Ягодичный мостик на одной ноге: Ягодичный мостик на одной ноге

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее ^{классического.}

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе ^{к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.}

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Упражнение с весом на бёдрах больше ^{нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.}

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

Как делать ягодичный мостик, техника выполнения

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

• Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
• Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
• Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

• увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
• укрепляет нижнюю часть спины;
• улучшает осанку;
• формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

• На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
• Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

• Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
• Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

• Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
• В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
• Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

• Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
• В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
• Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

• Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
• Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

• римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
• обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
• глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Другие записи

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

• большие, средние и малые ягодичные;
• двуглавая мышца бедра;
• задняя и передняя поверхность бедер;
• икроножные мышцы;
• мышцы кора;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

• Примите исходное положение как в классическом варианте.
• Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
• Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Аналогичное исходное положение.
• Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

• На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
• На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

• Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
• Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
• На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
• Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
• Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

1. Лечь на пол лицом вверх.
2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 
4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

• С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
• Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
• Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
• Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
• Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

• При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
• Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

• обе головки бицепса бедра;
• квадрицепс;
• мышцы задней поверхности бедра;
• мышечные волокна кора;
• группа разгибателей позвоночного столба;
• икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

• Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
• Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
• Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
• Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
• В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
• Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
• Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
• Избавляет от болевых ощущений.
• Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
• Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. 

• В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
• Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

• Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
• Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
• В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

• Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
• Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

• тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
• поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
• выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
• на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
• встаем в мостик;
• возвращаемся в начальную точку.

Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча.  Техника выполнения следующая:

• Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.
• Приподымаем снаряд вместе с телом.
• В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.

Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы.

Подъем ягодиц со штангой

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног

Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:

• Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.
• Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава.
• Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике.
• С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх.
• Плавно опускаемся в исходную позицию.
• Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение.

Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения

Ягодичный мостик с резиной

Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая:

• Принимаем исходное положение как при классическом мостике.
• Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом.
• Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы.

Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки.

В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками. 

Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся.

Ягодичный мостик в смите

Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц, снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности:

• Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере, ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног, поддерживается руками.
• Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз, не касаясь поверхности пола.
• Вдыхаем воздух.
• Приводим тело в исходную позицию.
• Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.
• Выдыхаем.
• Повторяем необходимое количество раз.

Мышцы должны постоянно быть напряжены, контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор, так как освобождена от дополнительной поддержки руками.

• Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах.
• Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье.
• Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф.
• Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Советы новичкам 

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Полезные рекомендации

• Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
• Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
• Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
• Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
• Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
• Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
• Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
• Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
• В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
• Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

• Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».

Упражнение «Ножницы»

• Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.

Выпады назад

• Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.

Махи назад согнутой ногой

• Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».

Стульчик у стенки с отягощением

• Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.

Подъем на носки на одной ноге

Пример тренировки на ягодицы

Ягодичный мостик – это упражнение, которое не только поможет улучшить фигуру и снизить вес. В комбинации с правильно подобранными элементами оно избавит вас от болезненных ощущений в пояснице, укрепит группы мышц кора и ног. Если регулярно добавлять его в свои тренировки и соблюдать технику выполнения, организм станет выносливее, укрепятся мышцы-стабилизаторы, улучшится общее самочувствие, повысится жизненный тонус.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте дома эту программу раз в неделю. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике.

Альтернативные упражнения

какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы) — «Fito» — красота и здоровье

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Ягодичный мостик»?

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Ягодичный мостик —  правильная техника выполнения (видео)

Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:

Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения

В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.

Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.

Ягодичный мостик на фитболе

Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.

Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.

Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:

Подъемы таза на одной ноге

Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

Ягодичный мостик с поднятием рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.

Ягодичный мостик с гантелей

Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.

Ягодичный мостик со штангой

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Ягодичный мостик со штангой (видео)

Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:

Ягодичный мостик со штангой для девушек:

Ягодичный мостик отзывы:

Базовое упражнение для проработки ног, ягодиц и пресса.

Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)

Отличное упражнение, одно из любимых

Ягодичный мостик — лучшее упражнение для упругих ягодиц?

Вы хотите упругие и подтянутые ягодицы? В таком случае, в вашем плане тренировок обязательно должно присутствовать уникальное упражнение – ягодичный мостик! Регулярно выполняя его, вы укрепите ягодичные мышцы, улучшите осанку, и самое главное, вы достигнете желаемой формы!

Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Однако это одно из лучших упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц. Существует несколько вариантов его выполнения, и вы также можете усложнить его, добавив вес над бедрами. Обычно используются гриф, блины или гантели. [1]

Но почему же следует включить ягодичный мостик в план тренировок? Это одно из лучших и определенно самых популярных упражнений для ягодиц. Поэтому если вы мечтаете о круглых и упругихягодицах, вам точно следует попробовать данное упражнение. Кроме того, оно также поможет повысить работоспособность и силу для других сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, а также улучшит общую подвижность. [1]

Ягодичный мостик чаще всего включается в план тренировок, в основном для проработки ягодичных мышц. Приседания и становая тяга также считаются лучшими упражнениями для ягодиц, они также задействуют пресс, мышцы спины и ног. Тем не менее, именно с помощью ягодичного мостика можно задействовать ягодичные мышцы эффективнее всего. При его выполнении также работают задняя поверхность бедра, четырехглавая и большая приводящая мышца. [4] [10]

Многие думают, что ягодичный мостик является одним из вариантов подъема таза лежа. В какой-то степени это действительно так. Оба упражнения выполняются с подъемом таза вверх, и напряжением ягодичных мышц. Однако между ними есть и существенное различие. Итак, давайте посмотрим, чем же ягодичный мостик отличается от подъема таза. [2]

Подъем таза лежа – выполняется исключительно на коврике, а ягодичный мостик – на скамье. [2] Правильная техника подъема таза заключается в следующих шагах:

• лягте на спину
• согните колени, чтобы они образовывали с бедрами прямой угол при поднятии таза
• руки держите вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз
• поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами и максимально напрягите ягодицы
• оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд
• опуститесь вниз и повторите упражнение
• выдыхайте при подъеме таза, вдыхайте при опускании

Подъем таза лежа чаще всего выполняется только с собственным весом, но чтобы усложнить упражнение можно также добавить легкий вес. Также следует обращать особое внимание на поясницу: чем больше вес, тем больше нагрузка на тело и позвоночник. В основном при подъеме таза, позвоночник напрягается больше чем при ягодичном мостике.

Ягодичный мостик – для этого упражнения вам понадобится скамья или другая опорная точка. Спиной следует опереться на скамью, и поднять таз так, чтобы бедра и плечи образовывали прямой угол. Чтобы усложнить упражнение используйте штангу, гантели, гири или блины. [2]

Чтобы еще лучше понять разницу между подъемом таза и ягодичным мостиком, посмотрите следующее видео:

Выполнять ягодичный мостик не сложно, и вам понадобится аксессуары, которые всегда можно найти в спортзале или купить для домашних тренировок. Однако для того, чтобы достичь желаемых результатов следует придерживаться правильной техники. Это также предотвратит травмы и неприятную боль в пояснице.

Перед началом самого упражнения вы должны убедиться, что нашли правильное и подходящее место. Вам понадобится скамейка или стул, чтобы опереться спиной. Высота скамьи должна быть примерно 40 см в зависимости от вашего роста и телосложения. Идеальной является скамья для жима лежа, которая прочно прикреплена к полу.

Если вы собираетесь тренироваться с весом, следует выбрать правильную нагрузку, которая должна быть адаптирована к вашему телосложению и физическому состоянию. Вес должен быть таким, чтобы вы могли поднимать его бедрами, не причиняя боли или травм. Лучше начать с меньшего веса и большего количества повторений. Для того, чтобы гриф или другой вес не давил на бедра, следует воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком. [1]

1. Сядьте на пол лопатками касаясь скамьи.
2. Погрузите вес на бедра и придерживайте его руками.
3. Ноги должны находится на полу.
4. Постановка ног – на ширине плеч и немного разверните носки.
5. При подъеме таза, колени должны образовывать прямой угол.
6. Никогда не наклоняйте голову вперед или назад.
7. Не напрягайте шею.
8. Когда вы будете готовы, упритесь пятками в пол и, используя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх, чтобы голова, шея, туловище, ягодицы и ноги образовывали прямой угол.
9. При подъеме не используйте мышцы спины, в противном случае существует риск получения травмы.
10. В верхней фазе упражнения напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх и выдохните – оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд.
11. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. [1] [3] [10]

Правильную технику ягодичного мостика также можно посмотреть на видео:

• неправильное положение головы и шеи
• прогиб в пояснице
• отрывать пятки и подниматься на носки
• подъем веса не с помощью ягодиц, а пресса или спины, и не полное разгибание таза в верхней точке упражнения [1] [3]

Подкачанные ягодицы важны для спортсменов и фитнес любителей не только с эстетической, но и с функциональной точки зрения. Сильные ягодичные мышцы помогают выполнять другие важные упражнения. Одно авторитетное исследование даже показало, что ягодичный мостик активирует больше мышечных волокон в ягодичных мышцах, чем просто приседания. [5] [6]

Было доказано, что если вы новичок, то прокачать ягодичные мышцы с помощью приседаний или становой тяги для вас будет сложнее, чем для профессионалов. Это связано с тем, что более слабые ягодичные мышцы не создают достаточного давления на бедра, поэтому активизируются поясничные мышцы. Следовательно, слабые ягодицы могут уменьшить глубину приседа, вызывая последующую боль, повреждение мышц и более сильную мышечную боль на следующий день после тренировки. [8]

Главная функция большой ягодичной мышцы – разгибание тазобедренного сустава, который также за осанку. Если вы не будете регулярно тренировать ягодицы, мышцы будут ослабевать и сокращаться. В результате, например, когда вы долго сидите, у вас появится боль при подъеме и поддержании тела в вертикальном положении. [8] [9]

Не только сильные ноги или спина, но и крепкие ягодицы обеспечивают максимальную производительность в тренажерном зале. Сильные ягодичные мышцы помогут вам преодолеть любые препятствия во время тренировки. С их помощью можно улучшить стабильность при выполнении определенных упражнений или даже продержаться дольше во время бега или других кардиотренировок. Ягодичные мышцы активируют тазобедренный сустав, который затем координирует движения ног. [6] [9]

Существует действительно много вариаций ягодичного мостика. Мы рассмотрим некоторые из них. [7]

Это самый основной вид ягодичного мостика, который мы описывали выше. Данное упражнение можно выполнять с разными утяжелителями, например, с гантелей, блином или штангой.

В классической вариации ягодичного мостика вы опираетесь на скамью нижней частью лопаток, а в американской вариации при подъеме таза вы не опираетесь лопатками, а ложитесь всей спиной на скамью. Таким образом спина работает меньше, а ягодицы задействуются еще больше.

Обратите внимание, что для новичков лучше всего выполнять именно классический ягодичный мостик с меньшим весом. Со временем вы можете добавить вес и оживить тренировку с помощью различных вариаций этого упражнения.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении – это вариации ягодичного мостика, при котором вы опираетесь спиной на скамью, а ноги должны находится на устойчивом возвышении

Ягодичный мостик на одной ноге – классический ягодичный мостик, при котором вы поднимаете таз с вытянутой ногой

Ягодичный мостик с фитнес-резинкой – разновидность классического ягодичного мостика, где вместо штанги в качестве утяжелителя используется фитнес-резинка

Табата ягодичный мостик – классический ягодичный мостик, который выполняется согласно протоколу табата (20-30 секунд)

Hands free Hip thrust – классический ягодичный мостик с весом, который вы не удерживаете руками, а с помощью равновесия

Чтобы попробовать больше вариаций ягодичного мостика смотрите видео:

Ягодичный мостик – это просто уникальное упражнение, которое обязательно должно присутствовать в вашем тренировочном плане. Если вы новичок, вам следует начать с более легкого веса и постепенно его увеличивать. Также важно полностью освоить технику выполнения, что может занять немало времени. Если вы не уверены в выполнении данного упражнения, обязательно посоветуйтесь с тренером в вашем тренажерном зале.

А вы регулярно выполняете ягодичный мостик?Напишите нам в комментариях, какая вариация упражнения вам нравится больше всего. Если наша статья была полезной, и вы хотите чтобы ваши друзья узнали больше о ягодичном мостике, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www. stack.com/a/hip-thrust

[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust

[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust

[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx

[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/

[6] Jake Boly– Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/

[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html

[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day https://www. lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге

Не подлежащие обсуждению пары в жизни: помидоры необходимо посыпать солью, бискотти нужно есть вместе с эспрессо, а ягодичные мостики должны быть включены в программу наращивания ягодиц — любой тренер скажет вам, что ваш зад может извлечь большую пользу из этого приема.

Но вариант с одной ногой может быть даже лучше (не @ me): прохождение только одной ноги помогает изолировать ягодичные мышцы, но также включает в себя другие задние мышцы и делает это любимое движение более интенсивным, говорит NASM. -сертифицированный тренер Уитни Джонс, инструктор с персональным тренировочным приложением Plankk Studio .

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч и на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она стояла прямо в воздухе на уровне бедер, согнув ступню. Удерживая верхнюю часть спины на полу, задействуйте ягодичные мышцы, проедьте левой пяткой и поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите корпус в напряжении все время.Сделайте паузу вверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опускайтесь к началу. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги.

Ягодичные мосты на одной ноге нацелены на все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и минимальную.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Без веса, стремитесь сделать три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Наконечники формы: Убедитесь, что бедра полностью вытянуты в верхней части движения, и что вы ведете движение с пяток и бедер, а не с ног, говорит Джонс.Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон, говорит Джонс.

Как и в случае со стандартным мостом на одной ноге, вариант на одной ноге воздействует на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную. Но подъем одной ноги увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, делая его намного более интенсивным, чем двусторонний (то есть двуногий) вариант, говорит Джонс.

Мост создает функциональность и эстетику, добавляет она. «Это движение отлично подходит для любого рабочего, привязанного к рабочему столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу поясницы, — объясняет Джонс. — Сидение за столом действительно ослабляет ягодицы и может привести к проблемам с поясницей».

Ягодичные мосты на одной ноге — сложная задача без всякого веса, но как только вы создадите основу для силы и движений, вы сможете постепенно увеличивать вес — по словам Джонса, обычно легче всего переносить гантели или штангу на бедренные кости.

Начните выполнять мосты на одной ноге два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы наращиваете силу и овладеваете движением, вы можете начать прибавлять в весе, но снизьте его до одного раза в неделю, чтобы помочь наращивать эти ягодичные мышцы и дать им время на восстановление, советует Джонс.

Для суперсетов совместите это упражнение с контрдвигами, как у супермена, или выполните все три подхода самостоятельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полноценную тренировку, включая ягодичный мостик? Попробуйте эту процедуру лепки ягодиц:

Есть бесчисленное множество вариаций этого упражнения:

• Поднятый ягодичный мостик на одной ноге : Выполните то же движение, как описано выше, но с одной ногой на полу и одной ногой на мяче Босу или скамейке.
• Ягодичный мостик на одной ноге с грузом : Выполняйте те же движения, что и ягодичный мостик на одной ноге, но со штангой, гантелями или гирями, размещенными над центром бедер.
• Обвязанный ягодичный мостик на одной ноге : Выполняйте упражнение как есть, но с лентой, обернутой вокруг бедер.
• Ягодичный мостик на одной ноге на скамье : Положите верхнюю часть спины на ровную скамью, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните вперед на уровне бедер. Опустите бедра, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра до уровня скамьи, сжимая ягодицы. Затем опуститесь обратно вниз, повторите.

Как бы вы ни решили сделать этот ход, будьте готовы почувствовать, что добыча горит.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Как делать ягодичный мостик | Преимущества, подсказки и варианты форм | Руководства по упражнениям

Есть три ягодичных мышцы — большая, средняя и минимальная — отец убитого сына, муж убитой жены и так далее.Они важны для гибкости и подвижности бедер, а также для того, чтобы выглядеть великолепно.

Проведение целого дня за столом — верный путь к слабым ягодицам и проблемам с поясницей. Часто возникает импульс сесть слишком далеко вперед, из-за чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы отключаются. Их активация в рамках программы тренировок творит чудеса не только для вашего тела, но и для вашего структурного здоровья.

Как выполнять мостик для ягодиц

1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю.Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Стремитесь выполнять два подхода по десять мостов два-три раза в неделю, либо как часть более широкой тренировки с собственным весом, либо самостоятельно, если все, что вас действительно волнует, — это ваша дерриер.

Преимущества ягодичного моста

Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Мостик также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — двух вещей, от которых действительно может выиграть любой рабочий, сидящий за столом.

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Есть много полезных вариантов ягодичного мостика, для которых не требуется никакого спортивного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, который вдвое уменьшает количество заземленных ног, чтобы удвоить сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой от плеч до пальцев вытянутой стопы. Снова медленно опуститесь, затем повторите с той же стороны. Сделайте десять повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

Лучше всего выполнять на спортивном коврике.Поднимите ступни, поместив их обе на набивной мяч, и, удерживая мышцы кора в напряжении, водите пятками, пока не выпрямитесь. Сделайте паузу на секунду или две и напрягите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Ягодичный мостик и сгибание

Вы также можете усложнить задачу ягодичного моста, добавив в смесь полотенце. Поставьте на нее ноги и медленно сдвиньте их наружу и назад в положении моста, держа бедра приподнятыми.Это называется ягодичный мостик и сгибание рук, и это сложно.

Glute Bridge March

Еще один сложный вариант — это марш по ягодичному мосту. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно переместите одну ногу к груди «маршевым» движением с высоким коленом. Затем опустите его и маршируйте другой ногой. Чередуйте, пока не дойдете до 40 маршей, по 20 с каждой стороны.

Hip Thrust

Как только вы почувствуете, что освоили ягодичный мостик с собственным весом, переходите к тому, что по сути является ягодичным мостом со штангой.Вам нужно будет найти себе ровную скамью и лечь на нее горизонтально, опираясь на верхнюю часть спины. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений в хорошей форме. Расположите центр перекладины на уровне живота, подложив под него подушку для приседаний или полотенце. Медленно опустите, а затем начните фазу нажатия, двигая пятками. Вытянитесь вертикально в бедрах в верхней части подъема.

Как выполнять мостик на одной ноге: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Односторонний мост

Цели: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Уровень: Начинающий

Упражнение «мостик на одной ноге» — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Если вы сделаете это упражнение правильно, вы также обнаружите, что это очень мощный метод укрепления кора. Добавьте это упражнение к своим обычным тренировкам, чтобы разбудить и привести в тонус ягодицы.

Преимущества

Спортсменам нужны сильные ягодичные мышцы для бега и прыжков. Мостик на одной ноге входит в список лучших упражнений для ягодиц для спортсменов. Считается, что это хорошее тонизирующее упражнение для моделирования ягодиц. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, каждый может использовать более активную активацию ягодиц, чтобы противостоять сидячему времени.Чтобы во время упражнения удерживать таз на одном уровне, нужно напрягать мышцы живота и поясницы. Это поможет стабилизировать позвоночник. Используйте это упражнение для уникального поворота традиционных упражнений на кора и укрепление живота.

Смотреть сейчас: упражнение мост на одной ноге для ягодиц и кора

Пошаговая инструкция

Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ступни находятся под коленями.

1. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
2. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
3. Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
4. Медленно поднимайте и разгибайте одну ногу, удерживая таз поднятым и ровным.
5. Удерживать.
6. Вернуться в исходное положение с согнутыми коленями.
7. Выполните подъем другой ногой.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы не получить травму и получить от этого упражнения максимальную пользу.

С выгнутой спиной

Поднимая бедро, не позволяйте спине выгибаться. Подъем происходит от ягодиц, а не от мышц спины.

Провисание или вращение бедер

У вас должна быть прямая линия от колена до плеч. Ваши бедра не должны провисать или вращаться. Чтобы убедиться, что ваши бедра ровные и плоские, положите руки на бедра и проверьте. Если ваши бедра провисают или опускаются, снова поставьте ногу на пол и выполняйте мостик на двух ногах, пока не станете сильнее.

Модификации и модификации

Мост на одной ноге можно выполнять по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и вашим целям.

Нужна модификация?

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до вытянутой ноги и удерживать ее в течение 20-30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания этого положения моста в течение нескольких секунд и смены стороны. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

Если вы не можете удерживать это положение, начните с базового упражнения с мостом, чтобы развить силу, а затем переходите к мосту на одной ноге. В базовом мостике вы держите обе ноги на земле, выполняя одно и то же движение. Считается, что это базовое реабилитационное упражнение для стабилизации позвоночника и кора.

Готовы принять вызов?

Помимо подъема и удержания положения мостика до 30 секунд, во многих упражнениях вы должны удерживать его ненадолго и делать от 8 до 12 повторений на каждую ногу и несколько подходов.

Мостовой марш — еще одна вариация. От стандартного моста на двух ногах вы перемещаете одну ногу к груди, возвращаете ее на пол, а затем сгибаете другую ногу к груди.

Наконец, подумайте о том, чтобы подниматься только на одной ноге. Оставьте одну ногу твердо стоящей на земле, а другую поднимите. Сделайте несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Безопасность и меры предосторожности

Мост и его разновидности часто используются в физиотерапии, но если у вас есть травмы шеи, спины или лодыжки, вам следует поговорить со своим врачом или терапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Это упражнение выполняется в положении лежа на спине, и его следует избегать во втором и третьем триместре беременности.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

У вас судороги подколенных сухожилий?

Есть большая вероятность, что именно это и произойдет, когда вы сделаете это впервые,

Судороги подколенного сухожилия.

И ТО что-то вам говорит.

оптимально….

И это очень часто,

«Исследования показывают высокую активность ягодичных мышц при выполнении моста на одной ноге по сравнению с другими упражнениями на укрепление ягодиц; однако в предшествующих исследованиях в первую очередь измерялась мышечная активность активной нижней конечности, начиная с 90 ° сгибания колена с вытянутым коленом на противоположной стороне. Это стандартное положение вызывает спазмы подколенного сухожилия, которые могут препятствовать оптимальному укреплению ягодичных мышц .”- ПОСТРОЕНИЕ ЛУЧШЕГО КЛЮЧЕВОГО МОСТА: ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ АКТИВНОСТИ МЫШЦ БЕДРА ВО ВРЕМЯ МОДИФИЦИРОВАННЫХ ОДНОНОПОЧНЫХ МОСТОВ

Если у вас судороги подколенных сухожилий при выполнении ягодичного моста на одной ноге, есть большая вероятность, что подколенные сухожилия пытаются быть основным разгибателем бедра .

Не цель моста GLUTE .

Подколенные сухожилия, вроде сосания при разгибании бедра с согнутым коленом

При переходе от более прямого колена к более высокой степени сгибания (сгибания) подколенного сухожилия (-ей) ПОТЕРЯЕТ способность создавать максимальный крутящий момент разгибания бедра,

* Это общее утверждение, и в действительности подколенные сухожилия как группа меняют свои крутящие способности относительно друг друга в зависимости от угла бедра и колена.

По большей части мы довольно часто наблюдали, что с прямой ногой хамми делают больше разгибаний бедер , а по мере сгибания колена хамми способны на меньшее.

«в то время как изменений мышечной активации медиальных подколенных сухожилий и двуглавой мышцы бедра присутствовали в двух тестовых положениях (30 ° и 90 ° сгибание колена ) с повышенной активацией, наблюдаемой при положении колена под 30 ° , значительные различия наблюдались только для двуглавой мышцы бедра »- угол наклона колена влияет на активацию задней цепной мышцы во время изометрического теста, используемого на футболистах

Итак, если вы выполняете ягодичный мостик с положением колена вверх 90 ° или больше и получаете ЛЮБОЙ вид судорог подколенного сухожилия , который говорит вам:

1. Тебе нужно больше задницы
2. Ваши подколенные сухожилия слабые и / или сверхактивные, вероятно, оба. <- это другая история, для другого дня.
3. Ваш пресс может быть слишком слабым

Но (т) мы можем исправить это поражение.

Контрольный список:
• Ребро на АБС (натяжение сердечника)
• Слегка повернуть таз к подбородку СЛАБОЙ
• Подумайте о ИСПОЛЬЗУЯ GLUTE — ПРИВОДИТЕ бедра вверх.
• Продолжайте сжимать, пока не достигнете полного разгибания бедра. <—- Плоская складка на бедре
• Петля через HIP (головка бедренной кости, вращающаяся в тазобедренном суставе), чтобы вернуться к основанию.
• Угол колена на земле должен быть больше 90 градусов и должен быть КОНЕЦ под углом 90 градусов вверху
• Сохраняйте НАПРЯЖЕНИЕ на прессе и поддерживайте таз ровным / нейтральным во время движения, БЕЗ ВРАЩЕНИЯ .
Братские советы:
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ «СГИБАТЬ» , чтобы начать ягодичный мостик на одной ноге. ПЛАВНО поверните таз к подбородку, чтобы увеличить напряжение пресса.
• Люди, которые естественным образом расставляют ступню слишком далеко от тела, чрезмерно доминируют над подколенными сухожилиями, они настраиваются таким образом, чтобы отталкиваться от пола, а не отталкиваться бедрами. Положите что-нибудь им на бедра и скажите им, чтобы они подняли это вверх, или воткните палец в сторону ягодиц и скажите : «Сожмите так сильно, что вытолкните это наружу» .
• Я предпочитаю сгибать бедро и колено неработающей ноги и сосредотачиваюсь на «упираясь коленом в потолок» .
  • Люди со слабыми ягодицами часто вытягивают контралатеральную ногу прямо и вместо того, чтобы использовать рабочую ягодицу, они раскачивают неработающую ногу вверх и вниз , чтобы имитировать разгибание бедра на рабочей стороне.
• Не уверены, есть ли у вас натяжение сердечника? Вставляйте пальцы в пресс во время выполнения упражнения.
  • Если пресс жесткий, то он НА .
Super Bro Совет:

Если это действительно отстой.

Ваши бедра опускаются, подколенные сухожилия сводятся, ребра выпячиваются, ноги раскачиваются и т. Д.

S

низкий вниз

Двигайтесь медленнее и сосредоточьтесь на напряжении пресса и ягодиц.

Просто замедление до 2 или 3 отсчетов снизу вверх и снова сверху вниз составляет 75% проблем. УЙТИ мгновенно.

Прогресс:

Вы можете добавить немного веса к ягодичному мосту на одной ноге, но я бы не стал переборщить.

Это отличное упражнение для разминки, но оно не подходит для больших нагрузок.

Я бы сосредоточился на качественных движениях, добавив диапазон движения / повторений и жесткое сокращение, а не перегрузку с весом.

Ягодичный мост на одной ноге — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Дополнительные упражнения> Ягодичный мостик на одной ноге Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — это простое, но эффективное упражнение на стабильность ягодиц и бедер.


Исполнение

Лягте на спину и согните одно колено, чтобы поставить ступню на пол так, чтобы голень была примерно вертикальной.Вытяните руки и положите их на пол, слегка в стороны, чтобы обеспечить некоторую устойчивость. Удерживая другую ногу прямой и напряженным прессом, протолкните пол всей стопой, но предпочтение будет отдано пятке, и максимально выпрямите бедро, поднимая прямую ногу к бедру согнутой ноги и удерживая бедра в квадрате лицом к потолок. Сознательно сосредоточьтесь на активном сокращении ягодиц и напряженном прессе, чтобы движение происходило в бедре, а не из-за чрезмерного разгибания поясницы.Вернитесь на пол под контролем. Хорошей практикой является удерживать последнее повторение каждого подхода вверху на несколько секунд.


Назначение

Ягодичный мостик на одной ноге помогает развить силу и активацию ягодиц более эффективно, чем двусторонний мост, и развивает лучшую стабильность в бедрах и туловище за счет улучшения проприоцепции и контроля.


Варианты

Ягодичный мостик на одной ноге можно выполнять в виде изометрических удержаний, а не повторений, а сопротивление можно добавлять с помощью штанги, гантели, гири или пластины поверх бедер / пресса или с помощью резинки.


Программирование

Ягодичный мостик на одной ноге можно использовать при подготовке к тренировке, чтобы активировать ягодицы без чрезмерного утомления с помощью 2-4 подходов по 5-15 повторений или после тренировки с отягощениями в 5-10 подходах, если необходимо.

Искусство совершенствования ягодичного моста на одной ноге: Presidio Sentinel

Выполнение ягодичных мостов — отличный способ проработать ягодицы, что важно для общей силы вашего тела.Кроме того, если вы хотите укрепить свою попу, выполнение этого упражнения просто необходимо.

Однако выполнение только ягодичных мостов на одной ноге может быть для вас даже лучше, чем выполнение их на обеих ногах. Использование только одной ноги не только поможет вам изолировать ягодичные мышцы, но и задействует другие мышцы спины, что сделает это упражнение более интенсивным, чтобы добавить его к вашей тренировочной программе.

Но как сделать это упражнение на одной ноге?

Сначала вы ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Убедитесь, что ступни находятся примерно в 30 см от ягодиц. Поднимите левую ногу прямо в воздух, согнув ступню и зафиксировав колено, образуя прямую линию между бедром и пяткой. Эта нога вообще не должна двигаться, а должна оставаться в этом положении. Если он вообще движется, вы создаете «подъемную силу» за счет импульса движущейся левой ноги, поэтому ДЕРЖИТЕ его.

Держа верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра над землей с помощью правой пятки — достаточно высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию через правое колено, бедро и плечо.Убедитесь, что при выполнении этого упражнения ваши основные мышцы задействованы. Как только ваше тело встанет на прямую линию, сделайте паузу, сжимая ягодицы на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполнив все повторения, повторите упражнение с другой ногой.

Для достижения наилучших результатов делайте подходы по 15 или 20 повторений, если вы не добавляете вес. Если вы прибавляете в весе, сделайте около 12 повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете не менее 30 секунд между каждым подходом, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Когда дело доходит до вашей формы, убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра, когда достигаете максимума движения. Кроме того, когда вы поднимаетесь, задействуйте мышцы пяток и бедер, а не ног. Пятка управляет подколенными сухожилиями и ягодицами, а подушечки стопы больше задействуют квадрицепсы. Так что подумайте и почувствуйте «пятки». Также помните, что задействование ваших мышц, наряду с паузой в верхней части вашего движения, является важной частью полного задействования ваших мышц, т.е.е., пиковое сокращение.

Выполнение мостов на одной ноге имеет несколько преимуществ для вашего физического здоровья. Подобно тому, как вы делаете стандартный ягодичный мостик. Тип на одной ноге нацелен на все ваши ягодичные мышцы, включая максимальную, среднюю и минимальную. Однако подъем одной ноги заставляет работать подколенные сухожилия и поясницу, что делает это движение более интенсивным, чем когда вы выполняете его обеими ногами.

Выполнение этого упражнения повысит функциональность и эстетику. Это отличное упражнение для тех, кто весь день работает за столом или ведет малоподвижный образ жизни.Это помогает улучшить подвижность бедер и силу поясницы, что нейтрализует негативные последствия сидения за столом.

Выполнять эти ягодичные мосты на одной ноге без веса сложно, но как только вы освоитесь и укрепите эти мышцы, вы можете начать прибавлять вес, например, гантели или штангу на бедрах. для увеличения интенсивности упражнения.

Начните выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, не прибавляя сначала веса.Когда вы начнете овладевать этим движением и накапливаете свою силу, вы можете начать добавлять немного веса, но делайте это медленно. Уменьшите частоту выполнения этого упражнения до одного раза в неделю, чтобы постепенно наращивать ягодичные мышцы, а также дайте им необходимое время для восстановления. Как и в случае с другими упражнениями, выполнение этого в здоровом темпе поможет вам избежать травм или чрезмерной боли.

Есть и другие варианты этого упражнения, которые вы также можете выполнить. Вы можете выполнить приподнятый ягодичный мост на одной ноге, выполнив это же движение, но поставив одну ногу на пол, а другую — на скамью.Или вы можете сделать ягодичный мостик на одной ноге с перевязкой, который добавит сопротивление вашим бедрам.

Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке, положив верхнюю часть спины на скамью, одна ступня должна быть на земле, а другая вытянута на уровне бедер. Затем опустите бедра, надавите на ощупь и сожмите ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как бы вы ни решили сделать это упражнение, вы обязательно начнете ощущать его влияние на свои ягодицы.

Fitness Together Mission Hills предлагает персональное обучение с квалифицированными специалистами по регулярному назначению в частных апартаментах. Упражнения и питание Программы разработаны специально для ваших нужд и возможностей. Позвоните по телефону 619-794-0014 , чтобы получить дополнительную информацию или запланировать бесплатную диагностику фитнеса и частную тренировку.Посмотрите, что другие говорят о нас, на Yelp .

Упражнения для ягодиц на одной ноге.

Теги: Blake Beckcom, Fitness Together Mission Hills, ягодичные мосты на одной ноге

Категория : Бизнес, здоровье и фитнес

Одноногий и двойной мостик с приподнятыми ягодицами с поясом для ягодиц

Эффективно воздействуйте на ягодицы с помощью лазерной фокусировки, выполняя ягодичный мостик с поясом для ягодиц.Это любимое всеми функциональное упражнение активизирует ваши бедра, окорока, булочки и ягодицы, чтобы вы получили полноценную тренировку. Ягодичный мостик не только улучшает выносливость и силу ягодичных мышц (наряду с эстетикой ягодиц), но также предлагает потрясающую тренировку для кора в процессе, поскольку заставляет вас стабилизировать все ваше тело.

Инструкции:

1. Оберните пояс для талии RubberBanditz mini loop вокруг нижней части бедра и лягте на спину, приподняв ступни на ступеньке или лестнице.
2. Поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать бедра от земли до полного разгибания.
3. Поднимите бедра как можно выше, сжимая ягодицы
4. На мгновение сожмите ягодицы вверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение

Советы:

• Не отталкивайте пятки назад — убедитесь, что вы толкаете пятки прямо вверх (а не назад), чтобы не напрягать колени

• Вы должны чувствовать все напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях (не в пояснице) — немедленно прекратите, если почувствуете боль в пояснице.

• Чем дольше вы держите и сжимаете ягодицы вверху, тем тем сильнее ожог, прежде чем опускать их вниз

• Держите корпус напряженным и в напряжении все время, чтобы не напрягать спину

Вариант:

Мостик

на одной ноге с приподнятым ягодичным мостом — отличный способ расширить масштабы и добавить дополнительную сложность к традиционному поднятому мостику.

No related posts.