Таблица разрядов по жиму лежа без экипировки: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

Содержание

Нормативы по жиму лежа для всех возрастных групп

Содержание статьи:


Возрастные категории:

Первое что необходимо отметить это распределение по возрастным группам (действует для обоих полов, есть некоторые расхождения в зависимости от федерации):

  • ЮНОШИ/ДЕВУШКИ – с 13 до 19 лет (включительно).
  • ЮНИОРЫ/КИ –  с 20 до 23 лет (включительно).
  • ОТКРЫТАЯ – с 24 до 39 лет (включительно).
  • ВЕТЕРАНЫ – с 40+

Разряды:

Во-вторых разряды, которые присуждаются исходя из ваших показателей (действует для обоих полов, в зарубежных федерациях принята иная система званий – 4, 3, 2, 1):

  • КМС – Кандидат в мастера спорта (присуждается на городских и областных соревнованиях).​
  • МС – Мастер спорта (в чемпионатах на уровне страны).​
  • МСМК – Мастер спорта международного класса (на международных соревнованиях).​

Федерации:

Ну и в-третьих, федерации по которым будем рассматривать нормативы по жиму лежа (нужно отметить что их слишком много поэтому рассмотрим нормативы из нескольких наиболее популярных на текущий момент):

IPF – International Powerlifting Federation (IPF) — старейшая и наиболее авторитетная международная федерация, основана в 1973 г.

WPC – World Powerlifting Congress (WPC) — старейшая и наиболее авторитетная из международных альтернативных федераций. Основана в 1986 Эрни Францем (Ernie Frantz)

  • нет допинг-контроля
  • разрешено использование Монолифта
  • многослойная экипировка, в том числе из брезента и джинсовой ткани; жимовые майки с открытой спиной; комбинезоны на липучках; коленные бинты до 2,5 м; разрешены брифсы (усиливающие шорты из жёсткой ткани, надеваемые под комбинезон)
  • безэкипировочный дивизион появился намного раньше
  • специализированные грифы для упражнений

AWPC – Amateur World Powerlifting Congress, дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.

Ну а теперь собственно к нормативам по жиму лежа на основании нормативов WPC:

Разрядные нормативы по жиму 2014 WPCоднослойная экипировка

Мужчины

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52157.5137.5120102.592.582.572.56047.5
56172.5150130112.5102.59077.56552.5
60187.5162.5142.5122.5110100857057.5
67.5210180157.5137.5122.51109577.562.5
75232.5200175152.5137.5122.510587.570
82.5252.5220190165147.5132.51159577.5
90272.5235205177.5160142.5122.5102.582.5
100292.5252.5220192.5172.5155132.511087.5
110310267.5232.5202.5182.5162.5140117.592.5
125330285247.5215192.5172.5147.5125100
140345297.5260225202.5180155130102.5
140+355307.5267.5232.5210187.5160135107.5

Женщины

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
4480706052.547.542.537.53025
489077.5
67.5
6052.547.5403527.5
5210085756557.552.54537.530
56107.592.5807062.557.547.54032.5
6011510087.57567.56052.542.535
67.5130112.597.5857567.557.547.540
75140122.510592.582.57562.552.542.5
82.5150130112.5
97.5
87.58067.557.545
90160137.512010592.582.572.56047.5
90+162.5142.5122.5107.595857562.550
Разрядные нормативы WPC жим лежа – многослойная экипировка (2014г.)

Мужчины

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52165142.5125107.597.587.57562.550
56180155135
117.5
1059582.567.555
60195170147.5127.5115102.587.572.560
67.5225192.5167.5147.5132.5117.51008567.5
75250215187.5162.5145130112.592.575
82.5272.5235205177.5160142.5122.5102.582.5
90292.5252.5220190170152.5132.511087.5
100312.5270235205185165142.5117.595
110332.5287.5250217.5195175150125100
125352.5305265230207.5185160132.5105
140370320277.5242.5217.5195167.5137.5110
140+382.5330287.5250222.5200172.5142.5115

Женщины

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
4487.577.567.557.552.547.54032.527.5
4897.585756557.552.54537.530
52107.59582.57062.557.5504032.5
56117.5102.587.577.57062.552.54535
60127.51109582.57567.557.547.537.5
67.5
142.5122.5107.592.582.5756552.542.5
75155132.51151009082.57057.547.5
82.5165142.5125107.597.587.57562.550
90175150130115102.592.577.56552.5
90+180155135117.5105958067.555
Разрядные нормативы WPC жим лежа – без экипировки (2014г.)

Мужчины

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52150130112.597.587.577.567.55545
56162.5140122.5105958572.56047.5
60175150130115102.592.577.56552.5
67.5195167.5147.5127.5115102.587.572.557.5
75212.5182.5160140125112.5958065
82.5227.5197.5170147.5132.5120102.58567.5
90240207.5180157.5140125107.59072.5
100252.5220190165147.5132.51159575
110265227.5197.5172.515514012010080
125275240207.5180162.514512510582.5
140285247.5215187.5167.5150130107.585
140+
292.5252.5220192.5172.5155132.511087.5

Женщины

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
4475655547.542.5403527.522.5
4882.57062.55547.542.537.53025
529077.567.56052.547.5403527.5
5697.58572.56557.552.54537.530
601059077.567.562.55547.54032.5
67.5117.510087.57567.56052.542.535
751251109582.57567.557.547.537.5
82.513511510087.577.570605040
90140122.510592.582.57562.552.542.5
90+145125110958575655545
Ну и напоследок текущие рекорды по жиму лежа с экипой и без:
Одиночный жим лёжаБезэкипировочныйЭкипировочный IPFМногослойная PRO-экипировка
Рекорд на 2014 г.327,5400500

Жим лежа

Нормативы 2019 года по народному жиму лежа без экипировки

народный жим

Физкульт-привет, для начала! Речь пойдёт о таком действительно народном виде спорта, как жим лёжа.

Народный жим лежа нормативы

Разрядные нормативы WPC по народному жиму, Мужчины

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III
52 53 45 40 36 27 23 20
56 52 44 39 35 26 22 19
60 51 43 38 34 26 21 18
67.5 50 42 37 32 25 20 17
75 48 40 35 31 25 20 16
82.5 46 38 33 29 22 19 15
90 45 37 31 27 21 18 14
100 43 35 30 26 20 17 13
110 41 33 28 24 20 16 12
125 39 31 26 21 18 14 11
140 37 29 24 20 16 13 9
140+ 34 26 22 18 14 11 8
Женщины
44 26 22 18
48 25 21 17
52 24 20 16
56 23 19 15
60 22 18 14
67.5 21 17 13
75 20 16 12
82.5 19 15 11
90 18 14 10
90+ 16 12 9
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса (WPC)
Мужчины юноши 13-19 Женщины
Кат. I юн. II юн. III юн. Кат. КМС I II III
52 30 25 20 44 47 37 28 19
56 29 24 19 48 46 36 27 18
60 28 23 18 52 45 35 26 17
67.5 27 22 17 56 44 34 25 16
75 26 21 16 60 43 33 24 15
82.5 25 20 15 67.5 42 32 23 14
90 24 19 14 75 41 31 22 13
100 23 18 13 82.5 40 30 21 12
110 22 17 12 90 38 28 20 11
125 21 16 11 90+ 37 27 18 9
140 20 16 10
140+ 19 15 9

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму

Мужчины Женщины
Кат. Элита МСМК МС КМС I II III Кат. Элита МСМК МС
52 48 41 36 32 24 22 18 44 24 20 16
56 47 40 35 31 23 20 17 48 23 19 15
67.5 45 38 33 29 22 18 15 52 22 18 14
75 43 36 32 28 21 18 14 56 20 17 13
82.5 41 34 30 26 20 17 13 60 19 16 13
90 40 33 28 24 19 16 12 67.5 18 15 12
100 39 32 27 23 18 15 12 75 17 14 11
110 37 30 25 22 18 14 11 82.5 16 13 10
125 35 28 23 19 16 13 10 90 15 12 9
140 33 26 22 18 14 12 8 90+ 15 11 8
140+ 31 23 20 16 13 10 8
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса (AWPC)
Мужчины юноши 13-19 Женщины
Кат. I юн. II юн. III юн. Кат. КМС I II III
52 27 23 18 44 42 33 25 17
56 26 22 17 48 41 32 24 16
67.5 24 20 15 52 40 31 23 15
75 23 19 14 56 40 30 22 14
82.5 22 18 14 60 39 30 22 13
90 22 17 13 67.5 38 29 21 13
100 21 16 12 75 37 28 20 12
110 20 15 11 82.5 36 27 19 11
125 19 14 10 90 34 25 18 10
140 18 14 9 90+ 33 24 16 8
140+ 17 13 8

логотип жима лежаЕсли ты доволен, а ещё вернее недоволен собственными пропорциями тела, имеешь пивное брюхо и слабенькие ручонки, то прочти статью внимательно и живо мастерить необходимый агрегат. Почему обязательно мастерить? А потому что для ежедневных тренировок в этом силовом спорте тебе не обязательно тратиться на дорогой абонемент в спортзал, подстраивать собственный график под поездки и прочую мишуру. Конечно, лавку для жима лёжа можно купить, но гораздо интереснее будет самому сварганить из ненужных материалов «рабочее» место, подпорки для штанги. Кстати, саму штангу во избежание всяких неприятностей в виде травм, случайных соскоков блинов лучше приобрести. На барахолке можно выгодно её выторговать или спросить, не пылится ли у знакомых/родственников штанга. Чертежи широко доступны в интернетах, нужно только не лениться вбить нужные слова в поисковик. Не ракеты же мастерим!

Во всяком спорте важна постепенная нагрузка. Если ты начнёшь себя мнить Брюсом Уиллисом из фильма «Непобедимый» (кстати. Советую глянуть фильм), в котором он постоянно повышал нагрузку до нескольких сотен килограммов за один присест, то в лучшем случае ты просто потеряешь всякий интерес к жиму лёжа и проклянёшь советчика. Но если ты готов понять,  что рельефное тело – это плод степенных тренировок, то получишь и не синтетические бицепсы, и любовные взгляды девушек. Синтол в руку кольнуть может каждый идиот, потом нажить болячек и привет! Лучше ежедневно, или хотя бы раз в пару дней сделать с пяток подходов к штанге, начиная с удобных для мышц нагрузок, а потом через годик переходить к хардкору.  Измождать себя не годится, потому что кроме микротравм можно угодить и на более длительный простой, если понимаешь о чём я… Пригодится мотивирующая музыка для занятий и даже забытые фотки Шварценеггера сгодятся для мотивации.  Самооценка, поверь, увеличится, если за этим процессом будут наблюдать домашние или друзья. Если не станут тоже вес поднимать, так уважать тебя станут гораздо сильнее. Кличка «качок» – не обидная. Но главная польза, конечно, будет не от понтов, а от постоянной закалки организма. Болеть, скорее всего, ты также станешь меньше, дыхалка после нескольких месяцев также придёт в порядок. Нормативы (количество полных поднятий за один раз) можно тоже глянуть в интернете, так оценишь свой реальный уровень и оценишь прогресс. Конечно, для последнего желательно приобрести и весы (если их нет).

Конечно, проводятся чемпионаты, первенства, различные Кубки в народном жиме лёжа, что также подстегнёт к самосовершенствованию. Получить грамоту всегда приятно! И, что важно, особенного спортивного инвентаря здесь не потребуется.  После некоторого опыта можно потратиться на жимовые рубашки, но для начала это не обязательно. Конечно, не стоит забывать о и правильном питании, без него мышечную массу не нарастить, но это уже другая интересная тема. Будь здоров!

жим лежа на улице

постоянной закалки организма. Болеть, скорее всего, ты также станешь меньше, дыхалка после нескольких месяцев также придёт в порядок. Нормативы (количество полных поднятий за один раз) можно тоже глянуть в интернете, так оценишь свой реальный уровень и оценишь прогресс. Конечно, для последнего желательно приобрести и весы (если их нет).

Конечно, проводятся чемпионаты, первенства, различные Кубки в народном жиме лёжа, что также подстегнёт к самосовершенствованию. Получить грамоту всегда приятно! И, что важно, особенного спортивного инвентаря здесь не потребуется.  После некоторого опыта можно потратиться на жимовые рубашки, но для начала это не обязательно. Конечно, не стоит забывать о и правильном питании, без него мышечную массу не нарастить, но это уже другая интересная тема. Будь здоров!

Нормативы по Жиму лежа, в различных федерациях. | PowerLifting | Do4a.com
Ребят, все кому интересно посмотреть на нормативы, узнать какой разряд и в какой федерации вы выполняете, то прошу вашего внимания !=)))

Во первых, хочу обратить ваше внимание где и как присуждаются жим лежа нормативы 2015:​

КМС- Присуждается на городских и областных соревнованиях.
МС — Только в чемпионатах на уровне страны ( условием присуждения является наличие в судейской коллегии как минимум двух квалифицированных судей).
МСМК — Только на международных соревнованиях.​

Во вторых, к какой группе вы относитесь в зависимости от вашего возраста:​

Если вы еще щегол и вам до 18 лет, то следует себя отнести к ЮНИОРАМ и рассчитывать на соответствующие нормативы в жиме лежа 2015.
Как только вам стукнуло 18 лет и 1 день вы переходите в статус ЮНОША, как вы уже поняли юноша это более взрослая особь, нежели юниор. В железном спорте вас будут так величать до 23 лет, ок да ?=) Уже можно начать смотреть на нормативы по жиму лежа без экипировки.
От 23 до 40 идут ОБЫЧНЫЕ СМЕРТНЫЕ, но знайте конкуренция в этой возрастной категории уже будет не на уровне щеглов как вы были до этого, а более серьезная и жестокая.​

Ну, а начиная с 40 лет вы заслуженно будите себя величать ВЕТЕРАНОМ, это как правило более опытная особь, но уже не с такими шикарными скоростными, силовыми и гибкими качествами, нежели в молодые годы.​

В принципе все, вот вам свежие нормативы в жиме лежа 2015, найдите в них ту федерацию, которая вам более близкая по душе, потом то, что вы можете пожать сейчас, а так же задайте планку которую вы хотите преодолеть в ближайшем будущем и постепенно к ней идите, тогда все у вас будет классно !=) ​


Забыл сказать wpc-без допинг контроля, awpc — с допинг контролем. IPA- без допинг контроля, IPA-A — с допинг контролем. Нормативы по жиму лежа без экипировки в конце материала.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/89666d4217417c152b8655d16e3092e2.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/63a27d11c15bf428f3ca762c39021bf1.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9af98aa72a576c060866f851704afde4.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e72e25ede62238079c5ca9ea6e2f83a0.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/711426fe8e068488cb1da6520fa645af.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/58a69c22ab53e04456ec94ea66675923.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a2589423fc9439e9517af0d72a73ce1f.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6f7ee89d68effefc339fe980c352720f.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a060cc01ddf44ae070213ae3f57116ff.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9ccd357e208a6dcaefa7f95e2e251e14.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fbffa7557867403686e11d4fc3b04da6.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3ab1c4f56c3a725f755bee6a4b0a869f.jpg
IPF
На мой взгляд самые адекватные нормативы из всех выше перечисленных. ИМХО
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fdbe852679a9658711d81f6cae184a60.jpg

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fe477fadff6c49bc5d7e89262e3994a9.jpg
Да ну и как я мог забыть… :dance:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/bdf8a53df3c54b90daa16ea4a6705ea9.jpg

P.S.

http://vk.com/granit.prod ЗБС ГРУППА, наверное =)))

 

Нормативы WPU с допинг-контролем

Нормативы WPU с допинг-контролем скачать

ПАУЭРЛИФТИНГ В МНОГОСЛОЙНОЙ ЭКИПИРОВКЕ

Мужчины

Весовая
категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I

II

III

I юн.

II юн.

56

610

540

470

422,5

375

330

280

235

187,5

60

655

580

505

455

402,5

352,5

302,5

252,5

202,5

67.5

730

645

560

505

450

392,5

337,5

280

225

75

792,5

702,5

610

547,5

490

427,5

367,5

305

245

82.5

847,5

750

650

587,5

520

457,5

390

327,5

260

90

890

787,5

685

617,5

547,5

480

410

342,5

275

100

937,5

832,5

722,5

650

580

505

432,5

362,5

287,5

110

977,5

865

752,5

675

602,5

525

452,5

375

300

125

1022,5

902,5

785

707,5

630

550

472,5

392,5

312,5

140

1055

932,5

НОРМАТИВЫ ПО ЖИМУ ЛЕЖА ДЛЯ МУЖЧИН


Нормативы WPA по жиму лежа для мужчин без экипировки

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 150 130 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
56 162,5 140 122,5 105 95 85 72,5 60 47,5
60 175 150 130 115 102,5 92,5 77,5 65 52,5
67,5 195 167,5 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 57,5
75 212,5 182,5 160 140 125 112,5 95 80 65
82,5 227,5 197,5 170 147,5 132,5 120 102,5 85 67,5
90 240 207,5 180 157,5 140 125 107,5 90 72,5
100 252,5 220 190 165 147,5 132,5 115 95 75
110 265 227,5 197,5 172,5 155 140 120 100 80
125 275 240 207,5 180 162,5 145 125 105 82,5
140 285 247,5 215 187,5 167,5 150 130 107,5 85
140+ 292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5

Нормативы WPA по жиму лежа для мужчин в экипировке

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50
56 180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55
60 195 170 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 60
67,5 225 192,5 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5
75 250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 75
82,5 272,5 235 205 177,5 160 142,5 122,5 102,5 82,5
90 292,5 252,5 220 190 170 152,5 132,5 110 87,5
100 312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95
110 332,5 287,5 250 217,5 195 175 150 125 100
125 352,5 305 265 230 207,5 185 160 132,5 105
140 370 320 277,5 242,5 217,5 195 167,5 137,5 110
140+ 382,5 330 287,5 250 222,5 200 172,5 142,5 115

Нормативы AWPA по жиму лежа для мужчин без экипировки

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5
56 137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5 52,5 42,5
60 147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
67,5 165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50
75 180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55
82,5 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 72,5 57,5
90 202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5 77,5 60
100 215 185 162,5 140 125 112,5 97,5 80 65
110 225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5
125 235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70
140 242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110 90 72,5
140+ 250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 74

Нормативы AWPA по жиму лежа для мужчин в экипировке

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 140 120 105 92,5 82,5 72,5 62,5 52,5 42,5
56 152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 45
60 167,5 145 125 110 97,5 87,5 75 62,5 50
67,5 190 165 142,5 125 112,5 100 85 72,5 57,5
75 212,5 182,5 160 137,5 125 112,5 95 80 62,5
82,5 230 200 172,5 150 135 122,5 105 87,5 70
90 247,5 215 185 162,5 145 130 112,5 92,5 75
100 267,5 230 200 175 155 140 120 100 80
110 282,5 242,5 212,5 185 165 147,5 127,5 105 85
125 300 260 225 195 175 157,5 135 112,5 90
140 312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95
140+ 325 280 245 212,5 190 170 147,5 122,5 97,5

Спортивные нормативы

как получить и какими они бывают

Наблюдая за тренировками спортсменов, занимающимися пауэрлифтингом, можно сделать вывод, что этот вид спорта сильно отличается от всех остальных. В некотором роде это так. В пауэрлифтинге, или, как его ещё называют, силовом троеборье, атлеты не контактируют друг с другом. Суть соревнований заключается в том, что спортсмен должен поднять максимальный вес в разовом повторении.

Соревнования по жиму лежа

Разряд по жиму лежа присваивается спортсменам при выполнении упражнения с различными типами экипировок или его отсутствием. Проведение соревнований по этому виду иногда может проходить как отдельное мероприятие.

Разряд по жиму лежа

Однако чаще всего жим лежа включается в силовое троеборье, то есть в пауэрлифтинг. Кроме него, в этом виде спорта выполняются еще два упражнения – это становая тяга и приседания со штангой.

Для того чтобы получить разряд по жиму лежа, необязательно быть профессионалом или участвовать в крупнейших соревнованиях. Получить его можно и в своем тренажерном зале, если будут присутствовать уполномоченные лица из спортивной организации, которая имеет право выдавать документы, свидетельствующие о сдаче норматива.

Разряды по жиму лежа

Как и в любом другом спорте, для того чтобы получить квалификационную категорию, необходимо выполнить определенные условия. Разряд по жиму лежа выдается спортсменам, которые выполнят одно повторение с правильной техникой и нужным весом. Нормативы в пауэрлифтинге свои, и начинаются они со второго юношеского. В данном виде спорта существует три основных квалификационных категории. Это стандартные КМС, МС и МСМК. Естественно, что чем выше разряд по жиму лежа, тем больший вес придется поднять атлету.

Разряды по жиму лежа без экипировки

Для того чтобы получить, допустим, КМС, спортсмену придется выполнить упражнение со штангой весом 97,5 кг при собственном весе тела в 52 кг. Чем больше весит атлет, тем тяжелее будет его снаряд.

Жим лежа без экипировки

На территории Российской Федерации присутствуют несколько организаций, которые проводят свои собственные, отдельные соревнования по такому силовому виду спорта, как жим лежа. Официальным ответвлением международной организации по пауэрлифтингу (IPF), на территории России является ФПР – Федерация пауэрлифтинга России. Кроме нее, существует еще несколько, такие как WPO/WPC. Примечательным отличием этих организаций является то, что они проводят свои соревнования по жиму лежа без предварительного допинг-контроля. Однако это никак не сказывается на требуемых результатах. Для того чтобы получить разряды по жиму лежа без экипировки, допустим, КМС, необходимо выполнить упражнение все с тем же снарядом в 97,5 кг при том же весе тела в 52 кг.

Разряды по жиму лежа без экипировки

Разряды по жиму AWPC

Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).

Разряды awpc жим лежа

Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.

Разряды awpc жим лежа

Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.

Разряды по жиму лежа без экипировки или с ней

Содержание статьи

В мире существуют отдельные соревнования по жиму лежа. Чаще всего подобные соревнования проводятся для, так называемых в спорте, жимовиков. Они делают акцент именно на жиме, в то время как другие атлеты стараются участвовать в соревнованиях по силовому троеборью.

Соревнования по жиму лежа нужны для того, чтобы спортсмен мог четко оценить свои силы и выстроить самооценку. После соревнований проще оценить свои силы, понять, кто объективно сильнее, а кто слабее. Самое главное, что постепенно спортсмен начинает проникать в мир профессионального спорта. Помогают проникнуть определенные награды. В данном виде – разряды и звания.

Есть три юношеских разряда и три обычных

  • КМС – Кандидат в Мастера Спорта;
  • МС – Мастер Спорта;
  • МСМК – Мастер Спорта Мирового Класса;

Соревнования делятся на категории, самой главной из которой является деление на мужчин и женщин. Далее происходит деление по весовым категориям, потом – на экипировочный или безэкипировочный дивизион.

Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации WPC

Мужчины без экипировки WPC

В однослойной экипировке мужчиныWPC_1

В многослойной экипировке мужчиныWPC_3

Женщины без экипировки WPC_ж

В однослойной экипировке женщины WPC_ж1

В многослойной экипировки женщины WPC_ж2

Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации AWPC-Россия

Мужчины без экипировки AWPC

Мужчины в однослойной экипировке AWPC_1

Мужчины в многослойной экипировке AWPC_2

Женщины без экипировки AWPC_ж

В однослойной экипировке женщиныAWPC_ж1

В многослойной экипировки женщиныAWPC_ж2

Различия между нормативами разных федераций являются существенными. Между экипировочным и безэкипировочным дивизионом также наблюдается большая разница. Звания МС и МСМК получают только после прохождения специального допинг контроля. Причем, последнее звание может получить, только спортсмен, являющийся мастером спорта. Что касается других разрядов, то там не действует правило лестницы.

Выводы

Итак, соревнования по жиму лежа проводятся между спортсменами жимовиками. Это люди, система тренировок которых направлена на то, чтобы увеличить максимальную силу в жиме лежа.

Создай свой сундук без жима

Когда атлеты пытаются построить большую и более сильную грудь, жим лежа — первое упражнение, к которому они обычно стекаются. Это чрезвычайно эффективно, тренеры часто проверяют это в предсезонный период, и это выглядит впечатляюще.

Тем не менее, жим лежа — не единственное упражнение, которое повышает силу и размер верхней части тела. Фактически, выполнение этого слишком часто сделает ваши тренировки устаревшими и затруднит потенциальные выгоды.

Добавьте разнообразия к тренировкам, попробовав тренировку грудной клетки без скамьи. Добавление этих движений поможет вам достичь ваших целей по силе и размеру и может даже увеличить жим лежа.

Тренировка грудной клетки без скамьи

Взвешенные отжимания

Weighted Push-Ups

«Пуш-ап», ​​вероятно, первое упражнение, которое вы когда-либо выполняли. Он эффективно воздействует на мышцы груди, задействует ядро ​​и снижает нагрузку на плечи.

Вы можете начать с обычных отжиманий, но если вы регулярно выполняете жим лежа, они могут быть слишком легкими. Для более сложной задачи наденьте на спину жилет или цепочки, как показано на видео выше.

http://www.stack.com/video/2127358109001/Paul-Rabils-Chain-PushUps/

комплектов / повторов: 3-5×8-12

TRX Грудь Мухи

TRX Chest Flies

Вместо того, чтобы лежать на скамейке и собирать гантели на груди, выполняйте «Мухи» с ремнями TRX.Это изменение делает его движением всего тела, задействуя ядро ​​и даже ноги, чтобы поддерживать положение «движущейся доски». А нестабильность поможет предотвратить травмы плеча.

комплектов / повторов: 2-3×10-12

Взвешенные падения

Weighted Dips

провалы обычно используются для работы трицепсов, но они также воздействуют на мышцы нижней челюсти, которые не предназначены для плоских или наклонных прессов.

Начните с собственного веса и прибавьте в весе по мере того, как ваша сила улучшается, подвешивая тарелку на поясе.

Посмотрите видео вверху.

комплектов / Rep: 3-6×6-13

Подробнее:

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,
10 вариантов жима лежа для большого и крепкого сундука

Bench Press

Жим лежа — отличное упражнение для усиления толкающей силы спортсмена за счет развития его груди, трицепсов, спины и дельтовидной мышцы. Однако выполнение того же старого стандартного жима может стать скучным занятием. Вот 10 вариантов жима лежа, которые вы можете включить в свои упражнения, чтобы увеличить силу груди и улучшить свои спортивные результаты.

Варианты жима лежа

Наклонный жим

Вынуждает вас толкать штангу под углом, что требует большей активации мышц, в первую очередь, в области среднего и переднего дельтовидных мышц, что затрудняет подъем большего веса.

  • Настройте станцию ​​для жима лежа, отрегулировав скамью под углом 45 градусов, или используйте станцию ​​для наклона скамьи.
  • Возьмитесь за планку рукой, раскинув руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
  • Нажмите на штангу прямо вверх, толкая ноги в землю и активизируя мышцы груди, ядра, трицепса и спины.
  • Не поддавайтесь тенденции движения бара вперед из-за наклона.

комплектов / повторов: 3×10

СВЯЗАННЫЕ: Преимущества наклонного жима

Склонный жим

Нацелен на мышцы грудной клетки — в первую очередь на мышцы нижней части груди — больше, чем на обычный жим лежа. В отличие от жима лежа на склоне, вы вынуждены толкать планку вперед из-за снижения. С помощью этого упражнения вы сможете поднять больший вес.

  • Настройте станцию ​​жима лежа, отрегулировав скамью под углом 45 градусов, или используйте станцию ​​жима лежа.
  • Возьмитесь за планку рукой, раскинув руки на ширине плеч.
  • Подвесьте верхнюю часть ног под подушечки в конце скамьи.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
  • Нажмите на штангу прямо вверх, сопротивляясь тенденции движения штанги назад из-за снижения.

комплектов / повторов: 3×12

Эксцентричный жим с 3 счетами

Фокусируется на эксцентричной или понижающей ступени жима лежа.Увеличит мышечную выносливость, укрепит ваши стабилизирующие мышцы и сохранит силу в конце игры, когда вы начнете чувствовать усталость.

  • Установить станцию ​​для жима лежа на плоской скамье.
  • Возьмитесь за планку рукой, раскинув руки на ширине плеч.
  • Поднимите планку со стойки и опустите планку на три секунды, прежде чем она коснется вашей груди.
  • Нажмите на штангу вверх за одну секунду, как обычно.

комплектов / повторов: 3×10

Напольный пресс

Нацеливается на трицепс, уменьшая диапазон движения.С уменьшенной амплитудой движений ваши грудные мышцы не будут полностью активироваться, оставляя большую часть работы вашим трицепсам. Это полезно для футболистов (блокирование) и баскетболистов (стрельба и дриблинг) — спортсменов, чьи мышцы трицепса задействованы во время разминки.

  • Лягте на спину на коврик в середине свободной стойки, согнув колени и поставив ноги на пол.
  • Отрегулируйте высоту штанги там, где вы обычно выполняете жим лежа.
  • Возьмитесь за планку рукой, раскинув руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки, затем плавно и плавно опустите ее, пока трицепс не коснется земли.
  • Нажмите на штангу прямо вверх, согнув колени и поставив ноги на пол.

комплектов / повторов: 3×12

СВЯЗАННЫЕ: 3 причины, почему ваша скамейка слабая

Настольный жим

Этот вариант также фокусируется на построении трицепса.Возьмитесь за планку руками близко друг к другу. Как и в случае с жимом пола, ваши грудные мышцы задействованы не полностью, поэтому трицепсы должны работать интенсивнее. Поскольку ваши трицепсы меньше мышц груди, вы не сможете поднять такой большой вес.

  • Установить станцию ​​для жима лежа на плоской скамье.
  • Возьмитесь за перекладину, взявшись за руки.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным и контролируемым движением, пока штанга почти не коснется вашей груди.
  • Нажмите на штангу вверх, пытаясь удержать планку на уровне.

комплектов / повторов: 3×10

Обжимной пресс 9009

Нацеливается на верхнюю часть груди больше, чем обычный жим, потому что ваши запястья и руки вращаются. Вы также можете поменять хватку на жиме лежа, чтобы нацелиться на всю грудь. Поскольку ваши руки повернуты, вы не сможете поднять столько веса.

  • Установить станцию ​​для жима лежа на плоской скамье.
  • Возьмитесь за планку за ручку, руки чуть ближе к ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным и контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Нажмите на штангу прямо вверх, сопротивляясь тенденции выгибать локти.

комплектов / повторов: 3×10

Жим смешанный с ручками

Они бросают вызов вашим мышцам по-другому, потому что ваши руки имеют разные захваты.Это улучшит вашу координацию, привлекая больше мышц для совместной работы и выполнения движения.

  • Установить станцию ​​для жима лежа на плоской скамье.
  • Возьмитесь за планку одной рукой за ручку, а другой рукой за ручку, примерно на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным и контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Нажмите на штангу прямо вверх, чтобы она не вращалась в одну сторону.

комплектов / повторов: 3×10

Жим ленточного сопротивления

Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы поставить ваши мышцы под постоянное напряжение. После того, как вы выполните вариацию, обычный жим будет намного легче, что позволит вам увеличить вес, который вы можете поднять.

  • Установить станцию ​​для жима лежа на плоской скамье.
  • Добавьте количество взвешенных тарелок, которое вы бы использовали для 12 повторений.
  • Прикрепите одну ручку полосы сопротивления к одной стороне стержня, поместите ее под скамью и прикрепите другую ручку к противоположной стороне стержня
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным и контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу с помощью взрывной силы.

комплектов / повторов: 3×10

Цепной жим

Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы поднимаете его.Сопротивление развивается до максимума в верхней части движения. Как и жим ленточного сопротивления, этот вариант создает взрывную силу.

  • Установить станцию ​​для жима лежа на плоской скамье.
  • Добавьте количество взвешенных тарелок, которое вы бы использовали для 12 повторений.
  • Прикрепите взвешенную цепь к одному концу стержня, а другой — к противоположному концу стержня.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным и контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу с помощью взрывной силы.

комплектов / повторов: 3×10

Жим гантелей

Укрепляет мышцы стабилизатора. С этим изменением вы должны балансировать планку, пока гири движутся. Вы не сможете поднять такой большой вес, поэтому попробуйте его без весовых плит для начала.

  • Установить станцию ​​для жима лежа на плоской скамье.
  • Добавьте гири вместо утяжеленных плит на оба конца стержня.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным и контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Нажмите на штангу прямо вверх, сосредоточив внимание на поддержании ее уровня и сопротивлении движению гири.

комплектов / повторов: 3×10

СВЯЗАННЫЕ: Создай свой сундук без жима

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

10-минутное решение для жима лежа

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • тренировки
    • Диета & Полная Потеря
    • Добавки
    • Мощных Слов
    • Мнение
    • Living
    • Вещи, которые нам нравятся
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Учебные журналы
    • добавки и питание
    • Кристиан Тибодо Тренинг
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Более сильный, более сильный Leaner
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Рис Атлетов
    • Сильные Женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • начинающих
    • Бой
    • Кондиционирование
    • Олимпийский лифтинг
    • Сильный человек
    • Травмы и реабилитация
    • Оффтопик / Get a Life
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мои фотографии телосложения
    • T Замена
    • Pharma
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибо,
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ T-nation-logo-mobile
  • Дом
  • статьи
.
Преимущества 17+ челюстного жима от жима лежа на склоне и спада

Я думаю, вы согласитесь со мной, что может быть трудно выбрать между жимом лежа наклона и жимом падения. Каждый раз, когда я захожу в спортзал, я недоумевал, что будет полезно для меня.

И так много других вопросов всплывают. Наклон и жим лежа — давно обсуждаемая тема миллионов любителей фитнеса.

Benefits Of Bench Press

Жим лежа — отличное упражнение для наращивания общей силы верхней / средней части тела и получения больших результатов, когда дело доходит до тона и других качеств.

В этом посте мы обсудим, есть ли существенные различия между наклонными и наклонными плоскими скамьями.

Мы также углубимся в жим лежа на скамейку и узнаем, как это может помочь в создании скульптурной области груди и общего телосложения.

Если вы отказываетесь от нажатия, означает ли это, что вы можете полностью игнорировать наклонную печать?

Ну, короткий ответ — нет.

Так что же такое жим лежа наклонно-наклонный?

Существует много упражнений, связанных с жимом лежа, вы можете либо делать жим лежа, либо выполнять жим лежа, оба из которых задействуют разные группы мышц.

Быстрая навигация для наклонного и наклонного жима

Регулируемые скамьи

Rogue

Rogue обладает внушительным набором регулируемых скамей, которые имеют прочную конструкцию. Это современные, стабильные и простые элементы оборудования. Изготовленные из высококачественных прочных материалов, они практически не требуют сборки. Что лучше, так это то, что они есть по нескольким ценам. Давайте посмотрим на некоторые из них.

Лучшее соотношение цены и качества

Rogue Adjustable Bench 2.0

Отличное предложение от Rogue Fitness по цене — регулируемая скамья 2.0 — одна из самых популярных скамей в конюшне Rogue. Он имеет 6 положений наклона в диапазоне от 0 до 85 градусов. Еще одна важная вещь, на которую стоит обратить внимание, это то, что между сиденьем и спинкой практически нет зазора. Этот разрыв определенно вызывает дискомфорт у многих пользователей. Есть 2 настройки для сидения, чтобы еще больше подчеркнуть настраиваемость скамьи.

Лучшее в целом

AB-2 Rogue Adjustable Bench

AB-2 — это универсальная скамья, в которой предусмотрены ошеломляющие 50 комбинаций регулировки сиденья и спинки.Изготовленный из стали 11-го калибра, он является надежным и зарекомендовавшим себя при работе с тяжелыми грузами. Как обычно с продуктами Rogue, он обладает нулевым изгибом и пахнет качественным мастерством. У этого есть резиновые ноги, которые улучшают стабильность и власть. Это прямой порт сервисной скамьи Nebula 1080.

Best High-end

Rogue AB-3 Adjustable Bench

На верхних полках, предлагающих скамейки от Rogue, скамейки серии AB-3 также имеют функцию снижения.Построенные в соответствии с высочайшими техническими характеристиками, доступными в настоящее время в Rogue, эти скамейки маневренны и долговечны. Он поставляется с 6-ю регулируемыми настройками сидений и 9-ю регулируемыми спинками. Чтобы добавить к этому — вы можете настроить его до краев, и дополнения не так дорого.

Какие мышцы работает жим лежа?

Снижение и угол наклона жима лежа помогают в развитии области груди. Наклонный пресс фокусируется на верхней части грудной клетки, чтобы придать вам массивный вид.Отклонение нажатия дает вам окончательную нижнюю грудь.

Здесь мы собираемся проверить, как обе дисциплины помогут вам построить лучший сундук и верхнюю часть тела.

Давайте начнем с рассмотрения наклонной скамьи по сравнению с плоской скамьей:

Наклонная по сравнению с плоской скамьей-жимом

Когда дело касается жима лежа, большинство людей концентрируются только на упражнениях на плоской скамье. И это хорошо, если вы просто хотите среднего телосложения. Но если вы хотите получить хорошо выглядящее телосложение с упругой грудью, вам, возможно, придется посмотреть на правильную работу в области груди и на адекватные упражнения как с уклоном, так и с жимом лежа.Есть много различий между мышцами жима лежа наклона.

Нужно ли новичкам делать наклонные или наклонные прессы?

Если вы никогда раньше не заходили в спортзал, я бы начал с тренировок. Это означает, что вы должны поразить все мышцы вашего тела, пройдя через все основные составные тренажеры. Но после того, как вы проработали в течение месяца, я определенно рекомендую вам включать жим наклона и спада в тренировки на день.

Общее развитие грудной клетки во многом зависит от того, насколько хорошо вы тренируетесь.Это означает, что вы должны подходить к тренировке грудной клетки с максимально возможного ракурса — вот где на снимке появляются нажатия на наклон и наклон.

Dips против прессов для грудной клетки

Несмотря на то, что это разные школы, наклонение вперед и жим лежа полезны для вашей груди. Разница лишь в том, что провалы работают на грудь, они также сильнее воздействуют на дельты и трицепсы. Есть также вероятность ошибочного выполнения погружения, что может привести к серьезным проблемам, таким как травмы плеча.

Кроме того, некоторые люди, которые являются новичками или которым не хватает необходимой силы верхней части тела, могут быть не в состоянии выполнять падения должным образом или эффективно. Таким образом, в этих случаях жим лежа — ваше начальное оборудование для создания правильного сундука.

Типичные ошибки при жиме лежа и уклоне

Существует несколько ошибок в форме тренировки, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете наклонить или отклонить жим лежа. Вы обнаружите, что это даже больше, чем в обычном плоском жиме лежа, поскольку углы разные, и, следовательно, шансы на провалы в форме увеличиваются.Вот несколько распространенных ошибок пресса.

Нет корректировщика

Хотя были времена, когда я обходился без споттеров для выступлений на плоской скамье, я всегда хотел иметь споттер во время наклонных жимов. Причина в том, что с увеличением / уменьшением углов пресса увеличивается вероятность того, что что-то пойдет не так.

Слишком большой угол

Оптимальный угол наклона и спада составляет около 30 градусов, так как доказано, что это обеспечивает оптимальный рост мышц.Могут быть люди, которые увеличивают углы примерно до 45 градусов и более, что не даст вам оптимальной тренировки груди, а в некоторых случаях может даже быть вредным для вас.

Грузоподъемность

Многие люди совершают ту же ошибку, загружая такое же количество гирь, которое им удобно на плоской скамье. Это может быть опасно, так как угол наклона / спада означает, что сброс веса с груди может быть затруднен, а увеличение нагрузки может вызвать проблемы при нажатии.

Прессы с полным движением

Люди путаются с полным движением, когда речь идет о наклонных или наклонных прессах.Многие люди склонны считать, что блокировка — это хорошая вещь, когда дело доходит до этих типов прессов. Но это не так — блокировка переносит нагрузку на сустав и снимает напряжение с груди. Но не забудьте нажать твердо и остановиться прямо перед тем, как заблокировать локти.

Сундук дней

Поскольку в тренировках грудной клетки задействовано много вспомогательных групп мышц, а именно дельта и трицепс, не забывайте держать их подальше друг от друга как минимум 2 дня.Вы обнаружите, что вы получаете больше прибыли на груди, трицепс и дельтовидной мышцы.

Жим лежа на спуске против плоского жима

Так же, как жим лежа на спине, он дает вам другой угол движения. Это заставляет ваше тело адаптироваться и набирать силу в определенной области груди. Это важно, так как это угол упражнений, который редко можно увидеть в других режимах упражнений, и, следовательно, необходимо сосредоточиться, когда вы начинаете делать упражнения для груди в течение дня.

Давайте посмотрим, как каждый тип упражнений помогает вам в построении вашего тела:

Что такое плоский жим лежа

Плоские жимы — это когда скамья параллельна полу и является одной из Наиболее часто практикуемые упражнения в тренажерном зале для построения сильной верхней части тела.Это одно из самых популярных упражнений для развития грудной клетки по понятной причине, оно фокусируется на правильной форме, и вам нужна сила, чтобы выполнить его правильно. Это упражнение также тщательно обрабатывает трицепсы, дельты, предплечья и область груди. Таким образом, жим плоской скамьи является неотъемлемой частью вашей рутины развития груди.

Наклон против спада жима

Почему люди меняют угол?

И дает ли он оптимальные преимущества по сравнению со стандартным методом плоского жима?

Хорошо, когда вы тренируетесь под другим углом, ваше тело вынуждено приспосабливаться и изменять свое мышечное развитие, чтобы тренировать различные части тела и, в данном случае, грудную клетку.И ответить на второй вопрос, да. Это дает много ощутимых преимуществ по сравнению с простым жимом лежа на любом отрезке времени.

Наклонный жим

Положение тела у наклонного жима развивает верхнюю часть грудной клетки и заставляет верхние грудные мышцы работать намного тяжелее, чем плоские. Это означает, что люди, которые хотят получить хорошо развитую область верхней части груди, должны больше концентрироваться на наклонном жиме лежа, а не на плоском жиме лежа.Когда вы рассматриваете наклон против плоской

Incline Bench Press

Жим лежа на спаде

Жим на спине рекомендуется использовать для развития нижней части грудной клетки и придания вашей груди полного вида, когда дело доходит до наращивания грудных мышц. Вы должны заметить, что вы можете решить это с помощью штанг или гантелей, как и когда ваша ситуация требует этого.

Почему бы нам не взглянуть на некоторые преимущества, которые могут дать методы наклонного и наклонного жима лежа, а какие нет на плоских жиме лежа?

Decline Bench Press

17 Преимущества жима лежа на спуске и спаде

Fifteen Incline And Decline Bench Press Benefits

Преимущество № 1: нацеливание на определенные группы мышц

Когда вы жмете на плоской скамье, задействовано много групп мышц, которые действительно не должны быть такими, как плечи. Скамья для жима лежа полностью вынимает плечи и больше фокусируется на области груди.

Incline and Decline Bench Press involves Compound Movement

Преимущество № 2: сложное движение

Жим лежа требует много сложных движений, которые все работают вместе, чтобы полностью развить грудь и верхнюю часть тела

Benefits of Incline and Decline Bench Press gives you Pectoral Isolation

Преимущество № 3: Грудная изоляция

Единственный способ по-настоящему изолировать мышцы груди — это когда вы наклоняетесь или наклоняетесь.Поскольку тело не привыкло к этому неуклюжему углу, грудная клетка полностью поддерживает равновесие, обеспечивая более тщательную тренировку.

Bench Press helps you to get stronger by Garage Gym

Преимущество № 4: Становитесь сильнее

Изменение угла может стимулировать мышечные волокна и дать вам возможность поднимать еще больший вес в долгосрочной перспективе. Все, у кого есть сундук, наверняка предпочтут жим лежа за свои преимущества.

Major Benefit of Bench press is it Protects Your Back

Преимущество № 5: Защитите спину

Использование наклонной скамьи — отличный способ развить плечи и мышцы верхней части спины.Не забудьте держать руки примерно на одном уровне с плечами, пока вы сжимаете лопатки вместе. Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок, защищая спину.

Incline and Decline Bench Press Benefits Muscle Activation

Преимущество № 6: Активация мышц

Было установлено, что наклон жима лежа дает вашему телу больше преимуществ, когда речь идет об активации мышц. Это в основном означает, что вы получаете больше за то же количество усилий.

Bench Press Helps to Gain Muscle Mass

Преимущество № 7: Мышечная масса

Большинство бодибилдеров подчеркивают тот факт, что для полного развития области грудной клетки вам необходимо проработать все части грудных мышц.Наращивание мышечной массы — одно из явных преимуществ скамьи наклона.

Avoid Monotony while Bench Pressing by Garage Gym

Выгода № 8: Избегайте однообразия

В большинстве случаев во время упражнений вы обнаружите, что попали на плато, потому что вы просто ополаскиваете и повторяете одни и те же упражнения снова и снова. Что вам нужно сделать, это изменить его для получения дополнительных преимуществ.

Inclined Bench Press Gives You an Elevated Focus

Преимущество № 9: Повышенная фокусировка

Вы обнаружите, что вам нужно сохранять свою концентрацию, когда вы переключаетесь с жимов на плоские скамьи на подобные упражнения.Это потому, что между ними задействованы совершенно разные группы мышц, что заставляет вас концентрироваться сильнее.

Bench Press helps to Regain your Body Balance by Garage Gym

Выгода № 10: Восстановление баланса

Переход на новые упражнения создает новые требования вашего тела, к которым он будет адаптироваться. Различные положения во время жима лежа заставляют ваше тело в новых ситуациях и, следовательно, улучшают равновесие.

Decline Bench Press incorporates Lower Pectoral Stimulation

Преимущество № 11: нижне-грудная Стимуляция

Включает наклонную скамью пресс с весами и баром в ваши мышцы здание рутины может значительно улучшить ваше нижнее грудное развитие, которое помогает увеличить общую прочность груди.

Adding Definition to your Bench Press Techniques widens and enhances your Physique

Преимущество № 12: добавление определения

Добавление дополнительных движений, подобных этим, улучшает вашу грудь и расширяет ее. Это повышает вашу физическую форму, чтобы быть эстетичным.

Workout Better to enhance your Upper Body - Garage Gym

Преимущество № 13: лучше тренируйся

Когда ты жмешь жим весами и штангой, ты бьешь по множеству мышечных групп, которые обычно бездействуют. Это увеличивает вашу общую верхнюю часть тела.

Incline and Decline Bench Press incorporates Classic Shape to your Body

Выгода № 14: Классическая форма

Когда вы включите прессы в свой репертуар, ваша грудь начнет напоминать классические пропорции бодибилдинга, которые выглядят эстетично.

Regular Bench Press Reduces Fatigue by Garage Gym

Выгода № 15: Снижение утомляемости

Поскольку при выполнении этих нажатий вы прорабатываете все области грудной клетки, для того же объема работы вы обнаружите, что утомляетесь меньше, что является отличной новостью для постоянных посетителей тренажерного зала. ,

Benefit #16 Total upper body strength

Преимущество № 16: Общая сила верхней части тела.

Жим лежа на наклонах и наклонах может дать вам общую силу мышц верхней части тела, потому что тело не привыкло к этим углам и поэтому работает над подъемом штанги.

Benefit #17 Including dumbbells

Преимущество № 17: Включение гантелей

Когда вы заменяете гантели штангой, это полностью меняет вашу тренировку и обеспечивает большую изоляцию и увеличенную тренировку для ваших групп стабилизаторов.

Преимущество жима

Incline Bench Press

Наклонный жим

  • Строит больше массы
  • Увеличивает большую грудную клетку, верхняя часть грудной клетки
Decline Bench Press

Сниженный жим

  • Дает определение
  • Развивает нижнюю грудь, нижнюю часть груди

Что вы должны знать, прежде чем наклониться или отклонить жим лежа

Есть несколько указателей, о которых вам, возможно, нужно знать, прежде чем начать стучать в те скамейки.Это общие советы, которые вам скажет любой тренер в тренажерном зале, и я делюсь этим, потому что люди, которые имеют собственные тренажерные залы для домашнего гаража, могут получить представление об этом.

Как эффективно использовать жим лежа и наклонять жим?

Перво-наперво, вам нужна соответствующая скамейка, чтобы начать это:

Вы должны позаботиться о том, чтобы она имела надежную опору, прежде чем вы начнете, поскольку любые неудачи во время жимов, особенно спада, могут быть опасными. Кроме того, было бы хорошо иметь своего собственного наблюдателя, особенно если вы только начинаете.

Механика очень похожа на жим лежа, потому что вы перемещаете вес от груди до полного вытягивания рук. Что отличается здесь, так это угол, под которым ваши руки находятся относительно вашей груди.

Вы должны убедиться, что планка находится на уровне груди, прежде чем поднимать ее. Поднесите его к грудине, а затем толкайте взрывно, пока вы не заблокируете руки. Повторите для 8 — 10 повторений.

Еще одно различие между скамейкой наклона и наклона — углы и положение

В идеале, вы должны иметь угол между 45 — 60 градусами во время жима на склоне или спада.Но, чтобы начать, вы можете преуспеть в том, чтобы поднять его до 30 градусов, а затем подняться до него, когда вам удобно.

60 — это абсолютный максимум, который я бы выбрал, потому что помимо этого вы все равно мало делаете для своей груди, и это будет только напрягать руки / плечи, не говоря уже о том, чтобы напрягать спину. После того, как вы уже в течение определенного периода времени (30 градусов), вы можете двигаться под большими углами в зависимости от оборудования, к которому у вас есть доступ.

Последние мысли о наклонном и наклонном жиме

Теперь, когда вы знаете о преимуществах наклонного или наклонного жимового настила, пришло время воспользоваться этим преимуществом в местном или гаражном спортзале.

Просто не забывайте загружаться с меньшим весом, пока ваше тело не привыкнет к новой позе и позе. Это обеспечит минимальный риск получения травм и непреднамеренных последствий при запуске в новом режиме.

Что такое работа со скамейкой в ​​вашем теле и чем она отличается от наклонных жимов? Это сработало так, как вы хотели? Напишите нам в комментариях ниже.

(Gif Image Source www.menshealth.co.uk)

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о