Взрывная сила в боксе: Плиометрика в боксе. Тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе.

Содержание

Плиометрика в боксе. Тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе.

Плиометрика — это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.

Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.

Методика

Плиометрика (или, по-другому, «ударный метод») как методика, была разработана Юрием Верхошанским, который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.

Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше — 0,1 сек).

Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.

Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.

Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

  • Прыжки на ногах
  • Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
  • Подтягивания на перекладине
  • Приседания с выбросом ударов на подъеме
  • Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).
Виды плиометрических прыжков для боксеров:
  • Прыжки через барьер с места
  • Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
  • Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
  • Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
  • Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
  • Выпрыгивания с перемещением
  • Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.
Виды плиометрических отжиманий:
Виды плиометрических приседаний:
  • Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).
Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

  • Бросок медицинбола над головой.
  • Бросок снизу.
  • Бросок медицинбола от груди.
  • Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
  • Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
  • Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
  • Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба «Ударник» на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

Комплекс на развитие взрывной силы удара

Привет мега файтер! Сегодня я тебе покажу отличный комплекс на развитие взрывной силы удара из моего видео курса по физподготовке.

Комплекс на развитие взрывной силы удара

Физподготовка

в любом единоборстве, не говоря уже о муай тай, очень важный аспект тренировок! Именно физподготвка дает взрывную силу, общую мощь и конечно силу удара!

Есть много способов и методов развивать силу в разных направлениях. Я тебе уже давал раньше комплекс на развитие силы удара с резинками, но это совсем другое направление, направлено на развитие именно взрывной силы.

Комплекс состоит из 10 упражнений, которые ты будешь делать по 30 секунд каждое без отдыха между ними. Старайся делать все упражнения в одном среднем темпе, но не останавливаясь в процессе выполнения. Всего постарайся сделать 2 круга этого комплекса.

Упражнения комплекса:
1.Удары кувалдой по покрышке
2.Запрыгивания на покрышку

3.Отжимания на медболе со сменой рук прыжком
4.Прыжки колени до груди
5.Повороты корпуса с медболом
6.Броски медбола в пол
7.Махи гантелями вверх-вниз на прямых руках
8.Прямые удары с гантелями
9.Берпы + 5 подъемов колен
10.Выброс грифа перед собой

Всё интересное и полезное про тайский бокс, муай тай и самозащиту здесь.

Кликни по рекламному банеру, эффективного просмотра и удачи в тренировках!

P.S. Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Что бы получать ещё больше видео уроков по тайскому боксу, самозащите на улице и домашним тренировкам, которые не доступны всем, а также получать готовые пошаговые тренировки и участвовать в наших Онлайн встречах и иметь ещё много выгод и ценностей, вступай в наш — «Закрытый Онлайн клуб MUAYTHAICK»

Если ты хочешь освоить тайский бокс и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Также, если ты уже занимаешься Муай Тай дома или в зале, то тебе очень пригодятся мои бесплатные видео курсы:
«Как эффективно работать на мешках»
«Эффективные методы и системы физподготовки»
«20 лучших приемов Муай Тай».

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —

«Элементы йоги для бойца»

 

Взрывная сила? Спринты | Round7 – Все новости, полезные статьи из мира бокса

Развитие взрывной силы

Одним из главных аспектов успеха в большинстве спортивных дисциплин – взрывная сила. У единоборств это важно вдвойне. Многие опытные тренеры говорят спортсменам старую известную аксиому: «Сила удара исходит от ног». Абсолютно все равно если вы боксер, тайбоксер, каратист или боец ММА, это правило работает для всех. Сила ударов имеет одинаковую основу – «прочная» опора на ноги. Зависимость была выведена из давнего исследования, согласно которому удар рукой «в прыжке» никогда не будет максимальным, для максимализации силы удара боец должен крепко стоять на ногах. Это причина почему боксеры, которые в бое ноги не используют для ударов, им придают особое внимание как и кикбоксеры.

Одним из способов увеличить взрывную силу – спринты. 
При небольшой тренировке «спринтов» вы почуствуете прямопропорциональное улучшение в тренировочном процессе, скорости ударов, скорости передвижения. Тренировка спринтеров решает взаимную противоположность – добиваться максимального результата при минимальном затрате энергии. Основа тренировок спринтеров – повторный бег на максимальной скорости, короткие, быстрые отрезки (30-50 м). Время отдыха между повторами не больше 5 мин

. Повторные отрезки 100 – 150 – 200 м с ускорением на конце дистанции

Добегания – после быстрого пробегания короткого отрезка (15-25 м) отметки старайтесь по инерции добежать как можно дальше. Расстояние при беге по инерции в идеале должно быть в 3 раза больше, чем длина короткого отрезка.

Чередование скорости – после окончание ускорения на определенном отрезке, постарайтесь следующий отрезов пробежать по инерции, почти не сбавляя скорость. Говорится о методе 50 м быстро – 50 м по инерции – 50 м быстро – 50 м по инерции (разница во времени между быстрым отрезком и отрезком по инерции не должна превышать 10%).

По кругу – бег с ускорением на очень коротком отрезке (10-30 м), а потом последующий бег 100-150 м свободным (не трусцой!) достаточно быстрым темпом. Эти упражнения лучше делать на стадионе.

Горки – спринты на горки разного наклона и длины являются одним из лучших спринтерских упражнений. Но также полезно бегать под гору как можно быстрее – это разовьет у вас координацию и скорость.

Квадрат или прямоугольник – повторный чередующийся бег на замкнутом контуре в форме квадрата или прямоугольника, суммарная длина граней около 400-800 м. «Мнимый» квадрат должен быть на поверхности с двумя горками так, чтобы двигаясь по контуру вы как бы вбегали сначала на горку и сбегали с нее, потом снова вбегали – сбегали.

Бег с отягощением – оптимальный вес отягощения 10-20% от веса спортсмена, чтобы он не нарушал биодинамику спортсмена.

Упражнения для развития силы | Спортивный Клуб Бокса «Прогресс»

Сила удара – величина, с которой воздействует боксер на тело своего соперника. Эта величина требует применения различного рода силовых усилий и всесторонней подготовки боксера. Развивать силу удара довольно непросто, но вполне возможно. Этот процесс предполагает постоянное развитие физических показателей спортсмена, работу над усовершенствованием техники, точности постановки удара.

В боксе, как и в любых других видах контактных единоборств, сила удара связано с понятием взрывной силы. Взрывная сила – это способность тела спортсмена за считанные секунды увеличить мышечные усилия, во время чего происходит высвобождение невероятного количества энергии. В результате действия такой силы, боксер способен нанести череду непредсказуемых, чрезвычайно сильных и быстрых ударов своему сопернику.

Для развития силы спортсмену придется испытывать повышенные нагрузки.

Существуют различные упражнения на развитие силы боксера. Они относятся не только к мышцам рук, которые непосредственно наносят удар, но и к ногам, которые играют неотъемлемую роль в постановке технически правильного удара.

Упражнения на развитие силы мышц рук

Название упражнения Описание
Отжимания на кулаках На максимально возможной скорости
Отжимания на кулаках с касанием груди Упражнение на развитие взрывной силы
Отжимание с хлопками Упражнение на укрепление предплечья
Отжимания на одной руке на скорость с заменой рук На левой и правой руке по очереди на взрыв
Работа с набивным мячом Броски набивного мяча в стену, работа с мячом между двумя спортсменами, выбивание мяча из рук партнера и противодействие этому
Упражнения с эспандером Упражнение на растяжку рук боксера
Упражнения с гирями и другими утяжелителями Отработка ударов с отягощением, целью которых является развитие точности  при максимально затрудненных условиях боя
Толкание ядра, метание диска Прикладывание максимальных усилий
Работа по хозяйству Рубка дров, работа молотом
Кардиотренинг Интервальный бег и плавание

Все вышеперечисленные упражнения проводятся максимально резко, быстро, с эффектами отталкивания, отпрыгивания, максимального сопротивления.  Во время выполнения упражнений также необходимо помнить о правильном дыхании и отдыхе между подходами.

Важно также не забывать о технике боя с тенью и о груше.

Упражнения на развитие силы мышц ног

 Очень важную роль при ударе, помимо рук, играют также и ноги, являясь опорой и силой, которая составляет противовес наносимому удару. Также, наращивая силу мышц ног, боксер учится ловко перемещаться по рингу, совершать обманные движения, вводя соперника в заблуждение, сбивая его с толку.

В число упражнений, полезных для развития силы ног спортсмена, входят:

  • бег, в том числе и бег с препятствиями;
  • тренировка с участием утяжелителей для ног;
  • прыжки на скакалке, прыжки в высоту, прыжки поочередно на одной ноге;
  • приседания со штангой;
  • жим ногами.

В чем твоя сила, боксер?

Для боксера огромное значение имеет возможность развития силы рук, ведь именно благодаря этому он способен нанести противнику сокрушительный удар.

Важным элементом в данном процессе является возможность работы с разными соперниками. Наиболее эффективно, когда эти соперники занимаются другими видами единоборств.

В целом, развитие силы удара – это, конечно, хорошо, но развитие остроты разума и быстроты ног – это бесспорное преимущество.  Хороший боксер – это умный боксер, который просчитывает свои ходы наперед, который обладает, в первую очередь, отменной техникой.

Что такое взрывная сила, ее присутствие на тренировке и в поединке.

Секрет успеха в любом виде деятельности слагается из нескольких составляющих. В тайском боксе, как и в других видах единобортсв немаловажным компонентом эффективности спортсмена на тренировке и в поединке является сила. Как мы знаем, термин сила является векторной (направленной) физической величиной. Это  некая мера интенсивности воздействия на тело (в нашем случае соперник, снаряд и т.д.). Приложенная к телу сила (в нашем случае  ударное действие) влечет за собой определенные последствия, в том числе изменение, уменьшение скорости цели, на которую была направлена сила, ее деформация и т.д. Существует несколько  классификаций видов сил, подробнее с ними можно познакомиться в учебнике по теории и методике физической культуры. Нс же сегодня интересует такое понятие и такой вид силы, как взрывная сила.

Взрывная сила — это способность мышц развить максимальное напряжение за минимальное время. Нельзя путать  этот вид силы с таким понятием , как «абсолютная сила», которое заключается , в предельном, максимальном усилии, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме. То есть фактически абсолютная сила — это  то, сколько мы поднимаем или тянем. Во взрывной силе превалируют такие характеристики, как быстрые передвижения и сильные удары ( сильный удар — это скорость).
Упражнения на развитие взрывной силы часто используются тренерами в процессе занятий по тайскому боксу. Эти упражнения  генерируют  максимальный  всплеск  усилия (удара, перемещения, реакции,  смещения и пр.) Виды  упражнений, используемых на тренировке для развития быстрой взрывной силы, это такие комплексы действий которые требуют максимума  мощности от тайбоксера за достаточно короткий промежуток времени.

Достаточно развитая взрывная сила является хорошим подспорьем для бойца на ринге.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на развитие взрывной силы:

© Крепкий сибиряк

Мир муай тай и кикбоксинга

3. «ВЗРЫВНАЯ СИЛА». Его величество удар

3. «ВЗРЫВНАЯ СИЛА»

Профессором бокса В.И.Филимоновым и доцентом, кандидатом педагогических наук, тренером З.М.Хусяйновым в результате многочисленных исследований было установлено, что у боксеров-нокаутеров низших весовых категорий силовые характеристики гораздо выше, чем у игровиков и темповиков, стоящих в весе на 2-3 порядка выше.

Интересен такой факт: только боксеры-«нокаутеры» толкают штангу тяжелее своего собственного веса (жим лежа), а время для достижения максимума развитого усилия при выполнении одиночного удара у них меньше. Это означает, что у нокаутеров более высокий уровень развития взрывных способностей мышц рук и ног по сравнению с «игровиками» и «темповиками».

На основании эксперимента, проведенного профессором В.И.Филимоновым в 1983 г., в котором участвовало 120 (!) боксеров, вытекает следующий вывод.

А) Взрывной импульс и скоростно-силовые способности мышц ног являются важным фактором эффективности «нокаутирующего» удара.

Б) Известно, что в основе ударов бокса лежит следующая последовательность движений:

1. отталкивающее разгибание ноги;

2. вращательное движение корпуса;

3. движение руки к цели.

Нарушение данной последовательности движений не дает возможности в дальнейшем росту скоростно-силовых характеристик удара.

У боксеров различных технико-тактических типов сила удара обусловлена разньм вкладом звеньев тела в ударное движение и зависит от:

а) разгибательного движения руки у «нокаутеров» на 24,05%, у «игровиков» на 25,43%, у «темповиков» на 25,72%;

б) вращательно-поступательного движения туловища у «нокаутеров» на 37,30%, у «игровиков» на 41,76%, у «темповиков» на 41,73%.

в) разгибательного движения ноги у «нокаутеров» на 38,65%, у «игровиков» на 32,81%, у «темповиков» на 32,55%.

Можно предположить, что у боксеров-нокаутеров наиболее рациональная согласованность движений рук, ног и туловища, которая и проявляется в более высоких величинах силовой характеристики удара.

Обращает на себя внимание тот факт, что степень вклада мышц ног в ударное движение у «нокаутеров» самая большая (38,65%) и соответствует аналогичному показателю в группе мастеров спорта. Это лишний раз подтверждает необходимость совершенствования скоростно-силовых характеристик ног у боксеров.

В группе «нокаутеров» и в группе мастеров спорта более высокие значения максимальной силы удара, а также выше показатели импульса удара, что подтверждает вышесказанное о том, что у боксеров этих групп наиболее рациональная форма использования элементов согласования в ударном движении. По мере включения в ударное движение отталкивающего разгибания ноги, вращательно-поступательного движения туловища, разгибательного движения руки, последовательно увеличивается максимальная сила удара и уменьшается время достижения максимума силы. Таким образом, при рациональном включении звеньев тела и ударное движение с увеличением «ударной массы» повышается и эффективность удара.

Для выявления степени участия рук и ног в ударном движении и их влияния на качество боксерского удара в специальном исследовании у 18 квалифицированных боксеров были зарегистрированы скоростно-силовые показатели рук и ног, а также величина максимума силы при прямом ударе правой. Показатели рук и ног регистрировались на универсальном динамографическом стенде, разработанном Ю.В.Верхошанским (1979).

В результате корреляционного анализа полученных данных была обнаружена существенная взаимосвязь различных скоростно-силовых показателей рук и ног с характеристикой удара боксера.

С концепцией №3 «Взрывная сила ног» я как автор позволю себе не согласиться по ряду причин.

1) Нередко бьют и новички, которые не умеют пользоваться техникой ног как следует.

2) Я видел удары, когда боксер был практически оторван от пола.

3) Люди, далекие от спорта, на кулачных стенках (уличных) при весе 50-60 кг били очень тяжело, а ведь они не то чтобы могли иметь какое-либо понятие о взрывной силе задней ноги, но даже не имели понятия об элементарной стойке и ударных движениях в боксе

4. Я знал боксеров, которые в течение года занимались развитием взрывных способностей ног и в итоге так и не стали «бить».

5. Я склонен больше предполагать, что мы больше имеем дело с природной особенностью некоторых людей каким-то образом аккумулировать и концентрировать свой удар в нужный момент. И скорее всего, по моему глубокому убеждению, этот «фактор» более психический, нежели силовой в физическом отношении, так как он несет в себе больше волевой окраски, чем физической!!!

В доказательство тому я предлагаю вам вспомнить случаи, когда опытному боксеру целый коллектив тренеров в течение ряда лет «ставит» удар. А он так и не бьет. И вместе с тем встречаются новички, которые походили-то всего в секцию будучи юношами (14-15 лет) четыре месяца и «бьют», хотя тренер практически еще не успел уделить им должного внимания, индивидуально с ними никто не работал.

Я твердо убежден, что Его Величество Удар скорее природная одаренность человека. И также как тренер чувствую, что у ученика либо удар есть, либо его нет. Если он есть тренеру нужно обратить вовремя на него внимание и всесторонне технически оснастить его. Если его нет то помочь спортсмену развить его до определенных границ возможности, где как раз и может пригодиться концепция ь3 «Взрывная сила ног».

Взрывные удары: развитие скорости рук

Тренировки на развитие скорости ударов весьма специфичны. Простым силовым качем мы только закрепощаем мышцы и теряем скорость удара. Поэтому в боксе и других ударных видах спорта используют специальные упражнения, наиболее простые и эффективные из них мы рассмотрим в этой статье.

Упражнения на развитие скорости рук

Работа со своим весом

Эта работа выполняется достаточно быстро, делается примерно 2—3 раза в неделю. Выполняется четыре упражнения на максимальной скорости, между подходами отдых около 20 секунд с обязательным расслаблением рук.

1). 10 быстрых отжиманий от пола на кулаках. Выполняется с максимальной скоростью.

2). 10 взрывных отжиманий на кулаках с касанием руками груди.

3). 10 простых отжиманий с хлопком.

4). По пять взрывных отжиманий на каждой руке, руки меняются поочерёдно после одного повторения.

Работа с медицинским (набивным) мячом

Выполняется сидя несколько упражнений с медицинским (набивным) мячом массой около 10 кг.

  1. Сидя друг напротив друга на большом расстоянии, около 4 метров, спортсмены бросают друг другу мяч двумя руками от груди. Выполняется 30 повторений.
  2. Из того же исходного положения спортсмены бросают мяч одной рукой.
  3. Из того же положения спортсмены бросают мяч из-за головы.
  4. Повернувшись боком друг к другу, спортсмены бросают мяч с разворотом корпуса на 180 градусов слева направо и наоборот.
  5. Из положения лежа на спине, при прямых вытянутых руках, спортсмены бросают мяч со сменой исходного положения на положение сидя.

Посмотрите ещё вот это видео упражнение с набивным мячом для развития силы и скорости удара рукой.

Работа с резиной

Для таких тренировок необходимы два резиновых жгута, не слишком жёсткие чтобы вы могли тянуть их рукой без потери техники в количестве 10 повторений, и крепление к которому их можно прицепить. Один конец резины держим в руке, другой присоединяем к креплению. Начинаем выполнять прямой удар правой рукой в количестве 15—20 повторений, затем убираем жгут, и пробиваем удары уже без резины. Таким способом тренируем любой удар. Важно, что резина не должна быть слишком жёсткой, техника выполнения удара соблюдается.

Все рассмотренные упражнения выполняются отдельно друг от друга, так как они не требуют больших затрат времени удобно делать их в конце тренировки. Не забывайте расслаблять и встряхивать конечности после каждого подхода. При регулярных тренировках у спортсменов наблюдается существенное повышение скоростно-взрывных функций, точится техника выполнения ударов и повышается выносливость.

На завершение посмотрите рекомендуемую нашим блогом видео подборку к этой статье.

Тренировка по боксу. Взрывная сила удара:

Тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости:

Полезные советы — Как развить взрывную скорость для ударов руками:

Тренировка взрывной силы мышц:

4 упражнения на развитие взрывной силы:

Упражнение на скорость рук с гантелями:

Тренировка скорости ударов и движений — полное руководство:

Развитие скорости и силы удара:

Увеличение силы и скорости удара:

Увеличение скорости рук и ударов:

Нокаутирующий удар комплекс упражнений для развития скорости и силы ударов руками:

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Желаем вам успехов!

Как увеличить взрывную силу для бокса и ММА

Традиционалисты говорят, что взрывная сила дана Богом. Это не то, что можно развить. Он либо есть, либо нет.

Традиционалисты также говорят вам, что поднятие тяжестей плохо сказывается на ваших выступлениях.

Подъемник — нет-нет.

Традиционалисты ошибаются.

Неправильно во многих отношениях.

Прямо сейчас бойцы по всему миру бокса и UFC работают над увеличением своей взрывной силы в своих видах спорта.И у этих парней будет дополнительная огневая мощь, когда они выйдут на ринг или в клетку, по сравнению с их конкурентами. У них будет дополнительная нокаутирующая сила, больше агрессии за их тейкдаунами, у них будет мужская сила.

Вы хотите такого конкурентного преимущества?

Тогда следующий вопрос, на который вам нужно ответить:

Как увеличить мою взрывную силу?

Это то, чем я собираюсь с вами поделиться — ТОЧНО, как увеличить взрывную силу в боксе и ММА.

№ B.S.

Никаких уловок.

Просто шаг за шагом, как увеличить свою взрывную мощь, чтобы у вас была огневая мощь, чтобы усыпить ваших конкурентов.

Прежде чем мы начнем, если вы не хотите пытаться составить программу для себя, посмотрите Heavy Hitter. Heavy Hitter — НЕ ТОЛЬКО для боксеров. Это сработает и для бойцов ММА. И он состоит из методов и стратегий, проверенных временем, доказавших свою эффективность в полевых условиях и подтвержденных наукой.Сотни ребят уже видят в этом отличные результаты. И прямо сейчас вы можете получить Heavy Hitter за 50% скидку для читателей блогов.

Хорошо, приступим.

Пять уровней власти

У меня уже есть сообщение по этой теме, но я подумал, что упомяну его здесь, потому что в этом сообщении я собираюсь сосредоточить строго на мощности.

Питание — это не изолированный компонент. Мощность состоит из нескольких слоев, которые работают согласованно, чтобы вы могли генерировать усилие быстрее .Вот почему я расстраиваюсь, когда вижу тренеров, которые тренируются для силы сегментированно.

Тело — это единица, и его нужно тренировать как таковую.

Таким образом, вы можете думать о власти как о пирамиде.

В самом низу периода — техника.

Пытаться бросать бомбы без хорошей техники — все равно что пытаться поставить мощный двигатель Lamborghini в гольф-мобиль … Инфраструктура гольф-мобиля не рассчитана на такую ​​мощность, и она развалится на куски.Точно так же, если вы пытаетесь увеличить силу рук без звуковой техники, вы нанесете больше вреда себе, чем своему противнику.

Тогда есть стабильность … Точнее … Стабильность ядра.

Когда вы наносите удар, сила создается вашими ногами. Эта сила передается через ядро, через плечи, от суставов пальцев к противнику. Дело в том, что если вы нестабильны, в этом процессе вы потеряете силу. Это приведет к более слабым ударам.

Так что, если вы хотите увеличить взрывную силу, вам нужно подтянуть ядро.

После этого у вас есть мобильность.

Mobility помогает поддерживать совместное центрирование и структурную целостность. Без этого вы не сможете эффективно сложить суставы. А невозможность эффективно соединить стыки приводит к снижению выходной мощности. Это потому, что стыки предназначены для оптимального функционирования. Но когда у вас есть мышечный дисбаланс, вырывающий сустав из положения, ваша функция будет оптимальной как , так и .

Тогда у вас есть силы.

Я подробно писал о силе в в этом блоге . На данный момент вам просто нужно знать, что сила — это черта, которая позволит вам производить больше силы. Это неотъемлемая часть уравнения мощности.

Отсутствие силовых тренировок может быть причиной того, почему многие традиционалисты считают, что у вас либо есть сила, либо ее нет.

Наконец, мы добавили силы, которая является темой сегодняшнего сообщения в блоге.

Как увеличить взрывную силу бокса и ММА?

Мощность — произведение силы на скорость.Увеличение любой из этих переменных приведет к увеличению мощности.

Я уверен, что вы видели пауэрлифтеров, которые могут тянуть 800 фунтов, но совсем не сильны. Кроме того, у вас есть парни, которые сложены как метлы, но при этом несут в себе силу разъяренного белого медведя. Отчасти это связано с их специальной подготовкой.

Пауэрлифтеры тренируются строго на силовую скорость и максимальную силу, в то время как боец, построенный на метлах, тренирует строго скорость.Иногда скорость-сила.

Однако, если пауэрлифтер тренировался по кривой сила-скорость, а боец, построенный на метле, тренировался ВВЕРХ по кривой сила-скорость, оба из них увеличили бы взрывную силу .

Если вы не знаете, кривая сила-скорость показывает взаимосвязь между силой и скоростью. Он имеет пять тренировочных зон, которые демонстрируют разные качества, с которыми вы работаете с разной интенсивностью.

Если вы посмотрите ниже, вы увидите, что чем выше интенсивность, тем медленнее будет выполняться движение.Чем ниже интенсивность, тем быстрее будет выполняться движение.

И если это было непонятно, если вы будете тренироваться в одной зоне кривой, ваши результаты только увеличатся в этой части.

Итак, поскольку пауэрлифтеры продолжают выполнять одно максимальное повторение за одним максимальным, их сила увеличивается, но они строго тренируют медленные сокращения мышц.

Если ваша цель — увеличить взрывную силу, вам следует тренироваться с меньшей интенсивностью и быстро перемещать эти веса .

Другими словами, тренируйте разные зоны кривой сила-скорость, если вы хотите увеличить взрывную силу в боксе и ММА.

В верхней части кривой сила-скорость у вас максимальная сила. Максимальная сила состоит из движений, выполняемых в диапазоне 90-100%. Когда вы выполняете одно или два повторения максимума, вы тренируетесь в этой зоне. И вам НЕОБХОДИМО тренировать максимальную силу, если вы хотите увеличить взрывную силу в ММА. Но делать это нужно в правильном контексте.Я подробно рассказываю об этом в этом сообщении в блоге .

Далее у вас сила-скорость. Силовая скорость состоит из движений, выполняемых в диапазоне 80-90%. Эти движения обычно выполняются в диапазоне 3-5 повторений и состоят из ваших традиционных силовых упражнений — жима лежа, приседаний и становой тяги.

Для ясности, эти движения можно тренировать ниже по кривой сила-скорость. Однако они попадают в зоны максимальной силы и силы-скорости, как их тренирует большинство людей.

Двигаясь дальше вниз, у вас есть сила.

Итак, эта зона не состоит из движений, которые обычно ассоциируются с взрывной силой. Движения в этой зоне обычно выполняются с 30-80% от вашего максимального одного повторения. Эти движения могут состоять из олимпийских упражнений, традиционных силовых упражнений, выполняемых с меньшей интенсивностью (обычно с аккомодационным сопротивлением), плиометрики с отягощением и толчков, тяги и волочения салазок.

Хотя эти движения играют важную роль в увеличении вашей взрывной силы, для большинства они не важны, когда вы думаете о силовых тренировках.

Спускаясь еще дальше, у нас есть скорость-сила.

Скорость-сила состоит из таких движений, как баллистика, плиометрика с отягощением, плиометрика с медленными контрдвижениями и многое другое. И это одна из зон, в которой действительно поможет вам увеличить взрывную силу для бокса и выступлений в ММА.

Наконец, мы приземляемся на большой скорости.

Скорость говорит сама за себя. Движения в этой зоне выполняются с интенсивностью от 0 до 30% от вашего максимума одного повторения.

Другими словами, эти движения будут выполняться быстро .

В эту зону могут попадать

прыжков, спринтов, связанных прыжков, реактивных прыжков и т. Д.

Также стоит упомянуть, что существуют «упражнения на превышение скорости». Это движения, в которых каким-то образом поддерживается взрывное движение.

Наиболее часто используемым примером упражнения «с превышением скорости» является прыжок с помощью, когда спортсмен держится за ленту и использует сопротивление этой ленты для улучшения своего прыжка.Другой бежит по нисходящему склону.

А теперь давайте рассмотрим еще несколько практических методов увеличения вашей взрывной силы.

Плиометрика для увеличения взрывной силы

Плиометрические тренировки — одна из самых популярных методик тренировки для увеличения взрывной силы.

Плиометрическая тренировка — это тренировка, которая состоит из эксцентрических движений, за которыми следует быстрое и взрывное концентрическое движение или отскок. Плиометрическую тренировку также можно определить как реактивную тренировку, при которой мышца растягивается, а затем быстро сокращается для создания взрывного движения.

Самое забавное в плиометрических тренировках то, что плиометрические тренировки традиционно игнорируются и недооцениваются тренерами и бойцами.

За исключением стандартного прыжка на ящик, большинство бойцов не выполняют плиометрию, потому что они не смотрят на тело как на единицу. Они думают, что, поскольку вы используете верхнюю часть тела для нанесения ударов руками и ногами, вам не нужна взрывная сила в ногах.

Большая ошибка.

Движения, такие как прыжки в длину, групповые прыжки, прыжки в прыжке и силовые прыжки, могут иметь большое значение для увеличения взрывной силы в боксе и ММА.И эти движения развивают разные функции и суставы нижних конечностей.

Тем не менее, я собираюсь поделиться некоторыми из моих любимых плиометрических упражнений для увеличения взрывной силы в боксе и ММА:

1. Погос

Pogos — плиометрические элементы низкого уровня, которые отлично подходят для улучшения эластичности голеностопного сустава. При плиометрической тренировке голеностопный сустав часто упускается из виду, однако важно развивать его способность производить и поглощать силу, потому что это первый сустав, соприкасающийся с землей.

Вот как выполнять пого:

  1. Начать со ступни на ширине бедра
  2. Колени расслаблены
  3. Используя импульс руки и силу со стороны лодыжек, оттолкните пол
  4. Мягко приземлиться и быстро вернуться назад
  5. Помните, что упор делается на лодыжку, поэтому постарайтесь ограничить поражение колена
  6. Выполнить за желаемое время

2. Прыжки в длину

Прыжки в длину — еще один отличный плиометрический метод для проработки задней цепи.Эта плиометрическая форма сильно подчеркивает тройное разгибание и, в частности, разгибание бедра, которого не хватает большинству бойцов.

Прыжки в длину чрезвычайно универсальны, их можно легко прогрессировать и регрессировать, и они будут играть непосредственную роль в увеличении силы ваших ударов — будь то удары руками или ногами.

Вот как выполнять прыжки в длину:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вверх
  2. Опустите руки вниз и одновременно отведите бедра назад и слегка согните колени
  3. Быстро поднимите руки вверх, разогните бедра и колени и подпрыгните как можно дальше по горизонтали
  4. Мягко приземлиться и повторить желаемое количество повторений

3.Силовые скипы

Power skip отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Их можно выполнять на высоте и на расстоянии с различным переносом вашей взрывной силы.

Они также отлично подходят для развития силовой выносливости, если вы выполняете их на больших дистанциях или в течение длительного времени.

Вот как выполнять силовые прыжки:

  1. Старт из положения стоя
  2. Сделай шаг и оттолкнись от шагающей ноги
  3. Поднимите противоположное колено в воздух
  4. Поднимите руку напротив поднятого колена за щеку
  5. Мягко приземлиться и повторить с другой стороны
  6. Повторите необходимое количество повторений

Взвешенная плиометрика

Многие спортсмены и тренеры неправильно понимают плиометрику с отягощением.

Как я уже писал выше, плиометрические движения обычно должны носить реактивный характер. Это должно быть быстрое растяжение или эксцентрическое движение, за которым следует мощный и взрывной отскок или концентрическое движение.

Тем не менее, я вижу, как многие тренеры и спортсмены нагружают свои плиометрики очень тяжелыми весами и, в свою очередь, замедляют движения.

Цель — быстрое сокращение , если вы хотите увеличить взрывную силу.

Тем не менее, я обычно предпочитаю придерживаться веса, который составляет около 10-15% веса тела спортсмена в зависимости от движения.

И обычно не более 8-12 фунтов для мужчин, 6-8 фунтов для женщин.

Есть некоторые исключения, например, тяга со штангой на трапеции, о которой я расскажу ниже. Однако, когда доходит до использования гантелей, набивных мячей и даже штанги для плиометрики с отягощениями, я придерживаюсь правила 10-15%.

Вот некоторые из моих любимых плиометрических движений с отягощением для увеличения взрывной силы в боксе и ММА:

1. Становая тяга с трап-перекладиной Становая тяга со штангой

— одна из моих любимых плиометрик по многим причинам.Во-первых, они в безопасности. В отличие от прыжков со штангой приседания, они не делают ваш позвоночник уязвимым.

Они также очень доступны для большинства лифтеров.

Вдобавок ко всему, они очень эффективны для увеличения взрывной силы.

Важно помнить, что здесь главное качество. Особенно с плиометрикой с отягощениями, вы не хотите быть небрежным или рискуете получить травму.

Также важно, чтобы вы останавливались между каждым прыжком для этого движения.Это дает вам возможность сбросить настройки, занять правильную позицию и снова прыгнуть.

Вот как выполнять становую тягу со штангой:

  1. Вступите в ловушку и поставьте ступни на ширину бедер посередине ловушки
  2. Слегка отодвиньте бедра назад и опустите прикладом вниз, чтобы захватить середину каждой ручки
  3. Прикрепите плечи вниз и назад, создайте напряжение в бедрах и оттолкните себя от земли
  4. Доведите штангу до упора и повторите необходимое количество повторений

2.Прыжки на ящик с отягощением

Прыжки на ящик с отягощением — еще одно универсальное упражнение. Существует множество различных вариантов, которые можно использовать для получения различных адаптаций. Вы можете выполнять их без встречного движения, чтобы проработать концентрическую часть движения. Вы также можете сделать их более реактивными, выпрыгнув из ящика и перепрыгнув на другой ящик. Я также видел, как тренеры держат набивной мяч над головой, чтобы напрячь мышцы кора при выполнении взрывных движений.

Есть так много вариантов с этим.

Баллистика для увеличения взрывной мощности

Баллистическая тренировка — одна из моих популярных методик тренировки силы.

Проще говоря, баллистическая тренировка — это тренировка, при которой спортсмен бросает гирю для улучшения взрывной силы.

Некоторые говорят, что плиометрика с утяжелением попадает в эту категорию, однако то, что отличает баллистику от плиометрики, — это концентрический характер баллистической тренировки.

Если вы не знаете, концентрическая часть движения — это часть движения, в которой активно преодолевается вес.Это «верхняя» часть приседаний, становой тяги и жима лежа.

Баллистика обычно подчеркивает эту часть движения, в то время как плиометрика подчеркивает эксцентрическую часть движения, за которой следует быстрый отскок или сокращение мышц. Это прослеживается в движениях, которыми я собираюсь поделиться ниже.

Для того, чтобы тренировка по баллистике была эффективной, вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнять движения быстро, резко и энергично. Таким образом, мы сосредотачиваемся исключительно на увеличении взрывной силы, стимулируя эти быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Короче говоря, наша цель — создать максимальное количество силы в кратчайшие сроки.

И если наша цель — взрывная сила в боксе или ММА, наши баллистические тренировки должны быть специфичными для этого вида спорта.

Тем не менее, вот некоторые из моих любимых баллистических движений для увеличения взрывной силы в боксе и ММА:

1. Бросок медбола, характерный для боя

Бросок медбола, специфичный для боя, разработан для увеличения силы удара.Это очень характерно для боевой игры, поскольку вы будете стоять в своей боевой стойке, генерируя силу ногами и передавая эту силу через свое тело, чтобы толкать медбол к стене с максимальной силой.

Не забывайте поддерживать качество.

Вы не хотите выполнять небрежные повторения. Держите вещи острыми, чистыми и внимательными.

Представьте, что вы бросаете мяч с по в стену. Не просто попадание мяча в стену.

Вот как выполнить бросок медбола для конкретного боя:

  1. Старт в боевой стойке перпендикулярно стене
  2. Держите медбол за подбородок
  3. Создавайте силу через ноги, корпус и верхние конечности, когда вы бросаете медбол в стену
  4. Повторите необходимое количество повторений с обеих сторон

2.Вращательный удар Medball

Ротационные удары Medball имеют массу преимуществ.

Во-первых, вы увеличиваете взрывную мощность и заставляете ядро ​​стремительно сокращаться.

Вы также улучшаете координацию и равновесие за счет асимметричного удара по мячу.

Вот как выполнять вращательный удар с мячом:

  1. Начать со ступни на ширине бедра
  2. Возьмите набивной мяч
  3. Быстро поднимите медбол над головой, разгибая бедра и колени
  4. Поверните и хлопните мячом вниз за правую ногу
  5. Повторить с другой стороны
  6. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений

3.Медбол боковой бросок

Боковое подбрасывание медбола — отличное движение для развития силы вращения, которая необходима в боксе и ММА.

Большая часть силы, генерируемой для этого движения, исходит от ног и корпуса, так как ваши руки являются просто рычагами в этом движении.

Вот как выполнять подбрасывание медбола стороной:

  1. Поставьте ступни на ширину бедер перпендикулярно стене
  2. Вставьте набивной мяч за заднее бедро
  3. При этом слегка согните колени
  4. Создайте силу через землю, вытяните колени и поверните сердечник к стене, когда вы швыряете набивной мяч к стене
  5. Повторить с обеих сторон до желаемого количества повторений

Сопротивление аккомодации

Я писал о примирении сопротивления в этом сообщении в блоге , но было бы неправильно не упомянуть об этом здесь.

Приспосабливание к сопротивлению добавляет напряжение во всем диапазоне движения.

Например, в приседании движение становится легче, когда вы достигаете локаута. Естественно, вы начинаете замедляться, когда достигаете более легких участков движения. Именно здесь и вступает в игру аккомодационное сопротивление — добавление лент или цепей выравнивает распределение силы по всему движению, заставляя вас ускоряться во всем диапазоне движения.

Это также может быть полезно для вашей взрывной силы.

Особенно, когда вы выполняете такие движения, как становая тяга со штангой, становая тяга сумо и приседания, с меньшей интенсивностью с приемлемым сопротивлением.

Я не буду вдаваться в движения, которые мне нравятся, с аккомодационным сопротивлением, поскольку они довольно ванильные — приседания, становая тяга со штангой, жим лежа и многое другое… Но пока знайте, что приспособление сопротивления может быть мощным инструментом в увеличивая вашу взрывную силу.

Комплексное обучение

Комплексная тренировка — это еще один метод, который может помочь вам увеличить вашу силу.

Комплексная тренировка — это процесс, при котором вы выполняете тяжелое движение с сопротивлением, за которым следует взрывное движение.

Примером этого является выполнение тяжелого приседа с последующим спринтом.

Идея заключается в том, что подъем тяжестей возбуждает нервную систему. Затем вы можете использовать эту возбужденную нервную систему для выполнения взрывных движений быстрее и с большей мощностью.

Таким образом, комплексные тренировки могут превратить вашу силу в более полезную.

Контрастное обучение

Контрастная тренировка — это процесс выполнения тяжелого движения, за которым следует плиометрическое движение той же модели движений.

Примером этого является выполнение тяжелого приседа с последующим прыжком на ящик или толчок саней с последующим спринтом.

Этот метод основан на постактивационном потенцировании.

Постактивационное потенцирование — это усиление возможностей мышцы или группы мышц после подъема максимальной силы.

Суть в том, что ваш тяжелый, почти максимальный подъем увеличивает возможности сокращения этих мышц. Когда вы следуете за этим почти максимальным подъемом взрывным движением, эти расширенные возможности сокращения применяются к взрывному движению.

По сути, этот метод заставляет мышцы стрелять с большей мощностью.

Другой способ использовать этот метод — объединить преодолевающее изометрическое движение с взрывным движением.

Если вы не знаете, преодоление изометрии — это когда вы прикладываете максимум усилий для перемещения неподвижного объекта. Примеры преодоления изометрии — становая тяга на булавках, приседание на булавки и жим на булавках.

Это не только увеличивает набор ваших двигательных единиц для последующего взрывного движения, но также проверяет, является ли он подъемом максимальной силы, поскольку вы прилагаете максимальную силу для перемещения этого неподвижного объекта.

Некоторые исследования показали, что преодоление изометрии приводит к увеличению пиковой мощности сразу после движения на 8,6%.

Увеличивают ли олимпийские упражнения вашу взрывную силу?

олимпийских подъемников могут сыграть свою роль в увеличении взрывной силы. Олимпийские подъемы быстрые, мощные и взрывные по своей природе. Они также развивают мышцы задней цепи, ключевые мышцы в вашей выходной мощности.

Однако я ими не пользуюсь.

Почему?

В основном работаю с бойцами. А у 99% бойцов есть дисбалансы, которые затрудняют выполнение олимпийских упражнений. Эти дисбалансы в основном связаны с плечевым комплексом, а это означает, что было бы сложно и даже вредно поставить их в правильное положение для выполнения олимпийских упражнений.

Это не означает, что я пытаюсь исправить или игнорировать их дисбалансы. Я бы предпочел использовать свое ограниченное время с ними для выполнения движений, которые они могут выполнять, вместо того, чтобы тратить время, которое я мог бы использовать для увеличения их взрывной силы, обучая их технике и отбивая упражнения на мобильность.

Лучше проводить время в лагере, выполняя движения, которые они могут выполнять.

Сколько повторений нужно выполнить для взрывной силы?

Когда вы пытаетесь увеличить свою взрывную силу, вам следует сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

подходов по шесть и более подходов — это большой запрет просто потому, что вы не хотите утомляться, выполняя силовые движения (если только вы не пытаетесь улучшить какие-то определенные качества).

Выполняйте небольшое количество повторений, не более пяти.

И убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами, чтобы вы могли выполнять движения с высочайшим качеством, резкостью и намерением.

Сложнее избавиться от плохой привычки, чем создать хорошую.

Когда следует выполнять силовые упражнения?

Силовые упражнения обычно следует выполнять сразу после разминки и подвижности.

На это есть две причины.

Во-первых, взрывные силовые упражнения очень утомительны с неврологической точки зрения.Это означает, что взрывные силовые упражнения нагружают нервную систему. И выполнение их после того, как вы уже дрожите от тренировки, будет означать менее качественный и целеустремленный.

Если мощность является приоритетом, вы не хотите выполнять силовые упражнения, когда вы находитесь в газе.

Вторая причина, по которой следует выполнять силовые упражнения в первую очередь, заключается в том, что качество имеет первостепенное значение, когда речь идет о силовых тренировках.

Опять же, имеет смысл выполнять движения, которые сильно зависят от резкости и намерения в конце тренировки.

Хотите узнать, как стать лучшим тренером?

Если вы читаете это и в настоящее время являетесь начинающим тренером, я хочу помочь вам стать мастером мирового класса.

У меня и моей команды в настоящее время есть несколько свободных мест для бесплатных звонков на обнаружение с начинающими тренерами.

По телефону мы поговорим о ваших нынешних трудностях, проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, ваших целях и ваших чаяниях на будущее. Мы также поможем вам максимально быстро достичь поставленных целей и закрепить за собой навыки тренера в вашем районе .

Почему я это делаю?

Потому что я помню, когда был начинающим тренером. Я помню все вопросы, которые у меня были. Путаница, с которой я столкнулся.

И я, черт возьми, хотел бы, чтобы у меня был кто-то, кто меня направил.

Не каждый день тренер мирового класса стучится к вам в дверь и предлагает бесплатную помощь.

Закажите бесплатный звонок по телефону ниже:

Нажмите здесь, чтобы заказать бесплатный звонок для открытия >>>

Просмотры сообщений: 2,484

10 лучших упражнений Энтони Джошуа для взрывной скорости и мощности

Некоторые бойцы одарены природной силой удара, в то время как другие должны следовать определенному типу тренировочного режима и придерживаться правильного набора техник, чтобы улучшить свои.

У британского феномена-тяжеловеса, известного как Энтони Джошуа, есть и то, и другое. Он физический образец, на который стоит смотреть, и его скорость, сила и работа ног необычайны для человека его роста.

Если вы знаете, какую работу он прилагает, чтобы получить все эти атрибуты, вы, вероятно, захотите последовать его примеру.

Что ж, теперь вы можете, потому что вот 10 лучших упражнений AJ …

1. Тренировка шин бейсбольной битой

Вероятно, вы уже видели вариант этого упражнения, так как это обычное упражнение для боксеров и бойцов ММА.Некоторые люди используют кувалду, чтобы ударить по большой покрышке, которая плашмя лежит на полу, но в клипе выше Энтони Джошуа использует бейсбольную биту по надежно установленной покрышке, которая стоит вверх.

Это упражнение воздействует на все ваше тело, потому что движение требует, чтобы вы скручивали бедра, вращали плечами, а затем напрягали предплечья и руки одним взрывным движением.

Преимущество использования бейсбольного мяча перед кувалдой заключается в увеличении скорости и выносливости ваших рук, поскольку вы можете выполнять большее количество повторений в гораздо более быстром темпе.То же самое и с легкой кувалдой, а не с тяжелой.

Помните, что использование более тяжелой кувалды не означает большей силы удара. Скорее наоборот, потому что чем большую скорость вы сможете развить в сочетании с правильной техникой, тем тяжелее будет удар в конкретную точку.

2. Отжимания со ступенчатым ящиком

Вот очень эффективное упражнение, которое может выполнить каждый. Вместо обычного отжимания вам нужно сделать дополнительный прыжок, используя обе руки и приземляясь на слегка приподнятую платформу, в случае AJ это степ-бокс.

Это намного сложнее, чем ваше обычное отжимание, но дополнительный прыжок помогает укрепить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, что позволяет вам лучше выполнять взрывные движения.

3. Тренировка по тяжелой веревке

Если вы когда-нибудь обнаружите, что ваши руки слишком быстро устают, когда вы бьете тяжелый мешок или спарринг, то тяжелая тренировка со скакалкой должна быть основным продуктом вашей тренировки. Он становится все более популярным среди участников спортивных единоборств, поскольку воздействует на множество различных мышц и повышает выносливость рук.

Вы можете маневрировать веревкой по-разному — двойные волны, чередующиеся волны, удары, из стороны в сторону и другие. Это довольно простое упражнение, но ваше сердце будет бешено биться быстрее, а мышцы быстро придут в тонус после того, как вы будете его выполнять некоторое время.

4. Тренировка с эспандером

Вы знаете, что гораздо более универсально, менее подвержено травмам и намного дешевле, чем вес?

Набор лент сопротивления.

Неудивительно, почему так много боксеров и бойцов ММА используют их в своих тренировках.Они не нагружают суставы и компактны, поэтому их можно брать с собой практически куда угодно.

Они позволяют лучше контролировать сопротивление и фокусироваться на определенной области, которая способствует росту мышц и улучшает ваши быстро сокращающиеся мышцы. Для атлетов, таких как Энтони Джошуа, они преуспевают в областях, где задействованы более динамичные движения, такие как шаг в сторону, быстрые удары руками и прыжки.

Просто убедитесь, что у вас есть набор эспандеров хорошего качества, потому что они сделаны из более прочных материалов, которые могут выдержать даже самые экстремальные тренировки.

5. Санки утяжеленные

В физически сложных видах спорта, таких как регби, американский футбол, борьба и бокс, очень полезно и в большинстве случаев первостепенно, чтобы у вас была сила, чтобы толкать и тянуть противника. Этот тренажер поможет вам развить необходимую для этого силу всего тела.

Вы должны использовать в основном свои ноги, чтобы толкнуть этот тренажер на определенное расстояние, а затем либо тянуть его назад с помощью веревки или цепных ручек, либо толкать его в другую сторону.По мере улучшения вы можете увеличивать расстояние или вес на санях.

Неспособность поработать в этой области часто означает, что вместо этого вас будут толкать и тащить, что может подорвать уверенность в себе и подорвать вашу энергию.

6. Подъем и жим штанги

Взрывная тренировка увеличивает скорость и силу ударов Энтони Джошуа.

Приседания со штангой — обычное упражнение, которое вы увидите в тренажерном зале. Чтобы получить правильную технику, требуется немного практики, и вы всегда должны начинать с малых весов.Это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы и мышцы кора.

Энтони Джошуа делает еще один шаг вперед, выполняя подъем со штангой и жим, уделяя больше внимания приседаниям. Таким образом, он теперь прорабатывает мышцы плеч и нижней части тела.

Это взрывной маневр, нацеленный на вашу нижнюю и верхнюю часть тела, идеально подходит для спортсменов, соревнующихся во взрывоопасных видах спорта. Это сложное упражнение, поэтому идеально, чтобы получить правильную технику только со штангой, прежде чем добавлять веса.

7. Приседания со штангой на одной ноге

Выполнение приседаний на одной ноге в отличие от обычных приседаний заставляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенное сухожилие работать более интенсивно. Чем тяжелее вес, тем больше у вас мышечная выносливость.

Для большей взрывности AJ добавляет небольшой прыжок в конце повторения. На видео вы также заметите, что он ничего не использует для поддержки штанги, а вокруг нее также намотана лента сопротивления.

Обычное приседание со штангой на одной ноге достаточно сложно, но этот уникальный поворот, который выполняет AJ (скорее всего, его тренер по силовой и кондиционной подготовке), рекомендуется выполнять под присмотром.

8. Броски набивного мяча

Это обычная техника боксеров для увеличения быстро сокращающихся мышц. Используйте набивной мяч, соответствующий вашему размеру и весу, и бросьте его о стену или большую тяжелую сумку с максимальной силой.

Перед тем как это сделать, необходимо убедиться в трех вещах:

  • Не используйте слишком тяжелый набивной мяч, так как он будет мешать вашей технике. Если ваш вес составляет около 147 фунтов (66 кг), используйте тот, который весит от 5 до 10 кг.
  • Убедитесь, что любая поверхность, по которой вы бросаете набивной мяч, легко поглощает удар. Вероятно, делать это дома или в определенных местах тренажерного зала, не предназначенных для этого, — не лучший вариант.
  • Примите правильную боксерскую стойку для этого упражнения. Если вы бросаете левой рукой, встаньте в стойку левши. Если вы бросаете правой рукой, примите ортодоксальную стойку.

Когда вы бросаете набивной мяч, он имитирует движение, которое вы совершаете при нанесении удара, а дополнительный вес набивного мяча служит для увеличения вашей силы.

9. Постоянный трос Fly

Тренажер на тросе позволяет выполнять действительно динамичные тренировки верхней части тела. Хотя Энтони Джошуа не выполняет обычное упражнение на вантовую муху, в котором основное внимание уделяется грудным мышцам, он выполняет его в манере, идеально подходящей для боксеров.

Это взрывное и имитирующее движение толкания и тяги, в котором акцент делается на действие, имитирующее удар. Идеально, если вы хотите увеличить скорость и силу удара.

10. Жим штанги одной или двумя руками

Упражнение, имитирующее ударное движение вверх, — это жим штанги одной или двумя руками, который является основным среди упражнений многих бойцов. Он нацелен на грудь, плечи и руки и является отличным упражнением на выносливость.

Его гибкость позволяет увеличивать вес, выполнять жим с одной рукой и с двумя руками одновременно или попеременно.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Как увеличить силу удара
10 советов по улучшению боксерской работы ног
Основы бокса
Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
Топ-10 лучших боксерских перчаток

Тренировка на скорость по боксу: 5 взрывных тренировочных советов

В боксе говорят, что «скорость убивает», поэтому большинство новичков убивают на некоторой скорости.Если вы один из них, то вам повезло: сегодняшний пост посвящен повышению скорости рук. Прочтите 5 советов по умственной и физической подготовке, которые помогут боксерам всех уровней стать быстрее в ночь боя!

Сладкая наука о нанесении ударов

«Нанесение ударов руками» — обычная фраза, используемая для описания удара кулаком — кто знал, что это также важный мысленный сигнал, который может увеличить скорость вашей руки? Наука говорит так:

По крайней мере, одно исследование подтвердило, что гольф, бейсбол, хоккей и бокс предполагают схожие «метательные движения» (Bejan et al., 2013). Это многое говорит нам о механике удара, особенно о величине напряжения (или его отсутствии). Когда вы бросаете мяч, ваша рука расслаблена, что позволяет инерции и вращению тела передавать силу броску. Точно так же ваша рука для удара должна оставаться свободной, как хлыст, до момента удара.

Этот молодой человек бросил бы подлый правый кросс.

Новички часто используют мощные удары, путая дополнительное усилие со скоростью и мощью.На самом деле напряжение только замедляет удар и нарушает передачу силы. Если вам нужно увидеть это, чтобы поверить в это, выйдите на улицу и попробуйте бросить теннисный мяч согнутой рукой.

Держите в уме расслабленную «метательную» реплику, когда вы приближаетесь к следующей тренировке по боксу; если вы наносите удары, вы будете метать быстрее и дольше.

Хотя этот сигнал отлично подходит для новичков, он также бесценен для ветеранов бокса, которые склонны переоценивать свою технику.Опытным бойцам, пытающимся улучшить свою скорость, иногда просто нужно перестать мешать. Вместо того, чтобы чрезмерно анализировать вращение бедра, задний привод стопы или крутящий момент плеча, сосредоточение внимания на более широком понятии «бросок» или «хлестание» освободит ваше тренированное тело для оптимального движения. Вместо того, чтобы замедляться, чтобы выполнить мысленный контрольный список, вы бежите инстинктивно и на один шаг ближе к «состоянию потока».

Ускорение с ног

Секрет быстрых рук — и даже, как некоторые могут сказать, боксерского успеха — в быстрых ногах.Повышение скорости вашей ноги сокращает время, необходимое для перемещения и переноса веса, что означает, что силовые удары, скольжения, боковые шаги и изменения угла выполняются быстрее. А поскольку быстрые ноги помогают вам быстрее занять позицию для удара, вы увеличиваете вероятность того, что ваши выстрелы попадут первыми, даже если скорость вашей руки останется прежней.

Тренировка на скорость ног широко используется в основных видах спорта, что позволяет легко найти бесплатные видеоресурсы в Интернете. Быстрый поиск в Google предоставит вам бесконечное количество вариантов упражнений, которые вы можете включить в свою следующую тренировку по боксу.

Сказав это, я большой поклонник тренировок по лестнице. Вот демонстрация от Boxing Fitness Factory:

Вы можете найти лестницы для ловкости на Amazon, но мелом или скотчем контуры на полу подойдут.

Скорость как умение

В то время как тренеры старой школы иногда недостаточно занимались кросс-тренингом, предпочитая быстро набирать форму только с помощью спаррингов и работы с мешком, тренеры новой школы иногда делают слишком много. Это большая ошибка; Такие же ценные, как и комплексные тренировки, упражнения на скорость ног и основная работа для скорости бокса, ничто не может сравниться с доброй старой механической эффективностью.

Не секрет, что скорость рук можно увеличить без улучшения спортивной скорости и силы. Практика повышает эффективность, тем самым устраняя жесты, ненужные движения и то, что тренер и создатель , тренер и создатель Барри Робинсон называет «трехфазным движением».

Другими словами, улучшение нанесения удара увеличит его скорость, даже если ваша тренировка не требует других физических адаптаций, связанных с ускорением. Как показали Кимм и Тиль (2015) в своем исследовании при измерении скорости ударов, существует прямая корреляция между опытом и скоростью рук, так что приступайте к тренировке!

Базовая тренировка для скорости

Основная тренировка имеет решающее значение для скорости и силы в боксе, а также для предотвращения травм и создания стабильности во всех движениях.Ядро — это критическое звено в кинетической цепи тела; в Infinite Intensity тренер мирового класса по боксу и фитнесу Росс Энамайт называет его «самым ценным агентом передачи тела» (стр. 166). Чем быстрее ядро ​​передает энергию от ног к рукам, тем быстрее наносится удар. Конечно, более сильное ядро ​​также улучшает защиту, ускоряя уклончивые движения, а также буквально добавляя «броню» к средней части тела.

Итак, мы знаем, что «ядро» важно, но что именно?

Всем нам известна прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, которая простирается от лобковой кости до грудной клетки.Помимо эстетической привлекательности, его функцией является сгибание туловища, стабилизация таза и повышение внутрибрюшного давления. Ни один из этих факторов не имеет прямого отношения к скорости рук, но боксеры во всем мире по-прежнему зацикливаются на этой мышце, тратя часы, выполняя тысячи скручиваний каждую неделю.

С целью улучшения скорости рук, тренировка кора должна быть сосредоточена на силе вращения. По обе стороны от прямой мышцы живота расположены внешние косые мышцы, которые прикреплены к 8 нижним ребрам и проходят вместе с внутренними косыми мышцами, образуя «X».Вместе внутренние и внешние косые мышцы контролируют боковое сгибание и, что наиболее важно, вращение туловища. Чтобы увеличить скорость, ваша тренировка по боксу должна включать движения, нацеленные на эту конкретную плоскость и группу мышц.

Некоторые из моих любимых вращательных силовых упражнений:

  • Русские скрутки
  • Набивной мяч скручивается
  • Набивной мяч попадает в стену
  • Скручивания гантелей стоя
  • Наземные мины
  • Кувалда или рубка дров (с использованием раундов по 3 минуты с перерывом в 1 минуту)
  • Жим Нейдера в вертикальном положении со штангой (показано ниже)

Напишите мне, чтобы получить совет по электронному коучингу, если вам нужна дополнительная помощь по включению этих упражнений в ваш распорядок дня.

Не забудьте включить другие упражнения для кора, чтобы защитить себя от мышечного дисбаланса. Вот некоторые основные ключевые принципы тренировки ядра:

  • V-ups
  • Обхвати колен
  • Доски
  • Выкатка колес
  • Расширения спины / supermans
  • Турецкие прически
  • Боковые скручивания
  • Подъемы ног
  • Боковые отводы Saxon
  • Мосты

Комплексная тренировка боксеров — «советский секрет» повышения скорости рук

Комплексная тренировка относится к интеграции силовых тренировок и плиометрики.Как утверждают Мэтьюз и Комфорт (2008), это включает «использование контрастных нагрузок для достижения резкого увеличения выходной мощности» (стр. 12). Проще говоря, комплексная тренировка означает выполнение силового упражнения взрывным движением, например выполнение 5 прыжков на ящик после набора из 5 приседаний со штангой. Другой распространенный пример — выполнение 10 пасов с набивным мячом от груди после набора из 5 жимов штанги лежа. Исследования показали, что ваша производительность во взрывном подходе улучшится после правильной нагрузки в начальном силовом упражнении.

Так как же работает комплексное обучение?

По сути, силовой подъем «подготавливает» тело к более взрывной активности во втором подходе. Первоначальный подход активирует нервную систему и «включает» быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для скорости. Это позволяет плиометрическому движению воздействовать на максимальный процент быстро сокращающихся волокон, что увеличивает тренировочный эффект. Мэтью и Комфорт (2008) цитируют многочисленные исследования, которые показывают, что эта тренировочная модель улучшает выработку силы, что измеряется более длинной дистанцией броска набивного мяча и более быстрым движением штанги в жимах лежа.

Принятие сложных тренировочных принципов может помочь нам вызвать физическую адаптацию, которая увеличивает нашу общую скорость и силу, что, в свою очередь, должно улучшить нашу скорость удара.

Так как же реализовать это в тренировках по боксу?

Во-первых, поймите, что большие нагрузки оптимальны для этого протокола (Мэтью и Комфорт, 2008, стр. 12). Успешные модели использовали до 85% от максимума одного повторения участников (1ПМ) на 5 повторений перед силовым упражнением (стр. 12). Для наших целей эту нагрузку следует максимально снизить; нам нужно ровно столько стимула, чтобы создать эффект «постактивации», но недостаточно, чтобы утомить нас и помешать работе во втором подходе.Я рекомендую 65-85% от 1ПМ в зависимости от структуры вашей программы и вашего текущего уровня физической подготовки.

Затем мы должны иметь правильные интервалы отдыха, как между двумя упражнениями, так и между подходами в целом. Конечно, отдых будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, целей и используемого веса. Тем не менее, в литературе рекомендуется отдыхать достаточно долго после силового упражнения, чтобы ваше тело восстановилось, но все еще было «заряжено» (стр. 12-13). Слишком долгое ожидание приведет к потере эффекта прайминга, а спешка к следующему упражнению помешает вашей способности «взорваться».Мэтьюз и Комфорт (2008) рекомендовали отдыхать до 3-4 минут между каждым упражнением, но признали, что в некоторых случаях достаточно 30 секунд. Начните с меньшего веса и более длительного отдыха, постепенно увеличивая нагрузку.

Наконец, нам нужно определить лучшие пары упражнений для бокса. Мэтью и Комфорт (2008) рекомендовали следующие пары комплексных тренировочных упражнений для бокса:

Сказав это, Мэтью и Комфорт (2008) признали, что это была относительно новая область исследования, и большая часть их исследований включала эксперименты с различными схемами троса / гантели / троса для поиска углов и положений с «высокой механической специфичностью». » (п.13). Не бойтесь экспериментировать самостоятельно; Я имел большой успех, привязывая эспандеры к стойке для приседаний и бросая гири / медицинские мячи на заднем дворе!

В заключение, пожалуйста, не спешите с комплексными тренировками, как новичок. Точно так же, как вы должны создать аэробную базу перед включением спринта и интервальных тренировок, я настоятельно рекомендую сначала придерживаться общей силовой программы. В конце концов, вы можете включить плиометрию в свои силовые тренировки, прежде чем изучать сложные принципы тренировки как продвинутый спортсмен.

Завершение

Как и сила, скорость — это то, чем вы наделены. Однако, хотя вы, возможно, никогда не станете следующим Хусейном Болтом, даже те, у кого нет генетической структуры взрывного атлета, могут стать быстрее при правильной тренировке и техническом совершенствовании.

Надеюсь, эти принципы скоростной тренировки помогут.

Оставляйте свои вопросы в разделе комментариев или подписывайтесь на нас в Facebook.

Ссылки

Бежан, А., Лоренте, С., Ройс, Дж., Фори, Д., Парран, Т., Блэк, М., и Эш, Б. (2013). Конструктивная эволюция видов спорта с бросками: бейсбол, гольф, хоккей и бокс. Международный журнал дизайна, природы и экодинамики , 8 (1), 1-16.

Энамайт, Росс. (2006). Бесконечная интенсивность.

Кимм Д. и Тиль Д. (2015). Измерения скорости рук в боксе. Разработка процедур, 112 , 502-506.

Мэтьюз, М., & Комфорт, П. (2008). Применение комплексных тренировочных принципов к боксу: практический подход. Журнал силы и кондиционирования , 30 (5), 12-15.

Силовая тренировка для бокса — тренер по силовой подготовке Николас Рубини и PT

Бокс всегда недооценивал важность силовых тренировок для повышения производительности. Благодаря тренировкам с отягощениями безопасным и эффективным способом мы можем увеличить:

Все эти характеристики будут использоваться во фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскостях.

Если вы все еще думаете о тренировках Рокки Бальбоа, вы далеки от реальности.

Помимо бега и прыжков через скакалку, очень важно использовать силовые упражнения и тренировки с отягощениями , чтобы увеличить силу удара и быстрее двигаться.

Первоначальная оценка спортсмена

Чтобы измерить прогресс, вам необходимо знать исходное состояние спортсмена.
Вы можете начать делать некоторые тесты, чтобы проверить их уровень, например:

  • Спринт на 10-20 ярдов
  • Вертикальный прыжок для увеличения взрывной силы
  • Упражнения на паук и ловкость
  • Бег на 300 ярдов для скоростной выносливости
  • Подтягивания и отжимания для увеличения силы верхней части тела
  • Планки для устойчивости сердечника
  • И многое другое

Силовые и кондиционные тренировки для бокса приведут к увеличению всех этих параметров.

Вы можете дополнительно проверить спортсменов с помощью следующих упражнений:

  • Скрининг функциональных движений (Серый Повар)
  • Тест Янды (Джанда)
  • Структурный баланс (К. Поликвин)

Боксера также следует проверить на прочность, взрывную силу и выносливость с помощью специальных упражнений, например:

  • Приседания
  • Жим узким хватом
  • Прыжки на ящик
  • Подтягивания

При выполнении боксерской тренировки для подготовки к соревнованиям очень важно тренировать многие компоненты:

  • Максимальная сила
  • Скорость — сила
  • Прочность — скорость
  • Начальная сила
  • RFD
  • Прочность Выносливость
  • 0 Относительная сила

    9186Хэтфилд, тренер Холифилдса, в 1977 году был большим сторонником тренировки максимальной и взрывной силы, а также плиометрики:

    Боксеры бывают разных стилей, требующих множества разных физических качеств. Некоторые доверяют своей максимальной силе, другие — своей стартовой силе, и большинство из них используют комбинацию этих двух.

    Ф. Хэтфилд

    Кардио и HIIT

    Бег малой интенсивности может привести к снижению взрывной силы. и поэтому не идеален.

    Чтобы улучшить сопротивление и работать над аэробными тренировками, боксеру необходимо перейти на HIIT, чтобы увидеть результаты на сердечно-сосудистом уровне, таким образом, сохраняя или увеличивая взрывную силу.

    Традиционный бег 30-60 минут не рекомендуется, вместо этого мы предлагаем спринт в течение 10 секунд и отдых в течение 30-40 секунд, а затем повторить.

    Причина этого в том, что выносливость не выбьет вашего противника, но сила удара будет , поэтому вам нужно работать над мощностью.

    Сила и кондиционирование в боксе

    Сила — мать всех качеств и высокой отдачи:

    • взрывная сила
    • выносливость
    • риск травмы

    Боксерам нужно будет максимально увеличить силу, чтобы увеличить все остальные параметры.

    Быстрота — не самое главное качество, главное — сила.

    Хотя такие спортсмены, как Майк Тайсон, раньше не приседали, они были сильными.
    Среднестатистическому атлету нужно будет тренироваться усерднее и поднимать большие нагрузки с небольшим количеством повторений.

    Тренировка максимальной силы приведет к повышению скорости удара благодаря более эффективному использованию центральной нервной системы:

    • Лучшее кодирование скорости
    • Набор моторных единиц

    Я начал поднимать тяжести только в 1995 году, потому что это делали мои соперники. Все подняли. У каждого был силовой тренер, который заставлял их это делать.

    М. Тайсон

    Взрывная сила в боксе

    При попытке увеличить взрывную силу, чтобы двигаться быстрее и наносить более сильные удары, вам нужно сосредоточиться на:

    • Силовая тренировка
    • Олимпийские упражнения
    • Динамический метод
    • Баллистические упражнения
    • Контрастный метод
    • Плиометрики

    Согласно C.Poliquin, скорость джеба может увеличиваться до 20%.

    Для этого вам нужно будет максимально увеличить взрывную силу и как высокие нагрузки на медленной скорости, так и низкие нагрузки на высокой скорости.

    Если вы не верите, что максимальная сила и мышечная масса являются основополагающими в боксе, вы должны спросить себя, почему спортсмены делятся на весовые категории.

    Боксеры в супертяжелом весе более мускулисты и сильнее , а легкие боксеры не могут физически конкурировать.

    Плиометрика для бокса

    Если вы ищете отличные инструменты для работы с максимальной и взрывной силой, вам следует изучить плиометрические упражнения, такие как:

    • Прыжок в глубину
    • Прыжок с падением
    • Прыжок на коробку
    • Прыжок на коробку сидя
    • Прыжок на бок
    • Ограничение
    • 6 Травма 9035

      Большинство травм в боксе происходит на ринге и включает:

      Чтобы избежать таких травм, необходимо поработать:

      • Силовые тренировки
      • Подвижность
      • Стабильность
      • Корректирующие упражнения

      Стабильность корпуса в боксе

      Спортсмену необходимо передавать энергию от нижней части тела к верхней части тела, поэтому стабильность ядра и контроль моторики имеют важное значение, поскольку они позволяют боксеру развивать максимальную скорость и мощность .

      Выполнение сотен скручиваний — не самый эффективный способ тренировки кора, и это может плохо сказаться на спинном мозге.

      Изометрические упражнения, такие как доска и боковые доски, лучше. Вы всегда можете найти способы усложнить их, увеличив нагрузку или нестабильность.

      Периодизация в боксе

      Боксер должен поддерживать оптимальную физическую форму круглый год и уметь подготовиться к матчу за 8-12 недель.

      Макроцикл можно разделить на 3 фазы:

      1) GGP (Общая физическая подготовка)
      Цель состоит в том, чтобы улучшить композицию тела, силу и выносливость в целом.
      4 недели
      средне-высокие повторения

      2) SPP (Специальная физическая подготовка)
      Цель состоит в том, чтобы увеличить максимальную и взрывную силу
      4 недели
      Более высокая интенсивность%
      Меньшие нагрузки
      Использовать методы для увеличения мощности

      3) Co mpetition
      Уменьшите нагрузку
      Спортивная тренировка, чтобы поднять спортсмена на максимальную производительность
      Последние недели перед матчем

      После матча настоятельно рекомендуется оставить 7-10 дней на восстановление перед началом нового цикла тренировок.

      Упражнения с отягощениями для бокса

      Есть множество упражнений, которые можно использовать, но я отмечу самые актуальные:

      • Приседания
      • Прыжки на ящик
      • Болгарские приседания
      • Становые тяги
      • Румынская становая тяга
      • Тяга бедра
      • Подтягивания подбородка
      • Военный жим
      • Жим лежа
      • Олимпийский подъем
      • 906 906 Жим на полу 9018

      При выполнении этих упражнений спортсмену необходимо будет использовать кривую «сила-скорость» во всем диапазоне, чтобы максимизировать прирост взрывной силы.
      Ему нужно будет работать с максимальной нагрузкой и использовать баллистические движения.

      Мы будем использовать разные весовые нагрузки в зависимости от качеств, которые мы собираемся тренировать:

      • Максимальная сила
      • Сила — скорость
      • Скорость — сила
      • Начальная сила

      Сколько дней в неделю должен тренироваться боксер?

      На этапах GPP и SPP мы рекомендуем 3 или 4 тренировки с отягощениями, в то время как за 4 недели, предшествующие матчу, мы сократим силовые тренировки до 2 раз в неделю и будем выполнять больше спортивных упражнений.

      Холифилд тренировался с отягощениями 6 дней в неделю, готовясь к матчу против Тайсона.

      Роль Удар в боксе

      Обычно мы думаем, что для нанесения более сильных ударов нужна сильная рука.
      Примерно 40% силы удара приходится на ноги спортсмена, большой процент — на туловище и только меньший процент — на саму руку.

      Удары — это сложные и быстрые движения, которые включают:

      • Разгибание ноги
      • Кручение туловища
      • Разгибание руки

      Чем лучше координация, быстрота и сила, тем сильнее удар.

      Вот почему для тренировки мощного удара вам необходимо тренировать ноги, а также верхнюю часть тела.

      Сила и кондиционирование для бокса

      Бокс требует множества физических качеств, часто контрастирующих друг с другом, таких как выносливость и максимальная сила.

      Увеличение максимальной силы при высокой нагрузке и взрывной силы при средней или низкой интенсивности улучшит результаты спортсмена на ринге.

      Он также принесет пользу сухожилиям, костям и мышцам и поможет предотвратить травмы.

      Ссылки

      • Итамура, К. А. К., Бад, К. Э. С. С. А. Л. А., Руз, И. Г. О. Р. Ф. К., Омано, Ф. Е. Р., Эрейра, Л. У. А. П., и Ранчини, Е. М. Ф. (2016). Сила и силовые качества тесно связаны с ударным воздействием у элитных боксеров-любителей . 30 (1), 109–116.
      • Раддок, А. Д., Уилсон, Д. К., Томпсон, С. В., Хембро, Д., и Винтер, Э. М. (2016). Сила и кондиционирование для профессионального бокса: рекомендации по физической подготовке. Журнал силы и кондиционирования , 38 (3), 81–90.
      • Тэк, К. (2013). Основанные на фактах рекомендации по силе и кондиционированию в смешанных единоборствах. Журнал силы и кондиционирования , 35 (5), 79–92.
      • Хафф, Г. Г., & Нимфиус, С. (2012). Принципы тренировки силы. Журнал «Сила и кондиционирование» , 34 (6), 2–12.
      • Итамура, К. А. К., Бад, К. Э. С. С. А. Л. А., Руз, И. Г. О. Р. Ф.К., Омано, Ф. Э. Р., Эрейра, Л. У. А. П., и Ранчини, Э. М. Ф. (2016). Сила и силовые качества тесно связаны с ударным воздействием у элитных боксеров-любителей . 30 (1), 109–116.
      • Монтейро, Л. (2016). Оценка и вклад сил борьбы и удара у спортсменов единоборств: значение для развития силы и кондиционирования. Revista de Artes Marciales Asiáticas , 11 (2s), 14.
      • Супертренировки (Мел Сифф, Юрий Верхошанский)
      • Сила и подготовка для единоборств (Даррен Яс Парр)
      • Взрывная сила и прыжковые способности для всех видов спорта (Т.Starzynski & H.Sozanski)

      4 сверла, которые повысят вашу силу удара

      В боевых искусствах бои чаще выигрывают благодаря технике и интеллекту, а не грубой силе и силе. Однако некоторые бойцы настолько сильны, что не имеет значения, какой план игры их противники выносят на поле битвы. Их сила в конечном итоге просвечивает.

      Такая сила, которой обладают некоторые бойцы, служит уравновешивающим средством, которое выравнивает игровое поле, сокращая разрыв между технической наукой боя и старомодным добрым бросанием.

      Мы все это видели. Ударная сила — удивительное явление. Во всей красе, сила удара обеспечивает невероятно захватывающие бои, поэтому перспектива нокаута так привлекательна. По общему признанию, фанаты приходят, чтобы увидеть гром и молнии, а не лежащую в их основе науку.

      Но ударная сила есть не у всех. Некоторые бойцы просто не наделены этим уникальным атрибутом. Хотя сила, которая приносит захватывающие нокауты, является физическим даром, нельзя сказать, что такую ​​силу нельзя тренировать — по крайней мере, немного.

      Тяжелые руки, которые взрываются при ударе и даже не нуждаются в чистом приземлении — некоторые бойцы просто рождаются с этим. Однако с помощью нескольких упражнений вы тоже можете увеличить свою силу удара.

      Хотите превратить свои руки в тяжелую артиллерию? Сегодня Evolve Daily делится четырьмя упражнениями, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свою силу удара.

      1) Бросок набивного мяча

      Набивной мяч долгое время использовался в боксе для увеличения силы удара, и есть по крайней мере два способа сделать это.

      Во-первых, вы можете лечь на спину и взять очень тяжелый набивной мяч. Обеими руками постарайтесь забросить мяч как можно выше, выталкиваясь вперед от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторите.

      Во-вторых, вы можете взять набивной мяч среднего веса и встать в боевую стойку. Одной рукой возьмите мяч в ладонь и толкните вперед со всей возможной силой, бросая мяч о стену или попросите партнера поймать мяч и бросить его вам.Делайте это так, как если бы вы наносили удар.

      Оба метода тренируют взрывную силу в ваших руках и работают над увеличением мощности, генерируемой вашими ударными мышечными волокнами. Уловка состоит в том, чтобы попытаться быть как можно более взрывным и бросить с максимальной силой.

      Проделайте это несколько раз, и вскоре вы обязательно заметите увеличение силы удара.

      2) Плиометрические отжимания

      Плиометрические тренировки, также известные как «прыжковые тренировки», представляют собой упражнения, в которых мышцы прилагают максимальное усилие и силу короткими рывками.Цель состоит не только в увеличении мощности, но и в скорости.

      Плиометрические отжимания — одно из самых недооцененных упражнений, которое помогает увеличить вашу силу удара.

      Начните с стандартного отжимания. Опускайтесь вниз, как вы обычно делаете это при стандартном отжимании, но когда вы поднимаетесь, взорвитесь так, чтобы ваши руки оторвались от земли. Это упражнение тренирует силу рук, плеч и грудной клетки — все части тела, которые повышают вашу силу удара.

      Вы также можете выполнять небольшие варианты, в том числе хлопать в ладоши в воздухе или хлопать по груди. Убедитесь, что корпус и ягодицы плотно сжаты. Если вы еще недостаточно сильны, вы можете встать так, чтобы колени касались пола, и продвигайтесь вверх.

      Когда вы наберетесь достаточно силы и мощи, вы можете даже попробовать оторвать ноги от земли вместе с руками. Это творит чудеса с вашей взрывной способностью и хорошо переносится на ринг.

      3) Работа с тяжелым мешком

      Одним из самых важных инструментов в тренажерном зале для увеличения силы удара является тяжелый мешок. На это есть причина, и это для того, чтобы вы могли практиковаться в нанесении сильнейших ударов по нечеловеческой цели.

      В течение 10-секундных интервалов бросайте комбинации и старайтесь наносить удары как можно сильнее. Это означает выполнение ваших стрейтов, хуков и апперкотов с плохими намерениями.Через 10 секунд выполните активный отдых, состоящий из легких джебов и работы ногами в течение 10-15 секунд, прежде чем приступить к работе еще 10 секунд. Делайте это в течение трехминутных раундов, отдыхая около минуты между раундами.

      Убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание технике, потому что правильная техника гарантирует, что вы наносите удары с оптимальной силой.

      Хотя тяжелый мешок — отличный инструмент для улучшения вашей ударной силы, большинству боксеров нравится тренироваться с тяжелым мешком в начале лагеря и сужаться по мере продвижения лагеря, чтобы руки оставались свежими во время боя.

      Легендарным боксером, который много тренировал тяжелую грушу, был Роберто Дюран, также известный как «Каменные Руки».

      4) Shadowboxing

      Наконец, верьте или нет, но бой с тенью — одно из лучших упражнений для тренировки вашей силы удара, потому что оно гарантирует, что вы сосредоточены на технике и правильном выполнении, и полностью забыв о власти.

      Одна из главных ловушек в тренировках по боксу состоит в том, что бойцы склонны слепо сосредотачиваться на увеличении силы, а не на отработке техники, лежащей в основе этого.Бой с тенью помогает тренировать правильную технику, что, в свою очередь, помогает тренировать силу.

      Сделайте бой с тенью важной частью ваших тренировок. В идеале вы должны проводить как минимум 3-5 раундов каждый сеанс боя с тенью.

      Встаньте перед зеркалом и теневым боксом, уделяя пристальное внимание технике и способу нанесения ударов. Лучше иметь под присмотром тренера или партнера, чтобы вносить коррективы в технику и усилить вашу наступательную игру.

      По мере того, как вы становитесь более технически здоровым боксером, ваша сила также возрастает.Кроме того, бокс с тенью также тренирует защиту, движение головы и работу ног.

      Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

      По словам Майка Тайсона, вот как нанести удар нокаутом

      4 способа улучшить сопротивление удару в боксе

      6 Нетрадиционные мощные удары, которые стоит добавить в свой боксерский арсенал

      плиометрических упражнений для бокса | Livestrong.com

      Плиометрика — важный тренировочный компонент бокса.

      Кредит изображения: N8tureGrl / iStock / Getty Images

      Бокс — это спорт, который требует от спортсмена взрывных и мощных движений для достижения успеха. Плиометрика имитирует физические требования боя и тренирует ваше тело двигаться быстрее и взрывоопаснее. Желательно начать вашу программу с тренером, знакомым с плиометрикой, прежде чем продолжить самостоятельно. Выполняйте плиометрические упражнения не чаще двух раз в неделю короткими сериями с максимально возможной интенсивностью, затем сделайте короткий отдых перед тем, как перейти к следующему подходу или упражнению.

      Прыжки с приседаний

      Прыжки из приседаний — эффективное плиометрическое упражнение для развития взрывной силы и силы ног. Для выполнения встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Скрестите руки на груди. Медленно присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. По пути вверх максимально стремительно отжимайтесь, прыгая как можно выше. Мягко приземлитесь и перед повторением убедитесь, что вы находитесь в правильном исходном положении.Выполните три подхода по 10 повторений.

      Плиометрические отжимания

      Плиометрические отжимания также увеличивают взрывные способности грудных и плечевых мышц, которые играют важную роль в нанесении быстрых ударов. Чтобы выполнить упражнение, начните с базовой позиции отжимания, держа руки немного шире плеч. Спуститесь на пол в нормальном контролируемом темпе. Не дотрагивайтесь до пола. Поднимаясь вверх, отталкивайтесь как можно быстрее, заставляя руки оторваться от пола.Мягко приземлитесь обратно в положение отжимания и повторите. Выполните три подхода по 6-10 повторений.

      Граница

      Ограничение улучшает силу и силу ног и учит их, как ограничивать время нахождения на земле, прежде чем они смогут изменить направление. Чтобы выполнить, оторвитесь от одной ноги как можно дальше вперед и приземлитесь на противоположную ногу. Как только вы приземлитесь на ведущую ногу, оторвитесь от нее вперед, взмахнув задней ногой вперед.Продолжайте как можно быстрее прыгать с одной ноги на другую. Важно минимизировать количество времени, в течение которого ваша ступня находится на полу. Выполните три набора по 10 границ.

      Передача медицинского мяча

      Подача набивного мяча развивает взрывные способности грудных и плечевых мышц, которые задействованы при нанесении удара. Это можно делать с партнером или у стены. Для выполнения встаньте, ноги чуть выше ширины плеч.Держите набивной мяч обеими руками за грудь. Удерживая ноги на ногах, обеими руками протолкните набивной мяч как можно дальше вперед и со взрывом. Выполните три подхода по шесть повторений.

      Удары медицинским мячом

      Удары медицинским мячом дополнительно развивают взрывную способность верхней части тела и, в то же время, улучшают способность брюшного пресса и кора поддерживать устойчивость тела. Для выполнения возьмите набивной мяч обеими руками и держите его над головой.Начните, расставив ноги на ширине плеч, затем слегка шагните вперед одной ногой и взорвитесь вперед и согнитесь в пояснице, бросая или «хлопая» набивной мяч как можно сильнее по земле перед собой. Выполните три подхода по шесть повторений.

      Сила и подготовка для лучшего бокса

      Как использовать силовые тренировки и кондиционирование, чтобы стать лучшим боксером

      Теперь, когда мы понимаем основы силовых тренировок и кондиционирования, как мы можем применить их конкретно к боксерским упражнениям? Мы обсудим несколько способов использования силовых тренировочных упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшить вашу физическую форму, чтобы вы могли выступать в качестве боксера. на более длительный период времени.

      Лучшие силовые упражнения для боксеров — с оборудованием

      Хотя мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда в том, что бокс — это тренировка для всего тела. Сила, которую мы генерируем для наших ударов, исходит от наших ног и нашей основной силы, так же как и от верхней части тела.

      В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц нашего тела, таких как бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи.Вот где вам лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы хотите выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что имитирует потребности вашего тела во время бокса.

      Опять же, основное внимание уделяется не наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера, хотя вся сила в вашем распоряжении, если это ваша цель. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы поднимать действительно тяжелые веса при выполнении этих упражнений, просто выберите такой вес, который сделает упражнение немного более сложным, но все же позволит вам выполнять 6-10 повторений этого упражнения в заданном подходе.

      Лучшие силовые упражнения для боксеров — без экипировки

      Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, но либо у вас нет доступа, либо нет интереса к силовым тренировкам, у вас все равно есть множество вариантов. В конце концов, у вас всегда будет доступ к наилучшему доступному весу: весу вашего тела.

      Чаще всего боксеры говорят, что они предпочитают силовые упражнения старой школы, а не упражнения в тренажерном зале. Скорее, их режим будет включать классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрику (например, скакалку) и бёрпи.Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой тренировочный режим, учитывая, что это проверенные способы использования веса вашего тела для улучшения вашей основной силы и силы тела в целом.

      Лучшие тренировочные упражнения для боксеров — со снаряжением

      Боксерские тренировки аналогичны методам кондиционирования в любом другом боевом виде спорта. С чисто условной точки зрения, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров — прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки будет прыгать через скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также потому, что подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости на ногах, и то и другое. из которых необходимы боксерам.

      Скакалка относится к категории упражнений, называемых плиометрикой. Плиометрика учит ваше тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика — это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с вашими ногами, особенно с лодыжками и коленями, когда вы продолжаете тренироваться. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

      После разминки пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерская груша (обычно называемая «тяжелой сумкой»), вам следует надеть перчатки (не ударяйте по сумке голыми кулаками — вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья). и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации.

      Сумка Speed ​​- еще одно отличное оборудование, которое будет поддерживать кровь в крови и поможет вам научиться держать руки за голову, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в сумку. Если вы никогда раньше не использовали скоростной мешок, не стесняйтесь попросить любого тренера Gloveworx дать вам руководство. Они будут рады подарить вам такую!

      Если вам не хватает снаряжения или вы хотите улучшить свои навыки без помощи мешка, займитесь каким-нибудь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходное положение, слегка согнув колени и сделав стойкую боксерскую стойку.Дайте себе место, чтобы попробовать несколько комбо, сразиться с невидимым противником и исправить свою форму на ходу. Хотя новичкам это может показаться глупым, даже профессионалы будут регулярно добавлять бой с тенью к своим ежедневным боксерским тренировкам.

      Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — без экипировки

      Один из самых простых способов улучшить физическую форму без использования какого-либо оборудования — просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, если бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода.Это связано с тем, что на открытом воздухе предлагаются разные ландшафты, уклоны и уклоны, которые бросают вызов вашим мышцам и тренируют их гораздо эффективнее, чем бег на той же поверхности и с тем же наклоном на беговой дорожке.

      Также важно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру, чтобы помочь им улучшить свою скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы для анаэробной подготовки.Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить по тяжелой груши с большей интенсивностью, продержаться дольше во время спарринга с противником и улучшить свою скорость во время упражнений на ногу.

      Еще один отличный способ подготовить себя так, как это сделал бы боксер, — это бой с тенью, в котором задействованы только вы и, возможно, зеркало. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы в противном случае выполняли бы в боксерском поединке, вы можете приучить себя выполнять несколько раундов для нанесения ударов без необходимости находиться на боксерском ринге или в тренажерном зале.

      Чувствовать себя лучше: боксер и человек

      В любительском боксе вы увидите не только силовые и кондиционные тренировки. Это также распространено в тренировках по тайскому боксу и смешанным единоборствам. Это потому, что каждый достойный боец ​​знает, что тренировка — это больше, чем просто удар боксерской груши; это об улучшении каждого аспекта вашей жизни, чтобы улучшить свой спорт.

      Чаще всего проблема для большинства людей не в мотивации. Мы готовы усердно работать в тренажерном зале и есть правильную пищу дома, потому что мы хотим пользоваться преимуществами здорового тела и хорошо относиться к своему внешнему виду.Однако существует так много запутанной и противоречивой информации, что мы часто заблуждаемся относительно наилучшего способа достижения наших целей в фитнесе или боксе. Но так быть не должно.

      Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным боксером, лучше выступить на одной из сессий Gloveworx в качестве боксера-любителя или повысить качество своих тренировок, важно выполнять упражнения, направленные на улучшение вашей боксерской силы и физической подготовки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.