Углеводы для организма человека: значение, избыточное количество, в питании, влияние, чем полезны, за что отвечают

Самостоятельно можно и нужно корректировать свой рацион. Однако делать это нужно правильно и прежде всего следует отказаться от быстрых углеводов. Занимающимся спортом разрешается съедать немного продуктов с высоким ГИ (их суточная дозировка не должна превышать 1 г на килограмм веса). Продукты с низким и/или средним гликемическим индексом нужно употреблять из расчёта: 2 г углеводов на 1 кг веса.

Нельзя отказывать себе в какой-то группе продуктов. Углеводы обязательно должны поступать из круп, овощей, фруктов, хлеба.

Углеводы должны быть важнейшей частью рациона любого человека, особенно если он занимается физическими нагрузками. Ведь они – основной источник энергии! Планируйте свой рацион правильно. Будьте энергичны и красивы!

Источники:  C.A. Rosenbloom, E.J. Coleman (Eds.) Sports Nutrition A Practice Manual for Professionals. 5th edition. Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, IL; 2012.

что скрывается за перепотреблением углеводов?

значение и функции углеводов в организме человека

Доступно и подробно о том, что такое углеводы, их виды, гликемический индекс, пищеварение, клетчатку, глюкозу и взаимосвязь между накоплением жира в организме и физической активностью.

Углеводы – это ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питание ЦНС.

Основное, для чего нужны углеводы в организме человека — это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Различают следующие виды углеводов — простые и сложные; для того чтобы более глубоко разобраться в этом вопросе необходимо взглянуть на него с научной точки зрения.

Типы углеводов

Рассмотрим какие бывают углеводы, на какие группы делятся и как их классифицируют.

Простые:

Моносахариды: к которым относятся Глюкоза (известная также как декстроза), Фруктоза (также известная как левулёза, или фруктовый сахар) и Галактоза.

Дисахариды: к которым относятся Сахароза, Лактоза и Мальтоза.

Простые углеводы или сахара могут вызывать резкое повышение уровня сахара в крови, тем самым стимулируя избыточную выработку инсулина, что в свою очередь провоцирует резкое снижение сахара в крови. Глюкоза и мальтоза являются обладателями самых высоких гликемических индексов (см. далее).

Сложные:

Олигосахариды: (частично усваиваемые полисахариды) включают Мальтодекстрины, Фруктоолигосахариды, Рафинозу, Стахиозу и Вербаскозу. Эти частично усваиваемые полисахариды в основном содержатся в бобовых и, хотя они могут вызывать газы и вздутие живота, их считают здоровыми углеводами. Они менее сладкие чем моно- или дисахариды. Рафиноза, стахиоза и фруктоолигосахариды в небольших количествах встречаются в определенных зернобобовых, зерновых и овощах.

Полисахариды: (легко перевариваемые и неперевариваемые полисахариды). К легко перевариваемым полисахаридам относят Амилозу, Амилопектин и Полимеры глюкозы. Эти сложные углеводы должны быть основным источником углеводной энергии. Полимеры глюкозы получают из крахмала и зачастую используют в спортивных напитках и энергетических гелях для легкоатлетов.

Неперевариваемые полисахариды: эти сложные углеводы обеспечивают организм пищевыми волокнами, необходимыми для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта и устойчивости к заболеваниям.

Прочие сложные углеводы: включают Маннитол, Сорбитол, Ксилит, Гликоген, Рибозу. Маннитол, сорбитол и ксилит (сахарные спирты) являются питательными подсластителями, не вызывающими образование кариеса, благодаря их свойствам влагоудержания и стабилизации их часто используют в продовольственных товарах; однако они медленно перевариваются и, при потреблении в больших количествах, вызывают желудочно-кишечное расстройство. Основной формой накопления углеводов в организме животных является гликоген; рибоза в свою очередь является частью генетического кода.

Переваривание и усвоение углеводов

Для того чтобы организм получил глюкозу из еды, пищеварительной системе необходимо сначала превратить крахмал и дисахариды, содержащиеся в пище, в моносахариды, которые смогут быть поглощены через клетки выстилающие тонкий кишечник. Крахмалу принадлежит самая крупная из перевариваемых молекул углеводов и именно ей требуется самое глубокое расщепление. Дисахаридам, к примеру, необходимо разделиться всего один раз, для того чтобы организм их усвоил.

Клетчатка, крахмал, моносахариды и дисахариды поступают в кишечник. (Некоторые крахмалы, прежде чем попадут в тонкий кишечник, частично расщепляются ферментами выделяемыми слюнными железами). Ферменты поджелудочной железы превращают крахмал в дисахариды. Ферменты на поверхности клеток стенки кишечника расщепляют дисахариды на моносахариды, которые попадают в капилляр откуда в последствии через воротную вену доставляются в печень. Та в свою очередь превращает галактозу и фруктозу в глюкозу.

Накопление глюкозы в виде гликогена

Метаболизм углеводов в организме происходит следующим образом. После того как мы что-то съели уровень глюкозы в крови повышается и первой на это реагирует поджелудочная железа. Она высвобождает гормон инсулин, который сигнализирует тканям организма поглощать избыточную глюкозу. Часть этой глюкозы используется клетками мышц и печени для построения полисахарида гликоген.

Мышцы запасают 2/3 от общего объема гликогена в организме и используют его для обеспечения своего собственного питания во время нагрузок. Оставшуюся 1/3 накапливает печень и более щедра в его распределении; при истощении запаса энергии она делится гликогеном в виде глюкозы в крови с мозгом и остальными органами.

Когда концентрация глюкозы в крови падает и клетки нуждаются в энергии, кровоток наводняется гормонами поджелудочной железы, глюкагонами. Тысячи ферментов в клетках печени высвобождают глюкозу в кровь для питания остальных клеток тела. У другого гормона, адреналина, схожее действие, это часть защитного механизма организма во время опасности (реакция «бей или беги»).

Хотя глюкоза может превращаться в жир, жировые отложения никогда не смогут трансформироваться обратно в глюкозу и обеспечить нормальное питание мозга. Это одна из причин почему голодание или низкоуглеводные диеты могут быть опасны.

При серьезном углеводном дефиците у организма возникает сразу две проблемы. Прежде всего, из-за недостатка глюкозы он вынужден получать ее из белков, тем самым отвлекая их от таких жизненно важной работы как поддержание иммунной защиты. Функции белков в организме настолько незаменимы, что, только ради того, чтобы избежать их использования для получения энергии уже стоит поддерживать уровень углеводов; это называют «сберегающим белок» действием углеводов.

Также, без достаточного количества углеводов, организм не может нормально распоряжаться своими жировыми запасами. (Фрагменты жиров должны соединяться с углеводами прежде чем смогут быть использованы для производства энергии). Минимальное количество углеводов необходимое для полноценной защиты белка и предотвращения кетоза для человека среднего телосложения составляет порядка 100 г/день. И лучше, если это будут легко усваиваемые углеводы в количестве в 3-4 раза превышающем этот минимум.

Роль гликогена в физической активности

Гликоген запасается вместе с водой в соотношении 1 г углеводов к 3 г воды. Во время выполнения физических упражнений он расщепляется до глюкозы, которая вместе с жиром обеспечивает мышцы энергией.

Во время кратковременной высокоинтенсивной нагрузки (анаэробной) при спринте или поднятии весов, резко возникает потребность в огромном количестве энергии. В этих случаях гликоген выступает основным топливом для организма поскольку только он может расщепляться достаточно быстро, жир расходуется в небольших количествах.

Во время более длительных низкоинтенсивных упражнений (аэробных), например, езды на велосипеде, плавания или бега на длинные дистанции, гликоген также выступает в роли главного энергоресурса, но по мере того как иссякает его запас, расходуется больше жира. Жир недостаточно быстро расщепляется для того, чтобы непрерывно удовлетворять высокие затраты энергии и поэтому способность организма выдерживать длительные нагрузки связана с его запасами гликогена. Признаком его истощения в работающих мышцах является усталость.

Высокий уровень гликогена в начале упражнения способен избавить от быстрого утомления. Таким образом, количество употребляемых в пищу углеводов определяет количество накопленного гликогена, что в свою очередь существенно влияет на нашу производительность. Когда мы съедаем что-то вроде фруктов, каш или хлеба, глюкоза быстро попадает в кровоток, готовая незамедлительно обеспечивать энергией, нуждающиеся в ней, мозг, мышцы или другие ткани организма.

Низкоуглеводная диета менее эффективна с точки зрения пополнения запасов гликогена в теле. Особенно остро его утечка заметна при отсутствии перерыва между тренировками. Это может вызывать ощущение вялости и потерю интереса к занятиям. В таком случае, необходимо взять перерыв в несколько дней, чтобы организм смог восполнить свои ресурсы.

Запасы гликогена обновляются за счет потребления большого количества углеводной пищи. Хорошим источником углеводов являются:

• бананы;
• хлеб;
• крупы;
• картофель;
• рис;
• макаронные изделия.

Отдавая предпочтение цельным вариантам этих продуктов, вы также увеличиваете в своем рационе количество пищевых волокон (клетчатки). После тренировки необходимо пополнять запасы гликогена, в противном случае провести на максимуме следующую тренировку будет просто невозможно. На это может потребоваться до 48 часов, а в случае соблюдения низкоуглеводной диеты еще больше. Поэтому рекомендуется чередовать тяжелые и более легкие тренировки, чтобы запасы мышечного гликогена могли правильно восстанавливаться.

Иными словами, функции углеводов в организме человека заключаются в эффективном пополнении запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген необходим для сокращения мышц. Если организм не получает достаточное количество углеводов или отдыха, уровень гликогена неумолимо снижается, наваливается усталость и снижается способность работать эффективно.

Трансформация глюкозы в жир

Когда мы голодны, нам свойственно переедать. После того как удовлетворены все нужды клеток, потребность в энергии и пополнены запасы гликогена, к обработке поступающих углеводов организм начинает применять другой подход: избыточною глюкозу он расщепляет с помощью печени на небольшие фрагменты, чтобы затем объединить их в более устойчивое энергохранилище известное как ЖИР (с избыточными белками и жирами происходит то же самое).

Жиры затем высвобождаются в кровоток, который доставляет их в жировые ткани, где они и остаются на хранение. В отличие от клеток печени способных хранить запас гликогена на 4-6 часов, жировые клетки могут накапливать неограниченное количество жира. Даже несмотря на то, что излишки углеводов трансформируются в жир и накапливаются в теле, сбалансированный рацион с высоким содержание сложных углеводов помогает контролировать вес и постную мышечную ткань. Углеводная пища менее способствует полноте, чем обычная жирная еда.

Гликемический индекс

Суть системы гликемических индексов (ГИ) заключается в том, что некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови и концентрацию инсулина сильнее других. Ученые измеряют гликемический эффект от пищи отслеживая насколько сильно и быстро вырос уровень глюкозы в крови и через какой отрезок времени организм отреагировал и вернул его на нормальный уровень.

Большинство людей способно быстро адаптироваться, но у тех, чей углеводный обмен отклоняется от нормы могут наблюдаться экстремально высокие скачки уровня глюкозы в крови. В таких случаях лучше отдавать предпочтение еде с низким ГИ, таким как:

• коричневый рис;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• сладкий картофель;
• некоторые овощи, в особенности зеленого цвета;
• некоторые фрукты.

ГИ является результатом сочетания множества факторов и результат далеко не всегда так уж предсказуем. Например, ГИ мороженного ниже чем у картофеля; у того же картофеля ГИ меняется в зависимости от способа приготовления – у запеченного картофеля он ниже, чем у пюре; низкий гликемический индекс у сочных сладких яблок; известно, что сухие бобовые всех видов обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови.

Еще немаловажно, что ГИ продуктов меняется в зависимости от того есть их отдельно или в сочетании с другой едой. Смешение продуктов в еде как правило балансирует их ГИ. Большинство людей ест разнообразную пищу и поэтому им не нужно беспокоиться о ГИ при выборе продуктов.

Таблица гликемических индексов продуктов:

Качественные источники углеводов

Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона. Организм получает из них большую часть энергии и множество витаминов и питательных веществ. Еда, где содержатся углеводы в изобилии — это многие растительные продукты, такие как рис, макароны, бобы, картофель и многие другие зерновые и овощи.

При выборе зерновых продуктов настоятельно рекомендуем брать цельнозерновые варианты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая паста, киноа, овес, и булгур.

Источники сложных углеводов

В чем содержатся углеводы, которые медленно усваиваются:

• овощи;
• бобовые;
• зерновые*;
• фрукты;
• свекла;
• морковь;
• кукуруза;
• горошек;
• картофель;
• репа;
• фасоль;
• чечевица;
• лимская фасоль;
• фасоль пинто;
• дробленный горох;
• ячмень;
• овес;
• рис;
• рожь;
• пшеница;
• съедобные семена.

*а также зерновые продукты – цельнозерновой пшеничный хлеб, крекеры или макароны.

Источники простых углеводов (Натуральные)

• Фруктоза (фруктовый сахар)
• Лактоза (молочный сахар)
• Фрукты и соки такие как яблоки, апельсины, ананасы.
• Молочные продукты, например, молоко и йогурт.

Углеводы и физическая активность

Физическая активность резко увеличивает расход энергии, и любой спортсмен, независимо от типа тренировок, должен продумывать стратегию относительно наилучшего обеспечения своих потребностей в энергии для того, чтобы достичь успеха в своей области.

Для занимающихся спортом людей крайне важно получать достаточное количество энергии для обеспечения всех потребностей тела, включая поддержание тканей в здоровом состоянии, рост и восстановление тканей и непосредственные энергетические затраты на физическую активность. Практически все опросы, проведенные среди атлетов, показали, что они потребляют недостаточно энергии для обеспечения нужд их организма.

Можно взглянуть на это так: планируя длительную автомобильную поездку в 500 км, на заправочной станции вы заливаете топливо, которого хватит только на 80 км пути — машина попросту не доедет до места назначения; так и плохо «заправленные» спортсмены тоже будут испытывать трудности и не смогут быть достаточно конкурентоспособными. Общеизвестно что спортсменам следует потреблять достаточное количество углеводов для того, чтобы перекрывать большую часть расхода энергии при физических нагрузках, и дополнительно съедать количество углеводов необходимое для восстановления запасов гликогена в перерывах между тренировками.

В идеале, они следует преимущественно питаться сложными углеводами и потреблять простые углеводы во время и сразу после тренировки. Другие источники энергии (белки и жиры) так же должны присутствовать в рационе для того, чтобы полностью обеспечить все потребности организма в питательных веществах, но основным энергоресурсом должны быть все-таки углеводы. При занятиях спортом, без четко продуманного подхода к рациону, очень сложно получить достаточное количество энергии и углеводов. Не стоит забывать, что тренировки идут рука об руку с грамотным планированием питания.

Необходимое количество углеводов в сутки

Рекомендации по суточной норме:

1. Каждый день съедайте в сумме 5 – 9 порций овощей и фруктов.
2. Каждый день съедайте в сумме 6 – 11 порций хлеба, зерновых, крахмалов, бобовых и других сложных углеводов.
3. Ограничивайте потребление рафинированных сахаров – не более 10% от общего потребления калорий за день.

Рекомендации по суточному потреблению углеводов:

Для того чтобы понять какое количество углеводов в граммах необходимо именно вам следует высчитать норму углеводов от суточной потребности в калориях. На этикетках некоторых продуктов можно найти уже готовый расчет количества углеводов содержащегося в одной порции продукта, в %-м выражении от суточного потребления калорий. Как правило, это значение приведено для рациона общим объемом в 2 000 ккал в день и объем углеводов в нем составляет 300 г, что равно 60%. На основе этих данных не сложно подсчитать, что при суточном потреблении в 2 500 ккал, объем углеводов составит 375 г (60%).

Теперь, имея некое понятие об их природе, время задать следующий вопрос: а сколько именно граммов углеводов необходимо съедать? Нам уже известно, что это количество должно составлять от 40% до 60% общего суточного потребления калорий, а в таблице ниже можно найти более точные значения этого показателя.

В таблице приведены значения, отображающие количество углеводов (в граммах) необходимое людям с умеренно активным образом жизни в зависимости от их массы тела и выбранного процентного отношения (40, 50 или 60%) углеводов к общему объему потребляемых за день калорий.

Пищевые волокна (клетчатка)

Клетчатка важна для здоровья организма и хорошего самочувствия. К ее полезным для здоровья свойствам относятся:

• обеспечение нормальной работы пищеварительного тракта
• снижение уровня сывороточного холестерина;
• улучшает соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином.

Клетчатка содержится в углеводной пище, особенно богаты ей неочищенные зерновые, фрукты и овощи. Выбирая продукты с высоким содержанием пищевых волокон, в расчёте на их пользу, разумно искать среди источников клетчатки пшеничные отруби — они преимущественно состоят из нерастворимых волокон и наиболее эффективны в смягчении стула, но, в то же время, овсяные отруби, с более растворимыми волокнами, эффективнее в вопросе снижении уровня холестерина в крови.

Клетчатка, содержащаяся в бобовых, геркулесе, яблоках и моркови, также способствуют снижению этого показателя. Для потребителей это означает, что несмотря на то, что какой-то конкретный продукт может быть невероятно богат одним из видов клетчатки, для того чтобы получить все преимущества пищевых волокон, необходимо разнообразно питаться каждый день.

Однако, как и в любом вопросе, здесь главное не переусердствовать, поскольку избыток клетчатки может причинить вред организму. Она выводит воду из организма и может спровоцировать обезвоживание. Из-за ускоренного прохождения еды через пищеварительную систему излишки пищевых волокон, могут ограничить его всасывание железа, поскольку большая его часть усваивается в начале кишечника.

Связующие вещества в некоторых пищевых волокнах ведут себя подобно хелатообразующим соединениям и образуют химические связи с минеральными веществами (железом, цинком, кальцием и т.д.), и затем выводят из тела. Некоторые пищевые волокна мешают организму использовать каротин и получать из него витамин А. Также слишком большое количество клетчатки в рационе может ограничить общий объем съедаемой пищи и привести к дефициту питательных веществ и энергии. В подобной ситуации особенно уязвимы люди с неполноценным питанием, пожилые люди и дети, не употребляющие в пищу продукты животного происхождения.

На каждые съеденные 1 000 ккал должно приходиться более 20 г клетчатки, а общее потребление пищевых волокон за день должно составлять не менее 30 грамм.

Оцените на сколько вам понравилась статья

Зачем организму нужны углеводы

Как правило, у людей присутствует сильное предубеждение против углеводов. Мы почти забыли о том, что углеводы играют огромную роль в процессе выработки энергии, необходимой человеку. Предлагаем разобраться в том, что такое углеводы и какую роль они играют в организме.

Что такое углеводы

Углеводы являются одним из трех макроэлементов рациона, наиболее важным источником энергии для организма. Большинство продуктов, которые мы употребляем (за исключением масел и мяса), а именно — фрукты, зерновые, бобовые, овощи, орехи, сахар и молочные продукты, содержат углеводы.

Виды углеводов

Простейшей единицей углевода является моносахарид — молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода. Эти «строительные блоки» могут объединяться в структуры, которые имеют разный размер, форму и степень сложности. Они называются полисахаридами.

В зависимости от химической структуры, углеводы можно разделить на три типа: сахар, крахмал и клетчатку. Хотя некоторые продукты (например, белый сахар) состоят исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три вида углеводов. Сахар обычно называют простым углеводом, потому что у него простая структура. Крахмалы и клетчатку называют сложными углеводами, потому что они состоят из длинных цепочек простых сахаров. Крахмалы содержатся в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые, некоторые овощи (например, картофель и кукуруза), а клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах.

Почему нам нужны углеводы

Человеческому организму нужны все три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Все они по-разному используются нашим организмом. Сахара и крахмалы распадаются для использования и хранения энергии в клетках, тканях и органах. Клетчатка проходит через весь организм непереваренной, но помогает регулировать пищеварение, уровень сахара и холестерина в крови.

В процессе пищеварения и обмена веществ организм способен расщеплять все углеводы (кроме клетчатки) на глюкозу. Глюкоза используется организмом для выработки энергии.

Что происходит, когда мы употребляем углеводы

Хотя все углеводы проходят по одному и тому же пути, в зависимости от структуры молекул на это требуется разное время, а также разная степень усилий организма. Например, сахар, имеющий простую структуру, быстро распадается до глюкозы, и на это организму не требуется много времени и усилий. Поэтому сахар является самой быстрой формой энергии.

Процесс расщепления крахмала на глюкозу происходит в течение более длительного времени из-за его сложной структуры. Этот тип углеводов обеспечивает более медленную и устойчивую форму энергии и с меньшей вероятностью вызывает выбросы сахара в кровь.

Продолжительность переваривания зависит от вида углеводов. Простые сахара усваиваются быстро, процесс усвоения сложных углеводов требует больше времени и больше усилий.

Как тело превращает углеводы в энергию

Когда углеводы превращаются в глюкозу, она попадает в кровоток. Сначала молекулы глюкозы перемещаются из тонкой кишки в печень, затем печень распределяет большую часть этой глюкозы по всему организму.

Некоторое количество глюкозы будет использоваться немедленно, например, мозгом или мышцами — благодаря инсулину. Он позволяет глюкозе проникать в клетки организма, чтобы его можно было использовать для производства энергии. Когда мы употребляем углеводы, поджелудочная железа автоматически выделяет нужное количество инсулина, чтобы помочь клеткам использовать глюкозу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Обычно мы употребляем больше углеводов, чем необходимо в данный момент. Вместо того, чтобы допустить образование избытка глюкозы в крови, организм хранит ее несколькими способами.

Некоторое количество глюкозы преобразуется в гликоген — особую форму глюкозы, которая откладывается в печени и мышцах в качестве запаса энергии. Гликоген используется при необходимости, например, когда между приемами пищи большой перерыв. Оставшаяся часть избыточной глюкозы накапливается в виде жира, опять же с помощью инсулина. К нему можно получить доступ в будущем, когда у человека образуется дефицит энергии.

Таким образом, углеводы очень важны для работы нашего организма, и наше тело выполняет огромную работу, чтобы эффективно их использовать.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Углеводы: вредно или полезно? — GrowFood

Все знают, что без бензина не будет работать двигатель автомобиля, без ядерного топлива не будут выделять энергию реакторы атомных электростанций, без газа не закипит чайник на плите. Таким же топливом выступает и пища для человека. Но как различаются марки бензина, так и питательная ценность и состав продуктов питания могут быть очень разными.

Из чего состоит еда?

Если смотреть с точки зрения повара, то еда состоит из продуктов, приготовленных правильным образом. А вот с позиции организма пища – это строительные материалы и энергоносители. Любой продукт питания имеет свой нутриентный состав, то есть наличие в нем питательных веществ. Эти вещества делятся на три ключевых группы, у каждой из которых свое назначение:

• Белки – источники строительных материалов для клеток и слабые энергоносители;
• Жиры – главные банки энергии и строительные материалы для клеточных мембран;
• Углеводы – «бензин» нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов.

Помимо этого еда содержит воду, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый из пунктов очень важен и нужен, но речь пойдет именно об углеводах. Именно они должны составлять половину рациона здорового активного человека. На этом можно было бы закончить, но на самом деле вопрос углеводов очень непрост и интересен.

Классификация углеводов

Следует начать с того, что углеводы бывают разные. Разделить их можно на простые и сложные. Простые в свою очередь делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, декстроза). Их основными поставщиками служат овощи, фрукты и молоко. Эти углеводы имеют простую структуру и с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал позволяет организму получать энергию постепенно, без очень резкого скачка, что делает его хорошей «батарейкой» в течении дня. Пищевые волокна не перевариваются человеком, но служат пищей для микрофлоры кишечника и балластом для выведения отходов естественным путем. Источником сложных углеводов служат злаки и овощи. Благодаря этому многообразию организм может получить именно тот тип энергии, которая ему нужна.

Углеводы: польза или вред?

В век современной пищевой промышленности прилавки магазинов изобилуют широчайшим ассортиментом товаров на любой вкус, кошелек и время для готовки. Сейчас совершенно нет проблемы в том, чтобы подобрать оптимальный рацион с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Но среди всего этого изобилия львиную долю стали занимать рафинированные продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку. В результате применяемых технологий сырье лишается многих полезных веществ, а на выходе часто остается чистый крахмал, который уже не будет столь полезным. Поэтому важным критерием полезности углеводов выступает не только их тип, но и питательный состав в целом. Вредными будут считаться углеводы, содержащиеся в белой муке, шлифованном рисе, некоторых блюдах из картофеля, сахаре. Они не несут в себе ничего, кроме «пустых» калорий. А вот цельные крупы, овощи, бобовые, мука грубого помола помимо тех же калорий будут содержать еще и пищевые волокна, минералы, витамины группы Б, растительные жиры. Также с осторожностью следует относиться к углеводам, содержащимся в фруктах. Дело в том, что фрукты содержат в себе фруктозу – простой углевод. Поэтому сладкие фрукты, такие как виноград, арбуз, хурма, банан следует кушать в умеренных количествах. Совсем отказываться от них тоже нельзя, поскольку они, помимо фруктозы, содержат массу питательных веществ.

Когда и сколько нужно углеводов?

Поскольку углеводы – это основной источник энергии в жизни человека, то их массовая доля в рационе должна быть не меньше 50%. Исключение составляет питание профессиональных бодибилдеров на этапе «сушки», когда доля углеводов сокращается до 30%, но это довольно короткие периоды, поскольку длительный дефицит углеводов может привести к проблемам со здоровьем. Для углеводов нет конкретного рекомендуемого времени приема, но есть некоторые рекомендации, позволяющие получать от них только пользу:

• Не стоит есть углеводы на ночь – поскольку активность организма ночью минимальна, все съеденные вечером углеводы отложатся «про запас»;
• Доля простых углеводов не должна превышать 15-20% от их общего количества;
• Следует остерегаться рафинированных и измельченных продуктов – они не могут быть полноценным питанием;
• Следует внимательно относиться к количеству фруктов. Исключение составляют зеленые яблоки, недозрелые киви, груша, айва.

Получается, что углеводы могу быть как вредными, так и полезными – все зависит от того, какой выбор сделает человек.

Для чего нужны углеводы в организме человека?

Общая теория питания

Самый распространенный вид органических соединений, обеспечивающий жизнедеятельность всех организмов — углеводы. Эти нутриенты принимают активное участие в процессах метаболизма питательных веществ. Углеводы выглядят, как органические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода.

Наряду с жирами и белками, углеводы являются одной из основных групп пищевых веществ. Они являются легкодоступными веществами и быстро усваиваются, именно их принято считать основными энергетиками нашего организма.

И все-таки, для чего нужны углеводы в организме, какие из них являются наиболее важными и откуда их восполнять?

Углеводы — это чистая энергия, их важнейшая функция в организме – энергетическая. Без углеводов человеческая жизнь на нашей планете была бы невозможной, они обеспечивают большую часть энергетической потребности человеческого организма. Без их активного участия не сможет сдвинуться с места ни одна мышца, не будет работать дыхательная система, мозг, невозможно сердцебиение.

Участвуя во всех процессах жизнедеятельности человеческого тела, углеводы входят в состав клеточных мембран, соответственно, под их воздействием происходит образование кирпичиков, из которых состоит человек. Поскольку углеводы входят в состав всех слизистых оболочек человека и компонентов иммунной системы, они выполняют защитную функцию организма от бактерий, грибков, различных вирусов и даже механических воздействий.

Наш кишечник должен не только выполнять функцию всасывания полезных веществ из пищи, но и выводить шлаки. Очищение – одна из важных функций углеводов в организме.

Углеводы, как один из важных источников энергии полностью расходуются организмом, не оставляя шлаков. Они входят в состав ДНК, РНК и АТФ активно выполняя в организме еще и строительную функцию.

Виды углеводов и их функции

По химической структуре углеводы условно разделены на сложные (полисахариды) и простые (дисахариды и моносахариды.)

Полисахариды – это сложные углеводы, которые состоят из множества моносахаридов. Среди них такие важнейшие, как клетчатка, крахмал, гликоген.

Моносахариды – самые простые углеводы, которые под воздействием пищеварительных ферментов не расщепляются. К ним относятся фруктоза и глюкоза.

Дисахариды, состоящие из двух остатков моносахаридов, к ним относятся лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар) и сахароза (обычный сахар).

Незначительная часть углеводов синтезируется организмом. Они накапливаются в виде гликогена в клетках печени, мышцах и других тканях, образуя мощный энергетический резерв организма. Однако большая часть попадает в организм человека с пищей.

Наше здоровье зависит от качества нутриентов поступающих в организм. Важную роль углеводов в организме человека доказали многочисленные исследования, проводимые в течение нескольких десятилетий. На бытовом уровне их разделяют на два вида: вредные и полезные.

Так, где же содержатся полезные, а где вредные?

Вредные углеводы. Они попадают в организм из сладостей: тортов, пирожных, булок, мороженого, очищенного сахара, рафинированных и быстроусвояемых продуктов. Поскольку они быстро усваиваются, их еще называют быстрыми, если ими злоупотреблять, оседают на талии и бедрах.

Полезные углеводы. Их поставщиками в организм являются макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты, сухофрукты, мед, овощи, молоко, проросшие зерна, отрубной хлеб, злаки.

Зачем нужны быстрые углеводы?

Быстрые углеводы в ограниченных дозах способны принести организму только пользу. Например, 20 г горького шоколада приведут в порядок нервную систему, помогут снять стресс и доставить удовольствие. А в больших дозах они откладываются в жир и могут стать основной причиной ожирения и связанных с ним последствий.

Гликемический индекс

Для определения скорости расщепления и всасывания углеводов предложен показатель, названный гликемическим индексом. За точку отсчета принята глюкоза. При попадании в организм продукта с высоким гликемическим индексом, стремительно возрастает уровень сахара в крови, поджелудочная железа дает выброс инсулина, он снижает уровень сахара в крови и излишек сахара преобразуется в жир. Это приводит к избыточной массе тела, возникает опасность сахарного диабета и артериальной гипертензии.

Когда мы употребляем в пищу продукты, содержащие низкий гликемический индекс они перевариваются медленно и расщепляются до глюкозы тоже медленно, не вызывая увеличения уровня сахара в крови. Поджелудочная железа размеренно вырабатывает инсулин, поскольку не перерабатывает излишки сахара и чувство насыщения более продолжительное.

Отсюда можно сделать вывод: правильный углеводный рацион следует составлять преимущественно из углеводов с низким гликемическим индексом.

Гипогликемия

Мы уже поняли что дают организму углеводы, но что произойдет, если снизить их количество в рационе до минимума?

Недостаток углеводов (гипогликемия) способен нанести вред организму. При недостаточном количестве углеводов в организме у человека снижается умственная и физическая активность, может наблюдаться слабость, появление дрожи в руках и ногах, периодическая головная боль, уменьшается количество сахара в крови. При этом достаточно съесть небольшой кусочек шоколада, и все быстро восстанавливается.

При длительной белковой диете, недостаток углеводов приобретает выраженный хронический характер, происходит постепенное истощение запасов гликогена в печени и вместо него в ее клетках откладывается жир. Нередко это вызывает перерождение печени. Таким образом, углеводы организму не просто нужны, а необходимы, однако их употребление должно быть сбалансированным, исходя из потребности человека в энергии.

Роль углеводов в организме человека велика, эти важные нутриенты на 60 процентов обеспечивают наш организм необходимой энергией, а белки и жиры восполняют остальную долю.

Чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством углеводов следует заботиться о сбалансированном полноценном рационе питания.

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

• Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
• Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

• С высоким ГИ – от 70 до 100.
• Со средним ГИ – от 40 до 70.
• С низким ГИ – от 0 до 40.

Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

• рисовая мука – 95;
• рис – 70;
• картофель – 95;
• пшеничная мука – 85;
• тыква – 75;
• финики – 70;
• чипсы – 70;
• макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.

Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Роль углеводов в организме

3. Роль углеводов в организме

В этом разделе урока следуют пять подзаголовков, но на самом деле углеводы играют только одну основную роль в рационе человека: они служат источником энергии. Всегда следует помнить, что углеводы или калории сами по себе не могут в достаточной мере удовлетворить наши энергетические потребности, поскольку мы должны получать углеводы в сочетании с другими потребностями, такими как белки, вода, витамины, минералы, жиры и т. Д.Это означает, что диета, состоящая из рафинированного сахара, рафинированного риса, мучных изделий и других «пищевых фрагментов», хотя и обеспечивает калорийность, не может удовлетворительно составлять основную часть чьей-либо диеты. Человек, сидящий на такой диете, будет страдать от многих проблем, потому что организм не способен долго и хорошо жить на одних только углеводах. Они должны быть получены в сочетании с другими необходимыми пищевыми факторами, чтобы быть действительно полезными для общего производства энергии и питания организма.

3.1 Углеводы обеспечивают энергию

Организм использует углеводы непосредственно из моносахарида глюкозы. Глюкоза находится в крови и внеклеточных жидкостях (лимфе) и может быть произведена из гликогена. Гликоген накапливается в печени и мышцах и в меньших количествах в других органах и тканях тела. Энергия получается из глюкозы путем расщепления молекул глюкозы на более мелкие соединения и их окисления с образованием воды, которая высвобождает довольно большое количество энергии.

Когда в диете недостаточно углеводов, необходимых для функционирования центральной нервной системы, мышц и других систем и функций организма (например, во время голодания или диеты для похудания), накопленная жировая ткань (жир) расщепляется в глюкозу, чтобы восполнить дефицит калорий.Некоторые аминокислоты не используются для производства белков, а дезаминируются и используются в качестве углеводов для получения энергии. Образование глюкозы из аминокислот называется глюконеогенезом. Это явление позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови во время голодания.

Практически весь запас жира в организме может быть израсходован без ущерба для здоровья. Из-за этого факта, а также того факта, что организм также может создавать углеводы из аминокислот, голодание является очень безопасной практикой с точки зрения поддержания нормального уровня сахара в крови, нормального неврологического функционирования и удовлетворения различных энергетических потребностей организма.

3.2 Углеводы служат топливом для центральной нервной системы

Нервные клетки очень зависят от глюкозы для своего функционирования. Согласно текстам по физиологии, гликоген в нервных тканях остается постоянным и не мобилизуется для преобразования в глюкозу. Когда потребляется недостаточное количество углеводов для удовлетворения энергетических потребностей центральной нервной системы, помимо возникновения глюконеогенеза, во время трехнедельного или более голодания происходит еще одно явление: клетки центральной нервной системы адаптируют свой метаболический аппарат для использования кетоновых тел в место глюкозы.(Кетоновые тела — это вещества, синтезируемые печенью на этапе метаболизма жиров.) Нервные клетки получают необходимую функциональную энергию из этих метаболитов. Это объясняет, почему пациенты с проблемами сахара в крови (диабет или гипогликемия) не страдают от побочных эффектов во время голодания. На самом деле, голодание приносит им пользу. (Эта тема будет подробно рассмотрена на следующем уроке.)

3.3 Углеводы служат топливом для мышечной системы

Углеводы являются основным топливом для мышечных упражнений.Жиры и белки можно использовать только косвенно — сначала преобразовав их в углеводы. По этой причине правильная диета должна состоять в первую очередь из углеводов, а не из белков и жиров, которые обычно потребляются при обычных невегетарианских (а также некоторых лакто- и лакто-ово-вегетарианских диетах).

Мышцы используют гликоген, присутствующий в мышечных клетках, и глюкозу в кровотоке. Однако гликоген из мышц используется более эффективно, чем глюкоза, потому что расщепление гликогена для использования в данный момент не требует ввода энергии, тогда как определенное количество энергии используется для доставки сахара в крови в метаболическую систему мышц.(В первую очередь, для накопления запасов гликогена требуется энергия, но это происходит в периоды отдыха, когда доступно много энергии.)

Если не употреблять диету с высоким содержанием углеводов, огромные мышечные нагрузки в течение длительных периодов времени и / или экстремальный и продолжительный стресс (например, недельное пребывание в Антарктиде) могут привести к ускоренному распаду белков тела и накопленного жира. О распаде белка свидетельствует повышенное выделение азота с мочой, а о расщеплении жира свидетельствует повышение уровня кетоновых тел в моче и крови.При этом уровень сахара в крови ниже.

Организм работает намного эффективнее за счет потребления углеводов, чем за счет расщепленных белков и жиров, поскольку молекулы белков и жиров при использовании в качестве топлива дают меньше, чем их общая калорийность в той форме, которую мышцы могут использовать. Оставшаяся часть используется для преобразования этих молекул в подходящее топливо. Это преобразование происходит в печени и жировой ткани, которые снабжают органы тела топливом через кровоток.

Тот факт, что организм может и будет использовать жиры и белки, когда запасы сахара и гликогена в крови недостаточны для удовлетворения потребности в энергии, иллюстрирует два факта: 1) Организм предусмотрительный. Он имеет множество резервных средств для выживания в чрезвычайных ситуациях, когда недостаточно углеводов. 2) Для достижения оптимального здоровья и благополучия необходимо стремиться к соответствующему балансу между удовлетворением потребностей организма (например, отдыхом и углеводами) и расходом энергии (мышечной, нервной или другой).

Было обнаружено, что люди, привыкшие выполнять длительную или напряженную работу, имеют большие запасы гликогена (и эфиров фосфорной кислоты) в мышцах, чем те, кто не привык к большой физической активности. Поэтому полезно выполнять регулярные энергичные упражнения, чтобы увеличить запасы мышечного гликогена. Тогда мы будем готовы тратить энергию на более длительные и напряженные упражнения — будь то в чрезвычайной ситуации или в погоне за удовольствием.

3.4 Углеводы, предположительно запасные белки

Учебники физиологии называют эту так называемую роль или функцию углеводов в организме «их действием по сохранению белков».Однако неправильно приписывать действие (кроме химического) углеводам или другим неодушевленным веществам. Кроме того, «экономия белка» вовсе не функция или роль углеводов. Углеводы просто удовлетворяют наши потребности в топливе или энергии — и не более того.

В учебниках говорится, что потребляемые белки будут использоваться для строительства и поддержания тканей, а не в качестве аварийного источника энергии, пока потребление углеводов будет достаточным.Это правда, но это всего лишь еще один способ сказать, что углеводы являются основным и наиболее эффективным источником энергии или топлива, и что лучше не пытаться удовлетворить наши потребности в топливе за счет белков. Это утверждение истинного факта, что углеводы, а не белки удовлетворяют наши основные потребности в питательных веществах.

«Сохранение белков» не является отдельной и отдельной функцией или ролью углеводов, равно как и предотвращение цинги является отдельной и отличной функцией витамина С в организме. Витамин С удовлетворяет потребности организма, но его роль не в профилактике цинги или чего-либо еще.Рассмотрение питательных веществ как средств профилактики болезней — это еще один способ сказать, что болезни — это нормально, что они являются неотъемлемой частью жизни, которая будет и должна возникать, если только соответствующие питательные вещества не предотвратят ее. Это обратный взгляд на здоровье — это подход к болезни или медицинский подход. Так же, как с нами случаются хорошие вещи, если мы думаем о позитивных мыслях и визуализируем успех, гармонию и т. Д., Хорошее здоровье будет существовать, пока мы живем здоровыми, — и это включает в себя потребление правильного количества продуктов, к которым мы были биологически адаптированы в природе. есть.

Короче говоря, так называемое «белок-сберегающее действие» углеводов — это не только не действие, но и экономия белков — это не отдельная роль углеводов, отдельная от их энергетической роли.

3.5 Углеводы предположительно являются источником «диетической клетчатки»

«Пищевые волокна» — довольно новый термин, придуманный для описания целлюлозы внутри клеток растений. Целлюлоза, как известно, плохо усваивается людьми, хотя она переваривается и используется для получения энергии травоядными животными. Утверждения о «полезной роли пищевых волокон в предотвращении заболеваний» настолько популярны и широко распространены, что практически принимаются как факт.Однако целлюлоза, хотя на самом деле является углеводом, потому что она используется травоядными животными как таковая, не выполняет роль углевода в физиологии человека. Поскольку он не может быть переварен и использован людьми, он не может обеспечить нас энергией, а обеспечение энергией — единственная роль углеводов в питании человека.

Приведенные выше утверждения могут стать неожиданностью для большинства читателей, но читайте дальше, и мы уточним.

Было замечено, что некоторые так называемые примитивные племена в Африке и в других местах, которые потребляют пищу с высоким содержанием клетчатки, менее склонны к развитию определенных заболеваний толстой кишки и метаболических нарушений, чем их сородичи, которые живут в городских районах и едят продукты с низким содержанием клетчатки, подобные тем потребляется в так называемых развитых странах.Основываясь на высокой корреляции между диетами с низким содержанием клетчатки и желудочно-кишечными заболеваниями человека, многие больницы и клиники изменили свое диетическое лечение дивертикулеза. Они добиваются хороших результатов при диете, содержащей больше, а не меньше клетчатки.

Мы не отрицаем, что диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более полезны, чем диеты с низким содержанием клетчатки, а также не отрицаем тот факт, что люди, которые придерживаются более естественной диеты и, следовательно, с высоким содержанием клетчатки (целлюлозы), имеют меньше желудочно-кишечных заболеваний и более низкая частота рака кишечника.Мы возражаем против того, что волокно само по себе в первую очередь отвечает за предотвращение этих заболеваний и нарушений.

Поскольку целлюлоза неперевариваема, организм не может использовать ее в качестве питательного вещества. Его просто пропускают вместе с другими отходами. Его наличие или отсутствие в кале незначительно. Важно то, сколько и каких токсинов присутствует (и где еще). Попадание в организм слишком большого количества токсинов из всех источников, а также накопление токсичных отходов, образующихся в организме, приводит к заболеваниям.Наличие или отсутствие неперевариваемых растительных волокон не предотвращает и не вызывает заболевания.

Обработанные, так называемые продукты высокой степени очистки (они действительно содержат углеводы) не заслуживают маркировки food , потому что они не являются цельными продуктами . Части обработанных пищевых продуктов отсутствуют — они были намеренно удалены в процессе очистки. (Клетчатка [целлюлоза] — одна из тех недостающих частей.) Это делает их неполными или фрагментированными продуктами. Употребление фрагментированной пищи приводит к проблемам в организме.Поэтому их нельзя есть.

Рафинированный сахар и продукты, содержащие рафинированный сахар, а также продукты из рафинированной муки, являются наиболее яркими примерами обработанных фрагментов пищевых продуктов, оказывающих токсическое воздействие на организм. Поскольку эти продукты не содержат витаминов и минералов в их естественной форме (единственной форме, в которой они могут быть использованы), эти продукты подобны лекарствам в организме. Кроме того, кальций и другие минералы, а также витамины группы B должны использоваться организмом для метаболизма очищенных продуктов.Поскольку в рафинированных продуктах отсутствуют питательные вещества, кроме углеводов, кальций извлекается из костей.

Большинство «цивилизованных» диет включают приготовленную пищу, пищу, непривычную для человека, рафинированные и обработанные пищевые продукты, а также лекарства и лекарства. Рафинированный сахар, мука, белый рис и обработанные злаки — одни из худших виновников, но в рационе есть гораздо больше источников токсинов. Кроме того, несовместимые пищевые комбинации приводят к выработке токсинов в желудке и других частях пищеварительного тракта, и эти токсины также способствуют желудочно-кишечным расстройствам и заболеваниям.

Можно сказать гораздо больше об источниках токсинов в организме, которые приводят к заболеваниям, но это уже обсуждалось на предыдущих уроках, а также будет обсуждаться в будущих уроках. На данный момент нам достаточно объяснить, что в диетах с низким содержанием клетчатки не только отсутствует натуральная целлюлоза, которая должна оставаться нетронутой во всей пище, но они также содержат или порождают множество токсинов, которые приводят к болезням. Дивертикулез и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом вызывает не недостаток клетчатки как таковой, а общая вредность продуктов, потребляемых в так называемом цивилизованном обществе.(Конечно, вы должны понимать, что то, что вы едите, — это только часть картины, и то, как это едят, сколько съедено, количество упражнений, сна, свежего воздуха и т. Д. Также являются важными факторами в питании человека. )

основных побочных эффектов углеводов в организме человека | Здоровое питание

Автор Mala Srivastava Обновлено 7 декабря 2018 г.

Углеводы снабжают ваш организм энергией, необходимой для выполнения функций организма и физической активности. Однако не все источники углеводов одинаково питательны. В отличие от необработанных углеводов, в рафинированных углеводах отсутствуют полезные для здоровья компоненты, такие как пищевые волокна, витамины и минералы. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, американцы потребляют больше, чем рекомендованное количество рафинированных углеводов, которое составляет не более 3 унций в день при диете, состоящей из 2000 калорий.Информация о рисках употребления переработанных углеводов может побудить вас принять мудрые диетические решения.

Инсульт и ожирение

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2016 году, были проанализированы пищевые привычки и случаи инсульта у более чем 64 000 китайских женщин среднего возраста, не страдающих диабетом, раком или сердечными заболеваниями. Исследователи обнаружили значительную связь между диетами, богатыми рафинированными зернами, и риском инсульта. Другое исследование, опубликованное в журнале Genetics Research в 2015 году, связывало высокоуглеводную диету с абдоминальным ожирением.Жир, который накапливается в этой области, связан с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и инсультом.

Повышенное содержание триглицеридов

Триглицериды — это тип жира, который содержится в жировой ткани и кровотоке. Диета, богатая сахаром, может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний. Многие обработанные источники углеводов содержат большое количество добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сироп и мед. К сожалению, по данным MayoClinic.com, большинство американцев съедают около 22 чайных ложек добавленного сахара в день, что значительно превышает рекомендованный дневной максимум, составляющий от 6 до 9 чайных ложек.

Риск хронических заболеваний

Обработанные углеводы, такие как белая паста, белый хлеб и белый рис, богаты быстро усваиваемыми углеводами. Это означает, что у них высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Такие продукты вызывают быстрые колебания уровня инсулина и сахара в крови, вызывая резкий скачок голода и приводя к перееданию. Со временем это увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний.Напротив, необработанные углеводы перевариваются в организме медленнее, чем их рафинированные аналоги. Как следствие, они более мягко влияют на ваш инсулин и сахар в крови, что может помочь вам почувствовать насыщение.

Здоровые альтернативы

Гарвардская школа общественного здравоохранения заявляет, что когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний и поддержания стабильного веса, качество углеводов имеет приоритет над количеством углеводов. Поэтому для оптимального здоровья выбирайте цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис, рожь, киноа и цельнозерновой хлеб, вместо картофеля фри или рафинированного белого хлеба.Эти продукты также могут помочь улучшить контроль сахара в крови и контроль аппетита. Кроме того, замена нездоровых источников углеводов на необработанные или минимально обработанные овощи, фрукты и бобы обеспечит доставку клетчатки, витаминов, минералов и ряда фитонутриентов, тем самым способствуя хорошему здоровью.

углеводов | Определение, классификация и примеры

Классификация и номенклатура

Несмотря на то, что для углеводов был разработан ряд схем классификации, разделение на четыре основные группы — моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды — является одним из наиболее распространенных.Большинство моносахаридов или простых сахаров содержится в винограде, других фруктах и ​​меде. Хотя они могут содержать от трех до девяти атомов углерода, наиболее распространенные представители состоят из пяти или шести, соединенных вместе в цепочечную молекулу. Три самых важных простых сахара — глюкоза (также известная как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза — имеют одинаковую молекулярную формулу (C ₆ H _{1 2} O ₆ ), но, поскольку их атомы имеют разное структурное расположение, сахара имеют разные характеристики; я.е., они являются изомерами.

Незначительные изменения структурной организации, обнаруживаемые живыми существами, влияют на биологическое значение изомерных соединений. Известно, например, что степень сладости различных сахаров различается в зависимости от расположения гидроксильных групп (OH), составляющих часть молекулярной структуры. Однако прямая корреляция, которая может существовать между вкусом и каким-либо конкретным структурным устройством, еще не установлена; то есть еще невозможно предсказать вкус сахара, зная его конкретное структурное расположение.Энергия в химических связях глюкозы косвенно снабжает большинство живых организмов большей частью энергии, необходимой им для продолжения своей деятельности. Галактоза, которая редко встречается в виде простого сахара, обычно комбинируется с другими простыми сахарами с образованием более крупных молекул.

Две молекулы простого сахара, связанные друг с другом, образуют дисахарид или двойной сахар.Дисахарид сахароза или столовый сахар состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы; Наиболее известные источники сахарозы — сахарная свекла и тростниковый сахар. Молочный сахар или лактоза и мальтоза также являются дисахаридами. Прежде чем энергия дисахаридов может быть использована живыми существами, молекулы должны быть разбиты на соответствующие моносахариды. Олигосахариды, которые состоят из трех-шести моносахаридных единиц, довольно редко встречаются в природных источниках, хотя было идентифицировано несколько производных растений.

Полисахариды (термин означает «много сахаров») представляют собой большинство структурных и энергетических углеводов, встречающихся в природе. Большие молекулы, которые могут состоять из 10 000 связанных вместе моносахаридных единиц, полисахариды значительно различаются по размеру, сложности структуры и содержанию сахара; К настоящему времени идентифицировано несколько сотен различных типов.Целлюлоза, основной структурный компонент растений, представляет собой сложный полисахарид, состоящий из множества связанных между собой единиц глюкозы; это наиболее распространенный полисахарид. Крахмал, содержащийся в растениях, и гликоген, содержащийся в животных, также представляют собой сложные полисахариды глюкозы. Крахмал (от древнеанглийского слова stercan , что означает «застывать») в основном содержится в семенах, корнях и стеблях, где он хранится в качестве доступного источника энергии для растений. Растительный крахмал может быть переработан в такие продукты, как хлеб, или может потребляться напрямую, например, в картофеле.Гликоген, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы, образуется в печени и мышцах высших животных и хранится в качестве источника энергии.

Окончание общей номенклатуры моносахаридов — -оза ; таким образом, термин пентоза ( pent = пять) используется для моносахаридов, содержащих пять атомов углерода, а гексоза, ( hex, = шесть) используется для тех, которые содержат шесть.Кроме того, поскольку моносахариды содержат химически реактивную группу, которая является либо альдегидной группой, либо кетогруппой, их часто называют альдопентозами, или кетопентозами, или альдогексозами, или кетогексозами. Альдегидная группа может находиться в положении 1 альдопентозы, а кетогруппа может находиться в дополнительном положении (например, 2) внутри кетогексозы. Глюкоза представляет собой альдогексозу, то есть она содержит шесть атомов углерода, а химически реактивная группа представляет собой альдегидную группу.

Использование, преимущества, источники и дозировка

Что такое углеводы?

Углеводы — основные источники энергии в организме. Это макроэлементы, что означает, что это один из основных источников энергии. Есть три разных типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Их можно найти из разных источников пищи.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, которая поддерживает биофизические функции и активность. Углеводы — основная часть здорового питания.

Источники углеводов

Углеводы содержатся в различных пищевых источниках. Пищевая диета, содержащая углеводы, известна как здоровая диета.

Основные пищевые источники углеводов приведены ниже:

• Цельнозерновые
• Овощи
• Фрукты
• Напитки
• Молоко
• Орехи
• Семена
• Бобовые

Функции углеводов

Они действуют как топливо для тела и центральной нервной системы, дающей энергию для работы.

Основные функции углеводов в организме приведены ниже:

• Регулирует уровень глюкозы в крови и обеспечивает организм энергией.
• Углеводы предотвращают использование белков в качестве источника энергии.
• Помогает в метаболизме жиров.
• Предотвращает кетоз.
• Добавляет в пищу подсластители и ароматизатор.
• Действует как пищевое волокно.
• Углеводы, помимо пищевых источников, помогают в биологических процессах в организме.

Типы углеводов

Он подразделяется на три класса, которые приведены ниже:

1. Сахар — Это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах.Типы сахара включают столовый сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза) и молочный сахар (лактоза).
2. Клетчатка — Не перевариваются организмом, но необходимы для поддержания здоровья. Волокна помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, что помогает предотвратить запоры. Основными источниками клетчатки являются фрукты и овощи.
3. Крахмал — Это форма сложного углевода, который расщепляется на сахар. Крахмал содержится в некоторых овощах, таких как картофель, фасоль, горох и кукуруза.Он также содержится в хлебе, крупах и зернах.

Польза углеводов

Углеводы полезны для хорошего здоровья.

Польза углеводов для вашего здоровья: —

• Психическое здоровье — Это важно для хорошего психического здоровья, а также помогает в памяти.
• Похудание — Помогает набрать вес, а также поддерживает нормальный вес.
• Хорошие источники питания — Овощи, такие как зеленые листовые овощи, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоки, сочные ягоды, являются хорошим источником питания.
• Здоровье сердца — Волокнистая часть углеводов снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца.

Дефицит углеводов

Человеческое тело — это машина, которая не может двигаться без достаточного количества топлива. Углеводы — это топливо для тела. Общие симптомы дефицита углеводов могут быть (без достаточного количества глюкозы для центральной нервной системы), такими как головокружение, слабость, которая может быть физической или психической. Дефицит глюкозы еще называют гипогликемией.

В отсутствие углеводов организм использует запасенные белки для получения энергии, что приводит к таким проблемам, как стресс для почек, поскольку выход побочных продуктов белков болезненен по сравнению с углеводами.

Недостаток углеводов и клетчатки может вызвать расстройство желудка.

Доза углеводов

Потребность в углеводах зависит от вашей работы.

• Для нормального человека — 1300 ккал
• Для спортсмена — 3000 ккал в день