Сыр в бодибилдинге. Можно или не можно?
Приветствую, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности! На календаре воскресенье, 21 сентября, а это значит, что пришло время заморить червячка и поговорить на питательную тему, сегодня она звучит так: сыр в бодибилдинге. Информации предстоит поглотить относительно много, особенно практической, в виде различных памяток и советов, поэтому приготовьтесь, будем жестить. По прочтении каждый из Вас узнает все о пользе сыра, правилах его выбора и конечно же про…ну да не буду забегать вперед, сами все узнаете.
Итак, желаю всем приятного аппетита, приступаем к поглощению статьи.
Сыр в бодибилдинге: кого, чего и сколько.
Если взглянуть на продуктовую корзину среднестатистического человека, то основную часть ее расходов составляют такие продукты как: мясо/птица, хлебобулочные изделия и молочка (йогурты, творог и сыры). Молоко, как говорится, мы впитали с молоком матери, а сыр – без него не обходится ни один завтрак. Надо сказать, что автор этих строк не очень любил сыр в детстве, отрочестве и юности, и всему виной тут детское заведение дневного пребывания под названием детский садик. Я помню, как нас, маленьких карапузов, приволакивали в сад на утренний завтрак, а там на столе уже стояла (чаще всего) манка со стоящей в ней по стойке смирно ложкой и несколько кусочков желтого загнувшегося холодного сыра. Конечно, Димка был не дурак, и все невкусности сливал соседу по тарелке.
Кстати, Максим, если читаешь эти строки, извини, что твои порции всегда были больше. Это я их делал такими, пока ты щелкал по сторонам…мм-м лицом :). Так вот, эти сырные образы как-то впечатались в мое детское сознание, и сразу, когда меня спрашивали, буду ли я есть сыр, я говорил: нет, спасибо, обойдусь.
На текущий момент этот молочный продукт можно отнести к одному из моих любимых, однако с некоторыми оговоркам по Фрейду, про которые мы сегодня и поговорим. Собственно, ближе к телу, как говорил Ги де Мопассан.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Сыр в бодибилдинге: это полезно знать
Сыр – продукт, получаемый из сыропригодных основ (коровье/козье/овечье молоко, сливки, обезжиренное молоко, пахта или их комбинаций) с добавлением свертывающих ферментов, молочнокислых бактерий и пищевых добавок (например, соль, плесень). После удаления молочной сыворотки, сыр готов к употреблению. Вообще технологический процесс получения сыра довольно любопытен и представляет собой следующую картину.
Как Вы знаете, сыров на отечественных прилавках существует просто туева хуча. И действительно, уже давно прошли те времена, когда приходилось стоять за единственно возможным видом сыра, не нравится — иди лесом. Сейчас прилавки просто ломятся от изобилия сыров, и чтобы не запутаться во всем их многообразии, следует помнить, что они бывают следующих видов (кликабельно).
Отдельным особняком стоят плавленые сыры (самый известный среди которых “Дружба”) и их подобные “хлебно-намазывательные” вариации. Забегая вперед, скажу, что о них речи, с точки зрения полезности, вообще не идет, т.к. это херня в полном смысле этого слова. Не верите? Тогда просто переверните упаковку, почитайте состав и оцените пищевую ценность. Ну что, поняли, что с такими пищевыми характеристиками ни о какой полезности не может идти и речи?
Что касается взгляда на сыр глазами блюстителей фигуры, т.е. глазами качат и фитоняшек, то тут необходимо четко их разделять на хорошие и плохие. К первым можно отнести низкожирные сыры следующих наименований:
- моцарелла – на 100 гр 280 кал, 20-25 гр жиров, 28 гр белков;
- фета – на 100 гр 264 кал, 21-24 гр жиров, 14 гр белков;
- чеддер – на 100 гр 402 кал, 30-33 гр жиров, 25 гр белка;
- пармезан – на 100 гр 431 кал, 25-29 гр жиров, 38 гр белка;.
Думаю, об этих сырах Вы хоть краем уха да слышали, и возможно даже пробовали, а вот следующий экземпляр весьма необычный, и именно ему я в последнее время отдаю предпочтение. Итак, знакомьтесь, сыр Ольтермани (Oltermanni) 9 и 17% жирности.
Это полутвердый сливочный сыр из Финляндии. Разворачиваю и читаю состав на упаковке:
- пастеризованное молоко;
- культуры кисломолочных бактерий;
- ферментный препарат;
- поваренная соль.
Как видите, ничего лишнего, и самая лучшая пищевая ценность из всех представленных, к тому же цена вполне адекватная.
Теперь давайте рассмотрим…
Сыр в бодибилдинге: в чем польза
Людям, следящим за фигурой, необходимо знать, какую пользу несет тот или иной продукт и стоит ли его вообще хомячить. Итак, давайте разберемся, чем полезен сыр. К преимуществам его употребления можно отнести:
- позволяет поддерживать благоприятную микрофлору кишечника для усвоения питательных веществ из пищи;
- обладает высокой концентрацией основных нутриентов, в том числе таких витаминов и минералов, как фосфор, цинк, витамин А, рибофлавин, витамин B12;
- относительно высокое содержание кальция, позволяет укрепить кости, к тому же витамин В в его составе помогает организму лучше усваивать Ca. Он также участвует в процессах передачи информации от мозга к телу и помогает кровеносным сосудам проталкивать кровь;
- фосфор в сыре помогает фильтровать почкам отходы и уменьшить боль в мышцах после тренировки;
- низкое содержание лактозы делает продукт пригодным для употребления людьми с ее непереносимостью;
- сыр средней жирности (от 17 до 30% жиров) способен увеличить вес за счет содержания в нем в достаточном количестве животных жиров и белка;
- высокое содержание белка позволяет эффективно справляться с процессом “латания” микротравм, полученных в ходе тренировок с железом и созданием новых тканей (в т.ч. мышечно-сократительных структур) организма;
- низкожирный сыр (9%) позволяет замедлить скорость всасывание углеводов, а также за счет своей белковой природы насытить организм протеином – все это оказывает содействие в потере веса;
- низкожирный сыр благоприятно сказывается на давлении, не позволяя ему сильно прыгать во время повышения нагрузки и работы с тяжелыми весами в зале;
- цинк и биотин в сыре помогают росту тканей и их ремонту, также цинк (в купе с витамином B12) способствует улучшению нервной активности и как следствие усилению канала связи мозг-мышцы.
Идем далее и теперь рассмотрим некоторые практические момента, а именно…
Сыр в бодибилдинге: как выбрать
Выбрать достойный сыр — целая наука, и главной в ней это подключение головы. Не нужно хватать первый попавшийся кусок в красивой упаковке и с зазывающим названием. Также не нужно вестись на рекламу по ящику и маркетинговые заверения производителя о том, что их продукт самый-самый. Касательно конкретных марок сыров, я озвучил свою позицию, лучше всего отдавать свое предпочтение именно им.
Общие же рекомендации к покупке качественного сыра выглядят следующим образом.
Сыр в бодибилдинге: когда и сколько его есть
Итак, что касается вопросов “точения” сыра, то людям худощавого телосложения для набора массы необходимо выбирать сыр несколько жирнее, чем 9%, в среднем от 17 до 25 гр жиров на 100 гр продукта. Всем остальным жирность следует держать от 9 до 17%.
Правила приема для эктоморфов:
- 2-3 раза в сутки: с утра, перекус, послетренировочный прием;
- общее количество по весу в граммах в сутки 80-120 гр (1 ломтик 15—20 гр);
- количество дней в неделю, 3-4.
Для всех остальных (низкожирный, 9-17%):
- 1-2 раза в сутки: завтрак, перекус;
- общее количество по весу в граммах в сутки 70-100 гр;
- количество дней в неделю, 3.
Отличный вариант полезного перекуса следующий рецепт бутерброда. Возьмите цельнозерновой хлеб, положите на него ломтик сыра, потом сверху 2-3 разрезанных вареных перепелиных яйца и сверху накройте листом зеленого салата. В таком бутере каждая калория на своем месте, и он позволит правильно подкрепить Вас в течение дня, заменяя конфетно-печенюжные посиделки на работе :).
Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сыр в бодибилдинге – вот какую тему мы рассматривали сегодня. Теперь Вы в курсе, как себя вести себя с чизом, и можете спокойно отправляться в магазин за покупками.
На сим все, всем низкий поклон, до связи!
PS. Друзья, а какой сыр едите Вы, и вообще — заморачиваетесь ли при его покупке?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Сыр в бодибилдинге | Здоровое питание
Сыр в бодибилдинге.Можно или не можно?
Вас может заинтересовать
Как есть яйца для роста мышц. Яйца для роста мышц.Помимо 13 жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — Лейцин, Валин и изолейцин.
Сырые яйца представляют собой продукт питания, который имеет высокую пищевую ценность и содержит большое количество питательных веществ. Зачастую они в качестве дополнительного лечения различных заболеваний используются.
Конечно же, целесообразно употреблять сырые яйца в свежем виде. В этом случае продукт диетическим считается. Причем условия хранения яиц должны соответствовать нормам, лишь тогда они будут безопасны для человеческого организма. Оптимальной температурой является 5 градусов.
Яйцо — продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ) равным 1. последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это в свою очередь говорит о том, что из двух продуктов, с равным содержанием белка, организм сможет построить больше мышц из продукта с более высоким показателем биологической ценности (БЦ.
Яйца в бодибилдинге. Все о яйцах в бодибилдинге.? 1. Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно?
Яйцо — продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ) равным 1. последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это в свою очередь говорит о том, что из двух продуктов, с равным содержанием белка, организм сможет построить больше мышц из продукта с более высоким показателем биологической ценности (БЦ.
Фитнес — питание и сыр
Одни сорта сыра более приемлемы для фитнес — питания, другие — менее, но в любом случае это исключительно полезный и питательный продукт, рекомендованный многими диетологами и его ценность для активно занимающегося фитнесом человека неоспорима.
Твёрдые сыры
- Эдамский сыр. В нашей стране очень распространенный под названием Голландский сыр. Его ближайший родственник сыр Гауда. Они оба относятся к твердым нарезным сортам. Вкус Эдамского сыра слегка ореховый, а аромат тем сильнее, чем больше зрелость сыра. Эдамский сыр делают во многих странах мира, настолько он популярен. Этот сорт прекрасно подходит для фитнес питания, так как он относительно не жирный ( 28% ) и, в тоже время, очень богат белками ( 25% ). Общая калорийность — 352ккал. Эдамский сыр это прекрасный завтрак и десерт.
- Сыр Чеддер истинно английский твердый сорт сыра. Чеддер зреет от 60 — 180 дней иногда даже больше, обладает слегка кисловатым ореховым вкусом. Этот сорт один из самых производимых в мире. Он несколько жирнее эдамского сыра в 100 граммах чеддера — 32 грамма жиров, белков — 23 грамма, калорийность же составляет 392 ккал.
- Мюнстер твердый сыр родом из Франции. Его жирность не столь велика как у Чеддера и составляет 29 грамм на сто грамм, белков же напротив — больше 26 грамм. Калорийность 365 ккал. Близкими по вкусовым качествам и питательным свойствам считаются такие сыры как лимбурский, ливаро, ромадур и тильзитер.
- Эмментальский сыр, этот твердый швейцарский сыр, очень популярен не только в Швейцарии, но и в Германии, где его часто называют Альгаусский. Его так же производят во Франции, Австрии и в Финляндии. Жирность этого сыра составляет 31 грамм, количества белка на 100 грамм продукта — 29 грамм.
- Пармезан это король всех сыров. В Италии родине этого сорта сыра делают несколько его разновидностей. Пармезан самый твердый из всех твердых сортов сыра при этом он еще и не жирный — 32% жира в сухом веществе. Этот сыр созревает до 10 и иногда даже больше лет. Причем, по утверждениям специалистов, с годами он становиться только лучше и тверже. Приходит время, когда расколоть такую сырную головку можно лишь с помощью молотка. Конечно, не весь сыр, который вы видите на прилавках созревает 10 лет, обычно срок созревания пармезана составляет 3 — 4 года. Пармезан почти всегда употребляют в тертом виде. Кстати на выходе из погреба сырную головку обстукивают специальными молоточками, с целью определения «здоров» ли сыр или нет. Кстати, если обнаруживают какое либо нарушение, то этот сыр идет в отбраковку. Его перетирают и продают уже тертым и расфасованным. Так что помните, что свеженатертый пармезан не идет ни в какое сравнение с расфасованным протертым и высушенным сыром. В 100 граммах сыра содержится жиров — 28 грамм, белков — 33, общая калорийность — 292 ккал.
- Грюйер тоже очень твердый сорт швейцарского сыра, но он немного жирнее пармезана. Жиров — 31 грамма, белков — 27 грамм, общая калорийность: в ста граммах продукта содержится 396 ккал.
Голубой сыр
- Рокфор это в наше время всем известное творение французских сыроделов. В нашей стране пользуется огромной популярностью. Но помните, настоящий Рокфор изготовлен обязательно из овечьего молока. В сырную массу добавляют немного грибка под названием пенициллиум рокфорти, который выращивают на ржаном хлебе. Собственники гротов, где выращивают рокфор, добились того, что производство данного сыра является их монополией. Обращайте внимание, на упаковке истинного рокфора красуется красная печать: овечка в овале. Немного крошащееся тело рокфора пронизано жилками плесени. Этот сыр называют аристократическим сыром. Его калорийность несколько ниже, чем у предыдущих сортов, — 332 ккалл на сто грамм. Содержание жиров — 30 грамм, белков — 17 грамм на сто грамм продукта.
- Горгонцола это достойный конкурент рокфора. Этот сыр очень знаменитый и производиться не только в Италии, но и во многих странах Европы и США. Тело у этого сыра мягкое, но относят его к полутвердым сырам. Есть несколько видов Горгонцолы, но настоящая горная встречается редко, и она имеет сильный запах и острый вкус. Наиболее популярная форма — не острая и с пикантным вкусом ( нежный вариант ). Горгонцола еще менее жирная, чем Рокфор и имеет жирность 26 грамм на 100 грамм вещества, белков же 19 грамм, калорийность 310 ккал.
- Камамбер французский сыр не столь широко распространенный в России. Сейчас его производят во многих районах Франции, но знатоки утверждают, что самый лучший Камамбер с его родины, то есть Нормандский. В ста граммах Камамбера содержится жиров — 23 грамма, белков — 21 грамм, калорийность — 291ккал.
- Бри это знаменитый французский сыр. Вкус тонкий с ореховым привкусом. Во Франции выпускают несколько разновидностей этого сыра бри- де Мо, бри — де Мелен, бри де Куломье. В ста граммах этого сыра содержится жиров — 23 грамма, белков — 21 калорийность — 291 ккал.
- Знаменитая и популярная нынче Фета является греческим мягким сыром из овечьего молока. В 100 граммах жиров — 24, белков — 17, общая калорийность — 290 ккал. Возможно Фета является прародителем всех сыров средиземноморья.
Сыры для пиццы
- Если кто-то подумает, что название Моцарелла ни о чем не говорит и вряд ли этот сыр известен у нас в стране то это будет его ошибкой. Именно этот сорт широко используется при приготовлении пицц. А пицца сейчас очень популярна. Классический сыр производиться исключительно из молока буйволиц, но в наше время его производят и из коровьего молока. Это не жирный сыр его состав: жиров — 24 грамма, белков -18 грамм, калорийность 240 ккал.
- Брынза в ста граммах продукта жиров — 20, белков — 20, общая калорийность — 260 ккал. Этот сыр поистине настоящее фитнес — питание, гораздо менее жирный, чем предыдущие сорта, и к тому же прекрасно сочетается с овощами.
- Сулугуни это грузинский рассольный сыр, очень популярный в нашей стране. В 100 граммах этого сыра содержится: жиров — 24 грамма, белков — 20 грамм, калорийность — 290 ккал.
- Российский сыр всем хорошо известен, его калорийность 360 ккал, жиров в ста граммах содержится 29 грамм, белков 25 грамм.
Самые важные продукты бодибилдера и культуриста[править | править код]
Питание — основа успеха в бодибилдинге. Не будешь есть в достатке белка и углеводов — никогда не обзаведешься внушительными мышцами; резко ограничишь себя в жирах — нарушишь гормональный фон в организме, что на мышцах также отразится не лучшим образом. Правда, если ты будешь есть много, но «не тех» продуктов, рискуешь обзавестись вместо мышцы внушительными жировыми запасами, так что во всем нужен взвешенный подход. О том, какие продукты являются для бодибилдеров, а также поклонников фитнеса и даже бодифитнеса самыми важными, мы и поговорим в нашей статье.
Мясо, субпродукты[править | править код]
Мясо как источник белкаМясо можно считать источником белка «№1». Но далеко не всякое подходит тем, кто хочет построить совершенное тело. Куриное, индюшачье, кроличье, а также телятина — именно на этом мясе стоит остановить свой выбор. Но даже здесь полезно далеко не все. Так, что в курице, что в индейке наиболее полезной частью являются грудки — в них содержится 22-25 грамм белка (на 100 г продукта) при минимуме жиров. НАИМЕНЕЕ ПОЛЕЗНАЯ ЧАСТЬ -КРЫЛЬЯ, ИХ ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ. Интересным продуктом является крольчатина — в ста ее граммах содержится 22-23 г белка и не более 10 г жира. Мясо кролика очень вкусное и полезное, вот только приготовить его не так легко, как хотелось бы. Телятину стоит выбирать нежирную, от мяса более старых животных — говядины — лучше вообще отказаться. Так же, как и от свинины и баранины, хотя и свинину, и баранину можно найти достаточно нежирную — если хорошо поискать. Правда, и «достаточно нежирная» означает не менее 15 грамм жира, что нам совершенно ни к чему. Отдельно стоит сказать о субпродуктах: печени, почках, сердце, желудках (в основном, куриных). По содержанию и качеству белков субпродукты не особо отличаются от мяса — сто грамм их содержит порядка 15-20 грамм белка. Правда, и жира не так уж мало — порядка 12 процентов. НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫМ СУБПРОДУКТОМ МОЖНО СЧИТАТЬ ПЕЧЕНЬ: ЗДЕСЬ И БЕЛКОВ БОЛЬШЕ ВСЕГО, И ЖИРОВ НЕ ТАК УЖ МНОГО, И ВИТАМИНОВ В ДОСТАТКЕ. Особенно витамина А и витаминов группы В.
Приготовление мяса
Мясные продукты стоит готовить так, чтобы содержащийся в них жир вытапливался по максимуму. Так, в куриных бедрышках изначально содержится достаточно большое количество жира. Но если снять с них кожицу, отделить от кости и запечь на гриле, практически весь жир уйдет. С оговорками можно есть даже приготовленные на гриле или в виде шашлыка свинину и баранину — большинство вредного жира из этого мяса уйдет в процессе приготовления. Нет гриля, а до шашлыка ехать и ехать? Готовьте на тефлоновой сковороде (желательно, с рифленым дном), только без масла — мясо должно использовать для жарки собственный жир. Который после приготовления обязательно надо выбросить.
Яйца[править | править код]
Молочные продукты и яйца как источники протеинаС этим продуктом связано очень много мифов. Но прежде, чем поговорить об этих мифах, скажу, что помимо традиционных куриных в продаже вы можете найти и перепелиные, и утиные, и гусиные, и даже страусиные яйца. Последние просто огромные (вес может достигать полутора килограмм) — одному их явно не осилить, да и разбить такое яйцо весьма сложно: предварительно в нем дрелью надо сделать несколько дырок. Зато жира в страусиных яйцах совсем немного, да и содержание холестерина низкое. Очень полезны перепелиные яйца — они обладают антибактериальными и иммуномодулирующими свойствами, в них очень много витамина А, фосфора, железа, калия. А витамин D содержится в легкой для усвоения форме. А еще перепелиные яйца стимулируют потенцию. Правда, белка из них много не добудешь — очень уж они мелкие.
Утиные и гусиные яйца — больше экзотика, последние встречаются у нас даже реже, чем страусиные. И те, и другие обладают настолько экзотическим вкусом. К тому же, в утиных яйцах содержится повышенное количество жиров, что не совсем хорошо.
Ну а теперь несколько слов о мифах, связанных с яйцами. Говорят, что яйца с коричневой скорлупой более вкусные и полезные. На самом деле, они абсолютно одинаковы: просто коричневые яйца несут куры азиатских пород, а белые — европейских. Еще один миф связан с возможностью повышения при потреблении яиц уровня холестерина в организме. Но 1-2 цельных яйца в день на уровне холестерина никак не скажутся, а пользы принесут немало. Дело в том, что желтки (а именно в них содержится весь жир) являются источниками ценных аминокислот, которых в белках яиц нет. ТАК ЧТО СПОКОЙНО МОЖЕТЕ ЕСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО ДВА ЯЙЦА С ЖЕЛТКАМИ, А ОСТАЛЬНОЕ ДОБИРАТЬ ЗА СЧЕТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ.
Да, в среднем яйце содержится примерно 6 грамм протеина, 2 из которых приходится на желток.
Как готовить яйца
Стоит варить их вкрутую — так яйца лучше всего усвоятся. Правда, держать яйца в кипящей воде больше 10 минут не надо — они могут потерять свои питательные свойства. Лучше всего проварить их 7-8 минут, а потом столько же продержать в той воде, в которой они варились, под крышкой. А вот в каком виде яйца точно есть не стоит, так это в сыром. Дело здесь не только в опасности подхватить такую достаточно серьезную болезнь, как сальмонеллез, но и в том, что содержащееся в сыром яйце вещество антитриптаза тормозит расщепление в желудочно-кишечном тракте не только самого яичного белка, но и продуктов, съеденных вместе с сырым яйцом. А ведь когда-то было очень распространенным вбивать в протеиновый коктейль именно сырые яйца…
Молочные продукты[править | править код]
Далеко не каждый взрослый человек способен нормально усваивать молоко. К счастью, есть огромное количество молочных продуктов, которые нормально усваиваются всеми без исключения. Это творог, кефир (закваска, айран), йогурт, сыры.
Наиболее ценным источником белка можно считать нежирный творог — 100 грамм этого продукта обычно содержат 17-18 грамм протеина. Причем, протеин этот усваивается весьма медленно, так что творог, который вы съели перед сном, всю ночь будет обеспечивать ваш организм такими необходимыми аминокислотами. Правда, этот молочный продукт, потребляемый в больших количествах, может замедлять метаболизм, так что тем, у кого обмен веществ и так не на высоте, не рекомендуется съедать в день более 100-120 грамм творога. В кефире, йогуртах белка не так много -не более 3-3,5 грамм, но дополнительным источником этого ценнейшего макронутриента они служить, все же, могут. А вот в сырах белка много, но также много и жиров. В Европе и, в особенности, в США легко можно найти сыр с низким содержанием жира. У нас такие сыры тоже встречаются, но крайне редко.
Рыба и морепродукты[править | править код]
Рыба и морепродукты как источники белковНаконец, ценнейшими источниками белка по праву считаются рыба и морепродукты. Не буду рекомендовать вам непременно налегать на мясо краба и осетрину вкупе с черной икрой — все же, во время кризиса живем. Хотя… Кое-кто может позволить себе эти продукты в неограниченном количестве и во время кризиса. Но мы сейчас не о них. ДЛЯ НАС С ВАМИ НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИМИ БУДУТ ФОРЕЛЬ, СЕМГА, ТУНЕЦ (ЭТО ИЗ ТОГО, ЧТО ПОДОРОЖЕ), ТИЛАПИЯ, ХЕК, ТРЕСКА (ПОДЕШЕВЛЕ). Это — рыба, из морепродуктов доступными можно назвать креветок (вновь — подороже), мидий, кальмаров (подешевле). Что лучше — решать вам, белка везде немало. Лучше покупать эти продукты свежими, а если это невозможно, то сухой заморозки (на поверхности продукта не должно быть не то, что корочки льда, но даже инея). Впрочем, глазировка (корочка льда сверху) дает гарантию, что рыба (морепродукты) не размораживалась и не была заморожена повторно. Размороженным и повторно замороженным продуктам место лишь на помойке.
О чем-то забыли?[править | править код]
Если вы внимательно прочли этот раздел, то не могли не обратить внимания на то, что в нем не упомянута соя. Дело в том, что автор этих строк не только не является поклонником сои, но и всячески не рекомендует ее к употреблению. Белок сои по своим питательным качествам весьма далек от идеала, усваивается он просто изумительно плохо, а кроме того, соя категорически не рекомендуется мужчинам, в особенности тем, которые мечтают о потомстве.
Бобовые как источник протеина и углеводовУглеводы важны никак не меньше белка. Правда, далеко не все, а те, которые усваиваются медленно. Впрочем, и быстрые углеводы нам тоже могут пригодиться, но — только в определенные моменты: после сна, в ходе и по завершению тренировки.
Фасоль[править | править код]
Из тех углеводов, которые принято называть «медленными», выделяется фасоль. Во-первых, фасоль содержит достаточно много белка, во-вторых, она усваивается медленно сама по себе, но и замедляет усвоение пищи, принятой вместе с ней. Даже если эта пища состоит исключительно из «быстрых» углеводов. Помимо всего прочего, фасоль содержит фактически все необходимые нашему организму витамины и минералы.
Гречка[править | править код]
Злаки как источник белка и медленных углеводовИз всех зерновых продуктов наиболее ценным является гречневая крупа. И вот что удивительно: за границей гречку если и знают, то очень мало, и практически нигде не готовят. Так что пусть этот продукт остается нашим «секретным оружием».В цельной гречке — а полезной является именно она, в дробленном продукте ничего ценного практически не остается —
содержится довольно много белка (до 12 г на 100 г продукта) и железа. Правда, усваивается последнее далеко не так хорошо, как из животных продуктов. Да и белок по своему составу не является полноценным. Чтобы сделать его таковым, гречку стоит есть с рыбой, молоком (если вы его усваиваете), морепродуктами, вареным яйцом. А вот если есть гречку с мясом, то железо — что из гречки, что из мяса — будет усваиваться очень плохо.
ГРЕЧКА С ОВОЩАМИ (ОСОБЕННО С БРОККОЛИ, МОРСКОЙ ЛИБО КВАШЕННОЙ БЕЛОКОЧАННОЙ КАПУСТОЙ) ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ ДЛЯ ОЧИСТКИ ОРГАНИЗМА. Кроме того, такое сочетание продуктов очень хорошо насыщает организм витаминами и минералами. И еще об одном: вода, в которой гречка варится, впитывает все полезные вещества крупы. Поэтому при варке надо рассчитывать количество воды таким образом, чтобы ее не сливать. Идеальная пропорция: 1 часть гречки на 2 части воды.
Рис[править | править код]
Рис лучше всего потреблять в пищу нешлифованный. Шлифованный (очищенный) — это, в основном, крахмал. Оптимальное сочетание: рис плюс морепродукты, Рис — отличный сорбент, он обладает способностью выводить из организма вредные вещества. Для этой цели его надо сварить без соли и есть по две столовых ложки натощак часа за два-три до нормального завтрака. Как и гречку, рис можно есть с овощами, а также — с сухофруктами. И точно так же надо рассчитывать оптимальное количество воды для его варки, иначе полезные вещества из риса будут вымыты. Обычно на 1 часть риса берут 3 части воды.
Пшено, овсянка[править | править код]
Из других зерновых выделить можно пшенную кашу и овсяную крупу. Овсянка, сваренная с / залитая молоком, в которую бросали несколько таблеток «метана», называлась в шестидесятых «завтраком чемпионов». Те времена давно уж канули в Лету, «метан» никто в овсянку не бросает, да и саму эту кашу используют реже — оказалось, что примерно у 35% мужчин овсянка провоцирует отложение жира в абдоминальной области.
Макароны, хлебобулочные изделия[править | править код]
Беда макаронных изделий заключается в том, что производятся они как из хлебопекарной муки (мягкие сорта пшеницы), которые способствуют жировым отложениям, так и из муки твердых сортов пшеницы, которые способствуют похуданию и длительному обеспечению организма энергией. В таком случае главное — читать этикетку на макаронах и смотреть чтобы было написано «изготовлено из твердых сортов пшеницы»! Хотя и макароны, и черный хлеб (и даже белый, если обжарить его в тостере) усваиваются достаточно медленно, есть их лучше в весьма умеренных количествах.
Понятное дело, что в этом разделе речь пойдет об овощах и фруктах. Самому популярному овощу — картофелю — посвящен отдельный врез, если же говорить об остальных, то выделить стоит, в первую очередь, капусту (в том числе и цветную), брокколи, шпинат, томаты, спаржу.
ЗДЕСЬ И ВИТАМИНОВ ВКУПЕ С МИКРОЭЛЕМЕНТАМИ В ДОСТАТКЕ, И ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ВРОДЕ ЛИКОПЕНА, ВСТРЕЧАЮТСЯ.
Калорийность этих овощей такова, что сколько их ни съешь, ни на грамм не поправишься. Из фруктов наиболее полезными для нас будут те, которые содержат минимальное количество фруктозы. Это, в первую очередь, цитрусовые, абрикосы, персики, слива, ананасы. Яблоки и груши? Куда же без них, тем более, что в последних очень много клетчатки. Но потреблять их нужно в очень ограниченных количествах из-за высокого содержания фруктозы. А вот бананов, несмотря на повышенное содержание в них калия, лучше избегать. Так же, как и винограда — лучше уж пейте красное сухое вино. А еще есть ягоды, из которых черника, клубника, ежевика, малина, земляника являются просто незаменимыми. И которые можно есть, когда вам этого захочется и практически столько, сколько захочется.
Когда речь заходит об источнике полезных жиров, в первую очередь на ум приходят орехи. Правда, безусловно полезными являются не все из них -выделяются своими свойствами грецкий и лесной орехи, а еще миндаль. О последнем так и вовсе легенды можно слагать — он подходит как в период сброса веса, так и при работе «на массу»; по содержанию полезных веществ миндаль даст фору практически любому продукту. Масло миндаля смягчает кожу и обладает противовоспалительным действием, а ядра издревле применялись при лечении таких болезней, как анемия, сахарный диабет, бронхиальная астма, мигрень, болезни сердечно-сосудистой системы, пневмония.
Авокадо — этот фрукт стоит особняком. Дело в том, что он — единственный из фруктов, который является источником жиров. Причем, жиров полезных. Содержит их авокадо, в зависимости от вида, от 5 до 30%; те плоды, которые продаются в наших супермаркетах, как раз наиболее жирные. Помимо жира, авокадо содержит достаточно много калия, меди, солей фолиевой кислоты, витамина К.
Рыбы лососевых пород — не только ценный источник белка, они еще и поставляют в организм такие необходимые жирные кислоты, как омега-3. А омега-3 — это не только здоровье ваших сосудов, но еще и гарантия избавления от лишних жировых отложений. НЕРАФИНИРОВАННЫЕ И ХОЛОДНОГО ОТЖИМА РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА — ТО, ЧТО СЛЕДУЕТ ДОБАВЛЯТЬ В КАЧЕСТВЕ ЗАПРАВКИ В САЛАТЫ, А ДЛЯ ЖАРКИ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ РАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО.
Оливковое, льняное, арахисовое, масло грецкого ореха и даже рапсовое, которое, при определенном уровне очистки, тоже можно употреблять в пищу — все это пойдет в дело. Сложнее с маслом кокосового ореха: ряд исследователей настаивает на его полезных свойствах, другие отмечают присутствие в этом масле вредной миристиновой кислоты. Впрочем, для нас кокосовое масло все еще экзотика. А вот масла MCT из разряда экзотических уже вышли. Правда, купить их можно только в магазинах, торгующих спортивным питанием. Вот, пожалуй, и все. Обо всех — или почти обо всех — полезных продуктах мы поговорили. И разговор этот мы продолжим в следующем номере нашего журнала, сделав упор на том, что из этих полезных продуктов можно приготовить. И не просто приготовить, а сделать это так, чтобы не жаль было ни потраченного времени, ни израсходованного сырья. То есть, вкусно.
Картофель занимает первое место во всем мире по потреблению среди овощей. Не в последнюю очередь за счет пакетиков картошки-фри, являющихся непременным атрибутом всех заведений быстрого питания. На самом деле, картофель весьма многолик — помимо того, который известен нам, существует сладкий картофель (батат), маниока и некоторые другие виды, существенно различающиеся как по вкусу, так и по питательным качествам. Интересно, что бодибилдерам наиболее рекомендован как раз сладкий картофель, даже несмотря на то, что в нем содержится больше крахмала. Крахмал — как раз то вещество, из-за которого картофель стоит употреблять в пищу с оглядкой: в желудочно-кишечном тракте он легко превращается в глюкозу и резко поднимает уровень сахара в крови. А если крахмал объединить с жирами, которых в достатке в картошке-фри, то получится просто идеальный продукт для набора жира. Картофель рекомендуют запекать в духовке либо на гриле, так в нем наиболее полно сохранятся питательные вещества. Есть картофель стоит либо утром, либо после тренировки — в этот период придется «ко двору» содержащийся в нем калий.
Источник Железный мир №2
Салют всем поклонникам здоровой еды и идеального телосложения! А вы слышали, что соя в бодибилдинге – лучший конструктор-продукт для построения атлетической фигуры!
Не верите? Тогда сегодня мы поведаем 5 основных причин, почему соя так необходима культуристу. Давайте вместе развеем все мифы и также странные слухи о соевом белке.
Содержание статьи:
О самом богатом продукте в природе
Соя относится к растительным продуктам семейства Бобовых. Ее основная ценность в том, что состоит на 40 процентов из белка. Также она содержит по 20 % углеводов и жиров, 10 % воды, по 5 % клетчатки и золы. Кроме этого, продукт богат макро- и микроэлементами, витаминами группы В, D и Е.
Соевый белок является единственным растительным белком, который имеет высокую биологическую ценность и необходимые аминокислоты для роста, развития и занятия спортом человека. Поэтому соевые продукты являются не только главной составляющей питания вегетарианцев, но и спокойно заменяют в рационе красное мясо.
Оказывается, выращивание соевых бобов началось еще в XI веке до нашей эры в Восточной Азии, где издавна были известны ее уникальные полезные и питательные свойства.
Но в Европе и Америке они появились лишь в середине XVIII столетия, и то – в качестве корма для животных. И только в XX веке соя в нашей культуре питания начала использоваться как продукт для употребления людьми.
5 причин в тарелке бодибилдера
Давайте подробно узнаем, чем же так полезная пресловутая соя.
- Ее белок содержит глютамин, который отвечает за строение иммунных клеток. В результате усиленных силовых тренировок глютамин значительно снижается, поэтому его обычно пополняют с помощью отдельной добавки спортивного питания. Ее с легкостью может заменить блюдо, приготовленное из соевых продуктов.
- Она содержит лецитин – незаменимый защитник клеток нервной системы, а также улучшитель для печени в переработке жиров. Он также способствует снижению холестерина и уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Благодаря соевому протеину увеличивается выносливость спортсмена, улучшаются восстановительные процессы, снижается болевой синдром и уменьшается воспаление. Благодаря антиоксидантным свойствам изофлавоноидов и необходимым аминокислотам мышечная масса бодибилдера нарастает быстрыми темпами.
- Наверняка вы напомните, что из-за большого содержания фитатов, соя мешает усвоению йода, цинка, железа и кальция. Но если питание будет сбалансированным и богатым на употребление разных продуктов с хорошим содержанием макро- и микроэлементов, то отказываться от сои совершенно не стоит.
- Особенно соя полезна для женщин, потому что содержит изонофлавоны. Они меняют метаболизм эстрогенов в таком ключе, чтобы защитить организм от возможного рака молочной железы. Также она незаменима в период климакса, улучшая общее состояние женщины.
Развенчиваем антисоевые мифы…
Многие бодибилдеры сейчас могут сказать: «А как же тестостерон, который уменьшается в результате употребления сои?» Дорогие наши атлеты, современные исследования ученых доказали, что фитоэстрогены в сое содержатся в таком малом количестве, что они не способны никоим образом влиять на снижение мужского полового гормона в организме.
Есть мнение что беременным женщинам, детям и представителям старшего поколения не следует есть сою. Якобы она старит организм, уменьшает объем мозга, содержит опасные для беременности гормоноподобные соединения. Но чем подкреплены такие слухи, неясно.
Ученые исследуют сою и часто выдают на гора выводы об ее пользе и вреде, диаметрально противоположные. И окончательных выводов еще никто не сделал.
Есть выводы и о том, что соя способна продлевать жизнь людей, поэтому их полезно употреблять всем людям без исключения. В любом случае, если не злоупотреблять, это вполне допустимо. К тому же натуральные соевые продукты молочного типа не вызывают аллергических реакций у детей. Вот это уже точно доказано.
Милая, что ты сегодня приготовила на ужин?.. Что??? Опять сою?!
Соевые продукты представлены широким ассортиментов в азиатских странах. А у нас самыми популярными считаются несколько:
- соевое мясо;
- молоко;
- сыр тофу.
Их можно найти в любом супермаркете. Из соевого мяса можно приготовить что угодно: вкусные котлеты, тефтели, голубцы и тд. Также в магазинах доступны соевые сосиски и бургеры. А сыр, в свою очередь, станет прекрасным ингредиентом для приготовления утреннего омлета и прочих вкусняшек культуристу.
Необходимая ежедневная норма сои для человека составляет 50 г, но можно съесть около 700 г сыра тофу или выпить 8 стаканов соевого молока. Кстати, последнее идеально подходит для приготовления ароматного капучино или латте.
Поэтому для сбалансированного спортивного питания бодибилдера все-таки стоит попробовать каждому уникальную сою с ее неповторимым, но пикантным вкусом.
Поделитесь этой информацией с вашими друзьями в социальных сетях, возможно, вскоре они вас пригласят в гости на соевые пельмени. Подписывайтесь на обновления, чтобы новости о здоровой еде и спорте не прошли мимо вас!
Если взять сто человек (и женщин, и мужчин), то больше половины из них начали заниматься фитнесом или бодибилдингом из-за проблем с весом (как недобор, так и перебор). Одни стали упорно худеть, считать калорийность продуктов и не слезать с кардиотренажеров, другие – усиленно питаться и стараться поднять как можно больший вес… В итоге мало кто из группы в сто человек добивается желаемого результата. В чем же заключаются типовые ошибки?
Любой человек, занимающийся активным спортом должен усвоить две истины – это правильное, здоровое питание и рациональные тренировки.
Спорт и питание.
Что касаемо тренировок, то здесь нужно четко понимать, чего вы хотите добиться: красивого рельефа или больших мышц, отсюда уже идет вывод — необходима вам так называемая «сушка» или нет. Сушка – это снижение количества углеводов до пятидесяти грамм в сутки. Другими словами, вы питаетесь так же, как и в обычный период жизни (но питаетесь правильно): овощи, вареное, тушеное мясо, рыба, фрукты, каши и т.д., но четко следите, чтобы цифра потребления углеводов в сутки не переходила рубеж пятидесяти. «Сушка», как правило, длится от месяца до трех. За этот период вам потребуется немного перестроить свои тренировки, чтобы не перегружать организм (углеводы – это топливо, которого должно хватить и на работу/учебу, и на спорт). Не поднимайте большой для вас вес и перед силовой тренировкой не проводите разминку на кардиотренажерах. Если делаете упражнение на ноги – приседайте, на грудь – отжимайтесь и т.д. (кстати, такую разминку следует проводить всегда, не только во время «сушки»).
Если вам не нужно скидывать подкожный жир, то перестройте свое питание так, чтобы из поступаемых продуктов Ваш организм получал все необходимые витамины и минеральные вещества. Для этого не обязательно отказываться от различного рода лакомств, нужно просто рассмотреть их «под лупой» на предмет калорийности.
Может ли праздничная еда бодибилдера содержать такое блюдо, как пицца?
Возьмем любимую всеми еду: пиццу. Все привыкли к тому, что пицца достаточно калорийное и абсолютно бесполезное блюдо. Но это далеко не так. Вся калорийность пиццы заключена в ее лепешке, которую в России готовят из пшеничной муки высшего сорта. Однако стоит заменить ее на муку грубого помола, и из Вашей еды сразу вычитается половина калорий. Далее начинка. Мы выбираем только качественные и полезные продукты: томаты, оливки, базилик и, конечно же, неотъемлемый ингредиент в любом виде пиццы – сыр. Вы когда-нибудь задумывались, сколько пользы заключено в данном продукте?
Полезность сыра и сравнение его сортов.
Основные полезные вещества, содержащиеся в сырах – это фосфор, магний, кальций, витамины группы В. А если посмотреть на общий состав сыра, то можно сделать заключение, что это просто необходимый продукт питания любого спортсмена. Сто грамм сыра содержит до семисот миллиграммов минеральных солей и двадцать процентов белка (без которого, хочу напомнить, не могут расти мышцы). На данный момент нам известно огромное число сыров, различных по вкусу, запаху и форме. Каждый человек запросто сможет подобрать что-то для себя: те, кто набирает массу, выберут высококалорийные сыры, а те, кто хотят скинуть несколько килограмм, отдадут предпочтение низкокалорийным сортам.
Каждый сорт отличается от другого некоторыми полезными свойствами. К примеру, сыр с плесенью положительно влияет на работу кишечника, а сыры гауда, эпуас и эмменталь превосходят своих «братьев» по уровню содержания кальция. Сыр тофу может похвастаться высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Самые знаменитые швейцарские и голландские сыры способствуют предотвращению кариеса и аналогичных проблем полости рта. А для особенно следящих за своей фигурой существуют адыгейские сыры с низкой жирностью.
Сыр– это необходимый продукт питания, как для подростка или ребенка, так и для взрослого человека (особенно для курящего). Помните, что спорт и питание должны приносить удовольствие и пользу. Не голодайте и не перегружайте свой организм, прислушивайтесь к нему.
Как видите, еда бодибилдера необязательно должна быть строгой, сдержанной и невкусной. При правильном подходе иногда и культурист может побаловать себя всеми прелестями обычной жизни, а особенно таким вкусным и всеми нами любимым блюдом, как пицца…
- < Назад
- Вперёд >
Лучшие продукты в бодибилдинге
Нормы питания
Для многих атлетов, как начинающих, так иногда и опытных, актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетики норма питания среднестатистического взрослого человека находится в области 3-3,5 тыс. ккал, в зависимости от вида деятельности. Но у спортсменов, старающихся набрать массу, или активно тренирующихся перед соревнованиями, эта норма находится в области 4 тыс. ккал, а может доходить и до 5.
Конечно, далеко не все могут получить такое количество калорий с обычной пищей, тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и сбалансированный набор пищевых компонентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и т.п. Для получения дополнительных калорий (и, например, белка) можно использовать спортивное питание, скажем протеиновый коктейль. А вот с обычной пищей, составляющей основу рациона, необходимо разобраться. Следует оставить в своем меню только те блюда, которые приготовлены из наилучших продуктов, оптимальных с точки зрения занятий спортом. Мы рассмотрим продукты, подходящие для фитнеса и бодибилдинга, собрав их в 4 группы: источники белка, углеводов, жиров и витаминов.
Лучшие белковые продукты
Мясо — основной источник белка, несмотря на то, что существуют продукты с таким же и даже большим содержанием белка (орехи, рыба, креветки и кальмары, творог, сыр, фасоль, горох, соя и т.п.). По количеству белка среди разных видов мяса лидируют говядина, конина, кролик, индейка и куры. Однако рекомендуют употреблять нежирное мясо, например, куриная грудка. Необходимо иметь в виду, что красное мясо содержит полезный для атлета креатин.
Рыба и морепродукты — содержат едва ли не больше белка, чем мясо, к тому же, в пищу можно употреблять и жирную рыбу, так как рыбий жир в отличие от свиного или говяжьего лучше и быстрее усваивается, содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), меньше вредного холестерина и обладает рядом других полезных свойств. Больше всего белка содержат горбуша, палтус, сайра, семга, речной окунь, сазан и тунец, а также кальмары и креветки (особенно дальневосточные).
Яйца — усваиваются легче мяса, и содержат много белка (хотя меньше, чем мясо и рыба). Лучше всего перевариваются яйца всмятку. Сырые яйца употреблять не рекомендуют, также не стоит есть много яичных желтков, поскольку считается, что они повышают уровень холестерина. Если Вам приходится есть много яиц — используйте преимущественно белки.
Творог и другие молочные продукты содержат много белка. Полезнее всего нежирный творог. Нежирные молочные продукты, такие как ряженка, йогурт, кефир, также содержат немало белка. Много белка в сырах, но и жира в них тоже много, поэтому лучше выбирать нежирные сыры (типа брынзы).
Бобовые — фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и др. — содержат очень много белка, больше, чем мясо. Если Вы по каким-либо причинам вынуждены ограничивать употребление мяса — потребности организма в белке с успехом можно компенсировать вареной фасолью (бобами) или горохом.
Орехи — еще один замечательный источник белка. Больше всего белка в арахисе. За ним идут (по убыванию) семечки подсолнечника, миндаль и фундук. Необходимо только помнить, что в орехах очень много жиров — например, в семечках более 50 %. Поэтому орехи не стоит поглощать килограммами — горсти орехов в день вполне достаточно. Необходимо помнить и о том, что у некоторых людей бывает аллергия на арахис (и другие орехи).
Лучшие источники углеводов
Каши — прекрасный источник углеводов. Причем важно, что крупы содержат не только углеводы, но и белок (особенно овсянка, гречка, пшеничная крупа, манка, пшено, перловка), а также пищевые волокна (клетчатка), улучшающие работу кишечника. Количество углеводов в различных крупах варьируется от 65 до 75 %. Интересно, что вид обработки крупы может изменить тип углеводов и гликемический индекс готового блюда. К примеру, овсянка из цельных зерен грубой обработки («Геркулес») обладает низким гликемическим индексом, в отличие от овсяных хлопьев, предназначенных для быстрого приготовления.
Лапша и макаронные изделия, особенно из пшеницы твердых сортов и муки грубого помола. Добавление овощей с высоким содержанием клетчатки (салат и другая зелень, капуста, стручковая фасоль и т.п.), а также белковых продуктов (напр., мясной соус) понижает гликемический индекс блюда, поскольку замедляет усвоение углеводов. Вообще, стоит иметь в виду, что употребление в пищу овощей и злаков, содержащих клетчатку полезно при похудении, но ввиду замедления усвоения углеводов и белков может оказаться неуместным при наборе мышечной массы.
Овощи, такие как картофель, свекла также содержат немало углеводов, причем, в основном, это углеводы быстрого усвоения. Не стоит злоупотреблять жареными овощами — лучше всего запеченые или сваренные «в мундире».
Фрукты и сухофрукты, такие как бананы, финики, курага, инжир, чернослив, изюм — просто кладезь простых углеводов, а также микроэлементов и витаминов. Их можно есть и просто так (или в смеси с орехами), и добавлять в каши и другие блюда.
Лучшие источники жиров
Растительные масла — все они легче усваиваются и полезнее для организма, чем животные жиры. Желательно не жарить на масле, а добавлять его в уже готовые блюда (например, в кашу или салат), поскольку тепловая обработка масел многократно ускоряет процессы окисления жирных кислот и образование различных вредных веществ. К сожалению, самые полезные для организма жирные кислоты класса Омега-3 чрезвычайно быстро окисляются, поэтому если Вы покупаете льняное или рыжиковое масло, то обязательно обращайте внимание на срок годности (чем свежее масло, тем лучше), светозащищенность тары (темно-коричневая бутылка лучше всего), и не в коем случае не подвергайте его тепловой обработке.
Рыба и рыбий жир — как уже говорилось, содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, легко усваивающихся и ускоряющих обменные процессы, а также способствующих более активной переработке жировой ткани организм и оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 содержится в тунце, атлантическом лососе, атлантической сельди, форели, сардинах, карпе и семге.
Орехи и семечки — мы уже упоминали как великолепный источник растительных жиров. Они также содержат много белков и совсем немного углеводов. Кроме этого орехи содержат большое количество микроэлементов (магний, калий, цинк, железо, кальций).
Авокадо — весьма полезный овощ, содержащий большое количество растительных жиров и микроэлементов.
Источники витаминов
Фрукты в первую очередь. Особенно содержащие витамин С цитрусовые, киви, яблоки, клюква. Абрикосы полезны богатым содержанием калия и магния, гранаты содержат большое количество железа.
Свежие овощи — помидоры, морковь, шпинат — богаты антиоксидантами, каротинами, а помидоры — кладезь ликопина.
Лук, чеснок и зелень — богатейший источник целого ряда необходимых микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, фитонцидов и других веществ. Они помогают переживать стресс (а каждая тяжелая тренировка — стресс для организма), повышают сопротивляемость и выносливость организма, укрепляют иммунитет и оказывают ряд других полезных действий на организм спортсмена.