Разогреть тело перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото) — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Содержание

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Ходьба на месте: 1 минута
Суставная гимнастика: 2-3 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения на РАСТЯЖКУ после тренировки

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Готовая разминка и заминка для бега и кардио

Особенности разминки перед тренировкой:

Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

Как правильно разминаться перед тренировкой

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее, а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5, а затем выполните следующие упражнения.

Боковые выпады

Техника выполнения:

Встаньте и установите ноги на ширине таза.
Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.
Выполните выпад другой ногой.
Повторите упражнение по 1-3 подходов по 8-15 раз.

Техника выполнения:

Примите исходную позицию как при отжимании.
Положите ладони на пол, держите спину прямо, а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.
Задержитесь в положении на 30 секунд.

Техника выполнения:

Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.
С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.
Делайте приседы по 1-3 подходов по 12-15 раз.

Встаньте в исходное положение при отжимании.
Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги, подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.
Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки.

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Встаньте на одну ногу, а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Техника выполнения:

Руки положите на бедра, слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.
Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево, потом вправо.

Прыжки со скакалкой

Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.
Прыгайте вперед на месте обеими ногами, затем повторите прыжки с такой же техникой, но уже назад.

Разминка перед тренировкой — памятка с комплексом упражнений

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.

В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи — поделимся памяткой, которую можно распечатать.

Для чего нужна разминка?

Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.

Но самое главное — разминка поможет избежать травм.

Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой — читайте ниже.

Разминка в движении

Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.

Если тренируетесь на улице или в зале на дорожке

Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

Если тренируетесь дома или в зале без дорожек

Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.

Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.

Общеразвивающие упражнения

Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 — в другую.

Упражнения для шеи

Комплекс упражнений для шеи

Наклоны головы вперед-назад, влево и вправо
Упражнение выполняйте с опущенными плечами.
Круговые вращения головой
Начните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

Упражнения для плечевого сустава

Круговые вращения согнутыми руками
В этом упражнении пальцы прижаты к плечам.
Круговые вращения руками
Начните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнения для локтевого сустава

Круговые вращения предплечьями
Руки расставлены в стороны.

Упражнения для лучезапястного сустава

Круговые вращения кистями
Руки расставлены в стороны.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Круговые вращения туловищем
Выполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.
Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.
Ноги должны быть прямыми.

Упражнения для тазобедренного сустава

Круговые вращения согнутой ногой
В движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

Упражнения для коленного сустава

Круговые вращения коленами
Руки находится на коленях.

Упражнения для голеностопного сустава

Круговые вращения стопой
Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

Это — базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум — обязаны.

Выводы

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений — как раз из-за отсутствия разминки.
Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.
Средняя продолжительность разминки — 10 минут.

Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.

Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

Комплекс упражнений для разминки

Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.

Скачать файлc сайта

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Для чего нужна разминка перед тренировкой для похудения

Подготовка – ключевой элемент занятия. Разминка перед тренировкой дома или в спортзале помогает плавно поднять количество сердечных сокращений, выйдя на рабочий ритм. У разминающихся усиливается кровообращение в связках, мышцах, сухожилиях. Так можно поймать правильный моральный настрой. Польза подготовки к тренировке для похудения:

Ускоряются процессы метаболизма.
Разогреваются мышцы, сухожилия, связки, у них повышается эластичность. Значительно снижается риск растяжений, травм.
В кровь выбрасывается адреналин, поэтому легче переносить силовые нагрузки.
Оптимизируется функционирование сердечно-сосудистой системы.
Улучшается координация движений, повышается внимание.
Ускоряется циркуляция крови, мышцы наполняются питательными веществами, ценным для их работы кислородом.
Повышается выносливость.
Увеличивается производство гормонов, отвечающих за выработку энергии.

Опасность отсутствия разминочных упражнений

Подавляющее большинство людей сразу приступают к интенсивной тренировке для похудения, минуя подготовку, что совершенно неправильно. Последствия занятий без разминки:

Растяжение связок – проблема №1. Такая травма причиняет много боли, заставляет надолго (до 1-2 мес.) отказаться от тренировок для похудения.
Резкий скачок давления. Симптом говорит о вреде для организма, причем как для гипертоников, так и для гипотоников.
Травма суставов. Требует длительного восстановления, впоследствии постоянно дает о себе знать. Не разогретые суставы очень легко повредить при тренировке для похудения, особенно тазобедренный, коленный, плечевой и сустав голеностопа.

Головокружение и обморок из-за повышенной нагрузки на сердце.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разогреваться максимально эффективно перед занятиями для похудения поможет простой комплекс. Воспользуйтесь советами специалистов:

Разминку делайте сверху вниз: шея, плечи, руки, грудь, спина, мышцы кора, ноги.
Подберите динамичный, но не изнуряющий темп. Вам нужно мягко разогреться, подготовиться к интенсивной работе, обеспечив похудение. В теле должно ощущаться тепло, но не дискомфорт. Лучше начинать с разумных нагрузок, неторопливо, постепенно увеличивая скорость, интенсивность и амплитуду движений.

Если предстоит разминка перед тренировкой в тренажерном зале, замените привычные кардио, побегав на дорожке или позанимавшись на эллипсоиде. Вначале возьмите медленный темп, чтобы ваш пульс рос постепенно.
Оптимальная разминка – динамические, а не статичные упражнения. Статика годится для заминки – растяжки мышц, завершающей тренировки для похудения.
Избегайте резких движений, рывков, выполняйте упражнения плавно.
Следите за своими ощущениями. Не допускайте боли, дискомфорта.
Если прохладно (так бывает не только при уличных занятиях, но и зачастую в помещениях, спортзалах), одевайтесь потеплее либо увеличивайте период разминки до 20 минут. Помните, что мышцы быстро остывают.

Если в конкретный день планируете одну часть тела прорабатывать значительно более интенсивно, сделав упор на блок упражнений, то при разминке уделите ей повышенное внимание. Например, планируя тренировки для похудения ног, тщательно разогрейте коленные, тазобедренные суставы, голени.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Упражнения для разминки

Разогрев перед тренировкой потребует минимум 7–10 минут. Этапы и периоды разминки:

Легкий кардио-разогрев – 1–2 мин.
Суставная гимнастика – 1–2 мин.
Динамическая растяжка мышц – 2–3 мин.

Кардио-разогрев – 2–3 мин.
Восстановление дыхания – 1–1,5 мин.

Кардио упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Специальные элементы нужны для усиления кровообращения, увеличения температуры тела, подготовки мышечных волокон к растяжке. Весь подход занимает 1–2 минуты, одно упражнение выполняется от половины минуты до 45 секунд – активно, в быстром темпе. Комплекс выглядит так:

Ходьба с подъемом колен. Согните руки. Делайте глубокие шаги на месте, каждый раз касаясь коленями локтей.
Станьте прямо, руки у талии. Сделайте левой ногой выпад вбок, одновременно подняв руку и слегка прогнувшись в талии. Повторите для правой стороны.
Завершите разогрев интенсивным бегом на месте.

Второй блок кардиоупражнений выполняется после растяжки, занимает он 2–3 минуты. Элементы выполняются по 40–60 секунд в быстром темпе. Порядок занятий:

Бег на месте.
Прыжки со скакалкой (можно имитировать их без спортивного снаряда).
Энергичные прыжки. Раз – ноги разведите в стороны, руки поднимите над головой и сделайте хлопок. Два – стопы вместе, руки вдоль туловища.
Бег на месте, поднимая колено до уровня талии.

Суставная разминка

Гимнастика для активизации работы сухожилий, суставов, связок, улучшения их подвижности поможет проработать околосуставные мышцы. Каждое упражнение повторяется 10 раз (при необходимости –по 5 раз для каждой стороны):

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Вращайте голову по траектории влево-вниз-вправо и в обратном направлении, не запрокидывая ее назад.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте по 5 круговых вращений плечами вперед и назад.
Делайте энергичные повороты головой влево-вправо.
Стоя прямо, разведите руки в стороны. Согните их в локтях. Сделайте 5 вращений к себе и 5 – от себя.
Поставьте ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и сделайте по 5 вращений вперед и назад.
Сцепите руки в замок перед собой. Выполняйте вращение запястьями, поочередно выводя наверх то левую, то правую кисть.
Ноги шире плеч, руки на талии. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Станьте прямо, стопы вместе, руки на талии. Поднимите согнутую в колене левую ногу, отведите ее назад и поставьте на пол. На каждую сторону 5 повторов.
Станьте прямо. Вращайте коленями по часовой стрелке и против нее, положив на них ладони и немного согнув.
Станьте прямо, руки у талии. Оторвите от пола левую стопу и вращайте по часовой стрелке и против нее. Повторите с другой ногойу.

Разминочные упражнения на растяжку

Это элементы для придания мышцам эластичности. Комплекс упражнений для разминки (выполняйте по 15–20 секунд каждое):

Расставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки назад через стороны, затем скрестите их перед собой.
Станьте прямо. Левой рукой захватите правую у самого плеча и тяните к себе. Повторите для другой стороны.
Растяните трицепсы. Поднимите руки над головой. Согните их в локтях и заведите назад. Правой рукой тяните левую (чуть ниже локтя) и наоборот.
Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево-вправо. Тянитесь вместе с выпрямленной рукой.
Расставьте ноги чуть шире плеч, руки разведите в стороны. Сделайте «мельницу». Наклоняйтесь, касаясь левой ладонью правой стопы и наоборот.
Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Глубоко присядьте. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сильно выгибая спину.
Расставьте ноги широко. Положите ладони на колени и сделайте легкий присед. Наклонитесь, выворачивая левое плечо к правому колену. Повторите на другую сторону.
Станьте прямо. Делайте выпады ногами назад левой и правой поочередно. Одновременно ставьте колено на пол и соединяйте руки перед собой.
Сделайте выпад назад выпрямленной левой ногой. Ладонь поставьте на пол возле опорной стопы. Разверните туловище и поднимите вверх правую руку. Повторите в другую сторону.
Поставьте левую ногу перед собой на пятку. Сгибайте правое колено. Одновременно делайте рукой круговое движение назад и касайтесь пальцами носка левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Правой рукой держитесь за какую-нибудь опору (стул, край стола, станок). Левую ногу согните назад и поймайте рукой. Пружинящими движениями тяните стопу к ягодице. Повторите в другую сторону.

Как закончить разминку

Последний этап разогрева – восстановление дыхания. Выполняется 1–1,5 минуты. Выберите одно из этих упражнений:

Вдох – тяните руки вверх через разведение в стороны. Выдох – опускайте руки и делайте легкое приседание.
Вдох – поднимайте руки вверх через стороны. Выдох – наклон вперед с прямыми ногами.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как разогреть мышцы с помощью разминки перед тренировкой

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
Расширение сосудов – еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер – достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

растяжение связок – наиболее распространенная ситуация;
обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

комплекс упражнений для девушек и мужчин

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировкам. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовые тренировки или командный спорт, важно потратить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много фитнес-наград.

Вот краткий обзор преимуществ разминки и примеры упражнений на разминку, которые вы можете попробовать перед тем, как начать тренировку.

Упражнения на разминку могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и упростить упражнения. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ прогрева:

Повышенная гибкость. Благодаря большей гибкости можно легче двигаться и правильно тренироваться.
Меньший риск получения травмы. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к снижению травм.
Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получить необходимое питание, прежде чем приступить к более интенсивной работе.
Улучшенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам работать более эффективно.
Лучший диапазон движения. Большой диапазон движения может помочь вам двигать суставами более полно.
Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые являются теплыми и расслабленными, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или жесткостью.

Вы, возможно, слышали о динамическом разогреве и статическом растяжении и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их делать.

Динамическая разминка выполняется в начале тренировки. Это означает, что ваше тело должно работать с большей интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете выполнять растягивание на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамические разминки могут помочь укрепить силы, мобильность и координацию, что в свою очередь поможет повысить производительность ваших тренировок.

Статическое растяжение наиболее эффективно в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить ваши мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы держите свое тело неподвижно.

Статическое растяжение может помочь увеличить диапазон движения и гибкость. Вот некоторые примеры:

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать с более простого варианта каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Приседания — это универсальное упражнение, которое нацелено на многие мышцы нижней части тела, в том числе на четверки, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вы можете облегчить первые несколько приседаний, спустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличивать интенсивность, удерживая гири, когда выполняете приседания.

Чтобы приседать:

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и слегка поверните пальцы ног вперед или наружу немного.
Занимайтесь ядром, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу, поставив колени, но не дальше, пальцы ног.
Выдохните и встаньте.
Делайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Доски являются отличным прогревом для создания прочности сердечника и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете испытать себя с помощью таких вариаций, как планка предплечья и боковая планка.

Чтобы сделать доску:

Попасть в положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с доски на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать сделать доску на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать сделать доску с полностью вытянутыми руками.
Держите ладони и пальцы ног твердо на земле. Держите спину прямо, а мышцы ядра напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опуститься вниз.
Держите доску от 30 секунд до 1 минуты.

Это упражнение работает на нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодичные мышцы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, пройдя только половину пути, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполняя сет с использованием гантелей или раздач противоположных рук.

Чтобы сделать боковой выпад:

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Нажмите на правую ногу, переступив левую ногу влево.
Отсюда, сядьте на корточки, согнув левую ногу и держа правую ногу прямой.
Сделайте короткую паузу с левым коленом, но не выше пальцев ног. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
Выполните выпад на правой стороне. Это 1 респ.
Делайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

Это классическое упражнение воздействует на верхнюю часть тела, ядро и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, сделав паузу в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

Поставьте себя на высокую доску, на вершине отжимания, положив ладони на пол и раскинув руки на ширине плеч.Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть плоской, а ваши ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите свое тело к полу. Не допускайте провисания туловища или спины. Ваши локти могут вспыхнуть во время этого движения.
Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать гиперэкстензии.
Делайте от 1 до 3 комплектов от 8 до 12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь ослабить и разогреть трицепс.

Чтобы сделать прогрев трицепса:

Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
Держите руки прямыми и вращайте их назад кругами.
Через 20–30 секунд вращайте руками в кругах вперед.
Через 20-30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
Через 20-30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
Выполните от 1 до 3 комплектов этих движений.

Беговые подъемы ног могут помочь вашему сердцу накачать и улучшить кровообращение по всему телу.

В зависимости от свободного места, вы можете бегать трусцой или бегать туда-сюда. Делайте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для выполнения беговых подъемов ног:

Бег в медленном темпе.
Примерно через минуту бегайте трусцой, поднимая колени к груди в течение не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ноги вверх по направлению к ягодицам.
Вернуться к бегу в медленном темпе.

Попробуйте потратить как минимум 5-10 минут на разогрев. Чем интенсивнее будут тренировки, тем дольше будет разминка.

Сосредоточьтесь сначала на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, которые имитируют некоторые движения, которые вы будете выполнять во время упражнений. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминки часто упускают из виду, они являются важной частью любого упражнения.Ваше тело нуждается в какой-то деятельности, чтобы разогреть мышцы перед тем, как приступить к тренировкам.

Прогрев может помочь повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо делать более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, либо вы можете попробовать различные разминочные упражнения, такие как предложенные выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

12 критических динамических упражнений на разминку (перед тренировкой)

автор: Юрий Елкаим

Если вы похожи на большинство людей, вам будет интересно, почему упражнения с динамической разминкой важны перед тренировкой. Или, может быть, вы уже знаете их важность и просто ищете какие-то отличные динамические растяжки, чтобы добавить их в свою разминку.

В любом случае, вы найдете здесь свои ответы.Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших упражнений по динамическому разогреву, которые вы обязательно должны выполнить перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы…

Что такое динамическое растяжение?

Динамическое растяжение — это форма активного движения, которая заключается не в том, чтобы удерживать растяжку, а в том, чтобы проводить ваше тело через различные диапазоны движения, которые лучше подготовят вас к тренировкам или занятиям спортом.

Статическое растяжение противоположно. Это где вы держите в течение длительного периода времени.Хорошая разминка должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжений, а не статических .

Почему важно разминаться перед тренировкой?

Если вы не хотите увеличить риск получения травмы и снизить производительность, хороший прогрев является критическим. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движения и приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем их призовут к серьезным тренировкам.

Когда я работал тренером по силе в мужской футбольной команде в Университете Торонто, я осознал важность динамических упражнений на разминку для наших игроков.Каждую тренировку и игру мы проводили с 10 до 15 минут динамического разминки, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.

Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и улучшения производительности, в том числе:

В этом исследовании отмечено улучшение силы и подвижности после динамического прогрева по сравнению со статическим растяжением. (1)
Это исследование показало, что статическое растяжение отрицательно влияет на вертикальные характеристики, в то время как динамическое растяжение оказывает положительное влияние.(2)
Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка полезна для предотвращения ненужных травм. (4)

Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы поняли — правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку важна.

Что такое хорошая динамическая разминка?

Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:

легкая аэробная разминка
работа с мягкими тканями на вспененном валике (опция)
упражнения на разминку (динамическое растяжение)

Это верно — не начинайте тренироваться или делать что-то активное, пока вы не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2, если вы можете, это бонус.Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить на еще один распространенный вопрос:

Как долго должен быть динамический прогрев?

В общем, вы можете выполнить отличный динамический прогрев примерно за 10 минут — 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамических растяжений. Если вы используете пенный прокат, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).

[Читайте: 5 необычных упражнений с роликами из пенопласта, чтобы поразить упругие пятна]

Шаг 1: Легкая аэробная разминка

Каждую тренировку нужно начинать с активности, которая повысит вашу внутреннюю температуру и сделает ваши мышцы более эластичными для предстоящей тренировки.Вам нужно начать бегать, кататься на велосипеде или что-то еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.

В противном случае, приступать к тренировкам с холодными мышцами — это все равно, что растягивать резинку, которую вы только что вытащили из морозильника. Я дам вам понять, что там происходит.

Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна проводиться в вашем «темпе для теста речи», то есть в темпе / интенсивности, когда вы слышите свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор.Так что никаких «пыхтя и пыхтя» пока нет.

Шаг 2: Мягкая обработка ткани на пенном валике

Когда у вашего тела хроническая стеснение, напряжение или область с историей травмы или чрезмерного использования, спайки обычно образуются в мышцах, сухожилиях и связках. Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это называется циклом накопленной травмы (или совокупным травматическим расстройством).

Это означает, что повторяющиеся усилия, такие как сидение или поднятие тяжести, заставляют определенные мышцы напрягаться.Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию ослабевать, а слабая мышца стремится напрячься. Это создает порочный круг.

В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.

Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что затем уменьшает приток крови к области. При меньшей циркуляции в ткани поступает меньше кислорода, что приводит к фиброзу и спакам в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс адгезии.

Вот почему вытащить продукты из машины не повредило спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжение ничего не делает, чтобы облегчить это.

Тем не менее, глубокая ткань работает. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем приложения прямого глубокого давления или трения к мышцам.

По мере того, как эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, усиливается кровоток и лимфоток в пораженной области.

Вместо того, чтобы ездить к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить пенный валик, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места своего тела во время просмотра любимого телепередачи.

Мой пенный валик является неотъемлемой частью нашей семьи. Он имеет свое место в углу нашей гостиной. Это почти декоративно. Таким образом, это доступно, и я вижу это регулярно, что напоминает мне использовать это каждый день.

На рынке представлено много типов пенных валиков, но я рекомендую приобрести очень прочные.Избегайте дешевых, которые являются не чем иным, как прославленной флотационной лапшой, которую вы найдете во многих бассейнах.

Вы также можете получить немного больше приключений и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой пенный валик с выступающими удлинителями, которые глубоко впиваются в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобные, но очень эффективные.

Так же эффективно, как и пена, и глубокие ткани, я должен предупредить вас, что глубокий массаж тканей (будь то ручной или с помощью пенного валика) — это не комфортный, расслабляющий опыт.Давление и трение, возникающие при работе с глубокими тканями, могут быть довольно интенсивными. Лучший способ пройти через это — глубоко дышать и напоминать себе о том, что вы оказываете своему телу большую услугу.

Напряжение исчезнет всего за несколько сеансов, и со временем вы будете чувствовать себя намного лучше.

Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после глубокой работы с тканями, потому что, поскольку давление разрушает спайки и создает трение в пораженной области, ваши ткани, вероятно, получат тот же тип накопления жидкости, связанный с воспалением, который вы получаете, когда вы поднимать тяжести.

Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и выступать в своих лучших проявлениях.

Шаг 3: Динамические разминочные упражнения

Теперь, когда ваше тело нагрето, пришло время прощупать изгибы, вычистить паутину и привести мышцы и суставы в соответствие с диапазоном движений и схем движения, с которыми вы столкнетесь во время тренировки.

На данном этапе цель состоит не в том, чтобы растягиваться, а в том, чтобы проходить движения «динамического растяжения», которые будут постепенно ослаблять ваши мышцы и смазывать суставы.

Примеры динамических разминочных движений включают прогулки по выпаду, дюймовых червей, отжимания, качания ног и почти любые другие движения с собственным весом, которые включают определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я обрисовал в общих чертах 12 лучших упражнений на разминку, которые вы должны выполнять перед тренировкой, и…

Я также добавил видео, чтобы насладиться им в конце этого поста, который проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.

12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку

Теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических отрезков, которые я рекомендую вам сделать перед любой тренировкой. Помните, что это должно быть сделано ПОСЛЕ вашего легкого аэробного разогрева и работы с мягкими тканями, если вы решили это сделать.

Есть много разных вещей, которые вы можете сделать в динамическом разминке, но я собираюсь провести вас через ряд упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, которые помогут вам расслабиться и помочь Вы чувствуете себя более гибким.

1. Виньяса Флоу

Это основное упражнение йоги — отличное динамическое упражнение на разогрев для укрепления верхней части тела при одновременном раскрытии спины и передней части тела. Пройдите 5 потоков в приятном и легком темпе.

2. Inchworm

Это небольшое развитие от потоков Виньяса и, возможно, мое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают много мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия йоги потока виньяса.

Как это сделать:

Начиная с положения «собака-нисходящий» на руках и ногах, двигайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямо. Затем выведите руки, вытянув тело в положение отжимания и опускаясь к полу, изогнув спину так, чтобы голова и плечи достигли неба. Затем вернитесь в Downward Dog. Встаньте снова и повторите 5 раз.

3.Динамический голубь

Это идеальный разрыхлитель для ягодиц. Если у вас крепкие бедра, это упражнение будет неудобным и полезным одновременно.

Как это сделать:

В положении «подтолкнуть вверх» поднесите правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, чтобы левая нога находилась позади левой руки. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжку, затем вернитесь, чтобы подтолкнуть вверх, и повторите на другой ноге.Перейти на 10 повторений всего.

4. Качели ног

Это отличное движение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это без поддержки для дополнительной проверки устойчивости). Размахивайте ногой вперед и назад, как будто вы бьете по мячу. Сделайте около 10 ударов с каждой стороны.

5. Круги пожарного гидранта

Вас могут осмеять за то, что вы выглядите как собака, мочащаяся на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться, что их бедра и нижняя часть тела жесткие и складные.

Как это сделать:

На всех четырех четверках убедитесь, что ваше ядро закреплено и ничто не движется, кроме рабочей ноги. Держа правую ногу согнутой на 90 градусов, отведите ее в сторону, а затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одном направлении, затем в обратном. Затем переключитесь на другую ногу.

6. Кроссоверы для ног

Это отличные упражнения для динамического разогрева, позволяющие раскрыть узкие ягодицы, подколенные сухожилия и IT-группы.

Как это сделать:

Лежа на спине, вытянув руки в форме буквы «Т», проведите правой ногой по всему телу так, чтобы наши пальцы касались левой руки.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Перейти на 10 повторений всего.

7. Скорпион

Это упражнение противоположно Leg Crossover в том, что это то же самое движение, но только что выполненное лицом вниз.

Как это сделать:

Здесь, лицом к букве «Т» к полу, поверните свое тело влево, чтобы правая пятка попала на ваше тело, чтобы встретить левую руку. Вернитесь и повторите на другую сторону. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, что ваши наклоны, сгибатели бедра и четверки хорошо раскрываются.

8. Page Turn

Я должен отдать должное сборной Германии по футболу за это. Потрясающая динамическая растяжка для открытия плотных ягодиц и лучшего вращения через грудной отдел позвоночника.

Как это сделать:

В положении плода на левой стороне, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она попала на ваше тело и касалась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело — книга, которую раскрывают ).Вернитесь в положение плода и повторите в течение 5 повторений, затем переключитесь на сторону.

9. Frog Walk-In

Это динамическое растяжение прекрасно подходит для раскрытия бедер и верхних подколенных сухожилий.

Как это сделать:

В положении отжимания вытяните правую ногу наружу правой руки. Сядьте бедрами и почувствуйте растяжку, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Перейти на 10 повторений всего.

10.Frog Walk-In Twist

Это упражнение представляет собой скручивающую прогрессию от вашей Frog Walk-in.

Как это сделать:

Начните с позиции отжимания и введите одну ногу (как раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она была плоской на полу, а затем мы повернем ее и откроем в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения нацеливания на мышцы бедер посредством вращения.

11. Скручивание, обратный выпад

Изгиб в обратном направлении поможет вам разогнуть сгибатели бедра и мышцы живота, а также нарушить равновесие.

Как это сделать:

Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, спрыгните в выпад, а затем поверните и вытяните над правой ногой. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.

12. 2-ступенчатая растяжка подколенного сухожилия

Как это сделать:

Начните с положения стоя, а затем бросайтесь в выпад вперед. Оттуда возьмите свое предплечье, опустите его на подъём, чтобы у вас теперь было много верхних подколенных сухожилий и паха.

Затем возьмите руку на другую сторону ноги и вытяните назад, чтобы выпрямить ногу. Это предназначается для большего количества живота подколенного сухожилия. Затем отмените это движение и вернитесь в исходное положение стоя или совершите серию прогулок по выпаду, выполняя эту последовательность выпадания от прямой к ноге.

Видео про динамическое прогревание

Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот пошаговое видео, показывающее, как объединить кучу этих упражнений в большую разминку…

Не забудь про прохладу

Разминки действительно важны — но восстановление после тренировки так же важно! Посмотрите мои 11 пропущенных стратегий перехода от «воспаленного» к «податливому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.

,
Как разминаться для силовых тренировок
Некоторые люди действительно слишком усложняют свои разминки.
Я не уверен, является ли это глобальной тенденцией или просто изолирована от Японии, но я достаточно часто отвечаю на вопросы в комментариях об этом, что заставляет меня думать, что у нас есть всемирная проблема.
Возьмите тренажерный зал, в котором я тренируюсь, в качестве примера. Они только что расширили область матового пола для растяжения из-за такого популярного спроса. Теперь нередко можно найти такое же количество лежащих на нем тел, так как внизу находится железный конец спортзала.
Есть ли у все проблемы, которые требуют 30-минутного комплекса предварительной обработки тела перед ударом по весам?
Я думаю, что нет.
Большинство просто подражают другим, избегая реальной работы.
Я собираюсь высказать здесь горячий ответ: если на разминку у вас уходит больше 15 минут, значит, вы делаете это неправильно. Почти наверняка у вас есть ненужные вещи, если только у вас нет уникальных проблем.
Как разогреться
Вот версия о том, как разогреться (и как я это делаю сам).
1. Сделайте немного кардио, пока не потеете.
Я делаю 6,5 км / ч на наклонной беговой дорожке с 7 степенями. На это у меня уходит ~ 5 минут летом, ~ 8 минут зимой, и это проходит в мгновение ока, когда я отвечаю на тролли комментариев в Instagram. Повышение температуры тела поможет с кровотоком, гибкостью и снижает риск травм.
2. Растягивайте любые узкие участки по мере необходимости, чтобы получить полный диапазон движения.
Вы можете обнаружить, что можете пропустить это.Многие люди обнаружат, что выполнение нескольких разминочных сетов поможет достаточно хорошо их растянуть. Если вы чувствуете разницу от использования шарика или пенопластового валика для «миофасциального высвобождения», не стесняйтесь, но не тратьте так много времени на пол, делая это, что вы замерзаете.
3. Выполните столько прогревочных наборов, сколько необходимо, чтобы вы были готовы к своим рабочим наборам; избегать утомления таким образом, чтобы это отвлекало от них.
Обычно это 2–4 разминки для приседа, жима, тяги и аналогичных сложных составных упражнений.
Когда группа мышц разогрета (вы уже тренировали ее в этом сеансе), обычно достаточно одного разминочного набора. Это также поможет наладить связь между мышлением и разумом. Так, например, если вы уже сидели на корточках и вашим следующим упражнением является жим ногами, вероятно, достаточно одного разминочного набора, если вы знакомы с этим. часть оборудования. Точно так же, если вы только что сделали набор подбородков, вам, скорее всего, не понадобится более одного набора разминки для ваших рядов.
Будьте проще.Добавляйте что-то только тогда, когда это необходимо, чтобы получить работу, для которой вы пришли в спортзал.
Для более подробного ознакомления с разогревом приведу отрывок из моей книги с доктором Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.
Цели разминки
Цели разминки состоят в том, чтобы подготовить вас к предстоящему обучению, потенциально повысить его эффективность, а также, как мы надеемся, снизить риск получения травмы.
Одним из основных механизмов, с помощью которых разогрев обеспечивает эти преимущества, является повышение температуры тела, которое имеет полезные физиологические эффекты, которые включают увеличение мышечного кровотока и доступности кислорода, а также повышение скорости и чувствительности нервно-мышечной системы.
В то время как статическое растяжение для повышения гибкости традиционно выполнялось как часть разминки, растяжение до такой степени, когда гибкость резко возрастает перед тренировкой, может снизить мышечную производительность.
Если подумать, сделать мышечно-сухожильное устройство более податливым и заставить его «расслабиться», чтобы он удлинялся, интуитивно кажется, что он вступает в противоречие с целью заставить его сжиматься от тяжелых нагрузок.
Уменьшает ли растяжение производительность?
Однако можно привести аргумент, что это снижение производительности может стоить того, поскольку статическое растяжение также было предложено для снижения риска травм.К сожалению, данные о том, уменьшает или нет статическое растяжение возникновение травмы, в лучшем случае смешаны.
Вероятность того, что статическое растяжение снижает риск получения травмы, неубедительна, и если это так, она, вероятно, не снижает риск травмы в большей степени, чем активный или «динамический» разминка.
Однако, даже если статическое растяжение не дает каких-либо дополнительных преимуществ в отношении предотвращения травм от того, что обеспечивается динамическим прогревом, могут быть некоторые люди, которые считают необходимым улучшить гибкость перед тренировкой в некоторых случаях.Например, если негибкие телята препятствуют выполнению полного диапазона приседаний, не поднимаясь на носки или не вызывая преждевременное «подмигивание» перед тем, как вы достигнете глубины, может быть целесообразно попытаться увеличить гибкость икр перед тренировкой.
Существуют и другие примеры, такие как тугой удар плеч или плеч, предотвращающий безболезненное позиционирование штанги во время приседаний с низкими штангами, или жесткие трицепсы и предплечья, предотвращающие безболезненное позиционирование штанги во время передних приседаний. В этих случаях статическое растяжение перед тренировкой может быть предметом рассмотрения, несмотря на возможность снижения работоспособности растянутой мышцы.
Есть несколько способов обойти эту потенциальную головоломку. Во-первых, если вам нужно увеличить гибкость группы мышц для выполнения упражнений, но вы не тренируете эту мышцу (например, при нагрузках на грудную клетку и дельты во время приседаний с низкой штангой), не стесняйтесь статически растягивать мышцы, поскольку это не приведет к ухудшению производительность.
Повышение гибкости без ущерба для производительности
Однако, если вам необходимо повысить гибкость группы мышц, которую вы собираетесь тренировать, у вас есть несколько вариантов:
Вы можете растягиваться в течение короткого периода времени (менее 60 секунд), а не до дискомфорта, так как это, кажется, предотвращает любое снижение мышечной деятельности.Однако вряд ли это значительно улучшит вашу гибкость.
Вы можете выполнять пенообразование, «само-миофасциальное высвобождение» АКА (не то, что это фактически «освобождение» фасции) в группе мышц, которая, как было показано, увеличивает диапазон движения без уменьшения выработки силы.
После статического растяжения можно выполнить динамическую разминку для конкретного вида спорта (о которой мы поговорим чуть позже), которая, скорее всего, сведет на нет любое снижение производительности из-за статического растяжения.
Наконец, давайте четко определим, что нужно сделать для полной разминки.
Что нужно сделать для полной разминки
Возможно, наиболее разумной рекомендацией для полной разминки является выполнение аэробной активности субмаксимальной интенсивности, за которой следует общая подготовка к динамическим движениям, а затем финишные спортивные упражнения.
Цель субмаксимальных аэробных упражнений — помочь в повышении температуры тела; однако, лично я нахожу это немного избыточным, поскольку подготовка к динамическому движению всего тела также выполняет эту роль.С учетом сказанного, если вы обнаружите, что медленно разогреваетесь или занимаетесь спортом в холодных условиях, не стесняйтесь включать это.
Динамический разогрев всего тела должен состоять из полного диапазона движений, взрывных движений, чтобы подготовить вас к предстоящим тренировкам с высоким выходным сопротивлением, которые в совокупности охватывают все тело. В отличие от статического растяжения, которое может ухудшить производительность, динамический прогрев может улучшить его.
Наконец, для атлета силы или телосложения «разминка для конкретного вида спорта» просто состоит из ваших разминочных сетов в каждом подъеме.
Ниже приведен пример разминки, которую необходимо выполнить перед тренировкой (не стесняйтесь изменять его по своему усмотрению, нет ни одной «волшебной» разминки):
901 02 Рабочий вес 90%
Рабочий набор Rep Target 1–5
Working Set Rep Target 6+

Репс
Нагрузка

Репс
Нагрузка
Set 1 5–10 Бар, если применимо (опция) Набор 1 8 50% Рабочий вес
Набор 2 5 50% Рабочий вес
Набор 3 Набор 3 60% Рабочий вес Набор 2 4 70% Рабочий вес
Набор 4 3 70% Рабочий вес
Набор 5 2 Рабочий вес 80% Набор 3 2
Набор 6 1 Рабочий вес 90%
Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из нашей книги «Пирамида мышц и силовых тренировок».Второе издание, наряду с сопутствующей книгой по питанию, было выпущено 3 января 2019 года.
Присоединяйтесь к 16 000+ других читателей, получите свои копии здесь.
Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.
— Энди
.
Аэробные упражнения: как разогреться и остыть
Аэробные упражнения: как разогреть и охладить
Если все сделано правильно, разогрев и охлаждение могут помочь снизить риск получения травм и улучшить спортивные результаты.
сотрудниками клиники Майо
Прежде чем прыгнуть на эллиптическую машину или натолкнуться на беговые дорожки, сначала подумайте о том, чтобы сделать небольшую разминку. И подумайте о том, чтобы следовать за тренировкой с помощью быстрой тренировки. Конечно, разминка и расслабление могут добавить несколько минут к вашей физической нагрузке, но они также могут снизить нагрузку на ваше сердце и другие мышцы.
зачем согреваться и остывать
Разминки и успокоения, как правило, включают в себя выполнение вашей работы в более медленном темпе и сниженной интенсивности.
Разогрев помогает подготовить ваше тело к занятиям аэробикой. Разминка постепенно ускоряет работу сердечно-сосудистой системы, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам. Прогревание также может помочь уменьшить мышечную боль и снизить риск получения травмы.
Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений и артериальное давление перед тренировкой.Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов на выносливость, таких как марафонцы, потому что это помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить мышечную жесткость и болезненность после тренировки, но необходимы дополнительные исследования.
Несмотря на то, что есть разногласия относительно того, могут ли прогрев и охлаждение предотвратить травмы, правильные прогревания и остывания представляют небольшой риск. Кроме того, кажется, что они дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность легко и без усилий заниматься физическими упражнениями.Так что, если у вас есть время, подумайте о включении разминки и охлаждения в свои тренировки.
Как согреться
Разминка перед тем, как начать тренировку. В общем, согрейтесь, сосредотачиваясь сначала на больших группах мышц, таких как ваши подколенные сухожилия. Затем вы можете делать упражнения, более специфичные для вашего вида спорта или деятельности, если это необходимо.
Начните с выполнения упражнений и моделей движения выбранного вами упражнения, но в медленном, медленном темпе, который постепенно увеличивается в скорости и интенсивности.Это называется динамическим прогревом. Разминка может вызвать слабое потоотделение, но, как правило, не утомляет вас.
Вот несколько примеров разминки:
Чтобы разогреться для быстрой ходьбы, идите медленно от пяти до 10 минут.
Чтобы разогреться, бодро ходите минут пять-десять.
Чтобы разогреться для плавания, сначала плавайте медленно, а затем набирайте темп, насколько это возможно.
Как остыть
Охлаждение похоже на прогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но более медленными темпами и сниженной интенсивностью.
Вот несколько примеров мероприятий для отдыха:
Чтобы остыть после оживленной прогулки, идите медленно в течение пяти-10 минут.
Чтобы остыть после пробежки, бодро ходите минут пять-десять.
Чтобы остыть после плавания, плавайте кругом в течение 5-10 минут.
Слово о растяжении
Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или охлаждения, когда ваши мышцы уже разогреты.
Растяжение может улучшить гибкость и диапазон движения вокруг сустава. Растяжение может также помочь улучшить ваши результаты в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам перемещаться по всему диапазону их движения. Тем не менее, исследования не всегда показывают, что растяжение помогает предотвратить мышечные боли или травмы.
Будь добр к своему телу
Найти время для регулярных занятий аэробикой — плюс разминка и охлаждение — может быть непросто. Но с небольшим творческим потенциалом, вы, вероятно, можете соответствовать этому.Например, прогулка в тренажерный зал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.
09 июля 2019 г. Показать ссылки
Разминка, остыть. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. Доступ 6 мая 2019 года.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 6 мая 2019 года.
AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2019.
Van Horren B, et al. Нужно ли нам отдыхать после тренировки? Рассказ о психофизиологических эффектах и влиянии на работоспособность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
Popp K et al. Практика растяжения до и после тренировок спортивных тренеров в Соединенных Штатах. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.
Смотреть подробнее
,
No related posts.

Рабочий набор Rep Target 1–5			Working Set Rep Target 6+
	Репс	Нагрузка		Репс	Нагрузка
Set 1	5–10	Бар, если применимо (опция)	Набор 1	8	50% Рабочий вес
Набор 2	5	50% Рабочий вес	Набор 1	8	50% Рабочий вес
Набор 3	Набор 3		60% Рабочий вес	Набор 2	4	70% Рабочий вес
Набор 4	3	70% Рабочий вес		Набор 2	4	70% Рабочий вес
Набор 5	2	Рабочий вес 80%	Набор 3	2
Набор 6	1	Рабочий вес 90%	Набор 3	2