Таблица разрядов по жиму лежа без экипировки: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

Я думаю, вы согласитесь со мной, что может быть трудно выбрать между жимом лежа наклона и жимом падения. Каждый раз, когда я захожу в спортзал, я недоумевал, что будет полезно для меня.

И так много других вопросов всплывают. Наклон и жим лежа — давно обсуждаемая тема миллионов любителей фитнеса.

Жим лежа — отличное упражнение для наращивания общей силы верхней / средней части тела и получения больших результатов, когда дело доходит до тона и других качеств.

В этом посте мы обсудим, есть ли существенные различия между наклонными и наклонными плоскими скамьями.

Мы также углубимся в жим лежа на скамейку и узнаем, как это может помочь в создании скульптурной области груди и общего телосложения.

Если вы отказываетесь от нажатия, означает ли это, что вы можете полностью игнорировать наклонную печать?

Ну, короткий ответ — нет.

Так что же такое жим лежа наклонно-наклонный?

Существует много упражнений, связанных с жимом лежа, вы можете либо делать жим лежа, либо выполнять жим лежа, оба из которых задействуют разные группы мышц.

Регулируемые скамьи

Rogue

Rogue обладает внушительным набором регулируемых скамей, которые имеют прочную конструкцию. Это современные, стабильные и простые элементы оборудования. Изготовленные из высококачественных прочных материалов, они практически не требуют сборки. Что лучше, так это то, что они есть по нескольким ценам. Давайте посмотрим на некоторые из них.

Лучшее соотношение цены и качества

Отличное предложение от Rogue Fitness по цене — регулируемая скамья 2.0 — одна из самых популярных скамей в конюшне Rogue. Он имеет 6 положений наклона в диапазоне от 0 до 85 градусов. Еще одна важная вещь, на которую стоит обратить внимание, это то, что между сиденьем и спинкой практически нет зазора. Этот разрыв определенно вызывает дискомфорт у многих пользователей. Есть 2 настройки для сидения, чтобы еще больше подчеркнуть настраиваемость скамьи.

Лучшее в целом

AB-2 — это универсальная скамья, в которой предусмотрены ошеломляющие 50 комбинаций регулировки сиденья и спинки.Изготовленный из стали 11-го калибра, он является надежным и зарекомендовавшим себя при работе с тяжелыми грузами. Как обычно с продуктами Rogue, он обладает нулевым изгибом и пахнет качественным мастерством. У этого есть резиновые ноги, которые улучшают стабильность и власть. Это прямой порт сервисной скамьи Nebula 1080.

Best High-end

На верхних полках, предлагающих скамейки от Rogue, скамейки серии AB-3 также имеют функцию снижения.Построенные в соответствии с высочайшими техническими характеристиками, доступными в настоящее время в Rogue, эти скамейки маневренны и долговечны. Он поставляется с 6-ю регулируемыми настройками сидений и 9-ю регулируемыми спинками. Чтобы добавить к этому — вы можете настроить его до краев, и дополнения не так дорого.

Какие мышцы работает жим лежа?

Снижение и угол наклона жима лежа помогают в развитии области груди. Наклонный пресс фокусируется на верхней части грудной клетки, чтобы придать вам массивный вид.Отклонение нажатия дает вам окончательную нижнюю грудь.

Здесь мы собираемся проверить, как обе дисциплины помогут вам построить лучший сундук и верхнюю часть тела.

Давайте начнем с рассмотрения наклонной скамьи по сравнению с плоской скамьей:

Наклонная по сравнению с плоской скамьей-жимом

Когда дело касается жима лежа, большинство людей концентрируются только на упражнениях на плоской скамье. И это хорошо, если вы просто хотите среднего телосложения. Но если вы хотите получить хорошо выглядящее телосложение с упругой грудью, вам, возможно, придется посмотреть на правильную работу в области груди и на адекватные упражнения как с уклоном, так и с жимом лежа.Есть много различий между мышцами жима лежа наклона.

Нужно ли новичкам делать наклонные или наклонные прессы?

Если вы никогда раньше не заходили в спортзал, я бы начал с тренировок. Это означает, что вы должны поразить все мышцы вашего тела, пройдя через все основные составные тренажеры. Но после того, как вы проработали в течение месяца, я определенно рекомендую вам включать жим наклона и спада в тренировки на день.

Общее развитие грудной клетки во многом зависит от того, насколько хорошо вы тренируетесь.Это означает, что вы должны подходить к тренировке грудной клетки с максимально возможного ракурса — вот где на снимке появляются нажатия на наклон и наклон.

Dips против прессов для грудной клетки

Несмотря на то, что это разные школы, наклонение вперед и жим лежа полезны для вашей груди. Разница лишь в том, что провалы работают на грудь, они также сильнее воздействуют на дельты и трицепсы. Есть также вероятность ошибочного выполнения погружения, что может привести к серьезным проблемам, таким как травмы плеча.

Кроме того, некоторые люди, которые являются новичками или которым не хватает необходимой силы верхней части тела, могут быть не в состоянии выполнять падения должным образом или эффективно. Таким образом, в этих случаях жим лежа — ваше начальное оборудование для создания правильного сундука.

Типичные ошибки при жиме лежа и уклоне

Существует несколько ошибок в форме тренировки, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете наклонить или отклонить жим лежа. Вы обнаружите, что это даже больше, чем в обычном плоском жиме лежа, поскольку углы разные, и, следовательно, шансы на провалы в форме увеличиваются.Вот несколько распространенных ошибок пресса.

Нет корректировщика

Хотя были времена, когда я обходился без споттеров для выступлений на плоской скамье, я всегда хотел иметь споттер во время наклонных жимов. Причина в том, что с увеличением / уменьшением углов пресса увеличивается вероятность того, что что-то пойдет не так.

Слишком большой угол

Оптимальный угол наклона и спада составляет около 30 градусов, так как доказано, что это обеспечивает оптимальный рост мышц.Могут быть люди, которые увеличивают углы примерно до 45 градусов и более, что не даст вам оптимальной тренировки груди, а в некоторых случаях может даже быть вредным для вас.

Грузоподъемность

Многие люди совершают ту же ошибку, загружая такое же количество гирь, которое им удобно на плоской скамье. Это может быть опасно, так как угол наклона / спада означает, что сброс веса с груди может быть затруднен, а увеличение нагрузки может вызвать проблемы при нажатии.

Прессы с полным движением

Люди путаются с полным движением, когда речь идет о наклонных или наклонных прессах.Многие люди склонны считать, что блокировка — это хорошая вещь, когда дело доходит до этих типов прессов. Но это не так — блокировка переносит нагрузку на сустав и снимает напряжение с груди. Но не забудьте нажать твердо и остановиться прямо перед тем, как заблокировать локти.

Сундук дней

Поскольку в тренировках грудной клетки задействовано много вспомогательных групп мышц, а именно дельта и трицепс, не забывайте держать их подальше друг от друга как минимум 2 дня.Вы обнаружите, что вы получаете больше прибыли на груди, трицепс и дельтовидной мышцы.

Жим лежа на спуске против плоского жима

Так же, как жим лежа на спине, он дает вам другой угол движения. Это заставляет ваше тело адаптироваться и набирать силу в определенной области груди. Это важно, так как это угол упражнений, который редко можно увидеть в других режимах упражнений, и, следовательно, необходимо сосредоточиться, когда вы начинаете делать упражнения для груди в течение дня.

Давайте посмотрим, как каждый тип упражнений помогает вам в построении вашего тела:

Что такое плоский жим лежа

Плоские жимы — это когда скамья параллельна полу и является одной из Наиболее часто практикуемые упражнения в тренажерном зале для построения сильной верхней части тела.Это одно из самых популярных упражнений для развития грудной клетки по понятной причине, оно фокусируется на правильной форме, и вам нужна сила, чтобы выполнить его правильно. Это упражнение также тщательно обрабатывает трицепсы, дельты, предплечья и область груди. Таким образом, жим плоской скамьи является неотъемлемой частью вашей рутины развития груди.

Наклон против спада жима

Почему люди меняют угол?

И дает ли он оптимальные преимущества по сравнению со стандартным методом плоского жима?

Хорошо, когда вы тренируетесь под другим углом, ваше тело вынуждено приспосабливаться и изменять свое мышечное развитие, чтобы тренировать различные части тела и, в данном случае, грудную клетку.И ответить на второй вопрос, да. Это дает много ощутимых преимуществ по сравнению с простым жимом лежа на любом отрезке времени.

Наклонный жим

Положение тела у наклонного жима развивает верхнюю часть грудной клетки и заставляет верхние грудные мышцы работать намного тяжелее, чем плоские. Это означает, что люди, которые хотят получить хорошо развитую область верхней части груди, должны больше концентрироваться на наклонном жиме лежа, а не на плоском жиме лежа.Когда вы рассматриваете наклон против плоской

Жим лежа на спаде

Жим на спине рекомендуется использовать для развития нижней части грудной клетки и придания вашей груди полного вида, когда дело доходит до наращивания грудных мышц. Вы должны заметить, что вы можете решить это с помощью штанг или гантелей, как и когда ваша ситуация требует этого.

Почему бы нам не взглянуть на некоторые преимущества, которые могут дать методы наклонного и наклонного жима лежа, а какие нет на плоских жиме лежа?

17 Преимущества жима лежа на спуске и спаде

Преимущество № 1: нацеливание на определенные группы мышц

Когда вы жмете на плоской скамье, задействовано много групп мышц, которые действительно не должны быть такими, как плечи. Скамья для жима лежа полностью вынимает плечи и больше фокусируется на области груди.

Преимущество № 2: сложное движение

Жим лежа требует много сложных движений, которые все работают вместе, чтобы полностью развить грудь и верхнюю часть тела

Преимущество № 3: Грудная изоляция

Единственный способ по-настоящему изолировать мышцы груди — это когда вы наклоняетесь или наклоняетесь.Поскольку тело не привыкло к этому неуклюжему углу, грудная клетка полностью поддерживает равновесие, обеспечивая более тщательную тренировку.

Преимущество № 4: Становитесь сильнее

Изменение угла может стимулировать мышечные волокна и дать вам возможность поднимать еще больший вес в долгосрочной перспективе. Все, у кого есть сундук, наверняка предпочтут жим лежа за свои преимущества.

Преимущество № 5: Защитите спину

Использование наклонной скамьи — отличный способ развить плечи и мышцы верхней части спины.Не забудьте держать руки примерно на одном уровне с плечами, пока вы сжимаете лопатки вместе. Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок, защищая спину.

Преимущество № 6: Активация мышц

Было установлено, что наклон жима лежа дает вашему телу больше преимуществ, когда речь идет об активации мышц. Это в основном означает, что вы получаете больше за то же количество усилий.

Преимущество № 7: Мышечная масса

Большинство бодибилдеров подчеркивают тот факт, что для полного развития области грудной клетки вам необходимо проработать все части грудных мышц.Наращивание мышечной массы — одно из явных преимуществ скамьи наклона.

Выгода № 8: Избегайте однообразия

В большинстве случаев во время упражнений вы обнаружите, что попали на плато, потому что вы просто ополаскиваете и повторяете одни и те же упражнения снова и снова. Что вам нужно сделать, это изменить его для получения дополнительных преимуществ.

Преимущество № 9: Повышенная фокусировка

Вы обнаружите, что вам нужно сохранять свою концентрацию, когда вы переключаетесь с жимов на плоские скамьи на подобные упражнения.Это потому, что между ними задействованы совершенно разные группы мышц, что заставляет вас концентрироваться сильнее.

Выгода № 10: Восстановление баланса

Переход на новые упражнения создает новые требования вашего тела, к которым он будет адаптироваться. Различные положения во время жима лежа заставляют ваше тело в новых ситуациях и, следовательно, улучшают равновесие.

Преимущество № 11: нижне-грудная Стимуляция

Включает наклонную скамью пресс с весами и баром в ваши мышцы здание рутины может значительно улучшить ваше нижнее грудное развитие, которое помогает увеличить общую прочность груди.

Преимущество № 12: добавление определения

Добавление дополнительных движений, подобных этим, улучшает вашу грудь и расширяет ее. Это повышает вашу физическую форму, чтобы быть эстетичным.

Преимущество № 13: лучше тренируйся

Когда ты жмешь жим весами и штангой, ты бьешь по множеству мышечных групп, которые обычно бездействуют. Это увеличивает вашу общую верхнюю часть тела.

Выгода № 14: Классическая форма

Когда вы включите прессы в свой репертуар, ваша грудь начнет напоминать классические пропорции бодибилдинга, которые выглядят эстетично.

Выгода № 15: Снижение утомляемости

Поскольку при выполнении этих нажатий вы прорабатываете все области грудной клетки, для того же объема работы вы обнаружите, что утомляетесь меньше, что является отличной новостью для постоянных посетителей тренажерного зала. ,

Преимущество № 16: Общая сила верхней части тела.

Жим лежа на наклонах и наклонах может дать вам общую силу мышц верхней части тела, потому что тело не привыкло к этим углам и поэтому работает над подъемом штанги.

Преимущество № 17: Включение гантелей

Когда вы заменяете гантели штангой, это полностью меняет вашу тренировку и обеспечивает большую изоляцию и увеличенную тренировку для ваших групп стабилизаторов.

Преимущество жима

Наклонный жим

• Строит больше массы
• Увеличивает большую грудную клетку, верхняя часть грудной клетки

Сниженный жим

• Дает определение
• Развивает нижнюю грудь, нижнюю часть груди

Что вы должны знать, прежде чем наклониться или отклонить жим лежа

Есть несколько указателей, о которых вам, возможно, нужно знать, прежде чем начать стучать в те скамейки.Это общие советы, которые вам скажет любой тренер в тренажерном зале, и я делюсь этим, потому что люди, которые имеют собственные тренажерные залы для домашнего гаража, могут получить представление об этом.

Как эффективно использовать жим лежа и наклонять жим?

Перво-наперво, вам нужна соответствующая скамейка, чтобы начать это:

Вы должны позаботиться о том, чтобы она имела надежную опору, прежде чем вы начнете, поскольку любые неудачи во время жимов, особенно спада, могут быть опасными. Кроме того, было бы хорошо иметь своего собственного наблюдателя, особенно если вы только начинаете.

Механика очень похожа на жим лежа, потому что вы перемещаете вес от груди до полного вытягивания рук. Что отличается здесь, так это угол, под которым ваши руки находятся относительно вашей груди.

Вы должны убедиться, что планка находится на уровне груди, прежде чем поднимать ее. Поднесите его к грудине, а затем толкайте взрывно, пока вы не заблокируете руки. Повторите для 8 — 10 повторений.

Еще одно различие между скамейкой наклона и наклона — углы и положение

В идеале, вы должны иметь угол между 45 — 60 градусами во время жима на склоне или спада.Но, чтобы начать, вы можете преуспеть в том, чтобы поднять его до 30 градусов, а затем подняться до него, когда вам удобно.

60 — это абсолютный максимум, который я бы выбрал, потому что помимо этого вы все равно мало делаете для своей груди, и это будет только напрягать руки / плечи, не говоря уже о том, чтобы напрягать спину. После того, как вы уже в течение определенного периода времени (30 градусов), вы можете двигаться под большими углами в зависимости от оборудования, к которому у вас есть доступ.

Последние мысли о наклонном и наклонном жиме

Теперь, когда вы знаете о преимуществах наклонного или наклонного жимового настила, пришло время воспользоваться этим преимуществом в местном или гаражном спортзале.

Просто не забывайте загружаться с меньшим весом, пока ваше тело не привыкнет к новой позе и позе. Это обеспечит минимальный риск получения травм и непреднамеренных последствий при запуске в новом режиме.

Что такое работа со скамейкой в ​​вашем теле и чем она отличается от наклонных жимов? Это сработало так, как вы хотели? Напишите нам в комментариях ниже.

(Gif Image Source www.menshealth.co.uk)