Суточная норма витамина в: Суточные дозы потребления витаминов

Содержание

значение, нормы потребления, последствия недостатка витамина Д

История

В 15 веке в Англии в крупных городах началась эпидемия рахита (дети с искривленным позвоночником, руками и ногами). Это было обусловлено нехваткой солнечного света из-за близкой застройки высоких домов, задымленностью воздуха.

В 1928г. немецкий ученый Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за изучение свойств и строения витамина D.

Чем обусловлен дефицит витамина D

Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:

  • расположением в северном умеренном поясе (выше 42 градуса северной широты)
  • ограниченном пребывании на солнце (работа в офисе, передвижение на машинах)
  • употребление в пищу мяса животных, которые не находились на солнце (фермы)
  • использование солнцезащитных кремов
  • хронические болезни (ожирение, патология кишечника, прием большого количества лекарств)

Вы можете определить уровень витамина D в вашем организме, сдав соответствующий анализ:

25-ОН витамин Д (25-гидроксикальциферол) (количество)

Для любознательных

Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.

1.

7DHC (холестерол)

Предшественник витамина D, образует его запас в коже.

2.

D3 (холекальциферол)

В коже из холестерола под действием бета-УФ лучей образуется 80% витамина D3. Его 20% поступают в организм с пищей животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток).

3.

D2 (эргокальциферол)

Поступает в организм только с растительными продуктами (хлеб и др.)

4.

25(OH)D3 (кальцидол)

Затем в печени из обеих форм в результате гидроксилирования (присоединении OH-группы) образуется

25-ОН-гидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцидол). Эта форма является депо- и транспортной, именно ее определяют в крови для установления уровня витамина D.

5.

1,25(OH)D3 (кальцитриол)

Далее в почках при участии паратгормона (гормон паращитовидных желез) происходит второе гидроксилирование и образование активной формы —

1,25-ОН-дигидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцитриол). Именно кальцитриол обеспечивает основные биологические эффекты витамина D в организме.

Основной биологической ролью кальцитриола (1,25-ОН-витамин D) является поддержание постоянного уровня кальция в крови (витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике и если его в крови недостаточно — обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).

Со временем рецепторы к кальцитриолу помимо кишечника и костей были обнаружены в почках, половых органах, поджелудочной железе, мышцах, в клетках иммунной и нервных систем. Таким образом стало понятно, что в организме человека витамин D выполняет большое количество различных функций:

  • регулирует проявление 3% генома человека (несколько тысяч генов)
  • увеличивает чувствительность инсулинового рецептора (профилактика инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета)
  • укрепляет костную систему
  • снижает уровень паратгормона в крови
  • способствует синтезу половых гормонов (тестостерона, эстрогенов, прогестерона)
  • улучшает репродуктивную функцию
  • влияет на врожденный и приобретенный иммунитет
  • профилактирует развитие опухолей, депрессии, болезни Паркинсона

Недостаток витамина D

Недостаток витамина Д в организме может привести к развитию:

  • болезней сердечно-сосудистой системы
  • иммунодефициту, аллергии, псориаз, бронхиальная астма, ревматоидный артрит
  • пародонтоза
  • опухолям толстого кишечника, молочных желез, яичников, простаты
  • хронической усталости, депрессии, бессоницы
  • снижению мышечной силы, приводящей к риску падений
  • снижению подвижности и количества морфологически нормальных сперматозоидов (мужской фактор бесплодия)
  • фактор риска преждевременных родов, фетопатий (менее 20 нг/мл)

Достижение уровня витамтина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития:

%

Рахита

100

Остемаляции (размягчение костной ткани)

100

Рака, в целом

75

Рака молочной железы

50

Рака яичников

25

Рака толстой кишки

65

Рака почки

65

Рака матки

35

Сахарного диабета 2 типа

50

Переломов

50

Падений у женщин

70

Рассеянного склероза

50

Инфаркта миокарда

50

Сосудистых болезней

80

Преэклампсии

50

Кесарево сечения

75

Бесплодие

70

Важное значение витамин D имеет во время беременности.

 

Его дефицит связан с риском развития гестационного сахарного диабета, преждевременных родов, преэклампсии, различных пороков внутриутробного развития.

В мире не зарегистрировано ни одного случая тератогенного (приводящего к развитию опухолей) действия витамина D.

Нормы витамина Д

Учитывая различные единицы измерения рекомендуемым уровнем является:

60 — 100 нг/мл

150 — 250 нмоль/л

Для перевода из нг/мл в нмоль/л нужно нг/мл * 2,5 = нмоль/л

Пример: 30 нг/мл * 2,5 = 75 нмоль/л

Российская ассоциация эндокринологов считает оптимальной концентрацией витамина D в крови взрослого человека 30-100 нг/мл, недостаточностью 20-30 нг/мл, дефицитом — менее 20 нг/мл.

По данным, представленным на 10-м Европейском Конгрессе по Менопаузе и Андропаузе (Мадрид, 2015г) уровень витамина D у пациентов с ожирением в России:

менее 20 нг/мл — 35%

20-30 нг/мл — 30%

более 30 нг/мл — 35%

Дневные нормы потребления витамина D по рекомендации Американского общества эндокринологов (2011г).

Возрастная группа

Рекомендованная дневная доза, МЕ

Максимально допустимый уровень потребления, МЕ

Младенец, 0 — 6 мес

400

1000

Младенец, 7 — 12 мес

400

1500

Дети 1 — 3 лет

600

2500

Дети 4 — 8 лет

600

3000

Дети 9 — 17 лет

600

4000

Взрослые 18 — 70 лет

600

4000

Взрослые более 70 лет

800

4000

Беременность и лактация

800

4000

Профилактической дозой витамина D (когда можно его не определять в крови и спокойно принимать) считается 4 000 МЕ в сутки.

Без медицинского контроля не рекомендуют прием витамина D в дозе 10 000 МЕ более 6 месяцев. (Российская ассоциация эндокринологов)

Передозировать витамин D практически невозможно. К примеру, в Голландии пожилая пара (90 и 95 лет) случайно приняла однократную дозу холекальциферола 2 000 000 МЕ каждый.

Врачи наблюдали за ними 2 месяца и не выявили каких-либо симптомов передозировки или токсичности. Максимальная концентрация в крови его формы 25-ОН-витамина D на 8-ой день составила 210 и 170 нг/мл соответсвенно, что немногим превышает его целевые значения.

Расчет дозы витамина D3

Суточную дозу витамина D рассчитывают по таблице, исходя из его первоначального значения. 

Также следует знать, что:

25 мкг (витамина D) = 1000 МЕ (витамина D)

Ожидаемый уровень

(нг/мл)

20

30

40

50

60

Рекомендуемая суточная доза витамина D3, МЕ

ИР

(нг/мл)

10

2000

4000

6000

10000

10000

15

1000

3000

6000

9000

10000

20

2000

5000

8000

10000

25

1000

4000

7000

10000

30

3000

6000

10000

35

1000

5000

9000

40

3000

8000

45

2000

6000

50

4000

ИР — имеющийся уровень

Например, для повышения уровня витамина Д3 c 15 до 60 нг/мл надо ежедневно принимать 10 000 МЕ витD.

В европейских странах нередко для коррекции дефицита используют дозу эргокальциферола 50 000 МЕ однократно в неделю в течении 8 недель.

У пациентов с ожирением, с синдромом сниженного всасывания в кишечнике, принимающих препараты, нарушающие всасывание витамина Д, целесообразен прием высоких доз холекальциферола (6 000 — 10 000 МЕ/сутки) (Российская ассоциация эндокринологов).

Суточная норма витаминов и минералов

Суточная норма витаминов для мужчин и женщин

Витамины

Витамин A 400 мкг
Витамин B1 0,3 мг
Витамин B2 0,4 мг
Витамин B3 5 мг
Витамин B5 1 мг
Витамин B6 0,4 мг
Витамин B9 25-50 мкг
Витамин B12 0,3-0,5 мкг
Витамин C 30 мг
Витамин D 8-10 мкг
Витамин E 3 мг

Минералы

Кальций 400 мг
Фосфор 300 мг
Магний 50-55 мг
Натрий 200 мг
Хлориды 300 мг
Железо 4 мг
Цинк 3 мг
Йод 0,06 мг
Медь 0,3-0,5 мг
Селен 0,01-0,015 мг
Фтор 1 мг

Витамины

Витамин A 400 мкг
Витамин B1 0,4 мг
Витамин B2 0,5 мг
Витамин B3 6 мг
Витамин B5 1,5 мг
Витамин B6 0,5 мг
Витамин B9 40-50 мкг
Витамин B12 0,4-0,5 мкг
Витамин C 35 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 3-4 мг

Минералы

Кальций 500 мг
Фосфор 400 мг
Магний 60 мг
Натрий 280 мг
Хлориды 450 мг
Железо 7 мг
Цинк 3-4 мг
Йод 0,06 мг
Медь 0,3-0,5 мг
Селен 0,012-0,015 мг
Фтор 1 мг

Витамины

Витамин A 400-500 мкг
Витамин B1 0,5 мг
Витамин B2 0,6 мг
Витамин B3 4-7 мг
Витамин B5 2 мг
Витамин B6 0,6 мг
Витамин B9 60 мкг
Витамин B12 0,5-0,6 мкг
Витамин C 40 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 4-5 мг

Минералы

Кальций 600 мг
Фосфор 500 мг
Магний 70 мг
Натрий 350 мг
Хлориды 550 мг
Железо 10 мг
Цинк 4-7 мг
Йод 0,06 мг
Медь 0,3-0,5 мг
Селен 0,012-0,015 мг
Фтор 1,2 мг

Витамины

Витамин A 450-600 мкг
Витамин B1 0,8 мг
Витамин B2 0,9 мг
Витамин B3 8-10 мг
Витамин B5 2,5 мг
Витамин B6 0,9 мг
Витамин B9 70-100 мкг
Витамин B12 0,7 мкг
Витамин C 45 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 4-6 мг
Витамин K 30 мкг

Минералы

Кальций 800 мг
Фосфор 750 мг
Магний 80-100 мг
Калий 400 мг
Натрий 500 мг
Хлориды 800 мг
Железо 10 мг
Цинк 5-10 мг
Йод 0,07 мг
Медь 0,5-0,7 мг
Селен 0,015-0,030 мг
Хром 11 мкг
Фтор 1,4 мг

Витамины

Витамин A 500-650 мкг
Витамин B1 0,8-0,9 мг
Витамин B2 1-1,1 мг
Витамин B3 11-13 мг
Витамин B5 3 мг
Витамин B6 1,1-1,2 мг
Витамин B7 15 мкг
Витамин B9 80-200 мкг
Витамин B12 1-1,5 мкг
Витамин C 50-55 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 7-8 мг
Витамин K 55 мкг

Минералы

Кальций 800-900 мг
Фосфор 800 мг
Магний 120-200 мг
Калий 600 мг
Натрий 700 мг
Хлориды 1100 мг
Железо 10-12 мг
Цинк 8-10 мг
Йод 0,1 мг
Медь 0,6-1,5 мг
Селен 0,02-0,03 мг
Хром 15 мкг
Фтор 2 мг

Витамины

Витамин A 700 мкг
Витамин B1 1-1,1 мг
Витамин B2 1,2 мг
Витамин B3 15 мг
Витамин B5 3 мг
Витамин B6 1,4-1,5 мг
Витамин B7 20 мкг
Витамин B9 100-200 мкг
Витамин B12 1,4-2 мкг
Витамин C 60 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 10 мг
Витамин K 60 мкг

Минералы

Кальций 1000-1100 мг
Фосфор 1000-1100 мг
Магний 170-250 мг
Калий 900 мг
Натрий 1000 мг
Хлориды 1700 мг
Железо 12 мг
Цинк 10 мг
Йод 0,12 мг
Медь 0,7-1,5 мг
Селен 0,03 мг
Хром 15 мкг
Фтор 3 мг

Витамины

Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,3 мг
Витамин B2 1,5 мг
Витамин B3 17-18 мг
Витамин B5 3,5 мг
Витамин B6 1,7 мг
Витамин B7 25 мкг
Витамин B9 160-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 70-75 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 12-13 мг
Витамин K 80 мкг

Минералы

Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 300 мг
Калий 1500 мг
Натрий 1100 мг
Хлориды 1900 мг
Железо 12 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 0,13 мг
Медь 0,8-2 мг
Селен 0,04 мг
Хром 25 мкг
Фтор 4 мг

Витамины

Витамин A 800 мкг
Витамин B1 1,1-1,3 мг
Витамин B2 1,3-1,5 мг
Витамин B3 15-18 мг
Витамин B5 3,5 мг
Витамин B6 1,4-1,6 мг
Витамин B7 25 мкг
Витамин B9 150-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 60-70 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 10-12 мг
Витамин K 70 мкг

Минералы

Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 270-300 мг
Калий 1500 мг
Натрий 1100 мг
Хлориды 1900 мг
Железо 15 мг
Цинк 12 мг
Йод 0,15 мг
Медь 0,8-1,5 мг
Селен 0,04-0,045 мг
Хром 25 мкг
Фтор 4 мг

Витамины

Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,8 мг
Витамин B3 20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 200-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 80-90 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 65-120 мкг

Минералы

Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 12-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 0,15 мг
Медь 1-2,5 мг
Селен 0,05 мг
Хром 35 мкг
Фтор 4 мг

Витамины

Витамин A 800-1000 мкг
Витамин B1 1,2-1,3 мг
Витамин B2 1,5 мг
Витамин B3 17-18 мг
Витамин B5 4 мг
Витамин B6 1,5-1,6 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 180-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 70-75 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 13-15 мг
Витамин K 55-100 мкг

Минералы

Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 300-400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 15-18 мг
Цинк 12-13 мг
Йод 0,15 мг
Медь 1-2 мг
Селен 0,05 мг
Хром 35 мкг
Фтор 4 мг

Витамины

Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,5-1,6 мг
Витамин B2 1,8-2 мг
Витамин B3 20-22 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 250-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 80-90 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1000-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 10-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 70 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,3-1,5 мг
Витамин B2 1,6-1,8 мг
Витамин B3 16-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 1,8-2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 200-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 70-90 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1000-1100 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 350-400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 17-18 мг
Цинк 12 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 50-55 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 1000-1100 мкг
Витамин B1 1,5-1,7 мг
Витамин B2 1,8-2 мг
Витамин B3 18-22 мг
Витамин B5 6,0 мг
Витамин B6 2-2,2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 400-600 мкг
Витамин B12 3,5 мкг
Витамин C 80-100 мг
Витамин D 5-12 мкг
Витамин E 17 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1200-1300 мг
Фосфор 1000-1300 мг
Магний 400-450 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 20-30 мг
Цинк 15 мг
Йод 200 мкг
Медь 1,1 мг
Марганец 2,2 мг
Селен 55-65 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 1300-1400 мкг
Витамин B1 1,6-1,8 мг
Витамин B2 1,9-2,1 мг
Витамин B3 19-22 мг
Витамин B5 7,0 мг
Витамин B6 2-2,5 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 300-500 мкг
Витамин B12 3,5 мкг
Витамин C 100-120 мг
Витамин D 5-12 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1400-1500 мг
Фосфор 1000-1400 мг
Магний 400-450 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 17-18 мг
Цинк 15 мг
Йод 280 мкг
Медь 1,4 мг
Марганец 2,8 мг
Селен 60-65 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,5-1,7 мг
Витамин B2 1,7-1,8 мг
Витамин B3 15-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 250-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90-100 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-25 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 800-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 10-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 70 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,5-1,8 мг
Витамин B3 13-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2-3 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 230-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90-100 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-20 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1000-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 350-400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 15-18 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 50-55 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,5-1,8 мг
Витамин B3 13-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2-3 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 230-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-20 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 800-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 10-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 70 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,5-1,8 мг
Витамин B3 13-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2-3 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 230-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-20 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1000-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 15-18 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 50-55 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Смотрите также

В США изменены рекомендуемые суточные дозы витаминов

В докладе, который подготовили специалисты Института медицины (США), рекомендуется увеличить нормы суточного потребления витаминов С и Е, в нем также впервые разработаны предельные нормы приема этих витаминов, а также микроэлемента селена.

Институт медицины, входящий в состав Национальной академии наук, занимается разработкой норм потребления витаминов и различных пищевых добавок с 1941 г. Эксперты Управления по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами США (FDA) руководствуются его рекомендациями при установлении норм дневного потребления продуктов питания.

По мнению американских ученых, количество аскорбиновой кислоты (витамина С), поступающее в организм в течение суток, должно составлять не менее 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Курильщики ежедневно должны получать дополнительно к этому количеству еще 35 мг аскорбиновой кислоты. Ранее взрослым рекомендовалось принимать 60 мг витамина С в сутки. Исследователи считают, что необходимое количество витамина С человек может получить с пищей, не прибегая специально к приему витаминов. Большое количество витамина С содержится в цитрусовых, картофеле, клубнике, брокколи, в зелени. Например, в стакане апельсинового сока содержится около 100 мг аскорбиновой кислоты.

Специалисты предупреждают, что суточная доза приема витамина С не должна превышать 2 г. Превышение этой дозы может вызвать диарею.

Согласно новым рекомендациям, как мужчинам, так и женщинам следует принимать в сутки 15 мг (22 МЕ) витамина Е. Этот витамин содержится в орехах, печени и зелени. Ранее женщинам рекомендовалось принимать 6,4 мг витамина Е, мужчинам — 8 мг.

По мнению ученых, суточная доза витамина Е не должна превышать 1000 мг. Это количество эквивалентно 1500 МЕ d-a-токоферола, который иногда обозначают как «натуральный источник» витамина Е, или 1100 МЕ d1-a-токоферола — синтетического аналога витамина Е.

В случае передозировки витамина Е повышается риск возникновения инсульта и кровотечения, так как витамин Е обладает антикоагулянтными свойствами.

Рекомендации ученых коснулись и дозы селена. Сегодня как мужчинам, так и женщинам советуют принимать по 55 мкг селена в сутки. Ранее мужчинам рекомендовалось принимать 70 мкг в сутки. В естественном виде селен содержится в морепродуктах, печени, мясе и зерновых. Максимально допустимая доза селена — 400 мкг в сутки. Превышение этой дозы может привести к выпадению волос и ломкости ногтей.

Интересные данные представлены в отношении приема b-каротина и других каротинов. Лабораторные тесты показали, что b-каротин обладает антиоксидантными свойствами, однако эти данные нельзя автоматически переносить на человека. Кроме того, сведения в отношении побочного действия b-каротина являются противоречивыми. Исходя из этих соображений, американские ученые не дают никаких рекомендаций относительно суточной и максимальной суточной доз приема каротинов. Потребители прежде чем принимать каротины, должны быть предупреждены о возможных побочных эффектах. Американские ученые рекомендуют применять b-каротин исключительно в случае дефицита витамина А.

По материалам Си-Эн-Эн
и ПиАрНьюсвайр

Что нужно знать о витамине B12

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН В12

Витамин В12 (или цианкобаламин) нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК. Его нехватка может приводить к накоплению гомоцистеина (нейротоксичного соединения), анемии, потери баланса, онемения конечностей, утомляемости и ухудшению памяти.

 

Нехватка витамина В12 наиболее сильно проявляется: в старшем возрасте, после операции по уменьшению желудка, при сниженной кислотности желудка или приеме лекарств для ее снижения, при приеме препаратов от изжоги, при болезнях желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона), при веганском рационе.

 

Витамин В12 накапливается в печени. В норме в организме человека существует запас на несколько лет, но потом он может исчерпаться. Поэтому люди, которые переходят на веганство или сыроядение, вначале чувствуют себя хорошо, особенно если до того они употребляли много мяса. Через несколько лет большинство людей возвращаются к употреблению мяса и не успевают почувствовать симптомов нехватки витамина В12.

 

НОРМЫ ВИТАМИНА В12

Суточная потребность в витамине В12 зависит от возраста. Для взрослых она составляет 2,4 мкг в день, для беременных и кормящих грудью женщин – немного больше. Витамин В12 традиционно прописывали в виде инъекций, но сейчас показана эффективность потребления дозы 1000 мкг витамина в сутки перорально, даже у людей с плохой адсорбцией и низкой кислотностью. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то витамин В12 будет плохо усваиваться из еды. Но прием в больших дозах позволит решить проблему. Этот витамин может накапливаться и является нетоксичным, поэтому целесообразно пить или колоть его не постоянно, а курсами.

 

Витамины группы В взаимодействуют, поэтому иногда важно пить не комплексы витаминов, а именно те, которых не хватает. Такое взаимодействие существует, например, с витамином В9. Его излишек может маскировать нехватку витамина В12. Человек, допустим, ест много овощей и не ест мяса. Если человек долгое время (несколько лет) не употребляет В12, а потом сделает анализ на гомоцистеин, то показатель, вполне вероятно, может быть в норме. Это происходит потому, что В9 и В12 вовлечены в один и тот же метаболический путь. Но это не значит, что можно обойтись без В12. Маскировать не значит компенсировать.

Еще одна причина употреблять витамин В12 отдельно – то, что ион кобальта в его составе разрушает другие витамины. В12 взаимодействует с некоторыми лекарствами, поэтому если принимаете какие-нибудь препараты, особенно для лечения изжоги, язвы и диабета, — обязательно посоветуйтесь с врачом.

 

КОГДА СУЩЕСТВУЕТ НЕХВАТКА ВИТАМИНА В12

Нехватку витамина В12 можно заподозрить по результатам анализа на гомоцистеин — этого вещества становиться больше при недостатке витамина В12. Но этот анализ не является абсолютно надежным. Если употреблять большое количество фолиевой кислоты, например, благодаря веганскому рациону, уровень гомоцистеина будет в норме.

 

Другим маркером дефицита В12 является мегалобластная анемия. Ее диагностируют при помощи анализа крови. Анемия, вызванная нехваткой В12, благополучно проходит, но нейродегенеративные процессы вследствие нехватки цианкобаламина необратимы. Ряд исследований показали, что людям с разными формами деменции часто не хватает витаминов В12 и В9, но лечебное влияние этих витаминов на пациентов с деменцией достаточно слабое.

 

Пылкие поклонники исключительно растительного рациона приводят пример травоядных приматов, так как они питаются только фруктами и не имеют дефицита В12. Но приматы в дикой природе употребляют в пищу термитов и других насекомых и вместе с ними – достаточное количество В12.

 

ГДЕ СОДЕРЖИТЬСЯ ВИТАМИН В12

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, прежде всего в красном мясе, печени и рыбе, а также в яйцах и молоке. Его могут добавлять в продукты питания на производстве, что должно указываться на этикетке.

 

КОМУ НУЖНО УПОТРЕРБЛЯТЬ В12:

  • веганам и вегетарианцам со стажем;
  • людям со сниженной кислотностью желудка;
  • людям с хроническими болезнями кишечника (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника) или после операции на желудочно-кишечном тракте;
  • людям в возрасте старше 50 лет;
  • больным СПИДом;
  • людям, которые принимают антациды, метформин для лечения диабета.

 

В некоторых случаях витамины группы В могут плохо усваиваться или даже навредить, поэтому правило №1 – консультируйтесь со своим врачом перед приемом любых витаминов или лекарств.

 

Источник

Дети и витамины

Созданы ли друг для друга?

Витамины – один из самых важных компонентов питания ребенка. Они участвуют в обмене веществ, восстановлении тканей, нужны для роста, интеллектуального развития, иммунитета.

Как получить свою норму витаминов?

Некоторые витамины синтезируются в организме. Витамин D образуется в коже, а витамин В производится микрофлорой кишечника. Другие поступают с питанием. Но даже отменный аппетит и самые качественные продукты не могут полностью восполнить дефицит. Так, например, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине А, годовалый малыш должен съесть одно крупное яйцо или 400 граммов творога.

Достаточное количество витамина С грудной ребенок получит со 100 граммами цитрусовых или 60 граммами зеленого лука. А чтобы получить норму витамина D, ребенка нужно каждый день держать полностью раздетым на солнце не менее 15 минут. Очевидно, что реализоваться такие «рекомендации» не под силу.

Кому показан дополнительный прием витаминов?

До сих пор считалось, что если дошкольник или школьник разнообразно питается, не соблюдает лечебную диету, то он не нуждается в дополнительных источниках витаминов. Однако качество пищи все больше подвергается сомнению. Удобрение, хранение, переработка продуктов снижает содержание в них полезных веществ.

Витамины в составе комплексов или по отдельности рекомендованы детям, которые:

— капризны в еде: не любят овощи, не едят мяса и т.п.;

— страдают пищевой аллергией на глютен, имеют непереносимость лактозы, белка коровьего молока и т.п.;

— имеют симптомы дефицита каких-либо витаминов;

— часто болеют инфекционными заболеваниями;

— имеют патологии, которые препятствуют усвоению веществ из пищи;

— подвергаются дополнительным физическим или умственным нагрузкам.

Витамины для жизни

Эти витамины играют жизненно важную роль в развитии ребенка от 1 до 3 лет.

Д (кальциферол)

Рост и развитие костной и мышечной тканей, накопление кальция и фосфора в костях. Развитие клеток кишечника, почек, работа сердца, участвует в синтезе некоторых гормонов.

Суточная норма: 10 мкг

А (ретинол)

Здоровье слизистых оболочек и кожного покрова. Работа пищеварительной, иммунной и выделительной систем. Рост костей, волос, зубов, отвечает за остроту зрения.

Суточная норма: 450 мкг

С (аскорбиновая кислота)

Эластичность стенок кровеносных сосудов, заживление ран, рост костей, зубов и волос. Образование и здоровье соединительной ткани. 

Суточная норма: 40 мг

Е (токоферол)

Антиоксидантные свойств, работа сердечно-сосудистой системы. Укрепляет стенки кровеносных сосудов и сердечную мышцу, участвует в усвоении других витаминов.

Суточная норма: 6 мкг

К (филлохинон)

Участвует в процессе свертывания крови, в обмене веществ костной и соединительной тканей.

Суточная норма: 15 мкг

Витамины группы В

Тканевое дыхание, выработка энергии, обмен углеводов, жиров, белков, процессы кроветворения. Необходимы для нормальной работы нервной системы и психического здоровья.

Суточная норма:

В1 – 0.7 мг

В2 – 0.8 мг

В3 – 9 мг

В5 – 3 мг

В6 – 1 мг

В7 – 10 мкг

В9 – 0.05 мг

В12 – 0.7 мкг

Перед приемом любых витаминов необходимо проконсультироваться с врачом.

суточная норма для детей и взрослых и роль витамина Д3 для человека

Для прочтения нужно: 3 мин.

Витамин Д3 очень важен для организма и напрямую связан со многими его ключевыми функциями. Однако у 83% населения России наблюдается недостаточность витамина в различной степени[1]. В период пандемии ситуация может усугубиться еще больше, ведь, как известно, витамин Д3 в организме человека синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей, а принимать солнечные ванны на самоизоляции трудновато. В этой статье мы расскажем о суточной норме витамина Д3 и о том, почему ее нужно соблюдать.

Для чего нужен организму витамин Д

3

Для организма витамин Д3 — этакий «универсальный солдат», который успевает проявлять себя на разных фронтах и везде оставаться нужным и незаменимым. Разберем подробнее, для чего витамин Д3 нужен организму.

  • Укрепление иммунитета. Витамин Д3 влияет на производство лимфокинов — медиаторов клеточного иммунитета, от работы которых напрямую зависит координация, кооперация и регуляция клеток, отвечающих за иммунитет. Нехватка витамина Д3 отражается на производстве антимикробных белков, что делает организм более уязвимым к различным инфекциям[2]. Научно доказано, что прием витамина Д3 помогает снизить заболеваемость ОРВИ у детей и взрослых[3]. Если говорить о конкретных цифрах, то риск заболеваемости ОРВИ снижается при приеме витамина Д3 в дозе 10 000 МЕ в неделю, то есть примерно 1500 МЕ в день[4]. В период разгула коронавируса обороноспособности организма стоит уделять особое внимание, тем более что съездить за дозой витамина Д3 в жаркую страну пока не получится. Поэтому сейчас лучше восполнять запасы витамина извне (как это можно сделать, расскажем далее).
  • Нормальный рост костей. Витамин Д3 регулирует метаболизм кальция и фосфатов, что способствует правильной минерализации костей. Особенно это важно для детей и людей, которые восстанавливаются после переломов.
  • Поддержание мышц в тонусе. Витамин Д3 влияет не только на костную, но и на мышечную систему. Там он отвечает за синтез белка и механизмы мышечного сокращения. Все это помогает поддерживать состояние мышц и их уровень силы в надлежащем виде.
  • Нормализация работы щитовидной железы. Витамин Д3 нередко используется в профилактике гипотериоза — снижения уровня гормонов «щитовидки», а вместе с ним и метаболизма. Данный витамин помогает клеткам синтезировать один из двух основных гормонов щитовидки — трийодтиронин. Кроме того, витамин Д3 помогает регулировать углеводный и жировой обмен веществ, что положительно сказывается на физической форме человека.
  • Регулирование функции свертываемости крови. Различные исследования доказали, что под влиянием витамина Д3 снижаются интенсивность образования кровяных сгустков и сосудов и, как следствие, риск появления тромбов.
  • Поддержание репродуктивной функции. Витамин Д3 может влиять на репродуктивные органы мужчин и женщин как напрямую через связи со своими рецепторами, так и опосредованно — с помощью стимуляции синтеза эстрогенов, тестостерона и прогестерона. Данные гормоны необходимы для правильного созревания эндометрия и фолликулов у женщин и нормального сперматогенеза у мужчин. Помимо этого, прием витамина Д3 помогает снизить болевой синдром при менструациях и риск развития миомы матки.

Одним словом, для организма витамин Д3 незаменим. За его уровнем должны следить все люди, но есть категории, для которых это особенно важно. К ним относятся:

  • Пожилые. С возрастом способность кожи вырабатывать витамин Д3 может снизиться в четыре раза[5]. Это значит, что, даже если представитель «третьего возраста» проведет на солнце целый день, он вряд ли получит необходимую суточную дозу витамина Д3. Не говоря уже о том, что интенсивные солнечные ванны в принципе противопоказаны пожилым людям, потому что могут спровоцировать различные заболевания. А между тем людям старше 50 лет крайне необходимо поддерживать баланс витамина Д3 во избежание слабости костей и мышц. Стоит также помнить, что этот витамин благотворно влияет на когнитивные функции: «заостряет» внимание и позволяет лучше усваивать информацию. У людей в возрасте также нередко бывают дыхательные проблемы, и тут витамин Д3 тоже актуален — он положительно отражается на работе легких и улучшает их основную функцию[6].

Важно знать

У больных с пневмонией и людей на искусственной вентиляции легких чаще встречается недостаток витамина Д3. Процент смертей среди пациентов отделения реанимации с недостаточностью витамина Д3 выше, чем у пациентов с концентрацией витамина Д3 в плазме крови более 20 нг/мл[7].

  • Дети. Как мы уже говорили, витамин Д3 напрямую влияет на рост скелета и состояние костей. Дефицит витамина Д3 в первый год жизни может привести к серьезному заболеванию — рахиту. К слову, сейчас он диагностируется у 50–70% детей до года[8]. Помимо этого, витамин Д3 участвует в формировании ткани молочных зубов, а значит, нужно следить за его балансом буквально с первых месяцев жизни малыша.
  • Жители мегаполисов. Через плеяду многоэтажек и пелену выхлопных газов солнечным лучам пробиться сложно. Не говоря уже о том, что в больших городах бешеный ритм жизни и даже в теплые выходные люди не всегда находят время для прогулок на свежем воздухе. Следящие за своей внешностью женщины знают, что плохая экология негативно влияет на кожу и вызывает так называемый процесс фотостарения: кожа становится сухой, склонной к развитию различных воспалений и менее упругой, ее барьерная функция ухудшается. Витамин Д3 способен замедлить эти процессы.
  • Люди, проживающие в районах с коротким световым днем. Речь идет не только о жителях Заполярья. Под это определение вполне попадают и обитатели средней полосы России, особенно те, кто работают по графику 5/2 и большую часть светового дня проводят в помещении.
  • Люди с нарушением обмена веществ. Как мы уже говорили, за данный процесс отвечает щитовидная железа, уровень гормонов которой зависит от баланса в организме витамина Д3. Нормализация обмена веществ помогает держать вес в норме, улучшить сон, настроение и работоспособность.

Добавим, что витамин Д3 также регулирует кровяное давление и поддерживает бета-клетки поджелудочной железы, которые производят инсулин.

Норма потребления витамина в сутки

Сейчас существует большой разброс в рекомендациях по нормам витамина Д3 в день, и важно понимать, что применение высоких доз препарата без анализа может быть опасным для здоровья. Однако есть принятые профессиональным сообществом дозы, допускающие прием витамина Д3 без дополнительного анализа[9]. Согласно им суточная норма витамина Д3 для женщин и мужчин в возрасте от 18 до 50 лет составляет не менее 600–800 МЕ. Для людей старше 50 лет необходимая суточная доза витамина Д3 составляет не менее 800–1000 МЕ. Суточная норма витамина Д3 для беременных составляет 800–1200 МЕ.

При заболеваниях и состояниях, которые приводят к нарушению всасывания или метаболизма витамина Д3 рекомендуется принимать его в дозах, в два–три раза превышающих суточную потребность возрастной группы. Однако перед этим обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Сколько витамина Д3 нужно ребенку? Согласно Национальной программе союза педиатров России, рекомендуются следующие нормы витамина[10]:

  • Суточная норма витамина Д3 для грудничков от четырех недель и до года составляет 1000 МЕ.
  • Суточная доза витамина Д3 для детей от года до трех лет равна 1500 МЕ.
  • Дневная норма витамина Д3 для детей от трех до 18 лет составляет 1000 МЕ, однако во время переходного возраста (в период физиологических изменений) дозу можно увеличить до 2000 МЕ.

Еще раз подчеркнем, что с возрастом выработка витамина Д3 в организме снижается, поэтому пожилым людям очень важна дополнительная «подпитка» данным элементом. Представители старшего поколения зачастую игнорируют такие рекомендации, однако дефицит витамина Д3 может очень негативно отразиться на их здоровье. Поэтому контролировать этот вопрос лучше детям и внукам.

Как же восполнить нехватку витамина Д3? Он содержится в продуктах, но в недостаточном для суточной нормы количестве. Кроме того, не всегда возможно включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина: грудничка, например, не получится накормить жирной рыбой, а человека с непереносимостью лактозы — маслом и сыром. На рынке много БАДов с витамином Д3, но в этом вопросе лучше отдать предпочтение лекарственному средству. В отличие от биологически активных добавок, лекарства проходят строгий контроль качества, имеют подробную инструкцию и перечень противопоказаний, а их действие и безопасность подтверждены различными клиническими исследованиями. Трудно поверить, но и стоимость лекарственных препаратов подобного профиля зачастую бывает ниже, чем у БАДов.

Роль витамина Д3 в организме человека сложно переоценить. Тем печальнее, что многие наши соотечественники несерьезно относятся к его нехватке и предпочитают лечить следствие плохого самочувствия, а не причину. Однако не стоит игнорировать проблему, тем более когда существуют препараты, способные восполнить нехватку данного витамина.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на июнь 2020 года.


Каадзе Анастасия ГеннадьевнаОтветственный редактор

Витамин D: 5 главных мифов | Vogue Ukraine

«Самый модный витамин XXI века – на самом деле гормон. Но это еще не все, в чем мы ошибаемся на его счет», – говорит Марина Сютаева.

Миф 1. Витамин D нужен только женщинам 50+

Нет. Витамин D производится в коже, и оттуда «переезжает» во все клетки и ткани организма, где трудится на благо здоровья. Он нужен в любом возрасте, ведь его функции – не только помощь в усвоении кальция для профилактики остеопороза, но и предупреждение сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это иммуномодулятор (по некоторым данным, более мощный, чем витамин С), онкопротектор и антидепрессант. Мы же не просто так впадаем в тоску пасмурной осенью: таким образом организм дает сигнал о нехватке витамина D, для синтеза которого необходим ультрафиолет.

Для кожи витамин D важен тем, что определяет степень ее плотности, предотвращает меланому, укрепляет местный иммунитет. «Недавно установили, что топические формы витамина D воздействуют на иммунные клетки кожи и даже на лейкоциты, активизируя местную иммунную защиту», – сообщают косметологи Тийна Орасмяэ-Медер и Оксана Шатрова в книге «Наука красоты».

Миф 2. Крем с SPF мешает синтезу витамина D

Нет. Хотя производство витамина невозможно без солнца, санскрин помехой стать не сумеет по очень простым причинам. Для начала, почти никто не наносит санскрин в необходимом количестве: треть чайной ложки на лицо и по столовой ложке на каждую часть тела. Это не просто много, а очень много.

Далее – если даже обновлять средство с SPF каждые два часа, его слой все равно становится тоньше, из-за того что мы потеем, трогаем лицо и тело руками. Плюс крем стирается от соприкосновений с одеждой и/или полотенцем. И наконец, вряд ли кто-то будет наносить средство с SPF на пробор или на ладони (про уши тоже всегда забывают) – вот и лазейки для УФ-лучей.

Если и сейчас не убедили, вот индульгенция от дерматологов: во имя получения витамина D люди со светлой кожей могут находиться на солнце 10 минут в день, а те, у кого кожа смуглая, – до 30 минут. Главное, не дольше.

Миф 3. Дефицита можно избежать с помощью питания

Нет. Питание – хороший способ поддержать уровень витамина D в норме, но как единственный путь добычи этого вещества не годится. «Суточная потребность в витамине D составляет 400 МЕ/день в солнечных регионах и 1000 МЕ/день в регионах, где солнца мало», – пишет в книге «Французские правила здорового питания» хирург-онколог Анри Жуайо.

Там же он приводит список природных источников витамина D: масло печени трески и палтуса, морские водоросли, зародыши пшеницы. Большие концентрации также содержатся в жирной рыбе (лососевые, сельдь, сардины, угорь). Меньше – в говяжьей печени, яичных желтках и некоторых видах грибов.

Но чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине D, питаться придется примерно как герои книги о Гаргантюа и Пантагрюэле, иронизирует немецкий дерматолог Йаэль Адлер: «Можно каждое утро съедать по 500 граммов жирной скумбрии. Или же ежедневно по 10 кг сыра бри или телячьей печени, 18 яиц, 20 литров цельного молока, 600 г авокадо или 1 кг грибов». Наиболее приемлемый, по мнению дерматологов и диетологов, вариант – принимать рыбий жир. Хотя с учетом его запаха проще позволить сделать свою работу солнечным лучам.

Миф 4. Месяц на пляже обеспечит годовой запас витамина D

Нет – если вы житель не житель Таиланда, например. Вам запасов хватит до конца лета, потом придется навестить эндокринолога и сдать анализ, в бланке лаборатории он будет называться «25-гидроксивитамин D3». Оптимальный уровень витамина D в организме – 50-100 нг/мл. Если обнаружится дефицит, врач может назначить биодобавку витамина D3 в дозировке от 500 МЕ до 10 000 МЕ в зависимости от степени нехватки. При этом срок приема БАД будет ограничен.

Заниматься самолечением и назначать себе БАД самостоятельно строго запрещено, так как бесконтрольный прием витамина D опасен. Превышение нормы чревато токсическими эффектами. Причем симптомы передозировки будут примерно похожи на симптомы острого дефицита: потеря аппетита, рвота и тошнота, головная боль, ухудшение состояния кожи.

Сейчас, согласно рекомендации ВОЗ, суточная норма витамина D составляет 600 МЕ. Однако в исследованиях последних лет встречаются рекомендации увеличить ее в несколько раз.

Миф 5. …тогда круглый год придется ходить в солярий

Нет. Ни в коем случае. Чтобы разобраться почему, коротко напомним, что ультрафиолетовое излучение бывает двух типов.

  • UVA-лучи проникают глубоко в кожу, запускают процесс старения, могут вызвать фотодерматит и злокачественные изменения. Стекла или облака для них не помеха.
  • UVB-лучи также провоцируют фотостарение и новообразования, хотя проникать сквозь преграды не могут и в коже «работают» на уровне верхнего слоя эпидермиса.

Ясно, что загорать в принципе вредно, а в солярии особенно. Чаще всего там используются лучи типа А, которые к тому же за синтез витамина D не отвечают – он идет под контролем UVB-лучей. Так что решение пополнить запас витамина в кабинке солярия – бессмысленная затея.  

Что делает витамин B-1?

Тиамин: витаминная рабочая лошадка

Тиамин является важным питательным веществом, которое необходимо всем тканям тела для правильного функционирования. Тиамин был первым витамином группы B, обнаруженным учеными. Вот почему его название носит цифру 1. Как и другие витамины группы В, тиамин растворим в воде и помогает организму превращать пищу в энергию. Вы можете найти его в:

  • продуктах
  • индивидуальных добавках
  • поливитаминах

Тиамин необходим организму для производства аденозинтрифосфата (АТФ).Это молекула, которая переносит энергию внутри клеток.

Дефицит тиамина может повлиять на множество различных функций вашего тела, в том числе:

К счастью, дефицит тиамина не является обычным явлением в развитых странах. У здоровых взрослых дефицит тиамина встречается редко. Это чаще встречается у людей с определенными заболеваниями. Состояния, которые могут снизить уровень тиамина, включают:

Люди, которые проходят диализ почек или принимают петлевые диуретики, также подвержены риску дефицита тиамина.Петлевые диуретики назначают людям с застойной сердечной недостаточностью. Они могут вывести тиамин из организма, что может свести на нет пользу для здоровья. Сердце полагается на тиамин для правильного функционирования. Люди, которые принимают дигоксин и фенитоин, также должны быть осторожны.

Дефицит тиамина может привести к двум основным проблемам со здоровьем: бери-бери и синдрому Вернике-Корсакова. Бери-бери влияет на дыхание, движения глаз, работу сердца и бдительность. Это вызвано накоплением пировиноградной кислоты в кровотоке, что является побочным эффектом того, что ваше тело не может превращать пищу в топливо.

Синдром Вернике-Корсакова технически представляет собой два разных заболевания. Болезнь Вернике поражает нервную систему и вызывает нарушения зрения, мышечную координацию и снижение умственного развития. Если болезнь Вернике не лечить, она может привести к синдрому Корсакова. Синдром Корсакова необратимо ухудшает функции памяти в головном мозге.

Любую болезнь можно лечить с помощью инъекций тиамина или добавок. Это может помочь при проблемах со зрением и мышцами. Однако тиамин не может исправить необратимое повреждение памяти, вызванное синдромом Корсакова.

В США наибольшему риску развития этих заболеваний подвержены алкоголики. Тяжелый алкоголизм может привести к дефициту тиамина. Врачи используют добавки с тиамином для лечения людей, страдающих от алкогольной абстиненции.

Ученые рассматривали тиамин как возможное средство от:

Большинство людей могут получить весь необходимый тиамин с пищей. Факторов риска, связанных с потреблением тиамина, нет. Вы можете найти тиамин в:

  • свинине
  • птице
  • горохе
  • орехах
  • сушеных бобах
  • соевых бобах
  • цельнозерновых злаках
  • чечевице
  • бобовых
  • хлебе
  • много хлеба цельнозерновые продукты обогащены тиамином, например:

    Определенные продукты и диетические приемы могут нейтрализовать использование тиамина в организме и привести к его дефициту. К ним относятся:

    • пить много кофе или чая, даже без кофеина
    • жевать чайные листья и орехи бетеля
    • регулярно есть сырую рыбу и моллюски

    Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать витаминный режим, особенно при использовании тиамина для лечения дефицита. Чтобы поддерживать баланс витаминов группы В в вашей системе, врачи часто рекомендуют комплексные витамины группы В вместо индивидуальных добавок для здоровых взрослых.

    Для правильного функционирования тиамин необходим всем тканям организма.Большинство людей получают достаточно тиамина с пищей. Определенные заболевания и диетические привычки могут свести на нет потребление тиамина организмом. Это может привести к дефициту. В этих случаях могут потребоваться добавки. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с тиамином. Это ключ к обеспечению правильного баланса витаминов группы В в организме.

    Лучшие 15 продуктов с витамином B-6: преимущества и рецепты

    Обзор

    Витамин B-6, или пиридоксин, является одним из восьми витаминов группы B. Питательные вещества из этого незаменимого семейства витаминов необходимы для жизнедеятельности всего вашего тела. Эти функции включают снижение стресса, а также поддержание хорошего здоровья в целом.

    В рационе среднего американца часто не хватает витамина B-6. Он доступен в виде добавок, но вы также можете увеличить потребление с помощью этих 15 продуктов. Всегда лучше получать витамины с пищей.

    Дефицит витамина B-6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Недостаток может негативно повлиять на вашу центральную нервную систему.Особенно это касается детей. Если дети и взрослые будут пить молоко каждый день, это поможет поддерживать высокий уровень.

    Одна чашка коровьего или козьего молока обеспечивает 5 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6. Обезжиренное и однопроцентное молоко — это нежирные и питательные продукты. Молоко также содержит большое количество витамина B-12 и кальция. Если вам не нравится выпивать стакан молока, попробуйте вместо этого налить им обогащенные хлопья для завтрака с низким содержанием сахара.

    Сравните молоко: миндальное, молочное, соевое, рисовое и кокосовое »

    Витамин B-6 — это водорастворимый витамин, содержащийся в сывороточном протеине сыра.Чем больше сыворотки в сыре, тем больше в нем витамина B-6. Другие водорастворимые питательные вещества, содержащиеся в сыворотке, включают тиамин (витамин B-1), рибофлавин (витамин B-2), фолиевую кислоту и ниацин (витамин B-3). Сыр с самым высоким содержанием сыворотки — это рикотта.

    Обожаемая своей гладкой текстурой и мягким вкусом, рикотта часто встречается во многих итальянских деликатесах, включая лазанью и чизкейк. Его также добавляют в пирог с заварным кремом и блины, например, в этой восхитительной версии с лимоном и черникой.

    Эта полезная для сердца рыба имеет одну из самых высоких концентраций витамина B-6, доступную в пище.B-6 важен для здоровья надпочечников. Ваши надпочечники вырабатывают важные гормоны, включая кортизол, адреналин и альдостерон. Гормоны, вырабатываемые надпочечниками, помогают регулировать кровяное давление и работают над контролем уровня сахара в крови. Лосось богат многими другими питательными веществами и является отличным источником белка с низким содержанием жира.

    Лосось можно найти в меню многих ресторанов. Если вы готовите лосось в домашних условиях, ищите дикие сорта. В них концентрация B-6 выше, чем в выращиваемом лососе. Попробуйте поэкспериментировать с разными специями и способами приготовления.Лосось можно жарить, жарить на гриле, тушить, запекать и жарить. Это восхитительное блюдо в стиле терияки, запеченное с соусом терияки с низким содержанием сахара, семенами кунжута, толченым чесноком и лаймом.

    Продолжайте читать: Симптомы дефицита витамина B-6 »

    Витамин B-6 помогает вырабатывать гемоглобин — белок, переносящий кислород через кровь. Очень высокие концентрации B-6 можно найти в тунце, особенно в разновидностях желтоперого и альбакора. Самые высокие концентрации B-6 обнаружены в стейке из тунца, хотя консервированный тунец также может содержать значительные количества.Как и лосось, он богат омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в холодноводной рыбе. Если у вас есть 30 минут, попробуйте этот стейк из тунца на гриле с чесноком и травами от Taste of Home.

    Подробнее: Можно ли есть суши во время грудного вскармливания? »

    Независимо от того, как вы их готовите, два яйца обеспечивают 10 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6, а также белка и других питательных веществ. Яйца — это универсальная пища, богатая питательными веществами. Из них можно приготовить идеальный завтрак, но они также служат легким в приготовлении обедом, поздним завтраком или ужином.Попробуйте этот рецепт фриттаты в следующий раз, когда не сможете придумать, что приготовить, или взбейте омлет с овощами, чтобы добавить клетчатки.

    Эта высокопитательная пища не так популярна, как раньше, но она является отличным источником белка, фолиевой кислоты и витамина А, а также B-6 и B-12. B-6 помогает вашему организму эффективно расщеплять и использовать белок. Куриная печень вкусная, простая в приготовлении и недорогая. Попробуйте соте из куриной печени с зеленым перцем и луком. Единственные необходимые приправы — это щепотка соли и перца.Старайтесь не переваривать печень, так как это может сделать ее эластичной.

    Мясо, в том числе гамбургеры и стейки, часто плохо питается. Говядина может быть богата жирами, но она также содержит значительное количество белка и других питательных веществ, включая витамин B-6. Если вы выберете говядину травяного откорма и постную, вы сможете извлечь пользу из этого питания и при этом избавиться от значительной части жира. Мясо — универсальный продукт, который можно употреблять круглый год. В холодную погоду из него можно приготовить уютный говяжий ячменный суп или тушеное мясо.В теплую погоду он идеально подходит для барбекю.

    Одна морковная палочка среднего размера содержит столько же витамина B-6, сколько стакан молока, плюс клетчатку и очень большое количество витамина A. Морковь можно есть сырой, приготовленной или разжиженной в коктейле или соке. Витамин B-6 помогает формировать белковую оболочку вокруг нервных клеток, называемую миелином. Измельчите морковь, чтобы приготовить салат из моркови с изюмом, или бросьте ее в овощное жаркое — оба отличных способа добавить это важнейшее питательное вещество в свой рацион.

    Подробнее: 13 лучших витаминов для женщин »

    Витамин B-6 помогает вырабатывать антитела, которые помогают предотвратить инфекции и болезни.Шпинат богат B-6, а также витаминами A и C, а также железом. Для настоящего удовольствия попробуйте сложить эту универсальную зелень в скатанный итальянский мясной рулет. Он также отлично подходит для омлета или свежего салата с клюквой и миндальной щепкой.

    Несмотря на свой сладкий вкус, сладкий картофель не является лишним удовольствием. Одна окорочка среднего размера обеспечивает 15 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6. Сладкий картофель также содержит много клетчатки, витамина А и магния.

    Витамин B-6 помогает вашему телу регулировать гликоген, запасенную энергию в печени и мышцах.Попробуйте добавить в свой рацион запеченный сладкий картофель один или два раза в неделю. Или выпекайте по несколько штук, а остатки используйте в качестве верхнего слоя для пастушьего пирога или в качестве домашнего картофеля фри.

    Продолжайте читать: Магний от мигрени »

    Зеленый горошек полон клетчатки и витаминов A и C. Он также содержит большое количество витамина B-6. Если вы держите под рукой пакет замороженного гороха и моркови, у вас всегда будет вкусный овощной гарнир, который съедят даже дети. Зеленый горошек также очень вкусен с бомбейским картофелем.

    Легко транспортируемый и вкусный, средний банан богат витамином B-6. Витамин B-6 помогает в производстве серотонина и норэпинефрина, химических веществ, которые помогают нервной функции и передаче сигналов в мозгу. Если вы сладкоежка, попробуйте очистить, нарезать и заморозить спелый банан, чтобы получить замороженное лакомство.

    Бобовые, такие как нут, содержат значительное количество витамина B-6 на порцию. Они также богаты клетчаткой и белком.Нут можно купить консервированный или сушеный. Оба удобны в использовании. Слейте воду из консервированного нута и добавьте его в салат, чтобы получить дополнительную пищу. Они также восхитительны в этом тушеном кокосовом шпинате и нуте с лимоном.

    Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака, обогащены многими питательными веществами, которых не хватает среднему американскому рациону. Такие хлопья для завтрака, как All-Bran и Malt-O-Meal, содержат большое количество витамина B.

    Считаете ли вы ягоду (это так) или овощ (это не так), авокадо восхитителен и полон питательных веществ.Эта шелковистая пища богата витаминами B-6 и C, а также клетчаткой и полезными жирами. Убедитесь, что вы созрели, прежде чем нарезать его. Авокадо идеально нарезать салаты, но ничто не сравнится с классическим гуакамоле.

    Vitamin Watch: что делает B2?

    Витамин B-2 или рибофлавин естественным образом содержится в некоторых продуктах питания. Он присутствует в других продуктах в синтетической форме. Витамин B-2 и другие витамины B помогают вашему телу вырабатывать красные кровяные тельца и поддерживать другие клеточные функции, которые дают вам энергию.Вы получите максимум пользы от витаминов группы B, если будете принимать добавки или есть продукты, содержащие их все.

    Эти функции включают расщепление жиров, белков и углеводов. Возможно, вы испытали прилив энергии от приема добавок, содержащих витамин B.

    Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету, чтобы получать достаточно витамина B-2. Он присутствует в молочных продуктах, в том числе в твороге и молоке, в количестве, необходимом большинству людей.

    Другие источники включают:

    • яичные желтки
    • красное мясо
    • темное мясо
    • лосось
    • тунец
    • соевые бобы
    • миндаль
    • зерна, такие как пшеница

    , однако светочувствительные.К тому времени, как зерновые продукты попадут на ваш стол, в них может не быть большого количества природного рибофлавина. Вот почему его иногда добавляют в обработку.

    Рибофлавин часто добавляют в зерновые и хлеб, а также он может присутствовать в качестве пищевого красителя в конфетах. Если вы когда-либо употребляли много витаминов группы B, возможно, вы заметили темно-желтый оттенок своей мочи. Этот цвет происходит от рибофлавина.

    Дефицит рибофлавина может привести к дефициту других питательных веществ, поскольку рибофлавин участвует в переработке питательных веществ.Основная проблема, связанная с другими недостатками, — это анемия, которая возникает, когда вы не получаете достаточно железа.

    Особенно важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно рибофлавина, если вы беременны. Дефицит рибофлавина может поставить под угрозу рост вашего ребенка и увеличить ваши шансы на преэклампсию, которая связана с опасно высоким кровяным давлением во время беременности. Это серьезное заболевание, которое может быть опасным для жизни.

    Дефицит рибофлавина редко встречается в местах, где люди имеют доступ к свежим продуктам или дополнительным витаминам. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете симптомы дефицита рибофлавина. У вас могут быть проблемы с усвоением питательных веществ. Целиакия и болезнь Крона — другие возможные причины симптомов, связанных с дефицитом рибофлавина.

    Первичный риск избытка B-2 — это повреждение печени. Однако избыток рибофлавина или токсичность рибофлавина случаются редко. Для естественной передозировки рибофлавина вам придется съесть невероятно большое количество пищи. Вы можете получить слишком много витамина B-2 с помощью пероральных добавок или инъекций, но это также редко, потому что ваш организм не хранит витамин.

    9 Научно обоснованных преимуществ ниацина (витамина B3)

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Ниацин, также известный как витамин B3, является важным питательным веществом. Фактически, он нужен каждой части вашего тела для правильного функционирования.

    В качестве добавки ниацин может помочь снизить уровень холестерина, облегчить артрит и улучшить функцию мозга, а также другие преимущества.

    Однако он также может вызывать серьезные побочные эффекты при приеме больших доз.

    В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о ниацине.

    Ниацин — один из восьми витаминов группы B, также его называют витамином B3.

    Есть две основные химические формы, каждая из которых по-разному воздействует на ваш организм. Обе формы содержатся в пищевых продуктах, а также в добавках.

    • Никотиновая кислота: В качестве добавки никотиновая кислота является формой ниацина, используемой для снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний (1).
    • Ниацинамид или никотинамид: В отличие от никотиновой кислоты ниацинамид не снижает уровень холестерина.
      Однако он может помочь в лечении псориаза и снизить риск немеланомного рака кожи.
      (2, 3).

    Ниацин растворим в воде, поэтому ваш организм не накапливает его. Это также означает, что ваше тело может выделять избыточное количество витамина, если в нем нет необходимости.

    Ниацин не поступает в организм с пищей, но в небольших количествах он также вырабатывается из аминокислоты триптофана.

    Резюме
    Ниацин — один из восьми водорастворимых витаминов B
    . Он также известен как никотиновая кислота, ниацинамид и никотинамид.

    Как и все витамины группы В, ниацин помогает преобразовывать пищу в энергию, помогая ферментам.

    В частности, ниацин является основным компонентом НАД и НАДФ, двух коферментов, участвующих в клеточном метаболизме.

    Кроме того, он играет роль в передаче клеточных сигналов, создании и восстановлении ДНК, помимо того, что действует как антиоксидант (4).

    Дефицит

    Вот некоторые из симптомов дефицита ниацина (5):

    • Потеря памяти и спутанность сознания
    • Усталость
    • Депрессия
    • Головная боль
    • Диарея
    • Проблемы с кожей

    очень редко в большинстве западных стран.

    Тяжелый дефицит ниацина, или пеллагра, чаще всего встречается в развивающихся странах, где диеты не так разнообразны.

    Резюме
    Ниацин — это витамин, который действует как антиоксидант
    и играет роль в передаче сигналов в клетках и восстановлении ДНК. Дефицит
    характеризуется кожными проблемами, деменцией и диареей.

    Необходимое количество ниацина основано на рекомендуемой суточной дозе (РСНП) и зависит от вашего возраста и пола (6, 7).

    Терапевтические дозы ниацина превышают рекомендованные, и их следует принимать только под наблюдением врача.

    Вот РСНП для ниацина (6):

    Младенцы

    • 0–6 месяцев: 2 мг / день *
    • 7–12 месяцев: 4 мг / день *

    * Эти цифры представляют собой адекватное потребление (AI), который похож на RDI, но основан на более слабых научных данных.

    Дети

    • 1–3 года: 6 мг / день
    • 4–8 лет: 8 мг / день
    • 9–13 лет: 12 мг / день

    Подростки и взрослые

    • Мужчины 14 лет и старше: 16 мг / день
    • Женщины 14 лет и старше: 14 мг / день
    • Беременные женщины: 18 мг / день
    • Кормящие женщины: 17 мг / день

    Резюме Рекомендуемое количество ниацина зависит от Ваш возраст и пол
    . Мужчинам требуется 16 мг в день, а большинству женщин — 14 мг в день.

    9 Польза ниацина для здоровья

    1. Снижает холестерин ЛПНП

    Ниацин используется с 1950-х годов для лечения высокого уровня холестерина (8).

    Фактически, он может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 5–20% (9, 10).

    Однако ниацин не является основным средством лечения высокого холестерина из-за его возможных побочных эффектов (11).

    Скорее, он в основном используется как средство для снижения уровня холестерина для людей, которые не переносят статины (12).

    2. Повышает уровень холестерина ЛПВП

    Помимо снижения «плохого» холестерина ЛПНП, ниацин также повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

    Исследования показывают, что ниацин повышает уровень ЛПВП на 15–35% (9).

    3. Снижает уровень триглицеридов

    Ниацин также может снизить уровень триглицеридов на 20–50% (9).

    Он делает это, останавливая действие фермента, участвующего в синтезе триглицеридов (1).

    Следовательно, это снижает выработку как ЛПНП, так и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП).

    Для достижения этих эффектов на уровни холестерина и триглицеридов необходимы терапевтические дозы (1).

    4. Может помочь предотвратить сердечные заболевания

    Влияние ниацина на холестерин может помочь предотвратить сердечные заболевания, но более новые исследования предлагают дополнительный механизм, с помощью которого он приносит пользу вашему сердцу.

    Он может помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление, оба из которых участвуют в атеросклерозе или укреплении артерий (1).

    Некоторые исследования показывают, что терапия ниацином — отдельно или в сочетании со статинами — может помочь снизить риск проблем со здоровьем, связанных с сердечными заболеваниями (13).

    Однако результаты неоднозначны.

    В недавнем обзоре сделан вывод о том, что терапия ниацином не способствует значительному снижению риска сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечных заболеваний у людей с сердечными заболеваниями или людей с высоким риском (12).

    5. Может помочь в лечении диабета 1 типа

    Диабет 1 типа — это аутоиммунное заболевание, при котором ваше тело атакует и разрушает вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы.

    Исследования показывают, что ниацин может помочь защитить эти клетки и, возможно, даже снизить риск диабета 1 типа у детей из группы риска (2, 14).

    Однако для людей с диабетом 2 типа роль ниацина более сложна.

    С одной стороны, он может помочь снизить высокий уровень холестерина, который часто наблюдается у людей с диабетом 2 типа (15).

    С другой стороны, он может повышать уровень сахара в крови.

    В результате людям с диабетом, принимающим ниацин для лечения высокого уровня холестерина, также необходимо тщательно контролировать уровень сахара в крови (16).

    6. Повышает функцию мозга

    Вашему мозгу необходим ниацин — как часть коферментов НАД и НАДФ — для получения энергии и правильного функционирования.

    Фактически, мозговой туман и даже психиатрические симптомы связаны с дефицитом ниацина (16).

    Некоторые типы шизофрении можно лечить с помощью ниацина, так как он помогает устранить повреждение клеток мозга, возникающее в результате его дефицита (17).

    Предварительные исследования показывают, что он также может помочь сохранить здоровье мозга в случаях болезни Альцгеймера. Однако результаты неоднозначны (18, 19).

    7. Улучшает функцию кожи

    Ниацин помогает защитить клетки кожи от повреждения солнцем, независимо от того, используется ли он перорально или применяется в виде лосьона (20).

    Недавние исследования показывают, что он также может помочь предотвратить некоторые виды рака кожи (21).

    Одно исследование показало, что прием 500 мг никотинамида — формы ниацина — два раза в день снижает частоту немеланомного рака кожи у лиц из группы высокого риска (22).

    8. Может уменьшить симптомы артрита

    В одном предварительном исследовании ниацин помог облегчить некоторые симптомы остеоартрита, улучшив подвижность суставов и снизив потребность в нестероидных противовоспалительных препаратах (НПВП) (23).

    Другое исследование на лабораторных крысах показало, что инъекции витамина уменьшают воспаление, связанное с артритом (24).

    Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования.

    9. Лечит пеллагру

    Тяжелая недостаточность ниацина вызывает состояние, называемое пеллагрой (6, 25).

    Таким образом, прием никотиновой кислоты является основным средством лечения пеллагры.

    Дефицит ниацина в промышленно развитых странах встречается редко. Однако это может произойти наряду с другими заболеваниями, такими как алкоголизм, анорексия или болезнь Хартнупа.

    Резюме
    Ниацин может помочь в лечении многих заболеваний. В частности,
    помогает повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая «плохой» холестерин ЛПНП
    и триглицериды.

    Ниацин содержится в различных продуктах питания, особенно в мясе, птице, рыбе, орехах и бобовых.

    Некоторые энергетические напитки также содержат витамин B, иногда в очень высоких дозах.

    Вот сколько ниацина вы получаете из одной порции каждого из следующих продуктов (26, 27, 28, 29, 30, 31):

    • Куриная грудка: 59% от
      RDI
    • Light тунец, консервированный в масле: 53% от
      RDI
    • Говядина: 33% от RDI
    • Копченый лосось: 32% от
      RDI
    • Арахис: 19% от RDI
    • Чечевица: 10% от РСНП

    Резюме
    Ниацин содержится во многих продуктах питания, включая рыбу,
    птицу, мясо, орехи и бобовые.

    Нет опасности употреблять ниацин в количествах, содержащихся в пище (6).

    Однако дополнительные дозы могут иметь различные побочные эффекты, включая тошноту, рвоту и токсичность для печени (6).

    Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов добавок ниацина:

    • Прилив ниацина:
      Добавки никотиновой кислоты могут вызвать покраснение лица, груди или шеи, которое
      является результатом расширения кровеносных сосудов. Вы также можете испытывать покалывание, жжение или боль (32, 33).
    • Раздражение и тошнота желудка: Тошнота, рвота и раздражение желудка могут возникать
      , особенно когда люди принимают медленно высвобождающуюся никотиновую кислоту. Похоже, что
      связан с повышенными ферментами печени (34).
    • Повреждение печени:
      Долгосрочное лечение холестерина ниацином может вызвать повреждение печени. Он больше похож на
      с никотиновой кислотой с медленным высвобождением, но также может быть результатом формы с немедленным высвобождением
      (35, 36).
    • Контроль уровня сахара в крови: Большие
      дозы ниацина 3–9 граммов в день связаны с нарушением контроля уровня сахара в крови
      как при краткосрочном, так и при долгосрочном применении (37,
      38).
    • Здоровье глаз: Один редкий побочный эффект — это
      затуманенное зрение, а также другие негативные эффекты на здоровье глаз (39).
    • Подагра: Ниацин может повысить уровень мочевой кислоты в организме на
      , что приводит к подагре (40).

    Резюме
    Добавка ниацина может вызвать несколько побочных эффектов
    , особенно в больших дозах. Самым распространенным из них является прилив ниацина,
    , который может возникнуть даже при более низких дозах.

    Ниацин нужен каждому, но большинство людей может получить его достаточно только из своего рациона.

    Однако, если у вас дефицит или есть другое заболевание, при котором могут быть полезны более высокие дозы, ваш врач может порекомендовать добавку. На Amazon доступен широкий выбор.

    В частности, добавки ниацина могут быть рекомендованы людям с высоким уровнем холестерина и факторами риска сердечных заболеваний, но которые не могут принимать статины.

    Дополнительные формы назначаются в дозах, которые намного превышают количества, содержащиеся в пище.

    Поскольку большие количества могут иметь множество побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать ниацин в составе любых добавок.

    Резюме При определенных условиях могут быть рекомендованы добавки ниацина
    . Однако они могут иметь
    отрицательных побочных эффектов, поэтому вам всегда следует обсудить с вашим лечащим врачом
    , прежде чем принимать ниацин.

    Ниацин — один из восьми витаминов группы В, которые важны для каждой части вашего тела.

    К счастью, вы можете получить весь необходимый вам ниацин с пищей. Продукты, содержащие ниацин, включают мясо, рыбу и орехи.

    Тем не менее, иногда рекомендуются дополнительные формы для лечения определенных заболеваний, включая высокий уровень холестерина.

    Если вы считаете, что вам может потребоваться прием ниацина, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом.

    Преимущества, побочные эффекты и дозировка

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Витамины группы В — это группа питательных веществ, которые играют важную роль в организме.

    Большинство людей получают рекомендованное количество этих витаминов только с пищей, поскольку они содержатся в самых разных продуктах питания.

    Однако такие факторы, как возраст, беременность, диетический выбор, медицинские условия, генетика, лекарства и употребление алкоголя, повышают потребность организма в витаминах группы B.

    В этих обстоятельствах может потребоваться добавление витаминов группы В.

    Пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов группы В, называются витаминами группы В.

    Вот польза для здоровья витаминов группы B, а также рекомендации по дозировке и возможные побочные эффекты.

    Добавки B-комплекса обычно содержат все восемь витаминов группы B в одной таблетке.

    Витамины группы В водорастворимы, а это значит, что ваш организм их не накапливает. По этой причине ваш рацион должен обеспечивать их каждый день.

    Витамины группы В выполняют множество важных функций и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.

    Витамины комплекса B обычно содержат следующее:

    • B1 (тиамин): Тиамин играет важную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию. Самые богатые источники пищи включают свинину, семена подсолнечника и зародыши пшеницы (1).
    • B2 (рибофлавин): Рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как антиоксидант. Продукты с самым высоким содержанием рибофлавина включают мясные субпродукты, говядину и грибы (2).
    • B3 (ниацин): Ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме, производстве и восстановлении ДНК. Источники питания включают курицу, тунец и чечевицу (3).
    • B5 (пантотеновая кислота): Как и другие витамины группы B, пантотеновая кислота помогает организму получать энергию из пищи, а также участвует в выработке гормонов и холестерина. Печень, рыба, йогурт и авокадо — все это хорошие источники (4).
    • B6 (пиридоксин): Пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот, выработке красных кровяных телец и создании нейромедиаторов. Продукты с самым высоким содержанием этого витамина включают нут, лосось и картофель (5).
    • B7 (биотин): Биотин необходим для метаболизма углеводов и жиров и регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень являются одними из лучших пищевых источников биотина (6).
    • B9 (фолиевая кислота): Фолат необходим для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец и правильного деления клеток. Его можно найти в таких продуктах, как листовая зелень, печень и бобы, или в добавках в виде фолиевой кислоты (7).
    • B12 (кобаламин): Возможно, самый известный из всех витаминов группы B, B12 жизненно важен для неврологической функции, производства ДНК и развития эритроцитов. B12 содержится в естественных источниках животного происхождения, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты (8).

    Хотя эти витамины имеют некоторые общие характеристики, все они обладают уникальными функциями и необходимы в разных количествах.

    Резюме

    Добавки комплекса B обычно содержат все восемь витаминов группы B, удобно упакованные в одну таблетку.

    Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, вы, скорее всего, не подвергнетесь риску развития дефицита, если соблюдаете сбалансированную диету.

    Однако при определенных обстоятельствах потребность в витаминах группы B увеличивается, поэтому необходимы добавки.

    Беременные или кормящие женщины

    Во время беременности потребность в витаминах группы B, особенно B12 и фолиевой кислоте, растет для поддержки развития плода (9).

    Для беременных или кормящих женщин, особенно тех, кто соблюдает вегетарианскую или веганскую диету, прием витаминов B-комплекса имеет решающее значение.

    Дефицит B12 или фолиевой кислоты у беременных или кормящих женщин может привести к серьезным неврологическим повреждениям или врожденным дефектам у плода или младенца (10).

    Пожилые люди

    С возрастом ваша способность усваивать витамин B12 снижается, а аппетит снижается, что затрудняет получение некоторыми людьми достаточного количества B12 только с помощью диеты.

    Способность организма высвобождать B12 из пищи, чтобы он мог усваиваться, зависит от достаточного количества кислоты в желудке.

    Однако, по оценкам, 10–30% людей старше 50 не вырабатывают достаточно желудочной кислоты, чтобы должным образом усваивать B12 (11).

    Дефицит B12 был связан с повышенным уровнем депрессии и расстройств настроения у пожилых людей (12, 13).

    Дефицит витамина B6 и фолиевой кислоты также часто встречается у пожилых людей (14, 15).

    Люди с определенными заболеваниями

    Люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более восприимчивы к развитию дефицита питательных веществ, включая витамины группы В (16, 17, 18, 19 , 20).

    Кроме того, генетическая мутация MTHFR может повлиять на метаболизм фолиевой кислоты в организме и может привести к дефициту фолиевой кислоты и другим проблемам со здоровьем (21).

    Более того, люди, перенесшие определенные операции по снижению веса, также с большей вероятностью будут испытывать дефицит витамина B (22).

    В этих обстоятельствах пациентам часто советуют принимать добавки с витамином B-комплекса, чтобы исправить или избежать дефицита.

    Вегетарианцы и веганы

    Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты.

    Веганы и строгие вегетарианцы могут подвергаться риску развития дефицита B12, если они не получают достаточного количества этого витамина через обогащенные продукты или добавки (23).

    Ежедневный прием витаминов B-комплекса может помочь гарантировать, что люди, которые выбирают диету, исключающую продукты животного происхождения, получают достаточное количество этих важных питательных веществ.

    Люди, принимающие определенные лекарства

    Обычно назначаемые лекарства могут привести к дефициту витаминов группы В.

    Например, ингибиторы протонной помпы, которые представляют собой препараты, снижающие кислотность желудочного сока, могут снизить абсорбцию B12, в то время как метформин, популярное лекарство от диабета, может снижать уровни как B12, так и фолиевой кислоты (24, 25).

    Противозачаточные таблетки также могут истощить некоторые витамины группы B, включая B6, B12, фолиевую кислоту и рибофлавин (26).

    Резюме

    Беременность, заболевания, операции, генетические мутации, лекарства, ограничения в питании и возраст могут повлиять на то, как ваш организм усваивает и использует витамины группы B.

    Хотя определенные условия заставляют некоторых людей принимать добавки с витаминами B-комплекса, исследования показали, что прием B-комплексных добавок может быть полезным даже для людей, у которых нет повышенной потребности в этих питательных веществах.

    Может снизить стресс и повысить настроение

    Витамины комплекса B часто используются для снижения усталости и улучшения настроения.

    Некоторые исследования показывают, что витамины группы B могут поднять вам настроение и улучшить когнитивные способности.

    33-дневное исследование с участием 215 здоровых мужчин показало, что лечение высокими дозами B-комплекса и минеральных добавок улучшало общее психическое здоровье и стресс, а также улучшало результаты когнитивных тестов (27).

    Другое исследование с участием молодых людей показало, что прием поливитаминов, содержащих высокий уровень витаминов группы B, в течение 90 дней снижает стресс и умственную усталость (28).

    Может уменьшить симптомы тревоги или депрессии

    Хотя витаминные добавки B-комплекса не являются лекарством от проблем с психическим здоровьем, они могут помочь улучшить симптомы депрессии или тревоги.

    Исследование с участием 60 взрослых, страдающих депрессией, показало, что лечение витамином B-комплекса в течение 60 дней привело к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги по сравнению с плацебо (29).

    Витамины группы В также могут усиливать реакцию на лечение при приеме в сочетании с антидепрессантами.

    Одно исследование показало, что добавление пациентам витаминов, содержащих B12, B6 и фолиевую кислоту, привело к более усиленному и устойчивому антидепрессивному ответу в течение одного года по сравнению с плацебо (30).

    Обратите внимание, что низкий уровень в крови некоторых витаминов группы B, включая B12, B6 и фолиевую кислоту, связан с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключить дефицит питательных веществ, если вы испытываете симптомы депрессии (31, 32 ).

    Резюме

    Добавки B-комплекса могут снимать стресс, улучшать когнитивные функции и уменьшать симптомы депрессии и тревоги, даже у людей без дефицита витамина B.

    Каждый витамин B имеет определенную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от пола, возраста и других переменных, таких как беременность.

    Для женщин и мужчин рекомендуемая суточная доза (РСНП) витаминов группы В составляет:

    Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество витаминов группы В, а младенцам и детям — меньше (33).

    Если у вас дефицит витамина B, вам может потребоваться добавление более высоких доз для устранения дефицита.

    По этим причинам важно выбирать добавку комплекса B, исходя из ваших индивидуальных потребностей в каждом витамине B.

    Поговорите со своим врачом относительно ваших конкретных потребностей в питательных веществах в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.

    Резюме

    Рекомендуемое потребление витаминов группы В зависит от возраста, потребности в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

    Поскольку витамины группы B водорастворимы, маловероятно, что вы будете потреблять слишком много этих питательных веществ только с пищей или принимая добавки комплекса B в соответствии с указаниями.

    Однако прием добавок, содержащих чрезмерно высокое и ненужное количество витаминов группы B, может привести к серьезным побочным эффектам.

    Высокие дозы дополнительного витамина B3 (ниацин) могут вызвать рвоту, высокий уровень сахара в крови, покраснение кожи и даже повреждение печени (34).

    Кроме того, высокие дозы B6 могут вызывать повреждение нервов, светочувствительность и болезненные поражения кожи (35).

    Еще одним побочным эффектом добавок B-комплекса является то, что они могут окрашивать мочу в ярко-желтый цвет.

    Хотя обесцвеченная моча может шокировать, она не опасна, а просто избавляет организм от лишних витаминов, которые он не может использовать.

    Если вам нужно принимать добавку B-комплекса, всегда выбирайте известные бренды, которые добровольно проводят независимые испытания своих продуктов такими организациями, как Фармакопейная конвенция США (USP).

    Резюме

    Хотя прием добавок B-комплекса в соответствии с указаниями, вероятно, безопасен, употребление высоких доз B3 или B6 может привести к серьезным побочным эффектам.

    Беременным женщинам, пожилым людям, веганам и людям с определенными заболеваниями может быть полезен прием добавок B-комплекса.

    Прием этих добавок может также улучшить настроение, когнитивные функции и симптомы депрессии.

    Побочные эффекты маловероятны, если вы будете соблюдать рекомендованную дозировку, которая варьируется в зависимости от возраста, потребности в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

    Если вы не уверены, принесет ли добавка B-комплекса пользу вашему здоровью, поговорите со своим врачом, чтобы помочь вам определить, является ли это правильным выбором для вас.

    Купите добавки B-комплекса в Интернете.

    Преимущества, побочные эффекты и дозировка

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Витамины группы В — это группа питательных веществ, которые играют важную роль в организме.

    Большинство людей получают рекомендованное количество этих витаминов только с пищей, поскольку они содержатся в самых разных продуктах питания.

    Однако такие факторы, как возраст, беременность, диетический выбор, медицинские условия, генетика, лекарства и употребление алкоголя, повышают потребность организма в витаминах группы B.

    В этих обстоятельствах может потребоваться добавление витаминов группы В.

    Пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов группы В, называются витаминами группы В.

    Вот польза для здоровья витаминов группы B, а также рекомендации по дозировке и возможные побочные эффекты.

    Добавки B-комплекса обычно содержат все восемь витаминов группы B в одной таблетке.

    Витамины группы В водорастворимы, а это значит, что ваш организм их не накапливает. По этой причине ваш рацион должен обеспечивать их каждый день.

    Витамины группы В выполняют множество важных функций и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.

    Витамины комплекса B обычно содержат следующее:

    • B1 (тиамин): Тиамин играет важную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию. Самые богатые источники пищи включают свинину, семена подсолнечника и зародыши пшеницы (1).
    • B2 (рибофлавин): Рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как антиоксидант. Продукты с самым высоким содержанием рибофлавина включают мясные субпродукты, говядину и грибы (2).
    • B3 (ниацин): Ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме, производстве и восстановлении ДНК.Источники питания включают курицу, тунец и чечевицу (3).
    • B5 (пантотеновая кислота): Как и другие витамины группы B, пантотеновая кислота помогает организму получать энергию из пищи, а также участвует в выработке гормонов и холестерина. Печень, рыба, йогурт и авокадо — все это хорошие источники (4).
    • B6 (пиридоксин): Пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот, выработке красных кровяных телец и создании нейромедиаторов. Продукты с самым высоким содержанием этого витамина включают нут, лосось и картофель (5).
    • B7 (биотин): Биотин необходим для метаболизма углеводов и жиров и регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень являются одними из лучших пищевых источников биотина (6).
    • B9 (фолиевая кислота): Фолат необходим для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец и правильного деления клеток. Его можно найти в таких продуктах, как листовая зелень, печень и бобы, или в добавках в виде фолиевой кислоты (7).
    • B12 (кобаламин): Возможно, самый известный из всех витаминов группы B, B12 жизненно важен для неврологической функции, производства ДНК и развития эритроцитов.B12 содержится в естественных источниках животного происхождения, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты (8).

    Хотя эти витамины имеют некоторые общие характеристики, все они обладают уникальными функциями и необходимы в разных количествах.

    Резюме

    Добавки комплекса B обычно содержат все восемь витаминов группы B, удобно упакованные в одну таблетку.

    Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, вы, скорее всего, не подвергнетесь риску развития дефицита, если соблюдаете сбалансированную диету.

    Однако при определенных обстоятельствах потребность в витаминах группы B увеличивается, поэтому необходимы добавки.

    Беременные или кормящие женщины

    Во время беременности потребность в витаминах группы B, особенно B12 и фолиевой кислоте, растет для поддержки развития плода (9).

    Для беременных или кормящих женщин, особенно тех, кто соблюдает вегетарианскую или веганскую диету, прием витаминов B-комплекса имеет решающее значение.

    Дефицит B12 или фолиевой кислоты у беременных или кормящих женщин может привести к серьезным неврологическим повреждениям или врожденным дефектам у плода или младенца (10).

    Пожилые люди

    С возрастом ваша способность усваивать витамин B12 снижается, а аппетит снижается, что затрудняет получение некоторыми людьми достаточного количества B12 только с помощью диеты.

    Способность организма высвобождать B12 из пищи, чтобы он мог усваиваться, зависит от достаточного количества кислоты в желудке.

    Однако, по оценкам, 10–30% людей старше 50 не вырабатывают достаточно желудочной кислоты, чтобы должным образом усваивать B12 (11).

    Дефицит B12 был связан с повышенным уровнем депрессии и расстройств настроения у пожилых людей (12, 13).

    Дефицит витамина B6 и фолиевой кислоты также часто встречается у пожилых людей (14, 15).

    Люди с определенными заболеваниями

    Люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более восприимчивы к развитию дефицита питательных веществ, включая витамины группы В (16, 17, 18, 19 , 20).

    Кроме того, генетическая мутация MTHFR может повлиять на метаболизм фолиевой кислоты в организме и может привести к дефициту фолиевой кислоты и другим проблемам со здоровьем (21).

    Более того, люди, перенесшие определенные операции по снижению веса, также с большей вероятностью будут испытывать дефицит витамина B (22).

    В этих обстоятельствах пациентам часто советуют принимать добавки с витамином B-комплекса, чтобы исправить или избежать дефицита.

    Вегетарианцы и веганы

    Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты.

    Веганы и строгие вегетарианцы могут подвергаться риску развития дефицита B12, если они не получают достаточного количества этого витамина через обогащенные продукты или добавки (23).

    Ежедневный прием витаминов B-комплекса может помочь гарантировать, что люди, которые выбирают диету, исключающую продукты животного происхождения, получают достаточное количество этих важных питательных веществ.

    Люди, принимающие определенные лекарства

    Обычно назначаемые лекарства могут привести к дефициту витаминов группы В.

    Например, ингибиторы протонной помпы, которые представляют собой препараты, снижающие кислотность желудочного сока, могут снизить абсорбцию B12, в то время как метформин, популярное лекарство от диабета, может снижать уровни как B12, так и фолиевой кислоты (24, 25).

    Противозачаточные таблетки также могут истощить некоторые витамины группы B, включая B6, B12, фолиевую кислоту и рибофлавин (26).

    Резюме

    Беременность, заболевания, операции, генетические мутации, лекарства, ограничения в питании и возраст могут повлиять на то, как ваш организм усваивает и использует витамины группы B.

    Хотя определенные условия заставляют некоторых людей принимать добавки с витаминами B-комплекса, исследования показали, что прием B-комплексных добавок может быть полезным даже для людей, у которых нет повышенной потребности в этих питательных веществах.

    Может снизить стресс и повысить настроение

    Витамины комплекса B часто используются для снижения усталости и улучшения настроения.

    Некоторые исследования показывают, что витамины группы B могут поднять вам настроение и улучшить когнитивные способности.

    33-дневное исследование с участием 215 здоровых мужчин показало, что лечение высокими дозами B-комплекса и минеральных добавок улучшало общее психическое здоровье и стресс, а также улучшало результаты когнитивных тестов (27).

    Другое исследование с участием молодых людей показало, что прием поливитаминов, содержащих высокий уровень витаминов группы B, в течение 90 дней снижает стресс и умственную усталость (28).

    Может уменьшить симптомы тревоги или депрессии

    Хотя витаминные добавки B-комплекса не являются лекарством от проблем с психическим здоровьем, они могут помочь улучшить симптомы депрессии или тревоги.

    Исследование с участием 60 взрослых, страдающих депрессией, показало, что лечение витамином B-комплекса в течение 60 дней привело к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги по сравнению с плацебо (29).

    Витамины группы В также могут усиливать реакцию на лечение при приеме в сочетании с антидепрессантами.

    Одно исследование показало, что добавление пациентам витаминов, содержащих B12, B6 и фолиевую кислоту, привело к более усиленному и устойчивому антидепрессивному ответу в течение одного года по сравнению с плацебо (30).

    Обратите внимание, что низкий уровень в крови некоторых витаминов группы B, включая B12, B6 и фолиевую кислоту, связан с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключить дефицит питательных веществ, если вы испытываете симптомы депрессии (31, 32 ).

    Резюме

    Добавки B-комплекса могут снимать стресс, улучшать когнитивные функции и уменьшать симптомы депрессии и тревоги, даже у людей без дефицита витамина B.

    Каждый витамин B имеет определенную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от пола, возраста и других переменных, таких как беременность.

    Для женщин и мужчин рекомендуемая суточная доза (РСНП) витаминов группы В составляет:

    Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество витаминов группы В, а младенцам и детям — меньше (33).

    Если у вас дефицит витамина B, вам может потребоваться добавление более высоких доз для устранения дефицита.

    По этим причинам важно выбирать добавку комплекса B, исходя из ваших индивидуальных потребностей в каждом витамине B.

    Поговорите со своим врачом относительно ваших конкретных потребностей в питательных веществах в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.

    Резюме

    Рекомендуемое потребление витаминов группы В зависит от возраста, потребности в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

    Поскольку витамины группы B водорастворимы, маловероятно, что вы будете потреблять слишком много этих питательных веществ только с пищей или принимая добавки комплекса B в соответствии с указаниями.

    Однако прием добавок, содержащих чрезмерно высокое и ненужное количество витаминов группы B, может привести к серьезным побочным эффектам.

    Высокие дозы дополнительного витамина B3 (ниацин) могут вызвать рвоту, высокий уровень сахара в крови, покраснение кожи и даже повреждение печени (34).

    Кроме того, высокие дозы B6 могут вызывать повреждение нервов, светочувствительность и болезненные поражения кожи (35).

    Еще одним побочным эффектом добавок B-комплекса является то, что они могут окрашивать мочу в ярко-желтый цвет.

    Хотя обесцвеченная моча может шокировать, она не опасна, а просто избавляет организм от лишних витаминов, которые он не может использовать.

    Если вам нужно принимать добавку B-комплекса, всегда выбирайте известные бренды, которые добровольно проводят независимые испытания своих продуктов такими организациями, как Фармакопейная конвенция США (USP).

    Резюме

    Хотя прием добавок B-комплекса в соответствии с указаниями, вероятно, безопасен, употребление высоких доз B3 или B6 может привести к серьезным побочным эффектам.

    Беременным женщинам, пожилым людям, веганам и людям с определенными заболеваниями может быть полезен прием добавок B-комплекса.

    Прием этих добавок может также улучшить настроение, когнитивные функции и симптомы депрессии.

    Побочные эффекты маловероятны, если вы будете соблюдать рекомендованную дозировку, которая варьируется в зависимости от возраста, потребности в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

    Если вы не уверены, принесет ли добавка B-комплекса пользу вашему здоровью, поговорите со своим врачом, чтобы помочь вам определить, является ли это правильным выбором для вас.

    Купите добавки B-комплекса в Интернете.

    Преимущества, побочные эффекты и дозировка

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Витамины группы В — это группа питательных веществ, которые играют важную роль в организме.

    Большинство людей получают рекомендованное количество этих витаминов только с пищей, поскольку они содержатся в самых разных продуктах питания.

    Однако такие факторы, как возраст, беременность, диетический выбор, медицинские условия, генетика, лекарства и употребление алкоголя, повышают потребность организма в витаминах группы B.

    В этих обстоятельствах может потребоваться добавление витаминов группы В.

    Пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов группы В, называются витаминами группы В.

    Вот польза для здоровья витаминов группы B, а также рекомендации по дозировке и возможные побочные эффекты.

    Добавки B-комплекса обычно содержат все восемь витаминов группы B в одной таблетке.

    Витамины группы В водорастворимы, а это значит, что ваш организм их не накапливает. По этой причине ваш рацион должен обеспечивать их каждый день.

    Витамины группы В выполняют множество важных функций и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.

    Витамины комплекса B обычно содержат следующее:

    • B1 (тиамин): Тиамин играет важную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию. Самые богатые источники пищи включают свинину, семена подсолнечника и зародыши пшеницы (1).
    • B2 (рибофлавин): Рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как антиоксидант. Продукты с самым высоким содержанием рибофлавина включают мясные субпродукты, говядину и грибы (2).
    • B3 (ниацин): Ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме, производстве и восстановлении ДНК.Источники питания включают курицу, тунец и чечевицу (3).
    • B5 (пантотеновая кислота): Как и другие витамины группы B, пантотеновая кислота помогает организму получать энергию из пищи, а также участвует в выработке гормонов и холестерина. Печень, рыба, йогурт и авокадо — все это хорошие источники (4).
    • B6 (пиридоксин): Пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот, выработке красных кровяных телец и создании нейромедиаторов. Продукты с самым высоким содержанием этого витамина включают нут, лосось и картофель (5).
    • B7 (биотин): Биотин необходим для метаболизма углеводов и жиров и регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень являются одними из лучших пищевых источников биотина (6).
    • B9 (фолиевая кислота): Фолат необходим для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец и правильного деления клеток. Его можно найти в таких продуктах, как листовая зелень, печень и бобы, или в добавках в виде фолиевой кислоты (7).
    • B12 (кобаламин): Возможно, самый известный из всех витаминов группы B, B12 жизненно важен для неврологической функции, производства ДНК и развития эритроцитов.B12 содержится в естественных источниках животного происхождения, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты (8).

    Хотя эти витамины имеют некоторые общие характеристики, все они обладают уникальными функциями и необходимы в разных количествах.

    Резюме

    Добавки комплекса B обычно содержат все восемь витаминов группы B, удобно упакованные в одну таблетку.

    Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, вы, скорее всего, не подвергнетесь риску развития дефицита, если соблюдаете сбалансированную диету.

    Однако при определенных обстоятельствах потребность в витаминах группы B увеличивается, поэтому необходимы добавки.

    Беременные или кормящие женщины

    Во время беременности потребность в витаминах группы B, особенно B12 и фолиевой кислоте, растет для поддержки развития плода (9).

    Для беременных или кормящих женщин, особенно тех, кто соблюдает вегетарианскую или веганскую диету, прием витаминов B-комплекса имеет решающее значение.

    Дефицит B12 или фолиевой кислоты у беременных или кормящих женщин может привести к серьезным неврологическим повреждениям или врожденным дефектам у плода или младенца (10).

    Пожилые люди

    С возрастом ваша способность усваивать витамин B12 снижается, а аппетит снижается, что затрудняет получение некоторыми людьми достаточного количества B12 только с помощью диеты.

    Способность организма высвобождать B12 из пищи, чтобы он мог усваиваться, зависит от достаточного количества кислоты в желудке.

    Однако, по оценкам, 10–30% людей старше 50 не вырабатывают достаточно желудочной кислоты, чтобы должным образом усваивать B12 (11).

    Дефицит B12 был связан с повышенным уровнем депрессии и расстройств настроения у пожилых людей (12, 13).

    Дефицит витамина B6 и фолиевой кислоты также часто встречается у пожилых людей (14, 15).

    Люди с определенными заболеваниями

    Люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более восприимчивы к развитию дефицита питательных веществ, включая витамины группы В (16, 17, 18, 19 , 20).

    Кроме того, генетическая мутация MTHFR может повлиять на метаболизм фолиевой кислоты в организме и может привести к дефициту фолиевой кислоты и другим проблемам со здоровьем (21).

    Более того, люди, перенесшие определенные операции по снижению веса, также с большей вероятностью будут испытывать дефицит витамина B (22).

    В этих обстоятельствах пациентам часто советуют принимать добавки с витамином B-комплекса, чтобы исправить или избежать дефицита.

    Вегетарианцы и веганы

    Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты.

    Веганы и строгие вегетарианцы могут подвергаться риску развития дефицита B12, если они не получают достаточного количества этого витамина через обогащенные продукты или добавки (23).

    Ежедневный прием витаминов B-комплекса может помочь гарантировать, что люди, которые выбирают диету, исключающую продукты животного происхождения, получают достаточное количество этих важных питательных веществ.

    Люди, принимающие определенные лекарства

    Обычно назначаемые лекарства могут привести к дефициту витаминов группы В.

    Например, ингибиторы протонной помпы, которые представляют собой препараты, снижающие кислотность желудочного сока, могут снизить абсорбцию B12, в то время как метформин, популярное лекарство от диабета, может снижать уровни как B12, так и фолиевой кислоты (24, 25).

    Противозачаточные таблетки также могут истощить некоторые витамины группы B, включая B6, B12, фолиевую кислоту и рибофлавин (26).

    Резюме

    Беременность, заболевания, операции, генетические мутации, лекарства, ограничения в питании и возраст могут повлиять на то, как ваш организм усваивает и использует витамины группы B.

    Хотя определенные условия заставляют некоторых людей принимать добавки с витаминами B-комплекса, исследования показали, что прием B-комплексных добавок может быть полезным даже для людей, у которых нет повышенной потребности в этих питательных веществах.

    Может снизить стресс и повысить настроение

    Витамины комплекса B часто используются для снижения усталости и улучшения настроения.

    Некоторые исследования показывают, что витамины группы B могут поднять вам настроение и улучшить когнитивные способности.

    33-дневное исследование с участием 215 здоровых мужчин показало, что лечение высокими дозами B-комплекса и минеральных добавок улучшало общее психическое здоровье и стресс, а также улучшало результаты когнитивных тестов (27).

    Другое исследование с участием молодых людей показало, что прием поливитаминов, содержащих высокий уровень витаминов группы B, в течение 90 дней снижает стресс и умственную усталость (28).

    Может уменьшить симптомы тревоги или депрессии

    Хотя витаминные добавки B-комплекса не являются лекарством от проблем с психическим здоровьем, они могут помочь улучшить симптомы депрессии или тревоги.

    Исследование с участием 60 взрослых, страдающих депрессией, показало, что лечение витамином B-комплекса в течение 60 дней привело к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги по сравнению с плацебо (29).

    Витамины группы В также могут усиливать реакцию на лечение при приеме в сочетании с антидепрессантами.

    Одно исследование показало, что добавление пациентам витаминов, содержащих B12, B6 и фолиевую кислоту, привело к более усиленному и устойчивому антидепрессивному ответу в течение одного года по сравнению с плацебо (30).

    Обратите внимание, что низкий уровень в крови некоторых витаминов группы B, включая B12, B6 и фолиевую кислоту, связан с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключить дефицит питательных веществ, если вы испытываете симптомы депрессии (31, 32 ).

    Резюме

    Добавки B-комплекса могут снимать стресс, улучшать когнитивные функции и уменьшать симптомы депрессии и тревоги, даже у людей без дефицита витамина B.

    Каждый витамин B имеет определенную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от пола, возраста и других переменных, таких как беременность.

    Для женщин и мужчин рекомендуемая суточная доза (РСНП) витаминов группы В составляет:

    Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество витаминов группы В, а младенцам и детям — меньше (33).

    Если у вас дефицит витамина B, вам может потребоваться добавление более высоких доз для устранения дефицита.

    По этим причинам важно выбирать добавку комплекса B, исходя из ваших индивидуальных потребностей в каждом витамине B.

    Поговорите со своим врачом относительно ваших конкретных потребностей в питательных веществах в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.

    Резюме

    Рекомендуемое потребление витаминов группы В зависит от возраста, потребности в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

    Поскольку витамины группы B водорастворимы, маловероятно, что вы будете потреблять слишком много этих питательных веществ только с пищей или принимая добавки комплекса B в соответствии с указаниями.

    Однако прием добавок, содержащих чрезмерно высокое и ненужное количество витаминов группы B, может привести к серьезным побочным эффектам.

    Высокие дозы дополнительного витамина B3 (ниацин) могут вызвать рвоту, высокий уровень сахара в крови, покраснение кожи и даже повреждение печени (34).

    Кроме того, высокие дозы B6 могут вызывать повреждение нервов, светочувствительность и болезненные поражения кожи (35).

    Еще одним побочным эффектом добавок B-комплекса является то, что они могут окрашивать мочу в ярко-желтый цвет.

    Хотя обесцвеченная моча может шокировать, она не опасна, а просто избавляет организм от лишних витаминов, которые он не может использовать.

    Если вам нужно принимать добавку B-комплекса, всегда выбирайте известные бренды, которые добровольно проводят независимые испытания своих продуктов такими организациями, как Фармакопейная конвенция США (USP).

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *