Жим средним хватом: Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем на тренировках в обычном фитнес-клубе.

Кому и зачем нужно выполнять жим средним хватом:

Если у вас сильный трицепс, это упражнение позволит вам добиться превосходных результатов в жиме штанги лежа. Для вас это самая перспективная техника для достижения больших результатов.

Если ваше движение жим широким хватом, то жим средним хватом станет отличной «подсобкой», помогая повысить результат и понизить травматизм. Часто выполнив 5 сетов жима лежа по 4-6 повторений, спортсмен-жимовик понижает вес и выполняет 3-4 сета по 4-6 повторений в жиме средним хватом.

В этот период я использовал упор «в носки», впоследствии Дмитрий Головинский, обладатель рекорда в жиме лежа в 305 кг, обучил меня нюансу как более эффективно упереться в пол пятками, что мне не удавалось сделать на протяжении наверное 20 ти лет! Казалось бы такая мелочь, но как сильно она мне помогла!

Вам нужно развить трицепсы и укрепить передние дельты? Это упражнение будет отличным укрепляющим упражнением. Вы сможете выйти на большие веса, с куда меньшими рисками чем работая узким хватом.

Узкий хват более опасен для плеч, вы можете легко потянуть переднюю дельту, если начнете чрезмерно увлекаться повышением силовых в этом движении. Также жим средним хватом не травмирует кистевые суставы, чего нельзя сказать о жиме узким хватом.

Также жим средним хватом более безопасен и в сравнении с отжиманиями на брусьях с дополнительным весом.

Французский жим более эффективен для трицепсов, зато жим средним хватом более безопасен для локтей, так что он подойдет как упражнение для трицепса для тех у кого локти побаливают.

Жим средним хватом это базовое упражнение в котором участвует сразу несколько мышечных групп (трицепсы, грудные мышцы и передние дельты) и два сустава (локтевой и плечевой).

Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс

Техника выполнения упражнения

1. Займите положение лежа на горизонтальной скамье.

2. На старте гриф штанги находится примерно над вашими глазами (когда гриф еще стоит на стойках).

3. Возьмитесь руками примерно на 1 хват уже чем при жиме широким хватом. Если раньше вы клали безымянные пальцы на метки олимпийского грифа, и у вас хват был около 81 см, теперь хват будет примерно 60-62 см (см видео.)

4. Снимите гриф с помощью напарника, и возвращайте его на место с помощью! Иначе серьезных результатов не достичь.

5. Пред началом выполнения движения, сведите лопатки и упритесь в пол пятками. У вас 4 точки опоры: затылок, лопатки и ваши пятки (или носки, если вы жмете «в носки»).

6. Выжимая гриф делайте выдох, опуская выполняйте вдох.

7. Не отбивайте гриф от груди.

8. Если у вас болит плечо или локоть, попробуйте выполнение с частичной амплитудой. Так вы сможете работать без дискомфорта и быстро реабилитируетесь.

9. Если у вас болят запястья, выполняйте упражнения для их укрепления, и применяйте кистевые бинты, чтобы предотвратить травму.

Я записал для вас видео, на котором показал некоторые фишки и нюансы, которые сложно описать словами. Если вам нужны по настоящему впечатляющие результаты, посмотрите видео, это будет очень полезно для вашего стремительного развития!

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось. Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.

При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

• Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
• Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
• Дельтоиды – передние пучки.
• Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

• Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
• Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

• 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
• 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
• 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Жим штанги лежа — ширина хвата, для чего и какие мышцы работают.

1. Соревновательный хват (70-81 см)
   Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
2. Широкий хват (82-90 см)
   При такой ширине хвата нагрузка ложиться на грудные мышцы, гриф рекомендуется опускать на середину грудных мышц.
3. Средний хват (50-60 см)
   В этом упражнении одинаково включаются все мышцы верхнего плечевого пояса (грудь, трицепс, дельты)
4. Узкий хват (30-40 см)
   В данном хвате два ваших больших пальца должны находиться на гладкой части грифа. В этом упражнении  нагрузка ложится на мышцы трицепса и наробатывает жим в момент выключения в верхней точке положения рук. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между, трицепсом, грудными мышцами и дельтами.
5. Жим лежа (на мосту)
   Под поясницу подкладываем валик, чтобы принять правильное положение туловища. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения (мост).
6. Жим лежа без «моста»
   При этом жиме амплитуда движения штанги больше, тем самым нагрузка на мышцы увеличивается.
7. Жим лежа с паузой на груди (3-5 сек)
   Благодаря этой задержки очень сильно акцентирует пекторальные и дельтовидные мышцы.
8. Жим лежа во взрывном режиме
   Медленное опускание штанги на грудь на счет 1,2,3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отработать «мощностной» жим.
9. Негативный жим
   Ширина хвата «соревновательный» при медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 сек. При касании грифом грудь, страхующий спортсмен поднимает штангу в исходное положение. Данное упражнение следует выполнять с весом на 20-30 кг превышающий личный рекорд.
10. Дожим штанги в силовой раме
    Помогает спортсмену увеличить силу рук в как финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

При грамотном использовании этих 10 пунктов можно хорошо увеличить свои силовые показатели в жиме штанги лежа!!!!

Поделиться с друзьями…

3.2. Жим лежа. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

3. 2. Жим лежа

Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.

Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди, скорее всего, никогда не спросят вас о том, сколько вы тяните или приседаете. Но они обязательно поинтересуются сколько вы жмете лежа.

Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Может быть вы удивитесь, но в этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра. Конечно, надо научиться включать в работу такое большое количество мышц и вот об этом я и хотел с вами немного поговорить.

Ширина хвата.

Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко.

Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.

Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.

Нашей задачей является подобрать такое положение локтей, которое позволит включить в работу максимальное количество мышц, и при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Оптимальным будет положение, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов.

Помимо этого, на мой взгляд важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Ведь, если вспомнить физику, если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая вдоль оси грифа. Т.е. часть силы в этом случае тратиться просто впустую. Кстати, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это и означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.

Исходя из всего сказанного я рекомендую пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 3.9).

Рис. 3.9. Предплечья перпендикулярны грифу штанги.

Положение тела.

Тело на скамейке надо располагать так, чтобы надо глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае, вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки.

И в то же время, вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.

Прогиб спины.

Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут пожать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает, вес поддается.

Поэтому наша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так как встают не опытные атлеты, а по правилам. Ягодицу от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, то есть ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни, которые жестко стоят на полу и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку.

Еще раз подчеркну этот важный момент — вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодица просто касается скамьи (рис.3.10).

Рис.3.10. Жим лежа с прогибом спины («мостом»).

Именно поэтому не допустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы не достаточно жестко стоите.

Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост), как показан на рис.3.10 не достижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение.

Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины.

Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять гораздо большие веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Но четко следите за тем, чтобы в самый тяжелый момент жима у вас не отрывалась ягодица от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.

Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц. И прежде всего это широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины начинают помогать в самый тяжелый момент – в момент съема штанги с груди. Надо только не разводить локти слишком широко, а держать их, как и было сказано под углом 45градусов к телу. Конечно,

широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Как я уже подчеркивал, в целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.

Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный пучок.

Как раз жим, стоя на  «мосту» и позволяет это сделать.

Если просуммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом может вам принести выигрыш в 10-20кг по сравнению с жимом без прогиба.

Эта величина очень серьезная и я бы советовал вам освоить технику жима лежа с «мостом».

Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала такой мост, который соответствует вашей гибкости, который комфортен. Пусть совсем маленький, но он будет. Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц. Тогда уже через пару лет у вас будет изумительный прогиб, как показанный на рисунке 3.10.

Положение ног.

Как я уже говорил, любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима – показывает на то, что вы не правильно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.

Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук.

Положение рук во время жима — очень ответственный вопрос. Различают два хвата. На рисунке 3.11 изображены они оба. Первый, под буквой А – это открытый хват, его еще называют «обезьяним хватом», большой палец находиться за штангой. Второй, под буквой Б – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.

Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.

Открытый хват чрезвычайно опасен. Чрезвычайно!

Я не один раз видел, как в конце тренировки, у спортсменов, выполняющих жим лежа с открытым хватом, штанга соскальзывала с мокрой ладони и падала на грудную клетку, шею или даже голову. Все дело в том, что в открытом хвате штанга не страхуется большим пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неловком движении или перехвате.

Поэтому, если у вас нет травм, то всегда используйте закрытый хват, как на рисунке Б. Безопасность превыше всего. А если вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожиданностей.

Рис.3.11. А – открытый хват (неправильный),  Б – закрытый хват (правильный).

Положение штанги.

Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис.3.12). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.

Рис.3.12. Штангу надо опускать на уровень солнечного сплетения.

Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильную траекторию для этого движения — кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель.

Здесь я бы хотел обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис.3.13). Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а, во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.

Рис. 3.13. Штанга опущена слишком близко к шее – это ошибка.

Бинты.

Если вы работаете с серьезными весами, то я советую заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках я уже говорил при рассмотрении техники приседаний. Хочу обратить ваше внимание, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.

Пояс.

Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще это отдельная особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов на приседаниях и т.п.

Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует. Это настраивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К железу нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только жестко настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. И я советую использовать любую возможность, деталь или способ, помогающий вам настроиться.

Майка для жима лежа.

Я уже объяснял свое отношение к экипировке. Экипировка, конечно, нужна. Но она нужна только опытным спортсменам, выступающим на серьезных соревнованиях. Использование экипировки ниже звания мастер спорта, на мой взгляд, является бесполезной тратой времени, сил и денег. Потому что на таком уровне вы должны прежде всего заботиться о базе, о подходах на количество и совсем мало думать о максимальных весах. И только перейдя в категорию мастеров имеет смысл задуматься о приобретении жимовой майки, а может быть и нескольких.

Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность – в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получиться самостоятельно одеть эту майку. Без помощи партнеров вам не обойтись.

Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «снять» штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с большими весами то тем самым, будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц связаны и зависят друг от друга.

Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что вам нужно.

Дам стандартное предупреждение: не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что скорее всего обернется травмой.

Такой ситуации можно избежать своевременно обновляя экипировку.

И это не просто слова. На соревнованиях иногда можно увидеть такую картину, атлет снимает штангу со стоек, отпускает ее на грудь и в момент максимального напряжения майка вдруг лопается по шву. В этой критической ситуации помогает только то, что с каждой стороны штанги обязательно находятся ассистенты, страхующие вас.

Поэтому, майка, конечно, уменьшает число травм и позволяет ставить новые рекорды, но майка должна быть хорошо подобранной под вас и не иметь повреждений. Только в этом случае ее применение безопасно и имеет смысл.

Магнезия

Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете магнезией обрабатывать кисти рук, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы. 

Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно «слезть с моста», т.е. не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.

Кроме того, по возможности старайтесь не жать лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, то нанесите магнезию еще и на плечи и спину.

Разные советы

Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Категорически запрещается во время подъёма или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы «потеряете» амплитуду а, возможно, и травмируетесь.

Перед тем как снять штангу со стоек убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучшее это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.

Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же, все-таки, вы штангу не смогли поднять, но рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.

Безопасность при выполнении жима штанги лежа.

Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.

Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.

Съем штанги осуществляйте одновременно и главное — равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы можете ее не удержать!  

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на обратнонаклонную скамью и закрепите ноги под валиками.
2. Возьмите штангу средним хватом (в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите её со стоек и держите на вытянутых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: Во избежание травмы ротатора плеча, попросите напарника подстраховать вас.
3. На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
4. Задержитесь на секунду. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите штангу в исходное положение. В верхней точке движения зафиксируйте руки и максимально напрягите мышцы груди. Задержитесь и медленно опускайте штангу. Совет: Время опускания веса должно быть как минимум в два раза больше, чем подъём.
5. Повторите необходимое количество раз.
6. По окончании положите штангу обратно на стойки.

Предупреждение: 1. Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко. 2. Опускайте гриф строго до нижней части груди, но не выше. 3. Гриф не должен «отскакивать». Контролируйте каждое движение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями. Также подходит кроссовер.

Альтернативные упражнения

оптимальная ширина хвата для роста грудных мышц

Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку. С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом.

Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.

Почему в бодибилдинге так популярен именно средний хват, ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.

Чем же плох средний хват в жиме лежа? Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди. Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.

Для максимальной нагрузки грудных мышц применяйте исключительно широкий хват в жиме лежа. Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.

Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели – средним.

Материалы по теме:

Жим штанги лежа — средний хват

Жим штанги лежа — средний хват

Мощный жим лежа — отличное упражнение для наращивания мощной груди. Жим лежа — одно из силовых упражнений, которое, как известно, очень эффективно для набора массы тела. Научиться делать правильный жим лежа стоит затраченных усилий.

ступеней

1. В большинстве тренажерных залов есть скамейки, специально разработанные для жима лежа и его разновидностей. Лягте на одну из таких скамеек, твердо поставив ступни на землю. Гриф должен опираться на стойку скамьи.
2. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью в исходном положении. Опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении ненадолго и убедитесь, что вы полностью контролируете штангу. Теперь поднимите штангу в исходное положение.
3. Верните штангу на стойку после того, как закончите подход.

Подсказки

• Ширина вашего захвата перекладины изменит фокус жима лежа. Чаще всего встречается средний захват. Это немного шире плеч. Обычно это отмечено на панели.
• Очень важно иметь наблюдателя, который поможет вам с жимом лежа. Соревновательный и мотивирующий наблюдатель — один из самых ценных активов, который вы можете найти.
• Выберите вес, который будет сложным и позволит вам поддерживать правильную форму. Неправильная форма менее эффективна и может привести к травме. Используйте медленные контролируемые движения и никогда не сводите локти.

Первичная мышца: Грудь
Вторичная мышца: Плечи, трицепсы
Тип экипировки: Штанга

Benchpress — полное руководство

Нет сомнений, что жим лежа занимает особое место среди всех упражнений в бодибилдинге.Обычно это первое упражнение, которое выучивают новички. Многие бодибилдеры измеряют свой прогресс по улучшению жима лежа. Многие считают его наиболее эффективным упражнением для верхней части тела. И так далее.

Удивительно, но большинство бодибилдеров не до конца понимают потенциал, опасности и нюансы этого сложного движения.

Немного истории

В отличие от ожидаемого, жим лежа — новое упражнение. Причина очевидна: вам нужно подходящее, специально разработанное оборудование для жима лежа.Фактически, до 1940-х годов вообще не существовало оборудования для бодибилдинга, кроме штанг, гантелей и гирь.

Таким образом, силовые тренировки этой доисторической эпохи бодибилдинга состояли в основном из различных подъемов над головой и сгибаний на бицепс. Грудные мышцы игнорировались, как и в сегодняшних обычных тренировках по тяжелой атлетике.

Ближе к концу 19^{-го и} годов некоторые спортсмены начали экспериментировать с упражнением под названием жим с пола.

В жиме с пола штанга отталкивается от пола, и поэтому диапазон движения короче.Это недостаток, потому что более короткие движения менее подходят для развития мышц, но в то же время это также преимущество, потому что остановка движения, когда локти находятся на уровне спины, вызовет гораздо меньше проблем с плечами, как я объясню позже.

Жим с пола выполнялся либо с небольшим весом, и штанга сначала перемещалась по телу пуловером с прямыми руками; или использованные пластины были настолько большими, что спортсмен мог поставить себя под штангу.

Георгий Хакеншмидт, немецко-российский борец и силач, по сообщениям, поднял 333 фунта (151 кг) в прессе в 1898 году (ему тогда было 20 лет).

Это было до того, как спортсмены начали выгибать тело в жиме с пола (подъем бедер позволяет выполнять подъемы сильнее).

Жим лежа в том виде, в каком мы его знаем сегодня, получил широкое распространение между 1940-ми и 1950-ми годами благодаря американским журналам по бодибилдингу.

В 1957 году два ведущих журнала опубликовали длинную и много цитируемую статью «The Bench Press…. Величайшее упражнение из всех », и началась эра« король жима лежа ».

Варианты и техники

Есть несколько способов сделать жим лежа, и все они имеют какое-то обоснование.

Прежде всего, это версия для бодибилдинга : локти в стороне от туловища, отсутствие прогиба тела (то есть вся верхняя часть тела находится на скамье во время движения) и, как правило, отсутствие сокращения лопатки (сжатие лопаток).

Хватка несколько шире плеч.Это то, что мы называем «средним хватом» в жиме лежа — хват на ширине плеч и все, что уже, называется «узким хватом» и нацелено на трицепс в качестве основной мышцы.

Жим лежа в бодибилдинге средним хватом задействует прежде всего грудь (большую и малую грудные мышцы), трицепсы (все три головы) и переднюю часть плеч (передняя дельтовидная мышца).

Жим лежа в пауэрлифтинге несколько отличается. Во-первых, это больше подчеркивает мышцу трицепса, потому что хват более узкий.Также — и это очень важно — локти расположены намного ближе к телу. Эта техника снова сделает больший акцент на трицепс и вместе с втягиванием лопатки избавит плечи от некоторого дополнительного давления (я объясню это позже в статье).

Захват

Практическое правило: чем ближе хват, тем больше упор делается на трицепс. Более широкий хват означает больший упор на мышцы груди.

Однако все не так просто, как кажется. Во-первых, очень узкий хват имеет сомнительные преимущества по сравнению с узким (то есть несколько уже, чем ширина плеч) хватом. Это может быть оправдано для нагрузки на трицепс другой лодыжкой, особенно в сочетании с удержанием больших пальцев на других пальцах, но это не «лучше».

Во-вторых, очень широкий хват делает больший упор на плечи, но не так, как вы этого хотите. Жим лежа широким хватом не имеет реальных преимуществ по сравнению с жимом лежа со средним хватом, но он имеет тенденцию гораздо больше повредить плечи.

Следовательно, следует избегать жима широким хватом.

Недостатки

К сожалению, жим лежа — не такое «идеальное» упражнение, как некоторые хотели бы его представить.

Чтобы разобраться в проблеме жима лежа, вы можете провести небольшое испытание. Лягте на скамью и положите пустые руки в такое же положение, как если бы держали штангу близко к груди. Теперь подтолкните воображаемую ношу вверх (забудьте о штанге, просто толкайтесь, как если бы вы толкали большой бетонный блок).

А теперь посмотрите на свои руки. Вы можете видеть, что они намного ближе друг к другу, чем в начале движения. Почему? Потому что ваши плечи естественным образом служат петлями.Поэтому ваши руки движутся по кривой, а не по прямой.

Если вы сейчас возьмете пару гантелей и снова выполните то же движение, ничего не изменится: гантели не ограничивают естественный путь ваших рук.

Но есть проблема со штангой. Как только вы взяли штангу, у вас нет выбора: расстояние между вашими руками фиксировано от начала до конца движения.

Но разницу надо где-то поглощать. В жиме лежа узким хватом это не проблема, потому что локти движутся вдоль туловища.

В технике пауэрлифтинга большая часть этой разницы компенсируется втягиванием лопатки (сжатие лопатки) и удержанием локтей близко к туловищу.

В классическом жиме лежа в бодибилдинге средним хватом плечи должны справляться со всем давлением. Больше всего страдает довольно сложная система, называемая вращающей манжетой — четыре мышцы и их сухожилия, которые играют решающую роль в движениях плеча.

Травмы вращательной манжеты плеча очень распространены в бодибилдинге, и мало кто понимает, что наиболее частой причиной таких травм является жим лежа.

Не случайно каждый достойный станок для вертикального пресса (машинный пресс) разработан с учетом анатомии человека: вы начинаете толкающее движение с более широким расстоянием между руками, а в конечном итоге получаете более узкое.

Альтернативы

Жим гантелей — Использование гантелей вместо штанги в жиме лежа дает несколько преимуществ.

Во-первых, расстояние между руками не фиксировано, поэтому упражнение вызовет меньше проблем с вращающей манжетой, чем жим штанги лежа.

Во-вторых, задействуются дополнительные стабилизирующие мышцы. В-третьих, обе стороны тела работают с одинаковым весом.

Некоторые люди не верят, что жим гантелей лежа — это упражнение для наращивания массы, сравнимое с классическим жимом лежа. У некоторых бодибилдеров просто подсознательная проблема с переключением с жима лежа на другое упражнение.

Поэтому я хотел бы упомянуть исследование 2005 года, проведенное Уэлшем, Бердом и Мэйхью (http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/159), в котором сравнивались жим штанги лежа, жим гантелей и махи гантелями.Авторы измеряли время и уровни активации грудных и передних дельтовидных мышц. Результаты исследования ясно показали, что жим гантелей равняется жиму штанги во всех аспектах (разведение гантелей в меньшей степени активировало мышечные волокна).

Машинный жим — это упражнение, которое изолирует основные задействованные мышцы — грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Стабилизирующие мышцы активной роли не играют. Преимущество, как я уже упоминал, состоит в том, что большинство тренажеров сконструированы с учетом анатомии плеча и, следовательно, менее повреждают мышцы вращающей манжеты и сухожилия.

Однако работа со свободными весами всегда лучше подходит для серьезного набора массы по сравнению с тренировкой на тренажере.

Жим лежа в тренажере Смита — в сообществе бодибилдинга ведутся долгие споры о полезности тренажёра Смита. В то время как некоторые утверждают, что упражнения (включая жим лежа) на тренажере Смита столь же эффективны, как и поднятие свободных весов, другие придерживаются свободных весов.

Как показано в исследовании Шика и его коллег 2010 г. (http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960), более позднее мнение ближе к истине. Кажется, что жим штанги активизирует мышечные волокна больше, чем жим лежа в машине Смита.

Лично я считаю, что поднятие тяжестей всегда приводит к увеличению размера мышц и силы по сравнению с более изолированными движениями, в том числе с использованием тренажера Смита.

Жим на тросе стоя — это интересная альтернатива жиму лежа. Преимущество жима стоя на канате состоит в том, что он задействует большинство постуральных мышц туловища.Поэтому он хорошо подходит для тренировок всего тела и кора.

Однако постуральные мышцы всегда слабее, чем основные группы мышц, такие как грудные.

Следовательно, они являются ограничивающим фактором в этом упражнении. Другими словами, вы не можете использовать такое же сопротивление, как в жиме лежа, потому что вы просто не сможете стоять твердо с таким весом.

Конечно, у нас есть научное исследование, подтверждающее эту позицию: http: //www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076235

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье

Среди бодибилдеров распространено мнение, что жим лежа на наклонной скамье больше активирует ключичную (верхнюю) часть грудной мышцы, тогда как жим лежа на наклонной скамье активирует мышечные волокна грудино-реберной (нижней) части грудной мышцы.

В 1995 г. К. Барнетт, В. Кипперс и П. Тернер из Университета Квинсленда, Австралия, использовали электромиографию (ЭМГ) для измерения фактической активации мышечных волокон в различных частях грудной клетки во время жима лежа на плоской, наклонной и горизонтальной поверхности. наклонная скамья, с различными захватами.

Результаты исследования были неожиданными, можно даже сказать шокирующими:

1. Наклонный жим не приводит к большей активации ключичной головки большой грудной мышцы, чем горизонтальный жим.
2. Расстановка рук значительно влияет на активность ключичной головки большой грудной мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча, при этом узкое расстояние дает больший ответ.
3. Использование жима в наклонном положении для задействования грудино-реберной головки большой грудной мышцы не оправдано, поскольку ЭМГ-активность, полученная при горизонтальном жиме с любой расстановкой рук, превышает активность, полученную во время жима в наклонном положении.

Вау. Так что никакой пользы от жима лежа на наклонной и наклонной скамьях нет, по крайней мере, для верхней и нижней части груди. И единственное упражнение, которое, кажется, приносит пользу верхней части груди, — это жим лежа узким хватом…

Согласно исследованию, единственный эффект жима лежа на наклонной скамье — это большее вовлечение передних дельтовидных мышц (передней части плеч). Таким образом, чем выше наклон лодыжки, тем больше поражение передних дельтовидных мышц и меньше поражение грудной клетки.

Скорость / динамика толкания

В то время как влияние скорости на рост мышц, вероятно, незначительно, скорость оказывает значительное и доказанное влияние на силу.

В некоторых силовых видах спорта (особенно в тяжелой атлетике) решающее значение имеет скорость / динамика выполнения упражнения.

Но может ли увеличение скорости улучшить ваш жим лежа максимально? Вы держите пари, что может, и это так. В итальянском исследовании, опубликованном в 2012 году (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318559), наблюдались две группы спортсменов: первая группа тренировалась в жиме лежа два раза в неделю с максимальной скоростью, а вторая группа тренировалась в жиме лежа. нажимайте также два раза в неделю, но с «нормальной» или «самостоятельно выбранной» скоростью нажатия.

спортсменов обеих групп имели большой опыт силовой подготовки.

В то время как улучшение в первой (максимальная скорость толчка) группе было более 10% от 1ПМ, оно было менее 1% для второй группы.

Упражнения с вращательной манжетой

Включив упражнения на вращающую манжету в свой план тренировок, вы можете значительно увеличить 1ПМ в жиме лежа. Сильная вращающая манжета также делает жим лежа более безопасным и обеспечивает необходимую поддержку другим мышцам, участвующим в этом сложном упражнении.

Невозможно переоценить важность вращающей манжеты для жима лежа и общего мышечного развития. Вы можете мне поверить, что каждая минута, потраченная на тренировку с дистанционным управлением, принесет вам огромную отдачу с точки зрения силы и безопасности.

Жим штанги на наклонной скамье, средний хват

При среднем захвате верхняя и нижняя рука должны образовывать угол 90 градусов в середине движения.

Жим штанги на наклонной скамье средний хват .Жим штанги на наклонной скамье средний хват, жим. Узнайте, как делать жим лежа средним хватом. Возьмитесь за штангу хватом средней ширины плеч. Прорабатывает трицепс и передние дельтовидные мышцы.

Встаньте в исходное положение, втягивая лопатки и снимая штангу. Жим штанги на наклонной скамье фокусируется на тех же группах мышц, что и жим на плоской скамье, но создает большую нагрузку на плечи и включает в себя трапециевидные мышцы верхней части груди или малой грудной мышцы, задействованных сильнее, чем в горизонтальной скамье. Увеличивает размер груди и увеличивает силу. Жим лежа на наклонной скамье — это жим лежа на наклонной скамье.

Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для верхней части груди. Лягте ступнями на пол и возьмитесь за перекладину средним хватом. Жим лежа со средним хватом, мышцы грудной клетки работают. Захват корпуса и нижней части тела для сохранения положения и увеличения силы нажатия.

Возьмитесь за штангу хватом средней ширины плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и следите за тем, чтобы шея не была чрезмерно растянута. Ягодицами держите на скамье, а нижнюю. Снимите штангу с прямыми руками, опустите штангу к верхней части груди и снова надавите на плечи.

Инструкции по горизонтальной скамье со штангой Лягте на ровную скамью.Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Советы по жиму штанги на наклонной скамье. Поставьте скамью под углом 45 °.

Лягте спиной на наклонную скамью и твердо поставьте ступни на пол. Это дополнительное привлечение может помочь нарастить мышцы груди около ключицы и придать груди более округлый вид. Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30 45 градусов.Жим штанги на наклонной скамье со средним хватом жим лежа на наклонной скамье — это сложное движение верхней части тела, нацеленное на верхнюю часть груди.

Жим штанги со штангой средним хватом и придерживайтесь этих советов, чтобы установить хорошую форму. Используйте разную ширину хвата. Людям с более длинными руками, возможно, потребуется выполнить упражнение с более широким хватом, если вы хотите активизировать трицепсы больше, чем удерживайте гриф узким хватом.

. Руководство хватом для жима лежа: как расположение рук меняет упражнение

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, небольшие изменения могут иметь большое значение. Дюйм здесь или там может показаться незначительным, но знание незначительных изменений и их последствий может помочь вам получить больше от тренировок и улучшить вашу производительность.

Имея это в виду, мы исследуем одну из наиболее часто упускаемых из виду частей тяжелой атлетики — хват.Многие люди просто берут утюг и делают повторения, используя захват, который кажется естественным, но не задумываясь о том, как это может повлиять на упражнение. Но позволить ему разорваться, не зная, как ухватиться, — ошибка новичка. С кучей упражнений небольшие изменения в том, как вы держите гриф, могут существенно повлиять на ваши результаты.

С помощью Тони Бонвечио, силового тренера Cressey Performance, и Дж. Л. Холдсворта, профессионального пауэрлифтера и основателя The Spot Athletics, STACK рассматривает несколько захватов, которые спортсмены могут использовать для самого популярного в мире упражнения — жима лежа.Смешение захватов и знание того, когда использовать одно перед другим, могут дать вам преимущество над конкурентами.

Примечание. Положения рук являются общими рекомендациями. Спортсменам с особенно длинными или короткими руками может потребоваться отрегулировать положение рук в соответствии со своим телом.

Традиционная ручка

Положение: руки на ширине плеч или на пару дюймов шире

Традиционная рукоятка — это наиболее распространенная рукоятка, используемая для жима, и она обеспечивает хороший баланс комфорта и контроля.Большинству людей традиционный хват позволяет переносить наибольший вес.

«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости от груди и диапазона движений», — говорит Бонвечио. Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную активность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь увеличить общую силу верхней части тела.

Почти каждый спортсмен жмет традиционным хватом — и не зря. Он удобен, обеспечивает хороший диапазон движений, относительно безопасен и неплохо подходит для спортивных соревнований. Однако, если вы хотите работать с определенными группами мышц больше, чем с другими, традиционный хват может не подойти.

Широкая ручка

Положение: руки на 4 дюйма от ширины плеч или шире

Широкий хват является наиболее эффективным хватом для жима лежа с точки зрения траектории штанги, что означает, что он требует наименьшего количества движения штанги для выполнения повторения. Хотя это может показаться заманчивым для любого, кто хочет выжать максимально возможный вес, хват может серьезно ограничить скорость штанги.

«Уменьшенный диапазон движения может позволить увеличить вес, но многие люди с трудом развивают скорость штанги с помощью этого хвата», — говорит Бонвечио. Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) обнаруживают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не превышает того веса, который они могут жать традиционным хватом.

Хотя некоторые исследования показали, что широкий хват более эффективно активирует нижнюю часть большой грудной мышцы (известную как грудно-реберная головка), широкий хват также создает гораздо большую нагрузку на плечи, чем средний и узкий хват. Одно исследование показало, что жим лежа широким хватом обеспечивает на 50 процентов больше крутящего момента на плечах, чем жим лежа с более узким хватом.

Кроме того, широкий захват может не очень хорошо подходить для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой жим обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не соответствовать многим спортивным движениям.

СВЯЗАННЫЙ: 10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди

Узкий захват

Положение: руки на ширине плеч, на расстоянии 8-12 дюймов

Узкий хват обеспечивает наибольший диапазон движений по сравнению с любым хватом для жима лежа.Чем ближе ваши руки вместе, тем дальше вам нужно переместить штангу, чтобы зафиксировать ее и выполнить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать какие-либо личные рекорды, используя плотный захват, но множество других преимуществ компенсирует это.

Исследования показали, что плотный хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Триса».

СВЯЗАННЫЕ С: Как трицепс может помочь вам улучшить жим лежа

«Трицепсы значительно более доминируют в жиме лежа узким хватом, чем в других вариациях.Повышенное сгибание в локтевом суставе ставит трицепсы в положение, в котором им приходится выполнять гораздо больше работы, чем при традиционном жиме лежа », — говорит Холдсворт. Это означает, что близкий хват может помочь вам получить те подковообразные трицепсы, о которых вы всегда мечтали. Кроме того, было показано, что плотный захват обеспечивает большую активацию верхней части большой грудной мышцы (известной как ключичная головка). Наконец, плотный хват оказывает гораздо меньшую нагрузку на плечи, чем широкий хват, что, возможно, приводит к это безопаснее.

Однако Бонвекио предупреждает, что некоторые новички кладут руки слишком близко друг к другу, что создает опасную нагрузку на запястья.

«Некоторые люди заходят слишком узким хватом до такой степени, что их большие пальцы почти соприкасаются. Из-за этого ваши локти раздуваются, и вы, по сути, будете поддерживать весь вес на своих запястьях», — говорит Бонвечио. Для борьбы со вспыхивающими локтями на скамье узким хватом Бонвекио дает команду «раздавить гриф в руках и повернуть суставы вперед, когда вы опускаете гриф вниз». Это поможет вам держать локти под перекладиной и обеспечить нейтральный угол наклона запястий.

Узкий хват может быть лучшим хватом с точки зрения легкой атлетики. Он предлагает самый большой диапазон движений и работает на жиме из узкой руки — движение, обычное для многих видов спорта. Подумайте о том, как атакующий лайнмен наносит удар защитнику. В идеале его руки сомкнуты, локти внутрь.

Обратный захват

Положение: хват снизу или супинированный, руки немного шире плеч

Обратный Возьмитесь Жим является спорным мероприятием.Хотя некоторые исследования показывают, что обратный хват более глубоко активирует двуглавую мышцу плеча (или «Bis»), некоторые эксперты не являются большими поклонниками. «Если есть веская причина использовать обратный хват, я еще не нашел его», — говорит Бонвечио.

Одна из самых больших проблем с реверсивным хватом — безопасность. Для этого нужно держать штангу в несколько ненадежном положении, чтобы штанга могла выскользнуть из рук. Чтобы избежать этого, многие лифтеры закатывают руки, оказывая огромное давление на запястья.

Если вы хотите попробовать выполнить упражнение обратным хватом, делайте это только после того, как хорошо освоите традиционный жим лежа. Всегда используйте корректировщика. «Жим лежа обратным хватом — это движение, которое я не рекомендую новичкам. Вам нужно освоить обычный жим лежа, прежде чем пробовать эту версию», — говорит Холдсворт.

СВЯЗАННЫЕ С: Увеличьте грудь с помощью этих упражнений

Самоубийственная хватка

Положение: большие пальцы рук расположены над перекладиной, а не под перекладиной, также известное как «ложный захват»

Удачно названный «захват самоубийцы» относится к захвату, в котором большие пальцы помещаются на над штанги вместо под на нее. Некоторые лифтеры считают, что этот захват дает такие преимущества, как повышенная активность трицепса и снижение нагрузки на плечи, но любые потенциальные преимущества сильно омрачены опасностями. Перемещая большие пальцы рук над грифом, вы, по сути, устраняете тот барьер, который не дает ему скатиться из ваших рук.

«Хотя я знаю некоторых лифтеров исключительно элитного уровня, которые используют самоубийственный хват, я не рекомендую его», — говорит Холдсворт. «Когда я был молод, я использовал этот захват, но после того, как уронил 315 на грудь, я больше не использовал его.Штанга просто выскользнула из моих рук. Если бы он упал мне на шею, возможно, это действительно было самоубийство. С тех пор я никогда им не пользовался. Проще говоря, это плохая идея ».

«Некоторые люди клянутся, что это снимает стресс с их плеч, но это довольно рискованно», — говорит Бонвечио.

Не используйте самоубийственную хватку. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Влияние изменения ширины захвата и угла наклона

Жим штанги лежа часто называют «королем» оценок силы верхней части тела. Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ. По сей день это одно из первых упражнений на верхнюю часть тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.

Обзор жима лежа

Жим штанги лежа можно использовать для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях. Спортивные движения, которым может помочь сильный / мощный жим лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.

Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии. Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.

Целевые мышцы для жима лежа и вариации

Группы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча. ЭМГ-исследования также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.

Существует много разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на плоской скамье, вероятно, наиболее часто используется. Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).

Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.

Классические рассказы о жиме лежа

Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:

• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
• «Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы подробнее»
• «Жим лежа широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
• «Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»

Хотя в некоторых из них есть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.

Влияние угла скамьи на диапазон движения

Хотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикальное смещение штанги и диапазон движений при сгибании локтя в 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.

Для справки, вертикальное смещение — это общее вертикальное расстояние , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание локтя в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье

В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движений вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими для жима лежа.

Влияние ширины захвата на диапазон движения

Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.

Кроме того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличилось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом. В этой ситуации сгибание в локтевом суставе средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.

Обратите внимание на увеличенное смещение вертикальной планки при узкой рукоятке

Хотя это не было оценено, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклоном, вероятно, будут иметь большее разгибание плеча / горизонтальное отведение по сравнению с группами жима лежа широким хватом и наклоном соответственно.

Влияние угла скамьи на возбуждение мышц

Там же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.

В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудино-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышц спины.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ для жима лежа, было отмечено снижение возбуждения трехглавой мышцы плеча на на 58,5% и увеличение на 48,3% возбуждения мышцы двуглавой мышцы плеча в жиме лежа на наклонной поверхности . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головы), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышцы спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной и горизонтальной поверхности.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа с упором и ЭМГ для жима лежа, не было выявлено значительных изменений мышечного возбуждения ни в одной из исследованных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно резюмировать на рисунке ниже:

Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье действительно продемонстрировал статистически значимые различия в ЭМГ в возбуждении трицепса и бицепса по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значительными по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большинство изменений ЭМГ произошло при уменьшении угла скамьи с + 25 ° до 0 °.

Наблюдалось статистически значимое увеличение на 25,7% возбуждения передних дельтовидных мышц в положении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было значительной разницы при сравнении наклона или наклона с жимом на горизонтальной скамье.

В итоге, жим лежа на наклонной скамье привел к статистически значимому увеличению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Статистически значимое повышенное возбуждение передних дельтовидных мышц было показано при сравнении наклона с жимом лежа с понижением, но не наклона с жимом лежа на горизонтальной поверхности.

Влияние захвата на возбуждение мышц у атлетов высокого уровня

Saeterbakken et al. также исследовали влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа. Жим лежа 6ПМ снова использовался для каждого условия.

Установка широкого хвата составляла 81 см между руками, что соответствует максимальной ширине, разрешенной во многих федерациях пауэрлифтинга. Ширина узкого хвата была установлена ​​на биакромиальном расстоянии спортсмена, или примерно на расстоянии от подмышки до подмышки. Средняя ширина захвата была установлена ​​на полпути между широким и узким хватом. Здесь оценивались те же мышцы, которые оценивались с помощью ЭМГ в условиях наклона / спуска / снижения.

Единственное существенное различие в результатах ЭМГ для жима лежа узким, средним и широким хватом было связано с двуглавой мышцей плеча. Возбуждение двуглавой мышцы плеча в жиме лежа узким хватом уменьшилось на 30,5% и 25,9% по сравнению с жимом лежа средним и широким хватом соответственно. Здесь важно помнить, что это исследование проводилось на испытуемых, которые профессионально соревновались в жиме лежа. Итак, остается вопрос, увидим ли мы разницу в большем количестве новичков?

Ширина захвата и мышечная активность у атлетов-физкультурников

Lehman также исследовал влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на мышечное возбуждение во время жима лежа на горизонтальной поверхности, используя как пронированный (оверхенд), так и супинированный (обратный) хват.

Следует отметить, что состояние супинации было проверено только при средней и широкой ширине захвата. Широкий хват в этом исследовании считался 200% биакромиального расстояния, средний захват считался 100% биакромиального расстояния («узкий» хват в исследовании Saeterbakken и др.), А узкий хват считался хватом с шириной только одной ладони между каждым. рука.

Методологически автор оценивал ЭМГ во время 5-секундной изометрической паузы со штангой на высоте 1 дюйма над грудью спортсмена.Нагрузка 12 ПМ для жима лежа со средним хватом супинированная использовалась во всех испытаниях. Это было выполнено на выборке из 12 студентов колледжа мужского пола с опытом силовых тренировок более 6 месяцев.

Автор обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы демонстрирует повышенное возбуждение во время супинированного захвата по сравнению с пронированным захватом. Головка грудины большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при широкой ширине захвата по сравнению с узкой шириной захвата, но не подвергалась влиянию супинации. Мышечное возбуждение трехглавой мышцы плеча было наибольшим при узком / пронированном хвате. Возбуждение трицепса уменьшалось с увеличением ширины захвата как при пронации, так и при супинировании.

Данные Lehman о возбуждении двуглавой мышцы плеча не показали значительной разницы между тремя значениями ширины пронированного захвата. Это не согласуется с работой Saeterbakken et al. которые продемонстрировали значительное снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча в эквиваленте среднего захвата Lehman по сравнению с каждым исследованием аналогичного широкого захвата.Возможные факторы, способствующие получению различных результатов, включают популяцию (соревновательные или развлекательные), тип сокращения (изотонический или изометрический) и интенсивность (6ПМ против 12ПМ).

Данные Lehman действительно показали значительную разницу в увеличении возбуждения двуглавой мышцы плеча в супинированной группе по сравнению с пронированной группой с одинаковой шириной захвата. Вдобавок, жим лежа с широким хватом супинированным хватом продемонстрировал значительно повышенное возбуждение бицепса по сравнению с супинированным хватом средней ширины.

Мы объединили результаты обоих вышеупомянутых исследований сцепления и ЭМГ на графике ниже:

Суммируя влияние ширины захвата на EMG , два доступных исследования продемонстрировали противоречивые результаты относительно:

• Снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Saeterbakken et al.)
• Повышенное возбуждение трехглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Lehman)

В сумме результатов жима лежа обратным хватом ижим лежа стандартным хватом , найдено Lehman:

• Повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча во время жима лежа обратным хватом с дальнейшим усилением возбуждения при более широком обратном хвате по сравнению с шириной обратного захвата на ширине плеч.
• Повышенное возбуждение ключичной головки большой грудной мышцы при жиме лежа обратным хватом

Влияние угла скамьи и ширины захвата на внешнюю нагрузку

В исследовании Saeterbakken et al. , В котором участвовали спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, оценивалось влияние угла наклона скамьи и хвата на нагрузку 6 ПМ.

Нагрузка

6ПМ была на 21,5% выше в горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье . Нагрузка 6ПМ в жиме лежа на горизонтальной плоскости была на 2,5% выше, чем в жиме лежа на наклонной скамье , который не достиг статистической значимости.

Нагрузка

6ПМ была максимальной в состоянии жима лежа широким хватом , демонстрируя на 5,8% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа средним хватом, и на 11,1% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа узким хватом. Оба они достигли значимости, равно как и разница между жимом лежа средним и узким хватом.

Возвращаясь к классическим рассказам о жиме лежа

Собрав всю информацию выше, давайте вернемся к нашим классическим представлениям о ширине и углу хвата в жиме лежа, и посмотрим, что у нас получится.

Как видите, из-за противоречивых результатов, полученных в некоторых исследованиях, может быть сложно дать однозначный ответ, но тенденции определенно присутствуют.

Рекомендации по реабилитации жима лежа

Одна из основных целей этой статьи состояла в том, чтобы оценить в доступной литературе некоторые различия между жимом штанги на горизонтальной поверхности широким хватом, часто называемым «соревновательным стилем», и вариациями этого упражнения.Выявив некоторые из этих различий, есть потенциальные преимущества использования этой информации для ваших клиентов, которые преодолевают боль в жиме лежа.

Хотя в этой статье не приводится обзор тренировок на основе ограничений (т.е. модификации ROM, модификации темпа, модификации внутренней / внешней нагрузки) для жима лежа при наличии боли, в приведенной выше информации все же есть некоторая полезность. Чтобы прочитать нашу статью о том, как изменить жим лежа, когда присутствует боль, просто зайдите сюда.

Пример 1: Боль в локте при жиме лежа

Ваш клиент испытывает боль в левом локте при самом нижнем положении штанги в жиме лежа на наклонной скамье со средним хватом в любой день / неделю тренировки. Один из вариантов в этой ситуации — это переключиться на широкое снижение хвата или жим лежа на горизонтальной скамье . Основываясь на приведенной выше информации, это уменьшит как диапазон движения локтя в самом нижнем положении штанги, так и общий диапазон движения с точки зрения вертикального смещения штанги.Если бы внешняя нагрузка оставалась одинаковой, это также привело бы к снижению относительной нагрузки по сравнению с 1ПМ, специфичным для вариации.

Пример 2: Жим лежа после разрыва бицепса

Ваш клиент, проходящий курс физиотерапии / реабилитации, только что получил от своего врача (и вас самих) разрешение вернуться к тренировкам со штангой после восстановления дистального сухожилия двуглавой мышцы. Зная различия между вышеупомянутыми вариантами, жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом , выполняемый с глубиной до допуска, может быть изначально лучшим выбором, чем жим лежа на наклонной скамье с широким хватом или жим лежа обратным хватом.Это связано с потенциалом повышенного возбуждения двуглавой мышцы плеча и увеличением общего диапазона движений / локтей (и, вероятно, плеч), обнаруживаемых при узком хвате и жиме лежа на наклонной скамье; и повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча при жиме лежа обратным хватом.

Примечание об исследованиях ЭМГ

В то время как ЭМГ-исследования полезны для концептуализации процесса, которому нервно-мышечная система подвергается во время упражнений, недавняя литература ставит под сомнение пригодность ЭМГ для оценки только долгосрочного воздействия на гипертрофию и силу, которые увеличиваются по сравнению сснижение ЭМГ может обеспечить.

Принимая во внимание небольшие различия между вариациями и потенциально несовершенную валидность ЭМГ, Леман заключает: «Принимая во внимание небольшие изменения, которые происходят при изменении ширины хвата, выбор положения хвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ».

Для дальнейшего чтения по этой теме ознакомьтесь с Vigotsky et al. бумага в ссылках ниже.

Об авторе

Доктор Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и степень бакалавра наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек будет физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

Список литературы

Saeterbakken, Atle Hole, et al.«Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека, вып. 57, нет. 1. 2017. С. 61–71.

Леман, Грегори Дж. «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 19, нет. 3, 2005, с. 587.

Wattanaprakornkul, Duangjai, et al. «Активизация мышц вращающей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги».”Журнал электромиографии и кинезиологии, вып. 21, нет. 6. 2011. С. 1041–1049.

Выготский, Андрей Д. и др. «Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации». Границы физиологии, т. 8, 2017, стр. 985.

жим штанги средним хватом — Treadaway Training

Сегодня мы поговорим о том, как усовершенствовать жим лежа, чтобы вы могли безопасно поднимать больший вес и строить мускулистую пуленепробиваемую грудь.

Я собираюсь разбить это видео на 3 части:

1. Целевые мышцы

2. Настройка и форма

3. Распространенные ошибки и способы их исправления

• Pec Major — горизонтальные аддукты плечи, введя руки внутрь.

• Pec Major — также сгибает плечо, поднимая руки с помощью передней дельтовидной мышцы.

• Трицепс — разведите локти, чтобы зафиксировать руку.

При подготовке к жиму лежа первое, что вы должны сделать, это поставить ноги. Точное расположение будет зависеть от вашего роста, но цель состоит в том, чтобы ступни слегка находились под ногами, при этом пятки оставались на земле. Использование подъемной обуви позволит вам поднять ноги под себя, при этом пятки при этом будут стоять на земле.

Отсюда лягте на скамейку. Возьмитесь за стойки скамьи и используйте их, чтобы подтолкнуть тело вперед, создавая дугу в спине, одновременно сводя лопатки вместе. Вы должны держать лопатки в напряжении на протяжении всего движения.

Вы должны держать лопатки в напряжении на протяжении всего движения. Удержание лопаток в сжатом состоянии и спина изогнутой — более сильное положение, позволяющее использовать большую нагрузку, И это более безопасное положение как для плечевого сустава, так и для позвоночника. В этот момент ваши глаза должны быть под штангой.

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Вы можете поиграть с шириной захвата, чтобы определить максимальную ширину, но отличной отправной точкой будет ширина, при которой ваши запястья находятся прямо над локтями, когда вы выполняете упражнение. Лично я хватаюсь за штангу немного шире этой.

Взявшись за перекладину, обязательно поместите перекладину в лямку между указательным и большим пальцами, а не на ладони.Это предотвратит сгибание запястий назад и снизит риск травм. Крепко возьмитесь за штангу, надавите на штангу и вытяните ее вперед или попросите страхующего снять вес вперед.

В качестве примечания: при приближении к максимальным усилиям всегда должен быть наблюдатель.

Плотный захват перекладины, кажется, возбуждает нервную систему, что позволяет активным мышцам работать с большей силой, что позволяет поднимать больший вес.

Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину.Если вы не понимаете, что я имею в виду, подумайте, пытались ли вы кого-нибудь ударить вас по животу.

Вытяните руки примерно на 45 градусов от туловища. Подумайте о попытке согнуть штангу в форме буквы U. Сокращение угла плечевого сустава снизит риск травмы плеча.

По мере того, как вы опускаете гриф, вместо того, чтобы опускать гриф прямо вниз, гриф будет двигаться вниз и вперед по небольшой дуге. Спуск должен занять 1-2 секунды. Контролируемое опускание штанги вместо того, чтобы просто позволить силе тяжести опустить штангу, позволяет мышцам накапливать силу, чтобы подтолкнуть штангу вверх, подобно пружине.Гриф должен соприкасаться где-то между нижней частью грудных мышц и верхним прессом.

Когда штанга коснется груди, сделайте паузу ровно настолько, чтобы штанга полностью остановилась, прежде чем снова надавить на нее. Если у вас есть цели в пауэрлифтинге, это то, что необходимо, и даже если вы этого не сделаете, я все равно рекомендую вам это сделать, потому что это не позволит вам использовать слишком большой вес и отскакивать штангу от груди.

Поднимите штангу вверх по той же дуге, по которой она была опущена, при этом упираясь пятками в землю. Не отжимайте штангу так далеко, чтобы не удариться о стойку. Просто верните руки в исходное вертикальное положение.

Повторите этот процесс для каждого дополнительного повторения и каждый раз касайтесь одной и той же точки на груди. Это позволит вам глубоко закрепить этот точный моторный паттерн, что приведет к возможности поднимать больший вес.

Обязательно держите голову, плечи, ягодицы и ступни твердо на ногах на протяжении всего подъема.

Прежде чем перейти к типичным ошибкам, я упомяну, что при приближении к максимальным нагрузкам вы столкнетесь с мертвой точкой, когда подъем становится более трудным, и как только вы преодолеете эту мертвую точку, подъем станет легче.Точная точка преткновения будет варьироваться от человека к человеку, но в целом она будет где-то в первой половине упражнения.

Чтобы помочь прорваться через мертвую точку, резко оттолкните штангу от груди, чтобы при приближении к мертвой точке импульс мог помочь вам пройти через нее. Кроме того, вы можете использовать упражнения на изоляцию грудной клетки и на трицепс, чтобы укрепить мышцы, участвующие в подъеме.

Первая и самая частая ошибка, которую я вижу, — это слишком быстрое опускание штанги и отскок ее веса от груди.Это не только чрезвычайно опасно, но и приводит к тому, что вы пропускаете растягивающую реакцию мышц, о которой мы говорили ранее, что фактически заставляет вас поднимать меньший вес. Помните, что эксцентрическая или отрицательная фаза подъема должна занимать 1-2 секунды.

Следующая ошибка, которую я вижу, — ставить ноги вперед. Если вы будете держать ноги перед собой во время жима, они будут иметь тенденцию отрываться от земли, когда вы приближаетесь к каменной точке.Это приведет к тому, что вы станете менее устойчивым, что значительно снизит мощность повторения, а также сделает его более опасным. Не забывайте держать ступни под ногами и с силой упираться пятками в землю, нажимая на вес.

Последняя ошибка, которую я часто вижу, — это раздувание локтей. Это не только приводит к менее устойчивому положению плечевых суставов, что увеличивает риск получения травмы, но и более слабое, поскольку заставляет вас жать штангу прямо вверх и вниз, а не более естественное движение дуги. Как я уже говорил ранее, держите руки втянутыми так, чтобы они составляли угол примерно 45 градусов по бокам.

Вот и все, что нужно, чтобы усовершенствовать жим лежа и начать наращивать мышцы и силу.

Вопрос дня: сколько вы жмете? Дайте мне знать в комментариях, и я тоже укажу свой максимум.

Если вам понравилось видео, ознакомьтесь с моим руководством по совершенствованию становой тяги.

Спасибо за просмотр! Если вы нашли эту информацию полезной и хотите помочь развитию блога Treadaway Training, просто поделитесь этим сообщением с другом.Если вам нравится то, что я хочу сказать, зарегистрируйтесь ниже, чтобы стать инсайдером Treadaway Training, или посетите мой канал на YouTube. Я вернусь сюда в субботу с другой темой о похудании. Как всегда, да благословит Бог тебя И твою семью, увидимся в субботу.

Жим штанги лежа Средним хватом против широкого — Wellneos

Есть три типа техники захвата, которые вы можете использовать для жима лежа. эти три техники бывают узкими, средними и широкими. все зависит от вашей биакромиальной ширины. Смена хватки во время тренировки на жим лежа может повлиять на производительность и предотвратить возможные травмы.

Спортсмены, бодибилдеры и тяжелоатлеты-любители должны искать способ выполнения жима лежа, который поможет им избежать травм. Когда мы делаем жим лежа, мы также стремимся увеличить максимальную отдачу Силы, какую только можем. Упражнение показало, что широкий хват более 1,5 биакромиальных с может повысить риск причинения травм, таких как плечо, нестабильность передней части плеча, а также их разрыв большой грудной мышцы.Доказано, что уменьшение захвата с помощью биакромиалов менее 1,5 снижает риск роста деревьев и не влияет на набор мышц.

Давайте посмотрим на рукоятки разной ширины для жима лежа

Широкая ручка

Не существует универсального решения для поиска правильного хвата для жима лежа. Более широкий хват лучше для тех, у кого более длинные руки. Причина этого в том, что чем шире рукоятка, тем меньше должна пройти гриф.Если у вас длинные руки, как у меня, и вы используете узкий хват, это гораздо больше, если вам нужно прикрыть штангу, опуская и поднимая штангу.

Узкая ручка

Совершенно противоположное верно для тех, у кого более короткие руки, оптимально использовать более короткий захват. Или сказать, что у вас естественно будет более короткий хват из-за механики вашего тела.

Когда мы выполняем упражнение для жима лежа, размещение рук и захват — также упущенная часть техники.Лучше всего использовать ширину захвата менее 1,5 биакромиальной ширины.

Ваша биакромиальная ширина — это формула для определения расстояния, на котором должны располагаться руки для жима лежа. На каждом плече акромионовидные бугорки.

Расстояние от каждого из них — это то, что называется вашим биакромиальным расстоянием. Формула рассчитывается путем умножения вашего биакромиального расстояния на 1,5, и это то, каким должен быть ваш идеальный хват для вашего тела.

Когда мы используем усиленный хват во время жима лежа, мы используем его примерно в 2 раза больше вашего биакромиального расстояния для ширины плеч.

Одно исследование показало, что использование жима лежа широким хватом может увеличить на 5% увеличение по сравнению с узким хватом. Эти упражнения выполнялись на тренажере Смита.

Прирост на 5% — это не так уж и важно, чтобы хвастаться, пытаясь добиться увеличения производительности. С другой стороны, большинство одноразовых жимов лежа было достигнуто с широким хватом на 200% биакромиальном расстоянии. Увеличение на 7% в жиме лежа широким хватом по сравнению с узким хватом.

Одна из причин думать, что более широкий хват уменьшает диапазон движений во время жима лежа.Расстояние, которое должна пройти штанга, почти на 25% больше при захвате на ширине плеч (биакромиальное расстояние).

Более широкий хват также кажется более эффективным с большой грудной мышцей (грудными мышцами), однако с трицепсом наблюдается его уменьшение. Исследование, проведенное в 2005 году, изучило разницу в активности и обнаружило, что при жиме лежа на 200% биакромиальной ширине наблюдается 18% активности грудной клетки, чем при 100% биакромиальной ширине.

Биакромиальное расстояние у всех разное, что влияет на ширину захвата рук при жиме лежа.Измерьте расстояние от костной части на верхней части плеч и x на 1,5, чтобы найти ваше биакромиальное расстояние.

Захват для пауэрлифтинга для жима лежа

Я не пауэрлифтер, но подумал, что для нас было бы неплохо взглянуть на некоторые из этих сравнений для жима лежа. Некоторые тренеры рекомендуют крепкий хват атлетам в спортивной экипировке.

Geared означает, что им разрешено использовать боди или другое оборудование для тяжелой атлетики. Когда пауэрлифтеры используют футболки с экипировкой, это существенно помогает в нижней части упражнения.

Снаряженный пауэрлифтер обычно использует узкий хват при жиме лежа, чтобы помочь с диапазоном толкающих движений . Я не знаю, как я на самом деле отношусь к тяжелой атлетике.

Я был в этом немного и всегда думал, что это жульничество. Я никогда этого не делал и буду сидеть по ту сторону забора, пока не убедлюсь в обратном.

Неопытный пауэрлифтер — это тот, кто не использует какое-либо оборудование для подъема.С другой стороны, они предпочтут жим лежа широким хватом узкому. Это помогает им наращивать силу в средней и нижней частях подъема.

Для каждого стиля пауэрлифтинга рекомендуются два разных типа захватов для жима лежа. Geared рекомендует узкую рукоять, а raw — более широкую.

Как пауэрлифтеры могут снизить вероятность травм

Правильная техника и форма всегда имеют решающее значение для любого типа упражнений, и я всегда буду проповедовать это вместо того, чтобы перегружать штангу. оба типа пауэрлифтеров чаще получают травмы, чем средний штангист.

У них увеличение грудных слез выше среднего. Обычно это предполагается из-за большого веса, с которым они толкают себя.

Было доказано, что узкий хват может помочь снизить шансы пауэрлифтера порвать грудную мышцу. Это из-за того, что узкий захват снижает силу крутящего момента для этих мышц.

Более узкий хват при выполнении жима лежа может быть ставкой для пауэрлифтеров, чтобы предотвратить травмы и особенно грудные разрывы.

Ширина захвата для минимизации риска при жиме лежа

Наилучшие меры по предотвращению или снижению вероятности получения травмы зависят от ширины захвата руки. Ваша хватка должна быть вашей 1,5 биакромиальной ширины, чтобы ваши плечи находились на ширине отхождения под углом 45 градусов.

Когда вы начинаете опускать штангу к груди, рекомендуется, чтобы она останавливалась где-то на 4-6 см выше уровня груди.

Чем меньше ширина захвата, тем больше шансов снизить риск за счет степени растяжения волокон грудной мышцы.Это действительно повлияет только на нетренированных лифтеров или новичков.

Предотвращение травм может зависеть от силы плеч и грудных мышц для стабилизации. Ваш хват будет играть большую роль в положении травмы, так как хват у большинства людей будет зависеть от длины руки.

Заключительные мысли

Наилучший хват зависит от вашего тела. Такие параметры, как длина плеча и руки, определяют ширину вашей хватки.Это действительно следует принимать во внимание, пытаясь создать как можно больше силы и предотвратить травмы. Определение своего биакромиального расстояния является ключевым для всех. Опять же, это делается путем измерения расстояния между двумя акромионами (костлявые бугорки на плечах) и увеличения этого расстояния на 1,5.

.