Затраты калорий при различных видах деятельности: Расход калорий при различных видах деятельности — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Что такое пищевая энергия | Tervisliku toitumise informatsioon

Потребность в пищевой энергии

Получаемая энергия должна покрывать индивидуальный расход энергии, соответствующий массе тела, телосложению, физической активности и хорошему здоровью. Дополнительная энергия нужна детям – для роста, беременным – для откладывания в тканях, кормящим матерям – для производства молока.

Суточный расход энергии состоит из следующих компонентов:

Расход энергии на базовый (основной) обмен веществ (PAV), то есть расход энергии в состоянии покоя, или базовый расход энергии нужен для дыхания, работы сердца, поддержания температуры тела и других жизненно необходимых функций.
Расход энергии на пищеварение и усвоение пищи – количество энергии, необходимое для переваривания пищи и усвоения содержащихся в ней питательных веществ.
Расход энергии в связи с физической деятельностью

Расход энергии измеряется в килоджоулях [кДж] (1 кДж = 0,24 ккал; 1 ккал = 4,184 кДж). В Эстонии для расчетов энергетической ценности и рекомендаций преимущественно используют килокалории.

Расход энергии в среднем больше у мужчин, чем у женщин. Это обусловлено в основном различиями между полами в росте и телосложении. Исходя из уровня физической активности (PAL), фактическая потребность в энергии двух людей одного пола, возраста и одинаковых параметров может сильно различаться.

PAL 1,4 – сидячая работа, минимум физической активности в свободное время
PAL 1,6 – сидячая работа с легкой физической деятельностью, минимум физической активности в свободное время
PAL 1,8 – работа, требующая как стояния, так и активного движения, в свободное время физическая активность также высокая

Уровень физической активности подавляющего большинства людей 1,4; у более подвижных – 1,6. И только немногие (особо активные в спорте) люди достигают уровня 1,8.

Расход энергии (преимущественно PAV) увеличивают или сокращают следующие факторы:

холодная или жаркая среда, генетические особенности,
гормональный статус (напр., концентрация в крови гормонов щитовидной железы и роста),
активность симпатической нервной системы,
психологическая обстановка,
прием лекарственных препаратов и
многие болезненные состояния.

Расход энергии на базовый обмен веществ

Расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) – индивидуальный расход энергии в состоянии полного умственного и физического покоя в термически нейтральной среде через 12 часов после последнего приема пищи. Расход энергии в состоянии покоя, который измеряется в более мягких условиях, чем расход энергии на базовый обмен веществ, как правило, на 5 процентов выше. Средний расход энергии сокращается во время сна: расход энергии на базовый обмен веществ во время сна на 10 % меньше, чем PAV в состоянии бодрствования. Несмотря на небольшие систематические различия, расход энергии во время сна, расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) и расход энергии в состоянии покоя плотно коррелируют между собой, и эти понятия часто используют как синонимы.

Повседневный расход энергии сильно зависит от массы тела и, в частности, от сухой (без жира) массы тела. Связь жировой массы с расходом энергии положительная, хотя расход энергии на единицу массы жира заметно меньше, чем расход энергии сухой массы тела. Поэтому индивидуальные различия в расходе энергии между двумя людьми одного веса лучше объясняются связью с сухой массой, чем с массой жира. Сухая масса включает массу скелетных мышц и органов. Расход энергии на базовый обмен веществ на килограмм у органов намного выше, чем у скелетных мышц. У взрослых PAV органов составляет 70–80 % расхода энергии в состоянии покоя, но сами органы составляют всего 5 % массы тела. Поэтому большая сухая масса сильнее влияет на расход энергии на базовый обмен веществ, а значимость скелетных мышц для расхода энергии в состоянии покоя невелика.

Индивидуальный расход энергии сухой массы колеблется примерно на 2,1 МДж (ок. 500 ккал) в день, что характеризует масштаб различий PAV при одинаковой сухой массе. Основными причинами различий в расходе энергии на базовый обмен веществ являются индивидуальная генетическая карта, телосложение, концентрации гормонов, энергетический баланс и физическая форма.

Расход энергии на переваривание и усвоение пищи

Расход энергии, необходимой для переваривания и усвоения пищи, повышается после еды и зависит от состава пищи. После приема пищи расход энергии на несколько часов повышается, но в основном (до 90 %) в течение четырех часов после еды. Расход энергии на переваривание и усвоение пищи у людей, питающихся сбалансированной смешанной пищей, обычно составляет в среднем 10 % повседневного расхода энергии, – около 5% энергии, получаемой из белков, и около 20 % энергии, получаемой из жиров. При употреблении углеводов расход энергии на переваривание и усвоение пищи составляет 10 %, но этот показатель может повыситься до 20% при избыточном потреблении глюкозы, когда этот избыток используется для производства жиров.

Расход энергии в связи с физической деятельностью

Физическая активность – это любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее дополнительного расхода энергии по сравнению с расходом на базовый обмен веществ. Подвижные занятия – подвид физической активности, представляющий собой добровольные действия, положительно влияющие на физическое, психологическое и социальное благополучие.

Дневной уровень физической активности (PAL) – общий расход энергии сверх базового обмена веществ, который характеризует весь суточный расход энергии организма. Определенный таким образом уровень физической активности связан с повседневным расходом энергии и массой тела.

Метаболический эквивалент (MET) – расход энергии во время какой-либо деятельности помимо базового обмена веществ, он зависит от физической активности в течение дня и от времени, затраченного на различную деятельность. Любой вид деятельности имеет свое значение МЕТ, и для расчета повседневного расхода энергии нужно подсчитать время, затраченное на разные виды деятельности.

Дневной расход энергии на физическую активность распределяется между деятельностью, связанной с работой, и рекреационной деятельностью. Последняя, в свою очередь, подразделяется на физическую и не физическую деятельность, имеющие разные степени интенсивности. Деятельность, связанная с работой, также может быть разной интенсивности. Под физической инертностью понимается состояние, при котором расход энергии близок к уровню базового обмена веществ. К таким состояниям обычно относятся сидение и лежание в состоянии бодрствования.

Расчет энергетической ценности пищи

Содержащаяся в пище энергия становится доступной с помощью обмена веществ, то есть метаболизма. Пищевая ценность продукта определяется в лаборатории – путем измерения количества тепла, выделенного его органическими компонентами в результате окисления. Поскольку энергетическая ценность и перевариваемость питательных макроэлементов варьируется от продукта к продукту, в случае смешанной пищи удобно пользоваться стандартизированными средними значениями энергетической ценности и перевариваемости пищевых макроэлементов.

Принятые в Эстонии рекомендации по питанию основаны на следующих значениях энергетической ценности:

1 г белка = 4 ккал, т.е. 17 кДж
1 г жира = 9 ккал, т.е. 37 кДж
1 г углеводов = 4 ккал (1 г пищевых волокон 2 ккал), т.е. 17 кДж
1 г чистого алкоголя (не являющегося необходимым для организма пищевым веществом) 7 ккал, т.е. 29 кДж

Как уже известно, не вся получаемая с пищей энергия идет на покрытие энергетических потребностей организма. Объем доступной энергии различных питательных макроэлементов сильно колеблется, поскольку их метаболизм сам по себе требует разных количеств энергии. Кроме того, существуют большие различия в индивидуальном всасывании макроэлементов в зависимости от конкретной съеденной пищи, способа ее приготовления и кишечных факторов.

Потребность в энергии

Оценка потребности взрослых людей в энергии базируется на расходе энергии в состоянии покоя (PAV) и расходе энергии на определенный уровень физической активности (PAL). При оценке потребности взрослых людей в энергии в Северных странах рекомендуется брать за основу массу тела, которая соответствует индексу массы тела 23 с учетом индивидуального роста. Рекомендуемые значения потребности в энергии исходят из нормальной (здоровой) массы тела, ее стабильности и энергетического баланса. Но они не действуют в случае отрицательного или положительного баланса массы.

Средняя суточная потребность потребность в энергии для взрослых (ккал/сут.) при различной физической активности

Возраст	Приблизительный расход энергии на базовый обмен веществ (PAV)		Общая суточная потребность в энергии, ккал
г.	ккал/кг	ккал/сут.	Сидячий образ жизни PAL = 1,4	Умеренная активность PAL = 1,6	Активный образ жизни PAL = 1,8
Мужчины (70±10 кг)
18–30	25	1750	2450	2800	3150
31–60	24,1	1655	2350	2700	3050
61–74*	20,2	1465	2000	2250	2550
Женщины (60±10 кг)
18–30	23	1390	1950	2200	2500
31–60	22,4	1320	1900	2150	2400
61–74*	20,2	1200	1700	1950	2200

PAV – основной обмен веществ, PAL – уровень физической активности

«Санитарно-гигиеническая оценка физического состояния и питания индивидуума»

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Ростовский государственный медицинский университет» министерства здравоохранения Российской Федерации.

Кафедра гигиены.

Курсовая работа

По теме:

«Санитарно-гигиеническая оценка физического состояния и питания индивидуума»

Выполнил студент 12 а ЛПФ 3 курса

Эркенова Фатима Арасуловна

Проверила Моцкус Анна Валерьевна

Ростов-на-Дону

2018г.

Содержание:

Анамнез образа жизни
Соматометрические данные
Исследование и оценка физического состояния
Исследование и оценка фактического питания
Изучение суточных энергозатрат и определение потребности индивидуума в основных пит. веществах и энергии
Заключение
Рекомендации

Анамнестические данные

1) ФИО –Эркенова Фатима Арасуловна

2) Пол — женский

3) Полных лет — 20

4) Семейное положение — не замужем

5) Наличие детей — нет

6) Физиологическое состояние – жалоб нет.

7) Наличие хронических заболеваний, установленных врачом и требующих диетического питания — нет.

8)Характер основной трудовой деятельности – умственный труд

9) Работа в свободное от занятий время — нет

10) Проф. вредность по дополнительной работе — отсутствует

11) Условия проживания и степень коммунального обеспечения — проживание в квартире с центральным отоплением, газом, канализацией

12) Занятия физкультурой и спортом – 2-3 раза в неделю.

Вредные привычки

13) Курение — нет

14) Употребление спиртных напитков — нет

Соматометрические данные:

Масса тела- 60 кг

Длина тела – 170 см

Окружность грудной клетки – 84 см

Окружность талии – 60 см

Обхват бедер – 97 см

ЖЕЛ – 3.3 л

Исследование и оценка физического состояния

1.Индекс массы тела= масса тела/ рост (2)

ИМТ= 60/ 1.7(2)=20.76 ~ 21 – что соответствует норме.

2.Жировая масса тела = МТ*(4.95/Д – 4.5)

ЖМТ= 8.32

3.Жизненный показатель = ЖЕЛ/мт =3300/60

ЖП= 55 что соответствует норме.

4. Индекс пропорциональности= окр.гр.кл./рост*100%

ИП=84/170*100%=49,4% – что чуть ниже нормы.

5. Силовой индекс= сила кисти/масса тела

СИ=24/60=40% — что ниже нормы.

6. Показатель отношения фактической ЖЕЛ к должной ЖЕЛ *100%

Джел=величина основного обмена на коэфицент2.3=2 826.7

ФЖЕЛ/ДЖЕЛ*100%=3300/2826*100= 116% — что превышает норму на 6% .

7. Показатель крепости телосложения= рост стоя –масса тела + окр.гр.кл.

ИП=170-(60+84)=26 – Крепость телосложения расценивается, как слабая.

8. Оценка уровня функционального состояния=0.011*ЧП+0.014*САД+0.008*ДАД+0.014*возраст+0.009*МТ-0.009*рост-0.27,где ЧП=78, САД-115, ДАД-78

ФС=0.011*78+0.014*115+0.008*78+0.014* 20+0.009*60-0.009*170-0.27=2.112- что расценивается, как удовлетворительное.

Поделитесь с Вашими друзьями:

Энергетические затраты при различных формах деятельности

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Этот вопрос волнует многих мужчин и женщин, желающих похудеть. Бег, конечно, в этом деле эффективнее, но может привести к проблемам со здоровьем. Быстрая ходьба – безопасный способ сделать свою фигуру изящнее, наладить работу сердца, легких и заодно хорошо провести время.

Обычно человек за день передвигается пешком от одного до десяти километров и даже этого не замечает. Усталость появляется в том случае, если делать это интенсивно и без подготовки. Прогулки на свежем воздухе быстро поднимают настроение и придают сил.

Если вас интересует «техничная» часть вопроса, что такое калории, то обратитесь к Википедии, я же хочу поговорить о другой стороне этого вопроса.

Калории и воздух

О калориях мы слышим постоянно — то в одной теме, то в другой. Их винят во многих человеческих грехах и даже в том, что именно они заставляют нас чувствовать свою вину от съеденной в одиннадцать часов вечера жаренной котлеты.

Я предлагаю чуть помечтать о приятном. Давайте сейчас отвлечемся и подумаем о воздухе, которым мы дышим. Как нам нравиться гулять на природе, в лесу или на море, когда можем глубоко дышать и представлять, что в нас с чистым воздухом входит само здоровье. После таких прогулок мы чувствуем себя бодрыми и обновленными. Поэтому так полезны такие прогулки именно в воскресенье, перед длинной рабочей неделей. Кислород дает нам эту энергию и мы это прекрасно понимаем.

А теперь подумайте о загрязненном воздухе в центрах многонаселенных городов. Воздух там настолько тяжелый, что мы даже можем представить, как вместе с кислородом в нас входят много всего неприятного, что в итоге зачастую приводит к болезням.

Я предлагаю взглянуть на калории, как и на воздух с кислородом. Калории наполняют и снабжают нас энергией, поэтому мы должны быть им благодарными за это, так же как и продуктам, которые дают их нам.

Стоит отметить, что речь идет о ходьбе в среднем темпе, со скоростью около 5 км/ч. Полезнее ходить не по прямому асфальту, а по естественному грунту, особенно с преодолением кочек и оврагов. Такая ходьба может сжигать до 300 ккал в час.

Сколько сжигает калорий быстрая ходьба?

Ходить нужно небольшими, но частыми шагами по прямой линии. Руки держите согнутыми в локтях. При этом жировые накопления будут быстро покидать ваш организм, а лишние калории катастрофически уменьшаться. Ягодицы станут более подтянутыми, живот плоским, а ноги стройнее.

Не плохо при этом взять с собой на занятие гантели, они должны весить не более килограмма. Активные движения с утяжелителем, выбрасывая вперед левую руку и правую ногу нужно делать только половину дистанции. Перед началом таких упражнений нужно посоветоваться с врачом. Кроме спортивной ходьбы существует еще несколько видов:

– это даст возможность улучшить осанку, укрепить икроножные мышцы, спину, ягодицы.

, по которой вы будете ходить вперед спиной должна быть

Название продукта	Ккал / 100 г
Свекла	50
Лук репчатый	50
Помидоры	10-25
Картофель отварной	80
Картофель жареный	210
Картофель в мундире	95
Морковь	35
Огурцы, отрицательная калорийность	15
Капуста белокочанная	30
Капуста цветная	30
Зеленый горошек	95
Баклажаны	25
Кабачки	25
Тыква	30
Сладкий перец	15
Редис	20
Репа	30
Сельдерей	20
Спаржа	20
Кукуруза	110
Брюква	28
Шампиньоны	25
Маслята	25
Белые грибы	25

Расход калорий при плавании

Плавание – хороший способ совместить приятное с полезным. Нахождение в воде способствует укреплению мышц, сердечнососудистой и нервной систем, а также улучшению настроения. Плавание является отличным выбором для людей, которые не любят классические однообразные кардио или силовые тренировки. Для занятия в бассейне практически отсутствуют противопоказания.

Помимо того, что человеку нужно совершать произвольные движения руками и ногами, необходимо преодолевать сопротивление воды, от чего в разы увеличивается сложность, и повышается расход калорий. На скорость расхода калорий влияет и температура воды, так как организму приходится дополнительно черпать энергию, чтобы предотвратить переохлаждение тела.

Самая оптимальная температура воды для этого – 25-27 градусов. При таких показателях мозг человека воспримет температуру воды как потенциально опасную для здоровья, но телу будет комфортно находиться в воде, а организм будет тратить 20-40 калорий в час дополнительно. Для максимального расхода калорий необходимо находиться в воде не менее 2 часов.

Вид плавания	Расход калорий на 1 кг веса за 1 ч
Обычное плавание 0,4 км/ч	3
Быстрое плавание 2,4 км/ч	7,1
Плавание кролем (медленно/быстро)	7/8
Плавание брасом	10
Баттерфляй	10,3

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Название продукта	Ккал / 100 г
Абрикос	50
Арбуз	40
Апельсин	40
Ананас	55
Банан	90
Дыня	35
Яблоко	60
Грейпфрут	35
Земляника	40
Мандарин	40
Виноград	70
Груша	45
Черешня	50
Вишня	50
Лимон	20
Персик	45
Слива	45
Сушеные яблоки	240-270
Курага	290
Изюм	290
Чернослив	230
Манго	65
Авокадо	210
Киви	65

Дети в барокамерах

Первый современный и практичный респиратор «Железное легкое»

Долгое время совершенствование приспособлений для искусственной вентиляции легких было связано с такими вещами, как улучшение процесса и приборов для интубации (установки в горло трубки, соединенной с мехами) или перевод работы аппарата из чисто ручного режима в работу на ножном или электрическом приводе. Фактически, аппараты ИВЛ, разработали и применяли уже в первой половине двадцатого века.

Но был и другой способ искусственно заставить человека дышать. Он спас жертв страшной эпидемии болезни, о которой мы уже и позабыли благодаря прививкам: полиомиелита. В двадцатом веке полиомиелит, как пожар, несся по Европе и США. Десятки тысяч детей заболевали и оказывались парализованными.Одни оставались инвалидами, другие умирали — те, у кого развивался паралич дыхательной системы. Нужен был аппарат, который помогал бы детям дышать столько, сколько понадобится — днями, месяцами и годами. Тут и вспомнили об очень странном изобретении немецкого врача Зауэрбруха, которым он пытался еще до Первой Мировой заменить аппарат вентиляции легких. То было нечто вроде барокамеры.

Специальные насосы то откачивали из барокамеры, похожей на бочку, часть воздуха, делая его разреженным и заставляя из-за этого легкие раздуваться и делать «вдох», то нагнетали воздух, сжимая легкие так, что они совершали «выдох». Естественно, при этом голова пациента была снаружи — чтобы было, что «вдыхать» и куда «выдыхать».

В 1928 году в такую барокамеру поместили восьмилетнюю девочку, которая погибала от удушья… И ей сразу стало лучше! Работа аппарата заменила ей работу мышц.

После Второй Мировой барокамеру доработали — оснастили зеркалами, чтобы можно было видеть, что происходит вокруг, улучшили сам механизм — и она стала известна как аппарат Энгстрема или железное легкое. Производить эти аппараты пришлось в промышленных масштабах. Эпидемия не просто вернулась, она приняла устрашающие размеры.

В качестве альтернативы для детей постарше потом придумали и аппарат помельче, кирасный — то есть, подобно кирасе, закрывающий только корпус. С таким аппаратом пациент мог разъезжать на кресле-коляске, что, конечно, значительно улучшало его жизнь.

Те же дети, которых помещали в аппараты Энгстрема, могли начать дышать через несколько месяцев сами… или оставаться зависимыми от дыхательного аппарата на всю жизнь. Как повезет. Часто те, кто днем разъезжал в кирасном аппарате, на ночь перебирались в барокамеру — так было удобнее. Многие из тех, кто впервые оказался в аппарате Энгстрема, живут благодаря ему до сих пор.

Самая известная из людей, которые выжили благодаря этой барокамере, — актриса Миа Фэрроу, бывшая яркой звездой Голливуда в семидесятых. Любители ужасов обожают ее в главной роли в фильме «Ребенок Розмари». Так вот, если бы Миа не оказалась в барокамере на те месяцы, на которые ее легкие перестали работать из-за полиомиелита, Розмари мы бы запомнили совсем другой.Большинству повезло меньше. Сейчас несколько пожилых людей зависят от того, не нарушится ли из-за непогоды подача электричества, не случится ли какая-нибудь мелкая поломка, когда они будут одни в комнате, и будут ли по‑прежнему выпускать воротники для барокамеры — их надо менять каждые несколько месяцев из-за потери герметичности, и они становятся все дороже из-за того, что производят их все меньше.

Журналист Дженнингс Браун, который пробовал сам полежать в такой камере, рассказал, что в ней ты чувствуешь себя как пылесос: ты никак не контролируешь свое дыхание, тобою просто «вдыхают».

Хлеб, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия

В зависимости от темпа, условий и поставленных целей ходьба бывает нескольких видов:— Пешая прогулка. Достаточно медленная, равномерная, без сбоев дыхания и какого-либо дискомфорта, если вы в хорошей физической форме. Именно с неё и стоит начать занятия, если вы задались целью похудеть при помощи пеших прогулок. Это не только польза для здоровья, но и приятно проведённое время – дружеская беседа будет как нельзя кстати, тем более, что вдвоём веселее. В таком темпе можно заниматься столько, сколько пожелаете – умеренные нагрузки вреда не принесут.— Оздоровительная ходьба. Здесь прогулки быстрым темпом, по пересечённой местности, ходьба в гору и по лестнице. Скорость может развиваться до 6-7 км/ч. Дыхание становится более учащённым, увеличивается пульс, и тело уже чувствует существенную нагрузку. Активно сжигаются калории, тренируется сердце и сосуды. Такой вид прогулок может продолжаться около часа или немного больше, если вы в хорошей физической форме, а занятия следует начинать постепенно.

— Спортивная ходьба. Характеризуется скоростью выше 7-7,5 км/ч, а также особой техникой. Этот вид требует подготовки, а тренировки не стоит проводить самостоятельно – лучше обратиться к профессиональному инструктору.Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Русяева А. А., Кодинцев Ю. Н., Гуськова Н. Н.

Пермский государственный национально-исследовательский университет,

Пермь, Россия

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что Наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30 – 0,35. Следовательно, при самом экономичном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,2 – 0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально установлено, что при одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может достигать 25–30%.

Общие представления о расходе энергии во время прохождения разных дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом В. С. Фарфелем (таблица 1).

Таблица 1 — Расход энергии во время прохождения разных дистанций по В. С. Фарфелю

Бег легкоатлетический	Плавание	Скоростной бег на коньках	Лыжные гонки
100м – 18 ккал	100м – 50 ккал	500м – 35 ккал	10км – 550 ккал
400м – 40 ккал	200м – 80 ккал	1500м – 65 ккал	30км – 1800 ккал
3000м – 210 ккал	400м – 150 ккал	5000м – 200 ккал	50км – 3600 ккал
42195м – 2300 ккал	10000м – 410 ккал

Г. В. Барчукова и С. Д. Шпрах сравнивают энергетическую «стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности в расчете ккал/мин (таблица 2).

Таблица 2 – Энергетическая «стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности по Г. В. Барчуковой и С. Д. Шпрах (в расчете ккал/мин)

Двигательная деятельность	ккал/мин
Лыжные гонки	10,0 – 20,0
Бег по пересеченной местности	10,6
Футбол	8,8
Большой теннис	7,2 – 10,0
Плавание (брасс)	5,0 – 11,0
Волейбол	4,5 – 10,0
Гимнастика	2,5 – 6,5
Вождение машины	3,4 – 10,0

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта (таблица 3).

Четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на 4 группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные (таблица 4). Физиологическая характеристика работы в зонах различной мощности по В. С. Фарфелю.

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительное.

Таблица 3 — Зоны максимальной мощности в спортивных упражнениях

(по В. С. Фарфелю и Б. С. Гиппенрейтеру)

Степень мощности	Продолжительность работы	Виды физических упражнений при рекордном выполнении
Максимальная	от 20 до 25 секунд	бег 100 и 200м;
Субмаксимальная	от 25 сек до 3-5 минут	бег 400, 800, 1000 и 1500м; плавание 100, 200, 400м; скоростной бег на коньках 500, 1500 и 3000м;
Большая	от 3-5 до 30 минут	бег 2, 3, 5 и 10км; плавание 800 и 1500м; скоростной бег на коньках 1500 и 5000м;
Умеренная	свыше 30 минут	бег 15км и более; спортивная ходьба 10км и более; бег на лыжах 10км и более;

Таблица 4 – Показатели функционального состояния в зонах различной мощности

Показатели	Зоны относительной мощности
максимальная	субмаксимальная	большая	умеренная
Предельная длительность	от 20 до 25 сек	от 25 сек до 3-5 минут	от 3-5 до 30 минут	свыше 30 минут
Потребление кислорода	незначительное	возрастает к максимальной	максимальное	пропорцио-нально мощности
Кислородный долг	почти субмаксимальный	субмаксимальный	максимальный	пропорцио-нален мощности
Вентиляция легких и кровообраще-ние	незначительное	субмаксимальное	максимальное	пропорцио-нально мощности
Биохимичес-кие сдвиги	субмаксималь-ные	максимальные	максималь-ные	незначи-тельные

Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно (на протяжении 20-30 с. пока совершается работа), спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание еще долго остается усиленным, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременной работы кровообращение не успевает усилиться, ЧСС значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объем крови увеличивается ненамного, т.к. не успевает вырасти систолический объем сердца.

Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания так же все время возрастает до конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, но все же отстают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги. К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливаются дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1-2 градуса, что может влиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием. Это связано с тем, что усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствуют накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.

Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается тренированность, растут спортивные результаты.

польза для здоровья и похудения, сколько калорий сжигается?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Плавание: польза для здоровья и похудения, сколько калорий сжигается?

Плавание помогает быстро и легко привести фигуру в порядок. Для того чтобы результат проявился быстрее, важно правильно подобрать стиль плавания и время тренировки.

Плавание – это вид спорта, который подходит людям любого возраста и любой комплекции. Оно отлично помогает избавляться от лишних калорий и поддерживать фигуру в порядке.

Польза плавания для здоровья

Плавание представляет собой целую программу занятий. Она помогает добиться следующих результатов:

Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Развивает мускулатуру.
Тренирует силу.
Повышает выносливость.
Увеличивает объем легких.
В процессе водных процедур задействуются и подвергаются нагрузке мышцы всего тела.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Помогает избавиться от лишнего веса.

Сколько калорий сжигается в процессе плавания?

Расход калорий обусловлен несколькими факторами. Это масса тела человека, стиль плавания и температура воды.

Внимание! Чем больше человек весит, тем более энергозатратным становится процесс. Для того чтобы калорий сжигалось еще больше, плавать нужно в прохладной воде: не выше 27 °С. Увеличивает сжигание калорий и стиль плавания.

Расход калорий при разных стилях плавания

Для быстрого и качественного похудения важно правильно подобрать стиль плавания:

Брасс. Это сложный стиль плавания, он требует выносливости и хорошей физической подготовки. Он хорошо подходит тем, кто мечтает похудеть. При передвижении брассом человек теряет 600 ккал/час.
Кроль на груди. Процесс сжигания калорий зависит от скорости, которую набирает пловец. Плавание в быстром темпе сжигает большее количество лишнего жира, чем тренировка в тренажерном зале. При плавании кролем на груди человек теряет 550–620 ккал/час, но при условии, что он не делает перерывов.
Кроль на спине. Этот тип физической нагрузки отлично подходит тем, кто хочет распрощаться с лишними килограммами, но не желает изнурительно тренироваться. Плавание на спине помогает укрепить спинные мышцы и улучшить осанку. При кроле на спине человек теряет 250–300 ккал/час, при условии, что он поддерживает быструю скорость передвижения по воде.
Батерфляй. Это очень динамичный и быстрый стиль, который требует хорошей физической подготовки. Если темп не меняется, а тренировка проходит интенсивно, спортсмен потратит 690–700 ккал/час.

Внимание! Для похудения нужно соблюдать частоту и регулярность тренировок. Длительность пребывания в водоеме или бассейне должна составлять не менее часа. В идеале – 2-3 часа.

Что учесть при занятиях плаванием?

Факторы, которые помогают добиться большей результативности:

Расход калорий увеличивается при повышенном сердцебиении.
Если изнурять себя на тренировках, то реакция организма может быть прямо противоположной. Плавать нужно в радость и с удовольствием, на первых занятиях можно не ориентироваться на время. Даже 30-минутное занятие принесет пользу организму.
Не стоит отказываться от помощи профессионального инструктора, если есть такая возможность. Он поможет откорректировать движения, сделать их более правильными и эффективными.
В бассейне или водоеме важно правильно дышать.
Попеременные нагрузки и комбинирование различных стилей помогут сделать фигуру более привлекательной и атлетической.
Полезность водных процедур возрастет, если принимать их в воде, искусственно обогащенной минералами.

Плавание представляет собой активную аэробику, которая помогает сделать тело более атлетическим и стройным.

Отказ от ответсвенности

Как фитнес-браслет считает калории? Или «простой» способ похудеть со смартфоном и браслетом!

Последнее обновление:10 месяцев назад

Сегодня мы обсудим одну очень актуальную тему, связанную со здоровьем. И чтобы разговор был еще интереснее, построим его вокруг наших любимых гаджетов!

Мне часто попадаются на разных форумах и сайтах вопросы касательно учета калорий различными фитнес-браслетами и часами. Кто-то считает это полной ерундой, другие слепо доверяют информации на экранчике браслета, даже не задумываясь о том, откуда она берется.

Но прежде, чем мы перейдем к ответу на вопрос, поставленный в названии статьи, давайте вкратце углубимся в суть проблемы.

Ожирение!? Меня это не касается!

Если вас не касается проблема лишнего веса или ожирения, можно сказать, вам крупно повезло! Ведь еще в 2016 году, согласно данным ВОЗ, эта проблема касалась 2 млрд человек во всем мире!

Ситуация до того абсурдна, что подавляющая часть населения земли живет в странах, где смертельную угрозу представляет не голод, а переедание.

Если посмотреть статистику по США, картина становится совсем ужасающей. Еще в 90-е годы все мы, вдохновленные Голливудом, представляли себе этих стройных и красивых американцев в то время, как в реальности каждый второй из них имел избыточный вес! А сегодня у 8 из 10 жителей США старше 20 лет есть проблемы с лишним весом:

На этом графике показано ожирение среди женщин, но у мужской части населения проблемы и того серьезнее.

Но да ладно, это они! А как обстоят дела у каждого из нас? Кто вообще имеет право судить о лишнем весе? С чего это вдруг девушка, весом 72 кг и ростом 170 см, считается «толстой»?

Конечно же, дело не в моде на какие-то «идеальные пропорции». Для оценки степени соответствия массы человека и его роста, в медицине используется понятие индекс массы тела (ИМТ или на англ. BMI). Высчитывается он очень легко и вы можете прямо сейчас узнать, как обстоят дела с лишним весом у вас лично. Для этого воспользуйтесь простой формулой:

ИМТ = вес/(рост*рост)

Если, к примеру, вес составляет 70 кг, а рост — 1.75 м, тогда ИМТ=70/(1.75*1.75) или 23. Теперь смотрим в табличку:

ИМТ	Результат
<15	Острый дефицит массы тела
15-20	Недостаточная масса
20-25	Норма
25-30	Избыточная масса тела
30-35	Ожирение
35-40	Ожирение второй степени
>40	Все очень плохо, но вы это понимаете и без таблицы

Если ваш ИМТ находится в диапазоне 20-25, дальнейшую информацию можно почитать, разве что, ради праздного интереса. В противном случае, постараемся разобраться, как исправить ситуацию и может ли в этом помочь фитнес-браслет.

Считать калории сегодня уже не модно!

Действительно, если посмотреть самые популярные ролики на YouTube или почитать свежие заметки различных фитнес-тренеров, получается, что подсчет калорий — это глупости! И тут хотелось бы возразить, но… эти изящные кубики пресса очередной фитоняшки говорят красноречивее любой занудной теории.

Еще вчера все считали калории и материала на эту тему собралось слишком много. Сегодня, чтобы как-то выделяться из толпы, все решили разоблачать эту пагубную практику, навязанную злыми маркетологами и считать БЖУ (белки/жиры/углеводы). А завтра придумают новую методологию или вернутся снова к калориям. Так и работает интернет.

Тем не менее, фундаментальный закон природы (он же — закон сохранения энергии) еще не удалось опровергнуть ни одному фитнес-тренеру. Можно до бесконечности обвинять в своей полноте медленный метаболизм (обмен веществ), наследственность или тайное мировое правительство, но если количество потребляемых калорий будет превышать количество сжигаемых, в организме создастся дисбаланс. Он то и приведет к набору лишнего веса.

Именно несоответствие между полученной и потраченной энергией приводит к набору или потере веса. В одном случае, лишняя энергия будет откладываться в организме в виде жира (не только), а в другом — жир будет использован для получения энергии.

Естественно, это слишком упрощенная схема и вначале в «топку» пойдет гликоген (углеводы). Он очень быстро и легко превращается в энергию, из-за чего и используется первым делом. Но, количество запасов гликогена в любом организме очень невелико и когда он истощается, в расход идет тот самый жир, хранящийся внутри жировых клеток — адипоцитов:

Именно эти аппетитные шарики — главный враг человека, мечтающего о стройном теле! Их количество в организме растет в детстве и подростковом возрасте, а затем сохраняется примерно на одном уровне всю оставшуюся жизнь. И не важно, страдает человек ожирением или нет, количество жировых клеток не изменяется. Но эти мешочки могут «наполняться» и растягиваться, увеличиваясь в размере и весе.

А теперь самое интересное (и страшное)! Так как пища — это источник энергии, у каждого продукта есть своя энергетическая ценность, то есть, количество энергии, которое из нее может извлечь наш организм. Измеряется она в калориях. Так вот, энергетическая ценность 1 грамма белков или 1 грамма углеводов составляет 4 ккал (4000 калорий), а 1 грамма жиров — 9 ккал.

Получается, если в нашем организме 30 килограмм жира (лишнего веса) — это запас энергии, равной 270 000 ккал!

Вы можете представить себе, сколько нужно проделать физической работы, чтобы сжечь столько энергии? Забегая наперед, скажу, что за изнурительную получасовую пробежку со скоростью 8 км/час, мне не удалось сжечь и 300 килокалорий!

Выходит, теоретически, похудеть не сложно. Нужно всего-то сжигать больше калорий, чем потребляешь. Но на практике это очень тяжелый труд. И дальше вы узнаете, почему.

Начинаем подсчет калорий с использованием смартфона и фитнес-браслета

Главное, понять одну простую вещь — не важно, съели вы 300 грамм куриной грудки или 100 грамм орешков кешью, ваш организм получит одинаковое количество энергии (~600 ккал). И если вы ее не израсходуете, она отложится в организме на потом.

Представляете, как обидно! Человек отказывается от мяса, старается не есть после шести, а тут какие-то 100 грамм безобидных «диетических» орешков добавляют калорий столько же, сколько и сытная 200-граммовая порция стейка рибай!

Поэтому, для человека, решившего похудеть, крайне важно начать подсчет потребляемых калорий. Первое время это оказывает отрезвляющий эффект, когда узнаешь, сколько калорий содержится в том или ином продукте. Но как все это делать?

На страницах Deep-Review мы уже много раз рассказывали о популярном приложении Samsung Health. Это целый «программный комбайн» для тех, кто хочет следить за своим здоровьем. Помимо всего прочего, здесь есть и отличная функция учета питания под названием Контроль веса:

Заходим в этот раздел и сразу же видим баланс потребленных и потраченных калорий:

Нажав на маленькую иконку со знаком плюс возле Потреблен. калор., открывается окошко, в котором можно учитывать свою еду (завтрак, обед, ужин, различные перекусы). Например, выбираем «Завтрак» и вводим название блюда. Приложение сразу же показывает огромный выбор продуктов и блюд. Выбираем подходящее, указываем порцию и все посчитано!

Любимые блюда и наиболее часто используемые продукты можно сохранять в избранном списке. Также можно смотреть подробные отчеты по дням, неделям или даже месяцам:

Конечно же, все это позволит лишь приблизительно узнать количество потребляемых калорий, но точная информация здесь и не нужна. Достаточно даже примерной оценки. Это будет в любом случае гораздо лучше, чем продолжать наивно полагать, будто орешки «не считаются».

Помимо Samsung Health существуют тысячи других приложений. Но принцип работы у них один и тот же. Поэтому можно смело выбрать для себя наиболее подходящий вариант.

Но как посчитать расход калорий? На что они вообще тратятся? И здесь мы подходим к еще одной важной теме!

Прежде всего, организм расходует энергию постоянно и непрерывно, вне зависимости от вашей активности (на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем). Называется это базальный метаболизм.

Другими словами, чтобы просто существовать (даже в состоянии сна), каждому из нас ежедневно требуется определенное количество энергии. А вот сколько именно калорий — зависит от конкретного человека и его физиологических особенностей. Для расчета базального метаболизма используется длинная и в то же время очень простая формула Харриса-Бенедикта, предложенная более 100 лет назад и доказавшая за это время свою точность:

BMR = 655.0955 + (9.5634 * вес в кг) + (1.8496 * рост в см) – (4.6756 * возраст в годах)

Это формула для женщин, а вот для мужчин:

BMR = 66.4730 + (13.7516 * вес в кг) + (5.0033 * рост в см) – (6.7550 * возраст в годах

Для примера посчитаем базальный метаболизм 40-летней женщины, весом 55 кг и ростом 170 см. Просто подставляем эти значения в первую формулу:

BMR = 655.0955 + (9.5634 * 55) + (1.8496 * 170) — (4.6756 * 40) = ~ 1308 ккал

Получается, даже если такой человек проведет весь день в постели без единого движения, он потратит 1308 килокалорий, которые предварительно нужно получить с едой! Но мало кто из нас проводит дни напролет в постели. Как же быть с физической активностью?

Именно активный метаболизм (расход энергии на физическую активность) и является слабым звеном во всех этих расчетах. Если базальный метаболизм можно более-менее точно определить по формуле, то с расчетом активного метаболизма все гораздо сложнее.

Возьмем, к примеру, пробежку. Количество потраченных калорий будет зависеть от массы факторов, включая:

Вес, пол (на этот счет есть разные мнения) и возраст человека
Наличие, сила и направление ветра
Поверхность, по которой бежит человек (песок, асфальт, беговая дорожка)
Угол наклона
Скорость движения

И как же высчитать этот активный метаболизм? Если все делать грамотно, нужно надеть на лицо специальную маску, подключенную к аппарату и анализировать, например, количество потребляемого кислорода (он участвует в биохимической реакции, благодаря которой и происходит получение энергии).

Также можно поместить человека в специальную респирационную камеру и следить за кислородом, углекислым газом и другими показателями. Все эти методы называются непрямой калориметрией.

Но нам они не подходят! Поэтому мы будем использовать самый обыкновенный фитнес-браслет, подсчитывающий количество потраченных за день калорий. И я уже слышу ваш скепсис — а не лучше ли тогда сразу брать данные с потолка? Разве фитнес-браслет делает это иначе?

Как фитнес-браслет считает калории и насколько точны эти данные?

Я уже рассказывал подробно о том, как и насколько точно современные фитнес-браслеты измеряют наш пульс и даже уровень кислорода в крови. В частности, там я приводил данные одного медицинского исследования, которое утверждает, что даже во время пробежек, погрешность работы пульсометра на браслетах и смарт-часах не превышает 5% (а иногда и 1%):

Конечно, у каждого пользователя может быть разная точность работы одного и того же пульсометра. О том, почему так происходит и как это исправить, мы подробно рассказывали в этой статье.

Но с калориями дела обстоят не так однозначно. Прежде всего, любой фитнес-браслет или умные часы подключаются к фирменному приложению на смартфоне. И в этом приложении вам необходимо указать свои данные (пол, вес, рост и возраст).

Эта информация обязательно учитывается каждым приложением для автоматического расчета базального (в состоянии покоя) и активного (при нагрузках) метаболизма.

Приведу простой пример. В упомянутом приложении Samsung Health я не вводил информацию о своем метаболизме и, тем не менее, программа ежедневно показывает мне количество сожженных калорий, разбивая их на активные и общие (базальный метаболизм):

То есть, приложение самостоятельно определило эти параметры, основываясь только на тех физиологических данных, что были введены ранее. К слову, вес я не ввожу вручную, многие Bluetooth-весы, включая недорогие модели от Xiaomi, автоматически передают информацию в это приложение.

Фитнес-браслет не может определить наличие ветра, угла наклона или тип поверхности, по которой вы бежите. Он отталкивается от показаний пульсометра для определения нагрузки на организм, а также учитывает все введенные в приложение данные о пользователе. Также фитнес-трекер также следит за любым движением с помощью акселерометра и гироскопа.

Далее каждая компания использует свои собственные алгоритмы для подсчета потраченных калорий. Но, зачастую, в основе всех этих алгоритмов лежит один и тот же принцип — сравнение ваших показателей с предварительно загруженным набором данных о людях разного веса/пола/возраста и количестве расходуемой ими энергии при различных нагрузках.

Естественно, браслет может ошибаться, неверно определив случайные движения рукой или внезапно подскочивший пульс в результате какого-то стресса. Все это будет вносить погрешность в общий учет потраченных калорий.

Кроме того, во время тренировок точность показаний может варьироваться в зависимости от устройства. К примеру, авторы упоминаемого чуть выше исследования пришли к выводу, что погрешность при подсчете калорий фитнес-трекерами может достигать 25% и выше. Причем, во время ходьбы ошибок возникает больше, чем во время бега или езды на велосипеде.

В другом исследовании приняло участие 28 мужчин и 24 женщины в возрасте от 18 до 65 лет. Его целью было определить точность подсчета расхода калорий различными трекерами от Fitbit, Jawbone, Misfit, Nike и Polar. Вот результаты этого исследования:

На этом графике показана погрешность различных трекеров при подсчете калорий в зависимости от активности, где:

Total — весь 80-минутный протокол
SB — любая сидячая работа (на выбор участника)
AE — аэробные упражнения
RE — упражнения с отягощением

Выводы этого исследования я цитирую дальше: «В целом, приборы исследовательского класса, а также Fitbit Flex, Jawbone Up24 и Nike+ Fuel Band показывали достаточно точную общую оценку расхода калорий. Тем не менее, для отдельных видов активности погрешность была слишком большой, особенно это касается упражнений с отягощением».

Еще в одном свежем исследовании от 2 марта 2020 года, делаются следующие выводы (на основе проверки 40 различных моделей):

Точность определения количества сожженных калорий зависит от видов деятельности.
Наибольшую погрешность показывают устройства, использующие только акселерометр; дополнительное измерение сердечного ритма улучшает оценку расхода энергии в большинстве видов деятельности.
В некоторых видах активности фитнес-трекеры не уступают устройствам исследовательского класса.

Я также провел небольшое сравнение трекеров и вот какие данные получил в результате пробежки (3 километра со скоростью 8 км/час):

Разница между самым низким и самым высоким значением составила всего 56 килокалорий. При этом, показания пульсометров практически совпадали все время. Вот как выглядели эти отчеты в приложениях:

Несмотря на небольшую разницу, использование фитнес-трекера помогает лучше понимать, сколько и куда уходит энергии. Если оценивать мой реальный расход энергии на эту пробежку согласно самым различным справочникам, он действительно составляет порядка 300 ккал. Так что, все браслеты показали достаточно точный результат. Поэтому, можно смело использовать эти устройства для примерного подсчета потраченных калорий. Равно как и смартфоны для примерного учета потребляемых калорий.

Более того, некоторые браслеты показывают достаточно подробный расход энергии. Например, все браслеты от Xiaomi и Amazfit буквально расписывают калории по часам:

И последнее. Если вы хотите использовать Samsung Health для учета калорий, но у вас браслет другой марки (Huawei/Honor/Xiaomi/Amazfit/Fitbit), вы можете легко синхронизировать все свои данные с этим приложением! На нашем сайте есть подробная инструкция, как это сделать.

Алексей, главный редактор Deep-Review ([email protected])

P.S.

Энергозатраты при различных видах деятельности. Категории работ по энергозатратам. Выбор оптимальных нагрузок, их виды

Если вы решились похудеть, обязательно учитывайте при составлении рациона дополнительные расходы энергии. Также не забывайте о возрасте: если вам уже исполнилось 35 лет, каждые 10 лет уменьшайте калорийность пищи на 100 ккал. Почему это важно? Диетологи предупреждают, что ежедневное превышение личной нормы калорий на 200 ккал ведет к отложению 8-9 кг лишнего жира.

Как рассчитать свои ежедневные энергозатраты

На основной метаболизм здоровый взрослый мужчина с массой тела 70 кг в среднем тратит около 1700 ккал в день, а женщина с массой тела 60 кг — 1400 ккал. Подсчитать дополнительный расход энергии на различные виды активности предлагаем с помощью простой формулы и таблиц.

Если вы весите 60 кг, и занимались аэробикой в течение 20 минут, умножьте эти показатели на коэффициент энерготрат:

0,123 х 60 (кг) х 20 (мин) = 147,6 калорий.

Таблица энергозатрат при различных видах деятельности

Таблица энергозатрат при занятиях спортом

В завершении напоминм: если ваша работа не связана с физическими нагрузками, для восполнения суточных энергозатрат вам следует употреблять 2000-2500 ккал. Работникам сферы обслуживания и людям, занимающимся механизированным трудом, понадобиться до 3000 ккал. Если же вы заняты тяжелым физическим трудом — не бойтесь употреблять 4000 ккал в сутки.

Мария Ниткина

Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.

Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.

Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:

1 зона — «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,

2 зона — «низких» нагрузок 390-485 ккал,

3 зона — «средних» нагрузок 485- 590 ккал,

4 зона — «высоких» нагрузок 590-710 ккал,

5 зона — «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.

Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:

1 зона — «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,

2 зона — «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,

3 зона — «средних» нагрузок 615-725 ккал,

4 зона — «высоких» нагрузок 725-840 ккал,

5 зона — «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.

Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:

Двигательная деятельность
		Энергозатраты расход калорий при физических упражнениях

Циклические упражнения
Ходьба прогулочная (70-80 шагов в мин)







	9,0-10,0 км/ч
	11,0-13,0 км/ч
Ходьба на лыжах
	9,0-10,0 км/ч
	11,0-13,0 км/ч
Плавание
Плавание
Катание на коньках
Циклические спринтерские упражнения
Бег с максимальной скоростью
Бег с максимальной скоростью
Беговые упражнения
Игровые упражнения
Волейбол
Бадминтон
Подвижные игры
Настольный теннис


Ручной мяч
Баскетбол
Единоборства
Фехтование


Скоростно-силовые упражнения
Бросковые упражнения
Прыжковые упражнения
Координационные упражнения различной сложности
Утренняя гимнастика
Общеразвивающие упражнения (легко)
Общеразвивающие упражнения (энергично)
Аэробная гамнастика (низкой интенсивности)
Аэробная гимнастика (высокой интенсивности)
Стрельба

В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений. Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями. В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:

в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;
1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.

Ориентиром качественной нагрузки для «завсегдатых тренажерного зала» считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:

30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) — 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
50% — при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
20% — при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.

У атлетов 720-840 ккал соответственно:

215-250 ккал,
360- 420 ккал,
145-170 ккал.

Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про

Превращения энергии и обмен веществ являются по сути совокупным процессом. Они тесно связаны друг с другом, поскольку обмен веществ невозможен без расходования энергии и, соответственно, невозможно превращение энергии без полноценного обмена веществ. Ведь энергия не может появляться либо пропадать — она лишь видоизменяется. Механическая энергия превращается в тепловую либо наоборот; при определенных условиях тепловая энергия превращается в механическую, а электрическая энергия — в тепловую и так далее. В конечном итоге все виды энергии человеческий организм направляет в виде тепловой энергии в окружающую среду. Для того, чтобы иметь детальное представление о количестве расходуемой организмом энергии, необходимо измерить количество тепла, поступающее во внешнюю среду.

Единица измерения тепловой энергии — калории. Большой калорией принято называть количество тепла, затрачиваемое на нагрев 1 л воды на 1° (на одну килокалорию), а малая калория — это количество тепла, расходуемое на нагрев1 мл воды на одну килокалорию.

В условиях абсолютного покоя человек тратит определенное количество энергии. Такой расход обуславливается тем что в человеческом организме постоянно расходуется энергия, тесно связанная с его нормальным функционированием. Огромное количество энергии расходует сердце, дыхательные мышцы, почки, печень, а также все другие ткани и органы живого организма. Энергия, расходуемая организмом в состоянии покоя, натощак, то есть примерно через 11-16 часов после приема пищи, и при внешней температуре 15-20° — это и есть основной обмен организма.

Основной обмен, протекающий у здорового взрослого человека составляет в среднем 1 килокалорию из расчета на 1 кг массы в течение 1 ч. Если вес человека составляет 75 кг, то основной обмен подсчитывается следующим образом 75 * 24 = 1 800 килокалорий. Это количество энергии, расходуемое на обеспечение жизнедеятельности организма и полноценного функционирования всех органов. Основной обмен организма зависит от возраста, пола, веса человека и роста. У мужчин основной обмен гораздо больше, чем у женщин аналогичного веса (это зависит еще и от структуры тела — смотря сколько в нем жира либо мышечной массы).

Некоторые изменения основного обмена происходят при нарушении функционирования желез внутренней секреции. К примеру, усиление работы щитовидной железы ведет к увеличению основного обмена.

Расходование энергии при активной деятельности.

Основной обмен у большинства взрослых здоровых людей составляет в среднем около 1 800-2100 Ккалорий. При активной мышечной деятельности расход энергии очень быстро увеличивается: и чем тяжелее такая мышечная работа, соответственно, тем и больше энергии расходует человек. По количеству расходуемой энергии людей различных профессий можно условно делить на несколько групп.

1-я группа. Работа в положении сидя, не требующая значительных мышечных движений: как правило, это офисные работники (библиотекарь, офисный работник, фармацевт и др.) они тратят в примерно 2 250 — 2 450 больших калорий.
2-я группа. Мышечная деятельность в положении сидя (ювелир, учитель, регистратор и др.) они расходуют примерно 2 650 — 2 850 ккалорий.
3-я группа. Незначительная мышечная работа (врач, почтальон, диджей, официант) — около 3 100 ккалорий.
4-я группа. Очень напряженная мышечная работа (автослесарь, тренер, маляр, дирижер) — около 3 500 — 3 700 ккалорий.
5-я группа. Физически тяжелый труд (профессиональный спортсмен, цеховой рабочий) — около 4 100 ккалорий.
6-я группа. Весьма тяжелый труд (шахтер, каменщик) — примерно 5 100 ккалорий и даже более.

Необходимо учитывать, что при умственной работе расходуется весьма незначительное количество энергии. Именно поэтому умственная работа — это не повод кушать шоколадки.

Примерные затраты энергии при различных видах деятельности человека

Вид деятельности	Затраты, ккал/(час*1кг массы)
Сон
Отдых лежа (без сна)
Еда сидя
Чтение
Чтение вслух
Езда на автомобиле
Письменная работа сидя
Умывание
Шитье
Езда в транспорте
Печатание на машинке
Вождение автомобиля
Подметание пола
Игра на фортепьяно
Гребля (50 м/мин)
Работа на садовом участке
Стирка вручную
Плавание (10 м/мин)
Катание на коньках
Ходьба по ровной дороге (4 км/час)
Езда на велосипеде
Мытье окон
Зарядка
Настольный теннис
Волейбол
Верховая езда
Гимнастические упражнения вольные
Ходьба по ровной дороге (6 км/час)
Бадминтон
Бег «трусцой» по ровной дороге
Гребля (80 м/мин)
Ходьба в гору (2 км/час)
Пилка дров
Большой теннис
Футбол
Баскетбол
Бег со скоростью 9 км/час
Ходьба по ровной дороге (8 км/час)
Плавание (50 м/мин)
Борьба
Ходьба на лыжах (12 км/час)
Бег со скоростью 12 км/час
Бокс
Бег со скоростью 15 км/час
Работа топором
Трудовая деятельность
работа барменом
работа плотником
работа спортивным тренером
работа барменом
работа плотником
работа спортивным тренером
работа шахтером
работа за компьютером
Строительство
работа клерком
работа пожарником
работа лесником
работа оператором тяжелых машин
тяжелые ручные инструменты
уход за лошадьми
работа в офисе
работа каменщиком
работа массажистом
работа полицейским
учеба в классе
работа сталелитейщиком
работа актером в театре
работа шофером грузовика
Дела по дому
уход за ребенком (купание, кормление)
детские игры
приготовление еды
покупка продуктов
тяжелая уборка
Перемещение мебели
перенос коробок
распаковка коробок
игры с ребенком (умеренная активность)
игры с ребенком (высокая активность)
чтение сидя
стояние в очереди
Сон
просмотр телепередач
Фитнес, аэробика
аэробика лёгкая
аэробика интенсивная
степ-аэробика легкая
степ-аэробика интенсивная
водная аэробика
велосипедный тренажер (средняя активность)
велосипедный тренажер (высокая активность)
ритмическая гимнастика (тяжелая)
ритмическая гимнастика (легкая)
тренажеры типа «наездник»
гребной тренажер (средняя активность)
лыжный тренажер
растягивания (хатха-йога)
подъем тяжестей
интенсивный подъем тяжестей
Спорт
стрельба из лука
бадминтон
баскетбол
бильярд
горный велосипед
велосипед 20 км/ч
велосипед 25 км/ч
велосипед 30 км/ч
велосипед 35+ км/ч
кегли
бокс
керлинг
быстрые танцы
медленные танцы
фехтование
американский футбол
гольф
гандбол
ходьба на природе
хоккей
верховая езда
гребля на байдарке
восточные единоборства
ориентирование на местности
спортивная ходьба
ракетбол
альпинизм (восхождение)
катание на роликах
прыжки с веревкой
бег 8,5 км/ч
бег 10 км/ч
бег 15 км/ч
бег на природе
катание на скейтборде
бег на лыжах
катание с гор на лыжах
санный спорт
плавание с маской и трубкой
футбол
софтбол
плавание (общее)
быстрое плавание
плавание на спине
плавание (брасс)
плавание (баттерфляй)
плавание (кроль)
теннис
волейбол (игра)
волейбол (соревнования)
пляжный волейбол
ходьба 6 км/ч
ходьба 7 км/ч
ходьба 8 км/ч
быстрая ходьба
водные лыжи
водное поло
водный волейбол
борьба
Работа на даче
работа в огороде (общая)
рубка дров
выкапывание ям
складывание, переноска дров
работа в огороде (прополка)
укладывание дерна
работа с газонокосилкой
посадка в огороде
посадка деревьев
работа граблями
уборка листьев
ручная уборка снега
Ремонт дома или машины
починка машины
плотницкие работы
починка мебели
прочистка водостоков
укладка ковра или кафеля
кровельные работы
электропроводка

Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.

Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь интенсивной аэробикой на протяжении 30 минут.

Вы израсходуете: 7,4 * 30 / 60 * 70 = 258 ккал.

– это те траты энергии, которые производит организм на поддержание своей жизнедеятельности, на выполнение физических задач и на переваривание пищи. Энергозатраты так же включают в себя и факультативный термогенез, который часто встречается у эктоморфов, суть феномена в том, что человек может очень много есть и не поправляться. Факультативный термогенез так же называют «волчьим аппетитом», поскольку человек постоянно голоден, связано это с тем, что организм каким-то образом очень эффективно расходует эту энергию, что, на самом деле, очень хорошо. Да, нарастить мышечную массу такому человеку будет сложнее, но зато мышцы будут более жесткие, и атлет будет постоянно «в форме». Но для того, чтобы «расти» такому человеку необходимо включить в рацион не только избыточное количество твердой пищи, а ещё и белково-углеводные смеси .

Энергозатраты зависят от целого ряда факторов, например, от уровня тренированности, поскольку мышцы потребляют много энергии, в связи с чем, мы и рекомендовали Вам стараться во время тренировок на сушку сохранить, как можно больше, мышечных тканей. Стоит заметить, что с возрастом энергозатраты организма снижаются, поэтому, если молодые атлеты могут себе позволить избегать кардио тренировок , то атлеты, которым больше 30 лет, обязательно должны включать кардио нагрузку в свою программу тренировок. Кроме того, кардио тренирует сердце, а избыточная мышечная масса, которой стремятся бодибилдеры, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому избегать кардио не стоит! У девушек избытка мышц, конечно, не наблюдается, но термогенез у девушек ниже, чем у мужчин, а жиры накапливаются быстрее, поэтому и им стоит уделять время не только штангам и гантелям.

основной обмен

Основной обмен – это те затраты энергии, которые организм тратит на поддержание самого себя в текущем состоянии. Другими словами, это энергозатраты, которые производит организм без физической активности, но величина этих энергозатрат зависит от пола. Мужчины тратят энергии больше, женщины меньше, почему? Потому что у мужчин в организме больше мышечных тканей, а у женщин больше жировых, из чего следует вывод: гипертрофия мышечных волокон влечет за собой повышение потребности в калориях. Чтобы узнать, сколько энергии тратит Ваш организм на основной обмен, Вам необходимо высчитать величину тощей массы тела, а для этого нужно провести измерение жира . Тощая масса тела будет равна общей массе за минусом массы жира, после чего Вы можете воспользоваться формулой:

Для мужчин: 1ккал/час * тощую массу тела = энергозатратам в час на основной обмен
Для женщин: 0,9ккал/час * тощую массу тела = траты энергии на основной обмен в час

Таблица энергозатрат физической активности

В процессе жизнедеятельности Вы вынуждены заниматься той или иной физической деятельность, либо занимаетесь ею специально, что тоже вынуждает организм тратить энергию. Чтобы рассчитать энергозатраты организма на выполнение той или иной задачи, Вам необходимо умножить собственную общую массу тела на коэффициент энергозатрат из таблицы, относящийся к этому виду деятельности, и все это умножить на время выполнения физической активности. Например, Вы весите 100кг и на протяжении 100 минут занимаетесь баскетболом, соответственно, 100 * 100 * 0,114 = 1140 Ккал. Эту цифру можно прибавить к основному обмену, и Вы узнаете достаточно точную цифру энергозатрат за эти 100 минут.

Зачем Вам нужно вообще знать свои энергозатраты? А затем, что для набора мышечной массы нужен избыток калорийности, а для утилизации жира – недостаток. Соответственно, если Вы посчитаете достаточно точно траты энергии, то Вы сможете с помощью таблицы состава продуктов составить себе идеальной меню, как для набора массы, так и для «сушки». Если, при составлении меню, Вы исходите из эмпирических данных, то, «тыкая пальцем в небо, можно попасть в бровь», а вот, если Вы будете исходить из точных цифр, то и массу Вы сможете набирать чистую и худеть без стресса для пищеварительной системы.

Трудовая деятельность	*ккал/минкг**
работа барменом	0.0439
работа плотником	0.062
работа спортивным тренером	0.07
работа шахтером	0.106
работа за компьютером	0.024
Строительство	0.097
работа клерком	0.031
работа пожарником	0.211
работа лесником	0.1409
работа оператором тяжелых машин	0.0439
тяжелые ручные инструменты	0.1409
уход за лошадьми	0.106
работа в офисе	0.0206
работа каменщиком	0.123
работа массажистом	0.07
работа полицейским	0.0439
учеба в классе	0.031
работа сталелитейщиком	0.1409
работа актером в театре	0.053
работа шофером грузовика	0.035
Дела по дому	*ккал/минкг**
уход за ребенком (купание, кормление)	0.062
детские игры	0.0879
приготовление еды	0.0439
покупка продуктов	0.062
тяжелая уборка	0.079
перемещение мебели	0.106
перенос коробок	0.123
распаковка коробок	0.062
игры с ребенком (умеренная активность)	0.07
игры с ребенком (высокая активность)	0.0879
чтение сидя	0.02
стояние в очереди	0.0219
Сон	0.0109
просмотр телепередач	0.013
Фитнес и аэробика	*ккал/минкг**
аэробика лёгкая	0.097
аэробика интенсивная	0.123
степ-аэробика легкая	0.123
степ-аэробика интенсивная	0.1759
водная аэробика	0.7
велосипедный тренажер (средняя активность)	0.123
велосипедный тренажер (высокая активность)	0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая)	0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)	0.079
тренажеры типа «наездник»	0.0879
гребной тренажер (средняя активность)	0.123
лыжный тренажер	0.167
растягивания (хатха-йога)	0.07
подъем тяжестей	0.053
интенсивный подъем тяжестей	0.106
Спорт	*ккал/минкг**
стрельба из лука	0.062
бадминтон	0.079
баскетбол	0.114
бильярд	0.0439
горный велосипед	0.15
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
велосипед 35+ км/ч	0.2899
кегли	0.053
бокс	0.158
керлинг	0.07
быстрые танцы	1.06
медленные танцы	0.053
фехтование	0.106
американский футбол	0.158
гольф	0.097
гандбол	0.211
ходьба на природе	0.106
хоккей	0.1409
верховая езда	0.07
гребля на байдарке	0.0879
восточные единоборства	0.1759
ориентирование на местности	0.158
спортивная ходьба	0.114
ракетбол	0.123
альпинизм (восхождение)	0.194
катание на роликах	0.123
прыжки с веревкой	0.1759
бег 8,5 км/ч	0.1409
бег 10 км/ч	0.1759
бег 15 км/ч	0.255
бег на природе	0.158
катание на скейтборде	0.0879
бег на лыжах	0.1409
катание с гор на лыжах	0.106
санный спорт	0.123
плавание с маской и трубкой	0.0879
футбол	0.123
софтбол	0.0879
плавание (общее)	0.106
быстрое плавание	0.1759
плавание на спине	0.1409
плавание (брасс)	0.1759
плавание (баттерфляй)	0.194
плавание (кроль)	0.194
теннис	0.123
волейбол (игра)	0.053
волейбол (соревнования)	0.07
пляжный волейбол	0.1409
ходьба 6 км/ч	0.07
ходьба 7 км/ч	0.079
ходьба 8 км/ч	0.0879
быстрая ходьба	0.106
водные лыжи	0.106
водное поло	0.1759
водный волейбол	0.053
борьба	0.106
Работа на даче	*ккал/минкг**
работа в огороде (общая)	0.079
рубка дров	0.106
выкапывание ям	0.0879
складывание, переноска дров	0.0879
работа в огороде (прополка)	0.081
укладывание дерна	0.0879
работа с газонокосилкой	0.079
посадка в огороде	0.07
посадка деревьев	0.079
работа граблями	0.07
уборка листьев	0.07
ручная уборка снега	0.106
Ремонт дома или машины	*ккал/минкг**
починка машины	0.053
плотницкие работы	0.106
починка мебели	0.079
прочистка водостоков	0.0879
укладка ковра или кафеля	0.079
кровельные работы	0.106
электропроводка	0.053

Пищевой термогенез

Организм вынужден тратить энергию на переваривание пищи, но энергозатраты различаются в зависимости от того, что Вы едите. Больше всего энергии организм затрачивает для усвоения белковых продуктов, поэтому для снижения веса и рекомендуется сидеть на белковой диете , даже если Вы и не заинтересованы в сохранении мышечных волокон. Меньше всего энергии тратится на усвоение углеводов, особенно на усвоение углеводов с низким гликемическим индексом , то есть на моносахариды. Так же на скорость и, соответственно, энергозатраты на усвоение пищи влияет количество специй. Если продукты Вы просто варите, то они усвоятся быстро, а организму не придется их долго переваривать, расходуя на это энергию, если же Вы их сильно приправите, то на переваривание таких продуктов организму придется потратить достаточно много калорий. Но это не значит, что для того, чтобы похудеть, нужно высыпать солонку перца на куриную грудку, поскольку, кроме энергозатрат, существует ещё много других побочных эффектов, которых лучше избежать!

Хотите узнать, сколько калорий вы тратите, работая, ну например, барменом? Или как много энергии вы расходуете, когда работаете по дому или пашете в огороде?

В этом вам поможет наша таблица энергозатрат человека. Конечно, разные виды физической активности по-разному расходуют энергию нашего организма. Соответственно, одно и то же потраченное время на разные виды физической деятельности будет на выходе давать различную эффективность.

В ниже расположенной таблице вы с лёгкостью сможете узнать, сколько калорий вы потратили, в зависимости от двух факторов:

вид физической активности,
время, в течение которого вы осуществляли физическую активность.

Совет от Кости Широкой: воспользуйтесь поиском Ctrl + F. Так вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующий вас вид физической активности.
Если выбранный вами вид физической активности есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будет количество потраченных калорий в минуту.

Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 калории.

P.S. вы не представляете, сколько калорий потратили мы, пока эту таблицу в ручную в html создавали 🙂

Трудовая деятельность	*ккал/минкг**
работа барменом	0.0439
работа плотником	0.062
работа спортивным тренером	0.07
работа шахтером	0.106
работа за компьютером	0.024
строительство	0.097
работа клерком	0.031
работа пожарным	0.211
работа лесником	0.1409
работа оператором тяжелых машин	0.0439
тяжелые ручные инструменты	0.1409
уход за лошадьми	0.106
работа в офисе	0.0206
работа каменщиком	0.123
работа массажистом	0.07
работа полицейским	0.0439
учеба в классе	0.031
работа сталелитейщиком	0.1409
работа актером в театре	0.053
работа шофером грузовика	0.035
работа парикмахера	0,0333
работа медсестры, санитара	0,055
работа почтальона	0,0857
Учеба	*ккал/минкг**
слушание лекций	0,0243
практические занятия лабораторные	0,036
практические занятия семинарские	0,025
практические занятия семинарско-лабораторные	0,03
перерывы	0,0258
Дела по дому	*ккал/минкг**
уход за ребенком (купание, кормление)	0.062
детские игры	0.0879
приготовление еды	0.0439
покупка продуктов	0.062
тяжелая уборка	0.079
перемещение мебели	0.106
перенос коробок	0.123
распаковка коробок	0.062
игры с ребенком (умеренная активность)	0.07
игры с ребенком (высокая активность)	0.0879
чтение сидя	0.02
стояние в очереди	0.0219
сон	0.0109
просмотр телепередач	0.013
Самообслуживание	*ккал/минкг**
вождение транспортных средств	0,0228
уборка постели	0,0329
прием пищи сидя	0,0236
умывание (по пояс)	0,0504
душ	0,057
личная гигиена	0,0329
чистка одежды и обуви	0,0493
надевание и «снимание» одежды и обуви	0,0264
Свободное время	*ккал/минкг**
отдых стоя	0,0264
отдых сидя	0,0229
отдых лежа (без сна)	0,0183
чтение молча	0,023
чтение вслух	0,025
танцы энергичные	0,1614
пение	0,0596
игра в шахматы	0,1614
писание писем	0,029
общественная работа	0,049
воскресники (уборка территории)	0,069
утренняя гимнастика (физические упражнения)	0,0648
Фитнес, аэробика	*ккал/минкг**
аэробика лёгкая	0.097
аэробика интенсивная	0.123
степ-аэробика легкая	0.123
степ-аэробика интенсивная	0.1759
водная аэробика	0.7
велосипедный тренажер (средняя активность)	0.123
велосипедный тренажер (высокая активность)	0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая)	0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)
тренажеры типа «наездник»	0.0879
гребной тренажер (средняя активность)	0.123
лыжный тренажер	0.167
растягивания (хатха-йога)	0.07
подъем тяжестей	0.053
интенсивный подъем тяжестей	0.106
Спорт	*ккал/минкг**
борьба	0.106
водный волейбол	0.053
водное поло	0.1759
водные лыжи	0.106
быстрая ходьба	0.106
ходьба 8 км/ч	0.0879
ходьба 7 км/ч	0.079
ходьба 6 км/ч	0.07
пляжный волейбол	0.1409
волейбол (соревнования)	0.07
волейбол (игра)	0.053
теннис	0.123
плавание (кроль)	0.194
плавание (баттерфляй)	0.194
плавание (брасс)	0.1759
плавание на спине	0.1409
быстрое плавание	0.1759
плавание (общее)	0.106
софтбол	0.0879
футбол	0.123
плавание с маской и трубкой	0.0879
санный спорт	0.123
катание с гор на лыжах	0.106
бег на лыжах	0.1409
стрельба из лука	0.062
бадминтон	0.079
баскетбол	0.114
бильярд	0.0439
горный велосипед	0.15
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
велосипед 35+ км/ч	0.2899
кегли	0.053
бокс	0.158
керлинг	0.07
быстрые танцы	1.06
медленные танцы	0.053
фехтование	0.106
американский футбол	0.158
гольф	0.097
гандбол	0.211
ходьба на природе	0.106
хоккей	0.1409
верховая езда	0.07
гребля на байдарке	0.0879
восточные единоборства	0.1759
ориентирование на местности	0.158
спортивная ходьба	0.114
ракетбол	0.123
альпинизм (восхождение)	0.194
катание на роликах	0.123
прыжки с веревкой	0.1759
бег 8,5 км/ч	0.1409
бег 10 км/ч	0.1759
бег 15 км/ч	0.255
бег на природе	0.158
катание на скейтборде	0.0879
Работа на даче	*ккал/минкг**
работа в огороде (общая)	0.079
рубка дров	0.106
выкапывание ям	0.0879
складывание, переноска дров	0.0879
работа в огороде (прополка)	0.081
укладывание дерна	0.0879
работа с газонокосилкой	0.079
посадка в огороде	0.07
посадка деревьев	0.079
работа граблями	0.07
уборка листьев	0.07
ручная уборка снега	0.106
Ремонт дома или машины	*ккал/минкг**
починка машины	0.053
плотницкие работы	0.106
починка мебели	0.079
прочистка водостоков	0.0879
укладка ковра или кафеля	0.079
кровельные работы	0.106
электропроводка	0.053

Узнайте, сколько энергии вы тратите во время деятельности!

4. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ

4. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ

Цель: изучить методику расчета потребности в энергии для различных групп населения; получить практические навыки расчета энергетической ценности продуктов питания и кулинарных блюд

Потребность в энергии и пищевых веществах зависит от физической активности, характеризуемой коэффициентом физической активности (КФА), равным отношению энерготрат на выполнение конкретной работы к величине основного обмена (ВОО).

Все взрослое население в зависимости от величины энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.

I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности – 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты – медики, психологи, диспетчеры, операторы втом числе техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово – экономической, юридической и административно – хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно – информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности).

II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно – эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности).

III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности).

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики – литейщики и другие родственные виды деятельности).

V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).

Энергия

Суточные энерготраты определяются затратами энергии на конкретные виды деятельности и ВОО.

ВОО зависит от ряда факторов, в первую очередь, от возраста, массы тела и пола.

У женщин: ВОО на 15 % ниже, чем у мужчин (таблица 1).

Таблица 1 – Средние величины основного обмена взрослого населения

При беременности и грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 25 % соответственно.

У детей в период новорожденности 15 % потребляемой с пищей энергии тратится на рост. С возрастом отношение ВОО/масса тела постепенно снижается до наступления полового созревания.

Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте (пубертатный период).

Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера – увеличивается в среднем на 15 %.

Суточные энергозатраты на конкретный вид деятельности – это произведение ВОО на соответствующий КФА.

Физиологические потребности в энергии для взрослых – от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин.

Физиологические потребности в энергии для детей – 110-115 ккал/кг массы тела для детей до 1 года и от 1200 до 2900 ккал/сутки для детей старше 1 года (таблица 2).

Таблица 2 – Средние величины основного обмена детского населения

Энергетическая ценность – количество энергии, высвобождаемой из пищевого продукта в организме человека для обеспечения его физиологических функций.

Энергетическая ценность пищи характеризуется количеством тепла, выделяемого в организме человека при биохимических реакциях. Ее измеряют в единицах тепловой энергии – килокалориях (ккал) или единицах энергии – килоджоулях (кДж) (1 ккал = 4,184 кДж).

Чтобы определить количество пищи, которое требуется человеку для восполнения его энергетических затрат, необходимо рассчитать калорийность потребляемой пищи.

Известно, что белки, жиры, углеводы и другие нутриенты при биологическом окислении в организме человека выделяют различное количество тепловой энергии:

1 г усвояемых углеводов -3,75 ккал или 15,7 кДж;

1 г жиров – 9,0 ккал или 37,7 кДж;

1 г белков – 4,0 ккал или 16,7 кДж;

1 г органических кислот:

– уксусной – 3,5 ккал или 14,6 кДж;

– яблочной – 2,4 ккал или 10,1 кДж;

– молочная – 3,6 ккал или 15,1 кДж;

– лимонной – 2,5 ккал или 10,5 кДж

Если кислота неизвестна, используют значение 3,0 ккал или 12,6 кДж. Зная вышеуказанные энергетические коэффициенты, можно рассчитать калорийность всего дневного рациона или калорийность любого пищевого продукта, если известен его химический состав.

Задания для самостоятельного выполнения:

Задание 1. Рассчитать оптимальное количество потребляемых калорий для женщины парикмахера 35 лет с массой тела 62 кг.

Задание 2. Рассчитать калорийность завтрака, состоящего из бутерброда, приготовленного из пшеничного хлеба (из муки первого сорта), сливочного масла несоленого и вареной колбасы «Любительская» при следующем расходе ингредиентов: хлеб -35 г, масло -5 г, колбаса – 55 г и сладкого чая (50 мл заварки + 150 мл кипятка + 15 г сахара). Также произвести пересчет калорийности на 100 г/(мл) готового бутерброда и сладкого чая.

Задание 3. Рассчитать калорийность блюда (на 100 г готового продукта).

Запеканка картофельная (таблица 3).

Таблица 3 – Рецептура картофельной запеканки

Мясо обжаривают и тушат. Готовые продукты пропускают через мясорубку, добавляют пассерованный лук, перец. Протертый картофель делят на две равные части. Одну часть кладут на смазанный жиром и посыпанный сухарями противень или сковороду, разравнивают, кладут фарш, а на него оставшуюся часть картофеля. После разравнивания изделие посыпают сухарями, сбрызгивают жиром и запекают. При отпуске (подаче на стол) запеканку поливают грибным соусом.

Калорийность панировочных сухарей – 347 ккал, грибного соуса – 81 ккал на 100 г.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Расход калорий на упражнения — отсортировано по активности

Эта таблица NutriBase (взятая из программного обеспечения NutriBase для Windows) предназначена для того, чтобы дать вам представление о том, сколько калорий вы можете потратить, выполняя ряд действий в течение 30 минут. В каждом столбце отображается расчетное количество калорий для указанной массы тела. Вы можете интерполировать значения, если ваша масса тела находится между двумя из этих значений. Если вы предпочитаете просматривать эти значения, отсортированные по интенсивности упражнений (от низкой к высокой), обратитесь к диаграмме «Расход калорий при выполнении упражнений — Сортировка по интенсивности».

900 46850 50 364 900 273

Activity	90 фунтов	100 фунтов	110 фунтов	120 фунтов	130 фунтов	140 фунтов	150 фунтов	160 фунтов	170 фунтов	1803 фунтов	200 фунтов	220 фунтов	240 фунтов	260 фунтов	280 фунтов	300 фунтов
Аэробные танцы (низкая ударная нагрузка)	104	115	127	138	149	161	172	184	195	207	218	230	253	276	299	322	345
Тренировка по аэробике, шаг 4 дюйма	131	145	160	174	189	203	218	232	247	261	276	290	319	348	377	406	435
Аэробика, слайд-тренинг (базовый)	135	150	165	180	195	210	225	240	255	270	285	300	330	360	390	420	450
Backpacking с 10 фунтами.нагрузка	162	180	198	216	234	252	270	288	306	324	342	360	396	432	468	504	540
Backpacking с нагрузкой 20 фунтов	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360	380	400	440	480	520	560	600
Backpacking с 30 фунтами.нагрузка	211	235	259	282	306	329	352	376	399	423	446	470	517	564	611	658	705
Бадминтон	135	150	165	180	195	210	225	240	255	270	285	300	330	360	390	420	450
Баскетбол (игра)	198	220	242	264	286	308	330	352	374	396	418	440	484	528	572	616	660
Баскетбол (неторопливо, без игр)	117	130	143	156	169	182	195	208	221	234	247	260	286	312	338	364	390
Езда на велосипеде, 10 миль в час (6 минут / милю)	112	125	138	150	162	175	188	200	213	225	237	250	275	300	325	350	375
Велосипед, 13 миль / ч (4.6 минут на милю)	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360	380	400	440	480	520	560	600
Бильярд	41	45	49	54	58	63	68	72	76	81	85	90	99	108	117	126	135
Боулинг	50	55	60	66	72	77	82	88	94	99	105	110	121	132	143	154	165
Каноэ, 2.5 миль / ч	63	70	77	84	91	98	105	112	119	126	133	140	154	168	182	196	210
Гребля на каноэ, 4,0 миль / ч	122	135	149	162	175	189	202	216	230	243	257	270	297	324	351	378	405
Крокет	54	60	66	72	78	84	90	96	102	108	114	120	132	144	156	168	180
Беговые лыжи, интенсивный	297	330	363	396	429	462	495	528	561	594	627	660	726	792	858	924	990
Катание на беговых лыжах, неспеша	140	155	171	186	202	217	232	248	263	279	294	310	341	372	403	434	465
Беговые лыжи, умеренный	198	220	242	264	286	308	330	352	374	396	418	440	484	528	572	616	660
Танцы (бесконтактные)	90	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200	220	240	260	280	300
Танцы (медленные)	50	55	60	66	72	77	82	88	94	99	105	110	121	132	143	154	165
Садоводство, умеренное	81	90	99	108	117	126	135	144	153	162	171	180	198	216	234	252	270
Игра в гольф (ходьба, без тележки)	90	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200	220	240	260	280	300
Игра в гольф (с тележкой)	63	70	77	84	91	98	105	112	119	126	133	140	154	168	182	196	210
Гандбол	207	230	253	276	299	322	345	368	391	414	437	460	506	552		644	690
Пешие прогулки с 10 фунтами.нагрузка	162	180	198	216	234	252	270	288	306	324	342	360	396	432	468	504	540
Пешие прогулки с нагрузкой 20 фунтов	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360	380	400	440	480	520	560	600
Пешие прогулки с 30 фунтами.нагрузка	211	235	259	282	306	329	352	376	399	423	446	470	517	564	611	658	705
Пешие прогулки, без нагрузки	140	155	171	186	202	217	232	248	263	279	294	310	341	372	403	434	465
Работа по дому	81	90	99	108	117	126	135	144	153	162	171	180	198	216	234	252	270
Глажка	45	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	110	120	130	140	150
Бег трусцой, 5 миль в час (12 минут / милю)	167	185	203	222	240	259	278	296	315	333	352	370	407	444	481	518	555
Бег трусцой, 6 миль в час (10 минут / милю)	207	230	253	276	299	322	345	368	391	414	437	460	506	552	598	644	690
Швабра	77	85	94	102	111	119	128	136	144	153	162	170	187	204	221	238	255
Кошение	122	135	149	162	175	189	202	216	230	243	257	270	297	324		378	405
Пинг-понг	81	90	99	108	117	126	135	144	153	162	171	180	198	216	234	252	270
Сгребание	68	75	82	90	98	105	112	120	128	135	142	150	165	180	195	210	225
Ракетбол	185	205	225	246	266	287	308	328	349	369	389	410	451	493		574	615
Гребля (неторопливо)	68	75	82	90	98	105	112	120	128	135	142	150	165	180	195	210	225
Гребной тренажер	162	180	198	216	234	252	270	288	306	324	342	360	396	432	360	396	432	504	540
Бег, 8 миль / ч (7.5 минут / милю)	274	305	336	366	396	427	458	488	518	549	579	610	671	732	793	854	915
Бег, 9 миль / ч (6,7 минут / милю)	297	330	363	396	429	462	495	528	561	594	627	660	726	792	858	924	990
Бег, 10 миль / ч (6 минут / милю)	315	350	385	420	455	490	525	560	595	630	665	700	770	840	910	980	1050
Очистка пола	126	140	154	168	182	196	210	224	238	252	266	280	308	336	280	308	336 900	364	392	420
Подводное плавание с аквалангом	171	190	209	228	247	266	285	304	323	342	361	380	418	456 494	532	570
Покупки продуктов	54	60	66	72	78	84	90	96	102	108	114	120	132	144	156	168	180
Скакалка	257	285	313	342	370	399	428	456	484	513	541	570	627	684 741	798	855
Лопатой для снега	176	195	215	234	253	273	292	312	332	351	371	390	429	468	390	429	468 900 507	546	585
Катание на лыжах, скоростной спуск	117	130	143	156	169	182	195	208	221	234	247	260	286	3	338	364	390
Soccer	176	195	215	234	253	273	292	312	332	351	371	390	429	468	546	585
Сквош	185	205	225	246	266	287	308	328	349	369	389	410	451	492		574	615
Лестничный подъемник	144	160	176	192	208	224	240	256	272	288	304	320	352	384	416	448	480
Подъем по лестнице	126	140	154	168	182	196	210	224	238	252	266	280	308	336	280	308	336	392	420
Плавание (25 ярдов / мин)	108	120	132	144	156	168	180	192	204	216	228	240	264	288	312	336	360
Плавание (50 ярдов / мин)	202	225	248	270	292	315	338	360	382	405	428	450	495	540	585	630	675
Настольный теннис	81	90	99	108	117	126	135	144	153	162	171	180	198	216	234	252	270
Теннис	144	160	176	192	208	224	240	256	272	288	304	320	352	384	416	448	480
Теннис (парный)	99	110	121	132	143	154	165	176	187	198	209	220	242	264	286	308	330
Обрезка живой изгороди	94	105	115	126	136	147	158	168	178	189	199	210	231	252	294	315
Пылесос	68	75	82	90	98	105	112	120	128	135	142	150	165	180	195	210	225
Волейбол (игра)	108	120	132	144	156	168	180	192	204	216	228	240	264	288	312	336	360
Волейбол (неторопливо)	63	70	77	84	91	98	105	112	119	126	133	140	154	168	182	196	210
Ходьба, 2 мили в час (30 минут / милю)	54	60	66	72	78	84	90	96	102	108	114	120	132	144	156	168	180
Ходьба, 3 мили в час (20 минут / милю)	72	80	88	96	104	112	120	128	136	144	152	160	176	192	208	224	240
Ходьба, 4 мили в час (15 минут / милю)	90	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200	220	240	260	280	300
Мойка автомобиля	68	75	82	90	98	105	112	120	128	135	142	150	165	180	195	210	225
Водные лыжи	144	160	176	192	208	224	240	256	272	288	304	320	352	384	416	448	480
Вощение автомобиля	90	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200	220	240	260	280	300
Прополка	90	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200	220	240	260	280	300
Силовые тренировки (40 сек.между наборами)	230	255	280	306	332	357	382	408	433	459	484	510	561	612	663	714	765
Силовые тренировки (60 секунд между подходами)	171	190	209	228	247	266	285	304	323	342	361	380	418	456	494	532	570
Силовые тренировки (90 сек.между наборами)	112	125	138	150	162	175	188	200	213	225	237	250	275	300	325	350	375
Мойка окон	68	75	82	90	98	105	112	120	128	135	142	150	165	180	195	210	225

Таблички расхода калорий при физической активности (PACE) в столовых на рабочем месте: влияние на физическую активность | BMC Public Health

Дизайн исследования и популяция

Этот анализ является частью более крупного двухгруппового когортного исследования с прерывистыми временными рядами, в котором изучалось влияние инновационной системы маркировки пищевых продуктов на приобретаемые калории и уровни физической активности. В партнерстве с Blue Cross и Blue Shield of North Carolina (BCBSNC) в исследовании расхода калорий при физической активности (PACE) сравнивались пищевые этикетки, основанные на расходе калорий, с этикетками только для калорий в трех кафетериях на рабочем месте, обслуживающих более 3600 сотрудников.Исследование было одобрено Наблюдательным советом Управления этики исследований на людях Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Подробное описание дизайна исследования было опубликовано ранее [13]. Короче говоря, участники исследования были набраны в 2015 году и имели право на включение, если они были (1) текущими сотрудниками BCBSNC или долгосрочными подрядчиками, и (2) намеревались обедать в одном из кафетериев кампуса не менее трех раз за 5- дневная рабочая неделя. Участники набирались с помощью комбинации пассивных и активных методов.Бумажные и электронные листовки, рекламирующие исследование, были размещены в кампусах BCBSNC и отображены на цифровых мониторах. Координаторы исследования также активно набирали участников в столовых на рабочем месте, устанавливая информационные столы для сотрудников, которые они могли посетить, чтобы узнать больше об исследовании или записаться на него. Набор участников когорты продолжался на непрерывной основе в течение всего базового года, чтобы помочь компенсировать выбытие [13].

При зачислении участники индивидуально встречались с координаторами исследования в отдельной комнате на территории кампуса BCBSNC.Координаторы исследования объяснили детали исследования и получили информированное согласие участников и отказ от HIPAA. Всем участникам было предложено заполнить первоначальные анкеты с самооценкой демографических показателей, медицинским и диетическим анамнезом, а также формами оценки физической активности на электронном планшете. Участников когорты также попросили надеть акселерометр и дважды заполнить анкету о физической активности в течение базового года.

После годичного сбора данных перед вмешательством («исходный уровень») в одном кафетерии продукты питания были помечены этикетками, основанными на активности PACE, а в двух других кафетериях продукты питания были четко помечены этикетками, содержащими только калорийность.Два кафетерия, получившие маркировку только калорий, были объединены, чтобы гарантировать, что количество участников и базовые демографические характеристики были такими же, как и в кафетерии, получившем маркировку PACE. Из-за коротких перерывов на обед и большого расстояния между различными площадками не было особой озабоченности по поводу возможного перехода участников в кафетерии. Маловероятно, что у участника исследования будет время или возможность посетить какое-либо из участвующих кафетериев, кроме «домашнего» кафетерия участника.

В участвующих кафетериях для всех блюд, приготовленных на заказ на гриле и в гастрономе, были вывешены списки часто покупаемых продуктов с этикеткой PACE или калорийностью. Для салатных баров были размещены списки общих блюд, а также типичных салатов с указанием суммы калорий или эквивалента PACE для всех включенных ингредиентов. Двери холодильника для напитков были помечены списками всех напитков внутри этой двери. Были предприняты значительные усилия для обеспечения того, чтобы кафетерии обслуживали одни и те же товары в течение недель, когда происходил сбор данных.Одна и та же пищевая компания поставляет еду во все 3 кафетерия, используя одни и те же продукты и рецепты. В течение нескольких недель без сбора данных отдельные этикетки были удалены, а список деликатесов, список гриля, список салатов, типичные салаты и исчерпывающие списки напитков остались на месте. Все этикетки (PACE и только калорийные) имели размер 3 × 4 дюйма и были ярко-зелеными, ярко-синими или ярко-желтыми. Исследовательская группа повторно разместила этикетки в другом цвете, чем раньше, в начале каждого квартального периода сбора данных.Этикетки PACE представляли собой протестированное фокус-группой изображение однополой фигуры, идущей с количеством минут, которое потребуется среднему человеку, чтобы сжечь калории, содержащиеся в выбранном продукте питания. Пример метки PACE показан на рис. 1. Последующие измерения (акселерометр и анкетный опрос) проводились в двух временных точках в течение 2-го года, пока действовала маркировка. Следует отметить, что наш предыдущий анализ не обнаружил различий в эффективности этикеток PACE в сокращении количества калорий, приобретаемых в обеденное время в столовых на рабочем месте, по сравнению с этикетками, содержащими только калории [21].

Рис. 1

Измерения

Участникам исследования было предложено заполнить модифицированную версию опросника по физической активности CHAMPS [22, 23] в четырех разных временных точках: два в течение базового года и два в течение года вмешательства. Учитывая, что физическая активность может значительно варьироваться в течение года в зависимости от погоды, сезона или других факторов, участникам вводили анкету в течение одних и тех же месяцев в базовом году и году вмешательства, чтобы сохранить согласованность календарных сроков.Участников попросили сообщить количество раз, общее количество минут и интенсивность 27 обычных физических упражнений, выполненных за последнюю неделю. Физические нагрузки варьировались от легких домашних дел до интенсивных тренировок и физических упражнений. Результаты были рассчитаны с использованием отчетов в минутах и стандартизованных значений MET для всех умеренных или интенсивных видов деятельности. Вторичные исходы оценивались с использованием подгруппы из 15 тренировок, физических упражнений и занятий спортом. Исходные данные самоотчетов были усреднены для оценки уровней активности в первый год.Отчеты за год вмешательства были усреднены для оценки деятельности за год 2.

Объективные оценки физической активности были рассчитаны на основе данных, собранных в четыре момента времени с использованием акселерометра ActiGraph wGT3X-BT (Форт-Уолтон-Бич, Флорида). Участники носили акселерометр в одни и те же месяцы базового года и года вмешательства для единообразия. По логистическим причинам этот износ напрямую не совпадал с самоотчетом, но, как правило, наблюдался в течение нескольких недель. Участников попросили носить акселерометр на правом бедре на ремне или зажиме в течение 7 дней в течение каждого периода измерения.Координаторы исследования предоставили инструкции, как носить устройство. После измерения данные были загружены и обработаны с помощью Actilife (Actigraph, Inc.) и SAS V9.4. Время износа и время без износа оценивались с использованием алгоритма Чоя [24] с дополнительным удалением сна и отсутствия износа с использованием журналов и визуальной проверки данных. Ежедневные минуты при малоподвижной, легкой и умеренно высокой физической активности (MVPA) рассчитывались с использованием установленных пороговых значений для взрослых [25]. Боевые минуты MVPA в день также рассчитывались с использованием критериев боя более 10 минут.Для расчета результатов участникам требовалось 4 или более 8-часовых тренировок в день. Базовые данные акселерометрии были усреднены для оценки уровней активности в год 1, а данные за год вмешательства были усреднены для оценки активности в год 2. В среднем участники носили мониторы в течение 6,6 (1,2) дней в каждый момент времени в течение 1 года и 6,3 (1,4) дня каждый раз в течение года 2. Участники в среднем носили мониторы в течение 13,9 (1,5) и 13,3 (1,5) часов в день в течение года 1. и 2. Результаты были стандартизированы для 14-часового дня ношения, чтобы учесть различия в общем времени ношения между участниками.

Демографические данные были предоставлены самостоятельно с помощью электронной анкеты при включении в исследование. Участники были включены в этот анализ, если у них были собственные отчеты или объективные оценки физической активности за исходный уровень или год вмешательства.

Статистический анализ

Для описания исследуемой популяции использовалась стандартная описательная статистика, включая средние значения, проценты и стандартные отклонения. В ходе первичного анализа сравнивалась физическая активность до и после маркировки вмешательств, а также разница между двумя группами.Анализы проводились с предположением о намерении лечить с использованием линейных смешанных моделей (SAS PROC MIXED) с оценкой максимального правдоподобия и неструктурированной ковариационной матрицей. Первичные модели включали эффекты времени, руки, взаимодействия времени и руки и коварианты (возраст, пол, раса, образование и доход). Вторичный анализ проводился для изучения влияния модерации на пол (мужской, женский), расу (афроамериканец, белый / азиат / другое), образование (высокие / технические, колледж +), доход (<50, 50–99 100 +) и исходный уровень. уровень физической активности (тертили).Тесты эффектов модерации были аналогичны первичному анализу с добавлением члена взаимодействия время x рука x модератор. Все анализы были выполнены с использованием программного обеспечения SAS, версия 9.4 (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина).

10 лучших упражнений для сжигания калорий — National

Никого нельзя упрекнуть в том, что он хочет сосредоточиться на лучших упражнениях для сжигания калорий, чтобы получить максимальную отдачу от часовой тренировки. Но расход калорий не у всех одинаковый.

«Чтобы сжечь калории, мы используем запасы энергии, которые мы получаем от еды. И поскольку мы храним так много, чем дольше вы занимаетесь какой-либо деятельностью и чем больше нагрузки вы оказываете на свое тело, тем больше вы сжигаете калорий », — говорит Сабрина Франческут, президент Ассоциации кинезиологов Онтарио. «Однако количество, которое вы сожжете, зависит от ряда переменных».

СМОТРИТЕ НИЖЕ: сжигание калорий с помощью тренировки с гирями

4:04

Эти переменные включают возраст, пол, вес, степень активности человека и его образ жизни.

История продолжается под объявлением

«Если вы курите или пьете, ваше тело будет облагаться налогом намного быстрее. То же самое и с теми, кто ест много тяжелой пищи — они не смогут бегать так быстро или так далеко, например, потому что в их организме не хватает питательных веществ, необходимых для длительных тренировок ».

По этой причине, говорит Франческут, специалисты по физическим упражнениям будут проверять людей перед тем, как включить их в программу тренировок, или посоветуют им начать с занятий с низкой нагрузкой, таких как садоводство или работа по дому.

ПОДРОБНЕЕ: У вас новый распорядок дня для здоровья? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты.

«Я говорю людям пить много воды, правильно питаться и растягиваться. Всегда хорошо иметь напарника, который будет мотивировать вас, и если вы это сделаете, сохраняйте достаточно низкую интенсивность, чтобы вы могли продолжить разговор во время тренировки », — говорит она. «В конце концов, количество сжигаемых калорий изменится по мере того, как вы придете в лучшую форму и измените свой образ жизни».

Клиника Мэйо использовала исследования, взятые из Компендиума физической активности и опубликованные Национальными институтами здравоохранения, для оценки сжигания калорий у человека весом 160 фунтов в течение одного часа.Это 10 лучших занятий, которые сжигают больше всего калорий.

Бег на 5 миль в час = 606 калорий

Getty Images

Пешие прогулки = 438 калорий

Getty Images

круга плавания (легкое или умеренное) = 423 калории

Getty Images

Водная аэробика = 402 калории

Кредит: Getty Images

История продолжается под рекламой

Аэробика с низким уровнем воздействия = 365 калорий

Getty Images

Эллиптический тренажер (умеренная интенсивность) = 365 калорий

Getty Images

Горные лыжи = 314 калорий

Кредит: Getty Images

История продолжается под рекламой

Ходьба 3,5 миль в час = 314 калорий

Getty Images

Гольф (клюшки) = 314 калорий

Кредит: Getty Images

Езда на велосипеде (менее 10 миль в час) = 292 калории

Кредит: Getty Images

Энергетические потребности человека

Принципы, которых придерживается эксперт ФАО / ВОЗ / УООН 1985 г. консультации (ВОЗ, 1985) соблюдались, а энергетические потребности взрослых рассчитывается на основе факторных оценок обычного ЧВЭ. Использование таких приемов поскольку DLW и HRM подтвердили большое разнообразие TEE — и, следовательно, энергии потребности — среди взрослых обществ, о которых ранее сообщали исследования движения времени.Рост больше не является энергоемким фактором в зрелости, а BMR относительно постоянен среди групп населения данного возраста. и пол. Следовательно, привычная физическая активность и масса тела являются основные детерминанты разнообразия энергетических потребностей взрослого населения с разным образом жизни (Джеймс и Скофилд, 1990).

5.1 Факторная оценка итога расход энергии и уровень физической активности

Разнообразие размеров тела, состава тела и привычек физическая активность среди взрослого населения с разным географическим, культурным и экономические условия не позволяют универсальное применение энергии требования на основе TEE, измеренные с помощью DLW (или HRM) в группах с определенным образ жизни.Следовательно, чтобы учесть различия в физической активности, TEE была оценивается посредством факторных расчетов, которые объединяют время, отведенное на привычные действия и затраты энергии на эти действия. Таблица 5.1 показывает примеры этих расчетов. Чтобы учесть различия в размерах тела и состав, энергетические затраты на мероприятия рассчитывались как кратное BMR в минуту, также называемый коэффициентом физической активности (PAR), и 24-часовая потребность в энергии была выражена как кратное BMR за 24 часа на используя значение PAL (Джеймс и Скофилд, 1990).Совместно с БМР население, PAL, если известно, или когда получено с использованием BMR, рассчитанного на основе возраста и прогнозные уравнения с учетом пола, основанные на средней массе тела население дает оценку TEE и, следовательно, среднюю потребность в энергии для это население.

Для упрощения расчетов предыдущая консультация специалиста классифицировал PAL групп взрослого населения как легкий, средний или тяжелый, в зависимости от их профессиональной или иной работы, и умноженное на соответствующий BMR для достижения требований (ВОЗ, 1985).Настоящее консультации посчитали, что 24-часовой PAL не должен основываться только на физические усилия, требуемые производственной работой, так как есть люди с легким профессии, требующие интенсивной физической активности в свободное время, и люди с тяжелой работой, которые в остальное время ведут малоподвижный образ жизни. Как обсуждалось в разделе 5.3 было решено основывать факторные оценки энергии требования к расходу энергии, связанные с образом жизни, сочетающим профессиональные и дискреционные физические нагрузки.

На этой консультации также было согласовано, что средняя стоимость энергии активности, выраженные как кратные BMR или PAR, должны быть одинаковыми для мужчин и женщины. Влияние пола проявляется, когда значение PAR преобразуется в единиц энергии, потому что мужчины имеют более высокий BMR для их массы тела, чем женщины, и эта разница усугубляется более тяжелым весом мужчин. Следовательно, Стоимость энергии для большинства видов деятельности, перечисленных в Таблице 5.1, в зависимости от BMR составляет применимо как к мужчинам, так и к женщинам.Заметными исключениями являются активные действия которые требуют уровня усилий, пропорционального мышечной массе и силе, которые как правило, больше у мужчин (например, поднимающих и переносящих тяжелые грузы, рубка дерева или работа кувалдой).

5.2 Оценка основного обмена коэффициент

BMR составляет от 45 до 70 процентов TEE у взрослых, и определяется в основном полом, размером тела, телосложением и возрастом. Оно может быть точно измеренными с небольшими внутриличностными вариациями прямым или косвенная калориметрия в стандартных условиях, которые включают бодрствование в положение лежа на спине, через десять-двенадцать часов после еды, после восьми часов физических упражнений. отдых и отсутствие физических нагрузок в предыдущий день, и пребывание в состоянии умственное расслабление и температура окружающей среды, которая не вызывает дрожь или потливость.BMR можно измерить только в лабораторных условиях и в небольших группах репрезентативных особей. Есть необходимость оценить BMR на уровне популяции при использовании факторного подхода для оценки ЧВЭ из среднее значение BMR и PAL, относящееся к данной популяции. Следовательно альтернативой была оценка среднего BMR группы с помощью прогнозирующего уравнения, основанные на измерениях, которые легче получить, таких как вес тела и / или высота.

ТАБЛИЦА 5.1
Факториальные расчеты полной энергии расходы на группу населения

Основная повседневная деятельность	Распределение времени часы	Стоимость энергии ^a ПАР	Время × стоимость энергии	Среднее значение PAL ^b кратно 24-часовому BMR
Сидячий или легкий образ жизни
Спящий	8	1	8.0
Личная гигиена (одевание, душ)	1	2,3	2,3
есть	1	1.5	1,5
Кулинария	1	2,1	2,1
Сиденье (работа в офисе, продажа продуктов, магазин по уходу)	8	1.5	12,0
Общие домашние работы	1	2,8	2,8
Вождение автомобиля на работу / с работы	1	2.0	2,0
Ходьба разным темпом без груза	1	3,2	3,2
Легкий досуг (просмотр телевизора, общение)	2	1.4	2,8
Итого	24		36,7	36,7 / 24 = 1,53

Активный или умеренно активный образ жизни
Спящий	8	1	8.0
Личная гигиена (одевание, душ)	1	2,3	2,3
есть	1	1.5	1,5
Стоять, переносить легкий груз (ожидание столиков, расстановка товаров) ^c	8	2,2	17,6
Движение на работу / с работы на автобусе	1	1.2	1,2
Ходьба разным темпом без груза	1	3,2	3,2
Аэробные упражнения низкой интенсивности	1	4.2	4,2
Легкий досуг (просмотр телевизора, общение)	3	1,4	4,2
Итого	24		42.2	42,2 / 24 = 1,76

Энергичный или энергично активный образ жизни
Спящий	8	1	8.0
Личная гигиена (одевание, купание)	1	2,3	2,3
есть	1	1.4	1,4
Кулинария	1	2,1	2,1
Немеханизированные сельскохозяйственные работы (посадка, прополка, сбор)	6	4.1	24,6
Сбор воды / дров	1	4,4	4,4
Немеханизированные работы по дому (подметание, стирка белья) и посуда своими руками)	1	2.3	2,3
Ходьба разным темпом без груза	1	3,2	3,2
Разное легкое досуг	4	1.4	5,6
Итого	24		53,9	53,9 / 24 = 2,25

^a Энергозатраты на деятельность, выраженные кратные базовой скорости метаболизма, или PAR, основаны на Приложении 5 к отчет предыдущей консультации (ВОЗ, 1985) (см. также Приложение 5 к настоящему документу). отчет).
^b PAL = уровень физической активности или потребность в энергии выражается как кратное 24-часовому BMR.
^c Композит энергии Стоимость стояния, медленной ходьбы и подачи пищи или ношения света нагрузка.

Примеры:

Сидячий образ жизни или легкая активность: Если это PAL был из женского населения в возрасте от 30 до 50 лет, со средним весом 55 кг и средний BMR 5,40 МДж / день ( 1290 ккал / день ), TEE = 1.53 × 5,40 = 8,26 МДж ( 1975 ккал ), или 150 кДж ( 36 ккал ) / кг / сут.
Активный или умеренно активный: Если этот PAL был женское население в возрасте от 20 до 25 лет, со средним весом 57 кг и средним BMR 5,60 МДж / день ( 1338 ккал / день ), TEE = 1,76 × 5,60 = 9,86 МДж ( 2355 ккал ), или 173 кДж ( 41 ккал ) / кг / сут.
Энергичный или энергично активный: Если этот PAL был от мужское население в возрасте от 20 до 25 лет, со средним весом 70 кг и средним BMR 7.30 МДж / день ( 1745 ккал / день ), TEE = 2,25 × 7,30 = 16,42 МДж ( 3925 ккал ), или 235 кДж ( 56 ккал ) / кг / сут.

Использован отчет консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН 1985 г. набор уравнений, полученных в основном из исследований в Западной Европе и на Севере Америка (Скофилд, 1985). Почти половина данных, используемых для генерации уравнения для взрослых взяты из исследований, проведенных в конце 1930-х — начале 1940-х годов об итальянских мужчинах с относительно высокими значениями BMR, и вопросы были поднял вопрос об универсальной применимости этих уравнений (Соарес и Шетти, 1988; de Boer et al., 1988; Генри и Рис, 1991; Arciero и др., 1993; Пирс и Шетти, 1993; Соарес, Фрэнсис и Шетти, 1993; Хейтер и Генри, 1993 и 1994 годы; Валенсия и др., 1994; Крус, да Силва и дос Anjos, 1999; Генри, 2001; Исмаил и др., 1998). Использование замкнутой цепи косвенная калориметрия в большинстве исследований также подвергалась сомнению, поскольку этот метод может переоценить потребление кислорода и расход энергии. Для подарка консультации, прогнозные уравнения, полученные из базы данных с более широким географическая и этническая представленность были оценены (Генри, 2001; Коул, 2002).Прогнозная точность новых уравнений и уравнений 1985 г. была по сравнению с опубликованными измерениями BMR у взрослых из разных частей мир, которые не были частью баз данных, используемых для создания прогнозных уравнения (Ramirez-Zea, 2002). Хотя новые уравнения имели некоторые достоинства, такие как как небольшое уменьшение ошибки прогноза и смещения завышенной оценки среди мужчин, эта консультация пришла к выводу, что они недостаточно надежны, чтобы оправдать их принятие в настоящее время.Пока было решено сохранить уравнения, предложенные в 1985 году Шофилдом ^{(таблица 5.2), и
более тщательный анализ существующей информации или для продвижения перспективных
исследование с широким глобальным географическим и этническим представительством.}

ТАБЛИЦА 5.2
Уравнения для оценки BMR от тела вес *

Возраст Годы	No.	BMR: МДж / день	см.	BMR: ккал / день	см.
Мужчины
<3	162	0.249 кг — 0,127	0,292	59,512 кг — 30,4	70
3-10	338	0,095 кг + 2,110	0,280	22.706 кг + 504,3	67
10-18	734	0,074 кг + 2,754	0,441	17,686 кг + 658,2	105
18-30	2879	0.063 кг + 2,896	0,641	15,057 кг + 692,2	153
30-60	646	0,048 кг + 3,653	0.700	11,472 кг + 873,1	167
³ 60	50	0,049 кг + 2,459	0,686	11,711 кг + 587.7	164
Женщины
<3	137	0.244 кг — 0,130	0,246	58,317 кг — 31,1	59
3-10	413	0,085 кг + 2,033	0,292	20.315 кг + 485,9	70
10-18	575	0,056 кг + 2,898	0,466	13,384 кг + 692,6	111
18-30	829	0.062 кг + 2,036	0,497	14,818 кг + 486,6	119
30-60	372	0,034 кг + 3,538	0.465	8,126 кг + 845,6	111
³ 60	38	0,038 кг + 2,755	0,451	9,082 кг + 658,5	108

* ^{Масса указана в кг.Прогнозирующий
уравнения для детей и подростков представлены для
полнота.
Источник: Schofield, 1985.}

5.3 Физическая активность уровень

Средний PAL здоровых, хорошо питающихся взрослых является основным определитель их общей потребности в энергии. Поскольку рост не способствует потребности в энергии в зрелом возрасте, PAL можно измерить или оценить на основе среднего 24-часовой TEE и BMR (т.е. PAL = TEE / BMR). Умножение PAL на BMR дает фактические потребности в энергии.Например, мужчина с PAL 1,75 и средний BMR 7,10 МДж / день (1697 ккал / день) будет иметь среднюю потребность в энергии 1,75 × 7,10 = 12,42 МДж / сут (2970 ккал / сутки). ^[4] Другие примеры этих расчеты показаны в нижней части каждой панели в Таблице 5.1.

PAL был рассчитан в нескольких исследованиях на основе измерений TEE и измерения или оценки BMR. Большинство существующих данных по ЧВЭ взрослых взяты из исследований в промышленно развитых странах, хотя некоторые исследования были проведены в развивающихся странах, где многие люди образ жизни, связанный с уровнем физической активности, который отличается от промышленно развитые страны (Coward, 1998).Метаанализ исследований, которые участвовали в общей сложности 411 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 64 лет. значение PAL 1,60 (диапазон от 1,55 до 1,65) как для мужчин, так и для женщин (Black et al. др., 1996). По большей части испытуемые были из зажиточных обществ в развитые страны. Все были здоровы, но 13 процентов женщин и 9 процентов мужчин имели избыточный вес или ожирение, с ИМТ> 30. Типичные подгруппы населения включали студентов, домохозяек, белых воротничков или профессиональных рабочих, и безработные или пенсионеры; только три человека были специально идентифицированы как работники физического труда.Таким образом, авторы метаанализа определили участники исследования как люди с преимущественно малоподвижным западным образ жизни «. Группа экспертов Международной целевой группы по ожирению (IOTF) предложил несколько более низкий диапазон PAL от 1,50 до 1,55 как репрезентативный для сидячие люди (Erlichman, Kerbey and James, 2001).

Значения PAL, которые могут поддерживаться в течение длительного периода времени по свободноживущему взрослому населению колеблется от 1,40 до 2.40. Это Консультации согласились, что желательный PAL включает регулярную практику физическая активность на работе или в свободное время с интенсивностью и продолжительностью, которые снизит риск ожирения и развития различных неинфекционные хронические заболевания, обычно связанные как сопутствующие заболевания с ожирение. Как обсуждалось в разделе 5.6, это соответствует значениям PAL 1,75 и выше. С другой стороны, минимальные потребности в энергии для «обслуживания» не соблюдались. определены, подтверждая позицию предыдущей экспертной консультации, которая заявил, что «любая выбранная цифра будет отражать оценочное суждение о том, какие уровни активность выше минимума для выживания может быть соответствующим образом включена в термин «поддержание» (ВОЗ, 1985).

5.3.1 Классификация физической активности уровни

Энергетические потребности сильно зависят от привычного физического деятельность. Эта консультация классифицировала интенсивность привычную физическую активность на три категории, как это было сделано в 1981 г. Консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН (ВОЗ, 1985). Однако в отличие от 1981 г. консультации, диапазон значений PAL, а не среднее значение PAL, был устанавливается для каждой категории.Кроме того, те же значения PAL использовались для отнесите мужчин и женщин к категории PAL по причинам, обсуждаемым в разделе 5.1.

Категории, показанные в таблице 5.3, представляют различные уровни активности, связанные с образом жизни населения. Эти категории указывают на физическую активность, наиболее часто выполняемую большинством особей в популяции в течение определенного периода времени. Хотя нет физиологическая основа для установления продолжительности этого периода, это может быть определяется как один месяц или дольше.

Термин «образ жизни» был предпочтен термину «профессиональный труд», поскольку использовался в отчете за 1985 г., потому что есть группы людей со светом или сидячие занятия, которые регулярно занимаются активными дискреционными действиями, и поэтому вести образ жизни, который больше подходит для «активных» или категории «энергично активные». Также следует учитывать, что некоторые популяции претерпевают циклические изменения в образе жизни, например, связанные с сельскохозяйственный цикл в традиционных сельских обществах или обществах, связанных с сезоны года, когда жаркое или мягкое лето чередуется с холодной зимой.Энергетические потребности таких групп населения будут меняться вместе с потребностями в энергии. их цикличный образ жизни.

ТАБЛИЦА 5.3
Классификация стилей жизни по отношению к интенсивность привычной физической активности, или PAL

Категория	Значение PAL
Сидячий или легкий образ жизни	1.40–1,69
Активный или умеренно активный образ жизни	1,70–1,99
Энергичный или энергично активный образ жизни	2,00–2,40 *

* Значения PAL> 2,40 трудно поддерживать в течение длительного периода времени.

5.3.2 Примеры образа жизни с разным уровнем потребность в энергии

Сидячий образ жизни или легкий образ жизни . Эти у людей есть занятия, не требующие больших физических усилий, не требуется преодолевать большие расстояния, как правило, использовать автомобили для транспорт, не занимайтесь физическими упражнениями и спортом регулярно и тратите большую часть свободного времени сидя или стоя, с небольшим смещением тела (например, разговор, чтение, просмотр телевизора, прослушивание радио, использование компьютеры). Одним из примеров являются офисные работники-мужчины в городских районах, которые только время от времени заниматься физически тяжелыми видами деятельности во время или вне работы часы.Другой пример — сельские женщины, живущие в деревнях, где есть электричество, водопровод и близлежащие асфальтированные дороги, которые большую часть времени тратят на продажу продукции дома или на рынке, или занимаясь легкими домашними делами и заботясь о дети в доме или рядом с ним.

Активный или умеренно активный образ жизни . Эти у людей есть занятия, не требующие больших затрат энергии, но связаны с большим расходом энергии, чем описано для малоподвижного образа жизни.Как вариант, это могут быть люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые регулярно проводят определенное количество времени при умеренных и высоких физических нагрузках, во время либо обязательная, либо дискреционная часть их распорядка дня. Для например, ежедневное выполнение одного часа (либо непрерывно, либо в несколько приступы в течение дня) от умеренных до энергичных упражнений, таких как бег трусцой / бег, езда на велосипеде, аэробные танцы или различные виды спорта могут поднять человеку средний PAL от 1.От 55 (соответствует малоподвижной категории) до 1,75 ( умеренно активная категория). Другие примеры умеренно активного образа жизни: связаны с такими профессиями, как каменщики и строительные рабочие, или сельские женщины в менее развитых традиционных деревнях, которые участвуют в сельском хозяйстве работа по дому или долгие прогулки за водой и дровами.

Энергичный или активный образ жизни . Эти люди регулярно занимаются напряженной работой или активным досугом, чтобы несколько часов.Примерами являются женщины, не ведущие сидячий образ жизни, которые занимаются плаванием или танцуют в среднем два часа в день, или немеханизированные сельскохозяйственные рабочие которые работают с мачете, мотыгой или топором по несколько часов в день и долго гуляют расстояния по пересеченной местности, часто с тяжелыми грузами.

Крайние значения низких и высоких значений PAL. Чрезвычайно низкий уровни расхода энергии позволяют выжить, но они несовместимы с долгосрочным здоровьем, свободным перемещением или зарабатыванием на жизнь.Такие уровни сообщалось, например, у пожилых психически больных (Prentice et al. al., 1989), подростки с церебральным параличом или миелодисплазией (Bandini et al. al., 1991) и отдыхающих взрослых, ограниченных калориметром всего тела (Ravussin et al., 1991; Schulz et al., 1992). Среднее значение PAL 1,21, что составляет аналогично базовой потребности в энергии 1,27, оцененной в отчете 1985 г., предложено для кратковременного выживания полностью неактивных иждивенцев в условиях кризиса (ВОЗ, 1985).Настоящая консультация показала, что такая значение слишком низкое и не должно использоваться в программах оказания чрезвычайной помощи, так как люди не полностью бездействуют в ситуациях кризиса и различных Нападающие на них стрессы могут увеличить их потребность в энергии. В Таким образом, консультации предполагают, что запасы продуктов питания удовлетворяют PAL 1,40, что представляет собой нижнюю границу диапазона малоподвижного образа жизни, показанного в Таблице 5.3, было бы более подходящим для краткосрочных вмешательств по оказанию помощи.

На другом конце шкалы исследования показали значения PAL от 4,5 до 4,7 в течение трех недель соревнований по велоспорту (Вестертерп et al., 1986), или перевозки саней через Арктику (Страуд, Трус и Сойер, 1993). Однако такие уровни энергозатрат неприемлемы в длительный срок.

^[4] Когда средние значения PAL и BMR населения известны, средняя потребность в энергии население можно оценить.

Энергозатраты на деятельность являются независимым показателем потребления энергии людьми.

1.
Webster AJ. Распределение энергии, рост тканей и контроль аппетита. Proc Nutr Soc. 1993; 52: 69–76.
Артикул CAS Google ученый
2.
Политика PoDRVotCoMAoF. Диетические контрольные значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства: отчет группы по диетическим контрольным значениям комитета по медицинским аспектам пищевой политики , HM Stationery Office, 1991.
3.
Де Кастро Ж.М. Как можно достичь энергетического баланса свободноживущими людьми? Proc Nutr Soc. 1997; 56: 1–14.
Артикул Google ученый
4.
Хопкинс М., Больё К., Майерс А., Гиббонс С., Бланделл Дж. Механизмы, ответственные за гомеостатический контроль аппетита: теоретические достижения и практическое применение. Эксперт Rev Endocrinol Metab. 2017; 12: 401–15.
Артикул CAS Google ученый
5.
Weise C, Hohenadel M, Krakoff J, Votruba S. Состав тела и расход энергии позволяют прогнозировать потребление пищи и макроэлементов в неограниченном количестве людьми. Int J Obes. 2013; 38: 243–51.
Артикул CAS Google ученый
6.
Lissner L, Habicht JP, Strupp BJ, Levitsky D, Haas JD, Roe D. Состав тела и потребление энергии: переедают ли женщины с избыточным весом и занижают ли они данные? Am J Clin Nutr. 1989; 49: 320–5.
Артикул CAS Google ученый
7.
Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, King N, Naslund E, et al. Скорость метаболизма в покое связана с голодом, самостоятельным определением размера еды и суточным потреблением энергии и может представлять собой маркер аппетита. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 7–14.
Артикул CAS Google ученый
8.
Макнил Дж., Ламот Дж., Камерон Дж. Д., Риоу М.-О, Кадье С., Лафреньер Дж. И др. Изучение предикторов приема пищи: действительно ли скорость метаболизма в состоянии покоя является самым сильным показателем потребления энергии? Am J Clin Nutr.2017; 106: 1206–12.
PubMed PubMed Central CAS Google ученый
9.
Бланделл Дж. Э., Кодуэлл П., Гиббонс С., Хопкинс М., Нэслунд Э., Кинг Н. А. и др. Состав тела и аппетит: обезжиренная масса (но не жировая масса или ИМТ) положительно связана с самоопределяемым размером еды и суточным потреблением энергии у людей. Brit J Nutr. 2011; 107: 445–49.
Артикул CAS Google ученый
10.
Хопкинс М., Финлейсон Дж., Дуарте С., Уайброу С., Хорган Г. В., Бланделл Дж. И др. Моделирование связи между обезжиренной массой, скоростью метаболизма в состоянии покоя и потреблением энергии в контексте общего энергетического баланса. Int J Obes. 2015; 40: 312–8.
Артикул CAS Google ученый
11.
Хопкинс М., Финлейсон Дж., Дуарте С., Гиббонс С., Джонстон А., Уайброу С. и др. Биологические и психологические посредники взаимосвязи между жировой массой, безжировой массой и потреблением энергии. Int J Ожирение . 2018. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0059-4.
Артикул CAS Google ученый
12.
Piaggi P, Thearle MS, Krakoff J, Votruba SB. Более высокие ежедневные затраты энергии и респираторный коэффициент, а не масса без жира, независимо определяют большее переедание ad libitum. J Clin Endocrinol Metab. 2015; 100: 3011–20.
Артикул CAS Google ученый
13.
Лам Ю.Ю., Равуссин Э. Вариации в потреблении энергии: это сложнее, чем мы думаем. Am J Clin Nutr. 2017; 106: 1169–70.
PubMed PubMed Central CAS Google ученый
14.
Равуссин Э., Лиллиоя С., Андерсон Т., Кристин Л., Богардус К. Детерминанты 24-часового расхода энергии у человека. Методы и результаты с использованием респираторной камеры. J Clin Invest. 1986; 78: 1568–78.
Артикул CAS Google ученый
15.
Шуберт М.М., Десброу Б., Сабапати С., Леверит М. Острые упражнения и последующее потребление энергии: метаанализ. Аппетит. 2012; 63: 92–104.
Артикул Google ученый
16.
Доннелли Дж. Э., Херрманн С. Д., Ламбурн К., Сабо А. Н., Хонас Дж. Дж., Уошберн Р. А.. Влияет ли повышенная физическая нагрузка или физическая активность на неограниченное ежедневное потребление энергии или состав макроэлементов у здоровых взрослых? Систематический обзор. PLoS ONE. 2014; 9: e83498.
Артикул CAS Google ученый
17.
Стаббс Р., Сепп А., Хьюз Д., Джонстон А., Кинг Н., Хорган Г. и др. Влияние уровней физических упражнений на потребление энергии и баланс у свободных женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26: 866–9.
Артикул CAS Google ученый
18.
Стаббс Р., Сепп А., Хьюз Д., Джонстон А., Хорган Г., Кинг Н. и др.Влияние уровней физических упражнений на потребление энергии и баланс у свободноживущих мужчин, придерживающихся своего обычного рациона. Eur J Clin Nutr. 2002; 56: 129–40.
Артикул CAS Google ученый
19.
Уайброу С., Хьюз Д., Ритц П., Джонстон А., Хорган Г., Кинг Н. и др. Влияние постепенного увеличения физических нагрузок на аппетит, пищевое поведение и энергетический баланс у худых мужчин и женщин, кормящих ad libitum. Br J Nutr. 2008; 100: 1109–15.
Артикул CAS Google ученый
20.
Кинг Н.А., Хопкинс М., Кодуэлл П., Стаббс Р., Бланделл Дж. Индивидуальная изменчивость после 12 недель контролируемых упражнений: определение и характеристика компенсации за потерю веса, вызванную упражнениями. Int J Obes. 2008. 32: 177–84.
Артикул CAS Google ученый
21.
Болье К., Хопкинс М., Бланделл Дж., Финлейсон Г.Повышает ли привычная физическая активность чувствительность системы контроля аппетита? Систематический обзор. Sports Med . 2016; 46: 1897–919.
Артикул Google ученый
22.
Майер Дж., Рой П., Митра К. Связь между потреблением калорий, массой тела и физической работой: исследования среди промышленного мужского населения в Западной Бенгалии. Am J Clin Nutr. 1956; 4: 169.
Артикул CAS Google ученый
23.
Бланделл Дж. Физическая активность и контроль аппетита: можем ли мы сократить энергетический разрыв? Nutr Bull. 2011; 36: 356–66.
Артикул Google ученый
24.
Стаббс Р.Дж., О’Рейли Л.М., Уайброу С., Фуллер З., Джонстон А.М., Ливингстон МБЕ и др. Измерение разницы между фактическим и заявленным потреблением пищи в контексте энергетического баланса в лабораторных условиях. Brit J Nutr. 2014; 111: 2032–43.
Артикул CAS Google ученый
25.
Уайброу С., Стаббс Р., Джонстон А., О’рейли Л., Фуллер З., Ливингстон М. и др. Правдоподобные данные о потреблении пищи в жилых учреждениях не обязательно являются надежными. Eur J Clin Nutr. 2016; 70: 130–5.
Артикул CAS Google ученый
26.
Уайброу С., Харрисон К.Л., Майер С., Стаббс Р.Дж. Влияние добавленных фруктов и овощей на рацион и массу тела у взрослых шотландцев. Brit J Nutr. 2006; 95: 496–503.
Артикул CAS Google ученый
27.
Уайброу С., Майер С., Кирк Т.Р., Мазлан Н., Стаббс Р.Дж. Влияние двухнедельного обязательного перекуса на потребление энергии и энергетический баланс. Ожирение. 2007; 15: 673–85.
Артикул Google ученый
28.
Фуллер З., Хорган Дж., О’рейли Л., Ритц П., Милн Э., Стаббс Р. Сравнение различных показателей расхода энергии у людей, проживающих в метаболическом центре. Eur J Clin Nutr. 2008; 62: 560–9.
Артикул CAS Google ученый
29.
Джонстон А.М., Мерисон С.Д., Дункан Дж. С., Рэнс К. А., Спикман-младший. Факторы, влияющие на изменение основной скорости метаболизма, включают массу без жира, массу жира, возраст и циркулирующий тироксин, но не пол, циркулирующий лептин или трийодтиронин. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 941–8.
Артикул CAS Google ученый
30.
Стаббс Р., Сепп А., Хьюз Д., Джонстон А., Кинг Н., Хорган Г. и др. Влияние уровней физических упражнений на потребление энергии и баланс у свободных женщин.Int J Obes. 2002; 26: 866–9.
Артикул CAS Google ученый
31.
Филдс Д.А., Горан М.И., МакКрори Массачусетс. Оценка состава тела с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха у взрослых и детей: обзор. Am J Clin Nutr. 2002; 75: 453–67.
Артикул CAS Google ученый
32.
Ginde SR, Geliebter A, Rubiano F, Silva AM, Wang J, Heshka S и др. Плетизмография с вытеснением воздуха: проверка у субъектов с избыточным весом и ожирением.Ожирение. 2005; 13: 1232–7.
Артикул Google ученый
33.
Durnin JV, Womersley J. Жир в организме, оцененный по общей плотности тела и его оценка по толщине кожной складки: измерения на 481 мужчине и женщине в возрасте от 16 до 72 лет. Brit J Nutr. 1974. 32: 77–97.
Артикул CAS Google ученый
34.
Элиа М., Ливси Г. Энергозатраты и выбор топлива в биологических системах: теория и практика расчетов на основе косвенной калориметрии и методов индикаторов.World Rev Nutr Diet. 1991; 70: 68–131.
Артикул Google ученый
35.
Сисей С.М., Прентис А.М., Дэй К.С., Мургатройд П.Р., Голдберг Г.Р., Скотт В. и др. Использование мониторинга сердечного ритма в оценке расхода энергии: валидационное исследование с использованием непрямой калориметрии всего тела. Brit J Nutr. 1989. 61: 175–86.
Артикул CAS Google ученый
36.
Элиа М., Ливси Г.Энергозатраты и выбор топлива в биологических системах: теория и практика расчетов на основе косвенной калориметрии и индикаторов. В: Метаболический контроль питания, расход энергии и биоэнергетика ожирения. (Karger Publishers, Вашингтон, округ Колумбия, 1992 г.) стр. 68–131.
37.
Стаббс Р., Хьюз Д., Джонстон А., Уайброу С., Хорган Г., Кинг Н. и др. Скорость и степень компенсирующих изменений в потреблении и расходе энергии в ответ на изменение физических упражнений и состава диеты у людей.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004; 286: 350.
Артикул Google ученый
38.
Spurr G, Prentice A, Murgatroyd P, Goldberg G, Reina J, Christman N. Расход энергии при поминутной регистрации сердечного ритма: сравнение с косвенной калориметрией. Am J Clin Nutr. 1988. 48: 552–9.
Артикул CAS Google ученый
39.
Голдберг Г., Прентис А., Дэвис Х., Мургатройд П.Скорость ночного и основного метаболизма у мужчин и женщин. Eur J Clin Nutr. 1988. 42: 137–44.
PubMed CAS Google ученый
40.
Wareham NJ, Hennings SJ, Prentice AM, Day NE. Возможность мониторинга сердечного ритма для оценки общего уровня и структуры расхода энергии в популяционном эпидемиологическом исследовании: исследование Ely Young Cohort Feasibility Study 1994–5. Brit J Nutr. 1997; 78: 889–900.
Артикул CAS Google ученый
41.
Бланделл Дж., Кодвелл П., Гиббонс С., Хопкинс М., Наслунд Э., Кинг Н. и др. Состав тела и аппетит: обезжиренная масса (но не жировая масса или ИМТ) положительно связана с самоопределяемым размером еды и суточным потреблением энергии у людей. Brit J Nutr. 2012; 107: 445–59.
Артикул CAS Google ученый
42.
Hair JF, Tatham RL, Anderson RE, Black W. Многомерный анализ данных . т. 6 (Пирсон Прентис Холл; Нью-Джерси: 2006).
43.
Soper DS. Калькулятор априорного размера выборки для моделей структурных уравнений [Программное обеспечение]. В, 2018.
44.
Клайн РБ. Принципы и практика моделирования структурными уравнениями . (Гилфорд пресс: Нью-Йорк, 2005).
45.
Forbes GB. Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Ann N Y Acad Sci. 2000; 904: 359–65.
Артикул CAS Google ученый
46.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011; 378: 826–37.
Артикул Google ученый
47.
Леонард WR. Измерение расхода энергии человеком: что мы узнали из метода гибкого сердечного ритма? Am J Hum Biol. 2003. 15: 479–89.
Артикул Google ученый
48.
Calabro MA, Kim Y, Franke WD, Stewart JM, Welk GJ. Объективное и субъективное измерение расхода энергии у пожилых людей: исследование воды с двойной маркировкой. Eur J Clin Nutr. 2015; 69: 850.
Артикул CAS Google ученый
49.
Бланделл Дж., Кинг Н. Влияние физических упражнений на контроль аппетита: слабая связь между расходом энергии и потреблением энергии. Int J Obes. 1998; 22: S22 – S29.
Google ученый
50.
Кинг Н.А., Кодвелл П.П., Хопкинс М., Стаббс Дж. Р., Наслунд Е., Бланделл Дж. Двойное действие упражнений на контроль аппетита: усиление орексигенного влечения, но улучшение насыщения, вызванного едой. Am J Clin Nutr. 2009; 90: 921–7.
Артикул CAS Google ученый
51.
Хорнер К., Бирн Н., Клегхорн Г., Нэслунд Э, Кинг Н. Влияние стратегий потери веса на опорожнение желудка и контроль аппетита. Obes Rev. 2011; 12: 935–51.
Артикул CAS Google ученый
52.
Стенсель Д. Упражнения, аппетит и гормоны, регулирующие аппетит: влияние на потребление пищи и контроль веса. Энн Нутр Метаб. 2010; 57: 36–42.
Артикул CAS Google ученый
53.
Брайант Э., Кинг Н., Бланделл Дж. Растормаживание: его влияние на аппетит и регулирование веса. Obes Rev.2008; 9: 409–19.
Артикул CAS Google ученый
54.
Schwartz MW, Seeley RJ, Zeltser LM, Drewnowski A, Ravussin E, Redman LM, et al. Патогенез ожирения: научное заявление эндокринного общества. Endocr Rev.2017; 38: 267–96.
Артикул Google ученый
55.
de Castro JM. Пищевое поведение: уроки из реального мира людей. Nutr. 2000. 16: 800–13.
Артикул Google ученый
56.
Мургатройд П., Шетти П., Прентис А.Методы измерения энергетических затрат человека: практическое руководство. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993; 17: 549–68.
PubMed CAS Google ученый
57.
Nutrition TSACo. Научно-консультативный комитет по питанию, рекомендации по углеводам, включая сахара и клетчатку , 2015.
58.
Граната Г.П., Брэндон Л.Дж. Термический эффект пищи и ожирение: противоречивые результаты и методологические вариации.Nutr Rev. 2002; 60: 223–33.
Артикул Google ученый
59.
King JA, Deighton K, Broom DR, Wasse LK, Douglas JA, Burns SF, et al. Индивидуальные различия в голоде, потреблении энергии и реакции грелина на интенсивную физическую нагрузку. Медико-спортивные упражнения. 2017; 49: 1219–28.
Артикул CAS Google ученый

Три компонента затрат на энергию

Расходы на энергию относятся к сожженным калориям в сравнении с потребленными калориями.Дисбаланс между ними определяет потерю, прибавку или поддержание веса. Тела, которые накапливают слишком много энергии, становятся полными. Одна из составляющих ваших расходов — это базальная скорость метаболизма — энергия, которую вы сжигаете в бездействии. Два других компонента — это термогенез активности, то есть калории, сжигаемые во время активности, и термический эффект пищи, который касается калорий, используемых для переваривания пищи, которую вы едите.

Процентные доли компонентов

Если бы вы составили круговую диаграмму, показывающую общий расход энергии, или TEE, самым большим клином была бы базальная скорость метаболизма, или BMR, или тесно связанная с ней скорость метаболизма в состоянии покоя.Оба показателя отражают энергию, затраченную в неактивном состоянии. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, BMR может варьироваться от 45 процентов для людей, ведущих активный образ жизни, до 70 процентов для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Колорадский институт клинических и трансляционных наук, консорциум здравоохранения и образования, говорит, что термогенез активности — сжигание калорий во время движения — является вторым по величине клином TEE. Это энергия, расходуемая во время занятий спортом, физических упражнений и термогенеза активности без физических упражнений, или NEAT, который включает в себя повседневную деятельность, включая ерзание.Остальная часть ЧВЭ является результатом термического эффекта пищи, энергии, используемой во время пищеварения, всасывания и хранения питательных веществ.

Базальный уровень метаболизма

Сколько калорий вы сжигаете, складывая белье?

Скорость основного обмена следует измерять при пробуждении в затемненной комнате после 8 часов сна и 12 часов голодания. Чаще используется показатель, называемый скоростью метаболизма в состоянии покоя, или RMR, при расчете общих затрат энергии, потому что RMR не требует ночлега в испытательном центре.Его можно рассчитать, пока вы сидите в течение определенного периода времени; Тем не менее, если вы не знаете свой BMR или RMR, вы все равно можете оценить ежедневные калории, необходимые для похудания или поддержания веса, сложив оценки калорий для всех ваших действий в среднем за 24 часа.

Термогенез активности

Оценки термогенеза активности основаны на использовании энергии во время активной деятельности, а также на активности NEAT в течение дня. Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джейкоб Уилсон, который работает с бодибилдерами, отмечает, что упражнения NEAT, такие как стояние и ходьба во время работы, потребляют больше калорий, чем сидение.Джеймс Кригер из Weightology Weekly говорит, что снижение NEAT является более серьезной причиной увеличения веса, чем снижение скорости метаболизма. Он отмечает, что по мере того, как люди становятся более эффективными в выполнении повседневных задач, они оптимизируют движения и сокращают расход энергии. И Кригер, и Уилсон говорят, что взрослые могут компенсировать это, целенаправленно увеличивая объемы своей физической активности, например, поднимаясь по лестнице вместо использования лифта. Уилсон говорит, что даже жевательная резинка увеличивает активность термогенеза.

Thermogenic Foods

Сколько калорий сжигает игра на кларнете?

Организм использует много энергии при переработке определенных нерафинированных продуктов, включая нежирное мясо, овощи и цельнозерновые продукты.Для некоторых продуктов, включая брокколи, сельдерей, лимонную воду и сальсу, этот процесс может сжигать больше калорий, чем они содержат. По сути, они становятся продуктами с нулевым содержанием калорий, которые помогают вам оставаться сытыми и здоровыми, теряя или поддерживая вес.

Ресурсный центр по физической активности для общественного здравоохранения

Физическая активность —	Движение тела, которое вызывается сокращением скелетных мышц и значительно увеличивает расход энергии

Упражнение —	Запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, выполняемые для улучшения или поддержания одного или нескольких компонентов физической формы.Физические упражнения — это особая подкатегория физической активности

Физическая подготовка —	Набор характеристик (например, мышечная сила и выносливость, кардиореспираторная подготовка, гибкость и т. Д.), Которые люди имеют или достигают и которые связаны со способностью выполнять физическую активность

Сидячий образ жизни —	относится к любой активности бодрствования, характеризующейся расходом энергии ≤ 1.% МЕТ и поза сидя или лежа

Энергия —	Продукт метаболизма субстратов, облегчающий биологическую работу

Расходы на энергию —	Суммарный обмен энергии, необходимый для выполнения определенного вида биологической работы.Часто используется для обозначения объема физической активности, выполненной в течение определенного периода времени. Расходы на энергию могут быть выражены как брутто, так и нетто.

Валовые затраты на энергию —	Общее количество энергии, затраченной на конкретную деятельность, включая расход энергии в состоянии покоя.Общие затраты энергии обычно используются для сравнения между людьми.

Чистые расходы на энергию —	Расход энергии, связанный исключительно с самой деятельностью.Вычисляется как валовые затраты энергии за вычетом затрат энергии в состоянии покоя. Этот термин используется для сравнения энергетических затрат на определенные виды деятельности.

Калориметрия —	Методы, используемые для расчета скорости и количества расхода энергии, когда тело находится в состоянии покоя и во время физической активности

Калорий —	Единица энергии, отражающая количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 ° C

Ккал (ккал) —	1000 калорий, 4.184 килоджоулей. Используется для выражения энергии, израсходованной во время физической активности

килоджоулей (кДж) —	Единица энергии в Международной системе единиц.1000 Джоулей, 0,238 ккал

Метаболический эквивалент (MET) —	Единица, используемая для оценки метаболических затрат (потребления кислорода) при физической активности.Один МЕТ соответствует скорости метаболизма в покое примерно 3,5 мл O ₂ kg ^-1 min ^-1, или 1 ккал≅kg ^-1 hr ^-1

MET-минут —	Скорость расхода энергии, выраженная в МЕТ в минуту, которая рассчитывается путем умножения количества минут, в течение которых выполняется конкретное действие, на соответствующие МЭД затрат на энергию) действия

MET-часов —	Норма расхода энергии, выраженная в МЕТ в час, которая рассчитывается путем умножения количества часов, в течение которых выполняется конкретная деятельность, на соответствующие затраты на энергию (МЭП) деятельности

Режим —	Параметр физической активности, определяющий конкретный вид активности (например,g., ходьба, езда на велосипеде, прыжки, поднятие тяжестей, боулинг и т. д.).

Частота —	Измерение физической активности, относящееся к частоте выполнения той или иной деятельности

Продолжительность —	Измерение физической активности, относящееся к количеству времени (например,г., мин, час, сут) активность осуществляется

Интенсивность —	Измерение физической активности, относящееся к уровню усилий или физиологической потребности, необходимой для выполнения деятельности.Интенсивность может быть выражена как абсолютная или относительная величина

Абсолютная интенсивность —	Стандартный или фактический уровень расхода энергии (например,g., L O ₂ поглощение • мин. ^-1, МЕТ, ккал • мин. ^-1) предполагается для конкретной активности

Относительная интенсивность —	Уровень расхода энергии на определенную деятельность, выраженный в процентах от максимальной способности человека выполнять физическую работу (например,g.,% максимального потребления кислорода,% резерва ЧСС).

Часы / Минуты —	Типичные единицы времени, используемые для количественной оценки уровня расхода энергии или периода измерения физической активности (например,г., ккал в минуту или ккал≅мин ^-1)

Безразмерные индексы —	Число без единицы измерения, которое вычисляется как порядковая мера физической активности (например,г., 10-50, от низкого до высокого уровня активности)

Доза-реакция —	Взаимосвязь, при которой увеличение уровней или «доз» физической активности приводит к соответствующим изменениям ожидаемых уровней определенной физической работоспособности или параметра здоровья

Физические функции —	Физическая функция определяется как способность человека выполнять различные действия, от ухода за собой (повседневная деятельность) до более сложных и энергичных действий, требующих все большей мобильности, силы или выносливости.

Качество жизни, связанное со здоровьем (HRQoL) —	Многомерная концепция, включающая области, связанные с физическим, умственным, эмоциональным и социальным функционированием.

Повседневная деятельность (ADL) —	Выполнение основных личных задач, необходимых для самообслуживания человека.Эти задачи включают купание, одевание, пользование туалетом, перевод, воздержание и кормление.

Инструментальная повседневная деятельность (IADL) —	Инструментальные занятия повседневной жизни похожи на ADL, но не являются необходимыми для фундаментального функционирования.IADL позволяют человеку жить независимо в сообществе. Эти задачи включают, но не ограничиваются: прием лекарств, содержание дома, покупки, использование транспорта.

Остаток —	Способность сохранять вертикальное положение в космосе.

Мобильность —	Возможность легко и без ограничений передвигаться в своей среде.

Мышечная выносливость —	Способность мышцы или группы мышц многократно повторять движение или удерживать определенное положение в течение длительного периода времени.

Гибкость —	Степень удлинения отдельной мышцы.

Походка —	Манера или стиль ходьбы.

По материалам: Caspersen, Powell, and Christenson, 1985; Корбин, Панграци и Фрэнкс, 2000; Хоули, 2001; Стюарт и Камберг, 1992; Хейли, Костер и Бинда-Сандберг, 1994; Хейли, МакХорни и Уэр, 1994; Уилсон и Клири, 1995. No related posts. Навигация по записям Предыдущая запись:Что такое сушка тела: программа тренировок и пример меню на неделю Следующая запись:Лучшие упражнения на массу: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения Ответить Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Поиск для: Рубрики Вакуум Гантели Диеты Как накачать мышцы Мышцы Отжимания Питание Пресс Советы Тренировки Тренировки дома Тяга Упражнения Разное © 2010-2019 Силовой тренинг

Что такое пищевая энергия | Tervisliku toitumise informatsioon

Потребность в пищевой энергии

Суточный расход энергии состоит из следующих компонентов:

Расход энергии на базовый обмен веществ

Расход энергии на переваривание и усвоение пищи

Расход энергии в связи с физической деятельностью

Расчет энергетической ценности пищи

Потребность в энергии

«Санитарно-гигиеническая оценка физического состояния и питания индивидуума»

Энергетические затраты при различных формах деятельности

Калории и воздух

Сколько сжигает калорий быстрая ходьба?

Расход калорий при плавании

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Дети в барокамерах

Хлеб, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия

польза для здоровья и похудения, сколько калорий сжигается?

Польза плавания для здоровья

Сколько калорий сжигается в процессе плавания?

Расход калорий при разных стилях плавания

Что учесть при занятиях плаванием?

Как фитнес-браслет считает калории? Или «простой» способ похудеть со смартфоном и браслетом!

Ожирение!? Меня это не касается!

Считать калории сегодня уже не модно!

Начинаем подсчет калорий с использованием смартфона и фитнес-браслета

Как фитнес-браслет считает калории и насколько точны эти данные?

Энергозатраты при различных видах деятельности. Категории работ по энергозатратам. Выбор оптимальных нагрузок, их виды

Как рассчитать свои ежедневные энергозатраты

Таблица энергозатрат при различных видах деятельности

Таблица энергозатрат при занятиях спортом

Расходование энергии при активной деятельности.

Примерные затраты энергии при различных видах деятельности человека

основной обмен

4. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ

Расход калорий на упражнения — отсортировано по активности

Таблички расхода калорий при физической активности (PACE) в столовых на рабочем месте: влияние на физическую активность | BMC Public Health

Дизайн исследования и популяция

Измерения

Статистический анализ

10 лучших упражнений для сжигания калорий — National

Бег на 5 миль в час = 606 калорий

Пешие прогулки = 438 калорий

круга плавания (легкое или умеренное) = 423 калории

Водная аэробика = 402 калории

Аэробика с низким уровнем воздействия = 365 калорий

Эллиптический тренажер (умеренная интенсивность) = 365 калорий

Горные лыжи = 314 калорий

Ходьба 3,5 миль в час = 314 калорий

Гольф (клюшки) = 314 калорий

Езда на велосипеде (менее 10 миль в час) = 292 калории

Энергетические потребности человека

5.1 Факторная оценка итога расход энергии и уровень физической активности

5.2 Оценка основного обмена коэффициент

5.3 Физическая активность уровень

Энергозатраты на деятельность являются независимым показателем потребления энергии людьми.

Три компонента затрат на энергию

Процентные доли компонентов

Базальный уровень метаболизма

Сколько калорий вы сжигаете, складывая белье?

Термогенез активности

Thermogenic Foods

Сколько калорий сжигает игра на кларнете?

Ресурсный центр по физической активности для общественного здравоохранения

Ответить Отменить ответ