Жим на трицепс: Жим штанги узким хватом – то самое упражнение для построения мощных трицепсов | Тренировки для тебя — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Французский жим на трицепс лежа — правильная техника упражнения

Французский жим на трицепс

Французский жим на трицепс (разгибания штанги на трицепс лежа) — одно из лучших упражнений на трицепс, при котором все три пучка трехглавой мышцы плеча вовлекаются в работу.

Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая EZ-штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме она делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутую тягу в блочном тренажере с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять жим на трицепс?

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе; ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх; мышцы пресса напряжены; взгляд в потолок.

Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.

Техника выполнения французского жима

Выполнение упражнения: в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться; во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже.

В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышцы спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Ошибки в упражнении

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

***

Разгибание на трицепс лежа (французский жим) — лучшее упражнение для проработки трицепса. При выполнении этого упражнения нужно следить за положением локтей, а также в нижней точке движения не уводить штангу слишком далеко за голову.

Научные источники:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Дата последнего обновления материала — 5 июня 2013

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших ^{изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.}

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову.

Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует ^{выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.}

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Хотите за короткий срок увеличить свои мышцы трицепса? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трицепса»…

Пожалуй каждый атлет сегодня хочет иметь действительно большие и мощные руки, но вот не у всех они есть. Я давно заметил тот факт что большинство атлетов-новичков с объёмом рук в 35-38 см обычно всегда работают с исключительно большими рабочими весами.

Тогда как атлеты с объёмом рук в 50 см и более всегда работают с относительно небольшими для себя весами, а точнее даже сказать совсем с небольшими рабочими весами, но при этом именно эти атлеты всегда хорошо и стабильно прогрессируют.

Вы никогда не задумывались почему?

Многие сейчас скажут что этому только одна единственная причина и это фармакология?! Возможно оно и так, но не всегда, потому как натуральные атлеты также могут очень хорошо прогрессировать.

Я не раз видел когда натуральный атлет прогрессировал лучше и быстрее тех, кто сидел на стероидах, абсурд, но это действительно так и примеров тому много…

Почему так происходит?

Многие не задумываются, но всё дело в технике и в интенсивности выполнения своих упражнений, а не в том, чтобы чёрти как закинуть штангу на грудь и назвать это подъёмом на бицепс.

Вы наверное часто видели таких атлетов, которые встают чуть ли не на мостик для того чтобы как-то закинуть штангу на грудь и это они называют подъёмом на бицепс, по мне так это просто взятие штанги на грудь.

Хотя многие атлеты точно также работают и над своим трицепсом, особенно это заметно в каком нибудь блочном тренажёре, когда атлет вешает чуть ли не свой собственный вес и затем всячески пытается с этим весом сделать разгибания на блоке.

Что уж говорить про французский жим с ним у многих так вообще беда….

Мало того что у многих с техникой беда, так ещё находятся те кто любит качать руки часами на пролёт, не понимая того что мало того что сама по себе такая тренировка отнимает кучу времени и сил, так ещё и сам по себе такой подход попросту не эффективен…

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он скорее повергнет вас в недоумение. Потому что сознание у многих атлетов построено таким образом, что большинство приходящих в спортзал думают о том, что чем больше они будут поднимать и работать над своими руками, тем быстрее они у них вырастут.

Нефига подобного!

Я давно уже заметил что куда важнее не то, сколько упражнений и подходов ты делаешь и даже не с тем с каким весом ты работаешь, а то, как именно ты с ним работаешь. Иными словами куда важнее не сам объём проделанной вами работы а качество этой работы.

Понимаете о чём я?

Ведь можно выполнить упражнение с огромным весом и непонятно как, а можно выполнить тоже самое упражнение с небольшим весом, но при этом выполнить его очень качественно и очень интенсивно.

Ведь, по-сути, для того чтобы иметь действительно большие руки скажем в 40…45…50 см и даже более, вам не нужно постоянно ходить в зал и выполнять для своих рук бесчисленное количество всевозможных упражнений.

А всё потому, что всё это просто не эффективно!

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но достаточно всего лишь одного-двух упражнений для тренировки своих рук, чтобы они постоянно росли.

При этом я давно заметил тот факт, что руки начинают очень хорошо расти когда вы работаете в основных базовых упражнениях и им не нужно слишком много дополнительных упражнений, а достаточно всего лишь несколько таких целенаправленных упражнений, тогда они начинают довольно таки быстро расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Трицепса?

Здесь я рекомендую вам только два поистине фантастических на мой взгляд упражнения, с помощью которых ваши трицепсы начнут расти очень быстро.

Первое упражнение это отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
Второе упражнение это жим узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу.

На мой взгляд именно эти два упражнения являются самыми эффективными из всех имеющихся на сегодня. При этом само упражнение отжимание на брусьях, по-сути, является как бы приседанием только уже для ваших рук.

И это действительно так!

Именно эти два упражнения гораздо лучше и эффективнее таких упражнений как французский жим, разгибания рук в тренажёре, разгибания с гантелями и другие…

Не ОДНО упражнение не развивает трицепсы так, как простые отжимания на брусьях и жим лёжа узким хватом лёжа на полу.

Почему именно лучше всего выполнять жим лёжа узким хватом не на скамье, а именно лёжа на полу? На самом деле всё просто, наша цель это трицепсы, поэтому нет никакой нужды включать в работу ещё и свои грудные мышцы.

А поскольку нам нужна только лишь конечная амплитуда движения, когда вы дожимаете штангу в самом верху, то именно с ней мы и будем работать для того чтобы эффективно проработать трицепсы.

При этом выполняя жим лёжа в частичной амплитуде движения, вы, тем самым, можете взять гораздо больший для себя рабочий вес и проработать свои мышцы гораздо эффективнее, чем тогда когда вы выполняете тоже самое упражнение на скамье и при этом опускаете штангу полностью.

Честно признаться я давно уже не видел в залах чтобы какой-то атлет выполнял действительно тяжёлые отжимания на брусьях с весом 80 или даже с весом в 100 кг. А также я за последние пару лет не видел чтобы кто-то также выполнял тяжёлые жимы узким хватом с весом 150 кг.

Но зато что я часто наблюдаю так это разгибания на блоках причём с ужасной техникой, а также различные варианты французского жима. Наверное поэтому у многих атлетов руки не достигают даже 45 см в объёме…

Это тоже самое что если бы атлеты вместо тяжёлых приседаний вместо этого выполняли бы разгибания ног, а потом бы удивлялся тому почему их ноги до сих пор не растут.

Точно также как и сегодня, большинство атлетов жалуются на свои руки и на то, почему они до сих пор у них не растут. Всё дело только в том, что большинство атлетов попросту не хотят действительно тяжело работать и выкладываться на своих тренировках действительно на все 100% процентов.

Хотите иметь действительно большие руки?

Тогда отжимайтесь…отжимайтесь…и ещё раз отжимайтесь на брусьях с дополнительными весами! Но также не забывайте и про жимы узким хватом…

Эти ДВА упражнения самые лучшие для развития вашего трицепса и никакое другое упражнение, поверьте, с этими двумя упражнениями даже рядом не стоят.

Если у вас имеются травмы или по каким-то иным причинам вы не можете выполнять отжимания на брусьях, тогда можете заменить это упражнение на отжимания от скамьи с дополнительным весом.

Как лучше всего заниматься?

Одним из лучших вариантов для развития мышц трицепса я также рекомендую выполнять различные связки и суперсеты, которые также отлично стимулируют ваши мышцы и постоянно заставляют их расти.

Вариант 1

Супергсет: Разгибания рук на блоке + Отжимания на брусьях

Сначала вы выполняете разгибания рук на блоке на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

Затем вы сразу же переходите к выполнению отжимания на брусьях с дополнительным отягощением либо же к отжимания от скамьи с дополнительным весом на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

Суперсет: Французский жим + Жим узким хватом

Сначала вы выполняете французский жим лёжа со штангой на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

После чего вы сразу же переходите к выполнению жима лёжа узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу и выполняете 6 — 10 повторений до мышечного отказа.

Поверьте, эти ДВА суперсета представляют вам дадут невероятную интенсивность и быстрый рост ваших трицепсов.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Попробуйте позаниматься так пару месяцев и вы сами увидите разницу ДО и ПОСЛЕ…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Трицепс: Калифорнийский жим :: Sporta-Klubi.lv

«Калифорнийский жим» — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса. Кроме того, в отличие от французского жима, калифорнийский жим не перегружает локтевые суставы. А в отличие от жима узким хватом, дает прицельную нагрузку именно на трицепсы, в то время как в жиме узким хватом большую часть нагрузки забирают грудные и дельтовидные мышцы.

Калифорнийский жим

Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять своди показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Как выполнять калифорнийский жим

Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;
— сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;
— из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.

В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.

Отличия калифорнийского жима

Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд, по сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.

Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным. За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

Примечания:

— при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;
— для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.
— для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.

Как правило, вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

Применение упражнения — калифорнийский жим

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во второй половине тренировки. Первым упражнением для проработки трицепса. После калифорнийского жима выполните разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне и разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Калифорнийский жим — накачать трицепс, техника, примечания, анатомия трицепса и рекомендации по выполнению калифорнийского жима

Калифорнийский жим является базовым упражнением для тренировки трицепса, которое лучше применять в том случае, если атлет использует уже достаточно большие рабочие веса. По сути, это упражнение не очень отличается от жима штанги узким хватом. Ключевым отличием является то, что штангу атлет держит не уже плеч, а на уровне, или даже немного шире. Делает ли это упражнение другим? Нет! Отличия в жиме на грудь и на трицепс не заключается в ширине хвата, различие определяется нагрузкой, а то, в какой мышце будет она аккумулироваться, зависит от разворота локтя. Возможно, Вы замечали, что, выполняя жим узким хватом, большую нагрузку получает грудь, чем трицепс, это, скорее всего, происходило за счет разведение локтей в стороны. Итак, ключевым моментом правильности технике в жимах на трицепс является разворот локтя к корпусу.

Конечно, брать слишком широкий хват во время выполнения калифорнийского жима не стоит, поскольку, чем шире хват, тем меньше амплитуда, а трицепс в основном берет на себя нагрузку в верхней части амплитуды движения. Поэтому, если Ваша задача накачать трицепс, то следует подобрать оптимальную ширину хвата, которая позволит и локти поставить в нужную позицию, и амплитуду движения сохранить достаточно большой. Начинающим атлетам, которые тренируются первые 2-3 месяца, лучше все же выполнять классический жим узким хватом, то есть брать штангу узко, поскольку плохо развитая нейромышечная связь не позволит правильно распределить нагрузку именно на целевую мышечную группу. Одновременно с этим Вам необходимо тренировать мышечное чувство, после чего Вы сможете перейти к более прогрессивным тренировочным схемам и упражнениям.

Работа мышц и суставов

Цель упражнения заключается в том, чтобы нагрузить трицепс, но, поскольку упражнение базовое, то во время выполнения калифорнийского жима участвуют так же и другие мышечные группы. В первую очередь, само собой, нижний пучок грудных, так же участвует и бицепс, который стабилизирует положение штанги. Если атлет будет опускать гриф до конца, ложа его на грудь, то в нижней фазе упражнения будет так же подключаться и широчайшая мышца спины. Предплечье, вообще, играет важную роль во всех упражнениях, оно позволяет хорошо контролировать штангу и свободно наращивать рабочие веса. А вот ноги следует исключить из работы, с этой целью их поднимают на лавку, благодаря чему удается прижать поясницу плотно к скамье и сместить нагрузку в целевые мышечные группы.

Калифорнийский жим задействует уже знакомые нам локтевой и плечевой суставы, но в большей степени аккумулирует нагрузку именно в локтях. Происходит это за счет того, что для проработки трицепса необходимо, во-первых, развернуть локти к корпусу, а, во-вторых, сместить траекторию движения штанги к животу, поэтому опускать её необходимо на солнечное сплетение. Причем, движение не должно быть дугообразным, траектория движения должна быть прямой, Вы все время работаете в одной плоскости, точно так же, как и во время жима узким хватом. Эти два момента позволяют лучше нагрузить трицепс, одновременно с этим смещая нагрузку и в локтевой сустав, что неизбежно.

Калифорнийский жим – схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи.
2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением.
3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь.
4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс.
5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами.
2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки.
3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц.
4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки.
5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки, должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу. Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям. Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди. Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Во время калифорнийского жима нагрузку получает локтевой сустав и это, пожалуй, минус, поскольку вес используется достаточно большой. Впрочем, если атлет будет соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то это нивелирует стресс в суставах. Выполнять жим следует медленно, в большом количестве повторений, отдавая предпочтение технике, а не рабочему весу. При этом, конечно же, условием роста мышечной массы остается прогрессия нагрузок, поэтому, если в весах добавлять сразу не получается, то необходимо хотя бы прибавлять в повторениях, постепенно заменяя количество качеством. То есть, смогли выполнить не 10 повторений, а 12-14 с таким весом, прибавили в весах и снова выполняете 10 повторений, постепенно пытаясь выполнить больше повторений уже с большим весом. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Жми меня по-французски: 3 убойных упражнения на трицепс

Бицепс — одна из самых легко и быстро прокачиваемых мышц в твоем теле. Быстро и качественно накачать свои бицепсы можешь в любой момент. А вот с трицепсами придется повозиться. И мы расскажем, как это сделать легко и безболезненно. Особенно если у тебя на балконе валяется штанга.

Французский жим штанги лежа

Типичный французский жим. Нетипичное только то, что выполняется он лежа и со штангой в руках. Отводишь конечности за голову (в идеале на 45 градусов), затем их выпрямляешь. Тяжело? Убавь вес снаряда и опускай штангу ко лбу.

Читай также: Жми ее по-французски: гантель для трицепса

Норма: 2-3 сета по 10-12 повторов. Можно то же делать и с гантелью. В таком случае она должна двигаться перпендикулярно телу. Это тоже хорошее упражнение на трицепс. Попробуй, а вдруг понравится?

Жим штанги узким хватом

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

В этом упражнении большую часть нагрузки на себя берут грудные. Да и от этого часто болят запястья. Но польза от этого упражнения на трицепс велика. Не рекомендуем его игнорировать.

Норма: 2-3 сета по 10-12 повторов. Расстояние между кистями — 15-20 сантиметров. Опускай штангу к грудным. Отталкивай за счет трицепсов.

Французский жим штанги (гантели) сидя или стоя

Такие упражнения на трицепс отличаются от французского жима штанги лежа тем, что прокачивают внутреннюю часть трехглавой. И выполнять их советуем без специального оборудования, то есть без скамьи → большая нагрузка на рабочую мышцу.

Техника: держи снаряд над головой, опускаешь — нужно, чтобы он оказался за головой в районе шеи. Сгибаться должен только локтевой сустав. Норма: 2-3 сета по 10-12 повторов.

Читай также: Самое переоцененное упражнение для трицепсов

Примечательно: между французским жимом лежа / стоя есть промежуточный вариант — жим на скамье под углом (порядка 45 градусов). Тоже хорошее упражнение. Но большая нагрузка ложится на трицепс именно при выполнении жима стоя.

Вот тебе еще толковые упражнения на трицепс. Развлекайся:

выполнять можно и в домашних условиях

Жим лежа узким хватом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

8 отличных советов по улучшению жима лежа

Самое почитаемое упражнение для силовых тренировок и одно из большой «тройки», жим лежа редко выполняется правильно. Кажется, что в каждом спортзале Америки каждый понедельник — национальный день скамьи. Но, к сожалению, мы должны обозначать каждый понедельник национальным днем «сломать себе плечи».

Правильный способ жима лежа

При выполнении жима лежа нужно помнить об очень важных моментах, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие.Фактически, эти ключевые моменты применимы к большинству всех горизонтальных движений пресса.

1. Всегда крепко держите штангу, более жесткий хват означает большее напряжение в нижних руках, верхней части спины и груди.

2. Держите грудь вверх (грудное разгибание) на протяжении всего движения.

3. Локти должны быть согнуты и заканчиваться под углом примерно 45 градусов к вашей стороне.

4. Снимите груз, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

5. Опустите вес на грудь, разводя штангу в стороны, как тягу с наклоном. Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.

6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.

7. Когда вы касаетесь груди, опустите ступни вниз и измените движение.

8. Заблокируйте локти БЕЗ потери дуги и разгибания грудной клетки.

В этом видео «Как жим» вы узнаете, как правильно корректировать локти, почему привод ног так важен для большой скамьи, как настроить свод и верхнюю часть спины, а также многое другое.Из этого видео вы узнаете, что жим — это подъем всего тела, а не только упражнение на верхнюю часть тела.

Далее: рекомендации по жиму лежа

12 простых стратегий по увеличению жима лежа (и сохранению плеч)

Довольно крутое название, правда? Но ведь это не может быть правдой? Увеличение веса в жиме лежа обычно не означает счастливых дней для ваших плеч.

Сколько из вас начали сосредотачивать усилия на скамье, только для того, чтобы потерпеть неудачу из-за проблем с плечом и, следовательно, были вынуждены сократить свою программу жима?

Наши плечи vs.Жим лежа

Поиск лучших пауэрлифтеров тоже не очень помогает. Приемы жима, применяемые пауэрлифтерами для увеличения своего одноповторного максимума, обычно мало учитывают долговечность плеч или тела в целом. Подумайте о выгнутой спине, широком хвате — цель состоит в том, чтобы уменьшить диапазон движений и, таким образом, увеличить максимальный вес, а не делать то, что лучше всего для вашего тела.

«

У вас уже есть силы, чтобы вывести свою скамейку запасных на новый уровень. Вам просто нужно его найти ».

Итак, с первого взгляда, у нас возникла проблема. Добавление веса и уход за плечами, по-видимому, противоречит. Но так не должно быть. Что, если бы я сказал Советы, которые я дам вам, не только улучшат ваш жим лежа, но и на самом деле позаботятся о ваших плечах лучше, чем когда-либо прежде? процесс.

Сжимайте ягодицы

В тренажерном зале нет такого упражнения, которое нельзя было бы улучшить, сжимая ягодичные мышцы. Жим лежа — не исключение. Хотите знать, что это значит? Садись на доску и жмись как черт. Теперь воспроизведите это ощущение на скамейке запасных.

Дышите

Что такого в том, что вы лежите, что заставляет людей забывать дышать? Не знаю, но все время это вижу.Убедитесь, что вы выполняете ту же последовательность упражнений и дыхания, что и при любом другом подъеме.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО: Дыхание и фиксация живота для силы

Затяните широчайшие

Если есть какое-либо колебание на перекладине (а часто бывает), это скорее всего потому, что нужно больше работать над широчайшими. Самый простой способ заставить этих бездельников присоединиться к вечеринке — это подумать о том, чтобы развести штангу. Серьезно, если вы сделаете что-то одно, сделайте это. Это окажет огромное влияние на ваш подъем, и вы сразу почувствуете себя более стабильно в движении.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Видео: важность задействования широчайших в жиме лежа

Правильно установите крючки

Большинство людей, которых я видел в жиме, устанавливают J-образные крюки слишком низко . Установка крючков слишком низко означает, что вам придется прижать штангу на некотором расстоянии от крючков, чтобы даже начать.Отжатие перекладины от крюков означает, что вы потеряли ценное напряжение и потеряли ценную энергию. Установите крючки в самое верхнее положение, из которого вы можете безопасно освободить крючки с минимальным нажатием.

«В тренажерном зале нет такого упражнения, которое нельзя улучшить, напрягая ягодицы».

Настройтесь правильно

Черт возьми, перестаньте жимать скамейку так далеко, чтобы вы наткнулись на кегли на обратном пути. На всякий случай, если вы не поняли, это не повторение — это опасно, и этого полностью избежать.Посмотрите прямо под стойку, и вам станет намного лучше.

ПРОЧИТАЙТЕ НЕКОТОРЫЕ ИСТОРИИ: Как появилась плоская скамья

Ширина захвата

Перестаньте хвататься за перекладину так широко. Ваш хват при жиме лежа должен быть таким же, как и расстояние между руками при отжимании (при условии, что вы делаете отжимания правильно, прижав локти к бокам). И в нижней части отжимания, и в нижней части жима лежа ваши предплечья должны быть полностью вертикальными. Это называется универсальным моторным паттерном , и он имеет решающее значение как для переходящих, так и для масштабируемых вверх движений.

ПРОЧИТАЙТЕ: Прокачай свои отжимания: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариаций

Потяните штангу к себе

Штанга не решает, как быстро она опустится или где он коснется твоей груди. Ты сделаешь. Все под контролем. Под контролем опускайте штангу, сохраняя все это прекрасное напряжение. Держите локти втянутыми. Вам должно казаться, что вы катитесь по скамейке. Для тех, кто достаточно взрослый, чтобы помнить, это то же самое чувство, что заводить будильник. Механизм становится все туже и туже и готов к отпусканию, когда придет время. Этот механизм — это вы.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить

Держите плечи на скамье опущенными

Итак, вы начинаете разбираться в большинстве этих вещей.Вы напрягаетесь, дышите и напрягаетесь от пальцев ног до туловища. Вы подтягиваете штангу к себе под натяжением, а затем поднимаете ее так быстро, как только можете. Вы ведете его с такой агрессией, что ваши лопатки не втянуты, а чуть ли не покидают скамейку запасных. На данный момент игра закончилась . Ваши плечи должны быть прижаты к скамейке и возвращаться к ним все время, чтобы сохранять напряжение, стабильность и безопасность.

«Кто из вас действительно выполняет соотношение тяги и жима лежа 2: 1? Для каждого из этих повторений вам нужно делать два повторения тяги.»

Push Through the Floor

Скажите честно, действительно ли вы проезжаете через пол, когда толкаете штангу? Если нет, вы недооцениваете себя. Ставьте ноги на пол, проезжайте через них усердно выполняйте концентрическую фазу и используйте напряжение всего тела, над созданием которого вы так усердно работали, чтобы помочь вам передать силу от земли вверх прямо в эту планку.

Ряд

Кто из вас искренне выполняет Соотношение тяги к жиму лежа 2: 1? Теперь добавьте ко всем остальным жимам верхней части тела.Для каждого из этих повторений вам нужно сделать два повторения тяги. И подтягивания не в счет (они только усугубляют проблему). Сделайте эти строки. Не заставляй меня приходить туда.

Поезд с корректировщиком

Вот сделка. Если ваш разум не верит, что вы в безопасности, он отключит ваше тело. И даже если вы думаете, что вам все равно, это волнует ваш разум. Тренировка с корректировщиком позволит вам раскрыть свой потенциал. Не говоря уже о том, что выполнение рук со штангой позволит вам лучше поддерживать напряжение в верхней части спины.

ПРОЧИТАЙТЕ: 5 методов и правил обнаружения, которые должен знать каждый

Остановитесь, когда скорость падает

Мы все сделали это. Тип повторений, когда все ваше тело чувствует, что оно хочет подняться со скамьи, чтобы помочь штанге. Одна сторона поднимается быстрее, чем другая, локти раздуваются, ступни начинают отрываться от земли, и подколенные сухожилия начинают сокращаться. Давайте сделаем сделку. Не до этого этапа.Это того не стоит. Этот тип повторения отнимает у вас слишком много сил и подвергает слишком большому риску. Вы будете совершенствоваться быстрее благодаря последовательным, быстрым и уверенным повторениям. Золотое правило — когда скорость повторения начинает снижаться, все готово.

СВЯЗАННЫЙ: Кофеин увеличивает производительность жима лежа

«Если ваш разум не верит, что вы в безопасности, он отключит ваше тело. Тренировка с наблюдателем позволит вам позвольте себе раскрыть свой потенциал.»

Теперь иди на скамейку

У вас уже есть силы, чтобы вывести свою скамью на новый уровень. Вам просто нужно ее найти. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем. Секрет

СКАЖИТЕ ЧТО? Жим лежа, секс и интервалы отдыха: какое сочетание лучше всего?

Здесь нет ничего, что вы не могли бы поставить в действие сегодня.Распечатайте этот список и положите в спортивную сумку. Системно прорабатывайте каждый из этих пунктов, и вы станете лучше, сильнее, с более связным жимом с плечами, которые все еще вас любят.

Фотографии любезно предоставлены Strength Education.

BREAK IT DOWN: Жим лежа

Отрегулируйте свою форму и ритм дыхания, чтобы максимально использовать этот элемент питания для наращивания силы.

Кажется, невозможно войти в тренажерный зал, не увидев, как кто-то жмет на груди штангу или набор гантелей.На самом деле, это настолько обычное явление, что породило ставший уже клише вопрос: «Сколько вы жмете?»

Каким бы стереотипным ни было это силовое упражнение, жим лежа на спине является фундаментальной частью большинства программ тренировок, потому что он бросает вызов вашей груди, а также всей верхней части тела. Он прорабатывает весь плечевой пояс и трицепс, выполняющий сложные задачи; прессование также улучшает стабильность сердечника и суставов.

Единственным недостатком этого движения является его связь с болью в передней части плеча или в пояснице, которые часто являются следствием плохой техники и слишком большого веса.

Вы можете избежать этого и максимально использовать каждое повторение с помощью нескольких простых исправлений настройки, готовности принять новые варианты стандартного жима лежа и способности отпустить эго.

1. Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась на одной линии с макушкой головы. Держа ступни на полу, возьмитесь за гриф сверху и поднимите его с стоек. Вдохните и напрягите корпус, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди.

Совет: Расположите руки немного шире плеч, запястья прямые, а большие пальцы рук зажаты под перекладину.Внизу направьте локти примерно на 45 градусов от тела.
Совет: Равномерно прижмите ножки к полу.

2. Сожмите ягодичные мышцы и упритесь ступнями в пол, возвращая штангу в исходное положение. Сделайте паузу вверху, полностью вытяните руки и выдохните. Держите мышцы пресса и ягодиц напряженными, когда вы выдыхаете. Сделайте еще один вдох и повторите до желаемого количества повторений.

Совет: Сожмите ягодицы, не позволяя им оторваться от скамьи.
Совет: Когда вы нажимаете на гриф в верхней части движения, выпрямляйте руки, не блокируя их.
Совет: Сведите лопатки вместе и держите их сжатыми под собой на протяжении всего движения.
Совет: Позвольте нижней части спины сохранять естественный свод, одновременно прижимая плечи и ягодицы к скамье.

3. Верните штангу в стойку с управлением. Если ставить и снимать штангу сложно или неудобно, как это часто бывает с тяжелыми весами, попросите напарника или наблюдателя помочь вам переместить штангу в нужное положение.

Инструкции и видео по упражнениям по жиму штанги лежа

Инструкции и видео по упражнениям по жиму штанги лежа | WeightTraining.guide

Подробности упражнения

Целевые мышцы: Sternal (нижняя) Pectoralis Major
Синергисты: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
Механика: Соединение
Усилие: Нажать

Исходное положение

Лягте на спину (на спину) на ровную скамью.
Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны быть поставлены на пол.
Согните спину.
Спешите со штангой за рукоятку на ширине плеч.
Удерживая штангу, втяните (сведите вместе) лопатки и выпрямите запястья.

Исполнение

Вдохните, опуская штангу к груди, держа локти под углом 45 градусов.
Выдохните и снова поднимите штангу в исходное положение.
Повторить.

Комментарии и советы

Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело оказывается под прессом. Используйте эту форму, чтобы создать прочную основу, с которой можно надавить, увеличить ваши рычаги и дать себе механическое преимущество.
Сгибание локтей также снижает давление на плечи.
Никогда не используйте ложный захват. Ложный хват (также известный как хват без большого пальца или самоубийственный хват) — это когда вы не обнимаете гриф большими пальцами.
Если вы поднимаете тяжелые веса, приготовьте корректировщика.
Подобно приседаниям со штангой и становой тяге со штангой, жим штанги лежа является основным упражнением для наращивания массы и силы.
См. Также жим гантелей лежа.

Жим штанги лежа, видео

Источники

Действительно ли жим лежа помогает строить грудную клетку?
Скамейка, как Супермен, похожа на Кларка Кента?
Жим лежа — самое известное в мире упражнение для груди.Каждый понедельник со всего мира нетерпеливые атлеты выстраиваются в очередь, чтобы побороться в этом заветном месте в спортзале. Это первый вопрос, который люди (хорошо, обычно просто другие парни) хотят знать: Сколько вы жмете?
Скамья — это основной подъемник, и она никуда не денется. Даже сомневаться в этом — практически ересь спортзала.
НО.
А как насчет результатов?
Если быть объективными, есть много лифтеров с отличным жимом лежа, но удивительно среднего телосложения. Большинство этих атлетов никогда не будут заниматься пауэрлифтингом на соревнованиях, и большинство из них не гонятся за чистой силой ради силы — они прибавляют вес в скамье в надежде нарастить мышцы груди. И хотя цифры в жиме лежа продолжают расти, мышечная часть может не следовать этому примеру.
Между тем, вы могли заметить, что некоторые из самых мускулистых людей в тренажерном зале редко останавливаются на жиме лежа.
Теперь, если вы заинтересованы исключительно в наращивании чистой силы в жиме лежа и вас не волнует внешний вид, мы снимаем шляпу перед вами. Вы чистый лифтер в прямом смысле этого слова, и вы пользуетесь нашим уважением — но эта статья не для вас.
Информация, которая следует ниже, предназначена для подавляющего большинства, кто пытается увеличить силу, улучшить свой атлетизм и, возможно, просто возможно, построить потрясающее телосложение в процессе.
Итак, в чем дело с жимом лежа?
Неплохо, просто неправильно понял
Новое исследование показало, что — чем больше вес добавляется к жиму лежа, — тем меньше работает грудь .
Хуже того, если в меню есть жим лежа, ваш «День груди» действительно может быть «День рук». Смущенный? Читай дальше.
В данном исследовании, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research, измерялась мышечная активность во время жима лежа в груди (большая грудная мышца), передних дельтах (передних дельтовидных мышцах), трицепсах (triceps brachii) и даже в широчайших (технически мышца спины, latissimus dorsi, более известная как «крылья»).
Это исследование уникально тем, насколько точно можно было измерить использование мышц.В частности, он предлагает возможность собирать данные о каждой мышце в режиме реального времени во всем диапазоне движений жима лежа.
Одним словом, это не просто «очередное исследование». Это стоит того, чтобы волноваться.
Влияние каждой мышцы было исследовано с использованием 70% и 100% One Rep Max атлетов (1ПМ, или самый тяжелый вес, который они могли поднять за одно повторение без посторонней помощи), что представляет собой метод жима лежа с «весом повторений», используемый бодибилдерами. , а также стиль жима с максимальным усилием, используемый пауэрлифтерами.
Итак, теперь, когда мы ясно видим, что происходит во время жима лежа: каков вердикт?
Жим лежа с 70% от максимального веса повторений
Несмотря на репутацию жима лежа со штангой как короля упражнений на грудь, данные говорят о другом. Исследователи обнаружили, что сила, создаваемая грудью, никогда не была такой большой, как сила трицепса.
Несмотря на всю шумиху, жим лежа — это в первую очередь упражнение на трицепс .
Жим лежа со 100% макс.
Когда спортсмены действительно разложились по тарелкам и перешли от 70% к 100% своего 1ПМ, картина стала еще яснее. И еще страннее.
Когда спортсмены жали больший вес, трицепсы снова вышли в центр внимания. Однако дополнительный вес (от 70% от 1ПМ до 100% от 1ПМ) был поднят на из-за повышенной активации передних дельт и широчайших .
Между тем, активность грудной клетки упала — даже ниже, чем при использовании более легкого веса .
Предполагается, что широчайшие (спина) и грудная клетка неврологически связаны как противостоящие группы мышц, и организм предпочитает сокращать использование одной, поскольку она активирует другую. Это приводит к тому, что грудь сокращается меньше, поскольку широчайшие работают, чтобы стабилизировать и поднять более тяжелый вес, равный 1 повторению.
Последний удар
Последний удар по репутации жима лежа как упражнения для груди? При поднятии максимального веса грудь наименее активна из всех основных групп мышц, задействующих .
В жиме лежа работали не только трицепсы. Это в значительной степени было исправлено всем. Даже в нижней части повторения, касающейся груди, активация передних дельт была ответственна за перемещение большего веса, чем грудные.

Где все пошло не так?
Проблема не в нажатии; это сама штанга. Поскольку руки расположены на фиксированном расстоянии друг от друга на грифе, грудные мышцы не могут генерировать силу, близкую к их силовому потенциалу.
Основываясь на биомеханике и направленности мышечных волокон грудных мышц, грудные мышцы лучше подходят для жимовых движений, которые включают сближение рук вверх (как это возможно с гантелями или тросами).
Штанга также уменьшает диапазон движений внизу (когда штанга касается груди) и исключает вращение при нажатии, что может значительно увеличить рост верхней части груди.
В защиту жима штанги лежа
Важно понимать, что не все одинаково (или исключительно) заинтересованы в создании большего сундука.
Жим — это не плохо и не опасно, и это невероятный подъем для силы верхней части тела. Он также задействует одновременно множество различных мышц.
Если вы интересуетесь пауэрлифтингом, ни одна любительская или профессиональная организация в мире не заботится о том, насколько вы жмете гантели, можете ли вы двигаться на тросах или другом тренажере. Скамья — единственное, что имеет значение. Пауэрлифтинг не касается развития грудных мышц или того, какие мышцы толкают вес — это просто общий вес, который вы можете переместить.
В некоторых видах спорта, особенно в футболе, жим лежа используется как особая мера силы верхней части тела. Мечтаете разгромить комбинат и попасть в НФЛ? Вы, черт возьми, лучше жмите и жмите чаще.
И, наконец, даже с точки зрения бодибилдинга / телосложения, жим лежа абсолютно на прибавит массу груди и верхней части тела. Возьмем, к примеру, становую тягу, которая работает почти со всеми мышцами и помогла создать одни из лучших спинок в истории бодибилдинга.Большинство не откажется от становой тяги просто потому, что она не так активизирует широчайшие, как подтягивания.
Дело в том, что грудь все еще работает во время жима лежа — только не так (или почти так), как большинство людей думает.
Лучшие варианты для максимального развития грудной клетки:
Варианты, такие как жим гантелей (жим лежа на горизонтальной скамье, выполняемый с использованием отдельных гантелей, см. Рис. Выше), жимов гильотиной (сверхширокие жимы штанги лежа со штангой, опущенной в область ключицы, см. Рис. Выше), и мухи в тренажере и / или кроссоверы с тросом (ладно, на самом деле не изображено выше, но они кажутся такими, правда?) — все они лучше развивают грудь, чем традиционный жим штанги лежа.
Также не помешало бы время от времени попробовать этот трюк .
И последнее, но не менее важное: если вы хотите получить самую эпическую грудную помпу в своей жизни, попробуйте в этом суперсете .
Хотите сундук получше, но просто любите жим?
Жим лежа лучше подходит для гипертрофии, когда выполняется работа среднего веса с большим числом повторений.
Запрограммируйте положение жима штанги ближе к концу дня для грудных мышц, после того, как грудные мышцы были непосредственно стимулированы подходами жима с гантелями.
Кроме того, после того, как пролили много цифровых чернил на , подняв груз, справедливо упомянуть, что опускает его. Активация груди была выше во время фазы опускания, поскольку грудь работала, чтобы замедлить опускание штанги.
Теоретически, если бы у вас было время только на один подход в жиме лежа, было бы более эффективно выполнять отрицательные упражнения (сверхмедленное контролируемое опускание веса с поддержкой для его подъема после каждого повторения).
Жим лежа по-прежнему является золотым стандартом силы жима. Хотя многие считают, что это не панацея от всех проблем, не отказывайтесь от жима штанги лежа. У него есть свои применения.
Только не делайте это привычным движением груди, если развитие грудных мышц является приоритетом.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: ЧТО НЕ УКАЗАНО?

Доля:
Мастер движения: жим лежа | Фитнес
Где-то со временем жим лежа стал общепринятым стандартом силы.Даже тот, кто никогда не был в тренажерном зале, знает достаточно, чтобы спросить человека в хорошей форме: «Сколько у тебя жима?»
Печально известный тем, что каждый понедельник в большинстве тренажерных залов превращается в «Международный день груди», жим лежа — это больше, чем просто упражнение. Это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания силы верхней части тела и наращивания мышц груди, плеч, трицепсов и даже верхней части спины.
Несмотря на простоту внешнего вида, жим лежа — сложное упражнение, для выполнения которого требуются чистая форма и терпение.Здесь мы разбиваем правильную технику жима по частям, чтобы помочь вам стать сильнее и сохранить здоровье плеч.
Правильная установка для жима лежа выходит далеко за рамки простого положения лежа на скамье. Цель установки — сделать ваше тело максимально напряженным и занять наилучшее положение для перемещения большого веса, защищая при этом плечи. Для этого вам потребуется сделать три вещи:
Согните спину
Отведите лопатки вниз и назад
Установите ступни в наилучшее положение для использования толчка ног, удерживая ягодицы на скамье
Давайте разберем этот процесс пошагово.
Когда вы впервые садитесь на скамью, вам нужно поставить голову, верхнюю часть спины и ступни в правильное положение, чтобы обеспечить правильную форму.
Прежде всего, обратите внимание прямо под стойку. Затем поставьте ступни в одно из двух положений — либо перед собой с широкой стойкой и пятками на полу (более комфортно, но немного менее мощно), либо зацепившись за вас с оторванными от пола пятками (менее удобно, но это создает арка побольше — подробнее об этом скоро).
Где бы ни оказались ваши ноги, вы хотите, чтобы они вонзились в пол достаточно сильно, чтобы никто не смог сдвинуть вас, даже если попытается.
Существуют разногласия по поводу того, нужно ли выгибать спину или поддерживать естественный свод. У пауэрлифтеров есть три основные причины выгибать спину во время жима: это приводит ваши плечи в безопасное положение (опускаются вниз и назад), создает напряжение всего тела, чтобы помочь контролировать траекторию штанги, и позволяет вам использовать ноги для двигайте штангу, снимающую нагрузку с плеч.
Вы можете спросить: «Неужели так опасно выгибать спину?» Короткий ответ возможен. Сгибание спины — не лучшая идея при выполнении упражнений, нагружающих позвоночник, таких как приседания и становая тяга. Но в случае жима лежа это похоже на выполнение позы йоги, как у собаки, поднимающейся вверх, с выгибанием спины. Если у вас нет травм, можно добавить дугу или просто сохранить естественную дугу.
После того, как вы прогнете спину, вам нужно будет принять устойчивое положение плеч. Сведите лопатки вместе, как будто собираетесь раздавить ими грецкий орех. Затем засуньте их в задние карманы. Представьте, что вы делаете полную противоположность пожиманию плечами; в этот момент ваши плечи должны быть как можно дальше от ушей.
Ваш идеальный хват на перекладине зависит от длины вашей руки и от того, какие мышцы вы хотите тренировать. Если у вас более короткие руки, вы, вероятно, добьетесь большего успеха с более широким хватом. Если у вас более длинные руки, обычно лучше подойдет немного более узкий захват.
Выберите один из трех вариантов захвата:
Средняя хватка (мизинцы на кольцах или чуть уже)
Широкая ручка (указательный или средний палец на кольцах)
Узкая рукоятка (указательный палец немного шире, чем в месте перехода перекладины от грубого к гладкому)
Если вы используете более широкий хват, вам не придется перемещать штангу так далеко, что означает, что вы потенциально можете поднимать более тяжелый вес. Однако более узкая рукоятка увеличивает скорость штанги, несмотря на увеличенный диапазон движения. Поэкспериментируйте с разными ручками, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.
Наконец-то пришло время переместить штангу! Выньте штангу из стойки, потянув штангу прямо к ногам, а НЕ нажимая ее прямо вверх. Это гарантирует, что ваши плечи будут опущены и опущены назад. Используйте корректировщик, чтобы передать вам штангу, если она тяжелая.
Затем медленно опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Представьте, как вы держали бы руки, если бы толкали сломанную машину в гору; это будет ваша самая сильная позиция для жима лежа. Не позволяйте локтям раскрываться, как курица, хлопающая крыльями; это положение не очень сильное и небезопасно для ваших плеч.
Штанга должна касаться нижней части груди, где-то между линией сосков и нижней частью грудной клетки. Это зависит от пропорций тела и ширины захвата, но идеальное место для установки грифа позволяет держать ваши запястья и локти на прямой линии.
Хорошая идея — ненадолго приостановить штангу на груди, прежде чем снова надавить на нее. Делайте , а не , отталкивайте штангу от груди. Это снимает нагрузку с работающих мышц и может быть потенциально опасным, если вес слишком большой.
Прикоснув штангу к нижней части груди, снова нажмите на штангу руками и ногами. Хорошо выполненный жим лежа задействует каждую мышцу от головы до пяток для перемещения веса, включая ноги. Это самая сложная часть жима лежа, поэтому не волнуйтесь, если вы не овладеете им сразу.
В хорошо выполненном жиме лежа задействуются все мышцы от головы до пальцев ног для перемещения веса, включая ноги.
Отожмите штангу от груди немного назад, к лицу. Гриф должен двигаться не по прямой, а в форме перевернутой буквы «J». Это позволяет более крупным мышцам груди и плеч оказывать помощь более мелким мышцам предплечий и трицепсов.
В то же время, когда вы нажимаете руками, ступни должны сильно продвигаться через пол, чтобы увеличить силу нажатия. Если ваши пятки прижаты к земле, представьте, что вы проталкиваете пальцы ног через переднюю часть обуви или пытаетесь соскользнуть со скамьи. Если ваши ступни отведены назад, а пятки оторваны от земли, попробуйте протолкнуть пятки через пол. Обе техники дают вам небольшой дополнительный толчок от груди, чтобы помочь перенести вес.
Будьте осторожны, не отрывайте ягодиц от скамейки. Если ягодица приподнята, это означает, что вы толкаете бедрами, а не ступнями.
Научитесь овладевать техникой жима лежа, и вы подготовитесь к долгому пути увеличения силы и здоровья плеч.Хотя сначала эти техники могут показаться сложными, немного терпения и отсутствие эго имеют большое значение. Начните свет, сосредоточьтесь на технике и продолжайте нажимать.
ПОДРОБНЕЕ MASTER THE MOVE
> Приседания с пистолетом
> Бёрпи
> Отжимания
> Подтягивания
Пауэрлифтинг Правила жима лежа | PowerliftingToWin
Мы все знаем это чувство. Это понедельник; это только вы, ваши запястья, скамья, перекладина и пластины.Итак, сколько ты жим, брат?
Извини, я пытался сопротивляться, но не смог. Хотя жим лежа всегда популярен среди посетителей тренажерного зала во всем мире, из трех пауэрлифтингов я бы сказал, что в нем самый сложный набор правил. Существует множество способов отказаться от вашего жима лежа. Давайте присмотримся, чтобы убедиться, что на следующей встрече у вас будет три белых огонька.
Иззи Жим лежа
Если вы ищете информацию о том, как лучше всего жать лежа в пауэрлифтинге, а не о правилах того, как вам разрешено выполнять жим лежа в пауэрлифтинге, эта статья для вас.
Жим лежа на соревнованиях
Мы начнем с обзора того, что происходит, когда вы жмете лежа на соревнованиях. Затем мы постепенно перейдем к конкретным деталям.
Как и приседания, жим начинается, когда диктор сообщает вам: а) вы поднялись и б) штанга загружена. Как только он скажет: «Штанга загружена», у вас будет одна минута, чтобы подготовиться и начать подъем.
«Бар загружен!»
Для начала настройки лягте на скамью и снимите гриф.Вам разрешается использовать корректировщика для помощи при подъеме. Однако, прежде чем вы начнете фактически опускать штангу, вы должны дождаться сигнала «Старт!» команда.
«Старт!» Позиция
После того, как вы получили команду, опустите штангу до упора. Он может коснуться любой части тела, если вы избегаете контакта с ремнем. Если вы не прикасаетесь к своему телу, значит, вы уже не справились. Когда штанга соприкоснется с телом, удерживайте ее неподвижно и дождитесь второй команды «Нажать»!
«Пресса!» Позиция
После получения команды прессования переместите штангу вверх до блокировки.Убедитесь, что ваши локти полностью разогнуты. А теперь подожди. Прежде чем вы сможете вернуть штангу на стойку, вы должны получить третью и последнюю команду — «Стойка»!
После «Стойки!» Команда
Если вы хотите посмотреть видео всего этого процесса, включая пример из реальных соревнований, в конце этой статьи будет такое видео.
Я хотел бы сделать здесь несколько важных замечаний. Многие федерации не используют команду старта. Некоторые даже не используют команду стойки.Однако вы ВСЕГДА столкнетесь с командой прессы. Опять же, очень важно, чтобы вы ознакомились с правилами вашей федерации.
Технические правила: Контактные лица
Теперь, когда вы знаете общую суть процесса жима на соревнованиях, вы должны знать, что правила жима лежа начинаются задолго до того, как будет подниматься какой-либо вес. Прежде чем судьи смогут приступить к оценке законности данного жима, они обеспечивают, чтобы атлет установил четыре важных контакта:
Его голова на скамейке,
Его плечи на скамейке,
Его прикладом на скамейке и
его ноги стоят на земле.
Четыре контактных лица: проверьте!
Если вы не удовлетворяете ни одному из этих условий, ваш подъемник автоматически дисквалифицируется.
Опять же, есть несколько важных соображений и исключений, на которые мы должны указать в отношении некоторых правил:
Ступня должна быть на земле
В некоторых федерациях это правило требует, чтобы вся ступня была настолько плоской, насколько «позволяет форма обуви». Перевод: если у вас каблук или закругленная обувь, это нормально, если нижняя поверхность обуви соприкасается с землей.В других федерациях вам просто нужно, чтобы любая часть вашей стопы стояла на земле; это нормально, если пальцы ног касаются пола пятками вверх.
Некоторые федерации разрешают каблуки.
Голова должна быть на скамейке
Это не универсальное правило. Некоторые федерации не требуют контакта головой со скамейкой запасных. Почти во всех случаях это одни и те же федерации, которые разрешают жим ногами вверх.
Некоторые федерации допускают поднятия головы.
Технические правила: особенности захвата
В некоторых федерациях пауэрлифтинга требования к хвата довольно жесткие.Вот самый строгий набор правил:
.
Стрелки должны находиться на расстоянии не более ~ 32 дюймов (81 см) друг от друга, как это отмечено изломом накатки на стандартной силовой планке. Эти разрывы известны как «кольца власти». Указательные пальцы должны соприкасаться с кольцами, чтобы ширина захвата была допустимой. Все федерации применяют это правило.
Это «кольцо» отмечает максимальную допустимую ширину захвата.
Жим обратным хватом не допускается.Однако это правило не универсально. Жим обратным хватом — это именно то, на что это похоже: вы держите гриф ладонями к себе.
Жим лежа обратным хватом
Захват без большого пальца, также известный как «самоубийственный хват», не допускается. Опять же, это не универсальное правило. Этот захват по своей природе небезопасен, поскольку отклонение от правильной формы может привести к падению грифа. Некоторые лифтеры все равно используют его. Поскольку самоубийственная хватка — это чуть ли не единственный способ серьезно повредить себе на соревнованиях, несколько федераций просто запретили ее использование.
The Suicide Grip
Технические правила: причины дисквалификации
Как я сказал в начале, правила жима лежа сравнительно сложны. Вот все способы дисквалификации попытки жима лежа:
Игнорирование команд
Помните, вы должны дождаться команды запуска, чтобы начать опускание штанги; вы должны дождаться команды нажатия, чтобы снова нажать на планку; и, наконец, вы должны дождаться команды стойки, чтобы вернуть штангу на стойки.Если вы пропустите одну из этих команд, ваш подъем не будет засчитан. Люди часто «прыгают» по командам. Они ожидают, когда придут команды, вместо того, чтобы ждать и отвечать на них. Выбор времени для команд на самом деле может быть полезным навыком, особенно в режиме «Нажми!» команду, но пробовать на свой страх и риск.
Изменение положения головы, ступней или ягодиц
Если ваша ступня соскользнет и вы потеряете опору, подъем не засчитывается. Если вы поднимаете голову в любой момент во время упражнения (при условии, что в вашей федерации есть это правило), ваш подъем не засчитывается. Один из самых распространенных способов, с помощью которых лифтеры не справляются с жимом лежа, — это подъем ягодиц во время жима. Вы не можете этого сделать. Твоя задница должна оставаться внизу. При движении с тяжелыми весами важно управлять ногами, но вы должны делать это таким образом, чтобы не поднимать бедра в воздухе.
Не поднимайте задницу со скамейки запасных!
Неспособность выполнить полный диапазон движений
Посмотрите, если вы на самом деле не опустите штангу до самого тела, подъем не засчитывается.Это то же самое, что приседать высоко. Кроме того, не пытайтесь быть умным и опускать планку до пояса. Это больше никому не разрешено; кто-то другой подумал об этом первым.
Точно так же вы должны ПОЛНОСТЬЮ зафиксировать локти вверху. Люди часто оставляют на столе несколько дополнительных степеней расширения. Никакая федерация не допускает этого, но некоторые из них более строги, чем другие, с точки зрения того, как это называется.
Движение штанги вниз во время выполнения упражнения
Существует три разных способа заставить судей позвонить вам по этому поводу:
i) Штанга просто наклоняется вверх на секунду, а затем вам удается сохранить ее. как-то.
ii) Одна из ваших рук сильнее другой, и вы в конечном итоге блокируете ее неравномерно. Во-первых, в некоторых федерациях это само по себе противоречит правилам. В других случаях обычно отстающая сторона немного опускается, в то время как другая сторона все еще поднимается. Если во время подъема происходит движение вниз даже с одной стороны, подъем не учитывается.
iii) Это приводит нас к «опусканию» и «волочению». Во-первых, полностью законно погружать штангу в грудь.
Обратите внимание, что штанга вошла в сундук.
До тех пор, пока в какой-то момент стержень перестает двигаться, нет истинного правила против опускания. Однако «вздыбливание» — это совсем другая история. Подъем — это когда атлет опускает штангу на после того, как получил команду на пресс. Помните, любое движение вниз уже запрещено. Помимо нарушения этого правила, атлет также сводит на нет цель паузы. Позволяя штанге опускаться дальше после команды пресса, атлет может вызвать отскок своих грудных мышц и грудной клетки за счет как рефлекса растяжения, так и сжатия самих тканей. Таким образом, ни в одной федерации никогда не допускается вздыбливание.
Пример вспучивания смотрите в видео в конце статьи.
Жим лежа «Пауза»
В пауэрлифтинге мы часто говорим о жиме с паузой и жиме с отрывом. Жим лежа — это просто повторение, при котором атлет опускает штангу к груди и поднимает штангу вверх без каких-либо пауз. Они не отталкивают штангу от груди, как парень, выполняющий тест 225 для комбайна НФЛ, но и нет точки, где штанга остается неподвижной.Насколько мне известно, не существует федерации, которая разрешает использование жима в касании.
Однако многие из самых известных федераций фактически ничего не говорят о «паузах» в своих сводах правил.
Из Свода правил IPF:
… атлет должен опустить штангу в область груди или живота (штанга не должна касаться пояса), удерживать ее неподвижно, после чего главный судья подаст звуковую команду «Нажми»…
Из Свода правил USPA:
… атлет должен опустить штангу к груди и удерживать ее неподвижно на груди с определенной и видимой паузой…
Из свода правил SPF:
Гриф должен остановиться на груди, и атлет должен дождаться, пока главный судья подаст команду «ЖИМ», прежде чем начать движение штанги вверх…
Из Свода правил UPA:
… атлет должен опустить штангу к груди / животу и дождаться сигнала главного судьи… Сигналом должна быть звуковая команда «Жми», подаваемая, как только штанга неподвижна на груди.
Интересно, а?
Если штанга должна быть неподвижной, это можно интерпретировать как указание на то, что судья должен подать команду на жим, как только он увидит, что штанга перестала двигаться. Это сильно отличается от правила, сформулированного таким образом, что необходима «четкая и определенная пауза». Первый дает возможность интерпретации, когда лифтеру дается очень быстрая команда. Последнее вызывает вопрос, что именно представляет собой «определенная» пауза? Полсекунды? Секундочку? Две секунды?
На самом деле, кажется, все это не имеет значения.Федерации с репутацией строгих правил обычно применяют более длинные паузы независимо от того, что на самом деле сказано в своде правил. Точно так же федерации, которые известны своей дружелюбностью к спортсменам, обычно имеют более короткие паузы, независимо от того, что написано в своде правил.
Тем не менее, помните о том, как оценивается «пауза» в вашей федерации. Это может вообще не потребовать буквальной паузы.
Если вы хотите услышать мой взгляд на политическую ситуацию и какое правило, которое я считаю лучшим, посмотрите это видео:

Собираем все вместе
Как я уже сказал, жим лежа — самый технически сложный пауэрлифт с точки зрения правил.И, честно говоря, текст — это плохой формат для передачи правил спорта. Если у вас возникли проблемы с запоминанием всех правил жима, если вы предпочитаете смотреть, а не читать, или если вы хотите увидеть реальный мир, жим лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, посмотрите следующее видео:

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!
Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку!
Вопросы? Комментарии?
Руководство по правилам пауэрлифтинга: содержание
Часть I: Снаряжение для пауэрлифтинга
Часть II: Снаряжение
Часть III: Приседания
Часть IV: Жим
Часть V: Становая тяга
Часть VI: Справочное руководство Федерации пауэрлифтинга
Бонус: Как выбрать правильную федерацию
.
No related posts.