Типы телосложений человека – Типы телосложений и характеристики конституции тела

Содержание

Типы телосложений и характеристики конституции тела

Телосложение — соотношение и особенности частей тела, на которые влияет взаимосвязь костной, жировой и мышечной тканей в организме человека.

Габариты и формы тела всех людей закладываются на генном уровне. Потомственное формирование телосложения реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе поочередных морфологических, физических и биохимических модификаций организма в течение всей его жизни.

Соматоти́п — конституциональный тип телосложения человека, который подразумевает не только текущий внешний вид человека, но и программу будущих модификаций его тела.

Телосложение человека меняется на протяжении всей его жизни, а соматотип сформирован на генном уровне и считается неизменной чертой от рождения до гибели организма. Возрастные конфигурации, всевозможные заболевания, усиленная нагрузка способны влиять на габариты, очертания тела, но не на соматотип. Соматотип — образ телосложения — определяющийся на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или же костной ткани), предрасположенностью к определённым болезням.

При составлении программ тренировок или систем питания необходимо учитывать соматотип тела.

Люди, имеющие одинаковый рост, могут иметь кардинально различные размеры частей тела. Под пропорциями тела предполагается соотношение объемов туловища, конечностей и их сегментов. Как правило, измерения отдельных частей тела рассматриваются в соотношении с его длиной или выражаются в процентах относительно общей длины тела. Для описания соотношения пропорций тела наибольший смысл имеют условные величины длины ног и ширины плеч.

Для каждого типа телосложения существует идеальная длина ног. У астеников ноги должны быть длиннее на 2-4 см половины роста; у нормостеников на 4-6 см, а у гиперстеников ноги должны быть длиннее на 6-9 см половины роста.

Гармоничность телесного развития считается одним из критериев при оценке состояния самочувствия человека. При нарушениях в пропорциях тела возможно рассматривать нарушения процессов роста, которые произошли по причине негативных изменений в организме. Самым частым способом измерения пропорций считается вычисление длины конечностей и ширины плеч относительно всего тела. По этим показателям, как правило, выделяют 3 ведущих пропорции тела:

  1. Брахиморфный, который характеризуется широким торсом и короткими конечностями. У людей брахиморфного телосложения доминируют поперечные пропорции, отлично развита мускулатура, они, как правило, имеют небольшой рост. Сердце у таких людей размещено поперечно, что обусловлено высоко расположенной диафрагмой. У таких людей выявляются короткие и широкие петли тонкой кишки, которые находятся большей частью в горизонтальном положении;
  2. Долихоморфный, характеризуется узким торсом и длинными конечностями. Представители данного типа телосложения имеют удлиненные конечности, слабо развитые мускулы, узкие кости и слабую прослойку подкожного жира. Диафрагма у них размещена относительно низко, вследствие этого легкие у таких людей немного длиннее, чем у представителей иных типов;
  3. Мезоморфный, характеризуется средними показателями пропорций. К этому типу относятся люди, пропорции тела которых можно назвать обычными. Они соответствуют возрасту и полу.

Изменить генетически заложенный соматотип невозможно, но работать над фигурой, корректировать питание и совершенствовать тело, с учетом особенностей сложения, может каждый.

Специфичность обменных процессов и эндокринных реакций составляет суть конституции тела. Доказана научно неодинаковая восприимчивость людей различных конституционных типов к внешним и внутренним факторам. Считается, что даже темперамент человека может зависеть от телосложения. В реальное время насчитывается больше 100 классификаций конституции человека, основанных на всевозможных чертах тела. Существуют классификации, которые базируются на морфологических, физических, эмбриологических, гистологических, нервно-психических и иных аспектах. Отдельный интерес вызывает типология человеческого организма, которую выдвинул психопатолог Э. Кречмер (1888—1964), который был уверен, что психологические особенности человека зависят от конституции тела. Типология телосложений по Э. Кречмеру:

  • Астеник — слабо развит «в толщину» и относительно сильно «в длину»; он худенький, тонкокостный, с прозрачной белой кожей, узкими плечами, длинноватой и плоской грудной клеткой. Хрупкий, высокий. Визуально кажется выше, чем есть на самом деле. Имеет тонкое запястье, худые руки, удлиненные нижние конечности, вытянутое лицо, длинный нос. У ярко воплощенных астеников имеется несоответствие между удлинённым носом и нижней челюстью в связи с ее недоразвитием. Астеники-женщины напоминают астеников-мужчин, но они имеют все шансы быть не только только худощавыми, но и обладать низким ростом. Ярко воплощенные астеники склонны к преждевременному старению;
  • Пикник — среднего или низкого роста, с большим количеством жира, расплывшимся телом, напоминающим тесто, круглой головой и короткой шеей, с маленьким широким лицом. Такой тип людей зачастую проявляет зависимость от еды и склонен к ожирению;
  • Атлетик — обладает хорошо развитой маскулатурой, крепким ширококостным сложением, высокого или среднего роста. Плечи атлетика широки, а бедра узкие. На лице четко выделяются кости черепа.

Не считая дынных типов, Кречмер выделял еще диспластический тип, характеризующийся непонятным строением и деструктивными нарушениями.

На западе различают 3 ведущих типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти наименования они получили от названий 3-х зародышевых листков: внешнего — эктодермы, из которого складывается нервная система, покровные ткани (кожа) и железы; мезодермы, из которого складываются костно-мышечная и сердечно-сосудистая система; внутреннего — эндодермы, из которого складывается пищеварительная система. Кратко говоря, эктоморфы схожи по характеристикам с пикническим типом телосложения. Мезоморфы — схожи с атлетиками, а эндоморфы обладают чертами астенического телосложения.

В настоящее время во врачебной практике чаще всего используется следующая классификация типов телосложения человека:

  1. Астенический тип. Основной признак — слабое развитие мышечной системы, доминирование (относительно нормостеническиго типа) продольных объемов тела и объемов грудной клетки над объемами живота; длины конечностей — над длиной туловища;
  2. Нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными объемами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
  3. Гиперстенический тип, отличающийся от нормостенического неплохой упитанностью, длинноватым телом и короткими конечностями, условным доминированием поперечных объемов тела, объемов живота над объемами грудной клетки.Типичные черты астенического типа телосложения.

Идеальные и чистые типы телосложения встречаются не часто, однако всегда можно выявить черты доминирующего типа.

По причине высочайшей скорости обмена веществ астеники с трудом набирают вес, имеют низкий жировой запас. Мускулы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Люди с данным типом телосложения могут допускать пищевые излишества или спиртное, не прибавляя при этом в весе. Жир может начать откладываться только в зрелом возрасте, преимущественно на животе. Для наращивания мышечной массы астеникам необходимы активные силовые тренировки.

  • Тяжело происходит набор массы;
  • Грудная клетка плоская;
  • Узкие плечи;
  • Очерченный рельеф;
  • Низкое содержание жира под кожей;
  • Отсутствие склонности к ожирению.

Женщины и мужчины, а также подростки данного типа нередко кажутся большего размера, чем хрупкие астеники, однако данное впечатление обосновано не жиром, а развитой мышечной тканью. Нередко обладают повышенным чувством голода, обусловленным высочайшей двигательной активностью. Нормостеникам свойственно отличное здоровье. При сидячем образе жизни нормостеники очень легко набирают лишний вес. Наилучшая стратегия похудения для нормостеников – снижать процент жира до минимального количества с поддержкой перестройки питания, сочетая специальное питание с тренировками.

  • Классическое атлетическое телосложение;
  • Выраженный мышечный каркас;
  • Сильный и выносливый;
  • Мышцы легко наращиваются;
  • Средняя склонность к ожирению (при отсутствии высокой физической активности).

По причине замедленного обмена веществ гиперстеники легко набирают лишний вес. Спорт они, как правило, не любят, предпочитая ему диеты. Однако спорт при таком типе телосложения необходим, иначе повышается риск ожирения и сопутствующих заболеваний.

  • Мягкотелость;
  • Очертания напоминают шар;
  • Легко увеличивается масса тела;
  • Высокий процент подкожного жира;
  • Маленький рост и коренастый вид;
  • Тяжело дается снижение веса;
  • Медленный обмен веществ.

Объем подкожного жира в организме зависит не только от образа жизни, но и от типа телосложения человека.

Для того, чтобы наилучшим образом определить тип телосложения, необходимо восстановить в памяти черты тела, ярко выраженные в подростковом возрасте. Вспомнить, как выглядело тело до того, как на него оказали влияние факторы внешней среды и образ жизни. Как правило, выявление типа телосложения не составляет большого труда.

Распространен также следующий способ вычисления типа телосложения: необходимо обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки:

  • Если пальцы пошли внахлест, вы – астеник;
  • Если пальцы соприкоснулись, вы – нормостеник;
  • Если пальцы не соприкоснулись, вы – гиперстеник.

Кроме того, различные веб-сайты предлагают онлайн-калькуляторы и таблицы для расчета показателей типа телосложения. Воспользоваться ими можно с целью подтверждения вышеописанных признаков.

Зная слабые черты своего телосложения, в дальнейшем можно корректировать питание и тренировки для достижения более ярких результатов.

www.beauty-shop.ru

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Каждый из нас индивидуален — это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его «подправить» с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику
Черноруцкому
Классификация по Шелдону
астенический эктоморф
гиперстенический эндоморф
нормостенический мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

  • астеник=эктоморф;
  • нормостеник=мезоморф;
  • гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же — астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

  • длинные конечности;
  • вытянутая форма грудной клетки;
  • подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
  • за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
  • жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
  • костная структура хрупкая, кости тонкие;
  • гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики — адреналин — имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики — подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь — интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

  • бег на длинные дистанции;
  • игровые виды спорта вроде баскетбола;
  • ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах — таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена — «длинные рычаги» при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

  1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
  2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
  3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников — в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения — эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным — а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

  • широкие плечи;
  • широкая бочкообразная грудная клетка;
  • относительно короткие конечности;
  • широкий таз;
  • кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично — они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем — сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию — питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта — бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу — силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам — как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства — не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер — джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные — проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить — так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы — это люди, изначально обладающие «фигурой мечты». Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение — это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более «проблемными» видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

  • развитую мускулатуру;
  • достаточно низкий процент жира в теле;
  • мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
  • симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
  • таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
  • длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения — в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть » здоровым человеком» а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком — хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит — ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта — это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения — это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

 

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета — они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым «индексом Соловьева» приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

  • вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
  • если вы плохо выглядите, помните — на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Типы телосложения мужчин и женщин: особенности генетики

Чтобы определить свой генетический потенциал в бодибилдинге, для начала необходимо выяснить тип телосложения и только потом браться за написание тренировочной программы или слепо копировать убийственный тренинг звезд мирового бодибилдинга.

Во-первых, естественно, наследственность играет важную роль в наращивании мышечных тканей и увеличении силы, однако не стоит расстраиваться, если природа не одарила вас узкой талией, широкими плечами и мощной костно-мышечной структурой.

Во-вторых, до момента, пока вы не начали систематически тренироваться, правильно питаться и восстанавливаться, невозможно определить ваш потенциал в бодибилдинге.

В-третьих, в 90 % случаев происходит значительная переоценка важности типа телосложения, и вы сейчас в этом убедитесь. Запомните, что изначально приписывать человеку конкретный тип телосложения можно, ориентируясь внешними факторами, а вот делать окончательный вывод необходимо, когда пройдет не один месяц систематических тренировок.

Существует ряд аспектов, которыми должен обладать атлет, чтобы сделать тело достойным своего духа, и, поверьте, тип телосложения вовсе не вписывается в эти критерии. Вы можете быть обладателем прекрасного типа телосложения, но реализовать мечту и нарастить огромную мышечную массу у вас не получится.

Типы телосложения, а также генетические недостатки и преимущества!

Тип телосложения человека – это набор генетических факторов, с помощью которых можно определить состояние здоровья, предрасположенность к болезням и, естественно, потенциал для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

От наших родителей мы получаем следующие физиологические факторы:

  • тип центральной нервной системы, которая непосредственно определяет наш характер;
  • скелетную структуру, которая может быть тонкой, толстой или средней;
  • физическую силу и количество мышечных волокон;
  • ну и естественно, внешние очертания лица и даже походку и голос.

Все вышеизложенные моменты можно отнести к типу телосложения человека, однако нас будет интересовать именно костно-мышечная система, являющаяся предопределяющим фактором фигуры.

Результатом приобретенной наследственности является проявление генетических особенностей в строгой последовательности и зависимости. Таким образом, образуются три устойчивые группы, поэтому каждого человека можно квалифицировать по типу телосложения и отнести к одной из групп. Генетическую принадлежность человека легко можно определить по его фигуре.

Эктоморф — худощавый, скоростной, энергообеспеченный!

Физиологические факторы, определяющие эктоморфа:

  • выражено худощавое телосложение;
  • скелет основан на длинных и тонких костях;
  • тощая мускулатура и низкое процентное содержание жира в организме.

Необходимо отметить, что все три типа телосложения имеют разную скорость биохимических процессов и обмена веществ. Первая проблема, с которой сталкивается ярко выраженный эктоморф, – это повышенный метаболизм: калории, попадающие в организм, настолько быстро сгорают, что лишние жировые отложения такому человеку не грозят.

Как правило, эктоморфы обладают худощавым телосложением и имеют тонкие конечности из-за небольшой скелетной структуры. Это является ограничивающим фактором для набора мышечной массы, поэтому впечатляющими объемами эктоморф не обладает.

Однако эктоморф обладает одним преимуществом: добавленные килограммы чистой мышечной ткани смотрятся на тонких костях очень эстетично и впечатляюще, особый эффект придает дополнительная сухость.

[sam codes=»true»]

Если вы обнаружили свой тип телосложения в вышеизложенном описании, не спешите заблаговременно расстраиваться, потому что ярко выраженные эктоморфы встречаются очень редко. В большинстве случаев человек с подобным телосложением сможет более быстрыми темпами наращивать мускулатуру, некоторые мышечные группы могут лучше остальных реагировать на прогрессирующую нагрузку и иметь повышенные восстановительные способности.

Запомните, что свой тип телосложения необходимо воспринимать как отправную точку в бодибилдинге, которая дает возможность настроить тренировочную схему и питание именно под ваше тело. Не настраивайте себя как 99 % атлетов, когда узнают что у них не самые впечатляющие генетические данные: дисциплина и характер творят чудеса.

Мезоморф — мускулистый, сильный, взрывной!

Физиологические факторы, определяющие мезоморфа:

  • сильно развитая мускулатура от природы, без дополнительных тренировок;
  • низкое процентное содержание жира в организме;
  • массивное телосложение с толстыми костями и широкой скелетной структурой.

Вышеперечисленные факторы говорят сами за себя, что такие люди — прирожденные культуристы, спринтеры и тяжелоатлеты. Однако во многих случаях они не добиваются впечатляющих результатов, потому что полностью отсутствует дисциплина и целеустремленность, которыми обладают другие типы телосложения. Но если такие люди приходят в профессиональный спорт всерьез и надолго, получаются звезды бодибилдинга и рекордсмены в других единоборствах. Их потенциал в силе и наращивании мышечной массы ограничен только фантазией. Прекрасные восстановительные способности и реакция мышечных волокон на прогрессирующую нагрузку. Мезоморф звания МС достигает очень быстро, при этом может даже не применять систематического тренинга.

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Эндоморф — широкий, медленный, толстый!

Физиологические факторы, определяющие эндоморфа:

  • тело имеет округлые и мягкие формы;
  • очень завышен процент жировой ткани;
  • медленные и неповоротливые.

Люди с этим типом телосложения особенно не любят заниматься спортом, для них любая физическая активность просто каторга. Обмен веществ настолько медленный, что калории, полученные из любых нутриентов, практически сразу откладываются в подкожный жир. На этом фоне возникает еще одна немаловажная проблема: небольшая энергетическая потребность организма, именно поэтому много лишнего жира, мягкое и округлое тело. Если ваш тип телосложения относится к эндоморфу, вы без проблем наберете общую мышечную массу, однако качество мускулатуры будет очень низкое. Главная проблема для эндоморфа — избавиться от лишнего жира, и получится шикарный вид. Как и в предыдущих вариантах, ярко выраженные эндоморфы встречаются довольно редко.

Как определить тип телосложения?

Существуют некоторые закономерности, выполнив которые вы сможете составить приблизительный портрет вашей костно-мышечной мускулатуры. С помощью двух пальцев, большого и указательного, обхватите запястье и попробуйте сомкнуть вокруг него круг. Если подушечки пальцев соприкоснулись, значит, вы обладаете тонким костным фундаментом. Толстые запястья не позволят произвести обхват. Это и будет основным показателем основательной костно-мышечной мускулатуры.
2. Вышеизложенную процедуру можно провести с помощью гибкого метра. В этом случае необходимо ориентироваться на диапазон произведенных замеров по соответствующей шкале.

Шкала диапазонных показателей костно-мышечной структуры:

  • диапазон запястья 15-17.5 см свидетельствует о тонкой костной структуре;
  • если показатели увеличиваются от 17.5 до 20 см, значит, средний костяк;
  • диапазон обхвата, показывающий свыше 20 см, говорит о мощной костной структуре и широких костях.

Необходимо отметить, что обхват лодыжек прямо пропорционален запястью, разница в обхвате составляет не более 6 см. Однако некоторые люди обладают более развитым низом тела, при обхвате запястья 17 см лодыжка может быть 25 см, получается некое разделение: верх — эктоморфа, низ — мезоморфа. Главное, не впадайте в депрессию, если обнаружите, что вы не обладатель мощной мышечной структуры, это совершенно нормально и таких людей более 70 %. Впечатляющие результаты в бодибилдинге вовсе не зависят от объема запястья. Существует много атлетов, имеющих тонкий скелет, однако их мускулатура прекрасно отвлекается на тренинг с отягощениями. Самая главная часть тела – это ваша голова, именно благодаря упорству и знаниям вы измените себя до неузнаваемости.

Программа тренировок для эндоморфа!

Во-первых, тренировки эндоморфа должны нести памповый характер. Это просто необходимо, чтобы увеличить энергозатраты и повысить скорость обменных процессов.

Во-вторых, главным фактором успеха эндоморфа является высокая интенсивность, умеренный вес и минимальные промежутки отдыха между упражнениями и сетами. Большинство толстых людей допускают ошибку, проводя весь тренировочный цикл в силовом режиме, используя большие веса и маленькое количество повторений, это в корне неправильно.

В-третьих, нет определенного количества повторений, главное — время, проведенное под нагрузкой: для эндоморфа необходимо выполнять подход на протяжении 30 секунд, чтобы максимально истощить энергетические запасы до наступления гликолиза.

И естественно, чтобы добиться хорошей сухости, необходимо соблюдать жесткую высокобелковую диету, потому что с набором общей массы проблем не возникает, а вот, чтобы сделать тонкую талию и пиковый бицепс, придется потрудиться.

Аэробная нагрузка – это неотъемлемая часть тренировочного цикла эндоморфа, которую необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю от 30 до 45 минут. Лучше всего делать аэробные тренировки по утрам и после базового тренинга с отягощениями.

Женские типы фигуры и функциональные особенности!

Женское тело можно разделить на 3 типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Индивидуальная генетическая предрасположенность зависит от родителей, которые передают вместе с множеством характеристик и тип телосложения.

Естественно, ярко выраженных представительниц прекрасного пола в одну из сторон не бывает. Здесь работают закономерности, описанные для мужчин, что в 90 % случаев мы наблюдаем смешанные типы телосложения. Однако стоит провести подробное описание, чтобы девушки смогли более четко определить свои недостатки и слабые места и с помощью интенсивного тренинга компенсировать свои изъяны.

Астенический тип телосложения — худощавая, длинные конечности, энергичность, изящность!

Физиологические факторы, определяющие астенический тип женщин:

  • худощавое телосложение;
  • выраженно длинная и тонкая шея;
  • удлиненные конечности;
  • черты лица продолговатые, с ярко выраженным тонким носом;
  • на фоне высокого роста возникает слабо развитая мускулатура;
  • плохая выносливость и недостаток силовых качеств.

К положительным характеристикам этого типа телосложения можно отнести минимальное процентное содержание жира в организме, что для женщины является основополагающим фактором. Кроме этого, такие девушки обладают изящными формами тела и довольно энергичны и привлекательны. Отсутствие жировых отложений дает возможность в корне изменить фигуру благодаря тренировкам и правильной диете. Женщины, обладающие астеническим типом фигуры, должны посещать тренажерный зал и акцентировать внимание на развитие недостающих факторов. В первую очередь тренировки должны иметь силовой и объемный характер, чтобы максимально увеличить силу и подтянуть плохо развитые мышечные группы.

Чтобы правильно охарактеризовать женщину вышеописанного типа, необходимо произвести замеры запястья: если показатель не превышает 16 см и совпадает большинство вышеописанных факторов, значит, девушка в 90 % случаев имеет астеническую фигуру.

Нормостенический тип — пропорциональность, фигуристость, красота!

Физиологические факторы, определяющие нормостенический тип:

  • пропорционально развитое тело;
  • стройность и красота;
  • гармонично развитые мышечные группы с низким содержанием жира;
  • средний рост.

Женщины, обладающие таким типом телосложения, прекрасно себя чувствуют в любом виде спорта благодаря высокой координации и хорошо развитой мышечной системе. Хорошим примером этого типа телосложения являются многие фотомодели и профессиональные спортсменки мирового уровня. Окружность запястья должна находиться в пределах от 16 до 18.5 см.

Гиперстенический тип телосложения — сила, мощь, крупный скелет!

Физиологические факторы, определяющие гиперстенический тип:

  • крупная скелетная структура с большими костями;
  • широкий плечевой пояс;
  • укороченные руки и ноги;
  • низкий рост.

Наверняка многие догадались, что женщины с гиперстеническим типом обладают хорошей выносливостью и силой, однако природа обделила их красотой и изящностью. Поэтому женщинам, имеющим такой тип телосложения, придется особенно постараться, чтобы усовершенствовать свою фигуру. Дамы, выступающие на тяжелоатлетическом помосте, в 90 % случаев обладают вышеописанной фигурой и генетическим потенциалом работать с большими отягощениями.

Ярко выраженных представительниц очень мало, однако необходимо соблюдать строгую диету, чтобы улучшить фигуру, как правило, у таких женщин сильно медленный обмен веществ, тело круглое и мягкое. Главное, помнить, что усиленные тренировки и правильное питание способны творить чудеса и сильно помогут изменить внешние данные девушки. Определяющим фактором является окружность запястья, которая составляет больше 19 см.

Теперь, когда вы полностью узнали типы телосложения женского и мужского пола, вы имеете отправную точку и можете подстроить тренировки и питание исходя из своих физиологических факторов. Главное, помните, что нет ничего невозможного, все ограничения у вас в голове.

Оцените статью:
Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Типы телосложения — SportWiki энциклопедия

Наглядный пример

Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут
мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

Тренировки, сеты, повторения, интенсивность, восстановление, аэробика, питание и образ жизни для разных типов телосложения.

С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.

Как определить тип телосложения[править | править код]

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!

Читайте также:

Типы телосложения. Как определить

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа[править | править код]

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа[править | править код]

Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение массы. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки[править | править код]

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу[править | править код]

  • Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
  • Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
  • Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм. Однако слишком длительный сон способствует замедлению метаболизма.
  • Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона и Джея Катлера: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Программа тренинга мезоморфа[править | править код]

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом — во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа — следить за динамикой роста мышц, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые — это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы — это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками — не менее 1 дня.

Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания мезоморфа[править | править код]

И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%.

Добавки[править | править код]

Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

Дополнительные советы[править | править код]

  • Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
  • Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа[править | править код]

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа[править | править код]

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Добавки[править | править код]

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

Дополнительные советы[править | править код]

  • Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
  • Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
  • Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.

В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития
силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.

Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.

Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.

Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.

Общие рекомендации для всех типов сложения[править | править код]

Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.

  • Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
  • Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
  • Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!

Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого прироста мышечной массы вы вправе ожидать каждый год? Точных прогнозов дать наверняка невозможно. Тип телосложения — это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет множество других факторов.

Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, тренируясь и отдыхая. Большинство из нас вынуждены работать, и пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.

Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без особых проблем со здоровьем.

Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать 10 основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественной мышечной массы вправе ожидать.

Вот 10 основных правил:

  • Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями.
  • Ни одной пропущенной тренировки, кроме как по болезни.
  • Никаких продолжительных заболеваний или травм.
  • Никакой перетренированности.
  • Грамотно сбалансированная диета с качественным потреблением углеводов, протеинов и здоровых жиров.
  • Оптимальный набор пищевых добавок.
  • Никакой запрещенной фармакологии (по крайней мере, таблица приведена без учета ее использования).
  • Как можно меньше стрессов.
  • При желании используйте фармакологическую поддержку только разрешенных препаратов, схемы приемов которых описаны в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам». При этом ваши достижения будут более значительными.
  • При финансовой возможности тренируйтесь под руководством грамотного персонального тренера — при минимальном количестве возможных ошибок прогресс будет максимальным.

Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то с помощью таблицы 1 сможете спрогнозировать по меньшей мере минимальный годовой прогресс. Не забывайте, что все это — без выполнения 9 и 10 пунктов. А с ними ваши достижения будут выше в разы (!), причем без применения стероидов.

Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций (кроме тренинга с персональным тренером, которого не можете себе позволить) и делали все правильно, но не достигли указанных результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.

Надеемся, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться более впечатляющих результатов, чем те, что указаны в данной таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.

Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать, и следуйте основным правилам.

ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ЕЖЕГОДНЫЙ ПРИРОСТ МЫШЦ НА ОСНОВАНИИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Начинающие 0 лет тренинга

Продвинутые 1-3 года тренинга

Опытные 3-6 лет тренинга

Мастера 6 и более лет тренинга

18-25 лет

Экто — 5 кг

Мезо — 6 кг

Эндо — 7,2 кг

Экто — 3,6 кг

Мезо — 4,5 кг

Эндо — 5,4 кг

Экто — 2,25 кг

Мезо-3,15 кг

Эндо — 3,6 кг

Экто — 1,35 кг

Мезо — 2,25 кг

Эндо — 2,7 кг

26-35 лет

Экто — 4 кг

Мезо — 5,4 кг

Эндо — 5,85 кг

Экто — 3,15 кг

Мезо — 3,6 кг

Эндо — 4 кг

Экто — 2,25 кг

Мезо-2,7 кг

Эндо-3,15 кг

Экто — 0,9 кг

Мезо -1,8 кг

Эндо — 2,25 кг

36-45 лет

Экто — 2,7 кг

Мезо — 3,15 кг

Эндо — 3,6 кг

Экто — 2,25 кг

Мезо — 2,7 кг

Эндо-3,15 кг

Экто — 1,35 кг

Мезо -1,8 кг

Эндо — 2,25 кг

Экто — 0,45 кг

Мезо — 0,9 кг

Эндо — 0,9 кг

45 и более лет

Экто -1,35 кг

Мезо -1,8 кг

Эндо — 2,25 кг

Экто — 0,9 кг

Мезо-1,35 кг

Эндо -1,8 кг

Экто — 0,45 кг

Мезо — 0,9 кг

Эндо — 0,9 кг

Экто — менее 0,45 кг

Мезо — менее 0,9 кг

Эндо — менее 0,9 кг

sportwiki.to

Тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 12 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип). Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули), т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь ,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.). Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (3045 минут), с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%, углеводы — 30–40%, жиры — 10%.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф7; мезоморф1; эктоморф1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7, почему не 3 или 5, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Тип телосложения: рекомендации по тренировкам

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

  • Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
  • Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
  • Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
  • «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно);
  • Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
  • Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
  • Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
  • Потребляйте витаминные комплексы;
  • Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
  • Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Да, чуть не забыл — если Вы еще не знаете, в чем пойти в тренажерный зал и что необходимо захватить с собой, тогда статья «Тренажерный зал. Одежда и атрибуты начинающего бодибилдера» поможет Вам.

Итак, при следовании данным рекомендациям, Вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы.

Возраст 18–25 лет:

  • Эктоморф — 5 кг;
  • Мезоморф — 6 кг;
  • Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

  • Эктоморф — 4 кг;
  • Мезоморф — 5,4 кг;
  • Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела «Базис знаний» — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

PPS. Внимание! Продолжение заметки находится здесь [Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.]

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Три типа телосложения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Каждый человек имеет свою индивидуальность в строении тела. С рождением мы приобретаем одно из трех тип телосложения. В науке различают три основных типа телосложения( фигуры) строения человека.

К этому выводу пришел Уильям Шелдон в 1940 году. На основе своих исследований им была спроектирована теория о строении тела человека. Всего существует три разновидности тела. Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф. Некоторые люди, очень подходят под описание каждого соматопита. В большинстве в людях преобладают смешанные типы строения, с преобладанием одно из трех. При последующем описании каждого из вариантов человеческого строения, вы можете установить к какому относитесь вы. Это поможет вам спланировать программу тренировочного процесса и рацион питания для получения нужной цели-набор массы или похудения.

Тип телосложения фигуры

ЭКТОморф (склонный к худобе). Первый рассматриваемый нами тип характеризуется узкой грудной клеткой, имеет узкие плечи, длинные руки и ноги, плоскую грудь. Отличительной особенностью является быстрый обмен веществ(метаболизм) организма, калории сжигаются быстро. Соответственно люди-эктоморфы имеют самый низкий процент подкожного жира, набор излишнего веса в виде жира такому человек практически не грозит. При занятиях бодибилдингом такой атлет имеет низкие силовые показатели. Повышенное количество сухой мышечной массы, отлично внешне показывает ваши мускулы, но набрать массу мышц достаточно тяжело. Для убедительности измерьте запястье своей руки, если обхват меньше 17 см, вы-эктоморф.

Брэд Питт

ЭНДОморф (склонный к полноте). Второй тип отличается массивным телом, обладают крупной костью, имеет короткие и массивные конечности, шею. Такой полноватый человек склонен к избыточному жироотложению, в основном он откладывается на бедрах и талии.Метаболизм  протекает очень медленно. Для осуществления набора мышечной массы проблем не будет, но нужно обратить внимание, мышцы растут вместе с жиром. Здесь необходимо варьировать тренировки и правильное питание, для ускорения обмена веществ и роста только мышц. Поэтому именно питание главная составляющая для эндоморфа. Этот тип преобладает в большинстве, люди такого телосложения любят много поесть и не любят физических нагрузок. Диаметр запястья составляет более 20 см.

Вин Дизель

МЕЗОморф (средний, спортивный). Третьей тип строения самый оптимальный и предрасположен к физическим нагрузкам. Отличается низким уровнем жировой прослойки при заметных мышцах, обладает широкими плечами и развитой грудной клеткой. От природы атлетически сложены и сильные такие люди легко справляются с отягощениями и склоны к занятиям любыми видами спорта. Быстрый метаболизм позволяет мезоморфу как набрать массу, так и сбросить, но за этим нужно следить так как масса может прийти вместе с жиром. При установлении своего типа можно вновь вернуться к измерению запястья. Если в пределах 17-20 см, ваше тело идеально подходит для занятий фитнесом и бодибилдингом.

Том Харди

Можно изменить свой тип строения тела

Регулярные физические упражнения и главное правильное дробное питание- может ускорить обмен веществ. И ваше тело может стать ближе к мезоморфическому, но костная структура не измениться. Поэтому вы получите больше смешанную структуру, но останетесь от природы такими какими и родились. Как питаться правильно и каким тренировкам уделить больше внимание для каждого типа телосложения мы рассмотрим в следующих статья.

Таблица соотношения веса и роста каждого типа телосложения

рост(см) эндоморф(вес,кг) мезоморф(вес,кг) эктоморф(вес,кг)
157 57-69 54-59 51-55
160  59-66  55-60  52-56
162  60-67  56-62  54-57
165  61-69  58-63  55-59
168  63-71  59-65  56-60
170  65-73  61-67  58-62
173  67-75 63-69  60-64
175  69-77 65-71  62-66
178 71-79 66-73  64-68
180 72-81 68-75  66-70
183 75-84 70-77  67-72
185 76-86  72-80  69-74
188 79-88  74-82  71-76
190 88-91  76-84  73-78
193 83-93  78-86  75-80

Комментируйте статью три типа телосложения, делитесь своими мыслями на страницах моего блога. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Телосложение и характеристика его основных типов. 3 мышечных типа телосложения

Гены, заложенные в человеке с рождения, определяют не только его внутренние качества, но и форму, пропорции телосложения. Строение тела со временем может изменяться под влиянием питания, образа жизни, физических тренировок. Взаимосвязь между особенностями телосложения и реакциями организма, обменными процессами, характеристикой темперамента говорит о том, что соматотип лежит в основе оценки и прогноза физического развития человека, его умения поддерживать свое существование в изменяющихся условиях жизни и среды.

Основные классификации типов телосложения

Разные ученые пытались классифицировать типы телосложения, кладя в основу определенные системы:

У немецкого врача Кречмера черты соматотипа связаны с психологическими особенностями индивидуума.

  • Астеник обладает узкими плечами, длинными ногами, по характеру упрям и честолюбив.
  • Пикник — расплывшаяся фигура с жировыми отложениями, но общительный характер, доброе сердце.
  • Атлетики имеют крепкое сложение, широкие плечи, сильные мышцы. Они стремятся во всем быть первыми, следят за своим внешним видом.
  • Диспластическая группа – деформировано тело, и характер скрытный, недоверчивый.

Академик Петленко выделил пять типов:

  • нормостенический;
  • астенический;
  • гиперстенический;
  • грациальный;
  • атлетический.

Описание их подобно немецкой системе Кречнера.

У Черноруцкого общие черты соматотипов схожи с предыдущими, но он выделил 3 типа телосложения:

  • гиперстенический,
  • нормостенический
  • гипостенический.

Классификацию профессора Шелдона взяли на вооружение медики, психологи. У него типы телосложения носят другое название – эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Эта система наиболее популярна среди мужчин, занимающихся физическими тренировками.

Мышечный тип телосложения – это будущая программа физического развития человека, которая изменит размеры, очертания тела, а вот соматотип не изменится – он заложен генетически.

 

Эндоморфный тип телосложения, его особенности.

Полноватый человек с высоким процентом жировых отложений с короткой шеей, широкими бедрами – истинный эндоморф. Мышцы у таких людей часто слабо развиты, а вот жировые складки служат украшением фигуру особенно в нижней части живота, на ягодицах, бедрах, боках. И это неприятный результат для любителя сладкого, у которого обменные процессы в организме проходят очень медленно. Лишние килограммы очень быстро оседают на фигуре эндоморфа, но и скорость наращивания мышечной массы у них также ускоренная, несмотря на низкий уровень энергии.

По физическим параметрам у людей этого типа окружность запястья рабочей руки составляет у мужчин двадцать сантиметров, у женщин – семнадцать. Также по индексу Пилье, вычитая из данных роста массу тела и длину окружности грудной клетки, эндоморфы получают меньше десяти.

Но сделать свою фигуру идеальной для такого соматотипа возможно:

  • Ограничить поступление в организм быстрых углеводов, заменив их на легкоусваиваемые белки, – задача трудная, но достижимая. Из питания должны исключиться макароны, каши из овсяной, манной, перловой крупы с заменой на овощи, цельнозерновые, необработанные продукты.
  • Регулярные тренировки тела позволят сжечь жиры, спрятанные в организме.
  • Важно для расщепления жиров поступление в организм эндоморфа минералов и витаминов.
  • Утренние тренировки позволят укрепить мышечную ткань. Для создания рельефа мышц этому соматотипу надо похудеть, уменьшив толщину подкожной жировой клетчатки.
  • В задачу вечерних тренировок входит увеличение физической силы медленных мышечных волокон.
  • Помогает эндоморфу оставаться в идеальной форме бег трусцой, езда на велосипеде.

Подробнее о питании и тренировках для эндоморфа

Мезоморфный тип телосложения, характеристика, прогноз развития

Нормой телосложения считают мезоморфный тип, при котором можно легко сбросить и набрать массу тела. К основным особенностям типа относится такие характеристики:

  • Широкие плечи и грудная клетка сочетаются с тонкой талией и узкими бедрами. У некоторых – ширина плеч и бедер может быть одинаковой.
  • Отсутствие жировых отложений позволяет наблюдать натуральность, плавность линий фигуры. Если имеются лишние килограммы, то они равномерно распределяются по всему телу.
  • Обмен веществ у мезоморфа происходит быстрыми темпами. Нарастить мышечную массу ему не составляет особого труда, сочетая действие с быстрой потерей жира. Но высокая плотность ткани мышц не дает получить тонкий рельеф фигуры.

Рацион питания этого соматотипа должен составлять не более сорока пяти процентов углеводов, тридцать пять – белков, а жиров – двадцать. Если мезоморфу надо похудеть, то он будет питаться морепродуктами, содержащими полезные омега-3 жирные кислоты. Полезно использовать в меню блюда с индейкой, курицей, постной говядиной. Йогурты без добавок, натуральные смузи-коктейли, несладкие фрукты идеально подходят для формирования красивой фигуры.

Силовые тренировки два-три раза в неделю поддержат тонус тела и мышц. Стройности и изящества фигуры мезоморфы добьются через занятия аэробикой: прыжки на скакалке, обруч хула-хуп, упражнения в воде, силовая йога.

Именно разнообразная программа упражнений позволит представителям соматотипа развивать мышцы пропорционально, не делая их массивными и плотными.

Эктоморфный тип телосложения, особенности развития

Внешний вид эктоморфов узнаваем:

  • Узкие плечи соответствуют таким же бедрам.
  • Развитие костного скелета недостаточно, это заметно по окружности предплечья – до 175 миллиметров.
  • Окружность запястья рабочей руки у женщин не более пятнадцати сантиметров, у мужчин – семнадцати. А индекс Пилье составляет у эктоморфов – выше двадцати пяти.
  • Конечностям присуща тонкость и наличие узких, длинных мышечных брюшек.
  • Для соматотипа характерна высокая скорость реакций, преобладание быстрых мышц.
  • Массу набрать представителям типа сложно, потому что у них высока концентрация тиреотропного гормона, влияющего на скорость распада питательных веществ.

Основной задачей для этого типа является набор веса, и здесь подойдут углеводы. Что для других несет вред, для эктоморфа польза – макароны, картофель, сдобные хлебобулочные изделия, каши овсяные, манные.  Необходимый рост мышц обеспечат белки, но для их расщепления придется дополнительно принимать панкреатические ферменты.

Сжигать много энергии такому типу не рекомендуют, поэтому им не надо увлекаться аэробикой, плаванием, бегом. Долгие тренировки с регулярным прорабатыванием каждой группы мышц помогут сместить биологический баланс организма в сторону мезоморфного типа.

Важно помнить!

Исправить негативные моменты своей внешности возможно, если понимать, к какому типу телосложения относишься. Многие люди имеют комбинацию из эктоморфа или эндоморфа с мезоморфом. Изменить костную структуру тела нельзя, но путем упорного труда превратиться из худого либо пухленького человека в идеального с нормально развитыми мышцами можно. Достигать высот в спорте, медицине, психологии важно, имея не только запас знаний, но и рассчитывая свои возможности, отталкиваясь от характеристики своего типа телосложения.

Полезное видео о трёх типах телосложения

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

razvitietela.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о