Техника выполнения рывка гири 24 кг: Упражнение 18. Поднимание гири 24 кг (рывок) — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч.

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах. Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Описание упражнения

Рывок гири- базовое соревновательное упражнение, распространенное не только в гиревом спорте, но и в кроссфите.Упражнениеразвивает выносливости ивзрывную силу. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными. Рывок гири является универсальным упражнением и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Движение выполняется приемущественно мышцами спины и дельтовидными во время подрыва. Важно не переусердствовать с подрывом, так вы можете потерять равновесие.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Ошибки при выполнении упражнения

Дожим гири;
касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
Попытки поднятия снаряда за счет силы руки;
изгиб и скручивание туловища, сгибание в твзобедренном суставе в момент фиксации гири.

Советы по выполнению рывка гири одной рукой

Необходимо контролировать гирю во время всего выполнения упражнения, чтобы она не ударяла вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет подворота кисти практически в самой верхней точке

Держите гирю близко к телу, так она всегда будет под контролем, и вы потратите меньше сил на ее замах и сброс
Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.

Давайте рассмотрим мировые рекорды по рывку гири одной рукой среди женщин.

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)

Весовая категория	Результат	Рекордсмен	Год
58	201	Яременко Ольга	2016
63	193	Дедюхина Ксения	2013
68	200	Дедюхина Ксения	2014
68+	190	Анастасия Золотарёва	2016

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь — это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Жим штанги стоя (армейский)

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	110	75	50
53	—	—	—	—	—	—	120	85	55
58	—	—	—	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	—	—	—	—	—	—	170	125	80
78	—	—	—	130	105	80	—	—	—
85	234	178	117	140	110	85	—	—	—
85+	246	190	126	160	130	100	—	—	—

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	80	60	45	43	33	23
53	—	—	—	90	70	50	45	35	25
58	—	—	—	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.

	Бронза	Серебро	Золото
от 18 до 24 лет	21	25	43
от 25 до 29 лет	19	23	40
от 30 до 34 лет	19	22	39
от 35 до 39 лет	18	21	37
от 40 до 44 лет	14	17	28
от 45 до 49 лет	9	11	23
от 50 до 54 лет	8	10	20
от 55 до 59 лет	6	8	18

Тренировочный комплекс

Давайте рассмотрим 2 комплекса с применением толчка гири одной рукой. Данное упражнение в кроссфите в чистом виде не используется. В качестве снаряда выступает гантель. Все кроссфит комплексы направлены на развитие выносливости и взрывной силы, а это как раз то, что нужно для атлета, который хочет преуспеть в гиревом спорте.

Комплекс 1

Задача: выполнить 10 раундов.

10 рывков гантели каждой рукой
10 отжиманий
5 приседаний на каждой ноге
10 бёрпи.

Комплекс 2

Задача:выполнить3 раунда.

Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой)

50 толчков штанги

50 махов гирей двумя руками.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что рывок гири одной рукой является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Альтернативные упражнения

Северо-Кавказское таможенное управление

Спортивные соревнования – укрепление корпоративного духа коллектива таможни

4 марта 2014 г. в спортивном зале Минераловодской таможни прошли соревнования по гиревому спорту, в которых приняли участие команды четырех таможенных постов и сборная команда Минераловодской таможни.

Соревнования прошли в личном и командном первенстве по системе двоеборья. Необходимо было выполнить классический толчок двух гирь и рывок гири, весом 24 кг. Командный счет суммировался из общего количества очков, набранных в личных состязаниях.

В гиревом спорте важную роль играет правильная техника выполнения толчка и рывка, а также упорство и терпение. Стоит отметить, что большинство участников спортивных соревнований смогли продемонстрировать не только правильную технику выполнения упражнений, но также необходимую долю мужества и стремления к победе.

Бесспорное лидерство в данном виде спорта принадлежало команде Чеченского таможенного поста, которая сумела занять первое место, как в личном, так и в командном зачете. Второе место завоевала сборная Минераловодской таможни. Замкнули тройку лидеров сотрудники Карачаево-Черкесского таможенного поста.

В личном первенстве первое место в весовой категории до 85 кг завоевал Рахман Магомадов (Чеченский таможенный пост), второе место – Аслан Абдоков (Карачаево-Черкесский таможенный пост), третье место у Аслана Бекова, представляющего Ингушский таможенный пост.

Лучшим среди спортсменов в весовой категории свыше 90 кг стал Хасан Мустапаев (Чеченский таможенный пост), почетное второе место занял Максим Кадиров (сборная Минераловодской таможни), третье место досталось Гумару Князеву (Кабардино-Балкарский таможенный пост).

Необходимо отметить, что соревнования по гиревому спорту становятся доброй традицией спортивно-культурной жизни Минераловодской таможни. Кроме того, они способствуют сплочению сотрудников и укреплению корпоративного духа в коллективе.

Пресс-служба Минераловодской таможни

С помощью подготовительных физических упражнений – если в целом из-за трудности его выполнить нельзя, а разделить на части невозможно.

После разучивания упражнение выполняется в целом.

Тренировка направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

2.Провести ознакомление и разучивание (с помощью подготовительных упражнений, по частям и в целом упражнению 11 «Рывок гири», упражнению 12 «Толчок двух гирь»).

Провести ознакомление и разучивание упражнения 11 «Рывок гири»

1.По команде проверяющего очередной курсант выходит из строя на 2-а шага. По команде «К проведению методического задания приступить» очередной курсант отвечает «Есть» и выходит строевым шагом на середину строя и приступает к проведению методического задания.

2.Подача команд: «СТАНОВИСЬ», «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО».

3.Доведение темы занятия: «Тема занятия: Гимнастика и атлетическая подготовка. Ознакомление и разучивание упражнения 11 «Рывок гири».

4. Проведение строевых приемов на месте:

команды «нале-ВО», «напра-ВО», «кру-ГОМ»

5.Перестроение: «Группа напра-во, к месту проведения занятий шагом марш. На месте. Стой раз, два. На ле-во. Гимнастическую стойку принять».

6.Назвать упражнение: «Упражнение 11 «Рывок гири». Показываю».

Образцово показать.

8.Объяснить технику выполнения упражнения: » Вес гири 24 кг. Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед. Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела. Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше. Результат определяется по сумме рывков выполненных каждой рукой».

9. Еще раз показать на примере наиболее подготовленного курсанта с попутным объяснением техники выполнения упражнения.

Это упражнение служит для развития мышц спины и верхнего плечевого пояса.

11.Сказать: «Ознакомление, разучивание упражнения 11 рывка гири проводится в целом».

Построить группу в две шеренги лицом друг к другу на расстоянии три шага. Одна шеренга выполняет упражнение, другая ведет счет, потом меняются. Технику выполнения упражнения лучше проводить с гирями 16 кг, потом 24 кг.

Провести ознакомление и разучивание упражнения 12 «Толчок двух гирь».

1. По команде проверяющего очередной курсант выходит из строя на 2-а шага. По команде «К проведению методического задания приступить» очередной курсант отвечает «Есть» и выходит строевым шагом на середину строя и приступает к проведению методического задания.

2. Подача команд: «СТАНОВИСЬ», «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО».

3. Доведение темы занятия: «Тема занятия: Гимнастика и атлетическая подготовка. Ознакомление и разучивание упражнения 12 «Толчок двух гирь».

4. Проведение строевых приемов на месте: команды «нале-ВО», «напра-ВО», «кру-ГОМ»

5. Перестроение: «Группа напра-во, к месту проведения занятий шагом марш. На месте. Стой раз, два. Нале-во. Гимнастическую стойку принять».

6. Назвать упражнение: Упражнения 12 «Толчок двух гирь». Четко выйти на исходное положение и образцово выполнить упражнение 3-4 раза.

7. Образцово показать.

8. Объяснить технику выполнения: Вес гири 24 кг. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь. Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи. Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

9. Это упражнение служит для развития мышц спины и верхнего плечевого пояса.

10. Построить группу в две шеренги лицом друг к другу на расстоянии 4-5 шагов. Одна шеренга выполняет упражнение, другая ведет счет, потом меняются. Технику выполнения упражнения лучше проводить с гирями 16 кг, потом 24 кг.

11. Далее построить группу на первоначальном месте построения: «Группа разойдись, ко мне в две шеренги становись». Выйти на середину строя строевым шагом и доложить проверяющему об окончании упражнения (задания): «Группа, Равняйсь, Смирно! Равнение на середину. Товарищ подполковник, курсант Иванов проведение методического задания закончил».

Билет 14

Гиря как показатель силы. Сколько рывков гири 16 кг, должен делать каждый мужик в 40 лет? | Умный фитнес

Что отличает мужчину от женщины, кроме анатомических особенностей? Конечно же сила. Настоящий мужик должен быть сильным, таковым его создала природа.

Современные мир, накладывает определенный отпечаток на физическое развитие мужского пола. Сидячий образ жизни, вредные привычки, фастфуд… Все это лишь усугубляет положение.

Не хотелось бы в итоге, оказаться в мире, полном каких то непонятных жирных мужчин, не способных подняться по лестнице пешком на 7 этаж или поднять тяжёлый мешок с цементом.

Почему гиря?

Во-первых, это настоящий мужской снаряд. Да простят меня феминистки, но гиря, в женском обществе, стала набирать популярность с развитием кроссфита. Это достаточно тяжёлый, неудобный, брутальный снаряд. Работать с которым может настоящий мужчина. Не мальчик, не юноша, а настоящий взрослый мужик. Который стремится развить настоящую силу и выносливость, а не пик бицепса.

Во-вторых, именно с гирей можно развить силу в домашних условиях. Просто и со вкусом. Только базовые движения, включающие большое количество мышечных групп. Больше мышц = больше вырабатывается гормонов. С гирей вы сможете не только развить силу, но и укрепить сердечно сосудистую системы, скинуть лишний вес, развить выносливость. Все эти качества становятся доступными когда вы берете в руки этот снаряд.

Рывок покажет из чего ты сделан

О рывке гири, на моем канале выделена целая статья. Это действительно уникальное движение, в котором работают самые крупные мышечные группы организма.

Выполняя это движение, вы должны обладать определенным уровнем силы. Движение начинается с ног. Вы должны мощно вытолкнуть гирю ногами, из нижней точки. Далее ,вместе со спиной и мышцами плечевого пояса, подорвать гирю и поднять ее над головой.

Возможно кто то скажет, что рывок гири — это только техника. Но я не соглашусь. Без силы мышц, вы не сможете выполнить это движение, каким бы техничным вы не были. Возможно ставя рекорды силовой выносливости, на соревнованиях, решающим будет техника выполнения. Но на бытовом уровне, все решает сила.

Официальные нормативы

В СССР одним из показателей физического развития у мужчин был значок ГТО. Готов к труду и обороне, так сказать. В наши дни, нормативы ГТО вновь возродились и являются одним из официальных источников оценки развития среднестатистических граждан. Ни каких то там спецназовцев или морпехов, а обычных работников офисов. И это прекрасно.

Так вот, с нормативами вы можете ознакомиться ниже. В возрасте от 40 до 44 лет, на золотой значок, мужчина должен выполнить 28 повторений в этом движении.

На самом деле, 28 раз это действительно хороший результат в этом возрасте. В первую очередь для человека, который нерегулярно занимается с гирей.

Я уверен, что среди читателей данной статьи найдётся огромное количество людей, которые способны выполнить и большее количество повторений. Обязательно пишите об этом в комментариях.

Но я так же уверен что ещё больше будет тех, кто не способен вырвать гирю и 10 раз.

Лично я считаю, что оптимальным результатом, не для значка ГТО, а для себя будет 20 рывков. В 40 лет это более чем достойный результат.

Речь здесь идёт в первую очередь о здоровье и нормальной базовой силе, которой должен обладать каждый мужчина.

Обязательно пишите в комментариях сколько по вашему должен рвать настоящий мужик в 40 лет? Какое, на ваш взгляд, упражнение, лучше всего демонстрирует мужскую силу?

Рывок

Классическое упражнение гиревого спорта – рывок. Упрощенный вариант рывка – с опусканием гири на грудь – используют в фитнес-программах.
Рывок не случайно считают базовым «королевским» упражнением: при его выполнении прорабатываются все мышцы тела – корпус, ноги, плечи и спина. Это прекрасное упражнение для проверки своей выносливости. Рывок представляет из себя подъем гири из замаха вверх и опускание на прямую же руку вниз без постановки гири на пол (помост). Результат оценивается по количеству подъемов, выполненных с одной сменой рук.

В гиревом фитнесе перед изучением рывка используют махи (свинг), хайпул и подъем гири на грудь. Спортсмены-гиревики начинают с подрывов – полурывок небольшим весом, когда гиря из замаха останавливается чуть выше уровня глаз. В подрыве оттачивают технику «маятника», «ставят» положение корпуса и плеч, вырабатывается понимание и умение вырывать гирю не мышцами спины или рук, а за счет силы бедер.

Технически рывок можно разбить на 5 составляющих:

1. Захват гири одной рукой из положения полуприседа. Беритесь за дужку, слегка сместив кисть в сторону большого пальца.
2. Резко выпрямив ноги, сделайте рывок гирей вверх, как при выполнении становой тяги. Корпус чуть отклоняется назад, но остается прямым.
3. При прохождении гири на уровне груди, согните локоть, чтобы сократить траекторию движения, «просуньте» кисть в гирю, чтобы гиря мягко легла на руку.
4. Зафиксируйте гирю в конечной точке на вытянутой руке. При этом локоть полностью выпрямлен, ноги и корпус прямые, гиря «висит» на основании большого пальца, а первые фаланги большого и указательного (редко – среднего) соединены.
5. Не поворачивая кисть, немного согните локоть и опускайте гирю в замах между ног. При этом предплечье рабочей руки должно лечь на низ живота, корпус остается ровным и не «идет» вслед за гирей.

Несмотря на кажущуюся простоту рывка, это упражнение сложное. Технику его выполнения, от правильности которой зависит результативность, «точат» на каждой тренировке. Правильная техника позволяет достигать рекордных результатов, и 10 минут на соревнованиях становятся проверкой больше на выносливость, чем на силу. При неверной же технике спортсмен быстро утомляется, и упражнение из разряда полезных переходит в мучительное. Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, а включаете рывок в свою тренировочную программу из-за его эффективности, следует исключить типичные ошибки.

7 основных ошибок при выполнении рывка:

1. Использование силы рук.
Вся сила – в бедрах, это основной принцип выполнения всех гиревых упражнений и рывка особенно. При рывке кисть лишь держит дужку, руки практически расслаблены и при замахе и опускании. Использование «маятника», когда свободная рука делает замах параллельно с гирей как раз и позволяет использовать центробежную силу для «взлета» 16-24 и 32-килограммовой гири вверх одним движением.

2. Кисть чересчур крепко сжимает дужку.
Правильное положение – кисть просовывается в дужку примерно за 20 см до того, как гиря окажется над головой спортсмена. Вся работа идет за счет напряжения мышц сгибателей пальцев, остальные мышцы руки и плечевого пояса расслаблены. В конечном положении гири наверху корпус и ноги прямые, положение таза ровное, рука с гирей развернута большим пальцем назад.

3. Неправильное положение ног в «мертвой» точке во время замаха гирей назад.
В крайней точке во время замаха гирей назад ноги выпрямляются, корпус лишь слегка наклоняется вперед. Это обеспечивает хороший «разгон» гире и снимает лишнюю нагрузку со спины и поясницы.

4. Ранний подрыв гири.
Сделав замах гири между ног, плечо слегка отводится назад, предплечье отрывается от низа живота. Это идеальный момент, чтобы сделать подрыв. По физике движения подрыв напоминает становую тягу, когда вес тянется вверх силой бедер. Именно на движении, схожем с тягой, и следует сделать акцент при подрыве.

5. Поспешность.
Самая популярная фраза тренеров гиревиков – гирю надо ждать – относится к моменту, когда гиря летит вниз. Ошибка в том, что при сбросе гири спортсмен «идет» за снарядом вперед, сгибаясь в пояснице раньше, чем гиря долетела до уровня колен, а предплечье коснулось низа живота. Результат такой поспешности – утомляемость мышц-разгибателей спины.

6. Сбитое дыхание.
При выполнении рывка нельзя задерживать дыхание – это чревато кислородным голоданием, а значит – и быстрым переутомлением. Дыхание цикличное – на один рывок три-четыре цикла: вдох на старте, во время подседа и в начале опускания гири. Если все равно дыхания не хватает, то в момент фиксации гири вверху можно его восстановить.

7. Нестабильность тренировок.
Основное правило: чтобы научиться делать рывок – его надо делать. Правильную технику отточить можно только за счет большого количества повторений.

8. Неравномерная нагрузка.
Наше тело асимметрично, и неудивительно, что одна рука у нас сильнее другой. Не так важно, одинаковое число рывков вы сделаете или разное. Начинайте делать упражнение с сильной руки, чтобы при смене, когда сил останется меньше, именно слабая рука включалась в работу и тренировалась наравне с сильной.

Постоянная тренировка и разбор – в том числе видеозаписей – своей техники выполнения рывка, продуманный подход к выполнению упражнения – вот залог правильного его исполнения и рекордных результатов.

польза от упражнений, тренировка мышц, правильная техника и нормативы

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

Средняя и малая ягодичная мышца;
Плечевая – ключевидная мышца;
Подостная мышца;
Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

Предплечьях;
Широчайшей мышце;
Дельтах;
Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Нормативы в гиревом спорте

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

Рывки гири: техника. Упражнения с гирей

К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям тяжелой атлетики, он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.

Гиревой спорт можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.

Как гири попали в спорт?

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую – рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно – гиревик никогда не сдавался, стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, что такое СКА. Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.

Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат – присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

Возрастных категорий четыре:

От 14 до 16 лет — младшие девушки и юноши.
От 17 до 18 лет — старшие девушки и юноши.
От 19 до 22 лет — юниорки и юниоры.
Старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса – профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди – профессиональное название «двоеборье для мужчин».

C техникой к осваиванию толчка гири

Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:

Старт с замахом гирь назад.
Подъем гирь до половины приседа.
Половинный присед с последующим разгибанием ног.
Подъем гирь на грудь.
Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
Выпрямление рук и ног.
Опускание гирь на грудь.
Сбрасывание гирь с груди.
Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.

По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения базового упражнения. Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

У мужика должны быть плечи

С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.

Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает мышцы спины. Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.

Кроссфит и работа с гирями

Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить силовую выносливость, был разработан кроссфит – программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.

Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Использование гири для похудения

Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.

Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что мышцы ног и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.

Не откладывая в долгий ящик

Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:

Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.

Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!

Лучшее упражнение для всего тела — Форвард Фитнес

Рывок гири — лучшее упражнение для всего тела и мое любимое движение с гирями. Есть несколько упражнений, которые одновременно увеличивают вашу мышечную силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это требует взрывной силы, когда ваши бедра поднимают гирю в воздух. Движение начинается как мах гири одной рукой, но заканчивается над головой в виде маха, тяги, жима. Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео.

Вы можете сжечь максимум калорий рывком. Американский совет по физическим упражнениям заручился помощью доктора философии Джона Порари, доктора философии Чада Шнеттлера, доктора философии Карла Фостера. и Марка Андерса, чтобы посмотреть на количество калорий, сожженных во время тренировки с гирями, а также на то, сколько аэробной тренировки обеспечивают гири. В этом исследовании участники потратили 20 минут, выполняя шесть рывков гири за 15 секунд с последующим 15-секундным отдыхом, переключая руки после каждого отдыха. После 20-минутной тренировки и пятиминутной заминки было измерено количество калорий, сожженных аэробно и анаэробно.Было определено, что каждую минуту сжигалось 20,2 калории. Это эквивалентно пробегу мили за 6 минут! И если вы не пробегаете 6 минут миль или не катаетесь на беговых лыжах в гору в быстром темпе, вы не найдете упражнения, которое соответствовало бы количеству сожженных калорий.

Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. В том же исследовании, что и выше, отслеживалась частота сердечных сокращений участников, когда они завершили 20-минутную тренировку. Средний процент сердечных сокращений для участников составлял 93% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Даже небольшой вес добавляет значительную рабочую нагрузку. очень быстро. Двадцать рывков каждую минуту звонком весом 24 кг (52,8 фунта), стандартным для мужчин, добавляют до 2400 кг (5280 фунтов) накладных расходов за пять минут. Чтобы соответствовать этому в толчковом жиме (еще одно движение над головой), ему нужно будет сделать 3 подхода по 8 повторений с 220 фунтами. Колокол 12 кг (26,4 фунта) — это стандартный вес для женщин, выполняющих рывок гири. Если она делает двадцать рывков каждую минуту с весом 12 кг (26.4 фунта) весит 1200 кг (2640 фунтов). Ей нужно было сделать рывок на 110 фунтов в 3 подхода по 8 повторений, чтобы соответствовать этой общей рабочей нагрузке. Как видите, рывок определенно может облегчить увеличение вашей рабочей нагрузки.

Легко на стыках . В рывке с гирей нет нагрузки на суставы. Ваши ноги все время остаются на земле. Вес распределяется между корпусом, руками, бедрами и ногами.

Нет времени — нет проблем! Поскольку рывок гири является упражнением для всего тела и настолько взрывоопасен, быстрые 10 минут рывков оставят у вас ощущение, что вы отлично тренировались.Если вы сжигаете 20,2 калории в минуту с рывками с гирями, вы можете завершить 10-минутную тренировку, сожгив 202 калории. Если вы сравните это с бегом со скоростью 5 миль в час (12-минутная миля), согласно Harvard Health Publications, человек весом 155 фунтов сожжет 99 калорий за 10 минут. Это меньше половины калорий, которые вы бы сожгли, если бы вырвали гирю.

Это заставляет вашего «внутреннего спортсмена» выйти наружу. Как ничто другое, рывок доказал мне, что практически любой может развить свои быстро сокращающиеся мышечные волокна.Как следует из названия, быстро сокращающиеся волокна — это те волокна, которые мы используем для быстрых движений. Взрывное движение сохраняет молодость; это сохраняет вашу активность. Для тех, кто не всегда беспокоится о мощности в отношении спортивных результатов, это может помочь сократить время реакции и предотвратить падения.

Это безопасный вариант для накладных расходов. Большинство людей имеют ограниченную мобильность. Рывок не только дает вам безопасную возможность тренироваться над головой, но также может помочь исправить неправильные модели движений.При правильном обучении движению качелей, тяги и толчков гиря может лететь над головой без кряхтения и скрежета, обычно связанных с толканием веса над головой.

Как видите, рывок гири дает много преимуществ. Однако это требует правильной техники и формы. Пожалуйста, не пытайтесь выполнить рывок гири без инструкции и наблюдения в хорошей форме. Сертифицированный тренер RKC Майк Клаус с радостью научит вас правильной форме. Вы даже можете посещать его занятия с гирями, где вы можете нарастить мышцы и сжечь жир, выполняя рывок с гирями среди других замечательных упражнений с гирями.

Чистка и жим гири — преимущества, проработанные мышцы, техника и тренировки

Подъем и жим гири — важное упражнение, которое значительно увеличит вашу силу, психологическую стойкость и способность генерировать силу.

Преимущества очистки и жима гири

Подъем и жим гири — это мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощь верхней и нижней части тела. Это укрепит плечи и укрепит ваш корпус, улучшит хватку и предплечья.

Это отличное силовое упражнение с гирями, которое при правильном выполнении может дать феноменальные результаты.

Гиря на подъёме и проработка мышц жима

Хорошая новость в том, что это упражнение является более или менее тренировкой для всего тела, или почти настолько близко, насколько это возможно! Он отлично подходит для кондиционирования, наращивания мышечной массы, а также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы (особенно при использовании в составе спортивной схемы). Он прорабатывает широкий спектр мышц, в их число входят:

Трицепс
Бицепс
Трапеция
Широчайшая мышца спины
Верхняя часть груди (ключичная головка)
Дельтовидная мышца
Ромбовидная мышца
Абдоминальная область
Сгибатели бедра
Ягодицы
Квадратные мышцы бедра

Подъем и жим гири можно выполнять с двумя гирями или с одной.Версия ниже описывает первое.

Поместите две гири между ступнями ног, выступая за пальцы ног.

Откиньтесь назад, как будто пытаетесь сесть на стул позади

Всегда смотрите вперед.

Вдохните одновременно с чисткой колокольчиков.

Задержите дыхание и напрягите каждую мышцу тела

Посмотрите немного вверх и нажмите на колокольчики над головой.

Выдохните в положении блокировки и вдохните, опуская колокола обратно в положение стойки.

Сжимайте широчайшие и активно опускайте колокола, не позволяя им упасть

СОВЕТЫ: 

Резко вдохните, когда чистите колокол
Выдохните, когда он достигнет положения стойки
Сделайте резкий вдох перед подъемом
Держите все плотно и скрепленными
Выдохните, нажимая на гирю над головой (для всего движения)
Вдохните, опуская колокол вниз контролируемым движением.
Приведите его в исходное положение, закрыв грудную клетку.

Программа чистки и жима гири

Ниже приводится очень эффективная программа очистки и жима гири.

Gig Klein Challenge

«Какой должна быть ваша цель с Clean and Press? Все просто: примите задание Сига Кляйна и поработайте над достижением двенадцати повторений с двумя гантелями весом 75 фунтов.

Если вы, как и я, поклонник гирь, поработайте над нажатием двух гирь по 70 фунтов четырнадцать раз. Дамы, поработайте над нажатием двух гирь по 26 фунтов четырнадцать раз.

Хотя достижение цели не даст вам билета на участие в конкурсе на звание сильнейшего человека в мире, я сомневаюсь, что это одна из ваших целей.

Вы добьетесь прекрасного сочетания силы, выносливости и психологической стойкости. Несомненно, вы также добьетесь хороших улучшений в составе тела. Если вы хотите похудеть, очистите свой рацион.

Получайте все углеводы из фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Исключите крахмал и сахар. Соблюдайте баланс белков, полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом при каждом приеме пищи, и вы готовы к работе. Если ваша цель — набрать массу, увеличьте количество калорий.

Просто сосредоточьтесь на здоровой пище, чтобы наращивать мышцы, а не жир.”

Нужны советы для достижения этой цели? Проверьте это:

«Избегайте использования предварительного качания, чтобы оторвать колокола от пола.

Очищайте колокола от полной остановки при каждом повторении. Почему? Чтобы усложнить задачу и убедиться, что импульс не используется для давления на колокола.

Когда вы размахиваете колокольчиками между ступнями на каждом повторении, вы облегчаете очистку, и вам может быть трудно избежать отскока колоколов от верхней части тела.

Более того, чтобы сделать Clean and Press комплексным упражнением для всего тела, мы хотим, чтобы нижняя часть тела работала усерднее.

Очистка колоколов от полной остановки, безусловно, усложнит работу нижней части тела. Помимо очистки колоколов от полной остановки, делайте паузу в положении стойки на секунду перед каждым нажатием. Это гарантирует, что вы не будете нажимать на колокольчики над головой.

Будучи вынужденным убирать колокола с мертвой точки при каждом повторении, вы не только научите себя развивать огромную взрывную силу, но и разовьете психологическую стойкость. Вы поймете, о чем я говорю, когда попробуете.

Кроме того, нажатие на колокольчики после паузы принесет хорошие дивиденды в силе и мощности верхней части тела ».

Тренировка на подъем и жим гири

Это из Rdella Training

«Вот простая и жестокая тренировка:

«10 подходов по 5 повторений с двумя гирями (Общие рекомендации: 24 кг для сильных мужчин, 16 кг для новичков в гирях.

8, 12 или 16 кг для женщин в зависимости от силы и опыта), отдыхайте по мере необходимости между подходами, сохраняя время отдыха примерно 60-90 секунд.

Я могу закончить упражнением вроде подтягиваний, 3 или 4 подхода по 10 повторений ».

Добавьте в свою тренировку функциональные упражнения по бодибилдингу

Подходы для упражнений и жима гири и повторения

Майк Малер очень хорошо это объясняет.

Смазка канавки (GTG)

«Я большой поклонник программы ГТГ Павла Цацулина.

На самом деле, я использовал протокол GTG, когда тренировался для соревнований по подъему и жиму гири, которые проводил ранее в этом году.Это сработало как шарм, и я выбил лучший результат в 19 повторений с двумя гирями по 70 фунтов.

Многие из моих онлайн-клиентов используют систему GTG, чтобы значительно улучшить свои показатели в таких упражнениях, как подтягивания и отжимания ».

Понимание программы GTG

«Вот как это работает: возьмите 50% от вашего максимального повторения в одном подходе и сделайте несколько подходов в течение дня.

Например, если вы можете сделать два подхода по 70 и жим на десять повторений, делайте несколько подходов по пять в течение дня.Делайте перерывы между подходами не менее 30 минут.

Вы хотите быть максимально свежими в каждом сете. Если какой-либо из подходов из пяти приближается к трудному, вы выполняете слишком много подходов или не оставляете достаточно времени между подходами.

Каждый набор должен казаться относительно простым. Дело в том, чтобы улучшить навыки выполнения упражнения. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. Чем лучше у вас получится, тем больше повторений вы сможете сделать. Звучит безумно?

Посмотрите, как вы овладеваете любым другим навыком, например игрой на фортепиано.Будете ли вы играть на пианино по три часа каждый понедельник, а затем отдыхать на остальной неделе? Конечно, нет.

Ежедневная практика игры на пианино — это то, как ты поправляешься.

Продуктивные силовые тренировки ничем не отличаются. Овладейте навыками выполнения упражнения, и вы будете поражены тем, что происходит.

Практика без выгорания также делает вашу центральную нервную систему (ЦНС) более эффективной.

ЦНС имеет прямое отношение к продуктивной силовой тренировке.Сделайте ЦНС более эффективной, и вы станете сильнее. Это одна из причин, почему можно стать сильнее, не увеличивая мышцы.

Вот примерный план GTG, чтобы сделать 10 повторений до 20 повторений. Масштабируйте числа вверх или вниз в зависимости от вашего текущего уровня силы: ”

Неделя 1: 50% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
Неделя 2: 60% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
Неделя 3: 70% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
Неделя 4: 80% от одного максимального подхода выполняется три раза в день
Неделя 5: 60% от одного максимального подхода выполняется пять раз в день
Неделя 6: 70% от одного максимального подхода выполняется пять раз в день
Неделя 7 : 80% от одного максимального подхода выполняется четыре раза в день
Неделя 8: 70% от одного максимального подхода выполняется пять раз в день
Неделя 9: 80% от одного максимального подхода выполняется четыре раза в день
Неделя 10:70 % от одного максимума сета выполняется пять раз в день
Неделя 11: 80% от одного максимального сета выполняется четыре раза в день
Неделя 12: 90% от одного максимального сета выполняется три раза в день
Неделя 13: 50% от один подход на максимум пять раз в день
Неделя 14: возьмите несколько выходных и сделайте тест на один подход на максимальный подход

Гиря для чистки и жима лестницы

Эта превосходная лестница для подъема и жима гири от Марка в ветке на веб-сайте StrongFirst.

«Я составил программу двойной очистки и пресса.

Его главная цель — сила, то есть сделать тяжелый вес легким и подняться на один размер выше.

Используются два основных принципа: лестницы и автоматическое регулирование.

Тренируйтесь 3 раза в неделю с 1-2 выходными перерывами между занятиями.

Вот как это выглядит: используйте пару КБ, которые вы можете C&P 5-6x (5-6 максимум, но «собственные» повторения в одном подходе)

Среднее

(1-2-3) х 4

Легкая

(1-2-3) х 3

Тяжелая

(1-2-3) х 5

Отдых должен быть столько, сколько необходимо для выполнения всех требуемых повторений в течение дня.Записывайте, сколько времени у вас уходит на выполнение предписанных повторений на каждой тренировке.

По мере того, как вы становитесь сильнее, сокращайте время и когда вы чувствуете себя уверенно, добавляйте 4 ступени к первой ступени каждый день.

Легкая

(1-2-3-4) х 1; (1-2-3) х 2

Среднее

(1-2-3-4) х 1; (1-2-3) х 3

Тяжелая

(1-2-3-4) х 1; (-2-3) х 4

Работайте над постепенным увеличением числа повторений за меньшее время, и когда вы почувствуете, что готовы к этому, добавьте ступеньку 4 ко второй лестнице.

Продолжайте набирать представителей до тех пор, пока вы не сможете делать лестницы по 4 человека в день.

Двигайтесь в своем собственном темпе, но постепенно (не агрессивно) сокращайте время / добавляйте ступеньку 4.

Легкая

(1-2-3-4) х 3

Среднее

(1-2-3-4) х 4

Тяжелая

(1-2-3-4) х 5

Вы перешли с 72 повторений в неделю на 120 повторений в неделю (увеличение на 66,66%)!

Для точной количественной оценки результатов подсчитайте количество нажатий в минуту.

Пример:

Тяжелая нед. 1:

30 повторений за 47 минут -> 30/47 = 0,64 жима в минуту

Тяжелая нед. 3:

30 повторений за 41 минуту -> 30/41 = 0,73 жима в минуту

Если вы больше не можете экономить время / полностью владеете весом, проверьте свой новый RM или свой новый PR с более тяжелым весом.

Вы можете добавить несколько упражнений, но приоритетом является пресс, так что имейте это в виду.

Мой личный выбор — добавить фронтальные приседания с таким же весом для 3 × 5 или около того и несколько подтягиваний (3 подхода или около того).

Может быть, несколько повторений и / или приседаний в завершение.

Я подумываю о том, чтобы попытаться вернуться на правильный путь и набраться сил ».

Гиря в толчке и толчке против толчка

Толчок и толчок гири намного сложнее для кардио, особенно если вы выполняете длинный цикл. Вовлеченность ног намного больше.Кроме того, вы можете поднять больший вес, что отразится на вашем прессе, а не наоборот.

Толчок больше повлияет на ваш жим, чем жим перенесет на ваш толчок, но сила — это определенная вещь.

Ознакомьтесь с этим отличным и применимым советом от Стива Ретса, сертифицированного инструктора в StrongFirst:

«Получение веса наверху любыми безопасными способами и привыкание к тому, что он находится наверху, — отличный первый шаг.

Например, вы можете выполнить приседание с весом, который слишком тяжел для жима, или сделать рывок или отжимать, чтобы переместить его над головой, а затем совершить короткую прогулку или просто задержать его на время.

В конце концов, начните опускать вес обратно в положение стойки с максимально возможным контролем и стремитесь увеличить этот контроль, двигаясь как можно медленнее. И когда вы можете делать это несколько раз подряд — медленное, контролируемое опускание в положение стойки после рывка или жима, почти наверняка, после достаточного отдыха, вы сможете нажимать этот вес над головой за один раз. .”

Избавьтесь от слабых мест верхней части тела с помощью этих упражнений на грудь с гирями

Как повысить рейтинг CMS в долгом цикле: статья о гирях из Dragon Door Publications

Дэвид Уитли, RKC

3 марта 2005 г. 09:36

Материал в этой статье взят из моего учебного пособия GS, которое скоро будет завершено.

4 декабря 2004 года я участвовал в соревнованиях «Гиревой спорт» и стал первым коренным американцем, получившим звание кандидата в мастера спорта, или CMS.Я сделал это, выполнив 71 повторение в толчке и толчке длинного цикла с двумя гирями по 24 кг в весовой категории 90 кг +. В этой статье я хотел бы поделиться некоторыми инструментами и стратегиями, которые я использовал для увеличения числа в GS.

Техника
Говоря о GS, вы говорите о технике. Независимо от того, насколько вы сильны или сколько у вас выносливости, если ваша техника плохая, вы не добьетесь хороших результатов в GS. Техника — это не только то, как перемещать вес, это также знание того, как и когда отдыхать, как дышать и как эффективно управлять энергией.О хорошей технике написано много, но я хотел бы остановиться на нескольких важных моментах, относящихся к рывку.

В положении стойки бедра должны быть вытолкнуты вперед, а плечи должны соприкасаться с ребрами. Гири должны быть прямо над бедрами, колени зафиксированы. Такое расположение гирь позволяет локтям опираться на тазовые кости или на пояс, если вы его носите. Я рекомендую пояс не для поддержки поясницы, как в пауэрлифтинге, а как место для отдыха локтей.Это совершенно легальная и широко используемая стратегия.
Вы можете отдыхать в стойке столько, сколько хотите. Потренируйтесь отдыхать в стойке на время. Как только ваши числа начнут расти, он вам понадобится. Найдите наиболее удобную позу. Пусть гири отдыхают в V-образной форме предплечья и плеча.
Выполняя толчок, сделайте несколько неглубоких вдохов и один более крупный, когда вы сгибаете колени и опускаетесь в высокий присед. Затем следует взрывной толчок ногами, который передает энергию от ног к бедрам и рукам, поднимая гири вверх.Бедра соприкасаются с локтями, чтобы завершить передачу силы. Сила рук практически не используется, пока руки не заблокированы. Может быть полезно подумать о подпрыгивании и подпрыгивании.
Когда гири достигают максимальной высоты, резко опускайтесь в еще одну четверть приседания. При этом слегка наклонитесь вперед, чтобы плечи были немного позади головы. Используйте трицепсы только для блокировки локтей. В движении вообще не задействовано нажатие. Зафиксируйте колени и удерживайте гири в положении локаута.

Позвольте гирям качнуться далеко назад между ног и используйте сильный толчок бедрами, чтобы заставить их двигаться. Чем больше вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия, тем лучше. Это сэкономит энергию квадрицепсов, которая будет использована для рывка. Спину держите прямо.
Во время уборки держите локти близко к телу.Это позволит вам очистить колокольчики от груди и сэкономить на движении, используя меньше энергии. Это также снижает нагрузку, поскольку вес соприкасается с телом, что может сильно отнять у вас по мере увеличения количества повторений.
Возьмитесь за гирю и сделайте приземление как можно более мягким. Практикуйтесь в этом много. Постарайтесь посадить их в том положении, из которого вы будете рывком. Меньше перетаскивания веса в стойке означает больше экономии энергии.

Стратегии тренировок

тренировка плотности

В начале цикла обучения это очень хорошо работает для GS. Несколько коротких подходов укрепляют технику без чрезмерной усталости, а объем тренировки значительно улучшает физическую форму. Однако я обнаружил, что по мере того, как подходы становились все длиннее, становилось очень трудно восстановиться после первого сета всего за одну минуту. Мое решение заключалось в том, чтобы выполнить один длинный подход с 60% -90% от максимума повторений, а затем сделать несколько более коротких подходов с минутными периодами отдыха до завершения общего запланированного объема.Например, за одну тренировку я сделал следующее:

2×24 кг длинный цикл
1 подход по 45
3 подхода по 15
3 подхода по 7
Одноминутный отдых между подходами

Мой предыдущий лучший результат был 51 повторение и моя цель была 110.

GS имеет очень важный мысленный элемент, который решается с помощью этого подхода. Выполнение коротких подходов при сильном утомлении удерживает вас «там», но не так сильно нагружает вас, что вы не можете восстановиться от подхода к подходу. Эта тренировка была «мини-пиком» в рамках цикла.Следующие несколько тренировок были с меньшим общим объемом и более короткими подходами.

По мере приближения времени соревнований я сосредоточился на выполнении своего целевого числа за десять минут с минимальным отдыхом.

Метод лестницы — это метод, который Павел впервые представил несколько лет назад как метод увеличения числа упражнений, таких как подтягивания. Он включает в себя выполнение нескольких подходов с увеличивающимся, но субмаксимальным количеством повторений. Для тренировки GS лестница может выглядеть так:

1×10
1×20
1×30

Как видите, каждый подход становится все сложнее, что позволяет вам наращивать объем, не прибегая к максимальным повторениям.

Временная шкала r похожа на лестницу, за исключением того, что вместо увеличения определенного количества повторений в каждом подходе каждый подход длится дольше. Например, вы можете выполнять подходы продолжительностью две, три и четыре минуты с одинаковым промежутком времени между подходами. Если при выполнении временных лестниц вы не можете выполнить больше повторений, вы просто отдыхаете в одной из допустимых позиций. Опять же, вы можете нарастить большой объем, не повторяя при этом максимальное количество повторений. Лестницы на время использовались многими спортсменами-гиревиками с отличными результатами.

Еще одно интересное занятие (под «развлечением» я имею в виду болезненное и ужасное) — это то, что я называю « длинное повторение ». Это техника, рассчитанная на длительный цикл. Выберите время: от 15 секунд до одной минуты или даже дольше. Возьмите пару гирь и держите их по бокам установленное время. Очистите колокольчики и удерживайте их на решетке в течение того же времени, затем дергайте их и удерживайте над головой на время. Опустите и удерживайте в стойке, затем снова внизу.Здесь вы можете выполнить еще одно длинное повторение или удерживать колокольчики, пока они не упадут. Если вы выберете одну минуту в качестве времени для каждой части повторения, вы сделаете одно повторение за пять минут, не снижая веса. Это тренирует все три положения «покоя» в длинном цикле за одно простое упражнение.

Иногда я комбинирую длинное повторение с временной шкалой, меняя темп повторений. Итак, сет может выглядеть так:

10 повторений в минуту (быстрый темп)
Одно длинное повторение продолжительностью 30 секунд в каждой позиции (две с половиной минуты на одно повторение)
5 повторений в одну минуту ( медленный темп)

Весь этот подход будет длиться четыре с половиной минуты, и вы должны выполнить 16 повторений.

Pacing
Когда я впервые участвовал в соревнованиях, я не понимал, что такое стимуляция. Моя стратегия заключалась в том, чтобы «делать как можно больше и как можно быстрее». Это не самый умный способ делать что-то. Я соревновался с гирями 32 кг и сделал 14 повторений примерно за полторы минуты. Неплохо для новичка в соревнованиях GS, но за неделю до этого я сделал 18 в своем подвале. Я торопился на соревнованиях и преждевременно взорвал себя.

Я решил перейти на 24 кг для своих следующих соревнований и принял стратегию «делай как можно больше повторений, отдыхай, когда нужно, и делай как можно быстрее».Это лучший, но все же не самый эффективный способ, потому что он оставляет слишком много воли случая. Наблюдение за Терри Маккарти на чемпионате США 2004 года стало для меня поворотным моментом. Видя, как он намеренно делает перерывы для отдыха в начале своего сета, я лишился моего подхода «упорно работай и надейся на лучший». Я получил копию чемпионата мира по длинному циклу и начал изучать элиту.

Мое текущее определение стимуляции: «Делайте запланированное количество повторений в минуту с запланированным общим количеством и запланированными периодами отдыха.«Даже если по какой-то причине вам нужно изменить это, как только вы окажетесь на платформе для соревнований, ничего не оставлено на волю случая. Вы все спланировали. Это именно то, что произошло со мной, когда я получил свой рейтинг в CMS. Моя хватка начала ослабевать. в левую руку. Во время сета я решил пропустить два последних перерыва на отдых из-за усталости в руке. Вместо того, чтобы сделать 71 повторение при отметке 9:30, как я планировал, я сделал это через несколько секунд после 9:00 Итак, я пропустил два 15-секундных периода отдыха и сохранил тот же темп.Если бы я соблюдал периоды отдыха, я полагаю, что моя хватка ослабла бы, и я бы уронил колокол. Урок: имейте стратегию и знайте, когда от нее следует отклоняться.

Видеозапись
Бесценный инструмент для анализа техники — получение видеозаписи самого себя. Вам может казаться, что вы все делаете правильно, но запись говорит об обратном. Угадай, кто прав? Это также полезно для подсчета повторений во время длинных подходов. Очень легко потерять счет, когда вы задыхаетесь и надеетесь, что вас не вырвет.

Визуализация
Возможно, это самая важная часть головоломки. Как только вы определитесь со стратегией, визуализируйте ее снова и снова. Для меня это означало смотреть на часы и мысленно проходить воображаемый набор в соревновательном темпе несколько раз в день. К тому времени, как настал настоящий конкурс, я мысленно уже делал это бесчисленное количество раз. Оставалось только физически выполнить сет.

Надеюсь, эти советы помогут вам в обучении GS.Увидимся на платформе!

Дэвид Уитли , RKC — российский инструктор по гиревому спорту, силовой тренер и массажист в Нэшвилле, штат Теннесси. Он получил свой RKC на аттестации в июне 2003 года и был помощником инструктора на RKC в апреле 2004 года. 4 декабря 2004 года он стал первым американцем, получившим звание CMS в Гиревом Спорте. Он проводит семинары по гирям и частным образом обучает клиентов в районе Нэшвилла. Он также доступен для индивидуального онлайн-обучения и консультации по телефону.Свяжитесь с ним по электронной почте [email protected] и посетите его веб-сайт: www.irontamer.com.

Гири Ким Фокс — самый доминирующий атлет, о котором вы никогда не слышали

В тихих уголках нишевых силовых видов спорта есть имя, которое вы, вероятно, не слышали, но должны. Введите Ким Фокс: одно из самых известных имен в гиревом спорте, столетнем виде спорта, где выносливость встречается с силой. В нем представлены одни из самых сложных достижений в силовой атлетике, сочетание силы, техники, выносливости и непоколебимого упорства, которое нашло множество поклонников за рубежом. А Фокс — американка, занимающаяся спортом, в котором долгое время доминируют русские, — возможно, самая опытная женщина из когда-либо участвовавших в соревнованиях.

Чтобы понять, почему успех Ким заслуживает большего внимания, вам нужно лучше понять, что именно влечет за собой гиревой спорт.

«Для меня Kettlebell Sport — это внутренняя тренировка, заключающаяся в том, что я просто хочу ехать вперед, просто чтобы финишировать», — говорит Фокс.«Речь идет о том, чтобы научиться развивать эту внутреннюю силу духа, которую людям действительно трудно развить, потому что желание бросить курить очень сильное. Продолжайте двигаться вперед — это очень важно в этом виде спорта ».

Forged in Fire

Kettlebell Sport — также называемый Girevoy Sport — это индивидуальное мероприятие, где спортсмены любого возраста, веса и пола выходят на помост, чтобы наказать себя на десять минут.

Цель звучит достаточно просто: выполнить как можно больше повторений за это время, либо в длинном цикле (толчок), либо в биатлоне (10-минутный подход с рывком, за которым следует 10-минутный сет рывком примерно через час после тренировки. отдых), не опуская веса. Как только колокольчики коснутся пола, все готово.

Десять минут без перерыва. Он проверяет, может ли спортсмен держаться, борясь с телесными сигналами, которые кричат ему, чтобы он сбросил вес.

Традиционно мужчины выполняли подъемы либо в длинном цикле, либо в толчке с двумя гирями, а женщины — только с одной гирей, что называется длинным циклом на одной руке или толчком одной рукой.(Рывок завершается одним звонком для всех.) За последнее десятилетие женщины стали более стандартизированы для соревнований в длинном цикле с двумя руками и рывке.

Десятилетиями мужчины и женщины выходили на платформу только для того, чтобы отползти после десяти минут подходов, сломленные болью или окаменевшие в огне. Фокс, член Национальной гвардии армии Канзаса, любит его именно по этой причине.

«Суть всего лифта — внутренняя борьба! Достаточно ли я этого хочу, чтобы продолжать? Это очень похоже на образ мышления солдата — я просто буду продолжать делать следующий шаг вперед, пока мы не закончим.”

В 2017 году Fox установила небывалый мировой рекорд в длинном цикле с 40 повторениями с гирями весом 28 кг в Дании. В 2020 году она установила мировой рекорд в биатлоне с колоколами до 24 кг: 114 рывков и 86 рывков с использованием колоколов до 24 кг.

Она также достигла звания мастера спорта международного класса (MSIC) как в длинном велосипеде, так и в биатлоне в весовой категории 73 кг. В 2017 году она выиграла золотую медаль в длинном цикле, соревнуясь с командой США на чемпионате мира IUKL в Южной Корее, с 64 повторениями, с использованием двух колокольчиков по 24 кг, что сделало ее бесспорной чемпионкой мира.

Достижение MSIC требует от спортсмена выполнить определенное количество повторений для своей весовой категории с определенным весом во время соревнования. Он стандартизирован конкретной федерацией, которая принимает это мероприятие, и к судейству относятся очень серьезно, поскольку только самые элитные спортсмены достигают этого уровня.

Фокс — не первая женщина, достигшая MSIC, и не первая американка. В 2007 году Кэтрин Имес стала первой женщиной, которая стала мастером спорта в США по биатлону.Лорна Клейдман, еще одна легендарная спортсменка в кругах гиревиков, также помогла проложить путь этому виду спорта в Северной Америке, став одним из первых американцев, достигших MSIC в рывке. Они оба до сих пор соревнуются и продолжают устанавливать новые рекорды по сей день.

Fox известна не только тем, что достигла достижений MSIC, но и значительно превзошла их. Ее весовая категория требует 58 повторений с использованием 24-килограммовых колокольчиков в длинном цикле, чтобы достичь рейтинга MSIC, но в 2019 году она сошла с помоста с 82 повторениями, побив свой предыдущий рекорд 2017 года.

Ким Фокс. Kettlebell Origins.

Фокс не вырос на гирях.

«В детстве я занимался спортом, в старшей школе занимался разными видами спорта».

Она была активна и всегда поднимала тяжести, но также плохо питалась, что привело к ее первоначальному отказу от службы в армии. «Мне нужно было сбросить около 30 фунтов, чтобы присоединиться, поэтому я стал гораздо больше заниматься фитнесом.

[По теме: полное руководство по силовым видам спорта для ветеранов.]

В конце концов она пошла на службу в армию, а после возвращения из службы встретила своего мужа Джейка в спортзале для кикбоксинга.

«У нас был друг по имени Майк Сандерс, который участвовал в соревнованиях по гиревому спорту. Он познакомил меня с этим и первым начал меня хватать. У меня не очень хорошо получалось, но это помогло мне снова влюбиться в соревнования ».

Фокс говорила о том, как трудно найти спорт, в котором она могла бы участвовать во взрослом возрасте, и обнаружила, что соревновательный характер Kettlebell Sport восполняет этот пробел.Позже она начала тренироваться в длинном цикле и стала использовать два колокольчика.

[Все, что вам нужно знать об истории гирь.]

Подготовка к победе

Итак, как величайшая спортсменка в гиревом спорте тренируется, чтобы выиграть столько чемпионатов мира? В этом ей помогает один из лучших тренеров игры: Арсений Жернаков, заслуженный мастер спорта России.

Она объяснила, что обычно спортсмен должен проводить под колоколами не менее 15 минут за тренировку.Это могут быть короткие интервалы или более длинные подходы, чтобы развить выносливость. «Это вроде как требуется, чтобы понять это время, чтобы поставить вас на 30-40% больше, чем вы бы сделали на соревнованиях».

Это может показаться достаточно простым, но повторяющийся характер спорта заставляет вас иметь совершенную технику на каждое повторение, иначе вы будете тратить время на тренировки, чтобы изучить свои слабые стороны.

Фокс сказала, что даже если она соревнуется с весом, превышающим профессиональный вес двух гирь по 24 кг для женщин, она всегда поддерживает тот же темп 8 повторений в минуту (об / мин).

«В 2016 году друг попросил меня приехать в Данию на соревнования. Я только что выступал в сете в 24 кг, и мой результат, вероятно, был бы таким же в Дании. Итак, я поговорил со своим тренером и предложил сделать подход 28 кг, и мы подготовились к этому ».

Обычно Фокс придерживалась того же темпа, что и всегда, но из-за большей нагрузки она снизила темп. «Я тренировал всего 5-6 оборотов в минуту с этим весом, и это разрушило мой заданный темп в 24 кг. Это изменило мою адаптацию к митохондриям и молочному порогу! Я пошел на соревнования и сделал около 44 повторений с колоколами 28 кг, но мое возвращение в 24 кг было ужасным.

Фокс, как и многие спортсмены, отметил, что последние несколько минут являются самыми захватывающими в спорте. Здесь вы действительно увидите, действительно ли тысячи повторений и сотни часов тренировок окупаются для спортсмена на помосте. Фокс говорит, что сообщество гиревиков преуспевает в этих последних моментах, и энтузиазм остается не на одного человека, а на каждого спортсмена.

«Спортивное сообщество известно как одно из самых гостеприимных и приветливых, что я когда-либо видел, и это не только в США.Даже когда я ходил на миры, вы думали: «Ну, это разные страны, поэтому будет более агрессивно», но это не так! Это так гостеприимно, чего не увидишь в других видах спорта. Я также думаю, что это один из немногих видов спорта, где вы также можете поговорить с некоторыми из лучших спортсменов, и они будут более чем рады поговорить с вами и помочь, а я не вижу этого во многих других видах спорта ».

Если вы окажетесь на одном из этих мероприятий и случайно увидите Ким Фокс, найдите время, чтобы поздороваться и задать ей пару вопросов.Может быть, если вы последуете ее совету, вы действительно сможете пойти по ее стопам и стать спортсменом, имеющим абсолютный мировой рекорд, или просто счастливы снова участвовать в соревнованиях, открывая что-то так, как многие из нас находят то, что мы любим, — случайно.

Изображения любезно предоставлены Ким Фокс

Продвинутые подъемы гири: двойной военный жим, двойной жим и двойной толчок

Для тех из вас, кто знает, как я люблю серию из трех частей в блоге… .хорошо….приготовьтесь к еще одной серии из трех частей в блоге 😉

Я хотел уделить время обсуждению некоторых из более сложных упражнений с гирями, чтобы дать вам представление о более технических упражнениях, связанных с продвинутыми упражнениями с гирями. В этой серии из трех частей будут обсуждаться некоторые важные упражнения с гирями, которые приведут нас к толчку. Мы также обсудим распространенные заблуждения, связанные с толчком, и почему прежние упражнения, военный жим и толчок, часто ошибочно принимают за толчок.Во-первых, давайте определим двойной военный жим, двойной жим и двойной толчок как отдельные упражнения.

Двойной военный жим — Я неравнодушен к этому лифту, так как недавно прибил двойной военный жим весом 24 кг. Однако этот подъем является медленным и строгим, требующим адекватной устойчивости корпуса и силы нижней части тела (обратите внимание, как я сказал, что сила НИЖНЕГО ТЕЛА). В мире лифтинга есть техника, которая называется «упираться ногами в пол».В армейском жиме с гирями вы на самом деле хотите напрячь ягодицы и пресс, воображая, что упираетесь ногами в землю. Это создает достаточное напряжение для более точной и легкой стабилизации гири над головой. Я бы сказал, что напряжение нижней части тела — это то, что делает военный жим, а не единственное использование верхней части тела. Конечно, ваши грудные мышцы, трапеции и дельтовидные мышцы также будут активно стрелять, чтобы поднять гирю над головой, но неспособность стабилизировать ядро и прижать ступни к земле приведет к неудачному подъему.Ах да, не забывай дышать! Медленный выдох поможет вам избежать чрезмерного напряжения. Хотя блокировка и нагрузка важны для подъема, вы не сможете двигаться, не позволяя своей нервной системе достаточно успокоиться, чтобы выполнить подъем. Сложив все напряжение, измельчение и дыхание вместе, вот мой военный пресс весом 24 кг, чтобы продемонстрировать то, что я здесь говорю.

Обратите внимание на то, что ноги и ступни упираются в пол поверх медленного выдоха воздуха.Все это добавляет сверхтяжелого военного пресса. Попробуйте сами и не отставайте от практики!

Теперь о разновидности пресса.

Жим с двумя гирями — Как и военный жим, жим с гирями требует стабилизации корпуса и адекватного контроля над гирями верхней частью тела. Разница между жимом лежа и строгим военным жимом гирь заключается в том, что есть небольшой «отжим», который помогает выполнять гирю над головой. Этот отжим (или то, что я люблю называть «отскоком») помогает подтолкнуть гири вверх (а-а… жим с толчком теперь имеет смысл).Дополнительное усилие, которое вы получите от погружения ниже, может помочь вам в поднятии более тяжелых гирь, с которыми вы, скорее всего, не сможете выполнять строгий военный жим в настоящее время. Вот отличная демонстрация жима гири ниже.

Видите разницу? БОЛЬШОЙ! А теперь давайте завершим это толчком с гирей!

Подъем и толчок двойной гири — Подъем и толчок гири заключается в быстром подъеме гирь над головой и одновременном опускании тела под гири.Лучше всего я могу описать это упражнение: вы буквально должны визуализировать, как вы опускаете свое тело под поднимаемые гири, чтобы ощутить силу подъема, а затем встать. Я знаю, что это звучит немного сложно, и уверен, что все это погружение очень похоже на жим гири. позвольте мне прояснить, ЭТО НЕ ПРЕСС-ПРЕСС! В то время как жим с гирями включает в себя начальный отжим, чтобы поднять гири, толчок и толчок будут включать опускание под гири, а затем дополнительный подъем, чтобы, так сказать, «выбраться из ямы» и встать прямо.

Я слышу, как вы все говорите: «Джанель, о чем ты, черт возьми?!?!?!?» Позвольте мне указать вам здесь направление наглядного пособия.

Обратите внимание на разницу между толчком и толчком. В то время как толкающий жим включает в себя отжимание, чтобы подтолкнуть гири вверх, толчок и толчок включают в себя отжимание, чтобы попасть под гири, после чего вы встаете. Как и в жиме с толчком, толчок позволяет поднимать более тяжелые веса над головой, что может не подойти при строгом военном жиме.Я также не должен сказать, что толчок, возможно, является самым тяжелым упражнением для вашей сердечно-сосудистой системы (за исключением, возможно, рывка с гирями). Что выковать из стали? Рывки и толчки — ваш новый лучший друг!

На следующей неделе в блоге мы рассмотрим эти три упражнения индивидуально и обсудим некоторые упражнения, которые помогут вам сосредоточиться на своей технике. Эти три подъема, армейский жим, толкающий жим и толчок выковывают серьезную физическую форму и силу, но эти подъемы НЕ для слабонервных.Эти подъемники являются техническими и требуют большой точности и практики, чтобы со временем их освоить. Готовьтесь учиться и усиленно тренироваться на следующей неделе! Мы вернемся ко всем тяжелым дискуссиям, начиная со вторника. В понедельник будет блог-сюрприз, в котором будет рассказано о новом захватывающем событии с гирями, которое состоится в Primal Fitness Pittsburgh в марте. ОЖИДАЙТЕСЬ ЗА УДИВИТЕЛЬНЫМ!

До следующего раза. . .

Управляйте своими инстинктами!

Самый важный аспект гиревого спорта

Спросите любого спортсмена, занимающегося гиревым спортом, каков самый важный аспект успеха в спорте, и вы, вероятно, получите тот же ответ: эффективность. Я часто вижу, как новички подходят к гирям с бравадой только для того, чтобы быть сбитыми и подавить ушибленное эго. Даже сильные люди находят занятия гиревым спортом болезненными, разочаровывающими и совершенно невозможными вначале. Это потому, что им не хватает эффективности. Грубая сила никуда не денется в этом виде спорта.

Король эффективности

Каждый вид спорта требует эффективности, но не больше, чем спорт с гирями. Задача спортсмена — непрерывно поднимать стальные сферы в течение десяти минут, стремясь добиться как можно большего количества допустимых повторов.

Каждый вид спорта требует эффективности, но не более чем спорт с гирями.

Вот пример: Денис Васильев, мастер спорта международного класса в весовой категории 85 кг, установил новый рекорд в длинном цикле ранее в этом году . Он успешно выполнил 100 повторений, подняв две гири по 32 кг. Это потребовало от него непрерывного толчка и рывков, остановки или опускания колоколов на землю в течение десяти минут, переместив в общей сложности 6 400 кг.

Другой пример: Ксения Дедюхина, заслуженный мастер спорта России, в прошлом году вырвала гирю 24 кг на 200 повторений в весовой категории 64 кг , подняв в сумме 4800 кг. И снова это было сделано за десять минут без пауз и с переходом из рук в руки только один раз.

«Даже сильные люди находят гиревой спорт болезненным, разочаровывающим и совершенно невозможным вначале. Это потому, что им не хватает эффективности.»

Эти подвиги были бы невозможны без высочайшей эффективности . Чтобы достичь такого уровня мастерства, спортсмен должен отточить и усовершенствовать свою технику. Образцы дыхания необходимо понимать и практиковать до тех пор, пока они не станут естественными, а тело должно быть

Поедание слоновьих кусков по кускам

Можно написать тома для анализа всех аспектов эффективности, но мы не должны позволять размеру задачи мешать нам. Как говорится, «слона надо съесть кусок за куском. ”Итак, сегодня я хотел бы начать процесс разбивки и анализа каждого упражнения с рассмотрения одного упражнения — толчка. В частности, мы исследуем стойку рывка.

В положении стойки гири опираются на корпус спортсмена . Это положение, в котором тратится большая часть времени восстановления, поэтому важно как можно меньше напрягать мышцы атлета, чтобы поддерживать его.

Обратите внимание: все мужчины в настоящее время соревнуются с двумя гирями, в то время как женщины могут соревноваться либо с двумя гирями, либо с одной. Те же технические элементы применимы к обеим версиям подъемников.

Кисти, запястья, предплечья и локти

Руки спортсмена должны быть глубоко на вставлены в ручки гири.
Рукоятка должна по диагонали опираться на ладонь, соприкасаясь с перепонкой большого пальца и пяткой руки.
Запястья ни в коем случае не должны находиться в согнутом положении , так как это приведет к плохой работе и травмам.
Корпус гири должен опираться на предплечья и бицепсы . В варианте упражнения с двумя руками ручки гири должны перекрываться, опираясь друг на друга.
Локти атлета должны опираться на область живота, в идеале на бедра, касаясь гребня подвздошной кости . Для этого необходимо согнуть и расслабить грудной отдел позвоночника, а таз выдвинуть вперед.

Этого положения не всегда легко достичь, иногда из-за напряженных мышц-сгибателей бедра, а иногда из-за проблем с подвижностью спины и позвоночника. Часто это сочетание того и другого. Атлету важно работать над гибкостью бедер и подвижностью позвоночника, чтобы добиться хорошего контакта между локтями и бедрами / телом. Если вы не сможете этого сделать, это приведет к нежелательной нагрузке на плечи, предплечья и спину.

Колени

В положении стойки колени должны быть заблокированы. Если колени согнуты, квадрицепсы не смогут расслабиться . Это означает, что атлет будет тратить энергию просто на то, чтобы удерживать гирю в нужном положении.

Ножки

Еще одним важным аспектом положения стойки является распределение веса ножек. Многие начинающие спортсмены испытывают дискомфорт и жжение в ногах во время длинноцикловых и толчковых подходов. Это происходит, когда вес тела атлета в сочетании с весом гирь чрезмерно приходится на переднюю часть стопы .Распределение веса в основном на пятки и внешнюю сторону ступней должно устранить ощущение жжения или спазма.

Дыхание

И последнее, но не менее важное: дыхание . Глядя на спортсмена, занимающегося гиревым спортом в стойке, вы можете задаться вопросом: «Как он или она на самом деле дышит?» Из-за веса гирь верхняя часть тела спортсмена находится в согнутом вперед положении, поэтому почти невозможно сделать глубокий вдох животом, заставляющий грудную клетку подниматься и опускаться.

Атлету нужно дышать через спину. Это включает в себя обучение расширению грудной клетки при сгибании грудного отдела позвоночника. Лучший способ освоить эту технику — просто положить колокольчики на стойку и удерживать их там некоторое время, одновременно сосредотачиваясь на своем дыхании. Я называю это «рэковой медитацией».

Корпус гири должен опираться на предплечья и бицепсы.

Оставайтесь пациентом, чтобы стать профессионалом

Положение стойки — это лишь небольшая часть толчка.Как видите, в есть много элементов, которые нужно изучить и практиковать. Поначалу это может показаться пугающим, но глубина технических знаний и навыков, необходимых для успешного подъема, делает спорт с гирями таким интересным.

В следующий раз мы проанализируем сам рывок, так что следите за второй партией.

Еще вот так:

Фотография 1 любезно предоставлена Лоуренсом Клементе.

Фото 2 любезно предоставлено Сергеем Меркулиным.

работающие мышцы и техника выполнения

Рывок гири одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

Замах

Подрыв

Подсед

Фиксация

Сброс

Описание упражнения

Мышцы, задействованные в упражнении

Ошибки при выполнении упражнения

Советы по выполнению рывка гири одной рукой

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Махи гирей двумя руками

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Русские махи гирей

Жим штанги стоя (армейский)

Тренировочный комплекс

Комплекс 1

Комплекс 2

Заключение

Северо-Кавказское таможенное управление

С помощью подготовительных физических упражнений – если в целом из-за трудности его выполнить нельзя, а разделить на части невозможно.

Гиря как показатель силы. Сколько рывков гири 16 кг, должен делать каждый мужик в 40 лет? | Умный фитнес

Почему гиря?

Рывок покажет из чего ты сделан

Официальные нормативы

Рывок

7 основных ошибок при выполнении рывка:

польза от упражнений, тренировка мышц, правильная техника и нормативы

Немного истории

Польза от занятий гиревым спортом

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

Тренировки и техника выполнения рывка

Выполнение рывка двумя руками

Рывок двух гирь одновременно

Правильное дыхание

Нормативы в гиревом спорте

Рывки гири: техника. Упражнения с гирей

Как гири попали в спорт?

Первые шаги к гиревому спорту

Популярность благодаря отсутствию затрат

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Правила нужно знать всем

C техникой к осваиванию толчка гири

Рывок одной рукой для начинающих

У мужика должны быть плечи

Кроссфит и работа с гирями

Использование гири для похудения

Не откладывая в долгий ящик

Лучшее упражнение для всего тела — Форвард Фитнес

Чистка и жим гири — преимущества, проработанные мышцы, техника и тренировки

Преимущества очистки и жима гири

Гиря на подъёме и проработка мышц жима

Программа чистки и жима гири

Gig Klein Challenge

Тренировка на подъем и жим гири

Подходы для упражнений и жима гири и повторения

Смазка канавки (GTG)

Понимание программы GTG

Гиря для чистки и жима лестницы

Гиря в толчке и толчке против толчка

Как повысить рейтинг CMS в долгом цикле: статья о гирях из Dragon Door Publications

Гири Ким Фокс — самый доминирующий атлет, о котором вы никогда не слышали

Forged in Fire

Ким Фокс. Kettlebell Origins.

Подготовка к победе

Продвинутые подъемы гири: двойной военный жим, двойной жим и двойной толчок

Самый важный аспект гиревого спорта

Король эффективности

Поедание слоновьих кусков по кускам

Кисти, запястья, предплечья и локти

Колени

Ножки

Дыхание

Оставайтесь пациентом, чтобы стать профессионалом

Преимущества длинных циклов гирь

Ответить Отменить ответ