Встать в планку: Как научиться стоять в планке правильно: советы тренера

Как правильно стоять в планке для живота, спины, ног и ягодиц | ЗОЖ-канал

Знаете, чем привлекает упражнение планка? Тем, что оно кажется таким легким! Конечно, это иллюзия. На самом деле, если выполнять стойку в полную силу и держаться несколько минут, это очень даже непросто, особенно для начинающих. Классно выполнять планку по утрам. Эффект налицо — тонус ягодиц, спины, бедер, рук. Но самое чудодейственное изменение происходит в мышцах пресса. Животик подтягивается с каждым разом. Начинающие не могут долго задержаться в планке. Но это не беда. Если получается выстоять 15 секунд, то легко будет дойти до минуты на локтях и на выпрямленных руках. Главное, научившись выполнять стойку, не бросать это дело. Тело скажет спасибо. Ниже расскажем, как правильно стоять в планке для живота и спины, то есть как технично выполнять упражнение для укрепления мышц пресса и спины.

Планка под силу начинающим

Первые стойки в планке могут быть длительностью всего полминуты. Первый раз целесообразно выполнить 4 подхода по полминуты. Ежедневно увеличивайте время, всего на несколько секунд в каждом подходе. Не стоит делать акцент на времени, поначалу больше внимания уделяйте технике. Тело должно быть в правильном положении.

Постойте 20 секунд. Если через 20 секунд поясница провисает сама по себе, ягодицы расслабляются, то ваше время вышло. Не надо стоять дальше, сделайте паузу на минутку. Далее второй короткий подход — постарайтесь сделать его технично, не обращая внимание на время. Постепенно вы увеличите время. Впрок будет только правильная планка.

Вариация планки для новичков — встать в планку с коленок. Обязательно должен быть втянут и напряжен живот. Когда новичок уже свободно стоит в планке на коленях около минуты, можно смело переходить к классической планке, а после чего и усложненным вариациям упражнения — обратная планка, боковая планка.

Техника выполнения

Итак, ниже расскажем пошагово, как делать планку рекомендуют большинство экспертов в интернете. Краткое описание техники классической планки на вытянутых руках:

• лечь на живот, на коврик на полу;
• подтянуть к груди руки, упираюсь носочкам в пол;
• поднять тело, выпрямляя руки;
• разместить ладошки строго под плечами;
• следить за тем, чтобы таз не выпячивался вверх и не провисал;
• подтягиваем животик, подтягиваем ягодицы;
• тянемся макушкой вверх, опускаем плечи, вытягиваем шею;
• не соединяем пятки, вытягиваем и держим колени прямо.

Особенности упражнения

Можно самому себя проверить, на уровне ощущений и визуальной составляющей. Уместны оба подхода. Итак, встаем в планку и смотрим на себя в зеркало. Должно быть видно все тело. Если нет большого зеркала, используйте камеру на планшете. На экране вы увидите ваше отражение как в зеркале. И что теперь? Ягодицы подняты — опустить, поясница провалилась — поднять, руки неровно — поправить. Ну и все — тело вытянулось в ровную линию, смотрится красиво, значит все ок.

Учитесь ловить свои ощущения и прислушиваться к собственному телу. Во время планки, необходимо максимально включить пресс. Не нужно сильно напрягать широчайшую мышцу спины, оставьте в покое плечи. Почувствуйте косые мышцы живота, прямую мышцу. Мышцы спины могут немного напрягаться, но это должно быть несущественно. Пресс больно — значит вы правильно напряжены. Стоя в планке, подкрутите таз вперед, сожмите ягодицы.

Как долго простоять в планке

О 10-минутной и больше планке мы порассуждаем только теоретически, так как большинство не смогут простоять и 2 минут. Но стоит рассмотреть, что же вас ждет дальше, ведь время нужно наращивать. Вот что говорят люди с хорошей физической подготовкой. Следует уделять достаточно внимания развитию всех групп мышц. В этом вам помогут вариации упражнения планка. Например, надо старательно и регулярно выполнять классическую планку, планку на локтях, обратную планку и боковую планку. Ваша задача укрепить пресс, то есть мышцы кора, и проработать все прилегающие мышцы.

Существуют вариации планки в движении. То есть встаем в планку, поднимаем руку, отводим руку в сторону, касаемся рукой пола. Второй рукой проделать такие же движения.

Продвинутая планка

Простоять в планке 2 минуты и более планки на вытянутых руках или на предплечьях — прекрасный результат. Главный фактор — это техника. Если у вас натренированные мышцы кора, вы стоите строго 2 минуты и положение тела стабильно, значит, все в порядке и можно пробовать усложненные варианты планки.

Не гонитесь за мировыми рекордами. Когда-то в истории фитнеса было зафиксировано и 3 и 8 часов планки. Не пытайтесь обогнать других, а ставьте личные рекорды. Если вы уже перешли за рубеж 2 минут, то можно добавить утяжелитель на спину, добавить сопротивление в виде эспандера. Также можно разнообразить статическое упражнение движениями, попробовать постоять на одной ноге, на одной руке. Существует программа планки 5 минут, в этом случае время увеличивается каждый день в течение месяца. Хотя это не обязательно. Можно остановиться на стандартной планке. Главное придерживаться правильной техники.

Ошибки при выполнении планки

Учитесь на чужих ошибках. Увидели у себя ошибки — не страшно. Те же самые ошибки допускают практически все начинающие. Поэтому не переживайте, если поначалу не получается как у профи. Вы пройдете через это, зато усвоите урок. Внимательно прочтите все, что написано ниже.

Планка с круглой спиной

Округление спины из-за слабых мышц пресса. Если вы округляете спину в планке — это ошибка. Вы округляете спину поначалу, так как у вас слабые мышцы пресса, не натренированные. После планки все будет гораздо лучше. Если вы интуитивно пытаетесь перенести центр тяжести на более крепкую верхнюю часть тела, значит, пресс пока недостаточно развит.

Округление спины от кифоза. Планка с круглой спиной может быть от того, что у человека развился кифоз. Такое явление встречается при слишком коротких грудных мышцах и слабости мышц спины. В большей степени это касается мужского пола. Например, новичок начал активно тренироваться в спортзале. А какое одно из самых любимых упражнений в зале? Правильно, жим штанги лежа на скамье. Если немного злоупотреблять жимом штанги лежа, грудные мышцы укорачиваются, оттягивая плечи вперед. Таким образом, округляется спина. Ошибка в том, что в тренировках мышцы спины не получают необходимых нагрузок. Слабость мышц заставляет подать плечи вперед. Чтобы фигура не была непропорциональной, необходимо делать акцент на укреплении мышц спины и растяжении грудных мышц.

Поднятый или проваленный таз

Почему проваливается вниз или поднимается кверху таз? Так бывает при слабых мышцах рук и/или мало развитой поперечной мышце живота. Для правильной планки нужно хорошо зафиксировать все тело. А это возможно только, когда все мышцы равномерно хорошо развиты.

Для укрепления нужных мышц попробуйте постоять в планке на баланс-борде или на платформе Bosu. Нестабильная платформа заставит вас сильно напрягать мышцы, и таким образом они укрепятся. Не ограничивайтесь только планками и другими упражнениями для живота, выполняйте разные комплексы, чтобы равномерно натренировать все тело.

Планка с согнутыми коленями

Вы уже поняли, что стоять с согнутыми коленями бессмысленно. Колени у вас сгибаются от того, что вы не чувствуете собственное тело, теряете контроль. Передняя поверхность бедра обычно сильная. Колени сгибаются у невнимательных. Как только начнете смотреть на себя в зеркало или в вебкамеру, все наладится. Осторожно выпрямите ноги в коленях. Если пресс слишком слабый, то вы, скорее всего, упадете. Если упали, то выполняйте планку на коленях, пока не наберетесь сил. А затем уверенно перейдете к обычной планке.

Ошибки в расположении головы

Да, положение головы тоже важно. Не поднимайте, не опускайте голову. Не поджимайте ее к груди и не вертите ей по сторонам. Вытягиваем макушку, тянем макушку вперед. Не напрягаем шею. Взгляд направляем вниз. Пусть голова будет ровно и естественно зафиксирована.

Неправильное положение ладоней

Начинающие располагают ладони на полу, не ориентируясь на плечи. Ладони под плечами — это незыблемая истина. Попросите оценить ваше положение кого-нибудь или гляньте в зеркало, чтобы проверить положение рук. Такую ошибку вы можете допустить всего пару раз, а потом станете внимательнее.

Делайте планку аккуратно и эффективно. Это доступное упражнение способно сделать фигуру красивой и подтянутой. Желаем удачи.

Как правильно стоять в планке и не повредить поясницу для начинающих

Как сделать

22 ноября 2020

Денис Сычев
Колумнист

У домашних тренировок много плюсов — и столько же нюансов. Как безопасно выполнять, пожалуй, самое популярное упражнение — планку? Разбираемся с Денисом Сычевым, основателем и владельцем сети моностудий PMP.

Максимально популярно и доступно постараюсь донести материал относительно всеми любимой и жизненно необходимой планки.

Каждый стремится отработать в ней как можно дольше, выше, сильнее и жестче, дабы уверить себя в своей неоспоримой силе и мощи. Ни в каком нашем повседневном движении статичные упражнения на длительный промежуток времени просто не нужны. Они не разовьют ни одно из необходимых вам качеств и даже, наоборот, со временем навредят вашим суставам, мышцам и позвоночнику.

Вспомните эту заезженную фразу: «Движение — жизнь», — она абсолютно действенна и проверена этой самой жизнью.

Каждый раз, собираясь исполнить любое упражнение, потратьте немного сил на вопрос о его значимости лично для вас. А если еще проще, спросите у себя: «Зачем?» Тем более если пребываете в стагнации и никакого прогресса не видите. Может, стоит что-то пересмотреть и поменять?

Конечно, планка не требует для исполнения много времени и пространства. И вроде задействует сразу все мышечные системы. Это, бесспорно, так, но вот безупречно выполнить ее, как показывает практика, может далеко не каждый.

Напомним ряд правил, которых желательно придерживаться во время этого чудо-упражнения, чтобы ваша спина, плечевые и тазобедренные суставы были вам благодарны.

1. Стоя в планке, тянитесь затылком вперед, а пятками назад.
   Представляйте себе мысленно, как вас от центра тянут в разные стороны. Не замыкайте руки в кулаки и не скрещивайте их в замок. Ваши предплечья должны быть параллельны, а пальцы рук направлены вперед. Стопы ставьте на ширине таза или плеч. Всегда мысленно представляйте себя в пространстве.
2. Не сгибайте ноги в коленях.
   И не подкручивайте копчик под себя. Ваши бедра и ягодицы должны быть напряжены, но таз останется в естественном положении.
3. Не проваливайтесь в лопатках.
   Направьте их от позвоночника, а не к нему. Одним словом, не висите на плечах.
4. Следите за временем.
   Нет смысла делать планку больше минуты, а если честно — то и больше 45–50 секунд. Мышцы кора выключаются очень быстро — так уж наше тело устроено, — и все остальное время вы держите планку плечами и бедрами. Если хотите, сделайте ее более содержательной, работайте в сете 6/10. А именно: стоите в планке с идеальной техникой десять секунд, потом опускаете и ставите на пол колени на три секунды, — и так шесть раз. Вот вам ваша минута, но исключительно с пользой.
5. Добавьте в вашу планку динамики.
   Это очень просто. Поставьте стопы шире плеч и, стараясь не раскачивать бедра и тело, поднимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь обратно на предплечья. Десять таких действий — и ваш пресс вас полюбит. Другой вариант: в планке на вытянутых руках подтягивайте колени попеременно к одноименным локтям. Опять же с остальным телом — в движении только ноги.
6. Не теряйте связи с кором.
   Если уж, несмотря на все мои доводы, стоите в планке долго и упорно. Толкайте низ живота внутрь к пояснице, не распускайте его. Так спина не пострадает.

А лучше не используйте статичной планки. Это упражнение можно сделать интересным и энергоемким, а главное — полезным. И это легко. Чуть фантазии и эстетики в тренировочный процесс — и планка станет действительно полноценным комплексом, воздействующим на все ваши мышцы. Ну и техника, конечно, друзья: без нее никуда.

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Держать планку

За что так любят планку, чем опасны ошибки и как всё-таки делать её правильно. Один из ведущих тренеров World Class Метрополис Катерина Румянцева

— об одном из самых популярных (если не сказать, легендарных) упражнений.

Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Планка — пожалуй, самое распространенное и известное упражнение в фитнесе. Позиционируется обычно как «фитнес для занятых». Полезно это упражнение тем, что включает в работу практически все группы мышц. Позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

По-моему, это потрясающее упражнение! Я обычно даю его в конце тренировки, чтобы ощутить всю прелесть работы над своим телом. Возможно ли похудеть с ее помощью? Это, безусловно, физическая активность, на выполнение которой вы тратите энергию. Как таковой в самой планке не получится потратить энергии много, если, конечно, вы не будете стоять в ней всю тренировку. Но в качестве дополнения — это отличный вариант.

Техника безопасности

Даже от такого безобидного упражнения, как планка можно получить травму при неправильной технике выполнения. Это может привести к болям в спине и шее. А если вовремя не обратить на это внимание и перепутать с мышечной болю, как после хорошей тренировки, то можно продолжать приносить себе вред, казалось бы, занимаясь фитнесом. Всегда необходимо подходить к выполнению упражнений осознанно, а не слепо копировать картинки или видео из интернета.

Внимание, ошибка

Болевые ощущения, не мышечная боль, а, например дискомфорт в позвоночнике, как правило, в пояснице, сразу должна быть для вас сигналом, что что-то идёт не так. И если у вас есть возможность попросить тренера подсказать вам и скорректировать технику, обязательно сделайте это.

Делаем правильно

Исходное положение:

• Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног
• Руки располагаются под плечами
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы
• Расправьте грудь, опустите лопатки.

Нюансы

• Не округляйте и не прогибайте спину.
• Не сутультесь и не горбитесь.
• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Руки, ноги, пресс и голова

Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.

Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.

Конечно, пресс должен быть в напряжении. Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!

Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.

Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.

Разнообразие видов

Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.

Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.

Время

Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!

Горячий вопрос

Люди часто спрашивают, может ли такое хорошее упражнение, как планка заменить полноценную тренировку? Конечно, нет. Планка может служить приятный дополнением к вашей тренировке! Но если вы выбираете постоять в планке или ничего не делать, то выбор очевиден. 🙂

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

в чем польза планки для здоровья

Красота и здоровье – это первое, за чем следят все современные люди Для того, чтобы держать свое тело в форме, не обязательно посещать занятия в спортзале, всегда можно заняться спортом дома. Согласитесь, не у каждого есть свободное время для того, чтобы ходить в зал, а вот выделить 5-7 минут и постоять в планке может каждый. Мы расскажем далее про 10 причин встать в планку.

Многие тренеры считают, что планка – это спорт для ленивых, но даже систематические упражнения помогут не только повысить выносливость организма, но и добиться хороших результатов, с которыми ваше тело станет подтянутым и стройным.

Во время этого упражнения вы займете позицию, как при отжимании, но отжиматься не будете. В таком положении нужно простоять как можно дольше. Лучше всего начинать с 30 секунд и с каждым разом повышать время пребывания в такой позе. В зависимости от степени сложности планка может выполнятся на прямых руках, с подъемом руки и ноги в сторону или вперед, на локтях или с перемещением в сторону.

Сделать занятия достаточно эффективными поможет небольшая разминка, а уже затем можно становиться в выбранную позицию. Многие спортсмены и сторонники здорового образа жизни не представляют и дня без этого упражнения, поэтому мы подготовили для вас 10 причин, почему нужно встать в планку:

Планка: польза для здоровья

1. Укрепляются мышцы таза, позвоночника, пресса. Регулярные упражнения приведут ваше тело в отличное состояние, ведь во время занятия заняты практически все мышцы.

2. Для упражнения не нужно тратить много энергии и после его завершения вы сможете выполнить всю намеченную работу.

3. Планка повышает иммунитет, что особенно актуально в осенне-зимний период.

4. Вы сможете добиться идеального рельефа на своем теле, который будет не хуже, чем при активных занятиях.

5. Упражнение поможет нормализовать работу нервной системы и избавиться от излишней напряженности.

6. Сможете укрепить мышцы живота и тем самым улучшить балансировку.

7. Уменьшается вероятность возникновения травм спины. Накачанные мышцы гораздо лучше держат позвоночник и защищают его от перенапряжения.

8. У вас появятся упругие ягодицы, стройные ноги и подтянутый живот. При выполнении планки задействуется огромное количество мышц, что и позволяет добиться положительного эффекта от упражнения на разных частях тела.

9. Вы станете более дисциплинированным и ответственным человеком, ведь только регулярное выполнение упражнений сделает вашу фигуру идеальной.

10. Улучшается метаболизм, что позволяет снизить вес и наслаждаться приемом любимой пищи, но в разумных пределах.

Занимайтесь спортом с удовольствием и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Также читайте: 10 причин, чтобы начать заниматься йогой.

Фото: открытые источники в Сети

Вам также понравится

как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.




© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.

• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.

• Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

  © georgerudy — stock.adobe.com

• Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

  Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

  Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

  Техника выполнения

  Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

  Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

  Планка на прямых руках

  Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

  Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

  Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

    © deagreez — stock.adobe.com

    Планка на локтях

    Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

    Усложнение упражнения

    • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
    • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
    • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

    Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

    Польза и вред планки

    Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

    Польза для спины

    Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

    Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

    Польза для ног

    В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

    Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

    Для похудения

    Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

    Противопоказания

    Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

    Программа на 30 дней

    Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
    Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

    День 1	20 сек
    День 2	20 сек
    День 3	30 сек
    День 4	30 сек
    День 5	40 сек
    День 6	Отдых
    День 7	45 сек
    День 8	45 сек
    День 9	1 мин
    День 10	1 мин
    День 11	1 мин
    День 12	1 мин 30 сек
    День 13	Отдых
    День 14	1 мин 30 сек
    День 15	1 мин 30 сек
    День 16	2 мин
    День 17	2 мин
    День 18	2 мин 30 сек
    День 19	Отдых
    День 20	2 мин 30 сек
    День 21	2 мин 30 сек
    День 22	3 мин
    День 23	3 мин
    День 24	3 мин 45 сек
    День 25	3 мин 45 сек
    День 26	Отдых
    День 27	4 мин
    День 28	4 мин
    День 29	4 мин 30 сек
    День 30	5 мин

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт : динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой . Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Планка со скручиванием .

Сложность : не упражнение, а безумие.

Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

Выполнение : перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка и отжимания .

Сложность : средняя, если вы умеете отжиматься.

Исходное положение

Выполнение : поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки.

Сложность : для биороботов.

Исходное положение : займите положение классической планки.

Выполнение : Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

• Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
• Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
• Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

• Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
• Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
• Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка (горизонт)

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

• Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
• Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
• Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
• Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
• Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
• Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
• Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

• Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
• Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
• Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
• Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

• Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
• Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
• Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
• Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
• Не задерживайте дыхание.
• Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы — занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

• Стойка в планке, 3 секунды
• Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
• Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
• Стойка в планке, 3 секунды
• Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
• Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

• Длительность – 30-45
• Упражнений – 4
• Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1 Планка Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 2 Планка-качалка Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 3 Планка с широкой постановкой руки и ног Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 4 Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	30 секунд

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку — техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

• День 1: 15 сек.
• День 2: 15 сек
• День 3: 15 сек
• День 4: 20 сек.
• День 5: 20 сек.
• День 6: 25 сек.
• День 7: 25 сек.
• День 8: 25 сек.
• День 9: 30 сек.
• День 10: 30 сек.
• День 11: 30 сек.
• День 12: 35 сек.
• День 13: 35 сек.
• День 14: 35 сек.
• День 15: 40 сек.
• День 16: 40 сек.
• День 17: 45 сек.
• День 18: 45 сек.
• День 19: 50 сек.
• День 20: 50 сек.
• День 21: 55 сек.
• День 22: 55 сек.
• День 23: 55 сек.
• День 24: 60 сек.
• День 25: 60 сек.
• День 26: 60 сек.
• День 27: 65 сек.
• День 28: 65 сек.
• День 29: 70 сек.
• День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход	30 секунд
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвёртый подход	2 минуты

Упражнение планка для новичков — фото до и после

Кто делал планку? действительно ли она помогает убрать живот? страница 2

• 23 Августа, 2019
• Домашние тренировки
• Карина Перевалова

Под термином «планка» понимается статическое упражнение, во время выполнения которого прорабатываются практически все группы мышц. При этом заниматься можно в любых комфортных условиях. Согласно многочисленным отзывам, эффективность планки невероятная. Уже через месяц можно увидеть первые положительные изменения: укрепляются мышцы живота, бедер, рук, спины, а лишние килограммы буквально тают на глазах. Ниже представлена информация о том, как держать планку для похудения и как избежать совершения ошибок, а также о том, как ускорить процесс избавления от жировых отложений в проблемных зонах.

Рекомендации к упражнению «Планка» для похудения, для начинающих

Это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в невесомом положении, осуществляя упор руками и пальцами ног. Оно универсально, потому что помогает задействовать почти все мышцы тела.
Организм получает колоссальную нагрузку. Хотя на первый взгляд покажется, что оно очень простое.

И, тем не менее, нетренированный человек не сможет простоять в стойке более одной минуты. Благодаря упражнению можно избавиться от жировых прослоек и подтянуть тело за короткий период.

Уже через месяц будет виден результат. А за неделю ваша талия уменьшится на два сантиметра.

Отзывы о «Планке» для похудения с фото являются прямым тому подтверждением.

Главное, правильно его выполнять, чтобы не навредить своему организму. Об этом поговорим позже, а пока рассмотрим преимущества.

Отзывы говорят о необходимости правильного выполнения. Ведь это статическое упражнение, и оно не требует других движений. Главное, правильно «встать в позу» и пробыть в зафиксированном положении нужное время.

Классическая «Планка» – тело находится в упоре лежа. Руки сгибаем в локтях. Нагрузка идет на предплечья. Для облегчения локти нужно ставить под плечами, иначе будет осуществляться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плечевого пояса. Ноги расставляем на ширине плеч максимум. Но чем ближе они будут стоять, тем больше нагрузка пойдет на область брюшного пресса.

Польза

Это довольно простое упражнение, подразумевающее работу с собственным весом. Его суть сводится к удержанию тела в изометрическом положении максимально возможное время. Во время выполнения планки тренируется мускулатура корпуса, а также мышцы пресса и ног. Именно поэтому профессиональные спортсмены включают данное упражнение в программу тренировок.

Если выполнять планку каждый день, уже через месяц можно заметить первые положительные изменения:

• Повышается степень выносливости. Это происходит за счет укрепления брюшной мышцы. Согласно отзывам, людям становится значительно проще заниматься спортом, тело легче переносит нагрузки.
• Ускоряется метаболизм. Во время выполнения планки сжигается намного больше калорий, чем, например, при скручивании. Результат при этом сохраняется длительное время.
• Улучшается осанка. Если упражнение выполнять регулярно, уже через месяц произойдет значительное укрепление мышц кора. Натренированные ткани будут поддерживать тело в прямом положении. Иными словами, человеку станет трудно горбиться и сутулиться. Это, в свою очередь, положительным образом повлияет на функционирование внутренних органов.
• Повышается гибкость. Во время выполнения планки связки и мышцы, прикрепленные к ключицам, плечам, лопаткам, бедрам и пальцам ног, растягиваются.
• Исчезают болезненные ощущения в области спины. В данном случае речь идет о дискомфорте, связанном с малоактивным образом жизни, подъемом тяжестей и с высокоинтенсивными физическими нагрузками. Во время выполнения планки укрепляются мышцы во всех отделах спины, благодаря чему и исчезают боли.
• Нормализуется работа нервной системы. Согласно отзывам, уже через месяц занятий стабилизируется психоэмоциональное состояние. Специалисты объясняют это тем, что во время планки растягиваются «забитые» мышцы, оказывающие непосредственное влияние на возникновение напряжения и стресса.
• Исчезают проявления целлюлита. Выполнять можно планку и для похудения, и для избавления от «апельсиновой корки». Видимые результаты заметны уже через 3-4 месяца регулярных тренировок.

Помогает ли планка для похудения? Во время выполнения упражнения прорабатывается целый комплекс мышц. Уже через месяц тело выглядит более подтянутым, исчезает обвисший живот. Опытные спортсмены утверждают, что для похудения планка — это идеальное упражнение.

Недостатки упражнения

Это спорный вопрос. Если «Планку» делать регулярно, можно отлично подтянуть мышцы всего тела.

Но чтобы хорошо сбросить вес, нужен комплексный подход. Не стоит уповать на одну лишь «Планку».

Необходимо употреблять в пищу полезные продукты, заниматься спортом, больше отдыхать, бывать на свежем воздухе. На вопрос, о «Планке» для похудения всего тела, отзывы также не дают однозначного ответа.

Но чтобы добиться хорошего результата, воспользуемся полезными советами.

Рассмотрим основные рекомендации к выполнению «Планки» для похудения всего тела. Отзывы гласят, что тренировки должны осуществляться регулярно.

Все хорошо делать в комплексе. Это касается и похудения.

Если соблюдать все правила, вес можно скинуть реально. Важно – закрепить результат.

А как повысить эффективность «Планки» для похудения? Отзывов об этом много. Один из них гласит, что в стойке требуется тянуть локти к носкам, и наоборот, то есть напрягать отдельные части тела.

Итак, к советам:

1. Начинайте с минимального времени пребывания в позе, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Используйте мягкое покрытие, допустим, коврик для йоги, палас с жёстким ворсом будет доставлять дискомфорт и неудобство.
3. Перед выполнением стойки необходимо проделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
4. Заканчивать упражнение нужно плавно, подвигаться немного, чтобы мышечное напряжение отступило и восстановилось дыхание.
5. Нельзя пропускать ни дня.
6. Спустя месяц, освоив классическую «Планку», пробуйте другой вариант. Благодаря этому можно добиться блестящего похудения с помощью «Планки». Отзывы подтверждают это. Главное – не останавливаться.
7. Важно правильно питаться, чтобы жировые складки уходили быстрее. Приветствуются легкие диеты, не стоит наедаться на ночь.
8. Нужен хороший полноценный сон.
9. Можно по утрам начинать зарядку «Планкой» для похудения. Отзывы говорят о том, что она хороша как вначале тренировочного процесса, так и в роли закрепления комплекса выполняемых упражнений.
10. Пейте воду — не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь полезных советов, результатов можно добиться через месяц. Тренировки должны быть систематизированы.

Этот вопрос особенно остро беспокоит представительниц прекрасного пола. Во избежание образования мифов и легенд вокруг упражнения предупредим сразу – планка не поможет избавиться от лишних килограммов.

Несмотря на колоссальное напряжение для основных групп мышц, планка относится к статическим упражнениям, во время которых вы сохраняете неподвижность, а, следовательно, сжигаете недостаточное для похудения количество калорий.

Мы ни в коем случае не оспариваем пользу планки для избавления от лишнего веса, но заранее предупреждаем – планка не панацея и не легкий способ похудеть. Она станет лишь первым шагом на пути к фигуре вашей мечты.

Однако не стоит расстраиваться раньше времени, ведь планка позволит вам:

• Привести мышцы в тонус и хорошенько размяться перед дальнейшими физическими упражнениями.
• Сделать мышцы сильнее без излишнего объема. Вы сохраните женственную фигуру, но станете гораздо крепче и выносливее.
• Заняться классическими женскими проблемными участками – ногами, животом и ягодицами. Регулярная планка облегчит избавление от жировых отложений, а вскоре вы с удивлением обнаружите заветные кубики и четко очерченные мышцы!

Во-первых, упражнение является просто неоценимым для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышцы, убрать жировые отложения, но времени на посещение спортивного зала у них совершенно не хватает, а долгую зарядку делать не хочется.

Полезно оно и тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, ведь времени затрачивается всего пара минут на выполнение. При этом тело находится в полном покое, а мышцы всего тела тренируются.

Рассмотрим варианты пользы от выполнения упражнения подробнее, ипоможет ли упражнение планка убрать живот?

• Заметное усиление обменных процессов во всех проблемных местах фигуры.
• Подтягиваются контуры тела.
• За счет усиления кровообращения происходит быстрое расщепление жировой ткани.
• Повышается выносливость и гибкость тела.
• Живот становится плоским, а ягодицы приобретают упругость.
• Заметный прогресс в избавлении от целлюлитной «корки» на бедрах и ягодицах;
• Заметное повышение рельефности мышечной ткани.

Упражнение практически не способно нанести вреда организму человека, однако, если делать его неправильно, то и пользы оно не принесет. К тому же могут появиться боли в спине, шее или поясничном отделе.

В первые несколько дней от выполнения могут достаточно сильно болеть глубокие мышцы, которые в повседневной жизни практически не тренируются, и она не привыкли получать нагрузку. И тут уже не остается сомнений, помогает ли планка убрать живот.

Избавиться от неприятных ощущений можно при помощи массажа, теплой или горячей ванны, и продолжать делатьравномерную нагрузку на все тело. В дополнение стоит отметить, что если выполнять упражнение неправильным образом, то может произойти защемление мышечной ткани или нервов, поэтому необходимо четко следить за правильной стойкой и не отвлекаться.

Сначала вам покажется, что упражнение очень тяжелое. Новички на первых порах не всегда могут продержаться в стойке даже минуту, особенно если они имеют большой вес и жировые отложения. Если вы чувствуете, что вам очень тяжело, попробуйте сократить время вдвое, и продолжайте выполнять упражнение в том же объеме подходов.

Первые упражнения рекомендуется делать рядом с зеркалом, чтобы видеть свое отражение, и контролировать провисание живота и поднятие ягодиц, или попросите помощь у своих родных, чтобы они контролировали ситуацию со стороны. Поможет облегчить ситуацию сжатые кулаки.

Все то время, пока вы будете выполнять упражнение, необходимо помнить о том, что занятие может привести к травмам. К примеру, расслабление мышц пресса и нижней части корпуса, негативно сказывается на напряжении поясницы, а если перенести весь вес только на локти, то подтянуть живот и тренировать всю группу мышц – просто не получится, и результата не будет от тренировки.

Хвалить пользу от различных физических нагрузок бессмысленно, ведь это и так очень давно известно. Хотя быстрый, даже стремительный ритм современной жизни часто не позволяет проводить регулярные физические тренировки, либо заниматься гимнастикой.

И все же существуют такие упражнения, которые подходят даже для домашнего использования и не требуют огромного количества времени. К таким, например, относится «планка», которую часто применяют как в бодибилдинге, так и в фитнесе с йогой.

Упругость мышц ягодиц

Так, с помощью простого провисания ягодичные мышцы значительным образом укрепляются, а если попутно поднимать по очереди ноги, то возможно эффективно избавиться от целлюлита.

Избавление от боли

Крепость спины заключается в том, что «планка» превосходно тренирует весь шейный отдел, а еще плечи с нижними мышцами спины. Можно вообще избавиться от боли в плечах, либо между лопатками, а еще предотвратить остеохондроз еще до его возможного появления. При этом, также улучшается внешний вид и форма плеч.

Стройные ноги

Стройность ног тоже достигается «планкой» и подразумевает, что основной упор будет делаться именно на ноги, а это, в свою очередь, задействует все мышцы нижних конечностей.

Плоский живот

Плоскость живота получается благодаря тому, что при общем напряжении всего тела будут напрягаться и все мышцы живота, в том числе и боковые. Для хорошего прорабатывания пресса можно во время выполнения упражнений втянуть живот, удерживая его так аж до окончания тренировки.

Подтягиваем руки

Подтянутость рук при выполнении «планки» получается из-за того, что качаются трицепсы и бицепсы. В итоге верхние конечности становятся довольно накачанными, но при этом остаются миниатюрно худенькими.

Целлюлиту скажем «нет»

Отсутствие целлюлита будет результатом тренировки, ведь работают мышцы в проблемно-целлюлитных зонах. Начинают также включаться в действие и глубокие мышцы бедер с животом, рук с ягодицами. А это, в свою очередь, усиливает кровообращение, ускоряя процессы жиросжигания.

Недостатков или противопоказаний упражнение, как таковых, не имеет. Так что можно его делать кому угодно. А единственным возможным минусом может быть небольшая боль в мышцах первое время после начала тренировок, но это следует расценивать, как неотъемлемую часть любых силовых упражнений, более того, она проходит со временем.

Противопоказания

Планка для похудения в некоторых ситуациях может нанести вред организму. Упражнение противопоказано:

• В период беременности. Во время выполнения планки для похудения организм испытывает колоссальную нагрузку. Последняя, в свою очередь, может негативным образом сказаться на здоровье развивающегося плода.
• При наличии межпозвоночной грыжи. Запрет обусловлен высоким риском развития осложнений и интенсивных болезненных ощущений.
• После получения травм и при ущемлении нервных волокон. Во время выполнения упражнения создается высокая статическая нагрузка. Это может усугубить ситуацию и привести к развитию всевозможных осложнений.
• При наличии серьезных патологий внутренних органов. В данной ситуации разрешение на выполнение планки для похудения должен дать лечащий врач.

Во всех остальных случаях упражнение принесет лишь пользу. Разумеется, при условии его правильного выполнения.

В чем заключается ее польза для человеческого организма?

Итак, плюсы универсального упражнения:

• Планка – базовое упражнение, направленное на укрепление большинства мышц тела и их оздоровление. В техническом плане она не представляет сложности для новичков, не требует особого спортивного оборудования или снарядов – лишь несколько минут и подходов в день.
• Планка воздействует на все основные группы мышц человека – мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц.
• Различные варианты исполнения планки направлены на людей с разным уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов.
• Планка помогает подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам, вернуть форму после долгого перерыва.

Это лишь краткий перечень плюсов от тренировок с использованием планки. Следует учитывать, что результат станет заметным только при регулярных упражнениях.

Интересный факт

Планку любят не только профессиональные спортсмены, но и врачи. Они рекомендуют упражнение для людей, страдающих остеохондрозом, болями в пояснице или в спине. Регулярная и качественная планка облегчает самочувствие пациента, а также дальнейшее лечение заболевания. Регулярные нагрузки с помощью планки рекомендуются людям из группы риска болезней опорно-двигательного аппарата.

Плюсы и минусы

Положительные стороны отмечают не только профессионалы, но и новички в спорте. Основные плюсы планки:

• Тонизирование мышечной ткани. За счет возникновения высокого напряжения в теле значительно ускоряются метаболические процессы. Это и приводит к усиленному сжиганию жировых клеток. Иными словами, каждая тренировка приближает к желанному результату. Важно лишь соблюдать регулярность и постепенно повышать нагрузку.
• Возможность прорабатывания любой проблемной зоны. Существует множество техник выполнения планки. Достаточно правильно подобрать вариант упражнения.
• Профилактика большого количества заболеваний. Принято считать, что с помощью планки можно избавиться от остеохондроза. На самом же деле упражнение является отличной профилактикой практически всех патологий позвоночника.
• Экономия денежных средств и времени. Не нужно приобретать дополнительное снаряжение. Кроме того, выполнять планку в состоянии даже очень занятые люди, которые не могут выкроить 1-2 часа на посещение спортзала.

Минусов у данного упражнения нет. Начинающие спортсмены отмечают возникновение болезненных ощущений на следующий день, однако эту проблему можно легко решить с помощью теплой ванны и массажа. Дискомфорт появляется лишь после первых тренировок. Постепенно тело привыкнет к физическим нагрузкам и будет легче их переносить.

Какие мышцы будут задействованы во время занятия?

Чтобы правильно понять и делать упражнение, необходимо разобраться, какие же мышцы работают при его выполнении.

Вся суть данного упражнения заключается в провисании тела человека над полом, когда делается упор на руки и на носки ног. Если мышцы нетренированные, то поначалу процесс выполнения такого упражнения может вызвать определенный, хоть и не сильный дискомфорт, но, он проходит по мере продолжения тренировок.

Залогом высокой эффективности считается правильность выполнения «планки». При неправильном расположении тела, а также при прогибах в районе поясницы, либо при недостаточно большом напряжении ягодиц с прессом результат будет, скорее всего, прямо противоположен ожиданиям.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, упражнение «планка» очень действенное, оно прорабатывает почти все мышечные группы.

Рекомендации новичкам

Начинающие спортсмены иногда не обращают внимания на некоторые нюансы. Самые частые ошибки новичков:

• Неправильное положение ступней. Нужно стараться располагать их как можно ближе друг к другу. Так можно добиться более высокой степени напряжения. Соответственно, жировые клетки начнут сжигаться намного быстрее.
• Неправильное положение кистей или локтей. Они должны находиться на ширине плеч. В этом случае нагрузка на позвоночник и плечевой отдел будет одинаковой, что позволяет избежать возникновения травм.
• Расслабление ягодиц. Данная зона всегда должна быть напряжена. В противном случае не удастся добиться упругой формы ягодиц.
• Расслабление живота. Во время выполнения планки данную зону необходимо стараться подтянуть к ребрам.
• Сильное сжимание лопаток. Из-за этого можно очень быстро потерять равновесие.

Кроме того, нельзя забывать и о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким, а не поверхностным.

Кому нельзя делать «Планку»?

Все очень просто, есть некоторые способы:

• Первый – почувствовать напряжение в области живота (прямых и косых мышц), а также спине.
• Второй – увидеть свое отражение в зеркале, или включенной камере планшета. Линия тела должна быть абсолютно ровной.

Эффективной станет только правильная «Планка» для похудения. Отзывы все хорошие. Легко удается сбросить вес, укрепить спинные мышцы после травмы. Но это стоит делать только под присмотром врача. Кто-то пробует усложнить упражнение гантелями. Радует и то, что на это уходит мало времени. Но опять, все отзывы хорошие, потому что «Планка» выполняется правильно.

Вопрос, который встает перед многими людьми, посещающими спортзалы и фитнес-клубы, а также перед обычными обывателями, упражнения которых сводятся к зарядке и нескольким приседаниям. Несмотря на то, что первые привыкли работать с конкретными группами мышц, а вторые просто стараются поддерживать тело в тонусе, их объединяет одно – глубокое непонимание сути планки.

30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

30DAYS

OwenTech

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Избавляемся от жира при помощи планки

Упражнение сегодня относят к немногочисленным, но действенным методам эффективного избавления от жира в нижней части живота. Для многих это проблемная зона.

При этом также заметно уменьшается талия, она становится более резко очерченной. Например, за 1 неделю регулярных занятий вполне реально потерять до 2 сантиметров в обхвате.

Также имеет место укрепление мышц на спине, что, в свою очередь, способствует и улучшению осанки. Походка станет более прямой и легкой.

Отзывы

Планка — это упражнение, регулярно выполняя которое можно в буквальном смысле «слепить» тело своей мечты. Согласно многочисленным отзывам, первые результаты не заставляют себя долго ждать. Профессиональные тренеры отмечают, что с помощью планки мужчины легко добиваются желанного рельефа, а женщины играючи избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Важно помнить только о том, что выполнять упражнение необходимо регулярно. Желательно также внести корректировки в рацион, чтобы значительно повысить показатель эффективности тренировок.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Курс на тридцать дней
День	Время и кол-во подходов	День	Время и кол-во подходов
1	20 сек.	16	160 сек.
2	25 сек.	17	16 повторов в 2 подхода
3	30 сек.	18	180 сек.
4	10 повторов в 2 подхода	19	200 сек.
5	45 сек.	20	210 сек.
6	60 сек.	21	18 повторов в 2 подхода
7	70 сек.	22	220 сек.
8	12 повторов в 2 подхода	23	230 сек.
9	90 сек.	24	240 сек.
10	100 сек.	25	260 сек.
11	105 сек.	26	20 повторов в 2 подхода
12	15 повторов в 2 подхода	27	270 сек.
13	120 сек.	28	280 сек.
14	130 сек.	29	25 повторов в 2 подхода
15	150 сек.	30	«планка» 5 минут

Таким образом, об упражнении «Стойка в планке» для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.

План тренировок

Программа рассчитана для новичков, так как опытные спортсмены могут выполнять планку в течение нескольких минут. План тренировок на 1 месяц представлен в таблице ниже.

День	Длительность, секунды	День	Длительность, минуты
1	20	16	2
2	20	17	2
3	30	18	2,5
4	30	19	Отдых
5	40	20	2,5
6	Отдых	21	2,5
7	45	22	3
8	45	23	3
9	60	24	3,5
10	60	25	3,5
11	60	26	Отдых
12	90	27	4
13	Отдых	28	4
14	90	29	4,5
15	90	30	5

Как видно из таблицы, нагрузку необходимо повышать постепенно. Если неопытный человек с первого же дня начнет стоять в планке, например, 1 минуту, то на следующий день он не сможет выполнить упражнение из-за интенсивных болезненных ощущений в мышечной ткани.

Чего можно добиться «Планкой»?

Она дает многое:

• Уйдут бока и живот.
• Талия станет стройнее на пару сантиметров.
• Вес снизится значительно, можно потерять до 4 кг.
• Ягодицы станут упругими.
• Ноги будут стройными, мышцы подтянутыми.

Единственное, нужно набраться терпения и не останавливаться на полпути. Кстати, выполнять упражнение можно когда угодно. Главное, стараться делать его в одно и то же время. Чтобы повысить эффективность стойки «Планка», в отзывах рекомендуют ее усложнять, поднимая ногу или руку, чтобы задействовать другие группы мышц. Поговорим о других видах упражнения «Планка».

Динамичные «Планки»

Именно благодаря им происходит интенсивное сжигание жиров. Рассмотрим их:

1. Становимся в классическую позу, и попеременно поднимаем ноги. Прорабатываются глубокие мышцы и бедер, и ягодиц, и брюшные.
2. Динамичная боковая «Планка». О статической позе говорили выше, тут нужно добавить покачивание тазом, как бы сверху вниз. Прорабатывает боковые мышцы живота. Убирается рыхлость тела.
3. Комбинированная. Необходимо стать в классическую «Планку» на вытянутых руках. Затем опуститься на локти, потом подняться. В этом и заключается динамичное упражнение. Прорабатываются мышцы рук. Оказывает благоприятное воздействие на спину.
4. «Планка» скручивание. Наклоны тела в одну из сторон.

Количество подходов также определяется персонально. Итак, подведём итоги. В статье мы говорили о статическом упражнении «Планка» для похудения. Отзывы хорошие, потому что оно практически безвредное. Просто необходимо строго соблюдать все рекомендации. Делать нужно в одно время, утром или вечером, за 3 часа до сна. Чтобы добиться результата, нужно упорно работать и не лениться.

Правила выполнения

Чтобы в сжатые сроки избавиться от лишних килограммов, нужно уделить особое внимание технике. Правил выполнения планки для похудения для женщин и мужчин немного, но эти нюансы очень важны. Если их игнорировать, степень эффективности упражнения будет минимальной.

Правила выполнения планки для похудения в домашних условиях (или иных комфортных):

• Тело во время упражнения должно быть прямым. Если взглянуть со стороны, оно должно ассоциироваться с натянутой струной. Во время выполнения планки ягодицы необходимо подтягивать, а живот напрягать. Опускать или поднимать бедра также запрещено. Ягодицы, нижние конечности и спина должны располагаться на одной линии. Если даже слегка расслабить одну из этих зон, возникнет прогиб.
• Нижние конечности должны быть вытянуты. Сгибать их в коленных суставах нельзя.
• Голову не нужно опускать вниз или поднимать вверх. Она должна образовывать с телом прямую линию.
• Если планка выполняется на вытянутых руках, кисти рук необходимо разместить непосредственно под плечами. Только так можно обезопасить себя от возникновения травм.

Кроме того, нагрузку необходимо повышать постепенно. Новичкам достаточно и 20 секунд на начальном этапе. В данном вопросе не нужно стремиться перевыполнить положенную норму.

1 упражнение, 28 дней подряд, совершенное тело

Стойка на локтях или планка. Это упражнение облетело уже весь мир. Не осталось, наверное, людей, которые о нём не слышали, не пробовали, не почувствовали результаты на себе.

Оно кажется очень простым. В этом и секрет. Просто попробуйте встать в нужную позицию и простоять так, например, минуту. Мы уверены, что вам будет сложновато… особенно, если вы не подготовлены. Что же делает это упражнение?

• Убирает жир с живота 
• Включает в работу сразу несколько частей: стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот.
• Укрепляются дельтовидные мышцы
• Поясничные мышцы
• Бицепсы
• Трицепсы
• Мышцы спины
• Ягодиц и бедер

Стоит добавить, что стойка в планке является отличной профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником. Это идеальное упражнение для тех, кто занимается сидячей работой. 

 

Как делать планку?

Основная позиция для планки — упор лежа на предплечьях, локти должны располагаться точно под плечами, тело должно быть выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до самой макушки в прямую линию. Не прогибайтесь! 

Чтобы не нагружать себя сразу, устрой для себя, так называемый, челендж. Он продлится 28 дней. Смысл этого вызова самому себе заключается в том, чтобы каждый день увеличивать время в планке. 

Итак:

• День 1 — 20 секунд
• День 2 — 20 секунд
• День 3 — 30 секунд
• День 4 — 30 секунд
• День 5 — 40 секунд
• День 6 — Отдых
• День 7 — 45 секунд
• День 8 — 45 секунд
• День 9 — 60 секунд
• День 10 — 60 секунд
• День 11 — 60 секунд
• День 12 — 90 секунд
• День 13 — Отдых
• День 14 — 90 секунд
• День 15 — 90 секунд
• День 16 — 120 секунд
• День 17 — 120 секунд
• День 18 — 150 секунд
• День 19 — Отдых
• День 20 — 150 секунд
• День 21 — 150 секунд
• День 22 — 180 секунд
• День 23 — 180 секунд
• День 24 — 210 секунд
• День 25 — Отдых
• День 26 — 210 секунд
• День 27 — 240 секунд
• День 28 — Держаться столько, сколько сможете

Спустя 28 дней ты почувствуешь, что твоё тело стало более подтянутым. А стоило это всего лишь нескольких минут в день. После 28 дня не бросай заниматься, потому что планка — это как профилактика. Отличный способ держать себя в форме. Главное, делать это регулярно. 

23 самых популярных напитка в барах

Максим ФесенкоGetty Images

Некоторые вещи являются классическими не зря. Не поймите нас неправильно, мы, как и все остальные, любим и изобретательны, но вневременные ароматы коктейлей, таких как маргарита, манхэттен и мартини, являются коктейльной версией комфортной еды, и мы не можем представьте, что вы пьете без них. Освежаете ли вы свое домашнее меню миксологии или ищете готовый заказ на следующий час коктейлей, эти классические блюда никогда не обманут вас.

Реклама — продолжить чтение ниже

Старомодный

Нет лучшего теста на храбрость бармена, чем заказ Old Fashioned. Рецепт прост:

— 2 унции бурбона или ржаного виски
— 2 капли биттера Angostura
— 1 кубик сахара или 1 чайная ложка сахара
— Апельсиновый гарнир

Положить сахар в стакан. Нанесите немного биттера. Добавить виски и перемешивать, пока сахар не растворится.Добавьте лед, снова перемешайте и подавайте. Если бармен начинает трясти ингредиенты или перемешивать фрукты, проведите следующий раунд в другом баре.

Подробнее: Новый взгляд на старомодный напиток

Маргарита

Очень сладкие смеси маргариты сделали этот напиток дурной славой. Хорошо приготовленная версия — это свежая смесь сока лайма и текилы с добавлением подсластителя:

— 2 унции серебряной текилы
— 1 унция Cointreau
— 1 унция сока лайма
— Соль для обода

С этого в рецепт входит свежий сок, его следует взболтать.Подавать со льдом в стакане с солёным ободком.

Подробнее: Текила Напитки, о которых вы должны знать

Космополитен

Космо стало почти повсеместным в 90-х годах благодаря телешоу « Секс в большом городе », но этот вкус мартини остается таким же вкусным сегодня, как и когда его прославила Кэрри Брэдшоу.

— 1,5 унции цитрусовой водки
— 1 унция Cointreau
— 0,5 унции сока лайма
-.25 унций клюквенного сока

Сложите все ингредиенты в стойку шейкера со льдом и встряхните. Перелейте в бокал для мартини и украсьте кусочком лайма или цедрой.

Негрони

Любимый барменами во всем мире, Негрони представляет собой простой коктейль из трех ингредиентов:

— 1 унция джина
— 1 унция Campari
— 1 унция сладкого вермута

Смешайте ингредиенты со льдом.

Подробнее: 15 фактов, которые вы не знали о Negronis

Московский Мул

Популярный не зря, «Московский мул» — одно из самых освежающих блюд в жаркий летний день.Предлагаемый сосуд — медная кружка — тоже выглядит остроумным.

— 2 унции водки
— 4-6 унций имбирного пива
— 0,5 унции сока лайма

Выжмите сок лайма в кружку Moscow Mule. Добавьте два-три кубика льда, влейте водку и залейте холодным имбирным пивом. Перемешайте и подавайте.

Подробнее: Essential Vodka Cocktails

мартини

Джеймс Бонд ошибался — пьете ли вы его с джином или с водкой, при заказе мартини лучше всего перемешать.

— 3 унции джина или водки
— 0,5 унции сухого вермута
— Цедра лимона или оливковое масло

Размешайте ингредиенты в стакане для смешивания со льдом. Перелить в охлажденный бокал для мартини. Выдавить в стакан масло из цедры лимона или украсить оливковым.

Подробнее: Самые вкусные мартини, приготовленные из джина и водки

Мохито

Этот освежающий напиток на основе рома, созданный на Кубе, наполнен мятой и лаймом — идеальное сочетание для того, чтобы выпить у бассейна или на пляже.Если вы жаждете немного литературного доверия, говорят, что мохито был фаворитом автора Эрнеста Хемингуэя.

— 3 листика мяты
— 2 унции белого рома
— 0,75 унции сока лайма
— 0,5 унции простого сиропа

Смешайте мяту в сотейнике, затем добавьте лед и все остальные ингредиенты. Встряхните, чтобы охладить, и процедите в стакан со льдом. При желании посыпьте содовой и украсьте мятой.

Еще: Рецепты вкусных коктейлей из рома

Виски кислый

Пожалуй, самый освежающий коктейль из виски, это давний надежный фаворит.

— 2 унции виски
— 1 унция лимонного сока
— 1 чайная ложка сахара
— 1 яичный белок (по желанию)

Смешайте ингредиенты в шейкере для коктейлей и встряхните (бармены используют этот «сухой коктейль», чтобы добавить яичный белок) . Добавьте лед и снова встряхните. Процедите со льдом в стакане для камней.

Французы 75

Созданный во время Первой мировой войны, название этого напитка якобы навеяно тем фактом, что глотнуть его — это как попасть под обстрел из французского 75-мм полевого орудия, мощного артиллерийского орудия.

— 2 унции джина
— 2 капли простого сиропа
— 0,5 унции лимонного сока
— Шампанское

Смешайте джин, простой сироп и лимонный сок со льдом. Процедить в бокал для шампанского. Сверху полейте шампанским.

Еще : коктейли с шампанским для следующей вечеринки

Spritz

С низким содержанием алкоголя и высоким содержанием прохладительных напитков, спритц был любимым аперитивом публики на протяжении более двух столетий.Хотя его можно приготовить из любого амаро или ликера в качестве основы, на сегодняшний день самой известной версией является классический Aperol Spritz:

— В равных частях Aperol
— В равных частях Cinzano Prosecco
— Всплеск содовой

Смешайте все ингредиенты в бокал со льдом и аккуратно перемешайте. Украсить долькой апельсина.

Буравчик

Классический рецепт предполагает джин, но этот напиток будет таким же вкусным, если вместо него заменить водку.

— 2 унции джина или водки
— 0,75 унции простого сиропа
— 0,75 унции сока лайма

Смешайте ингредиенты со льдом и процедите в бокал для коктейля.

Сазерак

Если вы любите перекусить, попробуйте эту классическую новоорлеанскую смесь.

— 2 унции ржаного виски
— 0,5 унции простого сиропа
— 2 капли биттера Пейшо
— Абсент

Ополосните охлажденный стакан абсентом и выбросьте абсент.Перемешайте остальные ингредиенты в стакане для смешивания, процедите в охлажденный стакан и украсьте.

Кубок Пимма

Первый официальный бар Pimm’s появился на Уимблдонском турнире 1971 года, и теперь зрителям ежегодно подают более 80 000 пинт типичного британского летнего коктейля. Вот официальный рецепт, любезно предоставленный Pimm’s:

— 50 мл (около 1,75 унции) Pimm’s № 1
— 150 мл (около 5 унций) лимонада
— Мята, апельсин, клубника
— Огурец для украшения

Сложите все в кучу ингредиенты в высоком стакане, перемешайте и пейте.

Веспер

Вы можете подумать о мартини, когда думаете о Джеймсе Бонде, но этот напиток — настоящий напиток легендарного шпиона — рецепт впервые появился в романе Яна Флеминга 1953 года «Казино Рояль» в честь девушки Бонда Веспер Линд. В то время как Бонд принимает свое «взбалтывать, а не размешивать», большинство придерживается правила, согласно которому вместо этого следует размешивать только спиртные коктейли.

— 3 унции джина
— 1 унция водки
— 0,5 унции Lillet blanc

Смешайте все ингредиенты в стакане для смешивания со льдом и перемешайте до полного охлаждения.Украсить долькой лимона.

Мимоза

Мы хотели бы поприветствовать Фрэнка Мейера, бармена Ritz Paris, который, как сообщается, в 1925 году подал первую мимозу. Рецепт может быть самым простым коктейлем из когда-либо созданных.

— шампанское 2,5 унции
— апельсиновый сок 2,5 унции

Смешайте равные части ингредиентов в бокале для шампанского.

Подробнее: Лучшие шампанские для ваших Mimosas

Том Коллинз

По сути, это кислый коктейль с содовой, Tom Collins — это классический коктейль, который так же легко и вкусно приготовить дома, как и в вашем любимом баре.Если хотите по-настоящему традиционную версию, выберите джин в стиле Old Tom.

— 2 унции джина Old Tom
— 1 унция лимонного сока
— 0,5 унции простого сиропа
— содовая Club to top

Выложите все ингредиенты в стакан со льдом и аккуратно перемешайте, чтобы они объединились. Украсить долькой лимона и вишенкой.

Палома

В Мексике палома так же популярна, как и классическая маргарита, и с утоляющей жажду комбинацией текилы, лайма и грейпфрутовой соды она обязательно станет вашим летним фаворитом.

— 2 унции текилы
— 0,5 унции сока лайма
— Грейпфрутовая газировка сверху

Добавьте текилу и лайм в стакан с соленой оправой, наполненный льдом. Сверху посыпьте грейпфрутовой содой.

Коляска

Эта простая смесь бренди, лимонного сока и апельсинового ликера относится к 1920-м годам. Попробовав один, вы поймете, почему рецепт сохранился так долго.

— 2 унции коньяка VS или VSOP
— 1 унция Cointreau
-.75 унций лимонного сока

Взболтайте ингредиенты со льдом. Процедите в рок-бокал или коктейль с ободком, покрытым сахаром.

Подробнее: Коньячные коктейли для домашнего приготовления

Дайкири

Забудьте о сладкой замороженной версии, приготовленной с помощью блендера. Классический дайкири — один из самых сбалансированных коктейлей.

— 2 унции светлого рома
— 1 унция простого сиропа
— 1 унция сока лайма

Смешайте ингредиенты со льдом и процедите в бокал для коктейля.Украсить кружком лайма.

Еще : самые лучшие сладкие и фруктовые коктейли

Темный и бурный

The Dark ‘n Stormy был создан на Бермудских островах в конце 1800-х годов, когда британские моряки, уже поклонники рома, начали варить имбирное пиво и объединили два своих любимых напитка в одну вкусную смесь. Традиционно коктейль готовят исключительно из бермудского рома Gosling’s Black Seal.

— 1.5 унций Gosling’s Black Seal Rum
— имбирное пиво наверх

Наполните хайболл льдом и добавьте ром и имбирное пиво. Украсить лаймом.

Мартинес

Не совсем Манхэттен и не совсем Мартини, Мартинес использует «Старый Том», чуть более сладкий стиль джина, который дебютировал в середине 1800-х годов. Для подлинного вкуса спросите его по названию.

— Джин Old Tom 1,5 унции
— сладкий вермут 1,5 унции
-.25 унций ликера Luxardo maraschino
— 2 капли ангостуры или апельсинового биттера

Перемешайте ингредиенты в стакане для смешивания со льдом. Процедите в охлажденный бокал для мартини или коктейльное купе.

Подробнее: Essential Gin Cocktails

Сэм Дангремонд Сотрудничающий цифровой редактор Сэм Дангремонд — цифровой редактор журнала Town & Country, где он освещает мужской стиль, коктейли, путешествия и социальную жизнь.Лорен Хаббард Писатель Лорен Хаббард — писатель-фрилансер и участник проекта Town & Country, который освещает темы красоты, шоппинга, развлечений, путешествий, домашнего декора, вина и коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Можете ли вы сдать экзамен на адвоката, не посещая юридический факультет?

Экзамен на адвоката — это тест, который должен пройти каждый начинающий юрист, чтобы заниматься юридической практикой.Хотя это требование для работы юристом, некоторые задаются вопросом, является ли окончание юридической школы также обязательным. В юридической школе студенты проходят курсы и получают степень доктора юридических наук (J.D.), прежде чем сдавать экзамен на адвоката.

В этой статье мы обсуждаем, можете ли вы сдать экзамен на адвоката, не посещая юридический факультет, и возможные способы стать юристом, не требующие получения степени доктора права.

Что такое экзамен на адвоката?

Единый экзамен на адвоката, также называемый адвокатским экзаменом, представляет собой стандартизированный экзамен, выданный Национальной конференцией адвокатов.Тест помогает проверить навыки и знания, необходимые юристам, прежде чем они получат лицензию на юридическую практику. Этот экзамен состоит из трех основных компонентов:

• Экзамен с несколькими состояниями: 200 вопросов с несколькими вариантами ответов
• Экзамен с несколькими состояниями: Шесть 30-минутных вопросов для сочинения
• Тест производительности с несколькими состояниями: Два 90-минутных экзамена

UBE администрируется дважды в год и занимает два дня. Только 27 штатов в США.В настоящее время С. принимает UBE как стандартный тест для того, чтобы стать практикующим юристом. Остальные 23 штата выдают свои собственные экзамены на адвоката, хотя по содержанию и формату они аналогичны UBE.

Некоторые из ключевых областей содержания, охватываемых экзаменом на адвоката, включают:

• Конфликт законов
• Недвижимость
• Семейное право
• Подрядчики
• Деловые ассоциации (товарищества, общества с ограниченной ответственностью и корпорации)
• Уголовное право и процедура
• Правонарушения
• Единый торговый кодекс, статья 9 (Обеспеченные сделки)
• Доказательства
• Трасты и имущество

Чтобы получить лицензию на занятие юридической практикой, вы должны подать заявление о приеме в государственную коллегию адвокатов, сдав экзамен.Пройдя этот тест, вы демонстрируете свои знания в важнейших областях права.

Можно ли сдать экзамен на адвоката, не посещая юридический факультет?

В некоторых штатах вы можете сдать экзамен на адвоката, не посещая юридический факультет. В первые дни существования Соединенных Штатов люди, заинтересованные в карьере юриста, часто работали подмастерьями у авторитетных юристов. С тех пор юристы в основном прошли юридический факультет, чтобы получить образование, необходимое для юридической практики, но это не обязательно является требованием для продолжения карьеры юриста.

Связано: Как найти для вас лучшую работу

Как сдать экзамен на адвоката, не посещая юридический институт

Если вы хотите сдать экзамен на адвоката, не окончив юридический факультет, выполните следующие действия:

1. Выберите свое местонахождение

Прежде чем вы сможете заниматься юридической практикой, вам необходимо выбрать штат, который позволит вам сдать экзамен на адвоката, не закончив юридический факультет. В настоящее время Вашингтон, Вермонт, Калифорния и Вирджиния — единственные четыре штата, в которых разрешен этот процесс.Вайоминг, Нью-Йорк и Мэн позволяют юристам заниматься практикой без получения степени доктора права, хотя они должны иметь хотя бы некоторый опыт работы в юридической школе. Юридическое ученичество может заменить один или два года обучения в школе. Если вы планируете жить в любом другом штате, вам придется закончить юридический факультет, чтобы заниматься адвокатской практикой.

2. Найти юридическое ученичество

Следующим шагом будет работа в качестве юриста-ученика, который поможет вам получить практический опыт в этой области.Ученики обычно должны работать определенное количество часов каждую неделю в течение определенного периода, работая под наблюдением практикующего юриста. Этот тип ученичества также обычно требует от участников прохождения определенного количества учебных часов. Надзорный юрист должен иметь определенный уровень опыта, который варьируется в зависимости от штата, но может составлять от трех до 10 лет.

3. Сдать экзамен для студентов-первокурсников-юристов

Если вы живете и планируете практиковать в Калифорнии, вы должны сдать экзамен для первокурсников-юристов в рамках вашего юридического ученичества.Этот экзамен, также называемый «Baby Bar», также требуется для студентов первого курса юридических факультетов, посещающих неаккредитованные юридические школы. Калифорния в настоящее время является единственным штатом, который требует сдачи этого экзамена, потому что экзамен на адвоката штата является самым сложным и имеет самый низкий процент сдачи из всех 50 штатов в период с 1995 по 2014 год.

Экзамен для студентов-юристов-первокурсников. это однодневный экзамен, который охватывает:

• Общинную собственность
• Деловые ассоциации
• Контракты
• Профессиональная ответственность
• Гражданский процесс
• Доказательства
• Средства правовой защиты
• Завещания
• Правонарушения
• 90 Реальные законы и процедуры собственность
• Трасты
• Первые две статьи Единого коммерческого кодекса

4.Подготовка к экзамену на адвоката

После того, как вы выполните требования юридической практики, вам нужно будет подготовиться к экзамену на адвоката. Экзамен зависит от штата, как и средний балл. Процент успешных учеников юридического факультета составляет примерно одну треть от числа тех, кто закончил юридический факультет, поэтому важно подготовиться как можно лучше. Используйте онлайн-ресурсы, включая учебные материалы и практические тесты, ограничьте другие виды деятельности и придерживайтесь расписания обучения, чтобы увеличить свои шансы на успешное прохождение.

Стоимость обучения на юридическом факультете по сравнению со стоимостью юридического факультета

Средняя стоимость юридического факультета в США составляет от 27 591 до 49 095 долларов в год, включая обучение и сборы. Государственные юридические школы в целом менее дорогие, чем частные школы, и в среднем учитывается и плата за обучение в государственном, и в другом штате. Эти расходы не включают проживание и питание, книги или другие расходы, связанные с посещением очной программы J.D.

Программа юридического ученичества не связана с какими-либо расходами, хотя участники должны платить за любые учебные материалы, книги и регистрационные сборы, связанные с подготовкой к сдаче экзамена на адвоката.Каждый, кто сдает экзамен на адвоката, также должен оплатить сбор, а также регистрационный сбор, необходимый для юридической практики в своем штате.

Связано: Руководство: 16 типов личности

Преимущества сдачи экзамена на адвоката без посещения юридической школы

Одним из основных преимуществ отказа от юридического факультета является экономия средств. Юридическая школа — это дорогостоящая образовательная программа, которая часто финансируется за счет студенческих ссуд, которые необходимо вернуть после получения степени.Еще одно преимущество выбора этого пути, чтобы стать юристом, — это возможность получить практический опыт в сообществе, в котором вы планируете работать. В некоторых районах, например, в сельских районах страны, программы юридического ученичества помогают стимулировать местных студентов оставаться в своих общинах и возвращать деньги через юридические услуги.

Стажеры-юристы с большей вероятностью получат высшее образование с большим опытом, потому что они работают вместе с практикующими юристами и видят широкий круг дел. Они часто готовят юридические документы и исследуют дела, чтобы помочь юристам, на которых они работают, давая им ценный опыт, который студенты-юристы часто не могут получить в одиночку.

Связанный: 16 вакансий на высшую степень в области политологии

Недостатки сдачи экзамена на адвоката без посещения юридической школы

Одним из недостатков сдачи экзамена на адвоката без завершения юридического факультета является риск не сдачи . Экзамен на адвоката сложен, поэтому его нелегко сдать без хоть какого-то опыта. Работа в качестве юриста-ученика может дать вам некоторые знания, которые вам необходимы для сдачи, но вам, вероятно, придется изучить предоставленные материалы, что может занять много времени.Преподаватели юридических школ часто предлагают своим студентам курсовые работы и экзамены, связанные с тем, что покрывается на экзамене на адвоката, делая выпускников этих программ потенциально более квалифицированными и подготовленными к его сдаче.

Некоторые клиенты могут не решаться нанять юриста, который не учился в юридической школе, что может затруднить поиск работы. Кроме того, поскольку лишь в нескольких штатах юристам разрешено заниматься практикой без завершения юридического факультета, те, кто выберет этот путь, смогут работать только в ограниченном районе страны.Юрист, не получивший степени доктора права, не будет допущен к практике ни в одном штате, где эта степень является обязательной.

Типы вакансий для юристов

Если вы подумываете о карьере юриста, вы можете выбрать различные варианты работы. Вот список из 10 ролей, похожих на юриста:

1. Помощник юриста

2. Юрист

3. Судебный специалист

4. Посредник

5. Арбитр

6. Paralegal

7. Курьерский

8. Администратор юридической фирмы

9. Специалист по комплаенсу

10. Администратор контракта

Использование и настройка Кому -До панели

Панель дел — это одна из панелей, которые вы можете добавить в Outlook для своего ПК или ноутбука. Вы можете использовать панель дел для отображения предстоящих событий календаря, списка задач или избранных контактов.

Включение и выключение списка дел

1. Чтобы отобразить список дел, выберите Просмотр > Список дел .

2. Выберите Календарь, Задачи или Люди . Вы можете выбрать один тип элемента для отображения на панели дел, два типа элементов или все три.

3. Чтобы выключить список дел, выберите Просмотр > Список дел > Выкл. .

Настройка списка дел

Разделы в списке дел отображаются в том порядке, в котором вы их добавляли. Итак, если вы добавили раздел «Календарь», затем раздел «Задачи», а затем раздел «Люди», они появятся в указанном порядке. Если вы хотите изменить порядок, вам нужно закрыть разные разделы и снова добавить их в том порядке, в котором вы хотите, чтобы они отображались.

Например, если вы добавили представление «Задачи», затем представление «Люди», а затем представление «Календарь» и вы хотите, чтобы календарь отображался вверху панели дел, а не внизу, выполните следующие действия.

1. Выберите Просмотр > Список дел > Задачи , чтобы скрыть представление задач.

2. Выберите Просмотр > Список дел > Люди , чтобы скрыть представление Люди.

3. Теперь у вас должно отображаться только представление «Календарь».

4. Выберите Просмотр > Список дел > Люди, чтобы поместить представление «Люди» непосредственно под представлением «Календарь».
   или
   выберите Просмотр > Список дел > Задачи , чтобы разместить представление задач непосредственно под представлением календаря.

Настройка порядка сортировки задач в списке дел

Если вы хотите настроить порядок сортировки элементов задач в списке дел, выполните следующие действия.

1. В верхней части области задач панели дел щелкните Упорядочить по: Флаг: Срок выполнения , затем выберите Упорядочить по , чтобы изменить порядок организации задач.

2. Чтобы отсортировать задачи в обратном порядке, щелкните стрелку вверх или вниз в правой части панели задач, чтобы изменить порядок сортировки.

Изменить список контактов, отображаемых в разделе «Люди» на панели дел

Все контакты, добавленные вами в избранное, отображаются в разделе «Люди» на панели дел.

• Чтобы добавить контакт в избранное, щелкните правой кнопкой мыши имя человека в сообщении электронной почты или в папке «Контакты» и выберите Добавить в избранное .Этот человек теперь появится в разделе «Люди» на панели дел, если вы включили этот раздел.

• Чтобы удалить контакт из избранного, щелкните правой кнопкой мыши имя человека в списке дел и выберите Удалить из избранного . Этот человек все еще находится в ваших контактах, но не отображается в списке дел.

Примечание. Вы не можете настроить раздел календаря на панели дел.

Панель жесткого кода — пошаговое руководство и руководство для Get aCC_e55

Панель жесткого кода в get-aCC_e55 содержит несколько терминалов для бармена и множество напитков и занятий. Есть еще несколько варп-бочек.

При нажатии на бармена вы получите сообщение с просьбой помочь собрать грязные стаканы. Вы можете нажать на все очки, которые видите на прилавках, чтобы забрать их. Есть 6 стаканов, которые нужно собрать, когда вы попросите их использовать, нажмите на бармена, чтобы вернуть их. Как только вы вернете их все, снова нажмите на бармена, и он даст вам ключ-карту от своей комнаты 103.

Он просит принести ему следующее: тестер смеси, чаши для коктейлей и коктейльную книгу.

Нажмите на полки за барной стойкой, чтобы увидеть их. обратите внимание, что в промежутках между бутылками есть квадраты.
Нажмите на бутылки рядом с квадратами, чтобы переместить их, пока все они не будут покрыты. После этого справа откроется панель, на которой вы сможете забрать карту расширения Green ZXB2 + 4 . Это будет использовано позже в комнате 637.

Поверните обзор, чтобы заглянуть за решетку, а затем нажмите на сейф, который находится в правом нижнем углу.Он состоит из 4-х частей кода. Найдите эти символы вокруг полосы.

Подсказка: на полу нужны барные стулья I-образной формы с 3 точками внизу. На одном из стержней основы есть еще одна фигура с двумя точками. Повернув обзор, чтобы увидеть переднюю часть бара и дверь, в которую вы вошли, вы можете увидеть третью фигуру сбоку от полок с 1 точкой. Показать
Решение: используйте 3 символа в указанном порядке и измените 4 диска на полке. безопасным, так что 3 символа появляются на стыках между циферблатами.То есть формы на циферблате 1 и 2 будут иметь ту же форму, что и фигура с 1 точкой выше в оранжевых частях обоих циферблатов 1 и 2. Покажите Код
: Покажите

Как только сейф будет открыт, возьмите ключ с цепочкой для ключей. и электронный V-чип .
Ключ используется в мастерской, а v-Chip — на крыльце.

Когда вы вернетесь на крыльцо, вы можете пройти в комнату 103.

Вы также можете использовать ключ-карту от гаража, чтобы открыть дверь напротив бармена (ту, без знака выхода), чтобы войти в гараж.

---

Контроллер двигателя
Если вы были в Комнате 103, у вас должны быть предметы для бармена. Дайте бармену тестер для миксера, чаши для коктейлей и книгу коктейлей. Затем он передаст вам контроллер двигателя T9, доставленный курьером.

У нас есть вопросы и ответы по этой теме, которые также могут вам помочь: Показать все

BOLE- ОФИЦИАЛЬНАЯ СТРАНИЦА ЭКЗАМЕНА ГОСУДАРСТВЕННОЙ БАРА НЬЮ-ЙОРКА

Правовая экспертиза штата Нью-Йорк

Работая под под эгидой Апелляционного суда штата Нью-Йорк, штат Нью-Йорк Экспертная комиссия по правовым вопросам отвечает за проведение экзаменов на адвокатуру для кандидатов, желающих поступить в юридическая практика в штате Нью-Йорк.

Совет существует уже более ста лет, имея был создан Законодательным собранием штата Нью-Йорк в 1894 году.
Его пять члены — поверенные, назначаемые Апелляционным судом. Совет директоров имеет офис в Олбани, штат Нью-Йорк, с офисом штатный персонал, курирующий барная экспертиза.

Экзамен на адвоката проводится дважды в год, в последний вторник и среду февраля и июля. В 2019 году Правление обработало 15 736 заявлений на аттестацию и рассмотрело 14 200 заявителей.

УВЕДОМЛЕНИЯ:

ОБНОВЛЕНО 17 АВГУСТА 2021 ГОДА:

ИЮЛЯ 2021 ОСМОТР БАРА

В июле 2021 года проводится аттестация на аттестат адвокатов. Как упоминалось ранее в разделе часто задаваемых вопросов по экзамену на адвоката в июле 2021 года, Правление ожидает опубликовать результаты экзамена на адвоката к середине декабря 2021 года. экспертиза. Правление усердно работает над этой задачей, и будут приложены все усилия, чтобы выполнить эту задачу и опубликовать результаты как можно раньше.

Тем временем мы рекомендуем кандидатам приступить к заполнению и сборке Заявления о приеме, доступ к которому можно получить, щелкнув «Информация о приеме» в меню на этом веб-сайте.

ОБНОВЛЕНИЕ ДИСТАНЦИОННОГО ОБСЛЕДОВАНИЯ В ОКТЯБРЕ 2020 ГОДА

В соответствии с постановлением Апелляционного суда Нью-Йорка от 29 июля 2020 г. (https://www.nycourts.gov/ctapps/news/Court-Orders-Covid19.pdf), заявители сдавшие за октябрь 2020 г. дистанционный экзамен на адвоката (в Нью-Йорке или в другой юрисдикции для удаленного экзамена на адвоката) должны подать полное заявление о приеме в Апелляционный отдел не позднее 6 октября 2021 г.Правление постарается опубликовать результаты NYLE в сентябре 2021 г. до 1 октября 2021 г., чтобы кандидаты могли уложиться в этот крайний срок.

ВЗАИМНОСТЬ ПЕРЕДАЧИ ОЧКОВ, ЗАРАБОТАННЫХ НА ДОПУСКНОМ ЭКЗАМЕНЕ 5-6 ОКТЯБРЯ 2020 ГОДА:

Совет юристов штата Нью-Йорк заключил соглашения о взаимности, чтобы позволить кандидатам передавать баллы, полученные на дистанционном вступительном экзамене, который проводился 5-6 октября 2020 года.Совет директоров заключил соглашения о взаимности со следующими юрисдикциями: Коннектикут, Округ Колумбия, Иллинойс, Мэриленд, Массачусетс, Нью-Гэмпшир, Нью-Джерси, Огайо, Орегон, Теннесси, Виргинские острова США и Вермонт. Для перевода в Нью-Йорк требуется результат 266 или больше.

Следующие кандидаты будут иметь право перевести в Нью-Йорк балл, полученный на дистанционном экзамене в другой юрисдикции:

1) Любой кандидат, окончивший юридическую школу, утвержденную ABA, со степенью J.Докторская степень и который ранее не сдавал экзамен на адвоката ни в одной юрисдикции США;

2) Любой кандидат с иностранным образованием, окончивший юридическую школу, утвержденную ABA, со степенью магистра права. степень и который ранее не сдавал экзамен на адвоката ни в одной юрисдикции США;

3) Любой кандидат, который закончил в 2018 году со степенью доктора права на юридическом факультете, одобренном ABA, и который сдавал одну предыдущую администрацию UBE, но который не сдавал более одного предыдущего экзамена на адвоката в любом U.S. юрисдикция; и

4) Любой кандидат, который закончил в 2019 году или позже со степенью доктора права на юридическом факультете, утвержденном ABA, и который ранее сдавал UBE и терпел неудачу не более двух раз.

Кандидаты, не соответствующие ни одному из вышеупомянутых критериев, могут подать проверенную петицию в Правление с просьбой об отказе в соответствии с Правилом 6000.15 Правления. Чтобы подать заявку путем переноса баллов за экзамен удаленной шкалы, войдите в свою учетную запись BOLE, прокрутите вниз до пункта «Приложение по перенесенным баллам за экзамен удаленной шкалы» и нажмите кнопку «Передача результатов удаленного экзамена», чтобы получить доступ к приложению.Если вы ранее подавали заявку на сдачу экзамена на адвокатуру в Нью-Йорке и получили кредит в размере своего регистрационного взноса, вы сможете использовать кредит в счет сбора за регистрацию на основании перенесенного балла за экзамен на адвоката. После заполнения вашей заявки вы получите электронное письмо с подтверждением от Совета с дальнейшими инструкциями. Если у вас есть вопросы, пожалуйста, свяжитесь с Правлением по телефону (518) 453-5990.

УВЕДОМЛЕНИЕ ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ ВЕСНЫ 2020 ОТНОСИТЕЛЬНО ЗАЯВЛЕНИЯ НА ПРИЕМ И ТРЕБОВАНИЯ К ПРИЕМУ:

21 апреля 2020 года Апелляционный суд объявил об отказе для определенных групп студентов определенных правил, связанных с требованиями к обучению в юридической школе и процессом приема в адвокатское сословие, включая ограничения на дистанционное обучение, программу pro bono для стипендиатов, 50-часовую услугу pro bono. требования, требования к компетенции и время проведения курса права в Нью-Йорке и экзамена на право экзамена на право штата Нью-Йорк.Щелкните здесь, чтобы получить доступ к постановлению суда. Нажмите здесь, чтобы получить доступ к ЗАЯВЛЕНИЮ ОТ 27 АПРЕЛЯ 2020 ГОДА ОТ ПРЕДСЕДАТЕЛЯ ПРАВОСУДИЯ В ОТНОШЕНИИ ПРАКТИКИ ПРИЕМА В БАР.

ЗАКОННЫЙ ЭКЗАМЕН НЬЮ-ЙОРКА

Результаты NYLE 10 июня 2021 г. были опубликованы в учетных записях BOLE кандидатов. Чтобы получить доступ к результатам экзамена, войдите в свою учетную запись на портале обслуживания кандидатов, используя свой адрес электронной почты и пароль, и перейдите в раздел NYLE на портале.

Следующая администрация NYLE состоится 23 сентября 2021 года в 12:00 по восточному времени. Крайний срок для завершения юридического курса в Нью-Йорке и регистрации на сентябрьский NYLE — 24 августа 2021 года в 23:59. Кандидаты, которые своевременно зарегистрировались в Правлении для прохождения NYLE, также должны своевременно приобрести, загрузить и зарегистрировать программное обеспечение в Examsoft. Examsoft отправит кандидатам электронное письмо за несколько недель до даты NYLE со всеми соответствующими деталями и сроками.

ОТЧЕТ О ВЛИЯНИИ ЕДИНОГО ЭКЗАМЕНА В НЬЮ-ЙОРКЕ

Апелляционный суд Нью-Йорка 20 августа 2019 года объявил о выпуске исследования влияния принятия единого экзамена на адвокатуру в Нью-Йорке. Щелкните здесь, чтобы получить доступ к пресс-релизу, резюме, отчету и приложениям.

УВЕДОМЛЕНИЕ ДЛЯ КАНДИДАТОВ, КОТОРЫЕ ПРЕДЫДУЩИЕ ОТКАЗЫВАЛИСЬ ИЛИ НЕ ЯВЛЯЛИСЬ НА ЭКЗАМЕН

Кандидаты, неоднократно отказывавшиеся от участия, могут подать заявку на будущий экзамен без предварительного обращения в Правление.Однако, если кандидат откажется от участия или не явится, Правление может по своему усмотрению потребовать от кандидата подать петицию в Правление перед подачей заявки на последующий экзамен. См. Правило Совета 6000.9 (b) (3) и Информационное руководство по экзаменам на адвоката.

СРОК ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ ИНОСТРАННОЙ ДОКУМЕНТАЦИИ НА РАССМОТРЕНИЕ

• Июльский экзамен в адвокатуру — Чтобы уложиться в шестимесячный срок для рассмотрения ваших документов, вы должны подать свою форму оценки за рубежом и сопроводительную документацию из других стран не позднее 1 октября года, предшествующего экзамену, который вы планируете сдавать.
• Февральский экзамен — Чтобы уложиться в шестимесячный крайний срок для рассмотрения ваших документов, вы должны подать форму оценки за рубежом и сопроводительную документацию не позднее 1 мая года, предшествующего экзамену, который вы планируете сдавать. Кандидаты на степень LLM, не соблюдающие эти сроки, рискуют не получить решение Правления о своем праве на сдачу экзамена, что приведет к отклонению заявки и аннулированию платы за подачу заявления.

Кандидаты LLM, не соблюдающие эти сроки, рискуют не получить решение Правления о своем праве на сдачу экзамена вовремя, что приведет к отклонению заявки и аннулированию сбора за подачу заявки.

Мужчины в учреждении для престарелых «открывают» свой собственный бар, чтобы пройти через карантин

ЛАНКАСТЕР, Висконсин (WMTV) — В результате карантина несколько бутылок красного вина были откупорены в Morningside Assisted Living в Ланкастере.

«Однажды я шла по коридору и спросила:« Что вы, мужчины, делаете? », А потом они пригласили меня в бар, и оттуда ничего не было», — говорит Рене Кризи, медсестра и администратор Morningside Assisted Living. .

Жители Рон Кьос, Деннис Стлука, Ричард Хоффман и Элвин Ролланд решили, что, поскольку они не могут выходить на улицу, в бар придется подойти к ним.

Мужчины «Углового бара»: Рон Кьос (слева), Деннис Стлука (спереди), Ричард Хоффман (сзади), Элвин Ролланд (справа) (Morningside Assisted Living)

«Все началось, когда одна женщина вышла из нее. и спросил, джентльмены, не любите эту бутылку вина? — говорит Кризи.

Несколько дней в неделю в баре The Corner Bar открывается для бизнеса.

«У нас здесь был угловой бар в Потоси. Мы сказали кое-что о том, чтобы поставить табличку, и я сказал, что мы можем назвать его Corner Bar, — говорит местный житель и знаток вин Рон Кьос.

Хотя они единственные четверо мужчин в учреждении, другие могут присоединиться, если они принесут бутылку. «О, есть пара симпатичных женщин, которые время от времени попадают в это дело», — говорит Кьос.

«Нам очень весело.Они рассказывают много хороших анекдотов, вспоминают и рассказывают много хороших, забавных историй », — говорит Кризи.

В баре Corner у каждого есть своя роль. Деннис Стлука сам не пьёт, но любит «бармен».

«Я как бы катаюсь в инвалидном кресле и подаю им напитки», — говорит Стлука.

Знак «Угловой бар» (Morningside Assisted Living)

«У нас есть один сотрудник, который будет вышибалой на случай, если ситуация станет слишком шумной. Я всегда напоминаю мальчикам, что офис шерифа округа Грант находится в ближайшем будущем, так что не заставляйте меня звонить им! » — говорит Кризи.

«Думаю, на днях нам нужно будет получить лицензию», — шутит Кьос.

Все мужчины разного происхождения. Деннис работал на John Deere и на своей ферме по интересам, Рон управлял гаражом, Ричард был фермером, а Элвин был школьным учителем.

Благодаря глоткам Каберне и Пино Гриджио, The Corner Bar сблизил мужчин во время изоляции. Объект был закрыт для посетителей на протяжении всей пандемии.

«Вы как бы ограничены в том, с кем вы можете поговорить, поэтому мы сидим здесь в шести футах друг от друга и можем навестить вас, в противном случае вы большую часть времени находитесь в своей комнате», — говорит Стлука.

На случай, если кому-то понадобится направление к буквальному углу заведения, где находится The Corner Bar, джентльмены назвали коридоры.

«Итак, у нас есть Мэйн-стрит здесь и Веттер-стрит здесь», — говорит Кризи, указывая на обозначенные «улицы». Они названы в честь жителей, проживающих в этих залах.

Теперь община получает удовольствие, жертвуя бутылки вина для мужчин.

«Мы разместили кучу фотографий на Facebook, и это действительно расцвело в сообществе.Мы попросили друзей принести им бутылки с вином и закуски, и это было здорово, — говорит Кризи.

Morningside Assisted Living надеется привлечь больше людей в The Corner Bar, как только случаи COVID-19 уменьшатся и посетители снова смогут присоединиться к ним для участия в мероприятиях.

«Мы хотим, чтобы они веселились здесь и радовались жизни в полной мере, поэтому, если это один из способов, которым они могут это сделать, нам это нравится», — говорит Кризи.

Авторские права 2021 WMTV. Все права защищены.

Десять навыков, которые вы можете получить, работая в баре

Вы докажете, что у вас есть навыки вербального общения, работая в баре!

Работа в баре — или любая работа в сфере гостеприимства — может показаться не самым безопасным или безопасным видом работы с частичной занятостью во время пандемии коронавируса.Однако, если есть возможности (например, в пабах и барах Union) и работа с людьми для вас безопасна, вы приобретете некоторые передаваемые навыки, которые будут хорошо смотреться при подаче заявок на стажировку и работу в аспирантуре. Вот десять навыков, которые может дать вам запрет на работу, почему работодатели ищут их, а также виды работ, для которых они могут вам понадобиться.

1. Работа в команде

Работа в команде — это способность хорошо работать с другими людьми и приспосабливаться, чтобы эффективно справляться с требованиями, предъявляемыми к команде.Работодатели могут попросить вас продемонстрировать этот навык в своем заявлении, если при трудоустройстве вы будете работать с другими людьми и сотрудничать с ними для достижения наилучшего результата.

Пример : Вы проявите навыки командной работы за стойкой, если вы эффективно работали с другими, чтобы гарантировать выполнение всех задач, тем самым обеспечивая отличный сервис для ваших клиентов.

2. Потребительская и коммерческая осведомленность

Осведомленность о клиентах — это способность понимать потребности ваших клиентов.Во многих сферах коммерческого мира, таких как розничная торговля или консультирование по вопросам управления, успех зависит от точного определения того, чего хотят клиенты, и предоставления им того, что им нравится.

Пример : Вы продемонстрируете осведомленность клиентов при работе в баре, если спросите клиентов, какие напитки и закуски им нравятся, а затем предложите снабдить бар товарами, которые они более склонны покупать, что привело к увеличению выручки. Или помогли ли вы понять, как безопасно обслуживать максимальное количество клиентов, применяя рекомендации по социальному дистанцированию.

3. Устное общение

Хорошие устные коммуникативные навыки необходимы во всех сферах бизнеса. Вы должны уметь давать четкие указания и внимательно выслушивать других работников и клиентов, чтобы убедиться, что то, что делается на рабочем месте, является именно тем, что вам нужно. Умение эффективно общаться также очень важно в тех случаях, когда от вас требуется вести переговоры, например, когда два сотрудника имеют противоречивые представления о том, как продолжить выполнение задачи. Недоразумения могут привести к ненужной работе, ненужным расходам и потере репутации у клиентов.

Пример : Вы докажете, что у вас есть навыки вербального общения в своей работе в баре, если вы будете избегать ошибок, которые вызывают недовольство клиентов, и внимательно следите за тем, о чем просят люди, вежливо прося подтверждения, когда вы не уверены. Ваши навыки ведения переговоров также будут проверены, если вам когда-либо приходилось иметь дело с одним клиентом, который не соглашался с другим, например, если один клиент хотел, чтобы музыка была включена, а другой — отказался. И это не говоря уже о работе с клиентами, которые не хотели соблюдать социальное дистанцирование.

4. Счисление

Умение считать — это способность понимать и обрабатывать информацию, представленную в числовой форме. Этот навык ценится рекрутерами в самых разных областях, включая машиностроение, розничную торговлю, науку и финансы.

Пример : Вы покажете, что умеете считать, работая в пабе, когда вы безошибочно отдавали покупателям сдачу.

5. Целостность

Порядочность — это способность поступать правильно с моральной точки зрения, иногда в конфликтных или сложных ситуациях.Он особенно востребован рекрутерами в таких сферах деятельности, как право, соблюдение финансовых норм и здравоохранение.

Пример : Вы продемонстрируете свою честность, если сообщите ответственному лицу о несоответствии между тем, что было в кассе, и тем, что было указано в журнале выручки за этот день. Или если вы предприняли шаги для обеспечения того, чтобы люди регистрировали свои данные «отслеживания и отслеживания» в приложении NHS

6. Тайм-менеджмент и расстановка приоритетов

Хорошие навыки тайм-менеджмента и расстановки приоритетов востребованы рекрутерами в самых разных сферах деятельности.Работодателям нужен персонал, который может эффективно расставлять приоритеты, чтобы планировать свою рабочую нагрузку и разумно распределять время для различных задач, чтобы своевременно соблюдать сроки.

Пример : Вы продемонстрируете хорошие навыки управления временем, если сможете показать, что успешно вписали свою работу в баре в свой плотный график и смогли выполнить свои обязательства. Ваша способность расставлять приоритеты также будет продемонстрирована, если вы приведете работодателям примеры, когда вы изменили свое рабочее время или дали себе достаточно времени, чтобы поменяться сменами в периоды, когда ваше внимание было более остро необходимо в другом месте, например, если у вас был тест или задание. приближается.

7. Убеждение

Умение убеждать клиентов особенно важно в карьере в сфере продаж и маркетинга, когда вам необходимо убедить клиентов предпринять действия, которые будут выгодны вашему бизнесу. Умение убедить других последовать вашим идеям или методам, если они приведут к полезным или необходимым изменениям, полезно и в других сферах деятельности.

Пример : Вы применили хорошие навыки убеждения, если в баре проводилась рекламная акция, и вы успешно убедили клиентов изменить свои заказы и попробовать продвигаемый продукт.

8. Работа под давлением

Выпускники и стажеры-работодатели должны знать, что вы можете принимать быстрые и разумные решения и не отказываться от давления. Этот навык жизненно важен в карьере, такой как работа в вооруженных силах или фельдшер в службах неотложной помощи. Однако этот навык в какой-то момент понадобится во многих, если не в большинстве, должностях.

Пример : Мы можем утверждать, что необходимость обслуживать клиентов при одновременном соблюдении принципов социального дистанцирования может быть достаточно стрессовой.Однако, если вам нужен другой пример … Если бы вы руководили загруженным баром на мероприятии, таком как бал или спортивное мероприятие, и эффективно справлялись с пьяными, шумными и трудными клиентами, тем самым поддерживая мероприятие, принося при этом неплохую прибыль, это продемонстрирует рекрутеру, что вы можете хорошо работать под давлением.

9. Инициатива и мотивация

Работодателям нужны кандидаты, способные проявить инициативу, когда дело касается работы. Это означает, что они достаточно мотивированы, чтобы взять под контроль свою работу и использовать здравый смысл для выполнения задач или для того, чтобы просить совета, когда не уверены.Работодателям нужны кандидаты, у которых есть стремление доводить задачи до конца и которые хотят выполнять работу на высоком уровне. (Отсутствие мотивации и инициативы может означать, что ваша работа соответствует более низким стандартам, и у вас меньше шансов уложиться в сроки.)

Пример : Вы продемонстрируете свою мотивацию и способность проявлять инициативу, активно ища работу в баре с частичной занятостью, чтобы поддерживать себя. Многие работодатели благосклонно относятся к кандидатам, которые работают или ранее работали неполный рабочий день, чтобы помочь себе прокормить себя, потому что это демонстрирует, что у них есть желание выйти и принять меры, чтобы изменить свои обстоятельства.

10. Устойчивость

Устойчивость — это способность оправиться от сложной или неприятной ситуации, не позволяя ей беспокоить вас, и эта черта становится все более популярной среди работодателей. Им нужны кандидаты, способные выдержать конструктивную критику и которых не отпугнет трудная работа или неудачный опыт. Им также нужны кандидаты, которые могут справиться с зачастую жесткими процедурами отбора для прохождения стажировок и программ магистратуры и не сдаваться, если они терпят неудачу в первый раз.Устойчивость показывает стремление к успеху, которое привлекает многих работодателей.

Пример : Работа в баре часто требует определенной степени устойчивости, независимо от того, имеете ли вы дело с грубыми или пьяными клиентами или, возможно, с резким начальником.

No related posts.