Жим лежа как правильно делать: Жим штанги лежа — как правильно выполнять

Жим штанги лежа — как правильно выполнять

Жим – это фактически, самое основное упражнение, используемое в пауэрлифтинге (вид спорта, заключающийся в поднятии тяжестей) и бодибилдинге (увеличение мускулатуры за счёт поднятия тяжестей и силовых тренировок).

---

Жим лёжа – упражнение, при котором спортсмен, находясь в положении лёжа, поднимает свободный вес. Его можно делать на специальной наклонной скамье, а также на тренажёре Смита, главное отличие которого от наклонной скамьи в том, что гриф штанги в нём двигается по направляющим с ограничителями.

Виды жима штанги на наклонной скамье:

• Классический жим. Спортсмен располагается на скамье, вытягивает и сгибает руки, удерживая штангу. Когда гриф штанги касается груди, после небольшой паузы спортсмен снова поднимает её.
• Жим в касание. Отличие его от классического состоит в том, что спортсмен после того, как гриф касается груди, резко выталкивает штангу вверх, не делая паузы. Такой вид жима лёжа скорее соревновательный, чем тренировочный (читайте, как выполнять правильно приседания со штангой).
• Жим в раме. Штанга располагается в силовой раме – особой конструкции, которая используется для безопасности спортсмена. В случае падения штанги, она будет «задержана» специальными опорами, и не травмирует спортсмена.
• Жим на тренажёре Смита. Спортсмен поднимает штангу, которая расположена на направляющих, так, чтобы руки не производили колебательных движений, и нагрузка на мышцы ложилась равномерно.

Виды жима по способу воздействия на мышцы:

• Жим с ногами на скамье. При жиме лёжа ноги спортсмена могут располагаться не как это принято — на полу, а на самой скамейке. Считается, что таким образом, ягодичные мышцы «снимают» часть нагрузки со спины, а грудные мышцы при этом, прорабатываются лучше.
• Жим с широким хватом. Широкий хват часто используется в пауэрлифтинге, когда нужно поднимать большой вес. Амплитуда движения при таком виде жима небольшая, так как руки не вытягиваются полностью.
• Жим с узким хватом. Узкий хват используется атлетами для лучшей проработки трицепсов. При таком виде жима мышцы-стабилизаторы полностью включены в работу. Также он используется для лучшей проработки грудных мышц.
• Жим с обратным хватом. Спортсмены применяют жим с обратным хватом тогда, когда нужно лучше проработать верхнюю часть груди. При таком упражнении хорошо развиваются также трицепсы и дельтовидные мышцы.
• Жим с наклоном скамьи. Наклон скамьи применяется тогда, когда спортсмену необходимо лучше проработать ту или иную область груди, скорректировать недостатки. При жиме с наклоном скамьи вниз, когда голова находится ниже бедер, в работе большей частью задействованы нижние пучки грудных мышц, а когда скамья наклонена вверх, наоборот, нагрузка приходится на верхние пучки (читайте, как правильно делать становую тягу).

Какие мышцы задействованы при жиме штанги лёжа?

Жим штанги – самое эффективное упражнение с точки зрения наращивания мышц. Во время его выполнения задействован весь грудной и плечевой отдел, мышцы пресса и рук.

Так, при жиме лёжа участвуют:

• Большая и малая грудные мышцы;
• Большая круглая мышца;
• Широчайшая мышца спины;
• Двуглавая и трехглавая мышцы плеча;
• Передняя и задняя части дельтовидных мышц;
• Прямая и наружная косая мышцы живота;
• Ладонные мышцы;
• Лучевой и локтевой сгибатели и разгибатели запястья (читайте о других популярных упражнениях со штангой).

Правила и техника жима штанги лёжа

Жим штанги лёжа не относится к безопасным видам упражнений, неправильные движения здесь могут привести к проблемам с позвоночником и суставами, порой, необратимым, потому эти занятия сопряжены с целым сводом правил и ограничений (читайте о правилах выполнения жима штанги стоя).

• Все движения штанги – вверх и вниз должны сопровождаться полным контролем. Например, при её поднятии тело инстинктивно напрягается. Оно должно сохраняться в том же напряжении, когда штанга двигается обратно на грудь, расслабляться в этот момент нельзя.
• При жиме штанги нужно пользоваться помощью страховщика, когда речь идёт о подъёме большой массы. Либо выполнять занятия на тренажёре Смита или в силовой раме, которая имеет ограничители. Подобные правила существуют исключительно из соображений безопасности.
• Движение штанги вверх должно быть строго вертикально, локти должны находиться под углом 90 градусов. Тот же угол должен быть и между рукой и боковой частью туловища при жиме лежа. Гриф штанги должен доходить примерно до нижнего уровня грудных мышц. Профессионалы советуют при работе со штангой снимать себя на видео, чтобы было проще замечать собственные ошибки.
• Штангу нужно поднимать и опускать необходимое количество раз только руками. Помогать себе грудью, как бы придерживая штангу нельзя, есть риск получить микротравмы ребер.
• Желательно штангу с большим весом передавать по завершению упражнения страхующему партнёру, а не класть самостоятельно на стойку, особенно когда её вес большой. Это поможет избежать чрезмерного перегруза суставов в запястьях.
• При пауэрлифтинге спортсмены для поднятия тяжелых штанг делают особую стойку, которая называется «мост»: спина очень сильно изгибается в дугу. Её задача в том, чтобы «помочь» грудным мышцам и рукам поднять вес. В бодибилдинге «мосты», наоборот, не приветствуются, так как «забирают» нужную нагрузку с груди, не давая развиваться мышцам должным образом. Спина должна быть ровной, а ноги плотно прижаты к полу, если выполняется классический жим лёжа (читайте подробней про ошибки при жиме штанги лежа).

Как выбрать правильную наклонную скамью?

Перед покупкой наклонной скамьи, нужно определить свои цели. Как и любое другое спортивное оборудование, наклонные скамьи бывают разных ценовых категорий, и дело далеко не всегда качестве. Одни могут подходить для простых любителей силовых упражнений, а другие для профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров. В первом случае, достаточно будет обычной наклонной скамьи, которая может выдерживать менее 200 кг, для профессионалов такая конструкция уже не сгодится.

Общие правила выбора наклонной скамьи:

• Желательно, чтобы скамья для дома имела страховку, чтобы в случае, когда нет напарника, который может поддержать снаряд, он упал на страховочные опоры, а не на Вашу грудь.
• Конструкция наклонной скамьи должна быть прочной и крепкой, опоры изготовленной из добротного материала (как правило, используются разные виды стали). Размеры опор для профессионалов не должны быть меньше чем 50х50 мм.
• Стоит протестировать скамью во всех важных режимах работы – наклоне вверх и вниз. Она не должна издавать скрипящих звуков, застревать и заедать.
• Наклонная скамья не должна быть лёгкой. Чем тяжелее конструкция, тем она долговечнее и практичнее. Средний вес скамьи – около 30 кг.
• Многие профессиональные спортсмены рекомендуют не выбирать скамьи, ширина которых меньше 30 см, потому как снижается продуктивность жима. С другой стороны, это строго индивидуально. Главное, чтобы скамья была комфортной и во время занятий не отвлекала мысли атлета.

На нашем сайте вы можете выбрать штангу, а также подобрать горизонтальную или наклонную скамью в разделе «Скамьи для жима лежа».

Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Содержание

1. Правила безопасного выполнения жима
2. Жим лежа: какие мышцы работают
3. Техника правильного жима
4. Как делать жим штанги лежа
5. Как выполняется жим гантелей лежа
6. Как правильно делать жим лежа под углом
7. Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения
8. Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса
9. FAQ

Как правильно делать жим лежа. На каких этапах выполнения упражнения можно допустить ошибки. Советы, которые помогут добиться прогресса далее в статье.

Правила безопасного выполнения жима

Жим от груди — это отличное базовое упражнение, которое подходит для проработки верхней части корпуса — плеч, рук и мышц груди.

Проблема	Решение
Недостаточно развитые мышцы рук мешают гармонично развивать мышцы спины	Систематически выполняя жим лежа, можно развить достаточную силу и выносливость мышц рук и грудной клетки
У мужчин жировые отложения нередко скапливаются на передней части корпуса — животе и груди	Жим лежа помогает нарастить объем мышц и обеспечить равномерное похудение

Выполняя упражнение, нужно помнить про 4 нехитрых правила:

1. Не пренебрегайте разминкой. Она поможет подготовить мышцы к работе и избежать травм.
2. Страховка — залог безопасности. При работе со штангой важно, чтобы атлета страховал помощник. Безопасно выполнить упражнение можно и на тренажере Смита.
3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Неподготовленным атлетам нельзя сразу работать с большим весом.
4. Время выполнения жима и нагрузка рассчитываются индивидуально. Рабочий вес зависит от поставленной цели и весовой категории.

Жим лежа: какие мышцы работают

Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:

• кисти рук и пальцы;
• передний пучок дельтовидной мышцы;
• трицепсы;
• большие и малые грудные мышцы;
• мышцы-стабилизаторы всего тела.

Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».

Техника правильного жима

От того, какой вид жима нужно сделать, зависит и техника выполнения упражнения. Она будет разной, потому что при выталкивании штанги или гантелей вверх задействуются не только мыщцы рук. При выполнении упражнения активно сокращаются мышцы пресса, работают ноги и ягодицы — так тело удерживает устойчивое положение. Даже мышцы спины не остаются в стороне.

После разминки желательно приступать к работе с минимальным весом, с каждым подходом доводя его до рабочего. Также следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка будет приходиться на верхние мышцы груди, и наоборот.

Как делать жим штанги лежа

Скамья установлена параллельно полу, атлет ложится на нее спиной так, чтобы голова и туловище, от затылка до нижней части корпуса, плотно прилегали. Ноги сгибаются в коленях под углом и расставляются на ширину плеч, поясница немного выгибается, а мышцы пресса нужно напрячь. Нужно избегать чрезмерного прогиба в спине, это может привести к травме. Ввиду этого новичкам не рекомендуется отрывать ягодицы от скамьи.

Штанга берется средним хватом, чтобы кисти были чуть шире уровня плеч. Гриф плотно обхватывается руками: сильнее всего сжимаются большой, средний и указательный пальцы. Вес должен приходиться на ладони. 

При выполнении жима нужно работать не только руками, но и лопатками, сведя их вместе. Важно следить, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Убедитесь, что ноги устойчиво стоят на полу и расставлены шире уровня плеч. Основной упор должен приходиться на пятки.

Как выполняется жим гантелей лежа

Техника выполнения этого упражнения такая же, как описано выше. Оно дается сложнее из-за того, что на мышцы-стабилизаторы приходится большая нагрузка. Поэтому каждая гантель должна весить меньше, чем половина рабочей штанги с блинами.

Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, нужно следить, чтобы руки находились на одном уровне, сгибались и разгибались синхронно.

Как правильно делать жим лежа под углом

Для выполнения упражнения нужно лечь или полуприсесть на скамью, упереться в нее спиной и поясницей. Ноги расставляются широко, с упором на пятку. Это позволит обеспечить достаточную устойчивость.

В зависимости от угла, жим штанги лежа будет больше нагружать нижнюю или верхнюю часть груди.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Начиная заниматься дома или в зале, атлеты не знают, насколько сильно должны быть разведены ноги, изогнута поясница, каким хватом лучше держать штангу. Вот некоторые ошибки, которые встречаются чаще:

1. Неправильное дыхание. Выдыхать нужно, выталкивая вес вверх, а вдыхать — опуская вниз.
2. Быстрое опускание штанги или гантелей. Опускать груз к груди нужно максимально плавно. Негативная фаза и статическая нагрузка — неотъемлемые атрибуты упражнения.
3. Неправильная техника жима. Начинающие атлеты стараются больше работать одной рукой — правой, но нагрузку нужно распределять равномерно.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

1. Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
2. Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
3. Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
4. Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

FAQ

⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

✅ Для этого хороши вариации отжиманий от пола и подтягивания.

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

✅ Начинающим подойдут занятия в тренажере Смита. Здесь штанга движется по заданной траектории, следовательно, не нужно тратить лишние усилия на ее стабилизацию.

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?

✅ Можно начать с 50% от максимальных результатов, достигнутых ранее, и постепенно наращивать вес.

⋙ Жим от груди на тренажере так же эффективен, как и жим штанги?

✅ Пусть эти упражнения и задействуют те же группы мышц, но в тренажере нагрузка гораздо меньше. Причина в небольшой амплитуде подъема и наличии системы рычагов, которые позволяют поднимать вес с меньшим усилием.

⋙ В каком положении должны быть руки в нижней точке?

✅ По технике жима, локти не прижимаются к корпусу, угол должен составлять около 75 градусов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно делать жим лежа? —

Оказывается, что жим штанги лёжа, самое известное упражнение среди тех, кто ходит в тренажерный зал. А вопрос: «сколько жмёшь?» — самый задаваемых в раздевалках, да и не только.

Так как правильно делать жим лежа, чтобы не навредить себе.

1. Встань в нужную позу. От позиции, которую мужчина принимает на специальной  скамье, напрямую зависит результат в жиме. Во-первых, ноги должны твердо стоять на земле. Устойчивая  позиция создает опору. Во-вторых, стисни ягодицы и крепко прижми их к этой скамейке. Такой метод, это еще один шаг к надежному и устойчивому положению. Затем, немного подними  грудь. Таким способом ты сделаешь меньше амплитуду, что в результате, сэкономит твои силы.

2. Найди свой удобный хват. Обычно имеются стандартные положения, но никто же не мешает тебе проводить свои эксперименты. Обычный хват подойдет тем, кто рассчитывает только на свою силу рук. Для лучшего результата попробуй взяться за гриф шире.

3. Выбери толстый гриф. Такой техникой успешно используют пауэрлифтеры. Поработай с толстым грифом парочку недель, и жим с обычным будет  значительно легче. Толстый гриф сложно найти в тренажерном зале, поэтому просто обмотать обычный полотенцем.

4. Подготавливай мышцы к нагрузкам. Запомни, что не нужно брать большой вес в первом же подходе. Это очень опасно и  для результативной работы мышцы должны быть «прогреты». Запусти свой механизм несколькими подходами.

5. Установи проблемный участок и начинай работу. У многих мужчин движение замедляется в самой нижней точке амплитуды, где основную работу выполняют плечи. Если же проблема  настигает тебя в верхней части, то слабоваты трицепсы.

6.  Так как правильно делать жим лежа? Тренируй вспомогательные мышцы. При выполнении жима лежа кроме грудных, активно работают и  дельтовидные мышцы, трицепсы и даже широчайшие. Естественно, чем они крепче, тем больше пожмешь.

7. Используй свое дыхание. Перед началом сделай глубокий и когда одолеешь самое сложное место, мощно выдыхай, так ты вытолкнешь штангу вверх.

8.   Ментальная тренировка. В своем сознании выжми желанный вес. Поверь, ментальный фактор играет огромное значение.

9. Не забывай об отдыхе. Если твоя главная  цель развитие силы, то твой отдых должен быть  не меньше 3 мин между подходами.

9. Восстанавливайся. Прогресс любой хорошей тренировки, а особенно жима лежа, легко можно убить лишним усердием. Помни, больше не значит лучше.

Жим штанги лежа: как делать правильно

Жим штанги лёжа, пожалуй, одно из самых важных упражнений для мышц верхней половины тела. Некоторые атлеты считают, что жим лёжа заставляет работать исключительно грудные мышцы, но на самом деле это не так: в процессе жима участвуют практически все мышцы верхней части тела: трицепсы, плечевая группа, мышцы спины и даже ягодичные!

Исключительно полезное для наращивания объёма верхних мышц упражнение при этом может закончиться катастрофой, если безответственно отнестись к подготовке к нему и технике его выполнения.

Возможно вам знакома боль в плечах при выполнении жима лёжа, и терпеть эту боль нельзя – она указывает на серьёзные нарушения в технике выполнения упражнения, которые непременно нужно устранить, иначе травм не избежать – например, я несколько лет назад именно на жиме травмировал грудную мышцу.

Совершенствование техники позволит не только сделать жим лёжа более безопасным, но и повысить результативность его выполнения! Что для этого необходимо?

Оборудование

Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.

Кистевые бинты

Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.

Обувь

Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.

Магнезия

Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.

Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.

Положение тела

То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.

Ставим ноги правильно

Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.

Положение спины

После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.

Внимание на поясницу!

Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.

Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.

Правильный хват

Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.

Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.

Дышим в такт

Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.

С помощником или без?

Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.

Безупречная техника

Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.

Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.

Разбор полётов: самые распространённые ошибки в жиме лёжа

Жим штанги лёжа намного сложнее, чем может показаться тем, кто с ним не знаком. Пожалуй, самая распространённая ошибка – отбивать штангу от груди. Гриф нужно поднимать быстро, но не подбрасывать – так лишь создаётся дополнительное давление на грудную клетку. Да и сказать наверняка, какой вес выжат в действительности, становится затруднительным.
Многие атлеты не обращают внимания на дыхание, не осознавая, какую огромную роль оно играет в правильном выполнении жима. Но пробуйте хотя бы раз попробовать дышать правильно – и вы будете приятно шокированы тем, какой вес можно взять!

Большое значение имеет постановка локтей в нижней точке жима – при легкомысленном к ней отношении можно получить травму. Кроме того, важно не поднимать плечи в верхней точке жима. По неопытности может показаться, что таким образом можно помочь себе, но на самом деле, так можно лишь утратить устойчивость.

К скамье!

Теоретические познания в области безопасного и эффективного жима штанги лёжа получены – пора воплотить их в жизнь! Как и другие упражнения, жим любит практику: чем более обширной она будет – тем лучше будет получаться само упражнение. Как только все движения будут осознаны и прочувствованы, веса начнут неуклонно расти! Это стоит попробовать!

Референсы

Тренировка груди. Важен ли жим лежа — Здоровый образ жизни

Тренировка груди. Важен ли жим лежа

Максимально быстрый прогресс без использования стероидов. Тренировка груди при слабом генетическом потенциале.

Если ваши грудные мышцы растут не достаточно хорошо, то эта статья именно для вас. В ней мы расскажем отличный способ правильно тренироваться, но вопрос питания остается на Вашей совести. Если Вы не научитесь правильно принимать пищу, то дальнейший прогресс можно поставить под вопрос. Помочь разнообразить Ваш рацион может спортивное питание.

Всеми возлюбленным упражнением на мышцы груди является жим лежа. Но так ли он эффективен? Жим является наиболее базовым для грудных мышц, но подходит далеко не всем. При слабом потенциале развития мышц груди это упражнение вам совсем не подойдет. Оно будет лишь общеразвивающим для всего плечевого пояса, и делать на него акцент совершенно не стоит.

Жим обязательно должен присутствовать в вашей тренировке. Но никак, ни в первом или втором упражнении. Он выполняется лишь в конце тренировки на достаточно высокое количество повторений.

Большинство считает, что можно делать только жим штанги от груди лежа и Ваши грудные мышцы будут не только расти как на дрожжах, но и будут хорошо проработаны. На самом деле это не так. Жим лежа — лучшее упражнение для развития силы, но для качественной проработки пекторальных (грудных) мышц Вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями. Если Вас больше интересует развитие силовых качеств — советуем купить креатин. Это отличное средство, которое поможет Вам преодолеть период «застоя», с которым рано или поздно сталкивается любой спортсмен.

Если грудные мышцы развиты достаточно слабо, то внимание стоит заострить на наклонных жимах. Разведения гантелей лежа и упражнения в рычажных тренажерах тоже будут достаточно эффективными.

Тренировка может выглядеть так:

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 сета (от 8 до 12 повторений).
• Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2 сета (от 12 до 14 повторений).
• Жим лежа: 2 сета (от 14 до 16 повторений).

Это всего лишь вариант самой простой тренировки с использованием свободных весов. Тренажеры также будут максимально эффективны, так как задают правильную траекторию движения и позволяют полностью сконцентрироваться на работе мышц.

Старайтесь начинать тренировку с верхней части грудных мышц и плавно переходите на низ. Этот метод придаст вашим мышцам законченную форму.

Жим лежа можно выполнять в качестве первого упражнения, но только в период работы на силу.

Это один из методов шокировать мышцы. Но не панацея от «застоя». Главное это эксперименты, но, конечно же, в рамках разумного. Это и является самым интересным.

Другие документы раздела

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.

Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности. Получая удовольствие от движение, полезно проявить заботу о связках и суставах, это позволит сохранить активность долгие годы.

Занятия на брусьях и турнике

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

Несколько причин купить самокат

Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром

Правильное питание – залог эффективности тренировок

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.

Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким. Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.

Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.

Дети и большой спорт

Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?

Как правильно отжиматься на одной руке

При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.

Секретное оружие настоящего чемпиона: простые правила сложной тренировки

Азы успеха

Жим лежа – это своеобразная попса бодибилдинга. Абсолютно все любят это упражнение, поэтому на тренажерную скамью для жима штанги обычно стоят в очередь. Владельцы тренажерных залов, конечно, про это знают, поэтому на одну стойку для приседания или турник в тренажерке ставят 3–4 таких скамьи.

Человека, который жмет штангу лежа правильно, видно издалека: у него грудак, который не скрыть даже безразмерным пуховиком, плечи монстра и массивные руки. У мужчин присутствует некий тайный культ жима лежа. Вы и сами в этом убедитесь, если понаблюдаете за посетителями тренажерки.

Когда в зале жмут двое и более, это неизбежно приводит к соревнованию на самую тяжелую штангу. Через 15 минут такой «лесенки» бедолаги по очереди кривляются и гримасничают под железом, при этом каждого при выполнении упражнения страхуют минимум двое.

Правильная техника – это последнее, о чем они думают, когда пытаются мериться суммарными цифрами на блинах. Грудь не растет, постоянно что-то болит, зато упорства хоть отбавляй – главный вопрос в жизни: «Сколько жмешь?» Не приседаешь, не подтягиваешься, а именно жмешь!

Больше всего сил новички отдают жиму, и при этом у каждого своя техника. Жим – прекрасное упражнение, если делать его правильно. Оно же гарантированно вас угробит, если изначально не освоить технику этого упражнения. В жиме лежа нагружаются два нежных сустава: локтевой и плечевой. Удивительно, но природа наградила нас отвратной для жима механикой. Эти суставы отлично подходят, чтобы тянуть, но толкать – противоестественное движение.

Нет смысла нагружать вас анатомией, но вот спортивная страшилка от профессиональных пауэрлифтеров: если локоть или плечо «вылетит» хоть раз, вы больше никогда в жизни не сможете жать большой вес. НИКОГДА! Противоядия от травм: разминка, правильная техника и плавный рост веса штанги.

Совет № 1. Разминка

Тщательно разминайте плечевые, локтевые и кистевые суставы. Профи не только растягиваются, но и втирают в суставы разогревающие мази для мышц. Прежде чем лечь под штангу, сделайте пару подходов с пустым грифом, вспомните, как штанга лежит в ладонях, как движется от верхней точки до самого низа и обратно. Подойдите к рабочему весу в 4–5 подходов, каждый раз повышая вес штанги.

Важно не только разогреться, но и сохранять суставы и мышцы горячими на протяжении тренировки. Владимир тренируется в налокотниках и советует вам поступать так же. Налокотник сохранит тепло в суставе и снизит риск травмы до минимума.

Совет № 2. Техника жима лежа для бодибилдинга

Бодибилдеры жмут, чтобы нарастить грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Классический жим нагружает эти группы мышц равномерно.

При выполнении упражнения бодибилдеры не отрывают таз от скамьи, если вы не в состоянии жать без отрыва задницы, снижайте вес. Не забывайте, что мышцы растут от подходов по 8–12 повторений. Если у вас в планах сменить гардероб с 44-го на 54-й размер, забудьте про рекорды в жиме, сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнения и научитесь чувствовать мышцы. Бодибилдинг – это дисциплина в тренинге, питании и отдыхе, а не силовые рекорды.

Совет № 3. Техника жима для пауэрлифтеров

Пауэрлифтеры жмут в «мосту», и это довольно интересная техника. Атлеты выгибают спину, отрывая ее от скамьи, как бы встают на плечи и ноги, касаясь скамьи ягодицами. С помощью такого ухищрения пауэрлифтеры жмут большие веса, потому что включают в работу больше мышц, чем бодибилдеры. Да еще и сокращают амплитуду движения, что дает дополнительное преимущество на соревнованиях.

При жиме штанги в «мосту» локти отводят примерно на 45 градусов, чтобы снять лишнюю нагрузку с грудных мышц. Выгнутая спина вовлекает в работу преимущественно самую сильную часть грудных мышц – низ и широчайшие мышцы спины. Такая техника позволяет поднимать намного больше, чем в классическом жиме, а для пауэрлифтеров это главное.

Совет № 4. Техника жима для девушек

Жим лежа превосходно подтягивает грудь, развивает грудные мышцы, отчего грудь приподнимается и делается выпуклой. Но развить грудные мышцы маленьким весом девушкам не удастся, так как чудес не бывает. Как и мужчинам, девушкам придется работать со штангой и наращивать ее вес.

Все бы хорошо, но многие девушки до штанги не доходят, потому что пасуют даже в отжиманиях от пола. У нашего тренера Владимира Жаденова есть выручалочка в таких случаях: отжимания в наклоне. Чтобы понять его технику, попробуйте подойти к стене и отжиматься от нее. Легко? Верно. Чем ближе ваше тело к вертикальному положению, тем меньше нагрузка на мышцы.

Найдите в зале упор на уровне пояса и поотжимайтесь от него. Уже труднее? Если отжиматься от скамьи высотой до колена, то это будет еще труднее, но проще, чем от пола. Логика понятна? Владимир плавно тренирует своих подопечных в посильных для них отжиманиях в наклонах до тех пор, пока они не научатся отжиматься от пола. И тогда начинаются жимы штанги.

Техника у девушек не отличается от мужской. Придерживайтесь плана тренировок, соблюдайте технику и хорошенько отдыхайте.

Совет № 5. Жим для тех, у кого есть лишний вес

Для тучных людей жим штанги лежа удивительно бесполезен. Владимир Жаденов таким людям советует заменить жим штанги на разведение рук с гантелями лежа. Это упражнение сильнее растягивает грудные мышцы и эффективнее жима для их развития.

Если вы страдаете излишним весом, не мучайте себя жимами, так и до депрессии недалеко. Переходите на разведение с гантелями, и пребудет с вами сила!

Техника жима лежа для бодибилдинга

1 Лягте на скамью спиной, упритесь ступнями в пол. Не ставьте ноги на скамью, не вытягивайте, а просто поставьте на пол. Возьмитесь за гриф так, чтобы между ладонями было примерно 55–60 см. Такой хват обеспечит вертикальное расположение предплечий в нижней точке и избавит от лишней нагрузки на локтевые суставы. Большой палец должен охватывать гриф с обратной от остальных пальцев стороны.

2 При жиме локти не разводите слишком широко. Бодибилдеры отводят локти, чтобы хорошенько прокачать грудные мышцы. Такая техника не позволит использовать слишком большой вес из-за нестабильности локтей, и не пытайтесь опровергнуть это правило. Если вы решите ставить рекорды с разведенными локтями, то неминуемо травмируетесь.

3 Опускайте штангу плавно, гриф должен слегка коснуться груди, после чего поднимайте штангу. Существуют две ошибки при опускании штанги: гриф приходит слишком низко, куда-то в район солнечного сплетения, или, наоборот, под самый подбородок. Обе ошибки перенапрягают плечевые суставы и изнашивают их. Опускайте гриф примерно в район сосков, кому-то проще чуть ниже, кому-то – чуть выше.

Узнаем как будет правильно делать жим штанги лежа: техника выполнения (этапы)

Впервые зайдя в тренажерный зал, новички сразу обращают внимание на популярность жима штанги лежа. Данное упражнение делает практически каждый атлет, включая девушек, но чтобы не получить при этом травму, следует строго следовать всем правилам техники выполнения жима. Многие думают, что никаких особенностей в упражнении нет, можно просто лечь на лавку и начать жать, но в реальности задействовать правильные мышцы и не перегрузить при этом суставы при поднятии веса получается не у каждого новичка. Помочь освоить все нюансы способен тренер или доскональное самостоятельное изучение всех тонкостей и возможных ошибок, которые и описаны в статье.

Варианты выполнения

Правильный жим штанги лежа – лучший тренинг для набора силы и объема верхней части тела. При выполнении этого классического многосуставного упражнения задействуется в основном грудная мышца, но достаточную нагрузку получает еще трицепс и передний пучок дельт. Существует несколько вариантов выполнения жима, которые отличаются задействованными мышцами и некоторыми нюансами техники.

• Классический жим. Осуществляется на горизонтальной скамье. Штанга в ИП удерживается на вытянутых руках, после чего опускается на грудь до касания и поднимается после небольшого перерыва.
• Жим в касание. Отличается от классики только тем, что в нижней точке не делается пауза, штанга сразу выжимается вверх после прикосновения к груди.
• Жим в раме. Подходит для атлетов с травмами или без партнера, поскольку позволяет сократить амплитуду движения.
• Жим в тренажере Смита. Идеален для новичков и только осваивающих новый вес, поскольку позволяет двигаться снаряду только по вертикальной линии благодаря направляющим.

• Жим на наклонной скамье. В свою очередь, делится на положительный и отрицательный наклон, что соответственно позволяет в большей степени прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.
• Жим разным хватом. Нагрузку на мышцы можно изменять и благодаря изменению ширины хвата. Жим штанги лежа узким хватом в большей степени задействует трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкая постановка ладоней нагружает середину груди.

Использование разной техники позволяет избежать застоя в наращивании массы, но экспериментировать следует только после досконального осваивания классической техники.

Самые распространенные ошибки

Как ни странно, но пренебрегают разминкой чаще уже не новички. Впервые взявшись за выполнение упражнения, атлеты подходят к его изучению с особой тщательностью и следуют всем инструкциям, что не получить травму, а когда начинает появляться уверенность в своих действиях, пренебрегают элементарными основами. Именно к таким относится разминка перед силовым тренингом, ведь во время жима штанги лежа задействуется плечевой сустав и поясница, которые «на холодную» очень легко травмировать, даже имея богатый опыт.

Частой ошибкой при выполнении упражнения становится и неправильный хват грифа. Конечно, если вес невелик, то спокойно можно использовать и открытый, но при большом жимовом весе это недопустимо. Только закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным и зажимает гриф в кольцо, может гарантировать, что снаряд не выскользнет из рук.

Многие новички, не разобравшись, как правильно делать жим штанги лежа, ложатся на лавку, плотно прижимая к ее поверхности поясницу, или наоборот, выгибаются слишком сильно, что таз отрывается от скамьи. Последний вариант упрощает работу за счет уменьшения амплитуды движения, но при этом, как и первый, очень травмоопасен.

Ошибкой атлетов является и работа без партнера. При взятии большого веса это недопустимо уже потому, что самостоятельное снятие снаряда со стойки осуществляется неестественным движением тела, что может привести к травме. Кроме этого, партнер должен страховать спортсмена во время жима и своевременно помочь ему вернуть снаряд на стойку.

Задействованные мышцы

Каждый атлет знает, что просто не существует упражнений, которые задействовали бы только одну мышцу. Во время работы всегда задействуются мышцы-антагонисты, отвечающие за сгибание конечностей, синергисты – работающие только в одном направлении, и те, что обеспечивают правильное положение тела во время нагрузки, то есть напряжены статически. Естественно, нагрузка между ними распределяется неравномерно, поэтому в каждом упражнении есть основные задействованные единицы и технические.

В жиме штанги лежа основными движителями являются большая грудная мышца, фронтальная часть дельтовидной и трицепс. Дополнительными движителями будут бицепс, подлопаточная и клювоплечевая мышцы. Техническими единицами, обеспечивающими правильное положение тела, являются мышцы плечевого пояса и широчайшая спинная. Если техника жима отличается от классической, то широчайшая мышца спины и большая круглая могут выступать в роли дополнительных движителей.

Правильная техника. Положение тела

Классический жим лежа со штангой предусматривает обязательный прогиб в пояснице и жесткое положение стоп на полу. От правильного положения всего тела зависит дальнейший успех в подъеме веса, поэтому ступни должны быть крепко зафиксированы без отрыва пятки. Все время жима они должны упираться в пол с силой, тем самым напрягая мышцы бедер и ягодиц. При этом отрывать таз от скамьи нельзя, все тело должно быть напряжено, но прогиб только в пояснице, ягодицы касаются скамьи.

Правильный хват

Как уже говорилось, при минимальном весе, когда атлет только осваивает данное упражнение, можно брать штангу как открытым, так и закрытым хватом. В то время, когда уже будет увеличиваться рабочий вес, следует сконцентрироваться только на закрытом, поскольку только он может обеспечить безопасность во время выполнения жима штанги лежа.

Для определения правильной постановки рук на грифах делают специальные насечки, но проблема в том, что рассчитаны они на «стандартного» спортсмена, поэтому подходят далеко не всем. Взять снаряд нужно чушь шире плеч.

Лежать в ладони гриф должен строго по центру. Его перекатывание к пальцам сильно нагружает кисти, что нередко приводит к травмам.

Во время выполнения упражнения важно следить и за тем, чтобы локти всегда находились ниже штанги, а само движение снаряда осуществлялось по одной траектории.

Куда опускать снаряд?

Жим лежа со штангой на самом деле не имеет строгих ограничений в этом вопросе. От того, куда будет опускаться штанга, зависит степень нагрузки на определенную часть груди. Не рекомендуется только опускать ее слишком близко к шее и слишком близко к животу, где граница груди уже кончается. Оптимальным выбором будет середина груди, линия сосков или воображаемая линия, которая соединяет локти.

Опускать снаряд следует медленно, обязательно делая при этом глубокий вдох. Выжимают быстро, на выдохе, делая резкое и мощное усилие всех задействованных мышц. В самой нижней точке следует сделать секундную паузу.

Положение головы

Перед тем как делать жим штанги лежа, следует изучить абсолютно все тонкости его выполнения, но многие останавливаются на перечисленной выше информации и не учитывают важность положения головы во время тренировки, а зря. Во время жима запрещено отрывать голову от скамьи, поскольку это автоматически скругляет позвоночник и ослабляет жим.

Поворачивать голову во время работы тоже нельзя, по аналогичным причинам. Взгляд в исходном положении должен быть направлен на центр грифа, и чтобы снять снаряд со стойки, нужно напрячь шейные мышцы, свести лопатки и опустить плечи. Голова при этом слегка отводится назад.

Варианты выполнения упражнения

После освоения техники классического жима можно переходить к изучению его разновидностей. Различают следующие виды:

• Узкий жим штанги лежа. Отличается от стандартного шириной хвата. Руки при этом расположены друг от друга на ширине около 10 см, а локти при движении должны двигаться по корпусу, плотно к нему прилегая. Основной задействованной мышцей при этом является трицепс.
• Жим обратным хватом. При этом ладони просто поворачиваются к атлету, ширина хвата и другие особенности техники остаются неизменными. Поворот ладоней обеспечивает увеличение нагрузки на верхнюю часть мышцы груди на 25 %.

• Жим на наклонной лавке. Для выполнения необходимо расположиться на скамье с наклоном в 450. Чем выше будет поднята голова, тем больше нагрузки получает верхняя часть груди. В остальном техника выполнения остается прежней – в спине прогиб, ноги крепко прижаты к полу и ягодицы прижаты к лавке. Опускается при этом штанга обязательно на верхнюю часть груди.
• Обратный наклон. В большинстве тренажерных залов сегодня уже есть специальная скамья с отрицательным наклоном для жима штанги. Положение атлета на ней позволяет наиболее эффективно прорабатывать нижнюю часть грудной мышцы, опуская гриф при этом строго на низ груди.

Как увеличить показатели?

Даже когда техника жима штанги лежа освоена, не каждый атлет может регулярно увеличивать собственные показатели. У многих в определенный момент наступает предел веса, переступить через который не получается, хотя потенциал тела позволяет выжать намного больше.

Основной причиной при этом становятся неправильно задействованные мышцы. Дело в том, что правильно выполняя все движения снаряда, необходимо еще и чувствовать, те ли мышцы задействуются при работе. Именно ощущение собственного тела помогает правильно расположить снаряд, выбрать хват и в целом подстроить жим под особенности строения своего тела. Обеспечив правильную опору и распределив усилие между нужными группами мышц, атлет обязательно прибавит в весе.

Подготовка к упражнению

Имеется в виду здесь не разминка перед занятием, а именно тщательная проработка тела перед тем, как приступать к жиму лежа. Как бы это странно ни звучало, но чтобы эффективно толкать вес от груди, нужно иметь сильные ноги. Дело в том, что именно ноги обеспечивают четкую постановку тела во время жима, они все время находятся в напряжении и выступают в роли своеобразной пружины, которая собирает всю потенциальную энергию в себе. Мощный толчок получится только с сильными ногами, а укрепить их нужно заранее, выполняя приседы с весом и становую тягу.

Кроме этого, в жиме задействованы и мышцы спины, укрепление которых помогает увеличить силу толчка штанги, а крепкие плечи помогут удержать большой вес. Для детальной проработки плеч следует включить в программу армейский жим или тягу штанги к подбородку.

Жим штанги представляет собой выведение снаряда в самую верхнюю точку, и у многих не получается полностью выровнять руки. Это связано с тем, что на последних этапах дожима в работу вступают уже трицепсы, и именно они доталкивают вес до конечной точки.

Если руки во время жима останавливаются, когда локти еще немного согнуты, значит, у атлета плохо развиты трицепсы. Увеличить их продуктивность поможет французский жим лежа со штангой, классический узким хватом и разгибания на блоках.

Выводы и не перечисленные выше правила

Чтобы надежно удерживать большой вес, необходимо очень крепко держать гриф.

Сняв снаряд со стойки, не следует зависать в ожидании, нужно сразу приступать к жиму. Даже если просто держать гриф на прямых руках, мышцы сильно устают и не позволят в дальнейшем эффективно выполнить упражнение.

Вести штангу нужно по кратчайшему пути – по прямой.

Для эффективного тренинга мало знать технику упражнений, нужно еще и выполнять их в достаточном для достижения цели количестве. Чтобы увеличить мышечную массу, жим лежа следует делать по 6-10 повторов в минимум трех подходах. Если целью служит просто увеличение силы, то жать штангу нужно не более пяти раз, но уже в 6-8 подходов. Максимальный результат будет достигнут при регулярных тренировках. Жим следует делать дважды в неделю. Если техника с большим весом хромает, то снаряд следует разгружать и оттачивать ее с меньшими весами. В правильном выполнении важна и визуализация своих движений. Иногда этот прием помогает тем, кто еще не может полностью прочувствовать свое тело.

Как делать жим лежа: советы по работе со штангой и гантелями, советы по форме и многое другое

Отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, трицепсов, плеч и корпуса. Это упражнение, для успешного выполнения которого не требуется никакого оборудования: все, что вам нужно, — это немного места на полу, и их можно сделать проще или сложнее с помощью целого ряда вариантов.

Однако, если вы хотите нарастить еще больше силы в груди и трицепсе, вам следует научиться делать жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания мышц.

(Изображение предоставлено iStock)

Как и отжимания, жим лежа прорабатывает ваши грудные или грудные мышцы, трицепсы и плечи. Однако, в то время как отжимания всегда выполняются под углом с использованием части веса вашего тела, жим лежа помещает вас на ровную поверхность, прижимая вверх тяжелый предмет, а не собственное тело.

Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди и трицепса, помогая им стать больше и сильнее. Но этот шаг предназначен не только для бодибилдеров: люди всех способностей и всех слоев общества могут использовать жим лежа, чтобы оставаться здоровыми.

«Жим лежа, будь то с использованием штанги или гантелей, — это то, что должно быть в каждой программе наращивания мышц», — говорит физический тренер и силовой тренер Роган Олпорт. Согласно журналу Journal of Family Community and Medicine , было доказано, что жим лежа увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза у взрослых. Это означает, что помимо сохранения физически более сильной верхней части тела, изучение того, как делать жим лежа, поможет вам противостоять распространенным травмам, таким как сломанные запястья после тяжелого падения.

Как делать жим лежа: какое оборудование мне нужно?

(Изображение предоставлено iStock)

Чтобы начать путешествие по жиму лежа, вам обычно понадобится плоская скамья для упражнений и вес, который вам удобно поднимать. В некоторых вариантах, которые мы перечислим ниже, используются различные элементы снаряжения, например, швейцарский мяч или даже пол, но лучше всего начать с самого простого повторения упражнения. Для большинства людей это будет означать посещение тренажерного зала.

Существует примерно три типа отягощений, которые вы обычно используете для жима лежа: штанга, гантели или кузнечный тренажер.Теоретически вы могли бы использовать в крайнем случае силовые плиты, гири или подобное тяжелое оборудование, но эти три упражнения являются наиболее распространенными.

Тренажеры Смита — это штанги, прикрепленные к направляющим рельсам. Их изображают как более безопасные, чем штанги, потому что они могут двигаться только вверх и вниз, и их часто используют серьезные тяжелоатлеты или те, кто беспокоится о своей устойчивости при удерживании штанги. Однако исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences , показало, что жим лежа и жим гантелей, требующие большей стабильности, прорабатывают больше групп мышц, даже бицепс.Поэтому для начала лучше всего использовать гантели или штангу.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая гантель с гантелями Hardcastle 30 кг. рассказывая вам, какой вес они могут нажимать. Несмотря на негативный подтекст, это отличное упражнение для тонизирования всех важных мышц груди.

По соображениям безопасности, вы никогда не должны пытаться жимать тяжелые веса лежа без «корректировщика», кто-то рядом, чтобы помочь вам. Начните с легкого или среднего веса.

• Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на стойку за головой. Поставьте ступни на пол — пятки должны упираться в землю.
• Поднимите штангу хватом сверху, расположив руки чуть шире плеч. Опустите штангу так, чтобы она находилась чуть выше груди.
• Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой, вытягивая руки прямо. Представьте, что вы пытаетесь упереться плечами в скамью, так как это поможет вам сохранять правильное положение тела при выпрямлении рук.
• Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как делать жим лежа: гантели

(Изображение предоставлено: Future)

Знаете ли вы, что вы можете жим лежа с гантелями? Попробуйте — он предлагает более суровую проверку формы благодаря необходимой устойчивости, особенно с тяжелыми весами.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте на спину на скамью с отягощениями. Ваши ноги должны быть вместе или просто врозь. Держите гантели чуть выше уровня груди, согнув руки в локтях. Запястья должны быть прямыми, ладони слегка повернуты внутрь.
• Толкайте гантели вверх по прямой как можно быстрее, не забывая поддерживать хорошую форму. В конце движения руки должны быть зафиксированы прямо.
• Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Лучший на сегодняшний день набор Spinlock с чугунными гантелями York Fitness

Как делать жим лежа: общие ошибки

(Изображение предоставлено iStock)

«Начинаете ли вы с плоской скамьи или начинаете с При наклоне первое, что вы делаете, это убедитесь, что вы находитесь в положении, удобном для вашего уровня гибкости », — говорит Олпорт. «Выберите позу, которая не причинит вам боли в плечах».

Для тех, кто впервые занимается спортом, может быть удобнее начать с подъема скамьи в тренажерном зале на наклон в сорок пять градусов.Это фокусирует движение на ваших верхних грудных мышцах, поэтому в конечном итоге вы захотите тренировать и нижнюю часть группы мышц на плоской скамье.

Далее? Если вы впервые выполняете жим лежа, избегайте больших весов. «Не начинайте со штанги», — говорит Олпорт. «Это звучит нелогично, но вам нужен вес, чтобы быть стабильным, потому что, если вы стабильны, вы в безопасности. Одна группа мышц может быть слабее другой, поэтому гантели покажут, сильнее ли вы слева или справа. сторона, или есть ли у вас проблемы с плечом.»

Когда вы освоите версии жима лежа со штангой и гантелями, ознакомьтесь с приведенными ниже вариантами, чтобы поменять тренировки на грудь.

Вариант: жим обратным хватом лежа

(Изображение предоставлено в будущем)

Использование захвата снизу, обхватив ладонями дальнюю сторону перекладины, обеспечивает более жесткую тренировку мышц верхней части груди.

• Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на плечо. стойка и ноги на полу.
• Поднимите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Опустите штангу вниз.
• Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой, вытягивая руки. Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение.

Вариант: жим гантелей с пола

(Изображение предоставлено в будущем)

Жим с пола — превосходная альтернатива для тех, кто любит заниматься дома — все, что вам нужно, это коврик для упражнений и пара гантелей.Пол поддерживает ваш вес и не дает вам слишком сильно опускать локти, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

• Лягте на спину на пол, согнув колени, как если бы вы собирались начать приседания. Держите пару гантелей прямым хватом чуть выше плеч. Ваши предплечья должны лежать на коврике с напряженным корпусом.
• Как можно быстрее толкайте гантели вверх по прямой линии.
• Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Понравилось?

5 способов сделать жим лежа более удобным для плеч

Поделись этим:

Жим лежа. Несомненно, это популярность. Зайдя в большинство тренажерных залов, вы обязательно увидите обратную зависимость между количеством доступных станций для жима лежа и стоек для приседаний. Точно так же не случайно, что здесь много парней с бочкообразной грудью ходят с куриными ножками, чем наоборот.

Но я понял. Как парни (да, женщины тоже могут вступить в разговор, но они далеко не так влюблены), жим лежа почти укоренился в нашей ДНК еще в утробе матери.

Авторские права: shakzu / 123RF Stock Photo

Спросите любого парня, что он сделал, когда впервые ступил ногой в тренажерный зал, и в девяти случаях из десяти он скажет: «Давай, чувак, я жал».

Ни одно упражнение не может похвастаться таким восхитительным и престижным, как жим лежа. Более того, никакое упражнение так не съедает плечи, как жим лежа.

Тем не менее, жим лежа не исчезнет в ближайшее время (не то чтобы он должен был, это фантастическое упражнение), но ниже приведены несколько советов, как настроить его, чтобы ваши плечи с меньшей вероятностью возненавидели вас.

1. Хм, перестань жать (ненадолго)

Каждый раз, когда я начинаю работать с кем-то, и он начинает описывать, насколько сильно болит его плечо, я первым делом задаю себе вопрос, какова его частота жима лежа.

Чаще всего, мягко говоря, много.

И хотя я понимаю, что для меня это граница глупости (потому что это кажется настолько очевидным), я все равно скажу это: хватит жать лежа.

Если жим лежа причиняет боль плечу, перестань это делать, Шерлок!

Но поскольку большинство парней отреагируют, ударяясь ногами о землю и крича: «Нет, нет, нет, нет!» а затем вести себя так, как будто я только что разрушил их мир и сказал: «Вы не выйдете из этого стола, пока не закончите свои овощи, мистер!» Обычно я смягчаю удар, говоря им, что хочу, чтобы они полежали на дне неделю или две, просто чтобы посмотреть, исчезнут ли их симптомы.

Тем временем я предлагаю им увеличить частоту горизонтальной гребли до соотношения 2: 1 или 3: 1 (тяга: толчок) и начать добавлять больше вариаций отжиманий (которые обычно заканчиваются вызов, чем они думают).

Парни часто насмехаются над отжиманиями, но вы удивитесь, узнав, сколько из них не может выполнить их правильно, не говоря уже о том, чтобы сделать десять подряд.

Я ОБОЖАЮ отжимания, потому что они представляют собой упражнение с замкнутой цепью (жим лежа — это открытая цепь), которые позволяют лопаткам немного больше места для маневра.И наоборот, при жиме лежа лопатки приклеиваются к самой скамье, что может быть проблематичным в будущем.

Конечно, установка лопаток на место для стабильности и передачи силы имеет первостепенное значение, но, учитывая долгосрочные последствия, которые могут повлиять на здоровье плеч, это «может» не быть идеальным для некоторых.

В любом случае, просто поразительно, насколько лучше будут чувствовать себя большинство плеч после пары недель отказа от жима лежа и устранения мышечного дисбаланса за счет включения большего количества гребли в микс.

Честно говоря, за пределами области пауэрлифтинга я был бы полностью удовлетворен тем, что для большинства парней вообще отказался от жима лежа и предпочел бы просто варианты отжиманий и работу с гантелями. Но поскольку свиньи будут летать раньше, чем это произойдет, а парни захотят жим лежа, несмотря ни на что, вот еще несколько вариантов.

2. Измените положение руки

Использование большего количества вариаций узкого или узкого хвата, несомненно, будет более удобным для плеч в долгосрочной перспективе.Когда мы жим более широким хватом, локти намного легче раздуваются, что, в свою очередь, делает плечо более уязвимым, нестабильным и заставляет нас перевернуть птицу.

Однако не заходите слишком узко. Единственное предостережение, связанное с использованием сверхузкого захвата, заключается в том, что мы будем склонны «теснить» себя, когда штанга достигает уровня груди, а лопатки опускаются в передний наклон и вызывают большее переднее скольжение плечевой кости (что опять же приведет к большей нестабильности, не говоря уже о взбешенном сухожилии бицепса).

Мое общее практическое правило для близкого захвата — примерно на ширине плеч, может быть, чуть меньше, в зависимости от человека. Для сравнения, вот изображение, которое я скопировал с сайта Майка Робертсона:

.

3. Получите помощь из любви к Богу

Если вы спросите любого пауэрлифтера или силового тренера, насколько важна начальная подготовка для жима лежа, он неизбежно скажет, что это ОЧЕНЬ важно.

Я не хочу вдаваться в подробности — вы можете легко прочитать все, что написал Дэйв Тейт по этой теме, — но достаточно сказать, что имеет решающее значение для создания стабильной базы поддержки при жиме лежа.А это повлечет за собой поставку лопаток вместе И ВНИЗ !!!

Многие ребята будут правильно настраиваться только для того, чтобы потерять все, как только они пойдут снимать штангу. Чтобы снять штангу, им придется вытягивать и отводить плечи, что является своего рода поражением с целью преодоления трудностей при настройке.

По какой-то причине некоторые парни упрямы, когда дело доходит до получения или просьбы о передаче, как будто это своего рода удар по их мужественности.

Вы просите помощи, а не педикюра.Не то чтобы нет ничего плохого в том, чтобы делать педикюр время от времени. Иногда они на самом деле довольно милые. Э-э, я имею в виду, по крайней мере, это то, что я слышал.

* уходит в обратном направлении *

Как бы то ни было, не так давно я посвятил целый блог важности получения надлежащей передачи и преимуществам этого, , поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь .

Для тех, кому лень нажимать на ссылку, вот видео компонент для удовольствия от просмотра.

4. Доска прессы

У нас действительно есть контрольный список прогрессий, которые мы хотим, чтобы наши клиенты и спортсмены прошли, прежде чем они фактически коснутся стандартного жима лежа. Все начинается с изометрических удержаний отжиманий (безболезненная тренировка) и заканчивается жимом лежа, как босс.

Где-то посередине прессы для досок.

Прессы для плит полезны по разным причинам

1.Ради этого разговора они великолепны, потому что позволяют нам ограничивать ROM, так что жим безболезненно. Но мы все еще жим лежа, так что психологически это огромная победа для большинства парней.

Мы можем начать с жима с досок 4–5 и продвигаться вниз по трем, двум, а затем по одному… .. так что это хорошая скользящая шкала прогрессий.

2. Немного не по теме, жим с досок также является фантастическим способом научить тело удерживать больший вес. Благодаря уменьшенному ПЗУ, мы можем нагружать штангу тяжелее, и вы можете запрограммировать свою ЦНС, чтобы она «чувствовала», каково это удерживать более тяжелую нагрузку.

3. Кроме того, жимы с досок — отличное упражнение для тренировки трицепсов.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Эрик Кресси отметил этот момент вчера во время работы персонала, и это то, что он более подробно рассматривает в своей серии Elite Training Mentorship .

Когда мы говорим об истинном синдроме «соударения» с большинством парней, многие из них загораются, когда достигают примерно 80-90 градусов сгибания плеча.

При наклонной скамье нередко наблюдается уменьшение сгибания плеча на 10-15 градусов, и, следовательно, ребята, как правило, остаются за пределами этой «опасной» зоны.Итак, это еще один способ сделать жим лежа более удобным для плеч и служит хорошим прогрессом, ведущим к обычному жиму лежа в дальнейшем.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Как выполнять жим штанги лежа на скамье — RDLFITNESS

Жим лежа дает нам лучший способ проработать все толкающие мышцы верхней части тела.

Жим лежа сосредоточен на груди, передней половине плеча и тыльной стороне рук. Эти области включают основные мышцы грудины и ключицы большой грудной мышцы, переднюю дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча. Хотя это не упоминается в большинстве источников, передняя половина средней дельтовидной мышцы также подвергается интенсивной работе. Основные движения суставов включают разгибание рук, сгибание плеча, горизонтальное приведение руки и отведение лопатки. Стабилизируются многочисленные мышцы верхней части спины, плеч и туловища.

В этом руководстве основное внимание уделяется жиму штанги без нагрузки.

Оборудование

Вам понадобятся плоская скамья, штанга, весовые пластины, стойки с седлами и предохранительный механизм. Эта безопасность может быть обеспечена через корректировщика или точку остановки внизу. Силовая стойка обеспечивает лучший вариант с ее предохранительными поручнями, хотя полустойка или аналогичная установка тоже подойдут.

Жим лежа внутри силовой рамы позволяет безопасно выполнять упражнение в одиночку.Поместите две предохранительные перекладины так, чтобы штанга едва не опускалась достаточно низко, чтобы касаться их, когда она опирается на нижнюю часть груди. Если вам не удается выполнить повторение, переместите штангу к ключице, чтобы завершить упражнение, так как часть находится ниже. Вы также можете разместить поручни выше, если это позволяет слишком большой диапазон движений или вам неудобно. Следите, чтобы локти проходили хотя бы в плоскости плеч (чуть больше 90 ° в локтевом суставе) внизу.

Для некоторых учеников гантели могут иметь некоторые преимущества, но также могут иметь проблемы, связанные с односторонними упражнениями.Гантели позволяют легче определять себя и увеличивать вариативность движений. Их также труднее контролировать, и они тоже допускают перенапряжение. Из-за этих проблем я рекомендую использовать штангу для большинства тренирующихся, сосредотачиваясь здесь только на варианте со штангой.

Безопасность

Многие советы по жиму лежа дает пауэрлифтинг. Это один из трех основных спортивных подъемников. Поднятие большего веса не всегда означает, что их методы работают наиболее эффективно и безопасно.Они также дают советы, которые имеют смысл только при применении специального оборудования и правил. Это включает использование эластичной рубашки или паузу внизу. Их советы вошли в общую физическую форму без различия для типичного грубого, натурального атлета. Многие могут на самом деле навредить вам и игнорировать сбалансированность хорошей формы.

Варианты жима лежа не имеют преимуществ, кроме базового варианта жима лежа. Хотя анатомия показывает, что верхняя и нижняя части грудной клетки имеют отдельные функции, при нажатии из плоского положения с достаточным усилием обе части интенсивно задействуются.Большинство травм при жиме лежа происходит из-за неправильной техники, слишком большого диапазона движений или использования этих вариаций. Жим лежа на наклонной или наклонной скамье может вызвать огромную нагрузку на плечи. Избегайте тренировки мышц под неудобными углами.

Жим лежа на плоской скамье со средним хватом работает лучше и безопасно для всех задействованных мышц.

Исходное положение

• Лягте на скамейку лицом вверх.
• Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на полу. Тем, у кого ноги короче, возможно, потребуется приподнять ступни.Используйте устойчивые предметы, такие как блоки или весовые плиты.
• Голени должны быть выровнены вертикально примерно под углом 90 ° в коленях. Старайтесь не ставить ступни под туловище, пытаясь управлять ногами. Перемычка происходит, когда бедра приподнимаются от скамьи. Более вероятно, что это произойдет с ногами внизу. Это уменьшает диапазон движений за счет безопасности в пояснице и нарушает устойчивость.
• Держите голову, верхнюю часть спины и бедра в контакте со скамьей.
• Убедитесь, что подушка скамьи достаточно широкая. 12 дюймов лучше всего подходят для большинства, а 8-10 дюймов могут затруднить ощущение устойчивости в зависимости от обучаемого. Убедитесь, что ткань скамейки имеет некоторое трение, чтобы вы плотно прилегали к ней.
• Убедитесь, что стойки, которыми скамья крепится к полу, остаются на месте. Некоторые могут скользить по ковру. При необходимости поместите резиновый коврик между полом и стойками, чтобы предотвратить смещение.
• Лопатки должны оставаться на скамье.Некоторые пауэрлифтеры рекомендуют вместо этого ставить верхние трапы на скамью. Это может повредить плечи и снизить их вклад. Пауэрлифтеры делают это, чтобы чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, чтобы уменьшить диапазон движений, необходимых для прикосновения к груди. Это также приводит к ухудшению состояния тела, что может повредить плечи.
• Держите грудь вверх и отведите лопатки назад ровно настолько, чтобы они полностью лежали на скамье. Не переусердствуйте с этим советом. Вытяните лопатки прямо назад, а не вниз.Они не остаются зажатыми во время движения, и напряжение, создаваемое их фиксацией на скамейке, должно удерживать их.
• Расслабьте голову и шею. Смотрите в точку на потолке, где штанга заканчивается вверху, или на саму штангу. Это зависит от личных предпочтений.

Отрыв

• Глаза должны выровняться со штангой или чуть дальше по направлению к нижней части лица и шеи, прежде чем вы снимете штангу. Слишком большое расстояние от этого положения в любом направлении сделает отрыв слабым.Вы также рискуете удариться о седла на обратном пути.
• Для того, чтобы расцепить штангу, нужно лишь слегка согнуть ее в локтевом суставе. Когда вы расцепляете, вы должны чувствовать себя очень близко к локауту. Вы никогда не должны чувствовать, что вам нужно тянуться к нему, так как это затрудняет положение груди вверх, что создает устойчивость при работе с тяжелыми весами.
• Держите локти немного согнутыми вверху. Полная блокировка может вызвать раздражение запястий.
• Не активируйте мышцы верхней части спины сверх естественной активности.Они служат антагонистами груди. Их нужно расслабить, чтобы выполнить мощный жим лежа.
• Используйте пронированный (оверхенд) хват, а не ложный хват. Если большой палец не будет больше обхватывать штангу, существует риск выпадения грифа из рук. Ложный захват также предотвращает сжатие, что увеличивает силу.
• Запястья должны примерно совпадать с локтями в нижней части движения. Вы не хотите заходить ни слишком широко, ни слишком узко. Все будут разными.Используйте гладкие кольца на штанге как ориентир, чтобы поддерживать правильную настройку после того, как вы ее установите.
• Вытяните запястье так, как кажется естественным, для лучшего захвата. Некоторые тренирующиеся делают ошибку, держа штангу слишком близко к ладони, чем к пальцам. Вам нужно соблюдать баланс, но перебор в любом случае снизит силу захвата или сделает передачу силы менее эффективной.
• Положите штангу на ладонь, а не рядом с пальцами. Для этого расслабьте руку достаточно, чтобы дать штанге осесть, затем сожмите ее.

Действие

Фаза опускания (отрицательная):

• Начните жим лежа сгибая руки в локтях и разгибая плечи.
• Спускайтесь с любой скоростью, на которой вы чувствуете, что все под контролем.
• Опустите штангу в большинстве случаев примерно до нижней части груди чуть ниже соска. Это только уровень, и это может быть слишком большой диапазон движения. Размещение подкладки вокруг штанги может дать вам стандарт без ущерба для диапазона движений по мере того, как упражнения становятся все более жесткими.
• Хотя можно дотянуться где-нибудь между верхней и нижней частью грудной клетки. Для этого может потребоваться небольшая J-образная кривая, при которой траектория штанги не движется по прямой линии, а при спуске слегка приближается к вашим ногам. На самом деле, кажется, происходит то, что ваше восприятие заставит вас почувствовать, будто вы движетесь по прямой линии, когда на самом деле идете к своему лицу. Убедитесь, что ваши предплечья расположены почти перпендикулярно земле, если смотреть сбоку. Если вы просто позволите штанге упасть под контролем, она должна достичь этой области естественным образом.
• Убедитесь, что при опускании перекладины вы позволяете лопаткам втягиваться при движении плечевого сустава. Совет по пауэрлифтингу втягивать лопатки как можно дальше на протяжении всего движения неестественен и вреден.
• Убедитесь, что локти хотя бы немного проходят в плоскости плеч (чуть больше 90 ° в локтевом суставе). Если кажется, что в груди слишком большой диапазон движений, оберните штангу полотенцем или подушечкой, чтобы уменьшить диапазон движений, но при этом дать вам ориентир для последовательности.
• Избегайте развальцовки и подгибания локтей. Руки должны располагаться под углом примерно 45 ° относительно тела. В основном это зависит от начального сцепления.
• Обязательно позволяйте лопаткам отводиться назад, даже когда сталкиваетесь с сопротивлением со скамьи. Это поддерживает естественный ритм между лопаткой и плечевым суставом.
• Во время спуска можно задерживать дыхание. Помогает стабилизировать и защищает поясницу. Также может помочь медленный вдох.

Подъем (положительная) фаза:

• Как только вы достигнете контрольной точки, оставайтесь напряженными и вернитесь в исходное положение.

Отделка

Прервите движение, поместив штангу на перекладины безопасности или используя страхующего, чтобы защитить вас внизу. Вероятно, в любом случае безопаснее потерпеть неудачу внизу, поскольку усталость, недостаток концентрации и зависимость от глубоких стабилизирующих мышц могут затруднить безопасное возвращение штанги на седла силовой рамы.

Жим лежа

Жим штанги без нагрузки — один из лучших при правильном выполнении. Техника пауэрлифтинга, хотя и подходит для целей этого вида спорта, может нанести вред суставам и уменьшить раздражение мышц. Жим штанги со штангой средним хватом и придерживайтесь этих советов, чтобы установить хорошую форму.

Как жим лежа: пошаговое руководство

Вы смотрели в зеркало в последнее время и хотели бы, чтобы у вас были более четко очерченные грудные клетки? Может быть, плечи нужно заполнить?

Один из лучших способов сделать это — выполнить жим лежа. Это конкретное упражнение — одно из старейших упражнений в бодибилдинге, которое можно выполнять со свободными весами. Бодибилдеры Золотой Эры использовали этот продукт как часть основы для своего мускулистого телосложения.

Франко Колумбу

Если вы хотели научиться жиму лежа, но не знаете, как это сделать, продолжайте читать. Мы дадим вам пошаговое руководство, как правильно выполнять жим лежа.

Во-первых, вы узнаете о мышцах, которые прорабатываются при выполнении жима лежа.Затем мы обсудим преимущества, которые вы получите от выполнения этого упражнения.

После этого мы расскажем вам о правильном положении тела, прежде чем вы когда-нибудь поднимете штангу. Наконец, вы получите пошаговое руководство по правильной форме от начала до конца.

В качестве бонуса мы дадим вам несколько советов экспертов о том, как максимально эффективно использовать свой день в тренажерном зале.

Мышцы, проработанные при выполнении жима лежа

Когда вы делаете упражнение на жим лежа, вот мышцы, над которыми вы работаете:

• Трицепс
• Бицепс
• Большая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Передняя зубчатая мышца
• Ловушки
• Верхняя часть спины

Грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи получат наибольшую нагрузку.Передняя зубчатая мышца станет сильнее, что поможет укрепить сердцевину и способствует скручивающим движениям. Ловушки и верхняя часть спины получат дополнительную тренировку в процессе подъема.

Ширина захвата и положение локтей влияют на то, как задействуются мышцы. В следующем разделе мы расскажем, как можно воздействовать на определенные части групп мышц.

Прежде чем мы перейдем к положению тела, давайте поговорим о необходимом оборудовании и преимуществах выполнения жима лежа.

Необходимое оборудование

Если у вас дома правильная подготовка, вы можете выполнять жим лежа, не ходя в спортзал. Однако, если вы только начинаете, вам нужно иметь с собой наблюдателя, пока вы не усовершенствуете подъемник.

Вот необходимое оборудование:

• Скамья для груза (бонус, если она опускается и наклоняется)
• Штанга
• Бамперные пластины различных размеров
• Весовые зажимы для удержания грузов на месте

Это действительно все, что вам нужно.Также можно выполнять жим лежа с помощью набора гантелей. Мы рекомендуем сначала начать со штанги, чтобы убедиться, что вы сначала выполнили упражнение.

Если вы хотите заниматься этим дома, но у вас нет подходящего оборудования, подумайте о покупке подержанного набора.

К настоящему времени некоторые люди, возможно, уже отказались от своих новогодних обещаний. Посмотрите объявления в социальных сетях или на Craigslist, возможно, вам просто повезет и вы найдете в продаже жим лежа.

Если вы предпочитаете ходить в спортзал, у них должны быть все возможности для жима лежа, включая тренажеры.Не сбрасывайте со счетов использование тренажера для выполнения жима лежа, они могут помочь:

• Люди с определенными ограничениями
• Те, кто хочет поднять больший вес
• Тот, у кого нет корректировщика

Например, тренажер Смита — отличный способ снизить риск травмы без использования корректировщика. Штанга находится внутри стойки тренажера, которая также включает механизм блокировки. Вы можете установить замок прямо над головой в качестве защиты на случай, если штанга соскользнет.

Преимущества жима лежа

Жим лежа — это не только отличное упражнение для верхней части тела, он также помогает развить мышечную выносливость и выносливость. Повышение силы при выполнении жима лежа также улучшит ваши результаты в других упражнениях.

Вот лишь некоторые из того, что может улучшить жим лежа:

• Отжимания
• Подтягивания
• Подтягивания
• Становая тяга
• Планка
• Жим над головой

Это упражнение также используется спортсменами, пауэрлифтерами и любителями тренажерного зала.Хоккей, футбол и бейсбол — это лишь некоторые из видов спорта, которые могут принести пользу спортсменам при использовании жима лежа.

Одно исследование даже предполагает, что спортсмены могут получить преимущество, используя положение захвата, которое они используют в своем виде спорта. Это исследование подтверждает, что выбранный вами хват дает наилучшие результаты в жиме лежа. Здесь исследователи предлагают спортсменам широкий угол захвата для более тяжелых нагрузок на плоской скамье.

Жим лежа предназначен не только для молодых, но и для пожилых людей.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут улучшить плотность костей. Это может помочь снизить риск остеопороза и потенциальных переломов костей сейчас и с возрастом.

Когда мы придем в правильную форму, вы заметите, что перешли в восходящую фазу жима лежа. Это исследование показывает, что мышечная активация выше при большем количестве повторений (12 против 6) и меньшей продолжительности (3 секунды против 6). Используйте взрывной характер жима лежа, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Это далеко не полный список преимуществ включения жима лежа в свой распорядок дня.Однако, обладая этой информацией, вы можете увидеть, что это ценное упражнение для тренировки верхней части тела.

Теперь мы почти готовы прийти в форму при выполнении жима лежа.

Положение корпуса

Во-первых, давайте поговорим о положении тела, прежде чем мы перейдем к реальной механике выполнения жима лежа.

Лицо

Во-первых, немного переместитесь, чтобы занять правильное положение для жима лежа. Независимо от того, как расположено остальное тело, вы должны убедиться, что ваше лицо правильное.

Лягте на скамью и посмотрите на перекладину. Он должен находиться между вашим ртом и лбом.

Если вы стоите слишком низко на скамье, вы не сможете безопасно снять штангу со стойки. Если вы окажетесь слишком высоко, вы рискуете задеть опоры для перекладины во время подъема.

Запомните это положение и всегда проверяйте, чтобы гриф находился где-то над вашим лицом, прежде чем начинать подъем. Если вы измените какое-либо другое положение тела, всегда перепроверяйте это выравнивание, прежде чем перемещать штангу.

Торс

Ваше тело будет примерно в одном и том же положении независимо от того, выполняете ли вы наклонную, горизонтальную или наклонную скамью. В зависимости от ваших целей и веса вам может потребоваться изменить стойку.

Если вы никогда раньше не выполняли жим лежа, положение тела сначала может показаться странным. То, что работает для вас, может не сработать для других, поэтому сделайте несколько проб и ошибок, чтобы определить, где вам удобнее всего.

Вот как следует поставить торс на скамью:

• Лопатки: Они должны быть вместе на скамейке.Представьте, что вы пытаетесь держать карандаш лопатками. Это автоматически вытолкнет вашу грудь, чего вы и хотите во время упражнений. Некоторым нравятся их лопатки назад и вверх, а другим — назад и вниз. Выберите, что лучше всего подходит для вас. Эта стойка важна, потому что она снижает риск боли в плече и травм вращательной манжеты плеча.
• Нижняя часть спины: Вы хотите, чтобы нижняя часть спины слегка выгибалась при выполнении жима лежа. Количество арки зависит от вас; Пауэрлифтеры имеют более высокий свод стопы, чем бодибилдеры и обычные лифтеры.Цель дуги — помочь:
  • Уменьшить диапазон движений
  • Поднять тяжелее
  • Вытолкнуть грудь больше
  • Защитить плечи от травм
• Бедра: Используйте бедра, чтобы двигать нижнюю часть назад, чтобы создать нужную арку. Упритесь руками в опоры стойки и двигайте бедрами, чтобы сменить арку. Как только вы окажетесь в правильном положении, зафиксируйте бедра на месте, чтобы стабилизировать подъем.

Ноги

Положение стопы имеет значение при обучении правильному жиму лежа. Умение управлять лифтом, поставив ноги на пол, является ключом к поднятию тяжестей. Если ваши ноги находятся слишком далеко вперед, они могут поскользнуться на полу, что может отрицательно повлиять на работу подъемника.

Наиболее распространенное положение стоп при выполнении жима лежа — , слегка отводя их назад и вперед. Поставьте ступни на пол где-нибудь между бедрами и коленями. Расположите пальцы ног наружу, а ступни — в стороны, насколько позволяют бедра.

Пауэрлифтеры обычно отводят ноги дальше назад и приближают их к телу. Это создает более четкую арку и позволяет поднимать еще более тяжелые. Однако не хватает устойчивости, когда вес приходится на пальцы ног, а не на всю стопу.

У вас короткие ноги, и вам трудно поставить ступни на пол? Попробуйте поднять ноги на скамейке и вместо этого поставить ступни на скамью.

Руки

Когда дело доходит до взятия перекладины, следует помнить несколько советов:

• Возьмитесь за штангу низко в руке. Это положение помогает защитить запястье от падения назад. Вы снизите риск получения травмы, и при этом вам будет удобнее подниматься.
• Выжимайте штангу. Это поможет вам правильно расположить запястье, а также активизирует мышцы запястья, предплечья и трицепса. Чем сильнее вы держите штангу, тем сильнее задействуются мышцы плеча. Кроме того, нет риска потерять штангу, если вы держите ее в руках супермена.
• Начните на ширине плеч. Вы можете поэкспериментировать с захватом позже, но для начала выберите эту ширину захвата. Чем дальше вы уйдете, тем сильнее вы задействуете внешние мышцы груди. Если вы будете двигаться внутрь, вы проработаете внутренние мышцы груди и трицепсы.

Как только вы наберете правильную форму, попробуйте разные ширины захвата, чтобы увидеть, как они прорабатывают мышцы. Вы также можете использовать скамейки под разными углами, чтобы работать с конкретными мышцами.

Теперь вы готовы к выполнению жима лежа!

Как правильно выполнять жим лежа

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вы можете сразу же добавить вес.Если вы никогда раньше не выполняли жим лежа, не поддавайтесь соблазну добавить вес к грифу! Да, мы серьезно.

Начните сначала совершенствовать свою форму с помощью штанги и БЕЗ ВЕСА! Сама штанга весит 45 фунтов, поэтому вряд ли она будет сверхлегкой.

Когда вы опустите форму, добавьте веса из расчета пять фунтов за подход (по 2,5 фунта с каждой стороны). Прежде чем вы это узнаете, вы будете жать больше веса и увидите, как эти мышцы нарастают.

Пошаговое руководство по жиму лежа

1. Примите положение тела и следите за тем, чтобы во время повторений вы оставались напряженными.
2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Освободите штангу и поднимите ее, пока ваши локти не сомкнутся и штанга не окажется выше плеч.
3. Посмотрите прямо, когда вы разблокируете локти и начнете опускать штангу. Делайте это контролируемым движением. Продолжайте опускать планку, пока она не окажется чуть выше грудины (под грудью как у мужчин, так и у женщин).
4. Взрывным движением поднимите штангу контролируемым движением, используя ноги, чтобы поднять ее. Штанга должна немного сдвинуться назад в исходное положение, при этом штанга должна находиться над вашими плечами.
5. Поздравляю, вы только что выполнили одно повторение!

Сделайте три подхода по 8-10 повторений в идеальной форме (по совету наблюдателя или тренера). Как только вы достигли этой цели, вы можете постепенно увеличивать вес штанги. Не увеличивайте вес, пока не сможете выполнить такое же количество повторений и подходов.

Что касается периодов отдыха, начинайте с одной минуты между каждым подходом. Если вам нужно больше времени, постарайтесь не делать между подходами более двух минут. Вам станет лучше, когда вы начнете больше поднимать тяжести, и сможете меньше отдыхать.В конечном итоге старайтесь, чтобы между подходами было меньше минуты.

Советы для успеха

Если вы обнаружите, что сама по себе штанга слишком тяжелая, попробуйте вместо этого жим лежа с гантелями. Начните с наименьшего веса и посмотрите, насколько легко их поднять.

Когда вы перемещаете штангу вверх и вниз, обращайте внимание на положение локтей. Держите их внутри, так чтобы вы образовали из них стрелку вместо буквы T (если ваша голова была кончиком стрелки). Когда вы перемещаете штангу, ваши бицепсы должны почти касаться ваших сторон, а локти должны быть под углом 45 градусов.

Не отталкивайте штангу от груди , когда опускаете ее. Вы хотите, чтобы планка едва касалась вашей рубашки, прежде чем вы вернетесь в фазу подъема. Кроме того, не жульничайте, убедитесь, что вы опускаете штангу вниз, а затем полностью поднимаете ее для полного повторения.

Когда вы закончили сет и хотите снова поставить штангу, переместите штангу назад, пока она не коснется стойки стойки. Здесь вам пригодится корректировщик, пока вы не привыкнете к этому движению.Старайтесь не следить за своим взглядом, так как это может привести к тому, что вы отодвинете планку слишком далеко назад.

Дополнительные советы для идеального жима лежа

Как и было обещано, вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от жима лежа.

Во-первых, знайте, что каждая скамья не подходит всем под одну гребенку. Убедитесь, что ширина скамьи не меньше ширины ваших плеч. Если он недостаточно широкий, у вас не будет той устойчивости, которая необходима для правильного подъема.Если он будет слишком широким, ваши руки не смогут выполнять весь диапазон движений.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать. Бывают разной толщины и сгибания планки. Новичку будет удобнее держать более толстую перекладину.

Также не нужна слишком жесткая планка. Просто немного изгиба на штанги поможет смягчить суставы , как только вы начнете прибавлять в весе. Если вы в тренажерном зале, у вас может не быть выбора, но подумайте об этом, покупая собственную тренировку.

Если вы заметили, что одна рука сильнее другой (обычно это доминирующая рука), сосредоточьтесь на упражнениях для одной руки.

Больше проработайте более слабую руку, чтобы выровнять свои силы, используя гантели, гири или канатный тренажер. Тогда вы сможете поднимать тяжести и преодолевать любое плато в жиме лежа.

Помните, здесь вы не стремитесь к скорости, вы стремитесь к совершенству. Правильная форма поможет вам обезопасить себя, когда вы начнете прибавлять в весе штангу.Отдыхайте по мере необходимости между подходами и не сдавайтесь.

Последние мысли

Жим лежа — одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять для активации грудных мышц. Совершенствование формы поможет вам выполнять более тяжелые подъемы по дороге с наименьшим риском травм.

Если вы только начинаете, попросите тренера, наблюдателя или используйте тренажер Смита, пока ваша форма не станет безупречной. По мере того, как вы добавляете веса, попросите наблюдателя, который при необходимости поможет направить штангу обратно на стойку.Избежать травм — это важнее всего, даже больше, чем ваши достижения.

Old School Labs Muscle-Builder — Строитель мышц

Говоря о приросте, Vintage Build ™ может помочь вам достичь этого, предоставив вам необходимую комбинацию для наращивания мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), моногидрат креатина и L-глутамин работают вместе, чтобы нарастить мышцы и способствовать восстановлению.

Вы жим лежа? Как долго вы этим занимаетесь и какой у вас самый тяжелый подъем? Есть ли у вас еще какие-нибудь советы, о которых мы не упоминали? Сообщите нам свои мысли в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Пошаговое руководство по правильному жиму лежа — Human Kinetics

Это отрывок из Молодежной силовой тренировки Эйвери Файгенбаум и Уэйна Уэсткотта.

Мышцы

Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс

Процедура

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Если ваши ноги не достигают пола, используйте устойчивую доску соответствующего размера. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, обхватив гриф большими пальцами. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки над верхней частью груди.
2. Медленно опустите штангу к середине груди.В нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярны полу. Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение. Во время движения плечи должны находиться под углом 45-60 градусов от туловища, а бедра должны оставаться на скамье.

Советы по технике

Страховщик должен находиться за головой атлета и помогать атлету привести штангу в исходное положение и вернуть штангу в стойку после завершения.Покажите молодым тренерам с отягощениями важность страховки во время упражнения, потому что штанга прижимается к лицу, шее и груди атлета.

Изучите это упражнение со штангой без нагрузки или небольшим весом.

Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодицы от скамьи во время этого упражнения.

Чтобы не задеть вертикальные опоры, расположите плечи на расстоянии не менее 3 дюймов (~ 8 см) от опор перед началом.

10 советов по подъему жима лежа на новый уровень | Тео Бреннер-Роуч | Создание и поддержание

Жим лежа — неизменный фаворит в тренажерном зале для увеличения силы и размера груди.

Однако, как и в любом другом упражнении, наступит момент, когда ваш прогресс начнет замедляться, и вам будет трудно продолжать добавлять вес на штангу.

Когда это произойдет, есть 10 советов, которые вы можете использовать, чтобы вывести свой жим лежа на новый уровень и продолжить прогресс.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, вы хотите разогреться таким образом, чтобы подготовить вас как морально, так и физически к силовой тренировке.

Это означает отработку шаблонов движений, медленное увеличение веса и концентрацию внимания.

Цель состоит в том, чтобы разогреть и мобилизовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать, и привести свое тело в соответствие с весом, который вы собираетесь поднимать .

Вот как это сделать:

Вы будете выполнять серию повторений, начиная с пустой штанги и постепенно увеличивая свой рабочий вес с различным временем отдыха, чтобы убедиться, что вы разогреты, а не утомлены.

• 8 повторений со штангой
• 1 мин. Отдых
• 5 повторений с 50% вашего рабочего веса
• 1 мин. Отдых
• 3 повторения с 70% вашего рабочего веса
• 1 мин. Отдых
• 1 повторение с 90% вашего рабочего веса
• 3 минуты отдыха
• Начало тренировки

После того, как вы выполнили разминку для жима лежа, вам нужно только разогреться снова, если вы повторная тренировка другой части тела i.е. спина или ноги.

Если вы снова тренируете грудь или переходите к другому упражнению для верхней части тела, где мышцы уже разогреты, например, плечо или трицепс, вам больше не нужно разминаться.

Очень часто можно увидеть людей, стоящих рядом и выполняющих статическую растяжку перед тренировкой и даже между подходами.

Однако, хотя он может показаться неплохим, он не будет делать никакой еды для ваших тренировок.

• Одно исследование (1) показывает, что статическая растяжка перед поднятием тяжестей приводит к значительному снижению силы , даже при растяжке продолжительностью всего 45 секунд или меньше.
• Другое исследование (2) показало, что статическая растяжка перед тренировкой снижает силу в упражнениях на нижнюю и верхнюю часть тела как у тренированных, так и у нетренированных мужчин.

Перед следующей тренировкой избегайте статической растяжки и вместо этого придерживайтесь специальной разминки для тяжелой атлетики из пункта №1, только добавляя некоторые упражнения на подвижность или динамическую растяжку, если вы хотите / должны.

Никогда не недооценивайте силу разума, когда дело касается управления телом.

Я знаю, что это может показаться концепцией «снаружи», но визуализация распространена среди спортсменов высокого уровня и сообщества бодибилдинга, которые часто говорят о связи между мозгом и мышцами.

Оказывается, существующие исследования также подтверждают это.

• Исследования показывают (3), что использование инструментов , таких как визуализация, в которой вы представляете себя успешно выполняющим упражнение, может улучшить результаты в силовых тренировках.
• Обширный обзор исследования (4) пришел к выводу, что «умственная практика оказывает положительное и значительное влияние на производительность».
• Дальнейшее исследование (5) показывает, что негативных изображений ухудшают производительность, в то время как постоянные позитивные изображения улучшают производительность.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попытайтесь представить себе, как вы успешно выполняете следующий подход, представьте, как вы выполняете свои повторения, и подумайте о том, как это будет ощущаться.

Вы будете удивлены тем эффектом, который это может иметь.

Окончательное руководство по форме на 2021 год

Ключ к жиму с большим весом — это научиться выполнять жим лежа так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Люди спорят в сети о специфике, но упускают из виду общую картину — разным людям нужно выполнять жим лежа немного по-разному, , потому что форма тела, длина конечностей и подвижность суставов имеют решающее значение.

Работая с экспертами мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Я хотел бы поделиться с вами одним из 14 видео о жиме лежа и письменным руководством по жиму лежа, которое охватывает часть содержания курса. Надеюсь, ты извлечешь из этого тонну. Поздравления с вашими будущими ПБ!

---

ВИДЕО: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИМ НА ЛЖАХ

Вот обзор этапов жима лежа.

Жим лежа Урок 4: Практика со штангой

---

ОБЗОР ДВИЖЕНИЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Лучше всего изучить движение, сначала потренировавшись с пустой штангой. Вот обзор того, как выполнять жим лежа.

1. Лягте на скамью и отрегулируйте положение тела относительно перекладины.
2. Отведите лопатки назад и поднимите грудь.
3. Отрегулируйте положение стопы.
4. Возьмитесь за штангу ровно.
5. Медленно выньте штангу из стойки и возьмите ее на плечи.
6. Медленно опустите штангу, коснитесь груди и снова надавите на нее.
7. Вернувшись в верхнее положение, верните штангу в стойку.

Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть механизма.

---

КАК УСТАНОВИТЬ НА СТОЙКЕ

1) ПОРЯДОК НАСТРОЙКИ ЖИМА НА СКАМЬЕ

Вот шаги для установки на скамейке.

1. Сядьте на край скамьи и лягте на спину. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой о перекладину.
2. Совместите центр тела и перекладину. Отведите руки назад и отрегулируйте положение тела так, чтобы края скамьи касались примерно одинаковых частей спины с обеих сторон.
3. Отрегулируйте положение спереди назад. Когда вы впервые делаете жим лежа, хорошей стартовой позой будет положение, когда гриф находится прямо над вашими глазами.Но подходящее положение может меняться в зависимости от конструкции стойки и крючка. Возможно, вам придется изменить свое положение после практики движения.
4. Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и поднимите грудь. Может быть полезно подумать о том, чтобы выпрямить живот.
5. Поставьте ступни на пол и убедитесь, что ваша подошва полностью касается пола.

ВТРАКЦИЯ ЛЕЗВИЙ

Очень важно держать лопатки вместе во время жима лежа.Это помогает вам стабилизироваться на скамье, увеличить вес и снизить риск травм.

Держите локти прямо и отведите плечи назад. Это сведет лопатки вместе, и вы почувствуете, как напрягаются мышцы верхней части спины. Будьте осторожны, не пожимайте плечами и не позволяйте лопатке расставаться во время движения.

Если у вас возникли проблемы, см. Раздел «Устранение неполадок» в конце.

Как убрать лопатки при жиме лежа.

2) КАК ЖИМ НА ЛАМКЕ — КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК НАСТРОЙКИ

• Расположены ли ваши ножки таким образом, чтобы можно было твердо упираться в пол?
• Все ли подошвы соприкасаются с полом?
• Ваш прикладом касается скамьи?
• Ваш грудь поднята ? (Ваша поясница должна оторваться от скамьи.)
• Оба ваших плеча , , касаются скамьи?
• Ваш голова соприкасается со скамейкой?

Контрольный список для настройки жима лежа перед началом движения.

Проверьте, нет ли дискомфорта в области бедер , нижней части спины , плеч и шеи . Если вы чувствуете дискомфорт, убедитесь, что ваши ягодицы , плечи и голова соприкасаются со скамьей, и отрегулируйте положение ног , положение груди и положение лопатки .

После того, как вы ознакомитесь с этим, рассмотрите возможность повторного просмотра видео о том, как выполнять жим лежа, чтобы запомнить порядок установки.Продолжайте вносить небольшие изменения, пока не найдете настройку, которая вам подходит.

---

КАК ЗАХВАТИТЬ РУКОЯТКУ И РАЗДЕЛАТЬ ЕГО ПЕРЕД СТОЙКОЙ

3) ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАХВАТ РУКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

1. Возьмитесь за перекладину примерно на на два кулака на шире ширины плеч.
2. Убедитесь, что ваш хват ровный . Обе руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра перекладины. Вы можете проверить положение рук относительно накатки стержня, чтобы убедиться в этом.
3. Крепко возьмите штангу в руки.

ШИРИНА ЗАХВАТА ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Нам нужна ширина захвата, при которой предплечья расположены примерно перпендикулярно грифу при опускании к груди.

Рукоятка шириной на два кулака больше ширины плеч подходит большинству людей. Затем попробуйте понемногу расширять его. Каждый раз, когда вы расширяете хват, выполняйте движение. Выберите ширину захвата, при которой, по вашему мнению, вы можете приложить наибольшее усилие.

ИЗБЕГАЙТЕ сгибания запястий при нажатии

Слева запястье слишком согнуто.Справа показано, как должна выглядеть ручка.

Если запястья сгибаются слишком сильно, это может вызвать боль и дискомфорт или негативно повлиять на вашу способность сильно давить. Вот четыре способа исправить это:

1. Попробуйте зажать перекладину руками глубже. Когда вы это сделаете, гриф, естественно, будет располагаться ближе к основанию ладони. Это может уменьшить сгибание запястья и уменьшить боль и дискомфорт.
2. Когда вы беретесь за штангу, попробуйте повернуть руки так, чтобы пальцы были направлены внутрь .
3. Держитесь как можно сильнее . Иногда это снижает нагрузку на запястья.
4. Рассмотрите возможность использования запястий. Это физически ограничит сгибание запястий. Вы хотите, чтобы они были тугими, но будьте осторожны, чтобы не сделать их настолько тугими, что ваши руки немеют.

Исправление захвата жима лежа — попробуйте повернуть руки внутрь.

Подробнее об изучении правильного положения рукоятки см. В разделе Устранение неисправностей 2: Рукоятка .

4) КАК РАСКРЫТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД ПРЕССОМ

Когда вы беретесь за гриф, убедитесь, что лопатки сведены вместе.Затем выньте штангу из стойки.

Убедитесь, что вы нажимаете на планку прямо вверх, чтобы освободить крючки. Упритесь в локти.

Удерживая локти вытянутыми, перенесите штангу прямо на плечи и удерживайте ее в устойчивом положении.

КРЕПЛЕНИЕ НЕУСТОЙЧИВОГО ВЕРХНЕГО ПОЛОЖЕНИЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Если вы обнаружите, что штанга не чувствует себя устойчивой в верхнем положении, убедитесь, что ваше тело устойчиво находится на скамье. Пройдите по контрольному списку настройки во втором разделе выше.

Обратите особое внимание на положение груди. Если ваша грудь не приподнята, ваша спина, скорее всего, будет соприкасаться со скамьей, которая менее устойчива. Если вы правильно поднимаете грудь, между поясницей и скамьей останется пространство.

Поднимите грудь, чтобы образовалась дуга. Это более стабильное положение для жима лежа.

Также убедитесь, что штанга находится прямо над вашими плечами. Если он находится у вас на груди, он будет тянуться к вашим ногам; если он у вас на шее, к голове.

Если у вас есть какие-либо проблемы со стабильностью штанги в верхнем положении, см. Устранение неисправностей 4: Нестабильное верхнее положение .

---

ДВИЖЕНИЕ ЖИМА НА ЛАМКЕ: ОПУСКАНИЕ И ЖИМ

5) ОПУСКАНИЕ ГИБКИ НА ГРУДЬ (СПУСК)

Когда штанга стабилизируется на плечах, опустите ее к груди. Постарайтесь коснуться перекладины между линией соска и впадиной живота.

Во время движения держите локти прямо под грифом. Когда локти находятся под перекладиной, ваши руки будут естественно поджаты.

Будьте осторожны, чтобы не развести локти далеко в стороны и не держать их слишком близко к туловищу. Это может быть проще сделать, если вы вспомните свою практику со световой перекладиной и попытаетесь выполнить то же движение на скамейке.

Во время движения держите локти прямо под грифом.

Если вы новичок в жиме лежа, используйте медленный темп и прицельтесь, чтобы контролировать штангу. Таким образом, вам будет легче попасть в одно и то же место на груди.

6) НАЖАТИЕ РУКОЯТКОЙ НАПРАВЛЯЮЩИМИ НАПРЯЖЕНИЯМИ (ПОДЪЕМ)

Когда вы дотрагиваетесь до перекладины на груди, поверните движение в обратном направлении и нажмите на нее обратно вверх без паузы.

Отожмите штангу в верхнем положении прямо над плечами. Надавливайте на нее, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Будьте осторожны, держите грудь вверх и держите лопатки в одном и том же положении.

При правильном выполнении траектория штанги будет диагональной от груди до плеч, а не прямо вверх.

После того, как вы прошли все контрольные точки, о которых говорилось выше, выполните движение несколько раз. Благодаря повторению вы разовьете свою способность выполнять одно и то же движение снова и снова.

Мы более подробно рассмотрим проблемы, связанные с траекторией полосы, в разделе устранения неполадок.

7) УСТАНОВКА ГУБКИ

Когда вы закончите подход, установите штангу в стойку.

Держите локти вытянутыми, отодвиньте штангу назад и мягко ударьте по стойкам стойки. (Иногда их называют стойками .) Если вы слишком сильно ударите штангу назад, возможно, от волнения при нажатии PR, она отскочит от стоек, и вы можете пропустить крючки.Вы совершите эту ошибку только один раз.

Как только штанга коснется стоек, опустите штангу вдоль стоек и поставьте ее на крюки. Нет необходимости оглядываться, чтобы убедиться, что он заденет крючки, если вы опустите перекладину вдоль стоек и крючки будут установлены на соответствующей высоте.

---

КАК БЕЗОПАСНО ЖИМ НА ЛАМКЕ

Для безопасного жима лежа вам нужно не только иметь хорошую технику (как описано выше), но и знать, как правильно использовать стойку.

Мы решили использовать стандартную стойку с двумя стойками при создании этого учебного пособия по жиму лежа, так как это упрощает понимание технических приемов. Однако силовой стойки с четырьмя стойками будет одинаково достаточно.

Время от времени вы можете захотеть, чтобы кто-то присматривал за вами и помогал вам (это называется споттингом), но прежде всего нужно научиться пользоваться стойкой, чтобы вы были уверены в себе, когда тренируетесь в одиночку.

Как правильно подобрать высоту крючка

Высота крючка должна соответствовать длине вашей руки.

В идеале, когда вы снимаете штангу с крючков, она должна быть на пару дюймов (~ 4-5 см) выше крючков.

Если крючки слишком высоки , вам придется поднять плечи вперед, чтобы расцепить штангу. Это выведет ваши лопатки из своего положения. Кроме того, может быть сложно повторно закрепить штангу, и это может быть опасно при больших нагрузках.

Если крючки слишком низкие , вам придется использовать больше энергии, что отрицательно скажется на вашей производительности.

Если вы не уверены, какой высоты должны быть крючки, начните с низкого положения и отрегулируйте вверх.

Чтобы не уронить штангу на лицо, не устанавливайте крючки слишком высоко. Ваша мать может все еще любить вас, но никто другой не полюбит

Как найти лучшую высоту английской булавки

Кронштейны, расположенные дальше вниз, называются английскими булавками или, реже, предохранительными рычагами. (В силовой раме их называют предохранительными перекладинами.) Они предназначены для захвата перекладины и особенно полезны при выполнении только жима лежа.

Установите английские булавки на пару дюймов (~ 4-5 см) ниже планки, когда она находится в нижней части диапазона движения. Убедитесь, что вы установили это, когда вы находитесь в позе с приподнятой грудью, а не в расслабленном состоянии. Таким образом, когда вы расслабитесь, она будет опираться на штифты.

Если вам не удается поднять штангу в верхнее положение, опустите ее на грудь и расслабьте позу. При этом перекладина должна опираться на английские булавки. Перекатите штангу к ногам и выйдите из стойки.

Установите английские булавки на пару дюймов выше уровня «поднятой груди».

Как правильно определять жим лежа

Когда вы доводите себя до предела к концу подхода или проверяете одноповторные максимумы, хотя вы можете положиться на стойку, это хорошая идея, чтобы вас заметили.

Но получение места не означает, что с вами автоматически все будет в порядке. Это требует командной работы.

Положение точки для жима лежа с попеременным хватом.

Шаги для правильного определения скамейки:

• При снятии перекладины страхующий должен осторожно передать перекладину .Атлет должен руководить движением расцепления штанги, а наблюдатель должен обеспечивать наименьшее количество поддержки, необходимой для безопасного отстегивания перекладины.
• Когда атлет может устойчиво удерживать штангу, страхующий должен осторожно отпустить и отступить, чтобы не мешать работе атлета . Вы не можете ожидать, что они проявят себя наилучшим образом, если ваша потная промежность будет на 3 дюйма выше их носа.
• Обычно, когда атлет выполняет движение, страхующий не касается перекладины .
• Оставайтесь и внимательно следите за движением , чтобы вы могли сделать шаг вперед и помочь в любое время, когда это необходимо. Не отвлекайтесь на телефон и не начинайте с кем-то болтать.
• Если атлет не может выполнить движение самостоятельно, осторожно возьмитесь за перекладину обеими руками .
• Будьте осторожны, чтобы не нарушить движение подъемника при оказании поддержки.
• Будьте осторожны, не тяните штангу слишком далеко — это может вывести лопатки атлета из положения, дестабилизируя их.
• Когда движение завершено, поможет направить штангу в стойку . Не дергайте и не хлопайте его, так как он может отскочить от стойки и не попасть в штифты.

Будьте осторожны, не тяните штангу слишком далеко, иначе вы потянете лопатки атлета из положения. (Левый — слишком далеко, правый — правильный.)

Страховщик может использовать захват сверху или попеременно. Чередующийся хват может обеспечить более сильное тяговое усилие, но этот хват имеет тенденцию поворачивать штангу. Поэтому, если вы используете этот хват, будьте осторожны, чтобы тянуть штангу прямо вверх.

Жим лежа на скамье — положение захвата сверху или попеременное положение захвата

Рекомендации для атлетов при получении точки при нажатии

Некомпетентные корректировщики могут нанести вам травму , поэтому лучше не спрашивать посторонних. Если у вас нет другого выбора, возможно, будет разумным проверить их компетентность с помощью нагрузки, с которой вы справитесь в первую очередь. Прежде чем спрашивать, сначала осмотрите тренажерный зал, чтобы увидеть, кто делает это правильно.

Даже если вы уверены в способностях человека, который вас заметит, произойдет ошибок, поэтому убедитесь, что вы правильно установили крючки и английские булавки .

Когда наблюдатель входит, чтобы оказать поддержку, продолжает поднимать штангу, не расслабляя . Не ждите, что корректировщик сам потянет за штангу.

---

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК ЖИМА НА ЛАМКЕ

ПОЛУЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ НОГИ

Положение стопы при жиме лежа очень важно. Это влияет на то, насколько высоко будет достигать ваша грудь и насколько устойчивым будет ваше тело.

НОГИ К ГОЛОВЕ

Если вы поднесете ступни к голове , это может позволить вам поднять грудь выше.Но чем ближе к голове вы приближаете ступни, тем труднее удерживать всю ступню на полу, что снижает толчок ногами. Кроме того, если это заставляет вас слишком сильно выгибать тело, это может привести к боли и дискомфорту в пояснице и бедрах.

НОГИ ПЕРЕДНИЕ

Если вы поставите ступни перед коленями , это может уменьшить свод в нижней части спины, и вам будет легче занять правильную позицию. Но чем дальше ступни, тем труднее будет поднять грудь.Кроме того, существует больший риск поскользнуться, когда вы толкаетесь ногами по полу.

Как положение стопы для жима лежа влияет на свод стопы.

ШИРИНА СТУПКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Если вы раздвинете ноги и поставите ступни в стороны, вам будет легче напрячь мышцы ягодиц и стабилизировать свое тело на скамье. Но чем дальше расставлены ноги, тем шире будут раскрыты бедра, что может вызвать дискомфорт.

Не существует универсального положения ног, но вы должны иметь возможность стабилизировать свое тело и сильно упираться ногами в пол, когда вы жмете лежа.Попробуйте разные места размещения и посмотрите, что вам подходит.

Для получения более подробной информации о проблемах с положением стопы см. Устранение неисправностей 3: Положение стопы .

БОЛЬ В ПЛЕЧЕ И НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ НА ПУЛЬТЕ

Гриф должен перемещаться по диагонали от плеч к груди. Штанга касается груди между линией соска и впадиной живота, а локти следует держать под перекладиной. Если что-то пойдет не так, это может вызвать боль в плече. Есть несколько типичных ошибок.

НЕ НАЖИМАЙТЕ НА ШЕЮ

Если штанга касается груди ближе к шее, вы можете почувствовать напряжение в плечах. Вы заметите, что локти разводятся в стороны, когда вы жмете.

Ваши локти должны быть подведены так, чтобы штанга находилась над грудью в нижнем положении.

В этом случае попробуйте опустить штангу до точки ниже уровня груди. Ваши локти останутся прямо под перекладиной, а перекладина будет двигаться по диагонали от плеч к груди.Когда ваши локти согнуты естественным образом, это снижает нагрузку на плечи.

НАСКОЛЬКО СКОРОЧИТЬСЯ ПРИ СКАЙКЕ

Назначение дуги при жиме лежа — создать устойчивое положение для жима.

Слишком маленький изгиб

Если вы недостаточно приподняли грудь, возможно, вы не сможете эффективно жать штангу, даже если опускаете штангу в нужную точку тела.

В этом случае, если вы посмотрите на траекторию стержня сбоку, вы увидите, что стержень должен переместиться на большее расстояние.Если это происходит, вытяните грудь и сведите лопатки вместе перед выполнением жима лежа.

Убедитесь, что вы приподнимаете грудь, чтобы штанге не приходилось перемещаться дальше, чем необходимо.

Слишком сильный прогиб

Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола. Что-либо, кроме этого, нестабильно.

Тем не менее, вам следует избегать экстремальных положений свода стопы, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа при выполнении общей силовой тренировки.

При регулярных силовых тренировках избегайте экстремальных сводов стопы, используемых в соревнованиях по жиму лежа.

Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес. Это хорошо для соревнований, но плохая идея для обычных тренировок. Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и то, сколько у вас мышечной массы, во многом определяет, насколько сильным вы потенциально можете стать.

Для получения более подробной информации о жиме лежа с более оптимальной траекторией штанги см. Устранение неисправностей 5: Траектория штанги .

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЗВИЙ

Когда вы выполняете жим лежа, вы можете обнаружить, что ваши лопатки выходят из положения. Слева лопатки раздвинулись. Когда это произойдет, вы, скорее всего, не сможете удерживать положение груди поднятым, и ваше тело не будет таким устойчивым на скамье.

Убедитесь, что вы сохраняете положение лопатки для устойчивой скамьи.

ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ ПРИ РАСПОЛОЖЕНИИ ШКАФОВ

Если лопатки выходят из положения при расцеплении перекладины, проверьте высоту крюка .Если крючки будут слишком высокими, ваши локти будут вытянуты, когда вы возьмете гриф. Чтобы освободить штангу из этого положения, вам придется пошевелить плечами.

ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ, КОГДА ВЫ НАЖИМАЕТЕ

Если лопатки выходят из положения в конце жима лежа, убедитесь, что вы нажимаете только на штангу, пока локти не выпрямятся . Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами. Вы можете услышать, что это называется с сохранением ретракции лопатки .

Если у вас есть какие-либо проблемы с правильным расположением лопатки, см. Устранение неисправностей 6: Положение лопатки и Устранение неисправностей 7: Практика втягивания лопатки .

---

ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ЛИЦА Часто задаваемые вопросы

Следует ли блокировать жим лежа?

Да, вам следует зафиксировать руки в жиме лежа. Это означает нажимать на гриф до тех пор, пока локти не будут вытянуты. Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами.

Хотя это правда, что сжатие частичного диапазона движения без блокировки заставляет вас постоянно сохранять напряжение в мышцах, это быстрее утомляет вас и заставляет делать меньше повторений.Объем проделанной работы важнее для роста мышц и развития силы, чем время под напряжением. Всегда используйте хорошую технику, как показано в этом руководстве.

Широкий хват лучше для груди?

Вопреки распространенному мнению, широкий хват при жиме лежа, вероятно, хуже способствует наращиванию мышечной массы, чем более узкий хват из-за более короткого диапазона движений. Однако более широкие рукоятки позволяют использовать больший вес, отсюда и заблуждение.

«Правая» ширина захвата зависит от человека.Раздел «Как держать штангу » в этом руководстве поможет вам найти свою.

Что лучше для груди: узкий или широкий?

Технически, узкая рукоятка , скорее всего, лучше для развития грудной клетки из-за большего диапазона движений. Тем не менее, я рекомендую вам выбирать рукоятку, исходя из того, что кажется наиболее удобным (доставляет наименьший дискомфорт), потому что разница невелика. Постоянные тренировки в течение долгого времени невозможны, если вы получили травму.

Более узкие ручки, как правило, тяжелее воздействуют на локти.Более широкие захваты позволяют нажимать немного больше веса, но они могут сильнее сказываться на запястьях. Сужение плеча менее вероятно при более узком захвате. Ознакомьтесь с инструкциями по устранению неполадок с захватом в этом руководстве, чтобы подобрать идеальную ширину захвата.

Насколько я должен выгибаться при жиме лежа?

Цель свода при жиме лежа — создать устойчивое положение для жима.

1. Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола.

2. Вам следует избегать крайних положений дуги, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа. Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес. Это хорошо для соревнований, но плохо для общей силовой тренировки. Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и от того, сколько у вас мышечной массы, во многом зависит, насколько сильными вы потенциально можете стать.

Вот пример типа экстремального свода, которого следует избегать в ваших регулярных тренировках:

Если вы чувствуете, что вам нужно искривляться, если вы не исключительно жесткий человек, вы, вероятно, слишком сильно прогибаетесь.Обратитесь к примерам в этом руководстве, чтобы найти правильный уровень арки для вас.

---

Спасибо за чтение. Если вы нашли это руководство по жиму лежа полезным, поделитесь им с другом, который тоже может. 🙏🏻

Вы можете приобрести полный доступ к The Big 3 Basics здесь .

Вы получите доступ ко всем 14 обучающим видео по жиму лежа и еще 32 видео, обучающим приседаниям и становой тяге. Я так уверен, что вы будете в восторге от этого, у нас есть полная гарантия возврата денег без лишних вопросов.