В чем содержится белок кроме мяса: В каких продуктах содержится много белка (кроме мяса)? Полный список

Содержание

В каких продуктах содержится много белка (кроме мяса)? Полный список

Продукты, богатые белком

Несомненно, главным продуктом, содержащим белок, является мясо — в его составе много протеина и крайне мало углеводов. Однако кроме мяса протеины содержатся и во многих растительных продуктах — прежде всего, в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице) и в различных крупах. Подобная пища чрезвычайно важна в рационе вегетарианцев, выступая источником незаменимых аминокислот.

В данном материале вы найдете полный список растительных продуктов с высоким содержанием белка, а также информацию о проценте его усвоения. Напомним, что организм человека способен усваивать от 20 до 70% растительного протеина — тогда как в случае с мясом эта цифра достигает 95-99%. При этом роль играет как сам источник белка, так и способ приготовления конкретного продукта.

Среди пищи, богатой белком, отдельно можно выделить ферментированные продукты (сайтан и тофу), а также полученный в результате сложного технологического процесса текстурированный протеин.

При этом сайтан — это, по сути, прессованный глютен пшеницы, а источником для тофу являются соевые бобы. Также индустриальный протеин может изготавливаться из гороха, чечевицы и даже из риса.

Источники белка для вегетарианцев

Важно отметить, что ряд богатых белком продуктов питания (прежде всего, соя, чечевица и фасоль) содержат в составе так называемые “антинутриенты”. Речь идет о компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. В любых бобовых содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

Несмотря на то, что фитиновая кислота не представляет вреда при употреблении в небольших количествах, ежедневное употребление сои и прочих бобовых способно оказать негативный эффект на здоровье. По сути, вегетарианцам важно совмещать различные продукты с белком, стараясь не употреблять сою и ее производные (включая тофу и текстурированный соевый протеин) каждый день.

Содержание белков в продуктах питания

Следом за мясом в списке богатой качественным белком пищи идут молочные продукты (по сути, к ним же относится спортивный протеин), затем — бобовые, яйца, орехи и различные крупы. Лидером по содержанию протеина среди круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Однако при расчете итогового содержания протеина важно учитывать и то, что процент его усвоения также играет важную роль.

Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании пищи. Исследования говорят о том, что усваивается лишь от 20 до 70% от растительного белка. Кроме этого, в таблицах всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в конкретном продукте.

Продукты питания Содержание белка на 100 г Примерный процент усвоения
Спортивный протеин 70 — 75 г 95 – 99%
Бобовые культуры 20 – 50 г 65 – 70%
Мясо и рыба 20 – 30 г 95 – 99%
Сушеные грибы 20 – 30 г 70 – 80%
Молочные продукты 10 – 30 г 90 – 99%
Яйца 12 – 15 г 95 – 99%
Орехи и семена 10 – 25 г 65 – 70%
Крупы и злаковые 12 – 15 г 20 – 60%
Фрукты и овощи 2 – 3 г 65 – 70%

Молочные продукты с белком

Среди молочных продуктов, содержащих в составе много белка, необходимо отметить творог и сыр. Само молоко, как таковое, содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан. Для того, чтобы покрыть суточную норму белка исключительно с помощью молока, придется выпить более 4 литров. Подобное количество может провоцировать проблемы с пищеварением или даже аллергию на лактозу.

В свою очередь, творог содержат порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, плавленные). Отметим, что в составе некоторых дешевых молочных продуктов могут содержаться растительные жиры (в том числе, пальмовое масло).

Крупы, богатые белком

С одной стороны, соевые бобы являются растительным продуктом, лидирующим по содержанию белка. Текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”) может содержать до 50-70 г протеина на 100 г сухого продукта. Уровень усвоения соевого белка также высок — порядка 70%. С другой стороны, бобовые (включая чечевицу) содержат фитиновую кислоту и могут нанести вред здоровью при употреблении в больших количествах.

Кроме этого, много белка содержится и в пшенице — однако существенная его часть приходится на глютен. Например, хлебопекарная мука на 30-40% состоит именно из глютена. Кроме того факта, что это вещество способно вызывать пищевую аллергию, оно плохо усваивается организмом. Это же касается сайтана — вегетарианского аналога мяса, изготавливаемого из глютена. Отметим, что булгур, полба, кус-кус и манка — это также пшеница.

Название продукта Содержание белка в 100 г сухого продукта Примерный уровень усвоения
Сайтан (пшеничный глютен) 70 – 75 г 25 – 30%
Чечевица 20 – 25 г 65 – 70%
Пшеничная мука и пшеничные крупы 12 – 15 г 25 – 30%
Макаронные изделия 12 – 15 г 25 – 30%
Ржаная мука 10 – 12 г 30 – 40 %
Гречневая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Овсяная крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Перловая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Манная крупа 10 – 11 г 25 – 30%
Кукуруза 10 – 12 г 50 – 60%
Бурый рис 2. 5 – 3.5 г 50 – 60%
Белый шлифованный рис 2 – 3 г 50 – 60%

Количество белка в гречке

Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с высокой питательной ценностью (то есть, с полным набором незаменимых аминокислот). Также хорошим выбором станет и овсяная крупа — из нее можно готовить как каши, так и множество других вкусных и полезных продуктов (включая овсяноблин).

При этом наименьшее количество протеина содержится в рисе — как в белом шлифованном, так и в буром. С другой стороны, большинство овощей (картофель, тыква, салат, помидоры) также не отличаются высоким процентом белка в составе. В конечном итоге, польза или вред определенного продукта определяется балансом нутриентов — а также многообразии различных видов протеина в диете.

***

Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего, различные бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах. Однако пшеничный протеин отличается как низким процентом усвоения, так и высоким содержанием глютена, вызывающего пищевую аллергию у некоторых людей. Кроме этого, белка много в орехах и семенах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 января 2020

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Фрида Морева

28 августа 2018

Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем.

Мы собрали семь продуктов, которые помогут компенсировать недостаток белка при таком типе питания.

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.   

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню. 

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов. 

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Тыквенные семена

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов). 

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки. 

Где искать белок кроме мяса?

Переход на вегетарианство манит положительными изменениями: осознанностью, здоровьем, спокойствием. Но человеку в любом случае необходим белок для восстановления и роста. Поэтому и возникает вопрос, если перешёл на вегетарианство: где брать белок, если перестал есть мясо?

Самые насыщенные белками продукты — это или семена, или бобовые.

Белок для вегетарианцев

Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. Например, женщине весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется, только в граммах. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются яйцаи молочные продукты, тоже проблем не будет. Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г — пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта — до 30 г белка). Вот такая норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?

Растительный белок: соя

Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. По аминокислотному составу сыр (тофу) и соевое мясо очень близки к говядине. К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г — 34 г и 52 г. Этот белок придает вегетарианским блюдам сытность и хорошо усваивается. Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов — примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает фосфор и кальций в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.

Орехи

Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сосудам и сердцу. Особенно, если орехи правильно выберешь. Лучше всего брать те, что продают в природной упаковке — скорлупе. Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и не на ночь, а в первой половине дня.

Бобовые

Чечевица, горох, фасоль (именно сухие, не зеленые) , нут — все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много фосфора и кальция, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера — микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда — от подобной еды многих пучит. Виной тому полисахарид стахиоза. Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов. Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых отметим нут и его “производную” — хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны.

Крупы

Больше всего белка в геркулесе (12 г на 100 г продукта), гречке (13 г на 100 г сухого продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных диком рисе и квиноа. Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин. Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с сухими сливками, подсластителями и т. п. лучше отказаться. Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и содержит железо. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.

Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от рыбы, яиц, мяса они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить. Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые полезные вещества организму.

Советы диетологов

Доказано, что на веганской диете вполне реально за неделю потерять до пяти килограмм лишнего веса. Более того, за счет увеличенного потребления фруктов и овощей во время диеты организм очищается от токсинов и шлаков. Но для того, чтобы похудение наступило, и эффект от диеты был виден невооруженным взглядом, необходимо соблюдать основные правила:

1. Едим по потребности

Не нужно есть по расписанию. Принимайте пищу только тогда, когда почувствуете настоящий голод.

2. Отказываемся от вредной еды

Сюда относим все виды фастфуда: от вермишели быстрого приготовления до картошки-фри. Воздерживаемся и от газированных напитков. Сухарики и чипсы меняем на орехи и семечки. А чай с кофе на травяные настои.

3. Основа основ — овощи и фрукты

Старайтесь, чтобы основу питания составляли овощи и фрукты, причем предпочтение отдается сырому их виду. Овощные фруктовые пюре , салаты и соки и смузи.

4. Сочетание диеты с физическими упражнениями

Возьмите за правило не завтракать без утренней зарядки. Завтрак нужно заслужить. Не пренебрегайте физическими нагрузками и в течение дня.

5. Ужин должен быть легким

«Ужин отдай врагу» — так гласит известная поговорка. Надо сказать, очень верное утверждение. Особенно для тех, кто перешел к вегетарианству с целью похудеть.

6. Минимум термической обработки

Старайтесь как можно меньше подвергать продукты термической обработке.

7. Разнообразие

Максимально разнообразное питание. Каждый день должен приносить новый полезный и вкусный продукт или их новое сочетание. Все необходимые микроэлементы и витамины должны присутствовать при любой диете.

Семь лучших продуктов-источников растительного белка для тех, кто не ест мясо

Даже если вы твердо решили отказаться от мяса и готовы представить себе жизнь без курицы и говядины, нерешенным остается один вопрос: из каких источников брать жизненно необходимые для организма белки?

Несмотря на то что именно мясо является основным поставщиком протеинов, его можно попробовать заменить на другие продукты, богатые растительным белком. Мы предлагаем обратить внимание на 7 самых популярных у вегетарианцев продуктов, с которыми питание без животных белков продолжает быть вкусным, полноценным и полезным.

Чечевица

Большое количество растительного белка содержится во всех бобовых продуктах: горохе, сое, нуте и некоторых других. Так, например, чечевица — зеленая, красная и коричневая — является диетическим продуктом, а по совместительству еще и поставщиком легкоусвояемого растительного белка.

Чечевица быстро готовится, считается одним из самых экологически чистых продуктов и содержит множество витаминов и микроэлементов, полезных для нашего иммунитета и сердечно-сосудистой системы.

Фасоль

Один раз полюбив фасоль, вы уже никогда не уберете этот продукт из своего рациона. Так же, как и чечевица, это поставщик легкоусвояемого растительного белка, причем фасоль может похвастаться еще и тем, что количество и качество содержащегося в ней белка приравнивается к животному.

Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки делает фасоль идеальным диетическим продуктом, а сложные углеводы превращают этот продукт в отличного поставщика энергии для организма, на долгое время обеспечивающего чувство сытости. Сочетайте фасоль с овощами и у вас получатся прекрасные полноценные блюда: салат из белой фасоли, салат с фасолью и красным луком или, например, пикантная фасоль с чили.

Хумус

Популярная закуска из нутового пюре с приправами и оливковым маслом не так давно пришла к нам из стран Ближнего Востока, а сегодня хумус вполне заслуженно считается одной из самых вкусных и здоровых альтернатив животному белку.

Большое содержание растительного белка, пищевой клетчатки, а также полезных жиров делают хумус сытным и очень полезным перекусом. Его можно есть, как самостоятельное блюдо, а также использовать в качестве ингредиента для других блюд.

Орехи

Орехи богаты не только растительным белком, но еще и клетчаткой, витамином Е и полезными ненасыщенными жирами.

Основное «коварство» орехов заключается в том, что они чересчур вкусны, и переедание происходит совершенно незаметно. Поэтому надо помнить о приблизительной норме, соблюдая которую вы не навредите своей фигуре столь калорийным продуктом. Горсточка орехов (около 50 граммов) в день — и орехи пойдут вам только на пользу. Кстати, фисташки — самые низкокалорийные из своих «коллег».

Цельные злаки

Мультизерновой хлеб, коричневый рис, отруби и многие другие злаки благодаря своей цельности славятся высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов, витаминов, минералов и растительного белка. Обработанные зерна не могут похвастаться такими показателями полезных веществ.

Кроме всего этого, цельные злаки — отличные помощники для вашего кишечника: они работают в качестве абсорбента вредных веществ и мощного очистителя. Не забывайте, что их необязательно есть просто так, а можно проявить фантазию и приготовить массу различных вкусных блюд.

Соя

Вегетарианцы ценят сою как превосходный источник растительного белка: это питательный, недорогой и достаточно калорийный продукт (около 400 калорий на 100 граммов продукта), содержащий множество витаминов и восстанавливающих клетки мозга и нервных тканей веществ.

Можете смело добавлять в свой рацион соевое молоко или соевые бобы как дополнительный источник растительного белка.

Грибы

Грибы одинаково богаты и белками, и углеводами — именно поэтому диетологи долго не могли окончательно решить, в какую же категорию стоит отнести этот продукт растительного происхождения, который некоторые называют «лесным мясом».

Количество белка и его усвояемость напрямую зависит от вида грибов. Белые грибы, например, содержат больше белка, чем лисички или опята, но зато последние считаются диетическими продуктами. Для того чтобы полезные вещества, содержащиеся в грибах, лучше усваивались, их необходимо подвергать термической обработке или сушить, а также сочетать с другими продуктами.

Без мяса: 5 продуктов с высоким содержанием белка

Отказ от продуктов животного происходждения — практика, набирающая все больше популярности по всему миру. Кто-то делает это по медицинским показаниям, кто-то из этических соображений, кому-то просто не нравится вкус. Какова бы ни была причина, остается одна загвоздка: организму необходим белок, а лучший его источник, как известно, — мясо.

Белки состоят из особых соединений — аминокислот, которые, в свою очередь, бывают заменимые и незаменимые. Незаменимых аминокислот девять видов, и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать с пищей. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается полноценным, если в нем недостает хоть одной — неполноценным. Так вот, все белки животного происхождения — полноценные, а в растительных (за исключением сои) не достает как минимум 1−2 аминокислот.

Эту проблему легко решить, просто разнообразно питаясь. Ниже рассказываем о 5 самых лучших источниках растительных белков, включив в рацион которые, вы точно не столкнетесь с дефицитом аминокислот.

Бобовые

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль и черная фасоль и нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые необычайно богаты витаминами группы В, магнием, калием, железом и нерастворимой клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения и поддержания здорового микробиома кишечника.

Гречка

Гречка — продукт, который определенно заслуживает внимание не только вегетарианцев, но и всех людей, которые стараются следить за своей питанием. Помимо рекордного для крупы содержания белка, гречка богата витаминами, минералами, клетчаткой и медленными углеводами, которые предотвращают резкие изменения сахара в крови и насыщают организм надолго.

Киноа

Технически киноа — семена, а не зерна, зато белка в нем содержится больше, чем в любой другой зерновой культуре. Кроме того это отличный источник омега-3-кислот, что делает киноа незаменимым продуктом для вегетарианцев. Попробуйте добавить его в салат или приготовить как отдельное блюдо, добавив сушеные травы и чеснок.

Соя

Если у вас нет аллергии или пищевой непереносимости, то соя станел лучшей заменой животному белку. Это единственное в природе растение, которое содержит все незаменимые аминокислоты, а значит может стать полноценной заменой мясу, яйцам и молочным продуктам. Кроме того, соя может похвастаться высоким содержанием витаминов С и Е — мощных природных антиоксидантов, витамина К, витаминов группы В, калия, магния и фосфора. Сколько нужно есть соевых продуктов, чтобы извлечь максимальную пользу для организма, читайте здесь.

Тыквенные семена

Семена тыквы необычайно богаты растительным белком, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Они насыщают организм всеми необходимыми полезными веществами и долго усваиваются, что позволяет надолго забыть о чувстве голода. Семечки практически не содержат быстрых углеводов, а значит не вызывают резкого изменения уровня сахара в крови, что практически исключает риск переедания и, в долгосрочной перспективе, развития хронических заболеваний.

Фото: LEGION-MEDIA

Животные белки

Животные белки в детском рационе

Важность белков как составляющей части детского питания переоценить невозможно. Подробно об их ведущей роли в меню ребенка мы уже говорили. Необходимо прояснить вопрос – почему родители обязательно должны включать в меню ребенка белки именно животного происхождения и какие из них – лучшие.

Продукты животного происхождения – это источник полноценных, легкоусвояемых белков, витаминов и минеральных веществ. Однако не все они подходят детям. Некоторые виды мяса и рыбы до поры до времени ребенку тяжело переварить, так как пищеварительные функции желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы еще не достигли полной зрелости.

Яйца

Это один из значимых продуктов в детском меню, так как яйца содержат целый комплекс питательных веществ в легкой для усвоения форме (они усваиваются на 97-98%). Желток содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е, фосфатиды, различные минеральные вещества и микроэлементы, а белок яйца имеет самую высокую пищевую ценность из всех белков животного происхождения. Можно сказать, что яйца – природный концентрат питательных веществ.

Как и любым другим концентратом, яйцами увлекаться нельзя. В детском рационе они должны быть ограничены: 1 яйцо через день для детей дошкольного и школьного возраста — вполне достаточно.

Мясо и рыба

Для детского питания подходят нежирные сорта мяса и рыбы.
Крольчатина — ценнейший диетический продукт, содержит мало соединительной ткани и сухожилий, легко переваривается. По сравнению с мясом других животных, в нем меньше холестерина, больше фосфолипидов и железа. 
Индейка — низкокалорийное, но очень питательно мясо, содержит минеральные вещества, витамины (В2, В6, В12, РР), аминокислоты. 
Курица — легкое и нежное, прекрасно усваивается организмом. 
Телятина — нежное светлое мясо, считается диетическим.
Говядина — содержит много железа, поэтому полезна при железодефицитной анемии, но слишком старую говядину детям лучше не давать: она жирнее и хуже усваивается.
Баранина — содержит мало холестерина, но в бараньем жире – больше насыщенных жиров (по сравнению с другими).  
Печень — содержит белки, а также является концентратом кроветворных микроэлементов – витаминов А, В2, В12, РР, холина, минеральных веществ. В печени много холестерина (в 3-4 раза больше, чем в мясе). Детям до двух лет лучше давать ее в виде паштета, старшим — тушить.
Рыба — различные сорта морских и речных рыб (судак, треска, хек, морской окунь). Белок рыб полноценный и легко усваивается, белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса – на 87-89%. Кроме того, рыба содержит необходимые организму омега-3 и омега-6 жирные кислоты. 
Икра рыб – продукт с высокой питательной ценностью. Все ее виды богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, Е. Не стоит кормить ребенка икрой слишком часто: она может вызвать аллергию.

Специалисты рекомендуют давать детям продукты, содержащие животный белок, каждый день. Не забывайте, что источником белка также являются молочные продукты – творог, сыры. 
Растительные белки тоже важны, и должны составлять 40% от всех белков. Богаты белком бобовые, орехи, цельные злаки, об этих продуктах мы поговорим подробнее в статье, посвященной растительным белкам.

Мясо и рыба не для детей

Колбаса и колбасные изделия — по большому счету, это не детские продукты, но обычно детьми очень любимые. Необходимо ограничивать колбасы и сосиски в детском рационе, так как они не имеют почти никакой питательной ценности, зато часто содержат чрезмерное количество жиров и соли. Детям до трех лет вообще не рекомендуется давать сосиски и колбасу, а в более старшем возрасте нужно ограничивать их потребление до 1-2 раз в неделю, выбирая при этом изделия с пометкой «для детского питания»: они содержат меньше жира, нитратов и соли и проверяются на наличие токсических элементов, антибиотиков и пестицидов.

Сырую рыбу давать маленьким детям нельзя, так как она тяжела для переваривания и может содержать паразитов. Дети 12-15 лет могут есть сырую рыбу, но в небольших количествах, проверенную и под строгим контролем родителей.

Сырые яйца не полезны детям. Белок сырых яиц гораздо хуже усваивается организмом, чем белок вареных, а кроме того, может содержать опасные для здоровья микроорганизмы, которые погибают при термической обработке.

Как готовить животные продукты для детей?

• выбирайте филейную часть мяса или рыбы;
• предпочитайте обжарке отваривание или запекание;
• перед приготовлением обрезайте с мяса видимый жир и снимайте кожу с птицы;
• рекомендуется охлаждать супы на мясном или рыбном бульоне, а затем удалять затвердевший на поверхности жир; • ограничивайте в рационе детей копченые продукты;
• варите яйца для детского питания не меньше 10 минут после закипания.

Может ли ребенок обойтись без животного белка?

Итак, организм ребенок нуждается в ежедневном поступлении белков, которые обеспечат его строительным материалом и энергией. Дефицит белка резко снижает устойчивость ребенка к инфекциям, страдают процессы кроветворения, нарушаются функции многих ферментов, принимающих участие в белковом обмене, и выработка гормонов. Доля животных белков в рационе детей дошкольного возраста должна составлять не менее 65% от общей потребности в белках, а у детей 7-14 лет – 60%, потому что животные продукты – источник самых полноценных белков, содержащих незаменимые аминокислоты.

 Возраст 

 Количество животного белка в сутки (г) 

 3 — 10 лет

 35-38

 11 — 14 лет (мальчики)

 45

 11 – 14 лет (девочки)

 41

 14 — 18 лет (мальчики)

 52

 14 – 18 лет (девочки)

 45

Вот почему для ребенка может быть опасным увлечение родителей вегетарианством. Ему не навредят 1-2 вегетарианских дня в неделю, но полный отказ от мяса специалисты по питанию и педиатры не поддерживают.

 

полезный продукт или вредная привычка?

Все книги написаны такими же людьми, как и Вы,
которые могут не только искренне ошибаться,
но и намеренно вводить читателя в заблуждение,
руководствуясь различными мотивами,
поэтому ко всему прочитанному
следует относиться критически.

Многие говорят о пользе вегетарианства, веганства или сыроедения. Другие же, напротив, утверждают, что питание без мяса и продуктов животного происхождения немыслимо. О тонкостях здорового питания дискутировать можно долго, но основным спорным моментом между первыми и вторыми является потребление мяса. Многие считают, что путь к здоровому питанию начинается с отказа от мяса. И именно потребление мяса так рьяно защищает официальная наука. Так кто же прав? За и против приводится множество доводов. Но имея медицинское образование, мне бы хотелось разобраться в этом вопросе именно с научной точки зрения, используя лишь официальные данные и немного логического мышления.

Одним из самых частых аргументов является утверждение, что мясо – основной и чуть ли не единственный источник белка, а точнее аминокислот, из которых этот белок состоит. Однако все не так просто, как кажется на первый взгляд. Остановимся на этом вопросе подробнее. И чтобы ни у кого не возникло вопросов и претензий, будем использовать исключительно данные, подтвержденные классической наукой.

Итак, белок, безусловно, организму нужен, ведь наше тело из него состоит примерно на 16-20%. И эти белки постоянно нуждаются в обновлении. Каждый день у здорового человека разрушается до аминокислот примерно 400 грамм белка и столько же белка синтезируется снова. Вроде бы равновесие, но около 100 грамм аминокислот идет на другие нужды, а значит, их надо пополнять извне с пищей. Это количество белка и было установлено в опытах Карла Фойта как норма потребления пищевого белка, а именно 118г/сутки. Но в то же время существует и так называемый физиологический минимум белка, достаточный для поддержания нормального функционирования организма и он составляет всего 40-50 грамм белка в сутки.

Сам организм может синтезировать не все аминокислоты, необходимые для построения белка. 8 аминокислот, а это примерно по 2 грамма в сутки каждой, организм должен получить с пищей. В то же время установлено, что большинство бактерий могут синтезировать практически все аминокислоты, включая и незаменимые для человека. Так же науке известно, что в нижней части тонкого кишечника и в верхней части толстого кишечника присутствует симбионтная микрофлора весом около 4 килограмм – бактерии, участвующие в пищеварении и синтезирующие ряд полезных элементов включая витамины и аминокислоты. В этих же отделах происходит и их успешное всасывание. Аминокислоты и белки очень важны, и в организме, по всей видимости, существуют механизмы, которые позволяют ему обойтись без поступления столь важных веществ извне, по крайней мере, какое-то время. Но вернемся к мясу и необходимости потребления белка.

Как мы уже выяснили нам необходимо около 50 грамм белка, содержащего 8 незаменимых и еще 12 заменимых аминокислот. Такой белок называется полноценным. В мясе содержится около 20% белка, из этого количества 60% является полноценным белком. Получается, что в 100 граммах мяса находится всего лишь 12 грамм полноценного белка. В каких же продуктах содержится приблизительно равное количество белка, причем белка полноценного? Вот только некоторые из них, причем как животного, так и растительного происхождения:
чечевица – 25 грамм,

горох – 23 грамм,
фасоль – 22 грамм,
подсолнечник – 21 грамм,
миндаль – 22 грамм,
фундук – 20 грамм,
грецкие орехи – 15 грамм,
пшеница – 12 грамм,
икра осетровая – 29 грамм,
сыр – до 30 грамм,
творог – 17 грамм,
яйца – 15 грамм,
сушеные грибы – 20 грамм.

Как мы видим, содержание полноценного белка во многих продуктах даже превосходит содержание последнего в мясе. Стоит отметить, что белок в небольшом количестве содержится практически во всех овощах (1,5-6%) и фруктах (0,5-1,5%).

Конечно, некоторые возьмутся утверждать, что из мяса белок усваивается гораздо лучше и поэтому вовсе не важно, что его там всего 12%. Ну что ж, отчасти это действительно так. Максимальная усвояемость белка из мяса составляет 90%, а растительный белок усваивается в среднем на 70%, но значительно быстрее и с меньшими энергозатратами. Из молочных продуктов белок усваивается так же, как из мяса, на 90%, а из яиц аж на 97%. И что же мы имеем так сказать на выходе? Путем несложных расчетов получаем, что из 100 грамм мяса усваивается около 10 грамм полноценного белка; из тех же 100 грамм яиц – 14 грамм белка; из 100 грамм сыра – 25 грамм; из 100 грамм бобовых – 14 грамм; из 100 грамм орехов – 13 грамм; ну и в довесок пару грамм белка на каждые 100 грамм овощей и фруктов. Так что же получается? Мясо далеко не единственный и вовсе не лучший источник полноценного белка для организма, даже если опираться на официальные научные данные.

Что же еще, такого полезного и незаменимого, кроме белка, может содержаться в мясе, ради чего все же его стоит есть? И такие вещества мы там найдем – это липиды, или, проще говоря, жиры. Но не все жиры, а конкретно незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). В организме они входят в состав клеточных мембран, а также являются предшественниками для синтеза биологически активных веществ, таких, как простагландины.

Потребность организма в омега-3 и омега-6 кислотах, исходя из научных данных, составляет 3 грамма и 14 грамм в день соответственно. Организм их синтезировать не может и поэтому они должны поступать с пищей. Сколько же этих полезных жирных кислот содержится в мясе? Не так уж и много: от 1 до 3%. Получается, чтобы покрыть суточную потребность надо съесть как минимум полкилограмма мяса за день. Так что источник, прямо скажем, не из лучших. Но проблема даже не в этом. Тут важно соотношение омега-3 кислот к омега-6, а именно, как можно заметить из данных по суточной потребности, примерно 1:5. Максимально допустимо соотношение 1:10. Иначе это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний. Каково же соотношение этих кислот в мясе?

свинина – 1:11,
говядина – 1:62,
курица – 1:57,
индейка – 1:14.

И лишь баранина имеет приемлемое соотношение 1:3.

Но может с мясом рыбы дела обстоят лучше? Содержание незаменимых жирных кислот там еще меньше чем в мясе и составляет в основном около 1%, к тому же там практически отсутствует омега-6 кислоты. Так же важно знать, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термообработке или рафинации продукта.

Лучшими источниками незаменимых жирных кислот с оптимальным их соотношением являются растительные масла, конечно, не все и, разумеется, нерафинированные. Так, например, масло грецкого ореха содержит 60% жирных кислот в соотношении 1:5, кедровое масло – 50% в соотношении 1:3, конопляное масло – 80% в соотношении 1:2. Остальные масла так же содержат от 10 до 80% жирных кислот, но не в идеальных соотношениях. В орехах преобладают омега-6 кислоты с содержанием до 20%. В семенах содержится до 20% омега-3 кислот, как и в рыбьем жире. Овощи и зелень также содержат жирные кислоты в хороших соотношениях, но в очень малом количестве, менее 0,5%. Из сказанного выше получается, что для пополнения запаса незаменимых полиненасыщенных жирных кислот проще насладиться свежим салатом, заправленным ложкой льняного масла и посыпанным щепоткой молотого грецкого ореха, чем пытаться съесть полкилограмма баранины, в надежде, что не все полезные вещества разрушились при термической обработке.

Итак, оказывается, что мясо вовсе не такое незаменимое в плане белка и жирных кислот, как о нем говорят, а кроме витаминов и минеральных веществ там особо больше ничего даже теоретически полезного и незаменимого нет. Насчет витаминов и минеральных веществ долго рассуждать не стоит, так как каждый думающий человек понимает, что в растительной пище их гораздо больше, поскольку в мясе они берутся из растений, поглощаемых этим «мясом», да и при термической обработке большая часть витаминов разрушается.

Но не все так просто, и все же у мяса есть один козырь, который пугает решивших от этого мяса отказаться. И этот козырь – витамин В12. Собственно, это группа кобальтосодержащих биологически активных веществ, называемых так же кобаламинами. Организму они необходимы, так как участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, обеспечивают переход РНК в ДНК. Недостаток этого витамина может привести к развитию злокачественной тромбоцитарной анемии, нарушениям функции центральной нервной системы. По научным данным витамин В12 синтезируется исключительно бактериями, и содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому деваться некуда, придется есть мясо… Или нет? Давайте разбираться.

Во-первых, кроме мяса В12 содержится в сыре (1,5мкг/100грамм), в яйцах (0,9мкг/100грамм), в твороге, в молоке, в йогурте, в сметане (0,4мкг/100грамм в каждом). В мясе и рыбе В12 конечно содержится больше (от 3 до 15мкг/100грамм), особенно в печени, где он накапливается. Но учитывая суточную норму потребления для взрослого человека – 2,5мкг в сутки, с лихвой хватит и молочных продуктов с яйцами. К слову сказать, поступающий с пищей В12 сам по себе всосаться в тонком кишечнике не может, для этого он должен связаться в желудке с особым гликопротеином (внутренним фактором Кастла). Особенностью витамина В12 является и то, что он накапливается в печени в количестве достаточном организму на 3-5 лет, выделяется с желчью в кишечник и снова всасывается в кровь (реабсорбция). Это что касается научных общепринятых данных, самые новые из которых были опубликованы лет 70 назад.

А теперь более свежие данные… и логика. Как мы уже говорили, витамин В12 синтезируется большинством бактерий, в том числе и бактериями, живущими в верхнем отделе толстой и нижнем отделе тонкой кишки, где он с успехом и всасывается путем простой диффузии (в отличие от экзогенного В12). Происходит это до тех пор, пока кишечные бактерии имеют набор определенных питательных веществ и кобальт, который в избытке содержится во многих продуктах растительного происхождения. И хотя считается, что витамина В12 синтезируется немного, но в сочетании с обратным всасыванием и депонированием в печени должно хватить на десятки лет.

Кроме того последние исследования говорят о том, что B12 содержится в продуктах, богатых другими витаминами группы B, а раньше просто не было технической возможности это определить. Учитывая то, что нехваткой витамина В12 чаще страдают мясоеды, чем веганы, то это свидетельствует скорее о плохой кишечной флоре, плохом усвоении пищи, о желудочных расстройствах и т.д., чем о недостаточном поступлении его с пищей. Как бы там ни было, ясно лишь одно – мясо не является единственным или хотя бы главным источником каких-либо незаменимых веществ. Все, что необходимо организму, можно получить из растительной пищи, в самом крайнем случае с редким потреблением молочных продуктов или яиц.

Насчет пользы мяса все более-менее понятно – продукт с содержанием полезных веществ ниже среднего и с высоким риском их разрушения вследствие способа приготовления мясных блюд. Но может и ничего страшного, польза хоть какая-то, но есть, значит и в пищу его употреблять можно.
А что на счет вреда? В принципе, если покопаться, то вред можно найти у любого продукта, особенно если потреблять его без меры. Поэтому не будем перегибать палку и отметим лишь доказанные и самые серьезные аргументы о вреде мяса для организма. Итак, начнем с самого важного.
При употреблении в пищу всего 100 грамм мяса каждый день возрастает риск развития рака толстого кишечника на 18%. Ситуация усугубляется, если при этом потребляемая пища бедна клетчаткой, то есть мало растительной пищи, и мясо в ней является переработанным (сосиски, колбасы, бекон и т.д.). Происходит это в результате нескольких причин.

Во-первых, при переваривании мяса в кишечнике образуются нитросоединения (из гемоглобина, содержащегося в мясе), повреждающие слизистую кишечника.

Во-вторых, в переработанном мясе содержатся канцерогенные вещества, добавляемые туда для повышения срока годности, усиления вкуса и запаха и т.д.

В-третьих, даже «свежеубитое» мясо обрабатывают различными химическими веществами для придания ему аппетитного вида на прилавке в магазине.

В-четвертых, не секрет, что при переработке мяса в кишечнике выделяются токсины, которые действуют не только локально, но и глобально во всем организме, всасываясь в кровь.

Следующим заболеванием, которому способствует потребление мяса, является подагра. Чаще всего проявляется острым или хроническим артритом (воспаление суставов), вследствие отложения там кристаллов уратов в форме моноурата натрия или мочевой кислоты. Эти кристаллы образуются в том числе и при повышенном поступлении в организм пуриновых оснований, вследствие употребления большого количества красного мяса (особенно субпродуктов) и некоторых сортов рыбы. Конечно это лишь один из факторов влияющий на возникновение подагры, но далеко не последний.

Можно упомянуть и о риске возникновения атеросклероза при употреблении мяса, из-за содержащегося в нем холестерина, но ученые до сих пор не пришли к однозначному заключению. С одной стороны 80% холестерина образуется в организме, и атеросклероз часто развивается у людей с нормальным уровнем холестерина, но с другой стороны увеличение содержания холестерина в плазме крови, в том числе из-за неправильного питания, значительно повышает риск развития этого заболевания.

Также в литературе можно встретить данные о влиянии потребления мяса на развитие остеопороза и почечнокаменной болезни, вследствие повышенного выведения кальция из организма.

Кроме того, давно не секрет, что животных на фермах обкалывают большим количеством антибиотиков, гормонов и прививок, которые сами по себе из мяса никуда не денутся. Однако это практически никак не мешает паразитам, присутствующим зачастую в мясе и после приготовления, попасть в организм человека и наделать там немало бед. Вот лишь основные виды глистов, обитающих в сыром мясе: трихинеллы, эхинококки, цепни – свиной и бычий (финны). Помимо этого, через некачественное или плохо обработанное мясо можно заразиться токсоплазмозом.

И так, что мы имеем в итоге? Риск получить довольно неприятные заболевания, при сомнительной пользе самого продукта, который можно с легкостью убрать из рациона, заменив более полезными растительными продуктами.

Ко всему здесь написанному можно было еще добавить этические доводы потребления мяса, влияние на психику, экологический аспект и многое другое, но мне бы хотелось остановиться лишь на анализе с точки зрения науки и официальных данных, которые можно найти в любой книге по физиологии, диетологии и не только. Я старался не вносить в написанное своего личного отношения к теме, а только изложить сухие факты, поэтому и выводов делать тоже не буду. Лишь пожелаю читателям чаще задумываться над причинами своих поступков и стараться быть осознанными, в том числе и при выборе пищи.

Кандидат медицинских наук, 
член Чешской медицинской палаты, 
врач офтальмо-хирург, 
Мурат Каде


Как получить достаточно белка без мяса

Один из восьмиклассников моего сына недавно стал вегетарианцем. Он присоединяется к примерно 4 процентам молодежи в этой стране (по сравнению с 2 процентами 10 лет назад), которые едят постное. Хотя мои мальчики уважают его выбор и признают его страсть к окружающей среде, которая подтолкнула к этому решению, ни один из них по-настоящему этого не понимает.

Хотя мои сыновья едят много овощей, их наиболее востребованные обеды включают колбасу, свинину или говяжий фарш.На самом деле, их любимое блюдо — свиная вырезка на гриле с приправами из бекона и кукурузы. Мы называем это «свинья на свинье». Мы едим его с множеством зеленых овощей, а по вечерам меняем рыбу, курицу и киноа. Но не буду лгать: я много зарабатываю.

Мальчики спросили, как их друг может набрать достаточно мускулов, обладать достаточной энергией или стать таким хорошим спортсменом без мяса. Я сказал им, что мясо может быть очень полезным для растущих мальчиков и спортсменов, поскольку его белок помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани, обеспечивать энергию и уравновешивать настроение — но это ни в коем случае не обязательно.Если он потребляет достаточно вегетарианских источников белка, железа и витаминов группы B, их друг будет работать так же хорошо. Фактически, позиция Академии питания и диетологии в отношении вегетарианских диет заключается в том, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят для людей на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов. ”

[Четыре любимых продукта диетолога с высоким содержанием полезных жиров]

Есть много спортсменов, которые поднялись на высшие ступени в своем спорте, не употребляя мяса, в том числе легенда тенниса Мартина Навратилова, герой футбола Джо Намат, Обладатель Heisman Trophy 1998 года Рики Уильямс, звезда олимпийской легкой атлетики Карл Льюис, бейсболист Принц Филдер и икона тенниса Винус Уильямс. В 2011 году Винус Уильямс была диагностирована аутоиммунным заболеванием, из-за которого она на время покинула площадку. Она связывает свое возвращение в теннис с ее преимущественно веганской диетой и лучшим выбором образа жизни, например, днями отдыха. Рики Уильямс сказал Men’s Journal, что отказ от мяса «изменил мою игру, и это изменило мое тело. У меня было много энергии ».

Нет сомнений в том, что мясо содержит белок, как и бобы, яйца, орехи, йогурт и даже брокколи. Следующие немясные продукты содержат много белка:

● Орехи и семена (4-10 граммов на порцию в 1 унцию): грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, фисташки, семена подсолнечника, миндальное масло, конопля, семена чиа и льна.

● Фасоль и бобовые (7-10 граммов на полстакана): черная фасоль, белая фасоль, чечевица, нут, хумус и зеленый горошек.

● Зерновые (5-8 граммов на чашку): киноа, коричневый рис, овес, просо и ячмень.

● Соя (9-16 граммов на ½ стакана): тофу, эдамаме и темпе.

● Фрукты и овощи, такие как авокадо (4 грамма на чашку), темная зелень (около 5 граммов на чашку) и брокколи (4 грамма на чашку).

● Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца обеспечивают 6-9 граммов белка на порцию.

● Вот сюрприз: сырые какао-крупки содержат 4 грамма белка (плюс антиоксиданты, витамины и минералы) на порцию в 30 грамм.

По данным Института медицины, все мы должны потреблять от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий из белков. На самом деле это не так уж и много, и этого легко добиться с помощью перечисленных выше немясных продуктов.

Младенцы: 10 граммов в день.

Дети школьного возраста: 19-34 грамма в день.

Мальчики-подростки: 52 грамма в день.

Девочки-подростки: 46 граммов в день.

Взрослые мужчины: 56 граммов в день.

Взрослые женщины: 46 граммов в день (больше, если вы беременны или кормите грудью).

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета дает множество преимуществ, включая экономию средств, большое количество клетчатки (которая помогает пищеварению), меньшее количество насыщенных жиров (полезно для сердца) и более широкий спектр витаминов и минералов, снижающих диабет. , рак и болезни сердца.

Буквально в прошлом месяце мэр Нью-Йорка Билл де Блазио (D) объявил о пилотной программе по введению постных понедельников в 15 государственных школ.Он не первый город, который применяет такой подход; Балтимор, Ванкувер, Питтсбург, Сакраменто и многие другие города запустили аналогичные программы, стремясь снизить ожирение и остановить изменение климата.

[Растительная диета? Конечно, но сначала поймите, что это на самом деле означает.]

Де Блазио кое-что понял: люди могут уменьшить свой углеродный след, сократив потребление мяса всего один раз в неделю. По данным ООН, мясная промышленность генерирует почти пятую часть антропогенных выбросов парниковых газов, которые ускоряют изменение климата во всем мире.На приготовление фунта говядины уходит от 1800 до 2500 галлонов воды, что намного превышает количество, необходимое для овощей и зерна.

Я не ем много мяса; на самом деле, мой 13-летний сын любит дразнить меня за то, что я ем так много овощей. Если я говорю, что голоден, он предлагает мне поджарить растение в горшке в нашем коридоре. У меня все в порядке, хотя я ем больше вегетарианских белков, чем «свинья на свинье», как и его новый друг-вегетарианец.

localliving @ washpost.com

Как получить белок без мяса

Потребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков растительными белками может принести пользу вашему здоровью. Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

1. Импульсы

Бобовые — это недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и являются источником железа. Они относятся к семейству бобовых и включают в себя все бобы, горох и чечевицу.Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и рассчитана на 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, в которых нет добавления соли или сахара. Их легко добавить в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не использовались в исходном рецепте.

Часть Белок (г)
Печеные бобы 3 столовые ложки (120 г) 6
Нут 3 столовые ложки (105 г) 8
Чечевица 3 столовые ложки (120 г) 9

2.

Соевые бобы

В отличие от других зернобобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира и клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого протеина в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, банке соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

Часть Белок (г)
Тофу 100 г 8
Соевое молоко 200 мл 6

3.Киноа

Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семя зеленого овоща, связанного с мангольдом и шпинатом. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые вы найдете в животном белке. Это простой заменитель риса и макаронных изделий.

Часть Белок (г)
Киноа 185 г (пять столовых ложек в готовом виде) 8

4.Орехи

Орехи содержат хорошую дозу белка в горсти и богаты клетчаткой. Хотя в них много жира и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Но придерживайтесь горстки в день (30 г).


Часть Белок (г)
Арахис 30 г 8
Грецкие орехи 30 г 4
Фундук 30 г 4

5.

Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавить в салаты и макароны, или вы можете съесть их как простую закуску.

Часть Белок (г)
Подсолнечник 30 г 6
Тыква 30 г 7

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку по коронавирусу

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при сердечном заболевании, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

6. Зерновые и зерновые

Цельнозерновой хлеб, рис и макароны содержат больше белка, клетчатки и железа, чем белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать столько же белка, сколько и кусок мяса.

Часть Белок (г)
Цельнозерновой рис 185 г вареные (75 г сырые) 7
Цельнозерновой хлеб Средний ломтик 3
Овес (сырой) 40 г 4
Питта из непросеянной муки 58 г 5

7.Quorn ™

Как и соя, Quorn представляет собой полноценный белок. Он сделан из съедобного гриба и имеет текстуру мяса. Это естественно с низким содержанием насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция запеченных бобов, цельнозернового хлеба или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

Часть Белок (г)
Quorn TM 100 г 11
  • Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8.Молочная

Молоко, йогурт и сыр — отличные источники белка, а также содержат кальций, который поддерживает здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

Часть Белок (г)
Молоко 200 мл 7
Сыр Чеддер 30 г 8
Йогурт (простой) 150 мл 7

9.

Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры, о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Нет ограничений на количество яиц, которое вы можете съесть, но если у вас есть семейная гиперхолестеринемия, проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу их потребления.

Часть Белок (г)
Яйца 120 г (два средних яйца) 14 г

10.Рыба

Белая рыба — источник белка с низким содержанием жира. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Часть Белок (г)
Запеченная рыба 140 г 25

Каково ваше ежедневное потребление белка

Завтрак Яйцо на тосте 9 г
Обед Бутерброд с лососем 27 г
Ужин Чили из овощей и чечевицы с коричневым рисом 16 г
Всего 52 г
Рекомендуется 45-55г

13 альтернативных белков, если вы не можете найти мясо

Независимо от того, закрываются ли предприятия по производству мяса из-за вспышки COVID-19 или просто для того, чтобы обеспечить безопасность и здоровье сотрудников, похоже, что многие продуктовые магазины по всей территории США. S. заканчиваются или мало мяса. Что это значит, если ваш единственный источник белка — мясо? Мы решили провести исследование и рассмотреть некоторые из лучших заменителей белка, которыми вы можете запастись в магазине, если не найдете мяса.

Вот сколько белка нужно съесть в день.

Чтобы определить, сколько белка вы должны есть в день, мы поговорили с Рэйчел Пол, доктором философии, RD из CollegeNutritionist.com. «В национальных рекомендациях США говорится, что рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0.8 граммов белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт, — говорит Пол. — Таким образом, человек умножит свой вес в фунтах на 0,36 на фунтов. Для человека весом 150 фунтов этот человек должен съесть не менее 54 граммов белка ».

Обычно порция мяса составляет от 4 до 5 унций. Согласно раздаточному материалу, опубликованному отделом питания Johns Hopkins Medicine, белок из мяса животных (говядина, курица, индейка, свинина, баранина, рыба, тунец) даст вам 28 граммов белка на 4 унции. сервировка. Некоторые морепродукты имеют меньшее количество — например, крабовое мясо, креветки и омары, — которые обеспечивают 24 грамма белка на 4 унции. сервировка.

Это означает, что как минимум 2 или 3 порции мяса дадут вам необходимое количество белка за один день. Поэтому, чтобы потреблять такое количество белка, мы исследовали другие источники белка с более высоким содержанием, которые вы можете легко найти в магазине и которые не имеют прямого отношения к производству мяса.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания о коронавирусе прямо на ваш почтовый ящик.

Помните, не все белки одинаковы.

Хотя мы провели отличное сравнение белков, сравнивая эти белковые альтернативы с мясом, вы должны помнить, что не все белки одинаковы, особенно — разница между полными и неполными белками.

«Не все продукты, содержащие белок, содержат одинаковое количество белка», — говорит Пол. «Некоторые продукты питания в основном состоят из белка, [например] яиц и курицы, в то время как другие растительные источники белка состоят из белков и углеводов, [например] бобов, чечевицы, орехов и семян.В последних продуктах содержится меньше граммов белка на вес, и этот белок часто неполный — это означает, что он не содержит всех незаменимых аминокислот, которые были бы в белке животного происхождения. Таким образом, при попытке удовлетворить потребности в белке из растительных источников общее количество калорий может увеличиваться ».

Пол рекомендует, чтобы, если вы не получаете источник животного белка во время определенного приема пищи, вам следует употреблять в пищу «как минимум 2 источника неживотного белка, [например] орехи и бобы или чечевицу и киноа.”

Обязательно отслеживайте свое ежедневное потребление.

Важно найти хороший баланс между белками, углеводами и полезными жирами, даже если вы пытаетесь потреблять меньше мяса. При отслеживании Пол говорит, что хорошей целью является ежедневное потребление 33% белков, жиров и углеводов. «Отслеживание того, что вы едите — даже если только в течение нескольких дней — может быть невероятно полезным для вас, чтобы определить, какие продукты стоят того для вас, и какие продукты обеспечивают вам чувство сытости», — говорит она.

Только будьте добры к себе! Изменить свой рацион из-за нехватки мяса (особенно во время пандемии) непросто, и никто из нас не сможет добиться в этом совершенства. Но отслеживание поможет вам не только придерживаться необходимого количества калорий для вашего тела, но и в долгосрочной перспективе поможет вам почувствовать себя лучше, поскольку вы продолжите понимать диетические потребности своего тела.

Вот несколько белковых альтернатив, когда в магазине нет мяса, и то, как это сравнение выглядит с вашими обычными источниками мясного белка. Обязательно принимайте во внимание правильную порцию — наши сравнения намного больше, чем реальная порция!

Жаклин Вайс / Ешьте это, а не то!

Сравнение белков: 1 бургер из ангуса = 1 бургер на растительной основе

Один из самых простых способов избавиться от протеина без мяса — это найти мясо на растительной основе, чтобы заменить его. Например, если вы можете найти себе пачку гамбургеров на растительной основе, эти котлеты обычно эквивалентны количеству белка, которое вы видите в обычном бургере.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция курицы = 4 больших яйца

Хотя яйца в магазине могут подорожать — и даже в дефиците, как мясо, — если вы их найдете, яйца — отличный источник белка. Одно большое яйцо — это почти 6 граммов белка. Итак, если вы на завтрак приготовите яичницу из двух яиц, вы получите 14 граммов белка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция креветок = 1 1/2 стакана эдамаме

Будь то свежий, замороженный или даже жареный эдамаме, он является отличным источником растительного белка.1/2 стакана свежего или замороженного эдамаме — это около 8 граммов протеина, а 30 грамм жареного эдамаме на самом деле дают вам 13 граммов белка.

СВЯЗАННЫЙ: Ваше полное руководство по выживанию в супермаркете уже здесь!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция говяжьего фарша = 4 стакана коровьего молока

Извините, любители миндального и овсяного молока! Вы получите еще больший запас белка, если вместо этого будете пить коровье молоко. 1 стакан (8 унций) 1-процентного молока даст вам 8 граммов белка.Это намного больше, чем 8 унций. порция миндального молока, которая даст вам только 1 грамм белка. Так что подумайте о том, чтобы добавить больше молока в свой рацион — даже смешайте этот взбитый кофейный напиток!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция лосося = 10 унций. Греческий йогурт, нежирный, простой

Ищете продукт, который даст вам больше белка за один присест? Греческий йогурт — это то, что вам нужно. Если вы поймаете 7 унций. контейнер нежирного простого греческого йогурта (например, Fage 2%), вы получите целых 20 граммов белка.Если вы смешаете йогурт с 1 унцией. кешью, ваша закуска — или завтрак — теперь содержит 25 граммов белка! Только не забудьте добавить немного меда для сладости.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция рыбы = 1 1/3 стакана хумуса

Нут очень богат белком, и простой способ включить его в свой рацион — это окунуть немного моркови или сельдерея в хумус! Одна порция хумуса (около 1/3 стакана) дает вам 7 унций белка, что делает полдник из моркови и хумуса отличным способом восполнить дефицит белка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция фарша из индейки = 4 унции. сыра

Хотя существует много видов сыров, обычно 1 унция. Сыра дает такое же количество белка, как и порция хумуса — 7 граммов! Если вы добавите немного сыра в яичницу утром, вы получите 21 грамм белка за один присест. Однако это обычно относится к более твердым сырам. Поэтому запаситесь кусочком сыра, например чеддером, перцем или даже моцареллой с низким содержанием влаги, и измельчите его дома, чтобы добавить в еду.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. тунца = 2 стакана фасоли

Хотя в продуктовом магазине есть всевозможные консервированные бобы, это конкретное количество белка относится к типам бобов, которые вы можете найти в чили или супах. 1/2 стакана фасоли, черной фасоли, темно-синей фасоли или фасоли каннеллини даст вам 8 граммов белка. Так что, если в магазине нет консервов с тунцом, лучше запастись фасолью.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции.свиных отбивных = 8 столовых ложек арахисового масла

Во-первых, вам, вероятно, не следует есть 8 столовых ложек арахисового масла в день, поскольку это будет колоссальные 752 калории. Мы сделали это просто для сравнения, чтобы вы могли увидеть, в чем разница между арахисовым маслом и обычным мясным белком. Однако есть что сказать о том, как порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 7 граммов белка — точно так же, как порция хумуса и сыра. Если вы намазываете арахисовое масло на ломтик цельнозернового хлеба с проросшими ростками — например, Ezekial — вы получите 12 граммов белка из перекуса.Просто не забудьте отмерить арахисовое масло, потому что эти калории быстро накапливаются!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. баранины = 1 стакан рикотты или творога

Думаете, вы не можете наслаждаться любимой пастой без мяса? Подумай еще раз! Творог и сыр рикотта богаты белком, и в лазаньи они очень вкусные. В 1/2 стакана творога и сыра рикотта содержится около 14 граммов протеина, что невероятно много по сравнению с другими белками.Вы даже можете намазать этим сыром кусок тоста — например, как мы используем эти пасты для этих комбинаций тостов — и посыпать любимыми фруктами.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. бекон = 1 1/2 стакана чечевицы

Тем, кто ест бекон, довольно сложно отказаться от него, но есть отличные белковые альтернативы, которые имеют восхитительный вкус, например, чечевица. Чечевица даст вам 9 граммов протеина на порцию 1/2 чашки! Кроме того, чечевица богата клетчаткой, чего вы не получите в своем беконе.Для нас это беспроигрышный вариант

Shutterstock

Сравнение белков: 1 унция. вяленая говядина = 2 унции. кешью

Нужна соленая закуска вместо вяленого мяса? Хотя вяленое мясо говядины может различаться по содержанию белка, обычно 1 унция. порция даст вам около 10 граммов белка. Это эквивалент 2 унций. кешью! Так что отправляйтесь в отдел орехов вашего продуктового магазина и возьмите немного соленых кешью, чтобы перекусить на этой неделе. Не любите кешью? Подойдут арахис, миндаль, орехи пекан и другие жареные в сухом виде орехи, которые обычно составляют от 4 до 7 граммов белка на 1 унцию.сервировка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. лобстер = 2 1/2 стакана хлопьев с высоким содержанием белка

Хотя хлопья не самый сытный завтрак по сравнению с яйцами или беконом, если вы выберете хлопья с высоким содержанием белка, вы получите большое количество белка (и, как правило, пищевых волокон) с завтраком. Например, хлопья GoLean от Каши содержат 12 граммов белка на порцию в 1 1/4 чашки, а также 13 граммов пищевых волокон. Если вы смешаете хлопья с 1 стаканом коровьего молока, вы добавите в миску эти 8 граммов белка, и ваш завтрак повысится до 20 граммов белка.Кроме того, в молоке много жира, поэтому после завтрака вы будете чувствовать себя сытым и довольным.

6 хитрых способов получить больше протеина без мяса

Этот пост написал Крис Фрейтаг, фитнес-тренер, тренер по здоровью и автор. Мнения, выраженные здесь, принадлежат только ей и только ей. Чтобы узнать больше о Крисе, посетите ее веб-сайт и подпишитесь на нее на Facebook или Twitter .Существует множество неправильных представлений о вегетарианцах и веганах — и я должен знать. Моя семья состоит из одного вегана, трех хищников и меня, «флекситара», который в основном вегетарианец, но иногда ест курицу или рыбу. Поскольку мы не всегда едим мясо, в моей семье часто возникали недоразумения в отношении вегетарианцев — особенно идея о том, что невозможно получить достаточно белка, соблюдая диету без мяса. Мне даже говорили, что вегетарианцы не могут наращивать мышцы, как мясоеды, потому что у них дефицит белка.По правде говоря, вегетарианцы могут получать достаточно белка (и мышц!) В своем рационе, особенно при небольшом планировании. Трезвенники и плотоядные животные могут добавлять больше протеина в пищу, следуя этим простым шести стратегиям в течение дня . Также не забудьте ознакомиться с моими рецептами пряных бургеров из черной фасоли и хумуса, приведенными ниже!

Шесть способов включить больше белка в свой день

Фото Криса Фрейтага

  • Диверсифицируйте источники белка .Мясо, безусловно, не единственный источник протеина. Белок содержится в орехах, семенах, бобовых и даже в продуктах! Бобовые (например, горох и чечевица) и фасоль представляют собой ароматную, недорогую и богатую белком альтернативу мясу. Если вы едите молочные продукты, в яйцах, йогурте, нежирном молоке и сырах много белка. Одно из моих любимых лакомств — шесть унций греческого йогурта с двумя столовыми ложками сырого миндаля — всего более 20 граммов протеина! Удивительно, но овощи и фрукты также могут быть источником белка: например, в одной чашке приготовленного шпината их 4.7 грамм!
  • Добавляйте белок в гарниры . Когда люди думают о белке, они часто думают о таких основных блюдах, как яйца, мясо или рыба. Но можно получить большой процент вашей ежедневной потребности в белке из гарниров, используя фасоль, бобовые и злаки (и даже зелень, как упоминалось выше!). В моей семье мы каждую неделю готовим партию или две хумуса и регулярно делаем гамбургеры из черной фасоли (ознакомьтесь с рецептами ниже!). Также у меня дома популярна киноа, зерно без глютена, содержащее клетчатку и около шести граммов белка на порцию.Используйте его вместе с картофелем фри и добавляйте в салаты, чтобы получить дополнительную дозу белка. Если немного спланировать, можно легко включить белок во все приемы пищи.
  • Заменители мясных блюд . В умеренных количествах соевые продукты могут служить полезной альтернативой мясу. Я рекомендую людям избегать генетически модифицированных сортов (проверьте маркировку, чтобы выяснить, не содержит ли продукт ГМО), хотя вердикт о том, представляют ли они риск для здоровья человека, еще не вынесен. Исследования на животных показали, что потребление генетически модифицированной сои оказывает негативное влияние на здоровье, но традиционно ферментированные соевые продукты, такие как тофу и темпе, в разумных количествах обычно считаются полезными для человека.Два моих любимых варианта — это темпе и сейтан. Темпе сделан из ферментированных соевых бобов и смешан с такими зернами, как рис или ячмень; благодаря зернам имеет ореховый вкус и плотную консистенцию. Сейтан сделан из протеина пшеницы. Он вязкий и густой, его часто используют в блюдах как имитацию мяса. Тофу, темпе и сейтан должны быть доступны в большинстве продуктовых магазинов.
  • Сделайте протеиновые коктейли . Коктейли — еще один хороший вариант протеина, особенно после тренировки: исследования показывают, что употребление протеина в течение 30 минут — двух часов после тренировки помогает восстановить мышцы и даже предотвратить мышечную болезненность.Мой личный фаворит — это сывороточный протеин (молочный продукт и один из наиболее распространенных доступных протеиновых порошков), который является эффективным источником протеина для восстановления мышц. Просто добавьте сывороточный протеин в любой рецепт смузи и наслаждайтесь им в качестве замены еды или закуски. Не ешьте молочные продукты? Без проблем. Существует множество безмолочных протеиновых порошков из конопли, коричневого риса и горохового протеина.
  • Не переусердствуйте с углеводами . Слишком часто, когда люди отказываются от мяса, они в конечном итоге едят больше углеводов и не очень полезные закуски, чтобы чувствовать себя сытыми.Но диета с высоким содержанием простых углеводов (например, белого хлеба или макарон) может вызывать скачки и падения сахара в крови, что приводит к голоду и тяге. Не полагайтесь только на простые углеводы, чтобы насытить. Вместо этого выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые, овощи, ягоды и орехи) и обязательно сочетайте их хотя бы с небольшим количеством белка при каждом перекусе или приеме пищи.
  • Подлый . Ищите рецепты, которые могут включать фасоль, нут, киноа, чечевицу, орехи и / или нежирные молочные продукты — либо в качестве заменителей, либо в качестве дополнений, даже если они не используются в исходном рецепте, — и включите их. ингредиенты по возможности.Еще несколько хитрых советов? Перекусывайте такими продуктами, как сухая смесь и семена подсолнечника. Добавляйте орехи и семена в салаты, картофель фри и другие блюда. Один из моих любимых приемов — добавлять протеиновый порошок в утреннюю овсянку.

Если вы думаете о переходе на вегетарианскую или веганскую диету (или просто хотите есть меньше мяса), знайте, что вы можете сделать это, не беспокоясь о том, получаете ли вы достаточно белка. С помощью простого планирования приема пищи легко получить весь необходимый белок.

Рецепт: хумус

Это одна из любимых закусок моей семьи.Соедините его с нарезанными овощами, чтобы получить здоровую закуску или полдник. Что вам понадобится:

1 банка бобов Garbanzo на 15 унций, осушенные ½ стакана тахини 4 столовые ложки оливкового масла 1 чайная ложка измельченного чеснока ½ чайной ложки морской соли ½ чайной ложки тмина 2 лимона, сок Паприка (для гарнира) Нарезанные овощи по вашему выбору ( перец, морковь, сельдерей и огурец — отличные варианты!) Что делать:

  1. Смешайте все ингредиенты в чаше кухонного комбайна. Не стесняйтесь экспериментировать с количеством чеснока, соли и тмина, исходя из ваших вкусовых рецепторов.
  2. Взбить до однородной массы.
  3. Перелейте смесь в сервировочную миску и украсьте ее паприкой.
  4. Подавать с овощами на ваш выбор и / или чипсами из цельнозерновой питы!

Рецепт: Бургеры с острой черной фасолью без мяса

Ищете постную, богатую белком пищу, чтобы добавить ее в свой репертуар? Попробуйте рецепт моих пряных бургеров из черной фасоли! Также попробуйте любимый рецепт хумуса моей семьи, приведенный ниже. И не стесняйтесь ознакомиться с другими моими рецептами здесь. На 4 порции Что вам понадобится:

1 банка черных бобов на 15 унций, высушенных и промытых ½ стакана цельнозерновых панировочных сухарей 1 большой яичный белок 2 зубчика чеснока, измельченного 1/4 стакана нарезанного кубиками красного лука ½ стакана свежей кинзы 1 чайная ложка порошка чили ½ чайной ложки тмина 1/4 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки перца ½ стакана тертого перцового сыра (по желанию)

Для подачи (по желанию!): 4 булочки из цельной пшеницы, поджаренный салат 1 авокадо без косточек очищенные и нарезанные ломтиками Что делать:

  1. В чаше кухонного комбайна смешайте черную фасоль, панировочные сухари, яичный белок, чеснок, красный лук, кинзу, порошок чили, тмин, соль и перец. Взбивайте, пока смесь не смешается, а фасоль не станет мелко нарезанной (но не полностью однородной).
  2. Если вы используете, добавьте сыр «перец-джек» в смесь фасоли.
  3. Слегка покройте большую антипригарную сковороду антипригарным кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.
  4. Сформируйте смесь бобов и сыра в четыре равные котлеты.
  5. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до полного прогрева.
  6. Подавайте отдельно, на подушке из салата или на поджаренных булочках, посыпав нарезанным авокадо и любыми другими овощами или приправами, которые вам нравятся!

Какие ваши любимые советы и рекомендации, как получить достаточно белка, не употребляя мяса? Делитесь в комментариях ниже!

Полный список постных продуктов с высоким содержанием белка

МИФ

: Белок содержится только в мясе.

ФАКТ: Многие растительные или вегетарианские продукты содержат много белка.

«Нашему телу обязательно нужен белок. Белок — это строительный блок наших клеток. Без этого наши клетки не могли бы функционировать должным образом », — говорит Нэнси Уолдек, шеф-повар семейного онкологического центра Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте.

Источники постного белка

Вальдек говорит, что помимо мяса есть много творческих способов включить в свой рацион белок. Фактически, существует множество спортсменов, которые следуют вегетарианской диете и все еще могут подпитывать свое тело энергией для интенсивной физической активности.Она рекомендует эти протеиновые электростанции:

.

1. Квиноа — единственное зерно, которое содержит все незаменимые аминокислоты, которые делают его полноценным белком. Это эквивалентно поеданию куриной грудки, стейка или лосося. «Я люблю киноа, потому что она универсальна», — говорит Вальдек. «Это похоже на губку. Он впитывает все вкусы, которые вы с ним смешиваете, и его можно добавлять во многие разные блюда ».

2. Бобы в сочетании со здоровым крахмалом представляют собой полноценный белок и, опять же, чрезвычайно универсальны.Их можно добавлять в салат, суп, пасту и т. Д. Есть также много разных видов бобов, которые помогают внести разнообразие в ваш вкус.

3. Tempeh — это продукт на основе пшеницы, имеющий текстуру мяса, поэтому он является отличной заменой для любителей мяса. Его можно найти в специализированных магазинах или магазинах здорового питания.

4. Некоторые овощи , такие как брокколи и шпинат, являются хорошими источниками белка. В идеале вы хотите добавить их в другую пищу с высоким содержанием белка, например, бросить в миску с киноа, потому что сами по себе они не являются достаточным источником белка.

5. Молочные продукты , такие как нежирные сыры и йогурты, являются отличным источником белка. Нежирный греческий йогурт содержит больше белка, чем любой другой йогурт, и является отличной заменой сметаны.

Мясистая текстура

Вальдек признает, что есть люди, которым нравится текстура мяса. Поскольку мясо рекомендуется только в умеренных количествах, она рекомендует включать в рецепты грибы вместо них.

«Грибы известны своей мясистой текстурой.Большие грибы портобелло можно жарить на гриле вместо бургера. Нарезанные грибы можно использовать в бурганове с греческим йогуртом. Нарезанные грибы отлично подходят для перца чили, начо или в сочетании с мясом в котлетах для гамбургеров ».

Грибы легко дополнить соусами, но Вальдек предупреждает, что они не богаты белком, поэтому их следует сочетать с другими продуктами с высоким содержанием белка.

«С таким же успехом вы можете получить максимальную пользу от продуктов, которые вы едите, поэтому поиск продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет питать ваши клетки и сохранить ваше тело здоровым и сильным», — говорит Вальдек.

Идеи рецептов суперпродуктов можно найти на сайте Living Better’s Recipe Index.

Нужно записаться на прием к врачу в Пьемонте? Экономьте время, бронируйте онлайн.

7 отличных источников белка, кроме мяса

Белок часто ассоциируется с поднятием тяжестей и наращиванием мышечной массы, но диета с высоким содержанием белка также может помочь нам поддерживать здоровый вес, наращивать и восстанавливать мышечную ткань и сдерживать аппетит. Наряду с жирами и углеводами, белок считается макроэлементом, а это означает, что мы должны потреблять большие количества, чтобы оставаться здоровыми.Согласно рекомендованным диетическим нормам (RDA) Министерства сельского хозяйства США, мы должны получать от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий из источников белка. Теперь, если вы думаете, что единственный способ увеличить потребление белка — это есть больше стейков и курицы, в вашем рационе есть больше источников белка, кроме мяса.

1. Яйца

Яйца являются не только невероятным источником белка, но и содержат несколько витаминов группы B, отвечающих за выработку энергии, включая B6, B12, тиамин, рибофлавин и фолиевую кислоту. Одно сваренное вкрутую яйцо с желтком обеспечит вас только 6 граммами (г) белка. Полностью натуральный высококачественный белок, содержащийся в яйцах, часто используется в качестве эталона для оценки качества белка в других пищевых продуктах. Хотя это правда, что яйца содержат много холестерина, они содержат только «хороший» холестерин ЛПВП и не оказывают вредного воздействия на наш уровень холестерина.

2. Творог

Творог, содержащий 13 г белка на каждые 4 унции (1/2 стакана), является важным компонентом рациона каждой спортивной крысы.Тем из вас, кому не нравится вкус творога, попробуйте добавить орехи, фрукты и корицу для аромата, антиоксидантов, клетчатки и большего количества белка. Как молочный продукт, творог также укрепляет кости благодаря высокому содержанию кальция. Для оптимального питания для восстановления мышц используйте творог в качестве полуночного перекуса из-за содержания в нем казеина. Казеиновый протеин — это протеин «медленного действия», в отличие от сывороточного протеина, который «действует быстро». Употребление казеинового протеина перед сном, когда вы не можете употреблять протеин по очевидным причинам, обеспечит стабильный поток протеина, когда ваши мышцы уже находятся в режиме восстановления.

3. Греческий йогурт

Будь то первым делом утром, перекус в полдень или сразу после интенсивной тренировки, контейнер популярных простых греческих йогуртов, в том числе Fage, Oikos и Chobani, может предоставить вам до 20 г белка. Хотя греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт, он также содержит меньше углеводов, поэтому является фаворитом среди диабетиков. Греческий йогурт также рекомендуется в качестве замены других молочных продуктов, таких как сметана, сыр и мороженое, благодаря его низкому содержанию жира.Вы также можете сделать салат из тунца или курицы более полезным, заменив греческий йогурт майонезом.

4. Орехи

Лучшее в добавлении орехов в свой рацион в качестве здорового источника белка — это их разнообразие. Миндаль, фисташки, грецкие орехи, арахис и кешью содержат все три макроэлемента помимо основных микроэлементов, таких как витамин E, витамин B6, магний, фосфор, цинк и калий. Количество белка для каждого вида орехов включает 5,9 г на 22 несоленых миндаля, 5.9 г для 49 несоленых фисташек, 4,3 г для 14 половинок грецких орехов, 6,7 г для 35 несоленых арахисов и 4,3 г для 18 половинок кешью.

5. Семена чиа

Что-то размером с семечко чиа может показаться странным источником белка, но этот крошечный суперпродукт наполнен жирными кислотами омега-3, клетчаткой, антиоксидантами и, конечно же, белком. Унция семян чиа содержит 4 г высококачественного белка, 12 г углеводов (11 из которых — клетчатка) и 9 г жира (5 из которых — омега-3). Многие специалисты по питанию и фитнесу рекомендуют семена чиа в качестве заменителя энергетических напитков и углеводов в качестве добавки перед тренировкой.

6. Фасоль

Вегетарианцы полагаются на фасоль как на основной источник белка в своей постной диете, и не зря. Подобно орехам, белок содержится в различных вариантах фасоли, включая соевые бобы (28,5 г белка на чашку), фасоль (15 г белка на чашку), черные бобы (15 г белка на чашку), бобы пегой лошади ( 15,5 г белка на чашку) и бобы Лимы (14,5 г белка на чашку). Разнообразные варианты фасоли также можно добавлять в различные блюда, включая омлеты, салаты, перец чили и другие популярные блюда.

7. Квиноа

Помимо бобов, квиноа из суперпродуктов является рекомендуемым источником белка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты. Одна чашка киноа содержит около 24 г белка. Он также считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей, поскольку они не производятся естественным образом в организме. Признавая питательные качества этого цельного зерна, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2013 год «Международным годом квиноа».”

15 лучших белковых заменителей мяса, кроме тофу

Вы ненавидите тофу? Или тебе это просто надоело? Вот 15 вкусных альтернатив мясу и тофу, от которых вы будете в восторге.

1. Лебеда: Это крошечное семечко полно белка, легко готовится и очень универсально. В чашке приготовленной киноа содержится восемь граммов белка, и вы можете получить больше, подавая ее с нутом, фасолью и орехами. Кроме того, это один из немногих вариантов без мяса, который обеспечивает девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, включая лизин, который необходим для роста и восстановления тканей.Кроме того, квиноа содержит клетчатку, железо, магний и марганец. Купите белый, красный или черный оптом или в коробке. Хорошо промойте его (даже если вы купите его предварительно вымытым), затем приготовьте как рис: смешайте одну часть киноа с двумя частями воды в кастрюле, доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и тушите под крышкой около 15 минут. Подавать горячим с жареными овощами или холодным с салатом из листовой зелени, нарезанных помидоров и огурцов или в какой-нибудь пикантной комбинации, которая вам особенно нравится.

В чашке приготовленной киноа содержится восемь граммов белка, и вы можете получить больше, подавая ее с нутом, фасолью и орехами. Фотография: Shutterstock

2. Чечевица: Я провел три недели, путешествуя по Гималаям, и в значительной степени выжил благодаря чечевице и девяти граммам протеина на полстакана, которые они дают при приготовлении. Мне они никогда не надоедали, и сегодня я все еще наслаждаюсь восхитительным протеиновым супом, чечевичным тушеным мясом и чечевицей, которые я заказываю в индийских ресторанах. Если вы покупаете их в сухом виде, переберите их, прежде чем готовить, чтобы найти крошечные кусочки грязи или камней, которые могли быть перемешаны.Затем промойте их под проточной водой, прежде чем вскипятить три стакана воды на каждый стакан чечевицы. Когда вода закипит, добавьте чечевицу, накройте крышкой и убавьте огонь до кипения. На приготовление уйдет 20-30 минут, в зависимости от того, какой сорт чечевицы вы используете. Когда закончите, добавьте вареную чечевицу в тушеное мясо с грибами, морковью и луком, овощной суп или свой собственный суп из чечевицы, который вы готовите из сытного вегетарианского бульона и любых овощей, которые у вас есть. Если вы не хотите начинать с сухой чечевицы, вы можете найти упакованную органическую чечевицу, которая уже была приготовлена.

3. Нут / бобы гарбанзо: Бобы гарбанзо являются одними из самых универсальных из-за их мягкого вкуса и универсальности. Не повредит, что одна чашка гарбанзо обеспечивает 12 граммов белка или 24 процента дневной нормы, исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий (то есть больше, если вы едите только 1200-1500 калорий, как я обычно это делаю). Как и чечевицу, сушеные бобы можно приготовить или купить готовыми к употреблению. Бросьте их в салат на основе кус-кус, чтобы получить большой заряд белка, покусайте их холодными с небольшим количеством соли и перца в качестве закуски, добавьте их в овощной суп или протрите их небольшим количеством лимонного сока и йогурта, чтобы приготовить освежающий соус из овощей и сухарики.Вы также можете измельчить их и добавить петрушку и мяту, чтобы приготовить фалафель.

4. Фасоль: Я тоже считаю эти бобы чили, не так ли? В каждой порции вареной фасоли содержится около 15 граммов белка; они также являются прекрасным источником клетчатки, витаминов и минералов. Я предпочитаю есть эти бобы в горячем виде, например, в овощном рагу, супе или чили.

Фотография предоставлена: Shutterstock

5. Большая северная фасоль: Вы, вероятно, получили сообщение о том, что фасоль в целом является хорошим источником белка, помимо мяса и тофу, и вы правы.Мне очень нравятся бобы Great Northern, потому что у них мягкий вкус, поэтому их можно добавлять в такое блюдо, как грибной ячменный суп, не отвлекая ни грибов, ни ячменя. Как и другие бобы, великие северяне также являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов.

6. Сейтан: Если вы не употребляете глютен, сейтан может стать для вас хорошей альтернативой мясу и тофу. Он сделан из пшеничного глютена, он более жевательный, чем тофу, и его можно жарить на гриле, тушить и жарить как мясо. Если вам нравится есть более насыщенную пищу, сейтан может быть для вас.Вот как приготовить его дома, если вы не можете найти его в местном продуктовом кооперативе или в продуктовом магазине натуральных продуктов.

7. Темпе: Темпе похож по текстуре и профилю приготовления на сейтан, но изготавливается из ферментированных соевых бобов, а не из пшеничного глютена. Само по себе оно довольно мягкое, поэтому перед приготовлением замаринуйте его в ароматных соусах и специях.

Прочитать страницу 1

8. Брокколи: Это сюрприз, правда? Брокколи содержит 5 граммов белка на чашку.Проблема, конечно, в том, что вы, вероятно, не съедите больше чашки брокколи за один присест. Но смешайте приготовленную брокколи с киноа или обмакните сырую брокколи в хумус, и вы получите сытную, богатую белками еду на обед или ужин.

Фотография предоставлена: Shutterstock

9. Зеленый горошек: Одна чашка вареного горошка содержит около 79 граммов белка, почти столько же, сколько чашка молока. Подавайте их в качестве гарнира, добавляйте в суп или макароны с сыром или смешивайте с оливковым маслом, сыром пармезан и поджаренными кедровыми орехами, чтобы получился восхитительный песто.

10. Семена: Семена конопли и чиа богаты белком и также добавляют хорошее волокно в ваш рацион. Поджарьте их и посыпьте салатом, смешайте их с йогуртом и овсянкой или сделайте из них смузи. Подсолнечник, кунжут и мак также являются источниками протеина, которые вы можете добавлять в кексы, салаты, картофель фри или, в случае с семенами подсолнечника, есть сами по себе.

11. Орехи и ореховое масло: Положительным моментом является то, что орехи очень богаты белком, от пяти до шести граммов белка на унцию.Обратной стороной является то, что они также высококалорийны. Лучше всего есть орехи и ореховое масло без добавок, без гидрогенизированных масел и большого количества сахара. Жарьте в сухом виде или купите сырые и запекайте дома. Вы можете измельчить арахис в арахис лучше в некоторых продовольственных кооперативах и продуктовых магазинах или поищите масло, на этикетках которого четко написано «просто арахис» или «просто миндаль», а также, возможно, немного соли.

Фотография предоставлена: Shutterstock

12. Эдамаме: Вареные соевые бобы эдамаме содержат 8.4 грамма протеина на полстакана, но я уверен, что вы не остановитесь на этом. Вы варите их в стручках, затем сбрызгиваете небольшим количеством соли и, возможно, небольшим количеством соевого соуса, и всыпаете бобы.

13. Молоко: Если вы веган, выбирайте соевое, миндальное, конопляное, льняное или рисовое молоко. Если вы употребляете молочные продукты, вам больше по вкусу коровье, овечье и козье молоко. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка обезжиренного молока содержит 8,26 грамма белка или 16 процентов от дневной нормы белка.Он также богат кальцием, рибофлавином, витамином D и другими минералами.

14. Йогурт: Густой сливочный греческий йогурт может содержать в два раза больше белка, чем обычный йогурт, но прочтите этикетку любого варианта, который вы выберете, поскольку некоторые компании добавляют желатин, продукт животного коллагена или кармин, полученный из натурального красителя. из тела жуков. Также обратите внимание на содержание сахара и жира. Я обычно предпочитаю обезжиренный греческий йогурт без добавления сахара или делаю свой собственный из обезжиренного органического молока, пары столовых ложек йогурта и, возможно, полстакана сухого органического молока.

15. Яйца: Если вы не веган, яйца могут стать для вас отличным заменителем мяса и тофу. Одно большое цельное яйцо содержит шесть граммов белка: три в желтке и три в белке. Яйца также содержат большое количество витаминов и минералов, а также многие аминокислоты, необходимые для полноценного белка. Если у вас есть место во дворе, вы можете гуманно выращивать собственных цыплят и собирать яйца без особых хлопот.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

5 причин, по которым кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы убьет вас

Венера и Серена Уильямс: сырые веганские электростанции

10 продуктов, помогающих бороться с раком

Полезно ли красное вино для меня?

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *