Выпады вперед на месте: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

• Нагружает ^{ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.}
• Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
• При соблюдении правильной техники безопасно ^{для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.}
• Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются ^{наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.}

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

популярные техники выполнения + видео

Выпады – это базовое упражнение, предназначенное для развития ягодиц и мышц бедра (в частности квадрицепса). Оно очень популярно во всех видах спорта. Выполнять его можно как с собственным весом, так и используя специальные оборудования: штанги, гантели, тренажер Смита. Если смотреть на то как делают выпады профессионалы, то может показаться что выполнять их очень легко. Но это не так. Прежде чем к ним приступать, надо будет несколько недель поработать с собственным весом и отработать технику. А потом уже добавлять отягощение. Существует очень много разновидностей выпадов. В рамках данной статьи мы разберемся лишь самые популярные из них, которые используют в бодибилдинге атлеты мужского и женского пола. 

Выпады

Какие мышцы задействуют выпады? 

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

• Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре). 
• Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже. 

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

• Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра. 
• Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении. 

Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении. 

Выпады

Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели, штангу, гири и т.д. В игру дополнительно вступят:

Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение. 

Преимущества и польза такого упражнения как выпады

Преимущества

1. Является отличным помощником в построении крепких и сильных ног. А также, подтягивает ягодицы делая их более круглыми. 
2. Выполняя выпады можно рассчитывать на увеличение размеров целевых мышечных групп (бедра, ягодицы). 
3. Подключает большое количество мышц стабилизаторов. Со временем они окрепнут и станут сильнее. Вместе с тем, мы получим гораздо большую устойчивость, что поможет брать большие веса в базовых упражнениях. 
4. Делает мышцы более эластичными. 
5. По степени травматизма, выпады попадают чуть ли не в конец списка всех упражнений для ног. 
6. Для выполнения данного упражнения, не требуется много громоздкого оборудования. 
7. Можно выполнять в любом удобном для вас месте: дома, в тренажерном зале, на улице. 

Недостатки

1. Так как упражнение выполняется на каждую ногу поочередно, то времени на его выполнение, будет потраченное в два раза больше. 
2. При неправильной технике, очень большая нагрузка приходится на коленный сустав. 
3. Техника выполнения немного сложна и требует гораздо большей отдачи от начинающих атлетов. 

Варианты выпадов 

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты. 

Классические выпады на месте (статические вариант). 

Классические выпады на месте

Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы. 

Выпады вперед с чередованием ног

Выпады вперед

Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:

• Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас. 

• Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована. 

Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий. 

Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады). 

А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто. 

Перекрестные выпады назад

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные. 

Выпады с проходной

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад. 

Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими. 

Выпады с упором в степ-платформу

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита). 
• Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь. 
• При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч. 
• Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 

Выполнение:

1. Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад. 
2. На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок. 
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх. 
4. Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

Рекомендации по выполнению

• Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги. 
• Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс. 
• Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке. 
• Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы. 
• Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными. 

Ошибки при выполнении выпадов

Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них, поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:

• Колено выходит за носок или внутрь. Может привести к травме в коленном суставе. Поэтому следите за ним во время выполнения. 
• Круглая спина. Такое выполнение сильнее нагружает поясницу. И может ее травмировать. Особенно работая с отягощением. 
• Острый угол в коленном суставе. То есть, когда ваши ноги при сгибании не образуют угол в 90°. Это нагрузит коленный сустав и может привести к травме. 
• Слишком широкая постановка ног. Надо понимать, что мы делаем выпады, а не пытаемся сесть на шпагат. Поэтому не стоит слишком широко расставлять ноги. 
• Неправильно направлен взгляд. Не смотрите себе под ноги. Так мы начнем по инерции округлять спину, а об этом я уже говорил выше. 

Вот в принципе и все что вам нужно знать, для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение. 

Всем успехов в тренировках! 

как правильно делать, какие мышцы работают

Выпады вперед – это универсальное базовое упражнение для развития почти всей нижней части тела. Основной акцент в выпадах вперед ложится на ягодичные и квадрицепсы. Также движение отлично подходит для развития равновесия, координации и гибкости передней части бедер.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

По общей пользе для мышц выпады ногами вперед уступают только приседаниям со штангой. Основными преимуществами считаются:

• Развитие почти всех мышц ног.
• Растягивание квадрицепса и предотвращение укорачивания мышцы (профилактика поясничного гиперлордоза и разворота таза).
• Пассивная проработка мышц спины и кора.
• Упражнение создает намного меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник.
• Возможность выполнять упражнение в любых условиях, имея лишь пару гантель или других тренажеров.
• Мощная прокачка ягодичных мышц, из-за чего эффект от выпадов вперед особо ценится для женщин.

Недостаток у выпадов с шагом вперед только один – из-за того, что основная нагрузка ложится на ягодичные и квадрицепсы, движение подходит только для гипертрофии этих мышц. Остальные участки работают в меньшей степени и требуют дополнительной прокачки другими упражнениями.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении выпадов вперед нагрузка ложится на (в порядке убывания):

Также нагружаются разгибатели спины, малые и средние ягодичные, но эти мышцы работают в меньшей степени и выступают в роли стабилизаторов.

Ширина постановки ног позволяет смещать акценты на работающие мышцы.

1. При более широком шаге нагрузка смещается на ягодичные и бицепс бедра.

2. При узкой постановке – на квадрицепсы.

Техника выполнения

Делать выпады вперед можно с разными тренажерами, но классическим и наиболее удобным считается вариант с гантелями. При освоении этого варианта выполнение других техник не вызовет особой сложности.

Техника:

1. Удерживайте гантели на свободных руках и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги.
3. Не касаясь пола коленом задней ноги, без паузы вернитесь в исходную позицию в более быстром темпе.

На эффективность движения напрямую влияет техника выполнения, потому важно следить за ключевыми особенностями:

• Делать шаг и опускаться вниз нужно медленно и подконтрольно, исключая «падение». Это снизит нагрузку на колено и сбережет здоровье сустава.
• Сгибать колени нужно до формирования прямого угла, но этот показатель зависит от длины ног. Важно опускать колено задней ноги за 2-4 см до пола (при этом в колене передней ноги угол изгиба может быть выше, чем в 90 градусов, это будет считаться нормой).
• Чтобы удерживать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, необходимо немного свести лопатки и выставить грудь вперед. Это поможет развернуть плечи назад и удерживать шею в нейтральном положении.
• Вдох осуществляется в верхней точке и на стадии выставления ноги вперед. Выдох – вначале подъема из нижней точки.

Особенности с разными снарядами

Существует несколько вариаций выпадов, в которых можно использовать разные снаряды. В большинстве случаев они не меняют двигательный шаблон, но имеют некоторые отличия, с помощью которых отдельные мышцы могут нагружаться в большей или меньшей степени.

• Со штангой на плечах – менее удобный вариант из-за длины штанги. Такой вариант больше вовлекает в работу подвздошно-большеберцовый тракт. Также усиливает компрессионную нагрузку на позвоночник.

• С сендбегом – более удобный вариант, подходит для использования больших весов (сендбег удобно удерживать на спине с помощью ручек). Минус – сильнее нагружает позвоночник.

• С зашагиванием на скамью – вариант выпадов вперед в котором работают мышцы передней части бедра и ягодиц (получают основную нагрузку), но без компрессионного воздействия на позвоночник. Также отличаются увеличенной амплитудой из-за высоты скамьи и большим растяжением мышц.

Рекомендации: как правильно делать выпады вперед

Ключевые особенности для повышения эффективности упражнения:

• Не стоит делать движение вначале тренировки. Оптимально ставить его в середину тренировки ног, после тяжелой «базы» в виде приседаний и румынской тяги.
• В силовом варианте лучше выполнять по 10 повторений, в многоповторном – до 15.
• Один подход обязательно включает равное количество повторений на каждую ногу (то есть 1 сет = 10+10 повторов). Несоблюдение этого правила может привести к мышечному дисбалансу в будущем.
• Мужчинам и женщинам рекомендуется чередовать по неделям или циклам выполнение в многоповторном и малоповторном режиме, в зависимости от целей.
• Достаточно выполнять выпады один раз в неделю по 3-5 подходов.

Выпады вперед в видео формате

А также читайте, как делать выпады ножницы →
Тренировка ног для девушек в домашних условиях →
Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях →

как правильно делать девушкам и мужчинам

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

1. увеличить объем и улучшить форму ног;
2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.
 

Главные преимущества выпадов

• Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
• Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
• Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
• Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
• Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
• Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
• Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

• Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
• При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
• Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

• Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
• Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

 

Выпады в ходьбе (походка фермера)

1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

• Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
• мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.

1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
5. Локти «смотрят» вниз.
6. Мышцы живота напряжены.
7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

А также читайте, как правильно делать приседания в тренажере Смита →

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Основные виды выпадов

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Также читайте подробнее о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

 

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
• Боковой выпад (2×15)
• Выпад вперед-назад (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
• Выпад + сумо-приседание (3×12)
• Выпад с выпрыгиванием (3×10)
• Выпад с поворотом (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад (3×10)
• Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
• Болгарский выпад (3×15)
• Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

• Выпад с подъемом колен (3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Выпады по кругу (3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
• Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Полезные видео по упражнению выпад

Если вы хотите узнать дополнительную информацию о выпадах, рекомендуем посмотреть следующие короткие видео по правильной технике этого упражнения:

1. Техника выполнения классических выпадов

2. Выпады: как включить в работу ягодицы

3. Выпады: правильная техника и вариации выпадов

4. Ярослав Брин: выпады и техника выполнения

Читайте также:

Упражнение выпады | SPOT.ONLINE JOURNAL

В тренировках очень важны базовые упражнения. Они позволяют проработать технику, прочувствовать мышцы и подготовить тело к более высокой нагрузке. Одним из таких упражнений являются выпады. Они задействуют ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Кроме того, выпады отлично развивают равновесие и баланс. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрном зале. Лучше всего начать с простых выпадов без отягощения, а потом добавлять утяжелители. Это позволит лучше понять характер движений.

Выпады – это не лёгкое упражнение. Чтобы научиться выполнять его правильно, потребуется много времени и сил. А ещё, потребуется изучить различные виды этого упражнения, чтобы увеличивать нагрузку на отдельные пучки мышечных волокон.

Содержание

Какие мышцы включаются при выполнении данного упражнения?

Выпады задействуют в основном мышцы ног. Причём по эффективности выпады превосходят многие более популярные упражнения. И это не удивительно, потому что базовые упражнения имеют именно такую направленность. С помощью выпадов можно проработать следующие мышцы:

• Четырехглавые мышцы бедра

Они не зря так называются. Каждая из мышц состоит из четырёх пучков, которые участвуют в разгибании ног в коленном суставе. Каждый из них отвечает за определённый вид движения. На этом и основывается наличие разновидностей выпадов.

• Ягодичные мышцы

Этот факт очень порадует девушек, которые хотят проработать ягодицы. При отведении таза немного назад, вся нагрузка переходит на большую и малую ягодичные мышцы. Это позволяет за короткий срок получить очень хороший результат. Главное – прочувствовать эти мышцы.

Икроножная и камбаловидная мышцы способствуют поддержанию равновесия. При выполнении выпадов они постоянно находятся в напряжении.

• Двуглавые мышцы бедра

Они являются антагонистами квадрицепсов, поэтому в выпадах задействуются не сильно. Так же, как и мышцы голени, они помогают удержанию баланса.

• Околопозвоночные мышцы и мышцы пресса

Правильная техника данного упражнения предполагает выпрямленное положение верхней части тела. Именно это и обеспечивают мышцы пресса и позвоночника.

Когда человек занимается уже достаточно давно, он начинает использовать дополнительный вес в виде штанги или гантелей. А это включает в работу дельтовидные мышцы и мышцы предплечья.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Выпады позволяют быстро прокачать ноги и сделать ягодицы более упругими, подтянутыми.
• Только благодаря одному этому упражнению в работу включаются несколько важных групп мышц.
• Они способствуют развитию мышц, отвечающих за равновесие. Это полезно не только для тренировок (можно будет использовать дополнительный вес), но и в целом для организма (походка будет более устойчивой и уверенной)
• Риск получения травмы при выполнении этого упражнения минимален.
• Его можно включить как в домашние тренировки (потому что оно не требует специального оборудования), так и в тренировки в спортзале.

Основные недостатки этого упражнения сводятся к следующим пунктам:

• Оно выполняется отдельно на каждую ногу. То есть, одно и то же упражнение нужно будет делать дважды за один подход. А это отнимает много времени.
• Если не следить за техникой выполнения упражнения, то можно серьёзно повредить коленный сустав из–за повышенной нагрузки.
• Освоить выпады не так просто, как кажется на первый взгляд. Новичкам придётся сильно постараться, чтобы выполнять их правильно.

Разновидности выпадов

Существует много различных вариаций упражнения. Некоторые тренируют ноги только с помощью выпадов. Однако, среди них выделяют несколько основных вариантов, которые должны знать все, занимающиеся спортом.

Базовые выпады

Знакомство стоит начинать именно с этого вида выпадов. При выполнении данного упражнения мышцы ног длительное время находятся в сокращенном состоянии. Благодаря этому происходит их рост. Чтобы выполнить базовые выпады, нужно сделать шаг вперёд, а задней ногой опереться на носок. В таком положении необходимо приседать. При этом важно следить за коленями и спиной. Данное упражнение не требует идеальной координации, поэтому подойдёт для новичков.

Выпады вперед

Это упражнение отлично нагружает квадрицепсы. Однако, ягодичные мышцы практически не включаются. Чтобы его выполнить, нужно делать все так же, как и в предыдущем упражнении, только со сменой ног. То есть, передней ногой нужно оттолкнуться, встать прямо, и сделать выпад другой ногой. Этот вариант отлично подойдёт для кардиотренировок, потому что он очень энергозатратный. Если же выпады вперёд делать в силовых тренировках, то нужно быть готовым к следующим трудностям:

1. Затраты времени. Это упражнение нужно выполнять отдельно для каждой ноги. Поэтому времени на него понадобится больше. Тем, у кого загруженный график, это не очень понравится.
2. Падающая нагрузка. Когда выпад делают одной ногой, вторая отдыхает. Поэтому каждый раз нужно будет заново наращивать нагрузку.

Выпады назад

В этом варианте выпадов основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Поэтому его так сильно любят девушки. Мужчины же больше предпочитают классический вариант. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сделать шаг назад и опуститься вниз. Затем следует оттолкнуться задней ногой и встать прямо. Всё эти действия необходимо повторить и с другой ногой. Минусы такие же, как и в выпадах вперёд. Но добавляется ещё один – сложность удержания равновесия. На начальных этапах можно использовать какую – нибудь опору.

Выпады в противоположную сторону

Такие выпады выполняются примерно так же, как и предыдущие, только шаг нужно делать не по прямой линии, а в сторону. Сложность этого упражнения в том, что оно требует хорошей растяжки мышц бедер и умения поддерживать свое тело в равновесии. Кроме того, эти выпады травмоопасны, так как колено нужно сильно согнуть. Поэтому выполнять их можно только с собственным весом. Это упражнение подойдёт тем, кто хочет сделать свои ягодицы более круглыми. Оно отлично нагружает боковые пучки ягодичных мышц. Но, прежде чем включать такие выпады в свои тренировки, нужно хорошо растянуть мышцы бедер.

Передвижение с помощью выпадов

Этот тип выпадов делается примерно так же, как и выпады вперёд, но при этом вы будете менять ноги в процессе перемещения по залу. То есть, нужно сделать выпад одной ногой, и из этого положения снова сделать выпад другой ногой. Это упражнение одинаково любят как мужчины, так и женщины. Оно нагружает и ягодицы, и бёдра. А выполнять его можно со штангой или гантелями. Единственный минус – для его выполнения необходимо пространство минимум в 10 метров. Не в каждом доме или спортзале оно есть.

Болгарские выпады

Если вы хотите подкачать ягодицы, то это упражнение для вас. При его выполнении основной упор делается именно на эту область. Для болгарских выпадов понадобится какая–нибудь возвышенная поверхность. В зале её найти будет очень просто, а дома – немного затруднительно. В крайнем случае можно позаниматься на спортивной площадке. Они сейчас есть практически в каждом дворе. Когда поверхность найдена, нужно встать спиной к ней и положить на неё носок одной ноги. Передняя нога должна находиться в классическом положении. Это упражнение является чуть ли ни самым эффективным для проработки ягодичных мышц. Поэтому его не стоит упускать из виду.

Интересный факт: Болгарские выпады названы именно так, потому что их придумали в Болгарии. Благодаря им атлеты из этой страны смогли унести золото на Олимпийских играх 1972 года.

Выпад с упором на возвышенность

Для этого упражнения можно использовать ступеньку лестницы или специальную платформу для степа. Выполняется это упражнение точно так же, как и базовые выпады. Только переднюю ногу нужно ставить на возвышенность. Не забывайте, что ногу нужно менять только после выполнения нужного количества повторений. В отличие от обычных выпадов, они в основном нагружает ягодицы, а не бедра. Минус этого упражнения в том, что оно сильно нагружает мышцы, поэтому они быстро устают и долго восстанавливаются. Чтобы уменьшить боль, можно провести растяжку после тренировки. Это будет полезно и для всего организма в целом.

Как правильно выполнять выпады

Для начала вам нужно принять правильное исходное положение. Следует принять основную стойку, но ноги сомкнуть. Если вы занимаетесь давно, то в руки можно взять утяжелители.

Из основной стойки необходимо сделать небольшой шаг одной ногой. Она должна твёрдо стоять на земле или платформе. Если вы выполняете базовые выпады или выпады вперёд, то задняя нога должна опираться на носочек. В болгарских выпадах её нужно разместить на возвышенной поверхности. В выпадах назад все делается в точности наоборот. Самое важное правило – обе ноги должны сгибаться только под прямым углом. Иначе можно травмировать колени. Если вам сложно удерживать равновесие, то первое время можно использовать устойчивую опору.

Осталось разобраться с положением рук и спины. Если вы не используете утяжеление, то руки можно установить на пояс или скрестить перед собой. Если вы берете гантели, то руки должны быть выпрямлены по бокам от корпуса. А штангу нужно установить на трапеции и держать руками снизу, расположив их чуть шире плеч. Позвоночник старайтесь не сгибать. Допустим лёгкий прогиб в пояснице.

Важные советы по выполнению различных видов выпадов

Основные:

• Перед выполнением упражнений обязательно проведите разминку. Она разогреет ваши мышцы и снизит риск возникновения травм
• Не делайте слишком много повторов. Помните, что мышцам нужен отдых, ведь именно в это время происходит их рост.
• Следите за техникой. Упражнение не будет эффективным, если выполнять его неправильно.
• После тренировки обязательно проведите растяжку. Она не только позволит увеличить амплитуду движений, но и избавит от мышечной усталости и боли.

Дополнительные:

• Чем шире вы расставите ноги, тем легче вам будет удерживать равновесие. Для этой цели можно ещё поставить стопу передней ноги немного под углом. Этот совет будет очень полезен для новичков.
• Ширина постановки ног влияет ещё и на работу мышц. Широкая стойка увеличивает нагрузку на ягодицы, а узкая – на мышцы бедер. Выберите то, что нужно именно вам.
• Девушки обычно делают выпады, чтобы нагрузить ягодицы. Это можно сделать, немного наклонив корпус к бедру передней ноги. Так увеличится амплитуда растяжения мышцы.
• Старайтесь не допускать лишних движений. Если вы будете раскачиваться, то мышцы не получат должной нагрузки, потому что упражнение будет выполняться по инерции. Чтобы контролировать это, можно первое время использовать опору.

Основные ошибки при выполнении данных упражнений

Чтобы не допускать ошибок при выполнении выпадов, о них нужно знать. Вот список основных ошибок, которые совершают новички:

• Не следят за положением колена. Если оно будет слишком сильно выходить вперёд, могут возникнуть серьёзные проблемы с суставами.
• Сгибают позвоночник. Такое происходит, когда новички сразу берутся за гантели. Корпус просто не выдерживает их веса. Это опасно тем, что может повредить поясницу.
• Колено образует слишком острый или слишком тупой угол. Это травмоопасное положение для коленного сустава.
• Смотрят себе под ноги. Из–за этого позвоночник сгибается сам по себе. Вы можете даже не заметить этого. Поэтому нужно всегда смотреть вперёд.
• Ноги слишком широко расставлены. Это будет растягивать мышцы. А значит, что они будут сокращаться с меньшей силой и амплитудой.
• Слишком быстро выполняют упражнение. В таком случае мышцы просто не получат необходимой для роста нагрузки.

Всё эти правила выполнения выпадов помогут вам освоить правильную технику и защититься от травм. А различные виды этого упражнения разнообразят ваши тренировки и дадут возможность выбрать наиболее подходящий именно вам вариант.

Как правильно делать упражнение выпады вперед и назад

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

• ягодиц;
• голени;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• икроножные;
• синергисты;
• камбаловидные;
• брюшного пресса;
• спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

• выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
• сделать всевозможные наклоны;
• также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Спину держать ровно.
3. Взгляд направлен вперед.
4. Руки на бедрах.
5. Голова и спина в одной плоскости.
6. Плечи разведены.
7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:

1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
2. Тело держать перпендикулярно полу.
3. Вес тела перенести на ногу впереди.
4. Нога впереди опирается на всю ступню.
5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
6. Колено задней ноги почти касается пола.
7. Оба колена держать под прямым углом.
8. Живот втянуть.
9. Макушкой тянуться вверх.
10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

• Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
• Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
• Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
• Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

Общие рекомендации

1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
2. Фиксировать поясницу.
3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
4. Живот не касается опорной ноги.
5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Рекомендации:

1. Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
2. Подходящая обувь с плоской подошвой.
3. Колено и носок смотрят в одну сторону.
4. Дыхание глубокое.

Распространенные ошибки

1. Наклон тела вперед из-за взгляда на опорную ногу.
2. Угол сгибания колен не 90°.
3. Шаг вперед слишком мал.
4. Стопы ног при выпаде слишком далеко друг от друга.
5. Колено ноги сзади лежит на полу.
6. Пятка не опорной ноги не направлена вверх.

Выбор веса

Выполнение с большим весом усиливает нагрузку на колени и позвоночник.

Прежде чем выполнить упражнение с утяжелением, следует сделать пару подходов без веса.

Женщинам не следует использовать утяжелители более 15 кг, так как от такой нагрузки могут пострадать внутренние органы.

Начинать рекомендуется с легкими гантелями от 5 кг и меньше.

Другие записи

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Выпады помогут развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, плавание было быстрее — не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Ниератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» должна использоваться исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо вашей стопы, что создает ненужную нагрузку и нагрузку на колено», — говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой и вбейте ее в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительной нагрузке на колено.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», — говорит Ниератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Овладев правильной формой, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», — говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпадов, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Выполните выпад вперед и сделайте шаг назад. В нижней точке выпада вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте обратный выпад правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад с ходьбой, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левым коленом чуть выше пола и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Держите 2 секунды. Нажмите на правую пятку и поставьте левую ногу на встречу с правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед с правой ногой вперед. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же опускайтесь в выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Нератке за демонстрацию нам этих движений.

.

Почему обратные выпады лучше, чем прямые

Обратный выпад или шаг назад выпад — недооцененная разновидность популярного упражнения для ног. Выпады при ходьбе, динамические выпады вперед, раздельные приседания, выпады в стороны и выпады с часами — все это адекватные способы укрепления мускулатуры ног. Однако обратный выпад должен быть в верхней части вашего списка вариантов выпада.

Почему делают обратные выпады?

Я считаю, что обратные выпады лучше выпадов вперед, потому что обратный импульс удерживает тело в идеальном положении для выпада — вес на пятке с коленом выше щиколотки.Во время выпада вперед импульс смещает центр тяжести слишком далеко вперед, перенося вес тела на подушечку стопы, а не на пятку, и перемещая колено слишком близко к носку. В этом положении квадрицепсы оказывают слишком большое давление, в то время как ягодичные и подколенные сухожилия теряют силу и силу, часто вызывая боль в коленях. Сниженная активность ягодиц и подколенных сухожилий снижает стабильность колена и снижает развитие силы в восходящей фазе выпада.

СВЯЗАННЫЙ: Андре Джонсон DB Обратный Выпад в вертикальный ряд

Обратный выпад отлично подходит для развития спортивной нижней части тела, идеально подходит для любого вида спорта, требующего скорости и мощности.Это также более спортивное движение для спринта, чем выпад вперед. Во время восходящей фазы выпада поворот задней ноги вперед в положение стоя идеально подходит для развития силы передней ноги в нужном направлении, что делает обратный выпад идеальным движением для достижения спортивных результатов.

В чем разница?

Обратите внимание на различия на двух фотографиях Lunge.

• Во время выпада Step-Back спина остается вытянутой, что снижает давление на поясничный отдел позвоночника и поддерживает нейтральный центр тяжести, обеспечивая стабильность.
• Выпады назад помещают спортсмена в более мощное положение, поскольку передняя нога параллельна полу.
• Голень более вертикальная во время выпада Step-Back, колено находится на хорошем расстоянии от пальцев ног.
• Шаг назад позволяет атлету глубже выполнять выпад, сохраняя при этом адекватные углы суставов для достижения оптимальной мощности.
• Выпад с шагом назад гарантирует, что давление остается на пятке, в то время как импульс выпада вперед с большей вероятностью смещает давление на подушечку стопы.
• Икры сильнее сокращаются во время выпада вперед, демонстрируя, что большее давление оказывается на палец ноги, подвергая опасности колено.

СВЯЗАННЫЙ: Устранение неполадок выпада: как исправить вашу форму

Добавление обратных выпадов к тренировке

Самое важное, что нужно усвоить, прежде чем добавлять обратный выпад к тренировке, — это баланс. Стабильность важна для наращивания силы и мощи; если вы нестабильны, вы не сможете прибавить в весе, достаточном для увеличения силы ног.Начните с выполнения сплит-приседаний без веса. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 15 повторений, не теряя равновесия, добавьте гирю в руку, соответствующую передней ноге. Добавление веса к противоположной руке снижает устойчивость и снижает эффективность. Добавление веса на одну сторону увеличивает активацию выпрямляющих мышц живота и позвоночника.

Как только вы выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, вы готовы к выпаду шаг назад. Начните без веса и при необходимости удерживайте стойку для приседаний для дополнительной устойчивости.Когда вы сможете делать по 3 подхода на каждую ногу, не теряя равновесия, вы готовы отпустить и снова добавить гирю. Выполняйте обратные выпады в начале тренировки ног с увеличенным весом для силы и мощности. Выполняйте обратные выпады в конце тренировки ног с меньшим весом для гипертрофии, мышечной выносливости и хорошего ожога.

СВЯЗАННЫЙ: Скоростное упражнение дня: Обратные выпады

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Обратные выпады, выпады с ходьбой, выпады с гантелями

Если и есть какое-либо упражнение, которое можно считать хлебом с маслом для многих фитнес-программ, так это выпады с собственным весом. Базовый выпад известен тем, что укрепляет мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Лучшая часть? Поскольку существует множество вариаций, заскучать с ними практически невозможно. Так что попрощайтесь с этим плато фитнеса и начните с этого обзора выпадов!

1. Выпад с собственным весом

Это базовое движение является строительным блоком для остальных упражнений из этого списка — и для многих тренировочных программ в целом.Овладейте им, чтобы продвигаться к более сложным движениям.

Встаньте, ноги вместе, плечи назад, мышцы корпуса напряжены. Поднимите правую ногу от пола и сделайте большой шаг вперед.

Опускайтесь к полу, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правое колено не образует угол около 90 градусов. Выпрямитесь, протолкнув правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпад часов

Это трехэлементное движение объединяет три основных выпада в один.

Выполните выпад вперед и вернитесь в положение стоя, затем сделайте выпад в стороны и вернитесь в положение стоя, а затем сделайте выпад назад и вернитесь в положение стоя. Повторите в обратном направлении.

3. Выпады при ходьбе

Еще больше разогрейте ноги с помощью выпадов при ходьбе. Напрягите корпус, чтобы поддерживать правильную осанку, и убедитесь, что переднее колено никогда не выходит за пределы передней стопы.

Движение вперед максимально напрягает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы ведущей ноги.Это похоже на приседание на одной ноге — только не забывайте о своей хорошей форме!

4. Выпад в обратном направлении

Хотя немного менее сложен для вашего равновесия, чем выпад вперед, обратный выпад все же стоит добавить в ваш распорядок дня — особенно если вы новичок в упражнениях, вам трудно поддерживать равновесие, у вас проблемы с коленями. , или вам не хватает подвижности в бедрах.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы.Опустите тело и согните правое колено до угла в 90 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

5. Обратный выпад и удар ногой

Ищете разминку всего тела? Не смотрите дальше!

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя на двух ногах, вытолкните заднюю ногу перед собой, пока не сможете коснуться пальцев ног другой рукой. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

6.Боковой выпад

Шаг в сторону — буквально! Также известный как боковой выпад, боковой выпад не только укрепляет нижнюю часть тела, но и повышает гибкость.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите ядро ​​и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и следите за тем, чтобы оно не выходило за пальцы правой ноги.

Сядьте бедрами назад, держите левую ногу прямо, а обе ступни поставьте на пол. Снова встаньте. Повторите с другой стороны.

7.Попеременный боковой выпад

Опустите правую ногу в обычный боковой выпад. Держа спину прямо и грудь высоко, переведите левую руку на тело, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

8. Ревецкий выпад

Факт: реверанс — не только предмет балетного класса.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.

Согните оба колена и опустите тело к полу, пока переднее колено не образует угол 90 градусов.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Боковой выпад к реверансу

Поговорим о силовой паре: боковой выпад плюс реверанс выпад! Соедините эти два потрясающих движения вместе, чтобы получилось одно убийственное упражнение. Обязательно держите форму!

10. Выпады с подъемом задней ноги

Выпады и подъемы для более сильной нижней части тела.

Выполните обычный выпад правой ногой вперед. Выпрямляя правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах.

Поднимите выпрямленную левую ногу над полом позади себя, пока она не окажется примерно параллельно полу.Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

11. Выпад Tick-tock

Как следует из названия, это движение включает в себя как выпад вперед, так и выпад назад, как часы.

Выполните выпад назад (№ 4), поместив правую ногу за собой. Оттолкнуть правую ногу. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, немедленно сделайте большой шаг вперед в традиционном выпаде с собственным весом.

Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы перейти на другую ногу.

12.Выпад пульс

Возьмите один конец полотенца в каждую руку, затяните его между руками и поднимите руки прямо над головой. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.

Пульсируйте ваше тело вверх и вниз примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

13. Обратный выпад с возвышением

Шаг вправо! Встаньте на ступеньку или коробку и положите руки на бедра. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская корпус в выпад.

Толкните правую ступню и выпрямите правую ногу, возвращаясь в положение стоя.Повторите с другой стороны.

14. Выпад при ходьбе с поворотом

Возьмите набивной мяч и держите его перед животом. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, затем поверните туловище влево.

Поверните назад к центру и снова поднимите тело, продвигая левую ногу вперед в выпад. Поверните туловище вправо. Продолжайте чередовать.

15. Передний пас под выпад

Статус игрока! Встаньте, ноги вместе, держа набивной мяч перед грудью.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад.

Петля на талии, когда вы перекладываете мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

16. Выпад с древесиной

Превратите обычный выпад в торчер всего тела, добавив к нему взвешенное движение верхней части тела.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над левым плечом, близко к уху. Примите обычную исходную стойку с выпадом.

Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, тяните вес вниз по диагонали через ваше тело — вес должен быть у правого бедра. Переверните движение и повторите с другой стороны.

17. Выпады с сгибанием бицепсов

Работайте над верхней и нижней частью тела одновременно с этим движением два в одном.

Держа по гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед правой ногой.

Когда ваше колено окажется под углом примерно 90 градусов, согните гантели, а затем опустите их обратно.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Поговорим о прекрасных двух по цене одного!

18. Выпады с гантелями в ходьбе

Пройдите свой путь к еще более хорошей физической форме.

Держите гантели в каждой руке, делая выпад при ходьбе.

Совет: Вы также можете использовать штангу для этого движения. Положите штангу на верхнюю часть спины, задействуйте мышцы кора и выполните выпад при ходьбе, как обычно.

19. Выпад с гантелями назад

Нет ничего проще, чем это.

Выполните выпад в обратном направлении (№4), держа по гантели в каждой руке. Чтобы помочь себе сбалансировать, задействуйте корпус и медленно отступайте, пока не получите ритм.

20. Обратный выпад и жим

Этот прием не только бросит вызов вашей нижней половине, но и укрепит некоторые очень сильные плечи.

Встаньте, как если бы вы выполняли обычный выпад назад (№ 4), но держите гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч, ладони смотрят вперед.

Сделайте шаг назад левой ногой, а затем, как обычно, в обратном направлении. Однако вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вытяните левую ногу перед собой на уровень бедер. При этом жмите гантели над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

21. Боковой выпад с гантелями

Хотите сделать боковое выпад (№ 6) еще более сложным? Прибавь вес!

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните движение. Держите спину прямо и наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне голеней.

22. Боковой выпад в реверанс с жимом над головой

Держите гантель в правой руке. Когда вы делаете выпад влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов над полом.

Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад с реверансом (№ 8), делая шаг назад левой ногой и нажимая гантель над головой. Вернитесь в исходное положение.

23. Выпад на одной ноге с подъемом

Усиление обычного бокового выпада (No.6) этим ходом.

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Выполните боковой выпад на левую ногу, слегка наклоняя туловище вперед, пока вес не окажется примерно на уровне колен.

Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола и вбок, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

24. Выпад гантелей по диагонали

Для повышения устойчивости и усиления квадрицепсов и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали.Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Как и в традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена так, чтобы правое колено образовало угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

25. Боковой выпад с подъемом

Еще одно упражнение для лепки плеч, это упражнение основано на основном движении выпада.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями к себе.

Когда вы опускаетесь в выпад, поднимайте руки в стороны — это будет выглядеть так, как будто вы формируете букву «Т» верхней частью тела. Опустите вес, когда вернетесь в положение стоя.

26. Выпад над головой

Чтобы испытать мышцы кора и развить силу плеч, добавьте это упражнение в свой распорядок.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу.

Сделайте выпад вперед правой ногой, затем выведите левую ногу вперед, чтобы встретиться с правой. Сделайте выпад вперед левой ногой, затем вытяните правую ногу вперед, чтобы встретить левую.Продолжайте чередовать, удерживая веса на протяжении всего движения.

27. Обратный выпад с коленями вверх

Добавьте больше бодрости к шагу (выпаду)!

Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, выпрямите переднюю ногу.

Подпрыгните и вытяните заднюю ногу перед собой (бедро параллельно полу) одним взрывным движением. Вернитесь в позицию обратного выпада и повторите.

28. Прыжок с выпадом в шпагате

Заставьте сердце биться быстрее с этим плиометрическим упражнением.

Старт в стойке выпад с левой ногой вперед. Толкайтесь обеими ногами и подпрыгивайте так, чтобы ступни соединились в воздухе.

Приземлитесь в положении выпада, на этот раз правой ногой впереди. Продолжайте чередовать, быстро выполняя упражнение.

29. Альпинист с выпадом

Это упражнение представляет собой смесь выпадов и альпинистов (это движение, которое большинство людей ненавидит).

Старт в отжимании. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поместив правую ступню рядом с правой рукой — это как бы выпад с вытянутой рукой.

Подпрыгните обеими ногами в воздух, меняя ноги так, чтобы левая ступня приземлялась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, держа бедра низко.

30. Переключатель бокового выпада Plyo с касанием

Стойте так, чтобы ступни в два раза превышали ширину плеч. Опустите тело в боковой выпад слева, держа грудь высоко. Одновременно опустите правую руку на пол перед собой.

Толкните левую ногу, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение с противоположной стороны.Продолжайте чередовать.

31. Диагональный прыгун

Хотя это движение может показаться немного забавным, быстрый темп заставит ваш сердечный ритм биться быстрее, а само движение обеспечит серьезную силу нижней части тела.

Как и в прыжке с двойным выпадом (№ 28), вы будете быстро перемещаться между правыми и левыми выпадами. Единственная разница? Вы будете делать выпад по диагонали — движение, которое гарантированно сохранит интерес.

32. Бёрпи с выпадом

Выпады и бёрпи… да, вы все правильно прочитали.Улучшите свой метаболизм, укрепите и подготовьте все свое тело с помощью этого движения два в одном.

Выполните идеальный бёрпи, и как только вы подпрыгнете и встанете, немедленно выполните прыжок с выпадом справа, а затем прыжок с выпадом слева. Повторяю — если посмеешь!

.

4 лучших способа сделать выпад

Стандартный выпад вперед — отстой

Выпад — один из шести основных движений, которые должен уметь делать каждый человек. С точки зрения баланса и проприоцепции, ступенчатая поза нижней части тела заставляет бедра, ядро ​​и плечи работать вместе под нагрузкой. Но давайте внесем ясность. Когда вы видите слово «выпад», не думаете ли вы, что чередующиеся выпады вперед — единственное упражнение в вашем распоряжении?

По правде говоря, выпад вперед — одно из самых тяжелых упражнений в тренажерном зале, и у него ограниченный переход на силу и гипертрофию (набор мышц).Это также приводит к большему количеству травм, чем другие варианты выпадов. Есть варианты получше.

Четыре лучших варианта выпадов

Вот четыре варианта выпада, которые укрепляют ваши ноги, а также защищают колени и нижнюю часть спины от хронических болей в процессе.

1 — Обратный выпад

Выпад назад включает простой шаг назад вместо традиционного шага вперед. Из-за изменения угла наклона туловища обратный выпад вызывает большую активацию проксимального отдела подколенного сухожилия и ягодичной группы и меньшую сжимающую нагрузку на переднюю сторону колен.Все это хорошо, когда вашей целью является тяжелая нагрузка и тренировка для увеличения силы и размера.

Тренерские заметки: при плавном отступлении под абсолютным контролем ваше туловище будет иметь тенденцию сгибаться вперед, заставляя вас в некотором роде опускаться грудью. Пока это сгибание происходит от бедер, а не от поясницы, изменение угла может помочь задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Точно так же возвращение в нейтральное положение и касание ногой для сброса каждого повторения позволяет сосредоточиться на наращивании силы, а не на балансировании на одной ноге, как балерина.

Распространенные ошибки: Люди имеют тенденцию ускорять движения, которым не хватает динамической стабильности. Многие великие спортсмены могут более эффективно использовать схемы компенсации, если паттерн движений ускоряется, поэтому вам следует замедлить себя и владеть своими движениями, особенно в обратном выпаде.

Одним из приемов, повышающих устойчивость, является использование плотно сжатой шеи во время движения. Было сказано, что куда идет голова, тело следует за ней. Вот почему поддержание нейтрального положения шейного отдела позвоночника по отношению к грудному и поясничному отделам очень хорошо преобразуется в четкие движения, которые приносят выгоду, а не боль.

2 — Сплит-приседания с поднятой передней ногой

Сплит-приседания создают звуковые модели движений, позволяя телу распределять силы и напряжение, которые создают стабильность через бедра и корпус. Сплит-приседания требуют, чтобы обе ноги были на земле, таким образом, сосредоточившись на контроле моторики и устойчивости. Это движение становится лучше с добавлением поднятой передней ноги, которая может изменить правила игры для ваших квадрицепсов и ягодиц.

Тренерские заметки: Беда большинства лифтеров, которые делают выпады, заключается в отсутствии контроля над моторикой и устойчивости, которая усугубляется, когда одна нога отрывается от земли.Большинству лифтеров не хватает устойчивости из-за того, что они не создают напряжения в ягодицах и подколенных сухожилиях перед началом эксцентрической (опускающейся или отрицательной) части.

Добавив несколько дюймов высоты под переднюю ступню, мы получим предварительную нагрузку на бедра и ягодицы, так что у них будет больше шансов создать стабильность с помощью позиционных манипуляций, в дополнение к тому, что они будут меньше зависеть от волевого набора и активации мышц. Хитрость здесь в том, чтобы получить напряжение задней цепи и чертовски усердно работать, чтобы поддерживать его на протяжении всего подхода.

Распространенные ошибки: Распространенная ошибка — слишком большой подъем передней ноги. При слишком высоком подъеме передней ступни доступный некомпенсированный диапазон движений сокращается до минимума, что не способствует росту ног. Начните с пластикового шага для упражнений высотой 2-4 дюйма и двигайтесь оттуда вверх или вниз. При изменении кинематики замкнутой цепи немного важна.

3 — Комбо выпад с гантелями вперед / назад

Если ваша цель состоит в том, чтобы по-настоящему добиться стабильности бедер и корпуса с помощью различных стоек на одной ноге, комбинация выпадов вперед / назад станет настоящим испытанием как с точки зрения координации, так и с точки зрения сердечно-сосудистой тренировки.Следует отметить, что это прогрессия от прямых или обратных выпадов, а не просто еще один повод, чтобы ваша техника провалилась под воздействием сильного метаболического стресса. Успеха, затем прогресс.

Тренерские заметки: начните в нейтральном положении, поставив ноги рядом, а затем сделайте выпад вперед правой ногой. Затем сделайте обратный выпад на той же правой ноге. Одна и та же нога будет оставаться динамичной на протяжении всего подхода.Затем, когда все повторения выполнены, вы переключаетесь на другую ногу.

Распространенная ошибка: отсутствие темпа и ритма — наиболее частая ошибка. В спортивной популяции атлет обычно считается спортсменом с доминированием передней цепи (квадрицепсы) или спортсменом с доминированием задней цепи (бедра). Я редко вижу спортсмена, который идеально сбалансирован спереди и сзади и может объединить стабильность задней цепи с динамическими действиями передней цепи.

Это означает, что у вас, скорее всего, будет отличный ритм в части выпада вперед или назад в этом движении, но не в обоих сразу.Это даст вам возможность поддерживать постоянный темп эксцентрической и концентрической фаз движения на каждом шаге.

Да, я знаю, это сложнее, чем кажется. Чтобы усилить этот ритм, удерживайте в голове счетный темп с 2-секундным эксцентриком при выпаде вперед или назад и 1-секундным взрывным переходом обратно в нейтральное положение.

4 — Сплит-приседания с поднятой задней ногой

Также называемое болгарским сплит-приседом, это упражнение способно создать массу набора и напряжения через квадрицепсы и ягодицы и заставить вас задыхаться после нескольких повторений, когда вы начинаете правильно загружаться.

Примечания для тренера: Используя приподнятую поверхность, например скамью с отягощениями, вы можете создать такую ​​установку, которая обеспечит самый благоприятный для позвоночника насос для нижней части тела в вашей жизни. Если можете, возьмите силовую раму и установите перекладину примерно на высоте скамьи, что может быть немного удобнее для ступни, и позвольте лодыжке оставаться в нейтральном положении с носком вниз.

Используя гантели, контролируемо опускайтесь вниз в эксцентрическую часть подъема и добейтесь как можно более глубокого положения согнутого бедра без компенсации закругления позвоночника на тыльной стороне таза.Увеличение скорости концентрических сокращений на подъеме также может по-новому воздействовать на квадрицепсы и ягодицы.

Добавляйте задержку доли секунды в верхней части каждого повторения, чтобы убедиться, что напряжение передается через нижние ягодицы и проксимальные подколенные сухожилия, прежде чем начинать динамический компонент подъема. Помните, что стабильность здесь абсолютно необходима.

Распространенные ошибки: это движение может быть чертовски сложной задачей для устойчивости, даже если выполняется только с собственным весом.Однако, если ваша цель — размер и сила мышц, нельзя полагаться только на вес тела. Вы должны его загрузить.

Для обеспечения устойчивости вы можете положить одну руку на силовую стойку, а вторую руку нагрузить гантелью. Хотя я считаю, что это регресс от сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами, тренировочный эффект ощущается совсем не как упрощенная версия движения.

Благодаря исключению нестабильности из уравнения, вы можете создать большее напряжение через квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.От этого ваши ноги будут гореть даже при самых непростых нагрузках. На видео обратите внимание на изометрические зацепки между каждой каплей.

Связанные: 10 лучших односторонних упражнений

Связанные: Только слабаки избегают работы на одной ноге

.