Zma как принимать: как правильно принимать, польза и вред

Содержание

как правильно принимать, польза и вред

ZMA – это мощный комплекс цинка, магния и витамина B6. Читайте в этой статье, как правильно принимать ZMA (ЗМА), а также о дозировке, пользе и вреде добавки.

ZMA (ЗМА): как правильно принимать, польза и вред ZMA (ЗМА): как правильно принимать, польза и вред

Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, улучшить силовые показатели и мышечные объемы, ускорить жиросжигание и лучше высыпаться, вам стоит рассмотреть возможность приема ЗМА. В этой статье мы расскажем о том, как правильно принимать ZMA, а также о пользе и вреде этой добавки.

ZMA не является бустером тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка может помочь спортсменам поддерживать тестостерон на высоком уровне в периоды интенсивных тренировочных сессий. Но ZMA предназначен не для повышения анаболического гормона.

Это просто наиболее эффективный способ дополнить свой рацион двумя очень важными минералами – цинком и магнием.

 

Польза минералов в ZMA (ЗМА)

Цинк – это микроэлемент-антиоксидант, который стимулирует активность многих ферментов в организме. Эти ферменты являются необходимыми для многочисленных биохимических реакций. Было установлено, что цинк имеет решающее значение для синтеза белка – молекулярного механизма, который приводит к восстановлению мышц и росту.

Магний также является важным минералом, участвующим в многочисленных физиологических процессах в организме. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, хорошего метаболизма и здоровья костей.

Цинк и магний в комплексе помогают улучшить физическую форму и производительность.

Многочисленные исследования показали, что эти два минерала помогают в наборе мышечной массы, повышении силовых показателей и сжигании жира, не говоря уже об общем состоянии здоровья.

 

Анаболический эффект ЗМА

Согласно исследованиям, ZMA имеет мощные анаболические свойства. Так, футболисты NCAA принимали ЗМА или плацебо каждую ночь во время 8-недельной весенней тренировочной программы. Ученые сообщили, что у спортсменов, принимающих ЗМА, уровень тестостерона повысился примерно на 30%, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) – на 5%. У тех, кто употреблял плацебо, тестостерон понизился на 10%, а IGF-1 – более чем на 20%.

Помимо того, добавка ЗМА значительно увеличила силовые показатели и улучшила сон. Следует отметить, что полноценный сон способствует восстановлению мышц при тяжелых тренировках.

Эти полезные эффекты были обнаружены в группе, принимавшей ЗМА, несмотря на то что атлеты потребляли достаточное количество цинка с пищей. Кроме того, другие эксперименты показали, что цинк и магний обладают сильными анаболическими свойствами.

Турецкие ученые обнаружили, что 4-недельный прием добавок цинка мужчинами повысил уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. Исследователи из Министерства сельского хозяйства США сообщили, что дефицит цинка снижает выносливость мышц у пациентов. Это означает, что потребление достаточного количества микроэлемента имеет решающее значение для выполнения нескольких повторений с заданным весом. Исследовательская группа из Западного Вашингтона выявила, что прием добавок магния во время 7-недельной программы тренировок ног привел к увеличению силы на 20%.

Как цинк, так и магний подавляют активность кортизола, катаболического гормона.

Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, принимающих магниевую добавку в течение 4 недель, поддерживался здоровый уровень кортизола в состоянии покоя и после триатлона по сравнению с спортсменами, принимавшими плацебо. Бразильские ученые также сообщили об аналогичном эффекте цинка.

ZMA также может увеличить уровень гормона роста, хотя и косвенно. Как уже было указано, магний улучшает качество сна. Это приводит к повышению гормона роста.

Читайте также: Если вы хотите очень быстро набрать вес и мышечную массу  

Влияние ZMA на метаболизм

Цинк играет ключевую роль в поддержании производства гормонов щитовидной железы.

Это важно для поддержания скорости метаболизма (количества калорий, которое вы сжигаете каждый день) и похудения. Дефицит микроэлемента может ограничить производство гормонов щитовидной железы. Это приводит к снижению скорости обмена веществ и ухудшению жиросжигания.

В одном из исследований университета Массачусетса было обнаружено, что у лиц, находящихся на диете с низким содержанием цинка, значительно понизилась скорость метаболизма. Но когда они начали употреблять 25 мг цинка ежедневно и делали это в течение 20 дней, их скорость метаболизма оказалась выше, чем до начала диеты с низким содержанием цинка.

Цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания уровня гормона лептина.

Этот гормон способствует нормальному уровню метаболизма и снижению голода. Было показано, что дефицит цинка значительно снижает уровень лептина.

 

ZMA и иммунитет

Хорошо известно, что цинк является важнейшим микроэлементом для иммунной функции. Исследования показывают, что прием цинковых добавок усиливает иммунитет.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот мощный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию.

Антиоксидантные свойства цинка не только положительно влияют на здоровье, но улучшают восстановление после тренировки.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Недостаточность цинка и магния

Исследования подтвердили, что спортсмены часто испытывают дефицит как цинка, так и магния. Это, скорее всего, связано с несколькими факторами, такими как потеря цинка через пот во время тренировки, активизация использования микроэлемента организмом для восстановления и синтеза белка после тренировки и увеличение его потери через мочу. Также к недостаточности могут привести особенности рациона.

Рафинированные сахара, а также продукты из белой муки, такие как хлеб, могут снизить уровень цинка и магния в крови.

Еда, богатая кальцием (например, молочные продукты), препятствует поглощению обоих микроэлементов тонким кишечником. Медь, а также продукты, богатые фитатами (фосфористые соединения, содержащиеся в цельнозерновых хлебах, зерновых и бобовых), ухудшают абсорбцию цинка в тонком кишечнике.

ЗМА поможет максимизировать мышечный рост и силовые показатели, усилит сжигание жира и поддержит иммунитет.

 

Форма и дозировка ЗМА

 

Употребление добавок цинка и магния отдельно может обеспечить ваш организм достаточным количеством этих микроэлементов и стоить меньше, чем ЗМА. Однако лучше все-таки выбрать комплексный продукт. ЗМА содержит магний и цинк в форме хелатов (монометионин или аспартат цинка и аспартат магния), которые лучше всего усваиваются.

К тому же ZMA обогащен витамином B6, который способствует нормальной абсорбции и использованию магния организмом.

Если вы мужчина, вам нужно искать добавки ZMA, которые содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10–11 мг витамина B6, ни больше ни меньше. Дозировка для женщин составляет 20 мг цинка, 300 мг магния и 6–7 мг В

6. Обычно стандартная доза – это три капсулы, женщинам же достаточно двух.

 

Как правильно принимать ЗМА

Очень важно правильно выбрать время приема добавки.

Специалисты рекомендуют употреблять ZMA за час до сна, при этом после еды должно пройти 1–2 часа.

Это будет способствовать максимальному усвоению добавки и улучшит качество сна.

Не принимайте ЗМА с какой-либо едой, особенно с продуктами питания, богатыми кальцием, такими как молоко и кефир. Цинк и магний плохо поглощаются при употреблении с пищей. Помимо того, цинк может ухудшить абсорбцию аминокислот.

Читайте также: Спортивное питание для повышения уровня тестостерона  

Вред ЗМА

Потребление чрезмерного количества цинка (более 50 мг) может привести к негативным последствиям для иммунной системы и скорости метаболизма, отрицательно повлиять на восстановление и рост мышц и даже снизить уровень «хорошего» холестерина. Кроме того, это может ухудшить усвоение меди. А как насчет магния? Дозировка свыше 450 мг может привести к проблемам со сном.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5134″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5134″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5134″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5134″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как принимать спортивное питание ZMA?

ZMA представляет собой комбинацию монометионина цинка/цинка аспартата, аспарата магния и витамина B6. Эффективность этой добавки для ускорения мышечного восстановления, стимулирования роста мышц и силы, и даже потери жира доказана множеством исследований. (1)

Поскольку ZMA является минеральной добавкой, а другие добавки, такие как креатин и донаторы оксида азота, обещают потребителям больший эффект — мало кто действительно обращает внимание на ZMA.

Если вы считаете, что прием ZMA никак не повлияет на ваши результаты, то обязательно прочитайте эту статью, которая изменит ваши взгляды на данный вопрос.

ZMA не является стимулятором тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка помогает спортсменам поддерживать высокий уровень тестостерона во время интенсивных тренировок. Однако она не была создана именно для стимулирования уровня этого гормона, так как это делает трибулус. Просто это самый эффективный способ поставлять в организм важные минералы: цинк и магний.

ZMA

Полезные свойства

1. Увеличивает минеральную массу

Цинк — это основной минерал, обладающий антиоксидантными свойствами, который стимулирует работу многих ферментов в организме. Все эти ферменты крайне важны для различных биохимических реакций. Было установлено, что цинк важен для синтеза белка — молекулярного механизма, который приводит к росту и восстановлению мышц.

Магний также является основным минералом, который участвует во множестве реакций в организме. Он важен для правильной работы сердечно-сосудистой системы, скорости обмена веществ и, конечно же, здоровья костей. (2) Вместе, цинк и магний, обладают рядом преимуществ.

Множество исследований предполагает, что эти два минерала помогают увеличивать размер мышц и мышечную силу, способствуют жиросжиганию, не говоря уже о благотворном воздействии на общее состояние здоровья. (3)

2. Обладает анаболическими свойствами

Исследования показывают, что ZMA обладает значительными анаболическими преимуществами.

В ходе исследования, проведенного в Университете Западного Вашингтона (Беллингхем), футболисты Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA) в течение восьминедельных весенних сборов каждый вечер получали ZMA или плацебо.

У спортсменов, принимавших добавки ZMA, уровень тестостерона вырос более чем на 30 процентов, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) увеличился примерно на 5 процентов. (4) У тех же, кто получал плацебо, уровень тестостерона снизился на 10 процентов, а ИФР-1 — на 20 процентов.

Помимо улучшений в уровне анаболических гормонов, принимавшие добавки ZMA спортсмены отметили значительный рост силы и улучшение качества сна, в отличие от группы, принимавшей плацебо.

Улучшение качества сна также способствует лучшему мышечному восстановлению после тяжелой тренировки. И все эти положительные изменения произошли именно в группе, получавшей ZMA, несмотря даже на то, что содержание цинка в рационе обеих групп заметно превышало рекомендуемую суточную норму потребления.

Ряд других исследований также подтвердил, что цинк и магний обладают потенциальными анаболическими свойствами. (5)

В исследовании, проведенном в 2007 году из Университета Сельчука (Конья, Турция), сообщалось, что четыре недели приема цинка у мужчин повышали уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. (6)

Этими же исследователями во время предыдущих опытов, в которых приняли участие профессиональные борцы, было обнаружено схожее влияние на уровень тестостерона добавок цинка.

Исследователи из USDA сообщили, что истощение цинка снижает выносливость мышц. Это значит, что для способности выполнять заданное количество повторений с определенным весом важно поддерживать оптимальный уровень цинка.

Та же исследовательская команда из Университета Западного Вашингтона проводила исследования, во время которого испытуемые в течение 7 недель выполняли тренировку ног, а также принимали добавки магния, в результате чего, сила ног у таких испытуемых увеличилась на 20 процентов, по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо. (7)

И цинк, и магний рекомендуют для ослабления кортизола — гормона катаболического действия. Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, которые в течение четырех недель принимали добавки магния, кортизол оставался на здоровом уровне как во время отдыха, так и после соревнований, чего нельзя сказать о спортсменах, получавших плацебо. А бразильские ученые сообщили, что прием цинка также помогает поддерживать здоровый баланс уровня кортизола.

ZMA также может косвенно повысить уровень гормона роста. ZMA улучшает качества сна благодаря способности магния нормализовать и продлевать 3-4 стадии медленного сна, что в свою очередь способствует повышению уровня гормона роста.

3. Ускоряет метаболизм

Цинк важен для поддержания выработки гормонов щитовидной железы. Это важно для поддержания скорости метаболизма (количество калорий, которое вы сжигаете каждый день) и способности организма к жиросжиганию.

Низкий уровень цинка может ограничивать выработку гормонов щитовидной железы. А отклонения в работе гормонов щитовидной железы приводят к снижению скорости обмена веществ, из-за чего организму становится гораздо сложнее избавляться от жира.

Исследования подтверждают, что рацион, в котором недостаточно цинка, приводит к снижению уровня гормонов щитовидной железы и последующему снижению скорости обмена веществ.

Исследователи из Университета штата Массачусетс (Амхерст) обнаружили, что при переходе на диету с низким содержанием цинка у испытуемых наблюдалось значительное снижение скорости обмена веществ. Через 20 дней после того, как испытуемые начинали принимать добавки цинка, их скорость обмена веществ резко повышалась, становясь даже больше, чем была до начала диеты с низким содержанием цинка. (8)

Исследователи Университета Сельчука также подтвердили, что прием добавок цинка в течение четырех недель привел к значительному повышению уровня гормонов щитовидной железы как у тяжелоатлетов, так и у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Следовательно, цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания нормального уровня лептина — гормона, который способствует быстрому обмену веществ, а также уменьшает чувство голода. По данным исследований, дефицит цинка приводит к значительному снижению уровня лептина.

4. Поддерживает иммунитет

Хорошо известно, что цинк важен для иммунитета. Цинк оказывает влияние на многие аспекты иммунной системы. Исследования Кливлендской клиники показывают, что прием добавок цинка поддерживает иммунную систему.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот влиятельный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию. (9)

Мощные антиоксидантные свойства цинка не только благотворно влияют на состояние здоровья, но и помогают организму лучше восстанавливаться после тренировок.

Инструкция к применению

Несмотря на то, что прием добавок цинка и магния в чистом виде обеспечит достаточное количество этих важных минералов и обойдется дешевле добавок ZMA, вам все равно стоит выбрать ZMA. Формы цинка и магния, используемые в ZMA, представляют собой хелаты, известные как монометионин цинка/цинка аспартат и аспартат магния.

Эта форма способствует максимально беспрепятственному всасыванию данных минералов. Кроме того, эта форма ZMA обеспечивает надлежащую дозу аспарата цинка и магния, а также достаточное количество витамина B6, который помогает организму эффективнее поглощать и использовать магний.

Дозировка

Установлено, что определенные дозировки оказывают положительное влияние на уровень гормонов и силы у спортсменов.

  • Мужчинам следует выбирать добавки ZMA, которые обеспечивают организм 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг витамина B6, не больше не меньше.
  • Женщинам необходимо 20 мг цинка, 300 мг магния и 5-7 мг витамина B6. Поскольку полная доза ZMA, как правило, составляет 3 капсулы, женщинам достаточно принимать 2.

Противопоказания

Имейте в виду, что много цинка не всегда хорошо. Чрезмерное потребление цинка — более 50 мг — может негативно отразиться на функции иммунной системы, скорости обмена веществ, восстановлении и росте мышц, а также может снизить уровень HDL-холестерина (хорошего). Кроме того, это может помешать поглощению меди.

Что насчет магния? Прием более чем 450 мг в день может вызвать серьезные проблемы со сном.

Когда принимать ZMA?

Один из главных аспектов приема добавок — время. Эту добавку за час до сна и через 1-2 часа после еды. Это не только поможет организму использовать полезные вещества максимально эффективно, но и улучшит качество сна.

Очень важно не принимать ZMA во время еды, особенно при потреблении продуктов, богатых кальцием, таких как молоко. И цинк и магний плохо усваиваются с пищей. Иногда это палка о двух концах. Кальций, например, препятствует поглощению цинка, в то время как цинк препятствует абсорбции аминокислот. Для того, чтобы улучшить поглощение ZMA, можно принимать 5 мг BioPerine (Пиперин) — экстракта черного перца, который усиливает всасывание.

бустер для роста мышц, поддержания иммунитета, крепкого сна

Спортивное питание ZMA работает как стимулятор энергетического обмена, а заодно активирует выработку тестостерона. Во время выматывающих занятий и подготовке к соревнованиям, на фоне усиленной потери нутриентов и колоссального расхода энергии, организму нужна помощь. Поэтому спортсменам советуют расширить привычный спортпит комплексом ZMA. Действуя мягко, такие добавки не вредят здоровью, но усиливают прирост мышц, повышают либидо, прибавляют силу.

Функции ZMA

Добавка ЗМА содержит натуральные компоненты в концентрации, необходимой для форсирования секреции главного мужского гормона. Формула с цинком, магнием и В6 ускоряет массонабор, сокращает период восстановления, укрепляет иммунитет. Задачи, которые решает ZMA:

  • Снабжение двумя самыми затратными для тела минералами – магнием и цинком.

  • Естественное усиление продукции тестостерона.

  • Подъем силовых показателей.

  • Ускорение восстановительных процессов.

  • Интенсификация синтеза протеина, рост сухой массы.

  • Улучшение либидо и качества жизни.

  • Укрепление мышц, сухожилий, связок.

  • Повышение иммунных сил организма.

  • Нормализация цикла «сон – бодрствование».

На портале Sportwiki можно найти противоречивые сведения о биодобавке. Одни считают, что она не работает, другие – утверждают, что при нормальном отдыхе, сне и питании применение ZMA более чем оправдано. Поэтому при выборе продукта нужно ориентироваться на личный прогресс и внешние проявления (например, усиление полового влечения) и учитывать, что скачок тестостерона иногда не ощущается даже на курсе стероидов.

Тестобустер ZMA – не стероид, он не вызывает неприятных явлений. Но, чтобы прочувствовать его эффективность, нужно потрудиться. Как минимум – не пропускать тренировки, соблюдать режим питания, принимать нутриенты – белки, витамины, минералы.
ZMA.jpg

Состав добавки

Спортивное питание ZMA – комплекс, обычно состоящий из трех компонентов: цинка, магния, пиридоксина (витамина В6). Некоторые производители вводят другие ингредиенты, чтобы улучшить всасываемость активных веществ и усилить их действие. Классическое соотношение Zn:Mg:B6 – 20:400-500:10, то есть основной объем приходится на магний.

Термин ZMA – торговая марка SNAC System Inc., компании, исследовавшей и запатентовавшей комплекс в 1999 г.
Цинк (Zn)

Участвует в продукции тестостерона и других анаболических гормонов. Назначение цинка – расщепление и синтез РНК, построение ДНК, регулировка жирового обмена, синтез протеинов.

При высокоинтенсивных нагрузках выводится с потом, поэтому его нужно принимать дополнительно – с едой или витаминно-минеральными биодобавками. Дефицит цинка сказывается на выработке Т-лимфоцитов, что негативно влияет на защитные функции организма, как следствие, человек становится уязвим к вирусам и бактериям.

Optimum Nutrition (ON, ОН) использует монометионин цинка – одну из форм Zn, с большей усвояемостью и быстрым всасыванием и выведением. Другие вариации металла в составе добавок – пиколинат, цитрат, ацетат, глицерат, глюконат цинка. Больше всего цинка (34%) в цитрате, который к тому же усваивается быстрее других форм.

Магний (Mg)

Чаще всего вводится магния аспартат. Магний положительно сказывается на производительности тренинга, так как участвует в энергоснабжении и влияет на нервную связь между мозгом и мышцам, улучшая проводимость нервных волокон.

Mg – важный участник синтеза тестостерона. Науке известны и другие его свойства, в частности, способность подавлять кортизол. Чем меньше гормона стресса выбрасывается в кровь, тем проще контролировать возбуждение и торможение, легче расслабляться и засыпать.

Доказано, что при переизбытке цинка магний хуже абсорбируется в организме. Вот почему в состав обязательно вводят магний.
Пиридоксин (В6)

Включая в спортивное питание ZMA витамин В6, производители заботятся о защите нервной системы и подъеме продуктивности. В6 активирует белковый и липидный обмен, участвует в переработке аминокислот и углеводов, помогает усваивать глюкозу, нормализует функции нервной и иммунной систем.

Без В6 невозможна продукция многих гормонов. Витамин В6 нужен для быстрого восстановления мышечных волокон и крови на клеточном уровне. С учетом широкого спектра физиологических функций пиридоксина можно быть уверенным: эффективные занятия и набор мышечной массы возможны только при достаточном количестве витамина В6, поступающего с пищевыми продуктами или специальными комплексами – такими, как добавка ЗМА.

Все составляющие бустера задействованы в биологических процессах и, как доказано, важны для продукции тестостерона. Взятые по отдельности, они не окажут ощутимого воздействия, однако соединенные вместе – справятся и с прямыми обязанностями, и с усиленным производством тестостерона.

Кумулятивный эффект компонентов обеспечит хороший сон, отличную работу мышц, быстрый массонабор, высокую выносливость и мотивацию. Вот почему тестостероновый бустер рекомендован и спортсменам, и людям, страдающим от недосыпания, стрессов, низкой мотивации, связанной с падением уровня тестостерона.

Кому подходит ZMA?

Спортивная добавка ZMA предназначается для людей старше 18-21 года. Чаще бустерами пользуются мужчины 35-40 лет, когда наращивают массу. С возрастом концентрация тестостерона падает, прием тестостероновых бустеров поддерживает рост мышц, потенцию, либидо.

Комплекс подходит для завершения цикла стероидов и прогормонов. Можно пропить 4-недельный курс, чтобы устранить побочные явления, связанные с отменой стероидов, а заодно удержать уровень тестостерона. Это позволит защитить мышцы от распада и предотвратить феномен отката.

Не рекомендуют принимать тестобустеры (и ZMA в том числе) до достижения 21-23 лет. В этом возрасте концентрация собственного тестостерон достаточно высока. Дополнительная стимуляция синтеза гормона и большое количество тестостерона приведут к нежелательному эффекту.

Для девушек тестобустеры не подходят: есть риск столкнуться с маскулинизацией.

Бустеры тестостерона работают только во время приема. После завершения курса достигнутые эффекты постепенно сходят на нет. В этот период возможно снижение массы мышц, хотя и не такое катастрофичное, как после отмены стероидных гормонов.

Как работают

Тестостерон и соматотропин – основные гормоны для повышения спортивных достижений. Интенсивные тренировки частично подавляют выработку этих веществ, но затем уровень гормонов «выстреливает», отсюда – более высокий уровень тестостерона у тренирующихся людей по сравнению с нетренирующимися.

ZMA и интенсивные тренировки намного результативнее, чем тренировки без стимулирующего комплекса. Добавка натуральным способом повышает производство полового гормона, что позитивно отражается на синтезе протеина, мышечном росте и здоровье в целом. Благодаря комплексу:

  1. Увеличивается фаза медленного сна за счет увеличенного выброса соматотропина. Спортсмен лучше высыпается, мышцы активнее восстанавливаются в ночное время.

  2. Улучшается деятельность поджелудочной, приходит в норму выработка инсулина. ЗМА сохраняет восприимчивость мышечных клеток к инсулину.

  3. Регулируя выброс лептина, цинк помогает избежать перееданий. Гормон лептин отвечает за чувство голода и насыщение.

Теперь понятно, для чего пить ZMA: биодобавка не только защищает от нехватки нутриентов, но и целенаправленно участвует в выработке гормонов, а также поддерживает анаболизм.

Ученые из Детройта по итогам исследования сделали вывод, что цинк модулирует уровень тестостерона. В ходе эксперимента пожилым (старше 60 лет) и молодым участникам (до 30 лет) ограничивали поступление цинка. По итогам контрольных анализов до и после эксперимента выяснилось, что чем ниже уровень цинка, тем ниже и уровень тестостерона.
ZMA.jpg

Какая польза от ZMA для организма? 

  • Влияет на мужскую силу.

  • Стимулирует массонабор.

  • Улучшает структуру костей и связок.

  • Защищает от катаболизма и накопления жира.

  • Дает прибавку силы, выносливости, работоспособности.

Вред

При соблюдении дозировок и длительности курса данное спорт.питание для здоровья и самочувствия безопасно, побочные эффекты крайне редки. Единственная неприятность – отсутствие сдвигов в лучшую сторону, но такое происходит лишь при нарушении рациона и графика тренировок.

При употреблении ЗМА моча приобретает красноватый оттенок

Формы выпуска

Спортивное питание ZMA – капсулы с белым порошком. Металлы цинк и магний в комплексной добавке представлены легкоусвояемыми солями в оптимальном для атлетов соотношении.

Применение

Тестостерон влияет на прирост мускулатуры. Чем больше полового гормона, тем быстрее мышцы растут и восстанавливаются, тем крепче хрящи и сухожилия. Однако при переизбытке тестостерона (например, из-за стероидов) он превращается эстроген – женский аналог мужского полового гормона. Потому важно соблюдать рекомендации и принимать столько препарата, чтобы достичь повышенного, но адекватного уровня тестостерона.

Показания

  • Поддержка после курса прогормонов или стероидных гормонов.

  • Низкий собственный тестостерон.

  • Подготовка к соревнованиям.

  • Снижение полового влечения.

Противопоказания

Абсолютное противопоказания к приему – возраст младше 18 лет, беременность, лактация. Все остальные могут употреблять ZMA.

Нормы приема

Изготовители продукта прилагают к капсулам подробную инструкцию, как рассчитать дозировку, сколько принимать в сутки, как долго и т.д.

Характеристики и схема приема бустера зависят от бренда, но есть общие рекомендации:

  • Принимать капсулы натощак перед сном ли через 3-4 ч после еды.

  • Пить добавку курсом длительность 4 недели, строго в сочетании с тренировками.

Для чего употреблять ZMA натощак? Все просто: цинк и магний хуже усваиваются в присутствии других минералов, включая микронутриенты их пищи.

Максимального эффекта стоит ожидать примерно через 1-1,5 месяца приема.

Взаимодействие ZMA с другими средствами

В спорте добавка ЗМА поможет добиться отличных результатов, если сочетать бустер с калорийной пищей, силовым тренингом и соответствующим спортпитом. ZMA выгодно комбинировать с гейнерами для наращивания мускулатуры, аминокислотами для быстрого восстановления, креатином для улучшения силовых параметров.

В этот список можно внести протеин, минералы, витамины. Также разрешается сочетать тестобустер с адаптогенами и восстановителями. Подобные альянсы обладают мощным потенцирующим качеством.

Нельзя принимать одновременно два вида тестостероновых бустеров или один бустер и стероиды (прогормоны).

Противопоказано сочетание ZMA (бустеров вообще) и кальция, поскольку последний не дает магнию и цинку абсорбироваться.

Комплекс ZMA – биодобавка для активно тренирующихся мужчин

На рынке спортивного питания сейчас популярны:

  • ZMA Olimp – продукт с аминокислотами, витамином В6, цинком и магнием в хелатной форме.

  • ZMA Universal Nutrition – лучшая из нестероидных натуральных добавок с клинически доказанной эффективностью.

  • ZMA Now Foods. 450 мг магния аспартата, 2,4 г цинка и 15 мг В6 для качественного сна и формирования красивого рельефа.

  • ZMA Sleep Max (Maxler). Капсулы обогащены экстрактом гинкго билоба, пассифлорой, мелатонином для замедления старения и качественного сна.

Все разновидности примерно равны по концентрации действующих веществ и отличаются только брендом и ценой. Звоните, и мы посоветуем подходящий состав от проверенного бренда!

Видео по теме «ZMA» 

как принимать, эффекты от приема

ZMA от Optimum Nutrition

Комплекс ZMA, разработанный Optimum Nutrition — это препарат, стимулирующий синтез тестостерона, увеличивающий показатели выносливости, повышающий скорость набора объемов мышц. Основными компонентами спортивной добавки являются витамин B6, цинк, а также магний. Комплекс пользуется высокой популярностью у атлетов, поскольку дает видимый результат практически сразу после начала курса. Еще одним преимуществом добавки является отсутствие негативных эффектов, пагубного влияния на здоровье. В препарате отсутствуют какие-либо химические включения. Он состоит из натуральных ингредиентов.

Высокая и быстрая результативность комплекса обусловлена правильно подобранной концентрацией элементов. B6, магний либо цинк по отдельности не оказывают никакого значимого эффекта, но вместе дают прекрасный положительный результат, позволяющий атлету повысить уровень своей работоспособности во время тренинга. Наряду с набором массы, комплекс оказывает положительное влияние на восстановительные процессы. Кроме того, многие спортсмены отмечают улучшение качества сна.

Эффекты от приема

ZMA от Optimum NutritionZMA от Optimum Nutrition

Прием ZMA дает следующее положительное воздействие на организм спортсмена:

  • повышает выносливость;
  • активирует процессы для лучшего и быстрого набора мышечной массы;
  • стимулирует синтез большого количества гормона роста, а также тестостерона;
  • увеличивает показатели силы.

Комплексное воздействие на организм ощущается уже через несколько дней от начала курса.

Как правильно принимать

Как приниматьКак принимать

Одна рекомендованная производителем дозировка включает в себя три капсулы. На это количество препарата приходится: цинк — 30, витамин B6 – 10.60, магний — 450 миллиграмм. Схема приема мужчинами и женщинами отличается. Тренирующимся регулярно спортсменам рекомендовано пить по 3 пилюли в сутки, а представительницам прекрасного пола дозировку рекомендовано снизить до 2 капсул. Лучше всего принимать препарат либо после вечерней трапезы, либо ближе к вечеру.

Увеличивать оптимальную дозировку не рекомендуется. Переизбыток цинка влияет на степень усваиваемости меди и кальция, а магния приводит к слабости и чрезмерной утомляемости. Не следует увлекаться препаратом и принимать добавку на регулярной основе. Длительный прием приводит к накапливанию в организме большой концентрации цинка с магнием. Оптимальная продолжительность курса составляет месяц.

Одной упаковки, содержащей 90 капсул, хватит на полный цикл. Можно приобрести банку, в которой содержится в два раза больше пилюль. Между месячными курсами обязательно устраивают тридцатидневные перерывы.

Отзывы о приеме ZMA

Большое количество дискуссий и обсуждений добавки свидетельствует о высокой популярности данного продукта среди спортсменов. Атлеты оставляют и положительные, и негативные отзывы о препарате. Многие в своих комментариях пишут о том, что комплекс действительно помогает лучше спать. Это, безусловно, отражается на качестве восстановительных процессов после тренировок. Кроме того, в отзывах отмечается и тот факт, что добавка увеличивает синтез тестостерона, но вот на прирост массы либо показателей силы, как уверяют атлеты, эффекта нет никакого.

Добавку, если проанализировать отзывы, приобретают не только в спортивных целях. Среди покупателей достаточно много сотрудников компаний, офисов и других людей, которые испытывают проблемы со сном, страдают потерей мотивации, подвергаются постоянным стрессам на фоне сниженного уровня тестостерона. Есть некоторые атлеты, которые полностью подтверждают заявленные производителем эффекты, но считают, что стоимость добавки слишком завышена. Существуют даже рекомендации по приготовлению подобных препаратов в домашних условиях с использованием аптечных компонентов, но они достаточно сложны и отнимают немало времени.

для чего нужно и как его принимать?

ЗМА

Интенсивные тренировки не только помогают достигать результатов и желаемой архитектуры тела, но и изнашивают организм. Спорт приносит красоту и здоровье только в том случае, если чередуется с полноценным питанием и восстановлением.

Для поддержания адекватной функциональности мышечных волокон и нервной системы необходим целый комплекс микронутриентов. Ключевую роль играет трио: витамин B6, магний и цинк. Эти вещества не только стимулируют энергетический обмен, но и влияют на выработку метаболических гормонов, в том числе тестостерона. Поэтому на период активных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям, можно помочь своему телу и дополнить обычный рацион добавкой ZMA.

Состав

Во время значительной физической нагрузки человек тратит большое количество энергии. Мышцам нужно много кислорода и питания. Ускорение метаболизма в процессе тренировки приводит к тому, что на поддержание, восстановление и строительство новых клеток расходуются все имеющиеся в теле запасы. Лишь немногие витамины тело способно синтезировать самостоятельно, остальные мы получаем с едой.

ZMA

Питание спортсмена сильно отличается от обычного человека. Ему необходимо больше микроэлементов, участвующих в синтезе клеточных белков и аминокислот.

В составе добавки ЗМА есть такие вещества:

  • Цинка аспартат – влияет на синтез структурных клеточных белков, расщепление и продукцию рибонуклеиновой кислоты, построение ДНК, метаболизм жиров. При дефиците цинка невозможно нормальное и достаточное производство в иммунной системе Т-лимфоцитов, а, значит, организм становится уязвим перед вирусами и бактериями.
  • Монометионин, необходимый для быстрого и полноценного усвоения цинка, а также для метаболизма и выведения его излишков.
  • Магния аспартат – соединение, участвующие в процессе построения цепочек белков и улучшающее структуру и проводимость нервного волокна.
  • Витамин B6, без которого невозможен нормальный липидный обмен, метаболизм протеинов, продукция гормонов. Он непосредственно участвует в восстановлении мышц и крови на клеточном уровне.

ZMA-комплексы

Принцип действия на организм

Магний и цинк в теле человека находятся в балансе. Избыток первого препятствует усвоению второго и создаёт существенный дефицит. При этом минералы довольно плохо усваиваются из пищи, поскольку в процесс расщепления и всасывания вмешиваются другие элементы.

В комплексе ZMA оба металла представлены в виде легко усваиваемых солей в оптимальной для спортсменов пропорции.

Смысл добавки заключается не только в пополнении дефицита микронутриентов, но и в их целенаправленном участии в синтезе гормонов. За счёт повышенного содержания витамина B6 и аспарагиновой кислоты ЗМА обладает выраженным анаболическим действием.

Витамины ZMA

Спортивное питание действует с трёх сторон:

  • Помогает спортсмену восстанавливаться в ночное время за счёт увеличения фазы медленного сна и повышения уровня соматотропина.
  • Улучшает работу поджелудочной железы и способствует выработке инсулина, а также помогает сохранить чувствительность мышечных клеток к нему.
  • Способствует продукции тестостерона.

Полезные свойства

Активные компоненты в составе ZMA участвуют в ключевых метаболических процессах организма. Атлеты в большей степени нуждаются в биоактивных добавках к пище, поскольку их структура тела и образ жизни диктуют особые потребности в микронутриентах.

Минеральный обмен

Цинк обладает сильнейшим антиоксидантным свойством. Он необходим для поддержания жизнеспособности и функциональности клеток, входит в состав жизненно-важных ферментов, принимает участие в лейкоцитарном синтезе и стимуляции иммунной системы.

ЗМА в капсулах

Магний нужен для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он стабилизирует контакт мышечных и нервных волокон, препятствует спазмам. При дефиците вещества нарушается структура костной ткани.

Здоровый баланс Mg и Zn нужен для адекватного роста и функциональности мускульных волокон, снабжения их кровью, крепости скелета. Они участвуют в синтезе большинства гормонов и ферментов, необходимых для расщепления жиров, энергетического обмена и продукции андрогенов.

Анаболическое действие

Поскольку цинк является основным участником процесса синтеза тестостерона, употребление добавки с повышенным его содержанием при условии физических нагрузок увеличивает уровень гормона в крови. У людей, употребляющих ЗМА, количество андрогена может вырасти в среднем на 30% от первоначальных значений. Однако результат весьма индивидуален и зависит не только от минерального баланса, но и от особенностей метаболизма человека.

Опосредованно метаболиты цинка влияют и на уровень инсулиноподобного фактора роста тканей (примерно на 5%).

За счёт усиления продукции соматотропина во время сна атлеты чувствуют себя более отдохнувшими. В действительности компенсация дефицита минералов благотворно сказывается на ночном отдыхе.

Науке известно свойство магния – понижать уровень гормона стресса. Подавление продукции кортизола приводит к тому, что спортсмен лучше контролирует процессы возбуждения и торможения, не испытывает сложностей с расслаблением и сном.

Спортивное питание ZMA

Кумулятивный эффект веществ приводит к более функциональной работе мышц и усилению их роста, повышению выносливости, снижению нервного напряжения.

Метаболическое действие

Без цинка невозможна здоровая работа эндокринной системы. В частности, большинство гормонов щитовидной железы продуцируются при участии ионов Zn. Количество килокалорий, расходуемое телом, прямо пропорционально скорости метаболизма.

При достаточном количестве минерала обмен веществ сохраняется на высоком уровне. Это значит, что оказавшись в условиях дефицита энергии, организм легко перейдёт на сжигание запасов жира.

Немаловажным цинк оказался и для выработки лептина. Этот гормон отвечает за уровень голода и скорость насыщения.

Иммуномодулирующие свойства

Цинк необходим для защитной системы человека. Благодаря антиоксидантным свойствам он усиливает защиту клеточных мембран. И цинк, и магний необходимы для поддержания деления лейкоцитов и скорости их реакции на возбудителей болезней.

Спортпит ZMA

Инструкция по применению

Восполнять дефицит в микроэлементах нужно с умом, иначе пользы от приёма добавки не получить. Известно, что усвоению цинка и магния могут мешать другие минералы и микронутриенты, содержащиеся в пище. Поэтому целесообразно принимать капсулы натощак примерно за час до отхода ко сну или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

ПолДозировка, мг
ЦинкМагнийB6
Мужчины3045010
Женщины203007

Количество капсул для однократного приёма рассчитывается исходя из рекомендованной оптимальной дозировки.

Подбирать длительность курса и корректировать дозировку лучше совместно с врачом после прохождения ряда обследований.

Форма выпуска

Добавка выпускается в виде капсул с белым порошком. Количество единиц для восполнения суточной потребности в минералах может отличаться и зависит от пола спортсмена и состава, указанного на упаковке. Компании-производители обычно прилагают к банке подробное описание с расчётами количества капсул на однократный приём.

Противопоказания и побочные действия

Абсолютными противопоказаниями к употреблению ЗМА являются, беременность, лактация и возраст младше восемнадцати лет. Во всех остальных случаях питание разрешено, если строго следить за дозировкой и индивидуальной реакцией.

Добавки ЗМА

При бесконтрольном приёме и нарушении сроков хранения возможны следующие симптомы:

  • Дисфункция пищеварительной системы, сопровождаемая диареей, тошнотой или рвотой.
  • Нарушение сердечного ритма и падение артериального давления.
  • Расстройства со стороны нервной системы, невралгии, судороги, гипертонус мышц.
  • Угнетение половой функции и снижение потенции на фоне синдрома отмены.

Добавка не несёт вреда для организма, если соблюдать правила употребления. Польза же зависит от индивидуальной потребности в микронутриентах и особенностях их усвоения у каждого конкретного человека.

Какой ZMA-комплекс лучше выбрать?

Для компенсации минерального дефицита необязательно прибегать к помощи дорогостоящих комплексов. В аптеке без рецепта можно приобрести препараты, содержащие магний, цинк и витамин B6 в нужном количестве, а пропорцию подобрать самостоятельно. Принимать БАДы можно по той же схеме, что рекомендованы для спортивного питания.

Спортивное питание ЗМА или ZMA

На рынке добавок наиболее популярны на сегодняшний день:

  • ZMA Sleep MAX.
  • SAN ZMA pro.
  • ZMA optimum nutrition.

Все комплексы примерно одинаковы по составу и отличаются только компанией-изготовителем и ценой.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

ZMA спортивное питание: польза, побочные эффекты, как принимать

Он содержит комбинацию трех ингредиентов – цинка, магния и витамина B6.

Производители ZMA спортивного питания утверждают, что оно увеличивает мышечный рост и силу и улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются полезные свойства, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA спортивного питания.

ZMA спортивное питание: польза, побочные эффекты, как принимать

ZMA спортивное питание – польза для здоровья, побочные эффекты, как принимать

Что такое ZMA?

ZMA является популярной добавкой, которая обычно содержит следующее:

  • Монометионин цинка: 30 мг – 270% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
  • Аспартат магния: 450 мг – 110% от РСНП
  • Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг – 650% от РСНП

Тем не менее некоторые производители производят ZMA спортивное питание с альтернативными формами цинка и магния или с другими добавленными витаминами или минералами.

Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в вашем организме (1, 2, 3, 4):

  • Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и других областях вашего здоровья.
  • Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем организме, в том числе в создании энергии и мышечной и нервной функции.
  • Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как создание нейромедиаторов и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, культуристы и любители фитнеса часто используют ZMA спортивное питание.

Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после тренировок, улучшить качество сна, а также нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее данные исследований ZMA в некоторых из этих областей являются смешанными, и все еще появляются.

Однако потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может принести много другой пользы, такой как укрепление иммунитета, контроль уровня сахара в крови и улучшение настроения. Это особенно применимо, если у вас недостаточно одного или нескольких вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

Резюме:

ZMA спортивное питание – это пищевая добавка, содержащая аспартат монометионина цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно он используется для улучшения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

ZMA и спортивные результаты

ZMA спортивное питание, как утверждается, улучшает спортивные результаты и помогает нарастить мышечную массу.

Теоретически ZMA может усиливать эти факторы у тех, кто испытывает недостаток в цинке или магнии.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона – гормона, который влияет на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который влияет на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, многие спортсмены могут иметь низкий уровень цинка и магния, что может поставить под угрозу их работоспособность. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгих диет или потери большего количества цинка и магния из-за потоотделения или мочеиспускания (9, 10).

В настоящее время только несколько исследований изучают, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно повышает мышечную силу, функциональную силу и уровень тестостерона и ИФР-1 (11).

Тем не менее другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием ZMA спортивного питания не повышает уровень тестостерона или ИФР-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшал состав тела и физическую производительность (12).

Более того, исследование, проведенное на 14 здоровых мужчинах, которые регулярно занимались физическими упражнениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает общий уровень или уровень свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, который обнаружил, что ZMA улучшил спортивные результаты, является собственником компании, которая выпустила специальную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

По отдельности, как цинк, так и магний, как было выявлено, снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Имеются смешанные данные о влиянии ZMA на спортивные результаты. В этой области необходимо больше исследований на людях.

Польза ZMA спортивного питания

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может обладать несколькими полезными свойствами.

Может повысить иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в вашем иммунном здоровье.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, прием этого минерала может снизить риск инфекций и способствовать заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния был связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая C-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан с плохим иммунитетом. Ваша иммунная система нуждается в витамине B6 для производства борющихся с бактериями лейкоцитов, и он увеличивает их способность бороться с инфекцией и воспалением (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с сахарным диабетом показал, что прием цинка снижает уровень сахара в крови натощак, гемоглобина A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

Фактически, было обнаружено, что прием добавок цинка снижает уровень HbA1c – маркера долгосрочных уровней сахара в крови – в такой же степени, как Метформин, популярное лекарство от сахарного диабета (6, 25).

Магний также может улучшить контроль сахара в крови у людей с сахарным диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин – гормон, который выводит сахар из крови в клетки (26).

Фактически, в анализе 18 исследований магний был более эффективен в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с сахарным диабетом. Он также значительно снижал уровень сахара в крови у лиц с риском развития сахарного диабета (27).

Может помочь улучшить ваш сон

Сочетание цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает вам чувствовать себя спокойными и расслабленными (28, 29).

Между тем, прием добавок цинка был связан с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования – помогает людям быстрее заснуть и улучшает качество сна по сравнению с плацебо (33).

Может поднять ваше настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA спортивном питании, могут помочь поднять ваше настроение.

Одно исследование, проведенное с участием примерно 9900 взрослых, показало, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким уровнем потребления магния риск развития депрессии был на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование среди 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния уменьшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант (7).

Несколько исследований связывают низкий уровень витамина B6 крови и недостаточное его потребление с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает и не лечит это состояние (35, 36, 37).

Резюме:

ZMA спортивное питание может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если вам не хватает каких-либо питательных веществ, которые он содержит.

Может ли ZMA помочь вам похудеть?

Витамины и минералы в ZMA спортивном питании могут играть роль в снижении массы тела.

В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением те, кто принимал 30 мг цинка в день, имели более высокие уровни цинка и похудели значительно сильнее, чем те, кто принимал плацебо (38).

Исследователи считают, что цинк способствует снижению веса, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди, страдающие ожирением, имеют более низкий уровень цинка (39).

Между тем, магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Тем не менее никакие исследования не обнаружили, что ZMA спортивное питание может помочь вам похудеть, особенно уменьшить жировых отложения.

Хотя потребление достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, прием этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в похудении – создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и употреблять в пищу много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Резюме:

Хотя отдельные компоненты ZMA спортивного питания необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что эта добавка может помочь вам похудеть.

Как принимать ZMA спортивное питание

ZMA можно приобрести через Интернет, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Это спортивное питание доступно в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

  • Монометионин цинка: 30 мг – 270% от РСНП
  • Аспартат магния: 450 мг – 110% от РСНП
  • Витамин B6: 10–11 мг – 650% от РСНП

Как правило, это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Однако большинство этикеток с добавками советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

Избегайте приема дозы, превышающей рекомендуемую, так как слишком большое количество цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.

Резюме:

На этикетках ZMA спортивного питания обычно рекомендуется принимать три капсулы или мерных ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте потребления большего количества ZMA, чем рекомендовано на этикетке.

Побочные эффекты ZMA

В настоящее время не сообщается о каких-либо побочных эффектах, связанных с приемом ZMA спортивного питания.

Тем не менее эта добавка обеспечивает организм умеренными и высокими дозами цинка, магния и витамина B6. При приеме в больших дозах эти питательные вещества могут вызывать побочные эффекты, такие как (42, 43, 44, 45):

  • Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение, дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции.
  • Магний: тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка.
  • Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах.

Тем не менее это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, и цинк, и магний могут взаимодействовать с различными лекарственными средствами, такими как антибиотики, диуретики и лекарства, снижающие кровяное давление (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, не принимайте больше ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.

Резюме:

ZMA спортивное питание, как правило, безопасно при приеме в рекомендуемой дозировке, но чрезмерное употребление может вызвать побочные эффекты.

Подведем итог

  • ZMA – это спортивное питание, содержащее цинк, магний и витамин B6
  • Эта добавка может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают смешанные результаты.
  • Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.
  • Тем не менее его отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, такую как улучшение контроля сахара в крови, настроения, иммунитета и качества сна.
  • Это особенно применимо, если у вас есть недостаток в одном или нескольких питательных веществах, содержащихся в добавках ZMA.

Поделиться новостью в соцсетях Нутовая мука: польза для здоровья, как сделать в домашних условиях « Предыдущая запись Как приготовить раствор для полоскания рта с эфирными маслами Следующая запись »

как принимать, эффективность и отзывы

Людям, не обладающим познаниями в английском, не сведущим в области химии и биологии, порой бывает трудно понять, что скрывается за аббревиатурой ZMA (Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate) . Спортсмены хорошо знают об этом витаминном комплексе, синтезированном на основе магния, цинка, витамина B6 в массовом соотношении 500 мг, 25 мг, 10 мг соответственно. За свою относительно недолгую историю на рынке спортивного питания он уже снискал популярность.

Первоначально продукт задумывался как БАД для представителей сильного пола, страдающих заболеваниями эндокринной системы, связанными с пониженным уровнем мужского полового гормона тестостерона, который в значительной степени влияет на процессы, направленные на эффективное функционирование всех систем при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие представители спортивного сообщества взяли на вооружение данный препарат.

Насколько эффективен ZMA?

Занимающиеся силовыми видами спорта затрачивают огромное количество энергии, вместе с которой теряют важные для организма микроэлементы, требующие своевременного восполнения. Магний и цинк, присутствующие в органах и тканях человека, задействованные в биохимических реакциях, способствуют продуцированию протеина, сжиганию жира. Недостаток сих представителей металлов ведёт к ухудшению показателей, подрывает здоровье атлетов и должен незамедлительно устраняться.

Повышаемый ZMA уровень тестостерона не только помогает наращивать мышечную массу, но и улучшает качество половой жизни, придавая уверенность в себе, побуждая к новым свершениям.

Последний аккорд во всей гамме полезных свойств играет витамин B6, ускоряющий процессы метаболизма, что заставляет мышечные волокна восстанавливаться быстрее.

Правила приёма ZMA

Существуют две наиболее распространённые схемы приёма ZMA. По одной он показан после тренировки и перед сном, а по другой ограничивает время приёма препарата лишь вечерними часами. В любом случае надо учитывать систему, по которой питается спортсмен, включая в рацион все необходимые компоненты, так как наибольший эффект будет достигнут только при правильном соотношении всех микроэлементов. Желательно отказаться от пищи, богатой кальцием, ухудшающим усвоение цинка.

Так ли уж полезен ZMA?

Большое количество атлетов, тренеров и спортивных врачей подвергают сомнению пользу от приёма ZMA. Множество проведённых исследований показало, что витаминный комплекс не является причиной повышения уровня гормона роста и тестостерона. Но не следует забывать, что каждый заинтересован в продвижении своего товара, и в коммерческих войнах все средства хороши. Объективным можно считать тот факт, что нагрузки у спортсменов совсем не такие, как, например, у офисных работников. Ежедневные потери цинка и магния велики и требуют восполнения. Также присутствует строгий режим питания, исключающий многие продукты. Сам собой напрашивается вывод о том, что без ZMA не обойтись.

Побочные эффекты

При передозировке любых препаратов вероятны неприятные последствия. Следовательно, основополагающим моментом является чёткое и неукоснительное соблюдение правил приёма ZMA. В остальном же, кроме придания моче красноватого оттенка, ничего опасного не наблюдалось.

ZMA — Отзыв

Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

ZMA, или аспартат цинка и магния, является популярной добавкой среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Он содержит комбинацию трех ингредиентов — цинка, магния и витамина B6.

Производители ZMA утверждают, что он способствует росту и силе мышц, а также улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты и дозировка ZMA.

ZMA — популярная добавка, которая обычно содержит следующее:

  • Цинк монометионин: 30 мг — 270% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
  • Аспартат магния: 450 мг — 110% от RDI
  • Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг — 650% от РСНП

Однако некоторые производители производят добавки ZMA с альтернативными формами цинка и магния или с другими добавленными витаминами или минералами.

Эти питательные вещества играют в вашем организме несколько ключевых ролей (1, 2, 3, 4):

  • Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в метаболизме, пищеварении, иммунитете и других сферах вашего здоровья.
  • Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии, а также работу мышц и нервов.
  • Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса часто используют ZMA.

Производители заявляют, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после упражнений, улучшить качество сна и нарастить мышцы и силу.

Однако исследования ZMA в некоторых из этих областей неоднозначны и все еще появляются.

Тем не менее, потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может дать много других преимуществ, таких как улучшение иммунитета, контроль уровня сахара в крови и настроение.Это особенно актуально, если вам не хватает одного или нескольких вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

Резюме

ZMA — это пищевая добавка, содержащая монометионин-аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно его принимают для улучшения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

Добавки ZMA предназначены для улучшения спортивных результатов и наращивания мышечной массы.

Теоретически ZMA может усилить эти факторы у людей с дефицитом цинка или магния.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона, гормона, влияющего на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), гормона, влияющего на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, у многих спортсменов может быть низкий уровень цинка и магния, что может снизить их производительность. Более низкий уровень цинка и магния может быть результатом строгой диеты или потери большего количества цинка и магния с потом или мочеиспусканием (9, 10).

В настоящее время лишь несколько исследований изучали, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает мышечную силу, функциональную мощь, а также уровни тестостерона и IGF-1 (11).

Однако другое 8-недельное исследование с участием 42 тренирующихся с отягощениями мужчин показало, что ежедневный прием добавки ZMA не повышает уровень тестостерона или IGF-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшил состав тела или работоспособность (12).

Более того, исследование с участием 14 здоровых мужчин, которые регулярно тренировались, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает уровень общего или свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, обнаружившего, что ZMA улучшил спортивные результаты, владеет компанией, которая производила конкретную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

Было показано, что по отдельности и цинк, и магний уменьшают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Требуются дополнительные исследования.

Резюме

Существуют противоречивые данные о влиянии ZMA на спортивные результаты. В этой области необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может иметь несколько преимуществ.

Может повысить иммунитет.

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в вашем иммунном здоровье.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток.Фактически, добавление этого минерала может снизить риск инфекций и способствовать заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и хронических состояний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая C-реактивный белок (CRP) и интерлейкин 6 (IL-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан с плохим иммунитетом.Вашей иммунной системе необходим витамин B6 для производства белых кровяных телец, борющихся с бактериями, и это увеличивает их способность бороться с инфекциями и воспалениями (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что прием цинковой добавки снижает уровень сахара в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

Фактически, было обнаружено, что добавление цинка снижает HbA1c — маркер долгосрочного уровня сахара в крови — до степени, аналогичной метформину, популярному лекарству от диабета (6, 25).

Магний также может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин — гормон, который перемещает сахар из крови в клетки (26).

Фактически, согласно анализу 18 исследований, магний был более эффективен в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо, у людей с диабетом.Он также значительно снизил уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета (27).

Может улучшить ваш сон

Комбинация цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение и расслабление вашего тела (28, 29).

Между тем добавление цинка было связано с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования — помогал людям быстрее засыпать и улучшал качество сна по сравнению с плацебо. (33).

Может поднять вам настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA, могут помочь поднять вам настроение.

Одно исследование с участием примерно 8 900 взрослых показало, что у лиц в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование с участием 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния снижает симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессанты (7).

Несколько исследований связали низкий уровень в крови и потребление витамина B6 с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает или не лечит это состояние (35, 36, 37).

Резюме

ZMA может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если вам не хватает каких-либо содержащихся в нем питательных веществ.

Витамины и минералы в ZMA могут играть роль в похудании.

В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением у тех, кто принимал 30 мг цинка в день, был более высокий уровень цинка и они потеряли значительно больше массы тела, чем те, кто принимал плацебо (38).

Исследователи полагали, что цинк способствует похуданию, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень цинка (39).

Между тем было показано, что магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Однако исследования не показали, что ZMA может помочь вам похудеть, особенно жировых отложений.

Хотя обеспечение достаточного количества магния, цинка и витамина B6 в вашем рационе важно для вашего общего здоровья, добавление этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в похудении — это создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и есть много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Резюме

Хотя его отдельные компоненты необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

ZMA можно приобрести в Интернете, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Он доступен в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

  • Цинк монометионин: 30 мг — 270% от RDI
  • Аспартат магния: 450 мг — 110% от RDI
  • Витамин B6: 10–11 мг — 650% от RDI

Обычно это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA.Однако на большинстве этикеток с добавками женщинам рекомендуется принимать две капсулы или две ложки порошка.

Избегайте приема доз, превышающих рекомендованную, так как слишком много цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках пищевых добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими веществами, такими как кальций.

Краткое описание

На этикетках пищевых добавок обычно рекомендуются три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин.Избегайте употребления большего количества ZMA, чем указано на этикетке.

В настоящее время не сообщалось о побочных эффектах, связанных с приемом ZMA.

Однако ZMA обеспечивает от умеренных до высоких доз цинка, магния и витамина B6. При приеме в высоких дозах эти питательные вещества могут иметь побочные эффекты, в том числе (42, 43, 44, 45):

  • Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение. , дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции
  • Магний: тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка
  • Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах

Тем не менее, это не должно будет проблемой, если вы не превысите дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, и цинк, и магний могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики (водные таблетки) и лекарства от кровяного давления (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, избегайте приема большего количества ZMA, чем рекомендованная доза, указанная на этикетке.

Резюме

ZMA обычно безопасен при приеме в рекомендованной дозировке, но прием слишком большого количества может вызвать побочные эффекты.

ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

Может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают неоднозначные результаты.

Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

Однако его отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, например улучшить контроль сахара в крови, настроение, иммунитет и качество сна.

Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких питательных веществ, содержащихся в добавках ZMA.

.

ZMA: подходит ли вам эта загадочная добавка?

Некоторые люди любят его и клянутся его силой наращивания мышц. Некоторые говорят, что это бесполезная трата денег. Некоторые просто говорят, что странные сны, которые вам снятся, когда вы принимаете его, поразят вас.

ZMA, сокращение от Zinc and Magnesium Aspartate, — это добавка, которую часто называют способной повышать уровень тестостерона и улучшать спортивные результаты. Тренер порекомендовал мне попробовать это в колледже, но, прочитав о некоторых из его странных побочных эффектов (например, вышеупомянутые сумасшедшие сны) и его, казалось бы, удачном или пропущенном характере, я решил пройти.С тех пор мне было любопытно. Мог ли я выступить лучше с помощью ZMA?

Я поговорил с доктором Майком Т. Нельсоном, членом Американского колледжа спортивной медицины и оператором сайта miketnelson.com, и исследователем питания Камалом Пателем, директором Examine.com, чтобы пролить свет на эту любопытную и загадочную добавку.

Так что же такое ZMA?

ZMA — это просто смесь цинка, магния и витамина B6. Он содержит особую форму магния и цинка, аспартат магния и монозилин цинка.Размер порции оригинальной формулы ZMA включает 450 мг магния, 30 мг цинка и 10,5 мг витамина B6.

Создание ZMA приписывается Виктору Конте, основателю BALCO Labs, центра спортивного питания, получившего известность в середине 2000-х годов, когда выяснилось, что они предоставили Барри Бондсу, Биллу Романовски и Мэрион Джонс стероид, который фактически был не обнаруживается тестами на наркотики.

ZMA был выпущен до скандала, и Нельсон вспоминает шумиху вокруг этого дополнения.«Я учился в колледже, когда он впервые вышел, и люди сходили с ума по нему. Но я хотел посмотреть, будет ли он какое-то время оставаться популярным после первого большого всплеска». После скандала с BALCO продажи резко упали. Но в последние годы ZMA вернула себе популярность.

СВЯЗАННЫЙ: Добавки для наращивания мышц, которые действительно работают

Почему ZMA может работать?

«Цинк и магний — два обычных питательных микроэлемента, дефицит которых наблюдается у многих спортсменов», — говорит Нельсон.«Спортсмены так сильно потеют, что теряют эти питательные микроэлементы с большой скоростью. ZMA может помочь вернуть уровень цинка и магния на должный уровень».

Цинк имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона и укрепления иммунитета, а магний поддерживает работу мышц и нервов и имеет решающее значение для выработки энергии.

Типичная добавка ZMA содержит 200 процентов дневной нормы цинка, 113 процентов дневной нормы магния и 525 процентов дневной нормы витамина b6.Таким образом, он определенно обеспечивает более чем достаточное количество цинка и магния, но что там со всем витамином B6? Витамин B6 имеет массу преимуществ, в том числе помогает в образовании красных кровяных телец, которые доставляют кислород в мышцы и повышают выносливость. Спортсменам желательно высокое количество эритроцитов.

Почему ZMA принимают перед сном? А что с сумасшедшими мечтами?

Подходящее время для приема добавки обычно либо перед тренировкой, либо после нее, но ZMA следует принимать за 30–60 минут до сна.Нельсон говорит: «Причина, по которой ZMA следует принимать перед сном, — это содержание магния. Магний может вызвать у людей сонливость и часто назначается тем, у кого проблемы со сном».

Достаточно просто, но почему так много людей, принимающих ZMA, говорят, что он дает им странные, яркие сны?

Нельсон не совсем уверен, но это может иметь какое-то отношение к высокой дозе витамина B6. Он говорит: «Витамин B6 может повлиять на способность человека вспоминать свои сны на следующий день, но пока еще недостаточно исследований, чтобы сделать вывод.«Единственным научным исследованием на эту тему, по-видимому, является исследование 2002 года в Городском колледже Нью-Йорка, которое показало, что испытуемые, получившие 250 мг витамина B6, на следующий день могли вспоминать сны лучше, чем те, кто получал плацебо.

Многие пользователи ZMA также сообщают о боли в животе, которая, по словам Пателя, вызвана содержанием магния. Он говорит: «Большинство форм магния имеют некоторый риск вызвать расстройство желудка, особенно если вы принимаете много сразу, а не разделенными дозами».

Работает ли ZMA?

Самый спорный вопрос о ZMA также является самым важным: работает ли ZMA?

Было проведено только два исследования эффектов ZMA.Самым известным исследованием, проведенным доктором Лорри Брилла на футболистах Университета Западного Вашингтона, было двойное слепое исследование, в котором 12 участников принимали ZMA или плацебо каждую ночь в течение восьми недель. Участники, принимавшие ZMA, продемонстрировали прирост мышечной силы на 11,6%, что более чем вдвое превышает прирост мышечной силы на 4,6% в группе плацебо. Группа ZMA также показала 30-процентное повышение уровня тестостерона по сравнению с 10-процентным увеличением в группе плацебо.Итак, исследование показало, что ZMA работает.

Но более недавнее исследование, проведенное в Лаборатории физических упражнений и спортивного питания Университета Бэйлор, показало другие результаты. Исследователи наблюдали за 42 здоровыми мужчинами, средний возраст которых составлял 27 лет, каждый из которых занимался силовыми тренировками не менее года. Исследование было двойным слепым: участники принимали ZMA или плацебо каждую ночь в течение восьми недель. Их прочность проверялась на нулевой, четвертой и восьмой неделях. Через восемь недель не было существенной разницы в приросте силы между двумя группами.

Так что же дает?

Нельсон говорит: «Я предполагаю, что в первом исследовании у большинства этих парней был дефицит поступающих цинка и магния. Таким образом, ZMA возвращал эти микроэлементы на оптимальный уровень, что им действительно помогло. Во втором исследовании , большинство участников, вероятно, были на оптимальном или почти оптимальном уровне цинка и магния, когда они пришли, поэтому ZMA ничего не сделал ».

Исходные уровни цинка, вероятно, также повлияли на прирост тестостерона в двух исследованиях.Как говорит Патель: «Дефицит цинка приводит к низкому уровню тестостерона. Но вы не можете поднять уровень тестостерона с помощью цинка, если у вас уже есть достаточно цинка». У участников второго исследования, вероятно, было достаточно цинка для участия в исследовании.

Кому следует принимать ZMA?

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, а уровень магния и цинка у вас такой, какой они должны быть, ZMA ничего не даст с точки зрения повышения производительности.

Нельсон говорит: «Спортсмены должны следить за своим питанием.Не нужно все решать с помощью добавки. Если вы едите достаточно хорошей пищи, содержащей эти питательные вещества, ZMA ничего не сделает. Идея о том, что чем больше цинка или магния, тем лучше, просто неверна, когда вы достигнете определенного уровня ».

Но если у вас дефицит магния или цинка, прием ZMA может повысить производительность, потому что он возвращает важные питательные вещества туда, где они должны быть, и помогает вашему организму работать более эффективно.

И Нельсон, и Патель согласны с тем, что многие молодые спортсмены могут иметь низкий уровень цинка и магния, даже не подозревая об этом, из-за несбалансированной диеты и из-за того, что они потеют больше, чем не спортсмены.

Перед тем, как попробовать ZMA, постарайтесь включить в свой рацион больше цинка и магния. Такие продукты, как устрицы, говядина и кешью, богаты цинком; такие продукты, как сырой шпинат, коричневый рис и соевые бобы, богаты магнием. Правильный выбор продуктов поможет вам достичь желаемых результатов, не вызывая странных снов и не вызывая расстройства желудка.

Узнайте больше о добавках, которые являются пустой тратой времени.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

ZMA Побочные эффекты — Чем ZMA может быть опасным

ZMA становится все более популярным в качестве добавки для увеличения тестостерона и мышечной массы. Но какой вред наносит вашему телу? Давайте рассмотрим побочные эффекты ZMA, изучив каждый ингредиент: цинк, аспартат магния и витамин B6.

Побочные эффекты цинка

В исследованиях, посвященных влиянию цинка на простуду, есть сообщения о неприятном вкусе, спазмах в животе и искажении вкуса.[1] Другие распространенные побочные эффекты цинка включают:

  • Тошнота
  • Рвота
  • Диарея
  • Пониженный холестерин ЛПВП [1]

Кроме того, токсичность цинка из-за чрезмерного потребления цинка (150-450 мг в день) может вызывать хронические эффекты, такие как низкий статус меди, изменение функции железа и снижение иммунной функции. [2]

Кроме того, спреи для носа с цинком вызывают споры. По мнению некоторых экспертов, спреи для носа с цинком уменьшают симптомы простуды, но другие исследования показывают, что он не имеет положительного эффекта и может ухудшить существующие условия.[3]

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества ZMA

Побочные эффекты аспартата магния

Общие побочные эффекты, возникающие в результате чрезмерного потребления магния (более 350 мг в день), включают тошноту и спазмы в животе. [4] Редкие побочные эффекты от токсичности магния включают:

  • Головокружение или обморок
  • Промывка
  • Мышечный паралич
  • Нарушение дыхания [5]

Те, у кого нарушена функция почек, подвержены более высокому риску отравления магнием, поскольку почки фильтруют избыток магния.[6] Токсичность магния также способствует гипотонии, вялости, спутанности сознания и нарушениям нормального сердечного ритма. [6]

Витамин B6 Побочные эффекты

Допустимый верхний безопасный предел витамина B6 составляет 100 мг в день для взрослых. [7] Избегайте приема более 200 мг витамина B6 в день, чтобы снизить риск побочных эффектов. [8]

Сообщенные эффекты от чрезмерного приема витамина B6 включают:

  • Арритмия (нарушение сердечного ритма)
  • Кожные реакции
  • Со стороны желудочно-кишечного тракта (тошнота, рвота, боли в животе)
  • Постоянное кровотечение
  • Снижение уровня фолиевой кислоты в сыворотке [8]

Дополнительные побочные эффекты витамина B6 включают снижение артериального давления, повышенный риск кровотечения и снижение уровень сахара в крови.[8]

Некоторые люди особенно чувствительны к витамину B6 и испытывают побочные эффекты даже при низких дозировках. [8] Однако эта аллергическая реакция встречается редко.

Анекдотические побочные эффекты

Теперь, когда мы знаем риски каждого компонента ZMA, пришло время взглянуть на ZMA в целом.

По словам Барби Брозохарт, доктора медицины и консультанта по питанию, добавки ZMA обычно считаются безопасными, а наиболее успешные продукты ZMA содержат 11 мг витамина B6, 450 мг магния и 30 мг цинка.[9] Таким образом, они обычно подпадают под безопасные и приемлемые рекомендуемые количества.

Хотя ZMA не был полностью протестирован на безопасность, неофициальные данные свидетельствуют о том, что ZMA представляет минимальный риск побочных эффектов.

Однако некоторые пользователи испытывают яркие сны, лихорадку и головную боль при приеме продуктов ZMA, и эти примеры представлены здесь:

«Меня направляют в Африку, и мы еженедельно принимаем противомалярийные таблетки под названием Мефлохин. Это может дать вам яркий сны, если брать их рядом, когда вы ложитесь спать, но в сочетании с ZMA max каждую ночь у меня несколько очень реальных снов.Мне захотелось спать, но сны яркие и мешают с приятным расслабляющим сном ». –Kyle (Подтвержденная покупка Amazon)

«У меня не было хорошего результата с этим продуктом. Я добавил его в свой режим в половинной дозе и сразу же начал испытывать лихорадочные головные боли и усталость, которые длились несколько дней. Я перестала его принимать, и через день-два головные боли прошли. Я немного подождал, потом снова начал принимать. Та же сделка. Лихорадка, головные боли, плохой сон и утомляемость.Я старался быть справедливым по отношению к продукту, поэтому снова попробовал его с тем же результатом. Смыл остаток бутылки. Я прочитал некоторую информацию на форумах BB, прежде чем рассматривать головные боли, тошноту и усталость как побочные эффекты передозировки цинка. Не знаю, было ли это здесь так (хотя я принимаю мутли, содержащие цинк). В любом случае, не забудьте изучить информацию перед приемом »- BYEDYOO (Bodybuilding.com)

Хотя эти эффекты встречаются редко и могут быть связаны с конкретными продуктами, которые принимали пользователи, важно проявлять осторожность перед употреблением любых добавок ZMA.

,

файл импеданса ZMA — как сделать один

Создание файла импеданса ZMA

Если вы хотите создать файл импеданса ZMA, то, безусловно, есть несколько способов добиться этого. Прежде всего, вам потребуется устройство и программное обеспечение для удобного измерения импеданса. Наиболее популярные решения: 2:

  • Сделайте измерительную коробку своими руками и прикрепите ее к своей звуковой карте. Загрузите программное обеспечение для измерения (некоторые из них бесплатны) и выполните измерения импеданса.
  • Купите универсальную измерительную систему, которая поставляется с аппаратным и программным обеспечением в комплекте.

Давайте поговорим о каждой из этих категорий и посмотрим, какую из них вы предпочитаете, и каковы мои рекомендации.

Решение для измерения импеданса

Давайте поговорим о вариантах измерения импеданса. Во-первых, у вас есть измерительная коробка . В этой коробке просто набор резисторов, переключателей и разъемов. Вы подключаете его к звуковой карте, а на другом конце — к динамику, который хотите измерить. Затем вы загружаете какое-нибудь программное обеспечение для измерения, например Room EQ Wizard или ARTA.Первый бесплатный, за второй нужно платить.

Это будет бюджетное решение. Однако, по моему опыту, приобретение дешевых компонентов для конструкции коробки приведет к ненадежным измерениям. Я уверен, что некоторые из вас, опытные электрики, могут творить чудеса с очень малым, но я сам далеко не ушел. Когда я использовал качественные разъемы, все вроде работало безупречно. Получение компонентов высокого качества снижает дешевизну коробки.

Второй вариант — получить универсальное измерительное решение , вот несколько примеров:

  • DATS V2 — 100 $
  • CLIO Pocket — 600 $

CLIO — это нечетный один в списке.Это полный пакет, включающий измерения частоты. Вы также получаете микрофон. Но давайте сосредоточимся на DATS V2, Dayton Audio Test System.

Получил это изображение с их веб-сайта, чтобы вы могли понять, о чем я говорю. Это простое устройство, которое вы подключаете через USB, и у него есть 2 зажима из кожи аллигатора, которые вы подключаете к динамику. Учитывая удобство и функциональность, 100 $ кажутся выгодной сделкой. Вот некоторые из его функций:

  • Измерение импеданса и фазы.
  • Измерения параметров трансмиссии.
  • Вы можете измерять резисторы, катушки индуктивности и конденсаторы. Большинство мультиметров не могут измерять катушки индуктивности и конденсаторы.
  • И некоторые другие функции, которые вы, вероятно, не будете использовать: генератор сигналов, осциллограф, тесты на шум и шум.

В заключение, я считаю, что это отличный гаджет по такой цене, и с его помощью мы можем создавать файлы ZMA.

Калибровка

Перед тем, как мы проведем фактическое измерение, нам нужно сначала выполнить некоторую калибровку.Установите программное обеспечение, которое вы найдете на прилагаемом компакт-диске. После этого в верхнем меню нажмите «Анализатор импеданса -> Калибровка импеданса».

Значение по умолчанию — 1 кОм, потому что, если вам было достаточно любопытно, чтобы обыскать поле, вы найдете резистор в небольшом пластиковом пакете. Номинальное сопротивление этого резистора составляет 1000 Ом. Поместите резистор между 2 зажимами типа «крокодил» и нажмите «ОК».

Еще нам необходимо компенсировать сопротивление проводов.Провода устройства и сами зажимы типа «крокодил» имеют собственное значение сопротивления. При измерении импеданса мы не хотим учитывать сопротивление проводов. В результате нам нужно измерить их сопротивление и компенсировать его.

Просто нажмите «Анализатор импеданса -> Калибровка измерительных проводов». Закоротите провода (зацепите 2 зажима типа «крокодил» вместе) и нажмите «ОК».

Как измерить

Весь смысл создания собственного файла импеданса ZMA заключается в измерении драйверов, установленных в вашем корпусе.Твитер инкапсулирован, поэтому его измерения внутри или снаружи коробки должны дать схожие, если не идентичные результаты. Тем не менее, измерьте уровень твитера внутри корпуса.

Как спроектировать громкоговорители — видеокурсы

Для этого у вас есть несколько вариантов. Представим, что у вас есть 2-полосная АС с фазоинвертором. Я вижу 3 основных способа прокладки кабелей, чтобы вы могли их измерить:

  1. Подключите высокочастотный динамик к зажимным штырям изнутри шкафа, затем подключите DATS к внешним клеммам.Отсоедините высокочастотный динамик и подключите низкочастотный динамик таким же образом. Сделайте замер для каждого водителя.
  2. Используйте клеммы с двойным усилением, и у вас будет 2 комплекта клемм. Больше не нужно переключаться. Кроме того, вам будет легче поиграть с кроссовером на этапе проектирования.
  3. Проложите некоторые кабели от динамиков к DATS через порт фазоинвертора (учитывая, что у вас есть динамик с фазоинвертором).

Хотя вы можете обойтись без измерения высокочастотного динамика за пределами корпуса, необходимо обязательно измерить низкочастотный динамик внутри корпуса.

Измерения импеданса громкоговорителей и создание файла

Диаграммы импеданса бывают разных форм. Это не является предметом данной статьи, но если вам интересно, как их интерпретировать, вы можете проверить эту статью. Во-первых, начнем с мидбаса. Подключите средние басы (закрепленные на корпусе) к зажимам типа «крокодил» DATS. Запустите приложение и просто нажмите «Измерение импеданса».

Вы можете увидеть график импеданса (синяя линия) и фазовый график (красная линия).Чтобы создать файл импеданса ZMA, просто нажмите «Файл -> Экспорт данных импеданса -> DATS Formatted .txt или .zma». Затем введите желаемое имя файла и не забудьте «Сохранить как файл данных импеданса .zma». Вот и все. Теперь проделайте то же самое с твитером.

Вы можете видеть, что импеданс имеет только один пик на резонансной частоте. У мид-баса двойные пики, потому что он находится внутри корпуса фазоинвертора. Опять же, экспортируйте как файл ZMA, и все готово.

Проверить в XSim

Скорее всего, вы будете использовать файлы такого типа в приложении для проектирования кроссоверов.Итак, давайте посмотрим, как они работают в XSim. Давайте загрузим файл импеданса ZMA твитера:

Как и предполагалось, график импеданса отображается правильно, а также с информацией о фазе.

Заключение

Существует несколько способов создания файла ZMA. Некоторые из них дешевле и больше ориентированы на DIY. Другие более дорогие, но предоставляют полный пакет измерений с точными результатами измерений. На мой взгляд, система DATS — это гаджет, в котором сочетаются многие плюсы и несколько минусов.Он достаточно доступный, имеет много функций и очень удобен. Помимо всего прочего, самое главное, он может легко генерировать файл импеданса ZMA.


Источники
  1. Источник изображения: ссылка.
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *