Витамины В (1-12) — в каких продуктах содержится, список и таблица
Витамины, поступающие с пищей, принимают непосредственное участие во всех жизненно важных процессах, протекающих в человеческом организме.
Они участвуют в формировании новых клеток, кроветворении, поддерживают в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, процессов пищеварения и т.д.
Содержание страницы
Польза витаминов группы В
А чем полезен витамин В ?
Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:
– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;
– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;
– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;
– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;
– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;
– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;
– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;
– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;
– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.
Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:
- участие в тканевом дыхании;
- предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
- поддержание здоровья нервной системы;
- активизация защитных сил организма;
- заживление ран и повреждений;
- питание кожи, волос и ногтей изнутри;
- реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
- восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.
Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.
Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)
Витамины В в продуктах фото
Наибольшее разнообразие витаминов группы В в максимальной концентрации имеют дрожжи – пекарские, прессованные, сухие, пивные. Именно поэтому в рационе человека так важен хлеб.
Еще один проверенный источник витаминов В – бобовые плоды: фасоль, горох, бобы, арахис и растительные масла из них.
Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.
Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.
| Витамин группы В | Продукты питания животного и растительного происхождения, содержащие витамин В в большом количестве |
| В1 | Злаки, особенно их оболочки, хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, отруби, зеленый горошек, овес и гречка, пчелиная пыльца |
| В2 | |
| В3 | Говяжья печени и прочие субпродукты, морская рыба (тунец, сайда, лососевые, форель), яйца, цельное молоко, твердые и мягкие сорта сыра, кисломолочная продукция, дрожжи пивные и пекарские, персики, сливы, абрикосы (свежие и сушеные), капуста-брокколи, бобовые, томаты, картошка, пророщенная пшеница, грибы, арахис |
| В4 | Желток, мясо, почки, печень рыбы и животных, нерафинированные растительные масла холодного отжима (арахисовое, соевое, ореховое, кукурузное), бобовые овощи, к числу которых относят и арахис, отруби, шпинат, томаты, морковь, капуста и прочие плоды и листовая зелень |
| В5 | Рыба и икра, желток, молоко, цыплята, ягненок, субпродукты (почки, сердце, язык), чеснок, цветная капуста, гречиха, овес, листовая зелень, бобовые, дрожжи, фундук |
| В6 | Пророщенные зерна, дрожжи пивные, ядра фундука и грецкого ореха, шпинат, клубника, цитрусовые, черешня, бобовые плоды, капуста, рыба, печень, яйца, картофель, морковь |
| В7 | Все виды субпродуктов, особенно почки и печень, желток, ветчина, индюшачье и куриное мясо, говядина, телятина, сельдь, камбала, сыры, молоко, сардина и скумбрия, в том числе и консервированные, бурый рис, неочищенный рис, отруби из риса, томаты, зеленый горошек, шампиньоны, вешенки, цветная капуста, зеленый лук, бананы, яблоки, дыня, цитрусовые плоды, арахис, соя и бобы |
| В9 | Дрожжи, зеленые плоды и листовые овощи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, отрубной хлеб, цельнозерновой хлеб, пчелиный мед и другие продукты пчеловодства (перга, пыльца, маточное и трутневое молочко), свиная и говяжья печень |
| В12 | Морепродукты, субпродукты, все сорта сыра, мясо птицы и дичи, соя, тофу, желток птичьих яиц, кисломолочная продукция |
Как видите, для обеспечения организма витаминами группы В имеется множество источников. Дефицит этого вещества в организме, как правило, наблюдается у вегетарианцев и людей, придерживающихся строгих низкокалорийных диет с ограничением хлеба и бобовых овощей, которые относятся к углеводной пище.
Нехватка витаминов В может привести к развитию авитаминоза, проявляющегося апатией, депрессией, меланхолией, нарушениями сознания, ухудшением памяти и концентрации внимания, снижением работоспособности.
Имеющийся витамин В6 в продуктах питания, а также В9 синтезируются в организме кишечной микрофлорой. Несмотря на это, их поступление в достаточном количестве с пищей – жизненно необходимо. Витамин в12 в продуктах питания предупреждает развитие анемии и позволяет поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и повышая липопротеидов высокой плотности («хороший холестерин»).
В12 витамин – содержание его продукты, в основном, животного происхождения. Данное соединение сохраняется при термической обработке, поэтому присутствует в мясных изделиях даже после их отваривания. Приверженцы растительной пищи и вегетарианцы зачастую страдают от нехватки цианокобиламина из-за отказа от животной пищи.
- Таким людям рекомендовано употребление поливитаминных комплексов, содержащих суточные порции витамина В12 и остальных соединений из этой группы.
Питайтесь вкусно и максимально разнообразно, включая в ежедневное меню животную пищу и сезонные плоды. При возникновении признаков дефицита витамина В, а также в случаях длительного воздержания от пищи обратитесь к лечащему врачу для назначения соответствующих медицинских препаратов, в составе которых они присутствуют.
Будьте всегда здоровы!cosmetic-oil.com
В каких продуктах содержится витамин B (таблица и список)
В каких продуктах содержится витамин B необходимо знать каждому человеку, чтобы избежать развития тяжёлых заболеваний, предотвратить преждевременное старение. Витамин B можно найти в растительных и животных продуктах, поэтому при правильно составленном рационе можно легко избежать авитаминоза. Основные источники – мясо, субпродукты, рыба, достаточное количество находится в зелёных овощах, зерновой и молочной продукции.
Витамин B содержится в животных и растительных продуктах
Группы витаминов B
Группа витаминов B состоит из 11 элементов, каждый из которых по-разному влияет на организм, при дефиците этих элементов ухудшается работоспособность, память, страдают защитные функции, развиваются серьёзные заболевания. Поэтому важно знать, как проявляется нехватка того или иного вещества, чтобы своевременно скорректировать рацион.
Содержание витамина B1
Витамин B1 (тиамин) – источник бодрости, необходим для поддержания функционирования головного мозга, устраняет проявления стресса и нервного переутомления. Рекомендуемая суточная доза – 1,5–2 мг.Польза тиамина:
- участвует во многих обменных процессах, кроветворении;
- необходимый элемент для нормального развития ребёнка;
- замедляет процесс старения, нейтрализует действие токсичных веществ и негативных факторов окружающей среды;
- предотвращает накопление жира в клетках печени, снижает уровень вредного холестерина;
- улучшает мышечный тонус, укрепляет сердечную мышцу;
- укрепляет защитные функции организма.
Витамин B1 не накапливается в организме, содержание его в продуктах питания невелико, поэтому признаки дефицита тиамина наблюдают у себя многие люди. При нехватке этого элемента ухудшается состояние эпидермиса, появляется зуд, высыпания, мышечная слабость, постоянно хочется спать днём, часто возникает ощущение «мурашек» на коже.
При хроническом авитаминозе затрудняется дыхание, сердцебиение учащается даже при незначительных физических нагрузках, ухудшается аппетит, печень увеличивается в размерах, ослабляется иммунитет, беспокоит беспричинная тревожность и паника.
Список продуктов с витамином B1
Таблица продуктов питания, которые содержат тиамин
| Название продукта | Количество B1 (мг/100 г) |
| Пивные дрожжи | 22–25 |
| Пекарские дрожжи | 4,5 |
| Семена подсолнечника (сырые) | 1,8–2 |
| Кедровые орехи, арахис | 1,1–1,3 |
| Горох, соя | 0,8–0,9 |
| Свинина, говяжье сердце, куриная и баранья печень | 0,5–0,8 |
| Овсянка, гречка, нешлифованный рис | 0,5–0,6 |
| Кукуруза, грецкие орехи, кета | 0,4 |
| Макароны из твёрдых сортов пшеницы, миндаль, чеснок, куриный желток, телятина | 0,2–0,3 |
| Морковь, картофель, минтай, сом | 0,12–0,17 |
| Брюссельская капуста, болгарский перец | 0,1 |
Тиамин разрушается при термической обработке и при контакте с металлическими предметами, не переносит соль и лимонную кислоту. Витамин B1 не усваивается в организме при чрезмерном употреблении чёрного чая, кофе, у курильщиков и любителей спиртных напитков.
При регулярном включении в рацион пищи с высоким содержанием тиамина в 3 раза снижается вероятность развития болезни Альцгеймера.
Где больше витамина B2
Витамин B2 (рибофлавин) – природный антиоксидант, поддерживает здоровье клеток, нормализует метаболизм, поддерживает оптимальное функционирование щитовидной железы. Суточная норма для детей – 0,3–1 мг, для взрослых – 1,1–1,3 мг. Во время беременности и грудного вскармливания нужно употреблять ежедневно не менее 1,4–1, 9 мг этого вещества.
При нехватке этого элемента начинают трескаться губы, появляются заеды, ухудшается состояние волос, ногтей, развиваются серьёзные офтальмологические заболевания. Авитаминоз сопровождается стоматитом, заболеваниями органов дыхания, появляется себорея, дерматиты, псориаз.
Продукты, в которых содержится витамин B2
В каких продуктах много рибофлавин
| Продукт | Количество B2 (мг/100 г) |
| Печень | 2,3–3,3 |
| Миндаль сырой | 0, 7–0,9 |
| Мука из пшеницы, шампиньоны, куриные яйца | 0,46–0,49 |
| Творог, печень трески, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы | 0,23–0,47 |
| Грибы лесные, скумбрия | 0,32–0,39 |
| Брокколи, плоды шиповника, говядина, баранина | 0,25–0,31 |
| Капуста, шпинат, гречка | 0, 23–0, 28 |
| Молоко, свинина, инжир | 0,11–0,18 |
Рибофлавин очень важен для нормального роста детей, при его нехватке у ребёнка ухудшается аппетит, часто развивается полная атрофия мышц.
Витамин B3
Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота) используют в лечебных целях – он снижает уровень вредного холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, появление тромбов, улучшает кровоснабжение головного мозга.
Функции никотиновой кислоты:
- принимает участие в синтезе эстрогена, тестостерона, инсулина, прогестерона;
- нормализует работу поджелудочной железы;
- улучшает подвижность суставов при артрите, уменьшает проявление мигрени;
- замедляет рост злокачественных опухолей, процесс СПИДа;
- устраняет проявления стресса, депрессивных состояний;
- очищает организм от шлаков и токсичных накоплений.
Суточная норма потребления для детей – 6–11 мг, подросткам необходимо 18–20 мг этого вещества. Для взрослых доза никотиновой кислоты составляет 20–25 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам требуется 25 мг ниацина ежедневно.
Дефицит никотиновой кислоты проявляется в виде чрезмерной сухости кожи, покраснении конечностей, интенсивном выпадении волос. При авитаминозе на ногтевых пластинах образуются белые и жёлтые пятна, человек ощущает постоянную мышечную слабость, снижается иммунитет, при нехватке ниацина развивается бесплодие.
Продукты, которые богаты на витамин B3
Список продуктов, содержащих никотиновую кислоту
| Продукт | Содержание витамина B3(мг 100 г) |
| Подосиновики | 93 |
| Дрожжи пекарские и пивные | 28–36 |
| Злаки и отруби | 19 |
| Арахис, семена подсолнечника | 15–16 |
| Печень, курятина | 12,5–15 |
| Треска, почки говяжьи | 9–10 |
В чём содержится витамин B4
Витамин B4 (холин) синтезируется в печени и микрофлоре кишечника, но для покрытия всех потребностей организма этого недостаточно. Необходимая суточная доза – 500–1000 мг.
Холин обеспечивает нормальную работу нервных волокон и мозга, снижает уровень вредного холестерина, ускоряет метаболизм, улучшает кратковременную память, снижает вероятность появления камней в жёлчном пузыре. Участвует в синтезе мужских половых гормонов, улучшает качество семенной жидкости.
Авитаминоз проявляется в виде ожирения, ухудшения памяти, нарушения половых функций, у кормящих женщин на фоне дефицита холина нарушается лактация. Постепенно в клетках печени начинает скапливаться жир, что становится причиной развития цирроза.
Продукты, в которых есть витамин B4
Где содержится холин
| Продукт | Содержание B4 (мг 100 г) |
| Куриный желток | 800 |
| Перепелиные яйца | 500–530 |
| Соя | 270 |
| Сметана | 120–130 |
| Овёс, ячмень | 110–120 |
| Овсяная крупа, горбуша, пшеница | 94–95 |
| Рис, отруби, | 75–90 |
| Сельдь | 55–65 |
| Горох | 50 |
| Цветная капуста | 45–50 |
Дефицит холина развивается при чрезмерном употреблении алкоголя, воды, сульфаниламидов, высоком уровне эстрогенов.
Что нужно знать о витамине B5
Витамин B5 (пантотеновая кислота) присутствует во многих продуктах, его дефицит диагностируют редко. Это вещество ускоряет метаболизм и регенерацию, замедляет процессы старения, улучшает работу иммунной системы. Пантотен стимулирует синтез гормонов надпочечников, улучшает мозговую деятельность, снижает токсичное воздействие лекарственных препаратов.
Продукты, в которых много витамина B5
Таблица продуктов с высоким содержанием пантотена
| Продукт | Содержание B5 (мг/100 г) |
| Печень | 6–7 |
| Яичный желток | 4 |
| Белые грибы, горох, отруби | 2,4–2,7 |
| Сердце говяжье, баранье | 2,5–2,6 |
| Горох, шампиньоны, язык говяжий | 2,1–2,4 |
| Форель, лосось, кета | 1,6–1,9 |
| Твёрдые сыры, фундук, подсолнечные семечки, бобовые овощи | 1,1–1,3 |
| Какао, авокадо | 1,4–1,6 |
Основные проявления дефицита пантотеновой кислоты – преждевременная седина, нарушение пигментации, сильный зуд кистей. Детям необходимо потреблять ежедневно 3–5 мг этого вещества, взрослым – 8 мг.
Содержание в продуктах витамина B6
Витамин B6 (пиридоксин) требуется для синтезирования аминокислот в организме, предотвращает развитие атеросклероза, уменьшает проявления предменструального синдрома. При его нехватке человек чувствует постоянную усталость, снижается иммунитет, ухудшается работа сердца, сосудов, развивается анемия.
При сильном авитаминозе воспаляется слизистая оболочка ротовой полости, появляются герпесные высыпания, развивается дерматит, артрит, повышается жирность кожи, человек становится раздражительным и агрессивным. Суточная доза пиридоксина для грудничков – 0,3–0,6 мг, детям и подросткам требуется 0,7–1,4 мг. Взрослым людям – 2 мг.
Продукты, в которых содержится витамин B6
Основные источники пиридоксина
| Продукт | Количество B6 (мг 100 г) |
| Отруби, фисташки, подсолнечные семечки, чеснок | 1,3–1,8 |
| Фасоль, соя, орехи грецкие, лосось, скумбрия | 0,7–0,9 |
| Кунжут, тунец, фундук | 0,65–0,8 |
| Печень, сардина, хрен | 0,55–0,75 |
| Гранат, болгарский перец, пшено, куриное мясо | 0,52–0,65 |
Больше продуктов богатых витамином B6 требуется беременным и кормящим женщинам, людям преклонного возраста, лицам, которые принимают лекарственные препараты с эстрогеном.
Витамин B7
Витамин B7 (H, биотин) – отвечает за состояние волос, ногтей, эпидермиса, предотвращает развитие диабета, устраняет проявления хронической усталости, участвует в процессе сжигания жировых отложений. При недостатке этого вещества развиваются затяжные депрессии, человек становится агрессивным и раздражительным, появляется тошнота, снижается аппетит.
Продукты, богатые на витамин B7
Где больше всего содержится биотина
| Продукт | Количество B7 (мг/100 г) |
| Бобовые овощи, соя | 20–220 |
| Печень крупных домашних животных | 80–100 |
| Мука из пшеницы, грецкие орехи | 42–47 |
| Сырой арахис, кукуруз, овсяные хлопья | 20–30 |
| Горошек, цветная капуста | 16–20 |
| Куриное мясо, треска | 11–12 |
| Облепиха, земляника, молоко | 4,6–5,7 |
| Творог, томаты | 2,5–3,5 |
Дефицит биотина может стать причиной развития гипотонии, алопеции, псориаза. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять в сутки не менее 5 мг этого вещества.
Какие продукты содержат витамин B8
Витамин B8 (инозит, инозитол) поддерживает оптимальную микрофлору кишечника, снижает вероятность развития запоров, расщепляет жирные кислоты. Требуется для нормального функционирования головного мозга, оно предотвращает развитие атеросклероза.
Продукты с высоким содержанием витамина B8
Где содержится инозит
| Продукт | Количество B8 (мг/100 г) |
| Пшеничные зёрна пророщенные | 700–750 |
| Отруби | 430–450 |
| Крупа ячневая, овсянка | 300–380 |
| Цитрусовые плоды, зелёный горошек | 200–250 |
| Сушёный виноград, чечевица | 130–135 |
| Дыня | 120 |
| Персики, морковь, цветная капуста | 90–100 |
| Клубника, капуста | 65–80 |
| Печень говяжья, помидоры, куриное мясо | 45–55 |
Суточная доза инозита – 500 мг. При его дефиците в нервных рецепторах начинают происходить структурные изменения, развиваются серьёзные психические нарушения, в клетках печени скапливаются жиры.
Где больше всего витамина B9
Витамин B9 (фолиевая кислота) – важный элемент для роста детей, отвечает за качественные характеристики крови, но именно этого элемента чаще всего не хватает организму, что становится причиной развития малокровия. У беременных его нехватка может стать причиной прекращения развития плода. Другие признаки авитаминоза – ярко-красный язык, жёлтые пятна на белковой оболочке глаза, развивается гастрит, энтерит, ухудшается память.
Суточные дозы фолиевой кислоты для детей 65–200 мкг, в подростковом возрасте – 300 мкг. Взрослым следует употреблять не менее 400 мкг, во время беременности и кормления грудью нужно увеличить дозу до 500–600 мкг.
Продукты, в которых есть витамин B9
Где содержится фолиевая кислота
| Продукт | Содержание B 9 (мкг 100 г) |
| Пророщенные пшеничные зёрна | 350 |
| Арахис, семена подсолнечника, печень | 220–240 |
| Соя, шпинат | 200 |
| Петрушка, печень трески, белые грибы сушёные, яичный желток, салат, спаржа | 110–120 |
| Чечевица, фасоль, кунжут, авокадо | 90–100 |
| Грецкие орехи, пекинская капуста, отруби | 75–80 |
| Брокколи, базилик, кинза, фундук, твёрдые сыры | 65–75 |
Увеличить суточное потребление фолиевой кислоты следует при приёме противозачаточных средств, мочегонных и антибактериальных лекарственных средств.
Источники витамина B12
Достаточное поступление витамина B12 (цианокобаламина) обеспечивает нормальную свёртываемость крови, улучшает функции печени, снижает уровень вредного холестерина.
Детям и взрослым требуется 3 мкг цианокобаламина в сутки, во время беременности и лактации – 5 мкг. При дефиците витамина B12 развивается анемия, начинают неметь конечности, развивается иммунодефицит, в сосудах скапливается холестерин, замедляется процесс регенерации. Часто авитаминоз проявляется в виде повышенной потливости, витилиго, одышки.
Список продуктов с витамином B12
Где содержится цианокобаламин в большом количестве
| Продукт | Количество B12 (мкг/100 г) |
| Печень свиная и говяжья | 30–60 |
| Говяжье сердце и почки | 20–25 |
| Морепродукты, куриная печень | 15–20 |
| Сельдь, скумбрия, сардина | 11–13 |
| Говяжье сердце | 10 |
| Сыр твёрдый, творог | 1,3–1,5 |
В чём содержится витамин B17
Витамин B17 (лаэтрил, амигдалин) не признан традиционной медициной, но его широко используют в народных методах лечения. Основное его предназначение – уничтожение раковых клеток, предотвращение появления злокачественных опухолей, содержится он исключительно в продуктах растительного происхождения, чаще всего в косточках. Гомеопаты рекомендуют употреблять в сутки 3000 мг амигдалина.
Продукты питания богатые на Витамин B17
Где можно найти лаетрил
| Продукт | Содержание B17 (мг/100 г) |
| Абрикосовые косточки и масло, бобы, вишнёвые косточки, грушёвые и яблочные семечки, клюква, горький миндаль, черника, чернослив с косточками | 500 |
| Айва, вишня, гречневая крупа, масло льна, малина, крыжовник, просо, тыквенные семечки, смородина, чечевица, яблоки | 100–500 |
| Изюм, ежевика, салатные листья, зелёный горошек, курага, бурый рис, свекольная ботва, фасоль, шпинат | До 100 |
Важно!
Косточки нельзя включать в рацион детей, беременных и кормящих женщин. Чтобы исключить передозировку амигдалином, необходимо употреблять больше аскорбиновой кислоты и чистой воды.
Основная польза и функции витамина B для организма
Основная функция витаминов группы B – обеспечение нормального липидного, жирового и углеводного обмена, высвобождение энергии, нормализация работы нервной системы. Эти элементы относятся к водорастворимым веществам, поэтому человеку необходимо регулярно пополнять их запасы с продуктами питания.
Чем полезен витамин B:
- преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
- отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
- поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
- участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
- укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.
Витамин B встречается во многих привычных продуктах – кашах, сезонных овощах и фруктах, хлебе, зерновых, молочных продуктах, печени, яйцах. Однако это вещество быстро разрушается под воздействием высоких температур, длительного хранения, значительно снижает их количество вымачивание, промышленная обработка, шлифование.
Дефицит витамина B приводит к развитию дерматологических, сердечных патологий, кости и становятся хрупкими, кожа и слизистые пересыхаю, ухудшается память и репродуктивные функции. Сбалансированный рацион и правильная обработка продуктов поможет ежедневно пополнять запасы этих элементов.
Красота и здоровье
lechusdoma.ru
В каких продуктах содержится витамин В: таблица, ТОП 10
Для улучшения общего здоровья, повышения уровня энергии, поддержания психического состояния и эмоционального равновесия нужно включать в свой рацион продукты с витамином В. Человек, который никогда не занимался составлением здорового рациона питания, может не догадываться, в каких продуктах содержится витамин B. Какую пользу несет в себе витамин В, а также какие продукты содержат данный витамин, будет рассказано в статье.
Роль витаминов группы В для организма и иммунитета
Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания среднестатистического человека, поэтому он может не акцентировать внимания на то, какую роль он несет для нормального функционирования организма и здоровья в целом.
К отличительным особенностям витамина В относят следующее:
- нормализация работы центральной нервной системой;
- улучшение показателей работы сердечно-сосудистой системы;
- повышение перистальтики кишечника;
- работа с кожей: очищение от акне, устранение пигментных пятен, появление здорового цвета лица и общее омоложение;
- повышение эмоционального равновесия;
- уменьшение уровня стресса;
- сглаживание депрессивного состояния;
- сопротивляемость эмоциональным нагрузкам и давлению;
- улучшение кратковременной памяти;
- укрепление иммунитета;
- участие в биохимических реакциях: участие в обмене углеводов, белков и жиров.
Классификация витаминов группы В
Витамин В относится к группе водорастворимых витаминов, имеющей в своем составе 9 видов.
В таблице указаны виды витамина В с функциями и наличием в продуктах питания:
| Название | № | Функции | В каких продуктах много содержится? |
| Тиамин | В1 | 1. Повышает иммунитет 2. Участвует в углеводном обмене 3. Снижает показатели стресса 4. Участвует в обновлении клеток организма | 1. Злаковые 2. Мясные продукты 3. Свежие фрукты 4. Свежие овощи |
| Рибофлавин | В2 | 1. Защита от токсинов и свободных радикалов 2. Ускоряет обменные процессы в организме 3. Улучшает зрение 4. Дарит заряд энергии 5. Нивелирует процесс преждевременного старения | Продукты животного происхождения |
| Ниацин | В3 | 1. Улучшает состояние кожи 2. Снижает негативное воздействие ультрафиолетовых лучей 3. Минимизирует раздражительность | 1. Яйца 2. Печень рогатого скота и пернатых 3. Бобовые продукты |
| Холин | В4 | 1. Благоприятное воздействие на мозговую активность 2. Участвует в жировом обмене 3. Приводит в ному вредный холестерин 4. Повышает настроение | 1. Разные виды капусты 2. Яйца 3. Мясные субпродукты |
| Пантотеновая кислота | В5 | 1. Участвует в белковом и углеводном обмене 2. Участвует в обновлении клеток 3. Повышает иммунитет 4. Снижает негативное воздействие окружающей среды 5. Дарит заряд энергии 6. Участвует в выработке тестостерона | 1. Злаковые продукты 2. Зеленые овощи 3. Яичные желтки |
| Пиридоксин | В6 | 1. Улучшает состав крови 3. Участвует в углеводном и жировом обмене 4. Снижает уровень гомоцистеина 5. Способствует транспортировке глюкозы к клеткам 6. Повышает настроение | 1. Бананы 2. Зерновые крупы 3. Рыбные продукты 4. Птица 5. Молочные продукты |
| Биотин | В7 | 1. Улучшает рост ногтей и волос 2. Нейтрализует дерматологические проблемы 3. Участвует в обмене БЖУ 4. Способствует правильному развитию плода при беременности 5. Нейтрализует неврологические дефекты новорожденного | 1. Зеленые растения 2. Дикий рис 3. Арахис |
| Фолиевая кислота | В9 | 1. Участвует в восстановлении организма при тяжелых нагрузках и после заболеваний 2. Участвует в правильном развитии плода в период беременности 3. Улучшает память 4. Активизирует мозговую активность 5. Нейтрализует состояние депрессии | 1. Цитрусовые фрукты 2. Пророщенные злаки 3. Фасоль 4. Мясо и птица 5. Молочная продукция 6. Яйца |
| Кобаламин | В12 | 1. Участвует в восстановлении мышц при физических нагрузках 2. Улучшает работу головного мозга 3. Восстанавливает кровеносную систему 4. Участвует в повышении гемоглобина | Продукты животного происхождения |
Суточная потребность в витамине В
В ежедневном рационе человека должны находиться продукты, богатые витамином В. Если в питании недостаточно пищи, в которой содержатся полный спектр витаминов группы В, то следует употреблять добавки.
Чтобы понять, сколько продуктов, содержащих витамин В, следует ввести в ежедневное меню, следует знать суточную потребность организма.
Суточная потребность в витаминах группы В зависит от возрастных характеристик:
| Возраст/норма | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
| 0-12 месяцев | 0,2-0,3 | 0,3-0,6 | 1,5-4 | 50-70 | 2-3 | 0,5-0,6 | 5-6 | 40-60 | 0,3-0,5 |
| 1-10 лет | 0,5-0,9 | 0,9-1,9 | 8-9 | 100-200 | 3-5 | 0,9-1,6 | 8-14 | 100-200 | 0,9-1,4 |
| 11-18 лет | 1,2-2,5 | 1,8-2,0 | 16 | 200-500 | 5-10 | 1,8-2,0 | 25 | 200 | 2,4 |
| 19-55 лет | 1,2-2,5 | 1,8-2,2 | 16-18 | Не требуется | 5-15 | 1,6-2,2 мг | 30 | 200-400 | 2,4-2,8 |
| 56 и более лет | 1,5-3 | 2-2,5 | 16-20 | Не требуется | 7-12 | 2,0 мг | 30 | 200-500 | 2,4-2,8 |
К чему приводит дефицит витамина В
Недостаток в получении витамина В негативно сказывается на здоровье человека.
Последствия дефицита:
- В1 – вызывает неврологические нарушения организма;
- В2 – потеря волос, появление проблем с кожей, разрушение печени, появление железодефицитной анемии;
- В3 – вызывает дерматологические проблемы, способствует наступлению авитаминоза, со стороны желудочно-кишечного тракта появляется диарея, нарушается сон, общая слабость организма;
- В4 – повышается вредный холестерин, наступает депрессивное состояние, снижается уровень мозговой активности;
- В5 – появляется проблема с акне;
- В6 – снижение уровня гемоглобина, повышение уровня гомоцистеина, нарушения работы печени;
- В7 – нарушается развитие нервной системы, происходит потеря волос и снижается крепость ногтей;
- В9 – снижение уровня железа в организме;
- В12 – уменьшение железа в крови, происходит потеря памяти, появляются неврологические проблемы, нарушается когнитивная функция.
Помимо бедного рациона, к дефициту приводят и другие факторы. К ним можно отнести злоупотребление спиртными и кофейными напитками, неправильное хранение продуктов питания, а также ряд болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.
Передозировка витамина В
Так как витамин В является водорастворимым, то он не имеет свойств накапливаться в организме при употреблении его с продуктами питания. Его усвоение происходит быстро, а излишки выходят с продуктами переработки. Увеличение нормы может быть связано только с дополнительным инъекционным или оральным употреблением. В таких ситуациях может наблюдаться аллергическая реакция, жировая дистрофия печени и общая интоксикация организма.
Витамины в продуктах питания
Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.
Таблица с указанием количества витамина В в свежих растительных продуктах питания на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
| Яблоко | 0,03 | 0,02 | 0,3 | — | — | 0,08 | 9,2 | 2,0 | — |
| Банан | 0,04 | 0,05 | — | — | 0,3 | 0,4 | — | 10,0 | — |
| Лимон | 0,04 | 0,02 | 0,2 | — | — | 0,06 | 2,4 | 9,0 | — |
| Томат | 0,06 | 0,04 | 0,3 | — | — | 0,1 | 1,2 | 11,0 | — |
| Капуста | 0,05 | 0,05 | 0,3 | — | — | 0,2 | 2,0 | 17,0 | — |
| Болгарский перец | 0,1 | 0,08 | 1,0 | — | — | 0,5 | 3,3 | 17,0 | — |
| Листья салата | 0,070 | 0,080 | 0,375 | 13,6 | 0,134 | 0,090 | 6,9 | — | — |
| Зелень | 0,05 | 0,05 | 0,05 | — | — | 0,2 | 0,7 | 110,0 | — |
Таблица количественного содержания витамина В в злаковых культурах на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
| Пшеница | 0,4 | 0,2 | 1,1 | — | — | 0,5 | 11,6 | 37,5 | — |
| Рожь | 0,4 | 0,2 | 1.0 | — | — | 0,4 | 6,0 | 55,0 | — |
| Ячмень | 0,3 | 0,1 | 0,7 | — | — | 0,5 | 11,0 | 40,0 | — |
| Овес | 0,5 | 0,1 | 1,0 | — | — | 0,3 | 20,0 | 27,0 | — |
| Рис | 0,5 | 0,1 | 0,6 | — | — | 0,5 | 12,0 | 35,0 | — |
| Тыквенные семечки | 0,273 | 0,153 | 4,987 | 63,0 | 0,750 | 0,143 | — | 58,0 | — |
| Грецкий орех | 0,4 | 0,1 | 0,8 | — | — | 0,8 | 39,9 | 77,0 | — |
| Кедровый орех | 0,364 | 0,227 | 4,387 | 55,8 | 0,313 | 0,094 | 11,2 | 34,0 | — |
| Миндаль сладкий | 0,211 | 1,014 | 3,385 | 52,1 | 0,469 | 0,143 | 14,1 | 50,0 | — |
| Бразильский орех | 0,617 | 0,035 | 0,295 | 28,8 | 0,184 | 0,101 | 15,0 | 33,0 | — |
| Кунжут | 0,791 | 0,247 | 4,515 | 25,6 | 0,05 | 0,79 | — | 97,0 | — |
Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и яйца) на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
| Щука | 0,058 | 0,063 | 2,300 | 65,0 | 0,750 | 0,117 | 3,6 | 15,0 | — |
| Карп | 0,115 | 0,055 | 1,640 | 65,0 | 0,750 | 0,190 | 4,0 | 15,0 | — |
| Сельдь | 0,092 | 0,233 | 3,217 | 65,0 | 0,645 | 0,302 | 4,0 | 10,0 | — |
| Горбуша | 0,08 | 0,105 | 7,995 | 94,6 | 1,03 | 0,611 | 8,7 | 4 | — |
| Форель | 0,123 | 0,105 | 5,384 | 95,1 | 0,928 | 0,406 | 9,0 | 0,012 | — |
| Печень трески | 0,05 | 0,41 | 2,7 | — | — | 0,23 | 10,0 | 110 | — |
| Говядина | 0,06 | 0,2 | 0,5 | — | — | 0,4 | 3,0 | 8,0 | 2,0 |
| Печень говяжья | 0,3 | 2,2 | 6,8 | — | — | 0,7 | 211 | 240,0 | 60,0 |
| Печень куриная | 0,5 | 2,1 | — | — | — | 0,9 | 11,2 | 240 | — |
| Сердце индейки | 0,165 | 1,13 | 6,44 | 126,8 | 3,12 | — | 10,0 | — | 13,3 |
| Желудки куриные | 0,028 | 0,231 | 3,68 | — | 0,631 | 0,112 | 10,0 | 5 | 1,21 |
| Желудки индейки | 0,061 | 0,327 | 6,233 | 89,7 | 0,914 | 0,198 | 10,0 | 6 | 3,61 |
| Яйца | 0,066 | 0,5 | — | — | 0,5 | — | 56,0 | 44 | 1,11 |
Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (молочная продукция) на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, | В9, мкг | В12, мкг |
| Сыр | 0,03 | 0,3 | — | — | — | 0,1 | 5,6 | 19,0 | 1,4 |
| Молоко коровье | 0,04 | 0,2 | 0,4 | — | — | 0,05 | 3,2 | 5,0 | 0,4 |
| Сметана | 0,02 | 0,1 | — | — | — | 0,07 | 3,6 | 8,5 | 0,4 |
| Простокваша | 0,04 | 0,2 | 0,4 | — | — | 0,02 | 3,3 | 7,4 | 0,3 |
| Кефир | 0,03 | 0,2 | 0,3 | — | — | 0,06 | 3,5 | 7,8 | 0,4 |
| Сливки | 0,03 | 0,1 | 0,3 | — | — | 0,06 | 4,0 | 7,5 | 0,4 |
10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В
Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.
Отследит недостаток полезных веществ можно только при обращении к врачу.
Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.
Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.
Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.
Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.
Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:
| Продукты | Перечень иных витаминов и минералов |
| Рыба | В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода. |
| Мясо | Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D. |
| Птица | Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния. |
| Яйца | Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот. |
| Молочная продукция | Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D. |
| Бобовые культуры | Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо. |
| Зелень | В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций. |
| Фрукты | Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12. Мягкая клетчатка. |
| Овощи | Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12. |
| Зерновые культуры | Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк. |
| Орехи | Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д. |
Видео о пользе витаминов группы В
Рыба
Она является продуктом с высоким содержанием витамина В. Содержание полезных веществ в теле рыбы распределено неравномерно. Внутренние органы содержат больше, чем мышечная масса. В связи с этим стоит обратить особое внимание на печень, молоку и икру.
Среди всех видов рыбы можно выделить тунца, треску, скумбрию, сардины, горбушу, форель, лосось, налима и кету.
Термообработка рыбы практически не разрушает витаминный и минеральный состав, при варке большая часть витаминов переходит в бульон. В питание можно включить консервированные варианты рыб, например, печень трески. С консервами стоит быть осторожным, когда речь идет о содержании соли.
В день достаточно употреблять 100-150 грамм рыбы.
Больше всего в рыбе содержатся витамины В1, В4, В6 и В9.
Печень говядины
Содержание витаминов группы В в мясе, как и в рыбе, также больше сосредоточено в субпродуктах, чем в мышцах. Лучшими источниками витамина В являются говяжье сердце и печень, легкие и почки.
Больше всего в печени говядины содержится витаминов В2, В6, В9 и В12.
Полезные вещества сохраняются в мясе при термообработке. Лучшими способами приготовления являются запекание, тушение и варка. Из говядины можно приготовить пирожки с ливером, отбивные, бефстроганов и т.д. Печень говядины обладает изысканным вкусом и колоссальным витаминным и минеральным составом. В ней находятся кератин, необходимый для красоты волос, незаменимые аминокислоты, витамины А, С, D, Е и К, а также такие минералы как железо, цинк, селен, фосфор, йод, хром и т.д.
Курица
Лучшими источниками витамина В из курицы являются субпродукты птицы: печень, желудки и сердца. Куриное мясо является низкокалорийным и легкоусвояемым по сравнению с иными видами.
Больше всего из курицы можно получить витаминов В3, В5 и В6.
Лучшей термообработкой такого мяса является варка или запекание с небольшим количеством масла. Стоит отказаться от курицы, которая предлагается современными ресторанами быстрого питания. Куриное мясо, обработанное во фритюре, не способно принести полезных веществ в организм, но содержит большое количество канцерогенов, которые негативно влияют на здоровье.
Содержание других полезных веществ в продуктах питания из курицы также находится на высоком уровне: витамины А и С, минералы фосфор, натрий, калий, кальций, железо и т.д.
Яйца и молочные продукты
Яйца – это отличный продукт, где содержится витамин В. В желтке имеется колоссальное количество В7 наравне с иными представителями группы витамина В. Чтобы лучше усвоить, следует употреблять сырые яйца (следует это делать осторожно). Если термической обработки не избежать, то лучше выбрать способ варки яйца всмятку или прожарку с жидким желтком. В день достаточно съедать 1-2 яйца.
Витамин В также содержится в молочных продуктах питания. Один стакан молока способен обеспечить поступление в организм около 20% витаминов данной группы. Если молоко плохо переносится человеком в связи с индивидуальными процессами переваривания, то следует выбрать кисломолочные продукты.
Бобовые культуры
В ежедневное меню будет нелишним включить фасоль, горох, чечевицу и нут. Порция приготовленного бобового блюда позволит человеку восполнить потребность в В1, В2, В3 и В9.
Бобовые культуры можно добавлять в салаты, варить из них супы, а также использовать как основные блюда с добавлением гарнира.
Соевое молоко
Соевое молоко доставляет в организм B1, B2, B3, B5 и B9.
Соевое молоко можно пить самостоятельно, а также добавлять в смузи и выпечку.
Овес
Овес в кашах, в виде пророщенных ростков, молоке и настое способен восполнить недостаток в рационе В1, В2, В3 и В9. Самым простым способом включить овес в питание является завтрак. Он подарит энергию человеку на весь день, обогатив организм полезными веществами.
Орехи и семена
Все семена богаты В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Употребление орехов должно быть в переделах нормы, установленной здравоохранением. В день достаточно съедать не более 40 г орехов и семян, чтобы разнообразить рацион. Превышение указанной дозы может спровоцировать набор веса.
Шпинат
Шпинат является растительным источником витамина В. Содержание в зеленых растениях ниже в процентном соотношении, чем в продуктах животного происхождения или крупах и семенах. Шпинат можно назвать королем из зелени, в каких можно найти витамин В. В нем содержится большое количество витамина В9, употребление всего 50 г шпината может подарить 15% нормы. Он служит источником витаминов В2, В6 и В7.
Шпинат рекомендуется употреблять в сыром виде в салатах. Пассировка в течении 2-4 минут также не избавит продукт от комплекса витаминов.
Бананы
Спелые бананы имеют большое содержание витамина В. Употребление рекомендовано спортсменам после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, предлагается людям для снижения уровня депрессии и стресса.
Данный фрукт восполняет дефицит В1, В2, В3, В7 и В9.
Банан является одним из самых калорийных фруктов, поэтому в употреблении следует быть осторожным. В случае непереносимости бананов человек может получить описываемое вещество из цитрусовых фруктов, авокадо и оранжево-красных фруктов и овощей.
Витамин В является важным витамином для здоровья человека. Он быстро выводится организмом в виду свойства водорастворимости. Чтобы восполнить недостаток, следует составить разнообразный рацион питания, который будет состоять из цельных и здоровых продуктов, а также включать в себя все категории продуктов животного и растительного происхождения.
vsudu-sport.ru
Витамин В1 в каких продуктах содержится (таблица): натуральные источники тиамина
Дефицит витамина В1 вызывает поражение нервной системы.
Употребление в пищу углеводных продуктов с наполнителями усиливает недостаток тиамина.
Используя достоверные таблицы содержания витамина В1 в продуктах, можно составить правильный рацион питания.
Введение
Витамин В1 (аневрин, тиамин) называют антиневротическим. Он входит в состав ферментов, регулирующих углеводный и аминокислотный обмен. Соединения тиамина способствуют метаболизму нервной ткани.
Только благодаря этому витамину нейронами усваивается глюкоза. Единственное вещество, откуда они черпают энергию.
Недостаток витамина делает человека раздражительным, забывчивым и рассеянным. Дети, недополучающие витамин В1, отстают в школе. Сколько витамина В1, в каких продуктах содержится, необходимо знать для профилактики гиповитаминоза.
В каких продуктах содержится витамин В1 (тиамин)
Тушеная фасоль
Синтезирует тиамин микрофлора толстого кишечника. А переносчики витамина находятся в тонкой кишке.
По этой причине всасывание витамина ограничено или невозможно.
Единственный путь получения витамина – с пищей.
Больше всего тиамина содержит свиное мясо, субпродукты, желток яичный. Отдельные сорта рыбы и морепродуктов богаты витамином В1.
Маргарин, растительное и сливочное масло тиамин практически не содержат.
Тиамин содержится в некоторых крупах. На первом месте – бобовые зёрна: горох, фасоль, чечевица. Отруби (оболочка семян хлебных злаков) являются также отличным источником витамина В1. Овощи им бедны. Исключение – картофель, шпинат, капуста брюссельская, лук – порей.
Осторожно! Соя насыщена витамином В1. Но её составляющая — изофлавин, негативно воздействует на развитие головного мозга эмбриона. Кроме того, соя угнетает эндокринную систему. Вызывает аллергию у детей.
Подробное содержание витаминов в продуктах выяснили отечественные физиологи и химики. Таблицы, представленные ниже, основаны на данных исследований под руководством И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева, опубликованных в 1987 году.
Продукты животного происхождения
Таблица 1
| Название продукта | Содержание в продуктах, мг/100 г | Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность в витамине В1 (норма — 1,7 мг) в литрах и килограммах |
| Молоко сырое | ||
| коровье, козье | 0,04 | 4, 3 |
| буйволиное, овечье | 0,06 | 2, 8 |
| верблюжье | 0,08 | 2, 1 |
| Молочные продукты | ||
| Молоко стерилизованное | 0,02 | 8, 5 |
| Творог нежирный | 0,04 | 4,3 |
| Творог жирный | 0,05 | 3,4 |
| Сливки 10%, 20% | 0,03 | 5,7 |
| Сметана 30% | 0,02 | 8,5 |
| Кефир жирный, простокваша, пахта пастеризованная | 0,03 | 5,7 |
| Ацидофилин, йогурт, кумыс | 0,04 | 4,3 |
| Молоко сухое цельное | 0,27 | 0,600 |
| Молоко сухое обезжиренное | 0,30 | 0,567 |
| Сливки сухие | 0,25 | 0,680 |
| Молоко сгущенное | 0,06 | 2,8 |
| Сливки стерилизованные 25% | 0,04 | 4,3 |
| Сыры твердые | ||
| голландский | 0,03 | 5,7 |
| российский | 0,04 | 4,3 |
| Мягкие сыры | ||
| камамбер | 0,05 | 3,4 |
| рокфор | 0,03 | 5,7 |
| Масло крестьянское несолёное | 0,01 | 17,0 |
| Мороженое сливочное | 0,03 | 5,7 |
| Говядина | 0,10 | 1,7 |
| Баранина | 0,11 | 1,5 |
| Телятина | 0,16 | 1,1 |
| Мясо свиней | ||
| мышечная ткань | 0,84 | 0,202 |
| свинина беконная | 0,60 | 0,283 |
| свинина мясная | 0,52 | 0,327 |
| свинина жирная | 0,40 | 0,425 |
| Субпродукты говяжьи | ||
| лёгкое | 0,10 | 1,7 |
| мозги, язык | 0,12 | 1,4 |
| печень | 0,30 | 0,567 |
| почки | 0,39 | 0,436 |
| селезёнка | 0,13 | 1,3 |
| сердце | 0,36 | 0,472 |
| Субпродукты свиные | ||
| лёгкое | 0,09 | 1,9 |
| мозги | 0,16 | 1,1 |
| ножки | 0,04 | 4,3 |
| печень | 0,30 | 0,567 |
| почки | 0,29 | 0,586 |
| селезёнка | 0,10 | 1,7 |
| сердце | 0,36 | 0,472 |
| язык | 0,15 | 1,1 |
| Корейка копчёно — запечённая | 0,32 | 0,532 |
| Корейка сырокопчёная | 0,61 | 0,279 |
| Мясо птицы | ||
| куры, индейка | 0,07 | 2,4 |
| бройлеры | 0,11 | 1,5 |
| гусь | 0,09 | 1,9 |
| перепёлка | 0,10 | 1,7 |
| утка домашняя | 0,18 | 0,944 |
| Субпродукты птицы | ||
| куриная печень | 0,50 | 0,340 |
| сердце кур | 0,26 | 0,653 |
| мышечный желудок кур | 0,14 | 1,2 |
| Яйцо | ||
| куриное (целое), меланж | 0,07 | 2,4 |
| желток | 0,24 | 0,708 |
| перепелиное | 0,11 | 1,5 |
| Яичный порошок | 0,25 | 0,680 |
| Рыба свежая, охлаждённая, мороженая | ||
| анчоус, жерех, килька, мойва, путассу, салака, сельдь, мойва | 0,02 – 0,03 | 8,5 – 5,7 |
| горбуша | 0,20 | 0,850 |
| треска | 0,09 | 1,9 |
| камбала, минтай, щука, окунь морской, скумбрия, хек серебристый | 0,11 – 0,12 | 1,5 -1,4 |
| карп | 0,14 | 1,2 |
| кета | 0,33 | 0,515 |
| навага беломорская | 0,23 | 0,739 |
| сом | 0,19 | 0,895 |
| тунец | 0,28 | 0,607 |
| Нерыбные объекты промысла | ||
| кальмар (филе) | 0,18 | 0,945 |
| краб | 0,05 | 3,4 |
| креветка | 0,06 | 2,8 |
| криль, морская капуста | 0,04 | 4,3 |
| мидии | 0,02 | 8,5 |
| Икра осетровая зернистая (солёная) | 0,30 | 0,567 |
Продукты растительного происхождения
Таблица 2
| Название продукта | Содержание в продуктах, мг/100 г | Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность витамине В1 (1,5 -2,0 мг) в литрах и килограммах |
| Орехи | ||
| Миндаль | 0,25 | 0,700 |
| Фундук | 0,30 | 0,600 |
| Грецкие орехи | 0,38 | 0,400 |
| Мёд | 0,01 | 17,0 |
| Какао — порошок | 0,10 | 1,7 |
| Зерно и продукты его переработки | ||
| Фасоль, чечевица | 0,50 | 0,300 |
| Соя | 0,94 | 0,180 |
| Мука пшеничная | ||
| высший сорт | 0,70 | 0,243 |
| первый сорт | 0,25 | 0,680 |
| второй сорт | 0,37 | 0,460 |
| Мука ржаная | 0,17 – 0,42 | 1 – 0,405 |
| Хлеб | ||
| — ржаной | 0,18 | 0,900 |
| — пшеничный из цельного зерна | 0,27 | 0,600 |
| Макароны высший сорт | 0,58 | 0,293 |
| Крупа | ||
| горох лущёный | 0,90 | 0,189 |
| овсяная | 0,49 | 0,347 |
| овсяные хлопья «Геркулес» | 0,45 | 0,378 |
| гречневая ядрица | 0,43 | 0,396 |
| пшено | 0,42 | 0,405 |
| ячневая | 0,27 | 0,630 |
| толокно | 0,22 | 0,773 |
| манная | 0,14 | 1,2 |
| перловая | 0,12 | 1,4 |
| рисовая | 0,08 | 2,1 |
| кукурузная | 0,13 | 1,3 |
| Дрожжи прессованные | 0,60 | 0,283 |
| Овощи | ||
| зелёный горошек | 0,34 | 0,500 |
| кабачки, укроп, капуста белокочанная, огурцы, редька, сельдерей (корень), черемша, листья салата | 0,03 | 5,7 |
| баклажаны, томаты парниковые | 0,04 | 4,3 |
| брюква, капуста краснокочанная, лук репчатый, петрушка (зелень), чеснок (перо), тыква | 0,05 | 3,4 |
| морковь, перец зелёный сладкий, томаты грунтовые | 0,06 | 2,8 |
| петрушка (корень), пастернак, чеснок (луковица) | 0,08 | 2,1 |
| капуста брюссельская, цветная, перец красный сладкий, лук порей, фасоль (стручок), шпинат | 0,10 | 1,7 |
| картофель | 0,12 | 1,4 |
| Арбуз, дыня | 0,04 | 4,3 |
| Фрукты | ||
| груша | 0,02 | 8,5 |
| яблоки летние, рябина черноплодная | 0,01 | 17 |
| абрикос, вишня, яблоки зимние | 0,03 | 5,7 |
| банан, гранат, персик, апельсин, лимон | 0,04 | 4,3 |
| финик, грейпфрут | 0,05 | 3,4 |
| инжир, слива, мандарин | 0,06 | 1,7 |
| ананас | 0,08 | 2,1 |
| Ягоды | ||
| виноград, шиповник | 0,05 | 3,4 |
| земляника, облепиха, смородина чёрная | 0,03 | 5,7 |
| клюква, малина | 0,02 | 8,5 |
| крыжовник, смородина красная | 0,01 | 17,0 |
| Грибы | ||
| белые свежие | 0,04 | 4,3 |
| белые сушёные | 0,24 | 0,708 |
| маслята свежие | 0,03 | 5,7 |
| шампиньоны свежие | 0,10 | 1,7 |
| чернушки свежие | 0,17 | 1,0 |
| Плодоовощные консервы | ||
| зелёный горошек | 0,11 | 1,5 |
| томатный сок | 0,03 | 5,7 |
| томатная паста | 0,15 | 1,1 |
| виноградный сок | 0,02 | 8,5 |
Важно! Несмотря на насыщенность витамином В1, пополнять его недостаток нельзя дрожжами. Пурины, входящие в их состав вызывают подагру.
Условия, при которых усваивается витамин В1
На витамин не действует кислая среда. Тепловая кулинарная обработка продуктов приводит к потере 25 – 30% тиамина. Витамин В1неустойчив к щелочной среде.
Важно! Хлеб, в который добавили соду или карбонат аммония, уже не содержит тиамина! Большое употребление этого продукта вредит нервной системе.
Факторы, приводящие к повышенному потреблению витамина:
- Алкоголя, кофе, чёрный чай;
- Психоэмоциональные и физические нагрузки;
- Термические повреждения кожи;
- Патологические состояния печени;
- Гиперфункция щитовидной железы;
- Повышенная температура;
- Беременность и кормление грудью;
- Период быстрого роста ребёнка;
- Потребление гормональных противозачаточных средств;
- Пожилой возраст.
ТОП 5 продуктов содержащих В1
- Горох содержит 27% белков и незаменимых аминокислот, активные противосклеротические вещества. Из его азотных соединений строятся белковые молекулы. Используют для лечения опухолей, отёков. Вяжущее действие продукта используют для устранения воспалительных процессов в кишечнике. Горох способен останавливать кровотечение.
Особенность! Избавиться от проявлений метеоризма после употребления этого продукта можно:
- замочив его перед приготовлением;
- добавив в блюдо укроп.
Горох
- Свинина. Нежирное мясо особенно богато витамином В1. Продукт является источником легко усвояемого железа. Содержит фосфор и калий. При варке 10% тиамина переходит в бульон. А также – третья часть экстрактивных веществ (пурины, образующие мочевую кислоту).
Свинина
- Состав фасоли: 25% белка, 50% углеводов. Продукт богат медью, отвечающей за иммунобиологическую реактивность организма, участвующих в синтезе гемоглобина. Употребление фасоли рекомендовано беременным из-за благотворного влияния цинка на детородную функцию. Белки фасоли и животные практически идентичны по составу. Продукт полезен при:
- воспалительных заболеваниях почек,
- болезнях мочевого пузыря,
- артритах, подагре.
Фасоль
- Овёс насыщен полезными аминокислотами и витаминами. Способствует очищению крови от холестерина. За счёт высокого содержания уникального набора микроэлементов, используется для профилактики и лечения нервного истощения. Настой овсяной крупы облегчает состояния, вызванные болезнями желудка. Благодаря своему обволакивающему свойству.
Овсяные хлопья
- Зёрна гречихи на 16% состоят из белков, 30% углеводов, 3% жиров. Используют для лечения состояний, сопровождающихся кровоизлияниями. Гречневая каша включается в меню страдающих ожирением. Пожилым людям и перенесшим тяжёлые заболевания.
Гречневая крупа
Заключение
Среднее потребление витамина В1 в сутки в нашей стране составляет 1,65 мг в день. Современная пищевая промышленность предлагает разнообразные продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.
Для приготовления каш хозяйки используют шлифованный рис. Расход аневрина увеличивается. Но с продуктами витамин не пополняется. А некоторые вещества, содержащиеся в выпечке, разрушают остатки тиамина в организме.
Заболевание «бери – бери», вызванное авитаминозом тиамина, стало встречаться не так уж и редко. Оно часто проявляется в грудном возрасте, если кормящая мать получает с пищей мало витамина. Может встречаться у подростков. Лица, злоупотребляющие алкоголем, заболевают в 100% случаев.
Потребность в витамине В1 снижается при увеличении в рационе жира и белков.
Правильно составленный рацион поможет предотвратить заболевания нервной системы у детей и взрослых!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
lifegong.com
Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний
Такие полезные витамины: витамин А
Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!
Алина Бавина
Читать далее
Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).
Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.
Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.
Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.
Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.
Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.
Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.
Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.
Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.
Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.
Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.
Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.
Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.
Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.
В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.
domashniy.ru
11 лучших продуктов, богатых витаминами B
Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).
В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.
В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?
- Яйца — один из лучших источников биотина (B7)
Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.
Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.
- Семена подсолнуха полны витамином В5
Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.
Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.
- Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В
Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.
Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.
- Лосось — рыбный источник витаминов группы В
Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.
Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.
- Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6
Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит ше
med.vesti.ru
Витамины группы В в продуктах питания: таблица
Витамины группы В обладают чудодейственными свойствами. Благодаря им происходит нормализация работы нервной системы в организме, правильно развивается гладкая мускулатура, улучшается зрение у детей, предупреждается возникновение головной боли и развитие мигреней и вообще витамины группы В благоприятно сказываются на течении всех физиологических процессов организма. Но прием лечебных пилюль лучше оставить на то время, когда ребенку действительно понадобится курс лечения. Ведь суточную норму витаминов можно получать их продуктов питания, в том числе и витаминов группы В.
Польза витаминов группы В
Каждый витамин группы В имеет не только свое отдельное название, но и значение, и функции. Очень важно, чтобы в организм эти витамин поступали в полном объеме и комплексно, а не по отдельности. Именно поэтому врачи настоятельно рекомендуют детям полноценное питание, разнообразное и сбалансированное.
Если ребенок не ест какой-либо продукт только потому, что не любит его, малыша нужно постепенно приучать к тому, что есть нужно все. Это необходимо даже потому, что разные витамины группы В не могут замещать друг друга, и нехватка какого-либо из них может негативно отразиться на состоянии здоровья ребенка.
В1(тиамин)
Этот витамин участвует в нормализации процессов метаболизма, кровообращения и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. В день ребенок должен получать от 0,6 мг до 1,7 мг тиамина.
Больше всего витамина В1 содержится в хлебе и хлебобулочных изделиях, приготовленных из муки грубого помола (например, в белом хлебе витамин В1 минимален), крупах (например, в гречневой, пшенной, овсяной). Достаточно дать ребенку порцию каши из этих круп, чтобы восполнить дневную потребность организма в тиамине. Также заменить прием таблетированных витаминов можно употреблением в пищу нежирной свинины, говяжей печени, бобовых. Самое большое количество В1 содержится в дрожжах.
О дефиците витамина В1 в организме могут свидетельствовать ухудшение памяти, частые головные боли, раздражительность, плохой аппетит. Если витамины в организме не восполняются, то к симптомам присоединяются сердечные боли, тошнота с позывами рвоты, боли в животе, нарушение стула.
В2(рибофлавин)
Рибофлавин также как тиамин участвует в нормализации обменных процессов, влияет на состояние глаз, жкт, нервной системы. Суточная норма рибофлавина для детей составляет порядка 0,8-2,0мг.
Источником витамина В2 служат такие продукты питания, как говяжья печень, мясные, рыбные блюда, яйца, молочная продукция. Много рибофлавина в крупах, бобовых, хлебобулочных изделиях из грубой муки и дрожжах.
Если в организме не хватает рибофлавина, то первым признаком этого состояния является поражение кожи губ. Она пересыхает, бледнеет и трескается, в углах рта возникают заеды. Позднее появляются болевые симптом на языке, кожа лица начинает шелушиться. К другим признакам авитаминоза относятся головная боль, ухудшение зрения, покалывание ног, апатия.
В3(никотиновая кислота)
Никотиновую кислоту еще называют витамином РР. Это очень важный элемент для организма, поскольку он активно участвует в синтезе белка, гормонов и жиров, а также способствует нормальной деятельности головного мозга. В небольшом количестве витамин В3 производится самим организмом, но для полноценной деятельности этого мало. В сутки ребенку необходимо от 6мг (для шестимесячных грудничков) до 17-20мг (для старшеклассников).
Основными источниками являются печень (как говяжья, так и свиная), грибы, яйца, арахис, дрожжи, бобовые. При дефиците этого витамина ребенок становится вялым, невнимательным, он часто и быстро устает, у него ухудшается память, падает успеваемость.
В4(холин)
Хотя холин не выделяют отдельно, если речь идет о витаминах группы В, но о нем следует сказать. Его функция заключается в транспортировке и обмену жиров в печень, а также нормализации нервной системы.
Источник холина – это сыр, творог, яйца, жирные сорта рыбы, бобовые и овощи. При недостатке их в организме у ребенка наблюдается ухудшение мыслительных процессов, памяти, слабость мышц.
В5(пантотеновая кислота)
Витамину В5 организм обязан правильным функционированием обмена веществ, хорошим состоянием кожи. Содержится пантотеновая кислота в гречке и овсянке, рыбе, яйцах, орехах и бобовых, а также в печени, овощах и фруктах.
В6(пиридоксин)
Функции пиридоксина заключаются в обмене белков, жиров и аминокислот, превращении линолевой кислоты в арахидоновую и синтезе витамина РР или В3. Кроме того В6 важен в процессах кроветворения.
Источник витамина В6 – это мясо, печень, рыба, бобовые, гречке, пшене и картофеле. Недостаток пиридоксина наблюдается редко, ведь бактериальная лора кишечника может его синтезировать самостоятельно. Но под действием некоторых лекарственных препаратов, в частности антибиотиков, он может разрушаться. Признаком авитаминоза являются сонливость, раздражительность, тошнота, снижение аппетита, ухудшение состояния кожи.
В7(биотин)
Биотин тоже редко выделяют, как самостоятельный витамин группы В. Его еще называют витамином Н. Его функция состоит в преобразовании в энергию поступающие в организм соединения из пищи. Источником витамина являются печень, бобовые, орехи, мясо, грибы, овощи, желток, сыр, молоко и творог.
В9(фолиевая кислота)
Фолиевая кислота необходима детям для нормальной и правильной работы головного мозга, повышения иммунных свойств организма, а также участвует в процессах кровотворения. Содержится в грибах, печени, дрожжах, цветной капусте и прочих овощах.
В12(цианокобаламин)
Витамин В12 участвует в процессах кроветворения, нормализует работу нервной системы, предупреждает перерождение жировой ткани. Для ребенка в сутки достаточно 1-2 мкг этого витамина. Источником выступают печень, почки, сердце – здесь его содержание максимально. Несколько меньше цианокобаламина в молочных и кисломолочных продуктах, сырах. В растительной пище этот витамин практически отсутствует.
Как понять, что организм испытывает дефицит цианокобаламина? У ребенка появятся слабость, головокружение, шум в ушах, постепенно разовьется малокровие, появится одышка, особенно после занятий спортом.
В17(амигдалин)
Амигдалин активно борется с онкологическими клетками в организме, приводит в норму обмен веществ, а также способствует омолаживанию организма и имеет легких обезболивающий эффект. Он содержится в косточках фруктов (вишня, персик, абрикос, яблоко), орехах (кешью, миндаль), чечевице, малине, крыжовнике, клюкве. Продукты животного происхождения не имеют в своем составе амигдолина. Однако нельзя переусердствовать с этим витамином, поскольку его переизбыток токсичен для организма.
Продукты, содержащие витамины группы В: таблица
В принципе, мы рассмотрели все витамины этой группы, их характеристики и продукты, в которых они содержатся. Однако, для удобства восприятия информации и пользования ею, сведем все в таблицу. Все данные по содержанию витаминов в продуктах приведены из расчета на 100 граммов продукта.
В целом, высчитывать, сколько граммов какого продукта нужно дать ребенку в день, чтобы он получил суточную норму витаминов, не нужно. Просто следите за тем, чтобы он правильно, сбалансировано и полноценно питался. Составляйте меню на неделю, ограничивайте его в сладостях и тогда он будет здоров и бодр.
childage.ru