Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС – Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ трицСпс. Помимо этого задСйствованы практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ рСгулируСтся вСсом снаряда.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ β€œΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹β€ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ вСс растСт, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. ВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.
  2. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π»Π°Π·Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  3. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ».
  4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² поясницС, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны.
  5. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ваши кисти Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ локтями.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.
  2. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ впрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ (это снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс).

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ! 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

  • Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ: ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кистСй Π² большСй стСпСни задСйствован трицСпс ΠΈ срСдняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ участки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π½Π°Ρ‰ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΒ» баланс – Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ скрадываСт Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€œΠ–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅β€ ΠΎΡ‚ ДСниса Борисова

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – классичСская модификация Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ силовоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры (большая ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ двиТСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса:

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Бтандартная ошибка – ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этом случаС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: траСктория ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Β«Π΄ΡƒΠ³Π΅Β» ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • НСгативноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Π° снаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ пруТиня. Если Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС.
  • Π’ поясницС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ касании Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НСсоблюдСниС этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ· спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсСт риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π₯отя Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ пауэрлифтингС созданиС большого ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС (моста) считаСтся допустимым, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСского Β«ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎΒ» ΠΆΠΈΠΌΠ° рСкомСндуСтся ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ лучСзапястного сустава, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС усилиС Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΒ» (Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† противопоставлСн Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ находится Π½Π° основании Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Β«Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ» Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снаряда.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снаряда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² максимальном Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π΅Β»: Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ – Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ вывСдСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π“Ρ€ΠΈΡ„ снаряда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярСн корпусу Π²ΠΎ всСх Ρ„Π°Π·Π°Ρ… двиТСния.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, прибавляя корпусу ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу ΠΈ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с колСнями. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ синСргистами Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° скамьС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Вакая позиция Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Β» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – это сокращаСт Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ: Π½Π° стартС ΠΏΡ€ΠΈ взятии снаряда со стоСк ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° концСнтричСском сокращСнии (Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ собствСнно ΠΆΠΈΠΌΠ°) выполняСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамьС Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π° скамьС) – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ травмоопасны для шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Π½Π΅ расслабляя мускулатуру, рСкомСндуСтся ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Β«ΠΎΡ‚ΡΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Β«Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΒ» ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…) Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, ΠΏΡ€ΠΈ этом бицСпс с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ сохраняСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° цСлСсообразно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ-трицСпсового» ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ 45Β° ΠΊ корпусу ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ распрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Β«Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈΒ» локтя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π² трицСпс.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ прСслСдуСт Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ массы ΠΈ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12. Вакая ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для большСй части Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

РСшСниС спСцифичСских Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… классичСского «лифтСрского» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС. Π’ этом случаС ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° ΠΈ усилСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² высокоповторном ΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π΅ – Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ числС сСтов ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ производится Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ отягощСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт чисто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΡƒΒ».

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ сСриСй ΠΈΠ· 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтов с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

1. «ВСхничСскиС» ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹

2. Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹

Бколько вСсит Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

АтлСты-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ имССтся Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, поэтому тСорСтичСски ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ любого вСса (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅). Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ являСтся часто Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ больший разброс ΠΏΠΎ вСсу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. ΠžΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ стандартом Π² силовом спортС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…) являСтся олимпийский Π³Ρ€ΠΈΡ„, вСсом Π² 20 ΠΊΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ лучСзапястных, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Аккуратно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ (Π² особСнности ΠΏΡ€ΠΈ Β«Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ…Β» Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅).

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

upraznenia.ru

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° – ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ 30, 45 ΠΈ 60 градусов (Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…) ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ).

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ВрицСпсы.

Нас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всю Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Однако, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ приходится Π½Π° Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выглядят Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Когда ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, основныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π°:

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • 45 градусов пСрСносят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, освобоТдая ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ.
  • 60 градусов ΡƒΠΆΠ΅ пСрСносят всю Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, оставляя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² качСствС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ°. На ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΉ случай, послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ участками Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития всСй массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ нСсколько схСм, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всю ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ схСма

УпраТнСния выполняСм Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС:

  1. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. ПослС Π½Π΅Π³ΠΎ выставляСм ΡƒΠ³ΠΎΠ» 30 градусов ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ 10 повторСниях.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с мСньшим вСсом, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  4. ПослС этого Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Вторая схСма

Π­Ρ‚Π° схСма прСдставляСт собой супСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС (Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).
  2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΡƒΠ³ΠΎΠ» 30 градусов, сидя Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлым вСсом.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² 15 повторСниях.
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10. Π­Ρ‚ΠΎ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° супСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΅Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.
  5. ПослС Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ставим ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов Π½Π° скамьС. Π–ΠΌΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ этим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (Ссли тяТСло – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс) ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·, сколько ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 30 градусов. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ выполняСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ супСрсСт, Ссли Ρƒ вас останутся силы.

А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ смысла. Если Π² этот дСнь Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π±Π°Π·Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

НапримСр:

  1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния.
  3. И Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ 8 повторСниях, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ своСму ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ.

Если сил достаточно, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 60–90 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями – 90 сСкунд.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Волько ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Β«ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽΒ» мускулатуры. А Π½Π° Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС.

Π’Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сильно отстаСт. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

И Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ совСт: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, проситС Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ вСса. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° бСрСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно слоТно. ОсобСнно Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° вСсит 50 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ³. ВсС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ со стоСк снимаСтС. Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ оснащСны ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

НаконСц-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ дошли Π΄ΠΎ самого Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, самоС врСмя Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Как всСгда всС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ, Π½Π΅ кидая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

  1. УстановитС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» спинки скамьи. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ сидСнью, Π° спина ΠΊ спинкС. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’ поясницС ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спинку. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинку, смотритС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ стСны.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ рискам. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· рисок Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° (справа ΠΈ слСва) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ бСзымянный, зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°).
  4. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ со стоСк, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ вашими ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. НС задСрТивая дыхания, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ этапС! НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Когда Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Пока Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ постоит рядом. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТно, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с вСсом 60–75% ΠΎΡ‚ максимального, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ всС это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сами. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ страховки.

Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ягодицы, спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сидя это Π΅Ρ‰Π΅ опаснСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСс Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° вас ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости (ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи!

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² мост, тСряСтся всякий смысл Π² 45 ΠΈΠ»ΠΈ 30 градусах. Π—Π° счСт своСго моста Π²Ρ‹ обнуляСтС этот ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, достаточно СстСствСнного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ послС классичСского. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ДСлаСтся Ρ‚ΡƒΡ‚ всС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Волько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° облСгчаСтся – Π³Ρ€ΠΈΡ„ фиксирован ΠΈ двигаСтся строго Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободными вСсами. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для стабилизации полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ², это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ отразится Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Если срСдний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ – всС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ экспСримСнта с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Если боль прСслСдуСт вас Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π² любом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – придСтся Π½Π° мСсяц–два ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния.

Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Но Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π·ΠΈ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если появляСтся Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ боль, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятия! Π’ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ состоянии Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ сразу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ растяТСниС. Π­Ρ‚ΠΎ проявится ΡƒΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ остынут.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ больно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Как часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹

Если Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° 2–3 дня, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, послС Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов.

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ с Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. НапримСр, Ссли сСгодня лСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅.

fitnavigator.ru

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π― β€” SportWiki энциклопСдия

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС со свободными вСсами, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ (трицСпсов) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Основная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°:

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° анатомичСски относится ΠΊ Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π–ΠΈΠΌΠ°ΠΌ.

Для подъСма ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов Π² пауэрлифтингС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ мост ΠΈ экипировку. Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Основная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ дСлаСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° скамьС для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ выТимаСтся снова Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ покоится Π½Π° ограничитСлях Ρ€Π°ΠΌΡ‹ Π½Π° высотС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выТимаСтся ΠΈΠ· этого полоТСния Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ снова опускаСтся Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Β«Π² касаниС» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ происходит сразу ΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‘ Π³Ρ€ΠΈΡ„ коснётся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… лишь послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сдСлаСтС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ-Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ дСлаСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ограничитСлях, установлСнных Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ . КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° высотС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивный ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС позволяСт ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² стилС Β«Π³ΠΈΠ»ΡŒΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°Β» (Π³Ρ€ΠΈΡ„ опускаСтся ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π»Ρƒ). Π–ΠΈΠΌ Π² стилС Β«Π³ΠΈΠ»ΡŒΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°Β» (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΊ шСС) Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ соскам. Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта супСр активация проявляСтся для всСх частСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½ΠΈΠ·, сСрСдина, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Винса Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамьС, Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся ΠΊ шСС, растяТка ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π° трицСпсы. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ застой Π² ростС ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹.

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ (силовой ΠΆΠΈΠΌ)[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ пауэрлифтингС ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняСтся Π² экипировкС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ всС ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ распространСнныС ошибки[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ДСлая ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ высотС. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ для этого ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ устойчивыС стойки для присСданий, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ограничитСлями. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-стойки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ стойки. НСкоторыС ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ стойки ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ. Если Π’Ρ‹ остановили свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… стоСк, Ρ‚ΠΎ установитС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ высотС ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамСйкС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя сСта.
  • Если Π’Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования для ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ‹ Π’Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойки Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² случаС, Ссли Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, для подстраховки.
  • Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, установитС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ скамью Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ посСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя стойками.
  • Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Β«Π² касаниС» со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, находящСйся Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚ΠΎ установитС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° 2-2,5 см Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ стандартного ΠΆΠΈΠΌΠ° Β«Π² касаниС». ВыставитС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ высоту, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ссли Π’Ρ‹ опуститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, лишь слСгка касаСтся Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΈ стойки ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ исходного полоТСния, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ располоТСны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½ΠΈ слишком высоко. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСта Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сСта Π’Π°ΠΌ снова понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойки.
  • Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° двигаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стойки, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… дСрТатся ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π’Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стоСк с ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Если Ρƒ Вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π’Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ сСта, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ с ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ сСта ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.
  • Когда Π³Ρ€ΠΈΡ„ находится Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… (попроситС Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…) ΠΊΠ°ΠΊ сбоку, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со стороны Π½ΠΎΠ³. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. ВзрослыС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с расстояниСм 54 см ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ стоит ΡΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ это расстояниС Π½Π° 10 см. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ этих Ρ†ΠΈΡ„Ρ€, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ «свою» ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ находится Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ для сСбя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ.
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны симмСтрично ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π•Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сСта Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Ρƒ Вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Если Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅.
  • НанСситС Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ «сцСплСниС» Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° чистотой насСчки Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π’ этом случаС Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ краям Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²ΠΎ врСмя сСта.
Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

НСльзя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго это касаСтся поясницы, которая ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ создаСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ особСнности Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ растягивания спины ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ лишь поясничному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

НСкоторыС тяТСлоатлСты Ρ€Π°ΡΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я дСлаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большой вСс, β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ Π΅Ρ€Π·Π°Π½ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎ скамьС β€” ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² порядкС Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ большой вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС. Выгибая спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ мСханичСскоС прСимущСство (ΠΈ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ), напрягая большС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (рис. 3). ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ парня, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сСбя Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π½Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°Π» сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ.

Рис. 3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ скамьи
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ скамьи Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π²Π°ΠΌ вовсС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ нССстСствСнно Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” нСбольшой ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² порядкС Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Если скамья слишком высокая ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° скамью.

ИзлишнСС опусканиС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Нам Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ хочСтся снова Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± упраТнСниях для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΆ часто ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ошибки. Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π°, которая встрСчаСтся Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями ΠΈ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.

Рис. 4. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ опусканиС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Выполняя упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ опусканиС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Выполняя упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄Π²Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² этом случаС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ связкам, ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π². Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слишком сильно тянут Π² ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (самой ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ кости Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ямкС. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ располоТСнным рядом связкам ΠΈ сухоТилиям ΠΏΡ€ΠΈ этом приходится нСсладко. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ нССстСствСнному полоТСнию, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ просто нСвСроятным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сразу Π²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ почувствуСтС дискомфорта, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов (рис. 4).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ опусканиС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ строСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ лишь слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π‘ Π½Π° рис. 4).

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ Π’Π°ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ сСта, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° пСрСстала Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сохраняя Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π΅ сСкунды. Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно повлияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, которая находится Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков, Ρ‚.Π΅. ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ придётся ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ этого. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρƒ сСбя Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Как ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ находится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сбоку, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ спСрСди (ΠΈΠ»ΠΈ сзади, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ находится Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ). Если ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ взялись Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Никогда Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Β«Π² ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Β» ΠΎΡ‚ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°ΠΌΡ‹. Π›ΠΈΠ±ΠΎ просто Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сдСлайтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ограничитСлях, Ссли Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅), ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вновь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ любом случаС, ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится справа)

На рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится справа). Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опустили Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, находящСйся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ находящСйся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ рядом ΠΊ этой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся нСпосрСдствСнно Π½ΠΈΠΆΠ΅ запястий. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большС всСго Π’Π°ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько сантимСтров ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ЕдинствСнноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π’Π°ΡˆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ это Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π½Π΅ двигаСтся ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ строго Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π’Π°ΠΌΠΈ со стороны. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄Π²Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ слСгка Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. НаблюдСниС Π·Π° собой со стороны ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ со всСй Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок, Π’Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтров, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π’Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ нСсколькими способами. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹, описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ практичСски Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с лишь Π΅Π΄Π²Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€Π΅ΠΉΡ„ΠΎΠΌ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ прохоТдСния ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, вслСд Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ, описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ диагональной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, которая Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС, Π½Π°Π΄ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ сохраняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пСрпСндикулярными ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Для этого Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ опусканиС, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ симмСтричным. Π“Ρ€ΠΈΡ„ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² унисон, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° приходится Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ симмСтрично β€” это ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Зафиксировав ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π² Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. НС позволяйтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Β«Π΄Ρ€Π΅ΠΉΡ„ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° оказалась Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°, Ρ‚.Π΅. Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСрСдиной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Π½Π΅ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выпрямлСнными, Π²Ρ‹ пСрСноситС всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅), ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ снимаСтС Π΅Π΅ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°, соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π²ΠΎ врСмя опускания Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° покоится Π½Π° ограничитСлях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сдСлайтС Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° нСсколько. Π’ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

АварийноС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ казуса

  1. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· страховщика, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью, снимитС Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.
  2. Если почувствуСтС Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ сил Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСсто, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Но Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ бросайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил.
  3. Π”ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½ΡƒΡŽ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€) Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ пСрСмСститС ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ β€” диски с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚.
  4. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сброситС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, избавившись ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΎΠ½ Β«ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉΒ» ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² этом случаС риск ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ.

ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π  КСнСлли 486ΠΊΠ³

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ России β€” ΠšΡ€Π°Π²Ρ†ΠΎΠ²

sportwiki.to

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 30 ΠΈ 40 градусов

БпортсмСны часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ этого ΠΆΠ΅ упраТнСния Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Однако, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ качСствСннСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Польза ΠΈ особСнности ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, задСйствовав ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – большС Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° трицСпс задСйствуСтся мСньшС. БоотвСтствСнно, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. ВСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ спортсмСн Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ спортсмСн Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.
  • Π•Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ достоинство ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ИмСнно поэтому Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π½Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  • Помимо Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΅ рСгулируСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ скамьи, Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° трицСпсов ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ минимальна спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΈ, соотвСтствСнно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, благодаря Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ трицСпс ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ задСйствован Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ всю ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Β«Π±ΠΎΠΉΒ» ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС. Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ спортсмСн располоТится Π½Π° спинкС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ (мостом), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ распрСдСляСтся Π½Π° трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Какой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-45 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы, Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² сидСньС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ располагался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Π₯Π²Π°Ρ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½ классичСскому Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ кисти находятся максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ дискам-утяТСлитСлям, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасно.
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС скамьи.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, ΠΈ сопровоТдаСтся опусканиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ стоит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  6. НСмаловаТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – это растягиваниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ. Благодаря этому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнноС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большими вСсами Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ свободному вСсу.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ различная. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, супСр-сСты, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° силу ΠΈ объСм.

Рассмотрим ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ схСму:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ спортсмСну слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4, Π½Π΅ считая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – это высокоэффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Им нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС основного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β†’

bodybuilding-and-fitness.ru

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, особСнности, страховка

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° силу ΠΈ массу. ИмСнно Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большими вСсами, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² присСдС, становой тягС.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ считаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, основныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ максимум Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ².
  • ВрицСпсы.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° спортсмСн Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом сокращаСтся грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ», Π° ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ скамьС, Π½Π΅ давая ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сводятся ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. И связано это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ довольно большиС – это вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° нСльзя Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу

Рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ усилСнного синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, происходящСго ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ тСстостСрона Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° постоянно растущиС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Волько тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот процСсс.

Если Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с большими вСсами (Π±Π°Π·Ρƒ), Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ростС ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ способС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· использования экзогСнного тСстостСрона.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вСс Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй. Π­Ρ‚ΠΎ стимулируСт ΠΈΡ… рост ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ даСтся своСобразный сигнал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ вырабатываСтся большС тСстостСрона – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ роста силы ΠΈ массы.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° эти процСссы.

Π§Π΅ΠΌ опасно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСсьма травмоопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Бвязано это с большими вСсами.

ОсобСнно опасны ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ пытаСтся ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вСса, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π² снятии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стоСк ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² это Π½Π΅ являСтся ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. А Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ часто ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ свою мускулатуру ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ риску, исполинскими шагами двигаясь ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ соткС.

Другая частая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° – Π½Π΅ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ сразу Π²Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Пока ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, этим рСбятам Π²Π΅Π·Π΅Ρ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡ… эластичныС ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅. Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ такая ТСсткая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НСкоторыС становятся «счастливыми» обладатСлями Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ растяТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ сдСлайтС 15–20 интСнсивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (20 ΠΊΠ³).
  • К Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно. Если ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 100 ΠΊΠ³, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ сначала 50 ΠΊΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 80 ΠΊΠ³. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом сдСлайтС хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ 5–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – 10.

НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° максимум Π½Π° Ρ€Π°Π· Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 1 Ρ€Π°Π· Π² мСсяц. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС зависит ΠΎΡ‚ скорости восстановлСния вашСй мускулатуры. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ смоТСт ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π·Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ срок ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ВсС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. НачинаСм с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ЛягтС Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался Π½Π°Π΄ вашими Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.
  2. Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны, Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятками ΠΏΠΎΠ», Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Π½ΠΎ Π½Π΅ вставайтС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ моста.
  4. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ свСдитС (Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).
  5. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (бСзымянный ΠΈΠ»ΠΈ срСдний, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅) ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† оказался Π½Π° дальнСй рискС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  6. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, вывСдя Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
  7. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, снова Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  8. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² этом Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сСтС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсам.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 6–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Или ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, суммарно дСлая ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки

И снова ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ошибок Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, хотя ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Π΅ спортсмСны.

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ скамьи

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° 3 – это Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ пятки. Π’Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ устойчивСС стоит Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ…. Но ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом.

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, поднимая Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ваша поясница ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ пСрСраспрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, поднимая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рискуСтС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго.

Π Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Одна ΠΈΠ· самых ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ошибок, вСдущая ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как Π²Ρ‹ всС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° довольно эластична. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ отскакиваСт, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ.

НСльзя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π½Π΅ эластичноС сопротивлСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Рассмотрим Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт с анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ происходит Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚? А происходит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастаСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ шок, суставы ΠΈ связки Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ шоковоС состояниС.

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ‡Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ допускайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° отскакивала ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ!

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ поднимаСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ сдСлали это Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ пусты. Π’ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, соотвСтствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. А грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ случайно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. А Π²Ρ‹ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· этого получится – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ – Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ.

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°, господа Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹!

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, быстро ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСсом Π·Π° сто ΠΊΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбСзопасно. Π’Π°ΠΌ вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ риск ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ – Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ послСдствиям.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Никаких Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠœΠΎΡΡ‚ ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Сдят

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, мост Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ – мост ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ максимально Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ читСрство.

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ взятии большСго вСса. Но Π½Π΅ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для эффСктивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим (физиологичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ) ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ – Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами, мост Π½Π΅ для вас. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. РазумССтся, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся пауэрлифтингом, мост – стандартный элСмСнт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. И ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π½ΠΈΠΌ. Вакая Π²ΠΎΡ‚ особая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ свСтит. Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ мост Π·Π° счСт высокого поднятия Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π² случаС моста ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ скамьи, Π° основной вСс приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°

Рассмотрим нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ классичСского упраТнСния.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

МоТно ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π–ΠΈΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с этого, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ плюсом ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ зафиксирована Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ плоскости. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, установитС Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Когда Π²Ρ‹ ляТСтС, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ вашими Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ½ вСсит 20–25 ΠΊΠ³). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсам. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² здСсь Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

Наклонная скамья

Π’ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС посвящСна ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π° нашСм сайтС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ².

ВСса Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ мСньшС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Часто это происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° вСса. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ просто выворачиваСтся, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ страховка

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°. Она ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС сто ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² поднятии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ изголовья скамьи для ΠΆΠΈΠΌΠ°.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ свСрху, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ вывСсти Π΅Π΅ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это сами, Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишним Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚).
  3. Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° окаТСтся Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, отпуститС Π΅Π΅. Оба Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ синхронно. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сопровоТдаСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ голосом.
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСдуСт Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ. Π’ любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ваша ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.
  5. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΌΡƒΡ‰ΠΈΠΉ пСрСстаСт ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, нСсколькими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ПослС этого ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° стойки.

Частой ошибкой Π²ΠΎ врСмя страховки являСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Иногда ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ вмСстС с Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния станСт максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ бСзопасным.

МнСниС Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°

ДСнис ПикляСв. Π­Π»ΠΈΡ‚Π° России, мастСр спорта ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΈΡ€Π°, Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹, России ΠΈ ΠœΠΎΡΠΊΠ²Ρ‹. Π’Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΏ-20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ Π² своСй ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ сСти ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Β«Π’Срритория ЀитнСса».

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° справСдливо считаСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. КакиС вопросы Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² спортзал? Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ: «А сколько Ρ‚Ρ‹ ТмСшь?Β». И Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ скамьС для ΠΆΠΈΠΌΠ° выстраиваСтся цСлая ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы, выполняя Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизаторов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ спасСниСм, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй. Π­Ρ‚ΠΎ связано, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
  2. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд стоит Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ срСз Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ опрСдСляСтся ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ свСдСны – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мост. Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° спортсмСны сильно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ спину. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ягодицы Π΅Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ скамьи, Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ становятся Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ это Π΄Π°Π΅Ρ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли СдинствСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший вСс, Ρ‚ΠΎ это допустимо. ИмСнно поэтому Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мост популярСн Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ пауэрлифтингС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° для ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° сорСвнованиях всС срСдства Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ исполнСнии ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. И Ссли ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ просто привСсти сСбя Π² порядок, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ лишниС Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈΒ» (ΠΈ лишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°) Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

fitnavigator.ru

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ инструкция.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ². Когда ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, слСдуСт вопрос «сколько ТмСшь Π»Π΅ΠΆΠ°?Β»

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² силовом Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅ β€” пауэрлифтингС. По ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° проводятся всСвозмоТныС сорСвнования, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 70-100 ΠΊΠ³ Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ «большой Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈΒ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, становая тяга ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ самыС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса.

И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любой спСциализации, ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎ чисто силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ трицСпсы. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅: трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

КакиС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ. БущСствуСт довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого прСкрасного силового упраТнСния.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» для равновСсия, Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ срСдним ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ВыполняСтС сгибания ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ особая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыполняСтся с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ, Π½Π° мосту. Но ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»: вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьи.

Вакая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° позволяСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ упраТнСния ΠΈ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. ИмСнно этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально большиС вСса.

Однако, слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ использования этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Π‘Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ развития гибкости Π’Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСния.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² этом случаС искусствСнно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. НапримСр, ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ брусок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² 5-10 см ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мСняСтся структура Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ².

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ являСтся ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ возмоТности ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ происходит касаниС ΠΏΠΎΠ»Π° локтями.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ упраТнСния происходит свСрху. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, останавливая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅

Биловая Ρ€Π°ΠΌΠ° β€” это ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· риска Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых бСзопасных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ссли рядом Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ двиТСтся строго ΠΏΠΎ прямым Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° любой ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ высотС. Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ падСния с вСсом ΠΈ позволяСт бСзопасно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… частСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ фитнСса Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, замСняя Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд прСимущСств ΠΈ нСдостатков.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с гантСлями: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π–ΠΈΠΌΡ‹ с гантСлями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.


НСдостатки: Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большими вСсами. НСвозмоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, взяв Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 35-40% Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ связано с отсутствиСм ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями ТСсткого биомСханичСского ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ появляСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. И это Π½Π΅ позволяСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌ всС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Усилия Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ полоТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ умСстны Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского развития ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу слСдуСт Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост. Π›Π΅Π³ Π½Π° скамью, взял ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Но это лишь каТущаяся простота. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ массу нюансов ΠΈ тонкостСй.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Однако, Π½Π΅ стоит слишком Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50-60% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° срСднСго роста β€” 80-95 см ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями. Но этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ особСнностСй строСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ роста Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

НСобходимо ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΎΠ½ сразу Π΄Π°Π΅Ρ‚ удобство ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для Вас вСсом.

НСадСкватно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс

ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ развития Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Если для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ тСлСсным ухищрСниям, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вСс Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ВсС напряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно, согласно комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ страховки

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ опасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Вас ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² послСдних повторСниях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² присутствии ассистСнта. Или хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² случаС нСобходимости смогут ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

Напарник особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, Ссли Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с использованиСм Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

ΠžΡ‚Π±ΠΈΠ² ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ часто ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΡΡ‚ΡƒΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΎΠ± Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой ошибки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ совСту ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° сущСствСнных плюса.

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, дСлая ΠΆΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ заставляСт Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, особСнно Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° силовых сорСвнований Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π’Π°Ρˆ ΠΆΠΈΠΌ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ засчитан.

ЗадСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π’Ρ‹ обСспСчиваСтС бСзопасный рост своих Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сухоТилия ΠΈ связки ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ постСпСнно. И этот процСсс Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. Если ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΎΠΌ, Π’Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большим вСсом. Однако, Ссли этим Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† связки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ случится Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠ²

Если Ρƒ Вас Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ скатывания. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдниС повторСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ искаТСнию полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΡΡŠΠ΅Π΄ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, нанСсСт Π’Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ скамья

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ качСствСнными стойками ΠΈ скамьСй, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стойках Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ° высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° стойки.

Бкамья Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью большоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ оказался ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стойки, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСсто.

ЛягтС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всСй стопой Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60-70 см для стабилизации полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³.

НапрягитС поясницу ΠΈ ягодицы.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° свободно Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамьС.

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Однако, я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· упраТнСния ряд Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ СстСствСнно.

Π₯Π²Π°Ρ‚

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, симмСтрично ΠΈ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° риски ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Они позволят ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Если Π’Ρ‹ вспотСли, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½Π΅Π·ΠΈΠ΅ΠΉ. Благодаря этому Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² самый отвСтствСнный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. И Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ВраСктория ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Плавно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² области сосков. НС опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ слишком высоко, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ шСС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. НС опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ достаточно большой вСс.

ΠŸΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΊ этой Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ваТнСйшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ коснСтся Ρ‚Π΅Π»Π°. Но Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ позволяйтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Β«Ρ€Π°ΡΠΏΠ»ΡŽΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Вас! ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ энСргичный ΠΆΠΈΠΌ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часики, вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойки.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° описан здСсь.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π±ΡŽΡΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² нСдСлю. А основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

БущСствуСт мноТСство ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ дСйствСнныС способы увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°:

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ самый Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. НапримСр, Π’Ρ‹ выполняСтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. На этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π² понСдСльник Π’Ρ‹ сдСлали 4Ρ…8 с вСсом 60 ΠΊΠ³. А Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ β€” 1Ρ…10, 1Ρ…9 ΠΈ 2Ρ…8  с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом. Условно запишСм это Ρ‚Π°ΠΊ:

ПонСдСльник

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4Ρ…8,8,8,8 (60ΠΊΠ³)

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4Ρ…10,9,8,8 (60ΠΊΠ³)

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° 2,5-5 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС качСствСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ:

ПонСдСльник

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4Ρ…8,8,8,8 (65ΠΊΠ³)

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4Ρ…10,9,8,8 (65ΠΊΠ³)

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ числС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° стал большС.

Однако, этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои СстСствСнныС ограничСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅.

ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°

Π­Ρ‚ΠΎ простой ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, основанный Π½Π° постСпСнном ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НапримСр, Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1: 50 ΠΊΠ³ β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 2: 60 ΠΊΠ³ β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3: 70 ΠΊΠ³ β€” 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 4: 80 ΠΊΠ³ β€” 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5: 70 ΠΊΠ³ β€” Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ строит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Β«Π’ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Π΅Β» схСмы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ систСмами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ часто ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² пауэрлифтингС β€” силовом Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, сначала опрСдСляСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм сил. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 100%.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

НапримСр (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 2-3 дня ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅):

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: 3Ρ…12 (65%)

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: 4Ρ…10 (70%)

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: 5Ρ…5 (75%)

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: 8Ρ…3 (55-60%) β€” Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: 4Ρ…12 (60%)

…

Π”Π΅Π½ΡŒ 21: 5Ρ…3 (95%)

…

Π”Π΅Π½ΡŒ 36: 3Ρ…5 (85%) + 3Ρ…2 (105%)

И Ρ‚.Π΄. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ схСмС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° вСс, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π½Π° 5-10%.

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои «сСкрСтныС» схСмы ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но всС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ сводятся ΠΊ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ колСбаниям вСса ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. И Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ приходят ΠΊ нСобходимости ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои возмоТности. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это удаСтся.

Как часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ частоту. ΠžΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π΄ΠΎ 1 Ρ€Π°Π·Π° Π² 10-12 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ больший вСс Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Автор этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ считаСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Но ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. На Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лишь ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎ-настоящСму трудная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. А Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ 1-2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со срСдними ΠΈ нСбольшими вСсами с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НапримСр:

ПонСдСльник

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 5Ρ…5 (85% ΠΎΡ‚ максимума)

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4Ρ…12 (65% ΠΎΡ‚ максимума)

И напослСдок!

Π­Ρ‚ΠΎ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ расти, Ссли Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ комплСксС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ), становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю), тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π’ΠŸΠ-упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π° сайтС Π² блиТайшСС врСмя.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС! Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΡˆΠΈΠ΅ вопросы Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях.

УпраТнСния с гантСлями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡΡ‚Ρ‘Ρ€ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ggym.ru

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

≑  17 ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2018   Β·  Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅   

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ JavaScript, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, Π² любом фитнСс Π·Π°Π»Π΅ найдСтся мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ говоря ΠΎ вариациях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скамьС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСссмыслСнным

БтратСгия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, эффСктивныС упраТнСния с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВсС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ .

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° β€” ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ обычная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства машин Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… обусловлСно Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, сколько ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ производитСля. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± мСньшС рискуСт β€” Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Говоря ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… скамьи ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· сокращаСтся траСктория двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, упрощая подъСм. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это минус, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° с классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ минимальна. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Как ΠΈ Π² случаС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ вовлСчСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° скорСС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС говоря ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сводят Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

Ошибки Тима на наклонной скамьС

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поставлСнными Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ подставку) ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, отрывая ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Π½ΠΎ использованиС большСго вСса скорСС опасно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° сСбя.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСгка свСдСны, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выставлСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина напряТСна ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, ягодицы ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ скамьи, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π΅ слСдят Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° смотрят Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всСгда находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, лишь ΠΈΠ·Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠ° замСняя Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° скорСС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… подряд Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. НаличиС Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… большого Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° практичСски Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· опасно, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стойках Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΠΈ располоТитС ступни Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РасполоТСниС Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ фиксируСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π’Π°ΠΌ удастся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ постановки Π½ΠΎΠ³ для максимального сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ рСкомСндация ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° достаточная ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π’Ρ‹ смоТСтС отвСсти Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины). Но Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΡƒ, всС ΠΌΡ‹ сконструированы ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° исходя ΠΈΠ· собствСнных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ бицСпс, ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° становится максимальной. Π§Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π’Π°ΠΌ.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ поясницу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° спину ТСстко зафиксируйтС Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. Π’Π°Ρˆ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-35Β° ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ, взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. БохраняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая, Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±

Π’ΠΎ врСмя выполнСния тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΆ совсСм Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρƒ (практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ). Π’ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ качСства Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ спиной Π²ΠΎ врСмя тяги. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСстко зафиксирована ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ разгибатСлями. Помимо Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ корпусом, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ раскачиваСтся ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ тягу (Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ вСс слишком большой). Π’Π°Ρˆ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊ выглядит со стороны, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины).

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ самому Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, вСдя Π΅Π΅ ΠΏΠΎ повСрхности Π½ΠΎΠ³ (ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ). Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π·Π° счСт поднятия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ сильного отвСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСсти, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны). Π’Π°ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ с силой сокращаСтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ заставляя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ максимально ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ складываСтся ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ свСдСниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ

ВянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° счСт силы спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для удСрТания Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс ΠΈΠ· упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально отвСсти Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… силой Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этом ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ повСрхности Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π° ΠΈΡ… растягивании. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ (Π½Π΅ пСрСноситС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы).

ЧастыС ошибки

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ круглСния спины. ΠŸΡ€ΠΈ скруглСнной спинС, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ вСс ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, рискуя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Вас. НС тСряйтС напряТСниС Π² поясницС Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ Π½Π΅ поставитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

НС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину!

НС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

НС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ!

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса постоянным – Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π§Π΅ΠΌ Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ бСсполСзнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вдоль Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ спина.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

β€’ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ВыяснитС для сСбя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π’Π°ΡˆΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму.

Π€ΠΈΠ» Π₯ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

β€’ ВСс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большим, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. β€’ НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. β€’ БохраняйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния – Π½Π΅ распрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. β€’ УсилиС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€’ НуТный Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ обСспСчивайтС Π·Π° счСт отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. β€’ Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ корпуса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Когда Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрСдина ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ уходят Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса

β€’ Для ΠΏΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ максимального сокращСния (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½? Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30Β°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρƒ. Π­Ρ‚Ρƒ аксиому Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сСбС Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ бСсполСзнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° большого смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

НаиболСС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ пСрСносит Π΅Π΅ Π½Π° всю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпсов. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π’Ρ‹ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² бОльшСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π° золотая сСрСдина, которая сохраняСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсы (Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ совсСм Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ). Π’Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ соотвСтствуСт Π’Π°ΡˆΠ° постановка Ρ€ΡƒΠΊ Π² отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Π½ΠΈΡ… Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² отТиманиях ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСском

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ самым Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ трицСпсам. Работая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π’Ρ‹ сохраняСтС напряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ лишь слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ) ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ. НСдопустимо ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Β«ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Β» β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Одним ΠΈΠ· самых интСрСсных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² являСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бодибилдСрский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ лифтСрский ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большой вСс Π² большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΆΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² СдинствСнном ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π° счСт всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€ для моста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π½Π΅ «мостит», Π΅Π³ΠΎ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ скамьС, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСлСна Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для большСй изоляции Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ скамьСй. БоотвСтствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠ·Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° всю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° скамью).

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся дыхания, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° усилии. Π’Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально растягивайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсы. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ это 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бОльшСС количСство (15-30) ΠΈ малСнький вСс отягощСния. Освоив Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π’Ρ‹ Π² дальнСйшСм смоТСтС быстрСС ΠΈ качСствСннСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ 1-2 мСсяца Π½Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ быстро, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, эффСкт упраТнСния

ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. АнатомичСски вся ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ спинС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это слСдуСт Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями .

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС, Π·Π° счСт использования Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлого вСса, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большСС количСство суставов, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ анаболичСский эффСкт ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‡Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ изоляциСй.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ относится ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ тягС ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π’ статикС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ прСимущСства тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ объСмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становая тяга

МногиС Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚.ΠΊ. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлоС. Но Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даётся тяТСлСС всСго, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, поэтому Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. Π’ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° спину ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π° спина прямая ΠΈ ТСстко зафиксирована

trenirofka.ru

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *