Жим сидя под углом: Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим лежа на наклонной поверхности — это версия традиционного жима лежа, в которой скамья расположена под углом 45 градусов. Результирующее наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди, а переднюю часть плеч — на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о жиме наклона, чтобы помочь вам построить более крепкую и большую верхнюю часть тела.

1. Наклонная жимовая форма
2. Преимущества жима лежа на наклонной поверхности
3. Мышцы наклона жим лежа
4. Ошибки наклона жима лежа
5. Варианты и варианты жима наклона
6. Тренировки на наклонной скамье

Форма жима уклона

Чтобы выполнить жим наклона, вам понадобится какой-нибудь наклонный жим.Вот ваши три варианта:

• Многие спортивные залы имеют наклонную скамейку, предназначенную для упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если это недоступно, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно до угла в 45 градусов и поместить в стойку для приседаний.

• Наконец, вы можете сложить минимум четыре пластины на земле и установить на них один конец плоской скамьи, чтобы получить небольшой уклон.

Для вторых двух вариантов убедитесь, что вы протестировали установку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ноги на пол, прикладом примерно на 6 дюймов выше сиденья. Теперь скатитесь так, чтобы задница оказалась на сиденье, не отрывая ног от земли. Затяните ягодицы и ядро. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу с помощью рукоятки, немного шире ширины плеч и держитесь за нее как можно крепче. Разблокируйте штангу и положите ее прямо на плечи, выпрямив руки.Это ваша стартовая позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем в верхнюю часть груди. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Вбейте ноги в землю и взрывно надавите на планку, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной поверхности

Жим лежа на наклонной поверхности — это сложное упражнение для верхней части тела, означающее, что несколько суставов и мышц способствуют движению.Как разновидность традиционного плоского жима лежа, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и большей верхней части тела.

Жим лежа на наклонной поверхности нацеливается на те же большие мышцы верхней части тела, что и плоская версия. Однако угол наклона пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плеч. Ваши плечи продолжают выполнять большую часть работы, так как угол скамьи увеличивается до тех пор, пока скамья не станет вертикальной и она не станет нажимом на плечо.

Упражнение может быть выполнено с тяжелым весом для наращивания максимальной силы или с легким весом для увеличения силы или размера в зависимости от вашей цели.Нажать в наклонном положении сложнее, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете на плоской скамье. По этой причине многие неопытные спортсмены склонны избегать жим лежа на наклонной поверхности. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа наклоном является одним из самых простых способов создать более прочную плоскую жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Мышцы на жиме лежа на наклонной поверхности

Жим наклона в основном работает на ключичной головке большой грудной клетки или верхней части груди.Он также работает передний дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть вашей руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием маленьких мышц в плечах, больших мышц спины, ядра и даже ягодиц.

ошибки жима уклона

Опускание планки к животу

Барная дорожка на жиме лёжа простирается от плеч до груди.Однако это вызывает проблемы на наклонном жиме из-за угла подъема. Если вы опустите планку в сторону живота, ваши плечи будут наклонены вперед, и планка захочет выпасть из ваших рук. Мои бицепсы усердно работали, чтобы удержать планку от падения, просто демонстрируя эту ошибку.

Разжигая руки

Многие люди испытывают боль в плече на Incline Press. Ваше первое место, чтобы проверить это ваше положение локтя. Ваши руки вспыхивают в стороны? Если это так, то вы подвергаете свои плечи большому стрессу, и вы не в оптимальном положении, чтобы добиться силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это нет-нет с каждой вариацией жима лежа. Это нормально, чтобы коснуться планку к груди, но не отскакивать от нее. Это обман и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелый вес. Если вам нужно отскочить, то вам, вероятно, нужно использовать более легкий вес.

Борьба через боль в плече

В этом упражнении ни в коем случае нельзя бороться с болью в плечах.Если вы обнаружите, что ваше плечо болит, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы опускаете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, опускайте наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для нажатия.

Существуют и другие ошибки формы, которые относятся к каждому варианту жима лежа, о чем вы можете узнать здесь.

Варианты и варианты жима наклона

Существует два варианта этого упражнения, которые будут немного отличать вашу верхнюю часть тела.

Наклонный жим гантелей

Жим гантелей наклона — самый очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и уравновешивает силу между левой и правой сторонами. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного облегчает ваши плечи, потому что ваши руки не закреплены на прямой штанге.

Однорукий пресс Landmine

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече на упражнении или кто является спортсменом в верхнем положении, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет вашим лопаткам совершать полный спектр движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Наклонный шестигранный пресс

Сожмите умеренно тяжелые грузы вместе как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить мощный нагрудный насос и собрать своих пек.

Помимо этих трех упражнений, вариация во многом зависит от того, как вы подходите к упражнению. Вот несколько примеров:

• Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

• Используйте около 50 процентов своего максимума и выполняйте повторения максимально взрывно.

• Добавить ленты или цепи для размещения сопротивления.

Тренировки на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок, в которых предусмотрены боковые подъемы:

Тренировка на прочность на жиме лежа на наклонной поверхности

Наклонный жим Superset Workout

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между ходами.

Наклонная жимовая цепь для всего тела

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

• Наклонный жим — 3×12

• Обратный выпад Гантели — 3х12 каждая нога

• Band Pull-Aparts — 3×20

• TRX / Швейцарский шариковый завиток подколенного сухожилия — 3×12

СВЯЗАННЫЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Упорный жим для вашей груди

Упорный жим — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части груди. Это разновидность плоского жима лежа, популярная тренировка в груди.

В наклонном жиме на скамье устанавливается 15-30 градусов при наклоне. Этот угол помещает верхнюю часть вашего тела на нисходящий уклон, который активизирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от своего тела.

Будучи частью полной рутины грудной клетки, жим лежа может помочь вашим питомцам выглядеть более определенно.

В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки наклонного жима, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.

Большая грудная мышца находится в верхней части груди. Он состоит из ключичной головки (верхняя часть) и грудины (нижняя часть).

Целью наклонного жима является работа нижних печей.

В этом упражнении помимо нижних шеек также используются:

Во время фазы подъема жима лежа, нижние шейки работают над удлинением рычага.Ему помогают трицепс и передний дельтовидный отросток.

В нисходящей фазе, когда весы возвращаются к вам, нижние шейки и передняя дельтовидная мышца сгибают руку. Бицепс плеча помогает этому движению в меньшей степени.

По сравнению с другими типами жимов лежа, уклонная версия менее напряжена на спине и плечах. Это связано с тем, что угол наклона переносит напряжение на ваши нижние ступни, что заставляет их работать усерднее.

Работа со споттером

Лучше всего делать это упражнение со споттером.

Споттер может помочь вам безопасно перемещать вес вверх и вниз. Плюс, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку.

Проверьте, насколько далеко находятся ваши руки

Помните о своей власти. Широкий захват может напрячь плечо и грудь, увеличивая риск получения травмы.

Если вы хотите сделать жим с широкой рукояткой, избегайте снижения веса до самой груди. Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма над грудью, чтобы сохранить устойчивость плеч.

Узкая ручка менее напряженная на плечах.Тем не менее, это может быть неудобно, если у вас есть проблемы с плечом, запястьем или локтем.

Персональный тренер может порекомендовать наилучшую ширину захвата для вашего тела.

Во время жима лежа ваш торс и голова находятся на наклоне вниз от остальной части вашего тела и веса, который вы держите. Этот угол может быть неудобным для некоторых людей.

Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.

Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать наклонные или плоские жимы.

Перед началом этого упражнения установите наклон скамьи на 15-30 градусов, затем:

1. Закрепите ноги на конце скамьи. Ложись с глазами под штангой.
2. Держите штангу ладонями вперед, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его через плечи, сжимая локти.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, удерживая локти на 45 градусов от тела.Пауза.
5. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, заперев локти. Пауза.
6. Выполните 12 повторений. Верните штангу в стойку.
7. Повторите от 3 до 5 комплектов.

Из-за угла лучше начинать с облегченного веса. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к спуску.

Жим лежа можно сделать со штангой или гантелями.

Каждый вес задействует ваши мышцы по-разному, поэтому важно знать разницу.

Штанга позволяет вам поднимать больший вес. Это потому, что ваши мышцы не нуждаются в стабилизации, чтобы сохранить вес.

По сравнению с жимом со штангой жим со штангой производит большую активность в трицепсе.

С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию в разных мышцах, что позволяет больше разнообразия.

Например, ведение большими пальцами во время восходящей фазы увеличивает активность pec.Если вы ведете со своими мизинцами, ваши трицепсы также будут задействованы.

По сравнению с жимом штанги, версия с гантелями обеспечивает большую активность в области грудных мышц и бицепсов.

Лучший вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.

Жим лежа на наклонной и наклонной скамьях направлен на грудь, плечи и руки.

Однако в наклонном жиме на скамье устанавливается наклон от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на восходящем склоне.

Это нацелено на ваших верхних глаз.Он также работает передних дельтовидных мышц больше, чем версия отклонения.

Плоский жим

Еще одна альтернатива — жим плоский. Это делается на скамейке параллельно полу. Так как ваша верхняя часть тела находится в горизонтальном положении, ваши верхние и нижние мышцы равны.

В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при разных углах жима лежа:

Упорный жим предназначен для нижних грудных мышц. Это выполнено на скамье, которая установлена ​​на 15 — 30 степенях на склоне.

Для полной тренировки грудной клетки выполните это упражнение с наклонными и плоскими жимами лежа. Выполнение всех трех типов поможет расколоть ваши печа.

Чтобы снизить риск получения травмы, положите грудь и плечи на следующий день после жима лежа. Вместо этого работайте с другой группой мышц.

Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам безопасно выполнять жим лежа.

Study дает оптимальный угол жима лежа

Чтобы активировать мышцы до максимума, отрегулируйте уклон на 30 или 45 градусов в следующий раз, когда вы жмете, говорят ученые.

Выполненные с использованием свободных штанг, их небольшие вопросы для изучения традиционного горизонтального положения, которое многие до сих пор используют для жима лежа.

Команда из Университета Толедо набрала 14 здоровых мужчин, средний возраст которых был 21 год, и все они имели более чем годовой опыт в силовых тренировках.

В среднем они составляли 8,7% жира, что делало их стройной, подтянутой группой, и участники сами устанавливали уровни интенсивности.

Две сессии проводились в течение 48 часов друг от друга, и для каждой из них участникам было предложено воздержаться от силовых тренировок в верхней части тела в течение 48 часов до начала, а также избегать напряженных упражнений в течение 24 часов.

После пятиминутной разминки на велотренажере участники выполнили 10 повторений, а затем 6 повторений жима штангой под горизонтальным углом.

Затем исследователи работали с участниками, чтобы определить максимальную скамью каждого под горизонтальным углом.

После перерыва в восстановлении участники выполнили шесть повторений жима лежа под углами 0, 30, 45 и -15 градусов, чтобы ознакомиться с ними для следующей сессии.

На втором сеансе исследователи прикрепляли юношей к электродам для оценки их сокращений.

После того, как они разогрелись, участников попросили сократить каждую из целевых мышц до максимума в течение пяти секунд, чтобы нормализовать данные, собранные электродами.

Затем они выполнили один подход из шести повторений на каждом из четырех вышеупомянутых углов, используя штанги, которые весили 65 процентов от их максимальной скамьи.

При нацеливании на верхнюю и нижнюю большую грудную, переднюю дельтовидную и латеральную трехглавую мышцы плеча, наблюдения исследователей привели их к выводу, что наклон в 30 или 45 градусов является оптимальным.

«Результаты показывают, что угол наклона скамьи в 30 ° более полезен, чем 45 °, так как он приводил к той же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводил к значительной активации нижней грудной кости», — пишут исследователи.

Что касается выполнения жима лежа в горизонтальном положении, это все еще эффективный ход, говорят исследователи, но он задействует меньше мышц, чем углы 30 и 45 градусов.

Исследование было опубликовано в Европейском журнале спортивной науки.