Зарядка для мужчин после 50: правильная гимнастика и силовые тренировки

Содержание

правильная гимнастика и силовые тренировки

Многие молодые люди думают, что к пятидесяти годам жизнь практически заканчивается, но на самом деле все вовсе не так. Правильная физическая активность в любом возрасте позволяет ощущать себя крепким, здоровым и полным сил, даже в гораздо более старшем возрасте. Но как же правильно рассчитать нагрузки и подобрать оптимальные физические упражнения после 50 лет для мужчин? Именно об этом мы поговорим в нашей статье.

Физические упражнения после 50 лет для мужчин

Примерно с сорокалетнего возраста в организме человека, причем не только у мужчин, но и у женщин, начинают происходить необратимые процессы, напрямую связанные со старением. Гормональный фон снижается, теряется мышечная масса, а висцеральный и подкожный жир начинают накапливаться более интенсивно. Связки и суставы слабеют, потому тренироваться в прежнем режиме становится трудно, да и опасно. Вместо пользы можно получить серьезные травмы, которые придется долго и мучительно лечить. Потому гимнастика для мужчин после 50 лет должна выстаиваться совсем по иной схеме, чем в молодости.

Согласно исследованиям ученых, физическая активность в любом возрасте снижает риск развития смертельных болезней на 55-70%. При этом продолжительность жизни благодаря упражнениям можно продлить на 3-5 лет. Стабильного эффекта можно ждать только после нескольких лет регулярных занятий, зато качество жизни начнут улучшаться уже спустя пару месяцев.

Принципы построения тренировочного процесса

С возрастом снижается скорость метаболизма и выработки гормонов, потому строить тренировки придется по совершенно иной схеме, чем ранее. Восстановление происходит в разы медленнее, а это значит, что нужно уделить больше времени на отдых и восстановление. Но это далеко не все, что придется учесть.

Спортивное питание после 50

В любом возрасте нельзя пренебрегать правилами питания и собственным здоровьем, в угоду спортивным результатам. Рацион следует подбирать так, чтобы он был максимально полезен. В него должны быть включены продукты, насыщающие организм витаминами, микроэлементами, минералами, питательными веществами. В то же время стоит исключить по возможности сахар, чрезмерно жирную и жаренную пищу, копчености, полуфабрикаты. Но зачастую этого оказывается мало, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Какие добавки стоит употреблять после 50

Современный рынок предлагает множество различных добавок, подходящих для мужчин разных возрастов, занимающихся спортом. Однако после пятидесяти стоит подбирать их с особой тщательностью. Для примера рассмотрим некоторые из них:

  • Рыбий жир. Для людей, пытающихся сбросить лишний вес и\или занимающимся спортом, важно получать достаточное количество жиров. Они принимают активное участие в обменных процессах, поддерживают суставы в рабочем состоянии. Считается, риск развития болезни Альцгеймера при отказе от жиров сильно возрастает. Лучшим вариантом восполнить недостаток станет именно рыбий жир, о пользе которого нее знает разве что ребенок.
  • Витамины. Из ежедневного питания среднестатистический человек не может получить достаточное количество витаминов, что очень важно при занятиях спортом. Стоит дать организму подпитку, в виде мультивитаминных комплексов. Узнать, какие именно витамины принимать можно у лечащего врача.
  • Аминокислоты и протеин. Во время силовых нагрузок, приостановленная выработка тестостерона в организме пожилого мужчины, может не только не снижаться, но и повыситься. Тогда понадобится новый белок для построения мышц. С пищей получить достаточное количество практически невозможно, потому оптимально будет принимать протеин и аминокислоты, что и восполнят дисбаланс.
  • Добавки для суставов. С годами суставы нашего тела постепенно изнашиваются, истираются. Поэтому фитнес после 50 лет для мужчин может оказаться чрезмерно травмоопасным. Чтобы защитить суставы, нужно принимать специальные добавки, к примеру, популярный глюкозамин, являющийся важным компонентом хрящевой ткани.

Кардио-нагрузки после 50

Общая выносливость организма с годами постепенно падает. Легкие и сердце работают уже не так качественно, появляется одышка. Эти досадные изменения приостановить поможет как раз правильно подобранная кардио-нагрузка. К тому же, она защитит от развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже поможет снизить риск внезапной смерти. Зачастую люди думают, что кардио – это бег, но понятие гораздо шире. После пятидесяти стоит выбирать что-то более щадящее для связок и уставов, к примеру, лыжи, скандинавскую ходьбу, велосипед, плавание, греблю.

Силовые упражнения после 50 лет для мужчин

Мышечная масса мужчины после определенного возраста в среднем сокращается на 12-14% с каждым годом. Из-за снижения плотности костей повышается риск травмирования, переломов, может развиться остеопороз и прочие малоприятные болезни. Оптимальным способом защиты от подобных проявлений станут именно систематические силовые нагрузки. Из двух видов, базовых и изолированных, стоит выбирать все же первые. Тогда прокачиваются комплексы мускулов, а при изолированных только одна мышца.

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине

Собственный уровень анаболических гормонов и потолок роста мускулов имеется у всех. Понятно, что при снижении общих показателей, тренировки после 50 лет для мужчин уже не дают того эффекта, как в молодости. Но накачать красивое, сильное и выносливое тело вполне реально.

К примеру, в двадцать лет мужчина может путем упорных тренировок набрать около 15-17 килограммов мышечной массы. Для каждого последующего года нужно отнимать как минимум по 1% от общей суммы. То есть, к пятидесяти от нее нужно будет отнять 30%. Следовательно, набрать получится примерно 10-12 килограммов.

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

Не все виды упражнений для мужчин после 50 лет принесут пользу. Давайте разберемся, чем лучше всего заняться, чтобы снизить риски и получить ощутимый результат через непродолжительный отрезок времени.

Можно заняться боксом

Отличным вариантом станут боевые искусства в общем, и занятия боксом в частности. В этом единоборстве сплелись воедино силовые нагрузки и кардио, движения, тренирующие скорость реакции, выносливость и координацию, а ко всему еще и растяжка. Кроме того, считается, что бокс – хороший метод выплеснуть свой гнев, накопленные отрицательные эмоции на ринге, а не в обычной жизни. Навыки самозащиты и уверенности в себе тоже никому не помешают.

Плавание

Этот вид спорта полезен в любом возрасте, потому что оказывает комплексное действие на все тело атлета. Плавание тренирует мышечный корсет, улучшает осанку, укрепляет суставы, позвоночник и костную ткань. Причем нагрузка на все группы мускулов в воде ощущается значительно меньше, чем на воздухе. Поэтому заниматься им допустимо даже тем, кто страдает от заболеваний ног и суставов, при полном соблюдении техники безопасности и всех предосторожностей.

Ходьба и бег

Это наиболее простой и понятный вариант физических нагрузок, из всех существующих. Он не требует никаких особых навыков, специального оборудования или изучения. При этом тренируется мышечный каркас, нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение, настроение становится лучше, а качество жизни выше. Однако бег достаточно травмоопасен для суставов и связок, особенно, если ранее человек не уделял особого внимания своей физической форме или имеет избыточную массу тела. Потому после пятидесяти малотренированным людям лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе или ее альтернативе – скандинавской ходьбе.

Йога

Занятия йогой нельзя назвать просто видом спорта, понятие это намного шире о объемнее. Это еще и духовная практика, мощное подспорье в решении многих психоэмоциональных проблем, средство сохранить бодрость духа на долгие годы. В физическом плане она помогает восстановить гибкость тела, улучшает растяжку, выносливость, укрепляет кости. Йога останавливает разрушение тканей и позволяет обратить процесс старения вспять, запуская естественную регенерацию.

Силовые тренировки

Правильно организованная и грамотно построенная система силовых тренировок для мужчин после 50 лет позволит укрепить здоровье и привести в тонус мускулатуру. Они помогут повысить выносливость, упростить подъем тяжелых предметов, ходить на более длительные расстояния. Но без полного обследования и консультации с доктором в этом возрасте заниматься в зале на тренажерах или тягать дома штангу не стоит.

Идеальный план тренировки на неделю

  • Понедельник: разминка, подтягивания, приседания, выпады. Для заминки можно сделать несколько упражнений на растяжку и заняться ходьбой.
  • Среда: разминка, сгибания на бицепс, жимы на скамье с гантелями, скручивания. Растяжка для заминки.
  • Пятница: разминка, разведение рук с гантелями, подтягивания, отжимания. Ходьба или неспешный бег в качестве заминки.
  • Воскресенье: неспешное кардио, к примеру, езда на велосипеде, прогулки в парке, легкий бег или скандинавская ходьба без особых усилий.

Тренировки после 50 лет для мужчин: комплекс из 5 упражнений

Пуловер

Специальное упражнение, чтобы укрепить мускулы спины, груди, воротниковой зоны и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье или стуле, соприкасаясь с поверхностью только в нижней части, руки с гантелью согнуты у груди, ноги плотно упираются стопами в пол.

Медленно поднимите руки над головой и постарайтесь опустить гантель назад и вниз. Следите за тем, чтобы таз при этом не приподнимался.

Колодец

Классические приседания могут давать чрезмерную нагрузку на колени, потому мужчинам после пятидесяти рекомендуется выполнять облегченный вариант.

Исходно положение: стоя, руки опушены, ноги на ширине плеч. По бокам от себя нужно установить два стула.

Медленно опускайтесь в обычный присед, отводя назад таз, на половине амплитуды слегка обопритесь руками о сидения и завершите приседание. Также медленно поднимитесь в исходную позицию. Важно не просто подниматься за счет рук, а лишь слегка опираться на подставку.

Разведение гантелей лежа

Упражнение поможет проработать плечевой пояс и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки с гантелями подняты над грудью.

На вздохе медленно разведите руки в стороны, пока кисти почти коснуться пола. Следите за тем, чтобы локти были направлены книзу. Также медленно вернитесь к исходной позиции.

Тяга у стены

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Исходное положение: стоя спиной возле стены, копчик прижат к поверхности, ноги на ширине плеч, отстоят от стены на 10-15 сантиметров, руки с гантелями опущены вниз, плечи развернуты, лопатки почти сходятся.

Медленно на вдохе наклоните корпус вперед, стараясь не отрывать копчик от стены и держать положение плеч и лопаток. Руки с выпрямленными гантелями должны опустится немного ниже колен. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания

Это упражнение для грудного пресса следует делать, стараясь не отрывать поясницу от пола. В ином случае можно получить серьезную травму.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни либо прижаты к полу, либо можно положить согнутые в коленях ноги на стул или диван, руки заведены за голову и сомкнуты в замок на затылке.

На выдохе потянитесь лбом вперед и внутрь, прижав подбородок к груди и выполняя скручивание. Желательно чтобы плечи, а по возможности и лопатки, оторвались от поверхности.

Утренняя зарядка для мужчин

Показания

Бодрость, активность и энергиия на целый день – это результат проведенной утренней зарядки. Каждый мужчина желает сохранить свое здоровье как можно дольше, и физические упражнения – это отличный способ для поддержания сил и мужского здоровья. Зарядка с утра обладает рядом положительных свойств, пробуждает организм и обеспечивает положительный настрой на целый день.

Комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять после пробуждения, способствует улучшению самочувствия и обеспечивает отличное настроение на целый рабочий день.

Вам может быть 30, 40 лет или 50лет, но вы должныть знать, что упражнения для утренней зарядки для мужчин имеет свои особенности. Представителям сильного пола необходимо уделять больше внимание верхней части туловища, а также использовать упражнения и на растяжку, и силовые тренировки.

В зависимости от того, какая у мужчины физическая подготовка и насколько ему легко выбраться из постели, упражнения можно начинать прямо лежа в постели. Они включают дыхательные практики, движения для мелких групп мышц, несложные сэты на растяжку. После можно уже приступать и к основной программе.

Комплекс упражнений на утро

1. Разминка включает в себя медленные повороты головы в разные стороны, также необходимо сделать несколько наклонов вперед и назад, и только потом приступать к дальнейшим упражнениям.
2. Вращение кистей, локтей, плечевого сустава необходимо делать в одну, потом в другую сторону. Можно усложнить упражнение одновременными вращениями в разные стороны.
3. Вращательные круговые движения шеей необходимо начинать с исходного положения, опустив подбородок на грудь.
4. Круговое вращение тазом выполняют по и против часовой стрелки, положив руки на пояс.
5. Наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны необходимо осуществлять не отрывая ноги от пола и помогая себе руками.
6. Поднятия на носки нужно дополнять поднятием рук вверх через стороны с вдохом и последующим их опусканием с выдохом.
7. Махи ногами будут более эффективными, если при их выполнении стараться достать ими до рук до рук, вытянутых впереди.
8. Приседания необходимо делать держа спину прямо и в медленном темпе. Начинайте с минимальных количеств — 10-15 раз — для начала достаточно!
9. Отжимания от пола или подтягивания станут отличным завершением зарядки. Количество: 5-10 раз — минимум.

Это основные упражнения для представителей мужского пола, которые необходимо выполнять с несколькими повторениями. Наиболее рациональным количеством повторений являются 8-10 раз. Для большей эффективности рекомендуется использовать утяжелители (гантели).

Закончив упражнения необходимо обязательно восстановить дыхание и, желательно, выполнить также водные процедуры – прекрасным завершением занятий станет контрастный душ.

Полезно знать

Зарядка для мужчин по утрам – это отличная возможность подготовить себя и свой организм к тяжелому рабочему дню. Если это мероприятие станет постоянным, то можно с легкостью увидеть, что общее состояние организма улучшится. Также необходимо помнить, что ее проводят до завтрака и желательно на свежем воздухе. Также помните, что упражнения можно и нужно периодически менять или дополнять их новыми вариантами.

 

Также по теме:

правили тренировки и комплекс для мужчин

Не сомневаюсь, что многие мужчины в возрасте тридцати пяти – сорока лет, прочитавшие заголовок к этой статье, диву даются, какие еще могут быть упражнения в пятьдесят с гантелями, если уже в их возрасте оторваться от дивана и выполнять физические упражнения кажется невозможным! Но упражнения с гантелями актуальны и в 60 лет, главное, начать еще вчера, то есть, если вам всего 35, 40 или даже 45 – не откладывайте и начинайте тренироваться, ведь чем дольше мы бездействуем, тем сложнее, а порой и совсем невозможно, начинать полноценный активный образ жизни. В общем, статья актуальна для мужчин любого возраста. А сейчас все-таки поговорим об упражнениях с гантелями для тех, кому уже стукнуло пятьдесят, и кто большую часть своей жизни игнорировал физическую нагрузку.

Содержание

Правила тренировок, кому за 50

  • Самое важное – это правильно начать тренироваться. В любом возрасте тренировки нужно начинать с основательной разминки. В возрасте за пятьдесят особое внимание следует уделить разминке, выполнив не только суставную гимнастику, но и кардионагрузку.
  • Тренировки после пятидесяти в принципе должны строиться на упражнениях, укрепляющих тело. Разумеется что концепция тренинга полностью зависит от физической формы человека и его самочувствия, но сейчас мы рассмотрим тренировочный процесс для тех, кто только начинает занятия в этом, назовем его зрелом возрасте.

Итак, начинаем нашу тренировку с суставной гимнастики. Она представляет собой комплекс движений, направленных на разогрев суставов, мышцы и связок, и состоит из вращательных и растягивающих движений, поворотов и наклонов.

После того, как мы подготовили тело к дальнейшей нагрузке, следует выполнить базовые упражнения, которые подготовят сердечно-сосудистую систему. В зависимости от самочувствия упражнения могут быть разными. Например, приседания, выпады на месте или облегченный вариант отжиманий от возвышенности, простой вариант берпи без выпрыгивания и отжиманий.

После разминки можно перейти к выполнению упражнений. Тренировка должна состоять из простых базовых упражнений. Выполнять их следует с использованием малого или умеренного веса и обязательным разминочным подходом с минимальным весом. Количество повторений может быть большим. Выбирайте количество повторений, отталкиваясь от диапазона 16-25 повторений.

Упражнения с гантелями после 50

Выполнять упражнения нужно по принципу круговой тренировки, когда за тренировочный процесс выполняются упражнения, направленные на развитие всего тела.

Вот пример такой тренировки:

  1. Приседания с гантелями.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Тяга гантели к поясу в упоре о скамью.
  4. Вертикальный жим с гантелями сидя.
  5. Подъем на голень с гантелью.

В качестве первой тренировки этого вполне достаточно, в данный комплекс можно добавить скручивания для проработки мышц брюшного пресса. Но в дальнейшем, спустя примерно месяц упорных тренировок, следует увеличить количество упражнений, разбавив представленные выше следующими:

  1. Разведение гантелей в стороны лежа.
  2. Тяга гантелей в наклоне.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Разведение гантелей в стороны стоя.

Упражнения выполняются подряд с небольшими перерывами между подходами, после чего «круг» начинается заново. Для начала будет достаточно выполнить два круга. В последствии нагрузку и интенсивность постепенно нужно увеличивать.

Заключение

Начинать заниматься спортом в пятьдесят очень тяжело, но я знаю таких спортсменов, которые и в шестидесятилетнем возрасте прекрасно тренируются и выполняют сложные упражнения в техническом и физическом плане. Все зависит только от самого себя. Зачастую именно сам человек и является преградой в достижении любой желаемой цели. Естественно, никто и не говорит, что будет легко. Начните тренировки уже сегодня!

Повышение потенции у мужчин после 50: полезные советы доктора

«Эх, нам бы такую эрекцию!», — вздыхали костяшки домино, глядя на шахматные фигуры. Ашот Наданян.

Потенция в зрелом возрасте

Каждый мужчина хочет и в преклонном возрасте чувствовать себя полным сил и сексуальной энергии. Однако несмотря на это стремление на подсознательном уровне мы все равно уверены, что после 50-60 лет придет старость, и с сексуальной стороной жизни придется попрощаться. Мы уверены, что здоровье мужчины после 50 лет, потенция которого наверняка оставляет желать лучшего, неумолимо падает. Но так ли это?

Никогда не мыслите шаблонами! Будьте уверены, что ваша потенция сохранится с вами и на склоне лет, поддерживайте в себе это непередаваемое ощущение здоровья и энергичности, так свойственное молодым людям. И конечно… следуйте нижеприведенным советам. Мы обсудим все способы повышения потенции, которые практикуют врачи.

Почему снижается потенция у мужчин после 50 лет?

Факторов здесь чрезвычайно много и исключить их все, увы, далеко не всегда удается. Врачи выделяют внешние и внутренние причины, которые снижают либидо. Эти причины приводят к ухудшению метаболизма. В результате потенция у мужчин после 50 лет стремительно падает.

Внешние причины снижения потенции

Сидячий образ жизни. Если у вас сидячая профессия, и вы вынуждены проводить большую часть своего рабочего дня в кресле, нет ничего удивительного в том, что вскоре нарушится кровообращение в органах малого таза. Плохое кровообращение вызывает недостаток кислорода и ухудшение деятельности простаты и яичек. А повышение потенции у мужчин после 50 лет – дело более затруднительное, чем ее снижение.

Алкоголь и курение. Вероятно, здесь комментарии излишни, ведь всем известно, насколько губительны для мужской силы никотин и алкоголь. И если никотин действует медленно, то алкоголь, при условии злоупотребления им, способен нанести урон вашему мужскому здоровью очень быстро.

Гиподинамия также становится причиной лишнего веса, который давит на органы мочеполовой системы и смещает их. В результате, помимо потенции, страдает и общее самочувствие.

Стресс. «Все болезни от нервов» — и это действительно так. Постоянный стресс и умственные нагрузки негативно влияют на внутренние органы и состояние спины. Из-за изменения психологического состояния у мужчин пропадает желание заниматься сексом, а редкие половые контакты не спасают ситуацию. В итоге нарушается кровообращение в органах малого таза.

Мышечный каркас. С возрастом он теряет силу, уступая место слабости мышц и, как следствие, половой несостоятельности. Важно вести активный образ жизни, делать физические упражнения.

Внутренние причины снижения потенции

К внутренним причинам снижения потенции относят проблемы с органами и системами организма. В первую очередь к ним относятся воспалительные заболевания половой системы, которые у многих обнаруживаются еще в молодости, но не получают должного лечения, так как протекают в хронической форме. Простата со временем начинает крайне пагубно влиять на такое хрупкое счастье, как потенция. У мужчин после 50 лет лечить ее труднее, чем в молодом возрасте.

Кроме этого, мужчин беспокоят повышение давления, гормональные сбои, ухудшение метаболизма. Последнее часто становится следствием диабета. Диабет вызывает множество осложнений, среди которых и снижение уровня тестостерона. В этом случае необходимо обратиться к опытному эндокринологу, который назначит соответствующее лечение.

Внимание! Стать причиной нарушения потенции может грыжа позвоночника.

Безусловно, если вы обнаружили у себя снижение половой функции, обратитесь к врачу и установите причину. Это поможет гораздо быстрее вернуться к активной половой жизни.

Запомните несколько простых правил, которых нужно неукоснительно придерживаться.

  1. Больше двигайтесь и чаще бывайте на свежем воздухе. Врачи советуют выбирать подвижные виды спорта, способные улучшить кровообращение в органах малого таза.
  2. Меньше курите, а по возможности вообще откажитесь от этого пагубного пристрастия.
  3. Не злоупотребляйте алкоголем. Он снижает тестостерон.
  4. Следите за весом.
  5. Не допускайте увеличения уровня кровяного давления и холестерина.
  6. Не принимайте анаболики. Они способны привести к импотенции даже в молодом возрасте.
  7. Избегайте стрессов. Нельзя спрятаться от стрессов – но можно научиться абстрагироваться от них.

Следуя этим пунктам, вы будете поддерживать уровень тестостерона на достаточном уровне, и проблема снижения потенции не коснется вас.

Кроме этого, существует еще несколько методов, которые вызывают повышение потенции у мужчин после 50 – препараты, упражнения и массаж простаты. Рассмотрим более подробно каждый из этих пунктов.

Контрастная ванна для потенции

Если у вас снизилась потенция после 50, попробуйте контрастную ванну. Она улучшает приток крови к половым органам за счет воздействия холодной и горячей воды.

Возьмите 2 тазика и наполните каждый из них водой. Один – холодной, другой – горячей. Для начала сядьте в горячую воду, задержитесь в ней на полминуты, а затем пересядьте в холодную. Повторяйте эту процедуру около четверти часа.

Едим… и попутно повышаем либидо

Не секрет, что некоторые продукты вызывают повышение потенции у мужчин (после 50 также). К этим продуктам относятся:

  1. Морепродукты как источник цинка. Вообще, рекомендуется есть и больше белковой пищи – яйца, мясо, творог.
  2. Бобовые.
  3. Орехи и семечки.
  4. Травы, особенно сельдерей и петрушка.
  5. Натуральное нерафинированное масло, которым полезно заправлять салаты. Это могут быть оливковое, кунжутное, льняное и другие масла.

Постарайтесь сделать акцент на этих продуктах и ежедневно употреблять некоторые из них. Вы заметите результат очень быстро.

Несколько народных рецептов

Кроме этого, фитотерапевты советуют испробовать несколько нижеприведенных рецептов, которые помогают улучшить здоровье всего организма в целом и простаты – в частности.

Мед и орехи. Соедините в равных пропорциях измельченные грецкие орехи и мед. Эту смесь съедайте в течение месяца по 2 ч. л. через полчаса после приема пищи. Храните смесь в холодильнике.

Красное вино и сухофрукты. Возьмите курагу, чернослив и изюм в количестве по 100 г, добавьте сахар (1 ст. л.) и по вкусу посыпьте смесь корицей, кардамоном и гвоздикой. Залейте состав красным вином и варите на слабом огне около получаса без крышки. Затем столько же времени — с закрытой крышкой. Сироп следует пить по 1 ст. л. 3 р/день.

Однако существует и более «химический» способ поднять потенцию.

Препараты для улучшения потенции

В настоящее время в продаже появилось огромное количество препаратов на основе «Виагры», которые быстро повышают потенцию.

Механизм действия этих средств основан на расширении сосудов. Это вызывает приток крови к половому органу и стойкую эрекцию. При этом они обладают списком побочных действий. В основном побочный эффект состоит в приливе крови и к другим органам и тканям, что может неблагоприятно сказаться на их работе. Как следствие, прием препарата способен повлечь за собой шум в ушах и головную боль, заложенность носовой полости и нарушение дыхания.

Людям с проблемами сердца важно знать, что нитроглицерин и другие нитраты, которые обычно назначают кардиологи, не сочетаются с «Виагрой» и ее аналогами. Одновременный прием этих средств способен вызвать резкое снижение артериального давления.

Среди препаратов, вызывающих повышение потенции у мужчин (после 50 их необходимость заметно возрастает) выделим следующие:

  1. «Алпростадил». Аналог простагландина, который выпускается в виде раствора для инъекций. Вводится непосредственно в область пениса. Препарат имеет большое количество побочных эффектов, потому назначается врачами.
  2. «Виагра». Препарат считается одним из самых лучших в своем роде. Действует 4-6 часов.
  3. «Сиалис». Эти таблетки сразу после выпуска завоевали бешеную популярность. Они считаются даже эффективнее «Виагры», а длительность их действия поражает – целых 36 часов!
  4. «Левитра» хороша прежде всего тем, что не мешает употреблять алкоголь и жирную пищу. Она повышает эрекцию при наличии возбудителя и увеличивает длительность полового акта на 30%.
  5. «Вимакс» – 100% натуральный препарат на основе растительных компонентов. Он не вызывает побочных эффектов благодаря своему составу. Чаще всего назначается курсом.
  6. «Аванафил». Препарат начали выпускать с 2012 года, но он уже завоевал любовь мужчин. Он вызывает меньше побочных эффектов, чем другие лекарства этой группы и увеличивает длительность полового акта. Единственный его недостаток – высокая стоимость.

Массаж и повышение потенции

Чем повысить потенцию у мужчин после 50 лет, кроме вышеописанных средств? Конечно, массажем! Но массаж массажу рознь.

Расслабляющий домашний массаж. Для его проведения вам наверняка понадобится помощь любимой женщины. Попросите ее помассировать вам стопы и икры – это снимет стресс, поможет расслабиться и привести вас в сексуальное возбуждение благодаря воздействию на определенные точки. Эти самые заветные точки (всего их 3) находятся:

  • у основания большого пальца;
  • на своде стопы;
  • между мизинцем и пяткой, на внешней стороне стопы.

Кроме этого, биологически активные точки в большом количестве расположены на спине и животе. Для его проведения лучше обратиться к профессиональному массажисту, который перезапустит организм (а не только половые органы) на полное восстановление. Массаж снимает стресс и помогает наполниться необходимой для жизнедеятельности энергией. Женщины замечают,что после массажа их мужчины становятся успешнее.

То есть помогают не только химические средства — повышение потенции у мужчин после 50 вызывает и такой безопасный метод, как массаж.

Врачи также советуют проходить курс массажа простаты время от времени. Делать его желательно у специалиста в медицинском центре. Массаж простаты – неплохая профилактика импотенции, однако при наличии простатита помогает достаточно слабо, хотя врачи активно рекомендуют его пациентам. Если у вас обнаружен простатит, дабы он не перерос в импотенцию, лечите его изнутри, поднимая иммунитет и уничтожая его возбудителя.

Упражнения для повышения потенции

Упражнение для мужчин после 50, потенция которых снижена, направлены на улучшение кровоснабжения органов малого таза.

Важно! Упражнения нужно делать регулярно, иначе они потеряют свою эффективность. В среднем через месяц вы заметите результат. Тем не менее он сохранится дольше, чем эффект после применения таблеток для потенции.

  1. Потягивания на четвереньках. Станьте на четвереньки, спина прямая, руки вытянуты. Затем медленно сядьте ягодицами на икры, припав к полу лицом. Руки вытянуты вперед.
  2. Станьте прямо, сделайте вдох и сожмите мышцы потенции. Подождите несколько секунд и на выдохе плавно расслабьтесь.
  3. Делайте приседания, перед присестом напрягая ягодицы, и оставаясь в конечном положении несколько секунд. Руки вытянуты вперед.
  4. Лягте, руки соедините за затылком, вдохните, поднимите ногу в вертикальное положением и опишите ею круги по часовой стрелке (2-3 круга), затем – против часовой.
  5. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ладони положите поверх них. Медленно разводите руками колени в сторону, оказывая им ощутимое сопротивление мышцами ног.
  6. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите таз над полом и удерживайтесь в этом положении.

Многие утверждают, что поддерживать потенцию на нужном уровне им помогают силовые упражнения с железом. А ведь это лучшее лекарство, потенция после «приема» которого увеличивается.

Заключение

Чтобы вызвать повышение потенции у мужчин после 50, препараты, конечно, принимают, но есть более безопасные и даже эффективные методы.

И помните, что главное — оставаться молодым в душе, и тогда ваше тело само будет стараться соответствовать вашему настроению. Не забывайте про спорт, относительно правильное питание (а мужчинам его придерживаться намного сложнее, чем женщинам), старайтесь по мере возможности отказываться от вредных пристрастий. И, конечно, любите свою женщину!

Топ-10 упражнений для похудения мужчинам после 50 лет

Недостаточный уровень физической активности является одним из факторов преждевременной смерти. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют заниматься аэробными тренировками не менее 150 минут в неделю.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для похудения мужчинам после 50 лет. Польза тренировок заключается в следующем:

  • Способствуют похудению и поддерживают мышечную массу.
  • Являются профилактикой диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Поддерживают костную систему и уменьшают риск травм.
  • Улучшают настроение и снижают уровень тревожности.

Упражнения для похудения после 50 лет

Комплекс упражнений для мужчин после 50 лет подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Программа обеспечивает укрепление мышц и суставов, а также замедляет процессы старения. Тренировку можно легко проводить в домашних условиях, поскольку все движения проводятся с собственным весом без дополнительного инвентаря.

Посмотрите также тренировки для здоровой спины:

1. Подведение ладоней к колену

Поставьте ноги чуть уже вертикали плеч, а руки поднимите над головой. Одну ладонь положите на другую, после чего на выдохе поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения. Одновременно с этим опустите верхние конечности и коснитесь ладонями колена. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Такое упражнение для похудения мужчинам после 50 лет обеспечивает сжигание жира в области низа живота, а также способствует укреплению мышц бедер. Дополнительно разминаются плечевые суставы, укрепляются руки.

Сколько выполнять: 30-35 подтягиваний колена к груди (уменьшите количество повторений, если у вас долгое время не было физических нагрузок).

2. Удары в сторону с поворотом корпуса

Расставьте ноги на ширине плеч, сожмите ладони в кулаки и поднимите их к подбородку. В результате у вас получится стандартная боевая стойка. На выдохе разверните корпус в левую сторону и выполните прямой удар правой рукой. На вдохе вернитесь в стартовое положение. По аналогичной технике проделайте повторение с разворотом в правую сторону (удар совершайте левой рукой). Упражнение без ударной нагрузки на нижнюю часть тела отлично повышает пульс и сжигает калории. Кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, помогает избавить от болей в спине, прорабатывает рельеф рук и живота.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

3. Подъем колена из полувыпада

Расставьте ноги чуть шире вертикали плеч, подогните их и подайтесь корпусом вперед. В спине поддерживайте естественный прогиб. Ладони сведите в замке на уровне груди. Отведите левую ногу назад на расстояние шага, после чего поднимите ее колено до уровня живота. Вернитесь в исходное положение и проделайте целый подход на одну сторону, после чего смените ноги. Это интенсивное аэробное упражнение, стимулирующее обменные процессы в организме, укрепляющее здоровье сердечно-сосудистой системы, а также акцентированно сжигающее жир в области пояса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Мельница с шагом в сторону

Поставьте ноги вплотную друг к другу и поднимите руки над собой. На выдохе сделайте шаг в левую сторону и наклоните корпус вперед. Одновременно с этом разведите руки в Т-образное положение и поверните туловище так, чтобы правая ладонь коснулась левого носка в нижней точке амплитуды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее проделайте аналогичное повторение в другую сторону. Мельница – это физическое упражнение для мужчин после 50 лет, помогающее улучшить осанку, укрепить поясницу и околопозвоночные столбы.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

5. Перекрестное сведение ладонь-колено

Вновь расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над собой. На счет «раз» на выдохе поднимите левое колено так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Коснитесь его правой ладонью (левую держите поднятой). На «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» снова на выдохе поднимите уже правое колено и положите на него левую ладонь. На «четыре» вернитесь в стартовую позицию. Элемент тренировки отлично укрепляет пресс, помогает сделает его более рельефным, а также способствует укреплению коленных и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 25-30 касаний колена всего.

6. Подтягивание коленей в планке на стуле

Поставьте перед собой стул, после чего поставьте ладони на опору и примите положение планки на руках. На счет «раз» поднимите левое колено к уровню низа груди. На «два» поставьте ногу обратно. По аналогичному счету проделайте движение правым коленом, после чего чередуйте стороны на каждое новое повторение. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет одновременно оказывает статическую нагрузку на руки, за счет чего укрепляет мышцы и сухожилья верхних конечностей, прорабатывает мускулатуру живота и квадрицепсов. Такая планка быстро разгоняет пульс, ускоряет сжигание калорий, избавляет от живота.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

7. Перекрестные удары ногами и руками

Встаньте и поставьте ноги близко друг к другу. Ладони сожмите в кулаках и поднимите к груди. Прижмите локти к бокам корпуса. На выдохе выполните мах левой ногой и одновременно ударьте перед собой правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Далее сделайте мах правой ногой и удар левой рукой. Подъем нижней конечностей осуществляйте на умеренную высоту. Представленный элемент комплекса упражнений для мужчин после 50 лет используется не только для жиросжигания, но и для профилактики травм шейки бедра, укрепления суставов локтей и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

8. Быстрые шаги назад

Поставьте ладони на пояс, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу. Левую конечность отведите назад на расстояние шага, после чего верните ее обратно. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую выпрямите в направлении назад по аналогичной технике. Стороны чередуйте на каждое повторение. Это замечательное физическое упражнение для мужчин после 50 лет, которое укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер, стимулирует обмен веществ, а также используется в качестве профилактики от болей в коленях.

Сколько выполнять: 25-30 шагов всего.

9. Захлест голеней с подъемом рук

Расставьте ноги шире плеч, а руки вытяните вниз вдоль тела. Начните поднимать руки вверх над головой, разводя их через стороны. Одновременно с этим перенесите вес тела на левую ногу, а голенью правой сделайте захлест. Постарайтесь коснуться пяткой ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните очередное повторение с захлестом левой голени и подъемом рук над головой. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет отлично развивает бицепсы бедер, укрепляет мышцы плеч и рук, за счет чего корпус смотрится более атлетичным.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

10. Отведение ног + разведение рук

Поставьте ноги близко друг к другу, вытяните руки вперед и сомкните их ладонями. На выдохе отведите левую ногу в сторону на расстояние шага и разведите руки в Т-образное положение. На вдохе вернитесь в стартовую позицию и проделайте аналогичное повторение с отведением правой ноги. Упражнение укрепляет отводящие и приводящие мышцы бедер, разминает плечевой сустав, раскрывает грудной отдел позвоночника, подтягивает мышцы рук и груди.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.

Можете повторить программу в 2 круга. Старайтесь спланировать свои тренировки таким образом, чтобы в неделю выходило около 150 минут в совокупности.

Посмотрите наши другие тренировки для новичков:

как можно накачать мышцы в 50 лет мужчине

Чем старше мы становимся, тем больше изменений происходит в нашем теле. Согласитесь, мы не можем ощущать себя 25-летними юнцами вечно. Неизбежное старение организма – это то, с чем придётся столкнуться каждому человеку. Однако это вовсе не повод сдаваться и признавать поражение. В этой статье мы расскажем вам, можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине, как предотвратить отрицательные возрастные изменения даже как набрать мышечную массу в более старшем возрасте.

  • Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается
  • Что является причиной потери мышц после 50?
  • Симптомы саркопении
  • Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет Тренировки: упражняйтесь, чтобы укрепить своё тело Физические нагрзки
  • Силовые тренировки
  • Аэробные упражнения также очень полезны
  • Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет
  • Тренировка 2
  • Диета: правильный и сбалансированный рацион для роста мышц
      №1. Протеин, он же белок
  • №2. Витамин D
  • №3. Креатин Креатиносодержащие добавки
  • №4. Омега-3
  • ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс
      Больше двигайтесь
  • Питайтесь правильно
  • Позаботьтесь о своём тестостероне
  • Подводим итоги
  • Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

    Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.

    Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

    Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

    Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

    Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

    Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

    Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

    Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

    В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

    Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

    Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

    У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

    Жим лежа

    Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

    Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

    Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

    Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

    Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

    Жим гантелей

    Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

    Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

    Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

    Тяга верхнего блока

    Это упражнение полезно для мышц спины.

    Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

    Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

    Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

    Сгибания рук с гантелями

    Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

    Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

    Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

    Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

    Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

    Приседания

    Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

    Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

    Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

    Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

    Жим ногами

    Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

    Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

    Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

    Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

    Что является причиной потери мышц после 50?

    По статистике, от саркопении страдают около 10% всех людей старше 50 лет. Если не противостоять этому заболеванию, то оно может привести к значительному ухудшению качества жизни, не говоря уже об изменении вашего телосложения в худшую сторону.

    Учёные пришли к выводу, что саркопения возникает в результате отсутствия сбалансированности между двумя сигналами мышечных клеток – сигнал на их рост клеток и сигнал на разрушение. У здорового молодого человека количество сигналов для роста и разрушения мышечных клеток практически одинаковы.

    Процесс, в результате которого мышечные клетки растут, называется «анаболизм», а процесс их разрушения называется «катаболизм». Оба эти процесса обычно протекают одновременно, таким образом в организме поддерживается динамическое равновесие клеток. Сначала мышечные клетки разрушаются, затем восстанавливаются – проще простого.

    Но как только мужчина переступает порог своего 30-летия, всё становится немного сложнее…

    С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам роста и чаша весов склоняется в сторону катаболизма, который, как мы теперь знаем, и является причиной деградации мышечной ткани.

    Если вкратце, то человек начинает терять мышечной ткани больше, чем его организм способен построить. Со временем такой процесс приводит к заметному сокращению общей массы мышц – саркопении.

    С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам, которые вызывают рост клеток

    Симптомы саркопении

    Наверное, вы уже ловили себя на мысли о том, что 20 лет назад ваши бицепсы были куда больше, а теперь вы не можете понять, куда же пропали все эти формы?

    Да, саркопению не так-то просто распознать, ведь признаки этой болезни зачастую скрыты.

    Вот некоторые распространённые симптомы потери мышц:

    • Вы ощущаете себя слабее физически
    • У вас наблюдается непреднамеренное снижение веса
    • Снижение силовых показателей
    • Снижение выносливости
    • Темп вашего бега или ходьбы заметно снизился
    • У вас наблюдаются проблемы с равновесием
    • Отсутствует желания двигаться и заниматься физическими упражнениями
    • Вам стало труднее справляться с обычными повседневными задачами

    Ещё один верный способ выявить саркопению после 50 – это провести тест на силу хвата. Для этого можно приобрести специальное устройство для измерения силы хвата, которое называется кистевой динамометр, и воспользоваться им самостоятельно, либо обратиться к врачу.

    По мнению исследователей, для мужчин оценка в 30 кг и менее считается недостаточной. Тем не менее, исследователи предупреждают, что потеря силы не всегда является прямым симптомом саркопении.

    Пониженный уровень мускулатуры также можно определить, проверив при помощи специального теста индекс массы скелетной мускулатуры. Этот тест позволит вычислить соотношение мышечной ткани к другим тканям вашего организма.

    Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет

    Одна только мысль о саркопении может вызвать тревогу. Но, поверьте, есть невероятное количество способов, которые помогут вам не только избежать потери массы, но и нарастить её!

    Следуя этим нехитрым советам, вы сможете оградить своё тело от ненужного ущерба.

    Тренировки: упражняйтесь, чтобы укрепить своё тело

    Вопрос, который волнует многих: «А можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Не навредит ли это здоровью?». Ответ прост: не только можно, но и нужно! Регулярные тренировки – это один из наиболее действенных и к тому же увлекательных способов позаботиться о своих мышцах. Не упустите возможность извлечь максимальную пользу для себя и своего организма!

    Физические нагрзки

    Дополнительные физические упражнения после 50 лет для мужчин и любые умеренные силовые нагрузки крайне важны, когда дело касается наращивания массы. Это доказывают результаты одного исследования, в котором принимало участие 1328 мужчин старше 50 лет. У тех, кто выполнял упражнения с дополнительными весами, наблюдался значительный прирост массы по сравнению с тем, кто не тренировался таким образом.

    Исследователи пришли к выводу, что тренинг с сопротивлением очень эффективен для набора сухой мышечной массы у пожилых людей, особенно в тренировочных программах большего объёма.

    Исследователи также добавили, что тренировки с сопротивлением крайне эффективны и на более ранних этапах жизни.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы «подкачать» мышцы. В упражнениях на развитие силы используется много функциональных движений, которые вы совершаете в своей повседневной жизни. Вы почувствуете, как возросла ваша сила, а движения стали более быстрыми и скоординированными.

    Аэробные упражнения также очень полезны

    Важно не забывать и про аэробные нагрузки. Даже несмотря на то, что тренировки с отягощениями будут держать ваши мышцы в тонусе, вкупе с силовыми тренировками кардио-упражнения принесут вам немало пользы. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде – всё это поможет вам в борьбе за свою мускулатуру.

    Не переживайте, если вы не можете ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю. Учёные говорят, что двух-четырёх кардиотренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

    Занятия бодибилдингом помогают набрать вес за счёт увеличения мышечной массы в любом возрасте, будь вам 40, 50 или даже 60 лет!

    В 50 все только начинается: как тренироваться, если уже не молод


    Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

    Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

    Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке. И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

    Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

    С чего начать?

    Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.


    Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

    Первые тренировки

    Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

    Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

    Как часто и как долго?

    На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.


    Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

    Тренажерный зал

    Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

    Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

    Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

    Сюжет: Жизнь в ри с Эдуардом Каневским

    Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет

    Полноценные тренировки для всего тела помогут вам восстановить тонус мышц и избежать потери мускулатуры. Накачать свои мышцы в пожилом возрасте можно благодаря этой методике низкоударых силовых тренировок была разработана специально для мужчин старше 50 лет. Данные тренировки направлены на проработку всех основных групп мышц вашего тела.

    Схема тренировки: комплексы упражнений чередуются друг с другом и выполняются по отдельности в разные тренировочные дни. Например, сегодня вы выполняете упражнения из первого тренировочного комплекса, а завтра или через день выполняете упражнения из второго тренировочного комплекса.

    Если вам позволяет здоровье, то тренироваться по этой методике можно 4-6 раз в неделю.

    Тренировка 1

    Разминка:

    5-10 минут на беговой дорожке, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

    Упражнения:

    1. Выпады с гантелями вперёд – 2-3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
    2. Жим гантелей лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
    3. Жим гантелей над головой – 2-3 подхода по 8 повторов
    4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
    5. Попеременный подъём гантелей на бицепс – 2-3 подхода по 10 повторов
    6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

    Заминка:

    5-10 минут медленного бега на беговой дорожке, статическая растяжка.

    Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы рук, плеч и спины.

    Тренировка 2

    Разминка:

    5-10 минут езды на велотренажёре, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

    Упражнения:

    1. Гоблет-приседания – 2-3 подхода по 10 повторов
    2. Французский жим гантелей на трицепс обеими руками – 2-3 подхода по 10 повторов
    3. Разведение рук с гантелями лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
    4. Подъёмы гантелей в стороны – 2-3 подхода по 12 повторов
    5. Тяга верхнего блока узким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
    6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

    Заминка:

    5-10 минут медленной езды на велотренажёре, статическая растяжка.

    Для этих упражнений необходимо использовать такой вес отягощений, который не позволит вам расслабиться и забыть про тренировку.

    Если у вас хватает сил, чтобы выжать еще 1-2 хороших повтора, то сделайте их!

    По мере того, как вы будете становиться сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку. Вы можете это сделать, изменив вес отягощений или количество повторений в большую сторону. Помните, что прогрессия тренировок – залог гарантированного роста ваших мышц.

    День 4: Тренировка для похудения живота

    Уменьшить живот мечтают многие, но мало кто знает, что от объемов талии зависит состояние здоровья. Чем тоньше талия, тем меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с внутренними органами. Это объясняется снижением уровня висцерального жира, который чаще всего скапливается в брюшной полости. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего в области живота и боков, сохраняя здоровье и красоту тела.

    Рекомендуем посмотреть:

    • Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
    • Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

    Боксирование + подъемы колен

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и сожмите ладони в кулаки, направляя их вперед. Поднимите одно колено вверх и одновременно выполните прямой удар вперед обеими руками. Вернитесь обратно и поднимите колено другой ноги, снова выполняя удар вперед обеими руками одновременно. Упражнение можно выполнять после 55 лет в домашних условиях, чтобы сбросить лишние килограммы, и укрепить сердце за счет кардио-нагрузки.

    Сколько выполнять: 25-30 подъем колен.

    Наклоны в стороны

    Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Поднимите правую руку вверх и одновременно наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Вернитесь обратно и повторите наклон в другую сторону. Наклоны прорабатывают косые мышцы пресса, а также растягивают боковые мышцы корпуса и вытягивают позвоночник, что полезно для здоровья спины.

    Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

    Приведение колена с касанием ладони

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой, соединив ладони и направив их вниз. Левой ногой отступите назад и поднимите колено вверх, приводя его к корпусу. В конечной точке движения коснитесь колена ладонями и верните ногу обратно, а затем сразу же повторите подход. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение входит в комплекс для женщин после 50 лет, так как не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы.

    Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на одну сторону, затем 20-25 подтягиваний колена на другую сторону.

    Повороты корпуса с вытянутыми руками

    Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините ребра ладоней. Повернитесь вправо, не меняя положения рук и таза, работает только корпус. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь влево. Скручивания полезны для мышц живота, но также они позволяют сохранить подвижность позвоночника, раскрывают грудной отдел и избавляют от боли в спине.

    Сколько выполнять: 15-20 поворотов всего.

    Скалолаз с опорой на стул

    Упритесь руками в сидение стула или дивана, примите упор лежа. Таз должен находиться на одной линии со спиной и ногами. Согните одну ногу в колене и приведите его к груди. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Облегченная версия «скалолаза» считается хорошим физическим упражнением для похудения после 55 лет, так как обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, при этом укрепляя кор и пресс.

    Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

    Скручивания с боксом сидя

    Сядьте на пол, согните ноги в коленях, при этом руки расположите у груди, ладони сожмите в кулаки. Отклонитесь немного назад и повернитесь вправо, выпрямляя левую руку и стараясь ею коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус влево, теперь выпрямляя правую руку. Упражнение укрепляет мышцы пресса и кора, тренирует баланс и положительно влияет на здоровье спины.

    Сколько выполнять: 25-30 поворотов всего.

    Велосипед с фиксацией

    Лягте на спину, выпрямите ноги и слегка приподнимите их. Поднимите голову, напрягая пресс, согните одну ногу в колене и подтяните его к груди руками, фиксируясь в крайней точке на несколько секунд. Выпрямите ногу и согните в колене другую. Велосипед – действенное упражнение на пресс для женщин после 50 лет дома, которое тренирует глубокие мышцы тела, а также улучшает кровообращение в брюшной полости и органах малого таза.

    Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена всего.

    Наклоны лежа

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса, но не кладите на пол. Сделайте наклон вправо, стараясь ладонью дотянуться до стопы, а затем сразу же наклонитесь влево. Чередуйте наклоны, стараясь каждый раз дотягиваться до стоп. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, а также укрепляет кор и улучшает подвижность позвоночника.

    Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

    Подъем колена сидя

    Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите вверх и соедините ладони. Отклоните корпус назад и поднимите одно колено к груди, одновременно опуская к нему руки. Поднимите руки вверх, возвращая колено на место. Повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает мышцы живота и кора, а также укрепляет спину, тазобедренные суставы и колени.

    Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

    Ягодичный мостик

    Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, в конечной точке движения напрягите ягодичные мышцы. Возвратитесь в начальное положение. Помимо пользы для ягодиц и бедер, упражнение также растягивает мышцы живота, стимулируя кровообращение в области малого таза и брюшной полости, что способствует поддержанию женского здоровья.

    Сколько выполнять: 12-15 повторений.

    Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

    Диета: правильный и сбалансированный рацион для роста мышц

    Ещё один способ приостановить потерю массы в зрелом возрасте – это здоровая и сбалансированная диета. Правильная диета необязательно должна быть слишком сложной, просто убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты, богатые всеми необходимыми микро- и макроэлементами.

    Правильное питание способно в несколько раз усилить положительный эффект от ваших тренировок. Углеводы и жиры наполнят вас необходимой энергией, а белок предоставит вашему организму строительный материал для мышц. Кроме того, потребляя ключевые витамины и минералы, вы сможете вновь запустить многие важные процессы в организме.

    Давайте рассмотрим самые важные компоненты правильного питания, которые способны помочь предотвратить потерю массы. Ниже представлены четыре питательных вещества, которые были признаны наиболее эффективными в борьбе с саркопенией.

    №1. Протеин, он же белок

    Если вы полагали, что протеин – это вещество, которое используют только бодибилдеры, то вы ошибались. Протеин – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для жизни абсолютно всем млекопитающим.

    Молекулы белка состоят из крошечных аминокислот, которые являются строительным материалом, эдакими «кирпичиками» для всех тканей нашего тела. Все клетки нашего организма сделаны из белка, именно поэтому он крайне важен для нашей жизнедеятельности.

    Помните, мы говорили о процессе разрушения клеток и анаболизме? Так вот, если мы потребляем достаточно протеина, то в нашем организме запускается белковый синтез, стимулирующий рост клеток. Поэтому белок, который вы только что получили вместе с пищей, играет важнейшую роль в восстановлении и сохранении мышечных объемов.

    Если же в организме наблюдается нехватка этого необходимого макроэлемента, то состояние ваших мышц начнёт ухудшаться. Как вы уже могли понять, дефицит белка в организме ускоряет появление саркопении.

    Потребность организма в протеине изменяется с возрастом.

    В течение всей нашей жизни количество протеина, которое нам необходимо, меняется. Чем старше мужчина, тем больше белков должно поступать в его организм. Это связано с тем, что с возрастом мышцы становятся более устойчивыми к сигналам роста.

    Каждая аминокислота играет существенную роль в процессе роста мышечных клеток. Однако учёные считают, что именно лейцин является наиболее важным элементом в процессе роста клеток.

    Эту незаменимую аминокислоту вы можете найти в таких продуктах, как мясо, рыба, соя, молоко и его производные.

    Результаты современных исследований показывают, что мужчины в возрасте старше 50 лет должны потреблять 25-30 г белка вместе с каждым приёмом пищи.

    №2. Витамин D

    Его ещё часто называют «солнечным». Такое название этот витамин получил неспроста, ведь ваше тело естественным образом вырабатывает его, когда солнечный свет касается вашей кожи. Однако в современных реалиях не все могут получать достаточно солнца в течение дня. И по мере того, как мы становимся старше, возрастает риск дефицита витамина D.

    По словам учёных, между низким уровнем витамина D и саркопенией наблюдается связь. Тем не менее, причины этой зависимости до сих пор не выявлены.

    Мужчины, страдающие от дефицита витамина D, могут получить его, употребляя специальные пищевые добавки. Это также поможет повысить уровень тестостерона – важного андрогенного гормона, который участвует в процессе роста мышц.

    В настоящее время количество витамина D, необходимое для замедления саркопении, неизвестно. Однако если вы уже в пожилом возрасте и проводите длительно время в помещении, то вы, скорее всего, получаете этого витамина меньше рекомендованной суточной нормы.

    №3. Креатин

    Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. В основном она синтезируется в печени и почках из различных аминокислот. Такой креатин называется эндогенным. Тот креатин, который поступает в наш организм с продуктами, называется экзогенным. Его можно получить вместе с такими белковыми продуктами, как мясо, яйца, молоко и его производные. Кроме того, для насыщения своего организма креатином можно употреблять специальные креатиносодержащие пищевые добавки.

    Креатин является крайне важным элементом для работы мышц. В виде креатинфосфата он участвует в макроэргических связях между клетками мышц во время как высокоинтенсивной, так и низкоинтенсивной физической активности. Вот почему креатин так важен для поддержания хорошей физической формы.

    Креатиносодержащие добавки

    Многим спортсменам нравятся пищевые добавки с содержанием креатина из-за его специфических свойств, стимулирующих рост мышц и улучшающих выносливость. Однако креатиносодержащие добавки могут употреблять не только профессиональные атлеты. При соблюдении рекомендаций по дозировке эта пищевая добавка будет полезна всем людям, даже тем, кому за 50.

    Результаты недавних исследований свидетельствуют о том, что добавление в свой рацион креатина вкупе с силовыми тренировками улучшало телосложение эффективнее, чем просто тренировки без пищевых добавок. Это значит, что масса испытуемых увеличилась, а жировые отложения, наоборот, уменьшились.

    Стоит отметить, что в этом исследовании принимали участие не 20-летние спортсмены, а пожилые люди, в том числе и те, кто был старше 50 лет.

    Креатин поможет вам укрепить мышцы и уберечь их от саркопении. Кроме того, пищевые добавки с содержанием креатина являются самыми дешёвыми и распространёнными из всех доступных добавок.

    Мужчинам страже 50 лет эксперты рекомендуют употреблять 5 граммов креатина в день вместе с небольшим количеством углеводов. Кроме того, приём этой пищевой добавки должен сочетаться с постоянно прогрессирующими тренировками на сопротивление.

    №4. Омега-3

    Известно, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для суставов. Но могут ли эти крошечные капсулы с маслом быть ещё более полезными?

    Исследования показали, что употребление омега-3 жирных кислот способствует увеличению мускулатуры у людей старше 50 лет.

    Опять же, такой результат показали не молодые спортсмены, а здоровые пожилые люди. По мнению учёных, проводивших это исследование, пищевая добавка омега-3 даже может напрямую влиять на синтез белка.

    Пищевые добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, могут помочь предотвратить потерю мышц за счет улучшения синтеза белка.

    Программа для эффективного роста мышц

    Рост мышечных волокон стимулирует контролируемое повреждение, которое происходит в результате выполнения специальных упражнений. Восстановление происходит во время сна, но только при условии, что человек будет придерживаться правильного рациона питания.

    Основные принципы тренировочного процесса для тех, кто хочет накачаться в 50 лет:

    1. Чередование нагрузок. Мужчины в возрасте Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 до 12, с легким – от 12 до 20. Такой нагрузки достаточно для набора мышечной массы. Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа. Сердечно-сосудистая система не должна испытывать перегрузок.
    2. Контроль нагрузок. Упражнения должны выполняться технически грамотно, а вес подбираться правильно, так как в пожилом возрасте сокращается подвижность суставов. Особого внимания требует дыхание. Поэтому тренироваться нужно только под контролем специалиста.
    3. Восстановление. С возрастом восстановительные процессы проходят медленнее, поэтому отдыху нужно уделять больше внимания. При отсутствии недомоганий и утомляемости, вполне достаточно перерыва в 2 дня между тренировками.
    4. Рацион. Он должен соответствовать принципам здорового питания и формироваться с учетом возраста и потребностей организма.Важно перед тренировкой получить достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии и стимулируют рост мышц. В противном случае нарастить мышечную массу очень сложно.

    Интересные статьи:

    Приседания со штангой на плечах — техника выполнения

    Как восстановить номера на авто

    ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс

    Вы уже знаете, что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки, чтобы обратить этот негативный процесс вспять, то это поможет? Конечно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!

    Больше двигайтесь

    Одной из главных причин уменьшения мускулатуры у мужчин после 50 лет является отсутствие двигательной активности. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению нашей энергичности. Кроме того, на работе всегда много дел, так что ни о каком спортзале не может быть и речи. Да и дети уже подросли, и вам больше не нужно гоняться за ними по всему двору. Короче говоря, с возрастом люди склонны вести более спокойный, сидячий образ жизни.

    Как же исправить эту ситуацию? Ответ прост – больше двигайтесь. Пусть это будет прогулка пешком от работы до дома, подъём в квартиру по ступенькам, а не на лифте, или же занятия в тренажёрном зале. Приложите немного усилий и «расшевелить» свои мышцы, чтобы они не впадали в спячку. Не упустите возможность извлечь максимум пользы из своей ежедневной рутины!

    Питайтесь правильно

    Как мы уже говорили ранее, вам стоит пересмотреть свою диету. Несомненно, когда дело доходит до сохранения вашей мышечных обьемов, белок для организма незаменим, но не забывайте и про другие компоненты питания.

    Соблюдайте сбалансированную диету, изобилующую полезными жирами, яркими фруктами, хрустящими овощами и необычными сладкими лакомствами. Питаясь правильно, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

    Позаботьтесь о своём тестостероне

    И наконец, следите за уровнем своего тестостерона, ведь именно благодаря этому гормону вы обладаете характерными мужскими чертами.

    Как только вы достигаете среднего возраста, ваш уровень тестостерона снижается и будет продолжать снижаться в течение всей вашей жизни. Это естественный процесс, но его можно замедлить. Однако если вы не прилагаете должных усилий, не следите за своим питанием и мало двигаетесь, то уровень тестостерона может упасть до предельно низкого уровня.

    Как решить эту проблему? Заботьтесь о себе: хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, высыпайтесь и старайтесь избегать лишнего стресса. Кроме того, вы можете подумать о приёме пищевых добавок для повышения тестостерона, чтобы оказать своему организму дополнительную поддержку.

    День 5: Тренировка для спины и позвоночника

    От здоровья спины зависит не только осанка, но также общее самочувствие. С помощью несложных упражнений вы укрепите спину, улучшите гибкость позвоночника, поработаете над осанкой и даже избавитесь от болей в области поясницы и шеи, вызванной мышечными зажимами.

    Рекомендуем посмотреть:

    • Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
    • Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки

    Разведение рук стоя

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сведите перед собой ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, сведите лопатки в конечной точке. Руки должны находиться в одной плоскости, параллельны полу. Упражнение прорабатывает плечевой пояс и трапециевидные мышцы спины, а также улучшает осанку и способствует нормальному положению позвоночника.

    Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

    Подъемы рук в наклоне

    Стоя прямо, наклоните корпус немного вперед, подсогните колени. Руки вытяните перед собой примерно до параллели полу, ладони смотрят друг на друга. Начните поднимать руки вверх, вытягивая их над головой до умеренного напряжения в позвоночнике, а затем вернитесь обратно. Во время выполнения концентрируйтесь на работе спины, а не рук. Простое упражнение из комплекса для женщин после 50 лет укрепляет верх спины, помогает сформировать красивую осанку и улучшить здоровье позвоночника.

    Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

    Замок за спиной

    Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Заведите левую руку за спину сверху, а правую – снизу. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга, можно соединить ладони в замок. Спустя мгновение разъедините руки и снова разведите их в стороны. Теперь заведите правую за спину сверху, а левую – снизу, снова соединяя ладони. Упражнение не только укрепляет мышцы спины, но также развивает гибкость, улучшает координацию движений и является отличной профилактикой заболеваний, связанных с суставами.

    Сколько выполнять: 15-20 скрещиваний.

    Лодочка на верх тела

    Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями к корпусу. На вдохе поднимите голову и грудь вверх, не отрывая живот и ноги от пола. Сведите лопатки и опуститесь вниз на выдохе. Статико-динамическое упражнение укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы живота, а также улучшает гибкость позвоночника, устраняя боли в области шеи и поясницы.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений.

    Пловец

    Лежа на животе, согните руки в локтях под прямым углом и опустите их на пол. На вдохе оторвите левую руку от пола, не разгибая ее локте, и поднимите правую ногу вверх. На выдохе вернитесь обратно и повторите для другой руки и ноги. Еще одно упражнение, которое улучшает гибкость спины, одновременно укрепляя ее, а также развивает координацию движений и сохраняет здоровье суставов.

    Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

    Поза кошки

    Встаньте на четвереньки, спину держите ровно. На вдохе прогните спину, поднимая подбородок вверх. На выдохе выгните спину дугой, опуская голову. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо растянуть мышцы и снять напряжение со спины. Упражнение следует выполнять женщинам после 55 лет в домашних условиях, чтобы улучшить гибкость позвоночника, а также растянуть мышцы спины, снимая зажимы.

    Сколько выполнять: 12-15 повторений.

    Планка 50/50

    Стоя на четвереньках, выпрямите правую руку и одновременно – левую ногу. Зафиксируйте положение и вернитесь обратно, чтобы повторить для другой руки и ноги. Еще одно статико-динамическое упражнение из йоги, которое не только прорабатывает мышцы спины, но также подключает кор, развивает баланс тела, укрепляет суставы и связки.

    Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

    Гиперэкстензия с разведенными руками

    Лягте на живот, разведите руки в стороны ладонями вниз, голову держите на весу. На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая грудь от пола, при этом руки не меняют своего положения. На выдохе опуститесь вниз. Статико-динамическое упражнение подходит не только для похудения после 55 лет, оно также улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и сохраняет здоровье позвоночника.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений.

    Вертолет

    Лежа на животе, разведите руки в стороны и приподнимите корпус. Поднимите левую руку через сторону вперед, затем опустите, сохраняя ту же траекторию. Сразу же поднимите через сторону правую руку вперед, а затем опустите, двигаясь по дуге назад. Выполняйте движения синхронно, опуская одну руку и поднимая другую, без резких движений. Упражнение приводит в тонус мышцы спины, улучшает осанку, а также предотвращает проблемы с плечевыми суставами и позвоночником.

    Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

    Подъем ног на животе

    Лежа на спине, разместите руки вдоль корпуса, голову положите подбородком вниз. Оторвите одну ногу от пола и поднимите ее на 45 градусов, затем опустите и снова выполните мах. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение входит в тренировки для похудения для женщин 50+, так как укрепляет ягодицы и бедра, при этом разгружая спину, что является профилактикой болей в шее и пояснице.

    Сколько выполнять: 12-15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

    Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

    Большие подборки упражнений без инвентаря:

    • Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
    • Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
    • Топ-100 вариантов планок для всего тела

    Утренняя зарядка; с чего начать, комплекс упражнений; СПБГБУЗ ГП №39

    Физические упражнения после 50 лет для мужчин: правильная гимнастика и силовые тренировки

    НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

    Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

    • Главная
    • Здоровый образ жизни Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений

    Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений

    Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

    Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

    Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

    Влияние зарядки на организм человека

    В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

    Противопоказания

    Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

    Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

    Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

    • Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
    • Кровотечение;
    • Воспалительные процессы;
    • Нарушение давления;
    • Злокачественные опухоли;
    • Заболевания почек;

    Как делать зарядку по утрам

    Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

    Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

    Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки

    Упражнения для шеи

    Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

    Упражнения для туловища

    Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

    • Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
    • Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
    • Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
    • Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
    • Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

    Упражнения для рук

    Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

    Упражнения для ног

    Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

    Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

    Что необходимо для утренней зарядки

    Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

    Зарядка и бег

    Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

    Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

    Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

    Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

    Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

    Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

    Основные фазы восстановления

    При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

    Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

    1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
    2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
    3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
    4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

    В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

    Основные методы восстановления

    В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

    На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

    1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
    2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
    3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
    4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
    5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
    6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
    7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

    Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

    Растяжка позвоночника: показания, эффективность, лучшие упражнения

    Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.

    Что такое растяжка мышц спины

    Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

    Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза. Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.

    В чем польза растяжки для позвоночника

    Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от болей в спине и тугоподвижности, ему назначаются анальгетики. Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:

    • устранить все симптомы;
    • купировать распространение заболевания на здоровые ткани.

    При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты (остеофиты) больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.

    Показания для упражнений

    Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

    • при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
    • при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
    • при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.

    Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

    Общие правила растяжки

    Большинство упражнений на растяжку являются статическими. Это означает, что при их выполнении не нужно совершать интенсивных движений. Тем не менее, предварительная разминка необходима для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам. Врачи ЛФК советуют пройтись по комнате, высоко поднимая колени, наклониться вперед, назад, повернуться в обе стороны. Следует соблюдать и такие правила:

    • движения должны быть слегка замедленными;
    • при появлении болезненных ощущений тренировку необходимо остановить и продолжить только после отдыха;
    • выполняя упражнения, следует задерживаться в положении растяжки на 10-20 секунд;
    • дыхание должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

    Необязательно сразу выполнять все упражнения — нагрузку стоит повышать постепенно. Если какое-либо движение вызывает приятные ощущения в мышцах спины, то его можно повторить в 2-3 подхода.

    Тренажеры и приспособления

    Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

    Турник

    Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

    Тренажер Евминова

    Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

    Петля Глиссона

    Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

    Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

    Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

    «Кошка-верблюд»

    Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

    Перекрещивание ног

    Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

    Повороты спины на стуле в разные стороны

    Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

    Наклоны в приседании

    Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

    «Русалка»

    Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

    Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

    Наклоны вперед сидя

    Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

    Повороты ногами

    Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

    Растяжка у стены

    Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

    Повороты спины сидя

    Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

    Используем мяч для фитнеса

    Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

    Поза «Печать»

    Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

    Растяжка для спины на рабочем месте

    После длительного нахождения за компьютером или письменным столом в спине ощущается тяжесть, напряжение. К концу рабочего дня нередко возникают слабые ноющие боли, исчезающие только после продолжительного отдыха. Для профилактики такого состояния в обеденный перерыв стоит уделить несколько минут растяжке.

    Сидячий твист

    Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.

    Прокрутка плечевых суставов

    Сесть, ноги немного расставить, руки положить произвольно. Сделать по 5 круговых вращений сначала одним, потом вторым плечом. При правильном выполнении упражнения нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса, а не шеи. На завершающем этапе вращать двумя плечами вперед и назад.

    Обнимашки

    В положении сидя обхватить корпус, поместить руки на задние поверхности предплечий. Тянуться, как бы стараясь коснуться ладонями друг друга. Задержаться в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

    Обнимашки ног

    Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.

    Наклоны

    Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Нагнуться вперед, коснувшись руками пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, выпрямиться. Затем поочередно нагибаться по 5 раз к левой ноге и к правой поочередно.

    Растяжка предплечья и плеча

    Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.

    Для верхней части спины

    Сесть прямо, вытянуть руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Тянуться вперед 10-15 секунд. Спина при этом должна быть неподвижной, а мышцы шеи — оставаться расслабленными. Количество подходов — 5-7.

    Приседания

    Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.

    Противопоказания

    Растяжка мышц спины противопоказана при остеопорозе — заболевании, при котором высока вероятность спонтанных переломов. Выполнение упражнений запрещено при тяжелых формах тромбоза, в период обострения артрита. Относительными противопоказаниями являются патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например, артериальная гипертензия, приступы бронхиальной астмы.

    Нельзя тренироваться во время респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций, особенно при повышенной температуре тела, ознобе.

    Врачи ЛФК не рекомендуют приступать к занятиям при общей слабости, просто в плохом настроении. Такое состояние отрицательно скажется на лечебной эффективности растяжки.

    Похожие статьи

    Как забыть о болях в суставах?

    • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
    • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
    • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
    • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

    Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

    Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

    • Зачем нужно растягиваться?
    • Статическая и динамическая растяжка
    • Общие рекомендации по стретчингу
    • Упражнения для растяжки

    Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

    Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям.

    Зачем нужно растягиваться?

    У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

    1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
    2. Увеличивает приток крови к мышцам . Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение . В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
    3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований , сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
    4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам.

    Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование , проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

    Статическая и динамическая растяжка

    На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

    • Статическая
    • Пассивная
    • Динамическая
    • Баллистическая
    • Активная изолированная
    • Изометрическая
    • Проприоцептивная нервно-мышечная

    Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.

    Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической.

    В чем их отличия?

    Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

    То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

    Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

    Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие.

    Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

    Общие рекомендации по стретчингу

    Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

    • Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет.
    • При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
    • Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
    • Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
    • Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
    • Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

    Упражнения для растяжки

    Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

    1. Наклоны головы

    Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

    2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

    Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

    Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

    Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

    Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

    Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

    Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

    3. Упражнения для растяжки мышц груди

    Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

    Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной.

    Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

    4. Упражнения для растяжки мышц спины

    Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону.

    Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

    Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

    Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

    Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

    Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

    5. Упражнения для растяжки мышц пресса

    Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.

    Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

    6. Упражнения для растяжки ног

    Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

    Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

    Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

    Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

    Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

    Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

    Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

    Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

    Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

    Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок

    Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

    Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

    Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

    Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

    Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.

    Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

    Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

    Как правильно делать растяжку

    Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

    Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

    Работай по нарастающей с укреплением результата.

    Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

    Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

    Какие есть упражнения на растяжку

    Переходим к самому интересному – упражнениям.

    Поза верблюда

    Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

    Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

    Широкое разведение ног в стороны

    Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

    Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

    Поза лягушки

    Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

    Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

    Глубокий выпад вбок

    Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

    Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

    Поза бабочки

    Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

    Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

    Растяжка предплечья

    Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

    Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

    Растяжка шеи

    Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

    Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

    Повороты шеи

    Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

    Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

    Наклоны головой назад

    Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

    Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

    Наклоны головой вбок

    Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

    Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

    Глубокий выпад с коленом

    Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

    Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

    Растяжка разгибателей предплечья

    Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

    Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

    Растяжка плеча

    Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

    Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

    Сгибание шеи

    В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

    Задействованные мышцы: трапециевидная.

    Растяжка спины

    Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

    Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

    Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

    Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

    Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

    Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

    Растяжка икроножной мышцы

    Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

    Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

    Продольный шпагат

    Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

    Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

    Растяжка обратной стороны бедра и коленей

    Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

    Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

    Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

    Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

    Глубокое приседание

    Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

    Задействованные мышцы: ягодичные.

    Королевский голубь (сидя)

    Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

    Задействованные мышцы: ягодичные.

    Растяжка голени с упором

    Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

    Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

    Как растянуть позвоночник

    Многие пациенты, регулярно испытывающие сильные боли в спине и страдающие от ограничения подвижности, получив рекомендации грамотного врача, задумываются о том, как растянуть позвоночник. Врачи утверждают, что специального оборудования для достижения положительного результата не требуется.

    Перед тем как растягивать позвоночник в домашних условиях важно получить консультацию специалиста, чтобы самостоятельно выбрав упражнения и неправильно их выполняя, не причинить вреда своему здоровью.

    Почему требуется растяжка позвоночника

    Как растянуть позвоночник, чтобы избавиться от боли в спине? Прежде чем приступить к выполнению упражнений необходимо пройти подробное инструментальное обследование, состоящее из:

    • рентгенографии;
    • МРТ.

    Более точный список процедур, входящих в комплекс обследования дает лечащий врач, определяя его в зависимости от степени тяжести заболевания и его особенностей. Только высококвалифицированный специалист подскажет, как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях и не спровоцировать обострение недуга.

    Множество мышц и связок, поддерживающих позвоночник, требуют внимательного отношения и регулярных тренировок для поддержания тонуса. С этой целью создан специальный комплекс упражнений, которые заметно отличаются от привычных всем занятий. Их особенность заключается в том, что при выполнении такого комплекса практически не требуется делать никаких активных движений.

    Зная, как правильно растянуть позвоночник, можно добиться:

    1. Усиления притока крови к хрящам и межпозвонковым дискам.
    2. Избавиться от боли.
    3. Устранить мышечный спазм.
    4. Обеспечить дополнительное питание хрящам.

    Правильная растяжка помогает поддержать нужный уровень эластичности связок, поддерживающих позвонки. Таким образом можно избежать давления, в результате которого межпозвонковые диски сохраняют свою форму и параметры.

    Комплекс упражнений

    Тем, кто стремится узнать, как растянуть позвоночник, следует знать, что существуют определенные правила выполнения упражнений. В соответствии с ними приступать к такой зарядке нужно рано утром, выполняя все манипуляции медленно и плавно. Категорически запрещается делать резкие движения и избегать достижения болевого порога.

    Дыхание, в то время как растягивается позвоночник, должно быть ровным и глубоким. Если вдох или выдох затруднен или прерывается, то необходимо ослабить напряжение. Разрабатывая комплекс упражнений, важно уделить особое внимание их разнообразию:

    • Первое упражнение, с которого можно начать такую зарядку как растягивание позвоночника, выполняют сидя на полу и расставив прямые ноги на ширину плеч. Пациенту необходимо плавно делать наклоны, стараясь дотянуться кончиками пальцев рук до пола перед собой. Важное условие – отсутствие напряжения в спине и медленный темп. Пациент не должен испытывать боли при выполнении растяжки.
    • Второе упражнение – ни что иное как растягивание позвоночника в позе кошки. Больной становится на колени и упирается в пол ладонями. Задача заключается в том, что пациенту требуется плавно выгнуть спину дугой, как у рассерженной кошки, задержаться в таком положении несколько секунд и медленно распрямить позвоночник. Повторов должно быть не менее 5-6, общая продолжительность 3-5 минут. Эти движения помогут растянуть позвоночник в грудном, шейном и поясничном отделах. При первых признаках появившегося дискомфорта выполнение движений нужно прекратить.
    • Третье упражнение – скрутка. Пациент ложится на спину, широко раскинув руки, и сгибает ноги в коленях, упершись в пол полной ступней. Начинается выполнение упражнения с того, что больному нужно выпрямить одну ногу и перекинув ее через вторую постараться дотянуться пальцами до пола. Все движения выполняют только медленно, не допуская появления боли или дискомфорта.
    • Для растяжки поясничного отдела больной садиться на край стула, поставив ноги так, чтобы колени были сомкнуты. Суть упражнения в том, что делаются повороты корпуса то в одну, то в другую сторону, причем пациент старается словно тянуться во время поворота. Двигаться нужно очень медленно, дыхание ровное, спокойное. При первом дискомфорте или легкой боли выполнение упражнения следует прекратить. Достаточно сделать 5-6 поворотов и можно полностью расслабить мышцы.
    • Больной садится на пол, вытянув перед собой прямые сомкнутые ноги. На стопы накидывают полотенце и, ухватив руками его концы, медленно наклоняется, пригибаясь к коленям (не сгибая их). Повторяют движения не более 5 раз.

    После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.

    Растяжка позвоночника выполняется не только лежа на полу или сидя на стуле, полезны и упражнения у стены и на присядке:

    • Ноги нужно расставить на ширину плеч, ступни развернуть наружу. Ладонями упереться в колени и постараться медленно присесть так, чтобы угол сгиба колена составил 900. Теперь немного напрягаясь подтянуть таз вперед и кверху, задержавшись в таком положении не менее чем на 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение медленно. Повторить выполнение упражнения 10-12 раз.
    • Для расслабления сделать несколько шагов на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе. Выдыхать воздух следует так, чтобы полностью освободить легкие.
    • Растягивать позвоночник у стены, в домашних условиях, проще, но такое упражнение помогает быстро избавиться от болевого синдрома. Нужно стать, прижав к стене пятки и лопатки. Руки поднимают вверх, не отрывая от поверхности стены, разводя в стороны. Завершив подъем, делают наклон в сторону, стараясь тянуться, не достигая болевого порога.

    Несмотря на то, что все упражнения довольно просты, они весьма эффективны. С их помощью пациенты, страдающие от значительного дискомфорта, ограничения подвижности и сильных болей в спине, могут избавиться от перечисленных неприятных симптомов и вернуться к привычному образу жизни.

    Несмотря на возможность растянуть позвоночник в домашних условиях, рекомендуем довериться профессионалам и пройти лечение позвоночника в клинике

    Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

    • Растяжка шеи
    • Растяжка ног
    • Растяжка ягодиц
    • Растяжка спины (позвоночника)
    • Растяжка рук и плеч
    • Растяжка груди
    • Комплекс упражнений для растяжки мышц
    • Растяжка для начинающих

    Зачем нужна растяжка

    Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

    1. Предотвратить укорочение мышц.
    2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
    3. Избавиться от мышечной усталости.
    4. Уменьшить риск получения травм.
    5. Повысить гибкость и координацию.
    6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
    7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

    Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

    Как правильно делать растяжку

    Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

    Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

    Растяжка шеи

    Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

    Растяжка ног

    Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

    Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

    Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

    Растяжка ягодиц

    Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

    Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

    Растяжка спины (позвоночника)

    Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

    Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

    Растяжка рук и плеч

    Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

    Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

    Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

    Растяжка груди

    Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

    Комплекс упражнений для растяжки

    Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

    Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

    Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

    Растяжка для начинающих

    Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
    2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
    3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

    Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

    Как может измениться пол для мужчин после 50 лет

    3. Основная достопримечательность может измениться. Когда вы думаете о сексе, вы, конечно же, думаете о половом акте. Но после репродуктивного возраста это главное влечение в сексуальном меню может стать проблематичным. У пожилых мужчин все более распространенными становятся сомнительная эрекция и ЭД. Между тем, у пожилых женщин наблюдается сухость и атрофия влагалища (истончение и воспаление слизистой оболочки влагалища), что может сделать половой акт неудобным или невозможным даже при использовании лубриканта.

    Некоторые пожилые пары отказываются от полового акта в пользу того, что доктор Хаслам называет «внешним контактом»: массаж всего тела, оральный секс и игры с секс-игрушками. «Благодаря творческому внешнему контакту вы можете наслаждаться очень эротическим, оргазмическим сексом без полового акта».

    4. Вам не нужно полагаться на препараты для лечения ЭД. Миф состоит в том, что пожилые мужчины регулярно принимают таблетки от эрекции. Правда в том, что мало кто их даже пробовал, не говоря уже о том, чтобы стать постоянными пользователями. Немецкие исследователи опросили 3,124 пожилых мужчин, 40 процентов из которых сообщили о проблемах с эрекцией.Девяносто шесть процентов могли назвать лекарство от эрекции, но только 9 процентов когда-либо пробовали его. Исследователи из Корнелла опросили 6291 пожилого мужчины, половина из которых жаловались на проблемы с эрекцией. Кто пробовал наркотик? Всего 7 процентов. По мере того как половой акт прекращается, мужчинам больше не нужна эрекция, поэтому им не нужны препараты для эрекции.

    5. Мужчины и женщины больше синхронизированы. В свои 20–30 лет мужчины возбуждаются быстрее, чем женщины, и многие молодые женщины жалуются: «С ним все кончено, прежде чем я даже почувствую возбуждение.«Но пожилым мужчинам требуется больше времени, чтобы почувствовать возбуждение. Переход к более медленному возбуждению может сбивать с толку, но это означает, что сексуальные разногласия в молодости могут перерасти в новую сексуальную гармонию». По сравнению с молодыми любовниками, пожилые пары более синхронизированы в сексуальном плане. «Пары, которые ценят это, могут наслаждаться более полноценным сексом в 65 лет, чем в 25, — даже без эрекции и полового акта», — говорит доктор Ричард Спротт, психолог по развитию.

    Опытный секс-педагог и консультант Майкл Кастлман, М.А., является основателем GreatSexAfter40.com.


    Секс после 50: ответы доктора Пеппер Шварц на ваши главные вопросы

    Если по какой-то причине это невозможно, я рекомендую вибратор, который можно использовать вместе с мужем — или в одиночку. В Интернете есть множество сайтов с «секс-игрушками», где вы можете купить их анонимно.

    Итог: вам не обязательно вести бесполую жизнь. Если вы любите своего мужа и хотите быть моногамным, у вас все равно есть хороший выбор. Поговорите с ним о новых способах занятия любовью с вами. Это может стать прекрасным прорывом для вас обоих.

    Q : Какая сексуальная поза является удобной для пожилых людей?

    —Мэри, Нью-Джерси

    A: Отличный вопрос. С возрастом наше либидо может оставаться неизменным, но спина, колени и бедра могут нам мешать.Так что позы, благоприятные для этих частей нашего тела, — хорошая идея.

    Многие люди находят лучшей позой ложку: женщина лежит перед мужчиной, и оба тела выровнены, в полный рост, близко друг к другу. Тогда парень может либо проскользнуть между ног своей партнерши, либо она может согнуть внешнюю ногу в колене, чтобы облегчить вход пенису. Она также может согнуть оба колена вверх, хотя при этом ей будет трудно двигаться, и ему придется делать большую часть движения.Преимущества: он может прикасаться к ее шее и груди, и они могут чувствовать всю длину тела друг друга.

    Другой подход заключается в том, что женщина ложится на спину, в то время как ее партнер ложится рядом с ней лицом к ней. Затем она слегка поворачивается к нему и кладет ближайшую к нему ногу через его бедро. Это должно быть мягко для их спины, и он может легко проскользнуть в нее и получить довольно глубокое проникновение. Преимущество: влюбленные могут смотреть друг на друга.

    Есть еще много чего.Я предлагаю вам получить копию The Joy of Sex. Затем вы можете посмотреть на различные позиции, которые вас заинтриговали. Просто листать страницы и экспериментировать — это тоже самое интересное.

    Q : Моя жена, похоже, не может испытывать оргазм во время полового акта. Что мы можем сделать по этому поводу?

    —Роджер, Калифорния

    A: Для многих женщин проникновение может быть захватывающим, но не приводит к оргазму.Это потому, что во влагалище или шейке матки мало нервных окончаний. Большинство из них находится в самом клиторе, и эта область не обязательно стимулируется во время полового акта.

    Конечно, мозг тоже задействован. Таким образом, психологическое давление может еще больше усложнить весь физический процесс. Я рекомендую просто думать о половом акте как о ее сексуальной игре — и о вашем сексуальном событии — с ее сексуальным событием, происходящим в какой-то момент (до или после вашего) с использованием пальцев, рта, вибратора или какой-либо другой секс-игрушки — все, что работает для нее.Смысл в том, чтобы иметь близость и сексуальное возбуждение, которые вы хотите — любым способом, который подходит вам обоим, — не вызывая при этом беспокойства по поводу производительности с ее стороны или чувства недостаточности или беспокойства у вас. Будьте уверены, ваша история обычна, и с ней легко справиться, если ни один из вас не считает, что единственный нормальный способ для женщины испытать оргазм — это испытать его во время полового акта. Просто займитесь сексом любым удобным способом и наслаждайтесь друг другом.

    В: После менопаузы я считаю секс чрезвычайно неудобным.Что я могу сделать, чтобы не скрипеть зубами каждый раз, когда мы занимаемся любовью?

    —Кэрол, Иллинойс

    A: Во время менопаузы наши тела перестают вырабатывать эстроген. В результате влагалище теряет эластичность, а ткани становятся более сухими. Это делает проникновение неудобным и даже болезненным, что совсем не сексуально.

    Fit после 50 обзоров: плюсы и минусы фитнес-плана Марка Макиляра

    Старение считается основной причиной низкого уровня тестостерона у мужчин, что связано с многочисленными побочными эффектами.Например, недостаток тестостерона приводит к дегенерации мышц, недостатку энергии, плохой сексуальной активности, ожирению, проблемам с простатой и эректильной дисфункции. Следовательно, жизненно важно решать любые проблемы, связанные с дефицитом тестостерона, чтобы обеспечить качество вашей жизни, как мужчины, не пострадает с возрастом.

    Fit After 50 предлагает инновационное решение для мужчин старше 50 лет, которые хотят целенаправленно тренироваться, чтобы повысить уровень тестостерона, улучшить свою энергию и набрать больше мышечной массы.Эта комплексная цифровая программа включает в себя практичные и высокоэффективные планы тренировок, которые вы можете без проблем выполнять дома. Прочтите ниже, чтобы узнать, стоит ли покупать программу Fit After 50 сегодня.

    О Марке Макиляре

    Марк Макиляр, опытный фитнес-эксперт, является создателем новой программы Fit After 50. Ему намного больше 50, и он описал индивидуальный фитнес-план, который позволил ему добиться отличных результатов по снижению веса и наращиванию мышечной массы.Марк создал свой план после того, как заметил, что регулярные тренировки больше не приносят достаточной отдачи от его усилий. Теперь он объединил весь свой опыт и знания в комплексный план упражнений Fit After 50.

    Знакомство с Fit After 50

    Fit After 50, рассмотренный здесь в Globe Newswire, предлагает мужчинам подробный план похудания, набора мышц и восстановления оптимального уровня тестостерона. Как упоминалось выше, ваш естественный уровень тестостерона со временем начнет колебаться по мере того, как вы станете старше, поэтому вы можете столкнуться с рядом проблем, среди которых потеря мышечной массы и эректильная дисфункция.К счастью, этот новый план тренировок может помочь вам восстановить и омолодить уровень тестостерона. Таким образом, вы сможете избежать всех рисков, связанных с низким уровнем тестостерона, и получить множество преимуществ от высокого уровня тестостерона, включая набор мышечной массы и потерю веса, среди прочего.

    Как Fit After 50 работает

    Fit After 50 содержит различные программы тренировок, которые помогут вам сжечь жир, привести в тонус и нарастить мышцы. Вот основные тренировки, включенные в эту программу:

    Функциональные тренировки сердечно-сосудистой системы

    Эта группа упражнений предназначена для улучшения похудания за счет улучшения общего метаболизма.Кроме того, эти упражнения могут улучшить кровоток и артериальное давление.

    Силовые тренировки

    В эту категорию входят тренировки, которые не только наращивают мышцы, но и растапливают жировые запасы в вашем теле. Он также улучшает ваше сексуальное здоровье и выносливость, способствуя повышению уровня тестостерона.

    Восстановительные тренировки

    Fit After 50 также включает в себя особую категорию восстановления, в которой основное внимание уделяется тому, чтобы кардио- и силовые тренировки не оказывали неблагоприятного воздействия на ваше общее состояние здоровья.

    Готовность после 50 этапов тренировки

    Вот три уникальных этапа тренировки, которые направлены на решение различных проблем, с которыми сталкиваются люди в возрасте 50 лет, пытаясь нарастить мышечную массу и похудеть:

    Этап 1: сжигание жира

    На этом первом этапе план Fit After 50 объясняет лучшие стратегии для создания идеальных условий для сжигания жира и наращивания мышц за счет стимуляции различных сенсорных шкал в мышцах, сухожилиях и суставах. Как только вы активируете эти клетки, ваше тело создает лучшую связь между мышцами и разумом, чтобы улучшить ваши тренировки и уменьшить усталость.Этот этап направлен на сжигание жира и подготовку мышц к оптимальному наращиванию мышц на следующем этапе.

    Этап 2: наращивание мышечной массы

    На втором этапе плана Fit After 50 вы научитесь накачивать мышцы дома. Этот этап длится примерно один месяц и поможет вам нарастить мышцы и укрепить свои силы. Кроме того, на этом этапе повышается уровень тестостерона и энергии.

    ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Обзоры Dentitox Pro

    Этап 3: Моделирование или тонирование

    Благодаря двум начальным этапам, показанным выше, заключительный этап включает в себя тонизирование всех мышц, которые вы создали.Тренировки здесь подчеркнут сухие мышцы и более рельефный пресс, а также обеспечат вам потрясающую физическую форму. Ваша самооценка и сексуальная активность также значительно улучшатся на этом заключительном этапе.

    Ключевые особенности Fit After 50

    Вот некоторые из уникальных особенностей нового плана Fit After 50 для мужчин:

    • Этот новый план является исчерпывающим и содержит много полезной информации, но он также доставляется прямо для простоты использования.
    • Он предоставляет пожилым людям полезные советы по возрасту, что более эффективно, чем использование обычного плана тренировок.
    • Fit After 50 также разделен на несколько этапов для постепенного и простого решения большинства общих проблем.
    • Создатель этой программы, Марк, также продемонстрировал огромный потенциал этого плана тренировок благодаря своему фантастическому телосложению, несмотря на то, что ему больше 50 лет.
    • Fit After 50 устраняет недостаток тестостерона с возрастом, что позволяет восстановить мышечную массу и избежать различных проблем со здоровьем, таких как гормональный дисбаланс, усталость и другие.

    Сколько стоит программа Fit After 50?

    План тренировок «Fit After 50» для мужчин доступен сегодня на официальном сайте.В настоящее время он предлагается по сильно сниженной ставке всего в 37 долларов, а не по начальной цене в 97 долларов. Эта низкая цена очень доступна, и это означает, что больше людей могут получить доступ к этому новому плану тренировок и начать менять свою жизнь. Компания призывает всех потенциальных клиентов воспользоваться преимуществами сегодняшней низкой закупочной цены, оставаясь доступной на официальном сайте.

    Кроме того, чтобы избежать какого-либо риска мошенничества или покупки поддельного продукта, компания рекомендует всем покупателям делать заказы через официальный сайт Fit After 50.

    Бонусы, включенные в Fit After 50

    Помимо комплексной программы Fit After 50, есть несколько дополнительных бонусов, которые получат все потребители, и они включают следующее:

    План питания

    Первый бесплатный бонус при заказе всех планов тренировок Fit After 50 — это 12-недельный план питания. План питания содержит советы и информацию, которые могут улучшить результаты использования Fit After 50. Он включает простые для выполнения рекомендации, которые показывают, какие продукты лучше всего есть и чего следует избегать при использовании этой программы.

    Иллюстрации тренировок

    Основным недостатком письменных планов тренировок является то, что они часто становятся слишком сложными для понимания и выполнения, в основном при работе с пожилыми людьми. К счастью, Fit After 50 включает в себя бесплатный бонус, который содержит подробные иллюстрации упражнений, которые легко понять. Таким образом, каждый сможет точно следовать этапам выполнения упражнения и получить огромную пользу.

    Расчет уровня тестостерона

    Последний бонус содержит информацию об определении уровня тестостерона дома без посещения дорогостоящей лаборатории или врача.Это руководство также включает удобную диаграмму прогресса, где вы можете отслеживать, как ваше тело реагирует на тренировку, и рассчитывать уровень тестостерона каждую неделю. Вы можете использовать это руководство, чтобы оценить, сколько времени потребуется для достижения ваших целей в фитнесе.

    Есть ли у Fit After 50 побочные эффекты?

    Прежде чем вкладывать деньги в план тренировки, очень важно оценить его безопасность и связанные с этим риски. Это особенно важно, когда вы покупаете что-то в Интернете для улучшения общего состояния здоровья.Несмотря на то, что большинство медицинских экспертов и врачей советуют не покупать в Интернете продукты, которые имеют диковинные претензии, в конечном итоге не стоит беспокоиться о новом Fit After 50.

    Эта покупка абсолютно безопасна, потому что она была создана опытным профессионалом в области фитнеса, известным как Марк Макиляр. В отличие от других планов регулярных тренировок, этот новый продукт интуитивно понятен и содержит актуальные тренировки и информацию для пожилых людей. Этот фитнес-план сочетает в себе различные простые в использовании упражнения с увлекательными диетами для сжигания жира, потери веса и наращивания мышечной массы.Самое главное, в отличие от других фальшивых планов, эта новая программа фитнеса не рекомендует людям использовать стероиды или причудливые диеты для получения более быстрых результатов.

    Наконец, Fit After 50 был разработан с учетом текущих физических возможностей и силы пожилых мужчин. Это означает, что все упражнения не слишком утомительны для тела, чтобы избежать травм. В эту программу также были добавлены некоторые подробные иллюстрации тренировок, чтобы пользователи могли выполнять свои тренировки правильно и без каких-либо проблем.

    Есть ли у Fit After 50 гарантия возврата денег?

    Хотя новый план тренировок Fit After 50 для мужчин достаточно эффективен, результаты могут отличаться из-за различных факторов, таких как болезнь.К счастью, вы можете попросить компанию предоставить вам полный возврат средств, если план Fit After 50 не принес вам ощутимых преимуществ. Что наиболее важно, компания предоставляет продленный годовой период возврата средств, который длится 365 дней.

    Подходит после приговора 50

    Fit After 50 предлагает мужчинам старше 50 лет подробный план тренировок для более быстрого похудания, наращивания мышечной массы и сжигания жира. Тренировки легко выполнять пожилым людям. Они могут помочь вам улучшить телосложение, предлагая при этом множество других преимуществ для здоровья, таких как повышение энергии, улучшение сексуальной активности, высокий уровень тестостерона и многие другие.

    СВЯЗАННЫЙ: Revitaa Pro Reviews — Эффективные ингредиенты стоят денег?

    Информация о филиалах:

    Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без каких-либо дополнительных затрат. Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

    Заявление об отказе от ответственности:

    Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг.Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше. Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    50 изменений в жизни после 50

    Становиться старше — это привилегия, хотя многие из нас не воспринимают это как таковое.Тем не менее, ваши 50 лет — прекрасное время, чтобы понять, чего вы хотите от жизни, и, без неопределенности, преследовавшей вас десятилетием или двумя ранее, действительно достичь этого. Фактически, многие люди считают, что их 50 лет — идеальное время для серьезных изменений в своей жизни в поисках счастья, здоровья и общего благополучия.

    Вместо того, чтобы впадать в свои 50 с чувством страха, начните вносить эти изменения в жизнь после 50, и вы, возможно, просто обнаружите, что ваши 50 — это ваше лучшее десятилетие на данный момент.А когда вы хотите упорядочить свою взрослую жизнь, начните с отказа от 50 предметов, которыми не должен владеть мужчина в возрасте 40 лет!

    По теме: Не пропустите наш обзор 20 удивительных идей подарков ко Дню отца!

    Shutterstock

    Не позволяйте страхам, сдерживавшим вас в раннем взрослении, диктовать, какими будут ваши 50 лет. Ваши 50 лет — идеальное время, чтобы наконец-то попробовать свои силы в актерском мастерстве, прыгнуть с парашютом или пригласить кого-то, кого вы наблюдали на свидании, даже если бы эта мысль парализовала вас десятью годами ранее.Фактически, некоторые ученые говорят, что из-за увеличения продолжительности жизни человека вы намного моложе, чем вы думаете в 50. И когда вы захотите начать, попробуйте «40 лучших занятий для людей старше 40 лет».

    Думаете, дни прекрасных причесок прошли, потому что вам за 50? Подумай еще раз. Сейчас идеальное время для того, чтобы заново изобрести свой стиль с помощью удивительного нового стиля. По бессмертным словам Хиллари Клинтон: «Если я хочу убрать историю с первой полосы, я просто меняю прическу.»А если вы хотите выглядеть круче, попробуйте одну из 15 лучших мужских стрижек, чтобы выглядеть моложе мгновенно.

    Shutterstock

    Зачем ждать еще минуту, чтобы отправиться в путешествие, в которое вы всегда мечтали? Ваши 50 лет — идеальное время, чтобы наконец увидеть места, о которых вы всегда мечтали. Фактически, исследования показывают, что международные путешествия могут даже повысить творческий потенциал. Нужно убедить? Просто ознакомьтесь с 35 лучшими причинами для отпуска.

    Shutterstock

    Никогда не поздно освежить в памяти прекрасную литературу.К счастью, вы можете расширить свои знания письменного слова и одним махом догнать друзей, открыв книжный клуб. Это может даже помочь вам оставаться в более когнитивной форме с возрастом: исследования, опубликованные в Neurology , показывают, что умственная деятельность, такая как чтение, может помочь предотвратить процесс старения. А если вы хотите освежить в памяти классику, начните с 40 книг, которые должен иметь каждый мужчина старше 40 лет на своей книжной полке.

    Shutterstock

    Если вы чувствуете напряжение синдрома пустого гнезда или просто хотите помочь нуждающемуся животному, вам за 50 — отличное время, чтобы завести домашнее животное.Помимо товарищества и безусловной любви, исследования даже показывают, что владельцы домашних животных живут дольше, чем их коллеги, не живущие с домашними животными. А когда вы собираетесь привести домой пушистого друга, откройте для себя 15 удивительных преимуществ усыновления питомца!

    Shutterstock

    Хотите простой способ сократить счета за продукты, повысить физическую активность и более здоровое питание? Начните заниматься садоводством. Ваши 50 лет — идеальное время, чтобы добавить это малоэффективное и высокооплачиваемое занятие в свой распорядок дня. И чтобы найти более умные способы добавить годы к своей жизни, не пропустите 100 лучших секретов против старения!

    Shutterstock

    Ваши 50 лет — идеальное время, чтобы наконец решить этот, казалось бы, невозможный кроссворд, который вы были слишком напуганы, чтобы пробовать до сих пор.Нужен дополнительный стимул? Исследования показывают, что вы можете дольше оставаться умственно острым, если кроссворды являются частью вашей повседневной жизни. И чтобы построить более здоровые отношения, прочитайте эти 50 цитат об отношениях, чтобы возродить вашу любовь.

    Shutterstock

    Ваши 50 лет могут быть эмоциональным временем, но ведение дневника может дать вам отличный выход для этих чувств, помогая вам вспомнить все великие события, происходящие в вашей жизни. Фактически, исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что выразительное письмо может даже помочь уменьшить симптомы тревоги.

    Shutterstock

    Когда драматические дни вашей ранней взрослой жизни позади, ваши 50 лет — прекрасное время, чтобы снова встретиться со старыми друзьями. И к тому времени, когда вам исполнится 50, вам, вероятно, еще есть над чем наверстать упущенное.

    Хотя вы можете иметь смутное представление о том, откуда родом ваша семья, ваши 50 лет — идеальное время, чтобы заняться генеалогическим проектом. Узнать, откуда пришли ваши дальние родственники, и узнать об их жизни — также прекрасный подарок, который можно передать младшим членам семьи, когда вы уйдете.А для более разумных способов быть более здоровым, вот почему вы должны спать, не закрывая ногами одеяло.

    Shutterstock

    Хотите сохранять ясность ума с возрастом? Попробуйте выучить новый язык в свои 50 лет. Мало того, что это поможет вам, когда вы наконец отправитесь в отпуск, о котором всегда мечтали, исследования показывают, что двуязычие может ослабить некоторые когнитивные эффекты процесса старения. Ах да, кстати о языке? Ознакомьтесь с 30 общими словами, которые вы используете неправильно.

    Shutterstock

    Наслаждайтесь большей гибкостью и более сильным телом в свои 50, занимаясь йогой. Йога не только отлично подходит для разминки жестких суставов, но и является идеальным способом получить те сухие мышцы, о которых вы всегда мечтали.

    iStock

    Путешествие в одиночку в молодости могло показаться не слишком увлекательным, но теперь, когда вы немного постарше, побалуйте себя путешествием в одиночку. Составление собственного расписания, изучение того, что вы хотите, и возможность расслабиться в одиночестве — это несомненное удовольствие к тому времени, когда вам исполнится 50.И если вы привыкли путешествовать в одиночку, вы, вероятно, также знаете 50 вещей, которые одинокие люди ненавидят слышать.

    Shutterstock

    Книжный клуб — хорошее начало, но ваши 50 — отличное время, чтобы посвятить больше свободного времени тому, чтобы освежить в памяти те классические произведения, на которые у вас никогда не было времени закончить раньше. И если такое чтение слишком сложно для вас сразу после выхода, подумайте о том, чтобы начать с одной из 30 самых смешных книг о знаменитостях.

    Shutterstock

    Поставьте перед собой цель в фитнесе, которую нужно достичь в 50 лет.Даже если вы не собираетесь участвовать в марафоне, завершение дистанции 5 км или благотворительная прогулка может вселить в вас уверенность в себе.

    Если вы любите выпить, приложите все усилия, чтобы узнать больше о своих любимых винах в свои 50 лет. Пройдите урок дегустации, чтобы познакомиться с соответствующей терминологией и узнать, как правильно декантировать, наливать и выпивать большой бокал вина.

    После нескольких десятилетий работы или воспитания детей вы определенно заслуживаете времени, чтобы расслабиться.Сделайте свои 50 лет десятилетием, когда вы наконец решите регулярно получать массаж, что поможет вам избавиться от болей в спине.

    Хотя вы, вероятно, достаточно хорошо разбираетесь в кухне, чтобы приготовить еду, обогатите свои 50, овладев своим ремеслом. Посещение кулинарных уроков может означать меньшее количество слабых салатов и вечеров с пастой и соусом в банках и больше волшебных блюд, которых можно с нетерпением ждать. Начните с 40 блюд, которые должен освоить каждый старше 40 лет.

    И пока вы это делаете, найдите блюдо, которое вы любите готовить, и сделайте рецепт по своему усмотрению, проявив немного творчества и много практики.

    Shutterstock

    Говорить о своих чувствах может быть сложно, но терапия может стать настоящим праздником. Посвятите себя более глубокому самоанализу и более позитивному мировоззрению, попробовав терапию.

    Shutterstock

    К тому времени, когда вам исполнится 50, жизнь, скорее всего, дала вам много поводов для благодарности, и это идеальное время, чтобы начать отдавать.

    Shutterstock

    Будь то быстрая машина или дизайнерский кошелек, на который вы приглянулись, с небольшими дополнительными деньгами на банковском счете в возрасте 50 лет, сейчас идеальное время для такого редкого в жизни разгула.Если вы хотите обновить свой гардероб, начните с 10 новых предметов повседневного обихода.

    Shutterstock

    С возрастом у людей не будет бесконечных возможностей провести время с семьей. В свои 50 возьмите за правило воссоединиться с семьей и снова общаться с теми членами семьи, с которыми вы потеряли связь.

    Хотя овощи уже могут играть важную роль в вашем рационе, к 50 годам они должны входить в каждый прием пищи. Как говорит Майкл Поллен: «Ешьте еду.Не очень много. В основном растения ».

    Shutterstock

    Кто знает, есть ли в вас шедевр, если вы не попробуете? Помимо того, что это успокаивающее занятие и увлекательная отдушина для творчества, вы будете испытывать гордость каждый раз, когда смотрите на свою работу, развешанную у вас дома.

    Shutterstock

    Приложите реальные усилия, чтобы проводить больше времени на свежем воздухе, когда вам за 50. Немного солнечного света и зеленых насаждений могут иметь большое значение для улучшения вашего здоровья и счастья.

    Shutterstock

    Кто сказал, что нужно быть молодым, чтобы научиться кататься на волнах? Серфинг — отличный способ развлечься и привести себя в форму в свои 50 лет.

    Не откладывайте эту реконструкцию еще на 10 лет. В свои 50 у вас не только будет достаточно энергии, чтобы помочь в этом процессе, у вас также будет много времени, чтобы насладиться результатами вашего недавно реконструированного пространства.

    Более тесное общение с соседями в возрасте 50 лет сослужит вам хорошую службу к тому времени, когда выйдет на пенсию. Независимо от того, проводите ли вы наблюдение за районом, сажаете ли вы в общественном саду или помогаете приносить еду больным жителям, небольшая общественная работа может иметь большое значение.

    Shutterstock

    Наслаждайтесь прекрасным отдыхом на природе в свои 50, разбив лагерь в красивом и новом месте, будь то поездка в государственный парк Глейшер-Бэй на Аляске или пограничные воды Миннесоты.

    Shutterstock

    Если вы хотите оживить отношения со своим партнером, стать более гибкими или просто переборщить, ваши 50 лет — идеальное время, чтобы пройти профессиональную тренировку и дебютировать на танцполе.

    Shutterstock

    Вне зависимости от того, увлечены ли вы правами человека, окружающей средой, образованием или защитой животных, вам за 50 — лучшее время для политической информированности и активности.

    Shutterstock

    Хотите максимально использовать свои 50? Начните утро с тренировки. Утренние тренировки не только придадут вам значительный заряд энергии, но исследования также показывают, что упражнения могут повысить продуктивность работы. Так что постарайтесь потренироваться, прежде чем отправиться в офис.

    Shutterstock

    Вам не обязательно быть 18-летним в кроп-топе, чтобы стоять впереди и в центре на концерте любимого исполнителя. В свои 50 побалуйте себя VIP-билетами на концерт и глупо потанцуйте с друзьями.

    Небольшое прощение имеет большое значение. В свои 50 возьмите за правило относиться к себе и к тем, с кем у вас были проблемы в прошлом, к некоторому прощению.

    Shutterstock

    Это движение прощения не должно исключать и ваших бывших. За исключением тех, кто совершил непростительные поступки, постарайтесь помириться со своими бывшими.

    Shutterstock

    К тому времени, когда большинству людей исполняется 50 лет, те ранние утренние пробуждения, которые вы переживали, когда у вас были маленькие дети, уже давно прошли, так что побалуйте себя побольше времени в постели.Прочтите газету, поговорите со своим партнером или просто позвольте себе немного больше времени, чтобы расслабиться. Вы определенно этого заслуживаете.

    Отточите свои навыки повествования и побалуйте себя уроком письма в 50 лет. Еще есть много времени, чтобы написать этот бестселлер, который у вас внутри.

    Shutterstock

    Более ясный ум и более счастливая жизнь идут рука об руку. Побалуйте себя заслуженной тишиной и ясностью ума, научившись медитировать к 50 годам.Согласно исследованию, опубликованному в JAMA Internal Medicine , медитация может действительно помочь тем, кто страдает от депрессии, беспокойства и даже от физической боли.

    Shutterstock

    Даже если вы всегда были человеком наполовину пустым, ваши 50 — идеальное время, чтобы предпринять согласованные усилия, чтобы это изменить. Оптимистичный взгляд на вещи может сделать вас намного счастливее в долгосрочной перспективе, а также сделает вас более приятным человеком, с которым приятно проводить время.

    Shutterstock

    Если у вас есть немного лишних денег на вашем банковском счете после 50, подумайте о том, чтобы пожертвовать их на хорошее дело.Постоянное благотворительное пожертвование может иметь большое значение даже спустя долгое время после вашего отъезда.

    Вы, наверное, знаете, как умывать лицо, но к 50 годам самое время начать действительно заботиться о своей коже. Сделайте косметический уход за лицом, купите дорогой крем, который вы всегда хотели попробовать, и, что наиболее важно, всегда пользуйтесь солнцезащитным кремом, независимо от погоды.

    Shutterstock

    Чтобы проникнуться любовью к моде, необязательно быть молодым человеком. В свои 50 не бойтесь по-настоящему проявить свое чувство моды, независимо от того, любите ли вы богемную атмосферу или хотите ее украсить.Достаточно взглянуть на более чем 50 икон моды, таких как Грейс Коддингтон, которые доказывают, что сказочный стиль не знает возраста.

    Shutterstock

    Может показаться болезненным думать об этом, но если у вас нет всеобъемлющей воли к 50 годам, пора ее создать. Если что-то случится, навести порядок в делах, и ваши близкие будут намного легче справляться с последствиями.

    Shutterstock

    Если вы уже являетесь поклонником искусства, постарайтесь научиться правильно говорить об этом в свои 50 лет. Научитесь обсуждать светотень, символику или мазки в произведении искусства, которое вы любите, вместо того, чтобы говорить об этом как обычно: «Я не знаю, но мне это нравится».«

    Shutterstock

    К 50 годам нет причин заставлять себя не спать до утра. Если 9 кажется подходящим временем для сна, дерзайте. На следующее утро ваше тело поблагодарит вас за то, что вы не выходили до двух часов ночи. на каблуках.

    Если вы никогда не видели северное сияние, сделайте своей миссией поймать его в свои 50 лет. Это опыт, который вы не скоро забудете.

    Shutterstock

    Хотите сделать свою жизнь богаче в 50 лет? Начните с того, что скажите «Я люблю тебя» людям, которые для тебя наиболее важны.Возьмите за правило прекращать каждое общение с семьей или близкими друзьями таким образом — вы не пожалеете об этом.

    Shutterstock

    Из-за трудностей на работе и в семейной жизни может быть трудно найти время, чтобы проводить достаточно времени с друзьями в возрасте 30-40 лет, но в свои 50 всегда старайтесь проводить время с людьми, которых вы любите, на регулярной основе. Проведите ночь игр, устройте вечеринку в честь Суперкубка или просто пригласите друзей на напитки один раз в месяц; вы получите удовольствие от времени, проведенного вместе.

    Улыбка — мощный инструмент для вашего счастья и счастья других. Улыбка не только делает вас более доступным, но и поднимает настроение. Фактически, исследователи из Канзасского университета даже связывают улыбку с более низким уровнем стресса. Немного счастья имеет большое значение.

    Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

    Подходит после 50 проверок: работает ли это? Что нужно знать перед покупкой

    Узнайте подробную информацию о программе Fit Over 50, разработанной известным тренером по фитнесу, включая эффективные упражнения и планы питания.

    Вмещает более 50

    Разработанная для более зрелых джентльменов, программа Fit After 50, рассмотренная здесь в Globe Newswire, включает упражнения и планирование питания для мужчин, которым необходимы рекомендации по фитнесу и режиму питания. Для мужчин старшего возраста зачастую сложнее эффективно участвовать в популярных программах тренировок.

    В результате они рискуют нездоровым набором веса. Программа Fit After 50 гарантирует здоровый образ жизни для более зрелых людей.

    Процесс старения отрицательно сказывается на телесных функциях, силе и выносливости. Возможны заметные изменения для индивидуального перехода в категорию 50+. Поскольку многие телесные изменения происходят одновременно, многим людям трудно обеспечить здоровый баланс.

    На увеличение мышечной массы может повлиять общее снижение выработки тестостерона. Американская урологическая ассоциация заявляет, что сейчас у мужчин уровень тестостерона ниже, чем десять лет назад, из-за изменений в диете и образе жизни.

    Более низкий уровень тестостерона также может влиять на снижение полового влечения, неспособность концентрироваться и снижение метаболизма. В результате мужчины подвергаются большему риску эректильной дисфункции, диабета II типа, сердечных заболеваний и т. Д.

    Fit старше 50 лет

    Мужчинам старше 50 необходимо следить за тем, чтобы потеря мышечной массы не стала проблемой, а уровень гормонов уравновешен. Как реально этого добиться? Программа Fit After 50 считается решением. Упражнения, включенные в программу, помогают похудеть и нарастить мышцы, не выходя из дома.Абонемент в спортзал не требуется.

    Разработанная известным американским тренером по здоровью и фитнесу Марком Макиляром программа Fit Over 50 предназначена для мужчин в возрасте от 40 до 60 лет. Его ласково называли «50-летним дедушкой». 50-е гг.

    Именно по этой причине он разработал эту всеобъемлющую программу. Теперь он является ярким свидетельством эффективности программы. Его скульптурное тело, высокий уровень энергии и выносливость очевидны.

    Преимущества программы

    Людям часто говорят, что получение профессиональной помощи или, по крайней мере, абонемент в спортзал — единственное эффективное решение. Программа Fit After 50 направлена ​​на то, чтобы полностью опровергнуть эту теорию, будучи доступной альтернативой с бонусом в виде отсутствия дорогого абонемента в тренажерный зал или необходимого оборудования, за исключением лент или гантелей.

    Вкратце, эта пошаговая цифровая программа представляет собой трехмесячную систему, направленную на увеличение мышечной массы, что приводит к повышению уровня энергии и выносливости и уменьшению ранних признаков старения.

    После принятия цифровой программы Fit After 50 в течение нескольких недель должны быть заметны следующие преимущества:

    Повышение уровня гормонов

    С возрастом уровень тестостерона снижается, а уровень гормона эстрогена увеличивается, нарушая хрупкий гормональный баланс. Снижение веса и получение здорового обмена веществ помогает отрегулировать этот баланс.

    Похудание

    Упражнения Fit After 50 разработаны для естественного улучшения метаболизма.С возрастом метаболизм замедляется, что часто приводит к нежелательному увеличению веса. Жир теряется по мере увеличения метаболизма.

    Также положительно сказывается иммунитет и когнитивные способности. Уверенность в себе также можно вернуть после похудания. В результате это может улучшить уровень тестостерона.

    Формирование мышц

    С особым акцентом на общий уровень энергии и выносливости 50-летнего человека, режим тренировки направлен на здоровое наращивание мышц без перенапряжения пользователя энергичными упражнениями, которые не подходят для пожилых мужчин.

    Общее состояние здоровья

    Поддержание здорового веса помогает обеспечить эффективную работу всех функций организма. Уровень сахара в крови может снизиться, снизить высокое кровяное давление, улучшить память и работу мозга, а также в целом помолодеть; Стимуляция сердечно-сосудистой системы, повышенная гибкость и хороший иммунитет — общие преимущества для здоровья.

    Гайки и болты программы

    Программа ориентирована на общие силовые тренировки, MST (метаболическая силовая тренировка), кардио упражнения и упражнения на пресс.Упражнения просты и специально разработаны для снижения риска травм.

    Все тренировки можно выполнять дома, без какого-либо оборудования или профессиональной помощи. Три этапа программы Fit After 50 включают следующее:

    Фаза ожога

    Эти упражнения направлены на сжигание жира, заставляя определенные части тела сбрасывать окружающие слои жира. Когда жир сжигается, организм гарантирует, что жир не накапливается в крови, гарантируя, что пища полностью переваривается.

    Участники этой части программы сосредотачиваются на определенных продуктах питания в своем рационе, чтобы определить, какие типы продуктов могут повлиять на их скорость метаболизма и уровень сжигания жира.

    ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: MetaboFix Reviews

    Build Phase

    Фаза 2 направлена ​​на наращивание мышечной массы. Это может произойти только тогда, когда организм начнет сокращать жир и балансировать обмен веществ. Для выполнения этих упражнений требуется большая энергия. Дополнительный белок может положительно сказаться на приросте мышечной массы.Пользователям не рекомендуется включать в свой рацион напитки или таблетки до или после тренировки. Принимаются здоровые протеиновые коктейли.

    Фаза лепки

    Заключительный этап направлен на определение мускулов для поддержания формы тела и роста мускулов. Участники должны испытывать повышение общей выносливости, физической формы и уровня энергии, а также сексуальной выносливости. Эти упражнения можно включить в длительный фитнес-режим.

    Срок действия программы

    Если вы сомневаетесь в подлинности программы Fit After 50 Programme, имейте в виду, что упражнения, включенные в программу, научно подтверждены и протестированы исследователями из Университета Болла.Если они соблюдаются правильно, участникам потребуется несколько недель, чтобы увидеть физические изменения в своем теле.

    Упор на упражнения, соответствующие возрасту, является жизненно важным элементом успеха программы. Упражнения направлены на постепенное снижение веса и увеличение мышечной массы. Тренировки не отличаются высокой интенсивностью тренировок и не требуют большой энергии и выносливости. Дополнительные преимущества, такие как улучшение кровообращения, работы сердца и т. Д., Являются бонусами для участников.

    В течение недели участники должны начать немного болеть. Это указывает на то, что вашему организму необходимо адаптироваться и измениться, поскольку оно не привыкло к новому стимулу. Как только ваше тело адаптируется, упражнения станут легче и физические изменения станут заметны. Жир уменьшится, а мышцы станут более заметными. Общий уровень силы и энергии улучшится.

    Безопасность программы

    Поскольку программа не требует никаких добавок или других лекарств, она безопасна и не представляет риска для ее участников.Тренировки не включают веса, за исключением штанги и эластичных лент, и каждое упражнение предназначено для защиты и смазки суставов. Чем раньше будет соблюдена здоровая диета и упражнения станут частью повседневной жизни, тем больше шансов получить быстрые результаты.

    Приобретение программы Fit After 50

    На официальном веб-сайте Fit After 50 можно делать только прямые покупки по сниженной цене в 37 долларов. Обычная цена 97 долларов. Разработан только в цифровом формате, который обеспечивает мгновенный доступ клиентов после того, как платеж был очищен от программы, которая состоит из 12-недельного плана питания (стоимостью 97 долларов США), руководства с иллюстрациями упражнений (стоимостью 81 доллар США) и контрольного списка T-level ( стоит 27 долларов).Журналы тренировок, включенные в программу, можно распечатать для облегчения отслеживания прогресса. Клиентам также предлагается дополнительная покупка при оформлении заказа «97 подтвержденных наукой продуктов, повышающих уровень тестостерона» к их заказу за дополнительную покупку в размере 7,95 долларов США; просто установите или снимите флажок.

    Программа Fit After 50 предлагает полную гарантию возврата денег. Если участники недовольны продуктом, они могут запросить полный возврат средств в течение года с момента покупки. Никаких вопросов не будет, и деньги будут зачислены в течение нескольких дней, связавшись с компанией Fit After 50 через ее сайт розничной торговли ClickBank по адресу:

    Телефон:

    • Бесплатный номер: 1-800-390-6035
    • Международный: +1 208-345-4245

    Вердикт

    Официальный сайт Fit After 50 заявляет, что есть только два возможных варианта, если вы недовольны своим телосложением и решили не пробовать программу Fit After 50: вы ничего не можете сделать — никакого улучшения не будет.

    Или вы можете выбрать альтернативную программу упражнений. Однако большинство программ обучения не предназначены специально для возрастной группы старше пятидесяти. Слишком интенсивные упражнения не принесут пользы.

    Программа Fit After 50, созданная одним из членов клуба 50+, обладающих знаниями в области фитнеса, включает легкие тренировки, сопровождаемые особыми планами питания для уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

    Это постепенный процесс, предназначенный для получения результатов с минимальной вероятностью травм.Не требуется абонемент в тренажерный зал, модное оборудование или профессиональная подготовка. Чтобы сразу стать частью программы, требуется всего лишь простой онлайн-платеж.

    Доступная цена вместе со 100% гарантией возврата денег делает его привлекательным выбором для здоровья любого подходящего кандидата.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие таблетки для похудения — Обзор лучших добавок для похудания

    Информация о филиалах:

    Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без каких-либо дополнительных затрат.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

    Заявление об отказе от ответственности:

    Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Свяжитесь с нами

    Поделитесь своими советами по истории, написав на [email protected]

    Чтобы поделиться своим мнением для публикации, отправьте письмо через наш сайт https: // www.courierherald.com/submit-letter/. Включите свое имя, адрес и номер телефона в дневное время. (Мы будем публиковать только ваше имя и родной город.) Пожалуйста, сохраняйте буквы до 500 слов.

    Fit после 50 обзоров — программа тренировок Марка Макиляра на

    Лонг-Айленд, штат Нью-Йорк, 22 января 2021 г. (ГЛОБАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ) — Это обновленный отчет Марка Макильяра о программе Fit After 50 для мужчин и о том, где купить программу Fit After 50 для мужчин; предоставлено FitLivings.

    ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ: Критическая новая посадка после 50 отчетов — это может изменить ваше мнение!

    Fit After 50 — это программа, разработанная для мужчин среднего и пожилого возраста, которым трудно ходить в тренажерный зал или которые не могут позволить себе нанять фитнес-тренера, чтобы научить их упражнениям для каждого возраста.Эта полная программа фитнеса и тренировок для мужчин — отличный способ стать более стройным и сильным, наслаждаясь домашним комфортом.

    Ни для кого не секрет, что уровень здоровья и физической формы с возрастом ухудшаются. В средние века в организме мужчины начинают происходить гормональные изменения, и выработка тестостерона снижается с каждым годом. Тестостерон — важнейший гормон для мужского здоровья. Он влияет на все функции организма, особенно на физические особенности, наращивание мышц, плотность костей и сексуальные функции.

    По оценкам Американской урологической ассоциации, у большинства мужчин с возрастом наблюдается снижение уровня тестостерона, что делает их уязвимыми для ранней мышечной дегенерации, снижения эффективности работы и потери мышечной массы. Это также может негативно повлиять на половую жизнь и увеличить риск ряда заболеваний, таких как эректильная дисфункция (ЭД), ожирение, выпадение волос, проблемы с простатой и т. Д. Все это лишает мужчин возможности поддерживать хорошее здоровье без посторонней помощи. К счастью, программа Fit After 50 понимает все эти проблемы и предлагает лучшие способы похудеть и нарастить сильные мышцы.

    Если вы находитесь в среднем возрасте и ищете помощи, чтобы выглядеть молодо и энергично, несмотря на старость, прочтите этот обзор Fit After 50 и посмотрите, соответствует ли он вашим интересам.

    (ОГРОМНАЯ ЭКОНОМИЯ ОНЛАЙН) Щелкните здесь, чтобы получить форму после 50 программ по сниженной цене сегодня!

    Fit After 50 Review

    Программа Fit After 50 — это укрепляющая здоровье программа, разработанная для мужчин в возрасте от 50, которым нужна помощь в обретении стройного тела без потери мышечной массы.Марк Макиляр, создатель этой программы, придумал эту идею, чтобы помочь мужчинам, которые хотят иметь хорошо сложенное тело, не тратя тысячи долларов на тренировки, добавки и операции. Для тех, кто не знает, Марк Макиляр — фитнес-эксперт, который в хорошей форме и активен, несмотря на то, что ему самому за 50.

    Согласно fitafter50formen.com, программа Fit After 50 Mark Mcilyar основана на личном опыте и советах самого тренера. В этой программе есть понятные, очень простые советы и уловки с учетом возрастных особенностей, позволяющие получить больше преимуществ за меньшее время.

    Следуя этой программе, вы можете убедиться, что основные причины снижения тестостерона устранены. Это означает, что тело не потеряет мышцы и не лишится энергии. Выполнение любого из упражнений Fit После 50 упражнений также может быстро привести к желаемым результатам, и в конечном итоге пользователь сможет получить стройное тело, не тратя колоссальные деньги.

    Также прочтите, что говорят отзывы покупателей Fit After 50. Это действительно работает для всех? Щелкните здесь, чтобы узнать больше.

    Как действительно работает для мужчин после 50 лет?

    Проще говоря, это руководство помогает улучшить здоровье пользователей и избавляет их от преждевременного старения организма. Программа включает наиболее эффективные режимы тренировок Fit After 50 для мужчин среднего и пожилого возраста, которые могут помочь им обрести тело своей мечты, не тратя деньги на аренду фитнес-тренера или посещение модного тренажерного зала.

    Планы тренировок и советы, добавленные в программу Fit After 50, помогают быстрее похудеть и нарастить мышечную массу.С этим руководством пользователи также вряд ли столкнутся с какой-либо основной проблемой, например, воспалением, гормональным дисбалансом, токсинами и т. Д.

    Ниже перечислены некоторые основные аспекты программы Марка Макильяра Fit After 50.

    • Повышает выработку тестостерона и снижает выработку эстрогена

    Тестостерон и эстроген — два самых важных гормона в организме. В мужских телах обычно высокий уровень тестостерона и низкий уровень эстрогена.

    Тренировка без профессиональной помощи может повысить уровень кортизола и высвободить ароматазу — соединение, которое активно превращает тестостерон в эстроген, что приводит к гормональному дисбалансу. Следование программе Fit After 50 Mark Mcilyar может предотвратить чрезмерную выработку кортизола, одновременно удаляя чрезмерный уровень эстрогена в организме. Это помогает пользователю стать стройнее и активнее, несмотря на старение.

    • Повышает скорость метаболизма и поддерживает здоровый вес

    Программа тренировок Fit After 50 улучшает метаболическое состояние организма.В этой программе предлагаются упражнения на метаболическую силовую тренировку (MST), которые лучше всего подходят для пожилых мужчин. Эти упражнения могут регулировать оптимальное гормональное состояние и удалять лишний жир с определенных частей тела, таких как живот, бедра и т. Д. Они также могут улучшить познавательные способности и ускорить выработку тестостерона в организме.

    • Обеспечивает более быстрое восстановление мышц

    Вы можете не поверить в это, но тренировка Fit After 50 не снижает энергии, выносливости и восстановления мышц.Упражнения в нем не только быстрее принесут пользу, но и спасут от потери мышечной массы.

    Фактически, тело может быстрее восстанавливать мышцы даже после интенсивных тренировок. Кроме того, программа гарантирует, что все мышцы получают необходимые питательные вещества и минералы, необходимые для их оптимального роста и восстановления.

    • Спасает от преждевременного старения, сохраняя молодость человека

    В плане упражнений Fit After 50 используются метаболические силовые тренировки и функциональный пресс, а также кардио — идеальное решение для антивозрастных преимуществ.Существуют научные доказательства того, что эта комбинация упражнений исключительно полезна для людей старше 50 лет. Когда роль митохондрий усиливается, человек надолго сохраняет молодой внешний вид, тело, выносливость и уровень энергии.

    • Легкая мобильность и низкий риск заболеваний суставов

    Аппарат Fit After 50 pdf может быть быстрым и сверхлегким решением проблем с суставами. Упражнения в рамках этой программы могут спасти ее последователей от боли в суставах, воспалений и затруднений в подвижности.Эксперты в области здравоохранения предлагают пациентам с артритом упражнения от легкой до умеренной, и упражнения, предлагаемые в этой программе, специально разработаны в соответствии с этим советом.

    Fit After 50 Скачать PDF: Щелкните здесь, чтобы получить доступ к программе тренировок Марка Макиляра с официального сайта

    Что такое Inside Fit After 50 PDF Manual?

    Согласно официальному веб-сайту, программа Fit After 50 была разработана для сжигания жира, повышения энергии и создания скульптурного тела, благодаря чему пользователь выглядит и чувствует себя моложе своего реального возраста.Он основан на метаболических силовых тренировках в сочетании с функциональными кардио-тренировками и тренировками пресса.

    Руководство Марка Макиляра Fit After 50 разделено на следующие три этапа.

    Этап первый: сжигание

    Первым этапом программы Fit After 50 является сжигание жира. Здесь объясняется, как создать среду, подходящую для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В нем объясняется, как стимулировать сенсорные клетки, которые естественным образом находятся в мышцах, суставах и сухожилиях.Активизация этих сенсорных клеток может помочь наладить связь между мозгом и мышцами, что сделает тренировки лучше.

    Эта мышечная активация не оставляет человека вялым и ленивым даже после выполнения упражнения. На этом этапе пользователи могут ожидать, что они потеряют весь лишний жир и наберут достаточно сил для наращивания мышц на следующем этапе.

    Этап второй: сборка

    Как следует из названия, этот этап программы Fit After 50 связан с наращиванием мышц. Эта часть длится почти четыре недели и направлена ​​на начало наращивания мышечной массы и силы тела.

    Во время этой второй фазы также может быть улучшена выработка тестостерона, и организм сможет наслаждаться высочайшим уровнем энергии без использования каких-либо добавок или таблеток.

    Третья фаза: Sculpt

    Это заключительный этап руководства Fit After 50, и на этом этапе пользователи, как ожидается, уже будут наслаждаться лучшим здоровьем, физической подготовкой и выносливостью. Остается только лепка тела, которая завершается на этом этапе.

    На третьем этапе тренировка направлена ​​на наращивание пресса, получение сухой массы и получение хорошо сложенного тела, даже не выходя из дома.Вы также можете почувствовать улучшение цикла сна и длительную физическую и сексуальную энергию, что добавит вам уверенности.

    Подходит ли после 50 лет? Оценка программы тренировки

    Упражнения в программе Fit After 50 для мужчин следующие.

    • Силовые тренировки с метаболизмом: эти упражнения могут растопить даже самый упрямый жир и усилить реакцию организма на андрогенный гормон. Они также увеличивают выработку и высвобождение уровня тестостерона, повышая сексуальную силу и выносливость.
    • Функциональные кардио / пресс: эти упражнения могут улучшить скорость метаболизма, вызывая общую потерю веса. Он также может улучшить кровообращение и поддерживать нормальное кровяное давление у всех подписчиков Fit After 50.
    • Восстановительные упражнения; Эти упражнения в Fit After 50 нацелены на более быстрое восстановление. Основное внимание уделяется кардио- и силовым тренировкам, не влияя на здоровье суставов и костей.

    Нажмите здесь, чтобы получить доступ к настройке после 50 PDF-руководство по самой низкой цене в Интернете

    Примечательные особенности трехфазной Fit After 50 PDF-руководство

    По словам Марка Макильяра, вот несколько вещей, которые делают Программа Fit After 50 выделяется среди всех других подобных программ.

    • Научно подтвержденные упражнения

    Научно доказано, что все упражнения в рамках программы Fit After 50 повышают уровень тестостерона, улучшают выработку энергии и обращают вспять старение. Эти тренировки гарантируют, что человек, выполняющий их, будет чувствовать себя свежим и моложе не только изнутри, но и снаружи.

    • Потеря веса для набора мышечной массы

    Fit After 50 — это не просто план похудания.Он ориентирован одновременно на сжигание жира и увеличение мышечной массы. После выполнения всех трех этапов программы вы, скорее всего, потеряете вес и получите хорошо сложенное тело без каких-либо дополнительных затрат.

    Все упражнения программы Fit After 50 могут улучшить осанку и облегчить подвижность. Это полезно для пожилых людей, потому что неправильная осанка делает их уязвимыми для мышечных травм, на заживление которых уйдут годы.

    Вся эта программа фитнеса и тренировок Fit After 50 разработана с учетом потребностей пожилых людей.Эти упражнения легко выполнять, не обременяя пользователей.

    Кто такой Марк Макиляр?

    Марк Макиляр, также известный как 50-летний дедушка, создал программу Fit After 50. Согласно его биографии, он является фитнес-экспертом, тренером и предпринимателем из Техаса, США. У него многолетняя репутация в мире фитнеса, и даже после того, как ему перевалило за 50, он обладает выносливостью молодого человека, которую он успешно поддерживает на протяжении многих лет.

    Марк считает, что он всегда был активным человеком, но однажды он заметил, что его тело не реагирует на упражнения так, как раньше в его средние века. Именно тогда он узнал о сдвиге тестостерона, который происходит у каждого мужчины с возрастом. В конце концов, он начал искать варианты, чтобы отсрочить процесс старения и позволить телу долгое время наслаждаться юношеской физической формой. В результате этих усилий ему пришла в голову идея Fit After 50, которая специально разработана для людей от среднего до пожилого возраста.

    Программа Fit After 50 направлена ​​на поддержание оптимального уровня тестостерона и сохранение мышечной массы при похудении. Обычно для достижения этих результатов требуется много усилий и денег, но следование этой программе гарантирует, что это не требует дополнительных затрат.

    Создатель получил очень положительные отзывы о своей программе Fit After 50 для мужчин. Он также был показан в различных журналах о здоровье и дал интервью различным СМИ. Все это дает пользователям больше причин попробовать план питания Fit After 50.

    ТАКЖЕ СМОТРИ: Мы нашли УДИВИТЕЛЬНУЮ цену со скидкой на Fit после 50 программ прямо здесь!

    Fit после 50 побочных эффектов и оценки рисков

    Прежде чем вкладывать деньги во что-либо, необходимо оценить безопасность и риски. Это становится более важным, когда продукт, вызывающий беспокойство, относится к здоровью. Врачи обычно советуют не доверять странным продуктам, которые предлагают невероятные изменения в похудании, поскольку они могут подвергнуть ваше здоровье многочисленным опасностям.А когда продукт обычно нацелен на мужчин старшего возраста, риски для здоровья возрастают, поскольку их возраст иногда препятствует их выздоровлению.

    Однако с программой Fit After 50 от Марка Макиляра нет таких опасений, потому что она разработана профессиональным тренером по здоровью и фитнесу. Он предоставляет пользователям полное руководство по питанию и тренировкам, в котором рассказывается о различных продуктах питания и комбинациях упражнений, которые могут помочь в потере веса и наращивании мышц. Он не рекомендует пробовать модные диеты или использовать стероиды, которые наносят непоправимый ущерб метаболизму.

    PDF-файл с планом питания Fit After 50 также может побуждать пользователей придерживаться здоровой, низкокалорийной и естественной диеты с определенными диетическими модификациями. Например, предлагается есть в свежем виде, избегая обработанных и консервированных продуктов, которые оказались чрезвычайно опасными для здоровья.

    All Fit After 50 планов тренировок легко выполнять даже мужчинам старше 40 лет. При правильном соблюдении иллюстраций нет риска травм. Упражнения в этой программе являются базовыми, и они с меньшей вероятностью вызовут какие-либо побочные эффекты Fit After 50.

    Где купить программу Fit после 50 для мужчин?

    Вы можете легко загрузить программу Fit After 50 онлайн с официального сайта компании, т. Е. Fitafter50formen.com .

    Оригинальная стоимость Fit After 50 составляет 97 долларов, но в настоящее время она доступна только по сниженной цене в 37 долларов. Представьте себе, что вы получаете полный PDF-файл с планом питания Fit After 50 и режим тренировки всего за 37 долларов, что даже близко не к абонементу в тренажерный зал, посещению диетолога или плате за персональную тренировку с точки зрения доступности.

    Кроме того, вы получите несколько бесплатных вещей со всеми заказами, которые включают следующие предметы.

    План питания Fit After 50 на 12 недель

    Первоначальная стоимость составляет 97 долларов США, но для пользователей Fit After 50 предоставляется бесплатно.

    Первый подарок, который вы получите с Fit After 50, — это 12-недельная диета, которая может еще больше улучшить это упражнение. В нем объясняется, какие продукты нужно есть, каких продуктов следует избегать, а также другие диетические советы, которые помогут организму трансформироваться.

    Fit After 50 Exercise Иллюстрации и примеры выполнения

    Первоначальная цена составляет 81 доллар США, но предоставляется бесплатно для пользователей Fit After 50.

    Тренироваться нелегко для пожилого человека, особенно если он никогда в жизни не занимался спортом или давным-давно от него не уходил. Но это, конечно, не повод не попробовать программу Fit After 50, потому что эта программа дает полную иллюстрацию того, как выполнять эти упражнения для мужчин всех мастей. Иллюстрации, включенные в этот пакет, позволяют легко проследить и воспроизвести каждый шаг без ошибок или травм.

    Know My T-Levels

    Первоначальная цена составляет 27 долларов США, но предоставляется бесплатно для пользователей Fit After 50.

    Это простое руководство, которое помогает определить уровень тестостерона у человека, не обращаясь к врачу или в лабораторию. Он имеет график прогресса, который записывает ваши ответы и определяет ваш уровень тестостерона каждую неделю. С помощью этого руководства вы можете следить за своим прогрессом и оценивать время, необходимое для достижения более высокого уровня.

    Это официальная ссылка на веб-сайт для покупки программы Mark Mcilyar’s Fit After 50 для мужчин

    Что делать, если вы не довольны своим прогрессом?

    Марк Миллар заботится о том, чтобы каждый, кто следит за программой Fit After 50, мог воспользоваться ее преимуществами.Если человек чувствует, что эта программа ему не помогает, или чувствует, что не может принять на себя обязательства, он может запросить возмещение.

    На все заказы Fit After 50 предоставляется 365-дневная гарантия возврата денег, которая начинается со дня заказа. Весь следующий год вы можете попробовать эту программу и посмотреть, как она вам поможет. Если вы сочтете это неэффективным, обратитесь в службу поддержки клиентов и получите возврат денег. Обратите внимание, что программа Fit After 50 представляет собой электронное руководство, и вы не получите никаких физических продуктов по почте.

    Fit After 50 Reviews — Заключение и последние мысли

    Fit After 50 — эксклюзивная программа, разработанная для мужчин позднего среднего возраста. Он предлагает простые способы похудеть с помощью диеты и упражнений, не тратя тысячи долларов на абонемент в тренажерный зал, планирование питания и фитнес-тренировки. Эта программа помогает пользователям систематически сжигать жир и наращивать мышцы, сохраняя при этом высокий уровень энергии и выносливость. Начиная с медленного, он выводит пользователей на уровень, на котором вы можете увидеть и почувствовать результаты.

    Чтобы получить доступ к полной программе Fit After 50 от Марка Макильяра, щелкните здесь, чтобы перейти на официальный веб-сайт сегодня .

    Контактная информация о продукте:

    [email protected]

    О FitLivings:

    Этот пресс-релиз был создан американской компанией FitLivings, которая предоставляет своим читателям обзоры продуктов и отчеты, помогающие потребителям обоснованные решения. Индивидуальные результаты могут отличаться, и этот обзор продукта был опубликован только в информационных целях.Заинтересованные потребители должны проконсультироваться с опытным консультантом / медицинским работником перед любой такой покупкой. Любая покупка, совершенная по этой ссылке, регулируется окончательными условиями веб-сайта, на котором продается продукт. Содержание этого выпуска не несет никакой ответственности прямо или косвенно.

    Чтобы связаться с FitLivings по поводу этого пресс-релиза, отправьте электронное письмо по адресу [email protected]

    Эта новость была опубликована для указанного выше источника. FitLivings Reviews [ID = 16554]

    РАСКРЫТИЕ КОМПЕНСАЦИИ РЕЦЕНЗЕНТУ ПРОДУКТА KISS PR

    В соответствии с рекомендациями Федеральной торговой комиссии общественности по ведению своих дел в соответствии с требованиями законодательства, содержащимися в 16 C.F.R. § 255 и последующие . Что касается использования одобрений и отзывов в рекламе, это Уведомление о вознаграждении рецензента продукта предоставляется KissPR.com LLC и его аффилированными лицами (далее совместно именуемые «KISS PR»). Это раскрытие применяется к контенту, отображаемому на всех мобильных, настольных и других онлайн-версиях веб-сайтов KISS PR, а также к контенту партнеров по распространению KISS PR (далее вместе именуемые «Веб-сайты») и предоставляется с целью раскрытия характера связь между KISS PR и обозревателями продуктов, рекламодателями, спонсорами, индоссаторами и другими третьими сторонами, чья реклама, спонсорство, одобрение, отзывы, мнения или другие заявления или обзоры, относящиеся к продукту или услуге, могут появляться на Веб-сайтах (в дальнейшем называемый «Рецензент продукта»).

    Настоящее Уведомление о компенсации рецензента продукта предназначено для того, чтобы раскрыть вам, что в связи с выплатой денежной и другой компенсации от рецензента продукта, как описано ниже, KISS PR продает различные рекламные, спонсорские и маркетинговые кампании, представленные на одном из них. или несколько веб-сайтов.

    Существует финансовая связь, связанная с некоторыми продуктами или услугами, упомянутыми, рассмотренными или рекомендованными на веб-сайтах, между KISS PR и рецензентом продукта, который владеет, продает или продает такой продукт или услугу.Если вы решите приобрести продукт или услугу, представленную на одном или нескольких Веб-сайтах, KISS PR не получит компенсацию, связанную с этой покупкой, от Рецензента продукта, но может получить единовременную плату от Рецензента продукта за публикацию или распространение продукта. обзор на веб-сайтах или через них.

    Кроме того, KISS PR может публиковать или иным образом продвигать на Веб-сайтах контент, включая редакционный контент, который может включать сторонние продукты и услуги («Проверенный продукт»). Этот контент может содержать веб-ссылки на сторонние веб-сайты, принадлежащие или управляемые третьими сторонами, на которых вы можете приобрести проверенный продукт («Ссылка на продукт»).Если вы нажмете ссылку на продукт, а затем приобретете проверенный продукт на связанном веб-сайте, KISS PR не получит компенсацию от третьей стороны, предлагающей проверенный продукт («Поставщик»).

    Веб-ссылки на веб-сайтах, на которых представлен проверенный продукт, могут быть добавлены к сообщениям или статьям, которые не определены на веб-сайтах как содержащие или содержащие платный или спонсируемый контент. В таком случае заявление о раскрытии информации о проверяемом продукте и о компенсации, которую KISS PR может получить в связи с его покупкой вами, будет включено в такие сообщения или статьи.Кроме того, на веб-сайтах может размещаться сторонняя реклама. Каждый раз, когда вы нажимаете на такую ​​рекламу, KISS PR может получать компенсацию от стороннего рекламодателя, даже если вы не приобретаете какой-либо продукт или услугу у этой третьей стороны.

    KISS PR при условии отказа от ответственности, изложенного ниже, будет стремиться обеспечить, чтобы одобрение продуктов или услуг, появляющееся на Веб-сайтах, в сообщениях или статьях, распространяемых через Веб-сайты, отражало честные мнения, выводы, убеждения или опыт участников Рецензент продукта, поскольку они относятся к такому продукту или услуге.Если у вас есть какие-либо жалобы, опасения или вопросы, касающиеся содержания любого такого сообщения или статьи, включая предполагаемое нарушение каких-либо прав интеллектуальной собственности, вы должны направить свою жалобу, беспокойство или вопрос непосредственно Рецензенту продукта или Продавцу.

    НЕТ ЗАЯВЛЕНИЙ ИЛИ ГАРАНТИИ ; НЕЗАВИСИМОСТЬ . ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЛЮБЫХ ЯВНЫХ ЗАЯВЛЕНИЙ И ГАРАНТИЙ , СОДЕРЖАЩИХСЯ В ДАННОМ ЗАЯВЛЕНИИ О РАСКРЫТИИ ИНФОРМАЦИИ, НИ KISS PR И НИ ЛИБО ДРУГОЕ ЛИЦО ОТ KISS PR СОЗДАЛО ИЛИ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ ЛЮБУЮ ГАРАНТИЮ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМУЮ 9012 ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМУЮ 9012 ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ 9012 ИЛИ 9012 ПРЕДСТАВЛЯЮТ 9012 ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ 9012 ВОЗНИКАЮЩИЕ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, ПРОВЕДЕНИЕМ СДЕЛКИ, ХОДОМ ВЫПОЛНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗОВАНИЯ, ТОРГОВЛИ ИЛИ ИНЫМ ОБРАЗОМ, ВСЕ ЭТО ЯВНО ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ, И ВЫ ПОДТВЕРЖДАЕТЕ, ЧТО ВЫ НЕ ПОЛУЧИЛИ НИКАКИХ ЗАЯВЛЕНИЙ ИЛИ ИЛИ ГАРАНТИИ ЛИЦО ОТ ИМЕНИ KISS PR, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УКАЗАННЫХ В ДАННОМ ЗАЯВЛЕНИИ О РАСКРЫТИИ ИНФОРМАЦИИ.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ . НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ KISS PR НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ПЕРЕД ВАМИ ИЛИ ЛЮБЫМ ДРУГИМ ЛИЦОМ ЗА ЛЮБЫЕ ПРЯМЫЕ, КОСВЕННЫЕ, СЛУЧАЙНЫЕ, КОСВЕННЫЕ, СПЕЦИАЛЬНЫЕ ИЛИ ПРИМЕРНЫЕ УБЫТКИ ЛЮБОГО РОДА, ВКЛЮЧАЯ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ, ПОТЕРЯНУЮ ПРИБЫЛЬ ИЛИ ОТКРЫТУЮ ПРИБЫЛЬ. ВОЗМОЖНОСТЬ ТАКИХ УБЫТКОВ ЗАРАНЕЕ И НЕЗАВИСИМО ОТ ПРИЧИНЫ ДЕЙСТВИЙ, ПО КОТОРОЙ ОСНОВАНА ЛЮБАЯ ТАКАЯ ПРЕТЕНЗИЯ, ВКЛЮЧАЯ, БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ, ЛЮБУЮ ПРЕТЕНЗИЮ, ВЫНУЖДЕННУЮ ИЛИ В СВЯЗИ С ЛЮБЫМ СОДЕРЖАНИЕМ, ВКЛЮЧАЯ, БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ, АУДИО, ФОТО, БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ ВИДЕО ИЛИ ТОЧНОСТЬ ЛЮБОГО ЗАЯВЛЕНИЯ, СДЕЛАННОГО В ЛЮБОМ РЕКЛАМЕ, СПОНСОРСТВЕ, ОДОБРЕНИИ, ОТЗЫВКЕ, МНЕНИИ ИЛИ ДРУГИХ ЗАЯВЛЕНИЯХ, СВЯЗАННЫХ С ПРОДУКТОМ ИЛИ УСЛУГАМИ САЙТЫ.

    © 2021 KissPR.com LLC

    Веб-сайт для контактов со СМИ: [KISS PR Brand Story PressWire] — Электронная почта: [email protected]

    • Fit After 50 Reviews 2021 — Программа тренировок Марка Макиляра для мужчин

    Что нужно знать всем мужчинам старше 50 лет о своем здоровье — здоровье и благополучие

    Fifty — знаменательный день рождения — и не только из-за вашего возраста. Ваше здоровье и ваше тело ощущаются совсем иначе в 50 лет, чем в 30, что не обязательно плохо.Многие мужчины любого возраста считают себя непобедимыми, и 50-летие — это тревожный сигнал для многих из них, чтобы они начали лучше заботиться о себе.

    Существует множество проблем со здоровьем у мужчин старше 50 лет, и в связи с тем, что июнь объявлен Месяцем здоровья мужчин, мы рассматриваем некоторые из наиболее насущных проблем.

    Основные 5 проблем со здоровьем для мужчин старше 50 лет

    Здоровье сердечно-сосудистой системы

    Хотя сердечно-сосудистые заболевания и здоровье сердца не являются исключительно проблемами для мужчин, Центры по контролю за заболеваниями сообщают, что на мужчин приходится более половины смертей от сердечных заболеваний. болезнь в 2009 году.Они также сообщают, что болезни сердца являются «основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах», что делает их одной из самых серьезных проблем со здоровьем пожилых мужчин на сегодняшний день.

    Респираторные заболевания

    ХОБЛ, или хроническая обструктивная болезнь легких, является частой проблемой для здоровья мужчин старше 50 лет. Эмфизема и хронический бронхит являются разновидностями ХОБЛ, а в некоторых случаях — астмой. ХОБЛ, часто вызываемая курением сигарет, характеризуется повреждением легочной ткани и неспособностью организма переносить кислород в кровоток.По данным CDC, более чем 15 миллионам американцев был поставлен диагноз ХОБЛ, который обычно ассоциируется с «мужской проблемой».

    Алкоголь

    CDC также сообщает, что «мужчины более склонны к чрезмерному употреблению алкоголя, чем женщины» или запоя, что значительно увеличивает краткосрочные риски для их здоровья и безопасности. Примерно 23 процента мужчин сообщили о пьянстве пять раз в месяц, в среднем 8 порций за раз, что особенно беспокоит, учитывая, что «у мужчин стабильно более высокий уровень смертности, связанной с алкоголем», чем у женщин.Алкоголь также увеличивает вероятность развития рака ротовой полости, печени, пищевода, горла и толстой кишки.

    Диабет

    По данным Американской диабетической ассоциации, у более 29 миллионов американцев был диагностирован диабет. Диабет 2 типа чаще встречается среди пожилого населения, что делает диабет одной из основных проблем со здоровьем для мужчин старше 50 лет. Люди, живущие с диабетом, с большей вероятностью столкнутся с широким спектром осложнений со здоровьем, но, в частности, у мужчин заболевание может уменьшиться. уровни тестостерона и приводят к сексуальной импотенции и депрессии.

    Рак простаты

    Рак простаты, к сожалению, встречается только у мужчин, и его риск увеличивается с возрастом. Простата расположена ниже мочевого пузыря и выше прямой кишки, и хотя она обычно размером с грецкий орех, с возрастом она может увеличиваться в размерах и в конечном итоге прекращать отток мочи (хотя иногда симптомы отсутствуют вообще). . CDC установил, что «помимо немеланомного рака кожи, рак простаты является наиболее распространенным раком среди мужчин в Соединенных Штатах.”

    Профилактика

    Однако есть профилактические меры, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья в отличной форме, включая определенные изменения образа жизни:

    • Сходите к врачу для регулярных осмотров и осмотров. Поддерживать хорошее здоровье с возрастом — значит иметь доступ к профилактическим лекарствам. Проблемы со здоровьем у мужчин старше 50 возрастают с каждым годом, поэтому регулярная проверка артериального давления и уровня холестерина может помочь снизить вероятность сердечного приступа или инсульта в будущем.Вы также можете регулярно сдавать анализ крови, чтобы проверять уровень сахара в крови, чтобы определить, есть ли у вас преддиабет. Раннее вмешательство также может помочь в более длительном сдерживании диабета. И не упускайте возможность регулярно проходить колоноскопию и обследование простаты — проблему часто удается обнаружить, если ее выявить на ранней стадии.

    • Бросить курить. Исследование Американской кардиологической ассоциации показало, что курение сигарет «повышает кровяное давление, снижает толерантность к физическим нагрузкам и увеличивает тенденцию к свертыванию крови.Курение также увеличивает риск повторной ишемической болезни сердца после операции шунтирования ». Не говоря уже о том, что курение табака — основная причина ХОБЛ во всем мире.

    • Пейте больше воды. Хотя газированные напитки и другие напитки могут быть вкуснее воды, исследования показали, что мужчины, которые пьют газированные напитки, подвергаются большему риску развития рака простаты и диабета. Ограничение потребления сладких напитков положительно скажется как на вашей талии, так и на вашем здоровье.

    • Упражнение Подробнее. Физическая активность буквально заставляет кровь перекачивать кровь и укрепляет ваше сердце, особенно когда вы занимаетесь аэробикой. И это не значит, что вы должны быть марафонцем — вы можете ходить, кататься на велосипеде или даже плавать!

    • Сведите к минимуму свои алкогольные привычки.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *