Витамины и минералы для спортсменов: Витамины и минералы для спортсменов: что, как, зачем?

Витамины и минералы для спортсменов

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности любого человека витамины и минералы чрезвычайно необходимы. Тем более для спортсменов, с учетом серьезных нагрузок на организм и повышенных энергетических затрат. Важно помнить, что эти вещества организмом не синтезируются, а могут быть получены только извне, в составе рациона питания. Однако, полностью обеспечить спортсмена витаминами и минералами исключительно с помощью сбалансированного питания, как правило, не удается. Потребность в них достаточно высока, да и самих столь необходимых веществ насчитывается немало. Поэтому в спортивном питании широко применяются разнообразные витаминно-минеральные комплексы.

Витамины и минералы нужны человеческому организму в весьма небольших количествах. Витамины не являются источником энергии и обладают нулевой калорийностью, но они крайне важны в качестве регуляторов практически всех биохимических процессов, всех видов обмена веществ. Минералы (неорганические вещества) также влияют на обменные процессы. Кроме того, они необходимы для выполнения организмом многих других функций (в частности, для синтеза тканей человеческого тела, гормонов).

Какие бывают витамины и минералы

Всего витаминов насчитывается около пятнадцати. Наиболее важные из них витамины A, D, E, F, K (жирорастворимые), группы B, C (водорастворимые).

Основные минералы – фосфор, кальций, калий, магний, натрий (макроэлементы, то есть, суточная потребность – минимум 200 мг), цинк, медь, железо, хром, кремний, кобальт, селен и другие (микроэлементы, то есть, организму необходимы в количестве меньшем, нежели 200 мг в сутки).

Каждый из витаминов и минералов выполняет свои специфические функции в организме человека. К примеру, недостаток витамина С ухудшает состояние системы кровообращения. Недостаток кальция, фосфора и калия приводит к судорогам, болям в костях. Нехватка железа понижает концентрацию гемоглобина в крови. И так далее.

Что необходимо спортсмену

Спортсменов крайне необходимы витамины группы В, а также витамины-антиоксиданты С и Е. От витаминов группы В зависит эффективная работа нервной системы и, в конечном счете, интенсивность силового тренинга. Витамины группы В активно расходуются при «отказах». Нехватка этих витаминов нарушает обмен белков и жиров, что может стать причиной плохого роста мышечной массы. Витамины С и Е остро нужны для компенсации оксидативного стресса, поражающего организм в ходе физических нагрузок. Спортивная фармокология советует выбирать витаминные комплексы с микроминералами, которые содержат не менее 50-100 мг витамина B1 и В6, а также 50-100 мкг витамина В12. Витамина С вам требуется 500-1000 мг и 400-800 м. ед.витамина Е.

Как выбрать комплекс витаминов

В качестве компонента спортивного питания, витамины и минералы, как правило, применяются комплексно, то есть, в виде препаратов, содержащих определенный набор необходимых веществ. Выбор оптимального витаминно-минерального комплекса зависит от множества факторов, среди которых – вид спорта, уровень подготовки спортсмена, масса тела, сбалансированность рациона питания, график соревнований и тренировок, текущая симптоматика, индивидуальные особенности организма. По этому вопросу стоит проконсультироваться со специалистом.

Чаще всего, при отсутствии специфических показаний, выбор падает на универсальные комплексы поливитаминов и минералов. Качество таких комплексов определяется сбалансированностью состава под определенные задачи.

Перед покупкой следует внимательно изучить рекомендации к применению, прилагаемые производителями к каждой упаковке препарата, обратить внимание на состав комплекса (основные витамины и минералы должны быть представлены в достаточных дозах), оценить количество таблеток или капсул в упаковке (из расчета на определенный период). Дозировка и сбалансированность препаратов – два наиболее важных фактора.

Стоит помнить, что избыток витаминов и минералов в организме может стать источником проблем со здоровьем практически в той же мере, что и их недостаток.

Витамины для спортсменов

Витаминно-минеральные комплексы являются одним из самых популярных продуктов в рационе пищевых добавок спортсмена. Про необходимость употребления витаминов и минералов мы слышим с самого детства, в частности, полезность того или иного продукта питания мы обычно связываем с наличием в нем этих самых витаминов и минералов. Однако по ряду причин получить их необходимое количество из пищи часто не представляется возможным. В основном это связано с отсутствием разнообразия продуктов питания в рационе, его однобокость, большая доля рафинированных продуктов в повседневном меню, малое количество пищи в целом, вызванное, к примеру, нахождением на жесткой низкокалорийной диете, а также повышенная потребность в витаминах и минералов, обусловленная их активными потерями (при нагрузках и стрессах) и интенсивно протекающими метаболическими реакциями.

Последнее как раз и относится к спортсменам, им требуется примерно на 25-30% больше, чем обычным людям. А поскольку спортсмены не всегда старательно следят за качеством своего рациона питания, да к тому же частенько практикуют диеты, направленные на уменьшение массы тела, то они рискуют еще больше столкнуться с риском дефицита того или иного витамина, минерала или микроэлемента. В свою очередь, дефицит может сказаться и на спортивных показателях.

Например, у лиц с низким количеством витамина С в рационе фиксируется меньший уровень максимального потребления кислорода (VO 2 Max), чем у лиц с нормальным количеством витамина С. Повышение доли витамина С приводит и к повышению VO 2 Max. Однако, это не означает, что само по себе употребление витаминов и минералов всегда оказывает какое-либо полезное воздействие на организм, чаще всего это лишь гарантирует его нормальную работу и функционирование.

Потому отношение к приему витаминно-минеральных комплексов должно складываться из того, что их главная роль –компенсация возможного дефицита, а не способ стать «быстрее, выше, сильнее». Степень же этого дефицита у каждого отдельного человека будет различна. Если спортсмен получает все необходимое из обычной пищи, то пользу от добавок он получит минимальную. Правда на практике весьма сложно за счет одних лишь продуктов питания миновать дефицит какого-либо витамина или минерала, потому мы часто и перестраховываемся, принимая их дополнительно в капсулах или таблетках. Сейчас же мы рассмотрим роль добавок витаминов и минералов в более узком плане — применительно к здоровью спортсменов и их влиянию на спортивные показатели. Для чего будем использовать специализированные клинические исследования, полученные из официальных сообщений международного общества спортивного питания (ISSN).

Витамины

Витамины являются незаменимыми органическими соединениями, которые служат для регулирования метаболических и неврологических процессов, синтеза энергии и предотвращения разрушения клеток. Жирорастворимые витамины включают витамины

A, D, E и K, и организм накапливает жирорастворимые витамины в различных тканях, что может привести к токсичности при употреблении в чрезмерных количествах. Водорастворимые витамины состоят из всего комплекса витаминов группы В и витамина С. Поскольку эти витамины растворимы в воде, чрезмерное потребление этих витаминов исключается с мочой, за небольшим исключением (например, витамин В6, который может вызвать повреждение периферических нервов при потребляется в чрезмерных количествах).

Витамин А

Составляющая родопсина (зрительного пигмента), участвующего в ночном видении. Некоторые полагают, что добавка витамина А может улучшить спортивное зрение, что важно в стрельбе. Но ни одно исследование не показало, что добавка витамина А улучшает физическую форму.

Потребность в витамине А у мужчин 900 мкг /день, женщин 700 мкг /день.

Витамин Д

Способствует росту костей и минерализации. Усиливает усвоение кальция. Совместное употребление кальция может помочь предотвратить потерю костной массы у спортсменов, подверженных остеопорозу. Тем не менее, добавки витамина D не улучшают физическую форму, хотя некоторые исследования демонстрировали большую физическую силу у лиц с большим количеством витамина Д в рационе, но нет доказательств того, что это связано с употреблением его в виде добавок.

Потребность в витамине В 5 мкг / день (возраст <51).

Витамин Е

Как антиоксидант помогает предотвратить образование свободных радикалов во время интенсивных упражнений и предотвращает разрушение эритроцитов, улучшая или поддерживая доставку кислорода к мышцам во время упражнений. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или снизить частоту повторного сердечного приступа. Многочисленные исследования показывают, что добавка витамина Е может снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями. Однако большинство исследований не показывают влияния на производительность при тренировках на уровне моря. А вот на больших высотах (высокогорье) витамин Е может улучшить физическую работоспособность. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли долгосрочные добавки помочь спортсменам лучше переносить тренировки.

Потребность в витамине Е 15 мг / день.

Витамин К

Важная роль в свертывании крови. Есть также некоторые доказательства того, что это может повлиять на метаболизм костей у женщин в постменопаузе. Сообщалось, что добавление витамина К (10 мг / сут) у элитных спортсменок повышает кальцийсвязывающую способность остеокальцина и способствует увеличению маркеров костеобразования на 15–20% и снижению маркеров резорбции костей на 20–25%, что свидетельствует об улучшении баланс между образованием кости и резорбцией.

Потребность в витамине К у мужчин 120 мкг / день, женщин 90 мкг / день.

Тиамин (B1)

Теоретически полезен для улучшения анаэробного порога и транспорта CO2 . Недостаток В1 может снизить эффективность энергосистем. Дополнительное количество тиамина из добавок, по-видимому, не влияет на физическую работоспособность, когда у спортсменов нормальное потребление.

Потребность в витамине B1 у мужчин 1,2 мг / день, женщин 1,1 мг / день.

Рибофлавин (B2)

Участвует в энергетическом обмене. Теоретически полезен для повышения доступности энергии во время окислительного метаболизма. Дополнительное количество рибовлафина из добавок, по-видимому, не влияет на физическую работоспособность, когда у спортсменов нормальное потребление.

Потребность мужчин 1,3 мг / день, женщин 1,7 мг / день.

Ниацин (B3)

Участвует в энергетическом обмене. Предполагается, что благодаря ниацину во время тренировок повышается концентрация жирных кислот, снижается уровень холестерина, улучшается терморегуляция и улучшается доступность энергии во время окислительного метаболизма. Исследования показывают, что добавление ниацина (100–500 мг / сут) может помочь снизить уровень липидов в крови и повысить уровень гомоцистеина у пациентов с гиперхолестеринемией . Однако добавление ниацина (280 мг) во время тренировок снижает работоспособность, притупляя мобилизацию жирных кислот.

Потребность мужчин 16 мг / день, женщин 14 мг / день.

Пиридоксин (B6)

Рекомендуется в качестве добавки, которая улучшает мышечную массу, силу и аэробную мощность в системах молочной кислоты и кислорода. Также может иметь успокаивающий эффект, который связан с улучшением умственной работоспособности. У хорошо питающихся атлетов пиридоксин не улучшал аэробную способность или накопление молочной кислоты. Однако в сочетании с витаминами B 1 и B 12 он может повысить уровень серотонина и улучшить мелкую моторику, которая может быть необходима в таких видах спорта, как стрельба из пистолета и стрельба из лука.

Потребность 1,3 мг / день при возрасте <51.

Циано-кобаламин (B12)

Коэнзим, участвующий в производстве ДНК и серотонина. ДНК играет важную роль в синтезе белка и эритроцитов. Теоретически, это увеличило бы мышечную массу, кислородопередающую способность крови и уменьшило бы беспокойство. У хорошо подготовленных спортсменов эргогенный эффект не отмечается. Однако в комбинации с витаминами B 1 и B 6 цианокобаламин, как было показано, улучшает показатели при стрельбе из пистолета. Это может быть связано с повышенным уровнем серотонина, нейротрансмиттера в мозге, который может уменьшить беспокойство.

Потребность 2,4 мкг / день.

Фолиевая кислота (фолат)

Функционирует как кофермент в образовании ДНК и эритроцитов. Увеличение эритроцитов может улучшить доставку кислорода к мышцам во время тренировки. Считается, что он важен для предотвращения врожденных дефектов и может помочь снизить уровень гомоцистеина. Исследования показывают, что увеличение доступности фолиевой кислоты во время беременности может снизить частоту врожденных дефектов. Кроме того, это может снизить уровень гомоцистеина (фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний). У спортсменов с хорошим питанием принимаемая дополнительно фолиевая кислота не улучшала спортивные показатели.

Потребность 400 мкг / день.

Пантотеновая кислота

Действует как кофермент для ацетил-кофермента А (ацетил-КоА). Это может принести пользу аэробным или кислородным энергетическим системам. Исследования не сообщили об улучшении аэробных характеристик при добавлении ацетил-КоА. Тем не менее, одно исследование сообщило об уменьшении накопления молочной кислоты, без улучшения производительности.

Потребность 5 мг / день.

Бета-каротин

Является антиоксидантом. Теоретически может помочь свести к минимуму перекисное окисление липидов и повреждение мышц. Исследования показывают, что добавление бета-каротина с другими антиоксидантами или без них может помочь уменьшить перекисное окисление, вызванное физической нагрузкой. Со временем это может помочь спортсменам переносить тренировки. Тем не менее, неясно, влияет ли добавка антиоксидантов на физические упражнения.

Потребность не определена.

Витамин C

Используется в ряде различных обменных процессов в организме. Участвует в синтезе адреналина, всасывании железа и является антиоксидантом. Теоретически может улучшить производительность упражнений, улучшая обмен веществ во время упражнений. Существует также доказательство того, что витамин С может повысить иммунитет, например, прием витамина С (500 мг / сут) после интенсивных упражнений может снизить частоту инфекций верхних дыхательных путей. У хорошо питающихся спортсменов прием витамина С не улучшает физическую работоспособность.

Потребность мужчин 90 мг / день, женщин 75 мг / день.

Минералы

Минералы являются важными неорганическими элементами, необходимыми для множества метаболических процессов. Минералы служат структурой для ткани, важными компонентами ферментов и гормонов, а также регуляторами метаболического и нервного контроля. Спортсмены часто испытывают дефицит минералов, одной из причин которого является снижение их количества во время тренировки и / или длительных упражнений в результате обильного потоотделения.

Бор

Предлагается спортсменам как диетическая добавка, которая может способствовать росту мышц во время тренировок с отягощениями. Обосновывается это главным образом на первоначальном сообщении о том, что добавки бора (3 мг / день) значительно повышали уровни β-эстрадиола и тестостерона у женщин в постменопаузе, в диете которых было изначально низкое содержанием бора. Другие исследования, в которых изучались эффекты 7-ми недельного использования добавок бора (2,5 мг / день) во время тренировок с отягощениями на уровень тестостерона, состав тела и силу сообщают об отсутствии полезных эффектов. В настоящее время нет доказательств того, что добавки бора во время тренировок с отягощениями способствуют росту мышц.

Потребность не определена.

Кальций

Участвует в формировании костей и зубов, свертывании крови и передаче нервных сигналов. Стимулирует жировой обмен. Диета должна содержать достаточное количество, особенно у растущих детей, спортсменок и женщин в постменопаузе. Витамин D необходим для содействия усвоению. Добавки кальция могут быть полезны в популяциях, подверженных остеопорозу. Кроме того, было показано, что добавки кальция способствуют метаболизму жира и помогают управлять составом тела. Добавки кальция не оказывают эргогенного влияния на физические упражнения.

Потребность 1000 мг / день (в возрасте 19–50 лет).

Хром

Хром, обычно продаваемый как пиколинат хрома, предлагается с заявлениями о том, что добавка увеличит мышечную массу тела и снизит уровень жира в организме. Исследования на животных действительно показывают, что добавка хрома увеличивает мышечную массу тела и уменьшает жировые отложения. Ранние исследования на людях сообщали о схожих результатах, однако более поздние хорошо контролируемые исследования показали, что добавки хрома (от 200 до 800 мкг / день) не улучшают мышечную массу и не уменьшают жировые отложения.

Потребность мужчин 35 мкг / день, женщины 25 мкг / день (возраст 19–50).

Железо

Добавки железа применяются для повышения аэробных показателей в спорте, где используется кислородная система. Железо является компонентом гемоглобина в эритроцитах, который является переносчиком кислорода. Большинство исследований показывают, что добавки с железом, по-видимому, не улучшают аэробные показатели, если спортсмен не истощен железом и / или не имеет анемии.

Потребность мужчин 8 мг / день, женщин 18 мг / день (возраст 19–50).

Магний

Активирует ферменты, участвующие в синтезе белка. Участвует в реакциях АТФ. Его уровень в сыворотке крови уменьшается при физической нагрузке. Некоторые полагают, что добавки магния могут улучшить энергетический обмен / доступность АТФ. Большинство контролируемых исследований показывают, что добавки магния (500 мг / день) не влияют на физическую нагрузку у спортсменов, если только не наблюдается дефицит.

Потребность мужчины 420/ день, женщины 320/день.

Фосфор (фосфатные соли)

Фосфат был изучен на предмет его способности улучшать все три энергетические системы, в первую очередь кислородную систему или аэробную способность. Недавние хорошо контролируемые исследования показали, что добавление фосфата натрия (4 г / сут в течение 3 дней) улучшало кислородную энергетическую систему в упражнениях на выносливость. По-видимому, существует эргогенная ценность и других форм фосфата (то есть фосфата кальция, фосфата калия).

Потребность 700 мг / день.

Калий

Электролит, который помогает регулировать водный баланс, передачу нервных сигналов и кислотно-щелочной баланс. Некоторые предполагают, что чрезмерное увеличение или уменьшение калия может предрасполагать спортсменов к судорогам. Хотя потеря калия во время интенсивных тренировок в жару была связана с мышечными спазмами, этиология спазмов неизвестна. Неясно, снижает ли прием калия у спортсменов частоту мышечных спазмов. Нет сообщений об эргогенных эффектах.

Потребность 2000 мг / день.

Селен

Предлагается в качестве добавки для повышения производительности аэробных упражнений. Работая в тесном контакте с витамином Е и глутатионпероксидазой (антиоксидантом), селен может блокировать разрушительное образование свободных радикалов во время аэробных упражнений. Хотя селен может снижать перекисное окисление липидов во время аэробных упражнений, улучшения аэробных возможностей при этом не были продемонстрированы.

Потребность 55 мкг / день.

Натрий

В течение первых нескольких дней интенсивных тренировок в жару большее количество натрия теряется с потом. Кроме того, длительные упражнения на выносливость могут снизить уровень натрия, что приводит к гипонатриемии. Было показано, что увеличение доступности соли во время тяжелых тренировок в жару помогает поддерживать баланс жидкости и предотвращать гипонатриемию.

Потребность 500 мг / день.

Ванадилсульфат (ванадий)

Может участвовать в реакциях организма, которые вызывают инсулиноподобное воздействие на метаболизм белков и глюкозы. Из-за анаболической природы инсулина это привлекло внимание к ванадию в качестве добавки для увеличения мышечной массы, повышения силы и мощи. Ограниченные исследования показали, что диабетики 2-го типа могут улучшить контроль глюкозы, однако нет никаких доказательств того, что ванадилсульфат оказывает какое-либо влияние на мышечную массу, силу или мощность.

Потребность не установлена.

Цинк

Составная часть ферментов, участвующих в пищеварении. Связан с иммунитетом. Теоретически полезен для снижения заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей у спортсменов, участвующих в тяжелых тренировках. Исследования показывают, что добавки цинка (25 мг / день) во время тренировок сводят к минимуму вызванные физическими упражнениями изменения в иммунной функции.

Потребность мужчин 11 мг / день, женщин 8 мг / день.

По мотивам : Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio & Richard B. Kreider. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 15, Article number: 38 (2018)

Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?

 

Витамины — это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками — макронутриентами, а витамины и минералы — микронутриентами. 

Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок. 

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Минералы — это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса: 

• Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более — натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
• Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Не дают калорий, но очень важны

Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.

Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.

Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Что нужно спортсменам?

В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме. 

Производство энергии

Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина — цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.

Ниацин

Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна

Витамин В6

Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин В12

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки

Железо

Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей. 

Витамин Д

Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.

Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами. 

Будьте здоровы!

Автор: врач-иммунолог Алена Парецкая

Какие витамины нужны при занятиях спортом

Интенсивные занятия спортом ускоряют метаболизм, заставляя организм тратить большое количество калорий и полезных веществ. Например, во время интенсивной мышечной деятельности расходуется много кальция и магния, которые необходимо восполнять из пищи. Если хотите знать, какие витамины нужно пить при занятии спортом, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно получить индивидуальную консультацию по питанию, чтобы укрепить здоровье и улучшить спортивные показатели.

В каких случаях нужно принимать витамины

Необходимость принимать витаминные комплексы появляется в межсезонье, когда иммунитет ослаблен недостатком солнечного света и свежих овощей. Но спортсменам полезно принимать добавки в любое время года, особенно при интенсивном режиме тренировок.

Показанием к приему витаминов являются:

• Силовые тренировки 5-6 раз в неделю;
• Ходьба не менее 1,5-2 часа в день;
• Интенсивное кардио 5-6 раз в неделю;
• Тяжелый физический труд 5-6 раз в неделю.

Если вы занимаетесь в лайт-режиме 3-4 раза в неделю, то витамины следует принимать по мере надобности, как и людям, ведущим малоактивный образ жизни.

У жителей средней полосы, вне зависимости от образа жизни, часто наблюдается дефицит витамина D, который вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета. Этот витамин необходим для нормального усвоения кальция, здорового метаболизма и крепкого иммунитета. Осенью и зимой необходимо принимать добавки с витамином D, чтобы избежать проблем с суставами, костями и зубами, более всего подверженным нехватке этого вещества. В свою очередь спортсменам тоже необходим витамин D, так как он отвечает за усвоение кальция, который интенсивно расходуется во время физических нагрузок.

Помимо витамина D, в межсезонье полезно принимать аскорбиновую кислоту (витамин С) для укрепления иммунитета и антиоксидантной защиты организма.

Симптомы нехватки витаминов в организме

Сбалансированный рацион покрывает почти все потребности организма в полезных веществах. Большинство витаминов группы B, а также К, Е, А, С, РР и другие мы получаем из пищи.

Диеты, отсутствие режима и особые правила питания (вегетарианство, непереносимость отдельных веществ) приводят к дефициту витаминов и минералов. Давайте рассмотрим самые популярные симптомы нехватки полезных веществ в организме:

• Усталость и быстрая утомляемость;
• Частые инфекционные и простудные заболевания;
• Проблемы со сном, повышенная тревожность, нервная возбудимость;
• Слабые ногти и волосы, проблемы с зубами;
• Апатия, депрессия;
• Мышечная слабость, судороги;
• Сухость кожи и т. д.

1-2 симптома из списка не говорит о дефиците витаминов, но целый ряд совпадений говорит о том, что следует провериться у специалиста. К слову, дефицит определенного вещества покажет только лабораторный анализ, поэтому не следует заниматься самолечением и действовать по наитию.

Какие бывают витамины

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем, но вы решили увеличить продуктивность и силовые показатели в тренировках, то вам будет полезно узнать, какие бывают витамины.

• Моновитамины – это добавки с одним действующим веществом в составе. К примеру, витамин С, А, Е, а также кальций+витамин D или кальций+магний. Несмотря на то, что в последний два действующих вещества, они относятся к монодобавкам, так как не усваиваются друг без друга.
• Поливитамины – полноценные витамино-минеральные комплексы, которые укрепляют иммунитет и показаны при несбалансированном рационе, бедном на полезные вещества.
• Комплексы – пищевые добавки и БАДы, которые дополнительно содержат экстракты растений, суперфудов, аминокислоты и биоактивные компоненты, которые повышают ресурсный потенциал организма и увеличивают количество энергии.

Определить, какие витамины нужны при занятии спортом именно вам поможет специалист по питанию – нутрициолог или диетолог. Посетить консультацию нутрициолога можно в клубе «Мультиспорт».

Незаменимые витамины и минералы для спортсменов

И напоследок расскажем, какие витамины чаще всего принимают спортсмены при интенсивном режиме тренировок.

• Омега-3 – полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на суставы и связки, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают когнитивные способности и повышают жизненный тонус организма.
• Коллаген – биодобавка для укрепления соединительной ткани: связок, сухожилий и хрящей, а также суставов, костей и всех тканей организма. Коллаген ускоряет восстановление после тренировок, увеличивает упругость кожи и даже помогает отсрочить старение организма.
• Кальций+магний – незаменимые минералы для мышц, которые стимулируют анаболизм, снижают восстановительный период и способствуют увеличению физической силы.

В списке необходимых веществ также можно встретить антиоксиданты А, Е и С, а также витамины группы В, от которых зависит здоровье всего организма.

Чтобы узнать точно, какие витамины нужно пить при занятии спортом именно вам, приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете записаться на консультацию к нутрициологу. Звоните или пишите, чтобы узнать больше, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

какие необходимы, виды и свойства

© seralex — stock.adobe.com

Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?

Общие сведения

Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.

Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.

Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.

Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.

Влияние витаминов на спортивные достижения

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Витаминная группа	Когда принимать?	Значение витамина в питании спортсмена
Витамины группы А	Все время	Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками.
Витамины группы B1	Все время	Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости
Витамины группы B2	Все время	Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B3	Все время	Аналогично В2
Витамины группы B6	На сушке	Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B12	На сушке	Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов.
Витамины группы C	На массе	Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности.
Рыбий жир	На сушке	Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи.
Минеральные компоненты	На сушке	Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов.
Цинк	На массе	Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1.
Магний	На массе	Аналогично цинку
Селен	На массе	Аналогично цинку и магнию
Витамин D	На массе	Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин E	На массе	Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин К1	На массе	Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Как правильно принимать?

Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.

В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.

Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.

• Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
• Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
• Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
• Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
• Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
• Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.

Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.

Возможные противопоказания

Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.

1. Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
2. Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
3. Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.

Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.

Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.

© 1989STUDIO — stock.adobe.com

Резюмируя

Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.

Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Витамины D для спортсменов, минералы бодибилдеров

Для любого организма витамины и минералы являются необходимыми веществами. Они позволяют ему полноценно функционировать и развиваться. Тем более, огромное значение имеют витамины и минералы для спортсменов. Таким вещества следует уделять достаточное внимание, ведь их наличие или отсутствие в организме в нужном количестве прямо влияет на возможность и темпы мышечного роста.

Витамин Д и минералы для бодибилдинга – крайне важная составляющая всей программы гармоничного развития тела. Именно поэтому успешные качки решают задачу сбалансированного питания максимально эффективно. Чтобы определить необходимые витаминно-минеральные комплексы, нужно тщательно проанализировать свой рацион. Выявив вещества, поступающие из пищи в недостаточных количествах, можно подобрать препараты, восполняющие брешь.

Как выбрать витаминные и минеральные добавки для спортсменов?

Выбирая лучшие комплексные витамины, необходимо обращать внимание на многочисленные факторы: стоимость, репутацию изготовителя, положительные и отрицательные отзывы. Ведь многие потенциальные покупатели хотят найти высококлассные, но недорогие витаминно-минеральные комплексы.

Во многих торговых точках сейчас можно купить дешево минералы и витамины для спорсменов. Но перед покупкой проверьте репутацию производителя, почитайте отзывы, не поленитесь поискать характеристики компонентов, входящих в состав выбранного комплекса. Не забудьте посмотреть на цену.

Всем, кто желает приобрести товары производителей, зарекомендовавших себя с лучшей стороны, по оптимальной цене, необходимо обращаться в онлайн-магазин MORDEX.Net. Мы предлагаем отличный ассортимент разнообразных минералов и витаминов для качков бодибилдеров. Если вы решите совершить покупку у нас, то получите лучшие витаминно-минеральные комплексы для спортсменов!

Где купить витамин Д и минералы для спортсменов — цена в Киеве

Витамины и минералы для тренировок выпускаются, в подавляющем большинстве своем, в виде капсул и таблеток. А потому их удобно принимать нужными дозами в любом месте! Наш интернет-магазин спортивного питания предлагает вам широкий выбор препаратов для подпитки своего организма необходимыми веществами. Все они закупаются только у проверенных поставщиков с мировым именем, на 100% гарантирующих качество поставляемой продукции.

Решив купить витамины и минералы в Mordex.net, вы получите эффективные средства для гармоничного и стабильного роста мышечной массы, а также повышения общего тонуса организма. Следует понимать, что мы предоставляем не только витаминно-минеральные комплексы в Киеве и других городах Украины, но также всегда готовы проконсультировать вас на предмет верного выбора препаратов.

Переходите в представленный каталог, чтобы купить комбинации витаминов и минералов лучшего качества по умеренной цене!

Звоните уже ☎ (093) 880-06-50

Витамины и минералы для спортсменов: польза и вред

Витаминные комплексы – это необходимая добавка к рациону любого современного городского жителя, ведущего более-менее активный образ жизни.

А уж для спортсмена – и подавно. Ведь во время очень интенсивных тренировок интенсифицируется метаболизм, и большое количество витаминов, поступающих с рационом, расходуется на различные метаболические процессы в организме. Поэтому, как ни крути, а следить, за наличием всех необходимых элементов в рационе спортсменам, да и всем остальным необходимо.

Источники витаминов и минералов

Важно помнить, что главным источником витаминных и неорганических компонентов должно являться обычное питание. И дело тут не только в его натуральности и гарантированной безвредности. Витамины в комплексе с другими компонентами обычных продуктов – белками, углеводами, жирами – усваиваются организмом полнее и легче.

Кроме того, витаминный и минеральный состав обычных натуральных продуктов очень хорошо сбалансирован, и какого-либо нарушения соотношения минералов при их поступлении в организм с овощами, фруктами или мясом практически не бывает.

Интересный факт: печень белого медведя содержит несколько смертельных для человека доз витамина А, полезного и необходимого в небольших количествах. В давние времена, когда на белых медведей ещё охотились, эскимосы знали это и никогда не употребляли в пищу этот продукт. А вообще в природе существует очень мало продуктов, содержащих сколько-нибудь опасные дозы витаминов и минералов.

Но при этом очевидно, что никакая пищеварительная система не в силах переварить такое количество продуктов, которое обеспечит организм серьёзно тренирующегося мужчины всем необходимым витаминно-минеральным составом. Выход из ситуации — мультивитаминный комплекс для спортсменов. Как его выбрать?

Лучшие витамины для спортсменов

Постоянно нагруженный организм очень сильно нуждается в витаминах.

Так, самые лучшие витамины для спортсменов, ответственные за нормальное протекание обменных и энергетических процессов в организме, — это витамины группы В, среди которых особенно важны В1, В2 и В9. Они очень быстро расходуются организмом и практически в нём не накапливаются.

Важно ещё и то, что витамины группы В быстро расщепляются под действием никотина, алкоголя и кофеина, поэтому все вредные привычки самым пагубным образом влияют на баланс витаминов группы В в организме.

Крайне важны для спортсменов витамины А, D, Е, К, Н и РР. Суточная норма  — разная для каждого полезного элемента, поэтому в выборе конкретного препарата стоит консультироваться у специалистов.

Выбираем минеральный комплекс

Минеральные комплексы не менее важны, чем хорошие витаминные препараты. Это обусловлено ещё и тем, что эти вещества очень быстро теряются организмом при активных тренировках и потоотделении. Но при этом они же входят в состав самых разнообразных компонентов тканей, клеток и участвуют во многих процессах в организме. 

Для спортсменов крайне важны такие минералы, как кальций и фосфор, магний и ц инк, кремний и калий. Да и такие менее известные металлы, как цинк и  марганец, также востребованы регулярно напрягающимся телом. При этом вовсе не нужно иметь докторскую степень по медицине, чтобы правильно выбрать витаминно-минеральный комплекс.

Натуральные или искусственные

Как правило, большинство мультивитаминных комплексов выпускаются с учётом специфики того или иного вида спорта или для достижения тех или иных результатов в каком-то одном. Соответственно, задача сводится лишь к выбору правильной банки, в которую специалисты разработчики положили именно те компоненты и именно в тех количествах, которые нужны конкретному спортсмену. 

Заблуждения же типа «в морковке витамины натуральные, а в таблетках – искусственные, и работают они по-разному», в высшей степени нелепы.

Витамины в этом плане не отличаются от минералов. Ведь кальций – он кальций и в петрушке, и в молоке, и в капсуле. Так же и любой витамин. Разница лишь в сложности устройства этих веществ. А вещество из капсулы обладает точно такой же активностью в организме, как и его аналог из любого овоща.

Вред

Но при всём при этом определённые предостережения необходимо учитывать. Например, не стоит тешить себя мыслью, что если мультивитамины для спортсменов содержат ну абсолютно все минералы и витамины, то они полезнее более ограниченного аналога.

Наоборот, чем больше компонентов в одной капсуле, тем меньше количество каждого. Да и некоторые витамины в комплексе могут уменьшать влияние других. Соответственно, и результат от употребления таких спортивных препаратов будет менее заметным.

Где купить витамины?

Обычные витаминные комплексы купить совсем просто, достаточно зайти в любую аптеку. Но если вы спортсмен или хотите приобрести более действенные препараты, то стоит обратить внимание на их спортивные аналоги. Стоит отметить только то, что в них может быть многократно превышена суточная норма того или иного элемента. Как всегда самый большой выбор в интернет-магазинах. Много витаминных комплексов можно найти на iHerb. Скидка 10% по промокоду — JLP325.

Витамины, минералы и другие добавки

Справочная информация. Пищевые добавки — это продукты, содержащие «диетические ингредиенты», предназначенные для дополнения диеты. К ним относятся витамины, минералы, аминокислоты, растительные вещества, травы и вещества, такие как ферменты, ткани органов и железы, метаболиты и т.д. , можно отнести к принятию Закона о пищевых добавках и здоровье и образовании (DSHEA) в 1994 году.Согласно DSHEA, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) НЕ регулирует какие-либо добавки, включая витамины, минералы, аминокислоты, травы и другие растительные препараты, для обеспечения безопасности или эффективности (независимо от того, работают ли они).

Кроме того, принятие DSHEA позволило производителям публиковать только ограниченную информацию о преимуществах пищевых добавок. Продукты легко попасть на рынок без предпродажного контроля, а в случае необходимости их чрезвычайно трудно удалить, даже когда возникают серьезные опасения по поводу их безопасности.

Закон о контроле над анаболическими стероидами 2004 г. (SB 2195) вступил в силу 20 января 2005 г. как поправка к Закону о контролируемых веществах. Закон классифицирует ряд прогормонов или прекурсоров стероидов, которые ранее производились в качестве пищевых добавок, как контролируемые вещества, что делает их распространение незаконным без рецепта врача. Согласно этому закону, хранение и / или распространение этих веществ наказывается лишением свободы на срок до пяти лет.

Знаете ли вы? В то время как некоторые основные добавки производятся ответственными производителями, все большее количество добавок содержат опасные и нераскрытые ингредиенты, включая стероиды, стимуляторы и другие опасные препараты.Одна из основных проблем заключается в том, что недобросовестные компании продают добавки, содержащие эти опасные вещества, пользуясь желанием многих потребителей добиться максимальных спортивных результатов или эстетических улучшений, и рекламируют их как здоровые и безопасные продукты, когда это не так.

Большинство американцев не знают, что дизайнерские стероиды и другие опасные наркотики намеренно продаются в качестве пищевых добавок, и что действующий закон слишком упрощает попадание этих продуктов на рынок.По наилучшим оценкам, в настоящее время доступны сотни продуктов-добавок, которые содержат один или несколько из примерно 20-25 дизайнерских стероидов. Первоначальные доказательства загрязнения добавками были установлены в ходе исследования рынка в 2004 году, проведенного лабораторией, аккредитованной Международным олимпийским комитетом, в ходе которого было обнаружено, что 15 процентов (94) из 634 проанализированных добавок содержат гормоны или прогормоны, не указанные на этикетке. Со времени исследования, многочисленные другие сообщения о загрязнении, неправильной маркировке и изменении добавок продолжали появляться в результате независимых исследований.

Также может произойти заражение. В Соединенных Штатах известные спортсмены с положительным результатом теста на зараженные или намеренно введенные добавки, содержащие нераскрытые запрещенные вещества, могут быть лишены права на участие в соревнованиях.

Учитывая общую вероятность заражения добавкой, риск приема неправильно маркированной добавки представляет собой реальную угрозу карьере американских спортсменов и здоровью всех потребителей. Некоторые продукты могут быть непреднамеренно загрязнены такими веществами, как пестициды или тяжелые металлы, в то время как другие могут быть непреднамеренно загрязнены веществами, запрещенными для занятий спортом, из-за перекрестного загрязнения.Хотя, безусловно, существуют безопасные и чистые добавки, одна партия продукта, например, может быть загрязнена опасным или запрещенным для спорта веществом, если производственное оборудование не очищено должным образом и содержит остатки ингредиентов из предыдущий продукт. Это похоже на то, что может произойти на фабрике, производящей ореховые продукты, а также другие продукты, такие как крупы и хлеб. Если машины не очищаются должным образом или частицы или пыль проникают в производственные помещения, хлеб или крупы могут содержать остатки или следы орехов, что может быть потенциально опасным для людей, страдающих аллергией на орехи.

Последствия для здоровья многочисленны. Употребление этих опасных скрытых наркотиков, таких как дизайнерские стероиды, было известной причиной повреждения печени, инсульта, почечной недостаточности и тромбоэмболии легочной артерии.

Включение стимуляторов в пищевые добавки также может иметь вредные последствия. Некоторые стимуляторы могут вызвать повышение артериального давления, нарушение сердечного ритма, инсульт или даже смерть.

Защитите себя! Это НАСТОЯЩАЯ проблема.Вместо того, чтобы полагаться на рекламу компаний, которые пытаются продать вам свой продукт как потребителю, вы обязаны обучать себя. В мире антидопинга применяется строгая ответственность, и спортсмены несут ответственность за то, что находится в их системах во время допинг-теста. Анаболические стероиды и стимуляторы — запрещенные классы веществ в спорте. Спортсмен или потребитель должен исследовать надежные источники информации, которые могут указать на многие вещества, которые, как известно, входят в состав добавок и могут, по сути, нанести вред здоровью или спортивной карьере.

Дополнительная информация. Нет безопасного способа выбрать добавку, поскольку единственный способ иметь нулевой риск — это не использовать добавки. Если необходимо использовать биологически активную добавку, лучший способ снизить риск использования некачественного или загрязненного продукта — выбрать продукт, сертифицированный третьей стороной, рекомендованной USADA. См. www.Supplement411.org для получения самых последних рекомендаций.

Лучшие витамины для спортсменов

Это сообщение в блоге написано приглашенным участником, Мэгги Михальчик, RDN.

Неудивительно, что спортсмены нуждаются в правильном питании, чтобы зарядиться энергией и чувствовать себя хорошо, для достижения оптимальных результатов, устойчивой активности и предотвращения травм. Вот почему для активных людей важно сосредоточиться на получении основных питательных веществ из продуктов, чтобы поддерживать свой образ жизни.

Хорошо сбалансированная диета должна быть ориентирована на лучшие витамины для спортсменов и их дневную норму. Однако важно проявлять инициативу при включении в рацион продуктов, содержащих их.

Некоторые витамины (и минералы) особенно важны для энергетического обмена, образования красных кровяных телец и борьбы с окислительным стрессом. В большинстве случаев эти витамины очень легко получить из обычных продуктов, которые большинство людей едят ежедневно, таких как бананы, курица и сладкий картофель.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы должны проявлять особую активность и знать о своем витаминном статусе, поскольку некоторые из этих важных питательных веществ для производства энергии и многие другие содержатся в мясе, птице и молочных продуктах.

Собираетесь ли вы на пробежку по пересеченной местности или пробегаете километры на велосипеде, почувствуйте себя лучше, заправляясь продуктами, обеспечивающими организм оптимальным питанием, что важно для активных людей.

Лучшие витамины для спортсменов

Витамин B12

B12 — важнейший витамин для энергетического обмена. Каждая клетка в организме зависит от витамина B12, поскольку он участвует в синтезе жирных кислот и выработке энергии, что делает его важным витамином для спортивных результатов.Дефицит может привести к слабости, утомляемости и даже онемению конечностей.

Поскольку этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и спортсмены-вегетарианцы подвержены риску дефицита. Строгим веганам и вегетарианцам важно употреблять хлеб, злаки и другие злаки, обогащенные B12, или принимать ежедневные добавки.

Пищевые источники витамина B12 : рыба, мясо, птица, яйца, молоко

Витамин А

Хорошо известный своей ролью в здоровье зрения, витамин А также является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, вызванными окислительным стрессом, и, как было показано, играет роль в здоровье костей.Избыточное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Пищевые источники витамина А : сладкий картофель, шпинат, тыква, морковь, брокколи

Витамин D

Известный как «витамин солнечного света», потому что он вырабатывается в вашей коже, когда вы поглощаете солнечный свет, витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора — двух минералов, имеющих решающее значение для здоровья костей. Дефицит витамина D может подвергнуть спортсменов риску стрессовых переломов, мышечной боли и слабости.

Пищевые источники витамина D : сыр, яичные желтки, консервированный лосось, грибы

Витамин B6

Витамин B6 отвечает за метаболизм белков и глюкозы, а также за производство гемоглобина в организме. B6, наряду с другими витаминами B, отвечает за то, как организм высвобождает энергию из пищи, чтобы использовать ее для получения энергии и здоровья клеток, что особенно важно для очень активных людей.

Как и другие витамины группы B, B6 является водорастворимым витамином, то есть выводится с мочой, а не сохраняется в организме.Продукты, содержащие витамины группы B, необходимо употреблять ежедневно.

Источники питания B6 : нут, банан, авокадо, сладкий картофель, яйца, тунец, лосось

Утюг

Железо — это минерал, но о нем определенно стоит говорить в контексте питания спортсменов, поскольку оно отвечает за транспортировку кислорода по всему телу, особенно к работающим мышцам.

Недостаточное количество железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность на различных уровнях.Железо теряется с потом, кожей, мочой, желудочно-кишечным трактом и менструацией. Спортсменки подвержены более высокому риску дефицита железа и могут нуждаться в добавках.

Продукты, содержащие железо: красное мясо, чечевица, фасоль, тофу, шпинат, тыквенные семечки

Зачем спортсменам нужны витамины?

От метаболизма и выработки энергии до здоровья костей — лучшие витамины для спортсменов охватывают функции, которые не могут игнорировать даже самые обычные спортсмены. Избегая недостатков и подпитывая организм, соответствующая диета может обеспечить необходимые минералы и витамины для спортивных результатов.

Расширьте свое понимание питания и спортивных результатов с помощью магистра в области физических упражнений в Интернете. Станьте лидером отрасли с помощью этой 100% онлайн-программы от Университета Конкордия, Сент-Пол. По окончании учебы вы можете продолжить обучение или продвинуться в качестве спортивного диетолога, эрготерапевта, спортивного тренера, тренера, физиолога и т. Д.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по спортивному питанию для тренеров, чтобы узнать больше о повышении спортивных результатов.

Мэгги Михалчик — дипломированный диетолог из Чикаго, штат Иллинойс. Вы можете следить за ней в ее блоге и Instagram @onceuponapumpkin

Витаминов и минералов: Руководство для спортсменов на выносливость

Спортсмен, который показывает свои лучшие результаты, также является здоровым спортсменом. Основой хорошего здоровья является удовлетворение ваших потребностей в витаминах и минералах. Здоровая диета для спортсмена на выносливость — это не только обеспечение того, чтобы вы потребляли достаточно калорий, чтобы удовлетворить энергетические потребности ваших тренировок и повседневной жизни, и в рамках этого подходящего баланса углеводов, жиров и белков.Также важно, чтобы вы снабжали свой организм питательными микроэлементами, необходимыми для его функционирования, в первую очередь витаминами и минералами. Они действуют как кофакторы в тысячах биохимических реакций, происходящих в вашем теле. Например, магний, железо и витамины B1, B2, B3, B6, фолиевая кислота и B12 участвуют в производстве энергии, в то время как витамин C и цинк играют важную роль в иммунной функции.

Если ваша диета в основном состоит из обработанных и упакованных продуктов и не содержит достаточного количества свежих фруктов и овощей, существует риск того, что вы не сможете удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах, что может отрицательно повлиять на ваши спортивные результаты.Да, вы можете принимать поливитаминные и минеральные добавки в качестве «страховки» или искать упакованные продукты, такие как злаки, которые обогащены определенными витаминами и минералами, но синтетические микроэлементы, как правило, хуже усваиваются вашим организмом, чем те, которые содержатся в настоящих продуктах. Если большая часть вашего рациона состоит из овощей, фруктов, качественных источников белка, таких как необработанное мясо, рыба, морепродукты, чечевица, бобы, яйца и молочные продукты, цельнозерновые, орехи и семена, ваши потребности в витаминах и минералах должны быть покрыты.

Есть некоторые исключения: веганам может не хватать витамина B12, который содержится только в продуктах животного происхождения (см. Мой блог здесь для

Еще

о веганских диетах для спортсменов). Любой, кто избегает молочных продуктов из-за аллергии на молоко, непереносимости лактозы или по этическим соображениям, может иметь низкий уровень кальция (см. Мой блог здесь и другой блог здесь, чтобы узнать больше по этой теме). Люди, которые не едят красное мясо, рискуют получить мало железа (информацию о других источниках железа см. В моем блоге).

Ниже я составил простое в использовании руководство по основным витаминам и минералам, указав основные функции и лучшие источники питания для каждого из них.

Микроэлементы	Причина, по которой это необходимо для занятий спортом на выносливость	Лучшие источники питания
Витамин C	Для поддержки иммунной системы Для борьбы со свободными радикалами и окислительным стрессом (антиоксидант) Для производства гормонов надпочечников, например кортизола	Ягоды, киви, апельсины, зеленые листовые овощи, перец, картофель
Витамин E	Для борьбы со свободными радикалами и окислительным стрессом (антиоксидант)	Авокадо, орехи, семечки
Витамин А (и бета-каротин)	Для поддержки иммунной системы Для борьбы со свободными радикалами (антиоксидант) Для поддержания здоровой пищеварительной функции (стенки кишечника)	Сливочное масло, яйца, жирная рыба, мускатная тыква, морковь, сладкий картофель, красный перец, абрикосы, манго
Витамин D	Для поддержания здоровья костей Для поддержки функции мышц Для поддержки иммунной системы	жирная рыба, масло — и СОЛНЦЕ
Витамины группы В	Для производства энергии Для поддержки производства красных кровяных телец (фолиевой кислоты и B12) Для поддержки нервной системы (B12)	Хлеб из непросеянной муки, цельнозерновые макароны, коричневый рис, мясо, молочные продукты, зеленые листовые овощи
Кальций	Для поддержания здоровья костей Для поддержки нервной системы	Молоко, йогурт, сыр, орехи, семена кунжута, соевые продукты, например тофу
Магний	Для производства энергии Для поддержки функции мышц Для производства гормонов надпочечников, например кортизола	Зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, фасоль, чечевица
Утюг	Для производства энергии Для производства красных кровяных телец	Красное мясо, яйца, шпинат, нут, абрикосы, инжир
цинк	Для поддержки иммунной системы Для поддержания здоровой пищеварительной функции Для поддержки роста	Мясо, рыба, цельнозерновые продукты, фасоль, орехи, семена
Селен	Для борьбы со свободными радикалами и окислительным стрессом (антиоксидант)	Бразильские орехи
Натрий	Для поддержания уровня жидкости Для поддержки функции мышц	Соль, соленые продукты
Калий	Для поддержания уровня жидкости Для поддержания артериального давления Для поддержки нервной системы	Фрукты и овощи, особенно бананы

Для получения дополнительной информации и проверки суточной нормы, которая варьируется для мужчин и женщин и в некоторых случаях в зависимости от возраста, например, железа, посетите этот веб-сайт.

Джо Скотт-Далглиш Бакалавр (с отличием), сертифицированный диетолог BANT, который пишет о питании для спорта на выносливость. Она также предлагает консультации по лечебному питанию британским триатлонистам, бегунам, велосипедистам и другим участникам спортивных состязаний на выносливость, которые хотят улучшить свое здоровье и производительность, либо в Западном Лондоне, либо в Интернете. Чтобы получить дополнительную информацию и сделать запрос, посетите страницу https://www.nutritionforendurancesports.co.uk/

.

витаминов и пищевых добавок для спортсменов: спортивное превосходство

Пищевые добавки были в центре внимания спортсменов на протяжении тысячелетий.Есть сообщения о том, что спортсмены употребляли нетрадиционные продукты питания перед соревнованиями для улучшения результатов еще во время первоначальных Олимпийских игр.

На протяжении тысячелетий наука о спортивных результатах и ​​спортивном питании росла, как и наши инструменты для улучшения спортивных результатов и восстановления. Современная наука дала нам некоторые инструменты в виде добавок, которые могут помочь спортсменам в тренировках и восстановлении.

Для тренеров по спортивному питанию эти добавки действительно могут помочь клиентам раскрыть свой самый большой потенциал как спортсменов.

Лучшие добавки для спортсменов

Хотя на рынке представлены тысячи добавок, многим из них не хватает научных исследований, подтверждающих их использование. Ежегодно на рынок выходят десятки новых продуктов со смелыми претензиями.

Однако лишь немногие из них показали свою эффективность после тщательного научного исследования. Вот лучшие добавки для спортсменов, как они работают, и некоторые из основных соображений, касающихся их.

Креатин

Креатин — одна из наиболее изученных молекул в современной науке.На момент публикации этой статьи в Национальной медицинской библиотеке было проиндексировано более 62 500 рецензируемых статей по креатину.

Креатин усиливает естественную способность вашего тела вырабатывать АТФ в одном из основных метаболических путей — фосфокреатиновом пути. Человеческое тело может хранить ~ 100 граммов креатина в определенный момент времени, что является относительно небольшим количеством, учитывая, насколько он важен для выработки АТФ.

Добавки креатина могут увеличить запасы креатина в вашем организме примерно на 30%, что увеличивает общую емкость фосфокреатинового пути.

Было показано, что добавки с креатином:

1. Улучшение состава тела у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками
2. Повышение производительности по сравнению с повторными тренировками высокой интенсивности
3. Повышение силы с помощью краткосрочных упражнений

Лучший способ для спортсменов принимать креатин — принимать от 3 до 7 граммов в день, при этом средняя доза составляет ~ 5 граммов в день, что является подходящей средней дозой для большинства людей. Люди меньшего размера могут потреблять около 3 граммов в день, в то время как люди большего размера могут потреблять около 7 граммов в день.

Бета-аланин

В то время как креатин воздействует на фосфокреатиновую энергетическую систему, бета-аланин помогает организму в большей степени использовать гликолиз. Бета-аланин работает, предоставляя одну из ключевых аминокислот для образования молекулы, известной как карнозин. Карнозин действует внутри клеток, помогая изолировать ионы водорода, производимые гликолизом.

Это позволяет мышечным клеткам производить больше АТФ во время гликолиза, прежде чем ионы водорода накапливаются и замедляют реакции гликолиза.

По сути, добавление бета-аланина помогает увеличить способность организма использовать анаэробный гликолиз за счет увеличения запасов карнозина.

Мета-анализ показал, что бета-аланин улучшает производительность при упражнениях продолжительностью ~ 60–240 секунд, что находится прямо в окне, в течение которого гликолиз обеспечивает большую часть производства энергии. Тот же метаанализ показал, что польза от упражнений, относящихся в основном к фосфокреатиновому пути, практически отсутствует (<60 секунд).

Есть также некоторые свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить безжировую массу тела. Однако это может быть результатом большего количества внутриклеточной воды и повышенной работоспособности, а не прямого эффекта наращивания мышечной массы.

Как и креатин, бета-аланин действует за счет биоаккумуляции, и спортсменам следует стремиться к приему ~ 5 граммов в день. Большинство спортсменов считают, что лучший способ достичь этих 5 граммов в день — это разделить дозу на две порции по 2,5 грамма, поскольку более высокие дозы могут вызвать ощущение покалывания, известное как парестезия.

Кофеин

Кофеин может быть единственной наиболее часто используемой добавкой на планете: около 75% взрослых сообщают об использовании кофеина в форме кофе, а около 50% взрослых употребляют его ежедневно.

Кофеин часто используется спортсменами, работающими на выносливость, поскольку было показано, что он снижает утомляемость и увеличивает время до истощения при длительных тренировках. Считается, что кофеин может улучшить упражнения на выносливость с помощью нескольких механизмов.

Первый механизм — повышение активности за счет блокирования аденозина.Он также может увеличить доступность свободных жирных кислот для метаболизма во время упражнений, поскольку было показано, что кофеин увеличивает скорость появления жирных кислот в кровотоке и увеличивает окисление жирных кислот во время упражнений. Также было высказано предположение, что кофеин может сберегать гликоген.

Помимо спорта на выносливость, кофеин может принести пользу силовым и силовым атлетам, хотя результаты исследований несколько менее ясны. Например, один метаанализ показал, что добавление кофеина увеличивает силу верхней части тела, но не увеличивает силу нижней части тела, что немного необычно.Более того, хотя метаанализ выявил значительный эффект, в большинстве отдельных исследований эффект не был обнаружен.

В большинстве руководств по дозировке рекомендуется от 3 до 9 мг / кг кофеина, при этом ~ 300 мг является стандартной дозой для большинства взрослых спортсменов. К верхнему пределу диапазона дозирования следует подходить с осторожностью.

Протеиновый порошок

Протеиновые порошки — невероятно полезные инструменты для спортсменов, позволяющие достичь идеального суточного потребления белка, которое составляет от 1,4 до 2.2 г / кг в сутки. Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для спортсменов, поскольку белок важен не только для роста мышц, восстановления, здоровья костей и поддержания иммунной функции.

Хотя люди могут получать достаточное количество белка с пищей, для них часто более практично и эффективнее использовать белковые добавки, обычно в форме порошка. Хотя существует множество различных типов протеинового порошка (например, сывороточный, казеин, растительный белок) с небольшими различиями в их эффективности для стимулирования роста мышц, в более широком плане все они являются эффективными формами протеиновых добавок.

См. Сколько протеина для похудения, чтобы узнать больше о правильном количестве.

Витамин D

Витамин D оказался важным питательным веществом, обеспечивающим спортсменам возможность тренироваться на самом высоком уровне. Хотя добавление витамина D не обязательно улучшает спортивные результаты, было показано, что предотвращение дефицита витамина D приводит к улучшению результатов у спортсменов.

Например, несколько исследований показали, что более низкие уровни витамина D связаны с более низким VO2 max.Кроме того, у спортсменов с низким уровнем витамина D наблюдалось улучшение их максимального VO2 при добавлении витамина D.

Это важная добавка, которую следует учитывать, поскольку спортсмены сообщают об относительно высоком уровне дефицита витамина D. Один метаанализ показал, что более 50% спортсменов имеют недостаточный уровень витамина D. Хотя стратегии дозирования будут варьироваться от человека к человеку, добавление 1000-2000 МЕ в день может быть подходящей отправной точкой.

Нужны ли спортсменам добавки?

Не всем спортсменам нужны добавки.Решение спортсмена о приеме добавок должно зависеть от их уникальной ситуации, основанной на следующих критериях:

● Спорт, который выбирают спортсмены: спортсмены, занимающиеся более востребованными видами спорта, могут иметь большую потребность в добавках.
● Уровень соревнований спортсмена: спортсмены, выступающие на более высоких уровнях соревнований, могут иметь большую потребность в добавках.
● Общее качество их рациона: спортсмены, у которых экологические ограничения не принимают высококачественную пищу, могут иметь большую потребность в добавках.
● Результаты анализов крови: спортсменам, у которых наблюдается дефицит определенных питательных веществ, могут потребоваться добавки.

Следует ли спортсмену принимать поливитамины?

Как правило, спортсменам не нужно принимать поливитамины, если в них нет особой потребности, поскольку потребление витаминов или минералов сверх рекомендуемой суточной нормы не приводит к улучшению результатов.

Однако спортсмены, которые не придерживаются полноценной диеты или соревнуются в видах спорта с контролируемым весом, могут подвергаться повышенному риску дефицита витаминов и / или минералов, и в этом случае поливитамины могут принести определенную пользу.

Рекомендации по повышению производительности

Спортсмены, которые хотят улучшить свои результаты, должны сосредоточиться на следующих вещах:

1.Общее потребление энергии: Спортсмены, которые находятся в энергетическом балансе, выступают лучше, чем спортсмены с дефицитом.

2. Потребности в макронутриентах в их спорте. Каждый вид спорта требует разного метаболизма и требует разного количества макроэлементов в рационе для обеспечения оптимальных результатов. Например, баскетболисту потребуется больше углеводов и в его диете, чем толкателю ядра, для удовлетворения метаболических потребностей своего вида спорта.

3. Потребляйте достаточное количество питательных микроэлементов: предотвращайте дефицит питательных микроэлементов, чтобы спортсмен не испытывал неудовлетворительных результатов из-за дефицита основных витаминов или минералов, таких как витамин D или железо.

4. Гидратация: Убедитесь, что спортсмены хорошо гидратированы.

5. Добавки: Как только будут достигнуты четыре других ключевых компонента, следует рассмотреть вопрос о добавках, повышающих производительность, таких как креатин, кофеин и бета-аланин.

На каких микронутриентах следует сосредоточить внимание спортсменов на выносливость?

В целом, спортсмены обычно удовлетворяют большую часть своих потребностей в питательных микроэлементах. Однако есть несколько ключевых микронутриентов, на которые спортсмены должны обратить пристальное внимание, поскольку у спортсменов относительно высокий уровень дефицита следующих микронутриентов:

● Витамин D
● Фолиевая кислота (среди молодых спортсменов)
● Железо
● Магний

Другое микронутриенты, на которые следует обратить внимание, поскольку присутствуют некоторые недостатки, но не в значительной степени:

● Витамин B12 (женщины-спортсмены подвергаются более высокому риску по сравнению со спортсменами-мужчинами)
● Фолиевая кислота

Обязательно ознакомьтесь с книгой рецептов NASM для спортсменов, чтобы найти отличные идеи питания для спортсменов на выносливость.

Витамины и минералы для спортсменов — Food Smart Colorado

Витамины и минералы жизненно важны для поддержания здоровья и хорошего функционирования нашего организма. Недостаток витаминов и минералов ухудшает спортивные результаты.

В этой таблице приведены примеры основных витаминов и минералов для диеты спортсмена, а также некоторые источники пищи:

Витамин	Назначение	Хорошие источники
Тиамин (витамин B1)	Помогает расщеплять углеводы и белок для получения энергии	Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные злаки
Рибофлавин (витамин B2)	Необходим для производства энергии	Миндаль, молоко, йогурт, обогащенные злаки
Ниацин	Поддерживает анаэробную и аэробную производительность	Мясо, рыба, птица, арахис, обогащенные зерна
Витамин B6	Необходим для производства энергии и гемоглобина	Мясо, рыба, птица, яйца, фасоль, цельнозерновые продукты, семена
Витамин B12	Помогает доставлять кислород к тканям	Только продукты или добавки животного происхождения! Морепродукты, мясо, молоко, сыр, яйца, обогащенные злаки
Витамин D	Важен для здоровья костей и функции мышц	Обогащенное молоко и крупы, морепродукты, яйца
Пантотеновая кислота	Помогает расщеплять жиры, белки и углеводы в энергию	Птица, морепродукты, орехи, семена, авокадо и цельнозерновые продукты.

---

Минерал	Назначение	Хорошие источники
Натрий	Регулируйте жидкости в организме	Соль, хлеб, соленые орехи
Калий	Поддерживает правильный баланс pH	Картофель, кабачки, морепродукты, фасоль лима и белая фасоль, бананы
Кальций	Способствует сокращению мышц	Молочные продукты, шпинат, фасоль, рыба, обогащенные продукты
Утюг	Производство гемоглобина, помогает транспортировать кислород	Мясо, птица, морепродукты, чечевица и обогащенные злаки

---

Знаете ли вы…

Разнообразное питание — самый эффективный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах.Интенсивные упражнения могут привести к увеличению потребности в некоторых питательных микроэлементах.

Всем спортсменам, особенно вегетарианцам, следует: убедитесь, что они получают достаточно железа, B12, цинка, кальция и омега-3 жирных кислот. кислоты.

Питание: витамины, минералы и спортсмены

Нэнси Кларк, M.S., RD ​​

Витаминные и минеральные добавки, а также заменители фруктов и овощей широко представлены на сегодняшнем рынке пищевых продуктов.Их рекламные заявления впечатляют, но могут ли таблетки действительно улучшить ваше здоровье и работоспособность? Есть ли проблемы с приемом пищевых добавок? У спортсменов повышенная потребность в витаминах? Если вы когда-нибудь задумывались о плюсах и минусах добавок в вашей личной спортивной диете, продолжайте читать.

Хотите верьте, хотите нет, но диета, состоящая из разнообразных полезных продуктов, может обеспечить спортсменами все витамины и минералы, необходимые для поддержания хорошего здоровья. Позиция Американской диетической ассоциации по витаминным и минеральным добавкам (январь.1996) настоятельно рекомендует пищу для питания нашего тела. На сегодняшний день ни ADA, ни какая-либо другая крупная ассоциация здравоохранения или правительственное учреждение не одобряют регулярное использование добавок. Но все они одобряют употребление большого количества фруктов и овощей — «полностью натуральной» формы витаминов и минералов. Они также признают необходимость повышения уровня просвещения по вопросам питания, чтобы научить людей правильно питаться, даже если они едят на бегу.

Нет никаких сомнений в том, что продукты питают вас лучше, чем добавки.Это связано с тем, что продукты питания содержат множество веществ, защищающих здоровье, таких как фитохимические вещества, клетчатка и еще неизвестные соединения, которые, по-видимому, защищают от болезней сердца и рака. Даже ценность таблеток, которые якобы заменяют фрукты и овощи, сомнительна — могут ли таблетки действительно улавливать сложные взаимодействия малоизвестных или еще неизвестных веществ в пище?

Питание — это постоянно меняющаяся наука, в том числе многое, о чем мы не знаем. Вот почему прием пищевых добавок, если вы так решили, должен дополнять хорошее питание.Философия «Я принимаю витаминные таблетки на завтрак, потому что ем печенье на обед» — недальновидна. Такова история «Я не люблю пить молоко, поэтому вместо этого принимаю таблетки кальция». Конечно, принимать витамин или минерал в таблетках лучше, чем их не есть, но таблетки не являются ответом на защиту здоровья. Большинство питательных веществ работают в комбинациях и в оптимальном балансе, характерном для натуральных продуктов. Например, молоко содержит гораздо больше, чем просто кальций — оно предлагает множество питательных веществ, которые необходимы для здоровья костей.Кости нуждаются во всех этих питательных веществах, а не только в кальции в таблетках. Цельные продукты защищают здоровье в целом.

Есть ли опасность при приеме пищевых добавок? да. Хотя это и нечасто, в медицинской литературе сообщается о передозировках витаминов среди людей, которые самостоятельно назначают слишком много витаминов A и D, а также витаминов группы B, которые считаются безвредными даже в высоких дозах. Но в остальном естественные передозировки маловероятны. Скорее всего, вы смоете лишние витамины в унитаз.

Для сравнения, передозировки минералов вызывают беспокойство.Прием слишком большого количества минералов может вызвать серьезный дисбаланс. Например, добавки цинка (> 200 мкг) взаимодействуют с железом, магнием, никелем, медью, хромом, кальцием и свинцом, а также снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП и ухудшают иммунную функцию. Многие спортсмены принимают большое количество минералов, даже не подозревая об этом. Это потому, что многие бренды спорт-баров, такие как PowerBars и PR Bars, сильно укреплены. Если это ваш случай, и если вы также едите обогащенные хлопьями для завтрака, такие как Total и Just Right, а также принимаете мультиинеральные добавки, вы можете пересмотреть свою программу питания.Вы можете создавать проблемы. Специалистам по питанию еще предстоит полностью изучить и понять влияние обильных минералов на общее состояние здоровья, но в настоящее время считается, что это воздействие скорее будет вредным, чем полезным.

Хром — один из минералов, вызывающих особую озабоченность. Предполагается, что хром помогает сжигать жир и наращивать мышцы, но эти утверждения не были подтверждены авторитетными исследованиями. Высказываются опасения по поводу потенциальных опасностей, связанных с добавками хрома. Избыток хрома может вызвать анемию (которая ухудшает спортивные результаты) и хромосомные изменения.Между тем, продажи хрома среди спортсменов, стремящихся к быстрому исправлению, стремительно растут.

Самая безопасная ставка для оптимального питания — съесть природные электростанции: брокколи, шпинат, перец, помидоры, морковь, сладкий картофель, дыню, клубнику, киви, бананы, апельсины и другие цитрусовые, нежирное мясо, фасоль и бобовые, обезжиренные молочные продукты и нерафинированные зерновые продукты. Если вы не едите эти продукты каждый день, по крайней мере ешьте большие порции, когда вы их едите! Они — проверенные средства защиты здоровья.

Nutrition and Supplement Use (Уход за молодыми спортсменами) |

Молодые спортсмены часто пробуют специальные диеты и добавки для улучшения их спортивных результатов. Однако многие из них продукты не соответствуют их заявлениям об увеличении силы, скорости и спортивные навыки. Вместо этого спортсмены должны сосредоточиться на соблюдении основ правильного увлажнение и питание. Оба имеют решающее значение для поддержки роста и спортивной формы. представление.Ниже приводится информация Американской академии Педиатрия о правильном питании и применении добавок.

Жидкости

Спортсмены могут очень быстро терять жидкость в организме, поэтому они должны убедиться, что они всегда хорошо гидратированы. Жажда — не лучший показатель потребность в жидкости, и ожидание, пока вы не захотите пить, может уменьшить спортивную представление. Ниже приведены советы о том, как поддерживать необходимый уровень жидкости. прием:

• Начинайте каждую тренировку хорошо гидратированным.

• Пейте больше жидкости, если моча не бледная или ясно.

• Пейте жидкость во время тренировок, особенно если тренировки продолжаются от 45 до 60 минут. Частые маленькие глотки жидкость лучше всего. Большинство спортсменов-подростков должны выпивать около 8 унций жидкости. каждые 20 минут во время интенсивной тренировки.

• Перейти с воды на спортивные напитки после 1 час активности. (Примечание: дети будут пить больше, если им дают жидкости со вкусом, цветом и небольшим содержанием натрия [например, спортивные напитки]).

• Тренеры и родители должны убедиться жидкости всегда доступны и поощряют соответствующие перерывы между жидкостями.

• Спортсмены могут захотеть взвеситься до и после тренировки, чтобы узнать, достаточно ли жидкости они получают. Каждый фунт веса, потерянный во время тренировки, следует заменить на 16 унций жидкости.

Углеводы

Углеводы содержат топливо, необходимое организму для выполнять, а также защищать мышечную ткань от разрушения.Спортсмены должны иметь богатая углеводами еда за 3-4 часа до тренировки и высокоуглеводная перекусить примерно за 1 час до тренировки. Для упражнений продолжительностью более 1 часа, также полезно употреблять углеводы во время упражнений. Хорошие источники углеводы включают рис, бобы, спагетти, цельнозерновой хлеб, курагу, яблоки, бананы, йогурт или печеный картофель.

Спортсмены должны перекусить углеводами, так как как можно скорее (в идеале в течение 20 минут) после тренировки.Это пополняет энергия в мышцах, которая обеспечивает топливо для тренировок на следующий день сеанс. Это особенно важно для спортсменов, которые тренируются практически каждый раз. день. Детям не нужны дополнительные углеводы, если они занимаются спортом. напитки (которые уже содержат углеводы).

Белки

Белки содержат строительные блоки тела используется для восстановления после тренировок и восстановления травм.Белок следует намазывать в течение дня, особенно в течение 24–48 часов после тяжелой тренировки. А небольшое количество белка в перекусе после тренировки также может помочь с восстановление. Хорошие источники белка включают нежирную говядину, курицу, грудку индейки и т. Д. рыба, яйца, бобы, нежирный творог, молоко или сыр чеддер.

Спортсмены нуждаются в большем количестве белков, чем не спортсмены.Однако они должны быть в состоянии удовлетворить эти потребности сбалансированным диета. Вегетарианцам и спортсменам, которые пытаются похудеть, возможно, потребуется добавить протеин в свой рацион. Например, несколько столовых ложек обезжиренного сухого молока. можно добавлять в жидкое молоко, суп, соус для пасты и т. д. обратитесь к диетологу для получения дополнительных рекомендаций.

Питательные ресурсы

Американская академия педиатрии

www.HealthyChildren.org

Академия питания и диетологии

www.eatright.org

Министерство сельского хозяйства США и другие агентства федерального правительства

www.nutrition.gov (включает информацию о новый символ группы продуктов питания MyPlate, который заменил MyPyramid)

Витамины и минералы

Большинство спортсменов могут легко встретить большинство своих потребности в витаминах и минералах, если они получают достаточно калорий из разнообразие разных продуктов.Нет никакой пользы от получения дополнительных количеств любого витамин или минерал. Однако спортсмены должны поговорить со своим врачом о железе, кальций и витамин D.

• Железо и кальций. Мост дети в США (как спортсмены, так и не спортсмены) не получают достаточно железа и кальция в их рационе. Подросткам должно быть от 3 до 4 порций богатой железом пищи в день и от 4 до 5 порций пища, богатая кальцием в день.Хорошие источники железа включают постное говядина, индейка, курица, чечевица, фасоль, тофу, шпинат, патока (blackstrap), или томатное пюре. Хорошие источники кальция включают молоко, обезжиренный йогурт, сыр чеддер, апельсин, обогащенный кальцием сок или тофу, приготовленный с кальцием.

• Витамин D. Любой ребенок, не употреблять по крайней мере 32 унции обогащенного витамином D молока следует получать витамин D как часть витаминной капли или таблетки, чтобы гарантировать адекватное потребление витамина D.Витамин D в молоке или витаминных таблетках также присутствует. рекомендуется для взрослых.

• витаминов группы В. Пока взрослый спортсменам может потребоваться больше некоторых витаминов группы В, чем не спортсменам, это не Понятно, верно ли это для детей или подростков.

Дополнения

Важно помнить, что диета добавки не тестируются и не регулируются как отпускаемые по рецепту лекарственные препараты.Проблемы с безопасностью, загрязнением и качеством являются обычными для этих продуктов. даже если куплено из надежного источника. Популярные добавки у молодых спортсменов включают «набор веса», белок и витамин / минерал добавки.

• Добавки для набора веса в основном протеиновые добавки с добавлением калорий. При использовании по назначению они часто приводит к большему увеличению жира, чем мышечного.

• Протеиновые добавки часто содержат: протеин на основе сои или сыворотки и аналогичного качества для завершения белки, полученные в мясных, молочных или соевых продуктах.

  No related posts.