все виды, полное описание (фото)
Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.
Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.
Смотрите также:
Общая информация о видах групповых тренировок
Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.
Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:
- Аэробные тренировки
- Силовые тренировки
- Смешанные тренировки (кардио + сила)
- Танцевальные тренировки
- Низкоударные тренировки
В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.
Что важно помнить?
Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.
Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.
Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.
Советы по групповым тренировок:
- Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
- Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
- Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
- Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
- Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
- Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
- Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
- Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
- Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.
Аэробные групповые тренировки
Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.
Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.
Aerobic (Аэробика)
Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.
Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.
Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)
Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).
Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.
Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)
В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.
При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.
Tae-bo (тай-бо)
Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе.
В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.
Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.
Aquafitness (Акваэробика)
Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.
Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.
Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)
Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.
Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.
Kangoo Jump (Кангу Джампс)
Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной.
Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.
Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.
Силовые тренировки
В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.
Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.
Body Sculpt / Super Sculpt
Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.
Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.
Lower Body и Upper body
Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и для нижней части тела (Lower Body).
Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.
В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.
Abs / Core
Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы.
Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.
ABL, Bums+Abs
Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.
Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.
Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell
Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.
Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг.
Читайте подробнее о программе Body Pump.
Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)
В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.
Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.
Circuit Training (Круговой тренинг)
В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.
Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.
FT/Functional Training (Функциональный тренинг)
Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.
Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.
TRX (Тренировка с петлями)
А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках.
TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.
С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.
Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)
Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.
Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.
CrossFit (Кроссфит)
Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником).
Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.
Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.
Танцевальные групповые тренировки
Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей. Смотрите подробнее: ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ все виды.
Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.
Zumba (Зумба)
На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений.
Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.
Belly Dance (Танец живота)
Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.
На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.
Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)
Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.
Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.
Body Ballet (Боди Балет)
Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.
Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.
Dance Mix
Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.
Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.
Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги.
Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.
Низкоударные групповые тренировки
Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.
Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.
Pilates (Пилатес)
Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.
Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.
Callanetic (Калланетика)
Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу.
В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.
Fitball (Тренировка с фитболом)
Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц.
Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать мышцы кора.
Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)
Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок.
Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз.
Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.
Йога
В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней.
Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.
Здоровая спина
Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником.
Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.
Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)
Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм.
Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.
Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:
- Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
- Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
- Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
- Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
- Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.
Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни.
Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.
Читайте также:
Групповые силовые программы — World Class Пушкинский
В расписании нашего клуба представлено большое количество групповых программ на любой вкус: кардио и силовые тренировки.
Если Вы хотите активно подвигаться под зажигательную музыку, получить море позитива, хорошенько вспотеть, потратить лишние калории и непременно улучшить работу сердца — добро пожаловать на аэробные классы:
STEP TO DANCE
55 мин.
Аэробная степ тренировка, среднего уровня сложности с танцевальными элементами. Улучшает общую выносливость, тренирует мышцы ног, способствует снижению веса.
LEGS&BUTTS
55 мин.
Уровень нагрузки: Средний
Программа Legs & Butts направлена на проработку традиционно проблемных участков женского тела — ягодиц и ног. Тренировки по этой программе позволяют повысить силу и выносливость мышц ног и ягодиц, делают ноги более стройными, подтягивают и укрепляют ягодицы, сжигают лишние калории, улучшают кардиовыносливость.
MAKE BODY
55 мин.
Уровень нагрузки: Любой
Программа Make Body позволяет одновременно прорабатывать все проблемные зоны тела, поскольку в ее основе лежит силовая аэробика. В течение часа вы вместе с тренером World Class сможете уделить внимание всем основным группам мышц и привести себя в тонус! Тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц, сжигают лишние калории, способствуют снижению веса, заменяют тренировку в тренажерном зале, повышают общую силу и выносливость, улучшают
FUNCTIONALTRAINING
55 мин.
Уровень нагрузки: Любой
Функциональный тренинг — уникальная тренировочная программа.
Одно из самых энергоемких занятий, которое развивает все основные двигательные качества человека. Использование самого различного оборудования в виде нестабильных платформ и поверхностей, разнообразных свободных весов и амортизаторов позволяет сделать эту тренировку максимально эффективной.
ABS
30мин.
Уровень нагрузки: Любой
Программа ABS предназначена для эффективного развития и укрепления мышц брюшного пресса, а так же снятия нагрузки с поясницы. Кроме того, ряд упражнений курса укрепляет мышцы спины, поскольку они являются мышечными антагонистами прессу, а значит, их развитие также способствует развитию прорабатываемой области живота.
TORSO
45 мин.
Уровень нагрузки: Любой
Тренировки по этой программе укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса, способствуют хорошей осанке, делают мышцы рук более рельефными, укрепляют мышцы спины и плечи, развивают мышцы груди, сжигают лишние калории, улучшают кардио выносливость.
CYCLE-30
30 мин.
Тренировка на стационарных велосипедах низкой интенсивности принесет быстрый, ощутимый эффект и массу положительных эмоций.
CYCLE-40
40мин.
Тренировка на стационарных велосипедах высокой интенсивности. Используются реальные профили езды на горном велосипеде. Продвинутый уровень.
TREKKING
30 мин.
Специальная программа на беговой дорожке. Улучшает общую выносливость. Самый простой способ снижения веса.
Силовые групповые тренировки | Body-Bar.ru
Ничто так не вдохновляет тебя, как фото фитнес-моделей? Хочешь подтянутую фигуру с рельефными мышцами? Тогда тебе прямая дорога на силовые тренировки.
Отличие силовых упражнений заключается в активном использовании сопротивлений (свободных весов и силовых тренажеров). В групповом силовом тренинге участвуют только свободные веса.Данные тренировки направлены на увеличение силы, упругости и объёма мышц.
Силовая тренировка способствует запуску и ускорению анаболических процессов в организме. Основным принципом образования энергии является анаэробное (бескислородное) расщепление глюкозы в мышцах и гликогена в печени. В фитнес центрах к групповым силовым тренировкам относятся те занятия, где при выполнении упражнений используется «тяжёлая артиллерия» спорт инвентаря, в частности: штанга, гантели и утяжелители. «Тяжёлым» спортивный инвентарь является относительно, поскольку каждый сам в праве выбрать себе рабочий вес.
Поэтому, насколько такие тренировки будут силовыми зависит от нескольких факторов:
- Метода работы инструктора,
- Уровня подготовленности занимающихся,
- Желания занимающихся «работать на силу».
При правильном подходе, после силовой тренировки метаболизм ускоряется минимум на сутки, что способствует эффективному сжиганию жира.
К силовым тренировкам принято относить:
BODY SCULPT
PUMP IT UP — силовой вид, направленный на проработку основных мышечных групп. Во время выполнения упражнений используются различное оборудование: штанги, гантели, утяжелители. Pump It Up способствует развитию силы и общей выносливости. Подходит для подготовленных.
UPPER BODY — силовая тренировка, направленная на проработку мышц верхней части тела: рук, спины, груди и пресса. Проводится с использованием спортивного оборудования: штанг, гантелей, бодибаров, медболов и др.
LOWER BODY — силовая тренировка для проработки мышц бёдер, ягодиц и брюшного пресса. Проводится нагрузка от средней до высокой степени интенсивности. Несмотря на это, тренинг позиционируется как занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. Подробная статья о Lower Body.
КРУГОВАЯ — силовая тренировка, направленная на развитие всех мышечных групп, а так же силы, выносливости, координации и баланса — основных двигательных качеств человека, которые он постоянно использует в повседневной жизни. Суть круговой тренировки заключается в том, что инвентарь расставлен кругом. Каждый занимает своё место. Инструктор засекает время, и каждый делает своё упражнение. Отведённое время проходит и быстро происходит смена позиций занимающихся. Так происходит до тех пор, пока не закончится круг — пока каждый не вернётся к тому упражнению, с которого начал. Круговая тренировка рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности.
METABOLIC EFFECT — силовая тренировка, направленная на сжигание жиров посредством интенсивных упражнений. В научной среде и фитнес индустрии этот эффект известен как EPOC
ABT — вид силовой тренировки, который направлен на проработку мышц ног и пресса. Во время выполнения упражнений используется различное силовое оборудование.
TOTAL BODY SHOCK (TBS) — взрывная групповая тренировка с элементами функционального тренинга, которая объёдинила в себе кардио и мощные силовые упражнения. Рассчитана на все группы мышц, способствует похудению, развитию выносливости и силы мышц. Рекомендуется для продвинутых. Хотите узнать больше — читайте статью о Total Body Shock.
BODY PUMP — силовое занятие с использованием штанги с регулируемым весом (barbell).
HOT IRON (от англ. «горячее железо») — это силовая тренировка, во время которой используются мини-штанги и степ-платформы, а само занятие проводится под музыку. Главная цель — развитие силовой выносливости. Тренировка эффективна для похудения. В Hot Iron есть направление, рассчитанное на людей с проблемным позвоночником. Для различных уровней физ. подготовки. Больше информации о Hot Iron.
Силовые и групповые тренировки I Как правильно сочетать?
Предположим, что вы новичок. Вы увидели интригующую рекламу фитнес-клуба, которая заставила вас встать с дивана и взглянуть на себя в зеркало. Слегка дряблая кожа, пара складочек на животе и немного лишних килограммов подсказали: «пора!». И вот вы уже с абонементом в руках ступаете за порог спортивного клуба. На стене висит расписание новых слов: сайкл, зумба, тай-бо, калланетика, бодифлекс и т.д., а в зале с тренажерами пыхтят так называемые «качки». Куда идти, что делать, как правильно, а как нет? Пугающе, правда? Но все не так страшно, как может показаться. У вас же есть цель! Есть клуб, есть вы, и есть такие же люди, как вы, которые стали на путь истинный и готовы бороться за свое прекрасное тело.
Первое правильное решение — это обратиться к профессиональному тренеру за консультацией. Он проведет вам небольшую экскурсию, вкратце расскажет о работе тренажеров и о групповых программах.
Дальше легче. Своими силами, читая информацию в интернете и просматривая видео, составляете себе программу, исходя из своих индивидуальных потребностей, либо покупаете персональные тренировки у квалифицированного тренера и ни очем больше не думаете. Отдаете себя в руки профессионала.
Как правильно?
А теперь подробнее о том, как правильно сочетать силовые и групповые тренировки. Разделим варианты на три типа телосложения.
- Эктоморф — худощавое телосложение, удлиненные конечности, низкий уровень физической силы и объемов;
- Эндоморф — быстро набирает вес, с широкой грудной клеткой, крупный костяк, избыточное отложение жира на плечах и бедрах;
- Мезоморф — идеально подходящий тип телосложения для бодибилдинга: мускулы преобладают над жиром, широкие плечи, легко набирает сухую мышечную массу, низкий процент подкожного жира, имеет средние показатели.
Отнесите себя к одному из вариантов, который вам ближе всего и поехали дальше.
Если вы эктоморф
Для того, чтобы увеличить объемы в «правильных» местах и приобрести форму мечты, необходимо набрать качественную массу. В этом вам помогут силовые тренировки, где работа с весами начнет положительно влиять на рельеф ваших мышц. Главное — не забывать о питании, о необходимости увеличения белка в рационе. Что касается групповых, то отличными напарниками станут стретчинг, йога и шпагат. В этом тандеме не должно быть изнуряющих кардиотренировок, так как аэробная нагрузка ведет к уменьшению веса и препятствует формированию объемов. Упражнения на растяжку дают отличную возможность мышцам восстановиться после сложной силовой тренировки, расслабиться и поспособствовать поступлению к ним питательных веществ с приливом крови. Главное помнить, что все должно быть в меру. Соблюдайте регулярность, следите за дыханием. Эктоморфам важно выделять время для полноценного отдыха.
Если вы мезоморф
При данном типе телосложения вы можете по полной использовать все «прелести» силовых и групповых тренировок. Сочетание больших весов и стабильной кардионагрузки приведет вас к телу своей мечты. Из групповых занятий подойдут танцы, аэробика, занятия на лентах, велотренажерах и пилоне. Сорок пять минут должно уходить на более сложную часть и 45-55 на аэробную. Не нужно проводить в зале по три-четыре часа, перебирая все групповые занятия. Это негативно влияет на нервную систему, ведь восстановление играет не последнюю роль. Бывает так, что в погоне за идеальной фигурой девушки теряют голову и каждый день изнуряют себя различными направлениями фитнеса. Только приводит это к истощению и нервному перенапряжению, и в итоге девушки уходят из «большого спорта» и начинают наедать потерянное с профицитом. И исполнение мечты опять откладывается на неопределенный срок.
Если вы эндоморф
Если исходить из того, что эндоморф это, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка, избыточное количество жира на проблемных зонах, то лица, относящиеся к данному типу, помимо диеты, должны придерживаться аэробных нагрузок. Это значит, что различные варианты групповых программ помогут за небольшой срок вывести воду и привести в тонус мышцы. Как только вес начнет уменьшаться (а если вы правильно питаетесь, он несомненно начнет уходить), можно будет добавить несложные силовые упражнения на тренажерах. Из групповых на начальном этапе предпочтение лучше отдать пилатесу, «здоровой спине», аквааэробике.
Рекомендации для эндоморфа: тренировки должны быть частыми и длительными, интенсивность увеличена, а перерыв между подходами уменьшен. Это поможет «разогнать» метаболизм и заставить жир «гореть». Советы по питанию еще более просты: калории уменьшены, вредности исключены, количество белка увеличено, овощи включены без ограничений и спортивное питание разрешено и рекомендовано.
Одними из лучших добавок при работе с лишним весом являются L-карнитин и СLA. Они помогут жирам быстрее перейти в энергию, увеличивая в несколько раз эффективность тренировок.
Заключение
Неважно к какому типу относится ваше телосложение, важно как вы себя чувствуете и что вам нравится делать больше всего. Бывает, что людей привлекает тренажерный зал и ничего больше. Например, если вы пауэрлифтер. А девушки чаще отдают предпочтение групповым тренировкам, так как там нет пугающих тренажеров. Но совершенство заключается в балансе. Для начала вы определяетесь с типом телосложения, а затем выбираете направление, которое вам по вкусу. Прислушиваетесь к себе, к своему самочувствию. Постепенно двигаетесь в направлении к своей цели, включаете дополнительную нагрузку, прогрессируете в упражнениях.
Отражение в зеркале — это лучший советчик. Если вы увидите там положительные изменения, то это станет для вас дополнительной мотивацией. Есть и обратная сторона, когда изменений в отражении нет, тогда необходимо менять план тренировок или обратиться к опытному специалисту. В любом случае, не оставляйте надежду преобразиться и обрести тело своей мечты. Этот путь сложен и тернист, но нет ничего невозможного! Поверьте, немного поработав над собой, вы будете в восторге не только от изменений внешнего вида, но и от хорошего самочувствия. Будьте здоровы!
Групповые классы
Силовые классы
Способствуют укреплению мышц, суставов, связок, развитию мышечной силы и выносливости, жиросжиганию
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.
Класс для тренировки мышц ног и брюшного пресса.
Современная версия силовой тренировки со специальной штангой. Оптимально построенный формат позволяет максимально воздействовать на все группы мышц.
Класс рекомендован для подготовленных.
Класс, направленный на тренировку всех групп мышц.
Класс, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.
Класс, направленный на тренировку мышц верхней части тела.
силовое фитнес-направление, в качестве основного инвентаря используются специальные мячи — фитболы.
Классы смешанного формата
Сочетают аэробную и силовую нагрузку, позволяют тренировать как мышцы, так и сердечно-сосудистую, дыхательную системы.
Высокоинтенсивный класс, в течение которого происходит периодическая смена силовых и аэробных интервалов.
Класс, рекомендованный для подготовленных.
высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка на все группы мышц. Класс рекомендован для подготовленных.
высокоинтенсивная круговая тренировка, направленная на повышение силовой выносливости. Класс рекомендован для подготовленных.
ходьба на беговых дорожках со сменой кардио и силовых нагрузок. Тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и настроение.
эффективный фнкциональный тренинг с использованием собственного веса и специального оборудования — trx-петель для проработки мышц всего тела.
Тренировка способствует развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.
Танцевальные классы
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.
Танцевальный класс, построенный на основе стилизованной хореографии различных направлений латиноамериканских танцев (samba, rumba, ча-ча-ча, пасодобль).
Смешение танцевальных стилей и направлений. Включает элементы, имитирующие стриптиз, дефиле. Призван избавить всех поклонниц от скованности, раскрепостить тело и освободить разум от социальных табу.
Известная во всем мире танцевальная программа под популярную музыку.
тренировка, в которой используются сразу несколько современных танцевальных стилей.
Стабильная сила
Способствует гармоничной тренировке всех систем организма, улучшению гибкости, подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, улучшению осанки
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.
Комплекс упражнений, направленный на растяжку и релаксацию.
Система упражнений, направленная на повышение мышечного тонуса, укрепление глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, позволяющих контролировать тело.
Тренировка с использованием уникального оборудования — роллов.
Упражнения в сочетании с приемами миофасциального расслабления и дыхания позволяют снять напряжение с мышц и фасций. Занятие не имеет аналогов и сопоставим по эффективности с сеансом общего массажа.
Программа, направленная на развитие гибкости. Содержит комплекс упражнений на растягивание и расслабление, способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата после интенсивных тренировок, снятию усталости.
Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях. Занятие направлен на гармонизацию тела и души.
система упражнений, основанная на функциональном и динамическом вытяжении с комбинированной работой рук
фитнес-класс, основанный на функциональном и динамическом вытяжении с комбинированной работой рук, объединяющий в себе лементы хореографии, йоги, пилатеса, стретчинга и силовой тренировки. Позволяет укрепить и растянуть позвоночный столб, убрать боли в пояснице и мышцах спины.
разновидность классической йоги без привычной опоры в специализированных гамаках, улучшает кровообращение, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает гибкость, ловкость, мышечный тонус, регулирует дыхание, проводится в силовой статической расслабляющей манере.
разработанный комплекс упражнений, помогающих человеку постепенно освоить азы асаны от самой простой до самой сложной.
Активно используются различные приспособления.
Описание занятий групповых программ в фитнес центре Jump
РЕВОЛЮЦИЯ ТЕЛА ₽ — уникальный авторский урок, который дает возможность за короткий срок добиться максимального результата.
TONING
ЗДОРОВАЯ СПИНА ₽ — урок, направленный на улучшение осанки. Упражнения системы лечебной физкультуры прорабатывают глубокие слои мышц (стабилизаторы) и способствуют укреплению общего тонуса мышц. Для всех уровней подготовленности.
ЗДОРОВЫЕ НОГИ ₽ — тренировка, направленная на укрепление мышц ног, с использованием специальной методики. Урок рекомендован также для людей, имеющих противопоказания к высокоинтенсивным нагрузкам (варикозное расширение вен, артрит, артроз, травма коленного сустава). Для всех уровней подготовленности.
PILATES — специфические комплексные силовые упражнения, которые выполняются за счет постоянного контроля своего тела в пространстве. Урок направлен на укрепление глубоких мышц спины и живота, улучшение мышечного баланса и координации движений. В уроке может быть использовано оборудование ring, fitball и др. Для всех уровней подготовленности.
FLEX — урок, помогает повысить тонус мышц, развить координацию, улучшить осанку, сделать пластичными движения.
STRETCHING — комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости.
CROSSFIT ₽ — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт.
BODY BALLET ₽ — поможет избавиться от излишков жира, сделать ягодицы, икры и бедра упругими и сильными.
Yoga 90” — адаптированная программа, направленная на развитие гибкости, силы и координации движений, а также на повышение общего тонуса в целом. Для всех уровней подготовленности, 90 мин.
КЛАСС ОФП — направлен на улучшение общего физического состояния, улучшение работы опорно-двигательного аппарата и работы кровеносной системы.
Польза групповых программ — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»
Групповой фитнес является одним из самых популярных спортивных тренингов в фитнес-клубах. За время своего существования он смог получить миллионы приверженцев и поклонников, причем не только среди женщин, ведь в последнее время групповой фитнес начал завоевывать и сердца множества мужчин. Вообще нет ничего удивительного в столь широкой популярности групповых занятий фитнесом, поскольку они дают возможность улучшить работу сердца, легких, повысить иммунитет и настроение, сделать Вас крепким, стройным и красивым!
Занимаясь фитнесом в группе, можно легко освободиться от рутинной жизни, хотя бы на время тренировок и забыть о существующих проблемах и поддаться волне положительных эмоций!
Одним из несомненных и явных плюсов групповых тренировок является, конечно же, присутствие командного духа и повышенный контроль за выполнением упражнений.
Но это не единственное достоинство занятий фитнессом. К числу таких можно отнести наличие разнообразных программ и методик, которые смогут подойти практически каждому, в зависимости от его предпочтений, взглядов и, безусловно, физической подготовки.
Кроме того, групповые занятия фитнесом обладают отличной мотивацией к личному совершенствованию и развитию. Если человек будет выполнять упражнения в группе, соответствующей его физическому развитию, он будет стремиться, не смотря на усталость, лень и другие факторы, не отставать от остальных, быть лучшим и показывать завидный результат.
Более того, возможно даже и желание превзойти других, что является несомненно положительным фактором, влияющим не только на физическое, но и духовное развитие.
Еще одним очевидным фактором ЗА тренировки в группе, является возможность общаться с другими людьми. Благодаря этому, человек может приобрести новых друзей, знакомых, расширить свой круг общения и интересов, обмениваться опытом и приобретать новые знания.
Занимаясь спортивными упражнениями в коллективе, можно найти оригинальных людей, которые сделают вашу жизнь интересней. И кроме того, это опять-таки реальный способ побороть рутину, внести новшества в свою жизнь. Сейчас в мире практикуется огромное количество разновидностей группового фитнеса, у каждого из которых, наравне с его положительными свойствами, имеются и некоторые недостатки. Поэтому перед тем, как отдать предпочтение, постарайтесь узнать о направлении, как можно больше. Это позволит вам получить максимально положительный результат во многих аспектах, начиная от укрепления собственного здоровья, улучшения фигуры, завязывания новых знакомств и заканчивая обычной банальной возможностью сэкономить.
Можно выделить несколько общих направлений: аэробные занятия, силовые, смешанный формат, танцевальные, Body & Mind. Чтобы правильно выбрать вид занятий, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний, после этого просто попробовать посетить разные уроки и посмотреть, что вам больше всего понравится.
Аэробика.
Чтобы разобраться в видах аэробики, можно выделить следующие направления:
1. Классическая аэробика, иногда ее также называют Low. Комбинации шагов с элементами хореографии, выполняются без применения дополнительного оборудования.
2. Степ. Это аэробика на степ-платформе. Урок очень динамичен, с использованием разных видов шагов, каждый из которых имеет свое название. При работе со степ-платформой важно соблюдать технику выполнения: колени должны быть все время слегка согнуты, иначе усиливается нагрузка на коленный сустав. Если вы пришли на степ-аэробику в первый раз, то посетите сначала базовое занятие, где отрабатываются основные шаги. На продвинутых уровнях (степ-2,3) движения выполняются в быстром темпе с использованием сложной хореографии, так что новичок может получить травму. Но степ — это одно из самых увлекательных занятий.
3. Сайкл. Проводится в классе, оборудованном специальными велотренажерами, на которых устанавливаются положение руля, седла и уровень сопротивления. Занятие обычно длится 45 минут, на протяжении которых меняется темп вращения педалей, сопротивление и положение корпуса. Существуют несколько уровней сайкла для разной степени подготовленности: базовый, С2, С3, интервальный. Основным показателем является пульс, который измеряется несколько раз во время урока.
4. Тай-бо. Очень динамичный и сложный урок, используются элементы тайского бокса. Хорошо тренирует выносливость и координацию.
Силовые занятия.
1. Body sculpt. Это занятие направлено на гармоничное развитие мышечной массы и сжигание лишнего жира. Упражнения выполняются на все группы мышц, с использованием различного оборудования: боди-баров и гантелей небольшого веса, резиновых амортизаторов. Проходит занятие в довольно быстром темпе, без пауз между упражнениями. Новичкам лучше брать оборудование минимального веса и внимательно следить за техникой выполнения, которую показывает тренер.
2. Upper body и Lower Body. Занятия на развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела соответственно. Используется то же оборудование, что и в занятиях на все группы мышц.
3. Pump. Направлен на проработку всех групп мышц и формирование красивого рельефа. Упражнения выполняются в медленном темпе, с использованием большого веса. Здесь особенно важна правильная техника.
4. FT — функциональный тренинг. Все упражнения выполняются в основном с собственным весом, оборудование используется в меньшей степени или не используется совсем. Это один из самых эффективных видов занятий.
Комбинированные направления.
Step & Sculpt, или интервальное занятие. Происходит чередование силовых упражнений и выполнения комбинаций на степе. Пульс на протяжении всего занятия остается высоким. Рекомендуется для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
Танцевальные направления. Это аэробика с элементами разных танцевальных направлений: латины, восточных танцев, стрип-дэнс, хип-хопа. Самое главное — это не столько точно повторить все шаги, сколько получить аэробную нагрузку, научиться управлять своим телом и получить удовольствие от движения.
Body & Mind.
Занятия, направленные не только на совершенствование тела, но и на гармонизацию внутреннего состояния. Это йога, пилатес, фитболл. Эти уроки рекомендованы людям с заболеваниями позвоночника и суставов, а также будущим мамам.
Групповые занятия в гимнастических классах направлены на общее оздоровление и укрепление организма. В результате тренировок улучшается работа внутренних органов, повышается устойчивость нервной системы, увеличивается гибкость тела.
Залог успеха — регулярность, ходить на занятия в фитнес-клуб лучше не менее 3-4 раза в неделю. Большое количество различных направлений сделают ваши тренировки разнообразными и увлекательными.
Занимайтесь и будьте здоровы!
идей для групповых силовых тренировок | Live Healthy
Групповые силовые тренировки могут повысить мотивацию, увеличить усилия и укрепить чувство товарищества. Независимо от того, являетесь ли вы инструктором по групповым упражнениям или энтузиастом фитнеса, использование одного и того же формата силы для каждого занятия или тренировки становится скучным и может препятствовать достижению хороших результатов в фитнесе. Однако проявив немного творчества, вы можете разработать различные программы для групповых тренировок с отягощениями. Вы также можете изменить количество повторений или подходов для каждого упражнения или длину интервалов, чтобы сделать упражнения более интересными.
Установка станций
Установка станций для упражнений или силовой схемы — распространенный и эффективный формат групповых силовых тренировок. Этот метод особенно идеален, когда у вас ограниченное количество оборудования. Назначьте определенные упражнения для разных мест или единиц оборудования вокруг тренировочного пространства. Запишите названия назначенных упражнений на доске или индивидуальных карточках на каждой станции, чтобы переходы выполнялись более плавно. Определите, как долго человек должен работать на каждой станции, и по очереди выполните заданное количество повторений.
Go Super
Супер-настройка или объединение силовых упражнений в пары позволяет сократить время тренировки. Выберите два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц для каждого суперсета, например, отжимания для груди и подтягивания для спины. Для чего-то более сложного объедините упражнения для одной группы мышц, такие как жим гантелей от груди и наклонная муха от груди. Выполняйте каждый суперсет по два-четыре раунда, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы можете объединить участников группы так, чтобы каждый человек выполнял одно упражнение из супер-набора с определенным тренажером, а затем они переключались.
Шагайте самостоятельно
Некоторые члены группы могут захотеть двигаться быстрее и пройти как можно больше раундов, в то время как некоторые другие могут не торопиться и выполнять движения медленнее.
Самостоятельная тренировка полезна, особенно если у вас есть группа мотивированных спортсменов. Составьте список упражнений или схему и назначьте количество повторений для каждого движения. Попросите членов группы выполнить каждое упражнение в указанном количестве повторений. Вы можете установить ограничение по времени, чтобы увидеть, сколько раундов завершил каждый человек, или вы можете установить групповую цель.
Partner Up
Создайте тренировку, позволяющую членам группы работать в парах. Выберите упражнения, требующие от партнеров совместной работы. Например, вместо того, чтобы прикрепить ленту сопротивления к неподвижному объекту, один человек может держать ленту, а другой выполняет упражнение. Есть много движений с набивным мячом, которые два человека могут делать вместе. Вы также можете проявить творческий подход с помощью традиционных упражнений. Например, пока один член выполняет отжимания, другой выполняет боковые приседания над стопами своего партнера.
Revisit the Playground
Добавьте элемент юношеской игры в свои групповые тренировки. Запланируйте несколько модифицированных детских игр для дополнительных испытаний и соревнований. Используйте разные силовые упражнения на разных станциях в эстафете. Ваша группа может создать свою собственную игру с тегами, но когда человек отключен, он или она должны сделать определенное количество повторений для определенного упражнения по своему выбору.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Christine St.Лоран имеет степень магистра кинезиологии Университета Джеймса Мэдисона. Она работала в больницах, университете, спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-центрах на базе СПА в качестве личного тренера, руководителя программы и инструктора по групповому фитнесу. Сен-Лоран также вел курсы по физическим упражнениям на уровне колледжа. Она является владельцем студии персональных тренировок и групповых упражнений в Манчестере, штат Коннектикут.
3 программных идеи для групповых тренировок
Нет никаких сомнений в том, что групповые тренировки становятся все популярнее.
Отмеченные как фитнес-тенденция, которую мы увидим еще больше в 2020 году, они предлагают людям увлекательный и удобный способ заниматься спортом и вызывать чувство общности.
Как указано в 8 причинах, по которым ваш тренажерный зал должен предлагать групповые тренировки; у этого типа занятий есть множество преимуществ. Кроме того, вы можете выйти на новый рынок, которого вы, возможно, еще не достигли. Если ваша студия не знакома с идеей группового фитнеса, может быть трудно понять, с чего начать. В этой статье мы расскажем, как создавать программы групповых тренировок, которые сделают ваших участников счастливыми, мотивированными и будут возвращаться снова и снова.
Перейти к:
Создайте сообщество с помощью групповых тренировок
Есть масса преимуществ как для вашего бизнеса, так и для ваших участников в групповых тренировках. По сравнению с участником только спортзала; люди, занимающиеся спортом, на 26% реже отменяют групповое занятие, а 35% остаются лояльными по сравнению с 29% посетителей тренажерного зала.
Групповое обучение — это возможность для ваших участников стать частью сообщества. Это увеличит вашу задержку и превзойдет фитнес-цели; чувство принадлежности — вот что заставит ваших учеников приходить в класс и возвращаться.Однако сообщество само собой не построится! Вы должны создавать такую среду. Вот 4 способа развить и поддерживать чувство общности с помощью группового фитнеса в вашем тренажерном зале.
1. Персонализируйте обслуживание
Познакомьтесь с учениками индивидуально. Это вызовет у них чувство доверия, заставит их почувствовать, что их ценят, и поможет вам объединить всех. Как только вы установите постоянных участников для класса, вы можете ввести функцию «участник месяца». Создайте профиль с подробным описанием их прогресса в фитнесе в вашей студии.Добавьте информацию о своей жизни вне тренажерного зала; это может помочь участникам лучше узнать друг друга.
2. Создать вызов
Заставьте своих участников почувствовать мотивацию и воодушевление, чтобы работать в вашем классе — создайте классную задачу, которая объединит всех вместе.
Сделайте задачу простой; цель здесь — поощрить легкое соревнование. Например, в конце урока разделите участников на две группы. Выберите базовое упражнение, такое как прыгун, которое всем нравится, и попросите команды выполнять его столько, сколько они могут.Первая команда, с кем остановится, проигрывает.
3. Предложите реферальную программу для учеников класса
Возможно, у вас уже есть эффективная реферальная схема, но нет ничего плохого в том, чтобы адаптировать ее специально для ваших классов. Попробуйте организовать неделю с друзьями, участники которой могут бесплатно привести с собой друга. Некоторых людей пугает первое посещение класса, но совместное занятие с другом делает его более доступным. Это отличный способ позволить новому потенциальному клиенту почувствовать вкус класса.
4. Используйте социальные сети
Вовлекайте своих участников и вовлекайте их в работу за пределами вашей студии! Разместите фотографии своей группы в классе и отметьте их учетные записи в социальных сетях или поделитесь ими в своих историях в Instagram. Если они взаимодействуют с контентом и публикуют его у себя, это, по сути, бесплатный маркетинг для вашего бизнеса.
Планируйте свою программу
Когда вы начнете планировать физические упражнения, которые хотите включить в свою программу, вам нужно будет подумать о формате. Подумайте о таких элементах, как продолжительность занятия и какая часть вашей студии лучше всего подойдет для групповых тренировок.
Конструкция
Постарайтесь, чтобы в классах соотношение участников и тренеров составляло 6: 1, чтобы у всех был лучший опыт. Хорошая структура групповых тренировок помогает тренерам получить максимум от участников и дает им возможность создать основу для более продвинутых тренировок в дальнейшем.
Например, многие групповые занятия, такие как HIIT-тренировки, основываются на формуле временных интервалов, поскольку это отличный способ заставить всех попотеть и сделать тренировки увлекательными и веселыми.
Но это была бы неправильная установка, чтобы обучать участников более сложным техникам.Для обучения этим движениям поэкспериментируйте с форматом, который позволяет участникам удерживать движение или выполнять его медленно и неуклонно, чтобы они могли понять метод и то, как выполнять его правильно.
Разминки
Все групповые тренировки должны начинаться с разминки. Он подготавливает мышцы к упражнениям, а также отлично подходит для того, чтобы сформировать правильное мышление участников, чтобы они могли приступить к занятиям. То, что вы выберете для разминки, будет зависеть от класса. В качестве ориентира запланируйте 5-10-минутную динамическую разминку, сосредоточив внимание на следующих областях:
Ослабить. Сосредоточьтесь на мышцах и частях тела, которые будут задействованы больше всего во время занятия. Это также отличное время, чтобы проверить, есть ли у ваших членов какие-либо травмы или напряженные мышцы, на которых вы, возможно, захотите сосредоточиться — вы можете использовать ролики из пеноматериала как часть разминки, чтобы помочь.
Растяжка. Когда ваши участники не тренируются, большинство из них проводят большую часть дня, сгорбившись, за столом; нагружают их колени, бедра и позвоночник. Используйте движения, которые разгибают, растягивают и удлиняют, особенно в таких областях, как спина и подколенные сухожилия.
Полный диапазон движений. Как и выше, многие люди в течение дня ведут малоподвижный образ жизни, поэтому полезно, чтобы все суставы двигались. Для этого идеально подходит даже такая простая вещь, как приседания с прыжком.
Автобусы
Не каждый может обучать большие группы людей; групповые упражнения сильно отличаются от личных тренировок. Групповые упражнения объединят людей с разным уровнем подготовки, и все может стать суматошным!
Если вы планируете вести класс самостоятельно и чувствуете себя уверенно в своих способностях, у вас хороший старт.Если курс будет посещать сотрудник, попросите его заранее провести демонстрационный урок, чтобы вы могли увидеть, подходят ли они для этой роли.
Лучший способ освоиться — это потренироваться, и вы можете научиться вести отличный класс, самостоятельно участвуя в разных классах, чтобы увидеть, как это делается.
Пособие по привлечению клиентов для вашего фитнес-бизнеса
Взаимодействие с клиентами — это способ, которым бренд соединяется со своими клиентами на более глубоком уровне, чем простые деловые и потребительские отношения.
Скачать сейчас3 программных идеи для групповых тренировок
Безопасная и эффективная групповая тренировка должна включать в себя различные упражнения для работы с различными областями и группами мышц. Давайте начнем с нескольких идей для разминки, чтобы всех заинтересовать.
8 динамических упражнений на разминку
Выполните указанные ниже действия по 30 секунд каждое. Вы можете поменять местами некоторые параметры или изменить их, в зависимости от пространства, с которым вам нужно работать.
- Домкраты
- Растяжка подколенного сухожилия
- Объятия в девичестве
- Боковая перестановка
- Приседания с опорой на стойку
- Торговля вразнос
- Качели ногой
- Дюймовые черви
Подумайте о сочетании аэробных, силовых тренировок и упражнений на гибкость для улучшения долгосрочной физической формы.Проще всего разбить тренировки на категории, так как это помогает сузить круг практик, которые вы будете использовать в классе. Чтобы дать набросок руководства по программе для групповых тренировок, предположим, что вы предлагаете 3 занятия в неделю. Один день будет плотным, второй — метаболическим, а третий сосредоточится на силе.
1. Тренировка плотности
Тренировка плотности основана на том, сколько вы можете сделать за установленный промежуток времени. Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличная структура для этого типа групповых упражнений.Попробуйте отформатировать класс так, чтобы на каждое упражнение было включено 30 секунд, два раунда, а затем 15-секундный отдых.
Это довольно простая структура; это упростит наблюдение за всеми вашими участниками и освободит вас, чтобы помочь им в случае необходимости.
Это видео от Хизер Робертсон — хороший пример, который вы можете адаптировать к своему классу; мы перечислили некоторые упражнения, которые вы можете поменять местами ниже. Видео включает 5-минутную разминку.
Видео раунд тренировки 1:
- Привод колена (П)
- Привод колена (L)
- Пресс домкрат
- Русские скрутки
- 1 рычаг качания (R)
- 1 поворотный рычаг (L)
- Бёрпи боксер
Альтернативные упражнения для включения:
- Боевые веревки
- Гантель рядная бензопила (правая рука)
- Гантель рядная бензопила (левая рука)
- Боевые веревки
- Хрусты бабочки
- Мяч хлопает
- Воздушный велосипед
- Бросок мячика
- Боевые веревки
- Выпады
2.Метаболическое кондиционирование
Метаболическая подготовка включает интенсивные, быстрые упражнения для максимального сжигания калорий; как во время, так и после тренировки. Эта тренировка от Tone and Tighten — хороший пример для начала. В видео используется 30-секундный интервал с 7 упражнениями. Мы также привели пример программы, которую вы можете разделить на две группы ниже.
Этот формат лучше всего подходит для класса участников, которые раньше пробовали HIIT-тренировки, поскольку в нем используются интенсивные упражнения.Установите временной интервал в 12 минут и попросите участников выполнить упражнения на каждой станции столько раз, сколько они могут, прежде чем время истечет.
Станция 1
- Становая тяга x 12
- Русские скрутки 30 х
- Отжимания x 12
- Тяга гантелей в наклоне x 12 (на каждую руку)
Станция 2
- Приседания со штангой x 8
- Жим гантелей x 8
- рядов отступников x 8 (по 4 с каждой стороны)
- Боковые изгибы гири x 12
Финишный раунд
3 раунда по 30 секунд каждый
- Приседания с гирей
- Альпинисты
- Мяч бьет из стороны в сторону
3.
Силовые тренировкиСиловые тренировки фокусируются на сопротивлении сокращению мышц. В долгосрочной перспективе это улучшает плотность костей и анаэробную выносливость. (И, конечно, сила). Эта 30-минутная тренировка от Bodybuilding.com описывает простую, но эффективную силовую тренировку, которую вы можете легко адаптировать к группе.
Ниже приведен еще один пример групповой тренировки для силовых тренировок. Для этого вам нужно настроить две станции. Разделите класс на две группы и попросите их поменяться местами через 15 минут.Вы можете адаптировать метод там, где вам нужно, в зависимости от того, сколько членов у вас есть в классе. В основном это относится к финальным раундам, поэтому в этом разделе мы привели несколько примеров на выбор. Эти упражнения должны быть постоянными, участники должны сразу переходить к чему-то в следующем раунде.
Станция 1
- Становая тяга x 6
- Подтягивание x 6
- Качели гири x 12
- Берпи x 6
Станция 2
- Становая тяга на одной ноге с гири x 8 (на каждую ногу)
- Толкающий пресс x 8
- Кабель X ряд x 8
- Метчики плечевые x 30
Финишный раунд
3 раунда по 30 секунд каждый.
- Боевые веревки
- Толкатели салазок
- Мяч хлопает
- Приседания с гантелями
Резюме
Групповые тренировки лежат в основе современного фитнеса, и мы знаем, что это больше, чем фитнес-увлечение. Бутик-фитнес изменил фитнес-индустрию, а вместе с ней; изменил то, как люди занимаются спортом. Групповые занятия — увлекательное время для любого владельца фитнес-бизнеса. Эта тенденция только усиливается, поэтому, даже если вы начинаете с малого, вам нужно принять эту концепцию.Если вы все сделаете правильно, вы увидите, что приходят новые рефералы, и ваши показатели удержания увеличиваются. И вы спросите себя, почему вы не предложили групповой фитнес раньше!
идей для групповых силовых тренировочных упражнений
То, как вы структурируете групповой тренировочный класс, может как сделать, так и разрушить его успех. Сделайте это слишком легко, и участникам станет скучно. Сделайте это слишком сложным, и люди будут разочарованы тем, что вы вернетесь. Используйте любую комбинацию оборудования, такого как набивные мячи, гантели, штанги, мячи для устойчивости, эспандеры и степ-скамейки, чтобы обеспечить разнообразие, предлагать варианты и поддерживать участие участников.
Сохраните некоторые из классических
Хотя вы можете предложить передовые упражнения, которые удивят ваших учеников новыми задачами, начните с традиционных движений. Приседания, выпады, тяги и жимы от груди являются классикой не зря — они эффективны и относительно просты в освоении. Начав с этих основ, вы сможете оценить форму и физическую подготовку своих участников, чтобы определить, готовы ли они к более сложным схемам движений. Добавьте интереса к классике, играя со скоростью передвижения.Например, попросите учеников подчеркнуть эксцентрическую фазу сокращения, замедляя фазу удлинения движения, например, когда вы опускаете вес во время сгибания бицепса или поднимаетесь из приседа. Вы также можете оживить классические упражнения, используя нетрадиционное оборудование. Попросите участников лечь на стабилизирующий мяч для жима от груди или сделать выпад, держа в руках набивной мяч.
Комбинированные упражнения
Основывайте весь класс на базовых силовых упражнениях или выполняйте серию движений, объединяющих несколько упражнений для более сложной задачи.Всегда сначала представляйте движения независимо друг от друга и дайте участникам возможность придерживаться только одного, если комбинация слишком сложна. Комбинированные движения, которые хорошо подходят для нескольких уровней, включают выпады вперед с подъемами в стороны, перекатывание живота до жимов плеч, боковые выпады с подъемом рук вперед и приседания со сгибаниями на бицепс.
Bring Out the Toys
Оборудование, такое как набивные мячи и резистивные трубки, позволяет включать в класс многоплоскостные функциональные силовые упражнения.Удерживая набивной мяч, сделайте выпад вперед и повернитесь к переднему колену, выполняя упражнение на нижнюю часть тела и живот. Медицинские мячи также можно использовать для рубки по дереву, русских скручиваний и вариаций отжиманий. Используйте трубку сопротивления, чтобы имитировать тягу на широчайшие, когда вы выполняете приседания плие. Встаньте на трубку и потяните ручки крест-накрест на бедрах, делая шаг в сторону, чтобы поработать отводящие мышцы. Всегда учитывайте физическую форму и уровень навыков вашего класса при внедрении нового оборудования и моделей движений — если вы не можете предложить модификации, то лучше не включать это упражнение в план занятия.
Разминка и заминка
Разминка может быть одной из самых сложных частей в классе для обучения. Если вы предлагаете слишком много хореографии, это приведет к замешательству и потенциально разочарованию участников, но вы хотите подготовить сердечно-сосудистую и мышечную системы людей к предстоящей работе. После того, как вы спланируете упражнения, которые будете выполнять во время урока, составьте план разминки, чтобы познакомить учеников с паттернами движений. После трех-пяти минут легких кардио-движений, таких как марш на месте, объятия колен и легкий бег трусцой, попросите ваших учеников выполнить приседания с отягощением, выпады, круги руками и даже комбинированные движения, такие как приседания с жимами с небольшим весом или без него — если вы буду включать их в свой распорядок дня.Перезарядка часто упускается из виду как важная часть занятия, но она обеспечивает завершение и дает людям возможность потянуться — то, чем они могут пренебречь в своих независимых тренировках. Оставьте не менее трех-пяти минут до закрытия урока.
Тренировок с минимальным оборудованием для групповых занятий
Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.
Быть хорошим инструктором по групповым упражнениям (и гибридным тренером) — значит быть мастером импровизации.Способность корректировать планы занятий на месте — необходимый навык, чтобы обеспечить всем участникам безопасную и эффективную тренировку. То же самое и с оборудованием.
Возможно, у вас недостаточно весов, чтобы вместить большую толпу после праздников, или, может быть, у вас есть группа новичков, которые не готовы использовать более продвинутый
оборудования. Если эти сценарии знакомы, наличие набора упражнений с минимальным оборудованием позволит вам каждый раз получать потрясающие впечатления от тренировки, независимо от количества классов или уровня способностей вашей группы.
Инструктаж с меньшим количеством оборудования прост, а творческие возможности безграничны! Вы можете тренировать выносливость, силу, равновесие и все, что между ними. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу. Используйте упражнения с минимальным оборудованием в отдельном цикле или комбинируйте их, чтобы построить свой класс, в зависимости от целей тренировки и имеющегося времени.
УПРАЖНЕНИЯ С ОДИНОЧНЫМИ ГАНТАМИ
Если у вас недостаточно гантелей для размещения всей группы, не проблема.Использование одной гантели вместо пары — отличная альтернатива, особенно если участники просят выполнить больше основной работы. Тренируясь с одной гантелью, вы можете нагружать одну сторону тела, выполняя традиционные силовые упражнения. Неравномерное распределение сопротивления требует большей активации кора для поддержания правильного выравнивания, и участники получат выгоду от этого сложного и функционального подхода к повышению силы и мышечной выносливости.
Пэм Бенчли, организатор курсов повышения квалификации по BOSU®, Surge® и Stages Cycling, новаторски использует упражнения с одной гантелью с клиентами.«Я использую их, чтобы воспроизвести функциональные модели движений повседневной жизни, например, положить что-то в шкаф или поднять что-то с пола. Я люблю использовать односторонний прессинг и вращательные движения. Многие из наших повседневных движений несимметричны, поэтому мы должны тренироваться именно так ».
ОДНОСТОРОННИЙ ЦЕПЬ ГАНТА
Инвентарь: одна гантель на человека
Формат: Выполняйте каждое упражнение по 12 повторений с каждой стороны, циклически повторяя последовательность 4 раза.
ЧЕМОДАН ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ
Возьмите гантель в одну руку, поставив ноги чуть шире плеч. Опуститесь в глубокое приседание; поставьте гантель на пол. Вернитесь в положение стоя. В следующем повторении возьмите гантели. Сохраняйте прямую осанку и не наклоняйтесь в сторону.
НАГРУДНИК ОДНОРУЧНЫЙ
Начните в положении лежа на спине на скамье или шаге, держа гантель в одной руке прямо над плечом. Опустите руку к полу, слегка согнув локоть, пока гантель не окажется на уровне груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение.Чтобы усложнить задачу, оторвите ноги от пола.
ОДНОРУЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке. Оттянитесь от бедер и опустите под углом 90 градусов, дотягивая гантель до пола. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте вращения.
ОДНОСТОРОННИЙ ЧЕТВЕРТЫЙ РЯД
Начните с положения лежа на четвереньках с гантелью в одной руке. Выполните тягу, потянувшись локтем к потолку. Вернитесь в исходное положение. Для большей интенсивности поднимите противоположную ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
Вариант: Нагрузите двусторонние упражнения, держа одну гантель встык. Одна гантель дает меньшее сопротивление, но можно адекватно перегрузить мышцы, манипулируя дополнительными переменными. Просто уменьшите скорость движения или увеличьте диапазон движения (ROM), чтобы обеспечить больше времени под напряжением.
Имейте в виду, что сопротивление — это только один фактор, влияющий на интенсивность. Мыслите нестандартно, и ваши участники обязательно добьются желаемых результатов!
ОДИНОЧНАЯ ПИРАМИДА
Инвентарь: одна гантель на человека
Формат: Каждое упражнение выполнять по 6 повторений; повторить последовательность 8 повторений, затем 10 повторений.Отдохните 1 минуту, затем сделайте 10, 8 и 6 повторений в обратном порядке.
ЗАДНИЙ ДЕФИЦИТ ЛУНЖ
Встаньте на шаг, ноги на ширине плеч, держа гантели на груди встык. Сделайте шаг назад одной ногой, опуститесь в положение выпада, опуская заднее колено на пол. Вернитесь в положение стоя. Альтернативная ведущая нога. Чтобы прогрессировать, снизьте скорость передвижения.
ПРИСЕДАНИЕ С ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели на груди встык. Опуститесь в положение приседа на 3 счета.Вернитесь в исходное положение на 1 счет. Увеличивайте ПЗУ для прогресса.
V-SIT CHOP
Сядьте; слегка откиньтесь назад с вытянутым позвоночником, держа в левой руке одну гантель над головой. Опустите гантель к правому бедру, вращая позвоночник, держа руки прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Увеличьте скорость передвижения, чтобы усложнить задачу.
ПАРТНЕРСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Большинство наших преданных участников присоединились к нашим занятиям, потому что им нравится социальная атмосфера студии групповых упражнений.Тренировки с единомышленниками-энтузиастами фитнеса создают чувство товарищества и позволяют участникам подпитываться энергией группы. Партнерские упражнения могут вывести это на новый уровень, предоставив участникам еще больше возможностей для взаимодействия, поскольку они используют одно оборудование и работают в команде над выполнением упражнений.
Если вы ведете интенсивную интервальную тренировку, тренировка с партнером будет идеальной. HIIT включает в себя чередование периодов высокоинтенсивных упражнений с отдыхом.Поскольку время восстановления является неотъемлемой частью этого формата, участники могут использовать оборудование по очереди. Выберите серию упражнений и используйте соотношение работы и отдыха один к одному; один человек выполняет упражнение, пока партнер отдыхает.
Джен Берк, опытный инструктор и специалист по непрерывному обучению из Рочестера, штат Нью-Йорк, использует этот подход в своих учебных занятиях в малых группах. «Участие в этих сессиях постоянное, поэтому у моих клиентов сложились отношения. В паре они, как правило, работают усерднее, и их также поощряют друг друга.Возникает чувство ответственности, а также создается много веселья, смеха и доверия. Участники могут взять на себя роль тренера и ученика, что действительно повышает мотивацию ».
PARTNER-PLAY HIIT
Снаряжение: один набивной мяч от 8 до 12 фунтов на пару
Формат: Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты. Партнер A работает, пока партнер B отдыхает; затем они переключаются. Выполните каждое упражнение по 3 раза.
БУРПИ
Начните стоять, держа набивной мяч у груди.Присядьте и опустите мяч на пол. Прыгайте обратно в положение планки, продолжая удерживать мяч с задействованным сердечником. Прыгните вперед в положение широкого приседа; прыжок, достигнув мяча над головой. Для прогресса добавьте отжимания на трицепс.
МЕДИЦИНСКИЙ ШАР
Встаньте, держа набивной мяч у груди. Поднимите мяч над головой, затем бросьте мяч на пол, сгибая колени и бедра. Вернитесь в положение стоя, доставая мяч над головой. Повторить. Для большей интенсивности используйте более тяжелый набивной мяч.
ПРИСЕДНЫЙ ЧОП
Встаньте, ноги на ширине плеч, двумя руками держите мяч над головой.Согните ноги в коленях и бедрах, приседая, вращая позвоночник и подтягивая мяч к левому колену. Встаньте и дотянитесь до мяча над головой. Повторите с другой стороны. Увеличьте скорость или ПЗУ, чтобы усложнить задачу.
УПРАЖНЕНИЯ С ОТСОЕДИНЕНИЕМ
Самая удобная единица оборудования в тренировочном ящике — это вес тела. Синди Фрари, директор по специальным программам в Aspen Athletic Club в Сиракузах, штат Нью-Йорк, часто включает упражнения с собственным весом в свои занятия фитнесом. «Я считаю, что они служат ориентирами для прогресса и часто приводят к вдохновляющим ага! моменты.Упражнение, которое начиналось для участника как борьба, часто приводит к ощущению выполненного долга, когда он может, например, выполнить более сложный вариант планки или впервые пройти серию отжиманий всего тела. Эти моменты подпитывают приверженность и вдохновляют участников и вдохновляют на большее ».
Бенчли также верит в пользу упражнений с собственным весом. «Такой подход позволяет нам сосредоточиться на том, как мы созданы для движения. Даже без оборудования для сопротивления мы можем использовать вес собственного тела для перемещения, подъема и даже удержания на месте.Толкающие и тянущие движения, а также основные упражнения также важны ».
Включите упражнения, требующие координации больших групп мышц, добавляйте проблемы с равновесием и работайте в нескольких плоскостях движения. У вас есть все необходимые ингредиенты, чтобы предложить участникам кардио-упражнение высокой интенсивности.
МАССА СПУСКАЮЩАЯСЯ ЛЕСТНИЦА
Оснащение: нет
Формат: Каждое упражнение выполнять по 12 повторений. Повторите последовательность, уменьшая количество повторений на 2 в каждом подходе, заканчивая двумя повторениями.
Боковой прыжок и прыжок
Встаньте на одной ноге, слегка согнув колени и бедра. Прыгните в сторону, приземляясь на противоположную ногу. Сделайте паузу, затем подпрыгните горизонтально, приземляясь на ту же ногу. Повторите с другой стороны. Чтобы увеличить интенсивность, добавьте скорость или ПЗУ.
ДЖЕК / ПУШКА НА ЛОЖКЕ
Старт в позиции планки, руки на ширине плеч и ступни вместе. Разведите ноги в стороны и вернитесь назад. Затем выполните отжимания, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу. Нажмите вверх в исходное положение.Сохраняйте прямую линию от пяток до головы при обоих движениях. Для дополнительной сложности выполняйте отжимания, одновременно отрывая ноги друг от друга; отжимайте назад, сводя ноги вместе.
Прыжки приседания
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, приседайте, сгибая колени и бедра, пока бедра не станут параллельны земле. Подпрыгните и вернитесь в положение стоя. Увеличивайте ПЗУ для прогресса.
МЕНЬШЕ ОБОРУДОВАНИЯ — БОЛЬШЕ РАЗНООБРАЗИЯ
Меньшее количество оборудования не должно быть препятствием для проведения ваших лучших занятий.Ваши участники оценят разнообразие, а также возможность тренироваться по-новому. Попробуйте предложенные тренировки или примените концепцию к своим любимым движениям. Независимо от того, работаете ли вы с партнерами, используете вес тела для сопротивления или экспериментируете с односторонними движениями, вы можете каждый раз проводить динамичную и уникальную тренировку.
Руководство по программированию групповых фитнес-тренировок | thePTDC | Идеи группового фитнес-класса
Индустрия фитнеса меняется, и групповые тренировки становятся нормой. Сегодня тренеры заботятся о том, чтобы привлечь больше людей к групповым фитнес-тренировкам , и часто проводят своих клиентов через рандомизированный список тренировок, не обращая внимания на правильную форму, выбор упражнений или ход занятия. Такой стиль обучения дает плохую репутацию групповому обучению.
В этой статье будет показано, как мы проводим групповые фитнес-тренировки в Cressey Sports Performance и как вы можете эффективно тренировать большие группы самым безопасным способом, обеспечивая при этом отличные результаты и создавая незабываемые впечатления от всей семьи.
Системы / организации — ключ к успеху
Мы хотим, чтобы в наших групповых тренировках соотношение клиентов и тренеров составляло 6: 1. В наших классах обычно работают 8-12 клиентов и 2 тренера. Это соотношение обеспечивает оптимальную тренировку.
Выбор правильного формата для тренировки позволяет вам помочь клиентам создать базу для более продвинутых тренировок в будущем. Многие групповые занятия следуют формату временных интервалов, и хотя временные интервалы — отличный способ повысить пульс и сохранить удовольствие от тренировок, здесь не место, чтобы научить кого-то сложному движению.
Чтобы обучить более сложным движениям, попробуйте использовать формат, который позволяет клиенту оставаться с движением достаточно долго, чтобы получить повторное воздействие, которое даст оптимальные результаты.
А еще лучше использовать разминку как ощущение того, что может произойти на полу. Включив новые движения во время разминки и увидев, как люди могут реагировать на сигналы, вы лучше поймете, как тренировать кого-то в зале.
Поток тренажерного зала
В Cressey Sports Performance у нас есть помещение площадью 15 000 кв. Футов, которое дает нам оптимальное пространство для отличной тренировочной среды.С другой стороны, я работаю в Исполнительном центре здоровья и спорта в Манчестере, штат Нью-Хэмпшир, где у нас всего 1300 квадратных футов. К чему я?
Даже если у вас может быть отличный шаблон для обучения, все это исчезнет, если поток тренировки не соответствует должным образом. Перепрыгивание из одной стороны зала в другую не облегчает задачу для ваших клиентов и не облегчает обучение.
Когда у вас есть класс, настройте тренировку на фиктивную.Хороший тренер всегда должен уметь учитывать, какое оборудование доступно и где находятся клиенты.
Команда присутствия и тренер
Не каждый может тренировать большие группы людей. Для меня Корпус морской пехоты научил меня, как научиться комфортно тренировать людей в сложных условиях. Однако для некоторых из вас это может быть не вариант. Но при небольшом авторитетном присутствии групповые тренировки могут стать веселыми и увлекательными.
Чтобы хорошо обучаться в группе, вы должны сначала научиться эффективно общаться с людьми.Если перед вами 12 или более человек, это может время от времени беспокоиться, а когда у вас есть разный уровень физической подготовки, вы должны быть в состоянии сообщить, что вы хотите, чтобы ваши клиенты делали.
Единственный способ стать лучше в обучении большой группе — это максимально погрузиться в групповую обстановку. В CSP наши стажеры проходят групповое обучение не менее 5-6 раз в течение 4-месячной стажировки. Сначала они совершенно не знают, как тренировать большую группу; к концу стажировки они обычно запускают шоу и командуют присутствием.
Также помогает иметь громкий голос — я неплохо ношу в спортзале площадью 15 000 квадратных футов. Люди понимают, что когда я говорю, я имею в виду бизнес. С другой стороны, некоторым придется научиться создавать среду, в которой люди будут знать, что вы главный.
Как ты это делаешь? Обучайте своих клиентов! Тот факт, что вы тренируете группу, не означает, что форма должна исчезнуть. Конечно, когда дело доходит до групповых занятий, будет некоторая возможность для маневра, но если ваш класс выглядит как дерьмо, то, вероятно, это дерьмо.
Если вы хотите создать командное присутствие, будьте готовы к занятиям, четко общайтесь и тренируйте своих клиентов. Поверьте, они это оценят!
Программирование
Мы следуем трехдневному шаблону: понедельник — дни плотности, среда — дни метаболической подготовки, а пятница — дни силы. Каждое занятие дополняет друг друга и включает в себя мягкие ткани / мобилизацию и динамическую разминку.
Выбор упражнений основан на упражнениях на доминирование бедра, квадрицепсы, толчке, вытягивании, упражнениях на одной ноге, а также на соответствующей основной работе.Общее программирование на типичный месяц будет включать 4 дня плотности, 4 дня метаболизма и 4 дня силы.
Каждое занятие имеет 5 минут катания с пеной и 10 минут динамической разминки.
Образец 10 минут Разминка
Дыхание животом лежа на спине x 5
Ягодичный мостик на одной ноге 8 / нога
Брюшное дыхание всех четырех x 5
Bird Dogs 5 / сторона
Rock Back T-Spine Rotation 6 / рука
Приводящая мышца 6 / нога в раздельной стойке
Раскачивание голеностопного сустава 6 на ногу
Приседания со стойкой 8
Шагающий человек-паук 10 ярдов
Медвежонок ползет 20 ярдов
Боковые выпады 10 ярдов
Дюймовые черви 10 ярдов
Спринт, 20 ярдов
Обучение плотности образца в понедельник
Станция 1:12 минут — Максимальное количество сетов
Обратный выпад со штангой x 10 на ногу
Отжимания x10
Стопы среднего мяча x 10
Обратный кранч x10
Станция 2:12 минут Максимально возможное количество сетов
Приседания с гантелями спереди x 8
Жим гантелей лежа x8
Prowler Push x 40 ярдов
Renegade Row x4 / сторона
Станция 3:12 минут AMSAP
КБ Качели x 15
Kb Фермерская прогулка 40 ярдов / рука
КБ Очистить x15
Спринт 40 ярдов x2
Финишер: дополнительно, в зависимости от времени
Некоторые демонстрации видео для ya:
Из-за того, что вес находится перед вами, он вынуждает вас держать тело в вертикальном положении, поэтому ваша техника приседаний действительно может быть лучше.Он отлично подходит для новичков и на первых порах может быть лучшим выбором для приседаний со штангой на спине. Еще одно действительно хорошее применение этого варианта — в тренажерном зале без стойки для приседаний, например, во многих спортзалах отелей есть только небольшой выбор кардиотренажеров и гантелей. . Приседания с кубком подойдут идеально! Не забывайте «сжимать» вес локтями, чтобы удерживать их, и опускайте их между коленями, что заставит вас продолжать выталкивать их наружу. ======== Это видео собственность Брета Контрераса (Фитнес-страница) и используется с разрешения.Узнайте больше о Брете на www.bretcontreras.com и подпишитесь на него на YouTube на www.theptdc.com/bretcontreras======== Для получения дополнительной информации о PTDC перейдите по ссылке https://www.theptdc.com/ о нас
Размещено Центром развития личных тренеров в четверг, 21 мая 2015 г.
Одно из моих любимых упражнений Вот фантастическое упражнение для укрепления плеч, бедер и корпуса, которое можно выполнять где угодно. Просто убедитесь, что вы держите бедра ровно, когда тянете. Введение: Renegade Row ======== Это видео является собственностью Somerset Fitness & Marketing, LLC и используется с разрешения.Узнайте больше о Дине Сомерсете на сайте www.deansomerset.com и подпишитесь на него на YouTube по адресу www.theptdc.com/deanyoutube
Автор: Центр развития личных тренеров, понедельник, 30 марта 2015 г.
Среда: метаболическая подготовка
Вот фаворит среди наших клиентов: 45 секунд вкл. / 15 выкл. 10 упражнений на 3 раунда с 90-секундным отдыхом между раундами. (Мы стараемся сделать этот день простым, чтобы облегчить коучинг).
Боевые веревки
Тяга бедра одной ногой от скамьи, правая / нога
Боевые веревки
Тяга бедра одной ногой от скамьи левая / нога
TRX Атомный хруст
КБ Качели
Велосипед Airdyne
Prowler Тяга к толканию
Боевые веревки
Выпады при ходьбе
Пятница: День силы
Станция 1:15 минут
Становая тяга со штангой x5
Подтягивание, вариация x5
Тяжелые качели x10
Band Alphabets
Станция 2:15 минут
Становая тяга на одной ноге с гантелями, 8 ног
Жим гантелей x8
Тяга на нижнем тросе с раздельной стойкой x 8
Пила для тела Slide Board x8
Финишер: план на 12 клиентов
раундов на время 30/15 на 3-4 раунда
Группа 1) Толкатели салазок
Группа 2) Вариант боевой веревки
Группа 3) Фермерские прогулки
Группа4) Аптечный мяч топает из стороны в сторону
Группа 5) KB Приседания
Группа 6) Альпинисты
Некоторые демонстрации видео для ya
Продвинутое упражнение на ягодицы без оборудования Если вы освоили тягу бедра с собственным весом или штангу, тяга бедром на одной ноге является прекрасной альтернативой / прогрессом для перехода.Поднятие ступни и плеч, как в этом видео, еще больше усложняет упражнение. Чтобы добиться максимальной нагрузки на ягодицы, убедитесь, что ступня находится не слишком далеко от вас. Чтобы добиться большей активации подколенного сухожилия, вам нужно расположить ногу подальше. Мне нравится, как это может дать вам действительно тяжелую тренировку для ягодиц без какого-либо оборудования, даже если вы можете толкать бедро более 200 фунтов. видео является собственностью Роберта Кинга и используется с разрешения. Узнайте больше о фитнесе Роба и тяжеловесов на сайте www.robking.com и подпишитесь на него на YouTube по адресу www.theptdc.com/robking======= Для получения дополнительной информации о PTDC перейдите сюда: https: //www.theptdc.com/about-us
Автор: Центр развития личных тренеров, воскресенье, 17 мая 2015 г.
3 типичных ошибки подтягиваний … Итак, чтобы сделать одно правильное, вы не выполняете ни одну из этих трех вещей. Хотите большего? Улучшите и освоите инструкции по подтягиванию и подтягиванию с помощью этой статьи от Джеймса: https : //www.theptdc.com/2015/01/do-you-want-to-improve-and-master-pull-ups/— Это видео используется с разрешения Джеймса Серби из Rebel Performance
.Автор: Центр развития личных тренеров, суббота, 17 января 2015 г.
БОНУС: Создайте семью
В CSP у нас есть клиенты в групповых занятиях более 3 лет, и они считаются членами семьи.Как создать семью? Познакомьтесь с людьми, которых вы инструктируете. Не только с физической точки зрения, но и с личной точки зрения.
1. Индивидуализируйте.
Индивидуальное групповое обучение — ключ к созданию семьи. Знакомство с клиентами лично может помочь вам как в тренажерном зале, так и за его пределами. Зная их на личном уровне, вы можете научить их движению с другой точки зрения. Отвести кого-то в сторону и показать ему или ей то, на чем нужно сосредоточиться, помогает индивидуализировать программирование и заставляет клиента чувствовать себя особенным, даже если это групповое обучение.
2. Создайте список VIP-клиентов и вознаградите их за их усилия.
В прошлом году мы исполнили 3 года для силовых сборов. Мы наградили тех, кто остался, бесплатными туфлями, шагомерами и рюкзаками New Balance. Клиенты любят, когда их узнают, и помогут бизнесу, когда почувствуют, что их ценят.
3. Клиент месяца
Выделение одного клиента каждый месяц в программе «Клиент месяца» — отличный способ признать достижения и прогресс ваших клиентов.Это также помогает создать сообщество среди ваших участников, давая представление о том, на что похожа жизнь клиента за пределами тренинга.
4. Программа реферальных вознаграждений
Есть стимулы для рефералов. Попробуйте кэшбэк бонусы или ежемесячные скидки. В CSP мы раздаем футболки для конвертации в пробный месяц, а затем — скидку, если клиент решит остаться после пробного месяца. В марте у нас была неделя «приведи друга», и она оказалась действительно успешной, так как у нас самое высокое количество за всю историю.
5. Социальные сети
Публикуйте ежедневные фотографии своей группы и отмечайте в ней клиентов во время разговора. Мы обнаружили, что это огромная помощь в создании идеальной атмосферы.
Надеюсь, это руководство побудило вас создать лучший продукт, чем вы сейчас доставляете при групповой тренировке.
Групповые фитнес-тренировки могут быть очень интересными и индивидуализированными, если они проводятся правильно . Коучинг в группе может быть не для всех, но я обещаю вам, что если вы включите некоторые из обсуждаемых здесь идей, вы будете на пути к успеху в качестве группового тренера.
Что читать дальше? — Подробнее о групповом фитнесе
Ниже приведены ссылки на несколько статей, которые более подробно посвящены программированию и построению бизнеса для группового фитнеса.
Полное руководство по выполнению программы групповых упражнений — Джефф Гирвиц
Как разработать лучшие разминки для групповых упражнений — Тони Бонвечио
13 способов изменить любое упражнение — Джонатан Гудман
АвторГеоргий Каланцис служил в U.S. Marines с 2002 по 2011 год, дислоцированные в Ираке и Афганистане. Он также охранял американские посольства, обучался в Академии ФБР и имеет степень магистра делового администрирования Университета Южного Нью-Гэмпшира. Он мастер-инструктор / личный тренер в Учебном институте фитнеса Equinox в Бостоне и лицензированный массажист. Он живет в Хуксетте, штат Нью-Гэмпшир, с женой и дочерью. Вы можете связаться с ним на его сайте или в Instagram. |
Тренировки на общую силу тела для спортсменов среднего и продвинутого уровней |
Общая сила тела среднего уровня Уровень физической подготовки : Начальный / средний Эта тренировка выводит вас на новый уровень с более тяжелыми весами и новыми, более сложными упражнениями, чем на тренировке для новичков.Некоторые из упражнений включают приседания со штангой, отжимания, жимы от груди и другие сложные упражнения, которые действительно бросят вам вызов. |
Продвинутая тренировка всего тела Уровень физической подготовки : Продвинутый Название этой тренировки говорит само за себя. Эта очень продвинутая тренировка разработана для того, чтобы бросить вызов каждой мышце вашего тела с помощью множества сложных упражнений для всего тела.Это комплексная тренировка, в которой вы объедините от двух до четырех упражнений для одной и той же группы мышц, чтобы мышцы оставались в тепле, а тело работало. |
Быстрая тренировка для всего тела в отпуске Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта сверхбыстрая тренировка нацелена на основные мышцы тела для быстрой и эффективной тренировки . Эта тренировка идеально подходит, когда вы путешествуете или у вас мало времени.Вы будете выполнять комплексные упражнения, которые включают одновременную проработку верхней и нижней части тела, что добавит интенсивности вашей тренировке и сэкономит много времени. Пройдите круг как можно больше раз. |
Короткая тренировка на общую силу тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта 10-минутная тренировка короткая, но очень интенсивная, в том числе разнообразные комплексные упражнения, в которых вы одновременно будете нацелены на нижнюю и верхнюю части тела.Вы делаете каждое упражнение в течение полной минуты и проходите по кругу столько раз, сколько у вас есть время. Эта тренировка идеально подходит для случаев, когда у вас сумасшедший график, вы в дороге или просто хотите втиснуться в быструю тренировку. |
Тренировка BOSU для всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта комплексная тренировка тела направлена на достижение баланса и действительно задействует ваши стабилизирующие мышцы, когда вы выполняете различные упражнения BOSU.BOSU добавляет некоторую нестабильность вашим тренировкам, заставляя вас задействовать ядро и задействовать все мышечные волокна, чтобы вы не упали. Перед выполнением этого упражнения у вас должен быть некоторый опыт работы с BOSU. |
Тренировка на тягу всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка включает в себя все ваши «тянущие» мышцы, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину и бицепсы.Вы будете делать становую тягу, подъемы, тяги и многое другое, чтобы по-настоящему проработать свое тело. Вы захотите чередовать эту тренировку со следующей тренировкой Push Workout, которая нацелена на противоположные мышцы. |
Тренировка полного толчка тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка фокусируется на всех мышцах тела, которые «толкают» тело. включая грудь, квадрицепсы, внешнюю поверхность бедер, плечи и трицепсы.Делайте это через день с предыдущей тренировкой Total Body Pull Workout, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все свои группы мышц. |
Схема общей силы тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка немного отличается, но требует некоторой жесткой силы схемы. Тренировка включает в себя как комплексные упражнения, так и упражнения для мышц, так что вы действительно даете своему телу отличную тренировку.Это короткий цикл, но вы можете легко пройти его столько раз, сколько позволяет ваше расписание. Он движется быстро, что делает тренировку эффективной и результативной. |
Общая тренировка суперсета тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый В этой интенсивной тренировке используются суперсеты, блоки упражнений, которые прорабатывают одни и те же группы мышц, чтобы увеличить интенсивность, поддерживать частоту сердечных сокращений и сэкономить время.В каждом суперсете между упражнениями нет отдыха, поэтому тренировка проходит быстро. У вас есть возможность выполнить один подход из каждого суперсета или до трех, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ограничений по времени. |
Total Body Superset Challenge Уровень пригодности : средний / продвинутый Эта тренировка суперсета немного проще, чем предыдущая, потому что вы чередуете упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела без отдыха между ними. Этот тип тренировки менее интенсивен, потому что вы не прорабатываете те же группы мышц, что и во время другой тренировки суперсета. Он действительно движется быстро, и у вас есть возможность выполнить от одного до трех подходов каждого суперсета. |
Тренировка общей силы, равновесия и устойчивости тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка включает упражнения, которые нацелены на три важные области фитнеса: силу, равновесие и стабильность.Тренировка включает семь суперсетов, каждый с двумя разными упражнениями с упором на односторонние упражнения и движения, задействующие ядро. |
Тренировка всего тела с тремя сетами Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка — это интенсивность трех подходов: набор включает три разных упражнения, некоторые для одних и тех же групп мышц, а некоторые для разных групп мышц.Эта тренировка проходит быстро, и вы будете выполнять упражнения без отдыха между ними. Вы можете сделать от одного до трех подходов в каждом тройном подходе в зависимости от того, насколько усердно вы хотите работать и как долго вам нужно тренироваться. |
Тренировка всего тела со скользящими дисками Уровень физической подготовки : Начальный / Средний / Продвинутый Это все тело тренировка добавляет немного удовольствия в микс с другим оборудованием.Вы будете использовать скользящие диски, чтобы добавить интенсивности и сопротивления различным упражнениям. С этими дисками вы задействуете несколько групп мышц, одновременно стабилизируя свое тело с помощью кора. Если у вас нет скользящих дисков, вы можете использовать бумажные тарелки, полотенце на паркетном полу или даже фрисби. |
Тренировки всего тела |
Базовая силовая и кардио-тренировка Уровень физической подготовки : Начальный / Средний |
Cardio Strength Circuit Challenge Фитнес-уровень : средний / продвинутый Эта тренировка включает в себя схемы высокой интенсивности, которые помогут вам сжечь кучу лишних калорий. Это не для слабонервных, потому что вы быстро двигаетесь, делаете интенсивные упражнения для всего тела и задействуете все группы мышц. Для каждой схемы вы будете выполнять кардиоупражнения высокой интенсивности, прежде чем переходить к силовым упражнениям, всего четыре схемы убийцы. |
Силовая тренировка для сжигания жира и кардио-схема Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта круговая тренировка направлена на то, чтобы помочь вам сжигать больше жира, выполняя широкий спектр упражнений, перемежающихся короткими сеансами кардио.Для каждой схемы вы выполняете от трех до четырех упражнений, все из которых нацелены на бедра, ягодицы, пресс, бедра и верхнюю часть тела. Это долгая тренировка, поэтому вам понадобится дополнительное время, чтобы закончить упражнения. |
Тренировка со скакалкой Уровень пригодности : средний / продвинутый Эта тренировка со скакалкой — увлекательная. Вы будете выполнять сочетание прыжков со скакалкой и сложных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные мышцы тела.Вы получите достаточно кардио, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая силу и выносливость. |
Одночасовая кардио-силовая тренировка-убийца Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка немного отличается, потому что вы начинаете около 30 минут кардио с возможностью интервальных тренировок. Вы увеличиваете и уменьшаете свою скорость и / или сопротивление, так что вы работаете усерднее в течение коротких периодов времени, а затем восстанавливаетесь.После кардиотренировки вы сразу переходите к силовой схеме с множеством упражнений для всего тела, которые действительно проработают ваше тело. Вы будете делать все, от приседаний до сгибаний рук с помощью силовых приседаний, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории. |
Силовая тренировка Табата Уровень физической подготовки : Средний / Продвинутый Если вы действительно хотите поднять уровень подготовки, эта силовая тренировка Табата поможет вам.Для каждой Табаты вы выполните 20 секунд силового упражнения, а затем 10 секунд отдыха, повторяя упражнения в общей сложности четыре минуты. Движения очень сложные, а тренировка проходит быстро, поэтому вам захочется стать опытным тренажером для этого. Хорошая новость в том, что она пролетает незаметно и в конце делает вас сильнее и бодрее. |
Короткая схема силового и силового хода Уровень пригодности : Средний / Продвинутый Если вам нужна короткая, интенсивная и удовлетворительная тренировка, то эта тренировка поможет .Если вы в дороге или у вас мало времени, вы будете тренировать все свое тело веселыми, динамичными движениями. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения высокой интенсивности с силовыми упражнениями, чтобы вы наращивали силу и выносливость с помощью этой сложной тренировки. |
Схема сжигания калорий всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта круговая тренировка — идеальная программа для всего тела, которая быстро двигается и задействует все основные группы мышц.В этой тренировке всего две схемы, каждая из которых включает кардио и силовые упражнения. Если вы повторите каждую схему дважды, вы получите 30-минутную тренировку, идеально подходящую для тех дней, когда у вас мало времени. |
10 популярных групповых занятий фитнесом — и чего ожидать от каждого
Начало занятий фитнесом может быть пугающим, но это помогает понять, чего ожидать, прежде чем присоединиться к любому классу. По всему нашему общенациональному портфолио объектов, где мы предлагаем групповые занятия фитнесом, мы предлагаем множество различных типов групповых занятий фитнесом для удовлетворения динамических потребностей наших сообществ.Если вы только начинаете знакомиться с идеей группового занятия фитнесом, имейте в виду, что универсального решения не существует. Если вы попробовали один тип занятий, и он вам не понравился, вероятно, есть другой фитнес-класс, который может изменить правила игры для вас. Мы составили список 10 самых популярных типов уроков, запрашиваемых на нашей платформе, и разбили, чего вы можете ожидать, если посещаете подобные занятия в своем сообществе.
ЙогаЙога — это наш наиболее востребованный групповой фитнес-класс, и большинство людей уже знакомы с концепцией йоги.У этого типа упражнений есть около десятка собственных вариаций, самые популярные из которых включают горячую йогу, поток виньясы и нежную йогу. Само упражнение состоит из целенаправленных, сконцентрированных движений и поз, разработанных для повышения гибкости, тонуса и укрепления мышц и выравнивания тела. Чаще всего вместе с движениями включаются дыхательные техники, позволяющие участникам расслабиться, совпадая с движением. В конце занятия обычно принимают «шавасану» или медитативную позу на спине, чтобы завершить практику.Это занятие идеально подходит для тех, кто ищет расслабляющую, спокойную рутину, которая помогает расслабиться в течение дня, укрепляя мышечный тонус и гибкость.
Полный корпус FusionУрок Full Body Fusion — это гибридная смесь, предназначенная для сжигания калорий, тонуса телосложения и подчеркивания разнообразия движений каждую неделю, поэтому никогда не бывает прежней. Если вы когда-нибудь слышали о тренировке в стиле Барре, которая фокусируется на развитии и силе нижней части тела с помощью движений, вдохновленных балетом, класс Full Body Fusion сочетает эти техники с некоторыми из более интенсивных движений, которые вы также можете увидеть в Bootcamp- класс стиля.Это здоровое сочетание силовых тренировок в сочетании с кардио и пилатесом. Этот класс идеально подходит для тех, кто заинтересован в тренировке, которая немного более динамична по сравнению с йогой и предлагает лучшее из обоих миров — гибкость и тонизирующие движения, а также наращивание силы.
Круговое обучениеКлассы круговой тренировки, как правило, представляют собой интервальную, быстро развивающуюся, более короткую программу, которая выполняет именно то, что следует из ее названия, — тренировочные упражнения, завершающие цикл.Обычно в этом классе вы выполняете одно упражнение (обычно на станции) от 30 секунд до минуты, а затем переходите к следующей станции / упражнению еще на 30 секунд или 1 минуту, обычно с коротким перерывом в тренировке. рутина после того, как вы завершите один полный цикл. Схемы могут включать в среднем 5-6 различных упражнений или станций, и вы обычно повторяете схему 3-5 раз, в зависимости от времени, которое занимает одна полная схема. Этот класс идеально подходит для тех, кто хочет быстро ускорить силовую тренировку для сжигания калорий.
HIITHIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и представляет собой стратегию упражнений, при которой короткие периоды интенсивных упражнений сменяются менее интенсивными, но все же активными периодами «восстановления». Цель занятий HIIT — достичь устойчивой целевой частоты пульса во время упражнений, что позволит вам быстро сжечь жир за короткий промежуток времени. Это занятие идеально подходит для тех, кто хочет сжечь серьезные калории с помощью интенсивных кардио-упражнений и потеть!
Водная аэробикаВодная аэробика может быть действительно интересным способом развить мышечную выносливость и силу в условиях низкой нагрузки.Это занятие аэробным стилем обычно включает в себя легкие гантели и движения, призванные заставить ваше сердце биться в стабильном, постоянном темпе. Из-за меньшей интенсивности занятия наиболее эффективны в течение часа. Обычно, когда вы посещаете этот тип занятий, вы можете ожидать разминку, период кардио, силовые тренировки с меньшими весами и период заминки. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто ищет устойчивый, иногда более продолжительный, малоинтенсивный распорядок дня, увлекательный и нетрадиционный по сравнению со стандартными распорядками.
ВелоспортВелоспорт — это отличная кардио-тренировка, основанная на велотренажере фитнес-центра, обычно в помещении, предназначенном для этого типа фитнес-класса. Часто класс включает в себя динамичные и оптимистичные треки, которые помогают нарастить частоту сердечных сокращений с разными интервалами в ходе тренировки с чередованием периодов сидения и стояния, а также с регулировкой интенсивности или «уклона» велосипеда. Уроки в среднем длится около 45 минут, и неплохо было бы взять с собой на это занятие полотенце и бутылку с водой — вам понадобятся и то, и другое!
При первом использовании велотренажера очень важно убедиться, что вы правильно отрегулировали высоту сиденья и ручек велосипеда в соответствии с вашими личными настройками, и проконсультируйтесь со своим инструктором, чтобы убедиться, что вы сделали это правильно и заблокировали каждый деталь на место для обеспечения надлежащей безопасности машины и снижения риска неправильной механики колена.
Учебный лагерьBootcamp — это обычно более сложные классы, разработанные для того, чтобы подтолкнуть вас к выходу за обычные рамки за счет гибридной комбинации упражнений высокой интенсивности, кардио и силовых тренировок. Если вы пойдете на занятия Bootcamp, вы можете ожидать столкнуться с чем угодно, от отжиманий и бурпи до всплесков спринтов, приседаний, подтягиваний, штанги и поднятие тяжестей, как несколько примеров. Разнообразие этих движений заставляет ваше тело гадать и работать, что, как было доказано, эффективно увеличивает ваш прогресс и долгосрочное развитие.Однако, как бы устрашающе ни звучало занятие в учебном лагере, этот курс идеально подходит для тех, кто готов к серьезным испытаниям и ищет самый глубокий и полезный уровень упражнений.
ЗумбаНет сомнений в том, что в Zumba тренировки превращаются в нечто веселое и оптимистичное, что совсем не похоже на тренировку! Занятия зумбой предлагают серию энергичных танцевальных программ, которые обеспечивают отличную кардио-тренировку за счет сочетания движений низкой и высокой интенсивности для интервального стиля, сжигания калорий и танцевальной фитнес-вечеринки! Самый большой ключ к тому, чтобы присоединиться к классу зумбы, — это не беспокоиться о своих танцевальных движениях, потому что все остальные находятся в одной лодке! Любой, кто любит танцевать и ищет веселые занятия, которые превращают обычные повседневные тренировки в веселые и увлекательные танцы, понравится этот тип групповых занятий фитнесом.