Тренажер на бицепс рук: Сгибание рук в тренажере на бицепс: техника выполнения

Сгибание рук в тренажере на бицепс: техника выполнения

Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не подходит, в этом случае лучше обратитесь к штанге.

Рабочие мышцы

Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья.

Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта, с подвижно прикрепленной к его основанию рукоятью, которая имеет возможность двигаться по строго заданной амплитуде вокруг оси вращения. Разновидностей этого тренажера очень много, в каждом зале – свой, но смысл их работы один и тот же.

Техника выполнения

• Сядьте на сиденье, или, если конструкция тренажера его не предусматривает, встаньте около него, положив руки на упор так, чтобы он касался подмышек. Разумеется, высоту упора нужно заблаговременно отрегулировать исходя из вашего роста.
• Возьмитесь за рукоятки тренажера, немного согнув руки в локтях, и начинайте усилием бицепса сгибать руки, преодолевая вес отягощения.
• Медленно согнув руки чуть сильнее, чем под прямым углом, без задержки опускайте их вниз. Внизу полностью выпрямляйте руки в локтях, так вы дополнительно будете стимулировать низ двуглавой мышцы.
• Больше сосредотачивайтесь на негативной фазе — скорость опускания рук должна быть примерно в два раза ниже скорости их подъема. Выполните упражнение 10-12 раз.
• Все время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки плотно были прижаты к упору, локти же находились точно на нем, а не свисали вниз — это уберет часть нежелательной нагрузки с локтевых суставов.
• Тело постоянно должно находиться в комфортном и устойчивом положении, и быть четко зафиксировано у тренажера.

Наиболее удобен такой тренажер, который позволяет выполнять сгибания рук в положении стоя, но если вы тренируетесь в сидячем положении, сядьте как можно ближе к краю скамьи, т.к. в противном случае повысится нагрузка на поясницу, а выполнять упражнение станет некомфортно.

Очередность

В конце тренировки, как и все упражнения в тренажерах. Можно сочетать с тяжелой работой на бицепс, можно выполнять отдельно от всех остальных упражнений, интенсивность работы в этом случае необходимо повысить за счет большего количества повторений и подходов, снижения паузы между ними.

Сгибание рук на бицепс на тренажере. Все тонкости и секреты

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! И сегодня мы поговорим  про сгибание рук на бицепс на тренажере.

На календаре среда, 4 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести” того или иного варианта исполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание рук на бицепс на тренажере. Что, к чему и почему?

“Я хочу более рельефные руки, какие упражнения мне выполнять», — такие и схожие с ними вопросы часто поступают от читательниц проекта на нашу почту. Однако намного чаще поступают вопросы, связанные с боязнью девушек перекачать ту или иную мышечную группу. Причем это не какая-то абстрактная ситуация, а случившийся факт. Барышня-новичок пришла в зал за тонусом мышц, а на выходе получила (или чувствует, что получает) +1

размер. В большинстве своем это связано с тем, что тамошне-тутошные тренеры не понимают конечную цель под названием “тонус мышц”,  посему не совсем корректно подбирают упражнения. Ну, а т.к. новичок полностью полагается на тренера/инструктора тренажерного зала, то он обязан нести ответственность за предлагаемые решения и не просто нести ее, но и аргументировать, почему решено использовать именно это, а не другое упражнение.

Рассмотрим пример: в зал пришла девушка-новичок и хочет подкачать руки. Женское понимание “подкачать” в корне отличается от мужского, поэтому не следует формировать тренировочную схему только на основании базовых (условно-базовых) упражнений со свободными весами. На первых порах такая девушка лучше воспримет (имеется ввиду дольше задержится в зале) блочную работу. И один из таких вариантов, сгибание рук на бицепс на тренажере, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – сгибатели запястья;
• антагонисты стабилизаторов – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс на тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• постоянная нагрузка на протяжении всей траектории движения (лучшее омывание мышц кровью и питательными веществами);
• развитие силы бицепса;
• рельеф и детализация мышц рук;
• формирование лучшей пиковой формы бицепса;
• укрепление запястий (в т.ч. предотвращение туннельного синдрома запястий);
• укрепление локтевых суставов.

Техника выполнения

Сгибание рук на бицепс на тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите место в тренажере для сгибаний и выставите нужный вес через блок. Расположите трицепсы на специальной подушке и возьмитесь за рукоятки, обхватив их снизу (ладони смотрят на себя). Не полностью разогните руки вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукояти на себя. Дойдя до верхней точки, задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите рукояти в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибаний рук на бицепс на тренажере существует несколько вариаций упражнения:

• сгибания поочередно каждой рукой;
• сгибания обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• верно отрегулируйте высоту подушки для рук – Ваша подмышка должна плотно прилегать к верхнему ее краю;
• на протяжении всего движения держите локти/трицепсы плотно прижатыми к спинке скамьи;
• задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс;
• сохраняйте постоянное напряжение в целевой мышце — не разгиба руки до конца;
• не елозьте корпусом по скамье;
• не помогайте себе поднимать вес за счет привставания со скамьи, а делайте это только посредством растяжения и сокращения двуглавых мышц плеча;
• техника дыхания: выдох – при сокращении/сгибании рук, вдох — при разгибании/возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук на бицепс на тренажере VS свободные веса. Что лучше?

Принято считать (и научные данные это подтверждают), что упражнения со свободными весами, например, подъем гантели или штанги на бицепс, лучше нагружают двуглавую мышцу плеча. Однако с точки зрения биомеханики чем дальше Вы перемещаетесь от 90-градусного угла с вектором нагрузки, тем короче рычаг, тем меньше работает бицепс. Другими словами, выполняя стандартные подъемы эффективный диапазон работы бицепса достаточно маленький, пик приходится на позицию, когда предплечье параллельно полу. Чем выше (или ниже) от этой точки находится Ваша рука, тем меньше нагрузки приходится на двуглавую мышцу.

Получается, что при выполнении базовых упражнений атлет берет бОльшие веса, но работает в неэффективном диапазоне, уводя руку сильно вверх (при сокращении) и вниз (при расслаблении).

Тренажеры сконструированы таким образом, что они лишены зависимости от вектора нагрузки и обеспечивают более устойчивое сопротивление во всем диапазоне движения. При их использовании бицепс больше времени находится под напряжением, т.к. у него нет возможности отдохнуть в верхней/нижней точках траектории.

Вывод: если Вы девушка, и Ваша цель- тонус мышц рук, то сгибание рук на бицепс может дать больше преимуществ по сравнению со штанго-гантельными упражнениями. Если Вы представитель мужского пола и хотите добиться объемного увеличения рук и лучшей формы бицепса, то после силовой работы добивайте их на изолированном тренажере по количественной схеме.

Итак, с содержательной частью закончили, теперь подведем итоги.

Послесловие

Наверняка Вам знакомы сгибания рук на бицепс на тренажере, но Вы обходили их стороной из-за кажущейся неэффективности. Ключевое слово здесь – “кажущейся”. На самом деле упражнение весьма и весьма действенное. И, кто знает, может, именно оно заставит заиграть Ваши руки по-новому. Попробуйте! За спрос деньги не берут 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы жалуете тренажеры на руки? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Тренажер для бицепса рук | MuscleFit

Бицепс — это относительно небольшая мышца. Но, бесспорно, самая узнаваемая не только среди бодибилдеров и рядовых посетителей тренажерных залов, но и среди людей, далеких от спорта.

Развитый бицепс – это приоритетная цель многих мужчин, посещающих фитнес-клубы. Для этого они выполняют множество упражнений со штангой и гантелями.

Однако, есть и другие движения для двуглавой мышцы плеча, выполняемые в тренажерах. О них сегодня и расскажем.

Преимущества тренировки в тренажерах

Тренажер для бицепса отличается от движений со штангой и гантелями следующими преимуществами:

1. Сниженный риск травматизма

Упражнения в блоках и тренажерах гораздо меньше нагружают локтевые связки и суставы. Это означает минимальный риск травмирования.

2. Мышца прорабатывается “чище” и изолированнее
3. Легкость в техническом исполнении

Многие тренажеры на бицепс, такие как скамья Скотта или бицепс-машина, сами задают траекторию движения.

Это позволяет заниматься на подобном оборудовании даже новичкам, буквально с первого посещения зала.

4. Исключение из нагрузки мышц-стабилизаторов помогает больше сконцентрироваться на прокачке целевой группы, не отвлекаясь на удержание туловища в вертикальном положении

Виды тренажеров

Тренажер для бицепса найдется в любом зале. И практически каждый тренажер из этой категории относится к грузоблочным системам.

В качестве отягощения здесь выступают блоки, а чтобы изменить вес, нужно просто переставить специальный ограничитель.

В первую очередь бицепс прокачивают в кроссовере — универсальной конструкции не только для рук, но и для остальных частей тела.

 

Здесь выполняют бесчисленное количество упражнений для двуглавой мышцы плеча. При этом движения делают как с нижней позиции, так и с верхней.

В работе используются различные рукоятки – прямая, параллельная, одиночная, канат. Все это помогает прокачивать целевую группу под разными углами и добиваться идеальной формы.

Бицепс-машина — еще один известный тренажер. Правда, он бывает как с грузоблочной системой, так и с рычажной, где в качестве отягощений применяются диски от штанги.

Еще один тренажер для прокачки бицепса — это «Гравитрон»

Многие, наверное, удивятся, обнаружив его в этом списке. Ведь это оборудование используется преимущественно для выполнения подтягиваний (тренировка широчайших) и отжиманий на брусьях (прокачка грудных, дельт и трицепсов).

Но дело в том, что в “Гравитроне” делают также подтягивания обратным хватом, когда ладони направлены на себя. А в этом упражнении максимум нагрузки приходится именно на двуглавую мышцу плеча, хотя широчайшие и работают достаточно активно.

Тем не менее, подтягивания обратным хватом — это единственное базовое упражнение на бицепс. Ведь “база” предполагает участие в работе сразу нескольких суставов. 

В случае с подтягиваниями в “Гравитроне” работает локтевой и плечевой суставы. А вот другие распространенные упражнения на бицепс (сгибания рук со штангой, на скамье Скотта, с гантелями или в кроссовере) относятся к односуставным. В движении участвует только локтевой сустав. Это означает, что все они изолирующие.

И еще один тренажер для тренировки двуглавой мышцы – это скамья Скотта. Подобное приспособление есть в каждом зале без исключения.

Различают две основные конструкции скамьи – для исходного положения сидя (самый распространенный) и для положение стоя.

Особенности выполнения движений в тренажерах

Несмотря на техническую легкость выполнения упражнений в тренажерах, все же стоит соблюдать определенные правила, которые помогут повысить отдачу от движения:

1. Перед выполнением рабочих подходов сделайте 1-2 разминочных, с меньшим весом

Бицепс и его связки сильно подвержены травмированию. Чтобы минимизировать риски, разминка обязательна. Это правило универсально и касается также упражнений со свободным весом.

2. Все упражнения в блоках выполняются медленно и подконтрольно

Подходящий темп движения — 2-1-2. То есть две секунды затрачивается на подъем отягощения, одна — на фиксацию в точке пикового сокращения, и две секунды на опускание отягощения.

Возможно также дополнительное волевое напряжения мышцы в сокращенной позиции, чтобы дополнительно ее нагрузить.

3. Использовать относительно легкие и средние веса

Тренажеры и блоки предназначены для шлифовки мускулатуры. Это главная цель их применения.

В них ни в коем случае нельзя работать с большими весами, так как мышцы и связки для этого не предназначены и слишком слабы.

К тому же, при недостатке силы и резких, инерционных движениях смысл блочных упражнений полностью теряется.

Только выполняя движение медленно, вы дадите акцентированную нагрузку на целевую мышцу. Такая техника невозможна при занятиях с тяжелым весом.

4. Обычный диапазон повторений – 12-15 раз за один подход. Хотя нередко это количество повышают до 20

5. Усиленно качая бицепс, не забывайте тренировать его антагониста – трицепс

Запомните, что общий объем руки на 70% зависит от трицепса. А на долю бицепса приходится лишь 30%.

Недостатки тренажеров

Среди главных минусов отметим:

1. Не подходят для увеличения мышечной массы

Тренажеры слабо стимулируют выброс тестостерона — главного гормона, обеспечивающего мышечный рост.

Кроме того, работа с небольшим весом также не дает достаточно нагрузки для увеличения объема мускулов.

2. Отсутствие полной линейки оборудования в конкретном фитнес-клубе

Но это минус относительный, не связанный со свойствами оборудования.

В каких случаях применять тренажеры

Применение тренажеров для бицепса зависит от поставленных целей и задач:

1. Новички

Первая группа людей, которым подойдет использование подобного оборудования – это новички.

Начинающим тренировка на блоках подойдет по причине слабых мышц и связок. Для их укрепления на начальном этапе такой вид нагрузок будет самым оптимальным.

Однако по мере роста уровня подготовки новичкам настоятельно рекомендуется переходить на тренировки со свободными отягощениями — штангой и гантелями. С ними достигнуть прогресса можно намного быстрее.

2. Средний и продвинутый уровень

Вторая достаточно большая группа — это средний и продвинутый уровни подготовки.

У них уже есть определенная мышечная масса и вопрос шлифовки двуглавой мышцы в этот период становится все более актуальным.

3. Работа на рельеф

И третья группа – это люди, которые работают на рельеф.

Как правило, в этот период объем нагрузки на каждую мышечную группу увеличивается в 2-3 раза за счет включения в программу изолирующих упражнений на блоках и тренажерах.

Все это делают, опять же, с целью улучшения деталировки и шлифовки целевой мышцы.

Главные тренировочные принципы

Несмотря на то, что бицепс — популярная мышца для тренировок в зале, при его прокачке до сих пор допускаются элементарные ошибки.

Рядовые посетители фитнес-клубов в погоне за мнимыми “эффективными упражнениями”, забывают о главных тренировочных принципах двуглавой мышцы:

1. Размеры мышечного объема рук напрямую связаны с общей мышечной массой всего тела

В бодибилдинге уже давно вывели формулу 100% роста рук: чтобы увеличить их объем на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Общий вес зависит от роста крупных мышц – ног и спины. Так что если хотите большой бицепс, обязательно качайте эти части тела.

2. Приоритет в тренировках следует отдавать движениям со свободными отягощениями (штангой, гантелями и прочим)

Самыми эффективными упражнениями для роста бицепса считаются:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подъем штанги на бицепс
3. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
4. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя

Заключение

Тренировки бицепса в тренажерах имеют свою специфику. Они слабо способствуют росту мышечной массы, но подойдут новичкам в качестве “мягких”, втягивающих в силовые нагрузки упражнений.

На среднем и продвинутом уровне подготовки занятия в блоках и тренажерах используются для шлифовки мышц и придания бицепсам идеальных очертаний.

Определитесь с целью, соблюдайте правила тренировок, и тогда каждое движение для бицепса будет приближать вас к прогрессу.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Выполнение сгибания рук в тренажере

Сгибание рук в тренажере позволяет задействовать бицепс и проработать группу мышц. Если сравнивать это с выполнением упражнения с гантелями, то здесь нет лишних движений, которые могут возникать из-за потери равновесия. Относится к группе изолирующих упражнений.

Техника выполнения

Тренажер для нагрузки совмещает в себе скамью Скотта и сам тренажер со специальной рукоятью. Надо сесть на скамью, подмышечными впадинами упереться в поверхность, если не получается создать нужную опору, то тренажер надо отрегулировать.

Положение рук должно быть параллельным, это гарантирует правильное выполнение. Далее происходит нагрузка со сгибаниями на бицепс. В процессе подъема делается глубокий выдох, в наивысшей точке надо остановиться на несколько секунд, чтобы мышцы почувствовали напряжение. На спуске делается вдох.

Обязательным элементом правильного сгибания рук в тренажере считается техника дыхания. Опускать руки надо медленно, нельзя бросать рукоять, поскольку это может привести к травмированию мягких тканей из-за резкой смены нагрузки.

В процессе выполнения надо следить за осанкой. При сгибании рук в тренажере спина должна быть неподвижной, так же как и руки. В процессе не нужно помогать себе всем телом, поскольку нагрузка должна направляться только на бицепсы. Если вы хотите накачать руки в домашних условиях можете взять на вооружение программу описанную в данной статье: https://www.syl.ru/article/337911/kak-nakachat-bitsepsyi-i-tritsepsyi-v-domashnih-usloviyah-programma-trenirovok-i-rekomendatsii.

Преимущества тренажера

Хотя накачать бицепсы можно с помощью обычных гантелей, нагрузка не даст качественного результата. Гантели подойдут для начинающих, поскольку здесь можно выбирать минимальный вес и заниматься поочередно, корректируя нагрузку на одну и вторую конечность.

Также гантели можно держать под разным углом и разводить их в стороны для комплексного прокачивания мышц рук. Но риск потянуть мышцы или травмировать мягкие ткани путем неправильного выполнения высок. Это стоит учитывать при выборе инструмента для работы.

Выполнение со штангой более тяжелое за счет того, что половина усилий идет на правильное держание штанги. Сгибание рук в тренажере избавляет от этих недостатков. Здесь можно нагрузить только нужную группу мышц и не переживать о технике выполнения.

Благодаря прочным опорам для подмышечных впадин можно не бояться возможных ошибок в процессе выполнения. Руки надежно фиксируются, и риск что-то сделать не так сводится к минимуму.

Советы специалистов

Выполнять сгибание рук на бицепс на тренажере нужно только после комплексного разогрева мышечного атласа. Для этого делаются кардионагрузки. Нельзя сразу брать большой вес, неподготовленные мышцы будут чувствовать только переутомление.

Для мужчин оптимальным будет вес от 15 до 20 кг, для женщин — 5-10 кг. Стандартное число повторений в каждом подходе — от 10 до 15. По желанию количество можно увеличить для большей результативности.

Тренажер для сгибания рук сидя относится к универсальным, то есть работу на нем можно включать в любой тип программы. Когда нужно держать бицепсы в тонусе и разогревать мышцы для силовых упражнений, то лучшей нагрузки, чем сгибание рук, нет.

Не нужно забывать о темпе работы. Для эффективного результата достаточно средней скорости. Если упражнения выполняются на время или нагрузка включена в круговую тренировку, то можно немого повысить темп работы, но это не для начинающих.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Не стоит видимо описывать – какую роль играет для мужчины бицепс. Это красивый силуэт, мощь и вообще – сила рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс – очень ревнивые мышцы, они любят, чтобы им уделяли значительное время. В идеале – всё время. И не зря, мы знаем, что если занялись бицепсом – работай только с ним.

Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам

Правильность исполнения упражнений – залог успеха, так как бицепс любит точность – немного отошел от техники – все упражнения прошли даром. Другие мышцы рук с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу.

Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха

Качественная тренировка, благодаря которой будут результаты, возможна только в спортзале. Конечно, если у вас есть спортзал дома – оборудованный всеми тренажерами – дерзайте. Если нет – добро пожаловать в спортзал. Плюсы тренировок в спортзале:

Рабочая обстановка. Вокруг люди занимаются спортом – ты просто не сможешь филонить:

В спортзале есть тренер, благодаря которому ты сможешь получить хорошие советы:

В спортзале есть весь инвентарь и тренажеры, а они достаточно дороги и габаритны, чтобы обзавестись ими для дома;

Ты сможешь заниматься нужное время без отвлечений по просьбам родственников (допустим, сходить за хлебушком, или ребенком, в сад) – это отвлекает значительно и желания начать сначала у тебя не будет;

В спортзале возможно найти ассистента для выполнения сложных упражнений где нужна поддержка и подстраховка;

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше

Так вот, без спортзала никак! Идем в спортзал! Если учесть, что их сейчас великое множество – ты сможешь найти его в своем дворе, и еще один плюс – познакомишься с людьми из твоего района, которые занимаются тем же делом, что и ты – а это многого стоит.

Но первая причина пойти в зал – это все же инструментарий, без которого сложно добиться нужного эффекта. Какие тренажеры станут в помощь нашему бицепсу? На что обратить особое внимание в зале?

Бицепс – машина. Техника выполнения упражнения

Бицепс-машина

Это современна, стократно улучшенная скамья Скотта. Здесь, если выполнять все упражнения правильно – вы не сможете не накачать бицепс. Это тренажер, с подушкой, фиксирующей идеально – правильное положение рук во время проработки бицепса. В роли грифа или гантелей выступает рычаг. Благодаря его статичности во всех плоскостях, кроме как приема на бицепс – делать упражнение неправильно невозможно. Если на скамье Скотта, вы фиксировали положение руки, и это позволяло не делать махи спиной, то здесь – вы не сможете выдвигать запястье. Отличный тренажер для бицепса. Один из самых основных в этом направлении.

Рассмотрим технику упражнения на тренажере Бицепс – машина

• Сядьте максимально удобно на сиденье тренажера и выберите вес. При выборе веса исходите из веса на 20% ниже, чем вы делаете со штангой.
• Поставьте локти на подставки, следите, чтобы подушка была на уровне середины груди. Возьмите за рукоятки так, чтобы ладони были обращены вверх. Следите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Прижимайте локти и грудь к подушке.
• На выдохе, напрягая бицепсы, поднимайте рукоятку. На пике движения, в верхней точке максимально напрягите бицепс, сделайте небольшую паузу, зафиксируйтесь в максимальном напряжении. Старайтесь, чтобы работало только предплечье (Как накачать большие предплечья читаем здесь), плечи остаются неподвижными на подставке во время выполнения всего упражнения.
• На вдохе медленно опускайте рукоятку в исходное положение. Движения должны быть плавными. Сделайте необходимое количество повторов.

  В упражнении задействовано только предплечье, плечи остаются неподвижными.

Кроссовер. Техника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков

Тренажер кроссовер

Кроссовер – отличный блочный тренажер. Он так же поможет качественно проработать бицепс. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включит бицепсы и позволит прорисовать их. Бицепс станет значительно заметен и качественно – сильнее. Все упражнения, которые выполняются в кроссовере – изолирующие. Все упражнения будут на определенную группу мышц. Стоит делать упражнения на кроссовере последними. Это добьет бицепс.

Техника сгибания рук в кроссовере с нижнего блока

• Довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
• Возьмитесь за рукояти тренажера снизу. Следите, чтобы локтевые суставы находились в области широчайшей мышцы спины и слегка отводились назад.
• Прогните спину, сведите лопатки, приподнимите голову вверх. Следите, чтобы колени были немного согнутыми, а стопы были плотно прижаты к полу.
• В верхней точке, где бицепс должен максимально сократиться, зафиксируйтесь на несколько секунд.
• После этого, плавно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений.
• Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.
• Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 12-15 повторов, не больше 3 подходов.
• Вес для женщин – максимум 15 кг, а для мужчин – 25 кг.

  При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс

В этом тренажере вы можете использовать различные рукоятки. Они имитируют прямой и изогнутый гриф. Прямой гриф прорабатвает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами. Так вы сможете выбрать для себя действительно нужное упражнение. И еще возможно поменять рукоятку тренажера на канаты.

Различные рукоятки для сгибания рук в кроссовере

Техника сгибания рук обратным хватом на блоке стоя

• Прикрепите прямую рукоять к нижнему блоку и возьмитесь за неё обратным хватом (ладонями вниз) на ширину плеч или чуть уже.
• Стопы на ширине плеч, колени при согнуты.
• Следите за положением локтей, они должны быть прижаты к корпусу и не «гулять» во время выполнения упражнения.
• На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоять к груди.
• В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, затем на вдохе опустите рукоять в исходное положение.
• Корпус остаётся прямым, не допускайте его раскачивания.

  Разные варианты хвата по разному прорабатывают мышцы предплечья, но на работе бицепса это не сказывается

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера

Здесь вся нагрузка ложится на бицепс. Это возможность развить в общем плечевой пояс.  Сложность упражнения – не высокая и новичкам она доступна в первых занятиях. Все зависит от веса, который вы поставите. Главное – вы должны сделать 8 – 10 повторов. Исходите из этого при выборе веса, не превышайте своих возможностей.

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем

Техника выполнения:

• Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки. Локти должны смотреть в разные стороны.
• Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях или прямые – это будет исходным положением.  Не заходите  назад или вперед. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
• Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки.
• Когда кисти практически коснутся дельтовидных мышц и напряжение будет максимальным, зафиксируйтесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс.
• Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Корпус не должен участвовать в движении. Только руки! Все движения должны быть максимально плавными.

  При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.

Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

Сгибание рук сидя в верхнем блоке кроссовера

Это упражнение возможно выполнять  и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, держитесь свободной рукой, а другой выполняйте сгибания.

Сгибание одной руки в верхнем блоке кроссовера

Качайте бицепс правильно

При работе с бицепсом, помните – он любит статику и напряжение. Важно – максимальное напряжение в самой верхней точке напряжения. Это залог успеха. Существует множество тренажеров и приспособлений, которые помогают сделать упражнения правильно, а для бицепса важна максимальная отдача.

Все упражнения должны быть соразмерны вашей подготовке. Помните – даже не значительная травма откинет вас назад на пару месяцев, и мышцы придется снова восстанавливать до прежнего состояния. Выбирайте правильный вес.

Занимайтесь с бицепсом, не тратя энергию на другие группы мышц.

Правильная – длительная разминка и растяжка помогут избежать травм и преждевременной усталости организма. Не обходите разминку стороной. Советуйтесь с тренером по вопросам, которые вам не понятны!

Бицепс – красивая и строптивая мышца, но правильная техника и ваш азарт сделают свое дело. Спортзал вам в помощь!

Обязательно прочитайте об этом

Сгибание рук в тренажере на бицепс

В бодибилдинге уже изобретено большое количество конструкций для накачки бицепса. Принцип у них всегда один – сгибание рук. Рассмотрим технику и особенности выполнения упражнения сгибание рук в тренажере.

Техника выполнения

Нужно понимать, что основой является правильность выполнения. Будете делать правильно, будут результаты.

• Настройте сидение так, чтобы подставка для рук была на уровне середины грудных мышц. Сядьте, локти поставьте на подставку и слегка упритесь подмышечными впадинами в тренажер.
• Возьмитесь за рукоятки ладонями кверху, локти расположены по ширине плеч.
• На выдохе, напрягая бицепсы, поднимайте рукояти. Не сгибайте руки в локте полностью. Иначе снизится эффективность, доходите почти до вертикального положения рук и не более. Так ваши бицепсы получат максимальное напряжение
• На вдохе медленно опускайте рукоятки, но не до конца. Т.е. не разгибайте руки полностью, так вы избежите нежелательных травм.
• Не выполняйте сгибания рук, если у вас болят локти. Даже если в этом тренажере они не болят.

Можно выполнять это упражнение каждой рукой поочередно. Аналогом будет подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Или можно использовать другую конструкцию для сгибания рук:

Кому, когда и сколько

Необходимо знать какое количество повторов\подходов выполнять и на каком этапе тренировки.

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Подъем на бицепс в тренажере – изолирующее упражнение, делать в конце тренинга, после работы со свободными весами. После него можно прокачать брахиалис и в помощь для этого подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Сколько

Выполняйте 10-15 повторов в каждом из 3-х подходов.

Главное выполнить изолирующие движения по окончанию тренинга, а какое выбрать решать вам. Выбирайте на свой вкус, чтобы было приятно идти к достижениям.

Массы вас и рельефа!

Наука тренировки рук: тренировки рук

Каждому парню нужны большие руки. Все это часть нашей ДНК. Тем не менее, так много парней присылают SOS, когда дело доходит до создания привлекательного оружия. Либо они понятия не имеют, что делают, либо знают, что должны делать, но не хотят усердно работать.

Если вы хотите добавить немного объема своим рукам к тому времени, когда начнется весна, вы не сможете дождаться последних двух недель марта.Меня не волнует, что вам говорят, вам нужно сосредоточиться сейчас.

Чтобы получить руки гориллы, вам необходимо понимать функциональную анатомию предплечий и то, как вы можете использовать их для роста.

Tri’d & True

Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне плеча — надеюсь, это вас не удивит. «Трицепс» относится к трем отдельным головкам этой группы мышц: медиальной головке, боковой головке и длинной головке.

Медиальная и латеральная головки берут начало на задней стороне плечевой кости и прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка уникальна тем, что берет начало на лопатке, затем сходится с медиальной и латеральной головками, чтобы прикрепиться к отростку локтевого отростка. Это ключевая информация для любой программы специализации оружия; он говорит нам, что, сгибая плечо (поднимая его над головой), мы увеличиваем растяжение и задействование длинной головы.

Трехглавая мышца плеча работает вместе, способствуя разгибанию локтей.Длинная голова также является слабым разгибателем / приводящим плечом, потому что она прикрепляется к лопатке.

Хотя это не такой важный игрок, как трицепс, анконий часто объединяется с трицепсом; это также влияет на разгибание локтей.

Би по книге

Двуглавая мышца плеча — это мышцы передней части плеча. Как будто вы этого еще не знали… верно? Слово бицепс относится к двум пересекающимся мышечным головкам: короткой и длинной.

Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на клювовидном отростке лопатки.Длинная головка берет начало на супрагленоидном бугорке. Длинная и короткая головки пересекаются, образуя радиальный бугорок.

Если вы хотите сосредоточить внимание на длинной головке бицепса, вытяните плечо или заведите локоть немного позади тела. Проще всего это сделать с помощью вариантов сгибания рук под наклоном.

Напротив, движение локтя перед телом (варианты сгибания рук проповедника) увеличивает нагрузку на короткую головку бицепса.

Другой сильный сгибатель локтя — плечевая мышца.Вы активируете плечевую мышцу, располагая предплечье в пронаированном положении (рука обращена вниз).

Когда ваше предплечье пронировано, прикрепление бицепса несколько блокируется лучевой костью. Это делает линию тяги неэффективной и объясняет, почему вы слабее в вариациях сгибания рук обратным хватом.

Нейтральный или супинированный (ладонями вверх) захват улучшает вашу линию тяги, поскольку задействует бицепс, а не плечевую мышцу.

Наконечники на трицепс

Для больших трицепсов, учитесь у пауэрлифтеров

Независимо от того, как вы относитесь к пауэрлифтингу, нет никаких сомнений в том, что многие из этих парней и девушек имеют очень большие трицепсы.И все же пауэрлифтеры редко (если вообще когда-либо) включают изолирующие тренировки на трицепс в свои программы.

Напротив, основная часть программы пауэрлифтера направлена ​​на выполнение более крупных приседаний, жима лежа и становой тяги. Для трицепсов ключевым подъемом здесь является жим лежа.

Варианты упражнений на наращивание бицепса лежа включают в себя традиционные варианты жима лежа и узкого хвата, а также упражнения, направленные на построение локаута, такие как жимы с пола и жимы с досок. Все это зажигает трицепсы.Добавьте к этому тяжелую работу по наращиванию, например, дробилки черепов на плоской или наклонной скамье, и у вас будет план, как превратить эти очистители труб в трубы!

Идите над головой, чтобы ударить длинную голову

Большие комплексные упражнения имеют решающее значение для развития массы, но если вы хотите максимально задействовать и развить длинную голову, вам необходимо включить в себя работу над трицепсами над головой.

Сгибая плечо, вы эффективно растягиваете длинную головку трицепса. Мои любимые упражнения для активации длинной головы — это разгибания над головой с использованием гантелей или веревки.

Бонус на бицепс

Для больших бицепсов учитесь у бодибилдеров

Хотя у пауэрлифтеров большие трицепсы, они почти не тратят времени на бицепсы.

Если вы хотите узнать больше о наращивании бицепсов, изучите тренировки элитных бодибилдеров — у них есть одна особая хитрость:

Они понимают, что, манипулируя положением своего плеча и / или запястья, они могут задействовать различные мышцы!

Другими словами, любое упражнение, в котором ваш локоть находится за средней линией тела, делает упор на длинную головку бицепса.В любом упражнении, в котором локоть находится впереди средней линии тела, больше внимания уделяется короткой головке бицепса.

И, наконец, любое упражнение с пронацией предплечий приводит к снижению механического преимущества бицепса и, таким образом, к нагрузке на плечевую мышцу.

Для пропорционального и хорошо развитого бисса нужно поразить каждую мышцу. Включите упражнения с разной степенью сгибания плеч и положения предплечий.

Дополнительная информация

Большой старт, маленький конец

Если вам нужны огромные чертовы руки, нет никакого выхода; вы должны раздвинуть границы с вашим обучением.Это означает, что для трицепса основная часть тренировок должна начинаться с таких серьезных упражнений, как жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях или, возможно, жимы с досок.

Для бицепса должно произойти то же самое: начните с упражнения, в котором вы можете перемещать наибольший вес, например, с грифом EZ-curl или сгибанием рук со штангой, а затем переходите к вспомогательным упражнениям.

Меня не волнует, как усердно вы работаете с откатами на трицепс, они просто не могут заменить упражнения большого взрыва.

Суперсеты на бицепс / трицепс могут быть не такими уж хорошими

Я знаю много тренеров, которые поддерживают суперсеты для тренировки рук.Это означает выполнение подхода на бицепс, а затем сразу выполнение подхода на трицепс. Этот метод, без сомнения, может привести к отличной уличной помпе, но есть основная проблема, которую я не уверен, что большинство людей понимают.

Концепция, известная как реципрокное торможение, говорит нам, что если задействована мышца-агонист, то антагонист отключится. Мы постоянно наблюдаем это в случае сгибателей бедра — они становятся короткими и жесткими, что в некоторой степени отключает работу ягодиц.

Что касается тренировки рук, если мы выполняем комплекс трицепсов, который эффективно снижает задействование нервной системы в наших бицепсах, мы оказываем медвежью услугу нашему росту.

Чередование бицепсов и трицепсов похоже на движение машины вперед, а затем повторное движение назад и снова. В этом нет смысла. Лучшая стратегия — тренировать одну конкретную группу мышц с безумным энтузиазмом, а затем переключать передачи и делать все возможное для другой.

Помните: вам не обязательно тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Но если вы это сделаете, сделайте все упражнения на трицепс до того, как начнете бицепс.

Несмотря на то, что я пауэрлифтер, я все же говорю: из всего, что мы делаем в тренажерном зале, тренировка рук, пожалуй, самая увлекательная.

Если вы хотите максимизировать развитие рук, вам нужно взять некоторые из этих новых знаний и соединить их с тяжелой работой в тренажерном зале. Если вы это сделаете, скорее всего, у вас будет серьезный набор оружия до наступления лета.

А теперь убирайся к черту за компьютером, иди в спортзал и поработай!

Программа

Я ненавижу давать программы для вырезания печенья, поэтому я сделаю все возможное, чтобы дать вам программу, которую вы можете настроить и настроить по своему вкусу. Подобно книгам «Выбери свое собственное приключение», вы сможете следовать основным принципам, которые я изложил выше, но по-прежнему можете свободно использовать свои любимые упражнения.

Возглавьте атаку «основным» упражнением (и криком Храброго сердца), а затем оттуда ударьте по своим вспомогательным вещам. Вы не начнете есть без качественного белка; Нет смысла начинать тренировку рук с нежных, расслабляющих упражнений!

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Примечание. Темп упражнения определяет скорость полного повторения упражнения, выраженную в секундах.Первое число — это скорость опускания, которая является эксцентрической фазой упражнения.

Второе число — пауза внизу (растянутая часть) движения. Третье число — это скорость подъема, которая представляет собой концентрическую фазу упражнения. Таким образом, 1-0-1 означает, что вы потратите 1 секунду на опускание без пауз, а затем на 1 секунду подъема.

Сила прямой руки: построитель недостающего бицепса

Хотите верьте, хотите нет, но бицепсы предназначены не только для сгибания и выполнения бесконечных сетов на сгибание рук.Бицепсы — невероятно сильные и функциональные тяговые мышцы, и их следует тренировать соответствующим образом.

К сожалению, большинство лифтеров считают, что единственный способ получить большие руки — это выполнять все известные человеку вариации сгибания рук. Не правда. Вы когда-нибудь видели руки элитных гимнастов? Они огромны и почти не делают, если вообще выполняют прямую работу. Так как же им получить большие бицепсы? Они делают ТОННУ работы с прямыми руками.

Если вы хотите полностью развить бицепс и поднять свою силу на новый уровень, начните с этих трех вариантов бицепса с прямыми руками:

1.Кольцо-полоска Flye

Используя две красные мини-ленты и, желательно, два гимнастических кольца, закрепите их вокруг колец, а затем вокруг точки крепления, как перекладина для подтягивания. Затем скрестите ленты, вытяните плечи и выполните махи с совершенно прямыми руками. Вы почувствуете сильнейшее напряжение, особенно в нижних бицепсах возле точки вставки.

Это одно из моих любимых упражнений с прямыми руками. Вы можете получить отличную накачку и легко отрегулировать сопротивление, просто пройдя своим телом вперед или назад.

2. Гантель с прямой рукой на наклонной скамье Flye

Для этого требуются две гантели от легких до средних и наклонная скамья. Сядьте высоко на скамейке и вытяните плечи. Полностью заблокируйте локти, чтобы сохранить все напряжение на бицепсах. Подчеркните диапазон движений, обеспечивающий максимальное напряжение бицепсов на протяжении всего повторения. Сведите гантели вверх.

3. Внешнее вращение от опоры кольца

Вот более продвинутый вариант.Из-за нестабильности колец, прежде чем пробовать внешние вращения, убедитесь, что у вас есть необходимая сила, чтобы удерживать опору кольца в течение как минимум 20-30 секунд с правильной техникой.

Когда вы вращаете кольца наружу, вы чувствуете огромное напряжение в нижних бицепсах и плечевых мышцах. Это удивительно простое и эффективное упражнение, которое действительно укрепит ваши бицепсы.

Упражнения на бицепс и трицепс

Самая известная техника наращивания мышц рук — сгибание рук, увеличивающее размер бицепса.Некоторые тренеры, однако, высмеивают это упражнение как «завитки для девочек», потому что мужчины часто пренебрегают другими группами мышц в своем стремлении нарастить бицепсы, подходящие для демонстрации в обтягивающих футболках.

Но наращивание силы и мышечной массы рук — это не просто шоу. Это очень важно для повседневной деятельности, например, для переноски продуктов, подъема внуков и даже вождения.

Сохранение силы верхней части тела с возрастом

«Сохранение мышечной массы и мышечной силы очень важно для верхних конечностей», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, изучающий влияние физических упражнений на пожилых людей.«Мы используем наши верхние конечности для множества повседневных дел».

Тренировки с отягощениями, по словам Датта, являются лучшим способом борьбы с саркопенией — постепенной потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

«Вы начинаете терять скелетные мышцы в 30 лет», — говорит Датта. «К 50 годам вы теряете примерно 10 процентов мышечной массы. После этого он ускоряется примерно на два процента в год. К 80 годам вы можете потерять 40 процентов мышечной массы. Все, что вы можете делать в плане силовых тренировок и силовых тренировок, поможет сохранить мышечную массу и мышечную силу.”

Упражнения для наращивания мышц рук

• Сгибания рук можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз подряд. Если вы используете гантели или штангу, держите локти по бокам и не двигайте ими при поднятии тяжестей. Если вы обнаружите, что вам нужно пошевелить локтями, уменьшайте вес, пока не сможете правильно выполнять движение. В большинстве тренажеров вы опираетесь локтями на подушку, которая удерживает руки в правильном положении при подъеме штанги.
• Жим узким хватом жим лежа можно использовать как упражнение на бицепс и упражнение на трицепс. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу на стойке над головой, но держите руки на расстоянии примерно 18 дюймов — ближе, чем при классическом жиме лежа. Держите запястья прямо, а локти прижать к телу. Снимите гирю со стойки и опустите ее на несколько дюймов от груди. Затем снова поднимите его. Для этих (и всех упражнений с отягощениями) выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.Используйте достаточно низкий вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз.
• Армрестлеры часто тренируются с захватами для рук . Это устройство укрепляет руки и предплечья. Даже для мужчин, которые не собираются бросать вызов кому-либо на поединке по армрестлингу, захваты для рук помогают укрепить силы для повседневных действий, таких как открытие банок и ношение пакетов с продуктами.
• Обычные отжимания прорабатывают те же мышцы рук, что и жим лежа, говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы.«Новичок, вероятно, получит те же преимущества от отжиманий, что и от жима лежа», — говорит он. «Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, отжимания не будут предлагать достаточно проблем».

Какой вес вам следует поднять?

По словам Хантера, эмпирическое правило — около 60% от максимальной суммы, которую вы можете поднять за один раз.

«Если вы можете поднять 100 фунтов за один раз, то, если вы хотите сохранить прирост силы, вам потребуется 60 фунтов сопротивления», — говорит Хантер. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы немного прибавляете в весе.”

Это самое большое преимущество силовых тренировок — вы можете постепенно увеличивать вес и постоянно напрягать мышцы. Таким образом вы сможете наращивать силу и мышечную массу без опасности травм.

Советы по увеличению рук — ПОДЪЕМНИК Фитнес

Посмотрим правде в глаза, руки — важный аспект телосложения человека. Слишком маленькие или слишком большие руки могут сделать тело немного неуравновешенным. Поскольку бицепсы являются одной из наиболее заметных частей тела, есть смысл в том, что большинство тяжелоатлетов стремятся сделать их больше, чтобы заполнить форму верхней части тела.

Было бы здорово, если бы вы могли просто делать сгибания на бицепс весь день и видеть бесконечные результаты, но на самом деле это не так. Итак, ниже мы подготовили несколько важных советов, которые помогут вам добиться желаемых результатов в ваших бицепсах, трицепсах и предплечьях. В частности, бицепсы — это самые большие и выдающиеся мышцы руки, поэтому давайте начнем с них, чтобы начать наши советы по увеличению размеров рук.

ПОНИМАНИЕ МЫШЦ БИЦЕПА

Тренировка двуглавой мышцы включает три группы мышц: плечо (которое имеет короткую / внутреннюю головку и длинную / внешнюю головку), а затем плечевую и лучевую мышцы, которые находятся по бокам руки между бицепсами и трицепсами и соединяют основные бицепс к предплечью.

СОВЕТЫ ДЛЯ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ:

Советы по тренировкам

1. Захват имеет значение

Захват, который вы используете для сгибания бицепса, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение. Разные захваты нацелены на разные мышцы. Убедитесь, что вы используете различные варианты захвата, а не только стандартный. Это поможет увеличить рост.

Стандартный хват на ширине плеч использует длинную (внешнюю) головку мышцы и короткую (внутреннюю) головку равномерно
Широкий хват — больше внимания уделяется короткой головке
Узкий хват — больше акцента на длинной голове

2.Использовать частичные движения

Упражнения с частичным движением выполняются путем выполнения только части типичного диапазона движений по сравнению с полным движением. Преимущество этого заключается в том, что вы можете поднять больший вес, поскольку вы не ограничены весом, который вы можете выдержать в самой слабой части упражнения (обычно в нижней части сгибания бицепса). верхняя половина диапазона движения, и вы, скорее всего, обнаружите, что можете поднять на 20-30% больше веса.

3. Выполняйте лучшие упражнения на бицепс

— Сгибание рук со штангой стоя (стандартным, широким и узким хватом)
— Сгибание рук проповедником одной рукой
— Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
— Сгибание рук с молоточком

Привычки в еде

Неудивительно, что то, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и упражнения, которые вы делаете для высвобождения этой энергии. Вот несколько полезных советов, которые помогут убедиться, что вы не забываете о том, что происходит с вашим телом.

1.Ешь больше.

Если вы только начинаете тренироваться по новому, убедитесь, что вы едите больше, если не хотите похудеть. Важно помнить, что вам нужно больше калорий, если вырабатываете больше энергии. Итак, чтобы дать этим мышцам больше топлива, ешьте больше!

2. Ешьте белок.

Недостаточно добавить несколько сотен калорий, чтобы наполнить бицепс. Наши советы по увеличению рук были бы неполными без упора на белок. Это долговечные формы энергии, которые помогут вашим мышцам восстановиться после нагрузки и, в конечном итоге, стать больше.

3. Ешьте часто.

Ваше тело не может усвоить бесконечное количество белка за один присест. Поэтому убедитесь, что у вас достаточно еды в течение дня и ночи, чтобы обеспечить постоянный приток белка к этим мышцам.

Чего следует избегать

Когда посетители спортзала пытаются накачать руки, иногда они делают вещи, которые на самом деле вредят росту их рук, и разочаровываются. Избегайте этого, чтобы продолжать двигаться вперед и поддерживать устойчивый рост рук.

1. Быть слишком целенаправленным.

Большинство людей сразу переходят к разгибанию трицепса и сгибанию бицепса, чтобы руки выглядели больше. Однако этих изолированных тренировок может быть недостаточно для получения желаемых результатов. Мышечная масса создается за счет подъема тяжелого веса, и лучший способ сделать это — выполнять сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

2. Перетренированность по оружию.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают, поэтому вам нужно дать им время для роста. Сильно поднимайте их максимум несколько раз в неделю, чтобы не задержать их рост.

3. Только оружие.

Не упускайте из виду остальную часть своего тела, когда пытаетесь нарастить руки. Это БУДЕТ замечено окружающими, если ваш бицепс намного больше, чем остальная часть вашего тела.

Надеюсь, эти советы по увеличению рук помогут вам достичь своей цели!

Как накачать бицепс: тренировки на бицепс на массу

Укрепление рук с помощью тренировок на бицепс для увеличения массы имеет не только эстетические преимущества.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Мало того, что подтянутые бицепсы являются признаком силы, они также отлично смотрятся в майке.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE ).

Основные функции бицепса — сгибать руку или сгибать локоть так, чтобы предплечье приближалось к телу, и супинация (вращение наружу) предплечья, — рассказывает LIVESTRONG Аманда Асаро, инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. .com.

Преимущества сильного бицепса

Наличие сильного бицепса дает больше, чем просто эстетические преимущества; существует множество упражнений, требующих силы бицепса, включая любые тяговые движения, такие как захват или подъем мешков с пола, открытие дверей и подъем к перекладине.

«Сильные бицепсы также помогают предотвратить такие состояния, как тендинит двуглавой мышцы плеча или тендинит локтя, а также другие разрывы и разрывы», — говорит Асаро.

К вашему сведению, тендинит двуглавой мышцы возникает, когда есть воспаление из-за микротрещин в длинной головке сухожилия двуглавой мышцы, согласно клинике Майо. Тендинит локтевого сустава возникает, когда сухожилия локтя перегружены повторяющимися движениями запястий и рук. Имея твердые бицепсы, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс и нестабильность плеч, которые обычно сопровождают тендинит двуглавой мышцы.

Исследования показывают, что укрепление бицепсов в рамках более широкой программы наращивания мышц может принести пользу и другим аспектам вашего здоровья.Силовые тренировки продолжительностью не менее одного часа в неделю были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины, например, в исследовании Medicine and Science in Sport and Exercise , проведенном в марте 2019 года.

Как построить тренировку на бицепс для увеличения массы

Чтобы получить большие руки, вам нужно набрать мышечную массу. Этот процесс, называемый гипертрофией, лучше всего достигается с помощью определенного повторения и установленной схемы тренировки рук.

ACE рекомендует от 6 до 12 повторений в подходе с 67-85 процентами от вашего максимума одного повторения, что является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении.(Чем ближе вы приближаетесь к 85 процентам вашего максимального одноповторного максимума, тем меньше повторений вы делаете.) Старайтесь делать от 3 до 4 подходов с этим весом, если ваша цель — увидеть разницу в размере ваших бицепсов. ТУЗ.

Например, если вы можете сделать одно тяжелое сгибание на бицепс с весом 50 фунтов, вы должны использовать вес 35 фунтов для 3-4 подходов по 6-12 повторений сгибаний.

Не существует универсального подхода к тому, как часто следует тренировать бицепсы, — говорит Дэн Кастильо, тренер-основатель Grit Boxing и сертифицированный тренер по питанию.

«Поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, особенно по сравнению с трицепсами, не рекомендуется тренировать их каждый день», — говорит Кастильо. «Фактически, вы уже тренируете их всякий раз, когда берете гантели, штангу и т. Д. И сгибаете руки, поэтому очень важно быть внимательными, чтобы не перетренировать их», — говорит он.

Вот почему он рекомендует тренировать бицепс два раза в неделю и заполнять другие тренировки движениями для дополнительных мышц, которые помогают в работе бицепса, например упражнениями на трицепс.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic Surgery and Research за декабрь 2018 года, перетренированность или слишком частая работа одних и тех же мышц может привести к чрезмерным травмам. Чтобы оставаться в безопасности, ACE рекомендует делать по крайней мере один полный день отдыха между тренировками, когда вы тренируете одни и те же мышцы.

«Когда ваше тело выздоровеет и вы выспитесь, вы сможете увидеть улучшения», — говорит Кастильо. «Тренировка бицепса предполагает постоянный захват гантели, штанги, перекладины или блока, поэтому вы должны обязательно массировать предплечья, запястья, плечи и сам бицепс для оптимального восстановления», — говорит он.

5 лучших упражнений на бицепс

Есть множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать бицепс. Исследование ACE, проведенное в июле 2014 года, показало, что некоторые из лучших упражнений для ваших бицепсов включают поднятие тяжестей или заворачивание тяжестей к плечу. Вот лучшие упражнения для наращивания бицепсов.

Движение 1: Попеременные сгибания рук с гантелями

Изображение предоставлено: Дэн Кастильо

Деятельность Гантели тренировки

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
2. Согните корпус и на выдохе согните правую гантель к плечу, прижимая локоть к себе.
3. Опустите гантель обратно на бок с контролем.
4. Повторите движение с левой гантелью, перенеся вес на плечо, локоть поджат.
5. Опуститесь в исходное положение с контролем.
6. Чередуйте левую и правую сторону с каждым завитком.

Показать инструкции

Move 2: Hammer Curl

Кредит изображения: Дэн Кастильо

Деятельность Гантели тренировки

1. Стойка, ножки на ширине плеч, сердечник закреплен.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, руки по бокам.
3. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч.
4. Медленно опустите вес с контролем.

Показать инструкции

Движение 3: Подтягивание

Кредит изображения: Дэн Кастильо

Деятельность Тренировка веса тела

1. Начните висеть на перекладине для подтягивания, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире и ладонями к себе.Ноги должны быть оторваны от земли, а локти прямые.
2. Задействуя бицепсы и спину, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь обратно в положение висения, локти прямые.

Показать инструкции

Движение 4: Сгибание на бицепс с перегибом

Изображение предоставлено: Дэн Кастильо

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на эспандере, взявшись за ручку каждой рукой ладонями к себе, руками по бокам и слегка согнув колени.
2. Отведите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята, а корпус напряжен.
3. Работая против сопротивления браслета, поднимите обе ручки к плечам, прижимая локти к бокам.
4. Опустите ручки обратно по бокам с контролем.

Показать инструкции

Move 5: Concentration Curl

Изображение предоставлено: Дэн Кастильо

Деятельность Гантели тренировки

1. Сядьте на один конец скамьи или стула, держа в одной руке гантель.Упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра, ноги разведены, гантель между ног, локоть прямой. Вы можете положить другую руку поверх противоположного бедра.
2. Наклонитесь вперед и медленно поднимите гантель к плечу. Сгибая гантель вверх, держите большой палец наружу.
3. Опустите гантель обратно вниз с контролем, пока ваша рука полностью не выпрямится.

Показать инструкции

Больше тренировок на бицепс для больших рук

Тренировка на дисбаланс бицепсов

Большинство из нас либо правши, либо левши.

И у большинства из нас одна рука обычно немного больше и сильнее другой. Я владею обеими руками, но моя левая рука все еще примерно на 1/8 дюйма больше, чем моя правая рука. Пока дисбаланс между вашими руками меньше примерно 1/2 дюйма, это едва заметно и не представляет собой реальной проблемы.

Но когда разница в размере руки превышает ½ дюйма, она может быть очень заметной, а некоторых даже смущающей.

Кроме того, это может затруднить увеличение общего размера без увеличения дисбаланса и даже может быть опасным, если эта меньшая и более слабая рука внезапно откажется от вас во время таких упражнений, как жим лежа.

Некоторые тренеры посоветуют вам просто тренироваться тяжелее, используя меньшую и слабую руку.

Но поскольку меньшая и более слабая рука меньше и слабее, чем большая и сильная рука, единственный способ тренироваться тяжелее с меньшей и более слабой стороной — это использовать вес на большей и сильной стороне, что не является проблемой. Другими словами, вам придется недотренировать большую и сильную сторону. Некоторые тренеры также могут посоветовать вам делать больше повторений на более мелкой и слабой стороне.Поскольку на самом деле вы не можете сделать больше повторений с тем же весом на меньшей и более слабой стороне, как вы можете на более крупной и сильной стороне, вам снова придется недотренировать большую и более сильную руку, чтобы сделать это. Поскольку недотренированность мышцы означает, что вы уменьшаете ее или, по крайней мере, останавливаете ее рост, эти методы помогают догнать меньшую руку, сдерживая большую руку. Я не рекомендую вам это делать.

Настоящий секрет увеличения размера меньшего плеча заключается в использовании большей громкости и частоты.

Под объемом я имею в виду количество подходов, которые вы делаете для этой руки. Таким образом, в основном вы делаете больше подходов с меньшей и более слабой рукой. Когда вы закончите делать все подходы для обеих рук, вы в основном выполняете все упражнения, которые вы делали для рук, и делаете два дополнительных подхода только для меньшей, более слабой руки. Под частотой я имею в виду, как часто вы тренируете эту руку. Если вы тренируете руки раз в неделю, добавьте второй день рук, когда вы тренируете только меньшую и руку. Вы можете сделать это в конце любой другой тренировки в течение недели.Просто давайте своей руке хотя бы два полных дня отдыха между тренировками для рук.

Итак, если у вас дисбаланс в размере ½ дюйма или более, попробуйте мою программу тренировок по дисбалансу бицепса в течение четырех недель, и я могу гарантировать вам, что ваш дисбаланс в руке будет значительно сведен к минимуму.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы посмотреть мое видео о тренировке, чтобы поднять свою меньшую руку:

https://www.youtube.com/watch?v=1eb20Z3KUss&feature=plcp

Тренировка для дисбаланса бицепса

неделя 1

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук со штангой	3 х 8-10
Изгиб кабеля сзади	3 х 10-12
Проповедник Curl	3 х 10-12
Сгибание рук с гантелью одной рукой (для меньшей руки)	2 х 8-10
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 10-12
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x10-12
Разгибание трицепса лежа с гантелями	3 х 8-10
Жим на трицепс вниз	3 х 10-12
Гантели над головой	3 х 10-12
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 8-10
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшей руки)	3 x10-12

Тренировка 2 (добавление в конце другой тренировки по крайней мере через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук с гантелью одной рукой (для меньшей руки)	3 х 8-10
Суперсет с
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшей руки)	3 х 8-10
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 8-10
Суперсет с
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшей руки)	3 х 8-10
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Суперсет с
Отдача троса (для меньшей руки)	3 х 10-12

Неделя 2

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Разгибание трицепса лежа с гантелями	3 х 8-10
Жим на трицепс вниз	3 х 10-12
Гантели над головой	3 х 10-12
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 8-10
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшей руки)	3 x10-12
Сгибание рук со штангой	3 х 8-10
Изгиб кабеля сзади	3 х 10-12
Проповедник Curl	3 х 10-12
Сгибание рук с гантелью одной рукой (для меньшей руки)	2 х 8-10
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 10-12
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x10-12

Тренировка 2 (добавление в конце другой тренировки по крайней мере через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшей руки)	3 х 8-10
Суперсет с
Сгибание рук с гантелью одной рукой (для меньшей руки)	3 х 8-10
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшей руки)	3 х 8-10
Суперсет с
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 8-10
Отдача троса (для меньшей руки)	3 х 10-12
Суперсет с
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 10-12

Неделя 3

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук со штангой	3 х 6-8
Изгиб кабеля сзади	3 х 8-10
Проповедник Curl	3 х 12-15
Сгибание рук с гантелью одной рукой (для меньшей руки)	2 х 6-8
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 12-15
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x12-15
Разгибание трицепса лежа с гантелями	3 х 6-8
Жим на трицепс вниз	3 х 8-10
Гантели над головой	3 х 12-15
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 6-8
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 12-15
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшей руки)	3 x12-15

Тренировка 2 (добавление в конце другой тренировки по крайней мере через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук с гантелью одной рукой (для меньшей руки)	3 х 6-8
Суперсет с
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшей руки)	3 х 6-8
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Суперсет с
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшей руки)	3 х 10-12
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 12-15
Суперсет с
Отдача троса (для меньшей руки)	3 х 12-15

Неделя 4

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Разгибание трицепса лежа с гантелями	3 х 6-8
Жим на трицепс вниз	3 х 8-10
Гантели над головой	3 х 12-15
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 6-8
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 12-15
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшей руки)	3 x12-15
Сгибание рук со штангой	3 х 6-8
Изгиб кабеля сзади	3 х 6-8
Проповедник Curl	3 х 12-15
Сгибание рук с гантелью одной рукой (для меньшей руки)	2 х 6-8
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 12-15
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x12-15

Тренировка 2 (добавить в конце другой тренировки не менее чем через два дня после тренировки рук 1

Упражнение	сетов x повторений
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшей руки)	3 х 6-8
Суперсет с
Сгибание рук с гантелью одной рукой (для меньшей руки)	3 х 6-8
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшей руки)	3 х 10-12
Суперсет с
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Отдача троса (для меньшей руки)	3 х 12-15
Суперсет с
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 12-15

Статьи по теме

Как увеличить бицепс — 7 мифов о тренировке рук

Как увеличить бицепс — 7 мифов о тренировке рук

Если кто-то попросит вас «согнуть» или продемонстрировать свои мышцы, вы, скорее всего, без колебаний примете позу двойного бицепса или согнете одну руку.Кажется, даже маленькие дети знают, как принять эту позу мышц. Эта поза для обложек журналов и символизирует бодибилдинг, силу и подтянутую фигуру. Мужчины, как правило, соревнуются в размере и силе своих бицепсов, и это одно из самых распространенных упражнений, выполняемых в любом тренажерном зале.

Но разве тренировка бицепсов — единственный способ развить большие руки? И правильно ли вы тренируете их для получения максимальной отдачи?

Вот семь самых распространенных мифов о тренировке бицепсов и их правда, которые могут помочь вам быстрее увеличить бицепсы!

Миф №1: Больше всегда лучше

Правда: Иногда лучше меньше, да лучше.Многие посетители тренажерного зала слишком много тренируют свои бицепсы так, как , не имея достаточного времени для отдыха между тренировками. Любой мышце тела требуется около 48 часов для правильного восстановления, так как это время отдыха — время фактического роста. Кроме того, слишком большая упаковка веса также является большим запретом. При правильной форме добавление весов увеличит вероятность получения большего результата. Однако большинство посетителей тренажерного зала слишком сильно и быстро набирают вес, что ухудшает их форму и увеличивает вероятность травм.Травма, конечно, на какое-то время уменьшит любой рост.

Миф № 2: Упражнение для спины адекватно проработает мои бицепсы

Правда: Да, ваши бицепсы задействуются при тренировке спины, но недостаточно, чтобы позволить им полностью раскрыть свой потенциал. Если ваша основная цель — функциональные тренировки, то вы, вероятно, не беспокоитесь о максимальном размере бицепсов, если они могут помочь вам добиться большего количества подтягиваний, или гребли на лодке, или нести тяжелые сумки.Но если вы стремитесь к большим, сильным бицепсам, которые впечатляют женщин, то установите день бицепсов или рук в своем отряде. Любой мышце, которую вы хотите нарастить, потребуется больше объема в тренировках.

Миф № 3: Если вы хотите большие руки, вам нужно тренировать бицепсы

Правда: Упражнение на бицепс — определенно одна часть уравнения, но многие люди, особенно мужчины, склонны забывать о своих трицепсах. На трицепсе (тыльной стороне рук) есть три головки, что делает его намного больше, чем бицепс.Поэтому, если вы хотите, чтобы большие руки высовывались из рукавов футболки, вам нужно потратить столько же, если не больше, на тренировку трицепсов.

Миф № 4: Расположение рук лучше нацелено на внутреннюю и внешнюю головку бицепса

Правда: Существует миф о том, как изменение положения рук, ближе или дальше друг от друга, повлияет на внутреннюю или внешнюю головку бицепса. Но нельзя удлинить одну голову, не удлинив другую, и наоборот, когда дело доходит до укорачивания мышц.Если расположить руки ближе друг к другу во время сгибания, это увеличит нагрузку на суставы запястья и приведет к смещению локтя, но не приведет к адекватному изменению того, как задействованы мышцы бицепса. Может быть небольшое изменение, но оно настолько незначительно, что его можно считать незначительным.

Миф № 5: Тренировать нижний и верхний бицепс можно отдельно

Правда: Не существует такой вещи, как отдельная тренировка частей бицепса, потому что бицепс — это одна мышца.Есть две головы, отсюда «би» в «бицепсе», но это одна мышца, из-за которой невозможно задействовать только верхнюю или нижнюю часть. Включение «верхней части бицепса» автоматически задействует «нижнюю часть бицепса», поэтому не беспокойтесь о попытках специально тренировать определенные области.

Миф № 6: Вы можете натренировать руки, чтобы они выглядели более растрепанными

Истина : Это широко распространенный миф, на котором многие посетители тренажерного зала основывают свои тренировки.Выполнение тысячи сгибаний не сделает ваши руки более растрепанными. Выглядеть «нарезанным» обычно сводится к двум вещам: потере жира и поддержанию мышечной массы. Потеря жира, а не потеря веса, достигается за счет дефицита калорий, а поддержание мышечной массы — результат хорошо сбалансированной программы тренировок. Таким образом, ваши руки выглядят растрепанными не сами по себе сгибания бицепса, а сочетание других элементов, таких как питание и кардио, в дополнение к поднятию тяжестей.

Миф № 7: Боль на бицепсе = эффективная тренировка

Правда: Это большое заблуждение не только для бицепсов, но и для всех частей тела.Болезненность в основном возникает из-за молочной кислоты, которая вырабатывается в мышцах во время эксцентрических движений. Эксцентрическая часть упражнения — это когда мышца удлиняется. Часть вашего тела, которая не чувствует такой болезненности на следующий день, может быть воспринята как признак роста или адаптации вашего тела к упражнениям. Болезненность может использоваться для оценки того, насколько хорошей или плохой была тренировка, но это также очень неполный показатель. Многие факторы, такие как уровень гидратации, добавки и растяжка, могут повлиять на болезненность. Ведите точный журнал своих тренировок и используйте его для определения роста, а не уровня болезненности.

Теперь, когда вы истина из мифов, что вы можете сделать, чтобы накачать эти бицепсы? Прочтите «Лучшую тренировку для больших и сильных бицепсов», чтобы получить полноценную программу из 5 упражнений на бицепс, которую вы можете попробовать сегодня!

---

Питер Хан

NASM-CES, NESTA-CPT, частный персональный тренер из Валенсии, Калифорния. Он имеет 12-летний опыт работы в сфере персональных тренировок и корпоративного управления тренажерным залом.

---

Как вы думаете?

.