V образная спина: Широкая V-образная Спина — Как Развить И Какие Упражнения Делать. | карусель

Широкая V-образная Спина — Как Развить И Какие Упражнения Делать. | карусель

Всем привет.
Как получить большую
широкую v-образную спину?

яндекс картинки

Нужно сопротивляться желанию навесить побольше
блинов или плит потому что для разных
упражнений разные цели в некоторых
упражнениях задачи это просто двигать
вес в то время как на других должны
сосредоточиться.

Как мы сокращаем
мышцы, на это есть весомая причина
особенно в случае спины
потому что со спиной происходит такая
ситуация,не видите не чувствуете
спину не можете сознательно направлять усилия
да  можно сильно тянуть но в
большинстве случаев это превращается в
упражнение по сдвигу веса,а не по сокращению
мышц так что что если
хотите построить эту V-образную спину
тогда нужно активировать широчайшие мышцы нужно работать в полной амплитуде.

Как это делать-есть несколько способов
в первую очередь нужна широкая
постановка рук если делаете
подтягивания
это значит широкий хват если делаете
в блоках тогда поставьте катушки пошире.

Лучше всего подходят катушки и вот почему потому что так можем
работать под более благоприятным углом
для широчайших мышц.
Таким образом мы вызываем внутреннюю
ротацию в плечевом суставе и широчайшие мышцы
тоже стимулируют внутреннюю ротацию
и в этом вся суть если
хотите v-образную спину.
Теперь последний совет если вы поистине
хотите закрепить все что делаем
фокусируемся на сокращение то
возможно придется уменьшить вес потому
хотим сокращение поэтому убедитесь
чтобы скинули вес достаточно тогда
сможете использовать так называемые
полтора повторения это заставляет
убедиться что достаточно
сбросили вес.

Если вы не делали такие упражнения не
фокусировались на сокращение спины
тогда  почувствуете большую
разницу когда вы начнете конечно вам
немного придется  скинуть
вес но плюсы этого подхода
комбинации с тяжелыми подходами когда вы
просто двигаете весь результат будет
просто огромный но это то что позволяет реально
получить эту v-образность потому что
сознательно сокращаем спину так что если
тренируетесь тогда нужно делать
это функционально иногда делаем что то
что просто двигать вес в этом есть смысл
функциональности в других случаях
стоит сфокусироваться на сознательном
сокращении мышц чтоб то что делали имело смысл и
активировать те мышцы которые нужно
работать ими в полной амплитуде.

Тренируйтесь правильно!

Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!

Как сделать V образную форму тела

Что такое V-образная форма тела? Это широкий мужской торс, сужающийся к узким бедрам, который всегда привлекал восторженные взгляды окружающих. Именно такой корпус создает образ мужественного мужчины. Потому сегодня целью многих бодибилдеров является достижение V-образной формы тела, как у атлета. Если вы сомневаетесь, что это возможно, или возмущены, что природа не наградила вас широким плечами, знайте – это все реально. И в этой статье мы рассмотрим упражнения, которые помогут добиться желаемого.

Учтите, тренируя одну мышцу, вы никогда не добьетесь ожидаемого и желанного результата. Поможет лишь комплексная работа над группами мышц верхней части тела и, конечно же, над мышцами живота. Но прежде всего, предстоит избавиться от жирка на талии, иначе конусообразного строения, увы, не получится. Поэтому, непременно стоит уделить особое внимание кардио-тренировкам и диете. Итак, начнем.

Шаг первый: расширить плечи

Пучок средних дельт – основополагающий фундамент для придания плечам нужной ширины. Результат создания V-образной формы тела будет заметен быстрее, если сосредоточиться на конкретных мышцах, необходимых нам.

Многие упражнения расширяют плечи, но не все они прибавляют объем нужным мышцам. К примеру, жим «Арнольда» превосходно действует на весь плечевой пояс. Однако, намного продуктивнее воздействует на дельты нагрузка от жима штанги из-за головы. И вообще, любой жим будет эффективен, когда ваши локти разведены широко в разные стороны.

Вертикальная тяга тоже поможет, стоит лишь взяться за гриф, более широким хватом. Нагрузка сразу же сместиться на нужную часть спины.

Совет: необходимо добавить в систему упражнений боковые подъемы гантелей, чтобы акцентировать нагрузку на средних дельтах.

Шаг второй: развить широчайшие мышцы

Как сделать V-образную форму тела? Прежде всего, стоит обратить внимание на совершенствование широчайших мышц.

Эту тренировку можно распределить на два этапа. Упражнения, выполняемые в вертикальной плоскости и упражнения, где вы тянете горизонтально. Первые, увеличивают ширину всей спины, а вторые – толщину конкретной части, соответственно.

Совет: при горизонтальной тяге используйте широкий хват. Тогда основной акцент нагрузки будет направлен туда, куда нужно.

Шаг третий: кубики пресса и содержание жира в теле

Пускай это будет сложно, но придется соблюдать строгую диету. Кроме того, обязательно придерживаться режима строжайшего дефицита калорий ежедневно. В процессе сжигания жира нельзя срываться на запрещенные продукты, ведь это сведет результат к нулю. Не забудьте добавить кардионагрузки в ваши тренировки.

В процессе занятий, направленных на пресс, следуйте некоторым правилам:

1. Через день делать 2-3 упражнения.
2. Располагать их от сложного к легкому.
3. Между подходами позволять отдых порядка 40-50 секунд, а между упражнениями – до 2х минут.

Если вы настроитесь работать в двух направлениях – наращивания мышц в спине и плечах и параллельно сужая талию, вы обязательно достигните V-образной формы тела. Именно это отличит вас от обычных парней и привлечет внимание девушек.

Эффективные упражнения для широчайших мышц

Теперь собственно об упражнениях, превращающих спину в массивную гору.

Рассмотрим 3 упражнения:

1. Подтягивание с негативами.

Беремся за перекладину обязательно широким хватом. Делаем 7 повторов до центра, столько же повторов к верху. Напоследок 7 полных повторов. Обязательное условие: сводить полностью лопатки в верхней точке, после чего сразу делать медленное негативное движение. Нужно постоянно держать мышцы напряженными.

2. Тяга штанги в наклоне.

Поднимаем штангу до уровня нижних ребер, останавливаемся на несколько секунд, и сразу же делаем негативное повторение. Снова повторяем.

3. Тяга гантель к животу (поочередная).

Используем гантели оптимального веса. Начальная стойка: едва согнутые колени, корпус под углом в 70 градусов. Выполняем упражнение как обычную тягу штанги к поясу, только пытаемся сильней растянуть широчайшие мышцы, опуская гантели ближе к полу.

Теперь вы знаете, как сделать V-образную форму тела и сможете добиться своей цели. Вы должны понимать – чтобы получить хороший результат, нужно придерживаться всех выше перечисленных советов.

4 упражнения, которые сделают вашу спину V-образной

Эти упражнения помогут вам построить массивную спину. Спина — огромная группа мышц, начинающаяся от самой поясницы. Чтобы затронуть все группы мышц, составляющие массив спины, нужно использовать разные упражнения. Предлагаем вам 4 упражнения для мышц спины, которые помогут сделать ее шире и приобрести

такую V-образную форму.

Широкая V образная спина и узкая талия делает ваш торс мужественным и привлекательным. В этой статье составим программу которая делает для спины такие возможности. В настоящее время известно много упражнений на проработку мышц спины: тяга к животу, тяга к груди,становая тяга, работа на блоке и многие другие. Рассмотрим другие первоклассные упражнения чтобы держать мышцы в тонусе. Перед тем как выполнять упражнения нужно знать анатомию мышц спины. 

Давайте проверим функции основных мышечных групп:широчайших, трапециевидных, ромбовидных, задних дельтовидных.

Ромбовидные служат для подведения лопаток к позвоночнику и держат осанку. 

Широчайшие служат для доведения руки к телу.
Задние дельтовидные — перемещение плечевой кости сзади.
Трапецивидные — для вертикальной работы плечевой области.

1. подтягивание с медленными негативами.

Техника подтягивания выглядит обычным образом, единственное отличие для лучшей проработки широчайших в том, что будем держать их под напряжением в верхней части движения и опускаться с медленными нигативами. Это дает проработку V-образного конуса со спины.
Выполнение. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Выполняем 7 повторений от начала до середины. Затем повторяем от середины до верхней части и еще 7 повторений. Далее выполняем еще 7 повторений с полным диапазоном движения.Каждый раз в верхней точке сводим лопатки вместе и немедленно выполняем негативное движение.

2. Тяга штанги к животу. 

Выполнение. Поднимите штангу до живота взрывным темпом. После этого выполняем немедленно негативное повторение. В верхней точке движения выполняем остановку на одну-две секунды, затем повторяем. Для большей нагрузки нужно повесить на гриф цепи, которые будут увеличивать нагрузку постепенно добавляя прогрессивное сопротивление.

Статическое напряжение мышц спины, лежа на горизонтальной скамье.

Это упражнение увеличивает упругость и прорабатывает все мышцы спины. Оно регулирует баланс мышечной массы и силы, что в свою очередь приводит к профилактике травматизма.

Выполнение:
Ложимся на горизонтальную скамью. Держим верхнюю часть тела горизонтально. Вытягиваем руки над головой (большие пальцы ладоней направлены вверх). Не изменяя положения ладоней плечевым суставом переводим руки ближе к ногам. Далее сгибаем руки в локтях вперед, а затем все руки сводим назад и выворачиваем ладони кверху.
Важно держать положение рук и плечевого сустава как можно выше. Для увеличения нагрузки можно добавить утяжелители.

Попеременная тяга гирь к животу.

Данное упражнение прорабатывает функциональную мощь и дает динамический аспект, что требует больше энергии и развивает напряжение в мышцах спины. Поэтому в данных тренировках получение хорошей целевой нагрузки обеспечено!

Выполнение.

Берем пару тяжелых гирь. В исходном положении колени слегка согнуты, а тело нужно нагнуть вперед на 70 градусов. Движение выполняется как и обычная тяга к животу, но в динамике с обеими руками.

Спина. 7 лучших упражнений. СТАНЬ ШИРЕ!

Сделай свою спину V-образной с помощью этих целевых упражнений. Стань шире!

Большинство из нас проводит в зале от 4 до 6 дней в неделю желая создать настолько впечатляющее тело, насколько это возможно. Это подразумевает размер, симметрию и максимально V-образную фигуру.

Какое классное чувство, сняв рубашку на пляже или у бассейна оголить массивные, ядроподобные плечи, огромную спину и узкую талию без намека на жировые отложения!

Несомненно, диета, жиросжигатели и кардио способствую уменьшению талии, но чтобы создать фигуру напоминающую конус, нужно выполнять определенные упражнения.

Представляем Вам семь великолепных упражнений, чтобы ваша спина стала шире!

---

№1. Тяга вниз на блоке, с прямыми руками

Это изолирующее упражнение прицельно нагружает верхнюю часть широчайших мышц , что является особенно важным для достижения максимальной ширины спины.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Используйте короткую, прямую рукоять и подайте тело немного вперед при выполнении движения.

Это упражнение хорошо подходит для предварительного утомления спины перед основной тренировкой, а так же в конце тренировки для основательной закачки!

---

№2. Пулловер с двумя гантелями.

Упражнение похоже на обычный пулловер с одной гантелью, но в действительности действует более целенаправленно и обеспечивает значительное растяжение мышц спины уже на средней стадии движения.

Можно выполнять как поперек скамьи, так и лежа на скамье, все зависит от Ваших предпочтений и ощущений.
В первом варианте, дополнительное растяжение получает Ваша грудная клетка и мышцы груди. Однако, будьте аккуратны с выбором веса. Чрезмерный вес дает ненужную нагрузку на поясницу!

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Выполняйте от восьми до пятнадцати повторов в сете. Медленно и подконтрольно.

Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего подхода, это обеспечит хорошее растяжение и сохранит напряжение в мышцах спины снимая его с грудных мышц.

---

№3. Подтягивание широким хватом.

Это великолепное упражнение из арсенала классического бодибилдинга незаслуженно выпало из поля зрения современных атлетов, которые предпочитают делать это движение сидя на тренажере.

Подтягивания мощно активируют центральную нервную систему, заставляя сокращаться максимальное количество мышечных волокон. Широкий хват «растягивает» ваши лопатки, что несомненно идет на пользу для широчайших мышц спины, делая их массивнее и шире.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Определите удобную для себя ширину хвата, с учетом таких анатомических особенностей, как длина рук. Использование дополнительного отягощения безусловно способствует прогрессу, но с этим стоит подождать, если вы пока не можете без напряжения сделать десять повторений со своим собственным весом.

---

№4. Тяга в тренажере, сидя.

Данное движение прицельно нагружает широчайшие, стимулируя их рост. Важно держать локти ближе к телу на протяжении всего упражнения, это направляет нагрузку именно на внешнюю область широчайших, тогда как выполнение с разведенными локтями прорабатывает только середину спины.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Старайтесь полностью растягивать мышцы в каждом повторе. Для максимальной активации широчайших, тяните рукоять прямо к поясу. В точке сокращения, расправьте грудь и сделайте прогиб в пояснице, не отклоняйтесь назад.

---

№5. Тяга гантели, гири в наклоне.

Многие атлеты считают это лучшим упражнением, так как оно расширяет и утолщает широчайшую мышцу по всей длине лучше, чем какое либо другое. Работа одной рукой позволяет получить концентрацию, которая обеспечит подконтрольное поднятие веса мышцами спины, а не бицепса.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Убедитесь что мышцы хорошо растягиваются в нижней точке упражнения и достигают должного сокращения в верхней. Держите торс параллельно полу и тяните гантель по направлению к бедру.

---

№6. Подъемы гантелей в стороны

V-образная фигура достигается не только за счет широчайших мышц спины! Вы должны иметь огромные, круглые, дынеподобные дельты, способные поразить кого-либо в зале или на пляже.
Подъемы в стороны, в любых своих проявлениях (сидя, стоя, с помощью троса в тренажере) возможно лучшее упражнение для развития среднего пучка дельтовидных мышц, который и создает визуальную ширину плеч.
Да, у Вас нет восхитительного ощущения «работы с весом» как во время жима гантелей, тем не менее, опытные бодибилдеры используют боковые подъемы почти каждый раз, когда тренируют плечи.

Существуют варианты выполнения данного упражнения в наклоне, где нагрузка смещается на задний пучок. Но, сегодня нас интересуют подъемы именно стоя.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Не многие выполняют это упражнение правильно, в основном потому что используют слишком большой вес, поднимая его за счет инерции, а не мышечного усилия. Если вы действительно хотите изолировать средний пучок дельтовидных мышц, то выполняя подъемы, не раскачивайте корпус. Держите локти слегка согнутыми и поднимайте гантели до параллели с полом.

---

№7. Тяга штанги к подбородку

Если вы спросите нас, какие еще есть упражнения для увеличения ширины плеч кроме боковых подъемов, то ответ будет таков – тяга штанги стоя.
Это замечательное упражнение включает в работу средние дельты, позволяя использовать относительно тяжелые веса. Способствует пампингу и может использоваться в суперсетах в дни, когда вы тренируете плечи.

Упражнение частично нагружает трапеции и бицепсы, поэтому важна максимальная концентрация на плечевом поясе, во время выполнения.

Попробуйте вариант с изогнутой штангой. Если это поможет концентрации, то остановитесь на нем.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Используйте хват на ширине плеч или немного шире. Поднимая вес, фокусируйте внимание на работе плеч. На пике сокращения гриф вашей штанги должен касаться сосков. В дополнение ко всему, мы рекомендуем использовать кистевые лямки, чтобы максимально исключить работу бицепсов в выполнении движения.

© Фитнес Мотивация

небольшие тонкости. • Bodybuilding & Fitness

Какой парень не хочет широких плеч и узкой талии? Обратите внимание на некоторые нюансы в своих тренировках чтобы получить тот желанный V образный торс атлета и выглядеть более мощно даже если генетически вы не обладаете широким плечевым поясом.

Вид массивных плеч, сужающийся к узкой талии, заставляет бодибилдеров отличаться от остальной толпы. Но тот самый V-образный конус вашего торса не является результатом тренировки какой-то одной мышечной группы.

Для этого вы должны тренировать несколько групп мышц верхней части тела, а также работать над мышцами живота. Если у вас много жира вокруг талии, вам, возможно, придется выполнять кардио и придерживаться строгой диеты, или ваше строение «V» будет напоминать строение «U» )))

Путем настройки ваших существующих тренировок вы можете уделять больший акцент на тех мышечных группах, которые сделают вас мощнее и шире от талии к плечевому поясу.

1. Сделайте свои плечи шире.

Из трех пучков дельт — передние, средине и задние — средние дельты — это те, которые дают вашим плечам наибольшую ширину. Сосредоточив внимание на средних пучках дельтоидов, вы можете увидеть более быстрые результаты в своём «расширении»

Жимы штанги, гантелей над головой или вертикальные тяги со штангой и гантелями к подбородку, когда локти уходят вверх и стороны, отлично работают на развитии всего плечевого пояса, но когда вам необходимо прибавить именно в объёме среднего пучка дельт, то не все «плечевые» жимы работают именно на них с одинаковой долей нагрузки.

Ваша задача — следить как работают мышцы плеч. Когда вы жмёте над головой гантели, ваши локти и предплечья разведены в стороны, а руки уходят вверх по «боковой» амплитуде. В этом варианте средний пучок получает хорошее сокращение.

Когда вы выполняете жим Арнольда или жмёте штангу, когда гриф проходит перед вами, ваши предплечья смещены немного вперёд, а не идут прямо по «боковой» амплитуде. Эта небольшая смена вектора движения снимает долю нагрузки со среднего пучка, перенося её на передний.

Здесь главное не ошибиться, жим Арнольда — отличное упражнение для развития плеч в целом, но жим гантелей по «боковой» амплитуде и жим штанги из – за головы лучше ориентированы на средние дельты.

Так же любой жим в тренажёре, в котором ваши предплечья и локти разведены в стороны также сделает эффективную работу по попаданию в средние дельты.

То, что касается жимов, также работает и для вертикальных тяг. Если вы возьметесь за гриф штанги более узким хватом, то сместите нагрузку на передние дельты, если хват будет более широким, нагрузка ляжет именно в средний пучок.

Какие основные функции плеча — стабилизация движений верхних конечностей при увеличении амплитуды их движений.

Проще говоря, биомеханика плечевого сочленения позволяет совершать движения руками в нескольких проекциях под широким углом и при этом обеспечивать прочное кpeплeниe свободно — подвижного элемента (плеча) к условно — подвижному (лопаточной кости).

Но если совсем просто, плечо поднимается и опускается во время выполнения многосуставных упражнениях на плечи. То же правило распространяется и на изолированные движения, такие как боковые подъёмы гантелей, стоя, сидя, поэтому, чтобы эффективно воздействовать на средние дельты изолированными подъёмами, следите за движением ваших рук. Они должны двигаться только в «боковой» амплитуде движения. Конечно можно выводить руки из за спины или перед собой, но это всё нюансы проработки под разными углами и это тоже имеет место быть, когда вы уже наработали приличную массу дельт.

Чтобы больше сконцентрировать нагрузку на средних пучках, добавьте в свою тренировку плеч, более одного изолированного движения, например, боковые подъёмы гантелей, отведение руки в сторону с нижнего блока или боковые подъёмы гантели, лёжа боком на скамье с положительным уклоном.

Вы также можете использовать тренировочные методы как принудительные повторения или дроп — сеты, чтобы генерировать большую степень мышечного ожога и увеличить рост средних дельт.

2. Уделите внимание развитию широчайших мышц.

Теперь двигаемся от средних дельт к хорошо развитым широчайшим мышцам. Они так же помогут вам приобрести тело V — образной формы. Конечно, тренировка спины включает в себя несколько мышечных групп (ромбовидные, мышцы средней и нижней части спины, трапеции и задние дельты), но для создания V — образной формы лучше всего ориентироваться на развитие широчайших мышц.

В целом, тренировка спины может быть разделена на две части: такие движения как подтягивания и тяги верхнего блока, которые выполняются в более или менее вертикальной плоскости, и гребные движения, в которых вы тянете почти перпендикулярно своему телу.

Вертикальные движения помогают увеличить ширину спины, в то время как перпендикулярные (горизонтальные) тяги увеличивают толщину средней части спины.

Если вы в настоящее время выполняете горизонтальную тягу на блоке с помощью рукоятки узким хватом, попробуйте заменить рукоять на широкую. И в отличие от тяги узким хватом, когда вы тяните трос к животу, в случае с широкой рукоятью, выполняйте тягу к груди широким хватом, чтобы положить нагрузку именно в широчайшие мышцы.

3. Тренируйте мышцы пресса и снижайте процент жира в теле.

Это может оказаться не простой задачей, в достижении поставленной цели, потому что одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы подтянуть вашу талию. Это потребует особых усилий, чтобы не только следить за тем, что и сколько вы едите, но, и чтобы каждый день оставаться в режиме дефицита калорий.

Следуйте умной стратегии сжигания жира, следите за своими результатами, и проводите тренировку мышц живота с сопротивлением (тренажёры для скручиваний, тросовые тренажёры для кранчей стоя, сидя, стоя на коленях, тренировки на фитболе с отягощением, подъёмы ног вися на перекладине с отягощением) плюс ко всему — это кардионагрузки, чтобы сжигать больше калорий. Но в тоже время, вы должны отдавать приоритет сохранению мышц, пока избавляетесь от жира.

Вот как вы должны действовать, развивая кубики пресса, тренируя прямую мышцу живота. Начните с сеансов 3-4 упражнений через день, начиная с самого сложного движения и сохраняя периоды отдыха не более чем на 30-45 секунд между подходами, между упражнениями до 2 минут.

Разработка лучшего V-образного конуса вашего тела требует двойного подхода, когда вы наращиваете мышцы верхней части торса и убираете лишнее со своего живота. Я не оговорился, речь не идёт о локальном сжигании жира в области живота, нет. Речь идёт о массивных плечах, мощных широчайших и тонкой талии, что в свою очередь и отличает атлета от обычного человека.

Читайте также:

Как сделать V-образную фигуру? Научи себя подтягиваться!

Всем без исключения новичкам необходимо понять, что без подтягиваний им никогда не стать полноценными культуристами. Полная ориентация на тяжелые силовые упражнения в конечном итоге сделает вас похожим на неповоротливое бесформенное существо, не имеющее ничего общего с бодибилдером. Атлет – это в первую очередь прямая широкая спина, добиться которой без подтягиваний просто нереально. В то же время все хотят иметь красивую V-образную форму тела, которую бодибилдеры называют “рамой”. Строится она исключительно подтягиваниями. Естественно, что мы не будет выполнять их так, как нас учили в школе. В бодибилдинге все совсем по-другому. Поэтому разберем их более подробно.

Подтягивания с отягощением

Во времена зарождение бодибилдинга атлеты выполняли подтягивания с отягощением, зажимая блин между коленями. Естественно, что сейчас вам так извращаться не придется, поскольку в любом зале найдется пояс с цепью и карабином. Мы продеваем цепь в отверстие блина и закрепляем конец цепи с помощью карабина. Чтобы занять удобную позицию на перекладине воспользуйтесь тумбой или скамьей. Блин вешайте на втором подходе, первый же используйте в качестве разминочного.

Негативные подтягивания

Пододвиньте скамью к перекладине и встаньте на нее. Возьмитесь за перекладину как будто вы уже подтянулись. Далее сойдите с тумбы и медленно опускайтесь, изо всех сил сопротивляясь весу. Негативные подтягивания очень хорошо растят силу, поэтому, если вы не можете ни одного раза выполнить обычные подтягивания, выполняйте негативы.

Частичные подтягивания

В конце концов у вас в любом случае будут проблемы либо со стартом, либо с финишем. Поэтому выполняйте подтягивания лишь в вашем проблемном диапазоне, прорабатывая отстающую область. В большинстве случаев сдает верхняя фаза. Для ее проработки подтянитесь и выполняйте подтягивания, опускаясь вниз на 5-10 см. Чтобы без проблем укладываться в этот диапазон, подложите под колени платформу.


В завершении представим тренировочный комплекс на спину, нацеленный на создание так называемой V-образной формы. В нем будем использовать как обычные подтягивания, так и вышеперечисленные их виды. Кроме того, будем сочетать их с традиционными упражнениями на спину.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания (разминка)	1	6-12
Подтягивания (с отягощением)	2	до отказа (6-8)
Частичные подтягивания	2	до отказа (12-15)
Негативные подтягивания	2	до отказа (8-12)
Тяга штанги в наклоне	3	8-10
Широкая тяга к груди на блоке	3	8-10

Видео по теме: “Выполнение подтягиваний”

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Как развить V-образную форму, мышцы плеч и спины

Чтобы придать своему телу желанную V-образную форму, первым делом нужно создать иллюзию, что ваша талия меньше. Как? Увеличивая верхнюю часть тела. Это означает создание более широких плеч и более широкой спины. Следующий? Вам понадобится правильно разорванный живот.

(Связано: это 7 лучших упражнений для плеч, которые вам нужно знать)

И какие движения являются оптимальными для резкого и быстрого удара по этим трем жизненно важным V-образным областям? Персональный тренер Кристиан Финн найдет ответы на все вопросы.

(Связано: советы Джейсона Стэтхэма, которые привели его в невероятную форму)

Жим гантелей стоя: 4 подхода по 5-8 повторений (отдых 2 минуты между подходами)

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согнув локти, держите гантели по обе стороны от головы. Надавите на них вертикально вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите их обратно в исходное положение.

(Связано: как избавиться от боли в плече после подъема тяжестей)

Почему: Это отличное упражнение для наращивания силы и размера дельтовидных мышц », — говорит Финн. «Выполнение упражнения в положении стоя также заставляет ваши основные мышцы работать усерднее».

Боковое поднятие: 3 подхода по 12-15 повторений (отдых достаточно длинный, чтобы сделать подход другой рукой)

Как: Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями к телу.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

(Связано: как собрать шесть кубиков с гантелями всего за 3 недели)

Почему: Боковой подъем позволяет увеличить диапазон движений », — говорит Финн.

Как сложить спину

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений (отдых 2-3 минуты между подходами)

(Связано: как сделать идеальную становую тягу)

Как: Поставив ступни под перекладину, присядьте и возьмитесь за руки смешанным хватом на ширине плеч (одна ладонь обращена вверх, а другая — вниз).Поднимайте штангу, отталкиваясь от пяток и вытягивая бедра вперед, а не подтягивая нижнюю часть спины. «Не сгибайте спину в начале подъема, — предупреждает Финн. «Это сделает вашу спину хрупкой и уязвимой для травм. Вместо этого держите спину «нейтральной», чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника.

(Связано: секрет гигантской становой тяги)

Почему: Используйте проверенный метод 5 x 5 — увеличивайте свой максимальный вес, используя все более тяжелые грузы.Например, предположим, что ваш максимум пяти повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за 5 повторений) для становой тяги составляет 150 килограммов. Вот как вы добьетесь этого:

Набор 1: 65% вашего 5-RM = 97,5 кг
Набор 2: 75% вашего 5-RM = 112,5 кг
Набор 3: 85% вашего 5-RM = 127,5 кг
Набор 4: 95% вашего 5-RM 5-RM = 142,5 кг
Набор 5: 100% вашего 5-RM = 150 кг

Подтягивания: всего 40 повторений

Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягивания ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

(Связано: 4 способа закрепить подтягивания)

Почему: Стремитесь сделать в общей сложности 40 повторений в таком количестве подходов, которое требуется для их выполнения, с как можно более короткими перерывами между подходами. Итак, вы можете начать делать 8 подходов, затем 6 подходов, а затем делать 3 подхода по мере того, как ваши широчайшие и руки утомляются.Старайтесь постепенно сокращать время, необходимое для выполнения 40 повторений. «Помните, что форма имеет решающее значение», — говорит Финн. «Не жертвуйте техникой только ради нескольких дополнительных повторений. Вместо этого сделайте дополнительный отдых». Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что широкий хват (руки на расстоянии примерно в полтора раза больше ширины плеч) ладонями вперед — лучший способ проработать широчайшие.

(Связано: вот почему ваши подтягивания не работают)

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

Чтобы сузить талию, решающее значение имеют как регулярные упражнения, так и режим питания. «Выполнение бесконечных упражнений для пресса , а не сожжет жир с вашего пресса!» советует Финн. «Брюшной жир — это запасенная энергия. Чтобы избавиться от него, вам нужно сжигать больше энергии (калорий), чем вы едите — и факт в том, что скручивания и приседания не сжигают достаточно калорий, чтобы иметь большое значение для внешнего вида вашей талии и живота.”

(Связано: 5 способов раскрыть свой пресс)

Выкатка колес Ab

Однако после того, как вы потеряли пивную нутру, вам все равно понадобятся некоторые ходы, чтобы уговорить свое ядро. Одним из наших любимых упражнений для пресса, главным образом потому, что оно вызывает у нас ту приятную боль в прессе на следующий день, является выкатка колеса пресса.

(Связано: есть, чтобы вас разорвали)

Встаньте на четвереньки, удерживая обеими руками колесо для пресса (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую вокруг нее полотенцем).Перекатывайтесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытягивая руки перед собой, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для спины: единственная тренировка, необходимая для идеального V-образного торса

---

Иногда вы забываете кое-что: где находится пульт.Где ты оставил свои ключи. День рождения бабушки. (Поместите это уже в свой календарь). В тренажерном зале это часто надоедающие упражнения для спины. Хотя парни не так часто пренебрегают своей спиной, как ногами — к стыду, — хорошо развитая, менее заметная сторона туловища будет иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели потрясающе в майке. Помимо эстетических преимуществ, сильная спина также помогает вам сидеть ровнее, стоять выше и работать лучше везде, от тренажерного зала до спальни.

«Сидение за столом весь день заставляет переднюю часть тела напрягаться и укорачиваться, в то время как задняя цепь становится удлиненной и слабой», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike.«Когда дело доходит до осанки, сильные, напряженные мышцы спины станут вашим спасением».

Чтобы помочь победить в вашем следующем соревновании по перетягиванию каната, мы попросили некоторых из лучших тренеров страны пройтись по упражнениям для спины, которые, по их мнению, являются лучшими, и поделиться несколькими советами, которые обеспечат безупречное выполнение упражнений. Превратите их в полноценную тренировку, выполняя по три подхода на каждое движение, отдыхая в течение 30 секунд между каждым подходом.

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

Инвентарь: Штанга

Сделайте это: Встаньте, ноги чуть шире плеч.Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, без сгибания в локтях. Встаньте прямо, сожмите штангу бедрами и сведите лопатки вместе — вы должны почувствовать напряжение по всей задней стороне верхней части тела. Это ваша исходная позиция. Сделайте шарнир на бедрах, не позволяя штанге отойти от тела, и опустите штангу чуть выше колена, считая каждый раз до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте шесть повторений.

Совет тренера: «Поскольку мы стремимся укрепить спину и не хотим ограничиваться силой захвата, подумайте об использовании пары наручных ремней, которые позволят вам тяжелее нагружать гриф», — говорит Зак Мюррей, MS, CSCS. «Это относится к любым упражнениям, в которых ваша цель — нацеливаться на спину».

2. Отжимания от скэпа

Инвентарь: Нет (без оправданий)

Дана Скраггс

Сделайте это: Начните с высокой планки. Не сгибая руки в локтях, медленно сведите лопатки вместе, что снизит ваше тело на несколько дюймов.Вернитесь в исходное положение для одного повторения. Сделайте 15 повторений.

Всего 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы получить V-образное тело

Как получить V-образное тело?

Нет ничего лучше широких плеч, широкой спины и узкой талии. Это идеальная иллюзия, которая заставит вас выглядеть мускулистее.

Но как лучше всего этого добиться? Чтобы заставить свое тело выглядеть вот так, нужно делать правильные движения и прорабатывать нужные мышцы.

Чтобы сделать это заметным, нужно время.Тем не менее, если вы никогда раньше не выполняли эти упражнения, вы можете сразу увидеть некоторые изменения.

Вот единственные три упражнения, которые вам понадобятся для построения V-образной формы тела.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — феноменальное упражнение для развития спины и бицепсов. В частности, это прорабатывает широчайшие мышцы. Они находятся сбоку от туловища и необходимы для формирования V-образной формы.

Широкий хват наиболее эффективен для работы с широчайшими.Взяв штангу шире плеч и подтянувшись вверх, эти мышцы изолируются.

К сожалению, это очень сложное упражнение. Многие люди могут с трудом выполнить одно полное повторение. Но есть способы сделать это проще. Если у вас дома есть турник для подтягиваний, купите эспандер и оберните его вокруг перекладины.

В каждом подходе поместите одно колено внутрь ленты и подтянитесь. Вы можете заметить, что резинка облегчает выполнение упражнения. Чем тяжелее ваша повязка, тем большую поддержку вы получите во время каждого повторения.

По мере роста вашей силы вы можете использовать более легкую повязку для меньшей поддержки. Или вообще никакой группы.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, нет ничего постыдного в использовании вспомогательного подтягивания. Это фантастический способ укрепить свои силы с помощью упражнений.

Напротив, для тех, кто умеет делать широкие подтягивания; попробуйте выполнять упражнение с прикрепленным к вам гирькой. Вы можете надеть жилет с утяжелением или зажать гантель между ног.

Боковое поднятие

Боковые подъемы прорабатывают ваши плечи и трапеции.В основном он нацелен на боковые стороны плеч, что дает им больше ширины.

Чем шире ваши плечи, тем мускулистее может выглядеть верхняя часть тела. Так вы создадите иллюзию, что ваша талия меньше, и придадите вам V-образную форму.

Для выполнения подъемов в стороны можно сидеть или стоять. Убедитесь, что вы держите руки по бокам с определенным сопротивлением в каждой руке. Поднимите руки так, чтобы они оказались в горизонтальном положении на уровне плеч.

Старайтесь держать руки максимально прямыми во время движения.Ваша верхняя часть тела должна напоминать букву «Т».

Вот какое оборудование вы можете использовать для этого упражнения:

• Гантели
• Эспандеры
• Тросы
• Гири

Контроль жизненно важен при выполнении боковых подъемов. Вы хотите, чтобы ваши плечи были максимально напряжены. Если вам нужно использовать инерцию, чтобы снять сопротивление, оно может оказаться для вас слишком тяжелым. Ваши руки и плечи должны делать всю работу.

Итак, выполнять это упражнение сидя сложнее, так как вы не можете полагаться на ноги, чтобы помочь с движением.

Вы можете еще больше увеличить интенсивность, со временем поднимая более тяжелые сопротивления. В тренажерном зале вы можете использовать более тяжелые гантели, гири или гантели. Таким образом, вашим плечам придется адаптироваться к более сильному раздражителю, который заставит их увеличиться в размерах.

Напротив, для домашних тренировок вы можете приобрести некоторые полосы сопротивления. Простой способ увеличить интенсивность с помощью полос сопротивления — это замедлить темп.

Постарайтесь сделать паузу, когда достигнете максимума движения, и отсчитайте три секунды, когда опускаете руки.

Тренажер для вытягивания широты

Подтягивания вниз на

широчайших проработают широчайшие и бицепсы. С помощью этого упражнения вы можете добиться серьезных успехов и увеличить ширину спины.

Чтобы изолировать широчайшие, вы можете взять штангу как можно шире. Поэтому, когда вы тянете штангу к груди, вы сжимаете широчайшие и заставляете эту мышцу делать большую часть работы.

Форма важна при выполнении этого упражнения. Вы должны уметь тянуть штангу вниз без компенсации импульса или сгибания туловища.

Не говоря уже о том, что ваша ягодица остается сидящей на протяжении всего движения. Вы должны почувствовать жжение в широчайших, когда тянете вес вниз.

В некотором смысле, тяга широчайших вниз является более легкой версией подтягиваний. Так что это отличный выбор упражнения для новичка. Развитие силы с помощью этого упражнения поможет вам выполнять подтягивания.

Тем не менее, вам понадобится абонемент в спортзал, чтобы выполнять тяги на широчайших. Но если вы новичок, это идеально подходит для наращивания силы спины.Не говоря уже о том, чтобы помочь вам нарастить мышцы широчайших.

Аналогичным образом, если вы продвинулись, увеличивайте интенсивность, поднимая более тяжелые веса. Или вы можете выполнять движение в более медленном темпе и сосредотачиваться на сжатии широчайших во время каждого повторения. Чем больше станет ваша широчайшая, тем шире будет выглядеть ваша спина.

Последние мысли

Подводя итог, создание V-образного тела — одна из лучших иллюзий. Расширяя плечи и широчайшие, ваша талия будет казаться меньше.Так вы будете выглядеть мускулистее и спортивнее.

Каждое из этих упражнений эффективно для создания V-образной формы. Но с некоторыми труднее, чем с другими. Если вы новичок, сосредоточьтесь на наращивании силы с помощью подъемов в стороны и тяги вниз. Когда вы станете сильнее, включите в свой распорядок широкие подтягивания.

Если вы продвинуты, вы можете включить все эти упражнения в свои занятия. Но старайтесь продолжать увеличивать интенсивность, чтобы дальше развивать широчайшие и плечи.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно построите V-образное тело и добьетесь других успехов в процессе.

Подпишитесь на еженедельную рассылку, чтобы получать регулярные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь ваших целей.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Даниэле Д’Алессио — писатель-фрилансер и сертифицированный личный тренер. Он увлечен спортом, здоровьем и фитнесом. Если вам нравится его контент, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей.

5 Упражнений для спины с рельефным V-образным сужением

Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли.Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы. Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!

Упражнение № 1 Классическое подтягивание

Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

Ромбовидные формы, фиксаторы и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц . Определенно хороший!

a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить вес при движении, или используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще.Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

Пояснись, стань тяжелым с perfect form и пожни плоды.

a) Начните движение, поставив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола — одна ладонь ниже, другая сверху.
b) Держа спину ровно и поднимая ногами, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе на 1 секунду.
d) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

подходов и повторений: 4 x 10

ФОРМА ПОДЪЕМНИКА: — Очень важно

✓ Стопы должны быть расставлены на ширине плеч, хватка должна быть чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться согласованно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

СОВЕТ : Держите широчайшие согнутыми во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и улучшит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

Упражнение 3 Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины.Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.

Фактическое движение гребли работает на трапеций и латов. Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в миль!

a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Подтяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / широтах.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы прорабатываются. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

Упражнение №4. Тяга к груди.

Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере с тросовым шкивом.Широко расставив руки в стороны, вы в конечном итоге получите ширину широчайших, а смещение рук ближе друг к другу будет работать со средним / верхним трапециями.

Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

a) Возьмитесь за тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец над перекладиной).
b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

СОВЕТ : Тяните перекладину вниз только перед грудью. Вытягивание за шею связывают с травмами вращающей манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу.Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.

Упражнение 5 — тяга на одной руке в горизонтальном положении

Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств. Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — куда бы вы ни стремились.

Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

a) Возьмите гантель предпочтительного веса — поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамье (как указано выше).
b) Удерживая спину прямо и шею на одной линии, потяните вес прямо под грудью. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса означает, что ваше эго остается за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

Take Home Сообщение

✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию внимания.

✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

✓ Продолжайте спать по 8 часов!

4 шага к V-образной спине

Кто не хочет привлекать взгляды на пляже красивой скульптурной спиной? Я уверен, что где-то внутри ты всегда хотел эту V-образную форму.

И я понимаю почему! Это полностью меняет вашего сыщика — ваша талия выглядит меньше по сравнению с хорошо сложенной спиной, а ваши широкие плечи производят неизгладимое впечатление на окружающих.

Итак, вы готовы обзавестись впечатляющей V-образной спиной? Тогда читайте дальше, поскольку в этой статье я поделюсь с вами 4 шага для достижения этой цели!

Шаги к впечатляющей V-образной спине

Шаг 1. Сформируйте плечи

Я уже упоминал, что плечи действительно важны для развития спины. Именно они создают иллюзию довольно узкой талии. Это, очевидно, происходит, когда ваша верхняя часть тела очень широка.Так что плечи — отличная отправная точка для создания впечатляющей V-образной спины!

Теперь, чтобы получить эти большие широкие плечи, вы должны выполнять одну специальную тренировку только для плеч в неделю. Один, а не больше, потому что, тренируя грудь, вы также будете нагружать плечи.

Вот несколько упражнений для плеч, которые вы должны выполнять, чтобы начать наращивать верхнюю часть тела:

Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей вперед
Разводы назад
Жим от плеч

Шаг 2.Расширьте спину

Теперь, когда вы заложили основу с помощью упражнений на плечи, второй шаг — расширить спину. Это то, что оказывает наибольшее визуальное воздействие. Пришло время активизировать свою игру!

Одна из самых эффективных тренировок для расширения спины — подтягивания широким хватом. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии более плеч. Чем шире, тем лучше! В этом случае нагрузка на ваши бицепсы снижается и вместо этого смещается туда, где она больше всего нужна — на широчайшую мышцу спины.Буквально это означает «широчайшая мышца спины».

Если подтягивания покажутся вам слишком тяжелыми, не волнуйтесь, друг мой! Есть альтернатива — тяги вниз широким хватом. Это упражнение позволяет вам отрегулировать вес, чтобы облегчить себе путь к развитию спины. Если вы ищете другие способы увеличить свою силу, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «10-минутное наращивание силы для подтягиваний».

Шаг 3. Избавьтесь от жира на животе

Если у вас пивной живот, эта V-образная спина не будет так хорошо смотреться на вас, верно? И именно этим и должен быть ваш следующий шаг — избавиться от жира на животе.Чтобы сжигать больше калорий, вам нужно регулярно заниматься высокоинтенсивными кардио. Вы также можете добиться отличных результатов с помощью более медленных и продолжительных тренировок, но они намного менее эффективны.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) чрезвычайно эффективна при попытке сжечь жир. Я рекомендую метод под названием «Интервалы табата». Выберите тренировку — например, езда на велосипеде. Выполните интенсивный 20-секундный подход, затем отдохните 10 секунд. Повторить. Если вы хотите узнать больше о тренировках высокой интенсивности, я предлагаю вам прочитать эту статью — 10 минут езды на велосипеде = 50-минутная тренировка.Это может сэкономить вам много времени в тренажерном зале!

Шаг 4. Держите спину прямо

Да, последний шаг такой простой! Для наращивания спины требуется много усилий и целеустремленности, но если вы не держите спину прямо, все напрасно. В мгновение ока впечатляющая V-образная спинка, над которой вы так много работали, сменится уродливой догадкой. Сохранение хорошей осанки — один из самых простых способов сделать спину шире. Но забыть об этом так легко! Поверьте, это очень важно.

Заключительные мысли …

Это все от меня, ребята. Выполните эти 4 шага, и, конечно же, проявив некоторую приверженность и упорный труд, вы скоро получите ту впечатляющую V-образную спину, которую всегда хотели.

Больше никаких отговорок! Пора пойти в спортзал!

6 лучших тренировок для получения V-образного тела

Есть бодибилдеры, которые наращивают большие мускулы по всему телу, а есть бодибилдеры с идеально V-образным телом.

Бодибилдеры с V-образным конусом определенно выделяются из толпы. Несмотря на то, что современные бодибилдеры больше ориентированы на наращивание больших мышц, получение V-образного телосложения по-прежнему желательно для многих.

Конечно, вам нужно наращивать мышцы, и поэтому мы не рекомендуем вам не сосредотачиваться на упражнениях для наращивания мышц. Но никогда нельзя игнорировать важность правильной симметрии и хорошего спортивного телосложения. По мере того как мы все больше и больше знакомимся с людьми с большими мышцами, выясняется, что многие забыли об эстетике бодибилдинга.

Бодибилдинг — это не просто наращивание больших мышц. Вам нужно уделять должное внимание хорошему телосложению и уравновешенному телу.

Тело V-образной формы состоит из широких плеч и узкой талии, что создает привлекательное телосложение, аналогичное телосложению спортсмена.

В теле есть три определенные мышцы, которые играют важную роль в построении V-образной формы тела.

1. Мышцы нижней части спины

Lats или Latissimus Dorsi (мышцы нижней части спины)

Если вы хотите иметь V-образное тело, очень важно иметь широкую спину.Таким образом, работа над широчайшими — это первый шаг к вашей цели. Каждый бодибилдер старается изо всех сил работать над получением толстых и широких широчайших мышц, которые становятся основой V-образного тела.

Становая тяга и упражнения на тягу со штангой можно использовать для развития широчайших мышц, в то время как вы можете сосредоточиться на подтягиваниях и подтягиваниях, чтобы расширить спину. Упражнения на опускание необходимы для наращивания ширины спины, а гребные движения помогают наращивать толщину. Следовательно, ваша программа тренировки должна включать оба упражнения, чтобы добиться желаемых результатов.

2. Мышцы плеча

Дельтоиды e. Задние, боковые и передние дельтовидные мышцы (плечи)

Дельтоиды составляют неотъемлемую часть тела V-образной формы, широкие плечи с увеличенными дельтовидными мышцами помогают привести тело в форму. Обнаружено, что люди, которые от природы имеют широкую структуру, быстро достигают этого подвига. Однако увеличения толщины и получения идеальных круглых дельтовидных мышц также можно добиться с помощью правильных упражнений. Для получения лучших результатов важно сосредоточиться на всех трех частях дельтовидной мышцы.

Во время тренировки дельтовидных мышц рекомендуется работать с тяжелыми весами. Убедитесь, что вы никогда не теряете форму. Также рекомендуется сочетать упражнения на пресс с подъемами, чтобы обеспечить целенаправленность каждой головки дельтовидной мышцы. Например, жим гантелей с последующим подъемом в стороны может быть хорошим вариантом.

Совет: Не пытайтесь махать гантелями во время боковых подъемов; вместо этого сосредоточьтесь на подъеме и опускании, удерживая гантели под вашим контролем, чтобы получить желаемый результат.

3. Абс

Мышцы живота (пресс)

Обхват (ширина) пресса формирует основу вашего V-образного тела. Таким образом, можно предпочесть любое упражнение, которое поможет вам получить резкий, резкий и подтянутый пресс.

В общем, тренировки пресса часто выполняются с добавлением веса для сопротивления. Но когда вы стремитесь получить V-образное тело, вы должны убедиться, что у вас не растут большие мышцы на талии. Добавление веса к тренировкам пресса — строго НЕТ, если вы хотите достичь своей цели.

Выбирайте упражнения с собственным весом, чтобы накачать пресс и талию. Вы можете добавить к своей повседневной тренировке разнообразные упражнения и убедиться, что у вас идеальная V-образная форма.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы вам нужно задействовать, чтобы получить V-образную форму тела, пришло время рассказать вам о некоторых из лучших упражнений, которые могут помочь вам в этом.

6 лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы получить V-образную форму тела

1.Широчайшие тяги вниз

Подтягивания на

широты часто выполняются для такой же активации, как и подтягивания. Выполняя сложное упражнение, тяги на широчайшие помогают задействовать сразу несколько групп мышц.

Упражнения на опускание широты выполняются на тренажере. Для нацеливания на разные участки спины используются разные виды захватов. Упражнения на вытягивание широчайшего широким хватом рекомендуются для расширения широчайших, поэтому лучше всего работают для формирования V-образного сужения.

Форма становится очень важной при выполнении упражнения на широчайшие; вы можете отрегулировать угол тяги широчайшего, чтобы сместить активацию мышц в разные области спины.Имейте в виду, что чем шире ваша хватка на тренажере для тяги вниз, тем больше растут широчайшие мышцы.

ступеней —

1. Используйте широкий стержень и прикрепите его к шкиву. Сядьте на тренажер и убедитесь, что вы отрегулировали наколенники.
2. Держите штангу широким хватом на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину ладонями. Это будет нацелено на лат.
3. Теперь потяните штангу, сжимая спину и вытягивая ее в локтях.Опустите штангу ниже, пока она не коснется груди. Важно сосредоточить свое внимание на сжатии спины и задних дельтовидных мышц (заднее плечо).
4. Удерживая штангу в этом положении, медленно верните ее в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы : Повторения следует выполнять до тех пор, пока вы не восполните мышечный отказ во время тяги. Тем не менее, рекомендуется делать 12-15 повторений в подходе по 2-3 подхода за тренировку.

2. Гребля на Т-образной штанге

Упражнения на опускание широчайших мышц помогают расширить широчайшие.Но чтобы иметь идеальную V-образную форму, важно также сосредоточиться на толщине спины. Гребля на Т-образной штанге помогает увеличить плотность мышц спины, поэтому рекомендуется.

Тяга Т-образной штанги считается самым сильным упражнением на тягу. Вы можете использовать нейтральный хват, положив ладони друг на друга. Тяга Т-образной перекладины значительно лучше, чем традиционные упражнения со штангой. Это позволяет вам использовать обе руки, таким образом, вы можете добавить больше веса, что невозможно с тягами гантелей.

Тяга Т-образной штанги выполняется со штангой, которая прикрепляется к шлангу от мин на одном конце, а другой конец используется для добавления веса. Вы также можете использовать обычную штангу, чтобы создать то же самое, положив несколько утяжелителей и используя полотенца на одном конце, чтобы удерживать опору. Одна сторона Т-образной дуги загружена грузами, которые вы можете поднять.

ступеней —

1. Возьмите штангу и загрузите ее с отягощением. Один конец следует расположить между углами стен с помощью полотенца или прикрепить к шлангу от мин.
2. Наклонитесь, пока верхняя часть тела не образует угол 45 ⁰ с полом, вытяните руки.
3. Вы можете использовать рукоятку с V-образной рукояткой, обычно имеющуюся в спортзалах, и поместить ее под перекладину и удерживать обеими руками.
4. Держите нижнюю часть спины изогнутой и тяните штангу, пока она не коснется груди.
5. Держите колени согнутыми и вытяните локти как можно выше вверх.

Когда вы поднимаете тяжести в упражнениях с тягой на Т-образной штанге, мышцы спины сокращаются, что помогает увеличить толщину.Существуют различные версии рядов Т-образной перекладины, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

Подсказки : Тяга Т-образной перекладины позволяет вам поднимать тяжелые веса при использовании обеих рук. Таким образом, вы можете увеличивать веса и соответственно уменьшать количество повторений и тренировку. Рекомендуется 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе с тяжелыми весами.

3. Жим от плеч стоя (с гантелями)

Вы должны сосредоточиться на своих дельтовидных мышцах, чтобы расширить плечо и охватить более широкую область V-образного тела.Жим над головой — эффективное упражнение для плеч, поскольку оно предлагает сложное движение. Хотя это упражнение фокусируется на различных мышцах, включая мышцы кора и боковые мышцы, оно в первую очередь нацелено на боковые и передние головки дельтовидных мышц. Более того, исследования показывают, что можно использовать разные версии жима над головой, чтобы сделать больший акцент на передних дельтовидных мышцах (передних плечах).

Это важное упражнение, которое следует включить в свой режим тренировки для проработки дельтовидных мышц.Обширное исследование, состоящее из четырех различных версий жима над головой, показало, что жим гантелей стоя имеет наибольшую активацию дельтовидных мышц. Это означает, что оно задействует передние, боковые и задние дельтовидные мышцы больше, чем любое другое упражнение.

ступеней —

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте в стойку немного шире плеч.
2. Поднимите гантели на высоту головы, удерживая локти под углом 90 ⁰ , что должно быть исходным положением.
3. Держите форму прямо, не отклоняясь назад или вперед. Толкните локоть и поднимите гантели над головой.
4. Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наконечники : Верхние жимы позволяют снимать тяжелые грузы. Тем не менее, в дни тренировок для верхней части тела придерживайтесь 10-12 повторений в подходе из 2-3 подходов за сеанс тренировки. Сохраняйте форму правильно, чтобы избежать травм.

4. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение рекомендуется для проработки боковых головок дельтовидных мышц.Это упражнение также задействует передние дельтовидные мышцы и часть трапеций.

Боковые подъемы вызывают максимальную активацию боковых дельтовидных мышц по сравнению с любыми другими упражнениями. Это делает его одним из популярных упражнений среди бодибилдеров.

Поддержание формы упражнения становится очень важным для максимальной активации плеча и минимизации нагрузки на плечо.

ступеней-

1. Встаньте прямо на ширине плеч и возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь.Позвольте гантелям свисать по бокам.
2. Поднимите руки в стороны, держа запястье прямо, пока оно не достигнет линии плеч.
3. Удерживая его, медленно верните его в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Есть разные способы выполнения боковых подъемов

• Вы можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы выровнять плечи с центром тяжести.
• Или выполняйте упражнение с опорой на грудь, полностью сохраняя удары на плечах.

Советы: Сосредоточьтесь на сохранении движения в упражнении, не двигайте и не сгибайте плечи. Не подпрыгивайте при выполнении боковых подъемов, так как это может вызвать мышечный дисбаланс и привести к травмам. Полезно делать 10-15 повторений в подходе по 3-4 подхода за тренировку.

5. Обратные скручивания

Если вы хотите иметь V-образное тело, вам нужно сосредоточиться на узкой талии. Таким образом, мы рекомендуем не делать слишком много упражнений с тяжелым весом или сопротивлением, поскольку это может привести к наращиванию большего количества мышц.

Вместо этого мы рекомендуем выполнять лучшие упражнения для тела для разорванного пресса, то есть скручивания, особенно обратные скручивания. Обратные скручивания помогают структурировать нижнюю часть живота или мышцы живота. Они помогают сделать больший акцент на талии по сравнению с традиционными скручиваниями.

Прежде чем вы решите выполнять упражнение, вы должны убедиться, что понимаете его форму. Это важно, если вы хотите получить желаемый результат от выполняемых вами обратных скручиваний.

ступеней —

1. Лягте на пол, ноги полностью вытянуты, руки по бокам тела, ладони на полу.
2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
3. Теперь, когда вы вдыхаете, двигайте ногами по направлению к телу, вращая бедрами назад. Поднимите бедра от пола.
4. Продолжайте делать это, пока колени не коснутся груди.
5. Удерживаясь, медленно отойдите назад на выдохе и верните ноги в исходное положение.

Советы: Рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-10 повторений в подходе.

6. Скручивания с подъемом ног в вертикальном положении

Это еще одно отличное упражнение на скручивание, которое вы можете добавить к своему режиму тренировки, чтобы получить точеный и разорванный пресс. Скручивания с вертикальным подъемом ног — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое очень эффективно для укрепления мышц брюшного пресса.

ступеней-

1. Лягте на пол, заложив руки за голову.
2. Поднимите ноги и держите их прямыми, не блокируя колени. Скрестите лодыжки. Это исходное положение.
3. Поднимите туловище и наклонитесь к коленям. Здесь вам нужно напрячь пресс; либо вы можете прижать голову к коленям, либо попытаться дотронуться руками до пальцев ног. Выдыхайте, когда делаете это.
4. Задержитесь и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Советы: Рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-10 повторений в подходе.

Как получить V-образную форму спины без отягощений | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 20 августа 2018 г.

Кто сказал, что вам нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы построить сильную, четко очерченную спину? От отжиманий и подтягиваний до разгибаний спины — есть множество упражнений, которые можно выполнять дома. Например, травма спины или боль в пояснице могут затруднить выполнение становой тяги, тяги и других упражнений, требующих штанги или гантелей. В этом случае используйте собственный вес для тренировки мышц спины и поддержания формы.

Сделай Супермена

Это простое упражнение обычно используется для растяжки. Это также хороший выбор для укрепления мышц спины и развития навыков, необходимых для более сложных движений. Главное — сжать поясницу и удерживать сокращение в верхней части движения в течение нескольких секунд.

Супермен нацелен на ваши ягодицы и мышцы нижней части спины. Регулярная практика может улучшить вашу устойчивость и укрепить заднюю цепь. Это улучшит вашу эффективность упражнений и общий характер движений.

Выполняйте те отжимания

Если вам нужно было выбрать только одно упражнение для спины, это должно быть отжимание. Это сложное движение прорабатывает все ваше тело, повышая силу, мощь и выносливость. Кроме того, у него есть несколько вариантов, которые будут воздействовать на ваши мышцы под разными углами.

Согласно последним исследованиям, отжимания и другие силовые упражнения могут снизить риск преждевременной смерти на ошеломляющие 23 процента и смерти от рака на 31 процент.Скромные отжимания задействуют все мышцы вашего тела, включая спину, пресс, трапеции, плечи, руки и ягодицы. В зависимости от того, как вы выполняете это упражнение, вы можете воздействовать на разные мышцы.

Отжимания в подвешенном состоянии, например, активизируют мышцы кора в большей степени, чем стандартные отжимания на полу. Отжимания на одной ноге, отжимания с поднятой ногой и отжимания от лопатки задействуют мышцы плеча. Отжимания повышают физическую выносливость и сжигают много калорий, а отжимания лежа на спине укрепляют верхнюю часть спины.

Разгибание спины

Еще одно отличное упражнение — разгибание спины. Он нацелен на мышцы нижней части спины и может в долгосрочной перспективе облегчить боль при ишиасе. Укрепление этих мышц может помочь улучшить вашу осанку, повысить стабильность позвоночника и снизить риск травм.

Разгибания спины можно выполнять только с собственным весом, на скамье для гиперэкстензии или на стабилизирующем мяче. Вы также можете попросить друга или партнера по тренировке держать вас за лодыжки. Это упражнение приносит пользу людям любого возраста и уровня физической подготовки, за исключением тех, у кого грыжа межпозвоночного диска.

Не забывайте о подтягиваниях

Подтягивания развивают силу верхней части тела и воздействуют на мышцы спины со всех сторон. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, чтобы улучшить осанку и получить V-образную форму спины. Это сложное упражнение также укрепит вашу хватку, ускорит метаболизм и сделает вас лучшим спортсменом.

Установите штангу для подтягивания дома или используйте ее в тренажерном зале. Если вы новичок, при выполнении этого упражнения поставьте колени на стул. Другой вариант — обернуть вокруг колен эластичную ленту и закрепить ее поверх перекладины.По мере продвижения начните носить жилет с утяжелителями или прикрепите утяжелитель к спортивному поясу.

Это лишь некоторые из множества упражнений для спины, которые вы можете выполнять без веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы также можете попробовать подтягивания, тазовые петли, обратные снежные ангелы или перевернутые тяги.

Раз в неделю тренируйте мышцы спины. Сделайте от трех до пяти упражнений в идеальной форме. Если это ваше самое слабое место, тренируйте его два раза в неделю. По мере того, как ваша сила увеличивается, начните использовать веса и пробуйте разные варианты ваших любимых движений.