Выпад реверанс: описание + 8 видов + план (ФОТО)

описание + 8 видов + план (ФОТО)

Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Виды перекрестных выпадов

Существует несколько видов диагональных выпадов, которые выполняются со своим весом, либо с отягощением. Каждый элемент специфичен, помогая лучше проработать мышцы ног, сделать их сильнее, объемнее и рельефнее. Выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом для лучшего контроля техники.

1. Перекрестные выпады с гантелями

Гантели взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Руки свободно висят. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка подайте корпус вперед, и сделайте перекрестный шаг левой ногой назад. Бедра опускаются. Сзади стоящая нога едва достает коленом пола. Голень передней ноги зафиксирована в вертикальном положении. По обратной амплитуде возвращайте стартовую фазу.

Диагональные выпады со снарядами включают работу ягодиц и квадрицепса. Элемент выполняется в качестве разминочного упражнения с минимальным весом. Делайте упражнение на каждую ногу попеременно или поочередно.

2. Перекрестные выпады с одной гантелью

Поднимите гантель обеими руками перед собой, задержите около груди. Выпрямьтесь, примите стойку на ширине плеч. Слегка подайтесь грудью вперед и левой ногой делайте перекрестный шаг назад, почти достигая коленом пола. Правая голень при этом четко зафиксирована перпендикулярно. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу. Меняйте ноги по очереди либо после выполнения нужного числа повторов.

Вариация с одним снарядом дополнительно нагружает стабилизаторы, помимо большой ягодичной группы мышц и квадрицепса. Вместо гантели можно использовать блин для штанги.

3. Перекрестные выпады со штангой

Перекрестные выпады со штангой — это уровень для продвинутых атлетов. Работайте в силовой раме, разместив гриф на уровне плеч. Расположите снаряд на трапеции, поднимите и аккуратно делайте выпад левой ногой, отводя ее назад по технике реверанс. Правая нога зафиксирована строго вертикально. Держите спину с расправленными плечами, прямой осанкой. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

Проще выполнять такие диагональные выпады в тренажере Смита. Благодаря ему снижается нагрузка на стабилизаторы, больший акцент уходит на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

4. Перекрестные выпады с пульсом на 1-2-3

Техника выполнения диагональных выпадов с пульсом практически не отличается от стандартной вариации упражнения. Отводя ногу назад, вам не нужно полностью опускать ее на колено. В нижней точке выполните покачивания на счет «1-2-3», как пружина. После — вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде движения. Выполняется поочередно.

Благодаря покачиваниям осуществляется большая нагрузка на ягодичные мышцы и разгибатели ноги. Отлично подходит для растяжки мускулатуры, придания рельефа, пампа.

5. Перекрестные выпады + приседание

Техника следующая: делая перекрестный выпад, отведите левую ногу назад по технике реверанс и едва достаньте коленом пола. Возвращаясь в начальную фазу, поставьте ноги шире плеч и сразу же выполните присед до прямого угла в коленном суставе. Вставая, вновь отводите правую ногу назад и сделайте диагональный выпад. Выполняйте упражнение на одну сторону или попеременно на обе.

Вариация буквально заставит гореть нижние конечности. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем. Незаменимый способ для придания ногам красивой формы, в том числе и в домашних условиях.

6. Перекрестные выпады на степ-платформе

Делая выпад на степ-платформе, вы сильнее нагружаете ягодичную группу мышц за счет более глубокого седа. Опорная нога в процессе выполнения всегда остается на степе. Вдыхая, делайте перекрестный выпад назад, почти достав пола коленом рабочей ноги. Опорная нога фиксируется в строго вертикальном положении. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. На выдохе верните исходную позицию, поменяйте стороны.

Научившись выполнять упражнение с собственными весом, попробуйте вариацию с отягощением. Возьмите снаряды с умеренным весом, и строго следуйте вышеописанной технике.

7. Перекрестный выпад на месте (реверанс)

Отведите левую ногу перекрестно назад, совершая реверанс. Грудью немного подайтесь вперед и зафиксируйте руки у груди перед собой или положите их на пояс. Плавно опускайтесь вниз, ведя колено к пятке опорной ноги. С усилием отталкивайтесь вверх, опираясь на всю стопу. Таз смотрит строго прямо, не крутится по сторонам. Выполняйте нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Это акцентированное упражнение на придание округлости ягодицам. Допускается вариация выполнения со снарядами в каждой руке.

8. Реверанс пульсирующий

Пульсирующие перекрестные выпады на месте выполняются по технике, идентичной классическому реверансу на месте. Отличием является пульсация на счет «1-2-3-4» в нижней точке отведенной назад ноги. Сделав ее, верните исходную фазу, и приступите к новому повтору, не забывая про пульсацию. После нужного числа повторений поменяйте сторону.

Данное упражнение для ног можно выполнять с отягощением в виде блина или гантели. Крайне эффективный прием, позволяющий придать объем большим ягодичным мышцам, укрепить квадрицепс, проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Диагональные выпады – это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, имеющее массу вариаций выполнения. Изучив их, вы обязательно найдете оптимальный способ для личных тренировок.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

1. Перекрестные выпады

Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.

2. Сумо-приседание

Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов. Читайте также подробнее об эффективности и технике выполнении сумо-приседаний.

3. Пульсирующий реверанс на месте

Отличное упражнение для проработки ягодиц и избавления от проблемных зон на внутренней части бедра и в области галифе. Выполняем 20-25 пульсаций в 3-4 подхода, поочередно на каждую ногу.

4. Мах ногой на полу

Такие махи хороло прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

5. Пожарный гидрант

И еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц и зоны галифе. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Преимущества выполнения диагональных выпадов

Существует масса причин, из-за которых стоит включить перекрестные выпады в тренировочную программу. Предлагаем вам список аргументов, почему это очень эффективное упражнение:

1. Спортивный элемент нагружает не только наружные мышцы, но и внутренние (малая ягодичная мышца). За счет этого ягодицы обретают больший объем, и становятся округлыми.
2. За счет дополнительного растяжения ягодичная группа начинает расти интенсивнее. Упражнение стимулирует восстановление правильной физиологической формы мышц.
3. Улучшение общей координации движений, поскольку при выполнении подключаются стабилизаторы туловища.
4. Диагональные выпады эффективно сжигают отложения жиров на внутренней и внешней стороне бедра (по типу «галифе»).
5. Уходит отечность ног. Рельеф кожи становится лучше за счет подтягивания мускулатуры.

Читайте также:

Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

• Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
• Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
• Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
• Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
• Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

• Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
• Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
• Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Заключение

Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

Выпады «реверанс» в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →

Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение реверанс (перекрестные выпады)

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение реверанс — еще один вариант выпадов. Как и в обычных классических выпадах, здесь работает большое количество мышц:

1. Основная нагрузка выполняется квадрицепсами
2. Выпад реверанс акцентрировано воздействует на ягодичные
3. Также работают икроножные, мышцы спины (поясничные) и пресс, которые играют роль стабилизаторов туловища

В фитнесе распространен миф о том, что перекрестные выпады помогают изменить форму ягодиц. Но это глубокое заблуждение!

Форма любой мышцы задается от природы, то есть с рождения, и остается неизменной на протяжении всей жизни.

Ягодицы – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Изменить можно только ее объем.

Вы можете накачать свои ягодичные и сделать их больше, либо наоборот, подсушиться, сжечь жир (и возможно, частично мышцы), в итоге уменьшив объемы. Но форма и очертания будут одинаковы в обоих случаях.

Особенности техники выполнения

Перекрестные выпады – сложнокоординационное движение. Это накладывает свою специфику на технику выполнения упражнения:

1. Обязательно делайте предварительную разминку

Выпады реверанс вовлекают в работу большое количество мышц, связок и суставов. Если их не разогреть, то при выполнении вероятность получить травму возрастает.

Особое внимание уделяют разминке коленных, тазобедренных, а также голеностопных суставов и связок.

2. Упражнение лучше ставить в середину комплекса для ног

К этому моменту мышцы уже достаточно разогреты, а связки и суставы более эластичны от выполнения предыдущих упражнений. Такой маленький нюанс позволит повысить эффективность выпадов по диагонали и обезопасить от травм.

3. Усложняют упражнение несколькими способами

Например, подставив под переднюю ногу степ-платформу, либо надев на лодыжки утяжелители.

Еще один вариант – взять в руки гантели или положить на плечи небольшую штангу.

4. Чтобы больше вовлечь ягодицы, сделайте широкий шаг назад. Для этого потребуется хорошая гибкость в суставах ног и эластичные мышцы и связки

Перед началом выполнения убедитесь в том, что ваша спортивная обувь не будет скользить по полу. Это убережет вас от травм.

В тренажерном зале подобные упражнения делают, как правило, на специальном резиновом покрытии.

Типичные ошибки и противопоказания

Не стоит браться за дополнительное отягощение, если вы еще не отработали технику движения перекрестных выпадов.

Неправильное выполнение упражнения и неподготовленные связки и суставы чаще заканчиваются травмой, чем реальным результатом в росте мышц.

Как и большинство вариантов выпадов, реверанс имеет ряд противопоказаний:

1. Это движение не подходит для людей с проблемным позвоночником. Скручивание в поясничном отделе во время выполнения шага нагружает поясничный отдел, что может усугубить существующие проблемы
2. Травмы и заболевания суставов – тазобедренного, коленного, голеностопного. А также травмы и растяжение мышц и связок, участвующих в движении
3. Осторожно к выпадам реверанс следует приступать при проблемах с сердцем и гипертоникам. Выпады дают большую нагрузку на сердце и сосуды. Для новичков с такими особенностями такая нагрузка часто оказывается непосильной
4. Слабый вестибулярный аппарат и координация

Эти показатели поддаются тренировке, но на первых занятиях у таких занимающихся упражнение может вызвать головокружение и слабость.

Против правил | Здоровье | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что, тренируясь, можете себе навредить? Некоторые упражнения действительно приводят к неприятным последствиям для здоровья. О том, какие движения являются неестественными для нашего тела и почему их лучше не выполнять, рассказала методист и преподаватель World Class University Ольга Коробкова.

«Разговор лучше начать с такого понятия, как биомеханика. Итак, это наука, объясняющая движение тел в пространстве. В физической культуре это взаимодействие между человеком, выполняющим движение, оборудованием и окружающей средой. Чем глубже знания основ биомеханики, тем легче раскрыть потенциал тела человека, исключив при этом вероятность получения травмы, — комментирует Ольга.

К сожалению, знания современных тренеров далеки от идеала: вместо того, чтобы индивидуально подойти к подбору тренировочной программы, учитывая тип телосложения и характеристики конституции тела, они пытаются удивить модными упражнениями. Да, при их выполнении мы даже можем чувствовать целевую мышечную группу, но, как правило, это невралгия — импульсы мозга, подающие сигнал бедствия».

Перечислим наиболее популярные упражнения, которые лучше исключить или заменить в своем тренировочном плане. 

• Выпады-реверансы

Что происходит. При выполнении упражнения нагрузка на позвоночные диски распределяется неравномерно, отсутствует стабилизация поясничного отдела и тазобедренного сустава.

Последствия. Вывих бедра, артроз тазобедренного сустава.

Альтернатива. Замените реверанс на классические выпады.

• Тяга за голову

Что происходит. Строение плечевого сустава не позволяет выполнить данное упражнение с максимальной амплитудой, поэтому мы вынуждены вынести голову вперед и наклонить. Шейный отдел позвоночника нагружается, а лопатка при движении по грудной клетке стремится вверх и вперед.

Последствия. Проблемы в кровоснабжении головного мозга, травма плечевого сустава.

• Зашагивание на высокую платформу

Что происходит. Наша природная амплитуда сгибания бедра составляет 80-90°. Поднимая бедренную кость выше, таз наклоняется назад, а поясничный прогиб уплощается. Если это «разовая акция» — ничего страшного. Если же постоянная, то при частом переносе веса тела на пятку нагружаются связки коленного сустава, особенно передняя крестообразная.

Последствия. Травма коленного сустава

Для начала разберемся с двумя распространенными заблуждениями.

Первое: планка напрягает только мышцы пресса. На самом деле, планка задействует большое количество групп мышц, которые помогают держать центр тела: это и ноги, и разгибатели спины, и поперечная мышца живота.

Второе заблуждение: чем дольше стоишь, тем сильнее будешь.

Что происходит. Долгое нахождение в статике создает давление на поясничный отдел. Чтобы под действием силы тяжести он не прогнулся, мы включаем в работу мышцы. Все просто: чем дольше стоим, тем сильнее давление. Кровь под чрезмерным давлением стремится к голове и к ногам.

Последствия. Повышение внутричерепного давления, варикозное расширение вен.

Техника. Планка будет безопасной, если выполнять ее в несколько подходов. Один подход по длительности не должен превышать 30 секунд.

Изначально упражнение создавалось как некий фитнес-тест: не засекая время, необходимо было сделать всего 4 повторения (держим эту цифру в уме), затем по пульсу определялся уровень физической подготовки человека.

Сейчас же берпи выполняется абсолютно всеми и в различных вариациях, на время да еще и на максимальное количество раз (мы продолжаем держать цифру 4 в уме).

Что происходит. С высоты роста мы всей массой тела буквально падаем в присед. Не контролируя мышцы кора, опять же всей массой тела приземляемся в упор лежа.

Последствия. Обморок, травма спины и коленей.

Если душа все же просит берпи, выполняя упражнение, не гонитесь за скоростью, не думайте о количестве повторений, контролируйте каждое движение.

• Обратные отжимания

Что происходит. Нормальный диапазон разгибания в плечевом суставе равен 60°. При обратных отжиманиях он увеличивается и составляет уже 90°.

Последствия. Нарушение строения плечевого сустава, воспаление сухожилия.

Альтернатива. Отжимания с узкой постановкой рук.

Фитнес-тренировки — перекрестные выпады | Сеть фитнес-центров Спортив

Физкульт-привет. С вами фитнес тренер Андрей Кожедуб. Сегодня мы с вами будем разбирать перекрестные выпады и целесообразность, а точнее нецелесообразность их выполнения в рамках фитнес тренировки.

Для начала хотелось бы пояснить один момент. Фитнес (физкультура) и спорт это 2 похожих, но все же разных по целям направления.

Спорт представляет собой род активности, совершаемой с целью соревнования. Спортсмен готов пожертвовать здоровьем ради достижения спортивного результата.
Здоровье здесь стоит не на первом месте (но и не на последнем).

В фитнесе же, наоборот, сохранение здоровья это приоритетная задача. А все остальные цели должны достигаться при условии соблюдения правила: «не навреди».

В русском языке принято использовать словосочетание «заниматься спортом» по отношению к любой физической деятельности. Футбол во дворе, бег по выходным, йога в фитнес клубе все это — «заниматься спортом». Но разницу между спортом и фитнесом мы с вами должны четко понимать. Я пишу статьи именно для фитнесистов, физкультурников, обычных посетителей фитнес клуба. Т.е. упражнения, которые я разбираю могут выполняться спортсменами для достижения спортивного результата невзирая на вред для здоровья. Хотя в некоторых случаях выполнение этих упражнений даже спортсменами будет сомнительно т.к. травмоопасность в некоторых из них с одной стороны не окупается большей эффективностью с другой.

До вас же, мои друзья, фитнесисты, я хочу донести информацию о том, что из себя представляет то или иное упражнения, чтобы вы могли адекватно оценить на какие риски вы идете выполняя их.

Итак. Сегодня нас ждет разбор перекрестных выпадов

. Перекрестные выпады — это такой вариант выпадов, когда задняя нога уходит не ровно назад, а диагонально назад за опорную ногу. Для того, чтобы понять, что не так с этим упражнением и почему оно попало в наш список, разберем как работает наш коленный сустав.

Коленный сустав соединяет бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник (коленная чашечка). Находится он на стыке бедра и голени. Движение в коленном суставе возможно в нескольких плоскостях. Нас будут интересовать:
1. Сгибание и разгибание.
2. Ротация при согнутой ноге. А именно, супинация (вращение кнаружи) и пронация (вращение внутрь). Не пугаемся, чуть позже объясню на практике.

Роль ограничения движения сустава играют связки. Многие путают связки с сухожилиями. Сухожилия соединяют мышцы с костями, а связки кости с костями. Если не уходить совсем в дебри, то связки, располагаясь преимущественно в области суставов, укрепляют их, ограничивают или направляют движения в суставах. То есть, связки определяют амплитуды возможных движений в суставе.

Вернемся к колену. В разогнутом положении, т.е. когда нога выпрямлена возможно лишь сгибание и разгибание. Когда мы сгибаем ногу, вследствие растяжения коллатеральных связок, в колене может происходить вращательное движение. Причем, в небольшой амплитуде. Чтобы было понятнее. Встаньте на одну ногу. Поднимаем бедро второй ноги и при согнутом коленном суставе вращаем голень (меняем направление носка). Попутно смотрим до каких пределов мы можем вращать голенью. Отведение от нейтрального положения может составлять от 10 до 20 градусов. Эти цифры понадобятся нам позже. Теперь пробуем повторить то же самое при выпрямленной в коленном суставе ноге. Без вращения бедра положение носка уже не изменить. То, что мы разобрали — это физиологические нормы движения в суставе. Любые отклонения от этой нормы в той или иной степени будут приводить связки в перерастянутое положение.

Теперь нетрудно догадаться откуда пошло правило, актуальное для большинства упражнений на ноги, гласящее, что

колено и носок должны смотреть в одну сторону.
Правило знают многие. А вот опасности, ждущие того, кто будет нарушать его осознают не все. Если колено и носок при выполнении упражнений смотрят в разные стороны, мы перерастягиваем связки колена и сильно рискуем получить растяжение связок.

Также в рамках разговора о коленях нужно коснуться менисков. Мениски — это хрящевая прокладка, которая выполняет роль амортизатора, а также стабилизирует коленный сустав. Существует два вида менисков коленного сустава: медиальный (внутренний) и латеральный (наружный). Благодаря менискам увеличивается равномерность давления мыщелков бедра на мыщелки большеберцовой кости. Мениски способствуют смягчению толчков при движениях , изменяя не только свое положение, но и форму.

В нормальном положении, давление между менисками распределено равномерно. Нарушая правило совпадения направления носка и колена при выполнении упражнений, мы увеличиваем давление на один из менисков. Например, во время приседания, если колено смотрит наружу, а носок внутрь, то будет увеличено давление на медиальный (внутренний) мениск, и мы получим повышенный риск травмы медиального мениска. А травма мениска это серьёзно и навсегда. Приседать, выпадать и жать ногами вам скорее всего будет нельзя. А про новые трудности в быту, такие как простой подъем и спуск по лестнице, причиняющие боль, я молчу.

В рамках разбора упражнения нас будет интересовать и позвоночный столб. Думаю, всем понятно, что наша спина находится в безопасности при условии сохранения вертикального положения. Любые отклонения приводят в растяжение мышцы спины и уменьшают площадь соприкосновения между межпозвонковыми дисками. Под нагрузкой это, в свою очередь, может привести к травмам спины, а именно грыжам и протрузиям.

Для наглядности. Возьмем несколько кубиков, например, десять, положим их в ряд и будем давить на этот ряд с двух сторон. С рядом ничего не произойдет, все кубики останутся на месте. Но, если мы положим эти кубики дугой, даже с небольшим градусом отклонения от прямой линии, то малейшее давление на этот ряд будет выдавливать кубики. По тому же принципу работает наш позвоночник.

Вот и добрались до самого упражнения. На просторах ютуба нашел первое попавшееся видео с показом техники. Скриншот оттуда. На примере этой техники выполнения и будем проводить анализ.

Итак, посмотрим, совпадает ли направление бедра и носка. На рисунке две линии для наглядности. 1 и 2. Как видим, в нижней точке выпада отклонение от нейтрального положения составляет порядка 15 градусов, что, в принципе, не критично, но и не идеально. То есть, если мы делаем без веса, то такое отклонение вряд ли сразу приведет к растяжению связок и травме мениска. А, вот, попытка делать такие выпады со значительным отягощением долгий период времени может привести к нежелательным последствиям. Не обязательно сразу. У всех есть свой запас прочности. У кого-то вообще может быть все хорошо будет, но у кого-то может — нет. Мне, лично, вот это «может» совсем не нравится.

Но, больше всего, мне не нравится положение позвоночника. Линия 3 показывает в каком положении он окажется в нижней точке выпада. Мышцы спины растянуты, площадь соприкосновения между межпозвонковыми дисками уменьшена, а в следствии этого, увеличено давление на диски. Все шансы получить травму поясничного отдела спины. Риск очень высок.

Можно ли как-то изменить положение тела и уменьшить риски?
Со спиной вряд ли мы что-то сможем сделать даже при всем желании. Ведь, задняя нога уходит не ровно назад, а перекрестно и ведет за собой таз, а он, в свою очередь, весь поясничный отдел.

А вот положение ног мы можем поменять.
Многие любят перекрестные выпады из-за своеобразного чувства растяжения ягодичной.

Что можно здесь попробовать? 
Ставим ноги на ширину плеч, как при обычных выпадах, а носки обеих ног заворачиваем внутрь. При опускании следим, чтобы колено передней ноги смотрело в сторону носка. То есть, бедро будет завернуто немного внутрь. Получим, по сути, тяжелоатлетическое упражнение: приседания в ножницах. Травмоопасность снизится, эффективность возрастет.

Либо же, можно сделать жим одной ногой в тренажере. Носок рабочей ноги и бедро завернем внутрь и получим похожий эффект при закрепленной спине и опоре для таза.

Вывод. Перекрестные выпады, не выигрывая по эффективности, имеют повышенную травмоопасность. Мы не сможем эффективно и безопасно наращивать нагрузку в этом упражнения. Чувство растяжении ягодичной не сильно повышает КПД. Лично я не вижу ситуации, когда выполнение этого упражнения будет оправдано в рамках фитнеса. Так что, выбираем другие более эффективные и безопасные варианты прокачать ноги и живем себе спокойно. Обычные выпады на месте (приседания в ножницах), назад или ходьбой вперёд выигрывают по всем показателям.

На сегодня это все. Буду рад, если статья оказалась полезной, и я смог уберечь кого-то от выполнения этих выпадов.

8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят

Скорее всего, вы не любите выпады, и зря. Выпады — самое эффективное упражнение для проработки проблемных зон над коленями и формирования ягодиц. Предлагаем 8 их вариантов, чтобы вы никогда не повторялись. Ну, почти никогда.

Разнообразие – одна из главных составляющих эффективной тренировочной программы. Заменяйте классические выпады более изощрёнными вариантами, и результат (округлые ягодицы и крепкие бёдра) не заставит себя ждать. Главное, следите, чтобы колено не выходило за линию носка.

#1  Выпады вперёд с бодибаром или штангой 

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Не выстраивайте ноги по прямой линии, чтобы было проще удержать равновесие.

●  Носок держите прямо по направлению колена или немного разверните его вовнутрь.

●  Распределяйте нагрузку равномерно по бедру, от колена к ягодице.

#2  Выпады с упором на босу

Цель: мышцы бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения: 

●  Не укорачивайте шаг.

●  Сохраняйте спину прямой.

За счёт возвышенности и неустойчивости опоры нагрузка в этом упражнении ложится на мышцы-стабилизаторы и ягодичные мышцы.

Выпады назад с упором на босу

Выпады вперёд с упором на босу

#3  Выпады вперёд-назад через степ

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Сохраняйте спину прямой.

●  Делайте такие выпады в начале тренировки, так как они очень энергозатратны.

Нагрузка в этом упражнении равномерно распределяется на околоколенную часть и ягодицы. 

#4  Выпады в сторону

Цель: мышцы бедра, ягодицы, мышцы промежности и тазового дна, растяжка

Техника выполнения: 

●  Делайте выпад как можно глубже.

●  Не отрывайте пятки и не опускайте плечевой пояс.

●  Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

●  Выполняйте упражнения с гантелями или со штангой. Во втором случае сложность увеличивается за счёт осевой нагрузки на поясничный отдел.

#5  Болгарские выпады

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. В этом упражнении это особенно важно, так как при его выполнении нагрузка на колено возрастает.

●  Выполняйте движение за счёт передней ноги. Задняя нога, которая расположена на степе, не должна быть опорной, она просто лежит.

●  Работу по стабилизации выполняйте телом (спиной, мышцами кора), а не ногой.

#6  Выпады скрёстно (реверанс) 

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Делайте широкий выпад. Ноги должны оказаться на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч.

●  Опускайтесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу;

За счёт выхода бедра в сторону нагрузка переходит на среднюю ягодичную мышцу.

#7  Походка фермера

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Не садитесь слишком глубоко при ходьбе. Даже лёгкий удар коленом о пол может привести к серьёзной травме.

●  Увеличивайте вес снаряда (гантелей, блинов, гирей), если вам слишком легко.

#8  Выпады в прыжке или разножка 

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Ставьте упражнение в середину программы или на её финал.

●  Используйте мяч. Держа его перед грудью, делайте повороты во время выпадов. Так вы подключите мышцы живота (косые и поперечную).

●  Приземляйтесь мягко и опускайтесь глубоко.

В этом упражнении добавляется кардио нагрузка.

(7598)

comments powered by HyperComments

Проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

T he Curtsy Lunge

Рецепт выпада — один из лучших вариантов выпада, который активирует ягодичные мышцы, что делает его отличным способом лепить ягодицы! Его можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома.

Выпад с реверансом — чрезвычайно универсальное и эффективное упражнение, которое можно дополнить распорядком на нижнюю часть тела. Это один из лучших выпадов для ягодиц.

M мышцы, выполняемые с помощью реверанса

P группы мышц обода:

Выпад с реверансом в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодицы.Прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра образуют четыре мышцы четырехглавой мышцы передней части ноги.

Это упражнение создает значительную нагрузку на эту группу из четырех мышц и, в свою очередь, увеличивает гипертрофию и взрывную силу четырехглавой мышцы.

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют три ягодичные мышцы. Как и все другие выпады, реверанс активизирует ягодичные мышцы.

Однако выпад с реверансом задействует среднюю и малую ягодичную мышцу больше, чем другие выпады.Это поможет сформировать ягодичную мышцу и укрепить ее как единое целое.

Вторичные группы мышц:

Кроме того, при выполнении реверанса задействуются икры. Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются в нижней части каждого выпада, когда вы толкаете вверх.

В результате, хотя квадрицепсы и ягодицы получают большую часть напряжения во время реверанса, икры также играют роль в упражнении.

C urtsy Lunge Benefits

1 .Более сильные ноги и ягодицы

Выпад с реверансом укрепит нижнюю часть тела. Поскольку движение со скрещенными ногами поначалу может показаться немного чуждым, это упражнение может стать отличным способом смешать тренировки для нижней части тела.

Для тех, кто пытается увеличить максимальную тягу или приседать, выпад с реверансом может служить отличным дополнительным упражнением.

С другой стороны, для тех из вас, кто занимается такими видами спорта, как хоккей или фигурное катание, это движение покажется знакомым.

Если дело обстоит именно так, реверанс выпад только укрепит вашу нижнюю часть тела для более высоких результатов в вашем виде спорта.

2. Скульптурные ягодицы

Как указывалось ранее, большинство упражнений на нижнюю часть тела в первую очередь задействуют большую ягодичную мышцу, самую большую из ягодичных мышц. Тем не менее, выпад с реверансом также нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Таким образом, это упражнение поможет придать вашим ягодицам сбалансированный и округлый вид.

3 .Улучшенный баланс

Когда вы скрещиваете ногу позади себя, мышцы голеностопа, икр, квадрицепсов и кора работают над стабилизацией вашего тела во время реверанса. Это поможет вам улучшить контроль над своим телом. Для еще более сложной задачи потренируйтесь выполнять каждое повторение в замедленном темпе.

Вы почувствуете большую мышечную активацию и усиленную связь между вашим разумом и телом, что является важным навыком, связанным с балансировкой.

H Как сделать реверанс выпад

E комплект поставки:

Чтобы сделать реверанс выпад, все, что вам нужно, это вес вашего тела.Смотрите варианты ниже для различных задач!

S etup:

a) Начните из положения стоя с высоко поднятой грудью и прямой спиной.

A ction:

a) Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, и ваши ноги будут «скрещены». Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой. На этом этапе вы будете выглядеть так, как будто делаете реверанс!

b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

c) Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

R Рекомендация:

Поначалу реверанс может показаться сложным. С практикой вы сможете хорошо сбалансировать каждое повторение. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 6-8 повторений в подходе.

C Ошибки urtsy Lunge

1. Наклон слишком далеко вперед

Если переднее колено выходит за переднюю лодыжку, это один из признаков того, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед во время реверанса.В этом случае вы слишком сильно напрягаете колено и квадрицепсы.

Каждый выпад с реверансом должен также делать сильный упор на ягодичные мышцы. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой для правильного распределения веса.

2. Слишком большой наклон назад

Некоторые люди делают противоположную ошибку при выполнении реверанс-выпада — их переднее колено выходит слишком далеко за переднюю лодыжку. В этом случае на заднюю ногу приходится слишком большой вес, и квадрицепсы задействуются не в полную силу.

Распределение веса имеет решающее значение в этом упражнении не только для правильной формы, но и для улучшения вашего равновесия.

3. Раскрытие бедер

Многие люди склонны позволять бедрам открываться в одном направлении во время реверанса. Пока одна из ваших ног перекрещивается с другой, вы должны быть уверены, что ваши бедра остаются прямо перед вами.

Это обеспечит правильную форму и оптимальный баланс во время упражнений.

C urtsy Выпады Варианты

1. Реверанс выпад с гантелями

Если вы чувствуете себя комфортно с формой реверанса выпада, попробуйте добавить гантели. Это вызовет у ваших мышц дополнительное физическое напряжение. Это также обеспечит изометрическую тренировку предплечий!

2. Реверанс выпад с гирей

Подобно гантелям, вариация выпада с гирями добавит больше напряжения нижней части тела. Тем не менее, когда вы держите гирю перед собой, вы также задействуете основные мышцы.

Альтернативные выпады с реверансом

Если вам понравился выпад с реверансом, ознакомьтесь с этими другими упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1. Пожарные гидранты

Примите исходное положение на четвереньках, поместив руки прямо под плечи. Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторить!

2. Боковой выпад (гиря по желанию)

Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.Держа левую ногу прямо, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте менять ноги!

3 . Попеременные обратные выпады

Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая. ‍

Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли.В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение для желаемого количества повторений, чередуя выпады с обеих сторон.

Ищете полноценную тренировку ягодичных мышц?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку для бедер и ягодиц!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Мышцы, используемые при выполнении реверанса

Мышцы, используемые при выполнении выпада с реверансом

Кредит изображения: JackF / iStock / GettyImages

Сделанный реверанс выпад добавляет изюминку к стандартному линейному выпаду вперед или назад.Этот перекрестный выпад помогает задействовать новые мышцы ног в положении выпада, обеспечивая тонус внутренней и внешней поверхности бедер.

Как это работает

Выпад с реверансом, иногда называемый приседанием с реверансом, очень напоминает движение, в честь которого он назван: реверанс. Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасную и эффективную нагрузку на мышцы.

Как делать: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра для устойчивости.Используя левую ногу, сделайте большой шаг назад и переместитесь вправо — вы перекреститесь за правую ногу. Присядьте так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Для дополнительной задачи во время упражнения держите гантели в каждой руке.

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног День

Квадрицепс

Ваши четырехглавые мышцы — это четыре мышцы, расположенные в передней части бедра.Вы активируете эти мышцы, когда делаете выпады, удлиняя и укорачивая их, когда вы приседаете и стоите соответственно. Квадрицепсы активируются во время реверанса, особенно в передней ноге. Вы используете эти мышцы, чтобы помочь выпрямить ноги при возвращении из перекрестного в исходное положение.

Ягодичные мышцы

Выпад с реверансом иногда называют выпадом с активацией ягодиц. Ягодичные мышцы включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Мышцы малой ягодичной мышцы также известны как отводящие бедра, потому что они используются для того, чтобы подтягивать ногу к вашему телу. Эти мышцы располагаются по бокам ваших ягодиц.

Выпад с реверансом уникальным образом активирует ягодичные мышцы, потому что он нацелен на эти отводящие мышцы больше, чем стандартный выпад, нацеленный в основном на большую ягодичную мышцу. Выпад с реверансом также активирует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Подробнее : Упражнения для минимальной ягодичной мышцы

Soleus / Gastrocnemius

Камбаловидная и икроножная мышцы расположены в задней части голени и часто вместе называются икроножными мышцами.Во время реверанса эти мышцы действуют как стабилизаторы, особенно в ноге, расположенной позади вас. Когда вы отталкиваетесь от этой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, вы задействуете икроножные мышцы. Чередование упражнений между правой и левой ногой обеспечивает равномерный тонус этих мышц.

Exercise Tutorial: Curtsy Lunge | Ваш домашний фитнес

Как сделать реверанс выпад

Реверсивный выпад — это легкое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять без оборудования и с минимальным пространством.Чтобы выполнить реверанс выпад, выполните следующие действия:

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч

2. Положите руки на бедра или выставьте их перед собой — как вам удобнее

3. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы она пересекла левую ногу (как если бы вы делали реверанс)

4. Когда ваша правая ступня касается пола, сделайте выпад вниз так, чтобы ваше левое бедро было параллельно полу

5. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите движение на той же ноге

6. Не забывайте держать грудь прямо и смотреть прямо перед собой при выполнении выпада с реверансом, корпус не должен скручиваться

Повторение выпада с реверансом на той же ноге также известно как Ревецкий выпад Пульс.

Форма реверанса выпад

Есть определенные подсказки, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь правильной формы реверанса выпада.

• Держите позвоночник в нейтральном положении (без закругления)

• Держите вес в средней части стопы (не поднимайте пальцы ног или пятки)

• Держите колено на одной линии с голеностопом неподвижной ноги

• Держите голову вверх и смотрите вперед

• Держите бедра прямо перед собой (избегайте раскрытия бедер и вращения туловища)

Преимущества реверанса Выпад

Выполнение упражнений дает множество преимуществ. Реверанс выпад! Некоторые преимущества включают:

• Нацелены на различные мышцы, которые используются при обычном выпаде, включая внутреннюю поверхность бедра

• Повышает силу и стабильность нижней части тела

• Нацелен на Gluteus Medius, чтобы помочь сделать ягодицы более округлыми

Curts Мышцы

Выпад с реверансом задействует следующие мышцы:

Варианты выпада с реверансом

TRX Curtsy Lunge

Выпад с реверансом TRX обеспечит вам большую стабильность при выполнении выпада с реверансом.Возьмитесь за ручки TRX обеими руками. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Согните руки в локтях и выполните выпад с реверансом, как обычно. Не забывайте следовать правильным подсказкам при выполнении выпада.

Попеременный реверанс выпад

Попеременный реверанс выпад выполняется точно так же, как и оригинальный реверанс выпад. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы выполнять каждое повторение на одной и той же ноге, вы будете чередовать ноги. Например, если вы начинаете со скрещивания правой ноги позади левой, вернитесь в исходное положение и затем повторите движение, скрестив левую ногу позади правой.

Реверсивный выпад в машине Смита

Реверсивный выпад можно продвигать и выполнять на машине Смита. Просто добавьте желаемую нагрузку на штангу или выполните движение только со штангой. Положите штангу на плечи и выполните выпад с реверансом, как обычно.

Тренажер Смита может обеспечить дополнительную стабильность и поддержку по сравнению с выполнением реверанса выпадов только со штангой.

Реверсивный выпад со штангой

Ревецкий выпад со штангой бросит вызов вашей устойчивости! Я бы порекомендовал сначала выполнить упражнение с реверансом выпадом в машине Смита, чтобы отработать движение с посторонней помощью, а затем перейти к самостоятельной работе со штангой для следующего упражнения.

Выпад с реверансом со штангой выполняется так же, как и выпад с реверансом в машине Смита. Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении и не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад. Не торопитесь, когда начинаете со штангой.

Реверсивный выпад с гантелями

Чтобы выполнить реверанс выпад с гантелями, следуйте инструкциям для оригинального реверанс-выпада. Единственное изменение происходит, когда вы держите по гантели в каждой руке.Ваши руки будут оставаться расслабленными на протяжении всего движения.

Выпад с гантелями в реверансе — отличное начальное продвижение к оригинальному выпаду с гантелями из-за дополнительной нагрузки, которую вы добавляете к движению.

Выпад с реверансом вреден для коленей

Есть некоторые предположения, что выпад с реверансом вреден для колен. Считается, что выпад с реверансом создает слишком сильную вальгусную нагрузку на колено и может разорвать его связки. Вот почему так важно понимать и обращать внимание на сигналы и форму реверанса, чтобы избежать травм.Правильная динамическая разминка перед выполнением реверанса также поможет предотвратить травмы.

Как всегда, осознавайте свои пределы и прислушивайтесь к своему телу. Если в колене начинает возникать боль, сделайте перерыв или уменьшите нагрузку.

Рецепт с выпадом для квадрицепсов и подколенных сухожилий

Марло Аллева | Больше контента

Мы медленно приспосабливались к тому, чтобы держать дистанцию ​​и стоять в более длинных очередях. И как бы это ни расстраивало; более сильная нижняя часть тела может не только уменьшить нагрузку на ваши мышцы, но и помочь вашему разуму выдержать еще немного!

Сегодняшний шаг — это реверанс.Это упражнение проработает всю нижнюю часть тела, начиная с квадрицепсов и подколенных сухожилий. А также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и икры. Все, что вам нужно для этого упражнения с выпадом, — это свободное пространство для движения.

Начните это упражнение, стоя прямо, высоко держа грудь и напрягая брюшной пресс. Положите руки на бедра и поставьте ступню рядом с бедрами. Начните с того, что перенесите вес на правую ногу и сделайте шаг назад (и снова) левой ногой (позади и позади) правой.Подобно возвращению в обычный выпад, но назад и более по диагонали. Как только вы поставите обе ступни на землю, начните сгибать ноги в коленях, делая реверанс. Удерживая переднее колено за носком, согнитесь как можно ниже, затем медленно вернитесь в исходное положение и верните левую ногу в исходное положение.

Теперь повторите то же движение с противоположной стороны.

Продолжите этот реверанс, чередуя ведущую ногу. Продолжайте это упражнение как минимум по 8-10 повторений на каждую ногу.Сделайте небольшой перерыв, затем повторите реверанс выпады как минимум три подхода.

Если ваше равновесие немного нарушено, вместо того, чтобы положить руки на бедра, вы можете держать метлу или перекладину для дополнительного равновесия. А если вам нужно больше интенсивности, вы можете держать набор гантелей или даже положить штангу на плечи.

Каким бы способом вы ни выполняли эти выпады, вы будете довольны своими результатами и почувствуете немного меньше напряжения в следующий раз, когда застрянете в длинной очереди!

Марло Аллева, инструктор в Gold’s Gym и координатор группового фитнеса в Fontaine-Gills YMCA в Лейкленде, Флорида, можно связаться по адресу faluvzpa @ msn.com.

Работают ли передние реверансы? | Live Healthy

Выпады — популярное упражнение, потому что они могут эффективно укрепить основные мышцы нижней части тела и их можно выполнять где угодно. Чтобы реверанс выпады были эффективными, вы должны выполнять их, используя правильную технику, и, в некоторых случаях, удерживать вес, чтобы обеспечить достаточный стимул для работы с мускулами.

Эффективность упражнений

Выпады с реверансом работают; они могут увеличить силу или размер мышц нижней части тела, если они выполняются с интенсивностью, которая бросает вызов вашим мышцам.По словам Джона М. Сиссика из Национальной ассоциации силы и кондиционирования, для того, чтобы упражнение стимулировало развитие, силовые упражнения должны обеспечивать достаточную нагрузку и выполнять адекватный объем. Сделать передний реверанс только с весом вашего тела может быть достаточно сложно, чтобы перегрузить ваши мышцы, в зависимости от вашей подготовки и уровня силы. Если вы можете сделать 12 повторений, не чувствуя усталости, вам следует либо держать пару гантелей, либо положить штангу на плечи.Используйте вес, который позволяет вам сделать шесть повторений, но затрудняет выполнение 12 повторений. Выполните не менее трех подходов, если хотите увеличить размер ног.

Мышцы проработаны

Выпад с реверансом нацелен на многочисленные мышцы нижней части тела. Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия разгибают бедра, что означает, что они отводят ноги назад, когда вы выходите из выпада. Четырехглавая мышца, совокупность четырех мышц передней части бедер, выпрямляет ведущее колено, когда вы поднимаетесь из выпада.По словам сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке Кэмерон МакГарр, перекрестный выпад делает дополнительный акцент на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Техника реверанса спереди

Традиционный выпад спереди включает в себя шаг вперед и принятие ступенчатой ​​стойки перед тем, как сделать выпад. Однако выпад с реверансом включает в себя шаг по диагонали через ваше тело. Как только вы окажетесь в равновесии, согните колено или ведущую ногу, чтобы опустить заднее колено к полу.Прекратите касаться земли чуть ближе к колену, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем переходить к следующему повторению. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. Когда вы закончите подход, поменяйте ногу, перекрестив другую ногу.

Рекомендации по безопасности

Выпад с реверансом — безопасное упражнение для наращивания силы и размера бедер и ягодиц, если вы используете правильную технику. Ваше ведущее колено никогда не должно выходить за вертикальную линию пальцев ног, потому что это создает значительную нагрузку на коленный сустав.Кроме того, во время выполнения упражнения держите торс прямо. Избегайте наклонов вперед при опускании к полу.

Источники

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Сегодняшняя тренировка: приседания с выпадом на бедра и квадрицепсы — Образ жизни — The Florida Times-Union

Торопитесь и подождите! Повсюду длинные линии … боли в спине, напряжение и мышечные судороги. Не мое представление о праздничном сезоне.

Некоторые из этих вещей неизбежны, но мы можем сделать их более приятными, если позаботимся о своем теле, чтобы противостоять этим вызовам.

Сегодняшний ход — реверанс. Это упражнение будет прорабатывать нашу нижнюю часть тела, нацеливаясь на наши внутренние и внешние бедра, наши четырехглавые мышцы и наши подколенные сухожилия. Вы можете выполнять этот выпад с дополнительным сопротивлением (с отягощением для рук) или без него.

Начните это упражнение, встаньте прямо, задействуйте корпус и поставьте ноги на расстоянии ширины бедер. Положите руки либо на бедра, либо на грудь. Если вы решили добавить веса для рук, возьмите их в каждую руку.

Теперь мы готовы к движению.Взяв левую ногу и перешагнув через правый бок, поставьте ее на пол. Сделайте реверанс, согнув оба колена. По-прежнему помня о своей форме выпада, держите колени за носками спереди и сядьте на заднюю стабилизирующую ногу.

Как только вы достигнете самой глубокой точки этого выпада, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Вы можете либо держать это упражнение на одной стороне для полного подхода, либо попеременно из стороны в сторону как подход.

Сделайте от восьми до десяти реверансов с одной стороны, затем повторите с другой.Если вы решите объединить их, дайте себе примерно одинаковую сумму. Делайте небольшой перерыв между подходами, а затем продолжайте в общей сложности три подхода.

Если вы решили использовать дополнительные отягощения для рук, и они стали несколько ограничивающими, просто поставьте их и продолжайте делать выпад. Если вы обнаружите, что вам нужно больше интенсивности, увеличьте прибавленный вес.

Это упражнение с реверансом и выпадом подготовит вашу нижнюю часть тела к каждой длинной очереди и праздничным испытаниям, которые бросает вам сезон.Счастливого Рождества!

Марло Аллева, координатор группового фитнеса в Fontaine-Gill YMCA, можно связаться по адресу faluvzpa @ msn.com.

Как делать попеременные реверансы в выпадах

<статья>

<раздел>

Если вы хотите увеличить ягодицы, утолщить бедра и отточить подколенные сухожилия, вы не найдете лучшего упражнения, чем выпад.Выпад — это разностороннее движение с множеством вариаций, нацеленных на разные мышцы. Здесь мы научим вас промежуточному варианту выпада. Это движение нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и среднюю ягодичную мышцу — меньшую мышцу в ягодицах, которая стабилизирует ваши бедра, чтобы обеспечить хорошую осанку. Это называется попеременным реверансом.

Чтобы выполнить попеременный реверанс, отведите левую ногу назад прямо за правую ногу. Затем опустите левое колено на пол рядом с правой пяткой.Поднимитесь и проделайте то же движение с противоположной стороны. Этот ход бросит вызов вашему равновесию. Это также создает уникальную силу ног, потому что вы сгибаетесь в двух шарнирных точках — через бедро и через колено. Вот что отличает это упражнение от обычного выпада.

Поочередные реверансы — это промежуточное упражнение, поэтому не стоит беспокоиться, если вы еще не можете его выполнить. Вместо этого начните с медвежьего приседа. Опустив руки и пальцы ног на землю, поднимите ягодицы к потолку, образуя перевернутую V-образную форму с вашим телом.Согните ноги в коленях и опустите их как можно ближе к земле, затем вернитесь в исходное положение. Приседания с медведем укрепляют ваши квадрицепсы и улучшают работу коленей.

Когда вы освоите чередующиеся выпады и почувствуете, что готовы к чему-то более сложному, попробуйте поворот дракона. Поворот дракона основан на чередующихся реверансах. Вместо того, чтобы шагать так, чтобы ваши ноги скрещивались, на этот раз вращайте корпусом и ступнями, пока ваши ноги не будут в положении реверанса для выпада.Затем сделайте реверанс выпад перед вращением, чтобы выполнить движение с другой стороны. Поворот дракона укрепляет нижнюю часть тела, одновременно улучшая подвижность и гибкость.

Давайте начнем с того, что научимся выполнять идеальный попеременный реверанс.