Виды приседов: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

8 видов приседаний, которые помогут стать стройнее, быстрее и избавиться от боли в спине

Кому помогут приседания

Тому, кто хочет снизить вес

Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно много повторений. Один-два раза в неделю делайте шесть подходов по пять приседаний с дополнительным весом (50–60% от максимального). Вес выбирайте так, чтобы почувствовать его после третьего приседания в каждом подходе.

Тому, кто хочет улучшить фигуру

Ваш выбор — приседания со штангой на плечах. Два-три раза в неделю выполняйте 3–5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от максимального. Старайтесь меньше двигаться по инерции. Вместо этого с каждым повторением сильнее сжимайте ягодицы.

Тому, кто хочет бегать быстрее

Вам подойдут приседания с большим весом (75% от максимального). Выполняйте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом. В качестве альтернативного варианта выбирайте болгарские приседания (выпады с опорной ногой на возвышении): три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выполняйте каждый из этих видов приседаний один-два раза в неделю.

Тому, кто хочет избавиться от боли в спине

Под контролем доктора или тренера медленно и осознанно делайте классические приседания или приседания на скамью — 3–5 подходов по пять повторений. Всё внимание направляйте на стабилизацию бёдер и мышц кора.

Само собой, особого вида приседаний, который подойдёт любому, не существует.

Майк Рейнольд (Mike Reinold)

Глава команды физиотерапевтов и персональных тренеров Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне

Анатомически всем нам далеко до идеального витрувианского человека Леонардо да Винчи. Тем не менее именно несовершенство вашего тела подскажет, какой вариант приседаний даст наилучший результат.

Варианты упражнения с учётом анатомических особенностей

1. Классические приседания с гирей

Women’s Health

Идеально: для длинного торса.

Скорее всего, вы наклоняетесь вперёд, когда приседаете. Дополнительный вес в руках поможет распределить нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, и вы сможете делать приседания с прямой спиной.

2. Приседания на скамью

Women’s Health

Идеально: для коротких ног.

Скамья поможет без страха получить травму присесть глубже, чем позволяют ваши ноги в обычном приседании.

3. Приседания с лентой

Women’s Health

Идеально: если колени повёрнуты немного внутрь.

Закрепите ленту чуть выше колен так, чтобы она была натянута и слегка сжимала ваши ноги. Противодействуя этой силе, вы будете стремиться развести колени. Это поможет сохранять параллельное положение бёдер во время приседания.

4. Приседания со штангой на плечах

Women’s Health

Идеально: для короткого торса.

Положите штангу или бодибар на плечи и приседайте, распределяя вес по задней поверхности бедра, не перегружая поясницу.

5. Приседания «сумо»

Women’s Health

Идеально: если бёдра недостаточно гибкие.

Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

6. Приседания с приподнятыми пятками

Women’s Health

Идеально: при плоскостопии.

Без естественного прогиба стопы сложно переносить вес на пятки. Поставьте пятки на небольшое возвышение, тогда приседать будет проще.

7. Приседания с разведёнными носками

Women’s Health

Идеально: для длинных ног.

Разверните ступни в стороны на 45 градусов — не так сильно, как в приседании «сумо». Это позволит вам опуститься глубже. Колени должны оставаться над средними пальцами ног.

8. Приседания с гантелями

Women’s Health

Идеально: при асимметрии.

По расстоянию от пола до гантелей вы сразу поймёте, в какую сторону наклоняетесь сильнее. С помощью подбора веса вы сможете проработать мышцы слабой стороны лучше и восстановить симметрию.

24 варианта приседаний + ПЛАН

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

• Первая неделя: 1000 приседаний
• Вторая неделя: 1500 приседаний
• Третья неделя: 2000 приседаний
• Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

• Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
• Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

• прокачаете и округлите ягодицы;
• избавитесь от целлюлита и галифе;
• уменьшите жировые отложения на ногах;
• сделаете бедра подтянутыми и упругими;
• улучшите общую выносливость тела;
• уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

• Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
• Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
• Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
• Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
• Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
• Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

• Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
• Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
• Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
• Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
• Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
• Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

Приседания-челлендж: понедельник

1. Приседания на раз-два

Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет «раз» полуприсед, затем на счет «два» полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
• Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
• Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.

2. Приседания с махом в сторону

Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

3. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.

4. Плие в узкой позиции

Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
• Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
• Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
• Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.

Приседания-челлендж: вторник

1. Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

2. Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

4. Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания-челлендж: среда

1. Прыжки в сумо-присед

Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с подъемом на носки

Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания с махами вперед

Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Узкие приседания с шагом в сторону

Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседания-челлендж: четверг

1. Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

4. Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
• Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
• Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
• Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: пятница

1. Приседание с шагом в сторону

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

2. Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

3. Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

4. Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: суббота

1. Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
• Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
• Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

40 видов приседаний: упражнения с собственным весом

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на just-fit.ru выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
2. Плиометрические (взрывные быстрые движения, прыжки).
3. Со свободным весом (с гантелями или штангой).
4. С использованием дополнительного оборудования (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Сегодня мы разбираем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Что еще почитать

ТИПЫ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ, ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ ВИДЫ ПРИСЕДА и СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОТСТАЮЩИХ ФАЗ

Видов приседаний огромное множество, поскольку данное упражнение позволяет наи­бо­лее мощ­но ин­нер­ви­ро­вать мышцы нижней части тела, но, поскольку упражнение по-нас­то­я­ще­му ба­зо­вое, верх те­ла Вы не обидите. Со­рев­но­ва­тель­ные виды приседаний раз­ли­ча­ют­ся меж­ду со­бой шириной постановки ног и местом размещения штанги на спи­не, а вот спе­ци­аль­ные и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие ви­ды приседаний просто поражают раз­но­об­ра­зи­ем. Хо­ти­те дер­жать штангу на груди? Пожалуйста! Хотите держать штангу в ру­ках? По­жа­луй­ста! Хо­ти­те приседать на одной ноге? Пожалуйста! Но, чтобы Вы ни де­ла­ли, нуж­но от­да­вать себе отчет в том, зачем Вы это делаете, поскольку ад­ап­та­ци­он­ный ре­зерв ор­га­низ­ма не резиновый, и приходится выбирать, куда на­прав­лять уси­лия.

На наш взгляд, какой-либо вид приседаний обязательно должен присутствовать в тре­ни­ро­воч­ной про­грам­ме. Если сравнивать со становой тягой, которую целесообразно пе­ри­о­ди­чес­ки ис­клю­чать из программы, то приседания желательно выполнять на пос­то­ян­ной ос­но­ве. Наиболее пред­поч­ти­тель­ным является выполнение со­рев­но­ва­тель­ных при­се­да­ний со штангой на спине, а периодизацию желательно ре­а­ли­зо­вы­вать по­сред­ством из­ме­не­ния интенсивности и объема. Все остальные виды при­се­да­ний сле­ду­ет ис­поль­зо­вать в качестве «подсобки» во время циклов, на­прав­лен­ных на раз­ви­тие ног. Само собой, возможны варианты, когда атлет не может вы­пол­нять клас­си­чес­кие при­се­да­ния из-за травм или по другим причинам, тогда при­хо­дит­ся ис­хо­дить не из це­ле­со­об­раз­нос­ти, а из воз­мож­нос­тей!

Соревновательные приседания

Классические приседания – это приседания со средней шириной постановки ног и раз­ме­ще­ни­ем штан­ги на спине достаточно высоко, то есть, на верхней части тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы. Технику выполнения данного упражнения Вы можете пос­мот­реть

здесь. Вы­пол­нять такие приседания рекомендуется в том случае, если Вы дос­та­точ­но гиб­ки, и ес­ли Ва­ша кон­ституция позволяет выполнять их без нарушений тех­ни­ки, что про­ве­ря­ет­ся у стен­ки. Вам надо встать вплотную к стене, упереться в неё нос­ка­ми и по­пы­тать­ся сесть, если Вы сможете сесть, то это Ваше упражнение, если нет, Вы упи­ра­е­тесь ко­ле­ня­ми или но­сом в стену, тогда Вам надо подбирать ширину приседа под се­бя. Ско­рее все­го, ес­ли у Вас длин­ные конечности, то придется использовать при­се­да­ния су­мо.

Приседания сумо – это приседания в широкой постановке ног, технику выполнения ко­то­рых Вы мо­же­те посмотреть здесь. В данном случае штанга рас­по­ла­га­ет­ся в нижней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, что позволяет немного наклоняться вперед. Смысл уп­раж­не­ния в том, что­бы со­кра­тить амплитуду движения, благодаря чему удастся уве­ли­чить пер­со­наль­ный мак­си­мум, и, со­от­вет­ствен­но, собрать больше сумму на чем­пи­о­на­те. Бо­ди­бил­де­рам, конечно, вес не столь важен, как способность ин­нер­ви­ро­вать мак­си­маль­но це­ле­вую мышечную группу, но вес и нагрузка между собой вза­и­мо­свя­за­ны, по­это­му во время силовых циклов атлетам с длинными конечностями так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять при­се­да­ния су­мо.

Общеразвивающие приседания

Фронтальные приседания – этот вид приседаний наиболее эффективен, пос­коль­ку поз­во­ля­ет скон­цен­три­ро­вать всю нагрузку в квадрицепсах, разгрузив спину, поэтому, ес­ли у ат­ле­та от­ста­ют ноги, данное упражнение позволяет нивелировать данную не­при­ят­ность. Тех­ни­ку вы­пол­не­ния приседаний со штангой на груди Вы можете пос­мот­реть здесь. Вклю­чать данное упражнение в цикл можно во время силовой и объ­ем­ной фа­зы, един­ствен­ное, когда оно неуместно, это цикл по выходу на пик силы. Бо­ди­бил­де­ры его мо­гут вообще использовать на постоянной основе, хотя, конечно, цик­ли­ро­ва­ние и сме­на уп­раж­не­ний являются мощным инструментом, которым лучше не пре­неб­ре­гать.

Гакк приседания – это ещё один вид приседаний, который позволяет скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку на квад­ри­цеп­сах за счет узкой постановки ног, но это уп­раж­не­ние лег­че, чем фронтальный присед, поэтому, если ноги не являются целевой мыш­цей во вре­мя объемного цикла, то фронтальные при­седания лучше заменить при­се­да­ни­я­ми в ма­ши­не Гаккеншмидта или в каком-нибудь тренажере, типа «наутилус». Тех­ни­ку вы­пол­не­ния это­го упражнения Вы можете посмотреть здесь, но имейте в виду, что мож­но пе­ре­гру­зить ко­ле­ни, поэтому, если Вы будете включать его в программу, то ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять его на 12-15 пов­то­ре­ний.

Приседания на одной ноге – это ещё один тип об­ще­раз­ви­ва­ю­щих приседаний, ко­то­рый поз­во­ля­ет кон­цен­три­ро­ван­но нагрузить каждую ногу в отдельности. Мы не счи­та­ем, что уп­раж­не­ние эффективно для развития силовых показателей, или, тем бо­лее, ни­ве­ли­ро­ва­ния от­ста­ва­ний в развитии одной ноги от другой. Суть в том, что мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции мож­но достичь только в том случае, когда мышцы работают вмес­те, при­чем, чем боль­ше синергистов удается подключить, тем большую нагрузку по­лу­ча­ет и це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, но в качестве упражнения для развития мы­шеч­ной ко­ор­ди­на­ции при­се­да­ния на одной ноге незаменимо. Технику выполнения дан­но­го уп­раж­не­ния Вы мо­же­те пос­мот­реть

здесь.

Специальные виды приседаний

Приседания на ящик – это специальное силовое упражнение, позволяющее от­ра­бо­тать ниж­нюю фазу амплитуды движения, поскольку присед с ящика полностью га­сит инер­цию, которую набирает атлет во время негативной фазы упражнения. Вы­пол­ня­ет­ся уп­раж­не­ние в со­рев­но­ва­тель­ном стиле во время фазы по выходу на пик си­лы, но, са­мо собой, с меньшим весом, чем основное движение. Выполнять данное уп­раж­не­ние с экс­тре­маль­ным ве­сом не рекомендуется, поскольку можно повредить поз­во­ноч­ник, ког­да Вы бу­де­те садиться на ящик. Учиться выполнять данный вид при­се­да­ний сле­дует ­с пус­тым грифом, постепенно наращивая на нем блины от под­хо­да к под­хо­ду не­боль­ши­ми «ша­га­ми».

Приседания с цепями – это специальное силовое упражнения, позволяющее от­ра­бо­тать верх­нюю часть амплитуды движения, поэтому оно так же выполняется в со­рев­но­ва­тель­ном сти­ле во время фазы по выходу на пик силы. Упражнение можно вы­пол­нять с це­пя­ми, или на­ре­зи­нен­ны­ми веревками, суть одна и та же. Данное уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять и с экс­тре­маль­ны­ми весами на пару повторений, поэтому его час­тень­ко вклю­ча­ют и в си­ло­вую фа­зу, и в фазу по отработке технического мас­тер­ства. Пос­лед­нее, кстати, вполне це­ле­со­об­раз­но, но во время отработки силовых по­ка­за­те­лей упор луч­ше де­лать на основное со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, не пе­ре­гру­жая себя ещё и различными специальными при­е­ма­ми.

Полезные материалы

Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.

Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:

• приводящих;
• икроножных;
• камбаловидных;
• бицепсов бедра;
• брюшных;
• разгибателей спины.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

• Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
• Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
• Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
• Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
• Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

1. Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
2. Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
3. Руки свободно опускаем по бокам.
4. Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
5. Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
6. Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
7. В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Ошибки приседающих

Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

• Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
• Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
• «Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
• «Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
• Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

• «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
• Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
• С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
• У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
• «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
• Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
• Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
• Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
• «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

• Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
• Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
• Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
• Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
• Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
• Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
• Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
• Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
• Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
• Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
• С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
• С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
• Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Программы приседаний для новичков

Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.

Таблица №1:

День	Количество повторений	День	Количество повторений
1	25	16	отдых
2	25	17	75
3	30	18	75
4	отдых	19	80
5	35	20	отдых
6	35	21	90
7	40	22	90
8	отдых	23	95
9	50	24	отдых
10	50	25	110
11	55	26	110
12	отдых	27	115
13	65	28	отдых
14	65	29	120
15	70	30	130

Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.

Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.

Таблица№2:

День	Количество повторений	День	Количество повторений
1	40	16	отдых
2	45	17	120
3	50	18	125
4	отдых	19	130
5	60	20	отдых
6	65	21	140
7	70	22	145
8	отдых	23	150
9	80	24	отдых
10	85	25	160
11	90	26	165
12	отдых	27	170
13	100	28	отдых
14	105	29	180
15	110	30	200

Различные виды приседаний

А вы любите приседать? Если да, то вам осязательно стоит прочитать эту статью. Сейчас мы не будем рассматривать правильную технику приседаний и говорить о важности этого упражнения, а обсудим многочисленные варианты тяжелого, но невероятно эффективного приседания. Цель включения таких нетрадиционных упражнений в свою программу — вызвать стресс мышц и повысить эффективность занятий, это позволяет максимально проработать мелкие и крупные мышечные волокна для гармоничного развития фигуры.

Однако если ваша техника еще далека до идеальной в классических приседаниях, то лучше не спешить и как следует проработать стандартный вариант.

Присед в смите

Этот тренажер удобен тем, что надежно фиксирует спину и в момент выполнения упражнения не стоит заботиться о балансе. Подойдет для всех желающих, особенно тем, кто имеет некоторые проблемы с осанкой. В зависимости от расположения ступней можно менять акцент нагрузки.

Если вынести ноги вперед на расстоянии одного шага и расположить их на уровне плеч, то нагрузка будет практически полностью смещаться с квадрицепсов и приходиться на ягодицы. Расставляя ноги как в плие-приседе, акцент будет идти на внутреннюю часть бедра. Конечно, такой тренажер не заменяет базовые приседания, но также является очень эффективным и может использоваться как в качестве дополнительного и основного упражнения на ноги.

Гакк-машина

В классических гакк-приседаниях основная нагрузка идет на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы задействуют, но меньше, чем при обычном приседании. Однако стараясь приседать как можно глубже, вы сможете максимально задействовать все мышцы. При выполнении ступни следует выставить вперед на 25-30 см и примерно на ширине плеч. Опускайся до параллели бедер с плоскостью платформы и без остановки поднимайтесь наверх. Важно держать голову прямо и не ставить ноги близко к нижнему краю платформы, чтобы не травмировать колени. Обратный гакк-присед — это прицельный удар не только по квадрицепсам, но и по бицепсам бедер с ягодицами. Только делать эту вариацию надо очень осторожно с четким пониманием техники. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, снимите опоры и опускайтесь до параллели бедер с полом, будто вы хотите сесть на стул.

Очень важно на всем протяжении упражнения держать голову в одной линии с позвоночником, а колени не распрямлять до конца.

Фронтальные приседания

Штанга в этом упражнении располагается не на спине, как обычно, а на груди и трапециях. Такое положение отлично подойдет атлетам с проблемной поясницей, так как при выполнении спина держится прямо и не округляется. Согласно исследованиям ученых из Флориды, приседания со штангой на груди снижают опасность получения травмы колена на 18%. Также фронтальная вариация хороша для высоких спортсменов, для которых положение традиционного приседания, является не слишком комфортным.

Данное упражнение можно выполнять со штангой прямым хватом и скрещенными руками, либо с гантелями. На протяжении всего приседания держите спину максимально ровной. Основные мышцы — квадрицепсы, но если сделать постановку ног более широкой, то можно отлично проработать портняжные мышцы.

Довольно часто любители фитнеса, тренируя свои ноги, забывают уделять внимание внутренней части бедра. А ведь от этого зависит функциональность при выполнении приседаний и общий эстетично сложенный образ. Отлично прорабатывает ягодичные и внутреннюю часть бедра плие приседания, их можно делать с гантелью или в тренажере Смитта. Поставьте ноги широко, максимально развернув носки и бедра в стороны. При выполнении упражнения корпус следует держать максимально ровно, не заваливая его. Опускайтесь вниз, пока бедра не образуют прямую линию с голенью, при этом колени смотрят по направлению носков. Когда вы полностью освоили технику упражнения, его также можно выполнять со штангой.

Сумо приседания

Отлично прорабатывают ягодичные, нижнюю часть спины и внутреннюю часть квадрицепсов. Особенность сумо приседаний в том, что гриф расположен ниже, чем при обычном приседании, в связи с чем угол наклона автоматически повышается. Ноги при этом расставлены широко, а носки смотрят в стороны. В самой нижней точке корпус наклонен по отношению к полу на 45 градусов, поясница при этом прямая и таз отведен назад. Нагрузка должна приходиться на пятки. Техника выполнения получается такой же, как в классическом приседание, но вы садитесь в пол-амплитуды, или даже на 1/3, за счет чего можно брать гораздо больший вес.

Приседания «Сисси»

Очень хорошее упражнение для проработки квадрицепсов. Ноги на ширине плеч, одной рукой держитесь за опору, в другую можно взять гантель или диск. Удерживая равновесие одной рукой, согните колени и опустите корпус вниз, не отводя при этом таз назад. Когда колени окажутся под прямым углом, задержитесь в таком положении на пару секунд. Если имеются травмы колена, не стоит злоупотреблять такими приседаниями.

Приседания с цепями

Весьма необычное и редко используемое упражнение для увеличения силы. Подходит для опытных атлетов. В первую очередь работают квадрицепсы, затем мышцы бедра, ягодицы, икры, нижняя часть спины и пресс. Такое приседание позволяет повысить силу ног при вставании из приседания, так как при подъеме цепи поднимаются плавно и медленно, в верхней точке достигая максимальной нагрузки. Для того чтобы выполнить данное упражнение, следует закрепить цепи на концах грифа. Цепи должны быть такой длины, чтобы в исходном положении несколько звеньев все еще находились на полу. Для облегчения выполнения можно поставить сзади себя стул или лавку, на которую ты будете приседать. Ноги не следует ставить слишком узко, носки слегка развернуты наружу.

Затем выполняйте обычные глубокие приседания, в самой нижней точке оттолкнитесь и быстрым движением поднимитесь наверх. Приседания — это лучшее упражнение для тренировки ног, и глупо отказываться от него, если классический вариант вам не подходит или просто наскучил. Экспериментируйте, и тогда тренировки будут в удовольствие!

5 видов приседаний. Кулинарные статьи и лайфхаки

Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что приседания были и остаются одним из самых простых, но весьма действенных упражнений. Это проверенный способ придать ягодицам и бедрам соблазнительные очертания, а заодно укрепить мышцы ног, спины и пресса. Главное преимущество приседаний заключается в том, что выполнять их можно где угодно и без специального спортивного инвентаря.

Классические приседания

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты перед собой ладонями вниз.

2. Согните колени и выполните присед, как будто садитесь на стул. Бедра должны оказаться параллельными полу. Спина абсолютно прямая.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Совет: делая приседания, старайтесь, чтобы колени не выступали вперед носков. Максимально напрягайте мышцы ягодиц.

Приседания плие

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки разведены в стороны под углом примерно 45 градусов, руки вытянуты перед собой ладонями вниз.

2. Медленно сделайте глубокий присед, сохраняя спину полностью прямой.

3. Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

5. Для увеличения нагрузки можно выполнять приседания со стопкой книг или бутылкой с водой в руках.

Совет: старайтесь приседать как можно глубже — так вы увеличите нагрузку. Следите за тем, чтобы колени сгибались точно по направлению линии стоп.

Приседания крест-накрест

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Заведите правую ногу назад и влево, поставьте на носок.

3. Сделайте присед, согнув оба колена под прямым углом. Спину держите прямо.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение с приседом на левую ногу 10–12 раз.

6. Сделайте упражнение для правой ноги 10–12 раз.

7. Выполните еще по 2 подхода на каждую ногу.

Совет: выполняя приседания, удерживайте вес тела на опорной передней ноге и не отрывайте стопу от пола.

Приседания со скручиванием

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой.

2. Выполните обычный полный присед.

3. На выходе согните правое колено и подтяните к груди. Одновременно потяните ему навстречу левый локоть.

4. Сделайте упражнение для правой ноги 10–12 раз.

5. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.

6. Выполните еще по 2 подхода на каждую ногу.

Совет: делая скручивания, поворачивайте корпус полностью, а не только голову и плечи. Старайтесь не сводить локти вместе и не опускать голову.

Приседания с прыжком

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Сделайте присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

3. На выходе оттолкнитесь от пола ступнями и выпрыгните вверх на максимальную высоту.

4. Сразу после приземления без паузы сделайте очередной присед.

5. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Совет: выпрыгивая из приседа, максимально напрягайте мышцы бедер. Старайтесь приземляться на обе стопы одновременно, а колени при этом немного согните.

Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, начинайте выполнять комплекс упражнений по 6–8 повторов за один подход. Увеличивайте нагрузку постепенно и проводите тренировки 3–4 раза в неделю в течение 20–25 минут. Внимательно следите за собственными ощущениями и при появлении даже легкой боли в суставах прекратите выполнять упражнение.

Варианты приседаний сверху и их значение

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди категорически отказываются работать над нижней частью тела? Классический признак этого — когда вы видите, что кто-то носит стрингер или майку, демонстрирующую его верхнюю часть тела , получает , но всегда носит спортивные штаны или спортивные штаны. Этот человек, вероятно, пропускает день ног, особенно приседания. Может, не знают с чего начать или боятся травмы?

Сегодня мы поговорим о пяти наиболее распространенных типах приседаний, которые могут убедить этого чувака тренировать ноги.Приседания — одно из самых важных упражнений в любой повседневной программе для ног, а различные типы приседаний помогают поддерживать пропорции тела.

Хорошо натренированная пара ног не только впечатляет, но и помогает с силой и эффективностью нижней части тела.

Как делать приседания?

Прежде всего, мы хотим убедиться, что охватываем правильную технику приседаний для тех, кто не знаком с традиционными приседаниями или не чувствует себя комфортно с ними. Существует множество способов неправильного выполнения приседаний, поэтому обязательно проверяйте эту форму каждый раз, когда выполняете приседания.

Кроме того, подвижность является ключом к правильному выполнению приседаний, поэтому убедитесь, что вы правильно разогрелись и растянулись, прежде чем пытаться выполнять приседания. Получив предварительную информацию, давайте рассмотрим, как выполнять приседания.

Во-первых, ваша стойка определяет, как вы поднимаете. Идеальное положение стопы — на ширине плеч. По мере того, как вы исследуете варианты приседаний и набираетесь опыта, вы усвоите и другие рекомендации, например, приседания на ширине плеч и стопы вместе.

Затем вам нужно сесть, как будто вы садитесь на стул, задницей назад, когда вы начинаете сгибать колени.

Вы узнаете, правильно ли вы делаете это, если ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног (а не вогнуты). Сохраняйте правильную осанку: спина прямая, а голова смотрит вперед, а не вниз или вперед-назад.

Это базовая процедура выполнения стандартного приседания. Вы можете либо приседать с весом своего тела, либо использовать штангу для приседаний на спине (подробнее об этом позже в этой статье).

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно и регулярно выполнять приседания, вы заметите, что даже небольшие изменения, такие как ваша стойка или повышенное положение стопы, воздействуют на различные аспекты ваших четырехглавых, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Какие мышцы работают при приседаниях?

В зависимости от типа приседаний они прорабатывают практически все группы мышц нижней части тела. Приседания считаются королем упражнений из-за их универсальности и способности тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), икры, спину и широчайшие.

Несколько примеров упражнений, которые прорабатывают квадрицепсы, включают передние приседания, приседания со штангой и приседания с паузой. Между тем, такие упражнения, как приседания с низкими перекладинами, будут сосредоточены на мышцах задней цепи, таких как ягодицы.

Как видите, приседания нацелены на огромное количество мышц вашего тела, что дает вам представление о том, почему приседания такие мощные. Правильный режим приседаний поможет вам нарастить мышцы (по всей нижней, а иногда и верхней части тела), сохранить ваше тело сильным и пропорциональным, а также повысить общую уверенность в своих тренировках.

Купить 7 мм

Пояс для тяжелой атлетики

Сколько мне следует приседать?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, однако есть некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать.Когда дело доходит до приседаний, большинство из нас находится в пределах от новичка до среднего уровня. Есть исключения из того, сколько вы должны приседать, особенно если вы пауэрлифтер или продвинутый атлет. Как правило, большинство из нас должно уметь приседать на 75% или больше своего веса для приседаний со спиной и от 50 до 75% от веса тела для приседаний со штангой спереди.

Опять же, эти прогнозы зависят от множества различных факторов, таких как вариации упражнения, ваш опыт как лифтера, ваш возраст, пол, вес тела, использование снаряжения (например, наколенники и тяжелоатлетические пояса) и вашей техники / стойки.

Вы когда-нибудь замечали, что вы можете приседать больше (тяжелее) в приседаниях на спине по сравнению с приседаниями спереди? Это потому, что механика упражнения разная, и поэтому общее количество приседаний у всех будет разным. При правильной технике и полном диапазоне движений окончательный ответ о том, с каким весом вы можете приседать, зависит от вас.

Варианты приседаний сверху

1) Приседания со спиной

Приседания на спине — одно из самых популярных упражнений и часть любой тренировочной программы, направленной на развитие силы.Как часть большого 3 комплексных подъемов , приседания со спиной должны быть включены в ваш распорядок дня для ног не реже одного раза в неделю. Вспомните базовую процедуру о приседаниях, сделанную ранее, когда вы будете готовы начать свой подход.

Чтобы выполнить приседание, вы должны перенести вес на штангу и поместить ее на трапецию и верхнюю часть спины, используя ноги и твердый корпус, чтобы выполнить одно повторение. При правильном выполнении с интенсивностью и достаточным количеством повторений приседания на спине могут привести к серьезному росту мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и т. Д.

2) Приседания спереди

Вы можете увидеть силовых и силовых атлетов, выполняющих фронтальные приседания, а также спортсменов, занимающихся спортивными соревнованиями, фитнесом и кроссфитом. Итак, как правильно приседать? Как бы то ни было, передние приседания — это противоположность приседаний на спине, когда вес загружается (и располагается) на ваших плечах.

Приседания спереди требуют большей гибкости и поддержки со стороны запястий, груди и плеч. Если у вас есть проблемы с подвижностью запястий, вы можете скрестить руки, образуя крестик, держа их перед собой.

Вы будете поддерживать нагруженную штангу, когда приседаете, чтобы выполнить одно повторение. Держите колени над пальцами ног, чтобы вы могли сесть на корточки, вместо того, чтобы позволять бедрам отталкиваться слишком далеко назад и напрягать спину.

Когда вы встаете, полностью протолкните стопу, сохраняя при этом сильный вертикальный торс и ровное положение рук / локтей. Некоторые мышцы, которые заставляет вас задействовать при передних приседаниях, увеличивать четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, улучшая при этом равновесие.

3) Болгарский сплит-присед

Первые два варианта приседаний, которые мы упомянули, довольно просты. В болгарских сплит-приседаниях пот и ожог действительно начинают проявляться. Это промежуточное упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и действительно проверяет ваше равновесие и координацию.

Одна из самых больших проблем при выполнении болгарских сплит-приседаний — найти правильное положение стопы, так как это заставляет вас иметь одну ногу назад и поднимать ее на скамейке или ящик.

Как следует из названия, ваша стойка находится в раздельном положении (примерно на расстоянии ширины плеч от другой ступни. Пока одна нога отведена назад и приподнята, передняя нога выполняет всю работу, поэтому избегайте задействования задней ноги, поскольку она только для обеспечения стабильности и баланса.

Вы можете выполнять это упражнение только со своим собственным весом, или, если вы уверены в своей подвижности, попробуйте его с гантелями или гирями для дополнительного сопротивления.

4) Приседания с кубком

Возвращаясь к более легкому движению, приседание с кубком относительно просто выполнять, если вы держите колени на одной линии с телом и не наклоняетесь слишком сильно вперед.Основные группы мышц, на которые вы нацелены, — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и плечи.

Вы можете выполнять приседания с кубком с весом своего тела или для дополнительного сопротивления использовать гантели или гири для тренировки всего тела. Лучшее в выполнении приседаний с кубком — это то, что вы изучите правильную технику приседаний и поймете, какие ошибки вы можете совершать.

Например, поскольку вы держите гирю руками перед собой, вы замечаете, какую группу мышц нужно активировать и как сохранять устойчивую осанку.Чтобы выполнить присед с кубком, возьмите гантель или гирю и держите ее близко к груди.

Затем вы сядете, убедившись, что ваш корпус и грудь твердые и приподнятые, когда вы приседаете в эксцентрической части движения. Когда вы встаете, чтобы завершить движение, держите колени на одном уровне с плечами и не прогибайте их внутрь.

Какое оборудование использовать?

Ни одно приседание не обходится без какого-либо оборудования.Даже если вы выполняете приседания с собственным весом, вам все равно потребуется помощь со скамьей, штангой, гантелями, гирями или тренажером. Самый важный элемент оборудования, без которого вы никогда не должны сидеть на корточках, — это силовая рама из-за ее множества функций безопасности.

Для приседаний со штангой и спереди вы будете использовать штангу и увеличивать вес, улучшая технику и силу. Вы также можете использовать тренажер, который вы можете увидеть в своем тренажерном зале или фитнес-центре, называемый приседом с наклоном, который расположен под углом 45 градусов, что дает вам контроль над проработкой квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц (для вариантов приседаний спереди или сзади).

Мы также упомянули, что использование такого оборудования, как гантели и гири, необходимо при выполнении сплит-приседаний или приседаний с кубком. Дополнительное сопротивление любого варианта заставляет вас больше потеть, сжигать на калорий больше и строить более сильные мышцы.

Если вы не можете ходить в спортзал или предпочитаете заниматься дома, вы можете попробовать включить в свой распорядок тренировки с отягощениями . Эспандеры могут стать отличным способом развить силу и выносливость без штанги, гантелей или гирь для начала.Какой бы вариант приседа вы ни выбрали, для этого есть специальное оборудование.

Поддержка приседаний

Те из вас, кто является лифтером среднего или продвинутого уровня, часто обнаруживают, что вам нужно напрягаться сильнее. Пытаетесь ли вы достичь нового пиара или просто хотите стать сильнее, существуют определенные вспомогательные средства, которые помогут улучшить вашу подготовку. Одним из наиболее распространенных предметов, которые вы можете увидеть в день для ног (особенно при приседаниях), является пояс для тяжелой атлетики .

Для пауэрлифтинга чаще всего используется рычажный ремень, потому что он обеспечивает более плотную посадку с возможностью быстрого отсоединения. Ремень для тяжелой атлетики 10 мм Gymreapers признан лучшим поясом для тяжелой атлетики на рынке в 2021 году. Другой вариант — кожаный пояс для тяжелой атлетики , который имеет пряжку и поддерживающие элементы спины, которые помогают с правильной техникой дыхания и приседаниями. .

Связано: Как носить и отрегулировать ремень рычага тяжелой атлетики

Наколенники и наколенники также стали неотъемлемой частью пауэрлифтинга, особенно при приседаниях.Говорят, что наколенники помогают атлетам приседать с большим весом. Энергия, накопленная в коленных бинтах, полезна во время эксцентрической фазы приседа, которая действует как движущая сила, чтобы поднять атлета вверх и завершить движение (повторение).

Коленные манжеты полезны по тем же причинам, однако они также обеспечивают лифтеру постоянное сжатие, чтобы уменьшить отек и увеличить приток крови к коленным суставам. Этот тип поддерживающего снаряжения особенно популярен среди пауэрлифтеров и спортсменов CrossFit, поскольку он помогает им обеспечить стабильность и поддержку с меньшим дискомфортом в суставах и возбуждением.

Связанный: Следует ли вам

носить наколенники ?

Отделочная машина

Вот и все. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься подъемом и нуждаетесь в дополнительных разъяснениях по приседаниям, вариациям приседаний, экипировке и вспомогательному снаряжению для приседаний, есть информация, которую вы можете использовать, чтобы улучшить свою технику и силу. Какие варианты приседаний вы пробовали?

Используете ли вы каждый раз определенное оборудование или вспомогательное снаряжение? Расскажите нам о своем распорядке в комментариях.

7 типов приседаний для создания сильных, подтянутых ног

Никто не хочет останавливаться на куриных ножках. Именно поэтому мы все тренируемся в спортзале в дни, когда тренируются ноги. Но если вы хотите построить сильные, мускулистые ноги, дни для ног один или два раза в неделю могут вам не подойти. Мы не говорим, что вам нужно делать жимы ногами и сгибать ноги каждый день, но вот что вы можете делать — различные типы приседаний. Самое замечательное в приседаниях — это то, что вам не обязательно увлекаться тренажерным залом — они подходят всем и могут выполняться практически где угодно.

Приседания — это тип функциональных упражнений, которые служат основой для всех тренировок нижней части тела. Они помогают нарастить мышцы, привести в тонус ноги и ягодицы, улучшить гибкость и предотвратить травмы из-за переутомления. Если вы уже знаете, как выполнять базовые приседания с собственным весом, вы можете вывести свою тренировку на новый уровень с помощью этих 7 различных вариантов приседаний. Вот как это сделать.

Различные типы приседаний, которые вы должны попробовать —

1. Приседания сумо

Также известные как приседания плие, приседания сумо можно выполнять с гантелями и гирями и даже без веса.Для начала встаньте, широко расставив ступни, носки наружу под углом примерно 45 градусов. Держите гантель перед грудью, когда вы сгибаете ноги, чтобы упасть в позе верховой езды. Это одно повторение. Это довольно простой способ, поэтому вы можете начать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом.

2. Приседания с кубиками

Приседания с кубиками в чем-то похожи на приседания в сумо, за исключением того, что ваши ноги находятся на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног лишь слегка обращены наружу. Держите гирю перед грудью так, чтобы локти были направлены к полу, и согнитесь так, чтобы подколенные сухожилия касались икры.Вы можете сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. Пульс при приседаниях

Обычно при выполнении приседа вы поднимаетесь до упора. В этом варианте, когда вы приседаете, отталкиваете бедра назад и сгибаете ноги, вы поднимаетесь только на несколько дюймов. Начните пульсировать в этом положении, поднимаясь и опускаясь в одно и то же положение приседания. Каждый импульс считается как одно повторение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

4. Приседания с прыжком

Сядьте на корточки, расставив ступни на расстоянии бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.Приседая, подпрыгните в воздух, а затем согните ноги, чтобы снова приземлиться в том же положении. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног и не шатаются. Вы можете махать руками вперед и назад, чтобы построить ритм. Если вы впервые пытаетесь приседать с прыжком, сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Приседания с пистолетом

Также известные как приседания на одной ноге, приседания с пистолетом — это приседания с расширенным весом тела. Возможно, вам не удастся сделать это с первого раза, поэтому вы можете попробовать это со скамейкой.Идея состоит в том, чтобы приседать только на одной ноге. Положите руки перед собой, соберите равновесие и оторвите одну ногу от пола. Теперь согните ногу, отталкивая бедро назад, чтобы полностью приседать. Если вы тренируетесь со скамьей позади вас, это может помочь развить силу ног, необходимую для выполнения полного приседания с пистолетом. Начните с 3 подходов по 3 повторения в каждом и не более.

6. Приседания с жимом над головой

Смешайте тренировку, включив в приседания некоторую работу плеч. Держите две гантели в руках перед грудью, когда вы делаете обычное приседание, а затем задействуйте корпус, чтобы взлететь вверх, когда вы нажимаете на вес над головой.Убедитесь, что вы вращаете гантели так, чтобы они смотрели вперед. Все это за одно повторение — вы можете начать с 2 подходов по 10 повторений в каждом.

7. Приседания со штангой

Этот тип приседаний с отягощениями является сложным движением, поэтому старайтесь выполнять его только под наблюдением тренера, особенно если вы делаете это впервые. Положите штангу на плечи (начните с более легких весов) и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, грудь вперед и голова вверх. Медленно согните ноги, выталкивая бедро, чтобы сделать присед с отягощением.Это одно повторение. В зависимости от веса, который вы собираетесь набрать, вы можете сделать примерно 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

5 типов упражнений планки, которые можно выполнять для более плоского живота

Вы действительно в хорошей форме, если можете делать эти 10 вариантов отжиманий

Всего 7 упражнений для ног, которые вам нужны эти стальные ножки

> Подробнее о фитнесе

9 различных типов приседаний, которые вы должны попробовать!

Если вы стремитесь к хорошей тренировке нижней части тела, приседаний не избежать.Приседания — отличное испытание вашей мышечной силы и ядра, вы можете выполнять их в любое время и в любом месте — никакого оборудования не требуется. И вам удастся проработать несколько групп мышц, так что не любить!

Приседания также являются функциональными упражнениями. Даже когда вы приседаете без веса, ваше собственное тело обеспечивает весовую составляющую, поскольку вы работаете против силы тяжести каждый раз, когда поднимаетесь из положения сгибания в положение стоя. Если вы посмотрите на классическое приседание, оно не слишком отличается от движения, которое вы могли бы сделать в реальной жизни — будь то сидение на низком стуле, приседание, чтобы поиграть с ребенком или домашним животным, чтобы взять то, что вы » он упал, или чтобы поближе взглянуть на что-то, что находится на земле.Такие движения известны как функциональные упражнения, поскольку они следуют естественной форме движений, которые ваше тело совершает в повседневной жизни. Это упражнения не только для тренажерного зала, разработанные исключительно для тренировок и не встречающиеся в «реальном мире». Так что это двойная выгода! Но если вам наскучили простые приседания, у вас травма или боль, которые могут помешать вам выполнять обычные приседания, или вы хотите выполнить вариант приседания, который, возможно, усложняет вам задачу, вот несколько вариантов!

1.Регулярные приседания с собственным весом: базовые навыки

Перед тем, как исследовать варианты традиционных или классических приседаний, убедитесь, что вы освоили технику для обычной версии. Классическое приседание предназначено для того, чтобы вы задействовали бедра, бедра и мышцы ягодиц. Это также требует, чтобы вы продолжали задействовать корпус, что делает его хорошим способом укрепить спину и пресс.

• Встаньте, расставив ступни немного дальше бедер, пальцы ног осторожно вывернуты, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.Отведите плечи назад. Напрягите мышцы кора / брюшного пресса и стабилизируйте позвоночник. Ваша грудь должна быть вверх-вниз. Перенесите вес на пятки.
• Вдохните, осторожно опуская бедра, сдвигая их назад, а затем вниз, чтобы ваши бедра и колени двигались шарнирно. Колени могут начать двигаться вперед, но постарайтесь свести это движение к минимуму и задействовать при этом основные мышцы. Ваша спина должна оставаться плоской.
• Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти или полностью параллельны полу.Не двигайте ногами. Колени должны оставаться на одной линии над вторым пальцем каждой стопы.
• Выдохните, разгибая колени и бедра, и упирайтесь пятками в пол, чтобы подняться. Продолжайте вытягиваться, пока снова не окажетесь в вертикальном положении.

2. Приседания спереди с гантелями

Вы также можете усложнить задачу, используя веса во время приседаний. Однако приседаний с отягощениями лучше избегать, если у вас болит спина или вы склонны к травмам в этой области, поскольку это еще больше нагружает позвоночник.

• Во время упражнения держите по одной гантели в каждой руке. Начните с согнутых локтей, гантели чуть ниже ушей, на уровне плеч.
• Примите присед так же, как при обычном приседании, стараясь выровнять свое тело, как вы это делали раньше.
• При этом опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся верхней части колен. Возможно, вы не сможете сделать это сразу, но работайте над этим. Просто убедитесь, что ваши гантели и локти находятся в одном и том же положении на всем протяжении, даже когда вы задействуете корпус и задействуете мышцы бедер и ног, чтобы опускаться без потери формы.
• Поднимитесь на выдохе, упираясь пятками в пол, пока снова не встанете.

3. Приседания со штангой на спине

Еще одно приседание с весовой нагрузкой — это приседание со штангой со штангой, которое имеет более взрывные движения. Это помогает повысить мышечную силу и мощность.

• Поместите штангу поперек стойки, убедившись, что вес находится в ловушках чуть ниже уровня плеч.
• Возьмитесь за перекладину, держите руки так, чтобы они находились под прямым углом к ​​перекладине и находились на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Встаньте так, чтобы вы могли оторвать штангу от стойки и немного отступить, расставив ступни чуть больше ширины плеч.
• Держите спину прямо, когда вы опускаетесь в приседание, держась за гриф. Ваши бедра должны быть ниже колен.
• Чтобы подняться, оттолкнитесь ногами о землю, двигая бедрами немного вперед, чтобы вернуться в положение стоя.

4. Приседания со стулом

Не каждый, кто ищет вариант приседаний, делает это, чтобы найти более новый, более жесткий способ проработать свое тело.Если вы новичок, который изо всех сил пытается найти равновесие или справиться с базовым приседанием, эта версия может помочь вам улучшить свою технику и в конечном итоге перейти к выполнению приседаний с собственным весом классическим способом. И если вам интересно — это тоже отличная тренировка, используя ноги, ягодицы, спину и живот, как при классическом приседании. Так что вы можете попробовать, даже если вы профессионал в приседаниях.

• Встаньте перед устойчивым стулом, ноги на расстоянии бедер друг от друга, ступни твердо поставлены на землю.Полностью вытяните руки перед собой. Смотреть прямо вперед.
• Вдохните, надавливая на пятки, опуская тело, руки все еще вытянуты. Согните ноги в коленях, тянитесь назад ягодицами, опускаясь на стул. Ваши плечи должны совпадать с лодыжками.
• Продолжайте опускаться, пока ягодицы не коснутся стула, но на самом деле не садитесь.
• Выдохните, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь обратно в вертикальное положение.

5.Приседания со стабильностью с мячом на стене

Если у вас есть стабилизирующий мяч, вы можете включить его в это движение. Эта версия приседаний хороша для людей с плохими коленями или склонных к проблемам с коленями. Однако перед выполнением этого упражнения посоветуйтесь с врачом. Найдите чистую стену, к которой вы можете приставить мяч, катая его вверх и вниз по спине во время приседаний. Тогда приступим.

• Встаньте у стены так, чтобы верхняя часть мяча находилась на пояснице и касалась нижней и средней части спины, а также копчика.Держите ноги на расстоянии около 6–12 дюймов спереди. Они могут немного развернуться, если вам нужно или лицом вперед. Руки должны лежать на передней части бедер.
• Вдохните, медленно опуская тело вниз, катя мяч по стене вниз, как вы это делаете. Убедитесь, что мяч остается в контакте с нижней и средней частью спины и копчиком. Опустите бедра под мяч, толкая его назад от бедер, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Ноги не должны двигаться, а колени должны быть на уровне второго пальца ноги.Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле или насколько это возможно. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение, прежде чем встать.
• Выдохните, отталкиваясь от пола, сосредотачиваясь на разгибании бедер, чтобы они вернулись в исходное положение под вашим телом. Продолжайте, пока ваши колени и бедра не будут полностью вытянуты.

6. Приседания заключенных

Вариант приседания с заключенным требует, чтобы вы сомкнули пальцы на затылке, так же как того, кого просят сделать только что взятого в плен или заложника.Ваши руки остаются зафиксированными, поэтому вы не можете использовать их для поддержания равновесия, что делает этот вариант более сложным, в котором ваш корпус задействован еще больше. Вам нужно задействовать спину и пресс для устойчивости и избежать потери баланса при подъеме и опускании тела во время приседаний.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки вверх так, чтобы пальцы (сторона ладони) лежали на затылке. Представьте себе эпизод из шоу полицейских, в котором подозреваемого только что арестовали и приказали положить руки за голову.Вот как это должно выглядеть.
• Теперь опустите тело как можно ниже, сгибая колени и отводя бедра назад.
• Задержитесь на несколько секунд в самом нижнем положении, которое вы можете занять, прежде чем подтолкнуть свое тело назад, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания с прыжком или приседания

Приседание с прыжком увеличивает уровень сложности, требуя от вас включить прыжок в движение вверх. Это также помогает хорошо задействовать мышцы бедра в дополнение к проработке мышц ног.Однако, если у вас травма колена, лучше избегать этого варианта.

• Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, руки по бокам, напрягая корпус. Переместите бедра назад и вниз, чтобы колени получились шарнирными. Опускайтесь, пока пятки не оторвутся от земли. Лицом вперед, спина должна быть плоской.
• Теперь подпрыгните в воздух, взрываясь вверх от нижней части тела, сначала вытягивая бедра, а затем колени и лодыжки в быстрой последовательности.Держите ступни на одном уровне друг с другом, но параллельно земле.
• Мягко приземлитесь на середину стопы и перекатитесь на пятки. Держите туловище немного вперед, а голову выровняйте по направлению к позвоночнику. Не позволяйте сильно двигаться вперед, потому что это дополнительно напрягает колени.

8. Приседания на ящик на одной ноге

Это движение немного сложнее, чем обычное приседание, но более достижимо, чем приседание на одной ноге без использования ящика. Вы можете использовать это как ступеньку к более сложным приседаниям на одной ноге.

• Возьмите устойчивый ящик, который выдержит ваш вес и не будет качаться или опрокидываться. Если вы находитесь на улице, подойдет скамейка или низкая бетонная стена.
• Встаньте на скамейку / ящик, перенеся вес тела на левую ногу. Ваша правая нога должна свисать со стороны коробки.
• Согните левое колено, опуская тело вниз, отталкиваясь от бедер.
• Чтобы снова встать, плотно прижмите пятку к земле и вернитесь в исходное положение.
• Повторите это с другой стороны.

9. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге не для слабонервных! Возможно, вы не сможете сделать это как новичок, но можете работать над этим, наращивая мышечный тонус и силу .:

• Встаньте, вытянув одну ногу вперед и опираясь на вес тела другой. Для баланса используйте вытянутые вперед руки.
• Приседайте как можно дальше, не влияя на вашу форму или потерю равновесия.При приседании убедитесь, что ваше колено не выступает над пальцами ног.
• Сделайте паузу в самой нижней точке и задержитесь на секунду, прежде чем снова подняться через пятку в положение стоя.

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы показать себя в бикини, ромашках и узких джинсах, было бы здорово. Довольны ли вы тем, как выглядит ваша задница? Если нет, мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, а также укрепить и придать форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Типы приседаний для улучшения ягодиц

Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от легких до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с более тяжелым весом, чтобы усложнить их. Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

Испытайте себя: Выполняйте 50-100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Каждый день выбирайте разные упражнения!

1.Приседания с собственным весом

Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты, присядьте так, чтобы колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , подталкивая себя назад, чтобы начать. Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны касаться пальцев ног .

2. Плие (сумо) приседания

В этом приседании ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть расположены под значительным углом наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забывайте подталкивать пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие колени должны быть направлены наружу. Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гирю или гирю!

3.Пульсовые приседания

Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней части приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только наполовину, а затем опустите обратно в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания

Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног.Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение. Опять же, постарайтесь удерживать вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

6.Приседания с кубком

Это приседание выполняется в форме плие, ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опускайтесь в приседание, поднимая вес назад через пятки.

7. Приседания со штангой

Этот тип приседаний — довольно сложное упражнение, которое необходимо выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, преимущественно на трапециевидные мышцы, или «трапеции».Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, заключается в том, что оно позволяет вам прибавить в весе. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Приседания с собственным весом

Плие (сумо) Приседания

Пульсовые приседания

Плиометрические (прыжковые) приседания

Сплит-приседания

Приседания с кубком

Приседания со штангой

Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в комментариях ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться Perfect Butt Workout или 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние ресурсы по фитнесу.

Все, что вам нужно знать о 5 вариациях приседаний со штангой

Программа силовых тренировок не обходится без приседаний.Его неспроста называют «королем всех упражнений».

Приседания прорабатывают мощные мышцы нижней части тела, прежде всего ягодицы и квадрицепсы. Однако ваши подколенные сухожилия, поясница, пресс и даже часть икр играют роль. Поскольку, в зависимости от вариации выполняемого упражнения, нагрузка каким-то образом поддерживается вашим торсом, выполнение идеального приседания становится действительно усилием всего тела.

В этой статье мы сосредоточимся на 5 вариациях приседаний со штангой — тех видах приседаний, которые позволяют вам добавить больше силы, размера и мощности.Обычно всем нравится приседания со спиной. Но мы разбиваем каждый вариант, чтобы вы могли понять различия между ними.

СМОТРЕТЬ: Научитесь правильно приседать с помощью этого упражнения

1. Приседания спереди

Фронтальные приседания часто называют продвинутой версией приседаний. Вы не видите, как так много людей делают это, и вы не можете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью приседаний на спине. Но фронтальные приседания — один из самых эффективных и безопасных способов научиться правильно приседать, особенно когда вы загружаетесь с большим весом.

«Фронтальные приседания — это мое базовое приседание для спортсменов, с которыми я работаю, — говорит Брэндон МакГилл, директор по спортивным характеристикам STACK Sports Performance Training. «Когда спортсмен приходит в тренажерный зал, я сначала делаю им приседания спереди, а не приседания со спиной».

При выполнении фронтальных приседаний штанга удобно лежит на плечах. Это нагружает ваше туловище спереди (то есть на переднюю часть тела), что подталкивает ваше тело вперед. Чтобы противодействовать этому, вам нужно задействовать корпус, держать туловище в вертикальном положении и сидеть сложа руки — все это важные сигналы формы приседаний.Если вы этого не сделаете, штанга скатится с ваших плеч.

«Эти важные сигналы в передних приседаниях усиливают множество качеств, которые на самом деле делают приседания лучше», — говорит МакГилл.

Из-за положения груза и техники вертикального торса ваши квадрицепсы гораздо более активны в фронтальном приседании, чем в его вариациях. Кроме того, для этого требуется большая степень подвижности в плечах и широчайших, что, по словам Макгилла, важно для спортсменов любого профиля.

Фронтальные приседания также относительно безопасны. Меньше нагрузки на поясницу, потому что, опять же, ваш торс более вертикальный на протяжении всего упражнения. Кроме того, если вы провалите повторение, вы можете легко сбросить вес, в отличие от приседаний со спиной. Если вы установите штифты стойки чуть ниже того места, где гриф перемещается в самой нижней точке приседаний, вы сможете сбросить вес, даже не заметив.

Но то, что это отличный способ научиться приседать, не означает, что это упражнение исключительно для новичков.Это отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела с тяжелым весом.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Положите штангу на переднюю часть плеч, аккуратным хватом поместив пальцы под штангу и локти вперед. Руки должны удерживать штангу в нужном положении, но не должны удерживать вес.

3. Удерживая спину прямо, корпус напряженным и грудь вверх, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не станут параллельны земле.Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседаний. Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью вытягивайте бедра в верхней части каждого повторения.

2. Приседания Зерчера

Приседания Зерчера дают те же преимущества, что и передние приседания. Опять же, вес нагружен спереди, поэтому он будет тянуть вас вперед, заставляя использовать правильную технику приседаний.Положение веса ниже, ближе к корпусу, поэтому задача немного отличается от приседаний на груди.

По словам Макгилла, одно из больших преимуществ приседаний Зерчера заключается в том, что вы не держите гриф руками. Если у вас травма верхней части тела, вы обычно можете продолжать тренировку нижней части тела с помощью приседаний Зеркера.

Однако не ожидайте использования такого же веса, как в других вариациях приседаний, поскольку вес удерживается на сгибе локтя, а не на торсе.

СВЯЗАННЫЙ: Остерегайтесь этой неудачи приседаний Зерчера

Как получить:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Расположите штангу на сгибе локтей, плотно прижав ее к туловищу. Поместите подушку или полотенце под штангу, чтобы при необходимости уменьшить давление на локти.

3. Удерживая спину прямо, корпус напряженным и грудь вверх, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не станут параллельны земле.Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседаний. Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью вытягивайте бедра в верхней части каждого повторения.

3. Верхняя штанга Спина Приседания

Приседания со штангой на спине с высокой штангой — это вариант, который вы чаще всего выполняете, когда ходите по тренажерному залу.В этом варианте штанга лежит на ваших верхних трапециях на задней стороне плеч и сидит на воротнике вашей рубашки.

МакГилл объясняет, что положение высокой штанги позволяет поддерживать относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения. Вы не будете стоять в таком вертикальном положении, как при выполнении фронтальных приседаний, но не в таком согнутом положении, как при использовании низкого положения штанги (см. Ниже). Это переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, но не так сильно, как при переднем приседании, из-за промежуточного положения туловища.Вы можете приседать с очень большим весом, но не так сильно, когда используете низкое положение штанги.

Хотя это обычное дело, это считается прогрессом от фронтального приседа, потому что оно по своей сути не учит правильной технике приседаний. Перед тем, как возложить тяжелую нагрузку на спину, важно овладеть основными техниками.

Если ваша техника работы с тазобедренным шарниром хороша, но не идеальна, вы все равно можете выполнить версию с высокой перекладиной благодаря поддержанию вертикального положения туловища. Однако, если вы не используете правильную технику, это может сильно повлиять на вашу нижнюю часть спины.Также иногда спортсмены жалуются на неудобство установки штанги.

Как получить:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Поместите штангу на верхние ловушки. Держите штангу руками на расстоянии нескольких дюймов от плеч или до воротников штанги, в зависимости от ваших предпочтений.

3. Удерживая спину прямо, корпус напряженным и грудь вверх, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не станут параллельны земле.Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседаний. Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью вытягивайте бедра в верхней части каждого повторения.

4. Низкая Гриф Спина Приседания

В приседаниях со штангой со штангой гриф находится на 2–3 дюйма ниже положения высокой штанги, между задними дельтами и верхними трапециями.По сути, вы создаете полку для штанги, на которой ваши мышцы будут сидеть.

Положение нижней перекладины изменяет центр тяжести упражнения, что меняет технику. Чтобы штанга находилась над центром тяжести, туловище должно наклоняться вперед примерно под углом 45 градусов вместо того, чтобы сохранять вертикальное положение, как при вариации с высокой штангой.

Для этого требуется отличная техника шарнира бедра, то есть вы можете сгибать талию во всем диапазоне движений, не проходя через поясничный отдел позвоночника.«Если у вас нет надежного рисунка шарниров бедра, вы будете делать шарниры в поясничном отделе позвоночника», — говорит МакГилл. «Вы можете потерять равновесие, и это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника».

Поскольку большую часть работы выполняют ваши ягодицы, низкое положение штанги позволяет вам поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний — вот почему эта версия используется пауэрлифтерами.

Следует ли вам выбрать эту версию вместо версии с высокой планкой? Это действительно зависит от обстоятельств. Если вам нравится версия с низкой планкой и она вам удобна, то вперед.

Как получить:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч и слегка наклонив наружу.

2. Положите штангу на спину на плечи. Держите штангу руками на расстоянии нескольких дюймов от плеч или до воротников штанги, в зависимости от ваших предпочтений.

3. Удерживая спину прямой и напряженной, отведите бедра назад, чтобы опускаться в приседание, пока бедра не станут параллельны земле.Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками. Ваш торс будет наклоняться вперед, но угол не должен превышать 45 градусов.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседаний. Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью вытягивайте бедра в верхней части каждого повторения.

5. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой нечасто выполняются в тренажерном зале.Почему? Потому что это очень сложно. Попробуйте это сделать с грифом, и вы убедитесь, насколько это сложно.

Однако это не значит, что это плохое упражнение. Фактически, это один из лучших приемов для повышения общего атлетизма.

«Если у меня есть спортсмен, которому действительно нужна помощь в установлении мобильности и стабильности, а также в укреплении функциональных паттернов движений, приседания со штангой над головой являются критически важным упражнением», — говорит МакГилл. «Он работает на диапазон движений плеч, стабильность плеча, стабильность поясницы, подвижность бедер и голеностопных суставов, в то же время наращивая силу.”

Все, о чем говорит МакГилл, является критически важным атрибутом для спортсменов.

Если хотите, можете использовать это упражнение в качестве укрепляющего упражнения. Но не набирайтесь слишком быстро (этот совет применим к любым упражнениям). В приседе чрезвычайно сложно удерживать вес над головой, и вам, возможно, придется поработать над своей подвижностью, чтобы выполнять упражнение правильно.

Как получить:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Удерживайте штангу над головой хватом чуть шире плеч.

3. Удерживая спину прямой и напряженной, отведите бедра назад, чтобы опускаться в приседание, пока бедра не станут параллельны земле. Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Постарайтесь держать туловище прямо, а штангу прямо на одной линии с ногами.

5. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседаний.Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

6. Полностью вытягивайте бедра в верхней части каждого повторения.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

10 типов приседаний, которые вы должны делать, чтобы ягодицы были лучше

Инструкции: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. Встаньте и жмите гантели прямо над плечами. Это одно повторение.

4. ДЖЕК ДЛЯ ПРИСЕДОВ

Практическое руководство: Расставив ступни на ширине плеч, опускайте тело так, чтобы колени сгибались почти под 90 градусов. Резко выпрыгните ногами наружу, а затем сразу подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение. Это одно повторение.

5. Приседания с подъемом вперед

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель на расстоянии вытянутой руки перед собой. Опустите тело как можно ниже, используя обе руки, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Вернитесь в положение стоя и опустите вес. Это одно повторение.

6. Приседания

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем подпрыгните как можно выше, размахивая руками в стороны. Приземлитесь и перезагрузите. Это одно повторение.

7.Приседания с прессом от груди

Как делать: Держите гантель обеими руками у груди, прижимая локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже. В конце приседа вытяните руки прямо перед собой и верните их к груди. Сделайте паузу, затем снова встаньте, чтобы встать.

8. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Как: Встаньте в шахматную стойку, правая ступня примерно на два фута впереди левой, руки на бедрах.Медленно опустите тело как можно ниже. Сделайте паузу, а затем быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны.

9. Приседания со сплитами для подъема плеча

Как делать: Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с боками ладонями друг к другу. Встаньте в шахматной стойке, правая ступня впереди левой. Медленно опустите тело как можно ниже. Сделайте паузу, затем быстро поднимитесь назад, одновременно поднимая руки в стороны, пока они не сравняются с вашими плечами.Это одно повторение.

Полностью рассмотрены

различных типов приседаний

5 лучших видов приседаний для легендарных ног

ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ КОНФУЗИИ МЫШЦ [КЛЕЙКА И СОВЕРШЕНСТВО БЕДРА]

Знаете ли вы о приседаниях ? Что ж, , если вы знаете, как выполнять базовые приседания, вы можете взять необходимый подъем ягодиц и превратить его в различные виды приседаний, каждое из которых можно включить в обычную тренировку.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ

Примечательно, что приседания — это упражнение, которое вам нужно выполнять, если вы хотите тонизировать и укрепить ноги и спину .Упражнение активирует нескольких мышц, расположенных в нижней и верхней части ног, в первую очередь, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы. Упражнение также прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая является наиболее важной мышцей тела.

Теперь, когда вы понимаете динамику этой тренировки нижней части тела, вы можете протестировать ее варианты. Сначала, , мы начнем с базового приседа . Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле , на ширине плеч.

Отведите бедра назад и опустите тело, как если бы вы собирались сесть. При опускании корпуса убедитесь, что плечи и голова прямые, а спина слегка выгнута назад или прямая. . Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были направлены вперед, слегка выталкиваясь наружу. Поднимитесь в вертикальное положение. Затем выполните упражнение еще раз — в идеале проработайте до 20 повторений. Вот три варианта этих типов приседаний.

ТРИ ВАРИАНТА

Прыжок из приседа

Это приседание представляет собой динамическое плиометрическое упражнение и рекомендуется спортсменам на тренировках или всем, кто не страдает травмами колена или спины. Присядьте и подпрыгните как можно выше , приземляясь в приседе перед повторением. Сделайте до 20 повторений, не прерывая прыжков.

Приседания со штангой на спине

Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с коленями или спиной. Расположите штангу в верхней части спины, используя стойку для приседаний, чтобы расположить вес. Держите голову вверх и распределяйте вес между ногами. Опуститесь, отведя бедра назад. Как только вы окажетесь в нижнем положении, вернитесь в вертикальное положение.

Sumo Squat или Plie Squat

Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то приседания сумо созданы для вас. Для начала примите широкую стойку с носками, развернутыми наружу, или встаньте, как сумоист. Опустите тело, как при традиционном приседании, и вернитесь в вертикальное положение. Вы также можете использовать прыжки в приседаниях сумо в своей программе тренировок приседаний сумо. Выполняйте упражнение как прыжок из приседа, принимая стойку сумо.

Типы приседаний с малой ударной нагрузкой

Приседания для заключенных

Встаньте, как при обычном приседании, обе ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Опускаться по одной ноге в положении стоя на коленях. Какая бы из ног ни опускалась первой, вы хотите использовать ту ногу, чтобы снова встать в вертикальное положение.

Приседания с кубком

Также называемое «спартаковское» приседание, присед с кубком включает в себя использование штанги («кубка») во время выполнения приседа. Возьмитесь за конец штанги и слегка разверните ступни, при этом удерживая их твердо стоящими на земле. Штангу следует держать вертикально перед грудью. Удерживая спину слегка выгнутой, отведите бедра назад и согните колени, опуская корпус так, чтобы верхняя часть бедер стала параллельна полу. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в вертикальное положение. Это идеальное приседание с низкой нагрузкой для практики для всех, кто находится в отличной физической форме.Это приседание — один из лучших видов приседаний.

Это был наш список из лучших типов приседаний , которые вы можете использовать в своей повседневной тренировке.

УГАДАЙТЕ ЧТО?

Вы можете выполнять все эти типы приседаний, не выходя из дома, просто купив силовую стойку.

No related posts.