Выпады в тренажере смита для девушек: техника выполнения упражнения в тренажере

техника выполнения упражнения в тренажере

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг.  Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

• Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
• Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

• Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
• Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
• Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
• Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
• Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев.  Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

• Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
• Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
• Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
• Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
• Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
• Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
• Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
• Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника. Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут. Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

• Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
• Бицепс бедра;
• Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
• Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

• Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
• Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
• Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
• Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Выпады в Смите для девушек. Техника выполнения с платформы, отшагиванием назад, степа, скамьей

Выпады в тренажере Смита предназначены для увеличения выносливости и наращивания мышечной массы бедер и ягодиц. Существуют варианты выполнения упражнения с пола, с платформы или со скамьи. Чтобы провести эффективную и безопасную тренировку, девушкам важно провести перед работой в Смите короткую разминку и подобрать рабочий вес.

Преимущества тренажера Смита

Выпады в Смите обладают рядом характерных особенностей, которые сопряжены с конструкцией тренажера. Гриф с весами фиксируется на снаряде, поэтому его траектория движения не меняется, что снижает вероятность получения травм позвоночника.

Тренажер берет на себя часть нагрузки и давления, которое оказывает штанга на поясницу. Благодаря занятиям в Смите можно максимально сосредоточиться на развитии целевой группы мышц.

Преимущества в конструктивных преимуществах тренажера позволяют выполнить следующие задачи:

• увеличить выносливость и объем ягодичных мышц;
• создать необходимый рельеф бедер;
• увеличить гибкость суставов;
• подтянуть мышцы с внутренней стороны бедер;

• устранить асимметрию парных мышц — ситуацию, когда одна ягодица или квадрицепс менее развита, чем другая;
• развить мускулатуру кора.

Основная нагрузка приходится на ягодицы и внутреннюю часть бедер — проблемную область у женщин. В результате можно добиться жиросжигающего эффекта и одновременно увеличить мышечную массу. Одновременно тренажер повышает выносливость и физическую силу.

Какие мышцы работают?

Благодаря этому создается максимальная нагрузка на целевые мышцы. Чтобы ознакомиться с мускулатурой, которая развивается в процессе упражнения, необходимо просмотреть следующую таблицу.

Название	Особенности
Таргетируемая мышца (четырехглавая, квадрицепс)	При умуренной ширине шага колени будут располагаться под прямым углом. В этом случае основная нагрузка приходится на квадрицепсы.
Синергисты	К ним относятся большая ягодичная мышца, камбаловидная, крупная приводящая. Работают однонаправленно, то есть выполняют одинаковую сократительную функцию.
Динамические стабилизаторы	Динамические стабилизаторы представлены икроножной и двуглавой мышцей бедра. Бицепс нижней конечности берет на себя часть нагрузки, которая приходится на четырехглавую мышцу.
Стабилизаторы	К ним относят среднюю и малую ягодичную мышцу, пресс и мускулатуру, разгибающую спину. Позволяют поддерживать равновесие при выполнении упражнения.

Выпады в тренажере Смита эффективны для девушек благодаря тому, что вспомогательные мышцы практически не нагружаются. Основную работу выполняют квадрицепс, мышцы внутренней части бедер и крупная ягодичная мышца. Регулярные тренировки с помощью снаряда позволяют быстро развить эти целевые группы и избавиться от жировой прослойки.

В отличие от обычных выпадов упражнение в Смите ориентировано на использование небольшого веса и многократные повторы.

Во время тренировки вес тела приходится на коленный сустав опорной ноги, поэтому важно тщательно соблюдать технику выполнения. В обязательном порядке проводится разминка перед выпадами. При ее отсутствии повышается риск получения травмы коленного сустава, его связок и сухожилий.

Кому рекомендованы выпады?

Выпады в Смите для девушек включаются в комплекс упражнений спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Желательно выполнять тренировку со снарядом тем, кто хочет сформировать правильный рельеф ягодиц и бедер, увеличить мышечную массу в данной области.

Несмотря на то что выпады относятся к базовым упражнениям, их не включают в спортивную программу для новичков.

У людей, недавно занимающихся в тренажерном зале, мышцы корпуса еще не окрепли. Пресс и разгибатели спины не смогут стабилизировать положение тела, поэтому человек не сможет справиться со сложной нагрузкой.

Болгарские выпады в Смите, которые выполняют со скамьи, рекомендованы девушкам, занимающимся профессиональным спортом. Такие упражнения позволяют внести в комплексную тренировку разнообразие, стимулируют увеличение мышечной массы.

Тренажер поддерживает гриф с весом, поэтому выпады в Смите технически проще приседаний со штангой. Снаряд позволяет выполнить заданный объем работы без перерывов. В процессе упражнения не нужно просить кого-либо быть на подстраховке, потому что зафиксированная в тренажере штанга не упадет. Риск получения травм шеи и позвоночника в Смите снижается.

Выпады подходят для женщин-бодибилдеров, желающих увеличить мышечную массу в области ягодиц и бедер. При необходимости в процессе выполнения упражнения они могут увеличить нагрузку за счет повышения рабочих весов на грифе. В то же время выпады в Смите не рекомендованы для тяжелой атлетики, кардиотренировок, фитнеса.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания к выполнению выпадов в тренажере Смита:

• недавно перенесенная травма позвоночника;
• воспалительные заболевания суставов;
• подагра;
• повреждения менисков;
• проблемы с коленями: травмы сустава, сухожилий, связок;
• болевой синдром в области суставов, поясницы — запрет на выпады с отягощениями, рекомендуется заменить другими видами упражнений.

Девушкам нельзя использовать слишком тяжелый рабочий вес, даже если планируется тренировка в Смите с минимальным количеством повторов. Перегрузка скелетной мускулатуры может привести к травмированию шеи, позвоночника, коленных суставов.

Вредны ли выпады для здоровых коленей?

В процессе упражнения задействованы не только коленные, но и голеностопные и тазобедренные суставы. В то же время основное давление от совместного веса корпуса и штанги приходится на колени, поэтому в тренажере Смита повышается риск получения травмы в данной области. Из-за высокой нагрузки упражнение запрещено к выполнению людям с любыми травмами суставов нижней конечности.

Для здоровых коленей при реализации правильной технике тренировки выпады не наносят ощутимого вреда. На начальном этапе выполнения подбираются легкие веса, поэтому человек не акцентирует внимание на положении стоп, дыхании и траектории своего движения.

Проблемы начинаются с увеличения рабочего веса на грифе. При неправильном подборе отягощения тренировка в Смите оказывает негативное влияние на работу коленных, плечевых суставов и поясницу.

Прямолинейное движение закрепленной штанги не дает возможности телу самостоятельно подстроиться под силовую работу. В результате нагрузка распределяется по суставам и мышцам неравномерно. В такой ситуации коленные связки и сухожилия начинают воспаляться, из-за чего со временем появляется острая боль и риск получения травмы.

Подготовка к упражнению

При выполнении тренировки в Смите задействуются плечевой, тазобедренный, голеностопный и коленный сустав. Чтобы избежать болезненных мышечных спазмов и снизить риск получения травмы из-за неспособности справится с предстоящей нагрузкой, необходимо провести разминку на беговой дорожке.

Рекомендуется выполнить сгибания и разгибания корпуса, вращение в суставах нижней конечности. Несмотря на то что тренажер Смита берет на себя часть давления от штанги, перед выполнением упражнения следует научиться распределять нагрузку по телу так, чтобы торс не нагибался вперед. Нельзя допускать, чтобы весь вес приходился на переднюю часть стопы.

Выпады в Смите для девушек рекомендовано проводить в дни тренировок, ориентированных на проработку ног и четырехглавых мышц.

Перед их выполнением следует проверить пол, скамью или платформу. Если опорные поверхности скользкие, необходимо накрыть их ковриком. Если ноги разъедутся, штанга может поверить шею или череп. При скольжении легко получить вывих коленного или голеностопного сустава.

Выбор отягощения

Показатель рабочего веса зависит от половой принадлежности и уровня развития мускулатуры. Если мужчины выбирают отягощение от 20 до 30 кг, то для девушек оптимальный вариант — от 10 до 15 кг.

Правильно подобранный рабочий вес позволяет выполнить подход с 15 повторами, при которых чувствуется умеренно-тяжелая нагрузка. Штанга не должна мешать контролировать движения тела. Если переборщить с отягощением, можно получить травму шеи, поясницы или коленного сустава.

Разминка

Перед выполнением выпадов в Смите следует заняться кардионагрузкой: пробежать на месте в течение 2-3 минут или использовать для этой цели беговую дорожку. Это позволит разогреть и привести в тонус мышцы нижней части тела. После пробежки выполняют с помощью кроссовера отведение ног в 3 подхода, для каждой конечности по 15 повторов.

Рекомендуется сделать 5-10 сгибаний для проработки бицепса бедра в положении лежа. В рамках разминки необходимо проработать баланс тела, выполнив выпады в Смите без рабочего веса в 2-3 подхода. Если нужно больше времени для разогрева мышц, потребуется увеличить время разминки.

Техника выполнения выпадов вперед и назад для девушек

Количество повторов и подходов в Смите варьируется от цели выполнения упражнения:

• для увеличения физической выносливости потребуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторов;
• в период сушки или с целью улучшения рельефа нужно осуществить 3-4 сета по 15-20 повторов;

Выпады в Смите для девушек требуют выполнения широкого шага, когда женщина старается поставить опорную ногу подальше от другой стопы.

• для увеличения мышечной массы делают 4-6 подходов по 5-10 повторов.

При ознакомлении с тренажером следует выполнить от 2 до 3 сетов с 12-15 повторами для каждой ноги в зависимости от уровня физической подготовки.

Чтобы увеличить эффективность выпадов, следует придерживаться ряда рекомендаций:

• с целью увеличения нагрузки на квадрицепсы, стоит сократить расстояние между опорной ногой и стопой, расположенной на скамье;
• для развития ягодиц и мышц на задней поверхности бедер шаг делают больше, то есть дистанцию между опорной и рабочей ногой увеличивают;
• высота скамьи должна соответствовать длине ноги от пятки до коленного сустава или быть чуть больше;
• важно следить за дыханием: делать вдох при опускании тела, выдох — на подъеме или возвращении в исходное положение;
• нельзя касаться коленом рабочей ноги, расположенной на скамье, поверхности пола;
• в процессе упражнения следует смотреть в верхний угол перед собой, не опуская голову, не нужно опускать голову к груди;
• возвращение в исходное положение осуществляют, отталкиваясь пяткой опорной ноги;
• спина должна оставаться ровной.

После выпадов в машине Смита рекомендуется закрепить тренировку, сделав жим ногами или мостик из положения лежа для развития ягодичных мышц.

С пола

После регулировки тренажера и подбора рабочего веса начинают выполнение выпадов по следующему алгоритму:

1. Нужно встать перед тренажером. При этом стопы должны быть расставлены на ширине плеч. Штангу необходимо расположить на трапециевидной мышце, находящейся чуть ниже шейных позвонков. Если гриф оказывает сильное давление на кожу, рекомендуется положить на плечи полотенце.
2. Корпус потребуется наклонить, сгибая спину в пояснице. Взгляд нужно направить вперед. Необходимо шагнуть рабочей стопой так, чтобы при выпаде бедро образовало линию, параллельную напольной поверхности. Коленный сустав в этом случае сгибается под прямым углом. Если ощущается дискомфорт или скованность движений, следует поменять позицию ног, чтобы было удобнее продолжать выполнение упражнения.
3. Необходимо сделать вдох и совершить выпад. Ширина шага варьируется в зависимости от целевой группы мышц: для развития четырехглавых мускулов дистанцию между стопами сокращают, для ягодиц — увеличивают. Это расстояние должно позволять сгибать опорную ногу под прямым углом. Вес тела необходимо переносить на пятку рабочей стопы.
4. Далее нужно выпускать воздух из легких, возвращаясь в изначальную позицию. Чтобы снизить вероятность получения вывихов и увеличить эффективность упражнения, не следует разгибать колено опорной ноги полностью.

Выпады осуществляют необходимое количество повторов, затем меняют ногу. Перерыв на отдых не делают. Для девушек допускается выполнение альтернативной техники — «выпад без шагания». В этом случае опорную ногу не возвращают в исходное положение. Стопы не сдвигаются, оставаясь в выпаде. Девушке потребуется только приподниматься и опускаться на ногах.

С платформы

Платформу располагают перед собой, чтобы развить выносливость квадрицепсов.

На нее ставят опорную ногу и осуществляют упражнение по классической технике:

1. Необходимо подойти к тренажеру Сита и установить на расстоянии 0,4 м перед собой платформу. После этого нужно установить рабочий вес. Штангу потребуется расположить чуть ниже шеи, поставить опорную конечность на платформу, рабочую отвести назад.
2. Необходимо сделать вдох и сделать выпад, согнув ногу в колене так, чтобы ее бедро было параллельно полу. Спина должна оставаться ровной. Нужно смотреть перед собой, слегка направляя взгляд вверх. В нижней точке упражнения задерживаются на 1-2 секунды.
3. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой опорной ноги и выпрямиться. Стопы должны оставаться на месте.

Упражнение повторяют необходимое число раз, затем без паузы сменяют ногу и осуществляют тренировку заново.

Со скамьи

При тренировке со скамьей опорная нога отводится назад, благодаря чему прорабатывается задняя поверхность нижней конечности.

Выполняют упражнение по следующей технике:

1. Необходимо отрегулировать тренажер, зафиксировать в нем штангу с заранее подобранным отягощением. Скамью нужно расположить позади себя на расстоянии 50-60 см.
2. Потребуется встать под штангу, зафиксировать гриф на мышце-трапеции. Опорную ногу нужно отвести назад, поставить на скамью носком. Рабочая стопа остается на месте.
3. Необходимо сделать вдох и опуститься в выпаде так, чтобы колени сгибались под прямым углом. Опорная нога тоже должна опускаться вниз, будто свисая со скамьи, не нужно ее намеренно выпрямлять или переносить вес на другую стопу. Рабочее бедро в нижней точке упражнения необходимо ставить параллельно полу.
4. На выдохе поднимаются. Стопы должны оставаться в зафиксированном положении. Шагание полностью исключается. После выполнения необходимого количества повторов, ногу нужно сменить и начать тренировку заново без перерыва.

При отсутствии физической подготовки делать выпады Смита со скамьи не следует.

Частые ошибки

Люди, начинающие работать с тренажером, могут допустить следующие ошибки:

1. Неправильное расположение ног. Стопы при осуществлении тренировки со скамьи или степа должны оставаться в одном положении. При опускании корпуса в нижнюю точку упражнения ноги необходимо сгибать под углом в 90°.
2. Смещение собственной массы на рабочую ногу. При занятиях на полу или подъемной поверхности вес тела переносится на переднюю стопу, со скамьи — на заднюю.
3. Резкие переходы. Выполнять упражнение нужно плавно, концентрируясь на сокращении мышц. Резкая амплитуда приведет к появлению усталости и истощению, увеличивает риск получения травмы коленных связок.
4. Неправильное расположение корпуса, скручивание позвоночника в области грудной клетки. Тело во время выпадов в Смите должно опускаться по прямой линии вниз, спина в процессе упражнения остается прямой. При соблюдении всех правил я человек не наклоняется вперед слишком сильно, живот не касается бедра.
5. Колени у начинающих нередко двигаются в разные стороны. Этого допускать нельзя.

Во время тренировки в машине Смита важно зафиксировать гриф штанги руками так, чтобы исключить его прокручивание при выполнении выпадов.

Как обеспечить эффективность и безопасность тренировки?

Выпады в Смите для девушек рекомендуется начинать с выбора небольших рабочих весов, под контролем опытного тренера. Оптимальный вариант — освоить упражнение без веса в качестве разминки, затем начинать заниматься со снарядом.

Чтобы увеличить эффективность и безопасность тренировок, необходимо придерживаться следующих правил:

• В процессы тренировки движения должны быть точно выверенными и медленными. Нужно ощущать напряжение каждой мышцы. Потребуется следить за дыханием, подстроить вдохи и выдохи под работу мускулатуры.
• Положение колена должно быть одинаковым. Нельзя изменять его положение, необходимо повернуть сустав в одну сторону со стопой. При этом коленную чашечку нельзя выдвигать слишком сильно вперед.
• Штангу не стоит класть на шею. Это не позволит правильно распределить нагрузку, а только увеличит риск получения травмы. В норме гриф кладут на трапециевидную мышцу.
• Чтобы стабилизировать положение тела и снизить вероятность потери равновесия, необходимо подобрать комфортные кроссовки с плоской подошвой. В процессе выполнения упражнения следует перенести собственный вес на опорную ногу. Ее стопа должна плотно прижиматься к полу. Нельзя отрывать пятку или носок.

Если чувствуется скованность движений и дискомфорт при выпадах, необходимо сократить количество повторов и снизить рабочий вес. Чтобы увеличить эффективность тренировки, рекомендуется на пике упражнения не полностью разгибать нижние конечности.

Выпады в тренажере Смита для спортсменов-любителей, которые впервые знакомятся со снарядом, должны проходить под контролем тренера. Упражнения позволяют проработать ягодичные мышцы и мускулатуру бедренной поверхности, которая является проблемной зоной для девушек.

Тренажер Смита при этом берет на себя часть нагрузки и давления, оказываемого штангой, что позволяет девушкам без рисков делать многократные повторы при подборе небольшого отягощения.

Видео о выпадах в Смите для девушек

Видео-упражнения выпады в Смите: 

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 259

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
2. Сведение коленей.
3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность  работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают в свои программы именно эту вариацию упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Гриф устанавливается в машине Смита на высоте чуть выше ключичной кости;
2. Спортсмен подходит под штангу обеими ногами, и располагает гриф на верху трапециевидной мышцы;
3. Стопы расставляются на ширине бедер как для приседа;
4. Далее одной ногой шагают назад, а вторую располагают фронтально;
5. Носок впереди стоящей ноги может смотреть вперед или чуть во внешнюю сторону, но не внутрь.

Движение

• Упражнение заключается в одновременном сгибании бедра и колена, причем у обеих ног;
• Передняя нога сгибается до прямого угла в колене;
• Опорная – до той точки, которая позволяет максимально приблизить колено к полу, но не получить ударную нагрузку;
• Спина удерживается вертикально;
• Гриф фиксируется руками жестко;
• Опускание происходит плавно в одно движение;
• Подъем – так же в одно движение, толкаясь пяткой;
• Можно делать как поочередно с одной и с другой ноги, так и сначала с одной все повторения, затем с другой;
• Спина остается прямой;
• По завершении упражнения, снаряд фиксируется на стойках.

Ошибки

• Постановка грифа на скругленную в грудном отделе спину;
• Опрокидывание плеч вперед;
• Отсутствие фиксации грифа руками;
• Прокручивание грифа во время тренировки вперед;
• Отсутствие устойчивости на плечах, наклон вперед;
• Укладывание живота на бедро ноги впереди.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В разных источниках можно встретить информацию, что это упражнение – акцентированное на ягодицы. Но это не так, бедро разгибают квадрицепсы, сгибают – бицепсы бедер. Ягодичные в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «доводят» положение тела в этом упражнении.

Движение может считаться более простым, чем выпад со штангой или гантелями. В первом случае больше нагружаются мышцы спины, и требуется сводить лопатки, и жестко фиксировать спину, чтобы выполнить упражнение правильно.

Во втором случае, требуется удерживать гантели руками, что требует напряжения трапециевидных мышц и предплечий.

Считается, что выпал в Смите меньше нагружает косые и широчайшие мышцы, поэтому больше подходит для бодибилдинга и фитнес бикини, ведь так он позволяет сохранить объем талии.

Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что позволяет получить относительно оптимальный баланс между загрузкой правой и левой половины тела. Это способствует получению более гармоничного телосложения.

Принято считать, что это упражнение переносит акцент нагрузки со спины на ноги, и из выпадов является самым безопасным для позвоночника. На деле те, у кого есть травмы, должны делать болгарский выпад без веса, либо выпады с минимальным отягощением с гантелями в руках. Стоит следить за тем, разрешена ли осевая нагрузка или нет. Если она запрещена, делать выпады в Смите не следует, точно так же, как и со штангой.

Качество исполнения упражнения зависит и от того, каким образом ноги крепятся к тазобедренному суставу. Люди, которые имеют икс-образно искривленные ноги и узкие бедра не должны делать именно эту вариацию выпадов. Им стоит обойтись движением с легкими гантелями, и учиться умеренно отводить колено в сторону.

Кому рекомендовано

Выпады в Смите технически проще, чем то же самое движение со штангой. Если нужно выполнить определенный объем работы и не упасть, тренаже – то, что нужно. Подход сгодится для фитнеса, но его нельзя считать оптимальным для тяжелой атлетики и бега. Тут необходимо научить новичка держать корпус из любого положения, и не падать из стойки, поэтому следует минимизировать количество выпадов в Смите в плане.

Продолжающим это упражнение тоже подойдет, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто им занимаются, могут увеличивать нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Подготовка к упражнению

Выпад предъявляет требования к мобильности плечевого, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Поэтому перед началом упражнения необходимо не только провести общую разминку на кардиооборудовании, но и выполнить несколько сгибаний и разгибаний, либо вращений в целевых суставах.

Затем стоит выполнить серию выпадов без отягощения, прорабатывая  для начала баланс, и лишь затем сделать подход в Смите с пустым грифом.

Правила выполнения

Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов, следует научиться распределять нагрузку таким образом, чтобы корпус не заваливаться вперед и при выполнении выпада не получалось так, чтобы вся нагрузка уходила в переднюю часть свода стопы.

• Не следует класть гриф слишком высоко на шею, это не помогает акцентировать нагрузку, только увеличивает риск травмы спины;
• Упражнение рекомендуется выполнять в глубокий сед, с полным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если атлет будет опускаться практически до касания коленом пола;
• Опорную ногу можно что развернуть внутрь, а вот положение рабочей ноги должно быть анатомически выверено;
• Не следует носок «передней» ноги вести внутрь, как это рекомендуют авторы некоторых гайдов. Это может быть не безопасным для тазобедренного сустава;
• Перед выполнением упражнения следует проверить пол, если он скользкий, постелить коврик или покрытие, потому как в движении ноги могут легко разъехаться;
• Нужно следить и за положением тела в плане отсутствия переноса веса только на рабочую ногу. Опорная нога принимает часть веса тела, просто из нижней точки ей не отталкиваются;
• Не рекомендуется движение до удара опорной ноги коленом об пол, это может стать причиной травм;
• Работа по траектории должна быть плавной, и не должна перегружать связки излишним выталкиванием коленей в обратную сторону;
• Основной упор – пятка рабочей ноги, носок может и отрываться от пола, но пятка должна оставаться устойчивой.

Упражнение для ягодичных мышц в Смите. Ягодичный скрестный присед — выпад.

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Сведение коленей обоих работающих ног внутрь;
• Перенос центра тяжести на опорную ногу, и «обрушение» корпуса внутрь;
• Перекат с пятки на носок;
• Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
• Смещение колена внутрь;
• Проскальзывание по траектории;
• Вывод передней ноги таким образом, что не получается сделать выпад назад амплитудным, и голень сгибается под острым углом;
• Слишком длинный шаг, проскальзывание и «протяжка» ноги по амплитуде

Рекомендации по эффективности

• Многие люди с хорошей подвижностью в тазобедренном суставе могут выполнять это движение с большой амплитудой. Они могут поднять стопу на подставку, и тем самым увеличить амплитуду, в большей степени вовлечь в работу ягодичные и бицепсы бедер.
• Можно также поиграть с амплитудой, опускать таз ниже за счет сдвигания опорной ноги, но это следует делать умеренно;
• Кроме того, можно добавить нагрузки, используя амортизатор вокруг бедер, и растягивая его за счет выполнения шага

Противопоказания

1. Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах суставов нижних конечностей, а также при повреждениях связок, воспалительных процессах, и проблемах с хрящами и связками колена
2. Кроме того не нужно делать его при проблемах с позвоночником

Включение в программу

Это движение может включаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички должны осваивать выпады назад строго после того, как они научатся делать обычные классические приседания.

Выпады в Смите из-за своей специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более опытных атлетов. Новички должны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.

Выпады в Смите могут использоваться в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана атлета.

Выпады могут использоваться также:

• После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим весом;
• В качестве основного, первого упражнения, и тогда имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, повысить интенсивность за счет увеличения рабочих веса

В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык проще наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.

Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно также и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.

ВЫПАДЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА — ФОРМИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ, ТЕХНИКА И ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ В СМИТЕ

Выпады в тренажере Смита представляют собой очень эф­фек­тив­ное фор­ми­ру­ю­щее упражнение, позволяющее акцентировано проработать че­ты­рех­гла­вую мышцу бедра. Выпады в Смите вы­пол­ня­ют силовики всех категорий, как бо­ди­бил­де­ры, так и пауэр­лиф­те­ры, пос­коль­ку уп­раж­не­ние позволяет качественно прокачать мышцу и увеличить силовые показатели атлета. Технически упражнение довольно слож­ное, пос­коль­ку работа происходит в одном суставе, при этом, атлету необходимо ско­ор­ди­ни­ро­вать свои движения так, чтобы он мог устоять на одной ноге. Именно потому, что приходится удерживать равновесие, упражнение и выполняется в тренажере, а не со свободным весом.

Выпады в Смите выполняются со скамейкой или поддоном, в зависимости от пред­поч­те­ний атлета.  Упражнение ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в тренировку ног, либо в конец, чтобы ка­чес­т­вен­но проработать целевые мышечные группы, или же в начало тренировки, чтобы предварительно их утомить. Гнаться за весом, в любом случае, не стоит, но заниматься с одним и тем же весом не нужно! Вес должен быть мак­си­маль­ным, но настолько, насколько атлет может себе позволить, без нарушения техники и смещения нагрузки во вспо­мо­га­тель­ные мышцы. Ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять упраж­не­ние в бо­ль­шом ко­ли­чест­ве повторений в медленном темпе.

Работа мышц и суставов

Упражнение является изолирующим, поэтому нагрузка, в основном, фокусируется в целевой мышечной группе, которой является квадрицепс, но так же нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров, тра­пе­ци­е­вид­ная мышца находится в напряжении, поскольку атлет умышлено сводит лопатки для того, чтобы гриф лежал на мышцах, а не на поз­во­ноч­ни­ке. Тем ни менее, поскольку выпады в Смите – это не только изолирующее упражнение, но ещё и выполняемое в тренажере, вспо­мо­га­тель­ные мышечные группы удается разгрузить практически полностью.

Выпады в тренажере Смита аккумулируют нагрузку только в коленном суставе, поскольку корпус находится в фик­си­ро­ван­ном положении, вследствие че­го та­зо­бед­рен­ный сустав и поз­во­ноч­ник практически полностью разгружены. То, что нагрузка ложится только на один сустав, это ещё одна лишняя причина ис­поль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес и выполнять выпады в большом количестве повторений, поскольку такое фо­ку­си­ро­ва­ние нагрузки значительно повышает вероятность получения травмы. Так же стоит отметить, что для выделения си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти нужно ра­зо­гре­ть­ся, поэтому, если упражнение атлет выполняет вначале тренировки, то ему следует уделить особенное внимание разминке.

Выпады в Смите – схема

1) Поставьте поддон или скамейку на удобное расстояние, с запасом, поскольку по ходу упражнения Вы можете немного механически сместиться.
2) Гриф тренажере Смита возьмите узким хватом, чтобы трапециевидная мышца прикрыла позвоночник, поскольку гриф надо поставить высоко, на верхнюю часть трапеции.
3) Спину прогните в пояснице, голова смотрит вперед, рабочая нога по отношению к корпусу должна быть на таком расстояние, чтобы в точке, когда ягодицы находятся на уровне колена, колено образовывало угол в 90°.
4) Медленно и подконтрольно согните ногу в колене, при этом, следите за тем, чтобы коленный сустав не выходил за линию носков.
5) Вставая в исходное положение не разгибайте колено полностью, чтобы мышцы все время оставались под нагрузкой, что обеспечит пампинг и нивелирует вероятность травмировать коленный сустав.

Выпады в тренажере Смита – примечания

1) Центр тяжести всегда удерживайте в пятке рабочей ноги, но её стопа лежит на полу полностью, то есть, носок отрывать нельзя.
2) Дышите глубоко, вдыхая в негативной фазе, когда садитесь вниз, и, выдыхая в активной, когда встаете вверх.
3) Выпады необходимо выполнять в удобной обуви, с плоской подошвой, обязательно плотно зафиксированной, никаких тапочек.
4) Колено нельзя отводить в сторону, оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок, тогда риск его травмировать намного меньше.
5) Очередность ног лучше менять от тренировки к тренировки, начиная на одной с правой, а на другой с левой, чтобы избежать перекоса в их развитии.

Анатомия

Мышцы ног составляют большую мышечную группу, состоящую из большого количество различных мышц, каждая из которых заслуживает качественной и отдельной проработки, поэтому ноги надо тренировать объемно. Выпады в Смите позволяет акцентированно проработать квадрицепс, впрочем, ягодичная мышца и бицепс бедра так же получают свою долю нагрузки. Квадрицепс состоит из четырех головок, поэтому и носит такое название. Расположена четырехглавая мышца ноги с передней части бедра, формируя её мужественный вид. Эту мышцу редко тренируют девушки, поскольку женская красота наоборот хрупкая, но факультативно включать такие выпады в тренинг ног могут и они.

Подводя итоги, можно сказать, что выпады в тренажере Смита можно и нужно добавлять в тренировочный сплит, если атлету необходимо подкачать квадрицепс, оно может быть неплохим факультативным упражнением во время спе­ци­а­ли­за­ции на но­ги, но, тем ни менее, упражнение ис­клю­чи­тель­но под­соб­ное. Гнаться за весом в этом упражнении не нужно, поскольку оно пред­наз­на­че­но для изоляции и проработки мышц, а не для увеличения силовых показателей, хотя опосредовано и может оказать на них влияние. Упражнение лучше не использовать в качестве составной комплексного сета, поскольку ноги работают поочередно, но можно им «добить» ноги после базового упражнения, или предварительно их утомить перед приседания со штангой.

Упражнения для бодибилдинга

Выпады в Смите: видео и фото упражнения

Опубликовано:

31.01.2017

Выпады в тренажере Смита – базовое упражнение, направленное на проработку передней области бедра и ягодиц. Вариант выполнения в тренажере дает спортсмену некоторые преимущества в сравнении с классическими приседаниями со штангой: позволяет быстрее освоить биомеханику движения и изолировано работать с целевой мускулатурой.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч, как при выполнении классических приседов.
2. Займите исходное положение у грифа, расположив стопы на ширину таза.
3. Подсядьте под снаряд, возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек, принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
4. Сделайте шаг одной ногой вперед, заступаю за линию стоек, а вторую поставьте на носок сзади.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Важно: расстояние между ногами выверите опытным путем, ориентируясь на тренировочную цель – чем длиннее будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Универсальным считается положение, при котором коленные суставы обеих ног в  нижней точке амплитуды согнуты под 90°.[/su_panel]

Движение:

1. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе опуститесь в присед до той позиции, в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом, а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
2. На выдохе поднимитесь до исходного положения.
3. Выполните движение в заданном числе повторений, а затем смените ведущую ногу.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Постановка стоп обеих ног в одну линию.
• Участие в подъеме из приседа опорной ноги.
• Касание коленом и пяткой задней ноги пола.
• Выведение коленей за линию носка.
• Отсутствие контроля над положением спины.
• Распрямление колена при возврате в стартовую позицию.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для большей устойчивости не ставьте ноги на одну линию во фронтальной проекции – они должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга (как в исходном положении).
• При выполнении выпадов в тренажере Смита следует удерживать туловище вертикально, а позвоночник в нейтральном положении.
• Колено ведущей ноги во время выпадов должно сгибаться в направлении стопы, которое изначально задано углом ее поворота, и не выходить за линию пальцев.
• Опорная нога во время приседа должна стоять на носке, а ее коленный сустав «зависать» не доходя до пола на несколько сантиметров.
• Подъем в стартовое положение должен происходить с толчка пяткой рабочей ноги без участия опорной.
• В верхней точке движения рекомендуется не допускать полного распрямления колена – это снимает нагрузку с сустава и повышает эффективность проработки мышц.

[/su_list]

Варианты упражнения

	Обратные выпады в Смите. Упражнение, механически подобное приседам «в разножку» с той лишь разницей, что в данном случае техникой предусматривается отведение одной ноги назад в каждом повторении. Приседания-ножницы считаются более упрощенной версией движения, поскольку выполняются при фиксированном положении обеих ног с последующей их сменой после каждого подхода.
	Выпады в Смите с подъемом ноги. В верхней точке поднимайте заднюю ногу перед собой в колене.  Таким образом упражнение усложняется и повышается нагрузка на опорную ногу.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады в Смите

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады в Смите для девушек

Разбор упражнения

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы.

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
• Выход из седа происходит за счет давления в пол пятки впередистоящей ноги. При этом ступни должны прочно располагаться на полу всей поверхностью (отрыв носка от пола недопустим), поэтому для удобства можно опираться на пятку и внешнюю часть стопы.
• Носок рабочей ноги должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть быть слегка развернутым к середине. Это позволяет снизить нагрузку на колено и достичь большей устойчивости корпуса.
• Положение корпуса при выполнении выпадов должно быть приближено к вертикальному, в спине сохранен видимый изгиб.
• Центр тяжести должен сосредотачиваться в пятке рабочей ноги, опорная (задняя) нога служит лишь для дополнительной стабилизации положения корпуса и принимает на себя минимум нагрузки.
• Поскольку нагрузка на ягодичную мышцу и мускулатуру задней поверхности бедра возрастает в нижней части амплитуды,  приседания должны быть глубокими. Рекомендуемым считается доведение бедра рабочей ноги до параллели с полом при вертикальном положении туловища и ровной прогнутой спине.
• Уход в присед должен происходить подчеркнуто медленно, а подъем в исходное положение – в динамичной манере.

[/su_list]

Распространенные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выведение колена впередистоящей ноги из проекции стопы.
• Подъем из приседа с толчка вспомогательной ногой.
• Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону.
• Постановка стоп в одну линию.
• Соприкосновение с полом колена опорной ноги.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

[/su_list]

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
• но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

[/su_list]

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» – установите их на уровне 60-90 секунд.

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов.

Карта мышц

Является ли этот утяжеленный конструктор ног законным?

Когда дело доходит до развития квадрицепсов и ягодиц, не повреждая колени, выпады являются одним из самых безопасных и эффективных упражнений для ног в тренажере Смита.

Видите ли, обычных выпадов — это то, что физиотерапевты назвали бы открытыми кинетическими цепными упражнениями , что означает, что ваша ступня и колено перемещаются к земле. Это вызывает значительную нагрузку на суставы каждый раз, когда вы делаете шаг вперед.Добавьте в уравнение внешнее сопротивление с помощью гантелей или штанги, и станет ясно, почему традиционные выпады имеют репутацию причинять и усиливать боль в коленях.

Машина Смита выпадов, с другой стороны, представляют собой упражнение с закрытой кинетической цепью . Это означает, что ваша ступня все время находится в контакте с полом. Очевидно, что такое упражнение с фиксированными ногами лучше подходит для людей с болью в коленях, потому что при каждом повторении меньше воздействия на суставы.

На самом деле, если подумать, выпады в машине Смита — это вовсе не выпадов .Ваша ступня зафиксирована. Поэтому по определению нельзя делать выпады вперед — можно только приседать вверх и вниз. В конце концов, вы просто выполняете приседания на одной ноге, что делает его отличным упражнением для уменьшения мышечного дисбаланса.

Детали упражнения с выпадом в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : подколенные сухожилия, нижняя часть спины
• Тип упражнения : одностороннее
• Сложность : средний
• Необходимое оборудование : тренажер Смита, гриф
• Рекомендуемое снаряжение : наколенники, кроссовки, ролик из поролона
• Цель упражнения : изолировать квадрицепсы и / или ягодицы с помощью односторонних тренировок и уменьшить мышечный дисбаланс.

Как делать выпады на тренажере Смита

1. Установите штангу на высоту плеч и встаньте прямо под ней так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом и затем сожмите лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как мышцы спины сжимаются, эффективно создавая «полку», на которой можно отдыхать.
3. Сделайте шаг вперед, пока между передней и задней ногой не останется небольшой промежуток. Используйте более длинный шаг, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы, или делайте более короткий шаг, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах.
4. Выровняйте ноги относительно соответствующего плеча и убедитесь, что задняя нога поворачивается на подушечке стопы, а не на пятке.
5. Спуститесь, опустив заднее колено на пол.
6. Присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Ваши голени должны быть вертикальны в нижней части повторения, составляя примерно 90 градусов по отношению к вашей верхней части ноги.
7. Поднимитесь вверх, прижимая пятки и середину стопы к земле — повторите 3-5 подходов по 8-20 повторений.

Советы по тренировке выпадов в машине Смита

Поднимитесь только на 3/4 высоты

Несмотря на то, что выпады в машине Смита широко считаются «легким» или «второстепенным» упражнением, на самом деле вы можете нагрузить их большим весом. В конце концов, это просто приседания на одной ноге, помните?

Тем не менее, мой любимый способ использовать выпады Смита — использовать их в качестве финишера, чтобы сжечь мои квадрицепсы и / или ягодицы после выполнения других тяжелых упражнений для ног.Хитрость заключается в том, чтобы использовать большое количество повторений (15-25) и подниматься только на 3/4, чтобы максимально увеличить накачку (или, с научной точки зрения, метаболический стресс) в ногах.

Моя внешняя стреловидность значительно выросла с тех пор, как я начал выполнять выпады в машине Смита с отягощением. Конечно, я всегда делал тяжелые приседания и румынскую становую тягу. Но только когда я начал выделять на каждую ногу и доводить их до отказа, мои квадрицепсы действительно начали развиваться.

Сократите шаг

Я считаю, что большинство людей делают выпады в тренажерном зале Смита на одной ноге для своих квадрицепсов.Но если вы этого не сделаете, то я рекомендую выполнять обратные выпады, так как они лучше воздействуют на ягодицы и меньше нагружают колени.

В любом случае, чтобы максимально проработать ваши квадрицепсы во время выпада на одной ноге в тренажере Смита, вам нужно сократить шаг, приблизив ступню к центру тяжести. Такое положение увеличивает диапазон движений в коленном суставе, позволяя добиться более глубокого и стимулирующего рост четырехглавой мышцы.

Однако не доводите дело до крайности.Если ваше колено выходит слишком далеко за пальцы ног, вам, вероятно, следует удлинить шаг — если, конечно, у вас нет железной надколенника. Как показывает практика, ваши голени должны находиться примерно вертикально внизу в каждом повторении (то есть стремиться к углу 90 градусов в коленном суставе).

Сначала тренируйте самую слабую ногу

Может быть, потому что в детстве я играл в футбол; возможно, это потому, что у меня более сильная связь между мозгом и мышцами с моей правой ногой, или, может быть, это просто потому, что я правша — кто знает? Какова бы ни была причина, у меня мышечный дисбаланс.Моя правая нога чуть больше на дюйм в окружности моей левой.

Итак, естественно, я всегда сначала тренирую слабую ногу, а это вдвойне полезно .

Позвольте мне сказать вам, почему.

Очевидно, что сначала лучше тренировать самую слабую ногу, когда вы в самой свежей и сильной форме. Таким образом, вы сможете уделить ему максимум внимания. И внимание, особенно в форме сильной связи между мозгом и мышцами, особенно важно, когда речь идет о выявлении слабых частей тела.

Однако этот стиль тренировки вдвойне полезен, потому что второй подход с доминирующей ногой кажется смехотворно легким .

Таким образом, вы не только сглаживаете мышечный дисбаланс (и тем самым создаете более пропорциональное телосложение), но также делаете тренировку ног, которая, как известно, сложна, гораздо менее сложной.

Если у вас, как у меня, значительный мышечный дисбаланс, то я не понимаю, почему вы не можете делать стационарные выпады в тренажере Смита или другое одностороннее упражнение для ног в качестве основного движения нижней части тела.Да, несмотря на то, что вам могут сказать личные тренеры, в приседаниях на двух ногах нет ничего волшебного — выпады также могут быть вашим хлебом с маслом.

Рекомендуемое снаряжение для выполнения выпадов в машине Смита

1. Кроссовки

Поскольку я тренируюсь дома, я всегда выполняю приседания и выпады босиком.

Однако я понимаю, что многие тренажерные залы этого не позволяют. Путем дорогостоящих проб и ошибок я также обнаружил, что обувь для тяжелой атлетики довольно ужасна для выпадов из-за каблука, который заставляет ваши колени перемещаться через пальцы ног.

Я обнаружил, что простая обувь для кросс-тренинга, за неимением лучшего термина, гораздо более полезна для выпадов (и становой тяги), чем дорогая обувь для тяжелой атлетики. Я лично ношу кроссовки Adidas Havoc Aq3325 Multisport Adidas Havoc Aq3325 каждый раз, когда тренируюсь в спортзале.

Но я также добился большого успеха с простыми кроссовками Converse .

Converse Hitops — мои фавориты, но главное отличие — плоская устойчивая подошва.Так что выбирайте то, что лучше всего соответствует вашему стилю. Моя жена не делает выпады на станциях Смита (или со свободными весами) без Converse, хотя она могла тренироваться босиком!

«Сжатие увеличивает кровоток и чувствительность колена, помогая спортсмену выполнять более контролируемые и стабильные движения».

Rehband

Компания с более чем 60-летним опытом работы в медицине

2. Наколенники

Насколько это возможно, мне нравится тренироваться без посторонней помощи.Это заставляет меня чувствовать себя . Я тот, кто выполняет работу , а не какой-то модный спортивный аксессуар.

Однако, осознав преимущества защиты колен около 18 месяцев назад, я никогда не делаю выпадов и приседаний без моего Iron Bull Knee Sleeves .

Когда я узнал, что более 4 миллионов американцев имеют искусственные колени — не считая миллионов других, страдающих от боли в коленях, — я решил проинформировать себя и своих коллег-британцев, подбирая лучшие коленные рукава, чтобы поддерживать мои суставы здоровыми и защищать их. путь вреда.

Наколенники My Beast Gear естественным образом стабилизируют мою коленную чашечку, что определенно дает мне уверенность в том, что я могу тренироваться усерднее, зная, что моя коленная чашечка не оторвется внезапно от сухожилия. Тем не менее, мои коленные рукава также заметно ускорили мое выздоровление, поскольку они способствуют притоку крови к поврежденной мышечной ткани, что снижает дискомфортное воспаление.

Определенно стоит вложения, если вы не пропустите день ног.

«Мой личный опыт катания на пенопласте был весьма положительным.Я обнаружил, что если я прихожу на тренировку и чувствую себя немного болезненно, простое развертывание пены в этой области действительно помогает уменьшить эту [болезненность] ».

Джефф Ниппард

Бодибилдер без наркотиков с более чем 1 миллион подписчиков YouTube

3. Пенный ролик

Я не буду приукрашивать. Прокатка пеной — это , это не поначалу весело. Такое ощущение, что тебе делает массаж деспотичный силач. Эдди Холл, кто-нибудь?

Как бы то ни было, я придерживаюсь этого последние 6 месяцев, и боль не только в основном утихла, но и действительно расслабляет катание на пене.Как будто снятие мышечного напряжения снимает и мои умственные нагрузки. Кто знал, что терапия была такой дешевой?

Я использую набор из 4 поролоновых валиков , который сделан из нетоксичных материалов и содержит все виды массажных вкусностей. Вы получаете поролоновый валик для облегчения повседневного воспаления, но в комплекте также идет поролоновый валик с сопротивлением 300 кг для настоящей практической работы с глубокими тканями.

В целом, это намного дешевле профессионального массажа и определенно более эффективно, чем любая из так называемых «восстанавливающих добавок», которые я пробовал.

Выпады в тренажере Смита проработанные мышцы

Четырехглавая мышца

Как уже упоминалось, вы можете усилить свои квадрицепсы во время выпада в машине Смита, сократив длину шага. При таком расположении ступня приближается к центру тяжести, что, в свою очередь, обеспечивает большее сгибание в коленях и более глубокое растяжение четырехглавой мышцы. Только не преувеличивайте свою походку. В противном случае вы можете столкнуться с болью в коленях.

Ягодичные

Делайте более длинные шаги во время выпадов в тренажере Смита, если вы хотите накачать ягодицы (а кто не хочет?)Эта установка, ориентированная на бедра, растягивает большую ягодичную мышцу — больше, чем приседания — поэтому она естественным образом увеличивает видимую массу (конечно, с добавлением высокопротеиновой диеты ).

Эректоры позвоночника

Чем длиннее ваш шаг, тем выше активация выпрямителя позвоночника. Это потому, что ваш коленный сустав находится в более слабом положении, и, следовательно, ваша нижняя часть спины должна компенсировать слабину.

Однако, по сравнению с традиционными приседаниями со спиной, выпады гораздо более удобны для позвоночника. Это в основном потому, что вы используете меньший вес. Но это еще и потому, что во время выпадов легко поддерживать вертикальное положение туловища, что увеличивает нагрузку на ноги и снижает нагрузку на спину.

Abs

Огромное преимущество выполнения выпада в машине Смита заключается в том, что он требует гораздо меньшей стабилизации. Эта установка удаляет большую часть фактора баланса из уравнения выпада, а это означает, что вы можете посвятить 100% своего внимания ударам ногами и их росту.

Подколенные сухожилия

Как и ягодицы, подколенные сухожилия расширяют тазобедренный сустав. Таким образом, естественно, что более длинный шаг заставит их растянуться и повысить их активность.

Однако, поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу — это означает, что они пересекают два сустава — они не могут внести большой вклад в разгибание бедра, пока колено согнуто, что является их другой функцией.

Это анатомическое ограничение отлично подходит для наращивания ягодиц, потому что оно означает, что большую часть работы должна выполнять большая ягодичная мышца.Однако это также означает, что вам нужно добавить несколько сгибаний ног и жесткости ног, чтобы укрепить свои окорока.

Преимущества выпадов в машине Смита

Вот 3 удивительных преимуществ выполнения выпадов в машине Смита:

Улучшенная изоляция четырехугольников

Выпад в тренажере Смита — это статическое движение, что означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на работе со своим квадроциклом, поддерживая вертикальное положение туловища во время приседания. Эта статическая природа, возможно, делает упражнение менее «функциональным», что бы это ни значило на самом деле.Но с точки зрения роста мышц , некоторые упражнения прорабатывают квадрицепсы так интенсивно, как приседания с выпадом в машине Смита.

Пониженная деформация поясницы

В отличие от двухсторонних приседаний, односторонние упражнения, такие как выпады в тренажере Смита, позволяют поддерживать вертикальное положение туловища (так как у вас есть задняя нога для поддержки), что, в свою очередь, позволяет переносить больше напряжения на квадрицепсы, а не на квадрицепсы. ваша уязвимая нижняя часть спины [1].

Более сильный присед

Исследования показывают, что сила приседа и сила выпада сильно взаимосвязаны.Однако в этом нет ничего особенного, учитывая, что выпад, по сути, представляет собой приседание на одной ноге [2].

Тем не менее, если вы можете исправить мышечный дисбаланс, выполняя выпады и другую одностороннюю работу ног, то весьма вероятно, что ваша сила приседаний увеличится.

Альтернативные выпады в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита

Обратный выпад в тренажере Смита активирует больше волокон ягодичных мышц, чем обычные выпады, потому что вы естественным образом больше сгибаетесь в талии, что приводит к большей степени сгибания бедер.

Конечно, большее сгибание бедра означает меньшее сгибание колена, а меньшее сгибание колена означает меньшую боль в колене. Так что, если у вас изворотливые колени, обязательно попробуйте обратные выпады. Только не забудьте надеть какой-нибудь наколенник, чтобы коленная чашечка была стабильной.

Сплит-приседания в машине Смита

Выполнение болгарских сплит-приседаний на тренажере Смита — это умный способ глубоко растянуть квадрицепсы и ягодицы без проблем с балансом, которые являются частым побочным эффектом версии со свободным весом.

Болгарские сплит-приседания — это в основном выпады с подъемом в тренажер Смита, но с более экзотическим названием. Они предлагают больший диапазон движений, чем выпады, но также значительно сложнее в настройке. И даже на тренажере Смита они требуют небольшой стабилизации. Так что сначала вам придется пойти налегку.

Шаг машины Смита

Подъемы в машине Смита — это, по сути, менее удобная для колен версия выпада в машине Смита.Фактическая биомеханика упражнения — положение туловища, сгибание в коленях, угол бедер — поразительно похожи. Однако, поскольку ваша ступня не статична, подъемы на колени могут быть довольно жесткими. Так что, вероятно, лучше всего надеть защитные наколенники или вообще не рисковать.

FAQ

Что такое выпад в машине Смита?

Выпад в тренажере Смита — это одностороннее (на одной ноге) упражнение для нижней части тела, которое в основном нацелено на четырехглавую мышцу и ягодицы. Он также воздействует на подколенные сухожилия, икры и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Хотя и в гораздо меньшей степени.

Подходят ли выпады в тренажере Смита для ягодичных мышц?

Выпады в тренажере Смита — отличное упражнение для тренировки ягодиц, если вы удлиняете шаг, потому что при этом большая ягодичная мышца растягивается в большей степени [3].

Подходят ли выпады в тренажерном зале Смита для квадрицепсов?

Да, выпады в тренажере Смита отлично подходят для тренировки квадрицепсов, потому что они позволяют держать ногу близко к центру тяжести, что, в свою очередь, позволяет добиться более глубокого растяжения квадрицепсов [4].

Хорошие ли выпады на тренажере Смита?

Нет, реверанс с выпадом в машине Смита ставит ваши колени в очень уязвимое положение и гораздо менее эффективен для нагрузки на ягодицы и квадрицепсы, чем обычные выпады, потому что вы не можете поднять такой большой вес [5].

Некоторые люди утверждают, что реверанс выпады воздействуют на приводящие мышцы бедра (или среднюю ягодичную мышцу) — и они были бы правы. Однако реверанс выпады — далеко не лучшее упражнение для средней ягодичной мышцы. Вам будет намного лучше выполнять отведение бедра сидя с хорошим кругом бедра , потому что он лучше изолирует среднюю ягодичную мышцу.

Эффективны ли импульсные выпады в тренажере Смита?

Да, выполнение выпадов с постоянным напряжением или «пульсом» с использованием станций Смита — очень эффективный метод для развития квадрицепсов и ягодиц. Пульсовые выпады особенно эффективны при выполнении с большим количеством повторений, потому что они дают метаболическому стрессу достаточно времени, чтобы накапливаться в ваших ногах.

Можете ли вы сравнить выпады с ходьбой и выпады в машине Смита?

Ходьба с выпадом — это упражнение с открытой цепью , что означает, что ваша стопа не является неподвижной.Другими словами, вы можете ставить ноги где угодно. Однако эта свобода движений достигается за счет здоровья суставов, потому что ваши колени получают значительные удары каждый раз, когда ваша ступня касается земли [6].

И наоборот, выпады в машине Смита — это упражнение с замкнутой цепью , что означает, что ваша ступня остается в фиксированном положении на протяжении всего подхода. Помимо облегчения равновесия, вариация выпада в тренажере Смита значительно снижает нагрузку на колени, потому что ваша ступня не ударяется о землю при каждом шаге.

Разовьет ли статический выпад в машине Смита мои ноги?

Если вы потребляете достаточно калорий, потребляете достаточно высококачественного белка и придерживаетесь правильной формы, то да, упражнения с выпадами в тренажере Смита разовьют ваши ноги.

Какой лучший присед для роста мышц? | Штанга против тренажера Смита

Приседания широко признаны, вероятно, самым эффективным упражнением для наращивания мышц нижней части тела. Они также являются одним из трех основных составных движений наряду с жимом лежа и становой тягой и используются по разным причинам; В этом случае мы собираемся посмотреть, как эти два разных варианта приседаний могут помочь вам с точки зрения мышечной гипертрофии.

Вовлеченные мышцы

Хотя во время приседа прорабатываются многие мышцы, многие выполняют его для нацеливания:

1) Четырехглавая мышца

2) Подколенные сухожилия

3) Ягодицы

Вот почему это фаворит дня ног!

Зона, выдерживающая наибольшие изменения давления во время движения, однако каждый компонент задействован от начала до конца.

После опускания в приседание подколенные сухожилия используются для постепенного ослабления нагрузки и позволяют переносить вес на ягодичные мышцы, пока они находятся «внизу в яме», за которыми следуют квадрицепсы и помощь ягодиц и подколенных сухожилий на бедре. концентрическое сжатие при взрыве.

---

Приседания со штангой | Техника

Все движения со свободным весом требуют большего, чем просто способность переносить вес. Это необходимо для стабилизации мышц, а также для вашего навыка равновесия, чтобы выполнять движения безопасно и эффективно.

Например: при использовании штанги вы должны удерживать штангу на одном уровне при спуске и подъеме во время движения, иначе вы потеряете равновесие и можете в конечном итоге отказаться от подъемника и рискнуть получить травму.

? Выполнение приседаний со штангой гарантирует, что вы удерживаете вес в центре и задействуете ядро, а также стабилизируете мышцы; это будет означать, что количество используемых мышечных волокон больше, чем у кузнечного станка.

? Наличие штанги со свободным весом также дает вам больше разнообразия при выборе положения для удержания штанги, например, если вы использовали более низкую стойку штанги, вы все равно могли удерживать штангу на одной линии с центром тяжести на протяжении всего движения, но Если бы вы использовали кузнечный тренажер, ваши ноги должны были бы быть выдвинуты вперед и, в свою очередь, создавали бы большее напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Техника приседаний со штангой

1) Поставьте ступни на ширине плеч и слегка поверните их наружу (25–30 °).

2) Снимите штангу и поместите ее на тыльную сторону плеч; Используйте трапеции, чтобы удерживать штангу, и найдите удобную длину, чтобы удерживать штангу (обычно руки под углом 45 °).

3) Сделайте глубокий вдох, втяните лопатку.

4) Вытяните грудь, сохраняя нейтральное положение головы и позвоночника.

5) Спуститесь, согнув колени; поддерживая напряженную осанку, напрягая мышцы кора, пока не прервите параллельность.

6) Взрываться вверх снизу в отверстии на выдохе, задействуя квадрицепсы.

7) Повторите заданное количество повторений.

8) Подождите, пока вы не стабилизируетесь в верхней части движения, чтобы снова поставить штангу в стойку, осторожно шагнув вперед.

Примечание: Если вы чувствуете, что ваша техника не так сильна, как могла бы быть, вы можете подумать о том, чтобы включить в свои тренировки больше работы на гибкость / мобильность.

---

Приседания в тренажере Смита | Техника

Использование вспомогательного тренажера для выполнения движения позволяет более точно воздействовать на отдельные мышцы и не требует такого большого баланса, что означает, что вы можете использовать больший вес.

? Преимущество приседаний в тренажере Смита состоит в том, что вы можете поставить ногу дальше, чем обычно, и задействовать больше ягодиц и подколенных сухожилий, а не в упражнениях с преобладанием квадрицепсов.

? Еще одно преимущество использования приседаний в машине Смита заключается в том, что вы можете повторно поднять вес в любой момент движения и избавить себя от застревания под весом или необходимости выскакивать. Этот вариант немного безопаснее и может быть полезен для тех, кто борется с равновесием во время приседаний со штангой.

Техника приседаний в машине Смита

Выберите желаемое расстояние между стопами (либо на ширине плеч, либо примерно на 12 дюймов перед собой и грифом, если вы хотите задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц.

1) Лицом ноги слегка наружу (25-30 °).

2) Вытолкните грудную клетку наружу, сохраните прямую спину и нейтральную голову.

3) Снимите предохранитель со стержня (обычно слегка повернув его).

4) Медленно спускайтесь, разомкнув колени, пока не прервите параллель.

5) Двигайтесь снизу вверх, задействуя квадрицепсы.

6) Не сгибайте колени в верхней части движения; продолжайте делать желаемое количество повторений / подходов.

7) Снова установите вес, включив предохранитель (поверните штангу в направлении, противоположном тому, в котором вы отключили предохранитель в начале движения).

---

Какой вариант приседаний мне использовать?

Проще говоря: оба.

Штанга

Используя приседания со штангой, вы задействуете больше мышечных волокон, стабилизируете мышцы и поможете улучшить равновесие, что является ценным навыком. Вы также станете более уверенными в выполнении других упражнений со свободным весом.

Приседания со штангой также позволяют вам опускаться, слегка наклонившись вперед, но при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи / головы; Это полезно для некоторых людей с типом телосложения и позы, а также для пауэрлифтеров, так как вы можете создать больше силы, «находясь в дыре».

Машина Смита

Приседания

в тренажере Смита позволяют более конкретно воздействовать на мышцы, поэтому, если вы хотите задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц, вы можете отрегулировать расстановку ног и использовать кузнеца для помощи в движении; приседания со штангой этого не допустят, так как вы просто потеряете равновесие.

Используя оба упражнения, вы сможете улучшить развитие мышц нижней части тела, равновесие, стабильность корпуса, а также сделать упор на определенные группы мышц нижней части тела, в то же время обретя больше уверенности в тренажерном зале.

---

Take Home Сообщение

Попробуйте включить в свой тренировочный распорядок 3-4 подхода по 8-12 повторений обоих этих упражнений, если вы хотите увеличить гипертрофию нижней части тела.

Помните; оставайся последовательным!

---

Подходящая девушка делает выпады в тренажере Смита.Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 62759779.

Девушка в хорошей форме делает выпады на тренажере Смита. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 62759779.

Подходящая девушка делает выпады с кузнечным станком.

M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
П	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
L	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

6308 x 4205 пикселей | 53.4 см x 35,6 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

6308 x 4205 пикселей | 53,4 см x 35,6 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредит

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

5 упражнений для создания лучшей попки

Итак, все знают, что идеальная летняя добыча строится зимой. Поскольку зима (надеюсь) подходит к концу в ближайшем будущем, это определенно подходящее время, чтобы начать включать некоторые упражнения для тонуса ягодиц в свой режим тренировок. КСТАТИ, ПАРНИ, эта статья предназначена не только для девушек, потому что нет ничего лучше, чем парень с красивой задницей.Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений по подрыву ягодиц.

Приседаний: Очевидно, это номер один в моем списке для формирования и тонирования вашей попки. Чтобы по-настоящему нацелиться на добычу, я использую тренажер Смита и более широкую, чем обычно, стойку, чтобы я мог опускаться ниже в приседаниях. Если вы не посещаете тренажерный зал, существуют различные варианты приседаний (например, приседания с прыжком, приседания плие, приседания на одной ноге), которые могут увеличить сложность, столь же эффективны и не требуют дополнительных дополнительных усилий. масса.

Удары осла: Хотя вам может показаться забавным, выполняя «Удары осла», я могу заверить вас, что они того стоят. Новичкам можно отказаться от веса. Однако было бы неплохо добавить туда немного веса, чтобы вы могли почувствовать ожог! Вы можете сделать это, используя утяжелители для лодыжек или тренажер Смита. Обязательно сжимайте ягодицы, когда нога находится в воздухе, чтобы получить максимальную пользу.

Мертвая тяга с жесткой ногой: Это еще одно из обязательных упражнений, которые можно легко выполнять дома.Возьмите набор отягощений, поставьте ступни на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги прямыми. Вам может казаться, что вы просто растягиваетесь, но это отличное упражнение для формирования ягодиц.

Выпады: Выпады — мое наименее любимое упражнение всех времен. Но я знаю, насколько они важны для формирования ягодиц, поэтому стараюсь использовать их как можно больше. Чтобы облегчить себе задачу, я обычно стараюсь включать в тренировку различные варианты выпада.Например, основной выпад, выпад в машине Смита, а затем очень сложный выпад в прыжке — это часть моего режима. Обязательно протолкните пятки передней ноги, чтобы нацелиться на задницу.

Curtsy Lunge: Это одно из самых сложных упражнений в списке. Не сказать, что это сложно сделать, но может быть трудно найти связь между мозгом и мышцами, чтобы получить все преимущества. Это можно делать с отягощениями или без них, поэтому вы можете выбрать уровень интенсивности.Вы буквально делаете реверанс, снова проверяя пятку передней стопы, чтобы нацелить ее на ягодицы.

Хотя эти упражнения не являются исчерпывающим списком всех упражнений для ягодиц, это мои личные фавориты. Вы можете найти примеры всех этих упражнений на YouTube, выполнив поиск по названию каждого упражнения. Удачи в создании летней попки, леди и джентльмены!

* Я не личный тренер, поэтому все мои советы основаны на опыте и годах тренировок.

20 самых бесполезных вещей в спортзале

Ни для кого не секрет, что у американцев растет одержимость фитнесом — и это здорово. Фактически, каждый пятый человек тренируется в специальном фитнес-центре (или, по крайней мере, платит за членство), что почти в два раза больше, чем в 2000 году. С таким количеством времени в тренажерном зале можно подумать, что мы У всех было бы точеное телосложение и шесть кубиков пресса.Так что же дает?

Что ж, если не брать в расчет диету, большинство людей не понимают, как максимально использовать свое и без того ограниченное время в тренажерном зале. Это означает, что они могут часами в неделю бродить от одного неэффективного, изолирующего мышцы тренажера к другому — или переходить к Bachelorette на плохо спроектированном, но пользующемся спросом кардиотренажере — и едва ли добиться каких-либо улучшений в фитнесе.

Требуется вмешательство. Начните с определения этих 20 бесполезных вещей в тренажерном зале и систематически избегайте их.Вы не только мгновенно улучшите свою тренировку и уменьшите вероятность получения травмы, но и действительно начнете видеть результаты. А чтобы узнать о других способах максимизировать тренировку, см. «30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час».

Приседания почти повсеместно считаются одним из лучших упражнений для ваших ног, ягодиц и кора, но использование тренажера Смита — в основном стойки для приседаний, где штанга прикреплена к скользящим салазкам на вертикальной дорожке — заставляет ваше тело Совершенно линейное движение, что совершенно неестественно и, откровенно говоря, опасно.Когда штанга находится в фиксированной плоскости, невозможно получить естественную дугу спины, и почти не остается места для маневра для регулировки углов суставов, что подвергает колени и поясницу повышенному риску травм. Сохраняйте приседания а.е. естественными , с грифом и свободными весами. В качестве бонуса вы задействуете намного больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал наращивания мышц.

Хотя мы все хотели бы иметь мощные выпуклые квадрицепсы, сидя на этом тренажере и вытягивая ноги в горизонтальное положение, они работают изолированно — и это совершенно неестественно.Ваши ноги не предназначены для перемещения веса таким образом, и это создает слишком большую нагрузку на связки и сухожилия в вашем колене. Придерживайтесь более функциональных упражнений, таких как приседания и выпады. Вы проработаете больше мышц ног и — бонус! — не рискуете вывихнуть коленную чашечку.

Shutterstock

Если вы не тренируете свои мышцы сверх их нынешних возможностей, вы просто не станете сильнее (это называется «принцип перегрузки», и он является центральным во всех упражнениях). Для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, хорошо подобрать вес, при котором вы можете выполнить от 8 до 12 повторений упражнения.Если вы можете сделать 15 повторений, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелые веса. Даже если вы, скажем, атлет на выносливость и не пытаетесь развить большие и объемные мышцы, добавление нескольких целевых фунтов может помочь улучшить вашу осанку, сохранить стройность и снизить вероятность травм. Так что отложите милые розовые пятифунтовки и возьмите настоящие, сложные веса. А чтобы узнать больше о том, как развлечься, изучите 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.

Это приспособление для пыток разработано для того, чтобы привести в тонус ваши внутренние и внешние бедра, а многие люди верят, что оно растапливает жир с их бедер и бедер.Но наука доказала, что целенаправленное сжигание жира — это полная фикция, и это изолирующее упражнение создает чрезмерную нагрузку на ваши бедра, поясницу и ИТ-группы, при этом ничего отдаленно функционального не выполняя. Для лучшего вида, не говоря уже о большем сжигании калорий, попробуйте сложные упражнения (например, выпады со штангой), которые задействуют больше мышц.

Помимо того, что тренажер для пресса выглядит неуклюже и его сложно регулировать, он вреден для поясничного отдела позвоночника — и пустая трата времени, если вам нужен пакет из шести кубиков.Брюшной пресс создается на кухне, по большей части, за счет уменьшения жировых отложений с помощью дисциплинированной и здоровой диеты. Если ваша цель — сила корпуса, выберите планку, которая прорабатывает больше основных мышц, включая поперечные мышцы живота, те глубокие мышцы, которые жизненно важны для упругого плоского живота, защищая при этом спину и шею от травм. Или освоите 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30 лет.

Как и его двоюродный брат, тренажер для разгибания ног, этот тренажер прорабатывает одну группу мышц — подколенные сухожилия — изолированно и в неестественном положении, которое создает избыточную нагрузку на ваше колено (заметили здесь тенденцию?).Фактически, он настолько одномерный, что касается только сгибания колена, всего лишь одного из двух ключевых движений, выполняемых подколенными сухожилиями (наряду с разгибанием бедра). Поскольку ваши подколенные сухожилия, вероятно, уже слишком тугие из-за того, что вы сидите на ягодицах весь день, вам будет гораздо лучше, если вы расслабите их с помощью йоги или упражнений на растяжку, или выполнив упражнение на разгибание бедра / активацию ягодичных мышц, например, становая тяга или упражнения на растяжку. по утрам.

Shutterstock

Да, этот самый любимый «удобный для суставов» кардио-тренажер позволяет отключиться от реалити-шоу, но тренировка, которую вы получаете от него, не совсем потрясающая.Во-первых, он не использует естественные движения тела, а это означает, что он менее эффективен для тонизирования мышц, чем те, которые делают, например, бег, наклоны и прыжки. Кроме того, слишком легко расслабиться, когда вы устали (тогда как беговая дорожка заставляет вас поддерживать определенный темп), что резко снижает ваши кардио-достижения. Если вы хотите попотеть и значительно улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам лучше выполнять интервалы высокоинтенсивных круговых тренировок (бёрпи, прыжки со скакалкой, приседания с прыжком и тому подобное.). Еще один вариант с малой ударной нагрузкой: интервалы в гребном тренажере.

Снимок экрана с YouTube

Несмотря на свое название, машина для «пинков осла» не вызовет у вас раздражения. Это связано с тем, что точечное сокращение не работает (см. Выше), и это изолированное движение разгибания бедра с большей вероятностью задействует ваши напряженные, перегруженные подколенные сухожилия, чем ягодичные мышцы, которые, вероятно, были убаюканы до хронического оцепенения из-за привязки к столу с 9 до 5. . Для сильной и сексуальной задней части тела выберите вместо этого сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют и лучше способствуют активации ягодичных мышц.

Этот изолирующий мышцы тренажер, разработанный для раскачивания плеч и трицепсов, заставляет ваши плечи принимать биомеханически небезопасное положение, что может привести к их, ну, слишком , сломанным. А поскольку вы сидите в фиксированном положении, ваши бедра не могут двигаться, чтобы поддерживать плечи. Гораздо безопаснее — не говоря уже о более эффективном — пойти по старинке с бросками набивного мяча.

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша физическая форма никуда не денется, а затем внезапно осознавали, что наблюдали два часа повторных прогонов Law & Order в середине тренировки, одновременно крутя педали на эллиптическом тренажере? Поймать новости между подходами кажется достаточно невинным, но это отвлекает вас от внимания и снижает интенсивность, да и вообще это не то, ради чего вы пришли в спортзал.Если вы явитесь с планом, сосредоточитесь на правильной форме и качественных повторениях и, ну, вообще, пропустите просмотр телевизора, вы сможете сэкономить время и максимизировать свои спортивные результаты с помощью более быстрых и эффективных тренировок.

Большинство людей думают, что с этими бросающими вызов гравитации приседаниями получают потрясающую тренировку пресса, но большую часть работы берут на себя глубоко расположенные сгибатели бедра, а брюшной пресс просто удерживает таз в неподвижном состоянии (достаточно, чтобы их почувствовать » гореть»). Что делает этот тренажер еще хуже, так это то, что выполнение этого движения часто сжимает суставы в нижней части позвоночника, вызывая боль.Вместо этого тренируйте мышцы живота с помощью досок. Конечно, они выглядят не так круто, но и к мануальному терапевту не отправляют. И чтобы узнать о других способах разогнать мышцы кора, это единственное величайшее упражнение на пресс с плоским прессом, которое вы не выполняете.

Скриншот с YouTube

Идея Ab Twister заключается в том, чтобы тренировать косые мышцы живота и улучшать вращательную силу, что жизненно важно во многих видах спорта, от метания футбольного мяча до размахивания битой или вождения мячом для гольфа, — вы должны выполнять упражнения, включающие скручивание через сердцевину.Однако в этом расчете не хватает того, что опытные спортсмены генерируют вращательную силу, направляя бедра к своей цели (используя сильное ядро ​​для предотвращения вращения позвоночника), в то время как слабые спортсмены вращают свои позвоночники. Скручивание поясничного отдела позвоночника — это рецепт от боли в пояснице, а не для хорошего пресса. Чтобы укрепить пресс и улучшить свой мах при беге на бегу, попробуйте порезать трос и боковые планки. И если вы обнаружите, что у вас тяжелый случай LBP, это как навсегда победить боль в пояснице.

Проблема использования такого тренажера для накачивания груди заключается в том, что он устраняет необходимость балансировать вес, делая подъем более целенаправленным, но в конечном итоге менее продуктивным. Кроме того, эта машина имеет ограниченную регулируемость, несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров. Вы можете отрегулировать его по крайней мере по высоте, но не по длине рук, ширине плеч или размеру груди — а это значит, что вы можете бессмысленно напрягать свои суставы. Прямая скамья со штангой или гантелями безопаснее и — хорошие новости — сделает вас сильнее.

Каким бы удивительным ни было ощущение нагрузки на жим ногами после большого веса, это совершенно непрактично. В конце концов, он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движений, игнорируя при этом все те стабилизирующие мышцы, которые работают с вашими ногами, ну, знаете, в реальной жизни (когда вы в последний раз сидели и толкали вещи своими ноги?). Из-за неудобного положения сидя, когда ваша спина прижата к сиденью, это также оказывает чрезмерное давление на ваши колени и поясничный отдел позвоночника (привет, выпуклые диски!).Сделайте себе одолжение и придерживайтесь повседневных функциональных приседаний, которые тренируют ваше тело для повседневной жизни и занятий спортом.

Ладно, ладно, так что, может быть, вездесущий синий полушарик действительно найдет место в вашем спортзале; он может быть полезен для основной работы, но желательно под бдительным присмотром тренера или инструктора по групповому фитнесу с некоторыми реальными знаниями. Однако слишком часто заблудшие души забираются на BOSU с гирями в руках для сгибаний на бицепс или жимов плеч и с мыслью, что они улучшают тренировку, активируя свои основные мышцы.

Проблема в том, что в большинстве случаев они просто шатаются и шатаются, что саботирует основное движение, не позволяя им поднять такой же вес. И, конечно же, они настраиваются на то, чтобы стать предметом ляпового видео в спортзале. Поднимите веса и, если хотите, балансируйте на BOSU — только если вы знаете, что делаете.

Хотя исследования показывают, что этот тренажер отлично подходит для наращивания грудных мышц, он также помещает ваш плечевой сустав в уязвимое, нестабильное положение — одновременно вращается и отводится — в самом широком месте движения.Вместо того, чтобы рисковать травмой вращающей манжеты или чрезмерным растяжением связок, вы можете тренироваться на груди с помощью обычного (но даже более эффективного) жима лежа. Если у вас нет под рукой корректировщика, кроссовер с наклоненным вперед кабелем почти так же хорош.

Знаете, как всегда говорят, что при поднятии тяжелых предметов нужно поднимать ноги, чтобы не повредить спину? Что ж, этот тренажер — который многие используют под иллюзией, что он каким-то образом нацелен на сжигание жира — переносит весь вес на вашу поясницу, полностью изолируя его от мышц ног, кора и ягодиц, которые в противном случае могли бы стабилизировать и поддерживать его.

В результате вы постоянно сгибаете поясничный отдел позвоночника под нагрузкой, что является большим запретом, если только вы не хотите изнуряющей боли в спине, которая возникает из-за сильно поврежденных дисков. Вместо этого укрепляйте поясницу и корпус с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, которые заставят вас поддерживать естественный свод поясничного отдела позвоночника.

Shutterstock

Согласно новому предварительному исследованию, опубликованному в журнале JAMA Dermatology , почти половина всех клубов здоровья в США имеет солярии, и люди, которые используют эти кровати в спортзале, на 67 процентов чаще, чем те, кто загорает в других местах .Мы понимаем, что вы хотите выглядеть на все сто; это, вероятно, по крайней мере, половина того, почему вы бросаете эти большие гири перед зеркалами в полный рост. Но преднамеренное воздействие на кожу интенсивных ультрафиолетовых лучей (независимо от того, одобрено ли это вашим тренажерным залом или нет) резко увеличивает риск рака кожи.

Американская академия дерматологии ежегодно связывает до 400000 случаев рака кожи (в США) с загаром в помещении, и всего один сеанс может повысить риск меланомы — самой смертоносной формы рака кожи — на 20 процентов.И это не очень хороший взгляд.

Вы почти никогда не поднимаете и не тянете что-либо с помощью только бицепсов, поэтому нет смысла посвящать весь тренажер — или даже скамейку, если на то пошло — для их изолированной проработки. В большинстве случаев более крупные и сильные мышцы спины выполняют основную часть работы, в то время как бицепсы задействуют эту небольшую дополнительную силу, чтобы выполнить работу. Если вам нужны выпуклые бицепсы (и вы знаете, что это так, несмотря на их незначительные преимущества в производительности), выберите вместо этого подтягивания.

Пора проверить кишечник. Как часто вы на самом деле ходите в спортзал и тренируетесь? Никто не может обвинить вас в покупке годового членства; Персонал спортзала оказывает сильное давление со стороны продавцов, и вы, вероятно, вообразили себя, формируя привычку тренироваться три раза в неделю, которая превратит вас в идеального физического лица. Но ошеломляющие 67 процентов всех членских взносов в США

остаются неиспользованными.

При средней ежемесячной стоимости чуть менее 60 долларов это 700 долларов в год на ветер.Лучше быть честным с самим собой, прежде чем подписывать пунктирную линию годового контракта, который трудно разорвать. Вместо этого начните с покупки блока пропусков, чтобы быть уверенным, что конкретный тренажерный зал — и, более того, спортзал — подходит вам.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как жить своей лучшей жизнью, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

Как использовать тренажер Смита

Пожалуй, самым спорным тренажером в тренажерном зале является тренажер Смита.Если вы не знакомы, тренажер Смита — это предмет со штангой, прикрепленной к вертикальным стальным рельсам.

В одном лагере у вас есть случайные атлеты, которые считают это менее пугающим и поэтому заменяют свободные движения со штангой вариациями в тренажере Смита. В другом лагере у вас есть хардкорные тренажеры, которые думают, что тренажер Смита не место ни в одной программе, и его лучше всего использовать как место, чтобы повесить толстовку между подходами. Однако есть золотая середина. Тренажер Смита — это инструмент, который при правильном использовании дает уникальные преимущества, которые могут улучшить вашу тренировку.

Готовы пойти в спортзал? Получите пошаговое обучение с Fitplan. Попробуйте бесплатно в течение 7 дней.

Приведите в порядок свою форму

Приседания со штангой — одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Люди часто не садятся должным образом, не приседают достаточно глубоко или не сохраняют равновесие. Если бы машина Смита решала все эти проблемы, я бы включил ее в каждую написанную мной программу. Но никакая машина не так хороша. Тем не менее, тренажер Смита действительно хорошо справляется с двумя вещами: траектория штанги и удержание вертикали в приседаниях.

Упражнения, такие как приседания, для которых требуется прямая траектория штанги, то есть штанга движется перпендикулярно земле при подъеме и спуске, хорошо подходят для некоторых дополнений в тренажере Смита.

При выполнении приседаний со штангой со штангой, если вы обнаружите, что штанга смещается вперед или штопор, когда вы выходите из приседа, добавление некоторых приседаний в тренажере Смита имеет смысл.

Как выполнять приседания в машине Смита

Развивайте ягодицы с Мишель Левин на Fitplan.Начните бесплатный пробный период.

• Чтобы выполнить приседание в машине Смита, поместите штангу с того места, где вы хотите ее снять, затем загрузите штангу.
• Сядьте, как при обычном приседании.
• Отцентрируйте штангу и убедитесь, что она лежит на ваших плечах, которые находятся под штангой.
• Расстегните штангу, затем расслабьте колени и бедра с той же скоростью, когда вы опускаетесь в самый полный диапазон движений.
• Поднимитесь обратно, оттолкнув землю вниз и положив плечи прямо на перекладину.
• Вы не должны чувствовать, как штанга врезается в тренажер Смита.

Однако тренажер Смита не подходит для того, чтобы приводить в порядок все упражнения. Например, для правильного жима лежа требуется больше эллиптической траектории со штангой, поэтому жим на тренажере Смита на самом деле может навредить вашей форме.

Изолировать специфические мышцы

Поскольку в тренажере Смита отсутствует элемент стабилизации штанги, он позволяет нам изменять механику любого движения, которое мы делаем, чтобы задействовать определенные мышцы, которые мы хотим адаптировать.

Например, подумайте о приседаниях в тренажере Смита, упомянутом ранее. Если бы мы немного выдвинули ступни вперед, то увеличили бы нагрузку на наши квадрицепсы. Таким образом, тренажер Смита становится больше похожим на приседания. Если в вашем спортзале нет тренажера для приседаний, тренажер Смита станет отличной заменой.

Тренажер Смита также может обеспечить преимущества при классической тяге бедра. Классическая тяга бедра — это упражнение на ягодицы, в котором вы сидите на земле, опираясь плечами о скамью, а штангу на коленях.Обычно это делается с помощью набивки на перекладине, чтобы защитить ваши забавные детали.

Затем вы вытягиваете бедра в воздух, выполняя, может быть, самое неудобное упражнение в тренажерном зале, но которое также является одной из лучших тренировок для ягодиц на планете. Просто постарайтесь ни с кем не смотреть в глаза, когда выполняете свои обязанности.

Как выполнять тягу бедра в тренажере Смита

Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Тяга бедра обычно выполняется со свободной штангой, но выполнение ее на тренажере Смита имеет несколько преимуществ.Выполняя тягу бедром на тренажере Смита, мы получаем более глубокое сгибание бедра, что означает больший выигрыш в торце.

• Поставьте скамью перед тренажером Смита.
• Сядьте под перекладину так, чтобы она лежала на бедрах.
• Возьмитесь за штангу, затем подтолкните штангу ягодицами вверх, убедившись, что пятки плотно прижаты к земле.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части повторения и задержитесь на несколько секунд перед спуском.

Снижение перетренированности и усталости

Упражнения со штангой — это здорово, но обычно за них приходится платить.Чем больше польза, тем больше время восстановления. Например, становая тяга поможет наложить больше мышц на ваше тело, но это также займет некоторое время, иногда более недели, в зависимости от того, насколько вы сильны. Так что, если у вас проблемы с переутомлением и перетренированностью, включение в вашу программу упражнений на тренажере Смита может быть отличной идеей.

Если у вас есть, скажем, три упражнения становой тяги в неделю: становая тяга со штангой, румынская становая тяга со штангой (RDL) и тяга со штангой, но вы не чувствуете себя восстановленным или хронически устали от тренировок, заменив RDL со штангой на тренажер Смита. машина RDL может быть хорошей идеей.Возможно, вам не удастся набрать такой большой вес, но вы будете стимулировать те же мышцы и быстрее восстановитесь, а это значит, что вы будете бодрее к следующей тренировке.

Как сделать становую тягу в машине Смита

Поезд с Линн Лоуз на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

• Чтобы выполнить RDL в машине Смита, начните со штанги на уровне бедер.
• Снимите штангу с стойки и начните опускать ее на землю, выпрямляя бедра, т. Е.ваши бедра отодвигаются назад, а колени остаются неподвижными.
• Представьте, что все, от ваших колен до нижних, застряло в цементе, и единственный способ снизить вес — оттолкнуть задницу как можно дальше.

Когда дело доходит до дискуссии о машине Смита, ответ не такой черный или белый, как некоторые думают. Станок Смита — это инструмент, и, как и любой другой инструмент, его можно использовать правильно или неправильно. Молоток — это хорошо, но не в том случае, если вы используете его как отвертку.

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Есть ли проблема с приседанием в тренажере Смита, и если да, то как я могу ее решить или компенсировать?

На мой взгляд, тренажер Смита был одной из самых больших ошибок в силовых тренажерах. Это может показаться чрезмерным комментарием, учитывая, что почти каждый тренажерный зал и даже некоторые реабилитационные центры теперь имеют их для своих людей.Пожалуйста, позвольте мне уточнить, прежде чем вы перестанете читать.

Моя самая большая проблема с машиной Смита заключается в том, что люди убеждены, что они все еще выполняют движения со свободным весом, когда выполняют упражнения на машине Смита. Поскольку к тренажеру прикреплена олимпийская штанга, это не означает, что это предмет со свободным весом. Причина в том, что эта деталь допускает движение только в фиксированной плоскости движения. Это один из многих недостатков тренажеров, о которых тренер Снидман заявил в своей статье Free Weights vs.Машины.

В любом движении, которое выполняет человек, почти никогда не повторяются одни и те же мышцы или модели движения. Очевидно, что это не новость для машинного обучения, но с тренажером Смита это становится еще более сложным. Движение на корточках довольно сложное, особенно с учетом имеющихся вариаций. Несмотря на то, что штанга выглядит не так, как будто она движется вверх и вниз, все суставы вращаются, и это простое движение непросто. Тренажер Смита выполняет очень неестественный паттерн движений, который может вызвать нагрузку на несоответствующие структуры и не тренировать тело в различных плоскостях.

Как это исправить? Действительно легко, просто сделайте эквивалент в свободном весе. Если вы беспокоитесь о том, что вас задержат, у вас есть два варианта. Работайте внутри силовой стойки, в которой вы можете установить планки, которые помогут вам, если вы застряли, во-вторых, не работайте до отказа. Как я уже неоднократно заявлял, вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы добиться феноменального успеха в тренажерном зале. Фактически, многим было бы полезно не тренироваться до отказа в большинстве своих тренировок.

Если у вас есть проблемы с выполнением традиционного приседа с более узкой стойкой, у вас также есть много возможных вариантов.Вы можете выполнять более широкие приседания с низким грифом, приседания со штангой над головой, приседания со штангой впереди или использовать приседания на ящик. Итак, на самом деле нельзя сказать, что приседание невозможно. Иногда поиск тренера с хорошим образованием может помочь вам в индивидуальных потребностях.

.

No related posts.