В какой еде много углеводов: Sports Training Camps in Madeira

12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день

Расскажем про ягоды, полезные для вашего здоровья и кожи. Некоторые из них могут вас удивить.

То, что мы вкладываем в тело, может оказать не меньшее влияние и на нашу кожу. В частности, ягоды содержат витамины и антиоксиданты, которые точно придутся ей по вкусу.

Когда вы произносите слово «ягода», вы можете думать о клубнике и малине, но на самом деле это не ягоды. По словам Джуди Джернстедт, профессора наук о растениях Калифорнийского университета в Дэвисе, эти фрукты получили свои названия тысячи лет назад, до того, как в науке появилось определение слова ягода.

Согласно Live Science, чтобы настоящая ягода была классифицирована в ботаническом смысле, плод должен иметь внешнюю оболочку, называемую экзокарпом, мясистую середину, называемую мезокарпом, и внутреннюю часть, содержащую семена, называемую эндокарпом. Он также должен иметь два или более семян и происходить от цветка с одной завязью. Вот почему клубника и малина не считаются настоящими ягодами — они происходят от цветка с более чем одной завязью.

Вы можете быть удивлены некоторыми фруктами в этом списке, такими как бананы и арбуз — они на самом деле классифицируются как ягоды. Каждый из этих плодов, богатых питательными веществами, имеет полезные свойства по уходу за кожей.

1. Черника

Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей  кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.

По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».

Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.

2. Арбуз

Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B

6 и C.

Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.

По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.

3. Виноград

Виноградные ягоды классифицируются как «настоящие ягоды», потому что стенка плода, известная как околоплодник, полностью мясистая. Как и черника, виноград богат антиоксидантами. Он также содержит витамин К, который помогает поддерживать здоровье костей и мышц.

Помимо пищевой ценности, виноград хорошо подходит для увлажнения кожи, поскольку на 82% состоит из воды. Сохранение гидратации — ключ к здоровью кожи. Если вы не пьете достаточно воды, она может стать стянутой и сухой, менее эластичной и склонной к образованию морщин.

4. Авокадо

Многие думают, что авокадо — это фрукт, но на самом деле он также считается ягодой. Популярность авокадо за последние несколько лет выросла из-за нежного вкуса, который отлично подходит для салатов и тостов, а также питательности. Также он хорош и для кожи. Авокадо богат витаминами C и E и содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с повреждением клеток свободными радикалами.

5. Черная смородина

Черная смородина, популярный ингредиент в напитках и продуктах питания и может помочь сохранить здоровье кожи. Она содержит в два раза больше антиоксидантов, чем черника, а также богата витамином С (его в ней в четыре раза больше, чем в апельсинах).

6. Бананы

Банановое дерево — растение, плоды которого образуются из одной завязи и нескольких семян. Так что с научной точки зрения бананы — это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B₆ и A. Последний — антиоксидант —  помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления кожи и предотвращает высыпания.

По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».

7. Клюква

Клюква — популярная ягода, которую часто употребляют в виде сока или джема. Она также чрезвычайно полезна для кожи, поскольку содержит много витамина С и А.

Если вы не любите вкус клюквы, можно нанести ее сок прямо на лицо, чтобы уменьшить проявление морщин.

8. Киви

Киви (возможно, еще один неожиданный плод, который классифицируется как ягода) отлично подходит для вашей кожи благодаря содержанию витамина C и E. Последний —  антиоксидант — известен своими преимуществами для здоровья кожи и входит во многие увлажняющие средства и другие продукты по уходу. Некоторые исследования показали, что нанесение витамина Е на кожу может помочь восстановить кожу, поврежденную солнечными УФ-лучами. 

9. Ягоды асаи

Ягоды асаи, популярные в качестве ингредиента для смузи, похожи на чернику или виноград. Они содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. По словам эксперта по витаминам Эми Браун, они помогают бороться с повреждением клеток, поддерживают выработку коллагена, а также помогают уменьшить пигментацию.

Она отмечает: «Ягоды асаи содержат медь, которая отвечает за поддержание нормальной пигментации нашей кожи. Это также может помочь предотвратить гиперпигментацию».

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

 

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

 

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

• полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
• сложные углеводы на основе клетчатки;
• моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

 

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
• Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
• Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
• Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

 

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

 

• Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

• Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

• Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

 

В каких продуктах содержится клетчатка?

• Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
• Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
• Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
• Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
• Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
• Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
• Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

 

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

 

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

• В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
• В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

 

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

• Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
• Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
• Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
• Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
• Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
• Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
• Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
• Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
• Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
• Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
• Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

 

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

 

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

 

На этом все.

5 источников углеводов для всех, кто занимается спортом

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Распространенный стереотип о рационе людей, много бегающих, крутящих педали, плавающих и т.д. — это огромные порции макарон, сдобы и junk food («все равно «сгорит» на тренировке», ага). Однако, есть достаточно много альтернатив мучным блюдам, которые принесут куда больше пользы.

Небольшое предисловие. Исследования показали, что при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) за час до тренировки (таких как мороженое, энергетические батончики с высоким содержанием сахара или сдоба), усталость может наступить быстрее. Выяснилось также, что бегуны показывают более высокие результаты, если за 45 минут до тренировки перекусывают чем-то с низким ГИ, тогда как перекус с высоким ГИ за час до пробежки вызывает резкий скачок сахара в крови.

Кроме того, под нагрузкой мышцы поглощают на 40% быстрее сочетание глюкозы и фруктозы, чем одну лишь глюкозу. Удивительно, но многие люди просто не знают о том, что такие продукты как, например, овсянка или фрукты содержат правильную комбинацию этих компонентов.

Поэтому рассказываем о важных и полезных продуктах, которые сделают вас быстрее, выше, сильнее. Добавляйте их в свой рацион.

Крупы

Чаще всего, когда речь заходит об углеводах, в первую очередь вспоминают крупы. Они являются не только источником «длительной» энергии, но также содержат белок, клетчатку, витамины и минералы.

Овсянка — очень простой и вкусный вариант. В порции овсянки (примерно полчашки) содержится: 51 грамм углеводов, 13 грамм белка и 70 мг калия. Овсянка является богатым источником железа и магния, которые для бегунов особенно важны.

С овсянкой также интересно экспериментировать: мы публиковали рецепты овсяной каши, рекомендуем приготовить что-то из той подборки.

Второе место в рейтинге круп занимает рис, который пользуется незаслуженно плохой репутацией. Коричневый рис — настоящий кладезь полезных веществ, который отлично сочетается с рыбой или курицей и может использоваться для приготовления супов или вторых блюд.

Порция готового риса (примерно чашка) содержит: 34 грамма углеводов, 5 грамм белка, 268 грамм калия и всего 160 калорий.

Простой и вкусный вариант приготовления риса: отварить его на курином бульоне с добавлением моркови, брокколи и чеснока.

Бобовые

Бобовые часто обходят стороной при составлении рациона. И совершенно зря, ведь они являются ценным источником углеводов для бегунов. В порции бобовых содержится: 40 грамм углеводов, 18 грамм белка, 16 грамм клетчатки. Кроме того, бобовые богаты железом, витамином В6 и магнием.

Чечевицу можно приготовить как самостоятельное блюдо, отварив ее на медленном огне и заправив ветчиной, морковью, луком, сельдереем и чесноком, или подать как гарнир.

Стоит также обратить внимание на зеленый горошек — в одной порции содержится 21 грамм углеводов и 8 грамм белка, и, что еще важнее, целая россыпь микроэлементов: витамина А, витамина С, железа, витамина В6 и магния. Горох можно подавать как гарнир к тому же рису или как самостоятельное блюдо, заправленное сливочным маслом, солью и чесноком.

Нут и различные виды фасоли также будут уместны при составлении рациона.

Овощи

Овощи вряд ли кто-то назовет богатой на углеводы группой продуктов — ведь обычно в них содержится мало сахара, который является основным источником углеводов. Тем не менее, батат является одним из лучших растительных источников углеводов.

Яркая оранжевая окраска этого овоща обеспечивает его превосходство над обычным картофелем, в котором не так много ценных питательных веществ. В одном клубне батата содержится: 26 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и аж 368% рекомендованной дневной нормы витамина А.

В наших краях найти батат довольно проблематично. Другие овощи с практически нулевым ГИ и повышенным (в сравнении с остальными овощами) содержанием углеводов:

• Репчатый лук: 9 грамм углеводов в 100 граммах;
• Брокколи: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
• Редька: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
• Капуста: 4.7 гр. углеводов / 100 грамм.

Еще один овощ, являющийся богатым источником углеводов — пастернак. Этот корнеплод имеет сладковатый вкус. В одной чашке пастернака содержится: 24 грамма углеводов, 500 мг калия, 7 грамм клетчатки и щедрая доза витамина С. Обжаренные на масле ломтики пастернака — неплохой гарнир к стейку.

Фрукты

Благодаря высокому содержанию фруктозы, фрукты являются очевидным источником углеводов, и лучшим выбором для «быстрой подзарядки». Но не все фрукты одинаково полезны для спортсменов. Тут важно выбирать фрукты с низким ГИ и низким содержанием клетчатки.

К примеру, в грушах содержится 27 грамм углеводов и всего 6 грамм клетчатки, кроме того, благодаря низкому ГИ они не вызывают резкого скачка уровня инсулина и сахара в крови.

Апельсины, кстати, тоже имеют низкий гликемический индекс. В апельсине содержится 22 грамма углеводов, всего 4 грамма клетчатки и почти двойная рекомендованная дневная норма витамина С.

Кисломолочные продукты

Очень часто бегуны удивляются, когда слышат, что кисломолочные продукты являются богатым источником «хороших» углеводов. Настоящая находка — обычный йогурт без вкусовых добавок, заправленный смесью орехов и фруктов и подслащенный медом.

Чашка несладкого йогурта содержит 15 грамм углеводов, но если «усилить» его фруктами или медом, количество углеводов в порции такого десерта легко довести до 60 грамм! Йогурт особенно полезен для бегунов ввиду содержания в нем пробиотиков, которые помогают защитить иммунную систему.

Полезная информация об углеводах:

• Углеводы расщепляются гораздо легче, чем жир, то есть при том же поступлении кислорода освобождается больше энергии.

Это важно, поскольку количество доступного кислорода определяется конкретным показателем максимального потребления кислорода (VO2max) бегуна. Потребление «углей» при беге дополняет доступные запасы гликогена и повышает производительность.

• Углеводы также могут быстро расщепляться и высвобождать большое количество энергии даже без кислорода при интенсивных тренировках.

Если во время длительной или интенсивной физической нагрузки организм не будет сжигать гликоген для получения энергии, у него просто закончится «топливо».

• Углеводы пополняют запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах, и помогают организму быстрее восстановиться после сильной физической нагрузки.

Стоит по возможности отдавать предпочтение натуральной пище, богатой углеводами, как простыми, так и сложными, поскольку это поможет вам бежать быстрее и дольше и меньше уставать!

Также рекомендуем:

Углеводы » Поликлиника № 2

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Множество диет борются именно с углеводной частью человеческого рациона, руководствуясь тем, что именно из-за их переизбытка в среднестатистическом рационе народ страдает от лишнего веса, но следует отметить что без углеводов человек не сможет полноценно существовать, как таковой. Дело вовсе не в углеводах, а в том какие именно они.

ОСМЫСЛЯЕМ ТЕРМИН «УГЛЕВОДЫ»

Углеводы, это макронутриенты (питательные макроэлементы) которые можно найти во множестве продуктов питания и различных напитках. Естественное происхождение абсолютного большинства углеводов — растения и пища приготовленная из растений. Кроме этого, углеводы можно найти во множестве «магазинных» продуктов питания, куда их добавляют производители этих продуктов, в виде крахмала или сахара. Самый простой углевод, это молекула сахара, объединяющая в себе одну или две единицы углерода, водорода и кислорода. Иные углеводы содержат три и более единицы представленного выше трио, из углерода, водорода и кислорода.

Источники углеводов натурального происхождения, это фрукты, овощи, молоко, орехи, зерно, семена и бобовые.

РАЗНОВИДНОСТИ УГЛЕВОДОВ

• Сахар. Сахар это простейшая форма углеводов (то «трио» которое описано выше). В натуральном виде он присутствует во фруктах, овощах и молочных продуктах. Существуют сахара трех разновидностей: фруктоза — фруктовый сахар, сахароза — столовый сахар и лактоза — молочный сахар.
• Крахмал. Крахмал, это скрепленные между собой несколько молекул сахара. Естественные источники крахмала: овощи, крупы, бобовые и горох.
• Клетчатка. Клетчатка также состоит из сахаров объединенных определенным образом. Фрукты, овощи и цельные зерновые содержат много пищевых волокон.

«ЧИСТЫЕ» УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Существует такой термин — чистые углеводы, применяемый в низкоуглеводных диетах. Смысл этой терминологии в подсчете этих самых «чистых» углеводов… так вот если взять всё количество углеводов в продукте и отнять от него вес клетчатки и сахарных спиртов, то узнаем сколько «чистых углеводов» содержится в нем. Как научный термин, «чистые углеводы» не существуют и их «чистота» никак не регламентируется.

Гликемический индекс. Практически все, кто интересуется темой здорового питания, сталкивались с таким термином. Смысл гликемического индекса — классификация углеводосодержащих продуктов согласно их потенциала относительно подъёма сахара в крови. То есть чем этот показатель выше у продукта, тем сильнее он повышает уровень сахара (глюкозы) в крови. Не сложно догадаться что чем больше сахара в продукте, тем выше егогликемический индекс… правда есть и не сладкие продукты с высоким ГИ, но все же сладость один из важнейших индикаторов.

ВАЖНО! Энергия получаемая организмом из углеводов, должна составлять 45-65% от общего количества калорий полученных в течении дня. Примером если ваш ежедневный рацион содержит 2000 ккал, то из углеводов вы должны извлечь 900-1300 ккал. Если перевести калории в граммы, то выйдет 225 — 325 граммов углеводов, в день.

Источниками углеводов являются такие вот пищевые компоненты: крахмал, клетчатка, полиолы (сорбит, ксилит и т.д.) и конечно же сахар. Не сложно догадаться что основным источником углеводов для современного человека является именно сахар, в рафинированной его форме (что весьма печально). Добавлю еще одну, пусть и очевидную, ремарку — в животной пище углеводов практически нет… нет их в мясе, нет в сале, нету и в масле и молоке тоже совсем чуть чуть, в виде лактозы.

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ

Углеводы заслужили себе дурную репутацию… общеизвестные высказывания и лозунги твердят подобное: «Сахар — зло!» или там «Крахмалу место лишь на воротничках!» ну и так далее и т. п. А ведь и вправду — в раздобревших телесах человеческих покоятся множества пирожных, мороженных, булочек, бутербродов (различной конфигурации), печений, круассанов, батончиков энергетических… декалитры напитков подслащенных, да и конфет несметные количества, в конце концов то! Углеводы! Углеводы!! Углеводы!!! Но не смотря на все вышеперечисленное, углеводы должны составлять как минимум половину рациона. И вот почему:

• Обеспечивают энергией. Ваше тело всегда использует углеводы как основной источник энергии. В процессе пищеварения крахмалы и сахары (как основные источники углеводов) превращаются в простые сахара, которые в последствии всасываются в кровь. Всем известен термин «сахар в крови», свидетельствующий о количестве глюкозы в оной. Далее глюкоза, с помощью инсулина, попадает во все клетки нашего организма. Часть глюкозы расходуется на обеспечение организма энергией: будь то физические нагрузки (любимая работа, танцы, фитнес, пешая прогулка или пробежка за автобусом… в общем любая физ. активность), а еще часть расходуется на естественное жизнеобеспечение : дыхание, сокращение сердечной мышцы, поддержание температуры тела и т. д. Излишки глюкозы первым делом депонируются (сохраняются) в печени и мышцах (в виде гликогена), а в случае ненадобности преобразовывается в жир;
• Защищают от болезней. Множество исследований показали что продукты содержащие много клетчатки (один из источников углеводов) помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Клетчатка также крайне важна для здоровья пищеварительной системы;
• Помогает контролировать вес. Не правда ли странно видеть такой пункт? Учитывая что углеводы считают главной причиной избыточного веса… так действительно подобное утверждение покажется странным. Но! Крайне важен источник этих самых углеводов: если это продукты из цельного зерна, фрукты и овощи — все О’Кей! Другие источники углеводов — это совсем другая история… 🙂 Хотя, справедливости ради, нужно добавить: существуют эффективные «мясные» диеты, пропагандирующие максимальное ограничение углеводов в любом виде. Примеры белковых диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская.

ВЫБИРАЕМ ИСТОЧНИКИ «ХОРОШИХ» УГЛЕВОДОВ

Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты, их питательная ценность очень высока. Тем не менее не все углеводы, а точнее их источники, одинаковы и полезны. Вот несколько рекомендаций помогающих сделать правильный выбор:

• Фрукты и овощи. Стремитесь кушать как можно больше свежих, замороженных или консервированных овощей и фруктов без добавления сахара. Фрукты и овощи в таком виде куда полезнее чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натуральных сахаров и следовательно более калорийные. Также свежие овощи и фрукты содержат клетчатку и воду что дает возможность почувствовать себя сытым, не употребив большого количества калорий.
• Цельное зерно. Зерновые любого вида очень полезные и относятся к хорошим источникам углеводов. Они хороши своим витаминным и минеральным составом а ко всему и не жирные, сами по себе. Но очень важно понимать что цельное (не рафинированное) зерно и продукты изготовленные из него намного полезнее рафинированных. В процессе рафинации зерно лишается некоторых своих частей (якобы не съедобных), а заодно и львиной доли селена, магния, калия и конечно же клетчатки.
• Бобы и фасоль. Все популярные бобовые — фасоль, бобы, горох и чечевицу относят к числу наиболее универсальных и питательных пищевых продуктов. Как правило, бобовые содержат малое количество жиров и много фолиевой кислоты (витамин В9), калия, железа и магния. Хороший источник растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Благодаря тому что бобовые очень богаты белком, их можно воспринимать как альтернативу мясу, которое в свою очередь насыщенно холестерином и «плохими» жирами.

Так что старайтесь составлять своё меню разумно, не надо избегать углеводистой пищи, просто нужно отдавать предпочтение «правильным» углеводам. Ограничивайте потребление сахаросодержащих продуктов и рафинированных злаков, примером: сладкие напитки, десерты и конфеты экстремально калорийные, но содержат очень мало полезных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозлаковым продуктам, фруктам и овощам.

Много белка и мало углеводов: еда для тех, кто на диете | Просто о главном

Когда мы впервые переходим на низкоуглеводную диету, нам начинает казаться, что практически во всем есть углеводы.

На самом же деле все не так запутанно, как кажется. Вам всего лишь нужно сделать так, чтобы половина вашей тарелки была наполнена овощами, не содержащими крахмал, четверть – белковыми продуктами, и еще четверть цельнозерновыми продуктами или бобовыми. Кроме того, в течение дня следует есть свежие фрукты, а также не забывать о нежирных молочных продуктах.

Под белковыми продуктами мы подразумеваем ту пищу, в которая содержит в себе много белка и мало углеводов. О такой еде мы сейчас и поговорим.

Фисташки

Не соленые фисташки идеально подходят для перекуса. В тридцати орехах содержится всего 100 калорий и пять граммов углеводов.

Рыба

Если вы на низкоуглеводной диете, то рыба должна стать вашим спутником по жизни. Кстати, рыба – не только отличный источник животного белка, но и чрезвычайно полезный для мозга продукт. Только не советуем вам злоупотреблять соленой рыбой.

Греческий йогурт

При выборе греческого йогурта отдавайте предпочтение продуктам, где содержание сахара не превышает 9 граммов. Также советуем вам добавлять в йогурт ягоды и орехи.

Рикотта

В половине чаши рикотты содержится 14 граммов белка и 6 граммов углевода. Так что, данный молочный продукт можно смело относить к высокобелковым.

Яйца

Одного крупного яйца (С0) будет достаточно для того, чтобы получить дневную норму витамина D, который необходим для здоровья зубов, ногтей и костей. В одном яйце содержится 7 граммов белка и 0.4 грамма углеводов.

Авокадо

Авокадо – чрезвычайно питательный фрукт. Если вы на низкоуглеводной диете, сочетайте авокадо с куриной или индюшачьей грудкой.

Коровье молоко

Коровье молоко – отличный источник белка. Также в нем есть калий, кальций, витамины A и B12.

Соевые бобы

В соевых бобах содержится много белка и железа. Их можно обжаривать вместе с овощами, а так же добавлять в супы и салаты.

Моццарелла

Сочетание моццареллы, томатов и базилика – это нечто божественное. В 50 граммах моццареллы содержится 7 граммов белка и 1 грамм углеводов.

Таблица содержания углеводов в продуктах

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Мед	1	0	82	400	80
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Рис	7	1	79	344	57
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Крупа манная	10	1	73	340	65
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Вишня сушеная	2	0	73	292	25
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Варенье любое	0	0	71	271	70
Макароны	11	1	71	338	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Мука	12	1	67	325	69
Соевый соус	6	0	67	51	35
Вишня сладкая	2	1	63	64	22
Гречка	13	3	62	313	50
Нут	19	1	61	364	35
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Булгур	12	1	58	342	48
Чернослив	2	1	58	227	40
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Лаваш	9	1	56	277	70
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Зеленый горох свежий	21	2	48	280	40
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Чечевица	26	2	46	340	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Фасоль	21	2	45	328	42
Чиа семена	17	31	42	512	30
Вишня кислая	4	2	42	52	20
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Чеснок	7	1	30	143	5
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Блины на раст.масле	6	12	26	235	70
Блины на олив.масле	6	7	26	200	60
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Кетчуп	2	1	22	93	10
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Имбирь	2	1	16	80	15
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Абрикосы консервированные	2	0	15	50	91
Вишня консервированная	1	0	15	61	30
Малина свежезамороженная сладкая	1	1	15	50	30
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Малина	1	0	14	42	30
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Инжир	1	0	14	49	35
Черноплодная рябина	2	0	14	52	5
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.)	19	0	13	102	30
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Нектарин	1	0	12	48	40
Смородина белая	0	0	12	38	30
Смородина черная	1	0	12	38	30
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Смородина красная	1	0	11	39	30
Черника	1	1	11	44	30
Абрикосы	1	0	11	46	35
Хрен	3	0	11	49	10
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Яблоки	0	0	10	47	30
Горошек зелёный консервированный	4	0	10	55	48
Хрен тёртый столовый	2	8	10	117	10
Хрен тёртый с лимоном	2	8	10	117	10
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Свекла	2	0	9	40	64
Апельсины	1	0	8	36	35
Тыква	1	0	8	29	75
Хрен тёртый с чесноком	1	4	8	72	10
Клубника свежезамороженная сладкая	1	1	7	44	32
Перец острый стручковый	2	0	7	40	5
Баклажаны	1	0	7	24	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Клубника	1	0	7	30	32
Морковь	1	0	7	33	35
Алыча	0	0	7	27	25
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Перец сладкий	1	0	6	27	15
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Кабачки	1	0	5	23	15
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Лосось соте	21	31	4	379	5
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Физалис	1	1	4	32	25
Помидоры	1	0	4	23	10
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Помидоры зеленые	1	0	4	20	8
Патиссон	1	0	4	18	15
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Сметана	3	20	3	210	30
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Спаржа	2	0	3	20	15
Моцарелла	28	11	3	280	0
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Ревень	1	0	3	13	15
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Шпинат	3	0	2	22	15
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Печень куриная	20	6	1	140	35
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Лисички	2	1	1	13	15
Маслята	3	0	1	23	15
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Опята	2	1	1	20	15
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Свинина	16	22	0	259	0
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Творог	16	10	0	156	30
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Форель	19	2	0	97	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0

список продуктов, норма – блог justfood

Список продуктов с полезными углеводами, их норма и роль

Сложные углеводы – крахмал и клетчатка – состоят из нескольких молекул сахара, связанных в одной цепи. Сложные, распадаясь на простые, преобразуются в энергию. Клетчатка не способна полностью расщепляться в пищеварительном тракте, и это ее свойство несет нашему здоровью огромные выгоды!

Как и вся остальная еда, продукты, насыщенные медленными углеводами, различаются по калорийности. Однако даже самые питательные из них не способны добавить вам лишних килограммов. Подавляющую часть потребляемых человеком углеводов должны составлять именно сложные – их доля от общего числа в идеале обязана достигать 60 процентов. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается! Итак, разберёмся, где же найти эти самые, медленные углеводы?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но строго из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

Однако не торопитесь радоваться и закупаться без разбора всевозможными крупами в супермаркете! Следует помнить, что многие из них — в частности, кукурузная, пшенная, пшеничная или любимая с детства манная, таят в себе простые сахара, а значит, не даёт нам особых плюсов.

В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей подойдут только твёрдые сорта пшеницы.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.

Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню (или черешню), кукурузу и горох. А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — реальную пользу принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный в мундире или сваренный на пару картофель.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами. Не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остаётся способ его производства.

Хорошим и качественным источником сложных сахаров являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится выработка простых углеводов, а они, как вы понимаете, ничего хорошего не принесут. Отдавая предпочтение инжиру, кураге или черносливу помните, что при варке компота из этих сухофруктов, не надо дополнительно его подслащивать.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определённых их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством, и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов. Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений).

А что ещё?

Мясо, рыба, молоко и «кисломолочка» — безуглеводная пища, но все они в обязательном порядке должны присутствовать в рационе, чтобы тот оставался сбалансированным и вправду полезным.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты Just Food проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

Что содержит много углеводов? | Здоровое питание

Тина М. Сент-Джон Обновлено 27 декабря 2018 г.

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что углеводсодержащие продукты составляют большую часть калорий в среднем американском рационе. Хотя продукты с высоким содержанием углеводов часто имеют сладкий вкус, вы не можете полагаться на эту характеристику для оценки содержания углеводов. Многие продукты, кроме сладостей, содержат много углеводов. Независимо от того, хотите ли вы сократить количество углеводов в рационе по состоянию здоровья или увеличить их потребление для тренировок, знание того, какие продукты содержат много углеводов, может помочь вам в достижении ваших целей в области питания.

Напитки с сахаром

Обычные газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и ароматизированная вода содержат большое количество углеводов и являются ведущим источником добавленного сахара в американском рационе, по данным Национального института рака. Банка обычной газировки объемом 12 унций содержит от 35 до 46 граммов углеводов. Спортивные напитки с сахаром обычно содержат от 24 до 29 граммов углеводов на порцию объемом 12 унций, а энергетические напитки содержат от 39 до 46 граммов. Сравнимая порция ароматизированной, обогащенной витаминами воды содержит от 19 до 20 граммов углеводов.

Институт медицины национальных академий рекомендует, чтобы не более 25 процентов ваших общих суточных калорий приходилось на добавленные сахара, например те, которые содержатся в подслащенных сахаром напитках. Это соответствует ограничению в 125 граммов добавляемого сахара в день для диеты, состоящей из 2000 калорий.

Хлебобулочные изделия

Хлеб, булочки и сладкая выпечка относятся к продуктам с самым высоким содержанием углеводов. Углеводы в хлебе и булочках поступают в основном из зерновой муки, которая содержит высокий уровень крахмала — формы углевода, которая расщепляется на сахар в пищеварительном тракте.В статье 2010 года, опубликованной в журнале «Nutrients», диетолог Ок Чун, доктор философии, и его коллеги сообщают, что дрожжевой хлеб и булочки являются ведущим источником углеводов в американском рационе. Пятое место занимают торты, пирожные и пироги.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общей дневной калорийности, что составляет от 225 до 325 граммов при диете, состоящей из 2000 калорий. Ломтик торта обычно содержит от 35 до 71 грамма углеводов, в зависимости от вкуса, глазури и размера ломтика.Содержание углеводов в пирогах такое же, примерно от 40 до 69 граммов на ломтик. Обычный ломтик хлеба содержит от 12 до 15 граммов углеводов, а обеденные булочки и булочки — от 14 до 30 граммов, в зависимости от размера.

Картофель, рис и макаронные изделия

Картофель, рис и макаронные изделия всегда содержат много углеводов в виде крахмала. Чун и его коллеги отмечают, что картофель является четвертым по значимости источником углеводов в рационе американцев. 1 чашка вареного белого картофеля содержит 31 грамм углеводов, а чашка пюре — примерно 36 граммов.Небольшая порция картофеля фри из фаст-фуда содержит 32 грамма углеводов, а большая — 63 грамма. Коричневый и белый рис и макаронные изделия из рафинированной муки содержат примерно от 41 до 46 граммов углеводов на каждую приготовленную чашку. Макаронные изделия из цельной пшеницы — здоровая альтернатива макаронам из рафинированной муки; он содержит больше клетчатки и меньше углеводов, из расчета 37 граммов на приготовленную чашку.

Злаки

Злаки могут добавить в ваш рацион значительное количество углеводов. Зерновые содержат крахмалистые углеводы, а добавленный сахар может существенно увеличить общее содержание углеводов.Воздушная пшеница и рис относятся к числу злаков с низким содержанием углеводов — от 10 до 13 граммов на чашку. Овсяные квадраты находятся в среднем диапазоне — примерно 33 грамма на чашку. Гранола и другие злаки с сухофруктами или орехами обычно содержат от 47 до 67 граммов углеводов на чашку. Добавление чашки обезжиренного или обезжиренного молока в хлопья увеличивает потребление углеводов еще на 12 граммов.

14 продуктов с высоким содержанием углеводов (следует ограничить)

Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, рис и все виды макаронных изделий, являются важной формой энергии для организма.Однако, когда мы едим слишком много углеводов, они увеличивают количество жира, хранящегося в организме, поэтому важно не переедать этот тип пищи.

Рекомендуемое количество углеводов составляет всего от 200 до 300 граммов в день, что легко достигается за счет употребления риса на обед и ужин, французских булочек и печенья в течение дня.

Список продуктов, богатых углеводами

9 0035

Продукты питания	Количество углеводов в 100 г	Энергия в 100 г
Кукурузные хлопья	81,1 г	374 калорий
Кукурузное печенье	72,0 г	436 калорий
Цельнозерновые тосты	62,6 г	364 калории
Водяное печенье	61,6 г	451 калорий
Французские булочки	57,3 г	289 калорий
Ржаной хлеб	56,4 г	263 калории
Рис	28,0 г	127 калорий
Спагетти	19,9 г	101 калорий
Вареный картофель	18,5 г	85 калорий
Горох	18,1 г	63 калории
Нут	16,7 г	121 кал
Чечевица	16,7 г	108 калорий
Фасоль	14,0 г	91 калорий
Соевые бобы	7,5 г	40 калорий

Продукты, перечисленные в этой таблице, — это лишь некоторые из продуктов с более высоким уровнем углеводов, но другие продукты например, молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоко или груша также содержат углеводы, но в меньших количествах.Еще одна богатая углеводами пища — это мука из маниоки, которая широко используется для приготовления приправленной муки из маниоки.

Что такое углеводы?

Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые также называются углеводами, глицидом или сахаром. Их основная функция — обеспечивать быструю энергию, потому что они легко перевариваются и улучшают настроение вскоре после употребления, но когда эта энергия не сжигается, она откладывается в организме в виде жира.

Все овощи содержат углеводы, и единственная пища животного происхождения, содержащая углеводы, — это мед.Общее суточное потребление не должно превышать 60%, однако существуют разные классификации, поэтому продукты, богатые углеводами, могут быть известны как «простые углеводы» или «сложные углеводы».

1. Простые углеводы

Самыми сладкими считаются продукты, богатые простыми углеводами, например, рафинированный сахар, французский хлеб, мед, фруктовые джемы, арбуз, изюм, крупы, белый рис, приготовленные макароны, попкорн и газированные напитки.

Этот тип углеводов очень быстро переваривается и усваивается организмом, поэтому вы снова быстрее проголодаетесь.Они считаются продуктами с высоким или умеренным гликемическим индексом, потому что их сахар быстро попадает в кровь, поэтому их следует избегать людям с диабетом или тем, кто пытается похудеть.

2. Сложные углеводы

Продукты, богатые сложными углеводами, менее сладкие, например, рис и цельнозерновые макароны, а также цельнозерновые хлопья, чечевица, нут, морковь или арахис.

Пища со сложными углеводами имеет более медленную скорость переваривания и, следовательно, медленнее попадает в кровь, заставляя вас дольше чувствовать сытость.Вот почему они также относятся к продуктам с низким или умеренным гликемическим индексом.

Это идеальные продукты для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Как правило, они богаче витаминами группы В, железом, клетчаткой и минералами.

Продукты, богатые простыми углеводами

Продукты, богатые сложными углеводами

Что такое хорошие углеводы?

Хотя все источники углеводов хороши, выбор здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, является лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть или улучшить результаты упражнений.

Итак, хорошими источниками углеводов являются:

• Фрукты, богатые углеводами и клетчаткой: слива, папайя, инжир;
• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, рис с фасолью, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами;
• Овощи: свекла, капуста, брокколи, цветная капуста;
• Зерновые: фасоль, чечевица, нут;
• Клубни: сладкий картофель с кожурой, батат.

Продукты, богатые сахаром и, следовательно, углеводами, такие как пирожные, печенье, батончики, попкорн, сладости и десерты, как правило, не следует есть тем, кто хочет похудеть или увеличить мышечную массу.

Как использовать углеводы для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять сложные углеводы в течение дня и перед тренировкой, потому что они обеспечивают достаточную энергию для упражнений, и рекомендуется есть пищу, богатую белками. , например, йогурт, в течение 1 часа после тренировки для облегчения мышечной гипертрофии.

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов? (Овощи, которые нужно есть и избегать)

Нам не нужно говорить вам, что вы должны есть овощи.Благодаря своим клетчаткам, антиоксидантным свойствам, витаминам и минералам и, как правило, низкокалорийным, они имеют первостепенное значение в любой здоровой диете.

Но есть одна загвоздка. Не все овощи одинаковы.

Вы можете съесть столько волокнистых овощей, сколько захотите (например, спаржу, сельдерей и шпинат). Однако некоторые овощи содержат больше крахмала и углеводов.

Читайте, как четыре профессионала рассказывают нам подробности об этих овощах с высоким содержанием углеводов.

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов?

«Овощи можно отнести к крахмалистым и некрахмалистым овощам», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN, CLC и создательница Maya Feller Nutrition.«И крахмалистые, и некрахмалистые овощи содержат углеводы. Однако крахмалистые овощи содержат больше углеводов по сравнению с некрахмалистыми овощами ». Не волнуйся! По сравнению с этим они не становятся менее здоровыми. «Важно отметить, что крахмалистые овощи обеспечивают организм энергией и питательными веществами (витаминами, минералами и клетчаткой). [Они] могут быть частью здорового и сбалансированного питания », — заверяет Феллер.

Теперь, когда мы знаем, что отличает эти овощи от остальной упаковки, давайте уточним.Наиболее распространенными овощами с высоким содержанием углеводов являются картофель, горох, кукуруза и кабачки. Вот краткая разбивка. Примечание: все эти количества относятся к одной порции чашки, если не указано иное.

• Картофель в кубиках: 26 г углеводов
• Один крупный картофель: 57 г углеводов
• Кукуруза: 27 г углеводов
• Горох: 21 г углеводов
• Кабачок: 14 г углеводов
9

организму нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для мозга, клеток крови и мышц.

Среди других овощей с высоким содержанием углеводов, заслуживающих упоминания, являются бобы лима (24 грамма на чашку), артишоки (24 грамма на чашку) и черноглазый горох (26 граммов на чашку).

Хотя у вас может возникнуть соблазн занести их в черный список из будущих списков продуктов, не делайте этого. Для сравнения, в чашке риса содержится около 40 граммов углеводов. В стакане бобов содержится около 35 граммов углеводов. «Эти овощи могут сыграть важную роль в здоровом питании», — говорит Джонатан Вальдес, MBA, RDN, CSG, CDN, ACE-CPT, а также владелец и основатель Genki Nutrition.«Не только это, но и организму нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для мозга, клеток крови и мышц». Если вы ведете активный образ жизни и любите часто заниматься спортом, потребность в углеводах возрастает. Нельзя сказать, что эти овощи доступны для всех. Но ни в коем случае не исключайте их из своего рациона.

Хороший режим тренировок — это часть здорового образа жизни. Aaptiv может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе с помощью нашего фитнес-приложения на основе аудио.

Сколько (или сколько) овощей с высоким содержанием углеводов мне нужно есть?

В отличие от многих овощей, не стоит есть крахмалистые оптом.Вы можете подумать, что это все овощи и считаться таковыми. Но вы удивитесь, узнав, что это не так. «При приготовлении пищи крахмалистые овощи считаются крахмалом. [Их] можно разделить на все злаки и бобы », — отмечает Феллер. «Когда я работаю с пациентами, я напоминаю им, что наличие риса и кукурузы считается наличием двух крахмалов на тарелке. [Хотя] это нормально, я призываю их помнить о размере порции. Я предлагаю, чтобы на тарелке была ладонь или кулак, полный крахмала из зерен, бобов или крахмалистых овощей.Короче говоря, порции должны составлять от половины до одной чашки.

С некоторой точки зрения, Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий поступало из углеводов. В зависимости от вашего веса и тела это может быть от 150 до 300 граммов. Чтобы оставаться довольным, распределяйте их равномерно в течение дня. «Если это звучит мелочно, добавьте немного зелени, чтобы увеличить объем и удовлетворение», — добавляет Эми Шапиро, RDN и основатель Real Nutrition NYC. Не стесняйтесь употреблять волокнистые овощи, такие как салат, брокколи, сельдерей и грибы, чтобы получить удовольствие.

Как они влияют на потерю веса?

«Если ваша цель — похудеть, лучше всего контролировать порции с этими крахмалистыми овощами так же, как с другими углеводами. В то время как такие продукты, как салат, огурцы и помидоры, низкокалорийны и практически неограниченны для похудения, эти крахмалистые овощи следует ограничивать половиной стакана », — говорит Сэмми Хабер, MS, RD, CDN и основатель Nutrition Works NYC. Это особенно верно, если вы пытаетесь снизить потребление углеводов.Шапиро затрагивает этот вопрос, добавляя: «Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше всего исключить или уменьшить количество этих крахмалистых овощей в своем рационе. Хотя [они] являются хорошими источниками клетчатки, а некоторые крахмалистые овощи имеют много преимуществ для здоровья, таких как антиоксиданты, витамины и минералы, они действительно считаются углеводами в вашей еде ».

Однако важно подчеркнуть, что эти овощи неплохие! Если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету, им не о чем беспокоиться.В конце концов, это все еще овощи. «Когда мы смотрим на стандартную американскую диету, люди на самом деле не переедают горох, кукурузу и печеный картофель. У них избыток картофеля фри, жареной курицы и пиццы быстрого приготовления », — отмечает Феллер. Как и в случае со многими другими продуктами, просто помните о размерах своих порций, и все будет в порядке.

Потеря веса достижима, и Aaptiv может помочь вам в достижении ваших целей, независимо от того, насколько они велики или малы. Загрузите приложение Aaptiv сегодня и посмотрите, какие тренировки вы можете начать.

Информация о питании, рецептах и ​​заменителях

Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, можно разделить на две категории: сахара и крахмалы. Как только они попадают в ваш кровоток, и сахар, и крахмал расщепляются на простые сахара. Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, почему она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).

По возможности выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы, полезную для сердца клетчатку и практически без добавления сахара.Простые или рафинированные углеводы, в основном состоящие из сахара, могут быть вредны для вашего здоровья. Хотя они легко усваиваются, в них отсутствуют те же жизненно важные питательные вещества, что и сложные углеводы, и они часто содержат большое количество добавленного сахара. Чрезмерное потребление рафинированных углеводов также связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

8 советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, возможно, вы захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов.Хотя большинство продуктов и напитков подходят для здорового и сбалансированного питания, безусловно, существуют более питательные варианты. Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые следует ограничить, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а также потенциальных заменителей популярных продуктов, богатых углеводами.

Напитки сладкие

Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая вашему телу быстрый заряд энергии. Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. Хотя очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты также содержат добавленный сахар.

Газированные напитки, кофе и чай

Verywell / Александра Шицман

Безалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и бутилированный чай со льдом известны как напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калорий. Но вы можете не осознавать, сколько углеводов эти напитки могут добавить к суточной норме.

• Банка обычной колы на 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
• Латте Starbucks объемом 16 унций (гранд) с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 16 граммов сахара.Если у вас есть дозаторы ароматизированного сиропа, помните о количестве углеводов для каждого аромата. Например, одна порция сиропа мокко добавляет около 27 калорий, 6 граммов углеводов и почти 5 граммов сахара.
• Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

Хотя обычно фруктовые соки считаются полезными для здоровья, они содержат очень много сахара и могут не иметь большой питательной ценности по сравнению с цельными фруктами.

Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 120 калорий, 29 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки. Одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, 25 граммов углеводов, около 19 граммов сахара и чуть более 4 граммов клетчатки.

Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов и сахара включают:

• Апельсиновый сок : 27 г углеводов и 20 г сахара на чашку
• Клюквенный сок : 31 грамм углеводов на чашку, все из которых получены из сахара
• Виноградный сок : 37 граммов углеводов на чашку и почти 36 граммов сахара

Спирт

Verywell / Александра Шицман

Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что многие популярные напитки содержат калории, углеводы и сахар — особенно смешанные напитки, приготовленные с содовой, концентрированным соком, ликерами или сиропами.

Хотя большинство крепких спиртных напитков прямо или со льдом не добавляют углеводов, имейте в виду, что когда вы добавляете миксеры, вы добавляете углеводы. Например, ром и кока-кола содержат около 18 граммов углеводов, около 17 из которых поступают из сахара.

Ликеры — еще одна добавка к алкогольным напиткам с высоким содержанием углеводов. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на порцию в 1 унцию (2 столовые ложки). Тем не менее, амаретто — это вкус, который можно достичь, используя сиропы без сахара (например, производимые Torani).

Коктейли также могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов. Замена традиционных миксеров на альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке. Например, вместо того, чтобы использовать шнапс из перечной мяты для праздничных коктейлей, добавьте одну-две капли экстракта мяты перечной.

Хотя количество углеводов в бутылке пива зависит от марки, в среднем для большинства сортов пива оно составляет около 10–12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (например, стаутов, портеров и черных лагеров).

Альтернативы с низким содержанием углеводов

Хотя простая вода — лучший способ избежать обезвоживания, вы также можете искать напитки без сахара, такие как ароматизированная газированная вода. Или попробуйте добавить в бутылку с водой нарезанные цитрусовые, свежие ягоды или веточки мяты, чтобы придать спокойной воде аромат.

Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают сок, сделанный из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей. Одна чашка сока сельдерея на 8 унций содержит около 7 граммов углеводов.

Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как марка V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы будете придерживаться размера порции в 8 унций.Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем другие марки бутилированного сока.

Однако этот выбор также может содержать большое количество соли. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, возможно, вы захотите пропустить V8 или поищите вариант с низким содержанием натрия.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Verywell / Александра Шицман

Фрукты — это часть здорового питания. В свежем или замороженном виде он содержит полезные волокна, витамины и минералы. Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на включении в свой рацион фруктов с низким содержанием углеводов (например, ягод и летних фруктов, например персиков).

Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, содержат много сахара. На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.

Сухофрукты

Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный, поэтому следить за размером порции — разумная идея. Финики, например, содержат 120 граммов углеводов на чашку и 101 грамм сахара. Но в одном финике всего 6 граммов углеводов и 5 граммов сахара.

Некоторые сухофрукты с наибольшим количеством углеводов включают:

• Абрикосы : 81 грамм углеводов и 69 грамм сахара на чашку
• Чернослив : 102 грамма углеводов и 61 грамм сахара на чашку
• Изюм : 127 г углеводов и 104 г сахара на чашку

Во многие сухофрукты добавлен сахар, особенно когда они входят в состав батончиков мюсли и сухофруктов.

Фруктовые консервы

Еще один потенциальный источник углеводов — консервированные фрукты и фруктовые коктейльные чашки.Эти чашки часто упаковывают в сахарный сироп (включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно можно найти и другие сорта.

• Половинки груши Del Monte : 15 граммов углеводов и 15 граммов сахара на порцию
• Dole Diced Pears in 100% Juice : 18 граммов углеводов и 14 граммов сахара на порцию
• Great Value Cherry Mixed Fruit : 17 граммов углеводов и 16 граммов сахара на порцию

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Молоко, цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку.Сахар в молоке в основном находится в форме лактозы. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион, и его рекомендуют специалисты по питанию.

С другими молочными продуктами, такими как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавлении сахара, который может повлиять на общее количество углеводов.

• Ben & Jerry’s Phish Food Ice Cream : 52 грамма углеводов и 39 граммов сахара на 2/3 чашки порции
• Dannon Fruit on the Bottom Strawberry Yogurt : 25 грамм углеводов и 21 грамм сахара на порцию
• TruMoo Chocolate Milk : 24 грамма углеводов и 23 грамма сахара на чашку

Помните, что когда мороженое рекламируется как «полезное» или йогурты маркируются как «с низким содержанием жира» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.

Если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, вам необходимо сбалансировать питательную ценность молочных продуктов (например, являющихся отличным источником кальция) с их углеводной загрузкой. Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете немолочные альтернативы, такие как миндальное и кокосовое молоко, обязательно выбирайте несладкие сорта.

Десерты

Verywell / Александра Шицман

Торт, мороженое, конфеты и другие сладости — очевидные источники сахара. Поскольку сладости имеют приятный вкус, но не особенно сытны (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции и, следовательно, углеводы.

• Brach’s Classic Jelly Beans : 30 граммов углеводов (все из которых являются сахаром) на 14 штук
• Оригинальный батончик «Клондайк» : 29 граммов углеводов и 23 грамма сахара
• Skittles : 56 граммов углеводов и 47 граммов сахара на 2,17 унции мешок
• Wegmans Шоколадный кекс с арахисовым маслом : 76 г углеводов и 62 г сахара
• Желтый торт с шоколадной глазурью : 36 г углеводов и 25 г сахара на кусок торта весом 18 унций

Необязательно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете.В дополнение к тому, чтобы следить за порциями и умеренно наслаждаться сладостями, есть множество рецептов и вариантов, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.

Конфеты и закуски

Verywell / Александра Шицман

Если вы ищете что-то быстрое, доступное и удобное для использования на работе или в дороге, у вас может возникнуть соблазн купить шоколадный батончик или батончик мюсли. Хотя некоторые из них рекламируются как полезные, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже если они подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.

• Cherry Pie LÄRABAR : 28 граммов углеводов и 20 граммов сахара
• Кокосовый лунный батончик в шоколаде : 26 г углеводов и 9 г сахара
• Протеиновые батончики для завтрака Kind Maple Cinnamon : 28 г углеводов и 10 г сахара в упаковке
• Kit Kat : 27 граммов углеводов и 22 грамма сахара на батончик
• Oatmeal Raisin Walnut Clif Bar : 43 грамма углеводов и 21 грамм сахара
• Snickers Bar : 35 г углеводов и 29 г сахара
• York Peppermint Patties : 34 грамма углеводов и 27 граммов сахара на пирожок

Готовые продукты

Производители знают, что многие люди от природы склонны находить сладкие продукты более приятными на вкус.В продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто добавляют сахар — от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.

Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала множество творческих способов сказать «сахар». Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всем, что вы покупаете. Добавленные сахара иногда представляют собой скрытые сахара, то есть сахар под другим названием.

Если на этикетке продукта присутствуют такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.

Читать этикетки с питанием

Если вы следите за своими углеводами, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке пищевых продуктов или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как большинство хлопьев для завтрака и продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара. Эти продукты также, как правило, содержат много добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.

Изготовленные ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. Некоторые люди испытывают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.

Сухие завтраки

В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, предназначенные для детей, являются очевидным источником сахара, многие, казалось бы, здоровые бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порций.

• Frosted Mini Wheats : 47 граммов углеводов и 11 граммов углеводов на половину чашки
• Виноградные орехи : 47 г углеводов и 5 г сахара на чашку
• Медовые пучки овса : 24 грамма углеводов и 6 граммов сахара на порцию 3/4 чашки
• Kellogg’s Frosted Flakes : 53 грамма углеводов и 31 грамм сахара на полстакана
• Kellogg’s Raisin Bran : 46 г углеводов и 18 г сахара на чашку

Приправы

Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов и сахара.

• Brianna’s Blush Wine Vinaigrette : 11 граммов углеводов и 9 граммов сахара на порцию из 2 столовых ложек
• Heinz Ketchup : 5 граммов углеводов и 4 грамма сахара на порцию из 2 столовых ложек
• Newman’s Own Honey Дижонская горчичная заправка : 7 граммов углеводов и 5 граммов сахара на 2 столовые ложки порции
• Соус барбекю Sweet Baby Ray’s : 18 граммов углеводов и 16 граммов сахара на порцию из 2 столовых ложек

Помогает следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — это приготовить заправку самостоятельно.Домашняя заправка также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, и вы можете легко заполнить кладовую приправами с низким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмал — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет на сахар. Многие продукты с высоким содержанием крахмала имеют альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включать их в свой рацион.Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и не забывайте о порциях, когда в их рацион входят крахмалистые.

Картофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, рассмотреть его от корня до корня.

Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья имеют меньше всего крахмала.

Мука

Verywell / Александра Шицман

Продукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крендели, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.

• Оригинальный мягкий крендель тети Анны : 65 граммов углеводов
• Хлеб хала : 21 грамм углеводов на толстый ломтик
• Dunkin ‘Donuts Glazed Donut : 33 грамма углеводов
• Panera Bread, простой круассан : 27 г углеводов на порцию
• Спагетти : 40 граммов углеводов на чашку (приготовленные, простые)
• Starbucks Plain Bagel : 56 граммов углеводов
• Пшеница разбавляет крекеры : 32 грамма на порцию в одном пакете

В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например, миндальную муку.Выпечка из цельного зерна также может быть полезным выбором.

Углеводы в муке
Белый	107 грамм
пшеница	86 грамм
Миндаль	24 грамма

На чашку

Цельнозерновые

Verywell / Александра Шицман

Рис, ячмень, овес, киноа и другие цельнозерновые продукты содержат много крахмала.Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы. Однако эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем переработанное зерно. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать цельнозерновые продукты, богатые питательными веществами, в состав здорового и сбалансированного питания.

• Овсяная каша с булочками с корицей : 50 грамм углеводов на порцию
• Длиннозерный коричневый рис : 52 грамма углеводов на чашку, приготовленных
• Овес : 26 грамм углеводов на чашку, приготовленных на воде
• Перловая крупа : 44 грамма углеводов на чашку, приготовленных
• Квиноа : 39 граммов углеводов на чашку, приготовленных
• Белый рис : 53 грамма углеводов на чашку, приготовленные

Лучший способ избежать перегрузки углеводов — следить за размером порции и вдумчиво включать эти продукты в свое планирование питания.Если вы решите включить зерновые в свой рацион, Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует составлять не менее половины потребляемого вами зерна из цельного зерна.

Бобовые

Verywell / Александра Шицман

Фасоль и горох содержат большое количество углеводов, но ваш организм переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно если фасоль не консервирована или не протерта. Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытым и не вызывают скачков сахара в крови.

Обычные бобы и бобовые с высоким содержанием углеводов включают:

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые — это отличная пища с низким ГИ, которая богата важными витаминами и минералами.

Слово от Verywell

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты по состоянию здоровья или для похудения, важно ознакомиться как с продуктами с высоким, так и с низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать сбалансированную диету. Необязательно отказываться от продуктов, которые также имеют высокую пищевую ценность, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, особенно если вы контролируете уровень сахара в крови или имеете такое заболевание, как диабет.

Если вы заинтересованы в низкоуглеводной диете, но не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, который поможет вам разработать разумный, хорошо сбалансированный план питания, который обеспечит получение вами достаточного количества жизненно важных питательных веществ.По возможности, получайте углеводы из цельных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Томас-Барберан Ф.А., Осорио К. Достижения в пищевых ингредиентах, способствующих укреплению здоровья. Дж. Сельскохозяйственная Продовольственная Химия . 2019; DOI: 10.1021 / acs.jafc.9b04279

2. Bhardwaj B, O’Keefe EL, O’Keefe JH. Смерть от углеводов: добавленный сахар и рафинированные углеводы вызывают диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев. Мо, медицина . 2016; 113 (5): 395-400.

3. Палья L. Сладкая опасность добавленных сахаров. Eur J Paediatr Dent . 2019; 20 (2): 89. DOI: 10.23804 / ejpd.2019.20.02.01

4. Компания «Кока-Кола». Сколько сахара в кока-коле?

5. Starbucks Coffee Company.Информация о питании напитков Starbucks.

6. Корпорация Starbucks. Teavana. Игристый ежевичный зеленый чай с лаймом.

7. Pepin A, Stanhope KL, Imbeault P. Фруктовые соки полезнее напитков с сахаром? Обзор. Питательные вещества . 2019; 11 (5). DOI: 10.3390 / nu11051006

8. Keurig Dr Pepper. 100% яблочный сок Mott’s.

9. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Яблоко, сырое. Обновлено 1 апреля 2020 г.

10. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Апельсиновый сок. 1 апреля 2019 г.

11. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Клюквенный сок без сахара. 1 апреля 2019 г.

12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Виноградный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты. 1 апреля 2019 г.

13. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Ром и кола. 30 октября 2019 г.

14. Торани. Сироп Амаретто.

15. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Напиток алкогольный, пиво обычное, BUDWEISER. 1 апреля 2019 г.

16. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Сок сельдерея. 1 апреля 2019 г.

17. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. V8, 100%, овощной сок, оригинал, оригинал. 26 февраля 2021 г.

18. Славин Ю.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Adv Nutr . 2012. 3 (4): 506–516. Опубликовано 1 июля 2012 г. doi: 10.3945 / an.112.002154

19. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Бананы сырые. 1 апреля 2019 г.

20. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Инжир сушеный, сырой. 1 апреля 2019 г.

21. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Дата. 30 октября 2020 г.

22. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Абрикосы сушеные, серные, сырые.1 апреля 2019 г.

23. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Чернослив сушеный. 30 октября 2020 г.

24. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Изюм. 30 октября 2020 г.

25. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Дель Монте, половинки груши. 19 марта 2021 г.

26. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Груши нарезанные кубиками в 100% фруктовом соке. 26 февраля 2021 г.

27. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Вишневый микс. 19 марта 2021 г.

28. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Молоко цельное, 3,25% жирности, с добавлением витамина D. 16 декабря 2019 г.

29. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Молоко, нежирное, жидкое, 1% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D. 16 декабря 2019 г.

30. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное).16 декабря 2019г.

31. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Издание девятое. Декабрь 2020.

32. Ben & Jerry’s Homemade, Inc. Phish Food.

33. Danone US, LLC. Даннон. Фрукты внизу: клубника.

34. Dean Foods Company. TruMoo. Цельное шоколадное молоко.

35. Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. Систематическое сравнение содержания сахара в низкожирных и обычных продуктах питания. Nutr Диабет . 2016; 6 (1): e193. DOI: 10.1038 / nutd.2015.43

36. Ferrara Candy Company. БРЕЧА. Мармеладки.

37. Unilever. Клондайк. Оригинальный ванильный батончик.

38. Министерство сельского хозяйства США. Конфеты, MARS SNACKFOOD US, Конфеты SKITTLES Original Bite Size. 1 апреля 2019 г.

39. Wegmans. Пищевая ценность хлебобулочных изделий. Обновлено 19 апреля 2019 г.

40. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.Торт желтый, промышленный, с шоколадной глазурью, магазинная выпечка. 1 апреля 2019 г.

41. Ларабар. Пирог с вишней.

42. Clif Bar & Company. Вкус кокоса в шоколаде.

43. Вид. Протеин кленовой корицы.

44. Hersheyland. Кит-Кат. Вафельные батончики из молочного шоколада Kit Kat, 1,5 унции.

45. Clif Bar & Company. Овсяные хлопья с изюмом грецкие.

46. Министерство сельского хозяйства США.FoodData Central. Конфеты, MARS SNACKFOOD US, СНИКЕРС-бар. 1 апреля 2019 г.

47. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Конфеты, YORK Peppermint Pattie. 1 апреля 2019 г.

48. Trasande L, Shaffer RM, Sathyanarayana S. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018; 142 (2) DOI: 10.1542 / пед.2018-1408

49. Спенсер М., Гупта А., Дам Л.В., Шеннон С., Менес С., Чей В.Д. Искусственные подсластители: систематический обзор и учебник для гастроэнтерологов. Дж Нейрогастроэнтерол Мотил . 2016; 22 (2): 168-180. DOI: 10,5056 / jnm15206

50. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. KELLOGG’S, ЗАМОРОЖЕННАЯ МИНИ ПШЕНИЦА, ОРИГИНАЛ. 19 марта 2021 г.

51. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Злаки готовые к употреблению, ПОЧТА, ВИНОГРАДНЫЕ ОРЕХИ Зерновые. 1 апреля 2019 г.

52. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Злаки готовые к употреблению, СТОЛБ, МЕДОВЫЕ ПУЧКИ ОВСА, мед жареный.1 апреля 2019 г.

53. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. KELLOGG’S, ЗАМОРОЖЕННЫЕ ХЛОПЬЯ, ЗАМОРОЖЕННАЯ КУКУРУЗНАЯ ХЛОПЬЯ ЗЕРНОВЫЕ. 19 марта 2021 г.

54. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. KELLOGG RAISIN BRAN 23.5OZ. 27 февраля 2020 г.

55. Прекрасные заправки для салатов Briannas. Румяна винегрет.

56. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Томатный кетчуп Heinz. 19 марта 2021 г.

57. Но Лимит, ООО.Собственный Ньюман. Медово-горчичный соус.

58. Sweet Baby Ray’s. Оригинальный соус для барбекю.

59. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Уксус бальзамический. 1 апреля 2019 г.

60. Тети Энн. Оригинальный крендель.

61. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Хлеб, яйцо, Хала. 30 октября 2020 г.

62. Dunkin ‘Donuts. Глазированный пончик.

63. Panera Bread. Круассан.

64. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Спагетти. 1 апреля 2019 г.

65. Старбакс. Обычный бублик.

66. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Крекеры пшеничные простые (Wheat Thins). 30 октября 2020 г.

67. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Издание девятое. Декабрь 2020.

68. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Рис, коричневый, длиннозерный, вареный (включая продукты для Программы распределения пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США). 1 апреля 2019 г.

69. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Овес быстрого приготовления. 1 апреля 2019 г.

70. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Ячмень, жемчуг, вареный. 1 апреля 2019 г.

71. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Киноа, приготовленная. 1 апреля 2019 г.

72. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный. 1 апреля 2019 г.

73. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Фасоль, адзуки, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. 1 апреля 2019 г.

74. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Нут консервированный, сушеный, промытый. 1 апреля 2019 г.

75. Министерство сельского хозяйства США: FoodData Central. Фасоль, темно-синий, зрелые семена, вареные, вареные, без соли.1 апреля 2020 г.

76. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Фасоль, пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. 1 апреля 2019 г.

77. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Каннеллони бобы. 1 апреля 2019 г.

78. Полак Р., Филлипс Э.М., Кэмпбелл А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Клинический диабет . 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на диете с низким содержанием углеводов

Врачи могут рекомендовать своим пациентам попробовать низкоуглеводную диету по многим причинам. Ограничение потребления углеводов не только может помочь с потерей веса, но также может использоваться в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина. В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего лишь 20 граммами углеводов.Когда вы пытаетесь так сильно ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Если вы раньше пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что ее трудно придерживаться. Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество сладких фаворитов, но и довольно много обычных продуктов, которые ранее могли быть основным продуктом вашего рациона. Многие блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения.Следующий список содержит шесть типов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения по альтернативам с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

1. Сладкие продукты

Большинство людей уже считают многие продукты этой категории нездоровыми. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как торт, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые элементы в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть. Но сахар может проникнуть в удивительные места. Фруктовые соки, спортивные напитки и многие сухие завтраки также содержат много добавленного сахара, и их следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Любители сладкого могут удовлетворить свою тягу к десертам, уменьшив при этом потребление углеводов. Вместо типичного десерта съешьте после обеда фрукт. Просто помните, что фрукты также богаты натуральным сахаром, поэтому ограничьтесь одним кусочком в день.

2. Хлеб, крупы и макаронные изделия

И белый, и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, также как макаронные изделия, рис и зерна, такие как овес. На низкоуглеводной диете лучше всего ограничить потребление этих продуктов.

Исключение хлеба, злаков и макарон из своего рациона может показаться устрашающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного приема пищи для многих людей. Сложно отказаться от овсянки на завтрак, упаковки бутерброда на обед и приготовления спагетти для быстрого ужина в будние дни. К счастью, было создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов. Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.

3. Крахмалистые овощи

Овощи, как правило, являются хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их высокое содержание клетчатки может помочь сбросить вес и улучшить пищеварение. Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.

4. Фасоль и бобовые

Включение бобов в этот список доказывает, что существует множество полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов.Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, соблюдающих большинство диет. Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также богаты углеводами. На низкоуглеводной диете ешьте их в умеренных количествах. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, можно использовать в качестве дополнения к суточному потреблению белка, в то время как авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует есть, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.

5. Обезжиренные заправки для салатов

Салат, стереотипная здоровая пища, обычно является отличным выбором при низкоуглеводной диете.Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Обезжиренные или обезжиренные заправки для салатов кажутся более полезными для здоровья, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов: всего в двух столовых ложках содержится около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы снизить потребление углеводов. Либо смешайте оливковое масло и уксус вместе, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.

6. Пиво

Пиво не зря называют жидким хлебом. Средняя банка содержит 13 граммов углеводов, что сопоставимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, употребление углеводов в жидкой форме увеличивает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать потребление пищи меньшим количеством еды в течение дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, что означает, что в целом потребляется больше калорий.

Хотя пива следует избегать, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут употреблять алкогольные напитки.В сухих винах очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.

7. Молоко

Молоко — еще одна полезная пища с высоким содержанием углеводов. Хотя молоко содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, оно также содержит много сахара. Небольшое количество молока в чашке кофе вряд ли вызовет проблемы, за исключением тех, кто придерживается строжайшей диеты, но вы можете использовать сливки или половину в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов. Тем, кто любит пить молоко из стакана или использует его для приготовления смузи, следует попробовать заменители молока без молока, например миндальное или кокосовое молоко.

Помните, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Сеть Meritage Medical Network, в которой работает более 700 врачей-специалистов и врачей первичного звена, обеспечивает превосходное медицинское обслуживание нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи с энтузиазмом помогают вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или другие изменения в образе жизни для достижения здорового веса. Пациентам с диабетом также могут быть полезны наши индивидуальные консультационные услуги по питанию.

углеводов — HEART UK

Углеводы — важная часть здорового питания, но есть много сомнений в том, полезны они для вас или нет. Узнайте, что означает термин «углеводы», что скрывается за мифами и как можно употреблять углеводы в рамках здорового питания.

Что такое углеводы?

Очень немногие продукты содержат чистые углеводы. Большинство продуктов представляют собой смесь жиров, белков и углеводов (известных как макроэлементы), а также витаминов и минералов (известных как микроэлементы).

Есть три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Сахар, который содержится в продуктах питания в естественных условиях

Сахар — это простой углевод, который очень быстро и легко переваривается и всасывается в кровь. Он естественным образом содержится, например, во фруктах, овощах (в меньших количествах), молоке и молочных продуктах.

Эксперты в области здравоохранения меньше озабочены этими продуктами, чем продуктами с добавлением сахара, потому что сахар содержится в клетках растений и переваривается дольше, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови.Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества.

Сахар свободный и добавленный сахар

Поскольку сахар имеет приятный вкус, его часто добавляют в еду и напитки в процессе производства. Сахар, добавляемый в пищу, называется свободным сахаром. Как и следовало ожидать, сладости, шоколад, печенье, пирожные и безалкогольные напитки содержат много добавленного сахара, но другие, более маловероятные продукты также содержат добавленный сахар, например, готовые блюда, молочные напитки и фруктовые йогурты с добавлением сахара.

Фруктовые соки и смузи считаются с высоким содержанием свободного сахара (поскольку сахар очень легко всасывается в кровь), поэтому вы должны ограничить количество их, которое вы пьете, как и другие сладкие напитки.

Проверьте этикетку

У большинства пищевых продуктов есть маркировка на передней части упаковки, которая позволяет сразу увидеть, сколько сахара содержится в продукте. Следите за едой и напитками с зеленым светофором для сахара или проверьте количество сахара на 100 г или на порцию.

Продукты с низким содержанием сахара содержат менее 5,0 г на 100 г
Продукты с высоким содержанием сахара содержат более 22,5 г на 100 г или более 27,0 г на порцию

Напитки с низким содержанием сахара содержат менее 2.5 г на 100 мл
Напитки с высоким содержанием сахара содержат 11,25 г на 100 мл или более 13,5 г на порцию

Свободный сахар не должен составлять более 5% нашей дневной нормы энергии. Это примерно 30 г (шесть чайных ложек) добавленного сахара в день для взрослого.

Цифры, приведенные на этикетках пищевых продуктов, представляют собой общее количество сахара в продукте, а не только свободный или добавленный сахар (он включает сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах). Но проверка этикеток помогает увидеть, с высоким или низким содержанием сахара в продукте, и сравнить продукты, чтобы выбрать более здоровый вариант.

Вы также можете получить представление о количестве бесплатного или добавленного сахара, проверив список ингредиентов. Если сахар находится близко к верхнему краю, он, вероятно, будет содержать большое количество. Обратите внимание на другие слова, используемые для описания сахара, такие как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока или пюре, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветы), кленовый сироп и сироп агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Крахмал

Крахмал состоит из простых сахаров, соединенных вместе.Наше тело может быстро снова расщепить этот крахмал на сахар, и сахар попадает в нашу кровь.

Некоторые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб и картофель, содержат больше крахмала, чем белка или жира. Их часто называют «углеводами» или «крахмалистыми углеводами».

Цельнозерновые разновидности этих углеводов, такие как хлеб из непросеянной муки, также содержат другие важные питательные вещества, поэтому они более полезны для здоровья, чем рафинированные варианты, такие как белый хлеб.

Волокно

Строго говоря, клетчатка не является питательным веществом, потому что мы не можем переваривать ее в кишечнике и абсорбировать в кровь, но клетчатка важна для поддержания здоровья нашего организма, и большинство из нас не едят достаточно.

Клетчатка естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, таких как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, перловая крупа, а также в бобах, горохе, фруктах и ​​овощах.

Почему углеводы являются важной частью вашего рациона?

Продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки важны, потому что они:

• обеспечивают энергию
• способствует здоровью кишечника
• содержат необходимые витамины и минералы.

Фактически, правительство Великобритании рекомендует, чтобы около половины вашей энергии приходилось на углеводы, особенно углеводы, богатые клетчаткой.

Выбор полезных углеводов

Большинство из нас едят слишком много сладких углеводов и недостаточно углеводов, богатых клетчаткой. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать здоровые варианты.

Сахарные углеводы	Крахмалистые углеводы	Углеводы, богатые клетчаткой
Вырезать эти	Ограничить эти	Ешьте больше
Сладкие напитки Сладости Шоколад Печенье Торты Джемы Сиропы Патока Мед Сахар столовый Готовые блюда	Белый хлеб Белая лапша Готовые сухие завтраки Белый рис Белая паста	Цельнозерновые, такие как мука грубого помола, коричневый рис и макаронные изделия из непросеянной муки Дубы для завтрака Крупа перловая Цельнозерновое печенье для завтрака Фрукты Овощи Чечевица Фасоль Картофель в кожуре по

Проблема низкоуглеводной и кетогенной диеты

Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, могут содержать очень мало углеводов, но много жиров и белков.

Эти диеты могут ограничивать количество продуктов и питательных веществ, полезных для сердца, например фруктов, богатых клетчаткой крахмалистых овощей, бобовых, цельнозерновых и клетчатки. Если вы так сильно ограничите углеводы, вы можете в конечном итоге есть больше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр, масло и сливки, что приведет к менее здоровой диете. Это тоже может быть дорого.

Вместо того, чтобы сокращать потребление углеводов, вы можете добиться более здоровой диеты, сократив потребление сладких продуктов и употребляя больше углеводов, богатых клетчаткой.

Углеводы и потеря веса

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий (энергии), чем вы потребляете. Вы можете сделать это, ограничив то, что вы едите, и проявите больше активности.

Есть много способов сократить количество калорий, в том числе низкоуглеводный подход, но для поддержания здоровья вашего тела вам необходимо выбирать правильный баланс продуктов. Это помогает убедиться, что вы получаете все необходимые белки, жиры, витамины, минералы и клетчатку. Таким образом, имеет смысл избегать продуктов, содержащих много калорий, но мало питательных веществ, известных как «пустые калории».

Энергия, содержащаяся в безалкогольных напитках, сладостях и сахаре в чае и кофе, является примерами пустых калорий. Но каши, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами и являются хорошими продуктами, которые стоит включить, если вы хотите похудеть. Итак, чтобы похудеть, выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, и избегайте сладких.

Найдите больше советов по похудению.

Углеводы и диабет

Людям с диабетом сложно контролировать уровень сахара в крови.Диабет 2 типа становится очень распространенным явлением, особенно у людей, которые с возрастом набирают вес в районе талии.

Сладкие углеводы быстро перевариваются, поэтому уровень сахара в крови быстро повышается. В частности, было показано, что употребление слишком большого количества сладких напитков повышает риск развития диабета 2 типа. Богатые клетчаткой углеводы медленнее высвобождают энергию и помогают контролировать уровень сахара в крови. Итак, лучший совет для людей с диабетом — есть меньше сладких углеводов и больше углеводов, богатых клетчаткой.

Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®

Первый шаг в подсчете углеводов — это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », — говорит Элисон Эверт, магистр, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты
Молоко, йогурт и мороженое

Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки

Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы

Бобовые
Фасоль и другие растительные белки

Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза

Сладости
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты

Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе — вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, — но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это поможет вам сохранить единообразие углеводов в закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

• Маленький фрукт
• 1 кусок хлеба
• 1/2 стакана вареной овсянки
• 1/3 стакана приготовленных макарон или риса
• Крекеры от 4 до 6
• 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
• 1/4 большой печеный картофель
• 2/3 стакана обезжиренного йогурта
• 2 маленьких печенья
• 1/2 стакана мороженого или шербета
• 6 куриных наггетсов
• 1/2 стакана запеканки
• 1/4 порции среднего картофеля фри

из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)

Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!

Основы подсчета углеводов.

6 полезных советов по оценке размеров порций.