Плохой сон после тренировки: Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

Плохой сон после тренировки – как справиться?

Сон — это самый важный компонент в построении вашего тела, поддержание здоровья и эмоционального фона. Те, кто не до оценивают свойства сна, рискуют подорвать своё физическое и моральное состояние.

Что даёт сон

Всем известный факт, что именно сон — это лучший антибиотик во время простуды, гриппа и недомогания. Также, стоит отметить, что наши мышцы растут, когда полностью отдыхают. Следовательно, во сне происходит восстановление мышечных тканей.

Зачем нужен режим сна

Недосып и хаотичный режим приводит к ухудшению работы мозга, настроению, сердечно-сосудистой и нервной системы, пониженному иммунитету, диабету и даже ожирению. Поэтому прежде чем тратить деньги на спортзал наладьте свой режим сна и питания. Только тогда с полной уверенность и отдачей можно тренироваться и строить тело мечты.

Как наладить режим

Стоит учесть, что пересыпать также вредно, как и недосыпать. Да, как бы это не звучало странно, но из-за долгого сна вы намного быстрее утомляетесь. Это связано с тем, что ваши биологические часы подстраиваются под гормон сна.

Такие люди зачастую очень раздражительны и ленивы. Также, у них замедляется обмен веществ, понижается работоспособность, возникает апатия.

Формула здорового сна:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

• Здоровый сон длится от 7 до 9 часов.

• Не ешьте перед сном. Только за 3 часа до сна можно поужинать.

• Избегайте физической активности за час до сна.

• Не употребляйте бодрящие напитки.

Как уснуть после тренировке

В связи с работой или учебой многим людям ничего не остаётся, как после трудового дня идти на тренировку. Естественно, чувство возбужденности обеспечено на вечер, и это вполне может перерасти в проблемы с засыпанием. Здесь тоже можно найти выход.

Если после тренировки не можете заснуть, то попробуйте:

• Принять горячую ванну с маслами. Это расслабит ваши мышцы.

• Попить чай из трав. Лучше, если это будет таёжный сбор, а не пакетированная коробка из местного магазина.

• Также, можно прибегнут к спортивной добавке — мелатонин. Это ни в коем случае, не снотворное. Чаще всего его используют при смене часовых поясов, чтобы синхронизировать биологические ритмы с новым местом. Мелатонин будто бы сигнализирует организму, что сейчас настала ночь и нужно ложиться спать.

• Почитайте книгу, только не на телефоне. Так как в результате многих исследований учёные доказали, что свет экрана смартфона помогает людям проснуться.

Причины бессонница после тренировки в тренажерном зале

Почему после тренировки плохой сон?

Повышенные физические нагрузки для любого человека являются тяжелым стрессом, и опытные спортсмены не исключение. Необходимость поднимать тяжелые веса, быстро бегать или совершать любые другие усилия выше обычной нормы воспринимается организмом как стрессовая ситуация, в которой ему грозит опасность. Это приводит к ускорению обменных процессов, выбросу определенных гормонов, учащению сердцебиения, усилению потоотделения. Эти процессы могут продолжаться и некоторое время после завершения тренировки – это вполне нормально. Однако заснуть в таком состоянии точно не получится. Чтобы бороться с этой проблемой, для начала разберемся, почему возникает бессонница после тренировки в тренажерном зале.

Повышение уровня гормонов

Как уже было сказано выше, любая тренировка воспринимается организмом как стрессовая ситуация. В ответ на это он производит выброс кортизола, который зачастую называют гормоном стресса. Далее происходит высвобождение адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов. В ходе тренировки они оказывают стимулирующее воздействие на организм, однако, если у спортсмена есть проблемы с обменом веществ, уровень кортизола и прочих гормонов может оставаться высоким даже после тренировки.

Наибольший уровень кортизола в нетренировочный день наблюдается спустя 30 минут после пробуждения, после чего снижается на протяжении всего дня. Вечерняя тренировка сбивает цикл выработки кортизола и становится причиной плохого сна. Выработка адреналина и норадреналина не так сильно зависят от времени суток, но их выброс прямо перед сном также может стать причиной бессонницы.

Предтренировочные комплексы

Многие профессиональные спортсмены принимают специальные предтренировочные комплексы (предтрен) – биологически активные добавки, необходимые для повышения энергии и стимуляции выработки анаболических гормонов. Хороший предтрен действительно помогает повысить эффективность тренировки и работать на максимум своих усилий. Однако почти каждый из них содержит кофеин или другой стимулятор центральной нервной системы. И концентрация этих веществ обычно намного выше, чем в естественных продуктах, например, кофе. Из-за этого предтренировочные комплексы выступают в роли энергетиков, уснуть после которых практически невозможно.

Обезвоживание и температура тела

Если во время изнурительной тренировки пренебрегать питьем воды, то очень просто привести свое тело к обезвоживанию. Это окажет влияние на деятельность всего организма и не позволит хорошо выспаться по нескольким причинам:

1. Нарушение обмена веществ и, как следствие, нарушение баланса стимулирующих и ингибирующих гормонов. Организм продолжает производить кортизол, адреналин и норадреналин, которые были нужны во время тренировки, а уровень мелатонина – гормона сна, наоборот, оказывается недостаточным.

2. Повышение температуры тела, приводящее к частым пробуждениям. Вода является важнейшим регулятором температуры тела. Во время тренировки организм повышает температуру, а во время сна – уменьшает. Недостаток жидкости в организме приводит к сохранению высокой температуры и, как следствие, плохому сну после тренировки.

Что делать при бессоннице после тренировки?

Управлять уровнем гормонов в крови – главной причиной плохого сна после вечерней тренировки – довольно сложно, однако есть несколько советов, как снизить вероятность бессонницы практически до нуля:

1 Регулирование уровня нагрузки

За 3–4 часа перед сном нельзя нагружать свой организм до предела. Речь идет не о полном запрете спортивных занятий в вечернее время, но изнуряющие тренировки все же необходимо отложить на утро – так можно не только спастись от бессонницы, но и повысить эффективность самой тренировки.

2 Отказ от стимуляторов

У людей, прочитавших инструкцию к предтренировочным комплексам, вопрос, как уснуть после предтрена, даже не возникает. В любой инструкции будет сказано, что принимать биодобавку в течение 4–5 часов перед сном не рекомендуется. Исключением можно считать комплексы, не содержание кофеин и другие симуляторы ЦНС, однако и эффективность таких добавок весьма слабая.

3 Обильное питье

Во время тренировки чрезвычайно важно поддерживать водно-солевой баланс. Если же специфика тренировки не дает возможность регулярно употреблять жидкость, то восполнить баланс нужно сразу после занятий, как можно раньше. Вместо воды можно использовать изотонические комплексы – они восстанавливают запасы организма еще лучше.  

4 Режим сна

Выработанные и устоявшиеся циркадные ритмы помогают регулировать уровень гормонов. Вечерние тренировки все равно окажут негативное воздействие на гормональный фон перед сном, однако устоявшийся режим сна снизит их негативные последствия. В период изменения режима от изнурительных вечерних тренировок следует отказаться до тех пор, пока организм не привыкнет к новому распорядку дня.

5 Заминка и дыхательная гимнастика

Проведение послетренировочной заминки и дыхательных упражнений позволят телу плавно перейти от напряженного состояния к спокойному и снизить уровень кортизола, адреналина и других стимулирующих гормонов.

Дополнительные советы

В качестве дополнения к предыдущим советам можно использовать общие советы по улучшению качества сна, например, проветривание помещения.


Важно! При бессоннице после тренировки принимать снотворное нельзя: оно никак не влияет на причины плохого сна. Снотворное помогает уснуть один раз – после его приема; на следующий день уснуть без таблеток станет еще сложнее.


Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».


Еще один способ избавиться от бессонницы

Если Вы все-таки вынуждены проводить изнуряющие тренировки в вечернее время, а все остальные советы избавиться от бессонницы не помогают, то есть еще один действенный метод борьбы с плохим сном – прием мелатонина. Этот гормон называют «гормоном сна», так как именно он отвечает за построение и выравнивание циркадных ритмов.

Биодобавки на основе мелатонина не являются снотворным и действуют совершенно по-другому. Мелатонин не помогает уснуть сразу после его приема, а восстанавливает режим сна, комфортный для организма. Эффект от биодобавки будет заметен только спустя неделю приема, однако он будет долгосрочным и сохранится и после завершения курса.


Научитесь уставать: как избавиться от бессонницы с помощью физических упражнений

Фи­зи­че­ские на­груз­ки мо­гут по­мочь спра­вить­ся с бес­сон­ни­цей. Что­бы тре­ни­ров­ки по­шли на поль­зу, а не на­ру­ши­ли есте­ствен­ный цикл сна и бодр­ство­ва­ния, нуж­но учи­ты­вать ха­рак­тер, ре­гу­ляр­ность и вре­мя про­ве­де­ния упраж­не­ний. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет со­ве­ты экс­пер­тов о том, как на­ла­дить сон бла­го­да­ря спор­ту.

По сло­вам ме­ди­ков, в усло­ви­ях са­мо­изо­ля­ции боль­шее ко­ли­че­ство лю­дей ста­ло ис­пы­ты­вать про­бле­мы со сном. Все­му ви­ной — ощу­ще­ние тре­во­ги, на­ру­ше­ние при­выч­но­го рас­по­ряд­ка дня, из­бы­ток днев­но­го све­та из-за ис­кус­ствен­но­го осве­ще­ния и недо­ста­ток про­гу­лок на све­жем воз­ду­хе.

Бес­сон­ни­ца при­во­дит ор­га­низм в стрес­со­вое со­сто­я­ние. В свою оче­редь, бес­по­кой­ство ме­ша­ет вам креп­ко спать по но­чам. Разо­рвать этот за­мкну­тый круг мож­но, уде­ляя вни­ма­ние фи­зи­че­ским на­груз­кам.

Пра­виль­ное вре­мя для за­ня­тий

Ис­сле­до­ва­тель сна Кри­сти­на Пьер­па­о­ли от­ме­ча­ет: уме­рен­ные кар­дио­тре­ни­ров­ки днем сти­му­ли­ру­ют аде­но­зин, ко­то­рый от­ве­ча­ет в ор­га­низ­ме за «сиг­нал уста­ло­сти». Имен­но бла­го­да­ря его ра­бо­те наш мозг по­ни­ма­ет, что пора от­пра­вить­ся спать. К кар­дио­тре­ни­ров­кам от­но­сят­ся, к при­ме­ру, бег, ходь­ба, та­ба­та, стэп-аэро­би­ка и прыж­ки че­рез ска­кал­ку.

По­ми­мо того, что за­ня­тия спор­том спо­соб­ству­ют энер­ге­ти­че­ской раз­груз­ке, они так­же по­мо­га­ют ре­гу­ли­ро­вать тем­пе­ра­ту­ру тела. Во вре­мя фи­зи­че­ских упраж­не­ний тем­пе­ра­ту­ра тела по­вы­ша­ет­ся и со­хра­ня­ет­ся на та­ком уровне в те­че­ние несколь­ких ча­сов, а за­тем по­сте­пен­но на­чи­на­ет сни­жать­ся. Спад тем­пе­ра­ту­ры так­же про­во­ци­ру­ет сон­ли­вость.

По­это­му тре­ни­ров­ки непо­сред­ствен­но пе­ред сном — пло­хая идея. Как ми­ни­мум за 45 ми­нут до того, как вы от­пра­ви­тесь в кро­вать, нуж­но за­вер­шить лю­бые сти­му­ли­ру­ю­щие дей­ствия.

Экс­пер­ты схо­дят­ся во мне­нии, что оп­ти­маль­ное вре­мя для за­ня­тий спор­том — за 3-6 ча­сов до сна.

Ка­кие упраж­не­ния луч­ше все­го под­хо­дят

Не все за­ня­тия спор­том оди­на­ко­во хо­ро­ши для сна. Док­тор Брайн Бру­но, ди­рек­тор аме­ри­кан­ской кли­ни­ки, ко­то­рая спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся на ле­че­нии де­прес­сии, счи­та­ет, что кар­дио, про­гул­ки и тре­ни­ров­ки вы­со­кой ин­тен­сив­но­сти луч­ше все­го по­дой­дут для ре­ше­ния этой за­да­чи. Он так­же ре­ко­мен­ду­ет си­ло­вые тре­ни­ров­ки.

От­жи­ма­ния, при­се­да­ния и упраж­не­ния с ган­те­ля­ми за­ста­вят вас из­ряд­но уто­мить­ся, бла­го­да­ря чему вы смо­же­те быст­рее уснуть и реже бу­де­те про­сы­пать­ся но­чью.

Экс­пер­ты так­же со­ве­ту­ют йогу. В силу ме­ди­та­тив­ных ка­честв это един­ствен­ная прак­ти­ка, к ко­то­рой мож­но при­бе­гать даже пе­ред сном или в том слу­чае, ко­гда вы ни­как не мо­же­те уснуть. Упраж­не­ния эф­фек­тив­нее все­го, если в про­цес­се тре­ни­ров­ки осо­бое вни­ма­ние уде­ля­ет­ся глу­бо­ко­му и ров­но­му ды­ха­нию.

Ре­зю­ми­ру­ем ба­зо­вые пра­ви­ла ги­ги­е­ны сна:

• ста­рай­тесь про­сы­пать­ся и ло­жить­ся спать все­гда в одно и то же вре­мя;
• не за­бы­вай­те о зна­чи­мо­сти тем­пе­ра­ту­ры: луч­ше все­го за­сы­пать в про­хлад­ной ком­на­те;
• даже если вы не мо­же­те за­нять­ся спор­том в те­че­ние дня, сде­лай­те что-ни­будь, что­бы устать;
• если му­ча­ет бес­сон­ни­ца, по­про­буй­те за­ня­тия йо­гой, же­ла­тель­но не поз­же, чем за час до сна.

почему возникает и как бороться?

В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.

Причины

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

1. Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
2. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

Рассмотрим подробнее.

Причина	Как купировать?	Почему?
Прием предтренировочных комплексов	Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы – выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна.	Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты – начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества.
Перетренированность	Принять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед.	Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки.
Повышенное эмоциональное возбуждение	Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе.	Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием.
Кофеин	Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть.	Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали.
Гейнер, принятый на ночь	Прием пищеварительных ферментов.	Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться.
Другие средства	Ситуативно.	Ситуативно.
Возрастная бессонница	Средства, прописанные врачом.	Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости.

Как избавиться?

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

1. Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
2. Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
3. Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
4. Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.

Как не допускать?

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Итоги

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Влияют ли физические упражнения на наш сон?

Автор — Гретхен Рейнольдс.

Будучи клиническим психологом и исследователем в области сна в Медицинской школе Файнберг при Северо-Западном университете, Келли Глэйзер Бэрон (Kelly Glazer Baron) часто слышит жалобы расстроенных пациентов на физические упражнения. Они рассказывали ей, что, несмотря на занятия в зале (иногда до полного изнеможения), они никак не улучшали их сон в ту ночь. Доктор Бэрон была удивлена и озадачена одновременно. Являясь ученым и сторонницей физических нагрузок с целью решения проблем со сном, она решила провести более детальное исследование ежедневной зависимости между сном и усиленными занятиями физкультурой.

Исследования, опубликованные в прошлом номере The Journal of Clinical Sleep Medicine, указывают: влияние ежедневных физических нагрузок на наши привычки в отношении ко сну весьма неоднозначно. Более того, в краткосрочной перспективе сон может оказать большее влияние на занятия физическими упражнениями, а не наоборот. Это следует из исследования о зависимости между сном и физической нагрузкой, напечатанном в 2010 году. Для данного эксперимента ислледователи пригласили небольшую группу женщин и одного мужчину – всех с диагнозом «бессонница». Большинство добровольцев находилось в пожилом возрасте — за 60 лет, для всех был характерен сидячий образ жизни.

Затем исследователи в случайном порядке дали задание некоторым добровольцам продолжать вести свой неактивный образ жизни, а некоторым – начать заниматься по программе физических упражнений средней продолжительности, состоящей из трех или четырех тридцатиминутных сетов упражнений в неделю. В дневные упражнения входили велотренажер или беговая дорожка. Продолжительность данной программы – 4 месяца.

В конце программы добровольцы из группы с физическими упражнениями спали гораздо крепче, нежели в начале исследования: большинство ночей, в среднем, на 45 минут- 1 час дольше, реже просыпаясь. При этом они отмечали, что чувствуют себя более энергичными и менее сонными.

Изучив эти данные, доктор Бэрон задалась вопросом: почувствовали ли «спортсмены» мгновенные улучшения в их режиме сна? И, если говорить о каждодневных упражнениях, улучшился ли сон у испытуемых в тот день, когда они занимались физкультурой?

Еще больше погрузившись в изучение информации, получаемой из дневников о сне, которые вели группы в ходе исследования, доктор Бэрон пришла к выводу, что ответ на оба вышеупомянутых вопроса  – объективное «нет». Спустя два первых месяца программы физических упражнений добровольцы (все из которых оказались женщинами) спали не лучше, чем в начале эксперимента. Испытуемые почувствовали улучшения своего сна только по прошествии четырех месяцев программы!

Кроме этого, в очень редких случаях добровольцы отмечали, что они лучше спали в ночь после занятий физическими нагрузками. И еще более красноречивый факт: если испытуемые плохо спали ночью, то почти всегда на следующий день они занимались физкультурой меньшее количество времени.

Другими словами, недостаток сна может сказаться на уменьшении времени тренировки на следующий день, в то время как полноценная тренировка в большинстве случаев не улучшает сон и его длительность в ночь после занятий.

По словам доктора Бэрон, на первый взгляд, данные результаты исследований могут показаться «несколько не утешительными». Они также опровергают ранее сделанный вывод о том, что спустя четыре месяца занятий физическими упражнениями у людей, страдающих от бессонницы, улучшилось качество сна. Более того, это противоречит распространенному мнению о том, что регулярные занятия спортом продлевают и улучшают наш сон.

Данное мнение появилось так же в результате экспериментов. Доктор Бэрон отмечает, что в большинстве этих исследований участвовали добровольцы, у которых не наблюдалось проблем со сном. Для людей такого рода связь между тренировками и сном не выражена явно. В таком случае, в результате тренировки устаете вы сами, ваш организм, и, следовательно, в эту ночь вы спите крепче.

«Люди, страдающие нарушениями сна и бессонницей, отличаются в неврологическом плане. У них присутствует перевозбуждение нервной системы», — говорит Келли Бэрон. «Единичного занятия физкультурой в определенный день явно недостаточно для снятия данного перенапряжения», — объясняет она. Данное перенапряжение может даже потенциально возрасти, так как физические упражнения сами по себе являются физическим стрессором для организма человека.

В конечном счете, в случае поддержания занятий физкультурой, по словам доктора Бэрон, тренировки могут начать приглушать реакции человека на стресс. Его основная физиологическая активность настраивается таким образом, чтобы сон приходил быстрее, как это произошло в ходе эксперимента 2010 года.

Безусловно, оба этих исследования малы, в них принимали участие менее 12 человек, все из которых являлись женщинами среднего или пожилого возраста. «Мы считаем, что результаты данного исследвания могуть быть в равной степени применены и к мужчинам», — говорит доктор Бэрон. Однако данную гипотезу еще предстоит доказать.

Аналогичным образом, пока не представляется возможным узнать влияние на сон тренировок различного типа (например, силовых нагрузок), интенсивность тренировки или ее длительность, включая сеты утром или поздним вечером.

Тем не менее, предварительный результат данных исследований воодушевляет. Если вы периодически страдаете от нарушений сна и в настоящее время не занимаетесь физическими нагрузками, то, по словам доктора Бэрон, следует приступить к занятиям. Не следует ожидать того, что тренировка на следующий же день после бессонной ночи принесет вам удовольствие, что вы сможете полноценно позаниматься, а в ночь после занятий вы будете лучше спать.

Процесс улучшения проходит более размеренно и не может принести мгновенного удовлетворения желаний тех, кто страдает от бессонницы, как бы последним этого ни хотелось. Но польза действительно наступает. «Это заняло четыре месяца», — говорит доктор Бэрон в своем первоначальном исследовании, но на этом этапе испытуемые, занимающиеся спортом, «ночью спали, по меньшей мере, на 45 минут дольше». «Это отличный результат, лучше того, что современные методики по улучшению сна, включая лекарственные препараты, могут нам предложить», — говорит она.

Источник: https://www.nytimes.com/




Сон в летнюю ночь

Не секрет, что тренировки благоприятным образом влияют на сон — неотъемлемую составляющую нашего здоровья и продуктивности

Спорт — лучшее снотворное!
Умеренная нагрузка создает физическую усталость. Спорт насыщает органы и ткани кислородом, разрушает молекулы кортизола и других гормонов стресса, стимулирует выработку эндорфинов. Все это создает чувство спокойствия и сонливости после тренировки, на фоне которых можно легко уснуть.
Доказано, что регулярные занятия фитнесом увеличивают продолжительность глубоких стадий сна, во время которых происходит восстановление организма. В результате человек крепче спит на протяжении ночи, легче просыпается утром и быстрее приходит к состоянию работоспособности.
Регулярные аэробные физические нагрузки умеренной интенсивности уменьшают длительность сна! Люди, которые 3-4 раза в неделю посещают спортзал, начинают высыпаться на 1-2 часа быстрее. За счет увеличения продуктивности сна его длительность сокращается, а также исчезает дневная сонливость.
Спорт нормализует ход «биологических часов». Если часто заниматься физическими нагрузками, становится легче соблюдать постоянный режим сна, уменьшается потребность в «отсыпании» в выходные дни. Людям, которые совершают перелеты с пересечением нескольких часовых поясов, в месте прибытия рекомендовано сразу же начинать вести активный образ жизни, потому что это помогает легче приспособиться к изменениям светового дня и избежать так называемого джетлага.
Спорт — это профилактика депрессий, лишнего веса, заболеваний сердца, эндокринной системы и других проблем, которые способны вызывать расстройства сна. Таким образом, тренировки опосредованно предупреждают сомнологические нарушения: бессонницу, храп, синдром обструктивного апноэ.
В то же время важно помнить, что длительная чрезмерная нагрузка у неподготовленного человека негативно влияет на качество сна. В этом смысле есть хорошее выражение: любое лекарство можно превратить в яд, если вызвать его передозировку.

«Из всех видов спорта на сон благоприятнее всего влияют физические нагрузки аэробного характера: бег, плавание, езда на велосипеде, активные игровые виды спорта»

Vice versa: хороший сон улучшает спортивные достижения
Нужно сказать, что существует и обратная связь между спортом и сном. От качества сна во многом зависит продуктивность спортивных тренировок.
Когда человек недосыпает, у него снижаются выносливость и устойчивость к физическим нагрузкам, что напрямую отражается на результатах тренировок (да и на самом желании ими заниматься). При дефиците сна уменьшается выработка анаболического гормона соматотропина (гормон роста), ухудшается продукция дополнительной энергии клетками во время физических усилий, продуцируются гормоны стресса, нарушаются процессы тканевого дыхания. Целый каскад биохимических реакций мешает недосыпающему человеку хорошо себя чувствовать и результативно тренироваться. Когда же сон достаточный, заниматься можно гораздо легче и качественнее.
Также во время сна в долговременной памяти закрепляются не только знания, но и освоенные на протяжении дня навыки, в том числе физические. Люди, которые спят достаточно, с легкостью осваивают механику новых упражнений, быстро учатся незнакомым движениям в танцевальных программах, более последовательно и уверенно занимаются, чем те, кто регулярно лишает себя сна.
Наконец последний момент. Спортзал — это своего рода зона повышенной опасности, потому что при занятиях спортом существует риск травматизма. Плохой сон — это рассеянность и дискоординация, а следовательно — повышенная вероятность получить травму. Пару лет назад в исследовании американских подростков было установлено, что недосыпание на целых 68% увеличивает риск травм при активных видах деятельности.

Как и когда заниматься спортом, чтобы хорошо спать?
На этот счет существуют следующие рекомендации:
1. Заниматься спортом надо 4-6 раз в неделю минимум по 30-45 минут в день. Недавно Всемирная организация здравоохранения привела данные о том, что для сохранения здоровья человеку необходимо 600 минут активности в неделю, то есть почти по полтора часа ежедневно. Впрочем, сюда относится не только фитнес, но и другие виды физической активности, в частности, быстрая ходьба.
2. Из всех видов спорта на сон благоприятнее всего влияют физические нагрузки аэробного характера: бег, плавание, езда на велосипеде, активные игровые виды спорта.
3. Занятия могут происходить в любое время суток, когда это удобно спортсмену. Исследования говорят о том, что оптимальное время для занятий — с 10:00 до 12:00 и с 18:00 до 19:00. Зачастую люди занимаются в более позднее время: многие московские спортзалы освобождаются лишь к полуночи, и в этом нет ничего страшного. Надо понимать, что все зависит от биоритмов и образа жизни человека. Самое главное — не заниматься тяжелыми нагрузками сразу после пробуждения и не тренироваться менее чем за 2-3 часа до сна (последнее может мешать засыпанию).
4. Если в дополнение к тренировкам человек употребляет какие-то спортивные добавки, на этот счет следует проконсультироваться с тренером или врачом. Некоторые из этих добавок содержат сильные стимуляторы, и поэтому они противопоказаны во второй половине дня.
Тем, кто плохо спит, сомнологи в обязательном порядке советуют заниматься спортом, и многим это помогает. Однако плохой сон — это, конечно, вовсе не единственное показание к тренировкам. Занимайтесь для красоты, здоровья, ясности ума или просто за компанию с другом. В любом случае это принесет вам огромную пользу.
«У меня нет времени» и «мне и так дел хватает» не причины для отказа от занятий. Если вы почитаете СМИ, легко найдете информацию о том, что крупные и очень занятые бизнесмены, от Олега Тинькова до Марка Цукерберга, не мыслят своей жизни без регулярных фитнес-тренировок. Многие упоминают, что спорт для них — универсальное «противоядие» от проблем и стрессов, источник энергии и вдохновения. Наверняка опыт этих людей в чем-то для вас показателен.

Не можете уснуть после тренировки? Что говорится в исследовании об упражнениях и SL — Страусиная подушка

Традиционная мудрость гласит, что тренировки слишком близко ко сну могут отрицательно сказаться на нашем сне — но так ли это на самом деле?

Обычная проблема, которую люди испытывают, когда только начинают выполнять упражнения или возвращаются к тренировкам после перерыва, — смогут ли они заснуть после тренировки. Здравый смысл подсказывает, что выполнение чего-то столь же энергичного, как упражнения, разбудит тело и затруднит засыпание, особенно если они тренируются поздно днем ​​или перед сном.Но так ли это на самом деле? В этой статье мы увидим, что говорят исследования о тренировках перед сном и о том, как физические нагрузки в конце дня могут повлиять на ваш сон. Советы для тех, кто не любит тайм-аут: откажитесь от кардиотренировок, примите холодный душ и используйте обертывание для шеи с подогревом.

Тренировка перед сном

Упражнения повышают температуру вашего тела, стимулируют высвобождение адреналина и общую частоту сердечных сокращений — все это очень полезные аспекты физической активности, которые чаще всего упоминаются при поиске причин, по которым следует начать режим упражнений. Однако когда дело доходит до того, чем вы хотите, чтобы ваше тело делало перед сном, эти черты, похоже, противоречат здравому смыслу.

Вот что говорят свидетельства: в целом, тренировки в любое время дня, по сути, помогут вам уснуть. Доказано, что упражнения улучшают не только качество сна, но и продолжительность сна. Это означает, что приспособление к тренировке, даже во второй половине дня, может помочь вам заснуть, уснуть и в целом лучше спать, чем если бы вы не занимались какой-либо физической активностью в течение дня.Это в сочетании с тем фактом, что те, кто ежедневно занимается спортом, могут уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног (СБН) и даже апноэ во сне.

Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, который был посвящен упражнениям и сну, показал, что 83% участников, которые занимались физической активностью в течение дня (в любое время в течение дня), сообщили о лучшем сне, чем те, кто этого не делал упражнения вообще. Также было обнаружено, что более 50% тех, кто тренировался «от умеренной до интенсивной», спали лучше в дни, когда они выполняли свои тренировки, чем в выходные дни или дни, когда они пропускали тренировки.И, наконец, только 3% из тех, кто тренировался в конце дня, сообщили, что спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они не тренировались.

Итак, хотя раньше считалось, что упражнений в конце дня или перед сном следует избегать из-за их способности чрезмерно стимулировать тело и затруднять засыпание, оказалось, что это не совсем так. . Однако…

Что делать, если мне кажется, что дневные упражнения влияют на мой сон?

Все свидетельства обратного не имеют значения, чувствуете ли вы, что упражнения поздно ночью или поздно вечером влияют на вашу способность заснуть.Многие люди чувствуют, что адреналин, выделяемый во время интенсивной физической активности, заставляет их мозг работать с перегрузкой, что затрудняет засыпание после тренировки. И действительно, если это вы, непременно продолжайте тренироваться в утренние или ранние полуденные часы. Утренние или дневные упражнения могут даже помочь вам лучше связать циклы сна и бодрствования, а в качестве дополнительного бонуса, если вы занимаетесь спортом на улице, вы можете воспользоваться преимуществами использования солнечного света, чтобы также помочь в регулировании режима сна.

Если вы один из тех, кто испытывает проблемы с засыпанием или засыпанием после тренировки, вот несколько советов:

• Дайте себе хотя бы 2-3 часа перед сном: Если вы знаете, что тренировки в течение дня влияют на вашу способность заснуть, убедитесь, что вы запланировали тренировки так, чтобы у вас было хотя бы 2-3 часа. «остыть» перед сном. Это даст вашему телу время, необходимое для того, чтобы ваше сердцебиение вернулось к нормальному уровню покоя, ваше тело опустилось до нормальной температуры, а уровень адреналина уравновесился, чтобы вы могли заснуть.
• Не планируйте интенсивные кардиотренировки перед сном: Если вы можете заниматься только во второй половине дня и беспокоитесь о том, что это повлияет на ваш сон, попробуйте менее интенсивную тренировку. Пропустите высокоинтенсивные кардиоупражнения и выполните силовые или силовые тренировки, йогу, совершите легкую пробежку или даже простую растяжку. Идея состоит в том, чтобы выбрать занятие, не оказывающее достаточно сильного воздействия на уровень адреналина.

И наоборот, если у вас нет выбора, кроме как тренироваться днем ​​из-за работы, детского расписания и т. Д., Вот несколько советов, которые помогут вашему телу остыть более эффективно:

1. Примите холодный душ: Быстрое принятие холодного душа и выход из него может помочь снизить температуру тела до нормального уровня.
2. Делайте упражнения на глубокое дыхание: Дыхание или медитация отлично расслабляют тело и помогают снизить уровень адреналина.
3. Дополните свои техники заминки: С помощью ароматерапии (лаванда и ромашка успокаивают и успокаивают) или магниевого бальзама для расслабления мышц.
4. Попробуйте наше горячее обертывание для шеи: Мягкое давление и уютное тепло этого обертывания для шеи снимает мышечное напряжение и стимулирует успокаивающие функции вашей нервной системы, помогая вам расслабиться.

Суть в следующем: когда дело доходит до тренировок и сна, все люди разные. Исследования показывают, что для подавляющего большинства тренировки в течение дня не влияют на способность засыпать или качество сна. Так что, если вы можете потренироваться только перед сном, сделайте это! Всегда лучше включать физическую активность в свою повседневную жизнь, чем вообще ее не делать, и вы будете отлично спать после тренировки.

Хотите продолжать мечтать?

Мы в OSTRICHPILLOW — все о путешествиях, открытиях и неожиданностях.Присоединяйтесь к нашему сообществу мечтателей, и вы получите свежие предложения и вдохновение на свой почтовый ящик.




Фото Kinga Cichewicz на Unsplash


Фото Content Pixie на Unsplash

Как заснуть после тренировки — Руководство по восстановлению сна после тренировки

Попытка заснуть после тренировки может оказаться намного труднее, чем вы могли себе представить. Хотя вы можете чувствовать себя физически истощенным, может возникнуть бессонница после упражнений, особенно после напряженных тренировок или тестов на выносливость.Поскольку это такая важная тема, мы провели курс лечения доктора Пикси и использовали в качестве темы подкаста «Сон имеет значение», как упражнения влияют на сон. Ниже мы также создали инфографику с нашими советами и рекомендациями по улучшению сна после тренировки и с указанием причин, по которым это так важно, если вы хотите добиться этого.

Связанные — Руководство по позициям для сна

Мы все ощутили преимущества хорошего ночного сна. Но еще важнее для спортсменов правильно отдыхать, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки.

Обучение, бросание и переворачивание

После большой гонки или тяжелой тренировки может возникнуть бессонница. Это также известно как бессонница после упражнений.

Способы предотвращения посттренировочной бессонницы

• Тренироваться не менее чем за 3 часа до сна
• Пейте много воды до, во время и после тренировки
• Употребляйте кофеин только перед тренировкой, а не постоянно на протяжении всего периода
• Горячая ванна / душ подготовит ваше тело ко сну
• Для комфортного сна охладите спальню до 15-20 ° C

Что происходит в вашем теле во время тренировки?

• Обезвоживание из-за потоотделения
• Кофеин, потребляемый с энергетическими напитками / закусками
• Повышение частоты пульса и внутренней температуры
• Подавление выработки мелатонина
• Стимулированная нервная и эндокринная системы

Как это влияет на ваш сон?

• Трудно снизить температуру тела, если вы обезвожены в результате упражнений на выносливость.Обезвоживание также увеличивает частоту сердечных сокращений, что означает отсутствие сна!
• Во время упражнений мы производим гормоны стресса кортизол и норадреналин. Проще говоря, тело остается раздутым даже после окончания гонки!
• Кортизол также останавливает выработку мелатонина, также известного как гормон сна. Яркий свет в тренажерном зале также подавляет выработку мелатонина.

Глубокий сон

Во время сна мы проходим различные стадии, каждая из которых способствует восстановлению.Стадии 3 и 4 медленного сна, также известные как «глубокий сон», являются наиболее важными для восстановления мышц.

Идеальное время сна

8-10 часов

Все, что дольше, может сбросить ваши биологические часы и нарушить цикл сна следующей ночью. Все, что короче, может не дать вашему телу достаточно времени, чтобы полностью оправиться от стресса тренировок.

Что происходит во время глубокого сна?

• Падение артериального давления
• Дыхание становится глубже и медленнее
• Кровь, которая не используется в вашем мозгу в состоянии покоя, направляется в мышцы
• Мышцы получают дополнительный кислород и питательные вещества, что способствует заживлению и росту
• Гипофиз выделяет гормон роста человека, вызывая рост тканей и восстановление мышц
• Регенерация новых клеток и восстановление мышечной ткани

Больше упражнений = требуется больше сна

Физическая активность создает нагрузку на мышцы и нервную систему.Это восстанавливается во время сна.

Когда это наиболее важно

• Силовые или силовые тренировки
• Периоды дополнительной тренировки перед событием
• Испытания на выносливость, такие как марафоны

Почему это важно

Ремонт

Во время интенсивных тренировок в мышцах образуются микроскопические разрывы. Сон помогает залечить слезы, поскольку ваше тело производит более крупные молекулы для устранения проблем с мышечной, иммунной и нервной системой.

Рост

Организму необходимо синтезировать белки быстрее, чем расщеплять их для наращивания мышц.Сон — лучшее время для организма, чтобы использовать усвоенные питательные вещества для синтеза белка, так как это самый долгий период, когда мы не едим.

Знаете ли вы?

Наращивание мышечной массы также известно как гипертрофия

Получите максимум удовольствия от тренировки с крепким ночным сном — результаты должны последовать!

не может уснуть после тренировки | Livestrong.com

Попытки заснуть вскоре после тренировки вряд ли увенчаются успехом.

Кредит изображения: Томас Барвик / Такси / GettyImages

Многие люди страдают от проблем со сном.Причин может быть много и они могут быть сложными, при этом некоторые люди страдают от сочетания факторов, которые затрудняют получение постоянного спокойного сна.

Хотя упражнения рекламируются как способ улучшить качество сна, в некоторых случаях они могут затруднить сон. Если вы пытаетесь заснуть вскоре после тренировки, возможно, вы усложняете себе жизнь.

Польза от упражнений для сна

Многие люди используют упражнения, чтобы улучшить свой сон.Но все дело в сроках, и в зависимости от того, когда вы тренируетесь, эффект может быть обратным. Многим людям нравятся утренние или дневные тренировки, чтобы придать им бодрости и помочь им почувствовать себя более энергичными в течение полного рабочего дня, работы или занятий. Сразу после умеренных упражнений вы, вероятно, почувствуете себя очень бодрым, что может расстраивать вас, если вы надеетесь заснуть вскоре после тренировки. Ночные упражнения, вероятно, заставят вас проснуться, и вам будет трудно заснуть.

Невозможно заснуть после тренировки

Даже после завершения тренировки организму требуется много времени, чтобы успокоиться. Выделяются эндорфины и другие химические вещества, которые делают вас бодрее и энергичнее. Ваше тело также медленно полностью остывает и успокаивается после тренировки, и пока это не произойдет, вам придется вести тяжелую борьбу, пытаясь расслабиться и уснуть. Фактически, упражнения могут вызвать повышение температуры тела на четыре или пять часов после тренировки.Если у вас проблемы со сном после тренировки, John Hopkins Medicine рекомендует прекратить упражнения за 1-2 часа до сна. Это дает организму время «вымыть» эндорфины.

Подробнее: Вредно ли заниматься спортом прямо перед сном?

Измените свой распорядок дня

Стоит провести эксперимент, и самый простой способ улучшить вашу способность засыпать — это перенести период упражнений на другое время. Некоторые люди не могут уснуть утром после тренировки, а некоторые испытывают трудности во время тренировки в течение дня.Выполняйте упражнения ближе к вечеру, примерно за четыре-пять часов до сна, чтобы уловить снижение температуры тела после тренировки и облегчить засыпание.

Вы также можете тренироваться раньше в течение дня, в зависимости от вашего расписания, особенно если вы хотите повысить бдительность после тренировки и у вас проблемы со сном после тренировки. Клиника Мэйо рекомендует проводить время на открытом воздухе. Свежий воздух — естественный стимулятор сна.

Подробнее: Вы постоянно устаете от физических упражнений?

Попробуйте более умеренные упражнения

Хотя ваш график упражнений может влиять на вашу способность спать, другие факторы могут затруднять сон.Фактически, недостаток физических упражнений в течение дня может затруднить засыпание. Умеренные упражнения могут помочь людям, пытающимся бороться с нарушениями сна. Harvard Health утверждает, что упражнения помогают лучше спать. А если бессонница не проходит, вам следует посетить врача, чтобы оценить потенциальные физические или психические факторы, поскольку существует множество факторов, которые могут затруднить сон.

Может ли тяжелая тренировка вызвать бессонницу?

А:

Обвините свою бессонницу в адреналине и кортизоле.

«Напряженные упражнения сверх обычных для данного человека действительно активируют системы, реагирующие на стресс, включая выброс кортизола вечером и адреналина, и хорошо известно, что могут возникнуть трудности с засыпанием и продолжением сна», — написала д-р Эва Ван Каутер директор Центра сна, метаболизма и здоровья Чикагского университета по электронной почте.

Давайте сначала посмотрим на адреналин. Организм выделяет гормон и аналогичный гормон, называемый норадреналином, в ответ на упражнения.Эти гормоны увеличивают частоту сердечных сокращений, приток крови к мышцам, мышечную силу, метаболизм сахара и бдительность. Другими словами, они помогают выполнять физическую активность, но также могут затруднить расслабление и уснуть.

Количество этих гормонов в крови увеличивается с продолжительностью и интенсивностью того, что вы делаете. Это также имеет тенденцию к увеличению, чем вы менее тренированы, поэтому, вероятно, ваша более продолжительная, чем обычно, поездка на велосипеде накачала вас адреналином и норадреналином.Хотя адреналин часто возвращается к нормальному уровню вскоре после тренировки, исследователи считают, что уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов, что может способствовать бессоннице в ночное время.

А еще есть кортизол. Упражнения на выносливость также вызывают выработку кортизола, потому что гормон помогает увеличить концентрацию глюкозы в крови, чтобы у ваших мышц было топливо, необходимое для продолжения работы. (Прочтите статью исследователей Роберта Робергса и Лена Кравица, чтобы узнать больше о том, как кортизол сохраняет запасы углеводов в организме.)

Кортизол также играет важную роль в естественных циклах сна и бодрствования в организме. Обычно уровень гормона, циркулирующего в крови, достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем снижается в течение дня, пока не достигнет минимума, который коррелирует с вашим засыпанием. Но ваша длительная поездка на велосипеде подняла этот уровень кортизола и, вероятно, выбросила всю систему. Вместо того, чтобы расти и падать, уровень кортизола постоянно повышался в день поездки. Ученые выяснили, что «плоские» уровни кортизола могут затруднить падение и сон.

Как отмечает легендарный тренер по спорту на выносливость Джо Фрил, на твои ззз могут быть и другие факторы. Вы употребляли много кофеина во время тренировки, чтобы поддерживать себя в тонусе? Вы пережили стресс, когда вернулись домой, чтобы встретиться с супругом, который был возмущен тем, что вы так долго ездили на велосипеде в воскресенье?

Итог: Гормоны, которые помогают вашему телу работать во время тяжелой тренировки (адреналин, норадреналин, кортизол), скорее всего, не дадут вам уснуть. Поддержание достаточного количества жидкости и энергии во время тренировки может помочь снизить реакцию кортизола, что может облегчить сон даже после необычно грандиозного тренировочного дня.

Ведущее фото: Getty Images / iStockphoto

Как упражнения влияют на сон?

Взаимосвязь между упражнениями и сном широко исследовалась на протяжении многих лет. Предыдущие исследования показали, что правильные упражнения могут облегчить проблемы со сном и помочь вам получить достаточное количество отдыха.Недавние исследования также показывают, что недостаточный или некачественный сон может привести к снижению уровня физической активности на следующий день.

По этим причинам сегодня эксперты считают, что сон и упражнения имеют двунаправленную связь. Другими словами, оптимизация режима упражнений потенциально может помочь вам лучше спать, а получение достаточного количества сна может способствовать более здоровому уровню физической активности в течение дня.

Как упражнения влияют на сон?

Регулярные тренировки дают много преимуществ.К ним относятся более низкий риск таких заболеваний, как рак и диабет, улучшение физического состояния и более высокое качество жизни. Физические упражнения также могут принести пользу определенным группам. Например, беременные женщины, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, с меньшей вероятностью наберут лишний вес или испытают послеродовую депрессию, а пожилые люди, которые занимаются спортом, имеют меньший риск получить травму при падении.

Физические упражнения также улучшают сон многих людей. В частности, упражнения средней и высокой интенсивности могут улучшить качество сна для взрослых за счет уменьшения времени начала сна — или времени, необходимого для засыпания — и уменьшения количества времени, в течение которого они лежат в постели без сна в течение ночи.Кроме того, физическая активность может помочь уменьшить дневную сонливость и, для некоторых людей, снизить потребность в снотворных.

Упражнения также могут косвенным образом улучшить сон. Например, умеренная или высокая физическая активность может снизить риск чрезмерного увеличения веса, что, в свою очередь, снижает вероятность возникновения у этого человека симптомов обструктивного апноэ во сне (СОАС). Примерно 60% случаев СОАС средней и тяжелой степени связаны с ожирением.

Многочисленные опросы изучали особенности сна и физических упражнений среди взрослых.К ним относятся результаты опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2003 году, в котором приняли участие взрослые в возрасте от 55 до 84 лет.

Среди респондентов этого опроса около 52% сказали, что они тренировались три или более раз в неделю, а 24% сказали, что они занимались менее одного раза в неделю. Респонденты из последней группы с большей вероятностью спали менее шести часов в сутки, испытывали удовлетворительное или плохое качество сна, боролись с засыпанием и продолжали спать, а также получали диагноз нарушения сна, такого как бессонница, апноэ сна или синдром беспокойных ног .

Опрос «Сон в Америке», проведенный в 2013 году среди взрослых в возрасте от 23 до 60 лет и посвященный теме «Упражнения и сон», дал аналогичные результаты. Примерно 76-83% респондентов, которые занимаются легкими, умеренными или интенсивными упражнениями, сообщили об очень хорошем или довольно хорошем качестве сна. Для тех, кто не тренировался, этот показатель снизился до 56%. Люди, которые занимались спортом, также с большей вероятностью спали больше, чем необходимо в течение рабочей недели.

Подобные исследования и опросы были сосредоточены на влиянии физических упражнений на испытуемых из других демографических групп.Одно исследование, в котором учащиеся колледжей участвовали во время экзаменов, показало, что упражнения и физическая активность могут снизить стресс, связанный с тестами. Другое исследование отметило, что сон и упражнения «динамически связаны» у пожилых людей, проживающих в общинах. Кроме того, третье исследование показало, что регулярные, в основном аэробные упражнения уменьшают симптомы у людей с СОАС, даже если они при этом не теряют в весе.

По сравнению с физическими упражнениями, работа, связанная с физическим трудом, может не обеспечить такого же облегчения проблем со сном.Одна из причин этого заключается в том, что выполнение многих кропотливых работ часто приводит к болям и болям в опорно-двигательном аппарате, которые могут негативно сказаться на сне. Кроме того, ручной труд, связанный с продолжительным рабочим днем, может увеличить риск стресса и усталости сотрудника.

Вредно ли заниматься спортом перед сном?

Вопрос о том, способствуют ли физические упражнения перед сном ухудшению качества сна, горячо обсуждался на протяжении многих лет. Традиционная гигиена сна диктует, что интенсивные упражнения в течение трехчасового периода, предшествующего сну, могут негативно повлиять на сон, поскольку они могут увеличить частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина.С другой стороны, некоторые исследования отметили, что упражнения перед сном не могут иметь никаких отрицательных эффектов.

Одно исследование показало, что большинство людей тренируются в 8 часов вечера. или позже быстро засыпаете, достаточно глубоко спите и просыпаетесь отдохнувшим. Респонденты, которые занимаются спортом с 16 до 20 часов. сообщили об аналогичных процентах для этих категорий, предполагая, что ночные упражнения могут действительно принести пользу некоторым людям.

Другие исследования дали аналогичные результаты.В одном из экспериментов испытуемые, которые занимались вечером, сообщили о большем количестве медленного сна и увеличении латентного периода для сна с быстрым движением глаз по сравнению с контрольной группой, а также о меньшем количестве сна стадии 1 (или легкого) сна. Однако исследователи также отметили, что более высокая температура тела, которая может возникнуть после интенсивных тренировок, была связана с более низкой эффективностью сна и большим временем бодрствования после начала сна. Таким образом, хотя упражнения перед сном не могут быть вредными по своей природе, энергичные тренировки в час перед сном могут повлиять на эффективность сна и общее время сна.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что подавляющее большинство людей не занимаются спортом за час до сна. Одним из примеров является опрос «Сон в Америке», проведенный в 2005 году Национальным фондом сна, в ходе которого были опрошены взрослые от 18 лет и старше. Из этих респондентов 4% сказали, что они занимались физическими упражнениями в течение часа перед сном каждую ночь, 7% сказали, что они делали это несколько раз в неделю, и 5% сказали, что они занимались физическими упражнениями перед сном несколько ночей в месяц. Остальные респонденты либо редко, либо никогда не занимались спортом за час до сна, либо отказывались отвечать.

Поскольку результаты опросов среди людей, которые занимаются поздно вечером, были разными, вы должны основывать время и интенсивность упражнений на том, что лучше всего соответствует вашему графику сна. Некоторые упражнения могут быть более полезными для сна, чем другие. К ним относятся йога, легкая растяжка и дыхательные упражнения.

Как сон влияет на упражнения?

Роль, которую сон играет в уровне нашей физической активности, не была изучена так тщательно, и большая часть исследований была сосредоточена на различиях в физической активности между людьми с нарушениями сна и здоровыми людьми.

Однако большинство этих исследований пришли к выводу, что те, кто плохо спит, менее активны, чем люди со здоровым циклом сна. В частности, люди с определенными нарушениями сна реже занимаются спортом в течение дня. Взрослые с бессонницей, как правило, менее активны, чем люди без бессонницы. То же самое верно и для людей с ОАС и другими типами нарушений дыхания во сне, хотя лишний вес также может быть фактором для этой группы населения.

Некоторые исследования отметили, что ночные изменения качества сна, задержки и эффективности могут использоваться для прогнозирования уровней физической активности.Например, одно исследование показало, что 30-минутное увеличение времени сна было связано с уменьшением на одну минуту продолжительности упражнений на следующий день.

Предпочтение человека утренним или вечерним занятиям также может иметь значение. Люди, которые рано встают или «люди утром», более склонны к физической активности, чем те, кто спит или более активны вечером. Фактически, некоторые исследования показали, что упражнения могут существенно изменить дневные предпочтения человека с течением времени и даже могут изменить их циркадные ритмы.

Хотя многие исследования на сегодняшний день установили взаимосвязь между качественным сном и здоровыми уровнями физической активности, исследования на сегодняшний день не доказали окончательно, что лучший сон приводит к повышению уровня физической активности.

В одной из серий исследований было отмечено, что от одного до шести месяцев непрерывной терапии положительным давлением воздуха (CPAP) — лечения первой линии при СОАС — не оказывало заметного влияния на уровень физической активности человека, даже несмотря на то, что терапия облегчила симптомы СОАС и способствовал лучшему сну.В другом исследовании изучалось влияние CPAP-терапии в сочетании с измененными пищевыми привычками. По завершении этого исследования испытуемые успешно изменили свой режим питания, но не изменили уровень своей физической активности в значительной степени.

Вывод из этого состоит в том, что хороший ночной сон может помочь вам почувствовать себя хорошо отдохнувшим и более мотивированным к занятиям на следующий день, но одного здорового сна может быть недостаточно, чтобы спонтанно изменить то, как и как часто вы занимаетесь физической активностью.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Может ли повредить сон?

Том ДиЧиара

Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну

Может быть, вы из тех людей, которые любят поднимать тяжести во время просмотра Поздняя ночь С Джимми Фэллоном бегите в парк в 22:00 или займитесь пилатесом после того, как переварите обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна.В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему высвобождать стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это обычно желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что по ночам физическая нагрузка может заставить вас ухать с совами. Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть

Продолжение

Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторым людям трудно засыпать после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины, Джеральд Э.Макгиннис, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе и главный редактор UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренироваться слишком близко ко сну. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит вашему телу вернуться к обычным 98.6 градусов, ваше сердцебиение вернется к норме покоя и ваш уровень адреналина стабилизируется, чтобы вы могли получить свои Z.

Однако для большинства людей упражнения перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, и ночами, когда они не тренировались.

Продолжение

И опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, в котором изучались привычки сна 1000 участников, обнаружил, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, включая поздно ночью) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, сказали, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Так что, если вы можете тренироваться только перед сном, сделайте это! Не все любители утренних пробежек любят бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны поездки в спортзал на обед (хотя это было бы неплохо).Делать упражнения почти всегда лучше, чем вообще их не делать. По крайней мере, на этой идее определенно стоит поспать.

Связь между упражнениями и бессонницей

Бессонница может быть определена как затруднение при засыпании или засыпании. Те, кто страдает бессонницей, часто будут чувствовать неудовлетворенность своим сном, могут чувствовать усталость, упадок сил, трудности с концентрацией внимания и многое другое. Есть несколько способов улучшить ваш сон, и один из естественных способов — заниматься спортом.Верно! Вы можете облегчить бессонницу или даже вылечить ее, просто занимаясь спортом. Это звучит неправдоподобно, но на самом деле это не так. Когда вы начнете тренироваться, вы заметите, что чувствуете себя лучше и лучше спите ночью.

Объяснение бессонницы

Бессонница — это изнурительное состояние, при котором вы полностью теряете энергию и становитесь нервным, поверьте мне. 30% взрослых страдают или жалуются на симптомы бессонницы, что является довольно большим числом, если остановиться и подумать об этом.Это расстройство затрудняет засыпание и может привести к тому, что вы проснетесь слишком рано утром и не сможете снова заснуть. Это может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, а также на ваше здоровье и качество жизни. На самом деле существует три типа этого расстройства:

Острая бессонница

Такое случается только время от времени. Это может быть вызвано определенными жизненными проблемами, такими как стресс или плохие новости. Те, кто переживает это, либо только что потеряли любимого человека, у них проблемы в отношениях, либо они очень переживают из-за жизни.Обычно это проходит само без какого-либо лечения.

Преходящая бессонница

Это нечасто встречающийся тип бессонницы. Это может мучить вас до трех ночей, а затем исчезнет без какого-либо вмешательства. Скорее всего, это вызвано стрессовыми факторами или дискомфортом, исходящими из спальни, такими как шум, свет или температура. Смена часовых поясов — яркий пример этого типа бессонницы.

Хроническая бессонница

Вы должны пережить это три или более ночей, чтобы классифицировать себя как хронический случай.Этот нарушенный сон может длиться недели или месяцы. Это может быть вызвано многими причинами, включая изменения окружающей среды, неидеальный сон, сменную работу и другие клинические расстройства и прием лекарств. У тех, кто страдает от этого, могут быть и другие проблемы. Депрессия и тревога, кажется, являются огромным фактором в этом. Тем, кто страдает психологическими проблемами, труднее заснуть.

Симптомы бессонницы

Существует довольно длинный список симптомов бессонницы.Некоторые из них ясны как день, а другие остаются незамеченными из-за своей необычности. Обратите внимание на эти симптомы, испытываете ли вы какие-либо из них?

• Отсутствие фокуса и концентрации
• Депрессия и тревога
• Раздражительность
• Устал после пробуждения
• Несогласованность
• Дневная усталость
• Г.И. Проблемы
• Головные боли напряжения
• Не может заснуть
• Просыпаюсь раньше обычного
• Невозможно снова заснуть

Как упражнения влияют на ваш сон

Небольшое исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, задокументировало феномен того, как упражнения в долгосрочной перспективе могут повлиять на людей, которые испытывают трудности со сном.В исследовании приняли участие две группы женщин: те, у кого проблемы со сном, и те, у кого нет. Когда исследование было начато, было отмечено, что те, у кого проблемы со сном, не сразу получают пользу от заслуженного сна после тренировки, по сравнению с теми, кто в остальном «здоров», которые после этого сообщали, что спали крепко. Неясно, почему существует очевидная разница в реакции каждой группы на активность, но это было связано с состоянием, которое изначально лишало их сна.

Однако в конце исследования обе группы в конце концов сообщили, что хорошо выспались. Таким образом, было показано, что те, кто тренировался по 30 минут три или четыре раза в неделю, лучше спали. В сочетании с хорошими привычками сна упражнения помогли людям с бессонницей дольше и эффективнее, чем тем, кто работал только над своими привычками сна.

улучшает качество сна
Физическая активность может повлиять на качество вашего сна ночью, но вы должны помнить о времени дня, в которое вы решаете заниматься спортом.Я опишу более подробную информацию ниже, но обязательно сделайте это за 4-5 часов до сна. Хороший сон отмечен, когда вы можете достичь глубокого сна — это время, когда ваше тело пытается восстановить себя.

Увеличивает время сна
Физические упражнения не только улучшают качество сна, но и увеличивают продолжительность сна. Физические упражнения расходуют энергию, что помогает вам чувствовать себя более уставшим и готовым ко сну в конце дня. Обычно, когда вы устали из-за хорошей тренировки, вы спите комфортно и с меньшей вероятностью вас легко побеспокоят.

Снижает стресс и беспокойство
Никто не любит стресс или беспокойство. А регулярные рутинные упражнения могут помочь снизить уровень стресса, который может быть очень частой причиной проблем со сном, включая бессонницу. Это также отличное средство от беспокойства. Всего пять минут упражнений могут вызвать у вашего тела реакцию расслабления. Имея это в виду, вы можете попробовать дыхательные упражнения или йогу. Йога полезна для разума и тела, а также помогает снизить уровень кортизола и кровяное давление.

Снижает стресс и помогает при бессоннице и других расстройствах
Упражнения, особенно аэробика, могут значительно помочь тем, кто страдает бессонницей, поскольку подобные занятия могут быть естественным расслабляющим действием. Но, как упоминалось в исследовании, для того, чтобы ощутить на себе пользу от упражнений, чтобы вы могли спать спокойно, вам нужно заниматься регулярно и следить за тем, чтобы вы придерживались хорошего распорядка дня.

Вы можете прочитать: Влияют ли упражнения на сон на сон?

Сколько вам следует тренироваться?

Национальный институт здоровья рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.Это равняется как минимум 30 минутам в день в течение пяти дней. Однако не делайте слишком много упражнений, так как это может еще больше усугубить ваши проблемы со сном, что приведет к бессоннице, вызванной физическими упражнениями. Важно отметить, что одним из первых симптомов перетренированности является бессонница, поэтому обязательно следите за тем, сколько вы тренируетесь.

Охлаждение после тренировки перед сном

Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается. После того, как он поднимется, он начнет падать и будет продолжать падать около 4 часов.Лучше спать в холодной комнате, потому что она вызывает сон. Для оптимального сна температура должна быть от 60 до 67 градусов. Возможно, в вашей комнате достаточно прохладно, но вы просто не остываетесь на матрасе, который у вас есть. Попробуйте охлаждающий наматрасник, чтобы снизить температуру тела. Я добился большого успеха в этом, и я предлагаю вам попробовать это тоже.

Стратегии упражнений

Попробуйте утреннюю пробежку, если хотите спать более крепко.

Это дает вам дополнительный импульс, необходимый для глубокого сна ночью. Однако избегайте бега на рассвете. Ваши мышцы и суставы в это время наиболее уязвимы для перенапряжения, потому что температура вашего тела все еще низкая.

Если вы хотите сделать упражнение для сжигания жира, делайте это перед завтраком.

Если вы не едите, это помогает сжигать больше жира. После обычного завтрака вам следует завтракать с 50% углеводов и 50% белков. Это поддерживает ваш метаболизм в отличной форме и помогает использовать естественный ритм сжигания жира в вашем организме.Поздние дневные тренировки помогут контролировать аппетит, и вам будет легче не переедать вечером.

Запишитесь на общественный вид спорта, которым занимаются в сумерках, например бейсбол или софтбол.

И вы, и ваши товарищи по команде выиграете от выступления, веселья и приподнятого настроения.

Если вы хотите укрепить мышцы, подумайте о тренировке после обеда или ранним вечером.

Это когда ваша производительность будет на пике. Худшее время для этой тренировки — утро, когда у вас низкая температура тела, поскольку ваши мышцы и суставы уязвимы.

Физические упражнения перед сном могут помешать вашему сну.

Это может вызвать у вас чувство бодрости, а не усталости, что замедлит переход ко сну. Температура вашего тела будет оставаться повышенной в течение примерно четырех часов после того, как вы закончите свой распорядок. Более высокая температура тела также мешает сну. Поэтому для достижения максимальных результатов убедитесь, что вы тренируетесь как минимум за 4 часа до сна. Когда температура вашего тела начинает падать, тогда вы начинаете чувствовать сонливость, и тогда вам следует стряхнуть сено.

Йога состоит из расслабляющих поз и растяжек, которые могут помочь успокоить наше тело и привести его в состояние расслабления.

Этот метод очень полезен, если ночью вы не можете уснуть из-за стресса. Те, кто упражняется с использованием техник йоги ежедневно в течение восьми недель, скорее всего, начнут быстрее засыпать, увеличивая при этом общее время сна, так что, возможно, это пойдет вам на пользу.

Заключение

Если вы хотите лучше спать, рекомендуется начать тренировку.

No related posts.