цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок
Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.
Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей.
Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.
Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.
Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое! Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!
Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.
Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно.
Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.
Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.
Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехамиПроходка в пауэрлифтинге
Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.
Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.
День первый – грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений
День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!
Программы тренировок
Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.
Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.
Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.
В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.
СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Приседания 100% 2х3-5
- Становая тяга 70% 2х5
СРЕДА
- Жим лежа 100% 2х3-5
- Приседания 70% 2х5
ПЯТНИЦА
- Становая тяга 100% 2х3-5
- Жим лежа 70% 2х5
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ
Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.
ТРЕН 1
- Приседания 100% 2х3-5
- Становая тяга 70% 2х5
- Подтягивания с доп.весом 3х6-8
ТРЕН 2
- Жим лежа 100% 2х3-5
- Приседания 70% 2х5
- Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8
ТРЕН 3
- Становая тяга 100% 2х3-5
- Жим лежа 70% 2х5
- Жим стоя 3х8
Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).
История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.
Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:
1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).
Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).
УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).5.Интегрированный тренинг.
Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.
Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:
1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.
Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.
Понедельник
1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144Вторник
10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
941. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
981. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.
1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы
Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)
1 неделя (повторы Х подходы)
Понедельник
1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х51. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5КПШ недели 225 (157 жим)
(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).
Анализ
Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.Выводы:
Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.
Плюсы:
1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.Минусы:
1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).
3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.
Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).
1.Приседания 80% 6х2
2.Жим лежа 80% 6х3
1.Тяга становая 80% 6х2
1.Присед 80% 6х3
2.Жим 80% 6х2
КПШ недели — 72
Анализ:
Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.Выводы:
Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.
Плюсы:
1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).Минусы:
1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.4.Отказной тренинг.
Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.
1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдыхАнализ:
Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.
Навскидку можно сделать выводы:
Плюсы:
1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.Минусы:
1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.5.Интегрированный тренинг.
Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.
Напоследок самое вкусное.
Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).
Жимовики:
Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)
Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?
В.К: Скорее всего объем
Я: Вадим, спасибо за ответ.
В.К: Да не за что)
Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?
В.К: Второе
Я: понял, спасибо) удачи на помосте)
В.К: Спасибо
Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)
Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?
Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂
Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?
Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.
Я: понял, спасибо.
Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.
Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!
Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?
О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.
Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?
О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.
Как то так)))
Углубился немного, в себя ушел))
Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)
О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))
Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.
Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
С.Г: за объем
Я: Понял, спасибо)
Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.
Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки
Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?
Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь
М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой
Я: понял, большее спасибо)
М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).
Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.
Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое
Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?
П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20
Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?
Или по проценту?
П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом
Я: понял спасибо
П.К: Не за, что
Пауэрлифтеры:
Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140
Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса
Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)
А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%
Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?
А.К: Ну примерно да
Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)
А.К: Спасибо
Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+
Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?
И.П: Привет. За интенсивность
Я: Спасибо за ответ.
Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+
Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке
Я: Спасибо, за ответ
Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.
Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание
С учетом специфики фаз подготовки
Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная
Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ
Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?
Н.Ж: пересекающимся графиком
С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема
Я: понял, спасибо
Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных
Равнои наоборот
В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс
Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?
Или ее вообще не должно быть?
Н.Ж: у меня она есть
В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения
16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях
1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3
Я: понял, спасибо
Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.
Некоторые вопросы в нутрии разговора:
Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?
Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы
И гармонично объединить
Я: понял)
Д.С: но высокая интенсивность мне ближе
Я Вестсайд очень люблю)
Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?
Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)
Получилось то, что получилось
Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу
Объем это та
Проценты — признак скоростно-силовой тренировки
А не силовой, как у нас
Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)
Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?
Д.С: На мой взгляд, да.
Выводы:
Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.
Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.
Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.
Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).
Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.
Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:
Программа тренировок 1
Первый день:
- Тяжелый жим;
- Легкие приседания;
- Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
- Становая тяга;
- Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
- Жим легкий;
- Приседания тяжелые;
- Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
Программа тренировок 2
День 1 – грудь:
- Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
- Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
- Армейский жим – 5Х10.
День 2 – спина:
- Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
- Шраги – 5Х20;
- Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
- Присед – 5Х5 с 70-100%;
- Подъемы на носки – 4Х20;
- Тяга штанги к подбородку – 4Х10.
Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
Тренировочная программа 3
День 1:
- Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
- Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.
День 2:
- Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
- Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.
День 3 :
- Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
- Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
- Жим узким хватом 3Х8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова
(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.
Они называются таким образом:
- Приседания со штангой.
Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.
Основные принципы
Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему .
Цели
- Понимания и практическое освоение теории
- Осознания возможностей и особенностей тела
- Выбор рабочего веса в начале своей работы
- Прирост мышечной массы, силы и выносливости
Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.
Проходка в пауэрлифтинге
Программа тренировок по пауэрлифтингу начинается с того что нужно сделать проходку. Этот способ направлен на выяснение максимальной массы снаряда в каждом отдельном аспекте. В любых комплексах берется процент от предельной массы.
Профессионалы создают самые различные варианты (к примеру, легкая тренировка — 50 процентов от лучших результатов). Её можно сделать для абсолютно любых мышечных групп единожды (при этом делайте большие передышки между подходами). Проходку делайте с товарищем, потому что главный момент – найти максимальный вес.
Это вынуждает брать очень тяжелый груз в конце занятия. Помните об этом, делая упражнения постепенно (в начале увеличивайте тяжесть от 10 до 20 килограмм, а в последних попытка на от 1 до 3 килограмм).
Программа
Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.
Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.
Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.
Таким образом, первый комплекс выглядит так:
Первый день
- Легкие приседания
- Если остались силы – выполните или же отжимания на брусьях
В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.
Второй день
- Становая тяга
- Если силы вас не покинули – сделайте и подъем штанги на бицепс
Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы
Третий день
- Легкий жим.
- Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.
Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).
Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.
Профилактика травм
Вот как надо бинтоваться
Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите . Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.
Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.
Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.
Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.
На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.
Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.
Заключение
Пауэрлифтинг – сложный и ответственный спорт, который требует максимальной концентрации и внимания к безопасности организма, в этом вам поможет программа тренировок по пауэрлифтингу.
Узнавайте про подробности упражнений и техник на нашем сайте, а так же спрашивайте у специалистов и тренеров в вашем спортивном зале. Помните о своей безопасности и максимально ответственно подходите к подходам и занятиям. Все в ваших руках и рост мышц зависит от вашей выносливости.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.
Основные принципы тренировок на развитие силы
В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.
На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.
Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.
Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.
Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Частота занятий
Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.
Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.
А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.
Выбор упражнений
Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.
Периодизация нагрузок
В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.
Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу
Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:
Понедельник
1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.
2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.
3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.
Среда
1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.
2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.
3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов
4. Скручивания на римском стуле 50 повторений
Пятница
1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.
2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений
3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.
Профилактика травм в пауэрлифтинге
Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.
ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге
На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.
Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.
Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.
И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.
И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!
Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:
Главная » Ремонт и уход » Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа
5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек
5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.
В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».
Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно веритьДжим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».
Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость
Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.
Каковы принципы программы 5-3-1Принципов три:
— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.
Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.
Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).
Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.
Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit
Публикация от Emilia Queiroz (@emigq)
1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).
2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.
3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).
4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.
Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.
Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.
Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало
То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.
Что еще нужно делатьВместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.
Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.
Как это работаетОсновные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.
Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.
Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу
Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.
Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.
Выполнение проходки в пауэрлифтинге
Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.
За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.
Тренировки в пауэрлифтинге
Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.
Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.
Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.
№1 Программа тренировок
Первый день:
- Тяжелый жим
- Легкие приседания
- Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
- Становая тяга
- Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
- Жим легкий
- Приседания тяжелые
- Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
№2 Программа тренировок
День 1 – грудь:
- Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
- Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
- Армейский жим – 5×10.
День 2 – спина:
- Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
- Шраги – 5×20;
- Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
- Присед – 5×5 с 70-100%;
- Подъемы на носки – 4×20;
- Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
№3 Тренировочная программа
День 1:
- Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
- Жим легкий – 5×5 – 65-70%.
День 2:
- Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
- Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.
День 3:
- Присед легкий 3×5 — 55-70%;
- Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
- Жим узким хватом 3×8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»
Видео «Ликбез по программам тренировок»
Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.
Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.
За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.
На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.
Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.
Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.
Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.
С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:
- Почему именно такая последовательность?
- Сколько дней отдыхать?
- Когда делать присед, а когда тягу?
Начнем по порядку.
1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.
2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.
3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.
Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.
Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.
Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru
Пауэрлифтинг, Шейко Борис: программа тренировок
Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.
Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.
Борис Иванович Шейко
Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.
Пауэрлифтинг Шейко
Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.
На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.
Принципы классификации упражнений
Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко «Пауэрлифтинг». Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.
Основные и дополнительные упражнения
Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:
- Соревновательные.
- Специально-подготовительные.
- Общеподготовительные.
К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: присед со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.
Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.
Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.
Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.
Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.
Жим лежа
Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.
Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.
Примерный план тренировок
Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко «Пауэрлифтинг».
| № | Упражнения | Количество подходов | Вес, % | Повторения |
| 1 | Жим лежа | 1; 2; 2; 4 | 50; 60; 70;75 | 5; 4; 3; 3 |
| 2 | Приседания | 1; 2; 5 | 50; 60; 70 | 5; 5; 5 |
| 3 | Жим лежа | 1; 2; 4 | 50; 60; 65 | 6; 6; 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями | 3 | 5 |
| № | Упражнения | Количество подходов | Вес, % | Повторения |
| 1 | Становая тяга | 1; 2; 2; 4 | 50; 60; 70; 75 | 5; 5; 4; 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4; 6 | 4 | |
| 3 | Отжимания на брусьях | 4; 5 | 4 | |
| 4 | Скручивания на пресс | 3 | Максимально |
Положительные отзывы о программе
Как и любая книга, методика «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.
Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.
Еще один немаловажный факт — в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко «Пауэрлифтинг» привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.
Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.
Недоработки автора
Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, — это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко «Пауэрлифтинг» от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.
Программы тренировок | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области
9503 Просмотров
Программа начинается с очень высокого объема, а заканчивается очень низким (я бы даже сказал недостаточным).
Полностью »3354 Просмотров
Не, лучше так: “Как я ее изменил?”
Полностью »3369 Просмотров
В этом стиле тренировок много подводных камней. Так как многие из вас в теме, буду краток:
Полностью »6585 Просмотров
Фаза: Гипертрофия (Высокий объем, низкая интенсивность)
Полностью »2333 Просмотров
Надеюсь, вы смогли осилить мою предыдущую статью, не уснув от скуки. В этой части, я расскажу, как тренировался в период с 1982 по 1987г.
Полностью »3354 Просмотров
В самом низу, ты новичок, и не знаешь ничего. Ты просто делаешь то, что советуют парни сильнее тебя, и пока эти советчики будут адекватными, ты будешь делать прибавки и двигаться вверх по кругу.
Полностью »2562 Просмотров
К примеру, в Болгарской системе, ты работаешь на полную, используя реальный максимум. Это убивает прогресс, в особенности, если у тебя в жизни есть что-то помимо зала.
Полностью »1870 Просмотров
Я сказал ему, что считаю, что с пауэрлифтингом у меня и так все кончено. Я был на самом дне, готовый перейти к следующей главе своей жизни, какой бы она не была.
Полностью »2005 Просмотров
Тренировки по этой системе меня добили. Растяжения грудных стали моим постоянным спутником. Колени стали заявлять о себе, и некогда больные бедра теперь были убиты.
Полностью »3020 Просмотров
Самое важное изменение касалось бы восстановления. Я бы не стал тренироваться по 8 дней к ряду по двойному сплиту.
Полностью »1995 Просмотров
В своей тренировочной карьере, я почему-то всегда кидался в крайности.
Полностью »1971 Просмотров
Рик мне сразу сказал:
Полностью »2242 Просмотров
Занимались мы по такому сплиту:
Полностью »1958 Просмотров
Одной из причин, по которым я тренировался два раза в день, была возможность пересечься с одним из владельцев Hard Body’s Риком.
Полностью »2135 Просмотров
Хоть парни с лифтерского зала и открыли мне глаза на самооценку, ментальные косяки все еще плотно держали мою голову в жопе. К счастью, время от времени, когда я был совсем невыносимым, люди мне на это указывали.
Полностью »2009 Просмотров
После окончания школы и поступления в колледж, я был вынужден оставить свой прежний лифтерский зал и, вместе с тем, своих учителей.
Полностью »1906 Просмотров
Главное в приеме добавок — это постоянство. Здесь все как и с тренировками — нельзя 2 недели позаниматься и забить, сказав что ничего не растет.
Полностью »2106 Просмотров
Говорят, что требуется 10,000 повторов для того, чтобы изменить двигательный паттерн. Большинство обычных людей столько не сделают даже за всю свою жизнь.
Полностью »2355 Просмотров
Я начал тренироваться по нелинейным программам, даже пробовал что-то из Болгарской системы и что-то из Спасова.
Полностью »1903 Просмотров
Они научили меня, как нужно изолировать мышцы и прорабатывать слабые места для создания билдерской иллюзии.
Полностью »2252 Просмотров
Дэйв Тейт из EliteFTS достиг практически всего, чего только можно достичь в железном спорте, — а теперь, он решил рассказать нам о пройденном пути.
Полностью »3033 Просмотров
Если организм устал, а вы продолжаете тренироваться, то вы не добьётесь ничего, кроме перетренированности. Последует истощение и иммунная система ослабнет. Из-за этого наступают травмы и болезни.
Полностью »7394 Просмотров
Силовые атлеты для увеличения своей максимальной силы могут проводить специальные кардио тренировки. Для этого необходимо научиться правильно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы улучшить свои спортивные показатели. В спортивной медицине было установлено, что занятие только силовыми упражнениями позволяет приобрести спортсмену …
Полностью »6448 Просмотров
Правильная структура силовых тренировок в пауэрлифтинге должна включать в себя 10-минутную разминку, в ходе которой происходит работа с мягкими тканями. после этого должна происходить силовая работа в течении 40-45 минут. Основной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они мало внимания …
Полностью »3563 Просмотров
Перед предварительным тестированием спортсмен должен взвеситься в одном белье и сфотографироваться, чтобы можно потом было сравнить начальный результат с конечным. делать это лучше всего утром. Как и тренировка, любое предварительное тестирование в пауэрлифтинге должно начинаться с разминки. Сначала надо хорошо …
Полностью »5288 Просмотров
Перед силовой тренировкой спортсмен должен размяться. Но очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом, экономя время на саму тренировку в тренажерном зале. Меж тем разминка в пауэрлифтинге имеет большое значение. Она позволяет размять мягкие ткани и улучшить состояние опорно-мышечной системы спортсмена. …
Полностью »3088 Просмотров
Первостепенную роль в управлении двигательными действиями играют представления движений.
Полностью »9615 Просмотров
Двигательные способности — это способности человека к двигательной деятельности, особенно если она является ведущей (спорт, балет, цирковое искусство, ручные ремесла и т. п.).
Полностью »1831 Просмотров
Общение в физическом воспитании и спорте имеет специфические черты в силу исторически сложившихся особенностей того или иного вида спортивной деятельности. В видах спорта с непосредственным физическим контактом между спортсменами (в спортивных играх, единоборствах) общение выступает особенно значимым фактором, влияющим на …
Полностью »4062 Просмотров
Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах лучше всего помогают набрать силу и мышечную массу тела атлета в пауэрлифтинге. В таких упражнениях основная нагрузка приходится на низ спины и мышцы ног спортсмена. Кроме силового эффекта такие приседания с …
Полностью »3629 Просмотров
Начинающий бодибилдер должен знать, что общая интенсивность тренировок в бодибилдинге должна меняться каждую неделю. Это позволяет избежать адаптации мышц к нагрузкам и не даст пропасть процессу гипертрофии. Для этого нужно тренироваться по определенной схеме. В первую неделю интенсивность тренировок должна …
Полностью »4493 Просмотров
«Что-то настроение последнее время совсем не то, что прежде. Ничего не хочется. И сплю плохо. И вкуса еды не чувствую. Апатия во всём теле. Заболеваю что ли? Ну да, похоже. Где ж это меня простыть учудило? Кондиционер. Да, пожалуй. Ломает …
Полностью »10053 Просмотров
Правильно составленные программы тренировок в пауэрлифтинге на начальном уровне помогут Вам дойти до серьезных соревнований профессионалов. На начальном этапе атлет должен правильно подобрать рабочий вес, который позволит выполнить тренинг с первого подхода. Делать это надо так, чтобы последние один два …
Полностью »23219 Просмотров
Существует много методик по пауэрлифтингу, но одной из самых известных методик тренировок по пауэрлифтингу является методика под названием «5-3-1». Автором этой методики является Джим Вендлер. Он создал эту методику специально под себя. То, что другие атлеты используют ее в своих …
Полностью »9985 Просмотров
Силовая тренировка пауэрлифтинг для начинающих является определенным циклом тренировок, который становит от 9ти до 16ти недель. Но в любом случае, когда атлет не употребляет разного рода запрещенные препараты, добиться значительных результатов новичку за короткое время просто невозможно. Пауэрлифтинг программы тренировок …
Полностью »8654 Просмотров
Интенсивность тренировки при занятии пауэрлифтингом следует чередовать. Чередование интенсивности тренировок помогает организму атлета адаптироваться к большим физическим нагрузкам. Кроме того, это помогает создать самые благоприятные условия для максимально быстрого восстановления не только мышечной, но и нервной системы атлета. Чередовать интенсивность …
Полностью »7508 Просмотров
Тем атлетам, которые уделяют много времени такому виду спорта как пауэрлифтинг, программа тренировок должна быть составлена особенно тщательно. По мнению многих атлетов, которые занимаются этим видом спорта на профессиональном уровне, для того, чтобы постоянно совершенствовать техники упражнений, которые представлены на …
Полностью »4756 Просмотров
По словам Джона Бинковски, это чемпион мира по пауэрлифтингу , что он, по его мнению, ничем особым не выделяется среди остальных сильных и достойных атлетов. По его мнению, каждый атлет должен выполнять во время тренировок все три комплекса упражнений с …
Полностью »19732 Просмотров
Тимур Андреев разработал по теме пауэрлифтинга программы тренировок на 2 недели. Тренировки состоят из четырех видов: 1.Приседовая 2.Жимовая 3.Тяговая 4.Жимовая Тренировка для приседа выглядит следующим образом: Первым упражнением в этой тренировке идет тяжелый присед. Степени тяжести этого упражнения: 1) объемная …
Полностью »13038 Просмотров
Эд Коэн – тренировки чемпиона Проверенные и простые средства помогли этой легенде пауэрлифтинга добиться таких ошеломляющих результатов. Предпочитает Эд Коэн тренировки короткие, но интенсивные, он медленно набирает рабочий вес, четко придерживается намеченной программы и никогда не пропускает тренировок. Подход, который …
Полностью »Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая?
Вопрос:
Тренировка по пауэрлифтингу и тренировка на гипертрофию — все равно что сравнивать яблоки с апельсинами
Как часто пауэрлифтеры должны тренироваться? Как долго должна быть каждая тренировка?
Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (включая подходы, повторения и т. д.)
Бонусный вопрос : Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера является хорошим? Будьте как можно более информативными.
Покажи миру свои знания!
Победителей:
- Приседания Просмотреть профиль
- DSM18 Посмотреть профиль
Призов:
1 место — 50 баллов в магазине.1 место — приседания
Введение
Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу разные. Пауэрлифтинг требует большего, чем упражнения в бодибилдинге. Эти упражнения также сильно отличаются от упражнений бодибилдеров. Диапазон повторений также имеет большое значение; Пауэрлифтеры используют более низкий диапазон повторений, чтобы получить достаточно силы.
Упражнения по пауэрлифтингу также требуют большей интенсивности и объема. В бодибилдинге часто используются шпагаты из 3-4 тренировок в неделю.Но многие пауэрлифтеры используют 4-6 тренировок в неделю; у них также есть преимущество в том, что они используют больше GPP, что увеличивает вашу работоспособность и позволяет больше объема без выгорания ЦНС.
Пауэрлифтеры используют множество вещей, чтобы сделать свои программы максимально оптимальными. Есть также много типов клубов со своей собственной философией пауэрлифтинга. Один из самых известных клубов — Westside Barbell. Вестсайд Барбелл является домом для сильнейших пауэрлифтеров на сегодняшний день, многие из которых имеют вес более 600 фунтов.жим лежа и некоторые более 800 фунтов
Некоторые также могут поднимать более 700 фунтов, а трое могут приседать с большим весом! Владелец и основатель Westside Луи Симмонс. Силовой тренер многих спортсменов мира, он тренировал много лет и тренировал спортсменов более 10 лет.
Философия Вестсайда, безусловно, лучшая для пауэрлифтеров. Я расскажу больше о Вестсайде и образце шаблона позже в статье. Я также объясню множество других философий позже в этой статье, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки по пауэрлифтингу.
Как часто:
Как часто пауэрлифтерам следует тренироваться?
Какова продолжительность каждой тренировки?
Многим начинающим пауэрлифтерам следует начинать с двух-трех трехдневных тренировок в тренажерном зале. Затем стажер должен добавить немного GPP (общей физической готовности), например, перетаскивание саней. Перетаскивание саней — это, по сути, перетаскивание саней на несколько минут 2-3 раза в неделю в дополнение к тренировкам.
Я считаю, что многим начинающим спортсменам следует заниматься базовым перетаскиванием саней без остановок.Я не думаю, что они должны делать несколько разных движений на 200 футов, а затем отдыхать для еще одного повторения. Вместо этого они должны просто сделать 5-6 минут перетягивания по прямой с умеренным весом, а затем сделать еще 5-6 минут безостановочных движений, таких как подтягивания, подъемы вперед и т. Д.
Опытные ученики могут выполнять намного больше тренировок, во многих случаях 4-6 с добавлением GPP к этим тренировкам. Я считаю, что опытные тренирующиеся должны выполнять регулярное перетаскивание саней, например, 3-4 движения с несколькими повторениями на 200 футов, а затем добавить в 1-2 дня восстановления легкий бег в течение 10-15 минут.
Перетаскивание на санях увеличит вашу рабочую нагрузку и позволит вам поднимать намного больше. Перетаскивание саней — лучший метод GPP, выполнение базовой сердечно-сосудистой работы на беговой дорожке — плохой GPP. Все, что вам нужно для изготовления самодельных санок, — это достать шину и положить на ее дно деревянный лист.
Затем прикрепите к шине P-образный крюк и добавьте цемент. Если вы просто хотите заказать сани в Интернете, посетите www.flexcart.com, brutestrength.com.
Тренировки не должны длиться более полутора часов.Потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать максимум, а затем выполнить некоторую дополнительную работу во время тренировки. Таким образом, тренировки будут длиннее или короче в зависимости от объема тренировки. В целом, в зависимости от того, какой объем в этот день, и если вы выполняете упражнение ME (максимальное усилие), оно будет другим. А отдых между подходами в определенные дни занимает намного больше времени, чем у бодибилдеров.
Готовых тренировок:
Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (Включая подходы, повторения и т. Д.)
Следующие тренировки, перечисленные ниже, представляют собой образец шаблона Вестсайда и гибрид Вестсайда.Обе эти тренировки были созданы не мной, а Майком Руджериа и Джо ДеФранко. Они добавлены сюда, потому что это одни из лучших упражнений в пауэрлифтинге.
Вестсайдский шаблон Большого Майка
Воскресенье — Скоростной день для скамейки
- Жим лежа 8-10 подходов по 3 повторения (50% 1 повторение макс, 1 минута между подходами, взрывные, но контролируемые повторения)
- Жим впереди 3 подхода по 3-5 повторений (выберите 1 упражнение на плечо)
- Жим вперед стоя
- Жим гантелей
- Движение трицепса — 1 упражнение, 10-15 повторений, 1 минута между подходами
- Разгибания гантелей
- Отжимания
- Крушители черепов
- Движение верхней части спины — 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга к ширине
- Тяга в наклоне
- Кабельный ряд
- Тяга гантели одной рукой
- Пресс и шея
Понедельник — День максимальных усилий для приседаний и становой тяги
- Упражнение с максимальным усилием — 1 упражнение, работайте до 1 повторения, не выполняйте два упражнения подряд
- Приседания спереди
- Блокираторы штифтов (на разной высоте)
- Приседания
- Приседания со штангой (от низкого или высокого ящика)
- Становая тяга (без помоста)
- Доброе утро, арка-спина
- Жесткие ноги
- Пояс для приседаний
- Сгибания ног 3-4 подхода 5-7 повторений
- Движение нижней части спины — меняйте каждые 3 недели
- Жесткие ноги (не выполняйте при использовании в качестве упражнения на максимальное усилие)
- Гиперс
- Гиперс
- Движение верхней части спины — 3 подхода по 5-7 повторений
- Тяга вниз на ширину
- Тяга в наклоне
- Кабельный ряд
- Тяга гантели одной рукой
- Бицепс и пресс
Среда — день максимального усилия для скамьи
- Упражнение с максимальным усилием — те же направления, что и для дневных максимальных приседаний и становой тяги
- Жим с пола (показан с одной рукой)
- Наклонный пресс
- Гантель на повторения
- Жим узким хватом
- Жим на наклонной скамье
- Движение трицепса — выберите два, повторения 3-7; занимайте больше времени между подходами для оптимального восстановления, 3 подхода
- Разгибание гантелей
- Отжимания
- Крушители черепов
- Движение назад — 10-12 повторений по 3 подхода
- Тяга к ширине
- Тяга в наклоне
- Кабельный ряд
- Тяга гантели одной рукой
- Пресс и шея
Пятница — Скорость для приседаний
- Приседания на ящик 2 повторения с 50-60% от 1 повторения макс., 1 минута отдыха между подходами
- Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений
- Движение нижней части спины — то же упражнение, что и в понедельник, но легче и с большим количеством повторений
- Шраги 3 подхода по 10-15 повторений, как вы можете выполнять
- Бицепс и пресс
Вестсайдский гибрид Джо ДеФранко:
Приседания Лучшая тренировка в пауэрлифтинге
Вестсайд для тощих ублюдков I
Вестсайд для тощих ублюдков II
День 1 — Жим лежа (ME и скорость)
- Жим лежа несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-10 повторений
- Жим узким хватом 3-4 подхода 8-10 повторений
- Жим лежа 2-3 подхода 2-4 повторения
- (скорость: жим лежа 8 подходов 2 повторения 50%
- 60 сек.отдых между подходами)
День 2 — Приседания (ME и скорость)
- Приседания на ящик несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
- Подъемы 3-4 подхода 8-10 повторений
- Подъемы ягодиц и ветчины 3-4 подхода 4-8 повторений
- Подъемы на носки 3-4 подхода 8-12 повторений
- (скорость: присед на ящик 8 подходов 2 повторения 50%
- 60 сек. отдых между подходами)
День 3 — Становая тяга
- Становая тяга несколько подходов, пока вы не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
- Ряд 3-4 подхода 6-10 повторений
- Сгибание рук со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
Не доводите до отказа в каждом подходе, останавливайтесь на 1-2 повторения, за исключением упражнения ME.
Вестсайдская философия:
- Winning Attitude Дж. М. Блейкли
- Библия периодизации: линейная периодизация
Приседания:
- Приседания DR. Мел Сифф
- Научитесь приседать
- Приседания 900 фунтов
- Почему вам следует приседать на ящик
- Приседание с головы до ног
- Приседания на ящик
- Приседания в 800-х и 900-х годах
- Приседания, автор DR. Мел Сифф
Скамья:
- Тренировка скамьи
- Жим лежа 600 фунтов
- Как делать жим лежа 500 легко
- Стендовая установка
Становая тяга:
- Программа становой тяги Эд Коана !!!
- Тренировка становой тяги
- Вестсайд Тренировка становой тяги
Ядро: (DJ)
Архив статей:
Разное:
Новинка !!! Русские тренировки
3×3:
Здоровье:
Бонус:
Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.
Пауэрлифтеру нужно намного больше белка, чем обычному бодибилдеру. Углеводы не имеют большого значения, если вы не занимаетесь спортом. Жиры также должны быть высокими и получать как можно больше полезных жиров. Высокий белок, жир и углеводы от умеренного до низкого являются примером болгарской диеты, которая славится своим успехом в наборе массы и правильном питании спортсменов, помогающих им выздороветь.
Некоторые пауэрлифтеры получают много болтовни за то, что они толстые, я знаю, что многих пауэрлифтеров не волнует чистая диета, но многие из них стремятся быть худыми и правильно питаться.
Базовый план питания из 6-8 приемов пищи с большим количеством еды, многие пауэрлифтеры получают около 4000-6000 калорий в день с уровнем белка 2 грамма на фунт веса тела. Жиры составляют более 120 граммов. А углеводов обычно в пределах 200-300 грамм. Протеиновые коктейли часто используются, чтобы получить максимум белка.
2 место — DSM18
Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это две стороны континуума: пауэрлифтинг можно рассматривать как форму спортивной функциональной тренировки, а бодибилдинг — скорее как форму скульптурного искусства.Пауэрлифтинг — это сила, выполнение упражнений, задействующих большинство мышц за одно движение, тогда как в бодибилдинге больше внимания уделяется сочетанию изоляции и сложных движений с целью эстетики.
Бодибилдер более конкретен в выборе упражнений, тогда как у пауэрлифтера есть более базовый подход. Разделение в пауэрлифтинге позволяет прорабатывать больше частей тела на каждой тренировке, потому что для каждой части тела нужно использовать меньше упражнений, но объем для каждого упражнения, как правило, выше с меньшим количеством повторений.
Краткий обзор бодибилдинга VS. Пауэрлифтинг:
Бодибилдинг:
- ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: Мышечная масса
- Наборы: Умеренные
- Повторений: 8-12
- Скорость передвижения: медленная
Пауэрлифтинг:
- ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: Прочность
- Комплекты: высокие
- Повторений: 1-6
- Скорость передвижения: быстро
- Пауэрлифтинг — функционально, сосредоточьтесь на своих упражнениях на соревнованиях.
Принципы тренировок по пауэрлифтингу:
Подготовка к программе.
Программы пауэрлифтинга обычно имеют большой объем, с несколькими подходами в упражнении (4-8). Большое количество последовательных подходов для одного упражнения создает неврологическую адаптацию, которая, как известно, со временем увеличивает силу.
Упражнения функционально основаны и состоят в основном из соединений, которые позволяют телу поднимать сверхчеловеческие количества веса. А поскольку выбор более ограничен, количество упражнений в программе обычно меньше, чем у бодибилдера, цель которого — поразить мышцы с максимально возможного количества углов.
повторений для упражнения обычно строятся по пирамиде, уменьшаясь в каждом последующем подходе. Диапазон обычно начинается с количества повторений, которое находится в верхней части континуума, обычно 5-6 повторений для кондиционирования, и постепенно уменьшается с каждым подходом, пока последние одно или два повторения не станут синглами с максимальным выходом, которые необходимы в упражнении. подражать тому, что было бы сделано на соревнованиях.
Пауэрлифтинг требует, чтобы ваши красные мышечные волокна, связанные с взрывной силой, вступали в игру во время тренировки — они обычно стимулируются высокоинтенсивными упражнениями с очень тяжелым весом, взрывными движениями и более длительными периодами отдыха во время подходов (2-3 минуты , иногда до 5 минут).
Хотя движения должны быть очень взрывными, они должны оставаться контролируемыми, чтобы уменьшить инерцию. Во время тренировок можно легко использовать импульс в своих интересах, но во время соревнований форма должна быть строгой. В целом, время напряжения мышц во время тренировки по пауэрлифтингу не превышает 10 секунд.
Чтобы стимулировать мышечные волокна и вызвать гипертрофию, мышцы должны стимулировать более длительное время под напряжением (где-то между 30-60 секундами). Это одна из причин, почему очень малое количество повторений, включая одиночные, не всегда вызывает рост мышц, и почему бодибилдеры предпочитают использовать более высокий диапазон повторений.
Упражнения по пауэрлифтингу должны длиться от 1 до 1 1/2 часа или короче, и вы, вероятно, не выполняете достаточное количество подходов или не отдыхаете между подходами, и в дальнейшем вы будете перетренироваться.
Тренировка по пауэрлифтингу
Важно отметить, что новички должны тренироваться максимум 3-4 дня в неделю. Предварительные тренеры от 4 до 6 дней. Важно пирамидировать вес в каждом упражнении, с особенно малым количеством повторений в трех основных подъемах, которые составляют основу упражнения.
День первый: Специализация: скамья.
- Жим лежа на горизонтальной скамье: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1 Жим лежа на наклонной скамье
- : 3 подхода — 8,6,4 повторения
- Skull Crushers: 3 подхода — 8,6,4 повторения
- ABS: Ситуации на наклонной скамье с отягощением: 3 подхода, 6 повторений
- Удары лягушки ногой с гантелью: 3 подхода по 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня: Специализация: скамья.
День второй: Специализация: приседания.
- Приседания: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1 повторения
- Сгибания ног лежа: 3 сета по 6,5,4 повторений
- Подъемы на носки стоя: 3 подхода — 12,10,8 повторений
- Подъемы ягодиц / ветчины: 3 подхода — 6,5,4 повторения
День третий: Специализация: становая тяга.
- Становая тяга: 6,5,5,3,2,1 повторения
- Жим плечами: 8,6,4 повторения
- Тяга штанги в наклоне: 8,6,4 повторения
- Обратный гиперс: 6,5,4 повторения
Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о третьем дне: Специализация: становая тяга.
После этого трехдневного цикла тренировок сделайте однодневный перерыв. Если вы считаете, что вам нужно больше восстановления, возьмите два выходных.
Примечания по созданию собственных программ:
Важно не включать только «большую тройку» (приседания, становая тяга и жим лежа).Во время «большой тройки» тело использует стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия в приседаниях, и выполнение дополнительных упражнений, таких как сгибание ног лежа, будет способствовать увеличению силы подколенных сухожилий и приведет к лучшему отягощению в приседаниях. Также важно не игнорировать тренировки пресса.
Идея состоит в том, чтобы чередовать умеренное количество повторений (6-10) и меньшее количество повторений (4-6) для дополнительных упражнений, так как использование большего количества повторений обычно означает, что вам не нужны длительные периоды отдыха, и увеличивается скорость. С другой стороны, в основных упражнениях используйте небольшое количество повторений и всегда пирамидальный вес.
Если у вас есть одно упражнение, на котором вы специализируетесь, подумайте об увеличении объема для этого упражнения или тренировке его дважды, но не настолько, чтобы это перетренировалось. Самое главное, оставайтесь простыми. Выбирайте сильные и функциональные упражнения и обязательно используйте хорошую технику.
Советы по производительности:
Включая частичные повторения:
Не надейтесь на них. Это может быть легко, потому что они отлично развивают силу и позволяют поднимать больше, чем обычно, но они не являются полноценными движениями.Однако они могут помочь вам развить силу во время «слабого» момента в упражнении, которое вы выполняете на соревнованиях.
Правило довольно простое — какую бы часть подъема вы ни хотели улучшить, используйте силовую стойку, чтобы заблокировать это положение, будь то нижняя, средняя или верхняя часть движения, и выполняйте упражнение таким образом для назначенных повторений.
Статические трюмы:
Кроме того, вы можете иногда использовать статические удержания, чтобы привыкнуть к работе с огромным весом. Опять же, вы можете использовать силовую стойку, чтобы заблокировать любое положение движения, над которым вам нужно работать, и когда вы вернетесь к поднятию полного диапазона движения в этом движении, вы не поверите, что ваша сила увеличивается.
Бонус:
Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.
Наличие жира — не столько проблема для пауэрлифтеров, сколько для бодибилдеров. Роль бодибилдера — выглядеть эстетично, а роль пауэрлифтера — сила, поэтому имеет смысл, чтобы каждая из их диет соответствовала их целям. Это означает, что пауэрлифтеры могут потреблять больше калорий, не строго следя за их потреблением.
Из этих калорий белок является наиболее важным.Это поможет поддерживать и наращивать силу, восстанавливать распад мышц и способствовать восстановлению, которые входят в цикл развития силы. Чтобы гарантировать, что они получают достаточное количество белка, необходимы добавки в виде порошка и аминокислот, а также они обеспечивают более быстрое переваривание, что может быть особенно полезно после тренировки.
Углеводы тоже нельзя игнорировать. Для пауэрлифтера важность не так важна, как протеин, но требуется умеренно-высокое потребление.Гликоген даст им столь необходимое топливо во время их постоянных коротких всплесков энергии, которые им необходимы во время тренировки.
Вот где так полезна сила добавки под названием креатин — это вещество, естественным образом содержащееся в организме, которое обеспечивает организм быстрыми взрывными импульсами силы и энергии, которые используются во время таких видов спорта, как пауэрлифтинг, спринт и футбол. В целом, диета должна быть с высоким содержанием как белка, так и медленно усваиваемых углеводов с умеренным содержанием жиров.
Диета также не должна игнорировать потребность в сбалансированной и в целом здоровой пище.Многие пауэрлифтеры, даже некоторые бодибилдеры, думают, что если они получают свой белок, этого достаточно, но здоровая, сбалансированная диета даст вам все микроэлементы в менее обработанной форме, так что ваши тренировки будут максимальными.
Лучшая программа по пауэрлифтингу: поиск программы для вас
Вы давно хотели вывести свою тренировку на новый уровень?
Вы новичок и хотите окунуться в мир пауэрлифтинга?
Или, может быть, вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете подходящую программу по пауэрлифтингу, чтобы увеличить максимальное количество повторений?
Независимо от того, где вы находитесь на своем пути в тяжелой атлетике, существует программа по пауэрлифтингу, которая лучше всего подходит для вас. Хотя бодибилдинг был популярен еще в Золотую Эру, пауэрлифтинг нашел свое место в этой индустрии.
В то время как в спорте мужчины намного превосходят женщин, их число растет год за годом. По мере того, как он становится все более популярным, некоторые переходят от тяжелой атлетики и бодибилдинга к пауэрлифтингу.
Сегодня мы обсудим, что вам нужно знать, чтобы подобрать для вас лучшую программу пауэрлифтинга. Вы узнаете:
- На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу пауэрлифтинга
- Создание прочной основы с помощью силы и диеты
- На что обращать внимание, пытаясь найти лучшую программу пауэрлифтинга для вас
- Несколько отличных бесплатных программ пауэрлифтинга для всех уровней
- Советы для создания собственной программы
Конечная цель программы пауэрлифтинга — на улучшить вашу общую сумму на .По мере того, как вы совершенствуетесь и набираете силу, вы должны все больше и больше бросать вызов своему телу. Это означает более тяжелые повторения и больший объем в повторениях и подходах.
Что еще это значит? Для многих более длительные периоды восстановления. Вот почему в программах пауэрлифтинга лифтеры проводят большую часть своего времени с подъемами субмаксимальной нагрузки .
Чем больше времени они тратят на максимальную нагрузку, тем больше времени требуется их телу на восстановление.
Однако длительные периоды восстановления в течение нескольких дней или недель — не лучший вариант в пауэрлифтинге.Если вы не тренируете свое тело постоянно, вы можете потерять силу и мощь. Ни то, ни другое не может случиться при работе по программе пауэрлифтинга.
После того, как вы начнете заниматься пауэрлифтингом, вы должны понимать, что — это долгосрочное обязательство . Если вы не можете сделать это, возможно, вам лучше просто сосредоточиться на тяжелой атлетике или бодибилдинге.
Подобно выбору лучшей программы становой тяги, выбор лучшей программы пауэрлифтинга означает включение и других упражнений.Вам необходимо создать прочный фундамент силы, стабильности и мощи, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой 1ПМ.
Разве не в этом вся цель работы над программой пауэрлифтинга? Чтобы улучшить свой максимальный вес повторений. Для этого вам нужно проводить большую часть своего времени, выполняя другие упражнения и распределяя силовые упражнения.
К счастью, становая тяга, жим лежа и приседания — все они имеют разные вариации, которые вы можете включить в свою программу. Смена упражнений, повторений и подходов, а также весовая нагрузка будут работать на достижение вашей конечной цели.
Но сначала вам нужно иметь прочную основу, прежде чем вы сможете даже подумать, какой будет лучшая программа по пауэрлифтингу.
Начиная свое путешествие по пауэрлифтингуЕсли вы новичок в тренажерном зале, то вы еще не готовы начать заниматься пауэрлифтингом . Чтобы нарастить силу, вам нужно поработать над каждой основной группой мышц. Затем сосредоточьтесь на трех основных упражнениях, которые включены в соревнования по пауэрлифтингу:
- Становая тяга
- Жим лежа
- Приседания
В зависимости от вашего телосложения и преданности делу, это может занять некоторое время.Если вам нужна помощь в создании основы, ознакомьтесь с нашей статьей «Выбор лучшей программы становой тяги». Здесь вы найдете отличные упражнения, которые помогут вам начать работу. Если вам нужно больше разнообразия, у нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете попробовать.
Пауэрлифтеры демонстрируют огромную силу почти каждой мускулатуры своего тела. Это единственный способ поднять такой огромный вес. Без прочной основы это почти гарантирует, что вы нанесете себе травму.
Реальный риск травмыПауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и если вы не будете осторожны, вы получите травму. Также учтите, что чем дольше вы занимаетесь пауэрлифтингом, тем больше вероятность получить травму. .
Рассмотрим это исследование 104 шведских пауэрлифтеров высшей элиты, состоящих из 51 мужчины и 53 женщин. Семьдесят процентов получили травмы на момент исследования и 87% получили травмы в течение предыдущих 12 месяцев.
Наиболее частыми местами травм были:
- Пояснично-тазовая область (нижняя часть позвоночника и таз)
- Плечо
- Бедро
Для большинства участников этого исследования травмы произошли во время тренировки, но не помешали полностью тренироваться.Однако им пришлось изменить расписание тренировок и / или режим упражнений, чтобы приспособиться к ним.
Не забывайте и об этом исследовании из журнала Journal of Strength and Conditioning . Они проанализировали 28 молодых тренированных мужчин, чтобы увидеть, лучше ли для увеличения силы более высокая частота или объем.
Они обнаружили, что и безжировая мышечная масса, и сила улучшались при более низкой частоте с большей интенсивностью и объемом. Те, кто тренировался всего три раза в неделю, получали те же преимущества, что и те, кто тренировался шесть раз.
Диета по пауэрлифтингуКогда дело доходит до пауэрлифтинга, некоторые считают, что можно просто есть все, что попадает в поле зрения. Хотя это правда, что пауэрлифтерам необходимо потреблять огромное количество калорий, это не повод есть что-нибудь.
Мы все слышали поговорку «еда — это топливо». И это особенно актуально для людей, серьезно относящихся к своей физической форме. Тем более, если вы планируете участвовать в соревнованиях.
Правильное питание может в буквальном смысле улучшить или снизить ваше максимальное количество повторений.Если вы едите пустые калорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, вы можете снизить плотность костей. Когда ваши мышцы поднимают вес, хрупкость костей может привести к серьезным травмам при больших нагрузках.
Правильное питаниеС учетом сказанного, как лучше всего питаться для достижения ваших целей и мечтаний в пауэрлифтинге?
Приоритетное внимание к белку в рационе питания является ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Белок также поможет восстановить ваши мышцы во время восстановления, помогая в полном цикле наращивания мышц.
Необходимое количество белка зависит от:
- Ваше текущее телосложение
- Ваши цели по наращиванию мышечной массы
- Как часто вы тренируетесь и насколько утомительны ваши тренировки
- Сколько калорий вы потребляете в
Вам также необходимо увеличить количество углеводов, чтобы помочь. Вам не нужно столько углеводов, сколько белков, но они важны для пополнения запасов гликогена. Во время тренировки он истощает ваше тело этим важным источником энергии.
Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Завершение тренировки протеиновым коктейлем поможет вашему телу быстрее восстановиться.
Также не забывайте о жирах. Вам понадобится умеренное количество жиров в вашем рационе, чтобы помочь:
- Поддерживайте уровень гормонов
- Стимулируйте рост клеток
- Поглощайте питательные вещества
- Создавайте энергию
Не все жиры одинаковы, и есть некоторые, которых следует избегать. Обязательно ознакомьтесь с этой информацией о том, сколько жиров вам следует съесть, и о том, как лучше всего их потреблять.
Что мне есть во время программы пауэрлифтинга?Пауэрлифтеры должны потреблять много калорий, чтобы поддерживать свое тело во время выполнения своей программы. Это может означать более 4000 калорий в день. Для многих прием пищи каждые несколько часов — единственный способ получить достаточно калорий.
Когда дело доходит до выбора хорошей еды, придерживайтесь:
- Цельнозерновые
- Свежие фрукты и овощи
- Орехи
- Семена
- Фасоль / бобовые
По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров. Это не значит, что вы не можете время от времени побаловать себя. Но вам нужно делать здоровый выбор, чтобы нарастить крепкие мышцы и поддерживать свою силу во время тренировок.
Дополнение для максимальных результатовХотя употребление в пищу продуктов, богатых белком, является наиболее важным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности, это не единственный способ. Добавки протеинового порошка очень распространены среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.
Наша собственная протеиновая смесь Vintage Brawn ™ не содержит наполнителей и консервантов.Он содержит только те ингредиенты, которые вам нужны для наращивания и восстановления ваших мышц и силы.
Креатин — еще один продукт, который часто добавляют в тренажерный зал. Наш организм естественным образом вырабатывает небольшое количество креатина, но он не может поспевать за пауэрлифтерами. Использование нашего классического креатина поможет восстановить силы и выносливость вашего тела.
На что обращать внимание в программе пауэрлифтингаДаже самые лучшие программы по пауэрлифтингу не подходят всем.То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание при поиске подходящей программы.
1. СортКак упоминалось ранее, программа пауэрлифтинга — это не просто упражнения «большой тройки». Чтобы действительно увеличить свой максимум повторений и развить удивительную силу, вашим мышцам нужно разнообразие.
Это разнообразие может включать в себя становую тягу, приседания и жимы лежа, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Они также могут включать другие упражнения:
- Подтягивания на ширину
- Подтягивания
- Подтягивания
- Тяги (трос, гантели, штанга, сидя)
Убедитесь, что какая бы программа вы ни выбрали, она включает в себя множество упражнений.Это позволит вашим мышцам правильно устать и подготовиться к более тяжелым упражнениям.
2.
Субмаксимальные нагрузкиЛюбой, кто более опытен, чем новичок, знает, какое у него максимальное количество повторений. Когда дело доходит до поиска лучшей программы пауэрлифтинга, ваша программа должна включать субмаксимальные нагрузки.
Это означает, что вы будете делать несколько подходов и повторений с меньшей нагрузкой, чем ваши максимальные возможности. Некоторые повторения будут увеличены от 50 до 90 процентов ваших способностей. Просто возьмите свой 1ПМ и умножьте его на процент, чтобы определить, сколько вы должны поднять в каждом подходе.
Эти наборы помогут укрепить ваши мышцы. После того, как вы проработаете свои подходы, вы обычно заканчиваете одним повторением в 1ПМ. Максимальный сингл будет повторять то, как вы подняли бы на соревновании.
3. Периоды отдыхаЕще одна вещь, которую следует учитывать при выборе лучшей программы, — это количество включенного в нее времени отдыха. В отличие от других видов тяжелой атлетики, пауэрлифтеры обычно имеют более продолжительное время отдыха.
Чем тяжелее нагрузка, тем больше времени вам нужно для отдыха между подходами.Большинство программ бодибилдинга и тяжелой атлетики включают период отдыха не более минуты. В пауэрлифтинге период отдыха между подходами может составлять от двух до пяти минут.
Эти периоды отдыха имеют решающее значение для помощи при гипертрофии мышц и адаптации. При подъеме вы нагружаете свое тело до такой степени, что мышечные волокна разрываются под давлением.
Это еще одна причина, по которой большинство программ включают в себя тяжелые упражнения только один или два раза в неделю. Это дает вашим мышцам время, необходимое для восстановления, роста и укрепления.
Если вы хотите набрать мышечную массу (а кто этого не делает в пауэрлифтинге?), Убедитесь, что в программе достаточно времени для отдыха. Как во время занятий в тренажерном зале, так и между занятиями.
В поисках лучшей программы пауэрлифтингаВ наши дни Интернет позволяет найти практически все, что угодно. Однако, учитывая избыток информации практически по каждой теме, как вы выбираете?
Вот некоторые из лучших программ пауэрлифтинга, которые мы можем найти, чтобы помочь вам нарастить массу и силу.
Программа пауэрлифтинга для начинающихЕсли вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, программа пауэрлифтинга для начинающих с разорванным телом может быть хорошим выбором.
Это бесплатная программа, которая предлагает:
- Трех- или четырехдневная программа передач
- Как выбрать начальный подъемный вес
- Как безопасно перейти к более тяжелому весу
Попробуйте сами, чтобы узнать, как вам это нравится. Как мы всегда советуем, убедитесь, что у вас есть идеальная форма и / или тренер для работы с .По крайней мере, найдите наблюдателя, который поможет вам не получить травму по мере вашего продвижения.
10-недельная прогрессивная программа пауэрлифтингаЭта программа лучше всего подходит для пауэрлифтеров среднего уровня, которые занимались поднятием тяжестей не менее шести месяцев . Этот также бесплатный (разве вы не любите бесплатные вещи из Интернета?) И может помочь вам серьезно набраться сил.
Он предлагает ежедневную разбивку упражнений, которые вы выполняете, с разбивкой по группам мышц. Вам решать, сколько раз вы тренируетесь в неделю.Если у вас нет такого опыта, начните с двух-трех раз в неделю.
Опытные пауэрлифтеры могут тренироваться до шести раз в неделю, особенно если это близко к соревнованиям. Если вы настолько продвинуты, эта программа, вероятно, не для вас. Следующая программа будет больше вашей скорости.
12-недельная программа пауэрлифтингаЭта 12-недельная программа Марка Киза отлично подходит для тех, кто занимается спортом больше года. Марк тренировал элитных спортсменов более десяти лет, а также принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Если вы серьезно настроены преодолеть плато и добиться серьезных успехов, ознакомьтесь с этой программой.
Что мне подходит?В конечном счете, то, что подходит вам, может не подходить для кого-то другого. Если вы все еще не уверены, что нашли для себя лучшую программу пауэрлифтинга, ознакомьтесь с этой статьей.
Powerlifting to Win собрал всесторонний обзор 25 различных программ для всех уровней квалификации. Вы обязательно найдете тот, который поможет вам достичь ваших целей.
Если вы поклонник Reddit, возможно, вы видели эту ветку о поиске лучшей программы по пауэрлифтингу. Здесь более 200 комментариев с множеством отзывов о программах, которые помогут вам выбрать.
Lift Vault также имеет агрегированные программы по пауэрлифтингу, включая электронные таблицы и версии в формате PDF. На сайте они разбиты по:
- Уровень опыта
- Количество недель
- Цель программы
- Частота упражнений
Имея все эти ресурсы, вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.
Советы по созданию собственной программы пауэрлифтингаЕсли вы просмотрели ресурсы и все еще не нашли подходящую программу, подумайте о создании своей собственной.
Вот несколько советов, которые помогут вам, если вы решите пойти этим путем.
Найти инструктораОдна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, если найдете для себя опытного тренера. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт работы в качестве лифтера или ранее тренировал пауэрлифтеров.
Чем больше опыта, тем лучше при создании собственной программы пауэрлифтинга. Они могут помочь
- Составьте программу, соответствующую вам и вашим целям
- Включите рекомендации по диете
- Адаптируйте свой план по мере улучшения ваших навыков
- Помогите вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы
Если у вас есть тренер, он, возможно, уже сделает это за вас. Однако, если вы идете в одиночку, неплохо следить за своими успехами.
Запланируйте свои подъемы, нагрузки и время отдыха перед тем, как отправиться в спортзал. Затем ведите дневник того, что вы можете поднять каждый день. По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях, вы сможете увидеть, где вы улучшились и какие успехи достигли.
Если вы страдаете камнем преткновения в диапазоне движений, задокументируйте и это. Возможно, именно здесь вам понадобится тренер или надежный наставник, который поможет вам преодолеть свое плато.
Никогда не поднимайте в одиночкуНекоторые люди в спортзале одиночки, и это нормально, если вы тоже.Однако не стоит заниматься в одиночку, особенно при увеличении веса.
Это просто опасно. Чем тяжелее вес, тем больше вы подвержены травмам.
Будь то друг, который следит за вашей формой, или другой атлет, всегда обращайте внимание на кого-то другого.
Последние мыслиСуществует множество факторов, влияющих на выбор лучшей программы пауэрлифтинга, которая подходит именно вам. Учтите, сколько времени длится программа, какие типы подъемов и упражнений задействованы, а также сочетания нагрузок.
Если вы хотите составить свою собственную программу, подумайте о работе с опытным тренером, который вам поможет. Это может быть лучшим способом достижения прогресса в упражнениях и защитит вас от травм.
Если вам нужен набор добавок, который идеально подходит для пауэрлифтеров, не ищите ничего, кроме нашего набора размеров и силы. У него есть три продукта, которые помогут вам на каждом этапе пути. Предварительная тренировка, чтобы вы начали, во время тренировки, чтобы держать вас в тонусе, и бустер тестостерона для устойчивой энергии.
Есть ли у вас программа по пауэрлифтингу, которой вы следуете, или уже в прошлом? Что сработало для вас при увеличении максимального числа повторений в пауэрлифтинге? Расскажите нам о своем путешествии по пауэрлифтингу в комментариях ниже.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Лучшие тренировки по пауэрлифтингу для максимального набора за минимальное время
Если вы хотите стать большим и сильным за минимальное время, вам действительно нужно сосредоточиться только на трех движениях: приседании, жиме лежа и становой тяге. Вот что делают пауэрлифтеры.
В пауэрлифтинге участники соревнуются в подъёме максимально возможного веса за одно повторение. Они не тренируются специально, чтобы нарастить огромные мышцы, но в итоге они все равно остаются массивными. Парни в более легких весовых категориях также часто бывают довольно стройными, поскольку мышцы, которые они накапливают с помощью тяжелых тренировок, помогают им сжигать больше жира.Независимо от ваших целей в фитнесе, тренировки пауэрлифтера — отличное начало.
Как это работает
Укрепление в приседаниях, жиме лежа и становой тяге оказывает влияние на все остальные упражнения, которые вы можете выполнять. На этой тренировке вы будете начинать каждую тренировку с одного из трех подъемов в сочетании с упражнением, которое помогает лучше активировать мышцы, используемые для этого (например, отведение бедра с помощью ленты в тренировке I).
Эта комбинация сделает ваши подходы на основном подъемнике намного эффективнее и безопаснее.Затем вы перейдете к вспомогательным упражнениям, которые укрепят мышцы, которые вы тренировали на основном подъеме. Вы должны заметить, что ваша способность поднимать тяжести на вспомогательных подъемниках неуклонно улучшается по мере продолжения тренировки.
Через восемь недель проверьте свой максимум одного повторения в трех больших подъемах, чтобы оценить свой прогресс. Мы держим пари, что и там вы значительно прибавите в силе.
Проезд
Частота: Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.
Необходимое время: 45-60 минут
Как это сделать:
Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B и повторите предписанные подходы. Рецепты сетов и повторений для 1-й и 5-й недель описаны полностью.
Каждую неделю подходы и повторения будут немного меняться. Упражнения также меняются после 5-й недели. Просто следуйте подходам и повторениям для соответствующего упражнения (1A, 1B, 2A, 2B и т. Д.).Все три тренировки организованы одинаково. Если не указано иное, выберите вес, который позволит вам сделать на два или три повторения в первом подходе больше, чем предписано, но выполняйте только предписанные повторения. Например, подход, требующий 10 повторений, должен выполняться с весом, который вы действительно можете сделать на 12 или 13 повторений с хорошей техникой, но выполняйте только 10. В последующих подходах, когда вы утомитесь, вы обнаружите, что просто выполняете предписанное. повторений сложнее.
На 4-й и 8-й неделях вы разгрузитесь, выполняя тренировки с гораздо меньшей интенсивностью.Ни один из этих подходов не должен казаться очень сложным. Просто делайте тренировку с более легкими весами.
На 9 неделе, после нескольких дней отдыха, вы можете повторно проверить свой 1ПМ в трех основных упражнениях за одно занятие. Как только вы найдете эти числа, вы можете повторить программу, чтобы побить их.
Тренировок:
Примечание. Недели 1 и 5 описаны полностью. Просто перейдите по ссылкам ниже. Для недель 2-4 и 6-9 перейдите по ссылкам на их «варианты».
Неделя 1
Тренировка I
Тренировка II
Тренировка III
Вариации для 2-4 недель
5 неделя
Тренировка I
Тренировка II
Тренировка III
Варианты для недель 6-9
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как начать заниматься пауэрлифтингом | Туристический автобус
Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм
Пауэрлифтинг 101
Что это?
Технически это фактически означает участие в Большой тройке упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.
Для чего это лучше всего?
Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с низким числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, ориентированный на весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.
Каковы его ограничения?
«Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон. «Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования — и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».
Внешний вид
Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется неправильно понятым, но в целом он может стать отличным входом в силовые тренировки», — говорит олимпийский тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс.«Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».
Мгновенный опыт
Го сумо
Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.
Упоминание Westside
Westside Barbell, основанный Луи Симмонсом, дает возможность стать сильнейшими атлетами всех времен, благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростного подъема с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко участвуют в «Большой тройке» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.
Знайте свои программы
В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (новый популярный метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).
Вы сделали это, когда…
Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на ваш вес: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, то более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».
Получите силу тройной угрозы
«Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренный день с большим количеством повторений в третий. Вот типичная тренировка.
1 Приседание
Сеты 4 Повторения 3
«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или ППЭ, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».
2 Жим лежа
Подходы 3 Повторения 6
Делайте это с 75% от вашего максимального. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и прижимайтесь ногами к полу, чтобы облегчить подъем.
3 Подтягивания
сетов 3 повторений 6
Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.
4 отжимания
сетов 3 повторов 10
Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или — если ваш спортзал действительно крут — цепи на шее.
План тренировок по пауэрлифтингу
Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного соревнования по фитнесу Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.
Приседания
Разминка
Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.
1 Растяжка квадрациклов стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
2 Растяжка коробки
Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.
3 Воздушные приседания
Приседайте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых подпрыгиваний в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.
Основная тренировка
1 Приседание на спине только со штангой
Подходы 3 Повторения 8
Начните с простой штанги на спине.
2 Приседания со штангой на спине
Сет 4 Повторения 8
Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.
3 Приседания со штангой на спине
Подходы 5 Повторения 5
Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.
4 Приседания с паузой со штангой
Подходы 5 Повторения 3
Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимума одного повторения и завершите присед, но задержитесь в конце движения на счет трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.
Тяга вниз на 5 широчайших
Повторения 100
При приседании необходимо следить за тем, чтобы группа грудных мышц была напряженной.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.
Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.
Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.
Leg Destroyer Finisher
Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.
Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.
Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.
1 Выпад при ходьбе
Время 1 мин Расстояние 15 м
Удерживая две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под 90 ° и заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь вверх на всем протяжении.
2 Становая тяга с гантелями
Время 1 мин Повторения 15
Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра вверх лифта.
3 Приседания с приподнятыми гантелями
Время 1 мин Повторения 15
Поставьте гирю на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.
Тренировка жима лежа
Разминка
Начните с упражнений на растяжку трицепсов и грудных мышц.
1 Разгибание трицепса над головой с эспандером
Закрепите прочный браслет для упражнений на нижней части прочной стойки — в идеале — на стойке для приседаний или на штанге для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.
2 Поднятие гантелей
Лягте на скамью с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты в плечах.
Основная тренировка
1 Жим лежа только со штангой
Сет 4 Повторения 6
Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.
2 Жим лежа
Сет 4 Повторения 8
Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вы должны закончить здесь с 30 кг.
3 Жим лежа
Подходы 5 Повторения 5
Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.
4 Жим узким хватом
Сеты 5 Повторения 3
Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить 50% вашего максимального количества повторений, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.
5 Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 10
Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа по гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.
6 отжиманий на трицепс
сетов 10 повторений 10
Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.
Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.
Тренировка становой тяги
Разминка
Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.
1 Собака лицом вниз
Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.
2 Становая тяга на одной ноге
Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.
3 Складывание гири
Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, поставив ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.
Основная тренировка
1 Становая тяга
Сеты 2 Повторения 5
Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема .
2 Становая тяга
Подходы 4 Повторения 5
Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вы должны финишировать здесь с 60 кг.
3 Становая тяга
Подходы 5 Повторения 5
Теперь вы сделаете повторения с 70% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.
Становая тяга с 4 полосами
Сеты 5 Повторения 3
Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.
Дополнительное сопротивление, возникающее при поднятии штанги, поможет вам поработать над хватом и толчком ног, а также проверить вашу волю к удержанию.
5 Тяга в наклоне
Подходы 3 Повторения 10
Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.
6 Приседаний с отягощением
Подходы 3 Повторения 12
Возьмите платформу с отягощениями — от 5 до 20 кг — и прижмите ее к груди в верхнем положении приседания. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.
Шестидневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и вы часто слышите, как атлеты говорят, что отдых и восстановление являются ключевыми факторами.Однако это не означает, что вы не можете проводить отличные тренировки по пауэрлифтингу почти каждый день и продолжать прогрессировать.
Шестидневный сплит по пауэрлифтингу распределяет нагрузку на спортсмена, чтобы он мог получать максимальную отдачу от своих тренировок каждую неделю. Создав программу, которая распространяется на шесть дней, лифтер может каждый день сосредотачиваться на разных упражнениях или тренировочных методах, чтобы развивать свою общую силу.
Тем не менее, есть несколько факторов, которые следует учитывать, прежде чем вы решите изменить свой недельный сплит и перейти к 6-дневному сплиту по пауэрлифтингу, и это именно то, о чем мы поговорим в этой статье.
Теория шестидневного сплита по пауэрлифтингу
Идея тренировок по пауэрлифтингу шесть дней в неделю состоит в том, чтобы не только тренировать три упражнения в пауэрлифтинге (приседания, жим лежа и становая тяга), но и тренировать три метода силовых тренировок (метод максимальных усилий, метод динамических усилий. , и метод повторения усилий) в каждом упражнении в пауэрлифтинге.
Вы можете посмотреть любую программу по пауэрлифтингу, и она будет включать в себя все эти элементы:
- Это поможет лифтеру развить способность прилагать максимальное усилие в тяжелом повторении.
- Помочь ему развить силу за счет ускорения
- Включите упражнения на большее количество повторений для наращивания новых мышц и выносливости, а также для правильной работы. подъемная техника.
Чтобы выполнить всю эту тренировку за неделю (и сделать ее эффективно), вы должны разбить ее на части, поэтому 6-дневный сплит по пауэрлифтингу может быть очень эффективным.
Он может распределить общий объем работы, которую вам нужно выполнить, на несколько дней, вместо того, чтобы проводить 3 или 4 мега-тренировки, когда вы проводите в тренажерном зале по несколько часов за раз.
Еще одна веская причина для 6-дневного сплита по пауэрлифтингу — это возможность тренировать три пауэрлифтинговых движения более одного раза в неделю.
Тренируясь 6 дней в неделю, мы можем тренировать каждое упражнение как минимум дважды, что дает вам вдвое больше повторений и опыт, чем у атлета, который тренирует их только один раз в неделю.
Я также рекомендую тренировать приседания, жим лежа и становую тягу 3 раза в неделю, о чем вы можете прочитать в другой статье.
4 причины не делать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу
Прежде чем перейти к причинам, по которым вы можете захотеть пройти 6-дневный сплит по пауэрлифтингу, давайте сначала обсудим минусы.
Важно помнить, что у каждого сплита в пауэрлифтинге есть свои недостатки. Ключ в том, чтобы выяснить, имеют ли эти минусы большее влияние, исходя из ваших индивидуальных тренировочных условий.
4 причины, по которым вы можете не захотеть делать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу:
- Предпочтение
- Временные ограничения
- Перетренированность
- Травма
1. Предпочтение
Если вы ненавидите это, не делайте этого.
Я не могу этого особо подчеркнуть — единственная программа, которую вы будете придерживаться, — это та, которую вам действительно нравится делать! Это очень похоже на диету. Причина, по которой так много диет терпит неудачу, заключается в том, что никому не нравится делать это очень долго.
Если вам нравится тренироваться каждый день недели или вам нравится постоянство, когда всегда есть что тренировать, тогда эта программа будет отличной. Если нет, найдите тот, к которому вы можете подержать какое-то время, потому что вы не будете делать что-то очень долго, если ненавидите это.
2. Ограничения по времени
Если у вас мало времени и вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, не пытайтесь это делать.
И определенно не пытайтесь втиснуть шесть дней тренировок в три или четыре.
Существуют отличные программы пауэрлифтинга, которые можно выполнять с тремя или четырьмя тренировками в неделю, поэтому не заставляйте себя чувствовать, что пауэрлифтинг предназначен только для тех, кто может тренироваться шесть дней в неделю.
Стать сильнее можно разными способами, 6-дневный сплит — это не волшебная палочка, которую вы должны принять или оставить как есть.
3. Перетренированность
Если вы обнаружите, что 6-дневный сплит по пауэрлифтингу утомляет вас, это отличная причина не делать его .
Так же, как ненависть к программе, вы не будете придерживаться той, за которой не успеваете.
У вас может быть несколько рычагов, которые вы можете потянуть, прежде чем выйти из 6-дневного сплита. Например, ваша интенсивность слишком высока, слишком много дней в неделю. Возможно, у вас слишком тяжелая нагрузка, вы недостаточно едите или не высыпаетесь.Вы можете попробовать отрегулировать несколько таких вещей, прежде чем прекращать работу при сплите.
Однако перетренированность — это реальность, и если тренировки шесть дней в неделю постоянно заставляют вас чувствовать, что вы перетренировались, это отличная причина внести некоторые коррективы, чтобы не использовать этот сплит.
Для большинства атлетов мастеров по этой причине я бы не рекомендовал 6-дневный сплит. Если вы хотите узнать больше о подъеме в средний и поздний возраст, ознакомьтесь с моими ресурсами:
4.Травма
Если вы получили травму, маловероятно, что вы получите столько же пользы от тренировок шесть дней в неделю, как если бы вы были полностью здоровы .
Во многом это решение будет зависеть от характера и серьезности вашей травмы. Сломанная нога лишит вас большей части вашей программы, в то время как тендинит двуглавой мышцы может просто вынудить вас внести несколько корректировок в одну или две тренировки в неделю.
Независимо от характера травмы, проконсультируйтесь с врачом и подумайте о том, как вы подойдете к 6-дневному разделению, когда вы лечите травму.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по предотвращению травм в пауэрлифтинге.
Подходит ли вам 6-дневный сплит по пауэрлифтингу? (4 фактора)
Используя четыре вышеуказанные причины, вы можете довольно быстро решить, есть ли у вас причина полностью избегать 6-дневного сплита.
Но то, что вы можете делать сплит, не всегда означает, что вы должны это делать.
Вот несколько факторов, которые следует учитывать при определении того, подходит ли вам этот раскол:
- Недостатки в обучении
- Лифтеры-новички
- Предпочтение
- Свободное время
1.Недостатки в обучении
Шестидневный сплит по пауэрлифтингу может помочь лифтерам получить дополнительную работу, необходимую для преодоления слабых мест.
Посмотрев на свои последние одноповторные максимальные упражнения, вы сможете понять, где ваши упражнения нуждаются в доработке. Если вы определили области, которые требуют дополнительной работы (динамическая работа с ускорением, техническая работа, точки преткновения и т. Д.), То 6-дневный сплит будет вашим лучшим шансом для устранения этих недостатков.
Трудно продвигать упражнения, если вы не уделяете время определенным областям, в которых им нужна помощь.Если вы сможете тренироваться шесть дней в неделю, у вас будет гораздо больше шансов быстро преодолеть эти слабости и перейти к следующей цели.
Моим лифтерам мне нравится иметь хотя бы один день на устранение их недостатков в подъеме. Идеи о том, как структурировать тренировку с учетом недостатков подъема, можно найти в следующих ресурсах:
2. Начинающие лифтеры
Если вы новичок в спорте, шестидневный сплит станет отличным способом ускорить развитие вашей техники.
Давайте посмотрим правде в глаза, оказывается, чтобы добиться успеха в трех подъемах, требуется кучу усилий — намного больше, чем просто выполнять каждое упражнение раз в неделю.
Если вы новичок в этом виде спорта, 6-дневный сплит разделит его для вас, позволит вам тренироваться более последовательно каждую неделю и использовать три метода силовых тренировок для каждого упражнения. Тренировка таким образом даст вам больше повторений с каждым движением и поможет вам стать более разносторонним и опытным на ранних этапах.
По мере продвижения вы, вероятно, сможете сосредоточиться на аспектах тренировки, которые требуют больше или меньше вашего времени и внимания, и вы можете сократить их до меньшего количества тренировок в неделю.
Нельзя сказать, что атлет среднего или продвинутого уровня не получит пользы от 6-дневного сплита (это абсолютно возможно), но польза будет намного больше для атлета, только начинающего.
3. Предпочтение
Нравится ли вам чаще тренироваться и проводить время в тренажерном зале? Отлично, тогда это может быть отличным вариантом для вас!
Опять же, если вам нравится программа, в которой вы участвуете, вы, вероятно, будете придерживаться ее намного дольше, чем если бы вы этого не делали. Чем дольше вы будете придерживаться программы, тем больше у вас будет результатов независимо от разделения.
Для большинства из нас мы поднимаемся, потому что это весело. Все остальное вторично. Если 6-дневный сплит позволяет вам получать больше удовольствия, получать больше удовольствия, то это как раз то, что вам нужно.
4. Свободное время
Если у вас достаточно времени, чтобы тренироваться шесть дней в неделю, то шестидневный сплит по пауэрлифтингу может быть отличным вариантом.
Время — самое большое оправдание, которое люди не делают, и это законно ограниченный ресурс для большинства людей.
Если у вас есть время тренироваться шесть дней в неделю, почему бы не использовать его для устранения слабых мест в пределах вашего диапазона движений, попрактиковаться в технике дальше или выполнить дополнительные вспомогательные движения, которые сохранят ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Как структурировать шестидневный сплит по пауэрлифтингу
Нет ничего волшебного в тренировках шесть дней в неделю, если за ними нет стратегии.
При построении 6-дневного сплита по пауэрлифтингу цель состоит в том, чтобы не только тренировать каждое упражнение более одного раза, но и практиковать различные типы тренировочной адаптации (силовая работа, скоростная работа, повторная работа).
Помните, что в пауэрлифтинге мы тренируем подъемов , а в бодибилдинге мы тренируем мышц .Хотя мышцы составляют большую часть этих упражнений, это не единственный их аспект. Это основа понимания того, как структурировать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу.
Есть три основных элемента, которые нужно включить в неделю.
- Лифты
- Методики
- Принадлежности
1. Лифты
Вы должны тренировать каждое упражнение не реже двух раз в неделю.
Для начала, в идеале вы должны структурировать свои тренировки так, чтобы они выглядели так: две тренировки приседаний, две тренировки лежа, две тренировки становой тяги.
2. Методики
Вы должны убедиться, что тренируете разные качества и тренировочные адаптации для каждого упражнения.
Это означает, что на протяжении 6 тренировок вы хотите, чтобы некоторые дни были сосредоточены на поднятии тяжестей (максимальное усилие), некоторые дни были сосредоточены на быстром перемещении штанги (динамическое усилие), а некоторые дни были сосредоточены. на наращивание мышечной массы (повторение усилий).
Тренировки с максимальным усилием
Тренировки с максимальным усилием должны включать подходы из 1-4 повторений с большой нагрузкой (85% + 1ПМ).
Эта тренировка, как правило, настолько утомительна, что после того, как вы закончите с топ-сетами, не так уж много повторений подходов или другой работы. Хотя продвинутые лифтеры, скорее всего, будут включать в себя некоторые формы обратных сетов.
Ваша цель — перемещать тяжелый вес, тренировать способность тела напрягаться под нагрузкой, поддерживать форму — и это все.
Тренировки с динамическим усилием
Тренировки с динамическим усилием ориентированы на ускорение веса.
В этих тренировках используются более легкие веса (40-70% от максимального), чтобы помочь лифтеру сосредоточиться на ускорении веса.
Тренируя ускорение с субмаксимальными весами, лифтер развивает большее усилие.
Эти тренировки также позволяют атлету продолжать тренировку для увеличения выходной силы, даже если он слишком утомлен тренировкой максимальных усилий, чтобы продолжать тренировку с тяжелыми грузами.
Еще одним преимуществом таких тренировок является то, что вы просто больше тренируетесь с техническими элементами каждого упражнения, что отлично, если вы специально пытаетесь изменить или улучшить один из аспектов своей техники.
Часто тренировки с динамическими усилиями выполняются с использованием некоторой формы аккомодационного сопротивления. Ознакомьтесь с моими другими статьями для получения дополнительной информации:
Повторные тренировки с усилием
Тренировки с повторными усилиями ориентированы на большее количество повторений для наращивания мышечной массы, обычно 6 или более повторений с нагрузками в диапазоне 60-80% от 1ПМ атлета.
Эти тренировки не часто являются самостоятельными тренировками (хотя могут быть). Обычно они включаются после выполнения какого-либо упражнения на максимальное или динамическое усилие.
Из-за меньшей интенсивности этих типов тренировок их можно выполнять даже тогда, когда атлет чувствует усталость от своих лучших подходов.
Хотя, если цель общей фазы тренировки — нарастить мышечную массу, как в межсезонье, вам следует убедиться, что вы относительно свежи для этих типов тренировок.
Ознакомьтесь с другими моими ресурсами о тренировках с большим числом повторений:
3. Принадлежности
Последним элементом конструкции является вспомогательная работа.Выбор дополнительных движений будет зависеть от того, где ваши подъемники больше всего нуждаются в работе.
Например, если вы изо всех сил пытаетесь удерживать грудь в вертикальном положении во время приседа, вам нужно выбрать аксессуары для приседаний, которые нацелены на эту слабую область.
Вспомогательные движения могут быть включены в дни тяжелых или легких тренировок либо в качестве верхних подходов, либо в качестве обратных.
Например, вы можете абсолютно точно использовать вариант приседаний в день тяжелых приседаний.Это не всегда (и не должно) быть вашей стандартной техникой приседаний для соревнований.
Вы можете отлично тренироваться в тяжелых приседаниях с приседаниями SSB, грифом с изгибом или передними приседаниями.
Вам просто нужно выбрать веса, соответствующие вашим способностям, с этим вариантом и убедиться, что этот вариант действительно нацелен на слабость приседа, которая будет сохранена в вашем соревновательном упражнении.
Я много писал о различных вариациях приседаний, жима, жима и становой тяги, а также о том, почему вы должны их выполнять.Посетите следующие ресурсы, чтобы узнать больше:
Выводы при построении 6-дневного сплита
В конце дня в вашем 6-дневном сплите по пауэрлифтингу вы должны выполнять каждое упражнение не менее двух раз в неделю, один раз для тренировки максимального усилия, один раз для тренировки динамического усилия и завершать повторной работой над вспомогательными движениями, направленными на устранение слабых мест. или области улучшения вашего основного подъемника.
Цель — тренировать весь подъемник. Это означает, что нужно сломать его, чтобы научить его поднимать тяжести, поднимать его быстро, и тренировать каждую мышцу, на которую вы полагаетесь в этом подъеме, чтобы стать больше и сильнее индивидуально.
Для того, чтобы сделать это эффективно, мы разбиваем его на эти шесть тренировок и фокусируем каждую тренировку на разном упражнении или другом методе тренировки этого упражнения.
Сложите все это вместе, и вы получите идеальную программу пауэрлифтинга, которая сделает все ваше тело сильнее.
Шестидневный сплит по пауэрлифтингу: пример программы
Мы обсудили всю теорию, пора применить ее на практике и показать вам, как на самом деле выглядит 6-дневный сплит по пауэрлифтингу.
Мы будем разбирать его день за днем, чтобы точно показать вам, что мы имеем в виду, когда описываем все эти элементы тренировки с подъемом.
День 1: Скамья с максимальным усилием
- Разминка
- Жим лежа — 6 подходов по 2 при 85% от макс.
- Жим лежа с паузой — 5 подходов по 3 при 78% от макс.
- Жим узким хватом — 4 подхода по 12
- Дробилки черепа — 4 комплекта по 12 штук
День 2: Приседания с максимальным усилием
- Разминка
- Приседания — 5 подходов по 2 повторения при 87% от макс.
- Приседания с коробкой SSB — 5 подходов по 3 повторения при 80% от макс.
- Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений
- Выпады с ходьбой — 4 подхода по 12 повторений
День 3: Жим динамического усилия
- Разминка
- Жим лежа с лентами — 8 подходов по 3 при 55% от максимума плюс легкие ленты
- DB Жим с пола — 4 подхода по 10 шт.
- Отжимания на трицепсе — 4 подхода по 10
- Тяга вниз на скакалке — 4 подхода по 12 повторений
День 4: становая тяга с максимальным усилием
- Разминка
- Становая тяга — 5 подходов по 2 при 85% от макс.
- Становая тяга с паузой (ниже колена) — 5 подходов по 3 при 72% от макс.
- Тяга штанги в наклоне — 4 10 подходов
- Тяга сидя V-образным хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Сгибание подколенных сухожилий лежа — 4 подхода по 10 повторений
День 5: Приседания с динамическим усилием
- Разминка
- Приседания с бандажами — 8 подходов по 2 по 50% от максимума с легкими лентами
- Приседания спереди — 4 подхода по 10 повторений
- Приседания с кубиками — 4 подхода по 12
- Разгибания ног — 4 подхода по 12 повторений
День 6: Становая тяга с динамическим усилием
- Разминка
- Становая тяга с бинтами — 10-12 подходов по 1 повторению @ 50% от максимума против легких лент
- Становая тяга с альтернативной стойкой * — 4 подхода по 6-8
- Становая тяга с жесткими ногами — 4 подхода по 8-10
- Доброе утро — 4 подхода по 8-10
- Подтягивания — 4 подхода до отказа
Как вы можете видеть из этого сплита, каждое упражнение требует двух тренировок. неделю, и каждая из этих двух тренировок использует метод тренировки максимального или динамического усилия.
После того, как тяжелая и динамичная работа сделана, каждая тренировка включает дополнительные упражнения с большим количеством повторений, чтобы продолжить тренировку и рост отдельных мышц, которые мы используем в упражнении в этот день.
Делая это таким образом, мы тренируем подъемную силу и задействованные мышцы тремя различными способами.
Это не единственный способ организовать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу, но этот пример показывает вам, что нужно включить, чтобы получить полный 6-дневный сплит с упором на пауэрлифтинг.
Если вам интересно узнать точную частоту каждого из ваших движений в пауэрлифтинге, обязательно ознакомьтесь с моими другими ресурсами:
Последние мысли
Шестидневный сплит по пауэрлифтингу действительно является наиболее комплексным способом тренировки всех элементов пауэрлифтинга. Тренируя каждое упражнение два раза в неделю, тренируя каждый из трех методов силовых тренировок и распределяя их на шесть дней, лифтер получает всестороннюю методичную программу, которая поможет ему достичь своих целей.
Однако не всегда возможно получить такую подготовку, если посмотреть на другие требования, которые предъявляет нам жизнь. Спойлер: я так не тренируюсь. Я бы хотел, но я жонглирую другими обязательствами, из-за которых для меня неразумно следовать этому расколу.
В то время как этот сплит может быть лучшим на бумаге подходом к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером, которым вы можете быть, самый лучший сплит — это тот, который вы можете придерживаться и который вам нравится делать. Пока вы продолжаете видеть результаты и любите процесс, не стоит ругать себя, если это не шестидневный сплит по пауэрлифтингу, который мы здесь описали.
Об авторе
Адам ГарднерАдам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в их первых соревнованиях по пауэрлифтингу. Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF.В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
10-недельная прогрессивная программа по пауэрлифтингу для огромного прироста силы! — Fitness Volt
Сила всегда была эталоном, по которому измеряется «мужественность». А хорошая программа по пауэрлифтингу , несомненно, перенесет ваши результаты на другую планету!
Итак, пауэрлифтинг сильно отличается от обычных силовых тренировок, которые вы тоже можете использовать (если вы не пауэрлифтер).К тому же, когда дело доходит до подготовки, формы, стиля тренировки и т. Д., Требуется гораздо больше.
Пауэрлифтинг предполагает более частые тренировки с более тяжелыми нагрузками, и мы дадим вам некоторую информацию о том, как подойти к нему с помощью интеллектуальной стратегии, которая принесет результаты. и убедитесь, что вы избегаете травм.
Основы пауэрлифтинга
Хорошо, обычно пауэрлифтер сосредотачивается на трех упражнениях, поскольку это упражнения на соревнованиях.
Итак, для набора силы требуется много тренировок с низким числом повторений, чтобы действительно перегрузить нервную систему.
Но некоторые пауэрлифтеры также тренируются с большим количеством повторений и изолирующими упражнениями, чтобы испытать преимущества гипертрофии от программы наращивания мышечной массы с большим объемом. Тем не менее, малое количество повторений по-прежнему создает много мышц вместе с увеличением силы.
Но создание чистой силы, очевидно, является основным направлением, в то время как эстетика — второстепенная, если вообще проблема.
Если вы хотите стать сильнее в каком-либо виде спорта, вам необходимо тренироваться соответствующим образом. Но мы сосредоточимся на трех основных движениях.И если вы хотите стать лучше в приседаниях , становой тяге и жиме лежа , то вам нужно делать больше, да, как вы уже догадались … приседания , становая тяга и жим лежа .
Итак, вы не всегда можете тренироваться с большим весом, и поэтому важно выделить неделю, чтобы дать суставам отдохнуть. Итак, неделя разгрузки важна, когда вы тренируетесь примерно с 40-50% своего 1-RM.
Постоянные тяжелые тренировки с очень малым количеством повторений вызовут симптомы дезадаптации и перетренированности.Но время от времени тренировки с более легкими нагрузками могут предотвратить это. (1)
Быстро сокращающиеся волокна
Пауэрлифтинг активирует быстрые сокращающиеся (Тип II) волокна, которые отвечают за взрывные силовые движения. Они сгорают быстрее, чем волокна с медленным сокращением, но при пауэрлифтинге нужно действовать быстрее. (2)
Это позволяет максимально задействовать волокна типа II и выполнять подъем с полной силой и мощностью.
Прогресс
Смысл пауэрлифтинга состоит в том, чтобы постоянно улучшать свои подъемы, чтобы каждый раз выполнять все лучше.А прогрессировать можно только за счет прогрессивных перегрузок. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела компенсируют это, становясь сильнее и наращивая мышцы.
Но плато случаются, когда мы застаёмся с тренировочным стимулом. И мы должны попытаться изменить наш распорядок и дать телу необходимое остальное.
Вот почему мы разработали прогрессивную программу с различными диапазонами повторений и весовыми нагрузками (% от 1-ПМ).
Обучение на основе уровня опыта
Если вы новичок, то сначала вам нужно будет тренироваться чаще.Это необходимо для ознакомления вашей нервной системы и суставов с механикой каждого движения. Новичку нужно сосредоточиться на том, чтобы как можно быстрее спустить подъемник.
Но, конечно, весовые нагрузки будут не такими высокими.
Теперь, если вы атлет среднего уровня, тренирующийся от 6 месяцев до года, тренировки должны быть реже и с большими нагрузками с отягощениями.
Чем больше вы продвинулись, тем больше вы можете подтолкнуть свое тело, поскольку оно адаптировалось к серьезным нагрузкам.И объем не заставит вас перетренироваться так легко, как кого-то, кто не так опытен.
Но одно исследование показало, что высокочастотные и низкочастотные тренировки дают аналогичные результаты в силе и мышечной гипертрофии. Итак, качество всегда лучше количества, а дни отдыха важны для суставов и вашей нервной системы. (3)
Форма
Никогда не жертвуйте хорошей формой для подъема. Это опасно и позволит другим частям тела взять на себя подъем, что плохо для развития мышц и механики подъема.Однако обычно помогают другие мышцы, но вы должны научиться эффективно их использовать.
Жульничество и использование немного контролируемого импульса — разные вещи!
Прогрессивная 10-недельная программа пауэрлифтинга
Здесь вы найдете программу пауэрлифтинга, подходящую для всех уровней подготовки. Но единственная разница будет заключаться в частоте (количество дней, когда вы тренируетесь в неделю) и количестве используемого веса.
Программа включает периодизацию на 10 недель и позволит вам прогрессировать.Постепенное увеличение сопротивления важно для значительных улучшений.
Вы будете использовать те же упражнения, и вот некоторая информация о разминке, диапазонах подходов / повторений и времени отдыха между подходами.
Перед тем, как приступить к рабочим подходам, убедитесь, что вы выполнили разминки, по крайней мере, с двумя последовательными подходами от 30 до 50-60% от вашего (1-RM) .
подходов / повторений
Большинство из нас согласятся, что 5 × 5 идеально подходит для большинства людей, выполняющих программу силовых тренировок.И почему так?
Что ж, начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут безопасно и эффективно выполнять этот режим. Stronglifts 5 × 5 — популярная программа по той причине, что она проста и вы создадите ягодичную нагрузку с силой .
Перегрузка мышц идеальна в этом диапазоне для наращивания силы и взрывной силы.
Но это не единственный диапазон подходов / повторений, на котором мы сосредоточимся. Небольшое количество повторений (5 или меньше) является ключом к наращиванию силы, поэтому мы включим диапазоны подходов / повторений 2 × 2, 3 × 3 и 4 × 4 вместе с протоколом тренировки 5 × 5.
Каждую неделю
- Неделя 1 : 5 x 5-6 (75% от 1-RM)
- Неделя 2 : 4 x 4 (70% от 1-RM )
- Неделя 3 : 3 x 3 (80% от 1-RM)
- Неделя 4 : Разгрузка (50% от 1-RM)
- Неделя 5 : 4 x 4 (80% от 1 -RM)
- Неделя 6 : 3 x 3 (85% от 1-RM)
- Неделя 7 : 4 x 4 (55% от 1-RM)
- Неделя 8 : Разгрузка (50% 1-RM)
- 9-я неделя : 4 x 3 (75% от 1-RM)
- 10-я неделя : 3 x 2 (90% 1-RM)
Это базовая программа для позволяют быстро прогрессировать.Но когда вы не выполняете эту программу, не стесняйтесь использовать различные диапазоны повторений, если чувствуете, что можете с этим справиться. Например, 7 подходов по 3 повторения с меньшим процентом (50-60%) от вашего 1-RM могут быть очень эффективными.
Но, если вы готовитесь к соревнованиям, предоставленная программа идеальна.
День 1 — Нижняя часть тела (Приседания)
Разве тренировка ног — это не самый увлекательный тренировочный день недели? Хорошо, мы получили … но это еще нужно сделать. Построить прочную основу невероятно важно, а это значит, что вашим колесам нужно уделять много внимания.
Теперь в каждом подходе будет относительно мало повторений, и, поскольку мы тренируемся на силу, а не на мышечную гипертрофию, вы можете немного отдохнуть, чтобы восстановить силы перед следующим подходом. Это предотвратит перетренированность и позволит вам выполнять упражнения с высокой интенсивностью.
Если вы тренируетесь примерно на 80% от вашего 1ПМ (одно повторение), 3-минутного отдыха должно быть достаточно. Но если вы тренируетесь выше 80%, 5 минут больше необходимо, чтобы вернуться с такой же интенсивностью…
Приседания со спиной
- 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)
Тяга стойки
- 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)
Приседания спереди
- 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)
День 2 — Отдых
День 3 — Верхняя часть тела (жим лежа)
Жим лежа будет основным фокусом здесь с несколькими вариациями
Жим штанги лежа
- 5 x 5-6 повторений (4 -5 минут отдыха)
Жим гантелей на наклонной скамье
- 5 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)
Жим гантелей нейтральным хватом
- 4 x 5-6 повторений (Отдых 4-5 минут)
Отжимания на трицепс прямым штангой
- 3 x 10-15 повторений (3-минутный отдых)
День 4 — Отдых
День 5 — Тренировка мобильности
Работайте над своей мобильностью и гибкостью, чтобы всегда быть готовым к тренировкам с оптимальной эффективностью .
День 6 — Отдых
День 7 — Нижняя часть тела (Фокус становой тяги)
Дни становой тяги следует отделять от дней приседаний, поскольку два сложных движения в тренировке очень утомительны. Становая тяга также прорабатывает всю заднюю цепь, и, как правило, вы можете работать с очень большим весом.
Значит, в день становой тяги много не получишь!
Становая тяга со штангой
- 5 x 5-6 повторений (5-минутный отдых)
Тяга штанги в наклоне
- 5 x 5-6 повторений (3-минутный отдых)
Питание и Recovery
Белок восстанавливает мышцы, а углеводы и жиры поставляют энергию.Так что убедитесь, что их много. Но в целом калории играют большую роль в общем прогрессивном приросте силы.
А достаточное увлажнение также имеет решающее значение для максимизации силы, поскольку даже небольшое обезвоживание (3-4% массы тела) может снизить уровень силы на несколько процентов. (4, 5, 6, 7)
Кроме того, тело восстанавливается лучше всего, мы получаем качественный сон, поэтому убедитесь, что у вас есть 7-9 часов каждую ночь, чтобы восстановиться и вернуться еще сильнее.
Согласно исследованиям, недостаток сна влияет на работоспособность, если вы не обратитесь за помощью с помощью кофеина и других веществ, способствующих повышению энергии. (8)
Кто может участвовать в этой программе?
Если вы тренируетесь от 6 месяцев до года, вы можете попробовать эту программу. В противном случае вы можете получить травму, хотя тренировки по пауэрлифтингу оказались безопаснее, чем тренировки спортивного типа.
Итак, программа для начинающих пауэрлифтеров не должна означать «новичок» в силовых тренировках.
Заключительные мысли
Пауэрлифтинг — это здорово, а увеличение силы — большой плюс!
Но каждый должен с чего-то начинать, и эта программа по пауэрлифтингу позволит вам быстро прогрессировать.10 недель — короткий промежуток времени, чтобы действительно кардинально измениться, и поэтому эта программа очень интенсивная.
Но, независимо от вашего опыта тренировок, вы можете добиться впечатляющих результатов, если будете придерживаться своих тренировок и питания. Итак, приготовьтесь сделать большой скачок в силе!
5 ключевых элементов программы пауэрлифтинга
Нет недостатка в программах пауэрлифтинга, которые могут помочь вам наращивать силу, от программ для начинающих, разработанных для тех, кто только начинает, до программ продвинутого уровня для тех, у кого за плечами годы силовых тренировок.
Независимо от того, выполняете ли вы программу пауэрлифтинга для начинающих или продвинутых, вы увидите следующие элементы:
В этой статье мы обсудим каждый из этих пунктов более подробно и объясним, что делает программу пауэрлифтинга уникальной.
Приступим!
5 вещей, которые включает в себя каждое упражнение по пауэрлифтингу
- Специфика пауэрлифтинга
Принцип специфичности гласит, что прирост силы зависит от типа тренировок, которые мы выполняем.
Другими словами, если вы хотите стать сильнее при выполнении сгибаний на бицепс, вам необходимо включить в свою программу тренировку на сгибание бицепса. Например, нельзя ожидать, что вы станете сильнее в сгибаниях на бицепс, выполняя подтягивания.
Конечно, вы будете прорабатывать бицепсы, делая подтягивания, но это не так специфично, как сгибания рук на бицепс. Следовательно, приоритет, который вы уделяете сгибаниям бицепса по сравнению с подтягиваниями, не будет равным. Хотя вы по-прежнему будете включать оба упражнения в свою программу, вы будете тратить больше времени на сгибание бицепса, чем на подтягивания.
В программе пауэрлифтинга действует тот же принцип. Поскольку основная цель — улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, вы будете уделять этим трем движениям больше внимания, чем любым другим упражнениям.
Таким образом, большинство тренировок по пауэрлифтингу начинается с того, что первое упражнение является одним из трех движений пауэрлифтинга. После этого первого упражнения вы сделаете несколько вариаций движений пауэрлифтинга. В конце вы выполните упражнение с гантелями или тросом, которое прорабатывает одну из тех же групп мышц, что и приседания, жим лежа или становая тяга.
- Высокая интенсивность
Любая программа пауэрлифтинга должна включать высокий уровень интенсивности приседаний, жима лежа и становой тяги.
Интенсивность определяется как процент от вашего максимального 1 повторения:
- — Субмаксимальная интенсивность: Менее 50% от 1ПМ
- — Низкая интенсивность: 50-65% от 1ПМ
- — Умеренная интенсивность: 65-85% от 1ПМ
- — Высокая интенсивность: 85-100% от 1ПМ
Когда вы подвергаетесь высокоинтенсивной тренировке, ваш мозг приказывает мышцам задействовать все двигательные единицы одновременно, чтобы удовлетворить необходимую нагрузку.В результате вы станете более опытным в создании максимальной силы, что позволит вам со временем поднимать больший вес.
Однако тренировку высокой интенсивности следует использовать с осторожностью. Это потому, что он более требователен к телу. Поэтому в большинстве программ пауэрлифтинга используется так называемый подход «верхний подход» и «обратный подход».
Здесь вы начинаете тренировку с 1-3 тяжелых подходов. Это ваши «лучшие наборы». Они выполняются первыми в порядке упражнений, когда утомляемость минимальна.Затем за верхними сетами следуют 1-3 «повторных подхода», которые попадают в зону «умеренной интенсивности». Здесь вы можете накопить больше объема, что поможет нарастить мышцы и укрепить правильную технику.
- Акцент на «слабых местах»
Большинство программ пауэрлифтинга включают упражнения, улучшающие слабые места в диапазоне движений.
Чтобы проанализировать слабые места в движении, разделите упражнения на «нижний», «средний» и «верхний» диапазоны.Затем определите, где в пределах этих диапазонов у вас есть точка преткновения. Обычно это определяется тем, где вы терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.
Например, в жиме лежа вы терпите неудачу только от груди, при локауте или где-то посередине?
На основе этого анализа вы можете начать программировать упражнения, чтобы помочь наращивать силу в этих отстающих диапазонах движений. Если вы не справляетесь с грудью в жиме лежа, это может означать, что у вас более слабые грудные мышцы. Если вы не справитесь с локаутом, это может означать, что у вас слабее трицепс.В результате вы можете использовать аксессуары для жима лежа, в которых приоритет отдается этим группам мышц.
- Периодизация блока
Программы пауэрлифтинга обычно следуют модели «блочной периодизации».
Периодизация относится к стратегической реализации определенных этапов обучения. Эти фазы составляют «общий план тренировок», а не только индивидуальную программу. В результате периодизация учитывает месяцы тренировок, которые могут включать несколько программ.
Концепция периодизации блока заключается в том, что каждый блок, обычно длящийся 3-6 недель, увеличивается до тех пор, пока вы не проверите свой 1 повторный максимум.
Первый блок называется «фазой накопления», он включает в себя нагрузки между 60-75% от вашего максимального 1 повторения.
Второй блок называется «фазой трансмутации», он включает в себя нагрузки между 75-90% от вашего максимального 1 повторения.
Последний блок называется «фазой пика», он превышает 90% от вашего 1 повторного максимума.
В конце фазы пика вы будете в оптимальном положении, чтобы проверить свои максимумы. Надеемся, что после тестирования вы установите новые личные рекорды, и в этот момент периодизация блоков повторится с более высокими базовыми числами.
- Восстановление
Все программы пауэрлифтинга будут включать в себя множество восстановительных элементов, чтобы атлеты продолжали прогрессировать, не рискуя выгорать или травмироваться.
Одним из способов управления восстановлением является идея «прогрессирующей перегрузки».Это означает, что тренировочные переменные медленно накапливаются с течением времени в зависимости от количества подходов, повторений или нагрузки.
Например, на 1-й неделе программы пауэрлифтинга вы можете начать с 80%. Затем, на 2 неделе, увеличьте до 82%. Это будет медленная и стабильная прогрессирующая перегрузка. Вы никогда не станете стремиться к быстрому прогрессу, например, прыгать с 80% на 90% с одной недели на другую.
Другой способ управления восстановлением — это тренировочный сплит. Всегда будет оптимальное количество приседаний, жимов лежа и становой тяги в течение недели, что ограничивает количество усталости, которую вы переносите с одной тренировки на другую.
Например, вы редко, если вообще когда-либо, выполняете тяжелую становую тягу в один день, а на следующий день — тяжелый присед. Если вы выполняете становую тягу и приседания подряд, одна из этих тренировок обычно включает более легкий вес.
Вне тренажерного зала некоторые пауэрлифтеры используют электрическую стимуляцию мышц (EMS), которая представляет собой такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает лифтерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.
Часто задаваемые вопросыМне часто задают вопросы о различиях между программами пауэрлифтинга для начинающих и среднего уровня.
Элементы, рассмотренные ранее, все еще используются, будь то программа пауэрлифтинга для начинающих или среднего уровня; однако разница обычно заключается в том, сколько раз в неделю они выполняют пауэрлифтинговые движения и сколько сетов на одно упражнение запрограммировано.
Как выглядит программа пауэрлифтинга для начинающих?Программа пауэрлифтинга для начинающих обычно включает более низкую частоту движений пауэрлифтинга.Например, новичок должен выполнять приседания, жим лежа и становую тягу только 1-2 раза в неделю. Кроме того, объем, который вы делаете, будет меньше, обычно это всего 3-5 подходов на каждое упражнение в пауэрлифтинге.
Как выглядит программа по пауэрлифтингу среднего уровня?
Пауэрлифтеры среднего уровня увеличивают частоту приседаний и жимов лежа, но обычно не трогают частоту становой тяги. Таким образом, в программе пауэрлифтинга среднего уровня спортсмены приседают и жим лежа 2-4 раза в неделю, в то время как становая тяга остается 1-2 раза в неделю.Кроме того, программы пауэрлифтинга среднего уровня будут иметь повышенный уровень объема, с более чем 6-10 подходами на каждое упражнение в пауэрлифтинге.
Последние мысли Программыпауэрлифтинга должны иметь высокий уровень специфики, при этом большинство упражнений включают приседания, жим лежа и становую тягу, а также их близкие вариации. Кроме того, пауэрлифтеры должны выполнять упражнения с высокой интенсивностью и устранять свои слабые стороны в пределах своего диапазона движений.