Продукты, богатые клетчаткой. Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку
На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.
Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.
Что такое клетчатка
Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.
В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.
В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.
Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.
Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.
Для чего нужна клетчатка
Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:
Бактерицидное действие
Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.
Очищение организма, чувство насыщения
Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.
Роль пектинов
Баланс микрофлоры кишечника
Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.
Профилактика болезней
Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.
Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.
Суточная потребность в клетчатке
Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.
Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах
Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо так наладить свое питание, чтобы организм получал все необходимые вещества, и клетчатка в продуктах питания должна присутствовать ежедневно.
Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.
- Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
- Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
- Образование камней в желчном пузыре;
- Сахарный диабет;
- Ожирение;
- Рак прямой кишки.
Продукты, содержащие клетчатку
Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.
Отруби
Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.
Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.
Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.
Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.
В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.
Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.
Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи
Пшеничные отруби для здоровья и похудения
Овсяные отруби для нашего здоровья
Крупы
Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.
Овощи и фрукты
Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.
Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.
Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.
Продукты, богатые клетчаткой. Таблица
Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица
Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице
Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.
Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица
Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.
Вред клетчатки, противопоказания
Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.
По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.
Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.
И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…
Смотрите также
Упражнение «Волшебное» встряхивание
Банановый смузи – заряд бодрости и позитива
Креатив с позитивом — идеи подарков на Новый год
Шунгит – минерал здоровья
Редька с медом от кашля
Душ Шаркоirinazaytseva.ru
Клетчатка в продуктах — наиболее удобный список
Клетчатка сегодня считается профилактическим средством очищения кишечника и часто применяется при необходимости похудеть. В виде отрубей, она достаточно широко представлена в отделах продуктов для здорового питания. Однако, не всем нравятся отруби. Смотря на эти полки, частенько возникает мысль: клетчатка, это какие продукты — и список продуктов, богатых клетчаткой, на самом деле, не ограничивается отрубями.
Разбираемся, в каких продуктах богатое содержание клетчатки. Почему сегодня в рационе оказывается мало клетчатки. И как можно обогатить свой рацион пищевыми волокнами так, чтобы и вкусно было, и польза была.
Содержание:
- Что это такое — «клетчатка?»
- Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию
- ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой
- В каких продуктах клетчатки нет
- Лучший способ обогатить рацион клетчаткой
1. Что это такое — «клетчатка?»
Клетчатка — это растительные волокна, которые входят в структуру клеток растений. Волокна выполняют структурные и защитные функции в клетках растений. То есть они играют роль некого «скелета» или «скорлупы» для растительной клетки.
Под термином «клетчатка», в питании обычно подразумевается обе ее формы: и растворимая (пектины), и нерастворимая (целлюлоза).
Любопытно, как растворимые и нерастворимые волокна в стенке клетки вместе работают. Образно говоря, стенку растительной клетки можно сравнить с моделью «железобетонного изделия».
В которой нерастворимые волокна целлюлозы выполняют функции «арматуры». А растворимые пектины (и иногда лигнин) выполняют роль связующего и наполняющего. То есть своеобразного «растительного бетона».
Клетчатка присутствует во всех частях растений
ВСЯ пища растительного происхождения, в той или иной степени, содержит клетчатку. Плоды, ягоды, листья, корнеплоды — все это несет в себе столь необходимую нам для нормального обмена веществ клетчатку. Это хорошая новость.
А плохая новость заключается в том, что после промышленной переработки продуктов, которой сегодня подвергается подавляющее большинство продуктов, ее в продуктах практически не остается.
Роль клетчатки для здоровья
С точки зрения правильного питания, клетчатка — одна из самых необходимых составляющих для нормального функционирования кишечника человека. При ее недостатке возникает множество проблем. Сначала в кишечнике, а потом и в целом в организме.
При дефиците клетчатки в рационе сначала возникают затруднения и задержки стула. Затем начинаются гнилостные и воспалительные процессы в кишечнике. Что, со временем, приводит к снижению иммунитета и общей сопротивляемости организма. Возникает лишний вес. Растет нагрузка на ССС, суставы и т.д.
Растительные волокна в кишечнике:
- Придают необходимый объем и нужную структуру перевариваемой пище.
- Помогают реализовать транспортную функцию кишечника, то есть обеспечивают необходимую скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.
- Наконец, растительные волокна — это питание для дружественной микрофлоры.
А растворимая форма клетчатки — пектины, имеют прекрасное свойство набухать. То есть наполнять кишечник объемом. И заодно адсорбировать (впитывать) токсины и другие побочные продукты пищеварения. Образно говоря, работать, как пылесос. И затем прекрасно выводить из организма все «собранное».
Таким образом, клетчатка играет важнейшие роли в обменных процессах нашего организма. Она просто незаменима.
По факту, сегодня большинству людей недостает растительных волокон в рационе. Самый главный продукт — хлеб, сегодня, в основном, делается из муки высшего сорта. Из которой, клетчатка в виде отрубей удалена еще на стадии помола. А вместе с ней удалены и микроэлементы, и витамины группы В.
Вот и получается, что, вроде бы, продуктов на прилавках изобилие. А на самом деле, эти продукты питания бедны. И клетчаткой и многим другим, что было в них вложено Природой.
Ниже приведены списки продуктов с содержанием клетчатки. Да только списки далеко не всегда отражают реальное содержание клетчатки в продуктах.
Поэтому, если есть необходимость увеличить содержание клетчатки в рационе — нужно руководствоваться не только данными таблиц, но и дополнительно корректировать (обогащать) свой рацион. Как это делать правильно — будет ниже в статье.
2. Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию
Для удобства продукты представлены по типу. А содержание клетчатки — от большего — к меньшему, в процентах. Так проще всего найти нужные данные. И можно быстро прикинуть, сколько клетчатки содержится, скажем, в 100 гр. упаковке.
ЗЛАКОВЫЕ
- Отруби 44%
- Семена льна 27,3%
- Рожь 16,4%
- Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
- Хлеб цельнозерновой 6,7%
- Хлеб из ржаной муки 8,1%
- Бурый рис 5,3%
- Гречка 2,7%
- Хлеб белый 2,6%
- Перловая крупа 2,5%
- Овсяная крупа 1,8%
- Макароны 1,8%
- Манка 0,8%
- Белый рис 0,3%
БОБОВЫЕ
- Фасоль 16%
- Чечевица 15,5%
- Соевые бобы 14,3%
- Горох 10,5%
- Арахис 8,3%
- Нут 9,9%
ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ
- Грибы сушеные 20%
- Тыква 9,2%
- Капуста белокочанная 7,6%
- Морковь 3,9%
- Петрушка 3,9%
- Укроп 3,5%
- Чеснок 2,9%
- Хрен 2,8%
- Брокколи 2,6%
- Кабачки 2,3%
- Сельдерей 1,8%
- Болгарский перец 1,5%
- Редька 1,4%
- Баклажаны 1,3%
- Патиссоны 1,3%
- Картофель 1,2%
- Пекинская капуста 1,2%
- Цветная капуста 1,2%
- Шпинат 1,1%
- Щавель 1,0%
- Свекла 0,9%
- Помидоры 0,8%
- Лук репчатый 0,7%
- Огурцы 0,7%
- Редис 0,5%
- Салат 0,5%
ФРУКТЫ
- Инжир 14,6%
- Чернослив 8,1%
- Изюм 5,7%
- Груши 5,5%
- Яблоко 2,3%
- Бананы 1,8%
- Гранат 1,6%
- Лимоны 1,3%
- Персики 0,9%
- Абрикосы 0,8%
- Грейпфрукт 0,6%
- Мандарины 0,6%
- Сливы 0,5%
- Хурма 0,5%
- Ананасы 0,4%
ЯГОДЫ
- Шиповник (сухой) 22%
- Малина 10%
- Облепиха 4,7%
- Смородина 3%
- Крыжовник 2,1%
- Брусника 1,6%
- Дыня 0,8%
- Черешня 0,4%
- Арбузы 0,5%
- Виноград 0,6%
- Вишня 0,5%
ОРЕХИ
- Миндаль 15%
- Фисташки 10,3%
- Кунжут 9,1%
- Грецкие 6,7%
- Семечки подсолнуха 5%
- Тыквенные семечки 4,2%
- Кешью 3,3%
НАПИТКИ
- Какао порошок 35%
- Кофе в зернах 12,8%
- Зеленый чай (сухой) 4,5%
- Апельсиновый сок 0,5%
3. ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой
Не спроста существует пословица «Щи, да каша — пища наша!» Потому что, продукты-лидеры по содержанию растительных волокон это:
- Пшеница, рожь
- Семя льна
- Бобовые
- Капуста
- Морковь
- Зелень
- Малина, облепиха
- Чернослив
- Орехи
- Грибы
То есть наши, самые традиционные и доступные продукты. Все то, что растет на полях и в садах России. Все что можно купить практически в любом магазине. Только старайтесь покупать непереработанные продукты. Если муку, то цельнозерновую. Покупать овощи — лучше местные. А если орехи — то в скорлупе.
4. В каких продуктах клетчатки нет
В продуктах животного происхождения. Ни в мясе, ни в птице, ни в молочных продуктах клетчатки нет. Однако, речь идет, разумеется опять же о «чистых продуктах».
В мясных и молочных полуфабрикатах клетчатка уже есть. Правда, в ничтожных количествах. Туда она попадает вместе с добавками растительного (соевого) белка, в качестве объемных наполнителей (муки) и влагоудерживающих (пектина) компонентов. А как же иначе колбаса станет в 2-3 раза дешевле мяса?
5. Лучший способ обогатить рацион клетчаткой
Как правило, если клетчатки не хватает и это чувствуется, это говорит о том, что в рационе мало каш. Что овощи представлены преимущественно картофелем и помидорами. И что в рационе слишком много животного белка.
Поэтому, для людей, стремящихся придерживаться здорового рациона питания, целесообразно снизить потребление животной пищи. И ввести в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки из рассмотренного выше списка ТОП — 10. Относительно «необходимости» белка беспокоиться не стоит. Во-первых, белка более чем достаточно в продуктах из упомянутого списка. А во-вторых, речь же идет не об отказе. А об уменьшении, замене нескольких блюд в неделю бобовыми, например.
Гармоничным примером такого обогащенного клетчаткой рациона может послужить вот этот рецепт. Когда горох, изначально богатый пищевыми волокнами, приготовлен просто, бесспорно полезно и при этом еще очень вкусно (ссылка откроется в новой вкладке).
Вообще, чтобы грамотно скорректировать свой рацион, чтобы, например, похудеть, совсем не обязательно учиться на диетолога. В реальной жизни нужно знать, как правильно выбирать безопасные и полезные продукты. Какие продукты обязательно кушать каждый день. И как все это сделать максимально вкусно. Это называется макропитание. Подробнее об этом удивительном питании вы можете узнать бесплатно скачав книгу «Стройность на автомате».
Ну вот, уважаемый читатель, если у вас теперь кто-нибудь спросит, что такое клетчатка, это какие продукты, список этих продуктов, у вас будет готовый ответ на них! Потому что картинка накрытого стола под девизом «Щи да каша — пища наша!» прекрасно отвечает на них. Ну, а если еще разок в недельку готовить кашу вот по такому рецепту — недостаток клетчатки вам точно не грозит!
Всем Добра!
С Уважением, автор блога, нутрициолог, Василий Островский
macropitanie.ru
список для похудения, где больше всего грубых волокон
Под клетчаткой понимают компоненты, которые недоступны ферментам человеческого организма, но частично усваиваются микрофлорой толстого кишечника. Второе название группы сложных веществ — пищевые волокна. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку.
Последняя набухает, приобретает консистенцию геля, препятствует всасыванию не только токсинов, но и питательных веществ. Растворимая клетчатка включает пектиновые вещества и слизи. Несмотря на нулевую энергетическую питательность, волокна играют важную роль в пищеварении.
Что такое клетчатка: для чего нужна
Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.
Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.
Волокна выполняют следующие функции:
- Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
- Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
- Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
- Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
- Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
- Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.
Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.
Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.
Суточная потребность в клетчатке
Диетологи подсчитали, что взрослый человек нуждается в поступлении с пищей не менее 30 г/сут. Однако среднестатистический рацион содержит не более 20 г, что явно недостаточно.
Злоупотребление продуктами, богатыми целлюлозой, тоже небезопасно. Нарушается всасывание питательных веществ, развиваются запоры, которые могут привести к непроходимости кишечника.
Продукты богатые клетчаткой: список
При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.
Более 1/10 волокон в сухом веществе содержат перечисленные в таблице продукты:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Отруби пшеничные | 43,6 | 69 |
| Сушеные грибы | 26,2 | 115 |
| Курага | 18,0 | 167 |
| Рожь (зерно) | 16,4 | 183 |
| Яблоки сушеные | 14,9 | 201 |
| Крупа гречневая | 12,5 | 240 |
| Мука ржаная | 12,4 | 242 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Овес (зерно) | 12,0 | 250 |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.
Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.
Орехи, зерна и семена
Среди орехов и семян мало продуктов, богатых пектиновыми веществами и слизями.
Процентное содержание растительных волокон и количество их для удовлетворения потребности показывает таблица:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Арахис | 8,1 | 370 |
| Фундук, грецкий орех | 6 | 500 |
| Кешью | 2 | 1500 |
| Кедровый орех | 3,7 | 811 |
| Миндаль | 7 | 429 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
| Кунжут | 5,6 | 536 |
| Льняное семя | 27 | 111 |
| Семена подсолнечника | 5 | 600 |
Исключения составляют семена льна. Они содержат 27% компонента, представленного, главным образом, растворимыми волокнами. Именно этим качеством, а также уникальным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот объясняется популярность льняного семени.
Крупы и макаронные изделия
Крупы исключая гречку не богаты волокнами.
Процентное содержание компонента питания и количество его для удовлетворения потребности показывает таблица:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
Крупы | ||
| Гречневая | 12,5 | 240 |
| Кукурузная | 4,8 | 625 |
| Манная | 3,6 | 833 |
| Овсяная | 8,0 | 375 |
| Перловая | 7,8 | 385 |
| Пшеничная | 4,6 | 652 |
| Пшено | 3,6 | 833 |
| Хлопья “Геркулес” | 6 | 500 |
Мука | ||
| Гречневая | 10 | 300 |
| Кукурузная | 4,4 | 682 |
| Овсяная | 4,5 | 667 |
| Пшеничная | 4,9 | 612 |
| Макароны | 5,1 | 588 |
Бобовые, богатые клетчаткой
Зерна бобовых культур содержат умеренное количество пищевых волокон.
Содержание клетчатки в наиболее популярных продуктах представлено таблицей:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Чечевица | 11,5 | 261 |
Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.
Овощи, богатые клетчаткой
Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.
Содержание пищевых волокон в популярных овощах показывает таблица:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Баклажаны | 2,5 | 1200 |
| Брюква | 2,2 | 1364 |
| Капуста белокочанная | 2 | 1500 |
| Капуста брюссельская | 4,2 | 714 |
| Картофель | 1,4 | 2143 |
| Кинза (зелень) | 2,8 | 1071 |
| Лук репчатый | 3 | 1000 |
| Морковь | 2,4 | 1250 |
| Морская капуста | 0,6 | 5000 |
| Огурец | 1 | 3000 |
| Пастернак (корень) | 4,5 | 667 |
| Перец сладкий (болгарский) | 1,9 | 1579 |
| Помидор (томат) | 1,4 | 2143 |
| Ревень (зелень) | 3,2 | 938 |
| Редис | 1,6 | 1875 |
| Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо) | 1,3 | 2308 |
| Свекла | 2,5 | 1200 |
| Топинамбур | 4,5 | 667 |
| Тыква | 2 | 1500 |
| Укроп | 2,8 | 1071 |
| Чеснок | 1,5 | 2000 |
Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.
Продукты животного происхождения
Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.
Ягоды и фрукты, богатые клетчаткой
Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.
Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Абрикос, земляника, облепиха, персик | 2,1 | 1429 |
| Авокадо | 6,7 | 448 |
| Айва | 3 | 1000 |
| Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон | 2 | 1500 |
| Банан, виноград, вишня | 1,7 | 1765 |
| Брусника, голубика | 2,5 | 1200 |
| Гранат, дыня | 0,9 | 3333 |
| Груша, ежевика, малина | 2,8 | 1071 |
| Изюм | 9 | 333 |
| Инжир сушеный, курага, урюк | 18 | 167 |
| Яблоки сушеные | 15 | 200 |
| Киви | 3,8 | 789 |
| Клюква, крыжовник, черника | 3 | 938 |
| Морошка, фейхоа | 6,3 | 476 |
| Рябина черноплодная | 4,1 | 732 |
| Слива | 1,5 | 2000 |
| Смородина черная | 4,8 | 625 |
| Финики | 6 | 500 |
| Чернослив | 9 | 333 |
Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий — подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Проведенный анализ позволил сформировать таблицу из продуктов, которые будучи употреблены в количестве менее 300 г, полностью удовлетворяют суточную потребность в целлюлозе:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Отруби пшеничные | 43,6 | 69 |
| Сушеные грибы | 26,2 | 115 |
| Инжир сушеный, курага, урюк | 18,0 | 167 |
| Крупа гречневая | 12,5 | 240 |
| Мука ржаная | 12,4 | 242 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
| Льняное семя | 27 | 111 |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Чечевица | 11,5 | 261 |
| Яблоки сушеные | 15 | 200 |
Польза и вред клетчатки в питании
Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.
Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.
dietonika.com
Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки
Растительная клетчатка – вещества растительного происхождения, не способные перевариваться пищеварительной системой человека. Для поддержания крепкого здоровья важно употреблять достаточное количество продуктов богатых растительной клетчаткой. Но ежедневный рацион питания большинства людей не обеспечивает их необходимым количеством данного вещества. Для мужчин суточная норма пищевых волокон составляет 38 грамм, для женщин – 25 грамм (1, ).
Все пищевые волокна разделяют на две категории: нерастворимая клетчатка и растворимая. Эти вещества являются питательной средой для кишечной микрофлоры, способствуют увеличению объема стула и очищению кишечника. Растворимая клетчатка, взаимодействуя с жидкостью в кишечнике, превращается в густую массу, напоминающую желе. Она медленно продвигается по пищеварительному тракту, улучшая его перистальтику. Употребление пищи, богатой клетчаткой, создает продолжительное чувство сытости и налаживает пищеварение. Улучшая метаболизм, всасывание питательных веществ и регулируя выработку гормонов, пищевые волокна снижают уровень сахара и холестерина в крови .
Желая укрепить здоровье и повысить иммунитет, большое внимание следует уделить именно питанию. Важно пересмотреть свое ежедневное меню и добавить в него как можно больше пищи, содержащей много клетчатки. Продукты, имеющие незначительное количество этого вещества, можно обогатить клетчаткой с помощью специальных пищевых добавок. В настоящее время в продаже имеется их широкий ассортимент. Выпускаются они в форме порошка, таблеток и капсул. Из всего разнообразия не сложно выбрать наиболее подходящий вариант.
В последнее время необыкновенно популярными становятся диеты, основанные на употреблении продуктов с повышенным содержанием клетчатки Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов В статье приведены результаты научных исследований о пользе употребления клетчатки для похудения. Как правильно принимать клетчатку, какие существуют добавки и какой эффект вы сможете получить. . Такая еда поможет не только избавиться от лишнего веса, но еще и улучшить здоровье. Это отличный вариант для тех, кто хочет есть и худеть. Не обязательно постоянно морить себя голодом. Пища, содержащая большое количество клетчатки вкусна как сама по себе, так и в составе блюд. Отличными источниками клетчатки считаются следующие продукты: &http://chem-polezno.com/13;
Значит, процесс похудения может быть вполне вкусным и сытым.
Далее в статье приведен список из 20 продуктов, содержащих в своем составе много клетчатки.
Черная фасоль
&http://chem-polezno.com/13;Черная фасоль – не просто вкусный продукт, но еще и отличный источник клетчатки. В одной 172 граммовой чашке продукта содержится 15 граммов растительных волокон. Это примерно 40-60% от суточной нормы потребления вещества для мужчин и женщин соответственно . Клетчатка, присутствующая в фасоли, называется пектином. Это растворимое волокно. Становясь в желудке липким и желеобразным, пектин замедляет продвижение пищи из желудка в кишечник и создает продолжительное чувство сытости. В результате такого замедления, питательные вещества и витамины усваиваются более эффективно .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Польза черной фасоли Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Чем полезна фасоль и какой потенциальный вред для организма она содержит — 11 уникальных полезных свойств фасоли для нашего здоровья и кому она может быть противопоказана. заключается еще и в богатом содержании белков и железа. Жиры в ней отсутствуют практически полностью .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:5,4 г в 129 г вареной фасоли .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Фасоль Лима
&http://chem-polezno.com/13;Фасоль Лима Фасоли лима: 6 полезных свойств для здоровья и красоты Полезные и лечебные свойства фасоли лима для нашего организма. При каких заболеваниях ее рекомендуют употреблять и какие существуют противопоказания. Рецепт простого приготовления. или масляная фасоль – особый вид бобовых, отличающийся маслянистой консистенцией и нежным сливочным вкусом. Известна она своим высоким уровнем содержания клетчатки. Но более низким, чем у черной фасоли. На вид это крупные белые плоские бобы с тонким ароматом. Ее пищевая ценность заключается в богатом содержании углеводов, белка, а также небольшого количества жира. Содержащийся в фасоли Лима пектин, эффективно снижает уровень сахара в крови после еды . Уменьшает количество холестерина.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;В сыром виде эта фасоль довольно токсична и требует долгого вымачивания в воде перед приготовлением.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 5,3 г в 128 г бобов Лима ( ).&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Брюссельская капуста
&http://chem-polezno.com/13;Брюссельскую капусту можно любить Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья 10 самых полезных свойств брюссельской капусты. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брюссельскую капусту и кому она противопоказана. Состав брюссельской капусты: калорийность, минералы и витамины. или ненавидеть, но нельзя отрицать того, что этот овощ полон витаминов, минералов, а так, же различных веществ, защищающих от рака. А еще этот вид капусты – продукт с большим содержанием клетчатки. На 156 граммов капусты (1 мерная чашка) приходится целых 4 грамма растительных волокон . Растворимая клетчатка, содержащаяся в ней является отличным источником питательных веществ для полезных бактерий кишечника. Эти микроорганизмы принимают участие в синтезе витаминов В и К, короткоцепочных жирных кислот. Веществ поддерживающих здоровье слизистой оболочки кишечника.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:в 78 г брюссельской капусты содержится целых 2 г клетчатки .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Авокадо
&http://chem-polezno.com/13;Родиной авокадо считается Мексика, но большую популярность он приобрел по всему миру. Авокадо сорта Хасс – самый известный и любимый многими плод. Он считается отличным источником мононенасыщенных жиров, витамина Е, калия. А самым главным достоинством авокадо можно считать содержание большого количества клетчатки. Один плод содержит целых 13,5 граммов этого вещества. Треть фрукта, или одна его порция имеет 4,5 грамма клетчатки, из которых 1,4 грамма относятся к растворимым волокнам . Авокадо действительно выделяются своей неоценимой пользой для человеческого организма Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение Авокадо — его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо. . В сравнении с другими продуктами, обогащенными клетчаткой, они содержат меньше фитиновых и оксалатных питательных веществ, способных снизить усвоение минералов из пищи .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:2,1 г в половине авокадо .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Сладкий картофель
&http://chem-polezno.com/13;Сладкий картофель или батат Батат: польза и вред. 15 научных фактов В данной статье рассматривается вопрос о полезности и вреде батата. Приведены 15 полезных свойств этого овоща, популярные рецепты, способы приготовления, польза для женщин и мужчин, а также его противопоказания. – источник огромного количества калия, бета-каротина, витаминов группы В и растительных волокон. Один плод среднего размера содержит более 400% суточной нормы потребления витамина А . А клетчатки в нем целых 4 грамма, почти половина из которых, является растворимой . Сладкий картофель исключительно полезен Батат: польза и вред. 15 научных фактов В данной статье рассматривается вопрос о полезности и вреде батата. Приведены 15 полезных свойств этого овоща, популярные рецепты, способы приготовления, польза для женщин и мужчин, а также его противопоказания. ддя потребления растительных волокон.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Употребление достаточного количества клетчатки очень полезно для контроля веса. Она способна влиять на регуляцию выработки гормона голода организмом и создавать продолжительное чувство сытости. Это помогает уменьшить аппетит и снизить количество потребляемой пищи .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,8 г в 150 г вареного продукта .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Брокколи
&http://chem-polezno.com/13;Брокколи – овощ семейства Крестоцветных, одна из разновидностей капусты. Чаще всего такая капуста имеет темно-зеленый цвет, но изредка можно встретить и фиолетовые ее сорта. Она необыкновенно богата витамином К, улучшающим процесс свертывания крови в организме. А также фолиевой кислотой, калием и витамином С. Не остаются незамеченными отличные антиоксидантные и противоопухолевые свойства капусты .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Капуста брокколи Капуста брокколи: 14 полезных свойств и противопоказания При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма. &http://chem-polezno.com/13; очень насыщена пищевыми волокнами: в 100 граммах продукта их целых 2,6 грамма. Больше половины которых — растворимые . Большое количество растительной клетчатки, содержащейся в брокколи, положительно влияет на пищеварение и здоровье кишечника. Этим веществом питаются многочисленные бактерии, населяющие пищеварительный тракт человека. Продуцирующие, в процессе своей жизнедеятельности, короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,5 г в половине стакана (92 г) вареного продукта .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Репа
&http://chem-polezno.com/13;Репа Репа — 13 невероятно полезных свойств. Польза и вред репы. Какие полезные вещества содержаться в репе и чем она полезен для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять репу и кому она противопоказан. Химический состав — витамины, минералы, пищевая ценность. Интересные факты о репе. – овощной корнеплод семейства Крестоцветные. Крупные плоды используют как корм скоту, а более мелкие – употребляют в пищу люди. Репа является неплохим дополнением к ежедневному рациону питания. Она невероятно богата калием, кальцием, витаминами К и С .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Увеличить количество потребляемой клетчатки можно, дополнив свое ежедневное меню блюдами из репы. В одной порции продукта содержится 5 граммов пищевых волокон, 3,4 из которых растворимы .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,7 г на 82 г вареной репы .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Груши
&http://chem-polezno.com/13;Груши Груша — 12 полезных свойств и противопоказания для организма Пять полезных свойств фрукта груши для человека. Чем полезны груши для женщин и мужчин. Ее состав — витамины и полезные вещества в грушах. Польза и вред груши для здоровья. – очень сытные, вкусные и освежающие фрукты. Считаются богатым источником витамина С, калия и множества антиоксидантов . Содержание клетчатки в них довольно велико и составляет целых 5,5 граммов в одном фрукте среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон. Представлены они, в основном, пектином .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;По причине высокого содержания в грушах фруктозы и сорбита, их употребление может оказывать слабительное действие на кишечник. Это следует учитывать людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника 9 симптомов синдрома раздраженного кишечника и способы лечения Синдром раздраженного кишечника (СРК) — нарушение моторики кишечника и болезненность внизу живота. Каковы симптомы этого заболевания, как самостоятельно его диагностировать и лечить? и соблюдать осторожность с количеством съеденных фруктов .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,5 грамма во фрукте среднего размера .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Фасоль
&http://chem-polezno.com/13;Фасоль является главным ингредиентом для приготовления таких блюд как чили кон карне – мексиканской еды из фасоли, овощей и мяса. Горячие блюда, супы, блюда из овощей также не обходятся без фасоли. Подают ее и как гарнир.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Фасоль Фасоль пинто — 6 полезных свойств и противопоказания Яркая, пестрая, красивая фасоль пинто оказывается также очень полезна и для нашего здоровья. В статье приведены шесть уникальных, полезных свойств фасоли пинто для нашего организма и кому она может быть противопоказана. считается продуктом, с высоким содержанием не только клетчатки, но и сложных углеводов, белка. В малых количествах имеется в фасоли железо и кальций, а вот жиров в ней практически нет совсем . Растворимые волокна в составе фасоли представлены особым веществом — пектином.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Многие люди испытывают большие трудности с перевариванием фасоли. В таком случае, употреблять блюда из нее следует с некоторой осторожностью. Начинать следует с малых порций и постепенно их увеличивать. Так получится избежать вздутия живота и неприятных ощущений в кишечнике.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Содержание растворимых волокон: 3 г в 133 г вареной фасоли ( ).
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Инжир
&http://chem-polezno.com/13;Инжир или винная ягода – плод субтропического дерева, относящегося к семейству Тутовые. Плоды инжира употребляют в пищу как в свежем, так и в сушеном виде. Неспелый инжир не съедобен, потому что выделяет едкий сок. Плоды инжира содержат массу полезных веществ 12 полезных свойств Инжира. Чем полезен инжир и какие противопоказания. Полезные свойства свежего и сушеного инжира. При каких заболеваниях рекомендуется применять инжир. Состав инжира — витамины, минералы и пищевая ценность. Противопоказания — при каких заболеваниях не рекомендуется принимать. Интересные факты. . Среди которых: белки, жиры, органические кислоты, натрий, кальций, калий, фосфор и магний. Как свежий, так и сушеный инжир является продуктом, обогащенным клетчаткой. Растворимые волокна, содержащиеся в нем, замедляют продвижение пищи по пищеварительному тракту. В результате чего происходит лучшее усвоение полезных веществ .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;С давних времен инжир использовался в народной медицине как средство, избавляющее от запоров. Исследование, проведенное учеными на собаках, выявило, что паста из инжира способна улучшить пищеварение у животных, страдающих запорами. На людях подобные опыты не проводились .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,9 г в 37г сушеных плодов .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Нектарин
&http://chem-polezno.com/13;Нектарин – разновидность персика Персик: польза и вред для здоровья женщин и мужчин 25 полезных свойств персика и его противопоказания. В статье приведены научные факты и исследования о его пользе и потенциальный вред применения при различных заболеваниях. , имеющая гладкую как у сливы кожуру. Произрастают они в регионах с умеренным и теплым климатом. Нектарин – продукт с высоким уровнем клетчатки и не только Нектарин – 10 полезных свойств Польза и вред нектарина для вашего здоровья — 10 полезных свойств и противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять нектарин и кому этот фрукт может быть противопоказан. . Много в нем витаминов А, В, С, калия, магния, железа и различных антиоксидантов . Примерно половина волокнистых веществ, содержащихся в нектарине, являются растворимыми .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,4 г в нектарине среднего размера .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Абрикосы
&http://chem-polezno.com/13;Абрикосы – мелкие сладкие ароматные плоды желтого или оранжевого цвета, иногда с красноватым боком. Фрукты эти вполне диетические и содержат мало калорий. Абрикосы очень богаты Абрикос — 12 полезных свойств и противопоказания 12 самых полезных свойств абрикоса для Вашего здоровью. Полезные вещества в абрикосе — витамины, минералы, калорийность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять абрикосы и кому они противопоказаны. витаминами: А, С, В1 и РР. И минеральными веществами: фосфор, калий, магний . Три средних абрикоса имеют 2,1 грамма пищевых волокон, большая часть которых – растворимые .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;В странах Азии абрикосы с давних пор используются в народной медицине. Их применяют для укрепления и защиты сердца от болезней . Полезны они и для пищеварения. Опыты, проведенные на грызунах, показали, что вес стула у мышей, получавших клетчатку из абрикоса, был выше, чем у животных, получавших лишь нерастворимую клетчатку .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,4 г в трех фруктах .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Морковь
&http://chem-polezno.com/13;Морковь – оранжевый овощной корнеплод продолговатой формы, входящий в состав многих блюд. Используют ее в супах, салатах, блюдах из мяса, рыбы и овощей. И даже в десертах. Известна она, прежде всего, своим богатым содержанием бета-каротина, способного в организме превращаться в витамин А. Эти вещества очень важны для поддержания остроты зрения и здоровья глаз .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Одна порция нарезанной моркови, массой 128 г содержит 4,6 г растительных волокнистых веществ. Из них 2,4 г растворимы . Ежедневное употребление моркови Морковь — 13 полезных свойств. Чем полезна морковь и какие противопоказания. Морковь — удивительно полезные свойства овоща. Ее состав — пищевая ценность, минералы и витамины. 13 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять морковь. Интересные факты. в составе различных блюд настолько велико, что этот продукт питания может стать главным поставщиком клетчатки в организм.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 2,4 г на 128 г вареной морковки .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Яблоки
&http://chem-polezno.com/13;Яблоки – фрукт, который чаще всего употребляется в пищу людьми всего мира. Существует огромное множество как природных, так и гибридных сортов яблок. Вкусовые качества у них также самые разнообразные.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;«Кто яблоко в день съедает, тот у доктора не бывает» — старая английская пословица, которая достаточно правдива. Объясняется все тем, что регулярное употребление этих фруктов оберегает от возникновения многих хронических болезней .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;В яблоках содержится много витаминов и других полезных веществ Яблоки — 20 полезных свойств для здоровья и противопоказания В статье приведены 20 наиболее полезных свойств яблок для здоровья человека, а также их противопоказания и вред. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять эти фрукты. Польза яблок при похудении. . Богаты они и пектином, который очень важен для здоровья. Считается, что он уменьшает риск развития сердечных заболеваний и улучшает пищеварение .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1 г в одном среднем яблоке .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Гуава
&http://chem-polezno.com/13;Гуава – грушевидный фрукт, родом из тропиков. Распространен он от Мексики до Южной Америки. Плоды гуавы не крупные, с темно-зеленой кожицей и светлой мякотью. В составе одной гуавы насчитывается целых 3 грамма пищевых волокон, одна треть которых растворимы .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Доказано, что плоды гуавы Гуава: польза и вред, 12 научных фактов 12 полезных свойств фрукта гуавы и ее противопоказания. Состав и калорийность гуавы. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять гуаву и кому стоит воздержаться от нее. Интересные факты о гуаве. уменьшают сахар в крови, количество общего холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого холестерина) у здоровых людей. Это может происходить под воздействием растворимого пектина в составе плодов, замедляющего расщепление сахара организмом .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,1 г в одной сырой гуаве .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Льняное семя
&http://chem-polezno.com/13;Льняное семя – очень мелкие семена растения лен. Считаются одной из древнейших культур, выращенных человеком.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Они содержат питательные вещества и могут без труда повысить энергетическую ценность таких продуктов как смузи, хлеб, хлопья, различных десертов и выпечки. Посыпав порцию каши небольшим количеством льняного семени, можно увеличить содержание клетчатки в ней на 3,5 грамма, а белка на 2 грамма. Семя льна Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна — польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. считается одним из лучших растительных источников жиров омега-3 Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения. .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Для большей пользы и лучшего усвоения, семена льна рекомендуется замачивать в воде на ночь. Это поможет пищевым волокнам соединиться с жидкостью и образовать студенистую гелеобразную массу, которая помогает пищеварению.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 0,6-1,2 г в столовой ложке (14 г) льняных семян ( ).&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Семена подсолнечника
&http://chem-polezno.com/13;Семена подсолнечника Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде 12 удивительных, полезных свойств семечек подсолнуха для нашего организма, а также какие существуют противопоказания к их употреблению. Всё о пользе и вреде семечек для нашего здоровья. – хорошая идея для перекуса. Любителей семечек огромное множество. Одни покупают их ядра уже очищенными. Другие предпочитают самостоятельно очищать их от шелухи, получая при этом особое удовольствие. В четверти стакана семечек подсолнечника имеется более 3 граммов клетчатки, из которых 1 грамм — растворимой. Их ядра содержат белки, магний, селен, железо, а также полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 1 грамм на 35 граммов ядер семечек .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Лесные орехи
&http://chem-polezno.com/13;Лесные орехи Орехи лесного фундука – польза и вред 13 полезных свойств фундука для нашего организма. В чем польза этих орехов для нашего здоровья и какой потенциальный вред они несут в себе. или лещина – особый вид орехов, относящийся к семейству Березовые. Крупноплодные их сорта называют фундуком. Чаще всего, они используются при приготовлении шоколадных батончиков, конфет, тортов и других кондитерских изделий.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Четверть стакана лещины содержит примерно 3,3 грамма растительных волокон, из них 1,1 грамм вещества — растворим. Богат лесной орех и некоторыми другими веществами, среди них витамины А, С, Е, К, В1, ненасыщенные жиры, макро и микроэлементы .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Содержание растворимых волокон в орехах, дает им возможность благотворно влиять на здоровье сердца. Снижать риск возникновения разных сердечных болезней и уменьшать количество «плохого» ЛПНП холестерина .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,1 г в 34 г лещины .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Овес
&http://chem-polezno.com/13;Овес считается одним из наиболее универсальных и полезных злаков Овёс — 10 лечебных свойств и противопоказания 10 уникальных, полезных и лечебных свойств овса для нашего организма. Чем полезен овес для здоровья и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Его применяют для приготовления каши на завтрак, печенья, булочек и других хлебных изделий.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Овес – продукт довольно насыщенный клетчаткой. В нем содержится форма растительных волокон, которая носит название бета-глюкан. Ее связывают со снижением «плохого» холестерина и нормализацией количества сахара в крови. Известно, что употребление всего 3,6 граммов бета-глюкана из овсянки, способно уменьшить вероятность возникновения болезней сосудов и сердца .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;Около 100 граммов сухих зерен этого злака содержат 10 граммов клетчатки. Из них: 5,8 г вещества являются нерастворимыми и 4,2 г – растворимыми (3,6 г из которых – бета-глюкан) . Именно бета-глюкан и дает овсяной каше приятную нежную текстуру.
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,9 г на 233-граммовую тарелку приготовленного овса .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
Ячмень
&http://chem-polezno.com/13;Многие люди склонны связывать ячмень Ячмень – польза и вред: 10 полезных свойств, противопоказания и применение крупы ячменя Все о пользе и вреде крупы ячменя для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять ячмень и когда он может быть противопоказан — 10 уникальных полезных свойств ячменя, его противопоказания и лечебные рецепты. только с процессом изготовления пива Пиво – больше пользы или вреда? 10 научных фактов о пиве. 10 научных исследований в области влияния пиво на наш организм. При каких заболеваниях пиво полезно и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Но область применения данного злака более широка, чем, кажется на первый взгляд. Ячмень используют для загущения супов, тушеных блюд, ризотто. В этом продукте содержится 3,5-5,9% бета-глюкана, который способен снизить вероятность развития болезней сердца . Имеются в нем и другие виды растворимой клетчатки, такие как псиллиум, гуаровая камедь, пектин .
&http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:0,8 грамма в половине стакана (79 г) приготовленного ячменя .&http://chem-polezno.com/13;&http://chem-polezno.com/13;
Как видно из статьи, список продуктов богатых клетчаткой, довольно огромен. Клетчатка содержится практически во всех пищевых продуктах растительного происхождения. В некоторых количествах есть она во фруктах, овощах, орехах, злаках, бобовых. Но лидерами по содержанию данного вещества считаются:
Их употребление полезно не только для совершенствования фигуры, но и для улучшения общего самочувствия. Растворимое волокно улучшает работу кишечника, уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов, снижает уровень холестерина и нормализует количество сахара в крови. Больше информации о содержании клетчатки и других полезных веществ в растительной пище, можно узнать из таблицы .
Из такого широкого перечня продуктов с высоким содержанием клетчатки, каждый для себя может выбрать наиболее вкусные и полезные. Но важно помнить, что увеличивать объемы потребления растительных волокон следует постепенно и осторожно. Так пищеварительный тракт сможет, без каких либо проблем, перестроиться на другой режим работы и будет адекватно реагировать на поступление больших объемов растворимой клетчатки. Важно также не забывать употреблять достаточное количество жидкости. Это нужно для того, чтобы из растворимых волокон сформировалось гелеобразное вещество, способствующее пищеварению.
chem-polezno.com
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения
В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.
Недостаток клетчатки
Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.
Польза клетчатки
Потребление клетчатки в достаточном количестве:
- — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
- — очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
- — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
- — снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
- — снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
- — улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.
Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.
Что какое клетчатка
Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.
В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и растворимая.
Многие полноценные продукты питания: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и семена, в том или ином количестве содержат как нерастворимые пищевые волокна, так и растворимые.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.
Нерастворимые пищевые волокна:
- — улучшают пищеварение и нормализуют стул;
- — способствует снижению лишнего веса;
- — связывают и выводят токсичные вещества из организма;
- — регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.
Растворимая клетчатка
Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.
Растворимые пищевые волокна:
- — заполняют кишечник и медленно усваиваются в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
- — замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
- — ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.
В каких продуктах содержится клетчатка
Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.
В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.
Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.
По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.
Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма
Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.
Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.
Суточные нормы клетчатки
Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:
- — для женщин— 25-30 г;
- — для мужчин— 35-40 г;
- — для детей—20-35 г.
Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.
Ограничения на употребление клетчатки
Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.
Как набрать норму клетчатки
Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.
Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины — это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.
Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица
Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.
Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.
Клетчатка как правильно принимать
Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.
В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей — экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.
Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.
Клетчатка для похудения. Как принимать
Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.
В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.
Для усиления эффекта похудения можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.
Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма — по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.
Дополнительно в программах снижения веса принимают:
— Комплекс с гарцинией и L-карнитином — Дает ощущение сытости
— Карбо Грэбберс Поглотитель углеводов — Помогает сокращать превращение углеводов в калории
— Фэт Грабберс Блокатор жиров — Способствует уменьшению усвоения жиров
— Витаминно-минеральные комплексы
| Продукт | Содержание клетчатки, г на 100 г |
|---|---|
| Отруби пшеничные(необработанные) | 40-45 |
| Какао порошок | 35 |
| Семена льна | 25 |
| Грибы белые сушеные | 25 |
| Бобы сухие | 20-23 |
| Кокосовая стружка | 21,1 |
| Инжир сушеный | 18 |
| Крупа ячменная | 15,6 |
| Отруби овсяные необработанные | 15,4 |
| Сухофрукты | 11-15 |
| Миндаль | 12,2 |
| Крупа гречневая | 12 |
| Курага | 12 |
| Яблоки сушеные | 11,3 |
| Хлеб из муки грубого помола, с отрубями | 9-12 |
| Фисташки | 10,2 |
| Крупа овсяная | 10 |
| Чернослив | 9,2 |
| Горох приготовленный | 9 |
| Фундук, орех лесной сушеный | 9 |
| Финики сушеные | 9 |
| Фасоль приготовленная | 7-9 |
| Хлеб цельнозерновой | 7-9 |
| Мюсли с сухофруктами | 8 |
| Нут | 8 |
| Изюм | 8 |
| Отруби овсяные приготовленные | 8 |
| Чечевица приготовленная | 7,8 |
| Арахис | 7,8 |
| Горький шоколад | 7,4 |
| Кукуруза сладкая | 7,3 |
| Кунжут | 7,1 |
| Инжир свежий | 7 |
| Бобы приготовленные | 7 |
| Зеленый горошек | 7 |
| Кукурузные хлопья и палочки (без глазури) | 6,9 |
| Орехи грецкие | 6,7 |
| Хлеб ржаной | 6,6 |
| Сухари из муки второго сорта | 6,5 |
| Малина | 6,5 |
| Грибы приготовленные | 6,5 |
| Авокадо | 6,5 |
| Семечки подсолнечника | 6,2 |
| Крупа перловая | 6,2 |
| Гречка приготовленная | 6 |
| Семечки тыквенные | 5,8 |
| Шпинат | 5 |
| Смородина | 5 |
| Бобы соевые приготовленные | 5 |
| Лук латук | 4-5 |
| Сельдерей (корень) | 4,9 |
| Облепиха | 4,7 |
| Топинамбур | 4,5 |
| Рис коричневый приготовленный | 4,5 |
| Каша ячменная | 4,2 |
| Капуста брюссельская | 4,2 |
| Ежевика | 4,2 |
| Фасоль спаржевая | 3,9 |
| Орехи кедровые | 3,7 |
| Рябина черноплодная | 3,7 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,7 |
| Крыжовник | 3,5 |
| Каша перловая | 3,5 |
| Груши | 3,4 |
| Крупа пшенная | 3,2 |
| Земляника | 3,2 |
| Редис | 3 |
| Клюква | 3 |
| Тыква приготовленная | 2,8 |
| Свекла отварная | 2,8 |
| Лимоны | 2,8 |
| Морковь свежая | 2,7 |
| Бананы | 2,6 |
| Яблоки свежие | 2,5 |
| Капуста брокколи | 2,5 |
| Капуста краснокочанная | 2,5 |
| Киви | 2,5 |
| Голубика | 2,5 |
| Зелень (лук, петрушка, укроп, салат листовой, кинза) | 2,5 |
| Баклажаны | 2,5 |
| Крупа манная | 2,5 |
| Капуста цветная | 2,4 |
| Капуста кольраби | 2,2 |
| Капуста белокочанная | 2,2 |
| Апельсины | 2,2 |
| Перец сладкий красный | 2,1 |
| Каша овсяная | 2,1 |
| Сельдерей (стебли) | 2 |
| Орехи кешью | 2 |
| Клубника | 2 |
| Грибы белые приготовленные | 2 |
| Грейпфрут | 2 |
| Абрикосы | 2 |
| Мандарины | 1,8 |
| Картофель отварной | 1,8 |
| Лук репчатый | 1,7 |
| Манго | 1,7 |
| Перец сладкий зеленый | 1,7 |
| Виноград | 1,6 |
| Брусника | 1,6 |
| Капуста пекинская | 1,5 |
| Слива | 1,4 |
| Томаты грунтовые | 1,3 |
| Каша пшенная | 1,3 |
| Ананас | 1,2 |
| Зефир | 1 |
| Вишня | 1 |
| Дыня | 0,9 |
| Каша манная | 0,8 |
| Огурцы | 0,7 |
| Арбуз | 0,5 |
Поделитесь страницей
Обратите внимание, что содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например, 100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.
Сухофрукты и цукаты содержат на много больше пищевых волокон, чем свежие фрукты и ягоды, но в них много калорий, поэтому сухофрукты, также как и орехи, не рекомендуются употреблять в больших количествах людям, контролирующим вес тела.
БАД к пище Локло содержит оптимально подобранное сочетание разных видов пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, очищения организма от шлаков и токсинов, и при этом практически не содержит калорий. Поэтому этот продукт часто применяют в программах естественного снижения веса.
Подробнее здесь: БАД Локло НСН. Состав. Свойства. Как применять для взрослых и детей
Практические советы нутрициолога
Т.к. клетчатка имеет свойство разбухать, при приеме любых пищевых волокон не забывайте пить больше обычного жидкости.
Обратите внимание, пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАД Локло.
Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP
Схемы применения БАДов. Памятки распечатать
В каких программах оздоровления используется БАД Локло
Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта
Программа бережного очищения кишечника
Программа чистки и восстановления восстановления печени
Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий
Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения
Программы детоксикации и онкопрофилактики
Еще готовые программы оздоровления НСП
Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств
Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз
Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей
Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов
Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос
Каталог NSP от А до Я
Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена
nsp-life.ru
Продукты богатые клетчаткой – таблицы и списки пищи
Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна клетчатка на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?
Что представляет собой клетчатка?
Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.
Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых овощах.
Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.
Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.
Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.
Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.
Полезные свойства клетчатки
Продукты содержат массу разнообразных питательных веществ, которые проходят долгий путь от своего первоначального состояние до трансформации в соединения, пригодные для всасывания стенками кишечника. Миссия клетчатки состоит в другом. В чем именно? Сайт hudeem-bez-problem.ru попытается разобраться:
- Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
- Продукты, богатые клетчаткой, стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
- Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
- Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
- Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.
Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.
Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. отрубей.
Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?
Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:
- Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
- Геморрой.
- Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
- Сахарный диабет.
- Ожирение.
- Желчекаменная болезнь.
- Злокачественные опухоли прямой кишки.
Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:
- Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
- Тошнота, рвота.
- Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.
Обогащение своего рациона клетчаткой рекомендуется проводить постепенно и только после консультации с врачом, т.к. при некоторых заболеваниях грубая растительная пища противопоказана, например, при воспалительных процессах в желудке и кишечнике.
Ищем продукты с большим содержанием клетчатки
Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.
Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.
Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.
Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.
В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать коктейли с добавлением фруктов и ягод.
Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты
Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.
Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.
Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:
- Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
- Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
- Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.
Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.
Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.
Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта
Поделиться с друзьями:
www.hudeem-bez-problem.ru
В каких продуктах содержится клетчатка: таблица
Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.
Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.
Что такое клетчатка?
Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимые пищевые волокна состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.
Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.
Польза клетчатки для организма
Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.
Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.
Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.
Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку
Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.
Овощи, зелень
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Зелень щавеля | 1,2 г |
| 2. | Зелень базилика | 1,6 г |
| 3. | Зелень шпината | 1,3 г |
| 4. | Баклажан | 2,5 г |
| 5. | Чеснок | 1,5 г |
| 6. | Брюква | 2,2 г |
| 7. | Корень хрена | 7,3 г |
| 8. | Корень имбиря | 2 г |
| 9. | Зелень укропа | 2,8 г |
| 10. | Тыква | 2 г |
| 11. | Кабачок | 1 г |
| 12. | Топинамбур | 2,5 г |
| 13. | Белокочанная капуста | 2 г |
| 14. | Зелень спаржи | 1,5 г |
| 15. | Брокколи | 2,6 г |
| 16. | Корень сельдерея | 3,1 г |
| 17. | Зелень сельдерея | 1,8 г |
| 18. | Брюссельская капуста | 4,2 г |
| 19. | Свекла | 2,5 г |
| 20. | Кольраби | 1,7 г |
| 21. | Зелень листового салата | 1,2 г |
| 22. | Краснокочанная капуста | 1,9 г |
| 23. | Репа | 1,9 г |
| 24. | Пекинская капуста | 1,2 г |
| 25. | Черная редька | 2,1 г |
| 26. | Савойская капуста | 0,5 г |
| 27. | Редис | 1,6 г |
| 28. | Цветная капуста | 2,1 г |
| 29. | Зелень ревеня | 3,2 г |
| 30. | Картофель | 1,4 г |
| 31. | Помидор | 1,4 г |
| 32. | Зелень кинзы | 2,8 г |
| 33. | Корень петрушки | 3,2 г |
| 34. | Зелень петрушки | 2,1 г |
| 35. | Зелень кресс-салата | 1,1 г |
| 36. | Сладкий болгарский перец | 1,9 г |
| 37. | Зелень листьев одуванчика | 3,5 г |
| 38. | Корень пастернака | 4,5 г |
| 39. | Перо зеленого лука | 1,2 г |
| 40. | Огурец | 1 г |
| 41. | Лук-порей | 2,2 г |
| 42. | Морская капуста | 0,6 г |
| 43. | Репчатый лук | 3 г |
| 44. | Морковь | 2,4 г |
| 45. | Артишок | 5,5 г |
| 46. | Фенхель | 2,2 г |
| 47. | Красный радиккио | 3 г |
Семена, орехи
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Фундук | 6 г |
| 2. | Арахис | 8,1 г |
| 3. | Фисташки | 10,6 г |
| 4. | Грецкий орех | 6,1 г |
| 5. | Семена подсолнуха | 5 г |
| 6. | Кедровый орех | 3,7 г |
| 7. | Миндаль | 7 г |
| 8. | Кешью | 2 г |
| 9. | Кунжут | 5,6 г |
Зерновые, крупы, бобовые
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Зерно ячменя | 14,5 г |
| 2. | Лущеный горох | 10,7 г |
| 3. | Зерно чечевицы | 11,5 г |
| 4. | Свежий зеленый горох | 5,5 г |
| 5. | Овсяные хлопья | 6 г |
| 6. | Зерно гречихи | 14 г |
| 7. | Стручковая фасоль | 3,4 г |
| 8. | Гречневая крупа (продел) | 12,5 г |
| 9. | Зерно фасоли | 12,4 г |
| 10. | Ядрица гречневой крупы | 11,3 г |
| 11. | Зерно сои | 13,5 г |
| 12. | Кукурузная крупа | 4,8 г |
| 13. | Зерно ржи | 16,4 г |
| 14. | Манная крупа | 3,6 г |
| 15. | Зерно риса | 9,7 г |
| 16. | Овсяная крупа | 8 г |
| 17. | Зерно пшеницы твердых сортов | 11,3 г |
| 18. | Перловая крупа | 7,8 г |
| 19. | Зерно пшеницы мягких сортов | 9,8 г |
| 20. | Пшеничная крупа | 4,6 г |
| 21. | Пшеничные отруби | 43,6 г |
| 22. | Шлифованное пшено (крупа) | 3,6 г |
| 23. | Овсяные отруби | 15,4 г |
| 24. | Рисовая крупа | 3 г |
| 25. | Зерно овса | 12 г |
| 26. | Ячневая крупа | 8,1 г |
| 27. | Нут | 9,9 г |
| 28. | Рисовая мука | 2,3 г |
| 29. | Сладкая кукуруза | 2,7 г |
| 30. | Макароны (мука первого сорта) | 5,1 г |
| 31. | Макароны (мука высшего сорта) | 3,7 г |
| 32. | Сеяная ржаная мука | 10,8 г |
| 33. | Обойная ржаная мука | 13,3 г |
| 34. | Обдирная ржаная мука | 12,4 г |
| 35. | Маш | 11,1 г |
| 36. | Обойная пшеничная мука | 9,3 г |
| 37. | Пшеничная мука первого сорта | 4,9 г |
| 38. | Пшеничная мука высшего сорта | 3,5 г |
| 39. | Гречневая мука | 10 г |
| 40. | Пшеничная мука второго сорта | 6,7 г |
| 41. | Кукурузная мука | 4,4 г |
| 42. | Овсяная мука (толокно) | 4,8 г |
| 43. | Овсяная мука | 4,5 г |
| 44. | Лущеный ячмень | 9,2 г |
Ягоды, фрукты, сухофрукты
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Яблоко | 1,8 г |
| 2. | Сушеное яблоко | 14,9 г |
| 3. | Абрикос | 2,1 г |
| 4. | Шиповник | 10,8 г |
| 5. | Авокадо | 6,7 г |
| 6. | Чернослив | 9 г |
| 7. | Айва | 3,6 г |
| 8. | Черника | 3,1 г |
| 9. | Алыча | 1,8 г |
| 10. | Черешня | 1,1 г |
| 11. | Ананас | 1,2 г |
| 12. | Хурма | 1,6 г |
| 13. | Апельсин | 2,2 г |
| 14. | Финик | 6 г |
| 15. | Арбуз | 0,4 г |
| 16. | Фейхоа | 6,4 г |
| 17. | Банан | 1,7 г |
| 18. | Урюк | 17,6 г |
| 19. | Брусника | 2,5 г |
| 20. | Черная смородина | 4,8 г |
| 21. | Виноград | 1,6 г |
| 22. | Красная смородина | 3,4 г |
| 23. | Вишня | 1,8 г |
| 24. | Белая смородина | 3,4 г |
| 25. | Голубика | 2,5 г |
| 26. | Слива | 1,5 г |
| 27. | Гранат | 0,9 г |
| 28. | Черноплодная рябина | 4,1 г |
| 29. | Грейпфрут | 1,8 г |
| 30. | Красная рябина | 5,4 г |
| 31. | Груша | 2,8 г |
| 32. | Помело | 1 г |
| 33. | Сушеная груша | 6 г |
| 34. | Сушеный персик | 14,9 г |
| 35. | Дуриан | 3,8 г |
| 36. | Персик | 2,1 г |
| 37. | Дыня | 0,9 г |
| 38. | Папайя | 1,7 г |
| 39. | Ежевика | 2,9 г |
| 40. | Облепиха | 2 г |
| 41. | Земляника | 2,2 г |
| 42. | Нектарин | 1,7 г |
| 43. | Изюм | 9,6 г |
| 44. | Морошка | 6,3 г |
| 45. | Свежий инжир | 2,5 г |
| 46. | Мандарин | 1,9 г |
| 47. | Сушеный инжир | 18,2 г |
| 48. | Манго | 1,6 г |
| 49. | Киви | 3,8 г |
| 50. | Малина | 3,7 г |
| 51. | Клюква | 3,3 г |
| 52. | Лимон | 2 г |
| 53. | Крыжовник | 3,4 г |
| 54. | Курага | 18 г |
Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Расскажите друзьям:
bestlavka.ru