Сутулая спина как исправить: Что такое сутулость и как исправить плохую осанку

Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить ^{дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.}

Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще ^{погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.}

Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается ^{такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.}

Как исправить осанку с помощью физической нагрузки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку ^{Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.}

1. Делайте растяжку

Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.

Для мышц груди и плеч

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.

Для мышц-сгибателей бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.

Для четырёхглавой мышцы бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.

Для мышц задней поверхности бедра

Фото: Александр Старостин

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.

Выбирайте подходящие варианты 🤸‍♀️

2. Укрепляйте мышцы спины

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточные отжимания

Примите обычную позу для отжимания. Старайтесь, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5–10 повторений.

В отличие от обычного этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.

Скольжение вдоль стены

Фото: Юлия Оболенская

Исходное положение — стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.

Отведение лопаток с лентой-эспандером

Кадр: Vive Health / YouTube

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, сдвигая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Изучите разные техники 🏋️‍♀️

4. Прокачайте мышцы кора

Это не только пресс, а целый комплекс мышц, удерживающих нас в прямом положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки и мы начинаем склоняться вперёд. Предложенные упражнения укрепят также и мышцы поясницы.

Планка

Фото: Юлия Оболенская

Для выполнения планки примите позу для отжиманий: руки под плечами, тело образует одну прямую линию. Можно выполнять упражнения и на локтях. Главное, чтобы спина была прямой, а таз не провисал. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Кадр: Steph Dorworth / YouTube

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях. Удерживайте в руках медбол весом 1,5–2 кг или другой подходящий утяжелитель. Задействуя мышцы кора, опустите правую ногу, но не касайтесь пола. Затем верните в исходное положение. Выполните 8–10 повторений, чередуя ноги.

Узнайте все детали 👉

3. Занимайтесь йогой

Предложенные позы помогут одновременно растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы. Оставайтесь в каждой позе в течение 20–30 секунд.

Поза кобры

Кадр: Samin Yoga / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Поза собаки мордой вниз

Фото: Юлия Оболенская

Исходная позиция — стоя на четвереньках, запястья прямо под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками старайтесь коснуться пола.

Поза собаки мордой вверх

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного приподниматься над полом.

Можно соединить два упражнения и переходить одним плавным движением от позы собаки мордой вниз к позе собаки мордой вверх.

 

Попробуйте другие позы 🧘

5. Используйте массажный ролик

Это очень удобный инструмент, который поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Занимайтесь с ним 2–3 раза в неделю.

Упражнение для верхней части спины

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину и разместите ролик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой и медленно покатайтесь вперёд-назад. Задерживайтесь на местах, где чувствуете напряжение, на 20–30 секунд.

Упражнение для мышц груди

Кадр: Fitness Culture / YouTube

Перевернитесь на живот и разместите ролик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Двигайте рукой вверх-вниз, задерживаясь в более напряжённых точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Найдите разное применение 👍

Как исправить осанку с помощью простых привычек

Возьмите на вооружение несложные трюки и заведите полезные ежедневные привычки, которые помогут не сутулиться и держать правильную осанку.

1. Сидите на стульях без спинки

Большинству из нас некомфортно долго сидеть без возможности прислониться к чему-то, но это хороший способ укрепить спину. На стуле со спинкой тоже можно практиковаться, но делать это сложнее — так и хочется расслабиться и не использовать собственные мышцы. Оградите себя от этого соблазна, по крайней мере, пока вырабатываете хорошую осанку.

Итак, сидя на табурете или стуле, представьте, что ваша голова поднимается к потолку как воздушный шарик. Позвоночник — это верёвка, и он тоже тянется вверх. Начните с 5 минут в таком положении и постепенно увеличивайте время.

Сидите так, когда работаете за компьютером, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном. Старайтесь смотреть прямо вперёд, не наклоняя голову и шею вниз.

2. Отдыхайте в позе на корточках

На самом деле она знакома вам с детства: маленькие дети с лёгкостью опускаются на корточки и часто сидят в таком положении. Делать это во взрослом возрасте у нас не принято. Но эта поза снимает напряжение со спины, а также помогает задействовать колени в полном диапазоне, что полезно для коленных суставов.

Опускаясь на корточки, старайтесь, чтобы голова тянулась вверх, а спина оставалась ровной. Обе ступни прижимайте к полу, пятки не должны приподниматься. Сначала это будет даваться вам с трудом, но при регулярной практике станет легче.

Узнайте, в чём причина 👆

3. Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу

Обратите внимание на то, как вы сидите во время еды. Скорее всего, вы наклоняете голову вниз, к тарелке. При этом вы сутулитесь и в процессе излишне нагружаете позвоночник. Вместо этого старайтесь подносить приборы ко рту, сохраняя ровную спину.

Чтобы не забывать об этом, придумайте сигнал, который будет напоминать вам о необходимости изменить позу. Например, делайте это каждый раз, когда замечаете на столе солонку. Когда едите дома, можете включить будильник, который будет звонить каждые несколько минут и напоминать исправить осанку.

4. Подкладывайте под ноутбук подушку

Человеческая голова в нейтральном положении весит около 5 килограммов. Когда мы наклоняем её вперёд, чтобы посмотреть на экран, то сильно нагружаем ^{шею и позвоночник. Например, при наклоне головы в 60 градусов — на 27 кг. И в такой позе часто проводим не один час.}

Так что когда сидите с ноутбуком на коленях, подкладывайте под него подушку или стопку бумаги. Это поможет смотреть вперёд и держать голову прямо.

5. В конце дня лежите на полу

Расстелите на полу коврик или полотенце и лягте. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на животе, под голову положите пару книг. Нужно именно что-то жёсткое, а не подушка. На ней голова опустится вниз, а нам важно, чтобы голова и позвоночник были на одной линии.

По этой же причине не стоит заменять пол кроватью. Матрас, каким бы жёстким он ни был, не обеспечит спине нужную поддержку, а соответственно, и нужный эффект.

Оставайтесь в этой позе 20 минут и почувствуете, как из спины уходит напряжение. Старайтесь делать это регулярно.

Читайте также 🧐

Причины, диагностика и лечение сутулости в клинике «ОСТЕОМЕД».

Истинная сутулость – это нарушение осанки, которое выправляется при горизонтальном положении ребенка на жесткой ровной поверхности или если попросить малыша выпрямить спину в вертикальном положении. Даже если имеет место анатомическое искажение линии позвоночного столба, его еще можно скорректировать при помощи мышечного напряжения.

Но если стаж сутулости имеет многолетний срок, то такое искажение осанки уже невозможно исправить напряжением мышечного каркаса спины. Такая патология требует активного врачебного вмешательства с использованием специальных приемов лечения. Самые тяжелые случаи искривления позвоночника нуждаются в оперативных методиках коррекции.

Диагностика сутулости

Сутулость – это, по сути, усиленный грудной кифоз.

Нормальный кифоз грудного отдела – это изгиб позвоночника выпуклостью назад, он имеет определенный угол, при изменениях которого можно судить о той или иной степени нарушения осанки.

Усиление грудного кифоза часто сопровождается одновременным сглаживанием или, напротив, усилением поясничного лордоза. Изменения наблюдаются и в другом физиологическом изгибе позвоночника – шейном лордозе. Причем, лордоз, в отличие от кифоза, характеризуется изгибом, направленным выпуклостью вперед.

Все нарушения осанки отлично видны на рентгеновских снимках. Рентгенографию можно сделать в нескольких проекциях позвоночника, а также в положении лежа или стоя.

Лечение сутулости

Сутулость очень легко излечить на самой ранней стадии. При этом достаточно контролировать положение спины ребенка.

Отлично помогает плавание – упражнения в воде позволяют укрепить мышцы спины без создания чрезмерной нагрузки на скелетную мускулатуру. Все физические нагрузки следует вводить постепенно, способствуя последовательному увеличению нагрузки. Лучше это делать под контролем врача или опытного детского тренера.

На поздних стадиях сутулость тяжелее поддается консервативному лечению. Врачи назначают больному длительный курс мануальной терапии, приемы которой направлены на вытяжение позвоночника, расслабление мышц, принявших неправильное привычное положение. Кроме того, глубокие воздействия помогают улучшить питание мышечных волокон, которые подверглись дистрофическим изменениям из-за отсутствия адекватной нагрузки.

Лечебная гимнастика вводится исподволь, в дополнение к мануальной терапии, и также используется в виде очень длительного курса. Это превосходный способ укрепить и разработать мышцы, которые годами испытывали чрезмерную нагрузку или не подвергались нагрузке вообще. Назначает упражнения и контролирует их выполнение сам лечащий врач.

Хорошего результата помогает добиться иглорефлексотерапия, физиопроцедуры. Важную роль играет назначение сбалансированного пищевого рациона с повышенным количеством белков, курса витаминно-минеральной терапии. При этом особое внимание уделяется кальцийсодержащим продуктам и препаратам.

Как избавиться от сутулости — Доктор Чой

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки негативно сказываются на здоровье. В первую очередь это грозит развитием сутулости. При таком заболевании портится осанка человека: плечи становятся круглыми, живот выпячивается вперёд. Мышцы спины становятся слабыми и не способными к высоким нагрузкам. Из этой статьи вы узнаете несколько эффективных способов для лечения спины и избавления от сутулости.

Мышечный корсет

Его можно приобрести в любой аптеке. Мышечный корсет фиксирует позвоночник в определённом положении, придавая фигуре правильную осанку. Носить его необходимо как можно чаще — всегда надевайте корсет, когда находитесь дома. Так мышцы привыкнут к правильному положению.

Массаж

Эффективным средством в борьбе с сутулостью считается профессиональный массаж. Прямое воздействие на позвоночник помогает укреплять мышцы и восстанавливать естественное положение. При лечении сутулости правильный массаж позволяет быстрее и эффективнее добиваться результатов.

Физические упражнения

Чтобы восстанавливать естественное положение позвоночника, необходимо добавить в режим дня физическую активность. Правильные упражнения помогают лечить сутулость. К эффективным упражнениям относятся:

• Планка. Займите положение в упоре лёжа, согнув руки в локтях. В такой позиции поочерёдно поднимайте ноги сначала к животу, а затем к ягодицам.
• Приседания. Это упражнение также положительно влияет на мышцы спины. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте приседания под углом в 90 градусов.
• Вис на турнике. Необходимо висеть на перекладине по 10 секунд не менее 5 раз в день. В таком положении тело вытягивается, мышцы спины и плеч получают расслабление.
• Растяжка. Обязательно делайте ежедневную зарядку, включающую в себя общие элементы растяжки. Перед растяжкой разогревайте мышцы не менее 3 минут.

Важно выполнять все упражнения систематично. При лечении сутулости нужно использовать комплексный подход — применяйте все вышеперечисленные методы. Так вы сможете быстрее добиться результата.

Я — доктор медицинских наук, врач высшей категории, главный врач медицинского центра «Доктор Чой». Обучался восточным методам лечения в Южнокорейском университете Kyung Hee University в Сеуле. Переехав в Россию, успешно закончил Санкт-Петербургскую педиатрическую академию, а также защитил кандидатскую и докторскую диссертации в Военно-медицинской Академии имени С.М. Кирова.

Как исправить сутулость за 2 недели занятий по 4 минуты. Упражнения для осанки

Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом. Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.

В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость. Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба. Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины

— Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.

Причины сутулости спины у детей

Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся. В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной. Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка. Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.

Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц. Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое). Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки. Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.

Причины сутулости спины у взрослых

Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит. Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее. К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:

• Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;
• Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;
• Беременность. Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;
• Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;
• Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.

Как исправить сутулость за 14 дней?

Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель. Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза. Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.

Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений против сутулости

Комплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч. Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней. Только в таком случае вы сможете добиться улучшения ситуации и избавиться от сутулости.

 «Кошечка»

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.

Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении. Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.

«Дуга»

Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины. Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной. Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.

«Прогиб спины»

Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.

«WY»

Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе. Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену. Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами. Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.

«Дверная растяжка»

Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.

Где купить корректор осанки в Украине?

Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине. Купить корректор осанки можно в сети магазинов Медтехника Ортосалон по доступным и приемлемым ценам. Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон. Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.

5 наиболее распространенных проблем осанки (и как их решить)

Эту статью написал Марк Перри — создатель программы BuiltLean и главный редактор и продюсер блога BuiltLean. В ней достаточно емко и коротко отражены современные тенденции заболеваний от сидячего образа жизни. Статья для Вас переведена в Эрготронике.

На прошлой неделе я побывал на семинаре «Анализ осанки и движения» в Нью-Йорке, который длился один день. На нем присутствовали около 25 профессионалов в фитнесе, которые занимаются им постоянно. После того как мы изучили осанку друг друга, мы были в шоке, узнав, что КАЖДЫЙ имел проблему с ней — от умеренной до тяжелой.

Вполне возможно, что у вас проблема осанки от умеренной до тяжелой, что, в свою очередь может повлиять на ваше здоровье и работоспособность. Должен признать, что у меня самого степень составляет от низкой до умеренной!

В этой статье не дается описание того как провести полную оценку осанки; здесь я описываю 5 самых распространенных проблем осанки, которые, как я считаю,  вызваны малоподвижным образом жизни. Для каждой проблемы осанки, я называю (1) способ проверки, (2) причину, (3) последствие, и (4) решение.

 

Имейте в виду, что те варианты, которые тут приведены, являются только «возможными» решениями, так как некоторые из причин и проблем не могут быть исправлены (т.е. врожденные проблемы, или травмы). Наконец, помните, что любая проблема осанки может привести к другим проблемам, так как тело человека — это единая «кинетическая цепь».

 

Проблема нарушения осанки #1: Гиперпронация

Как проверить –  Как указано на фото выше, обе руки положите на расстоянии 1 дюйм от каждой стороны вашей ноги. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было одинаковым. Теперь ослабьте щиколотку и стопу. Если они подались вовнутрь, следовательно у вас гиперпронация стопы.

 

 

Причина – ожирение, беременность, неудобная обувь, или постоянное переступание по твердой поверхности — всё это может ослабить свод стопы, что в свою очередь ведет к косолапию и зачастую к плоскостопию.

Последствие – Косолапие создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Косолапие часто приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии, тендиниту и / или шишке на ноге. Целых 20-30% американцев имеют плоскостопие, или косолапие.

Решение – Если свод уже нарушен, лучшее решение – обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом (один из лучших выходов — обратиться к ортопеду). Про бег босиком см. Barefoot Running Research: Benefits of Barefoot Running

Проблема нарушения осанки #2: Наклон бедра вперед 

Как проверить – Один из самых полезных методов — прогиб таза вперед насколько это возможно, а затем так же назад. Прогнуть таз вперед вы можете по максимуму.

Причина – Сидячий образ жизни, отсутствие упражнений для растягивания туловища, что сокращает сгибающие мышцы бедер.

Последствие – Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра, т.е. группой мышц на передней части бёдер, которые тянут колено вверх. Когда вы ходите, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение – Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, например, поза лунного серпа, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Проблема нарушения осанки #3: Искривление верхней части спины/Кифоз 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке справа — это кифоз.

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что может привести к искривлению (кифозу) верхней части спины. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми.

Решение – Снять зажим можно, массируя область груди теннисным мячиком и выполняя другие упражнения. Мое любимое упражнение — перекатывание по верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #4: Сутулость 

Как проверить –  Можно провести “Тест с карандашом”.  Возьмите в каждую руку карандаш или ручку. Как показано на рисунке, если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

 

 

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером, и неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, ослабевают.

Решение – Очень похоже на исправление искривления – ослабьте стеснение в груди путём миофасциального расслабления (можно использовать мяч для массажа) и растяжения, а также укрепления мышц верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #5: Наклон головы вперед 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке справа, найдите у себя на плече выступающую косточку — акромиально-ключичное сочленение, и проверьте находится ли она под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед,  следовательно у вас проблема с осанкой.

Причина — сидение сгорбившись перед экраном компьютера.

Последствие — мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.

Решение — во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой. Постарайтесь не поднимать голову вверх откидывая ее назад. Во-вторых, регулярно массируйте верхнюю часть спины (можно использовать массажер), чтобы расслабить мышцы шеи.

Эти пять описанных проблем лежат лишь на поверхности столь важной темы, и надеюсь благодаря этому вы задумаетесь о своей осанке.

Опасна ли сутулость на самом деле — Wonderzine

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, он на самом деле не прямой, а имеет три плавных изгиба. Самый низкий, в поясничном отделе, изгибается внутрь по направлению к передней части тела — это поясничный лордоз. Средний, расположенный в грудном отделе, изгибается наружу — это грудной кифоз. Верхняя часть в шейном отделе позвоночника снова изгибается вперёд — это шейный лордоз. Если посмотреть на животных, которые ходят на четырёх лапах, можно заметить, что у них таких изгибов нет. И это логично, потому что лордозы и кифозы нужны нам для прямохождения.

Суть правильной осанки состоит в том, чтобы стоять, ходить, сидеть и лежать в положении, при котором мышцы и связки находятся в наименьшем напряжении. «Волнистость» позвоночника при этом должна сохраняться, но не становиться более выраженной, превращаясь в гиперлордоз (чрезмерный прогиб в спине) или, что нас больше интересует в связи с заявленной темой, сутулость.

«Изгибы позвоночника формируются у человека к 5–6 годам жизни под влиянием различных факторов, включая мышечную тягу. В этом смысле сутулость — это искривление позвоночника в виде усиления кифоза, естественного сгиба в области грудного отдела спины», — говорит Елена Беленко, невролог-вегетолог, кандидат медицинских наук, руководитель «Клинического центра вегетативной неврологии».

«Иногда сутулая осанка может быть признаком заболевания позвоночника. Например, болезни Шейермана — Мау, болезни Бехтерева, врождённых аномалий и некоторых других состояний. Но даже если речь не идёт об упомянутых мной заболеваниях, сутулость сама по себе может стать проблемой», — добавляет Антон Сурнов, невролог и мануальный терапевт.

По словам Сурнова, гиперкифоз — всё та же сутулость, только по-научному, — нередко сочетается со сколиотической деформацией. То есть с искривлением позвоночника в боковой плоскости. Такие изменения вместе и в долгосрочной перспективе приводят к перегрузке и спастике (судорогам) одних мышц и слабости других. Спастичные мышцы, в свою очередь, часто являются причиной развития хронической боли в спине. «Вот почему с первых лет обучения в школе желательно обращать внимание на то, как формируется осанка у ребёнка. Предотвратить подобные изменения гораздо проще, чем лечить их в будущем», — резюмирует эксперт.

Здоровье

Замри на секунду и обрати внимание на свою позу! Спина прямая? Плечи расправлены? Подбородок отлип от груди? Шея вытянута? Живот втянут? Хорошо, если это так, и манера правильно держать спину дается легко. Но если попытка распрямиться сопровождается напряжением и даже болью, то придется над этим поработать. Смелее! Осанку можно исправить в 20 лет, в 30, 40… и даже в 50. Не думай, что это эффективно только в детстве. Мы расскажем, как просто, комфортно и быстро исправить осанку в домашних условиях.

Содержание статьи

Для начала разберемся в сути проблемы:

— Как выглядит правильная осанка

— Причины нарушения осанки у взрослых людей

— Как проверить свою осанку

— Виды нарушений осанки

Следом перейдем к практическим рекомендациям:

— Как исправить осанку

— Исправление осанки в домашних условиях

Как выглядит правильная осанка

Правильная осанка – это способность прямо держать корпус без напряжения, когда человек даже не задумывается о том, чтобы что-то исправить. Красивая и здоровая осанка выглядит так: ровная спина; симметричные лопатки; прямая и вытянутая шея; ровно посаженная голова; расправленные, опущенные и расположенные на одной высоте плечи; слегка возвышенная грудная клетка; подтянутый живот; выпрямленные в коленях ноги. Любопытно, что прямая спина – это не то же самое, что плоская. В норме существуют естественные изгибы позвоночника: в области шеи и поясницы – вперед, в грудном отделе и районе копчика – назад. Плоская спина – это вид нарушения осанки, и его можно исправить.

Неправильная осанка – это изменение естественных изгибов позвоночника из-за того, что мышечный корсет недостаточно развит. Основные враги позвоночника – это малоподвижный образ жизни; неправильное положение тела во время работы, учебы, отдыха, сна; неудобная обувь, подушка, матрас. Любишь в скрюченной форме провалиться в диване перед телевизором? Или спать калачиком на одном боку? Подолгу сидишь за компьютером, да и еще, наверно, с поникшей головой, свернувшись и покосившись на одну сторону? Скорее всего, ты уже замечаешь за собой сколиоз или сутулость и задумываешься над тем, как исправить осанку.

Правильная осанка – это:

1. Здоровье

Спина – это каркас, от которого зависит работа всех частей организма. Это как у дома: искривился каркас – и посыпались стены, провалилась крыша, покосились двери. Здоровая спина обеспечивает правильную работу головного мозга и всей нервной системы, легких, сердца и других внутренних органов. Например, вы знали, что сутулость – причина опущения почек и проблем в мочеполовой системе? Увы, человек не всегда понимает, что проблемы со здоровьем связаны с вопросом, как исправить осанку. И у ребенка, и у взрослого из-за неровной спины могут возникнуть нарушения в работе разных частей организма, но их возможно скорректировать.

2. Красота

Готовься удивляться! Правильная осанка влияет на внешность гораздо сильнее, чем может показаться. Да, есть стереотип: прямая спина, расправленные плечи, приподнятый подбородок, летящая походка – и на тебя в восторге оборачиваются прохожие. Но это далеко не все. Если исправить нарушение осанки, то можно решить даже такие проблемы, как второй подбородок, нависшее веко, малярные мешки (отеки на скулах), мешки под глазами, выпирающий живот. Как эти вещи связаны с осанкой?

Птоз (обвисание кожи) и отечность лица появляются из-за нарушения оттока лимфы и крови от головы, которое вызвано спазмированными мышцами шеи и плечевого отдела. Возможно ли это исправить? Да, и браться надо за осанку.

Идем дальше: второй подбородок. Знаешь, как он появляется? Зачастую это результат нарушения естественного мышечного баланса из-за постоянно опущенной головы: одни мышцы, поддерживающие шею, атрофируются; другие, наоборот, перенапрягаются; к процессу подключается главная мышца молодости платизма (мышца-воротник, выстилающая верхнюю часть груди, шею и нижний контур лица), которая тянет лицо вниз и стирает четкий овал лица. Как избавиться от второго подбородка? Исправить осанку!

И, наконец, выпирающий живот. Самая распространенная причина этой неприглядной особенности фигуры – поясничный гиперлордоз (чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника), который «выталкивает» живот вперед. Исправим осанку – вернём живот на место.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Не будем сейчас распространяться о врожденных причинах нарушения осанки. Их множество: аномальное строение или сращение позвонков, образование дополнительных позвонков, вывих бедра, мышечная слабость и прочее. Они опасны для ребенка. Исправить такие нарушения осанки сложно, и зачастую для этого прибегают к операциям.

А вот приобретенное искривление позвоночника – явление повсеместное, и, что важно, в большинстве случаев легко поддающееся коррекции, особенно на раннем этапе формирования. Многие взрослые уже знают, как исправить осанку в домашних условиях, и преображаются на глазах.

Основные приобретенные причины искривления позвоночника:

— Неправильно сидим

Неверная поза сидения за партой, перед компьютером, на диване перед телевизором – безусловный лидер среди всех причин нарушения осанки, благо, исправить ситуацию несложно, главное – захотеть. Большинство людей живут сидя: работают, учатся, отдыхают. И многие не следят за позой: голова расположена низко, плечи скручены вперед и задраны к ушам, грудной отдел позвоночника вдавлен, корпус искривлен в одну или другую сторону. А еще размеры стула и стола могут не подходить. В итоге мышцы одной половины тела ослабевают, другой – перенапрягаются, это приводит к неравномерному давлению на позвонки, их деформации и искривлению туловища.

— Мало двигаемся

Отсутствие достаточных физических нагрузок – тоже распространенная причина. Весь день перед компьютером в офисе, вечер на диване перед телевизором и нерегулярная приятная физическая активность ночью – стандартные сутки современного взрослого человека, который хотел бы исправить осанку, но «не прямо же сейчас». О геймерах и гиках и говорить нечего! Мышцы не тренируются, ослабевают и перестают удерживать корпус в правильном, здоровом положении.

— Неправильно спим

Даже когда взрослый человек следит за осанкой и думает, что исправлять нечего, он может ошибаться, если не умеет правильно… спать. Неверно подобранная подушка и матрас, поза эмбриона, отсутствие разнообразия в положении тела (только на боку) – все это вредит спине.

— Не то носим

Обувь на высоком каблуке или, наоборот, на плоской подошве, сумка в одной руке, тяжелый рюкзак – враги идеальной осанки. Исправить ситуацию несложно: пересмотрите гардероб!

— Не то едим

Неправильное питание может привести к ожирению, а лишний вес мучителен для позвоночника.

Как проверить свою осанку

Мы уже достаточно тебя напугали, и ты уже бежишь делать упражнения, чтобы исправить осанку? Погоди паниковать! Физическая нагрузка, конечно, нужна, но, может быть, только для профилактики искривления позвоночника. Вот простой и самый популярный тест, как проверить свою осанку:

— Прислонитесь вплотную спиной к стене. Займи привычную позу, не напрягайся.

— В случае правильной осанки ты должна касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Если хотя бы одна из этих точек не достает до стены, тебе следует поработать над тем, чтобы исправить осанку.

Виды нарушений осанки

Чтобы понять, какое именно у тебя искривление позвоночника, придется усвоить небольшую порцию терминов. Все довольно просто. Виды нарушения осанки определяются на основании траектории изменения позвоночника:

Сколиоз – смещение позвонков вправо или влево. При таком нарушении одно плечо выше другого.

Лордоз (смещение позвоночника вперед) и кифоз (смещение назад). В зависимости от того, на какие участки позвоночника приходится первый или второй вариант передне-заднего смещения, выделяются следующие виды нарушения осанки (их все можно исправить):

• Сутулость. Чрезмерный кифоз в грудной области и уменьшенный лордоз в пояснице. Плечи направлены вперед, лопатки выпирают.

• Круглая спина. Чрезмерный кифоз в грудной области и отсутствующий лордоз в пояснице. Это более заметное нарушение, чем сутулость, с выраженным изменением походки: человек передвигается на слегка согнутых ногах, со скрученными вперёд плечами

• Кругловогнутая спина. Отличается от круглой чрезмерным лордозом в области поясницы, из-за чего живот выпячивается вперед.

• Плоская спина. У позвоночника отсутствуют естественные изгибы.

• Плосковогнутая спина. Отсутствие естественных изгибов в области груди и шеи, чрезмерный лордоз в области поясницы.

• Кифосколиоз – смещение позвонков одновременно в боковом и передне-заднем направлениях.

Как исправить осанку

То, как быстро можно исправить осанку, зависит от степени искривления позвоночника. В любом случае следует скорректировать образ жизни:

• Больше движения и физических нагрузок! Делай перерывы во время работы: позанимайся на тренажерах, если твой работодатель настолько продвинут, что организовал тренажерный зал для сотрудников. Нет – приседай или просто разомнись. Пробуешь ходить на работу пешком или ездить на велосипеде? Так вперед!

• Позволь себе удобную, не слишком мягкую подушку и хороший ортопедический матрас! При выраженных искривлениях позвоночника лучше спать на матрасе повышенной жесткости. Он поддерживает корпус в правильном положении, снижает боль и в комплексе с другими мерами помогает исправить осанку. Для профилактики нарушения осанки подойдет полужесткий матрас.

• Подбери правильную обувь! При ходьбе нагрузка должна распределяться на всю стопу, поэтому идеальный вариант – это обувь на супинаторах или на каблуках 2-4 сантиметра, не тесная и с фиксированной пяткой. Обувь для спорта должна быть легкой, с жесткой пяткой и гибкой подошвой. Высоким каблукам на постоянной основе – нет, потому что центр тяжести всего тела фокусируется в одной точке вместо того, чтобы распределяться равномерно по стопе. Платформам – нет, потому что связки и мышцы стопы бездействуют.

Можно ли исправить осанку взрослому человеку или ребенку, если пренебрегать этими правилами? Не стоит на это рассчитывать.

Исправление осанки в домашних условиях

Первое, что можно предпринять дома для того, чтобы исправить осанку, – это валик! Это незамысловатое приспособление, элементарное в использовании (надо просто на нем лежать 5 минут в день и все!), бьет рекорды по популярности и эффективности.

Чтобы исправить осанку, подойдет любой валик: для взрослого человека диаметром 10 см и длиной 30 см, для ребенка до 10-12 лет – 7х30 см. Можно просто туго скрутить полотенце или купить один из фирменных валиков в интернет-магазине www.beauty365.ru.

Валик – это самая доступная помощь спине. Он нужен абсолютно каждому человеку, чтобы не допустить патологических изменений позвоночника и исправить осанку, если изменения уже начались. Позвоночник человека ежесекундно несет нагрузку (в одной голове только 6 кг), а с возрастом ему становится еще тяжелее. Валик – это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины. Достаточно проводить на нем всего по 5 минут каждый день – и ты на себе почувствуешь, что можно исправить осанку. Станет ровной ось позвоночника, исчезнут боли в спине, приподнимется грудь и втянется живот, в здоровый тонус придет мышечный аппарат, снимутся спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, встанут на место опущенные внутренние органы, улучшится кровообращение позвоночных артерий, исчезнет второй подбородок, уйдут отеки и свисание кожи на лице. И неожиданные «бонусы»: исправление прикуса, улучшение зрения, исчезновение косточки на ноге.

Помимо валика, рекомендуется делать гимнастику для стоп. Укрепление стоп поможет исправить осанку. Упражнения простые: разминание, сгибание и вращение стоп, поднимание пальцев ног в положении стоя, поднимания на пальцах и тому подобное. Найдите любой комплекс такой гимнастики.

Как лечить горбуна (и от чего начинать)

Вы можете знать его как «Горбатый вдовствующий»… или просто горбатый. Вы можете подумать, что это касается только пожилых людей. Реальность такова, что горбун, или гиперкифоз, как его профессионально называют, поражает все больше и больше людей разного возраста. Меня часто спрашивают, как лечить горбатого и есть ли что-нибудь, что можно сделать, чтобы это предотвратить.

Понятие гиперкифоза (горбатого)

Врачи называют хроническую позу с наклоном вперед гиперкифозом.Это состояние характеризуется округлением верхней части позвоночника до С-образного изгиба. Если у вас плохая осанка, со временем у вас может развиться аномальный изгиб верхних грудных позвонков, а иногда и образование ткани в нижней части шеи. Как правило, у вас наклон головы вперед и потеря нормального изгиба шейного отдела позвоночника.

Тяжесть состояния может варьироваться, как и симптомы, в том числе:

• округлые плечи или горбинка на спине
• Боль или скованность в спине или шее
• Чувство тяжести в голове или утомление мышц спины или шеи
• головные боли напряжения

Восприимчивы как мужчины, так и женщины, причем чаще в среднем возрасте.

Причины возникновения горбатого

Плохая осанка — самая частая причина. Вы уже слышали, как я говорил об осанке и о том, как она влияет на ваше здоровье. С увеличением использования смартфонов, планшетов и ноутбуков многие люди часами находятся в наклонном положении головы вперед , не говоря уже о том, что их настольный компьютер настроен эргономически неправильно.

В горбатой форме ваша голова выступает вперед, что создает большую нагрузку на основание шеи.Сколько стресса? Что ж, на каждый дюйм вашей головы, высовываемой вперед от нормального положения, на вашу шею накладываются дополнительные 10 фунтов силы! Исследования показывают, что потеря шейного изгиба, а также гиперкифоз могут снизить проводимость спинного мозга, а также уменьшить емкость легких!

Плохая осанка также может развиться из-за:

• сутулость или сутулость, например, за компьютером или перед телевизором
• откинувшись на спинку стула
• Несите на спине тяжелые грузы, например, рюкзак, полный книг

Если у вас возникла горбунья из-за неправильной осанки, это состояние часто можно исправить с помощью упражнений и правильной осанки.У некоторых людей более тяжелый гиперкифоз развивается в результате:

• Компрессионные переломы / остеопороз
• Врожденная проблема
• Потеря постурального мышечного тонуса с возрастом — по оценкам, от 20 до 40 процентов пожилых людей страдают гиперкифозом.

Поддержание хорошей осанки — лучший способ предотвратить горбун. Также могут быть полезны упражнения для укрепления кора.

Растяжки для лечения горбунов

В зависимости от вашего возраста и степени тяжести вы можете улучшить или обратить вспять горбун.Ключевым моментом является укрепление мышц верхней части спины, а также уменьшение положения головы вперед и восстановление шейного изгиба. Повышение мышечного тонуса помогает отвести плечи назад и положить голову на плечи. Просто поймите, что даже при правильной осанке и выполнении определенных упражнений горбун не уйдет в одночасье. На это могут потребоваться месяцы усилий. А слишком позднее ожидание, чтобы разобраться с этим, может означать, что вы никогда не избавитесь от него полностью.

Эти упражнения отлично подходят для улучшения вашего состояния… но они также являются отличным профилактическим средством!

Подтяжка подбородка

Держите голову ровно, слегка приподнимите подбородок и закиньте голову прямо на плечи (как будто вы кобра, собирающаяся нанести удар).Это не движение вверх или вниз, это прямая спина, поэтому ваш нос не должен опускаться, а оставаться на одном уровне. Вы можете делать это упражнение где угодно, чтобы улучшить осанку. Выполняйте подтягивания подбородка по десять подходов, отдохните и повторите.

Растяжка верхней части спины

Встаньте лицом к стене и положите руки на нее над головой. Держа шею в нейтральном положении, погрузитесь в растяжку, следя за тем, чтобы голова не упала во время этой растяжки.Держите уши на уровне плеч. Примерно через 10-20 секунд погрузитесь в растяжку. Повторить несколько раз.

Отжимания от стены

Снова встаньте лицом к стене, руки на уровне головы и на ширине плеч. Делайте традиционные отжимания, стараясь не опускать подбородок. Когда вы наклоняетесь к стене, вы почувствуете, как лопатки на спине сходятся вместе. Делайте отжимания по десять подходов, сделайте перерыв, затем сделайте еще один подход.

Наконец, в качестве дополнения к упражнениям, мы настоятельно рекомендуем этот клин, который мы продаем в нашем офисе. Apex Premium with Heat противодействует положению головы вперед, облегчая головные боли и боли в шее. Клин не только обеспечивает лучшую поддержку, но и обеспечивает тепловую терапию. Пациенты в восторге от этого! Это стоит вложенных 35 долларов.

Если вам нужна помощь в начале лечения горбатого в домашних условиях или вам интересно, могут ли хиропрактики помочь вылечить (а они могут), пожалуйста, свяжитесь с нами и назначьте встречу, чтобы встретиться со мной или доктором А.

Доктор Шарман

Лучшая растяжка, чтобы избавиться от горба, также известного как вдовствующий горб (упражнения, исправление осанки и многое другое)

---

Что такое горб вдовствующей невесты?

Горбинка вдовы — это искривление грудных позвонков верхней части спины наружу.Это выглядит как округлая догадка, которую многие люди называют горбатым.

В дополнение к выступу на шее у вдовствующего горба есть положение головы вперед, при котором ваша голова выступает вперед. Одна из проблем заключается в том, что чем больше вперед сидит ваша голова, тем больше нагрузки оказывается на основание вашей шеи. Вы думаете: «Но сколько стресса это на самом деле добавляет», и ответ может вас удивить. На каждый дюйм, на который ваша голова высовывается вперед от нормального положения, вы добавляете приблизительно 10 фунтов силы на шею.Когда вы берете эту силу и усиливаете ее в течение месяцев или лет, неудивительно, что кривизна вашего позвоночника меняется.

Плохая осанка — основная причина горбинки вдовствующей женщины, но, конечно, не единственная причина. Другие возможные причины включают остеопороз, врожденную болезнь или кифоз Шейерманна. Независимо от конкретной первопричины, вдовствующий горб возникает в результате ослабления мышц грудного отдела позвоночника. Когда эти мышцы слабеют, другие мышцы должны делать за них свою работу, и это подвергает эти дополнительные мышцы постоянному напряжению из-за чрезмерного использования.

Если не лечить, у человека с горбом вдовы начнутся боли в плечах и шее. Со временем их подбородок приближается к грудной клетке, и конечным результатом может быть дегенерация позвоночника. Многие люди с вдовствующим горбиком помимо боли в шее и плечах испытывают сильные головные боли. Некоторых людей больше беспокоит физическая эстетика Горба Вдовы, в то время как другие просто хотят облегчить боль, которую он причиняет.

Хорошая новость в том, что горб вдовы можно вылечить, а у некоторых людей можно полностью вылечить.В видео доктор Блейк демонстрирует 3 упражнения на растяжку, которые особенно полезны для снятия давления с шеи и верхней части спины, уменьшения головной боли и уменьшения горбинки вдовствующей женщины, чтобы у вас было меньше горбатости.

---

3 растяжки, чтобы избавиться от горба, также известного как «Горб вдовствующего»

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который мы получаем: «Я сижу за столом весь день и знаю, что у меня плохая осанка, но что я могу сделать, чтобы уменьшить мой горбун? » Есть 3 очень простых растяжки, которые помогут укрепить мышцы, окружающие грудной отдел позвоночника, и вернуть голову в правильное положение.

1. Грудная растяжка

Эта первая растяжка предназначена для растяжки грудных мышц. Все, что вам нужно, чтобы сделать эту грудную растяжку, — это дверной косяк. Положите руки по обе стороны дверной коробки, образуя угол 90 градусов с каждой рукой. Наклоняйтесь все дальше и дальше, чувствуя, как расслабляются мышцы. Если вы считаете, что это растяжка слишком легкая, поднимите руки выше положения на 90 градусов и попробуйте выполнить растяжку таким образом.

2. Растяжка верхней части спины

Это растяжка Dr.Любимая разминка Блейка для гольфа, которая отлично подходит для расслабления мышц. Вам понадобится что-то, за что можно будет держаться, чтобы вы могли просто повернуться лицом к стене и положить руки на нее над головой. Держа шею в нейтральном положении, погрузитесь в растяжку, как показано на видео. Не позволяйте голове опускаться во время этой растяжки. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши уши находились на одной линии с плечами. Примерно через 10-20 секунд погрузитесь в растяжку. Если у вас проблемы с плечами и вам больно держать их над головой, вы можете держать руки ниже.

3. Смещение подбородка

Эта растяжка предназначена для улучшения вашей осанки, принимая прямое положение головы, которое является символом Горба Вдовы, и возвращая его на линию над вашим телом. Представьте, что ваши уши и челюсть находятся на железнодорожной тележке, и она тут же отлетит назад, как удар кобры. Это не движение вверх или вниз, это прямая спина. Вы можете выполнять эту растяжку где угодно, чтобы улучшить осанку. Как только вы освоитесь, заведите 2 пальца за голову, чтобы усилить сопротивление.

Начните выполнять эти растяжки, чтобы снять нагрузку с шеи и верхней части спины, избавиться от головных болей, начать улучшать горбик вдовы. Не хотите ли вы помочь избавиться от вдовствующего горба? Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

5 упражнений для исправления осанки горбатого от работы в офисе

Вы сутулитесь в офисном кресле на работе? Вы начинаете замечать округлые плечи с выступающей вперед шеей? Вы встаете в 5 п.М., а ваша спина напоминает вопросительный знак?

Если вы ответили «Да» на эти вопросы, вы являетесь частью растущей тенденции людей, которые испытывают проблемы с осанкой из-за работы в офисе.

Сутулость весь день в офисном кресле заставляет мышцы груди напрягаться, что вытягивает позвоночник вперед и вращает плечи внутрь, в то же время ослабляя мышцы верхней части спины, которые помогают в осанке.

Другими словами, вы начинаете выглядеть как горбун и можете испытывать боль в шее, пояснице и даже в руках и ногах.

Хорошая новость заключается в том, что постуральный кифоз, клинический термин для этого состояния, полностью обратим. Приведенные ниже 5 корректирующих упражнений помогут снять напряжение в груди и укрепить мышцы верхней части спины, чтобы вы больше походили на супермена, а не на горбатого. Выберите 3 из 5 упражнений (одно должно быть упражнение для груди), которое нужно выполнять несколько раз в неделю, пока ваша осанка не улучшится.Перед тем, как начинать любую программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Руководство от Built Lean:

Chest Stretch

Встретившись лицом к углу стены, вытяните правую руку и приложите ладонь к стене. Поверните корпус влево и наклонитесь вперед, почувствовав растяжение в груди и плече. Обязательно держите руку на одной линии с плоскостью плеча, когда завершаете растяжку. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и выполните с обеих сторон по 3 подхода.

Сжатие грудной клетки массажным мячом

Помимо растяжки, массаж глубоких тканей с помощью теннисного мяча или массажного мяча может помочь восстановить гибкость мышц груди.

Удерживая массажный мяч обеими руками, нажмите на мяч и медленно катите его по груди. Перемещая мяч, прикладывайте постоянное давление к местам сужения, чтобы снять напряжение. Массируйте по 30 секунд каждую сторону груди и выполните 3 подхода.

Пенный валик для верхней части спины

Пенный валик — еще одна техника массажа, которая может улучшить подвижность позвоночника и исправить округлые плечи. Положите валик из поролона поперек позвоночника по центру спины прямо под лопатками. Колени должны быть согнуты, ступни твердо поставлены на землю, а руки удобно расположены за головой. Отрывая бедра от земли, перекатитесь вперед, чтобы поролоновый валик спустился на дюйм вниз по спине, затем опустите бедра на пол.Повторяйте, пока поролоновый валик не зависнет на пару дюймов ниже вашей шеи, затем медленно скатитесь вниз, следуя той же схеме. Если вы чувствуете какие-либо участки скованности, продолжайте кататься взад и вперед по этим участкам в течение 10-15 секунд.

Выполните это упражнение по 3 подхода вверх, вниз и снова вверх. Первые несколько раз вы можете почувствовать боль и дискомфорт, но со временем подвижность верхней части спины улучшится.

Разгибание лежа на животе

Разгибание на животе Y многого достигается за одно упражнение: оно разворачивает ваши плечи наружу, растягивает живот (который обычно сгибается), растягивает грудь и укрепляет мышцы-разгибатели нижней части спины, вместе с мышцами верхней части спины, связанными с осанкой.

Лягте на пол, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в форме буквы «Y» над головой. Поднимите туловище от земли, одновременно поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели вверх. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем опустите вниз. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Тяга узким хватом

Тяга узким хватом может быть завершена сидя с использованием тросового тренажера или стоя с использованием ленты сопротивления, как показано на фотографии выше.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого предмета на уровне груди и отойдите на несколько футов назад, пока не почувствуете умеренное натяжение ленты. Руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в коленях, а ступни расставлены на ширине плеч. Держа голову вверх, плечи назад, грудь вытянутой, спину прямую, а пресс напряженным, медленно потяните ленты к бокам туловища, одновременно сжимая лопатки. Медленно сопротивляйтесь бандажу, пока ваши руки полностью не вытянутся. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям используйте эти повседневные техники в свой рабочий день:

Осознавайте свою осанку

Чтобы обеспечить долгосрочные изменения, очень важно, чтобы вы лучше осознавали осанку, когда стоите и сидите. . Излишне говорить, что люди не созданы для того, чтобы сидеть в офисе весь день. Мы созданы, чтобы двигаться. Выйдя из офисного кресла, чтобы пройтись несколько раз в течение дня, может иметь большое значение.

Выполняйте сбалансированную программу упражнений

Если вы много делаете жим лежа, сгибания рук и скручивания, в сочетании с сутулостью на стуле в течение всего дня, кифоз может усугубиться. Обязательно растягивайте мышцы груди и включайте в свой распорядок фитнеса упражнения для ног и спины. Эффективно структурированная фитнес-программа может помочь улучшить вашу осанку, функциональную силу, а также общее состояние здоровья и благополучия. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, я бы поставил его на первое место в вашем списке дел.

Используйте правильную эргономику в работе

Монитор следует размещать на расстоянии вытянутой руки прямо перед вами под углом 15–30 градусов ниже линии обзора. Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов, когда вы печатаете, а ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы сидите. Держите плечи назад, грудь вытянутой, голову вверх и используйте подушечку для запястья, размещенную прямо за клавиатурой.

Включив эти упражнения и советы в свои повседневные привычки, вы улучшите осанку, улучшите здоровье и почувствуете уверенность в себе.Для демонстрации видео каждого упражнения, упомянутого в этой статье, ознакомьтесь с разделом «Как исправить закругленные плечи» на сайте BuiltLean.com.

Как исправить горб вдовствующей женщины + советы по профилактике — Клиника Кливленда

Горбинка вдовы может развиваться как у мужчин, так и у женщин, но свое прозвище он получил из-за слегка округлой горбинки, которую можно увидеть у основания шеи пожилой женщины.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Это состояние, которое врачи называют кифозом, возникает в результате хронического наклона вперед, положения, которое слишком распространено в нашем мире компьютерных экранов и других устройств. Со временем из-за привычки к неправильной осанке у вас может развиться аномальный изгиб верхних позвонков и образование ткани в нижней части шеи.

Что вызывает горб у вдовы?

Специалист по позвоночнику Фредрик Уилсон, доктор медицинских наук, говорит: «Плохая осанка — самая частая причина горба вдовы.У вас увеличенный изгиб в верхней части шеи, поэтому вам нужно приподнять голову, чтобы она выступала вперед ».

Другие возможные причины включают:

• Остеопороз . Компрессионный перелом вызывает увеличенную прямую кривую. Это заставляет вас опускать голову вперед больше, чем обычно, а затем тянуть ее назад и вверх, чтобы смотреть вперед. Эти две вещи вызывают шишку в верхней части спины.
• Врожденная проблема. Реже позвоночник не формируется должным образом до рождения.
• Кифоз Шойермана . Это проявляется у подростков, когда позвоночник приобретает форму клина, а не прямоугольника.

Эта проблема обычно проявляется в среднем возрасте. «Обычно это требует времени, потому что это длительное ослабление грудных мышц-разгибателей», — говорит доктор Уилсон.

Как предотвратить горб у вдовы?

Если вы всегда наклоняетесь вперед, это лишний вес, когда вы тянете и напрягаете спину.

«Эта прямая кривая плохо сказывается на дисках и увеличивает риск проблем с дисками и усталости шеи.Наши мышцы не приспособлены для такого изгиба. Это может вызвать боль в верхней и нижней части спины и даже некоторые трудности со стеснением в ногах », — говорит он.

Поддержание хорошей осанки — лучший способ предотвратить эту проблему. Кроме того, старайтесь не допускать прогрессирования остеопороза, чтобы предотвратить развитие компрессионных переломов позвоночника, которые увеличивают прямой изгиб верхней части спины.

Можете ли вы вылечить горб у вдовы?

Доктор Уилсон говорит, что в зависимости от вашего возраста и степени тяжести вы часто можете улучшить или обратить вспять эту проблему.Добиться этого можно, укрепив мышцы верхней части спины; повышение тонуса помогает подтянуть плечи и голову вверх.

Он предлагает сделать три подхода по 10 из следующих упражнений:

• Начните с подтягивания подбородка к шее, когда вы оттягиваете подбородок прямо назад. Это хорошо для дисков шеи и укрепляет мышцы шеи.
• Выполняйте лопаточные сжатия, при которых вы сжимаете лопатки вместе, чтобы улучшить мышцы верхней части спины.
• Отжимайтесь в углу комнаты или через дверной косяк, где вы перемещаете плечи мимо рук.

«Я обычно отправляю людей на физиотерапевтические процедуры, чтобы помочь им научиться правильно выполнять эти упражнения», — говорит доктор Уилсон.

«К счастью, они не отнимают много времени. А если вы будете делать их регулярно, у вас будет меньше боли, больше энергии и вы будете чувствовать себя лучше ».

Доктор Уилсон предупреждает, что горб у вдовы не исчезнет в одночасье.Само исправление может занять много времени — даже месяцы. И если вы будете ждать слишком долго, практически невозможно заставить его полностью исчезнуть.

Если вы думаете, что у вас может быть горб вдовы, поговорите со своим врачом о терапии и вариантах лечения.

Как исправить осанку горбатого

Что такое осанка горбатого?

Поза горбатого (также известная как наличие выраженного грудного кифоза) — это место, где верхняя часть спины чрезмерно закруглена вперед.

Грудной отдел позвоночника имеет изогнутый вид (… который напоминает букву «С»).

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

---

Что вызывает осанку горбачка?

a) Ссутуленное сиденье Положение

Подумайте об этом:

Какова ваша осанка в течение дня?… Вы правы?… Или ваша спина ссутуливается вперед?

Положение, в котором вы размещаете свое тело большую часть дня, станет вашей позой по умолчанию.

б) Доверие

Уровень вашей уверенности может повлиять на вашу осанку!

Низкая уверенность в себе и / или самооценка, как правило, проявляются в сгорбленной позе.

c) Проблемы с кишечником

Боль в животе может заставить тело принять позу, свернувшись калачиком или сгорбившись.

г) Чрезмерное похрустывание живота

Чрезмерные приседания / скручивания могут привести к напряжению мышц верхней части живота.

Это может привести к согнутой позе грудного отдела позвоночника.

e) Спальный бок

Это то, что я называю «Горизонтальное сутулость» … особенно если вы спите в позе эмбриона.

f) Условия

Выраженный изгиб верхней части спины также характерен при таких состояниях, как остеопороз и болезнь Шейерманна.

(В этих условиях, вероятно, будет предел того, насколько сильно мы можем повлиять на форму позвоночника.)

---

Знаете ли вы… Вы действительно станете короче, если примете позу Горбунца!

---

Что происходит на мышечном уровне?

а) Напряженные мышцы

• Большая / малая грудная мышца
• Верхняя часть живота
• Передние межреберные мышцы
• Широчайшая мышца спины

б) Слабые мышцы

• Грудной выпрямитель позвоночника группа

(Это мышцы, которые мы будем использовать в упражнениях ниже.)

Как мне узнать, есть ли оно у меня?

Тест стены:

Инструкции:

• Встаньте спиной к стене.
  • Держите ноги подальше от стены.
• Стремитесь, чтобы ваш позвоночник был прижат к стене.
• Стойте расслабленно. Не прогибайте нижнюю часть спины.

Результат: Если вы не можете поставить всю спину на стену, и большая часть вашего верхнего отдела позвоночника находится далеко от стены, то, вероятно, у вас Поза горбатого спины .

---

Как исправить осанку Горбатого

1. Релизы

а) Комод выпуска

Инструкции:

• Положите грудь на массажный мяч.
• Толкните всем телом мяч на пол. (см. Выше)
• Оказывая давление, выполните легкие круговые движения над мячом.
• Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд .
• Старайтесь держать мышцы расслабленными во время упражнений.
• Обязательно покрывайте всю грудную мышцу.
• Повторить с другой стороны.

б) Высвобождение верхней части живота

Инструкции:

• Поместите массажный шарик в верхнюю часть живота.
• Поместите вес тела на мяч. (см. Выше)
• Убедитесь, что мышцы живота расслаблены.
  • Совет . Глубокие вдохи и выдохи помогут расслабить область живота.
• Удерживайте каждую позицию на 60 секунд .
• Убедитесь, что вы покрыли всю область чуть ниже нижней грудной клетки.

Примечание : НЕ оказывайте чрезмерного давления на область живота! В этой области находится много чувствительных органов, которые могут быть повреждены при слишком сильном давлении.

в) Широчайшая мышца спины

Инструкции:

• Найдите широчайшую мышцу спины.
• Поместите валик из поролона прямо под эти мышцы.
• Нанесите на валик из вспененного материала соответствующую массу тела.
• Переверните свое тело вверх / вниз.
• Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
• Продолжительность : Продолжайте 2 минуты с каждой стороны.

2. Растяжки

а) Сундук

Инструкции:

• Возьмитесь обеими руками за дверную коробку. (см. Выше)
• Выпад вперед.
• Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеча / груди.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

б) Растяжение живота

Инструкции:

• Примите положение, указанное выше. (… также известная как поза кобры)
• Держите пупок на контакте с полом.
• Стремитесь почувствовать глубокое растяжение в области живота.
• Чтобы увеличить растяжку: делая глубокий вдох, позвольте брюшной полости расшириться.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

Примечание : Не выгибайте спину, если у вас есть проблемы с поясницей.

в) Широчайшие мышцы спины

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Полностью согнитесь в одну сторону, вытянув руку. (см. Выше)
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам от нижней части спины.
• Удерживайте это положение 30 секунд .
• Повторить 3 раз.
• Альтернативные стороны.

г) Длительное растяжение

Инструкции:

• Лягте на пол, опираясь ягодицей на основание кушетки.
• Положите ноги на диван так, чтобы бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов.
• Разведите руки по бокам.
• Расслабьтесь в этом положении 5 минут.
• Если допустимо, вы можете положить руки над головой.
• Примечание : При необходимости — используйте подушку для поддержки шеи.

3. Совместная мобилизация

Если суставы грудного отдела позвоночника заблокированы / скованы, изменить позу будет очень сложно.

---

a) Растяжение до сгибания

(Цель этого упражнения — создать пространство между суставами.)

Инструкции:

• Сидя, сцепите пальцы за шею.
• Осторожно потяните шею вниз.
• Сосредоточьтесь на максимальном сгибании верхней части спины .
• Постарайтесь почувствовать растяжение в области грудного отдела позвоночника.
• Удерживать 30 секунд .
• Сделайте глубокий вдох в этом положении
  • Представьте, как воздух расширяет пространство между лопатками.

б) Ротация грудного отдела

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Поместите руки, как показано на рисунке выше.
• Поверните позвоночник (, чтобы смотреть назад) .
  • Приложите силу руками, чтобы усилить движение.
• Покачаться в этой позиции конечного диапазона на 30 повторений.
• Повторите с другой стороны.
• Примечание : Старайтесь чувствовать движение верхней части спины, а НЕ нижней части спины.

c) Переводы

Инструкции:

• Удерживая таз в неподвижном состоянии, отведите верхнюю часть туловища в сторону.
• Попробуйте также приподнять плечо той стороны, в которую вы скользите.
• Постарайтесь почувствовать растяжение с этой стороны туловища.
• Поменяйте обе стороны.
• Повторить 15 раз.

г) Сегментарная кошка / корова

Инструкции:

• Встаньте в 4-точечное положение на коленях.
  • Руки на одной линии с плечевым суставом. Колени на одной линии с тазобедренным суставом.
• Начиная с шеи: продолжайте округлять позвоночник на по одному позвонку за , пока не дойдете до середины спины.
• Отсюда: начните с середины спины и выгибайте позвоночник по одному позвонку за , пока не дойдете до шеи.
• (Представьте движение, как волна, проходящая через ваш позвоночник.)
• Повторить 20 раз.

Чтобы узнать больше о подобных растяжках, прочтите этот пост: Растяжки грудного отдела позвоночника.

4. Упражнения на разгибание грудной клетки

a) Разгибание грудной клетки (валик из пеноматериала)

Инструкции:

• Встаньте на валик из поролона. (см. Выше)
• Поддержите голову руками
• Арка назад.
• Убедитесь, что ваша нижняя грудная клетка не расширяется.
  • НЕ выгибайте поясницу. Крайне важно, чтобы вы изолировали движение только до области верхней части спины .
• Колебаться в положении конечного диапазона на 30 повторений.
• Повторить 3 раз.
• Примечание : Если использование поролонового валика неудобно, попробуйте использовать что-нибудь более тонкое. (например, свернутое полотенце)

При выполнении этого упражнения вы можете почувствовать несколько щелчков мышью.Это нормально. Это сброс давления в суставной щели.

б) Наклон стены

Инструкции :

• Положите обе руки высоко на стену перед собой.
• Обопритесь руками.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ выгибать нижнюю часть спины.
  • Держите нижнюю грудную клетку внизу.
• Стремитесь почувствовать напряжение в середине грудного отдела позвоночника.
• Осцилляция на 30 повторений .
• Повторить 3 раз.

5. Упражнение на укрепление

а) Супермен

Инструкции:

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой. (см. Выше)
• Поднимите грудь так, чтобы она немного оторвалась от земли.
  • Держите верхнюю часть живота ровно на земле.
  • «Оторви грудь от земли»
• Не прогибайте нижнюю часть спины.
  • Вы не должны ощущать значительного сокращения мышц в нижней части спины.
  • Стремитесь почувствовать сокращение в средней и верхней части позвоночника.
• Удерживать 5-10 секунд.
• Повторить 10 раз.
• Примечание : Если это упражнение слишком сложно, держите руки на полу, чтобы помочь вам поднять вес туловища.

6. Обращение к другим областям

Осанка горбатого обычно ассоциируется с другими проблемами осанки, такими как:

---

a) Положение головы вперед

Поза головы вперед — это положение головы перед средней линией туловища.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

---

b) Закругленные уступы

Скругленные плечи — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

c) Передний наклон таза

Передний наклон таза — это когда таз повернут вперед.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

г) Удар плеча

Сгорбленная осанка также может вызвать проблемы с плечами.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

---

7. Самое главное…

Практикуйте правильную осанку. (… столько, сколько сможете!)

Вы не можете выполнять эти упражнения, сутулиться за компьютером в течение 10 часов подряд… а затем ожидать, что ваша осанка горбатого спины волшебным образом исправится сама собой.

Запомните это:

То, как вы решите расположить свое тело в течение дня, определит вашу позу по умолчанию.

---

Что делать дальше

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

Как исправить осанку горбатого за 10 минут в день

А лучше всего?

Все они могут быть выполнены дома или в тренажерном зале, что позволит вам исправить свою осанку с минимальными затратами времени и усилий!

К сожалению, большинство людей в наши дни склонны к сгорбленной позе из-за более широкого использования технологий и времени, проведенного в сидячем положении.

Но то, что это обычное дело, не означает, что вы должны просто игнорировать свои округлые плечи.

Исправив осанку горбака, вы будете выглядеть лучше, выше и увереннее.

Также важно отметить, что сгорбленная осанка может сделать вас более склонными к травмам в тренажерном зале и снизить общую силу в ключевых упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой.

Это расстраивает. Вот почему я никогда не забываю учитывать постуральную работу в своих программах.Устранение риска различных мышечных дисбалансов позволяет достичь идеального телосложения в самые кратчайшие сроки. Если вам это нравится:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Прежде чем я расскажу о конкретных упражнениях для исправления согнутых плеч, сначала важно понять две основные причины вашего сгорбленного положения:

1. Слабость или отсутствие активности в мышцах, которые должны поднимать вашу спину и плечи в вертикальное положение
2. Сверхактивные и напряженные мышцы, подтягивающие спину и плечи вперед

Я только что объяснил, что округлые плечи вызваны сочетанием слабых (причина №1) и чрезмерно напряженных (причина №2) мышц.Следовательно, имеет смысл выполнять сочетание упражнений на укрепление и подвижность, чтобы противодействовать их проблемным тягам.

Но — какие именно упражнения? Давай узнаем, ладно?

Давайте сначала поговорим об укрепляющих упражнениях.

Большинство людей посоветуют вам просто «больше тренировать спину», чтобы исправить осанку с округлыми плечами, но, честно говоря, это не очень хороший совет для большинства людей.

Почему? Ну, потому что не все мышцы спины слабые.В частности, это ваши нижние ловушки и ромбовидные мышцы, которые не получают достаточной активации и, следовательно, недостаточно сильны, чтобы вытянуть спину прямо.

Итак, чтобы воздействовать на эти конкретные мышцы спины, вам нужно будет выполнять следующие упражнения для спины.

Первое упражнение для фиксации горбатого плеча — это горка по стене.

К сожалению, хотя они довольно хорошо известны, большинство людей их не выполняет.
Чтобы выполнить скольжение по стене в правильной форме, вам нужно встать, уперев пятки, ягодицы, верхнюю часть спины, плечи, руки и ладони в стену.

Цель упражнения — двигать руками вверх и вниз. Это движение имитирует жим плечом.

Очень важно не выгибать спину и не терять контакт со стеной при поднятии рук.

Вместо этого, перед тем, как начать движение, согните нижнюю часть спины, задействуя пресс, и сохраняйте контакт со стеной во время выполнения упражнения.

Также не забывайте нажимать ловушки перед тем, как начать движение.

При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильную активацию в средней части спины. Если вы начнете ощущать ее в плечах или верхних ловушках, вы, скорее всего, делаете это неправильно.

Если выполнение этого упражнения в правильной форме для вас слишком сложно, вы можете уменьшить его, отодвинув ступни подальше от стены.

Второе упражнение для исправления округлых плеч называется «лежа на груди».

Для большинства людей это упражнение в идеале следует выполнять на наклонной скамье.

Начните с того, что лягте на скамью. Затем вытяните руки прямо в положение Y с большими пальцами вверх, нажмите на ловушки и поднимите руки на уровень головы.Руки держите прямо.

Удерживаясь вверху 1-2 секунды, вернитесь вниз, затем повторите движение.

Важно, чтобы вы не компенсировали это, выгибая поясницу или высовывая голову вперед во время движения.

Еще раз, когда вы выполняете это упражнение, вы должны почувствовать сильное сокращение нижних трапеций в середине спины.

Если вы хотите выполнить это упражнение дома, вы можете выполнить его, наклонившись над диваном или выполнив его на земле.Однако учтите, что эти вариации потребуют немного большей подвижности плеч.

Отлично — теперь вы знаете два важных укрепляющих упражнения, которые помогут подтянуть спину и плечи в более вертикальное положение.

Теперь все, что вам осталось сделать для эффективного исправления осанки круглого плеча, — это расслабить излишне напряженные мышцы, которые тянут ваши плечи вперед.

Чтобы рассказать о первом упражнении, которое поможет вам улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, мне сначала нужно рассказать вам о некоторых техниках катания с пеной.

Лягте на пол, поставив ступни на пол. Поместите поролоновый валик посередине спины, положив руки на голову — это поможет убрать лопатки с дороги.

Затем вы хотите поднять бедра в воздух и медленно перекатиться вверх и вниз, чтобы немного расслабить верхнюю часть спины.

Когда закончите, снова положите ягодицу на пол и поместите валик из поролона между лопатками. Сделайте глубокий вдох. На выдохе вытянитесь за поролоновый валик, удерживая голову, чтобы снять напряжение в шее.

Расслабьтесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем вернитесь наверх, переместите поролоновый валик немного ниже на спину и повторите процесс еще один или два раза. Вы должны каждый раз опускаться на спину.

Я знаю — название звучит устрашающе, правда? То есть вывихи плеча? Но пусть вас не пугает название этого упражнения на подвижность. Поверьте, никаких вывихов нет!

Вывих плеча можно сделать с помощью метлы или эспандера (с этой повязки будет легче начать).Вот руководство, как выполнить это упражнение, в зависимости от того, какой выбор вы выберете:

Метла

Вы хотите стоять прямо и использовать клюшку очень широким хватом сверху.

Затем вы хотите медленно провести палкой над головой и за спину. Всегда держите руки прямыми и повторяйте это движение.

Учтите, что чем более узкий хват у вас будет, тем больше вам понадобится подвижности плеч.

Итак, вам определенно следует начать с широкого хвата и постепенно сужать его.Вы можете использовать маркер, чтобы записать, где находятся ваши руки, чтобы следить за своим прогрессом.

Если вам нравится это пошаговое руководство по исправлению осанки, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы устраняли свои слабые места / мышечный дисбаланс, прокладывая путь к оптимальному росту мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе.Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Полоса сопротивления

Встаньте прямо и возьмитесь за концы ленты сопротивления каждой рукой. Затем возьмитесь за спину перед талией, держа руки примерно на 6-8 дюймов шире ширины плеч. Ладони должны быть обращены к полу.

Вращайте руками вверх и над головой и вниз к пояснице.Затем вы захотите поднять руки вверх над головой и опустить их к передней части талии.

Еще раз обратите внимание на то, что чем уже становится ваша хватка, тем больше вам потребуется подвижности плеч.

Другой вариант — выполнять вывих плеча лежа, касаясь лбом земли. Этот вариант будет включать в себя немного вовлечения нижней ловушки и ромбовидной формы, чтобы усилить их.

Вот процедура, на выполнение которой у вас уйдет менее 10 минут:

В идеале, вы должны выполнять эту процедуру каждый день, если вы хотите очень быстро улучшить свою осанку и убедиться, что она остается в исправленном положении. .

Также следует отметить, что вы всегда должны помнить о своей осанке в течение дня, независимо от того, сидите вы или стоите. Вы можете выполнять этот распорядок сколько угодно, но если вы сутулитесь до конца дня, это вам не очень поможет.

Один совет, который я использую, — это подумать о том, как кто-то тянет ваше тело за веревку: все должно быть выровнено.

Я надеюсь, что, прочитав эту статью, вы теперь поймете причины, лежащие в основе вашего горбунца, и объяснение конкретных упражнений, которые я выбрал для исправления этой плохой осанки.

Если вы хотите исправить свою осанку так же быстро, как вы наращиваете мышцы в тренажерном зале, я хочу, чтобы вы знали, что на самом деле все дело в выполнении вышеуказанных упражнений в правильной форме.

Понравилась статья? Что ж, я думаю, вам понравится мой пост о главных ошибках тренировки плеч, которые совершает большинство людей. Не упустите возможность: внутри много восхитительных кусочков научных знаний!

Перестаньте интересоваться своей формой

Если вам постоянно интересно, правильно ли вы выполняете определенные упражнения, есть более простой выход.

В моих программах «Создано с помощью науки» вам предоставляется подробная разбивка вариантов упражнений и правильная форма для использования.

Не знаете, какую программу выбрать? Не волнуйся.

Я создал тест, который даст вам индивидуальные рекомендации по программе, основанные на том, чего вы пытаетесь достичь.

Если вы серьезно относитесь к достижению результатов, я рекомендую пройти тест, чтобы узнать, какая ваша программа идеальна:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Кифоз (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое кифоз?

Кифоз (произносится: kye-FOH-sis) — заболевание, поражающее спину. Это делает спину округлой, поэтому он выглядит сгорбленным.

Каковы признаки и симптомы кифоза?

Основными признаками кифоза являются:

• Округлая, горбатая спина. Иногда округление трудно увидеть. В других случаях это более заметно. Некоторые подростки не могут выпрямиться, вставая, а некоторые могут.
• Боль в спине. У некоторых подростков с кифозом возникают боли в спине.

Признаки кифоза часто становятся очевидными во время всплеска роста, который происходит в период полового созревания.

Какие виды кифоза?

Существует три основных типа кифоза:

• Врожденный кифоз: Это означает, что кто-то родился с этим.Несмотря на то, что он присутствует с рождения, иногда его не замечают, пока подросток не вырастет.
• Постуральный кифоз: У подростков, которые много сутулиться, может развиться округлая спина. Мышцы и кости привыкают сгорбиться. Подростки с этим типом кифоза могут выпрямить изгиб, вставая.
• Кифоз Шойермана: При взгляде сбоку нормальные позвонки выглядят как сложенные прямоугольники. При кифозе Шейермана позвонки имеют треугольную или клиновидную форму.Это заставляет позвоночник сгибаться вперед. Дети с таким кифозом не могут выпрямиться, встав прямо.

Что вызывает кифоз?

Причины кифоза зависят от вида:

• Врожденный кифоз: Врачи точно не знают, почему некоторые дети рождаются с этим.
• Постуральный кифоз: Это случается со многими людьми, особенно с теми, кто много времени смотрит вниз, например, на школьную работу или на телефон.
• Кифоз Шойерманна: Врачи не знают точной причины, но он передается в семьях.

Как диагностировать кифоз?

Для диагностики кифоза врач или медсестра:

• осмотрите позвоночник: стоя, согнитесь в пояснице и лягте
• получить рентген: увидеть кривую

Как лечится кифоз?

Человек с кифозом обратится к ортопеду (специалист по лечению заболеваний костей).Ортопед осмотрит позвоночник, посмотрит на рентгеновские снимки и порекомендует лечение.

Постуральный кифоз лечится физиотерапией для улучшения осанки. Упражнения укрепляют мышцы спины и помогают им лучше поддерживать позвоночник.

Варианты лечения врожденного кифоза и кифоза Шейермана включают:

Наблюдение. Это означает регулярные проверки, чтобы убедиться, что округление не вызывает проблем. Лечение может не потребоваться. Большинство случаев перестанут прогрессировать, когда подростки перестанут расти.

Задняя скоба. Иногда специалисты рекомендуют спинной корсет. Эта скоба похожа на куртку, которую можно носить под одеждой. Это не выпрямит кривую, но для некоторых детей и подростков это может предотвратить ее ухудшение. Некоторые носят бандаж только ночью, а другие могут носить его по 18–20 часов в день. Ортез обычно носят до тех пор, пока кто-то не перестанет расти.

Физиотерапия. Иногда могут помочь упражнения, укрепляющие мышцы спины и живота и улучшающие поддержку позвоночника.

No related posts.