Железо продукты содержащие: Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4].

Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. 

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

© Andrijana Bozic /Unsplash

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно.

Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15].

Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

© Dovile Ramoskaite/Unsplash

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни.

При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

10 самых богатых железом продуктов – SportChic.ru

«Дефицит железа – наиболее распространенное последствие несбалансированного питания, – рассказывает спортивный врач и сооснователь bioniq.com Константин Карузин. – Согласно статистике, он наблюдается у 2 из 3 женщин».

Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга. Также исследования показывают, что его дефицит может увеличить риск выкидыша, поэтому поддержание уровня железа очень важно для беременных.

Виды диетического железа

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
2. Негемовое железо – в растительных продуктах.

При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа. Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое.

На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

Сырые или готовые?

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. «Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде».

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

Женщины

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

51+: 8 мг

Мужчины

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг  

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

Животные источники (гемовое железо)

 

1. Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Растительные источники (негемовое железо)

1. Шпинат

Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как продукта, повышающего железо в крови.

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.

В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. Темный шоколад

Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.

3. Кешью

Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).

4. Фасоль

Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. Киноа

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. Брокколи

Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. Гранат

На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.

БАД

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Читайте также

Что делать, если постоянно хочется есть? Отвечает гуру диетологии

Гречишный чай: все о пользе самого модного напитка 

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?

13 продуктов с высоким содержанием железа • INMYROOM FOOD

Без железа в нашем организме невозможно производство гемоглобина – важного белка, помогающего эритроцитам переносить кислород к каждой части нашего тела. А еще железо является компонентом миоглобина — белка сердечной и скелетных мышц. 

В среднем взрослый мужчина нуждается приблизительно в 8 миллиграммах железа в день, а женщинам, не достигшим периода менопаузы, необходимо около 18 миллиграммов в день. Соблюдать эти рекомендации несложно, достаточно включить в рацион железосодержащие продукты. Вот несколько из них.

1. Устрицы 

Эти деликатесные ракушки — отличный источник железа. Порция из 6 сырых устриц включает в себя почти 4 миллиграмма железа, а еще — 50 миллиграммов кальция и 5 граммов белка. При этом калорий в блюде будет минимум: всего 43.

2. Белая фасоль 

Еще один хороший источник железа. Половина чашки фасоли содержит более 3 миллиграммов железа, 6 миллиграммов клетчатки и 500 миллиграммов калия. В ней также много белка и кальция, витаминов и антиоксидантов.

3. Говяжья печень 

Этот субпродукт — один из самых известных в качестве источника железа. И не зря. В 100-граммовом кусочке печени — около 9 миллиграммов железа. А также в нем немало белка, витаминов группы В, витамина А и даже 33 международные единицы витамина D. С калориями тоже все хорошо — в куске печени их всего 130.

4. Чечевица 

Близкая родственница фасоли, чечевица, также богата железом: в половине порции содержится более чем 3 миллиграмма этого микроэлемента. Чечевица также известна высоким содержанием клетчатки (около 8 миллиграммов), белка, витаминов, магния и цинка.

5. Темный шоколад 

Новость о том, что шоколад может быть полезным для нашего здоровья, всегда радует. Оказывается, в темном шоколаде содержится немало железа и антиоксидантов. Порция темного шоколада (45–59% какао) включает в себя почти 3,5 миллиграмма железа. Но слишком налегать на это лакомство не стоит — все-таки в нем 232 калории.

6. Консервированный тунец 

Тунец — одна из самых полезных морских рыб. В одной порции тунца (240-250 граммов) — более 2,5 миллиграмма железа, а также много калия, витаминов B и чуть-чуть витамина D. Стоит помнить, что консервированный тунец может содержать около 400 миллиграммов соли. Чтобы не переборщить с калориями, выбирайте баночку с тунцом не в масле, а в собственном соку (около 150 килокалорий).

7. Нут 

Его еще называют турецким горохом и тоже относят к природным источникам железа. В половине чашки нута — около 2,5 миллиграмма железа, наряду с несколькими другими минералами. В этой же порции есть 6 граммов клетчатки, 141 микрограмма фолиевой кислоты и менее чем 150 калорий.

8. Томатный сок 

В нем железа не так много, как в выше перечисленных продуктах, но все же, к источнику этого полезного микроэлемента его причислить можно. В одном стакане томатного сока — всего 1 миллиграмм железа, но еще есть мощный антиоксидант ликопин и витамин А. При выборе сока в магазине старайтесь обходить бренды, использующие в производстве слишком много соли.

9. Печеный картофель 

Немного неожиданно, но факт: картофель тоже относится к природным источникам железа. Конечно, он больше известен богатым содержанием витамина С, группы В и калия. Но железо в картофеле также есть — более чем 3 миллиграмма в 1 картофелине, запеченной в кожуре.

10. Орехи кешью 

Это еще один замечательный продукт, богатый железом. Орешки кешью — идеальный перекус для пополнения запасов железа в организме: в 30-граммовой порции содержится около 2 миллиграммов полезного микроэлемента плюс витамины, минералы и полезные мононасыщенные жиры.

11. Шпинат 

Это настоящий суперпродукт. Не зря его хвалят. Помимо многочисленных преимуществ, шпинат еще обильно наделен железом: в 1 чашке вареного шпината – около 6,5 миллиграмма железа, почти 250 миллиграммов кальция, более 800 миллиграммов калия, много витаминов С, К и клетчатки.

12. Изюм 

Низкокалорийным его назвать сложно, однако изюм среди сухофруктов — самый богатый по содержанию железа. В 1/3 стакана изюма содержится около 1 миллиграмма полезного микроэлемента — неплохо для легкого полдника или перекуса. Изюм также знаменит большим количеством калия и витаминов в составе. 

13. Стейк из говядины

Говядина — отличнейший источник железа. В одной порции стейка (примерно 240–250 граммов) — более чем 3 миллиграмма железа. В говядине также содержится витамин B12, цинк, калий и другие полезные микроэлементы. Отобедав говяжьим стейком, можно насытить свой организм 5 граммами насыщенных жиров.

Малыш не получает достаточно железа – Aptaclub.lv

Для чего железо необходимо малышу?

Поскольку Ваш малыш быстро растет, его потребность в железе высока. Железо – это минеральное вещество, которое способствует правильному развитию мозга, укреплению иммунной системы и нормальной работе кровеносной системы, поэтому важную роль играет сбалансированное питание, которое включает в себя продукты, богатые железом. Недостаток железа в рационе и анемия встречаются гораздо чаще, чем Вы думаете, – даже у маленьких детей в европейских странах.

Достаточно ли железа получает мой малыш?

Результаты анкетирования могут вызвать у вас подозрение, что Ваш малыш потребляет слишком мало железа по одной или нескольким причинам, указанным ниже.

Почему уровень потребления железа может быть пониженным?	Как это влияет на потребление железа?
Недостаточное потребление продуктов, богатых железом	Малыши, которые употребляют продукты, богатые железом, например мясо, рыбу и птицу, потребляют больше железа, чем дети, которые их не едят.
Чрезмерное потребление молока	Потребности ребенка в железе заметно возрастают по мере того, как он растет и развивается, и ему необходимо употреблять пищу, из которой он мог бы получать достаточное количество железа. Коровье молоко не является хорошим источником железа. Слишком большое количество молока насыщает и занимает место продуктов с высоким содержанием железа, фруктов и овощей, к которым необходимо приучать малыша.

Как я могу убедиться, что мой малыш получает достаточно железа?

Планирование рациона, который включает в себя продукты из списков, приведенных ниже, поможет обрести уверенность в том, что ребенок потребляет необходимое количество продуктов, содержащих железо и способствующих его усвоению. В молочной смеси третьего уровня содержится добавленное железо.

Продукты, богатые легкоусвояемым железом	Продукты, содержащие менее усвояемое железо	Продукты, способствующие усвоению железа
Такие виды мяса, как – свинина, — говядина – баранина – индейка (выбирайте темное мясо ножек)	– Яйца – Жирная рыба (например, лосось, скумбрия) – Цельнозерновые хлопья, хлопья с добавленным железом – Сухофрукты (например, абрикосы) – Листовые зеленые овощи, такие как шпинат.	Продукты, содержащие витамин С, такие как – цитрусовые (цельные фрукты или соки) – помидоры – клубника – брокколи и сладкий перец + должны употребляться вместе с продуктами, содержащими менее усвояемое железо (злаки, орехи, бобовые)

Является ли железо самым важным питательным веществом?

Нет, все питательные вещества одинаково важны, так как все они необходимы для поддержания здоровья. Вот простой пример, с которого вы могли бы начать…

Завтрак	Обед	Ужин
Каша на молочной смеси или растительном молоке с клубникой	Тушеная говядина, морковь, брокколи и картофель   3–10 ягод разных сортов в небольшой миске с йогуртом	Рис с лососем и помидором Сладкий перец с хумусом   1/4–1/2 банана

Если после прочтения данной статьи Вас все еще беспокоит вопрос потребления железа Вашим малышом, обратитесь к своему семейному врачу.

 

Железо, Fe — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих железо продуктов

Травы и специи

• Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
• Базилик сушёный — 89,8 мг
• Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
• Майоран сушёный — 82,71 мг
• Укроп сушёный — 48,78 мг
• Сельдерея семена — 44,9 мг
• Лавр — 43 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
• Куркума молотая — 41,42 мг
• Чабер молотый — 37,88 мг
• Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
• Шалфей молотый — 28,12 мг
• Петрушка сушёная — 22,04 мг
• Паприка — 21,14 мг
• Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
• Фенхеля семена — 18,54 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
• Кориандра семена — 16,32 мг
• Тмина семена — 16,23 мг
• Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
• Мята курчавая свежая — 11,87 мг
• Укроп свежий — 6,59 мг
• Петрушка свежая — 6,2 мг
• Базилик свежий — 3,17 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

• Спирулина сушёная — 28,5 мг
• Агар сушёный — 21,4 мг
• Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
• Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
• Спирулина сырая — 2,79 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
• Агар сырой — 1,86 мг
• Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

• Рисовые отруби — 18,54 мг
• Пшеничные отруби — 10,57 мг
• Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Овсяные отруби — 5,41 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
• Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
• Овёс — 4,72 мг
• Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
• Сорго — 4,4 мг
• Овсяные хлопья — 4,25 мг
• Гречневая мука — 4,06 мг
• Пшеничная мука — 3,94 мг
• Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
• Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
• Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

• Соевый протеин — 16 мг
• Соя — 15,7 мг
• Соевый наполнитель — 11,99 мг
• Фасоль белая — 10,44 мг
• Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
• Натто — 8,6 мг
• Фасоль красная — 8,2 мг
• Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
• Чечевица — 7,54 мг
• Фасоль жёлтая — 7,01 мг
• Фасоль розовая — 6,77 мг
• Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
• Боб садовый — 6,7 мг
• Соевая мука сырая — 6,37 мг
• Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
• Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
• Соя варёная — 5,14 мг
• Фасоль пятнистая — 5,07 мг
• Фасоль адзуки — 4,98 мг
• Тофу жареный — 4,87 мг
• Нута мука — 4,86 мг
• Горох — 4,43 мг
• Фасоль белая варёная — 3,7 мг
• Чечевица варёная — 3,33 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
• Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
• Фасоль красная варёная — 2,22 мг
• Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
• Фасоль адзуки варёная — 2 мг
• Боб садовый варёный — 1,5 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
• Горох варёный — 1,29 мг
• Фасоль красная конс. — 1,17 мг
• Другие тофу — 1,11-2,75 мг
• Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

• Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
• Мака семена — 9,76 мг
• Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
• Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
• Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
• Льна семена — 5,73 мг
• Кедровый орех — 5,53 мг
• Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
• Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
• Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
• Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
• Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
• Грецкий орех — 2,91 мг
• Бразильский орех — 2,43 мг
• Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

Грибы

• Сморчок — 12,18 мг
• Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
• Шиитаке сушёный — 1,72 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
• Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
• Шпинат варёный — 3,57 мг
• Топинамбур — 3,4 мг
• Шпинат — 2,71 мг
• Щавель — 2,4 мг
• Спаржа — 2,14 мг
• Лук-порей — 2,1 мг
• Щавель варёный — 2,08 мг
• Мангольд — 1,8 мг
• Чеснок — 1,7 мг
• Шпинат консерв. — 1,58 мг
• Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
• Брюссельская капуста — 1,4 мг
• Артишок — 1,28 мг
• Лук-батун — 1,22 мг
• Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
• Салат-латук красный — 1,2 мг
• Лук-шалот — 1,2 мг
• Листья репы — 1,1 мг
• Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
• Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
• Спаржа варёная — 0,91 мг
• Салат-латук зелёный — 0,86 мг
• Листья репы варёные — 0,8 мг
• Свекла — 0,8 мг
• Свекла варёная — 0,79 мг
• Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

• Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
• Смородина сушёная — 3,26 мг
• Абрикос сушёный — 2,66 мг
• Изюм с кост. — 2,59 мг
• Груша сушёная — 2,1 мг
• Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
• Изюм без кост. — 1,88 мг
• Шелковица — 1,85 мг
• Изюм голден б/к — 1,79 мг
• Бузина — 1,6 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
• Смородина чёрная — 1,54 мг
• Яблоко сушёное — 1,4 мг
• Вишня консерв. — 1,37 мг
• Банан сушёный — 1,15 мг
• Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
• Финики Деглет Нур — 1,02 мг
• Смородина красная — 1 мг
• Чёрнослив — 0,93 мг
• Финики Меджул — 0,9 мг
• Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
• Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Масла

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,02-0,08 мг
• Сыры — 0,2-0,68 мг
• Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
• Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
• Печень коровы — 6,54 мг
• Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
• Рыба — 0,34-2,92 мг
• Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населения	Fe, мг
Младенцы 0-6 месяцев	0,27
Младенцы 7-12 месяцев	11
Дети 1-3 года	7
Дети 4-8 лет	10
Дети 9-13 лет	8
Юноши 14-18 лет	11
Девушки 14-18 лет	15
Мужчины 19 лет и старше	8
Женщины 19-50 лет	18
Женщины 50 лет и старше	8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

• чувство нехватки воздуха;
• головокружение;
• головная боль;
• нарушение сна и аппетита;
• раздражительность;
• ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

• гемовой;
• негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

Продукт	Содержание Fe, мг на 100 г
Кунжут	16
Морская капуста	16
Отруби пшеничные	14
Какао порошок	13
Белый гриб сушеный	12,2
Чечевица	11,8
Соя (зерно)	9,7
Яичный порошок	8,9
Гречиха (зерно)	11,8
Ячмень (зерно)	7,4
Горох (лущеный)	7
Печень говяжья	6,9
Желток куриного яйца	6,7
Крупа гречневая	6,7
Устрица	6,2
Семена подсолнечника	6,1
Маш	6
Почки говяжьи	6
Фасоль	5,9
Шоколад горький	5,6
Орех кедровый	5,5
Овес (зерно)	5,5
Отруби овсяные	5,4
Пшеница (зерно)	5,4
Рожь (зерно)	5,4
Арахис	5
Крупа пшеничная	4,7
Мука пшеничная	4,7
Фундук	4,7
Миндаль	4,2
Крупа овсяная	3,9
Фисташки	3,9
Кешью	3,8
Хлопья овсяные «Геркулес»	3,6
Шпинат (зелень)	3,5
Мясо кролика	3,3
Базилик (зелень)	3,2
Курага	3,2
Мидии	3,2
Халва подсолнечная	3,2
Яйцо перепелиное	3,2
Айва	3
Изюм	3
Чернослив	3
Крупа кукурузная	2,7
Крупа пшено (шлифованное)	2,7
Мясо говядина	2,7
Нут	2,6
Макароны из муки 1 сорта	2,5
Хурма	2,5
Яйцо куриное	2,5
Икра чёрная зернистая	2,4
Груша	2,3
Яблоки	2,2
Рис (зерно)	2,1
Грецкий орех	2
Мясо баранина	2
Рябина красная	2
Щавель (зелень)	2

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

• шпинат;
• капуста, брокколи;
• зелень;
• салат;
• семена тыквы;
• бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

• «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
• Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

• говядина постная — 600 г;
• чернослив без косточек — 150 г;
• лук репчатый — 100 г;
• паста томатная — 50 г;
• вино белое — 150 мл;
• масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

1. Нарезать мясо поперек волокон.
2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.

Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы обмена веществ организма. Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы.

В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.

// Железо — в чем важность?

Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).

Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.

Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Симптомы дефицита

Недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Однако богатые железом продукты (в особенности добавки) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.

// Нормы употребления железа¹:

• для мужчин — 8-11 мг в сутки
• для женщин — 10-18 мг в сутки
• для беременных женщин — 20-27 мг
• для детей до 13 лет — 7-10 г
• для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).

// Богатые железом животные продукты:

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г

• Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.

2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.

3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г

• Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.

4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г

• Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Растительные источники

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

// Растительные продукты с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г

• Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.

2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г

• В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.

3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г

• По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.

4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г

• Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.

5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.

6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г

• Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.

7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г

• Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.

8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г

• Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Уровнь усвоения железа — таблица

Продукт питания	Содержание железа	Процент усвоения
Сушеные грибы	35.0 мг
Моллюски	20.0 мг
Морская капуста	16.0 мг
Какао-порошок	14.8 мг	2-3%
Чечевица	10-12 мг
Печень свиная	12.6 мг	12-16%
Шиповник	11.5 мг
Пшеничные отруби	10.7 мг
Соя	10 мг
Печень говяжья	7.0-9.0 мг	12-16%
Белая фасоль	8-10 мг
Горох	6.8 мг	2-3%
Гречневая крупа	6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола)	7.8 мг
Орехи кешью	7.0 мг
Почки говяжьи	5.9 мг	12-16%
Фасоль	5.9 мг	2-3%
Грибы свежие	5.2 мг
Темный шоколад	5.0 мг	2-3%
Арахис	5.0 мг
Сердце говяжье	4.7 мг	12-16%
Мясо кролика	4.4 мг
Персики	4.1 мг
Мясо индейки	4. 0 мг
Сердце свиное	4.0 мг	12-16%
Язык говяжий	4.0-5.0 мг	12-16%
Овсяная крупа	3.9 мг
Хлеб ржаной	3.9 мг
Курага	3.2 мг	2-3%
Изюм	3.0 мг	2-3%
Чернослив	3.0 мг	2-3%
Фундук	3.0 мг
Мясо курицы	3.0 мг
Говядина	2.9 мг
Шпинат	2.7 мг	1%
Яйцо куриное	2.5 мг	2-3%
Скумбрия	2.3 мг	9-11%
Грецкие орехи	2.3 мг
Груша	2.2 мг	2-3%
Яблоки	2.2 мг	2-3%
Свинина	1.9 мг
Печень трески	1.9 мг	9-11%
Свекла	1.4 мг
Цветная капуста	1.4 мг
Морковь	1.2 мг

***

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Продуктами с высоким содержанием железа являются морепродукты, морские водоросли и печень животных.

Научные источники:

1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
2. Food Data Chart: Iron, source
3. Содержание железа в продуктах — SportWiki, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

Как добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием железа — Основы здоровья от клиники Кливленда

Достаточно ли вы ежедневно получаете железа? Скорее всего, большинство из нас нет. Нашему телу нужно железо, чтобы расти и развиваться. Железо также помогает предотвратить анемию и защитить организм от инфекций. Если вы не ели продукты, богатые железом, мы дадим вам несколько простых способов включить этот источник питания в свой рацион.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Продукты с высоким содержанием железа по типу

Чтобы лучше понять, как можно включить больше железа в свой рацион, вот удобный список продуктов, богатых железом.

Бобовые, богатые железом

• Сушеный или консервированный горох и фасоль (почки, гарбанзо, каннеллини, соя и т. Д.).
• Чечевица.
• Горох.
• Тофу.
• Темпе (ферментированные соевые бобы).

Хлеб и крупы с высоким содержанием железа

• Хлеб белый обогащенный.
• Макаронные изделия обогащенные.
• Пшеница.
• Отруби крупы.
• Кукурузная мука.
• Крупы овсяные.
• Пшеничный крем.
• Ржаной хлеб.
• Рис обогащенный.
• Цельнозерновой хлеб.

Фрукты, богатые железом

• Фиг.
• Даты.
• Изюм.
• Чернослив и сливовый сок.

Источники белка, богатые железом

• Говядина.
• Цыпленок.
• Моллюски.
• Яйца.
• Баранина.
• Ветчина.
• Турция.
• Телятина.
• Свинина.
• Печень.
• Креветки.
• Тунец.
• Сардины.
• Пикша.
• Скумбрия.
• Устрицы.
• Гребешки.

Овощи, богатые железом

• Брокколи.
• Стручковая фасоль.
• Темно-листовая зелень — одуванчик, листовая капуста, капуста, шпинат.
• Картофель.
• Капуста, брюссельская капуста.
• Томатная паста и другие продукты.

Прочие продукты с высоким содержанием железа

• Меласса Blackstrap.
• Фисташки.
• Тыквенные семечки.
• Семена кунжута.
• Семена льна.
• Миндаль.
• Кешью.
• Кедровые орехи.
• Орехи макадамия.
• Семена конопли.

Зачем нужно железо в рационе

«Железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, что делает его важным минералом, который необходим нашему организму для переноса кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Если у нас не будет достаточно железа, у нас не будет достаточно красных кровяных телец для транспортировки кислорода.Это приводит к сильной усталости и головокружению », — добавляет Зумпано.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

«Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, — наиболее распространенный дефицит питания во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла, бледная кожа, головокружение, головная боль и воспаленный язык », — говорит Зумпано.

Сколько железа нужно взрослым ежедневно?

По данным Зумпано, рекомендуемое дневное количество железа для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет:

• 18 миллиграммов в день для женщин.
• 27 миллиграммов в день для беременных.
• 9 миллиграммов в день для кормящих женщин.
• 8 миллиграммов в день для мужчин.

Как правило, женщинам требуется больше железа, чтобы восполнить потери во время менструального цикла.Женщинам от 51 года и старше следует ежедневно принимать 8 миллиграммов железа.

Сколько железа нужно детям?

Для детей рекомендуемое количество железа может варьироваться в зависимости от возраста.

7 миллиграмм

От рождения до 6 месяцев	0,27 миллиграмма
7-12 месяцев	11 миллиграммов
1-3 лет 9001
4-8 лет	10 миллиграммов
9-13 лет	8 миллиграммов
14-18 лет	900 миллиграмм для мужчин 11 15 миллиграммов для женщин

Хотя это общие рекомендации, Zumpano рекомендует вам получить правильный диагноз и индивидуальные рекомендации от вашего врача.

Виды железа

Существует два основных типа железа — гемовое и негемовое.

Zumpano объясняет.

Гемовое железо

«Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах».

Негемовое железо

«Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоль), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель».

Вы также можете получить железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерно, хлеб и крупы.

Что лучше получать железо из пищи или пищевых добавок?

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут получать достаточное количество железа с пищей. Зумпано говорит, что это в основном связано с потреблением продуктов животного происхождения.

«Большинство людей могут получить необходимое железо из пищи, которую они едят. Отчасти это связано с тем, что основным источником железа в типичной американской диете являются продукты животного происхождения. Средний американец ест значительно больше дневной нормы.”

Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, Зумпано предлагает вам есть больше листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибов и тофу, а также продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. . Употребление в пищу источника железа с источником витамина С поможет вашему организму усваивать железо еще лучше.

«Суть в том, что мы всегда должны получать железо из пищи, если только наш врач не рекомендует иное. Некоторым может потребоваться добавка, но не стоит начинать ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом », — говорит Зумпано.

Как убедиться, что вы усваиваете достаточно железа

Хотите знать, что помогает с абсорбцией железа? Вот несколько полезных советов, которые следует запомнить от Zumpano:

• Потребляйте продукты, богатые железом, особенно негемовым железом, с источником витамина С. Продукты с витамином А и бета-каротином также способствуют усвоению. Эти продукты включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

• Ограничьте количество кальция, которое вы потребляете с продуктами, богатыми железом, поскольку кальций может блокировать усвоение железа.

• Придерживайтесь качественной диеты , богатой полезными источниками питательных веществ.

• Если вы пытались получить железо в форме таблеток, проверьте, принимаете ли вы добавку кальция или поливитамины с высоким содержанием кальция. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вашему организму не будет труднее усвоить пищевые добавки.

Рекомендации по содержанию железа для растительных диет

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять продукты, богатые витамином С и источниками железа, и потреблять их в больших количествах.Зумпано также предлагает быть осторожным с продуктами, богатыми кальцием, поскольку они могут снизить усвояемость.

Идеи для еды в железной упаковке

Вы можете включать продукты, богатые железом, на завтрак, обед, ужин и закуски. Вот несколько простых идей для начала.

Завтрак

Завтрак жареный рис с яичницей

Этот рецепт требует довольно много источников железа — кешью, яйца, семена кунжута и горох.Вы даже можете проявить изобретательность и добавить больше богатых железом овощей и источника белка для еще большего вкуса.

Обед

Пикантный салат из фасоли

Фасоль — центральный элемент этого сытного салата, но вы можете использовать комбинацию ваших любимых бобов, если хотите. Наслаждайтесь этим блюдом как есть или подавайте его со шпинатом или смешанной зеленью.

Ужин

Обеденный стол Charcuterie

Ужин не всегда должен быть сложным. Бросьте мясо, сухофрукты, овощи, сыр, орехи и многое другое на мясную доску и окунитесь!

Снэк

Жареные шарики из киноа и фиников с миндалем

Это лакомство очень вкусное и вкусное от природы. Он также сделан из фруктов, семян, орехов и злаков, которые являются прекрасными источниками железа.

Утюг | Питание | CDC

Что делает железо?

Железо — это минерал, выполняющий множество функций.Железо помогает эритроцитам переносить кислород по телу и поддерживает способность ребенка учиться. Наличие в организме достаточного количества железа может помочь предотвратить дефицит железа и железодефицитную анемию. Значок предупреждения

Что произойдет, если мой ребенок не получит достаточно железа?

Если ваш ребенок не получает достаточно железа, у него может развиться анемия. Значок предупреждения Анемия — это когда в организме недостаточно эритроцитов или способность вашего ребенка переносить кислород по всему телу снижена.Есть много причин анемии. У маленьких детей одна частая причина — нехватка железа. Дети, которые не получают достаточного количества железа из продуктов, богатых железом, или добавок, подвержены большему риску развития анемии.

Когда моему ребенку нужен утюг? И как много?

Всем детям нужен утюг. Это важно на всех этапах развития вашего ребенка. Младенцы, которых кормят только грудным молоком, только смесью или смесью грудного молока и смеси, имеют разные потребности в железе.

Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время его следующего осмотра.

Недоношенным детям часто требуется больше железа, чем доношенным.

Кроме того, недоношенным детям может потребоваться дополнительное количество железа, помимо того, что они получают с грудным молоком или детской смесью. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время следующего осмотра.

Грудное молоко

• Грудное молоко содержит железо.
• Когда вашему ребенку исполняется примерно 4 месяца, ему или ей нужен дополнительный источник железа.
• Дайте вашему ребенку стандартные безрецептурные капли для утюга.Они содержат достаточно железа в количестве 1 мг / кг в день.
• Продолжайте давать ребенку железные капли, пока он или она не начнет регулярно есть продукты, содержащие железо.

Формула

• Потребности вашего ребенка в железе могут быть удовлетворены с помощью стандартных детских смесей в течение первых 12 месяцев жизни.
• Выберите формулу, обогащенную железом. Большинство коммерческих смесей для младенцев, продаваемых в США, содержат железо.
• Стандартные смеси для детского питания, обогащенные железом, содержат достаточно железа (12 мг / дл), чтобы удовлетворить потребности вашего растущего ребенка.
• Как только ваш ребенок начнет есть продукты, познакомьте его с продуктами, содержащими железо.

Смесь грудного молока и смеси

• Потребность вашего ребенка в железе будет зависеть от того, сколько грудного молока и смеси он потребляет.
• Поговорите с врачом или медсестрой вашего ребенка о железе во время следующего осмотра вашего ребенка.

Как я могу убедиться, что мой ребенок получает достаточно железа, когда он начинает есть твердую пищу?

Когда вашему ребенку исполнится около 6 месяцев, вы можете начать давать ему твердую пищу.Обязательно выбирайте продукты, содержащие железо. Железо, содержащееся в пищевых продуктах, бывает двух видов: гем, и негемовое железо, .

Heme Железо чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, морепродукты и птица. Этот тип железа легче всего усваивается организмом. Источники гемового железа включают:

• Красное мясо (например, говядина, свинина, баранина, коза или оленина)
• Жирная рыбка, внешняя иконка
• Домашняя птица (например, курица или индейка)
• Яйца

Вашему ребенку необходимо пройти обследование на анемию.

Примерно в 12 месяцев врач или медсестра, вероятно, проведут обследование, чтобы определить, есть ли у ребенка анемия. Анемия может возникнуть у детей, не получающих достаточного количества железа. Обсудите с лечащим врачом или медсестрой ребенка анемию и железо во время следующего осмотра ребенка.

Негемовое железо можно найти на заводах и в продуктах с пиктограммами, обогащенными железом. Этот тип железа хуже усваивается организмом и требует тщательного планирования, чтобы получить достаточное количество железа для вашего ребенка. Источники негемового железа включают:

• Обогащенные железом детские каши
• Тофу
• Фасоль и чечевица
• Темно-зеленые листовые овощи

Сочетание негемовых источников железа с продуктами с высоким содержанием витамина С может помочь вашему ребенку усвоить железо, необходимое ему для поддержки развития.Фрукты и овощи, богатые витамином С, внешний вид включают:

• Цитрусовые, например апельсины
• Ягоды
• Папайя
• Помидоры
• Сладкий картофель
• Брокколи
• Капуста
• Темно-зеленые листовые овощи

Важно убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа. Некоторым детям может потребоваться больше железа, чем другим. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о железе при следующем осмотре.

Утюг

Железо — это минерал, который играет в организме множество различных ролей.Это особенно важно для выработки гемоглобина: белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Железо также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы (естественной защитной системы вашего организма).

В этом информационном бюллетене о продуктах питания перечислены рекомендуемые количества железа для различных групп людей, а также продукты и напитки, богатые железом. Это также дает вам некоторые идеи о том, как вы можете достичь рекомендуемой нормы потребления.

Каковы симптомы дефицита железа?

Люди с легким дефицитом железа часто чувствуют усталость, нехватку энергии и, как правило, более восприимчивы к инфекциям.При более тяжелом дефиците железа (называемом железодефицитной анемией) могут развиться такие симптомы, как учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, истончение волос, кожный зуд (зуд) и язвы во рту.

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Многие продукты содержат железо в разном количестве. Некоторые источники пищи более богаты железом, чем другие. Например, источники животного происхождения, такие как красное мясо (говядина, баранина и свинина), являются особенно богатыми источниками железа и наиболее легко усваиваются, и в меньшей степени рыба и птица.(см. таблицу 2)

Источники железа на растительной основе включают бобовые и бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица), темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста и брокколи), тофу, орехи и семена.

Железо из источников животного происхождения часто называют «гемовым железом», в то время как железо из растительных источников часто называют «негемным железом». «Гемовое железо» может увеличить абсорбцию «негемного железа». Поэтому для повышения уровня железа может быть полезно есть, например, красное мясо (говядину, баранину или свинину) вместе с зелеными листовыми овощами.Многие сухие завтраки также обогащены железом.

Таблица 1: Сколько железа мне нужно?

Группа	Возраст (лет)	Железо (мг) в день
Младенцы	0-3 месяца 4-6 месяцев 7-12 месяцев	1.7 4,3 7,8
Детский	1-3 года 4-6 лет 7-10 лет	6,9 6,1 8,7
Подростки	11-18 лет	14. 8 (девочки) 11,3 (мальчики)
Взрослые	19-50 лет 19-50 лет 50+ лет	8,7 (самцы) 14,8 (суки) 8,7

Железо и вегетарианство

Хотя продукты растительного происхождения, такие как бобы, зерно и овощи, усваиваются не так легко, как продукты животного происхождения, они также содержат железо.Некоторые растительные продукты содержат больше железа, чем другие, и приготовление пищи может улучшить усвоение железа. Например, приготовление пищи, замачивание орехов и семян и использование проросших семян и зерен. Попробуйте выбрать более богатые железом продукты на растительной основе.

(предложения см. В таблице 2).

А как насчет витамина С?

Хотя было показано, что витамин С увеличивает абсорбцию железа, в настоящее время неясно, улучшает ли это состояние железа. Тем не менее, фрукты и овощи, богатые витамином С, следует регулярно употреблять в пищу.

Советы по обеспечению диеты, богатой железом

• Добавляйте зеленые листовые овощи к основным блюдам.
• Добавляйте сухофрукты в десерты и ешьте фрукты и (или) орехи в качестве закуски между приемами пищи.
• Попробуйте продукты, обогащенные железом.

Варианты меню *

Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
Обогащенные хлопья для завтрака или тосты из непросеянной муки	Сэндвич из непросеянной муки с тунцом, нарезанной говядиной или свининой и салатом или	Подача мяса, рыбы, птицы или	Фрукты (свежие или сушеные), горсть орехов
Фрукт	Сардины или запеченная фасоль на тосте из непросеянной муки или	Бобовые с овощами и картофелем или
	Салат, посыпанный семенами, с порцией мяса, рыбы или бобовых и картофелем	Карри из фасоли или чили, подается с картофелем и гарниром или
		Запеченный картофель (с кожурой) с запеченной фасолью и овощами

* Эти идеи меню являются лишь руководством. Чтобы получить индивидуальный диетический совет, обратитесь за помощью к диетологу.

Таблица 2: Железо в различных продуктах питания

Тип питания	Железо на 100 г
Источники животного происхождения
Говядина (Rump Steak)	3,6 мг
Говяжий фарш (тушеный)	2.7 мг
Свиная отбивная (на гриле)	0,7 мг
Баранья ножка (жареная)	1,8 мг
Цыпленок (жареный, легкое мясо)	0,7 мг
Паштет печеночный	5,9 мг
Сосиски (свинина)	1,1 мг
Бекон на спине (на гриле)	0.6 мг
Яйца (жареные)	2,2 мг
Рыбные источники
Треска / пикша (запеченная)	0,1 мг
Лосось (приготовленный на пару)	0,4 мг
Скумбрия (на гриле)	0,8 мг
Креветки (вареные)	1.1 мг
Тунец (консервированный в рассоле)	1,0 мг
Растительные источники
Фасоль запеченная (в томатном соусе)	1,4 мг
Масляная фасоль (консервированная)	1,5 мг
Нут (вареный)	2 мг
Фасоль (консервированная)	2 мг
Тофу (приготовленный на пару)	1. 2 мг
Фрукты, орехи и семена
Инжир (частично сушеный)	3,9 мг
Абрикосы (частично сушеные)	3,4 мг
Финики (сушеные)	1,3 мг
Миндаль	3 мг
Бразильские орехи	2.5 мг
Арахисовое масло (гладкое)	2,1 мг
Фундук	3,2 мг
Семена кунжута	10,4 мг
Семена подсолнечника	6,4 мг
Овощи
Брокколи (вареная)	1 мг
Шпинат (отварной)	1.6 мг

Резюме

Железо — важный минерал, который нам необходим в ежедневном рационе. Выбирайте разнообразные продукты, богатые железом, чтобы обеспечить его достаточное количество.

Увеличьте диету с помощью железа

Объем крови подростка увеличивается, чтобы удовлетворить растущую потребность организма в кислороде, который переносится богатым железом гемоглобином в красных кровяных тельцах.

Рекомендуемая суточная диета (RDA)

Рекомендуемая суточная норма железа для девочек-подростков составляет 15 мг в день, а некоторые эксперты рекомендуют до 25 мг для девочек, активно занимающихся легкой атлетикой.Рекомендуемая суточная норма для мальчиков-подростков составляет 12 мг железа. Спортсмены мужского и женского пола, которые много бегают, испытывают избыточную потребность в железе.

Недостаток железа означает более низкий уровень гемоглобина, ведущий к анемии, усталости, слабости, повышенной восприимчивости к инфекциям и другим симптомам. Большинство людей знают, что железо играет важную роль в рационе девочек-подростков, поскольку оно компенсирует менструальную кровопотерю. Наш организм извлекает железо из старых клеток крови. Следовательно, мальчикам и мужчинам не нужно потреблять столько железа, как девочкам и женщинам, которые теряют железо во время менструального цикла.Однако, хотя у мальчиков обычно выше уровень гемоглобина, чем у девочек, у мальчиков может развиться дефицит железа; им нужно много железа в рационе. Мальчик или девочка могут иметь дефицит железа, но не страдают анемией. Железо также имеет решающее значение для оптимального функционирования мозга.

Источники железа

Существует 2 различных типа диетического железа.

• Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и моллюски, а также в птице.
• Негемовое железо поступает с заводов; хорошие источники — темно-зеленые листовые овощи, соевые продукты и сухофрукты.

Хлеб и крупы, обогащенные железом, также являются важными источниками этого минерала. Железные кастрюли могут вносить небольшой вклад в поступление железа.

Наш организм усваивает только от 5% до 20% железа, которое мы едим, в зависимости от состава еды. Около 20% гемового железа усваивается независимо от того, как оно приготовлено и подано. Негемовое железо усваивается труднее, но мы можем увеличить скорость абсорбции, употребляя в пищу источники негемового железа, такие как бобовые, обогащенный хлеб и злаки, вместе с продуктами, содержащими гемовое железо, или продуктами, богатыми витамином С.К ним относятся цитрусовые, фрукты и овощи, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры и картофель. Мясо содержит вещество, которое, как известно, способствует абсорбции негемового железа, хотя оно еще не было выделено и идентифицировано. Таким образом, сочетание небольшого количества мяса с богатыми железом бобовыми или фасолью может увеличить количество усваиваемого железа.

Танины, фитаты и кальций в таких пищевых продуктах, как чай, отруби и молоко, соответственно, могут препятствовать усвоению негемового железа, потребляемого в одном приеме пищи, на целых 50%.Если вашему ребенку поставили диагноз железодефицитной анемии или если вас беспокоит его потребление железа, давайте ему чай с молоком только во время перекуса. Во время еды подавайте ей фрукты и овощи, богатые витамином С, или стакан цитрусового сока, чтобы помочь ей усвоить больше железа.

Постное мясо, птица и рыба — хорошие источники железа. Другие источники включают соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, нут (бобы гарбанзо), чечевицу и белую фасоль. Если вы готовите кислую пищу, такую ​​как томатный соус или перец чили, в чугунной кастрюле, часть железа из кастрюли вымывается в пищу и может доставить небольшое количество диетического железа; однако некоторые другие витамины могут быть потеряны.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

7 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогают лечить дефицит железа

• Железо является важным питательным веществом в вашем рационе, которое играет решающую роль в производстве красных кровяных телец.
• Белая фасоль, шпинат, мясо и сухие завтраки — отличные источники железа.
• Женщинам требуется больше железа (от восьми до 27 миллиграммов в день), чем мужчинам (восемь миллиграммов).
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Железо — это важное питательное вещество, которое вы получаете из таких продуктов, как красное мясо, потому что ваше тело не может производить его самостоятельно. Этот минерал необходим для производства красных кровяных телец, функции мышечных клеток и образования определенных гормонов, — говорит Альберт До, доктор медицины, гастроэнтеролог Йельской медицины.

Мужчинам требуется около восьми миллиграммов железа в день, тогда как женщинам может потребоваться от восьми до 27 миллиграммов, в зависимости от того, беременны ли они, во время менструации или в период менопаузы.

Связанные Что вызывает дефицит железа? Как снизить риск анемии

Недостаточное потребление железа может привести к дефициту железа, который может вызывать такие симптомы, как усталость, одышка, головокружение и бледность (или нездоровая бледность).По данным клиники Кливленда, это состояние, известное как анемия, часто можно вылечить, получая достаточное количество железа с пищей или с помощью добавок железа.

К продуктам, богатым железом, относятся мясо, морепродукты, тофу, бобы, чечевица, хлопья для завтрака и темные листовые овощи, например шпинат.

• Женщины в возрасте до 50 лет: 18 миллиграммов
• Женщины старше 50 лет: 8 миллиграммов
• Беременные женщины: 27 миллиграммов
• Мужчины: 8 миллиграммов

Вам могут потребоваться добавки железа, если у вас анемия, или если у вас есть риск развития анемии.По словам До, это некоторые обстоятельства, при которых может потребоваться добавка:

• Обильное менструальное кровотечение
• Последствия операции
• Определенные заболевания, такие как почечная недостаточность, например
• Хроническая кровопотеря, вызванная опухолью или язвой желудка, например,

Однако Do говорит, что в легких случаях дефицита железа добавки могут не потребоваться; добавление большого количества железа в свой рацион может помочь решить проблему.

Поскольку женщины имеют более высокие потребности в железе и более склонны к потере крови из-за менструации, соблюдение диеты, богатой железом, важно для предотвращения анемии.

Два типа диетического железа:

• Гемовое железо: Гемовое железо содержится в мясе, птице и морепродуктах. Ваше тело лучше усваивает эту форму железа.
• Негемовое железо: Растительные продукты содержат негемовое железо, которое труднее усваивается вашим организмом. Согласно исследованию 2008 года, ваше тело может усваивать только от 2% до 20% негемового железа, которое вы потребляете; в то время как он способен поглощать от 15% до 35% гемового железа, содержащегося в пище. Витамин С помогает улучшить усвоение негемового железа, поэтому вам следует сочетать растительное железо с такими продуктами, как апельсины, лимонный сок и перец, чтобы максимизировать усвоение железа.

Устрицы

Устрицы богаты железом, и их вкусно есть в сыром виде. Александр Спатарь / Getty Images

Устрицы считаются очень полезными для сердца, поскольку они низкокалорийны и содержат большое количество белка.Фактически, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление двух порций нежареной рыбы и моллюсков каждую неделю может помочь снизить риск болезнь сердца , сердечная недостаточность и инсульт.

Устрицы также содержат несколько питательных веществ, в том числе:

Другие виды морепродуктов, такие как сардины, гребешки, моллюски, креветки, тунец, скумбрия и пикша, также являются хорошими источниками железа.

Говядина

Говядина с высоким содержанием железа, но выбирайте более постное мясо. Каван Изображений / Getty Images

Говядина — богатый источник железа; говяжья печень и мясные субпродукты особенно богаты железом.Если вам не нравятся эти куски, вам следует выбрать обезжиренный говяжий фарш или нежирные отрубы из говядины травяного откорма, в которых меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в основных отрубах, например:

• Филе
• Вырезка
• Говядина круглая

Другие виды мяса и птицы, такие как курица, индейка, баранина, свинина и яйца, также являются хорошими источниками железа.

Белая фасоль

Белая фасоль — отличный вегетарианский источник железа.Виттайя Прасонгсин / Getty Images

Белая фасоль — хороший источник железа и белка, а также много клетчатки. Клетчатка помогает улучшить уровень холестерина, сахара в крови, вес и пищеварение, поэтому она является важным дополнением к вашему рациону. Вы можете добавлять белую фасоль в супы и салаты или в крупы, такие как киноа. Сочетание их с перцем или немного лимонного сока может добавить витамин С в вашу еду и улучшить усвоение железа.Другие бобы, такие как фасоль, также содержат железо.

Сухие завтраки

Цельнозерновые хлопья обогащены многими витаминами, такими как витамины A, D, B и кальций.Янош Младоницки / EyeEm / Getty Images

Сухие завтраки обычно обогащены несколькими питательными веществами, в том числе:

Выбирайте цельнозерновые хлопья с большим количеством клетчатки и меньшим количеством сахара, такие как пшеница, оригинальные отруби Fiber One и квадраты овсянки с корицей Quaker. чтобы сократить количество калорий и дольше оставаться сытым. Другие обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, также содержат железо.

Чечевица

Чечевица богата клетчаткой, белком и витаминами. Кейт Бриттл / Getty Images

Как и фасоль, чечевица и нут являются отличным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, таких как железо, особенно для людей, которые придерживаются растительной диеты.Блюда средиземноморской, индийской и ближневосточной кухни предлагают несколько рецептов, которые вы можете попробовать, например салат из чечевицы, карри и хумус.

Шпинат

Шпинат — листовая зелень, богатая витаминами. Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Шпинат — богатый источник железа, и его очень легко включить в свой рацион.Вы можете добавлять его в смузи и салаты, есть как гарнир к еде и добавлять в пасту и зерновые блюда.

Другие темно-зеленые листья и овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, капуста, мангольд, зелень капусты и зелень одуванчика, также являются хорошими источниками железа.

Тофу

Тофу сделан из соевых бобов, которые отличаются низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Тофу изготавливается из соевых бобов, которые также богаты железом. В отличие от мяса, тофу — это низкокалорийный источник белка с низким содержанием жира, который подходит для веганов и вегетарианцев. Он также чрезвычайно универсален и может быть приготовлен несколькими способами в качестве заменителя мяса при приготовлении жаркого и супов или в качестве вкусного дополнения к салатам.

Железо — это важный минерал, который содержится в некоторых видах мяса, бобах, чечевице и овощах. Диета, богатая железом, и сочетание растительного железа с продуктами, богатыми витамином С, могут помочь предотвратить и вылечить анемию, хотя вам могут потребоваться добавки железа, если у вас повышенная потребность в железе. Если вас это беспокоит, вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу ваших потребностей в железе.

Запор — частый побочный эффект приема препаратов железа, хотя его можно лечить с помощью лекарств.Потребление слишком большого количества железа также может привести к таким проблемам со здоровьем, как: сахарный диабет , болезни сердца и печени, поскольку избыточное железо откладывается в таких местах, как печень, сердце, кожа и гормональные органы, такие как поджелудочная железа и гипофиз, говорит До.

Утюг | Веганское общество

Дефицит железа — самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. Хорошей новостью является то, что вы можете получить все необходимое железо из веганской диеты, потому что есть много растительных продуктов, содержащих хорошее количество этого минерала.

Ваша суточная доза железа

В Великобритании рекомендуется, чтобы большинство взрослых получали с пищей 8,7 мг (миллиграммов) железа в день. Однако тем, у кого менструация, следует стремиться к более высокому потреблению 14,8 мг в день.

Источники железа

Хорошие растительные источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капусту, курагу и инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.

На количество железа, которое ваше тело может усвоить из своего рациона, влияет множество факторов. Наиболее важным фактором является потребность вашего организма в железе: больше усваивается, когда вашему телу не хватает железа, и меньше усваивается, когда ваши запасы полны. Чай, кофе и некоторые вещества в растительной пище могут затруднить усвоение железа. С другой стороны, витамин С увеличивает всасывание железа. Хорошие источники витамина С включают перец, брокколи, капусту, брюссельскую капусту, киви, апельсины, клубнику, ананас, грейпфрут и апельсиновый сок.

Нужно вдохновение?

Попробуйте следующие рекомендации по питанию, чтобы сочетать продукты, богатые железом, с витамином C:

• Сверху кашу посыпать молотыми семенами льна и изюмом и подавать с апельсиновым соком.
• Съешьте киви после чечевичного карри
• Добавьте брокколи в жаркое с тофу
• Добавить перец в фасоль чили

Советы на вынос

• Хорошие источники железа: чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капуста, курага, сушеный инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.
• Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит много продуктов, богатых железом.
• Если вы едите пищу, богатую железом, добавьте хороший источник витамина С, который помогает организму усваивать железо, например перец, брокколи, капуста, брюссельская капуста, киви, апельсины, клубника, ананас, грейпфрут или апельсиновый сок.
• Не пейте чай или кофе во время еды.

нужно больше информации? Прочтите наш подробный PDF-файл.

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога.

Железо — лучший канал здоровья

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в кровь. Это важно для обеспечения энергией повседневной жизни. Хорошие источники железа включают красное мясо, субпродукты и обогащенные железом хлопья для завтрака.

Железо выводится из организма с потом, выделением кишечных клеток и кровопотерей. Около одной трети населения мира страдает дефицитом железа. Менструирующие женщины подвержены большему риску дефицита железа, чем мужчины и женщины в постменопаузе. Считается, что до пяти процентов населения Австралии страдает железодефицитной анемией.

Роли железа в организме

Некоторые из многих ролей железа в организме включают:

• транспорт кислорода — красные кровяные тельца содержат гемоглобин, сложный белок, который переносит кислород из легких в остальную часть тела. тело.Гемоглобин частично состоит из железа и составляет около двух третей железа в организме
• миоглобин — особый белок, который помогает хранить кислород в мышечных клетках. Миоглобин содержит железо и отвечает за красный цвет мышц.
• ферменты — многие ферменты по всему телу содержат железо, в том числе те, которые участвуют в производстве энергии. Ферменты — это катализаторы (увеличивающие скорость химической реакции), которые управляют многими клеточными функциями
• иммунная система — правильное функционирование иммунной системы частично зависит от достаточного количества железа.Иммунная система помогает нам бороться с инфекцией.

Рекомендуемое потребление железа с пищей

Среднестатистическому человеку необходимо ежедневно поглощать небольшое количество железа, чтобы оставаться здоровым (около 1 мг для взрослых мужчин и 1,5 мг для женщин в период менструации). Однако для этого нам нужно потреблять в несколько раз больше. Это потому, что наш организм поглощает только часть железа, содержащегося в продуктах, которые мы едим.

Рекомендуемая в Австралии норма потребления железа — это количество железа, необходимое для удовлетворения потребностей большей части населения.Эта сумма разная для разных возрастных групп и этапов жизни.

Рекомендуемая диета (в день)

Возраст и стадия жизни	Рекомендуемое диетическое потребление железа (мг / день)
Младенцы 0–6 месяцев на грудном вскармливании	0,2
Младенцы в возрасте 0–6 месяцев — на искусственном вскармливании	Железо в смеси усваивается хуже (около 10–20%), чем железо в грудном молоке. Вот почему детские смеси, доступные в Австралии, обогащены железом.Следуя инструкциям на упаковке смеси, ваш ребенок будет получать необходимое количество железа для удовлетворения его ежедневных потребностей. Это потребление будет значительно выше, чем у младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
Младенцы в возрасте 7–12 месяцев	11
Девочки и мальчики в возрасте 1–3 лет	9
Девочки и мальчики в возрасте 4–8 лет	10
Девочки и мальчики 9–13 лет	8
Мальчики 14–18 лет	11
Девочки 14–18 лет	15
Женщины 19–50 лет	18
Беременные	27
Кормящие женщины старше 18 лет	9
Кормящие женщины в возрасте 14–18 лет	10
Женщины в возрасте от 51 года и старше	8		8	Мужчины в возрасте 19 лет и старше	8

Типы железа в нашем рационе

В нашем рационе присутствуют два типа железа:

• гемовое железо 9 0015 — содержится в тканях животных, таких как говядина, баранина, кенгуру, курица и рыба.Такие субпродукты, как печень и почки, особенно богаты гемовым железом (однако беременным женщинам следует избегать употребления в пищу слишком большого количества субпродуктов, поскольку они содержат большое количество витамина А, который может вызвать врожденные дефекты). Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом.
• негемное железо — содержится в тканях животных, продуктах животного происхождения и растительных продуктах, таких как сушеные бобы и чечевица. Хорошие вегетарианские источники негемного железа включают обогащенные железом хлопья для завтрака, цельнозерновые и бобовые (фасоль и чечевица).

Сколько железа мы усваиваем с пищей?

Сколько железа вы усваиваете из своего рациона, зависит от того, сколько железа накапливает ваш организм.

Здоровый организм поглощает около 18 процентов доступного железа из типичной западной диеты (которая включает продукты животного происхождения) и примерно десять процентов из вегетарианской диеты. Однако вы можете усваивать гораздо меньше, даже если в ваш рацион входят продукты, богатые железом.

Наиболее существенное влияние на усвоение железа оказывает количество железа, уже хранящегося в вашем организме.Организм хранит железо в различных местах, включая печень. Если ваши запасы высоки, ваше тело усваивает меньше железа из продуктов, которые вы едите. И наоборот, низкие запасы железа увеличивают вашу способность усваивать железо.

Диетические факторы, влияющие на всасывание железа

Определенные продукты и напитки влияют на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Для увеличения усвоения железа:

• Употребляйте витамин С (содержится во фруктах и ​​овощах).
• Включите животный белок (гем) с растительными (негемными) источниками железа, например мясо с фасолью — например, говядину и фасоль в чили кон карне.
• Готовьте растительные источники железа (например, овощи). В большинстве случаев приготовление пищи увеличивает количество доступного негемного железа в овощах. Например, организм усваивает шесть процентов железа из сырой брокколи по сравнению с 30 процентами из вареной брокколи.

Еда и напитки, снижающие способность вашего организма усваивать железо:

• Соевые белки могут снижать усвоение из растительных источников.
• Чай, кофе и вино содержат дубильные вещества, которые уменьшают абсорбцию железа, связываясь с железом и выводя его из организма.
• Фитаты и волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, таких как отруби, могут снижать усвоение железа и других минералов.
• Недостаток витамина А в вашем рационе может привести к дефициту железа, потому что витамин А помогает высвобождать накопленное железо.
• Кальций и фосфор снижают усвоение железа растительного (негемного) происхождения.

Группы высокого риска по дефициту железа

Каждый восьмой человек в возрасте двух лет и старше не потребляет в среднем достаточно железа для удовлетворения своих потребностей.Если в вашем организме недостаточно железа, это называется «железодефицитным».

К людям с повышенным риском дефицита железа относятся:

• младенцы, получающие коровье или другое молоко вместо грудного молока или детской смеси
• малышей, особенно если они пьют слишком много коровьего молока
• девочки-подростки
• менструирующие женщины , особенно те, у кого обильные месячные
• женщины, использующие ВМС (потому что у них обычно более тяжелые периоды)
• беременные женщины
• кормящие женщины
• люди с плохим питанием, такие как люди с алкогольной зависимостью, люди, соблюдающие « модные диеты » , или люди с расстройствами пищевого поведения
• люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету
• австралийцы-аборигены
• спортсменов на тренировках
• люди с кишечными глистами
• регулярные доноры крови
• люди с состояниями, предрасполагающими их к кровотечениям, такими как десна болезнь или язва желудка, полипы или рак кишечника
• люди с хроническим заболеванием такие заболевания, как рак, аутоиммунные заболевания, сердечная недостаточность или заболевание почек (почек)
• люди, принимающие аспирин в качестве обычного лекарства
• люди, у которых способность усваивать или использовать железо ниже нормы, например люди с глютеновой болезнью.

Узнайте больше о дефиците железа у взрослых и дефиците железа у детей.

Добавки железа

Уровень железа легко проверить с помощью анализа крови. В зависимости от вашего уровня железа врач может посоветовать вам принимать добавки железа.

Если вам посоветовали принимать добавки железа, имейте в виду, что:

• Наиболее частым побочным эффектом добавок железа является темный или черный стул (фекалии), поэтому не беспокойтесь об этом изменении вашего привычки кишечника.

  No related posts.