Жим штанги над головой сидя: Жим штанги над головой: техника и варианты выполнения. | willandwin.ru — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Жим штанги над головой: техника и варианты выполнения. | willandwin.ru

Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

Какие мышцы задействует жим штанги над головой?

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты.

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)

Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе.
Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки.
Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад. И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении.

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе.
Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток.
Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках.
Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет.

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота.
Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника.
Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте).

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело.

Варианты выполнения

В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.

Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.
Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами)
Отлично подходит для набора мышечной массы.
Является основным управлением для развития дельтовидных мышц.
Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях

Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений.

Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч.
Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц.
Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу.

Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение.
Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже.

Выполнение:

На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка.
После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу.

Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица.

Жим штанги над головой сидя

Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов.
Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног.
Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела.
Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины.

Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов.

Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.

То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.
Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом.

Выполнение:

Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа.
На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.

Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу.

Жим штанги в тренажере Смита

С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным.
Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком.

Выполнение:

Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.

Всем успехов в тренировках!

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

24 июля, 2017 Андрей Сорокин

Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна. В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.

Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт). Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение.

Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант. Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.

В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных. Чтобы сделать жим из-за головы максимально безопасным, штангу не следует опускать слишком низко, скажем, на верхнюю часть трапециевидных, а останавливать её на уровне затылка или чуть ниже — на уровне ушей.

В этом случае значительно снижается риск перегрузки плечевых суставов. Упражнение лучше делать перед зеркалом, так гораздо удобнее достигать нижней точки амплитуды, не опуская штангу ниже задуманной высоты. Перед началом выполнения необходима тщательная разминка, а рабочие сеты жима штанги обязательно надо предварять двумя-тремя разминочными. Только разогретые суставы полностью готовы к тренировке. Вес штанги в рабочих сетах не должен быть слишком большим, это тоже негативно влияет на плечевые суставы. Надо ориентироваться на выполнение 8-10 повторений в среднем темпе, где как минимум 8 повторений делаются самостоятельно, а 2 можно доработать в форсированном стиле с помощью напарника. Темп повторов не слишком быстрый, иначе собьётся напряжение мышц. Дело в том, что чем медленнее выполняется движение, тем мышцы больше напрягаются и прорабатываются, вот в чём секрет правильного тренинга в жиме из-за головы. Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.

В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох. Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.

Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.

Тренировка плеч:

1. Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений

2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.

Жим штанги сидя

Описание упражнения

Жим штанги сидя — базовое упражнение для увеличения массы и силы плеч. Аналог жима штанги стоя и жимов гантелей. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапецию и спину.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью, расправьте плечи и грудь. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит вперед. Спина прямая, нужно зафиксировать естественный изгиб позвоночника. Ногами упритесь в пол. Поднимите штангу и поместите её на верхнюю часть груди. Используйте прямой хват, ладони должны смотреть вверх.

Траектория движения

Напрягите пресс и поясницу, сделайте вдох и выжмите штангу вверх, чтобы она оказалась над головой. Плечи старайтесь поднять максимально, но при этом в верхней точке движения не фиксируем локтевой сустав, руки выпрямлять до конца не нужно. Пока штанга поднята — напрягаем дельты и на выдохе плавным движением опускаем штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц локти, наоборот, нужно разводить в стороны. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.

Обратить внимание

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение медленно, контролируя движение по полной амплитуде. Не делайте резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз. Во время выполнения жимов не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание.

Техника выполнения

Сидя на скамье, возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
Выжмите штангу строго вверх, чтобы штанга оказалась над головой.
Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.

Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!

Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук. Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног

Начните с самодиагностики

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

1. Тест с подъемом рук над головой

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные тесты

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу

Следующие шаги

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Жим штанги

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

Жим гирь над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой!

Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

техника выполнения сидя и стоя, ошибки

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

Фронтальный или передняя дельта;
Латеральный или задняя;
Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
Больше нагружает мышцы. В рамках исследования ^{учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.}

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя является одним из вариантов классического армейского жима штанги, который выполняется стоя. Спинка сидения послужит в данном случае дополнительной опорой и уменьшит осевую нагрузку на позвоночник, что будет полезно для людей с травмами или заболеваниями связанными со спиной.

Какие мышцы работают

дельтовидная мышца: передняя часть, средняя часть
трапециевидная мышца: верхний отдел
большая грудная мышца: ключичный отдел (верх груди)
трицепс плеча: длинная головка
передняя зубчатая мышца
надостная мышца

Техника выполнения

Армейский жим штанги сидя, исходное положение

Сядьте на скамью со строго вертикальной спинкой. Если спинка у скамьи регулируемая, установите ее, наклонив назад под углом примерно 75-80°, для оптимального положения тела. Поставьте ступни так, чтобы они полностью касались пола, и обопритесь спиной о спинку скамьи. За гриф необходимо взяться на ширине плеч или чуть шире прямым хватом. Снимите штангу со стоек, выжав отягощение вверх на вытянутых руках вертикально над головой, не разгибая их полностью в локтевых суставах. Смотрим прямо перед собой, спину держим ровно!
Из этого положения на выдохе медленно опускайте отягощение перед собой до тех пор, пока оно не коснется ключиц. Сделайте паузу на одну секунду, но не позволяйте штанге оставаться лежать на верхней части грудной клетки.
На выдохе выжимайте штангу вертикально вверх до почти полного выпрямления рук над головой. Повторите упражнение.

Армейский жим штанги сидя, техника выполнения

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита является еще более изолированным упражнением по сравнению с армейским жимом штанги сидя. Здесь практически не участвует в работе большое количество мелких мышц-стабилизаторов.

Советы

Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь!
Для смещения акцента на передние части дельтовидных мышц заведите локти немного вперед, взявшись за гриф немного поуже; для более интенсивной проработки средней части дельтовидной мышцы — локти следует немного развести в стороны взявшись за гриф немного пошире.
Избегайте жима штанги из-за головы, потому что это может оказаться «неприятным» для ваших плечевых суставов. К тому же это сильно ограничивает амплитуду движения, что в свою очередь снижает эффективность данного упражнения.
Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, держа их хватом сверху (ладонями вперед), или на тренажере для выполнения жима с груди сидя.

Окончательный список ошибок военного пресса сидя

На мой взгляд, это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания плеч.

По сути, военный жим сидя отличается от обычного военного жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

Я лично предпочитаю вариант сидя, особенно если вы также занимаетесь становой тягой и приседаниями каждую неделю, поскольку это не так интенсивно.

Однако, как и большинство сложных сложных движений, военный жим сидя может быть довольно сложным с точки зрения правильной техники.

И, как и в жиме лежа, становой тяге и приседаниях, многие парни в конечном итоге делают это неправильно, делая упражнение менее эффективным и увеличивая риск травм.

Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день для плеч.

Эта статья расскажет обо всех наиболее распространенных ошибках военного пресса, которые я вижу, и о том, как я бы посоветовал их исправить.

Давайте приступим!

1) Вы не используете полный диапазон движений.

Как и в случае с приседанием, подавляющее большинство парней не имеют должного диапазона движений при выполнении этого упражнения.

На самом деле, многие ребята опускают вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается намного дальше макушки их головы.

Если вы сделаете это, вы получите только 1/3 диапазона движений, который должен быть у вас в этом упражнении.

Так каков же тогда правильный диапазон движения?

Что ж, это в некоторой степени вызывает споры, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить штангу до уровня подбородка.

На мой взгляд, если предположить, что у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать гриф вниз, чтобы коснуться ключиц в каждом повторении.

Если вы не делали этого раньше, вам придется использовать намного меньше веса на , чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе это разумный шаг, чтобы принять эту привычку.

Кроме того, как я уже упоминал ранее, важно иметь строго определенное понимание каждого вашего повторения.

Прикосновение планки к области ключиц помогает правильно определить каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для стабильного прогресса.

Я не могу сказать вам, сколько парней подсознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса. Тренировка с полным диапазоном полностью исключает это.

2) Вы позволяете локтям разгибаться.

Многие парни связывают именно это упражнение с болью в локтях.

И это прискорбно, поскольку при правильном выполнении это совсем не должно повредить вам локти.

Видите ли, существует естественная тенденция раздвигать локти во время выполнения жима сидя.

Это создает ненужную нагрузку на суставы и со временем может привести к чрезмерной нагрузке на локоть.

Чтобы этого избежать, держите локти под грифом на протяжении всего упражнения.

Фактически, в самом низу упражнения ваши локти должны быть немного впереди перекладины.

Если у вас за долгие годы выработались вредные привычки, это сначала может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск получения травмы.

3) Вы не блокируете вес.

Когда вы делаете военный жим сидя, важно, чтобы вы фиксировали локти в верхней части каждого повторения.

Это означает, что вы полностью разгибаете руки в верхней части движения, с плотно прилегающими трапециями и верхней частью спины.

Если вы этого не сделаете, вы будете в целом менее устойчивы, а также рискуете повредить локтевой и плечевой суставы.

4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

Многие парни склонны поднимать глаза, когда выполняете это упражнение.

И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что делаете, когда жмете штангу над головой!

При этом вы должны сопротивляться этому побуждению, а вместо этого всегда смотреть вперед.

Если вы посмотрите вверх, это увеличивает вероятность травмы шеи, а также затрудняет правильную фиксацию веса при повторении с размахом (см. Ошибку номер 3 выше).

5) Вы не держите грудь вверх.

Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу все время.
При правильном выполнении этого упражнения вы хотите получить так называемую «большую грудь».
Это означает просто надувать грудь и удерживать ее на протяжении всего упражнения.
Как только вы начнете это делать, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя намного более стабильно, а также что намного легче прикасаться к верхней части груди / ключицам грифом при каждом повторении.
6) Вы держите слишком близко (или слишком широко).
Правильная ширина захвата очень важна для этого упражнения.
По сути, вам нужно избегать захвата слишком близко к плечам.
Многие веб-сайты рекомендуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем так.
Если вы возьмете руки точно в том месте, где находятся ваши плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.
Это будет неудобно и ограничит вашу способность нажимать такой же вес.
Вместо этого вы хотите взять чуть шире плеч.
Насколько широкой она должна быть?
Это зависит от вашего телосложения: чем вы больше, тем шире вам понадобится хватка.
Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными захватами, используя очень легкий вес, чтобы вы могли определить оптимальную ширину захвата для вашей рамы.
7) Вы не ставите ноги на пол.
Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для подъема тяжелого веса.
Не делайте того, что делают некоторые парни, — поднимайте ноги вверх или подпрыгивайте ими, когда поднимаете вес.
В идеале вам нужно принять стойку шире плеч, твердо упираясь ногами в землю и двигаясь через пятки при каждом повторении.
Единственное исключение из этого правила — если вы сидите в одном из этих кресел с короткой спинкой для жима плечом, у которого есть упоры для стабилизации стопы, расположенные соответствующим образом перед вами.
В этом случае вы можете поэкспериментировать, поставив на них ноги, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает вам наибольшую мощность / устойчивость.
8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.
Когда вы начинаете поднимать все более тяжелые веса, очень легко выгнуть нижнюю часть спины.
И помните мои слова, если вы будете делать это слишком часто — и с большим весом — вы повредите поясницу. Это только вопрос времени.
Чтобы избежать этого, вы должны действительно сосредоточиться на том, чтобы все ваше тело было напряженным во время движения, и стараться сохранить как можно больше естественного позвоночника.
Если вы обнаружите, что все равно прогибаете спину в тяжелых подходах, я бы посоветовал снизить вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.
9) Ты не запрокидываешь голову.
Многие парни этого не понимают, но на самом деле вы хотите, чтобы ваша голова была немного запрокинута, когда вы выполняете жим сидя.
Таким образом будет намного легче опустить штангу в верхнюю часть груди, не задевая подбородок или нос.
Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение в кресле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно запрокинуть голову.
Вместо этого, по возможности лучше выполнять это упражнение в кресле с низкой спинкой.
С точки зрения правильной формы, ваша голова должна быть откинута дальше всего назад, когда штанга находится на уровне груди; затем, когда вы нажимаете на штангу мимо подбородка, вы можете слегка поднять голову вперед, блокируя повторение вверху.
Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. Ошибку номер 4).
10) Вы делаете жимы из-за шеи.
Я оставил, пожалуй, самую вопиющую ошибку напоследок…
По какой-то причине многие люди выполняют военный жим сидя, закидывая штангу за голову.
Никогда, никогда не делайте этого — и если вы делаете это сейчас, я умоляю вас положить конец этой глупости.
Подавляющее большинство парней не обладают гибкостью вращающей манжеты, позволяющей нажимать значительный вес за голову.
Ага, если вы делаете жимы из-за шеи, вы практически навлекаете на себя травму вращающей манжеты плеча.
И как человек, переживший эту болезненную, медленно заживающую травму, вы действительно, , действительно, хотите ее избежать.
Держитесь подальше от этого опасного варианта любой ценой!
Готовы приступить к созданию трехмерных плеч?
Военный жим сидя — основа многих эффективных упражнений на развитие силы.
Фактически, я рискну сказать, что этот подъем (или его вариант стоя) должен быть вашим основным упражнением для плеч.
Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы могли бы делать.
Итак, после прочтения этой статьи я надеюсь, что вы сможете сгладить любые ошибки военного пресса сидя, которые совершаете в настоящее время, — и в результате увидите значительный прирост силы и размеров!
Только не бойтесь сбросить вес, исправляя ошибки и начав делать это правильно. Всегда помните о важности правильной формы.
Есть ошибка сидячей военной прессы, которая, по вашему мнению, заслуживает быть в этом списке? Дайте нам знать в комментариях, и мы добавим это.
5 преимуществ верхнего пресса
Часто бывает впечатляюще видеть, как лифтер нажимает огромные веса над головой (в хорошей форме), и это должно быть предметом гордости. Жим над головой — это базовое составное движение , которое отлично подходит для наращивания верхней части тела и проверки устойчивости верхней части тела.

Вы не получите никакой помощи от жима — при жиме над головой это ваши ноги на земле, руки на штанге, и вы можете либо поднимать ее, либо нет.Сегодня мы собираемся обсудить, как выполнять это правильно и почему это должно быть постоянной частью тренировки верхней части тела.
Жим над головой
Большинство атлетов и лифтеров должны включать в свои упражнения вариации жима над головой для увеличения силы, мощности и положительного влияния на другие упражнения и спортивные результаты. Однако не у всех есть подвижность плеч или сила корпуса, необходимая для выполнения жима над головой без компенсации.
Чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо проблемы с подвижностью над головой, посмотрите видео ниже из Университета приседаний:

[Связано: 5 упражнений над головой для увеличения силы и устойчивости плеч]
Жим штанги над головой — это сложное упражнение для новичков, которое может хорошо выполнить его без предварительной инструкции.Новичку в жиме над головой следует начать с варианта жима гантелей или мин, который может быть более щадящим для запястий, локтей и плеч, работая над хорошей механикой над головой.

[Связано: Жим гантелей стоя или сидя]
Когда вы будете готовы к штанге — не торопитесь, для этого движения важна правильная механика над головой — вот как правильно настроить жим над головой:
Расположите штангу перед собой, поставьте руки на ширине плеч.
Локти и предплечья должны находиться в вертикальном положении, друг на друга. Если ваши локти поджаты или расширены, ваша хватка либо слишком узкая, либо слишком широкая. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.
Поместите штангу на пятку ладони — это то место, откуда будет создаваться наибольшая сила.
Убедитесь, что ваши средние костяшки направлены вверх на (к потолку).
После того, как вы все это определили, помните, что не допускайте следующих ошибок при нажатии над головой:

[Связано: 3 варианта Palloff Press для расширенного набора с вашими лифтами]
Вот пять неоспоримых преимуществ верхнего пресса.Извините, ни один из них не прогибается, но вы можете добавить немного, если хотите.
1. Повышенная прочность сердечника
Чтобы предотвратить чрезмерный изгиб в пояснице или выпирание грудной клетки при нажатии над головой, ваше ядро должно быть сильным. При выполнении любого жима над головой необходимо тренировать корпус на протяжении всего движения. Использование прогрессивной перегрузки при тренировке жима над головой не только укрепит ваши плечи, но также улучшит стабильность и силу кора.
2. Большие плечи
Основными движущими силами в жиме над головой являются передних и медиальных дельтовидных мышц — задних дельтовидных мышц тоже заслуживают внимания, так как они являются стабилизаторами, когда вес находится над головой (что редко встречается при силовых упражнениях верхней части тела). Чаще можно усилить один или два, но не все три сразу.
Если вам нужны большие, сильные, «валунные» плечи, нужен жим над головой. Варианты подъема плеча пока ограничиваются только размером плеч и их силой.
3. Лучшая техника жима лежа
Сильный жим над головой может помочь вам в жиме лежа. Оба движения задействуют одни и те же мышцы (трицепсы, дельтовидные мышцы и грудную клетку) под разными углами.
Изображение предоставлено Shutterstock / Andy Gin
Кроме того, сила верхней части спины играет большую роль в жиме над головой. Укрепление верхней части спины может помочь вам в эксцентрической части жима лежа, улучшая технику жима лежа.
4. Повышенная прочность и мощность блокировки
Развитие силы верхней части тела увеличивает вашу способность создавать силу верхней части тела.Более сильная мышца имеет повышенную нервную способность (увеличенное производство силы) — у них также больше шансов стать более крупной мышцей. Однако, чтобы выразить силу, ее также нужно тренировать. Strength устанавливает таблицу для мощности .
Поскольку трицепс является одним из основных двигателей в жиме над головой, увеличение силы и размера трицепса может помочь улучшить силу локаута в других упражнениях, которые требуют положения над головой. Например, олимпийские подъемы, переноски над головой и приседания над головой.
5. Перенос в реальной жизни
Независимо от того, спортсмен вы хотите улучшить свои результаты или лифтер, который хочет стать сильнее, преимущества жима над головой могут помочь в стабилизации ядра и укреплении, но только в том случае, если вы выполняете его в хорошей форме. Избегая чрезмерного растяжения нижней части спины, вы укрепите выпрямляющие, косые, прямые мышцы живота и глубокие мышцы кора.
Подумайте, во многих видах спорта используются движения над головой — плавание, бейсбол, софтбол, теннис, квотербек в футболе, баскетбол и т. Д.Движение над головой или метание требует силы ядра и над головой, которую обеспечивает жим над головой. Это может показаться очевидным, но если вы спортсмен над головой, жим над головой является обязательным движением.
Завершение
Жим над головой отлично подходит для спортсменов, которым требуется сила в положении над головой, а также при выполнении других упражнений в тренажерном зале. Это помогает развить силу, мощность и гибкость верхней части тела.
Прежде чем перемещать что-либо тяжелое, убедитесь, что вы изучили правильную механику над головой.Сделайте это движение основой тренировки верхней части тела и воспользуйтесь его преимуществами в тренажерном зале и на поле.
Изображение функции предоставлено Энди Гином / Shutterstock.
Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой
Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, стабильности суставов и невозможности сравнить максимальные усилия в одном повторении (1ПМ) в разных режимах . Это в значительной степени неоспоримо.Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил против любого используемого сопротивления — будь то свободный вес или тренажер — вы добьетесь положительных результатов.
Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантели, в чем разница? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно спланировать тренировку для достижения желаемого результата? В данном случае мы обсудим использование штанги против гантелей в сравнении с упражнением на жим над головой, а также о том, сидите вы или стоите.
Норвежское исследование сравнивало жим гантелей сидя и стоя над головой с жимом гантелей сидя и стоя. Целью были степень активации мышц посредством электромиографической активности (ЭМГ) и силы посредством 1ПМ. Исследователи предположили, что более высокая необходимая устойчивость (гантели больше, чем штанга, и стояние больше, чем сидя), покажет одинаковую ЭМГ-активность различных мышц плеча, но меньшее 1ПМ.ЭМГ-тестирование проводилось на передних, медиальных и задних дельтовидных мышцах, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.
Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± два года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5 ± 2,5 дюйма). Они не были атлетами соревновательной силы или олимпийскими атлетами, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.
Были использованы четыре сеанса тестирования, разделенные от трех до пяти дней отдыха. Вот цели каждой тренировки:
Сессия № 1: Определите 1ПМ в жиме штанги сидя и жима гантелей сидя.
Сессия # 2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
Сессия № 3: При 80% от своего 1ПМ каждый участник выполнил пять повторений каждого упражнения в случайном порядке.
Сессия № 4: Выполнено с экспериментальной группой, идентично третьему сеансу, но с добавлением измерений ЭМГ.
Примечания : Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой для спины 75 градусов. Это может помочь в стабилизации средней части и сердечника и, следовательно, в улучшении способности.
Я думаю, вы все понимаете основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что было определено?
Переднее плечо (передняя дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ
Сидящая штанга vs.сидя гантели — активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.
Среднее плечо (медиальная дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ
Штанга стоя по сравнению с гантелью стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
Гантели сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.
Результаты ЭМГ заднего плеча (задняя дельтовидная мышца)
Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.
Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча
Штанга сидя vs.гантели сидя — активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
Стоячая штанга по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.
Результаты ЭМГ на трицепс плеча
Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.
Когда дело дошло до силового теста 1ПМ, жим штанги стоя был на 7% больше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, то, что можно сделать из этого исследования, довольно просто:
Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, требует большей устойчивости.
Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, дает более низкий 1ПМ.
Большинство упражнений на жим над головой, требующих максимальной устойчивости (стоя и / или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и / или со штангой.
Жим штанги стоя активизирует бицепс и трицепс плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.
Ссылки
1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Фимланд, «Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013 г.
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift
Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для наращивания плеч. Он также отлично подходит для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно, как вы уже догадались, прессинг — это противоположность унынию. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.
В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировку, как максимально использовать технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.
Что такое жим над головой?
Жим над головой, также называемый военным жимом, — это сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи. Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.
Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу. И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.
Какие мышцы работают в жиме над головой?
Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч. Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши ловушки, пресс и трицепсы.
Начиная с плеч, жим над головой — один из немногих упражнений, который задействует как наши передние дельты, так и наши боковые дельты на шире, плеч, а также боковые дельты, что дает нам более широких плеч и плеча.
И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.
Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако учтите, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите нарастить трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры.Таким образом вы сможете увеличить все три головки трицепса.
Разгибание над головой на трицепс.
Менее известен факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.
Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.
Жим над головой работает с верхней частью груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на плоской скамье прорабатывает верхнюю часть груди в два раза больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.
Если вы выполняете жим стоя, это помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.
Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, по которой пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.
Как делать жим над головой
Жим над головой начинается из положения стоя с весом на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и нажмите на вес над головой.
Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется слегка согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:
Вот несколько подсказок, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который, кажется, поможет больше всего.
Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите пресс.
Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
Поднимите грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.
Минимизация вашей техники
Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом в середине упражнения, так как мы пытаемся провести штангу над лбом, вот здесь:
Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то терпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы проваливаем подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.
К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больше инерции будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.
Есть несколько разных способов сделать жим над головой. Есть классический «строгий» жим, который иногда называют военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим с толчком, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами и плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.
Аргумент в пользу строгой прессы
Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногам, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.
После того, как штанга покидает плечи, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.
Гленн Пендли, легендарный силовой тренер
Как в жиме над головой, так и в жиме толчка, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх. Толкающий пресс не отнимает у плеч, он просто добавляет толчок ногам.
Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, то во всяком случае это улучшит рост плеч.
Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Дайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.
Следующее соображение — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, оно может зависать на несколько дюймов над грудью, например:
Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соединялась с вашим туловищем.
Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.
Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.
Аргумент в пользу толкающего пресса
Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины. Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.
Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим-толчок, — тогда вы можете прорваться через точку преткновения и бороться с остальной частью подъема, что идеально подходит для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам немного стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.
Чтобы прояснить, это не совсем «пресс-пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».
Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежатся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.
Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.
Как увеличить жим над головой
Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практика. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем лучше будете развивать рычаги воздействия. Хорошее начало — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.
Когда ваша техника хороша, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:
Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать вариации верхнего жима. Мы можем выполнять жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а большинства мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
Вспомогательные упражнения: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции отдельно, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только из силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой ничего не делает для наших плеч или трапеций, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.
Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.
Однако хитрость при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность в жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание трицепса увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, тогда они не будут. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.
Лучшие вариации жима над головой
Жим от плеч одной рукой
Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений почти идентична, что делает их отличными для увеличения ваших плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:
Они уменьшают нагрузку на позвоночник , что снижает их утомляемость. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
Они отлично подходят для косых мышц живота, с учетом того, что косым мышцам нужно будет работать на 68% больше, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку нет штанги, препятствующей падению веса в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес в центре. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.
Обратной стороной жима от руки одной рукой является то, что он на слишком похож на жим через голову. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.
Лучшие вспомогательные лифты
Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни. Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.
Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой своих передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они совершают великие дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Поэтому, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамейку под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.
Однако учтите, что жим узким хватом задействует эти же мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий проработать ваши плечи при более глубоком растяжении. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.
Жим лежа узким хватом
Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем довольно сильно нагружать их на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов передней части наших плеч в растянутом положении.
Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:
Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникли проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.
Отжимания
Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.
Угол наклона туловища: глубоких отжиманий «с дефицитом» — поднятие рук с помощью ручек или весовых плит, при этом все еще опуская грудь до пола, — как правило, подчеркивают вашу грудь, в то время как отжимания в наклонной плоскости имеют тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию ограничивать отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
Ширина захвата: отжиманий широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы использовать больше общей мышечной массы. )
Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы , вероятно, будете использовать стандартный хват. которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.
Отжимания с дефицитом
В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.
The Landmine Press
Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
Вертикальный ряд
Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики. Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.
Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в плечевых суставах (ущемление плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо перестать ее выполнять, предотвратив травму.
Хорошая новость в том, что наши тела довольно хорошо умеют сообщать нам, когда что-то их раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет оснований полагать, что они наносят какой-либо вред. Кроме того, имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче. Если мы сможем научиться делать вертикальные тяги так, чтобы наши плечевые суставы хорошо ощущались, мы сможем сделать наши плечевые суставы более крепкими.
И, конечно же, если как бы вы ни выполняли их, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — прекратите их выполнять. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы, как правило, лучше подходят для людей с расшатанными плечами.
Подъемники для вспомогательного оборудования
Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.
Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но, уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
Сосредоточьтесь на балансе: второй подход — задействовать мышцы, которые не прорабатываются при жиме над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.
Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.
По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не очень сильно прорабатываются комплексными упражнениями. Это то, чего мы хотим от дополнительных подъемников.
Подъемы в стороны: это одни из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но их все еще недооценивают.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для увеличения ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным средством для жима над головой.
Разгибания над головой: жимовых движений не тренируют трицепсы полностью, не задействуя длинные головы. Вот тут и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибания черепа отлично сочетаются с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
Пуловеры: это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки ваших трицепсов, но он позволяет вам одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить подъем. Это даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.
Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?
Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимальных репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).
Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять примерно 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.
У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:
115 фунтов в 1-повторном макс.
100 фунтов за 5 повторений.
90 фунтов за 8 повторений.
85 фунтов за 10 повторений.
По мере того, как вы продолжаете набирать размер и силу мышц, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:
145 фунтов в 1-повторном макс.
125 фунтов за 5 повторений.
116 фунтов за 8 повторений.
110 фунтов за 10 повторений.
И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:
175 фунтов в 1-повторном макс.
150 фунтов за 5 повторений.
140 фунтов за 8 повторений.
130 фунтов за 10 повторений.
Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять столько, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.
Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.
Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.
Сводка
Жим над головой — это невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.
Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь в подъеме со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую мертвую точку.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.
Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба подъема имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, вы можете использовать отжимания.
При выборе дополнительных упражнений сосредоточение внимания на передних дельтах — хороший способ улучшить свою силу.Но им, вероятно, не нужно дополнительное внимание, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы рекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт, помогая набрать более 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Как улучшить жим над головой
Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним подойдем, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще.Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они к нему не готовы, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.
Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход. И чтобы убедиться, что вы не наберете слишком много веса, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустой гриф, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.
Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они — далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.
Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.
Работа над жимом над головой
Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес. Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и позволяют быстро прибавить в весе.
Руководство по форме жима над головой
Встаньте, прямо, напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой. Возьмитесь за перекладину на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жми штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.
Как усовершенствовать жим над головой
Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.
Возьмите хват на ширине плеч
«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять.Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в максимально прочном механическом положении для подъема ».
Подвижные запястья — ключ к успеху
«Для максимально сильного жима вам необходимо иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем лучше вы сможете начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы нажимаете вверх. »
Сожмите лопатки
« В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и управляйте весом с помощью хорошей техники ».
Отрегулируйте положение головы
«Штанга начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос.Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».
Держите грудь вверх
«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее модели движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела ».
Варианты жима над головой
Жим гантелей над головой
Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса.Так что, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.
Военный жим
Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения. Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.
Толкающий жим
Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам нажать на вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него на середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем сделайте четверть приседания и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.
Подруливающее устройство
Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание, прежде чем подъехать назад и нажать на штангу над головой.Это выигрышная комбинация фронтальных приседаний и жима над головой, создавая упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.
Жим гири
Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашими жимами, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерное напряжение ваших плеч.
Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.
Жим над головой: полное руководство для начинающих
Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!
Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.
Попросите тренера по фитнесу вести ваши тренировки со штангой. Узнайте больше здесь!
Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.
Вот что мы расскажем:
Краткое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!
Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Почему следует нажимать
«В тот день, когда была изобретена штанга, парень, который ее изобрел, придумал, как поднять ее и надеть на голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». — Марк Риппетой, начальная сила
Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике — жим, рывок и толчок.

Хотя видео плохого качества, лифт впечатляет.
К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.
Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:
Бодибилдинг
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, тогда как бодибилдинг ориентирован на эстетику. Это означало, что многие люди перестали прессинговать над головой все вместе!
Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение массовой популярности в прессе неудивительно.
Когда-то люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»
Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:
Жим — это сложное упражнение , которое не замечают, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть вашего тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы не видите плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда ваша верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для маскировки дисбаланса. В прессе эти диспропорции некуда скрыть. Мвахаха!
Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена , укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди всего прочего) и защитит вас от травм.
Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?
Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!
Подскажите « Да, ну, да НАХХХХ !!! ”
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-2.userapi.com/c857332/v857332720/6a26d/4plswClJmZ0.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/OcJ6ZB2TI6Y?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Что такое жим над головой?
Прежде всего, давайте поговорим о том, что такое жим над головой.
Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой у плеч и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.
Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:
# 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)
# 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)
# 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)
# 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)
# 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)
# 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы помочь вам поднять штангу над головой)
# 7) Силовой или толкающий рывок (когда вы падаете под штангу, а не нажимаете ее вверх)
# 8) Рывок сплит (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)
Но верхний пресс «THE PRESS» — это оригинал.
Мы обсудим некоторые из этих вариаций позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.
Вот как начать с верхним прессом:
Желательно, чтобы у вас было:
(Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было для меня в первые несколько месяцев занятий!)
Стойку следует установить на той же высоте, как если бы вы собирались приседать — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.
Если сомневаетесь, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.
Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективный путь для штанги. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.
Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!
Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы готовы помочь!
Наша программа коучинга поможет вам в партнерстве с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальный режим тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!
Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей практикой силовых тренировок.
Как настроить жим над головой
Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.
Подойдите к перекладине так, чтобы вы уперлись в нее, расположив руки чуть выше плеч.
Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.
Держите штангу в этом положении (вертикально).
Убедитесь, что вы положили штангу на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).
Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.
Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.
Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в переднем положении стойки при переднем приседании.
Один хороший способ думать об этом — это то, что вы хотите, чтобы ваши средние костяшки были обращены вверх, к потолку.
БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на должной ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и возьмите штангу из стойки.
Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите собственное видео и сопоставьте его с нашими видео и гифками.
Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!
Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!
Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)
Теперь мы готовы заняться подъемом!
В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья вертикальны.
Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:
Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч — так же, как присед.
Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять это положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.
Затем вам захочется встать с поднятой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать, расправив плечи и подняв грудь, как если бы вы служили в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.
Теперь нам нужно прижать штангу к голове по максимально прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.
Что это, говорите? Твоя голова мешает?
Ага.
Это означает, что нам нужно будет повернуть голову так, чтобы штанга могла двигаться по прямой линии. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их в сжатом состоянии на протяжении всего подъема).
Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.
Теперь вы готовы к печати!
Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором шаг за шагом вы узнаете, как выполнять жим над головой:

Для выполнения жима над головой:
Снимите штангу.
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
Откиньтесь назад, выталкивая бедра вперед.
Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя.
В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сведите локти.
Все время, от момента, когда вы вынимаете штангу из стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньше веса, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!
Несколько вещей, о которых нужно подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:
Взявшись за штангу, сожмите штангу, как если бы вы пытались заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней части бицепса груди.
Прямо перед тем, как подняться, глубоко вдохните и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.
И все!
Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?
Ничего страшного! Вы кажетесь хорошим человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга
Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!
4 распространенных ошибки, которых следует избегать при работе с жимом с потолочной головкой
Как видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:
1) Путь прутка не прямой:
Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по максимально вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он пошел вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:
Вы не должны отклоняться назад, чтобы убрать голову с дороги
Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладиной, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
Откинувшись назад, вы не попадете под штангу.
2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим стоя на наклонной скамье:

Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинаться бедрами.
Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!
3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.
Вам нужно все время держать грудь приподнятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.
4) Взгляд вверх вместо прямого:
Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.
Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!
Варианты верхнего пресса
В зависимости от ваших целей и оснащения, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, чтобы увеличить свой жим.
Если вы не уверены или еще не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:
# 1) Жим сидя:
Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.
Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий вес, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную форму.
# 2) Толкающий пресс:
Это вариант жима, в котором вместо того, чтобы держать все тело в статике, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, но при этом задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.
# 3) Рывок:

Рывок использует взрывное движение, когда вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой. Это гораздо более продвинутое движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.
Существует версия для приседаний:

И раздельная версия:

«Но Стейси, у меня только гантели!»
Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.
Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:
Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
Жим вверх, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутренних бицепсов к груди.
Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.
В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:
1. Жим нейтральным хватом:
Вместо того, чтобы располагать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)
2. Жим гантели одной рукой:
Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.
Часто задаваемые вопросы о накладном прессе
Во-первых, пресса чрезвычайно упрямый лифт , и это, как известно, трудно получить какие-либо выгоды на вашей прессе, даже если все остальные лифты идут вверх с постоянной скоростью.
Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или опытный лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но могу только 125 фунтов над головой — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.
Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:
# 1) Как лучше всего повысить эффективность моей прессы ?
Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы отжима.
# 2) Является ли использование нажимного пресса «обманом» ?
Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.
# 3) У меня проблемы с моей гибкостью, чтобы занять правильное положение накладных расходов. Что я могу сделать?
Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.
Итак, мы могли бы написать статью на 5000 слов о мобильности, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но наиболее распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:
Передняя головка
Плотный сундук
И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью над компьютером весь день.
Если вы не можете правильно открыть грудную клетку, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вам будет трудно правильно попасть под гриф. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:
И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!
# 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?
Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели. Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревал гантели и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.
В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.
# 5) Какой вес я должен нажимать ?
В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.
ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда почувствуете себя к этому готовым — не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂
# 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?
Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше. Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂
# 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?
Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.
Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.
Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:
ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:
СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:
ТРЕНИРОВКА В ПЯТНИЦУ:
Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы некоторые вариации пресса.
Как стать лучше в жиме над головой
Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!
Все, что осталось сделать, это… фактически надавить какой-нибудь груз над головой!
Если вам нужны дополнительные указания или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага. Выберите вариант, соответствующий вашим целям:
Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один. :
Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!
Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.
В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.
Узнайте больше о Nerd Fitness Academy
Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:
Загрузите наше подробное руководство
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, ваша очередь:
Есть еще вопросы по жиму над головой?
Какие у вас проблемы?
Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!
-Staci
PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилля, пожиратель палео, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГро.
На прошлой неделе он продемонстрировал свою футболку NF на The Today Show !
Спасибо, Денни, за представление Rebellion самой крутой фотографией. Ты победил.
PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:
###
Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М. Гантели, Кристина Александерсон: штурмовик, Стефан Бауди: вопросительный знак, 可米米: Link, дельтовидная мышца, стойка для жима сидя, Lance Cpl.Тайлер П. Швамб.
Источник GIF: жим сидя, военный жим, жим Арнольда, толчок, толчок, сплит-рывок, жим сидя (мышцы)
Мышцы для жима над головой, советы и преимущества
Работаете ли вы по программе тяжелой атлетики или просто хотите вернуть подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в тонусе.
Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или размещать предметы на полке над головой.
Один из способов поддерживать форму верхней части тела — это включить жим над головой, также называемый жимом от плеч, в общую программу упражнений.
Жим стоя над головой
Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы проработаете большую часть крупных мышц верхней части тела, в том числе:
Поскольку для того, чтобы стоять в вертикальном положении, требуется баланс, вы также задействуете мышцы в вашем ядре, включая брюшной пресс и поясницу.
В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для нагруженного движения над головой, — объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .
В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает, когда вы толкаете штангу с отягощением над головой.
Жим сидя над головой
Если вы выполняете жим над головой в сидячем положении, прижимая спину к тыльной стороне подушки, тренер по силе и мобильности Мэтт Пиппин, CSCS говорит, что активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы выполнят всю работу.
При выполнении любого упражнения, связанного с использованием веса, вам необходимо понимать функцию и характер движения, прежде чем вы отправитесь в спортзал.
Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление оказывается выше головы. Вы можете сделать это разными способами, например, используя:
обе руки одновременно
одну руку за раз
одну штангу, удерживаемую обеими руками
один свободный вес в каждой руке
Проверьте плечо мобильность
Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, есть ли у вас подвижность плеч или диапазон движений для безопасного выполнения упражнения.
Чтобы определить это, Пиппин предлагает выполнить следующий тест:
Захват и удержание
Для жима штанги стоя подойдите к штанге и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Затем выполните следующие действия:
Снимите штангу и отойдите назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключицы.
Чтобы начать движение, напрягите пресс, сожмите ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
Как только перекладина пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, удерживая руки над головой. В верхней части жима убедитесь, что пресс и ягодицы по-прежнему задействованы, и вы не сгибаете поясницу.
Медленно опустите штангу обратно к плечам, отклоняя голову назад, чтобы освободить место.
Держите локти в зоне
Пиппина, чтобы локти находились либо непосредственно под запястьями, либо чуть дальше внутрь.
«Этот угол обеспечивает оптимальное создание силы.Если локти раздуваются в стороны, вы теряете рычаг, с которого можно отталкиваться », — объясняет он.
Также используйте мышцы живота и ягодиц
Пиппин также рекомендует держать ягодицы и пресс в напряжении на протяжении всего движения.
«Это ваша опора, с которой нужно давить. Потеря этой устойчивости приведет к тряске штанги и уменьшению веса, который вы можете толкать », — говорит он.
Как только вы научитесь правильно выполнять жим над головой, самое время определить, какой вес или сопротивление использовать.
«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать разные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.
Кроме того, если у вас есть некоторые ограничения на запястье или плече, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение немного более безопасно.
Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или низом вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшей нагрузкой.
«Верхнее нижнее положение создает гигантскую составляющую устойчивости, поскольку колокол будет бесконтрольно трястись.Это отличный тренировочный инструмент для плеч и отличный способ познакомить с жимом над головой, работая над развитием подвижности плеч », — объясняет он.
Есть несколько преимуществ включения жима над головой в ваши тренировки. Жим над головой может увеличиваться:
сила и размер плечевых мышц
сила и размер трехглавой мышцы
сила и размер трапециевидной мышцы
сила основных мышц, таких как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
выполнение других упражнений, например, жима лежа
Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию, снижению работоспособности и результатов.
Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются для жима над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них:
Турецкий подъем — популярное упражнение с гирями или гантелями, которое задействует те же мышцы, что и жим над головой.
Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, руки повернуты друг к другу, локти направлены вперед.
Любой тип гребного упражнения, который прорабатывает мышцы спины и вращающей манжеты, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя на тренажере, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим над головой, включая грудные мышцы, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку веса не требуются, вы можете выполнять их где угодно и когда угодно.
Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как втягивание лопатки и подъем лежа на животе в стороны, могут помочь вам уменьшить травмы и более эффективно выполнять жим над головой.
В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, включая тягу, вращение и подъем над головой.
No related posts.