Суточные нормы витаминов – Суточные нормы витаминов и минералов для человека

1. Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов.
2. Улучшает работу зрительных органов.
3. Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения.
4. Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний.
5. Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания.
6. Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.

1. Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний.
2. Положительно влияет на увеличение роста.
3. Нормализует аппетит.
4. Повышает уровень работоспособности печени и сердца.

1. Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей.
2. Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос.
3. Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию.
4. Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.

1. Поддерживает мышечный тонус в норме.
2. Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови.
3. Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.

1. Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток.
2. Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.

1. Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ.
2. Способствует правильному росту и развитию тканей.

1. Защищает от анемической болезни.
2. Способствует улучшению памяти.
3. Уменьшает количество холестерина.

1. Имеет защитную функцию от простудных заболеваний.
2. Улучшает работу иммунной системы.

1. Вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
2. Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.

Название и тип витамина

Роль витамина в организме

Норма для обычного человека (мужчина/ женщина) в день

Максимальная доза

Признаки нехватки

Тип: жирорастворимый

Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.

Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.

Оказывает антираковое действие.

1000 мкг/800 мкг

3000 мкг

Сухая и шероховатая кожа
Конъюнктивит

Тип: жирорастворимый

2,5 мкг

50 мкг

У детей – рахит

У взрослых – остеопороз

Тип: жирорастворимый

Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.

Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты

Ускоряет заживление ожогов.

10 мг/8мг

1000 мг

Тип: водорастворимый

Стимулирует работу мозга.

Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.

Нормализует работу мышц и сердца.

Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды.

1-2 мг/1 мг

—

Запоры

Усталость и раздражительность

Плохой сон

Тип: водорастворимый

1,5-2мг/1 мг

—

Зуд и резь в глазах

Выпадение волос

Тип: водорастворимый

 4-7 мг

—

Синдром хронической усталости.

Тип: водорастворимый

Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот,
которые препятствуют старению организма.

Необходим для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.

Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.

2 мг/1,5 мг

100 мг

Возбудимость, раздражительность, бессонница

Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.

Обеспечивает здоровый вид коже.

Фолиевая кислота важна при беременности для формирования плода

 0,2 мг/0,15 мг

1 мг

Общая слабость в организме, быстрая утомляемость, забывчивость и раздражительность, бледность кожи, головные боли

Ухудшения памяти.

Проявление агрессии и враждебности

Снижает содержание холестерина в крови.

Улучшает работу печени.

Способствует снабжению организма энергией.

 2 мкг

—

Покраснения и воспаления языка

Несильное потемнение кожи ладоней.

Чувство онемения

Тип: водорастворимый

Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.

Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.

Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.

Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.

60 мг

2000 мг

Тип: жирорастворимый

Ускоряет заживление ран.

Усиливает сокращения мышц.

Обеспечивает организм энергией.

 80 мкг/60 мкг

—

Кровь длительное время сочится, не сворачиваясь.

Тип: водорастворимый

Участвует в энергетическом, углеводном, жировом обмене

Снижает содержание холестерина в крови

Расширяет сосуды сердца, является профилактикой стенокардии и острого инфаркта миокарда

Улучшает общее состояние

Уменьшает головные боли

20 мг/15 мг

35 мг

Снижение иммунитета.

Потеря аппетита.
Мышечная слабость, быстрая утомляемость, головные боли, галлюцинации

Изжога, тошнота.

Тип: водорастворимый

Поддерживает нормальное состояние нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез, кожи, волос, потовых желез, клеток крови

Способствует образованию аминокислот

30-100 мкг

—

Мышечная боль, тошнота

Отвращение к пище

Анемия

Плохим аппетит,

Общая слабость

Сонливость

Витамин

Симптомы недостатка

А

Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.

В6

Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.

В12

В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.

С

Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.

Е

Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.

В1

Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.

В2

Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.

В3

Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.

В5

Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.

Название

Воздействие на организм

Симптомы дефицита

Цинк

Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.

Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.

Марганец

Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.

Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.

Магний

Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.

Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.

Фтор

Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.

Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.

Йод

Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.

Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.

Хром

Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.

В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.

Сера

Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.

Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.

Натрий

Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.

Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).

Хлор

Способствует выработке соляной кислоты.

Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.

Фосфор

Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.

Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).

Железо

Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.

Анемия.

Кальций

Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.

Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.

Медь

Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.

Расстройства психики, пониженная температура тела.

Молибден

Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.

Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.

Микронутриенты

Продукты

Норма на сутки(мг)

Тиамин (В1)

Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).

2-2,5

 Группа С

Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.

75

Рибофлавин (В2)

Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.

2-3

Иридоксин (В6)

Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.

3

Группа В5

Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)

10

Фолиевая кислота

Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.

1,5

Витамин В12

Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.

0,005

Группа А

Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.

1

Группа Е

Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.

0,0005

Группа К

Печень курицы, зеленые помидоры.

Вырабатывается организмом

Витамин D

Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.

0,01

Железо

Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей

60

Йод

Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.

0,2

Натрий

Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.

4

Кальций

В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).

600

Фтор

Мука грубого помола и все морепродукты.

0,7

Магний

Гречка, овсянка, любые орехи.

300

Фосфор

Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.

600

Медь

Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.

2,5

Витамин / Минерал

Содержание в продуктах

Для чего необходим

Последствия дефицита

Норма потребления в сутки

Витамин С, аскорбиновая кислота

Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода.

Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек.

Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения.

Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к

возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.

ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.

Витамин В1 – тиамин

Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце.

Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца,

участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене.

Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность, 

подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2 – рибофлавин

Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба,

говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп.

Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти.

Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.

Витамин В3 или РР или ниацин

В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты.

Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид.

Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,

бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.

Витамин В5 – пантотеновая

кислота

Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается.

Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для

образования жирных кислот и холестерина

Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже,

ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.

Витамин В6 – пиридоксин

Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы.

Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость

организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в

поддержании здорового состояния кожи,

особенно области головы.

Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.

Витамин В8 – инозит

Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца.

Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры.

Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.

Витамин В9 – фолиевая кислота

Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста, грибы, картофель, печень, почки, яйца.

Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины.

Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия.

Малокровие, ухудшение деятельности желудка.

Витамин В12 или цианокобаламин

Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог.

Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин.

Анемия с поражением клеток крови.

Витамин А – ретинол

Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат.

Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с

растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.

Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота”

Витамины группы D

Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток

Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в

формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы.

У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.

Витамин К

Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры.

Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови.

Частые носовые кровотечения.

Витамин Е

Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и

лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца.

Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания

энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов.

Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,

боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.

Витамин Н – биотин

Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые.

Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке

вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов.

Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.

Калий

Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина.

Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической

болезни.

Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес.

Кальций

(без магния не усваивается)

Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах,

салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В

твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога,

мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния.

Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует

работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует

правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды.

Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и

разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме

проявляется в ломкости костей и образовании шишек

и наростов на костях.

Железо

Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых.

Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйте здравомыслие.

В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа.

приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии — расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Йод

Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе,

редьке, ревене, капусте.

Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод

повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.

Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на

общем состоянии человека и работе всех органов и систем.

Цинк

Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме

белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном

рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%

белка животного происхождения.

Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие

чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой.

Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран

Фтор

Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола.

Спирулина, люцерна

Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина.

избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали

и деформации скелета

Фосфор

Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно.

Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы.

Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Магний

Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания.

Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого.

Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость,  боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации.

Медь

Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби

Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос.

Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран.

1 мг

Селен     

Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце.

Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам.

Дефицит селена замедляет развитие тканей организма.

70 мкг

Хром

Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр.

Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса.

Избыток может привести к раковым заболеваниям.

50 мкг

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

 Селен