Бананы после тренировки при похудении: Банан после тренировки при похудении — Экстрим спорт

Можно ли есть банан после тренировки. Банан после тренировки при похудении

Банан – это тропический фрукт, который благодаря своему химическому составу помогает быстро восстановить энергетический баланс организма. Так как плод содержит углеводы и большое количество калия и натрия, его употребляют спортсмены после тяжёлой физической нагрузки. Люди, которые выполняют силовые тренировки, предпочитают после тренировки съесть банан, нежели пить углеводсодержащий спортивный напиток. Плод позволит быстро пополнить запас гликогена. По этой причине банан служит также отличным быстрым перекусом, так как съев 1-2 плода, можно утолить голод на 2-3 часа.

Польза

Банан сам по себе очень полезен для здоровья. Потому что в его химическом составе содержатся полезные для организма витамины и микроэлементы. Специалисты рекомендуют его есть людям, страдающим анемией, потому что в нём содержится много железа.

Наличие калия в составе бананов позволяет рекомендовать его к систематическому употреблению больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, и людям, у которых наблюдается высокое давление, также он очень полезен при судорогах в мышцах, атеросклерозе, нервных расстройствах. Банан имеет обволакивающие свойства. Поэтому эти плоды можно есть при язвах и болезнях желудка. Банан может помочь при отёках. Он отлично выводит лишнюю жидкость из организма.

Люди, которые желают набрать массу, должны в свой рацион включить обязательно бананы. Так как они входят в список продуктов, которые помогают нарастить мышцы. Они необходимы в бодибилдинге. При наборе веса рекомендуют простой коктейль, который можно сделать даже дома. Необходимо взбить банан, творог, протеин и молоко.

Можно ли

Те, кто старается похудеть, задаются вопросом: «Можно ли есть банан после тренировки?». На этот вопрос нет однозначного ответа. Так как существуют банановые диеты, с помощью которых обещают быструю потерю веса. Поэтому происходит путаница во мнениях.

С одной стороны, экзотический плод относят к диетическим продуктам, а с другой он очень калорийный. Если рассматривать рекомендации по правильному питанию во время похудения, то можно выделить такую закономерность, что рекомендуют исключить из питания виноград, банан и картошку.

Полезен после физических нагрузок

Существует мнение, что банан после тренировки даже полезен. Потому что после физической нагрузки он восстановит силы и поддержит нервную систему. Положительное воздействие на нервную систему обусловлено тем, что в состав бананов входит эфедрин – вещество, оказывающее влияние на неё. Это позволяет человеку быть более собранным, сосредоточенным и ответственным.

Банан после тренировки при похудении

Диетологи считают, что не стоит есть такой плод тем, кто хочет сбросить лишние кг. Так как при похудении программа тренировок предполагает, помимо сжигания большого количества калорий во время физической нагрузки, еще уменьшение калорийности принимаемой пищи. А банан очень калорийный и высокоуглеводный фрукт.

В 100 г продукта содержится 89 ккал и 21 г углеводов. После тренировок для того, чтобы похудеть, специалисты рекомендуют принимать пищу не ранее чем через два часа, и это должны быть продукты, богатые белком. Это объясняется тем, что этот элемент необходим для мышц. Если же избыток веса большой, то разрешается выпить не более 0,5 литра низкокалорийного кефира.

Но если были интенсивные занятия, было потрачено много калорий, чувствуется очень сильная усталость и необходимо восстановить свои силы, то можно съесть банан после тренировки, рассчитав порцию, зная потраченные калорий при выполнении нагрузки. То есть можно восполнить не более 50% калорий, от потраченных, тогда эти углеводы не перейдут в жир. Это значит, что если придерживаться нормы и рассчитывать калорийность, то бананы есть после тренировки можно.

Для девочек

Существует ограничение в калорийности пищи у девочек, которые занимаются гимнастикой. Мамы часто волнуются и задаются вопросом: «Можно есть банан после тренировки девочке или нет?». Давайте рассмотрим этот вопрос. Если у ребёнка тренировка была утром до 12 часов, то банан после тренировки есть можно и даже нужно, а во второй половине дня лучше исключить из рациона эти плоды или уменьшить их количество.

Если у вас сахарный диабет

Больным сахарным диабетом и людям с ожирением банан после тренировки категорически запрещён, так как он очень быстро повысит сахар в крови, и углеводы будут отложены в жир. В этом случае не важно, в какой половине дня прошла тренировка.

Женщины обсуждая вопрос о том, есть ли банан после тренировки при похудении, пришли к однозначному мнению, что это вредно. Высокая калорийность и большое содержание углеводов в этом продукте позволяют им отказаться от его потребления после физических нагрузок.

Диеты

Но как было сказано выше, существуют банановые диеты, которые помогают худеть. А при сочетании их с физической нагрузкой просто удивляют полученным результатом. Вот несколько таких диет: кефирно-банановая, творожно-банановая. Первая диета предполагает выпивать 1,5 литра кефира и съедать 4-6 бананов в день. Очерёдности при приеме продуктов нет, но их надо распределить на день. По времени эта диета рассчитана на 3 дня. Творожно-банановая диета более сытная. Так как она предполагает 1 и 3 день кушать творог и фрукты, а 2 и 4 день бананы и белковые продукты (мясо, рыба, яйцо).

Сушка и бананы

Спортсмены-бодибилдеры предпочитают бананы всем остальным сладостям, особенно во время сушки. Сушка – это специальное питание для избавления от лишнего подкожного жира. Как было выше сказано, бананы очень быстро восполняют потерю энергии. Если тратить намного больше калорий, создавая их дефицит, чем восполнять их при еде, то банан вреда никакого не принесёт. Но многие спортсмены при сушке всё равно стараются ограничить потребление такого продукта. Они едят один банан утром и после тренировки до обеда. Вечером же они стараются исключить экзотические плоды из рациона, так как это может привести к отложению жира.

Если спортсмен находится на диете для похудения или на сушке, то банан имеет большое преимущество перед сладостями. Так как плоды – это источник калия и магния, которые употреблять просто необходимо при интенсивных тренировках для того, чтобы расслабить мышцы после работы и предотвратить судороги, так как во время тренировок вымываются эти микроэлементы. Бананы содержат микроэлементы, благодаря которым способствуют повышению настроения. Они также содержат витамины. Поэтому приём бананов помогает нормализовать сон и улучшить зрение.

Мнение специалистов

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют перед соревнованиями исключить потребление бананов, а при строгой диете сократить их приём до 2 штук в день. Это позволяет закрепить полученный результат по избавлению от лишнего жира.

Для тех, кто на диете

Придерживаясь диеты, если выбирать между булочками, конфетами и бананами, то, конечно, выигрывают фрукты. А вот если выбирать между бананом и яблоком, то однозначно в приоритете будут яблоки. Это несмотря на то, что существует много сомнений о том, можно есть бананы после тренировки или нет.

Большинство спортсменов и специалистов по питанию считают, что можно. Конечно, лучше, если это будет первая половина дня. Во вторую половину они либо не советуют их кушать, либо предлагают сильно сократить их количество, так как вечером бананы провоцируют отложение лишнего жира.

Все про банан после тренировки и перед ней

Сегодня бананы можно назвать обычными, привычными фруктами, вкус которых знает каждый ребенок. Интересно, что по экспорту они занимают третье место после пшеницы и кукурузы. Многие, наверное, видели, как прославленные теннисисты в промежутках между геймами съедают это сладкий подарок из Малой Азии. Но для чего они это делают, стоит ли есть банан после тренировки или до нее, подходит ли он вообще для спортивного питания и какую пользу может принести организму? На эти, а также сопутствующие вопросы, мы постараемся дать ответы в нашей нынешней статье.

Польза для здоровья: солнечный сладкий плод

Заниматься спортом, поддерживая себя в форме, а также правильно сбалансировано питаться стало модно. Это очень хорошо, ведь проблема лишнего веса, ожирения и целлюлита уже давно приобрела массово-тотальный характер. Одним из неординарных фруктов, который стоит рассмотреть поближе, является банан, содержащий много полезных веществ.

Разбираясь, можно ли есть банан перед тренировкой или после нее, учтите, что он имеет рекордную, как для фрукта, питательную ценность. При этом, основная часть калорийности базируется на наличии большого количества фруктозы, то есть углеводов. Все это нужно обязательно учитывать, разрабатывая сбалансированный рацион для себя, чтобы получить именно такой результат, на который рассчитывали.

Многие говорят, что эти фрукты по умолчанию вредны, потому что на прилавки магазинов попадают исключительно через специальную «газовую камеру». Якобы потому, они могут принести организму только вред. Однако тут лучше разобраться досконально, о чем же идет речь. Действительно, чтобы довезти плоды в целости, их срывают зелеными. Плоды после такого стресса уже не способны самостоятельно поспеть. Потому их помещают в специальные камеры, где на них воздействуют обычным этиленом. Именно он подстегивает процессы преобразования крахмала в сахар. Таким образом, ничего вредного, а тем более, опасного в газации бананов нет и быть не может.

Энергетическая ценность и состав

Итак, калорийность 100 граммов фруктов равняется 88-100 ккал. При этом, на белки приходится всего 1.5 грамма, на жиры 0.1 грамма, а углеводы равняются 21.7 граммам. Львиная доля последних приходится на моно- и дисахариды. Вот и судите, нужен ли вам банан перед тренировкой, со всем его богатым химическим составом, а уж он-то точно не «подкачает».

Витаминов тоже довольно много, хотя некоторое время назад было модно говорить о его «пустышности».

• В первую очередь там много бета-каротина, предшественника ретинола (витамина А), являясь при этом мощнейшим из антиоксидантов.
• Второе вещество той же подгруппы, тоже «умеющее” связывать свободные радикалы, это витамин С – пресловутая аскорбиновая кислота.
• Богаты они витаминами из группы В: тиамин, фолиевая и пантотеновая кислота, рибофлавин, ниацин, пиридоксин.
• Содержат плоды еще и токоферол, что будет особо интересно девушкам, ведь его по заслугам называют «женским» витамином.
• Редкий витамин К тоже в копилке этого тропического плода.

Богаты тропические фрукты также другими веществами, макро- и микроэлементами. В них много железа для людей с анемией. Калий полезен для сердечной мышцы и регуляции водно-солевого баланса, он спасает от судорог, нейтрализует переизбыток натрия, давая кальцию лучше усвоиться и пойти на «построение» костной ткани. Магний уменьшает стресс, а клетчатка благотворно влияет на ЖКТ.

• Железо.
• Фосфор.
• Магний.
• Фтор.
• Селен.
• Марганец.
• Цинк.

В банане имеется вещество эфедрин, которое является легким обезболивающим, а также уникальная аминокислота триптофан. Под действием последнего, организм человека сам начинает производить серотонин, который в простонародье принято называть «гормоном счастья». Он способен даже значительно продлить эрекцию у мужчин и пробудить либидо у женщин. Однако, для достижения эффектов, недостаточно просто съесть несколько плодов. Нужно методично, регулярно потреблять по несколько плодов в день, чтобы получить стойкий результат.

Удивительный банан: до или после тренировки

Пользу фруктов опровергнуть трудно, это мы уже выяснили. Остается разобраться, с точки зрения тех, кто практикует разные виды спорта, включая бодибилдинг, после тренировки есть ли бананы, или лучше подкрепиться вкусным плодом до этого.

До нагрузок

Многие, отправляясь в спортивный зал, заранее решают подкрепиться. Однако, во-первых, наедаться перед физическими упражнениями или тяжелым трудом строго не рекомендуется, а во-вторых, важно, что же вы собрались потреблять. Так как речь у нас идет о таком солнечном фрукте, то сперва надо выяснить, стоит ли перед тренировкой для похудения есть банан. Причем это вопрос не праздного любопытства, а состояния здоровья, возможности наращивать мышечную массу или худеть.

• Если вы решили съесть фрукт, сперва нужно разобраться, за сколько времени банан перед тренировкой, в особенности интенсивной, допустимо употребить. Специалисты говорят, что до начала нагрузок должно пройти не менее сорока пяти минут, а еще лучше сделать это за час-полтора.
• Если предстоит аэробная нагрузка без потребности сброса лишнего веса, то съесть банан за несколько часов до нее, еще допустимо. Когда же целью становится именно похудение, то от этой идеи лучше отказаться. Перед силовой тренировкой для наращивания мускулов, эти плоды могут пригодиться. Главное тут не переборщить.
• В фрукте много «быстрых» углеводов, а также он имеет весьма завидный гликемический индекс. Чтобы это не помешало тренировочному процессу, непосредственно перед занятиями его лучше не есть.
• Вызвав резкий скачок сахара в крови, плод провоцирует организм на выработку инсулина. Но хватает таких углеводов ненадолго, вскоре глюкоза резко падает. Тогда выносливость и сила мускулов тоже снижается, человек начинает ощущать усталость, сонливость, вялость.

Описанный выше процесс значительно понижает эффективность ваших занятий, да и настроения хорошенько поработать у вас не будет. Да и сами посудите, как трудно будет не махнуть рукой и отправиться домой спать, а продолжить тренировку при таком состоянии.

Людям, страдающим от любой формы сахарного диабета, банан ни перед тренировкой для похудения, ни после нее, есть совершенно не рекомендуется. При таком диагнозе вообще лучше отказаться от потребления такого фрукта, в котором чрезвычайно много сахара.

После тренировки

Если банан перед тренировкой для массы, бывалые употреблять не советуют, то как же быть после завершения занятия. Уставшие мускулы, словно губка, всасывают все поступающие в организм питательные вещества, усваивают их, разлагают на необходимые элементы. Как раз в этот момент ничуть не помешают «быстрые углеводы», о вреде которых столько говорят. Они могут стать настоящей «Скорой помощью» в деле закрытия «белково-углеводного окна», разрушающего собственные ткани.

Во время тяжелых физических нагрузок или тренировки, начинается скачок выработки гормона кортизола. Именно он, если его вовремя не «подкормить», будет разрушать мышечную массу, «добывая» энергию из доступных ему материалов. Он может нивелировать все результаты, наработанные вами во время занятий спортом.

Профессиональные атлеты порой практикуют принятие инсулина, чтобы предотвратить подобные эффекты. Однако для любителей лучше подобными экспериментами не увлекаться, тем более, без консультации со своим лечащим врачом. Потому простому смертному легче всего сделать это при помощи обычных «быстрых» углеводов: выпечки, сладостей, сладких фруктов, среди которых есть место и для наших желтых “друзей”.

Но следует быть предельно осторожными в таком процессе. Ведь восполнить дефицит гликогена в печени, мышечной ткани, не удастся. Порция банана или чего-то другого, должна быть небольшой. Иначе все неиспользованные калории пойдут на наращивание липидного слоя «про запас». Полностью возобновится нормальный уровень сахара только спустя сутки или двое, в зависимости от природного метаболизма.

Кому необходимо ограничить употребление

Несмотря на то что плоды признаны гипоаллергенными, всем подряд без ограничений их кушать нельзя. К числу фруктов, на которые нет никаких запретов они точно не относятся. Давайте разберемся, в каких случаях потребление тропических плодов лучше свести к минимуму или исключить их из рациона напрочь.

• Как известно, у этих фруктов есть свойство выводить жидкость из тела, делать кровь гуще. Потому при проблемах со сверхсворачиваюмостью крови их лучше не есть. Иначе это может привести к нарушениям поступления питательных веществ и кислорода к некоторым тканям или органам. Также повредит это свойство плодов при тромбозе или тромбофлебите.
• Мужчинам при проблемах с эрекцией от бананов лучше отказаться сразу.
• Варикозное расширение вен.
• Синдром раздраженного кишечника. При такой болезни они вызывают вздутие и серьезные последствия.
• При избыточной массе тела или ожирении очень калорийные фрукты употреблять не рекомендуется.
• Инфаркты или инсульты, перенесенные ранее.

Важно помнить, что, дозревая в искусственной газовой камере, бананы могут насыщаться вредными веществами. К примеру, яркими представителями являются канцерогены под названием тиабендазол и хлорамизол. Эти вещества являются пестицидами, при помощи которых борются с вредителями. Обычно, некачественные продукты с пестицидами должны отбраковываться на стадии подвоза в очки продажи, но зачастую на это закрывают глаза. Потому нужно быть предельно внимательными при выборе этих подарков из тропиков, отдавать предпочтение проверенным фирмам-поставщикам.

популярные статьи на сайте europegym.ru

1518 6 минут

Опубликовано:14октября
2019

Тренер Европейского Гимнастического Центра Лужники Дарья Коновалова рассказала о принципах питания детей и взрослых при активных тренировках, при похудении и наборе мышечной массы, а также при профессиональных занятиях координационными, циклическими и игровыми видами спорта.

 — Дарья, посоветуйте, что лучше есть детям и взрослым после тренировки и почему?

 — Выбор продуктов питания после тренировки напрямую зависит от целей человека. Их может быть несколько: восстановление сил и мышц после занятия, сброс веса и наращивание мышечной массы.

 1)Если мы говорим о детях, то в большинстве случаев их цель после тренировки – это восстановить энергию.

Для этого необходимо в первую очередь выпить простой воды (в зависимости от потребности, но не более 500 мл, для взрослых – 900 мл).

Через 15 -30 минут – съесть легко усвояемую углеводную пищу, например банан, сухофрукты или орехи.

 Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. Белок – это отварная курица, нежирное мясо, яйцо, рыба, творог с низкой жирностью. Углеводы – гречка, рис, банан, сухофрукты, орехи, свежий сок. Также добавить в питание следует свежие овощи и фрукты. Они помогают в усвоении белка и углеводов.

 Почему нужны именно белки и углеводы? Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы вырабатывают энергию.

 2)При наращивании мышечной массы взрослым после тренировки важно восстановить мышечные волокна. Для этого в течение 15-30 минут после занятий рекомендуется употребить легко усвояемую пищу, например, белковый коктейль или банан. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном, когда накопление белка в мышцах увеличивается в 3 раза. А белок — это строительный материал для мышц.

Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. 

Важно помнить, что для роста мышц необходимо преобладание потребляемой энергии над затратами.

 Если тренировка была вечером, то перед сном рекомендуется принимать жидкую белковую пищу – протеиновый коктейль, обезжиренный творог. Углеводы не подойдут, поскольку они отложатся в жир.

 3)При похудении важно расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей.

 До тренировки нужно поесть за 1,5 -2 часа. Исключите из питания жирные продукты, мучные изделия, сладости. Иначе на тренировке будут расходоваться калори от последнего приема пищи, а не лишний вес, накопленный организмом.

   После тренировки нужно выпить воды. Для восстановления мышц и энергии в течение 15-30 минут можно выпить протеиновый коктейль.

Через 2 часа покушать, пища может быть белковой и углеводной для восстановления энергии, но не жирной.

Потребляйте половину калорий, которые сгорели во время тренировки.

 Отличный вариант – гречка с тушеными овощами. Также подойдут вареное или тушеное мясо, рыба, яичный белок, обезжиренный творог, овощи и фрукты, несладкие морсы.

 Если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

 — Можно ли пить воду во время тренировки?

 — Да, конечно, во время тренировки тело разогревается, организм теряет влагу. А вода предотвращает обезвоживание и восстанавливает силы. Однако во время тренировки нельзя пить много – несколько глотков, когда хочется пить.

— Зависит ли рацион питания от вида спорта и индивидуальных физиологических особенностей человека?

 — Когда человек занимается любым видом спорта на любительском уровне, то ему просто необходимо придерживаться сбалансированного питания. То есть питаться регулярно (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов), объем пищи должен соответствовать вашим энергозатратам. Питание должно включать белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. То есть: мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, ягоды.

Если же вы профессионально занимаетесь спортом, то за питанием нужно следить очень внимательно в зависимости от вида спорта.

Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Спортсмены в отличие от обычного человека потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания. 

Рацион спортсмена составляется с учетом некоторых принципов:

1.Этап подготовки спортсмена к соревнованиям.

2.Интенсивность нагрузок.

3. Индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

4.Сбалансированность питания.

Спортсменам-игровикам и в циклических видах спорта необходимо поддержание высокой выносливости на протяжении длительного времени, поэтому им рекомендовано высокоуглеводное питание.

В сложно-координационных видах спорта, например, гимнастике, важно поддерживать постоянную массу тела при низком содержании жира. При этом мускулатура должна быть крепкой и выносливой, но не большой. Связки должны быть эластичными. В связи с этим рацион питания низкокалорийный, но сбалансированный, включающий много витаминов и минералов

В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов для восполнения энергии, а также белка для поддержания мышечной массы. Не допускать обезвоживания в период сгонки веса.

— Каким должен быть рацион питания ребенка и взрослого?

 — Рацион должен быть сбалансированным как для детей, так и для взрослых.

Исключить вредную пищу: фастфуд, газированную сладкую воду, чипсы, копченые и жареные продукты, сильно соленые или сладкие продукты.

 

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Можно ли есть фрукты после тренировки

Спортивный образ жизни сегодня стал модным как никогда раньше. Сегодня модно ходить в тренажёрный зал, заниматься фитнесом, танцами, бегом, плаванием, ворк-аутом и всем, что относится к – по иронии судьбы – уже не такому модному термину как «ЗОЖ». Спорт пропагандируют звёзды, инстаграммы переполнены фотографиями и видео от так называемых «фитоняш», фитнес-тренеров и поклонников красивых силуэтов и рельефных мышц. Каждый год последователей здоровья и спорта становится всё  больше и больше.

Мы слышим множество мнений, часто принципиально отличающихся друг от друга, как следует заниматься фитнесом, что и как есть, какая дневная норма жидкости и прочее. Например, есть мнение, что нельзя кушать фрукты после тренировки: почему нельзя – выясним в нашей статье.

Что нужно знать о фруктах после тренировки

Какие есть фрукты и когда – зависит от целей, к которым вы идёте, занимаясь тренировками в спортзале.

Во-первых, это простые углеводы.
Во-вторых, они наполнены полезными витаминами и микроэлементами.
В-третьих, они отличаются друг от друга и по-разному влияют на организм при употреблении их в пищу. Например, в бананах и винограде содержится много сахара, поэтому их исключают из рациона во время диет.

Фрукты как углеводы различаются индексом скорости усвоения. Его ещё называют гликемическим. Его значения показывают скорость расщепления и попадания углеводов в кровь, уже в виде глюкозы.

После того как углеводы съедены, возникает три варианта развития событий:
• Если в организме есть необходимость пополнения энергией, то она пополняется.
• Мышцы могут некоторое количество глюкозы припрятать себе «про запас».
• Если предыдущие два варианта неактуальны, то углеводы будут зарезервированы, иногда правильнее говорить, законсервированы в виде жира.

Углеводы высокого индекса быстро преобразовываются в глюкозу и насыщают ею кровь. Их избыток сразу откладывается жиром в теле. Кроме того, со временем их частое употребление приводит к изменению обменных процессов, постоянному чувству голода и избыточному весу.

Фрукты с высоким индексом – ананас, манго, арбуз, банан и дыня, а также ряд сухофруктов, к примеру финики или изюм.
Невысокий индекс у яблока и груши, цитрусовых (апельсина, мандарина, киви).
Такие углеводы с высоким индексом, как сладости и выпечка, однозначно наносят вред нашему организму. И по возможности их следует исключить. Но фруктовые углеводы с таким же высоким индексом наоборот требуется вводить в рацион, так как несмотря на их быстрое усвоение, они дают организму массу полезных микроэлементов, клетчатку и витамины.

Так есть или не есть фрукты, особенно с высоким индексом, занимаясь спортом?

Приходя в спортзал, люди преследуют разные задачи. Кто-то стремится накачать мышцы. Кому-то нужно сбросить лишний вес. Кто-то ходит для поддержания себя в форме, а своего здоровья в норме. От этих целей зависит, что рекомендуется есть до и после занятий.

Рельеф

Для целей сделать рельефное тело с крепкими мышцами, питание после тренировки непросто допустимо, а рекомендуется. В течение получаса после упражнений мышцам нужно пополнить белковый запас. Поэтому в это время организму дают порцию белка и углеводов. После силовых тренировок неважно какой индекс у фруктов. В связи с большой потерей калорий, они прекрасно усвоятся.

По-другому обстоит дело, если задача тренировок состоит в сбросе лишнего веса. В этом случае фрукты после занятий и тем более с высоким индексом навредят. При похудении многие вообще от них отказываются. Всё-таки это не совсем верно. Чтобы они не затормозили потерю лишних килограммов, придерживайтесь правил:

1. Отдавайте предпочтение фруктам с низким индексом.
2. Не кушайте их ранее, чем через 2 часа после фитнеса и получаса до занятий.
3. Самое позднее время, в которое их можно есть – 15 часов.

Не отказывайтесь от фруктов, но ешьте их правильно. Например, не вместе с основной едой, а между приёмами пищи. В этом случае они лучше усвоятся.

Похудение

Для похудения необходимо правильное сочетание спорта, правильного питания и сна. Только наличие одновременно трёх элементов позволит добиться лучших результатов. Правильное питание должно включать овощи и фрукты.

Пейте много воды. Объём воды должен быть не менее 2 литров. Существует мнение, что во время занятий пить воду нельзя. Это мнение ошибочно. Её можно и нужно пить. При силовой нагрузке воды нужно много. Если вы делаете кардио-упражнения или упражнения на выносливость, то воды нужно пить немного меньше. Пейте маленькими глоточками без цели напиться.

Правильное питание, помогающее в снижении веса, должно содержать следующие продукты:
• мясо с малой жирностью;
• овощи и фрукты. Овощи употребляем в течение дня, фрукты до 15:00;
• зерновые каши. Лучше в соотношении воды с молоком как 50:50;
• орехи;
• творог и сыр;
• кисломолочные (кефир).

Среди худеющих ходит ошибочное мнение, что во время похудения нужно исключить из рациона жиры.
Жиры, как и другие элементы необходимы организму для правильного обмена веществ. Интересно, что когда мы видим жировые складки у себя на боках, мы думаем, что причина их возникновения – излишки жирной пищи. Однако причина обычно другая. В жир чаще всего превращаются излишки углеводов, в первую очередь – быстрых. Поэтому во время корректировки питания жиры полностью убирать нельзя, а вот от быстрых углеводов – сладостей и тортиков – нужно полностью отказаться.

В качестве заключительного слова отметим, что при занятиях спортом стоит отдавать предпочтение полезной и сбалансированной еде. Фрукты после тренировки есть можно, если вы работаете над формированием мышц. Но их лучше исключить, если целью занятий вы ставите похудение.

 

 559 прочтений

Что можно есть после тренировки: питание для похудения и роста мышц

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты, овощи;
• сахар, варенье;
• картофель;
• макароны;
• рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Можно ли есть бананы при похудении — развенчаны мифы

Утверждение о том, что бананы вредны для похудения, является мифом, поскольку это очень полезный для фигуры и здоровья фрукт.

Об этом рассказала известный диетолог Альбина Комиссарова на своей странице в Instagram, пояснив, какую выгоду получает организм от употребления этого продукта.

«Ни одни рекомендации по питанию не выделяют банан в какую-то отдельную категорию от фруктов. Все говорят «банан содержит много сахара». Но дело в том, что, как и любой другой фрукт, банан содержит клетчатку, которая замедляет всасывание фруктозы. А если вы добавите к нему еще сложные углеводы: кашу, хлеб, мюсли – и вовсе получите долгое насыщение», – пояснила она.

Видео дня

По словам Комиссаровой, многие боятся высокого гликемического индекса, однако питание с учетом ГИ не дает преимуществ в снижении веса у здоровых людей.

«Что касается больных сахарным диабетом, Американская Диабетологическая Ассоциация рекомендует людям с СД включать фрукты, в том числе бананы, в каждый прием пищи. Есть преимущества зеленого банана перед спелым? Да, менее спелый банан менее сладкий. Но если вы такие не любите – заставлять себя не нужно», – добавила она.

Комиссарова также отметила, что не существует продукта, от которого толстеют. Вся проблема заключается в большом количестве потребляемой еды. Если съедать один банан в день в рамках рациона, лишние килограммы не появятся.

«Важно: разнообразие! Одни бананы тоже есть не нужно, старайтесь пробовать разные фрукты. Банан может стать отличным источником энергии до и после тренировки, а также служит отличной основой для приготовления выпечки: кексы, вафли, оладьи. Не стоит незаслуженно его бояться», – резюмировала она.

Видели одну из самых обсуждаемых инсталляций с бананом? Больше всего мне понравилось, что его продали за $120 тысяч 😱😅 Я тоже не могу обойти банан, потому что в мире похудения он, по непонятным причинам, враг номер один среди фруктов. 🔹Ни одни рекомендации по питанию не выделяют банан в какую-то отдельную категорию от фруктов. Поэтому вы можете вернуться назад прочитать мою серию постов о них. 🔹Все говорят «банан содержит много сахара». Но дело в том, что как и любой другой фрукт, банан содержит клетчатку, которая замедляет всасывание фруктозы. А если вы добавите к нему ещё сложные углеводы: кашу, хлеб, мюсли — и вовсе получите долгое насыщение. 🔹Кто-то боится высокого гликемического индекса. Но есть исследование, показывающее, что питание с учетом ГИ не даёт никаких преимуществ в снижении веса у здоровых людей. 🔹Что касается больных сахарным диабетом, Американская Диабетологическая Ассоциация рекомендует людям с СД включать фрукты, в том числе бананы, в каждый приём пищи. 🔹Есть при преимущества зелёного банана перед спелым? Да, менее спелый банан менее сладкий. Но если вы такие не любите — заставлять себя не нужно. 🔹НЕ СУЩЕСТВУЕТ продукта от которого толстеют, я это говорю постоянно, существует большое количество еды. Если вы съедаете 1 банан в день и все это в рамках вашего дневного рациона — вы не наберёте вес 🤷‍♀️ 🔹Важно: разнообразие! Одни бананы тоже есть не нужно, старайтесь пробовать разные фрукты. 🔹Банан может стать отличным источником энергии до и после тренировки, а также служит отличной основой для приготовления выпечки: кексы, вафли, оладьи. Не стоит незаслуженно его бояться. ❤️А вы едите бананы? Ставим + в комменты, посмотрим, кто ел банан и похудел 😉

Публикация от Диетолог, Альбина Комиссарова (@doctor_komissarova) 11 Дек 2019 в 11:12 PST

Как сообщал OBOZREVATEL, ранее врач-диетолог Екатерина Толстикова рассказала, можно ли есть картофель и макароны тем, кто хочет похудеть, а также о вреде овсянки.

Обратная сторона ЗОЖа или как не удариться в крайности | Отзывы покупателей

История моя очень длинная, чтобы не утомлять читателей, я постараюсь быть максимально краткой.

С 18 лет я работаю тренером по фитнесу, стаж у меня 21 год. И всё это время я нахожусь в коллективе, где принято худеть, качаться, сидеть на диетах, пить БАДы и т.д. Когда вокруг тебя все этим занимаются, сложно сохранить разумный подход к здоровому образу жизни и нащупать ту тонкую грань, когда он становится уже не таким здоровым.

Рассказываю я историю, которая началась 8 лет назад, в эпоху максимальной популярности ПП и фитоняшек. Сейчас взгляды общества на ЗОЖ очень сильно изменились, поэтому если вам какие-то моменты покажутся странными, то, уверяю вас, в то время они таковыми не казались и соответствовали мейнстриму. К счастью, времена меняются, хотя и сейчас достаточно много пропагандистов 1200 ккал в сутки, куриной грудки с листом салата и ежедневного кардио (бегите от таких людей).

После родов я сильно похудела и стала стесняться своих костлявых плечей и ключиц.

Кормила грудью, ела довольно много и не поправлялась. Роллы, пиццу, плов, мюсли с орехами — калорий и разнообразия было в жизни достаточно. ГВ закончилось, а вес остался. Решила, что проведением групповых программ я уже не обойдусь и надо пойти в тренажёрный зал набирать мышечную массу. Набирать жировую мне категорически не хотелось по понятным причинам — наконец-то я была действительно худой и мне это, за исключением некоторых нюансов, очень нравилось.

Помимо тяжелых тренировок в зале я со своим тренером (да, да, у каждого тренера должен быть тренер) решила скорректировать питание. Добавить больше белка, больше приёмов пищи в течение дня. Я повсюду таскала с собой лоточки с едой, варёные яйца, творог с овощами, считала калории и постоянно ела. Чтобы не набирать жир, я сократила углеводы до минимума. Убрала полностью сахар, макароны, виноград, бананы, хлеб. С уверенностью, что так выглядит путь в светлое будущее.

За почти год тренировок в зале я набрала 800 грамм мышечной массы (кто боится накачаться — не бойтесь, легко набирается только жир), сбросила ещё 1 кг жира и стала выглядеть довольно спортивно. На животе были кубики, на руках секлись дельты и трицепсы. Мои знакомые разделились на две части. Первая активно восхищалась моим внешним видом, вторая говорила, что я слишком худая и должна поправиться. Процент жира у меня тогда был в районе 17-18, что для женщин критически мало. Но тогда я этого не понимала — чувствовала себя прекрасно, цикл был регулярным, волосы не выпадали.

С этим фото мы с коллегой заняли второе место в конкурсе Reebok на лучшее фото кубиков пресса.

Только это всё до поры, до времени. Через 2-3 года такой формы у меня пропали месячные. Я пошла к врачу, никаких проблем кроме недостаточного количества жировой ткани у меня не выявили. Гинеколог сказал — либо ты набираешь вес, либо пьешь таблетки горстями до конца жизни.

Набирать вес не хотелось. Я немного сократила нагрузки и добавила в рацион жиров. Пресловутые 1 грамм на кг массы меня совершенно не спасали. Женские гормоны рухнули на уровень климакса, либидо на нуле, настроение постоянно отвратительное как в самый жёсткий ПМС.

Время шло, цикл не восстанавливался. Очевидное решение — приём ОК не решал проблему, а только её маскировал, поэтому от этой идеи я отказалась.

Рацион мой по-прежнему был очень скудным, хоть я и старалась добавлять и сливочное масло, и жирную рыбу, и углеводы по схеме белково-углеводного чередования. Ничего не помогало, из- за гормональных нарушений и отёков вес начал потихоньку расти, несмотря на мой жёсткий режим диеты и тренировок.

И тут я осознала, что я и вес не удержу, и остатки здоровья растеряю. У меня орторексия — расстройство пищевого поведения, которое характеризуется навязчивым стремлением вести здоровый образ жизни и правильно питаться, что приводит к значительному ограничению выбора продуктов, постоянному подсчёту калорий, большому объёму физических нагрузок.

Я приняла одно из самых тяжёлых решений в своей жизни — набрать вес.

Казалось бы, что сложного взять и начать есть, что хочешь и сколько хочешь? Для меня это был ад. В первую очередь потому, что я была не готова увидеть новые цифры на весах и не знала, какими они будут. Вдруг я стану 100 кг? Вдруг набор веса никогда не остановится? Вдруг я наберу вес, а цикл не восстановится? Эти мысли сводили меня с ума.

С большой поддержкой со стороны своей семьи я начала процедуру восстановления. Я поставила для себя следующие задачи.

1. Перестать считать калории.

2. Есть в день (примерно) не менее 2500 ккал.

3. Есть разные продукты, которые ранее были запретными — шоколад, виноград, крупы, хлеб.

4. Не делать кардио и сократить тренировки до минимума. Этот пункт было сложно выполнить, работая тренером, но я умудрялась вести групповые и практически ничего сама не делать. Плюс раз в неделю я занималась со штангой, так как лишать себя спорта полностью мне очень не хотелось.

Было бы славно ещё и не взвешиваться, но эта задача для меня оказалась невыполнима. Поэтому я ежедневно наблюдала на весах плюс и начала стремительно набирать вес. Организм брал своё, за всё время недоедания, разгрузочных дней, голода «после 18.00» и т.д.

К своему удивлению, я не набросилась на еду. Наоборот, есть не хотелось совершенно — из-за стресса и из-за того, что все ограничения разом рухнули. Я ела через силу и довольно калорийные продукты — сёмгу, макароны с сыром, бутерброды с маслом.

На этом фото я уже месяц с момента начала восстановления. Ощущаю себя толстой. Сильно отекаю, особенно лицо. Пытаюсь поднять настроение макияжем и получаю комментарии, что я наела пухлые щёчки.

За 3 месяца я набрала примерно 8-10 кг и ко мне вернулись месячные. Три года я жила с аменореей! В этот момент я плакала и благодарила свой организм за то, что он простил мне все издевательства над собой, за постоянное чувство голода, двухчасовые кардио, за недовольство внешним видом. Наше тело обладает огромным потенциалом к самолечению, если дать ему такую возможность. Это просто чудо.

Помимо очевидно хороших новостей были и плохие. Я не влезала ни в одну микрошмотку, купила пару широких чёрных штанов и пряталась за ними. Каждый человек, которого я встречала на своём пути, обязательно интересовался, почему я поправилась, не беременна ли я и что вообще происходит. Я отвечала с улыбкой, что прохожу лечение и набираю вес из-за гормональных таблеток. Как только я оставалась одна, начинала рыдать и не могла остановиться. Я не понимала, как жить дальше, как работать тренером и что со мной вообще будет. Хотела уволиться и бросить фитнес. У меня начались панические атаки.

У нас был запланирован отпуск и я не хотела ехать. Мне казалось, что я не достойна смотреть на красоту… Приехала в Италию с больным горлом, на антибиотиках и в ужасном настроении. Но, как оказалось, там на меня никто не показывал пальцами. Не спрашивал, как это я так себя запустила, как знакомые в России. А совсем наоборот, говорили приятные слова, комплименты. Я осознала, что в моём весе жить не так страшно, как мне казалось. Смирилась и решила привыкать к своему новому состоянию.

Меня очень поддержала семья, часть коллег и клиентов, кто был в курсе моих проблем. Оказалось, что те, кто меня не знал раньше, вообще не замечают, что со мной что-то не так и толстой не считают. Окружающие и я сама привыкли к моему новому облику, я купила красивой одежды на 1-2 размера больше и старалась не думать о плохом.

Правила у меня были такие.

✔️Никакого подсчёта калорий! Да, после стольких лет ограничений я могу на глаз определить КБЖУ любого продукта с филигранной точностью, но никаких взвешиваний продуктов я себе не позволяла, все приложения по подсчёту калорий удалила.

✔️Нельзя допускать чувство голода. Хочешь есть — поешь. Пусть даже это будет поздний ужин, не важно.

✔️Не существует запретных продуктов. Сразу скажу, что я не стала питаться тортами с фастфудом. Слушала свой организм и ела то, что было для него необходимо — мясо, крупы, овощи, масло, сыр, хлеб. Но для меня стало традицией каждый день съедать дольку шоколадки с кофе — не люблю сладкое, но не хочу забывать его вкус. Легко могу съесть пиццу или пасту в ресторане и, самое главное, не испытывать за это чувство вины.

✔️Спорт должен быть только в удовольствие. Никакого двухчасового утреннего кардио в наказание за съеденный накануне вечером бутерброд. Только положительная мотивация быть быстрее, активнее и энергичнее!

✔️Нет ничего важнее здоровья. Если диета или физические нагрузки наносят вред организму — это никакой не ЗОЖ. Я периодически сдаю анализы, прислушиваюсь к себе и анализирую, не навредит ли мне та или иная ситуация.

Спустя некоторое время у меня наладился аппетит, я вновь начала понимать, сколько мне нужно съесть и когда наступает насыщение. За 4 года с момента начала восстановления у меня не было ни одного эпизода компульсивного переедания — я ем достаточно, нет никакого смысла бросаться на еду.

Вес постепенно снижался, очень-очень медленно, иногда чуть увеличивался, но я старалась на этом не фокусироваться. Вот уже больше года, как я вернулась в размер S-XS и вес достаточно стабилен. Влезла (впритык) почти во всю старую одежду и с чистой совестью от большей её части избавилась.

Актуальное фото

У меня были большие опасения, что я сорвусь и начну специально худеть. Признаюсь честно, такие мысли у меня были и сдержаться помогла только дисциплина, которая изначально меня и загнала в лапы РПП. Очень серьёзный триггер, это слова окружающих о моей внешности и фигуре. Когда я выкладываю старые фото, как иллюстрацию того, как не надо делать, многие пишут — а ведь круто ты выглядела!

Никогда, слышите, никогда не комментируйте человеку с РПП (тем более, если вы об этом знаете!) его вес, фигуру, то, что он ест. Вам всё равно, вы сказали и забыли, а для него это может стать началом конца. К счастью, сейчас эти темы действительно принято затрагивать меньше и меня это очень радует.

Знаю, что всех интересуют конкретные цифры. Эта информация не обладает какой-то большой ценностью и так как вес очень сильно зависит от композиции тела и одном и том же весе можно выглядеть по-разному. Но я напишу цифры, потому что меня всегда об этом спрашивают.

Рост 166 см, возраст 39 лет. Мой вес до первых родов 55-56 кг, через год после первых и вторых родов — 50-52 кг, минимальный вес 48,5 кг, вес до начала восстановления 53-55 кг, максимальный вес после восстановления 64 кг, вес сейчас 57-58 кг.

Слева 63-64 кг, справа 57-58 кг.

Это, конечно, не та стройная лань в 50 кг с полным бардаком в мозгах. Но мне нравится моё тело и другого у меня не будет. Я не хочу больше тратить жизнь на то, чтобы выискивать в себе недостатки.

Если вы спросите меня, жалею ли я о том, что пошла на такое радикальное изменение своей жизни, я вам с уверенностью отвечу, что не жалею ни капли. Здоровье — это самое главное. Постоянно чувствовать себя голодной, отказывать во всём, потеть по два часа на кардио, остаться без месячных, отвратительно себя чувствовать и при этом всё равно быть постоянно недовольной внешним видом чтобы с гордостью пройтись по пляжу два раза в год? Неужели это того стоит?

Точно нет.

Сейчас я ем достаточно и разнообразно, тренируюсь в удовольствие и чувствую себя гораздо увереннее, чем «на пике формы».

Я отдаю себе отчёт, что орторексия и любые другие РПП неизлечимы полностью и есть риск сорваться и опять уйти в ЗОЖ, ПП и навязчивое похудение. Но я стараюсь держать контроль над этим и уже несколько лет это успешно получается. Каждый раз я испытываю беспокойство перед тем, как встать на весы, мысленно анализирую количество калорий на тарелке, но это мелочи жизни по сравнению с тем, что было раньше.

Надеюсь, вы не сильно устали от такого количества текста, я старалась быть лаконичной, насколько возможно.

Пишу об этом непростой для меня теме потому, что знаю, насколько она актуальна. Прошло 3 года, как я рассказала обо всём в серии постов в Инстаграм и мне до сих пор (!!!) пишут в директ девочки, которые оказались в похожей ситуации. Мне самой помогли встать на верный путь два блогера из инсты, за что я им очень благодарна, поэтому я никогда не игнорирую сообщения на эту тему и стараюсь поддержать каждого. Я по себе знаю, как тяжело признаться себе, что твой ЗОЖ уже давно перестал быть здоровым образом жизни, а твоё ПП не такое уж правильное. И как из этой ситуации выходить, многим непонятно.

С радостью отвечу на вопросы в комментариях.

Спасибо всем, кто дочитал. Будьте здоровы!

Светлана.

Как есть бананы для плоского живота, утверждает наука

Исследования показывают, что если ваша проблема заключается в увеличении талии, употребление большего количества фруктов и овощей — одно из лучших решений. Но включает ли это фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы? Краткий ответ — да! Один средний банан содержит 105 калорий, 27 граммов углеводов, 3 грамма насыщающей клетчатки и 14 граммов природного сахара, не говоря уже о множестве полезных для плоского живота питательных веществ.

Но будьте осторожны: по сравнению с другими фруктами, бананы немного выше калорий и углеводов, так что это не обезьянье дело: придерживайтесь одной пятидюймовой порции в день.Это гарантирует, что вы воспользуетесь всеми преимуществами фруктов, не увеличивая талию.

Прочтите, чтобы узнать, почему бананы должны быть частью вашей диеты для похудения (а также о лучших способах употребления сладких желтых фруктов для достижения оптимальных результатов), а для получения дополнительной информации о здоровом питании не пропустите Простые способы начать худеть Сразу же по науке.

iStock

Умный план похудения включает в себя регулярные упражнения, и многие фитнес-эксперты сходятся во мнении, что бананы являются идеальным источником топлива до и после тренировки.Причина: они богаты глюкозой. Легко усваиваемый сахар не только обеспечивает оптимальную энергию для вашего класса упражнений, но также быстро восполняет запасы энергии, которые истощаются во время сильного потоотделения. Еще одна причина, по которой бананы — отличная восстанавливающая закуска? Они богаты калием — электролитом, который предотвращает мышечные спазмы и головокружение после помпы, которые часто теряются с потом. Соедините фрукт с источником белка для наращивания мышечной массы, таким как столовая ложка миндального масла или сваренное вкрутую яйцо, чтобы ваше уставшее тело получило необходимые ему питательные вещества для восстановления.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

… По крайней мере, пока вы любите зеленые наннеры! Перед созреванием бананы богаты устойчивым крахмалом, который, как следует из названия, буквально сопротивляется процессу пищеварения. Это питает здоровые бактерии, которые живут в кишечнике, производя соединения, которые подавляют аппетит и приводят к более эффективному окислению жиров.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что замена всего 5 процентов дневных углеводов источником резистентного крахмала может повысить сжигание жира после еды на 23 процента! Поскольку недозрелые бананы немного горькие, мы рекомендуем добавлять их в смузи с другими фруктами и овощами, чтобы замаскировать вкус.Зеленые бананы также прекрасно сочетаются с йогуртовым парфе с корицей, малиной, измельченными орехами и небольшим количеством меда.

Shutterstock

Постоянно чувствуете вздутие живота? Дотянись до банана. Исследователи говорят, что этот фрукт является хорошим источником пребиотической клетчатки, которая помогает питать полезные кишечные бактерии и улучшает пищеварение. Бананы также являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Фактически, одно исследование с участием Anaerobe показало, что женщины, которые ели небольшой банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение двух месяцев, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Если вы решите последовать их примеру, не забудьте сократить потребление сахара и углеводов в других частях своего рациона.После того, как вы оттолкнете раздувание до обочины, ваш с трудом заработанный пресс обязательно засияет насквозь.

Shutterstock

Благодаря толстой кожуре бананы обычно содержат очень мало остатков пестицидов по сравнению с другими фруктами и овощами, что является хорошей новостью для вашего здоровья и вашей талии. Эксперты говорят, что употребление пестицидов может вызвать увеличение веса, поэтому их часто называют «ожирением». Вероятно, потому что токсины, которые после употребления откладываются в жировых клетках, мешают процессу сжигания энергии.

Замените свое ежедневное яблоко, персик или нектарин (три плода, которые почти всегда дают положительный результат на остатки пестицидов) на банан, чтобы снизить воздействие и начать худеть.

Не позволяйте их углеводам сбивать вас с толку

Бананы — распространенные и доступные фрукты. Питательные и полезные, они обычно считаются отличной альтернативой различным шоколадным батончикам. С бананами можно приготовить все, что угодно, от салатов до полезных чипсов.И все же не так давно стали распространяться мнения о том, что бананы не подходят для ваших целей по снижению веса. Причина в том, что бананы содержат много сахара, а значит, и калорийны, что делает их непригодными для диеты для похудения. Давайте разберемся — полезны ли бананы для похудения? В этой статье вы много узнаете о бананах и о том, как их употреблять, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Краткая история бананов

Всем известно, что такое банан — несмотря на то, что он тропический фрукт, он настолько широко распространен по всему миру, что его можно купить в любом магазине — от больших торговых центров до небольших мини-маркетов.Как это случилось? Как банану удалось стать таким популярным на Юге и Севере, на Западе и Востоке?

Считается, что бананы были впервые одомашнены в Юго-Восточной Азии. Бананы упоминаются в ранних греческих, латинских и арабских текстах, Александр Великий видел бананы во время своей экспедиции в Индию (3). После открытия Америки бананы были доставлены с Канарских островов в Новый Свет, где они сначала были выращены на Эспаньоле, а затем распространились на другие острова, а затем на материковые районы.Выращивание неуклонно росло, пока бананы не стали основным продуктом питания во многих регионах, а в 19 веке они начали появляться на рынках США. В настоящее время бананы Кавендиш являются наиболее распространенным сортом, импортируемым из нетропических стран. Это сладкий желтый сорт, который можно увидеть в каждом магазине вашего города.

Дело в том, что существуют сотни разновидностей бананов: пушистые, полосатые и по вкусу напоминающие клубнику. Но для большинства людей во всем мире существует только один вид бананов — Кавендишский.Это, безусловно, будет удивительной новостью для герцога Уильяма Джорджа Спенсера Кавендиша, который в 1834 году размножил это растение и дал ему свое имя (15).

В настоящее время в США ежегодно потребляется 3 миллиона тонн бананов, и это самый продаваемый товар в Walmart. Во всем мире бананы считаются четвертой по ценности продовольственной культурой после пшеницы, риса и молока.

Теперь, когда вы немного погрузились в историю бананов, давайте перейдем к сути статьи. Бананы хороши для похудения?

Подробнее: Банановый смузи для похудения и ускорения метаболизма

Shutterstock

Преимущества бананов

Прежде всего, бананы наполнены питательными веществами.Давайте посмотрим на их пищевую ценность.

Один средний банан содержит около 105 калорий, 90% из которых составляют углеводы — сахароза, глюкоза и фруктоза. Кроме того, в одном банане содержится (5):

• Калий: 12% от РСНП.
• Витамин B6: 20% от РСНП.
• Витамин C: 17% от РСНП.
• Магний: 8% от РСНП.
• Медь: 5% от РСНП.
• Марганец: 15% от РСНП.
• Клетчатка: 3,1 грамма.

Кроме того, бананы содержат полезные антиоксиданты, такие как фенолы, флавоноиды и флаванолы (1).С другой стороны, в банане, как и в большинстве других фруктов, мало жира и белка. Давайте подробно рассмотрим все эти элементы.

Сахар

Первый вопрос, который возникает, касается сахара. Большая часть калорий в банане поступает из углеводов, а именно из натурального сахара. Означает ли это, что содержание сахара в банане несовместимо со здоровой диетой?

Короткий ответ — нет. Прежде всего, углеводы — это необходимая составляющая здорового питания. Исключение всех углеводов из своего рациона непрактично и даже может быть вредным.Они являются основным источником энергии в вашем теле. Потребление слишком большого количества углеводов действительно может привести к увеличению веса, но с бананами дело обстоит иначе. Разница заключается в различии между «хорошими» и «плохими» углеводами. Первые, также называемые простыми углеводами, могут вызвать скачок сахара в крови и, как правило, вредны для здоровья. Они содержатся в сладких напитках, белом хлебе, тортах, печенье — короче говоря, везде, где сахар искусственно добавлен в процессе производства. Напротив, «хорошие» углеводы сложнее, расщепляются медленно и лучше для вашего здоровья.Овощи, бобовые, цельнозерновые и фрукты, такие как бананы, являются источниками хороших углеводов (8).

Если этого недостаточно, давайте посмотрим на гликемический индекс банана. Гликемический индекс показывает, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови. Избыточное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с увеличением веса, повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний и инсульта (6). Однако показатель GI у бананов довольно низкий, от 42 до 62, что означает, что они имеют гликемический индекс от низкого до среднего, в зависимости от спелости.Это означает, что бананы не являются пищей с высоким гликемическим индексом и не вызывают скачков сахара в крови и связанных с этим последствий. Углеводы в банане высвобождаются медленнее, что означает более стабильный уровень сахара в крови.

Shutterstock

Волокно

Польза банана для здоровья еще больше усиливается благодаря высокому содержанию клетчатки. Один банан содержит 3 грамма клетчатки, что составляет около 12% от рекомендуемой дневной нормы.

Потребление клетчатки связано с более низкой массой тела, стабилизацией уровня сахара в крови, снижением риска сердечных заболеваний и другими преимуществами для здоровья (6).Это очень полезно для здоровья пищеварительной системы и заставляет вас дольше чувствовать сытость, что приводит к снижению количества потребляемых калорий. Относительно низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки, такая как банан, может снизить чувство голода и предотвратить потребление ненужных дополнительных калорий. Однако среди других фруктов бананы не самые сытные, лидерами являются яблоки и апельсины.

Калий

Калий помогает вашему телу регулировать жидкость, посылать нервные сигналы и регулировать мышечные сокращения.Диета, богатая калием, и большое количество жидкости помогают поддерживать хороший баланс жидкости. Кроме того, потребление достаточного количества калия помогает сбалансировать уровень натрия в организме, снижая кровяное давление. Это также помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт (14).

Витамин B6

Витамин B6 играет важную роль в производстве нейромедиаторов, которые могут влиять на регуляцию настроения (2). Он также может играть роль в снижении риска болезни Альцгеймера и обеспечении здорового функционирования мозга (11).Поскольку его прием может улучшить ваше настроение, если у вас его дефицит, витамин B6 также использовался для лечения определенных эмоциональных симптомов предменструального синдрома.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Витамин C

Витамин С хорошо известен своим положительным действием на иммунитет, но имеет множество других преимуществ.Фактически, преимущества витамина С могут включать защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, пренатальных проблем со здоровьем, заболеваний глаз и даже морщин на коже (13).

Магний

Магний — это минерал, обнаруженный в земле, море, растениях и людях. Он незаменим для множества функций вашего тела. Магний помогает преобразовывать пищу в энергию, помогает создавать белки, поддерживает и восстанавливает ДНК и РНК, помогает сокращать и расслаблять мышцы и поддерживает регуляцию нервной системы.На практике магний повышает вашу физическую работоспособность и уменьшает симптомы депрессии у взрослых с диабетом 2 типа и дефицитом магния (на уровне антидепрессантов!) (10, 7). Хотя это такой важный минерал, около половины людей в США и Европе получают в день меньше, чем им нужно. Хотя одни бананы не могут обеспечить вас достаточным количеством магния, всего два банана могут дать вам 16% от РСНП, но в сочетании с другими продуктами с высоким содержанием магния (например, киноа) вы можете почувствовать преимущества этого минерала.

Shutterstock

Марганец

Марганец жизненно важен для здоровья костей, включая развитие и поддержание костей (12). Он входит в состав СОД, очень важного антиоксиданта, который защищает ваши клетки от различных заболеваний. Кроме того, марганец помогает уменьшить воспаление и играет роль в регулировании уровня сахара в крови.

Бананы улучшают вашу физическую работоспособность

Итак, вы можете ясно видеть, что сотня калорий в банане наполнена важными витаминами и минералами.Как упоминалось ранее, бананы содержат важные элементы, которые могут повысить эффективность тренировок. Фактически, банан может быть столь же эффективным, как углеводный напиток для тренировки выносливости (4). Кроме того, он увеличивает уровень дофамина, химического вещества, участвующего в возникновении чувства мотивации и вознаграждения. Итак, если вы искали предтренировочную закуску высшего уровня, простой банан может оказаться неожиданным кандидатом. В самом деле, поскольку бананы улучшают вашу физическую работоспособность, они являются отличным дополнением, если вы сочетаете диету с регулярными упражнениями.

Почему бананы полезны для похудения?

Как видите, бананы могут быть питательной частью любого здорового диетического рациона. Это правда, что бананы обеспечивают большую часть своих калорий за счет сахара, но эти сахара являются «хорошими», натуральными сахарами, которые не вызывают скачков сахара в крови так сильно, как добавленные сахара. Бананы имеют гликемический индекс от низкого до среднего, что делает их полезным источником углеводов. Кроме того, бананы наполнены пищевыми волокнами, которые важны для пищеварения и заставляют вас дольше чувствовать сытость.Кроме того, бананы содержат множество витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования вашего организма.

Последняя мысль

Подводя итог, бананы, безусловно, подходят для любой сбалансированной диеты для похудания. Единственная осторожность с бананами — это ограничение калорий. Как и в случае с любой другой здоровой пищей, если вы превысите свой предел калорий, другими словами, вы потребляете больше, чем сжигаете, вы не избавитесь от лишнего жира. Итак, ешьте бананы, с умом отслеживайте калории, соблюдайте сбалансированную диету (посмотрите, например, кето, вегетарианскую или средиземноморскую диету) и пейте много жидкости, чтобы ваше тело было как никогда красивым.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Антиоксидантный потенциал банана: исследование с использованием моделированной модели желудочно-кишечного тракта и традиционной экстракции (2015, ncbi.nih.nlm.gov)
2. Расстройства, реагирующие на B6: модель витаминной зависимости (2006, ncbi.nih.nlm.gov)
3. Банан (2020, britannica.com).
4. Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход (2012, ncbi.nih.nlm.gov)
5. Бананы, сырье, пищевая ценность и калорийность (нет данных, Nutritiondata.self.com)
6. Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ (2013, ncbi.nih.nlm.gov)
7. Эффективность и безопасность пероральных добавок магния в лечении депрессии у пожилых людей с диабетом 2 типа: рандомизированное эквивалентное исследование (2008, ncbi.nih.nlm.gov).
8. Хорошие углеводы, плохие углеводы: почему углеводы имеют для вас значение (нет данных, webmd.com)
9. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с высоким гликемическим индексом / нагрузочной диетой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ (2013, ncbi.nih.nlm.gov)
10. Пероральная терапия магнием, частота сердечных сокращений, переносимость физической нагрузки и функция миокарда у пациентов с ишемической болезнью сердца (2006, ncbi.nih.nlm.gov)
11. Гомоцистеин в плазме как фактор риска деменции и болезни Альцгеймера (2002, ncbi.nih.nlm.gov)
12. Потеря костной массы позвоночника у женщин в постменопаузе с добавлением кальция и микроэлементов (1994, ncbi.nih.nlm.gov)
13. Преимущества витамина C (нет данных, webmd.com)
14. Важность калия (2019, health.harvard.edu)
15. Чудо современного банана (2016, nationalgeographic.com)

бананов и фитнес — союз, заключенный на небесах

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Банан — это квинтэссенция восстанавливающего питания.Бананы предлагают после всевозможных спортивных мероприятий. Они также популярны тем, что дают энергию до и во время тяжелых тренировок, соревнований и гонок.

Но почему бананы? У нас есть для вас краткое изложение того, почему это один из самых идеальных продуктов для фитнеса, здоровья и тренировок. Поощряйте своих клиентов, ищущих более здоровые привычки в еде, добавлять больше бананов и помогайте им понять, когда их есть по сравнению с тренировками.

10 причин сочетать бананы и фитнес

Что такого особенного в бананах? Да, они приятные на вкус, но они также питательны, их легко есть, они полны легкоусвояемых сахаров и более сложных углеводов, обеспечивающих как быструю, так и длительную энергию.Вот основные причины, по которым вам нужны бананы в жизни.

1. Предварительно упакованные и удобные для употребления

Бананы — это идеальный упакованный продукт. Они поставляются в удобном натуральном футляре для переноски. Вы можете легко бросить один в сумку, не беспокоясь о том, что он испортится. Вы знаете, что настоящий банан останется чистым, пока вы его не очистите и не съедите. Тебе даже салфетка не понадобится. Бананы аккуратные.

2. Да, они сладкие, но бананы не повышают уровень сахара в крови

Если вы соблюдаете кето, палео или другую низкоуглеводную диету, бананы могут быть вне списка, но их не должно быть.Бананы — это фрукты, а это значит, что они, естественно, содержат значительное количество сахара. Но цельные фрукты, и в частности бананы, также богаты клетчаткой. Волокно замедляет всасывание сахара, поэтому вы получаете энергию, но не повышаете уровень глюкозы в крови.

3. Бананы полезны для пищеварительного тракта

Проблемы с пищеварением могут возникнуть, когда вы тренируетесь, особенно во время интенсивных тренировок или соревнований, таких как гонка. Чтобы подпитывать эти тренировки, вам нужно что-нибудь легкое для желудка.Бананы легко перевариваются.

Бананы также содержат клетчатку, которая способствует здоровью кишечника. Чем зеленее банан, тем больше в нем стойкого крахмала. Это крахмал, который вы не перевариваете, но который питает полезные кишечные бактерии, улучшая общее состояние пищеварения.

4. Бананы уменьшают судороги

Мышечные спазмы болезненны. Судороги также вызывают сбои во время тренировки или мероприятия. Спазмы до конца не изучены, но могут быть связаны с дисбалансом электролитов.Бананы могут восполнить уровень натрия и калия.

Бананы — особенно хорошие источники калия, который важен для хорошей мышечной функции. Только не забудьте съесть одну, запивая водой, потому что обезвоживание также может вызвать спазмы или усугубить их.

5. Идеальное восстанавливающее питание

Есть причина, по которой вы видите бананы после каждых пяти тысяч и даже марафонов. Банан — отличная пища для восстановления по многим причинам: он пополняет запасы энергии и гликогена; клетчатка предотвращает скачок сахара в крови; есть электролиты, а также углеводы; а когда вы чувствуете себя немного тошнотворно после таких сильных нагрузок, банан легко есть и переваривать.

6. Хороший источник энергии для выносливости

Для любой тренировки, но особенно для длительных тренировок или соревнований на выносливость, вам необходимо регулярное восполнение запасов питательных веществ для получения энергии. Без него вы попадете в стену, и ваша производительность или результаты пострадают. Бананы — отличный источник углеводов, которые помогают восполнить утомленные запасы гликогена. Их довольно легко есть даже в середине мероприятия или тренировки.

7. Получите больше марганца, чтобы получить доступ к энергии

В банане содержится от 15 до 20 процентов рекомендуемой дневной нормы марганца.Этот микроэлемент необходим для обмена веществ и доступа к энергии. Марганец необходим в достаточном количестве, чтобы получать больше от пищи, которую вы едите. Бананы поддерживают этот процесс.

8. Бананы дешевые

Это один из самых доступных, но питательных продуктов, который вы можете купить в продуктовом магазине. Они могут продаваться всего по 29 центов за фунт, в зависимости от рынка и местоположения. Органические бананы будут стоить дороже, но все равно будут по разумной цене, если у вас ограниченный бюджет.

9.Стимулирование дофамина для защиты мышц

Фрукты, в том числе бананы, стимулируют выработку в мозге химического дофамина. Это важно во время тренировки, потому что дофамин защищает от свободных радикалов, количество которых увеличивается, когда организм делает что-то физически сложное. Дофамин вызывает повышенную антиоксидантную активность, борясь со свободными радикалами, повреждающими мышцы.

10. Получите гораздо больше, чем калий

Бананы богаты углеводами, клетчаткой и калием, но вы также получаете гораздо больше питательных веществ из этой аккуратной упаковки с едой.Каждый банан также содержит значительное количество витамина B6, магния, марганца и витамина C.

Когда есть бананы — до или после тренировки?

Ваши клиенты могут быть счастливы услышать, что им следует есть больше бананов, но у них, вероятно, возникнут некоторые вопросы по поводу их добавления. До тренировок или после? Стоит ли есть бананы во время тренировки? Вот несколько простых рекомендаций.

• Съешьте банан за 30 минут до тренировки, чтобы получить легкоусвояемое топливо.
• Съешьте один банан сразу после тренировки или мероприятия или не позднее, чем через 30 минут, для дозаправки и восстановления.
• Во время длительной сложной тренировки или спортивного соревнования на выносливость ешьте половину банана каждые 15–20 минут.

Конечно, хорошего всегда может быть слишком много. Бананы отлично подходят для заправки и восстановления, но с этим можно переборщить. Напомните своим клиентам, что это источник сахара и углеводов, поэтому ограничьте употребление бананов в дни отдыха или восстановления, чтобы избежать набора веса.Одного или двух бананов в день вполне достаточно, хотя в день на выносливость можно и больше.

Как съесть больше бананов — идеи рецептов

Обычный, сырой, необработанный банан не может быть более простой закуской. Когда вы тренируетесь или восстанавливаетесь сразу после мероприятия, банан — это все, что вам нужно. Бананы также могут играть большую роль в вашем общем здоровом питании. Если вы устали есть только банан, есть множество способов смешать вещи и при этом получить пользу для здоровья:

• Взбить бананы и заморозить их.По консистенции похоже на мороженое, и оно естественно сладкое.
• Добавьте свежие или замороженные бананы в смузи для получения густой насыщенной текстуры.
• Попробуйте заменить сахар бананами в хорошей выпечке.
• Выпекайте кексы на завтрак заранее, используя бананы в качестве подсластителя, чтобы быстро и полезно поесть.
• Приготовьте цельнозерновые тосты с бананово-арахисовым маслом, чтобы получить вкусную закуску с белком и полезными углеводами.
• Окуните бананы в растопленный черный шоколад и заморозьте, чтобы получить более здоровое сладкое угощение, особенно в жаркие дни тренировок.

С бананами сложно ошибиться. Они могут быть просто идеальной пищей для тренировок. Используйте их для своих сессий и соревнований и покажите своим клиентам, насколько хорош этот фрукт. Даже ваши клиенты, которые боятся углеводов, должны быть готовы к употреблению бананов.

Сертифицированный коучинг по питанию ISSA — отличный способ узнать больше о диете, здоровье, питании, фитнесе и их взаимодействии. Помогите своим клиентам сделать лучший выбор продуктов питания и даже добавьте коучинг по питанию в свой список услуг!

ISSA

комментариев?

Лучшие послетренировочные закуски для похудения >> Top 8

Правильный план тренировок важен, если вы хотите похудеть, но вы не должны забывать о приеме пищи после тренировки.Если вы угощаете себя пиццей после каждой тренировки, вы никогда не сбросите лишние килограммы 😉

После тренировки убедитесь, что вы едите хорошее сочетание макроэлементов: углеводы дают вам энергию, а белок необходим для сильные и крепкие мышцы. И не забывайте о качественных жирах!

Если вы хотите похудеть, попробуйте один из следующих перекусов после следующей тренировки:

1. Бананы с арахисовым маслом

Если вы проголодались после тренировки, попробуйте съесть банан с одним или двумя ложки арахисового масла.Но обязательно используйте чистое арахисовое масло — без добавок, таких как сахар или пальмовый жир. Бананы содержат углеводы, калий и магний. Это важно для восстановления после тренировки. Арахисовое масло содержит незаменимые белки и жиры.

2. Запеченный сладкий картофель и яйцо

На подготовку загруженных кожуры сладкого картофеля нужно время, но оно того стоит: (Сладкий) картофель и яйцо — идеальное сочетание, когда вы хотите перекусить высокая биологическая ценность.Это значение указывает, сколько граммов собственного белка организм может произвести из 100 граммов диетического белка. Например, то, что вы едите что-то, содержащее 20 г белка, не означает, что ваше тело способно все это усвоить — вот почему важна биологическая ценность.

3. Греческий йогурт с ягодами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка: одна емкость (200 г) содержит от 10 до 15 г макроэлементов. Малина, клубника и черника (свежая или замороженная) низкокалорийны, содержат мало углеводов и богаты антиоксидантами.

Наш совет:

Наполните банку йогуртом, чтобы получить идеальный перекус на ходу. А если вы хотите наслаждаться им на завтрак, просто добавьте немного овса.

4. Edamame

Вы когда-нибудь пробовали эту удивительную закуску для похудения? Зеленые соевые бобы очень низкокалорийны: 100 г эдамаме содержат всего 125 калорий. Для сравнения: 100 г чипсов содержат около 500 калорий. Кроме того, одна порция эдамаме содержит почти 15 г белка.

5.Творог с овощными палочками

Обычный творог с очень высоким содержанием белка. Попробуйте съесть его с морковными или огуречными палочками. Или вы настроены перекусить? Посыпьте его свежей тертой ванилью или корицей.

Знаете ли вы, что творог содержит много лейцина? Эта аминокислота способствует синтезу мышечного белка после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

6. Салат из киноа

Смешанный салат из киноа — это восхитительное блюдо после тренировки. Если вы сделаете немного больше, вы также сможете насладиться им завтра на обед. Квиноа, «псевдозерновые», является веганским источником белка. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка. Совет: добавьте немного бобов и нута, чтобы добавить немного протеина.

7. Послетренировочный коктейль

Арахисовое масло и бананы прекрасно сочетаются друг с другом, особенно в качестве коктейля.Смешайте их вместе с небольшим количеством молока, тертой ванилью и какао. Наслаждайтесь натуральным послетренировочным коктейлем без искусственного протеинового порошка.

8. Пикантные маффины

Два или три пикантных овощных маффина содержат много белка. И самое лучшее в этом рецепте — то, что вы можете заранее приготовить большое количество послетренировочной закуски. Вам не хватает углеводов? Тогда просто съешьте их с ломтиком цельнозернового хлеба.

Как вы укрепляете себя после тренировки? Поделитесь с нами своими советами и рецептами в комментариях ниже!

***

Вызывают ли бананы набор веса или помогают сбросить вес?

Возможно, вы слышали некоторые сообщения, в которых говорится, что бананы заставляют вас набирать вес, в то время как другие говорят, что бананы полезны для похудания.Кто прав и что вам нужно знать, если вы считаете калории?

Те, кто предостерегает от употребления бананов из-за страха набрать вес, обращают внимание на содержание углеводов, особенно сахара. Бананы содержат довольно много сахара, который может превращаться в жировые отложения быстрее, чем другие питательные вещества. Еще одна причина, по которой бананы получают плохую репутацию, заключается в том, что их калорийность выше, чем у многих других фруктов. Чашка ломтиков яблока содержит около 60 калорий, а чашка ломтиков банана — около 135 калорий.

Сторонники бананового лагеря говорят, что аккуратно упакованные фрукты содержат идеальное количество углеводов и калорий для сытного и здорового выбора закусок. Количество сахара невелико по сравнению с большинством сладких закусок, таких как печенье и конфеты, а бананы обладают дополнительным преимуществом клетчатки.

Некоторые люди даже говорят, что вы можете есть неограниченное количество бананов (или любых фруктов) и не набирать вес, поскольку сам фрукт очень полезен для вас. Фрукты богаты витаминами, минералами и питательными веществами.

Правда о бананах

Нет убедительных доказательств того, что бананы заставляют вас набирать или худеть. Ни один продукт питания не несет ответственности за потерю или увеличение веса. Вместо этого подумайте о своем общем дневном потреблении питательных веществ. Снижение веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий либо за счет меньшего потребления калорий, либо за счет сжигания большего количества калорий, либо за счет сочетания того и другого.

Бананы могут стать отличной закуской. Они более сытны, чем многие другие закуски, хотя, возможно, не так много, как некоторые другие варианты фруктов.Например, половина среднего банана содержит около 60 калорий и 1,5 грамма клетчатки, а одна чашка малины содержит 60 калорий и 8 граммов клетчатки. Благодаря большому объему и содержанию клетчатки малина будет более сытной, чем банан.

Один банан может быть здоровой закуской, но если вы добавите три больших банана к своему обычному ежедневному рациону, вы получите более 350 дополнительных калорий. Включите ли вы бананы в свой план питания, будет зависеть от ваших целей и от того, любите ли вы бананы.

Если вы просто пытаетесь придерживаться более здоровой диеты, употребление банана (или 1/2 среднего банана, который считается одной целой порцией фруктов) может быть хорошим способом улучшить питание. Замена высококалорийных продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье или пирожные, свежими фруктами, такими как бананы, может повысить чувство насыщения и снизить калорийность.

Если вы хотите набрать вес, вы можете подумать о том, чтобы ежедневно перекусывать. Банан с арахисовым маслом может увеличить количество калорий, богатых питательными веществами, для достижения здорового набора веса.

Если вам нравится вкус бананов, вы должны их съесть. Добавьте бананы в свой план питания, чтобы достичь своих целей в отношении фруктов и овощей. Вы даже можете запланировать замену некоторых менее питательных закусок бананами, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и клетчатки и улучшить чувство сытости.

Преимущества бананов

Один средний банан (от 7 до 8 дюймов в длину) содержит около 105 калорий, полграмма жира, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 14,5 г сахара и 1 г белка.

Бананы полны питательных веществ.Они являются хорошими источниками калия (для здоровья сердца) и витамина С (мощного антиоксиданта).

Хотя бананы обычно не считаются «суперпродуктом», например черника или брокколи, они могут иметь преимущества, помимо того, что они являются натуральной фруктовой закуской. В одном исследовании ежедневное потребление бананов незначительно улучшило уровень сахара в крови и липидный профиль у людей с диабетом 2 типа.

Идеи банановых закусок

Используйте эти варианты еды и закусок из бананов, чтобы не просто чистить их и есть.

• Овсянка : Добавьте нарезанные бананы к утренней овсянке.Вы также можете размять фрукты и добавить в них овсяные хлопья, пока они готовятся.
• Посыпанный корицей : Бананы прекрасно сочетаются с корицей. Просто нарежьте один, посыпьте корицей и наслаждайтесь.
• Йогурт : Смешайте нарезанный банан с обезжиренным простым греческим йогуртом с добавлением корицы. Вы также можете покрыть бананы и йогурт слоями из хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки и нарезанного миндаля.
• Замороженные монеты: Многим нравится текстура замороженного банана.Также требуется немного больше времени, чтобы поесть, а это означает, что вы с большей вероятностью почувствуете себя сытым к тому времени, когда закончите. Сверху на ломтики банана посыпьте клубничный йогурт без сахара и измельченный арахис, прежде чем заморозить их — это похоже на питательный ломтик банана.

А как насчет банановых чипсов?

В то время как бананы могут быть полезным выбором для похудания, банановые чипсы — нет. Это бананы, обжаренные во фритюре и облитые сахаром или солью. Полстакана банановых чипсов содержит около 210 и 12 калорий.5 г жира. Ломтики обезвоженного банана не обжариваются, поэтому в них гораздо меньше жира и калорий.

Verywell / Александра Шицман

Слово Verywell

Нет никаких доказательств того, что бананы способствуют увеличению или снижению веса. Как и любая другая еда, бананы содержат калории, а количество калорий увеличивается. В качестве здорового перекуса бананы могут быть более питательными, чем варианты с тем же количеством калорий, и могут быть полезной заменой сладкого лакомства. Если вы любите бананы, наслаждайтесь ими как частью сбалансированной диеты.

бананов: полезны ли они для ходьбы и похудания?

Бананы — вкусная, питательная и популярная закуска для фитнеса как перед прогулкой, так и во время нее. Многие бегуны, теннисисты и другие люди едят бананы во время соревнований, чтобы получить естественный заряд энергии. Банан, содержащий около 100 калорий, является здоровой закуской. Бананы действительно содержат изрядное количество углеводов и больше калорий, чем некоторые другие фрукты. С другой стороны, они полны энергии, витаминов и клетчатки, которые помогут вам дольше чувствовать сытость.

Узнайте, следует ли вам есть бананы перед прогулкой или во время нее, сколько калорий и углеводов в банане, и полезны ли бананы для похудения при ходьбе?

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Информация о пищевой ценности банана:

ArpornSeemaroj / Shutterstock

По данным Министерства сельского хозяйства США, средний банан содержит около 105 калорий. Вот основные пищевая ценность банана:

Средний банан (7-8 ″) Питание:

• 105 калорий
• 1.3 г белка
• 0,4 г жира
• 27 г углеводов
• 3,1 г клетчатки

Большой банан (8-9 ″) Nutrition

• 121 калорий
• 1,5 г белков
• 0,5 г жиров
• 31 г углеводов
• 3,5 г клетчатки

Почему бананы хороши для пеших прогулок

Ударная фотография / Shutterstock

По сравнению со спортивным напитком или энергетическим батончиком бананы относительно низкокалорийны. В них действительно много сахара по сравнению с некоторыми другими фруктами, но бананы также богаты клетчаткой, которая может помочь вам сытеть и сохранить уровень сахара в крови более стабильным.Вы можете просто очистить их и съесть, что позволяет легко есть банан на ходу (в отличие от чего-то вроде яблока), а один банан может дать вам стимул закончить долгую прогулку или бег трусцой.

Калорий в банане (плюс сравнения)

Шерри Йейтс Янг / Shutterstock

Как упоминалось выше, средний банан содержит около 105 калорий. В большом банане около 121 калории. На самом деле это меньше, чем у многих популярных закусок. Энергетические батончики варьируются от 150 до 250 калорий.Спортивные напитки содержат около 130-150 калорий на бутылку емкостью 20 унций. Еще одна популярная закуска — орехи, но 100 калорий в орехах — это всего лишь около 13 миндальных орехов или 17 арахисов.

Однако по сравнению с другими фруктами бананы относительно калорийны. Персик содержит около 60 калорий, 8 ягод клубники — около 50 калорий, а средний апельсин — около 80 калорий. Большое яблоко содержит около 130 калорий, но весит почти вдвое больше среднего банана.

Если вы едите банан перед прогулкой (или во время нее), полезно подумать о том, сколько времени вам придется ходить, чтобы сжечь калории, полученные от банана.Если вы идете быстрым темпом около 3,5 миль в час, вот сколько времени вам понадобится, чтобы сжечь банановые калории (на основе количества сожженных калорий при ходьбе):

Средний банан:

• Ходунки 150 фунтов — 23,5 минуты
• Ходунки 180 фунтов — 20 минут
• Ходунки 205 фунтов — 18 минут

Большой банан:

• Ходунки 150 фунтов — 27 минут
• Ходунки 180 фунтов — 23,5 минуты
• Ходунки 205 фунтов — 20,5 минут

Углеводы в бананах

antoniodiaz / Shutterstock

Банан содержит от 27 до 31 грамма углеводов, в зависимости от размера банана.Для сравнения, банка колы на 12 унций содержит около 39 граммов углеводов, а спортивный напиток на 20 унций содержит около 35 граммов углеводов (но все это сахар). Однако углеводы не обязательно плохи.

Спортсмены, которым приходится заниматься длительной физической активностью, часто пьют или едят углеводы, чтобы подпитывать свои тренировки. Вместо спортивных напитков или энергетических гелей популярной спортивной закуской стали бананы. Возможно, вы заметили, что теннисисты ели бананы во время перерывов в матчах. Исследование (финансируемое Dole, производителем бананов, чего стоит) показало, что бананы во время длительных тренировок так же хороши, если не лучше, чем спортивные напитки.У некоторых людей бананы могут вызвать вздутие живота, поэтому посмотрите, как на это отреагирует ваше тело, прежде чем отправляться на долгую прогулку.

Клетчатка в бананах

Бананы содержат более 3 граммов клетчатки, которая помогает пищеварению и поддерживает регулярность. Волокно имеет несколько важных преимуществ для здоровья. Это помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что может уменьшить чувство голода и помочь с потерей веса. Если вы хотите съесть что-нибудь побольше после тренировки, один банан может помочь вам похудеть и сжечь жир в долгосрочной перспективе.Это также помогает очистить вашу пищеварительную систему и поддерживает здоровье и регулярность кишечника. Многие люди принимают пищевые добавки с клетчаткой, чтобы увеличить потребление клетчатки, но простой банан может дать вам то же содержание клетчатки, что и 1–1,5 порции пищевых добавок. Таблетки с клетчаткой или порошок не помогут вам достичь поставленных целей и дадут вам прилив энергии, как банан!

Жир в бананах

Бананы содержат очень мало пищевых жиров. Это не обязательно хорошо или плохо, но помогает снизить количество калорий.

Белок в бананах

Бананы содержат чуть более грамма белка. В одном яйце содержится более 6 граммов белка, поэтому вы не сможете получить суточную потребность в белке через бананы.

Сахар в бананах

Бананы содержат от 14 до 17 г сахара. Это примерно 1/3 — 1/2 банки колы (около 39 г сахара). С другой стороны, бананы имеют средний гликемический индекс от 40 до 60 в зависимости от спелости. Спелые бананы слаще и имеют более высокий показатель GI.Это по сравнению с индексом GI около 58 для колы или почти 80 для спортивных напитков. В сочетании с содержанием клетчатки банан сохранит чувство сытости, чем спортивный напиток с меньшим скачком сахара в крови. Мы уже писали о том, как газировка вредна для вас, поэтому, если у вас есть привычка к газировке, попробуйте заменить ее бананом.

Другие преимущества бананов для здоровья

Маркус Майнка / Shutterstok

Калий

Бананы богаты калием, который имеет несколько важных преимуществ для здоровья.Согласно WebMD, калий может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта. Калий в бананах помогает избавить организм от натрия и снимает напряжение в кровеносных сосудах. Ходьба также полезна для вашего сердца, так что не переставайте следить за шагом!

Бананы полезны для пищеварения

Бананы раньше назначали людям с проблемами желудка как часть легкой для переваривания диеты. Оказывается, незрелые бананы содержат «резистентный крахмал», который медленнее усваивается организмом.Согласно Harvard Health, резистентный крахмал обеспечивает пищу для полезных кишечных микробов, которые могут помочь при определенных заболеваниях пищеварительной системы.

Стоит ли есть банан при ходьбе?

antoniodiaz / Shutterstock

Как и в большинстве случаев, ответ — «это зависит от обстоятельств». Для большинства коротких прогулок вам, вероятно, не нужно перекусывать до или после прогулки. Даже для длительных прогулок, если вы не идете в очень быстром темпе, вам, вероятно, не обязательно есть банан, чтобы пережить это. Многие люди идут дальше и чувствуют себя лучше после перекуса, и банан — отличный вариант.Бананы — легкая закуска на 100 калорий, которая хорошо подходит для пешеходов. В них меньше калорий, чем в энергетическом батончике, меньше сахара, чем в спортивных напитках, и их легко взять и унести!

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Лучшие продукты до и после тренировки, рекомендованные диетологами

Потребление правильных питательных веществ до и после тренировки является ключевым моментом, чтобы быть уверенным, что вы должным образом подпитываете свои тренировки, а также помогаете своему телу восстанавливать силы после изнурительной тренировки.

Здесь диетологи Дэвид Винер из фитнес-приложения Freeletics и Лиам Махони из ведущего бренда спортивного питания Grenade делятся своими семью лучшими продуктами для тренировок:

1. Бананы

«Бананы — фантастический, полезный источник углеводов, содержащих сахар. и крахмал, действующий как быстрое топливо для тела, помогающий оставаться активным дольше », — говорит Винер. «Эти сахара распадаются на гликоген, который питает ваши мышцы и повышает уровень энергии.

«Бананы также богаты калием и магнием.После тяжелой тренировки, когда уровень этих минералов упал, важно восполнить их запасы — и именно тогда банан может действительно помочь. После тренировки уровень сахара в крови также упадет, и его тоже можно повысить, съев банан или выпив коктейль с этим универсальным ингредиентом ».

2. Каша

«Каша — идеальная еда перед тренировкой, поскольку овес содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимого бета-глюкана, который может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить уровень холестерина», — объясняет Махони.«Употребление овса за два часа до тренировки также гарантирует, что вы утолите голод во время тренировки, и в то же время получите отличный источник медленно высвобождающейся энергии, которая поможет вам двигаться вперед.

«Каша не только невероятно сытная и простая в приготовлении, но также является отличным источником углеводов для употребления после тренировки, поскольку содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые могут сдержать голод в будущем. день. Это также может помочь восполнить истощенный уровень гликогена.Вы можете есть свою кашу горячей или холодной, сладкой или соленой — нет правильного или неправильного способа, а ее универсальность делает ее отличным дополнением к вашему рациону при тренировках ».

3. Сладкий картофель

«Сладкий картофель — отличный источник сложных углеводов с низким гликемическим индексом, а это означает, что он обеспечивает устойчивую энергию», — говорит Винер. «Сладкий картофель также богат клетчаткой, помогающей вашему организму перерабатывать сахар, что обеспечивает стабильный запас энергии в течение более длительного периода времени.

«Сладкий картофель после тренировки идеален, так как он содержит медь, которая помогает поддерживать здоровье мышечной ткани и восстанавливать уровень энергии. Сладкий картофель также содержит витамин С, который помогает предотвратить катаболизм мышц (разрушение мышечной ткани) ».

Getty Images

4. Высококачественные белковые закуски

«Если вы в пути или торопитесь, высококачественные белковые закуски необходимы как до, так и после тренировки», — говорит Махони.«Употребление высококачественных белковых закусок, таких как нежирное мясо или простые орехи, перед тренировкой гарантирует, что вы в достаточной степени подпитываете свою тренировку. Если ваша цель нарастить мышечную массу, то употребление белка перед тем, как отправиться в тренажерный зал, — хорошая идея, так как это поможет доставить питательные вещества и кислород к вашим мышцам.

«Белок также особенно важно употреблять после тренировки. Во время упражнений вы эффективно разрушаете свои мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться и адаптироваться, чтобы стать больше, сильнее и эффективнее.Если вы тренируетесь и надеетесь нарастить мышцы, полезно дополнить свое обычное потребление белка дополнительными продуктами, такими как белковые закуски и напитки. Протеиновые батончики — отличный способ получить много белка за короткое время. Я рекомендую серию Carb Killa от Grenade, в которую входят протеиновые коктейли, батончики и шоколадные пасты, содержащие 20% белка и на 87% меньше сахара, чем у других ведущих брендов ».

5. Черника

«Черника — отличный сложный углевод, который может обеспечить организм энергией для тренировок», — объясняет Винер.«Сложные углеводы важны, так как они медленно перевариваются и дольше остаются в организме, что обеспечивает стабильную энергию и выносливость. Кроме того, черника содержит большое количество воды, которая помогает поддерживать водный баланс во время упражнений.

«Черника также содержит антиоксиданты, такие как антоцианы, которые защищают организм от окисления. Окисление (основная причина старения) также происходит в организме в результате физических упражнений, поэтому черника является отличным вариантом питания после тренировки для защиты тела и кожи от преждевременного старения.Высокий уровень содержания воды в чернике также помогает бороться с усталостью после тренировки ».

6. Миндальное масло

«Натуральное миндальное масло — отличная альтернатива коммерчески продаваемому арахисовому маслу, поскольку оно необработано и не содержит добавок соли, сахара и скрытых жиров. Миндальное масло отлично подходит для перекуса перед тренировкой, поскольку оно содержит большое количество полезных жиров и белков, что делает его подходящим усилителем энергии », — говорит Махони. «Миндальное масло также известно своим высоким содержанием кальция и меди, которые играют роль в обмене данными между клетками мозга и поддержании функциональности нервной системы, в то время как кальций также способствует работе мышц и поддерживает прочность костей — идеально подходит для тех, кто интенсивно тренируется.Его способность помогать вашему организму регулировать уровень сахара в крови также делает его отличным источником полезных жиров, сдерживая чувство голода на протяжении всей тренировки.

«После тренировки, высокий уровень белка и углеводов в миндальном масле может помочь повысить ваш уровень энергии и максимизировать восстановление и восстановление мышц».

7. Какао

«Какао содержит два натуральных стимулятора, кофеин и теобромин, которые обеспечивают длительную энергию — идеальное средство перед тренировкой», — поясняет Винер.«Какао также обеспечивает мозг повышенным уровнем дофамина, который может улучшить настроение и мотивацию, помогая вам чувствовать себя более сосредоточенным в тренажерном зале.

«Какао после тренировки также великолепно, так как обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь в выздоровлении. Стимуляторы также помогают повысить и восполнить уровень энергии, который может отставать после тяжелой тренировки ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.