Трансжиры список: Почему вредны трансжиры и в каких продуктах они содержатся

Почему вредны трансжиры и в каких продуктах они содержатся

 «Трансжиры» – вы наверняка слышали и часто видели это слово и знаете, что они вредные. Но мало кто знает, что они являют собой на самом деле, где содержатся и почему их стоит избегать, если вы хотите быть здоровым.

Простыми словами, трансжиры – это переработанные и выведенные искусственным путем жиры. Они получаются вследствие синтезирования натуральных масел. Первым «переработанным» продуктом считается маргарин, с которого и началось распространение трансжиров по миру. Популярность им принесли дешевизна, способность долго не портиться, не окисляться и возможность готовить с их помощью целую категорию самой популярной пищи в мире – фастфуд.

Интересно то, что на первых этапах распространения трансжиров считалось, что они полезны для человеческого организма. Но в конце ХХ века ученые обнаружили, что эффект от таких продуктов является диаметрально противоположным. Сейчас уже почти все знают, что трансжиры приводят к развитию болезней сердца, сосудов, ожирению и даже к онкологическим заболеваниям.

Это происходит потому, что при гидрогенизации натуральных жиров меняется структура их клеток, что нарушает транспортировку полезных веществ через клеточные мембраны организма. Весь процесс обмена веществ страдает, что и приводит к таким нежелательным последствиям.

Чтобы сократить потребление вредных жиров, прежде всего стоит внимательно изучать этикетки на продуктах питания. Если в составе упоминается гидрогенизированное масло – обходите такой продукт стороной. Но часто производители решают вообще не упоминать о содержании вредных веществ. В таком случае лучше просто избегать некоторых продуктов: маргарина, рафинированных масел, полуфабрикатов, дешевого фастфуда. Замените жарку на сковороде и во фритюре на тушение или приготовление еды на пару. Придерживаясь этих простых правил, вы сможете уберечь организм от пагубного влияния трансжиров.

Список продуктов, которые содержат трансжиры:

• Маргарин. Среди масел он является лидером по количеству трансжиров. Длительное время велись дискуссии, что менее вредное – масло или маргарин. В результате исследований было установлено, что маргарин вредней. Он провоцирует атеросклероз, болезни сердца и сосудов.
• Сливочное масло. В нем трансжиры составляют 4% жира. Сливочные масла с трансжирами повышают уровень холестерина, способствуют набору веса, негативно влияют на сосуды.
• Рафинированное растительное масло.
• Пирожные. Одно пирожное может содержать не менее 1% трансжиров.
• Майонез.
• Шоколад. Многие производители вместо нужных, натуральных компонентов используют масло-какао, лауриновую и стеариновую кислоты, которые считаются трансжирами.
• Попкорн для микроволновой печи.
• Крекеры.
• Чипсы. Одна пачка чипсов содержит как минимум 3% вредных жиров, в то время как допустимая норма – 1%. Вместо чипсов лучше полакомиться натуральными продуктами.
• Смеси для быстрых завтраков. Упаковка смесей, как правило, красочная, а употреблять их можно даже детям. Тем не менее многие быстрые завтраки содержат трансжиры, как и протеиновые батончики, которые рекламируются как продукты здорового питания.
• Полуфабрикаты.
• Картошка фри. В одной порции норма превышена примерно в 7 раз.

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Трансжиры — что это такое? Где содержатся трансжиры — список продуктов

Трансжиры — это канцерогены, возникающие в растительных маслах при повторном нагревании. Большинство стран мира регулирует содержание трансжиров в продуктах питания — их должно быть не более 2% от суммарного количества жиров в продукте.

Вред трансжиров заключается в их негативном влиянии на метаболизм — в конечном итоге, они провоцируют сердечно-сосудистые заболевания и усугубляют ожирение. В каких продуктах содержатся трансжиры и много ли их в маргарине? Максимальная суточная норма.

// Что такое трансжиры?

Трансжиры — это модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах в процессе повторной высокотемпературной обработки. В минимальных количествах трансжиры встречаются и в природе, однако при индустриальной переработке масел их доля может поднимается до 20-50%.

Исследования говорят о вреде трансжиров для здоровья. Регулярное употребление даже небольших доз трансжиров нарушает нормальную работу метаболизма (повышая потребность в Омега-3), провоцирует ожирение, а также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и повышает плохой холестерин¹.

Во многих странах мира (начиная с США и Европы, заканчивая Латинской Америкой) производители продуктов обязаны указывать содержание трансжиров на упаковке. Кроме этого, определяется максимальная суточная доза употребления таких жиров — порядка 3-4 г в сутки.

// Трансжиры — кратко:

• трансизомеры жирных кислот
• нарушают работу обмена веществ
• появляются при повторной температурной обработке

// Читать дальше:

Где содержатся трансжиры?

Трансжиры содержатся в любых растительных маслах, подвергшихся вторичному нагреву до высоких температур — особенно, в случае многократного приготовления пищи. Кроме этого, трансжиры могут образовываться в жирных продуктах при их повторном подогреве — например, в микроволновой печи.

Особенную опасность представляет маргарин и любые продукты питания, его содержащие. Если сам по себе маргарин содержит минимальное количество трансжиров, обжаривание или изготовление выпечки может существенно повысить количество вредных канцерогенов.

// Продукты, содержащие трансжиры:

• маргарин
• выпечка на основе маргарина
• любой обжаренный фастфуд
• картофель фри
• чипсы, крекеры

Опасность и вред трансжиров

Важно понимать, что трансжиры — это канцерогены, а не прямой яд. Они не оказывают мгновенного вреда здоровью, а лишь ухудшают обмен веществ, провоцируя развитие болезней и повышая риск возникновения рака. По сути, можно годами (и даже десятилетиями) употреблять их в пищу без появления каких-либо симптомов.

Поскольку именно жирные кислоты используются организмом для синтеза половых гормонов, трансжиры способны снижать уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин². Помимо всего прочего, они повышают уровень холестерина в крови и ухудшают синтез инсулина, заставляя тело откладывать калории в подкожный жир.

// Читать дальше:

Максимальная суточная доза

Исследования говорят о том, что вред для здоровья и изменение обмена веществ человека происходят при употреблении в пищу трансжиров в количестве от 2% суммарной суточной нормы калорий. В пересчете на граммы это равнозначно 3-4 г трансгенных жиров в день — столовой ложке маргарина для выпечки или небольшой порции картофеля фри.

Большая порция картофеля фри может содержать до 10-12 г трансжиров, жареная курица из КФС – порядка 5-7 г, один донат (пончик) – 5 г, маленькая пачка чипсов – 3 г, порция сухого завтрака – 2 г³. Еще раз напомним, что в России не существует стандартов, регулирующих содержание трансжиров в продуктах или ограничивающих их использование.

Трансжиры — содержание в продуктах

Современная индустрия продуктов питания строится на использовании рафинированных растительных масел. Такие жиры дешевы, безвкусны и обладают длительным сроком хранения, не требуя холодильника. Отказ от них потребует пересмотра технологического процесса и увеличивает цену продуктов питания.

История трансжиров начались с поиска дешевой замены сливочному маслу. В 1901 году был изобретен процесс, позволяющий превращать жидкое от природы пальмовое масло в твердую субстанцию путем пропускания пузырьков водорода через кипящее масло. Финальным результатом стал маргарин.

Поскольку трансжиры содержатся в маргарине и в рафинированном растительном масле, они могут встречаться в составе любых продуктов, включающих эти ингредиенты — начиная от полуфабрикатов, выпечки и сладостей (изготавливаемых на основе маргарина), заканчивая картофелем фри.

Содержание трансжиров в маргарине

До того момента, как трансжиры были признаны вредными для здоровья, мягкий маргарин содержал до 10-20% трансжиров, а твердый маргарин для выпечки — до 40%. В настоящее время Канада, США, Европейский Союз и ряд других стран установили верхнюю планку — не более 2% от общего количества жиров в продукте.

В начале 2010-х годов регулирующие органы вышеназванных стран настояли на том, чтобы количество трансжиров в продуктах измерялось и обязательно указывалось на упаковке — ровно как и содержание полезных жиров Омега-3.

Однако данные правила не коснулись России, Китая и большинства стран Азии, где измерять и указывать содержание трансжиров в продуктах все еще не требуется.

***

Трансжиры, образующиеся в маслах при повторной высокотемпературной обработке, являются канцерогеном и способны вредить здоровью. Трансжиры содержатся в маргарине и в любой пище, обжаренной в рафинированном растительном масле.

Научные источники:

1. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes, Micha R, Mozaffarian D.,Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health, source
2. Dorgan, J.F., J.T. Judd, C. Longcope, C. Brown, A. Schatzkin, B.A. Clevidence, W.S. Campbell, P.P. Nair, C. Franz, L. Kahle, AND P.R. Taylor. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: A controlled feeding study. Am J Clin Nutr, 64: 850-855, 1996
3. Top 10 Foods With Trans Fats, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 мая 2020

Топ-5 популярных продуктов с опасными трансжирами

О том, что трансжиры наносят вред здоровью, знает каждый. Но не всем известно, что они присутствуют не только в откровенно вредных, но и в натуральных продуктах — например, молоке, мясе и растительном масле. Вот только содержание трансжиров в них не превышает 2%, и именно такое ограничение прописано в законе. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится гораздо больше опасных трансжиров и чем именно они опасны.

В чем опасность трансжиров?

Дело в том, что человеческий организм не способен расщепить и усвоить трансжиры, поэтому вредные частицы не выводятся, а накапливаются в виде вредного холестерина, образуя бляшки на стенках сосудов. Именно это становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты, сахарного диабета и различных видов рака. Кроме того, медики сходятся во мнении, что употребление продуктов с трансжирами способствует ухудшению памяти и мужской репродуктивной функции.

Как уже говорилось выше, в России содержание трансжиров в продуктах питания не должно превышать 2%. Но тогда как же получается, что они по-прежнему наносят вред здоровью людей? Оказывается, в перечень продуктов, которые должны содержать менее 2% трансжиров, не входят заменители масла какао. Это значит, что в них может быть сколько угодно опасных соединений — законом их количество не регулируется. Кроме того, в магазины по-прежнему поступает продукция недобросовестных производителей, которые предпочитают скрывать присутствие трансжиров в своей продукции. Но можно ли «раскусить» таких производителей? Давайте разберемся.

Как определить, что в продукте есть трансжиры?

К сожалению, узнать, есть ли в составе того или иного продукта трансжиры, что называется, «на глазок», практически невозможно. Особенно если производитель вообще не сообщил об их использовании на этикетке. Зато, если в маркировке есть «засекреченные» трансжиры, вы вполне можете их различить.

Так, вас должны насторожить надписи «гидрогенизированные жиры», «гидрированные жиры и масла», а также «отвержденные», «модифицированные» и «кулинарные» жиры. Кроме того, некоторые производители указывают на этикетке просто «растительные жиры», без уточнения. В каких же продуктах содержится самое большое количество этих вредных компонентов?

Маргарин

Во время приготовления маргарина ненасыщенные жиры гидрогенизируют, то есть присоединяют к натуральному, органическому веществу водород. В результате в продукте образуется большое количество гидрогенизированных, или транс-, жиров.

Кондитерские изделия

Конфеты, шоколадные плитки и батончики, глазированные зефир и творожные сырки — все это может быть покрыто хорошим шоколадом, а может — кондитерской глазурью, продуктом с большим количеством гидрогенизированных жиров. Однако, как мы уже говорили, производители не слишком любят оповещать потребителей о том, что перед ними не натуральный продукт, а обыкновенная «химия», поэтому отличить настоящий шоколад от ненастоящего в большинстве случаев можно только по вкусу.

Магазинная выпечка

Все просто: в состав магазинных пончиков, булочек и круассанов довольно часто входит маргарин — продукт, который по праву называют чемпионом по содержанию трансжиров. Кроме того, подобные изделия нередко покрывают вышеупомянутой кондитерской глазурью.

Снеки

Чипсы, сухарики, попкорн и другие снеки также содержат большое количество гидрогенизированных жиров. Немало в них и консервантов, усилителей вкусов, красителей и прочей гадости, которая вредит здоровью.

Фастфуд

Еда из фастфуда — еще один несомненный лидер по содержанию трансжиров. Особенно это касается блюд, приготовленных во фритюре, где масло может не меняться несколько дней подряд. Как результат — огромное количество гидрогенизированных жиров со всеми вытекающими последствиями.

Ранее депутат Госдумы Виталий Милонов предложил запретить использование трансжиров в фастфуде. 

По материалам ntv.ru.

Продукты питания, содержащие вредные трансжиры — Продукты — Питание

Многие продукты питания включают в себя трансжиры, которые не так безобидны, как это может показаться на первый взгляд. Особую опасность представляют для людей вещества, созданные в промышленных условиях. 

Трансжиры возникают в процессе гидрогенизации натурального овощного жира (масла). Таким образом производитель продлевает срок хранения и жизни продукта, а вот о нашей с вами жизни такого сказать нельзя. 

Что такое трансжиры?

Под трансжирами подразумеваются модифицированные молекулы, появляющиеся в растительных жирах (маслах) в результате воздействия высоких температур при гидрогенизации. В состав таких жиров входят измененные ненасыщенные кислоты, которые при попадании в человеческий организм ухудшают обмен веществ. В результате в организме образуются токсины и шлаки, и провоцируется множество заболеваний.

Основная разница между обычными жирами и трансжирами в том, что первые могут стать причиной лишнего веса, а вторые повышают вероятность возникновения ряда заболеваний. 

Вредные для здоровья компоненты содержатся преимущественно в продуктах промышленного производства. Например, подсолнечное масло при нагревании становится источником трансжиров. То же происходит и с продуктами, содержащими маргарин. А как известно маргарин – это продукт, который изготавливается на основе гидрогенизированного растительного масла. Исходя из этого,

диетологи рекомендуют меньше включать в рацион жареных продуктов.

Чем трансжиры опасны для людей?

Согласно сведениям ученых при регулярном употреблении продуктов с трансжирами, возрастает риск появления таких заболеваний:

— Ухудшение продуктивности работы нервной системы и головного мозга.

— Появление ВСД, а также болезней Альцгеймера и Паркинсона.

— Подавление иммунной системы.

— Риск появления злокачественных образований (рак).

— Развитие сахарного диабета.

— Быстрый набор веса.

Учитывая негативные последствия, ВОЗ установила нормы употребления небезопасных продуктов. В ежедневном рационе каждого человека трансжиры не должны превышать 1%.

Для тех, кто придерживается здорового питания, мы предлагаем перечень продуктов, содержащих трансжиры, которые стоит исключить из своего рациона.

Маргарин

Среди масел он является лидером по количеству трансжиров. Длительное время велись дискуссии, что менее вредное – масло или маргарин. В результате исследований было установлено, что маргарин вредней. Он провоцирует атеросклероз, болезни сердца и сосудов.

Сливочное масло

Также основной источник вредного вида жиров. В сливочном масле трансжиры составляют 4%. В меньшем количестве они бывают в продукции с пометкой «облегченное» благодаря применению гидрогенизированного жира. Однако такой вариант тоже небезопасный для организма. Сливочные масла с трансжирами повышают уровень холестерина, способствуют набору веса, негативно влияют на сосуды.

Рафинированное растительное масло

Под воздействием высоких температур молекулы жира начинают меняться, сохраняя свою химическую формулу и количество элементов, однако несколько атомов присоединяются по-другому. Это ведет к тому, что у молекулы жира появляется транс-изомер, который называется трансжиром.

Надо сказать, что трансжиры образуются и в процессе жарки, варки и другой термической обработки пищи. На некоторых маслах (кокосовое) допустимо жарить, но в основном все растительные масла (подсолнечное, кукурузное, пальмовое) нельзя поддавать термической обработке. 

В растительных маслах трансжиры занимают 1%. При жарке их количество увеличивается, если температура достигает 190⁰. Поэтому

жареная пища может стать причиной повышения давления, сахарного диабета и образования злокачественных опухолей.

Пирожные

Одно пирожное может содержать не менее 1% трансжиров. Однако большинство людей не ограничиваются одним пирожным. В результате получается существенное превышение допустимой нормы.

Майонез

Даже дорогой и качественный майонез содержит трансжиры. Натуральным можно считать майонез, приготовленный в домашних условиях. А магазинные соусы  и майонезы замедляют метаболизм, плохо влияют на сердце и способствуют набору веса.

Шоколад

Многие производители вместо нужных, натуральных компонентов используют масло-какао, лауриновую и стеариновую кислоты, которые считаются трансжирами. Попадая в организм, они негативно воздействуют на ЖКТ, печень, нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие. При покупке шоколада нужно обращать внимание на состав и помнить, что он не может быть дешевым.

Попкорн для микроволновой печи

Иногда производители пишут на упаковке, что трансжиры отсутствуют. Но если один из компонентов состава называется «гидрогенизированные масла», значит, вредные жиры все же содержатся в попкорне. 

Крекеры

Несмотря на простой и безобидный состав, в крекерах есть вредные жиры, которые «тяжелые» для организма.

Чипсы

Одна пачка чипсов содержит как минимум 3% вредных жиров, в то время как допустимая норма – 1%. Вместо чипсов лучше полакомиться натуральными продуктами.

Смеси для быстрых завтраков

Упаковка смесей, как правило, красочная, а употреблять их можно даже детям. Тем не менее, многие быстрые завтраки содержат трансжиры, как и протеиновые батончики, которые рекламируются, как продукты здорового питания. Заменить смеси для быстрых завтраков целесообразно овсянкой либо мюсли.

Замороженная продукция

Замороженные блины, пироги и аналогичные полуфабрикаты содержат вредные вещества в большом количестве. Их лучше заменить аналогами домашнего приготовления, несмотря на то, что полуфабрикаты готовятся быстрей.

Картошка фри

Картофель фри один из лидеров по количеству вредных жиров. В одной порции норма превышена примерно в 7 раз. К ней нужно прибавить и другие продукты с трансжирами, которые употребляются в течение дня.

Растительный сухой жир

Он продлевает срок годности продуктов, однако негативно воздействует на артерии. От продуктов с его содержанием целесообразно отказаться.

Как свести к минимуму вред от трасжиров?

Безусловно, за несколько дней это сделать нереально. Однако оптимизировать процесс очищения организма от трансжиров можно, если исключить продукты, которые их содержат, или придерживаться нормы ВОЗ. Также диетологи рекомендуют употреблять как можно больше домашних овощей и фруктов. Тогда вместо клеток, пораженных трансжирами, образуются новые.

ЕРБ ВОЗ | Европа занимает лидирующее положение в мире по ограничению использования трансжиров

Копенгаген, 18 сентября 2014 г.

Употребление трансжиров непосредственным образом связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторыми видами рака. Растущее количество стран в Европейском регионе ВОЗ признают, что прекращение использования трансжиров может принести существенную пользу для здоровья, и новые данные указывают на то, что такая мера эффективно содействует снижению употребления населением трансжиров.

Пять европейских стран уже решились на их законодательный запрет, и многие другие выбрали подход саморегулирования. Несмотря на достигнутые успехи, отсутствие соответствующей политики или запрета во многих странах Европейского региона продолжает вызывать серьезное беспокойство. Большинство потребителей не знают, что некоторые категории продуктов питания содержат существенное количество трансжирных кислот. Употребление таких продуктов питания в некоторых социальных группах, в особенности среди бедных слоев населения, может достигать весьма высокого уровня.

«Устранение трансжиров из продуктов питания представляет собой одну из самых простых мер с точки зрения здравоохранения, направленных на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака и улучшение режима питания. Впервые в мире практически полный запрет на продукты питания, содержащие трансжиры, был введен в Дании в 2003 г. На данный момент Европа занимает лидирующее положение в мире по количеству стран, принявших меры по практически полному устранению трансжиров из питания населения. Если больше стран решится на такие действия, это приведет к важным положительным результатам для здоровья во всем нашем Регионе», – сообщила Zsuzsanna Jakab, директор Европейского регионального бюро ВОЗ, представителям 53 государств-членов ВОЗ на шестьдесят четвертой сессии Европейского регионального комитета ВОЗ, прошедшей в Копенгагене, Дания.

Трансжиры чаще всего встречаются в переработанных продуктах питания, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, как то, например: некоторые виды маргарина, некоторые виды полуфабрикатов/переработанных продуктов питания, некоторые продукты предприятий быстрого питания, чипсы и кондитерские изделия промышленного производства.

В настоящее время во многих странах Европейского региона наблюдается заметная тенденция по решению проблемы трансжиров. Австрия, Венгрия, Дания, Исландия, Норвегия и Швейцария ввели аналогичные ограничения, устанавливающие практически полный запрет на использование трансжиров в продуктах питания, но в тех странах, где такого запрета нет, уровень потребления до сих остается высоким. Например, проведенное недавно исследование показало, что в некоторых странах на востоке Региона люди употребляют вплоть до 30 граммов трансжиров в день . Это вызывает серьезное беспокойство, поскольку потребление всего лишь 5 граммов трансжиров приводит к 23%-му повышению риска ишемической болезни сердца . Даже в странах Европейского союза до сих пор в некоторых категориях продуктов питания наблюдается высокий уровень содержания трансжиров, и имеются основания подозревать повышенный уровень их потребления людьми с низким социально-экономическим статусом.

В результате практически полного запрета на трансжиры в Дании были отмечены следующие положительные результаты:

• Снижение употребления трансжиров среди всех возрастных категорий – на настоящий момент оно составляет одну десятую от уровня потребления на момент введения запрета.
• В течение одного года с момента введения запрета большинство рецептур продуктов питания в Дании было переработано с учетом нового требования о содержании не более 2 граммов трансжиров на 100 граммов жира.
• По мнению Министерства продовольствия, сельского хозяйства и рыболовства Дании, это может помочь улучшить общие питательные характеристики продуктов питания, включая повышение использования более полезных для здоровья жиров (как то, например, мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров).
• Cокращение уровня потребления трансжиров может частично объяснять наблюдающееся в Дании в последние годы существенное снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Комплексные политические меры воздействия

Принятый вчера Региональным комитетом ВОЗ План действий в области пищевых продуктов и питания для Европейского региона ВОЗ на 2015–2020 гг. призывает к разработке комплексных мер воздействия на проблему связанных с питанием неинфекционных заболеваний, ожирения и других последствий нарушения питания, все еще распространенных в Европейском регионе ВОЗ. В документе чётко описан круг научно-обоснованных политических действий, которые с большой долей вероятности смогут эффективно поддержать здоровый режим питания, в особенности если такие меры будут приниматься в комплексе. Исходя из опыта других стран, страны могут адаптировать эти инструменты и меры под свои особые нужды.

На вебсайте Европейского регионального бюро ВОЗ приведена более подробная информация о Плане действий в области пищевых продуктов и питания для Европейского региона ВОЗ на 2015–2020 гг. и о Шестьдесят четвертой сессии Европейского регионального комитета ВОЗ .

За дополнительной информацией просьба обращаться к:

Tina Kiaer,
Сотрудник по коммуникации,
Европейское региональное бюро ВОЗ,
UN City, Marmorvej 51
2100 Copenhagen Ø, Denmark
Тел.: +45 30 36 37 36 (моб.)
Email: [email protected]

Joao Breda,
Руководитель программы по питанию, ожирению и физической активности,
Европейское региональное бюро ВОЗ,
UN City, Marmorvej 51
2100 Copenhagen Ø, Denmark
Тел.: + 45 30 50 80 22 (моб.)
Email: [email protected]

________________________________________

Stender S, Astrup A, Dyerberg J. A trans European Union difference in the decline in trans fatty acids in popular foods: a market basket investigation. BMJ Open 2012;2:e000859. doi:10.1136/bmjopen-2012-000859.Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med 2006;354:601–3

Приговоренные продукты | Женская консультация №22

Федеральный исследовательский центр (ФИЦ) питания опубликовал список вредных продуктов, потребление которых нужно ограничить. В этом списке — хлеб, пирожные, майонез, кетчуп, колбасы и консервы, так как в них высокое содержание соли, сахара или трансжиров. Согласно ВОЗ, в сутки количество соли в рационе не должно превышать 5-6 г, сахара – 50 г, трансжиров – 2 г.

Назад к маслу

Трансжиры – жиры, которых нет в природе. Их получают путем пропускания водорода через растительное масло. Процесс этот называют частичной гидрогенизацией, в результате чего растительные масла становятся твердыми и внешне напоминают сливочное масло. Правда, в отличие от него маргарины и спреды стоят дешевле и хранятся почти вечно, за что их очень ценят в пищевой промышленности. Их широко использует для изготовления выпечки, кондитерских изделий, полуфабрикатов, майонезов, мороженого, шоколада, конфет, плавленых сыров и молочных продуктов. Трансжиры используют и предприятия общественного питания, и домохозяйства как доступную альтернативу сливочному маслу.

Трансжиры долгое время были не только дешевой, но и «здоровой» альтернативой животным жирам. Они должны быть защищать сердечно-сосудистую систему от вредного воздействия насыщенных жиров, из которых, как на тот момент полагало врачебное сообщество, образуется холестерин. Сегодня животные жиры уже реабилитированы в США и некоторых странах ЕС, а трансжиры, напротив, признаны крайне вредными для здоровья. Доказано, что они обладают канцерогенным действием, приводят к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и нарушают обмена веществ. Более того, есть данные о связи трансжиров с болезнью Альцгеймера, жировым перерождением печени (неалкогольным циррозом), депрессией и бесплодием. В 2009 ВОЗ рекомендовала полностью исключить такие жиры из рациона, как и продукты, для производства которых они используются.

На сегодняшний день в некоторых странах Европы и нескольких штатах США полностью запрещено использование транжиров, что позволило им заметно сократить частоту инфарктов и инсультов. По словам директора Национального исследовательского центра «Здоровое питание», профессора МГУ Олега Медведева, принятие закона, запрещающего использование в пищу транжиров на территории всей страны, позволит сохранить жизнь 60 тыс россиян в год.

Пока у нас пока о запрете транс-жиров в пищевой промышленности на законодательном уровне речи не идет: сливочное масло слишком дорого, что отразится на повышении конечной стоимости продуктов для населения. Поэтому ФИЦ питания предлагает хотя бы маркировать красным цветом продукты, содержащие трансжиры, чтобы россияне знали, что они едят. Такая же маркировка будет у продуктов, содержащих в большом количестве сахар или соль.

Ложка соли

По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики, примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза и потребляют 11 г соли в день. Однако эта цифра весьма приблизительная, так как в ней не учитываются «скрытая» соль из продуктов питания промышленного производства и количество соли, которое россияне добавляют в уже готовые блюда по вкусу. «Дополнительное досаливание – один из основных механизмов избыточного потребления соли», — считает главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов. Опасность соли россияне недооценивают, хотя связь между содержанием соли в рационе и распространением артериальной гипертонии была доказана учеными. Известно, что соль задерживает жидкость в организме, таким образом, повышается гидродинамическое давление в сосудистой системе и повышается артериальное давление, возникают отеки.

Сахар или жизнь

По данным Минпромтогра, потребление сахара на душу населения в России составляет 39,4 кг в год, тогда как в норме должно быть не более 24 кг. «С избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов связывают значительный рост распространенности ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний в развитых странах», — поясняет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Эксперты рекомендуют ограничить потребление очень сладких и соленых продуктов питания, внимательно читать их состав на упаковке и подсчитывать количество потребляемой соли и сахара. Что касается трансжиров, то многие производители отечественных продуктов лукаво умалчивают об их содержании в продукте и пишут просто «растительные жиры». Возможно, проект Стратегии по формированию здорового образа жизни населения, который разработали в Минздраве, изменит сложившуюся в стране ситуацию к лучшем. В числе прочих мер, этот документ предусматривает разработку научно обоснованных рекомендаций для производителей по сокращению сахара, соли и трансжиров в пищевой продукции.

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны?

Нередко потребители избегают довольно безобидных продуктов, которые на самом деле безвредны для здоровья. Мы уже рассказывали, что не стоит бояться

спредов или пищевых ароматизаторов. Однако трансжиры – совсем другая история. С помощью экспертов разбираемся, что они собой представляют и почему не надо увлекаться фастфудом, печеньем или сливочным маслом.

Транс-изомеры жирных кислот – это жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Как образуются трансжиры? Трансжиры образуются в результате нагревания, процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в мясе и молочных продуктах. 

Владимир Бессонов

Доктор биологических наук, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

– Если углубиться в различия между типами жира, то есть насыщенный, есть ненасыщенный, а есть трансжир. Первый тип состоит из цепочек атомов углерода и водорода, в случае со вторым в некоторых участках аналогичной связи может отсутствовать водород – тогда цепочка надламывается, становится более пластичной. Это определяет текучую консистенцию ненасыщенных масел, таких как подсолнечное. Частичная или полная гидрогенизация подразумевает заполнение этих пробелов водородом – цепочка выпрямляется, и жир становится тверже. В таком виде он удобен для изготовления пирожных, печенья и других изделий. Таким образом, гидрогенизация – это ход превращения ненасыщенных жиров в насыщенные. Однако побочным эффектом этого процесса может стать образование транс-изомеров – альтернативной формулы в трудноусвояемой для организма конфигурации.

Но гидрогенизация не единственная причина появления трансжиров.

– В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться транс-изомеры в жире – они переходят в мясо или молоко, – рассказывает Владимир Бессонов. 

Влияние трансжиров на здоровье 

– Гидрогенизация используется уже более ста лет, то есть три-четыре поколения выросли на продуктах, в которых содержатся трансжиры. И только около десяти лет назад были получены первые данные о том, что их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – продолжает ученый. 

Доказано, что насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Аркадий Курамшин

доцент кафедры высокомолекулярных и элементоорганических соединений Химического института им. А. М. Бутлерова Казанского федерального университета, кандидат химических наук

– Трансжиры появляются при нагревании – например, возникают в растительном масле при жарке. Поэтому важно менять его и любое другое после двух-трех использований. На сегодня для продуктов установлен верхний предел допустимого содержания трансжиров (которые возникли как результат гидрогенизирования) – до 2%. Стоит заметить, что это ограничение не действует, когда речь заходит о естественных трансжирах – их регулировать невозможно, а меж тем в обычном сливочном масле их количество может доходить до 8%.

Где трансжиры содержатся? 

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (англ. Centers for Disease Control and Prevention, CDC), лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее).

Без трансжиров не обходится природное коровье и козье молоко (и другие молочные продукты), мясо парнокопытных животных, часто содержатся они в кондитерских изделиях (для которых гидрогенизируют масло), снеках. 

Однако Владимир Бессонов поясняет, что содержание и количество трансжиров и насыщенных жирных кислот в перечисленных продуктах может варьироваться. Например, наличие трансжиров в чипсах зависит от качества фритюрного жира. 

Сколько трансжиров мы потребляем? 

Ранее верхний порог допустимого содержания трансжиров составлял 20%, затем снизился до 8%, с января 2018 года вступил в силу норматив, ограничивающий допустимое количество трансжиров двумя процентами, пояснил специалист. Таким образом, в жировых продуктах, произведенных до 2018 года, содержание трансжиров в концентрации более 2% допустимо, а после – нет. 

Владимир Бессонов подсчитал, что раньше мы съедали 3–3,5 грамма транс-изомеров жирных кислот при условии, что в продуктах их содержание варьировалось от 8 до 20%. После снижения планки до 2% мы, с учетом природных трансжиров, съедаем примерно 2,5 грамма в сутки – это соотносится с предписанием ВОЗ. Так что отказываться от молока и других продуктов, где есть трансжиры, не нужно, но и налегать на них тоже не стоит.

 

Екатерина Нестерова

исполнительный директор Ассоциации производителей и потребителей масложировой продукции

– Техрегламент, ограничивающий содержание трансжиров до 2%, был принят еще в 2011 году. Тогда же был установлен переходный период, потому что пищевой промышленности нужно было время, чтобы перестроиться на новые технологии для производства. Требовалось проведение реконструкции и модернизации оборудования. Введенный показатель в 2% гармонизирован с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, призывающей пищевую промышленность всего мира максимально ограничивать использование транс-изомеров жирных кислот. По данным ученых, трансжиры не только негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и повышают риск ожирения, развития метаболического синдрома и сахарного диабета, способствуют системным воспалениям. Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий. 

Как читать этикетки? 

Содержание трансжиров в продуктах, как правило, обозначается в составе. Должно быть написано «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты». Владимир Бессонов поясняет, что при полной гидрогенизации транс-изомеры как раз не образуются, но вот сама консистенция масла становится твердой как свечка и непригодной для кондитерских целей. В составе трансжиры указываются в процентах (то есть обозначается, сколько они занимают от общего количества жира, содержащегося в продукте).

Курс на снижение трансжиров в Европе

Производители в развитых странах прикладывают максимум усилий для снижения содержания транс-изомеров жирных кислот в продукции. Первой страной, которая в 2003 году приняла закон об ограничении транс-изомеров, стала Дания. Постепенно к ней присоединились и другие государства – Швеция, Швейцария, Венгрия, Норвегия и т. д. В Германии ограничение носит рекомендательный характер.

Владимир Бессонов также рассказывает, что уже появляются технологии, которые позволяют производить продукты без транс-изомеров жирных кислот. Эта технология называется «переэтерификация». Она позволяет получить масло нужной консистенции, в котором не будут содержаться трансжиры. Также в качестве безопасного аналога может быть использовано пальмовое масло, которое изначально обладает удобной для пищевого производства текстурой и подвергается гидрогенизации в меньшей степени.

 

Транс-жиры — двойная проблема для здоровья вашего сердца

Транс-жиры — двойная проблема для здоровья вашего сердца

Транс-жиры повышают ваш «плохой» холестерин и понижают «хороший» холестерин. Узнайте больше о транс-жирах и о том, как их избежать.

Персонал клиники Мэйо

Транс-жиры считаются худшим типом жиров, которые вы можете есть. В отличие от других пищевых жиров, трансжиры, также называемые трансжирными кислотами, повышают уровень «плохого» холестерина, а также понижают «хороший» холестерин.

Диета, богатая трансжирами, увеличивает риск сердечных заболеваний — главного убийцы взрослых. Чем больше транс-жиров вы едите, тем выше риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Транс-жиры настолько вредны для здоровья, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов недавно запретило производителям пищевых продуктов добавлять в продукты и напитки основной источник искусственных транс-жиров.

FDA ожидает, что этот шаг предотвратит тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.Но после того, как постановление вступит в силу, некоторые продукты с добавлением трансжиров все еще могут быть доступны.

Вот некоторая информация о транс-жирах и о том, как их избежать.

Что такое трансжиры?

Большая часть трансжиров образуется в результате промышленного процесса, при котором в растительное масло добавляется водород, в результате чего масло становится твердым при комнатной температуре.

Это частично гидрогенизированное масло с меньшей вероятностью испортится, поэтому продукты, приготовленные с его использованием, имеют более длительный срок хранения. Некоторые рестораны используют во фритюрницах частично гидрогенизированное растительное масло, потому что его не нужно менять так часто, как другие масла.

Некоторые мясные и молочные продукты содержат небольшое количество трансжиров естественного происхождения. Неясно, имеет ли этот природный трансжир какие-либо преимущества или вред.

Трансжиры в продуктах питания

Промышленная форма трансжиров, известная как частично гидрогенизированное масло, может быть обнаружена в различных пищевых продуктах, в том числе:

• Выпечка, например, торты, печенье и пироги
• Укорачивание
• Попкорн для микроволновой печи
• Пицца замороженная
• Замороженное тесто, такое как печенье и булочки
• Жареные продукты, включая картофель фри, пончики и жареную курицу
• Сливки для немолочного кофе
• Маргарин в стиках

Чем вредны трансжиры

Врачи беспокоятся о добавлении трансжиров, потому что они увеличивают риск сердечных приступов, инсульта и диабета 2 типа.Трансжиры также вредно влияют на уровень холестерина.

Существует два основных типа холестерина:

• Липопротеины низкой плотности. ЛПНП, или «плохой» холестерин, может накапливаться в стенках артерий, делая их твердыми и узкими.
• Липопротеины высокой плотности. ЛПВП, или «хороший» холестерин, улавливает избыток холестерина и возвращает его в печень.

Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП ( ЛПНП), (ЛПНП), (ЛПНП) и снижают уровень холестерина ЛПВП (), (ЛПВП), .

Если жировые отложения в артериях разорвутся или разорвутся, может образоваться сгусток крови, который заблокирует приток крови к части сердца, что приведет к сердечному приступу; или части вашего мозга, вызывающей инсульт.

Чтение этикеток на пищевых продуктах

В Соединенных Штатах, если в порции продукта содержится менее 0,5 грамма трансжиров, на этикетке продукта может быть указано 0 граммов трансжиров.

Продукты, произведенные до запрета FDA на использование искусственных трансжиров , все еще могут продаваться, поэтому проверьте, не указано ли в списке ингредиентов продуктов частично гидрогенизированное растительное масло.Если это так, это означает, что пища содержит некоторое количество трансжиров, даже если их количество составляет менее 0,5 грамма.

Этот скрытый трансжир может быстро накапливаться, особенно если вы съедите несколько порций из нескольких продуктов, содержащих менее 0,5 грамма на порцию.

Как низко вы должны спуститься?

Трансжиры, особенно промышленные разновидности, содержащиеся в частично гидрогенизированном растительном масле, по-видимому, не имеют известной пользы для здоровья. Эксперты рекомендуют максимально низкое потребление трансжиров.

Что вам есть?

Продукты, не содержащие трансжиров, автоматически не подходят для вас. Производители продуктов питания могут заменять трансжиры другими ингредиентами, которые также могут быть вредны для здоровья. Некоторые из этих ингредиентов, такие как тропические масла — кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло — содержат много насыщенных жиров.

Насыщенные жиры повышают уровень общего холестерина. При здоровом питании от 20% до 35% дневной нормы калорий могут составлять жиры. Постарайтесь, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общей суточной калорийности.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, являются более здоровым вариантом, чем насыщенные жиры. Орехи, рыба и другие продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты омега-3, являются еще одним хорошим выбором продуктов, содержащих полезные жиры.

13 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Транс-жиры. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
2. Транс-жиры. Американская Ассоциация Сердца. https: // www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
3. Заменить трансжиры. Всемирная организация здоровья. https://www.who.int. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
4. Мозаффариан Д. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
5. Zhu Y, et al. Общее количество жиров в пище, потребление жирных кислот и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ когортных исследований «доза-реакция». Липиды в здоровье и болезнях. 2019; DOI: 10.1186 / s12944-019-1035-2.
6. Shah B, et al. Трансжирные кислоты, связанные с инфарктом миокарда и инсультом: какие доказательства? Тенденции сердечно-сосудистой медицины. 2019; DOI: 10.1016 / j.tcm.2018.09.011.
7. Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Сондерс Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 января 2020 г.
8. Здоровые изменения образа жизни сердца.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-lifestyle-changes. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
9. Islam MA, et al. Трансжирные кислоты и липидный профиль: серьезный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Диабет и метаболический синдром: клинические исследования и обзоры. 2019; DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.03.033.
10. Хороший холестерин против плохого. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides.По состоянию на 30 декабря 2019 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Транс-жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Мы знаем, что исследования показывают, что уменьшение количества трансжиров в рационе американцев помогает снизить риск сердечных заболеваний, но как и почему? Попробуем внести ясность в заблуждение насчет трансжиров.

Что такое трансжиры?

В продуктах питания содержатся два основных типа трансжиров: натуральные и искусственные трансжиры. Встречающиеся в природе трансжиры вырабатываются в кишечнике некоторых животных, и продукты, приготовленные из этих животных (например, молоко и мясные продукты), могут содержать небольшое количество этих жиров. Искусственные транс жиров (или транс жирных кислот) создаются в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.

Основным пищевым источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах являются «частично гидрогенизированные масла». Ищите их в списке ингредиентов на упаковках пищевых продуктов. В ноябре 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сделало предварительное определение, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными (GRAS) в продуктах питания человека.

Почему некоторые компании используют трансжиры?

Транс-жиры просты в использовании, недороги в производстве и служат долго. Трансжиры придают продуктам желаемый вкус и текстуру.Многие рестораны и точки быстрого питания используют трансжиры для жарки во фритюре, потому что масла с трансжирами можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах. Некоторые страны (например, Дания, Швейцария и Канада) и юрисдикции (Калифорния, Нью-Йорк, Балтимор и округ Монтгомери, Мэриленд) сократили или ограничили использование трансжиров в предприятиях общественного питания.

Как трансжиры влияют на мое здоровье?

Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Это также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Почему трансжиры стали такими популярными, если они так плохо влияют на здоровье?

До 1990 года было очень мало известно о том, как трансжиры могут нанести вред вашему здоровью. В 1990-х годах начались исследования по выявлению неблагоприятного воздействия на здоровье трансжиров . Основываясь на этих выводах, FDA ввело правила маркировки трансжиров , и потребление трансжиров в США за последние десятилетия снизилось, однако некоторые люди могут потреблять высокие уровни трансжиров в зависимости от своего пищевого выбора.

Какие продукты содержат трансжиры?

Транс-жиры можно найти во многих продуктах питания, включая жареные продукты, такие как пончики, и выпечку, в том числе торты, корки для пирогов, печенье, замороженную пиццу, печенье, крекеры, маргарин и другие спреды. Вы можете определить количество трансжиров в конкретных упакованных продуктах питания, посмотрев на панель «Факты о питании». Однако продукты могут быть указаны как «0 граммов транс- жиров», если они содержат от 0 до менее 0,5 граммов трансжиров на порцию.Вы также можете определить трансжиры, прочитав списки ингредиентов и найдя ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированные масла».

Существуют ли трансжиры природного происхождения?

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах, включая говядину, баранину и молочный жир. Не было проведено достаточных исследований, чтобы определить, оказывают ли эти природные трансжиры такое же плохое воздействие на уровень холестерина, как трансжиры, которые производятся промышленным способом.

Сколько трансжиров я могу съесть в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить в вашем рационе транс- жиров, а также готовить нежирное мясо и птицу без добавления насыщенных и трансжиров.

Как я могу ограничить дневную норму трансжиров

?

Прочтите раздел «Пищевая ценность» о продуктах, которые вы покупаете в магазине, и, когда едите вне дома, поинтересуйтесь, в каких масляных продуктах готовятся.Замените трансжиры в своем рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами.

Регулирование потребления насыщенных и трансжиров

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, снизить потребление трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общего количества калорий.

Вот несколько способов добиться этого:

• Придерживайтесь диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, птице, рыбе и орехам.Также ограничьте употребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
• Чаще всего используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
• Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла или насыщенные жиры.
• Используйте мягкий маргарин вместо сливочного масла и отдавайте предпочтение мягким маргаринам (жидким или тарным), а не более твердым стикам. Ищите «0 г трансжиров» на этикетке «Пищевая ценность» и отсутствие гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.
• Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и торты — примеры продуктов, которые могут содержать трансжиры. Ограничьте, как часто вы их едите.
• Ограничьте количество жареных пищевых продуктов и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел. Мало того, что эти продукты очень богаты жирами, они также могут быть трансжирами.
• Прочтите полный текст рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни.

Какие продукты с высоким содержанием трансжиров?

Трансжиры — это тип жиров, содержащихся в некоторых продуктах питания.Они могут быть добавлены искусственно или естественным образом. Натуральные трансжиры в очень небольших количествах содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. С другой стороны, искусственно добавленные трансжиры образуются в результате химической реакции и включаются в различные пищевые продукты в процессе производства.

Существуют исследования, которые предполагают, что оба типа трансжиров могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня холестерина ЛПВП; однако исследования, изучающие риск сердечных заболеваний с использованием встречающихся в природе трансжиров, противоречат друг другу.Есть также некоторые доказательства того, что искусственные трансжиры могут вызывать воспаление, которое также может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. Из-за этого следует ограничить употребление трансжиров в вашем рационе.

boonchai wedmakawand / Getty Images

Как образуются трансжиры?

Трансжиры могут быть искусственно образованы с помощью химического процесса, называемого гидрогенизацией, который бомбардирует ненасыщенную жирную кислоту молекулами водорода и приводит к образованию атомов водорода на противоположных сторонах двойной связи в их химической структуре.Стимулирование образования трансжиров имеет некоторые преимущества для производителей продуктов питания. Добавление трансжиров может помочь продлить срок хранения определенных продуктов. Это также помогает некоторым жирам стать более твердыми при комнатной температуре и делает некоторые продукты более вкусными.

Продукты, содержащие трансжиры

Хотя мясо и молочные продукты могут содержать небольшое количество природных трансжиров, искусственно добавленные трансжиры вызывают наибольшую озабоченность из-за их присутствия и высокого содержания в некоторых продуктах питания.Эти трансжиры чаще всего вводятся в пищевые продукты через частично гидрогенизированные масла (иногда называемые PHO) в процессе производства. Следующие продукты могут быть приготовлены из частично гидрогенизированных масел, и их следует избегать из-за их способности повышать уровень холестерина и риска сердечных заболеваний:

• Фаст-фуд, в том числе картофель фри и картофель фри
• Некоторые спреды, такие как маргариновые спреды или арахисовое масло
• Некоторые закуски, такие как чипсы, крекеры и печенье
• Жареные продукты, включая жареный цыпленок, луковые кольца и т. Д. и наггетсы
• Немолочный сливочник
• Предварительно приготовленная глазурь для торта
• Овощное масло
• Готовые коммерческие продукты, такие как корки для пирогов, тесто для пиццы и тесто для печенья
• Некоторые пирожные, пончики и пироги

Из-за риска, который искусственные трансжиры представляют для увеличения риска сердечных заболеваний, FDA начало требовать от производителей продуктов питания указывать количество трансжиров на порцию на этикетке пищевых продуктов в 2006 году.Взаимодействие с другими людьми

В 2015 году FDA объявило искусственные трансжиры «в целом небезопасными» из-за исследований, связывающих высокое потребление трансжиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. После дальнейшего исследования воздействия искусственных трансжиров FDA постановило, что производителям пищевых продуктов необходимо найти альтернативные меры при приготовлении обработанных пищевых продуктов, которые исключили бы использование PHO, основного источника искусственных трансжиров в пищевых продуктах. Производители пищевых продуктов должны были до июня 2018 года разработать способы производства своих продуктов без этих жиров или попросить FDA использовать эти жиры в определенных случаях.Затем крайний срок был продлен до 1 января 2020 года.

Как уменьшить количество трансжиров в рационе

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить — и даже избегать — потребление трансжиров в здоровом питании. Хотя большинство пищевых продуктов не должны содержать трансжиров, вы все равно можете уменьшить количество трансжиров, потребляемых в вашей гиполипидемической диете. к:

• Проверьте этикетку с питанием на обратной стороне упаковки с продуктами. Здесь должно быть указано количество трансжиров на порцию в пищевом продукте. Однако, если количество трансжиров на порцию меньше 0,5 мг, производители продуктов питания могут не указывать содержание трансжиров на упаковке.
• Ограничьте количество продуктов, которые вы потребляете, из приведенного выше списка. Несмотря на то, что есть меры по удалению всех искусственных трансжиров из пищевых продуктов, такие продукты, как выпечка, фаст-фуд, жареные продукты и овощной жир, по-прежнему содержат много калорий и насыщенных жиров, которые могут отрицательно повлиять на уровень холестерина и уровни триглицеридов.

Знай свои жиры

Обзор

Жир — это питательное вещество, необходимое для нормального функционирования организма. Но его также слишком часто едят в виде полуфабрикатов, фаст-фуда большого размера, замороженных продуктов, жареной пищи, хот-догов и гамбургеров, а также всевозможных закусок и десертов. Совместите эту диету с низким уровнем физической активности, и вы получите образ жизни, специально подобранный для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Руководящие принципы управления образом жизни Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов (2013 г.) призывают людей придерживаться здоровой диеты и:

• Уменьшить количество насыщенных жиров (уменьшить до пяти-шести процентов от общего количества калорий)
• Уменьшить трансжиры

Узнав об этих жирах, вы сможете достичь своей цели — уменьшить количество заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Ознакомьтесь с рекомендациями по управлению образом жизни

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, сыр, масло и сливки, а также тропические масла.

Они твердые или воскообразные при комнатной температуре.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться диеты, которая состоит только из пяти-шести процентов калорий из насыщенных жиров. Скорее всего, это меньше, чем в настоящее время в вашем рационе. Ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

• Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
• Хот-доги, бекон и мясные закуски с высоким содержанием жира (например, салями и болонья)
• Молочные продукты с высоким содержанием жира (например, цельное молоко, 2% молока, 4% творога)
• Масло и сало
• Соусы и подливы из животного жира
• Большинство жареных блюд и фаст-фудов
• Жир бекон
• Тропические масла — пальмовое, пальмоядровое и кокосовое
• Десерты и сладости на сале, сливочном или тропическом масле

Чтобы сократить количество насыщенных жиров в своем рационе, сделайте следующие замены:

903 19 Ребрышки

Вместо…	Выберите …
Сливочное масло	Обезжиренный обезжиренный маргарин для ванн
Обычный сыр	Нежирный или обезжиренный сыр
Creamer or half and half	Обезжиренный сливочный крем или обезжиренный наполовину
Цельное или 2% -ное молоко	1% -ное или обезжиренное (обезжиренное) молоко
Обычный сливочный сыр	Обезжиренный или обезжиренный сливочный сыр
Обычное мороженое	Нежирный или нежирный замороженный йогурт или сорбет
2-4% -ный творог с молочным жиром	1-процентный или обезжиренный творог
Альфредо, сливочные соусы	Маринара, примавера или легкие соусы на основе оливкового масла
Обычный майонез	Легкий или обезжиренный майонез
Основные сорта говядины	Выбор или выбор сорта говядины
Вырезка
Цыпленок с кожей	Цыпленок без кожи
Целое яйцо	Яичные белки или заменители яиц

Большинство продуктов по вашему выбору должны содержать не более 2 граммов насыщенных жиров на порцию.Насыщенные жиры должны составлять не более пяти, шести или семи процентов ежедневного потребления калорий. Ежедневный лимит насыщенных жиров зависит от вашего уровня калорий.

Суточная калорийность	Суточный предел насыщенных жиров (г)
1,200	8
1,400	9
1,600 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 11-12
2,000	12-13
2,200	13-15
2,400	15-16

Прочтите панель фактов о пищевой ценности на этикетках продуктов питания

• См. Этикетку «Пищевая ценность», чтобы помочь вам идентифицировать различные части этикетки для пищевых продуктов.

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные жиры в своих ингредиентах, потому что это помогает увеличить срок хранения и помогает улучшить текстуру и консистенцию.

В настоящее время не существует безопасных уровней трансжиров для ежедневного потребления, поэтому старайтесь поддерживать ежедневное потребление как можно более низким.

• Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла (например, большинство обработанных пищевых продуктов, включая печенье, крекеры, жареные закуски, выпечку). Они будут содержать некоторое количество трансжиров, даже если на этикетке указано «без трансжиров».«Поскольку ингредиенты, перечисленные на этикетке продукта питания, указаны в порядке веса, продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла в верхней части списка ингредиентов, содержат больше трансжиров, чем те, которые содержат частично гидрогенизированные масла в нижней части списка. Поэтому следите за размером своей порции.
• Не используйте шортенинг, пример трансжиров в чистом виде. Некоторые шортенинги теперь заявляют, что не содержат трансжиров; однако это может относиться только к размеру порции продукта (помните, что в одной порции может содержаться 1/2 грамма или меньше трансжиров.К сожалению, жир, который сейчас используется для замены трансжиров в шортенинге, содержит много насыщенных жиров, так что это все еще не здоровый выбор.
• В настоящее время почти все фаст-фуды и жареные продукты содержат большое количество трансжиров. Некоторые сети ресторанов теперь используют негидрогенизированное или обезжиренное масло для жарки своей еды. Но помните, что в рационе, благоприятном для сердца, очень мало жареной пищи. Ищите продукты, которые помечены как «обезжиренные», или те, в которых вместо гидрогенизированных масел используются жидкие растительные масла.

В приведенном ниже списке перечислены способы сократить потребление трансжиров.

20 903

Вместо …	Выберите …
Маргарин в стиках	Ванна или жидкий маргарин *
Жареные продукты	Запеченные, приготовленные на гриле или жареные продукты
Крекеры, содержащие гидрогенизированные масла	Печеные крекеры или крекеры, содержащие негидрированные (например, жидкие) масла
Батончики мюсли, содержащие частично гидрогенизированные масла	Батончики мюсли, содержащие масло канолы или негидрогенизированные масла
Шоколад или йогурт- покрытые крендели	простые крендели
энергетические батончики, погруженные в глазурь или шоколад	простые энергетические батончики без покрытия
сухие сливки, содержащие гидрогенизированные масла или ароматизированные жидкие сливки для кофе	нежирные полуторные сливки , обезжиренное молоко, сухие или жидкие забеливатели, содержащие негидрогенизированные масла.

Чтобы продукт имел маркировку « без трансжиров», он должен содержать не более 0,05 грамма трансжиров на порцию. Маргарин , в котором заявляет, что является транс- обезжиренным должен содержать воду или жидкое растительное масло в качестве первого ингредиента. Эти видов маргарина могут все еще содержать некоторое количество гидрогенизированного масла, но количество на порцию незначительно. Тем не менее, контроль порций является ключевым — как только вы превысите размер порции, продукт больше не будет свободным от трансжиров.

Ненасыщенные жиры, если их есть в умеренных количествах, считаются самыми полезными жирами, потому что они улучшают уровень холестерина, связаны с меньшим воспалением (фактор риска сердечных заболеваний) и связаны с общим более низким риском развития сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительной пище; и обычно являются жидкими при комнатной температуре. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, твердые при температурах охлаждения. Мононенасыщенные жиры, считающиеся одним из самых полезных для здоровья источников жиров, должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в этих продуктах в высоких концентрациях:

• Оливковое масло
• Масло канолы (рапсовое)
• Арахисовое масло
• Большинство орехов (кроме грецких), орехового масла и ореховой пасты (например, арахисовой)
• Оливки
• Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в:

• Кукурузное масло
• Соевое масло
• Масло сафлоровое
• Масло льняное и семена льна
• Масло подсолнечное
• Грецкие орехи
• Рыба

Омега-3 — это один из типов полиненасыщенных жиров, который обладает дополнительными защитными свойствами против сердечно-сосудистых заболеваний, включая снижение уровня триглицеридов, защиту от нерегулярного сердцебиения, снижение риска сердечного приступа и снижение артериального давления.

Хорошими источниками омега-3 являются рыба, особенно холодноводная рыба, такая как скумбрия, лосось, сельдь и сардины. Меньшие количества этого защитного жира также можно найти в семенах льна, семенах чиа (часто продающихся как шалфей), грецких орехах, соевых бобах и маслах канолы.

Чтобы воспользоваться защитными свойствами омега-3 жиров, включайте рыбу как минимум в два приема пищи в неделю и добавляйте растительные источники омега-3, такие как молотые семена льна и грецкие орехи, в свой ежедневный рацион.

Помните: Хотя ненасыщенные жиры (моно- и полиненасыщенные) называют «хорошими» жирами, вам все равно необходимо следить за их потреблением.Чрезмерное потребление любого вида жиров может привести к увеличению веса.

Поскольку холестерин производится из печени, он содержится только в продуктах животного происхождения (не в продуктах растительного происхождения). В то время как основное внимание уделяется не снижению уровня холестерина в рационе, средиземноморская диета фокусируется на диете, богатой фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми, включая рыбу, орехи и нежирные молочные продукты, и ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и животных. толстый.

Вот несколько советов по снижению холестерина в рационе:

• Ограничьте количество яичных желтков до одного в день или меньше.Попробуйте вместо этого выбрать больше яичных белков или заменителей яиц.
• Снимите кожу с птицы перед едой; обрезать жир с красного мяса перед едой.
• Ограничьте порции красного мяса и птицы до 3 унций (размер колоды карт).
• Выбирайте нежирные или нежирные сыры. Ограничьте общее потребление сыра до трех раз в неделю.
• Попробуйте альтернативу соевому сыру для бутербродов или запеканок.
• Выбирайте бульон, а не крем-супы.
• Ограничьте употребление жирных молочных продуктов, таких как сливочный сыр, 4-процентный творог или цельномолочный йогурт; выбирайте нежирные или нежирные сорта.

Согласно последним национальным рекомендациям, ваше общее суточное потребление жиров должно составлять от 26 до 27% процентов от общей суточной калорийности и от 5 до 6% насыщенных жиров. Сколько жиров вам следует съесть, зависит от вашего индивидуального риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня липидов. За дополнительной информацией обратитесь к своему врачу или диетологу.

6 способов исключить трансжиры из рациона вашей семьи

Ванесса Крисман, клинический диетолог из CHOC

Трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, являются недорогим способом продления срока хранения пищевых продуктов.Хотя трансжиры были полезны для производителей продуктов питания, они считаются вредными для человека, поэтому так важно исключить трансжиры из рациона вашей семьи. Они неестественно производятся в процессе гидрогенизации, когда водород добавляют в жидкое растительное масло. Этот процесс превращает масло в твердый жир при комнатной температуре.

Трансжиры чаще всего встречаются в жареной пище, пикантных закусках, замороженной пицце, выпечке, маргарине, готовой глазури и сливках для кофе.

Потребление трансжиров было связано с повышенным уровнем «плохого» холестерина ЛПНП, снижением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и увеличением бляшек на стенках кровеносных сосудов. Это увеличивает риск развития сердечных заболеваний. основная причина смерти как мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах.

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определило, что эти частично гидрогенизированные масла небезопасны для употребления в пищу человеком. Ранее в этом году начался запрет FDA на трансжиры.По оценкам FDA, этот запрет на трансжиры может предотвратить до 20000 сердечных приступов и 7000 случаев смерти от ишемической болезни сердца в США ежегодно. Всемирная организация здравоохранения призвала к 2023 году запретить использование искусственных трансжиров во всем мире.

Хотя запрет на трансжиры уже начался в Соединенных Штатах, производители в некоторых случаях продлили срок соблюдения до 2020 года.

Ниже приведены некоторые способы избежать употребления продуктов, содержащих трансжиры:

1. Ешьте больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, нежирное мясо, рыбу, орехи и нежирную птицу.Делайте покупки по периметру продуктового магазина и избегайте внутренних проходов, где вы с большей вероятностью найдете обработанные продукты, которые могут содержать транс-жиры.
2. Сократить потребление обработанных пищевых продуктов. Ешьте эти продукты реже и меньшими порциями.
3. Не все обработанные пищевые продукты содержат трансжиры. Когда вы все же едите обработанные продукты, избегайте обработанных продуктов, которые, как известно, содержат трансжиры, таких как чипсы, печенье, пончики, глазурь, торты, печенье, попкорн для микроволновых печей, крекеры, жареные фаст-фуды и замороженные пиццы.
4. Читайте этикетки на пищевых продуктах и ​​избегайте продуктов, в состав которых входит частично гидрогенизированное масло.
5. Избегайте маргарина в палочках и овощного жира. При выпечке или приготовлении еды дома замените это оливковым маслом, маслом виноградных косточек, маслом канолы, соевым маслом, кукурузным маслом или подсолнечным маслом.
6. Обедаете ли вы дома или вне дома, избегайте жареной пищи. Выбирайте запеченные, приготовленные на пару, жареные или приготовленные на гриле продукты.

Похожие сообщения:

13 трансжирных продуктов, которые следует исключить из своего рациона!

Трансжиры — это пища без пищи.Тем не менее, они востребованы по многим причинам качества. Например, они делают еду хрустящей и хрустящей, они более стабильны, поэтому продукты дольше хранятся на полках и стоят меньше.

Однако они опасны для вашего сердца и теперь считаются триггером воспаления и метаболического синдрома. Так где же они и как их избежать? Вот 13 моих главных нарушителей, от которых нужно держаться подальше.

Сначала хорошие новости.

Многие производители продуктов питания и сети быстрого питания удалили или снизили содержание трансжиров.

Круглый стол по мониторингу, организованный правительством Австралии, работал в партнерстве с пищевыми компаниями и операторами быстрого питания, чтобы исключить трансжиры из продуктов питания.

Он подготовил два отчета в 2007 году и в 2009 году с хорошими улучшениями.

А теперь плохие новости.

Эти жиры все еще присутствуют во многих продуктах питания. Это промышленные трансжирные кислоты. Чем больше нездоровой пищи и жареного мусора вы съедите, тем больше вы съедите. Так что избегайте этого, и вы избежите большинства трансжиров — вместе с кучей соли, добавленным сахаром и рафинированным крахмалом.

Как образуются трансжиры?

Трансжиры образуются двумя способами:

Естественно: Они производятся бактериями, живущими в желудочно-кишечном тракте (или рубце) крупного рогатого скота, овец, коз и оленей. Это означает, что они естественным образом присутствуют в мясе, таком как говядина, баранина, коза и оленина, а также в молочных продуктах этих животных, таких как молоко, сыр, масло и сливки. Против этого мало свидетельств, но хорошо знать, что они существуют.

Промышленно: Они образуются при гидрогенизации или дезодорировании жиров и масел. Во время гидрирования жидкие растительные масла гидрируют (через них барботируют водород в присутствии катализатора), чтобы преобразовать их в твердые и полутвердые жиры. Этот процесс изменяет молекулярную структуру жирных кислот, в результате чего часть — от 30 до 60 процентов — изменяется в транс-форму. Транс-жиры — это химическая противоположность обычной цис-форме — подробнее см. Здесь.

Где вы найдете трансжиры?

На протяжении веков люди потребляли их в небольших количествах из масла, молока, говядины и баранины. Так что потребление трансжиров не ново. Подумайте обо всем, от стакана молока до кастрюли с капающей под раковиной. Хорошая новость заключается в том, что нет никаких доказательств того, что натуральные формы трансжиров опасны. Однако промышленные формы трансжиров — это совсем другая история.

Назад в 70-е

Еще в 1970-х годах животные жиры, такие как сливочное масло, свиное сало и говяжий жир, были обвинены в том, что они способствуют развитию сердечных заболеваний и рака из-за содержания в них насыщенных жиров.Чтобы решить эту проблему со здоровьем, производители перешли на растительные масла, которые считались полезными для здоровья, поскольку содержали мало насыщенных жиров. Однако производителям пришлось найти способ сделать их твердыми, чтобы улучшить текстуру, намазываемость, хрусткость и срок хранения. Если вы хотите картофель фри без жира или датское тесто без масла или пекарского жира, вам нужно как-то уплотнить масло! Это стало возможным благодаря гидрированию жиров.

Большинство животных жиров, таких как сливочное масло, содержат около 3% от общего количества жиров в виде транс-жиров.Если вы сравните это с гидрогенизированным коммерческим жиром, который используется в выпечке, вы будете встревожены, обнаружив, что масло содержит более 30 процентов трансгенных веществ. Это в 10 раз больше, чем содержится в животных жирах, и поэтому профессионалов здравоохранения беспокоят трансжиры.

Мой топ-13 худших продуктов для транс-жиров

Промышленные продукты, которые мы с вами называем «нездоровой», — это продукты, которые, скорее всего, содержат высокий уровень трансжиров. Так что ешьте меньше (перечислено ниже), и вы автоматически уменьшите потребление:

1. Капля и жир из баранины или говядины
2. Попкорн из фильмов — Попкорн сам по себе является здоровой закуской и содержит порцию цельнозерновых продуктов.Но когда вы наливаете масляную начинку, невозможно сказать, что вы на самом деле добавляете. Попкорн из фильмов — худший вариант, так как он покрыт твердым кокосовым жиром. Даже запах, когда вы входите в торговый центр, должен вас предупредить.
3. Смешанное растительное масло. Неважно, моно- или полиненасыщенное, это дешевое масло для супермаркетов содержит трансжиры, образующиеся на этапах рафинирования и нагрева.
4. Твердые маргарины для приготовления (шортенинг), например, Фея, Фримастер, Криско
5. Жареные соленые закуски, такие как картофельные чипсы и кукурузные чипсы
6. Крекеры, бисквиты и печенье
7. Пончики, особенно замороженные
8. Мясная выпечка, например, колбасные рулеты и мясные пироги (в тесте)
9. Любые жареные во фритюре продукты быстрого приготовления, такие как картофель фри, чипсы, дольки, рыба в кляре и наггетсы.Эти продукты были обжарены во фритюре в частично гидрогенизированном масле, если не указано иное (иногда они рекламируют, что готовят на хлопковом масле).
10. Замороженные продукты, такие как блинчики с начинкой, крошка из курицы и рыбные палочки
11. Выпечка и пироги, такие как датская выпечка, круассаны, улитки и яблочные пироги
12. Смеси для торта в пакетиках
13. Немолочные отбеливатели для кофе — Для любителей кофе немолочные сливки могут стать неотъемлемой частью вашего утра. Однако со временем они также могут добавить в ваш рацион значительное количество трансжиров.Чтобы определить, содержат ли ваши немолочные сливки трансжиры, просто проверьте список ингредиентов на предмет «частично гидрогенизированных масел». Nestlé, ставшая лидером на рынке Coffee Mate, теперь заявляет, что они удалили частично гидрогенизированные масла из ингредиентов. Об этом подробнее здесь.

Трансжиры указаны на этикетке?

В настоящее время производители обязаны указывать ТОЛЬКО общее количество жиров и насыщенных жиров, но не трансжиры. Но если заявлено, что «нет трансжиров» или «нет холестерина», то количество трансжиров должно быть указано на панели информации о питании сзади.Об этом говорят почти все маргарины.

Компаниям разрешается округлить в меньшую сторону и указать «0 граммов» в панели питания, если их продукт содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию.

5 простых шагов, чтобы избежать трансжиров

Чтобы снизить потребление трансжиров, следуйте этим полезным советам:

1. По возможности используйте масла, например оливковое и подсолнечное, вместо маргарина и сливочного масла. Например, при выпечке торта ищите рецепт, который лучше всего подходит для использования масла вместо твердых жиров — банановый или морковный пирог лучше всего.
2. Выберите мягкий намаз на твердый маргарин (маргарин для приготовления пищи) или сливочное масло. Сегодня большинство паст производятся с содержанием трансжиров менее 1%.
3. Избегайте покупки коммерческих тортов, ломтиков, печенья, кексов, пирогов с заварным кремом и пирогов. Вместо этого запекайте их дома, используя мягкий маргарин или, иногда, несоленое масло.
4. Избегайте покупного теста, в том числе песочного и слоеного.
5. Избегайте фаст-фуда во фритюре, если вы не знаете, что использовалось масло с низким содержанием трансгенных соединений (McDonalds перешла на масло на основе канолы с низким содержанием трансгенных соединений, что является хорошим шагом).В любом случае, эти продукты не являются полезными для здоровья навыками, и вам не следует есть их регулярно.

Подробнее о транс-жирах

видов жиров | Источник питания

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут улучшать уровень холестерина в крови, снимать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.

Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров:

1. Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:

• • Оливковое, арахисовое и рапсовое масла
  • Авокадо
  • Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
  • Семена тыквы и кунжута

2. Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в

• • Подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла
  • Грецкие орехи
  • Семена льна
  • Рыба
  • Масло канолы — хотя и содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Жиры Омега-3 являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.

• Отличный способ получить жиры омега-3 — это есть рыбу 2–3 раза в неделю.

• Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена льна, грецкие орехи, рапсовое или соевое масло.

• Узнайте больше об омега-3 жирах в разделе «Спросите эксперта» с доктором Фрэнком Саксом.

Большинство людей не едят достаточно полезных для здоровья ненасыщенных жиров.Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний. (7)

• Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучали влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП.(8)

• Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными, снижает артериальное давление, улучшает уровень липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск. (9)

«В поисках продуктов с полезными жирами» — это удобное наглядное руководство, которое поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.

Насыщенные жиры

Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем их количество в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые продукты растительного происхождения также богаты насыщенными жирами, например, кокосовое, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.

• Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров.(10)
• Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничивать количество насыщенных жиров не более 7 процентами калорий. (11)
• Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет никакой пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин ЛПНП, но также снижает «хороший» холестерин ЛПВП и увеличивает уровень триглицеридов. Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

В Соединенных Штатах крупнейшими источниками насыщенных жиров (12) в рационе питания являются

• Пицца и сыр
• Цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты
• Мясные изделия (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
• Печенье и прочие десерты на зерновой основе
• Разнообразные блюда быстрого приготовления

Хотя десятилетия диетических рекомендаций (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться.Несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в котором наблюдали 350 000 человек в течение 23 лет.

• Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или ССЗ.”(13)

• Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что этот документ серьезно вводит в заблуждение. Чтобы установить рекорд, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела практический курс «Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира?»

Общая идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезно для здоровья , если люди заменяют насыщенные жиры хорошими жирами , особенно полиненасыщенными жирами.(1, 15, 22) Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных снижает «плохой» холестерин ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.

Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить инсулинорезистентность, предшественницу диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось ранее, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым здоровым типом жиров.

Процентное содержание определенных видов жиров в обычных маслах и жирах *

Масла	Насыщенный	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные	Транс
Канола	7	58	29	0
Сафлор	9	12	74	0
Подсолнечник	10	20	66	0
Кукуруза	13	24	60	0
оливковое	13	72	8	0
Соя	16	44	37	0
Арахис	17	49	32	0
Пальма	50	37	10	0
кокос	87	6	2	0
Кулинарные жиры
Укорачивание	22	29	29	18
Сало	39	44	11	1
Сливочное масло	60	26	5	5
Маргарин / спреды
70% соевого масла, палочка	18	2	29	23
67% кукурузо-соевое масло, ванна	16	27	44	11
Спред 48% соевого масла, ванна	17	24	49	8
Спред 60% подсолнечного, соевого и канолового масла, ванна	18	22	54	5

* Значения выражены в процентах от общего содержания жира; данные взяты из анализов липидной лаборатории Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета им.S.D.A. публикации.

Транс-жиры

Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.

• Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее склонными к прогорканию. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, которое заставляет его действовать как маргарин или шортенинг.

• Частично гидрогенизированные масла выдерживают многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.

• По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой ресторанов и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.

Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также в небольших количествах естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире.

Транс-жиры являются худшим типом жира для сердца, кровеносных сосудов и остального тела, потому что они:

• Повышение плохого ЛПНП и снижение хорошего ЛПВП

• Создает воспаление (18) — реакцию, связанную с иммунитетом, — которая вызывает сердечные заболевания, инсульт, диабет и другие хронические состояния

• Способствуют развитию инсулинорезистентности (16)

• Может оказывать вредное воздействие на здоровье даже в небольших количествах — на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.

В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли конкретная пища трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах пищевых продуктов, но только те, кто знаком с «кодовыми словами» частично гидрогенизированное масло и растительное масло знали, когда он присутствовал. К счастью, после того, как большое количество исследований в 1990-х годах забило тревогу о его пагубном воздействии на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти исключению искусственных трансжиров в США.Поставки продуктов питания к 2018 году. Однако путь к отказу от трансжиров оказался не таким простым, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.

Узнайте больше о ключевых исследованиях и политических инициативах, направленных на выявление вредных трансжиров.

Список литературы

7. Mozaffarian, D., R. Micha и S. Wallace, Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7 (3): с. e1000252.

8. Менсинк, Р.П. и др., Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на сывороточные липиды и аполипопротеины: метаанализ 60 контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr , 2003. 77 (5): p. 1146-55.

9. Аппель Л.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294 (19): с. 2455-64.

10. Министерство сельского хозяйства США, U.S.D.o.H.a.H.S., Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, A.H., et al., Рекомендации по диете и образу жизни, пересмотр 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114 (1): с. 82-96.

12. Институт, Н.C., Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. NHANES.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91 (3): p. 535-46.

14. Миха, Р. и Д. Мозаффариан, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Липиды , 2010. 45 (10): с. 893-905.

15. Аструп А. и др. Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы доказательства в 2010 году? Am J Clin Nutr , 2011. 93 (4): с. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Виллетт, Ф. Ху, Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48 (1): p. 44-51.

18. Mozaffarian, D.и др., Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): стр. 606-12.

22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А, Сан К., Чиув С.Е., Штеффен Л.М., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Пищевая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований.