Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).
Какой же тренажер занять?
Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.
В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:
- Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
- Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
- В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).
Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.
Тренажер для жима сидя
Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.
- Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
- Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
- Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
- Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
- Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.
Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.
Жим сидя в хаммере
Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.
В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.
- Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
- Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
- После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
- Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
- Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.
Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.
Жим сидя и тренажер Смита
Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.
Жим сидя под углом
Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.
- Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
- Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
- Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
- Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
- Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.
Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.
Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.
Жим сидя вертикально вверх
В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.
Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
- Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.
Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.
Как лучше комбинировать упражнения
Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.
Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.
Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.
В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.
Практически в каждом тренажёрном зале зона свободных весов — место массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ожидают своей очереди, чтобы сделать жим лёжа, стремятся заполучить гриф для прокачки плеч в жиме стоя. Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, выполнить жим сидя в специальном тренажёре.
Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки
Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.
Мышечная активация в жиме сидя
В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.
Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:
- грудную мускулатуру;
- передние пучки дельтовидной мышцы;
- мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.
В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.
Жим сидя в тренажёре прицельно нагружает мускулатуру верхней части корпуса
Преимущества упражнения
Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).
Жим в тренажёре рекомендован девушкам, не планирующим набирать мышечную массу
В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.
Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.
Важное преимущество жимов в тренажёрах — оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии. Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.
Регулярное выполнение жимов в тренажёре поможет избежать мышечной асимметрии
Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.
Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы
В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными, так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.
Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.
Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.
в
Жим в специальном тренажёре
Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов, предусматривающие движение вверх под углом, а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.
Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья — ею нужно воспользоваться, настроив высоту под рост. Расположившись сидя, плотно прижимают корпус к спинке, расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги, расставленные в стороны, жёстко упираются в пол.
Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.
- Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
- На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
- На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.
в
Делают 12 раз в 3–4 сетах.
Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре
Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)
Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр, именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.
Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага, к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.
а
В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров», позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:
- Устройство для вертикального жима, имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.
- Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.
Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так, чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.
Расположившись на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.
Взявшись за рукояти «Хаммера», сводят лопатки, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.
- Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой, выпрямляя руки (локти остаются «мягкими», без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке, локти смотрят в стороны.
- В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
- Делая вдох, медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.
Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.
в
Упражняясь в «Хаммере», во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно, поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.
Опускание рукоятей длится дольше, чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.
в
Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук, вы должны как бы двигать вес, а не толкать его.
Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»
Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц
Прицельно проработать целевые мышцы, не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов, можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов, в Смите атлет делает те же движения, что и в занятиях со свободным весом, но более концентрированно. Это обусловлено тем, что гриф здесь идёт строго по направляющим, траектория его движения задаётся изначально.
Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита
Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке, выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.
Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.
- На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
- В верхней точке делают секундную паузу, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
- На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.
Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.
в
Во время движений нельзя выгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.
Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи
Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита
Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.
В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции, так, чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение. Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так, чтобы гриф размещался точно над головой. Мышцы живота статически напряжены, стопы прочно упираются в пол. Подняв руки, берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.
- Вдыхая, подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90о. Это средний показатель, уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
- Внизу выдерживают секундную паузу.
- На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх, не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.
Делают 8–10 раз в 3 сетах.
в
Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд, не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.
В этом упражнении не рекомендуется работать с большими весами: это повышает риск травмирования плечевых суставов.
Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита
Рекомендации по эффективному выполнению упражнения
Жимы сидя в тренажёрах — идеальное завершающее движение в день тренинга на верхнюю часть корпуса. Его целесообразно ставить в план занятия после базовых упражнений на грудь и плечи и выполнять в многоповторном режиме: так целевая мускулатура получит качественную проработку. Это особенно актуально для опытных атлетов, уже нарастивших мышечную массу. К тому же, здесь можно работать до отказа, не опасаясь оказаться придавленным штангой.
Конструкция таких тренажёров позволяет делать жимы одной и второй рукой поочерёдно. Это может быть актуальным, если имеется выраженная мышечная асимметрия, и требуется коррекция нагрузки применительно к одной из рук.
Конструкция устройств для выполнения жимовых движений позволяет выполнять жимы одной рукой
Жимы в тренажёрах позволяют перемещать акценты при помощи смены хвата. К примеру, в тренировке грудной мускулатуры широкий хват активнее включает в работу её внешнюю область, а более узкий активирует внутреннюю часть грудных и трицепсы.
Если у спортсмена травмирован плечевой сустав, ему не рекомендуется делать жим в полную амплитуду: в нижней позиции локти не должны выходить за пределы плоскости корпуса. В таких ситуациях желательно тренироваться в устройствах со специальным рычагом для подачи веса.
Жимы сидя в тренажёрах дополнят тренировочную программу на развитие верхней части корпуса: выполненные в комплексе с базовыми упражнениями, они существенно повысят результативность занятий. Жимовые движения в специальных устройствах могут стать основой тренировочной программы, если спортсмен не планирует набор мышечной массы или восстанавливается после травмы плечевого пояса.
Жим штанги сидя под углом
Жим сидя под углом и в классическом варианте — идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Дополнительно упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть груди, которые здесь играют роль вспомогательных. Для тех, кто нацелен на набор массы и увеличение силовых показателей дельт, жим сидя под углом — лучший вариант.Выполнять упражнение можно на скамье со спинкой, положение которой можно менять при желании. Важно, чтобы спинка была укороченной для возможности откидывать голову в ходе выполнения назад без препятствий. Выполнять жим можно в нескольких вариантах. О том, что собой представляет жим с груди и как делать его же но из-за головы мы рассмотрим ниже.
Важный момент: если вы начинающий и пока только знакомитесь с разными вариантами жимов, то упражнение сидя со штангой логичным будет заменить на жим стоя, так как в этом случае позвоночник получит не такую нагрузку. Что касается эффективности, то выполняя жим именно сидя можно будет добиться максимальной нагрузки на плечи.
Жим штанги сидя в тренажере Смита позволит работать с большим весом
Делать упражнение можно с помощью специального тренажера, за счет которого можно зафиксировать положение снаряда, ограничив его амплитуду движением по вертикали. Такой способ выполнения поможет лучше проработать плечи за счет возможности использования серьезных весов.С другой же стороны можно отметить, что фиксация снаряда наложит табу на работу остальных мышц, в частности дельт. Поэтому, если цель — это именно дельтовидные, а не только плечи, то лучше выполнять упражнение самостоятельно, строго соблюдая технику, выбирая для себя оптимальный вес. Так вы не травмируйте плечи и позвоночник, работая на результат.
Основные преимущества:
- одновременная работа сразу нескольких групп мышц;
- отличная нагрузка на верхнюю часть тела;
- планомерный рост силовых показателей;
- улучшение показателя мощностного усилия;
- увеличение мышечной массы;
- укрепление дельтовидных мышц и плеч.
Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой сидя в разных вариантах.
Как выжимать от груди
Правильное выполнение жима от груди перед собой позволит нагрузить дельтовидные мышцы. Если выполнять упражнение обратным узким хватом, то можно будет сделать акцент на проработку передних пучков дельт.
Техника выполнения жима перед собой заключается в следующем:
- Установите наклон на скамье в 85 градусов.
- Снаряд снимите с опор широким хватом, после чего упритесь поясницей в спинку скамейки, активно и быстро выполните жим снаряда перед собой.
- Плавно и медленно опустите его вниз, в самой нижней точке сделайте небольшую паузу. Голова в ходе выполнения жим от груди перед собой должна быть немного запрокинута назад.
В процессе выполнения упражнения следите за напряжением рабочих мышц — оно должно быть постоянным, также контролируйте положение корпуса — нужно чтобы он оставался ровным и почти не двигался. Не допускайте прогибов в спине — это чревато серьезными травмами поясницы.
Альтернативой жиму штанги от груди перед собой может стать упражнение со штангой из-за головы. Как его делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией.
Как выжимать штангу из-за головы
Жим штанги сидя из-за головы нагружает дельты
Жим из-за головы позволяет прорабатывать в большей мере боковые дельты в первую очередь за счет перемещения нагрузки с передних пучков. Так же, как и в случае с работой штангой от груди перед собой в работе также участвуют трицепсы и верхняя часть груди.Техника выполнения будет выглядеть следующим образом. Примите положение сидя на скамье, после чего снимите снаряд и зафиксируйте его за головой на плечах прямым хватом. Глубоко вдохните и активно выполните жим вверх над головой. В самой верхней точке можно будет выдохнуть и контролируя процесс медленно вернуть снаряд в исходное положение. Повторите жим без отдыха.
В ходе выполнения жима из-за головы, так же, как и при жиме от груди очень важно контролировать положение спины. Не допускайте прогибов, сутулости тем самым предотвращая серьезные травмы позвоночника. И самое главное — не переусердствуйте с весами. Увеличивайте их постепенно, принимая во внимание собственную физическую подготовку. Старайтесь не опускать снаряд слишком низко — не заставляйте суставы работать на пределе их возможностей. Боль в ходе выполнения жима должна стать сигналом о нарушении техники выполнения.
Выжимаем штангу по технике «Рокки»: комплексный подход
Жим Рокки = жим из-за головы + жим перед собой
Жим из-за головы и жим от груди перед собой можно объединить в одно упражнение, название которое получило — жим Рокки. С его помощью можно будет отлично проработать плечи, одновременно тренируя все виды дельтовидных мышц.Техника выполнения.
Примите положение сидя на скамье с тем же наклоном, как в предыдущем упражнении и зафиксируйте снаряд на груди. Вдохните и задержав дыхание выжмите снаряд вверх, выдохните в верхней точке и медленно опустите его за голову. Снова вдохните и на паузе вернитесь в исходную точку в обратном порядке.
Выжимать штангу сидя или стоя: что выбрать?
Нагрузки, испытываемые в положении сидя при выполнении жима перед собой и из-за головы, не самым лучшим образом сказываются на нижней части спины. Поэтому в качестве альтернативы упражнениям сидя можно выбирать жимы стоя, позволяющие в этом отношении немного разгрузить спину.
Дополнительно можно отметить, что в ходе выполнения жима стоя подключаются ягодицы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, не говоря уже о том, что в положении стоя спортсмен способен на работу с большими весами. В пользу жима стоя можно также отнести факт безопасности —если что-то пойдет не так, спортсмен всегда может отпустить снаряд на пол, тогда как в положении сидя для этого потребуется помощь напарника. А какой тип жима стоя или сидя выбираете вы?
Работа со штангой обратным хватом: что нужно знать
Жим сидя обратным хватом полностью прорабатывает трицепс
Жим обратным хватом позволяет делать акцент на проработку трицепсов, вместе с тем подключая в работу все три пучка дельтовидных мышц. Если сравнивать выполнение упражнение обратным хватом с жимом узким хватом, то преимущество первого очевидно.Во-первых, в процессе работы кисти имеют более природное положение, что исключает их перегрузку. Во-вторых, жим позволяет достичь оптимальных показателей мышечной гипертрофии трицепса. Выполняя упражнение обратным хватом вы сможете прокачать трицепс и дополнительно разгрузить плечи, что в итоге позволит нагрузить бицепс, который будет играть роль стабилизатора.
Оптимальное число работающих суставов позволит снять нагрузку с каждого по отдельности за счет равномерного ее распределения. При этом основную часть нагрузки больше не будут забирать на себя плечи, что позволит прокачать целевые группы мышц наилучшим образом. Дополнительно можно отметить, что жим обратным хватом самый безопасный вариант для суставов за счет использования оптимального веса снаряда, равномерно распределяемого между всеми группами мышц.
http://credit-n.ru/business-kredit.html
техника со штангой с углом наклона 30 и 40 градусов
Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от классического жима штанги лежа тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.
Польза и особенности жима на наклонной скамье
- При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
- Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
- Помимо грудных мышц нагрузку получает и передняя дельтовидная мышца. Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.
Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой
Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу. Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.
Также при выполнении задействуются мышцы живота и передние зубчатые мышцы.
Какой угол выбрать
Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы. Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.
Техника жима штанги на наклонной скамье
- Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
- При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
- Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
- Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
- Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
- Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.
Жим штанги в Смите на наклонной скамье
Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.
Рекомендации по тренировке
Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в комплексе с другими жимами и прочими упражнениями в тренажерном зале. Схема тренировки может быть различная. Тренироваться можно, используя дроп-сеты, супер-сеты, а также в тренировках на силу и объем.
Рассмотрим классическую схему:
- Начинающему спортсмену следует включить жим штанги на наклонной скамье в тренировку грудных мышц первым.
- Оптимальным количеством подходов будет диапазон от 2 до 4, не считая разминочного, который следует сделать без утяжелителей с пустым грифом.
- Разминочный подход должен состоять из 12-15 повторений. Движение нужно совершать концентрированно и медленно.
- Оптимальным количеством можно считать диапазон 8-12 повторений.
Заключение
Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.
Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате
А также читайте, жим гантелей в наклоне →
Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.
Техника выполнения
Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.
Начальная позиция
Чтобы принять исходное положение, необходимо:
- установить скамью под углом в 30-45 градусов;
- сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
- сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
- руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
- штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.
Движение
Двигаться необходимо по следующему принципу:
- вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
- штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.
Это движение должно быть доведено до автоматизма.
Важные особенности
Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:
- Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
- Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
- Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.
Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.
Общие рекомендации
Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:
- Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
- Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.
Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.
Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом
Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.
Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:
- ключичную область большой грудной;
- передний пучок — дельту;
- малую грудную;
- трехглавую;
- зубчатую переднюю.
Подготовка к выполнению
Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.
Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:
- облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
- классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.
В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.
Правильное выполнение
Инструкция:
- В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
- Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
- Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
- Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
- Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
- Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
- Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
- Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
- В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.
Основные ошибки
Слишком большой наклон у скамьи
Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.
Уведение локтей из проекции грифа
Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.
Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме
Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.
Пружинящие удары грифом о грудь
В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.
Сгиб кистей рук
Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.
Опускание штанги к центру грудной клетке
К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.
«Медвежий» хват
Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.
Как получить максимальный эффект от упражнения?
Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:
- Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
- Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.
Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.
Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.
Как включить упражнение в программу?
Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.
Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.
Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.
Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?
Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.
Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:
- классика (лежа на горизонтальной скамье);
- под углом вверх (incline);
- под углом вниз (decline).
Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.
Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее — с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:
Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:
Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ), в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «жим штанги лежа на наклонной скамье» будет разбито на подглавы.
Зачем нужны жимы под разными углами?
Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности — верхнему.
Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.
Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.
Преимущества
Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.
К преимуществам можно отнести:
- развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
- анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
- помогает преодолеть плато — улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.
Идем дальше и теперь рассмотрим…
Техника выполнения
Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.
Шаг №1.
Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.
Шаг №2.
Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.
Шаг №3.
После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
в движении следующим образом…
Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:
- в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
- в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30, 45, 60 градусов, вниз головой;
- жим обратным хватом;
- жим под углом вверх в тренажере Смита;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- жим под углом вверх в силовой раме.
Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:
Практические советы
Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх). Итак, запомните:
- штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
- жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
- контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
- убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
- лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
- гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
- опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза);
- в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
- никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию);
- ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
- не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры — середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины).
Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.
Исследование: что лучше для развития верха мышц?
Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.
При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.
Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.
15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц). Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.
Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться 🙂 жмите горизонтально.
Какой жим лучше для роста грудных мышц?
Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.
Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:
- горизонтальный жим штанги;
- жим гантелей под углом вверх;
- жим под углом вниз в тренажере Смита.
Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные «заколосятся» совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).
На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!
PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх
Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.
В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.
Исходное положение
Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.
Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.
Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх
Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.
Жим лежа на наклонной поверхности — это версия традиционного жима лежа, в которой скамья расположена под углом 45 градусов. Результирующее наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди, а переднюю часть плеч — на стандартную плоскую скамью.
В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о жиме наклона, чтобы помочь вам построить более крепкую и большую верхнюю часть тела.
- Наклонная жимовая форма
- Преимущества жима лежа на наклонной поверхности
- Мышцы наклона жим лежа
- Ошибки наклона жима лежа
- Варианты и варианты жима наклона
- Тренировки на наклонной скамье
Форма жима уклона
Чтобы выполнить жим наклона, вам понадобится какой-нибудь наклонный жим.Вот ваши три варианта:
-
Многие спортивные залы имеют наклонную скамейку, предназначенную для упражнений. Это ваш лучший вариант.
-
Если это недоступно, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно до угла в 45 градусов и поместить в стойку для приседаний.
-
Наконец, вы можете сложить минимум четыре пластины на земле и установить на них один конец плоской скамьи, чтобы получить небольшой уклон.
Для вторых двух вариантов убедитесь, что вы протестировали установку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.
Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ноги на пол, прикладом примерно на 6 дюймов выше сиденья. Теперь скатитесь так, чтобы задница оказалась на сиденье, не отрывая ног от земли. Затяните ягодицы и ядро. Узнайте больше об этой настройке здесь.
Шаг 2: Возьмитесь за штангу с помощью рукоятки, немного шире ширины плеч и держитесь за нее как можно крепче. Разблокируйте штангу и положите ее прямо на плечи, выпрямив руки.Это ваша стартовая позиция.
Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем в верхнюю часть груди. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.
Шаг 4: Вбейте ноги в землю и взрывно надавите на планку, чтобы вернуться в исходное положение.
Преимущества жима лежа на наклонной поверхности
Жим лежа на наклонной поверхности — это сложное упражнение для верхней части тела, означающее, что несколько суставов и мышц способствуют движению.Как разновидность традиционного плоского жима лежа, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и большей верхней части тела.
Жим лежа на наклонной поверхности нацеливается на те же большие мышцы верхней части тела, что и плоская версия. Однако угол наклона пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плеч. Ваши плечи продолжают выполнять большую часть работы, так как угол скамьи увеличивается до тех пор, пока скамья не станет вертикальной и она не станет нажимом на плечо.
Упражнение может быть выполнено с тяжелым весом для наращивания максимальной силы или с легким весом для увеличения силы или размера в зависимости от вашей цели.Нажать в наклонном положении сложнее, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете на плоской скамье. По этой причине многие неопытные спортсмены склонны избегать жим лежа на наклонной поверхности. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа наклоном является одним из самых простых способов создать более прочную плоскую жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.
Мышцы на жиме лежа на наклонной поверхности
Жим наклона в основном работает на ключичной головке большой грудной клетки или верхней части груди.Он также работает передний дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть вашей руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием маленьких мышц в плечах, больших мышц спины, ядра и даже ягодиц.
ошибки жима уклона
Опускание планки к животу
Барная дорожка на жиме лёжа простирается от плеч до груди.Однако это вызывает проблемы на наклонном жиме из-за угла подъема. Если вы опустите планку в сторону живота, ваши плечи будут наклонены вперед, и планка захочет выпасть из ваших рук. Мои бицепсы усердно работали, чтобы удержать планку от падения, просто демонстрируя эту ошибку.
Разжигая руки
Многие люди испытывают боль в плече на Incline Press. Ваше первое место, чтобы проверить это ваше положение локтя. Ваши руки вспыхивают в стороны? Если это так, то вы подвергаете свои плечи большому стрессу, и вы не в оптимальном положении, чтобы добиться силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.
Отскок штанги от груди
Это нет-нет с каждой вариацией жима лежа. Это нормально, чтобы коснуться планку к груди, но не отскакивать от нее. Это обман и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелый вес. Если вам нужно отскочить, то вам, вероятно, нужно использовать более легкий вес.
Борьба через боль в плече
В этом упражнении ни в коем случае нельзя бороться с болью в плечах.Если вы обнаружите, что ваше плечо болит, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы опускаете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, опускайте наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для нажатия.
Существуют и другие ошибки формы, которые относятся к каждому варианту жима лежа, о чем вы можете узнать здесь.
Варианты и варианты жима наклона
Существует два варианта этого упражнения, которые будут немного отличать вашу верхнюю часть тела.
Наклонный жим гантелей
Жим гантелей наклона — самый очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и уравновешивает силу между левой и правой сторонами. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного облегчает ваши плечи, потому что ваши руки не закреплены на прямой штанге.
Однорукий пресс Landmine
Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече на упражнении или кто является спортсменом в верхнем положении, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет вашим лопаткам совершать полный спектр движений для безболезненной тренировки верхней части тела.
Наклонный шестигранный пресс
Сожмите умеренно тяжелые грузы вместе как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить мощный нагрудный насос и собрать своих пек.
Помимо этих трех упражнений, вариация во многом зависит от того, как вы подходите к упражнению. Вот несколько примеров:
-
Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.
-
Используйте около 50 процентов своего максимума и выполняйте повторения максимально взрывно.
-
Добавить ленты или цепи для размещения сопротивления.
Тренировки на наклонной скамье
Вот несколько вариантов тренировок, в которых предусмотрены боковые подъемы:
Тренировка на прочность на жиме лежа на наклонной поверхности
Наклонный жим Superset Workout
Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между ходами.
Наклонная жимовая цепь для всего тела
Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.
-
Наклонный жим — 3×12
-
Обратный выпад Гантели — 3х12 каждая нога
-
Band Pull-Aparts — 3×20
-
TRX / Швейцарский шариковый завиток подколенного сухожилия — 3×12
СВЯЗАННЫЕ:
Фото: Getty Images // Thinkstock
,Упорный жим для вашей груди
Упорный жим — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части груди. Это разновидность плоского жима лежа, популярная тренировка в груди.
В наклонном жиме на скамье устанавливается 15-30 градусов при наклоне. Этот угол помещает верхнюю часть вашего тела на нисходящий уклон, который активизирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от своего тела.
Будучи частью полной рутины грудной клетки, жим лежа может помочь вашим питомцам выглядеть более определенно.
В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки наклонного жима, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.
Большая грудная мышца находится в верхней части груди. Он состоит из ключичной головки (верхняя часть) и грудины (нижняя часть).
Целью наклонного жима является работа нижних печей.
В этом упражнении помимо нижних шеек также используются:
Во время фазы подъема жима лежа, нижние шейки работают над удлинением рычага.Ему помогают трицепс и передний дельтовидный отросток.
В нисходящей фазе, когда весы возвращаются к вам, нижние шейки и передняя дельтовидная мышца сгибают руку. Бицепс плеча помогает этому движению в меньшей степени.
По сравнению с другими типами жимов лежа, уклонная версия менее напряжена на спине и плечах. Это связано с тем, что угол наклона переносит напряжение на ваши нижние ступни, что заставляет их работать усерднее.
Работа со споттером
Лучше всего делать это упражнение со споттером.
Споттер может помочь вам безопасно перемещать вес вверх и вниз. Плюс, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку.
Проверьте, насколько далеко находятся ваши руки
Помните о своей власти. Широкий захват может напрячь плечо и грудь, увеличивая риск получения травмы.
Если вы хотите сделать жим с широкой рукояткой, избегайте снижения веса до самой груди. Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма над грудью, чтобы сохранить устойчивость плеч.
Узкая ручка менее напряженная на плечах.Тем не менее, это может быть неудобно, если у вас есть проблемы с плечом, запястьем или локтем.
Персональный тренер может порекомендовать наилучшую ширину захвата для вашего тела.
Во время жима лежа ваш торс и голова находятся на наклоне вниз от остальной части вашего тела и веса, который вы держите. Этот угол может быть неудобным для некоторых людей.
Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.
Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать наклонные или плоские жимы.
Перед началом этого упражнения установите наклон скамьи на 15-30 градусов, затем:
- Закрепите ноги на конце скамьи. Ложись с глазами под штангой.
- Держите штангу ладонями вперед, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его через плечи, сжимая локти.
- Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, удерживая локти на 45 градусов от тела.Пауза.
- Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, заперев локти. Пауза.
- Выполните 12 повторений. Верните штангу в стойку.
- Повторите от 3 до 5 комплектов.
Из-за угла лучше начинать с облегченного веса. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к спуску.
Жим лежа можно сделать со штангой или гантелями.
Каждый вес задействует ваши мышцы по-разному, поэтому важно знать разницу.
Штанга позволяет вам поднимать больший вес. Это потому, что ваши мышцы не нуждаются в стабилизации, чтобы сохранить вес.
По сравнению с жимом со штангой жим со штангой производит большую активность в трицепсе.
С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию в разных мышцах, что позволяет больше разнообразия.
Например, ведение большими пальцами во время восходящей фазы увеличивает активность pec.Если вы ведете со своими мизинцами, ваши трицепсы также будут задействованы.
По сравнению с жимом штанги, версия с гантелями обеспечивает большую активность в области грудных мышц и бицепсов.
Лучший вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.
Жим лежа на наклонной и наклонной скамьях направлен на грудь, плечи и руки.
Однако в наклонном жиме на скамье устанавливается наклон от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на восходящем склоне.
Это нацелено на ваших верхних глаз.Он также работает передних дельтовидных мышц больше, чем версия отклонения.
Плоский жим
Еще одна альтернатива — жим плоский. Это делается на скамейке параллельно полу. Так как ваша верхняя часть тела находится в горизонтальном положении, ваши верхние и нижние мышцы равны.
В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при разных углах жима лежа:
Упорный жим предназначен для нижних грудных мышц. Это выполнено на скамье, которая установлена на 15 — 30 степенях на склоне.
Для полной тренировки грудной клетки выполните это упражнение с наклонными и плоскими жимами лежа. Выполнение всех трех типов поможет расколоть ваши печа.
Чтобы снизить риск получения травмы, положите грудь и плечи на следующий день после жима лежа. Вместо этого работайте с другой группой мышц.
Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам безопасно выполнять жим лежа.
Study дает оптимальный угол жима лежа
Чтобы активировать мышцы до максимума, отрегулируйте уклон на 30 или 45 градусов в следующий раз, когда вы жмете, говорят ученые.
Выполненные с использованием свободных штанг, их небольшие вопросы для изучения традиционного горизонтального положения, которое многие до сих пор используют для жима лежа.
Команда из Университета Толедо набрала 14 здоровых мужчин, средний возраст которых был 21 год, и все они имели более чем годовой опыт в силовых тренировках.
В среднем они составляли 8,7% жира, что делало их стройной, подтянутой группой, и участники сами устанавливали уровни интенсивности.
Две сессии проводились в течение 48 часов друг от друга, и для каждой из них участникам было предложено воздержаться от силовых тренировок в верхней части тела в течение 48 часов до начала, а также избегать напряженных упражнений в течение 24 часов.
После пятиминутной разминки на велотренажере участники выполнили 10 повторений, а затем 6 повторений жима штангой под горизонтальным углом.
Затем исследователи работали с участниками, чтобы определить максимальную скамью каждого под горизонтальным углом.
После перерыва в восстановлении участники выполнили шесть повторений жима лежа под углами 0, 30, 45 и -15 градусов, чтобы ознакомиться с ними для следующей сессии.
На втором сеансе исследователи прикрепляли юношей к электродам для оценки их сокращений.
После того, как они разогрелись, участников попросили сократить каждую из целевых мышц до максимума в течение пяти секунд, чтобы нормализовать данные, собранные электродами.
Затем они выполнили один подход из шести повторений на каждом из четырех вышеупомянутых углов, используя штанги, которые весили 65 процентов от их максимальной скамьи.
При нацеливании на верхнюю и нижнюю большую грудную, переднюю дельтовидную и латеральную трехглавую мышцы плеча, наблюдения исследователей привели их к выводу, что наклон в 30 или 45 градусов является оптимальным.
«Результаты показывают, что угол наклона скамьи в 30 ° более полезен, чем 45 °, так как он приводил к той же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводил к значительной активации нижней грудной кости», — пишут исследователи.
Что касается выполнения жима лежа в горизонтальном положении, это все еще эффективный ход, говорят исследователи, но он задействует меньше мышц, чем углы 30 и 45 градусов.
Исследование было опубликовано в Европейском журнале спортивной науки.
,Активация мышц во время упражнений является ключом к развитию мышечной массы и силы, а жим лежа — популярный и широко используемый метод наращивания силы верхней части тела. В статье «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхней конечности во время упражнений на жим лежа», опубликованной в European Journal of Sport Science , авторы попытались обнаружить влияние на мышечную активацию при жиме штанги в свободном весе при 0 °, 30 °, 45 ° и -15 ° углы скамейки.Если большие или меньшие углы усиливают мышечную активацию, результаты могут быть использованы для планирования успешных программ упражнений для верхней части тела.
Результаты авторов подтверждают использование горизонтального жима лежа для активации верхней и нижней грудных мышц во время подъема. Тем не менее, интересно, что было обнаружено, что наклон скамьи 30 ° или 45 ° приводит к увеличению мышечной активации, обеспечивая полезную информацию об эффективных адаптациях упражнений на жим лежа для оптимальной силы и мускулатуры.Они пришли к выводу, что «настоящее исследование демонстрирует (ы) важность рассмотрения эффектов активации мышц в различные моменты времени сокращения / подъема, поскольку изменения могут быть очевидны… в попытке оптимизировать программу тренировок с отягощениями с целью улучшения мышечная сила и развитие большой грудной мышцы, было бы полезно включить горизонтальный жим лежа и наклон на скамье 30 °. »
Для исследования 14 обученных участников с сопротивлением провели 2 тренинга; на первом занятии участников попросили пройти максимум 1 повторение (RM).Это было определено как одно повторение горизонтального жима штанги с наибольшим весом. На втором сеансе, оснащенном электродами для оценки мышечной активации, участники выполнили 6 повторений для каждого из 4 углов прессования со штангой при сопротивлении, эквивалентном 65% от предыдущего веса. Влияние состояния скамьи наблюдалось на длительность сокращения мышц и фазу сокращения верхней и нижней грудной мышцы, переднего дельтовидного и латерального трицепса плеча.
сделать разницу: спонсорская возможность
История Источник:
Материалы предоставлены Taylor & Francis . Примечание: содержимое может быть отредактировано по стилю и длине.
Журнал Ссылка :
- Якоб Д. Лаувер, Трент Е. Кайот, Барри В. Шойерманн. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхней конечности во время упражнения на жиме лежа . Европейский журнал спортивных наук , 2015; 1 DOI: 10.1080 / 17461391.2015.1022605
Цитировать эту страницу :
Тейлор и Фрэнсис. «Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения на жим?» ScienceDaily. ScienceDaily, 14 апреля 2015 года.
Тейлор и Фрэнсис. (2015, 14 апреля).Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения на жим? ScienceDaily . Получено 19 июля 2020 г. с сайта www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414100856.htm
.Тейлор и Фрэнсис. «Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения на жим?» ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414100856.htm (по состоянию на 19 июля 2020 г.).
,