Занятие с гирей: 13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Упражнения с гирей: ТОП-10 самых эффективных

Гиря — это своего рода АК в твоем арсенале тренажеров. Считается, что этот снаряд исправляет осанку, помогает наращивать мышцы и сжигать калории. А персональный тренер Джеймс Браун утверждает, что с их помощью ты тренируешь выносливость. А еще можно выполнять несколько упражнений подряд, не выпуская гирь из рук. При таком раскладе сможешь не только быстро накачаться, но и сжечь дополнительные калории.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее: какая польза от гири?

№1

Час упражнения сжигает 1200 ккал. Поднимай гири не ниже шеи.

Источник: sportlife.es

№2

То же упражнение с гирей, только одной рукой. Будет еще тяжелее, но результат не заставит себя долго ждать.

Источник: sportlife.es

№3

Поднимай гири тоже до уровня плеч. Важно: держи спину ровной и не перенапрягай колени.

Источник: sportlife.es

№4

Данное приседание — отличный способ накачать мышцы ног и пресс.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мужской тест: узнай, как проверить силу

№5

Как накачать плечи? Ответ на следующей картинке.

Источник: sportlife.es

№6

Следующее упражнение с гирями тренирует взрывную силу. Бери по снаряду в руку и работай, пока не почувствуешь жжения в мышцах.

Источник: sportlife.es

№7

Если тяжело выполнять движения, изображенные на следующей картинке, начинай с подъемов не выше шеи.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировки Федора Емельяненко: без гири и штанги

№8

Упражнениями с гирей легко можно укрепить мышцы корпуса. Все детали — на следующем фото.

Источник: sportlife.es

№9

Следующее — комплексное упражнение, которым можно прокачать практически все тело. Единственное условие — не пользуйся помощью рук, когда встаешь.

Источник: sportlife.es

№11

Как накачать ягодицы? Приседай как можно ниже, держа гирю у подбородка.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями

упражнения с гирей дома (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

[image id=”124561″]

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно —

усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор

Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

[new-page]

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

[image id=”339936,339937,339938″]

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

[image id=”339939,339940″]

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

[image id=”339941,339942″]

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

[image id=”339943,339944″]

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

[image id=”339945,339946″]

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Упражнения с гирей. 8 самых веских причин по которым вы должны их выполнять.

Упражнения с гирей

Автор: Джейсон С.Браун

Критики упражнений с гирями отзываются об этом занятии как о простой “дани спортивной моде”, не осознавая истинной исторической важности таких тренировок, а так же, не зная общей истории развития гиревого спорта и фитнеса.

Я очень хорошо осведомлён о том объёме рекламы, в которой рассказывается о пользе упражнений с гирей. В некоторых случаях это маркетинговый ход, но на это есть свои уважительные причины. Уражнения с гирей имеют явные преимущества над другими тренировочными программами в рамках профессионального фитнеса и программ общей физической подготовки.

А ниже вы сможете прочитать о 8-ми самых веских причинах, по которым вам необходимо выполнять упражнения с гирей.

1. Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Пожалуй, это одна из главных причин, почему я занимаюсь с гирей! Такие классические упражнения как “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” не могут быть выполнены в медленном темпе, они способствуют развитию такого качества как силовая выносливость и способность выполнять упражнение втечение продолжительного времени. Не путайте силовую выносливость с общей силовой стойкостью. Общая силовая выносливость позволяет вам на протяжении продолжительного времени генерировать силу, с которой вы выполняете упражнение. К силовой выносливости можно отнести ещё один компонент – это способность выдерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени. И хотя силовая выносливость и общая силовая выносливость являются важными качествами, которыми должен обладать спортсмен, победителя, всё же, определяет силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

2. Упражнения с гирей учат вас тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Из-за строения гири центр тяжести у неё находится на расстоянии 6-8 дюймов от вашей кисти; такое строение повторяет нагрузки, с которыми вам придётся столкнуться в спорте или в повседневной жизни. Все это поможет вам добиться неплохих результатов в спорте.

3. Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

4. Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, когда вы держите снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечнососудистой и дыхательной систем организма.

5. Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Фитнес индустрия сейчас очень изменилась как «внешне», так и «внутренне». На данный момент маленькие залы, лучше, чем большие… их количество растёт каждый день, а так же растёт и прыбыль. Всё это делает упражннияя с гирями идеальными для таких условий. Упражнения с гирей занимает очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

6. Упражнения с гирей не отнимут у вас много времени, и вы сможете уделить больше внимания изучению теории, отдыху и восстановлению после тренировок. Все мы прекрасно знаем, как мы сейчас ограничены во времени. Следовательно, на повестке дня быстрая и эффективная разминка, и упражнения с гирей вам могут это дать.

7. Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

8. Занимаясь с гирей, вы никогда не пропустите тренировку. Повторимся, все мы прекрасно знаем, на сколько сейчас все ограничены во времени. А вот тренироваться с гирей вы сможете везде: в парке, на пляже, дома или вне его.

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

• Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
• Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
• Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

• Начинайте все движения от бедер.
• Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
• Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
• Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи

Упражнения с гирей в домашних условиях

Гиря – многофункциональный спортивный снаряд для силового и кардиотренинга, представляющий собой сферу с рукоятью. Упражнения с гирей в отличие от бега и фитнеса направлены одновременно на сжигание жира и тренировку мышц. Гиревые тренировки развивают силу, выносливость и равновесие.

В чем преимущество этого снаряда, скажем, перед привычными гантелями? Дело в том, что гиря имеет неустойчивый центр тяжести, который можно постоянно смещать. За счёт этого нагрузка переносится на разные группы мышц. Мы предлагаем программу тренировки с гирей в домашних условиях. Прежде всего запомните несколько правил:

• используйте гирю не тяжелее 4-8 кг;
• выполняйте упражнения с гирей без перерыва;
• проделав весь цикл упражнений, сделайте перерыв 2-3 минуты;
• повторите программу ещё 2 раза;
• программа домашних тренировок с гирей: 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

1. Это упражнение с гирей тренирует мышцы кора, рук и спины. Возьмите гирю обеими руками перед собой, ноги на ширине таза, спина прямая. Правой рукой отведите гирю за спину, переложите её в левую руку и верните в исходное положение. Повторите 10 раз в одну сторону, а затем ещё 10 – в другую.
2. Держа гирю в правой руке, наклонитесь вперёд с прямой спиной, слегка согнув ноги в коленях. Поднимите снаряд к правой части груди. Лопатки должны быть сведёнными вместе, а корпус неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз каждой рукой. Такая тренировка с гирей в домашних условиях поможет укрепить спину, грудь и плечи.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, а гирю положите на пол перед собой. Сделайте присед и возьмите снаряд обеими руками. Поднимайтесь вместе с гирей, держа спину прямо и подавая таз вперёд. Сделайте 10 повторений. Рекомендуем перед выполнением этого упражнения с гирей провести тренировку рывка без снаряда.
4. Лягте на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину держите прямо. Затем согните левую ногу и поставьте стопу ровно на пол. Одновременно выжмите корпус вверх, сохраняя вертикаль в правой руке. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз каждой рукой. Регулярное выполнение этого упражнения с гирей в домашних условиях отлично тренирует пресс.
5. Возьмите гирю, ноги расставьте шире плеч. Сделайте приседание и наклонитесь, сделав замах гирей. Затем резко выпрямите ноги и подайте вперёд бёдра, выжав снаряд наверх на уровне плеч. Опустите гирю прямыми руками, вернувшись в исходное положение приседа. Повторите 15 раз.
6. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гирю к груди, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо. Не отрывая ступни от пола, отведите таз назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
7. Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю вверх прямой левой рукой. Наклонитесь вправо и потянитесь правой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.  

Прокачиваем тело: упражнения с гирей для девушек

 

Приседания с гирей

Упражнение для рук с гирей, бицепс

Упражнения для ног: выпады с гирями

Упражнение с гирей «Плоер»

Упражнение с гирей для пресса

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Упражнения для мышц рук и спины

Упражнение с гирей «Тяга гири на прямых ногах»

Упражнение с гирей «Вращение гири вокруг головы»

Тренировки с гирей

Пятиминутная тренировки с гирями для всего тела

Кроссфит комплекс c гирей «Минотавр»

Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях с гирей

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

 

читайте также

• Какие бьюти-средства использовать до, во время и после тренировки

Как начать занятия и обучать гири

Обучение более 1000 классов

Нет ничего более прибыльного для меня в течение длительного периода времени, чем занятия с гирями. Перед тем, как написать эту статью, я подсчитал, и понял, что на данный момент я провел более 1000 уроков. Занятия с гирями были чрезвычайно полезны, они заводили фантастических друзей, приносили поистине невероятные результаты для людей и приносили больший доход, чем я когда-либо думал.

Эта статья включает в себя все, чему я научился за годы преподавания этих классов. Хотя я люблю писать, эта статья не является заполненным 100-пейджером. Я хочу сразу перейти к делу и дать вам четкий план создания ваших собственных классов. Вскоре вы сможете начать получать все отличные награды от классов KB, которые у меня есть.

Зарабатывайте 200 фунтов стерлингов (300 долларов США) в час

Гиревые занятия следует рассматривать как групповые индивидуальные тренировки. Вы не должны пытаться тренировать слишком много людей одновременно, и конечная цель — научить людей правильно использовать гирю. Это не зверские сессии и не тренировочные лагеря. Это ваш шанс проявить себя как учитель или инструктор и найти время, чтобы все исправить. Я всегда отношусь к занятиям с гирями как к обучению, а не как к сеансу похудания. Использование этого подхода способствует лучшему удержанию клиентов и отвлекает внимание от потери жира на изучение нового навыка.

За такой уровень обслуживания приходится платить. Люди ожидают, что будут платить больше, если обслуживание будет персонализированным, а качество обучения будет на высшем уровне.В настоящее время я беру 10 фунтов стерлингов (15 долларов США) с человека, у меня 10 клиентов в классе и я веду 2 урока в час. Это 200 фунтов стерлингов (300 долларов США) в час. Как это звучит? Сделайте это правильно, и вы сможете получить не только полезную, но и очень прибыльную работу.

Непрерывность бизнеса

Некоторые из моих классов проводятся более 4 лет. Да, у меня были перерывы на каникулы и т. Д., Но в основном эти занятия постоянно приносили деньги. Сколько клиентов для персонального обучения длится так долго? Самое замечательное в занятиях гирями — независимо от того, сколько человек приходит, вы все равно зарабатываете ту же сумму (подробнее об этом позже).Кроме того, огромный выбор упражнений с гирями на выбор означает, что вы можете каждый раз структурировать новую тренировку. Это означает отсутствие скучающих клиентов и скучающего инструктора. Это беспроигрышная ситуация, и ваши клиенты будут возвращаться к вам на долгие годы.

Что взимать?

Я упоминал ранее, что я беру 10 фунтов стерлингов (15 долларов США) с человека, а мои занятия длятся 30 минут. Вы, конечно, можете взимать более или менее такую ​​плату, но я считаю, что в Лондоне это приемлемый тариф. Помните, что это групповая персональная тренировка, а не тренировочный лагерь или фитнес-класс.Важно заявить новым членам, что вы принимаете только небольшое количество клиентов и что им будет уделяться личное внимание. Люди будут платить за такой уровень обслуживания. Я также добавляю свой полный план питания в качестве дополнительного бонуса.

После того, как вы определились с размером платы, вы можете решить, как структурировать платежи. Я пробовал много разных методов, но, на мой взгляд, лучше всего продавать классы как курс. Итак, я предлагаю 6-недельный курс для начинающих, 2 занятия в неделю.Это равно 12 сеансам. Таким образом, каждый клиент оплачивает 12 сеансов авансом общей стоимостью 120 фунтов стерлингов (180 долларов США).

Я считаю, что эта система работает хорошо по ряду причин. Во-первых, это создает у клиента и у вас самих обязательство выполнить свою работу. Я никогда не отказываюсь от этого контракта. Если клиент пропускает урок, он проигрывает этот сеанс, если он говорит: « Я не могу провести 2 сеанса, могу ли я просто заплатить 100 фунтов стерлингов », тогда извините, нет. Продавайте это как курс, вы платите за курс, а не за сеансы.Вторая причина, по которой я это делаю, заключается в том, что мне часто приходится платить за аренду помещения, и независимо от того, появляется клиент или нет, я должен платить. Я гарантирую, что место проведения будет покрыто, получая полную оплату и обязательства заранее.

Частота и время

Когда, как часто и как долго вы занимаетесь гирями, решать вам. Я провел несколько занятий в разное время с раннего утра, например. 7.30 утра (перед работой), обеденное время (отлично подходит для бизнеса), после работы 5.30 вечера и вечера 8 вечера. Самое главное — думать о своих клиентах. Кто они? Когда они бесплатны? Главное, что им проще всего.

Я считаю, что занятия продолжительностью 30 минут являются наиболее продуктивными. 30 минут достаточно, если они правильно структурированы, плюс вы можете предложить 2 занятия за 1 час, что отлично подходит для максимизации затрат на аренду.

Сеансы продолжительностью 45 минут — еще один вариант, но 1 час — это слишком много. Преимущество гирь — динамическая интенсивность; это невозможно поддерживать в течение длительного периода времени.Я также считаю, что короткие сеансы привлекают больше клиентов.

Мои самые популярные занятия проходят два раза в неделю, по вторникам и четвергам. Вы можете выбрать понедельник и четверг, но я бы не стал заниматься пятницей. Пятницы, как правило, напряженное время, и многие люди уезжают на длинные выходные. По той же причине я стараюсь избегать понедельников. Я провожу занятия 3 раза в неделю, но для большинства людей это слишком много.

Заведение для занятий гирями

Выбор подходящего места или места для проведения занятий имеет жизненно важное значение.Летом вне уроков — отличный вариант, без аренды и на свежем воздухе. Единственный недостаток этого варианта — как поставить гири. Лучший вариант в этом случае — одолжить (а еще лучше продать) гирю клиентам и попросить их принести ее на тренировку. Другой вариант — вы доставляете звонки на каждую сессию, но это означает транспорт и т. Д. Единственная другая проблема с уличными площадками — это погода. Лучшая политика для этого — « идет дождь или светит солнце, сеанс — на ».Только помните, что мокрые скользкие колокольчики могут стать проблемой.

Крытые площадки могут предложить лучший вариант, но обычно они требуют оплаты. Спортивные залы, студии, старые церкви, клубы отдыха, ратуши — все это возможные варианты. Узнайте, что используют другие местные жители, например учителя йоги, а затем подумайте, сможете ли вы заключить сделку. Одним из соображений при тренировках в помещении является пол. Хороший пружинный пол или блестящие деревянные половицы не всегда радуют, если гирю уронят или тащат по ним.Вы можете использовать коврики для йоги, чтобы минимизировать повреждения, но будьте осторожны.

Мой любимый вариант — корпоративные площадки. Я тренировал Dow Jones и Aviva в Лондоне. В обоих есть залы хорошего размера, которые можно использовать для тренировок в обеденное время. Зал бесплатный, а пол устлан твердым ковром. Прыжки ограничены, но зачем прыгать, когда нужно качать гири.

Мой совет — тщательно выбирать место проведения. Можете ли вы постоянно бронировать его на 6 месяцев? Есть ли скидка при блочном бронировании? Помогут ли они продвинуть класс? Сколько клиентов вам нужно, чтобы выйти на уровень безубыточности? Я даже использовал задние дворы клиентов в качестве площадок.Если вы не можете исключить расходы на аренду или хотя бы свести их к минимуму, это может полностью убить ваш бизнес.

Важные меры безопасности

Если будет только один инструктор, то я думаю, что 12 клиентов — это максимум, который у вас должен быть в вашем классе. Гири слишком техничны и требуют слишком много внимания более чем для 12 человек. Мой любимый размер — 10. Я ограничиваю это и говорю «первым пришел, первым обслужен» больше, чем этот, и мы начинаем новый класс.

Убедитесь, что место встречи достаточно большое, чтобы принять ваших клиентов. Самое замечательное в занятиях с гирями то, что вам не нужно столько места, как вы думаете. Клиенты редко выезжают за пределы квадрата 4 фута. Просто убедитесь, что у каждого достаточно места, чтобы качать гирю и подниматься и опускаться с пола. Я лично стараюсь избегать ковриков из-за опасности споткнуться, но вы можете использовать их, чтобы не оставлять отметины на полу гирями.

Я проверяю каждого клиента перед началом занятий. Каждый должен заполнить PARQ (анкету о состоянии здоровья) перед началом.Иногда я прошу письмо от местного врача. Если у вас есть какие-либо сомнения, откажитесь от их обучения или сначала настаивайте на медицинском освидетельствовании. Вы также захотите убедиться, что у вас есть полная страховка для покрытия сессий. У меня еще никогда не было проблем, но мало ли.

И последнее: клиенты редко, если вообще когда-либо, роняют гирю. Если они его роняют, то никогда не сталкиваются с ними, это всегда кто-то рядом с ними. Будьте внимательны, особенно во время статических удерживающих движений, таких как Turkish Get Ups и Windmills.

Привлечение клиентов для занятий

Большой вопрос всегда — «, как получить клиентов ». Если немного спланировать, это проще, чем вы думаете. Сначала найдите место проведения, во-вторых, установите для него гири (подробнее об этом позже), в-третьих, предложите бесплатное занятие. Это попробуйте перед покупкой. По моему опыту, все записываются после бесплатного занятия, когда видят, что такое занятия с гирями.

Чтобы продвигать свой бесплатный класс, вы можете размещать рекламу в местной газете, на Craigslist или Gumtree, в своем блоге / веб-сайте, раздавать листовки на самом месте проведения, разговаривать с друзьями, отправлять электронные письма текущим клиентам и запрашивать рекомендации, создавать пресс-релиз, поговорите с местными клубами (я начал несколько занятий с бесплатных презентаций для определенных групп и клубов).Варианты ограничены только вашим воображением, но я рекомендую вам сделать как можно больше из них, и все за один раз. Не тратьте на это деньги, если только вы этого не сделали.

Один полезный совет для — убедитесь, что вы установили дату бесплатного сеанса достаточно близко к тому времени, когда вы его продвигаете . Я бы рекомендовал максимум 2 недели, это создает ощущение срочности.
Вам также следует попытаться собрать как можно больше адресов электронной почты, а затем отправить потенциальному клиенту электронное письмо, близкое к дате, чтобы напомнить им, вместе с формой PARQ для заполнения.Постарайтесь создать ажиотаж, сделать его захватывающим и что-то, что нельзя пропустить.

Сконцентрируйтесь на преимуществах класса, а не на его характеристиках, например « Построить мышцы и избавиться от жира всего за 6 недель », а не « 12 занятий с гирями »

Как получить рефералов?

Не удивляйтесь, если на ваш бесплатный сеанс придет всего несколько человек. Это не проблема. Заставьте их зарегистрироваться. Скажите им: «, это действительно персональный тренинг! Вам повезло, ».Теперь, если вы хорошо проведете этот класс, они порекомендуют других, я это гарантирую. Разрешите новым клиентам отфильтровать эти первые 12 сеансов, оплатив только оставшуюся часть курса, например 80 фунтов стерлингов за 8 дополнительных занятий. Это единственный раз, когда вы должны это сделать. Обычно я разрешаю новых участников только в начале курса, но в этом случае вам нужно заполнить класс, добраться до ваших 10 клиентов.

Один из вариантов — подкупить ваших нынешних клиентов, чтобы они получили « с другом ». Предложите им 3 бесплатных урока в следующий раз, когда они зарегистрируются, на каждого зарегистрировавшегося друга.Да, вначале вы получите небольшой удар по прибыли, но это только краткосрочный период. Ваша цель — создать множество клиентов через сеть других классов. Будущее будет ярким, просто начните с цифр.

Какие типы гирь использовать?

Существует два основных типа гирь: обычные и соревновательные. Колокольчики для соревнований, как правило, крупнее с ручкой меньшего размера и более квадратной формы. Размер колокольчика для соревнований остается неизменным независимо от веса, это помогает обеспечить постоянство при изменении веса.Ручка меньше, чтобы рука не скользила и не двигалась в стороны.

Колокольчики для соревнований отлично подходят для личного использования и для частого повторения, но для различных смен рук и удержания позиций не идеальны для занятий. Это говорит о том, что я использовал их, но они не будут моим первым выбором.

Обычные гири имеют большую куполообразную ручку, а общий размер колокола увеличивается с увеличением веса. Ручка большего размера обеспечивает умеренное боковое движение, но компромисс в том, что вы можете использовать 2 руки, а также держать колокольчик за рога (стороны ручки) для множества упражнений для новичков.Я использую обычные звонки, когда это возможно, для занятий, и если есть смесь двух типов, клиенты всегда сначала выбирают обычные.

При покупке гирь убедитесь, что ручка не слишком велика и, наоборот, не слишком мала. Колокольчик должен удобно сидеть в нижнем положении на предплечье. Следите за единообразием изгибов раструба, острые углы корпуса раструба вызовут проблемы с запястьем, как и чрезмерно закругленное тело.

Чугун — единственный колокол, который стоит рассмотреть, избегайте дешевых виниловых вариантов.Наконец, следует избегать колокольчиков с плоской резиновой ножкой. Пойдите для всего чугуна и не более того. Для занятий я использую чугунные колокольчики разного цвета, и они нравятся клиентам. Они также прослужат вам практически вечно.

Кто поставляет гири?

Одна громоздкая задача, которую могут предложить занятия с гирями, — это носить с собой все гири. Здесь у вас есть несколько вариантов: продать каждому клиенту гирю и попросить их приносить ее на каждую тренировку. Этот вариант может работать, но по мере того, как они набирают больший вес, им приходится покупать повторно (может быть и хорошо, и плохо).Некоторых отталкивает этот вариант, потому что они не хотят тратить больше денег, другим нравится иметь собственную гирю для занятий дома. Вы обнаружите, что со временем клиенты захотят покупать собственный звонок для домашнего использования.

Второй вариант и, на мой взгляд, худший — брать с собой все колокольчики каждый раз, когда вы проводите урок. Это может быть утомительно и отнимать много времени, особенно по мере того, как классы растут, а клиенты становятся сильнее.

Третий вариант — мой любимый, пусть колокольчики хранятся на месте.Храните все колокольчики, которые вам нужны для этого класса, и по мере их продвижения добавляйте и убирайте колокольчики по мере необходимости. Вы также можете продать колокола прямо на месте.

Какой вес гири использовать?

Знание того, какие гири использовать, сэкономит вам много времени и денег. Все женщины будут начинать с гири весом 8 кг, независимо от того, насколько они жалуются на то, что она слишком тяжелая. Если он слишком тяжелый, значит, вы делаете неправильные упражнения.

Все мужчины будут начинать с 12 кг, независимо от того, какой у них опыт силовых тренировок.Объясните, что это силовая выносливость и что в первую очередь речь идет о технике. Единственное исключение для начала с этих весов — если клиент может продемонстрировать компетентность и опыт с большим весом.

Никогда не покупайте гири среднего или меньшего размера только для того, чтобы угодить клиентам. Вы являетесь экспертом, и они будут использовать только: 8 кг, 12 кг, 16 кг и т. Д. Объясните, что, если все сделано правильно, им никогда не потребуется использовать альтернативные размеры. Меня всегда удивляли клиенты-женщины, которые жалуются на вес 8-килограммового колокола, но в течение 2 месяцев с радостью используют 12-килограммовый колокол.

Адаптация к разным уровням мастерства гири

По мере того, как ваши классы прогрессируют, вы столкнетесь с проблемой, но это хорошая проблема. Вы ведете занятия в течение 3 месяцев, и кто-то новый хочет начать. Что вы делаете? Ваш текущий класс может выполнять свинг, приседания, выпады, турецкое вставание и т. Д., Но ваш новый клиент далек от этого уровня.

Думаю, есть только одно решение этой проблемы. Вы должны начать новый класс для начинающих. Да, вы можете попытаться интегрировать их в группу, но обучать свингу кого-то, кто никогда раньше не использовал правильно свои бедра, во время инструктажа класса по Turkish Get Ups — это слишком запутанно.В конечном итоге вы не обучаете нового клиента должным образом и пренебрегаете своими старыми клиентами. Это беспроигрышная ситуация.

Одно из решений — предложить несколько сеансов на стороне, чтобы «ускорить их нарастание». Этот метод может работать, но только в том случае, если старые клиенты не слишком далеко впереди. Решение, которое я использую, — создать другую новую группу и называть ее новичков , а затем вызывать старую опытную группу промежуточный . Использование этого метода позволяет вам расширять ваши классы, предлагая различные уровни навыков и способность привлекать новых клиентов.

Объяснение сеанса с гирей

Хорошо, перейдем к самому сеансу. Я предполагаю, что сеанс будет длиться всего 30 минут. Если вы выберете более длительный срок, вы можете просто выделить больше времени и немного разложить дела.

Важно понимать, что эти сеансы сильно отличаются от моих личных тренировок, где я бы включил в сеанс 9 различных фаз и больше сосредоточился на коррекционных упражнениях, мягких тканях, активации мышц и т. Д.Классы гири «такие, какие они есть», и вы не можете ожидать, что сможете сделать все. Однако то, что вы делаете, вы должны делать хорошо.

Я начинаю с разделения каждой тренировки на 3 фазы: подвижность и разминка корпуса, силовая выносливость, заминка и растяжка.

Давайте обратимся к каждому индивидуально:

# 1 — Мобильность и разминка ядра

Подвижность должна проявляться в движении по телу от головы до пят, увеличивая диапазон движений и подготавливая суставы к действию.Вот суставы, на которых нужно сосредоточиться:

• Шея
• Верхняя часть спины / грудной отдел позвоночника
• Плечи
• Бедра
• Колени
• Лодыжки
• Колено
• Запястья

Следуя за мобильностью, я перехожу к серии движений, которые будут повторять то, что мы будем выполнять во время этой тренировки.

Обычно это:

• Приседания с собственным весом и вариации
• Выпады и вариации с собственным весом
• Становая тяга с собственным весом и вариации

Я объединю их в цепь и выполню по 5 с каждой стороны, до 3 циклов.

Вот подборка упражнений на подготовку к движению, которые я могу использовать:

Наконец, я опускаю клиентов на землю, чтобы выполнить схему прогрева активации ядра. Я обычно включаю 3 основных упражнения:

• Передняя устойчивость: Передние доски, альпинисты, собаки вверх и вниз и т. Д.
• Боковая устойчивость: Боковые планки, динамические боковые планки и т. Д.
• Стабильность при повороте: для кросс-альпинистов, боковые планки с вращением, полуприцепы и т. Д.

В этом разделе я использую прогрессии и начинаю с самых основ и 30 секунд каждого, до 3 раундов. Позже я увеличиваю время и сложность упражнения. Я всегда все записываю. Именно на этом этапе я начну обучать турецкому вставанию без гири. Я разбиваю турецкий подъем на 7 этапов и медленно продвигаюсь через сеанс за сеансом.

Весь процесс мобильности и разогрева ядра должен занять менее 10 минут.Выполняйте это быстро, плавно переходите от одного упражнения к другому. Когда вы и ваши клиенты познакомитесь с форматом, все ускорится.

# 2 — Силовая выносливость

После разминки подвижности и ядра мы переходим прямо в раздел «Силовая выносливость». Самый простой и эффективный способ разработки этих тренировок основан на модели движений. У нас есть только несколько паттернов движений, которые мы физически созданы для прохождения. Использование этих моделей движений гарантирует, что вы задействуете все мышцы тела, создав максимальную метаболическую перегрузку.

Вот 5 основных моделей движения:

• Приседания : скручивания, боковое, йога, Y и т. Д.
• Выпад : статический, боковой, обратный и прямой
• Становая тяга например Свинг, толчок, толчок, рывок
• Тяга : тяга высокой, тяга, рывок
• Push : жимы, отжимания, статические удержания, турецкие подъемы

Насколько это просто? Если вы используете все вышеперечисленные модели движений во время тренировки, работа будет выполнена.Все тело можно подготовить за одну плавную тренировку.

Итак, давайте посмотрим на пример тренировки:

• Качели
• Выпад назад
• Приседания
• Высокие тяги
• Ветряная мельница

Я выполнял по 30 секунд на каждую сторону, переходя от одного упражнения к другому, пока все упражнения не были выполнены. Это всего 5 минут. Отдохните 1 минуту и ​​повторите до 3 раз. Вот и все! Все закончилось за 17 минут.

Итак, вкратце, вот как я программирую раздел «Силовая выносливость».Проблема в том, что это слишком сложно для новичков. Это промежуточная тренировка. Чтобы обучать новичков, нам нужно разобрать вещи, вернуться к основам и посмотреть на прогресс. Я обращаюсь к этому в разделе «Прогресс» ниже.

# 3 — заминка и растяжка

После раздела силовой выносливости мы переходим к заминке и растяжке. У вас должно быть около 5 минут, чтобы остыть и растянуться. Удерживайте клиентов в движении, чтобы избежать скопления крови, выполняя некоторые вращения грудной клетки и объятия коленей.Как только частота пульса снизится, переходите к обучению растяжке.

Я твердо верю в расширение прав и возможностей клиентов, поэтому учу их растягиваться, чтобы они могли растягиваться в удобное для них время, желательно, когда у них медленный пульс и парасимпатическая нервная система. Таким образом клиенты узнают, что требуется, и им предстоит работать над областями, требующими внимания. Все люди разные, поэтому растяжка, которая требуется одному человеку, может полностью отличаться от другого.

Все это говорит о том, что у большинства людей самые большие проблемы:

• Подколенные сухожилия
• квадроциклы
• Сгибатели бедра
• Ягодицы
• Печ / Лат

Прогресс в классах

Я не могу этого особо подчеркнуть.Прогресс — ключ к успеху на всех ваших занятиях. На каждом сеансе нужно добавлять немного больше. Вам нужно соответствующим образом планировать занятия, а не просто составлять их в течение дня. Следуйте системе, и вы получите отличные результаты для своих клиентов и значительно упростите себе жизнь. Планируйте, планируйте и еще раз планируйте.

Я считаю, что разделение моих занятий на курс из 12 занятий является наиболее эффективным. Используя этот метод, вы также можете спланировать, чему вы будете учить во время этого курса.Делайте это правильно, и клиенты будут возвращаться снова и снова. Повесьте морковку и скажите: «На следующем курсе мы будем изучать…».

Вот что я считаю лучшими упражнениями для каждого курса из 12 занятий:

Курс 1 (12 занятий)

• Качели
• Приседания
• Чистый
• Выпад
• голый турецкий вставать (без веса)

Курс 2 (12 занятий)

• Ветряная мельница (разгружена / загружена)
• Выпад в сторону
• ½ Get Up Weighted
• Отжимания
• Очистка и пресс

Курс 3 (12 занятий)

• Полный турецкий подъем с утяжелением
• урвать
• Выпад над головой
• Сидение и жим
• Высокие тяги

Отсюда у ваших клиентов есть целый набор навыков, которые они могут использовать, поэтому программирование становится более разнообразным.Затем вы можете ввести более сложные движения и комбинации.

Не забегайте вперед во время этих курсов. Я провел месяцы с некоторыми классами, просто обучая качели. Вы можете подумать, что это наскучит, но не при правильном планировании. Я хочу достичь совершенства, прежде чем перейти к обучению следующему упражнению. К настоящему времени вы должны знать, что качели — это «Центр Вселенной» для тренировок с гирями. Вы должны понять это, прежде чем двигаться дальше. Взгляните на Чистый; это просто свинг с немного большим участием рук.То же самое относится к High Pull и Snatch.

Не забегайте вперед, сначала усовершенствуйте основы, прежде чем двигаться дальше.

Вот как я могу оформить класс для новичков:

• Свинг левой рукой — 30 секунд
• Проход вокруг тела — 30 секунд по часовой стрелке
• Свинг правой рукой — 30 секунд
• Проход вокруг тела — 30 секунд против часовой стрелки
• Отдых — 30-60 секунд
• Повторить 3-5 раз

По мере повышения уровня физической подготовки добавьте еще одно упражнение, так:

• Свинг левой рукой — 30 секунд
• Приседания с двумя руками — 30 секунд
• Свинг правой рукой — 30 секунд
• Приседания с двумя руками — 30 секунд
• Отдых — 30-60 секунд
• Повторить 3-5 раз

Продолжайте добавлять упражнения до:

• Свинг левой рукой — 30 секунд
• Свинг правой рукой — 30 секунд
• Выпад левой ногой назад — 30 секунд
• Выпад правой ногой назад — 30 секунд
• Чистая левая рука — 30 секунд
• Правый удар, 30 секунд
• Приседания с двумя руками — 30 секунд
• Отдых — 30-60 секунд
• Повторить 3-5 раз

Помните, что большинство упражнений можно выполнять с гирями или без них.Так, например, если у клиента проблемы с приседанием, не нагружайте его, это только поощрит неправильные модели движений.

Не забывайте свои движения при программировании. Вышеупомянутая тренировка использует становую тягу, махи и приседания. Никогда не перегружайте одну схему движений за одно занятие, поскольку вы рискуете получить травму и нарушить равновесие.

Поддерживайте своих клиентов с нуля. Другими словами, начните с упражнений с гирями на низком уровне, чтобы мах были первыми, а все жимы — последними.На самом деле жим сильно переоценивается и является серьезной причиной травм, затяжки верхней ловушки и чрезмерного облегчения. Статические надземные работы, такие как Turkish Get Ups и Windmills, всегда должны выполняться перед нажатием. Использование этой прогрессии гарантирует, что стабилизаторы сильнее, чем первичные двигатели.

Использование различных форматов тренировок с гирями

Есть много форматов, которые вы можете использовать для программирования секции силовой выносливости. По моему опыту, выполнение «схем на время» — безусловно, лучшее.Формула проста. Выполняйте одно упражнение в течение определенного периода времени, прежде чем переходить к следующему. После определенного количества упражнений (от 4 до 6) отдохните, а затем повторите схему снова.

Убедитесь, что вы учитываете здесь прогресс. Вы можете добавить больше упражнений, увеличить время, сократить периоды отдыха или увеличить сложность упражнения. Я считаю оптимальным 5 минут, разделенных на 5 упражнений, по 30 секунд на каждую сторону. Конечно, вы можете начать с 20 секунд с хорошей целью — 60 секунд на каждую сторону.Делайте шаги для этого с 10-секундными интервалами, например. 20, 30, 40, 50, 60.

Я написал полную книгу на тему форматов тренировок под названием «125 тренировок с гирями», в которой описывается множество различных форматов от лестниц движений и табаты до плотностей и повторений на время.

Получите 125 тренировок с гирями здесь

Когда увеличивать вес гири?

Придет время, когда клиентам нужно будет прибавить в весе. Откуда вы знаете? Лучше всего их протестировать.Мне нравится использовать 60 секунд в качестве хорошей меры. Может ли клиент покачиваться на каждой руке по 60 секунд, не отдыхая? В таком случае увеличьте вес и снова уменьшите время до 30 секунд.

Вот как это выглядит:

• Гиря 8 кг
• 60 секунд поворот влево
• 60 секунд поворот вправо
• Прогресс до 12 кг
• Двуручные качели, 60 секунд

Прогресс до:

• 30 секунд поворот влево
• 30 секунд поворот вправо

Прогресс до:

• 40 секунд поворот влево
• 40 секунд качели вправо
• и т. Д.…

Вы можете применить ту же самую формулу к приседаниям, выпадам, чисткам и т. Д.но помните, что Swing — это базовое упражнение, поэтому продолжайте только тогда, когда Swing готов. Никогда не развивайте жим перед качелями, турецким подъемом или ветряной мельницей.

В реальном времени для первого прогрессирования обычно требуется от 1 до 3 месяцев, а после этого — медленнее.

Использование соревнований и забавных задач

Я люблю оживлять свои занятия небольшим контролируемым соревнованием. Запись времени ваших клиентов во время соревнований с гирями может быть отличной мотивацией и хорошим ориентиром, на который можно оглянуться.Я ждал пару месяцев, прежде чем выполнять задание.

Вот один из моих любимых:

Swing (смена рук при необходимости) — всего 100
High Pulls (смена рук при необходимости) — всего 50
Clean & Press (смена рук при необходимости) — всего 50
Reverse Lunge (смена рук при необходимости) — всего 50
Приседания и жим (при необходимости меняя руки) — всего 50

Время меньше 20 минут — хорошее начало, меньше 15 минут, и у них все хорошо.

Еще одна важная задача и форма оценки — это трехминутная задача. Обычно каждый клиент выполняет следующие упражнения, а затем выкрикивает представителей, чтобы вы записали их. Соблюдайте строгость с периодами отдыха между упражнениями.

• Приседания с гирями -3 минуты
• Отдых 1 минута
• Гиря, чередующиеся обратные выпады -3 минуты
• Отдых 1 минута
• Очистка и пресс -3 минуты
• Отдых 1 минута
• Берпи -3 минуты
• Отдых 1 минута
• Гиря сидя и жим -3 минуты

Не стесняйтесь экспериментировать и получать удовольствие от этих задач в зависимости от уровня навыков вашего клиента.Просто запомните 5 основных моделей движения.

Питание для результатов

Очень редко клиент принимает участие в занятиях с гирями просто для развлечения. В 99% случаев клиенты хотят результатов. Одна из ваших главных ролей как учителя / инструктора — обучать. Для вас не должно быть шоком, когда я скажу вам, что упражнения без полноценного и чистого питания ни на йоту не повлияют на потерю жира. Вы не можете тренировать свое питание. Если вы хотите, чтобы ваши клиенты возвращались снова и снова, им нужно видеть результаты.

Я прочитал очень много книг по питанию, и все они противоречат друг другу и все усложняют. Питание не сложное, вам просто нужно есть то, для чего предназначено ваше тело. Я нашел полностью естественный подход, основанный на нашей эволюции, чтобы обеспечить мне наилучшие результаты.

Поощрение клиентов есть больше овощей и отказываться от них: пшеница, сахар и молочные продукты, безусловно, имеют самое большое значение. Большинство моих клиентов теряют от 7 до 14 фунтов за 30 дней, просто следуя этим простым правилам.

Окончательное заключение

Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной. Будьте уверены, что все разделы этой статьи основаны на многолетнем опыте преподавания, организации и планирования занятий с гирями. Все тренировки и форматы проверялись снова и снова.

А теперь займитесь созданием классов с гирями. Я с нетерпением жду ваших успехов. Не забывайте планировать заранее и работать над этим прогрессом. Добивайтесь результатов для своих клиентов, и они останутся с вами на долгие годы

Удачи,

Грег Брукс

Основы тренировки с гирей

Зайдя в любой тренажерный зал, вы, вероятно, увидите набор гирь, возможно, сидящий в углу рядом с другим странно выглядящим оборудованием, таким как BOSU, боевые веревки и медицинские мячи.

Если вы наблюдаете, как кто-то использует гирю, вы, вероятно, видели, как они качают ее вверх и вниз, и, возможно, задавались вопросом, почему они так поступают. Какая польза от качания гирьки, которая похожа на чайник?

Тренировки с гирями имеют множество преимуществ, и одно из основных из них заключается в следующем: многие упражнения с гирями являются динамичными, часто баллистическими, что означает быстрые подъемы, а не медленные и контролируемые силовые тренировки, к которым большинство из нас привыкло.

Эти типы упражнений повышают частоту сердечных сокращений совсем не так, как кардио.Мало того, эти движения бросают вызов почти каждой мышце вашего тела. Более того, тренировки с гирями настолько отличаются от того, к чему большинство из нас привыкло, что они действительно могут быть забавными.

Несмотря на то, что тренировка с гирями требует определенного обучения, это может сделать любой, даже новичок. Если вы выполняете одни и те же тренировки, тренировки с гирями могут вдохнуть новую жизнь в ваши упражнения. Узнайте, что вам нужно знать о тренировках с гирями.

Что такое тренировка с гирей?

Гири — это чугунные гири весом от 5 до более 100 фунтов, имеющие форму шара с ручкой для удобного захвата.

Гиря возникла в России и была популярна в США несколько десятилетий назад, но в последние несколько лет получила возрождение с появлением множества уроков, видео и книг. Причина? Гири предлагают другой вид тренировки с использованием динамических движений, нацеленных почти на все аспекты фитнеса — выносливость, силу, равновесие, ловкость и кардио-выносливость. Людям это нравится, потому что это сложно, эффективно и вам нужно всего лишь одно оборудование.

Идея состоит в том, чтобы удерживать гирю в одной или обеих руках и выполнять различные упражнения, такие как мах двумя руками, рывок, перенос с нагрузкой и высокий подъем.

В некоторых движениях вы меняете вес из рук в руки по мере того, как вес поднимается вверх или когда вы двигаетесь в сторону, что требует от вас стабилизации тела и задействования корпуса по-новому.

Другие движения требуют силы ног и бедер для перемещения веса, что дает вам интегрированные движения всего тела, которые часто отсутствуют в других типах тренировок.

Гири против гантелей

Вы можете задаться вопросом, а разве гиря не похожа на гантель? В некотором смысле они одинаковы, но гири отличаются своей формой.Это может выглядеть как обычная гиря, но U-образная ручка на самом деле меняет то, как вес работает с вашим телом.

Гиря

• Использовать импульс, замедление и стабилизацию

• Центр тяжести вне руки, изменяется

• Повышает выносливость, мощность

Гантели

• Медленные контролируемые движения (избегание импульса)

• Центр тяжести в руке

• Укрепляет мышцы и развивает силу

У гантели центр тяжести находится в вашей руке, но в случае с гирей центр тяжести находится за пределами вашей руки, что означает, что он может меняться в зависимости от того, как вы держите ее и перемещаете.

Импульс многих движений с гирями (что является большим запретом в традиционных силовых тренировках) создает центробежную силу, концентрируя больше внимания на мышцах, используемых для замедления и стабилизации. Этот тип разнонаправленного движения имитирует реальные движения, такие как, например, раскачивание чемодана, чтобы положить его в верхнюю корзину.

Гантели отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы с помощью медленных контролируемых движений, в то время как тренировка с гирями задействует все тело и фокусируется на выносливости, силе и динамических движениях.

Преимущества

Практически любой тренажер может получить пользу от тренировки с гирями.

Американский совет по физическим упражнениям заказал исследование, чтобы выяснить, насколько эффективны тренировки с гирями. После восьми недель упражнений с гирями исследователи заметили значительное улучшение выносливости, баланса и силы кора. Наибольшее улучшение произошло в ядре, где сила увеличилась на целых 70 процентов.

Преимущества включают:

• Улучшенная координация и маневренность .
• Лучшая осанка и выравнивание — Многие упражнения функционально воздействуют на постуральные мышцы.
• Время эффективно — Вы тренируете несколько компонентов фитнеса за одну тренировку, включая кардио, силу, баланс, стабильность, мощность и выносливость
• Упражнения функциональные и весовая нагрузка, что помогает увеличить плотность костей и сохранить тело сильный для повседневных задач.
• Вы станете более эффективными при выполнении других упражнений .
• Повышенное развитие силы и выносливости, что отлично подходит для различных видов спорта.
• Это может помочь защитить спортсменов от травм. — Многие травмы случаются, когда вы быстро двигаетесь и вам приходится останавливаться (также известное как эксцентрическое замедление). Упражнения с гирями фактически тренируют тело в эксцентрическом замедлении, что может привести к более здоровому и сильному телу на корте или поле.
• Уменьшение боли в спине — Одно интересное исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки с гирями предлагают некоторые уникальные схемы нагрузки, которых мы не видим в традиционных силовых тренировках.Поскольку нижняя часть спины активируется во время качелей, это фактически улучшает работу и здоровье нижней части спины.
• Simplicity — упражнения простые, тренировки несложные, и вам понадобится только одно оборудование, хотя вам могут понадобиться различные веса.

Меры предосторожности

Все это звучит здорово, но есть некоторые недостатки, такие как:

• Сложно для начинающих — Если вы новичок в упражнениях, махи гирей — это не то, с чего вы хотите начать.Вам необходимо иметь очень прочную основу, прежде чем проверять баланс и силу кора с тяжелым весом. Однако вы можете использовать гирю как гантель для статических упражнений, таких как становая тяга, тяги или приседания.
• Требуется тренировка и практика — Ключ к тренировке с гирями — это использование тяжелого веса — Достаточно тяжелый, чтобы вам пришлось использовать силу бедер и ног, чтобы толкать или поднимать вес. Очень легко повредить спину, если вы не используете хорошую технику, поэтому получите некоторые рекомендации от эксперта и начните с меньшего веса,
• Риск травмы — Реальный риск травмы часто возникает из-за неправильного выполнения движений. чем сами упражнения.Опять же, вот почему так важно получить инструкции по выполнению более динамичных упражнений.

Если вы хотите начать заниматься с гирями, лучше всего записаться на занятия или получить рекомендации опытного инструктора, чтобы получить подробную разбивку упражнений. Многие из маховых движений могут быть вам незнакомы, и профессионал может помочь вам с вашей формой и выбором веса.

Если коучинг в прямом эфире не подходит, видео — еще один хороший выбор.Попробуйте «Оптимальные тренировки с гирями для начинающих», в которых представлены инструкции по основным движениям с гирями, а также тренировки с различными комбинациями гирь.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокольчик (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она.Это также требует большего движения запястья, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным. Следующие ниже упражнения с гирями научат вас хватать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

Групповые упражнения: образец для успешной тренировки с гирями

Классы

могут быть прекрасной возможностью для профессиональных тренеров помочь большему количеству «обычных» людей и заработать больше денег наиболее эффективным способом. Давайте будем честными, мы любим то, что делаем, но нам все равно нужно платить за аренду!

Занятия

могут быть полезными для всех, особенно если вы проводите их в собственном тренажерном зале и с людьми, которые заинтересованы в том, чтобы хорошо двигаться, становиться сильнее и выглядеть потрясающе.Но это, как правило, люди, которые либо выбраны вами, потому что вы их выследили, либо искали у вас продукт или сообщение, которое вы воплощаете.

Многие молодые тренеры не имеют возможности пользоваться такими преимуществами. Они могут работать в большом сетевом спортзале и должны проводить восемь учебных часов в неделю как часть своей работы, или они могут только начать работать в студии и брать уроки в группе фрилансеров, чтобы заработать дополнительные деньги. В обоих сценариях они могут не иметь возможности контролировать, кто приходит на их занятия.

Этим тренерам нужен шаблон класса, который они могут настроить в ту минуту, когда последний человек входит в дверь (или даже средний класс). Шаблон, который работает независимо от опыта и уровня способностей слушателей класса. Проверенный план, который позволяет им перестать беспокоиться о том, «что будет дальше в классе», и позволяет им сосредоточиться на тренировке движения и силы. Если вам нужен такой шаблон класса, продолжайте читать.

Групповые упражнения = Вы получаете то, что получаете

Когда я оставил свою жизнь инженера в поисках «больших денег» в обучении фитнесу, я начал проводить групповые занятия с гирями в различных сетевых спортзалах по всему городу.Это означало, что я не мог контролировать, кто (и сколько) вошел в дверь.

Иногда у меня было два или три человека, иногда мне приходилось иметь дело с тридцатилетними учениками и не хватало гирь. Иногда у меня были люди, которые были явно сломлены и не признавали этого, а иногда были люди, которые не хотели, чтобы их тренировали. Даже при том, что я не имел полного контроля над окружающей средой класса, я все еще контролировал свою целостность и мой отказ допустить повторное выполнение плохой техники в моем присутствии.(Я также отказалась структурировать свой класс таким образом, чтобы он развлекал людей, поскольку я не медсестра, а это не детский сад.)

Все это вместе означало, что мне нужно было иметь прогресс в классе, который я мог бы:

• Немедленно вытащите мою шляпу
• Изменяйте на лету, если что-то не работает
• Уменьшение масштаба для безусловного новичка
• Расширение для опытных стажеров

Кроме того, занятия должны были придерживаться моей личной философии (хорошо двигаться, поднимать тяжести, быть отличными), и они должны были быть веселыми (если они не вернутся, вам не заплатят!).

Выполнение работы, за которую вам платят

Когда вы ведете групповые занятия в тренажерном зале, вы должны в какой-то мере проглатывать свою гордость. Вы здесь не для того, чтобы предоставлять периодическую программу. Вы здесь не для того, чтобы прививать идеальную форму. Вы должны предоставить вам от 30 до 60 минут упражнений.

То, что вы, , можете, сделать, — это тонко проповедовать слово, что «сила — это умение». Учитывая это, вот два моих железных правила — вещи, которые не подлежат обсуждению:

1. Никто не делает глупостей или опасностей. Я обычно шутил на своих занятиях, что мы продолжим заниматься становой тягой с лёгкими гирями в группе, пока каждый не сможет сделать это так, как мне нравится. Сложность с этим правилом состоит в том, что вы не можете вызывать людей перед классом групповых упражнений (цепной тренажерный зал) и исправлять их, так как это верный способ попасть в офис менеджера. Вам нужно либо адресовать какие-либо конкретные вопросы анонимно всей группе, либо тайком обучать отдельного человека во время группового упражнения / тренировки.
2. Никто не выходит за рамки компетенции. Чтобы следовать этому правилу, вы должны уметь сказать людям, чтобы они выполняли регрессивный вариант или использовали более легкий колокол. Люди, которые занимаются групповыми упражнениями в сетевых спортзалах, к этому не привыкли. Новички и начинающие тренеры иногда могут опасаться того, что сообщает , и в конечном итоге спрашивают . Вы должны контролировать свою группу — вести себя так, как будто это место принадлежит вам.

Мужчины не так часто посещают групповые занятия, как женщины, что приводит к интересным сценариям, когда мужчины появляются.Когда начинающие мужчины приходят в класс, они, как правило, смотрят на то, что используют самые сильные женщины, и стараются набрать больше веса. Это ошибка. Особенно, если женщина, о которой идет речь, ходит на занятия три раза в неделю в течение четырех лет и может использовать гирю 16 кг для нескольких раундов на Deep Six (что я советую всем инструкторам групп изучить для их промежуточных и продвинутых групп).

Мораль этой истории : вы должны быть готовы не дать людям сделать то, что они еще не осознают как глупое или опасное .Учите людей, что прогресс можно измерить прыжками на 4 кг (а иногда и на 2 кг). Учащихся нужно обучать и поощрять к повышению уровня в упражнениях, иначе они всегда будут делать то, что делали всегда.

Для многих групповые занятия — это не столько фитнес, сколько общение. Нам необходимо найти баланс между потребностью в социальном взаимодействии и физической активностью . Вот где введение некоторых элементов дружеского соревнования может помочь им перейти к гирям следующего размера.

Это также означает, что если у вас есть группы со смешанными способностями, опытные люди должны использовать более тяжелые звонки. Если это невозможно, им следует выполнить более сложное и техническое упражнение. Если план предусматривает качели, то опытные ученики должны делать рывки или двойные качели. Призовите этих учеников подавать пример новым ученикам.

Классификация групповых упражнений

Класс необходимо разбить на три или четыре части, в зависимости от того, кто входит в вашу дверь:

1. Разминка и оценка мобильности
2. Прогресс обучения
3. Тренировка
4. Растяжка

Если у вас в основном группа новичков, раздел с прогрессом в обучении может фактически стать тренировкой.

Мобильность и оценка

Вам нужна разминка подвижности, которая позволит вам незаметно оценить, кто находится перед вами, а также отметить все поля подвижности суставов. К счастью, благодаря более широкому сообществу StrongFirst у нас есть много вариантов:

1. Комплекс мобильности SFG Level I (прямо из руководства SFG Level I)
2. Гибкий стальной подвижный комплекс
3. Исследование метода GroundForce
4. «Обнаженный» Калос Стенос, турецкий костюм
5. Simple & Sinister Разминка

Первые два наиболее просты в использовании и лучше всего подходят для групп новичков , поскольку они «копируют и делают», а их движения довольно просты (это не значит, что они легкие).Метод GroundForce и турецкая тренировка Kalos Stenos отлично подходят для промежуточных групп, которые потратили на вас некоторое время. Они более сложные и требуют времени для изучения. Однако они предоставляют больше информации для проверки, чем первые два варианта. Подход, который я использую, заключается в том, чтобы постепенно добавлять их элементы в разминку и тренировки в течение длительного времени, а затем в один прекрасный день объединить все это воедино.

Разминка Simple & Sinister — это эволюция классического программного минимума Павла и самая короткая разминка, соответствующая всем критериям.Это мой выбор для продолжительных тридцатиминутных уроков. Это простая и понятная, но тщательная разминка.

Прогресс обучения

Цель описанной ниже последовательности обучения — обеспечить дополнительную разминку, которая обучает техническим элементам, необходимым для замахов, приседаний с кубком, отжиманий и птиц / ползаний, а также в подготовке к тренировке, содержащей эти упражнения. Для групп новичков / новичков этот сегмент может быть самостоятельной тренировкой.

1. Шарнирные сверла для вставки и рубки (a.к.а. Голые качели)
2. Положение планки (стиль Инь)
3. Становая тяга
4. Положение планки (стиль Ян / жесткий)
5. Становая тяга (доведение планки до становой тяги)
6. Положение планки (Ян)
7. Перевал
8. Планка для отжиманий (Ян)
9. Качели с упором для упора
10. Отжимания в тяжелом стиле (3-5 практик)
11. Практика качелей (6-10 повторений)
12. Отжимания в тяжелом стиле отрицательные или отжимания в жестком стиле (найдите свои 80%)
13. Практика качелей (6-10 повторений)
14. Приседания с качелями (проверка подвижности приседаний)
15. Практика качания
16. Практика приседаний с кубиками (3 повторения)
17. Практика качания
18. Практика приседаний с кубиками
19. Практика качания
20. Птичья собака (слева и справа)
21. Практика качания
22. Ползание 1 (ползание или ползание ребенка)
23. Практика качания
24. Crawling 2 (найдите свои 80%)
25. Практика качания

Поощряйте студентов никогда не выходить за рамки 70–80% того, что они могут делать.Отказ не вариант.

Отсюда у вас будет достаточно, чтобы поработать на настоящей тренировке. В качестве альтернативы, с группой очень новичков мы можем остаться в этом формате отработки навыков и пропустить сегмент тренировки (ниже).

Тренировка 1: Ядро 4

Я называю это Ядром 4. Всегда возникает вопрос, назвал ли я это, потому что четыре упражнения хороши для укрепления туловища, или четыре упражнения формируют фундамент, на котором можно опираться. Ответ — «да».”

Тренировка представляет собой короткое замыкание, состоящее из четырех упражнений и дополнительных упражнений на подвижность, выполняемых в качестве активного восстановления. Всего упражнений:

1. Качели двуручные x 10
2. Приседания с кубком x 3
3. Варианты отжиманий x 3-5 повторений
4. Вариант ползучей или птичьей собаки
5. Упражнение на подвижность (или практика диафрагмального дыхания)

Повторите от 10 до 15 подходов

Для отжиманий эти три-пять повторений должны составлять примерно 60-70% от максимального количества повторений учащегося в этом варианте.Если новичок может сделать пять правильных отжиманий, то это дает ему примерно три отжимания за раунд в схеме. Если бы мы подняли их руки, и они сделали бы восемь отжиманий, то в схеме мы бы попросили их сделать пять.

Держитесь подальше от вариантов, в которых максимальное количество повторений вашего ученика меньше пяти , поскольку совокупный эффект по схеме будет означать, что им нужно либо отказаться от повторений в последующих раундах, либо пожертвовать техникой. Нет проблем с тем, что первые несколько раундов кажутся легкими.

Эта тренировка может быть направлена ​​на достижение различных целей в зависимости от группы . Его можно использовать даже в группах со смешанным опытом, когда более опытные ученики используют более тяжелые нагрузки, выполняют больше повторений или выполняют более сложные упражнения.

Его можно настроить, используя следующие параметры:

• Навык: умеренная нагрузка / усилие, среднее количество повторений и много подходов
• Сила: тяжелые нагрузки / рычаги, малое количество повторений и умеренные подходы
• Метаболическая ВИИТ: относительно легкая нагрузка / усилие, много повторений и много подходов

Версия с более высоким навыком, выполняемая в смешанной группе:

1. Махи одной рукой, рывок или махи / рывки с двумя гирями (см. Ниже)
2. Приседания с одной гирей со стойкой или приседания с двумя гирями спереди
3. Вариант отжимания (это могут быть регрессивные версии стойки на одной руке или стойки на руках)
4. Ползание (см. Ниже)
5. Тренировочная дрель

Повторите от 8 до 12 подходов

Если вы используете рывки в группе, где есть ученики, которые также используют качели, используйте меньшее количество повторений для рывков, иначе у вас будет мертвое время в классе, когда свингеры ждут похитителей.6 рывков на 10 махов — хорошее общее правило для групп. Если группа будет ждать в стойке, чтобы сесть на корточки под вашу команду, это хороший способ удержать класс вместе.

Если продвинутые ученики делают регрессии отжиманий на одной руке и стойки на руках, я бы попросил их сделать легкие вариации ползаний, чтобы не перегружать плечи и позволить дополнительный отдых кора.

Мне нравятся упражнения на мобильность:

1. Приседания с качелями / лягушка
2. Варианты Birddog
3. Бретцели или подметатели
4. Подлокотник ТГУ или изогнутый подлокотник
5. Комбинезон с гирей
6. Упражнения на подтяжку обнаженной турецкой женщины
7. Мельница голая

Во время упражнений на мобильность вы сможете развить навыки для более сложных упражнений.Приведенный выше список развивает многие навыки и атрибуты для подъема, жима с наклоном и ветряной мельницы.

Тренировка 2: вариации на тему

BYOB (Принеси свой собственный «Колокол») Тренировка

1. Качели
2. Приседания
3. Перенести в следующее место

Повторите от 10 до 15 подходов

Переносные предметы могут включать фермерские сумки (две гири), чемоданы (одна гиря), стойки (одинарные или двойные) и накладные. Здесь переноски заменяют отжимания и ползания, но выполняют аналогичную функцию в развитии живой нагрузки на ядро ​​и укреплении плечевого комплекса, особенно в стойках и переносках официанта.

Пример: Уровень 1

Пример: Уровень 3

Пример: Уровень 5

Тренировка 3: вариации по кругу

Сделайте большой круг из гирь разного веса, каждый начинает с выполнения махов вместе из соображений безопасности, затем следует в следующей последовательности:

1. Качели
2. Приседания с кубком
3. Вариант отжимания
4. Ползать до центра круга
5. Выполните упражнение на мобильность в группе
6. Вернитесь к следующей гири в круге (двигайтесь по часовой стрелке / влево)

Используя приведенные выше примеры в качестве храма, можно создавать множество различных тренировок, используя «только» вариации махов, приседания, отжимания, ползания и упражнения на подвижность.Вы даже можете циклически выполнять эти три тренировки каждую тренировку в течение многих недель или месяцев, в зависимости от регулярности вашего занятия. Вы создадите прочную основу для работы всех ваших учеников, и эти тренировки помогут вам в этом.

Групповые упражнения в долгосрочной перспективе

Как только примерно две трети вашего класса станут технически компетентными, обычно становится легче управлять классом , даже если другая треть полностью состоит из новичков и новичков.Это происходит отчасти из-за того, что не нужно исправлять так много людей, а также потому, что если вы окружите людей компетентностью, то новички будут следовать примеру большинства. Так что хорошей стратегией коучинга было бы объединение новичков с опытными людьми — не позволяйте им прятаться за спиной!

Эти тренировки могут выглядеть простыми (они есть) и легкими (это не так). Многие из моих более опытных учеников дошли до того, что в шутку презирают дни, когда это «в основном новички», поскольку они знают, что им нужно будет подняться до более тяжелых гирь, чтобы новички могли использовать более легкие веса — и, следовательно, «простые». тренировки становятся настоящим испытанием.

Правило бонуса 1

Занятия не о тебе, и ты не чирлидер. Вы тренер. Как только групповые инструкции закончились и люди поймут, что они делают, вам пора пройтись по комнате, переместиться и понаблюдать за людьми с разных сторон.

Я не говорю, что никогда не проводите тренировку спереди, но вам не нужно делать это все время. Вы являетесь лидером — это иногда означает, что вам нужно вести вперед в мотивационном стиле, а иногда полезно устроить студентам представление, чтобы поднять мораль.Но в большинстве случаев вы можете лучше всего руководствоваться обзором и устранением технических проблем по мере их возникновения.

Правило бонуса 2

Годы обучения сложным боевым схемам Кали на палках научили меня ценить зеркальную стену. Повернитесь спиной к классу и попросите их следовать за вами сзади, зеркало предназначено для вас, чтобы вы наблюдали за ними, а не для них самих. Сложные асимметричные движения (такие как подъем, мельница, жим с наклоном и некоторые упражнения на подвижность), как правило, легче выполнять, если ученик может копировать вас, не думая о левом или правом переводе.

Итак, у вас есть несколько простых, легко реализуемых идей для обучения в плохо управляемой среде. Придерживайтесь своих принципов, не пытайтесь развлечь класс придуманными упражнениями, а сосредоточьтесь на основах.

Особая благодарность Клэр Бут, SFG II, SFL, SFB; Бен Брэдбери, SFG, SFL; Пол Линч, SFG, SFL; и Дэвид Сего, SFG, SFL, за их помощь в создании этой статьи.

Колин «Пойнт Дог» Стюарт Сенг (MEng) — бывший инженер по безопасности оружия Министерства обороны Великобритании.Ему принадлежит Mindful Strength, компания по индивидуальному обучению и фитнесу, базирующаяся в Шотландии. Он, помимо прочего, имеет сертификаты SFG II, SFB, SFL, FMS, инструктор по наземным методам и инструктор по гибкой стали.

Мастер боевых искусств на протяжении всей жизни, он является гуро Кали-Силат (боевые искусства братьев-собак) и имеет звания / инструкторские должности в различных других боевых искусствах, включая дзюдо и джиу-джитсу. Он один из немногих, кто был полноправным членом Dog Brother Tribe, коллектива Real Contact Stick Fighters, где он регулярно принимает участие в полноконтактных боях.

Гиря 6 — научитесь основам

Здесь есть 6 обучающих видео в серии обучающих программ по основам Kettelbell. Они охватят все основы движения, которое вам нужно, чтобы начать, изменить или освежить вашу тренировку с гирями. Видео бесплатны, но для использования требуется регистрация. Мы предлагаем вам следовать им в указанном ниже порядке, но по мере того, как вы разовьете свои навыки, вы сможете вернуться к любому из этих видео, когда вам нужно будет возобновить свою работу над определенным движением.

Таким образом, каждое учебное пособие может быть автономным или как часть процесса. Тем не менее, я полагаю, что личная работа с коучем всегда будет обеспечивать наилучшие и безопасные результаты. Тем не менее, вы можете многого добиться, если углубитесь в подробные инструкции и демонстрации в этих видео.

Просто помните, что вы разные, и ваши модели движений не будут идентичны моим. Обратите внимание на словесные сигналы и ощущения от каждого движения.Будь честен с собой. Вы ни с кем не соревнуетесь, но учитесь и наилучшим образом адаптируете полученные знания для собственных тренировок.

1. Свинг

Гиря тренировка основана на сильном замахе гири. Десятки других сложных движений и вариаций укладываются на прочную основу махов гирями.

Видео, показанное вверху этой страницы, дает исчерпывающее руководство по овладению свингом. Он начинается с упражнений по изучению тазобедренного сустава, затем последовательно изучаются махи гири, а затем излагаются общие ошибки и конкретные упражнения для их исправления.

Чтобы просмотреть все шесть видеороликов, перейдите к Руководству по основам работы с гирями здесь.

2. Махи одной рукой

За исключением основного маха двумя руками, во всех других движениях гири используется только одна рука. В этом уроке обсуждается, как правильно перейти к махам одной рукой. Это открывает целый мир возможностей для тренировок, поскольку почти каждое движение строится на махе одной рукой.

Ваша основная цель при раскачивании одной рукой должна заключаться в сопротивлении скручиванию.Положение ваших шарниров и тела должно быть максимально приближено к махам двумя руками. Это видео основано на учебнике по свингу двумя руками. Обязательно посмотрите и выполните эти движения, прежде чем начинать здесь.

Перейдите к руководству «Гиря на одной руке» здесь.

3. Чистка

Чистка гири — это не только выражение сильного мастерства как в махе, так и в махе одной рукой, но и в качестве моста, открывающего все формы тренировки верхней части тела и гири над головой.

Сообщество гиревиков пользуется эвфемизмом, что «ваш жим настолько силен, насколько силен ваш толчок». Плавная установка гири в правильное положение стойки позволяет полностью выразить силу жима. Чистка так же важна, как и движения над головой.

Очистка — это гораздо больше, чем переходное или установочное движение. Сама по себе чистка требует сильной активации плеч и широчайших, чтобы вернуться в правильное положение.

Этот видеоурок демонстрирует правильную технику очистки с помощью упражнений для ее развития, а также способы избежать распространенных ошибок. Обязательно смотрите и выполняйте упражнения как в учебниках по махам, так и по махам одной рукой, так как они обеспечат прочную основу для обучения чистоте.

Перейдите к руководству по чистке гири здесь.

4. Жим

Несмотря на простоту, жим гири требует внимания к нескольким тонким моментам для оптимального выполнения.Этот учебник (и эта статья, которую я написал о силе и жиме гирь) поможет вам развить эффективный жим, чтобы вы смогли выжать свои сильнейшие и извлечь максимальную пользу из тренировок для пресса.

Мы начнем с оттачивания вашей прессовой формы, начиная с исходного положения передней стойки, на протяжении всего диапазона движений. Затем мы разработаем инструменты для создания максимального напряжения, чтобы вы могли работать до предела.

Обязательно смотрите и выполняйте упражнения в обоих уроках по качанию, поскольку они обеспечат прочную основу для изучения жима.

Перейдите к руководству по жиму гири здесь.

5. Рывок

Рывок гирь остается любимым для многих любителей гирь. Это не только веселое и динамичное движение, но и демонстрация силы и мастерства с гирями.

Проще говоря, при рывке не спрятаться. Любая неэффективность или слабость становится очевидной, поскольку вы быстро исчерпаете себя. Тем не менее, с акцентом на несколько простых, но первостепенных сигналов формы, ваша предыдущая практика с гирями ведет непосредственно к хорошему рывку.

В этом видеоуроке основное внимание уделяется тому, чтобы объединить этот предыдущий опыт в потрясающий рывок, помогая вам избежать распространенных ошибок на этом пути.

Перейдите к видеоуроку по Snatch здесь.

6. Турецкое вставание

Хотя турецкое вставание (TGU) не имеет тесной связи с другими движениями с гирями, это, пожалуй, самое важное движение, которое нужно знать и хорошо выполнять. Прочтите эту статью о том, как сделать движение Turkish Get Up своим лучшим, чтобы узнать больше.Он служит для вашего режима всем: от идеальной разминки, чтобы оживить всю вашу систему, до высококлассного ядра и стабильной работы.

Несмотря на удивительное соотношение преимуществ и простоты, многим спортсменам не удается добиться максимальных результатов от упражнений. Несколько простых настроек помогут вам двигаться по наиболее эффективному пути.

Правильный костюм строится слоями. Каждая фаза зависит от позиционирования на предыдущем шаге. В этом руководстве показаны правильные позиции и методы, позволяющие избежать типичных ошибок.

Перейдите к руководству Turkish Get Up Tutorial здесь.

10 жизненных уроков, которые я извлек из гиревого спорта — KB Fit Britt

Быстрее не всегда лучше. Начните медленно и закончите сильным.

Когда дело доходит до сета с гирями, первая минута — ложь, а это значит, что вам захочется бегать, но вы должны экономить энергию на долгое время. У вас всегда будет лучший подход и более сильный финиш, если вы начнете немного медленнее, чем если вы начнете слишком быстро.

Когда дело доходит до жизни, мы склонны торопиться. Мы хотим закончить и перейти к следующему, мы хотим перейти к продвинутым движениям, мы хотим найти хитрость, которая позволит нам финишировать первыми. По правде говоря, медленное начало создает для вас лучшую основу, что бы вы ни делали. Будь то физическое или умственное, медленное продвижение вперед является ключом к тому, чтобы научиться делать что-то правильно, и позволит вам закончить лучше, чем если бы вы торопились или сокращали путь.

Тот факт, что вы что-то делали раньше, не означает, что вам будет легко сделать это снова.

Когда дело доходит до подъема гирь, достижение определенного результата (например, рывок 200 повторений) — это здорово, но это не обязательно означает, что во второй раз будет легко. Хотя это непростая таблетка, она должна напоминать вам, что успешный подход зависит от множества различных факторов, и идеальный тренировочный цикл не является гарантией желаемого результата.

Когда дело касается жизни, действуют те же правила. Достижение чего-то великого не гарантирует, что вы сможете добиться этого снова; вам все равно придется много работать, как и в первый раз.Ничего хорошего не дается легко, и в жизни нет никаких гарантий.

После того, как вы выполнили 10-минутный подход с гирями, буквально все остальные физические упражнения кажутся легкими.

Выполнение 10-минутного подхода под двумя гирями — это самое сложное, что я когда-либо делал, морально и физически. Я каждый раз сражаюсь в битве, и никогда не становится легче. Если бы вы попросили меня пробежать марафон или сделать 1000 бёрпи, это было бы, честно говоря, легко по сравнению с 10-минутным сетом.

Это применимо к жизни, потому что с вещами, которые являются сложными в жизни, помимо физической подготовки, гораздо легче справляться с уверенностью, которую дает выполнение 10-минутных сетов с гирями.Эти наборы приводят к невероятному упорству и уверенности, которые можно использовать для решения проблем в других сферах жизни.

У вас всегда должен быть план A, план B и план C.

Я учу всех своих учеников, что у них должно быть несколько планов для их набора с гирями. Ваш мозг не любит сюрпризов, а это значит, что вы запаникуете, если произойдет что-то, чего вы не ожидали. Лучший способ подготовиться — это представить себе все возможные результаты вашего набора и составить план для каждого из них, включая то, как вы будете реагировать в каждой ситуации.План А — для вашего идеального набора, План Б — для вашего нормального набора, а План C — для вашего набора «все идет к черту».

Даже если вы не занимаетесь гирями, ваш мозг все равно не любит сюрпризов! Поскольку большинство вещей, которые происходят в мире, находятся вне вашего контроля, вы должны иметь возможность адаптировать и корректировать план, если что-то изменится. Я слышал, как говорится, что «счастье — это разница между ожиданием и реальностью». Вы будете счастливее в жизни, если сможете предвидеть все возможные результаты, чтобы ваши ожидания и реальность были более согласованными.

Вырасти через борьбу.

Каждые 10 минут сет с гирями — это борьба. Ваша умственная и физическая сила безмерно возрастает благодаря этой борьбе. Самая сложная часть 10-минутного подхода — продолжать поднимать бубенчики, несмотря на то, что ваша голова говорит вам, что вы устали и вам следует опустить бубен. Преодоление этого мысленного диалога и завершение сета показывает невероятное количество душевных сил, необходимых для значительного прогресса в спорте.

Жизнь, как и 10-минутный сет, — это борьба. Люди могут сталкиваться с разными трудностями, но все борются. Вы можете видеть себя жертвой борьбы или использовать ее, чтобы стать сильнее. Вы растете, преодолевая эти трудности и извлекая уроки из них, вместо того, чтобы позволять им толкать вас.

Достичь совершенства невозможно.

Если вы спросите любого спортсмена по гиревому спорту, довольны ли он своим результатом на соревнованиях, он всегда скажет что-то вроде «если бы я мог сделать только на ТРИ повторения…» Всегда будет большее число, чем тот, которого вы достигли.Всегда есть что-то техническое, что можно улучшить, даже на самом высоком уровне спорта. Достичь совершенства невозможно; однако стремление к этому — часть игры.

Я знаю очень мало людей в мире, которые не страдают перфекционизмом. Хотя нет ничего плохого в стремлении быть лучшим собой, я думаю, что очень важно помнить, что совершенство на самом деле недостижимо, чтобы вы не позволяли этому мешать вам действовать.

Не существует

one способа что-то сделать, и даже если он есть, кто-то в конечном итоге докажет, что это неверно.

Хотя существуют основные руководящие принципы и общепринятые способы тренировки в гиревом спорте, не существует one пути к успеху. Посмотрите на атлетов во время соревнований и обратите внимание, как много нюансов и вариаций в технике. Даже если большинство людей согласятся, что конкретная техника САМАЯ эффективна, всегда найдется тот атлет, который не использует эту технику и все равно станет чемпионом.

Жизнь полна правил и рекомендаций, которые говорят вам, что вы должны или не должны делать, большинство из которых являются просто социальными нормами.Не существует единственного правильного способа что-то сделать, но многие люди парализованы социальным табу на движение против нормы, поэтому они никогда не сбиваются с проторенного пути. На мой взгляд, вы должны делать то, что хотите, исследовать новый путь и никогда не позволять социальным нормам определять, будет ли что-то успешным. Все невозможно, пока кто-то не докажет, что это неправда.

Я физически способен НАМНОГО больше, чем мой мозг подсказывает мне.

Во время каждого сета с гирями, который я когда-либо делал, мне приходила в голову мысль остановиться и поставить колокола, потому что я устал или что-то болело.Обычно эта мысль приходит мне в голову МНОГО раз, и я знаю, что это случается с большинством лифтеров во время их подхода. Наш мозг запрограммирован на выживание, и физическое превышение наших пределов является предупреждающим знаком, поэтому мозг всегда говорит нам остановиться, прежде чем мы приблизимся к нашему физическому пределу. Я достиг таких достижений силы и выносливости, о которых никогда не подумал бы, играя с гирями.

Мы все слышали истории о родителях, которые совершили невероятные подвиги силы, чтобы спасти своего ребенка, например, подняли машину.Дело в том, что у нас есть огромная сила, которую мы не знаем, как осознанно использовать ее, но она проявляется, когда вы сильно мотивированы или находитесь под принуждением. Все это означает, что вы НАМНОГО сильнее, чем думаете.

Если я могу дышать, я могу и дальше.

Подобно тому, как движение облегчает дыхание (т. Е. Двигаться быстрее, дышать быстрее), дыхание также может способствовать движению. Быстрое и резкое дыхание может заставить вас двигаться быстрее или стать более подвижным. Длинные и медленные вдохи могут улучшить ваш баланс, точность и техническую точность.Пока вы можете дышать во время сета с гирями, вы можете продолжать движение. Если вы можете сделать вдох, вы можете сделать еще одно повторение. Момент, когда вы перестаете дышать, — это когда у вас проблемы.
Я люблю это как метафору жизни. Если вы еще дышите, значит, вы еще живы. Если вы все еще живы, это значит, что вы можете продолжать, что бы вы ни пережили. Пока в ваших легких есть воздух, у вас есть шанс выжить и процветать.

Лучшая производительность достигается, когда вы остаетесь в моменте, а не спешите к финишу.

Одна из самых сложных вещей в 10-минутном подходе с гирями — это не думать только о финише и желаемом результате. Сосредоточение внимания на конечном результате приводит к беспокойству, негативному внутреннему диалогу и техническим ошибкам. Такой образ мышления приводит к более высокой вероятности сбить с толку, потому что вы нервничаете, когда не на пути к достижению желаемой цели. Наилучшие результаты достигаются, когда вы сосредотачиваетесь на одной минуте, одном повторении, одном техническом элементе за раз.Если что-то не так, вы можете исправить это, если будете внимательны. Нахождение «потока» или дзен-подобного состояния, которое позволяет вам действительно наслаждаться 10-минутным подходом, может быть достигнуто только тогда, когда вы остаетесь в моменте.

Жизнь — это не спешка к финишу по очевидным причинам: финиш — это буквальный конец. Время — невозобновляемый ресурс; как смертные, у нас есть только так много времени, чтобы наслаждаться на этой планете. Застрять в повседневных мелочах, вычеркивая задачи из списка, легко, особенно с учетом того, насколько мы заняты в сегодняшнем мире.Однако, если мы постоянно думаем о следующем шаге и забываем ценить то, что находится прямо перед нами, мы упускаем момент сейчас. Лучший жизненный опыт — это когда мы настолько заняты, что теряем счет времени и всего остального, кроме настоящего момента.

Класс гири: чего ожидать

Я всегда готов принять вызов, и мне нравится искать новые способы быть физически активными, но я признаю, что я не силач. Когда я решил изучить такой интенсивный класс, как гири, я подумал, смогу ли я выдержать испытания с людьми, привыкшими поднимать и махать большими железными шарами с относительной легкостью.Я решил, что пришло время задать себе важный вопрос: достаточно ли я хардкорен, чтобы проверить свой уровень физической подготовки? Поскольку гири известны тем, что обеспечивают отличную тренировку за относительно короткий промежуток времени (актер Джерард Батлер приписывает свое точеное телосложение в фильме 300 частично тренировкам с гирями. Разговор о впечатляющих!), Я признаю, я был заинтригован , поэтому я решил принять вызов и покачать гирями.

Какие они?
Гири действительно придают качению утюжок (или, лучше сказать, качанию) совершенно новый смысл! Гири — это чугунные гири, имеющие русские корни с начала 1700-х годов, которые напоминают пушечное ядро ​​с рукояткой.Они поднимаются с помощью раскачивающего движения, чтобы обеспечить полную тренировку всего тела.

Мой опыт
По мере того, как исследования эффективности тренировок с гирями продолжают появляться, их популярность неуклонно растет, и теперь они предлагаются как в больших спортзалах, так и в небольших тренировочных студиях по всей стране. Мой опыт занятий с гирями проходил в Pacific Coast Kettlebells, новой студии в районе Pacific Beach в Сан-Диего, Калифорния. Занятия, которые я посещал, по кондиционированию гирь, проводил Ди, очень мотивирующий и очень знающий RKC (русский гиря. Challenge) инструктор.

Мне очень понравился ее стиль преподавания, поскольку она сохраняла в классе сложность, но в то же время уделяла большое внимание технике, безопасности и качеству движений, которые необходимы при тренировках с гирями. Хотя конкретный класс, который я посещал, был больше ориентирован на тех, кто находится на среднем уровне (люди, которые уже имели опыт работы с гирями), Ди проделал отличную работу, предоставляя варианты для тех, кто был немного новичком в работе с ними. Она также дала множество вариантов развития для тех, кто был более опытным в своих тренировках.Небольшой размер класса из семи человек позволил получить более индивидуализированный, близкий класс с индивидуальным обучением, что является огромным плюсом для новых «учеников» в обучении гирям.

Потратив время на динамическую разминку, мы изучили правильную механику четырех ключевых движений, которые позже были объединены вместе, чтобы сформировать веселую, но сложную последовательность. Упражнения, которые включали в себя чередование махов одной рукой, чистки, приседаний и жимов плеч, задействовали почти все основные мышцы и вызвали серьезный пот.Мы завершили урок некоторыми эффективными основными упражнениями, а затем завершили занятия растяжкой, вдохновленной йогой (инструктор, который вел класс, также является учителем йоги, что было большим плюсом!).

Поговорим о тренировке всего тела! На этом занятии у меня участился сердечный ритм и бросили вызов всему моему телу, что сильно отличалось от моей обычной тренировки с отягощениями. От укрепления ключевых мышц нижней части тела (ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов) до тренировки мышц кора и верхней части тела (спина, плечи, предплечья, трицепсы и бицепсы), гири действительно являются высокоэффективным тренажером для улучшения общего сила тела.Кроме того, из-за высокоинтенсивного характера этого стиля тренировок он служит отличным вариантом для улучшения вашей кардиореспираторной подготовки, а это означает, что вы получаете неплохую отдачу от затраченных средств.

Этот конкретный класс лучше всего подходит для обычных посетителей тренажерного зала с установленным уровнем физической подготовки; однако для тех, кто плохо знаком с гирями, эта студия предлагает класс «Введение в гирю», который служит предпосылкой перед переходом к более технически сложным занятиям фитнесом с гирями.Студия также предлагает полу-частные и частные тренировки, другие отличные возможности для оттачивания формы и правильного выполнения каждого упражнения.

Техника играет ключевую роль в тренировке с гирями, а овладение правильной техникой требует как практики, так и качественных инструкций.