Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день
Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут
СОДЕРЖАНИЕ:
Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым
Утро начинается не с кофе
Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.
Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой
В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Йога утром: польза
Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия. Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.
В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.
«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.
Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.
Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма
Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.
Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.
Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.
При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.
«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар
Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением
Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.
Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.
Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.
«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда
Комплексы упражнений для утренней практики йоги
В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.
«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали
Поза горы (тадасана)
Техника выполнения:
- Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
- Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
- Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
- Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
- Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.
Эффект:
«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным»,
— цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)
Техника выполнения:
- Примите положение Тадасаны.
- Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
- Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
- Почувствуйте вытяжение позвоночника.
- Живот подтянут, в легком тонусе.
- Взгляд направлен вверх — за руками.
- Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
- Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.
Эффект:
Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.
Поза воина
– II (Вирабхадрасана – II)Техника выполнения:
- Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
- Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
- Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
- Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
- Вес тела распределен ровно между ногами.
- Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
- Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.
Эффект:
«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)
Техника выполнения:
- Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
- Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
- Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
- С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
- Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
- Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
- Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
- Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
- Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
- Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.
Эффект:
«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
- Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
- Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
- Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
- Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
- Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.
Эффект:
«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Техника выполнения:
- Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
- Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
- Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
- Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
- Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
- По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
- Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.
Эффект:
«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.
Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
Техника выполнения:
- Лягте на живот, соедините стопы вместе.
- Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
- Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
- На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
- Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
- Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
- После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.
Эффект:
Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.
Поза ребенка (Баласана)
Техника выполнения:
- Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
- Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
- Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
- Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
- Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
Эффект:
Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.
Поза кошки (Бидаласана)
Техника выполнения:
- Встаем на четвереньки.
- Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
- Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
- С выдохом округлите спину.
- Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.
Эффект:
С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.
Поза бабочки (Баддхаконасана)
baddha-konasanyТехника выполнения:
- Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
- Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
- Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
- Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
- Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.
Эффект:
Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.
Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)
Техника выполнения:
- Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
- Втяните колени, сократите стопы к себе.
- Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
- В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
- Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
- Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
- Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.
Эффект:
Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.
Поза березки, свечки (Сарвангасана)
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
- Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
- Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
- Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
- Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
- Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
- Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
- Расслабьтесь в горизонтальном положении.
Эффект:
С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.
Выше представлен небольшой комплекс асан йоги на 15 минут для утренней практики дома.
К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу. В этот момент нам хочется быстрее взбодриться. Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки. С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение. Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана). КОМПЛЕКС УТРО 1. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку, способствует освобождению спинных нервов.
2. Врикшасана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия.
3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица.
4. Вирабхадрасана II возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости.
5. Уткатасана мгновенно заряжает энергией, а также укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце.
6. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита.
7. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Непроизвольный горловой замок усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу.
8. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой.
Вам будет интересно: Вечерняя практика йоги для начинающих Видео-уроки йоги: домашняя практика
Телеграм-бот TrackPricesBot для тех, кто покупает с умом и не любит переплачивать. Отправь боту ссылку на товар, который хочешь купить со скидкой. Как только цена изменится, бот пришлет сообщение.
|
Утренняя йога для начинающих: простые асаны
3 августа 2021
2 августа 2021
CosmoУтро может быть добрым и очень бодрым, если начинать его с йоги. Рассказываем, какие асаны следует выполнять утром, чтобы зарядиться энергией на целый день!
Но, прежде чем приступить к утренней йоге, запомни некоторые общие правила выполнения асан:
- Во время выполнения каждой асаны не забывай контролировать свое дыхание – его ритм должен соответствовать каждому отдельному моменту при любом изменении положения тела.
- Перед началом занятий утренней йогой разогрей свои мышцы несколькими обычными упражнениями, такие как повороты шеи, наклоны или приседания.
- Соблюдай принцип симметричности (сделав асану на одну сторону, сделай ее же и на другую) и компенсации (после прогибов выполняй наклоны, после силовых упражнений — растягивающие асаны).
- Как только чувствуешь боль во время выполнения асаны, сразу же пропусти ее, чтобы не получить травму.
Утренняя йога для начинающих: простые асаны
Тадасана (поза горы)
В позе горы необходимо задержаться около 30 секунд
Встань прямо, поставь стопы вместе. Подтяни колени, бедра, живот и ягодицы. Отведи плечи назад и расслабь, руки внизу вдоль боков. Держи подбородок прямо, расслабь мышцы пресса. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко в течении 30 секунд.
Уткатасана (поза стула)
Поза стула предполагает ровное и размеренное дыхание
Из позы горы медленно переместись в следующую позу: подними руки вверх и держи их параллельно друг другу над головой. Присядь так, будто сзади тебя стоит стул, перенеси вес тела на пятки, сохраняя спину ровной. Дыши ровно и размеренно.
Врикшасана (поза дерева)
Поза дерева считается лучшей для развития баланса и растяжки
Согни правую ногу в колене и поставь правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Балансируя на левой ноге, подними руки вверх и тянись макушкой вверх. Найди баланс, дыши ровно и спокойно.
Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
Поза моста — одна из главных в утреннем комплексе упражнений
Ляг на спину и согни колени, ступни — на ширине плечей, руки — вдоль тела. Подними таз вверх, перенося вес тела на пятки. Сделай несколько глубоких вдохов и опусти таз.
Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)
Чтобы поза «собака мордой вниз» получилась, необходимо научиться правильно распределять вес тела
Стоя на четвереньках, упрись в пол ладонями и распрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Спину и ноги при этом старайся держать прямыми (если не получается, немного согни ноги в коленях). Распредели вес тела между ступнями и ладонями.
Утренняя йога для начинающих | «Мир фитнеса»
Далеко не все люди просыпаются под звон будильника бодрыми и довольными, многим из нас требуется некоторое время, чтобы прийти в себя, взбодриться чашкой кофе или чая. Среди самых эффективных средств зарядиться на весь день бодростью и позитивной энергетикой выделяется утренняя гимнастика йога.
Чем полезна утренняя йога?
С детства нам прививали привычку заниматься по утрам гимнастикой, однако далеко не у всех эта привычка сохранилась до взрослого возраста. Дополнительным минусом стандартной утренней зарядки является тяжесть некоторых упражнений, а также время, которое приходится затрачивать на занятия.
Если времени нет, но поддерживать свой организм в отличном состоянии хочется, утренняя йога для начинающих будет оптимальным решением. Йога позволяет каждому подбирать упражнения по индивидуальным желаниям, потребностям и возможностям.
Йога – это комплекс духовных и физических практик, направленных на повышение жизненного тонуса, на поддержание своего тела и духа в отличной форме. Утреннее занятие может включать в себя различные упражнения, и польза от занятий в любом случае будет просто колоссальной.
Утренний комплекс упражнений обычно включает в себя следующие направления:
- Растяжка мышц
- Массаж
- Стимуляция всех систем своего организма
- Повышение жизненного тонуса
- Очищение организма от негатива
- Приобретение ясности мыслей
- Наполнение тела энергией, которой должно хватить на весь рабочий день
Как начать свое утро?
Выполнять духовные и физические упражнения по утрам может каждый человек, потому йога для начинающих сегодня приобретает все большую популярность. В идеале человек должен просыпаться до восхода солнца, после чего ему следует выпить немного теплой воды, а затем переходить к занятиям, но все это не обязательно, можно приступать сразу к практикам йоги.
Даже новичкам рекомендуется выполнять асаны, пранаямы и медитации. Асаны – это физические упражнения, а пранаямы – комплекс дыхательных упражнений, оказывающих потрясающий положительный эффект на организм, особенно, если они выполняются утром.
Все движения в йоге следует выполнять максимально плавно и осторожно, резким и порывистым движениям в вашей утренней гимнастике не должно быть места, они могут принести телу ненужный дискомфорт и усталость.
Однако утром можно обойтись и без физических упражнений. В любом тренажерном зале в Минске вам расскажут, что самое важное с утра – это дыхание и медитации. Именно такие практики помогают лучше всего настроиться на новый день, на новые свершения и достижение наилучших результатов в любой деятельности.
Обучиться необходимым практикам для правильного и здорового начала утра можно в фитнес клубе в Минске. Опытные инструктора расскажут вам, как просыпаться, какие упражнения выполнять, и как не навредить организму.
Утренняя йога: 7 упражнений для бодрого утра
Чтобы ваш день был плодотворным, а настроение в течение дня было хорошим и бодрым, вам необходимо с самого утра делать небольшую разминку. Именно утренняя йога для начинающих может отлично взбодрить вас и подготовить организм к различным нагрузкам. Все мы имеем свои слабости и, возможно, вы замечали за собой, что после пробуждения вы успеваете умыться, может, принимаете душ, завтракаете одним кофе и бежите на работу. Но, как говорится, «как своё утро начнёшь, так и будешь чувствовать себя весь день!». Впоследствии сонного начала на протяжении суток вы чувствуете усталость, ваши суставы в шее или в других местах очень хрустят. Вы достаточно быстро теряете энергию, и вас клонит в сон. Чтобы побороть эти проблемы, вы должны с утра, как только вы проснётесь, заниматься йогой.
Утренняя йога для начинающих
Вам не следует лениться, если такой образ жизни вам надоел, поработайте над собой. Утренняя йога для начинающих придаст вам бодрости, упражнения йоги помогут вам более стойко и спокойно относиться к различным стрессовым ситуациям на работе и в быту. Уделяйте йоге утром всего 20 минут, и вы почувствуете прилив энергии на весь день! Благодаря утренней йоге вы сможете не только разогреть ваши мышцы перед тяжёлыми буднями, но и очистите ваш организм от различных токсинов, у вас повысится концентрация, вы заведёте ваш метаболизм. Также такие упражнения способствуют похудению.
Утро – это самое лучшее время для занятий, упражнений йоги. Если после сна вы сразу начинаете заниматься делами, то вы не даёте своему организму пробудиться, тогда и начинается процесс торможения. Поэтому ваш день идеально начинать именно с утренней йоги. По статистике, большая часть людей, которые практикуют йогу, чувствуют себя счастливее, бодрее, а трудовые дни проходят спокойнее. Если вы каждый день будет выполнять следующие упражнения йоги, то сохраните здоровье и хорошую форму тела на всю оставшуюся жизнь!
Утренняя йога для начинающих: упражнения
ТадасанаКаждая разминка должна начинаться с этого упражнения. Для начала вам нужно встать прямо. Поставьте ноги вместе. Ваш вес должен полностью упираться на ноги. Держите вашу спину ровно. Взгляд направьте прямо перед собой. Поднимите руки вверх и скрестите их между собой. Держите их ровно и тянитесь, не отрывая пятки от пола. Представьте, что вы хотите дотянуться до солнца. Руки старайтесь не сгибать. В таком положении вы должны продержаться как можно дольше. Ваша шея и плечи должны быть расслабленными. Дышите ровно. Продержитесь так 1-2 минуты и можете опускать руки. Повторите такое упражнение йоги по 2 раза.
Кати ЧакрасанаСледующее упражнение переводится как «скручивание корпуса» и поможет вам хорошо проработать вашу спину и после выполнения у вас улучшиться кровообращение. Такое упражнение необходимо выполнять всем, кто чаще всего имеет сидячий образ жизни. Это необходимо именно тем, кто большую часть времени проводит в офисе сидя за столом. Таким людям крайне важно по утрам выполнять эти упражнения. Для начала вам нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч. Одну руку, правую, вам необходимо положить на левое плечо. В это время левой рукой возьмитесь сзади за талию. Далее делайте небольшие скручивания. Тяните обе руки в противоположном направлении. Повторите это упражнение по 10 раз меня положения рук.
Тирьяка Бхуджангасана
Это упражнение переводится как « поза кобры», оно не только вас взбодрит, но и благодаря ему, ваши мышцы шеи и спины станут на много крепче. Также такое упражнение поможет вам повысить гибкость вашего позвоночника. Вам нужно лечь на пол на живот. Ноги должны лежать ровно. Делайте глубокий вдох и руками поднимайте ваше туловище до пояса. В это время, когда вы поднимитесь, поворачивайте ваше туловище в стороны. Сделайте 5 таких поворотов. Затем можете выдохнуть и ложитесь обратно на пол. Повторите это упражнение 10 раз.
Адхо Мукха Шванасана
Само название упражнения переводится из санскрита как «собака мордой вниз». Такое положение вы и должны сделать. Когда вы выполняете это упражнение, вы получаете хороший прилив сил. У вас уйдёт напряжение в плечах. К тому же вы хорошенько поработаете с вашим позвоночником. Особенно такая поза укрепит ваши ножки. Итак, сначала вам нужно встать на четвереньки на прямых ногах. Руки также не сгибайте. Ваши ладони должны быть пропорциональны вашим плечам. Голова ваша также должна быть опущена, смотрите прямо перед собой. Когда вы стали более устойчиво, можете немного прогнуть вашу спину, упирайтесь руками об пол. Затем возвращайтесь в обратное положение. Следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола. Постарайтесь оставаться в такой позе около 1 минуты.
Уттхита ТриконасанаСледующие упражнение вам нужно выполнять стоя на ровных ногах. Его часто называют вытянутым треугольником. Такое упражнение сможет укрепить всё ваше тело. У вас станут сильными руки и ноги, ваша грудная клетка хорошенько раскроется, оно поможет снять усталость. И немаловажным плюсом будет то, что упражнение способствует похудению. Расставьте ноги как можно шире. Вам нужно сделать глубокие наклоны в стороны. Сначала наклоняйте в правую сторону так, чтобы правой рукой дотронуться до пяточки. Если вам будет тяжело, то постарайтесь дотянуться до пола. Вторую руку поднимите вверх над собой, и следом за ней устремите вверх ваш взгляд. Следите за тем, чтобы ваши ножки в коленях не сгибались. Держите всё ровно. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение с другой рукой.
ПаршвоттанасанаДанное упражнение переводится как «интенсивное вытяжение». Благодаря этому упражнению вы тонизируете ваше тело и хорошо разрабатываете тазовые мышцы, а также мышцы ног. Сначала вам нужно поставить ноги достаточно широко. Носочек правой ноги должен смотреть в сторону, а носочек правой ноги – чётко прямо. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямые. Вам нужно делать наклоны с небольшим разворотом. Когда вы делаете наклон к правой ноге, её следует развернуть. Наклоняйтесь как можно ближе к ноге. Руки должны быть вытянуты вперёд. Когда сделаете наклон, положите руки на пол. Если вам тяжело, то заведите руки сзади и скрестите их в замок. Сделайте несколько наклонов и поменяйте ноги и сторону. Повторите это упражнение 10 раз.
ХаласанаВыполнение такого упражнения укрепит мышцы вашего пресса, также оно стимулирует работу кишечника, растянет мышцы таза, принесёт пользу вашему позвоночнику, и к тому же частое выполнение упражнения способствует похудению.
Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол. Лежите прямо. Ваши ноги должны быть максимально близко друг к другу. Далее положите руки на пол. Они также должны быть ровными и лежать близко к телу. Если во время выполнения упражнения вам будет тяжело, то попробуйте сначала поместить руки под ягодицы. Когда вы почувствуете, что вам уже легко выполнять подъёмы, то можете немного усложнить процесс, положив руки по бокам. Итак, сначала глубоко вдохните, затем поднимайте обе ноги ровно над собой. Теперь вам нужно немного наклонить ноги ближе к голове. Затем заведите ноги за голову и положите их на пол. Продержите в таком положении несколько секунд. Потом поднимайте обратно ноги и медленно опускайте их на пол. Это упражнение необходимо сделать 10 раз.
Начните утро с йоги
Эти упражнения помогут вам быть активным на протяжении всего дня и иметь отличное настроение. Именно без утренней активности ваш организм будет целый день уставший, и он будет чувствовать дефицит мышечной деятельности. Зачастую, когда вы просыпаетесь, вы можете быть слегка раздражённым или иметь плохое настроение. Это связано с тем, что во время пробуждения ваш организм только через пару часов начнёт свой минимум активности и из-за этого сутра у вас может быть плохое настроение. Если вы замечали такое за собой, то, чтобы повысить ваш жизненный тонус, вам просто необходимо каждое утро заниматься йогой! Не ленитесь и уделяйте таким занятиям немного времени. Ведь куда приятнее всегда ходить с хорошим настроением, чем с угрюмым личиком. Удачи!
Утренняя йога рядом с метро Жулебино, Котельники, Косино и города Люберцы
Занятия проходят в студии: Жулебино
Ничто так лучше не пробуждает и не настраивает на новый день, как утреннее занятие. Это альтернатива классической зарядке, которая не перенагружает тело, а наполняет жизненной энергией, дарит хорошее настроение, эмоции, силы. Несложный набор упражнений утренней йоги настраивает на расслабление, стабильное психоэмоциональное состояние. Вы не будете нервничать в течение дня, потому что все поводы будут казаться недостойными вашего внимания.
Нет лучше времени суток для занятий, чем рано утром. Вы получаете колоссальный заряд энергией, аккуратно пробуждаете тело, сознание. Нет более щадящего способа проснуться, чем посетить утренние уроки в центре «ReForma».
Преимущества йоги по утрам
Йога в 7 утра приносит большую пользу для нашего тела и сознания:
- расслабляет;
- вносит корректировки в настроение;
- возвращает чувство эмоциональной стабильности;
- заряжает положительной энергией на весь день;
- снимает признаки усталости и стресса;
- улучшает функции запоминания и восприятия информации;
- стимулирует мозговую активность;
- избавляет от избыточного веса;
- оздоравливает;
- ускоряет метаболизм;
- наполняет внутренние органы кислородом.
Утренняя йога рекомендована для похудения. Упражнения делают на пустой желудок, поэтому он начинает питать ресурсы из жировых отложений. Дыхательные техники укрепляют мышцы. Динамические тренировки заменят визит в тренажерный зал.
Утренняя йога хороша для стройности и красоты. Вы омолаживаете тело и сознание. Это отражается на его состоянии, взгляде, движениях. Тело становится подтянутым, упругим, эластичным. Кожа лица сияет и приобретает красивый, здоровый цвет.
Утренняя йога обязательна для спины и позвоночника. Это лучший доктор для поясничного отдела. Если мучают боли в спинном отделе, вам нужно обязательно начать утреннюю йогу для позвоночника и спины. Уже через месяц после начала тренировок йогой для начинающих утром вы почувствуете, как боль уходит.
Фото йоги с утренних занятий из нашего зала вы можете найти на сайте. Тренер проводит занятия для начинающих и продолжающих. Йога утром хороша для стройного тела, а так же научит вас просыпаться красиво и оставаться всегда в положительном настроении.
Цены на занятия утренней йогой
| Кол-во тренировок | Стоимость одной тренировки | Стоимость блока тренировок | Срок действия абонемента |
| 1 | 900,00 | 900,00 | |
| 4 | 800,00 | 3 200,00 | 30 дней |
| 8 + 1 гостевой визит | 700,00 | 5 600,00 | 45 дней |
| 16 + 2 гостевых визита | 600,00 Выгодно! | 9 600,00 | 60 дней |
Персональный тренер
| Кол-во тренировок | Стоимость 1 тренировки | Стоимость блока тренировок | Срок действия абонемента |
| 1 | 2 000,00 | 2 000,00 | |
| 4 | 1 900,00 | 7 600,00 | 30 дней |
| 8 | 1 800,00 | 14 400,00 | 45 дней |
| 16 | 1 700,00 Выгодно! | 27 200,00 | 60 дней |
Мастер-тренер
| Кол-во тренировок | Стоимость 1 тренировки | Стоимость блока тренировок | Срок действия абонемента |
| 1 | 2 500,00 | 2 500,00 | |
| 4 | 2 375,00 | 9 500,00 | 30 дней |
| 8 | 2 250,00 | 18 000,00 | 45 дней |
| 16 | 2 125,00 Выгодно! | 34 000,00 | 60 дней |
Запись на йогу утром в Москве
Утренняя практика для начинающих состоит из группы несложных асан, которые вы выполняете под легкую, расслабляющую музыку. Привычка заниматься по утрам принесет пользу. Вы научитесь контролировать свои эмоции, правильно дышать, излучать положительную энергию, сделаете тело здоровым. Вы больше не будете источником или получателем негативных энергетических потоков, поскольку у вас появится невидимый барьер от негатива.
Тренерский состав студии «ReForma» проводит йогу в 7 утра по Москве. Они поделятся с вами секретами индийского учения и научат правильному выполнению асан. Почему утренняя практика лучше, чем в другое время? Только утром мозг включается в работу после небольшого отдыха. Он еще не перегружен поступающей информацией и готов получить нужный настрой на день. После занятия утром мозг будет работать продуктивнее, лучше воспринимать и обрабатывать поступающую информацию.
Организм человека работает по биологическим ритмам. При помощи утренней йоги для начинающих вы наладите биологические часы, которые отвечают за работу внутренних систем жизнедеятельности.
Не каждому человеку удается безболезненно пройти путь пробуждения. Настроение колеблется, мозг не знает, какую позицию занять в наступающем дне. Утренняя йога для мужчин и женщин вернет стабильность и снимет напряжение. Вы полюбите рассветы, ранние подъемы без усталости.
Наши тренера по утренней йоге
Наталья Финагина
Тренер Кундалини йоги Галина Карпова
Мастер-тренер по Йоге Евгения Синицкая
Персональный тренер
как она влияет на состояние вашего тела и разума
Утренняя йога – это самый эффективный способ наполнить себя позитивной энергией и мотивацией на весь день. Когда вы сделаете такие занятия устоявшимся ритуалом, вы заметите множество изменений в своем теле, разуме и сознании. Для людей с депрессией и беспокойством, расстройствами пищевых привычек и другими проблемами со здоровьем утренняя йога особенно необходима.
● 5 плюсов утренней йоги для вашего здоровья
Чтобы понять, как утренняя йога может изменить вашу жизнь, вы должны сначала осознать всю ту пользу, которую она вам приносит.
1. Ясность ума
Если вы когда-либо смотрели на океан в ветреный день и видели его волны, то знайте: примерно так же выглядит и ваше беспокойное мышление. Когда ваш ум занят негативом, вы не можете мыслить ясно, а значит ваша способность функционировать и работать эффективно снижается. Вы постоянно перегружены, а это заканчивается истощением и выгоранием. Утренняя йога создает тишину в уме, которая затем приводит к спокойствию и ощущению счастья. Двадцать минут растяжки плюс концентрация на диафрагмальном дыхании устраняют ваше беспокойство и депрессию. Они снижают уровень стресса и улучшают вашу производительность.
2. Уравновешенность
Вы когда-нибудь тревожились по поводу какой-то мелочи до состояния взвинченности и максимальной тревожности? В какой-то степени мы все испытывали подобное состояние. Когда вы теряете самообладание или становитесь раздражительными, это признак неуравновешенности. Ваше текущее настроение фактически отражает ваше эмоциональное состояние и то, как вы справляетесь с жизненными проблемами. Занятия йогой – отличный способ укрепить эмоциональное здоровье. Вместо того, чтобы постоянно дергаться и нервничать, выйдите из этого хаоса и обретите внутреннее равновесие. Подумайте о своем настроении как о спокойной глади океана в хорошую погоду. Утренняя йога поможет вам обрести это состояние.
3. Избавление от тяги к перекусам нездоровой пищей
Желание съесть что-нибудь сладенькое может возникнуть в любое время, но особенно оно сильно в послеобеденное время. То, что вы чувствуете, – это внезапная усталость или излишняя тревожность, которые могут возникнуть в течение дня, особенно если вы еще и не высыпаетесь. В результате вам хочется что-то постоянно жевать. Утренняя йога (даже 20-минутное занятие) может помочь вам устранить эту тягу.
4. Улучшение сна
Занятия йогой позитивно повлияют на ваш сон, сделав его качественным и полноценным. Фактически утренняя йога помогает регулировать деятельность мозга. В вечернее время мозг вырабатывает мелатонин. Если вы не позволяете своему мозгу подготовиться ко сну, то ваши циркадные ритмы и циклы сна нарушаются. Утренняя йога – это эффективная форма медитации, которая тренирует ваш мозг и сознание одновременно.
5. Повышение выносливости в течение всего дня
Одни люди более активны по утрам, а другие – к вечеру. Йога будет поддерживать вашу физическую выносливость и работоспособность в течение всего рабочего дня и до самого вечера. Это одно из самых заметных изменений, которое приносит утренние занятия йогой. Если вы страдаете от хронической утомляемости, утренняя йога даст вам возможность быть продуктивными более длительное время и сосредоточиться на важных задачах. Вам больше не будет грозить приступ усталости и отсутствия концентрации внимания уже к середине дня.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Как йога помогает побороть депрессию?
Поделитесь постом с друзьями!
17 лучших видео йоги с Адриеном для утренних тренировок
Один из самых простых способов начать свой день, чувствуя себя спокойным и заземленным, — это ударить по коврику и выполнить некоторые позы йоги. Если вы ищете способы практиковаться, чтобы достичь дзен восхода солнца, это лучшие утренние видео по йоге с Адриеном, которые можно добавить к утреннему распорядку.
Сертифицированный инструктор по йоге Адриен Мишлер «Йога с Адриен» на YouTube любят как опытные йоги, так и новички — более девяти миллионов из них, если быть более точным — благодаря ее настраиваемым и доступным потокам.Она стремится найти то, что вам нравится, и прислушаться к своему телу. В ее каталоге из более чем 600 тренировок классы различаются по продолжительности, от пятиминутных сессий с легкими закусками до часовых тренировок, предназначенных для всех уровней физической подготовки, тела и подготовки. Вы можете найти все: от занятий йогой, которые направлены на боль в пояснице или приносят радость, до занятий, которые растягивают определенные части тела, такие как подколенные сухожилия или бедра — есть поток практически для любого настроения и беспокойства. И да: это включает в себя занятия йогой, специально предназначенные для облегчения вашего дня.
Неважно, хотите ли вы попотеть утром или просто сделать легкие движения, эти 17 видео по йоге с Адриеном идеально подходят для того, чтобы вписаться в утреннюю рутину.
1
Йога, которая поможет вам проснуться
Сказать легче, чем проснуться, проснуться. Если вам нужна небольшая помощь, чтобы встать и засиять, это короткое видео — идеальный способ разбудить ваше тело, установить намерение на день и обрести момент спокойствия, прежде чем приступить к работе.
2
Растяжка и укрепление
Подарите себе утренний сеанс йоги. Он облегчает вам выполнение крошечных движений, прежде чем перейти к потоку всего тела, который оставит вас расслабленным и сильным.
3
5-минутная утренняя растяжка
Слишком много раз отложите, но все же хотите втиснуться в утреннюю йогу? Адриен вас прикрывает. Эта 5-минутная последовательность пробуждает ваш позвоночник и растягивает сонные мышцы, если у вас мало времени.
4
Полное утреннее течение
Удлините и укрепите (и, возможно, даже потейте) с помощью этой освежающей утренней практики. Игривые движения и позы для укрепления кора разогреют ваш разум и тело за 35 минут упражнений на гибкость.
5
Yoga For Energy
Если кофе просто не собирается его резать, попробуйте эту последовательность подзарядки для дополнительного нагрева. Это выравнивающий поток, который сопоставляет ваше дыхание с вашим движением, предназначенный для того, чтобы вы почувствовали себя помолодевшими и готовыми к выполнению своего списка дел.
6
Йога для лечения менструальных болей
7
Получите поток ваших соков
8
Утренняя йога для начинающих
Начинаете ли вы свое путешествие по йоге или просто хочу вернуться к основам, этот 20-минутный курс — идеальное введение в мягкие позы, которые могут зарядить ваше тело и разум на предстоящий день. В равной степени медитативный и энергичный, приготовьтесь почувствовать себя спокойным и живым, как только вы сойдете с мата.
9
Нежная йога, которая поможет вам проснуться
Этот урок йоги для новичков проведет вас через выравнивание и основы дыхания во время мягких растяжек и поворотов, которые помогут вам проработать любые скрипы и трещины твои сонные суставы.
10
Йога для повышения фокуса
11
Дыхание с заземлением
суточная доза кофеина.Если вы хотите большего, Адриен предлагает серию занятий продолжительностью в месяц, которые позволят вам изучить больше работы с дыханием.
12
Уютное одеяло Yoga
Если вы предпочитаете оставаться под одеялом, для этого есть класс «Йога с Адриеном». Используйте одеяла как опору, чтобы растянуть жесткие конечности и согреть холодные суставы, чтобы мягко разбудить ваше тело. Лучшая часть? У вас будет самая уютная шавасана всех времен.
13
Центрируйтесь
Если вы чувствуете себя ошеломленным после того, как ваш будильник вырвал вас из страны грез, посмотрите это видео, которое поможет вам найти свой центр, прежде чем окунуться в свой день.Этот 18-минутный урок, посвященный дыханию и сердцу, поможет вам почувствовать себя заземленным при переходе от крепкого сна к полному бодрствованию.
14
Йога, когда внутри чувствуешь себя мертвым
15
Пробуди свой разум и тело
Этот 25-минутный поток энергии начинается с нежных кошачьих коров для мобилизации позвоночника перед движением через виньясу всего тела, которая сделает ваше тело более открытым и бодрым.
16
Эта заземляющая медитация
Скатитесь с кровати и на свою подушку для медитации для этой утренней медитации.Адриен проведет вас через методы работы с дыханием и расслабления тела, чтобы развить ясность и внимательность, чтобы вы могли начать свой день без стресса.
17
Йога для снятия стресса
Ссылки на исследования:
Bussing, A. (2012). Влияние йоги на психическое и физическое здоровье: краткое изложение обзоров. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447533/
Manchanda, S.(2014). Йога — многообещающий метод борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Индийский журнал сердца. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223195/
Thirthalli, J. (2013). Кортизол и антидепрессивный эффект йоги. Индийский журнал психиатрии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/
Woodyard, C. (2011). Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
Эта утренняя йога раскроет ваше тело на весь день
Вставать утром сложно (это говорит специальный нападающий на кнопку повтора), но вставать утром тренироваться в геометрической прогрессии сложнее. Я перепробовал почти все упражнения, чтобы привести свое тело в норму в течение дня, от тренировочного лагеря до бега и SLT (что является убийственным), но, наконец, я обнаружил, что это тренировка, которую я действительно с нетерпением жду: моя утренняя йога.В частности, йога— это мудрая тренировка, потому что вы не только получаете ее обычные преимущества — больше места в теле, повышенную гибкость и лучшее равновесие, — но и утренние занятия ею могут улучшить ваш сон и настроение. Шутки в сторону.
«Одно из главных преимуществ утренней йоги — лучший сон», — говорит Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix. «Как только вы сделаете утреннюю йогу привычкой, ваше тело привыкнет просыпаться именно в это время.И это поможет регулировать циркадные циклы сна, которые мы часто выводим из строя, варьируя, когда мы засыпаем и просыпаемся. «Включение нескольких поворотов в утреннюю йогу также поможет стимулировать вашу пищеварительную систему, что поможет избавиться от вздутия живота после вчерашнего ужина и, по сути, настроит вас на хорошее самочувствие», — добавляет она.
Похожие истории
Хотите сократить свою привычку к кофе? Йога поможет вам — вместо этого просто наклонитесь.»Если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, занятия йогой первым делом с утра действительно могут помочь вам достичь этой цели. Определенные позы, такие как приветствие солнцу, изгибы спины и повороты, могут помочь вам зарядиться энергией и разбудить вас без поста. — дрожь от кофе, — говорит Клифтон Тернер. Виньяса также поразит вас кислородом по всему телу, который также поможет вывести вас из режима сна и подготовиться к победе в течение дня. «Когда вы дышите в потоке йоги, вы будете снабжать свой мозг большим количеством свежего кислорода», — добавляет она.«Это поможет сметать остатки сонливости и повысить ясность ума на предстоящий день».
Лучшая часть всего этого? Для этого не нужно вставать на час раньше. Клифтон Тернер говорит, что для получения всех преимуществ утренней йоги требуется всего 10 минут тренировки. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть рекомендованную Клифтоном Тернером легкую утреннюю программу йоги, которую стоит попробовать, как только вы встанете с постели и окажетесь на коврике.
Попробуйте этот утренний поток йоги для себя
1.Кошка-корова: Начните свой поток йоги с действия кошки-коровы. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, расставив руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Вдохните в корову с выгнутой спиной и головой вверх, затем выдохните, когда вы приближаетесь к кошке, округляя позвоночник и опуская голову вниз, лицом к полу. «Перемещение через некоторых кошачьих коров смазывает позвоночник», — говорит Клифтон Тернер.
2. Собака, направленная вниз: После разминки позвоночника вернитесь в форму собаки вниз — опирайтесь на руки, которые должны быть широко расставлены на коврике, голова опущена, а таз поднят в воздух.«Вытяните ноги собакой вниз, чтобы растянуть подколенные сухожилия и поясницу», — говорит Клифтон Тернер.
3. Поза голубя: Раскройте сгибатели бедра с помощью этого фирменного упражнения йоги. Собака, направленная вниз, высоко поднимите правую ногу, затем поднесите колено этой ноги к правому запястью. Ваша правая лодыжка должна быть довольно много перед вашим правым бедром. Оттуда вы можете положить голову на коврик для более глубокого растяжения или сесть высоко в позе голубя, если ваши бедра слишком напряжены.«Сделайте несколько вдохов, чтобы избавиться от застойных явлений в бедрах», — рекомендует Клифтон Тернер.
4. Sun A flow: Если у вас есть больше времени, Клифтон Тернер рекомендует поработать с некоторыми приветствиями солнцу, чтобы ваша кровь текла. «Солнечные лучи — отличный и простой способ разогреться», — говорит она. Начните с позы горы: встаньте прямо на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов. Вдохните, положив руки над головой, затем выдохните, складываясь в наклон вперед. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, глядя прямо, прежде чем наклониться назад и проработать чатурангу, собаку вверх и собаку вниз.
5. Поза стула: Для начала сядьте в позу стула. «Sun B добавляют дополнительные преимущества, такие как нагревание ног, а также растяжение сгибателей бедра», — говорит Клифтон Тернер. Из позы горы поднимите руки над головой и сядьте, согнув ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле. Сделайте вдох на несколько счетов, а затем вернитесь в положение стоя.
6. Поза полумесяца: После проработки ног в позе стула вернитесь в положение планки, затем опустите собаку, которая может принять вас в позу полумесяца — что похоже на ваш выпад вперед, но с большей растяжкой.Сначала сделайте шаг правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Остановитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону от собаки вниз.
Если вам интересно, вот как часто вам следует заниматься йогой, чтобы получить все преимущества. И это несколько поз йоги сидя, которые вы можете выполнять, даже не вставая со стула.
19 лучших бесплатных видео по утренней йоге • Основы йоги
Возможно, вы не предпочтете встать на коврик для йоги на рассвете, но есть много преимуществ в том, чтобы начать утро с небольшого осознанного дыхания и глубокого растяжения.Утренние занятия йогой предназначены для того, чтобы разбудить вас, оставив при этом расслабленным и отдохнувшим. Если вам сложно установить утренний распорядок движения, подумайте о том, чтобы попрактиковаться с онлайн-видео о йоге. Мы просмотрели YouTube, чтобы составить список лучших бесплатных видеороликов о утренней йоге, которые помогут вам начать работу.
Что нужно для начала утренней практики йоги
Вам понадобится коврик для йоги, чтобы практиковаться вместе с этими занятиями. Блок для йоги и плотно сложенное одеяло могут быть полезны, особенно если вы новичок.Очевидно, что для просмотра тренировки вам понадобится смарт-телевизор, компьютер, планшет или телефон. Лучше всего подготовить все это перед сном. Наличие всего необходимого обеспечит наилучший успех в добавлении йоги к утреннему распорядку.
Утренние видео йоги для практики с
Если вы хотели попробовать утреннюю йогу, ознакомьтесь с нашим списком лучших занятий утренней йогой на YouTube. Мы отсортировали этот список по времени занятий. Самые короткие видео вы найдете вверху списка, а самые длинные — внизу.Если вы новичок или у вас мало времени, выберите видео вверху списка. Точно так же, если вы более продвинуты или у вас больше времени для практики, изучите видео внизу. В конечном итоге вам решать, какой из них лучше всего подходит для вашего графика, опыта и целей. Все эти видео на YouTube помогут вам проснуться, зарядиться энергией и подготовить к предстоящему дню!
Утренняя йога для гибкости от TaraStiles
Если вы чувствуете себя подавленным или застряли в колее, ознакомьтесь с этой замечательной 8-минутной практикой.Урок начинается и заканчивается сидячей медитацией, и эта быстрая последовательность включает прекрасное сочетание приятных простых движений с более сложными позами. Вы можете использовать эту утреннюю практику в любое время, чтобы зарядиться энергией и сосредоточиться.
Утренняя йога всего тела для начинающих
В этой короткой 10-минутной последовательности мягко выполняется несколько поз, чтобы растянуть, укрепить и зарядить все тело энергией. Даже если вы не новичок, есть несколько интересных вариаций позы с низким выпадом, которым обучают в середине класса.Практика заканчивается медитацией стоя, чтобы подготовить вас к предстоящему дню.
Утренняя йога всего тела для начинающих с Эмили Хендерсон от YOGATX
Этот 10-минутный урок йоги начинается стоя и переходит в несколько поз с широкими ногами, таких как богиня, широкоугольный сгиб вперед и позу треугольника. Урок заканчивается основной работой и открывалкой для бедер. Эта быстрая и простая последовательность отлично подходит для новичков, но также является приятной практикой для пробуждения для более опытных йогов.
Йога восхода солнца, Сара Бет Йога
Десять минут этого нежного потока — идеальная длина, чтобы втиснуться даже в самое загруженное утро. Инструктор Сара Бет предлагает мягкое пробуждение для позвоночника и несколько упражнений на осознанность, которые помогут начать свой день со спокойной и легкой душой. Ее слова — прекрасное напоминание о необходимости обращать внимание на свои чувства и наблюдать за изменениями в своем теле.
Ежедневная утренняя виньяса-йога, Изабель Пейдж
Этот 13-минутный эпизод виньясы, снятый на горной ферме, быстро движется вместе с дыханием.Используются только минимальные подсказки, поэтому рекомендуется иметь хорошие практические знания по выравниванию асан для практики вместе с этим классом.
Утренняя растяжка всего тела йогой с птицей
Эта 15-минутная утренняя растяжка всего тела с помощью йоги направлена на то, чтобы «помочь снять напряжение во всем теле, избавив вас от всех ночных болей и болей». Это видео по йоге начинается с положения «Угол наклона спины» и «Счастливый ребенок», а затем переходит к простым разминкам сидя и последовательности поз на полу.Цель этого занятия — «улучшить концентрацию и энергию, повысить гибкость и дать вам почувствовать себя физически и умственно свободными».
Утреннее движение и практика медитации Эшли Хаген
Эта 17-минутная утренняя тренировка для хорошего самочувствия начинается с множества интересных и творческих упражнений на разминку стоя. Затем последовательность переходит к Приветствию Солнцу и заканчивается медитацией сидя. Эти непрерывные плавные движения пробуждают энергию тела, чтобы подготовиться к предстоящему активному и продуктивному дню.
Медленная утренняя йога от HMFYOGA
Это 17-минутное легкое утреннее упражнение идеально подходит для новичков и тех, кто любит медленный ритм. Урок начинается с медитации сидя, а затем продолжается небольшими разминками и последовательностью позы сидя. Видео заканчивается так же, как и началось, короткой медитацией сидя.
Утренняя программа йоги с Жаклин Умоф
Эта всесторонняя внимательная утренняя практика поможет вам начать день правильно — с концентрацией, уверенностью и легкостью! Эта 19-минутная установка намерения и поднимающий настроение поток фокусируются на нескольких позах для уравновешивания стоя.Четкие и умелые инструкции Жаклин Умоф оставят у вас чувство удовлетворения, уверенности в себе и сосредоточенности.
Йога с намерением, Энни Кларк
Просыпайтесь с этой 20-минутной утренней практикой, чтобы «встать с намерением и создать обоснованное, намеренное начало вашего дня». Это медленное и внимательное занятие йогой замечательно смотреть, когда вам нужно сладко и нежно начать свой день.
Нежный утренний поток йоги, Эшли Фриман
Приведите в движение ваше тело и улучшите дыхание в этом 20-минутном занятии, снятом среди австралийских джунглей.Последовательность начинается с краткой проверки, лежа на спине, затем переходит в несколько мягких разминок и продолжается последовательностью поворотов и выпадов. Практика заканчивается стоя в позе горы с несколькими намеренными вдохами.
Утренняя йога, чтобы зарядиться энергией и оживить ваш день от Allie — The Journey Junkie
Это 20-минутное занятие начинается с вашей спины, а затем проходит через медленную плавную последовательность сидячих поз. Этот курс для новичков фокусируется на поворотах и позах с боковыми наклонами.Для этого видео рекомендуются одно или два одеяла для йоги, но участвовать в этом необязательно. Урок заканчивается сладкой управляемой медитацией, чтобы завершить день с позитивной атмосферой.
Идеальная утренняя йога для начала вашего тела от Boho Beautiful
Используйте этот 30-минутный урок утренней йоги, чтобы снять напряжение, скованность, беспокойство и стресс и подготовиться к предстоящему дню. Последовательность начинается сидя с обширных разогревающих движений, прежде чем перейти к плавной последовательности всего тела.Есть несколько забавных и сложных вариаций и переходов, поэтому этот класс лучше всего подходит для более опытных йогов.
Бодрящий утренний поток йоги от Cat Meffan
Это 30-минутное занятие зарядит ваше тело и разум энергией, чтобы вы почувствовали себя готовыми к работе. Практика начинается с «расслабления», а затем перерастает в последовательность с множеством интересных вариаций позы и переходов. Прямо перед позой Шавасаны есть особенно забавный и удивительный прием.
Good Morning Yoga Flow от Rituals Cosmetics Global
Дебора Кибелл преподает 35-минутную процедуру йоги для пробуждения, чтобы сделать ваш день ясным и позитивным. Используйте свое дыхание, чтобы выполнять такие позы, как Приветствие Солнцу, наклоны вперед, прогибы, Собака вверх, Собака лицом вниз, поза планки и Воин II, чтобы пробудить свое тело, разум и сердце. Этот урок начинается с короткой медитации и заканчивается несколькими позами лежа на спине и расслаблением Шавасана.
Йога, свежее утро от йоги с Адриеном
Эта 35-минутная полная практика йоги предлагает «медитацию в движении, которая с любовью пробуждает разум и тело, давая вам энергию, необходимую для победы в течение дня». Вам предлагается сосредоточиться на своем дыхании, чтобы двигаться с намерением и силой. Эта медленная последовательность начинается с нескольких разминок сидя, переходит в несколько выпадов и заканчивается поворотом сидя, позой лодки и быстрой медитацией сидя.
Мандала Утренний поток йоги
Кристин Гольдштейн создала этот бодрящий 38-минутный курс йоги, чтобы помочь вам подготовить свое тело и разум ко всему, что вам предстоит в день. Темп этого занятия умеренный, и вы должны сделать так, чтобы ваше дыхание стало глубоким, а сердце сильно билось, но инструкции ясны, так что вы не заблудитесь.
Утренняя практика йоги для всего тела от Yoginimelbourne
Эта 39-минутная практика начинается с позы с ограниченным углом лежа на спине и продолжается некоторыми легкими разминками и растяжкой в положении лежа на полу.Эта медленная последовательность всего тела включает несколько приемов позы для развития силы и гибкости. В конце урока снова выполняются упражнения на ограниченный угол лежа на спине и короткая шавасана.
Утренняя благодарность Медленное течение
Эта 40-минутная зарядка энергии утренней йогой поможет вам выразить благодарность на весь оставшийся день. Эта медленная практика Кассандры включает в себя ряд сложных поз, таких как Планка, Воин III и несколько интересных вариаций Воина.С помощью этой практики Кассандра побуждает вас двигаться вперед в течение дня с любовью и состраданием в своем сердце и помнить все благословения простой и мирной жизни.
Ваш 10-минутный утренний режим йоги
Если вы хотите снизить уровень стресса в течение дня, этот 10-минутный утренний сеанс йоги — именно то, что вам нужно. Потому что дружеское напоминание о том, что вы начинаете утро с йоги или любого успокаивающего занятия, это положительно повлияет на весь предстоящий день.Это не только снижает уровень стресса, но и заставляет вас иметь более сфокусированное мышление в самом начале дня. Энергия, которую вы вкладываете в свои утренние ритуалы, вы вернете в течение дня, обещаю. Кроме того, это упражнение не требует, чтобы вы выходили из дома. Изучите пошаговые инструкции для этапа разминки, укрепления и завершения растяжки с основателем Love Yoga, Сиан Гордон Фуджикава, ниже.
Разминка:
«Начните с удобного сиденья (возьмите подушку с дивана и сделайте себе трон).Закройте глаза и используйте эти первые несколько мгновений, чтобы «приземлиться» во времени и пространстве вашей практики. Дайте уму успокоиться, провести инвентаризацию и признать, что следующие несколько мгновений созданы для вашего благополучия. Сделайте пять глубоких вдохов, сознательно наполняя легкие и расширяя грудную клетку, а затем опорожняя легкие и втягивая пупок назад. В некоторые дни вам понадобится 10 вдохов, чтобы успокоить шум.
Начните с рук и коленей, запястья под плечами. Вдохните и прогните спину; выдохните и округлите позвоночник, поджав подбородок и хвост.Повторяйте, пока не почувствуете тепло и эластичность в позвонках. Дополнительный балл: поверните запястья так, чтобы пальцы указывали на колени. Стоя на четвереньках, начните «взбалтывать». По сути, двигайтесь! Сделайте большие круги тазом, шеей, плечами, челюстью. Не стесняйтесь двигаться настолько осторожно или энергично, насколько позволяет ваше тело. Сделайте паузу и оцените синовиальную жидкость, смазывающую все ваши суставы, и то, как приятно быть живым и воплощенным ».
Прочность:
«Собака вниз»: с рук и коленей вытяните ноги назад и подойдите к собаке вниз.Теперь выгуливайте собаку: согните одно колено, вытяните пятку вниз и перенесите вес с одной руки на другую. Почувствуйте, как распахиваются спина и плечи. Сделайте 10 глубоких вдохов.
Планка: Из опущенной собаки перекатитесь на доску, положив плечи на запястья. Несколько раз двигайтесь вперед и назад от собаки к доске, создавая плавность и тепло. Затем задержите планку на три-пять глубоких вдохов, три-пять раз, прижимаясь спиной к собаке или позу отдыхающего ребенка между каждым кругом.
Боковая планка: от планки перекатитесь к внешней стороне правой стопы и правой руки. Увеличьте его, подняв левую ногу, или упростите, поставив правое колено вниз. Сделайте каждую сторону по три раза по пять вдохов. Обратите внимание, что ваша способность к экспансии проистекает из стабильности хорошей связи с землей.
Планка предплечий: опустите на оба предплечья. Вы действительно хотите задействовать здесь свое ядро - должно быть ощущение, будто вы поджимаете хвост. В основном, держитесь как можно дольше и спокойнее, а затем отдыхайте в позе ребенка.”
Растяжка:
«Голубь: собачка с пуха положите голень на переднюю часть циновки под углом 45 градусов. Наклонитесь вперед и постарайтесь расслабиться. Расслабьте шею, челюсть и плечи. Поддайтесь силе тяжести, отпустите сопротивление. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, 10 вдохов, если вы можете это выдержать.
Мостик: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч и близко к сиденью. Прижмите ступни вниз и поднимите таз вверх. Сложите пальцы, сожмите лезвия вместе и откройте переднюю часть тела.Закройте глаза на пять вдохов, до трех раз ».
Сиан — основательница Love Yoga в Лос-Анджелесе. После получения степени магистра психологии Сиан перешла на йогу. Она использовала любовную йогу, чтобы выйти замуж за свою любовь к Айенгару, катоне и виньяса-йоге. Сиан преподает несколько учебных курсов и ретритов в течение года, но обычно вы можете увидеть, как она занимается серфингом или строит замки из песка с дочерью на пляже в Малибу.
Далее, будьте первым, кто узнает о нашем еженедельном контенте и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.
8 учебных пособий по утренней йоге на YouTube, чтобы начать свой выходной день с правой ноги
Ваш утренний распорядок может включать приготовление чашки кофе со льдом или выполнение тренировки, которая заставит вас почувствовать энергию и мотивацию, чтобы продолжить день. Эта тренировка может включать в себя высокоинтенсивные движения или 10-минутный сеанс медитации. Если вы хотите заняться утренней йогой, то уроки утренней йоги на YouTube определенно станут хорошим местом для начала.
Эти уроки йоги гарантируют, что вы начнете свой день с правильной ноги, разбудив свое тело с помощью осмысленных растяжек и дыхательных техник.Некоторые из них попросят вас создать мантру на день, чтобы вы знали, чего вы в конечном итоге хотите достичь, почувствовать или запомнить. Если вы найдете время, чтобы придумать твердую мантру, вы можете почувствовать, что справитесь со своим списком дел с еще большей легкостью. Другие видео будут более активными и позволят вам потренироваться на все тело еще до того, как приготовить завтрак на скорую руку.
Вам решать, какой из них лучше всего соответствует вашему расписанию и личным целям. Если вы просто хотите испытать утреннюю йогу, это хорошо.Без сомнения, для вас тоже есть видео. Ознакомьтесь с этими восемью уроками и приготовьтесь окунуться в атмосферу дзен.
01
Это видео позволяет вам просыпаться с солнцем
Сначала идет восход йоги сеш, любезно предоставленный Yoga With Adriene. Это позволяет вам естественно просыпаться вместе с Землей и направлять энергию, которая находится внутри вас. В это может быть трудно поверить, но после 15-минутной подачи кофе вам может не понадобиться. Почему бы вам не попробовать и не убедиться в этом?
02
Это видео полно быстрых растяжек
У вас не всегда много времени утром для йоги или растяжки мышц.Это нормально. Это короткое и приятное видео поможет вам убедиться, что ваше тело готово к сегодняшнему дню. Следуйте его простым движениям, чтобы расслабиться после ночного отдыха и активировать свое тело после того, как вы нажмете кнопку «отложить» слишком много раз.
03
Это видео укрепляет ваше ядро и плечи
Если вы действительно хотите сосредоточиться на силе корпуса и плеч, то посмотрите это утреннее видео о йоге. Он расположен в прекрасном месте: Коста-Рика. Возьмите бутылку с водой и приготовьте коврик.Никогда еще утро не было таким приятным.
04
Это видео — дышать свежим воздухом
Начать свой день с правильной ноги иногда означает дать себе 15 минут, чтобы глубоко и спокойно дышать самому себе. Это видео принесет эту расслабляющую атмосферу в вашу гостиную и нежно заставит вас расслабиться. Лучшая часть? Легко втиснуться в утреннюю рутину.
05
Это видео дает вам шанс и для медитации
Если на вашем телефоне установлено одно из лучших приложений для медитации, то вы уже знаете, что такая практика может быть полезной.Вы думали о том, чтобы включить его в потрясающую тренировку, как в этом видео? Вы можете полюбоваться этой уникальной и мощной комбинацией.
06
Это видео заставит вас почувствовать себя заземленным
Перед тем, как приготовить миску для смузи, посмотрите это видео о йоге. Менее чем за 20 минут вы заставите все ваше тело двигаться и заводить. Вы можете почувствовать себя более бодрым в течение дня и пропустить послеобеденный кофе со льдом.(Обязательно побалуйте себя чашкой смузи после тренировки, хорошо?)
07
Это видео для начинающих и экспертов
Согласно описанию видео, новички и эксперты могут извлечь из этого пользу. это видео о йоге. Он подчеркивает большое разнообразие движений и растяжек. Попробуйте это со своими соседями по комнате или вашим SO, если вы живете с ними. Сделайте это тем, чем вы занимаетесь утром вместе, навсегда.
08
Это видео требует, чтобы вы оставались в постели
И последнее, но не менее важное, это урок утренней йоги, который требует, чтобы вы оставались в постели.(Похоже на сон, да?) Просто возьмите телефон и нажмите «играть», сидя на своих уютных одеялах и подушках. Затем примите участие в этом потоке, который начнет ваш день с правильного пути.
Утренняя последовательность занятий йогой, чтобы проснуться и почувствовать себя потрясающе
Довольно часто то, как мы просыпаемся, определяет остаток дня. Если мы просыпаемся и все идет своим чередом, остаток дня протекает нормально. Начало утренней йоги дает множество преимуществ.
Это лучший способ разбудить разум и оживить тело, чтобы указать вам отличный путь для вашего дня .Практика йоги по утрам постепенно переведет вас из спокойного, похожего на сон состояния, в бодрое и радостное состояние бодрствования.
«Начало дня с утренней практики йоги может оживить ум и оживить тело».
— Мэтт Джордано
Прочтите эту статью, чтобы узнать:
Как подготовиться к утреннему занятию йогой
1. Начни вечер до
Время дорого стоит, особенно по утрам.Поскольку вы уже встаете раньше, чтобы уделить время утренним занятиям йогой, вам нужно максимально использовать их . Вы не хотите тратить время на то, чтобы найти коврик для йоги, решить, где его поставить или как будет выглядеть ваша практика.
Вот почему стоит разложить коврик для йоги накануне вечером и подготовить весь необходимый реквизит. Кроме того, сделайте пространство, в котором вы тренируетесь, в привлекательном месте. Холодным зимним утром установка термостата для этой комнаты за 15 минут до начала практики значительно упростит замену теплого пухового одеяла на коврик для йоги.
Подготовка штанов для йоги вечером до сэкономит вам несколько лишних минут утром и в то же время станет хорошим напоминанием о вашем добром намерении заниматься йогой утром. Чтобы было еще проще, вы можете просто попрактиковаться в пижаме. Помните, что ваша утренняя практика йоги — это не внешний вид, а сама практика.
Если вы проводите онлайн-класс, например, на TINT, вы можете сэкономить дополнительное время, если примете решение, в каком классе практиковаться накануне вечером .Итак, у вас есть все готово к игре. Что, например, насчет Wake-Up Flow Кэт Фаулер?
2. Дайте себе момент
В наши дни первое, что многие люди делают по утрам, — это тянутся к телефону, чтобы проверить электронную почту или пролистать ленту социальных сетей. В зависимости от новостей, которые вы там найдете, ваше настроение может быть ухудшено еще до того, как вы встали с постели и на коврике для йоги.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!
Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
- Бонус: сеанс разминки и охлаждения
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!
Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
- Бонус: сеанс разминки и охлаждения
Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.
Вместо этого просто дайте себе время побыть в постели и подышать . Сделайте несколько осознанных вдохов и обратите внимание, как ваше сознание переходит от стресса к настоящему моменту. Эти первые осознанные вдохи дня — прекрасная возможность проверить свое тело и то, как вы себя чувствуете.
Эта привычка не только сосредоточит вас утром, но и напомнит вам о том, что нужно делать паузу и настраиваться на свое дыхание в течение дня , особенно когда ежедневная суматоха угрожает уничтожить даже ваши самые лучшие намерения осознанности.
Дайте себе минутку подышать перед утренней практикой йоги. Фотография на Unsplash.
3. Будьте проще
Уже есть ряд вещей, которые вам, возможно, придется сделать утром : от чистки зубов, принятия душа, прически и нанесения макияжа, одевания до приготовления и завтрака (а это может даже быть верхушкой айсберга) кажется почти невозможным втиснуть еще что-нибудь, не говоря уже о утренней йоге.
Прежде чем вы начнете формировать привычку заниматься йогой по утрам, найдите время, подумайте, какие вещи действительно необходимы утром , а какие задачи являются пустой тратой времени или способом откладывать начало дня.
Постарайтесь сократить количество дел, которые вы делаете перед утренней практикой йоги, до трех:
- Дышать;
- Иди в ванную;
- Выпейте воды.
Этого достаточно, чтобы подготовиться к прыжку на коврик для йоги.
Сделайте утреннюю практику йоги простой. Фотография TINT.
4. Не сомневайтесь
Вы уже заметили, сколько времени теряете на принятие решений? Такие вопросы, как: практиковаться или нет? Разве не лучше получить несколько минут дополнительного сна? Что, если вместо этого я буду заниматься вечером? бесполезны, и в любом случае нет правильного или неправильного.
Вместо этого задайте себе другой вопрос: Какую пользу принесет утренняя практика йоги в течение всего дня? Если вам сложно ответить на этот вопрос, возможно, вы найдете несколько идей в нашем Журнале.
Конечно, если вы совершенно истощены, дополнительная доза сна, вероятно, именно то, что вам нужно. В этом нет ничего плохого. Обратите внимание, что цель вашей утренней последовательности йоги — улучшить ваше самочувствие . Если это просто означает дополнительный стресс для вас, дайте себе еще что-нибудь, что вам нужно этим утром.
Тем не менее, вставание и прохождение через нежной утренней последовательности йоги может быть самым оживляющим началом дня , который вы можете себе дать.Чувства спокойствия, заземления, равновесия и внутреннего покоя могут принести вам гораздо больше пользы в течение дня, чем несколько дополнительных минут в постели.
5. Обратный отсчет от пяти
Если вы один из тех людей, чей разум начинает кружиться, как только вы открываете глаза (или даже раньше), вы, вероятно, знаете, как терять минуты и минуты, пока ваш разум размышляет о том, что произошло вчера или что происходит. ваш список дел на сегодня. А чего вы добились за это время? Ничего такого.
Вместо того чтобы обдумывать бесполезные мысли, позвольте вашему телу взять на себя инициативу . Посчитайте, например, от пяти, а затем прыгните с кровати. Это помогает перестать откладывать дела на потом и вместо этого принять меры. Позволив своему телу взять на себя инициативу, вы приведете в движение свой разум.
Время дорого, особенно утром. Если вы не хотите тратить время на планирование утренних занятий йогой, мы поможем вам: мы создали коллекцию бесплатных планов занятий йогой , которая содержит множество различных классов для разных потребностей и уровней.
Как могут выглядеть ваши утренние занятия йогой
Независимо от того, являетесь ли вы преданным йогом или учителем йоги, ищущим вдохновения для возможной утренней последовательности занятий йогой, попробуйте получасовой поток Мэтта Джордано, чтобы проснуться и почувствовать себя потрясающе. Эта утренняя практика йоги оживит ум и оживит тело . Сосредоточьтесь на устойчивом, ровном дыхании на протяжении всей практики и сознательно старайтесь привлечь внимание к ощущениям своего тела.
1. Просыпаться в позе ребенка
Начните в позе Ребенка и начните осознавать на вдохе и выдохе . Если вы знакомы с дыханием удджайи , установите этот образец дыхания. По сути, это мягкий шепот, производимый легким сокращением задней стенки глотки, похожий на легкий храп.
Слышание своего дыхания упрощает подключение к нему и позволяет контролировать его и замедлять. Также может быть полезно считать до четырех на каждом вдохе и выдохе. Наблюдайте за ощущениями своего тела и за тем, как ваше дыхание входит в грудную клетку и выходит из нее.
2. Пробуди свой позвоночник
Начните просыпаться, широко раздвинув пальцы и вцепившись ими в землю. Выпрямите руки и поднимите плечи и подмышки от земли, чтобы активировать мышцы спины.
С этой энергией в руках выйдите вперед в положение на столе . Согните позвоночник и сожмите пальцы ног на вдохе, а на выдохе вернитесь в позу ребенка.Повторите это несколько раз, продолжая сосредотачиваться на своем дыхании.
В качестве следующего шага разведите коврик для ног на ширину и поднимите ягодицы для собаки , смотрящей вниз, с широкой стойкой . Начните сгибать колени и двигать бедрами из стороны в сторону. Широко расставив ступни, сожмите голени по направлению друг к другу, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.
Переход в положение Планка и сделай вдох. На следующем выдохе снова опустите колени и вернитесь в позу Чайлда.Повторите эту небольшую последовательность несколько раз и закончите на Собаке, смотрящей вниз.
1. Согните спину. 2. Поднимитесь к собаке, смотрящей вниз. 3. Переход в позу планки. Повторите несколько раз.
3. Пробуди бедра
У собаки, смотрящей вниз, поднимите правую ногу вверх . Согните правое колено, чтобы на выдохе раскрыть бедро. Начните вращать правый голеностопный сустав, а в качестве следующего шага поверните тазобедренный сустав, чтобы колено двигалось по большим кругам.
Снова выпрямите ногу и выпрямите бедро. Сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте на кончики пальцев. Чтобы набраться силы и привести мышцы в тонус, подтяните правую и левую ступни по диагонали друг к другу и слегка приподнимите бедра.
Протяни через голову , как черепаха, которая выходит из панциря, и сделай полный вдох, прежде чем вернуться к Собаке мордой вниз. Выйдите вперед в позу планки и опустите колени в позу ребенка. Повторите ту же последовательность с левой стороны, заканчивая позой ребенка.
От собаки лицом вниз поднимите одну ногу и разведите бедро. Перед тем, как переступить через руки, нарисуйте ногой круги.
4. Приветствуйте солнце нежно
Далее разбудите тело несколькими раундами Приветствия Половины Солнца. Из позы ребенка снова поднимите ягодицы вверх, приняв форму собаки лицом вниз, и медленно проведите ступнями к передней части коврика для йоги, чтобы получился наклон вперед вперед ( Уттанасана ). Сложите руки за спиной и выпрямите руки, чтобы открыть грудь.Поднимите туловище до положения стоя и вытяните руки вверх для Урдхва Хастасана .
Подготовьтесь к выполнению Поза стула ( Уткатасана ), приподняв грудь, чтобы сделать легкий прогиб. Оттуда поднимите живот и стороны тела, а также плечи и руки и потянитесь вверх кончиками пальцев.
Поклонитесь вперед, наклонившись вперед ( Уттанасана, ). Поднимите наполовину в Ардха Уттанасана , прежде чем снова вернуться в свое переднее сгибание.Учтите, что вы всегда можете согнуть ноги в коленях или подложить блоки под руки.
Согните колени, чтобы снова принять позу стула, и положите руки на бедра. Поднимите грудь и вытяните руки вверх для Урдхва Хастасана .
Сделайте несколько раундов из этих Приветствие Солнцу , чтобы согреться в теле.
1. Сделайте поклон в сгибе вперед. 2. Поднимитесь в позу стула. 3. Снова наклонитесь и поднимитесь на полпути.
5. Будьте воином
Прибудьте в Ardha Uttanasana (Half Foward Fold) и сделайте шаг левой ногой назад.Поднимите живот и стороны талии и вытяните руки вверх для High Lunge . Постарайтесь стать немного выше, потянувшись от задней ноги вверх до кончиков пальцев. Затем снова опустите руки на землю и сделайте шаг вперед. Повторите это с противоположной стороны и закончите на Уттанасана и поднимитесь до положения стоя через Уткатасана .
Повторите эту последовательность еще раз, но на этот раз, когда вы сделаете шаг левой ногой обратно в позицию высокого выпада, откройте Warrior 2 ( Virabhadrasana 2 ).Отрегулируйте стойку так, чтобы передняя пятка находилась на одной линии с серединой задней дуги. Протяните руку кончиками пальцев и сохраните эту позу на пару вдохов.
Переверните ладони и откиньтесь назад в Reverse Warrior . Вытяните правую сторону тела вверх, поверните грудь к потолку и задержитесь здесь на несколько вдохов.
Вернитесь в Warrior 2 и доведите руки до земли. Поднимите заднюю пятку и верните переднюю ступню в позу планки , прежде чем опуститься на живот.Поднимите грудь для низкой позы кобры, а затем верните ягодицы в позу ребенка.
Выйдите вперед, примите положение стола и выгните спину, прежде чем поднять бедра, чтобы войти в Собаку вниз.
Отсюда поднимите правую ногу и согните колено, чтобы открыть бедро. Затем снова выпрямите ногу, чтобы бедро выровнялось, и шагните правой ногой вперед . Повторите поток Воина 2 с другой стороны, прежде чем вы войдете в Уттанасана и включите еще одно Приветствие Половины Солнца.
Повторите всю последовательность , начиная на этот раз правой ногой. После этого вы даже можете повторить этот небольшой поток, чередуя обе стороны так часто, как захотите. Вернитесь к стойке в конце этого потока и сделайте несколько вдохов, чтобы настроиться на свое тело.
Из позиции High-Lunge перейдите в Warrior 2 и Reverse Warrior. Повторите это несколько раз.
6. Ослабление натяжения
После последнего раунда Половины Приветствия Солнцу вернитесь в положение Собаки, обращенной вниз, поднимите правую ногу и поместите правую голень на коврик для Поза голубя .Положите локти на землю, наклоните голову и сделайте несколько вдохов, чтобы понаблюдать за ощущением вашего дыхания, проходящего через ваше тело, и почувствовать нежное тепло, которое может пульсировать через вас.
Проведите руками по направлению к своему телу и сделайте шаг назад в Собаку, смотрящую вниз. Сделайте здесь несколько вдохов, прежде чем принять позу голубя с левой стороны.
Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, перейдите в позу планки и полностью опуститесь на живот, чтобы перекатиться на спину.
Снимите напряжение во время утренней йоги в позе голубя.
7. Расслабьтесь
Отсюда прижмите колени к груди и немного покачивайтесь из стороны в сторону, прежде чем вытянуть ноги и позволить ладоням смотреть вверх для окончательного расслабления ( Savasana ).
Наблюдайте за мягким пульсом сердца и позвольте вашему телу осесть на земле , позволяя мышцам расслабиться. Уделите столько времени, сколько хотите, в Savasana .
Чтобы завершить утреннюю последовательность занятий йогой, начните пробуждать пальцы рук и ног . Возможно, вы даже захотите вытянуть руки над головой и перекатиться на свою любимую сторону, прежде чем сесть.
Расслабьтесь в Шавасане после утренней йоги.
Посмотрите видео: Просыпайтесь и получайте удовольствие с Мэттом Джордано
Позвольте себе воспользоваться моментом, чтобы ощутить опыт жизни в своем теле и ощутить преимущества утренней последовательности йоги.Вы даже можете расширить свою практику с помощью нескольких дыхательных упражнений ( Пранаяма ) или медитации, чтобы начать свой день еще более отдохнувшим и расслабленным.
Если вы ищете другие отличные инструменты, чтобы максимально использовать утреннюю практику йоги, ознакомьтесь с нашей электронной книгой по секретам выравнивания йоги , которая даст вам базовое понимание некоторых из наиболее важных принципов выравнивания йоги, чтобы вы могли используйте его как краткое справочное руководство.
21 причина заниматься йогой по утрам
Наши цели и добрые намерения, такие как новогодние обещания, часто основаны на том, чтобы стать более счастливыми и здоровыми, более полноценными и свободными от (негативных) привычек.Однако, когда мы отпускаем одну привычку, на ее месте часто остается зияющая дыра, поэтому такие вещи, как отказ от курения, алкоголя, сахара, шоколада, мяса или чего-то еще, от чего вы решили отказаться, так трудно; нет ничего, что могло бы занять его место.
Часто есть причина, по которой мы в первую очередь развиваем привычки; они служат цели. Наши привычки могут помочь снять стресс или обеспечить какое-то развлечение, они иногда заставляют нас чувствовать себя хорошо или подсознательно обеспечивают чувство безопасности.Так что в привычках нет необходимости, они просто не всегда помогают нам быть лучшими …
Долой старые, заменяйте новые
Чтобы избавиться от бесполезных привычек, на их место должны быть заменены новые, которые обеспечивают аналогичные преимущества для ума и тела, и именно здесь на помощь приходит практика йоги. • Помимо повышения ясности ума и расслабления, йога также имеет дополнительные преимущества в виде увеличения выработки эндорфинов (гормонов счастья) и превращения тела в более комфортное с физической точки зрения место для жизни.
Если вы приобретете привычку заниматься йогой каждое утро в течение 21 дня, есть шанс, что вы продолжите (может быть, даже до конца года?), И вы обязательно будете благодарить себя за это к следующему Новому Приходит год.
Я заручился помощью некоторых из моих учеников и друзей-учителей йоги, которые практикуют по утрам, а также предлагаю вам некоторые рекомендации со страниц древних йога-сутр и аюрведических текстов, чтобы вы сами узнали, почему Все больше людей начинают свой день с йоги и объясняют причины, по которым они делают это!
1.Определите свое намерение
В начале многих занятий йогой нам предлагают возможность сформулировать намерение для практики. Это может быть намерение проявлять доброту к телу, если оно чувствует усталость, практиковать сосредоточение ума на неподвижности или намерение выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы развить уверенность в себе и уверенность в себе. Как бы то ни было, это намерение может повлиять на весь ваш день и позволит вам сосредоточиться на последующие часы.По сути, это все равно, что устанавливать новогоднее разрешение каждое утро, хотя может быть немного проще сохранить это в течение 24 часов, а не 365 дней …
2. Приветствуйте Солнце
Традиционно практика Сурья Намаскар (приветствие солнцу) выполнялась на восходе солнца, как способ приветствовать солнце и наступление нового дня. Осознавая ритмы естественного мира и практикуясь с восходом солнца, мы также подключаемся к нашим собственным естественным ритмам.
Многие из нас настолько увлечены миром технологий и работы, что забывают, что мы тоже часть природы, и этот утренний распорядок является напоминанием о нашем более естественном состоянии.
3. Избавьтесь от Fuzz
Доктор Гил Хедли блестяще объясняет в своем онлайн-разговоре, что для того, чтобы тело было оптимально здоровым и чувствовало себя физически хорошо, важно двигаться в начале дня. Ночью наши мышцы отдыхают, и, пока они не двигаются, между ними накапливаются слои соединительной ткани и телесной жидкости, известные как «пух». Стремление к растяжке, которое мы испытываем при пробуждении, по сути, является высвобождением нечеткого скопления, находящегося между мышцами.Однако, если мы не двигаемся и не растягиваемся, этот слой продолжает утолщаться и накапливаться, вызывая жесткость, хронически «напряженные» мышцы и обычные боли.
4. Не начинайте нервничать…
Мы знаем, каково это выпрыгивать из кровати после слишком большого нажатия кнопки повтора и беготни по утрам — наша нервная система определенно знает, каково это — слишком хорошо…. Если вы дадите себе дополнительный час или полчаса по утрам, чтобы проснуться и потренироваться, ваша нервная система сможет начать день в гораздо более расслабленном состоянии.Уровень кортизола (гормона стресса) уже высок по утрам, чтобы дать нам импульс, необходимый для пробуждения. Однако, если этот уровень кортизола быстро повышается с дополнительным стрессом, мы готовимся к столь же напряженному дню. Превращение практики йоги в привычку каждое утро позволяет телу выработать привычку отключать симпатическую реакцию на стресс « бей или беги », и вместо этого сможет, наконец, задействовать целебные свойства парасимпатической нервной системы — улучшить здоровье и тело, и разум безмерно.
5. Откажитесь от потребности в кофе
У йоги есть фантастический способ служить именно той цели, которая нам нужна; он может быть восстанавливающим и восхитительно расслабляющим, но он также может быть стимулирующим и заряжающим энергией. Даже если вы устали после пробуждения, утренняя практика йоги гарантированно заставит вас почувствовать себя более бодрым и живым. Конкретные позы и практики для наращивания энергии включают приветствие солнцу, прогибы и скручивания.
6. Активизируйте свою армию
Белые кровяные тельца, борющиеся с болезнями, в организме могут работать наилучшим образом, когда наша кровеносная и лимфатическая система имеет эффективное кровообращение.Двигаясь так, чтобы чувствовать себя хорошо с утра, мы, по сути, «пробуждаем» все системы организма, что усиливает циркуляцию крови и дает немедленный импульс иммунной системе. Мягкие инверсии, такие как Випарита Карани (поза ногами вверх по стене), особенно эффективны для стимуляции иммунной системы, поэтому обязательно добавляйте их в зимнюю утреннюю практику.
7. Будьте счастливы
Помимо улучшения кровообращения и иммунной системы, улучшение настроения, получаемое благодаря практике йоги, является одной из самых полезных причин для занятий по утрам.В исследовании, проведенном Yoga Biomedical Trust в Лондоне, 94% участников с тревогой значительно помогли регулярные занятия йогой каждое утро, и 82% из тех, кто страдает бессонницей, также сообщили о ценных преимуществах.
8. Me-time
Особенно, если вы родитель или ваша работа связана с управлением или присмотром за другими, может быть трудно чувствовать, что у вас было хоть немного времени для себя. Это дополнительное время по утрам — способ показать себе, что вы заботитесь не только о себе, но и о других.Для того, чтобы отдавать нашу энергию миру, в первую очередь важно, чтобы внутри нас было достаточно энергии. Утренняя практика йоги — это способ узнать, что вы сделали что-то для себя в тот день — будь то пять минут или час.
9. Больше никаких промедлений
Если вы относитесь к тому типу людей, которые ставят новогоднее решение более здоровым, но вам, кажется, никогда не удается его реализовать, — это один из лучших способов решить эту проблему. Сделав утреннюю практику йоги самым первым делом в вашем списке дел на день, вы сделаете это сначала и не будете чувствовать себя виноватым из-за того, что не практиковались в этот день.Достижение чего-то в начале дня — также отличный способ укрепить уверенность и чувство собственного достоинства. Сначала требуется немного дисциплины, но даже Аристотель сказал: « Через дисциплину приходит свобода».
10. Медитируйте для ясности ума
Утренняя практика йоги не обязательно должна ограничиваться только позами; Медитация — это практика йоги с неограниченными преимуществами, и начало дня даже с нескольких минут может иметь глубокие результаты за короткое время. Осознание наших мыслей и наблюдение за ними вместо того, чтобы увлекаться ими в начале дня, дает нам больше возможностей решить, нужны ли эти мысли или нет, и оттуда мы можем использовать это на протяжении всего остального периода. день легче.Привычка наблюдать за мыслями вместо того, чтобы увлекаться ими, — одна из самых полезных привычек, которые мы можем приобрести, и она мгновенно определяет наши действия: спокойный и уравновешенный человек ежедневно принимает разные решения по сравнению с человеком, находящимся в стрессе и тревоге!
11. Положительные моменты
Если вы новичок в медитации, и ум слишком пугает, чтобы наблюдать в данный момент, практика произнесения аффирмаций тихо или вслух может быть очень мощной и исцеляющей. Слово «утверждение» определяется как «эмоциональная поддержка», а также акт утверждения и создания чего-то стабильного.Повторяя в начале дня такие фразы, как «Я спокоен», «Я спокоен», «Я силен», «Я силен», мы придаем себе чувство устойчивости, поскольку такие слова и мысли мгновенно воздействуют на тело и разум. Наши мысли и слова вызывают химические реакции в организме — счастливая мысль побудит организм вырабатывать «счастливые» химические вещества, а отрицательная мысль побудит организм поверить в то, что ему необходимо создавать «отрицательные» химические вещества. Возьмите за привычку повторять утверждения, и ваш мозг буквально «перепрограммирует» себя.
12. Дыши здесь, теперь, чтобы быть здесь сейчас
Осознание дыхания — то есть сосредоточение внимания на каждом вдохе и выдохе и отслеживание качества дыхания — это мгновенный способ перенести нас в настоящий момент. Лесли Каминофф подытожил это, сказав : «Тело пытается удержать прошлое, разум пытается перенести нас в будущее. Это дыхание держит нас в настоящем ». Когда ум занят и переполнен мыслями или chitta vrittis, внимание к дыханию выводит нас из ловушки ума в реальность.Хотя мысли и размышления часто не имеют ничего общего с ситуацией прямо перед нами, дыхание — это напоминание о чем-то реальном, о чем-то, что находится здесь и сейчас. Движения в практике йоги почти всегда инициируются вдохом или выдохом, поэтому, двигаясь вместе с дыханием, мы перемещаемся в настоящий момент. Неглубокий вдох, задержанный высоко в груди, указывает на стресс, а также активирует реакцию организма на стресс, в то время как более глубокое « дыхание животом », когда брюшная полость может расширяться и расслабляться вместе с дыханием, успокаивает нервную систему и приводит тело и разум в норму. настоящее приводит к гораздо более расслабленному состоянию.Если осознание дыхания станет привычкой, мы, в конце концов, сможем использовать его мгновенно в течение дня, чтобы стать более осознанными и живыми.
13. Усильте пищеварительный огонь
Наука, родственная йоге, Аюрведа утверждает, что наше общее состояние здоровья определяется здоровьем нашей пищеварительной системы. Мы можем пить все зеленые смузи, которые нам нравятся, и есть органические блюда, но если организм не может должным образом усваивать, усваивать и использовать эти питательные вещества — это немного похоже на то, как выбросить еду прямо в мусорное ведро …Утренние занятия йогой ускоряют обмен веществ в организме, как и пищеварительную систему, или Агни, , известный как «пищеварительный огонь». Когда кровообращение систем усиливается, а внутренние органы мягко массируются с помощью поз йоги, пищеварительная система намного эффективнее выводит токсины и правильно усваивает витамины и минералы из наших продуктов.
14. Повысьте умственные способности
Сосредоточение внимания рано утром, возможно, не то, к чему мы все привыкли, но оно значительно улучшает нашу продуктивность и бдительность в течение остальной части дня.Если вам трудно сконцентрироваться на работе или в школе, потратьте некоторое время на практику осознания дыхания и несколько умеренно сложных поз йоги, и ваш ум проснется в мгновение ока!
15. Ранние часы….
Традиционные йогические тексты утверждают, что часы между 4:00 и 6:00 наиболее благоприятны для медитации и практики йоги, потому что ум находится в наиболее спокойном состоянии, а остальной мир еще не вступил в действие, поэтому возникает ощущение тишины. в воздухе.Если для вас это слишком рано, то….
16. Станьте «жаворонком»
Если вы не из тех, кто вскакивает с постели, чтобы встретить новый день, то эта новая привычка может сделать вас им…! Специальная утренняя практика позволяет тем из нас, кто может легко проспать целый день, максимально использовать это время, которое в противном случае могло бы быть потрачено зря. Точно так же, как позы йоги, которые нам нравятся меньше всего, нам действительно нужно практиковать, так и дисциплины, которые мы обычно не выбираем, могут действительно помочь нам больше всего.Жизнь коротка, и это довольно дорогое удовольствие, поэтому вместо того, чтобы спать и зря тратить день, возьмите за привычку вставать немного раньше, чтобы заново познакомиться с утренним временем.
17. Продлите пользу
Если вы обычно занимаетесь вечерними занятиями йогой, подумайте о том, чтобы добавить утренние практики или переключить свою практику на утреннее время на 21 день — так вы сможете ощутить преимущества практики на долгое время. дольше. Разве день повышенной осознанности дыхания, способности присутствовать, более здорового пищеварения, стимулирования кровообращения и улучшения настроения лучше использовать в течение многих часов дня, чем несколько часов перед сном?
18.Внутренний мир создает внешний мир
Будда хорошо известен тем, что говорил, что наше восприятие мира вокруг нас полностью создается нашим разумом. Вы можете заметить, как мир чудесным образом меняется в тот момент, когда вы выходите из занятий йогой. Люди на улице кажутся более дружелюбными, с вашей семьей легче ладить, ваш выбор больше соответствует более здоровому образу жизни, и даже ваш начальник хороший! Вот подсказка; Изменился не мир, а ваш разум …Начните день с создания позитивной среды внутри себя, и внешняя среда тоже будет намного более позитивной.
19. Познай себя
Утренняя практика — идеальный способ определить, оказывают ли ваши действия вне ковра положительное или отрицательное влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Если вы чувствуете себя «тяжелым» во время утренней тренировки, есть вероятность, что вчерашний ужин не был переварен должным образом или вы поели слишком поздно. Если ваше тело устало и болит, это сообщение, что вы слишком сильно напрягали себя и вам нужно время, чтобы восстановиться, и если вы заметили, что ваш ум сосредоточен на одной конкретной мысли или беспокойстве во время медитации, тогда вы знаете, что пора слушать и действовать.Ежедневно практикуя позы йоги, вы также заметите свои изменения, поскольку сила и гибкость тела и ума значительно улучшатся.
20. Двигайтесь по
Если вы в основном проводите день за столом или в машине, утренняя йога — это то лекарство, которое ваше тело искало. Такие позы, как прогибы назад, эффективны для того, чтобы «не делать» все сутулости и сутулости, которые мы часто неосознанно делаем в течение дня, и могут помочь раскрыть мышцы, окружающие бедра, которые являются общей областью напряжения из-за долгих часов сидения.Тренируясь по утрам, мы также напоминаем себе, каково это — стоять со здоровой осанкой, поэтому вы начнете замечать, когда вы сутулитесь, и предотвратите боль в спине еще до того, как она возникнет!
21. Начни сейчас
Практика йоги не требует предварительных условий; Вам не нужно быть гибким, сильным, худым, веганом или каким-либо другим стереотипом, связанным с «людьми, занимающимися йогой». Все, что вам нужно сделать, это быть вы и позволить практике сделать все остальное. Практика йоги — это не обретение способности выполнять впечатляющие позы, не о возможности сидеть в медитации часами; это о том, чтобы понять, кто вы есть, несмотря на накопившиеся с течением времени дурные привычки, болтливый ум и больное тело.