Фил хит тренировка рук: Фил Хит: тренировка рук | Спорт и Здоровье

Содержание

Фил Хит: тренировка рук | Спорт и Здоровье

Действующий Мистер Олимпия Фил Хит, как и все победители этого турнира, не только одарен генетически, но и является одним из самых трудолюбивых, в плане тренировок, атлетов. Безусловно, это лучший культурист современности, демонстрирующий феноменальную форму. Весьма символично и прозвище Фила — «Дар» (Gift). Вот именно, природный дар, помноженный на трудолюбие и упорство сделал Фила Хита чемпионом Олимпии.

Естественно, что тренинг на соревновательный результат, причем на лучший в мире, предполагает несколько иной подход, где вы сначала добиваетесь общепризнанных, эталонных результатов, а затем эту планку необходимо поднять еще выше и вывести свое развитие уже за грань. Вот это и будет рекордное достижение, зажигающее звезды и создающее новые Легенды.

Сегодня мне хотелось бы поговорить о тренинге рук Фила Хита. Его бицепсы, трицепсы, а также предплечья отлично развиты. Предплечья вообще имеют нереальный вид и в сочетании с высокими, объемными бицепсами и сверхрельефными трицепсами являют просто удивительную мощь! Его руки можно сравнить только с руками фантастических героев комиксов, не иначе.:)

Еще в 2008 году, когда я впервые увидел Фила Хита в юбилейном выпуске журнала «Muscle and Fitness», посвященному Арнольду Шварценеггеру, там была напечатана статья о тренировках спины Хита и его общей методике в бодибилдинге, я понял, этот парень однажды станет Мистером Олимпия. И сегодня я рад, что так и вышло. Фил Хит вдохновлял и вдохновляет меня. Выдающийся атлет.

Если говорить конкретно о методике, то нынешнего Мистера Олимпия нельзя назвать сторонником редких тренировок. Наоборот, он тренируется часто — шесть дней в неделю, два раза в день.

Для атлетов с отстающими руками он советует тренировать эти мышцы два раза в неделю, где на первых тренировках бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни после крупных мышечных групп, например спины или плеч, а в конце недели объединяются и тренинг уже посвящен только рукам.

Хит обычно выполняет 8-12 повторений для каждого упражнения, которые, как показали исследования, являются идеальным диапазоном для наращивания мышечной массы. «Я выполняю реальные качественные повторения в этом диапазоне», говорит Хит. «Это достаточно тяжело, но я стараюсь достичь как можно большего сокращения и прочувствовать работу мышц на всей амплитуде движения. Тем не менее, иногда можно и отойти от правил, и сделать 6-8 повторений, чтобы построить больше силы, стимулируя организм несколько по-другому. Важно держать свежесть нагрузки, чтобы ваш организм не адаптировался к одному типу стимуляции и перестал расти».

Советы Фила Хита:

Подъем штанги на бицепс.

«Как и горизонтальный жим лежа, это одно из самых популярных упражнений и не зря! Ни одно другое упражнение на бицепс не влияет так на увеличение массы, как подъем штанги. Во время выполнения подъемов важно, чтобы ваши локти не поднимались вверх, потому что в таком случае акцент нагрузки с бицепсов будет смещаться на передние дельты. В этом упражнении лучше всего использовать технику старой школы бодибилдинга и выполнять движение строго. Результат — ваши руки станут огромными!

Варьируйте свой хват. Стандартный хват на ширине плеч воздействует на весь бицепс, что отлично для целей строительства массы, но вы должны менять его, то и дело. Например, хват уже плеч будет уделять основное внимание внешней части бицепсов, а хват шире плеч — больше работать на внутренние части бицепса. Вы хотите, чтобы ваши руки выглядели впечатляюще с любого угла просмотра, поэтому убедитесь, что все области бицепса прорабатываются одинаково.

Мне нравится ощущение пампинга (накачки) в мышцах, когда к моему обычному объему рук — 56 см, добавляется еще. Особенно крутую накачку у меня вызывает такой прием

: вы начинаете с семи повторений, поднимая штангу до середины амплитуды, затем проделываете еще семь повторений с середины амплитуды до конца, ну а потом приходит черед выполнить еще семь повторений, только уже с полной амплитудой движения. Эти 21 повторений выполняются всего за один подход. Но это еще не все. Так надо сделать в течение трех подходов. Очевидно, что вы не сможете использовать такой же вес, как если бы вы делали обычный подход на силу в 6-8 повторений, поэтому вес необходимо снизить. Но эффект невероятного кровенаполнения мышц, которого я большой сторонник, того стоит. К тому же, мышечное жжение будет интенсивным и ваши руки буквально взорвутся, как сумасшедшие!»

Отжимания на брусьях (вариант для трицепсов)

.

«Лично для меня нет более основного упражнения для трицепсов, чем это. Отжимания прекрасно подходят для наращивания массы, особенно в верхних частях трицепсов возле дельтовидной. Держите голову и свое тело как можно более вертикальным, чтобы удержать основную нагрузку в трицепсах. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вы в конечном итоге станете нагружать грудь. Я вообще делаю это движение в конце комплекса, когда уже не нужно использовать тонну веса. Это отличный способ завершить тренировку, получив мощный памп. Иногда я выполняю отжимания в тренажере, чтобы добавить разнообразие».

Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

«Гантели, как и штанга, также важны для увеличения общей массы рук. Я, на самом деле, частенько предпочитают их, потому что каждая рука работает независимо, и это отличный способ преодолеть любые диспропорции между левой и правой рукой. Симметрия является той необходимой целью, которую каждый культурист должен стараться достичь, и чем выше ваш ранг, тем чаще вы должны задумываться о симметрии.»

«В повторениях я обязательно использую супинацию (начиная от начальной точки амплитуды движения кисти рук постепенно разворачиваются и в верхней точке ладони «смотрят» на вас), при этом, супинация максимальная, с наибольшим разворотом кистей, что сокращает бицепс просто запредельно».

«Я обычно выполняю подъемы гантелей двумя руками попеременно, но иногда могу сделать кучу повторений одной рукой, а другая просто держит гантель, по завершении такой затяжной серии повторений начинаю делать другой. Например, скажем, если я выполняю 10 повторений, я сделаю 5 повторений одной рукой, затем пять повторений другой рукой, после чего снова начну выполнять пять повторений первой рукой, и заканчиваю последние пять повторений второй рукой. Я просто чувствую, что могу сосредоточиться на каждой руке и получить больше качества от повторений

таким образом. Честно сказать, я позаимствовал этот прием у Джея Катлера, после просмотра его тренировочного видео».

Трицепс важнее бицепса.

В отличие от многих атлетов, которые начинают тренировку рук с подъемов штанги, гантелей и других упражнений на бицепс, Хит больше сосредоточен на трицепсах. Причина этого — его юношеские увлечения. В юности Фил Хит всерьез играл в баскетбол и вот что он вспоминает о том времени: «В баскетбольном лагере мы были буквально одержимы одной идеей, а именно, научиться выполнять точные, мощные дальние броски. Естественно, что для этого нужны сильные трицепсы. Я до сих пор отлично помню, как Дэн Майерле однажды забросил победный трехочковый практически со средней линии, и он даже не бросал его со всей силы, это был, скорее, аккуратный бросок, словно из учебника по баскетболу! Конечно, чтобы осуществить такое нужны действительно сильные трицепсы».

Вторая мотивация для акцентирования внимания именно на трицепсах появилась у Фила во время учебы в колледже. «Один мой друг наклеял изображение Кевина Леврона на своем ноутбуке, и я помню, как действительно был впечатлен его трицепсами,» говорит Хит. «Они были настолько толстыми и поперечно-полосатыми, что даже не выглядели реальными. Внешние головки так выпирали в стороны. Я никогда не видел никого с таким развитием. Всякий раз, когда я тренировал трицепсы, я визуализировал работу над ними, представляя трицепсы Леврона».

Одно из любимых упражнений Фила Хита для трицепсов — жим блока к низу с канатными рукоятками. Вот что он говорит по поводу него: «Для начала я выполняю совсем небольшой вес, чтобы получить некоторое кровенаполнение в трицепсе и разогреть локтевые суставы. Я определенно не рекомендую резко начинать здесь с больших весов, потому что это с гарантией испортит локти со временем, у кого то быстрее, у кого через более длительное время.

Периодически я чередую гриф и канатные рукоятки. Когда я хочу поработать с более тяжелым весом, я использую гриф, ну а с канатными рукоятками я могу разводить руки друг от друга в нижней точке амплитуды, что дает более жесткое сокращение трицепсам и отличную накачку, кстати. Мне нравится делать свою собственную версию трисетов в этом упражнении. Я начинаю с 10 повторений, затем увеличить вес на 5 кг и делаю еще 10 повторений, а затем увеличиваю вес еще на 5 кг и делаю следующие 10 повторений. Это считается одним подходом. Мой следующий подход начинается на 5 кг тяжелее, чем в предыдущем, так что мой последний подход будет начинаться с того же веса, с которым я закончил первый».

Попеременный подъем гантелей на лавке Скотта.

«Культуристы прошлого говорили, что вы можете удлинить короткие бицепсы, выполняя подъемы гантелей на лавке Скотта с полной амплитудой, но сегодня все мы знаем, что это миф. Ты родился со своими вложенными мышечными данными и ничего не сможет это изменить. Но это не значит, что вы не можете улучшить то, что природа дала вам. Из-за угла наклона, нагрузка будет уходить в нижнюю часть бицепсов, что сделает их полнее.

Мы все знаем, что важно использовать полный диапазон движения, но в некоторых упражнениях, например в этом, может быть опасно выполнять через чур растянутую амплитуду, опуская гантель слишком низко. Я замечаю, что когда я полностью выпрямляю руку, то ощущаю некоторую боль в сухожилиях. Естественно, что мне совсем не надо перенапрягать сухожилия, поэтому я останавливаюсь чуть выше полного распрямления руки, что к тому же обеспечивает постоянное напряжение в бицепсе и прорабатывает их гораздо эффективнее.

В этом упражнении, как и везде, я варьирую нагрузку и периодически выполняю его с EZ штангой, потом с гантелями и т.д. Со штангой, очевидно, получится поработать тяжелее, но с гантелью, я могу акцентировать нагрузку на каждом бицепсе и действительно изолировать каждую руку. Частенько я применяю тренажер, что отлично подходит для разнообразия. Все зависит от моих ощущений и настроя к упражнениям. Кроме того, поскольку я много путешествую, участвуя в гостевых турнирах и семинарах, вариант выполнения зависит и от конкретного оборудования в зале».

Французский жим лежа.

«Для трицепсов это упражнение является тем же, что и подъем штанги для бицепсов. Вы можете использовать здесь довольно тяжелый вес и трицепсы будут проделывать всю работу. Одно из основных условий эффективности французского жима — держать локти неподвижными, чтобы не включать в работу дельты. Мне нравится изогнутый гриф, потому что он немного облегчает воздействие на суставы. Мой тренер и диетолог, Хани Рамбод, научил меня одному способу, повышающему интенсивность в этом упражнении. В верхней точке амплитуды, вместо того, чтобы держать гриф на уровне груди, Хани предложил держать его под небольшим углом на уровне головы, что создало весьма эффективную постоянную нагрузку в трицепсах».

Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой.

«Еще одно из моих любимых упражнений, обеспечивающее действительно целевую нагрузку трицепса, особенно подчеркивая длинную головку, которая отвечает за визуальный объем трицепса в позах двойной бицепс сзади.

При выполнении попеременных жимов гантели я не пытаюсь попасть локтем прямо в потолок, держа его как можно выше над головой, как делают многие, нет, мне нравится держать его более естественно и под углом 45 градусов, чтобы минимизировать давление в суставах. Так я чувствую себя более комфортно и держу концентрацию внимания, и напряжение в мышцах все время на высоком уровне. Практика показывает, что для меня это работает».

Тренировочная программа Фила Хита для бицепсов и трицепсов.

Бицепсы:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

2. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

3. Подъем штанги или гантелей на лавке Скотта (или в тренажере): 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

4. Концентрированные сгибания с гантелью: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

Трицепсы:

1. Жим блока к низу (с грифом или канатными рукоятками). 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

2. Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

3. Французский жим лежа: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

4. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Фил Хит — программа тренировок и питание

В этой статье рассмотрим программу тренировок, а также принципы тренировок, рацион питания Фила Хита.Ведь у Фила Хита есть чему поучиться.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Спина

Фил Хит: «Я всегда знал, что, несмотря на мою генетическую одаренность, в силу своего типа мышечного строения, я не смогу быть таким же широким в плечах и спине сзади, как Ронни Колеман или Джей Катлер. Поэтому мне важно было определить правильную стратегию для максимального развития мышц спины.

Во-первых, я решил разделить проработку спины на две тренировки в неделю. На первой тренировке я целенаправленно работаю над расширением спины, тренируя ее верхнюю и центральную части. На другой тренировке я прорабатываю низ широчайших, центральную часть спины и поясницу.

Также, перепробовав разные методики, я пришел к выводу, что для меня идеально подходят упражнения «старой школы», хотя я и внес некоторые изменения в технику их исполнения. При тренировках спины мне никак нельзя обойтись без подтягиваний на перекладине, т.к. это упражнение здорово способствует расширению спины и плеч. Я выполняю от 5 до 7 подходов подтягиваний широким хватом в самом начале тренировочного комплекса. Важно выполнять подтягивания до «отказа», тогда вы получите не просто мощное упражнение, но и хорошо разогреете тело, подготовив его к последующим тяжелым упражнениям на спину со штангой и гантелями.

Для расширения спины я использую классические тяги, как гантелей, так и штанги. При их выполнении я использую одну хитрость: я держу гриф штанги или рукоять гантели обратным хватом, что помогает увеличить амплитуду тяги за счет более глубокого отведения рук до полного сведения лопаток.

Тренируя спину, важно сконцентрироваться не на том, как много ты поднимаешь, а на том, насколько глубоко сокращаются и прокачиваются твои мышцы. Многие любители обычно не тянут штангу, а поднимают ее кверху, сгибая локти, т.е. силой рук. Между тем, любое тяговое упражнение – это изолированное движение локтей.

Выполняя свои тренировочные подходы на спину, я использую вес в 80-85% от моего разового максимума.

Во многих упражнениях на спину я использую принципы «ступенчатых сетов», «стриптиз» веса и «отдых-пауза».

Иногда я выполняю более 20 сетов при прокачке спины за недельный цикл – многие считают, что это может привести к перетренированности. Честно говоря, я с этим не очень согласен, т.к. если вы правильно питаетесь, высыпаетесь, хорошо отдыхаете в целом, а также используете спортивные добавки, вам это не грозит».

Ноги

Фил Хит: «Если вы хотите добиться качественной прокачки ног, ваш тренинг должен быть очень эффективным. Подберите для себя те упражнения, которые лучше всего действуют на вас, пусть даже это противоречит книжным рекомендациям. Например, приседания – это очень мощное упражнение, но оно многим не подходит в силу анатомических причин, и если вам оно также не подходит, всегда можно найти замену. Например, жим ногами или гакк-приседания.

При тренировке ног не нужно спешить. Необходимо выполнять повторы медленно, подконтрольно и в строгой технике. Я часто выполняю разгибания ног и жимы ногами поочередно, одной ногой, и это работает.

Для сохранения хорошей симметрии и баланса в сложении стоит уделять внимание тренировкам как верхней части ног, так и нижней. Поэтому не забывайте об икрах. Тренируя икры, важно работать с ними чаще, чем с другими группами мышц и давать им большой объем работы – тогда вы определенно достигнете успеха. Лично я тренирую икры 4 раза в неделю, т.к. считаю их своим относительно слабым местом».

Руки

Фил Хит: «Огромные руки – обычное дело для профессионального бодибилдинга, посмотрите

на таких опытных парней, как Ли Прист и Даррем Чарльз. У Ронни Колемана, Джея Катлера и многих других профи большие руки. Всем нравятся большие руки.

До победы на Чемпионате США, в 2005 году, я не занимался отдельным тренингом рук, чтобы поддерживать баланс и симметрию своего тела. Но с 2005 по 2007 год я уделил им серьезное внимание, стремясь всеми средствами получше прокачать руки. Я даже начал тренировать предплечья, хотя раньше никогда их специально не качал. В то время я думал, что если я и хочу раскачать какую-либо часть своего тела до безумных размеров, то пусть это будут руки (в настоящий момент Фил больше уделяет внимания не рукам, которые он раскачал до невероятных 56 см для своего относительно небольшого роста в 175 см, а спине и дельтам, за которые его критикуют).

Приведенная в качестве примера программа тренировки рук использовалась мною с 2005 года по 2007 год. В то время я тренировал бицепсы и трицепсы на одной тренировке. На данный момент я разделил их тренинг и прокачиваю бицепсы и трицепсы в разные дни – так я могу лучше сконцентрироваться на тренируемых мышцах.

Приведенные упражнения периодически меняются – во избежание привыкания к ним и снижения тренировочного эффекта, поэтому не удивляйтесь, если в одном моем комплексе будут перечислены одни упражнения, а в другом – другие. Это касается не только упражнений для рук, но и для других групп мышц. Единственное, что хочу заметить: все используемые упражнения для меня являются лучшими, т.к. именно от них я получаю максимальную отдачу. Но не факт, что именно эти упражнения идеально подойдут и вам. Поэтому настоятельно рекомендую методом проб подобрать «СВОИ» упражнения для всех мышечных групп. А программы чемпионов, вроде меня, должны быть для вас не более, чем ориентиром.

Обычно после разминки я выполняю подъемы штанги на скамье Скотта. Я систематически выполняю 10 повторов с 40 кг в своем первом подходе, далее 10 с 46 кг, отдых в течение нескольких секунд и 10 с 50 кг для третьего подхода. Последние повторы в подходе выполняются с особым усердием. Как правило, я раньше делал и сейчас делаю короткие паузы между подходами. Работая в таком темпе, подход за подходом в самом начале тренировки, через некоторое время я начинаю тяжело дышать и, таким образом, могу не делать дополнительную кардиоразминку.

Также, делая подъемы, я не разгибаю руки в локтях до конца в финальной стадии упражнения. Я заметил, что если начинаю разгибать руки в локтях до конца, то страдаю от боли в сухожили-ях бицепса. Это – то В же самое, как полное Т выпрямление коленей при тренировке ног – мне не нравится делать это. Я делаю то, о чем говорит Ли Хейни – держу постоянное сопротивление/напряжение мышц. То же самое с Ронни Ко-леманом и Джеем Катлером – они поддерживают постоянное статическое сопротивление/напряжение мышц вместо полного спектра движения. Я не пытаюсь напрячь тренингом свои сухожилия – я только пытаюсь стимулировать рост мышц.

Следующим упражнением я выполняю подъемы с гантелями, сидя на наклонной скамье. Раньше я делал повторы попеременно двумя руками, но теперь мне нравится делать это упражнение по-другому. Я видел, как Катлер делал их на DVD «Сражение за Олимпию». Выполнять нужно сначала подход для одной руки, а потом сразу же подход для второй руки, таким образом, нужно сделать 20 повторов в подходе, по 10 для каждой из рук.

Можно сосредоточиться на прокачке одной руки и с большим весом, если это нужно для набора массы, поэтому иногда я делаю только по 5 повторов на каждую руку. В этом упражнении я использую 20-, 25- и 30-килограммовые гантели для последующих подходов, держа локти прижатыми к телу и не разгибая их полностью в конце каждого повтора.

Сгибание рук на верхнем блоке-третье упражнение на бицепсы. Правильное выполнение этого упражнения позволяет достичь достаточно сильного сокращения бицепсов и существенно улучшить их пик. Я знаю, что форма моих бицепсов – это главным образом генетика, но я также хочу подчеркнуть с помощью упражнений то, что имею. Как правило, используется рабочий вес от 25 до 30 кг на каждую руку, с которым проделывается по 10 повторений в подходе совместно или поочередно для каждой руки.

Финальное, четвертое, упражнение на бицепсы – концентрированные подъемы гантели на бицепс одной рукой. То, что я завершаю работу над бицепсами поочередными концентрированными подъемами одной рукой, идеально подходит для их хорошей финальной накачки. Как правило, я выполняю 2-3 сета по 10 повторений с гантелями весом 27 и 32 кг.

После бицепсов я перехожу к тренингу трицепсов, которые качаю с осторожностью, иначе их размеры могут стать неконтролируемыми.

Работу над трицепсами я начинаю с разгибаний на блочном тренажере. Свое первое упражнение для трицепсов я называю «трисетами» и, хотя технически они ими не являются, этот термин выражает своеобразное выполнение мной этого упражнения. В каждом сете я делаю по 30 повторов.

При этом подход как бы делится на три части из 10 повторов — после выполнения каждой части из 10 повторов я увеличиваю вес нагрузки на 5 кг по ходу сета и продолжаю выполнение упражнения. Также я от подхода к подходу увеличиваю свой стартовый вес в этом упражнении на те же 5 кг. Таким образом, в первом подходе вес, с которым я тренируюсь, составляет 40-45-50 кг, во втором 45-50-55 кг и в завершающем третьем сете 50-55-60 кг.

Хочу заметить, что, выполняя разгибания рук, если я держу корпус близко к канату, это позволяет мне выполнять подход в пампинговом режиме. Если же отвести канат и руки дальше от корпуса — упражнение станет намного сложнее. При этом я стараюсь сбалансировать нагрузку. Отводя руки с канатом дальше от корпуса, я делаю хват рукояти, уже держа ладони на расстоянии 20-22 см. Вот такой нехитрый урок геометрии.

Следующим упражнением на трицепсы идет разгибание руки из-за головы с гантелей. Я делаю это упражнение не совсем в «классическом» стиле – при выполнении этого упражнения я фиксирую кисть на старте и на финише не перпендикулярно полу, а под углом в 45 градусов к нему, заводя руку ниже к затылку. Я очень опасаюсь травмы локтя и я знаю: держу ли я локоть высоко или опускаю, болевых ошущений в нем быть не должно. Таким образом, немного изменив это упражнение, я достаточно хорошо прокачиваю свой трицепс и при этом избегаю чрезмерного давления на локтевой сустав. Хотя возможно, кто-нибудь другой может достигнуть успеха в этом упражнении, выполняя его в «классическом» стиле.

Многие повесили на меня ярлык, что у меня хорошая генетика и, таким образом, я не стремлюсь постоянно качаться с запредельными весами, но я требую от себя выполнить 10 полноценных, качественных повторов в каждом подходе. В тренировках, главное для меня – не получить травму. Я молод, и у меня есть много времени, чтобы занять свое место в бодибилдинге. Таким образом, я не хочу спешить и портить себе карьеру травмами.

Каждому свое, я ни за кем не гонюсь. Помните: если вы качаете руки изо всех сил, не опасаясь травм, – это безрассудно и глупо.

Моим партнерам по тренировкам нравится выполнять это упражнение двумя руками. Я же делаю поочередно одной рукой. Причем к каждой руке у меня индивидуальный подход. Например, левой рукой я делаю большее количество повторов, т.к. хочу, чтобы она была такой же большой, как правая.

Первый сет – 10 повторов с 18-килограммовой гантелей, второй – 10 повторов с 23-килограммовой гантелей, третий – заключительные восемь повторов правой рукой, и затем 12 повторов для левой руки, используя 32-килограммовую гантель. Когда я не могу выполнить повторы с 32-килограммовой гантелей, я понижаю вес.

По завершении этого упражнения я просто-напросто бросал гантель на пол. Кстати, это одна из причин, по которым я люблю свой спортзал. нем нет никаких знаков, которые бы запрещали бросать инвентарь на пол, когда вы больше не в силах выполнить повтор. Это позволяет полностью выложиться, выполняя упражнение.

Кстати, могу поделиться еще одним секретом, который я использую при тренировке трицепсов и дельт. Дело в том, что мне очень нравятся трицепсы и дельты Кевина Леврона. Я даже использую его программу тренинга этих мышц, которую вычитал в журнале «FLEX» еще в начале 2000-х и считаю ее лучшей из тех, с которыми я знаком. Так вот: я думаю о Кевине Левроне каждый раз, когда тренирую свои трицепсы и плечи. И когда меня сравнивают с Левроном, я считаю это для себя высшим комплиментом.

«Правильное выполнение сгибаний на бицепсы на верхнем блоке позволяет достичь достаточно сильного сокращения бицепсов и существенно улучшить их пик. Я знаю, что форма моих бицепсов – это главным образом генетика, но я также хочу подчеркнуть с помощью упражнений то, что имею». Фил Хит

Новичкам для накачки рук хочу посоветовать следующее:

1. Знайте свои пределы. Если вы не хотите получить травму, работая с большими весами, то 8-12 повторов в подходе для вас будут идеальны. И вообще, этот диапазон повторений я считаю лучшим для набора мышечной массы абсолютно всех групп мышц.

2. Для новичков 9 общих сетов на бицепсы и 9 сетов на трицепсы вполне будет достаточно. Большее количество сетов, во избежание перетренировки, делать не советую.

3. Вы должны попробовать много разных упражнений, прежде чем понять, какое из них работает именно для вас. Только то, что это работает у меня или кого-то еще, не значит, что это сработает у вас. Ищите именно «СВОИ» упражнения, которые будут давать вам максимальную отдачу.

4. Настоятельно рекомендую делать некоторые односторонние упражнения одной рукой, т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой и только затем переходите к работе другой рукой. Упражнения, выполняемые одной рукой, очень эффективны для набора массы из-за того, что позволяют лучше сконцентрироваться на работающих мышцах, а также позволяют использовать больший рабочий вес, чем если бы вы проделывали упражнение двумя руками».

Тренировочные принципы

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА БУДУЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ. «За полчаса-час до тренировки я начинаю обдумывать будущие упражнения и делаю это беспрерывно, не отвлекаясь ни на минуту. В итоге я достигаю наивысшей ментальной концентрации на тренируемых мышцах в зале».

ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ ДЛЯ РОСТА мышц. «Важно определить для себя правильное количество повторов в подходе. Я не верю в малое число повторов – такой режим тренинга не растит массу, по крайней мере для меня. Для меня идеальным является диапазон от 8 до 12 повторов. Тренировочный вес, который позволяет тренироваться в таком диапазоне повторений, не перегружает мои связки и суставы, а также не так напрягает всю нервную систему в целом (в отличие от тех отягощений, с которыми я могу работать в меньшем количестве повторов). Короче, 8-12 повторов, еще раз повторюсь, для наращивания мышечной массы для меня идеальны. Только выполняя тяжелые тяги на спину, я иногда делаю 6 повторов. Если интересны мои конкретные рабочие веса, то, например, в жиме лежа я работаю со штангой 140-160 кг, а тягу в наклоне делаю со штангой 140 кг. Это относительно небольшие рабочие веса, но, повторюсь, вес для меня вторичен. Главное – это стимуляция мышц для роста и никаких травм, с чем я успешно справляюсь!»

НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ. «Несмотря на то, что мой основной диапазон повторений от 8 до 12, я никогда жестко не ограничиваю себя заранее заданным количеством повторов. Если я сделал 12 повторов и чувствую, что имею силы еще для 2-4 повторов, то обязательно их выполняю».

СТУПЕНЧАТЫЕ СЕТЫ. «Во многих своих упражнениях я применяю ступенчатые сеты, т.е. когда я дохожу в упражнении до «отказа», уменьшаю вес отягощения и сразу же продолжаю делать сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ОТДЫХ-ПАУЗА». «В тяжелых базовых упражнениях я применяю прием «отдых-пауза». Когда дохожу до «отказа» – возвращаю снаряд на место и отдыхаю 15-20 секунд, а затем продолжаю сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ». «Я использую метод «пирамиды», т.е. увеличиваю рабочие веса снарядов от подхода к подходу».

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА РАБОТАЮЩИХ МЫШЦАХ. «Очень важно (выполняя упражнение технически верно) ментально сконцентрироваться на работающих мышцах. Такой прием приведет к стремительному росту мускулатуры, хотя и о рабочих весах важно не забывать».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «СВОИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Все упражнения делятся на «удобные» и «неудобные». Важно лично для себя найти такие упражнения, в которых ваше тело будет легко сохранять неподвижную позицию и вам почти не нужно будет тратить дополнительные силы на стабилизацию стойки. Соответственно, за счет этого вы сможете лучше сконцентрироваться на работающих мышцах и, как следствие, получить большую отдачу от выполнения упражнения».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «ОДНОСТОРОННИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Для тренинга практически всех групп мышц я использую односторонние упражнения, которые выполняю или одной рукой или одной ногой (т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой или ногой и только затем переходите к работе другой рукой/ногой). Я считаю, что это весьма эффективный прием для развития мышечной массы. Когда концентрированно работаешь одной рукой или ногой, лучше сосредотачиваешься на работающих мышцах. Также односторонняя работа позволяет использовать больший рабочий вес снарядов, чем если бы упражнение выполнялось двумя руками или ногами».

БРАТЬ ЛУЧШЕЕ ОТ ПОДОБНЫХ СЕБЕ. «Выбирая себе то или иное упражнение для своей программы тренировок, я часто стараюсь подсмотреть что-то в тренировочных программах атлетов, тип телосложения которых похож на мой. Я имею ввиду в первую очередь таких атлетов, как Шон Рэй, Кевин Леврон и Флекс Уиллер».

Разумный баланс в питании

Чтобы получить больше мощи от любой машины, как биологической, так и механической, вам необходимо обогатить ее топливо – количественно или качественно. Фил Хит делает и то, и другое. И, что более важно, он делает и то, и другое в течение всего года.

У профессиональных бодибилдеров нет времени на раскачку. Перед соревнованиями им необходимо обеспечивать организм огромным количеством белка, чтобы компенсировать ограничение в жирах и углеводах, так как они избавляются от подкожного жира; а в межсезонье они увеличивают общий объем питания для набора мышечной массы. Но даже в межсезонье такой профессионал, как Фил Хит, должен набирать массу разумно, оставаясь подтянутым и относительно рельефным для бесконечных фотосессий.

В случае с Филом очень трудно невооруженным глазом увидеть разницу между его планом питания в пред-соревновательный период и в межсезонье, однако последовательно сравнив два плана, станут очевидны существенные отличия. Будучи профессионалом, Хит должен придерживаться золотой середины между перееданием вредных продуктов и недоеданием полезных.

Далее Фил в подробностях расскажет о своем питании в межсезонье и в предсоревновательный период. Вы можете применить его советы в своей жизни независимо от того, являетесь ли вы соревнующимся атлетом или просто хотите улучшить свою физическую форму. Его уроки заставят вашу «машину» (организм) работать гладко и на самом высоком уровне.

Диета в межсезонье

  • 7:00 1-й прием пищи:
    • 10-12 яичных белков;
    • 250 г пшеничных хлопьев;
    • 5 г глютамина;
    • мультивитамины;
    • витамин С;
    • ненасыщенные жирные кислоты;
    • чашка кофе и/или 700 мл воды.

Мне нужны эти добавки утром, потому что во время сна мой организм не получал питательных веществ. Пшеничные хлопья наполняют мой желудок. Мне не приходится есть много, чтобы ощутить себя сытым, и нет чувства переполненности желудка после еды.

  • 10:00 2-й прием пищи:
    • 300 г куриных грудок;
    • 300 г риса;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Я не считаю граммы и калории в межсезонье, но тем не менее стараюсь потреблять как можно меньше жиров. Постепенно я увеличиваю количество калорий, но не до чувства переполненности желудка. Я хочу потреблять необходимое количество калорий, а не сидеть час за столом, поглощая огромное количество еды.

  • 12:30 3-й прием пищи:
    • 250-300 г говяжьего стейка;
    • 300 г запеченного картофеля;
    • 150 г брокколи;
    • 5 г глютамина;
    • 5 г ВСАА;
    • 700 мл воды.

Это мой прием пищи перед тренировкой. Я ем мясо, так как оно богато витамином В и железом, также в нем есть необходимый мне креатин. Эти продукты помогают мне поддерживать ощущение сытости.

  • 13:30-14:30 Тренировка (непосредственно перед тренировкой я выпиваю энергетический напиток).
  • 14:30 4-й прием пищи: протеиново-углеводный коктейль (протеин сывороточный).

Я выпиваю коктейль сразу после тренировки и внимательно слежу за тем, чтобы в организм с ним поступало не менее 60 г белка и 80 г углеводов. Это весьма рациональная смесь, так как после такого стресса, как тренировка, мои мышцы готовы потребить все питательные вещества, которые я могу им дать.

  • 17:00 5-й прием пищи:
    • 300 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
    • 300 г белого риса;
    • 150 г брокколи;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Вода – постоянный и обязательный компонент моего питания. Я всегда ношу с собой 700-милилитровую бутылку с водой. Я пью воду с каждым из 6 моих приемов пищи, а также еще 4 раза в течение дня в промежутках между едой и во время тренировки. В целом не менее 7 л. Это позволяет моим мышцам оставаться насыщенными водой, организму чистым, а метаболизму ускоренным.

  • 19:30 6-й прием пищи:
    • 250 г рыбы;
    • 300 г брокколи;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Я приучил себя обходиться без десертов в большинстве случаев. Очень редко, если я все-таки съедаю десерт, то это, как правило, фрукты или ягоды. Это дисциплина. Необходимо думать не о том, как вкусен какой-либо сладкий десерт, который сам по себе вреден. Лучше думать о том, как вкусны и полезны клубника, персики или другие фрукты, и насладиться иногда ими.

  • 23:00 7-й прием пищи:
    • 250 г говяжьего стейка;
    • 250 г брокколи или шпината;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

За ужином и во время последнего моего приема пищи я стараюсь не потреблять углеводов. Мне не нужны лишние калории на ночь.

Итого: приблизительно 3800-4200 ккал, 430-460 г белка, 400-500 г углеводов, 50-70 г жира.

Диета перед соревнованиями (за 13-7 недель до соревнований)

  • 7:00 1-й прием пищи:
    • 10-12 яичных белков;
    • 250 г овсяных хлопьев;
    • 5 г глютамина;
    • мультивитамины;
    • витамин С;
    • CLA;
    • чашка кофе и/или 700 мл воды.

Я перехожу от пшеничных хлопьев к овсяным перед соревнованиями для разнообразия, кроме того, овсяных хлопьев я могу съесть больше, чем пшеничных. Я не снижаю резко количество углеводов, когда начинается предсоревновательный период. В течение этого времени интенсивность моих физических нагрузок возрастает, и я сжигаю много калорий.

  • 9:30 2-й прием пищи:
    • 250 г куриных грудок;
    • 1 большой клубень батата (сладкого картофеля) или ямс;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Сладкий картофель или ямс содержат больше витаминов, чем обычный картофель. К тому же в них много калия, бета-каротина и цинка, которые важны для бодибилдинга и здоровья.

  • 11:45 3-й прием пищи:
    • 250 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
    • 150 г белого риса;
    • 5 г глютамина;
    • 5 г ВСАА;
    • 700 мл воды.

Это мой предтренировочный прием пищи. Я принимаю ВСАА в это время, потому что они наполняют мой организм всеми аминокислотами и питательными веществами, которые мне нужны для максимизации эффективности тренировки.

  • 13:30-14:30 Тренировка.
  • 14:30 4-й прием пищи:
    • коктейль из сывороточного протеина;
    • 150 г белого риса;
    • 5 г глютамина;
    • мультивитамины;
    • CLA.

Моя еда после тренировки достаточно легкая, потому что всего через полтора часа я снова буду есть. Кроме того, мне необходимо быть уверенным в том, что все протеины, которые я употребил, полностью переварились. Таким образом, учитывая то количество белка, которое я употреблю в следующем приеме пищи, вместе с этим коктейлем в мой организм должно поступать 35-40 г белка. Рис насыщает мой организм необходимыми углеводами.

  • 16:00 5-й прием пищи:
    • 255 г куриной грудки;
    • 1 клубень ямса;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Перед соревнованиями мне все равно нужны углеводы, поэтому я использую разные источники, чтобы сделать меню более интересным. Так как в целом оно достаточно однообразно, даже малейшие изменения кажутся революционными. Ямс, например, сладкий на вкус, поэтому он служит также десертом.

  • 18:30 6-й прием пищи:
    • 250 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
    • 150 г белого риса;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Несмотря на стремительное приближение соревнований, я все равно не начинаю считать граммы белков, жиров и углеводов. Я сужу о том, надо ли мне увеличить или уменьшить их количество, на основании того, как я выгляжу в зеркале.

  • 21:00 7-й прием пищи:
    • 250 г говяжьего стейка;
    • 250 г шпината;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

После этого приема пищи у меня по расписанию кардиотренировка, а потом ночной сон. Это мой последний прием пищи, так как в течение предсоревновательного периода я встаю в 5:30 и начинаю кардиотренировку.

В межсезонье я даю кардионагрузку 2 или 3 раза в неделю, а перед соревнованиями – каждый день, утром и на ночь. Но пусть это не вводит вас в заблуждение. Мои программы тренировок в межсезонье и в предсоревновтельный период отличаются по скорости и частоте, однако интенсивность тренировок фактически идентична.

Итого: приблизительно 3200-3500 ккал, 420-450 г белка, 280-330 г углеводов, 30-40 г жира».

Диета перед соревнованиями (за 7 недель до соревнований)

За семь недель до соревнований Хит снижает количество углеводов до 100 г в день, разделяя их поровну между первыми двумя приемами пищи. Источником углеводов для него чаще всего является бурый рис. Для трех или четырех приемов пищи после этого Хит использует брокколи в качестве источника углеводов. Говоря о разнице между предыдущей фазой предсоревновательной диеты и этой, он отмечает изменение источника белка. «Чаще всего я ем тилапию (сорт рыбы), чтобы удовлетворить свою потребность в белке. Я не буду есть яичный белок каждый день накануне соревнований. Более того, в мой еженедельный рацион входит не более двух стейков».

На основании того, насколько рельефно выглядит Хит, он и его тренер и диетолог Хэни Рэмбод, увеличивают количество углеводов, если они удовлетворены результатом. «Мы можем также добавить высокоуглеводный день: от 150 до 200 г углеводов. Подобные дни мы устраиваем где-то 1 раз в 10 дней», – говорит Фил Хит. Во многом благодаря своей диете, Фил Хит создал одно из лучших тел в мире. Используя его советы, возможно и вы сможете достигнуть своей лучшей формы в жизни. Кстати, к советам Фила и его тренера Хэни Рэмбо-да прислушивается и нынешний «Мр. Олимпия» Джей Катлер. Катлер даже готовился к «Мр. Олимпия» 2010 года совместно с Хитом под руководством Рэмбода. Итог вы знаете: Катлер первый, Хит второй. Но это пока. Думаю «Дар» себя еще проявит.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)
ДЕНЬ ГРУППА МЫШЦ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
Пн ГРУДЬ,

ПРЕСС

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) 3 8-12
2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье 4* 8-12
3. «Пек-Дек» – сведение рук в тренажере 3** 12-15
4. Кроссоверы 3-4 15-20
* Если во 2-м упражнении использовалась штанга, то в финальном 4-м сете Хит применял принцип «стриптиза».

** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.

Вт КВАДРИЦЕПСЫ,

БИЦЕПСЫ

БЕДРА,

ИКРЫ

1. Приседания со штангой или приседания в Смите 4-5 8-10
2. Жим ногами 4 8-10
3. Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру) 4 8-10
4. Разгибания ног на тренажере, сидя 3 20
5. Сгибание ног на тренажере, лежа 4 20
6. Сгибание одной ноги на тренажере, стоя 4 8-10
7. «Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки 4 8-10
8. Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 до

отказа

Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.
Ср СПИНА 1. Подтягивания широким хватом 5-7 10-12
2. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 8-10
3. «Мертвая» тяга со штангой

или тяга штанги к поясу в наклоне *

3

4

6-8

20

4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя ** 3 10
5. Пуловеры с гантелью или в тренажере 4 10-12
* В 3-м упражнении (если Хит выполнял именно тягу штанги к поясу в наклоне, а не «мертвые» тяги) Фил применял своеобразный прием: 10 повторов тяги штанги к поясу в наклоне делал с обычным хватом, затем сразу же менял хват на обратный и также проделывал 10 повторов. Итого, эти 20 повторов (по 10 с разными хватами) считались одним сетом.

** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.

Чт ДЕЛЬТЫ,

ПРЕСС

1. Жим гантелей сидя 5 8-10
2. Разведение гантелей в стороны, стоя * 3-4 ДО

отказ;

3. «Пек-Дек» – разведения рук на тренажере, сидя 4 12
4. Подъем штанги перед собой прямыми руками 3-4 8-10
* 2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход – 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход – 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход – 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.
Пт РУКИ 1. Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя 5 10-12
2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта 4 10
3. Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье 3 8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») * 3 «30»
5. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя** 3-4 10+10

+10

6. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы 3 10-12
7. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью 3 10
8. Отжимания на брусьях или в тренажере 3 10
9. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела 2-3 10-12
* В 4-м упражнении, подъемы штанги на бицепсы стоя, Фил работал по известному принципу тренировки бицепсов «21». Только вместо работы в каждой части амплитуды по традиционным 7 повторений, он делал по 10 повторений. Те. он проделывал 10 повторов в нижней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом), затем 10 повторов в верхней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом) и финальные 10 повторов – в полной амплитуде движения этого упражнения. Такой тройной подход считался как один. Всего выполнялось 3 таких сета.

** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере – после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот – не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.

Сб-Вс         отдых
* Пресс Фил Хит тренировал дважды за недельный цикл. В понедельник, после мышц груди, и в четверг, после тренировки дельт. Как правило, он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение – скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение – подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение-подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение-«ножницы» (поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.

–    Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардиотренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

–    Для ориентира, рабочие веса у Фила Хита следующие: жим лежа – 140-160 кг, тяга штанги в наклоне- 140 кг.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА (использовалась для подготовки к турниру «Мр. Олимпия» 2010 года)
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА (использовалась для подготовки к турниру «Мр. Олимпия» 2010 года)
ДЕНЬ ГРУППА МЫШЩ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
СПИНА – ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТЬ, НИЗ)

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) –

1. Тяга на верхнем блоке широким обратным хватом 4-5 8-12 I
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4-5 8-12
3. Т-тяга штанги 4-5 8-12 I
4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке 4-5 15 I
5. Гиперэкстензии с дополнительным отягощением 2-3 до отказа
Пн БИЦЕПСЫ,

ПРЕСС,

ИКРЫ

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Подъемы на бицепсы со штангой или гантелями 4 10
2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта 4 10
3. Подъемы на бицепсы гантелей сидя на накл. скамье 4 10
4. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела 4 10
7. Подъем на носки, в тренажере стоя 3 14-20
8. Подъемы на носки, в тренажере сидя 3 12-20
9. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
10. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 10
Вт ГРУДЬ (ВЕРХ)

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье 4 10
2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье 4 10
3. Кроссоверы 4 10
ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС, ИКРЫ (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) 1. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя 4 10+10

+10

2. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы, сидя 4 10
3. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью 4 10
4. Отжимания на брусьях или в тренажере 3 до отказа
5. Подъем на носки, в тренажере стоя 3 14-20
6. Подъемы на носки, в тренажере сидя 3 12-20
7. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
8. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 10
Ср КВАДРИЦЕПСЫ

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Приседания со штангой 3 8-10

10

2. Жим ногами 3
3. Разгибания ног на тренажере, сидя 4 10

10

4. Гакк-приседания в тренажере 3
5. Попеременные выпады со штаногой (2 вперед и 2 назад ) 1 10
БИЦЕПСЫ

БЕДРА

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Сгибание одной ногой на тренажере, стоя 4 10
2. «Мертвая» тяга 4 10
3. Сгибание ног на тренажере, лежа 4 10
4. Сгибание ног на тренажере, сидя 4 10
ГРУДЬ (НИЗ)

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье 4 10
2. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье (головой вниз) 4 10
3. Разведения гантелей лежа на гориз. или накл. скамье (головой вниз) 4 10
Чт ДЕЛЬТЫ,

ПРЕСС,

ИКРЫ

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим штанги стоя с груди 3 8-10
2. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя 3 8-10
3. Подъемы гантелей перед собой на прямых руках 3 8-10
4. Разведения гантелей в стороны, стоя (сидя) в наклоне 3 10
5. Подъем на носки в тренажере, стоя 3 14-20
6. Подъемы на носки в тренажере, сидя 3 12-20
7. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
8. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 10
Пт СПИНА (ВЕРХНЯЯ И ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТИ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) 1. Подтягивания на перекладине 5-7 до отказа
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 5 8-10
3. Тяги к груди на верхнем блоке 5 8-10
4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке 5 10
БИЦЕПСЫ

БЕДРА

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Сгибание одной ногой на тренажере, стоя 4 10
2. «Мертвая» тяга 4 10
3. Сгибание ног на тренажере, лежа 4 10
4. Сгибание ног на тренажере, сидя 4 10
Сб ДЕЛЬТЫ

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим гантелей стоя с груди 3 10-12
2. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя 3 8-10
3. Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в наклоне 3 10
ТРАПЕЦИИ,

ПРЕСС,

ИКРЫ

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Шраги с гантелями 3 8-10
2. «Протяжка» – тяга штанги узким хватом к подбородку 3 10-12
3. Подъем на носки в тренажере, стоя 3 14-20
4. Подъемы на носки в тренажере, сидя 3 12-20
5. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
6. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 ж
Вс ОТДЫХ
  • Пресс Фил Хит тренировал четырежды за недельный цикл. Как правило он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение – скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение – подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение – подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение – «ножницы»(поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.
  • Кардиотренировки в этот период Хит проделывал до 6-и раз в неделю по два раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

Программа тренировок Фила Хита

Фил Хит – известный американский бодибилдер. Его программа тренировок поможет создать идеальное тело. Ее особенность – на тренировке прорабатывают только одну группу мышц. Какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата?

Программа Фила Хита практически аналогична занятиям обыкновенных спортсменов. Бодибилдер одержал победы в соревнованиях разного класса и уровня, получал звание Мистер Олимпия в 2011-2017 году. Поэтому можно с уверенностью сказать, что этот человек знает толк в спорте.

Программа Фила разделяет все группы мышц на 5 частей, тренировка которых должна проходить по-отдельности. Выглядит это примерно так:

  • Понедельник – мышцы груди.
  • Вторник – бедра.
  • Среда – спинные мышцы.
  • Четверг – плечи.
  • Пятница – мышцы рук.

Фил Хит предпочитает небольшим весам аэробные нагрузки. Для правильной проработки мышц рук бодибилдер выполняет такие упражнения:

  • Отжимания – 100 раз.
  • Разгибание рук в наклоне – 3 по 10.
  • Сгибание со штангой – 3 по 30.
  • Использование троса на блоке. Упражнение повторить 3 по 10.
  • Сгибания с гантелью в сидячем и лежачем положении – 3 сета по 10 раз.

Для мышц груди Фил рекомендует такие упражнения:

  • Жим на плоской скамейке в лежачем положении – 4 по 10. На наклонной – 4 по 10.
  • Разведение гантелей в разные стороны. При этом необходимо находиться в лежачем положении на плоской скамейке. Выполнять 4 подхода по 10 раз.

Для спинных мышц подходят следующие упражнения:

  • Классические подтягивания. Делают 5-7 подходов по максимальному количеству раз.
  • Тяга в наклоне – 7 по 8.
  • Гиперэкстензия – до 7 подходов, 10 повторов.
  • Тяга верхнего и нижнего блока к грудной клетке – 5 подходов по 10 раз.
  • Тяга сумо – по 3 раза по 8-12 сетов.

Для прокачки бицепса:

  • Изолированные сгибания рук со штангой. Выполняют в сидячем положении 6 сетов по 8 раз.
  • Сгибания рук со штангой. Делают 4 по 10.
  • «Молоток» – 4 подхода по 10.
  • Сгибания рук с гантелями в сидячем положении на скамейке 45 градусов – 4 подхода по 10.

Для прокачки трицепса Фил выполняет такие упражнения:

  • Жим узким хватом – 4 по 10.
  • Разгибание рук на верхнем блоке – 4 по 10.
  • Жим на брусьях. Выполняют по 3-4 сета по максимальному количеству раз.

Подборка упражнения на плечевую группу:

  • Армейский жим в сидячем положении – 3 по 8-10.
  • Подъём гантелей в разные стороны, двойной. Делают 3 сета по 8-10 раз.
  • Подъём гантелей перед корпусом переменно – 3 по 8-10.
  • Двойной жим свободных весов в сидячем положении – 3 по 12.
  • Жим штанги по направлению к подбородку. Делают стоя 3 по 12.
  • Подъём свободных весов перед корпусом переменно – 3 по 10.

Для рельефных квадрицепсов выполняют такие упражнения:

  • Жим ног – 3 по 10.
  • Приседы с использованием штанги – 3 по 8-10.
  • Разгибания ног – 4 по 10.
  • Выпады – 3 по 10.
  • Сгибание ног в лежачем положении – 3 по 10.
  • Гакк-приседы – 3 по 10.
  • Разгибание ног в сидячем положении – 4 по 10.

Для тренировки бедер:

  • Тяга сумо – 6 по 8.
  • Сгибание только одной ноги в стоячем положении – 6 по 8.
  • Гиперэкстензия – 6 по 8.

Для мышц икр:

  • Разгибание голени с блоком в сидячем положении – 3 по 12-20.
  • Подъёмы на носки на блоке. Выполнять в стоячем положении – 3 сета по 14-20 раз.
  • Подъёмы на носки в наклоне. Также упражнение называется «ослик». Выполнять 3 по 10.

Для пресса используется гигантский сет – 3-4 сета по 20-30 раз. Комплекс состоит из:

  • Обыкновенных скручиваний.
  • Подъёмов ног в лежачем положении на скамейке.
  • Упражнения «ножницы».
  • Подъёма ног в висе.

Питание при тренировках Фила Хита

При выполнении программы тренировок Фила Хита необходимо придерживаться правильного питания, без которого будет трудно достичь положительного результата. Не стоит употреблять продукты, в которых много химии. Кушать следует 6 раз в день. 5 приёмов пищи должны быть полноценными, кроме того ещё один прием – это протеин или гейнер, которые употребляются после тренировочного процесса.

Режим питания выглядит примерно так:

  • Завтрак – до 9 утра. В него входят 6 яичных белков, овсянка и стакан воды. Применяют такие добавки: глютамин, витамин С, BCCA, Омега 3 и 6.
  • Ланч – стейк с рисом и брокколи.
  • Обед – филе курицы, спаржа, коричневый рис.
  • Ужин – в 7 часов вечера. Можно съесть вырезку из мяса, белый рис и шпинат.
  • Перекус перед сном – рыба с брокколи.

Фил Хит старается урезать употребление калорий перед конкурсом. Помогает аэробика и уменьшение количества углеводов на сто гр в сутки за семь дней до выступления. Недостаток углеводных продуктов компенсируют коричневый рис и овощи.

Рекомендуется употреблять белковую пищу: курица, телятина, морепродукты.

За десять дней до выступления Фил придерживается высокоуглеводной диеты. Во время неё увеличивается количество углеводов на 150-200 грамм.

Спортсмен даёт следующие рекомендации по питанию:

  • Иногда можно позволить скушать вредную еду: гамбургер, пиццу и т.д. Не следует слишком контролировать рацион, но и не нужно расслабляться.
  • Если придерживаться правильного питания, возможно за минимальные сроки набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.
  • Важно совмещать рацион и регулярные тренировки.

Программа занятий Фила Хита и правильное питание сделают ваше тело идеальным. Главное – разработать чёткий план и придерживаться его.

Фил Хит: тренировка спины. | CulturFit

Семикратный чемпион Мистер Олимпия делится своими любимыми приёмами при тренировке мышц спины.

Заключается ли философия тренировки спины Фила Хита в том, чтобы работать как можно более тяжелее с высокой интенсивностью и большим объём? Нет. На самом деле, его главный приоритет – хорошее восстановление.

«Мой общий подход к тренировке спины заключается в знании того, что большая мышца — это сильная мышца; однако здоровье спины — это номер, чтобы сделать её таковой», — говорит Хит. «Иногда перед тем чтобы идти нужно ползти. Так что, когда я готовлюсь к выступлению, я постепенно пытаюсь увеличивать нагрузку. К концу подготовки я уже на высоте. Моё тело стало более развитым и теперь я могу выдерживать большие нагрузки. Но всё потому, что я использую очень дисциплинированный и детальный подход к тренировкам».

Посмотрите изнурительную тренировку спины семикратного мистера Олимпия, которая, как он надеется, приведёт его к рекордному восьмому титулу в декабре этого года в Лас-Вегасе.

Тренировка спины Фила Хита
  1. Тяга с верхнего блока широким нейтральным хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Вертикальная рычажная тяга в тренажёре – 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Тяга с верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений.
  5. Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Рычажная тяга снизу – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Пуловер в тренажёре —  4 подхода по 10-12 повторений.
  8. Разгибание спины на римском стуле с отягощением – 4 подхода по 10 повторений.

Отдых 30 секунд между подходами, согласно протоколу FST-7

Примечание. Эта тренировка была разработана Хэни Рамбодом, создателем FST-7. «Фил позирует в перерывах между подходами, чтобы максимально использовать время в напряжении», — говорит Рамбод. «Таким образом, он будет выполнять упражнения: широчайшие спереди и сзади, двойной бицепс спереди и сзади между подходами во время тренировки для спины».

1. Тяга с верхнего блока широким нейтральным хватом

Философия Фила: «Эта широкая рукоятка с нейтральным захватом на самом деле хорошо подходит для проработки внешней части широчайших, но затем, когда вы опускаете вес, она помогает воздействовать на середину спины. Мне всегда нравилась эта рукоятка, потому что я чувствую, что с её помощью я детализирую середину спины. Нейтральный хват помогает сосредоточиться на движении локтей. Возможно, у вас не получится работать с вашим рабочим весом, когда вы используете другие приспособления, но вместо того, чтобы разочаровываться, продолжайте работать. Я всегда смотрю на другие или новые приспособления, подобное этому, почти как мастер боевых искусств, который говорит: «Хорошо, я прекрасно разбираюсь в работе с палкой. Теперь я работаю с мечом или нунчаками». Так же и я, всегда пытаюсь освоить что-то новое, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире».

2. Вертикальная рычажная тяга в тренажёре

Философия Фила: «Я чувствую, что эта машина действительно удерживает меня в правильном положении. Часто, когда вы используете тяжелый вес в тягах сверху, ваша техника начинает немного страдать, и вы начинаете раскачиваться. Здесь же, даже если вы хотите использовать дополнительный импульс, когда тяните вес вниз, сиденье тренажёра не позволит вам откинуться назад и нарушить технику, заставляя ваше тело оставаться в правильном положении. Это всё равно, что контролировать устойчивость вашего автомобиля на дороге. Вы можете сделать что-то глупое со своей техникой, но эта машина будет держать вас под контролем. И если вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении тяги сверху, то получите отличное сокращение мышц».

3. Тяга с верхнего блока обратным хватом

Философия Фила: «Я заметил, что, выполняя движения снизу-вверх или сверху-вниз я могу использовать свои руки как крючки. Вы можете использовать кистевые ремни, но обратный хват позволяет сосредоточиться на таких вещах, как: «А где же мои локти?» Я просто использую свои руки и кисти в качестве крюков и тяну вес направляя локти вниз достаточно глубоко, не отклоняясь назад, давая нагрузку нижней части широчайших. При хвате сверху вы можете не почувствовать их, потому что больше задействованы предплечья и бицепсы. Меньше всего вам нужно, чтобы предплечья включались в работу; это будет означать, что широчайшие, особенно нижняя их часть получат 50% от фактического напряжения».

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Философия Фила: «Я использую обратный хват в основном для того, чтобы усилить напряжение от нижней части широчайших до самого верха. Я обычно использую хват на ширине плеч и пытаюсь подтянуть штангу прямо к пупку и добиться хорошего сокращения мышц. Это упражнение я начал использовать в 2007 году, потому что мне нужно было стать шире. Я знал, что не стану самым широким по структуре, но знал, что могу развить более круглые мышцы. У большинства конкурентов, с которыми я выступаю на сцене, такой ширины спины не будет. Итак, выполняя тягу штанги обратным хватом, я чувствую, что это действительно отлично мне подходит. Тяга хватом сверху тоже всегда хороший способ проработать мышцы спины, но я чувствую, что с обратным у меня лучшие сокращаются мышцы, а также увеличивается диапазон движения».

5. Горизонтальная тяга узким хватом сидя

Философия Фила: «В этом упражнении я сосредотачиваюсь на хорошей растяжке мышц спины в нижней части амплитуды. В негативной фазе движения вы выполняете растягивающее движение, а затем, когда тянете вес вверх, вы возвращаете спину в вертикальное положение, сокращая мышцы — так же, как если бы гребли на лодке в море. Вы должны найти свою золотую середину, точку, в которой вы испытываете наибольшее сокращение мышц, а затем уметь удерживать это напряжение на один счёт. Если вы действительно можете это сделать, в этом уже есть настоящая сила».

6. Рычажная тяга снизу

Философия Фила: «Эта машина интересна тем, что у неё разные ручки, как наружные, так и внутренние. Я использую внутренний хват, потому что могу выполнить такое же движение, как и при тяге со штангой в наклоне обратным хватом. А потом я наклоняюсь вниз, и полностью растягиваю мышцы. В позитивной фазе движения я увожу локти назад и вверх, сокращая мышцы. Как я ещё скажу о пуловерах, упражнения на спину обычно больше управляются локтями, чем руками и бицепсами. Каждый раз, когда мы делаем двойной бицепс сзади или широчайшие мышцы спины сзади на сцене, мы уводим локти назад, чтобы показать эту их форму V-образного конуса. Так что это упражнение я выполняю достаточно часто. И что ещё круто в этой конкретной машине, так это то, что, когда я тяну вес к себе, хват во время движения становится шире».

7. Пуловер в тренажёре

Философия Фила: «Это упражнение было добавлено к моей программе из-за того, что я хотел увеличить ширину грудной клетки. Я мог бы использовать пуловер с гантелями, но на этом тренажере я заметил, что могу тянуть больше с помощью локтей. Часто люди тянут гантель или штангу руками, растягивая мышцы. Но я хорошо растягиваюсь, позволяя подушечкам уводить мои локти назад. И когда вы тянете вес вниз, ваши руки направляют его, но не тянут. Тяга локтями делает упор на широчайшие. Если вы не тянете вниз локтями, вы в большей степени задействуете трицепсы».

8. Разгибание спины на римском стуле с отягощением

Философия Фила: «Я почти никогда не выполняю становую тягу, и понял, что мне нужна хорошо растянутая и сильная поясница, чтобы делать тяжелые тяги. Так что я начал делать разгибания спины с дополнительным весом. Ничего особенного — просто держите блин от штанги ближе к груди и убедитесь, что вы опускаетесь медленно и подконтрольно, и напрягайте мышцы, когда поднимаетесь вверх. Вы также можете сделать несколько повторений с блином, затем убрать его и выполнить ещё несколько. А когда вы выполняете повторения без отягощения, отведите локти назад, как будто делаете тягу штанги в наклоне. Это продвинутое движение для парней, которые хотят получить немного больше от этого упражнения»

Читайте также:

Программа тренировок Фила Хита | Тренировки звезд

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

 

 

Содержание

Общие сведения

Фил Хит (Phil Heath) США
Родился: 18 декабря 1979 года
Рост: 175 см
Соревновательный вес: 114 кг
Вес в межсезонье: 125 кг

Филлип Хит родился в городе Сиэтл. Уже с детства он любил спорт, а больше всего увлекался баскетболом. При поступлении в университет Фил принимал участие в игре в баскетбол, где занимал позицию забрасывающего. Он оставался в спортивном зале после тренировок и забрасывал мяч в кольцо, развивая свои мышцы и оттачивая навык.
После окончания университета карьера Фила как баскетболиста закончилась. Так он начал тренировке в одном из тренажерных залов Денвера в качестве культуриста. К тому времени он уже имел хорошо накаченное тело после долгих и упорных тренировок. За помощью Хит обратился к профессиональным тренерам, которые составили программу тренировок и питания.
Первым турниром стал Чемпионат по бодибилдингу Северного Колорадо в 2003 году. Он твердо поставил себе цель выиграть в этом чемпионате – и занял в нем первое место. Там Фил познакомился с будущим наставником и другом Джеем Катлером.
В 2004 году становится Мистером Колорадо, а в следующем году выигрывает в тяжелой весовой категории Чемпионат США — Джуниор Нашионалс 2005. За 2003-2005 годы у спортсмена не было ни единого поражения.
За пару месяцев до начала Олимпии тренировать Фила Хита взялся профессиональный бодибилдер Джей Катлер. Катлер просто изматывал Хита на тренировках, часто перегружал мышцы и совсем не давал отдохнуть.
Фил Хит между тем достиг прогресса и занял в 2008 году в своей первой Олимпии третье место, «уступив» при этом серебро своему учителю. В 2009 году Фил занял на этом турнире всего лишь пятое место, а вот 2012 год принес спортсмену уже 2-е место в этом же конкурсе. Но главной победой стало 1-е место на титул Мистер Олимпия 2011-12 года.

Комплекс упражнений

 

Режим тренировок Фила ничем в принципе не отличался от тренировок обычных спортсменов. Программа заключалась в разделении всех групп мышц на пять частей и прокачивании их по отдельности. В понедельник – грудные мышц, во вторник Фил занимается бедрами, среда посвящается мышцам спина, четверг – плечи, в пятницу – работа с мышцами рук. Спортсмен не злоупотребляет большими весами и использует средние отягощения. Еще одной особенностью тренировок Фила являются аэробные упражнения. Многие любители отмечают хорошо проработанные мышцы рук.

Здесь Хит разработал специальную тренировку, в которую входят 100 отжиманий, разгибание рук в наклоне, с тросом на блоке и с гантелью. Каждое из этих упражнений необходимо повторить 10 раз. Затем повторить 30 раз сгибание со штангой — 3 сета, а еще сгибание с гантелями сидя и стоя, и со штангой сидя. 
Общая программа тренировок Фила Хита для разных групп мышц:

Грудные мышцы

  • Жим лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)
  • Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
  • Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
  • Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)

Спина

  • Подтягивание 5-7 сетов «до отказа»
  • Тяга штанги в наклоне — 5 сетов
  • Тяга нижнего блока к груди — 10 повторений (5 сетов)
  • Тяга верхнего блока — 8-10 повторений (5 сетов)
  • Становая тяга — 8-12 повторений (3 сетов)
  • Гиперэкстензия — 12 повторений (5 сетов)

Бицепс

  • Изолированное сгибание рук со штангой сидя — 10 повторений (4 сета)
  • Сгибание рук со штангой — 10 повторений (4 сета)
  • Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) — 10 повторений (4 сета)
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)

Трицепс

  • Французский жим — 10 повторений (4 сета)
  • Разгибание рук на верхнем блоке — 10 повторений (4 сета)
  • Жим на брусьях — 3-4 сета до отказа;

Плечи

  • Жим штанги сидя — 8-10 повторений (3 сета)
  • Двойной подъем гантелей в стороны — 8-10 повторений (3 сета)
  • Подъем гантелей перед собой попеременно — 8-10 повторений (3 сета)
  • Двойной жим гантели сидя — 12 повторений (3 сета)
  • Жим штанги к подбородку стоя — 12 повторений (3 сета)
  • Подъем гантелей перед собой попеременно — 10 повторений (3 сета)

Квадрицепсы

  • Жим ног — 10 повторений (3 сета)
  • Приседания со штангой — 8-10 повторений (3 сета)
  • Разгибание ног — 10 повторений (4 сета)
  • Выпады — 3 сета
  • Сгибание ног лежа — 10 повторений (3 сета)
  • Гакк-приседания — 10 повторений (3 сета)
  • Разгибание ног сидя — 10 повторений (4 сета)

Бицепсы бедер

  • Становая тяга — 10 повторений (4 сета)
  • Сгибание одной ноги стоя — 10 повторений (4 сета)
  • Гиперэкстензия — 10 повторений (5 сета)

Икры

  • Разгибание голени сидя в тренажере 12-20 повторений (3 сета)
  • Подъемы на носки в тренажере стоя 14-20 повторений (3 сета)
  • Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 10 повторений (3 сета)

Питание

Диета оказалось самым трудным из всей программы тренировок Фила. Поэтому за диетой Фил следил очень внимательно, предпочитая домашнюю пищу без химии (подробнее о химии в продуктах мы разбирались здесь). Его питание разбивается на 6 приемов, 5 из которых – полноценная еда, а еще один прием составляет протеиновая добавка или углеводный коктейль после тренировки. Первый завтрак спортсмена – в 8 часов. Он съедает шесть яичных белков с овсяной кашей и чашкой воды. Второй завтрак включает стейк с гарниром из белого риса и брокколи. Обед – куриные грудки, аспаргус и бурый рис. На ужин (в 19 часов) съедает мясную вырезку, белый рис и шпинат, и перед сном — рыбу и брокколи. 
Но перед выступлением диета Фила Хита меняется. Вы когда- либо замечали его на сцене не в форме? Секрет очень прост – в межсезонье он не позволяет себе разъедаться, а перед конкурсом уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает занятия аэробикой. Предконкурсная тренировка начинается за 7 дней до соревнований. Прием углеводов «урезается» на 100 граммов в день. Оставшееся количество углеводов набирается за счет бурого риса. В оставшееся время – брокколи. Как источники белка Фил употребляет рыбу или птицу, а вот говядину и яичные белки – реже. За 10 дней до начала соревнований устраивает высокоуглеводный день, в который ко всему потребляемому количеству углеводов добавляет еще 150-200 граммов.

Так же рекомендуем прочитать, следующие статьи:

Видео упражнений

Мотивация в бодибилдинге от Фила Хита

И еще одна мотивация от Фила Хита

Но более ранняя запись 🙂

Тренировка рук от Фила Хита

Программа тренировок Фила

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцениавтора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

КАЧАЕМ РУКИ НА МАССУ Ч.3 | Бодибилдинг И фитнес

Программа тренировки рук «21»

А вот это метод более современный, чем предыдущий. Я впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету — это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.

Фил Хит очень любит использовать систему 21 для бицепса

Фил Хит очень любит использовать систему 21 для бицепса

Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 4 СПОСОБА ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА

Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.

Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:

система 21 для бицепса видео:

В основе этой довольно болезненной технологии выполнения упражнений лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С НАУЧНОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ

Она гласит, что чередование трёх различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.

Система 21 для бицепса | Инновационная схема тренировки рук на массу

Система 21 для бицепса | Инновационная схема тренировки рук на массу

Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажёре Смита.

С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот машина Смита, которую я считаю самым полезным тренажёром в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС ДОМА?

Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик построения больших рук.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Фил Хит: тренировки, питание и достижения

Понедельник: ГРУДЬ,ПРЕСС

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) -3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье — 4 подхода* по 8-12 повторений
  • «Пек-Дек» — сведение рук в тренажере — 3 подхода** по 12-15 повторений
  • Кроссоверы — 3-4 подхода по 15-20 повторений

* Если во 2-м упражнении использовалась штанга, то в финальном 4-м сете применяется принцип «стриптиза».

** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.

Вторник: КВАДРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ БЕДРА, ИКРЫ

  • Приседания со штангой или приседания в Смите — 4-5/ 8-10
  •  Жим ногами — 4 8-10
  • Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру) — 4/ 8-10
  • Разгибания ног на тренажере, сидя — 3/ 20
  • Сгибание ног на тренажере, лежа — 4/ 20
  • Сгибание одной ноги на тренажере, стоя — 4/ 8-10
  • «Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки — 4/ 8-10
  • Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом») — 3/ до отказа

Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.

Среда: СПИНА

  • Подтягивания широким хватом — 5-7/ 10-12
  • Тяга гантели к поясу в наклоне — 3/ 8-10
  • «Мертвая» тяга со штангой — 3/ 6-8
  •  или тяга штанги к поясу в наклоне * — 4/ 20
  • Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя ** — 3/ 10
  • Пуловеры с гантелью или в тренажере — 4/ 10-12

* В 3-м упражнении (если Хит выполнял именно тягу штанги к поясу в наклоне, а не «мертвые» тяги) Фил применял своеобразный прием: 10 повторов тяги штанги к поясу в наклоне делал с обычным хватом, затем сразу же менял хват на обратный и также проделывал 10 повторов. Итого, эти 20 повторов (по 10 с разными хватами) считались одним сетом.

** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.

Четверг: ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

  •  Жим гантелей сидя — 5/ 8-10
  • Разведение гантелей в стороны, стоя * — 3-4/ до отказа;
  • «Пек-Дек» — разведения рук на тренажере, сидя — 4/ 12
  • Подъем штанги перед собой прямыми руками — 3-4/ 8-10

2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход — 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход — 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход — 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.

Пятница: РУКИ

  • Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя — 5/ 10-12
  • Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта — 4/ 10
  • Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье — 3/ 8-10
  • Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») * — 3/ «30»
  • Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя** — 3-4/ 10+10+10
  • Французский жим (разгибания) гантели из-за головы — 3/ 10-12
  • Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью — 3/ 10
  • Отжимания на брусьях или в тренажере — 3/ 10
  • «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела — 2-3/ 10-12

В 4-м упражнении, подъемы штанги на бицепсы стоя, Фил работал по известному принципу тренировки бицепсов «21». Только вместо работы в каждой части амплитуды по традиционным 7 повторений, он делал по 10 повторений. Те. он проделывал 10 повторов в нижней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом), затем 10 повторов в верхней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом) и финальные 10 повторов — в полной амплитуде движения этого упражнения. Такой тройной подход считался как один. Всего выполнялось 3 таких сета.

** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере — после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот — не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.

Суббота, Воскресенье: выходной

* Пресс Фил Хит тренировал дважды за недельный цикл. В понедельник, после мышц груди, и в четверг, после тренировки дельт. Как правило, он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение — скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение — подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение-подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение-«ножницы» (поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.

—    Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардиотренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

—    Для ориентира, рабочие веса у Фила Хита следующие: жим лежа — 140-160 кг, тяга штанги в наклоне- 140 кг.

План тренировки и тренировки предплечий Фила Хита

Анатомия предплечья выглядит чрезвычайно впечатляющей, когда она полностью развита. А в истории бодибилдинга немногие спортсмены могли соперничать с Филом Хитом в области предплечий.

Он в шутку цитирует размер своего предплечья, когда люди спрашивают его, насколько велики его руки. И, к их изумлению, его предплечья часто значительно больше, чем их плечи.

Связанное сообщение : Тренировка предплечий Арнольда Шварценеггера

Как достать предплечья Фила Хита

Итак, как you получить эти невероятные предплечья Фила Хита для вашего собственного телосложения?

Ну, у него явно отличная генетика.Но, как он говорит, когда талант усердно работает, результаты просто безумны, то есть одна генетика не принесет вам телосложения калибра мистера Олимпия.

В конце концов, вполне возможно, что некоторые люди имеют генетику предплечья, аналогичную Phil Health — акцент на или , это, вероятно, все еще редкость. Однако у этих людей просто нет его мускулатуры, потому что они не приложили усилий в тренажерном зале, чтобы увеличить размер.

Снаряжение или без снаряжения, вам понадобится исключительная генетика предплечья, чтобы получить предплечья, как у Фила Хита.

Итак, чтобы получить предплечья, как у Фила Хита, вам понадобится какая-то безумно хорошая генетика, да. Но вам также понадобится дисциплина, не только для того, чтобы усердно тренироваться, но и для того, чтобы придерживаться высококалорийной, бодибилдинговой диеты, чтобы поддерживать ваш новый рост мышц.

Если вы наблюдали, как Фил Хит тренирует предплечья, то вы знаете, что он не просто делает несколько подходов сгибаний запястий, прежде чем прекратить это занятие. Он нацеливается на на каждую область своих предплечий, когда пытается добавить массы и деталей, и это видно по его телосложению.

Фил Хит всегда тренирует предплечья напрямую?

В одном видео, которое я видел, Дар говорит, что он не всегда тренирует свои предплечья, поскольку, как и его предплечья, они уже являются одной из его лучших частей тела.

В этом есть смысл, поскольку симметрия — важнейший компонент соревновательного бодибилдинга. У вас могут быть самых больших мышц , но если они не пропорциональны, вы не получите высших баллов у судей.

Практика тренировки только определенных частей тела время от времени является обычной для многих бодибилдеров с чрезмерно доминирующими группами мышц.

Однако, когда дело касается предплечий, это имеет смысл. Это связано с тем, что за предплечьями очень легко ухаживать, поскольку они работают во время каждого упражнения для спины и бицепса, которое вы выполняете.

Тренировка предплечий Фила Хита

Я рекомендую посмотреть видео Фила Хита, тренирующего предплечья, чтобы вы могли делать заметки о его форме и интенсивности тренировок.Вы заметите, что он прорабатывает каждую часть предплечья для полного развития.

1A: EZ Curls — 3 x 10 повторений

1B: Сгибание рук в обратном направлении — 3 x 10 повторений

2: Сгибание запястья за спиной — 3 x 10 повторений

3: Сгибания рук на бицепс (попеременно) — 3 x 8-12 повторений

Сгибание рук со штангой

Интересно, что Хит начинает с обычных подъемов на бицепс со штангой, а затем дополняет их обратным вариантом.Очевидно, что такая установка приводит к более интенсивной накачке мышц и большей эффективности тренировки.

Но это также может стимулировать более быстрый рост мышц, потому что, выполняя суперсеты для одинаковых частей тела, вы гарантируете, что ваши мышцы останутся близкими к точке отказа, что является отличным способом максимизировать ваше развитие.

Он делает 3 подхода по 10 на каждый вариант сгибания рук, чтобы добиться большого объема.

Сгибание рук за спину

Я делал сгибания рук за спиной целую вечность, так что мои глаза загорелись до , когда я понял, что Фил Хит делает то же упражнение.Это движение, которое он также выполняет 3 подхода по 10, является одним из самых эффективных, потому что, когда гриф находится за вашей спиной, это заставляет вас сосредоточиться на связях с мышцами мозга, а не просто перемещать вес для повторений.

Молотковые завитки

Плече-лучевая мышца у Хита настолько развита, что в ее размер трудно поверить, если вы новичок в бодибилдинге. Но, как показывают бесчисленные фотографии и видео в Интернете, его предплечья действительно настоящие.

Итак, если вы хотите развить предплечье Фила Хита, сосредоточьтесь на лучевой кости. Он выполняет как обратные, так и молоточковые сгибания, последнее упражнение является заключительным упражнением в программе, которое он выполняет в 3 подхода по 8-12 повторений.

Читать подробнее : Тренировка предплечий Брюса Ли

Заключение: Может ли обычный парень заполучить предплечья Фила Хита?

У Фила Хита определенно необычные предплечья. Несмотря на то, что у нас, возможно, никогда не будет нижних конечностей его размера , и мы не сможем тренироваться для его генетики , мы все же можем найти хорошее применение его совету .Если мы будем тренироваться систематически, мы все еще сможем поднять наши предплечья на уровень предплечий Сильвестра Сталлоне.

Обратите внимание, как Фил Хит работает на всех областях его предплечий. Если вы хотите полноценного развития, то вам нужно проделать то же самое с предплечьями. Я также рекомендую добавить что-то вроде обратного сгибания запястья , чтобы воздействовать на разгибатели запястья. Но поскольку его предплечья уже настолько развиты, я понимаю, почему он просто делает обычные обратные сгибания.

Список литературы

  1. Филиал, J.(2016, 28 октября). Никто не смотрит на этот заголовок . Нью-Йорк Таймс. https://www.nytimes.com/2016/10/29/sports/phil-heath-mr-olympia-bodybuilder.html
  2. Phil Health — От добавок для тренировок и одежды до новых средств массовой информации . (нет данных). Филлип Хит. https://www.phillipheath.com/
  3. Как Фил Хит наращивает свои предплечья — тренировка бицепсов и предплечий для увеличения массы и четкости . (30 апреля 2018 г.). [Видео]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=GBYaJ5r0nFo

Невероятные советы Фила Хита по тренировке рук

Вы хотите секрет тренировки рук от мистера?О? Как насчет двух? Забудь про это. Со щитом или на щите. Мы дадим вам 50.

Эти 50 (да, 50!) Советов по тренировке рук помогли Хиту принести домой шесть сандоу. И он использовал свой собственный совет, когда готовился к последней Мистер Олимпия.

1 | Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе. Когда у вас будет больше силы и энергии, сначала проработайте более слабые мышцы. Вы заметите, что я всегда делаю бицепс, а не трицепс. Это потому, что моя тройка растет легче, чем моя би.

2 | Лучшее в тренировках в одиночку — это то, что я делаю их по-своему, в своем темпе.Я делаю именно то, что, как мне кажется, лучше всего работает для моих рук, и никогда никого не жду.

3 | Сгибание рук с гантелями стоя всегда было ключевым упражнением в моей программе на бицепс. Они дают вам большой диапазон движений и возможность сгибать обе руки независимо друг от друга.

4 | Когда я делаю сгибания рук с гантелями, я не чередую повторений. Я чередую каждые пять повторений. Итак, я сделаю пять повторений с правой стороны, затем пять с левой, пять с правой, пять с левой. Таким образом, каждая сторона будет отдыхать дольше во время сета, и вы сможете сделать еще пару повторений.Кроме того, не чередуя каждое повторение, вы можете больше сосредоточиться на каждой руке.

5 | В сгибаниях очень важно контролировать отрицательные половины повторений. Медленно опускайте вес. Помните, тогда вы тоже прорабатываете мышечные волокна.

6 | Форма ваших рук, как и форма ваших бицепсов, в основном обусловлена ​​генетикой. Но вы можете акцентировать внимание на некоторых вещах. Мне нравится уделять больше внимания схваткам, задерживая их немного дольше, чтобы выявить пики.

7 | Многое из того, что делает руки отличными, — это все разделение и причудливые детали, эти полосы, и это происходит только из-за диеты и кардио. Не зацикливайтесь на измерениях. Большая толстая рука не так впечатляет, как худощавая, немного меньшая рука.

8 | Сохраняйте равновесие при выполнении концентрированных сгибаний, чтобы локоть вашей рабочей руки не двигался. Я упираюсь в стойку с гантелями.

9 | Я стараюсь получить как можно более ровное оружие.Очень немногие бодибилдеры когда-либо имели идеально симметричные руки, но я думаю, что важно всегда стремиться к достижению идеальной симметрии слева направо.

10 | Я придерживаюсь 10 повторений в подходе на бицепс. Это идеальная цель для роста.

11 | Я никогда не чувствовал необходимости работать с руками так сильно, что не могу сделать 10 повторений. Это просто открытие к травмам, которые могут отбросить все ваши тренировки верхней части тела. Будьте умны и осторожны.

12 | Brachialis действительно подходит для удара на двойной бицепс сзади.Я работаю с молотковыми локонами.

13 | В основном мои предплечья выросли из-за того, что я держал гантели. Но иногда я делаю сгибания на бицепс, которые воздействуют на мои предплечья сильнее, чем другие сгибания.

14 | Одно уникальное упражнение, которое мне нравится, — это сгибание паука (выполняется на прямой стороне скамьи проповедника). Они сильно напрягают схватки.

15 | Иногда я использую тренажер для сгибания рук проповедника и делаю по одной руке за раз.Машины для завивки не всегда предназначены для более крупных парней, которые занимают идеальное положение для совместной работы обеих сторон. Но если вы работаете одной рукой за раз, вы можете расположить руку так, как вам нужно, чтобы было удобно и сосредоточиться только на бицепсах.

16 | Когда я начал заниматься бодибилдингом, я много тренировал руки. Я бы сделал не менее четырех упражнений на бицепс и трицепс с четырьмя или пятью подходами на каждое упражнение. Теперь я рекомендую 12 подходов как для би, так и для тройки.

17 | Если я делаю сгибания со штангой EZ-bar, я обычно делаю их в конце, потому что в этом случае мне не нужно работать так тяжело.Работа с гантелями уже утомила мою би.

18 | Мне нравится выполнять сгибания рук с EZ-перекладиной узким хватом, потому что это больше воздействует на мою внешнюю головку бицепса.

19 | Периодизация всегда была важным фактором в моих тренировках. У меня бывают периоды, когда я тренируюсь тяжелее, и другие, когда я использую большее количество повторений. Для рук это небольшая разница, но в более тяжелые периоды я делаю 10 повторений за подход и немного отдыхаю между подходами. В более легкие периоды я делаю 12–15 повторений в подходе и тренируюсь быстрее.

20 | Вы не хотите махать отягощениями и использовать спину, плечи и трапеции, когда вам следует сосредоточиться на бицепсах. Форма имеет решающее значение при завивке.

21 | Отличный способ убедиться, что у вас хорошая форма на кудрях, — это использовать один из этих бластеров для рук. Эта штука будет держать ваши локти заблокированными, и 50 фунтов будут ощущаться как 100.

22 | Упражнение, которое я иногда использую перед соревнованиями, — это сгибание рук двумя руками на перекрестном кабеле.Он имитирует позу переднего двойного бицепса. Я люблю делать упражнения, имитирующие позы.

23 | Чтобы постоянно расти, постоянно перемешивайте. Использование разнообразных движений важно для роста.

24 | В бодибилдинге вам нужно держать руки в равновесии с остальным телом. Поймите, что бицепс работает со спиной, а трицепс — с грудью и плечами. Так что примите это во внимание, когда будете определять, сколько подходов сделать и как должен выглядеть ваш тренировочный сплит.

25 | Есть много упражнений для би и три, которые воздействуют на них немного по-разному. Поэтому мне нравится делать по четыре упражнения как для би, так и для тройки на каждой тренировке. Работайте с этими углами и воздействуйте на каждую область мышц с помощью различных упражнений.

26 | Когда я был молод и играл в баскетбол, я больше уделял внимания трицепсам, чем бицепсам, потому что вы используете трицепсы, чтобы стрелять и вести мяч. Затем, когда я начал заниматься бодибилдингом, мне нужно было больше сосредоточиться на би, чтобы они могли наверстать упущенное.Урок заключается в том, что вам нужно больше сосредотачиваться на своих более слабых мышцах, чем на более сильных.

27 | Зеркало — ваш друг при тренировке рук. Внимательно следите за своей формой, чтобы держать локти заблокированными.

28 | Сказав это, я часто закрываю глаза на тренировках. Вы должны почувствовать, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении. Вы хотите установить связь между мозгом и мышцами. Это очень важно.

29 | Мне нравится делать чуть больше повторений на трицепс, обычно я в диапазоне 12–15.

30 | Я предпочитаю делать отжимания со скакалкой, чтобы можно было разделить концы и получить сильное сжатие. Это увеличивает диапазон движений и улучшает сокращения.

31 | Легко стать небрежным с отжиманиями. Не позволяйте весу тянуть руки вверх. Держите локти заблокированными от начала подхода до конца.

32 | В Armbrust Pro Gym я использую тренажер для трицепсов с мягкой спинкой. Это заставит вас встать прямо и не быть небрежным.

33 | Ваше тело очень быстро адаптируется к раздражителю. Так что вам нужно шокировать его и заставить снова реагировать. Иногда это так же просто, как изменить порядок упражнений. Иногда нужны суперсеты, семерки или что-то в этом роде.

34 | Даже когда я не делаю FST-7, я все равно тренируюсь довольно быстро. Обычно между подходами на руки я отдыхаю не больше минуты.

35 | Одно уникальное упражнение на трицепс, которое я выполняю, — это разгибание гантелей двумя руками на наклонной скамье.Я держу локти выставленными на протяжении всего подхода, так что в нижней части это похоже на выполнение переднего двойного бицепса.

36 | Найдите то положение тела, которое вам удобно. Когда я делаю разгибания на трицепс с гантелями, основная причина, по которой я держу локти в стороны, заключается в том, что это улучшает самочувствие суставов. Тем не менее, я все еще стараюсь достичь полного диапазона движений, поэтому мои трицепсы работают так же, как если бы мои локти были ближе к голове.

37 | Сделайте своих представителей жестче, сделав их строже, а не обманом.Использование большего веса в худшей форме — не лучшая формула для роста, и, как вы знаете, эти локтевые суставы и сухожилия рук довольно хрупкие. Посмотрите на всех парней, у которых были порваны бицепсы или трицепсы. Это должно сказать вам, насколько важно быть умным при тренировке рук.

38 | Я всегда рекомендую молодым парням делать много фотографий. Это лучший способ следить за своими успехами. Через год вы можете оглянуться на эти снимки, и они покажут вам, где вы были и как далеко вы продвинулись, но также и где вы не достигли прогресса и где вам, возможно, потребуется внести изменения в свои тренировки.

39 | Обычно я тренируюсь один, но если Хани (Рамбод) будет там, он поможет мне с несколькими форсированными повторениями.

40 | Примерно за последний год я добавил к своим упражнениям на трицепс жим узким хватом. Но я не хожу тяжело. Я стараюсь делать минимум 12 повторений в каждом подходе.

41 | Я люблю предварительно разматывать трицепсы. Сначала я делаю изолирующие упражнения — отжимания и разгибания, а затем заканчиваю их сложными — жимами и отжиманиями.

42 | В прошлом году я экспериментировал со статическими удержаниями, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.В этом году я не особо этим занимался, но теперь это еще один инструмент, который я могу использовать, если мне нужно.

43 | Используйте любые фотографии или музыку, чтобы вдохновить на тренировки. Когда я только начинал, я думал о трицепсе Кевина Леврона всякий раз, когда тренировал трицепсы.

44 | Были времена, когда я делал больше повторений для левой руки, чем для правой, потому что я правша и всегда стараюсь поддерживать баланс между двумя сторонами. Этот менталитет исходит из моего баскетбольного опыта, когда я учился вести мяч и стрелять левой рукой, устраняя слабые места.

45 | Отжимания всегда являются частью моей тренировки на трицепс, будь то с тренажером или с брусьями. Важно оставаться в вертикальном положении, не наклоняться вперед, чтобы вы могли больше сосредоточиться на тройках, а не на груди.

46 | Не бойтесь пользоваться машинами. Технология тренажеров значительно улучшилась за последние 10–20 лет, и некоторые из них воздействуют на ваши мышцы лучше, чем любая штанга или гантель.

47 | Отжимы идут последними, и я дохожу до отказа в каждом подходе.Я обычно делаю не менее 15 повторений в первом подходе, но меньше в последнем. Отжимания до отказа — отличный способ завершить тренировку.

48 | Чтобы добиться отличной накачки, завершите упражнения на бицепс и трицепс семерками (семь подходов одного и того же упражнения с отдыхом между подходами только 20-30 секунд). В последнее время я не так часто занимаюсь этим, но это еще один инструмент, который всегда в моем распоряжении для повышения интенсивности.

49 | Не торопитесь. Вам нужно просто упорно трудиться.Продолжайте выполнять качественные тренировки и есть качественную еду, месяц за месяцем, год за годом, и в долгосрочной перспективе вы реализуете свой потенциал.

50 | Практика позирования похожа на очередную тренировку рук, потому что руки сгибаются почти в каждой позе. Даже если вы никогда не соревнуетесь, позирование рук может укрепить связь между мозгом и мышцами.

HEATH’S ARM ROUTINE

  • Heath Curl * | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • Концентрация Curl | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • Паукообразный завиток | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • EZ-Bar Curl | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • Выталкивание на веревке | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Разгибание двух гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Жим лежа узким хватом | НАБОРЫ: 3 | REPS: 12
  • Пруток или машинное погружение | НАБОРЫ: 3 | REPS: до отказа

* Сгибания рук с гантелями стоя с чередованием пяти повторений влево-вправо.

FLEX

5 лучших тренировок для предплечий Фила Хита

34-летний Фил Хит — американский бодибилдер весом 246 фунтов, нынешний мистер Олимпия. Начав бодибилдинг в 2002 году, Фил со своими массивными руками теперь является королем брахиорадиалиса в индустрии профессионального бодибилдинга.

Brachioradialis или предплечья — это мышца, которую мы просто игнорируем, потому что не считаем, что она стоит тренировки. Хотя это может показаться правильным, учитывая, что предплечья привыкают и, следовательно, тренируются в каждом упражнении для рук, специальная тренировка по-прежнему важна.

Предплечья, если их не тренировать должным образом, могут снизить производительность ваших рук. Наверное, поэтому профессиональные бодибилдеры тренируют их отдельно.

Фил Хит, трехкратный победитель Мистер Олимпия, соревновался с несколькими известными бодибилдерами и выигрывал. Его 22-дюймовые руки больше, чем кажется. Предплечья — это одна мышца, которой он уделял особое внимание.

Хотя он выполнял только одно или два упражнения для предплечий в день, его самоотверженность и мотивация дали ему лучшие предплечья в профессиональном плане. индустрия бодибилдинга.

Наращивать предплечья, как у Фила Хита, не сложно. Со временем и правильным комплексом упражнений это не составит особого труда. На картинке ниже показано сравнение Фила Хита из школы и сейчас.

Теперь давайте взглянем на некоторые из лучших тренировок для предплечий, которые обеспечивают быстрый набор массы при правильном формировании группы мышц предплечья. Упражнения предназначены как для верхней, так и для нижней части предплечий.

1. Сгибания рук со штангой в обратном направлении стоя w. разгибание запястья

Это упражнение предназначено как для верхней, так и для нижней части предплечий и считается одним из лучших упражнений для предплечий самим Филом.Встаньте со штангой в руках на ширине плеч и поднимите штангу вверх.
В верхней части упражнения сделайте обратное сгибание запястья, согните мышцы рук и верните штангу в исходное положение.

Однако при выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность, при неправильном выполнении оно может привести к травме запястья.

2. Чередование гантелей сгибание запястья в обратном направлении

Держите гантель в руке и опирайтесь на колени, сидя на скамейке ладонью вниз.Теперь согните запястье вверх, удерживайте и отпустите. Повторите то же самое для другой руки.

Это упражнение легче выполнять, но оно прекрасно влияет на предплечья.

3. Сгибания рук со штангой на запястье

Держите штангу в руках плотным хватом. Положите предплечья на колени или на скамью. Согните запястья вниз до такой степени, что вы держите штангу только пальцами. Сверните его как можно сильнее.

4. Подъем штанги стоя ладонями вверх за спиной сгибание запястий

Это похоже на тренировку сгибания запястья, упомянутую выше, но с противоположной ориентацией.Теперь вы держите штангу за ягодицами узким хватом вперед. Поднимите запястья вверх, держитесь и отпустите.

5. Вращение запястья со штангой

Держите штангу обеими руками на ширине плеч и ладонями вниз. Чередуйте обе руки. Вытяните запястья, как будто скручиваете газету. Повторяйте до отказа для обеих рук.

Фил Хит и несколько других известных бодибилдеров всегда говорили о мотивации и правильной форме упражнений в сочетании с правильной диетой, потому что это практически все, о чем вам нужно заботиться во время бодибилдинга.

Предплечья — важная мышца тела. Упомянутые упражнения обеспечивают быстрый набор массы этих мышц. Обязательно тренируйте предплечья через день и выполняйте одно или два из упомянутых упражнений в день.

Попробуйте упомянутое упражнение и сообщите нам о результатах в разделе комментариев.

Программа тренировки Фила Хита | Dr Workout

Имя «Фил Хит» не нуждается в представлении. Он был коронован известным и уважаемым «Мистером.Олимпия »семь раз подряд, с 2011 по 2017 годы. Фил Хит также известен под псевдонимом« Дар ». Огромные мускулистые размеры и четкость, которые он демонстрирует на сцене, безусловно, впечатляют как судей, так и зрителей.

Генетическая предрасположенность Фила Хита, которая придает ему более полный и округлый мускулистый живот, действительно выделяет его среди остальных. Конечно, не будет преувеличением назвать его генетическим уродом.

Фил Хит начал свою карьеру как профессиональный баскетболист, но в 2002 году переключился на профессиональный бодибилдинг.В самом деле, это было то, для чего он был предназначен.

Помимо семикратной победы над желанным титулом «Мистер Олимпия», Хит также имеет немалую долю побед в других профессиональных соревнованиях по бодибилдингу. Будь то Арнольд Классик или чемпионат NPC США, он доминировал в мире бодибилдинга своим привлекательным телосложением.

Фил Хит, как и любой другой профессиональный бодибилдер, всегда скрупулезно подходил к своим тренировкам и диете. Его склонность к совершенству действительно проявляется в его выступлениях на сцене.

Фил Хит тренируется пять дней в неделю; четыре из которых посвящены интенсивным тренировкам с отягощениями, а оставшийся один день — кардио-тренировкам. Каждый день он тренирует определенные группы мышц. В следующем разделе дается описательный обзор программы тренировок Фила Хита. Приступим.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Программа тренировки Фила Хита

Фил Хит выполняет свои тренировки под руководством Хани Рамбода, который известен разработкой системы FST-7 (Fascia Stretch Training). Это тренировочная программа, разработанная для максимального гормонального ответа и мышечной гипертрофии.

Фил Хит включает от трех до пяти упражнений для каждой группы мышц. Его тренировки продолжаются до двух часов. Он восхищается многими легендами бодибилдинга старой школы, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман, и, как и они, он также уделяет больше внимания техническим характеристикам упражнений.

Фил Хит утверждает, что мир соревновательного бодибилдинга становится все шире, и ему нужно преодолеть свои слабости, чтобы закрепиться на вершине. Он также добавляет, что предпочитает придерживаться основных упражнений бодибилдинга, а не задействовать слишком много причудливых движений в своей программе упражнений.

Фил Хит воздействует на каждую из своих групп мышц под разными углами, что помогает улучшить его слабые стороны, с одной стороны, и работает над округлостью, с другой.Программа тренировок Фила Хита разработана таким образом, что оказывается для него достаточно сложной задачей. Таким образом, это позволяет ему хорошо прогрессировать. Давайте посмотрим на программу тренировок Фила Хита: —

905

Тяги

3 x 12

Prength 9052 1

Программа тренировок Фила Хита

Упражнения

0

7 905

922 Понедельник — Ноги

Становая тяга на жестких ногах

4 x (8-10)

Сгибание ног лежа

7 x (1021-1227)

83

Сгибания ног сидя

4 x (15-20)

Подъемы на носки стоя

7 x (10-12)

Подъемы на носки на тренажере для жима ногами

3 905

7 x (10-12)

Подъем на носки сидя

4 x (10-12)

Разгибание ног 9 0003

4 x (10-12)

Приседания спереди

3 x 12

Жим ногами

7 x 7

83

3 x 12

Вторник — грудь и трицепсы

Жим гантелей на наклонной скамье

Гантели 4 x (10-12)

0003

4 x (10-12)

Hammer Strength Жим лежа

3 x (10-12)

Pec-Decks

7 x (10-12 )

Отжимания на трицепс

3 x (10-12)

Отжимания

3 x (10-12)

Жим лежа узким хватом

3 x (10-12)

Разгибание трицепса лежа

7 x (10-12)

Отдых

Четверг — спина и бицепс

Подтягивания широким хватом

3 x (10-12)

02 Power-Grip 93030002 Подтягивания 3 x (10-12)

Тяговые штанги

4 x 12

Тяги с наклоном

4 x 12

Гантели 4 x 12

3 x (10-12)

Тяга вниз на прямой руке

7 x (10-12)

Сгибания со штангой EZ-Bar стоя

03

Hammer Curls

3 x 12

Концентрированные завитки

3 x 12

Hammer Curls

-10)

Пятница — Плечи и трапеция

Военный жим в машине Смита

4 x (10-12)

3 927 902

02

02 Подъемы гантелей вперед

4 x (10-12)

Вертикальные ряды

4 x (10-12)

Подъем гантелей в стороны

7 x (10-1227)

83 905 905

Шраги со штангой

4 x 12

Шраги со штангой

4 x 12

Суббота — кардиоупражнения

Воскресенье — отдых

Не пропустите:

Kai Greene Workout Routine
Программа тренировки
Программа тренировки Дориана Йейтса

Фил Хит использует систему тренировки растяжки фасции, широко известную как FST-7, комбинируя этот протокол тренировки с другими протестированными упражнениями.Эта система тренировок помогает Филу набирать мышечную массу, пока он находится на этапе подготовки.

FST-7 в основном относится к выполнению 7 подходов определенного упражнения по 6-12 повторений с 45-секундным перерывом между подходами. Вы выполняете либо растяжку, либо изометрические сокращения в 45-секундном перерыве, который вы делаете после каждого второго подхода.

Как долго длится тренировка Фила Хита?

Фил Хит тренируется в тренажерном зале около двух часов. Его тренировки чрезвычайно интенсивны по своей природе, что придает его телу ту мускулатуру, размер и четкость, которыми он известен.

Сколько кардиотренировок делает Фил Хит?

Когда Фил Хит готовится к соревнованиям, он выполняет 30 минут интервальных или стационарных кардиотренировок по утрам. Он также делает одно кардио-занятие во второй половине дня. Он предпочитает беговую дорожку и лестницу для своих кардиотренировок. Он также иногда выбирает боевые канаты, чтобы внести некоторые изменения в свои кардиотренировки.

Заключительные слова

Мы ожидаем, что это руководство по тренировкам предоставит вам все необходимое о программе тренировки Фила Хита.Мы также хотели бы предупредить вас, прежде чем вы начнете следовать его программе тренировок. Фил Хит — культурист элитного уровня, много лет занимающийся бодибилдингом. Слепое выполнение его тренировок из-за волнения может либо привести к травме, либо в конечном итоге утомить вас. Если вы новичок или регулярно посещаете тренажерный зал, вы должны следовать его распорядку тренировок только под руководством опытного тренера.

Программа тренировок Фила Хита вдохновила многих людей во всем мире на улучшение общей физической формы и уровня силы.Мы надеемся, что эта программа тренировок послужит вам таким же образом и позволит раскрыть все ваши возможности.

Не пропустите

План тренировки Фрэнка Зейна
Программа «Золотая шестерка» Арнольда
Общая программа набора массы Лайла Макдональда

Программа тренировки и диета Фила Хита (обновлена ​​в 2021 году)

Фил Хит — нынешний мистер Олимпия. Он был источником вдохновения для миллионов людей. Хит начинал как баскетболист, а в 2002 году занялся профессиональным бодибилдингом.

Хита также называют «Даром», и он выигрывал IFBB «Мистер Олимпия» подряд с 2011 по 2015 годы.

В этой статье мы расскажем о расписании тренировок, диете и пищевых добавках Фила Хита.

«Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все мнения остаются нашими ».

Текущая статистика

Высота: 5 футов 9

Вес: 250 фунтов на соревнованиях, 280 фунтов в межсезонье

Возраст: 39 лет

День рождения: 18 декабря 1979 г.

Место рождения: Сиэтл, Вашингтон

Награды: Семикратный победитель конкурса Mr.Олимпия

Принципы тренировок

Последний раз Фил Хит выигрывал титул «Мистер Олимпия» в 2017 году. Здесь Хит делится своими самыми ценными советами по тренировкам, полученными в результате бесчисленных часов, проведенных в тренажерном зале:

«Самый главный урок, который я усвоил, заключается в том, что не нужно изобретать велосипед. Вам не нужно придумывать никаких экзотических движений, если то, чем вы сейчас занимаетесь, работает. Цель — выяснить, что работает. Бывают дни, когда я вообще не считаю подходы, но бывают дни, когда мне нужно понять, что я не хочу переутомляться, потому что впереди у меня еще час кардио или другая тренировка позже в тот же день. .”

Рекомендуемое оборудование

Все мы знаем, насколько важны физические упражнения и работа дома за последние пару лет. Хотя тренажерные залы в основном снова открыты, мы не можем предсказать будущее, и, если вы попадете в руки, приобретя какое-нибудь домашнее тренажерное оборудование, вы будете защищены независимо от ситуации.

Если вы хотите выполнять эту программу тренировок, не выходя из дома, вот список оборудования, необходимого для выполнения всех упражнений в программе тренировок Фила Хита:

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Программа тренировки Фила Хита

Фил Хит идет на интенсивную тренировку в тренажерном зале, которая длится около двух часов.Он работает под руководством Хани Рамбода, который разработал систему FST-7 (Fascia Stretch Training).

Он верит в тренировку каждой части тела дважды, как это делают легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман. Его тренировочный сплит состоит из четырех дней тяжелой атлетики с днем ​​отдыха между ними, днем ​​кардио и неделей, заканчивающимися днем ​​отдыха.

Вот расписание тренировок Фила Хита:

Понедельник: ноги

В рамках этой программы Хит выполняет 10 упражнений, которые различаются количеством подходов и диапазоном повторений.

Вот тренировка ног Фила Хита:

1. Становая тяга на прямых ногах (4 подхода по 8-10 повторений)

2. Сгибания ног лежа (7 подходов по 10-12 повторений)

3. Сгибание ног сидя (4 подхода по 15-20 повторений)

4. Подъемы на носки стоя (7 подходов по 10-12 повторений)

5. Жим ногами на носки (7 подходов по 10-12 повторений)

6. Подъемы на носки сидя (4 подхода по 10-12 повторений)

7. Разгибания ног (4 подхода по 10-12 повторений)

8. Приседания спереди (3 подхода по 12 повторений)

9.Жим ногами (7 подходов по 7 повторений)

10. Грубые приседания (3 подхода по 12 повторений)

Вторник: грудь и трицепсы

Во вторник он нацелен на грудь и трицепсы. В программе Хита для груди и трицепсов есть 8 различных упражнений.

Вот упражнение Фила Хита на грудь и трицепсы:

1. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

2. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

3. Жим лежа с силой молотка (3 подхода по 10-12 повторений)

4.Пек-деки (7 подходов, 10-12 повторений)

5. Отжимания на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

6. Отжимания (3 подхода по 10-12 повторений)

7. Жим лежа узким хватом (3 подхода, 10-12 повторений)

8. Разгибание на трицепс лежа (7 подходов, 10-12 повторений)

Среда: отдых

В среду он отдыхает и ест хорошую еду.

, четверг: спина и бицепсы

В четверг Хит выполняет упражнения для спины и бицепса, делая упор на 10 различных упражнениях.В каждом подходе примерно 10-12 повторений.

Вот упражнение Фила Хита для спины и бицепсов:

1. Подтягивания широким хватом (3 подхода по 10-12 повторений)

2. Подтягивания силовым хватом (3 подхода по 10-12 повторений)

3. Тяга к перекладине (4 подхода по 12 повторений)

4. Тяга в наклоне (4 подхода по 12 повторений)

5. Тяга гантели одной рукой (3 подхода по 10-12 повторений)

6. Тяга вниз прямой рукой (7 подходов по 10-12 повторений)

7. Сгибания рук со штангой стоя (3 подхода по 12 повторений)

8.Сгибания рук на груди (3 подхода по 12 повторений)

9. Концентрированные сгибания рук (3 подхода по 12 повторений)

10. Сгибания рук на руки с молоточком (7 подходов по 8-10 повторений)

Пятница: Плечо и ловушки

В пятницу Хит выполняет 6 упражнений, выполняя рутину плеч и ловушек. Каждое упражнение различается количеством подходов и диапазонов повторений.

Херес: плечи и ловушки Фила Хита:

1. Армейский жим в машине Смита (4 подхода по 10-12 повторений)

2.Подъем гантелей вперед (4 подхода по 10-12 повторений)

3. Тяга к груди (4 подхода по 10-12 повторений)

4. Подъем гантелей в стороны (7 подходов по 10-12 повторений)

5. Шраги с гантелями (4 подхода по 12 повторений)

6. Шраги со штангой (4 подхода по 12 повторений)

Суббота: Кардио упражнения

В субботу Хит сосредоточится на выполнении различных кардиоупражнений. Это может быть все, что он захочет сделать в этот день.

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Фил Хит снова отдыхает.

Диета Фила Хита

Phil потребляет около 400 граммов белка, 600 граммов углеводов и 5000 калорий в день. В предсоревновательные дни он немного снижает калорийность.

Вот диета Фила Хита:

Прием пищи 1:

  • 1 чашка овсянки
  • 2,5 стакана яичных белков

Прием пищи 2:

  • Куриная грудка 12 унций
  • Овощи на пару
  • 1 чашка коричневого риса

Прием пищи 3:

  • говяжья вырезка 12 унций
  • Сладкий картофель среднего размера

Прием пищи 4:

Прием пищи 5:

  • Чашка коричневого риса
  • Белая куриная грудка 12 унций

Прием пищи 6:

  • Брокколи на пару
  • Палтус или тилапия 12 унций

Прием пищи 7:

Дополнения и рекомендации

Фил Хит использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Фил Хит, у нас есть несколько рекомендаций, основанных на том, что он принимает.Это лучшие выборы из каждой категории, представленные в наших рейтинговых списках добавок:

Сводка

Нынешний мистер Олимпия, Фил Хит — один из самых известных бодибилдеров в индустрии. Его план тренировок и диеты повлиял на миллионы людей.

Что вы думаете о тренировках и диете Фила Хита? Оставьте комментарий ниже.

Phil Heath — величайшее телосложение

Фил Хит, AKA « The Gift» — шестикратный чемпион «Моя Олимпия» с 2011 по 2016 год, в том числе был коронован на 50-летнем юбилее мистера Олимпии в 2014 году.Он связан с рекордом Дориана Йейтса, почти равен 7-кратному рекорду Арнольда Шварценеггера и близок к 8 победам Ронни Колемана на Мистер Олимпия.

Однако вначале жизнь Фила была нелегкой, ему часто приходилось повышать свой уровень, поскольку его родители были заняты работой на полную ставку. Это помогло Филу овладеть навыками, необходимыми для усердной работы в жизни и дальнейшего продвижения к своим целям. Это стремление сделало его грозным персонажем в мире бодибилдинга и привело к тому, что он стал одним из величайших бодибилдеров всех времен.Это его история:


Статистика спортсмена

год рождения 9130 9130 9130 9130 9130 Год рождения 9130 9130

905 Талия 905 Бедра Следующее большое событие
Полное имя: Филип Хит
Вес Высота Руки Грудь
245 — 255 фунтов (111,1 — 115,7 кг) 5’9 дюймов 54 «
Талия Бедра Телята
29″ 32 « 20″
1979 Американский Бодибилдер
Псевдоним Era
Подарок, следующая большая вещь 2000, 2010
2000, 2010
Вес 255 фунтов (111.1 — 115,7 кг)
Высота 5 футов 9 дюймов (175 см)
Руки 23 дюйма
Грудь 54 дюйма
295305 32 дюйма
Икры 20 дюймов
Год рождения 1979
Национальность Американец
Профессия
Эра 2000, 2010

Достижения

Соревнования

  • 2004 NPC Colorado State, Heavyweight, — 1st
  • 2005 NPC Junior Nationals, Heavyweight — 1 место
  • 2005 NPC USA Championships, супертяжелый вес — 1 место
  • 2006 Colorado Pro Championships — 1 место
  • 2007 Арнольд Классик — 5-я
  • 2008 IFBB Iron Man — 1-й
  • 2008 Арнольд Классик — 2-я
  • 2008 г.Олимпия — 3-я
  • 2009 г. Мистер Олимпия — 5-й
  • Арнольд Классик 2010 — 2-я
  • 2010 г. Мистер Олимпия — 2-я
  • 2011 г. Мистер Олимпия — 1-й
  • 2011 Шеру Классик — 1-й
  • 2012 Мистер Олимпия — 1-й
  • 2012 Шеру Классик — 1-й
  • 2013 г. Мистер Олимпия — 1-й
  • 2013 Арнольд Классик Европа — 1-й
  • 2014 г.Олимпия — 1-я
  • 2015 Мистер Олимпия — 1-й
  • 2016 Мистер Олимпия — 1-й

«Иногда вам просто нужно отдать задницу. Это зажигает огонь под твоей задницей ».

Биография

Ранняя жизнь

Фил родился в Сиэтле, штат Вашингтон, в декабре 1979 года. В детстве был активным и спортивным ребенком. Родители Хита были успешны в своей карьере, но временами были заняты, и Фил сам изучал многие основные жизненные навыки.Он научился готовить, тренироваться в баскетболе и понимать ценность тяжелого труда, воплощая в жизнь свою жизненную философию и тренировки в ранние годы.

Он учился в средней школе Ренье Бич, проявляя любовь к баскетболу с юных лет, и в конце концов присоединился к школьной команде. Фил быстро получил полную спортивную стипендию в Университете Денвера в Колорадо, он продолжал играть в баскетбол, специализируясь на бизнес-администрировании и информационных технологиях.

Во время тренировок перед баскетбольными играми Хит познакомился с тренажерным залом и был вдохновлен духом товарищества и тяжелой работой, которые его друзья продемонстрировали в тренажерном зале.Решив присоединиться к ним, но все еще далек от карьеры профессионального бодибилдера, Хит сначала начал заниматься тяжелой атлетикой, чтобы улучшить свои прыжковые способности и присутствие на баскетбольной площадке.

По мере развития Хит устал от баскетбола, полагая, что в нем нет нишевого потенциала для достижения величия, которого он желал. Затем он решил вернуться в тренажерный зал, который стал его убежищем. Уравновешивая три работы, а именно: веб-разработку, прыгание в ночных клубах и тренировку в баскетбольной академии, Фил погрузился в культуру бодибилдинга в свое ограниченное «свободное время» .Позже это заставило его поиграть с идеей создания впечатляющего телосложения в качестве цели своей жизни.

Вдохновение для бодибилдинга

Хит начал серьезно относиться к бодибилдингу в 2002 году, когда он устроился на работу в местный тренажерный зал, одновременно изучая как можно больше о питании, добавках и эффективных стратегиях тренировок.

Он считает, что это время было самым плодотворным в его карьере, поскольку он прочитал ящики журналов по бодибилдингу, которые помогли Филу создать потрясающее телосложение.Помимо тренировок в одиночку, он все еще тренировался со своими друзьями время от времени, и после упорных и тяжелых тренировок в течение трех лет Хит вырос с 185 фунтов до 215 фунтов с 6% жира.

Восстание чемпиона

В 2003 году, при весе 192 фунта, он принял участие в своем первом соревновании — The Rocky Mountain Northern Physique Committee, где он был коронован чемпионом и получил прозвище «Дар».

После своего первого успеха Хит посетил мероприятие во второй раз, заняв 2-е место в полутяжелой категории, всего в одном очке от повторения своей первоначальной победы.Это побудило его вернуться и тренироваться усерднее, чем раньше.

Его новая тренировочная мотивация окупилась, так как в конце 2003 года, когда он стал тяжелее на 7 фунтов в весе 200 фунтов, он получил титул мистера Колорадо на выставке NPC Colorado State Show. Это принесло ему спонсорские сделки с известными брендами, а также укрепило его ранние попытки стать грозным конкурентом.

К 2005 году, имея приличный вес в 215 фунтов, Фил был готов выиграть свою карту IFBB Pro-Card. Вскоре он выступал на чемпионатах Colorado Pro Championships и New York Pro Championships, выиграв оба в 2007 году.Это придало ему уверенности, что он сможет участвовать в соревнованиях Arnold Classic, где он занял 5-е место.



Вернуться к чертежной доске

После его предыдущего успеха друзья, фанаты и семья поощряли его принять участие в соревновании «Мистер Олимпия» 2007 года. Вспомнив о своих трудностях с переоценкой себя в прошлом, Хит решил действовать разумно и не входить в этот год, вместо этого он попытался улучшить свою форму, диету и тренировки, сосредоточившись на оптимизации своих шансов на победу в будущих соревнованиях. .

Вернувшись после периода размышлений, Хит в 2008 году побеждает и в «Шоу Железного человека», и занял второе место после Декстера Джексона в «Арнольд Классик» в 2008 году. Это дало ему желание участвовать в соревнованиях «Мистер Олимпия 2008», став первым дебютным бодибилдером, занявшим третье место после Флекса Уиллера в 1993 году.

Как фаворит на победу в Мистере Олимпия в 2009 году, он, к сожалению, заболел желудочным вирусом незадолго до соревнований, уменьшив на 6 фунтов свой предполагаемый вес по прибытии. Это привело к тому, что он опустился на несколько позиций, заняв 5-е место в том году.

В следующем году в 2010 году Мистер Олимпия снова попробовал, увидел, что Фил занял 2-е место после Джея Катлера, и вдохновленный Джеем, он утверждает, что ему пришлось выбросить их дружбу из головы и полностью сосредоточиться на том, чтобы завоевать свой титул. Работая над разведением широчайших мышц спины, среди других поз и тренировками до совершенства, Хит проявил себя как Мистер Олимпия 2011 года, заняв 1-е место, полностью заработав свое прозвище «Дар».

6 лет на вершине

С тех пор он был неудержимой силой в течение следующих 6 лет, зарабатывая награду Mr.Титул Олимпии 6 раз подряд. Он использовал свой успех как средство вдохновения для других, а также занимался благотворительностью, чтобы помочь нуждающимся. Он также выпустил пять DVD на тему бодибилдинга, наряду со своей личной историей, а также появляется во всемирно известном продолжении «Generation Iron» от «Pumping Iron».

Фил в настоящее время проживает в своем родном городе Колорадо и тренируется в спортивном зале Armbrust Pro Gym. Как говорит Фил, : «У меня одна жизнь, я буду стараться изо всех сил, как можно умнее.” Фил Хит


Фил до и после


«Моя профессиональная карьера началась через два с половиной года после того, как я поднял набор веса и решил стать бодибилдером. Люди задаются вопросом, в чем мой секрет. На самом деле секрета нет. Просто вы, ребята, наблюдали за моим прогрессом с той минуты, как я начал заниматься бодибилдингом ».

Обучение

Новое изобретение колеса

Режим тренировок

Heaths не изменялся уже несколько лет.Он заявляет, что каждый год он будет работать над очевидным слабым местом, но в целом его подготовка была аналогичной с момента его первой победы в Мистере Олимпия. Фил советует людям, которые хотят улучшить свои методы тренировок, лучше придерживаться основ и того, что всегда работало лучше всего;

«Не нужно изобретать велосипед. Вам не нужно придумывать никаких экзотических движений, если то, чем вы сейчас занимаетесь, работает. Если вы заметили, что гантели работают лучше, чем штанги в жиме лежа, то зачем это менять? Возможно, вам стоит изменить порядок выполнения упражнений для разнообразия, и я это сделал.”

Перетренированность

Фил также заявляет, насколько важно не перетренироваться, поскольку это то, чему он постоянно пытается научиться и на что обращать внимание, чтобы добиться наилучших результатов. Фил говорит; «это просто научиться не перетренироваться, научиться слушать свое тело и понять, что да, если я пойду в спортзал и что-то не так, тогда я могу бросить все это упражнение и продолжить. к чему-то другому. Что касается переключения всей моей теории на тренировки, то нет.”- Фил Хит

Программа тренировки Фила

Понедельник (подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы)

  • 4 подхода сгибаний ног лежа по 8-10 повторений
  • 4 подхода становой тяги на прямых ногах по 8-10 повторений
  • 7 подходов сгибаний ног сидя по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки стоя, 4 подхода по 15-20 повторений
  • 4 подхода жима ногами на носки по 20 повторений
  • 7 подходов подъемов на носки сидя по 15 повторений
  • 4 подхода разгибаний по 10-12 повторений
  • 4 подхода приседаний на груди по 10-12 повторений
  • 3 подхода жима ногами по 12 повторений
  • 7 подходов хак-приседаний по 7 повторений

Вторник (грудь и трицепсы)

  • 4 подхода жима гантелей на наклонной скамье по 10-12 повторений
  • 4 подхода разводов гантелей на наклонной скамье по 10-12 повторений
  • 3 подхода жима лежа на силе молота по 10-12 повторений
  • 7 подходов дек по 10-12 повторений
  • 3 подхода отжиманий вниз на скакалке по 10-12 повторений
  • 3 подхода отжиманий по 10-12 повторений
  • 3 подхода жима лежа узким хватом по 10-12 повторений
  • 7 подходов разгибаний на трицепс лежа по 10-12 повторений

Среда (выходной)

Четверг (спина и бицепс)

  • 3 подхода подтягиваний широким хватом по 10-12 повторений
  • 3 подхода подтягиваний силовым хватом по 10-12 повторений
  • 4 подхода тяг с Т-перекладиной по 12 повторений
  • 4 подхода тяг в наклоне по 12 повторений
  • Тяга гантели на одной руке, 3 подхода по 12 повторений
  • 7 подходов тяги вниз на скакалке с прямой рукой по 10-12 повторений
  • 3 подхода сгибаний рук с EZ-штангой стоя по 12 повторений
  • 3 подхода сгибаний на молоточках по 12 повторений
  • 3 подхода концентрирующих сгибаний по 12 повторений
  • 7 подходов на сгибание рук с молоточком по 8-10 повторений

Пятница (плечи и трапеции)

  • 4 комплекта армейских жимов в тренажере Смита по 10-12 повторений
  • 4 подхода подъемов гантелей вперед по 10-12 повторений
  • 4 подхода вертикальных тяг по 10-12 повторений
  • 7 подходов подъемов гантелей в стороны по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями, 4 подхода по 12 повторений
  • Шраги со штангой, 4 подхода по 12 повторений

Питание

Белки, углеводы и жиры

Фил потребляет много белка, съедая 20 фунтов куриной грудки в неделю, а также красное мясо (примерно 12 унций на обед) и рыбу.Его любимые углеводы — сладкий картофель и овсяные хлопья, и, несмотря на то, что коричневый рис является фаворитом бодибилдинга, Фил предпочитает вкус белого риса и утверждает, что его быстрый метаболизм позволяет ему лучше работать для его тела.

Точное питание

У Фила на кухне есть три набора весов, чтобы взвесить все, что ему нужно, до точных размеров. Он также дополняет свои овощи овощным порошком, чтобы покрыть все свои потребности в минералах.

Обычно он ест восемь раз в день и пьет два протеиновых коктейля в день, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и стабильный синтез протеина.Филу редко не хватает энергии, даже в те дни, когда он утром и вечером в тренажерном зале. Фил также ест много яичных белков, ямса и тилапии как для нужд рыбьего жира, так и для легкоусвояемого белка. Он также принимает поливитамины премиум-класса и жиросжигатели, когда приближается к соревнованиям.

Межсезонье Фила

Питание 1

  • 12 унций. курица
  • 1 стакан яичных белков
  • 1 стакан рисового крема

Питание 2

  • 12 унций.94% говяжий фарш
  • 2 стакана белого риса

Питание 3

  • 12 унций. говяжья вырезка
  • 8 унций. макароны из цельной пшеницы

Время обучения

  • Протеиновый коктейль после тренировки

Питание 4

  • 6-8 унций. говяжья вырезка
  • 10 унций. белый картофель

Питание 5

  • 12 унций. курица
  • 1 чашка шпината

Питание 6

  • 12 унций.из 94% говяжьего фарша
  • 1 чашка брокколи

Питание 7

  • 2 ст. миндального масла
  • Изолят сывороточного протеина

Предсоревновательная диета Фила

Питание 1

  • 2,5 стакана яичных белков
  • 1 чашка овсянки

Питание 2

  • 12 унций. белая куриная грудка
  • 1 чашка коричневого риса
  • Овощи на пару

Питание 3

  • 12 унций.говяжья вырезка
  • Сладкий картофель средний

Время обучения

  • протеиновый коктейль после тренировки

Питание 4

  • 12 унций. говяжья вырезка
  • Сладкий картофель средний

Питание 5

  • 12 унций. белая куриная грудка
  • 1 чашка коричневого риса

Питание 6 и 7

  • 12 унций. палтус или тилапия
  • Брокколи на пару

Идолы и влияния

Фил дружит с Дорианом Йейтсом, которого он боготворил с юных лет.Он обычно держал плакат с Флексом Уилером возле своей кровати и говорил, как он был безмерно удовлетворен, когда он параллельно с достижением Флекса занял третье место в пробной версии его новичка Мистер Олимпия. Он также близко дружит с Джеем Катлером, который вдохновил его тренироваться усерднее и раздвигать границы.

Тем не менее, он все еще хвалит своих неназванных друзей, с которыми он начал тренироваться, которые научили его этикету в тренажерном зале и готовности продолжать попытки. Это проявляется в его последовательных попытках завоевать титул Mr.Олимпия, и на протяжении всего его длительного правления в качестве ее чемпиона в течение столь длительного периода.


Чему мы можем научиться у Фила Хита

Фил Хит — фигура вдохновляющая и обязательно войдет в историю как один из величайших игроков в спорте благодаря своим впечатляющим титулам и 6-летнему правлению на вершине.

Будучи внимательным и преданным представителем спорта, Фил Хит вдохновил многих начать тренировки и научил нас, что с правильным мышлением все возможно.Он свидетельствует о том, что чем усерднее работаешь, тем больше получаешь.

То, что мы можем узнать от Фила, — это готовность пробовать снова и снова, пока мы не достигнем нашей первоначальной цели. Также не бояться вернуться к чертежной доске, чтобы дать еще один шанс. Эти качества делают настоящего чемпиона. С такой же решимостью и энергией вы тоже можете достичь величия, как Фил.

Просмотры сообщений: 33 590

Самая большая ошибка Фила Хита, завершившая его правление в Олимпии

Гюнтер Шлиеркамп рассказывает о главном совете, который он дал молодому Филу Хиту, и о том, как его несоблюдение привело к его поражению на поздней стадии.

Генетически некоторые бодибилдеры имеют более крупную раму, а некоторые меньшую. Гюнтер Шлиеркамп был высоким бодибилдером с широким телом. Это то, что позволило ему успешно нести такое огромное массовое чудовище. Фил Хит, с другой стороны, — культурист небольшого роста. Он ниже ростом и просто не в состоянии набрать вес на Ронни Колемана. В нашем последнем интервью GI Exclusive Гюнтер Шлиеркамп размышляет о совете, который он однажды дал Филу Хиту о наращивании мышц, которые соответствуют вашей фигуре.

Гюнтер Шлиеркамп упоминает Фила Хита, обсуждая свои выборы для лучших бодибилдеров всех времен. Он твердо поставил его на шестое место в своем списке после таких, как Ронни Коулман, Ли Хейни и Джей Катлер. Но когда Шлиеркамп размышляет о Филе Хите, он одновременно становится взволнованным и расстроенным.

Гюнтер Шлиеркамп вспоминает, как впервые увидел Фила Хита. Это было до того, как он стал профессионалом и тренировался, чтобы соревноваться и заработать свою профессиональную карту. Шлиеркамп увидел Хита издалека и был поражен.Его челюсть отвисла. Он смотрел на бодибилдера с одним из самых впечатляющих телосложений, которых он когда-либо видел. Шлиеркамп решил встретиться с Филом Хитом и увидеть его поближе.

Гюнтер Шлиеркамп призвал Фила Хита немедленно принять участие в соревнованиях. Он мог мгновенно выиграть и стать профессиональным бодибилдером. Хит играл в долгую игру. Он хотел подождать еще год, чтобы действительно улучшить свое телосложение. В конце концов, Фил Хит заработал свою профессиональную карту, а остальное — свою историю.

Но Гюнтер Шлиеркамп также помнит совет, который он дал Филу Хиту в те ранние годы.Он посоветовал ему всегда помнить, что нельзя «перегружать свой фрейм». При этом Шлиеркамп говорил о том, какую мышечную массу нужно набрать, чтобы соответствовать вашему генетическому размеру. Шлиеркамп считает, что в современную эпоху бодибилдинга спортсмены слишком часто гоняются за размером, выходящим за рамки их возможностей. В конце концов, ваш генетический каркас не может измениться. С этим бесполезно бороться. Если вы «перегрузите» рамку, вы будете выглядеть блочно и менее привлекательно.

Это именно та ошибка, которую Гюнтер Шлиеркамп видел в дальнейшем в карьере Фила Хита.Нельзя отрицать, что Хит отлично провел время и заслужил все семь своих титулов Мистер Олимпия. Это нелегкий подвиг. За это он войдет в историю. Но Шлиеркамп считает, что в его будущем могло быть больше побед.

К сожалению, Фил Хит стал прибавлять в размерах и «перегружал» свою раму. Он считает, что отчасти именно это и стало причиной вздутия живота в его дальнейшей карьере. Шлиеркамп не может не понять, почему Фил Хит в итоге попал в эту ловушку.Кай Грин поднялся в рейтинге с большим телосложением и гораздо большей мышечной массой. Он был прямой угрозой и соперником Хита. Такое давление, скорее всего, заставило Хита попробовать себя в игре и увеличить размер.

Фил Хит — бодибилдер, совершивший фантастический пробег, и он, несомненно, будет считаться легендой, навсегда запечатленной в истории бодибилдинга. Но другие бодибилдеры, которые перегружают свое тело, могут не добиться такого успеха. Вот почему Гюнтер Шлиеркамп хочет поделиться своим советом со всеми наблюдающими — учитывайте свою фигуру при наращивании мышечной массы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *