что это такое, упражнения для начинающих, занятия для похудения
Тай-бо – аэробная групповая программа, ориентированная на желающих сбросить вес. За один урок сжигается до 900 ккал. Здорово? Да, особенно если учесть, что урок лишен сложной хореографии, присущей степ-аэробике, рассчитан на людей с любым уровнем подготовки, и основывается на ударах руками и ногами. Все же хотят почувствовать себя героем боевика, так? В 2000-е годы в фитнес-клубах был настоящий «бум» тай бо, гибрид аэробики и боевых искусств собирал огромные группы. Сегодня популярность немного уменьшилась. Тренировка энергозатратная, требует усилий, массы, посещающие групповые занятия, предпочитают что-то более легкое. Но для тех, кто хочет победить лишний вес и построить фигуру мечты, лучшего и не нужно.
Что такое Тай Бо
Большинство считает, что тай бо – это программа домашних тренировок. Слава Youtube, заниматься дома сегодня может каждый. Но изначально это была тренировка для фитнес-клубов, соответствующая всем требованиям, чтобы стать популярной:
- Проводится под зажигательную музыку;
- Отличается простой хореографией;
- Позволяет много двигаться;
- Имеет несколько уровней интенсивности
Тай бо придумал, по легенде, бывший «морской котик» Билли Бланкс, заделавшийся фитнес-инструктором. Однажды он настолько устал во время отработки ударов, что включил поп-музыку. Идея сделать тренировку для фитнес-клуба родилась сама.
Слово происходит от объединения терминов «таэквондо» и «бокс». На самом деле, в этой тренировке довольно мало от восточных единоборств. Удары будут простыми, а еще между ними вставлены связки шагов для отдыха.
Боевые искусства дарят человеку спокойствие, координацию, и хорошую силу удара. А еще они позволяют истратить много калорий, но только если практиковать их активно. Аэробика помогает укрепить сердце и сосуды, и сделать занятие доступным всем, так как рассчитана как раз на среднюю, доступную для спортсменов начального уровня, частоту сердечных сокращений.
Плюсы тай бо очевидны:
- Укрепляет сердце, сосуды, помогает бороться со стрессом;
- Справляется с гиподинамией;
- Улучшает координацию движений;
- Позволяет привести в тонус мышцы ног, рук и корпуса;
- Повышает расход калорий
Принято считать, что тай-бо – для «плотных и сухих» мышц, но на самом деле, «накачать» что-либо с этим уроком не возможно. Девушки по итогам занятий просто похудеют, но не изменят пропорции, а молодые люди могут стать более «прорисованными», рельефными, при условии наличия уже набранной мышечной массы.
Важно: если цель состоит в эстетике, близкой к бодибилдингу, занятия подобного плана лучше ограничить разумным минимумом. 2 короткие 20-минутные тренировки в неделю – среднее значение для натурального атлета, чтобы не потерять массу мышц, и сжечь жир.
Кстати, Билли Бланкс открыл свой зал, сертифицировал программу и стал продавать ее, обучать инструкторов и снимать видео. Желающие могут найти его канал на Youtube.
В нашей стране очень много «близких» к тай бо клубных групповых программ. Клубы закупают Body Combat и Piloxing, так как они отличаются более простой хореографией.
Тренировки Тай Бо для начинающих
Начинающие могут просто прийти на урок в клубе, и начать двигаться вместе со всеми. Проблем не будет, обычно тренировка состоит из легкой разминки, небольшой растяжки и мобилизации суставов, основой части, в которой показывают и отрабатывают удары руками и ногами, и каких-нибудь простых упражнений на пресс и спину.
Часто пишут, что нужно уделить внимание развитию выносливости, и отработке элементов единоборств, на самом же деле, клубные уроки всего этого не требуют. Тай бо придумали, чтобы:
- Соответствовать нуждам любого человека;
- Адаптироваться к его подвижности суставов и технике
Да, прямые удары ногами можно совершать и на уровне не выше талии, а руки – вообще пару раз перепутать. Цель тренировки – повысить расход калорий, потому новичок должен просто активно двигаться.
Можно ли «с улицы» прийти на тай-бо? Классическая методика фитнеса считает этот урок неким «навыком второго уровня». Придя в клуб, новичок сначала должен:
- Укрепить сердечнососудистую систему, занимаясь низкоинтенсивным кардио в тренажерах;
- Привести в тонус основные группы мышц при помощи доступных силовых упражнений;
- Повысить подвижность в суставах;
- Сбросить первые 5-7 кг лишнего веса, если его много.
Развитие выносливости
Для того, чтобы не скучать на групповом уроке, и не падать от усталости, придется повысить выносливость до того, как случится первое занятие тай бо.
В идеале, человек, который идет на этот урок, должен «уметь» пробегать легкой трусцой около 3 км при темпе 6-7 минут на километр. Такие «навыки» позволят не задыхаться, и действительно активно двигаться.
Первый месяц в зале стоит провести с 3-4 40-минутными кардиотренировками. Нужно крутить педали велотренажера или идти по беговой дорожке с небольшим уклоном. Главная задача – пройти весь временной отрезок с ощущениями средней нагрузки. Можно оценивать ее по пульсовым зонам, придерживаясь 60-70% от ЧСС максимальной, а можно и по ощущениям. Нужно слегка потеть, но быть способным поддерживать разговор.
Примерно месяц такой работы даст достаточную базу для тренировки тай бо.
Важно: беговые дорожки и велотренажеры можно заменить обычной ходьбой по улице
Техника выполнения различных элементов боевых искусств
Уроки для новичков как раз основываются на отработке ударов руками и ногами, поэтому стоит просто найти класс для новичков на видео, и повторять за инструктором. Освоить придется:
- Прямые удары руками и ногами;
- «Кроссы», то есть перекрестные удары руками;
- Апперкоты и хуки;
- Удары ногами назад и вбок
Технику лучше отработать заранее. Стоит не просто размахивать руками и ногами, но выполнять удары. При этом важны правильная стойка и дыхание.
Исходная стойка
Исходное положение для ударов в тай бо:
- Стойка напоминает бойцовскую, только она немного упрощена, чтобы стать доступной фитнес-клиентам.
- Для начала осваивают положение «кора», центра тела:
- Встаньте спиной к стене, чуть подтяните живот, и «подкрутите таз» вперед;
- Должно получиться положение, при котором естественный прогиб в пояснице сокращается;
- Пресс при этом должен быть подтянутым примерно на 30-40% от максимального сопротивления мышц живота;
- Теперь отойдите от стены, чуть согните ноги в коленях;
- Расставьте их так, чтобы стопы смотрели чуть в стороны, примерно на 30-45%, и стойка была устойчивой;
- Корпус должен быть собран, плечи – в свободном нейтральном положении, грудная клетка – раскрытой;
- Колени можно чуть сгибать так, чтобы стойка была устойчивой;
- Попробуйте в этом положении переносить вес с ноги на ногу;
- Перейдите на передние части сводов стоп, и слегка попрыгайте;
- Следите за животом. Он не должен «вываливаться»
Наиболее часто люди просто не могут расслабиться в основной стойке настолько, чтобы совершать амплитудные удары. Они прижимают лопатки к позвоночнику жестко, стараются отвести плечи от ушей, и «закрываются» в этой позе так, что удары руками наносить не получается. Потому основную стойку и нужно отрабатывать, в ней должно быть комфортно, напряжение пресса и «сборка» спины не должны мешать рукам совершать удары.
Совет: если вы новичок, попробуйте поработать в эллиптическом тренажере в фитнес-клубе. Тело естественным образом примет положение, в котором центр собран, живот подтянут, но ноги и руки могут совершать амплитудные движения.
Прямой удар левой рукой
Руки выводятся на уровень челюсти так, чтобы защищать ее. Пальцы сжимаются в кулаки. Прямой удар – это воздействие на уровне линии плеч бьющего. На выдохе нужно резко разогнуть руку в локтевом суставе и ударить вперед, «свободная» рука защищает челюсть. Опорная нога принимает вес тела, свободная – выходит на носок
Прямой удар правой рукой
В Тай бо обычно чередуют прямые удары вперед правой и левой рукой. Нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, живот втянут. При ударе не следует расслаблять пресс, чтобы не перегружать позвоночник.
Боковой удар левой рукой
Нужно перенести вес тела на правую ногу, левую поставить сзади, и совершить резкий удар левой рукой по эллиптической траектории
Боковой удар правой рукой (кросс правой)
В стойке с левой ногой вперед и правой сзади, правая рука резко бьет по эллиптической траектории. Растягивается широчайшая мышца спины. Затем рука так же резко приводится в исходное положение.
«Уход» (уклон) влево
Уход – это отклонение корпуса от линии воображаемого удара. В тай-бо вам придется переносить вес с правой ноги на левую, одновременно отклоняя корпус вправо и влево. Хороший «уход» для целей фитнес-урока – это широкое, амплитудное движение. Нужно выполнять наклон так, чтобы основная работа совершалась в тазобедренных суставах. При этом движение совершается за счет косых мышц живота, а руки в боксерской стойке защищают челюсть. При уходе влево корпус наклоняется в левую сторону, вес переносится на левую ногу
«Уход» (уклон) вправо
Движение аналогично предыдущему по механике, только совершается вправо, и с переносом веса на правую сторону.
Удар правым коленом
В тай бо распространены удары коленом вперед, по технике они аналогичны прямым ударам, только совершаются со сгибанием ноги в колене. Нужно перенести вес на левую ногу, вывести правое колено вперед и ударить им по воздуху.
Удар левым коленом
Вес переносится на правую ногу, левым коленом совершается удар. В тай бо это движение напоминает «колено вверх» в аэробике, простой мах бедром, а не реальный удар.
Связки элементов
Важное правило при переносе веса, и во время легких прыжков – колени должны оставаться «мягкими», «вставлять» колено, жестко разгибая ногу не следует. Переразгибание будет способствовать растяжению связок коленного сустава. Потому следует чуть согнуть колени, и не менять этого положения, кроме как для совершения удара ногой.
Самая простая связка – это «лесенка». Из прямой стойки совершаются по 1-2 прямых удара правой и левой рукой с разноименными шагами ногами, затем по 2 ухода вправо и влево, и по 2 удара коленом вверх.
В связках могут использоваться усложненные удары руками:
- Крюкообразный удар рукой, руки опускаются чуть ниже, кулак на уровне талии, из этого положения – короткий удар в воображаемую челюсть соперника, совершается с выдохом. Во время апперкота следует держать бицепс сокращенным, но не приводить кулак к плечу слишком сильно.
- Удар в челюсть из бокового положения. Одновременно поднимая предплечье в плоскость плеча, и выпрямляя руку в локтевом суставе, совершают резкий удар.
При разучивании ударной техники все движения повторяются по 2 минуты в хорошем темпе. Можно чередовать их, объединять, и делать паузы для отдыха по 1-2 минуты, просто прыгая и перенося вес тела с одной ноги на другую.
Удары ногами
Удар назад
Удар ногой назад начинается с переноса веса на опорную стопу. Затем совершается резкий удар «свободной» ногой назад, пяткой на уровень талии.
Удар вперед
Нога сгибается в коленном и тазобедренном суставе, удар наносится пяткой вперед так, чтобы вся энергия была вложена в воображаемую точку посередине пятки. Прямые удары ногами в тай бо чередуют.
Удары в сторону (ронды и боковые)
Боковой удар совершается после переноса веса на опорную ногу, отклонения корпуса в сторону опорной ноги. Сначала «бьющую» ногу обезвешивают, затем – наносят удар пяткой вбок.
«Круговой» удар ногой или ронд – это движение как бы «изнутри наружу» пяткой. Ронд напоминает боковой удар, но выглядит со стороны как рисование воображаемой дугообразной траектории пяткой.
Если предстоит тренироваться дома, без инструктора, имеет смысл поснимать свою технику на видео. Это сразу даст представление и об осанке, и о характере удара.
Тай бо больше аэробика, чем боевое искусство. С силой вкладываться в удар корпусом, или резко до щелчка разгибать руки не рекомендуют. Нужно работать в комфортном для себя режиме, стараясь поддерживать частоту ударов, и средний уровень мощности
Противопоказания
Тай бо создает значительную нагрузку на позвоночник. Урок противопоказан тем, у кого сильный сколиоз. Стоит посетить ортопеда, если нельзя прыгать и бегать, от тай бо стоит тоже воздержаться.
Остальные противопоказания стандартны:
- Травмы опорно-двигательного аппарата на стадии восстановления;
- Обострение хронических заболеваний;
- ОРВИ, недомогания;
- Тяжелые нарушения работы сердечнососудистой системы
Могут ли беременные заниматься тай бо? В «советской» школе гинекологии нам говорят, что ни в коем случае. Удары ногами могут вызвать тонус матки, руками – просто быть дискомфортными из-за изменяющегося центра тяжести. Между тем, существуют специальные видеоуроки с элементами тай бо для беременных. Они учитывают особенности телосложения, и противопоказания к применению ударной техники ногами, и акцентируют внимание на дыхании, работе руками, и аэробных шагах.
Ожирение может являться противопоказанием, если у человека нарушена координация движений. Просто полные могут тренироваться, но не должны активно прыгать. Наиболее вероятная травма для таких людей – повреждение голеностопного сустава. Потому отдыхать рекомендуется, шагая с высоким подниманием колена.
Как избежать перетренированности? Желающие быстро похудеть умудряются заниматься тай бо каждый день по паре часов. Так не нужно поступать просто потому, что это вызывает переутомление ЦНС, и может стать причиной травм из-за нарушения координации. Для похудения достаточно заниматься 3 часа в неделю, если никакая дополнительная нагрузка не выполняется, либо 1-2 часа, если занятия дополняются силовой работой.
Важно: во время тренировки пьют чистую воду, чтобы избежать обезвоживания.
Заключение
Похудеть без серьезной потери мышечной массы, приобрести стройную и подтянутую фигуру можно, если сочетать тренировки тай бо с силовыми уроками, например, Hot Iron, или работой в тренажерном зале.
Тай бо — что это такое в фитнесе, плюсы и минусы тренировки для женщин и мужчин
Тай бо в свое время завоевало миллионы фитнес клубов по всему миру. Среди первых фанаток занятий тай бо можно выделить Памелу Андерсон, которая сразу же оценила эффективность тренировки, записавшись в число клиенток к основателю программы. Боевая аэробика обеспечивала в одно время и жиросжигание и тонус мышц, что быстро вывело тренировку на пьедестал в девяностых годах. До сир пор тай бо является лучшей аэробной тренировкой для похудения и тех, кто хочет “выпустить пар” и получить отличную форму.
Содержание
Тай бо в фитнесе – что это такое?
Тай бо (tae bo) – это разновидность аэробики, в основе которой лежат боевые элементы тайского бокса, тхэквондо, бокса, каратэ в совокупности с базовыми шагами аэробики, собранными в связки. Как и в классической аэробике, тай бо разучивается от простых элементов к более сложным, которые в процессе занятия собираются в связку движений, выполняемых под ритмичную музыку.
Занятие тай бо делится на основные части: разминку, аэробную часть, силовую часть и заминку.
- Разминка – обязательная часть, в которой включаются как базовые шаги аэробики, так и упражнения на растяжку.
- В основной части аэробики тай бо разучиваются элементы, которые постепенно соединяются в целый блок и повторяются непрерывно в интенсивном темпе. На данном этапе происходит процесс жиросжигания, так как нагрузка в этот момент – аэробная.
- В силовой части тай бо используется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, мячи или собственный вес тела. Этот блок отводится для проработки отдельных групп мышц. Силовой части уделяется от 10 до 15 минут, в которой упражнения выполняются многократно с отдыхом между каждым новым вариантом.
- В конце занятия 5-7 минут уделяется растяжке мышц и нормализации дыхания.
История происхождения tae bo
Билли БлэнксМетодику тай бо в конце восьмидесятых прошлого века разработал Билли Блэнкс – семикратный чемпион по боевым искусствам. Как обычно бывает у создателей лучших фитнес-методик, Билли в детстве был слаб, вернее, был рожден с аномалией в тазобедренном суставе. Парень начал свою спортивную карьеру только в одиннадцать лет, но быстро догнал своих сверстников и завоевал множество наград, среди них: пять черных поясов в различных единоборствах, победа в семи чемпионатах мира по каратэ. В восьмидесятых Блэнкс работал в Голливуде в качестве актера, а также постановщика боев. В 1989 он открыл свой спортивный центр, где преподавал свою новую разработку – тай бо. Вскоре число поклонников вышло за пределы Америки благодаря видео тренировкам Блэнкса, а его детище взяли на вооружение большинство фитнес клубов по всему миру.
Польза и вред тай бо для женщин и мужчин
Благодаря Блэнксу даже слабый пол смог получить пользу от боевых элементов, которые достаточно интенсивны и быстро приводят в форму мышцы и сжигают жировую клетчатку. Причем, не требуется никакого дополнительного оборудования – только собственные мышцы, работающие интенсивно, будто борются с представляемым противником.
Основные преимущества и польза тай бо
- Дает возможность тренироваться дома, так как не требует специального оборудования, по крайней мере, аэробная часть с боевыми элементами.
- Повышает выносливость организма.
- Тренировка интересна и эффективна, осваивать боевые удары под энергичную музыку намного веселее, чем заниматься на кардиотренажерах.
- Тренировка в среднем сжигает около 700-900 ккал, а это высокий показатель для аэробной нагрузки.
- Тренировка укрепляют сердечнососудистую систему здорового человека.
- Приводит все мышцы тела в тонус.
- Повышает гибкость мышц и улучшает координацию.
- При занятиях происходит эмоциональная разгрузка, наравне с ударами груши.
Недостатки тай бо
Их не так много и они несущественны, за исключением противопоказаний к такой нагрузке. Занятие не способствует увеличению объемов мышц, так как работа выполняется только с помощью собственного веса. Поэтому дополнительно используется силовое оборудование, которое компенсирует этот недостаток и прорабатывает отдельные группы мышц. Соответственно, для тонуса всего тела в домашних условиях необходимо приобрести хотя бы пару гантелей.
Противопоказания к тай бо
- Не рекомендуется при различных заболеваниях, дисфункциях и травмах опорно-двигательного аппарата, нарушении координации движения.
- Хронические и воспалительные заболевания.
- Острая респираторная вирусная инфекция.
- Любые заболевания сердечнососудистой системы.
- Беременность.
- Ожирение.
Основные элементы тренировки тай бо
После разминки в тай бо наступает основная – аэробная часть, в которой используются следующие элементы:
- Прямые удары правой и левой рукой.
- Прямые удары правой и левой ногой.
- Правый и левый хук – удар сбоку или “крюк”.
- Правый и левый апперкот – удар снизу.
- Удары правой и левой ногой назад.
- Удары правой и левой ногой в сторону.
- Удары правым и левым коленом.
Видео урок от Билли Блэнкса – постановка ударов и разбор техники
Как проходят занятия в фитнес клубах сегодня, пример для домашних тренировок в видео формате
Что нужно для занятий тай бо
Тай бо, как и любая подвижная система тренировок, требует свободы движений и хорошего сцепления с полом.
Одежда для тай бо должна быть свободная, обеспечивая свободу всем суставам при выполнении боевых элементов, в особенности ногами. Также материал одежды не должен способствовать лишнему перегреву организма, поэтому выбирайте спортивную одежду из искусственных материалов, способных пропускать воздух и отводить влагу.
Кроссовки можно выбирать и для бега, главное, чтобы поверхность платформы не скользила и была устойчивой.
Подробнее о кроссовках для бега →
Если хотите дополнительно проработать все группы мышц, которые недостаточно нагружаются в аэробной части, можно приобрести гантели или манжеты для рук и ног, чтобы выполнять силовые упражнения с дополнительным отягощением. Так же для дома можно использовать бутылки с водой, эспандеры, эластичные ленты и другие подручные средства, а еще можно составить план упражнений с собственным весом, тогда не придется дополнительно тратиться.
Заключение
Тай бо действительно интересная и интенсивная тренировка, которая надолго не позволит задержаться жиру на теле. Тренировка отлично приводит мышцы в тонус, а также развивает их гибкость и выносливость организма в целом. А главное, что тай бо легко можно заниматься дома без дополнительного оборудования и специальных тренажеров. Если интересуют групповые занятия, обязательно перед тренировкой проконсультируйтесь с тренером, с учетом состояния здоровья и физической подготовки на данном этапе он определит интенсивность занятия, чтобы правильно подобрать необходимую нагрузку.
А также читайте, что такое боди памп и как им заниматься →
что это такое, упражнения для начинающих, описание
© Microgen — stock.adobe.com
Тай-бо – это аэробная программа, сочетающая в себе удары руками и ногами с «уходами» и танцевальными шагами. Название произошло от сочетания «таэквондо» и «бокс», но на деле больше всего программа напоминает удары из тайского бокса и базовую аэробику.
Урок достаточно старый, автор оригинальной программы – Билли Блэнкс, который и основал первый тренировочный центр по данной методике. Рождение этого вида фитнеса достаточно неплохо мифологизировано. В рунете ходят байки, что Билли снимался в кино вместе с Брюсом Ли. На деле все было куда более прозаично.
Суть тай-бо
Что же это за урок – тай-бо и в чем заключается его особенность? Автор программы просто решил заработать на культе худобы, который накрыл Америку в 80-е годы. Он оказался в нужное время там, где выходили в свет Памела Андерсон и Пола Абдул, и правильно понял желания целевой аудитории. Женщины хотели, наконец, начать хоть иногда нормально есть. А обычная аэробика от Джейн Фонда не давала им такой возможности. Час плясок в купальниках и гетрах и минус жалкие 300-400 ккал. Кого это устроит?
Билли решил использовать свой опыт каратиста и массовика-затейника. Вопреки распространенным в рунете байкам, он не снимался с Брюсом Ли, а был его фанатом. Просто парень из многодетной семьи, который занимался карате, затем попал в Голливуд постановщиком трюков в фильмы не самого высокого пошиба, а потом – заработавший состояние на любви людей к еде.
Тай-бо за час позволяет «убрать» до 800 ккал, потому как все удары являются достаточно интенсивными, а уходы выполняются через мягкие прыжки. Суть в том, что в течение часа занимающийся колошматит воображаемого противника всеми доступными способами – ногами, руками, локтями, коленями и так далее. Это намного веселее и интереснее, чем многие другие аэробные уроки. Билли быстро стал звездой.
Но вот бизнесменом он был куда худшим, чем “папа” кроссфита Грег Глассман. Билли смог создать программу, выпустить серию тренировочных видео, которые довольно быстро были выложены в открытые источники и стать тренером знаменитостей. А вот продавать франшизу он не смог. Если вы пойдете на тай-бо где-нибудь в средней полосе России, скорее всего, урок будет придуман местным тренером групповых программ и будет лишь основываться на популярных ударах из боевых искусств.
Тай-бо очень похож на фитбокс, но это разные уроки, их основные отличия представлены в таблице ниже:
| Тай-бо | Фитбокс |
| Без оборудования | Удары наносятся по груше или «лапам» |
| Нет прыжков и берпи, допускаются только мягкие перепрыжки и выпрыгивания на большинстве уровней | Прыжки и берпи часто входят в силовую часть урока, они используются для прокачки взрывной силы |
| Часть урока посвящается накачке пресса и упражнениям на полу | Зависит от инструктора, урок может быть простым, интервальным, с силовой частью либо без нее |
| Содержит достаточно много простых аэробных шагов – из стороны в сторону, грейпвайн, шаги вперед-назад | Полностью построен на боксерской работе ногами, перепрыжки вперед-назад |
Основы тренировок тай-бо для начинающих
Тай-бо считается подходящим уроком для новичка с лишним весом, но это не совсем верно. Люди с ИМТ более 30, нарушениями осанки и слабыми мышцами корпуса должны предварительно пройти курс общей физической подготовки. Им стоит позаниматься 3-4 раза в неделю пилатесом и на эллиптическом тренажере, прежде чем начинать интенсивно «избивать тень». Это поможет защититься от проблем с голеностопными и коленными суставами, которые преследуют начинающих любителей аэробики в тяжелых весовых категориях.
Всем остальным стоит уяснить, что:
- Можно заниматься дома под видео, если вы нормально владеете телом, при подъеме ноги вас не укладывает на рядом стоящий диван и у вас хватит мотивации для самостоятельных занятий.
- В группу лучше походить тем, у кого есть проблемы с самодисциплиной.
- Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, если цель – сжечь жир, повысить подвижность, выносливость и улучшить здоровье.
- Как дополнение к силовым и кардиотренировкам – можно посещать тай-бо раз в неделю.
- Класс лучше выбирать такой, на который будете успевать по времени. По содержанию они не так различаются, как танцевальные или степ-классы.
© Microgen — stock.adobe.com
Развивает ли тай-бо выносливость?
Тай-бо развивает выносливость, так как состоит из многоповторной однотипной работы. Удары руками и ногами объединены в связки, группа выполняет серии, а не одиночные удары. Правда, такая выносливость больше пригодится для «жизни» и как ОФП перед переходом к занятиям боксом или боевыми искусствами.
Подобные уроки мало что дают в плане силовой выносливости. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы стать лучше в тренажерном зале или в кроссфите, нужно ими и заниматься.
Положительные стороны тай-бо
Урок дарит массу позитива, ведь вы будете избивать своего воображаемого врага с толпой товарищей. Разве не об этом мы все мечтаем, стоя в пробке, сидя на совещании или занимаясь однотипной малооплачиваемой работой?
А, если серьезно, это неплохой вариант для «прокачки» здоровья:
- снимает стресс и эмоциональное напряжение;
- прокачивает сердце, причем в достаточно высокоударном режиме;
- улучшает трофику сосудов;
- повышает подвижность суставов и эластичность связок;
- совершенствует двигательные навыки – растяжку и координацию движений.
Тай-бо также может содержать элементы для активной прокачки пресса или небольшую серию силовых упражнений. Оригинальные видео Билли Блэнкса содержат движения с небольшим отягощением вроде короткого бодибара. Но назвать данный урок силовым нельзя.
Техника выполнения отдельных элементов
Техническое совершенство в тай-бо не требуется. Следует сохранять нейтральную спину, то есть стянутые к позвоночнику лопатки, подтянутый живот, чуть опрокинутый вперед таз и “мягкие” колени.
Исходная стойка
Стопы чуть шире плеч, вес находится в центре тела и проецируется в центре свода стопы. Изначально спина прямая, лопатки стянуты к позвоночнику. Прежде чем отрабатывать ударную технику, стоит чуть округлить плечи вперед, чтобы обеспечить движение суставов в безопасной траектории.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Прямой удар левой и правой рукой
Он же джеб, выполняется рукой, которая сонаправлена стоящей вперед ноге. Нужно стоять вразножку, вынести правую ногу вперед, руки вывести к плечам и выполнить короткий резкий удар правой рукой вперед. Ноги меняются легким прыжком, аналогично выполняется левосторонний удар.
Боковой удар левой и правой рукой
Боковых ударов три:
- Апперкот – то есть удар снизу вверх, в челюсть, выполняется из прямой стойки по эллиптической траектории с разворотом корпуса.
- Кросс – это удар с дальней руки в стойке для прямого удара, он выполняется с поворотом опорной «задней» ноги и нацелен в корпус. Кросс должен быть сильным ударом за счет инерции корпуса.
- Хук – боковой удар ближней рукой в голову с уровня плеча. В оригинальных уроках тай-бо довольно редко используется, так как Билли не рекомендует высоко поднимать плечи во время аэробики.
© Africa Studio— stock.adobe.com
«Уход» (уклон) влево и вправо
Уход – это перенос веса с одной ноги на другую с одновременным переносом корпуса в сторону загружаемой ноги. Выглядит, как «маятник» телом слева-направо и наоборот. Разучивается из стойки «ноги шире плеч», сначала человек учится выполнять наклон по дугообразной траектории без переноса веса на ногу, потом – с переносом. Второй уровень – уход с цепочкой приставных шагов, тогда наклон корпуса повторяется несколько раз в ту же сторону, в которую выполняются и шаги.
Удары ногами
Удары ногами используются в каждой тренировке.
Удар правым и левым коленом
Удары коленом в тай-бо ближе всего к тому, как бьют в тайском боксе. Бьющий переносит вес тела на одну ногу, освобождает вторую, сгибает ее в коленном суставе и приводит колено к одноименному плечу. В аэробном уроке этот удар имеет формат «упражнение стоя для накачки пресса».
© Microgen — stock.adobe.com
Удар назад
Удар назад выполняется как разгибание бедра с дополнительным усилием от колена. Нужно перенести вес тела на опорную ногу, освободить бьющую и ударить пяткой назад, резко разгибая ногу в колене.
Удар вперед
Разучивание удара начинается с выноса колена вперед, затем к этому добавляют разгибание в коленном суставе и удар пяткой вперед.
Удары в сторону
Боковой удар – после переноса веса на опорную ногу выполняется удар от колена в сторону, пятка идет в сторону, корпус наклоняется в противоположную.
Ронд, или раундхаус, – похож на боковой, только движение пяткой идет “изнутри наружу”, по дуге. Удар приходится в корпус или голову.
Связки элементов
Для разминки в тай-бо может применяться слегка измененная аэробная связка – по два приставных шага вправо и влево и махи руками вдоль корпуса, плюс по два приставных шага вправо и влево и синхронные удары руками вперед.
В тай-бо чаще всего используются связки:
- «Джеб, кросс, хук, апперкот», то есть прямой удар, например, правой рукой, боковой левой, боковой «добивающий» правой и снизу вверх левой.
- Два удара левым коленом, связка руками с правой, перепрыжка, повтор с другой ноги.
Повысить интенсивность помогут темпо-связки:
- 30 секунд очень быстрого бега с высокими подъемами коленей, 30 секунд очень быстрых ударов руками вперед в стойке, столько же невысоких прямых ударов ногами со сменой ног.
- 30 секунд боковых ударов, 30 секунд апперкотов с быстрой сменой рук в стойке.
- 30 секунд ударов ногами назад со сменой, 30 секунд ударов вбок ногами со сменой.
Темпо-связка работается в конце тренировки.
Часовой класс от самого Билли Блэнкса:
Противопоказания к занятиям
Тай-бо не является боевым искусством, поэтому никакие психологические состояния или отклонения в этой сфере противопоказанием не являются. Если у человека есть склонность к агрессии, он может заниматься аэробикой, чтобы ее «сбрасывать», конечно, если эта склонность не носит характер патологии.
Тай-бо лучше отложить:
- Сразу после родов. Как только врач разрешит занятия аэробикой и женщина походит 1-2 месяца на менее интенсивные уроки, чтобы вернуть форму, она может заниматься тай-бо.
- В период, когда воспалены связки, суставы, присутствует болезненность в мышцах из-за каких-то отклонений по здоровью.
- Во время ОРВИ или простуды, при недомоганиях.
Не рекомендуется:
- при ИМТ более 30;
- гипертоникам;
- при аритмии и других заболеваниях сердца;
- людям с заболеваниями суставов и связок.
Эта тренировка не рекомендуется девушкам с расстройствами пищевого поведения. Такие аэробные классы чаще всего используют булимики для устранения «последствий зажора». Последствия, конечно, не устранишь, а вот необдуманный подход к занятиям, когда девушка активно тренируется по 3-4 часа в день, ведет к травмам опорно-двигательного аппарата, хоть сам урок и лишен опасных прыжков и прочей атрибутики боевых искусств.
Также урок не рекомендуется лицам с расстройством психики по типу дисморфии. Им кажется, что они всегда остаются толстыми, даже если сбросили уже весь лишний вес. В аэробных уроках «боевого» плана они ищут рельеф, но достаточно сложно сделать его, если имеется в виду рельеф «по кости». Такие люди никогда не бывают довольны результатом и буквально убивают себя при помощи аэробики.
Важно: тренироваться более 1 часа в день в подобном аэробном режиме «для похудения и здоровья» не следует.
Тай-бо – отличный вид аэробики для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов и оставаться в отличной форме, нормально питаясь. Естественно, для успешного похудения нужно не забывать о ежедневном дефиците калорий, в чем вам и поможет данный урок, на котором вы вполне можете потратить около 800 ккал за час.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
что это такое, как заниматься для похудения, упражнения для начинающих
Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой эффективности, тай-бо уже более 20 лет является самым популярным видом аэробики в мире, а сейчас мода на него дошла и до нашей страны. Рассмотрим, что такое тай-бо, в чем его преимущества, и как освоить программу в домашних условиях.
Повсеместное увлечение аэробикой, захватившее мир в 1980-х годах, вывело на пик популярности вначале ее классический вид, затем эстафету подхватила степ-аэробика. А с появлением боевой аэробики тай-бо пальма первенства окончательно и бесповоротно перешла к ней. Ведь этот вид фитнеса имеет множество преимуществ перед конкурирующими направлениями.
Что такое тай-бо?
Тай-бо – это разновидность аэробики, включающая в себя элементы кикбоксинга и тхэквондо. Именно начальные слоги названий этих дисциплин (taekwondo и boxing) образовали слово tae-bo. Тренировка тай-бо проходит в непрерывном режиме под ритмичную музыку и включает танцевальные движения обычной аэробики в сочетании с элементами боевых искусств.
По сравнению с классической и степ-аэробикой, тай-бо обладает многими преимуществами:
- Как и любой вид аэробных упражнений, тай-бо аэробика развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, предотвращает развитие атеросклероза и сахарного диабета, способствует улучшению функционирования всех систем организма.
- За счет элементов бокса, дополнительное развитие получают мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса.
- За счет элементов тхэквондо, при занятиях тай-бо становятся более сильными и красивыми ноги и ягодицы, подтягивается пресс.
- Благодаря составляющим боевых искусств, развивается скорость реакции, появляется отличная координация движений. Вкупе с освоением техники единоборств и увеличением силы, это способствует развитию навыков самообороны, что помогает преодолеть страхи и придает уверенность в себе.
- Элементы восточных единоборств делают тренировочную программу более интенсивной и энергозатратной. При занятии тай-бо килокалории сгорают в больших объемах, чем при других аэробных упражнениях. За одну тренировку в среднем расходуется 800 ккал. Соответственно, и похудение идет более быстрыми темпами. За месяц регулярных занятий при соблюдении ограничений в питании можно потерять до 8 кг лишнего веса. Тай-бо признан одним из самых эффективных видов аэробной нагрузки для похудения.
Как и многие полезные вещи, боевая аэробика тай-бо своим появлением обязана случаю. Американский актер и чемпион по восточным единоборствам Билли Блэнкс однажды во время тренировки включил ритмичную музыку и начал танцевать, дополняя танец движениями из восточных единоборств. Уже через 10 минут чемпион почувствовал себя измотанным. Это зародило в нем мысль о создании новой интенсивной фитнес-программы на основе соединения аэробики с элементами боевых искусств.
В 1989 г. Блэнкс открыл в Калифорнии собственный тренировочный центр, откуда тайбо-фитнес быстро распространился по Соединенным Штатам, а вскоре – и по всему миру.
Особенности тренировок для начинающих
Тренировки тай-бо отличаются высокой интенсивностью и выполнением разнообразных движений из боевых искусств. Выдержать темп упражнений, выполняемых безостановочно под ритмичную музыку, могут только тренированные, выносливые люди. К тому же, чтобы получить от занятий максимальную пользу, нужно не просто имитировать элементы восточных единоборств, а выполнять их правильно, с соблюдением техники.
Поэтому начинающим для успешного вхождения в тренировочный процесс необходимо уделить внимание:
- развитию выносливости;
- освоению элементов восточных единоборств.
Без проработки этих ключевых моментов, тай-бо для начинающих может вместо пользы принести вред.
Развитие выносливости
Тренировки тай-бо требуют высокого уровня физической выносливости. Ведь даже создатель этой методики, семикратный чемпион по каратэ Билли Блэнкс в свои лучшие годы едва не свалился от усталости, отработав всего 10 минут в темпе, заданном энергичной музыкой. Что уж говорить о начинающих, многие из которых не могут без одышки пробежать 200 метров.
Человека, пришедшего на групповые занятия тай-бо без соответствующей подготовки, скорее всего, ждет разочарование из-за того, что столь интенсивная нагрузка ему оказалась не по силам. А если при этом выкладываться из последних сил, то можно получить эффект перетренированности или еще более опасные последствия для здоровья. Особенно опасны высокоинтенсивные тренировки тай-бо для детей со слабым физическим развитием. Вхождение в ритм таких тренировок должно быть постепенным.
Если ваш уровень физической выносливости оставляет желать лучшего, то примерно за 2 месяца до начала занятий тайбо начните регулярные кардио-тренировки. Для этого отлично подойдет быстрая ходьба с переходом на бег, когда часть дистанции преодолевается быстрым шагом, а часть – бегом в медленном или среднем темпе. Этот вид нагрузки универсален, его легко дозировать, ориентируясь на собственные ощущения.
Техника выполнения различных элементов боевых искусств
Чтобы тай-бо тренировка приносила максимум пользы, важно не просто размахивать руками и ногами, имитируя движения спортсменов, а выполнять элементы боевых искусств осознанно, строго придерживаясь правильной техники. Для этого начинающим нужно изучить азы бокса и тхэквондо.
Исходная стойка
Стать прямо, устойчиво, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Левую ногу (для правшей, для левшей – все делаем в зеркальном отражении) выдвинуть немного вперед, стопы обеих ног развернуть на 45° вправо, массу тела перенести на правую стопу. Немного разворачиваем корпус левым плечом вперед. Руки согнуть, сжав кулаки. Правый кулак держать у подбородка, другой – впереди плеча.
Прямой удар левой рукой
Подшагиваем левой ногой немного вперед, ставя ее на носок и перенося на нее центр тяжести. При этом с силой выбрасываем левый кулак вперед. Локоть должен подниматься до уровня плечевого сустава, положение корпуса не меняется, колени и локти до конца не выпрямляются.
Отталкиваясь носком передней ноги, возвращаемся в исходную стойку.
Отработав технику, выполняем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.
Прямой удар правой рукой
Из исходной стойки делаем удар вперед правым кулаком, перенося центр тяжести на левую ногу. Удар – это не просто вынос кулака вперед, нужно вкладывать в него силу, помогая себе локтем. При этом правая пятка должна отрывается от пола, а стопа – подкручиваться, корпус разворачивается вперед вслед за рукой, локоть достигает уровня плеча. Колени и локти остаются слегка согнутыми.
Возвращаемся в исходную стойку, подкручивающим движением ставя пятку задней ноги на место и перенося на нее центр тяжести.
Освоив технику, делаем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.
Боковой удар левой рукой
Из исходной стойки делаем удар левой рукой вправо, разворачивая корпус и перенося вес тела на правую ногу. Локоть должен выходить вверх до уровня плечевого сустава.
Возвращаемся в стойку.
Повторяем движение в течение 2 минут.
Боковой удар правой рукой
Из исходной стойки делаем влево удар правой рукой, вслед за рукой поворачивая корпус и перенося тяжесть тела на левую ногу. Строго следим, чтобы локоть поднимался до уровня плеч.
Возвращаемся в исходную стойку.
Выполняем упражнение без остановки в течение 2 минут.
При отработке ударов руками желательно использовать боксерскую грушу. При ее отсутствии для увеличения силы удара в тай-бо для женщин можно взять в руки килограммовые гантели.
Уклоны влево
Из основной стойки переносим центр тяжести на переднюю ногу, одновременно поворачивая корпус, старясь приблизить правое плечо к левому бедру и немного пригибаясь, словно бы уходя от атаки. При этом пятка задней ноги отрывается от пола, стопа подкручивается, колени сгибаются. Кулаки приближены к подбородку.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение непрерывно в продолжение 2 минут.
Уклоны вправо
Для выполнения этого упражнения необходимо поменять исходную стойку, выдвинув вперед правую ногу (левшам – левую).
Поворачиваем корпус вправо, приближая левое плечо к правому бедру и немного сгибая спину, как бы уклоняясь от атаки слева. Одновременно сгибаем левую ногу, проворачивая ее коленом внутрь и отрывая пятку от пола. Кулаки подняты к подбородку.
Возвращаемся в правую стойку.
Делаем уклоны в среднем темпе безостановочно в течение 2 минут.
Удар правым коленом
Выполняется из основной стойки (левая нога впереди). Переносим центр тяжести на переднюю ногу и, сделав замах, бьем правым коленом, выдвигая его вперед и как можно выше вверх.
Возвращаемся в начальную позицию.
Повторяем в течение 2 минут.
Удар левым коленом
Выполняется из правой стойки (впереди правая нога). Перенося тяжесть тела на переднюю ногу, делаем замах левой ногой и бьем левым коленом с максимальной амплитудой вперед и вверх.
Возвращаемся в начальную позицию.
Повторяем без остановок в течение 2 минут.
Простые связки элементов
Освоив эти элементарные движения тай бо, можно разучить и выполнять простейшие связки, которые доступны начинающим, и при этом очень эффективны. Рассмотрим связку удары-уклоны.
- Из основной стойки делаем удар правой рукой, одновременно шагая вперед левой ногой.
- Ударяем левой рукой, одновременно шагая правой ногой.
- Уклоняемся вправо, одновременно шагая назад левой ногой.
- Уклоняемся влево, одновременно шагая назад правой ногой.
- Повторяем связку с первого движения.
Аналогично можно составить связки из уклонов и ударов в стороны, уклонов и атак коленями.
Удары ногами
Следующий этап освоения элементов тай-бо – это разучивание ударов ногами. На первых уроках рекомендуется выполнять эти упражнения, придерживаясь руками за опору.
Назад
Согните одну ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена. Отводите согнутую ногу назад, а затем резко выпрямляйте ее, направляя пятку вверх. Не задерживаясь в крайней точке, сгибайте колено и возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните по 15-20 раз для каждой ноги.
Вперед
Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Сгибаем ногу и сразу же разгибаем ее, с силой выбрасывая стопу пяткой вперед. Затем снова сгибаем и, выпрямляя, опускаем на место. Повторяем те же действия для другой ноги.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.
В сторону
Согните ногу, чтобы ступня оказалась на уровне колена. Поднимайте бедро в сторону и распрямляйте ногу, с силой выбрасывая стопу как можно выше. Затем опять сгибайте ногу и возвращайте ступню на уровень колена, не опуская на пол.
Выполняйте по 15-20 раз на каждую сторону.
Противопоказания
Заниматься тай-бо противопоказано всем категориям лиц, которым не рекомендованы высокоинтенсивные кардионагрузки:
- имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, при аритмиях, низком и высоком давлении;
- страдающим болезнями суставов и позвоночника;
- болеющим эндокринными, а также онкологическими заболеваниями;
- имеющим низкий уровень физической выносливости;
- беременным.
Заключение
Развив выносливость и освоив технику выполнения боевых элементов, можно включаться в полноценные тренировки тай-бо, которые помогут достичь отличной физической формы, укрепят здоровье, повысят самооценку и уверенность в своих силах.
Тай-бо – что это такое в фитнесе
Фитнес-программа тай-бо относится к наиболее интересным системам тренировок. Она помогает заполниться энергией, повысить выносливость и эмоционально разрядиться после работы. Комплекс упражнений основан на тай-чи – китайской традиционной методике борьбы со стрессом.
Тренировки включает элементы, заимствованные из восточных практик (кикбоксинга, карате, тхэквондо, тайского бокса). В единой системе гармонично сочетаются аэробика, стретчинг, силовые упражнения. Тай-бо, по мнению спортивных тренеров – реально работающая программа, которая помогает получить стройное, рельефное, подтянутое тело.
Основные задачи тренировок по этой системе:
- выработать выносливость и стойкость;
- улучшить координацию и гибкость;
- отработать навыки самозащиты в форс-мажорной ситуации.
История названия и происхождения тай-бо
Tae-Bo расшифровывается как Total Awareness Excellent Body Obedience. В переводе на русский язык – «Полное знание о достижении отличной формы». По другой версии, фраза происходит от объединения двух слов – «тхэквондо» и «бокс».
Как и многие другие комбинированные виды фитнеса с элементами единоборств, тай-бо появился в США. Идея создания нового фитнес-направления принадлежит Билли Блэнксу, американскому каскадеру, обладателю черного пояса в пяти боевых искусствах.
Система была разработана в 1986 году. Билли Блэнкс создал тренировочный центр, где отрабатывал принципы нового направления фитнеса. Изначально он предложил комбинацию ударов из восточных единоборств, занятий на гибкость и аэробных упражнений. Движения выполнялись под энергичную музыку. В результате тай-бо стал суперпопулярным направлением, поскольку в нем сочетаются:
- простая хореография;
- максимум движения;
- несколько уровней сложности и интенсивности.
Система тай-бо быстро набрала популярность в США. По отзывам ее поклонников, программа тренировок помогает получить превосходный результат максимально быстро. К числу учеников Блэнкса присоединились такие звезды, как Памела Андерсон и Пола Абдул. Постепенно DVD-уроки с видеозаписями программы тренировок Tae-Bo распространились в мире и стали востребованными во всех странах.
С выходом видео-уроков у каждого появилась возможность заниматься в домашних условиях, постоянно поддерживая себя в отличной форме. Занятия доступны многим, т.к. рассчитаны на среднюю, доступную на начальном уровне, частоту сердечных сокращений.
Кому подходят занятия тай-бо?
Интенсивная аэробная нагрузка, сочетание движений из тхэквондо, карате, бокса, танцевальные связки требуют достаточной базовой физической формы, выносливости. Поэтому Tae-Bo лучше всего подходит тем, кто ранее занимался спортом или фитнесом, имеет неплохой уровень силы и гибкости.
Положительные стороны тай-бо
Занятия наполнены драйвом, заряжают энергией и позитивными эмоциями. Это отличный вариант для улучшения состояния организма. Боевые искусства воспитывают в человеке спокойствие, совершенствуют координацию. Аэробика и связки шагов укрепляют сердце и сосуды. Упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность суставов.
Как тай-бо влияет на здоровье:
- устраняет мышечные зажимы, помогает предупредить остеохондроз;
- снимает стресс и напряжение;
- улучшает работу сосудов;
- превосходная кардионагрузка, прокачивает легкие и сердце;
- способствует прочности и эластичности связок;
- совершенствует растяжку и координацию;
- активно развивает все группы мышц.
Для многих главное преимущество методики – возможность быстро привести фигуру в форму и сбросить лишний вес. Всего за час занятий тай-бо сгорает от 600 до 800 ккал (зависит от темпа и интенсивности). Для сравнения, в классической аэробике за то же время сжигается не более 300 ккал.
Еще одно преимущество упражнений в том, что они не требуют специального инвентаря и дорогих тренажеров, их можно выполнять дома, руководствуясь видеоуроками. Чтобы поставить правильную технику выполнения, достаточно посетить несколько занятий в фитнес-центре.
Минусы
Поскольку тай-бо относится к интенсивным тренировкам, при неправильном подходе есть риск получить травму. Важно, чтобы занятия проводил опытный тренер. Для безопасности связок и суставов важна правильность техники выполнения упражнений. Чтобы не перетренироваться и не травмироваться, новичкам рекомендуется следовать личной программе. Занятия проходят в группе, но необходимо ориентироваться на свой потенциал, уровень тренированности и самочувствия. Нагрузку лучше наращивать плавно, под контролем инструктора. К успеху в этом виде фитнеса приводят целенаправленные нефорсированные занятия.
Противопоказания
Тай-бо не относится к боевым искусствам, это разновидность фитнеса, поэтому ограничения связаны только с физическим состоянием организма. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Занятия стоит отложить:
- В первые месяцы после родов. Приступать к тренировкам можно после предварительных 1-2 месяцев занятий более «мягкими» видами аэробики.
- При воспалении связок, суставов, сухожилий, мышц.
- В период обострения хронических заболеваний или во время ОРВИ.
- При ИМТ более 30, пока не удастся снизить вес до приемлемого значения.
Кроме относительных, временных ограничений на занятия, существуют более серьезные абсолютные противопоказания:
- гипертония;
- аритмия, другие серьезные патологии сердца и сосудов;
- тяжелые травмы в прошлом;
- хронические заболевания суставов и связок;
- расстройства пищевого поведения.
Подготовка к занятиям
Если у вас нет противопоказаний, но уровень спортивной подготовки невысок, необходим адаптационный период, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузкам.
Кому необходима предварительная программа:
- новичкам со слабой физической подготовкой;
- людям в возрасте;
- имеющим лишний вес.
Через 1-2 месяца мягких втягивающих занятий можно переходить к основному комплексу тай-бо. За время подготовки мышцы станут крепче, повысится эластичность связок, снизится риск травм. На подготовительном этапе отлично подходят элементы из йоги, пилатеса, аэробики, несложные силовые упражнения.
Основные элементы тренировки тай-бо и техника выполнения
Методика Тай-Бо включает в себя разнообразные ударные упражнения и приемы самозащиты. Важно, чтобы упражнения выполнялись из правильной позиции. Все основано на точной исходной постановке и умении управлять своим телом. Удары руками и ногами выполняются с неполной амплитудой, чтобы избежать травм.
Этапы тренировки:
- согревающая аэробная разминка, подготовка мышц к работе;
- отработка базовых ударов, упражнения на выносливость;
- непосредственно тренировка, активное выполнение упражнений;
- медитативный или танцевально-боевой этап для восстановления.
Одежда для тренировок
Главное требование – чтобы спортивная экипировка не стесняла движений. Это может быть обтягивающие или в меру свободные спортивные брюки, топ, футболка или толстовка из натуральной ткани. Обувь – удобные кроссовки для фитнеса с устойчивой нескользящей подошвой. Из дополнительной экипировки используются боксерские перчатки. В некоторых фитнес-центрах вместо перчаток в качестве утяжелителя берут легкие гантели.
Базовые упражнения, входящие в программу тренировок
Прямые удары. Основная стойка – руки на уровне челюсти, пальцы сжаты в кулаки. Мышцы пресса напряжены, живот втянут. На выдохе резким движением разгибается одна рука, кулаком наносится удар вперед. Вторая рука закрывает челюсть. В основном режиме тренировки удары каждой рукой чередуются в быстром темпе.
Кросс-удар правой. Левая нога выдвинута, правая сзади. На выдохе наносится удар по траектории эллипса, после чего кисть возвращается в исходное положение. Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.
Уклоны. Выполняется отклонение корпуса от предполагаемого удара противника. Условие хорошего уклона – достаточная амплитуда движения. Основное движение должно совершаться за счет мышц живота и движения тазобедренных суставов. При совершении уклона влево вес переносится на левую часть тела (при выполнении уклона вправо – наоборот).
Удар коленом (правым, левым). Активное колено выводится вперед, вес переносится на другую ногу. Удар наносится по воздуху.
Кроме ударов, в комплекс упражнений тай-бо входят связки (циклы) элементов. Например, «лесенка» – несколько вперед направленных ударов руками из прямой стойки плюс серия разнонаправленных уклонов плюс удары коленом. Количество повторений и сложность могут быть разными, в зависимости от уровня подготовки.
Также в комплекс тай-бо включены дыхательные и медитативные упражнения, направленные на расслабление и восстановление энергетических резервов. Такое сочетание помогает снять стресс и улучшить восстановление после нагрузки.
Рекомендации по проведению тренировок
Максимальная эффективность от упражнений тай-бо достигается при помощи систематических тренировок. Оптимальная нагрузка для новичка – 20 минут интенсивных занятий, затем необходимо плавно повышать продолжительность и сложность тренировок.
Важно следовать принципу регулярности. Оптимальная периодичность занятий на начальном этапе – трижды в неделю. Через несколько месяцев тренировок количество занятий в неделю можно увеличить до 4 раз в неделю.
Не рекомендуется заниматься ежедневно с постоянно высокими нагрузками. Это может привести к перегрузке опорно-двигательного аппарата и травмам.
Чтобы не допустить обезвоживания, в процессе тренировки разрешается пить воду.
Важно понимать философию программы тай-бо – она ближе к аэробике, чем к спортивным боевым искусствам. Работать нужно в комфортном режиме и темпе, поддерживая выбранную частоту ударов. По мере роста тренированности нужно немного повышать сложность и интенсивность. Такой подход приведет к успеху и поможет достичь всех целей, которые вы поставили.
описание, плюсы программы + 7 ВИДЕО-тренировок
Тай-бо — это популярная фитнес-программа, основанная на сочетании элементов из боевых искусств, классической аэробики и танцевальных движений. С ее помощью вы сожжете калории, уменьшите объемы тела, укрепите мышцы и сделаете ваши формы совершенными. Название «Тай-бо» или в оригинале Tae—bo произошло от сочетания двух слов tae (taekwondo — тхэквондо) и bo (boxing – бокс).
Программу разработал Билли Блэнкс, американский чемпион по боевым искусствам. Тай-бо представляет собой особый вид аэробики с добавлением элементов из каратэ, тайского бокса и тхэквондо, при котором вы будете совершать кики и махи ногами под ритмичную музыку. Тренировка обрела мировую известность. Сейчас по данной методике можно заниматься как в фитнес-зале, так и дома.
Фитнес-программа Тай-бо
Билли Блэнкс родился в небогатой многодетной семье в штате Пенсильвания. Он был четвертым из пятнадцати детей, и большую часть детства провел на улице. Билли родился с аномалией в тазобедренном суставе, что не помешало ему в 11 лет начать ходить на курсы каратэ и тхэквондо. Его талант проявился очень быстро: из мальчика со слабым здоровьем он стал всемирно известным спортсменом.
Билли Блэнкс является семикратным чемпионом мира по каратэ, обладателем чёрных поясов в пяти различных боевых искусствах, а также был капитаном американской сборной команды по каратэ. С 1986 года он снялся в более чем 20-ти голливудских фильмах (не зря его поклонником был Брюс Ли), где выступал также в роли постановщика боевых сцен. Биографию Билли Блэнкса можно назвать настоящей историей успеха, которая способна мотивировать каждого.
В 1989 году Билли основал тренировочный центр, в котором начал преподавать свою собственную фитнес-разработку: тай-бо. Эффективность программы была мгновенно оценена: к Блэнксу выстроилась очередь клиентов, среди которых были Памела Андерсон, Пола Абдул, Брук Шилдс, Эммануэль Льюис. Все последователи тай-бо твердили в один голос, что еще не встречали программы, которая бы давала столь быстрый результат.
Постепенно известность тренировок вышла далеко за пределы США и распространилась по всему миру. Теперь фитнес-программа преподается в спортивных залах, как групповое занятие. Билли Блэнкс выпустил ряд DVD со своими тренировками, поэтому каждый может обрести великолепную форму, даже занимаясь тай-бо дома.
Тай-бо: 10 преимуществ программы
- За одну часовую тренировку тай-бо вы сожжете 600-700 калорий. Программа очень энергозатратная и эффективная.
- Вы сможете значительно улучшить вашу выносливость и укрепить сердечную мышцу.
- В программе отсутствуют ударные прыжки, которые часто влекут за собой травмы суставов. Вы будете заниматься кардио-нагрузкой без тяжелых и травмоопасных упражнений.
- Тай-бо является прекрасной профилактикой остеохондроза. Регулярные занятия помогут вам укрепить позвоночник и сформировать красивую осанку.
- Это качественная аэробная программа, которая способствует сжиганию калорий и жира.
- Тренировка задействует все группы мышц, в особенности пресса и ног. Помимо сжигания калорий вы получите упругое и подтянутое тело.
- Программа очень доступная для выполнения, несмотря на связки и комбинации упражнений. С ней справиться даже тот, кто никогда не занимался боевыми искусствами.
- Движения из тай-бо улучшат вашу растяжку, а также координацию и равновесие.
- Тренировки, основанные на спортивных единоборствах, помогают найти выход скрытой агрессии и отрицательной энергии. Вы обретете спокойствие и душевный комфорт.
- Для занятий не нужно никакое специальное оборудование, поэтому вы можете заниматься тай-бо дома по видео.
Тай-бо: 7 видео-тренировок для занятий дома
Заниматься тренировками тай-бо с Билли Блэнксом можно и в домашних условиях. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только немного места в квартире. Билли использует в своих программах достаточно размашистые движения руками и ногами, поэтому освободится вокруг себя небольшой квадрат свободного пространства для занятий. Вы всегда можете усложнить тренировку, если наденете на ноги утяжелители для ног.
1. Тай-бо на 45 минут для похудения
2. Тай-бо на 90 минут для похудения
3. Тай-бо: обучающее видео
4. Тай-бо на 35 минут для живота
5. Тай-бо на 20 минут с гантелями для тонуса мышц
6. Низкоударное тай-бо на 30 минут со стулом
7. Тай-бо на 55 минут для похудения
12 ВИДЕО тренировок тай-бо от Билли Блэнкса
что это за вид тренировки в фитнесе?
В последние годы система тренировок тай-бо набирает популярность по всему миру. Что же такое тай-бо и почему это направление в фитнесе считается таким эффективным? Давайте разберемся.
Тай-бо – это одно из наиболее современных и популярных направлений в фитнесе, искусство, которое сочетает в себе элементы аэробики, растяжки, силовых упражнений и восточных боевых искусств: тхэквондо, тайского бокса, карате.
По мнению экспертов, тренировки тай-бо – это эффективный способ борьбы с лишним весом, а также отличный метод укрепления мышц, совершенствования тела. Кроме того, тай-бо – прекрасный инструмент для того, чтобы овладеть навыками самозащиты и основами единоборств. Единственное условие для этого – принятие программы тай-бо как на физическом, так и на духовном уровне.
История возникновения тай-бо
Как и в случае со многими другими видами фитнеса, основанными на восточных практиках и единоборствах, тай-бо появился на Западе. Его создателем стал американец Билли Блэнкс, каскадер, актер, чемпион США по боксу и обладатель черного пояса по тхэквондо. Его система, созданная в 1986 году, основана на выполнении ударов из восточных единоборств в совокупности с упражнениями из аэробики и стретчинга. Очень быстро система тай-бо стала популярной в США, а в число учеников Блэнкса вошли такие знаменитости, как Памела Андерсон и Пола Абдул. А после того, как начался выпуск DVD-дисков с видеозаписями уроков по тай-бо, направление стало популярным не только в Америке, но и во всем мире.
Преимущества и польза тренировок тай-бо
В силу того, что тай-бо относится к тренировкам с высокой интенсивностью, данная система помогает в достаточно сжатые сроки привести тело в форму, скорректировать осанку, а также сбросить лишний вес.
В числе других преимуществ тай-бо:
- Повышение мышечного тонуса. Во время занятий тай-бо выполняются упражнения практически на все мышцы, благодаря чему необходимая нагрузка распределяется равномерно. В результате все мышцы становятся упругими.
- Быстрое похудение. За время одной пятнадцатиминутной тренировки тай-бо сжигается до 750 Ккал, что равнозначно десятикилометровой пробежке.
- Не существует каких-либо ограничений касательно питания. Похудеть с помощью упражнений тай-бо можно и без жестких диет.
- Регулярные тренировки тай-бо помогают нормализовать количество холестерина в крови, а также являются отличным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Благодаря тай-бо увеличивается выносливость и улучшается работоспособность сердца.
- В силу того, что все упражнения выполняются без прыжков, снижается риск получить спортивную травму.
- Тай-бо является достаточно эффективным методом профилактики заболеваний позвоночника и остеохондроза.
- Тренировки тай-бо помогают улучшить координацию движений и работу вестибулярного аппарата.
- Тай-бо можно заниматься без специальных приспособлений и тренажеров, а упражнения можно освоить и без помощи тренера, с помощью видеоуроков.
- Занятия тай-бо за счет элементов боевых искусств помогают выплеснуть накопившуюся агрессию и снять стресс. При этом тренировки безопасны для всех участников, поскольку проходят без спарринга.
Особенности упражнений тай-бо
Фитнес-программа тай-бо относится к числу наиболее эффективных систем. Она может стать заменой утренней зарядки, поможет снять стресс, накопившийся за день.
Методика тай-бо содержит в себе большое количество различных ударных упражнений, но, тем не менее, она является в первую очередь системой обучения основным приемам самозащиты. Основная задача тренировок и занятий по данной системе – выработать у тренирующегося стойкость, скорость реакции и умение правильно действовать в экстренной ситуации. При этом необходимо выполнять упражнения из правильной позиции. Поэтому основное условие для полноценного освоения методики и повышения эффективности упражнений по системе тай-бо – овладение правильной постановкой, сжатием кулаков и умение управлять своим телом.
При отработке ударов необходимо занять позицию боксера: выдвинуть левую сторону корпуса вперед, согнуть руки в локтях. Начинать выполнение ударов нужно с левой руки. Обычно для отработки этих упражнений используются легкие (весом до двух килограмм) гантели, однако в некоторых фитнес-центрах в качестве альтернативного утяжелителя и дополнительной защиты во время занятий используются боксерские перчатки.
В качестве дополнительных упражнений в комплекс тай-бо включены упражнения на дыхание и расслабление, а также медитация. Подобное сочетание позволяет снять стресс, а постепенное увеличение нагрузок значительно снижает риск получить травму во время тренировки.
Основные упражнения системы тай-бо
Комплекс упражнений тай-бо состоит из трех основных этапов: разминка, во время которой мышцы подготавливаются к работе, основная часть, во время которой выполняются упражнения, состоящие из ударов руками и ногами, выполняемых с неполной амплитудой во избежание травм, и танцевально-боевая часть, выполняемая в медленном темпе для восстановления дыхания.
В рамках разминки происходит отработка базовых ударов, а также выполняются упражнения на выносливость. Упражнения основаны на китайской методике тай-чи, традиционного средства для борьбы со стрессом и расслабления.
Основная часть тренировки состоит из элементов, заимствованных из таких восточных практик, как кикбоксинг, карате и тайский бокс. Среди базовых упражнений, которые входят в программу тренировок:
- Прямые удары. В исходной позиции руки выведены на уровень челюсти, пальцы сжаты в кулаки. На выдохе нужно резким движением разогнуть одну руку и нанести удар вперед, второй рукой закрывая челюсть. Обычно при тренировке в быстром темпе чередуются удары правой и левой рукой. Нужно следить за тем, чтобы все время выполнения упражнения были напряжены мышцы брюшного пресса, живот втянут.
- Кросс правой. Левая нога выдвинута вперед, правая находится сзади. На выдохе правой рукой нужно нанести удар по эллиптической траектории, затем вернуть кисть в исходное положение. При выполнении этого упражнения растягиваются и укрепляются мышцы спины.
- Уклоны. Суть уклонов заключается в отклонении корпуса от воображаемого удара, при этом хороший уклон выполняется широким амплитудным движением. Выполнять его необходимо таким образом, чтобы основное движение совершалось за счет мышц живота и в тазобедренных суставах. При уклоне влево вес переносится на левую половину тела, при уклоне вправо – на правую.
- Удар коленом вперед. При выполнении удара нужно вывести правое колено вперед, при этом перенеся вес тела на левую ногу, и ударить по воздуху аналогично упражнению из аэробики “колено вверх”. Аналогичным образом выполняются удары левым коленом.
Помимо ударов, в комплекс тай-бо входят и “связки” из нескольких элементов. Самый простой вид связки называется “лесенка”: сначала из прямой стойки выполняется несколько прямых ударов руками, затем несколько уклонов в разные стороны и удары коленом. Также в некоторых связках используются более сложные удары руками и ногами.
Общие советы по проведению тренировок
Наибольшая эффективность от занятий тай-бо, как и в случае с любыми другими направлениями в фитнесе, достигается с помощью регулярных тренировок. При этом для новичка достаточно будет 20 минут интенсивной тренировки, а продолжающим нужно постепенно увеличивать как продолжительность занятия, так и сложность упражнения. Оптимальное количество занятий на начальном этапе составляет три раза в неделю, в дальнейшем, после нескольких месяцев регулярных тренировок, можно увеличивать количество занятий или подходов.
Ни в коем случае нельзя заниматься тай-бо каждый день по несколько часов: это может привести к переутомлению нервной системы, нарушениям кооординации и, как следствие, риску получить травму.
Важно учитывать, что тай-бо ближе к аэробике, чем к боевым искусствам. Соответственно, не нужно резко и до конца разгибать руки, дополнительно вкладываться в удар корпусом. Гораздо важнее работать в комфортном для себя режиме и темпе, сохраняя одинаковую частоту ударов без пауз, ускорений и замедлений. Во избежание обезвоживания во время тренировки необходимо пить воду.
Упражнения тай-бо можно выполнять с помощью видеоуроков в домашних условиях, но на начальных этапах лучше всего посетить несколько занятий в фитнес-центре. Так вы сможете изучить основные приемы и упражнения, а также освоите правильные начальные позиции.
Медицинские противопоказания для занятий тай-бо
Специфика системы тай-бо заключается, в частности, в высокой нагрузке на опорно-двигательный аппарат и позвоночник. По этой причине в число абсолютных противопоказаний к занятиям входит сколиоз средней и высокой степени тяжести. Также перед тем, как приступить к занятиям, нужно обязательно проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний.
Также тай-бо не стоит заниматься в случае, если:
- вы восстанавливаетесь после травмы;
- у вас есть хронические заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;
- у вас обострение хронического заболевания;
- вы больны или недавно переболели ОРВИ и другими вирусными заболеваниями.
Также есть достаточно важный вопрос, связанный с тем, можно ли заниматься тай-бо во время беременности. Гинекологи старой закалки в один голос утверждают, что нет: удары могут вызвать тонус матки, да и просто дискомфорт из-за постоянного смещения центра тяжести. Тем не менее был разработан специальный комплекс упражнений тай-бо для беременных, предназначенный в первую очередь для тех женщин, которые раньше занимались по этой системе и не хотят делать длительный перерыв из-за беременности. В рамках данного комплекса акцент идет прежде всего на работу руками и дыхание, а также учитываются противопоказания для беременных.
Еще одним противопоказанием для занятий тай-бо может стать ожирение в том случае, если оно сочетается с нарушением координации. Полным людям заниматься можно и нужно, но программа должна быть составлена таким образом, чтобы исключить из нее прыжки, поскольку у людей с избыточным весом достаточно высок риск получить травму голеностопного сустава. Также рекомендуется отдыхать между упражнениями. В качестве отдыха можно выполнять шаги на месте с высоким подъемом колена.
Команда Greenportal.pro желает вам успешных и эффективных тренировок!
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
