Ноги тренировка: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

  • Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
  • Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

  1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
  2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
  3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
  4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

  • Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
  • Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
  • Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
  • Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
  • Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
  • Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
  • Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

  • Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
  • Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
  • Гриф лежит на передней части плеч;
  • Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.
  • Упражнение выполняется плавно и размеренно;
  • В верхней точке колени не разгибаются полностью;
  • Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
  • Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

  • Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
  • Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
  • Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

  • Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
  • Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
  • Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
  • Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
  • Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

  • Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
  • Поясница плотно прижата к сидению;
  • Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
  • Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
  • Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.
  • Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
  • Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
  • Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

  • квадрицепсы
  • двуглавые мышцы
  • полусухожильные мышцы
  • задняя часть голени
  • ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
  • Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
  • В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
  • Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
  • Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

  • Приседания.
  • Выпады (с отягощениями).
  • Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
  • Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
  3. Выпады.
  4. Жим ногами.
  5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

 

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

   

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    Тренировка ног — специализация на тренировке мышц ног, особенности тренировок, анатомия мышц ног, причины отставания мышц, правила тренировка и тренировочный сплит со специализацией на мышцы ног


    Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

    В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком. Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.

    Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».

    Анатомия мышц ног


    Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

    Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

    Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

    Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

    Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

    Причины отставания ног


    Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

    Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.

    Тренировка мышц ног: квадрицепсы


    Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

    Тренировка ног: ягодичные и приводящие


    Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

    Тренировка бицепса бедра


    Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

    Тренировка трехглавой мышцы ног


    Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.

    Правильная тренировка ног


    Правило №1
    – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

    Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

    Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

    Программа тренировок со специализацией на ноги


    Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута
    Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
    Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
    Суперсет:
    Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
    Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений
    Суперсет:
    Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
    Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

    Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
    Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
    Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
    Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
    Молотки – 4 подхода по 12 повторений

    Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
    Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений
    Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
    Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
    Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

    Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
    Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
    Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
    Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
    Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

    Воскресенье – тяжелая тренировка ног
    Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут
    Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
    Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

    Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута
    Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
    Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
    Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

    Среда — спина: отдых между подходами 1 минута
    Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
    Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

    Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

    Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
    Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
    Суперсет:
    Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
    Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений
    Суперсет:
    Молотки – 5 подходов по 12 повторений
    Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

    Для полноценного развития мышц задней поверхности ног недостаточно только приседать со штангой.

    Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.

    Главные мышечные группы ног

    Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.

    Квадрицепс крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
    прямая мышца бедра (Rectus femoris),
    промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
    медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
    латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).

    Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).

    На задней поверхности располагается:

    – бицепс бедра (Biceps femoris),
    – полусухожильная (semitendinosus),
    – полуперепончатая (semimembranosus).

    Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.

    Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).

    Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.

    Лучшие упражнения для мышц ног

    1. Приседание со штангой на спине

    Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

    Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

    Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
    Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

    При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

    Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

    2. Приседание со штангой на груди

    Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

    Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

    Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

    Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

    3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

    Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).

    Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

    При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

    В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

    4. Румынская становая

    Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

    Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

    5. Мост (он же “ягодичный мост”)

    «Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

    Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

    В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

    Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.

    О количестве повторений

    В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).

    Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).

    Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.

    Пример программы дня ног

    1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
    2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
    3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
    4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.

    Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).

    Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.

    Если же вы хотите подтянуть  ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:

    1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
    2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
    3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
    4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

    Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.

    Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.

    Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.

    Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:

    Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.

    Источник: builtwithscience.com

    Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

    Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

     

    Читайте также на Зожнике:

    Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

    Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

    Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

    Тренировка: ноги без “железа”

    7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

    Приседания Зерчера: особенности и сложности

    Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

    Что включают в себя тренировки и на кого они рассчитаны?

    Силовой тренинг проводится в режиме средней тяжести, поэтому он вполне подходит для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки. Благодаря 55 минутам регулярных занятий 3 раза в неделю эффективно прорабатываются икры, все мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина, повышается сила и кардиовыносливость, улучшается внешний вид фигуры. Программа строится сбалансированно, поэтому на каждом уроке выполняются разные сеты.

    На тренировке в начале недели выполняются базовые движения для ног и ягодиц, поскольку они максимально энергозатратны, а после выходных на них есть силы. Нагрузка ощущается не только нижней, но верхней частью тела. В конце недели используются изолирующие упражнения, с помощью которых работает только одна мышечная группа.

    Посещать групповые тренинги или тренажерный зал можно и 4 раза, если это не вредит здоровью и нормальному отдыху. После усердных занятий нужно давать мышцам хорошенько восстановиться, иначе положительного результата не будет: для этого обязательно следить за полноценным сном и правильным питанием. Положительные изменения обычно становятся заметными через месяц регулярных посещений спортклуба.

    Противопоказания

    Прежде чем записаться на тренинг рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о пользе таких занятий для здоровья. Одно из основных упражнений для наращивания ягодичных мышц — приседания с весом. Однако не всем можно их выполнять. Противопоказаниями могут стать перенесенные травмы коленей, их слабость, различные заболевания коленных суставов.

      Помимо этого нагрузки в спортзале могут быть запрещены при:
    • болезнях сердечно-сосудистой системы;
    • плохом зрении;
    • проблемах с позвоночником, особенно с поясничным отделом;
    • сколиозе;
    • большой массе тела, которая создает дополнительную нагрузку.

    Показания к тренингу

    Начинающие могут одновременно избавиться от лишнего веса и слегка набрать мышечную массу. Для девушек, которые регулярно занимаются год или дольше, программа должна быть направлена на одну конкретную цель. Специально подобранные упражнения помогают сделать полные ноги более стройными, подтянутыми, фактурными. Активные движения стимулируют кровообращение в этой зоне, а правильно сбалансированная диета с дефицитом калорий дает дополнительный эффект.

    Тренировки также подойдут представительницам прекрасного пола, которые хотят нарастить ягодичные мышечные объемы, сделав их более привлекательными и сексуальными. Если основная цель — похудеть, инструктор выбирает интенсивный режим работы по 12-15 повторений в подходе, с коротким отдыхом 40-60 секунд. Для роста мышц рекомендуется особый режим питания, ограниченное число повторений с максимальным весом и более долгий отдых.

    Тренировка ног и ягодиц в спортивном центре World Class

    Тренеры в Ростове-на-Дону используют традиционные и инновационные подходы к составлению программы. Благодаря креативному проведению каждый урок сопровождается зарядом положительных эмоций, сил и воодушевления. На них не становится скучно, а тело не успевает привыкать к нагрузкам. Особую пользу приносят регулярные посещения, поэтому клуб подготовил для постоянных клиентов выгодные предложения в виде абонементов и дополнительных бонусов. Стоимость клубных карт, индивидуальных занятий, а также их расписание можно узнать на сайте, позвонив по телефону или пообщавшись с менеджером на рецепции.

    Какой диапазон повторений нарастит больше всего мышц?

    Хотите начать драку? Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы нарастить мышцы. Тогда укрывайся.

    Большое количество повторений, среднее количество повторений, мало повторений — каждый подход рекламировался как идеальный способ нарастить мышечную массу. Сторонники спортивного бизнеса спорят с глубоко укоренившейся страстью, но неопровержимые выводы случаются редко, поэтому средний Джо задается вопросом: Хорошо, какой диапазон мне следует использовать, чтобы стать больше?

    Здесь мы строим отдельные кейсы для высокого, среднего и низкого повторений и выносим вердикт, какой из них является лучшим для увеличения мышечной массы.Теперь тренажерный зал будет в порядке.

    Аргумент в пользу большого количества повторений (15 и более)

    Если вы когда-либо пробовали подходить из 15 или более повторений, вы знаете, что это может быть сложно. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, вы обнаружите, что ваши мышцы быстро устают, и к последнему повторению 40 фунтов будут ощущаться как 100 кг.

    Тем не менее, подходы

    с растяжкой после 15 повторений имеют один существенный недостаток: вес, с которым вы можете справиться, недостаточно велик, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна 2-го типа.Так что, спросите вы? Проще говоря, волокна типа 2 — это то место, где находится потенциал роста, и они реагируют только на тяжелые веса, по крайней мере, 75 процентов вашего максимального одноповторного максимума.

    Тренировка с большим числом повторений, тем не менее, является отличным средством повышения мышечной выносливости. Если вам нужна спортивная адаптация, например, метательная рука для софтбола, которая может продержаться более половины подачи, или ноги, которые приведут вас к финишу марафона, может помочь большое количество повторений. Но если размер имеет первостепенное значение, то с большим количеством повторений это не получится, особенно если преобладающая часть ваших тренировок находится в этой зоне.

    Аргумент в пользу малого количества повторений (5 или меньше)

    В силовых тренировках одна пословица выдержала испытание временем: чтобы стать большим, нужно стать сильным. Доводя это до крайности, многие лифтеры применяют подход пауэрлифтинга, сочетая очень тяжелые веса с малым числом повторений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы наверняка найдете одного или двух начинающих бодибилдеров, которые с трудом выполняют подходы приседаний или жимов лежа с отягощениями, равными или близкими к своим максимальным значениям в одном повторении.

    Этот метод — надежный инструмент для наращивания силы, и если вы внимательно посмотрите на любого успешного пауэрлифтера, вы заметите добавленную массу в его раме.Однако у тренировок с низким числом повторений есть один существенный недостаток: стимуляция мышечных волокон и, следовательно, рост тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится под напряжением. Короткие, интенсивные подходы по 15 секунд или меньше разовьют силу, но они просто не так эффективны для стимуляции роста мышц, как подходы по 30-60 секунд.

    Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)

    Теория времени без напряжения приводит нас к нашему третьему подозреваемому: подходам по 8–12 повторений. После двух секунд концентрического (подъемного) движения и двух секунд эксцентрического (опускания) ваш подход окажется прямо в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного набора упражнений.

    Почему этот диапазон критичен? Потому что, когда набор длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, которая приводит к образованию молочной кислоты. Вы можете думать о молочной кислоте как о вреде, поскольку она ошибочно связана с мышечной болью, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта болезненность — это очень мимолетная реакция, жизненно важная для производства новой мышечной ткани.

    Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в больших количествах, она вызывает всплеск уровня анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и главного средства наращивания мышц — тестостерона.Эти циркулирующие гормоны создают в организме анаболическое состояние, и если вам нужно больше мышц, это именно то состояние, в котором вы хотите быть.

    Увеличение времени нахождения под напряжением также приводит к большему повреждению мышц, что необходимо, если вы планируете в ближайшее время стать больше. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем больше вероятность повреждения ткани.

    Средний диапазон повторений в сочетании со сложным весом также приведет к желаемому условию: накачке мышц.Ощущение стянутости и полноты под кожей, вызванное скоплением крови в мышцах, имеет ценность, не ограничивающую его способности расширять эго. Исследования показали, что физиологические условия, которые вызывают помпу, активируют синтез белка и ограничивают распад белка. Таким образом, больше белка, который вы едите, идет на строительство мышц, а не сжигается для получения энергии. По научному иронии судьбы, быстросокращающиеся волокна, по-видимому, больше всего выигрывают от этого явления.

    Окончательный приговор

    В конечном итоге, убедительные доказательства говорят о том, что тренировка с умеренным числом повторений — лучший способ нарастить мышечную массу.Он увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает необходимое время под напряжением, чтобы вызвать повреждение мышц. Эти преимущества работают в унисон, чтобы вы в кратчайшие сроки превратили гриф карандашом в электростанцию.

    Но означает ли это, что вы должны хранить свои тренировки с низким и высоким количеством повторений в шкафу, под парашютными штанами и альбомом Thriller? Конечно нет. Чтобы ваше тело не адаптировалось к определенному режиму и не застаивалось, вам нужно разнообразие. Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

    Дело закрыто.

    Как заставить это работать: Планировщик периодизации

    Если ваши случайные тренировки уже какое-то время дают неоднозначные результаты, подумайте о периодичности тренировок. Периодизация — это система тренировок, которая разбивает тренировку на отдельные циклы. Поскольку у каждого цикла есть определенные цели, количество повторений для каждого резко варьируется.

    Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех этапов (в зависимости от ваших целей):

    Фаза 1 : Подготовительная, состоящая из чрезвычайно большого объема (15 или более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.

    Фаза 2 : Гипертрофия или рост, состоящий из большого объема (от восьми до 12 повторений, от трех до пяти подходов) и умеренного сопротивления (от 50 до 75 процентов от одного повторения).

    Фаза 3 : Сила, состоящая из умеренного объема (пять или шесть повторений, от трех до пяти подходов) и тяжелого сопротивления (от 80 до 88 процентов от одного повторения).

    Фаза 4 : Силовая, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от одного повторения).

    Чтобы создать взрывную силу, необходимую для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4, фазу мощности. Для обычного Джо, который просто хочет более впечатляющих результатов в тренажерном зале, лучше всего подойдут этапы с 1 по 3. Продолжайте читать, чтобы узнать о простом трехмесячном цикле периодизации, который могут использовать как новички в спортзале, так и седые ветераны.

    Увеличься: пример программы тренировок

    Посвятите один месяц каждой фазе, постепенно увеличивая сопротивление, уменьшая количество подходов в течение месяца.После завершения этого трехмесячного цикла активно отдыхайте (бегайте, ходите пешком, играйте в баскетбол и т. Д.) В течение недели или двух, прежде чем снова интенсивно работать с отягощениями. В интересах простоты мы не меняли упражнения между циклами. Однако обычно упражнения различаются. Обратите внимание, как количество повторений меняется за фазу. Это максимизирует рост за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.

    Подготовительный этап

    1. Приседания

    Сеты: 3-5
    Повторений: 15 или больше

    2.Сгибание подколенных сухожилий

    Сеты: 3-5
    Повторений: 15 или больше

    3. Ряд Бентовера

    Сеты: 3-5
    Повторений: 15 или больше

    4. Жим лежа

    Сеты: 3-5
    Повторений: 15 или больше

    5. Отжимание на трицепс

    Сеты: 3-5
    Повторений: 15 или больше

    6. Сгибание рук со штангой

    Сеты: 3-5
    Повторений: 15 или больше

    Фаза гипертрофии

    1. Приседания

    Сеты: 3-5
    Повторения: 8-12

    2.Сгибание подколенных сухожилий

    Сеты: 3-5
    Повторения: 8-12

    3. Бентовер-Роу

    Сеты: 3-5
    Повторения: 8-12

    4. Жим лежа

    Сеты: 3-5
    Повторения: 8-12

    5. Отжимание на трицепс

    Сеты: 3-5
    Повторения: 8-12

    6. Сгибание рук со штангой

    Сеты: 3-5
    Повторения: 8-12

    Фаза прочности

    1. Приседания

    Сеты: 3-5
    Повторений: 5-6

    2.Сгибание подколенных сухожилий

    Сеты: 3-5
    Повторений: 5-6

    3. Бентовер-Роу

    Сеты: 3-5
    Повторений: 5-6

    4. Жим лежа

    Сеты: 3-5
    Повторений: 5-6

    5. Отжимание на трицепс

    Сеты: 3-5
    Повторений: 5-6

    6. Сгибание рук со штангой

    Сеты: 3-5
    Повторений: 5-6

    Отдых и восстановление

    Теперь о таких движениях, как сгибание подколенного сухожилия, которые представляют собой односуставное упражнение , означающее, что они прорабатывают одну основную часть тела, новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Physiology , предполагает, что есть золотая середина для восстановления.В исследовании 10 тренированных мужчин выполнили 3 подхода сгибаний на бицепс 10 повторений в минуту и ​​разгибаний груди в тренажере. Каждое упражнение выполнялось с разным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления. Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) уменьшили количество повторений, которые ребята могли выполнить в начале тренировки; это также снизило тренировочный объем в нескольких подходах для обоих упражнений — так что имейте это в виду! Более продолжительный отдых может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

    Что касается остальных движений, то есть составных упражнений , то есть они прорабатывают более одной части тела и группы мышц, ваше целевое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашей цели.Прочтите это исчерпывающее руководство, которое может удовлетворить описанные выше этапы гипертрофии и силы (и многое другое).

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    6 лучших упражнений для ног и тренировок за все время

    Измельченное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц тела.Кроме того, они возят вас с собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали одинаковую любовь в тренажерном зале. Улучшите свой игровой день с помощью нашей идеальной тренировки для ног, чтобы развить силу, массу и атлетизм. В него входят комплексные упражнения, позволяющие увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли проработать менее задействованные мышцы, чтобы обеспечить стабильную тренировку по всем направлениям. Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть как огонь.

    Мышцы ног

    Ноги состоят из множества мышц, которые сгибаются, сгибаются, разгибаются, сводят, отводят и вращают ваши ноги и позволяют двигаться.Эта совершенная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. Понимание того, как все они сочетаются друг с другом и взаимодействуют друг с другом, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

    Квадрицепс

    Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней части бедра. Состоящие из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.

    Подколенные сухожилия

    На тыльной стороне бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия.Они влияют на движения бедер и колен.

    Ягодицы

    Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью вашей ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног. Они также регулярно занимаются тренировками для ног.

    Телята

    Облегчают движения в голеностопном суставе, стопе и пальцах ног икроножные мышцы. Они располагаются на тыльной стороне голени между коленом и щиколоткой.

    Лучшие упражнения для ног для мужчин

    Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X.Он имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, поэтому его тренировки подтверждены наукой. В резюме Джеффа также есть время, когда он работал главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу, а также массу. Конечная тренировка ног включает сложные движения, нацеленные на все части ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальном (вперед и назад), фронтальном (из стороны в сторону) и поперечном (скручивание) — так что вы ударяете ногами со всех сторон.


    1. Приседания со штангой

    Как всегда, перед тренировкой ног всегда следует разминаться. Приседания со штангой — первое упражнение дня. Это сложное упражнение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет увеличить вес. Вы будете выполнять приседания как дроп-сет, уменьшая вес по мере увеличения количества повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив одно или два приседания на ящик с весом на 10% тяжелее вашего 5ПМ.Это мысленно подготовит вас к предстоящему движению и заставит думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый. После каждого подхода вы также захотите расслабить позвоночник. Просто повисните на перекладине над головой на 30 секунд. Вам нужно делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.

    Исполнение

    • Начните со штанги на задней части плеч, ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.Кроме того, держите голову приподнятой и согнутые в локтях.
    • Опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
    • Для правильной формы вы должны убедиться, что вы опускаете штангу по прямой линии. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
    • Подъем через пол, обратно в положение стоя.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии.Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
    • Вы выполните четыре подхода, начиная с самого большого веса. Снижение веса на ходу позволяет переключить внимание на повторения.

    Наборы: 4

    Повторения: 5ПМ / 5ПМ / 10ПМ / 25ПМ — падающий вес в каждом подходе

    2. Тяга бедра со штангой

    Далее вы собираетесь попасть в заднюю цепь.Эта тренировка для ног будет сосредоточена на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли отскочить от них монетой. Тяга бедра со штангой — еще одно сложное упражнение, которое позволяет вам увеличивать вес. Вы будете делать это как обратный дроп-сет, увеличивая веса по ходу. Начиная с меньшего веса, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и образе движений.

    Исполнение

    • Убедитесь, что у вас есть коробка, которая не двигается.
    • Для начала сядьте на пол перед своей коробкой. Положите штангу на переднюю часть бедер. Положите верхнюю часть спины посередине лопаток вдоль переднего края коробки. Стопы должны стоять на полу, чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между ступнями и коробкой должно быть таким, чтобы колени находились под углом 90 градусов в верхней части движения.
    • Отжимайтесь, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пока туловище и бедра не будут на одной прямой.Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий. Задержитесь на несколько секунд.
    • Имейте в виду, что ваши руки служат для стабилизации штанги, но не для того, чтобы помочь перенести вес.
    • Когда вы делаете максимальную нагрузку, будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться. Чтобы предотвратить это, слегка наклоните таз вперед и немного сократите мышцы нижней части живота.
    • Опустите бедра вниз, пока я не окажется чуть выше пола.
    • Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.

    Наборы: 4

    Повторений: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе

    3а. Болгарские высокие / низкие приседания — попеременное положение туловища

    О тренировке на одной ноге можно много сказать. Он отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедер во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног — это те же упражнения, болгарские сплит-приседания. Однако выполняются они по-разному.Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с чередованием положения туловища меняют фокус с квадрицепсов на заднюю цепь.

    Исполнение

    • Встаньте спиной к скамейке, по гантелям в каждой руке.
    • Поставьте одну ногу обратно на скамью. Другая ступня должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы при приседании колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса.Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
    • Присядьте, опуская тело до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов, а гантели не окажутся почти на полу.
    • Положение вашего туловища имеет большое значение в этом движении, так как оно определяет, какие мышцы выполняют львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы прорабатывать как квадрицепсы, так и заднюю цепь.
    • Чтобы проработать квадрицепсы, когда вы опускаетесь в присед, держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоняйте тело вперед над коленом, несущим вес.По мере прохождения набора чередуйте один к одному.
    • Выполните по два подхода на каждую ногу.

    Наборы: 2

    Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

    3б. Болгарские сплит-приседания высокие / низкие — плиометрические прыжки

    Продолжая болгарские сплит-приседания, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только свой собственный вес. Цель этого — повысить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не замедлитесь.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу бедра в группе квадрицепсов. Одна из функций медиальной широкой мышцы бедра — поддерживать стабильность колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.

    Исполнение

    • Сохраните позицию из предыдущего упражнения; однако вам придется отказаться от веса.
    • Для начала присядьте.
    • В нижней части приседа вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Поставьте заднюю ногу на скамью. Переднее колено должно доходить примерно до уровня пупка, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши под этим коленом. Это служит двум целям. Первый — убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Второй — подбодрить себя, потому что это сложно.
    • Когда вы приземлитесь, вы сразу же снова присядете. Вы можете прикасаться пальцами к земле, чтобы стабилизировать приземление.
    • Вам нужно сосредоточиться на попытке приземлиться в том же месте, с которого вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не пострадали.
    • Повторяйте до отказа на каждой ноге.

    Наборы: 1

    Повторений: до отказа на каждую ногу

    4. Выпад с гантелями TKE

    Выпад с гантелями TKE (конечное разгибание колена) — еще одно упражнение, которое смещает акцент на работу с широкой широкой мышцей бедра на внутренней стороне колена. Чтобы проработать мышцу на полную мощность, она должна совершить полный диапазон движений. Таким образом, чтобы добиться этого на медиальной широкой мышце бедра, вам необходимо полностью разогнуть колено до фиксированного положения.Использование лент в выпаде позволяет вам работать против создаваемого напряжения.

    Исполнение

    • Надежно прикрепите ленту для упражнений к стойке. Помните, что мышцы ног — одни из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся ленты с более высоким сопротивлением.
    • Вам также понадобятся гантели, которые вы просто держите в руках.
    • Примите положение выпада. Ваша передняя ступня будет ровно стоять на земле, а ваш вес будет сосредоточен сверху.Это нога, к которой вы прикрепите ремешок, зацепив его за колено. Задняя нога должна быть достаточно далеко назад, чтобы в нижней части выпада оба колена были под углом 90 градусов.
    • Сделайте выпад, держа руки по бокам, туловище прямым и напряженным.
    • Подъезжайте от земли и, достигнув максимума движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
    • Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

    Наборы: 2-3

    Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

    5. Приседания с кубком с отягощением приводящей мышцы

    Чтобы ваши бедра были сильными и мускулистыми, вам необходимо проработать все области верхней части ног. Это включает внутренние и внешние мышцы бедер. Приседания с гантелями и приводящей мышцей с отягощением отлично подходят для тренировки внутренних мышц бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно будет скользить в носках.Не стесняйтесь танцевать «Рискованный бизнес» Тома Круза, чтобы проверить скольжение выбранной вами поверхности.

    Исполнение

    • Снимите обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
    • Возьмите гантель или гирю, которые вы будете держать обеими руками, в центре груди.
    • Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Положите вес на одну ногу. Другой будет скользить.
    • Присядьте на корточки.Однако при этом ваш вес будет по-прежнему приходиться на не скользящую ногу. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
    • В конце движения, чтобы снова подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. Это вызовет активацию приводящих мышц. Вы не должны делать шаги или тянуть ногу назад, так как это не проработает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
    • Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.

    Наборы: 2

    Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

    6.Лестница на бедрах

    Завершите отличную тренировку ног одним финальным эпическим ожогом. Пришло время поработать внешнюю сторону бедер — мышцы-отводящие мышцы. Это упражнение без веса, в котором используется только эспандер. Однако не дайте себя обмануть, это будет гореть, как Каролина Жнец. Будь сильным, протолкнись.

    Исполнение

    • Настройтесь со своим оркестром сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.Верх ремешка должен зацепляться за верхнюю часть рук. Для этого сожмите руки под подбородком, придерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые затем должны быть перпендикулярны вашему телу.
    • Удерживая повязки под ногами, сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг вправо.
    • Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
    • Повторите с тремя в каждую сторону.
    • Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не смотрят наружу.
    • Продолжайте повторять шаги в каждую сторону, увеличивая каждый раз на единицу, пока не достигнете лестницы из 10 в обе стороны.

    Наборы: 1 или 2

    Повторений: Лестница до 10 повторений

    Часто задаваемые вопросы

    Можно ли тренировать ноги каждый день?

    В идеале нужно тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны иметь в виду, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хорошая тренировка ног требует адекватного времени на восстановление. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, так как они несут ответственность за то, чтобы носить вас каждый день.

    Тренировка ног увеличивает ваши ноги?

    Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки с отягощением могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, включая частоту и интенсивность упражнений, а также питание.

    Сколько упражнений для ног нужно делать в день для ног?

    Идеальное количество упражнений для ног — четыре-шесть. Это позволит провести всестороннюю тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает приседания, толчки бедрами, болгарские сплит-приседания с высоким / низким уровнем, выпады с гантелями TKE, приседания с приводящей мышцей и финиш с лестницей на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.

    Достаточно ли приседаний для дня ног?

    Приседания

    отлично подходят для тренировок ног, и их обязательно стоит включить, поскольку они являются основным упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы прорабатываете только один набор мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и эффективный прирост как силы, так и массы.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

    Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

    Upgrade Leg Day с помощью этих 27 шагов

    Упражнения для ног, что бы вы ни выбрали, вызовут трепет даже у самых увлеченных посетителей тренажерного зала, и не зря. Период восстановления более длительный и болезненный. Результаты, которые достигаются медленно, в краткосрочной перспективе не столь удовлетворительны. Поскольку они часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более утомительными, чем большинство движений верхней части тела.И когда кажется, что ваши колеса, наконец, растут, они прячутся под джинсами 90% года. Большой.

    При таком количестве веских причин пропустить день ног, зачем вообще беспокоиться? Что ж, раз уж вы спросили …

    Почему тренировка ног так важна

    В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, крупнейшими из которых являются ягодицы, — основы, на которых строится ваша физическая форма. Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение уровня тестостерона, выполнение больших упражнений, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощности и массы.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Как показали исследования, опубликованные в Frontiers , ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям), в частности, во время упражнений с весовой нагрузкой.

    Почему не следует пропускать день ног

    С другой стороны, пропуск дня ног слишком много раз может сделать вас неуравновешенным и более подверженным травмам.

    Нужно больше убедительности? Как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарское приседание, приседание с пистолетом и сгибание на одной ноге, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам мощные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс . Если вы уже получили травму, подобные движения хороши для реабилитации, поскольку работа на одной стороне тела может стимулировать те же мышцы и на другой стороне тела.

    Нравится вам это или нет, но день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны в полной мере использовать его. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений так же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning .

    Так что не ограничивайтесь только ртом и брюками — нажмите кнопку обновления в своей программе для нижней части тела с 27 лучшими упражнениями для ног, описанными ниже.

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    # 1 Болгарский сплит-присед со штангой

    Сеты: 3
    Повторения: 6
    Отдых: 60 секунд

    Как:

    • Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз.
    • Приседайте с ногой стоя, пока колено отведенной ноги почти не коснется пола.
    • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

      Почему: Ученые изучали активацию мышц в трех односторонних упражнениях со штангой: сплит-приседаниях, приседаниях на одной ноге и болгарских (или «приподнятых задних ногах») сплит-приседаниях в исследовании, опубликованном в The Journal of Исследования силы и кондиционирования . Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения одинаково нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это движение особенно эффективно для подколенных сухожилий.«Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте вместо этого выполнить фронтальную нагрузку или вместо этого заменить гантели сбоку», — предлагает Филип Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.


      Подъем гантелей на носки сидя # 2

      Сеты: 3
      Повторения: 6
      Отдых: 60 секунд

      Как:

      • Положите гирю на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.
      • Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх.
      • Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

        Почему: «Вариант сидя деактивирует подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икры поможет избавиться от раскола на голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке.«Будучи очень упрямыми в плане роста мышц, ваши икры получат плоды от небольшого сосредоточенного усилия.


        # 3 Румынская становая тяга


        Сеты: 3
        Повторения: 6
        Отдых: 60 секунд

        Как:

        • Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
        • Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

          Почему: «Это отличный вариант традиционной становой тяги, в котором основное внимание уделяется ягодицам и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард. Выполнение упражнений на сгибание бедра, таких как румынская становая тяга, может серьезно улучшить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель тренировок, посвященных сгибателям бедра, участники исследования Университета Флориды отметили, что их ПБ в спринтерском и челночном беге улучшились примерно на четыре и девять процентов соответственно.


          # 4 Приседания с кубком

          Сеты: 3
          Повторения: 6
          Отдых: 60 секунд

          Как:

          • Встаньте, ноги шире плеч, и держите гантели обеими руками на уровне бедер.
          • Вытяните спину наружу, согните ноги в коленях и приседайте, пока гантель не коснется пола. Подъезжайте назад и повторяйте.

            Почему: Вы получаете преимущества для наращивания мышц нижней части тела, которые дает традиционные приседания, одновременно напрягая плечи и руки.«Приседания с кубком — отличная альтернатива для тех, у кого недостаточно подвижности плеч, чтобы поддерживать правильную форму приседаний на спине», — говорит Дик. «Размещение груза в передней части тела будет более сложной задачей для ядра и четырехглавой мышцы».


            # 5 Выпад со штангой в сторону

            Наборы: 3
            Повторения: 6
            Отдых: 60 секунд

            Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Как:

            • Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
            • Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, держа левую ногу прямо.
            • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

              Почему: Вы станете намного более ловким спортсменом. Боковые выпады делают упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров уклонения», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.«Если вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, позволяя принимать более вертикальное положение».


              # 6 Доброе утро

              Сеты: 3
              Повторения: 6
              Отдых: 60 секунд

              Как:

              • Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
              • Сожмите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

                Почему: Он отлично подходит для строительства прочного фундамента, от которого зависят ваши большие подъемники PB. «Это отличное упражнение на заднюю цепь для укрепления как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, при этом напрягая мышцы кора, — объясняет Дик. «Попробуйте принять положение стопы шире плеч, или стойку« сумо », чтобы по-настоящему задействовать ягодицы».


                # 7 Боевой канат обратный выпад

                Сеты: 3
                Повторения: 6
                Отдых: 60 секунд

                Как:

                • Держите концы скакалки в каждой руке так, чтобы большие пальцы были параллельны, а ступни на ширине плеч. спортивная стойка.
                • Размахивайте руками вверх и вниз постоянным контролируемым движением, перемещая веревку волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю, чтобы сделать выпад, по одной ноге за раз.

                  Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но с ними намного легче справляться с коленями. Предоставленные нашим собственным устройствам, большинство из нас имеет тенденцию выставлять колени за пальцы ног: это зона повышенного риска травм. Выпады в обратном направлении устраняют этот риск. «Чтобы сделать его более острым и повысить фокусировку ягодичных мышц, начните с обеих ног на низком ящике и сделайте шаг назад и вниз для большей глубины», — предлагает Леонард.


                  # 8 Приседания с гирями и пистолетом

                  Сеты: 3
                  Повторения: 6
                  Отдых: 60 секунд

                  Как:

                  • Держите одну гирю двумя руками прямо под подбородком.
                  • Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
                  • Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола. Опуститесь обратно и повторите.

                    Почему: «Отличное упражнение для одной ноги, которое бросает вызов подвижности и стабильности бедра, которое напрямую переносится в повседневную жизнь», — говорит Дик.Его также невероятно сложно освоить, требуя в равной мере силы, ловкости и равновесия, что дает тем, кто может безупречно его выполнить, возможность злорадствовать.


                    # 9 Бедро

                    Сеты: 3
                    Повторения: 6
                    Отдых: 60 секунд

                    Как:

                    • Обопритесь верхней частью спины о скамейку, создавая угол 45 градусов между собой и опорой.
                    • Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

                      Почему: Бедренные подруливающие устройства, как никто другой, наращивают силу в ваших ягодицах. Возможно, ваша задняя часть не является эстетическим приоритетом, но это должно быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движений всей вашей ноги, что создает проблемы для ваших коленных суставов и лодыжек. «Защитите свою технику от пули с помощью прочного бандажа, прежде чем вставать в лифт», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте эти ягодицы как можно сильнее, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды.”


                      # 10 Сгибание рук на одной ноге

                      Сеты: 3
                      Повторения: 6
                      Отдых: 60 секунд

                      Как:

                      • Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а скамья — на бедра.
                      • Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к себе как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                        Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий, и это может помочь защитить ваши колени от пули», — объясняет Дик.«Отличная вещь, которую можно попробовать, — это повторения с эксцентрической фокусировкой: используйте обе ноги для выполнения сгибания рук и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это позволяет перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму ».


                        # 11 Становая тяга на одной ноге

                        Сеты: 3
                        Повторения: 6
                        Отдых: 60 секунд

                        Как:

                        • Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
                        • Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

                          Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усиливают связь между мозгом и мышцами из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что известно как более высокая скорость производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с равновесием, я предпочитаю использовать наземную мину», — говорит Леонард.


                          # 12 Разгибание ног

                          Сеты: 3
                          Повторения: 6
                          Отдых: 60 секунд

                          Как:

                          • Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

                            Почему: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный четырехцентровый финишер. «Отличное укрепляющее упражнение для четырехглавой мышцы, которое снова поможет защитить колени по мере взросления», — говорит Дик.«Опять же, попробуйте использовать повторения с эксцентрической фокусировкой: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».


                            # 13 Prowler Толкатель

                            Наборы: 4
                            Работа:
                            60 секунд
                            Отдых: 60 секунд

                            Как:

                            • Чтобы толкать, держите руки, шею и спину на статической прямой линии. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
                            • Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки саней, согните колени, удерживая спину прямо и прямо, и уверенными шагами идите назад.

                              Зачем: Независимо от того, является ли ваша конечная цель улучшением выносливости, силы или функциональных мышц — и особенно если все три — сани для охоты помогут вам. По словам Леонарда, риск травм минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Мышечная болезненность в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фазы опускания в приседании. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка хищника будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания на спине или становая тяга.«Прогрессировать очень просто: либо увеличивай вес, либо нажимай быстрее.


                              # 14 Фермерская сумка

                              Сеты: 3
                              Повторения: 6
                              Отдых: 60 секунд

                              Как:

                              • Держите две гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
                              • Повернитесь и идите назад.

                                Почему: Не стоит недооценивать керри фермера — это тяжело для всего вашего тела, от дельт до подколенных сухожилий.«Вы можете думать об этом как о прогулочной доске», — объясняет Дик. «Для правильного ношения фермера вам необходимо сохранять такое же положение тела, как и для доски. Ходьба с пятки на носок, выпрямление и стабилизация ягодиц при каждом шаге ».


                                # 15 Сумо приседания

                                Сеты: 3
                                Повторения: 6
                                Отдых: 60 секунд

                                Как:

                                • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части спины захватом сверху.
                                • Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.
                                • Толкайте пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

                                  Зачем: Измените режим приседаний на вариацию сумо, чтобы получить мощный импульс для приводящих и отводящих мышц бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что принесет пользу гибкости. «Широкая стойка означает меньшее расстояние, на которое нужно пройти, чтобы достичь параллели», — говорит Леонард.


                                  # 16 Толчок

                                  Сеты: 3
                                  Повторения: 6
                                  Отдых: 60 секунд

                                  Как:

                                  • Присядьте и удерживайте штангу хватом сверху на ширине плеч.
                                  • Поднимитесь под штангу, поднимая ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте инерцию, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.
                                  • Обратное действие, чтобы опустить штангу обратно на пол.

                                    Почему: Не спите во время этого упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить мощность и скорость, то толчок и толчок просто необходимы», — говорит Дик. «Любимый спринтерский атлет, такой как Усэйн Болт, он отлично подходит для развития взрывных тазобедренных суставов. Это определенно требует высокого уровня мобильности и навыков обучения ». Если этого достаточно для Болта …


                                    # 17 Приседания

                                    Сеты: 3
                                    Повторения: 6
                                    Отдых: 60 секунд

                                    Как:

                                    • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки.
                                    • Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

                                      Зачем: Приседания в коротких приседаниях позволят добиться желанного роста широкой мышцы бедра, или VMO, — мускулов в форме слезы на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это движение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных моделей движений помимо традиционных приседаний на спине может разрушить колею и позволяет нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.


                                      # 18 Подруливающее устройство

                                      Сеты: 3
                                      Повторения: 6
                                      Отдых: 60 секунд

                                      Как:

                                      • Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
                                      • Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
                                      • Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

                                        Почему: «Как и толчки толчком, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной мощности», — объясняет Дик. «Им также требуется высокий уровень мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве кардио-финишера, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.


                                        # 19 Прыжок в длину стоя

                                        Сеты: 3
                                        Повторения: 6
                                        Отдых: 60 секунд

                                        Как:

                                        • Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции.
                                        • Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                                          Почему: Настоящий силовой прием, прыжок в длину с места улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда это касается ягодиц, квадрицепсов, сгибателей бедра, икр и подколенных сухожилий . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь биться быстрее.«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы снизить нагрузку на колени, стремитесь подпрыгнуть вверх и вперед».


                                          # 20 Беговая дорожка с наклоном спринт

                                          Наборы: 6
                                          Работа
                                          : 30 секунд
                                          Отдых: 60 секунд

                                          Как:

                                          • Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

                                            Почему: Кардио в день ног? Ну да вообще-то.«Их здорово добавить в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от подъема, наклон служит встроенной защитной сеткой и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых возможных травм подколенного сухожилия».

                                            # 21 Выпад со штангой в сторону

                                            Сеты: 4
                                            Работа
                                            : 6-8 повторений на каждую ногу
                                            Отдых: 60 секунд

                                            Как: Встаньте, положив ноги под бедра, и держите штангу на спине.Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, оставив левую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                                            Почему: Вы будете не только устранять потенциальный дисбаланс силы на одной из ног, выпад со штангой в сторону улучшит ваш баланс, укрепит стабилизирующие мышцы и проработает ягодичные мышцы.


                                            # 22 Прыжки на ящик

                                            Наборы: 3
                                            Рабочий
                                            : 40 секунд
                                            Отдых: 20 секунд

                                            Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

                                            Зачем: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить мышечной ткани нетронутой после тренировки нижней части тела, то прыжки на ящик трудно превзойти. Они изменят вашу частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодицы и квадрицепсы.


                                            # 23

                                            Приседания на ящик

                                            Сеты: 3
                                            Работа
                                            : 10-12 повторений
                                            Отдых: 60 секунд

                                            Как: Поставьте ящик позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч Кроме.Сядьте на корточки, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу, а затем отжимайтесь, удерживая вес на пятках.

                                            Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или приседаний с отягощением, приседания на ящик являются идеальным промежуточным звеном для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только у вас получится, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить задачу.


                                            # 24 Степ-ап на ящик со штангой

                                            Как: Встаньте со штангой на плечах за шеей.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги.

                                            Почему: Подъемы идеально подходят для увеличения силы в стойке для приседаний, они помогут вам развить «движущую» силу, чтобы улучшить вашу силу из нижнего положения приседаний со спиной. Они также бросят вызов вашему ядру, когда вы попытаетесь сбалансировать штангу.


                                            # 25 Приседания со штангой спереди

                                            Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

                                            Почему: Как приседания, но результат приседаний со спиной? Передние приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой поможет улучшить подвижность плеч, лодыжек и бедер. Ваше ядро ​​будет стрелять, чтобы вы оставались в вертикальном положении и ваша спина тоже была в безопасности.


                                            # 26 Мешок с песком Ходьба Выпад

                                            Как: Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти не касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

                                            Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что они являются очень эффективным инструментом для сжигания жира и наращивания кубиков. По мере того как песок движется по сумке, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при движении вперед.


                                            # 27 Сплит-приседания с собственным весом

                                            Как: Встаньте лицом от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

                                            Почему: Используете ли вы это в качестве разминки или в качестве основного продукта домашней тренировки, сплит-приседания с собственным весом — мощный инструмент для создания баланса, стабильности и силы в квадрицепсах и ягодицах.


                                              Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                лучших тренировок для ног | Силовая тренировка для велосипедистов

                                                MoMo ProductionsGetty Images

                                                Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки для ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте. Эти упражнения с отягощениями помогут вам сохранить необходимую сухую мышцу и улучшить как силу, так и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.

                                                Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам полезно выполнять движения на одной ноге, чтобы развить уравновешенную силу.

                                                Как пользоваться этим списком : Чередуйте эти схемы ниже, выполняемые два-три дня в неделю, чтобы держать мышцы в догадках и предотвратить скуку или выгорание. Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

                                                Советы профессионалов:
                                                • Подъем до кратковременного утомления — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
                                                • Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
                                                • Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления. Для прыжков используйте чувство.
                                                • Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды.Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдыхать и восстанавливаться в легкие.
                                                • Поднимайте сезонно. Выделите 12-16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к легкой фазе поддержания с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от отягощений в течение недель сужения.

                                                Реклама — продолжить чтение ниже

                                                1 Приседания

                                                Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, с напряженным прессом.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

                                                2 Гиря качели

                                                Встаньте, широко расставив ноги, держите гирю обеими руками, руки свесите перед собой. Удерживая спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч.Позвольте «колоколу» опуститься обратно и повторите.

                                                3 Становая тяга на одной ноге

                                                Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу за собой для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.

                                                4 Боковой выпад

                                                Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

                                                5 Прыжок на ящик

                                                Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Плотно приземлитесь на коробку с мягкими коленями для поглощения удара. Спуститесь и повторите.

                                                6 Жим ногами

                                                На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч. Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Повторение.

                                                7 Шаг вперед с откидыванием назад

                                                Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке.Встаньте на скамью левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.

                                                8 Реверанс выпад

                                                Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади.Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не будет согнута на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.

                                                9 Рисунок 4 Мост

                                                Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.

                                                10 Раздельный прыжок

                                                Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия. Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено задевает землю, снова прыгайте.

                                                11 Становая тяга

                                                Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе.Слегка согните колени. Держа спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

                                                Примечание: это сложный прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.

                                                12 Маятниковый выпад

                                                Встаньте, держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и поднимите правую ногу, немедленно сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опускаться к полу. Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

                                                13 Боковой шаг вверх

                                                Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам.Потяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

                                                14 Сгибание подколенного сухожилия с мячом стабильности

                                                Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, оторвав бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

                                                15 Приседания с прыжком

                                                Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте обратно в приседание, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторение.

                                                16 Подъем с подъемом ног

                                                Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса).Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.

                                                17 Берпи

                                                Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.Опустить живот и грудь к полу. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните, потянувшись к потолку и повторите.

                                                18 Приседания с пистолетом

                                                Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой.Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

                                                19 Болгарский присед

                                                Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу.Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другую ногу.

                                                20 Отведение бедра на одной ноге

                                                Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад под углом 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро сменить ногу. Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.

                                                21 год Полосатая прогулка

                                                Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, сделайте 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.

                                                22 Подтяжка подколенного сухожилия

                                                Лягте лицом вниз, согните руки так, чтобы руки сложились перед собой, локти разведены. Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Удерживайте мяч между лодыжками, слегка согнув колени.Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.

                                                23 Прогулка на одной ноге

                                                Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, при этом правая нога отведена назад. Двигайте руками вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге. Включите ядро ​​для поддержки позвоночника. Медленно переместите руки обратно к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.

                                                Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                Реклама — продолжить чтение ниже

                                                10 упражнений, которые необходимо сделать — Fitbod

                                                Выпады с ходьбой можно делать практически с чем угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

                                                Ключ к наращиванию ног с помощью шагающих выпадов — убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.

                                                Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).

                                                Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам следует сделать шаги побольше. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.

                                                Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!

                                                5 методов тренировки для максимального роста ног

                                                Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы

                                                ПОДНИМИТЕ ПЯТКИ

                                                Поднимите пятки в квадрицепс- сфокусированные движения позволяют более глубоко сгибать колени, а это именно то, что нужно, если вы хотите нарастить толстые бедра.

                                                Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете приседать или делать выпады в более вертикальном положении. Поступая так, вы переносите больше нагрузки на квадрицепсы.

                                                Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.

                                                УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

                                                Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом спину ровной или изогнутой, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

                                                Тренируясь с максимальным диапазоном движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая на самом деле может способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных условиях. случаи).

                                                КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ

                                                Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

                                                Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

                                                Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать ваши тренировки (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

                                                ПАУЗА В ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

                                                Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движений.

                                                Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.

                                                МИНИМИЗИРУЙТЕ МЫСЛЬ

                                                Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего требуется минимизировать импульс при подъеме.

                                                Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги об пол во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете полученными результатами. и максимальное увеличение риска травм.

                                                Вместо этого научитесь контролировать опускающий аспект движения, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!

                                                Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !

                                                3 тренировки ног для наращивания больших ног при наборе массы

                                                приседания Свободная тренировка ног для наращивания мощных ног

                                                Если вы пытаетесь построить лучший набор ног или получить функциональную силу, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделите много внимания тренировке нижней части тела.Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любых сложных упражнений вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, и эффект от продолжительной тренировки может ощущаться в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

                                                Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело доходит до тренировки нижней части тела.Если вы хотите получить большие, сильные ноги, приседания — единственный выход.

                                                А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

                                                Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте. Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая.Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день ног, которому нужно следовать. Давай приступим к работе!

                                                Рукоять с комбинированными подъемниками

                                                Тот факт, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и пользоваться преимуществами. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц. Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному развитию силы.

                                                Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, ручные приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Во всех этих упражнениях тело выполняет такую ​​же схему движений, что и при настоящих приседаниях, поэтому они дают те же преимущества.

                                                Работа с различными диапазонами повторения

                                                Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

                                                Используйте ту же стратегию с другими сложными подъемниками. Выберите одно комплексное упражнение, чтобы выполнять его усердно, а другое — для более высокого диапазона повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

                                                Измените положение стопы

                                                Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

                                                Выверните ступни, и вы в большей степени ударите внутреннюю поверхность бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

                                                Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит комплексную работу ног.

                                                Поезд часто

                                                Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов резко увеличить силу и размер, поэтому не бойтесь попробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

                                                Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. Сделайте одно, где вы сосредотачиваетесь на более тяжелых подъемах с меньшим количеством повторений, другое, где вы сосредотачиваетесь в первую очередь на движениях квадроциклов, и третье, в котором вы сосредотачиваетесь на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

                                                Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, и, поскольку все мышцы задействуются на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

                                                Готовы посмотреть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

                                                Упражнение Наборы Представитель
                                                1. Жим ногами

                                                1 разминка *

                                                4 набора

                                                10 *

                                                5

                                                2.Жим ногами (с близкой стойкой) 3 набора 10
                                                3. Жим ногами (ступни высоко на платформе) 3 набора 8
                                                4. Выпады при ходьбе. 3 набора 15

                                                Суперсет

                                                5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений

                                                5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений

                                                4 комплекта (каждый) 15 (каждый)

                                                Описание упражнений:

                                                Жим ногами

                                                Начало:

                                                Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

                                                Перемещение:

                                                Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

                                                * Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

                                                Выпады при ходьбе

                                                Начало:

                                                Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

                                                Перемещение:

                                                Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

                                                Разгибание ног

                                                Начало:

                                                Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины.

                                                Перемещение:

                                                Расслабляя остальное тело, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

                                                Сгибания подколенных сухожилий

                                                Начало:

                                                Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, при этом нижняя часть икр будет опираться на подушку.

                                                Перемещение:

                                                Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

                                                Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете наращивать размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас.

                                                30-минутная тренировка ног для бегунов

                                                Как бегуны, мы постоянно слышим обо всех вещах, которые мы должны использовать во время тренировок, чтобы стать лучше. Скоростные тренировки, повторы, длинные пробежки… и этот список можно продолжить. Однако одна из самых полезных вещей, которые могут делать бегуны, — это силовые тренировки. В частности, укрепляют ноги .

                                                Помогают ли тренировки ног при беге?

                                                Включение некоторых специальных упражнений для ног для бегунов в вашу обычную тренировочную неделю может помочь повысить вашу силу и производительность во время бега.

                                                Ноги, без сомнения, являются наиболее задействованной областью нашего тела во время бега. Они постоянно толкают нас на каждом шагу и толкают нас вперед, когда наше тело устало.

                                                Сила ног играет ключевую роль в нашей способности бегать на длинные дистанции, ускоряться и продолжать работать для достижения новых целей.

                                                Регулярное выполнение тренировок для ног помогает бегунам предотвратить травмы, увеличить пробег и быстрее на протяжении всей тренировки.

                                                Как укрепить ноги для бега?

                                                Если вы опытный бегун на длинные дистанции или только начинаете, укрепление ног для бега является ключом к успеху в любой тренировочный сезон. По мере того, как вы продолжаете бегать, включение определенных тренировок ног в ваши силовые тренировки поможет вам оставаться сильным и продолжать совершенствоваться.

                                                К счастью, беговые тренировки ног не требуют много времени.

                                                Эта 30-минутная тренировка ног для бегунов наполнена специальными упражнениями для ног, которые воздействуют на все основные группы мышц, используемые во время бега. Каждое упражнение способствует укреплению нижней части тела в определенной области, обеспечивая максимальную поддержку.

                                                Эти упражнения для ног нацелены не только на все основные группы мышц ног, но и на некоторые из более мелких мышц, которые часто упускаются из виду.Эта тренировка ног — отличный способ избежать дисбаланса, который может привести к травмам.

                                                Попробуйте эти простые упражнения для ног с собственным весом прямо дома, без какого-либо оборудования.

                                                30-минутная тренировка ног для бегунов
                                                • Приседания x 25
                                                • Выпады вперед x 30 (чередование ног)
                                                • Боковые выпады x 30 (чередующиеся стороны)
                                                • Приседания с прыжком x 25
                                                • Грейфер x 30 (15 с каждой стороны)
                                                • Выпады x 20
                                                • Пинки осла x 40
                                                • Приседания сумо x 20
                                                • подъема на носки x 25
                                                • Высокие колени x 15
                                                • Прыжки с вращающимися приседаниями x 15
                                                • Выпады при ходьбе x 26
                                                • Приседания x 15
                                                • мостов x 25
                                                • Прыжки с группировкой x 15

                                                15 упражнений на ноги для бегунов
                                                Приседания

                                                Это упражнение для ног незаменимо для бегунов любого уровня подготовки.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.

                                                Согните колени и опустите бедра к полу, как если бы вы собирались сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова встаньте.

                                                Выпады вперед

                                                Тренировка ног для бегунов была бы неполной без выпадов. Встаньте, ноги вместе, и сделайте шаг вперед одной ногой.

                                                Опуститесь к полу, согнув обе ноги в коленях, удерживая ступни в вертикальном положении.Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу.

                                                Поднимитесь обратно в положение стоя, сделайте ступни вместе, а затем повторите с другой ногой впереди.

                                                Боковые выпады

                                                Это упражнение для ног похоже на выпад вперед, за исключением того, что оно выполняется в сторону. Начните со стопы вместе, а затем сделайте большой шаг в сторону одной ногой.

                                                Опуститесь к полу, отводя бедра назад, сохраняя внешнюю ногу прямой.Поднимитесь обратно в положение стоя, сделайте ступни вместе, а затем повторите с противоположной стороны.

                                                Приседания с прыжком

                                                Чтобы выполнить присед с прыжком, вы сначала опускаетесь в положение приседания. Затем оттолкнитесь обеими ступнями, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните в воздухе.

                                                Приземлитесь на обе ноги и сразу же опуститесь в другое приседание. Продолжайте повторять без перерывов между приседаниями.

                                                Раскладушки Раскладушки

                                                — отличное упражнение для ног для бегунов, поскольку они смещают акцент на бедра, ягодицы и IT-группу.

                                                Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и поставив ступни друг на друга. Затем согните ноги в коленях и поднесите ступни ближе к телу.

                                                Удерживая ступни друг от друга, поднимите верхнее колено в воздух настолько, насколько это удобно. Опустите колено и повторите с той же стороны, прежде чем перевернуться на противоположную сторону.

                                                Выпады

                                                Эта тренировка ног для бегунов содержит множество упражнений как в стандартной, так и в плиометрической форме. Прыжковые выпады начинаются с простого выпада вперед, но затем сделайте шаг вперед, добавив всплеск движения.

                                                Начните с выпада вперед, затем оттолкнитесь от пола, выпрямите ноги и подпрыгните в воздухе. Находясь в воздухе, быстро поменяйте ноги, приземлившись противоположной ногой впереди.

                                                После приземления на пол немедленно сделайте еще один выпад вперед и повторите без перерывов.

                                                Пинки осла

                                                В этом упражнении для ног вам нужно начать с рук и коленей, расставив их на ширине бедер.

                                                Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в воздух.Держите ногу согнутой, как будто вы пытаетесь поставить отпечаток стопы на потолке. Опустите колено обратно на пол и повторите с другой ногой.

                                                Сумо-приседания

                                                Приседания сумо обеспечивают все преимущества стандартных приседаний, но больше внимания уделяется укреплению ягодиц и бедер и повышению сопротивления квадрицепсов.

                                                Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги, намного шире, чем расстояние между бедрами. Отведите бедра назад и опустите вниз, как будто пытаетесь сесть на табурет.

                                                Полезно вытягивать руки прямо к полу и опускаться достаточно глубоко, чтобы кончики пальцев касались пола.

                                                Подъем на носки

                                                Начните с того, что встаньте, обе ноги вместе, и просто поднимитесь на носки. Поднимите пятки на несколько дюймов от пола, а затем снова опуститесь, продолжая повторять.

                                                Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать выполнить подъем на носки, стоя на краю лестницы или ступеньки. Когда вы опускаете пятки, опускайте их ниже уровня лестницы — это увеличит диапазон ваших движений.

                                                Высокие колени

                                                Это плиометрическое упражнение значительно укрепит ноги бегунов, а также поможет улучшить эффективность сердечно-сосудистой системы.

                                                Встаньте, ноги вместе, а затем поднимите одно колено к груди.

                                                Одним одновременным движением поменяйте ноги, подпрыгивая в воздухе. Приземлиться противоположным коленом к груди, а противоположная ступня — на пол.

                                                Продолжайте быстро чередовать, не делая перерывов между ними.Это движение превратится в прославленное движение с обкаткой на месте.

                                                Прыжки с вращением приседания

                                                Это упражнение для ног похоже на обычное приседание с прыжком, с одним ключевым отличием: находясь в воздухе, вы поворачиваетесь на 180 градусов, чтобы приземлиться в противоположном направлении.

                                                Сама концепция может показаться простой, но для совершенствования искусства приседаний с прыжком с вращением требуется практика. Сделайте все возможное, чтобы двигаться в том направлении, в котором вы хотели бы повернуться, когда вы прыгаете с пола в воздух.

                                                Выпады при ходьбе

                                                Подобно выпаду вперед, вам нужно сделать шаг вперед, а затем опустить свое тело к полу.

                                                Однако вместо того, чтобы ставить ноги вместе, когда вы вернетесь в положение стоя, продолжайте двигаться, чтобы шагнуть вперед другой ногой. Немедленно опускайтесь в выпад.

                                                Сплит-приседания

                                                Этот вариант приседаний — невероятно полезное упражнение для укрепления ног для бегунов. Встаньте, поставив ноги вместе.Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь в приседе сумо, расставив ноги намного шире, чем на ширине бедер.

                                                Вернитесь в положение стоя, прыгнув в воздух и приземлившись, поставив ноги вместе. Продолжайте повторять, подпрыгивая ногами внутрь и наружу, пока вы опускаетесь в приседание сумо.

                                                Мосты

                                                Тренировка ног для бегунов не обходится без мостика. Мосты очень полезны для укрепления бедер, ягодиц, спины и кора.

                                                Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги.Согните ноги в коленях, чтобы поднять ступни к телу, опуская их на пол ниже колен.

                                                Поднимите бедра в воздух, удерживая ступни и плечи на полу, образуя планку с туловищем. Опустите бедра обратно на пол и продолжайте повторять.

                                                Прыжки с группировкой

                                                Это плиометрическое упражнение укрепляет ваши ноги и все тело. Идея проста, но для успешного выполнения этого упражнения требуются практика и усилия.

                                                Встаньте, поставив обе ноги вместе. Затем подпрыгните как можно выше в воздух, одновременно подтягивая оба колена к груди. Приземлитесь обеими ногами на пол и повторите.

                                                Эта тренировка ног для бегунов наполнена множеством упражнений, которые дадут вам максимальную пользу для укрепления.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *