Зарядка с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Фитбол – гимнастика для дошкольников

Развитие детей и улучшение их здоровья в дошкольных образовательных организациях – одна из актуальных задач современной педагогики. Для детей в детском саду часто оказываются невыполнимыми требования, предусмотренные образовательными программами дошкольного образования. Дети нуждаются в особых программах физического воспитания, которые учитывали бы весь комплекс соматических, интеллектуальных и физических проблем. Эти программы должны в первую очередь способствовать коррекции не только психомоторного, но и речевого, эмоционального и общего психического развития. Необходимо использовать такие методы и приемы, которые способствовали бы максимальной активности всех сенсорных каналов восприятия (зрение, слух, осязание, обоняние) и переработки информации. Именно этим требованиям отвечает методика работы с коррекционными мячами или фитболами, высокая активность которых была высоко оценена на протяжении многих лет работы с дошкольниками.

Фитбол-гимнастика – одно из новых направлений в физкультурно-оздоровительной работе с дошкольниками, которое рассматривается как средство развития интегративных качеств личности детей в процессе интегрированного решения задач всех образовательных областей.
Значимость фитбол-гимнастики в детском саду обусловлена тем, что новое для дошкольного учреждения оборудование имеет ряд преимуществ. Занятия с мячом-фитболом не просто укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, но и позволяют решать достаточно актуальную для современного дошкольника задачу – формирование правильной осанки. Являясь средством оздоровительно-коррекционной работы, такие мячи оказывают специфическое воздействие на опорно-двигательный и связочно-мышечный аппарат.
Фитбол – это особый мяч, изобретенный швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации больных с травмами позвоночника. В России он появился в 50-е годы и быстро стал очень популярным тренажером в спортивных залах. Самая приятная особенность фитбола в том, что для занятий с ним не существует никаких противопоказаний. Мяч имеет определенные свойства, используемые для оздоровительных, коррекционных и дидактических целей. Это и размер, и цвет, и запах, и его особая упругость. Шар посылает оптимальную информацию всем анализаторам. Совместная работа двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного анализаторов, которые включаются при выполнении упражнений на мяче, усиливает эффект занятий.
Упражнения с фитболами улучшают функцию сердечно-сосудистой системы, дыхания, активизируют обмен веществ, интенсивность процессов пищеварения, защитные свойства и сопротивляемость организма в целом. Лечебное качество фитбола специалисты объясняют воздействием колебаний мяча. Возникающие при колебании мяча вибрации оказывают обезболивающее действие, благотворно влияют на работу печени и почек, стимулируют функцию головного мозга. Сторонники занятий фитбол-аэробикой уверены в том, что вибрация, ощущаемая при сидении на мяче, по своему физическому воздействию сходна с верховой ездой.
Данные мячи позволяют индивидуализировать лечебно-воспитательный процесс. Занятия укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, создают хороший мышечный корсет, но самое главное – формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки.
Заниматься на фитболе дети могут с двухмесячного возраста.
Гимнастикой с мячами можно заниматься индивидуально, фронтально по подгруппам. Время проведения занятия – 20–25 мин. (3–4 года), 30–35 мин. (5–6 лет).
При использовании фитбол-гимнастики необходимо выполнять следующие правила:
подбирать мяч каждому ребенку по росту, так чтобы при посадке на мяч между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой был прямой угол. Правильная посадка предусматривает также приподнятую голову, опущенные и разведенные плечи, ровное положение позвоночника, подтянутый живот;
перед занятием с мячами следует убедиться, что рядом отсутствуют какие-либо острые предметы, которые могут повредить мяч;
одежда должна быть удобной, не мешать движениям, обувь нескользкой;
начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным;
упражнения не должны причинять детям боль или доставлять дискомфорт;
избегать быстрых и резких движений, скручиваний в шейном и поясничном отделе позвоночника, интенсивного напряжения мышц и спины;
выполняя на мяче упражнения, лежа на животе, на спине голова и позвоночник должны составлять прямую линию, при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
при выполнении упражнений мяч не должен двигаться;
физическая нагрузка должна строго дозироваться по времени в соответствии с возрастом и возможностями детей;
соблюдать приемы страховки и учить детей самостраховке;
использовать упражнения в парах, что способствует формированию у детей коммуникативных навыков;
особое внимание обращать на признаки физической усталости ребенка, его перегрузки, снижать ее.
Работу с детьми по освоению фитбола строили поэтапно, на основе методик А.А. Потапчук.
Цель подготовительного этапа – дать детям представление о форме и физических свойствах мяча, используя упражнения: прокатывание мяча по полу, по скамейке, между опорами «змейкой», вокруг различных ориентиров; поглаживание, похлопывание, отбивание мяча двумя руками на месте в сочетании с различными видами ходьбы; передача мяча друг другу, броски мяча; игры с мячом: «Догони мяч», «Попади в цель», «Докати мяч». Варианты выполнения данных упражнений могут быть и другими: толкая ладонями, толкая развернутой стопой. Включать их можно в разные виды детской деятельности: на занятиях, развлечениях, в самостоятельной двигательной активности детей, в индивидуальной работе с детьми и т.д.
На первом этапе обучали детей правильной посадке на мяче, используя наглядные методы, приемы объяснения, показа, словесные инструкции, осуществляли страховку и помощь детям.
На втором этапе обучали детей принятию основных исходных положений: стоя с мячом, приседа с мячом, сидя на мяче, на полу, стоя на коленях, лежа на полу, лежа на мяче.
Целью третьего этапа явилось обучение основным динамическим движениям с мячом, соответствующих возможностям детей.
На четвертом этапе обучали детей образным, имитационным движениям с фитболами, используя картинки (бабочка, качели, кольцо), словесные инструкции, описание упражнений. Использовали время прогулок, игры, физкультурных занятий, утренних гимнастик.
Гимнастику и занятия с фитболами проводим в виде игровой и сказочной форме. Упражнения выполняются детьми по ходу рассказывания сказки воспитателем. Как правило, эти занятия не имеют большой мышечной нагрузки, в них преобладает множество упражнений на развитие мелкой моторики (хватание, бросание, поглаживание, ритмические хлопки и т.д.), звукоподражание, а также различные игры с развернутым игровым содержанием. Дети получают удовлетворение не от того, что научились выполнять то или иное движение, а от самого процесса игры.
Упражнения с мячами проводим с речевым сопровождением, при проговаривании различных стихотворных текстов дети учатся подчинять движения тела определенному темпу, сила голоса определяет их амплитуду и выразительность.
Работа с детьми по фитбол-гимнастике строится на основе принципов доступности, постепенности, повторности и системности и может проводиться в течение всего занятия или только в одной из частей занятия.
Двигательный тренинг по фитболу напоминает классическое занятие по физическому воспитанию со строгой трехчастной формой.
Первая часть – вводная. В ней решаются задачи развития всех видов внимания, восприятия и памяти, ориентировки в пространстве на материале основных движений; разогревание организма и создание положительного эмоционального настроя.
Вторая – основная часть – освоение общеразвивающих упражнений и упражнений, направленных: на укрепление мышц плечевого пояса и рук, брюшного пресса, мышц спины, тазового дна, увеличения подвижности позвоночника и суставов; игры с фитболом («пятнашки сидя», «гонки с выбыванием», «перекати поле».
Третья – заключительная часть – включает подвижную игру, релаксацию, расслабление.
Занятия с мячами в сочетании со сказкой, музыкой развивают творческие способности детей, раскрывают природный потенциал, формируют положительные эмоционально-волевые качества: настойчивость, уверенность, оптимизм, смелость, выдержку и справедливость. Дети получают положительные эмоции от занятий с фитболами, добиваются успехов в овладении упражнениями, в укреплении своего здоровья
Фитболы позволяют разнообразить воспитательно-образовательный процесс, коррекционную и развивающую работу в дошкольном учреждении.

Литература
1. Гаврючина Л.В. Здоровьесберегающие технологии в ДОУ. М.: ТЦ Сфера, 2008. 160 с.
2. Потапчук А.А., Лукина Г.Г. Фитбол-гимнастика в дошкольном возрасте : учеб.-метод. пособие / под ред. С.П. Евсеева. СПб.: Изд-во ГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999.
3. Романова Е.Е. Использование методики фитбола на занятиях с дошкольниками 5–6 лет // Физическая культура и спорт в системе воспитания петербуржцев : материалы науч.-практ. конф. СПб., 2000.
4. Трушкин А.Г. Педагогические основы инновационных технологий физического воспитания оздоровительной направленности : автореф. дис. … д-ра пед. наук. Ростов–н/Д, 2000.
5. Фирилева Ж.Е., Сайкина Е.Г. Фитнес-данс. СПб, 2007.

Как выбрать мяч для фитнеса, советы по выбору и отзывы

Фитбол – гимнастический снаряд, предназначенный для занятий фитнесом.

Тренировки с мячом:

• укрепляют мышцы и связки, дыхательную, сердечно-сосудистую систему;
• расслабляют позвоночник;
• развивают координацию и равновесие у детей;
• улучшают работу кишечника, осанку, общее физическое самочувствие и снимают стресс;
• способствуют сжиганию жира;
• отлично подойдет для домашних тренировок.

Также тренировки с мячом используются в лечебной физкультуре и подготовке беременных женщин к родам. Важное достоинство таких снарядов – тренироваться могут даже те, кому противопоказаны занятия другими видами спорта.

Тип

Фитбол (гимнастический мяч) – предназначен для упражнений на растяжку и равновесие, выполнения вращений и покачиваний. Его можно использовать в качестве стула – это уменьшит боль в пояснице или опоры для отжиманий. Также фитбол хорошо подойдет для активного отдыха и релаксации. Вес – в пределах 1 кг.

• Фитбол с ручками или «рожками» – предназначен для новичков, детей и беременных женщин. Ручки помогают держаться за мяч и правильно выполнять упражнения.
• Массажный фитбол – используется в лечебной медицине (заболевания вестибулярного аппарата, реабилитация после травм), для укрепления мышц брюшного пресса и спины, улучшения кровообращения и осанки. Поверхность такого мяча покрыта специальными пупырышками, создающими эффект массажа. Вес – в пределах 1 кг.

Медбол (медицинский мяч) – применяется в лечебной физкультуре или качестве дополнительного отягощения. Такие мячи изготовлены из плотной резины (кожи) и набиты песком или другими тяжелыми материалами. Вес составляет от 1 до 5 кг.

«BOSU» (полумяч) – используется в качестве опоры для силовых упражнений и аэробики. Такой полумяч – хороший вариант для тренинга координации и равновесия. В тренировках можно использовать как плоское основание, так и сферическую поверхность. В результате укрепляются все группы мышц, и сжигается лишний жир. Вес – 7 кг.

• Фитбол
• Полумяч
• Медбол

Диаметр

Чтобы правильно выбрать мяч для фитнеса, необходимо сесть на него как на стул. Если колени и бедра будут составлять угол в 90 градусов (бедра и колени находятся на одном уровне), значит мяч подходит.

Кроме того, можно исходить из общепринятых стандартов:

• рост ниже 152 см – диаметр мяча 45 см
• рост 152-165 см – диаметр мяча 55 см
• рост 165-185 см – диаметр мяча 65 см
• рост 185-202 см – диаметр мяча 75 см
• рост выше 202 см – диаметр мяча 85 см

Важно: правильно накачанный мяч обеспечивает эффективную тренировку. Для проверки упругости мяча следует на него сесть. Если при этом происходит скатывание спортсмена с мяча, значит, он перекачан. Если же происходит проваливание в мяч, значит он недокачан.

Максимальная нагрузка

Это предельно допустимая нагрузка, при которой можно безопасно пользоваться мячом. Сегодня можно встретить мячи, выдерживающие нагрузку до 500 кг и более. При выборе мяча следует ориентироваться на собственный вес. Детские фитболы выдерживают нагрузку до 60 кг. Оптимальным вариантом будет мяч, выдерживающий нагрузку до 180 кг.

Антиразрывная система – защищает мяч от внезапного разрыва в процессе тренировки. В случае повреждения мяч не разорвется моментально, а будет медленно сдуваться, что снизит риск травмы. Рекомендуется выбирать мячи с такой системой.

Советы

• Следует обратить внимание на качество материала (мячи изготавливают из резины, силикона, поливинилхлорида, полипропилена) – он должен быть высокопрочным и эластичным.
• Качественный мяч не должен притягивать к себе пыль и быть липким, а его поверхность при ощупывании будет теплой.
• Важный параметр – жесткость. Более жесткий мяч дает большее сопротивление. Для новичков рекомендуется приобрести мягкий мяч. На нем легче проводить тренировку.
• Спайки и швы на мяче не должны мешать тренировке и быть по возможности незаметными.
• Хранить надутый мяч необходимо вдали от солнечных лучей, отопительных и нагревательных приборов.

Производитель

Основные бренды мячей для фитнеса: Adidas, Bambi, Joerex, Kettler, Sprinter, Torneo, Diadora, Green Hill, Reebok, TOGU, Zelart. Принципиальных различий между их продукцией нет. Гораздо важней условия эксплуатации мячей – соблюдение их правил. Стоит отметить, что цена на мячи таких известных брендов, как Adidas, Diadora, Reebok или других, может быть завышена из-за раскрученности бренда.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА И ФИТНЕС НА МЯЧАХ

Пн. 20.00-21.00;
Ср. 20.00-21.00;
Пт. 20.00-21.00.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Суставная гимнастика – лучший способ восстановления здоровья!

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому, её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

• комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
• суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
• ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
• упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
• суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
• этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
• обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. Во время занятий суставной гимнастики важно следить за частотой дыхания и осанкой. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос. В случае учащения дыхания, нужно расслабиться и успокоиться. Когда дыхание будет приведено в норму, можно продолжить занятия гимнастикой.

Людям, страдающим гипотонией, гипертонией, а также тем, кто страдает заболеваниями суставов, следует приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием.

Регулярность, упорство и настойчивость при выполнении упражнений определяют результаты. Упражнения нужно выполнять ежедневно, лучше всего с утра. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день.  Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Существуют разные комплексы суставной гимнастики, их авторами являются медики и спортсмены. Например, существует суставная гимнастика по методике Бубновского, которая эффективна после заболеваний опорно-двигательного аппарата. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса. Суставная гимнастика по методике Норбекова. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости. Не менее известна китайская методика суставной гимнастики, она позволяет оздоровить в целом весь организм. При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых повышение тонуса мышц, развитие гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Фитнес в машине. Зарядка для водителей, зарядка за рулем

Минуты и часы утомительного ожидания в пробке можно скоротать не только разглядыванием номера стоящей впереди машины, но и провести это время с пользой для здоровья.

Специалисты рекомендуют делать упражнения сверху вниз, начиная с головы и шеи, при этом необходимо делать 20 и более повторов в одном подходе, чтобы восстановить циркуляцию крови после долгого сидения в одной позе.

В качестве разминки для шеи можно выполнять вращательные движения головой вправо и влево, а затем вверх и вниз. Если вы стоите не в мертвой пробке и какие-то движения на дороге происходят, то можно выполнять статические упражнения. Наклоните голову вперед, упритесь рукой в затылок и легонько надавите вниз. В тот же момент напрягите шею и попытайтесь вернуть голову в исходное положение, преодолевая сопротивление руки.

Схожим образом можно размять руки и грудные мышцы. Попытайтесь сначала сжать руль ладонями с двух сторон, а потом как бы растянуть его в разные стороны руками. По рекомендации рекордсменов книги Гиннесса, делаем каждый подход не менее 30 секунд с аналогичным перерывом. Подобный стиль выполнения упражнений тренирует связки.

Размять спину можно просто отведя локти назад и обхватив им сиденье. Приняв такое положение, попытайтесь локтями сдавить спинку кресла по бокам. Вы сразу почувствуете напряжение в верхней части спины.

Мануальный терапевт и невролог Антон Епифаров для тех, кто во время езды испытывает дискомфорт между лопатками, рекомендует возить с собой теннисный мячик.

«Во время остановок можно поместить этот мячик между спиной и сиденьем и помассировать спину, прокатывая мяч, — рассказывает врач. — Улучшить кровоток в пояснице, самой проблемной зоне водителей, поможет напрягание и расслабление ягодиц».

Если кресло вашего автомобиля не имеет анатомическую форму, то для поддержки поясницы можно использовать поясничные подпорки — подложить между сиденьем и поясницей специальный валик или просто скрученное полотенце.

Кстати, теннисный мячик поможет размять и запястья. Его можно просто помять в руках или покатать в ладонях. Не менее успешно с этой функцией справятся и кистевые эспандеры.
Размять ноги вам помогут собственные руки. Положите руку на колено ладонью вниз и надавите. Одновременно с этим поднимайте ногу вверх, преодолевая сопротивление ладони. Также можно зажать между коленей книгу и, не прекращая нажатия коленями на нее, совершить 15-20 подъемов ног от пола до касания коленями руля. Это упражнение поможет вам взбодрить не только ноги, но и мышцы пресса.

Понятное дело, что такие упражнения не сделают из вас Шварценеггера, их задача заключается совсем не в этом. Данные упражнения помогут вам восстановить кровообращение в позвоночнике и мышцах, а мозг в это время немного отдохнет, что позволит вам ехать гораздо дольше. Кроме того, переключение внимания и физическая активность в период долгой поездки снизят агрессивность за рулем.

Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

• Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.

• Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.
• Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.
• Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.

Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

• Упражнения для поясницы и мышц спины.

a)    Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

• Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.

• Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

• Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

• Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

• Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу  их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол.  Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.

15 упражнений с мячом, которые сжигают все группы мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, вероятно, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты это знаешь. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабильности могут бросить вызов каждой основной группе мышц (одновременно улучшая баланс, координацию, силу кора, гибкость и осанку).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, «например, поперечные мышцы живота». мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы». Использование этих мышц улучшит стабильность и равновесие вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предполагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения со стабилизирующим мячом значительно эффективнее, чем упражнения на полу. «Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельты тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

А теперь, прежде чем брать помпу, нужно убедиться, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см.Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, вы можете поймать мяч 65 см. Если ваш рост больше 6 футов 0 дюймов (… слишком хорошо), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться. Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения.Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять любые второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы). Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: низких повторений (6 или меньше)
Промежуточный: умеренных повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

1. Стабилизатор (дополнительные параметры ниже!)
2. Коврик для упражнений
3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой, после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание, упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедии. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением.Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего спортзала.

Преимущества использования спортивного мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего собственного тела».

«Более продвинутым посетителям тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом».

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных мышц, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений.Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл.«Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует нужные мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного стула, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцу и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл.«Хотя изначально это так, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, в результате чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для новичков

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс. Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище.Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в спортзале

Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Отрывайте бедра от пола и приближайте колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание с мячом в тренажерном зале

Лягте спиной на мяч, ступни на полу, пальцы касаются висков. Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча.Поднимаясь, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните полностью в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Тренажерный зал с мячом для грудных мышц

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Выкатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для спортзала

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и упритесь ступнями в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Расширенные упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Упереться локтем в мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Жим с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони должны лежать на мяче на ширине плеч. Напрягите кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно нажмите вверх до самого начала.

Прохождение мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямо.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держите гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните второе колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы вылепить жесткий кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимание на наклонной скамье

Повторы 10

Оно начинается с варианта отжимания, при котором задействуется все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это движение прорабатывает ваш пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая мышцы пресса.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации глубоко лежащих мышц кора, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Раскатка

Повторы 10

Раскатка мяча сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

упражнений для кора, нижней части тела и т. Д.

Что такое большие прыгучие мячи, занимающие место в спортзале? Мячи для стабилизации — также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса — это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать; они отличный способ улучшить силу, кардио-выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от своих затрат. Исследование 2007 года показало, что выполнение кранчей на мяче для стабилизации может не только тренировать пресс, но и значительно повысить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания мяча на стабильность и традиционного скручивания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Drake JDM, et al. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество в тренировках для разгибателей туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

В то время как новых исследований немного (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с мячом для стабилизации были эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая со стабилизирующим мячом. по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от подпрыгивающей программы фитнеса, выбирайте стабилизирующий мяч правильного размера.Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов 5 дюймов следует выбирать мяч диаметром 55 см.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны схватить мяч размером 65 сантиметров.
• Высокие глотки воды от 6 футов до 6 футов 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендуемые диапазоны высоты немного различаются у производителей стабилизирующих мячей, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени.Если они расположены под прямым углом к ​​полу, все готово.

Примечание: в некоторых из приведенных ниже ходов используется мяч большего или меньшего размера. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.

Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч для стабилизации за пределы базового скручивания.

1. V-sit с мячом

V — для победы … то есть в отделе убийственного пресса. Лягте на пол лицом вверх, опираясь лодыжками на стабилизирующий мяч. Повернув руки к ступням, поверните туловище вверх так, чтобы ваше тело образовало V с бедрами на полу.

Удерживайте на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая дрожания пресса). Медленно перекатитесь на пол. Сделайте 6–10 повторений.

2. Пробежка по мячу

Заставьте сердце биться быстрее и освободите внутреннего ребенка сразу.Для этого движения по перекачке крови сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в середине тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Handoff

Развивайте пресс этим сложным движением. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на стопы, а именно между лодыжками.

На этом этапе только ваши бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол, поместив мяч между лодыжками. Сохраняйте силу, соблюдая правильную технику, 6-10 повторений.

4. Вытягивание колена

Начните с положения отжимания, упираясь пальцами ног в мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока они не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжимания и повторите 10–15 повторений.

5.Подъем колен в висе

Используйте этот прием, чтобы напрячь труднодоступные нижние части пресса. Поместите мяч перед скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно вместе. Согните пресс и прижмите колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите этот пресс из укрытия с помощью 10-15 повторений.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная подножка

Хотите знать, откуда берутся косые? Попробуйте это движение в альпийском стиле, чтобы проработать мышцы живота. Сядьте прямо на мяч, поставив ступни вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь приступить к этому упражнению — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абстрактную программу с небольшим растяжением. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за мяч над головой.

Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, наклонитесь и выведите мяч наружу от левой стопы. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими, сделайте 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Для этого выполните традиционное приседание, удерживая мяч для стабилизации с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при удерживании туловища в вертикальном положении задействует ваши плечи и дельтовидные мышцы.Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.

9. Приседания со стеной

Включите эти квадрицепсы этим силовым движением. Встаньте на расстоянии около 3 футов от стены, расставив ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Используйте мяч для поддержки спины, когда он перекатывается от поясницы к лопаткам. Снова медленно встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Сжимание мяча стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте этот прием дома.Это может выглядеть забавно, но серьезно прорабатывает ваши бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр находился на уровне колен; он не должен касаться пола.

Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, сжимая мяч, чтобы оставаться в равновесии. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого приема подумайте о том, чтобы использовать мяч, который не подходит идеально. Мяч большего размера затрудняет это движение, а мяч меньшего размера немного легче воздействует на ваши бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для помощи с равновесием.

11. Сгибание подколенных сухожилий

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно туловищу и опустите икры и пятки на мяч. Напрягая ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Для устойчивости используйте вытянутые руки — вы будете чувствовать себя немного шатко, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам, так чтобы ступни лежали на поверхности мяча.Сделайте паузу на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра поднятыми все время, чтобы получить максимальную пользу большой ягодичной мышцы. Сделайте 10–12 повторений этого упражнения на все тело.

12. Приседайте и дотянувшись до тела

Медленно и равномерно приседая, заставьте кровь течь. Кроме того, он прорабатывает ваши руки и пресс, а также ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он находился примерно на уровне вашего лица. Присядьте, полностью переместив мяч в левую сторону, чуть выше левой ноги.Держитесь в этом положении в течение трех медленных вдохов, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов при приседаниях держите ягодицы вниз и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в идеальную форму.

13. Выпад мяча

Готовы к равновесию в высшей лиге? Стоя, поместите мяч за собой и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча.Вытяните другую ногу примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за пальцы. Этот продвинутый прием будет проверять стабильность, а также силу, поэтому сделайте по 8–10 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете, в правильной форме.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

И последнее, но не менее важное в этой последовательности: пора поработать с этой добычей. Начните с груди на мяче, упираясь кончиками пальцев рук и ног в пол. Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Соедините ступни и задействуйте корпус, поднимите ноги прямо от пола, пока они не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на долю, а затем повторите. Попробуйте сделать 12-15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15. Отжимания с равновесием

Это не мамины отжимания! Переведите это базовое движение с собственным весом на новый уровень с помощью мяча для стабилизации.

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы руки и ноги касались пола и живота поверх мяча.Вытяните руки, пока голени не коснутся мяча, а туловище не примет ровное положение для отжимания.

Опустите туловище к полу до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в положение отжимания «вверх» и продолжайте делать 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого мяча для стабилизации дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу за собой, опустите локти и предплечья на мяч.Отведите другую ногу назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложных испытаний попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Разверните

Этот многозадачный ход работает вашими руками и ядром — набери! Встаньте на колени за мячом ладонями вниз сверху. Медленно проталкивайте мяч вперед руками, пока трицепс не окажется поверх мяча.

Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, колени поставлены на пол.Помните: плотный корпус будет держать ваше тело прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы, выполняя 10 повторений подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Поместите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного больше внимания уделять.

18. Разгибание спины

Можно — положи в него спину! Начните с того, что живот и бедра касаются мяча, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия.Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаки, смотрящей вверх в йоге. Привести руки к затылку. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в расслабленное положение. Сделайте 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ступни у стены.

19. Отжимание на трицепс

Это адаптированное упражнение на отжимание поможет вам стать сильнее трис. Сядьте на мяч так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов, а ступни — на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно поднимите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки находятся на мяче, поддерживая остальную часть вашего тела. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо, пресс задействуйте 10–15 повторений.

20.

Были там, сделали? Этот сверхсовременный прием заставит потеть даже любителей фитнеса. Начните с положения отжимания (как в п. 15), но пальцы ног должны лежать на мяче, а не на голенях.

С прямыми ногами подтяните пальцы ног к груди с помощью пресса.Когда это движение будет выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина будет прямой (без прогиба или провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный мяч стабильности? Вот несколько отличных мячей для упражнений, которые можно выполнять дома.

• GoFit Professional Stability Ball : шероховатая синяя поверхность предохраняет этот простой мяч от скольжения во время тренировки в поту.Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно заливать в мяч для более сложной тренировки. Поддеть пробку было непросто, но когда мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный стабилизирующий мяч.
• Мяч для фитнеса TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, препятствующего разрыву, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также можно использовать в качестве офисных стульев.
• Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Этот мяч обладает идеальной податливостью, а также цепкими неровностями по бокам для предотвращения скольжения.
• Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и ​​включает в себя руководство по тренировкам и помпу.
• Мяч для упражнений Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за его хороших отзывов. 12-месячная гарантия тоже хороша.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок со стабилизирующими мячами практически безграничны — не говоря уже о том, что они очень удобны.

Благодаря дополнительной сложности, которую они предоставляют, даже самые простые движения, такие как приседания , , отжимания , и планка , , заставят вас почувствовать себя сильнее, немного шатким и очень довольным.

упражнений для кора, нижней части тела и т. Д.

Что такое большие прыгучие мячи, занимающие место в спортзале? Мячи для стабилизации — также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса — это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать; они отличный способ улучшить силу, кардио-выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от своих затрат. Исследование 2007 года показало, что выполнение кранчей на мяче для стабилизации может не только тренировать пресс, но и значительно повысить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания мяча на стабильность и традиционного скручивания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Drake JDM, et al. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество в тренировках для разгибателей туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

В то время как новых исследований немного (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с мячом для стабилизации были эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая со стабилизирующим мячом. по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от подпрыгивающей программы фитнеса, выбирайте стабилизирующий мяч правильного размера.Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов 5 дюймов следует выбирать мяч диаметром 55 см.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны схватить мяч размером 65 сантиметров.
• Высокие глотки воды от 6 футов до 6 футов 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендуемые диапазоны высоты немного различаются у производителей стабилизирующих мячей, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они расположены под прямым углом к ​​полу, все готово.

Примечание: в некоторых из приведенных ниже ходов используется мяч большего или меньшего размера. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.

Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч для стабилизации за пределы базового скручивания.

1. V-sit с мячом

V — для победы … то есть в отделе убийственного пресса. Лягте на пол лицом вверх, опираясь лодыжками на стабилизирующий мяч. Повернув руки к ступням, поверните туловище вверх так, чтобы ваше тело образовало V с бедрами на полу.

Удерживайте на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая дрожания пресса). Медленно перекатитесь на пол. Сделайте 6–10 повторений.

2. Пробежка по мячу

Заставьте сердце биться быстрее и освободите внутреннего ребенка сразу.Для этого движения по перекачке крови сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в середине тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Handoff

Развивайте пресс этим сложным движением. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на стопы, а именно между лодыжками.

На этом этапе только ваши бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол, поместив мяч между лодыжками. Сохраняйте силу, соблюдая правильную технику, 6-10 повторений.

4. Вытягивание колена

Начните с положения отжимания, упираясь пальцами ног в мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока они не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжимания и повторите 10–15 повторений.

5.Подъем колен в висе

Используйте этот прием, чтобы напрячь труднодоступные нижние части пресса. Поместите мяч перед скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно вместе. Согните пресс и прижмите колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите этот пресс из укрытия с помощью 10-15 повторений.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная подножка

Хотите знать, откуда берутся косые? Попробуйте это движение в альпийском стиле, чтобы проработать мышцы живота. Сядьте прямо на мяч, поставив ступни вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь приступить к этому упражнению — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абстрактную программу с небольшим растяжением.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за мяч над головой.

Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, наклонитесь и выведите мяч наружу от левой стопы. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими, сделайте 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Для этого выполните традиционное приседание, удерживая мяч для стабилизации с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при удерживании туловища в вертикальном положении задействует ваши плечи и дельтовидные мышцы.Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.

9. Приседания со стеной

Включите эти квадрицепсы этим силовым движением. Встаньте на расстоянии около 3 футов от стены, расставив ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Используйте мяч для поддержки спины, когда он перекатывается от поясницы к лопаткам. Снова медленно встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Сжимание мяча стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте этот прием дома.Это может выглядеть забавно, но серьезно прорабатывает ваши бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр находился на уровне колен; он не должен касаться пола.

Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, сжимая мяч, чтобы оставаться в равновесии. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого приема подумайте о том, чтобы использовать мяч, который не подходит идеально. Мяч большего размера затрудняет это движение, а мяч меньшего размера немного легче воздействует на ваши бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для помощи с равновесием.

11. Сгибание подколенных сухожилий

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно туловищу и опустите икры и пятки на мяч. Напрягая ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Для устойчивости используйте вытянутые руки — вы будете чувствовать себя немного шатко, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам, так чтобы ступни лежали на поверхности мяча.Сделайте паузу на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра поднятыми все время, чтобы получить максимальную пользу большой ягодичной мышцы. Сделайте 10–12 повторений этого упражнения на все тело.

12. Приседайте и дотянувшись до тела

Медленно и равномерно приседая, заставьте кровь течь. Кроме того, он прорабатывает ваши руки и пресс, а также ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он находился примерно на уровне вашего лица. Присядьте, полностью переместив мяч в левую сторону, чуть выше левой ноги.Держитесь в этом положении в течение трех медленных вдохов, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов при приседаниях держите ягодицы вниз и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в идеальную форму.

13. Выпад мяча

Готовы к равновесию в высшей лиге? Стоя, поместите мяч за собой и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча.Вытяните другую ногу примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за пальцы. Этот продвинутый прием будет проверять стабильность, а также силу, поэтому сделайте по 8–10 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете, в правильной форме.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

И последнее, но не менее важное в этой последовательности: пора поработать с этой добычей. Начните с груди на мяче, упираясь кончиками пальцев рук и ног в пол. Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Соедините ступни и задействуйте корпус, поднимите ноги прямо от пола, пока они не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на долю, а затем повторите. Попробуйте сделать 12-15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15. Отжимания с равновесием

Это не мамины отжимания! Переведите это базовое движение с собственным весом на новый уровень с помощью мяча для стабилизации.

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы руки и ноги касались пола и живота поверх мяча.Вытяните руки, пока голени не коснутся мяча, а туловище не примет ровное положение для отжимания.

Опустите туловище к полу до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в положение отжимания «вверх» и продолжайте делать 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого мяча для стабилизации дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу за собой, опустите локти и предплечья на мяч.Отведите другую ногу назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложных испытаний попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Разверните

Этот многозадачный ход работает вашими руками и ядром — набери! Встаньте на колени за мячом ладонями вниз сверху. Медленно проталкивайте мяч вперед руками, пока трицепс не окажется поверх мяча.

Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, колени поставлены на пол.Помните: плотный корпус будет держать ваше тело прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы, выполняя 10 повторений подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Поместите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного больше внимания уделять.

18. Разгибание спины

Можно — положи в него спину! Начните с того, что живот и бедра касаются мяча, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия.Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаки, смотрящей вверх в йоге. Привести руки к затылку. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в расслабленное положение. Сделайте 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ступни у стены.

19. Отжимание на трицепс

Это адаптированное упражнение на отжимание поможет вам стать сильнее трис. Сядьте на мяч так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов, а ступни — на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно поднимите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки находятся на мяче, поддерживая остальную часть вашего тела. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо, пресс задействуйте 10–15 повторений.

20.

Были там, сделали? Этот сверхсовременный прием заставит потеть даже любителей фитнеса. Начните с положения отжимания (как в п. 15), но пальцы ног должны лежать на мяче, а не на голенях.

С прямыми ногами подтяните пальцы ног к груди с помощью пресса.Когда это движение будет выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина будет прямой (без прогиба или провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный мяч стабильности? Вот несколько отличных мячей для упражнений, которые можно выполнять дома.

• GoFit Professional Stability Ball : шероховатая синяя поверхность предохраняет этот простой мяч от скольжения во время тренировки в поту.Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно заливать в мяч для более сложной тренировки. Поддеть пробку было непросто, но когда мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный стабилизирующий мяч.
• Мяч для фитнеса TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, препятствующего разрыву, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также можно использовать в качестве офисных стульев.
• Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Этот мяч обладает идеальной податливостью, а также цепкими неровностями по бокам для предотвращения скольжения.
• Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и ​​включает в себя руководство по тренировкам и помпу.
• Мяч для упражнений Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за его хороших отзывов. 12-месячная гарантия тоже хороша.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок со стабилизирующими мячами практически безграничны — не говоря уже о том, что они очень удобны.

Благодаря дополнительной сложности, которую они предоставляют, даже самые простые движения, такие как приседания , , отжимания , и планка , , заставят вас почувствовать себя сильнее, немного шатким и очень довольным.

упражнений для кора, нижней части тела и т. Д.

Что такое большие прыгучие мячи, занимающие место в спортзале? Мячи для стабилизации — также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса — это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать; они отличный способ улучшить силу, кардио-выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от своих затрат. Исследование 2007 года показало, что выполнение кранчей на мяче для стабилизации может не только тренировать пресс, но и значительно повысить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания мяча на стабильность и традиционного скручивания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Drake JDM, et al. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество в тренировках для разгибателей туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

В то время как новых исследований немного (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с мячом для стабилизации были эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая со стабилизирующим мячом. по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от подпрыгивающей программы фитнеса, выбирайте стабилизирующий мяч правильного размера.Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов 5 дюймов следует выбирать мяч диаметром 55 см.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны схватить мяч размером 65 сантиметров.
• Высокие глотки воды от 6 футов до 6 футов 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендуемые диапазоны высоты немного различаются у производителей стабилизирующих мячей, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они расположены под прямым углом к ​​полу, все готово.

Примечание: в некоторых из приведенных ниже ходов используется мяч большего или меньшего размера. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.

Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч для стабилизации за пределы базового скручивания.

1. V-sit с мячом

V — для победы … то есть в отделе убийственного пресса. Лягте на пол лицом вверх, опираясь лодыжками на стабилизирующий мяч. Повернув руки к ступням, поверните туловище вверх так, чтобы ваше тело образовало V с бедрами на полу.

Удерживайте на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая дрожания пресса). Медленно перекатитесь на пол. Сделайте 6–10 повторений.

2. Пробежка по мячу

Заставьте сердце биться быстрее и освободите внутреннего ребенка сразу.Для этого движения по перекачке крови сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в середине тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Handoff

Развивайте пресс этим сложным движением. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на стопы, а именно между лодыжками.

На этом этапе только ваши бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол, поместив мяч между лодыжками. Сохраняйте силу, соблюдая правильную технику, 6-10 повторений.

4. Вытягивание колена

Начните с положения отжимания, упираясь пальцами ног в мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока они не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжимания и повторите 10–15 повторений.

5.Подъем колен в висе

Используйте этот прием, чтобы напрячь труднодоступные нижние части пресса. Поместите мяч перед скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно вместе. Согните пресс и прижмите колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите этот пресс из укрытия с помощью 10-15 повторений.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная подножка

Хотите знать, откуда берутся косые? Попробуйте это движение в альпийском стиле, чтобы проработать мышцы живота. Сядьте прямо на мяч, поставив ступни вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь приступить к этому упражнению — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абстрактную программу с небольшим растяжением.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за мяч над головой.

Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, наклонитесь и выведите мяч наружу от левой стопы. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими, сделайте 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Для этого выполните традиционное приседание, удерживая мяч для стабилизации с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при удерживании туловища в вертикальном положении задействует ваши плечи и дельтовидные мышцы.Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.

9. Приседания со стеной

Включите эти квадрицепсы этим силовым движением. Встаньте на расстоянии около 3 футов от стены, расставив ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Используйте мяч для поддержки спины, когда он перекатывается от поясницы к лопаткам. Снова медленно встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Сжимание мяча стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте этот прием дома.Это может выглядеть забавно, но серьезно прорабатывает ваши бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр находился на уровне колен; он не должен касаться пола.

Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, сжимая мяч, чтобы оставаться в равновесии. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого приема подумайте о том, чтобы использовать мяч, который не подходит идеально. Мяч большего размера затрудняет это движение, а мяч меньшего размера немного легче воздействует на ваши бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для помощи с равновесием.

11. Сгибание подколенных сухожилий

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно туловищу и опустите икры и пятки на мяч. Напрягая ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Для устойчивости используйте вытянутые руки — вы будете чувствовать себя немного шатко, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам, так чтобы ступни лежали на поверхности мяча.Сделайте паузу на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра поднятыми все время, чтобы получить максимальную пользу большой ягодичной мышцы. Сделайте 10–12 повторений этого упражнения на все тело.

12. Приседайте и дотянувшись до тела

Медленно и равномерно приседая, заставьте кровь течь. Кроме того, он прорабатывает ваши руки и пресс, а также ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он находился примерно на уровне вашего лица. Присядьте, полностью переместив мяч в левую сторону, чуть выше левой ноги.Держитесь в этом положении в течение трех медленных вдохов, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов при приседаниях держите ягодицы вниз и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в идеальную форму.

13. Выпад мяча

Готовы к равновесию в высшей лиге? Стоя, поместите мяч за собой и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча.Вытяните другую ногу примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за пальцы. Этот продвинутый прием будет проверять стабильность, а также силу, поэтому сделайте по 8–10 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете, в правильной форме.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

И последнее, но не менее важное в этой последовательности: пора поработать с этой добычей. Начните с груди на мяче, упираясь кончиками пальцев рук и ног в пол. Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Соедините ступни и задействуйте корпус, поднимите ноги прямо от пола, пока они не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на долю, а затем повторите. Попробуйте сделать 12-15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15. Отжимания с равновесием

Это не мамины отжимания! Переведите это базовое движение с собственным весом на новый уровень с помощью мяча для стабилизации.

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы руки и ноги касались пола и живота поверх мяча.Вытяните руки, пока голени не коснутся мяча, а туловище не примет ровное положение для отжимания.

Опустите туловище к полу до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в положение отжимания «вверх» и продолжайте делать 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого мяча для стабилизации дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу за собой, опустите локти и предплечья на мяч.Отведите другую ногу назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложных испытаний попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Разверните

Этот многозадачный ход работает вашими руками и ядром — набери! Встаньте на колени за мячом ладонями вниз сверху. Медленно проталкивайте мяч вперед руками, пока трицепс не окажется поверх мяча.

Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, колени поставлены на пол.Помните: плотный корпус будет держать ваше тело прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы, выполняя 10 повторений подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Поместите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного больше внимания уделять.

18. Разгибание спины

Можно — положи в него спину! Начните с того, что живот и бедра касаются мяча, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия.Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаки, смотрящей вверх в йоге. Привести руки к затылку. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в расслабленное положение. Сделайте 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ступни у стены.

19. Отжимание на трицепс

Это адаптированное упражнение на отжимание поможет вам стать сильнее трис. Сядьте на мяч так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов, а ступни — на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно поднимите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки находятся на мяче, поддерживая остальную часть вашего тела. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо, пресс задействуйте 10–15 повторений.

20.

Были там, сделали? Этот сверхсовременный прием заставит потеть даже любителей фитнеса. Начните с положения отжимания (как в п. 15), но пальцы ног должны лежать на мяче, а не на голенях.

С прямыми ногами подтяните пальцы ног к груди с помощью пресса.Когда это движение будет выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина будет прямой (без прогиба или провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный мяч стабильности? Вот несколько отличных мячей для упражнений, которые можно выполнять дома.

• GoFit Professional Stability Ball : шероховатая синяя поверхность предохраняет этот простой мяч от скольжения во время тренировки в поту.Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно заливать в мяч для более сложной тренировки. Поддеть пробку было непросто, но когда мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный стабилизирующий мяч.
• Мяч для фитнеса TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, препятствующего разрыву, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также можно использовать в качестве офисных стульев.
• Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Этот мяч обладает идеальной податливостью, а также цепкими неровностями по бокам для предотвращения скольжения.
• Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и ​​включает в себя руководство по тренировкам и помпу.
• Мяч для упражнений Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за его хороших отзывов. 12-месячная гарантия тоже хороша.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок со стабилизирующими мячами практически безграничны — не говоря уже о том, что они очень удобны.

Благодаря дополнительной сложности, которую они предоставляют, даже самые простые движения, такие как приседания , , отжимания , и планка , , заставят вас почувствовать себя сильнее, немного шатким и очень довольным.

упражнений для кора, нижней части тела и т. Д.

Что такое большие прыгучие мячи, занимающие место в спортзале? Мячи для стабилизации — также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса — это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать; они отличный способ улучшить силу, кардио-выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от своих затрат. Исследование 2007 года показало, что выполнение кранчей на мяче для стабилизации может не только тренировать пресс, но и значительно повысить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания мяча на стабильность и традиционного скручивания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Drake JDM, et al. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество в тренировках для разгибателей туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

В то время как новых исследований немного (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с мячом для стабилизации были эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая со стабилизирующим мячом. по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от подпрыгивающей программы фитнеса, выбирайте стабилизирующий мяч правильного размера.Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов 5 дюймов следует выбирать мяч диаметром 55 см.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны схватить мяч размером 65 сантиметров.
• Высокие глотки воды от 6 футов до 6 футов 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендуемые диапазоны высоты немного различаются у производителей стабилизирующих мячей, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они расположены под прямым углом к ​​полу, все готово.

Примечание: в некоторых из приведенных ниже ходов используется мяч большего или меньшего размера. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.

Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч для стабилизации за пределы базового скручивания.

1. V-sit с мячом

V — для победы … то есть в отделе убийственного пресса. Лягте на пол лицом вверх, опираясь лодыжками на стабилизирующий мяч. Повернув руки к ступням, поверните туловище вверх так, чтобы ваше тело образовало V с бедрами на полу.

Удерживайте на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая дрожания пресса). Медленно перекатитесь на пол. Сделайте 6–10 повторений.

2. Пробежка по мячу

Заставьте сердце биться быстрее и освободите внутреннего ребенка сразу.Для этого движения по перекачке крови сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в середине тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Handoff

Развивайте пресс этим сложным движением. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на стопы, а именно между лодыжками.

На этом этапе только ваши бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол, поместив мяч между лодыжками. Сохраняйте силу, соблюдая правильную технику, 6-10 повторений.

4. Вытягивание колена

Начните с положения отжимания, упираясь пальцами ног в мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока они не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжимания и повторите 10–15 повторений.

5.Подъем колен в висе

Используйте этот прием, чтобы напрячь труднодоступные нижние части пресса. Поместите мяч перед скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно вместе. Согните пресс и прижмите колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите этот пресс из укрытия с помощью 10-15 повторений.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная подножка

Хотите знать, откуда берутся косые? Попробуйте это движение в альпийском стиле, чтобы проработать мышцы живота. Сядьте прямо на мяч, поставив ступни вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь приступить к этому упражнению — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абстрактную программу с небольшим растяжением.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за мяч над головой.

Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, наклонитесь и выведите мяч наружу от левой стопы. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими, сделайте 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Для этого выполните традиционное приседание, удерживая мяч для стабилизации с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при удерживании туловища в вертикальном положении задействует ваши плечи и дельтовидные мышцы.Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.

9. Приседания со стеной

Включите эти квадрицепсы этим силовым движением. Встаньте на расстоянии около 3 футов от стены, расставив ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Используйте мяч для поддержки спины, когда он перекатывается от поясницы к лопаткам. Снова медленно встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Сжимание мяча стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте этот прием дома.Это может выглядеть забавно, но серьезно прорабатывает ваши бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр находился на уровне колен; он не должен касаться пола.

Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, сжимая мяч, чтобы оставаться в равновесии. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого приема подумайте о том, чтобы использовать мяч, который не подходит идеально. Мяч большего размера затрудняет это движение, а мяч меньшего размера немного легче воздействует на ваши бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для помощи с равновесием.

11. Сгибание подколенных сухожилий

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно туловищу и опустите икры и пятки на мяч. Напрягая ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Для устойчивости используйте вытянутые руки — вы будете чувствовать себя немного шатко, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам, так чтобы ступни лежали на поверхности мяча.Сделайте паузу на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра поднятыми все время, чтобы получить максимальную пользу большой ягодичной мышцы. Сделайте 10–12 повторений этого упражнения на все тело.

12. Приседайте и дотянувшись до тела

Медленно и равномерно приседая, заставьте кровь течь. Кроме того, он прорабатывает ваши руки и пресс, а также ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он находился примерно на уровне вашего лица. Присядьте, полностью переместив мяч в левую сторону, чуть выше левой ноги.Держитесь в этом положении в течение трех медленных вдохов, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов при приседаниях держите ягодицы вниз и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в идеальную форму.

13. Выпад мяча

Готовы к равновесию в высшей лиге? Стоя, поместите мяч за собой и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча.Вытяните другую ногу примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за пальцы. Этот продвинутый прием будет проверять стабильность, а также силу, поэтому сделайте по 8–10 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете, в правильной форме.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

И последнее, но не менее важное в этой последовательности: пора поработать с этой добычей. Начните с груди на мяче, упираясь кончиками пальцев рук и ног в пол. Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Соедините ступни и задействуйте корпус, поднимите ноги прямо от пола, пока они не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на долю, а затем повторите. Попробуйте сделать 12-15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15. Отжимания с равновесием

Это не мамины отжимания! Переведите это базовое движение с собственным весом на новый уровень с помощью мяча для стабилизации.

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы руки и ноги касались пола и живота поверх мяча.Вытяните руки, пока голени не коснутся мяча, а туловище не примет ровное положение для отжимания.

Опустите туловище к полу до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в положение отжимания «вверх» и продолжайте делать 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого мяча для стабилизации дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу за собой, опустите локти и предплечья на мяч.Отведите другую ногу назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложных испытаний попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Разверните

Этот многозадачный ход работает вашими руками и ядром — набери! Встаньте на колени за мячом ладонями вниз сверху. Медленно проталкивайте мяч вперед руками, пока трицепс не окажется поверх мяча.

Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, колени поставлены на пол.Помните: плотный корпус будет держать ваше тело прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы, выполняя 10 повторений подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Поместите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного больше внимания уделять.

18. Разгибание спины

Можно — положи в него спину! Начните с того, что живот и бедра касаются мяча, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия.Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаки, смотрящей вверх в йоге. Привести руки к затылку. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в расслабленное положение. Сделайте 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ступни у стены.

19. Отжимание на трицепс

Это адаптированное упражнение на отжимание поможет вам стать сильнее трис. Сядьте на мяч так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов, а ступни — на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно поднимите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки находятся на мяче, поддерживая остальную часть вашего тела. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо, пресс задействуйте 10–15 повторений.

20.

Были там, сделали? Этот сверхсовременный прием заставит потеть даже любителей фитнеса. Начните с положения отжимания (как в п. 15), но пальцы ног должны лежать на мяче, а не на голенях.

С прямыми ногами подтяните пальцы ног к груди с помощью пресса.Когда это движение будет выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина будет прямой (без прогиба или провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный мяч стабильности? Вот несколько отличных мячей для упражнений, которые можно выполнять дома.

• GoFit Professional Stability Ball : шероховатая синяя поверхность предохраняет этот простой мяч от скольжения во время тренировки в поту.Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно заливать в мяч для более сложной тренировки. Поддеть пробку было непросто, но когда мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный стабилизирующий мяч.
• Мяч для фитнеса TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, препятствующего разрыву, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также можно использовать в качестве офисных стульев.
• Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Этот мяч обладает идеальной податливостью, а также цепкими неровностями по бокам для предотвращения скольжения.
• Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и ​​включает в себя руководство по тренировкам и помпу.
• Мяч для упражнений Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за его хороших отзывов. 12-месячная гарантия тоже хороша.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок со стабилизирующими мячами практически безграничны — не говоря уже о том, что они очень удобны.

Благодаря дополнительной сложности, которую они предоставляют, даже самые простые движения, такие как приседания , , отжимания , и планка , , заставят вас почувствовать себя сильнее, немного шатким и очень довольным.

5 упражнений с мячом для стабилизации для сжигания жира на животе

Мяч для стабилизации — отличный инструмент, который можно включить в свои упражнения, особенно когда речь идет о основной работе. Добавление фактора стабильности заставляет ваш корпус сокращаться еще больше во время тренировки, делая вас сильнее и стройнее.

Следуйте этим быстрым упражнениям, чтобы проверить свой корпус и работать над улучшением устойчивости.

1. Скручивания

Для начала положите нижнюю часть спины на стабилизирующий мяч. Закинув руки за голову, хрустите, направив нос в потолок. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения ягодицы должны быть плотно сжаты. Повторяйте это движение до тех пор, пока брюшная стенка не утомится.

2. Планка ступеньки

Это движение похоже на движение альпиниста.Помещая себя в положение планки поверх стабилизирующего мяча, вы заставляете мышцы кора стабилизировать вес вашего тела. Поочередно шагайте одной ногой к мячу, удерживая бедра параллельно земле и напрягая корпус. При выполнении этих шагов не поворачивайте бедра и не пожимайте плечами.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная процедура перекатывания с пеной для растяжки тела

3. V-сит-ап

Как и в обычном V-сит-апе, вы начнете лежать на спине с промежуточным мячом. Ваши ноги.Когда вы поднимаете мяч ногами, вы одновременно будете хрустеть руками, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и одновременно опустите обе. Повторите это движение, непрерывно передавая мяч от ног к рукам.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

4. Раскатка

Начните с колен и положите руки на мяч перед собой. Медленно оттолкните мяч от своего тела, удерживая колени в том же положении. Раскатайте мяч как можно дальше, удерживая корпус в напряжении, а грудь — к земле. Затем откатываем и повторяем. Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра во время этого упражнения.

5. Касания пятки

Это упражнение похоже на то, что раньше называлось «чемоданами». Начните с того, что поместите мяч между ног. Балансируйте на копчике и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Сгибая ноги в коленях, поднесите мяч как можно ближе к груди, чтобы обеими руками коснуться пяток.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно.

Продолжайте это движение вперед и назад и не забывайте держать грудь вверх. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, повторяйте не менее 20 повторений каждого упражнения. Когда все пять будут выполнены, повторите эту схему три-четыре раза, чтобы добиться настоящего сжигания жира на животе.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и загляните на ее сайт.