В каких продуктах находится клетчатка таблица: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Продукты с большим содержанием клетчатки таблица. Грубая клетчатка

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая
    : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

  • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
  • снижается выработка инсулина;
  • перестает вырабатываться вредный холестерин;
  • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
  • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

  1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
  2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
  3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
  4. Семечки, орехи.
  5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

  1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
  2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
  3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
  4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
  5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
  6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
  7. Активизирует правильную работу желудка.
  8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

  • повышается газовыделение;
  • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
  • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
  • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

  • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
  • прием некоторых лекарственных препаратов;
  • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

  1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
  2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
  3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
  4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
  5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
  6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент

Количество на 100 г

Вареная брюссельская капуста

Кукуруза

Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой

Груша (с кожурой)

Чернослив

Финики (сушеные)

Клубника

Сырой миндаль

Прахис (в сыром виде)

Кешью в необработанном виде

Фисташки без масла и соли (обжаренные)

Грецкий орех

Семечки (подсолнечника)

Анна Крачек | 15.04.2015 | 4101

Анна Крачек 15.04.2015 4101


Пользу клетчатки для здоровья сложно переоценить. Обратите внимание на продукты, которые могут вас ей обеспечить.

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы нашего организма. Они поддерживают процесс пищеварения, создают среду обитания для полезных кишечных бактерий, способствуют снижению уровня сахара в крови и похудению, а также препятствуют появлению запоров.

Люди, которые едят много клетчатки, реже страдают сердечно-сосудистыми болезнями, ожирением, сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, они дольше живут.

Сколько же клетчатки нужно съедать в день, чтобы добиться таких результатов? Совсем немного! Суточная доза пищевых волокон составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Получить клетчатку в необходимом объеме вы сможете, если будете употреблять в пищу следующие продукты.

Груши

Этот фрукт не только очень популярен во всем мире, но и весьма полезен. Помимо клетчатки, в нем содержатся фруктовые кислоты, витамины С, РР, группы В, важнейшие микроэлементы.

Клубника

Первая летняя ягода вкуснее и полезнее любого десерта. Она богата витамином С, марганцем, мощными природными антиоксидантами. И волокнами, конечно же.

Авокадо

Мягкий авокадо – кладезь полезных жиров, витаминов С и Е, магния. Кроме того, он может похвастаться высоким содержанием клетчатки.

Яблоки

Фрукт, который мы едим круглый год, – отличный поставщик железа, фруктовых кислот, витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

Малина

Ароматные и питательные ягоды богаты витамином С, калием и марганцем, антиоксидантами и волокнами.

Бананы

Бананы довольно калорийны, но они с лихвой искупают этот недостаток за счет высокого содержания калия, витаминов С и В6, клетчатки.

А в зеленых и недозрелых бананах содержится огромное количество резистентного крахмала, который выполняет те же функции, что и пищевые волокна.

Морковь

Хрустящий полезный корнеплод богат витаминами К и В6, магнием, бета-каротином и, безусловно, клетчаткой.

Свекла

Употребление в пищу свеклы нормализует артериальное давление и увеличивает работоспособность за счет большого количества железа, меди, марганца, калия и пищевых волокон.

Брокколи

Зеленые соцветия – один из самых полезных продуктов питания в мире. Витамины С, К, группы В, фолиевая кислота, антиоксиданты, калий, железо, марганец, клетчатка – это далеко не полный перечень полезных веществ, которые содержатся в брокколи.

Попкорн

Не удивляйтесь, в попкорне есть полезные составляющие. В том числе и пищевые волокна. Если воздушная кукуруза приготовлена без масла, она еще и довольно низкокалорийна.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

  1. Растворимые.
  2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

  • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
  • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
  • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

  • бобовые – 13 %;
  • белый рис и пшеница – 9 %;
  • овёс и ячмень – 8–10 %;
  • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
  • свежие овощи – 3–7 %;
  • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
  • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
  • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
  • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Содержание клетчатки в зелени, травах, листьях и салатах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Продукты содержащие грубую клетчатку таблица. Улучшаем детское меню. Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

  • Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
  • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.


Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.


Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:
  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.


Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу
К ним относятся:
  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.


Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков


Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква


Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.


Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.


Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.


Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.


Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.


Авокадо по-прежнему чистим
Стоит придерживаться следующих правил питания:
  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.


  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Фасоли
  8. Муки грубого помола

Варите каши на воде
Вместо этого кушайте:
  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Растительные продукты питания очень полезны для здоровья человека. В некотором смысле они важны даже более, чем лакомства животного происхождения, иначе диетологи не рекомендовали бы отдавать им предпочтение в рационе. Есть в продуктах растительного происхождения, например, такой компонент, как . Он выполняет множество полезных функций, каких именно — узнаете из данной статьи.

Общая информация о пищевых волокнах

Что собой представляют пищевые волокна? По сути, это то же самое, что и клетчатка . Пищевые волокна входят в состав оболочек растительных клеток. С химической точки зрения клетчатка — есть ни что иное, как углевод , а именно полимеры глюкозы. Различают две группы пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые при попадании в желудок вступают в контакт с жидкостью, вследствие чего их размер увеличивается, а структура становится желеобразной. Вторые же не подвергаются воздействию влаги, однако, набухая, заполняют собой полость органа пищеварения и хорошо держат форму. Растворимая клетчатка представлена пектином, камедями, агаром, слизями. К нерастворимым пищевым волокнам относятся лигнин, гемицеллюлоза и, собственно, целлюлоза.

Пищевые волокна в питании

Пищевые волокна, как уже выше упоминалось, имеют большое значение для человеческого здоровья и самочувствия. Перечислим основные ее функции:

  • Очищающая . Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
  • Пищеварительная . Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
  • Иммуномодулирующая . Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%.
  • Нормализация обмена веществ . Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
  • Борьба с лишним весом . Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает сбросить вес.
  • Контроль аппетита . Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.
  • Стимуляция образования в достаточном количестве разнообразных питательных веществ, нужных организму. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины , аминокислоты , минеральные вещества и гормоны.
  • Профилактика онкологических заболеваний . Если регулярно кушать продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака пищеварительных органов.

Сколько и как употреблять пищевые волокна

Для того, чтобы продукты, насыщенные пищевыми волокнами, принесли однозначную пользу, необходимо придерживаться определенных норм их потребления. Диетологи утверждают: нормальное функционирование человеческого организма возможно при ежедневном приеме 25 — 35 г пищевых волокон. Максимальное количество пищевых волокон, которое может поступать во внутреннюю среду тела вместе с пищей, равно 40 г. Все, что выше, сослужит вам плохую службу: дадут знать о себе желудочно-кишечные расстройства, ощущение дискомфорта и прочие неприятные побочные эффекты.

Если вы никогда особо не налегали на продукты с большим количеством клетчатки в составе, вводите такие лакомства в свой рацион постепенно, малыми порциями. Не забывайте также ежесуточно выпивать много воды: от 1,5 до 2 л жидкости в день. Игнорирование данной рекомендации чревато негативными физиологическими последствиями: запором , повышением газообразования в желудочно-кишечном тракте, вздутием живота и т.п.

Надо отметить, что термическая обработка лишает пищу существенной части растительных волокон. Во избежание столь нежелательного результата сократите продолжительность указанного процесса, а по возможности кушайте продукты, богатые пищевыми волокнами, сырыми.

Возьмите за правило пить плодово-ягодные соки с мякотью фруктов, добавлять в злаковые каши сухофрукты , кусочки сочных плодов, орехи . Предпочитайте варке легкое тушение растительных лакомств или запекание их в духовом шкафу.

Содержание пищевых волокон в продуктах

Присутствие растворимой и нерастворимой клетчатки характерно для различных растительных лакомств.

Пектином природа наделила сливы , персики , абрикосы , уже упомянутые яблоки; цитрусовые (в первую очередь апельсин , грейпфрут и памело). Картофель, капуста брокколи и цветная капуста , клубника, сухофрукты также весьма богаты пектиновыми веществами.

Камеди можно получить из некоторых злаков (ячменного зерна, овса) и сушеных бобов.

Источниками пищевых волокон являются, помимо всего прочего, груши , ревень, арбуз , крыжовник , перловка, тыква , изюм , арахис , инжир, пшено, орехи (фундук , кешью , фисташки , грецкий орех , миндаль). Содержат клетчатку

24

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

  • Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
  • Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
  • Образование камней в желчном пузыре;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение;
  • Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов) Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби 43
Овсяные отруби 15
Грибы белые сушеные 26
Грибы белые свежие 12
Грибы лисички 7,5
Инжир 13
Курага 18
Миндаль 12
Лесной орех 10,5
Грецкие орехи 7,5
Арахис 8,5
Гречка 12
Фасоль 12,5
Соевые бобы 13
Овсяная крупа 12
Чечевица 11
Горох свежий 10,3
Крупа ячневая 9
Рис 10,5
Мука ржаная 12
Шоколад темный 7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100г) Клетчатка (г)
Абрикосы 0,8 Мандарины 0,6
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Апельсины 1,4 Облепиха 4,7
Арбузы 0,5 Огурцы 0,7
Баклажаны 1,3 Перец сладкий 1,4
Бананы 0,8 Персики 0,9
Виноград 0,6 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Свекла 0,9
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыни 0,8 Смородина черная 3
Капуста белокочанная 1,4 Смородина красная 2,5
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Лимоны 1,3 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г) Пектины (г) Продукты (100г) Пектины (г)
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Свекла 0,7 — 2
Виноград 0,8 –1,4 Сливы 3,6 – 5,3
Груши 3,5 – 4,2 Смородина черная 5,9 – 10,6
Земляника 3,3 – 7,9 Смородина красная 5,5 – 12,6
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Смотрите также

24 комментария

    Ответить

    настя
    28 Мар 2019 в 23:13

    Ответить

    Геннадий
    22 Мар 2019 в 2:24

    Ответить

    17 Фев 2019 в 20:13

    Ответить

    Ответить

Клетчатка — это «пустые» волокна, которые формируют массу растительных продуктов. Казалось бы, зачем это вещество нужно человеку, если оно ничем не насыщает организм? А оказывается, оно выполняет важнейшую функцию очищения, которая обусловливает хорошее самочувствие и продолжительную молодость. Зачем человеку нужна клетчатка, в каких продуктах она содержится?

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Где находится клетчатка и где ее много? Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

  1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
  2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
  3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
  4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
  5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
  6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • нарушения стула;
  • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
  • нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Какие продукты относятся к клетчатке и в какой еде она есть? Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт Количество клетчатки, г/100 г Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби 43 170
Порошок какао 35 290
Сушеные белые грибы 26 215
Курага 18 215
Инжир 18 54
Фасоль 13 93
Соя 13 381
Миндаль 12 575
Гречка 12 132
Чечевица 11 295
Лесные орехи 11 704
Рис 11 344
Пророщенная пшеница 11 198
Шиповник 11 51
Фисташки 10 556
Цельнозерновой хлеб 9 199
Кукуруза 9 123
Изюм 9 264
Чернослив 9 234
Горький шоколад 7 539
Овсянка 6 310
Черная смородина 5 44
Семена подсолнечника 5 578
Спаржа 2 21
Шпинат 1 22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.


Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Статья обновлена: 22.04.2019

Уважаемые пользователи!

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для ознакомительных целей. Пожалуйста не используйте их в качестве медицинских рекомендаций!Перед любыми действиями получите консультацию специалиста.

Администрация не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Продукты богатые клетчаткой: таблица

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем Количество клетчатки в граммах
Черника 1 стакан 8.8
Курага 10 половинок 8.5
Малина 1 стакан 8.0
Абрикос 10 штук 8.0
Чернослив 10 штучек 6.0
Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5
Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.4
Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4
Банан 1 средний 3.1
Апельсин 1 средний 3.1
Клубника 1 стакан 3.0
Авокадо 1/2 среднего плода 2.8
Арбуз 1 небольшой ломтик 2.8
Персик 1 средний 2.3
Клюква 1/4 стакана 2.0
Инжир (сушеный) 2 средних 1.6
Дыня 3 стандартный куска 1.5
Вишня (свежая) 10 штучек 1.2
Изюм 60 штучек 1.0
Грейпфрут 1/2 среднего 0.8
Ананас (консервированный) 1 стакан 0.8
Зерна, крупы, макароны Объем Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный) 1 стакан 9.6
Полба (вареная) 1 стакан 7.6
Гречневая каша 1 стакан 7.4
Спагетти (вареные) 1 стакан 6.3
Ячменная и перловая каша (вареные) 1 стакан 6.0
Яичная лапша 1 стакан 5.7
Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3
Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5.2
Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0
Попкорн 3 стакана 3.5
Коричневый рис (вареный) 1 стакан 3.5
Ржаной хлеб 1 кусок 1.9
Белый хлеб 1 кусок 1.9
Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8
Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный) 1 стакан 16.3
Чечевица (вареная) 1 стакан 15.6
Темная красная фасоль (вареная) 1 стакан 15.0
Семена льна 1/4 стакана 13.5
Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2
Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0
Семена чиа 2 столовые ложки 11
Консервированная фасоль 1 стакан 10.4
Арахис 1/4 стакана 4.0
Семена подсолнуха 1/4 стакана 3.9
Миндаль 23 штучки 3.5
Фисташки 50 штучек 2.9
Орехи пекан 20 штучек 2.7
Конжак (глюкоманнан) 1/2 чайной ложки 2.5
Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1
Кешью 1/4 стакана 1.6
Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1.1
Овощи Объем Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек 1 стакан 8.8
Шпинат (вареный) 1/2 стакана 7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0
Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1
Репа (вареная) 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1
Квашеная капуста 1 стакан 4.1
Кукуруза (вареная) 1 стакан 4.0
Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0
Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0
Свекла (вареная) 1 средняя 3.0
Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9
Томатная паста 1/4 стакана 2.7
Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5
Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2
Оливки (зеленые и черные) 10 штучек 2.0
Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2.0
Водяной кресс 1 стакан 2.0
Морковь (сырая) 1 средняя 1.7
Помидоры 1 средний 1.4
Зеленый лук 1/4 стакана 0.8
Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7
Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3
Репчатый лук 1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как углеводы – это продукты от которых толстеют. Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и сухофрукты, которые не подходят для похудения и оздоровления, так как содержит в себе слишком много фруктозы, являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Вы не выглядите стройно даже в чёрных джинсах? Хотите избавиться от лишних килограммов, потому что заботитесь о своём здоровье? В таком случае, лучший способ сбросить вес без того, чтобы хлопотать о подсчёте калорий или возиться с гантелями — включить в рацион продукты, богатые клетчаткой.

Клетчатка, по сути, это тип углевода (а мы-то думали, что углеводы — это плохо!), не перевариваемого человеком. Он создаёт в кишечнике массу, которая увеличивает время переваривания и всасывания в толстой кишке. Клетчатка помогает улучшить метаболический индекс, чистит пищевод и создаёт ощущение сытости. Мы выбрали 31 лучший продукт, богатый клетчаткой и разместили их по рейтингу, который поможет вам постройнеть и привести здоровье в порядок. Давайте начнём.

Топ-31 продуктов с высоким содержанием клетчатки

10 богатых клетчаткой фруктов для похудения

1. Авокадо

  • Общее количество диетической клетчатки: 9,2 г. (среднее калифорнийское авокадо), 17 г. (среднее флоридское авокадо)
  • Калорий: 160
  • Нерастворимой клетчатки: 5,8 г. (калифорнийское авокадо), 13,9 г. (флоридское авокадо)
  • Растворимой клетчатки: 3,4 г. (калифорнийское авокадо), 3,06 г. (флоридское авокадо)
  • Другие важные вещества: полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин A, магний и железо

Зелёные авокадо в основном растут во Флориде, они богаче растворимой клетчаткой в сравнении со своей более тёмной калифорнийской разновидностью. Они также богаты здоровыми жирами, которые помогают снизить воспаления. Именно поэтому авокадо должно стать вашим неизменным спутником. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате за обедом и ужином.

2. Малина

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,4 г. на стакан
  • Калорий: 65
  • Нерастворимой клетчатки: 7,5 г.
  • Растворимой клетчатки: 0,9 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее количество клетчатки в стакане малины — 8,40 г. на стакан. Она также является щедрым источником витаминов С, А, К и фолиевой кислоты. Малина улучшает проходимость кишечника и препятствует вздутию живота. Смузи с малиной составит вам отличный завтрак, или можно просто добавить малину в овсянку для того, чтобы разнообразить вкус.

3. Инжир

  • Общее количество диетической клетчатки: 24,30 г. на стакан (сушёный инжир), 5,8 г. на стакан (обычный инжир)
  • Калорий: 279
  • Нерастворимой клетчатки: 16,30 г.
  • Растворимой клетчатки: 8 г.
  • Другие важные вещества: витамин С, витамин А, витамин К, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий и вязкий зернистый фрукт — один из лучших источников диетической клетчатки. Он содержит 24,30 грамм клетчатки на стакан и богат прочими питательными веществами, такими как витамин А и К, флоиевая кислота, а также белок. Инжир можно есть в качестве десерта или добавлять к обеденному салату.

4. Чернослив

  • Общее количество диетической клетчатки: 12.10 на стакан
  • Калорий: 418
  • Нерастворимой клетчатки: 5,6 г.
  • Растворимой клетчатки: 6,50 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор и магний.

Стакан чернослива содержит 6,50 грамм растворимой клетчатки и 5,0 грамм нерастворимой. Чернослив успешно справляется с запорами, а благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки это отличный помощник при похудении. На завтрак можно пить сок из чернослива с овсянкой, или добавлять его к обеденной утке на гриле. Или сделайте свой десерт интереснее, добавив сушёный чернослив в обезжиренный йогурт.

5. Гуава

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,9 на стакан
  • Калорий: 112
  • Нерастворимой клетчатки: 7,40 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,50 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий.

Этот сладкий тропический фрукт — замечательный источник клетчатки. Стакан гуавы содержит почти 9 грамм клетчатки, а также заряжен витамином С и А, магнием, кальцием, калием и многими другими фитонутриентами. Гуаву можно съесть в качестве вечернего перекуса или сделать сок и выпить утром.

6. Персик

  • Общее количество диетической клетчатки: 2 г. на стакан
  • Калорий: 60.1
  • Нерастворимой клетчатки: 1,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 0,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт — замечательный источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Сушёные персики содержат около 13 грамм диетической клетчатки. Это также богатый источник витамина А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Сушёными персиками можно дополнить утреннюю овсянку, смузи или жареную индейку или курицу.

7. Крыжовник

  • Общее количество диетической клетчатки: 6,50 г. на стакан
  • Калорий: 66
  • Нерастворимой клетчатки: 5,10 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,40 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник это также хороший источник клетчатки. Стакан крыжовника содержит 6,50 грамм клетчатки. Он также богат витамином С и фитохимическими веществами, помогающими поддерживать оптимальное здоровье. Можно есть 2-3 сушёных ягоды крыжовника сразу после обеда, это поможет сдержать чувство голода. А ещё из него получается замечательный мармелад, который можно добавлять в десерты или просто есть ложкой, чтобы утолить желание сладкого.

8. Саподилла

  • Общее количество диетической клетчатки: 13,90 г. на стакан
  • Калорий: 200
  • Нерастворимой клетчатки: 9 г.
  • Растворимой клетчатки: 4,90 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 грамм растворимой клетчатки и 9 грамм нерастворимой. Это также замечательный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Саподиллу можно добавлять в утренние смузи или соки, или просто есть в качестве десерта с чашкой нежирного замороженного йогурта.

9. Кокосовый орех

  • Общее количество диетической клетчатки: 35,70 г. (свежий орех среднего размера)
  • Калорий: 1405
  • Нерастворимой клетчатки: 31,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,90 г.
  • Другие важные вещества: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос — это не орех, это богатая клетчаткой односеменная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами. Он является природным электролитом и отлично восстанавливает баланс влаги в организме, способствует снижению веса и благотворно влияет на кожу. С созреванием кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, чрезвычайно богатую витамином Е и диетической клетчаткой. Тёртый кокос можно добавлять в завтраки, запеканки или салаты, или есть его просто так. Он сладкий, вкусный и хрустящий.

10. Груша

  • Общее количество диетической клетчатки: 4 г. (одна груша среднего размера)
  • Калорий: 103
  • Нерастворимой клетчатки: 1,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.

Этот сладкий, вкусный, богатый клетчаткой фрукт очень полезен, легкодоступен и не содержит холестерина. Его можно есть просто так или же проявить немного творчества и нарезать в десерт, потушить или пожарить с ним мясо или добавить в салат.

10 богатых клетчаткой овощей

1. Зелёный горошек

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
  • Калорий: 134
  • Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,60 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Стакан зелёного горошка содержит почти 9 грамм клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния. Вы можете добавить зеленый горошек к обжаренным овощам, киноа, курятине или тушеному мясу с грибами.

2. Ямс

  • Общее количество диетической клетчатки: 7,60 г. на стакан
  • Калорий: 158
  • Нерастворимой клетчатки: 4,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Ямс богат диетической клетчаткой, витаминами и минералами. Вы можете сделать салат с жареным ямсом, зелёным горошком, чили и травами. Или ямсовые чипсы с сушёным чили, щепоткой соли и обезжиренным майонезом. Эти волокнистые овощи добавляют в карри или запеканки или готовьте с коричневым рисом и другими овощами.

3. Зимняя тыква

  • Общее количество диетической клетчатки: 6,70 г. на стакан
  • Калорий: 82
  • Нерастворимой клетчатки: 2,90 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Зимняя тыква богата полезными углеводами и диетической клетчаткой. Это также прекрасный источник аминокислоты триптофана, которая снимает стресс, способствуя тем самым здоровому сну. Приготовьте полезный суп, где много клетчатки, или добавьте жареную зимнюю тыкву в салат. Или сделайте тыквенное пюре с хорошей порцией курицы на гриле и другими овощами.

4. Шпинат

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
  • Калорий: 7
  • Нерастворимой клетчатки: 3,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,30 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.

Этот овощ с мясистыми листьями не только добавит еде вкуса и цвета, но и принесёт немалую пользу здоровью. Можно обжарить его с зубчиками чеснока и щепоткой соли, он хорошо входит в суп, салат, подается к мясу или шаурме, открытым сэндвичам и так далее.

5. Абельмош

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
  • Калорий: 36
  • Нерастворимой клетчатки: 3,10 г.
  • Растворимой клетчатки: 2 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Абельмош вкусный и питательный, если уметь его правильно приготовить. Прежде, чем резать, тщательно вымойте абельмош и оботрите насухо. Не передерживайте его на огне. Можно есть с коричневым рисом, питой или лепёшкой. Или просто пожарьте или сварите абельмош и подавайте к миске риса или салата — это отличная еда.

6. Листовая зелень

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,30 г. на стакан
  • Калорий: 11
  • Нерастворимой клетчатки: 2,10 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.

Тёмная листовая зелень почти не содержит калорий, состоит в основном из воды и заряжена полезными питательными веществами, а еще это натуральная грубая клетчатка. Её можно добавлять в куриный бульон, овощное рагу, салаты из тунца, шаурму, бланшировать или готовить на пару.

7. Морковь

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
  • Калорий: 82
  • Нерастворимой клетчатки: 3 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.

Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. В ней также много диетической клетчатки, именно поэтому её следует есть минимум три раза в неделю. Сырую морковь можно добавлять в салаты или к тушёному мясу/овощам для похудения.

8. Эндивий

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
  • Калорий: 8
  • Нерастворимой клетчатки: 3,70 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,50 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.

Вкусный и курчавый эндивий также известен как цикорий, и это прекрасный источник витаминов, минералов, в нем находится много диетической клетчатки. Его можно пожарить и добавить к другим овощами или рыбе/курице. Можно есть его целиком или покрошить в омлет, шаурму или сэндвичи.

9. Зелень турнепса

  • Общее количество диетической клетчатки: 5 г. на стакан
  • Калорий: 29
  • Нерастворимой клетчатки: 2,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и омега-3 жирные кислоты.

Турнепс относится к крестоцветным растениям, богатым диетической клетчаткой, в отличие от овощей с низким содержанием клетчатки, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Они обладают противовоспалительным действием и даже борются с определёнными типами рака. Добавляйте зелень турнепса к куриному или свиному бульону, тушёному мясу или салату.

10. Свекольные листья

  • Общее количество диетической клетчатки: 4,20 г. на стакан
  • Калорий: 39
  • Нерастворимой клетчатки: 2,30 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,90 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.

Удивительно, но листья свёклы, то есть её надземная часть, или ботва — очень полезны. Их легко готовить, и это натуральная растительная клетчатка. Можно пассеровать их с зубчиками чеснока и подавать с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией постного мяса. Свекольная зелень также отлично вписывается в рагу и супы.

8 богатых клетчаткой семян/орехов/зерновых для сброса веса

1. Семена льна

  • Общее количество диетической клетчатки: 25,50 г. на стакан
  • Калорий: 897
  • Нерастворимой клетчатки: 11,70 г.
  • Растворимой клетчатки: 13,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Семена льна — щедрый источник клетчатки и полезных жиров. Стакан семени льна содержит около 13 грамм растворимой и 12 грамм нерастворимой клетчатки. Таким образом оно наполняет кишечник, создаёт ощущение сытости, в результате чего вы меньше едите. Чтобы сохранить больше питательных веществ, семена льна можно смолоть дома, а затем добавить их в смузи, овсянку, салат или просто стакан обезжиренного молока.

2. Овсяные отруби

  • Общее количество диетической клетчатки: 14 г. на стакан
  • Калорий: 231
  • Нерастворимой клетчатки: 7,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 6,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.

Овсяные отруби — ещё один чрезвычайно богатый клетчаткой продукт, известный своими незаменимыми для снижения веса свойствами. Они содержат 14 грамм клетчатки, из которых усваивается всего 6,8. Ешьте на завтрак или обед две чайные ложки овсяных отрубей, и уже через две недели вы заметите результат. Также не забудьте разнообразить свой овсяный завтрак фруктами.

3. Сорго

  • Общее количество диетической клетчатки: 26,50 г. на стакан
  • Калорий: 651
  • Нерастворимой клетчатки: 18,50 г.
  • Растворимой клетчатки: 8,0 г.
  • Другие важные вещества: ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Этот скромный злак очень богат диетической клетчаткой. Одна чашка сорго содержит 25,50 грамм клетчатки. Именно по этой причине сорго иногда называют «новым киноа» . Его можно добавить в свой вегетарианский салат или приготовить лёгкое, но сытное ризотто из сорго на ужин.

4. Амарант

  • Общее количество диетической клетчатки: 29,60 г. на стакан
  • Калорий: 251
  • Нерастворимой клетчатки: 20,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 9,40 г.
  • Другие важные вещества: ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

У этой питательной многолетней зерновой культуры яркие цветы, а ещё она совершенно не содержит глютена. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамм клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Можно добавлять его в пассерованные овощи на обед или ужин. Вы можете даже смолоть его в безглютеновую муку и приготовить утреннюю кашу. Также амарант можно использовать для выпечки маффинов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

  • Общее количество диетической клетчатки: 31,20 г. на стакан
  • Калорий: 193
  • Нерастворимой клетчатки: 24,4 г.
  • Растворимой клетчатки: 6,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, ниацин, фолиевая кислота, холин, витамин В6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это ещё один богатый клетчаткой злак. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа. Из ячменя получаются прекрасные каши. Его также можно добавить к овсянке, или к тушёной курице или индейке.

6. Тыквенные семечки

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
  • Калорий: 285
  • Нерастворимой клетчатки: 6,4 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,4 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Тыквенные семечки обладают сладким вкусом, похожим на орех, и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, в одной чашке семечек содержится 2,40 грамма растворимой и 6,4 граммов нерастворимой. Кроме того, они богаты полезными жирами, витамином А, кальцием, калием и магнием. Их можно добавлять в утренние каши или смузи, или в жареном виде — в салаты и запеканки.

7. Каштаны

  • Общее количество диетической клетчатки: 16,70 г. на стакан
  • Калорий: 350
  • Нерастворимой клетчатки: 13,2 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,5 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Этот вкуснейший орех просто-таки переполнен клетчаткой. Стакан каштанов содержит 16 грамм клетчатки. В нём также много витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Горстью каштанов можно отлично перекусить, или же добавить их к обеденному мясу. Если вы хотите, чтобы ваш замороженный обезжиренный йогурт аппетитно захрустел, сделайте из каштанов крошку и посыпьте его сверху.

8. Миндаль

  • Общее количество диетической клетчатки: 15,90 г. на стакан
  • Калорий: 546
  • Нерастворимой клетчатки: 14,3 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,6 г.
  • Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Миндаль — это великолепный источник диетической клетчатки и здоровых жиров. Оставьте на ночь размокать 4-5 миндальных орехов, а утром съешьте их на завтрак. Миндаль можно также добавлять в десерты, салаты, плов и карри.

3 богатых клетчаткой бобовых

1. Чёрная фасоль

  • Общее количество диетической клетчатки: 15 г. на стакан
  • Калорий: 227
  • Нерастворимой клетчатки: 6 г.
  • Растворимой клетчатки: 9 г.
  • Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чёрная фасоль — отличный источник диетической клетчатки и белка. Чашка чёрной фасоли содержит 12,2 грамм клетчатки. Она замечательно впишется в ваш рацион, если вы поставите её размокать на ночь, а на следующей день отварите. Сделайте из неё обед: добавьте овощи, кинзу и сбрызните это всё лаймом. Из неё также можно приготовить вкуснейший чили на ужин.

2. Луновидная фасоль

  • Общее количество диетической клетчатки: 13,20 г. на стакан
  • Калорий: 216
  • Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 7 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чашка луновидной фасоли содержит 7 грамм растворимой клетчатки и 6,20 грамм нерастворимой. Она также очень богата витаминами, минералами, белком и другими фитонутриентами. Луновидную фасоль можно смешать с киноа (на завтрак), добавить в салат с курицей (на обед) или к жареному лососю (на ужин).

3. Чечевица

  • Общее количество диетической клетчатки: 15,6 г. на стакан
  • Калорий: 230
  • Нерастворимой клетчатки: 14,4 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,2 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 грамм клетчатки. Чечевица — это также прекрасный источник белка и таких минералов как марганец, тиамин, калий и железо. Она прекрасно впишутся в ваш рацион, её можно отваривать, добавлять в салаты или приготовить на ужин чечевичный суп, он будет хорош как с овощами, так и без них.

Это был список продуктов для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса, улучшить пищеварение и проходимость кишечника. Я также разработал рейтинг для богатых клетчаткой продуктов, чтобы вы могли могли получить максимум из вышеупомянутого списка. Можете выстроить их по собственному методу, главное, чтобы в них было много клетчатки и следите за соотношением растворимой и нерастворимой её части. Вот приблизительный план рациона.

Таблица: пример диетического рациона с клетчаткой

Продукт Что есть
Раннее утро (7:00 – 7:30) 1 чашка тёплой воды с соком лайма
Завтрак (8:00 – 8:45) Овсянка с каштанами и персиками.

ИЛИ

Шпинат и коктейль из саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом обезжиренного молока.

Утренний перекус (10:30) Стакан свежего сливочного сока или несколько фисташек.
Обед (12:30 – 1:00) Пассерованные овощи с амарантом.

ИЛИ

Шаурма с чёрной фасолью, салатом, авокадо и овощами.

Вечерний перекус (4:00) Зелёный чай и 1 овсяное или ячменное печенье. Стакан сока с малиной и гуавой с чайной ложкой семян льна.
Ужин (7:00) Жареная курица с овощами и посыпкой из тыквенных семечек

ИЛИ

Суп с чечевицей и зелёным горошком или фасолевый суп.

На десерт можно съесть обезжиренный замороженный йогурт с ломтиками персика.

Итак, как видите, следовать этой диете, основанной на потреблении клетчатки, не так уж сложно. Но если вы хотите похудеть, вам также следует выполнять эти простые, но эффективные упражнения. Уделите им 20 минут, и вы сможете вскоре заметить результат.

План упражнений

  • Наклоны головы влево и вправо — 1 подход по 15 повторений
  • Наклоны головы вверх и вниз — 1 подход по 15 повторений
  • Вращение шеи по и против часовой стрелки — 1 подход по 10 повторений
  • Вращение плечами по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
  • Вращение руками по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
  • Вращение кистями по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
  • Вращение таза по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
  • Вращение ступнями по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
  • Бег на месте — 5-7 минут
  • Прыжки с махами рук в стороны — 2 подхода по 20 повторений
  • Выпады в стороны — 1 подход по 10 повторений
  • Выпады вперёд — 1 подход по 10 повторений
  • Бурпис — 2 подхода по 10 повторений
  • Сгиб корпуса из положения лёжа — 1 подход по 15 повторений
  • Махи ногами вперёд — 1 подход по 15
  • Махи ногами в сторону — 1 подход по 15 повторений
  • Ножницы — 1 подход по 15 повторений
  • Сгиб корпуса в стороны — 1 подход по 10 повторений
  • Планка — удерживать 15-20 секунд
  • Растяжка

Выполнение этих упражнений и плановое питание поможет постепенно изменить ваш образ жизни. Если речь идёт о уменьшении веса, образ жизни — это самое важное. Для этого (обязательность пунктов по убыванию) включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и полезных питательных веществ, избегайте фастфуда и обработанной еды, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и хорошенько отдыхайте.

Позвольте мне рассказать вам, почему так важно плановое питание, а также о растворимой и нерастворимой клетчатке.

Растворимая или нерастворимая клетчатка — какая из них лучше для похудения?

Клетчатка бывает двух типов — растворимая и нерастворимая, в зависимости от её способности растворяться в воде. Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстой кишке. Это позволяет вам чувствовать сытость более длительный промежуток времени.

Нерастворимая клетчатка помогает захватить молекулы жира, работает как заполнитель кишечника и препятствует всасыванию жиров. Она очень полезна тем, кто страдает от запоров, так как улучшает проводимость кишечника.

Таким образом очевидно, что если вы хотите похудеть, нужно обратить внимание на продукты, богатые растворимой клетчаткой, но с хорошей долей нерастворимой. А теперь давайте выясним, как клетчатка способствует сжиганию жира.

Как клетчатка способствует жиросжиганию

Клетчатка и похудение — какая тут связь? Клетчатка помогает сбросить вес путём создания ощущения сытости и увеличения количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике. Вы, должно быть, слышали, что кишечные бактерии улучшают пищеварение и общее здоровье. Они способствуют перевариванию растворимой клетчатки с помощью особого бактериального фермента.

Так что, по сути, растворимая клетчатка выступает в роли питательной среды для кишечных бактерий, которые в свою очередь помогают её переваривать и производить жирные кислоты с короткой цепью. Жирные кислоты с короткой цепью ускоряют метаболизм, чем снижают количество жира на животе.

Кроме прочего, всё это взаимодействие растворимой клетчатки и кишечных бактерий увеличивает их количество и разнообразие. Присутствие различных типов кишечных бактерий связывают с уменьшением риска возникновения диабета 2-го типа, сердечных заболеваний, а также со снижением уровня вредного холестерина. Но означает ли это, что можно потреблять неограниченное количество клетчатки? Давайте выясним это в следующем разделе.

Сколько нужно потреблять?

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для женщин моложе 50 лет составляет 25 грамм, старше 50 лет — 21 грамм.

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки и способствуют сбросу веса, их лучше избегать, если вы страдаете от СРК, дивертикулита, язвенного колита или болезни Крона. Если вы недавно обнаружили какие-либо симптомы раздражения желудка, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о начале этой диеты для снижения веса.

Вы можете быстро снизить вес, если будете потреблять богатые клетчаткой продукты, а также поддерживать здоровый вес, если будете вести здоровый образ жизни. Так вперёд, дерзайте и достигайте своих целей в кратчайшие сроки! Успехов!

 

Материалы взяты с источника: athleticbody.ru

В каких продуктах содержится клетчатка? Таблицы и полезная информация

В каких продуктах содержится клетчатка? Если вы задались этим вопросом, значит, вам небезразлично ваше здоровье! Предлагаем вам самые полные таблицы, рассказывающие, в каких продуктах содержится клетчатка, а также много другой полезной информации, которая поможет вам оптимизировать рацион питания!

 

Что такое клетчатка?

Вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, возникает у людей не случайно. Когда мы говорим про белки, жиры и углеводы, то уже интуитивно становится понятно, о чём идёт речь. На что похожи жиры, мы знаем из повседневной бытовой жизни. А то, что углеводы должны содержаться в пище растительного происхождения, подсказывает само их название.

С клетчаткой дело обстоит иначе. Иногда можно услышать синонимичное выражение «грубая пища». Но и оно не даёт окончательного ответа, в каких же продуктах содержится клетчатка. Другие названия этого компонента нашего питания — пищевые волокна, а также балластное вещество (на сегодняшний день это название считается устаревшим).

Итак, клетчаткой называются входящие в состав пищи вещества, которые не расщепляются с помощью пищеварительных ферментов, однако перерабатываются микрофлорой кишечника.  Как правило, клетчатка входит в состав клеточных мембран (оболочек) растений и по структуре представляет собой длинные и эластичные пучки волокон. Этим и определяются её механические свойства и воздействие на человеческий организм.

С химической точки зрения к клетчатке обычно относят две большие группы пищевых волокон:

  • лингин;
  • некрахмальные полисахариды.

 

Некрахмальные полисахариды в свою очередь также разделяют на две группы:

  • целлюлоза;
  • нецеллюлозные полисахариды.

 

И наконец, нецеллюлозные полисахариды включают:

  • гемицеллюлозы;
  • пектиновые вещества;
  • камеди;
  • слизи;
  • запасные полисахариды, подобные инулину и гуару.

 

Список продуктов, в которых содержится клетчатка

Как мы уже выяснили, клетчатка присутствует в пище растительного происхождения, но содержание её существенно различается.

Частично разрушается структура волокон при перемалывании крупы в муку, хотя некоторая часть её сохраняется. Но помните, что мука и мучные изделия, из неё приготовленные, — не одно и то же. Поэтому употреблять беляши или жареные пирожки для обогащения организма клетчаткой мы вам не рекомендуем.

В каких же продуктах содержится больше клетчатки? Основными источниками пищевых волокон являются:

 

  • зерновые и бобовые продукты;
  • овощи и зелень;
  • ягоды, фрукты и сухофрукты;
  • орехи и семечки.

 

Для вашего удобства мы составили самую полную таблицу, где указали, в каких продуктах содержится клетчатка, а также её массовую долю, процент от суточной нормы (для среднестатистического взрослого мужчины) и калорийность данного продукта питания. Чтобы найти нужный пункт было удобней, мы разбили таблицу на четыре части, в соответствии с видами продукции.













В каких продуктах содержится растворимая и нерастворимая клетчатка

Однако знать содержание клетчатки в продукте мало. Пищевые волокна различаются по своим физическим и химическим свойствам. Соответственно, различается и их действие на организм человека.

Нерастворимые волокна представлены лигнином и целлюлозой. Лигнин обладает свойством связывать желчные кислоты. Благодаря ему уменьшается уровень холестерина в кровеносной системе. Он также защищает желчный пузырь от образования камней. Целлюлоза ускоряет продвижение остатков пищи по желудочно-кишечному тракту.

Попадая в наш организм с пищей, нерастворимые волокна играют роль своеобразной губки, очищающей стенки желудочно-кишечного тракта. При её дефиците в кишечнике накапливаются токсичные вещества, также увеличивается популяция болезнетворных бактерий, продукты жизнедеятельности которых наносят вред организму.

Растворимые пищевые волокна образуют не «губку», а «желе». Помимо своей основной роли, улучшения перистальтики кишечника, они мешают размножению гнилостных бактерий, тем самым улучшая состояние микрофлоры.

Некоторые из продуктов, приведённых в таблицах выше, имеют в своём составе и растворимую, и нерастворимую клетчатку, а какие-то содержат только один из её видов.


Блюда, богатые клетчаткой

А теперь небольшое отступление для гурманов. Те, кому неинтересно есть просто овощи, фрукты и каши, могут обратить внимание на некоторые блюда, которые максимально сохраняют клетчатку, входящую в состав её ингредиентов.

 

  1. Овощные салаты на основе руколы. Рукола стала особенно популярна в нашей стране в последние 10–15 лет. Эта трава отлично сочетается с овощами, не подвергнутыми термической обработке. Помидоры черри, гранат, лук, грецкие орехи, а также заправка на основе лимонного сока, оливкового масла или уксуса — вот идеально сочетающиеся продукты для богатого клетчаткой салата. Обогатят вкус и добавят блюду сытности кусочки голубого сыра или курицы.
  2. Фруктовые и овощные смузи. Для тех, кто ведёт здоровый образ жизни, смузи давно стали повседневным напитком. Среди фруктов, из которых традиционно изготавливается этот напиток, наиболее богаты клетчаткой киви, а среди более экзотических ингредиентов — фейхоа.
  3. А как же горячие блюда? Конечно, содержание клетчатки в них будет заведомо ниже, но всё же некоторые из них заметно выделяются по этому показателю в лучшую сторону. Например, фаршированные перцы, тушёные или печёные. Особенно, если при изготовлении фарша вы используете побольше овощных компонентов: томатов, лука, чеснока, шпината, цукини и базилика. Кстати, вегетарианцы говорят, что даже без мяса такой фарш получится очень даже вкусным!


Зачем ещё нужна клетчатка?

Большинство знают, что потребность в клетчатке связана с нормальным пищеварением. Многие ищут: в каких продуктах содержится клетчатка для похудения. Разумеется, её функции этим не исчерпываются. Ознакомившись со списком продуктов, разберёмся, какие же действительно функции выполняет пища, богатая клетчаткой.

 

  1. Очищение кишечника. Как мы уже отмечали, клетчатка выполняет функцию губки, которая удаляет со стенок кишечника все ненужные вещества.
  2. Баланс микрофлоры. Клетчатка поддерживает уровень кислотности, благоприятный для развития полезных бактерий и враждебный для бактерий-паразитов.
  3. Снижение уровня холестерина и сахара в крови. Как следствие, организму требуется меньше инсулина, а значит, клетчатка помогает бороться с жировыми отложениями и способствует снижению веса. Диеты, основанные на продуктах, богатых клетчаткой, используют для профилактики и лечения сахарного диабета и ожирения.
  4. Выведение излишка эстрогенов. Избыток женских половых гормонов опасен для здоровья и может привести даже к развитию опухолей. Растительные волокна помогают своевременно выводить эстрогены из женского организма.
  5. Профилактика образования камней в желчном пузыре.
  6. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Очевидно, что вышеперечисленные пункты ведут к уменьшению нагрузки на сердце.
  7. Профилактика атеросклероза.


Какая норма потребления продуктов, богатых клетчаткой

Общепринятое среднее значение суточной нормы потребления клетчатки для взрослого человека — 30 грамм. Однако потребность уточняется в зависимости от пола и возраста:

 

  • женщины от 18 до 50 лет: 25 грамм;
  • женщины от 50 лет: 21 грамм;
  • мужчины от 18 до 50 лет: 38 грамм;
  • мужчины от 50 лет: 30 грамм.

 

На первый взгляд может показаться, что многие из продуктов, содержащих клетчатку и приведённых в наших таблицах, мы так или иначе потребляем регулярно, и, значит, пищевые волокна должны в обилии поступать в наш организм. Например, в большинстве привычных нам фруктов (апельсины, бананы, груши, яблоки, виноград) на 100 грамм веса приходится 5–7% дневной нормы клетчатки. Простая арифметика опровергнет наши заблуждения. Для полного удовлетворения потребностей нашего тела требуется не менее полутора килограммов фруктов ежедневно!

Не стоит забывать также, что волокна разрушаются при обработке продуктов. Так, если в зерновой пшенице содержится 10,8–11,3 грамм клетчатки на 100 грамм продукта, то в пшеничной муке 1-го сорта её остаётся уже 4,9 грамм. Под воздействием температуры волокна продолжают разрушаться. Поэтому в выпечке и хлебобулочных изделиях искать клетчатку бессмысленно. Исключение составляет разве что хлеб с цельными зёрнами или отрубями. То же самое происходит и во время приготовления блюд из овощей, зелени, бобовых и так далее. Поэтому фактическая ситуация такова: многие люди испытывают недостаток клетчатки в суточном рационе. Неудивительно, что сегодня растёт популярность препаратов и пищевых добавок, содержащих растительные волокна.

Клетчатка бывает разная

Как мы уже писали, к клетчатке относятся разные виды пищевых волокон, содержащихся в различных продуктах. Действие их отличается в зависимости от химического состава и структуры. Отдельно нам хотелось бы обратить ваше внимание на такую разновидность пищевых волокон, как инулин.

Волокна инулина содействуют восстановлению тканей, как кишечника, так и желудка. Обладая обволакивающим действием, они покрывают стенки желудка и обеспечивают противовоспалительный эффект. В медицинской практике инулин часто назначается в качестве пребиотика (вещества, стимулирующего рост кишечной микрофлоры).

Любопытно, что волокна инулина имеют сладковатый привкус. Благодаря этому он часто используется в качестве безопасного подсластителя при производстве диетического питания.

В нашей повседневной пище эта разновидность пищевых волокон содержится в некотором количестве в луке и чесноке. Однако значительно большим содержанием могут похвастаться некоторые лекарственные растения:


Кстати, девясил — растение, заслуживающее особого внимания. Вещества, содержащиеся в его корнях, оказывают антибактериальное и ранозаживляющее действие. Поэтому приём девясила и препаратов на его основе оказывает самое благотворное действие при гастрите и язве желудка.


Другие источники клетчатки

Стремясь обогатить свой рацион клетчаткой, многие обращаются к различным препаратам и пищевым добавкам. Вопреки мнению скептиков, это совершенно нормальная и оправданная практика — при соблюдении двух условий:

 

  • Вы уверены в составе препарата;
  • Вы уверены в технологии производства препарата.

 

Разберёмся по пунктам. Что касается состава препарата, крайне желательно, чтобы он был создан на основе натуральных ингредиентов, с минимальным использованием пищевой химии. Иначе желаемая польза может на деле обернуться дополнительной нагрузкой на внутренние органы, в первую очередь на печень.

Технологии производства должны интересовать потребителя ничуть не меньше. Действительно, даже натуральные ингредиенты, пройдя термическую и химическую обработку, теряют свои полезные свойства из-за разрушения химических соединений, входящих в их состав.

И первому, и второму требованию соответствует препарат Мези-Вит Плюс от отечественного производителя компании «Парафарм». Основой этого натурального витаминного комплекса являются корни и корневища уже упомянутого нами лекарственного растения девясил. Помимо рассмотренного выше пребиотического, очищающего, противовоспалительного и антибактериального действия, он стимулирует выработку пищеварительных ферментов, помогая эффективному перевариванию и усвоению пищи. Важно, что препарат не содержит сторонних ферментов, а помогает организму человека производить собственные, тем самым избегая замещающего эффекта.

Производство препарата основано на технологии криообработки. Мгновенная заморозка и измельчение сырья позволяет сохранить как химический состав, так и микроструктуру пищевых волокон.

Благодаря этому Мези-Вит Плюс является оптимальным способом насытить ваш рацион клетчаткой, облегчить работу пищеварительной системы и очистить желудочно-кишечный тракт от токсичных веществ и болезнетворных бактерий. Кстати, препарат будет отличной поддержкой для пищеварительной системы при нарушении режима питания, например, во время командировки, туристической поездки или в дни майских праздников.

 

Попробуйте оптимальный источник клетчатки для вашего организма — витаминный комплекс Мези-Вит Плюс

 

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

 

Список литературы
  1. Васюк В. Л. Клинико-патогенетическое обоснование применения галеновых препаратов девясила высокого у больных с хроническим гастродуоденитом, сочетаного с хроническим некаменным холециститом : дис. … канд. мед. наук. – Ивано-Франковск, Ивано-Франковская гос. мед. академия, 2002.
  2. Зеленская К. Л. и др. Девясил высокий – адаптоген и антигипоксант. – Томск : изд-во Том. гос. пед. ун-та, 2004.
  3. Зеленская К. Л. и др. Обезболивающий эффект спиртовых извлечений из Inula helenium L. // Растительные ресурсы. – 2003. – Т. 39. – № 2. – С. 82–85.
  4. Козыренко Ю. В., Бакумов П. А. Фармакодинамика препарата, содержащего инулин (Астролин) у больных сахарным диабетом 2 типа // Мат-лы 64-й науч.-практ. Конфю молодых ученых ВолГМУ. – Волгоград, 2006 г. – С.163–164.
  5. Соколов С. Я., Замотаев И. П. Справочник по лекарственным растениям (Фитотерапия). – М. : Медицина, 1990. – 464 с.
  6. Konishi T., Shimada Y., Nagao T., Okabe H., Konoshima T. Antiproliferative sesquiterpene lactones from the roots of Inula hele-nium // Biol. Pharm. Bull. – 2002. – Vol. 25, № 10. – P. 1370–1372.
  7. Licht T. R., Hansen M., Poulsen M., Dragsted L. O. Dietary carbohydrate source influences molecular fingerprints of the rat faecal microbiota // BMC Microbiol. – 2006. – 30 (6): 98.

 

Целлюлоза в каких продуктах содержится


В каких продуктах самое большое содержание клетчатки — полный перчеень

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много клетчатки?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.

Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки :

  1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
  2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
  3. Способствует снижению веса(ожирение)
  4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма
Основные виды клетчатки
  • ОТРУБИ
  • ЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ЛИГНИН
  • ПЕКТИН
  • КАМЕДЬ
  • РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

  1. Овсяные и рисовые отруби.Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы .Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
  2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта

Яблоки, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, груши, горох, зеленые бобы, бурый рис, дикий рис, недробленые крупы, льняное семя, сухофрукты

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы, злак киноа, зеленая гречка

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Пектин выводит тяжелы металлы и токсины, нормализует работу кишечника.

  • Камеди и растительный клей содержат:

Овсяная крупа,овсяные отруби, кунжут и сухие бобы

Эти вещества снижают холестерин, выводят токсические вещества из организма и регулируют уровень сахара в крови.

Пищевые добавки с клетчаткой

Если Вы решите применять пищевые добавки с клетчаткой, то усвойте одно важное правило:принимать клетчатку нужно начинать постепенно увеличивая дозу.

Лучше всего чередовать добавки с разными видами клетчатки.

Принимать добавки нужно только в соответствии с инструкцией, тогда не будет наблюдаться никаких побочных действий.

Как часто потреблять клетчатку?

Эти продукты необходимо употреблять несколько раз в день, постоянно.

И тогда вы забудете, что такое проблемы с желудком и кишечником, ваш вес придет в норму, вы создадите своему организму мощную профилактику рака толстой кишки, геморроя, запора,ожирения, сахарного диабета и атеросклероза.

Видео про полезные продукты с клетчаткой
Яблочный пектин

Я в качестве клетчатки покупаю вот такойяблочный пектин( 25% растворимой и 75 % нерастворимой клетчатки) растворяю его в стакане воды или органического фруктового сока, или добавлю его в смузи.

В таком виде пектин работает более быстро, ускоряя процесс детоксикации. Достаточно 1 ст.л на 1 стакан воды в день.

Только сразу хочу сказать, что этот не тот пектин с добавками, который продают в продуктовых магазинах для выпечки. Это органический пектин, который можно найти в магазинах здоровой пищи.

Употребляйте клетчатку чаще, обязательно вводите ее в в свой рацион питания.

Но, помните, что все это будет работать только в том случае, если вы перестанете закидывать в свое тело новые порции модифицированной и загрязненной еды.

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

Поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей!

С вами была Алена Яснева , будьте здоровы, до новых встреч!

Фото @@ youlia2

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Продукты, богатые клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчаткиПродукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Какие продукты содержат целлюлозу?

Целлюлоза — это химическое вещество название для волокна, которое является важным компонентом диеты, хотя оно не дает вам никаких витаминов, минералов или энергии. Многие продукты — особенно цельные продукты — содержат целлюлозу. Фрукты, овощи и цельные зерна — те зерна с отрубями нетронутыми — являются значительными источниками волокна.

Видео дня

Целлюлоза

Целлюлоза похожа по химическому составу на крахмал, который идет по химическому названию амилозы. Как и амилоза, целлюлоза состоит из длинных цепей молекул глюкозы, химически связанных друг с другом. Единственное различие между ними, объясните доктора. Реджинальд Гаррет и Чарльз Гришам в своей книге «Биохимия» являются формой связей. Из-за различий в форме между молекулами, однако, ваши ферменты могут переваривать амилозу, но не могут разрушить целлюлозу.

Целлюлоза в пищевых продуктах

Целлюлоза в вашей пище поступает из растительного материала. В частности, когда вы потребляете структурный растительный материал — целлюлоза немного похожа на скелет растения, а также образует защитный слой вокруг семян растений — вы потребляете целлюлозу. Таким образом, фрукты и овощи являются отличными источниками целлюлозы, хотя соков нет, потому что они не содержат структурный материал фруктов или овощей. Цельные зерна, которые включают защитное покрытие семян, также являются источниками целлюлозы.

Почему есть целлюлозу

Вам нужна целлюлоза в вашем рационе, потому что, хотя вы не можете ее переваривать, она по-прежнему выполняет ценные пищеварительные роли. Это помогает увеличить объем в вашем пищеварительном тракте, например, что позволяет вашему кишечнику функционировать более эффективно и помогает держать вас в норме. Он также связывает токсины и холестерин, снижает уровень холестерина и может снизить риск развития рака толстой кишки и диабета типа 2. Наконец, это помогает вам чувствовать себя дольше и может играть определенную роль в предотвращении колебаний уровня сахара в крови и избыточного потребления калорий.

Сколько целлюлозы

Вы должны получать много клетчатки в свой рацион каждый день, но, скорее всего, вы можете не получить ее; По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, американцы потребляют всего 15 г клетчатки в день. Вам нужно по крайней мере 20 г клетчатки каждый день из продуктов, а не из добавок. Чем больше калорий вы едите, тем больше волокон вам нужно. Мужчинам и подросткам может потребоваться больше, от 30 до 35 г в день. Если вы не едите достаточное количество клетчатки, вы можете приобрести добавки для волокна, доступные в магазинах бакалейных и здоровых продуктов. Тем не менее, поскольку фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы, это отличная идея попытаться съесть больше продуктов, если это возможно.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Экология потребления. Еда и напитки: Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты…

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

American Express

Чем больше мы узнаем о роли нижнего отдела кишечника в общем благополучии, тем больше осознаем важность диеты, богатой растворимой и нерастворимой клетчаткой. Сегодняшняя наука указывает на важность диеты с высоким содержанием клетчатки, но на самом деле мы просто не получаем ее в достаточном количестве. О содержании клетчатки в пище слишком часто забывают даже те, кто скрупулезно считает калории.

В то время как многие люди знают, что клетчатка важна, большинство мало что знают об этой важной диетической составляющей.Известно ли вам обо всех преимуществах клетчатки для вашего тела и разума? Знаете ли вы разницу между растворимыми и нерастворимыми волокнами? Знаете ли вы, одинаковое ли количество клетчатки в сушеных абрикосах и в свежих абрикосах? Если нет, просмотрите эту таблицу содержания клетчатки и узнайте, как выбор, который вы делаете каждый раз, когда вы едите, влияет на ваше здоровье.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

В самом упрощенном смысле растворимая клетчатка растворяется в воде.Нерастворимая клетчатка — нет. Но то, как эти волокна разрушаются (или не разрушаются) внутри вашего тела, различается, и каждое из них приносит разную пользу для здоровья.

Нерастворимые волокна предотвращают запоры и составляют основу мягкого, объемного стула. Цельнозерновые продукты, темные листовые овощи, фрукты, орехи и семена содержат нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка, с другой стороны, при смешивании с жидкостью в пищеварительном тракте создает в кишечнике гелеобразную текстуру. Этот гель помогает замедлить пищеварение.Вы будете чувствовать себя сытым дольше, и это одна из причин, почему клетчатка помогает поддерживать здоровый вес. Растворимая клетчатка также прикрепляется к частицам холестерина. По мере того, как растворимая клетчатка проходит через организм, она уносит с собой частицы, снижая общий уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

Растворимую клетчатку можно найти в луке, корне цикория, бананах, топинамбурах, овсе и овсянке, яблоках и клубнике, псиллиуме (метамуцил) и некоторых овощах. Эти продукты помогают размножаться здоровым бактериям, живущим в нижнем отделе кишечника, поскольку они подавляют производство вредных болезнетворных бактерий.

Сколько клетчатки я должен получать?

Дело в том, что большинство американцев не едят достаточное количество клетчатки. Врачи и другие эксперты в области здравоохранения рекомендуют от 25 до 35 граммов в день. Среднее потребление, к сожалению, составляет около 15 граммов в день. Сегодняшняя типичная западная диета состоит из высококалорийных обработанных продуктов с высоким содержанием жиров. Когда мы едим цельную пищу, богатую свежими фруктами и овощами, мы можем увеличить потребление клетчатки и получить множество преимуществ.

Диетическая альтернатива

Поскольку большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки, существует устойчивый рынок продуктов, богатых клетчаткой (таких как клетчатка или хлопья с отрубями), а также пищевых добавок, богатых клетчаткой. В следующем списке растворимых и нерастворимых пищевых волокон указано, сколько именно продуктов содержится в разнообразных продуктах питания. Как вы заметите, большинство продуктов не содержат того большого количества клетчатки, которое вы могли бы ожидать — в результате, получение достаточного количества клетчатки с помощью диетических средств требует искренней приверженности.Точное определение количества клетчатки в продуктах, которые вы едите, и отслеживание того, что вы потребляете, — это трудоемкий процесс. Скорее всего, вы обнаружите, что вам нужно включить в свой рацион значительно больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.

Если вы боитесь съедать каждый день несколько кусков хлеба, несколько чашек сырого лука и консервированных грибов, есть простая альтернатива. Пребиотин, добавка с пребиотической клетчаткой, содержит всю клетчатку, которая вам понадобится ежедневно.Он низкокалорийен, имеет умеренно сладкий вкус и может быть добавлен ко всему, от воды до хлопьев и не только. Поскольку он основан на растениях, он безопасен для веганов и вегетарианцев; есть также формула без глютена. Он даже входит в пакеты для активного образа жизни.

Преимущества пребиотина помимо клетчатки

Помимо того, что пребиотин содержит всю необходимую вам клетчатку, он также способствует росту полезных кишечных бактерий. Было доказано, что здоровый баланс хороших и вредных бактерий приносит пользу организму по-разному: улучшает иммунную систему, упрощает контроль веса, облегчает желудочно-кишечные проблемы, улучшает психическое здоровье и многое другое.

Хотя многие люди связывают полезные кишечные бактерии с пробиотиками, пребиотики могут быть более полезными. Пребиотики, в отличие от пробиотиков, удобряют полезные бактерии, которые у вас уже есть в кишечнике. С другой стороны, пробиотики — это хорошие бактерии, которые вы можете добавить в свой организм. Когда вы употребляете пробиотики, вы никогда не знаете точно, сколько полезных бактерий попадает в ваш кишечник, потому что они могут быть уничтожены теплом и желудочной кислотой. Вы также не знаете, нужен ли вам штамм бактерий, который вы потребляете.С пребиотиками вам не о чем беспокоиться — то, что вы потребляете, принесет множество преимуществ для здоровья.

Вы можете узнать больше о многих преимуществах для здоровья добавления пребиотина в свой ежедневный рацион здесь.

А пока используйте кнопки в верхней части экрана, чтобы просмотреть таблицы продуктов с растворимой и нерастворимой клетчаткой и узнать, сколько клетчатки вы получаете каждый день.

13 вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые дети могут съесть

Как насчет продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, которые они на самом деле будут есть, чтобы не только улучшить их общее питание, но и помочь им регулярно посещать ванную комнату и избежать запоров!

Вы, вероятно, не задумывались о клетчатке для своего ребенка, если только вы не мечтали и не надеялись, что он какает! Правильно, я говорю о запорах у детей, и вы не одиноки, потому что тысячам детей каждый день с трудом удается сходить в туалет.

Хотя запор может быть вызван множеством причин, в большинстве случаев увеличение количества клетчатки в организме ребенка может помочь ему вести регулярный образ жизни. Как эрготерапевт, это моя первая рекомендация детям, страдающим запором!

Но продукты с высоким содержанием клетчатки для детей — это хорошая вещь, которую они должны включать в свой рацион независимо от их привычек в ванной. Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и быстрее и эффективнее выводить сахар.

Стоит ли беспокоиться о том, сколько клетчатки у вашего ребенка?

Проблема в том, что многие классические детские продукты (во всяком случае в Америке) не содержат большого количества клетчатки: трубочки из-под йогурта, макароны с сыром, пицца и даже куриные наггетсы.Таким образом, многие наши дети не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, не говоря уже о придирчивых едока, которые полагаются на много молочных продуктов и обработанной муки, и могут почти не получать их.

Я не думаю, что вам нужно «беспокоиться» о клетчатке, но, как минимум, это то, о чем нужно знать и к чему стремиться. В этом посте вы узнаете, какие продукты предлагать ребенку и как сделать их особенно удобными для детей, чтобы они с большей вероятностью их съели.

Но если ваш ребенок борется с хроническим или тяжелым запором (я пережил это со своим ребенком), вам нужно приложить некоторые сосредоточенные усилия, чтобы регулярно включать в его рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.Здесь вы можете ознакомиться с рекомендуемой дневной клетчаткой для детей.

* Приходите и заработайте 3 ключа, чтобы избавиться от разборчивости в еде в моей бесплатной мастерской ! Мы также отправим вам рабочую тетрадь бесплатно! *

Как получить больше клетчатки в рационе вашего ребенка без боя!

Обычно дети, которым требуется больше клетчатки в рационе, очень разборчивы в том, что они на самом деле будут есть! Это усложняет задачу помочь им получить больше необходимой им клетчатки.Прежде чем делать что-либо еще, вы должны убедиться, что у вас есть некоторые важные стратегии придирчивого питания, чтобы ваш ребенок был непредвзято относился к новой или другой пище, от которой он обычно отказывается.

Вы можете узнать, как это сделать, в моем бесплатном семинаре по разборчивости еды здесь.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей , возможно, вам придется немного сообразить, как вы их преподносите. Это означает, что вам нужно думать не только о том, чтобы просто предлагать кучу продуктов с высоким содержанием клетчатки во время следующего приема пищи, но и дать продуктам, богатым клетчаткой, шанс выглядеть соблазнительно и интересно.

У меня есть несколько идей, которые помогут вам начать, но также полезно вовлечь вашего ребенка в процесс.

Подумайте о том, чтобы они помогли вам сделать одну из приведенных ниже идей продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что, когда они видят и касаются ингредиентов, они чувствуют себя более комфортно, возможно, давая им вкус.

Вы также захотите подумать, будет ли пюре из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки в некоторых из заманчивых рецептов, приведенных ниже, будет лучше, чем у кусочков.Для многих придирчивых едоков дело обстоит именно так.

Фрукты и овощи могут быть мягкими и мягкими, но если их добавить в смузи или добавить в хлеб из кабачков, проблема текстуры будет устранена. Однако это не означает, что вы должны изо всех сил пытаться обмануть ребенка, пряча продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что это может привести к тому, что ваш ребенок откажется есть НИЧЕГО новое.

Прочтите статью «Почему прятать овощи в еде вашего ребенка — ошибка», чтобы узнать больше.

Какие продукты содержат клетчатку?

Прежде чем мы поговорим о конкретных идеях продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, давайте разберемся, что вам следует искать в целом.Используйте этот список, чтобы вдохновить вас на новые идеи о том, как вы можете заменить некоторые продукты с более высоким содержанием клетчатки, которые уже нравятся вашему ребенку. Вот некоторые из продуктов с наибольшим содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые

  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Цельнозерновой хлеб для лапши и хлеба
  • Киноа
  • Попкорн (до 3 лет может быть опасным удушьем)

2. Овощи

  • Горох
  • Брокколи
  • Картофель в кожуре
  • Сырая морковь
  • Зеленая фасоль
  • Авокадо (я считаю это вегетарианцем!)

3.Фрукты

  • Груша с кожицей
  • Малина
  • Яблоко с кожурой
  • Ежевика
  • Черника
  • Киви
  • Манго
  • Гранат
  • Дыня
  • Ананас

4. Орехи и семена

  • Семена чиа
  • Тыквенные семечки
  • Миндаль
  • Фисташки
  • Семечки подсолнечника
  • Семена льна молотые

5.Фасоль

  • Чечевица
  • Черная фасоль
  • Фасоль запеченная
  • Нут

Вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые, вероятно, будут есть дети!

Подача большой порции брокколи на пару (которая богата клетчаткой и невероятно полезна) не сработает для многих детей, но это не значит, что вам нужно просить, подкупать или умолять ребенка ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Итак, давайте поговорим о некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вызовут интерес у детей:

1.Брокколи в панировке: Сначала приготовьте брокколи на пару, а затем обваляйте во взбитых яйцах и цельнозерновых панировочных сухарях. Выпекать в духовке до хрустящей корочки и подавать с любимым соусом вашего ребенка. Получите рецепт здесь.

2. Овсянка с медом и семенами льна: Если вы умеете снимать стальной овес, дерзайте! Их нужно отварить на плите, а затем добавить молотое семя льна и мед или кленовый сироп. Также можно добавить фруктовые пюре и орехи.

3. Тост с авокадо : Измельчите авокадо до кремообразной консистенции и добавьте немного морской соли, выложите на тост или сделайте небольшой бутерброд.Это отличная еда для младенцев, которые начинают есть столовую пищу.

4. Смузи с орехом или кокосовым молоком: Если ваш ребенок страдает запором, вы, вероятно, захотите как можно больше избегать молочных продуктов, поэтому сделайте смузи из любого из перечисленных выше фруктов и добавьте кокос, миндаль или кешью. молоко! Будьте осторожны при добавлении бананов, хотя в них есть клетчатка, они также могут вызывать сильные запоры, особенно очень желтые (незрелые).

5. Ягодное фруктовое мороженое: Малина и ежевика особенно богаты клетчаткой.Либо взбейте эти фрукты в блендере с небольшим количеством груш, либо используйте оставшуюся смесь смузи и вылейте в формы для мороженого и заморозьте. Если ваш ребенок не чувствителен к разным текстурам, вы также можете просто нарезать фрукты и заморозить.

6. Хрустящие кожуры запеченного картофеля без сыра: Сделайте немного запеченного картофеля в духовке, когда закончите, вычерпайте центр картофеля, оставив немного прилипшего к кожуре. Сбрызнуть оливковым маслом или сливочным маслом, приправить и жарить до хрустящей корочки. Это один из любимых моих детей!

7.Black Bean Brownies: Хотя я никогда не пробовал их сам, я слышал, что они замечательные. Ознакомьтесь с этим рецептом.

8. Масляный ячмень: Ячмень — отличный источник клетчатки. После того, как все будет готово, добавьте сливочное или оливковое масло и приправы по желанию ребенка.

9. Тосты с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе: Если ваш ребенок захочет, подсолнечное масло тоже подойдет, вы можете смешать его с арахисовым маслом, чтобы получить еще больше клетчатки! Ищите хлеб, в котором ясно сказано, что он сделан из цельной пшеницы.

10. Хлеб из сладкого картофеля: Этот овощной хлеб всегда пользовался огромным успехом в моем доме, в нем есть очень спелые бананы, которые обычно не вызывают запоров, но вы можете заменить их большим количеством сладкого картофеля или тыквы! Внутри вы также найдете мощные семена чиа, наполненные клетчаткой! Получите рецепт хлеба из сладкого картофеля, содержащего клетчатку, здесь.

11. Цельнозерновые тыквенные вафли : Ищите смеси для блинов и вафель, в которых используется цельная пшеница, или готовьте свои собственные с нуля.Это проще, чем вы думаете, и вы можете получить много клетчатки в любимом

этого ребенка.

12. Смесь семян и попкорна: Возьмите простой попкорн, изюм, семена подсолнечника и очищенные фисташки или миндаль. Смешайте все это вместе, и вы быстро получите перекус с высоким содержанием клетчатки!

13. Зеленая фасоль Дилли : Представьте себе зеленую фасоль, хрустящую, как рассол? Мои дети не могут есть достаточно, и эта версия обладает невероятной функциональностью, потому что она также богата пробиотиками. Чтобы они «вылечили», потребуется от пары дней до недели, так что планируйте заранее, но они того стоят.Узнайте больше о пробиотиках в детском питании и получите рецепт.

Осторожно, чтобы не перегружать оптоволокно!

Если в рационе вашего ребенка мало клетчатки, не торопитесь. Их пищеварение может быть не готово к натиску клетчатки. Следите за повышенным газом или спазмами желудка. И для меньшего процента детей, страдающих запором, клетчатка может сделать их более запорными. У некоторых детей, таких как мой сын, низкий тонус внутренних органов, что означает, что им трудно выводить фекалии через кишечник.

Избыточное количество волокна может сделать их систему еще более сложной. Подробнее об определении причины запора у детей.


Теперь ваша очередь, я хотел бы услышать, какие продукты вы собираетесь попробовать со своим ребенком, И есть ли у вас какие-либо продукты с высоким содержанием клетчатки, которые любит ваш ребенок. Это невероятно, когда вы уделяете минуту, чтобы оставить комментарий, потому что это помогает другому родителю где-то еще в мире, о чем вы даже не догадывались!

Они чувствуют вдохновение или внезапно понимают, что они не единственные.Так что прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Подробнее о запорах у детей

Удивительные природные средства от запора у детей, которые работают

Сколько молока следует пить малышу?

5 причин, по которым дети отказываются есть

Приколол?


Алиша Гроган — лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table. Она имеет более чем 14-летний опыт работы в области сенсорной обработки и развития кормления младенцев, малышей и детей.Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнать больше о ней можно здесь .

Что нужно есть, чтобы получать рекомендуемое дневное количество клетчатки

Если вы когда-либо ели салат и чувствовали, что единственная причина, по которой он полезен для вас, заключается в том, что он поможет вам сбросить вес, или потому, что ваш врач посоветовал вам снизить потребление холестерина и жиров, но все постные блюда они Предлагаю просто не попадайте в точку, тогда эта статья для вас.Мы собираемся рассказать обо всем: от того, что такое диетическая клетчатка (и почему эти салаты чертовски полезны), сколько нам нужно каждый день (больше, чем думает большинство людей!), А также несколько быстрых советов, как получить больше пищевых волокон. в любую диету, даже если для этого нужно есть больше фруктов и овощей! И, наконец, мы поговорим о некоторых побочных эффектах — как положительных, так и отрицательных — от употребления пищевых волокон и некоторых советах по увеличению их потребления с помощью нашей таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, являются частью растительной пищи, которая не расщепляется пищеварительными ферментами (4).Эти волокна не усваиваются организмом, но они по-прежнему приносят много пользы для здоровья. Есть два типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые.

Нерастворимые волокна не растворяются в воде и имеют тенденцию создавать объемный эффект при употреблении в пищу, что способствует более быстрому продвижению пищи по кишечнику и облегчению ее выведения (например, пшеничные отруби, цельнозерновая мука) (18).

Растворимые волокна растворяются в воде и образуют гелеобразный материал в желудке, который замедляет пищеварение и, следовательно, обеспечивает защиту от таких состояний, как диабет, дивертикулез и увеличение веса (13).Растворимые волокна содержатся в таких продуктах, как овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь и ячмень.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием клетчатки для беременных: что есть, чтобы поддерживать здоровье кишечника

Shutterstock

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Количество пищевых волокон, необходимое вам в день, зависит от ваших конкретных обстоятельств. Как и в большинстве рекомендаций по питанию, у всех своя «золотая середина», и вам следует посоветоваться со своим врачом, чтобы выяснить, что это для вас.

Большинство руководящих органов здравоохранения рекомендуют среднюю суточную норму 20-32 грамма в день в зависимости от возраста и пола, хотя это число может быть намного выше, если необходимо (и даже ниже, если нет) (2).

Как правило, чем больше вы активны, тем больше пищевых волокон потребуется вашему организму для обеспечения плавности хода вещей.

В целом, большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что независимо от того, как часто вы едите или какую пищу предпочитаете, если это растительная пища, то, скорее всего, в ней есть некоторое количество пищевых волокон.Итак, чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, вам следует подумать о более растительных блюдах.

Какие продукты содержат клетчатку?

Вот лучшие варианты диеты с высоким содержанием клетчатки:

Shutterstock

Фрукты

Они не только полезны в целом, но и содержат большое количество пищевых волокон (8). Попробуйте добавлять один или два фрукта в свой ежедневный прием пищи, чтобы улучшить общее состояние здоровья и получить пользу от клетчатки!

  • Яблоко — 4.4 грамма
  • Банан — 4 грамма
  • Апельсин — 3,1 грамма

Овощи

Во время процесса приготовления многие водорастворимые волокна удаляются из продуктов, таких как овощи, поэтому для максимального содержания клетчатки лучше есть их сырыми, но если вы готовите их, убедитесь, что вы слили всю жидкость перед употреблением. Что касается конкретных овощей:

  • Артишок — 5,7 грамма на 100 граммов порции
  • Брюссельская капуста — 3.8 грамм на порцию 100 грамм
  • Шпинат — 2,2 грамма на 100 граммов порции
  • Брокколи — 2,6 г на 100 грамм порции
  • Кабачки (большие) — 3,2 грамма на 100 грамм порции
Shutterstock

Орехи и семена

Несмотря на высокое содержание калорий, орехи и семена содержат необходимые питательные вещества и большое количество пищевых волокон (11). Варианты, богатые волокном, включают:

  • Фисташки — 10 граммов на 100 граммовую порцию (около 1/2 стакана)
  • Миндаль — 8.6 грамм на порцию 100 грамм (около 1/4 стакана)
  • Кешью — 7,7 грамма на 100 граммовую порцию (около 1/4 стакана)
  • Микс орехов — 5,3 грамма на порцию 100 грамм (примерно 1/4 стакана)
  • Семечки подсолнечника — 6,8 грамма на порцию 100 грамм (около 2 столовых ложек)

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Фасоль и бобовые

Это отличные источники клетчатки, поскольку они содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна в дополнение к белку, что является еще одним преимуществом (15).Бобовые очень универсальны, поэтому вы сможете найти несколько способов добавлять их в свой ежедневный рацион, не уставая от них.

  • Фасоль — в среднем около 5 граммов пищевых волокон на 100 граммов порции
  • Чечевица — (содержит почти вдвое больше бобов: 9,9 грамма на 100 граммов порции

Цельное зерно

Как очищенные, так и цельнозерновые продукты содержат клетчатку, но цельнозерновые, как правило, лучше, потому что процесс очистки также удаляет многие важные питательные вещества, такие как магний, что может привести к множеству проблем со здоровьем.Цельнозерновые продукты также богаты антиоксидантами, которые могут предотвратить повреждение клеток организма, что является еще одним шагом к улучшению здоровья (17).

Shutterstock

Сухофрукты

В сушеном виде волокна фруктов более концентрированы. Например:

  • Клюква — 3,6 грамма на 100 граммов порции
  • Малина — 6,5 г на порцию 100 г (около 2 средних слив)
  • Чернослив — 7,6 грамма на порцию 100 грамм (примерно 3 чернослива)
  • Изюм — 5.3 грамма пищевых волокон на 100 граммов порции (примерно 1/4 стакана)

Добавки клетчатки

В настоящее время на рынке есть несколько добавок, содержащих здоровые дозы пищевых волокон, а также другие ингредиенты, такие как витамин С и лецитин, которые могут помочь улучшить ваше здоровье в целом (7). Некоторые из лучших вариантов, на которые стоит обратить внимание, включают шелуху подорожника, глюкоманнановую клетчатку, камедь акации, волокна овсяных отрубей и пектин, которые являются отличными источниками пищевых волокон, которые могут помочь в вашем ежедневном рационе.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Иногда бывает трудно отслеживать продукты с высоким содержанием растворимых и нерастворимых волокон. Ниже приведена таблица низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которую вы можете использовать, чтобы узнать, какие блюда вам следует есть:

Shutterstock

Преимущества употребления большего количества пищевых волокон

Множество исследований и научных журналов доказали множественные преимущества для тех, кто увеличивает ежедневное потребление пищевых волокон:

Пониженный уровень холестерина

Хорошо известно, что пищевые волокна могут снижать уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого) (1).Одно исследование показало, что из всех протестированных продуктов, богатых клетчаткой, овес оказал наибольшее влияние на снижение холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (12).

Пониженный уровень сахара в крови

Как упоминалось выше, растворимые волокна замедляют пищеварение и образуют гель, который удерживает сахар после их употребления. Это помогает инсулину поддерживать более стабильный уровень глюкозы в течение дня, что предотвращает скачки и падения энергии. Исследования также показали, что растворимая клетчатка полезна людям, страдающим диабетом, особенно типом 2 (6).

Потеря веса

Более объемные продукты, как правило, помогают людям быстрее насытиться, поэтому, когда вы потребляете больше пищевых волокон, ваш желудок дольше остается сытым, и вы, естественно, потребляете меньше калорий (3).

Снижение риска дивертикулеза

Исследования показали тесную связь между повышенным потреблением пищевых волокон и снижением риска развития болезненного состояния, известного как дивертикулез (5).

Это состояние возникает, когда в кишечнике образуются маленькие мешочки, которые воспаляются.Один из способов избежать этого — есть продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая образует гель, покрывающий стенки кишечника, предотвращая воспаление.

Shutterstock

Улучшенное пищеварение

Растворимые волокна увеличивают содержание воды в стуле, что делает его более мягким и легким для прохождения через пищеварительную систему без ощущения запора или вздутия живота. С другой стороны, нерастворимые волокна ускоряют прохождение пищи через ваш организм, что может помочь уменьшить запор (14).

Подробнее: Продукты с кето-клетчаткой: 15 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые не выведут вас из кетоза

Побочные эффекты употребления слишком большого количества пищевых волокон

Хотя употребление большого количества пищевых волокон имеет много преимуществ для здоровья, оно также может иметь некоторые негативные побочные эффекты, если вы потребляете слишком много сразу или не пьете достаточно воды во время употребления пищевых волокон.

Запор

Это состояние возникает, когда объемные продукты приводят к тому, что стул становится твердым и сухим, что затрудняет их отхождение мышцами кишечника.Нерастворимые волокна обычно помогают при запоре, но если вы обнаружите, что регулярно сталкиваетесь с этой проблемой, это может быть связано с тем, что вы получаете слишком много клетчатки (10).

Диарея

Это состояние может возникнуть, когда вы едите больше растворимых волокон, чем привыкло ваше тело, и в пищеварительном тракте недостаточно воды, чтобы они превратились в гель. Слишком большое количество этих волокон может привести к плохому смешиванию стула с водой, что приведет к диарее.

Shutterstock

Вздутие живота

Это вызвано тем, что вы потребляете больше пищевых волокон, чем необходимо, и ваше тело не усваивает их должным образом.Результат? Ощущение вздутия живота, которое может быть неудобным и болезненным (9)

Желудочно-кишечная непроходимость

Если вы слишком быстро увеличиваете ежедневное потребление пищевых волокон или потребляете больше, чем привыкли, результатом может стать закупорка пищеварительного тракта, что очень опасно и потенциально опасно для жизни.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Что делать, если у вас слишком много продуктов с высоким содержанием клетчатки

Увеличение потребления со временем

Одна из лучших особенностей пищевых волокон заключается в том, что ваше тело со временем привыкает к ним и будет регулировать количество, которое им нужно, так что на самом деле не существует такой вещи, как «слишком много» даже в крайних случаях, но если вы обнаружите, что Имея дело с негативными побочными эффектами, вам следует перестать есть так много продуктов с высоким содержанием клетчатки и постепенно увеличивать потребление в течение недель или месяцев, прежде чем пытаться снова.

Shutterstock

Пейте больше воды

Вашему организму требуется достаточно воды для поглощения пищевых волокон, поэтому убедитесь, что вы пьете не менее половины своего веса в унциях каждый день. Употребление достаточного количества воды важно для правильного функционирования органов в организме (16).

Продукты, предотвращающие вздутие живота

Пищевые волокна помогают предотвратить вздутие живота, но некоторые продукты могут его усугубить. Например, бобы содержат растворимую клетчатку, которая образует гель, который помогает устранить скопление газов, но они также имеют тенденцию вызывать больше проблем, поскольку многие люди не переносят содержащиеся в них сахара.Попробуйте ограничить потребление бобов, пока ваша система не адаптируется, а затем медленно верните их в свой рацион.

Проверьте свои источники волокна

Нерастворимые волокна ускоряют прохождение пищи через пищеварительный тракт, а растворимые образуют гель, который замедляет работу (18). Если у вас проблемы со вздутием живота, газами или диареей, начните с уменьшения потребления нерастворимой клетчатки, поскольку именно они ускоряют пищеварение.

И наоборот, если у вас запор, вы можете немного уменьшить потребление растворимой клетчатки, чтобы немного облегчить вашу систему.Если вы сталкиваетесь с обеими проблемами, начните с постепенного уменьшения количества клетчатки в своем рационе и убедитесь, что вы употребляете не менее половины своего веса в унциях каждый день, пока ситуация не улучшится.

Заключение

Пытаетесь ли вы просто увеличить количество получаемой пищевой клетчатки или хотите попробовать что-то новое, это действительно важная часть любой здоровой диеты, а также улучшает общее состояние здоровья! Если вы думаете, что не получаете достаточно, попробуйте увеличить потребление, добавляя больше фруктов и овощей в приемы пищи в течение дня, а также добавляя другие отличные варианты, упомянутые выше.Обязательно пейте много воды, когда принимаете пищевые добавки с клетчаткой, так как они могут вызвать дискомфорт в желудке, если употреблять недостаточно воды.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ (1999, acade.oup.com)
  2. Сокращение разрыва в потреблении волокна в Америке (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Пищевые волокна и сытость (2007, onlinelibrary.wiley.com)
  4. Пищевые волокна в продуктах питания: обзор (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Дивертикулярная болезнь: этиология и патофизиология дивертикулярной болезни (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Влияние пищевых волокон и углеводов на метаболизм глюкозы и липопротеинов у пациентов с диабетом (1991, care.diabetesjournals.org)
  7. Добавки клетчатки и клинически доказанная польза для здоровья: как распознать и рекомендовать эффективную клетчатку (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, acade.oup.com)
  9. Ингибирующее действие диеты с высоким содержанием клетчатки на транзит газов в кишечнике у здоровых добровольцев (2004, gut.bmj.com)
  10. Мифы и заблуждения о хронических запорах (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Орехи и результаты для здоровья человека: систематический обзор (2017, mdpi.com)
  12. Переработка овса: влияние на эффект снижения холестерина овса (2018, pubs.rsc.org)
  13. Растворимая диетическая клетчатка — обзор (2007, sciencedirect.com)
  14. Польза пищевых волокон для здоровья (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Роль бобовых в питании человека (2018, intechopen.com)
  16. Вода, увлажнение и здоровье | Обзоры питания | Oxford Academic (2010, acade.oup.com)
  17. Цельнозерновые | Источник питания | Harvard TH Chan School of Public Health (n.d., hsph.harvard.edu)
  18. «Пищевые волокна»: выход за рамки классификации «растворимые / нерастворимые» для однокомпонентного питания с акцентом на людей и свиней (2019, jasbsci.biomedcentral.com)
Плотность волокна

| Питание более легкое

Эпизод подкаста Nutrition Diva на этой неделе рассказывает о концепции плотности клетчатки и ее важности.Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также высококалорийны. Если вы хотите увеличить количество клетчатки, но контролировать потребление калорий, вам нужны продукты с высокой плотностью клетчатки.

Мы можем рассчитать плотность клетчатки в пище, разделив клетчатку на количество калорий и умножив на 100. Например, плотность клетчатки малины составляет 12,5, это означает, что 100 калорий малины содержат 12,5 граммов клетчатки. (Хотя калорийность и клетчатка меняются в зависимости от размера порции, плотность клетчатки всегда остается неизменной.)

Вот таблица, показывающая, как различные продукты ранжируются по плотности клетчатки. Вы можете отсортировать таблицу по любому значению, щелкнув заголовок столбца.

Например, отсортируйте по клетчатке, чтобы увидеть, какие продукты содержат больше всего клетчатки на порцию. Отсортируйте по плотности клетчатки, чтобы узнать, какие продукты содержат больше всего клетчатки при наименьшем количестве калорий.

Продукты питания Количество Клетчатка (г) Калории Плотность клетчатки
Пшеничные отруби 1/4 стакана 6.6 32 20,63
Эндивий, необработанный 1 стакан 1,6 8 20
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5 29 17,24
Зелень цикория, сырая 1 чашка 1,2 7 17,14
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 4,9 31 15,81
Зелень горчицы, приготовленная 1 стакан 4.2 28 15
Капуста, сырая 1 чашка 0,9 7 12,86
Малина, сырая 1 стакан 8 64 12,5
Салат ромэн 1 чашка 1 8 12,5
Вареная капуста 1 чашка 7,6 63 12,06
Брокколи по-китайски, приготовленная 1 чашка 2.2 19 11,58
Брокколи, приготовленная 1 чашка 4,7 41 11,46
Сельдерей 1 чашка 1,6 14 11,43
Артишоки, приготовленные 1 штуцер 6,8 61 11,15
Маракуйя 1 чашка 24,5 229 10,7
Швейцарский мангольд, приготовленный 1 чашка 3.7 35 10,57
Зеленая фасоль, приготовленная 1 стакан 4 38 10,53
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,3 41 10,49
Редис 1 чашка 1,9 19 10
Шпинат, сырой 1 чашка 0,7 7 10
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2.9 31 9,35
Спаржа, приготовленная 1 чашка 3,6 40 9
Зеленый перец, сырой 1 чашка 2,5 30 8,33
Капуста, приготовленная 1 стакан 2,8 34 8,24
Зимние кабачки, приготовленные 1 чашка 6,6 82 8,05
Черная фасоль 1 стакан 16.6 218 7,61
Ростки люцерны 1 стакан 0,6 8 7,5
Белая фасоль 1 стакан 18,6 254 7,32
Семена чиа 1 столовая ложка 5 70 7,14
Чечевица вареная 1 чашка 15,6 230 6,78
Клубника, сырая 1 стакан 3 49 6.12
Булгур, приготовленный 1 чашка 8,2 151 5,43
Хлопья отрубей 1 стакан 7,2 133 5,41
Апельсины 1 чашка 4,4 85 5,18
Льняное семя 1 столовая ложка 2,8 55 5,09
Нут 1 стакан 10.6 211 5,02
Киви 1 чашка 5,4 110 4,91
Авокадо 1 чашка 12,9 276 4,67
Грибы 1 чашка 0,7 15 4,67
Черника 1 чашка 3,6 84 4,29
Семена тыквы 1 стакан 3 71 4.23
Сладкий картофель, запеченный 1 стакан 6,6 180 3,67
Грейпфрут 1 чашка 2,5 74 3,38
Банан 1 чашка 5,8 200 2,9
Макаронные изделия, цельнозерновые, вареные 1 стакан 5,3 184 2,88
Хумус 1/4 стакана 3.6 144 2,5
Квиноа, приготовленная 1 чашка 5,2 222 2,34
Миндаль 1/4 стакана 4,5 207 2,17
Семена подсолнечника 1/4 стакана 3 175 1,71
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 3,5 218 1,61
Тофу 1/2 стакана 2.9 181 1,6
Грецкие орехи 1/4 стакана 2 190 1,05

Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде. Это может замедлить опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ.

Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира.

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой крупную плоскую зеленовато-белую фасоль.

В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат растворимую клетчатку пектин, которая способствует снижению скачков сахара в крови после еды.

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить.

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) бобов Лимы.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но вне всяких сомнений, этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 граммов).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины K и B, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты.

4. Авокадо

Авокадо родом из Мексики, но приобрели популярность во всем мире.

Авокадо Haas — самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция — или одна треть фрукта — дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых являются растворимыми.

Авокадо, богатое растворимой и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, которые могут снизить усвоение минералов.

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима.

Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его съедите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, которые могут помочь снизить общий аппетит.

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля.

6.Брокколи

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи — хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы.

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике.Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи.

7. Репа

Репа — корнеплоды. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.

Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К.

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3.4 из которых растворимы.

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы.

Репа

8. Груши

Груши хрустящие и освежающие, они служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма — пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием.Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Фасоль

Благодаря характерной форме фасоль получила свое название.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа.

Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторым людям трудно переваривать фасоль. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли.

10. Инжир

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

И сушеный, и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ.

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир уже много лет используется в качестве домашнего средства от запоров. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира.

11. Нектарины

Нектарины — это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами.

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы

Абрикосы — это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима.

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от сердечных заболеваний.

Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку.

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса.

13. Морковь

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом во многих рецептах, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения.

В одной чашке (128 граммов) нарезанной моркови содержится 4 штуки.6 граммов пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на стакан (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Гренни Смит, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет доктора» — старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний.

Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы.

Было доказано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей. Отчасти это может быть связано с пектином растворимых волокон, который задерживает всасывание сахара.

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы.

16. Семена льна

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они очень питательны и могут быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.

Посыпание каши 1 столовой ложкой молотых семян льна может добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Они также являются одними из лучших растительных источников жиров омега-3.

Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна.

17.Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника — отличная питательная закуска, и их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника.

18. Фундук

Фундук — восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса.Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, одна треть из которых является растворимой. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки, фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука.

19.Овес

Овес — одно из самых универсальных и полезных злаков. Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана из овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон.Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки, 3,6 из которых составляют бета-глюкан.

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса.

20. Ячмень

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и в овсе, в нем содержится около 3 штук.5–5,9% растворимого бета-глюкана, который снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя.

The Bottom Line

Растворимая клетчатка отлично подходит для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.

Первоначально опубликовано: www.ecowatch.com

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки: в авокадо и попкорне клетчатки больше, чем вы думаете

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту — или суперпитательному веществу, поскольку оно содержится во многих различных продуктах.Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, высокого уровня холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она снижает уровень холестерина и воспаления, питает наш микробиом и замедляет усвоение глюкозы организмом, что выравнивает уровень сахара в крови.

Но, как я показал в недавней статье, подавляющее большинство американцев не получают положительных результатов от клетчатки, не соблюдая минимальную рекомендуемую суточную норму потребления в 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Так как же нам есть больше? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал употреблять разнообразные цельные продукты вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обработанные пищевые продукты, обогащенные клетчаткой, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Сегодня ассортимент волокнистых продуктов намного вкуснее, чем Metamucil. В списке продуктов питания, составленном Министерством сельского хозяйства США по содержанию клетчатки, они были одними из первых (да, попкорн и авокадо прямо там):

Кристина Анимашаун / Vox

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер.Вопреки шумихе о том, что блендеры разлагают волокна, измельченные фрукты и овощи не лишат вас их. «Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — пояснил Йенс Вальтер из Университета Альберты.

Чтобы включить больше клетчатки в свой ежедневный рацион, рассмотрите возможность перекусов фруктами и овощами из приведенной выше таблицы, заменив белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, ешьте картофель с кожицей и добавляйте ягоды, орехи и семена в йогурт и крупы. , или салаты. «Множество мелких изменений могут складываться», — сказала Vox Ханна Хольшер, доцент кафедры питания в Университете Иллинойса.

Подробнее:

Почти все американцы не могут съесть достаточно этого настоящего суперпродукта

продуктов с высоким содержанием клетчатки и здоровье пищеварительной системы: больше или меньше?

[Последнее обновление 3 июля 2019 г.]

Клетчатка — неотъемлемая часть здорового питания, особенно для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Но противоречивая информация о том, какой тип клетчатки и сколько нужно есть, может сбивать с толку.

В этой статье рассказывается, что такое клетчатка и как она может защитить вас от расстройств пищеварения и дискомфорта.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это один из углеводов, наряду с сахаром и крахмалом.

Он содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, цельнозерновых и бобовых.

В отличие от крахмалистых углеводов и сахаров, клетчатка содержит химические связи, которые не могут быть расщеплены пищеварительными ферментами в организме. Вот почему он попадает в толстую кишку (кишечник) в основном непереваренным.

Хотя основная часть клетчатки выводится из организма, часть ее переваривается кишечными бактериями в процессе, называемом ферментацией.Это производит определенные жирные кислоты и газ.

Резюме: Клетчатка — это тип углеводов, которые трудно расщеплять и усваивать организмом. Большая часть выводится с отходами, но некоторые ферментируются в толстой кишке.

Какие бывают типы волокна?

Волокно классифицируется по разным причинам. Чаще всего он распадается на растворимую и нерастворимую клетчатку.

Растворимое волокно

Растворимый относится к веществу, которое растворяется в воде и образует гель.Если вы когда-нибудь смешивали семена чиа с жидкостью, возможно, вы видели этот процесс в действии.

Растворимая клетчатка обычно содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, цитрусовые и бобовые. Обычно он легко ферментируется в кишечнике.

Было показано, что повышенное потребление растворимой клетчатки снижает уровень холестерина, поддерживает здоровье сердца, регулирует уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа (1).

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и не образует гель.

Он также содержится во многих цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, но не так легко ферментируется, как растворимая клетчатка.

Было показано, что повышенное потребление нерастворимой клетчатки помогает контролировать вес и регулировать дефекацию. Он также может улучшить здоровье сердца и регулировать уровень сахара в крови (1).

Устойчивый крахмал

Резистентный крахмал также действует как разновидность волокна.

Он имеет те же химические связи, что и обычный крахмал, и может расщепляться пищеварительными ферментами.Однако они также могут избежать переваривания, отсюда и название «устойчивый крахмал».

Устойчивые крахмалы естественным образом присутствуют в таких продуктах, как цельные бобовые и слегка зеленые бананы. Другие продукты, такие как макароны, выделяют стойкий крахмал, когда их готовят, а затем охлаждают.

Устойчивый крахмал имеет многие из тех же преимуществ для здоровья, что и растворимая клетчатка. Он может способствовать хорошему росту кишечных бактерий и контролю аппетита, снизить резистентность к инсулину и вырабатывать соединения, называемые бутиратом, которые полезны для здоровья толстой кишки (2).

Другие классификации

Классификация волокна может быть разбита еще дальше и включает:

  • Диетическое (происходит естественным образом) и функциональное (добавляется в пищевые продукты)
  • Вязкая (образует густой гель) и невязкая (не гелеобразная)
  • Ферментируемые (перевариваемые кишечными бактериями) и неферментируемые (плохо ферментируемые)

Резюме: Клетчатка подразделяется на растворимый (растворяется в воде), нерастворимый (не растворяется в воде) или стойкий крахмал.Его можно дополнительно классифицировать по его происхождению (диетическое или функциональное), гелеобразованию (вязкий или невязкий) и способу переработки в кишечнике (ферментируемому или неферментируемому).

Как клетчатка влияет на здоровье пищеварительной системы?

Помимо множества преимуществ для здоровья, связанных с метаболизмом, клетчатка также играет важную роль в здоровье пищеварительной системы.

Это достигается следующими действиями:

  • Нормализует частоту испражнений : Это происходит за счет втягивания воды в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) для смягчения стула и за счет увеличения объема, что стимулирует более быстрое прохождение через желудочно-кишечный тракт (1).
  • Действует как пребиотик: Пребиотики — это вещества, которые «питают» кишечные бактерии, помогая им расти. Клетчатка — это хорошо известный пребиотик (3).
  • Производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA): Ферментация клетчатки в толстом кишечнике производит SCFAs, в основном уксусную кислоту, пропионовую кислоту и масляную кислоту. Масляная кислота, в частности, способствует здоровью кишечника (5).

Резюме: Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы, потому что она помогает регулировать стул, питает полезные кишечные бактерии и производит короткоцепочечные жирные кислоты.

Защищает ли клетчатка от болезней и расстройств пищеварения?

Волокно стимулирует рост «здоровых» кишечных бактерий (кишечной микробиоты), подавляя рост патогенов в толстом кишечнике.

По этим причинам он может защитить от некоторых расстройств пищеварения и болезней. Вот как это делает клетчатка.

Короткоцепочечные жирные кислоты и здоровье пищеварительной системы

Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) содержат шесть или менее молекул углерода.

Они образуются при ферментации клетчатки в кишечнике. SCFAs могут снизить pH кишечника (что изменяет его кислотность), подавляя рост непереносимых кислотой патогенов. Это, в свою очередь, может защитить от инфекции и диареи (5).

Считается, что

SCFAs улучшают мышечный тонус и кровоток в желудочно-кишечном тракте (5).

Производство SCFA играет важную роль в составе микробиома кишечника. Точно так же состав микробиома также может влиять на производство SCFA — они, по сути, работают вместе, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы (6).

Волокно и микробиом кишечника

Состав микробиома кишечника объясняется множеством преимуществ для здоровья и нарушений.

Может оказать значительное влияние на здоровье пищеварительной системы. Несбалансированные микробиомы связаны с синдромом раздраженного кишечника, воспалительными заболеваниями кишечника и колоректальным раком (3, 4).

Клетчатка может влиять на состав микробиоты кишечника, изменяя ферментацию, размер колоний и штаммы бактерий.

Количество и тип клетчатки в рационе, а также кислотность желудочно-кишечного тракта и время прохождения стула (которые также регулируются клетчаткой) сильно влияют на микробиом.Вот почему клетчатка так важна (3, 4).

Фактически, просто изменяя содержание клетчатки в нашем рационе, мы можем добиться определенных результатов в отношении микробиоты. Это еще не совсем понятно, но в этой области проводится много интересных исследований.

Волоконно и колоректальный рак

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском развития колоректального рака.

Некоторые исследования показывают, что на каждые 10 граммов пищевых волокон, потребляемых в день, риск колоректального рака снижается на 9-10% (1).

Интересно, что клетчатка из зерновых культур защищает больше, чем клетчатка из фруктов и овощей (1).

Такое наблюдаемое снижение риска рака, вероятно, связано с ролью клетчатки в поддержании регулярности опорожнения кишечника, так что стул проводит меньше времени в желудочно-кишечном тракте.

Клетчатка и воспалительные заболевания кишечника (ВЗК)

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) включает ряд заболеваний, вызывающих хроническое воспаление пищеварительного тракта.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ВЗК.

Считается, что влияние клетчатки на микробиом и противовоспалительное действие бутирата (типа SCFA) может способствовать снижению заболеваемости и рецидивов ВЗК (7). Он также может играть защитную роль против колоректального рака у восприимчивых пациентов с ВЗК (8).

У людей с ВЗК часто необходимо изменять потребление клетчатки — вы можете узнать больше об этих диетах здесь.

Волокнистая и дивертикулярная болезнь

Когда мышцы желудочно-кишечного тракта теряют силу, они могут выпирать в карманы, вызывая дивертикулярную болезнь.

Повышенное потребление клетчатки может помочь предотвратить воспаление этих карманов, состояние, называемое дивертикулитом. Доказательств в этой области недостаточно, но все же рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки, поскольку она не ухудшает ситуацию и имеет другие преимущества для здоровья (9, 10).

Более подробную информацию о дивертикулярной болезни и диете можно найти здесь.

Резюме: Диета, богатая клетчаткой, в значительной степени способствует здоровому микробиому кишечника. Он также может защитить от некоторых заболеваний и расстройств пищеварения, таких как колоректальный рак, ВЗК и дивертикулярная болезнь.

Волокно и IBS

Доказательства того, что дополнительные волокна для лечения синдрома раздраженного кишечника неоднозначны.

В двух недавних исследованиях изучалось влияние клетчатки на симптомы СРК у более чем 2000 пациентов. Исследователи пришли к выводу, что растворимая, но не нерастворимая клетчатка улучшает симптомы СРК (11, 12).

Вполне возможно, что ферментация растворимой клетчатки в кишечнике действительно усугубит симптомы. Если вы решили попробовать растворимую клетчатку, вам следует постепенно добавлять ее в свой рацион в течение нескольких недель.Затем вы сможете определить, выгодно ли это для вас.

Симптомы СРК часто можно облегчить, соблюдая диету с низким содержанием ферментируемых углеводов, называемую FODMAPS. Некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как фасоль и бобовые, также содержат много FODMAPS. Это следует учитывать при выборе продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Подробнее об облегчении симптомов СРК можно прочитать здесь.

Резюме: Растворимая клетчатка может помочь некоторым больным СРК, но не всем. На пробу растворимую клетчатку следует вводить в рацион постепенно.

Клетчатка и запор

Людям, страдающим хроническим запором, вероятно, будет полезно увеличить количество клетчатки в своем рационе (13).

Нерастворимая клетчатка притягивает воду в желудочно-кишечный тракт и увеличивает объем стула, в то время как растворимая клетчатка может помочь смягчить стул. Оба способствуют облегчению отхождения и выведения стула.

Если вы в настоящее время страдаете запором, введение клетчатки или пищевых добавок может вызвать дискомфорт до тех пор, пока «закупорка» не будет устранена.Постоянное потребление клетчатки поможет сохранить регулярность опорожнения кишечника и предотвратить повторное возникновение запоров (14).

Если диета сама по себе не помогает при симптомах, могут оказаться полезными добавки с клетчаткой.

Анализ нескольких исследований показал, что добавки клетчатки были эффективны при лечении хронического запора в 5 из 7 исследований и во всех 3 исследованиях, посвященных роли клетчатки в лечении симптомов синдрома раздраженного кишечника с преобладанием запора (СРК-З) (15).

Все эти исследования были небольшими по размеру и непродолжительными, что означает, что в этой области необходимы дополнительные исследования.

Если требуется добавка клетчатки, подорожник, вероятно, является лучшим средством для лечения запора (14).

Дополнительные советы по снятию запора можно найти здесь.

Резюме: Увеличение содержания клетчатки, вероятно, может помочь облегчить хронический запор. Добавки с клетчаткой могут быть полезны, если с пищей не поступает достаточное количество клетчатки.

Клетчатка и диарея

Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь при диарее.

Это достигается за счет увеличения объема стула и поглощения избыточной воды, присутствующей в желудочно-кишечном тракте.

Если требуется добавка, предпочтительнее подорожник. Он может улучшить образование стула и уменьшить тяжесть хронической диареи (16).

К сожалению, исследований клетчатки и диареи недостаточно, поэтому в настоящее время нельзя рекомендовать другие пищевые добавки с клетчаткой.

Дополнительные советы по борьбе с диареей можно найти здесь.

Резюме: Пищевые волокна могут помочь справиться с хронической диареей. Добавки подорожника могут улучшить симптомы. До сих пор нет данных об эффективности других видов пищевых добавок с клетчаткой.

Сколько клетчатки в день?

Институт медицины рекомендует это количество клетчатки в день (17):

Дети

  • 1-3 года: 19g
  • 4-8 лет: 25 г

Взрослые мужчины

  • 19-50 лет: 38 г
  • > 50 лет: 30 г

Взрослые женщины

  • 19-50 лет: 25 г
  • > 50 лет: 21 г
  • беременность: 28г
  • лактация: 29 г

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогают избавиться от какашек

Как упоминалось выше, как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна помогут вам в экскрементах.

Бобовые, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, продукты из отрубей, орехи и семена богаты клетчаткой.

Лучшие источники — это ягоды, фрукты и некрахмалистые овощи с неповрежденной кожурой, а также орехи.

Может быть, слишком много клетчатки?

В настоящее время Институтом медицины не установлен верхний допустимый предел потребления клетчатки (17).

Тем не менее, простое употребление в пищу слишком большого количества клетчатки за один раз может вызвать дискомфорт в области пищеварения.

Это особенно верно, если в вашем нынешнем рационе мало клетчатки. По этой причине введение клетчатки в рацион следует проводить в течение нескольких недель и распределять по приемам пищи.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, постарайтесь предпринять следующие шаги:

  • Добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно
  • Пейте много воды
  • Выбирайте из множества продуктов, богатых клетчаткой, чтобы получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку

Если у вас расстройство пищеварения, такое как IBS или IBD, вам следует поговорить со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что вы не усугубляете симптомы.

Резюме: Постепенно добавляя в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, избежите каких-либо побочных эффектов. Людям с расстройствами пищеварения следует с осторожностью увеличивать потребление клетчатки.

Следует ли мне принимать пищевые добавки с клетчаткой?

Натуральная клетчатка из цельных продуктов — лучший способ включить клетчатку в свой рацион.

Если вы не можете добавить достаточно с пищей, вы можете рассмотреть возможность приема пищевых добавок с клетчаткой.Кроме того, вы можете попробовать добавлять в еду отруби, подорожник и / или льняное семя.

Подорожник — это клетчатка с наиболее убедительными доказательствами для лечения запоров и диареи, а в некоторых случаях и СРК.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *