Нужно ли делать перерывы в тренировках: Почему, когда и как делать перерыв в тренировках

Почему, когда и как делать перерыв в тренировках

Автор: Taylor Thomas

В тренировочном цикле каждого спортсмена рано или поздно наступает момент, когда нужно сделать паузу, перерыв. Слово «перерыв» может пугать многих, провоцируя появление мыслей о потере физической формы, о целях, которым не суждено быть достигнутыми… Но все-таки очень важно дать себе возможность немного отстраниться от спорта эмоционально и отдохнуть.

Эмоциональный отдых, также как и физический отдых — это как нажать на кнопку «RESET» и заново взвесить, что вы делаете, почему, и почему это важно для вас. Это важное время не только для рефлексии и постановки целей, оно также необходимо для того, чтобы расслабиться и уделить больше внимания вашим не спортивным занятиям.

Позвольте себе взять паузу, и это поможет вам заново оценить, сфокусироваться, перенастроиться и найти новую мотивацию в ваших занятиях спортом.

Почему вам нужно делать перерыв

Некоторым спортсменам трудно принять тот факт, что им нужен перерыв, и согласиться с тем, что перерыв — важная часть тренировочного процесса. Однако совмещение тренировок, работы, семейных обязанностей и поиск баланса между ними забирает силы, как физические, так и моральные. Ваше типичное расписание может выглядеть как работа, семья, втиснуть тренировку, немного поспать и на следующий день — все заново.

Разрешите себе нарушить сложившуюся напряженную рутину, и вы увидите, что уровень стресса заметно снизится. Перерыв не только ослабит стресс, но и поможет поддержать мотивацию и нацеленность на будущие тренировки. Вне зависимости от вашего уровня подготовки, очень трудно постоянно сохранять максимальную готовность тренироваться. Время, которое вы проведете без стресса от изнуряющей тренировочной и соревновательной нагрузки, восстановит ваши возможности серьезно заниматься спортом.

Зачастую спортсмены настолько сильно увлекаются своей программой тренировок или соревновательной целью, что забывают, ради чего так серьезно тренируются. Перерыв даст вам время на то, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и оценить, для чего вы тренируетесь. Пауза — это также прекрасное время, чтобы оценить успешность вашего тренировочного плана и поставить цели на будущее. Проанализируйте свои тренировки, выступления в гонках, препятствия, которые вам мешают. Это непросто сделать, пока вы полностью погружены в тренировки. Но во время перерыва вы сможете отстраниться, дать более объективную оценку своим результатам, поставить цели и создать план по их достижению.

Когда делать перерыв

Понять, когда вам необходим перерыв, не так просто. Наиболее распространенная практика — это пауза после блока трудных тренировок, по завершении соревновательного сезона или после приоритетного старта. В эти моменты уровень накопленного стресса, как правило, очень высок, и перерыв будет как нельзя кстати.

Очень важно знать, что вы должны начать отдыхать ДО того, как почувствуете выгорание. Время для перерыва наступает тогда, когда ваш уровень мотивации и воодушевления еще достаточно высок. Если выгорание уже началось, восстановиться и вернуть мотивацию будет гораздо труднее. Также имеет смысл брать небольшие перерывы время от времени в течение тренировочного цикла. Не каждый перерыв должен быть длинным и не обязательно должен приходиться на окончание соревновательного сезона. Для поддержания мотивации может быть достаточно коротких периодов отдыха, позволяющих вам вернуться к себе и другим аспектам своей жизни. Вспомните, почему и за что вы любите спорт, и мотивация к вам вернется.

Как делать перерыв

Один из эффективных способов планирования перерыва — заранее определить срок, сколько времени вы не будете тренироваться. Это может быть день, неделя или даже месяц — в зависимости от вашей ситуации. Как только период времени определен, решите, что вы строго выдержите его. Только пусть этот срок будет достаточным для вашего полного отдыха и восстановления.

Во время периода отдыха уделите внимание другим, не связанным со спортом сторонам своей жизни. Это может быть давно запланированный и отложенный проект, время с семьей, другое хобби, на которое у вас не хватало времени. Эти активности отвлекут вас и помогут почувствовать себя занятым и продуктивным, пока спорт и тренировки временно отошли на второй план.

Основное опасение спортсменов во время перерыва связано с возможной потерей тренированности. И хотя это довольно справедливое опасение, существует немало способов хорошо переключиться и оказаться даже в лучшей форме, чем вы были до этого. Например, вы можете сфокусироваться на том, чтобы заняться развитием ваших слабых сторон. Можно выбрать катание на лыжах, силовые тренировки, велосипед, бег или что-то еще, что направит вашу энергию в новое русло и поможет развить слабые стороны. В то же время, занимаясь новыми видами активности, помните о том, что телу необходимо восстановиться. Восстановление — важная составляющая в перерыве. И когда вы заново приступите к серьезным тренировкам, хорошо восстановившийся организм позволит вам делать больше.

И хотя перерыв в тренировках может казаться очень пугающей идеей, на деле это может стать важной и продуктивной частью вашего тренировочного плана. Время, которое вы проведете вдали от вашего спорта, позволит вам переосмыслить ценность этих занятий. Это время для анализа и постановки целей на предстоящий (новый) сезон, а также для корректировки тренировок в текущем сезоне. Не пугайтесь периодов отсутствия мотивации. Каждому спортсмену в любом виде спорта важно  время от времени менять фокус внимания. Спортивная жизнь полна различных испытаний, и позволить себе отдых и отвлечься — возможно, одна из важнейших составляющих, которая приведет вас к успеху.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Как вернуться в бег после перерыва?

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

  Для чего нужны восстановительные пробежки

 Перетренированность

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

  Потеря и обретение тренированности после перерыва

 Бег в воде

Тренировки и сон

Почему нужно делать перерывы между тренировками?

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

---

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина. Онлайн-тренировки для супер-ягодиц уже на сайте!

---

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.

Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.

В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.

Перерыв месяц и больше

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Лайл Макдональд советует:

Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Как узнать, что пришло время сделать перерыв в тренировках

Как, по мнению экспертов, можно понять, что тело нуждается в отдыхе от тренировок.

Возможно, для кого-то это станет открытием, но много не значит хорошо. Даже если дело касается физических нагрузок. Конечно же, это не значит, что каждый день нужно проводить сидя в кресле перед телевизором. Есть большая разница между ежедневными прогулками и интенсивными тренировками в тренажерном зале 7 раз в неделю. Такая выносливость достойна восхищения, но в то же время важно знать, когда вашему телу нужен отдых.

 

Когда у вас получается поднимать все более тяжелые веса, бегать быстрее, естественно, вы начинаете чувствовать себя физически и умственно сильнее и испытываете эйфорию. В конце концов эндорфины, которые выделяются во время физических нагрузок, действительно делают нас счастливыми. Но посмотрите на ситуацию с другой стороны: если вы едите свое любимое печенье каждый день (иногда даже несколько раз на дню), вы привыкаете к его вкусу, а переизбыток сахара негативно сказывается на пищеварении и даже может вызывать зависимость в регулярном потреблении сладкого.

 ^{suzanne clements/Stocksy}

То же самое происходит и с тренировками: хотите верьте, хотите нет, но и фитнес может иметь негативные последствия. Ваше тело и разум должны отдыхать и восстанавливаться, будь то 2 дня между тренировками или длительный период, чтобы избавиться от синдрома перетренированности. Не забывайте о том, что все полезно в меру.

 

Наша редакция составила для вас список характерных признаков, по которым можно понять, что вашему телу нужен отдых.

 

1. Вы начинаете упражнение с ощущением, что вы «должны» его сделать

 ^Giphy

Вы никому ничего не должны. Тренировки – ваш собственный выбор, который в идеале приносит удовольствие. Упражнения не должны превращаться в рутину. А если это уже произошло, считайте это прямым сигналом о том, что нужно сделать передышку и перестроить свой тренировочный план с учетом тех видов физической активности, которые вам действительно по душе.

 

Ненавидите бегать? Занимайтесь на велотренажере или эллипсоиде. Претит сама идея поднимать что-то тяжелое? Уберите гантели в сторону.

Сэм Тули, владелец «Alpha Performance», утверждает, что когда занятия спортом становятся обязанностью, это повод пересмотреть тренировки и цели. Тренер подтверждает это собственным примером: «Я могу оставаться невероятно мотивированным и заинтересованным в достижении своей фитнес-цели довольно долго. Но если я привыкаю к упражнениям и перестаю получать удовольствие от тренировок, я меняю цель и тренировочный план».

 

Возможно, лучшее начало путешествия в мир фитнеса – осознание того, какая физическая активность действительно «ваша». Если вы чувствуете, что что-то идет не так, у вас всегда есть возможность сделать перерыв и начать все сначала.

 

2. Вы не патологический лентяй, а просто физически устали

 

Возвращаясь к концепции «много не значит хорошо», Сэм Тули приводит отличный аргумент в ее защиту. Круто быть заряженным и получать удовольствие от нагрузок. Не очень круто заниматься (даже с самой сильной мотивацией), когда твое тело буквально кричит о том, что ему нужен перерыв.

^giphy.com

«Временами, даже когда у нас огромный заряд мотивации, мы переоцениваем возможности нашего тела и получаем травму. Есть большая разница между усталостью и ленью. Мое незыблемое правило состоит в том, чтобы чередовать тяжелые тренировочные дни с днями восстановления. А если я намеренно тренируюсь несколько дней подряд, то после устраиваю себе полноценный выходной».

 

3. Пульс слабо реагирует на интенсивные нагрузки

Поговорим о делах сердечных. Джоанна Шталь, эксперт по фитнесу, персональный тренер и генеральный директор и основатель «Go2Practice», утверждает, что обе крайности – быстрый скачок частоты сердечных сокращений или его отсутствие – явный признак того, что что-то пошло не так и вам нужно взять паузу.

^Giphy

По словам Шталь, обычно она замечает такой эффект во время кардиоупражнений, а немного позже начинает чувствовать боли в мышцах, которые отличаются от тех, которые спортсмены обыкновенно испытывают после тренировок. «Если вы не можете увеличить частоту пульса, выполняя кардио, или замечаете его незначительное увеличение в процессе интенсивных нагрузок, это основной показатель перетренированности», – подчеркивает Джоанна.

 

4. Вы быстро устаете, а ваши суставы болят

Представьте, каково сидеть на работе после бессонной ночи. Ваш мозг истощен, так же, как и ваше тело, что, естественно, влияет на продуктивность в течение дня. Также и с тренировками: когда тело изнурено нагрузками в тренажерном зале, это обязательно отразится на физических показателях и, конечно, на ваших суставах.

^Giphy

Боль в коленях, щелчки в плечах и бедрах – все это признаки того, что ваше тело перегружено. Соучредитель и ведущий тренер «V Shred» Винс Сант говорит, что чаще всего это происходит у тех, кто больше сосредоточен на количестве тренировок, а не на их качестве.

 

«Хорошие физические показатели просто необходимы в фитнесе, чтобы достигать желаемых результатов и избегать травм во время работы с отягощениями», – объясняет Винс. Допустим, вы поднимаете слишком тяжелые веса. В этом случае, по словам Санта, тело попытается компенсировать это, пожертвовав своим состоянием, что в итоге повысит риск получения травмы.

Поэтому если вы начинаете чувствовать постоянную усталость в теле, дайте ему отдохнуть.

 

5. У вас меняется отношение к тренировкам и всей жизни

 ^Giphy

Насколько фитнес может помочь вам стать лучшей версией себя, настолько он может высосать из вас всю энергию. По словам Жанетт ДеПати (известной как The Fat Chick), сертифицированного тренера по фитнесу Plus Size, если вы переусердствуете в тренажерном зале, вы будете чувствовать, будто из вас выжали все соки. В этом случае упражнения начнут казаться чем-то раздражающим, как и все происходящее в жизни.

 

«Отсутствие интереса к еде, сексу или развлечениям – прямой признак того, что вы просто слишком много тренируетесь», – утверждает Жанетт. Конечно, это может быть симптомами тяжелой депрессии, поэтому нужно учитывать все факторы.

 

Чтобы избежать такого негативного эффекта, девушка советует сделать длительный перерыв между тренировками и посмотреть, исчезнут ли симптомы и улучшится ли отношение к жизни. Если этого не произойдет – дело не в физических нагрузках. В этом случае незамедлительно обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

6. Тренировки становятся самым главным в вашей жизни

Это здорово, если вы серьезно относитесь к нагрузкам и тренировки для вас – на первом месте. Главное – не переборщить. Если тренировка является приоритетом номер один и вы начинаете испытывать беспокойство при одной только мысли о том, чтобы взять выходной, это показатель того, что физические нагрузки играют нездоровую роль в вашей жизни и вам нужно срочно сделать перерыв.

 ^Giphy

Несмотря на то что упражнения важны для здоровья, а такая приверженность делу достойна восхищения, Жанетт подчеркивает, что «если вы жертвуете сном или отдыхом с родными или друзьями из-за страха пропустить тренировку», это признак того, что пора остановиться и проанализировать происходящее. Сделайте перерыв, подумайте, почему вы так много занимаетесь, и убедитесь в том, что вашими действиями движет исключительно здравый смысл.

 

^{Обложка: giphy.com/}

Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках. Ответы на частые вопросы | БОМБА ТЕЛО

Источник: https://sportpriority.com/blog/otdyh/lechit-li-fitnes-prostudu/

Источник: https://sportpriority.com/blog/otdyh/lechit-li-fitnes-prostudu/

Все знают, что тренироваться необходимо с полной самоотдачей, чётко соблюдая технику упражнений, иногда некоторые так увлекаются физической активностью, что забывают за отдых, который также важен.

Тренируясь долгое время, начинаешь задумываться:

• нужно ли делать перерыв или переходить на лёгкую тренировку?
• как долго должен перерыв длиться?
• как часто его делать?

Ниже ответы на эти и другие вопросы…

Нужен ли временный перерыв?

Однозначно нужен, любая деятельность требует отдыха. При чём это необходимо не только мышцам, но связкам, суставам и сухожилиям, которые имеют период восстановления намного дольше.

Поэтому не бойтесь остаться без тренировок, помните, что из года в год, опорно-двигательный аппарат изнашивается всё больше, поэтому это обязательно, тем более, если Вы любитель, а не профессионал, живущий за счёт спорта.

Как часто и когда отдыхать?

Ориентируйтесь на своё состояние, он лучший сигнал в этом случае. Если травмы участились, дискомфорт в суставах и усталость приходят чаще, чем было до этого, значит время сделать перерыв.

В основном, многие отдыхают дважды в год. Допускается отдых более часто, каждые 3-4 месяца, но не чаще.

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-workout-duration-and-frequency

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-workout-duration-and-frequency

Насколько вообще длинным должен быть перерыв?

Это зависит от усталости организма, насколько Вас изматывает основная работа. В общем отдых должен быть от 1 недели до 1 месяца. Если не беспокоят травмы, то отдыха мышц будет достаточно до 14 дней.

Всегда помните, что более продолжительный отдых, будет требовать больше времени, чтобы выйти на прежний рабочий уровень. Если отдых более 30 дней, то начнёт уменьшаться не только мышечная масса, но и сила, поэтому знайте границу перерыва.

Выводы

Вы сами решаете, сколько отдыхать и когда, ориентируясь на Ваше состояние. Иногда можно перейти на облегчённый вид тренировки на 2-3 недели, если организм успел в таком «лайт-режиме» восстановиться, тогда всё отлично.

Если этот способ не помогает, тогда перерыв нужен однозначно, иначе в режиме «турбо», Вы истощите себя, что скажется на уменьшение эффективности тренировок, усилит вероятность травмироваться и ввести организм в застой.

Если Вы отдыхаете из-за ноющих суставов, тогда в процессе перерыва не поленитесь принять коллаген, который укрепит суставы.

Больше полезного узнаете подписавшись на канал и посещая сайт Бомба тело.

В дополнение к статье почитайте: 7 способов ускорить восстановление после тренировки.

Почему отдых от тренировок не менее важен, чем регулярные упражнения

Чтобы добиться значимых результатов в любом виде спорта, важно не только регулярно тренироваться, но и давать телу время на восстановление.

Оказывается, добиться полноценных заметных результатов в спорте (даже работая в тренажерном зале) невозможно, если тренироваться каждый день. Не менее важно давать организму возможность восстановиться после изнурительных занятий.

По словам тренера сети спортивных студий Юлии Ауловой, такой подход помогает нашему телу не только привыкнуть к нагрузке, но и закрепить полученный результат.

В период отдыха мышцы восстанавливаются, а это, в свою очередь, позволяет накопить новые силы для дальнейших занятий как в физическом, так и эмоциональном плане. И совершенно неважно, каким именно спортом вы занимаетесь.

Итак, как же надо «ничего не делать», занимаясь разными тренировками.

Интервальные тренировки. Выделяйте для активных занятий по развитию выносливости и проработки рельефа, два-три дня в неделю. В остальные дни лучше уделить внимание силовым упражнениям или растяжке. Также можно заняться пилатесом или йогой.

Силовые тренировки в тренажерном зале. Занимаясь тренировками «с железом», очень важно делать между занятиями перерыв хотя бы в одни сутки (а лучше двое). Это время позволит организму полноценно восстановиться. Кроме того, для лучшей эффективности и исключения возможных травм нагрузку важно чередовать. Например, выделить дни, когда нагрузка будет даваться только на спину, руки и плечи, ноги и пр. Примечательно, что оптимальным графиком занятий для людей, желающих сбросить вес, станут тренировки через день. Но для этого в «свободные» дни важно не давать мышцам никакой нагрузки.

Стоит откорректировать график тренировок и тем, кто приступает к нагрузкам после долгого перерыва. Им нужно постепенно наращивать по схеме: один день тренировки и два дня полноценного отдыха.

Бег. В этом виде спорта перерывы также необходимы. Хотя бы сутки между тренировками. Если же есть желание бегать каждый день, то нагрузка должна быть уменьшена, а темп бега снижен.

Йога. На самом деле ею можно заниматься каждый день, но нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При малейших признаках усталости тренировки следует прекратить на время. Иначе велик риск получить травмы. Если это все-таки произошло, то отдых от растяжек должен быть не менее недели. Только потом можно осторожно вернуться к тренировкам.

Стоит отметить, что тренировки, которые проходят каждый день, могут привести к печальным последствиям — быстрой перетренированности тела. В результате мышцы будут болеть и плохо тянуться. Таким образом, шансы еще раз получить травму значительно возрастают.

Помимо прочего, стоит помнить и о том, что для тренировок следует выбирать наиболее подходящее время. Человек должен заниматься спортом только после того, как хорошо выспится, будет чувствовать себя полностью отдохнувшим. Чтобы не иметь проблем с засыпанием, тренировки лучше не планировать на слишком позднее время. Иначе организм перевозбудится и уснуть получится гораздо позже обычного.

Плохой идеей будет занятие спортом и в ранние часы. Особенно, если человек – сова. Тренировки не принесут ни радости, ни должного эффекта.

Ранее «Кубанские новости» писали какие тренировки могут сильно навредить здоровью начинающего спортсмена.

Источник: InStyle.ru

последствия в зависимости от продолжительности

Предисловие

Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.

Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.

Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:

• снижается риск заболеваний сердца;
• повышается выживаемость нейронов;
• вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.

Влияние 20-минутной тренировки на организм

Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.

Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.

Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.

В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?

2-х недельный перерыв

Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.

Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.

К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.

Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.

Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.

4-8 недель без физической нагрузки

Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.

Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.

Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).

Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями

Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.

Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.

Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.

В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.

Когда пропуск тренировок обоснован

Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:

Болезнь

Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.

Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.

Травма

Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.

В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.

Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.

Сильная усталость

Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.

Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.

Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.

Перетренированность

Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.

Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.

Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).

Участие в марафоне

Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.

Заключение

Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?

Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.

Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.

Почему так важно делать перерывы во время тренировок?

Если вы столкнулись с ошибкой в ​​упражнениях, вам может быть трудно делать перерывы. Но, как скажет вам практически каждый элитный спортсмен, отдых — важная часть тренировок.

И есть физиологические и психологические причины, по которым необходимо сделать перерыв, говорят исследователи.

Почему невозможно бесконечное движение

Есть несколько физиологических причин, по которым вы не можете поднимать тяжести или бегать бесконечно.

Когда вы двигаетесь, поднимая тяжести, бегая, езда на велосипеде или ходьба, ваш мозг посылает электрические сигналы мышцам, которые вы используете для выполнения движения.Эти сигналы идут от головного мозга через спинной мозг к мышцам.

Когда сигналы достигают мышц, они распространяются на все мышечные волокна, связанные с этим нервом.

Электрические сигналы заставляют ионы кальция поступать в мышечные клетки из полостей, где ионы остаются в покое. Эти ионы связываются с определенными белками и запускают сокращение мышц.

Это позволяет мышцам создавать силу, поэтому вы можете поднимать вес или двигать ногами.

После нагрузки ионы возвращаются туда, откуда пришли, и тот же процесс может начаться снова, позволяя вам повторять одно и то же движение снова и снова, будь то тяжелая атлетика, бег или езда на велосипеде.

Бьярне Руд — доцент Норвежской школы спортивных наук. (Фото: NIH)

Не вините молочную кислоту

Система переноса ионов кальция работает до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.

В этом случае мышца больше не выделяет достаточно ионов для достижения желаемой мощности при сокращении. Таким образом, мышца не может выполнять то, что говорит мозг.

Однако есть несколько других причин, по которым ваши мышцы в конечном итоге перестают работать, хотя одна из причин — не накопление молочной кислоты, вопреки распространенному мнению.

Перерыв позволяет организму восстановиться.

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью, будь то поднятие тяжестей или тяжелые интервалы, вашим мышцам сразу же нужна энергия. Чтобы обеспечить эту энергию, мышцы расщепляют свои запасы креатинфосфата с образованием креатина и фосфата, которые обеспечивают энергию.

Однако этот процесс создает две проблемы для мышц.

Во-первых, когда фосфат накапливается в мышцах, он снижает действие кальция.

Во-вторых, мышцы могут довольно быстро израсходовать свой запас креатинфосфата.

Это действительно хороший повод сделать передышку, — говорит Бьярне Руд, исследователь Норвежской школы спортивных наук. По его словам, организм может восстановить запасы креатинфосфата за три-четыре минуты.

Физическая усталость в сравнении с умственной

Однако ваши мышцы также могут подвести вас из-за усталости, хотя физически вы можете дать больше. Итак, как узнать, является ли ваша усталость умственной или физической?

Томас Бьёрнсен — адъюнкт-профессор Университета Агдера, который также связан с Olympiatoppen, организацией, входящей в Норвежский Олимпийский и Паралимпийский комитет и Конфедерацию спорта.Его область знаний — силовые тренировки.

Он говорит, что без специального испытательного оборудования невозможно определить источник вашей усталости. Но даже если это у вас в голове, важно сделать перерыв.

«Вначале не так важно, чтобы вы доводили себя до изнеможения. На самом деле может быть преимуществом, что у вас есть что-то в запасе », — говорит он.

Томас Бьёрнсен — адъюнкт-профессор Университета Агдера (Фото: UiA)

Например, если вы делаете приседания с большим количеством повторений в одном подходе и выматываете себя, вы просто не сможете сделать такое количество повторений во втором подходе.В конце концов, ваша тренировка не будет столь же эффективной, — говорит он.

Оптимальный перерыв продолжительностью от трех до четырех минут

Особенно, когда вы тренируете определенную группу мышц, например, когда вы выполняете приседания, Руд говорит, что вам следует делать перерыв от трех до четырех минут между подходами.

Исследование 2016 года, в котором изучалась разница между одно- или трехминутным перерывом между подходами к силовым тренировкам, показало, что участники, которые делали трехминутный перерыв, лучше выполняли приседания и жимы лежа, согласно статье в Norwegian Health Informatics. веб-сайт (на норвежском языке).

Бьёрнсен сказал, что трехминутный перерыв особенно важен, если вы уже находитесь в достаточно хорошей форме.

«Те, кто плохо тренирован, будут иметь сильную реакцию на тренировку, поэтому для них не будет иметь большого значения, если они сделают перерыв на одну или три минуты. Но чем лучше вы тренированы, тем важнее это становится. для оптимизации ваших тренировок », — говорит Бьёрнсен.

Если вы уже в хорошей форме, продолжительность перерыва может определить, насколько хорошо вы прогрессируете.

Дни отдыха между тренировками тоже

То, как мускулатура тела реагирует на требования упражнений, — еще одна причина, по которой полные дни отдыха или кросс-тренинг могут помочь вашим тренировкам быть более эффективными. Кросс-тренинг — это когда вы тренируетесь, чтобы проработать другую группу мышц, чем обычно, например, когда бегун делает перерыв в своей обычной рутине, катаясь на велосипеде вместо бега.

Вы должны дать своему телу время для реакции, чтобы мышцы и структуры, которые вы стимулировали, могли развиться, говорит Руд, будь то ваши мышцы и соединительная ткань или ваше сердце и легкие.

Он говорит, что это медленный процесс, часто занимающий несколько дней, так что день отдыха между силовыми тренировками или тяжелыми пробежками может быть хорошей идеей.

Стоит ли отдыхать во время тренировок?

Полезно ли делать длительные перерывы в тренировочном режиме?

Делать перерывы — неплохая идея, по словам Руда, добавив, что под перерывом он не подразумевает, что ударить тренера на всю неделю — хорошая идея.

«Если вы хотите стать сильнее или в хорошей форме, вы должны тренироваться систематически и с течением времени.Недельная тренировка с последующим перерывом на всю неделю не поможет », — говорит он.

Однако вариация — хорошая идея. Например, если вы тренируете выносливость, вы можете варьировать, насколько усердно вы тренируетесь. от недели к неделе, говорит исследователь. Вы можете делать одну тяжелую неделю, одну неделю средней интенсивности, неделю низкой интенсивности, а затем вернуться к тяжелой неделе.

«В общем, чтобы подвести итог — вам нужно количество перерывов, и вам нужны вариации, чтобы достичь ваших тренировочных целей », — говорит Руд.

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Связанное содержание:

Следует ли тренироваться, если у вас болят мышцы?

Сделайте перерыв в упражнениях без потери физической формы

Хотя регулярные упражнения важны для развития выносливости, физического состояния и похудания, почти всегда наступает момент, когда вам нужно сделать перерыв.Хорошая новость в том, что на то, чтобы свести на нет всю вашу тяжелую работу, требуется гораздо больше недели, поэтому не бойтесь отдыхать, если вы чувствуете усталость и боль.

Зачем делать перерыв в упражнениях?

Одна из главных причин, по которой вам может понадобиться перерыв, — это перетренированность. Слишком много упражнений или слишком много упражнений с высокой интенсивностью может привести к депрессии, усталости, возбужденному состоянию и плохой результативности во время тренировок. Не забывайте, сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы находитесь. День, неделя или месяц не должны отвлекать вас от ваших фитнес-целей.

Вам также может понадобиться сделать перерыв, потому что вы устали, получили травму, слишком заняты или, может быть, вам скучно и вы рискуете выгореть. Или, может быть, вы заболели, уехали в отпуск или произошли какие-то другие жизненные события, которые уводят вас от рутины тренировок.

Признаков, что вам может понадобиться перерыв

Если вы не уверены, является ли перерыв лучшим решением, есть несколько признаков, на которые вы можете обратить внимание. Эти общие симптомы указывают на то, что период отдыха может быть оправдан.

• Травма или болезнь
• Боязнь тренировок
• Усталость или физическое истощение
• Низкая производительность
• Болезненность, которая не проходит
• Вы не можете выносить мысли о физических упражнениях
• Вы чувствуете себя немотивированным или вам скучно
• Вам предстоит поездка, и вы знаете, что у вас не будет ни времени, ни мотивации для полноценной тренировки
• Вы не можете прогрессировать в тренировках

Возможно, вам понадобится перерыв на несколько дней или неделю, чтобы вернуться к тренировкам с большей энергией и энтузиазмом.

Как сделать эффективный перерыв на тренировку

Есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда вы берете перерыв на неделю (или больше). Продолжительность перерыва на тренировку может зависеть от нескольких факторов. И вам также следует подумать об альтернативных занятиях, чтобы ваше тело оставалось здоровым и активным.

Продолжительность

Вы можете быть удивлены, узнав, что отказ от тренировок на несколько дней или целую неделю не обязательно повредит вашим успехам. Иногда полезно взять дополнительные выходные, чтобы избавиться от каждой частички усталости в вашем теле.

Подумайте о марафонцах. Обычно они достигают пика во время тренировки примерно за две недели до марафона, а затем начинают постепенно снижаться, чтобы полностью отдохнуть к гонке.

Многие опытные тренирующиеся и спортсмены регулярно выделяют выходные каждые 8–12 недель.

Влияние на общую физическую форму

Вы можете задаться вопросом, как продолжительность перерыва на тренировке повлияет на ваш уровень физической подготовки. Вопрос в том, берете ли вы перерыв по собственному желанию или потому, что вам нужно.Эти статистические данные помогут вам понять, как перерыв в тренировке повлияет на ваш уровень физической подготовки.

• Аэробная мощность может снизиться примерно на 5–10% за три недели.
• Спортсмены в очень хорошей физической форме в течение первых трех недель бездействия будут испытывать резкое ухудшение физической формы, прежде чем она снизится.
• Требуется около двух месяцев бездействия, чтобы полностью потерять достигнутые успехи.
• Мышечная сила и выносливость длятся дольше, чем аэробная форма.Мышцы сохраняют память об упражнениях в течение недель или даже месяцев.

Нет никаких жестких правил относительно того, сколько дней отдыха брать и когда их брать. Главное — прислушиваться к своему телу на предмет признаков перетренированности и к своему разуму на предмет признаков скуки или истощения.

Деятельность

Во время перерыва на тренировку попробуйте заняться другими активными делами, которые по-другому работают с вашим телом. Такие вещи, как игра в паддл-мяч на пляже, длительные прогулки, подводное плавание и другие игры, — это интересный способ продолжить движение, не беспокоясь о длительных тренировках.

Помните, что вам не обязательно быть полностью бездействующим, и, на самом деле, это может быть идеальное время, чтобы попробовать занятия, на которые у вас обычно нет времени. Оставьте дома распорядок дня и пульсометр и попробуйте:

• Долгая легкая велопрогулка
• Занятия йогой или пилатесом или что-то новое и необычное, например бокс, бразильское джиу-джитсу, танцы или скалолазание
• Неторопливо работающий во дворе
• Растяжка
• Долгая прогулка
• Подбрасывание футбольного мяча или фрисби

Возвращение к упражнению

Даже если вы возьмете всего несколько выходных, вы все равно можете заболеть, когда вернетесь к тренировкам.Насколько часто вы болеете, зависит от генетики, того, как долго вы были на тренировке и насколько интенсивной была ваша тренировка. Если вы сделали более длительный перерыв, важно упростить тренировки, чтобы избежать травм и страданий.

Может показаться, что вы начинаете все сначала, но вашему телу не понадобится много времени, чтобы вернуться туда, где оно было до перерыва. Ваше тело помнит, как тренироваться, ему просто нужно немного времени, чтобы снова привыкнуть к тренировкам.

Начинаете ли вы снова бегать или возвращаетесь в тренажерный зал, всегда можно вернуться в норму, независимо от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы тренировались.Заманчиво захотеть наверстать упущенное и перейти к полноценной тренировке, но это последнее, что вы хотите делать. Вы рискуете не только сильно заболеть, но и получить травму.

Следуйте этим основным принципам, чтобы сохранить свое тело сильным и здоровым и вернуться к привычному режиму тренировок.

• Дайте своему телу время. На то, чтобы вернуться туда, где вы были, может потребоваться до трех недель, в зависимости от того, сколько вы сделали раньше и сколько времени прошло.Используйте первые 2 недели, чтобы почувствовать свое тело и свои тренировки.
• Начни с простого. Если у вас был распорядок, которому вы следовали раньше, попробуйте более легкий вариант с меньшими весами и меньшей интенсивностью.
• Возьмите дополнительные дни отдыха. Возвращение к упражнениям означает, что вы в какой-то степени будете болеть. Планируйте дополнительные дни восстановления, чтобы ваше тело могло исцелиться и стать сильнее.

Каждую неделю постепенно увеличивайте интенсивность, пока не вернетесь к своему обычному распорядку.

Почему, когда и как делать психологический перерыв в тренировках

В тренировочном цикле каждого спортсмена на выносливость наступает момент, когда пора сделать перерыв. Хотя слово «перерыв» может пугать многих людей, вызывая мысли о потерянной физической форме и ускользающих из поля зрения целях, жизненно важно дать себе возможность мысленно отступить и отдохнуть.

Психологический перерыв, как и физический, дает вам возможность нажать кнопку сброса и оценить, что вы делаете и почему это важно для вас.Это не только важное время для постановки целей и размышлений, но и для того, чтобы позволить себе расслабиться и сосредоточить свое внимание на других вещах, помимо спортивных занятий. Занимаетесь ли вы велокроссом, тренируетесь в марафоне или завершаете сезон, позвольте себе мысленный перерыв. Это поможет вам сбросить, перефокусировать и переоценить все, что ждет впереди.

Почему вам следует сделать душевный перерыв

Большинству спортсменов трудно признать, что им нужен перерыв, или согласиться с тем, что это важная часть их общей тренировки.Тем не менее, жесткое совмещение работы, жизни и семьи, а также тренировок может быть очень трудным для баланса и может сказываться на вас как физически, так и морально. Ваш типичный график может выглядеть примерно так: работа, время с семьей, тренировка и повторение.

Позвольте себе встряхнуть этот распорядок и наблюдать, как резко снижается уровень стресса. Перерыв не только помогает снять стресс, но также может помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на предстоящей тренировке. Трудно, независимо от того, на каком уровне вы находитесь, постоянно поддерживать уровень сосредоточенности и приверженности, необходимый для тренировок с максимальной отдачей.Время вдали от тренировок и гонок может помочь восстановить силы во время тренировок.

Часто спортсмены настолько увлечены конкретным тренировочным блоком или забегом по воротам, что теряют из виду, почему они так усердно тренируются. Психологический перерыв дает вам время объективно взглянуть на то, что для вас важно и почему вы тренируетесь. Эти перерывы также являются прекрасной возможностью оценить ваш текущий план и установить цели на будущее. Пришло время проанализировать данные прошлых тренировок, результаты гонок и тренировочные блоки, чтобы установить соответствующие цели.Может быть трудно планировать, когда все ваше внимание сосредоточено на тренировке, которая находится прямо перед вами. Сделайте шаг назад, чтобы мысленно отдохнуть, оцените и спланируйте, как достичь своих целей.

Когда делать перерыв

Иногда бывает сложно понять, когда нужно сделать перерыв. Один из наиболее распространенных и лучших моментов для перерыва — это сразу после большого тренировочного блока, окончания основного сезона или после приоритетной гонки А. Как правило, это периоды, когда ваш уровень стресса максимален, и умственный перерыв может быть самым полезным.

Важно помнить, что цель должна состоять в том, чтобы сделать шаг назад, прежде чем вы почувствуете себя выжженным. Время для перерыва — это когда ваша мотивация и волнение еще относительно высоки. После того, как произошло выгорание, сложнее восстановиться и снова обрести мотивацию. Также может потребоваться делать небольшие перерывы во время тренировки, чтобы поддерживать мотивацию и концентрацию. Не каждый перерыв должен быть долгим или после окончания сезона. Позволяя себе немного времени на то, чтобы восстановить связь с другими аспектами своей жизни во время тренировки, может иметь жизненно важное значение для сохранения концентрации и мотивации.Помните, почему вы любите свой спорт и сохраняете мотивацию, которая заставляет вас двигаться вперед.

Как сделать перерыв

Задача для многих спортсменов — найти лучший способ сделать перерыв, не нарушая свой план тренировок или свою физическую форму. Один из наиболее эффективных способов сделать перерыв — установить период времени, в течение которого перерыв продлится, прежде чем вы начнете. Это может быть день, неделя или месяц, в зависимости от того, что вам нужно. Как только этот период установлен, полностью придерживайтесь его.Убедитесь, что он достаточно длинный, чтобы вы почувствовали себя полностью отдохнувшим и восстановленным после возвращения.

В этот период сконцентрируйте свое внимание на других аспектах своей жизни. Это может быть проект, которым вы хотели заняться, семейное времяпрепровождение или другое хобби, которое вы хотели попробовать. Эти внеклассные занятия сохранят ваше увлечение и ощущение продуктивности, в то время как тренировки, специально предназначенные для вашего основного вида спорта, будут продвигаться немного дальше по списку.

Основная проблема большинства спортсменов — потеря физической формы во время перерыва.Хотя это законное беспокойство, есть способы сделать продуктивный перерыв и вернуться лучше, чем раньше. Отличный способ использовать это время — сосредоточиться на вещах, которые помогают укрепить свои слабости. Такие занятия, как катание на лыжах, силовые тренировки, езда на велосипеде и бег, могут помочь развить проблемные области, перенаправив вашу энергию на что-то новое. Вместе с работой над проблемными зонами помните, что вашему телу нужна возможность исцелить и восстановить себя. Стадия восстановления — это часть процесса.Когда придет время снова начать тренировку, примите перестройку и знайте, что вы стали лучше и сильнее, чем раньше.

Хотя мысленный перерыв может показаться пугающим понятием, он может быть одной из самых важных и полезных частей вашего тренировочного цикла. Время, проведенное вдали от занятий спортом, даст вам возможность поразмышлять о том, почему вы тренируетесь и для чего тренируетесь. Пришло время проанализировать и поставить цели на предстоящий сезон, а также внести какие-либо коррективы в текущий тренировочный блок.Не бойтесь некоторого умственного перерыва. Важно, чтобы каждый спортсмен, независимо от вида спорта, уделял время другим вещам. Жизнь спортсмена полна множества проблем, и дать себе время отдохнуть и поразмыслить — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы способствовать общему успеху.

Чем полезен для вас перерыв в тренировке

На мой взгляд, перерыв в тренировке — это, по сути, день отдыха. Это те 24 часа, когда я нежусь на диване, пока мои мышцы восстанавливаются, и обычно не более трех дней, прежде чем я снова вхожу в спортзал.Однако недавно несколько дней вне тренажерного зала превратились в неделю, которая затем продлилась еще на одну, а затем на еще одну. Это заставило меня задуматься, не слишком ли я старался … отдыхать. На самом деле это как раз то, что нужно моему телу — и моему разуму.

Мы, конечно, знаем, как важен полноценный отдых и восстановление для здорового образа жизни, но фактический длительный перерыв от регулярных тренировок не просто позволяет вашим мышцам восстанавливаться. «Человеческое тело — это полностью адаптируемая машина, но ему нужно время, чтобы зажить», — говорит Кэт Ком, основатель и главный тренер Studio Sweat onDemand.«Поднимать его до красной зоны и работать на полную шкалу каждый день круглый год просто нездорово, и вы действительно можете навредить себе. Хорошие периоды отдыха в вашем распорядке дня — ключ к вашему общему здоровью, исцелению и прогрессу».

Если вы такой же фанат фитнеса, как я, Ком отмечает, что, хотя правильный перерыв — настоящая неделя или больше от тренировок — может показаться, что вы как-то расслабляетесь или терпите неудачу, на самом деле это необходимо, чтобы должным образом удовлетворить свои потребности. цели.

«Давать своему телу отдых очень важно для того, чтобы вы могли заниматься на более высоком уровне, чего вы на самом деле не сможете сделать, если вы просто постоянно занимаетесь спортом.«Наоми Арбит, доктор философии

« Давать своему телу отдых очень важно, чтобы вы могли заниматься на более высоком уровне, чего на самом деле вы не сможете делать, если просто постоянно занимаетесь спортом », — говорит Наоми Арбит , Доктор философии, бихевиорист и тренер по здоровью. Справедливый вопрос. Думайте о своем теле как о машине: оно просто не может работать круглосуточно и без выходных. Если вы относитесь к своему телу соответствующим образом — с перерывами на тренировки, — оно будет счастливее, здоровее и лучше в этом режиме, когда вы в тренажерном зале.Все, что действительно нужно, — это около недели, которую Джонатан Лири, округ Колумбия, мануальный терапевт, основатель и генеральный директор Remedy Place, настоятельно рекомендует как лучшее место для перерыва.

Истории по теме

«Я считаю, что неделя — это хороший сброс, я бы не позволил ей продлиться намного дольше этого», — говорит он мне. «Согласно исследованиям, активный человек может обходиться без тренировок до трех недель, и это не окажет слишком большого влияния на размер их мышц или кардиотренировку. Возьмите отпуск — когда вы находитесь в расслабленном пространстве над головой, он творит чудеса и с телом.«Так что да, этот перерыв составляет около , так что — это гораздо больше, чем восстановление. Вот что он может для вас сделать.

Что перерыв может сделать для вашего тела

1. Избегайте выгорания во время тренировки: Испытывайте« выгорание после тренировки » это то, что может случиться с вами, если вы отложите настоящий отдых на задний план. «Многие люди, которые очень сильно напрягаются несколько раз в неделю, могут на самом деле немного выгореть и даже не подозревать об этом», — говорит доктор . Arbit. «Перерыв на несколько недель действительно позволяет системе перезагрузиться, и в некотором смысле они могут начать с нуля.»

Я слышу звук царапины, который у вас в голове возникает при мысли о том, чтобы начать новую фитнес-игру (я чувствую вас), но она подчеркивает, что это не так — ваша сила не упадет на второй план. «Многие исследования в самых разных условиях показывают, что, когда люди делают перерыв [от тренировки], они могут значительно улучшить свою физическую форму с другой стороны», — объясняет доктор Арбит. «Это похоже на паузу и сброс, и позволяет вам усерднее работать, чем если бы вы просто непрерывно бегали марафон.«

2. Борьба со стрессовой перегрузкой: Скорее всего, вы тренируетесь в режиме регенерации, чтобы снизить уровень стресса. Я чувствую вас. Но дело в том, что упражнения тоже в некоторой степени напрягают вас». Люди должны это знать. упражнения, хотя зачастую и хороший стресс, по-прежнему являются стрессом для организма, — говорит д-р Лири. при этом следует отметить, что если вы из тех, кто рано просыпается, ходит в спортзал и идет на работу, ваша система, скорее всего, полна кортизола (гормона стресса).«Многие из нас недосыпают, работают весь день и не успевают восстановиться, что очень плохо для здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Перерыв в тренировке позволяет сбросить уровень кортизола и вывести вас из этого хронического стрессового состояния».

3. Вашей силе воли тоже может понадобиться перерыв: Быть на вершине фитнес-игры, очевидно, означает, что у вас есть работающий уровень силы воли. Доктор Арбит отмечает, что сила воли — это не бесконечный колодец. «Рой Баумейстер написал целую книгу об истощении силы воли», — объясняет она.«Это не происходит на краткосрочной основе, но если мы привыкли заставлять себя и дисциплинировать себя, чтобы работать усерднее, в большинстве случаев мы заканчиваем тем, что наша сила воли истощена». Если вы находитесь в состоянии постоянной дисциплины (особенно в плане тренировок), вы можете оказаться в точке, в которой вы хотите взбунтоваться. «Вы не в состоянии равновесия, поэтому перерыв может позволить нам сбросить силу воли и пополнить это ведро, чтобы вы могли снова довольно сильно взяться за дело», — говорит доктор Арбит.

4.Перерыв увеличит, а не ослабит вашу силу: Профессиональные спортсмены, которые действительно усердно тренируются, хорошо осознают важность перерывов на тренировки. «Если вы собираетесь тренироваться, как они, вам нужно будет начать восстанавливаться, как они», — говорит доктор Лири. «Профессионалы знают, как правильно восстанавливаться после тренировки, что жизненно важно. Чем больше вы начнете восстанавливать, тем лучше вы почувствуете свое тело, и вам не придется много работать в тренажерном зале. .«Вот почему вы наблюдаете, как быстро растет индустрия восстановления. Если ваши выходные в тренажерном зале превращаются в пару недель, наслаждайтесь этим, потому что вам станет лучше, когда вы вернетесь — морально и физически.

BTW , вот сколько упражнений * слишком * много. И это то, что нужно знать о мире технологий восстановления фитнеса, в котором есть все, от устройств для перкуссионного массажа до ботинок для лимфодренажа.

Как часто вам следует отдыхать от тяжелой атлетики?

Получите основы…

• Не существует определенной формулы, определяющей, как часто вам следует делать перерыв в упражнениях, включая тяжелую атлетику.
• От каждых восьми недель до каждых шестнадцати недель является нормой, в среднем каждые двенадцать недель.
• Этот перерыв в тренировках некоторые называют S.T.O.P.

Как часто вам следует делать перерыв в занятиях тяжелой атлетикой?

Существуют разные мнения по этому поводу, но большинство людей согласны с тем, что периодические запланированные перерывы в вашем фитнес-режиме на самом деле помогают вам в достижении ваших целей в упражнениях.

Не существует установленной формулы того, как часто вам следует делать перерыв в упражнениях, включая поднятие тяжестей.

От каждых восьми недель до каждых шестнадцати недель является нормой, в среднем каждые двенадцать недель.

Если вы занимаетесь спортом регулярно и редко пропускаете тренировки, вы можете запланировать недельный перерыв через восемь-десять недель.

С другой стороны, если вы часто берете длинные выходные и три или более дней подряд не занимаетесь спортом, вы можете подождать шестнадцать недель до полной недели из-за мини-перерывов, которые вы уже включили в свой распорядок дня.

Чтобы избавиться от стресса при планировании собственных тренировок, станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам и планам тренировок, которые созданы с учетом ваших целей.

Как часто вам следует отдыхать от тяжелой атлетики и будет ли это мешать вашему прогрессу?

Естественно, когда люди думают о перерыве в тренировках по фитнесу, их беспокоит регресс и ослабление мускулов.

Дело в том, что перерыв на самом деле помогает вам добиться прогресса и достичь ваших целей, независимо от того, связаны ли они с потерей веса, укреплением мышц или общей физической подготовкой и тонусом.

Мышцам требуется время для восстановления и восстановления. Со временем вы заметите в своих тренировках, что ваш прогресс замедляется, и скорость, с которой вы можете увеличивать количество повторений или вес, уменьшится.

Это связано с тем, что ваши мышцы не могут восстанавливаться с той скоростью, с которой они были способны, когда вы только начали тренироваться. Точно так же, как вы можете периодически чувствовать, что вам нужен отпуск на работе, вашим мышцам тоже нужен отпуск!

Этот перерыв в тренировках некоторые называют С.T.O.P., что означает:

• Стратегическое
• Время
• Из
• Период

Это должно быть включено в ваш план тренировки. Многие люди ставят свои краткосрочные цели тренировок примерно в этот перерыв. Например, если вы решили делать перерыв каждые двенадцать недель, вы можете ставить мини-цели, достижимые с шагом в двенадцать недель.

Есть и другие причины для периодических перерывов во время тренировок с отягощениями.Мало того, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, вам нужно время, чтобы перегруппироваться и восстановить волнение, которое вы изначально испытывали при тренировке. Без этого перерыва вам может наскучить тренировочная программа или вы даже бросите ее.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как часто вам следует отказываться от занятий тяжелой атлетикой и что произойдет, когда вы возобновите свой режим?

Многие люди боятся брать перерыв, потому что боятся, что после возобновления тренировок им будет намного сложнее поднять тот же вес.Семь дней — недостаточно для того, чтобы мышцы атрофировались. Взяв перерыв, каждая группа мышц может восстановиться, и ваше тело будет готово снова и снова реагировать на стимул, связанный с отягощениями. Вы снова заметите гораздо более быстрые результаты, аналогичные тем, когда вы впервые начали свою программу.

Возможно, вы почувствуете себя немного слабее при первом подъеме после перерыва, но ваши мышцы не сократились. Вскоре вы обнаружите, что тренировки после перерыва вызовут рост новых мышц, что приведет к быстрому увеличению вашей силы.

Как часто вам следует делать перерыв в занятиях тяжелой атлетикой во время еженедельных тренировок?

Хотя полный недельный перерыв необходим каждые восемь-шестнадцать недель, вам также необходимо включить запланированные дни отдыха в вашу фитнес-программу. Многие люди считают, что если они будут заниматься каждый день, результаты будут быстрее. Это не тот случай.

Мышцам нужны выходные для восстановления и восстановления. Если им не давать хотя бы два выходных в неделю, рост будет минимальным.Если вы чувствуете, что вам действительно нужно заниматься каждый день недели, чтобы чувствовать себя успешным, то запланируйте несколько дней в неделю, когда вы будете делать только кардио или упражнения на растяжку и упражнения йоги, а не подъемники.

Силовые тренировки требуют перерывов как в рамках вашего еженедельного распорядка, так и на полные недельные перерывы в вашем общем графике. Позвольте себе и своему телу эти перерывы, и вы увидите результаты быстрее. Не позволяйте своим мышцам отдыхать, в котором они нуждаются, и вы можете столкнуться с трудностями в достижении своих целей в фитнесе.

Все еще не знаете, как часто вам следует отдыхать от тяжелой атлетики? Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, журналам тренировок и многому другому!

Почему вам нужно взять выходной в тренажерном зале на неделю

Мужчины, которые кивают в зале с отягощениями, знают, что дни отдыха являются краеугольным камнем восстановления мышц — это с трудом заработанный шанс расслабиться и позволить достижениям прошлой недели догнать вас.Но иногда дни отдыха превращаются в недели отдыха, и с ними самоудовлетворение становится ненавистью к себе.

После семи дней выбора дивана вместо стойки для приседаний вы почти чувствуете, как ваши мышцы отмирают с каждым проходящим бокс-сетом. Звучит знакомо? Что ж, вот вам поворот сюжета: продолжительные перерывы в тренировках не только обеспечивают важный психологический подъем, чтобы поддерживать мотивацию, но и вызывают сильные физические и биохимические изменения, которые помогают со временем увеличивать вашу мышечную массу.

(Связано: Как лучше отдыхать, чтобы нарастить больше мышц )

Вашему организму необходимы регулярные перерывы, чтобы адаптироваться к длительным тренировкам.Изменения, которых вы жаждете, — например, увеличения мышечной массы и рельефности — вызывает не сама работа, а время, которое вы тратите на восстановление. Тренировка — это просто стимул; во время периодов отдыха вы испытываете каскад биохимических, нервных и гормональных изменений, которые закрепляют эти изменения в вашем теле.

Если у вас нет времени на регулярную подзарядку и восстановление, вы просто не сможете заработать на результатах, за которые уже заплатили. Играйте за героя достаточно долго, и вы даже можете получить синдром перетренированности (ОТС), результат чрезмерных травм мышц, скелета и суставов.

Это вызывает увеличение количества циркулирующих моноцитов — типа белых кровяных телец, связанных с иммунной функцией, — что приводит к снижению энергии, снижению синтеза белка, плохому сну, снижению работоспособности и падению выработки гормонов. Практически все, что вам нужно для обеспечения роста мышц и выработки энергии, отключено.

(Связано: 9 лучших способов получить лучшее качество сегодня вечером)

Вы продолжаете тренироваться, потому что хотите, чтобы ваше тело перешло в режим роста. Но перетренировавшись, вы вместо этого вынуждаете его перейти в режим выживания и защиты.Некоторым неделя вне тренажерного зала может показаться нелогичной. Две недели могут показаться ересью. Однако на самом деле это может быть вашим ключом к суперсиле. Когда вы отдыхаете в тренажерном зале на неделю или две примерно каждые 12 недель, ваши мышцы, сухожилия и связки восстанавливаются, запасы энергии гликогена в ваших мышцах и печени пополняются, а уровень тестостерона восстанавливается.

Лучше всего то, что вы не потеряете ни одного из своих с трудом завоеванных достижений: исследования показывают, что требуется от четырех до шести недель чистого бездействия — мы говорим здесь о правильном постельном режиме — чтобы увидеть серьезный катаболический срыв.После одной или двух недель перерыва у вас не будет значительного падения силы, мощности, массы или размера тела — или заметного увеличения жировых отложений.

И еще больше времени требуется, чтобы увидеть любое снижение аэробной способности, выносливости или VO2 max. Неделя без шумных, переполненных тренажерных залов и без спешки на спиннинг также сотворит чудеса для вашей душевной свежести.

Вы почувствуете себя острее, ваш энтузиазм по поводу возвращения к тренировкам возрастет, и вы нейтрализуете всю усталость и раздражительность, связанные с перебором.Так что дайте себе перерыв. По правде говоря, перетренировавшись, вы добьетесь гораздо большего, чем когда-либо, взяв отпуск.

Три факта, которые вам необходимо знать

1. Силовые атлеты могут ощутить прилив тестостерона и гормона роста после короткого перерыва, говорит Sports Medicine .

2. Исследования, проведенные в Медицина и наука в спорте и упражнениях , доказали, что 14 дней отдыха мало меняют в жиме лежа или приседаниях.

3.Сделайте перерыв — в определенных пределах. Исследование , проведенное в журнале прикладной физиологии , показало, что максимальное значение VO2 падает на 6% после трех недель лени.

Автор: Марк Бейли; Источник эксперта: Ян Эйлуорд, ведущий тренер по силовой и кондиционной подготовке в Perform St George’s Park; Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как часто вам следует отдыхать в тренажерном зале?

Каждую неделю отдыхать в тренажерном зале очень важно для здоровья.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Хорошее потоотделение в большинство дней недели имеет решающее значение для хорошего здоровья и физической формы. Но если вы ходите в спортзал каждый день в течение нескольких месяцев, возможно, вы получаете слишком много хорошего. Плановые перерывы для отдыха, как еженедельно, так и ежемесячно, помогают вашему организму восстановиться после интенсивных тренировок.Даже если у вас всего один выходной, отдых для вашего тела может иметь большое значение, когда дело доходит до подзарядки батарей и предотвращения травм.

Подсказка

Отдых в тренажерном зале хотя бы раз в неделю поможет вашему телу восстановиться, восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Сколько упражнений вам нужно?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте до 65 лет стремиться к 30-минутным аэробным упражнениям средней интенсивности пять дней в неделю или 20-минутным аэробным упражнениям высокой интенсивности три дня в неделю в дополнение к силовым тренировкам как минимум дважды. в неделю, чтобы воздействовать на все группы мышц.

Если вы регулярно тренируетесь или готовитесь к спортивному мероприятию, вы можете выйти за рамки этих рекомендаций. Однако, если вы новичок в фитнесе, вам следует постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы и выгорание.

Подробнее: Как часто мне следует тренироваться в неделю?

Преимущества выходного дня в тренажерном зале

Когда вы даете своему телу перерыв, вы даете мышцам время на восстановление между тренировками, что помогает восстановить повреждения, полученные во время тренировки, и подготовиться к следующей тренировке.Увеличение силы и выносливости происходит во время восстановления, а не в тренажерном зале. Если вы занимаетесь спортом регулярно, отдых в тренажерном зале каждую неделю даст вашему телу заслуженный отдых.

В то время как среднему посетителю тренажерного зала не обязательно планировать более длительные перерывы в тренажерном зале, спортсмены и люди, восстанавливающиеся после интенсивных тренировок или сложных спортивных мероприятий, могут извлечь выгоду из недельного перерыва в тренажерном зале.

Если идея о недельной тренировке с отягощениями приводит ваше беспокойство к перегрузке, вы можете подумать о нескольких днях активного отдыха.Вы можете использовать это время для занятий йогой, легкой растяжки, ходьбы или плавания с низкой интенсивностью.

Признаки перетренированности

Количество упражнений, вызывающих перетренированность, варьируется от человека к человеку. Опытный спортсмен может посещать тренажерный зал в течение двух часов шесть дней в неделю в рамках регулярной программы тренировок, но такой уровень упражнений быстро оставит большинство людей сожженными или травмированными.

Признаки перетренированности включают истощение и утомляемость, бессонницу, капризность, снижение работоспособности, отсутствие аппетита и болезненность мышц.Отдых имеет решающее значение для улучшения вашей физической формы и спортивных результатов, и если вы чувствуете, что можете перетренироваться, разумно сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале.

Перетренированность делает вас более восприимчивыми к болезням и чрезмерным нагрузкам, что может помешать вам ходить в спортзал в течение недель или даже месяцев. В то время как перетренированным спортсменам могут потребоваться месяцы отдыха, обычным спортсменам, как правило, нужно брать больше выходных в неделю и сосредоточиться на более коротких и легких тренировках, пока их организм восстанавливается.

Планирование свободного времени в тренажерном зале

Хотя вам может показаться нелогичным регулярно отдыхать в тренажерном зале, когда вы пытаетесь улучшить свою физическую форму или похудеть, отдых поможет вам достичь вашей конечной цели. Планируйте один-два дня отдыха в тренажерном зале каждую неделю и уделяйте внимание своему телу во время и после тренировки.

Если вы чувствуете сильную боль или утомление, дополнительный отдых поможет вашему телу восстановиться, и вы сможете с пользой провести время в тренажерном зале.Если вы больны, истощены или травмированы, вам может потребоваться несколько дней или даже неделю перерыва в силовых тренировках.