Эктоморф тренировка на массу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

© igor rotari — stock.adobe.com

Что потребуется

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

© bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программы тренировок для мужчин

Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:

Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.

Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.

Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Вариант трехдневного сплита:

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Сплит на три дня:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

О программе

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Специфика организма эктоморфа такова, что набор мышечной массы у этого соматотипа идет гораздо более медленными темпами, чем у мезоморфов и эндоморфов. Но при правильном подходе к питанию и тренировкам первые результаты будут заметны уже через 2-2,5 месяца.

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

• Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.
• Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
• На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
• Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
• Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин., изолирующих – 1-2 мин.
• Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.
• Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
• После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
• Кардионагрузки должны быть минимальными.
• Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

• Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
• Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
• Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
• Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
• В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
• Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
• Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Как эктоморфу набрать мышечную массу в домашних условиях?

Эктоморф — тип телосложения, от природы склонный к худобе. Хотя эктоморфу проще добиться рельефных мышц и пресса кубиками (в том числе, за счет быстрой скорости обмена веществ), набор массы для худых людей обычно является сложным. Причем, речь идет как о мышечной массе, так и о жировой.

Классическая стратегия наращивания мышц для этого типа телосложения строится на мощных, но достаточно коротких (и редких) силовых тренировках — а также на усиленном питании. Как правильно тренироваться эктоморфу — и можно ли набрать массу дома, без физических упражнений?

// Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Его основные характеристики — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за нутриентами.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-10 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

• ускоренный метаболизм
• минимальное количество жира
• могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

• сложность с набором массы
• легко теряют вес без тренировок
• пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

• тренировки с базовыми упражнениями
• повышение калорийности питания на 20-25%
• акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Как эктоморфу набрать массу?

Чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморфу необходимо развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

• становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Домашние тренировки

Набор мышечной массы в домашних условиях для эктоморфов, хотя и возможен, но потребует серьезного уровня мотивации. В этом случае программа тренировок должна также строится на проработке крупных мышечных групп — а заниматься нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Например, в понедельник необходимо провести мощную тренировку на грудь, в среду — выполнять упражнения с собственным весом на мышц ягодиц и ног (плюс, прокачка пресса), в пятницу — тренировку на спину (с обязательными подтягиваниями).

// Читать дальше:

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморфу нужно увеличить калорийность питания, отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — в частности, содержать клетчатку и углеводы с низким гликемическим индексом.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

• повышенная калорийность питания
• акцент на сложных углеводах и белках
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

// Читать дальше:

Как ускорить восстановление?

Помимо прочего, на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту и прочие токсины, образующиеся в мышцах после тренировок.

Плюсом ролика для МФР массажа является и то, что им можно пользоваться самостоятельно в домашних условиях. Он помогает избавляться от скованности мышц — а также положительно влияет на симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Три типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

• Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
• Мезоформ – спортивный тип фигуры.
• Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Что не так с «грязным» массонабором?

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

Как набрать массу эктоморфу быстро

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

2. Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

3. Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

По теме:

В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

По теме:

Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:

Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

По теме:

Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

По теме:

Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

• Конструкция…

4.9

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.7

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
6. Обратные отжимания – 3х10-12.
7. Французский жим – 3х10-12.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

День 3 – ноги и пресс

1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
4. Выпады с гантелями – 4х10.
5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

особенности телосложения, правильное питание и программа тренировок для набора мышечной массы

^{Телосложение разделяют на три типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф.} 

Как определить свой тип телосложения

В зависимости от конституции, человека причисляют к одному из 3 типов:

1. Эндоморфному (гиперстеническому).
2. Мезоморфному (нормостеническому).
3. Эктоморфному (астеническому).

Начинающему бодибилдеру следует определить свой тип, чтобы подобрать правильные режим питания и программу тренировок.

Это делают несколькими способами, все они реализуются в домашних условиях.

Визуально-оценочный метод

Заключается в анализе внешних данных:

1. Очертаний фигуры.
2. Соотношений между отдельными частями тела.
3. Характерных параметров, как то: ширины суставов, угла между нижними ребрами спереди и т.д.

Визуально-оценочный метод является базовым. Он позволяет с высокой точностью определить свой тип телосложения.

Измерение обхвата запястья

Вспомогательный метод, предложенный Г. А. Соловьевым. Замеряют окружность запястья и сопоставляют результат со среднестатистическими данными. Например, обхват в 17,5-20 см свидетельствует о мезоморфном телосложении.

При отсутствии инструментов запястье обхватывают большим и средним пальцами. Тип конституции выявляют по их взаимному расположению.

Соотношение «рост-вес»

Производят расчет по формуле:

В=Р-110.

Здесь:

• В — оптимальный вес, кг;
• Р — рост в см.

Результат зависит от того, как соотносится фактическая масса человека с теоретической.

Более точным показателем является индекс массы тела, вычисляемый по формуле:

И=В/(Р²).

Здесь:

• В — масса данного человека, кг;
• Р — рост в метрах.

Нормальным считается значение И=20-25 (мезоморфное строение).

^{Свое телосложение можно вычислить по формуле И=В/(Р²).}

Анализ физических склонностей организма

Опирается на следующие характеристики:

1. Скорость обмена веществ.
2. Склонность к полноте.
3. Реакцию на нагрузки.

Учет этих данных необходим по той причине, что большинство людей сочетает в себе разные типы телосложения. Например, внешние признаки человека указывают на нормостеническое строение, при этом он легко набирает массу подобно эндоморфу.

Другие сложные формулы

Применяют метод расчета оптимального веса, учитывающий возраст человека.

Формула имеет вид:

В=50+0,75*(Р-150)+(Возр.-20)/4.

Здесь:

• Р — рост в см;
• Возр. — возраст.

Наиболее точный результат обеспечивают сложные формулы, учитывающие сразу несколько параметров:

• оптимальный вес или индекс массы тела;
• окружность бедер, талии и груди;
• обхват конечностей;
• величину складок на коже.

Самое широкое распространение получили формулы Чтецова, Черноруцкого, Хит-Картера.

Упрощают расчет опубликованные в интернете калькуляторы.

Кто такой эктоморф

К данной категории относят худощавых, долговязых людей. Им присущ высокий метаболизм, затрудняющий наращивание жировой ткани и мускул.

Для них наиболее характерны такие заболевания:

1. Гипотония (обусловлена преобладанием деятельности симпатической нервной системы).
2. Гастрит или язва желудка.
3. Вегетососудистая дистония.
4. Нервное расстройство, обусловленное излишней чувствительностью.
5. Нарушение обмена веществ.

По психотипу эти люди являются преимущественно флегматичными интровертами, демонстрируют склонность к умственному труду, часто бывают скрытными, мнительными.

Им свойственны артистичность и хорошая сопротивляемость алкогольной зависимости.

Особенности эктоморфного телосложения

Признаки данного типа человека зависят от его пола.

Мужчина

Эктоморфа отличают:

1. Узкие плечи и грудная клетка.
2. Рост выше среднего (в большинстве случаев).
3. Тонкие и длинные кости конечностей, пальцы, лодыжки.
4. Отсутствие подкожного жира.
5. Относительно короткое туловище.
6. Угловатая фигура.
7. Небольшие суставы.
8. Острый угол между нижними ребрами спереди.
9. Лодыжки, немногим превышающие в обхвате запястья.
10. Вытянутое лицо с высоким лбом, маленький нос, слабо выраженная челюсть.
11. Отсутствие в естественном состоянии (без специальных тренировок) рельефа мускул, их вытянутость.

За счет равенства плеч и бедер по ширине фигура похожа на литеру «Н».

Окружность запястья составляет менее 18 см (при обхвате пальцами большой лежит на ногте среднего), вес — ниже оптимального, индекс массы тела не дотягивает до 20.

^{Мужчина эктоморф.}

Женщина

Представительницам слабого пола присущи такие особенности:

1. Стройная, изящная фигура.
2. Небольшие грудь и ягодицы.
3. Тонкая талия.
4. Красивая длинная шея.
5. Хорошая гибкость.
6. Длинные ноги.
7. Тонкие волосы.

Женщины этого типа не обладают большой физической силой, фигура относится к типу «прямоугольник». Окружность запястья составляет менее 15 см.

Недостатки строения фигуры

Эктоморфы тяжело набирают мышечную массу. Ввиду отсутствия запасов жира перерасход энергии, обусловленный выполнением физической работы или эмоциональными перегрузками, ведет к расщеплению белка. Достигнутый на тренировках результат теряется. Чтобы обрести желаемую форму, им придется потратить больше труда, чем людям с иной конституцией.

Спортсмены-эктоморфы не могут попасть в категорию тяжеловесов. Предельная масса для них при условии приема анаболических стероидов составляет 90-95 кг.

Из-за небольшого размера суставов астеникам противопоказаны силовые и энергичные виды спорта.

Преимущества

Астеники выигрывают в следующем:

1. За счет общей худобы тренированные мышцы выглядят более эффектно, чем у людей с другими типами телосложения. Атлет-эктоморф при весе 90 кг по эстетическим достоинствам фигуры превосходит спортсмена с нормо- или гиперстеническим строением массой 150 кг.
2. Имеют возможность интенсивно питаться без риска набрать лишние килограммы.
3. Обладают хорошей выносливостью, позволяющей добиваться высоких результатов в беге на длинные дистанции и других видах спорта, предполагающих длительные нагрузки.

В качестве примера возможностей эктоморфа можно привести бодибилдера Фрэнка Зейна, 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия».

Питание для набора массы для эктоморфа

По причине быстрого обмена веществ к составу продуктов и частоте их потребления предъявляются особые требования.

Распространенные заблуждения

Мнение о том, что по причине дефицита мышечной массы в рационе эктоморфа должны преобладать белки, является ошибочным. В первую очередь требуется обеспечить организм энергией. Тогда он не будет черпать ее из мышечного белка.

Думать, что астенику подойдет стандартное 3-разовое питание, тоже неправильно. Необходимо добавить 2-3 перекуса, так чтобы число приемов пищи составляло 5-6.

Распределение БЖУ в рационе

Большинству эктоморфов подходит диета с акцентом на углеводы. Эта составляющая питания является основным источником энергии. Требуются медленные углеводы со сложной структурой, способные обеспечить организм калориями вплоть до следующего приема пищи. Быстрые (сахар, глюкоза, белая мука) израсходуются за короткий период, после чего запустится механизм расщепления белка.

Оптимальное соотношение:

• жиры — 10%;
• углеводы — 60%;
• белок — 30%.

Небольшая часть эктоморфов генетически более предрасположена к усвоению энергии из жиров. Такие спортсмены при переходе на высокоуглеводное питание существенных сдвигов в росте мышечной массы не увидят. В таком случае следует сделать акцент на жирах с преобладанием растительных.

Читайте также:

[miniposter=shortstory-mobile]

Просмотров: 717 449 — Рейтинг: 7.68

Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот,…

Рекомендуемые продукты

Рацион питания формируют из:

1. Различных каш — пшенной, пшеничной, гречневой, овсянки, перловки. Это источники медленных углеводов. Исключением является шлифованный рис, который из-за удаления ценной оболочки содержит мало микроэлементов и в основном представляет собой крахмал. Ввиду отсутствия клетчатки он быстро распадается на простые сахара.
2. Грецких орехов, арахиса, миндаля, семян тыквы и подсолнечника, кунжута, фасоли и других бобовых. Эти продукты богаты белками и содержат в концентрированном виде широкий набор микроэлементов.
3. Сметаны, масла, творога, сыра, сала (в меньшем количестве). Это источники животных жиров.
4. Подсолнечного и оливкового масел. Это растительные жиры, из которых организм среди прочего получает витамин Е.
5. Холодца, желе, суфле. Эти продукты поддерживают хрящи за счет содержащегося в них желатина. Данная ткань у эктоморфа испытывает во время тренировок сравнительно высокие удельные нагрузки, что объясняется небольшим размером суставов.
6. Яиц и мяса, в т.ч. морской рыбы. Эти продукты содержат белки, состоящие из незаменимых аминокислот. В продуктах растительного происхождения таких компонентов нет.
7. Меда. Это ценная пищевая добавка, богатая микроэлементами и витаминами. Ее гликемический индекс составляет 50%, т.е. данный продукт усваивается в 2 раза дольше сахара.

^{Рацион питания для эктоморфа.}

Кроме того, следует употреблять в пищу фрукты и овощи хотя бы по 0,5 кг в день, зелень.

Организм эктоморфа не склонен к липосинтезу, поэтому для него первостепенное значение имеет количество еды, а не ее качество. Избыток жирной пищи не повредит.

Примерное меню для эктоморфа

Ниже приведен 1 из вариантов питания в день тренировок. Объемы порций рассчитаны на астеника весом 65 кг.

Завтрак:

• овсяная каша — 150 г сухой крупы;
• белки яиц — 6 шт.;
• сок.

Промежуточный прием пищи:

• орехи;
• протеиновый напиток.

Обед:

• гречка — 150 г сухой крупы;
• рыба;
• салат из овощей.

Промежуточный прием пищи (за 40 минут до тренировки) — протеиновый напиток.

Ужин:

• макароны или плов из шлифованного риса — 200 г;
• куриная грудка — 150 г;
• салат из томатов с маслом и зеленью.

Пищу принимают спустя 0,5 часа после тренировки. Ужин заполнит углеводное «окно», что является необходимым условием для строительства белка.

Последний перекус — стакан кефира или творог.

Обратите внимание также на уже готовые рационы с доставкой:

Способы повышения тестостерона

Мужской гормон необходим для интенсивного роста мышечной ткани.

Чтобы поднять его уровень естественным образом, делают следующее:

1. Употребляют в пищу растительные и животные жиры.
2. Вводят в рацион продукты, богатые цинком и магнием. Это орехи, тыквенные семена, дары моря, пшеничные отруби, куриное мясо и говядина.
3. Поддерживают в норме уровень холестерина. Для этого употребляют рыбу, яйца, сыр.
4. Соблюдают режим сна. В этом состоянии организм запускает особый гормональный режим (цирпадные ритмы), в результате чего повышаются уровни тестостерона, мелатонина и соматотропина. Спать следует в ночное время и не менее 7 часов.
5. Принимают солнечные ванны. Это способствует выработке витамина D, косвенно влияющего на уровень мужского гормона.
6. Обеспечивают поступление в организм необходимого количества витаминов, особенно F. С этой целью в рацион вводят рыбий жир, подсолнечное или оливковое масло. Источником витамина С являются фрукты и ягоды, Е — растительные и животные жиры.

Не рекомендуется повышать уровень мужского гормона искусственным образом, за счет приема стероидов. Это приводит к угнетению функции по его выработке в организме и ряду других негативных последствий.

Кроме тестостерона, на рост мышц влияет их способность к восстановлению. Ее помогает развить миофасциальный массаж, выполняемый при помощи роликов. В результате разбивается скопившаяся в мышцах молочная кислота.

Спортивные добавки

Жиросжигатели и аминокислоты не используют по причине быстрого обмена веществ.

Употребляют следующие добавки:

1. Углеводно-белковые коктейли (гейнеры), например Serious Mass или True Mass.
2. Креатин с транспортной системой, например Xplode или Cell Tech Hardcore Pro Series.
3. Тестостероновые бустеры, например T-Bomb II или Evo Test.
4. Аргенин и другие бустеры оксида азота.

На ночь полезно пить казеиновый протеин.

Что происходит при несоблюдении режима питания

Эктоморфу приходится заставлять себя принимать пищу 5-6 раз в день, поскольку у него от природы плохой аппетит. Не всем удается соблюдать правильный режим питания, некоторые пропускают перекусы. В этом случае организм сталкивается с недостатком энергии и восполняет его за счет расщепления белка в мышцах. Они теряют в объеме, что нивелирует достигнутый в спортивном зале результат.

Распространенная ошибка — отказ от завтрака или сильное уменьшение его порции. После 8-часового перерыва в приеме пищи организму требуется предоставить калории.

^{Отказ от завтрака — распространенная ошибка эктоморфов.}

Особый подход к силовым тренировкам

Большинство руководств по бодибилдингу рассчитано на людей, склонных к быстрому росту мышц. Если эктоморф будет работать по одной из таких схем, потраченные на тренажерах усилия себя не оправдают. Требуется правильно подобрать упражнения и длительность занятий.

Особенности и правила тренировок для эктоморфа

По сравнению со стандартными программами имеется много отличий.

Цель тренировки

Усилия концентрируются на наборе мышечной массы. Ее рост затруднен, поэтому при концентрации внимания на развитии выносливости и скорости прогресс существенно снизится.

За тренировку прорабатывают 1-2 группы.

Продолжительность занятий

Тренировку ограничивают 60-90 минутами. При увеличении времени мышцы остановятся в росте из-за перегрузки и энергетического голодания.

Периодичность

Количество занятий в неделю зависит от энергозатрат.

Если человек занимается трудом:

1. Физическим — 3 раза.
2. Умственным — 4-5 тренировок.

Частые тренировки в сочетании с физическим трудом исключают полное восстановление мышц. Это негативно сказывается на их росте.

Проработка мускулатуры

Упражнения подбирают так, чтобы каждая группа мышц работала раз в неделю. Это второе условие полноценного восстановления.

Количество подходов

Максимальное число — 4, иначе мышца перегружается, а срок восстановления увеличивается свыше 7 дней.

Число повторов

Зависит от того, какие мышцы прорабатываются:

1. Большие группы — 6-8.
2. Малые — 8-10.

Делать более 10 повторов допускается только при работе с голенями и трапециевидными мышцами.

Отдых между подходами

Составляет 1-2,5 минуты, чтобы обеспечить восстановление. После тяжелых упражнений отдыхают еще больше.

Следует ориентироваться на ощущения в мышцах и приступать к новому подходу только после снятия в них чувства усталости.

Базовые и изолированные упражнения

Первый тип — основной. Изолированные применяют ограниченно.

Число упражнений

Зависит от вида мышц:

1. Большие группы — 3.
2. Малые — 2.

Если на занятии прорабатывается только 1 группа, число упражнений увеличивают.

Правильное восстановление после тренировки

Между посещениями спортзала по возможности исключают физическую активность. Необходимо отказаться от пробежек и подвижных игр, стараться пребывать в расслабленном состоянии. Спортсмен спит ночью 7-8 часов, если есть возможность, то и днем в течение 40-50 минут.

Как избежать сжигания мышечной массы

Придерживаются правил:

1. Сводят к минимуму аэробные упражнения. Их делают только в начале тренировки с целью разогрева. Занятия строят на тяжелых базовых упражнениях.
2. Не допускают появления чувства голода. Усиленно питаются, плотно завтракают.
3. Ведут малоподвижный образ жизни между тренировками.
4. Избегают стрессовых ситуаций, меньше нервничают.
5. Вдоволь спят.
6. Употребляют между приемами пищи гейнер или другую белково-углеводную добавку. Рекомендуемую производителем дозу сокращают в 2 раза. На ночь пьют казеин.

Не позднее получаса после работы в зале следует съесть блюдо с большим количеством углеводов. Пока не восполнится их недостаток, организм не приступит к строительству мышечного белка.

^{Эктоморфу надо избегать сжигания мышечной массы.}

Как укрепить связки и сухожилия

Это необходимо сделать до начала интенсивных тренировок. Выполняют специальные упражнения, в которых нагрузкой служит собственный вес или небольшие утяжелители.

Они делятся на 2 группы:

1. Динамические. Чередуются ускорения и мягкое торможение усилия. Примеры: прыжки, перебрасывание из руки в руку металлического шара.
2. Статические. Предполагают длительное воздействие на связки и суставы. Пример: спортсмен растягивает руками цепь, как бы стараясь ее разорвать.

В дополнение подтягиваются на турнике и делают жим на брусьях.

Для поддержания хрящей и сухожилий в хорошем состоянии употребляют блюда с желатином, пектином или агар-агаром. Полезны препараты и пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином, витаминные комплексы.

Программа тренировок для эктоморфа двухдневный сплит

Подойдет начинающим.

1: Грудь-трицепс-плечи-пресс

В первый день выполняются упражнения:

1. Жим штанги в положении лежа, 3 подхода по 6-8 раз.
2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
3. Жим на брусьях, 3х10.
4. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 3х(6-8).
5. Французский жим лежа, 3х(8-10).
6. Толкание штанги от груди стоя, 3х(8-10).
7. Подъем гантелей в стороны стоя, 3х(8-10).

Завершают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье (скрутками), 3-4 подхода до отказа.

2: Спина-бицепс-ноги-пресс

Упражнения второго дня:

1. Тяга верхнего блока к груди сидя, 3х8.
2. Подъем штанги в наклоне 3х6.
3. Становая тяга, 3х6.
4. Подъем штанги стоя на бицепс, 3х(8-10).
5. Молотковое сгибание с гантелями, 3х(8-10).
6. Приседания с весом, 3х(6-8).
7. Подъем на носки с утяжелителями либо в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают занятие подъемом ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Тренировка эктоморфа трехдневный сплит

Для астеников это оптимальный вариант.

1: Грудь-трицепс-пресс

В первый день выполняют упражнения:

1. Жим штанги лежа, 3х(6-8).
2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, 3х(8-10).
4. Жим на брусьях, 3х(8-10).
5. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 4х(6-8).
6. Французский жим лежа, 3х(8-10).
7. Проработка трицепса на верхнем блоке, 3х(10-12).

Заканчивают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

2: Спина-бицепс

Упражнения второго дня:

1. Тяга к груди верхнего блока в сидячем положении, 3 подхода по 8 повторений.
2. Подъем штанги в наклоне, 3х6.
3. Подъем гантели в наклоне 1 рукой, 3х(6-8).
4. Становая тяга, 3х6.
5. Подъем штанги на бицепс, 4х(8-10).
6. То же с гантелями с поворотом предплечий (супинацией). 3 Подхода по 8-10 повторений.

Заканчивают тренировку подъемом штанги на бицепс хватом сверху, 3х(8-10).

3: Плечи-ноги-пресс

Упражнения третьего дня:

1. Подъем штанги от груди стоя, 3х8.
2. Жим гантелей сидя, 3х(8-10).
3. Подъем рук с утяжелителями в стороны стоя, 3х(8-10).
4. «Пожимание плечами» со штангой (шраги), 4х(12-15).
5. Приседания с весом, 3х(6-8).
6. Жим ногами, 3х8.
7. Подъем на носки с гантелями в руках или в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают комплекс поднятием ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

К этой программе переходят после года тренировок. Дни занятий и отдыха чередуют. После цикла делают 2-дневный перерыв.

Первый день

Прорабатывают грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

1. Жим штанги лежа, (3-4)х(6-8).
2. То же на наклонной скамье, (3-4)х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(8-10).
4. Проработка грудных мышц в тренажере типа хаммер, 4х(10-12). При отсутствии такового делают любое изолированное упражнение для данной группы.
5. Разгибание руки в наклоне с небольшим утяжелителем, (3-4)х(10-12).
6. Проработка трицепса на верхнем блоке с малым грузом, 4х(12-15).
7. Подъем среднего веса перед собой, 4х(8-10).

Заканчивают тренировку скруткой на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

Второй день

Упражнения для задних дельт, спины и бицепса:

1. Тяга верхнего блока к груди, 4х(6-8).
2. Толкание штанги в наклоне, (3-4)х(6-8).
3. Тяга горизонтального блока к животу, (3-4)х(8-10).
4. Подъем туловища мышцами спины при зафиксированных ногах (гиперэкстензия), 4х(8-10). Можно заменить становой тягой, 3х(6-8).
5. Концентрированный подъем гантели бицепсом (локоть упирается в бедро). 3-4 подхода по 10-12 раз.

Завершают комплекс проработкой бицепса на блоке с легким весом, (3-4)х(10-12).

Третий день

Прокачивают пресс, ноги и плечи:

1. Жим гантелей вверх от плеча стоя или сидя, 4х(8-10).
2. Подъем рук в стороны с утяжелителями, (3-4)х(8-12).
3. Пожимание плечами с гантелями, (3-4)х(10-12).
4. Приседания с дополнительным грузом, (3-4)х(6-8).
5. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 раз.
6. Разгибание ног на тренажере, (3-4)х(10-12).
7. Подъем на носки с гантелями в руках либо на специальном тренажере. 4 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибание ног на тренажере. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Заканчивают тренировку подъемом ног на наклонной доске, 4-5 подходов до отказа.

Четвертый день

Выполняют тяжелые упражнения для бицепсов и трицепсов, легкие для грудных мышц, прорабатывают пресс:

1. Жим штанги лежа узким хватом, 3-4 подхода по 6-8 раз.
2. Французский жим с гантелью сидя и лежа, 3-4 подхода по 8-10 раз.
3. Подъем штанги и гантелей, (3-4)х(8-10).
4. Работа на тренажере хаммер, 4х(8-10).
5. Подъем корпуса на наклонной лавке, 4-5 подходов до отказа.
6. Пуловер с гантелью, (3-4)х(10-12).

Завершают комплекс молотковым сгибанием, 3-4 подхода по 8-10 раз.

^{Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.}

Тренировка эктоморфа шестидневный сплит

Каждое занятие длится 40 минут и посвящается 1 группе мышц. Схема для новичка, имеющего много свободного времени.

Понедельник — упражнения для грудных мышц

Делают следующее:

1. Жим штанги лежа, 4х(6-8).
2. То же на наклонной доске, 4х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(6-8).

Заканчивают тренировку жимом на брусьях с дополнительной нагрузкой, 4х(6-8).

Вторник — упражнения для мышц спины

Выполняют:

1. Подтягивание на турнике, 4х8. Можно заменить тягой к груди верхнего блока.
2. Подъем штанги в наклоне, 4х6.

Завершают комплекс становой тягой, 3х6.

Среда — упражнения на трицепс

Выполняют следующее:

1. Жим штанги от груди лежа узким хватом. 4 подхода по 6-8 раз.
2. Французский жим лежа. 4 подхода по 8 раз.

Заканчивают тренировку французским жимом с гантелью 2 руками в положении сидя, 4х8.

Четверг — упражнения на бицепс

Порядок тренировки:

1. Толкание штанги на бицепс стоя, 4х(8-10).
2. То же с гантелями сидя, 4х(8-10).

В завершение упражнений поднимают штангу на бицепс обратным хватом, 4х(8-10).

Пятница — упражнения на плечи

Выполняют следующее:

1. Толкание штанги от груди стоя, 4х(6-8).
2. Махи гантелями в стороны, 4х(8-10).

Завершают тренировку пожиманием плечей со штангой, 4х(10-12).

Суббота — упражнения для мышц ног

Порядок тренировки:

1. Приседания с дополнительным весом, 4х6.
2. Жим ногами на тренажере, 4х(6-8).

Заканчивают комплекс подъемом на носки с отягощениями, 4х(10-12).

Воскресенье — выходной

Спортсмен отдыхает, много спит, ведет малоподвижный образ жизни.

Данная программа не является избыточно трудоемкой, поэтому прорабатывать пресс разрешается ежедневно.

При выполнении упражнений вес подбирают так, чтобы бодибилдер не мог сделать только указанное число повторов.

Программы тренировок для девушек

Женщинам предлагается облегченный вариант со следующими отличиями:

1. Изолированных упражнений больше. Они меньше нагружают слабые суставы и связки девушек.
2. Исключены самые тяжелые упражнения. Таковыми являются приседания со штангой и становая тяга.
3. Отменены упражнения, связанные с большими осевыми нагрузками на позвоночник.

Несмотря на щадящий режим, предлагаемая программа позволяет добиться впечатляющего результата.

В тренажерном зале

Рекомендуется начать с 2-дневного сплита.

В понедельник выполняют:

1. Жим гантелей лежа. 4 подхода по 12 повторений.
2. Подъем гантели 1 рукой в наклоне, 4х10.
3. Тягу верхнего блока к груди широким хватом, 4х10.
4. Гиперэкстензию, 4х(12-15).
5. Проработку дельт в тренажере сидя, 4х(12-15).
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы. 3 подхода по 12 раз.
7. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной лавке. 3 подхода по 12 раз.

В четверг прорабатывают нижнюю часть тела, выполняя упражнения:

1. Приседания с небольшим весом (можно в тренажере Смита), 4х12.
2. Становую тягу на прямых ногах, 4х(10-12).
3. Выпады с легким грузом, 3х10.
4. Сгибание ног на станке, 3х15.
5. Подъемы на носки с гантелями в руках, 4х15.

Завершают тренировку скрутками на наклонной лавке, 3х(12-15).

^{Для девушек эктоморфов тоже есть программы для занятия спортом.}

Занятия дома

Тренировки проводятся с использованием веса собственного тела и 2 наборных гантелей.

В понедельник выполняют упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом, 4х(10-15). Если мышцы еще слабые — с упором на колени. Все последующие упражнения делают с гантелями. Груз подбирают так, чтобы не было возможности сделать больше приведенного числа повторов.
2. Тягу гантели в наклоне 1 рукой, 4х10.
3. Пуловер, 3х(10-12).
4. Жим сидя, 4х12.
5. Подъем рук в стороны, 4х(12-15).
6. Подъем на бицепсы стоя, 3х12.
7. Разгибание рук из-за головы, 3х12.

В четверг прорабатывают низ тела. Первые 3 упражнения — с гантелями:

1. Приседания-плие, 4х15.
2. Становая тяга на прямых ногах, 4х12.
3. Выпады, 4х12.
4. Скрутки на полу, 3х(12-15).

Завершают комплекс упражнением «планка»: опираясь на носки и локти, задерживаются в таком положении на 40-60 секунд. Делают 3 подхода.

Фармацевтические препараты в помощь эктоморфу

Профессиональные культуристы применяют анаболические стероиды, сочетая таблетки с инъекциями. В основном комбинируют Нандролон и Метандростенолон, реже Сустанон с Анаполоном.

Некоторые анаболические стероиды, которые подходят большинству спортсменов, применять нельзя: Тестостерона Пропионат, Оксандролон (выпускается под торговым названием «Анавар»), Винстрол («Станозол») и Дростанолон («Мастерон»).

Режим отдыха эктоморфа

Между занятиями следует избегать трат энергии. Не нужно играть в футбол, совершать длительные пешие прогулки и т.д. Ведется малоподвижный образ жизни, достигается расслабленное, спокойное состояние.

Спортсмен спит 7-8 часов в темное время суток. Желателен дневной сон продолжительностью до 60 минут.

Выводы и советы

Из-за худощавого телосложения эктоморфам труднее добиться хороших результатов в бодибилдинге, чем остальным людям. Успех основывается на трудолюбии и жесткой дисциплине.

Помогут следующие советы:

1. Выполнив упражнение с рабочим весом, следует взять максимально возможный. Допускается нарушение техники (читинг), если без этого преодолеть нагрузку не получается.
2. Необходимо освоить техники релаксации или медитации. Они помогают в любых жизненных ситуациях привести себя в состояние спокойствия и расслабленности.
3. Для скорейшего восстановления полезно оказывать на мышцы растягивающее воздействие. Следует освоить и регулярно практиковать несколько соответствующих упражнений из хатха-йоги или гимнастики европейского образца.

Требуется уделить особое внимание усиленному питанию с акцентом на медленные углеводы (кашам, черному хлебу, фруктам) и организации полноценного отдыха.

Отзывы и реальные истории

Дмитрий, 29 лет, Москва: «По сложению я типичный астеник. В 18 лет весил 55 кг при росте 170 см. Упражнения на турниках и брусьях массы не добавляли, и с 2011 г. начал работать с железом в зале.

За 1,5 года занятий увеличил массу до 69 кг. На этом прогресс остановился. Начал принимать гейнер, и рост возобновился. К 5-ому году тренировок достиг 78 кг, но при этом вместе с мышцами появился избыток жира.

После сушки вес составлял 72 кг (4,5 года занятий, теперь держится в пределах 72-74 кг. Советую перейти на здоровое питание, не пытаться есть все подряд с целью набрать массу».

Виктор, 32 года, Екатеринбург: «Достичь хороших результатов в зале помогла книга «Думай!» Стюарта МакРоберта. Она освещает особенности генетики, в т.ч. эктоморфа, дает ценные советы по подбору схем питания и тренировок.

Занимаюсь сидячей работой, поэтому первые 2 месяца посвятил только аэробным тренировкам — плавал, бегал, упражнялся на турнике и брусьях. Это нужно для подготовки сосудов и сердца к нагрузкам. Питаться стал 6 раз в день. Если не было времени готовить, в качестве перекуса съедал банан и гейнер.

Советую считать калории, хотя бы на начальном этапе. Необходимое количество определяют по формуле: К=(В*30)+500, где В — собственный вес. Практиковал 3-дневный сплит, на каждое упражнение — по 3 подхода, 6-8 повторений.

Рекомендую каждые 2-3 месяца менять порядок тренировки, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Массу удалось увеличить с 60 до 83 кг, затем был вынужден прекратить занятия по семейным обстоятельствам».

Екатерина, 30 лет, Рязань: «Будучи худощавой от природы, выглядела плохо. Начала интенсивно заниматься в зале в 28 лет, после рождения ребенка. Нарастить массу не стремилась, хотела лишь поддерживать форму. Отметила улучшение самочувствия: исчезли утомляемость и боли в спине, излечился хронический тонзиллит».

Программа тренировки эктоморфа: наращивание мышц для …

Когда наступает время игры, тебя обычно выбирают последним? Вас часто называют «худым парнем»? Сможете ли вы съесть огромное количество еды и проводить много времени на Xbox, не прибавляя в весе? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — это человек с классическим телосложением худощавого парня, обычно выше среднего роста, с меньшими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто испытывают трудности с набором веса (они «хард-гейнеры»).Если бы Майкл Фелпс не тренировался, он выглядел бы как эктоморф — худощавое тело с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня для вас есть то, что вам нужно: тренировка для эктоморфа. Хотя я лично не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужны собственные тренировки. Поскольку зима быстро приближается, сейчас отличное время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (что удобно, будет больше еды) и подготовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок «худого парня».

Правило 1: Ешьте! Тогда ешь больше

Для почти всех слушателей, независимо от типа телосложения, прирост в первый год может быть достигнут практически без каких-либо внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего лифтера, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы связана с неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с вашими мышцами.Это как ехать по новому маршруту: первый раз занимает много времени, следующий — быстрее, а с большей практикой это становится второй натурой.

После этого рост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где в игру вступает еда.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам нужно увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам питание, необходимое для наращивания. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и им труднее набирать вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется изо всех сил потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, жирного молока и т. Д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения калорийности позволяет вам часто ездить на машине. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Проверьте пять необычных продуктов для наращивания мышечной массы.

Правило 2: поднимайся как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях.К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, подтягивания, тяги на гантелях и жимы штанги над головой. Это не означает, что вам следует вообще избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро ​​вашей программы. Выполняйте изолирующую работу только после того, как выполните все подъемы большого мальчика.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только на три упражнения, какие из них я бы выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу на гантели или аналогичную по своей природе схему, потому что эти упражнения задействуют большую часть мышечной ткани и позволяют вам перемещать максимальные нагрузки.

СВЯЗАННЫЙ: От тощего к Мускулистому: как нарастить силу и мускулы, когда ты худой

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то скажет вам, что «вы должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих от чрезмерных травм в результате следования плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших подъемах, за которыми следуют изолирующие (вспомогательные) упражнения, следующим шагом станет тренировка всего тела.Сможете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинг? Абсолютно! Однако я бы не рекомендовал их, пока у вас за плечами не будет хотя бы года качественных тренировок. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от их телосложения.

Тренировки для всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, когда вы выполняете жим лежа, вы активируете корпус, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении.Кроме того, вы можете перемещать гораздо более тяжелую нагрузку с помощью жима лежа, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги на трицепс, жим лежа против жима плеч и т. Д.)

Правило 4: Лучше меньше, да лучше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набирать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет свои усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, получают травмы от перенапряжения чаще, чем их более тяжелые собратья.

Обычно я рекомендую эктоморфам заниматься спортом три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре небольших движения. Подходы и диапазоны повторений для основных упражнений должны составлять 3-4 подхода по 5-8 повторений. Подходы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) подъемов должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным упражнением. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. График M-W-F идеально подходит для отдыха и частых занятий.

СВЯЗАННЫЙ: Комплексные Упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее

Построение программы

Разумная стратегия для построения плана тренировки будет включать сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, упорядоченный по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• DB Жим от груди
• DB Жим от груди на наклонной скамье
• DB Жим от груди с наклоном

Основные упражнения: ноги

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Приседания
• Приседания с кубком
• Становая тяга на прямых ногах

Основное

Упражнения: спина

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо со штангой
• DB Тяга на одной руке
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне

Затем выберите три или четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые соответствуют вашим целям.Опять же, идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это неполный список, но перечисленные упражнения улучшат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (штанга или гантель)
• Тяга вниз на скакалке для трицепса
• Сгибания рук со штангой
• Сгибание ног лежа на животе
• Выпады при ходьбе (со штангой, собственным весом или DB)
• Подъем на носки (сидя или стоя)
• Доска
• Приседания с отклонением
• Ab Колесо
• Подъем колена в висе
• отжиманий
• Кудри проповедника

Пример тренировки

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 × 5-8
• Приседания со штангой — 3 × 5-8
• Подтягивания с отягощением — 3 × 5-8
• Доска — 3x отказ
• DB Жим от плеч сидя — 3 × 8-12
• Сгибания рук со штангой — 3 × 8-12
• Подъемы на носки стоя — 3 × 8-12

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Тип телосложения эктоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Вы едите, едите и едите, но оно никуда не денется?

Почему ты не можешь набрать мышечную массу достаточно быстро?

Если это похоже на вас, то ваш тип телосложения, скорее всего, «эктоморф».

Отличительными чертами этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый метаболизм, низкое содержание жира в организме и узкие бедра и ягодицы. Очень отличается от вашего более крупного эндоморфа или мезоморфа с симметричным телосложением.

В то время как другие могут позавидовать вашему молниеносному метаболизму и стройному телосложению, вы можете рассматривать свое «благословение» эктоморфа как проклятие!

Если вам не удавалось нарастить мышечную массу, пришло время попробовать другую линию атаки, используя план тренировок и питания, соответствующий вашей уникальной форме тела.

Как тренироваться, если вы эктоморф

Основа тренировок для эктоморфа должна быть направлена ​​на улучшение выработки тестостерона (гормона, строящего мышцы), так как это, вероятно, поможет вам максимизировать результаты, полученные от каждой тренировки.

Для этого исследование в журнале Journal of Strength and Conditioning Research обнаружило, что использование сложных многосуставных упражнений (таких как приседания, становая тяга, жим лежа) в тренировке, которая длится не более 55 минут, является лучшей стратегией для максимизации тестостерона и наращивание мышц.

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять 3-5 тренировок в неделю, повторяя занятия для той части тела, которую вы хотите максимально увеличить.

Отдыхайте 2-4 минуты между подходами, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления.

Да, и избегайте любых кардио. В конце концов, калории — это чрезвычайно ценный продукт для тех, кто хочет сильно выиграть, и вы не можете позволить себе сжигать лишнее с помощью кардио.

Добавки для эктоморфа с телосложением

Эти добавки помогут вам улучшить фигуру эктоморфа.

Gainer Дополнение

Когда дело доходит до набора мышечной массы, главное — это потребление калорий.

Но заправляться дрянной едой — не ответ.

Вы хотите заправляться чистыми источниками белков, углеводов и жиров. Проблема, однако, в том, что за день вы можете съесть не так много еды.

Добавки

Gainer могут помочь вам увеличить количество макроэлементов эффективным (и вкусным) способом. Просто помните: всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты самого высокого качества в своем гейнере.

Креатин моногидрат

Эта добавка имеет доказанную родословную большей мускулатуры, силы и выносливости, что делает ее идеальным партнером для эктоморфа.

Креатин моногидрат — это хорошо изученный основополагающий ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет восполнения уровня АТФ в организме. Это очень полезно для силовых тренировок, на которых вы сосредоточитесь!

Перед тренировкой

Предтренировки часто используются для получения энергии и концентрации.Но с учетом разнообразия, вы можете найти тот, который подчеркивает рост сухой мышечной массы с ингредиентами для мощности, силы и накачки.

Если вы еще не разбираетесь в предтренировках, ознакомьтесь с этим полезным руководством!

План питания и тренировок для эктоморфа

Большинство блюд, перечисленных ниже, предназначены для получения прибыли. Однако мы рекомендуем вам использовать калькулятор калорий, чтобы определять точные порции и расщепление макроэлементов.Кроме того, не стесняйтесь менять определенные продукты в зависимости от ваших предпочтений.

S обильный план питания для эктоморфа

Первый прием пищи: Смузи с овсяными хлопьями, отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным медом, сывороточным протеином

Второй прием пищи: Цыпленок-гриль, цельнозерновые макароны, миндаль

Третий прием пищи: Листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль.

Прием пищи четвертый, перед тренировкой: Фруктовый смузи, пшеничный хлеб, нарезанная индейка, шпинат, помидор

Прием пищи пятый, после тренировки: Гейнер, натуральное арахисовое масло

Шестой прием пищи: Стейк, коричневый рис, миндаль

Прием пищи 7: Натуральное арахисовое масло, греческий йогурт, вяленое мясо говядины, молоко, порция казеина

Пример плана тренировки для эктоморфа

День 1: Грудь / Трицепс

Жим штанги на наклонной скамье: 5×5 повторений

Жимы Смита на наклонной скамье: 4×8-10 повторений

Разгибание рук на тросе на наклонной скамье: 4х10-12 повторений

Fly в тренажере: 4×8-10 повторений

Низкие разводки на тросе: 4×15 повторений

Черепные дробилки: 4×8-10 повторений

Разгибания скакалки на трицепс: 4х10-12 повторений

Жим лежа обратным хватом: 4×6-8 повторений

День 2: спина / бицепс

Подтягивания на ширину: 4×8-10 повторений

Тяга на тросе сидя: 4×8-10 повторений

Тяга в тренажере с силой молота: 4×10-12 повторений

Тяга вниз с V-образной перекладиной: 4х10-12 повторений

ряда DB: 4х12-15 повторений

Сгибания рук со штангой: 4×6-8 повторений

Сгибания рук на кабеле широким хватом: 4×8-10 повторений

Сгибания рук проповедника: 4×8-10 повторений

Сгибания рук паук: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

Жим сидя на машине Смита: 4×8-10 повторений

Жимы Арнольда: 4х12-15 повторений

Боковые подъемы на гантели сидя: 4х12-15 повторений

Подъемы на трос: 4х12-15 повторений

Тяга стоя широким хватом: 3х10 повторений

Подъемы на задние дельты на тренажёре: 4х12-15 повторений

Подтягивания лицом: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5×6-8 повторений

Жимы ногами: 4×8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4х10-12 повторений

RDL на машине Смита: 4×8-10 повторений

Подъемы на носки: 4×15-20 повторений

Махи гири: 4×20 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5×6-8 повторений

Жимы ногами: 4×8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4х10-12 повторений

RDL на станке Смита: 4×8-10 повторений

Подъемы на носки: 4×15-20 повторений

Колокольчики для чайника: 4×20 повторений

Какая тренировка для эктоморфа лучшая?

Вопрос:

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, они изо всех сил пытаются добавить размер к этому кадру. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Какая тренировка для эктоморфа лучшая? Быть конкретным.

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Какие продукты подходят для эктоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Liquid_diet Просмотр профиля
2. с.RILLEYY Просмотр профиля
3. EAGLES56

Призов:

1 место — Liquid_diet

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать им легко набрать вес, что создает неудобства для всех, кто стремится стать бодибилдером, а некоторым даже приходится бороться за поддержание здорового индекса массы тела.

Как и в любой другой фитнес-программе, диета, тренировки и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может иметь даже немного большее значение.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретным.

Кардио:

Я собираюсь порекомендовать минимальное количество кардио, необходимое для общего сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку эктоморф уже сжигает калории в таком быстром темпе, сжигание еще большего с помощью кардио — неэффективный способ набрать значительную массу.

Эктоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую систему для общего здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе по 30 минут три раза в неделю.Любое большее, чем это, будет пагубно для цели набора веса.

В течение одного кардио-дня можно заменить 15 минут HIIT или круговой тренировкой в ​​зависимости от предпочтений в тренировках.

Силовые тренировки:

Для силовых тренировок я рекомендую простую программу «толкать / тянуть» с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолирующими движениями для каждой группы мышц. Поскольку силовые тренировки также сжигают калории, я буду рекомендовать только трехдневный сплит с дополнительным днем ​​ударной техники, включающим суперсеты.Первое упражнение для каждой группы мышц будет иметь пирамидальную схему повторений.

Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Дни отдыха можно распределить в течение недели, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между последним днем ​​подъема и дополнительной тренировкой суперсета.

Я предлагаю делать пресс в конце каждой тренировки, выполняя два дня пресса с большим числом повторений и один день с отягощением с малым числом повторений.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Подтягивание широты вниз

или Подтягивания

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

День 3 — Ноги / плечи

Упражнения для ног можно дополнить движениями плеч, чтобы сократить время.

1

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет

Упражнение с мячом

взвешенная

3 подхода по 12 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет 1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 12 повторений

+ 3 больше упражнений

Мезоморф и Эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Эндоморфов:

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовых тренировок.Время отдыха между подходами должно быть как можно короче. Следует использовать умеренный вес.

Основная задача эндоморфа — сократить жировые отложения, чтобы обнажить мышцы, которые находятся под ним. Многие эндоморфы должны выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 45-60 минут не менее 5 дней в неделю, чтобы сбросить достаточно жира и выглядеть четко очерченными.

Мезоморфы:

Мезоморф находится прямо в середине спектра и обычно может относительно легко набрать качественную массу или уменьшить жировые отложения.После достижения желаемого состава тела и внешнего вида мезоморф обычно может просто поддерживать, следя за тем, чтобы продолжать регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Мезоморфы должны выполнять силовые тренировки с умеренно тяжелым весом с временем отдыха от 90 до 120 секунд, и они могут делать то же количество кардио, что и эктоморф.

Еда

Какая хорошая еда для эктоморфа?

Когда тренировки и отдых под контролем, диета будет очень важна для эктоморфа, чтобы набрать качественную массу.Эктоморфы могут добиться большего, если будут есть больше «грязной» пищи, чем представители других типов телосложения, поскольку при наборе массы жир не так легко накапливаться.

Конечно, лучше придерживаться качественных источников белка и здоровых жиров, насколько это возможно, но случайный чизбургер или кусок пиццы не сделают эктоморфный жир.

Эктоморфы также не должны опасаться гликемического индекса и могут есть рафинированную муку, содержащуюся в продуктах из белого хлеба, не беспокоясь об увеличении жира в организме.

Эктоморфы могут и должны много есть в день. Важно, чтобы эктоморф ел хотя бы каждые 2,5 часа. Каждый прием пищи должен включать как можно больше качественного белка и здоровых жиров, при этом ежедневно потребляется не менее 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Эктоморф также может потреблять углеводы в течение всего дня, не беспокоясь.

Источники чистой пищи:

• Коричневый рис

• Макаронные изделия из цельной пшеницы

• Сладкий картофель

• Хлеб из цельнозерновой муки

• Овсянка

• Постный стейк

• Тунец

• Куриная грудка

• Яичные белки

• Сывороточный протеин

• Шпинат

• Брокколи

• Зеленая фасоль

• Спаржа

• Обезжиренное молоко

• Йогурт обезжиренный

• Творог обезжиренный

• Бананы

• Яблоки

• Апельсины

• Арахисовое масло натуральное

• Оливковое масло

• Авокадо

Подходит для эктоморфов:

• Белый хлеб и булочки
• Макаронные изделия из муки рафинированные
• Говяжий фарш
• Куриные бедра
• Яйца целые
• Сыр
• 2% и немного цельного молока
• Белый картофель
• Быстрое питание время от времени

Заключение

Эктоморфа никогда не следует отговаривать от достижения своих фитнес-целей и мечтаний.Благодаря качественной программе тренировок и достаточному количеству калорий большинство эктоморфов найдут возможность набрать качественную массу с дополнительным преимуществом в виде поддержания относительно низкого процента жира в организме.

Это сократит период сокращения калорий и сердечно-сосудистых заболеваний, который приходится выдерживать многим мезоморфам и эндоморфам, чтобы раскрыть мускулатуру. Так что на самом деле быть эктоморфом не так уж и плохо!

2 место — s.RILLEYY

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, они изо всех сил пытаются добавить размер к этому кадру. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Эктоморфы обычно более выносливые атлеты, чем бодибилдеры по своей природе, и могут преуспеть в беге по пересеченной местности. Это не значит, что экто не может принимать участие в бодибилдинге. Независимо от этого типа телосложения, можно добиться большого набора массы и силы.

Тела эктоморфов, как правило, не созданы для того, чтобы нести много мускулов, и по этой причине вашему телу нужна веская причина, чтобы добавить дополнительную мышечную ткань.Другими словами, для того, чтобы эктос мог добавить мышечную массу к своему телу, им нужен мощный стимул роста.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?

Идеальная программа тренировок для экто проста. Вы должны тренироваться с тяжелым весом и делать это в основном со свободными весами. Если вы от природы худощавы и тренируетесь в основном на тренажерах, вы снова теряете время.

Тренировки с отягощениями не должны длиться более 45-60 минут. Садись и выходи.Завершите тренировку и идите есть как можно быстрее. Вот хорошая программа тренировок для эктоморфа, придерживающегося большинства сложных движений со свободным весом.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 4-8 повторений, не более 10 повторений

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

День 5: Плечи и икры

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 4-8 повторений

+ 6 больше упражнений

В программе, включающей большую часть свободного веса, сложные движения вы заставите свои мышцы расти! Человеку с таким типом тела также потребуется больше времени для восстановления между тренировками, чтобы дать своему телу время приспособиться к этому новому энергичному распорядку, который он заставляет выполнять свое тело.

Не забывайте время от времени менять свой распорядок, чтобы продвигаться вперед.

Мезоморф и Эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Чем больше вы сможете тренироваться, не превышая способности вашего тела справляться с физической работой, тем больше вы будете прогрессировать. Тренировка эктоморфа, как правило, должна включать в себя меньше тренировочных сессий и меньшего объема. Это просто потому, что их способность к восстановлению не на уровне мезоморфа или эндоморфа.

Отдых эктоморфа между подходами должен быть дольше, чем мезо или эндо, из-за количества силовой работы в сложных упражнениях.

Ecto’s должны сосредоточиться на добавлении техник дополнительной интенсивности к своим тренировкам, конечно, когда это необходимо. Если они тренируются достаточно усердно и имеют высокий болевой порог, они могут подвергнуть мышцы стимулу роста, достаточно мощному, чтобы заставить их экто-тело наращивать мышцы, без необходимости делать более 5-8 подходов на каждую группу мышц.

Экто, чтобы расти, нужно много отдыхать.Возможно, больше свободного времени, чем у других типов телосложения, хотя скорость восстановления у всех разная. Они должны включать в себя как минимум три непоследовательных «выходных» дня в неделю, тренироваться не более двух дней подряд. Меньший отдых может повредить вашим потенциальным успехам.

Еда

Какая хорошая еда для эктоморфа?

Как всегда, всем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужна хорошо сбалансированная диета. Как эктоморфу, вам понадобится высококалорийная диета, так как у вас очень быстрый метаболизм.

Ниже приводится список лучших источников белков, углеводов и жиров при попытке набрать мышечную массу.

Белки:

• Тунец или почти любая рыба
• Творог
• Яйца (особенно белки)
• Куриная грудка (без кожи)
• Грудка индейки (без костей)
• Постная говядина
• Обезжиренный или обезжиренный сыр
• Свинина нежирная
• Изолят молочного белка
• Сывороточный протеин
• Соевый белок

По сути, почти любой другой источник белка, если в нем мало насыщенных жиров и углеводов.

Углеводы:

• Сладкий картофель
• Овсяные хлопья, овсяные отруби, хлопья с овсяными отрубями (т. Е. Чириос)
• Крупы с отрубями
• Коричневый рис
• Пшеничный хлеб (старайтесь ограничиться 2 ломтиками в день)
• Фасоль
• Обезжиренный попкорн (нежирный сливочный спрей делает его деликатесом)
• Фрукты (ограничение до 2-3 порций в день)
• Мальто-декстрин (во время тренировки)
• Декстроза (во время тренировки)
• Овощи

Жир:

Фаст-фуд:

Нездоровая пища может быть полезным инструментом для эктоморфного бодибилдера, который пытается прибавить в размерах, не слишком беспокоясь об уровне жира в организме.Но в любом деле в бодибилдинге есть правила того, как вы должны использовать нездоровую пищу в своем ежедневном рационе, чтобы помочь набрать размер, а не только удовлетворить свои вкусовые рецепторы. Фаст-фуд должен содержать достаточное количество белка для удовлетворения ваших потребностей.

Итак, это может быть Wendy’s, KFC, Pizza и тому подобное. Подумайте об этом: если вы съедите тройной чизбургер от Wendy’s, вы получите около 50 г белка, но вы также получите колоссальное количество калорий, которых вы не получите, съев стандартную курицу и рис. еда.

Постарайтесь ограничить потребление углеводов, когда вы выходите на эти обеды, а это значит, что в Wendy’s откажитесь от картошки фри и придерживайтесь гамбургеров, KFC придерживайтесь курицы и откажитесь от картофельного пюре, а когда вы едите пиццу, откажитесь от хлеба и просто придерживаться пиццы.

Встряхивания для набора веса:

Высококалорийные коктейли для набора веса также станут вашим другом. Возможно, будет разумным приобретать порошок для набора веса, если у вас нет времени готовить или есть продукты или вам просто нужно дополнительное количество калорий!

Я использовал очень простой рецепт высококалорийного коктейля для набора веса:

• 1-2 чашки овса
• 1-5 яичных белков (желтки, если вы хотите получить дополнительные полезные жиры)
• 20 г сывороточного протеина
• 500 мл молока FF

132 г углеводов 60 г белков 18 г жиров

Выпейте и наслаждайтесь!

Употребление большого количества здоровой и питательной пищи в сочетании с коктейлями для набора веса и нездоровой пищей (В ПРОПОРЦИИ) не является причиной, по которой эктоморф не может нарастить хорошую мышечную массу и получить хорошо сложенное телосложение.

3 место — EAGLES56

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, они изо всех сил пытаются добавить размер к этому кадру. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретным.

Тренировки — это просто стимул, а то, что и как вы едите, определяет большую часть фактического прогресса и успеха.Как человек с эктоморфными наклонностями, я обнаружил, что объемная работа, такая как German Volume Training, помогла мне набрать размер.

Это простой принцип; выполнить десять подходов по десять с 60% от максимума 1 повторения. Нужно уметь повторить идеальный вес около 20 раз за один подход, больше — он будет слишком легким, недостаточным и слишком большой нагрузкой. Первые парные подходы будут казаться легкими, но к третьему и четвертому подходам должны возникнуть определенные трудности. Упражнения A1 и A2 составляют основу программы, а упражнения B1 и B2 являются дополнительными.

Это проверенный и верный метод увеличения размера при условии, что человек достаточно ест. Не стесняйтесь заменять свои собственные упражнения на то, что я собрал ниже (вы также можете добавить дополнительные упражнения, разделив формат 10 x 10 на 5 x 10 для 2 отдельных упражнений; см. Тренировку B). Не добавляйте лишнего объема, этого уже достаточно при достаточно большом весе.

Выполните следующие действия в режиме расширенного набора. Упражнение A1, отдых 30-60 секунд, упражнение A2, отдых 60-90 секунд, повторить.

Тренировка A:

1

Суперсет A

Жим штанги лежа — средний хват

10 подходов по 10 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Суперсет A

+ 2 больше упражнений

1

Суперсет A

+ 2 больше упражнений

Тренировка B:

1

Набор Giant A

Жим гантелей на наклонной скамье

5 подходов по 10 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Набор Giant A

+ 2 больше упражнений

1

Набор гигантов

+ 2 больше упражнений

Мезоморф и Эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Не должно быть существенной разницы между тренировкой, рекомендованной для эктоморфа или мезоморфа (я не решаюсь сказать и эндоморф, поскольку форма тела эндоморфа может ограничивать доступность упражнений или требовать небольших изменений).

Помните, диета влияет на прогресс в гораздо большей степени, чем тренировки. Проще говоря, тренируйтесь усердно и не жалейте. Преданный прогресс.

Еда

Какая хорошая еда для эктоморфа?

Обычно эктоморфы с трудом набирают вес. Чтобы действительно набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем расходовать. Это не означает, что нужно съесть весь фуршет, чтобы посмотреть, как шкала поднимется на несколько цифр.

Ешьте чисто и ешьте чаще. Следите за потребленными калориями, активностью и массой тела. Взвешивайте весы утром натощак, проверяйте и записывайте массу тела ЕЖЕНЕДЕЛЬНО.

Если вес падает, значит, он просто недоедает. Добавляйте 500 калорий в день и ждите следующего взвешивания. Нет прогресса? Добавьте еще 500 калорий. При наборе массы я стремлюсь к минимальному потреблению калорий, в 20 раз превышающему мой вес.

Простые здоровые продукты:

Источники белка:

• Постная говядина
• Птица (Курица, Турция…)
• Рыба (лосось, тунец …)
• Фасоль
• Молоко
• Протеиновые порошки

Источники углеводов:

• Овес
• Цельнозерновые продукты
• Отруби
• Гранола
• Рис

Источники жира:

• Орехи (кешью, миндаль …)
• Рыба (лосось, тунец …)
• Здоровые масла (примула, огуречник …)
• Натуральное масло (арахисовое масло, миндальное масло…)

Рекомендуемые продукты для набора веса:

• Орехи (кешью, грецкие орехи, миндаль, арахис) Калорийность, высокое содержание полезных жиров и белков. 50 г арахиса — примерно одна или две горсти — это примерно 350 калорий, 15 г белка, 25 г жира, 10 г углеводов.

• Овес (резаный / прокатанный) Овес — очень экономичный и питательный продукт. Примерно 80 г (1 чашка) овса — это чуть более 300 калорий, 15 г белка, 5 г жира, 50 г сложных углеводов — НУЛЕВОЙ сахар!

• Молоко (2% или цельное) Попробуйте пить молоко вместо воды в течение части дня.Употребление галлона молока в день стало основным методом набора веса для многих людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес. 4 л 2% молока содержат более 2000 калорий, 145 г белка, 70 г жира, 200 г медленно усваиваемого молочного сахара.

• Цельнозерновые Один или два бублика на завтрак добавляют около 300 калорий на бублик.

Советы по увеличению веса:

• Ешьте больше и чаще. Старайтесь есть 6-8 приемов пищи в течение дня.

• Всегда завтракайте! Это должен быть ваш самый большой прием пищи, состоящий в основном из сложных углеводов и белков.Я рекомендую цельнозерновые продукты, яйца, фрукты и молоко.

• Никогда не пропустите обед! Если это означает поездку в закусочную, сделайте это. Подкармливать свое тело нужно не реже, чем каждые 2-3 часа.

• Выпивайте галлон молока в течение дня (если у вас непереносимость лактозы).

• Носите домашнюю смесь Trail Mix с собой повсюду. Это может быть просто смешанная смесь орехов или добавленная гранола — решать вам.

• Избегайте обезвоживания И выпейте напиток, богатый электролитами.Поддержание надлежащей гидратации невероятно полезно, если вы хотите набрать несколько фунтов. Старайтесь выпивать несколько литров Gatorade или другого спортивного напитка в течение дня, чтобы поддерживать уровень солей при дополнительном приеме воды.

• Ешьте пищу, богатую медленно усваиваемым белком (казеином), перед сном, чтобы предотвратить катаболизм в ночное время.

• Остальное. Спите 8 часов или больше за ночь.

Дилемма эктоморфа | Мышцы и фитнес

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.У каждого есть свои проблемы … и преимущества.

Эктоморф — пресловутый «хард-гейнер». Некоторые общие черты этих худощавых соматотипов: плоская грудь, маленькие плечи, тонкие, маленькие суставы, обвисшие плечи, длинные пальцы рук, длинные пальцы ног, длинные тощие шеи и, что положительно с точки зрения телосложения, они относительно худощавы.

Испытания эктоморфа

Эктоморфы обладают чрезвычайно эффективным метаболизмом. Когда дело доходит до увеличения размера, они находятся в невыгодном положении, потому что скорость, с которой их тело использует топливо, часто расходует запасы, необходимые для нарастания новых мышц.

Давняя общепринятая мудрость гласит, что если у вас есть проблемы с набором мышц, вам следует увеличить потребление калорий на 500 в день.

Другой, менее используемый подход может иметь больше достоинств. Изучите соотношение и текущего потребления калорий. Большинство экто обнаружат, что их потребление белка намного ниже, чем должно быть — значительно ниже обычно рекомендуемых 1-1,5 граммов на фунт веса тела в день. Таким образом, хорошая начальная стратегия может заключаться в том, чтобы убедиться, что они достигают цели и , а затем через несколько недель, если мышцы не были набраны, увеличьте их до 1.75 граммов на фунт веса тела, при этом немного увеличивая потребление калорий.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Быть эктоморфом — это не приговор в чистилище заурядного мышечного развития! Следуйте этим методам обучения, чтобы вырваться из того, что некоторые считают генетической тюрьмой, и быть благодарным, что вам не нужно ломать яйца, чтобы стать стройным.

• Тренируйтесь с минимум 9+ подходов на каждую часть тела. Обычные предписания предусматривают 9-12 упражнений для небольших частей тела и 12-16 упражнений для больших.Соблюдение или превышение этих рекомендаций часто необходимо, чтобы получить те же результаты, что и при других типах телосложения.
• Минимизируйте одношарнирные движения. Сгибания рук, жимы и подъемы гантелей в стороны не будут такими же продуктивными, как приседания, становая тяга, жимы ногами и жимы лежа, потому что они не имеют такого же гормонального воздействия. Выполнение сложных сложных упражнений помогает получить гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, на вашей стороне.
• Мышечные группы можно тренировать чаще, чем эндо или мезоморфы, потому что, как правило, требуется около 2/3 времени восстановления мезоморфа.
• Тренируйтесь чаще, делая 15+ повторений в подходах с весом, который приближает вас к отказу. Увеличенный объем может способствовать дополнительному разрушению мышц.
• Свести к минимуму или исключить аэробные тренировки (читай: кардио). Возникающий в результате дефицит калорий будет препятствовать вашей способности прибавлять в размерах.
• Пропустить прием пищи намного хуже, чем плохо поесть. Постоянный приток калорий помогает бороться со скоростью, с которой ваше тело расщепляет топливо.
• Подумайте о приобретении усилителя аппетита, чтобы не терять голод.Было показано, что эхинацея повышает аппетит в дозе около 1 г на порцию перед едой, до 8 г в день.

Топ-3 плана тренировок для эктоморфа + таблицы для получения БОЛЬШОЙ

Тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей. Тип телосложения эктоморфа часто описывается как наличие плоской груди, небольших плеч и тонкой талии. Этих людей часто описывают как худых или худых, и у них возникают проблемы с набором веса, возможно, из-за более быстрого обмена веществ (т.е.е. они — «хард-гейнер»).

Наращивание мышц и набор веса — это, прежде всего, функция трех вещей: программа тренировок, диета и восстановление.

Правильное управление этими тремя вещами может помочь человеку с эктоморфным типом телосложения нарастить мышцы, стать сильнее и увеличить общий размер.

Сводка (4 простых шага)

Вот что вам поможет это руководство.

1. Выберите программу обучения
2. Рассчитайте ваши общие дневные затраты энергии (TDEE)
3. Рассчитайте свой макро-профиль
4. Следите за своими калориями

Вот и все.Остальное — всего лишь детали и советы для вашего успеха.

Принципы тренировок для эктоморфов

Три самых важных тренировочных принципа для наращивания мышечной массы и набора веса:

1. Тренируйте крупнейшие группы мышц тела с упором на комплексных подъемов
2. Обеспечить организм достаточными ресурсами для поддержания роста за счет избытка калорий
3. Достаточное восстановление

Рекомендации по плану тренировок для эктоморфа

Программа тренировки для эктоморфа для начинающих

Ивисавр 4-4-8

Хорошим стартовым вариантом является программа «Ивисавр 4-4-8».

Эта программа:

• Использует 3 тренировочных дня в неделю
• Для больших подъемников
• Тренирует все тело каждую тренировку
• Прогрессируется еженедельно, что ускоряет прогресс

Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

Грейскулл LP

Еще один отличный выбор — программа Greyskull LP, которая представляет собой еще одну трехдневную силовую тренировку для всего тела. Он увеличивается каждую сессию, а не каждую неделю, но общая скорость прогрессирования такая же, как у Ivysaur 4-4-8 (15 фунтов в неделю или 7.5 кг в неделю).

• 3 тренировочных дня в неделю
• Равный объем между жимом над головой и жимом лежа
• Равный объем между подтягиваниями и тягами штанги
• Включает прямую работу руками (трицепс, бицепс)
• Включает в себя работу пресса и плеч (пожимание плечами)
• 5 упражнений за тренировку вместо 4 упражнений

Я думаю, что Ivysaur 4-4-8 немного лучше, чем Greyskull LP из-за трехкратного еженедельного жима лежа в Ivysaur 4-4-8.Жим лежа обычно может работать с более высокими частотами, поэтому я считаю неоптимальным равномерно распределять объем между жимом над головой и жимом лежа в Greyskull LP. Тем не менее, это незначительная жалоба, и я все же рекомендую запустить Greyskull, если вам это нравится.

Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель

Программа тренировки для эктоморфа среднего уровня

3/3/1 Скучно, но большой (BBB) ​​

По мере того, как продвижение по вышеуказанной программе останавливается, я рекомендую перейти к Джиму Вендлеру 5/3/1 Boring But Big.

Эта программа:

• Использует 4 тренировочных дня в неделю
• Для больших подъемников
• Имеет встроенный постепенный прогресс, позволяющий работать в течение длительного времени, непрерывно получая прирост.

Вендлер 5-3-1 v1.3.xlsx

Прогресс по этим программам

В совокупности, выбрав вышеперечисленные программы для начинающих и среднего уровня, вы сможете пройти весь первый год обучения.

Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP с их еженедельным / дневным прогрессом должны обеспечивать стабильный прогресс в пределах 3-5 месяцев.Вначале это будет легко, но постепенно станет довольно сложно. Для успешного выполнения программы потребуется соблюдение диеты и восстановления, о чем мы поговорим ниже.

Джима Вендлера 5/3/1 Boring But Big с его ежемесячным прогрессом , должно быть в состоянии предоставить вам надежный режим тренировок на оставшуюся часть года. Диета и восстановление будут здесь еще более важными, поскольку частота тренировок будет увеличена с трех раз в неделю до четырех раз в неделю.Это чрезвычайно простая программа, которая помогла тысячам людей увеличить свой размер, и при правильной работе она поможет расти и вам.

План восстановления эктоморфа

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь. Вы наращиваете мышцы, когда восстанавливаете после тренировки.

8-9 часов сна каждую ночь очень важны для того, чтобы дать вашему телу возможность наращивать мышцы и сжигать жир. Это также происходит, когда у вашего тела есть возможность оправиться от усталости, которая накапливается в вашем теле и на адекватном уровне снижает вашу способность тренироваться на оптимальном уровне.

• Исследование сна № 1
  • Эти участники исследования получали 8,5 часов сна каждую ночь и теряли в 2,33 раза больше жира, чем группа, которая спала 5,5 часов за ночь.
  • Группа 5,5 часов потеряла в 1,6 раза больше мышечной массы, чем группа 8,5 часов.
• Исследование сна № 2
  • Недостаток сна снижает уровень тестостерона и IGF-1 (гормона роста) в крови.

Существует масса подтверждающих исследований, которые предполагают, что сон является важной частью любых усилий по наращиванию силы и мышечной массы.Сон нельзя продать, поэтому вы не слышите, чтобы он много обсуждался в фитнес-индустрии, но он так же важен, как упражнения и диета. Это третья ножка, на которой сидит барный стул фитнеса.

Не получается 9 часов? Стреляйте за 8.

Не получается 8 часов? Стреляйте за 7,5.

Дело в том, что чем больше вы спите, тем больше у вас будет результатов.

Вот и все. Приступаем к еде, поднимаемся и набираем !

Дополнительные ресурсы для набора веса и мышечной массы

Хотя приведенная выше информация — это все, что вам нужно для начала работы, если вы считаете, что вам нужны дополнительные указания, то готово.

Reddit / r / Сообщество GainIt

Целое сообщество сабреддитов, посвященное набору веса, массы и мускулов.

Самое главное, прочтите раздел часто задаваемых вопросов (ниже). Скорее всего, он ответит на все оставшиеся у вас вопросы.

Впервые набираете вес? Пожалуйста, прочтите FAQ перед публикацией. от gainit

Идеи рецептов наливки

Вот несколько отличных рецептов блюд, которые помогут вам набрать вес. Калории указаны рядом с большинством различных рецептов, а также указаны рецепты для еды или коктейля.

Вес_прирост_Рецепт_Архив

Строительство мышц 101 (TheFitness.wiki)

Строительство мышц 101

Реальные результаты и истории успеха

Вот реальные люди, которые использовали программы Lift Vault и разумную диету для набора веса и мышечной массы. Они не всегда выполняли одну из рекомендованных выше программ, показывающих, что есть много способов нарастить вес и мышцы, но все они используют добавление веса в тяжелых комплексных упражнениях и прием пищи с избытком калорий.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год)

Он использовал программу PPL, выполняя ее примерно 5 раз в неделю.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год) от Brogress

M / 18 / 6’1 ″ [от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года)

Они использовали программы Шейко, метод CUBE и программирование объемного обучения немецкому языку.

M / 18 / 6’1 ”[от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года) от Brogress

M / 23/107 фунтов до 126 фунтов (5 месяцев)

Этот человек успешно запустил PHUL, но , что более важно, фактически начал есть 3-разовое питание + протеиновый коктейль.

M 23 107 фунтов -> 126 фунтов (5 месяцев) от gainit

Часто задаваемые вопросы

Каковы основные принципы программы тренировок эктоморфа?

Набрать вес и мышцы для подавляющего большинства людей, включая эктоморфов, несложно. Воспользуйтесь программой линейной периодизации, которая использует тяжелые комплексные упражнения, ешьте с избытком калорий и дайте вашему телу адекватное восстановление. Вот и все.

Какие советы по употреблению большего количества калорий?

Есть много.Уловка состоит в том, чтобы найти те, которые вы на самом деле сделаете , . Для меня коктейль с молоком, яйцами, протеиновым порошком, кокосовым маслом, арахисовым маслом, бананом и шпинатом каждое утро был простым способом получить почти 1000 калорий на завтрак. Это дало мне хорошую возможность достичь своих целей по калориям к концу дня. Употребление высококалорийной пищи: красного мяса, цельного молока, орехов, авокадо и риса также является разумной стратегией. Более подробная информация представлена ​​в разделе «диета» выше.

Какие тренировки для эктоморфа самые популярные?

Самыми популярными программами тренировки эктоморфа для начинающих являются Ivysaur 4-4-8 и Greyskull LP.Для среднего уровня рекомендуется 5/3/1 Boring But Big (BBB) ​​для набора мышечной массы.

Могут ли эктоморфы набрать вес и стать сильнее?

Да, конечно. Практически все, включая эктоморфов, смогли набрать мышечную массу и размер, подняв тяжести и больше есть — как и все остальные. Применяются те же правила. Я не считаю это оскорблением и не говорю это со злым умыслом. На самом деле это хорошие новости. Многие люди были там, где вы есть, и успешно достигли своих целей стать больше и сильнее.Это очень возможно, и если вы будете следовать правильным шагам, это неизбежно.

Похожие сообщения

• Таблица программы тренировок Симеона Панды

  5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

• Средство поиска программ

  9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ.Спасибо за ваше терпение. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Средство поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров. Пример…

• Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг

  Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронга. Это 5-дневный распорядок дня в неделю, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…

• Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

  «Тоньше, стройнее, сильнее» — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин.Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин…

• 6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга

  Обновление: в таблице веса округлены до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг). Эта 6-недельная программа разработана для достижения максимальных результатов в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках дважды в неделю: один раз тяжелый, второй раз легкий. Через 6 недель он нацелен на…

• Таблица программы тренировок Джея Катлера

  Ниже вы найдете электронную таблицу, обзор и обучающие видео по программе тренировок Джея Катлера.Пример тренировки груди и пресса Джея Катлера «SS1» означает «Суперсет 1» — поэтому разработанные упражнения должны выполняться спина к спине без отдыха как один суперсет. Ничего страшного…

Ваш путеводитель по телосложению эктоморфа, диете и режиму тренировок — Спорткар AQF

Тренируйтесь для своей фигуры и следуйте нашим рекомендациям по питанию и упражнениям, если вы эктоморф.

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (также известных как соматотипы), отличающихся «тонким телосложением» и проблемами с наращиванием мышечной массы, а также жира.Люди, принадлежащие к типу телосложения эктоморф, обычно худощавы, худощавы, а также обладают высоким уровнем метаболизма.

Эктоморфы действительно могут немного поправиться, если постоянно придерживаются нездоровой диеты и ведут малоподвижный образ жизни. Однако этот жир, вероятно, будет состоять из живота, в то время как их ноги и руки останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа

• Плоская грудь
• Маленькая костная структура и нежный каркас
• Классический хард-гейнер
• Маленькие плечи
• Быстрый метаболизм
• Сухая мышечная масса
• Естественно худой (1)
• Находит трудно набрать вес

Несколько исследований показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает небольшое количество миогенина, который является частью огромного семейства белков, которые связаны гомологией последовательностей i.е. белки спираль-петля-спираль (HLH) (2). Это очень важно для развития функциональных скелетных мышц. Это ограничивает способность эктоморфа наращивать мышечную массу.

Более того, помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина также ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно упорно и интенсивно. Следовательно, для роста мышц нет достаточного стимула.

Однако у эктоморфа есть преимущества, например, более обильное питание, в том числе фаст-фуд.Из-за быстрого метаболизма эктоморфы набирают больше веса, чем жир.

Плюс, для эктоморфа легко получить измельченное и подходящее тело, и им достаточно приложить очень небольшие усилия, чтобы создать видимую упаковку из шести штук. Большинство профессиональных моделей относятся к этому соматотипу.

Опасные ошибки в бодибилдинге Совершают эктоморфы

Давайте посмотрим на некоторые из самых ошибок, совершаемых теми, кто стремится к трансформации эктоморфа:

• Недостаточное разнообразие в тренировках для эктоморфа.
• Всегда в поисках идеальной тренировки.
• Недостаточно еды.
• Недосыпается.
• Вера в то, что прием пищевых добавок — это волшебный трюк для безумного набора мышечной массы.
• Тренировка до отказа.
• Перетренированность себя.
• Постоянно игнорируя прогрессирующую перегрузку.
• Думая, что они должны тренировать себя для насоса.
• Отсутствие обязательств и цели.
• Выполнение изолирующих упражнений и использование тренажеров.

Диета и метаболизм эктоморфа

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что позволяет легко худеть и есть без набора веса. Но с возрастом обмен веществ замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это более калорийная и углеводная диета. Прибл. 50-60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Лучше есть каждые 2–4 часа.
• Добавьте как минимум 500 калорий в свой рацион, если вы хотите набрать мышечную массу или вес.
• Ешьте теплые продукты вместо холодных (они лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы — это картофель, овес, киноа, коричневый рис и сладкий картофель.
• Лучшие фрукты: бананы, ананасы, манго, папайя, апельсины, персики, яблоки и авокадо.
• Лучший выбор овощей: брюссельская капуста, брокколи, свекла, спаржа, цветная капуста, кабачки и морковь, особенно приготовленные в топленом или кокосовом масле.
• Снеки, богатые питательными веществами, должны включать семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыквенные семечки, фисташки) и ореховое масло.

Главное — иметь здоровую, сбалансированную и богатую питательными веществами диету. То, что вы эктоморф, не означает, что вы должны есть все, включая фаст-фуд.

Связано: Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

Программа тренировки для эктоморфа

Разумная стратегия для построения плана тренировки для эктоморфа должна состоять из сначала выбора основного упражнения для груди, основного упражнения для ног, а затем основного упражнения для спины.Взгляните на следующие упражнения, классифицированные по категориям, и выберите одно из каждой категории, чтобы построить свою тренировку для эктоморфа для женщин и мужчин:

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа
• DB Chest Жим
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди в наклоне
• Жим от груди в наклоне

Основные упражнения: ноги

Основные упражнения: спина

Теперь выберите от 3 до 4 вспомогательных (изолирующих) упражнений в соответствии с ваши фитнес-цели.Идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Эти упражнения увеличат ваш прогресс:

Также попробуйте: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (штанга или DB)
• Сгибания ног на животе
• Ходьба Выпады (штанга, собственный вес или гантель)
• Подтягивание вниз на трицепс
• Подъемы на носки (сидя или стоя)
• Сгибания рук со штангой
• Приседания на наклонной скамье
• Планка
• Подъемы на колени в висе
• Отжимания
• Ab Wheel
• Сгибание рук проповедника

Пример тренировки

Грудь: Жим штанги на наклонной скамье (3×5-8)

Ноги: Приседания со штангой (3×5-8)

Спина: Подтягиваний с отягощениями (3×5-8)

Вспомогательный:

Подъемы на носки стоя (3×8-12)

Планка (3xfailure)

Сгибания рук со штангой (3×8-12)

DB Жим от плеч сидя (3×8-12)

Эктоморф против мезоморфа

Ключевое различие между эктоморфом и мезоморфом заключается в строении тела и размере.Эктоморф — это тип телосложения, который характеризуется небольшими плечами, тонкой структурой костей, тонким телом и плоской грудью, в то время как мезоморф — это тип телосложения, характеризующийся узкой талией, круглыми мышцами живота, широкими плечами и относительно тонкими суставами.

Наша история, стиль тренировок, образ жизни и генетика являются основными факторами, определяющими наш тип телосложения. Кроме того, можно изменить тип телосложения, выполняя упражнения и соблюдая правильную диету. Тип телосложения эктоморф имеет длинные конечности и тонкий, а мезоморф — средний, тип телосложения, для которого легко сбросить или набрать вес.

Заключительный вывод

Подводя итог, основные вещи, которые нужно иметь в виду, принимая решение о питании и тренировках для эктоморфов: лучше делать короткие, но интенсивные тренировки и сосредоточиться на основных упражнениях. . Вдобавок к этому старайтесь ежедневно употреблять не менее 1 г белка и 2 г углеводов на фунт веса вашего тела. Итак, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, воспользуйтесь этим руководством, когда решите, какие продукты есть и какие упражнения попробовать в тренажерном зале.

Также читайте: Как стать сильнее с помощью 9 эффективных силовых тренировок

Ссылки

(1) Дикер, Кэти. Диета и питание. Evans Brothers, 2010.

(2) Murre, Cornelis, et al. «Структура и функция белков спираль-петля-спираль». Biochimica et Biophysica Acta (BBA) — структура и экспрессия гена 1218.2 (1994): 129-135.

Изображение предоставлено: Shutterstock

Какая лучшая стратегия тренировки эктоморфа?

Вопрос: Я надеялся, что вы дадите мне несколько советов по тренировкам эктоморфа и советов по тренировкам.Я просмотрел вашу статью о различных типах телосложения и был заинтригован, обнаружив, что соматотип эктоморфа точно описывает как мою личность, так и мой тип телосложения.

Что касается тяжелой атлетики, как этот тип телосложения влияет на то, как я должен тренироваться (например, количество повторений и т. Д.)?

— Джастин (Аделаида, Южная Австралия)

Ответ: Спасибо за вопрос, Джастин. Я определенно могу дать вам несколько полезных советов и стратегий тренировки эктоморфа.

Знание своего типа телосложения, безусловно, может помочь в поиске эффективной стратегии тренировок, но может сделать это лишь в определенной степени…

… Итак, прежде чем я передам вам свои золотые самородки мудрости в обучении эктоморфу, позвольте мне сначала подчеркнуть этот момент:

Вы не заметите каких-либо заметных улучшений в своем прогрессе, , если только у вас уже нет базовых практик тяжелой атлетики и бодибилдинга.

Типичный эктоморф
Изображение предоставлено: austinanomic

Итак, если вы не изучали основы, прекратите читать эту страницу и вместо этого нажмите две ссылки выше — Прочтите их, запомните их и примените информацию, найденную в них.

Если вы религиозно делали все основы и все еще пытаетесь набрать мышечную массу, то читайте дальше…

… Все советы по тренировкам в приведенном ниже маркированном списке основаны на знании того, что эктоморфы обычно плохо восстанавливаются и сжигают калории слишком быстро.

Таким образом, каждый совет по тренировке направлен на решение этих проблем путем минимизации повреждения мышц при максимальном времени восстановления, а также путем ограничения расхода калорий.

А теперь, без лишних слов, вот мои главные советы и рекомендации по тренировкам эктоморфа:

• Поднимайте не чаще 3-х раз в неделю.
• Сделайте упражнение с разделением верхней / нижней части тела.
• Сосредоточьте 100% своего времени и энергии на сложных комплексных упражнениях.
• Не доводите до отказа, если только не во время последнего подхода упражнения.
• Постарайтесь ограничить продолжительность тренировок до 45 минут.
• Сведите к минимуму свою сердечно-сосудистую активность, особенно интенсивную кардио.
• Невозможно определить оптимальный диапазон повторений при эктосакте, но если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что около 3-8.

Если вы действительно полноценный эктоморф, то совет вам обязательно поможет.

Однако правда в том, что большинство самопровозглашенных эктоморфных «хардгейнеров» на самом деле , а не хардгейнеры. На самом деле они худые, потому что мало едят.

Я могу звучать как сломанный проигрыватель, но многим (хотя и не всем) людям нужно, чтобы эта точка неоднократно вбивалась им в голову:

Диета — король! Если у вас проблемы с набором веса, вы должны поесть, поесть, а потом съесть еще! Если это не сработает, продолжайте есть, пока не начнете наращивать мышцы.

И на этом я завершу эту страницу. Удачи в достижении ваших целей.

Ешь, тренируйся и будь терпеливым,
Алекс

.

No related posts.