Ягодичный мостик со штангой техника выполнения: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

1. Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
2. Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
3. На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
4. С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

1. Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
2. Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
3. Поставьте стопы по ширине таза.
4. Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

1. Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
2. и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

1. Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
2. Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
3. Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

• Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
• Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

1. Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
2. Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
3. При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
4. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

1. бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
2. второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

1. Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
2. В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
3. Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
4. При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Рекомендации по выполнению

• Девушкам важно и нужно включать ягодичный мостик, но стоит понимать, что это дополнительное упражнение для проработки мышц задней поверхности тела, но не основное. Поэтому его следует выполнять после базовых упражнений, например, приседаний, выпадов или мертвой тяги. Следует выполнять упражнение так, чтобы в конце подхода чувствовалось жжение в ягодицах. Выполняйте от 15 до 30 повторений по 3-4 подхода, в зависимости от выбранного отягощения и сложности варианта.
• Мужчинам, развивающим мышечную массу, это упражнение будет лишним в отличие от тех, которые получили травмы коленных суставов или позвоночника, и теперь ищут альтернативу приседаниям, укрепляющим мышцы кора. В этом случае внедрение упражнения в тренировочный процесс полностью оправдано. Но не стоит поднимать большой вес, тем более на скамье. Выбирайте варианты на полу и выполняйте по 15-25 повторений по 3 подхода.

Чем заменить ягодичный мостик

Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:

Заключение

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Упражнение тазовый мост в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня ягодичный мостик в Смите.

На календаре 4 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Ягодичный мостик в Смите. Что, к чему и почему?

Что хочет практически любая девушка/женщина, которая пришла в тренажерный зал? Правильно,накачать ягодицы. А что хочет мужчина? Как ни странно, но того же самого — чтобы у девушки были накаченные ягодицы :). Вот такой вот получается замкнутый круг. Не порочный, но всё же. Разрешением этой задачи – округлением жени, мы и займемся сегодня. И поможет нам в этом упражнение ягодичный мостик в Смите. Разберем его детально и во всех подробностях.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная мышца;
• синергисты – квадрицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите рядом с ним скамейку, высотой до колена. Наденьте на гриф обмотку. Снарядите тренажер весом и, опустив штангу, закрепите ее на уровне скамьи. Займите положение мостик на скамье с грифом у низа живота. Статически напрягите пресс. Ноги расставьте на ширину плеч, пятки уприте в пол. Снимите удерживающие стопора и опустите таз максимально вниз. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать таз вверх. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь на

1-2 счета и сожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика существуют несколько вариаций упражнения:

• с постановкой ног на блины/степ-платформу;
• лежа в тренажере.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию;
• медленно и подконтрольно опускайте таз вниз – не “бросайте” его;
• в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
• поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
• каждую неделю используйте разную постановку стоп – уже, шире, носки в стороны;
• при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
• не “долбите” ягодицы этим упражнением в силовом стиле более 1-2 раз в неделю;
• техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие именно виды ягодичного мостика являются лучшими для развития попы?

Нам не хочется в зале страдать ерундой, выполняя неэффективные упражнения. Зачастую нам нужен быстрый результат, поэтому мы ищем самые-самые движения.

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (Брет Контрерас и его коллеги), показали, что из 3-х вариаций ягодичного мостика наиболее эффективными, с точки зрения средних/пиковых значений ЭМГ ягодиц, являются следующие:

• верх ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 84 и 77%, с эластичной лентой: 8 и 15%, американские: 8 и 8%;
• низ ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 46 и 38%, с эластичной лентой: 15 и 31%, американские: 39 и 31%.

Вывод: если Вы хотите объемно нарастить ягодицы, то используйте вариант со штангой или в тренажере Смита с полной амплитудой без инерции и фиксацией в верхней точке.

Безопасен ли ягодичный мостик для спины?

Я бы не стал поднимать данную тему, если бы она не начала носить массовый характер.

В погоне за пышными ягодицами барышни, только пришедшие в тренажерный зал (стаж

1,5-3 месяца), начинают вести себя с ягодичным мостом неправильно. Заключается это в использовании: 1) очень большого веса, 2) инерции. Два этих “параметра” способны привести к травме низа спины и проблемам с органами малого таза.

Если Вы девушка массой от 50 до 65 кг, то максимальный вес в этом упражнении, без учета развитых мышц спины и пресса, составляет от 25 до 35 кг. Более опытным девушкам стоит понимать, что увеличение веса в ягодичном мостике приводит к “слому” техники. Вы стараетесь быстрее опустить вес вниз, используете инерцию, превращая упражнение в перемещение снаряда из точки А в точку Б. Кроме того, тяжелая штанга давит на низ живота и мочевой пузырь, а общее перенапряжение отражается на давлении и работе головного мозга. Поэтому не нужно насиловать себя штангами под

50-70 кг, от этого Ваши ягодицы пышнее не станут. Лучше меньше, да лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Упражнение эффективное, но применять его надо с головой,  т.е. качать ягодицы “через” голову, а не через седалище :).

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы чем любите качать женю?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ягодичный мостик со штангой: сделай сильные и упругие ягодицы!

Ягодичный мостик со штангой — упражнение, которое нужно начать делать СЕЙЧАС.

Возможно, ты видел это движение на занятии йогой — но его нельзя недооценивать. Если ты когда-либо практиковал йогу прежде, то наверняка знаком с ягодичным мостом. Ты лежишь на спине, ноги согнуты под 90 градусов, упираешься пятками в пол, поднимаешь бедра, чтобы сформировать прямую линию от своих плеч до коленей.

Йоги, как правило, задерживаются в этом положении на время или определенное количество вдохов. И если ты новичок в тренировках, это отличное место, чтобы начать делать попу лучше.

Но через некоторое время стимулирующий набор мышечной массы эффект для ягодиц спадает, так как движение осуществляется только с весом тела. Так что если ты хочешь продолжить добавлять более четкие очертания и округлости ягодицам, нужно увеличить интенсивность.

В первом выпуске цикла статей о 10-ти самых лучших упражнениях для накачки ягодиц и лучшей попки, сверхнадежной спины, и улучшить спортивную (и сексуальную) производительность, Брет «Ягодичный парень» Контрерас продемонстрировал мать всех прокачивающих попу упражнений, подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью (как его делать см. здесь).

Ягодичный мостик со штангой — отличная вариация этого движения, главное отличие в том, что оно выполняется на полу, вместо того, чтобы поднять верхнюю часть спины на скамью. Кроме того, оно вызывает активацию ягодичных и бицепса бедра аналогичного уровня что и подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью, но меньше задействует квадрицепс.

Кроме того, амплитуда движения в ягодичном мостике меньше, чем при выполнении подъема ягодиц с упором верхом спины о скамью. Вот почему этот вариант также оказывается, как правило, хорошей отправной точкой для старта продвинутого этапа тренировки ягодиц для новичков или людей, не имеющих доступа к скамье правильной высоты, чтобы поднять свои плечи на достаточный для выполнения подъема таза с упором на скамью уровень.

Однако есть хитрый трюк, который ты можешь использовать для увеличения амплитуды движения ягодичного мостика. Брет рекомендует использовать 10-килограммовые блины (у которых меньше радиус) вместо больших 15/20/25-килограммовых блинов.

Что насчет мини-жгута обернутого вокруг обеих ног чуть выше колен? Это и фиксирует форму (у многих учеников со слабыми ягодичными мышцами колени проваливаются внутрь, при выполнении ягодичного моста или приседаний) и улучшает активацию ягодиц, заставляя тебя раздвигать колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки на протяжении всего упражнения. Любой мини-жгут будет работать.

Чтобы выполнять упражнение как профессионал, Брет рекомендует:

• Поместите штангу с обернутым брусом для грифа на подобии губки для приседаний чуть выше лобковой кости.
• Упри или подкрути подбородок в верх груди и прижми поясницу к полу, перед началом выполнения повторений.
• Подними пальцы ног вверх от пола и оттолкивайся пятками от пола, для максимальной активации ягодичных.

Брет рекомендует начинать с 3 подходов по 20 повторений с небольшим отягощением на грифе штанги (или просто собственный вес, если это необходимо). И дальше прогрессируй, используя более тяжелый веса на 3 подхода по 8-12 повторений.

На этом все. Давайте обсудим в комментариях рекомендации Брета по выполнению ягодичного мостика со штангой. А так же напиши как ты его делаешь, какие нюансы по использованию оборудования и техники выполнения? Как тебе эффекты от этого упражнения? У тебя есть с чем сравнить, дай нам знать в комментариях ниже!

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

• Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
• Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
• На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
• На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
• На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная – нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

• В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
• На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
• Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

• Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
• Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
• Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

• Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
• Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
• Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Обязательно прочитайте об этом

Ягодичный мостик или подъем таза лежа – упражнение для ягодиц

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

https://www.youtube.com/watch?v=IQQnTb7jrQg

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

• лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
• ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
• убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
• ступни ног и колени держите на ширине бедер;
• плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
• слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

Исходное положение.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Верхняя точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

техника выполнения, описание и рекомендации :: SYL.ru

Какая девушка не мечтает о красивых ягодицах? Круглые, упругие и подтянутые женские попки так и притягивают мужское внимание. Однако для того, чтобы обрести действительно красивую пятую точку, придется приложить довольно много усилий – правильное питание и упражнения с весом, и спустя пару месяцев будут заметны первые результаты.

Ягодичный мостик — немного теории

Большая ягодичная мышца — одно целое, поэтому неправильно работать над какой-то ее отдельной частью и ждать, что попа станет как орех. Существует немало способов нагрузить эту мышцу. Упражнение ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — одно из самых простых, но при этом эффективных для формирования и поддержания ее в тонусе. Еще один несомненный плюс упражнения: при правильном выполнении укрепляется спина, что тоже немаловажно.

Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. То есть оно заставляет работать только одну группу мышц. Такие упражнения считаются вспомогательными, так как отлично помогают «добивать» уставшую мышцу. Их основная функция — придание красивой формы.

Ягодичный мостик. Техника выполнения. Основные особенности

Ягодичный мостик не требует никакого дополнительного оборудования, поэтому его выполнение возможно и в домашних условиях.

Делать это упражнение несложно. Рассмотрим технику на примере его классического варианта — работа с использованием собственного веса: лечь на пол, прижать ступни к полу, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы находятся на ширине плеч. На выдохе надо поднять таз, задержаться вверху на пару секунд. После вернуться в исходное положение — на вдохе. Во время того, как таз окажется в верхней точке, важно чувствовать напряжение в ягодицах. Если этого не происходит, вы делаете что-то не так.

Важно не опускать таз на пол полностью, а лишь слегка коснувшись, начинать его подъем наверх. Сделать 3 подхода по 12-17 раз.

Классический мостик может быть несколько усложнен, если при его выполнении применять утяжелители. Их использование положительно сказывается на качестве проработки мышц. Перед выполнением упражнения утяжелители крепятся к бедрам. Дальнейшая техника остается неизменной.

Вместо утяжелителей можно взять гантель или блин от штанги.

Разновидности упражнения

Для увеличения нагрузки и для большей результативности разработаны различные вариации ягодичного мостика. Например, упражнение может выполняться на одной ноге.

Итак, «одноногий» ягодичный мостик. Техника выполнения такова: исходное положение как при классическом варианте. Сжать бедра, одну ногу удерживать на весу. Оторвать таз от пола посредством напряжения мышц ягодиц, задержаться на пару секунд в верхней точке, затем таз опустить. Поднятая нога должна образовать прямую линию с телом при подъеме таза. При опускании попы на пол нога поверхности касаться не должна. Выполнять несколько подходов по 10-15 на каждую ногу. Дышать так: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.

Одной из разновидностей выполнения упражнения (как на одной ноге, так и классического варианта) является мостик на более высокой поверхности, например, на скамье.

Задействуем скамью

Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.

Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью (стул, подставку). Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх.

Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге.

Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч. При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить.

Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.

Тренажер Смита

Ягодичный мостик в смите можно назвать переходным от самых простых в исполнении вариантов упражнения к самому сложному, но эффективному его виду — мостику со штангой. При выполнении важно держать ягодицы в напряжении и не садиться на пол, а лишь прикасаться к нему ягодицами.

Техника выполнения упражнения в смите: рядом с тренажером нужно установить скамью и лечь на нее лопатками, как при выполнении варианта ягодичного мостика на скамейке. Возможно, вам потребуется посторонняя помощь, чтобы приступить к выполнению упражнения. Начинать тренировки в смите стоит с пустого грифа. Он должен быть расположен на уровне тазобедренной кости.

Держитесь руками за скамью, ноги согнуты, стоят на ширине плеч, таз — на весу. Начинайте движение вверх, напрягая ягодицы. При этом бедра образуют прямую линию с туловищем. Задержитесь вверху на несколько секунд, сжав ягодицы, насколько это возможно. Опуститесь вниз, но не садитесь на пол! Не задерживайте дыхания – на выдохе таз идет вверх, на вдохе – вниз. Сначала будет тяжеловато, но уже через несколько недель вы сможете добавить на гриф веса.

Как уже говорилось, следующий шаг к обретению красивой пятой точки – это ягодичный мостик, выполненный со штангой. Продолжаем рассматривать виды представленного упражнения.

Задействуем штангу

Ягодичный мостик со штангой — самый тяжелый вариант, поэтому подходит опытным спортсменам, которые чувствуют свое тело, в совершенстве владеют техникой выполнения и могут позволить себе увеличенные нагрузки.

Вот простейший пример: исходное положение – как в классическом варианте ягодичного мостика. Гриф с весом помещается над бедрами (подушка на гриф снизит неприятные ощущения от давления на ноги). Упираясь пятками в пол и напрягая ягодицы, приподнимите таз до параллельной линии с полом, задержитесь, затем постепенно опускайтесь. Не забывайте правильно дышать. Чтобы упражнение не привело к травме, крепко сжимайте ягодицы.

Еще один вариант мостика с весом. В этом случае голова и плечи опираются на скамью. Довольно тяжелое упражнение, оно должно выполняться очень осторожно и плавно, без рывков.

Нужно сказать, что чем тяжелее вес, который вы будете брать, тем меньшее количество повторений вы должны делать, и наоборот.

Как добиться максимального эффекта

Для достижения своей цели, а именно для получения красивых круглых ягодиц, ягодичный мостик, независимо от его модификации, следует выполнять медленно и вдумчиво, чувствуя работу мышц. Ни в коем случае не стоит забывать о правильном дыхании, ведь хорошее насыщение мышц кислородом тоже важно при тренировках.

Как и все упражнения, которые вы осваиваете в спортивном зале, ягодичный мостик нужно усложнять постепенно. Не стремитесь сразу выполнить его со штангой, это может повлечь тяжелые травмы и напрочь отбить желание заниматься спортом.

Ягодичный мостик со штангой: видео и фото упражнения

Опубликовано:

20.04.2017

Подъем таза со штангой – это вариация ягодичного мостика, но уже с использованием свободных весов. Плюсы упражнения в том, что вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы: ягодицы и задний бицепс бедра, а также вовлекать в работу большое количество мышц стабилизаторов, что в результате поможет вам добиться быстрого результат. Минусом является то, что штангу сложно взять перед выполнением и трудно удерживать во время упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите скамью, чтобы она не двигалась.
2. Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
3. Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
4. Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов, носки можете приподнять, чтобы гриф не скатился.
5. Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
6. Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.

Движение:

1. На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
2. В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.
3. Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не используйте субмаксимальные веса, если вы новичок. Оттренируйте технику на пустом грифе.
• Не выгибайтесь сильно в верхней точке амплитуды. Это опасно для позвоночника. Небольшой выгиб должен быть, но он регулируется только индивидуальными возможностями гибкости организма.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.
• Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.
• Поддерживайте гриф руками, чтобы он не перевесил в какую-либо сторону или скатился.
• Высота скамьи или другого горизонтального упора для спины должна быть примерна равна высоте вашей ноги до колена.
• Подбор штанги перед упражнением таит в себе много опасностей. Чтобы избежать их:

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• попросите партнера подать вам снаряд перед выполнением и забрать после упражнения;
• используйте широкие блины для штанги, чтобы была возможность прокатить гриф над ногами.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подъем таза со штангой лежа на полу. Если у вас нет скамьи, то можно делать ягодичный мостик со штангой на полу. Это немного легче и менее эффективно, так как амплитуда укорачивается. Кроме того нужно удерживать штангу, чтобы она не скатилась на вас сверху, когда вы поднимете ягодицы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на скамье

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на полу

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойЯгодичный мостик

Автор статьи

А ещё у нас есть

Ягодичные мосты: правильная техника

Готовы ли вы к подтянутым ногам и жесткой задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичные мостики в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу задницу. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичные мосты, также называемые подъемом таза, представляют собой упражнение для задней части ваших ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь ваш торс .Несмотря на то, что для этого не требуется никакого оборудования, это упражнение для ног очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мост также очень подходит для начинающих , так как он очень простой, и вы можете выполнять его на коврике дома или в тренажерном зале . Вы заметите, что даже несколько повторений сильно нагружают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит попробовать.

Вы с нетерпением ждете тренировки? Наши бесплатные тренировки с питанием от источника питания обеспечат вам эффективную и целенаправленную тренировку, не выходя из дома.Идеально подходит для ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

откройте для себя наши бесплатные тренировки

На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

Подобно приседаниям, ягодичный мостик задействует всю заднюю часть ног и ягодичные мышцы . В частности, он задействует ваши подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу. Но поскольку это не изолирующее упражнение, оно тренирует и другие группы мышц, , включая мышцы кора и мышцы живота .Сильные мышцы живота особенно важны для предотвращения выгибания поясницы при подъеме таза. Он также тренирует икроножные мышцы.

Наш совет: ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему особенно важно , чтобы обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого. С нашим протеином Whey Protein вы можете быть уверены, что получаете высококачественного протеина , упакованного в простой коктейль.

Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас

Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки ягодичных мышц, мы расскажем, как выглядит настоящим мостом для ягодиц . Все, что вам нужно для упражнения, — это коврик и немного мотивации. Если вы хотите на более требовательную тренировку , добавьте дополнительный вес . Это может быть весовая тарелка, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела!

Шаг 1: Исходное положение

Лягте спиной на коврик , согнув колени.Положите свои футов на коврик на расстоянии ширины бедер, и потяните их достаточно близко к себе, чтобы икры были прямо перпендикулярны полу. Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову на коврик. Держите руки вытянутыми на коврике рядом с телом.

Шаг 2: Поднимаемся вверх

Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясницу, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию .Чтобы полностью проработать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени не должны касаться друг друга во время движения, но и не должны находиться слишком далеко друг от друга. Лучше всего, чтобы между коленями оставалось расстояние в ширину кулака . Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы вверх из мышц ног. Старайтесь не использовать руки.

Шаг 3: Спуск

Удерживайте позицию в течение одной секунды. Затем опустите до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем снова надавите тазом вверх.Убедитесь, что вы правильно напрягаете ягодиц, особенно , когда подталкиваете их вверх . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно, чтобы вы также задействовали живот .

Шаг 4: Повторение

После нескольких повторений сделайте себе небольшой перерыв . Если в вас есть что-то большее и вы готовы к этому, берите лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого перенесите вес на нижнюю часть живота или бедра и возьмитесь за него руками.

Наш совет: вы хотите нарастить мышцы более эффективно или просто быть более рельефными? В нашего Руководства по наращиванию мышц вы найдете множества упражнений с описаниями и изображениями . Кроме того, в руководстве вы найдете план тренировок и питания , чтобы вы могли достичь своих целей еще быстрее.

Начни свои мышцы сейчас

Распространенные ошибки ягодичных мостов и как их избежать

Как и в любом другом упражнении, при использовании ягодичных мостов нужно помнить о нескольких вещах.Даже если правильная техника требует времени, вы должны обратить внимание на правильное выполнение . Это единственный способ убедиться, что вы не навредите себе и сможете извлечь максимальную пользу из упражнения. Чтобы убедиться, что все идет гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостах:

Дышать правильно

Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!). Вообще говоря: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаете себя и вдыхайте, когда снова становится легче .Соответственно, вы делаете вдох, когда поднимаете таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время вы автоматически начнете дышать правильно.

Избегать принудительного дыхания

Как и при любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто задерживаем дыхание во время напряженных упражнений. Из-за этого кровь приливает к голове, что может вызвать головокружение и головокружение . Кроме того, не будет обеспечивать ваши мышцы достаточным количеством кислорода. , поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать , когда переходите к мостам.

Держите спину прямо

Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. Ваши брюшных мышц должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете сгорбиться во время выполнения ягодичного моста. Самый простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — это заснять на видео, как вы его выполняете. Таким образом, вы можете увидеть, находится ли ваша спина на прямой линии , и, при необходимости, скорректировать свою выгнутую спину.

Держи голову опущенной

Во время сложного упражнения мы иногда склонны отрывать голову от коврика. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу в течение всего упражнения . Держите взгляд на потолке . Таким образом, вы будете относиться к своей шее как к продолжению позвоночника , и риск травмы будет низким.

Поставьте ноги на ширине плеч

Поднимая таз, вы можете подсознательно заставить колени сойти вместе.Если вы слегка поверните пальцы ног наружу, ваши колени автоматически вытолкнутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходном положении вы поставили свои футов ровно и на ширине бедер , и всегда оставляли между коленями примерно пространства шириной в кулак . Если вам это сложно, можно зажать между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

Жим ногами

Многие люди ощущают ягодичные мосты бедрами, а не подколенными сухожилиями или ягодицами.В таком случае убедитесь, что вы сознательно отталкиваете пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваетесь от них, наклоните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, и вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

Тренировочные подходы и повторения

Количество тренировочных подходов и повторений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей .В плане тренировок на для наращивания мышц вы хотите быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять от 8–12 повторений до от 3 до 4 подходов . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3-5 повторений вполне достаточно. Здесь самое главное — подтолкнуть себя. Чтобы по-настоящему раскачивать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

Варианты / методика развития ягодичного моста

Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через некоторое время ваши мышцы привыкнут к нагрузке , и вы заметите, что тренировка становится менее напряженной.Поэтому, прежде чем заснуть во время выполнения мостика ягодичных мышц, вы должны перейти на следующий уровень . Вот три различных варианта некоторых вариантов моста:

Вариант 1: ягодичные мосты с отягощением

Когда вы научитесь выполнять мосты только с собственным весом, пора добавить еще немного. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или гантелями. Если вы занимаетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

Положите вес на нижнюю часть живота или бедра . Вначале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте положить полотенце под груз. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушку для шеи. Выполнение остается в основном неизменным. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясница прямая. Держите вес руками.

Вариант 2: ягодичный мостик на одной ноге

Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить упражнение только на одной ноге .Сначала поместите одну ногу на бедро другой или вытяните ее в воздухе. Оттолкнитесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится довольно ясно, что для ягодичного мостика на одной ноге требуется мощный сердечник !

Вариант 3: ягодичные мосты с подъемом

Чтобы немного увеличить диапазон движения, вы можете приподнять ноги . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет чечетка или скамья.Если вы дома, вы можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы будете держать руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряженными.

Наш совет: после напряженной тренировки не допускайте чрезмерной боли в мышцах, снабжая их ценными аминокислотами . Наши Recovery Aminos — отличный способ позаботиться о себе, так что вы можете снова заняться спортом завтра.

Recovery Aminos для более быстрого восстановления

Когда пора повышать уровень сложности?

Имейте в виду, что вы всегда должны выбирать более высокий уровень сложности для своих упражнений только тогда, когда вы действительно уверены в своей форме .Безупречная техника важна для достижения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки с массой г, чтобы вы могли лучше оценить свою внешность и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

Мы также рекомендуем вам всегда делать несколько разогревающих сетов с с небольшим весом или в первую очередь с собственным весом, независимо от вашего уровня. Достаточно 1-2 подхода по 15-20 повторений. Наборы для разминки очень важны.Они улучшают кровоснабжение ваших мышц. и мобилизуют ваши суставы. помогают предотвратить травмы. Они также являются небольшой разминкой для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части тренировки.

Наше резюме

• Ягодичные мосты — эффективное упражнение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икроножных и брюшных мышц.
• Вы можете сделать их в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.
• Держите спину прямой, а мышцы живота напряженными , чтобы не выгибать спину слишком сильно.
• Подъемник очень универсальный и может быть легко модифицирован, чтобы сделать его немного сложнее. Вы можете сделать ягодичный мост на одной ноге или использовать дополнительный груз .

Ягодичный мост со штангой: техника выполнения, при которой работают мышцы

Ягодичный мост со штангой — это упражнение для проработки подколенных сухожилий и всей ягодичной мышцы.Движение было введено американским тренером Бреттом Контрерасом, которого в социальных сетях прозвали «ягодичным гуру». Между тем в силовых тренировках это упражнение было известно задолго до Бретта, и его выполняли не только бодибилдеры, но и тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. Упражнение, как ни странно, называется разгибанием бедра и классифицируется как единственное движение с полностью тазовым доминированием в системе Вестсайда. Итак, ягодичный мостик относится к фитониям в совокупности, и уж тем более он не был изобретен для тренировки фитнес-бикини, как сегодня считают некоторые авторы.Но это не мешает тому, чтобы мост был лучшим упражнением как для развития силы «задней цепи», так и для прокачки ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

• Поставьте прочную скамью на пол так, чтобы она не соскользнула назад. Вы можете положить оладьи и прислонить их к стене или положить тяжелые предметы на ножки скамейки. В крайнем случае вам понадобится помощь напарника, чтобы удерживать снаряд на месте;
• Соберите штангу нужного веса, чтобы штанга не давила на бедра, используйте полотенце или резиновый коврик;
• Сядьте на пол так, чтобы перекладина находилась под голенями по центру относительно тела;
• Прокатать снаряд по бедрам и установить на изгиб тазобедренного сустава;
• Не кладите штангу на сам шарнир;
• Поставьте ступни на пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
• Оторвите бедра от пола и ягодицы тоже

Traffic

• Основное движение — разгибание бедра, то есть приведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное разгибание в тазобедренном суставе;
• Вам нужно упереться ступнями в пол и привести бедра параллельно плоскости пола, разгибая сустав;
• После этого — плавно опускаемся обратно в исходное положение.

Как самому сделать ягодичный мостик

Внимание

• Это упражнение не для увеличения подвижности позвонков. Спина остается максимально плоской и устойчивой, что помогает защитить как грудной, так и поясничный отделы позвоночника;
• Движение необходимо сначала отработать на малых масштабах;
• Если вы не можете принять оригинал самостоятельно, нужно обратиться за помощью к партнеру, но выходить на полувытянутые ноги довольно опасно для подколенных сухожилий и связок;
• Не следует лежать на скамейке слишком далеко или слишком близко, нужно контролировать положение тела

Рекомендации

• По возможности воспользуйтесь помощью помощника в этом упражнении, часто бывает сложно самому поставить снаряд на бедра;
• Ноги не должны перемещаться по периметру пола; также лучше не допускать выходов на пятки;
• Скамейка по высоте подбирается индивидуально, если не влезает, стоит подложить блины под ножки;
• Штангу можно брать двумя способами.
  • Подача двумя помощниками за края, если вес тяжелый;
  • Саморезы на бедрах

Варианты выполнения

• Подъем штанги лежа на полу … Этот вариант увеличивает нагрузку на спину, но он более стабилен и безопасен для людей с проблемами поясницы. Гриф перекатывается на бедра так же, как и в предыдущем варианте упражнения, но спортсмен выполняет подъем с выходом на лопатки и обратным опусканием, а бедра при этом принимают угол 30 градусов. на пол;
• Подъем с опорой на одну ногу и с гантелью. Эту вариацию можно выполнять со скамьей или без нее, стоит использовать гантель с длинной перекладиной, а можно использовать штангу, но сместить центр тяжести.Упражнение позволяет сделать тело более симметричным;
• Вариант со штангой и резиновой подушкой вокруг колен … Позволяет поднять среднюю ягодичную мышцу и придать мышцам такой же «выпуклый» вид, к которому стремятся в некоторых дисциплинах бодибилдинга и в женских тренировках. Выполняется аналогично классическому, но амортизатор нужно будет растягивать коленями, направляя их в стороны

Упражнение по плану тренировки

Ягодичный мостик может быть единственным базовым упражнением, когда речь идет о тренировках по бикини.Затем оно выполняется с первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.

Когда дело доходит до формирования или сушки, возможны менее тяжелые варианты упражнений, например, со штангой среднего веса и в режиме 15 и более повторений. В этом случае часто используются амортизаторы.

Движение можно и нужно выполнять в силовом режиме, по 6-12 повторений, если речь идет о тренировках на развитие силы.

Противопоказания

Принято считать, что это упражнение чуть ли не самое безопасное для колен, но это не так. Передние крестообразные связки нагружаются так же, как и при обычном приседании, поэтому людям с травмами колена также необходимо воздерживаться от мостика со штангой.

Естественно, мост нельзя делать при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление на органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.

Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц и используются как единственные базовые, только если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от одностороннего подхода и практиковаться более гармонично.

Подъем таза лежа (мост): техника и нюансы

Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Не подлежащие обсуждению пары в жизни: помидоры нужно посыпать солью, бискотти нужно есть вместе с эспрессо, а ягодичные мостики должны быть включены в программу наращивания ягодиц — любой тренер скажет вам, что ваша задница может извлечь большую пользу из этого приема.

Но вариант с одной ногой может быть даже лучше (не @ me): прохождение только одной ноги помогает изолировать ягодичные мышцы, но также включает в себя другие задние мышцы и делает это любимое движение более интенсивным, говорит NASM. -сертифицированный тренер Уитни Джонс, инструктор с персональным тренировочным приложением Plankk Studio .

Как сделать мостовидный протез на одной ноге

Как делать: Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч и на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Поднимите правую ногу так, чтобы она стояла прямо в воздухе на уровне бедер, согнув ступню. Удерживая верхнюю часть спины на полу, задействуйте ягодицы, проедьте левой пяткой и поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите корпус в напряжении все время. Сделайте паузу вверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем вернитесь к началу. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.

Ягодичный мостик на одной ноге воздействует на все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и минимальную.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Без веса стремитесь сделать три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Наконечники формы: Убедитесь, что бедра полностью выпрямлены в верхней части движения, и что вы ведете движение с пяток и бедер, а не с ног, говорит Джонс. Также важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон, говорит Джонс.

Преимущества моста на одной ноге

Как и в случае со стандартным мостом на одной ноге, мост на одной ноге воздействует на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную. Но подъем одной ноги увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, что делает его намного более интенсивным, чем двусторонний (то есть двуногий) вариант, говорит Джонс.

Мост создает функциональность и эстетику, добавляет она. «Этот прием отлично подходит для любого рабочего, привязанного к рабочему столу, потому что он улучшает подвижность бедер и силу поясницы», — объясняет Джонс.«Сидение за столом действительно ослабляет ягодицы и может привести к проблемам с поясницей».

Ягодичные мосты на одной ноге — сложная задача без всякого веса, но как только вы создадите основу для силы и движений, вы сможете постепенно увеличивать вес — по словам Джонса, обычно легче всего перебросить гантели или штангу на бедренные кости.

Сделайте мосты на одной ноге частью вашей тренировки

Начните выполнять ягодичные мосты на одной ноге два-три раза в неделю без отягощения. По мере того, как вы наращиваете силу и овладеваете движением, вы можете начать добавлять вес, но опуститесь до «только раз в неделю, чтобы накачать ягодицы и дать им время на восстановление», — советует Джонс.

Для суперсетов совместите это упражнение с контрдвижениями, как у супермена, или выполните все три подхода самостоятельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полноценную тренировку, включая ягодичный мостик? Попробуйте эту процедуру лепки ягодиц:

Есть бесчисленное множество вариаций этого упражнения:

• Поднятый ягодичный мостик на одной ноге : Выполните то же движение, как описано выше, но с одной ногой на полу и одной ногой на мяче Босу или скамейке.
• Ягодичный мостик на одной ноге с весом : Выполните то же движение, что и ягодичный мостик на одной ноге, но со штангой, гантелями или гирями, расположенными над центром бедер.
• Обвязанный ягодичный мостик на одной ноге : Выполняйте упражнение как есть, но с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
• Ягодичный мостик на одной ноге на скамье : Положите верхнюю часть спины на ровную скамью, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо вперед на уровне бедер.Опустите бедра, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра до уровня скамьи, сжимая ягодицы. Затем опуститесь обратно вниз, повторите.

Как бы вы ни решили сделать этот ход, будьте готовы почувствовать, что добыча жжет.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Освоите ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой — это упражнение для нижней части тела, которое развивает ягодичные мышцы. Это разновидность ягодичного моста с собственным весом со штангой, помещенной на бедра, что позволяет выполнять упражнение с тяжелым весом.

Что такое ягодичный мостик? (И почему я должен это делать?)

Вот как это сделать:

Установка : Сядьте, перекатите штангу через ноги и расположите ее прямо над складкой бедер.Лягте, согните колени и поставьте ступни на землю на ширине плеч и на несколько дюймов впереди ягодиц. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.

Action : Поднимите бедра вверх, пока не сформируете прямую линию между плечами и коленями. Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения. Опустите с контролем и повторите.

Тренерские очки :

• Загрузите штангу как минимум по одной 45-фунтовой пластине или отбойной пластине любого веса с каждой стороны, чтобы у вас было достаточно места, чтобы перемещать штангу по ногам.

• Используйте подушку для штанги или поместите подушку Airex между бедрами и грифом, чтобы избежать дискомфорта.

• Ваши голени должны быть вертикальными или иметь небольшой угол наклона вперед, а пальцы ног должны быть прямыми или слегка наклоненными наружу. Попробуйте каждую позу и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

• Не позволяйте коленям проваливаться внутрь.

• Прижмите нижнюю часть спины к земле и напрягите мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.Если вы чувствуете, что ваша поясница двигается во время упражнения, вы делаете это неправильно.

• Если у вас тугие бедра, возможно, вы не сможете создать прямую линию с вашим телом в верхней части моста. Это нормально. Поднимайтесь только настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, опять же, чтобы защитить позвоночник.

Это упражнение основано на ягодичном мостике с собственным весом, который часто выполняется во время динамических разминок для активации ягодиц и во время общих тренировок для улучшения эстетики ягодиц.

СВЯЗАННЫЙ : Как активировать ягодицы перед тренировкой

Ягодичные мышцы — это самые большие и мощные мышцы тела, которые в первую очередь отвечают за разгибание или выпрямление бедер. Ягодичный мостик изолирует этот паттерн тазобедренного сустава, что делает его одним из лучших упражнений для работы с мышцами ягодиц.

Однако ягодичные мышцы способны выдерживать гораздо большие нагрузки, чем просто вес вашего тела.

В последние годы стало более обычным добавлять вес с помощью ягодичного моста со штангой и его родственника, тяги бедра со штангой.Во многом это можно приписать исследователю силы и кондиционирования Брету Контрерасу, который опубликовал несколько исследований и статей о пользе этих упражнений. Эта статья была бы невозможна без его невероятных ресурсов по двум упражнениям.

Ягодичный мостик со штангой и таз бедра

Ягодичный мостик со штангой выполняется, когда плечи лежат на земле, а при выполнении тазобедренного сустава плечи располагаются на скамье.

Ягодичный мостик со штангой выполнять довольно легко.Вам понадобятся только штанга, пластины и какой-нибудь подушка. Однако есть тенденция откатываться назад во время выполнения подхода. Возможно, вам потребуется изменить положение стопы после пяти или шести повторений.

СВЯЗАННЫЙ : Тяга штанги бедрами — самое важное упражнение, которое вы не выполняете

Если мы сравниваем яблоки с апельсинами, тазовая тяга — лучшее упражнение для развития ягодиц. Он обеспечивает больший диапазон движений, а нагрузка ложится прямо на бедра.При использовании Glute Bridge, если вы не держали гриф, он соскользнет с ваших бедер, потому что ваше тело находится под углом ..

Однако есть некоторые проблемы с Hip Thrust. Вам понадобится скамейка с толстой и прочной набивкой для защиты верхней части спины. Скамья должна быть поставлена ​​напротив неподвижного объекта или поддерживаться пластинами, чтобы она не соскользнула назад во время набора.

По этой причине такое оборудование, как Hip Thruster и BootyBuilder, разработано специально для этого упражнения.

Преимущества ягодичного моста со штангой

Большая часть исследований нагрузочных мостиковых упражнений посвящена тяге бедра. Поскольку упражнения схожи, результаты обычно применимы к ягодичному мосту со штангой с пониманием того, что он не так эффективен, как таз бедра, учитывая, что диапазон движения примерно на 50 процентов меньше.

Это один из лучших способов тренировки ягодиц. . Исследования, проведенные Контрерасом и его коллегами, показали, что тазобедренный ход лучше, чем приседания, в плане воздействия на ягодицы, особенно на верхние ягодицы.Кроме того, ваши ягодицы работают почти на полную мощность почти во время всего повторения, тогда как ягодичные мышцы лишь ненадолго достигают своего пика во время приседаний и становой тяги.

Усиливает другие упражнения . Тяга бедра — один из лучших способов улучшить как приседания, так и становую тягу.

Выполнить очень просто. Некоторым людям может быть сложно научиться приседаниям и становой тяге, особенно если у них есть ограничения подвижности, дисбаланс или слабые места, которые не позволяют им занять правильные положения.Ягодичный мостик со штангой и тяга бедра снимают многие из этих ограничений, что позволяет вам развивать силу ягодиц, даже если вы учитесь выполнять приседания и становую тягу.

С учетом сказанного, ягодичные мосты со штангой не заменяют приседания и становую тягу. Однако добавление их к вашим тренировкам создает тройную угрозу упражнений, которые сделают невероятную работу по развитию вашей нижней части тела для достижения спортивных результатов, общего фитнеса и здоровья или эстетики.

Как добавить ягодичные мосты со штангой в свои тренировки

Ягодичные мосты со штангой можно рассматривать как любое другое упражнение для нижней части тела.В зависимости от вашей цели вы можете загружаться и делать тяжелые одиночные упражнения, чтобы развить максимальную силу, или выполнять до 10 повторений, чтобы вызвать гипертрофию ягодиц. В идеале используйте комбинацию низкого и большого количества повторений, чтобы развить силу и размер.

Часто ягодичный мостик со штангой используется как упражнение начального уровня по отношению к тяге бедрами, потому что оно помогает обучить правильной технике с меньшим диапазоном движений. Тем не менее, продвинутый лифтер все еще может воспользоваться этим замечательным упражнением.

Другие вариации ягодичного моста

Вот варианты мостика со штангой для ягодиц, которые вы можете добавить к своим тренировкам.

Ягодичный мостик с гантелями

У вас нет штанги или места для этого упражнения? Ягодичный мостик с гантелями — ваш следующий лучший выбор. Просто поместите гантель на бедра и удерживайте ее руками. Используйте ту же технику, что и ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик со штангой

Размещение бандажа чуть выше колен задействует среднюю ягодичную мышцу, часть ягодичных мышц, которая отвечает за движение ног наружу. Для спортсменов это критически важная мышца, которую нужно тренировать, потому что она помогает предотвратить сгибание колен внутрь — частую причину травм ПКС.

Ягодичный мостик со штангой на одной ноге

Версия на одной ноге помогает устранить дисбаланс между левой и правой ягодицами.

Ягодичный мостик со штангой удерживает

Удерживание верхней части каждого повторения в течение нескольких секунд или завершение подхода 10-секундной задержкой увеличивает напряжение в ягодицах, помогая нарастить размер.

СВЯЗАННЫЙ : Сжигающая ягодицы тренировка табата

Дуэйн Петерсон,

прогрессий от ягодичного мостика к тазобедренному тазу и тазобедренному тяге

Исследования показывают, что горизонтально направленная тяга бедра с отягощением является эффективным упражнением для мышц задней цепи — ягодиц, подколенных сухожилий, икр и спины, — которое можно использовать для повышения производительности в тренажерном зале и на игровом поле.Было показано, что толчки бедра улучшают подъемные характеристики в приседаниях и становой тяге в тренажерном зале и увеличивают ускорение при беге по тренажерному залу, вокруг баз и к мячу. Какими бы эффективными и важными ни были толчки бедрами, большинству новичков не следует начинать с такого сложного упражнения. Более безопасный и эффективный подход — начать с низкоинтенсивного упражнения с высокой наградой, которое нацелено на одни и те же мышцы с аналогичным двигательным паттерном, например, на ягодичный мостик, и постепенно продвигаться к серии более сложных упражнений.Выполнение последовательности постепенно усложняющихся упражнений поможет обеспечить адекватную подготовку спортсменов к выполнению сложных упражнений с высоким риском и высокой наградой, таких как выпад бедра. Ниже приведен безопасный переход от подъема двух ног к подъемам без сопротивления на одной ноге и подъемам с сопротивлением на двух ногах.

• Ягодичный мостик. Первое упражнение в последовательности разработано для обучения спортсменов базовым паттернам нервно-мышечных движений, необходимых для выполнения подъема бедра.Правильное положение стопы и выравнивание позвоночника — это не только ключи к выполнению этого базового упражнения, связанного с мостом, но и общая тема на протяжении всей тренировки.

Спортсмен начинает с положения лежа на полу в положении лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу. Обе руки должны быть по бокам ладонями вниз. Стопы должны быть не шире ширины бедер, а пальцы ног должны быть прямо или слегка вывернуты. Слегка повернув ступни наружу, ягодичные мышцы будут задействованы в большей степени.Поддерживая правильное выравнивание позвоночника (таз согнут и укреплен коромыслом), спортсмен толкается ногами в землю, чтобы оторвать бедра от земли в положении моста, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Мостик следует удерживать пару секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Избегайте чрезмерного разгибания бедер, так как это может увеличить давление в поясничной области, особенно при выполнении мостов с утяжелением.

Тренерские пункты:

o Сила всех этапов этого упражнения должна исходить от ягодиц.Обязательно сожмите их в верхней части движения.

o Держите ступни ниже колен в версиях с двумя ногами и стопы под коленом в версиях с одной ногой на протяжении всего упражнения. Не ставьте ступни или ступни слишком далеко от тела.

o Держите корпус туго натянутым, а пятки плотно прижаты к полу на протяжении всего движения.

• Подтяжка бедра на одной ноге. Как только спортсмен продемонстрирует способность выполнять ягодичный мост с правильным выравниванием позвоночника и общим положением, он / она может перейти к подтяжке бедра на одной ноге.Сигналы остаются такими же, как и для ягодичного мостика, за исключением того, что спортсмен выполняет упражнение с более узкой опорой на одной ноге. Это упражнение обеспечивает стимул, необходимый для дополнительного увеличения силы ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, необходимого для перехода к версиям упражнения с отягощениями.

Спортсмен начинает с положения лежа на полу в положении лежа на спине, согнув левое колено и поставив правую ступню на пол. Левая нога поднята так, чтобы она была на одной линии с правым бедром, или поднята прямо вверх.После установки корпуса спортсмен держит левую ногу в приподнятом положении и толкает бедра до тех пор, пока не останется прямая линия через правое колено, бедра и плечи. Подъем бедра следует задержать на пару секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, спортсмен меняет ноги и повторяет упражнение.

• Подъем бедра (на двух и одной ноге). Следующие две прогрессии выполняются с поднятой обеими ногами или одной ногой.Подъем одной или обеих ног увеличивает сложность упражнения, увеличивая нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Спортсмен начинает с положения лежа на спине на полу, поставив обе ноги на небольшую 6-дюймовую ступеньку или коробку. Установите корпус, сожмите ягодицы и одновременно протолкните обе стопы, чтобы поднять бедра, пока не будет прямая линия от колен до бедер и плеч. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество повторений. Держите таз втянутым, а позвоночник прямой на протяжении всего движения, потому что при поднятых ступнях относительно легко чрезмерно растянуть позвоночник.Если держать корпус напряженным, вам будет сложнее выгибать спину, что сводит к минимуму нагрузку на позвоночник. Поменяйте скамейку на мяч для стабилизации или TRX, чтобы увеличить набор мышц по всему телу, чтобы сохранить стабильность и равновесие. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше мышечной массы и силы вы сможете нарастить. Когда спортсмен может выполнить версию на двух ногах с совершенной техникой, он / она может перейти к версии на одной ноге.
• Подтяжка бедра на двух и одной ноге с отягощением. Когда достигнут надлежащий уровень силы бедер и корпуса, спортсмены могут безопасно перейти к версии подъема бедра с отягощением на две, а затем на одну ногу. Начните с положения лежа на спине на полу с отягощением от 5 до 10 фунтов через бедра и удерживаемым на месте обеими руками. Как только спортсмен освоится с отягощением, он / она может использовать DB для дополнительного сопротивления. Атлет стартует так же, как и в варианте с двумя ногами без веса, за исключением того, что ДБ размещается рукояткой, обращенной к атлету, в удобном месте на верхней части бедер.Удерживая ГД одной рукой с каждой стороны для обеспечения безопасности, спортсмен выполняет серию подъемов бедра. Держите сердечник плотно, чтобы не растягивать бедра.

Версия с одной ножкой отличается от версии с двумя ножками в первую очередь размещением DB. DB помещается на верхнюю часть бедра, которое будет выполнять движение, и удерживается на месте одной рукой сверху.

• Подъем бедра на две ноги с отягощением (штанга). Последнее упражнение в прогрессии подъема бедра — подъем бедра со штангой.Как только спортсмен продемонстрировал способность эффективно выполнять каждое предыдущее упражнение и развил необходимую силу ягодиц, подколенного сухожилия и корпуса, он / она может перейти к использованию штанги для дополнительного сопротивления. Поскольку штанга может оказывать значительное давление на бедра, под штангу следует поместить подушку Airex, чтобы снять давление и сделать движение более комфортным для спортсмена. Движения в этом упражнении аналогичны движениям ягодичного моста без веса.
• Тяга тела на двух ногах. Это сложное упражнение с собственным весом, при котором плечи приподняты на скамье или мягком боксе, а обе ступни стоят на полу.Поднятие плеч обеспечивает больший диапазон движений, чем подъем бедра, а при добавлении сопротивления может значительно улучшить развитие. в задней цепи. Спортсмен начинает в сидячем положении перед скамьей, гарантируя, что он / она находится в положении, при котором край скамьи давит на грудную часть верхней части спины. Ступни не должны быть шире бедер, прямые или слегка вывернутые.Стопы должны стоять на полу и располагаться так, чтобы колени находились над пятками, а не пальцы ног в верхней части упражнения. Правильное выравнивание позвоночника обязательно, потому что плечи приподняты, что облегчает чрезмерное разгибание бедер. Как только спортсмен занял позицию, он начинает с того, что прижимает ступни к земле и подталкивает бедра вверх, пока позвоночник не выровняется должным образом и не останется прямая линия от колен через бедра до плеч.
• Тяга тела на одной ноге. Это упражнение похоже на упражнение с двумя ногами по настройке и выполнению, за исключением того, что упражнение выполняется на одной ноге. Неопорную ногу можно вытянуть или согнуть под углом 90 градусов. Переход к версии этого упражнения на одной ноге увеличивает силу, необходимую в мышцах задней цепи.
• Лента с сопротивлением для тазобедренного сустава. Следующим шагом будет добавление сопротивления упражнению с помощью ленты сопротивления.В зависимости от того, какое оборудование доступно, установка будет отличаться в зависимости от того, как прикреплен ремешок. В некоторых тренажерных залах становится все более распространенным оборудованием тазобедренный двигатель. Подруливающее устройство для бедра сделано специально для этого упражнения и имеет с каждой стороны штифты, к которым можно прикрепить ремешок. Спортсмены, у которых нет доступа к тазобедренному двигателю, могут прикрепить ленту к тяжелым тормозным механизмам, расположенным с каждой стороны тела. Установка остается такой же, как и в предыдущих версиях, за исключением того, что ремешок проходит через верхнюю часть бедер.По мере того, как атлет набирает силу, сопротивление можно увеличивать, используя более толстые и тяжелые ленты и / или переходя к версии упражнения на одной ноге.
• Тяга бедра с утяжелением (двойная и одноногая). Для большего сопротивления упражнение можно выполнять с тарелкой или DB. Груз расположен в удобном положении на верхней части бедер (двуногие) или бедра (одноногие). Удерживая пластину или DB в правильном положении, спортсмен выполняет толчок бедром с правильным выравниванием позвоночника.При добавлении сопротивления важно, чтобы спортсмен не чрезмерно разгибался в верхней части движения, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничную область.
• Тяга бедра с отягощением со штангой. Самая продвинутая версия упражнения «подъем бедра / тяга бедра» — тяга бедра со штангой. Это похоже на подъем бедер со штангой, за исключением того, что диапазон движений увеличивается, потому что плечи приподняты. Под штангу следует подложить подушку Airex, чтобы обеспечить комфорт во время движения.При добавлении большего веса давление на верхнюю часть бедер может вызвать значительный дискомфорт, если не будут приняты надлежащие меры предосторожности. Это упражнение требует значительной силы задней цепи, устойчивости и силы корпуса. Атлетам настоятельно рекомендуется прогрессировать в выполнении предыдущих упражнений и достигать относительно высокого уровня силы, чтобы выполнять это упражнение с надлежащей техникой и безопасностью.

___

Дуэйн Петерсон, RSCC, тренер ААА по силовой и кондиционной подготовке Houston Astros.

Протягивание троса по сравнению с тягой в бедре — техника, различия и варианты

Набедренный шарнир — важный элемент движения. Вы опираетесь на бедра каждый раз, когда вам нужно наклониться, чтобы поднять что-то с земли. В становой тяге вы опираетесь на бедра. Ваши бедра поворачиваются на шарнирах, когда вы бежите, танцуете или наносите удары ногой.Дело в том, что есть много веских причин заботиться о том, насколько крепким и подвижным будет ваш бедренный шарнир. Два популярных движения для поддержки и укрепления тазобедренного сустава — это вытягивание троса и толчок бедра.

Оба этих движения являются настолько чистыми, насколько это возможно, движениями, сфокусированными на шарнирах бедер. Хотя они похожи по функциям — форма, оборудование и исполнение различаются. Если вам нужны более эффективные шарниры (а вам, вероятно, следует), вот что вам нужно знать о выборе программирования выпадения бедра или вытягивания.

Различия между протягиванием троса и тягой бедра

Это обе петли для бедер, но у каждого движения есть свои плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем добавлять одно или другое в свою программу.

Простота использования

Оба движения довольно просто настроить и выполнить, но тросы немного проще настроить (при условии, что у вас есть шкив троса). Вы устанавливаете шкив троса низко, прикрепляете трос, выбираете вес, который хотите поднять, а затем устанавливаете петлю.

Для выполнения тяговой части штанги вам необходимо нагружать каждую сторону штанги весовыми плитами, иметь тренировочную скамью под рукой, скользить под штангой и балансировать ее на коленях при выполнении толчков. Также: по мере выполнения нагрузки штанга может врезаться в таз во время толчка бедром, что причиняет боль, особенно когда вы со временем увеличиваете вес штанги.

Позиционирование

Вытягивание троса выполняется стоя, а выпад бедра — лежа на скамье спиной.В обоих движениях преобладает тазобедренный сустав, но вытягивание более точно имитирует махи гири, в то время как толчки бедер предназначены для облегчения подъема тяжестей.

Вообще говоря, вы сможете перемещать больший вес с помощью толчка бедра, поскольку: A) у вас больше точек контакта с полом (и, следовательно, поддержки), и B) штанга имеет больший нагрузочный потенциал. Трос обеспечивает большее натяжение, поскольку весовой стек подвешен во всем диапазоне движения упражнения. Вы не поднимете так много, но ваши мышечные волокна будут в напряжении на протяжении всего подхода.

Оборудование

Для протягивания троса требуются тросы и крепление для троса, и вы будете использовать штангу с бамперными пластинами или гантель и скамью для толчков бедрами. Шкивы с тросом дадут вам больше контроля над протяжкой троса, и ваша устойчивость будет подвергнута сомнению при толчке от бедра, поскольку это связано со свободными весами.

Сходства между протягиванием троса и тягой бедра

Оба механизма похожи с точки зрения механики, и полезно осознавать эти сходства, чтобы помочь вам понять, в чем они различаются.

Мышцы, на которые они нацелены

Оба упражнения в первую очередь нацелены на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Толчок бедра больше сфокусирован на ягодицах, поскольку эти мышцы являются основными движущими силами ваших бедер. Ваши подколенные сухожилия и поясница задействованы, но в большей степени, чтобы помочь стабилизировать вес на пике упражнения.

Ваши подколенные сухожилия будут гораздо активнее опускать туловище во время протягивания троса. Вы должны почувствовать, что они задействованы в нижней части упражнения, по сравнению с ягодицами, которые должны чувствовать себя наиболее задействованными во время блокировки тяги.

Схема движения

И толчок бедром, и вытягивание троса являются движениями бедра и шарнира, но не яблоки для яблок. Толчок бедра, когда вы ложитесь, и толкайте бедра вверх, что является более специфическим движением по сравнению с более классическим шарниром, демонстрируемым во время вытягивания.

Думайте о вытягивании троса как о родственнике махам гири, а о толчке бедра — как о двоюродном брате. С функциональной точки зрения, вытягивание позволяет вам поворачиваться, как в повседневной жизни, тогда как толчок бедра поддерживает мышцы, участвующие в более стандартном толчке бедра.

Оба механизма — вспомогательные

Вообще говоря, силовые атлеты не могут нагружать каждое движение достаточным весом, чтобы рассмотреть возможность замены становой тяги или приседаний. Тем не менее, оба упражнения эффективны для увеличения размера ягодиц в диапазоне от среднего до высокого повторения (от 10 до 15 повторений) с использованием среднего и легкого веса. С помощью этих упражнений вы сможете делать больше подходов, чтобы увеличить объем ягодиц, поскольку они не будут такими утомительными, как более сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

Как сделать сквозной кабель

Установите шкив канатной машины в самое нижнее положение и зацепите за него трос. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга — и отойдите примерно на фут от канатной вышки. Слегка согните ноги в коленях и немного разверните пальцы ног наружу. Отведите ягодицу назад и согните бедра, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Позвольте веревке скользить по ногам, но не позволяйте ей выходить из исходного положения.Полностью разогните бедра, пропуская скакалку через ноги, сделайте паузу вверху на секунду и сожмите ягодицы.

Преимущества сквозного монтажа кабеля
• Установка и позиционирование более удобны по сравнению с толчками бедрами.
• У вас меньше шансов получить травму, поскольку упражнение выполняется на тросах, а не на более тяжелых свободных весах.
Вариант сквозного протягивания кабеля

Хотя протягивание кабеля обычно выполняется на кабельной вышке, вы можете попробовать альтернативные варианты, которые следуют той же схеме движения.

Полосатая сквозная

Если у вас нет доступа к шкивам троса, вы можете заменить их на ленты сопротивления. Их установка будет такой же, как и у шкива — на небольшой высоте и направленными в сторону от его якоря — однако ленты будут увеличивать натяжение по мере приближения к блокировке. Это делает его идеальным для преодоления препятствий в упражнениях, требующих разгибания бедра, таких как приседания со штангой.

Примечание. Мы считаем, что лучше всего обернуть ленты вокруг прочной силовой стойки .

Тяга бедра

Возьмите штангу или гантель и сядьте на землю, опираясь спиной о скамью, а штангу или гантель — на бедрах. Расставьте ноги на ширине плеч, а затем поднимите бедра, одновременно отжимая стопы, чтобы положить верхнюю часть спины на плоскую скамью. Ваше тело должно быть параллельно земле, а колени должны образовывать угол в 90 градусов. Слегка опустите бедра, затем поднимите их вверх, чтобы поднять вес.Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем опустите бедра в исходное положение.

Преимущества тазобедренной тяги
• Позволяет нагрузить заднюю цепь большим весом, так как вы можете использовать штангу.
• У вас есть возможность использовать гантели или штангу. Однако гантели не позволят вам использовать такой же вес, который необходим для увеличения силы. Вы сможете делать больше повторений, чтобы увеличить размер ягодиц.
Варианты тяги бедра

Тяга бедра имеет гораздо больше возможностей для вариаций по сравнению с вытягиванием троса.Ниже мы познакомим вас с различными формами, с которыми вы можете играть.

Упор для бедра

Как и в случае с протяжкой троса, вы можете выполнять тягу бедрами с помощью лент сопротивления — петлевых. Бинты работают так же для толчков бедра, как и для протягивания троса. По мере того, как вы разгибаете бедра, напряжение лент будет увеличиваться, заставляя ягодицы работать больше на последней степени повторения.

Тяга гантели к бедру

Преимущества использования гантелей для толчков бедрами — комфорт и объем.Гораздо проще выполнять это упражнение с легкой гантелью, чем с тяжелой штангой. Более легкая нагрузка позволит вам делать больше подходов и повторений, чтобы увеличить объем ягодиц, что сделает ваши ягодицы больше.

Тяга бедра со штангой

Использование штанги — самая сложная из разновидностей. Тем не менее, он позволяет вам загружать максимальный вес, а это значит, что ваши ягодицы будут максимально сильными.

Сквозной кабель Vs. Тяга бедра — когда использовать каждую

Это здорово, и все, что вы знаете, различия между протяжкой троса и толчком бедра, касательно схемы движения, настройки и позиционирования, но это не принесет вам никакой пользы, если вы не знаете, какой из них лучше подходит. для тебя.

Для объема

Вытягивание кабеля — лучший вариант, если ваша цель — добавить объема ягодицам и привести их в тонус. Это потому, что вы сможете сделать немного больше повторений с меньшим весом в более удобном положении, что позволит вам сжать ягодицы и приостановить их на более длительное время, увеличивая время их пребывания под напряжением.

Для прочности

Тяга бедра более полезна для укрепления ягодиц, так как вы сможете нагружать их большим весом, если используете штангу.

Для спортсменов

Поскольку толчок бедра позволяет вам разогнуть бедра с большим весом, вы разовьете больше силы с помощью этого движения, поэтому, если вы спортсмен, которому требуется сила (например, полузащитник, пауэрлифтер), вам следует сосредоточиться на толчке бедра со штангой. . Фактически, исследование 2019 года показало, что толчки бедрами являются эффективным упражнением для повышения скорости спринта. (1)

Способность нагружать таз бедра по более тяжелой схеме нагрузки позволяет более сильным спортсменам добавлять качественную, плотную и сильную массу ягодицам, подколенным сухожилиям и бедрам, не нагружая нижнюю часть спины так же, как приседания.

для предотвращения травм

Вытягивание троса лучше для общего здоровья подколенного сухожилия, поскольку сгибание колена уменьшается во время диапазона движений, что вынуждает атлета увеличивать диапазон движений в подколенных сухожилиях и бедрах.

Для мобильных

Оба эти механизма довольно просты для понимания. Атлет находится в поперечном сечении на скамье для поддержки при толчке бедра, и его просят поднимать и опускать бедра, не выгибая спину.Хотя у большинства может не быть проблем с этим движением, могут быть ограничения с подвижностью бедра и / или отсутствием контроля, поэтому протягивание кабеля предпочтительнее, если вы страдаете от проблем с подвижностью. Однако, хотя это просто, может потребоваться немного больше внимания, баланса и контроля бедер / подколенных сухожилий.

Итог

Выпрямление бедра и вытягивание троса — отличные упражнения на нагрузку на поясницу для тренеров и спортсменов, которые хотят увеличить силу и размер своей задней цепи.В целом, тяга бедра — это наш выбор для увеличения силы ваших ягодиц, в то время как протягивание троса может быть лучше для увеличения их размера. Так что, если вы спортсмен, придерживайтесь тяги бедра, но если вы хотите увеличить ягодицы, используйте тягу с тросом. Хотя мы можем помочь вам выбрать наиболее подходящее для вас движение, вам решать, какое из них сделать. Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы расшифровать это, а затем попробуйте!

Список литературы
1. Нето, В. К., Виейра, Т.Л., и Гама, Э. Ф. (2019). Тяга бедра со штангой, мышечная активация и производительность: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины , 18 (2), 198–206.

Еще одна причина включить ягодичные мосты со штангой в вашу программу

Поделись этим:

Как и многие мальчики в то время, я был бойскаутом, когда мне было 10-13 лет.

Фото: freeparking

Посвященный обучению молодежи становлению ответственных, альтруистических граждан, формированию характера и уверенности в себе посредством участия в широком спектре мероприятий на свежем воздухе, образовательных программах и общественных мероприятиях … бойскауты — это определенно то, чем я дорожил, когда был ребенком и то, что я бы порекомендовал заняться сегодня любому ребенку.

Но вот что самое интересное: Я был ужасным бойскаутом .

Я не был тем, кого вы бы назвали «любителем активного отдыха». Быть бойскаутом означало разжечь костер, собрать немного хлама, закрепить рангоуты, устроить укрытие и уметь выбраться из леса через незнакомую территорию, не имея ничего, кроме булавки для ткани, изоленты и резины. утка.

Это была не моя сумка, если вы уловили мою мысль.

Как ни странно, я вырос на лесопилке на заднем дворе. Мой отчим был (и остается) лесорубом (я знаю, довольно крутым).Зимой, поскольку у нас была дровяная печь для обогрева дома, мне и моему брату приходилось рубить дрова каждые выходные. Это отстой. Но что ты собираешься делать, замерзнуть насмерть?

Я делал это каждые…. Одиночные…. Выходные.

Я помню, что один из значков, которые вы должны были заработать для бойскаутов, заключался в том, чтобы расколоть дрова для каких-то случайных людей в качестве приятного жеста (и чтобы совпасть со всем этим альтруизмом). Я также помню, как подумал про себя, когда увидел это: «Черт возьми. Я выхожу.»

Однако одним из самых ярких событий года, когда я был новичком, было ежегодное Дерби Соснового леса.Короче говоря, это было мероприятие, на котором вам дали «комплект», который содержал деревянный брусок, колеса, клей, краску и все необходимое для создания автомобиля, на котором вы будете участвовать во время Pinewood Derby.

Некоторые люди изо всех сил… создавали эти элегантные произведения искусства, которые бросали вызов аэродинамике и выглядели красиво. Другие, как и я, взяли кусок дерева и наделили на него колеса, покрасили в какой-то случайный цвет и ВАХ-ЛАХ … у нас был победитель.

Ну не так уж и много. Мне передали задницу.Но дело в том, что мой мозг просто не работал (и не работает) творчески. Конечно, я могу рассказать историю, передать информацию и написать красивые предложения, в которых я использую веселые слова, такие как шуточный, вертлужная впадина и какашки; и я могу различать вас / вы тоже / для и их / они / там (иногда). Но когда доходит до творчества руками или творчества ради творчества (например, придумывать новые упражнения ALA Ben Bruno)… мой мозг просто не работает таким образом.

Это просто не так.

Возьмем, к примеру, ягодичный мостик со штангой.

Брет Контрерас написал все, что касается этого упражнения, и есть ничего , которые я мог бы добавить к беседе, которая пролила бы еще немного света на то, насколько это потрясающее упражнение.

Вам будет трудно найти какое-либо другое упражнение, которое выполняет так много функций в отношении создания сексуальных задниц, тренировки бедер передним / задним образом, устранения боли в пояснице, осанки и помощи в улучшении общего атлетизма. назвать несколько.

Как тренер, который пишет множество программ для спортсменов и клиентов общего фитнеса, я использовал ягодичный мостик со штангой как силовое упражнение, как «корректирующее» упражнение и как способ увеличить гипертрофию ягодиц. Я включил их в программы максимальной силы, программы похудания и использовал их, когда люди получили травмы, и мне нужно найти способ добиться тренировочного эффекта.

Кроме того, поскольку это такое универсальное упражнение (и потому что кривая обучения относительно невысока), ягодичный мостик со штангой можно легко регрессировать или развить в соответствии с потребностями и текущими способностями лифтера.Новичок может быть ограничен выполнением ягодичных мостов на одной ноге только с собственным весом, в то время как тупоголовый или ветеран тренажерного зала может выполнять традиционные ягодичные мосты со штангой со значительным весом на перекладине.

И все это даже не принимает во внимание все другие вещи, которыми мы можем манипулировать, такие как подходы / повторения, темп, периоды отдыха, полосы, цепи, метод отдыха / паузы, AMAP и все другие перестановки и корректировки, которые мы можем сделать. .

Мы довольно сильно устали и думали обо всех возможных «вещах» о том, как мы можем использовать ягодичный мостик со штангой.Верно?

Правильно ??

Ну не так уж и много.

Здесь есть что подумать (и вся заслуга в этом тренера CSP Грега Робинса).

Как насчет использования ягодичного мостика как способа «активизировать» ягодичные мышцы, чтобы улучшить их результаты в жиме лежа?

Я нанял Грега, чтобы он взял на себя программирование, чтобы помочь мне справиться с некоторыми ноющими травмами, достичь некоторых моих целей и, что более важно, позволить мне роскошь не думать о себе.

Я никогда не скрывал, что я не лучший жим лежа в мире. Это мой самый слабый подъем, и я всегда с этим боролся. Я могу тренировать это как сволочь, но, скорее всего, мне никогда не удастся побить мировые рекорды.

В то время как приседания и становая тяга пользуются наибольшей любовью с точки зрения тренерской техники, мы можем утверждать, что жим лежа намного более интенсивен для тренировок, чем оба эти упражнения вместе взятые. Это НАМНОГО больше подтяжка всего тела, чем думает большинство людей.

В частности, привод ног является важной составляющей прессования большого веса . И, что более конкретно, способность активировать ягодичные мышцы не только для помощи в передаче силы от нижней части тела к верхней части тела, но также для «защиты» нижней части спины — это часто упускаемый из виду компонент жима лежа.

Итак, почему бы не выполнить несколько подходов ягодичных мостов со штангой перед жимом, чтобы активировать или «потенцировать» ягодичные мышцы ???? Замечательно, правда? И кое-что, что я не видел, чтобы многие люди обсуждали, о том, как может быть полезен ягодичный мостик.

В качестве примера приведу то, чем я занимался (через программы Грега) последние несколько недель в тяжелые дни жима лежа.

Четыре подхода ягодичных мостов со штангой (2 × 10,2 × 5), выполненных с учетом СКОРОСТИ. Это не наборы для перебора мячей.

2 × 10 может варьироваться от 135 до 185 фунтов (для женщин от 85 до 135 фунтов).

2 × 5 может варьироваться от 205 до 225 фунтов (для женщин от 115 до 185 фунтов).

** Эти числа, очевидно, будут зависеть от способностей человека с точки зрения отправной точки, а также будут ПРОГРЕССИРОВАТЬСЯ с течением времени.

Все, о чем я беспокоюсь здесь, это КАЧЕСТВО повторений и быстрое повторение! С ДВУМЯ секундной паузой в начале каждого повторения.

Вот и все: еще один способ включить ягодичные мосты со штангой в свой тренировочный репертуар. Попробуйте и дайте мне знать, если заметите улучшения в вашем жиме лежа.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

.

No related posts.