Тюремные приседания – лучший тренинг для ограниченного пространства

Содержание

Программа «Тюремных тренеровок» для занятий в домашних условиях

Вы заботитесь о своем здоровье или просто ищете что-то, чтобы встряхнуть вашу тренировку и сделать ее мотивированной? Тогда это для вас.

Интенсивную тюремную тренировку можно сделать:

  • в любом месте,
  • с любым уровнем подготовки.

Идея «тюремной тренировки» заключается в том, что вам:

  1. не нужен тренажерный зал,
  2. не нужно никакого специального спортивного оборудования,
  3. не нужно много места…

Все что вам нужно это площадь с размером тюремной камеры и все что есть в тюремной камере (пол и стены).

У «тюремных тренировок» есть еще одно название «упражнения Берпи» или «упражнения Бурпи» (кто как переводит). «The Burpee» звучит как что-то среднее между «е» и «у»! Будем называть их упражнения Берпи или просто Берпи.

Комплекс тюремной тренировки

Берпи — это одно длинное упражнение которое состоит из 5.

И все эти 5 упражнений «ударят» по вашему телу потому, что Берпи составлено так, чтобы были задействованы максимальное количество групп мышц. Это упражнение для всего тела.

Этот мини-комплекс:

  • способствует росту мышечной массы,
  • увеличивает силу
  • улучшает координацию,
  • а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

В этом виде тренировки само тело является тем весом, с помощью которого вы тренируетесь. Интенсивность в этом комплексе просто зашкаливает.

Как он выполняется?

  1. положение сидя (полуприсид), так чтобы ладони лежали на полу
  2. выпрыгните ногами назад, так чтобы ваше тело оказалось в положении «планка» с упором на руки
  3. сделайте отжимание от пола
  4. прыжком вернитесь в положение № 1
  5. сделайте прыжок вверх, максимально вытягивая руки вверх

Вот иллюстрация к этому комплексу в анфас, чтобы было более понятно как его выполнять.

Сколько раз нужно делать? Начните с минимума: 1 подход в 2 минуты — 1 минута перерыв. Сделайте 3 подхода….

Количество кругов, которые вы сделаете за 2 минуты будет для вас оптимальным и со временем вы будете делать все большее количество кругов.

Бурпи хорошо тем, что вы можете самостоятельно регулировать темп и нагрузку, именно регулирование темпа позволит вам не «сорвать» сердце, а продвигаться хоть и медленно, но уверенно вперед до победы.

То к чему вы должны стремиться это: 6 подходов по 3 минуты с 30 секундным перерывом. И при этом к очень комфортным ощущениям для себя!

Цель ведь — здоровье!

Главный принцип такой требенровки

«Мое имя Пол Уэйд, и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме. Я попал туда в 1979 году. И пробыл 19 (из 23) лет в таких страшных тюрьмах, как Ангола (еще одно название «Ферма») и Мэрион — адское место (оно было построено вместо Алькатраса).

В тюрьме я получил кличку Entrenador (в переводе с испанского — «тренер»). Ко мне обращались разные молодчики с просьбой сделать их сильными за как можно короткий период.

В течение 6 лет я побеждал на ежегодном чемпионате в Анголе по подтягиваниям и отжиманиям. Я был победителем даже в тех случаях, когда постоянно был занят работой и не имел лишнего времени на тренировки.

Все конфликтные ситуации, к которым я имел отношение, быстро заканчивались, из-за того, что моя сила была очень взрывоопасной».

Это цитата из книги «Тренировка заключенных». Ее автором является Пол Уэйд — зек имеющий 20-летний стаж и человек, способный (по его словам) на одной руке подтянуться 50 раз. «Вес моего тела — это все, что было у меня в тюрьме до того, как там установили тренажерные залы со штангами и гантелями.»

По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй.

Мы предлагаем попробовать применить на себе методику тренировок зеков. Данная методика состоит из повышающих по сложности:

  1. отжиманий,
  2. подтягиваний,
  3. приседаний.

ОТЖИМАНИЯ

1 уровень — отжимания с упором от вертикальной стены.

Множеству людей, такое отжимание дается, очень легко, считает Пол Уэйд. Необходимо упереться руками в стену. Отжаться. Когда вы сможете выполнить три подхода по 50 раз можно перейти ко 2-му уровню. Но не стоит перепрыгивать на другой уровень по сложности, не достигнув указанного результата. Данное правило касается всех нижеописанных уровней и упражнений.

2 уровень — отжимания «наклонные».

Для того, чтобы выполнить упражнение 2-го уровня необходимо опереться руками о мойку в ванной. Отжаться. Условием перехода на 3-й уровень является три подхода по 50 раз.

3 уровень — отжимания на коленках.
Упираемся в пол ладонями и коленками. Отжимаемся. Условие перехода на 4-й уровень — три подхода по 30 раз.

4 уровень — отжмания «половинные».
Данное упражнение выполняется лежа как при обычных отжманиях. Под пах подложите баскетбольный мяч либо стопку книг такой же высоты. Выполнять отжимания нужно до прикосновения телом книг или мяча. Данные отжимания будут не такими глубокими как обычные, их амплитуда будет наполовину меньше. Условие перехода на 5-й уровень — два подхода по 25 раз.

5 уровень — отжимания «полные».
Это классические отжимания. Но Пол Уэйд предлагает подложить под грудную клетку мяч (предназначенный для большого тенниса) и производить отжимания до касания его грудью. Если грудь не прикоснулась к мячу — отжимание не засчитывается. Условие перехода на 6-й уровень — два подхода по 20 раз.

6 уровень — отжимания «плотные».
Необходимо поставить ладони очень близко друг к другу. Лучше всего, что бы большие пальцы рук прикасались друг к другу. Для того, чтобы перейти на 7-й уровень нужно выполнять плотные отжимания в два подхода по 20 раз.

7 уровень — отжимания «неравномерные».
Одну ладонь ставят на пол, другую — на баскетбольный мяч. Переход на 8-й уровень — делать два подхода по 20 раз (затем менять руку на мяче и выполнять еще такое же количество раз).

8 уровень — отжимания «половинные» на одной руке.
Подложить под область паха мяч баскетбольный и отжиматься до касания его телом. Данное упражнение необходимо делать на одной руке (вторую руку лучше всего завести за голову или за спину). Для перехода на 9-й уровень нужно выполнять два подхода по 20 раз (на каждой руке).

9 уровень — отжимания «рычажные».
Мяч баскетбольный кладут в сторону. На него ставят одну ладонь, вторую упирают в пол перед собой. Отжимаются. Чтобы перейти на последний 10-й уровень мастера необходимо делать два подхода по 20 раз на каждой руке.

10 уровень — отжимания «полные» на одной руке.
Упор в пол одной рукой. Вторую завести за спину. Отжимаемся. Постепенно необходимо увеличивать количество повторений.

Полностью пройдя все уровни данной программы отжиманий вы разовьете широчайшие мышцы своей спины, плечевые и грудные мышцы и трицепсы.

Если вас заинтересовала данная система — нужно почитать книгу!!!

Поделиться «Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ»

presentway.com

Воркаут приседания (все варианты упражнения) — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Вы не можете быть сильными, если у вас слабые ноги. Точка. Без мощных столбов, на которые опирается ваше тело, вы не можете с уверенностью бороздить мировые просторы. Вас любой может сбить с ног. Вы не сможете быть на высоте.

Хотя приседания — это самое базовое упражнение на нижнюю часть тела в калистенике, оно далеко не единственное в своем роде. Далее мы расскажем вам о многих упражнениях, которые, по сути, не являются приседаниями. Однако по организационным причинам в данный раздел включены все упражнения с упором на ноги.

Приседания — уникальное упражнение, потому что оно задействует как переднюю, так и заднюю поверхности ног. В приседаниях в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Мышцы задней поверхности бедер и ягодиц участвуют в движении бедер, квадрицепсы выпрямляют ногу у колена, а икры отвечают за движение голеней. Приседания также задействуют мышцы большеберцовой кости, сгибатели бедер, мышцы нижней части спины, брюшного пресса и т. д. Все верно — приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела и не только. Более того, их можно бесконечно адаптировать для разных уровней физической формы.

Данные упражнения сгруппированы по двум категориям: упражнения на обе ноги и упражнения на одну ногу. Прежде чем переходить к вариациям с участием одной ноги, хорошо отработайте упражнения на обе ноги. Приседания в воркауте можно усложнять или упрощать бесконечным числом способов, чтобы удовлетворить как наиболее опытного спортсмена, так и новичка.

Последовательные упражнения на обе ноги[править | править код]

Приседания на двух ногах — это основа основ. Каждый примат в царстве животных приседает. На самом деле детеныши человека учатся приседать еще до того, как начинают учиться ходить. Для большинства приседаний рекомендуется ставить ноги ровно на пол. Это помогает максимально загрузить ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, но, как вы увидите, существует множество вариаций данного базового упражнения с собственным весом, хотя у всех правил есть исключения.

Приседания с опорой на скамью[править | править код]

Если вы новичок в приседаниях, можете использовать ступеньку, скамью или любое другое возвышение, чтобы помочь себе выполнить упражнение. Просто встаньте спиной к предмету и сядьте на него, поставив ноги ровно на пол и протянув руки вперед для равновесия. Если вы потеряете равновесие, под вами будет
предмет, на который вы опуститесь, что не даст вам упасть. Со временем вы станете лучше контролировать движение вниз. Наконец, вы сможете переходить к более низким предметам. Постепенно вы научитесь приседать до конца без поддержки.

Приседания с вертикальной опорой[править | править код]

Вертикальная опора — это еще один простой способ использования внешних предметов для поддержки в воркауте, если при приседаниях у вас проблемы с равновесием и/или подвижностью. Встаньте лицом к шесту (или двери, или любому другому прочному предмету, на который можно опереться). Аккуратно обопритесь на него и приседайте, медленно опуская руки по мере того, как будете опускать свой корпус вниз. Старайтесь делать паузу в нижней фазе упражнения, так как это дает необходимую нагрузку на растяжку, затем вернитесь в исходное положение, при необходимости помогая себе руками.

Приседания[править | править код]

Встаньте в полный рост, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите корпус и присядьте, сгибая ноги в бедрах, коленях и голенях, чтобы опустить ягодицы к пяткам. Это будет проще сделать, вытянув перед собой руки, когда вы будете опускаться вниз, и чтобы сохранять равновесие, держите голову и грудь прямо. Старайтесь опускать бедра ниже коленей перед тем, как вернуться в исходное положение. В идеале ваши икры в нижней фазе приседаний должны прижиматься к мышцам задней поверхности бедер. Старайтесь не горбиться и следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола.

Некоторым людям будет проще выполнять упражнение, ставя ноги на землю параллельно друг другу, другим удобнее немного разводить ступни в стороны. В любом случае, следите за тем, чтобы ваши колени двигались в той же плоскости, что и пальцы ног. Не допускайте, чтобы они вкручивались внутрь или торчали в стороны.

Вся правда о гибкости

Для многих людей гибкость — это самый сложный момент в выполнении приседаний в полной амплитуде. Если вам трудно опускаться вниз, мы советуем вам больше времени проводить в самом нижнем положении, которое вы можете принять. Полезно ставить локти между бедрами, чтобы создать нужный рычаг. Со временем и практикой вы сможете расставлять бедра шире, что позволит выполнять глубокий присед.

Приседания с узкой постановкой ног[править | править код]

Основные статьи: Узкие приседания и Приседания со сведенными ногами

Воркаут приседания с узкой постановкой ног дают нагрузку на внешнюю сторону бедер. Чем уже вы ставите ноги, тем больше требуется гибкости бедер, мышц задней поверхности бедер и икр, чтобы встать в нижнее положение. Некоторым не хватает гибкости, чтобы присесть до конца.

Приседания с широкой постановкой ног[править | править код]

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Также она тренирует растяжку бедер. Пробуйте ставить ноги на разную ширину и смотрите, что удобнее для вас.

Тюремные приседания[править | править код]



Тюремные приседания — немного более сложная вариация стандартных приседаний, при которых вы кладете руки себе за голову, скрестив пальцы, а не удерживаете их перед собой или по бокам. Когда вы начнете опускаться в присед, вы, вероятно, почувствуете, как мышцы груди растягиваются из-за смены положения рук. Оттяните лопатки вниз и назад, чтобы было проще удерживать правильное положение тела. Вы удивитесь, насколько это упражнение дает о себе знать в пояснице. Также при таком упражнении труднее удерживать равновесие.

Сплит-приседания[править | править код]

В данной вариации вы начинаете упражнение в положении, при котором одна нога находится сзади, а другая спереди. Нога, отставленная назад, согнута и опирается на носок, в то время как нога, выставленная вперед, ровно стоит на полу.

Удерживая корпус прямо, опуститесь так, чтобы ваши ноги согнулись в коленях под углом примерно 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Можно попробовать начать движение, отталкиваясь отставленной назад ногой, чтобы не накрениться слишком далеко вперед. Ваш центр массы должен находиться между двумя ногами, а вес — равномерно распределяться на ногах.

Выпады в ходьбе[править | править код]

Исходное положение — стоя. Сделайте большой шаг вперед, затем аккуратно опустите колено отставленной назад ноги так, чтобы оно почти касалось пола. Держите выставленную вперед ногу полностью на полу, а ногу, отставленную назад, — согнутой, позволяя пятке задираться вверх, — то же положение, что и в нижней фазе сплит-приседаний. Из данного положения поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, сводя ноги вместе, затем выполните новое повторение на противоположной ноге. Выпады в ходьбе также можно выполнять назад, чтобы усложнить упражнение.

Болгарские сплит-приседания[править | править код]

Основная статья: Болгарские приседания с выпадом без отягощения

Встаньте в положение для сплит-приседаний, поместив одну ногу назад на ступеньку, скамью или любой другой предмет. Поставьте переднюю ногу на пол в нескольких сантиметрах перед бедрами. Согните обе ноги, опуская колено отставленной назад ноги к полу, затем вернитесь в верхнюю фазу упражнения.

Подъем отставленной назад ноги во время сплит-приседаний меняет рычаг вашего тела и вес, который поднимает каждая из ваших ног, что требует от выставленной вперед ноги больше силы, а также растягивает мышцы бедра отставленной назад ноги. Чем выше возвышение, тем интенсивнее становится упражнение.

Индийские приседания[править | править код]

Индийские приседания — это приседания, которые специально выполняются на пальцах ног. Хотя рекомендуется сначала освоить стандартные приседания, когда ваши пятки стоят на полу, индийские приседания могут стать неплохим выбором, как только вы развили достаточную силу ног. Поднимаясь на пальцы ног, вы можете сделать больший упор на переднюю часть бедер, а также привнести в упражнение уникальный элемент равновесия.

Подъемы на носках[править | править код]

Основная статья: Подъем на носках стоя

Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность так, чтобы пятки свисали. Упираясь носками в поверхность и напрягая икры, поднимитесь полностью на носки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге!

Приседания «лучник[править | править код]

Основная статья: Приседания с перекатом

Начните в положении приседаний с очень широкой постановкой ног так, чтобы носки были направлены в стороны. Медленно перенесите вес тела на одну ногу и начните приседать, держа другую ногу выпрямленной.

Приближаясь к земле, перекатитесь на пятку вытянутой ноги так, чтобы носок был направлен вверх. Это упражнение также поможет вам растянуть мышцы паха и/или внутренней стороны бедер. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и обязательно прижимайте все время пятку рабочей ноги к земле.

Последовательные упражнения на приседания на одной ноге[править | править код]

Одно из самых серьезных заблуждений насчет силы в калистенике — это то, что у вас есть предел интенсивности тренировки ног.

Что касается различных вариаций, важно тренировать обе ноги равномерно. Один из способов добиться этого — чередовать ноги с каждым новым повторением: левая-правая-левая-правая и т. д. Другой метод — выполнять весь подход сначала на менее сильной ноге. Так можно уделить слабой ноге больше внимания, тренируя ее в тот момент, когда вы еще свежи, полны сил и знаете, что вы можете столько же повторений выполнить на сильной ноге.

Стойка на одной ноге[править | править код]

На первый взгляд кажется, будто здесь нет ничего особенного, но простая стойка на одной ноге может оказаться на удивление сложной задачей, если выполнять это упражнение длительное время. Начните с десяти секунд на одну ногу и постепенно увеличивайте длительность стойки на одной ноге. Чем выше вы держите поднятую ногу, тем труднее выполнять упражнение.

Стойка на одной ноге может дать хорошую нагрузку на мелкие мышцы ступней и ног, о которых мы часто забываем.

Вышагивания[править | править код]

Встаньте перед ступенькой, скамьей или любым другим твердым предметом, находящимся примерно на высоте колена. Поднимите одно колено и встаньте крепко всей ступней на предмет. Вышагните наверх, надавите пяткой в пол, пока полностью не выпрямите ногу. Вернитесь назад в исходное положение и повторите упражнение.

Ласточка[править | править код]

Встаньте на одну ногу, подняв другую над землей позади себя. Начните наклоняться вперед в бедрах, пытаясь пальцами дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус прямо от пятки до затылка. Вам придется задействовать мышцы поясницы, поскольку необходимо удерживать корпус и вытянутую ногу параллельно земле. Это упражнение поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Возвращаясь в исходное положение, напрягайте мышцы корпуса, при этом старайтесь не закручивать корпус, поднимая его. Можете держать руки по швам либо завести их за голову, чтобы усложнить упражнение.

Приседания «пистолет» с опорой на скамью[править | править код]

Основная статья: Приседания пистолетиком

Встаньте спиной к скамье или любому другому предмету высотой до колена. Поднимите одну ногу, вытяните руки вперед и аккуратно сядьте на скамью (в вариации этого упражнения с двумя ногами не будет ничего страшного, если поначалу вы будете терять равновесие). Задержитесь ненадолго в нижней фазе упражнения, затем, упираясь пяткой в пол и напрягая мышцы корпуса и брюшного пресса, поднимитесь в положение стоя, сохраняя равновесие.

Приседания «пистолет» с упором на скамью — это хорошее подводящее упражнение для тех, кто еще никогда не выполнял упражнение «пистолет» полностью.

Приседания «пистолет» с вертикальной опорой[править | править код]

Как и при приседаниях на двух ногах с вертикальной опорой, встаньте лицом к предмету (двери или любому другому прочному предмету, на который вы можете опереться). Слегка держась за него, поднимите одну ногу. На другой ноге опуститесь в нижнюю фазу приседаний, перемещая руки ниже по мере опускания вниз. Используйте руки для упора в той мере, в которой это вам необходимо, чтобы сохранить равновесие, опускайтесь вниз и помогите себе встать в исходное положение. Со временем вы научитесь меньше опираться на руки. Наконец, вам вообще больше не понадобится опора. Приседания «пистолет» с вертикальной опорой — это еще один отличный способ упростить себе приседания «пистолет» в полной амплитуде.

Приседания «пистолет» на приподнятой поверхности[править | править код]

Встаньте на скамью или другой предмет так, чтобы одна нога свисала. Протяните руки вперед и медленно присядьте на одной ноге; вторая нога должна опуститься ниже скамьи.

Когда свободная нога свисает параллельно телу, это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Это также требует меньшей гибкости бедер и мышц задней поверхности ног. Чем ниже вы опускаете свободную ногу, тем меньше требуется подвижности. Когда вы сможете выполнить несколько чистых повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше. Наконец, вы сможете держать ее достаточно высоко, чтобы выполнять приседания «пистолет» на земле.

Приседания «пистолет»[править | править код]

Есть множество типов приседаний на одной ноге, но приседания «пистолет» — это классика. Оно идеально сочетает в себе работу на силу, равновесие, гибкость и устойчивость.

В исходном положении поднимите выпрямленную ногу, затем присядьте как можно ниже на опорной ноге. В нижней фазе ненадолго задержитесь, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, затем вернитесь в верхнюю фазу.

Не удивляйтесь, если заметите, что ваша свободная нога также напрягается во время приседаний «пистолет». Вам придется напрягать мышцы-сгибатели бедер и квадрицепсы на этой стороне тела, чтобы удерживать ногу в воздухе. Термин «приседания на одной ноге» может ввести в заблуждение.

Приседания «пистолет» в стиле ушу[править | править код]

Если вы уделили немного времени приседаниям «пистолет», в какой-то момент свободную ногу может свести судорогой, потому что вы прикладывали усилия, чтобы удерживать ее в воздухе. Чтобы избежать этого, многие люди находят полезным придерживать себя за палец свободной ноги, особенно в нижней фазе упражнения. Это упражнение также подойдет тем, кому трудно держать свободную ногу прямо. Данную вариацию часто называют приседаниями «пистолет» в стиле ушу. Придерживая себя за палец ноги, вы также способствуете напряжению всего тела.

Продвинутые приседания «пистолет»[править | править код]

Как только вы развили достаточно силы и чувства равновесия, чтобы выполнить несколько обычных приседаний «пистолет», совершенствуйте себя в этом деле. Если вам становится слишком легко выполнять приседания «пистолет» с вытянутыми руками, попробуйте завести руки за голову, как при тюремных приседаниях. А когда и это станет делать слишком легко, попробуйте заводить руки за спину. Это простое изменение рычага значительно усложнит упражнение.

Упражнение «пистолет» на рельсе[править | править код]

Выполнение упражнения «пистолет» стоя на рельсе или перекладине переносит компонент равновесия на совершенно новый уровень. Чем уже рельс, тем труднее выполнять упражнение, поэтому попробуйте для начала поработать на сравнительно широком рельсе и постепенно переходите на более узкий.

Приседания «дракон»[править | править код]

Приседания «дракон» напоминают стандартные приседания «пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Как и традиционные приседания «пистолет», приседания «дракон» требуют серьезной силы, равновесия и подвижности, но немного в необычном ракурсе. Вы удивитесь, насколько сильно эта вариация может загрузить мышцы внутренней стороны бедер, а также глубокие мышцы ягодиц и бедер. И, конечно, все мышцы, которые тренирует упражнение «пистолет», задействованы в данной вариации.

Как и в стандартных приседаниях «пистолет», работа с приподнятой поверхности и/или удержание рукой стопы свободной ноги — отличный способ немного облегчить себе выполнение приседаний «дракон» в полной амплитуде.

Выпады с зависанием[править | править код]

Выпады с зависанием — это приседания на одной ноге, при которых свободная нога расположена сзади, а не спереди, как в приседаниях «пистолет». Они выглядят почти как сплитприседания или выпады, за исключением того, что отставленная назад нога не касается пола (отсюда и название «выпад с зависанием»). Однако в отличие от выпадов, вам придется вытянуть перед собой руки и наклонить корпус вперед для удержания равновесия из-за того, что ваша отставленная назад нога не касается пола. Как и со многими другими вариациями приседаний, поначалу вы можете держаться за трубу или любой другой устойчивый предмет, чтобы удерживать равновесие.

Приседания «креветка»[править | править код]

Приседания «креветка» (также известные как приседания «скейтер») — это более сложная вариация выпада с зависанием, при которой вы держите рукой голень за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, таким образом увеличивая сложность упражнения. Также в упражнении больше задействованы элементы равновесия и гибкости. Встаньте на одну ногу, заведя одну голень за спину. Начните медленно садиться на противоположной ноге, опуская отведенное назад колено вниз до тех пор, пока не коснетесь им пола за пяткой ноги, на которой вы стоите.

Вам придется наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие в нижней фазе упражнения. Когда вы будете отталкиваться рабочей ногой от земли, возвращаясь в верхнюю фазу упражнения, напрягайте мышцы брюшного пресса. Также полезным будет попробовать прижимать заведенную назад ногу к руке, чтобы создать дополнительное напряжение.

Не так уж и редко случается, что люди, для которых это упражнение внове, падают при первых же попытках его выполнить, так что вам, возможно, придется подложить что-нибудь мягкое под колено свободной ноги, когда вы будете пробовать выполнить это упражнение в первый раз.

Продвинутые приседания «креветка[править | править код]

Как и приседания «пистолет», вы можете значительно усложнить приседания «креветка», заведя обе руки за спину. Этот нюанс, возможно, на первый взгляд и не кажется существенным, но он может сделать это упражнение намного труднее. Обязательно опускайтесь медленно, чтобы не удариться коленом отведенной назад ноги о пол. Чтобы завести обе руки за спину, вам также, возможно, понадобится наклониться дальше вперед, чтобы создать нужный противовес.

Гаванские приседания[править | править код]

В то время как приседания «пистолет» требуют гибкости мышц задней поверхности бедер, а приседания «креветка» требуют работы квадрицепсов и мышц-сгибателей бедер в полной амплитуде движения, гавайские приседания требуют невероятной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер.

Чтобы выполнить гавайские приседания, положите одну ногу себе на колено, затем присядьте как можно ниже на ноге, на которой вы стоите. Опять же, можете начинать упражнение, держась за крепкий предмет или сидя на скамейке для устойчивости, если понадобится.

Как мы видели в других вариациях воркаут приседаний, работать, вытянув руки вперед, будет легче, чем если завести их за голову. Труднее всего выполнять упражнение, заведя руки за спину.

Приседания «королевская креветка»[править | править код]

В отличие от приседания «пистолет», которое легче выполнять на возвышении, если выполнять приседания «креветка» на возвышенной поверхности, это увеличит амплитуду движения, поскольку теперь вам придется опускать колено ниже уровня ног. Расширенная амплитуда движения может значительно усложнить и так достаточно сложное упражнение.

Приседания «королевская креветка» также требуют большей гибкости ввиду увеличенной амплитуды движения. Возможно, вам придется немного подать вперед колено, когда оно будет приближаться к возвышенной поверхности, на которой вы стоите.

Плиометрическая матрица. Выпрыгивания[править | править код]

Любой тип прыжков представляет собой плиометрическое упражнение. Выпрыгивая, полезно как можно сильнее отталкиваться ногами от поверхности пола, чтобы как можно выше подпрыгнуть вверх.

Плиометрический элемент может быть применен не только к приседаниям, а практически к любой вариации приседаний, в том числе сплит-приседаниям, выпадам, вышагиваниям, пистолетам и почти всему, что можно себе представить.

Приземляясь, сгибайте ноги в бедрах, коленях и голенях, чтобы амортизировать удар о землю. Такая тренировка ног в воркауте сразу задействует огромное количество мышечных волокон, а также это кардиоупражнение, поскольку потребуется огромный приток крови к самой крупной мышце тела.

sportwiki.to

Воркаут приседания

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Воркаут приседания

Вы не можете быть сильными, если у вас слабые ноги. Точка. Без мощных столбов, на которые опирается ваше тело, вы не можете с уверенностью бороздить мировые просторы. Вас любой может сбить с ног. Вы не сможете быть на высоте.

Хотя приседания — это самое базовое упражнение на нижнюю часть тела в калистенике, оно далеко не единственное в своем роде. Далее мы расскажем вам о многих упражнениях, которые, по сути, не являются приседаниями. Однако по организационным причинам в данный раздел включены все упражнения с упором на ноги.

Приседания — уникальное упражнение, потому что оно задействует как переднюю, так и заднюю поверхности ног. В приседаниях в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Мышцы задней поверхности бедер и ягодиц участвуют в движении бедер, квадрицепсы выпрямляют ногу у колена, а икры отвечают за движение голеней. Приседания также задействуют мышцы большеберцовой кости, сгибатели бедер, мышцы нижней части спины, брюшного пресса и т. д. Все верно — приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела и не только. Более того, их можно бесконечно адаптировать для разных уровней физической формы.

Данные упражнения сгруппированы по двум категориям: упражнения на обе ноги и упражнения на одну ногу. Прежде чем переходить к вариациям с участием одной ноги, хорошо отработайте упражнения на обе ноги. Приседания можно усложнять или упрощать бесконечным числом способов, чтобы удовлетворить как наиболее опытного спортсмена, так и новичка.

Последовательные упражнения на обе ноги

Приседания на двух ногах — это основа основ. Каждый примат в царстве животных приседает. На самом деле детеныши человека учатся приседать еще до того, как начинают учиться ходить. Для большинства приседаний рекомендуется ставить ноги ровно на пол. Это помогает максимально загрузить ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, но, как вы увидите, существует множество вариаций данного базового упражнения с собственным весом, хотя у всех правил есть исключения.

Приседания с опорой на скамью

Если вы новичок в приседаниях, можете использовать ступеньку, скамью или любое другое возвышение, чтобы помочь себе выполнить упражнение. Просто встаньте спиной к предмету и сядьте на него, поставив ноги ровно на пол и протянув руки вперед для равновесия. Если вы потеряете равновесие, под вами будет
предмет, на который вы опуститесь, что не даст вам упасть. Со временем вы станете лучше контролировать движение вниз. Наконец, вы сможете переходить к более низким предметам. Постепенно вы научитесь приседать до конца без поддержки.

Приседания с вертикальной опорой

Вертикальная опора — это еще один простой способ использования внешних предметов для поддержки, если при приседаниях у вас проблемы с равновесием и/или подвижностью. Встаньте лицом к шесту (или двери, или любому другому прочному предмету, на который можно опереться). Аккуратно обопритесь на него и приседайте, медленно опуская руки по мере того, как будете опускать свой корпус вниз. Старайтесь делать паузу в нижней фазе упражнения, так как это дает необходимую нагрузку на растяжку, затем вернитесь в исходное положение, при необходимости помогая себе руками.

Приседания

Встаньте в полный рост, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите корпус и присядьте, сгибая ноги в бедрах, коленях и голенях, чтобы опустить ягодицы к пяткам. Это будет проще сделать, вытянув перед собой руки, когда вы будете опускаться вниз, и чтобы сохранять равновесие, держите голову и грудь прямо. Старайтесь опускать бедра ниже коленей перед тем, как вернуться в исходное положение. В идеале ваши икры в нижней фазе приседаний должны прижиматься к мышцам задней поверхности бедер. Старайтесь не горбиться и следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола.

Некоторым людям будет проще выполнять упражнение, ставя ноги на землю параллельно друг другу, другим удобнее немного разводить ступни в стороны. В любом случае, следите за тем, чтобы ваши колени двигались в той же плоскости, что и пальцы ног. Не допускайте, чтобы они вкручивались внутрь или торчали в стороны.

Вся правда о гибкости

Для многих людей гибкость — это самый сложный момент в выполнении приседаний в полной амплитуде. Если вам трудно опускаться вниз, мы советуем вам больше времени проводить в самом нижнем положении, которое вы можете принять. Полезно ставить локти между бедрами, чтобы создать нужный рычаг. Со временем и практикой вы сможете расставлять бедра шире, что позволит выполнять глубокий присед.

Приседания с узкой постановкой ног

Основные статьи: Узкие приседания и Приседания со сведенными ногами

Приседания с узкой постановкой ног дают нагрузку на внешнюю сторону бедер. Чем уже вы ставите ноги, тем больше требуется гибкости бедер, мышц задней поверхности бедер и икр, чтобы встать в нижнее положение. Некоторым не хватает гибкости, чтобы присесть до конца.

Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Также она тренирует растяжку бедер. Пробуйте ставить ноги на разную ширину и смотрите, что удобнее для вас.

Тюремные приседания

Тюремные приседания — немного более сложная вариация стандартных приседаний, при которых вы кладете руки себе за голову, скрестив пальцы, а не удерживаете их перед собой или по бокам. Когда вы начнете опускаться в присед, вы, вероятно, почувствуете, как мышцы груди растягиваются из-за смены положения рук. Оттяните лопатки вниз и назад, чтобы было проще удерживать правильное положение тела. Вы удивитесь, насколько это упражнение дает о себе знать в пояснице. Также при таком упражнении труднее удерживать равновесие.

Сплит-приседания

В данной вариации вы начинаете упражнение в положении, при котором одна нога находится сзади, а другая спереди. Нога, отставленная назад, согнута и опирается на носок, в то время как нога, выставленная вперед, ровно стоит на полу.

Удерживая корпус прямо, опуститесь так, чтобы ваши ноги согнулись в коленях под углом примерно 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Можно попробовать начать движение, отталкиваясь отставленной назад ногой, чтобы не накрениться слишком далеко вперед. Ваш центр массы должен находиться между двумя ногами, а вес — равномерно распределяться на ногах.

Выпады в ходьбе

Исходное положение — стоя. Сделайте большой шаг вперед, затем аккуратно опустите колено отставленной назад ноги так, чтобы оно почти касалось пола. Держите выставленную вперед ногу полностью на полу, а ногу, отставленную назад, — согнутой, позволяя пятке задираться вверх, — то же положение, что и в нижней фазе сплит-приседаний. Из данного положения поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, сводя ноги вместе, затем выполните новое повторение на противоположной ноге. Выпады в ходьбе также можно выполнять назад, чтобы усложнить упражнение.

Болгарские сплит-приседания

Основная статья: Болгарские приседания с выпадом без отягощения

Встаньте в положение для сплит-приседаний, поместив одну ногу назад на ступеньку, скамью или любой другой предмет. Поставьте переднюю ногу на пол в нескольких сантиметрах перед бедрами. Согните обе ноги, опуская колено отставленной назад ноги к полу, затем вернитесь в верхнюю фазу упражнения.

Подъем отставленной назад ноги во время сплит-приседаний меняет рычаг вашего тела и вес, который поднимает каждая из ваших ног, что требует от выставленной вперед ноги больше силы, а также растягивает мышцы бедра отставленной назад ноги. Чем выше возвышение, тем интенсивнее становится упражнение.

Индийские приседания

Индийские приседания — это приседания, которые специально выполняются на пальцах ног. Хотя рекомендуется сначала освоить стандартные приседания, когда ваши пятки стоят на полу, индийские приседания могут стать неплохим выбором, как только вы развили достаточную силу ног. Поднимаясь на пальцы ног, вы можете сделать больший упор на переднюю часть бедер, а также привнести в упражнение уникальный элемент равновесия.

Подъемы на носках

Основная статья: Подъем на носках стоя

Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность так, чтобы пятки свисали. Упираясь носками в поверхность и напрягая икры, поднимитесь полностью на носки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге!

Приседания «лучник

Основная статья: Приседания с перекатом

Начните в положении приседаний с очень широкой постановкой ног так, чтобы носки были направлены в стороны. Медленно перенесите вес тела на одну ногу и начните приседать, держа другую ногу выпрямленной.

Приближаясь к земле, перекатитесь на пятку вытянутой ноги так, чтобы носок был направлен вверх. Это упражнение также поможет вам растянуть мышцы паха и/или внутренней стороны бедер. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и обязательно прижимайте все время пятку рабочей ноги к земле.

Последовательные упражнения на приседания на одной ноге

Одно из самых серьезных заблуждений насчет силы в калистенике — это то, что у вас есть предел интенсивности тренировки ног. Как можно убедиться, ознакомившись со следующей главой, это утверждение очень далеко от истины.

Что касается различных вариаций, важно тренировать обе ноги равномерно. Один из способов добиться этого — чередовать ноги с каждым новым повторением: левая-правая-левая-правая и т. д. Другой метод — выполнять весь подход сначала на менее сильной ноге. Так можно уделить слабой ноге больше внимания, тренируя ее в тот момент, когда вы еще свежи, полны сил и знаете, что вы можете столько же повторений выполнить на сильной ноге.

Стойка на одной ноге

На первый взгляд кажется, будто здесь нет ничего особенного, но простая стойка на одной ноге может оказаться на удивление сложной задачей, если выполнять это упражнение длительное время. Начните с десяти секунд на одну ногу и постепенно увеличивайте длительность стойки на одной ноге. Чем выше вы держите поднятую ногу, тем труднее выполнять упражнение.

Стойка на одной ноге может дать хорошую нагрузку на мелкие мышцы ступней и ног, о которых мы часто забываем.

Вышагивания

Встаньте перед ступенькой, скамьей или любым другим твердым предметом, находящимся примерно на высоте колена. Поднимите одно колено и встаньте крепко всей ступней на предмет. Вышагните наверх, надавите пяткой в пол, пока полностью не выпрямите ногу. Вернитесь назад в исходное положение и повторите упражнение.

Ласточка

Встаньте на одну ногу, подняв другую над землей позади себя. Начните наклоняться вперед в бедрах, пытаясь пальцами дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус прямо от пятки до затылка. Вам придется задействовать мышцы поясницы, поскольку необходимо удерживать корпус и вытянутую ногу параллельно земле. Это упражнение поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Возвращаясь в исходное положение, напрягайте мышцы корпуса, при этом старайтесь не закручивать корпус, поднимая его. Можете держать руки по швам либо завести их за голову, чтобы усложнить упражнение.

Приседания «пистолет» с опорой на скамью

Основная статья: Приседания пистолетиком

Встаньте спиной к скамье или любому другому предмету высотой до колена. Поднимите одну ногу, вытяните руки вперед и аккуратно сядьте на скамью (в вариации этого упражнения с двумя ногами не будет ничего страшного, если поначалу вы будете терять равновесие). Задержитесь ненадолго в нижней фазе упражнения, затем, упираясь пяткой в пол и напрягая мышцы корпуса и брюшного пресса, поднимитесь в положение стоя, сохраняя равновесие.

Приседания «пистолет» с упором на скамью — это хорошее подводящее упражнение для тех, кто еще никогда не выполнял упражнение «пистолет» полностью.

Приседания «пистолет» с вертикальной опорой

Как и при приседаниях на двух ногах с вертикальной опорой, встаньте лицом к предмету (двери или любому другому прочному предмету, на который вы можете опереться). Слегка держась за него, поднимите одну ногу. На другой ноге опуститесь в нижнюю фазу приседаний, перемещая руки ниже по мере опускания вниз. Используйте руки для упора в той мере, в которой это вам необходимо,

чтобы сохранить равновесие, опускайтесь вниз и помогите себе встать в исходное положение. Со временем вы научитесь меньше опираться на руки. Наконец, вам вообще больше не понадобится опора. Приседания «пистолет» с вертикальной опорой — это еще один отличный способ упростить себе приседания «пистолет» в полной амплитуде.

Приседания «пистолет» на приподнятой поверхности

Встаньте на скамью или другой предмет так, чтобы одна нога свисала. Протяните руки вперед и медленно присядьте на одной ноге; вторая нога должна опуститься ниже скамьи.

Когда свободная нога свисает параллельно телу, это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Это также требует меньшей гибкости бедер и мышц задней поверхности ног. Чем ниже вы опускаете свободную ногу, тем меньше требуется подвижности. Когда вы сможете выполнить несколько чистых повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше. Наконец, вы сможете держать ее достаточно высоко, чтобы выполнять приседания «пистолет» на земле.

Приседания «пистолет»

Есть множество типов приседаний на одной ноге, но приседания «пистолет» — это классика. Оно идеально сочетает в себе работу на силу, равновесие, гибкость и устойчивость.

В исходном положении поднимите выпрямленную ногу, затем присядьте как можно ниже на опорной ноге. В нижней фазе ненадолго задержитесь, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, затем вернитесь в верхнюю фазу.

Не удивляйтесь, если заметите, что ваша свободная нога также напрягается во время приседаний «пистолет». Вам придется напрягать мышцы-сгибатели бедер и квадрицепсы на этой стороне тела, чтобы удерживать ногу в воздухе. Термин «приседания на одной ноге» может ввести в заблуждение.

Приседания «пистолет» в стиле ушу

Если вы уделили немного времени приседаниям «пистолет», в какой-то момент свободную ногу может свести судорогой, потому что вы прикладывали усилия, чтобы удерживать ее в воздухе. Чтобы избежать этого, многие люди находят полезным придерживать себя за палец свободной ноги, особенно в нижней фазе упражнения. Это упражнение также подойдет тем, кому трудно держать свободную ногу прямо. Данную вариацию часто называют приседаниями «пистолет» в стиле ушу. Придерживая себя за палец ноги, вы также способствуете напряжению всего тела.

Продвинутые приседания «пистолет»

Как только вы развили достаточно силы и чувства равновесия, чтобы выполнить несколько обычных приседаний «пистолет», совершенствуйте себя в этом деле. Если вам становится слишком легко выполнять приседания «пистолет» с вытянутыми руками, попробуйте завести руки за голову, как при тюремных приседаниях. А когда и это станет делать слишком легко, попробуйте заводить руки за спину. Это простое изменение рычага значительно усложнит упражнение.

Упражнение «пистолет» на рельсе

Выполнение упражнения «пистолет» стоя на рельсе или перекладине переносит компонент равновесия на совершенно новый уровень. Чем уже рельс, тем труднее выполнять упражнение, поэтому попробуйте для начала поработать на сравнительно широком рельсе и постепенно переходите на более узкий.

Приседания «дракон»

Приседания «дракон» напоминают стандартные приседания «пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Как и традиционные приседания «пистолет», приседания «дракон» требуют серьезной силы, равновесия и подвижности, но немного в необычном ракурсе. Вы удивитесь, насколько сильно эта вариация может загрузить мышцы внутренней стороны бедер, а также глубокие мышцы ягодиц и бедер. И, конечно, все мышцы, которые тренирует упражнение «пистолет», задействованы в данной вариации.

Как и в стандартных приседаниях «пистолет», работа с приподнятой поверхности и/или удержание рукой стопы свободной ноги — отличный способ немного облегчить себе выполнение приседаний «дракон» в полной амплитуде.

Выпады с зависанием

Выпады с зависанием — это приседания на одной ноге, при которых свободная нога расположена сзади, а не спереди, как в приседаниях «пистолет». Они выглядят почти как сплитприседания или выпады, за исключением того, что отставленная назад нога не касается пола (отсюда и название «выпад с зависанием»). Однако в отличие от выпадов, вам придется вытянуть перед собой руки и наклонить корпус вперед для удержания равновесия из-за того, что ваша отставленная назад нога не касается пола. Как и со многими другими вариациями приседаний, поначалу вы можете держаться за трубу или любой другой устойчивый предмет, чтобы удерживать равновесие.

Приседания «креветка»

Приседания «креветка» (также известные как приседания «скейтер») — это более сложная вариация выпада с зависанием, при которой вы держите рукой голень за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, таким образом увеличивая сложность упражнения. Также в упражнении больше задействованы элементы равновесия и гибкости. Встаньте на одну ногу, заведя одну голень за спину. Начните медленно садиться на противоположной ноге, опуская отведенное назад колено вниз до тех пор, пока не коснетесь им пола за пяткой ноги, на которой вы стоите.

Вам придется наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие в нижней фазе упражнения. Когда вы будете отталкиваться рабочей ногой от земли, возвращаясь в верхнюю фазу упражнения, напрягайте мышцы брюшного пресса. Также полезным будет попробовать прижимать заведенную назад ногу к руке, чтобы создать дополнительное напряжение.

Не так уж и редко случается, что люди, для которых это упражнение внове, падают при первых же попытках его выполнить, так что вам, возможно, придется подложить что-нибудь мягкое под колено свободной ноги, когда вы будете пробовать выполнить это упражнение в первый раз.

Продвинутые приседания «креветка

Как и приседания «пистолет», вы можете значительно усложнить приседания «креветка», заведя обе руки за спину. Этот нюанс, возможно, на первый взгляд и не кажется существенным, но он может сделать это упражнение намного труднее. Обязательно опускайтесь медленно, чтобы не удариться коленом отведенной назад ноги о пол. Чтобы завести обе руки за спину, вам также, возможно, понадобится наклониться дальше вперед, чтобы создать нужный противовес.

Гаванские приседания

В то время как приседания «пистолет» требуют гибкости мышц задней поверхности бедер, а приседания «креветка» требуют работы квадрицепсов и мышц-сгибателей бедер в полной амплитуде движения, гавайские приседания требуют невероятной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер.

Чтобы выполнить гавайские приседания, положите одну ногу себе на колено, затем присядьте как можно ниже на н

sportguardian.ru

Приседания для похудения или 10 ступеней к вершине

Недавний социологический опрос среди женщин принес весьма «удивительные» результаты – более 60 % представительниц прекрасного пола считают свои бедра и ягодицы проблемными зонами.

И объяснение этому явлению, конечно же, есть – вся проблема заключается в том, что жировые накопления в женском организме в первую очередь сосредоточены именно в бедрах, ягодицах и животе. Так физиологически устроено природой, и от этого никуда не деться.

На сегодняшний день все больше и больше женщин всеми силами пытаются бороться с лишними килограммами: кто-то придерживается строгих диет или может себе позволить ходить в спортзал, ну а кто-то, к сожалению, не делает ни того, ни другого. И причины этому могут быть совершенно разными – нехватка времени, денег, маленькие дети, плохое состояние здоровья, да и многие другие.

Но что же делать в таком случае!? Все очень просто. Если ваша жизнь складывается таким образом, что вы не можете себе позволить совершать пробежки по утрам, кушать фрукты и свежие салатики, а в обед ходить в фитнес-центр, не отчаивайтесь – в любой ситуации есть выход и в этой тоже.

Сегодня мы не зря решили поговорить о приседаниях для похудения. Это замечательное средство в борьбе с лишними сантиметрами не только бедер, но и талии, потому что во время движения у вас будут задействованы все группы мышц. Единственное, на чем стоит заострить ваше внимание – времени для достижения желаемого результата потребуется вам немало, но поверьте, эти усилия того стоят.

Самой главной задачей в данном вопросе является правильно подобранная техника работы, и точное ее выполнение.

В чем же основные преимущества приседаний для похудения?

Стоит отметить, что положительных моментов от выполнения данного метода тренировок вы получите в огромном количестве, но остановимся только лишь на некоторых из них:

  • Во-первых, регулярное использование приседаний в вашем тренировочном процессе способно улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань, а также это хорошо укрепляет мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Во-вторых, вы сможете проводить акцентированную нагрузку на ваши ягодицы и ножки, сделав их более подтянутыми и стройными.

К тому же, не забывайте перед началом любой тренировки вам необходимо провести небольшую разминку. В данном случае уделите особое внимание коленям и голеностопным суставам, так как именно они будут максимально задействованы в этих упражнениях, соответственно и нагрузка на них будет значительно больше.

Приседания – это граничный элемент между двумя технически разными нагрузками, аэробной и силовой. При выполнении упражнения вы напрягаете мышцы ног, спины и пресса, что является частью силового тренинга. Но кроме всего этого, в организме происходят положительные изменения в виде повышения частоты дыхания и сердечных сокращений, что прекрасно насыщает кровь кислородом, активно транспортируя ее по всем уголкам тела.

В процессе приседаний совершенно любого типа (о которых мы расскажем дальше в этой статье) человек теряет значительное количество калорий.

Как правильно приседать, для того чтобы похудеть?

Если вы решили заняться активной сгонкой веса, тогда вам необходимо будет изрядно потрудиться, если же основная цель – это поддержание организма в целом, вам всего лишь нужно ежедневно приседать по 15 раз в три подхода.

Итак, основной задачей приседаний для похудения является максимальное количество повторений при наиболее сильной нагрузке. Все упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, а количество повторений зависит сугубо от физического состояния занимающегося.

Например, если вы новичок в этом деле, и до этого никогда не занимались спортом, тогда вам лучше начинать с небольшого количества раз, достаточно будет 15 за один сет. Всего три подхода с перерывом между ними не более 5 минут. Постепенно число повторений упражнения необходимо будет увеличивать, сначала до 20, потом 30, причем время отдыха между сетами должно становиться все меньше и меньше, насколько вы сможете.

Выполняйте каждое приседание неспешно и плавно, чтобы вы чувствовали, как ваши мышцы напрягаются. При нагрузках постарайтесь не отвлекаться, думайте о том, как ваше тело меняется в лучшую сторону, и вы становитесь все красивее и стройнее. Ведь мысли, как известно, имеют возможность материализоваться, поэтому лучше подумайте о своей мечте, прорисовуйте свое новое тело в своих фантазиях.

Техника исполнения упражнения должна быть максимально четкой: спинку держите ровно, ноги на ширине плеч, при движении тела вниз вдыхайте, при подъеме выдыхайте. Чем правильней вы будете приседать, тем лучше будет эффект от занятий. Тренируясь в течение 15 – 20 минут, вы сможете гарантировано расходовать до 250 калорий.

Базовые виды приседаний для похудения

Как мы уже говорили выше, существует несколько различных вариантов исполнения приседаний. Главные различия заключаются в том, что каждый вид имеет свою индивидуальную технику выполнения, отличающуюся по сложности и нагрузке, которая дается на определенные группы мышц.

Однако суть у них одна, поэтому вы можете выбирать любой из понравившихся вариантов. Итак, приседания для похудения бывают:

1. Классические – это довольно знакомое всем без исключений упражнение. Для его исполнения встаньте поудобней, ноги на ширине плеч, ручки вытянуты перед собой или сложены на поясе (существенной разницы нет). Затем начинайте приседать, главное неспешно, аккуратно, держа ровненько спинку. При подъеме даже можно выпрыгивать максимально вверх, чтобы разнообразить ваше упражнение.

2. Тюремные – данный вид приседаний выполняется практически так же, как и предыдущий, единственное отличие в том, что ваши ручки должны находиться в замке за головой, как у заключенных (отсюда и возникло специфическое название упражнения). Кстати, такой вид исполнения очень популярен за границей. Приседайте до того момента, пока линия ваших бедер не станет параллельной полу.

3. «Хинду» – данное упражнение пришло к нам из далекой Индии, в свое время им пользовались индийские борцы «кушти». К счастью, в нашей стране оно не очень хорошо прижилось, потому что техника его выполнения немного замысловата и опасна для суставов. Во время приседаний необходимо руками и бедрами производить волнообразные движения с отрыванием пяток от пола. Согласитесь, не каждый решится на такое, но вы можете выбирать именно то, что вам нравится.

4. Приседания с гантелями – такой вид упражнения очень прост, но с его помощью вы сможете сделать более упругими свои ягодицы и бедра. Возьмите в руки гантели (для начала это могут быть небольшие веса, например, по одному килограмму), ножки поставьте на ширине плеч и медленно приседайте.

5. «Плие» – этот вид пришел к нам родом из балета. Для этого поставьте ноги как можно шире, носочки разведите в стороны и медленно приседайте, но только не спешите. Эта техника очень хорошо помогает избавиться от жировой прослойки внутренней поверхности бедер. Вы можете также усложнить себе задачу и делать это упражнение с отягощением, например, возьмите в руки гантель и вместе с ней приседайте.

6. «Сумо» – этот вид упражнения выполняется точно также как и классический, только ноги необходимо поставить шире, а руки с гантелями держать между ног и неспешно приседать.

7. Приседания у стены – такой вид поможет вам подтянуть ягодицы. Для его исполнения вам необходимо стать, оперевшись спиной об опору. Ноги поставьте немного шире обычного, подтяните животик, плечи ровные, руки положите на бедра. Приседайте медленно с задержкой в присесте на 5 – 10 секунд, не отрываясь от стены, до тех пор, пока ваши бедра не будут находиться параллельно плоскости пола. Затем вернитесь в исходную точку.

8. Приседания со штангой – этот вид пришелся по вкусу спортсменам пауэрлифтинга. Для его исполнения вам нужно положить себе за головой на плечи штангу и вместе с ней приседать до того момента, пока в коленях не образуется угол под 90 градусов.

9. «1000 раз в день» – этот вид приседаний заключается в следующем, вам необходимо будет за день выполнить 1000 повторений, но в одном подходе не должно быть более 10 раз. Например, встали утром и перед походом в ванную присели 10 раз, затем пошли в комнату кровать заправлять, снова присели 10 раз, и так далее. Но эта цифра для настоящих профессионалов, а новичкам можно начинать со 150 и постепенно повышать количество повторений. Не пугайтесь, у вас обязательно все получится.

10. «Ножницы» или выпады – таким видом приседаний вы сможете прекрасно улучшить координацию своих движений, а также эффективно похудеть в ягодицах и за относительно небольшой промежуток времени привести их в полный порядок. Итак, встаньте прямо, затем сделайте выпад правой ногой назад, одновременно сгибая левую ногу в колене, и вернись в исходное положение. Повторите 15 – 18 раз с одной ноги, а затем столько же с другой.

Помните, что при неправильной технике исполнения вы можете навредить своему здоровью. Поэтому не рекомендовано опускаться ниже параллели линии бедер с полом, держите спинку и голову прямо, не горбьтесь, иначе создается сильная нагрузка на спину и колени.

Также не стоит отрывать пятки от пола, что чревато негативными последствиями для вашего здоровья.

Отзывы об эффективности приседаний для похудения

Саймон: « … приседания – это классная штука, но я их не очень люблю. Хожу в тренажерный зал, и тренер часто дает их, но мне это не сильно нра, так как цель у меня другая, это красивые грудные мышцы и плечи. А вот для девчонок, я считаю, самое то, ягодицы будут упругими, а ноги более подтянутыми… »

Катя: « … я начала заниматься приседаниями возле стены еще два с половиной месяца назад, по принципу 1000 в день. И дошла уже до хорошего результата. Но потом, мы с мужем поехали в командировку. И у меня не было возможности приседать, так сложились обстоятельства. Теперь хочу вернуться к такому же результату, но пока не получается, болят колени при каждой попытке присесть, что делать не знаю!!! »

Слово редакции: « … Катя, вы лучше сходите на прием к профильному врачу и посоветуйтесь, стоит ли вам дальше продолжать заниматься именно такой техникой, может вам стоит сменить выбранную программу тренировок, чтобы не навредить себе еще больше… »

Ира: « … уже на протяжении недели выполняю приседания с гантелями. У меня нет особых проблем с весом, но хотелось бы подтянуть некоторые места, привести их в красивую форму. Я уверена, что все получится! … »

Лара: « … ура!!! я приседаю уже больше недели, и главное, что мне это очень нравится. Сперва правда ноги болели, сейчас уже более менее, привыкаю постепенно, буду дальше развиваться в том же направлении, присоединяйтесь! … »

Как правильно делать приседания – видео урок

Также интересно: «7 натуральных способов, как убрать целлюлит с ляшек» «Как не поправиться зимой!? Это просто!».

 

easy-lose-weight.info

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать — CMT Научный подход

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

Источник: Зожник

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

cmtscience.ru

Приседания без веса: техника упражнений

Приседания без веса: техника упражнений

Приседания — непревзойденные по эффективности упражнения для нижней части тела. Более того, слова «для нижней части тела» не так уж и важны. Развить в себе функциональную силу без приседаний практически невозможно: их выполнение задействует все мышцы ног, нагружает пресс и нижний отдел спины.

Приседания

Выполнение приседаний требует притока большого количества крови и кислорода к ногам — ведь это одна из самых больших мышечных групп в человеческом теле. А это значит, в работу будут включаться еще и сердце с легкими. Посмотрите на детей — приседание для них естественное движение, большинство же взрослых людей не прочь понежиться в креслах (да и вообще ведут ленивый образ жизни) и совсем забывают этот двигательный стереотип. Однако не стоит отчаиваться — как правило, восстановить его можно достаточно быстро (но кому-то понадобится приложить больше времени и усилий).

Существует множество способов научиться приседать. Для техничного выполнения приседаний необходимо знать всего лишь три вещи: не отрывайте пяток от пола, выпятите ягодицы и держите спину прямо. Помните об этом при выполнении упражнения, и у вас не возникнет особых проблем с техникой.

Выполнение приседаний требует включения в работу как колен, так и тазобедренного сустава. Однако на начальном этапе следует себя контролировать: движение начинается с таза, колени задействуются следом. Если приседать вам в новинку, то на понимание механики движения может потребоваться некоторое время. Ранее упомянуто о необходимости держать спину прямо, однако это не значит, что нельзя наклоняться вперед: в противном случае вы просто упадете. Просто нужно прогибать поясницу, а не спину.

Когда бедра отходят назад, корпус необходимо наклонять вперед, для поддержания равновесия. Немного согните ноги в лодыжках, не отрывая пяток от пола, колени выдвигайте вперед. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой.

Находясь в нижней точке, вам нужно следить за тем, чтобы ваши голова и пятки находились все на той же линии. Конечно, учитывая, что ваши бедра ушли назад. а колени — вперед. В нижней точке ваши
голова, плечи и пятки должны находиться на одной линии.

Как и в случае с отжиманиями, при выполнении приседаний приходится тратить намного больше энергии на поддержание осанки. При отведении бедер назад вам потребуется напрягать поясницу и пресс для сохранения правильной осанки поясничного отдела, а также мышцы верхней части спины для се поддержания в отделе грудном. Кроме того, напряженные мышцы грудного отдела не позволят вам сутулиться. Представьте, что для сохранения позы вам приходится толкать лопатки вниз и назад.

Глубокие приседания

Многие тренеры до сих пор считают, что глубокие приседания опасны для коленных суставов. В идеале, поддерживая естественную осанку, любой человек должен быть способен присесть так глубоко, чтобы бицепсы бедер и икры соприкасались в нижней точке. К сожалению, в Америке практически никто не сможет выполнить и половину амплитуды упражнения, не потеряв осанки. Здесь вопрос о том, как же глубоко следует приседать, звучит следующим образом: «как глубоко получится присесть».

Это означает, что для многих людей будет невозможным присесть ниже уровня, при котором бедро параллельно земле, что составляет лишь половину амплитуды полноценного упражнения. Но если присесть ниже они не могут, то этого достаточно. Для них нижняя точка приседания должна соответствовать позе, в которой их бедра оказываются параллельны земле.

Спина под ударом

Несмотря на то что при выполнении приседаний без отяжеления спина более подвижна, нежели при приседаниях со штангой, вы все равно сможете получить максимальную отдачу от каждого повторения, если будете следить за осанкой. Человеческая спина подвижна и гибка. однако привычка всегда и везде поддерживать правильную осанку будет кстати в силовых тренировках.

Постановка ног

При стандартной технике выполнения приседания ноги расставляют на ширину плеч. Однако варьируя расстояние между ногами, можно по-разному нагружать различные мышечные группы. Некоторым людям будет удобнее приседать при более широкой постановке ног: в такой позе они могут опуститься глубже, при этом не теряя осанки. Если это относится и к вам, то можете смело начинать практиковать
приседания с широко расставленными ногами. Можно немного облегчить выполнение упражнения и повысить амплитуду движения, слегка вывернув стопы наружу. Выполнение же приседаний в стойке с близко сведенными ногами и параллельными стопами будет белее сложной формой упражнения.

Приседания на скамью

Если вам кажется, что вы можете упасть при выполнении приседаний, то для поддержания равновесия можно использовать скамью или что-то в этом роде. Для этого лучше всего подойдет что-то устойчивое и невысокое. На начальном этапе достаточно будет, чтобы бедра оказывались параллельны земле, соприкасаясь со скамьей. Для выполнения этой разновидности приседаний просто встаньте перед скамьей и сядьте на нее. Если вы теряете равновесие в процессе, то просто плюхнитесь на скамью, а затем встаньте и попробуйте еще раз. Со временем вы научитесь лучше контролировать свое тело во время выполнения приседания. Затем можно начинать приседать на более низкие объекты. Пройдет время, и вы без поддержки сможете приседать так, что ваши ягодицы будут соприкасаться с лодыжками.

Однако не стоит отказываться от выполнения приседаний на скамью даже после освоения обычных. Присутствие опоры в нижней точке приседания способно не только облегчать выполнение упражнения, но и усложнять его: сила и способность держать равновесие не менее важны и для того, чтобы поднять тело из положения сидя.

Приседания сумоиста

Эта разновидность упражнения названа в честь стиля борьбы. Приседания сумоиста представляют собой «преувеличенную- версию приседаний с широко расставленными ногами: в данном случае стопы вывернуты практически до предела, что оказывает дополнительную нагрузку на мышцы нижней части бедер. Как и в случае со стойкой в стиле плие, новичкам будет проще выполнять этот тип приседаний: если у вас есть сложности с поддержанием равновесия и/или осанки во время выполнения упражнения, то приседания сумоиста могут оказаться как нельзя кстати. Но не стоит недооценивать это упражнение: оно может пригодиться всякому, кто захочет укрепить мышцы внутренней части бедра. Следить за наложением ног крайне необходимо при выполнении любого типа приседаний, однако в данном случае особое внимание следует уделить тому, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и пальцы ног, а не подворачивались вперед.

Приседания с выпадом

Еще одна замечательная разновидность приседаний. В данном случае при выполнении упражнения смещается центр тяжести, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом. Для выполнения приседаний с выпадом необходимо встать в позу «ножницы», в которой одна нога выносится вперед, а вторая убирается назад (сравните с обычными приседаниями, для выполнения которых необходимо поставить ноги близко друг к другу, да еще так, чтобы они находись под бедрами). При этом стопа передней ноги должна опираться на землю, а вот стопа задней — быть перпендикулярной ей (упирайтесь в под пальцами). Касательно положения рук при выполнении этого типа приседаний: можно просто расслабить их и дать им свисать по бокам, однако некоторым нравится упирать их в бока. Оба варианта приемлемы.

Теперь начните приседать до тех пор, пока оба ваши колена нс образуют острый угол, но не забывайте про осанку. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте двигаться таким образом. чтобы колено находящейся сзади ноги сгибалось первым. В противном случае может выйти так, что вы слишком сильно опуститесь на переднее колено, недостаточно нагрузив заднее. Старайтесь поддерживать свой центр равновесия в точке, находящейся на пол пути от одной ноги к другой.

Шагающие выпады

Для выполнения шагающих выпадов необходимо делать шаг вперед при каждом повторении (в отличие от приседаний с выпадом, в которых вы возвращаетесь в позу «ножницы»). Но и здесь необходимо держать спину и следить за тем, чтобы стопа передней ноги оставалась на земле. Для понимания правильной техники выполнения можно «разбить» упражнение на три этапа: движение вперед, затем вниз и, наконец, плавное возвращение в исходную позицию. Это поможет вам сохранить осанку при приседании.

Обратные шагающие выпады

Еще одна распространенная разновидность приседаний. Для ее выполнения необходимо выпрямиться, а затем сделать шаг назад и принять позу -ножницы». В отличие от обычных выпадов, эта разновидность упражнения меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, нежели шаг назад. К тому же для его выполнения не требуется много места. Теперь вернитесь в исходное положение, из которого можно будет приступить к выполнению следующего повторения. Как и со всеми остальными разновидностями выпалов, существует два равноценных способа их выполнения: можно менять ноги после выполнения определенного количества повторений каждой, а можно и через раз.

«Тюремные» приседания

При обучении технике приседаний, следует вытягивать руки перед собой для сохранения равновесия. Однако научившись этому, можно начать выполнять упражнение с заведенными за голову руками: изменение центра тяжести поможет повысить интенсивность. К тому же при подобной технике можно неплохо растянуть мышцы верхней части спины: во время выполнения приседаний отводите лопатки назад и держите осанку, не сутультесь.

Присед у стены

У этого упражнения есть и другое название — «китайский стул». Будьте готовы к испытанию не только ваших физических, но и волевых качеств. Облокотитесь о стену и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны земле. Оставайтесь в таком положении, но не упирайтесь руками в ноги: опустите их по бокам или скрестите на груди. Представьте, что сидите на стуле без сиденья.

Как и планка, присед у стены является изометрическим упражнением, так что попытайтесь продержаться как можно дольше. Глубоко вдохните и освободите свой разум. Даже новичок должен попытаться удерживать себя в таком положении около 30 секунд. Со временем вам удастся дойти до нескольких минут. Как и в случае с планкой, продолжительность выполнения данного упражнения зависит от вашей целеустремленности.

Автор: Эл Кавадло

Читайте также

sportguardian.ru

техника упражнений — SportWiki энциклопедия

Приседания без веса: техника упражнений[править | править код]

Приседания — непревзойденные по эффективности упражнения для нижней части тела. Более того, слова «для нижней части тела» не так уж и важны. Развить в себе функциональную силу без приседаний практически невозможно: их выполнение задействует все мышцы ног, нагружает пресс и нижний отдел спины.

Выполнение приседаний требует притока большого количества крови и кислорода к ногам — ведь это одна из самых больших мышечных групп в человеческом теле. А это значит, в работу будут включаться еще и сердце с легкими. Посмотрите на детей — приседание для них естественное движение, большинство же взрослых людей не прочь понежиться в креслах (да и вообще ведут ленивый образ жизни) и совсем забывают этот двигательный стереотип. Однако не стоит отчаиваться — как правило, восстановить его можно достаточно быстро (но кому-то понадобится приложить больше времени и усилий).

Существует множество способов научиться приседать. Для техничного выполнения приседаний необходимо знать всего лишь три вещи: не отрывайте пяток от пола, выпятите ягодицы и держите спину прямо. Помните об этом при выполнении упражнения, и у вас не возникнет особых проблем с техникой.

Выполнение приседаний требует включения в работу как колен, так и тазобедренного сустава. Однако на начальном этапе следует себя контролировать: движение начинается с таза, колени задействуются следом. Если приседать вам в новинку, то на понимание механики движения может потребоваться некоторое время. Ранее упомянуто о необходимости держать спину прямо, однако это не значит, что нельзя наклоняться вперед: в противном случае вы просто упадете. Просто нужно прогибать поясницу, а не спину.

Когда бедра отходят назад, корпус необходимо наклонять вперед, для поддержания равновесия. Немного согните ноги в лодыжках, не отрывая пяток от пола, колени выдвигайте вперед. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой.

Находясь в нижней точке, вам нужно следить за тем, чтобы ваши голова и пятки находились все на той же линии. Конечно, учитывая, что ваши бедра ушли назад. а колени — вперед. В нижней точке ваши
голова, плечи и пятки должны находиться на одной линии.

Как и в случае с отжиманиями, при выполнении приседаний приходится тратить намного больше энергии на поддержание осанки. При отведении бедер назад вам потребуется напрягать поясницу и пресс для сохранения правильной осанки поясничного отдела, а также мышцы верхней части спины для се поддержания в отделе грудном. Кроме того, напряженные мышцы грудного отдела не позволят вам сутулиться. Представьте, что для сохранения позы вам приходится толкать лопатки вниз и назад.

Глубокие приседания[править | править код]

Многие тренеры до сих пор считают, что глубокие приседания опасны для коленных суставов. В идеале, поддерживая естественную осанку, любой человек должен быть способен присесть так глубоко, чтобы бицепсы бедер и икры соприкасались в нижней точке. К сожалению, в Америке практически никто не сможет выполнить и половину амплитуды упражнения, не потеряв осанки. Здесь вопрос о том, как же глубоко следует приседать, звучит следующим образом: «как глубоко получится присесть».

Это означает, что для многих людей будет невозможным присесть ниже уровня, при котором бедро параллельно земле, что составляет лишь половину амплитуды полноценного упражнения. Но если присесть ниже они не могут, то этого достаточно. Для них нижняя точка приседания должна соответствовать позе, в которой их бедра оказываются параллельны земле.

Спина под ударом[править | править код]

Несмотря на то что при выполнении приседаний без отяжеления спина более подвижна, нежели при приседаниях со штангой, вы все равно сможете получить максимальную отдачу от каждого повторения, если будете следить за осанкой. Человеческая спина подвижна и гибка. однако привычка всегда и везде поддерживать правильную осанку будет кстати в силовых тренировках.

Постановка ног[править | править код]

При стандартной технике выполнения приседания ноги расставляют на ширину плеч. Однако варьируя расстояние между ногами, можно по-разному нагружать различные мышечные группы. Некоторым людям будет удобнее приседать при более широкой постановке ног: в такой позе они могут опуститься глубже, при этом не теряя осанки. Если это относится и к вам, то можете смело начинать практиковать
приседания с широко расставленными ногами. Можно немного облегчить выполнение упражнения и повысить амплитуду движения, слегка вывернув стопы наружу. Выполнение же приседаний в стойке с близко сведенными ногами и параллельными стопами будет белее сложной формой упражнения.

Приседания на скамью[править | править код]

Если вам кажется, что вы можете упасть при выполнении приседаний, то для поддержания равновесия можно использовать скамью или что-то в этом роде. Для этого лучше всего подойдет что-то устойчивое и невысокое. На начальном этапе достаточно будет, чтобы бедра оказывались параллельны земле, соприкасаясь со скамьей. Для выполнения этой разновидности приседаний просто встаньте перед скамьей и сядьте на нее. Если вы теряете равновесие в процессе, то просто плюхнитесь на скамью, а затем встаньте и попробуйте еще раз. Со временем вы научитесь лучше контролировать свое тело во время выполнения приседания. Затем можно начинать приседать на более низкие объекты. Пройдет время, и вы без поддержки сможете приседать так, что ваши ягодицы будут соприкасаться с лодыжками.

Однако не стоит отказываться от выполнения приседаний на скамью даже после освоения обычных. Присутствие опоры в нижней точке приседания способно не только облегчать выполнение упражнения, но и усложнять его: сила и способность держать равновесие не менее важны и для того, чтобы поднять тело из положения сидя.

Приседания сумоиста[править | править код]

Эта разновидность упражнения названа в честь стиля борьбы. Приседания сумоиста представляют собой «преувеличенную- версию приседаний с широко расставленными ногами: в данном случае стопы вывернуты практически до предела, что оказывает дополнительную нагрузку на мышцы нижней части бедер. Как и в случае со стойкой в стиле плие, новичкам будет проще выполнять этот тип приседаний: если у вас есть сложности с поддержанием равновесия и/или осанки во время выполнения упражнения, то приседания сумоиста могут оказаться как нельзя кстати. Но не стоит недооценивать это упражнение: оно может пригодиться всякому, кто захочет укрепить мышцы внутренней части бедра. Следить за наложением ног крайне необходимо при выполнении любого типа приседаний, однако в данном случае особое внимание следует уделить тому, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и пальцы ног, а не подворачивались вперед.

Приседания с выпадом[править | править код]

Еще одна замечательная разновидность приседаний. В данном случае при выполнении упражнения смещается центр тяжести, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом. Для выполнения приседаний с выпадом необходимо встать в позу «ножницы», в которой одна нога выносится вперед, а вторая убирается назад (сравните с обычными приседаниями, для выполнения которых необходимо поставить ноги близко друг к другу, да еще так, чтобы они находись под бедрами). При этом стопа передней ноги должна опираться на землю, а вот стопа задней — быть перпендикулярной ей (упирайтесь в под пальцами). Касательно положения рук при выполнении этого типа приседаний: можно просто расслабить их и дать им свисать по бокам, однако некоторым нравится упирать их в бока. Оба варианта приемлемы.

Теперь начните приседать до тех пор, пока оба ваши колена нс образуют острый угол, но не забывайте про осанку. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте двигаться таким образом. чтобы колено находящейся сзади ноги сгибалось первым. В противном случае может выйти так, что вы слишком сильно опуститесь на переднее колено, недостаточно нагрузив заднее. Старайтесь поддерживать свой центр равновесия в точке, находящейся на пол пути от одной ноги к другой.

Шагающие выпады[править | править код]

Для выполнения шагающих выпадов необходимо делать шаг вперед при каждом повторении (в отличие от приседаний с выпадом, в которых вы возвращаетесь в позу «ножницы»). Но и здесь необходимо держать спину и следить за тем, чтобы стопа передней ноги оставалась на земле. Для понимания правильной техники выполнения можно «разбить» упражнение на три этапа: движение вперед, затем вниз и, наконец, плавное возвращение в исходную позицию. Это поможет вам сохранить осанку при приседании.

Обратные шагающие выпады[править | править код]

Еще одна распространенная разновидность приседаний. Для ее выполнения необходимо выпрямиться, а затем сделать шаг назад и принять позу -ножницы». В отличие от обычных выпадов, эта разновидность упражнения меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, нежели шаг назад. К тому же для его выполнения не требуется много места. Теперь вернитесь в исходное положение, из которого можно будет приступить к выполнению следующего повторения. Как и со всеми остальными разновидностями выпалов, существует два равноценных способа их выполнения: можно менять ноги после выполнения определенного количества повторений каждой, а можно и через раз.

«Тюремные» приседания[править | править код]

При обучении технике приседаний, следует вытягивать руки перед собой для сохранения равновесия. Однако научившись этому, можно начать выполнять упражнение с заведенными за голову руками: изменение центра тяжести поможет повысить интенсивность. К тому же при подобной технике можно неплохо растянуть мышцы верхней части спины: во время выполнения приседаний отводите лопатки назад и держите осанку, не сутультесь.

Присед у стены[править | править код]

У этого упражнения есть и другое название — «китайский стул». Будьте готовы к испытанию не только ваших физических, но и волевых качеств. Облокотитесь о стену и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны земле. Оставайтесь в таком положении, но не упирайтесь руками в ноги: опустите их по бокам или скрестите на груди. Представьте, что сидите на стуле без сиденья.

Как и планка, присед у стены является изометрическим упражнением, так что попытайтесь продержаться как можно дольше. Глубоко вдохните и освободите свой разум. Даже новичок должен попытаться удерживать себя в таком положении около 30 секунд. Со временем вам удастся дойти до нескольких минут. Как и в случае с планкой, продолжительность выполнения данного упражнения зависит от вашей целеустремленности.

Автор: Эл Кавадло

sportwiki.to

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о