Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon
Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.
Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше.
Понятие “плодоовощи” включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды.
Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:
- корнеплодные (например, свекла, морковь),
- плодовые (например, томат, паприка),
- бобовые (например, горох, бобы),
- листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
- цветочные (например, цветная капуста) и т.
д.
д.В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.
Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:
- картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
- авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
- приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).
Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.
Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.
Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ.
Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.
Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.
Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп.
Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.
Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.
При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т.
д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.
В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.
| Группы продуктов питания | Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности | Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники | |
| 2000 ккал (для женщин) | 2600 ккал (для мужчин) | ||
| Овощи | мин 400 г в день | мин 500 г в день |
|
| Фрукты, ягоды | 300 г в день | ||
Медицинские мифы: правда ли, что свежие фрукты и овощи полезнее замороженных?
- Джессика Браун
- BBC Future
Автор фото, Getty Images
Принято считать, что консервированные и замороженные овощи и фрукты менее питательны, чем свежие.
Однако это не всегда так.
Не секрет, что объем продаж консервированных и замороженных продуктов в последние недели вырос, и причина этого понятна — мы пытаемся запастись едой, чтобы не ходить лишний раз в магазин. Выросли даже продажи морозильных камер.
Но нам же всегда говорили, что фрукты и овощи полезнее всего есть свежими. Вредим ли мы здоровью, забивая холодильники консервными банками и пакетами с замороженными продуктами?
Чтобы правильно ответить на этот вопрос, следует прежде всего понимать: фрукты и овощи наиболее питательны и полезны, когда они созревают, в момент сбора урожая, подчеркивает Фатима Хачем, старший сотрудник по вопросам питания Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН.
Как только яблоко сорвано с дерева, как только морковь выдернута из земли, начинается процесс ухудшения питательных и энергетических свойств, поскольку главные источники этого для яблока или моркови — дерево или земля.
«Те овощи, которые мы покупаем для того, чтобы приготовить, к тому времени, когда они оказываются на полках магазинов, уже теряют часть своей питательной ценности», — говорит Хачем.
После того как плод сорван, он продолжает использовать собственные питательные вещества, расщепляя их для поддержания жизни клеток.
И некоторые из этих веществ особенно уязвимы. Витамин C, например, помогающий человеческому организму усваивать железо, снижать уровень холестерина и защищать от свободных радикалов, особенно чувствителен к наличию кислорода и света.
Заморозка замедляет процесс снижения питательности продукта, но скорость, с которой теряется эта питательность, сильно различается у разных овощей и фруктов.
В 2007 году Диана Барретт, бывший исследователь из Калифорнийского университета (Дэвис), сделала аналитический обзор многочисленных научных работ о питательных свойствах свежих, замороженных и консервированных овощей и фруктов.
Она обнаружила, что шпинат, например, теряет 100% своего витамина C уже через семь дней, если хранится при комнатной температуре в 20 градусов по Цельсию. При хранении в холодильнике теряются 75%.
А вот морковь теряет только 27% витамина C за неделю хранения при комнатной температуре.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Морковь — чемпион по сохранению витамина С при комнатной температуре
«Листики шпината очень тонкие, они теряют больше влаги, больше страдают от повышения температуры, чем та же морковь, которая более плотная», — указывает Барретт.
При этом все остальные овощи, согласно исследованию Барретт, теряли значительно меньше запасов витамина C после того, как были заморожены — даже шпинат потерял всего 30% этого витамина.
Причина в том, что заморозка тормозит процесс окисления, из-за которого, среди прочего, овощи и фрукты приобретают коричневый цвет после того, как были собраны.
Быстрая заморозка
Замороженная продукция — это относительно недавнее нововведение в пищевой промышленности.
Возьмем, к примеру, замороженный зеленый горошек. Сегодня процесс его производства (от сбора урожая, перевозки на фабрику, мытья, очистки от стручков до непосредственно заморозки) составляет всего-то чуть больше двух часов. В 1970-х на это уходили бы дни.
«Сравним это со свежими овощами: их собирают, доставляют на упаковочное предприятие, упаковывают, сортируют, отвозят продавцам — и только после этого они становятся доступными для покупателей», — рассказывает Ричард Хэрроу, гендиректор Британской федерации производителей замороженных продуктов.
«В 99% случаев это занимает больше времени, чем процесс обработки и заморозки зеленого горошка».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Сегодня овощи и фрукты замораживаются почти сразу после того, как собраны
Вы, видимо, уже поняли, что скорость крайне важна в производстве замороженных продуктов: как только плод срывается с дерева или выкапывается из земли, начинается гонка против времени.
За последние несколько десятилетий технологические инновации серьезно сократили продолжительность этого процесса.
Тот же горошек, по словам Хэрроу, подвергается быстрой заморозке в металлическом лотке с решеткой вместо дна, а под лотком скоростные вентиляторы гонят вверх холодный воздух, и таким образом горошины как бы поддерживаются на воздушной подушке.
После этого горошек помещают на холодное хранение до тех пор, пока не подойдет время упаковки. Большинство овощей замораживают точно так же.
Есть, впрочем, одна важная оговорка. Перед самой заморозкой горошек очищают от стручков, в ходе чего его в течение нескольких минут нагревают до высокой температуры.
Это делается для того, чтобы деактивировать ненужные ферменты, работа которых нежелательно влияет на внешний вид продукции — ее цвет и структуру, указывает Барретт.
Однако в то же время нагревание снижает содержание питательных веществ в продукте.
А что в банке?
Впрочем, все эти потери в питательности бледнеют в сравнении с теми, что происходят при куда более интенсивном подогревании перед консервированием продуктов, которым предназначено оказаться в металлической банке, подчеркивает Барретт.
Но как и в случае со свежими овощами и фруктами, для разных продуктов и разных витаминов это происходит по-разному, в разной степени.
Барретт обнаружила, что основная разница существует между продуктами с водорастворимыми питательными веществами (в том числе с витаминами C и B) и продуктами с жирорастворимыми питательными веществами (включая витамины A и E).
В ее анализе сделан вывод: свежие продукты особенно хороши для витамина C, поскольку тот очень чувствителен к нагреванию. Но — только в том случае, если сроки хранения минимальны.
Те же продукты, в которых больше витаминов E и A (например, консервированные морковь и помидоры), с гораздо меньшими потерями переносят сильное нагревание при обработке.
Впрочем, у консервированной пищи есть дополнительный минус: в нее добавляют соль (в случае с овощами) и сахар (в случае с фруктами).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В консервы обычно добавляют соль или сахар
Тем не менее, на этот минус у консервов есть свой важный плюс: они более безопасны, поскольку перед консервацией продукты стерилизуются. Риск обнаружить там патогенные микроорганизмы в итоге крайне мал, и консервы могут храниться годами.
Правило прежнее — пять в день
По словам Фатимы Хачем, важнее всего питаться разнообразно, чередуя свежее, замороженное и консервированное.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Старайтесь питаться разнообразно — для вашего здоровья это важно
«Если нам удается съедать свежий салат хотя бы раз в день, сочетая это с блюдами, приготовленными из замороженных и консервированных продуктов, то мы ничем не рискуем», — говорит она.
Некоторые специалисты советуют также покупать так называемые органические продукты (биопродукты), выращенные без применения пестицидов в той местности, где вы живете — они и свежие, и полны важных питательных веществ.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Овощи и фрукты, выращенные без применения пестицидов, сохраняют больше питательных веществ
В нынешней ситуации далеко не каждый может себе позволить покупать свежее органическое, фермерское. Но это не должно стать барьером для правильного питания, говорят эксперты.
Замороженные ли они, консервированные или свежие, фрукты и овощи надо есть каждый день и не прекращать это делать даже в дни пандемии.
Ваша цель — прежняя: ежедневные пять порций (например, два яблока, помидор и два огурца).
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
В каких овощах содержится больше всего витаминов
20 июля 2018
Одно из самых главных правил здоровья – организация питания.
Подбор блюд для ежедневного меню должен осуществляться в соответствии с общими принципами здорового питания, а также с учетом индивидуальных потребностей организма взрослого и ребенка.
Особенно следует тщательно составлять пищевой рацион лицам с разнообразными хроническими заболеваниями. Людям, страдающим различными патологиями необходимо выбирать полезные блюда, которые смогут насытить организм необходимыми витаминами и минералами.
При диагнозе авитаминоз или недостатке какого-либо определенного витамина необходимо принимать качественные комплексные препараты. Но этого недостаточно для пополнения нужных организму веществ. Ведь принимать витамины и пищевые добавки постоянно в течение всей жизни нельзя. Такие средства принимаются курсами, например, в сезон гриппа и простуд или по назначению врача (по медицинским показаниям). Потребность в естественных источниках пополнения существует всегда, независимо от того, имеется ли в данный момент витаминный дефицит.
Следует покупать продукты с высоким содержанием полезных веществ, включая разные группы витаминов.
Многие люди полагают, что для пополнения организма полезными витаминами следует стать вегетарианцем и перейти полностью на растительную пищу. Это миф. Свой ежедневный привычный рацион совершенно не нужно менять радикально! Питание должно быть сбалансированным, поэтому к блюдам из мяса следует подавать овощной салат, вводить в меню свежие соки и фрукты и т.д.
ТОП доступных и дешевых овощей с наибольшим количеством витаминов
- Морковь, томаты, перец красный (каротин – витамин А).
- Фасоль, горох, томаты (тиамин – витамин В1).
- Зеленый горошек, лук, шпинат (витамин В2 – рибофлавин).
- Белокачанная капуста, фасоль, горошек зеленый, картофель, редис, перец болгарский, томаты (витамин С – аскорбиновая кислота).
- Салат, шпинат, томаты (витамин К – филлохинон).
- Красный острый перец, томаты, морковь (витамин Р – цитрин).
Для того чтобы сохранить полезные витамины в продуктах, их нужно правильно хранить, обрабатывать и готовить. В меню следует вводить салаты из сырых овощей, готовить печеные и тушеные блюда.
Врач рассказал, как фрукты и овощи влияют на иммунитет
МОСКВА, 15 янв — ПРАЙМ. В состав овощей и фруктов входит фермент аскорбатоксидаза, под действием которого разрушается аскорбиновая кислота, или витамин С, который необходим для защиты организма от проникновения патогенов. Об этом в интервью радио Sputnik кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский.
Диетолог перечислила опасные последствия дробного питания
По его словам, особенно много аскорбатоксидазы содержится в таких популярных продуктах, как огурцы и кабачки. Также она есть в значительных количествах, к примеру, в цветной капусте, винограде, яблоках.
«Аскорбатоксидаза – это фермент, в котором содержится медь, его обвиняют в том, что он инактивирует, разрушает витамин С, аскорбиновую кислоту.
Витамин С нужен для укрепления иммунитета и жизненно важен для большинства реакций в организме. Однако, по словам врача, употребление продуктов с аскорбатоксидазой не может привести к дефициту этого витамина.
«От недостатка витамина С, цинги, в средние века погибло больше мореплавателей, чем во всех военно-морских баталиях того времени. Влияние витамина С велико, но у современного человека нехватку витамина С можно встретить достаточно редко. Например, у человека, который вообще не употребляет в пищу зелень, овощи и фрукты. Таких людей мало, недостаток у них больше будет связан не с тем, что они потребляют много продуктов с аскорбатоксидазой, а с тем, что они употребляют мало продуктов с витамином С», – рассказал Бобровский.
Читайте также:
В каких продуктах содержатся витамины в овощах и фруктах для детей
Конечно, пять отдельных продуктов, исходя из принципа их полезности для организма малыша, выбрать очень сложно, поэтому мы сгруппируем эти продукты и выделим наиболее полезные и доступные на нашем столе круглый год. Итак, из фруктов в качестве перекуса в школе, между занятиями и многочисленными секциями хорошо подойдет яблоко или банан. Не будем забывать, что эти обыденные фрукты являются одними из самых полезных для растущего детского организма.
Яблоки богаты пектином, в них содержатся яблочная и винная кислоты, которые способствуют пищеварению, а витамин С и железо укрепляют иммунную систему. А еще яблоки — отличный тренажер для детских зубов и десен.
Бананы быстро утоляют голод, так как содержат легкоусвояемые углеводы, три натуральных сахара: сахарозу, фруктозу, глюкозу. Лакомясь бананом, ребенок получает витамины E и C, и не менее четверти ежедневной потребности витамина В6, который стимулирует работу нервной системы.
Всего один желтый плод содержит необходимое количество калия, чтобы мышцы оставались сильными и здоровыми. Бананы являются также источником пищевых волокон, регулируя работу кишечника.
Среди овощей отдайте предпочтение моркови, сладкому перцу, шпинату и авокадо. Морковь — одно из лучших тонизирующих, общеукрепляющих и витаминных средств. Сладкий перец очень богат витаминами, особенно витамином С (не уступает лимону и чёрной смородине). Достаточно съесть небольшой кусочек сырого сладкого перца, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Самая большая концентрация аскорбиновой кислоты (витамина С) содержится около плодоножки.
Шпинат — это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам бороться с инфекциями и стрессами. Шпинат богат лютеином, полезным для глаз, поэтому необходим школьникам в периоды повышенных нагрузок, например, перед экзаменами, когда приходится много читать. Авокадо содержит большое количество полезных жирных кислот, отличается высоким содержанием калия и надолго утоляет голод.
На третьем месте находятся ягоды: малина, черника, смородина, крыжовник, земляника, жимолость, ирга, ежевика, вишня, клубника. Они не только порадуют сочностью и яркими вкусами, но и помогут предотвратить частые простудные заболевания, улучшат работу кишечника. Черника и клубника улучшат память ребёнка, а семена клубники, малины и ежевики содержат жирные кислоты, которые позитивно влияют на иммунитет и зрение.
Творог, кефир, йогурт и сыр — одни их самых полезных продуктов для ребенка. Несколько раз в неделю кроху можно побаловать творожной запеканкой или сырниками. Обращайте внимание на то, чтобы жирность кисломолочных продуктов не была слишком высокой (молоко до 3,2%, творог до 9%). Кисломолочные продукты для ребенка являются не только источником кальция, животных жиров и витаминов, но и полезных для кишечника молочнокислых бактерий.
Очень полезны детям жиры рыб, ведь они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для правильного развития головного мозга, органов зрения, иммунитета, кровеносной системы. Для ребенка лучше выбирать нежирные сорта рыбы — треску, судак.Нежирное, диетическое мясо индейки, кролика и телятина — источник белка, железа, цинка, витаминов В2 и B6. При этом в мясе железо находится в легкоусвояемой форме. Лучше всего готовить мясо на пару, отваривать или тушить. Яйца — также незаменимый продукт в рационе ребенка, ведь в яйцах много животного белка и аминокислот, витаминов А, D, В2.
Поэтому, отправляя ребенка в школу, положите ему на перекус йогурт, вместе с яблоком или бананом. Готовя овощной салатик, не забудьте добавить туда авокадо, а на завтрак к вареному яйцу положить листья шпината.
Атлетическое сложение: растительная пища для высших достижений
Для спортсмена пища — это, прежде всего, топливо, которое призвано максимально повысить производительность всех систем организма. Другой аспект: во время физических упражнений тело интенсивно теряет питательные вещества, запас которых нужно регулярно восполнять. Поэтому, если атлету нужен реальный эффект от тренировок, диета должна быть сбалансирована с учётом приведённых фактов.
К сожалению, не всегда люди, серьёзно занимающиеся физкультурой, понимают всю важность употребления в пищу разнообразных фруктов и овощей. Сосредоточившись на правильном соотношении белков, углеводов и жиров, спортсмены уделяют мало внимания микроэлементам, которые мы извлекаем из растений. Однако именно эти компоненты могут эффективно повлиять на оптимизацию тренировочных показателей, выработку энергии и восстановление тканей в период тренировок.
Большинство витаминов и минералов, содержащихся в овощах и фруктах, не могут быть самостоятельно синтезированы организмом человека, поэтому данную пищу следует употреблять регулярно и в достаточном количестве. Ведь нехватка питательных элементов провоцирует усталость, ведёт к дефициту мышечной силы и нарушению иммунной функции. А это, в свою очередь, пагубно отражается на общем уровне физической подготовки.
Витамины являются антиоксидантами и потому играют огромную роль в увеличении мышечной силы. Дело в том, что они поглощают свободные радикалы, разрушающие здоровые ткани. Также витамины выполняют и другие функции. Например, витамин С уменьшает окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, и поддерживает иммунную систему. Витамины группы В участвуют в энергетическом обмене, мышечной и нервной проводимости. Витамин К оказывает анаболическое действие.
Но речь не только о витаминах. В дополнение, содержащиеся в свежих овощах и фруктах минералы магний и калий важны для производства энергии, сокращения и расслабления мышц, здоровой нервной функции.
Спортсмены, как люди, интенсивно тратящие ресурсы своего организма, наиболее подвержены риску различных заболеваний и инфекций. Эту проблему также помогают решить антиоксиданты, в изобилии представленные в свежих плодах. Соответственно, при занятиях спортом мы должны пропорционально увеличивать количество фруктов и овощей в своём рационе. По данным исследований, атлету необходимо употреблять от пяти до семи соответствующих порций ежедневно.
Важно помнить, что энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека и достигают 2500 ккал в день. И именно фрукты и овощи являются поставщиками здоровой углеводной пищи.
То же касается и полезных растительных жиров. Они не только удовлетворяют энергетические потребности, но и поддерживают уровень гормонов на должном уровне.
Также фрукты и овощи крайне эффективны при обезвоживании, с которым сталкиваются все спортсмены. Свежие соки помогают как восполнить баланс жидкости в организме, так и возвратить в него утраченные минералы.
Ну и, наконец, клетчатка. Обеспечить потребность нашего организма в пищевых волокнах может только растительная пища. Добавляя объем рациону и замедляя пищеварение, клетчатка даёт ощущение сытости и, соответственно, не позволяет переедать. А ещё она контролирует инсулин, улучшает состояние кишечника, за счёт чего повышается иммунитет.
Вот топ фруктов и овощей, которые спортсмены должны есть как можно чаще.
Свёкла — расширяет кровеносные сосуды, увеличивая приток крови и улучшая доступ кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.
Апельсины и грейпфруты — нормализуют процесс пищеварения, ускоряют обмен веществ, за счет высокого содержания витамина С укрепляют иммунитет и помогают в борьбе с воспалительными процессами.
Бананы и виноград — источники легкоусвояемых углеводов, обеспечивают быстрое восполнение затраченной энергии, нормализуют работу сердечной мышцы.
Тёмно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая зелень) — рекордсмены по количеству клетчатки.
Богаты кальцием, витаминами С и К, магнием, цинком, железом. Очищают кровь, печень, пищеварительный тракт, нормализуют обмен веществ.
В заключение стоит ещё раз подчеркнуть. Только при получении всего комплекса нужных витаминов и минералов спортсмен обеспечит работу своего тела подобно заправленной качественным топливом машине.
Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
Содержание статьи
- Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
- Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
- Витамин С из цитрусовых
- Уникальные витамины из овощей и фруктов
- Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища.
Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
| Витамины | Овощи и фрукты | Действие |
|---|---|---|
| Витамин А |
| улучшает зрение поддержка здоровья волос и кожи рост костей и зубов воспроизводство клетки и определенных гормонов эффективное профилактическое средство против кори |
| Витамин D |
| участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток помощь организму в усвоении фосфора и кальция стимуляция синтеза гормонов |
| Витамин Е |
| замедление старения кожи защита клеток от повреждения участвует в формировании красных кровяных клеток помогает усвоению витамина А |
| Витамин К |
| участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D помогает здоровой работе почек |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте |
| Витамин В1 (тиамин) |
| необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем регулирует обмен жиров и углеводов |
| Витамин В2 (рибофлавин) |
| регулирует обмен белков, жиров и углеводов снижает усталость глаз необходим для роста и дыхания клеток минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) |
| участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков снижает общий холестерин оказывает дезинтоксикационное действие |
| В4 (холин) |
| профилактика атеросклероза предупреждает заболевания нервной системы |
| В5 (пантотеновая кислота) |
| стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот |
| В6 (пиридоксин) |
| уменьшает уровень холестерина и липидов в крови нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы |
| В9 (фолиевая кислота) |
| помогает при повышенной тревожности и депрессиях помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе |
| Витамин В12 (цинко-баламин) |
| необходим для поддержания нормального кроветворения играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот) стимулирует процессы роста участвует в синтезе ряда ферментов участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, применяется при заболеваниях нервной системы применяется при различных видах анемий применяется для профилактики и лечения атеросклероза при гепатитах и циррозе повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям улучшает память и концентрацию внимания уменьшает содержание холестерина в крови |
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Больше всего в овощах и фруктах:
- витаминов группы В
- витамин С
- витамин А (каротин)
Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?
Витамин С
В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)
Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Витамины группы В, Е, А, D
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания.
Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.
Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.
Жирорастворимые витамины
Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.
Антиоксиданты
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград.
Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
* Большинство этих значений относится к сырым овощам. Если их отварить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов. Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum Щелкните здесь, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу витаминов | |||
000 
000 
000 
000 
000 
000 
01 
000 
000 Лучшие продукты для витаминов и минералов
Как обеспечить получение нужных витаминов и минералов в нужном количестве
Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода.
Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают от множества заболеваний.
Витамины и минералы встречаются вместе, но они совершенно разные. Витамины — это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.
Минералы — это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглотить их косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение.
Два типа каждого
Витамины делятся на две категории: водорастворимые — что означает, что организм изгоняет то, что он не усваивает, — и жирорастворимые, когда оставшиеся количества хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов. Водорастворимые витамины — это восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С. Жир -растворимые витамины: A, D, E и K.
Минералов много, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья.Минералы делятся на две группы: основные и микроэлементы. Основные из них не обязательно важнее, чем следы, но это означает, что их больше в вашем теле.
Лучшие источники питания
Федеральные правила рекомендуют минимальные суточные количества витаминов и основных минералов. Однако, если вам не нужно увеличивать потребление для определенных из-за дефицита или по другой медицинской причине, использование такого количества цифр может сбить с толку.
Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах — это придерживаться широкой здоровой диеты.Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты. Хорошая новость заключается в том, что многие распространенные продукты содержат множество источников минералов и витаминов, поэтому ваши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневных приемов пищи.
Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Понимание витаминов и минералов: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья :
Источники витаминовВодорастворимый:
B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, кабачок
B-2: молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые и обогащенные зерна и крупы.
B-3: мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель
B-5: курица, цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы
B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы
B-7: Цельное зерно, яйца, соевые бобы, рыба
B-9: Обогащенные злаки и крупы, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (горох и нут), апельсиновый сок
B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и крупы
Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста
Жирорастворимые:
Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго
Витамин D: Обогащенное молоко и крупы, жирная рыба
Витамин Е: растительные масла, листовые зеленые овощи, цельнозерновые, орехи
Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста
МинералыМайор:
Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи
Хлорид: соль
Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб
Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерно, бобовые
Натрий: соль, соевый соус, овощи
След:
Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр
Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив
Фторид: рыба, чаи
Йод: Йодированная соль, морепродукты
Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб
Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай
Селен: Орган, морепродукты, грецкие орехи
Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые
— Мэтью Солан
Исполнительный редактор, Гарвардские мужские часы для здоровья
Изображение: © Максим Емельянов | Время мечтать.
com
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Продукты, богатые питательными веществами — витамины и минералы
Вам следует выбрать диету, состоящую из продуктов, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами (или богатые питательными веществами) продукты с низким содержанием сахара, натрия, крахмала и плохих жиров.В них много витаминов и минералов и мало калорий. Вашему организму необходимы витамины и минералы, известные как микроэлементы. Они питают ваше тело и помогают сохранять здоровье. Они могут снизить риск хронических заболеваний. Получение их с пищей гарантирует, что ваше тело сможет их правильно усвоить.
Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получить разные витамины и минералы. Продукты, которые естественно богаты питательными веществами, включают фрукты и овощи. Постное мясо, рыба, цельнозерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена также богаты питательными веществами.
Путь к улучшению здоровья
Возможно, вы не получите все необходимые вашему организму микроэлементы. Американцы склонны есть продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных микроэлементов. Эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий (соль) и насыщенные или транс-жиры. Такой вид диеты способствует увеличению веса. Это может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) взрослые американцы могут не получать достаточно следующих микроэлементов.
| Питательный | Источники питания |
| Кальций | Обезжиренные и нежирные молочные продукты, заменители молока, брокколи, темная листовая зелень и сардины |
| Калий | Бананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и прочая темная зелень |
| Волокно | Бобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семена, яблоки, клубника, морковь, малина и красочные фрукты и овощи |
| Магний | Шпинат, черная фасоль, горох и миндаль |
| Витамин А | Яйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня |
| Витамин C | Апельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, красный и зеленый сладкий перец |
| Витамин E | Авокадо, орехи, семена, цельнозерновые продукты, шпинат и прочая темная листовая зелень |
Все вышеперечисленные продукты — хороший выбор.
Ниже приведены рекомендации по изменению своего рациона, чтобы он был более богат питательными веществами.
Зерна
Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира. Они также богаты клетчаткой и сложными углеводами. Это помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание. Найдите в списке ингредиентов слово «целиком». Например, «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая овсяная мука». Ищите продукты, в каждой порции которых содержится не менее 3 граммов клетчатки. Некоторые обогащенные сорта муки содержат клетчатку, но не богаты питательными веществами.
Выберите эти продукты:
- Овсяные хлопья вяленые или стальные.
- Макаронные изделия из цельной пшеницы.
- Тортильи из цельнозерновой муки.
- Цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры, хлеб и булочки.
- Коричневый или дикий рис.
- Ячмень, киноа, гречка, цельнозерновая кукуруза и дробленая пшеница.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи, естественно, с низким содержанием жира.
Они добавляют питательные вещества, аромат и разнообразие в ваш рацион. Ищите яркие фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые.
Выберите эти продукты:
- Брокколи, цветная и брюссельская капуста.
- Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, ромэн и бок-чой.
- Темные листовые овощи, например шпинат и капуста.
- Кабачки, морковь, сладкий картофель, репа и тыква.
- Горох, стручковая фасоль, болгарский перец и спаржа.
- Яблоки, сливы, манго, папайя, ананасы и бананы.
- Черника, клубника, вишня, гранаты и виноград.
- Цитрусовые, например грейпфруты и апельсины.
- Персики, груши и дыни.
- Помидоры и авокадо.
Мясо, птица, рыба и бобы
Говядина, свинина, телятина и баранина
Выбирайте нежирные нежирные куски мяса. Ищите в их названиях слова «круглый», «поясница» или «нога». Перед приготовлением удалите лишний жир. Обрежьте весь жир внутри, перед едой.
Запекание, жарение и запекание — самые полезные способы приготовления такого мяса. Ограничьте частоту употребления говядины, свинины, телятины и баранины. Даже постные продукты содержат больше жира и холестерина по сравнению с другими источниками белка.
Птица
Куриные грудки — отличные сорта мяса птицы. В них мало жира и много белка. Перед приготовлением удалите кожицу и внешний жир. Запекание, жарение, жарение на гриле и жарение — самые полезные способы приготовления птицы.
Рыба
Свежая рыба и моллюски должны быть влажными и прозрачными. Они должны пахнуть чистыми и иметь плотную упругую мякоть. Если свежей рыбы нет, выберите замороженную или малосоленую рыбу. Выловленная в дикой природе жирная рыба — лучший источник жирных кислот омега-3.Сюда входят лосось, тунец, скумбрия и сардины. Варка, приготовление на пару, запекание и жарение — самые полезные способы приготовления рыбы.
Фасоль и прочие немясные продукты
Немясные источники белка также могут быть богаты питательными веществами.
Попробуйте порцию из бобов, арахисового масла, других орехов или семян.
Выберите эти продукты:
- Постные куски говядины, свинины, телятины и баранины.
- Бекон из индейки.
- Фарш из курицы или индейки.
- Лосось и другая жирная рыба, выловленная в дикой природе.
- Пикша и прочая белая рыба.
- Тунец, выловленный в дикой природе (консервированный или свежий).
- Креветки, мидии, гребешки и омары (без добавления жира).
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.
- Семена и орехи, включая ореховое масло.
Молочные продукты и их заменители
Выберите обезжиренное молоко, нежирное молоко или обогащенные заменители молока. Попробуйте заменить сливки сгущенным обезжиренным молоком в рецептах и кофе. Выбирайте нежирные или обезжиренные сыры.
Выберите эти продукты:
- Нежирное обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, такое как соя или рис.
- Обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
- Творог нежирный.
- Стручковый сыр.
- Простой обезжиренный йогурт вместо сметаны.
Что следует учитывать
Большинство продуктов, богатых питательными веществами, находится по периметру (внешнему кругу) продуктового магазина. Количество богатых питательными веществами продуктов, которые вы должны есть, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях.На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США ChooseMyPlate.gov представлена информация о питании для взрослых и детей.
Вопросы к врачу
- Как я могу легко добавить эти продукты в свой повседневный рацион?
- Как я могу быть уверен, что ем достаточно продуктов, богатых питательными веществами, если придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской?
- Могу ли я принимать добавки или поливитамины, чтобы увеличить количество питательных веществ?
Академия питания и диетологии: правильно питайтесь, советы по выбору диеты, богатой питательными веществами
U.S. Министерство сельского хозяйства, ChooseMyPlate.gov: Начните с простого с MyPlate
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
| Темно-зеленые овощи | Брокколи | 1 чашка, нарезанная или соцветия, свежая или замороженная |
| Листья горькой дыни, листья хризантемы, эскарол, ягненок, крапива, зелень тыквы, листья таро, зелень репы | 1 чашка, приготовленная | |
| Листья амаранта, зелень свеклы, бок-чой, брокколи рааб (рапини), мангольд, капуста (зелень капусты), кресс-салат, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, мангольд, кресс-салат | 1 чашка, приготовленная 2 чашки, свежие | |
| Сырая листовая зелень: руккола (руккола), базилик, кинза, темно-зеленый листовой салат, эндивий, эскарол, микс зелени, месклун, ромэн | 2 чашки, свежие | |
| Красные и оранжевые овощи | Морковь | 2 средние моркови 1 стакан, нарезанный ломтиками или нарезанный, свежий, вареный или замороженный 1 стакан молодой моркови |
| Pimento / Pimiento | 3 целых 1 стакан | |
| Тыква, калабаса | 1 стакан, пюре, приготовленное | |
| Красный и оранжевый сладкий перец | 1 большой болгарский перец 1 стакан, нарезанный, свежий или приготовленный | |
| Красный перец чили | ¾ чашка | |
| Сладкий картофель | 1 большой сладкий картофель, запеченный 1 стакан, нарезанный ломтиками или пюре, приготовленный | |
| Помидоры | 1 большой помидор 2 маленьких помидора 1 стакан, нарезанный или нарезанный, свежий, консервированный или приготовленный | |
| 100% овощной сок | 1 стакан | |
| Кабачок зимний (желудь, орех, хаббард, кабоча) | 1 чашка, нарезанная кубиками, приготовленная | |
| Фасоль, горох и чечевица | Сухие бобы, горох и чечевица (например, байо, черный, коричневый, фава, гарбанзо, почка, лима, маш, темно-синий, голубиная, розовая, пегая, соевая или белая фасоль, или черноглазый горох (коровий горох) или колотый горох, красная, коричневая и зеленая чечевица) | 1 чашка, целиком или в пюре, приготовленная |
| Крахмалистые овощи | Хлебное дерево | 1 ½ чашки, приготовленные |
| Маниока | ¾ чашка, приготовленная | |
| Кукуруза, желтая или белая | 1 большой початок 1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных | |
| Горошек зеленый | 1 стакан свежих или замороженных | |
| Хомини | 1 чашка, приготовленная | |
| Подорожники | ¾ чашка, приготовленная | |
| Белый картофель | 1 средний белый картофель, вареный или запеченный 1 стакан, нарезанный кубиками, пюре, свежий или замороженный | |
| Овощи прочие | Авокадо | 1 авокадо |
| Побеги бамбука | 1 стакан | |
| Ростки фасоли | 1 чашка, приготовленная | |
| Капуста зеленая, красная, напа, савойская | 1 чашка, нарезанная или тертая в сыром или вареном виде | |
| Подушечки для кактусов (nopales) | 5 подушечек 1 чашка нарезки | |
| Цветная капуста | 1 чашка, кусочки или соцветия, сырые или приготовленные, свежие или замороженные | |
| Сельдерей | 1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или приготовленная 2 больших стебля (длиной от 11 до 12 дюймов) | |
| Огурцы | 1 стакан, сырые, нарезанные или нарезанные | |
| Зеленые или восковые бобы | 1 чашка, приготовленная | |
| Зеленый перец | 1 крупный болгарский перец 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная, свежая или замороженная | |
| Салат, айсберг или голова | 2 стакана сырых, измельченных или нарезанных | |
| Грибы | 1 чашка сырых или приготовленных | |
| Окра | 1 чашка, приготовленная | |
| Репчатый лук | 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная | |
| Летние кабачки или кабачки | 1 чашка, приготовленная, нарезанная ломтиками или кубиками |
Воздействие на здоровье смешанных фруктовых и овощных концентратов: систематический обзор клинических вмешательств
Диеты, богатые фруктами и овощами (ФВ), связаны со снижением риска хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания.К сожалению, кампании общественного здравоохранения по увеличению потребления FV имели ограниченный успех. Был изучен ряд смешанных концентрированных продуктов FV, которые могут помочь некоторым людям улучшить статус питательных веществ. Однако возможная польза для здоровья от добавок FV систематически не анализировалась. Поэтому мы предприняли систематический поиск в MEDLINE и EMBASE для выявления клинических вмешательств, которые изучали влияние коммерчески доступных концентрированных добавок смешанного FV на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Было выявлено 22 отчета, в которых использовались коммерчески доступные продукты. Ни в одном из исследований не сообщалось о каких-либо серьезных побочных эффектах. В целом, ежедневное потребление добавок FV значительно увеличивало сывороточные концентрации основных антиоксидантных провитаминов и витаминов, содержащихся в растительной пище (β-каротин, витамины C и E) и фолиевой кислоты. Сообщалось также о функциональных изменениях, таких как снижение уровня гомоцистеина в сыворотке и маркеров окисления белков, липидов и ДНК; Кроме того, многообещающе полезны маркеры воспаления, иммунитета и функции эндотелия.Ограничения доступных исследований были связаны с разнообразием исследований, проведенных в отношении дизайна и исследуемой популяции, а также вариативностью измеренных результатов и используемых анализов. Хотя смешанные добавки FV могут служить эффективным дополнением для людей, которые испытывают трудности с достижением дневной нормы потребления FV, необходимы дальнейшие исследования дополнительных розничных препаратов. Ключевые обучающие моменты: смешанные фруктовые и овощные добавки, произведенные из растительной пищи, могут служить эффективным дополнением к привычной диете для людей, которые потребляют неоптимально или употребляют разнообразные фрукты и овощи, богатые питательными веществами.Текущие исследования показывают, что фруктовые и овощные концентраты значительно повышают сывороточные уровни антиоксидантных провитаминов и витаминов (β-каротин, витамины C и E) и фолиевой кислоты, а также снижают уровень гомоцистеина и маркеров окислительного стресса. Чтобы лучше понять влияние этих добавок на здоровье, необходимы механистические исследования и более крупные рандомизированные плацебо-контролируемые двойные слепые исследования как в здоровых группах населения, так и в группах высокого риска.
15 самых полезных овощей: питание и польза для здоровья
Употребление большого количества овощей может быть одним из простейших способов улучшить здоровье и самочувствие.
Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них отличаются исключительной пользой.
Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.
В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы употребления их в составе сбалансированной диеты.
Шпинат — листовой зеленый овощ и отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.
Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является отличным дополнением к любой диете без мяса или молока.
Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также содержит:
Витамин К необходим для здорового тела, особенно для крепких костей, поскольку он улучшает усвоение кальция.
Шпинат также обеспечивает хорошее количество железа для энергии и здоровья крови, а также высокий уровень магния для работы мышц и нервов.
Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снизить кровяное давление и принести пользу здоровью сердца.
Если человек принимает антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темно-листовой зелени. Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К в течение долгого времени людям, принимающим эти лекарства.
Как есть шпинат
Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и коктейлях. Приготовленный шпинат также полезен для здоровья и является отличным дополнением к пасте и супам.
Кале — очень популярный листовой зеленый овощ, обладающий рядом преимуществ для здоровья.Он обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.
Кале может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые выпивали 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось снижение липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 10% и повышение липопротеинов высокой плотности на 27%. или «хороший» холестерин.
Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
Если человек принимает антикоагулянты, такие как кумадин, ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темно-листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К во время приема этих лекарств.
Как есть капуста
Люди используют молодую капусту в блюдах из пасты, салатах и бутербродах. Человек может также полакомиться чипсами из капусты или соком.
Брокколи — невероятно полезный овощ, который принадлежит к тому же семейству, что и капуста, кале и цветная капуста.Это все крестоцветные овощи.
Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:
- около 31 калории
- полная суточная потребность витамина K
- удвоенная суточная рекомендуемая сумма витамина C
По данным Национального института рака, исследования на животных показали что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, в овощах семейства крестоцветных могут подавлять развитие рака в нескольких органах, включая мочевой пузырь, грудь, печень и желудок.
Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать канцерогенные агенты и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях неоднозначны.
Как есть брокколи
Брокколи очень универсален. Его можно жарить, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты в теплом виде.
Горох — сладкий крахмалистый овощ. Они содержат 134 калории на приготовленную чашку, и они богаты:
- клетчаткой, обеспечивая 9 граммов (г) на порцию
- белка, обеспечивая 9 г на порцию
- витаминов A, C и K
- определенных витаминов группы B.
Зеленый горошек — хороший источник растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и помогает обеспечить регулярный стул и здоровье пищеварительного тракта.
Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.
Как есть горох
Было бы удобно держать пакет с горохом в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения питательных свойств макаронных изделий, ризотто и карри. Человек может также насладиться освежающим гороховым и мятным супом.
Сладкий картофель — корнеплоды. Запеченный в кожуре сладкий картофель среднего размера содержит 103 калории и 0,17 г жира.
Каждый сладкий картофель также содержит:
- намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине А
- 25% их потребности в витаминах C и B6
- 12% их потребности в калии
- бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помогает бороться с раком
Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом.Это потому, что они имеют низкий гликемический индекс и богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Как есть сладкий картофель
Для простой еды запекайте сладкий картофель в кожуре и подавайте его с источником белка, например, с рыбой или тофу.
Одна чашка сырой свеклы содержит:
- 58,5 калорий
- 442 миллиграмма (мг) калия
- 148 микрограммов фолиевой кислоты
Свекла и сок свеклы отлично подходят для улучшения здоровья сердца, так как овощи богаты сердцем -полезные нитраты.Небольшое исследование 2012 года сообщает, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает кровяное давление у здоровых людей.
Эти овощи также могут быть полезны людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с нервными проблемами, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.
Как есть свеклу
Жареная свекла раскрывает ее естественную сладость, но она также имеет прекрасный вкус в сыром виде в соках, салатах и бутербродах.
Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза больше рекомендуемой дневной нормы взрослого витамина А в форме бета-каротина.
Витамин А жизненно важен для здорового зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.
Некоторые питательные вещества в моркови могут также иметь противораковые свойства. Обзор 10 статей 2018 года сообщает, что потребление моркови с пищей связано со снижением риска рака груди.
Как есть морковь
Морковь очень универсальна.Они хорошо подходят для запеканок и супов, и они очень полезны для здоровья при употреблении в сыром виде, возможно, с соусом, таким как хумус.
Ферментированные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также содержат полезные дозы пробиотиков.
Пробиотики — это полезные бактерии, которые присутствуют в организме, а также в некоторых продуктах питания и добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.
По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника.Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.
Некоторые хорошие овощи для ферментации:
- капуста, квашеная капуста
- огурцы, соленые огурцы
- морковь
- цветная капуста
Как есть ферментированные овощи
Люди едят квашеные овощи в салатах как гарнир.
Хотя технически помидоры являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах.Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:
Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в помидорах также помогает бороться с раком.
Между тем, другие сильнодействующие антиоксиданты томатов, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.
Исследование возрастных глазных болезней сообщает, что у людей, которые потребляют с пищей большое количество этих веществ, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25%.
Как есть помидоры
Людям нравятся помидоры в сыром или вареном виде, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.
Чеснок издавна используется в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и мало витаминов и минералов.
Однако чеснок — природный антибиотик. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям применения антибиотиков, с 16 века.
Лук, входящий в состав чеснока, может быть источником его преимуществ для здоровья.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.
Как есть чеснок
Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому лучше всего есть чеснок сырым, например, в брускетте или соусах.
Каждая чашка нарезанного лука содержит:
- 64 калории
- витамин C
- витамин B6
- марганец
Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, включая обзор 2019 года и обзор 2015 года, показывают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.
Как есть лук
Можно легко добавить лук в супы, тушеные блюда, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их сырыми — в бутербродах, салатах и соусах, таких как гуакамоле.
Каждая чашка проростков люцерны содержит только 8 калорий и хорошее количество витамина К.
Эти проростки также содержат несколько соединений, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:
- сапонины, разновидность горького соединения, полезного для здоровья
- флавоноиды, тип полифенола, известный своим противовоспалительным и антиоксидантным действием
- фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на природные эстрогены
Традиционно некоторые использовали проростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и заболевания почек. проблемы.Однако очень немногие научные исследования посвящены этому использованию.
Исследования показывают, что проростки люцерны содержат антиоксиданты — соединения, которые могут помочь в борьбе с болезнями, включая рак и болезни сердца.
Употребление в пищу проросших бобовых культур может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастающие или прорастающие семена увеличивают содержание в них белка и аминокислот.
Проращивание может также улучшить усвояемость люцерны и других семян и увеличить содержание в них пищевых волокон.
Как есть ростки люцерны
Людям нравятся ростки люцерны в салатах и бутербродах.
Сладкий болгарский перец может быть красным, желтым или оранжевым. Также популярны незрелые зеленые болгарские перцы, хотя на вкус они менее сладкие.
Чашка нарезанного красного болгарского перца содержит:
- 39 калорий
- 190 мг витамина C
- 0,434 мг витамина B6
- фолиевой кислоты
- бета-каротин, который организм превращает в витамин A
Антиоксиданты и К биоактивным химическим веществам, присутствующим в болгарском перце, относятся:
- аскорбиновая кислота
- каротиноиды
- витамин C
- бета-каротин
- флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол
Как есть болгарский перец чрезвычайно разнообразны. и его можно легко добавить в пасту, яичницу или салат.Людям также может понравиться их нарезка с гуакамоле или хумусом.
Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять 25 г пищевых волокон для поддержания здоровья сердца и кишечника.
Цветная капуста и другие крестоцветные овощи также содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с эффектом борьбы с раком у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.
Цветная капуста, как и брокколи, содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.
Как есть цветную капусту
Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис с цветной капустой, или превратить ее в основу для пиццы, чтобы получить низкокалорийное успокаивающее лакомство. Людям также можно отведать цветную капусту в карри или запеченную с оливковым маслом и чесноком.
Морские водоросли, также известные как морские овощи, — это универсальные и питательные растения, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.Общие типы морских водорослей включают:
Морские водоросли — один из немногих растительных источников омега-3 жирных кислот, докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты. Они необходимы для здоровья и в основном содержатся в мясе и молочных продуктах.
Каждый тип морских водорослей имеет несколько разный профиль питания, но обычно они богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.
Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами, уменьшающими повреждение клеток.
Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл, растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.
Коричневые морские овощи, такие как водоросли и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант — фукоксантин. Исследования показывают, что его антиоксидантная сила в 13,5 раз выше, чем у витамина Е.
Как есть морские водоросли
По возможности, выбирайте органические водоросли и ешьте их в небольших количествах, чтобы избежать попадания в рацион слишком большого количества йода. Люди любят морские овощи в суши, мисо-супах и в качестве приправы к другим блюдам.
Ежедневное употребление овощей важно для здоровья. Они содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка.
Исследования неизменно показывают, что люди, которые съедают не менее 5 порций овощей в день, имеют самый низкий риск многих заболеваний, включая рак и болезни сердца.
Ешьте ежедневно разнообразные овощи, чтобы получить как можно больше пользы для здоровья.
Витамины и минералы — Healthy Kids
Витамин означает «жизненно важный».Витамины и минералы — это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы помочь нам расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также помогать нам бороться с инфекциями. Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам. Лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок получал достаточно витаминов и минералов для здорового роста и развития, — это предоставлять широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца и т. Д. орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
Водорастворимые витамины
| ВИТАМИН | Что он делает для нашего организма | Где его взять |
|---|---|---|
| B1 (тиамин) | • Помогает высвобождать энергию из углеводов • Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем • Важен для роста | • Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Wheatgerm и пшеничные отруби • Орехи и семена • Обогащенный хлеб и сухие завтраки • Постная свинина • Цельнозерновая мука и крупы |
| B2 (рибофлавин) | • Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз • Помогает высвобождать энергию из пищи | • Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) • Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite) • Яичный белок • Миндаль • Грибы • Цельнозерновая мука и крупы • Зеленые овощи |
| B3 (ниацин) | • Помогает высвобождать энергию из пищи • Важен для роста • Помогает контролировать уровень холестерина • Важен для нервной системы и здоровья пищеварительной системы | • Постное мясо • Дрожжи • Отруби • Арахис • Тунец и лосось • Бобовые • Обогащенные хлопья для завтрака • Яйца • Овощи • Молоко |
| B6 (пиридоксин) | • Помогает перерабатывать белки и углеводы • Способствует выработке красных кровяных телец • Важен для функции мозга и здоровья иммунной системы | • Постное мясо и птица • Рыба • Дрожжевые экстракты (e .грамм. Vegemite) • Соевые бобы • Орехи • Цельнозерновые • Зеленолистные овощи |
| Пантотеновая кислота | • Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии • Участвует в образовании жирных кислот и холестерина | • Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Рыба • Постное мясо • Бобовые • Орехи • Яйца • Зеленолистные овощи • Хлеб и крупы |
| B12 (цианокобаламин) | • Работает с фолиевой кислотой для производства новой крови, нервных клеток и ДНК • Помогает перерабатывать углеводы и жиры | • Обнаруживается только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко) • Обогащенные соевые продукты |
| Биотин | • Помогает перерабатывать жир и белок • Важен для роста и функции нервных клеток | • Яичный желток • Овес • Цельнозерновые • Бобовые • Грибы • Орехи |
| Фолат (фолиевая кислота) | • Вырабатывает красные кровяные тельца и ДНК • Поддерживает здоровье нервной системы • Важен на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки | • Дрожжевые экстракты (например, дрожжевые экстракты).грамм. Vegemite) • Зеленые листовые овощи • Цельнозерновые • Горох • Орехи • Авокадо |
| C (абсорбционная кислота) | • Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей • Способствует абсорбции некоторых типов железа • Помогает заживлению ран и сопротивлению инфекциям | • Фрукты и овощи ( цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго, папайя, перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста) |
Жирорастворимые витамины
| ВИТАМИН | Что он делает для нашего организма | Где мы его получаем |
|---|---|---|
| A (встречается как ретинол и бета-каротин, который затем превращается организмом в ретинол) | • Необходим для зрения, особенно ночного зрения • Необходим для нормального роста у детей • Сохраняет кожный покров ротовая полость, дыхательные пути и мочевыводящие пути влажные (защищает от вредных бактерий) • Повышает иммунитет (способность бороться с инфекциями) | Ретинол • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь) • Полносливочные молочные продукты • Сливочное масло и столовый маргарин • Яичный желток Бета-каротин • Апельсин, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи) |
| D (холекальциферол) | • Работает с кальцием и фосфором, чтобы сделать кости и зубы крепкими и здоровыми • Дефицит витамина D может вызвать рахит, который увеличивает вероятность переломов у ребенка | • Солнечный свет (около 10 минут каждый день) • Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины) • Обогащенный маргарин • Яйца |
| E (токоферол) | • Этот антиоксидант может играть роль в предотвращении рака и сердечных заболеваний | • Ростки пшеницы • Растительные масла и маргарин • Орехи и семена • Яйца • Цельнозерновые • Рыба • Фрукты и овощи |
| K (филлохинон) | • Необходим для свертывания крови | • Зеленолистные овощи • Брокколи и цветная капуста • Яйца • Сыр • Цельнозерновая мука и хлеб |
Минералы
| МИНЕРАЛЬНЫЙ | Что он делает для нашего тела | Где мы его получаем |
|---|---|---|
| Кальций | • Необходим для укрепления здоровых костей и зубов • Способствует сокращению мышц и нервной функции • Способствует свертыванию крови | • Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) • Консервы сардины и лосося с кости • Цельнозерновые • Обогащенные тофу и соевые напитки • Брокколи • Миндаль |
| Хром | • Способствует нормальному росту • Играет роль в контроле уровня сахара в крови | • Дрожжевой экстракт (вегемит, мармит) • Яичный желток • Печень и почки • Постное мясо • Цельнозерновые • Сыр |
| Медь | • Соединяется с железом с образованием красных кровяных телец • Помогает функционированию нервной системы | • Устрицы, крабы, омары, мидии • Орехи • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Цельнозерновые |
| Фтор / фторид | • Поддерживает структуру здоровых костей и зубов • Уменьшает вероятность кариеса зубов • Помогает в профилактике остеопороза | • Фторированная питьевая вода • Рыба • Чай |
| Йод | • Способствует нормальной функции щитовидной железы • Помогает работе мозга и нормальному росту | • Морепродукты • Морские водоросли • Йодированная соль • Хлеб (через йодированную соль) |
| Железо | • Помогает эритроцитам переносить кислород по телу • Предотвращает анемию | • Постное красное мясо, птица, морепродукты • Темно-листовые овощи • Обогащенные хлопья для завтрака • Цельнозерновые • Бобовые • Яйца |
| Магний | • Обеспечивает структуру для здоровых костей • Участвует в высвобождении энергии из пищи • Необходим для работы мышц и нервов | • Молоко • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи • Бобовые • Постное мясо и рыба • Орехи и семечки • Бананы |
| Марганец | • Помогает в формировании здоровых костей • Помогает в переработке углеводов, холестерина и белков | • Орехи • Цельнозерновые • Зерновые • Овощи • Масла |
| Фосфор | • Работает с кальцием в формировании крепких здоровых костей и зубов • Помогает организму накапливать и использовать энергию | Широко доступен во многих продуктах питания, однако самыми богатыми источниками являются: • Мясо • Молоко и сыр • Яйца • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Отруби и зародыши пшеницы • Орехи и семена |
| Калий | • Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения • Помогает поддерживать водный баланс | • Орехи • Дрожжевой экстракт, например Vegemite • Сухофрукты • Бананы • Отруби и зародыши пшеницы • Сырые фрукты и овощи • Постное мясо и рыба |
| Натрий / соль | • Контролирует передачу нервных импульсов • Помогает поддерживать водный баланс | Продукты с высоким содержанием натрия являются переработанными или коммерческими продуктами: • Столовая, морская и растительная соль • Соусы и бульоны • Дрожжевой экстракт, е .грамм. Vegemite • Колбасные изделия (ветчина, девон, салями) • Сыр • Хлеб |
| Цинк | • Способствует заживлению ран и иммунной функции • Необходим для нормального вкуса, запаха и зрения • Помогает в формировании крепких костей | • Постное мясо, рыба и курица • Молоко • Цельнозерновые • Бобовые и орехи |
Если у вас есть опасения по поводу питания ребенка, обратитесь за советом к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.